Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнение на прямую мышцу живота: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Анатомия мышц живота,прямая мышца живота,косые мышцы живота

Устройство мышц живота:

Все мы, люди, — одинаковы. Наш мышечный набор такой же, как у любого другого человека. Это касается и брюшной полости. Эти мышцы отвечают за следующие функции:

  • Формируют брюшную стенку
  • Защищают и удерживают в стабильном положении внутренние органы
  • Поддерживают наш корпус и формируют правильную осанку

Мышцы пресса:

  • Прямая мышца
  • Косая (наружная и внутренняя)
  • Поперечная мышца

Условно принято разделять данные мышцы пресса на особые группы, такие как: передняя, боковая и задняя стенки живота.

Что представляет собой поперечная мышца живота?

Поперечной мышцей живота называют одну из главных мускул, составляющую основную часть веса. Она была названа вследствие своего строения, еще носит название «скелетная». Находится в костях скелета, при сокращении, влечет за собой в движение все туловище и суставы. Еще она задействована в функционировании поперечно-остистой мышцы. Мускула пролегает вдоль позвоночника, представляет собой среднюю мышцу спины, активно задействования при тренировочных упражнениях на пресс. ПМЖ являются тонкой мышечный-сухожильной пластинкой, мускульные пучки которой устремлены поперечно. Они расположены в глубине живота, их нельзя натренировать до создания рельефа, но они ответственны за тонус брюшной полости.

Прямая мышца живота:

Итак, эта мышца по своей специфике плоская и длинная, состоит из особых, тонких пучков мышц, которые расположены вертикально. Именно эту мышцу так любят те, кто мечтает о выразительном прессе. Начинается она от груди, идет вдоль всего живота, и прикреплена в конце к тазовой кости. Особый слой соединительной ткани, или белая линия живота — разделяет прямую мышцу на две части.

Основная функция:

  • Скручивание корпуса в поясничном отделе позвоночника
  • Поднятие таза при фиксированной грудной клетке
  • Увеличение внутрибрюшного давления
  • Опускание ребер, выдох

Прямая мышца живота наделена большими возможностями в плане подъемной силы и поперечного сечения. Она выступает мощным сгибателем нашего позвоночника. Стоит отметить то, что в процессе фиксации грудной клетки и при ее сокращении, происходит подъем таза, а не опускание груди в его направлении.

Прямая мышца обладает интересной особенностью — она может сокращаться в отдельных участках, а не сразу и целиком. Из — за этого условия вы можете делать упор в вашей тренировочной программе на отдельные участки этой мышцы, подбирая нужные упражнения.

Упражнения для развития мышц живота

Чтобы пресс был в порядке, для поддержания тонуса его мышц необходимо выполнять различные упражнения. Их выполнение является профилактической мерой для дыхательной системы человека, для поддержания почек и селезенки в правильном положении, для профилактики грыж и протрузий.

Для женщин в период после родов важно укрепление мышц живота. Нужно помнить, что начинать необходимо с нетрудных комплексов, чтобы не создать грыжу. А интенсивность можно увеличивать через шесть-восемь месяцев после рождения малыша.

Для всех людей необходима информация о том, что при интенсивных комплексах упражнений начинают болеть мышцы живота. Это напрямую связано с нерегулярностью выполнения комплексоввыполнениями или, наоборот, со слишком великой нагрузкой на мышцы. Чтобы болезненных ощущений не было нужно плавно наращивать нагрузку.

Иногда бывают моменты, при которых боль в мышцах живота не связана с упражнениями, а связана с тяжелой физической работой. В таких случаях показана горячая ванна или баня.

Назовем наиболее популярные и оказывающие эффект упражнения для мышц живота.

Подъемы туловища из положения лежа на горизонтальной поверхности


Подъемы туловища эффективно влияют на мышцы живота. Данный комплекс требует строгого соблюдения правил его выполнения. Обязательно нужно выполнять движения в полном объеме. Необходимо лечь на плоскую твердую поверхность, нижние конечности согнуть в коленях, стопы надежно зафиксировать.

Подъемы ног в висе на перекладине


Подъемы ног в висе благотворно влияет на мышцы живота. При выполнении названного комплекса нужно повиснуть на перекладине, затем поднять нижние конечности вверх, затем их опустить. Важно помнить, что руки сгибать нежелательно и как можно меньше приподнимать тазовые кости. Не следует раскачивать корпус и после каждого выполненного комплекса обязательно дождаться, чтобы корпус тела занял строго вертикальное положение.

Поднимание вытянутых ног


Поднимание ног в вытянутом положении оказывает качественное воздействие на мышцы живота. Нужно лечь на пол, а руки вниз ладонями подложить под ягодички. Ноги в вытянутом положении поднять почти отвесно насколько хватит силы. Далее нижние конечности необходимо вернуть в исходное положение, и, стараясь не касаться ногами пола, вновь повторить весь комплекс сначала.

Наружная косая мышца:

Особенность этой мышцы заключается в том, что она считается самой широкой на поверхности нашего тела и располагается по обе стороны нашего туловища. Ее волокна устроены так, что проходят сверху вниз и медиально, к серединной телесной линии. Свое начало она берет от поверхности грудины сбоку, а если быть точнее, то от 8 нижних ребер. Наглядно изображено ниже.

Основная функция:

  • Помогает вращать наш корпус в противоположные стороны (при условии одностороннего сокращения)
  • Обеспечивает тягу ребер вниз, а также сгибание туловища (при условии двустороннего сокращения)
  • Помогает при поднятии и переносе различных отягощений
  • Поддерживает наш корпус в вертикальном положении


Перечень упражнений для домашней тренировки

Для тех, кто интересуется, как накачать поперечную мышцу живота, приводим комплекс упражнений, благодаря которым можно вернуть ей тонус, не выходя из дома. И прежде чем огласить список, хотелось бы напомнить, что главным ключом к успеху для укрепления поперечной мышцы живота считается регулярность. Если ваша тренировка будет качественной и ежедневной, получить хороший результат вы сможете уже через пару недель.

Вакуум для живота

Итак, тренировка может начаться с самого простого упражнения под названием вакуум (живота). Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего). Приняв наиболее удобную исходную позицию, сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. После 15-секундного пребывания в таком положении совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз. На фото ниже – исходное положение и конечная точка.

Совершая такое движение каждый день или хотя бы через день, вы не только стимулируете укрепление поперечной мышцы, но и сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.

Антивакуум

Очередное, не менее простое и эффективное упражнение – «антивакуум». Исходное положение лежа или стоя (спина прямая). Пребывая в исходном положении, совершите неспешно глубокий вдох, а на выходе вытяните живот, растянув выпускание воздуха на 5-10 секунд. Затем снова сделайте очередной вдох, но при этом сильно выпучите вперед живот, максимально расслабив мышцы живота. Повторять движение можно от 10 до 15 раз с возможным повторением сета после передышки.

Подъем корпуса к ногам

Следующее упражнение, которое будет одинаково полезным как для девушек, так и для парней. И. п. – лежа на спине на полу с выпрямленными в коленях ногами. Руки следует держать прямыми перед собой. Начинайте подъем корпуса. Когда пальцы рук достигнут уровня носков, начните медленно возвращаться в исходное положение. Повторить следует 10 раз.

И еще два упражнения, которые может включить в свою программу тренировок дома девушка, которая желает прокачать поперечную мышцу живота и сделать его более подтянутым:

Упражнение «Винт»

Исходное положение – лежа на спине с приподнятой над полом головой, с немного подтянутыми к ягодицам ногами, согнутыми в коленях. Руки должны быть ровными, расположенными вдоль тела. Из и. п. начните подъем корпуса, уводя торс влево и пытаясь сомкнуть перед собой руки, сформировав ими окружность. Тем временем ноги одновременно уводите вправо, немного поворачивая их так, чтобы левая нога оказалась выше правой. Вернитесь в и. п., не кладя голову на пол, повторите движение, только для другой стороны. Всего рекомендуется совершить по 5-10 повторений для каждой стороны.

Березка

«Березка» для прокачки поперечной мышцы живота. И. п. – лежа на полу с прямыми ровными ногами и ровными руками, размещенными вдоль тела. Поднимите ноги и станьте в стойку березы, помогая себе руками. Затем заведите ноги назад, чтобы стопы оказались за головой, а руки верните на место (вдоль тела). В таком положении разведите ноги, чтобы сформировать ими английскую букву «V». После соедините ноги и вернитесь в и. п. Повторите движение 10-15 раз.

Дальше на видео еще несколько упражнений, которые позволят вашей поперечной мышце живота вновь сокращаться и нормально выполнять свои анатомические функции.

Мышцы, формирующие латеральную стенку живота

1.Наружная косая мышца живота (musculus obliquus externus abdominis).

Это самая поверхностная мышца живота латеральной группы. Во время препарирования вы без труда её отыщите уже по одному этому признаку. На планшетах вы можете увидеть широкую мышцу, которая обхватывает живот в промежутке между рёбрами и тазом, словно корсет.

Я не помню, рассказывали ли я раньше про апоневрозы, но если нет, то сейчас самое время. Апоневроз — это сухожилие, которое имеет вид тонкой плоской пластины.

Как видите, наружная мышца переходит в широкий апоневроз. Апоневроз будет проходить к самому центру живота, чтобы сформировать там плотную тонкую соединительнотканную линию полоску — белую линию живота .

Начало: наружная поверхность восьми нижних рёбер. Пучки мышцы вклиниваются между зубцами передней зубчатой мышцы.

Прикрепление: волокна наружной косой мышцы направляются косо вниз и медиально, переходя в апоневроз, который, как мы уже выяснили, вплетается в белую линию живота.

«Кошка»

Какие мышцы растягиваем: прямую мышцу живота, группу распрямляющих мышц спины.

Выполнение. Встаньте на четвереньки, упор на выпрямленные руки и колени. Втяните живот так, чтобы спина выгнулась дугой вверх. В этой позиции расслабьтесь и надавите туловищем вниз, создавая обратный прогиб в позвоночнике. Затем сделайте глубокий вдох, растяните живот и на медленном выдохе напрягите абдоминальные мышцы.

Комментарий. Это упражнение положительно влияет на подвижность позвоночника и окружающих его мелких мышц. Также стоит обратить внимание на важность растягивания позвоночного столба, особенно в области поясницы.

Какие функции выполняют брюшные мышцы?

Поперечные мышцы живота формируют самый глубинный, третий слой стенки брюха. Мускульные пучки проложены горизонтально. Они отгибают талию. При сокращении мускулы, уменьшается брюшная полость, подтягивается живот, стягиваются ребра. Их параллельная работа способствует сгибанию туловища вперед и в разные стороны. Они ответственны за стабилизацию поясничного отдела и тазовых костей, являются корсетом в абдоминальной зоне.

Электронные гаджеты

Многие видели видео брюшного пресса молодого атлета, который рекламирует электрический стимулятор «бабочка». В рекламе нам доказывают, что этот атлет добился результата, только за счет волшебного прибора.

Не стоит вестись на это. Тезис в таких роликах прост: мышцы сокращаются, когда мозг посылает им команду, в виде электрического импульса через нервы.

Значит, если посылать электрический импульс, вызывая сокращения, можно вызвать рост и укрепление тканей.

Конечно, мышцы сокращаются, но выполнение реальных упражнений вызывает не только сокращение мышц.

Все системы организма участвуют в тренировке. Это и кровь, которая бурным потоком несет питательные аминокислоты и глюкозу в работающую область. Это и эндокринная система, которая при помощи сложной манипуляции с микроэлементами делает ткани сильнее.

Поэтому не стоит искать легких путей, которые оказываются ещё сложнее потому, что никуда не ведут.

Программа тренировки

Если вы долго не тренировались, или это вообще для вас в новинку, нужно подготовиться.

Первую неделю можно заниматься дома, выполняя:

  • Скручивания 30Х4;
  • Подъем ног30Х4;
  • Велосипед 20Х2;
  • Боковые наклоны 40Х3.

Заниматься нужно через день. После первой тренировки, боль в мышцах, вызванная накоплением молочной кислоты, может мучить вас 2 или 3 дня.

Не стоит волноваться, лучше подождать, пока все придет в норму и только потом продолжать занятия. Это единичный случай, который скорее всего больше не повториться.

Когда вы выполняете данный комплекс для мышц брюшного пресса, и на следующий день чувствуете себя, как ни в чем не бывало, можно переходить к тяжелым подходам.

9 упражнений для живота, которые можно выполнять после родов

Ольга Шуппо, научный руководитель «Гранд Клиник», дала комментарий порталу «Живи»

Ссылка на оригинальный источник

Начнем с главного: классические упражнения на пресс не подходят женщинам после родов. Даже если у них нет осложнений после кесарева и диастаза (расхождения мышц живота по белой линии). «Диастаз считается эстетическим недостатком, но в ряде случаев может нести серьезные риски для здоровья, — объясняет Анастасия Сергеева, гинеколог сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic.— Женщины могут испытывать боль в спине, в области малого таза. Диастаз также влияет на нарушение осанки и даже может спровоцировать недержание мочи».

При этом возвращать мышцам живота тонус после родов все-таки нужно. Каким образом можно тренироваться молодым мамам? Рассмотрим подробнее.

Правила занятий фитнесом после родов

Низкоинтенсивные тренировки полезны для молодых мам, но с определенными ограничениями.

Не спешите со стартом. Врачи рекомендуют вводить занятия фитнесом не раньше, чем через полгода после родов. «Любые спортивные нагрузки можно подключать не раньше, чем через 6-8 месяцев после родов. Многое будет зависеть от того, какими были роды – естественными без патологий, с осложнениями или кесарево сечение, — говорит Анастасия Сергеева. — В любом случае нагрузки даже через столько времени должны быть легкими. Наиболее предпочтительными считаются занятия фитнесом, йогой, растяжка, активная ходьба».

