Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Укрепление мышц шеи: Как укрепить мышцы шеи: комплекс упражнений

Содержание

Гимнастика для шеи: 11 упражнений, которые снимут напряжение и улучшат осанку

Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения для растяжки шеи

Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.

1. Наклон головы назад и вбок

Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.

Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Заведение руки за голову

Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.

Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.

Повторите упражнение в другую сторону.

3. Наклон головы вперёд и вбок

С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.

Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

4. Растяжка задней поверхности шеи

Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.

Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

5. Поза «Нитка в иголке»

Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.

Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.

Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.

Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.

Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.

В этой статье есть ещё больше хороших упражнений из йоги, которые помогут растянуть шею и плечи, а здесь — варианты с массажным шариком.

А мы переходим к упражнениям, которые помогут вам укрепить мышцы шеи.

Упражнения для укрепления шеи

Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.

1. Поворот головы с сопротивлением

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.

Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.

2. Выведение головы вперёд с сопротивлением

Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.

Повторите 10 раз.

3. Шраги

Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.

4. Подъём шеи лёжа

Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.

5. Мостик

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.

6. Обратный мостик

Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.

Задержитесь в этой позе на 30 секунд.


На этом всё. Укрепляйте и растягивайте мышцы шеи, и вы улучшите свою осанку и снизите риск травм на тренировках.

17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Если боль не прекращается несколько дней, нарастает или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и другими симптомами, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью.  

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

1. Повороты и наклоны

Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

2. Подбородок к груди

Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.

Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

3. Растяжение с опущенным плечом

Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.

4. Полукруг головой

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.


5. Скольжение вперёд-назад

Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.

6. Движения плечами

Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.

7. Круги локтями

Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.

8. Растяжение рук

Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.

9. Укрепление боковых мышц шеи

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.

10. Укрепление передней части шеи

Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

11. Укрепление задней части шеи

Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

12. Опускание рук с полотенцем

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.

13. Перевод рук за голову

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

2. Поза воина II (вирабхадрасана)

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

3. Скручивание (бхараваджасана)

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

4. Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее, и нажмите Ctrl+Enter

WEB-квест

Упражнения для осанки

Правильную осанку необходимо формировать с детства, но исправить ее можно в любом возрасте. Комплекс упражнений, который мы предлагаем, рассчитан на тренировку подростков школьного возраста и взрослых людей с целью профилактики и коррекции неправильной осанки и позволяет быстро укрепить все мышцы, тренированность которых имеет первостепенное значение для поддержания правильной осанки.

Для того чтобы осанка была правильной, чрезвычайно важное значение имеют сила и выносливость мышц шеи, спины и мышцы брюшного пресса. Казалось бы, при чем здесь брюшной пресс? Не удивляйтесь, именно тренированность мышц брюшного пресса обеспечивает возможность держать правильную осанку, они создают внутрибрюшное давление, которое "выдавливает" позвоночник вверх. Имея слабые, плохо тренированные мышцы брюшного пресса добиться хорошей осанки невозможно. Поэтому несколько упражнений комплекса специально рассчитаны на укрепление мышц брюшного пресса, остальные - на тренировку мышц шеи и спины.

Упражнения для осанки
в положении сидя

Упражнение 1

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, сделайте несколько круговых движений головой в одну и в другую сторону, чтобы разогреть мышцы шеи.

Сидя на стуле, положите руки на затылок и надавите руками, так, как будто вы хотите согнуть голову вперед, одновременно напрягите мышцы шеи и надавите головой назад, оказывая сопротивление давлению рук.

Давление должно быть умеренным, чтобы не повредить шейный отдел позвоночника. Удерживайте напряжение 7-10 секунд. Затем немного увеличьте давление руками и, не расслабляя мышцы шеи, согните голову до касания груди подбородком. Немного ослабьте давление руками и, напрягая мышцы шеи, выпрямите голову.

Расслабьтесь на 3-5 секунд, встряхните руками и повторите упражнение.

Регулярное выполнение этого упражнения позволяет эффективно укрепить мышцы шеи.

Упражнение 2

Перед началом выполнения следующего упражнения разогрейте мышцы, совершив несколько круговых движений головой сначала в одну, затем в другую сторону.

Сидя на стуле, положите правую руку на правую сторону головы и надавите рукой, так, как будто вы хотите согнуть голову влево, одновременно напрягите мышцы шеи и сопротивляйтесь давлению. Давление должно быть умеренным, чтобы не повредить шейный отдел позвоночника. Сохраняйте напряжение 7-10 секунд.

Расслабьтесь на 3-5 секунд и повторите упражнение другой рукой, надавливая ею с другой стороны головы.

Затем снова смените руку и повоторите упражнение. Всего нужно сделать 3-5 повторов с правой и столько же с левой стороны. 

Это упражнение направлено на укрепление мышц шеи.

Упражнение 3

До начала выполнения следующего упражнения сделайте несколько круговых движений головой сначала в одну, затем -  в другую сторону.

Сидя на стуле, положите руки на колени. Выпрямите спину. Поверните голову влево, а затем еще двумя короткими, быстрыми рывками - еще дальше влево, потом плавно верните в исходное положение. Рывки не должны быть слишком резкими, чтобы не повредить шейный отдел позвоночника.

Поверните голову в правую сторону и также доведите рывками до крайнего положения вправо.

Повторите упражнение по 4—6 раз в каждую сторону. 

Упражнение укрепляет мышцы шеи.

Упражнение 4

Перед выполнением упражнения разогрейте мышцы, сделав несколько круговых движений руками в одну и в другую сторону.

Сидя на стуле, положите руки на колени. Выпрямите спину, сблизьте лопатки и держите в таком положении 5-7 секунд. Расслабьтесь, потом повторите упражнение. Упражнение необходимо повторить от пяти до семи раз.

Упражнение 5

Перед упражнением сделайте несколько круговых движений руками в одну и в другую сторону.

Сидя на стуле, поднимите прямые руки в стороны, до горизонтального положения. Не сгибая, отведите руки назад, так, чтобы лопатки максимально сблизились, руки при этом немного опустятся. Держите напряжение 3-5 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение. Упражнение необходимо повторить 4-6 раз.

Упражнение 6

Сидя на стуле, возьмите в обе руки пластиковую бутылку с водой и выпрямите руки вперед, до горизонтального положения. Удерживайте бутылку 3-5 секунд. Бутылка может быть от 1.5 до 5-ти литров в зависимости от вашей физической формы. Расслабьтесь и повторите упражнение. Упражнение необходимо повторить 5-7 раз.

Упражнения для осанки
в положении лёжа

Упражнение 7

Лежа на спине, приподнимите одну ногу вверх на 10-15 см от поверхности (рис. 1).

Удерживайте ногу приподнятой, 5-7 секунд, затем расслабьтесь и выполните упражнение другой ногой.

Повторите упражнение каждой ногой по 4-6 раз.

Рис. 1

Упражнение 8

Лежа на спине, согните ноги, как показано на рисунке 2"а".
Приподнимите ступни ног на несколько сантиметров над поверхностью и удерживайте положение в течение 7-10 секунд. Отдохните в течение несколько секунд и повторите упражнение.

Повторите упражнение 5-7 раз.

Это упражнение эффективно укрепляет мышцы брюшного пресса. Регулярное выполнение упражнения позволит Вам постепенно укрепить мышцы брюшного пресса. По мере укрепления пресса старайтесь на каждом следующем занятии понемногу выпрямлять согнутые ноги с каждым разом все больше и больше, пока не добьётесь положения, когда однажды вы сможете удерживать навесу приподнятыми полностью выпрямленные ноги (рисунок 2 "б").

Рис. 2 "а"

 

Рис. 2 "б"

 

Упражнение 9

Лёжа на спине, сцепленные в "замок" руки положите под голову и надавите ими на затылок, приподнимая голову усилием рук до тех пор, пока не коснётесь груди подбородком. Голова при этом сопротивляется.

Повторите упражнение 4-6 раз.

Упражнение укрепляет мышцы шеи и брюшного пресса.

Рис. 3

  

Упражнение 10

Лежа на боку, вытяните руки вдоль туловища. Приподнимите голову над поверхностью на несколько сантиметров. Не подкладывайте под голову руку, подушку, валик и т. д.

Удерживайте голову навесу 3-5 сек, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Повторите упражнение 3-5 раз сначала лёжа на одном боку, затем лягте на другой бок и вновь выполните упражнение 3-5 раз.

Это упражнение укрепляет мышцы шеи.

Рис. 4

Упражнение 11

Лёжа на животе, согните ноги в коленях, оторвите голени от поверхности. Одновременно приподнимите верхнюю часть туловища, слегка опираясь на руки.

Выполняйте упражнение 7-10 секунд, потом расслабьтесь и после небольшого отдыхв повторите упражнение.

Оптимальное количество повторов упражнения 5-7 раз.

По мере укрепления мышц спины уменьшайте опору на руки.

Это упражнение направлено на укрепление мышц спины.

Рис. 5

 

Упражнение 12

Лёжа на животе, приподнимите выпрямленную ногу на несколько сантиметров над поверхностью.

Удерживайте 3-6 секунд, затем выполните упражнение второй ногой.

Повторите упражнение по 5-7 раз каждой ногой.

Упражнение укрепляет мышцы спины.

Рис. 6

Упражнение 13

Лежа на спине, приподнимите ноги, надавите одной ступнёй на другую. Удерживайте ноги навесу и старайтесь сохранять давление в течение 3-5 секунд. Расслабьтесь, затем повторите упражнение.

Повторите упражнение от 3-х до 5-ти раз.

Это упражнение тренирует мышцы брюшного пресса.

Рис 7.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Лечебная гимнастика для шеи. Комплекс упражнений | Здоровая жизнь | Здоровье

Снизить давление, избавиться от головных болей помогут простые упражнения, разработанные врачом-реабилитологом Александром Шишониным.

— Нередко гипертония — следствие шейного остеохондроза, когда первый шейный позвонок — атлант — смещается и пережимает сосуды, питающие головной мозг. Мозг получает мало кислорода и даёт команду сердцу увеличить силу и частоту сердечных сокращений. Давление повышается, и приток крови к мозгу увеличивается. А в итоге развивается гипертония.

В таком случае таблетки пить бесполезно. Нужно укрепить мышцы шеи, чтобы устранить нестабильность атланта (реже — другого шейного позвонка) и освободить сдавленные позвонками и спазмированные мышцами сосуды. Тогда давление придёт в норму. Поможет в этом самая простая гимнастика, которую можно выполнять дома.

То же самое с хроническими головными болями. Зачастую они бывают вызваны напряжением и спазмом мышц шеи. Особенно если человек постоянно испытывает стресс: он инстинктивно вжимает голову в плечи, чтобы защититься. В итоге нарушаются микроциркуляция крови и питание окружающих тканей, межпозвонковые диски и связки ослабляются, позвонки становятся нестабильны и сжимают сосуды.