Впрочем, многое зависит от исходного состояния здоровья женщины и того, какой образ жизни она вела до беременности и родов. Если активный фитнес всегда присутствовал в вашем расписании, чувствуете вы себя хорошо, то некоторые упражнения можно вводить раньше. «Если противопоказаний от вашего врача нет, укреплять мышцы живота можно через 1,5-2 месяца после родов, — поясняет Денис Савченко, персональный тренер сети клубов «АртФитнес».

Обсудите ситуацию с врачом. В части восстановления после родов нет универсальных решений, многое зависит от состояния здоровья женщины. Поэтому перед началом тренировок желательно показаться врачу.  «Нужен комплексный подход как в физических нагрузках на разные группы мышц, так и при консультациях со специалистами.  Не лишней будет консультация акушера-гинеколога, хирурга. Планировать физические нагрузки нужно под наблюдением врача восстановительной медицины либо тренера–реабилитолога», — добавляет Анастасия Сергеева.

Выполняйте упражнения для поясничного отдела. «Часто у молодых мам перегружена поясница. Сначала нужно очень аккуратно снять гипертонус поясницы, затем постепенно закачивать мышцы спины. Представьте, 9 месяцев вынашивания ребенка в животе, потом ношение его на руках – все это «бьет» по пояснице, поэтому ей тоже требуется внимание», — говорит Денис Савченко.

Подойдут несложные движения на фитболе, техники миофасциального релиза, упражнение «кошка».

Избегайте интенсивных тренировок и подъемов тяжестей. Особенно опасно это при диастазе.

Постепенно укрепляйте мышцы живота. Но опять же — не с помощью классических скручиваний. «Нужно исключить скручивания, динамическую работу на пресс, статика и только на выдохе втягивание живота. Исключить работу с подъемом тяжестей», — советует Денис Савченко.

Какие упражнения разрешены? «При диастазе и на начальных этапах занятий ограничиваемся только статическими упражнениями (планками) и вакуумом живота,  — говорит Денис Савченко. — В планках работает только прямая мышца живота, а вариации вакуумов включают в работу поперечную мышцу».

Увеличивайте нагрузку постепенно. Даже если вы до беременности тренировались по пять раз в неделю, возвращаться в режим после родов нужно очень плавно. «Основной закон здесь – это плавность перехода от простого к сложному. И через какое-то время вы выйдете на классические скручивания и в целом сможете вернуться к своим прежним тренировкам», — добавляет Денис Савченко.

Комплекс упражнения для мышц живота после родов

За основу для работы с мышцами пресса предлагаем взять следующий комплекс упражнений, разработанный Денисом Савченко.

Как построить занятие

  • Начните занятие с легкой суставной разминки — выполните несколько наклонов, вращений руками и ногами.
  • Выполняйте упражнения последовательно в медленном темпе.
  • Опирайтесь на свое состояние: тренеры рекомендуют выполнять упражнения по 5-10 повторов, но если для вас это пока сложно, делайте меньше движений. Постепенно тело адаптируется, мышцы придут в тонус и вы сможете увеличить количество повторов.
  • Занимайтесь по этой программе дважды в неделю. Со временем количество тренировок можно увеличить.

Вакуум живота


Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместив ладони под плечами. Сделайте вдох, затем — глубокий выдох и слегка втяните живот «под ребра». Затем расслабьте живот и вдохните. Это один повтор, сделайте 5-6 таких (или больше, если это по силам).

Статичное скручивание корпуса

Лягте на пол, колени согните и поставьте стопы на коврик. Уведите руки за голову. На выдохе слегка скрутите корпус вперед и вверх, приподняв лопатки над полом. Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. При желании повторите несколько раз.

Статичное скручивание корпуса с подъемом ног

Лягте на пол, колени согните и поставьте стопы на коврик. Уведите руки за голову. Поднимите ноги вверх, согнув ноги в тазобедренных суставах, голени параллельны полу. Одновременно с этим на выдохе слегка скрутите корпус вперед и вверх, приподняв лопатки над полом. Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. При желании повторите несколько раз.

Вакуум лежа на спине

Лягте на спину, прижмите крестец к полу, поясницу сохраняйте в нейтральном положении. Сделайте вдох, затем — глубокий выдох и слегка втяните живот «под ребра». Затем расслабьте живот и вдохните. Это один повтор, сделайте 5-6 таких (или больше, если это по силам).

Боковая планка (упрощенный вариант)

Лягте на правый бок. Согните правый локоть и опирайтесь на правое предплечье. Колени согните. Поднимите таз над полом, принимая положение боковой планки с колен. Левую руку разместите на поясе. Активно работайте мышцами живота. Останьтесь в этом положении на 10-15 секунд (или больше). Сделайте все то же самое в другую сторону. При желании повторите несколько раз.

Боковая планка (полный вариант)

Лягте на правый бок. Согните правый локоть и опирайтесь на правое предплечье. Ноги вытяните. Опирайтесь на боковые поверхности стоп. Левую руку разместите на поясе. Поднимите таз над полом и вытяните корпус в одну прямую линию. Активно работайте мышцами живота. Останьтесь в этом положении на 10-15 секунд (или больше). Затем сделайте все то же самое в другую сторону. При желании повторите несколько раз.

Подъем ног лежа на боку

Лягте на правый бок. Правую руку уведите за голову, левую разместите на поясе. Ноги вытяните. Работая мышцами пресса, плавно поднимите ноги над полом. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, затем опустите ноги вниз (не касаясь пола стопами). Это один повтор, выполните 7-10 таких. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Планка (упрощенный вариант)

Опуститесь на колени, затем «прошагайте» руками вперед и разместите предплечья на полу. Стопы поднимите вверх, опирайтесь на предплечья и колени. Работайте мышцами пресса. Зафиксируйтесь в планке, не прогибайтесь в пояснице. Останьтесь в этом положении на 8-10 секунд (или больше). При желании повторите.

Планка (полный вариант)

Опуститесь на колени, затем «прошагайте» руками вперед, упритесь ладонями вперед. Вытяните ноги и опирайтесь на мыски стоп. Вытяните тело в одну прямую линию, активно работайте мышцами пресса, спины и ног. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Останьтесь в этом положении на 8-10 секунд (или больше). При желании повторите.

Занимайтесь по этой программе дважды в неделю. При желании  можно и  чаще, но не забывайте отслеживать свое самочувствие.

Массаж прямой мышцы живота и упражнения

Прямая мышца живота

– одна из поверхностных брюшных мышц и играет важную роль в поддержании осанки и может быть заметна у людей спортивного телосложения. Говоря популярным языком – прямая мышца живота – это кубики пресса, которые становятся отчетливо видны при усердных упражнениях и к которым стремятся многие.

Показания к массажу прямой мышцы живота

Переусердствовав в спорт зале и сильно нагрузив зону пресса, фанаты здорового образа жизни и красивой подтянутой фигуры не редко жалуются на боль в зоне живота. На самом деле, причин болевых ощущений мышц живота может быть несколько: заболевания внутренних органов, последствия хирургических вмешательств, нарушение осанки, мышечное перенапряжение и утомление.

И наоборот, слишком слабая мышца живота не может качественно выполнять свои функции, что может привести к смещению таза и в последствии к болезням спины и серьезным нарушениям осанки.

Болевые ощущения от проблем с прямой мышцей живота могут «отзеркаливать» и в другие органы и части тела. Триггерные точки в нижней части мышцы могут взывать боль в пояснице и нижнем отделе живота, болевые точки в верхней части, могут вызывать тошноту, жжение в области сердца и чувство переполненного желудка.

Но для точной трактовки симптоматики и постановления диагноза, при повторяющихся болевых ощущениях в области живота, стоит обратиться к специалисту. При выявлении проблем с прямой мышцей живота, врач, в совокупности с лекарственной терапией, в обязательном порядке назначит курс лечебного массажа.

Массаж прямой мышцы живота и упражнения

Курс массажа прямой мышцы живота снимет гипертонус с нагруженной и уставшей мышцы, вернет мышце подвижность и эластичность, А при недостаточной нагрузке, массажист сможет искусственно «нагрузить» прямую мышцу живота, при помощи специальных мануальных техник и вернет ей нужный тонус для выполнения своего назначения и мышца вновь сможет полноценно поддерживать осанку.

В дополнение к массажу, для устранения болевого синдрома в прямой мышце живота будут полезны следующие упражнения:

  • Йога, поза собаки, смотрящей вниз – данное упражнение растягивает прямую мышцу живота и способствует ее расслаблению и естественному движению.
  • Упражнение «планка» – выполняется в статическом режиме, стоя на локтях и втянув ноги, необходимо задержаться без движения около 30-50 секунд, но для начала хватит и 15 секунд. Главное не переусердствовать. Выполните 2-3 подхода, со временем увеличивая время.
  • Подъем ног на турнике – являясь одним из популярных гимнастических упражнений, способствует поддержанию хорошей формы мышц живота и ягодичных мышц.

укрепляем прямые, поперечные и внутренние мышечные группы

Правильные тренировки мышц живота: основные положения

Упражнения для мышц живота следует выполнять не только в целях создания красивого тела, но и для достижения хорошего здоровья. В области живота человека находится три типа мышц: внутренние и наружные косые, а также прямая мышца, состоящая из двух частей. Так называемые «кубики» образуются в области живота сухожилиями, которые вертикально проходят по обеим половинам прямой мышцы живота.

Мышцы, задействованные при упражнении «скручивание»

Важно! Именно эта прямая мышца и является прессом в общем понимании. Но это не говорит о том, что вам следует выполнять упражнения только для среднего пресса. Занятия должны быть комплексными и направленными на равномерную прокачку всех мышц живота.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для мышц брюшного пресса

Поскольку именно брюшной пресс представляет собой наиболее заметную группу мышц живота, на его развитие направлено наибольшее количество упражнений. Рассмотрим каждое из них более подробно:

  • Скручивание. Данное упражнение является базовым и одинаково подходит как для женщин, так и для мужчин. Выполняется оно в положении лежа. Ноги должны быть согнуты в коленях, руки расположены за шеей таким образом, чтобы локти были разведены в стороны. Приняв такое положение, медленно поднимите верхнюю часть туловища, после чего также медленно опуститесь в исходное положение.

Совет! При выполнении упражнения поясница должна быть прижата к полу. Выполнять скручивание следует в три подхода по 40–50 раз.

  • Диагональное скручивание. Данное упражнения позволяет прокачать косые мышцы пресса и предполагает такое же исходное положение, как и предыдущее. Диагональные скручивания выполняются таким образом, чтобы левым локтем вы касались правого колена, а правым — левого. Такие упражнения выполняются по 3 подхода, в каждом из которых необходимо сделать по 30 упражнений на каждую сторону.

Выполнение диагонального скручивания

  • Обратное скручивание. Позволяет прокачать нижний пресс и является очень полезным для поперечной мышцы. Чтобы принять исходное положение, лягте на спину и положите руки вдоль тела. Теперь напрягите мышцы пресса, поднимите ноги, после чего следует как можно выше поднять таз. Как только вы сможете достичь наибольшего возможного напряжения брюшных мышц, вам следует очень медленно вернуться в исходное положение. Данное упражнение необходимо делать по 3 подхода с 12-ю повторами в каждом.
  • Двойное скручивание. Является очень эффективным упражнением как для верхнего, так и для нижнего пресса. Для его выполнения необходимо лечь на пол, согнув ноги под углом 45 градусов в коленях, руки разместив на плечах или отведя их за голову. Теперь поднимаем голову и ноги, медленно двигая их навстречу друг другу. Так же медленно возвращаемся в исходное положение. Данное упражнение требует выполнения в 3 подхода по 25 повторов в каждом.

Выполнение двойных скручиваний производится туловищем и ногами

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения с использованием тренажеров

Для того чтобы обеспечить большую нагрузку для поперечной мышцы и для внутренних мышц, необходимо использовать специальные тренажеры. Поэтому чаще всего такие упражнения выполняются в зале. Рассмотрим наиболее распространенные из них:

  • Скручивания на наклонной лавке. Для увеличения нагрузки на пресс скручивания следует выполнять на наклонной лавке. Для этого необходимо принять на ней обычное положение, после чего выполнять прямые или диагональные подъемы за счет напряжения мышц пресса. Такие упражнения позволяют прокачивать как прямую, так и косые мышцы живота.

Совет! При правильном выполнении упражнения поясница практически не отрывается от скамьи.

  • Боковые наклоны через «козла». Данное упражнение направлено на развития наружной косой мышцы живота. Но ввиду того, что оно является довольно тяжелым, новичкам его обычно не рекомендуют. При выполнении наклонов необходимо следить за тем, чтобы ноги и корпус не перекручивались — ваше положение должно быть ровным.

Выполнение боковых наклонов через «козла»

  • Скручивания на римском стуле. Отличное упражнение для тренировки прямых мышц живота. Основной задачей является подъем без участия мышц спины.
  • Наклоны с гантелью в противоположной руке. Упражнение является очень эффективным для прокачки косых мышц. Возьмите гантель в левую руку. Выпрямитесь и расставьте ноги на ширине плеч. А теперь попробуйте нагнуться вправо настолько, насколько можете, задержавшись в нижней точке на пару секунд. После этого выпрямитесь. Повторив данное упражнение 20 раз, переложите гантель в другую руку и повторите наклоны уже в другую сторону.
  • Упражнения на перекладине также являются очень эффективными для прокачки пресса. Для этого вам понадобится обычный турник для подтягивания. Необходимо повиснуть на нем, полностью выпрямившись. Затем начинаем сгибать ноги в коленях, пытаясь поднять их как можно выше. Упражнение следует выполнять по 3 подхода с 15–20-ю повторами в каждом.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Варианты упражнений для пресса на брусьях

Некоторые рекомендации

Для того чтобы ваши занятия стали более результативными, необходимо следовать таким рекомендациям:

  • Как и при выполнении любых других упражнений, большое значение здесь имеет правильное дыхание. Перед началом упражнения должен идти вдох, а на выдохе должна происходить кульминация упражнения.