Чтобы понять, нарушен ли кровоток по позвоночным артериям, нужно сделать УЗИ. Если пережатие сосудов подтвердится, можно приступать к гимнастике.

Первое время лучше заниматься, сидя перед зеркалом, чтобы контролировать каждое движение.

Три упражнения с разминкой и растяжкой — это экспресс-гимнастика. В полном комплексе 12 упражнений. Найти их можно в Интернете (сайт «Клуб бывших гипертоников» или на Ютубе).

Выполнять гимнастику можно каждый день или через день. Однако, если через месяц после занятий вам не стало существенно легче, стоит обратиться за профессиональной помощью. Возможно, позвонок или сосуд расположены нетипично. Значит, универсальный вариант не подходит.

Разминка

Любую гимнастику обязательно нужно начинать с разминки, чтобы не травмировать мышцы.

Выполните 10 приседаний с гантелями по 3 подхода. Далее приступайте к упражнениям. Следите за положением спины, осанка должна быть ровной, при этом не стоит напрягать тело.

Нажмите для увеличения. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение № 1 «Балет»

Сидя, наклоните голову в сторону, поднимите руку, задержитесь на 5–7 секунд. Выполняйте медленно и осторожно, без рывков, не допуская чувства дискомфорта, по 5 раз в каждую сторону. Это упражнение необходимо для глубокой проработки и растяжки боковой поверхности шеи.

Нажмите для увеличения. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение № 2 «Хитрый атлант»

Поверните голову в сторону и поднимите вверх, будто смотрите в небо. При этом положите руку под затылок, на первый шейный позвонок. Так вы акцентируете внимание на подзатылочной области и лучше напрягаете мышцы. Не запрокидывайте голову. Растягиваются боковые мышцы. По 5 раз.

Нажмите для увеличения. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение № 3 «Полурамка»

Рукой возьмите плечо и подтяните на себя, при этом давите на него подбородком. Необходимо, чтобы напряглись лестничные мышцы на передней поверхности шеи. По 5 раз в каждую сторону на 5–7 секунд. Если вы всё сделали правильно, то вскоре почувствуете приятные ощущения.

Нажмите для увеличения. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Растяжка

Любой комплекс упражнений нужно заканчивать упражнениями на растяжение мышц.

Скручиваемся к колену и тянем себя за шею. Таким образом растягиваются мышцы не только шеи, но и грудного, поясничного отделов позвоночника.

Нажмите для увеличения. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Как укрепить мышцы шеи? | Йогатерапия и ЛФК

Многие люди довольно часто встречаются с болью в пояснице, и стараются находить различные способы от нее избавиться с помощью массажей, остеопатов, кремов, лфк и гимнастики и т.д. Но не менее часто, человеку приходится сталкиваться с головными болями и дискомфортом в области шеи. Однако, большинство не знает, что делать с данным отделом.

Давайте начнем с того, что шейный остеохондроз встречается довольно часто. Причиной этому является неправильная осанка и слабость глубоких мышц сгибателей шеи.

Как итог, появляется некрасивая холка, рельеф шеи быстро меняется и становится менее подтянутым, и начинают возникать головные боли, падает зрение, появляется напряжение в области шейно-плечевого перехода. Сопутствует этому всему появление протрузий и грыж, способных давать онемение, болевые и стреляющие ощущения в верхние конечности.

Как проверить все ли у вас в порядке с шейным отделом позвоночника?

1. Постура, то есть положение тела. Важно оценить себя со стороны, и увидеть, "ушла ли" голова вперед?

2. Провести тест лежа на спине, стараясь не напрягать мышцы в районе ключицы!

Если оба теста показали, что в данной области есть проблема, значит, стоит уделить ей некоторое внимание.

Самые простые упражнения для укрепления мышц шеи:

1. Растяжка задней поверхности шеи.

Встаньте с прямой спиной, положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Делайте как бы вытягивающие движения, стремясь не опускать подбородок, но тянуть макушку к потолку. 15-20 счетов.

2. Укрепление боковых мышц.

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, удерживайте голову прямой. До 15 счетов, по 3 подхода на каждую сторону.

3. Укрепление передних и задних мышц шеи.

Встаньте прямо, положите обе ладони на лоб и надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд, не давая ей уйти с оси позвоночника. После чего, сделайте тоже самое, положив руки на затылок, и сопротивляясь уводить голову назад.

До 15 счетов, по 3 подхода на каждую сторону.

Удачи на коврике!

Вам есть что добавить по теме? Пишите в комментариях!

Веду занятия по йоге, йогатерапии и физической реабилитации.

WhatsApp, Viber, Telegram 8 921 339 25 17

Все материалы авторские, использование возможно только с согласия автора. Поддержите лайком и репостом 🙂 И приходите снова на мой канал, буду рада вашим откликам Вконтакте, на Фейсбуке и инстаграме (ссылки есть на главной странице канала).

Упражнения для укрепления мышц шеи

Шея – это мышцы, которые в свою очередь видно летом и зимой. При этом если у вас слабые мышцы, то это приведет к ухудшению вашего внешнего облика.

Чтобы сделать мышцы шеи более крепкими и сильными, необходимо выполнять разнообразные упражнения. Но тренироваться по полной программе можно только тогда, когда нет патологий грудного и шейного отделов позвоночника и заболеваний сердца ( ишемическая болезнь, инфаркт миокарда и т. д.).

Мышцы шеи тренировать необходимо и обязательно три или два раза в неделю в 4-6 подходах, при этом влиять на мышцы нужно под различными углами. Огромное количество повторений значения не имеет, главное не нагрузить мышцу в каждом подходе до предела, а упражняться по всей амплитуде в среднем темпе.

Упражнения для укрепления шеи мышц.

1. Борцовский мост

Сядьте на колени, опираясь на мягкую подстилку головой и, помогая руками, делать в разные стороны круговые движения, а также назад – вперед. Делать до утомления.

2. Упражнение с применением головного шлема

Сейчас не редкость приобрести головной шлем. Он продается во всех спортивных магазинах. Надев шлем и закрепив отягощения, делаем подъем головы. Для того чтобы тренировать переднею поверхность шейных мышц надо спиной лечь на горизонтальную скамью так, чтобы сзади на шлеме закрепленный вес свисал. Максимально опустив голову вниз, медленно без рыков поднять ее.

Для тренировки задней поверхности шеи необходимо грудью лечь на горизонтальную скамью. На шлеме вес закреплен спереди. Опускаем и поднимаем голову. Можно так же, лежа на боку, применяя шлем, потренировать боковые поверхности мышц шеи. Делать при этом наклоны головы к плечам. Но учтите, что у нетренированных людей мышцы шеи слабы, их очень легко травмировать, поэтому всегда начинайте тренировку с малых весов.

Представляем вам видео где показаны ещё несколько возможных упражнений по укреплению шеи.

Как укрепить мышцы шеи. Легко! Накачать мышцы шеи в домашних условиях: упражнения

Часть спортсменов, особенно мужчин, хотела бы иметь более накачанную шею. Они выполняют специальные упражнения в тренажерном зале, помогающие развить эту группу мышц. Другие люди предпочитают заниматься дома, но, по сути, смысл упражнений остается одним и тем же. Поэтому давайте разберем следующий вопрос: как накачать шею в домашних условиях. Эти же знания вы сможете применить в зале и в любых других условиях.

Вместе с этим, люди периодически интересуются о том, как накачать шею гантелями. Теоретически гантель можно использовать в качестве отягощения при выполнении упражнений с весом.

А надо ли ее качать?

Прежде чем ответить на вопрос о том, как правильно накачать шею, давайте выясним, а для кого это, вообще, целесообразно.

Целенаправленная прокачка шейных мышц не является распространенным явлением. Мы говорим не об упражнениях ЛФК, а именно о дополнительном развитии мускулатуры этой области.

Крепкая шея обычно нужна борцам. Бодибилдеры же обычно не придают этой части тела особого внимания. И связано это в первую очередь с опасностью повредить позвоночник.

Шейный отдел позвоночника – самое хрупкое, подвижное и слабое место в нашем позвоночном столбе. Его повреждение приведет к последствиям разной степени тяжести. А повредить шею очень просто – достаточно взять слишком большой вес.

Если укрепление мышц шеи для вас имеет большое значение, то я расскажу, как это безопасно сделать. Но сначала обратите внимание на те пункты, при наличии которых тренировка шеи должна ограничиваться только упражнениями ЛФК.

Противопоказания

Самыми серьезными противопоказаниям тренировке мышц шеи является шейный остеохондроз, нестабильность позвонков шейного отдела. При данных обстоятельствах запрещена работа с отягощением, забудьте про лямку и накаченную шею.

Для вас тоже есть ряд упражнений, но они связаны с укреплением шейных мышц.

Разминка

Перед нагрузкой на шею, нужно разогреть мышцы шеи и ее суставы.

    • Для этого встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки оставьте на пояс. У некоторых людей во время выполнения упражнений может закружиться голова. Поэтому будьте внимательны.
    • Наклоните голову вправо до упора, затем влево. Медленно.
    • Вращайте головой по часовой стрелке и обратно. Снова все делаете медленно. Когда вы вращаете головой, старайтесь очерчивать окружность с максимальным радиусом.
    • Еще одно отличное упражнение – когда вы носом в воздухе рисуете огромную восьмерку. Движение сложное, поэтому оно отлично разогревает шею.

Уделите разминке хотя бы 2–3 минуты. И никогда не начинайте работать с холодными мышцами.

Упражнения начального уровня

Эта тренировка мышц шеи выполняется без гантелей, блинов и прочего отягощения. Достаточно собственных рук и полотенца.

Сгибание и разгибание шеи

Сядьте на стул, расположенный перед столом. Положите локти на стол, голову наклоните и положите лбом на поверхность стола.

    • Руками обхватите голову и давите на нее сверху. Мышцами шеи попытайтесь поднять голову. Усилие рук дозируйте, чтобы вы все же смогли поднять голову, но с усилием. Важно дать нагрузку, а не повредить шею.
    • Делайте 10–12 таких движений под давлением рук.

Вместо рук можно использовать полотенце – так даже будет удобнее. Далее, тренируем противоположные мышцы.

  • Теперь за тем же столом упритесь лбом в ладони. Локти стоят на столе.
  • Попытайтесь вдавить локти в стол.

Это статическое упражнение, если вы хотите динамики, то вам понадобится резиновый бинт.

    • Крепко возьмите его концы в две руки, по бокам от головы, середину протяните через лоб. Руки отведите чуть назад, но чтобы вам было комфортно.
    • Наклоните голову вниз – лента будет оказывать сопротивление, а мышцы тренироваться.
    • Повторите 10–12 раз.

Это безопасный способ тренировки шейных мышц.

Сгибание и разгибание можно выполнять за счет собственного веса головы. Весит она не так мало, как вам кажется.