Специальный тренажер для прокачки мышц брюшного пресса

  • Если после вчерашних занятий вы ощущаете боль в мышцах, то вам все равно следует заниматься. Болевые ощущения ослабнут уже через десять первых повторов.
  • Перед выполнением упражнений желательна небольшая разминка.
  • Тренировки должны быть интенсивными. Только в таком случае вы сможете рассчитывать на скорый положительный результат.

Скручивания на наклонной скамье

Совет! Если вы начинаете тренировки после длительного перерыва или никогда ранее не тренировались, то нагрузка на мышцы должна даваться постепенно. Не следует чрезмерно усердствовать, всему свое время.

Заключение

Мы рассмотрели комплекс упражнений, направленных на прокачку мышц пресса. При систематических занятиях результаты не заставят себя долго ждать, и уже вскоре вы увидите, что упражнения для укрепления мышц живота имеют высокую эффективность.

Упражнения на прямые мышцы живота для женщин. Упражнения на «пресс». Темп выполнения упражнений

Упражнения для мышц живота следует выполнять не только в целях создания красивого тела, но и для достижения хорошего здоровья. В области живота человека находится три типа мышц: внутренние и наружные косые, а также прямая мышца, состоящая из двух частей. Так называемые «кубики» образуются в области живота сухожилиями, которые вертикально проходят по обеим половинам прямой мышцы живота.

Умеренные поражения располагаются на 3-5 см выше и ниже пупка. Большой гирсутизм может появляться как расширение 3-4 пальцев, начинающихся высоко в верхней части живота и заканчивающихся на дне живота. Мышечный разрыв на трех пальцах — подтверждает рассечение мышц живота.

На двух фотографиях рампы, покрывающей простые мышцы практически на всю длину, очень большие изменения. Этот тест обычно проводится для женщин после родов, чтобы проверить целостность брюшных мышц, хотя следует подчеркнуть, что у женщин, использующих кесарево сечение, их можно выполнять только через 6-10 недель после операции, то есть когда вырезается разрез.

Важно! Именно эта прямая мышца и является прессом в общем понимании. Но это не говорит о том, что вам следует выполнять упражнения только для среднего пресса. Занятия должны быть комплексными и направленными на равномерную прокачку всех мышц живота.

Для того чтобы ваши занятия стали более результативными, необходимо следовать таким рекомендациям:

Первая линия вмешательства — это специальное терапевтическое упражнение, рекомендованное физиотерапевтом или специалистом в области здравоохранения, который знает проблему дислокации брюшной полости. Эти упражнения предназначены для укрепления мышц туловища, таких как поперечные мышцы или мышцы тазового дна. Плохо выполняемые упражнения могут увеличить давление в животе, что приводит к большему удушению, дальнейшему выпуклости и даже грыже.

Живот после беременности — Упражнения и советы

Мы идем к занятиям фитнесом, пилатес, какие абдоминальные упражнения следует избегать абсолютно? Прокатка. Упражнения с нижними конечностями. Упражнения для укрепления косых мышц. Очень важно проявлять свои мышцы живота после тренировки очень осторожно. Неадекватные упражнения, высокие смолы, катящиеся, поднимающие прямые ноги в постели, упражнения, которые вызывают завитушки туловища, могут привести к ослаблению мышц живота. Значительно уменьшить жесткость суставов — тазовую нестабильность, которая, в свою очередь, приведет к боли, локализованной в пояснично-подвздошной области.

  • Как и при выполнении любых других упражнений, большое значение здесь имеет правильное дыхание. Перед началом упражнения должен идти вдох, а на выдохе должна происходить кульминация упражнения.


  • Если после вчерашних занятий вы ощущаете боль в мышцах, то вам все равно следует заниматься. Болевые ощущения ослабнут уже через десять первых повторов.
  • Перед выполнением упражнений желательна небольшая разминка.
  • Тренировки должны быть интенсивными. Только в таком случае вы сможете рассчитывать на скорый положительный результат.


В худшем случае растяжение брюшной полости может вызвать грыжу. Домашние учебные комплекты, специально предназначенные для женщин после родов, позволяют безопасно восстанавливать позвоночник. Тем не менее, мы рекомендуем вам пройти медицинскую консультацию, прежде чем выполнять какие-либо упражнения. При прямой мышце на 3 пальца врач может рекомендовать личного физиотерапевта в первый период.

Диастаз прямой — что это?

Диастаз выпрямляется вызвано растущей маткой и гормонами, которые оказывают расслабляющее действие на соединительной ткани по всему телу беременной женщины. Спинной хребет обычно наблюдается во второй половине беременности, и это наиболее заметно, когда брюшная полость больше не плотная.

Совет! Если вы начинаете тренировки после длительного перерыва или никогда ранее не тренировались, то нагрузка на мышцы должна даваться постепенно. Не следует чрезмерно усердствовать, всему свое время.

Заключение

Мы рассмотрели комплекс упражнений, направленных на прокачку мышц пресса. При систематических занятиях результаты не заставят себя долго ждать, и уже вскоре вы увидите, что имеют высокую эффективность.

Независимые факторы риска, которые увеличивают вероятность возникновения разделения прямой мышцы живота является наличием пролета в предыдущих беременностях, крупный плод, многоплодная беременность, увеличение лордоза, генетика и чрезмерное увеличение веса во время беременности. Часто, к сожалению, происходит углубление разделения через неправильно выбранные упражнения во время и после беременности.

Становая тяга со штангой с прямыми ногами

Разделение мышц — это не просто эстетическое расстройство.

  • Боль в поясничном отделе позвоночника.
  • Расстройство половых органов.
  • Стрессовое недержание.
По данным исследования 60% женщин с диспергирующим прямыми мышцами живота имеют проблемы с поддержкой функцией тазового дна, что может привести к, фекалии или поглотителей органов.

Если вы хотите иметь красивый подтянутый живот, то вам следует качать мышцы. Особенно важную роль играет прямая мышца живота. Это именно та мышца, которая отвечает за хорошую форму живота. Накачать ее можно не только в спортзале, но и дома.

Где расположена прямая мышца живота

Длинная и плоская мышца тянется от груди до лобка. Она представляет собой пучок сухожилий. Мышца состоит из двух лент, которые разделены на четыре квадратика. В нижней ее части можно увидеть две трапеции. Такие рельефы можно разглядеть у культуристов. Прямо под прямой мышцей расположены поперечные мышцы.

Как узнать, есть ли растяжка брюшной мышцы?

Вы должны подождать приблизительно 4-6 недель до доставки. Это период и снижение уровня гормонов, циркулирующих в крови. Во время измерения следует учитывать пределы реактивности длины, ширины, глубины и диапазон диаграммы, то есть. Если две части прямой мышцы живота подхода друг с другом, когда напряжение. Последний компонент в соответствии с некоторыми исследованиями является наиболее важным, поскольку только реактивные полумесяцы могут вызывать мышечный рецидив.

Основные правила тренировки пресса

Ложитесь на спину с ногами, согнутыми в коленных и тазобедренных суставах, ноги лежат на земле. Положите одну руку под голову, поместите другую на живот на уровне пупка в белой линии, слегка сожмите место. Поднимите верхнюю половину своего тела, убедившись, что сундук срывается с пола, а не только голова. Удостоверьтесь, что вы ощущаете увеличенное расстояние между двумя частями прямой мышцы, двигая рукой вверх и ниже пупка от моста до области лобка. Не паникуйте, когда узнаете, что у вас был перелом мышц.

Если вы не занимаетесь спортом и много сидите, то мышцы живота становятся очень слабыми. Вы можете и сами посмотреть, какие мышцы у вас ослабли больше других. Для этого надо лечь на спину. Приподнимите плечи и голову. Если в области паха появится вздутие, значит надо укреплять поперечные мышцы. Следующий тест позволит проверить состояние пресса: лежа на спине, приподнимите прямые ноги. Если на животе заметна продольная выпуклость, то следует заняться прямыми мышцами живота.

Противопоказания для женщин с настоящей дефибрилляцией

У большинства женщин соединительная ткань все еще ослаблена, и большинство условий обратимо. Вы должны быть терпеливыми. Беременность происходит примерно через месяц после рождения и может длиться дольше.

  • Зазор не уменьшается во время натяжения.
  • Виден характерный вид живота во время растяжения.
Избегайте любой активности, которая растягивает переднюю стенку живота и вызывает чрезмерное напряжение, такое как.

Положительные влияния

Опухоли поперечных мышц живота — оба влияют на уменьшение степени поражения, а также на уменьшение боли в поясничной области позвоночника. Торакальная аспирация с уделением особого внимания выдоху и приближению ребер к телу в ногах с ногами, согнутыми с натяжением глубоких мышц живота. Упражнения не должны быть стрессовыми для живота, прогрессирование должно быть адаптировано к фитнесу и пригодности человека, осуществляющего упражнения. Также важно изменить свои привычки и интегрировать упражнения в повседневную жизнь, например, перед тем, как поднять ребенка, впитать глубокие мышцы живота, прежде чем вставать с кровати и переворачиваться, чтобы избежать ненужного напряжения.

Как накачать прямую мышцу живота

Чтобы получить красивый тренированный пресс, надо выполнить две основные задачи:

  1. Увеличить размер прямой мышцы;
  2. Уменьшить прослойку жира в этой области.

Начиная занятия, надо уяснить следующие нюансы:

  • каждое упражнение на прямую мышцу задействует весь пресс целиком;
  • нижние отделы мышцы развивать труднее, чем верхние;
  • тренировка одной мышцы не требует большого количества разных упражнений;
  • тренировка нижних отделов будет развивать и верхнюю область пресса.

Хорошие упражнения для прямой мышцы живота выбрать легко. Ведь вам надо тренировать только пресс. Основные функции этой мышцы — скручивание корпуса к тазу и скручивание таза к корпусу. Поняв этот принцип, вы сможете подобрать себе эффективные упражнения. Кроме того, вы откажетесь от массы бесполезных тренингов.

Как усилить мышцы брюшной полости во втором и третьем триместрах беременности? Во втором триместре, когда ваш живот более округлен, вы должны отказаться от простых упражнений на брюшной полости. Во-первых, усиление мышц затруднено, потому что мышцы искусственно растянуты. Укрепление мышц сокращает его, поэтому в этой ситуации это сложно.

Принципы тренировки мышц живота

Во-вторых, но не менее важно, интенсивные упражнения на мышцы живота, в течение которых вы поднимаете оба плеча вверх, могут способствовать углублению мышечной дистрофии. По мере роста живота два пояса брюшных мышц растягиваются и расширяются, а соединительная ткань брюшной полости растягивается. Этот процесс происходит у любой беременной женщины, но недостаточное упражнение может усугубить это состояние, а также вызвать перелом в белом. Хорошей новостью является то, что правильное упражнение во время беременности может снизить риск передозировки и сломать белый патч во время беременности.

В приоритете должны быть такие упражнения, которые концентрируют нагрузку на указанных движениях (скручиваниях). Существуют два основных упражнения: скручивание в положении лежа и обратное скручивание. Они приносят отличные результаты. Пресс можно разработать, выполняя всего одно упражнение. Скручивания позволяют добиваться максимальных сокращений мышцы.

Это условие реже для женщин, которые имели физическую активность до беременности. При тренировке на косых мышцах убедитесь, что вы не поднимаете оба плеча. Если вы тренируетесь руками, зажатыми на затылке, постарайтесь крепко держать локти снаружи и следить за одним локтем, чтобы коснуться пола. Также стоит начинать упражнения чередования, лежащие на спине, с упражнениями в других позициях тела из-за риска гипоксии плода, связанной с риском сжатия расширенной матки в основную вену. Иногда женщины жалуются на это место для боли в спине и креста.

Как правильно делать упражнения для прямой мышцы живота

  1. Обычное скручивание. Такие движения можно выполнять лежа на наклонной доске или на полу. Если ваша голова и корпус будут находиться ниже бедер, то нагрузка на нижнюю часть мышцы увеличится. Это положение можно принять, используя наклонную доску. Скручивание представляет собой подъем корпуса вверх. При этом ноги остаются без движения. Важно учитывать положения ног и рук во время выполнения скручиваний. Ноги, согнутые на полу, повышают нагрузку. Кроме того, чем дальше расположены пятки от ягодиц, тем сложнее делать упражнения. Руки также следует держать подальше от живота. Сложнее выполнять скручивание, если они расположены на затылке. Если под поясницу или ягодицы подложить подушку или валик, то можно повысить качество сокращений пресса.
  2. Обратное скручивание. Прямая мышца живота хорошо разрабатывается, если делать обратные скручивания. Они предполагают поднятие ног вверх. Выполнять упражнения удобно лежа на полу. Чем выше корпус относительно бедер, тем большую нагрузку получает мышца. В этом случае также можно использовать наклонную скамью. Ноги можно поднимать и на турнике. В таком положении мышца получает большую нагрузку. Ведь корпус находится в самом высоком положении относительно таза. Главное — делать скручивания за счет движения таза вверх. Как накачать прямую мышцу живота в этом варианте? Поднимайте ноги в висе. Чередуйте это упражнение со скручиваниями лежа.

В такой ситуации стоит поставить под голову, а иногда и под подушку или валик. Также желательно включать больше или выполнять мягкие кровообращения, сидя на шаре. Когда мы слишком сильно напрягаем мышцы живота, связки, которые удерживают матку в напряжении, отсюда ощущение дискомфорта.

Подъем прямых ног в висе

Во время тренировки вы также можете почувствовать свою жесткость в брюшной полости, как и во время обычной прогулки или даже на диване. Обычно это не вызывает беспокойства. Это судороги Баркстон-Хикс — упражнение, которое делает ваша матка, прежде чем ждать, пока вы родите. Если они происходят во время тренировки, также отдыхайте, лежа на боку, дышая брюшной дорожкой.