  • Ложитесь на спину или живот. Голова должна висеть.
  • Поднимайте голову под собственным весом 3–4 подхода по 15 раз.

Это отличное упражнение для тех людей, чьи мышцы шеи еще недостаточно сильны. А еще это хороший пример того, как накачать в домашних условиях шею без особого труда.

Тренировка боковых мышц

Делается это упражнение из положения сидя и хорошо иллюстрирует как укрепить мышцы шеи сбоку.

  • Обхватите голову ладонями по бокам.
  • Наклоняйте голову по 10 раз в каждую сторону (вправо и влево), одноименной рукой оказывая сопротивление.

Вы можете удерживать движение, тогда вы проведете статическую тренировку. Или же поддаваться, тогда голова будет двигаться вбок и получится динамика.

Естественно, что с весами тренироваться намного интереснее и актуальнее, нежели вот таким способом. Но при болезнях шейного отдела позвоночника тренировки с весами запрещены.

Чтобы мышцы шеи в домашних условиях постепенно укреплялись, нужно давать им прогрессирующую нагрузку. Вы можете увеличивать количество повторов или подходов, а также выполнять другие упражнения.

Если шейный отдел позвоночника у вас совершенно здоров, и вы намерены качать мышцы дальше – после нескольких месяцев такой гимнастики можно переходить к более тяжелой нагрузке.

Теперь разберем, как накачать мышцы шеи с помощью отягощения.

Упражнения с лямкой и весами

С помощью лямки можно производить эффективное накачивание шейных мышц.

Как накачать шею в домашних условиях гантелями:

  1. Ложимся на спину, на достаточно твердый диван или кушетку, свешиваем голову так, чтобы затылок висел в воздухе. К лямке, которая закреплена на голове (лямку можно сделать самому, можно ее купить) привязываем имеющийся в наличии вес. Отводим голову назад и поднимаем, прижимая подбородок к груди. Делаем по 10–12 таких движений.
  2. Теперь ложимся на живот, делаем то же самое, но в обратном порядке – голову снизу поднимаем вверх (отводим назад).
  3. Ложимся на правый бок – делаем сгибание шеи с весом влево.
  4. Ложимся на левый бок – повторяем то же самое для другой стороны.

Как накачать шею в тренажерном зале – точно так же. Просто в фитнес-зале удобнее заниматься накачиванием мышц – там и гантельный ряд хороший, и лямки есть, и блинов сколько надо. Поэтому вы сможете выбрать оптимальный для себя вес и делать упражнение на удобной скамье.

Так как на шее находятся самые обычные мышцы, люди хотят знать, а как быстро накачать эту область. И вот тут встает серьезная проблема – быстро она не качается. Ввиду уязвимости позвонков, с большими весами работать нельзя в принципе.

Так что, если от природы нет мощной шеи – качать ее вы будете долго и с трудом. Вся надежда на верхнюю часть трапеций. Их накачать намного проще.

Мышцы шеи – точно таки же мышцы, как и другие. Но за счет уязвимости позвоночника в этой области вы не можете давать им максимальную нагрузку как ногам или бицепсам. В целом, тренировать шею можно 1–2 раза в неделю.

Выполнять упражнения нужно аккуратно. Не допускайте резких движений. Медленно и плавно разогревайте суставы перед тренировками. После упражнений обязательно выполняйте растяжку. Не нужно выполнять резких и быстрых движений головой на разминке.

За счет таких простых советов вы сведете риски повредить позвонки к минимуму.

В случае пренебрежения данными советами, очень быстро вопрос о том, как вылечить шею, в не накачать, может стать для вас более актуальным.

Когда занятия нужно прекращать!

Накачивая мышцы, не забывайте о здоровье шейного отдела позвоночника.

Обратите внимание – если вы вовремя заметите следующие дела, вы предотвратите катастрофу:

  1. У вас стало темнеть в глазах. После первого потемнения проанализируйте – от чего это произошло. Это может быть резкая смена положения тела. Если в глазах потемнело в состоянии покоя – стоит задуматься и прекратить занятие.
  2. Никакой накачанный мышечный корсет не стоит ваших проблем со здоровьем. Если появляется головная боль, бессонница и, самое неприятное, резкая болезненность во время поворотов головы – прекращаем занятия и идем к неврологу.

Мышечная боль после занятий – явление нормальное. Главное, отличить ее от суставной боли.

Как качать шею – вопрос понятный, но, главное, нужно сохранить ее здоровье. Помните, чем больше подвижность у сустава, тем он уязвимее.

В каких упражнениях шея работает дополнительно

Для тех, кто разочаровался в своих возможностях, рассказываю: шею можно прокачивать параллельно с другими мышцами.

Вот два ярких примера: пресс на римском стуле и гиперэкстензия.

Когда вы занимаетесь на римском стуле, возьмите блин и разместите его перед глазами.

Откидываясь назад, немного отводите голову. А когда будете возвращаться обратно, сгибайте шею. Таким образом, ваша шея получает нагрузку вместе с прессом.

Во время гиперэкстензии удерживайте блин на затылке. Немного опускайте голову и поднимайте ее во время движения (естественно, что голова двигается не сама по себе, а синхронно со спиной).

Такое упражнение, как планка, дает статическую нагрузку на шею.

За счет того, что шея участвует во многих упражнениях, ее можно качать совместно с другими мышцами.

Что нужно знать о том, как накачать мышцы шеи? Вопрос о том, как накачать шею задают все, кто хочет достичь весомого результата. Ведь красивая и накачанная шея мужчины привлекает внимание противоположного пола, фигура - это первый показатель мужской силы. К тому же, шейные мышцы - это та часть тела, которую одежда практически не скрывает. Нужно заметить, что шея так же является важным атрибутом мужчин, которые занимаются бодибилдингом профессионально.

Когда взгляд падает на шею, по ней с легкостью можно точно определить занимается ли человек спортом регулярно и относится ли он к нему серьезно.

Качаем мышцы шеи правильно

Накачать шею в домашних условиях так же просто, как и в спортзале. Здесь главное точно выполнять ряд упражнений, которые помогут в этом. При этом, важно знать, что для достижения заметного результата необходимо проделывать комплекс не реже, чем два-три раза в неделю, и тогда спустя месяц тренировок Вы будете довольны результатом. Шейные мышцы станут не только шире, но и заметнее крепче.

Но, прежде чем начинать тренироваться, примите к сведению, что все задания нужно выполнять медленно, поскольку спешка может иметь несколько негативных последствий: возможен травматизм шейных мышц, спазм в мышцах, чрезмерное переутомление. Важно помнить, что в шейном отделе сосредотачиваются все точки, которые отвечают за жизнедеятельность многих внутренних органов.

Прежде, чем узнать, как накачать мышцы шеи, нужно иметь хоть минимальное представление о ее строении. Если говорить примитивно, то структура шеи включает семь позвонков, которые соединены между собой. Они дают нашему телу особую подвижность из-за мышц, которые там есть. На практике все мышечные волокна шеи принято делить на три категории: поверхностные, средние и глубокие.

Средние мышцы ответственны за правильную жизнедеятельность сектора, в котором находится гортань и челюсть. Мышцы глубочайшие часто разделяют на боковую и предпозвоночную, они отвечают за то, чтобы шея была подвижна вперед и в боковые стороны. Если Вы делаете наклоны вперед и назад, в разные стороны, разминаете шею, то именно их задействуете в этот момент. Мышечные волокна боковые нужны для вытягивания шеи, делают ее ширину, которая образует специальный пучок мышечных волокон в районе ключицы.

Нужно сказать, что профессиональные атлеты стремятся накачать именно эту мышцу из-за того, она способствует развитию мышечным областям всей спины и обеспечивает симметричность. Прорабатывать все мышечные области необходимо для того, чтобы развивать все видимые мышцы трапециевидные, к тому же это способствует общему укреплению позвоночника.

Увы, не все программные задачи тренировок содержат упражнения для шейных мышц. Конечно, если Вы хотите именно хорошо прокачать и накачать мышцы, то в идеале было бы правильно выделять отдельный тренировочный день, или выполнять упражнения на шейные мышцы и мышцы предплечья в те дни, когда нет основного на другие части тела.

Упражнения разогревающие для мышц шеи

Как накачать шею правильно, смогут рассказать необходимые для шеи упражнения.

Тренировка силовая

Начинают ее всегда с растяжки и разогрева всех мышц и суставов. Это подготовит их для выполнения дальнейших движений, поможет адекватно воспринимать нагрузку, увеличит уровень силы, а так же улучшит контроль двигательной амплитуды. В процессе выполнения задания, следует задерживаться в положении, зафиксировав тело на 10 секунд. Повторить растяжку стоит по нескольку раз перед основным комплексом.

Сгибание шеи

Первое упражнение таково: нужно встать прямо и держаться за макушку ладонями рук. Далее необходимо плавно надавливать при наклоне головы вниз. Правильное выполнение задание основывается на том, что подбородком необходимо коснуться груди.

Наклоны шеи боковые

Задача заключается в том, что надо встать прямо и взяться с противоположной стороны за голову. Далее бережно давите на голову, при этом наклоняйте ее к плечевой области, в идеале нужно коснуться кончиком уха к плечу, при этом плечи поднимать нельзя, они должны быть опущены.

После разогревочных упражнений можно переходить к тем заданиям, которые помогают укреплять и качать мышцы. Такие тренировки называются силовыми, поскольку используются специальные утяжелители. При этом нужно контролировать вес, чтобы не сорвать спину.

Силовой комплекс, чтобы накачать мышцы шеи.

Существует один хороший совет в процессе прокачки шеи: задачи для трапециевидных мышц стоит делать в те тренировочные дни, когда идет качание спины в верхней части, а дельты стоит качать - в дни тренировок груди и плеч. Кроме того, подъемы с утяжелителями на голове можно делать в любой день, даже в выходной. Для прокачки шеи существуют следующие комплексы.

Подъем головы лежа на животе с утяжелением

Цель упражнения такова, что нужно лечь на скамейку животом вниз, при этом верхняя часть грудной клетки и головы должны быть на весу. Утяжеляющий диск необходимо завести за затылок и удерживать его руками сзади, вдыхая, опускайте медленно голову вниз, на выдохе примите исходное положение.

Подъем головы лежа на спине с утяжелением

Второе упражнение похоже на первое, с той лишь разницей, что надо лечь спиной на скамейку. На весу держите верхнюю часть грудной клетки, голову. Держа утяжеляющий диск на затылке, при вдохе бережно наклоните голову вниз, при выдохе верните голову в исходное положение.

Делать эти комплексы упражнений надо первые недели, причем, если тренировки не систематичные, то необходимо включать их в одну тренировку. Поскольку специальные тренажеры для их выполнения не нужны, делать их можно просто у себя жома без особого труда. Если стоит проблема в утяжелителях, то ими могут выступать пластиковые бутылки с водой.