Сколько времени надо уделять прессу

Тренировка пресса не отнимает много времени. Достаточно выполнять всего 2 упражнения. Делая по 4 подхода (по 20-50 скручиваний), вы обеспечите прямой мышце хорошую нагрузку. Интервал между подходами должен быть не более 1 минуты. Ежедневные занятия позволяют достичь потрясающих результатов. Пресс восстанавливается прямо на глазах! Чтобы увеличить нагрузку, необходимо ускорить темп. Чем быстрее скорость выполнения скручиваний, тем большую нагрузку испытывает мышца.

Румынская становая тяга

Правильные упражнения для мышц живота — это боль в пояснице, легкое рождение и более быстрое возвращение в форму после рождения ребенка! Поэтому их возвращение к форме, к сожалению, также должно занять некоторое время. Тем более, если бы это было не в первый раз, и беременность была большой. Но мы не должны оставлять их в этом состоянии не только из-за появления нашего живота. Слишком слабые мышцы живота не обеспечат адекватной стабилизации нашего позвоночника. И это приводит к боли в спине и ошибочной позе.

Как накачать прямую мышцу живота?

Кроме того, без силы и выносливости мышц живота нам сложнее выполнять самые простые повседневные занятия, такие как вставание с кровати или уход за нашим ребенком. Итак, нет никакого ожидания, вам нужно улучшить свою форму! С чего начать безопасно и эффективно?

Есть и другие варианты упражнений для прямой мышцы живота. Некоторые специалисты советуют выполнять упражнение «велосипед». Но для того, чтобы получить рельефный пресс, достаточно выполнять базовые скручивания.

Упражнения для прямых мышц живота для женщин

Плоский живот – это один из стандартов современной женской красоты. А у девушек, которые занимаются спортом, к этим параметрам добавляется наличие “кубиков”.

Чтобы получить рельефный пресс, с минимальным количеством подкожного жира, нужно соблюдать ряд условий.

К одному из таких условий относятся регулярные тренировки целевой мышцы. А о том, какие упражнения для прямых мышц живота подойдут для женщин, расскажем ниже.

Немного о функциях и строении

Прямая мышца живота — это парная мышца, состоящая из двух полос.

Верхняя часть пресса крепится в районе нижних грудных ребер, нижняя — возле лобковой кости.

С помощью фасций — соединительной ткани, обволакивающей мышцы, он разделен на примерно равные участки, напоминающие по форме квадраты или кубики. Отсюда и появился термин “кубики пресса”.

Так что с точки зрения анатомии кубики есть у каждого человека, независимо от возраста и пола.

Другой вопрос, что видны они далеко не у всех, так как сверху покрыты подкожным жиром. И чем толще этот слой, тем менее рельефным будет живот.

Главная функция прямой мышцы – приближение грудной клетки к тазу.

Это движение осуществляется в трех случаях:

  • при подъемах туловища с зафиксированными ногами
  • при подъеме прямых ног или коленей с зафиксированным верхом тела
  • при одновременном подъеме ног и туловища

Еще одна важная функция – стабилизационная.

Вместе с поясничными мышцами пресс помогает удерживать вертикальное положение туловища. Поэтому работает в качестве стабилизатора во многих упражнениях для других частей тела.

Лучшие упражнения

Упражнения на прямую мышцу живота для женщин ничем не отличаются от мужского списка.

Единственный момент заключается в том, что большинство девушек не стремится к сильной гипертрофии, то есть росту этих мышц.

Поэтому движения в основном выполняются с весом собственного тела.

Такие упражнения можно перечислять очень долго, так как их количество стремится к бесконечности.

Мы ограничимся перечнем самых распространенных и эффективных:

  1. Подъем ног лежа
  2. Подъем согнутых или прямых ног в упоре
  3. Подъем прямых ног или коленей в висе на перекладине
  4. Подъем ног на наклонной скамье
  5. Скручивания лежа на полу
  6. Скручивания на наклонной скамье
  7. Подъем корпуса лежа
  8. Скручивания на римском стуле
  9. Подъем коленей к груди сидя
  10. Складка
  11. Скручивания на верхнем блоке
  12. Скручивания в тренажере сидя

Отдельно выделим планку, которая тренирует глубокие мышцы пресса. Ее выполняют на прямых руках или на предплечьях.

Об особенностях тренировок

Чтобы упражнения для прямой мышцы живота давали выраженный эффект, помните о параметрах тренировочной нагрузки.

Среди них:

  1. Частота прокачки в неделю

Единого мнения о том, как часто тренировать пресс, нет.

К примеру, есть информация о том, что мышцы живота выносливые и быстро восстанавливаются после силовых нагрузок. Как правило, на полное восстановление уходит около суток.

Отсюда следует логичный вывод, что качать пресс можно ежедневно. А в 60-70-х годах прошлого века бодибилдеры часто шли еще дальше, тренируя его 2-3 раза в день. И так 6 дней в неделю!

Ну а с другой стороны уже давно известно, что рельефные прямые мышцы живота в первую очередь зависят от соблюдения специальной диеты.

Низкокалорийное питание создает дефицит калорий, который наш организм компенсирует с помощью сжигания подкожного жира. При соблюдении подобного рациона роль упражнений для прямой мышцы живота вторична.

В таком случае можно сократить частоту прокачки пресса до вполне приемлемых 3-4 раз в неделю, что многие профессиональные бодибилдеры и делают.

И это в период тренировок на рельеф. А во время массонабора профессионалы его не качают в принципе. Но подобная стратегия больше подходит мужчинам.

Для женщин, не занимающихся на соревновательном уровне, все же больше подходит тренировка пресса от 3 до 5 раз в неделю.

Поскольку они стараются поддерживать уровень подкожного жира на низком уровне круглый год.

  1. Количество упражнений

При тренировках на рельеф выполняется 2-4 упражнения на пресс за одну тренировку.

Для девушек с низким уровнем физической подготовки достаточно 1-2 движений. Средний уровень выполняет 2-3, ну а хорошо физически подготовленные женщины уверенно справляются и с большим количеством движений.

  1. Количество подходов и повторений

Оптимальное количество подходов в одном упражнении – 3-4. Хотя на продвинутом уровне эта цифра доходит и до 5 подходов.

Средний диапазон повторений в упражнениях на пресс – 20-30 раз. Однако многие женщины на этом не останавливаются и увеличивают количество повторений в одном подходе до 50.

Хочется отметить, что при таком высокоповторном подходе больше тренируется выносливость мышц.

Залог успешной проработки мышц живота состоит не в количестве повторений, а в качестве выполнения. Лучше сделать меньше, но с большей отдачей.

  1. Интервал отдыха между подходами

Как правило, женские тренировки пресса достаточно “плотные”. Это означает минимальные паузы отдыха между подходами — от 40 до 60 секунд.

Опять же более физически подготовленные девушки выполняют несколько упражнений без отдыха. Эта методика называется суперсетом (2 движения), трисетом (3) и гигантским сетом (больше 3).

Факторы, влияющие на рельеф

Девушки часто допускают банальную ошибку, делая акцент на тренировках пресса. Они надеются, что чем чаще и больше будут прорабатываться мышцы, тем быстрее получится добиться плоского и рельефного живота.

На самом деле, чтобы максимально быстро подтянуть живот, в первую очередь нужно начать с правильного питания.

Диета

В бодибилдинге давно известно, что рельеф пресса примерно на 70-80% зависит от соблюдения диеты с низким содержанием калорий и углеводов.

С помощью такого питания в организме создается дефицит калорий. Это когда потребление энергии в виде пищи меньше, чем энергозатраты в течение дня.

В таком случае организм вынужден компенсировать нехватку энергии с помощью расщепления жировых отложений.

В результате уровень подкожного жира постепенно снижается и кубики становятся видны.

Кардио

Если с помощью специального питания в организме запускается процесс сжигания жира, то ускорить его помогает выполнение различных физических упражнений.

Лидер по дополнительной трате калорий — аэробные упражнения или кардио.

Это всем известные ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и использование тренажеров — орбитрека, степпера, гребного тренажера и т.д.

Для выраженного жиросжигающего эффекта аэробная нагрузка практикуется 3-6 раз в неделю. Продолжительность одной тренировки — 40-60 минут.

Кардио выполняется после силовой части занятия, либо в отдельные дни.

Силовые упражнения

Силовые упражнения находятся только на третьем месте в плане эффективности по сжиганию жира.

Но речь даже не об упражнениях на пресс, а о выполнении базовых, многосуставных движений.

Приседания, отжимания, подтягивания и другие подобные упражнения (а вовсе не скручивания лежа) помогают тратить больше калорий и ускоряют похудение.

Только соблюдая диету и регулярно выполняя кардиотренировки, есть смысл усиленно качать мышцы живота. В противном случае это зря потраченное время и силы.

Заключение

Для тренировки прямой мышцы живота девушки могут применять самые разные упражнения.

Тем не менее, всегда помните о том, что для быстрого результата в виде плоского, подтянутого живота, в первую очередь нужно уделять внимание диете. А также регулярно выполнять продолжительные кардиотренировки.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Эффективные упражнения для прямой мышцы живота. Упражнения для укрепление мышц живота для мужчин и женщин Упражнения для укрепления мышц живота для мужчин

Мышцы живота человека состоят из наружных косых, внутренних косых и прямой мышцы, которая имеет две части. Именно эта прямая мышца и определяется как пресс в общем понимании. При усиленной ее тренировке проступают «кубики», образованные сухожилиями.

Большинство людей, качая мышцы живота, уделяют внимание только прямой мышце. Но если вы хотите добиться действительно высоких результатов, то вам следует выполнять целый комплекс упражнений, направленных на прокачку также и других мышц живота, в том числе мембранных, которые обязательно стоит укрепить.

Упражнения для укрепления мышц живота

Рассмотрим базовые упражнения, направленные на и женщин:

  • Подъем ног на турнике. Данное упражнение будет идеальным для тех, кто задается вопросом, как укрепить мембранную мышцу живота. Итак, повисните на турнике на прямых руках. Теперь постарайтесь поднять распрямленные в коленях ноги так высоко, как только можете. Выполнять упражнение следует в 4 подхода по 10-12 повторов.

Недовольство собственной фигурой в конечном итоге может привести к постоянному стрессу, поэтому откладывать занятия спортом до следующего раза не стоит. Тем более что выполнять упражнения можно не только в спортзале, но и в любых доступных условиях. Хорошим тренажером для пресса, например, послужат брусья и турник дома или на ближайшем стадионе.

Совет! Если вам сложно делать такие подъемы медленно, то на первых порах вы можете осуществлять махи ногами или же помогать себе раскачиваниями. Со временем мышцы укрепятся, и выполнение упражнения значительно упростится.

  • Скручивание. Основное упражнение, которое является достаточно простым в выполнении. Нередко укрепление мышц живота для женщин осуществляется именно посредством данного упражнения. Лягте на спину. Согните ноги в коленях, а руки — в локтях, разместив их за шеей. Теперь медленно поднимайте верхнюю часть туловища к ноге, затем так же медленно опуститесь в исходное положение. Выполнять упражнение нужно в три подхода по 40 повторов в каждом. При выполнении следите за тем, чтобы ноги оставались неподвижными.
  • Диагональное скручивание. Если предыдущее упражнение было направлено на прокачку прямой мышцы живота, то это позволяет прокачать косые мышцы. Для начала вам следует принять то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Но в данном случае вам нужно постараться коснуться левым локтем правого колена, после чего вернуться в исходное положение и потянуться правым локтем к левому колену. При этом и локти, и колени являются подвижными. Выполнять упражнение следует по 3 подхода, содержащих по 20 повторов в каждую сторону.

  • Отличный способ укрепить мышцы живота стоя — это использование гантелей. Упражнение предполагает наклоны в бок с гантелью в противоположной руке. Взяв гантель в правую руку, расставьте ноги на ширине плеч. Теперь постарайтесь нагнуться влево настолько, насколько это возможно. Задержитесь в нижней точке пару секунд и вернитесь в исходную позицию. После 20 повторов переложите гантель в другую руку и делайте наклоны в другую сторону.

Для того чтобы как можно быстрее достичь положительных результатов, вам следует придерживаться таких правил:

  • Занимайтесь регулярно. Только регулярные тренировки позволят вам быстро достичь положительных результатов. Даже при возникновении болевых ощущений не следует прекращать занятия.
  • Правильно питайтесь. Лучше всего принимать пищу часто, но маленькими порциями. Переедать не следует.
  • Ведите активный образ жизни. Это в особенности касается людей с сидячей работой.

Заключение

На видео показаны упражнения для укрепления мышц живота

Вышеописанный комплекс упражнений предназначен для всех, кто интересуется, как укрепить мышцы живота. Главное — следить за правильным выполнением и заниматься регулярно. В таком случае результат не заставит себя долго ждать.

Все, кто целенаправленно посещает тренажёрный зал для формирования тела своей мечты, подтвердят, что сложнее всего накачать красивый пресс, который украшали бы рельефные мышцы. Основная сложность заключается в том, что на пути к заветной мечте всегда находятся жировые скопления в этой части тела.

При этом даже незначительные объёмы отложений могут существенно испортить картину. Поэтому, задавшись целью стать обладателем рельефного пресса, нужно помнить, что многое зависит и от питания. А вот в условиях коррекции ежедневного рациона добиться намеченного помогут специальные упражнения для укрепления пресса.

Как уже было сказано, укрепление мышц пресса посредством регулярных тренировок будет иметь очевидный результат только при условии сведения жировых отложений в этой области к минимуму. Для этого в обязательном порядке следует откорректировать ежедневный рацион, заменяя жирные, жареные и сладкие продукты белком и клетчаткой.

Быстрее добиться намеченных результатов также помогут специальные упражнения:

  • Самым простым и известным упражнением на сжигание калорий и укрепление мышц считается «велосипедист», предполагающий имитацию ногами соответствующих движений. Выполнять это упражнение можно, как в сидячем, так и в лежачем положении.
  • Поднятие выпрямленных ног. Для выполнения этого упражнения также подойдёт и сидячее, и лежачее положение.
  • Упражнение, именуемое «ножницами». Сложно найти человека, не знакомого со школьных лет с этим упражнением, для которого следует лечь на пол и попеременно скрещивать между собой выпрямленные ноги, удерживая их на весу.
  • Данное упражнение заключается в последовательной смене положения. Так, для начала следует лечь на пол, после чего принять сидячее положение, сгибая ноги, и вернуться в исходное положение.
  • Нужно занять исходное положение, стоя на коленях, и начать воспроизводить наклоны назад. При этом важно следить, чтобы тазобедренные суставы находились в разогнутом виде.
  • Необходимо лечь на живот, после чего начать воспроизводить действия по поднятию брюшной стенки. Во время поднятия обязательно нужно задерживаться на 5 секунд.
  • Для исходного положения следует встать на четвереньки. Упражнение предполагает втягивание брюшной стенки с лёгким выгибанием спины. Задерживаться в таком положении следует не менее 5 секунд. После этого необходимо расслабиться и повторить упражнение.
  • Следует лечь на спину и завести руки, согнутые в локтях, за голову. После этого необходимо одновременно приподнять голову и плечи, удерживаясь в таком положении около 5 секунд. После короткого расслабления упражнение нужно повторить.

Каждое из упражнений достаточно эффективно, но результаты будут видны только в условиях регулярного проведения тренировок. Каждое из упражнений рекомендуется повторять около 15 раз.

Укреплением мышц живота можно заниматься и не только во время тренировок. К примеру, на протяжении дня следует периодически втягивать брюшную стенку, повторяя действия не менее 5 раз.

Укрепление брюшного пресса: упражнения

Комплекс следующих упражнений направлен непосредственно на то, чтобы сформировать рельефный пресс. Укрепления мышц живота удастся добиться и с помощью ходьбы и бега, предусматривающего высокие подъёмы бёдер, выполнение наклонов и поднятие нижних конечностей.

Укрепление мышц брюшного пресса обеспечат следующие упражнения:

  • Для занятия исходного положения нужно стать, расставив ноги на ширине плеч, после чего следует выполнять неспешные наклоны вперёд, стараясь коснуться кончиками пальцев пола. Нужно следить за положением коленей, которые категорически запрещается сгибать. Десяти повторений достаточно для получения должного результата.
  • Исходное положение такое же, а упражнение предполагает поочерёдное поднятие выпрямленных ног вперёд. Одновременно следует вытягивать и обе руки, пытаясь коснуться пальцами носка ноги.
  • Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, а руки должны быть разведены в стороны таким образом, чтобы ладони касались пола. Выпрямленные ноги следует неспешно поднять вверх и наклонить за голову, касаясь пальцами пола. Повторять упражнение рекомендуется не больше 5 раз.
  • Необходимо лечь на пол и согнуть ноги в коленях, опираясь ступнями об пол. Руки следует вытянуть вдоль туловища. Упражнение заключается в поднятии головы таким образом, чтобы подбородок был максимально приближен к груди. Одновременно с головой необходимо приподнять руки и поочередно дотягиваться правой рукой к правой ступне и левой – к левой. Нужно следить, чтобы во время выполнения упражнения плечи также были слегка приподняты.

Заключение!

Простыми и в то же время эффективными считаются вышеизложенные упражнения, нацеленные на укрепление пресса. Видео о поэтапном выполнении каждого упражнения позволит избежать многих ошибок и добиться намеченных результатов на пути к фигуре своей мечты.

Видео о способах накачать пресс новичкам

Сегодня мы охотно делимся с тобой еще одной экспресс-тренировкой, которая поможет убрать живот за малейший срок. Всего 2 недели регулярных занятий — и ты заметишь первые положительные результаты!

Упражнения для развития мышц брюшного пресса желательно выполнять хотя бы через день и при этом соблюдать минимальную диету.

И скоро сможешь похвастаться красивым животиком!

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

Начальный уровень

Пресс-бабочка

Ляг на спину, согни ноги в коленях и разведи ноги в стороны, держи стопы вместе, а руки за головой. Не сгибая спину, немного приподними корпус и задержись в таком положении на пару секунд. Опустись в исходное положение. Повтори упражнение 10 раз.


Упражнение для косых мышц живота
Ляг на спину, согни ноги в коленях, руки вдоль пола. Немного приподними корпус тела и тянись вперед то левой рукой, то правой. Голова и шея должны оставаться на одной линии, а нижняя часть спины — прижатой к полу. Повтори по 15 раз на каждую сторону.


Планка

В этом комплексе упражнений делай планку так: 10 подходов по 3 секунды.


Средний уровень

Тянемся к носочкам!

Ляг на спину, подними ноги и тянись руками к носочкам. При этом спину и ноги не сгибай. С тебя 2 подхода по 15 повторений.


Велосипед
В положении лежа немного приподними корпус тела, руки за голову, спина ровная. Коснись локтем правой руки колена левой ноги, и наоборот. Повторяй упражнение в каждую сторону по 15 раз. Сделай 2 подхода.


Продвинутый уровень

Колени вверх

Для этого упражнения тебе необходимо крепко держаться за спинки стульев. Слегка согни локти, плечи опусти вниз и расслабь шею. Медленно приподнимай колени вверх. Сделай 3 подхода по 10 раз.


Ноги по сторонам

Ляг на спину, руки в стороны, ноги вверх. Не отрывая корпус от пола, опусти ровные ноги в правую сторону, а затем в левую. Сделай 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.


Упражнение с мячом

В таком положении, как изображено на картинке, начни выполнять следующее: держа спину ровной, по очереди приподнимай ноги на несколько сантиметров. Тут 2 похода по 15 раз.


Начинай с простого и в меру своих возможностей переходи на более сложный уровень. У тебя обязательно всё получится!
Комплекс упражнений для брюшного пресса может понравиться и твоим друзьям!

Упражнение №1: подъемы корпуса.

Цель упражнения: разработка верхнего отдела прямых мышц живота.

Выполнение:

1) Лягте спиной на пол и положите ноги на скамью перед собой, согнув их в коленях. Вы можете заложить руки за голову или держать их перед туловищем, как удобнее (рис. 1).

2) Согните туловище по направлению к коленям, выгнув спину. Не пытайтесь оторвать всю спину от пола, просто наклонитесь вперед и приблизьте грудную клетку к тазовой области. В верхней точке движения специально напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы добиться полного сокращения, затем расслабьтесь и опуститесь в исходное положение. Это движение следует выполнять медленно, под полным контролем.

Вы можете менять угол нагрузки на мышцы брюшного пресса, изменяя высоту скамьи. Вместо скамьи попробуйте упираться ступнями в стену на любой высоте, которую сочтете удобной для себя.

Рисунок 1 — Подъемы корпуса

Упражнение №2: подъемы корпуса с поворотом.

Цель упражнения: разработка верхнего отдела брюшного пресса и косых мышц живота.

Выполнение:

1) Лягте спиной на пол и положите ноги на скамью перед собой, согнув их в коленях (рис. 2).

2) Заложите руки за голову и согните туловище по направлению к коленям, выгнув спину. При этом изогните туловище вбок, так чтобы ваш правый локоть пошел к левому колену. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

3) Повторите движение со скручиванием в обратном направлении, чтобы левый локоть пошел к правому колену. Продолжайте чередовать движения до конца серии.

Рисунок 2 — Подъемы корпуса с поворотом

Упражнение №3: скручивания на римском стуле.

Цель упражнения: акцентирует нагрузку на верхние прямые мышцы живота.

Выполнение:

1) Сядьте на римскую скамью, заведите ноги под опору и сложите руки перед собой (рис. 3).

2) Удерживая живот втянутым, опуститесь под углом примерно 70°, но не параллельно полу. Поднимитесь в исходное положение и согните туловище вперед так далеко, как это возможно, ощущая сокращение прямых мышц живота.

Можно поэкспериментировать, приподнимая переднюю часть римской скамьи, чтобы создать наклон и увеличить интенсивность упражнения. Это упражнение также можно выполнять с переменным сопротивлением, если начинать на приподнятой скамье, а потом, когда вы начнете уставать, опустить ее на пол и продолжать серию.

Рисунок 3 — Скручивания на римском стуле

Упражнение №4: обратные скручивания.

Выполнение: Это упражнение лучше всего выполнять на скамье для жимов лежа, со стойкой на одном конце.

1) Лягте спиной на скамью, вытяните руки назад и возьмитесь за стойку или за край скамьи для равновесия. Согните ноги в коленях и поднимите их как можно выше, не отрывая от скамьи тазовую область и поясницу (рис. 4).

2) Из этого положения поднимите колени еще выше и подтяните их как можно ближе к лицу, выгнув спину и сблизив тазовую область с грудной клеткой. Задержитесь на секунду в конце движения и специально напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы добиться их полного сокращения. Медленно опустите колени, пока копчик не прикоснется к скамье (не опускайте ноги, иначе упражнение превратится в разновидность подъема ног).

Повторяйте это движение медленно и под полным контролем.

Рисунок 4 — Обратные скручивания

Упражнение №5: группировка на горизонтальной скамье.

Цель упражнения: разработка верхнего и нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение:

1) Сядьте на скамью и возьмитесь за ее края для равновесия. Слегка поднимите ноги, согните их в коленях и отклонитесь назад под углом примерно 45° (рис. 5).

2) Встречным движением (это упражнение иногда называют «сгибание туловища «ножницами») согните туловище вперед, выгнув спину, и одновременно подтяните колени к подбородку. Почувствуйте сокращение мышц брюшного пресса при сближении грудной клетки и тазовой области. Затем вернитесь в исходное положение.

Рисунок 5 — Группировка на горизонтальной скамье

Упражнение №6: повороты туловища в положении сидя.

Выполнение:

1) Сядьте на конец скамьи, упершись ступнями в пол и слегка расставив ноги. Положите на плечи палку от метлы или легкий металлический стержень и возьмитесь за его концы (рис. 6).

2) Удерживая голову неподвижно, поверните туловище вбок так далеко, как только можете. На секунду задержитесь в крайней точке движения, затем поверните туловище в другую сторону. Движение должно быть плавным, без рывков и раскачивания. Поскольку это упражнение сокращает косые мышцы живота, но выполняется без отягощения, оно уплотняет мышцы, но не увеличивает их объем, что может визуально расширить область талии.

Рисунок 6 — Повороты туловища в положении сидя

Упражнение №7: наклоны стоя с поворотом туловища.

Цель упражнения: уплотнение косых мышц живота.

Выполнение:

1) Встаньте, слегка расставив ноги, положите на плечи палку от метлы или легкий металлический стержень и возьмитесь за его концы. Затем наклонитесь вперед от пояса (рис. 7).

2) Удерживая голову неподвижно и не вращая тазом, поверните туловище вбок так далеко, как только можете. Задержитесь на секунду в крайней точке движения, затем поверните туловище в другую сторону. Движение должно быть плавным, без рывков и раскачивания.

Рисунок 7 — Наклоны стоя с поворотом туловища

Упражнение №8: обратные скручивания на наклонной скамье.

Цель упражнения: разработка нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение:

1) Лягте на спину на наклонную скамью таким образом, чтобы голова находилась выше ног. Вытяните руки и возьмитесь за верхний край скамьи для равновесия (рис. 8).

2) Поднимите ноги с согнутыми коленями так далеко, как только можете, затем опустите их, остановившись в тот момент, когда копчик прикоснется к скамье. Делайте вдох при подъеме и выдох при опускании ног.

Рисунок 8 — Обратные скручивания на наклонной скамье

Упражнение №9: подъемы ног на горизонтальной скамье.

Цель упражнения: разработка нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение:

1) Лягте на спину на плоскую скамью таким образом, чтобы ваши ягодицы находились у самого края скамьи. Возьмитесь руками за край для равновесия и вытяните ноги вперед (рис. 9).

2) Удерживая ноги в выпрямленном положении, поднимите их вертикально. Сделайте паузу, затем опустите ноги чуть ниже уровня скамьи.

Рисунок 9 — Подъемы ног на горизонтальной скамье

Упражнение №10: подъемы корпуса к согнутым ногам на боку.

Цель упражнения: разработка косых мышц живота.

Выполнение:

1) Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите их вправо. Заложите руки за голову, расслабьте шею (рис. 10).

2) При помощи левых косых мышц живота оторвите лопатки от пола и поднимите грудную клетку по направлению к тазу. Задержитесь на секунду. Затем медленно и аккуратно верните плечи в исходное положение. Как только ваши лопатки коснутся пола, повторите упражнение. Когда вы выполните требуемое количество повторений на левом боку, поменяйте положение и проработайте правый бок. Выполните на правый бок то же количество повторений, что и на левый.

Рисунок 10 — Подъемы корпуса к согнутым ногам на боку

Упражнение №11: боковые подъемы ног.

Цель упражнения: для косых мышц живота и межреберных мышц. Это упражнение разрабатывает боковую сторону туловища и визуально уменьшает вашу талию.

Выполнение:

1) Лягте на бок и обопритесь на локоть, слегка согнув нижнюю ногу в колене (рис. 11).

2) Удерживая верхнюю ногу в выпрямленном положении, медленно поднимите ее так высоко, как только можете, затем опустите, но не прикасайтесь к полу. Закончив движение одной ногой, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Рисунок 11 — Боковые подъемы ног

Упражнение №12: махи ногами на боку.

Цель упражнения: Для косых мышц живота и межреберных мышц.

Выполнение: Это упражнение начинается с исходного положения для боковых подъемов ног (рис. 12). Однако здесь вы медленно ведете верхнюю ногу вперед так далеко, как это возможно. Нога должна оставаться прямой от начала до конца движения. Закончив упражнение, повернитесь на другой бок и поработайте другой ногой.

Рисунок 12 — Махи ногами на боку

Упражнение №13: Втягивание живота («Вакуум»).

Цель упражнения: развитие способности полного контроля над мышцами брюшного пресса, а также развития их рельефности.