Если у Вас есть желание посещать спортзал, то отличным способом накачать шею станут силовые тренировки.

В данной статье будут рассмотрены вопросы об улучшении рельефа своей шеи. При этом будут рассмотрены варианты накачивания шеи в тренажерном зале и домашних условиях. Приведенные упражнения необходимо выполнять каждый день, и через пару месяцев вы заметите, что ваша шея окрепла.

Содержание

Упражнения для накачивания шеи в домашних условиях

Выполняйте наклоны головы вниз и вверх, создавая руками сопротивление наклонам. Это же упражнение нужно выполнять, наклоняя голову вправо-влево.

Выполняйте упражнения на развитие трапеции. Встаньте прямо, возьмите диск в руки. Подтяните диск к подбородку, напрягая шею. Медленно опустите диск. Повторите упражнение пятнадцать раз, после этого повторите упражнение ещё четыре раза, делая перерыв на тридцать секунд перед каждым подходом.

Упражнения для накачивания шеи в тренажерном зале

Для начала станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки полностью опущены вниз. Возьмите себе пару гантель, вес которых позволит держать их Вам в руках около минуты. Далее медленным движением постарайтесь поднять гантели плечами вверх, как бы пожимая плечами на вопрос "Кто это?". Ну у вас должно получиться якобы форма ответа "не знаю", пожатие плечами. Вот в таком дуже и выполняйте упражнений. Можете выполнять круговые движение плечами. Но лучший вариант - это задержка на пару секунд в верхней, пиковой точке. Таким образом, у Вас область трапециевидной мышцы будет нагружена максимально.

Лежа на тренажере.
- на вдохе потяните гриф к груди;
- выдохните, вернитесь в исходное положение.
Это упражнение в большей мере нагружает , большие круглые мышцы, и заднюю часть дельтовидных мышц.
Примечание. За счет опоры это упражнение требует намного меньше усилий для баланса правильного безопасного положения тела. Но при использовании больший весов грудная клетка сдавливается опорой, что затрудняет дыхание.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать шею

  • Во-первых, тренировка должна проходить плавно и без резких движений . Достижение эффективного результата зависит от количества упражнений и подходов. Выполняйте примерно по 3-4 различных заданий в количестве 10-20 раз.
  • Будьте готовы к небольшому головокружению, которое может возникнуть в результате обильного кровоснабжения. Также вы можете заметить мышечную боль в области шеи, которая свидетельствует о правильном проведении тренировок.
  • Особое внимание стоит уделить сквознякам и переохлаждениям, которые вы должны избегать во время и после занятий.

Советы

  • Самым простым способом накачать шею станет воздействие собственной силы на мышцы шеи . Для этого сцепите ладони в замок на затылке и начинайте надавливать на него. Вы должны при помощи мышц шеи противостоять этому воздействию.
  • Еще одной методикой стало использование различных приспособлений. Например, гирь и блинов, которые крепятся при помощи лямок.

Видео


Подборка видео упражнений – как правильно накачать шею

Шраги

Тяга штанги к подбородку

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

  • Сколько воды нужно выпивать в день?
  • Первая программа тренировок
  • Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
  • Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

По определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно изменить свое тело , при этом быстро подобрав лишь правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в интернете наблюдается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это попытаемся устранить.

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы - нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.

Все мы посещаем тренажерный зал с целью накачать разные группы мышц. Много внимания уделяем мышцам рук, ног, груди и прочего. И абсолютно забываем о мышцах шеи.

А ведь шея почти всегда видна. Так почему же мышцы шеи часто обходят стороной? Ведь результатом отсутствия комплексного подхода к тренировкам всех групп мышц становится непропорциональное тело.

Сегодня мы будем говорить о том, какие мышцы подразумеваются, когда речь идёт о шее, расскажем, как быстро накачать мышцы шеи в тренажерном зале или дома и предложим вам комплекс упражнений для мышц шеи.

Шейные мышцы – секреты анатомии

Тренировке шеи часто уделяют слишком мало внимания, а иногда совсем о ней забывают. Хотя эти мышцы задействованы во многих процессах. С их помощью мы выполняем повороты и наклоны головы, а также удерживаем голову, выполняем жевательные движения и многое другое.

Немаловажную роль выполняет и шейный отдел позвоночника. Но эта зона нашего тела является одной из самых уязвимых, поэтому к тренировке мышц шеи нужно относиться с особой осторожностью и только после тщательного изучения вопроса.

Одно неловкое движение – и вы, в лучшем случае, инвалид. Помимо всего прочего, именно через шейный отдел происходит кровоснабжение и поступления импульсов в головной мозг. По причине того, что многие люди ведут сидячий образ жизни и много времени проводят за компьютером, наши позвонки становятся слабее и более подвержены травмам.

Перед началом тренировок посетите своего лечащего врача для консультации. Некоторым людям разрешается только легкая разминка шейного отдела.

Теперь давайте более детально разберемся, о каких мышцах идёт речь, когда мы решаем накачать шею. В целом, шея состоит из большого количества мышц, которые вовлечены в разные процессы. Но говорить мы будем о трёх самых больших и видимых, над которыми и предстоит в будущем работать.

  • Грудино-ключично-сосцевидная мышца. Она расположена спереди и сбоку. Обе мышцы с двух сторон формируют собой латинскую букву V. Данная мышца принимает участие абсолютно во всех движения головы.
  • Мышцы подъязычной кости. Располагаются сразу под подбородком. Именно их плохое состояние ведет к образованию «второго подбородка».
  • Широкая трапециевидная мышца. Она отвечает за поворот головы, а также помогает удерживать в вертикальном положении верхнюю часть позвоночника.


Поскольку расположение мышц достаточно разнообразно, для проработки шеи понадобится не одно упражнение. А ввиду повышенного риска получения травм требуется комплексный подход и вдумчивое выполнение упражнений, но только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

Теперь давайте рассмотрим комплекс упражнений и разберемся, как эти упражнения помогут накачать широкую шею. Но прежде представим вам ряд рекомендаций, которые позволят вам избежать травм и побыстрее добиться результата в ваших тренировках.

Рекомендации по выполнению упражнений

  • Любую тренировку всегда начинайте с разминки. Для шейного отдела достаточно будет выполнить по 3-5 круговых движений головы, наклонов головы в стороны и вперед/назад. Это поможет разогреть мышцы. Движения выполняйте медленно, задерживаясь в крайней точке на несколько секунд.
  • Каждое упражнение из комплекса выполняйте по 6-8 раз с отягощением или 10-15 раз, если дополнительный вес вы не используете.
  • Не берите большой вес в качестве отягощения. Не перегружайте шейный отдел. Помните о возможных травмах. Если вы новичок в этом деле, вообще не используйте отягощения.
  • Данный комплекс лучше выполнять каждый день с небольшим весом или его отсутствием, чем 2-3 раза в неделю проводить «убойные» тренировки.
  • В качестве отягощения можно использовать блины в спортзале или специальный головной шлем, к которому крепится дополнительный вес. Для более простого варианта можете использовать собственные руки для создания сопротивления.
  • Каждое упражнение делайте максимально медленно и сконцентрировано. Здесь категорически недопустимы резкие рывки.
  • И, разумеется, не стоит забывать о правильном питании. Ведь вы наверняка тренируете все группы мышц, а им нужна энергия и материал для строительства – . Поэтому весь ваш рацион должен быть направлен на рост мышечной массы, а приёмы пищи должны быть каждые 2-3 часа.

Физические упражнения для шеи – техника и ошибки при выполнении

Многие задаются вопросом, как накачать шею в домашних условиях и можно ли это сделать вообще. Сейчас мы представим несколько упражнений, которые выполняются без отягощения и будут базовыми для выполнения упражнений с дополнительным весом.

Сгибание шеи

Лягте на скамью на спину таким образом, чтобы плечи, шея и голова были на весу. Контролируйте положение головы, не закидывайте её слишком низко. На выдохе поднимите голову, направляя подбородок к груди. На несколько секунд задержитесь в верхней точке.

Вернитесь в исходное положение на вдохе. В качестве отягощения можно положить на лицо блин или использовать собственные руки для создания сопротивления при подъеме головы вверх. Также существует специальный головной шлем, к которому крепится вес.


При использовании блина не забывайте о гигиене – положите между снарядом и лицом полотенце.

Разгибание шеи

Положение аналогично предыдущему, только на животе. На выдохе поднимите голову максимально высоко, задержитесь в верхней точке и вернитесь на вдохе в исходное положение. Отягощение используем такое же, как и в предыдущем упражнении.


Боковые сгибания

Лягте на скамью правым боком, правой рукой можно держаться за скамью или упереться ею о пол. Голова параллельна полу. На выдохе поднимите голову до касания плеча, на несколько секунд задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение на вдохе.

После повернитесь на другой бок и выполните упражнение аналогично. Отягощение используем то же, что и в двух предыдущих упражнениях.


Все эти упражнения также можно выполнять сидя , только в этом случае придётся дополнительно контролировать положение корпуса.

Борцовский мостик

Ещё одним весьма эффективным упражнением для мышц шеи является так называемый «борцовский мостик». Данное упражнение повсеместно используют в своих тренировках спортсмены, которые занимаются борьбой. Оно помогает укрепить мышцы шеи. Но увеличить мышцы вряд ли с его помощью получится.


Несмотря на общую простоту техники выполнения, многие новички допускают некоторые ошибки, которые приводят часто к травмам.

Распространенные ошибки

  • Резкие движения во время выполнения упражнения. Все движения должны выполняться медленно.
  • Использование слишком большого веса.

В некоторых спортзалах даже представлены специальные тренажеры для проработки мышц шеи. Но количество таких спортзалов очень незначительное, поэтому не стоит акцентировать на этом внимание.

Кроме того, такое упражнение категорически не рекомендуется выполнять новичкам . Вероятность получить травму во время выполнения очень велика.

В конце стоит добавить, что тренировку важно заканчивать растяжкой целевых мышц. Для этого достаточно будет проделать те же упражнения, которые вы выполняли в качестве разминки.

Чтобы более детально разобраться в технике выполнения упражнений для шеи, мы предлагаем просмотреть видеоролик.

Упражнения для шеи – видео

Из данного видео вы узнаете о простой и очень эффективной технике выполнения упражнений для шеи в домашних условиях, которая поможет вам избежать травм во время тренировки.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что шейный отдел является очень уязвимым местом на нашем теле. Поэтому стоит отнестись к тренировкам с максимальной серьезностью и детально изучить все нюансы и возможные сложности.

Работайте медленно, акцентируя своё внимание не на взятии огромного веса отягощения, а на качественной технике выполнения. Только так вы сможете добиться поставленной цели и не навредить себе.

А вы уже включили в свою программу тренировок упражнения для мышц шеи? Используете ли вы отягощение? Делитесь своими планами и результатами в комментариях.

Приветствуем вас, друзья. Сегодня у нас уникальный выпуск, который расскажет вам как накачать шею , используя специальную тренировочную программу, с акцентом на эти мышцы. Вам не нужно будет тратить уйму времени на тренировку исключительно шеи. Вы будете тренировать все тело, но с уклоном на упражнения, которые способствуют активному развитию силы и массы шейных мышц. Это действительно очень эффективная методика, но для начала, прочтите немного теории, чтобы понять всю суть данной программы тренировок и хорошенько разобраться с тем как накачать шею, с гарантией результата. Поехали.

Теоретическая часть программы

Венцом каждого атлетически сложенного тела конечно же является шея. Развитые мышцы шеи говорят о серьезном уровне подготовки спортсмена. Ведь чтобы их накачать, обладателю крепкой и сильной шеи, пришлось серьезно попотеть в тренажерном зале. То же самое придется сделать и вам, если вы хотите накачать что называется «бычью шею».

Сразу стоит оговорится и предупредить вас, что тренировка шеи, как в прочем и других мышц, будет удачной лишь в том случае, если в вашем комплексе присутствуют именно . Такие, как например жим штанги сидя и лежа, приседания, становая тяга, подтягивания и другие. Именно они за счет своей сложности и многосуставности будут включать в работу не только целевые мышцы, но еще и дополнительные, включая мышцы шеи.

Что же касается упражнений изолирующих, то как и в любой тренировочной программе, они будут только дополнением к тяжелой базе. Не вводите себя в заблуждение, считая, что обычные наклоны шеи с грузом, смогут ее сделать значительно больше и сильнее. Это не правда. Запомните, мышцы будут реагировать ростом только на базовую многосуставную нагрузку.

Так, например, согласно научным данным, такое базовое упражнения как тяга штанги в наклоне, задействует помимо основных мышц, то есть мышцы спины, еще и бицепсы. Казалось бы, что бицепсы тут лишь помогают осуществить движение, но на самом деле, степень нагрузки на них значительно возрастает. Мощность их сокращения становиться больше примерно на треть, если сравнивать это упражнение с подъемами штанги на бицепс стоя. Хотя последнее, оказывает более прямолинейную нагрузку на бицепс. Но тяга в наклоне выигрывает за счет значительно большего показателя «базовости».

В общем не будем особо вдаваться в физиологию и разбирать этот пример на научном уровне. Просто нужно сказать, что с тренировкой шеи дела обстоят аналогичным образом. Степень нагрузки на нее становится предельной, только когда она работает в базовых упражнениях в тандеме с другими мышцами. Изолирующие упражнения для шеи будут служить как вспомогательные к базовым, но сами по себе эффекта не дадут практически никакого. То есть они не могут быть самостоятельными. Исходя из этого, мы вам предложим специальную программу тренировок на все группы мышц, но со значительным акцентом на мышцы шеи. Итак приступим.

Программа тренировок с акцентом на шею

Теоретически, с тем как накачать шею мы более или менее разобрались, но как известно, практика лучший учитель. Поэтому приступим непосредственно к самой программе тренировок и комплексам упражнений.

Тренировочный цикл предусматривает 4 тренировки. Иначе говоря, это будет 4-дневный сплит. Вы будете качать практически все мышцы тела, а не только одну лишь шею. Но упражнения будут подобраны таким образом, чтобы они помимо остальных мышц, максимально включали в работу мышцы шеи. Плюс каждая тренировка будет включать изолирующую нагрузку на шею, чтобы так сказать «добить» эти мышцы прямым воздействием и тем самым, запустить механизмы увеличения силы и массы вашей шеи.

Тренироваться вы будете через день. То есть если вы начинаете свой цикл в понедельник, то следующая тренировка будет в среду, еще следующая в пятницу и еще следующая в воскресенье. Итого всего 4 тренировки в неделю. Далее вы должны устроить себе 2-3 дня отдыха, ориентируясь на свое самочувствие.

Соответственно следующий ваш недельный цикл начнется уже не в понедельник, а в среду или четверг и снова нужно будет тренироваться через день, заканчивая 4 тренировки 2-3 днями отдыха, ну и так далее. Общая продолжительность данной тренировочной программы 12 недель, то есть вы должны провести 12х4= 48 тренировок. После чего, можете переходить на вашу обычную тренировочную схему, но с уже более сильной и значительно большей шеей. Спустя полгода эту программу можно повторить.

Заметьте, что количество повторов и подходов во многих упражнениях разное и варьируется в разных границах. Учитывайте это при контроле интенсивности вашей тренировки. Если вы полны сил и энергии, то делайте больше подходов и повторений, при этом снижайте время отдыха между подходами. Если же чувствуете, что такой ритм вам не посилен, то придерживайтесь нижней границы повторов и повторений, а время отдыха между ними увеличивайте. В любом случае настраивайте эти данные лично под свои способности.

Тренировка 1

Жим штанги стоя

Делайте это упражнение исключительно от груди. Так вы в большей степени загрузите мышцы шеи.

Подтягивания на перекладине

Если со своим весом подтягиваться вам легко, то наденьте специальный пояс с отягощением. Если же на оборот – вы не можете выполнить заданное количество повторений, то занимайтесь либо в специальном тренажере для подтягиваний, либо выполняйте максимально возможное количество повторений в каждом сете. Ничего страшного, если это будет даже 1-2 раза, главное, что вы выполнили свой максимум и с каждой новой тренировкой он будет расти.

Отжимания на брусьях

Выберите для себя широкие брусья и выполняйте отжимания с акцентом на грудь, то есть, наклонив корпус немного вперед. Также как и в случае с подтягиваниями, можете прицепить на пояс отягощение, если с собственным весом вы сможете с легкостью сделать более 12 повторов.

Тяга Т-штанги

Вес в этом упражнении должен быть более чем серьезный, но в пределах разумного, конечно, чтобы не страдала техника. Выполняйте тягу правильно, за счет мышц спины, а не рук. В конечной точке, сводите лопатки и на мгновение задерживайте вес. Это дополнительно заставит напрячься мышцы шеи.

Разгибания шеи с отягощением

Заключительным упражнением комплекса будет изолирующее упражнение для шеи. Подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы правильно и технично осилили 15-20 повторений. В шее при этом должно чувствоваться сильное напряжение.

Тренировка 2

Становая тяга

Выполняйте становую как можно более технично. Только так вы заставите работать мышцы слаженно и в тандеме друг с другом. Что положительно скажется на нагрузке в целом и на нагрузке мышц шеи в частности.

Махи вперед с гирей

Отличное упражнение для мышц плеча, но, как вы понимаете и шея здесь нагрузкой не обделена. Если в вашем спортзале нет гирь, то можете выполнять данное движение с гантелей, они то точно должны быть.

Подъем ног в висе

Если не можете поднимать прямые ноги, то сделайте это упражнение с согнутыми коленями, так будет легче. Если уж совсем дела плохи, то делайте его лежа на полу

Сгибание шеи лежа

Лежа на скамье, положите себе на лоб диск от штанги. Лягте так, чтобы голова свисала со скамьи. Вес выбирайте в соответствии с силой вашей шеи. Поднимаем голову мощно и быстро, опускаем подконтрольно и медленно, при этом следим, чтобы работала только шея.

Тренировка 3

Жим штанги лежа

Тяга верхнего блока

Старайтесь сделать свой хват как можно шире и тянуть вес исключительно силой ваших спинных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье

Траекторию движения делайте как бы по дуге, чтобы в верхней точке, ваши гантели почти касались друг друга. В нижней же расстояние между ними должно быть по возможности максимальным.

Шраги со штангой или гантелями

Чередуйте это упражнение от тренировки к тренировке, выполняйте его как со штангой, так и с двумя гантелями.

Боковые подъемы головы

Выполняйте это упражнение аналогично сгибаниям шеи, лежа на спине. Но только на этот раз вам нужно лечь на бок и в одном сете делать заданное количество повторов как на правом, так и на левом боках. Количество повторений и подходов такое же.

Тренировка 4

Приседы со штангой

Выполняйте упражнение немного запрокинув голову вверх. Спину держите исключительно прямой. Чтобы это получилось, подбирайте соответствующий для себя вес.

Аб-роллер

Вам нужно выполнить суммарно 100 повторений, а вот как вы это сделаете, за один подход или за десять, зависит от уровня вашей силовой подготовки. В идеале, конечно, это нужно сделать за раз, но если сила пресса вам это не позволяет, то разбивайте эту сотню на несколько подходов.

Сгибание шеи лежа

Лучшее упражнение для шейных мышц, поэтому его стоит делать два раза за цикл – на второй тренировке и на четвертой.

Вот мы разобрались и практически с тем, как накачать шею. Не забывайте о качественной разминке перед каждой тренировкой иначе рискуете схлопотать травму. Придерживайтесь правил и рекомендаций приведенных выше и через 12 недель ваша шея значительно измениться в размерах. Наберитесь только терпения и сил, это в ваших же интересах.

Ну а пока все, товарищи. Если что-то осталось непонятным, то это не беда, задавайте свои вопросы в комментариях ниже. Также добавляйте наш сайт в закладки и подписывайтесь на рассылку, чтобы не пропустить новые интересные выпуски и тренировочное программы. Удачи вам!

Упражнения для шеи: что можно и нельзя

Если у вас болит шея, вы должны избавиться от нее как можно скорее. Один из способов добиться этого - упражнения. Что вы должны сделать? Что еще более важно, что вам не следует делать?

Когда мне начинать заниматься спортом?

Пока ваш врач говорит, что все в порядке, вам следует начать как можно скорее, чтобы облегчить скованность и боль. Слишком долгий отдых, обычно не более пары дней, затруднит возобновление движения.

Не занимайтесь спортом, если у вас сильная боль в шее или слабость в руках или руках.Если вы получили это во время тренировки, немедленно прекратите и обратитесь к врачу.

Какие упражнения мне делать?

Эти простые могут помочь:

Наклон шеи: Из положения сидя наклоните голову вниз так, чтобы подбородок касался груди. Задержитесь в этом положении 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте это пять раз.

Наклон шеи из стороны в сторону. Из того же исходного положения наклоните шею к плечу, ведя ухом.Задержитесь на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте это по пять раз с каждой стороны.

Продолжение

Поворот шеи. Посмотрите прямо, затем поверните голову набок, держа подбородок на одном уровне. Сделайте это по пять раз с каждой стороны.

Растяжка шеи. Удерживая остальную часть тела прямо, подтолкните подбородок вперед, растягивая горло. Держите 5 секунд. Из той же исходной позиции оттолкните подбородок назад и задержитесь на 5 секунд.Сделайте растяжку вперед и назад по пять раз каждое.

Если какое-либо из этих упражнений вызывает сильную боль или слабость в руках или руках, немедленно остановитесь и поговорите со своим врачом.