Выполнение: Чтобы выполнить «вакуум», встаньте на четвереньки, выдохните из легких весь воздух и втяните живот так сильно, как только можете (рис. 13). Удерживайте это состояние в течение 20-30 секунд, затем расслабьтесь на несколько секунд и попробуйте еще два-три раза.

Следующим шагом является практика «вакуума» стоя на коленях. Выпрямитесь, положив руки на колени, и попытайтесь удерживать «вакуум» так долго, как только можете.

Выполнение «вакуума» в положении сидя — еще более сложная задача. Но как только вы научитесь удерживать «вакуум» сидя без особых проблем, то будете в состоянии делать это в положении стоя при выполнении различных поз.

Рисунок 13 — Втягивание живота

Упражнение №14.

Цель упражнения: укрепление верхней и нижней частей брюшного пресса.

Выполнение:

1) В положении на спине, разведите локти в стороны и сомкните руки за головой. Ноги согните в коленях под углом девяносто градусов, ступни плотно прижмите к полу.

2) Поднимите верхнюю часть туловища и согнутую в колене ногу, причем сделайте это одновременно.

3) Дотянитесь локтями до колена, используя и верхнюю, и нижнюю части брюшного пресса. Такое положение сохраняйте две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное положение. После каждого подъема меняйте ногу.

Упражнение№15.

Цель упражнения: укрепление верхней части брюшного пресса.

Выполнение:

1) Лягте на спину и втяните живот, руки сцепите за головой, локти разведите в стороны. Согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу.

2) Сокращая мышцы брюшного пресса, немного приподнимите верхнюю часть тела, сохраняя исходное положение рук.

3) Около двух секунд держите тело навесу, а потом медленно возвращайтесь в исходное положение.

Данные упражнения разрабатывают все мышцы брюшного пресса. На занятиях шейпингом были использованы упражнения №10, №11, №12, №14, №15.

© sklyareek — stock.adobe.com

    Что потребуется

    Один из признаков атлетичного мужчины – рельефный пресс. То же справедливо и для девушек – подтянутый живот – это и красиво, и свидетельствует о занятиях спортом. Добиться отличной формы помогут упражнения для прямой мышцы живота.

    Существуют десятки вариантов движений. Рассмотрим самые эффективные и универсальные – те, которые подходят и для женщин, и для представителей сильного пола. Большинство из упражнений вы легко сделаете дома, но некоторые рассчитаны на выполнение в зале.

    Немного анатомии

    Мышцы живота состоят из четырёх участков:

    • прямая мышца;
    • поперечная;
    • внутренние косые мышцы;
    • наружные косые.


    Прямая мышца наиболее крупная. Её-то чаще всего и называют прессом. Эта мышечная группа идёт от тазовой кости и крепится к грудине. Мускулатуру пересекают несколько горизонтальных соединительных волокон и вертикальная сухожильная линия, визуально образующая кубики. Количество и выразительность последних зависит от характера сухожилий. Если генетика подкачала, то даже миллионы повторений не помогут сравняться с теми, кому природа сделала шикарный подарок.

    Делить пресс на верхнюю и нижнюю область можно только условно. Это одно целое. Те или иные движения обеспечивают только разную степень напряжения зон. Поэтому для качественной проработки мышц живота включать в тренировочную программу десятки разных упражнений не обязательно.

    Чтобы появились кубики, нужно соблюсти два условия:

    • увеличить объём мускулатуры;
    • снизить процент жира.

    Локальное сжигание жировой прослойки – миф. Почти всегда жир уходит равномерно по всему телу. Поэтому важно соблюдать диету и выполнять аэробные упражнения. Если вы избавитесь от всего лишнего, вы увидите свой пресс, даже если не будете качать его вовсе.

    Женщины нуждаются в комбинации многоповторного пресс-комплекса, кардионагрузок и диеты. Мужчинам в этой формуле нужно заменить многоповторный стиль на силовой режим, подразумевающий не более 15 повторений за подход. В противном случае вместо кубиков будут только квадратики – пресс будет невыразительным. Хотя и этот уровень достоин уважения.

    Примечание. Всё индивидуально: некоторым удается увеличить объём пресса и при выполнении большого числа повторений.

    Упражнения для прямой мышцы живота

    Упражнения для мышц пресса можно делать в любых условиях. Для качественной проработки мускулатуры живота не нужны новомодные тренажёры. Но мы рассмотрим также различные движения и в условиях тренажерного зала.

    Упражнения для дома

    Большинство домашних упражнений – это вариации . В общем случае туловище подтягивается к коленям. При обратном движении колени движутся навстречу корпусу.

    Прямые скручивания на полу

    Самый простой вариант, который подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Для выполнения упражнения нужен только пол.

    • Исходное положение (ИП) – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки расположены возле груди. Для увеличения нагрузки руки можно скрестить за головой, а ноги закинуть на стул.
    • Медленно поднимите плечи и верх корпуса. Амплитуда небольшая и рассчитана на мощное сокращение верхнего участка брюшных мышц. Поясница отрываться не должна.
    • На секунду задержитесь в пиковой точке, максимально напрягите мышцы пресса, после чего подконтрольно вернитесь в ИП.

    Для более опытных атлетов хорошим вариантом будет использование дополнительного отягощения, которое можно держать на уровне груди или на вытянутых руках.

    © fizkes — stock.adobe.com

    Обратные скручивания

    Есть несколько вариаций этого упражнения. Все они нацелены в первую очередь на нижнюю часть пресса. Самое простое исполнение – на полу.

    • ИП – лёжа на полу, ноги полусогнуты и чуть оторваны от пола.
    • Сохраняя положение ног, подведите колени к груди.
    • Задержавшись на секунду-две, верните ноги в ИП.

    На протяжении всего упражнения ноги не касаются пола, в мышцах живота должно сохраняться напряжение.

    © artinspiring — stock.adobe.com


    Более продвинутую вариацию выполняют на скамье. Если скамьи дома нет, подойдут табуретки или диван.
    • ИП – лёжа на скамье, полусогнутые ноги свисают с лавки, руки обеспечивают упор.
    • Подведите колени к груди.
    • Верните ноги в ИП.


    Благодаря нестабильному положению таза и увеличенной амплитуде это упражнение более эффективно. Важно работать именно прессом. Распространённая ошибка – чрезмерное подключение бёдер. При отсутствии контроля брюшной мускулатуры бёдра вовлекаются в работу почти автоматически. Поэтому нет смысла выполнять более сложный вариант, если подготовка атлета позволяет корректно сделать только простое движение.

    Ещё более продвинутый вариант – обратные скручивания на наклонной скамье. Схема выполнения аналогична.

    Планка

    Сейчас – это одно из самых популярных упражнений на пресс. Вместе с мышцами живота трудятся ягодицы, спина и руки. Делая планку вместе со скручиваниями, вы быстрее добьётесь заметного результата.

    Есть несколько разновидностей планок:

    • на прямых руках;
    • на локтях;
    • с вытянутой рукой и/или ногой;

    Для тренировки прямой мышцы подходят все эти вариации, за исключением последней.

    Схема выполнения полной планки на прямых руках:

    • Лягте на пол лицом вниз.
    • Приподнимитесь так, чтобы оказаться стоя на ладонях и пальцах ног, корпус при этом должен быть прямой.
    • Сохраняя дыхание ровным, стойте в этом положении максимально возможное время.

    © romanolebedev — stock.adobe.com


    Ноги можно держать вместе или развести в стороны. Пресс всё время должен быть напряжённым. На определённом этапе мышцы живота мощно включатся автоматически, но и на ранней стадии стоит контролировать степень их напряжения.

    Аналогичным образом выполняются и другие разновидности.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    Новичкам не нужно стоять до отключки. На первом этапе необходимо подготовить мускулатуру. С другой стороны, после освоения планки на прямых руках рекомендуется сочетать этот вариант с более сложными.

    Опытные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение.

    Подъём ног в висе

    Если дома есть турник, тренировочную программу можно и нужно дополнить . Как и в других упражнениях, здесь имеет место вариативность.

    Классическая техника:

    • ИП – вис на перекладине.
    • Подтяните согнутые в коленях ноги к груди.
    • После секундной паузы медленно вернитесь в ИП.

    © Jacob Lund — stock.adobe.com


    В более продвинутом варианте ноги прямые. Конечная позиция – параллель полу.


    Освоив и эту разновидность, переходите к V-образным подъёмам – касаясь ногами перекладины или поднимая их до угла 45 градусов относительно пола.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    «Уголок»

    Еще одно эффективное упражнение – . Ноги в висе на турнике можно не только поднимать/опускать, но и держать в зафиксированном положении – параллельно полу. Показатель подготовки – время, в течение которого атлет может продержаться в нужной позиции.

    © Vasyl — stock.adobe.com


    Упражнение направлено не столько на визуальное развитие, сколько на увеличение силы пресса. Это отличное подспорье для улучшения показателей в других упражнениях.

    Упражнения в зале

    Тренажёры позволяют разнообразить тренировки, но чрезмерно увлекаться ими не стоит. Описанных выше движений хватит за глаза, но если станет скучно, никто не запретит вам обратиться за помощью к современным тренажерным станкам. Также они отлично подойдут для силовой работы, так как в них можно варьировать нагрузку.

    «Молитва»

    Для тренировки потребуется верхний блок или кроссовер с канатной рукоятью. По сути, это обычные скручивания, усиленные за счёт повышенного сопротивления.

    Техника выполнения:

    • ИП – стоя на коленях перед блоком, руки держат канаты, корпус наклонен вперёд.
    • Усилием пресса наклонитесь и скрутитесь так, чтобы локти оказались недалеко от пола.
    • Вернитесь в ИП.

    Вес нужно подбирать так, чтобы минимизировать участие спины и бёдер, но при этом обеспечив достаточную нагрузку на мышцы живота.

    Скручивания в тренажёре

    Если есть специальный тренажёр для пресса, то скручивания можно делать в нём. Схема аналогичная. Разница в том, что здесь зафиксирована спина, а корпус расположен почти вертикально.

    Программа тренировок

    Тренировочный комплекс зависит от целей. Приведём примеры программ, которые подходят для дома и зала.

    Программа на массу пресса (не забываем, что рельеф зависит от диеты, а не от упражнений) в тренажёрном зале для мужчин:

    Программа для девушек в тренажёрном зале:

    Программа на силу пресса:

    Комплекс для мужчин в домашних условиях:

    Комплекс для женщин при домашних тренировках:

    Пресс тренируют 1-3 раза в неделю. В период набора можно оставить только одну тренировку в неделю. В период сушки подключить еще одну-две. В случае трех тренировок в неделю они должны быть достаточно легкими и включать не более 3 упражнений. При более редкой нагрузке количество упражнений можно увеличить до 4-5.

    Каждый день тренировать пресс не нужно, ведь ему, как и любой другой мышце, требуется время на восстановление.

10 упражнений, чтобы привести свой пресс в форму

Многие люди стремятся получить более сильные и стройные мышцы живота (или пресса). Пресс — это мышцы вокруг живота и пупка, которые часто называют «шестью кубиками». Если вы заинтересованы в том, чтобы сжечь жир на животе и получить более стройную середину, вот несколько ключевых факторов, которые следует учитывать:

  • Сильные мышцы живота : Сосредоточение внимания на упражнениях, которые развивают силу и стабильность корпуса, может помочь развить мышцы живота в тонусе.
  • Генетика : Многие люди генетически предрасположены к образованию абдоминального жира. Хотя это не обязательно означает, что он у вас всегда будет, вам, возможно, придется активизировать тренировки, чтобы получить результаты, которых вы надеетесь достичь.
  • Жир на животе : Вы не сможете увидеть свои сильные основные мышцы с поверхности, если вокруг вашего живота есть слой жира. Тем не менее, вы по-прежнему можете иметь сильный корпус и немного жира на животе и при этом считаться здоровым, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом и соблюдаете хорошо сбалансированную диету.

По всей видимости, любой может извлечь выгоду из наличия более сильного пресса, который может облегчить повседневную деятельность и помочь предотвратить боли в спине. Кроме того, спортсменам нужна сила в брюшном прессе и других основных мышцах, чтобы эффективно заниматься своим видом спорта. Практически во всех видах легкой атлетики, от бега до футбола, используются сильные мышцы кора.

Упражнения для сильного и подтянутого пресса

Первое, что нужно знать, это то, что упражнения на пресс сами по себе не избавят от жира на животе.Вы должны полностью избавиться от жира, чтобы ваши сильные мышцы живота были заметны, и лучший способ добиться этого — это здоровое питание и комплексная фитнес-программа. Попытки уменьшить количество пятен в любой области тела просто неэффективны.

Во-вторых, вам не нужно делать только упражнения, специально нацеленные на мышцы живота. Многие упражнения эффективно требуют, чтобы вы напрягали пресс и сильно их прорабатывали. Комплексные упражнения для всего тела, такие как становая тяга и приседания, являются хорошими примерами, а также важными упражнениями для всестороннего похудания.

Однако упражнения для брюшного пресса могут помочь в некотором тонусе живота, придавая выразительности мышцам пресса. И как только вы избавитесь от жира на животе, вы, вероятно, обнаружите, что под ним прячется пакет из шести упаковок.

10 ключевых упражнений

Для начала, вы не можете сделать лучше, чем эти 10 упражнений, когда сосредотачиваетесь на прессе.

  • Тяга в наклоне : Используйте гантели для этого упражнения, которое прорабатывает спину и пресс.
  • Велосипедные скручивания : Исследования показывают, что это вольное упражнение является одним из лучших для прямых мышц живота.
  • Подъемы капитанского стула / висячие ноги : Используйте оборудование капитанского кресла или перекладину для подтягивания для эффективного упражнения с собственным весом.
  • Скручивания : Вы можете выполнять скручивания на мяче для упражнений или коврике.
  • Становая тяга : это упражнение со штангой задействует брюшной пресс для стабилизации тела.
  • Развертывание мяча для фитнеса : Используйте мяч для упражнений для этого движения, которое нацелено на прямую мышцу живота.
  • Тяга на тросе сидя : Сядьте прямо, и ваш пресс получит тренировку, стабилизирующую ваше тело во время этого упражнения.
  • Приседания : Делайте приседания правильно, чтобы обезопасить себя. Вместо того, чтобы помещать руки за шею, скрестите их перед собой или проведите ими по бедрам до колена. Согните колени под углом 45 градусов.
  • Приседания : Существует более десятка разновидностей приседаний. Добавьте их в свой распорядок дня, чтобы бросить вызов своему телу по-новому.
  • Развертывание колес : Для выполнения этого динамического упражнения, которое прорабатывает как прямые, так и поперечные мышцы живота, вам понадобится ролик для пресса.