Когда уйдет боль?

Боль в шее обычна, но обычно не серьезна. Ваша боль уменьшится в течение 2 недель. Полное выздоровление должно занять 4-6 недель. Когда ваша шея начнет чувствовать себя лучше, вы сможете делать больше того, к чему привыкли.

Даже если боль уйдет, не прекращайте тренироваться.

Как долго мне нужно заниматься спортом?

Продолжайте делать движения в течение 6-8 недель, даже если вы перестанете болеть.Так боль в шее не вернется.

Как я могу избавиться от боли?

Вы можете тренировать мышцы шеи, как и любые другие мышцы. Растяжки работают, но вы также можете выполнять простые упражнения, подобные приведенным ниже. Они могут улучшить вашу шею и диапазон движений.

В каждом из этих упражнений начните с пяти повторений каждого и посмотрите, сможете ли вы набрать до 10.

Посоветуйтесь с врачом перед тем, как начать.

Вращения: Встаньте или сядьте, положив спину прямо на плечи.Затем поверните голову как можно дальше в сторону. Держите это до 30 секунд. Затем поверните голову в другую сторону и удерживайте ее до 30 секунд.

Круги плеч: Стоя, поднимите плечи прямо вверх и двигайте ими по кругу в одну сторону. Опустите плечо и повторите в другом направлении.

Упражнения с отягощением: Стоя или сидя, положите левую руку на голову над ухом. Слегка прижмите голову к руке, держа ее прямо.Проделайте то же самое правой рукой.

Подъемники напорные. Лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол, поднимите и опустите голову. Убедитесь, что вы при этом не поднимаете плечи. Вы также можете делать это лежа на боку и на животе.

Что еще я могу сделать?

Основные упражнения могут помочь при боли в шее. Ваше ядро ​​- это живот, спина и ягодицы. Если у вас сильный корпус и вы держите голову максимально прямо, шее не придется так сильно работать.

Силовые тренировки снимают хроническую боль в шее

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату публикации или последнего просмотра каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

В журналах

Большинство из нас в какой-то момент жизни страдает от боли в шее.Наиболее частой причиной является чрезмерное или неправильное использование мышц и связок. Сегодняшнее рабочее место, где доминируют компьютеры, может быть особенно тяжелым для шеи, потому что многие из нас подолгу сидят с опущенными плечами и вытянутой головой в сторону мониторов.

Значительное исследование было посвящено лечению хронической боли в шее. Выбор включает лекарства, хиропрактические манипуляции, электрическую стимуляцию нервов, массаж и различные формы упражнений. До сих пор результаты были противоречивыми и их было трудно сравнивать, а качество исследований было неравномерным.Тем не менее, появляется все больше свидетельств того, что определенные упражнения, предназначенные для укрепления мышц шеи, могут помочь разорвать давние циклы боли в шее.

Рандомизированное исследование показало, что женщины с болью в шее, связанной с работой, испытали значительное и продолжительное облегчение, регулярно выполняя пять специальных упражнений для укрепления мышц шеи. Напротив, общие фитнес-тренировки лишь немного уменьшили боль. Результаты были опубликованы в выпуске журнала Arthritis Care and Research за январь 2008 г.

Исследование

Датские ученые из Национального исследовательского центра рабочей среды в Копенгагене нанимали женщин, выполняющих однообразную работу, в основном за компьютерными клавиатурами, в банках, почтовых отделениях, административных учреждениях и на промышленных предприятиях. Все жаловались на боли в шее, продолжавшиеся более месяца в прошлом году. Они были допущены к участию в исследовании, если физикальное обследование показало, что у них трапециевидная миалгия - хроническая боль и напряжение в мышцах, которые проходят по задней части шеи и расширяются к плечам.

Участников случайным образом разделили на три группы. Одна группа прошла силовую тренировку, направленную на мышцы шеи и плеч. Вторая группа прошла общую тренировку по фитнесу, которая заключалась в езде на велотренажере, не держась за руль. Третьей группе были предоставлены только консультации по вопросам здоровья. Две группы упражнений работали по 20 минут три раза в неделю в течение 10 недель.

Женщины оценивали интенсивность боли в трапециевидных мышцах непосредственно перед и сразу после каждой тренировки и через два часа после каждой тренировки.Группа силовых тренировок испытала уменьшение боли в среднем на 75% во время вмешательства, а также в течение 10-недельного периода наблюдения без тренировок. Общие фитнес-тренировки привели только к кратковременному уменьшению боли, которое было слишком незначительным, чтобы считаться клинически важным, хотя исследователи предположили, что даже небольшое снижение тяжести боли может побудить людей попробовать упражнения. В группе консультирования не было никаких улучшений.

Это исследование не последнее слово в лечении хронической боли в шее.Количество участников (48) было небольшим, и большинство женщин были моложе 60 лет. Результаты могут не относиться к женщинам, которые старше или имеют условия, ограничивающие их возможности для силовых тренировок. Тем не менее, результаты показывают, что выполнение определенных упражнений для укрепления мышц может быть полезной стратегией для многих женщин с хронической болью в шее. (Исследователи исследовали эффективность каждого упражнения с помощью электромиографии, которая измеряет электрическую активность мышц. Результаты будут опубликованы в журнале Physical Therapy .)

Упражнения

Силовая тренировка в датском исследовании состояла из пяти упражнений, в которых использовались отягощения для укрепления мышц шеи и плеч. Три раза в неделю (понедельник, среда и пятница) по 20 минут за сеанс участники выполняли три из пяти упражнений, выполняя три подхода по 8–12 повторений (каждый подход продолжался от 25 до 35 секунд) для каждого упражнения. Упражнения менялись от сеанса к сеансу, но всегда включали пожимание плечами с гантелями.Во время исследования весовая нагрузка постепенно увеличивалась, примерно вдвое за 10 недель.

Это была интенсивная программа, и участники исследования находились под тщательным наблюдением. Поэтому, прежде чем приступить к подобному режиму, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или специалистом по упражнениям, который поможет разработать программу, соответствующую вашим потребностям, и убедиться, что вы правильно выполняете упражнения. В изображенных здесь упражнениях начальные веса в скобках - это те, которые использовались в исследовании. Каждое упражнение следует начинать с веса, который позволяет повторять максимум от 8 до 12 повторений.

Шраги гантели

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Держите гирю в каждой руке и позвольте рукам свисать по бокам ладонями к телу. Поднимите плечи вверх, сокращая верхнюю трапециевидную мышцу, задержитесь на один счет, а затем опустите. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. (Начальный вес: от 17 до 26 фунтов.)

Тяга одной рукой

Встаньте, поставив левое колено на ровную скамью, а правую ногу на пол.Держите гирю в правой руке. Наклоните туловище вперед, положив левую руку на скамью для поддержки. Пусть рука с утяжелением свисает к полу. Поднимите вес вверх, пока ваше плечо не станет параллельно спине, сделайте паузу и затем опустите его. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. Переключитесь на левую сторону и повторите. (Начальный вес: от 13 до 22 фунтов.)

Вертикальный ряд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели перед бедрами ладонями к телу.Медленно поднимите гантели вверх, как будто застегиваете куртку. Медленно опустите гири в исходное положение. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. (Начальный вес: от 4 до 11 фунтов.)

Муха обратная

Лягте на скамейку под углом 45 градусов. Держите гирю в каждой руке и позвольте рукам опускаться к полу. Держа руки слегка согнутыми в локтях, поднимайте тяжести вверх и в стороны примерно до уровня плеч. Медленно опустите вес. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход.(Начальный вес: от 2 до 6 фунтов.)

Боковой подъем

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Локти должны быть слегка согнуты. Медленно опустите руки. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. (Начальный вес: от 4 до 9 фунтов.)

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Толстая шея: упражнения, добавки и многое другое

Обзор

Толстая мускулистая шея является обычным явлением среди бодибилдеров и некоторых спортсменов. Это часто ассоциируется с властью и силой. Некоторые люди считают его частью здорового и привлекательного телосложения.

Толстая шея не определяется определенным размером. Скорее, он измеряется пропорционально остальной части вашего тела с точки зрения роста, веса и состава. Если у вас мускулистое тело, имеет смысл также увеличить объем шеи.

Некоторые люди хотят иметь более толстую шею исключительно из эстетических соображений. Им нравится, как это выглядит, и они находят это привлекательным.

Но есть и практические причины. Укрепление шеи может положительно повлиять на другие мышцы вашего тела, такие как трапециевидные и дельтовидные. Толстая шея снижает риск травм, стресса и общей боли в шее. Поскольку шея используется в большинстве видов спорта, важно, чтобы она была сильной и здоровой.

Идеально иметь толстую шею, образованную мышцами, а не жиром. Толстая шея должна быть результатом наращивания мышечной массы в результате правильной физической активности и здорового питания.

Вы можете отличить жир от мышц по тому, как они выглядят и ощущаются. Жир на шее будет мягче на ощупь, а кожа - более рыхлой.Мускулистая шея будет выглядеть и ощущаться сильной, особенно когда она согнута.

Избыток жира в области шеи связан с определенными рисками, особенно если это связано с ожирением. Если у вас толстая шея, у вас могут быть более узкие дыхательные пути в горле. Это может увеличить риск апноэ во сне.

Согласно этому исследованию 2010 года, большая окружность шеи связана с повышенным кардиометаболическим риском. Это исследование показывает, что жир в верхней части тела может быть уникальным патогенным жировым депо. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы расширить эти результаты.

Шейный жир может быть вызван избыточным весом или ожирением. Обычно это происходит из-за недостаточной физической активности и плохих пищевых привычек. Определенные состояния здоровья могут вызвать ожирение, но они встречаются редко.

Синдром Кушинга - это состояние, которое возникает, когда в организме в течение длительного времени сохраняется высокий уровень гормона кортизола. Это может быть вызвано приемом пероральных кортикостероидов или тем, что ваш организм вырабатывает слишком много кортизола.Один из симптомов этого состояния - отложения жира на шее и плечах. Большая шея в результате синдрома Кушинга - это не то же самое, что толстая шея в результате силовых тренировок.

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы тонизировать, укрепить и утолщить шею. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом упражнении или отрегулируйте количество в соответствии со своими потребностями.

Сгибание шеи

Вы можете выполнять это упражнение без оборудования или использовать четырехходовой тренажер для шеи.

  1. Встаньте прямо, с прямым позвоночником.
  2. Медленно наклоните голову вниз.
  3. Попытайтесь коснуться подбородком груди.
  4. Держи рот закрытым.
  5. Вернитесь в исходное положение.

Боковое сгибание шеи

Это упражнение можно выполнять без оборудования. Увеличьте сложность, используя эспандер, напарника или четырехходовой тренажер.