Слово Verywell

Здорово иметь фитнес-цель, над которой нужно работать, и многие люди, особенно спортсмены, могут добиться более сильной и стройной средней части тела. Однако в своем стремлении к прессу с шестью кубиками не забывайте о самом важном: о вашей физической форме и здоровье. Не всем удается достичь идеального пресса, даже если они увлечены упражнениями, но каждый может тонизировать и укрепить мышцы живота — и это всегда повод для радости.

Six Pack on a Block

Это упражнение для прямых мышц живота просто убийственное.Многое происходит, когда вы возвращаетесь в исходное положение, работая над балансом и спиной, а также над мышцами приседаний, прямой мышцей живота.

Прямая мышца живота — очень трудная для работы мышца. Я думаю, что эти мышцы имеют тенденцию быть слишком длинными из-за того, что люди обычно отклоняются назад. Это укорачивает заднюю часть тела и удлиняет переднюю, оставляя прямую мышцу живота длиннее, чем она должна быть.

Он сильнее, чем хотелось бы, по отношению к другим мышцам живота.Есть четыре набора парных мышц брюшного пресса, и хотя они являются отдельными мышцами, все они связаны друг с другом фасциями и сухожилиями.

В идеале, эти мышцы должны иметь одинаковый тонус, чтобы они могли работать вместе, как команда. Вместо этого прямая мышца живота имеет тенденцию доминировать, работая слишком часто и слишком усердно. В общем, мозг обращается к любой доступной мышце для выполнения задачи, а в случае мышц живота прямая мышца живота слишком часто отвечает на этот вызов.

При оценке силы клиента первое, на что я обращаю внимание, — это поперечные мышцы живота — мышцы живота, которые охватывают спину вперед и пересекаются с белой линией, центральной линией живота.Эта мышца — первая остановка, когда дело касается поддержки корпуса. Стабильный и поддерживаемый позвоночник зависит от хорошего тонуса поперечных мышц живота. Всем, кто заинтересован в построении нового тела, было бы разумно начать с этой мышцы.

Это немного усложняет ситуацию. Мы не хотим сокращать прямую мышцу живота, если поперечная мышца живота не сильна (и не расслаблена поясничная мышца, но это уже совсем другая история). Но для того, чтобы ваша осанка стала стойкой, вам в конечном итоге придется укоротить прямую мышцу живота.

Как я имею обыкновение говорить, изменить свое тело — все равно что заняться научным проектом. Осмоса этого не произойдет, и вам нужно понять, почему вы делаете именно те упражнения, которые хотите делать.

На этой ноте вот:

Упражнение для прямых мышц живота: шесть пакетов на блоке
  • Сядьте на блок, ноги вытянуты или слегка согнуты в коленях.
  • Сложите пальцы за головой. Если у вас плотные плечи, пусть кончики пальцев соприкасаются, а не переплетаются.Локти должны быть максимально широко раскрыты.
  • Наклонитесь назад и слегка округлите вперед, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и тазом. Это похоже на встречный интуитивный хруст. Прямая мышца живота между тазом и грудной клеткой должна укорачиваться и задействоваться.
  • Держите пятки на полу. Немного согните ноги в коленях, если задняя часть ног кажется напряженной.
  • Если возможно, при повороте вперед держите локти широко расставленными. Это задействует широчайшую мышцу спины, большую мышцу спины, которая соединяет руку с позвоночником и тазом.

***

Колено: подколенная мышца Гостевой пост: Брук Томас, Почему фасция имеет значение

упражнений на поперечный живот — TA Workouts

ПОПЕРЕЧНАЯ АБС: АКТИВАЦИЯ

Подтягивание пупка к позвоночнику — это не то же самое, что втягивание кишечника. Что вы делаете, когда всасываете кишечник? Вы задерживаете дыхание, вы подтягиваете бедра.Ты не хочешь этого делать. Отличный сигнал — сказать «сссссссс» на выдохе. Стабильность ядра требует времени и постоянства. Это не форма традиционного обучения, наберитесь терпения!

ПОПЕРЕЧНАЯ АБС: ЧЕТВЕРТОЧНОЕ ДЫХАНИЕ

Встаньте на четвереньки. Позвольте животу расслабиться к земле, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. На выдохе напрягите брюшной пресс, подтянув пупок вверх к позвоночнику и от пола.Удерживайте это положение, не двигая тазом. С каждым вдохом сжимайте ТА.

ПОПЕРЕЧНАЯ АБС: ПЕРЕКЛЮЧАТЕЛЬ РЫЧАГА

Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол. На выдохе напрягите брюшной пресс, подтягивая пупок к позвоночнику. Ваш таз не должен наклоняться. Удерживая это положение, переключаете руки над головой. Повторить.


ПОПЕРЕЧНАЯ АБС: ВЫПАДЕНИЯ КОЛЕННОГО КОЛЕНА

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Напрягите брюшной пресс. Не позволяя тазобедренным костям двигаться, медленно опускайте одно колено к полу — настолько далеко, насколько это возможно, при этом таз не двигается. Медленно вернитесь в исходное положение. Чередуйте с другой ногой. Не позволяйте тазу двигаться.

ПОПЕРЕЧНАЯ АБС: ВЫКЛЮЧАТЕЛЬ НЕИСПРАВНОСТИ

Лягте на спину, согнув ноги. Поднимите ноги и руки от земли, держа колени согнутыми. Держите позвоночник в нейтральном положении, корпус укреплен.Опустите одну руку на землю и одновременно опустите противоположную ногу. Повторите то же самое с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередовать. Держите нижнюю часть спины на полу и держите брюшной пресс втянутым к позвоночнику. Если вы не можете поддерживать поясницу, начните с чередования рук. По мере того, как вы становитесь сильнее, чередуйте только ноги. Затем переходите к противоположной руке и ноге.

упражнений на укрепление кора, нацеленных на каждую мышцу пресса | Фитнес

Будь то функциональность или эстетика, многим людям нужен сильный сердечник.Есть только одна проблема: «Большинство людей полагают, что прямая мышца живота, обычно определяемая как« мышца с шестью кубиками », является единственной основной мышцей в теле», — объясняет Сара Микульски, DPT.

Некоторые люди также знают о внешних косых мышцах живота, которые расположены по обе стороны от прямых мышц живота. «Но это только одна группа мышц из многих, которые способствуют формированию нашей основной силы и стабильности», — говорит Элиза Уизерс, физиотерапевт, главный тренер по пилатесу и соучредитель Австралийского института физиотерапии и пилатеса (APPI).

Если вам интересно, почему это важно, есть несколько причин. Большинство людей отдают приоритет упражнениям, которые прорабатывают прямые мышцы живота, таким как скручивания, в своих основных тренировках. Но, поскольку брюшная мышца наиболее удалена от позвоночника, на самом деле она играет наименьшую роль в силе корпуса, говорит Уизерс. «Люди часто не осознают, что прямая мышца хорошо выглядит, но на самом деле она вообще не прикреплена к позвоночнику», — отмечает Уизерс. «Следовательно, он не защищает спину от травм и является лишь крошечной частью сильного ядра.”

Более того, сосредоточение внимания только на внешних, более видимых основных мышцах может настроить вас на мышечный дисбаланс. «Представьте свое тело как здание, — говорит Уизерс. «Самая важная конструкция в здании — это фундамент. Внешние опоры и балки могут быть действительно прочными, но если фундамент слабый, здание будет нестабильным ». Неустойчивый фундамент может привести к травмам и боли в дороге.

Вывод: вы хотите сосредоточиться как на внутренних, так и на внешних мышцах вашего ядра, чтобы они были сбалансированы и все работали должным образом — независимо от того, являются ли ваши цели функциональными, эстетическими или промежуточными.


ПОДРОБНЕЕ> СТОИТ ЛИ АБС-АБС?


Во-первых, важно знать, что есть много способов классифицировать мышцы кора. Для целей этой статьи мы разделим их на «глобальные» и «локальные».

«Основные мышцы кора включают в себя более крупные поверхностные (поверхностные) мышцы, которые имеют минимальное прямое прикрепление к позвоночнику или вообще не имеют прямого прикрепления к позвоночнику», — объясняет Леада Малек, DPT, сертифицированный специалист по спорту. К ним относятся прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота и части, выпрямляющие позвоночник, и квадратная мышца поясницы.Эти мышцы видны снаружи (при условии, что жировые отложения достаточно низки). Они обеспечивают некоторую стабильность, но не могут помочь стабилизировать отдельные сегменты позвоночника.

С другой стороны, местные мышцы кора меньше и расположены глубже, — говорит Малек. Эти мышцы включают поперечный живот, внутренние косые мышцы живота и мультифидус. Они прикрепляются к позвоночнику и грудопоясничной фасции, которая образует «корсет» вокруг позвоночника. Это ваши стабилизирующие мышцы.

Вот краткое описание того, что делает каждая основная мышца кора и почему это важно.

Прямая мышца живота: Классическая мышца с шестью кубиками. «Это помогает вам наклоняться вперед, как когда вы делаете приседания», — объясняет Ник Окчипинти, сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке. Это также помогает вам поднять ноги, когда ваша верхняя часть тела зафиксирована, например, когда вы поднимаете ногу в висе.

Внутренние и внешние косые мышцы живота: «Косые мышцы живота — это большие мышцы на наших боках, которые проходят с обеих сторон нашего тела вдоль всех ребер и прикрепляются к бокам прямых мышц живота», — говорит Окчипинти.«Эти мышцы несут ответственность за некоторое вращение ядра как внутрь, так и в сторону, поскольку их волокна (внешние и внутренние) идут в противоположных направлениях. Часто эти мышцы тренируются с помощью отбивных троса или набивного мяча, вращений и скручиваний на велосипеде ».

Поперечный живот: Это незамеченный герой вашей основной мускулатуры. «Я всегда показываю людям, как активировать поперечную мышцу живота,« корсетную »мышцу, потому что она способствует дополнительной стабильности из-за того, как крепится по бокам позвоночника», — говорит Малек.Люди с болями в спине часто имеют плохо функционирующий поперечный живот. Более того, обучение тому, как вовлекать его, часто оказывается недостающим звеном у людей, которые много тренируются, но не видят никаких результатов. Что касается того, как его найти, по словам Малека, это мышцы в нижней части живота, которые срабатывают, когда вы кашляете или смеетесь.

Выпрямители позвоночника (erector spinae), квадратная мышца поясницы и многораздельная мышца: Эти мышцы расположены напротив прямых мышц живота на задней стороне тела.По словам Окчипинти, их можно тренировать с помощью некоторых стандартных основных упражнений, таких как планки и боковые планки, но их можно напрямую использовать с помощью упражнений на разгибание спины, таких как супермены и разгибания спины римского стула, а также становая тяга.

Мультифидус — это глубокие стабилизаторы спины. «Они помогают поддерживать выравнивание позвоночника, особенно при изгибе назад», — говорит Микульский. «Эти мышцы довольно маленькие, поэтому их часто пропускают в программе упражнений».

Тазовое дно: Это группа мышц в нижней части ядра.«Может показаться, что это не самая важная область, на которую нужно обращать внимание, но без стабильной базы трудно работать над укреплением других мышц», — объясняет Микульский.

Диафрагма: «Большинство людей не думают о диафрагме как о мышце, которую можно тренировать, или как о мышце кора, но на самом деле это и то, и другое», — говорит Окчипинти. Точно так же тазовое дно образует нижнюю часть сердечника, а диафрагма — верх. Диафрагма в основном используется для дыхания, что создает напряжение кора, которое позволяет нам стабилизировать и укрепить все мышцы кора.

Если вы готовы выйти за рамки скручиваний, вот несколько одобренных экспертами упражнений, которые помогут вам задействовать и укрепить все мышцы кора, а не только прямые мышцы живота.

1. ДИАФРАГМАТИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ

Цель этого дыхательного упражнения — научиться использовать всю диафрагму для дыхания, получая расширение на 360 градусов при каждом вдохе.

Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. «Начните с глубоких диафрагмальных вдохов, следя за тем, чтобы грудная клетка не поднималась и не опускалась, а двигалась только верхняя часть живота», — советует Окчипинти.Затем переключите внимание на то, чтобы грудная клетка расширялась в стороны с каждым вдохом. Затем примите положение на четвереньках и сосредоточьтесь на увеличении расширения задней части грудной клетки на вдохе. «Это сложная задача, но она стоит того», — говорит Окчипинти.

2. ПОПЕРЕЧНАЯ ПОДВЕСКА АБДОМИНИСА

Вы можете определить свой поперечный живот, пощупав костлявые точки бедер и переместив пальцы на дюйм к пупку. «Сделайте нормальный вдох, а затем выдохните, как будто вы выдуваете поток свечей, когда втягиваете нижнюю часть живота», — говорит Малек.Вы должны почувствовать напряжение мышц под пальцами. «Старайтесь не задерживать дыхание и не делать кранчи, чтобы добиться этого», — говорит Малек. Когда вы овладеете этим, попробуйте этот паттерн дыхания и фиксации, чтобы усилить работу корпуса практически в любом упражнении.

3. МНОГОФИДНАЯ АКТИВАЦИЯ

«Освоив управляемую активацию поперечной мышцы живота, вы можете попытаться улучшить связь между мозгом и мышцами с помощью мультифиди», — говорит Малек. «Этот посложнее».