  1. Встаньте в правильной позе и смотрите прямо перед собой.
  2. Наклоните голову в сторону и поднесите ухо к плечам.
  3. Убедитесь, что плечи держите ровно на протяжении всего упражнения. Не поднимайте их.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Разгибание шеи

Используйте четырехходовой тренажер для шеи или выполняйте это упражнение без какого-либо оборудования.

  1. Оттолкните затылок назад, отводя подбородок от груди.
  2. Вернитесь в исходное положение.
  3. Из положения стоя поверните голову в сторону и посмотрите через плечо.
  4. Держите остальное тело стабильным.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.
  6. Вы можете использовать руку, чтобы оказать сопротивление.
  7. Встаньте, выпрямите спину и прижмите подбородок к груди.
  8. Опустите плечи вниз и назад.
  9. Сожмите лопатки как можно ближе друг к другу.
  10. Задержитесь в этом положении несколько секунд.
  11. Вернитесь в исходное положение.
  12. Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке ладонями к телу.
  13. На выдохе поднимите плечи как можно выше.
  14. Удерживайте это положение не менее 1 секунды.
  15. Опуститесь в исходное положение.

Вращение шеи

Сжимание лопатки

Пожатие плечом гантели

Упражнения для шеи могут помочь вам снять напряжение, скованность и скованность. Они могут уменьшить боль и повысить гибкость. Сильная шея также может помочь предотвратить травмы шеи и шейного отдела позвоночника.

Исследователи в исследовании 2007 года рекомендовали длительную тренировку мышц шеи для уменьшения боли и увеличения силы мышц шеи и диапазона движений.Это позволяет людям с хронической болью в шее улучшить функции и уменьшить инвалидность.

Исследование 2010 года показало, что люди, которые делали упражнения для шеи, уменьшали головную боль и боль в шее. Растяжка была наиболее эффективной в сочетании с мышечной выносливостью и силовыми тренировками.

Перегрузка или неправильное использование мышц шеи может привести к боли и травмам. Это может быть вызвано напряжением мышц, изношенными суставами и сдавлением нервов. Убедитесь, что упражнения не вызывают и не усугубляют боль.Если что-то не так, не делайте этого.

Будьте осторожны, чтобы не напрягать и не напрягаться, когда тренируете шею. Всегда используйте хорошую осанку и правильное положение. Выполняйте упражнения медленными контролируемыми движениями. Подойдите к своему краю и не заставляйте двигаться. Не нужно каждый день тренировать шею. Дайте себе время отдохнуть между занятиями.

Вы можете почувствовать результаты до того, как они станут заметны. Вероятно, вы сможете добиться заметных результатов в течение нескольких недель или месяцев регулярных упражнений.Это может зависеть от таких факторов, как ваш уровень физической подготовки, размер тела и процентное содержание жира в организме. Продолжительность и интенсивность тренировок также могут повлиять на результаты.

Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом новой программы упражнений.

Не торопитесь и двигайтесь в своем собственном темпе. По мере прогресса вы можете увеличивать интенсивность и продолжительность тренировки шеи.

Постарайтесь сделать увеличение размера шеи частью общей оздоровительной программы.

Уменьшение боли в шее с помощью укрепляющих упражнений

Фраза «боль в шее» обычно относится к задаче, которая вызывает раздражение или надоедает. Но иногда фраза бывает буквальной. Независимо от того, спали ли вы неправильно или у вас «шея с текстом», скованность или боль в шее - болезненное напоминание об ограничениях в вашей подвижности.

Боль в шее усиливается, в основном из-за использования смартфонов. В среднем голова весит от 10 до 12 фунтов, и ваша шея рассчитана на это, когда ваша голова стоит прямо. Но когда вы смотрите на свой смартфон, этот угол увеличивает вес вашей шеи. Если вы сидите, опустив подбородок к груди, на шею будет давить 60 фунтов.

Боль в шее может быть вызвана несколькими факторами: неправильной осанкой, травмой, дегенерацией костей или болезнью. Если у вас болит шея, вам следует обратиться к врачу, чтобы выяснить причину. Если причиной является травма или неправильная осанка, укрепление шеи может помочь от боли и снизить риск получения травмы в будущем.

Симптомы слабой шеи

Хотя вы можете распознать, когда у вас болит или сковывает шея, у слабой шеи могут быть другие симптомы, которые не столь очевидны. Помимо дискомфорта в самой шее, у вас могут быть головные боли, головокружение или проблемы с суставами и мышцами челюсти (ВНЧС). У вас также может быть боль или слабость в руках или поражение сустава переменного тока в плече.

Лечение слабой шеи

Комбинация растяжки и укрепления - лучший способ добиться долгосрочной пользы для здоровья шеи. Вот некоторые упражнения, которые стоит включить:

  • Растяжки, которые включают в себя сгибание и разгибание вперед, как вправо, так и влево, такие как растяжение верхней трапеции, растяжка Levator Scapular, вращение шеи и растяжение дверного проема.
  • Изометрические упражнения, которые включают удержание положения для наращивания силы за счет статического удержания, например, наклон шеи вперед и в стороны (сгибание вперед, сгибание влево и вправо, вращение влево и вправо) и удержание этого положения в течение 5-10 секунд .
  • Упражнения с эластичным бинтом для левого и правого бокового сгибания, а также левого и правого вращения заставляют мышцы шеи работать с бинтами сильнее. Подтяжка подбородка или перевод назад - еще одно хорошее упражнение для укрепления шеи.

Оцените свою переносимость более легких упражнений, таких как растяжки и изометрические упражнения, и убедитесь, что вам комфортно с ними, прежде чем переходить к более сложному варианту. Не позволяйте другим частям тела компенсировать недостаточный диапазон движений шеи при укреплении мышц шеи.

Помимо укрепления шеи с помощью упражнений, вы можете добиться дополнительных улучшений, поддерживая хорошую осанку (т. Е. Держа телефон на уровне глаз, а не на уровне глаз.постоянно сгибая шею, чтобы прочитать его) и убедитесь, что ваш компьютер, стол и стул расположены эргономично, чтобы обеспечить вам хорошую поддержку.

Слабая шея может вызывать дискомфорт по-разному. Растяжка и укрепление шеи могут дать долгосрочные преимущества, которые уменьшат боль, увеличат силу и уменьшат дисфункцию в целом

Оставайтесь на связи

Подпишитесь, чтобы получать последние новости и тенденции в области здравоохранения, советы по здоровью и профилактике, а также многое другое от Orlando Health.

Подпишитесь на HealthBeat

Постройте лучшее тело. Часть IV: стабилизация шеи

Джилл Мерфи, DPT, LAT, CSCS

Часть нашей серии Build A Better Body

Мы вернулись в этом месяце, работая над улучшением силы и устойчивости нашего тела, и мы наконец-то пробились к вершине тела. Как нам стабилизировать нашу почти двадцатифунтовую голову, используя только крошечные мышцы шеи? Это отличный вопрос, который нечасто задают в спортзалах и тренажерных залах.Я держу пари, что не многие люди включают упражнения для стабилизации шеи в свой распорядок дня, но я надеюсь, что эта статья поможет вам пересмотреть свои взгляды.

Как и в одной из наших предыдущих статей о брюшном прессе, если вы погуглите «укрепление шеи», вы получите несколько безумных идей о том, как вам следует укрепить шею (см. Картинку справа, где вы найдете только одну из многих интересных идей). Прежде чем вы побежите покупать одно из этих приспособлений, которые позволят вам повесить тарелку или гантель на голову, вам следует знать несколько важных вещей. Если вы проконсультируетесь с исследованием, то не так важно укрепить шею, как стабилизировать шею. Для людей, которые страдают от боли в шее, головных болей напряжения, боли в плече, боли в лопатке, дисфункции ВНЧС и даже мигрени, или просто для тех из нас, кто часами сидит за компьютером или пишет текстовые сообщения каждый день, упражнения для стабилизации шеи должны быть включены в любая тренировка, направленная на то, чтобы сделать вас сильнее и / или облегчить или предотвратить вашу боль.

Шея содержит много крупных и хорошо известных мышц, которые обычно вызывают проблемы.Помогая делать то, что они никогда не собирались делать, эти мышцы перенапрягаются, напрягаются и со временем становятся болезненными. Чешуйки, верхние ловушки, леваторы и грудино-ключично-сосцевидные кости (SCM) никогда не предназначались для использования в качестве стабилизаторов шеи. Однако, поскольку у большинства из нас есть очень недоразвитая и недостаточно задействованная группа мышц шеи, называемая глубокими передними сгибателями шеи, которые должны выполнять стабилизацию, другие наши мышцы шеи просто делают то, что должны делать, чтобы держать вашу голову. на твоих плечах.

Например, верхняя мышца ловушки получает плохую репутацию, потому что многие из нас используют эту мышцу, чтобы помогать нам поднимать руки над головой. Однако со временем эта мышца перенапрягается из-за того, что мы поднимаем руки, а также чрезмерно растягивается из-за хронического неправильного положения головы вперед, что приводит к боли, напряжению и даже головным болям напряжения, которые ощущаются как меч, пронзающий глаз. Масштабные мышцы и SCM - это мышцы, которые многие люди используют для помощи при дыхании, но эти мышцы предназначены только для дыхания под давлением или при экстремальных нагрузках, когда трудно отдышаться.Чрезмерное использование этих мышц при каждом вдохе способствует мышечному напряжению, которое заставляет вашу шею принимать прямое положение головы, боли в шее и потере подвижности, и, возможно, головным болям напряжения в виске (лестничные мышцы) или лбу, челюсти или грудины (SCM). Из-за прикрепления к заднему первому ребру избыточное напряжение в группе лестничных мышц может уменьшить пространство, которое плечевое сплетение должно пройти между этой мышцей и первым ребром и ключицей, вызывая онемение и покалывание в руке, кисти и / или пальцы из-за сдавления нервного корешка (также известного как синдром грудного выхода или TOS). Лопатка, поднимающая лопатку, в сочетании с другими близлежащими мышцами поднимает и вращает лопатку (лопатку), помогая поднять руку над головой. Это звучит хорошо, но когда мы чрезмерно используем эту мышцу для стабилизации нашей шеи вместе с верхней ловушкой и SCM, мы получаем тот же результат - боль в шее, головные боли напряжения и даже боли в лопатке или середине спины.

Что может предотвратить всю эту чрезмерную компенсацию на нашей шее и плечах? Ваши глубокие передние сгибатели шеи просто ждут, чтобы их задействовали! Эта группа мышц состоит из длинной головы, длинной мышцы, передней прямой мышцы головы и латеральной прямой мышцы головы.Первые две мышцы, longus capitus и longus colli, расположены перед телами позвонков на шее и прикрепляются почти ко всем уровням шейного отдела позвоночника. Расположенные в верхней части шейного отдела позвоночника, прямые и боковые мышцы головы представляют собой две отдельные мышцы, расположенные позади длинной головы и боковой мышцы. Не позволяйте их маленькому размеру вводить вас в заблуждение. Эти глубокие передние мышцы-сгибатели шеи выполняют критическую работу по стабилизации шеи и противодействию напряжению мышц задней части шеи, предотвращая наклон головы вперед, травмы хлыстового типа, а также постуральное напряжение и усталость.

Будь то из-за неиспользования, неправильной осанки или отсутствия длительных периодов ползания в младенчестве, большинство из нас демонстрирует плохую активацию этих мышц даже при подаче сигналов. Результаты этой плохой активации отображаются повсюду вокруг нас и не требуют большого воображения, чтобы распознать. Вы видели, как ваш подросток пишет смс? Или играть в видеоигры? Как насчет набора текста на ноутбуке, сидя на диване с ноутбуком на коленях?

При плохой активации у этих мышц мало шансов стать достаточно сильными, чтобы стабилизировать положение головы и шеи против силы тяжести в течение всего дня.Итак, в этом месяце у нас есть несколько начальных упражнений для активации глубоких передних сгибателей шеи и несколько прогрессивных упражнений, которые помогут вам. С этими упражнениями меньше значит больше; если вы двигаетесь слишком далеко или слишком быстро, или слишком быстро переходите к прогрессу, ваши упражнения будут иметь неприятные последствия, и вместо этого вы будете еще больше перенапрягаться и раздражать компенсирующие мышцы шеи.

Подтяжка подбородка: активация глубокого переднего сгибателя шеи

Положение: Лягте на спину, согнув колени, положив подушку под голову (рекомендуется, если у вас округлая спина и вам нужна подушка, чтобы голова могла отдыхать в нейтральном положении).

Направление:

1) Опустите подбородок вниз, удлиняя мышцы, соединяющие голову с шеей, но только на расстояние грифеля заостренного карандаша.

2) Медленно двигайтесь вниз и вверх, в течение одной секунды подтягивая подбородок, а затем еще секунду, чтобы вернуть его в исходное положение.

3) Повторять 20 раз, 2 раза в день.

Подсказка: Это очень маленький механизм. Большинство людей двигаются слишком далеко, слишком сильно прижимая подбородок к груди; однако это просто активирует большие компенсирующие мышцы шеи, что противоречит цели этого упражнения!

Изометрическое укрепление глубокого переднего сгибателя шеи

Положение: Лягте на спину, согнув колени, положив подушку под голову (рекомендуется, если у вас округлая спина и вам нужна подушка, чтобы голова могла отдыхать в нейтральном положении).

Направление:

1) Подтянуть подбородок.

2) Поднимите голову вверх, как если бы вы поднимали ее прямо с поверхности, и одной рукой сопротивляйтесь этому движению, так что фактического движения практически не происходит.

3) Удерживать 3-5 секунд. Повторяйте 10-15 раз, 1-2 раза в день.

Подсказка: Убедитесь, что подбородок и лоб приподняты на одной высоте; не направляйте движение вверх подбородком или лбом (не наклоняйте голову вверх или вниз).

Подтяжка головы: укрепление переднего сгибателя шеи

Положение: Лягте на спину, согнув колени, положив подушку под голову (рекомендуется, если у вас округлая спина и вам нужна подушка, чтобы голова могла отдыхать в нейтральном положении).

Направление:

1) Подтянуть подбородок.

2) Поднимите голову вверх, как если бы вы отрывали ее от поверхности на расстояние 1-2 дюйма.

3) Начните это упражнение с медленного подъема и опускания головы без удержания. Освоив это упражнение, переходите к удерживанию в положении поднятой головы в течение 3-5 секунд.

4) Повторять 10-15 раз, 1-2 раза в день.

Подсказка: Убедитесь, что подбородок и лоб приподняты на одной высоте; не направляйте движение вверх подбородком или лбом (не наклоняйте голову вверх или вниз).

Прочитать всю серию статей Build A Better Body

Часть I Бедра: закладывание основы
Часть II: Разрушение мифов пресса
Часть III: Стабилизация лопатки: секрет сильных плеч
Часть IV: Укрепление Стабилизация шеи
Часть V: Общая картина
Часть VI: Имейте Мяч
Часть VII: Упражнение с мячом для сложных упражнений

Теперь вы можете построить лучшее тело в MotionWorks, присоединившись к одному из наших фитнес-классов «Построим лучшее тело»!

Упражнения для глубоких сгибателей шеи | Спина и шея | Упражнения для пациентов | Спринт физиотерапия

Упражнения для глубоких сгибателей шеи


Зачем их тренировать?

Глубокие мышцы-сгибатели шеи располагаются глубоко в передней части шеи, позади трахеи (трахеи). Из-за их непосредственной близости к позвонкам (позвоночнику) и небольшой длины они играют важную роль в обеспечении устойчивости шеи. Люди, у которых в анамнезе были травмы шеи или верхней части спины, такие как хлыстовые, могут значительно улучшить боль и улучшить функции, если они укрепят эти мышцы. Люди с постуральной болью в шее часто имеют слабость этих мышц и чрезмерную нагрузку на мышцы верхней части плеч. Они также могут показать отличную реакцию на переподготовку группы мышц глубоких сгибателей шеи.


Как мне их тренировать?

Упражнение 1

  • Лягте на спину, удобно согнув колени. Найдите нейтральное положение позвоночника, как объяснил физиотерапевт. При необходимости подложите под голову небольшое свернутое полотенце.
  • Поднимите голову с полотенца и почувствуйте мышцы передней части шеи. Это НЕ глубокие мышцы-сгибатели шеи - эти мышцы часто перенапрягаются, пытаясь помочь сохранить стабильность, они не предназначены для этой цели.
  • Сделайте легкое движение кивком, как будто смотрите на пальцы ног. Не поднимайте голову. Вы не должны ощущать движение мышц передней части шеи, скорее, вы должны задействовать мышцы глубоко позади них.
  • Удерживайте 5 секунд. Повторить 10 раз.
Упражнение 2

  • Положение как указано выше.
  • Положите руку на голову сбоку и окажите легкое сопротивление, как будто вы наклоняете голову набок.
  • Удерживайте 5 секунд.Повторить 10 раз.
  • Используйте руку, чтобы сопротивляться небольшому вращению.
  • Удерживайте 5 секунд. Повторить 10 раз.
Упражнение 3

  • Лягте на живот, поддерживая лоб руками.
  • Выполните легкое кивающее движение и оторвите голову и грудину от пола.
  • Удерживайте 5 секунд. Повторить 10 раз.
Упражнение 4a:

  • Встаньте спиной к стене, ступни слегка впереди, на ширине плеч.Выполните небольшое кивающее движение, сдвигая основание черепа вверх по стене. Вы должны почувствовать, как удлиняется шея.
  • Удерживайте 5 секунд. Повторить 10 раз.
Упражнение 4b:

Правильное положение

Неправильное положение
  • То же, что и в упражнении выше.
  • Из вытянутого положения отведите голову от стены так, чтобы вы смотрели в пол.
  • Затем вернитесь в исходное положение.
  • Не позволяйте подбородку выдвигаться вперед при любом движении.
Упражнение 4c:

  • Сидя в кресле, посмотрите в потолок.
  • При возвращении головы в нейтральное положение не позволяйте подбородку высовываться вперед.
  • Сгибайтесь вперед на один уровень за раз, начиная сверху.
  • Не позволяйте подбородку высовываться вперед.

Куда мне идти дальше?

Освоив эти упражнения, вы должны лучше понимать положение своей шеи и правильное положение.Вы можете использовать эти знания:

  • Когда вы сидите за столом / компьютером или на диване.
  • Выполнение любых упражнений с отягощениями в тренажерном зале или выполнение физических упражнений.

Свяжитесь с нами, чтобы записаться на прием или получить дополнительную информацию о любых услугах, доступных в нашей клинике в Кенсингтоне.

↑ Вернуться к началу

Записаться на прием

Свяжитесь с нами в социальных сетях

Наши услуги

Следуйте за нами в Twitter
Твиты от @SprintPhysio
Площадь покрытия

Наши услуги охватывают следующие местоположения (если ваше местоположение не указано в списке, пожалуйста, свяжитесь с нами и спросите, можем ли мы вам помочь):

Кенсингтон - W8 - W14 - SW7 - Ноттинг Хилл - W11 - W2 - W10 - Челси - SW10 - Найтсбридж SW1 - SW3 - Фулхэм - W6 - Хаммерсмит - W6 - W12 - Гайд-парк и Холланд-парк, Паддингтон, Бэйсуотер, Мэрилебон W1, W2

Укрепление глубоких сгибателей шеи | Физическая терапия CC%

Эрин Рейдман - Персонал CC

В предыдущих сообщениях мы уже касались факторов, влияющих на цервикогенные головные боли. Сила глубоких сгибателей шеи (DNF) играет ключевую роль в стабильности всего шейного отдела позвоночника, и исследования показали, что у людей с болью в шее часто нарушается сила и моторный контроль этих структур. Эти исследования показывают увеличение амплитуды более поверхностных мышц шеи, включая грудино-ключично-сосцевидные и лестничные мышцы. Результаты также включают снижение активации ЭМГ глубоких сгибателей шеи и уменьшение диапазона движений при краниоцервикальном сгибании. Это асимметрия и нарушение координации мышц, которые вызывают напряжение шеи и головные боли.Лечебная физкультура направлена ​​сначала на выявление вовлеченных недостатков и выполнение конкретных задач по укреплению и координации для устранения недостатков.

Укрепление DNF чрезвычайно полезно при лечении этого состояния. В частности, часто назначают низкую нагрузку для краниоцервикального сгибания, направленную на моторный контроль глубоких сгибателей шеи.

Хотите знать, есть ли у вас слабые мышцы шеи, влияющие на вашу боль? Попробуйте выполнить эту простую оценку, чтобы получить представление: лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Осторожно согните верхнюю часть шеи, чтобы создать двойной подбородок, при этом втягивая голову в стол, и поднимите голову от пола, стараясь сохранить «двойной подбородок». Задержитесь в этом положении как можно дольше и отметьте, сколько секунд вы больше не сможете удерживать голову оторванной от стола, сохраняя кожные складки на подбородке. Среднее время удержания составляет 39 секунд для мужчин и 29 секунд для женщин.

Попробуйте это вводное упражнение для укрепления глубоких мышц шеи:

  • Положите голову на полотенце.Выполните подтяжку подбородка. Держите подбородок вогнутым, когда поднимаете голову на 1 дюйм.
  • Держите подбородок втянутым, когда вы опускаете голову назад, а затем отпускаете подбородок. Повторить
  • Сосредоточьтесь на глубоких сгибателях шеи и постарайтесь максимально расслабить поверхностные мышцы. Переход к выполнению с плоской поверхности или включению зацепок.

Позвоните в нашу клинику, чтобы назначить консультацию, если вы считаете, что эта область требует решения.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*