Лежа на животе, втяните мышцы кора, как при активации поперечной мышцы живота.Затем сожмите ягодицы. Затем попытайтесь поднять ребра и ноги вверх, как в упражнении «супермен» — но вот главное — не выгибайте поясницу. «Если вы в конечном итоге разгибаете спину, скорее всего, вы задействовали слишком много крупных мышц, выпрямляющих позвоночник», — говорит Малек.

4. ПЕРЕВОЗКА ФЕРМЕРА

Самая простая форма этого упражнения — ходить в удобной позе с двумя тяжелыми гантелями, по одной в каждой руке. «Это упражнение тренирует выпрямляющие, поперечные и косые мышцы живота, а также другие мышцы, чтобы поддерживать прямую и сильную осанку при переносе тяжелого груза», — говорит Окчипинти.Вы можете задействовать еще больше основных мышц, если попробуете переносить чемодан (который предполагает перенос веса только с одной стороны) или переносить со смещением (одна гантель над головой, а другая на вашей стороне).

5. ИЗМЕНЕНИЯ ВРАЩЕНИЯ

Эти упражнения задействуют сразу несколько основных мышц для работы над стабильностью, объясняет Окчипинти. Одно из классических упражнений против вращения — жим Паллофа.

Возьмите длинный эспандер и оберните его вокруг фиксированной стойки и, повернувшись набок, возьмитесь за ручки или конец браслета перед грудью.Отойдите от стены, пока не почувствуете натяжение ленты. Оттуда вытяните руки перед собой по прямой линии. Вы должны чувствовать, что ваше ядро ​​работает, чтобы сохранить свою позицию. Сделайте 8 повторений, затем повернитесь в противоположном направлении и повторите.

Другие упражнения против вращения, которые стоит попробовать, включают перемешивание кастрюли, постукивание по доске и ренегатские тяги.

СКОРБКА

ДОСКА

RENEGADE ROW

Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы найти и записать различные тренировки или составить свой собственный распорядок с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

9 интенсивных упражнений на поперечный живот

W hat Является ли поперечный живот?

Когда мы думаем о тренировке «пресса», мы обычно сосредотачиваемся на наращивании мышц прямых мышц живота. Эти мышцы составляют прототип «пресса с шестью кубиками», который доминирует в фитнес-индустрии.

Поскольку прямая мышца живота является наиболее заметной мышцей живота, она часто затмевает другие мышцы живота, такие как поперечная мышца живота.

Магазин фитнес-оборудования

Поперечный живот находится на боковых сторонах нашей брюшной стенки. Считается, что это самая глубокая мышца, из которой состоит наше «ядро».

Хотя поперечный живот выполняет несколько функций, таких как выравнивание живота и поддержка внутренних органов, он в первую очередь помогает стабилизировать таз и позвоночник.

По этой причине его называют естественным подъемным поясом для нашего тела.

Как активировать поперечный живот?

Поперечный живот активируется двумя основными способами: напрягая пресс и подтягивая пупок к позвоночнику.

Например, в идеале мы должны напрячь пресс перед любым серьезным упражнением. Перед приседанием вы изометрически сжимаете пресс, чтобы подготовиться к выполнению упражнения. Это ощущение «фиксации» активизирует поперечный живот.

Кроме того, подтягивание пупка к позвоночнику широко используется в пилатесе и других техниках укрепления кора. Чтобы почувствовать сокращение поперечной мышцы, лягте на спину и сознательно потяните пупок к позвоночнику, сделав живот меньше обычного.

Этот тип активации может быть чрезвычайно полезен для многих различных упражнений на пресс.

B Упражнения для поперечных мышц живота

Поперечные мышцы живота играют важную роль в большинстве спортивных движений. Тренировать эту упускаемую из виду мышцу чрезвычайно важно по нескольким причинам.

1 . Профилактика травм

Одним из наиболее частых симптомов слабого поперечного живота является боль в пояснице. Нестабильный позвоночник может привести к множеству проблем, таких как плохая осанка и травмы поясницы.

В результате очень важно стабилизировать и поддерживать наш позвоночник. Во время упражнений с весовой нагрузкой, таких как становая тяга со штангой, сильный поперечный живот может поддерживать нашу нижнюю часть спины, помогать избежать травм и в целом уменьшить боль в спине.

2 . Лучшие спортивные результаты

Спортивные результаты в любом виде спорта зависят от координации и легкости движений. Прежде чем двигаться, мы сначала напрягаем основные мышцы для устойчивости. Как мы знаем, поперечный живот играет ключевую роль в стабилизации брюшной полости.

Таким образом, развитие силы поперечных мышц живота может помочь нам стать сильнее и выносливее, что даст нам необходимое преимущество перед конкурентами.

3 . Улучшенная эстетика

По правде говоря, большинство из нас действительно рассматривает эстетику как мотиватор для упражнений. Хотя укрепление поперечных мышц живота не поможет напрямую построить «кубик пресса», о котором мы мечтали, оно может улучшить наше общее телосложение.

Более сильный поперечный живот может помочь нам поднимать больший вес, выполнять более длинные планки и улучшать осанку при ходьбе.Все эти небольшие улучшения могут привести к крупным достижениям в наших эстетических целях.

9 Интенсивные упражнения для поперечной мышцы живота

1. Смена колена

Смена колена — это фантастическое упражнение, позволяющее почувствовать работу поперечной мышцы живота.

Подготовка:

а) Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой.

б) Втяните пупок, поднимите ноги и голову над землей.

Действие:

a) Удерживая корпус в напряжении, прижмите одно колено к груди, оставив вторую ногу вытянутой.

б) Медленно выпрямите согнутую ногу и прижмите другое колено к груди.

c) Продолжайте чередовать ноги и повторите!

Магазин фитнес-оборудования

2 . Русские скрутки

Русские скручивания активируют поперечный живот и косые мышцы живота.

Установка:

a) Сидя в вертикальном положении, скрестите ноги и не отрывайте ступни от земли.

Действие:

а) Втяните пупок, затем поверните его в сторону и коснитесь земли обеими руками.

б) Быстро поверните на другую сторону и повторите то же движение.

Магазин фитнес-оборудования

3 . Мертвые жуки

Мертвые жуки — это небольшая разновидность чередующегося колена.

Настройка:

а) Лягте на спину, положив голову на землю.

б) Согните колени на 90 градусов, руки вверх.

Действие:

a) Удерживая корпус в напряжении и нижнюю часть спины прижатой к земле, медленно вытяните одну ногу прямо.

б) Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

c) Продолжайте чередовать ноги и повторите!

Магазин оборудования для фитнеса

4. Удары осликами

Удары осликами задействуют как поперечные мышцы живота, так и ягодицы.

Подготовка:

а) Примите исходное положение на четвереньках, положив руки прямо под плечи.

Действие:

a) Согните пресс и вытяните одну ногу назад как можно дальше.

б) Сожмите ягодицы и медленно вернитесь в исходное положение.

в) Поменяйте ноги и повторите!

Магазин фитнес-оборудования

5. Пятка

Постучка пятки — относительно простое упражнение, предназначенное для поперечной мышцы живота.

Подготовка:

a) Лягте на спину, положив голову на землю, а руки по бокам.

б) Поднимите ноги в воздух и подтяните пупок к позвоночнику.

Действие:

а) Медленно опустите одну ногу, пока пятка не коснется земли.

б) Затем поднимите ногу в исходное положение и выполните то же движение другой ногой.

c) Продолжайте чередовать ноги и повторите!

Магазин фитнес-оборудования

6 . Подъем ног

Подъем ног — классическое, но эффективное упражнение для нижней части живота.

Подготовка:

а) Лягте на спину, руки по бокам.

б) Активизируйте пресс, отталкивая поясницу от земли.

Действие:

a) Держа ноги прямо и вместе, поднимите их вверх, пока бедра не оторвутся от земли.

b) Контролируемым возвратом в исходное положение.

c) Повторить!

Магазин оборудования для фитнеса

7. Вылет планки

Вылет планки — это интенсивный тест на прочность и устойчивость кора и поперечного живота.

Подготовка:

a) Начните с положения планки на предплечьях, спина прямая, локти опущены под плечи, а корпус задействован.

Действие:

a) Вытяните одну руку перед собой.

б) Сделайте паузу, затем вернитесь в положение планки.

c) Поменяйте руки и повторите!

Магазин фитнес-оборудования

8. Удары ножницами

Удары ножницами прорабатывают поперечные мышцы живота и нижнюю часть прямых мышц живота.

Подготовка:

а) Лягте на спину, руки по бокам.

б) Подтяните пупок к позвоночнику и прижмите нижнюю часть спины к земле.

Действие:

a) Слегка поднимите ноги над землей и скрестите правую ногу над левой.

б) Затем разведите ступни и скрестите левую ногу над правой.

c) Продолжайте повторять это «ножничное» движение!

Магазин фитнес-оборудования

9 . Планка

Планка эффективно активирует поперечные мышцы живота, а также среднюю часть прямых мышц живота.

Подготовка:

a) Начните с положения планки на предплечьях, спина прямая, локти опущены под плечи, а корпус задействован.

Действие:

а) Напрягите пресс, чтобы надавить ягодицами вверх и немного сместите вес назад.

б) Затем медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

Магазин фитнес-оборудования

L Хотите провести полную тренировку пресса?

Продолжайте эту интенсивную 5-минутную тренировку для нижних мышц живота!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Электромиографический анализ традиционных и нетрадиционных упражнений на пресс: значение для реабилитации и тренировок | Физиотерапия

842″> Метод

856″> Процедура

Все субъекты ознакомились со всеми упражнениями для брюшного пресса и выполнили их во время предварительного тестирования, которое проводилось примерно за 1 неделю до тестирования. В течение этого времени каждый испытуемый прошел учебные занятия, объясняющие, как правильно выполнять каждое из упражнений для брюшного пресса (каждое устройство для брюшной полости поставляется с письменными или видеоинструкциями по его использованию). Все упражнения выполнялись с 3-секундной каденцией (1 секунда от начала упражнения до конца диапазона, 1 секунда изометрического удержания в конце диапазона, 1 секунда для возврата в исходное положение) и 1 секунда отдыха между повторениями.Субъекты практиковали многократное повторение каждого упражнения под наблюдением обученного исследовательского персонала. Метроном (установленный на 1 удар в секунду) использовался для обеспечения правильной частоты вращения педалей как во время предварительного тестирования, так и во время сеанса тестирования. После того, как испытуемый смог правильно выполнять каждое упражнение с правильной частотой вращения педалей, был назначен сеанс тестирования.

Одноразовые поверхностные электроды Blue Sensor (тип M-00-S§) использовались для сбора данных ЭМГ. Эти овальные электроды (шириной 22 мм и длиной 30 мм) помещали в биполярную электродную конфигурацию вдоль продольной оси мышцы с межцентровым расстоянием между электродами примерно 3 см.Перед тем, как электроды были помещены на каждую мышцу, кожа была подготовлена ​​путем бритья, шлифовки и очистки салфетками изопропилового спирта для уменьшения значений импеданса кожи, которые обычно были <10 кОм. Затем пары электродов были размещены на правой стороне пациента (за исключением пары электродов внутренней косой мышцы, которая была расположена на левой стороне пациента, поскольку вращательная функция внутренней косой мышцы противоположна функции вращения внешней косой мышцы) для следующих мышц в соответствии с ранее описанными процедурами 16–19 :

  1. верхняя прямая мышца живота — расположена вертикально и центрируется на мышце живота (не на сухожильном пересечении) около середины между пупком и мечевидным отростком и на 3 см латеральнее от средняя линия;

  2. нижняя прямая мышца живота — расположена на 8 градусов от вертикали в нижнемедиальном направлении и с центром на мышечном животе около середины между пупком и лонным симфизом и на 3 см латеральнее от средней линии;

  3. внешний косой — расположен под углом примерно 45 градусов (параллельно линии, соединяющей самую нижнюю точку реберного края ребер и контралатеральный лобковый бугорок) над передней верхней подвздошной остью (ASIS) на уровне пупка. ;

  4. внутренняя косая мышца — расположена горизонтально на 2 см ниже медиальной точки ASIS в пределах треугольника, очерченного паховой связкой, боковой границей влагалища прямой мышцы живота и линией, соединяющей ASIS;

  5. latissimus dorsi — расположена наклонно (приблизительно 25 ° от горизонтали в нижнемедиальном направлении) на 4 см ниже нижнего угла лопатки;

  6. rectus femoris — расположена вертикально около средней линии бедра, примерно на полпути между ASIS и проксимальным отделом надколенника; и

  7. пояснично-параспинальный — расположен вертикально на 3 см латеральнее позвоночника и около уровня гребня подвздошной кости между позвонками L3 и L4.Заземляющий (контрольный) электрод располагали над кожей правого акромиона. Электродные кабели были подключены к электродам и прикреплены к коже соответствующей лентой, чтобы минимизировать натяжение электродов и перемещение кабелей.

После размещения электродов испытуемый разогревался и выполнял упражнения по мере необходимости, а затем начинался сбор данных. Данные ЭМГ были собраны с помощью устройства Myosystem EMG. Частота полосы пропускания усилителя составляла от 10 до 500 Гц при входном напряжении 12 В (постоянный ток) при 1.5 А. Входное сопротивление усилителя составляло 20 000 кОм, а коэффициент подавления синфазного сигнала — 130 дБ. Данные ЭМГ были дискретизированы с частотой 1000 Гц, а записанные сигналы обрабатывались через аналого-цифровой преобразователь с использованием 16-битной аналого-цифровой платы.

Рисунок 3

Упражнения для пресса. (A) Пикирование Power Wheel, (B) Подъем колеса Power Wheel на колени, (C) Выкатывание Power Wheel.

Рисунок 3

Упражнения для пресса. (A) Пикирование Power Wheel, (B) Подъем колеса Power Wheel, (C) Выкатывание Power Wheel.

Рисунок 4

Упражнения для пресса. (A) Обратный кранч в плоскости, (B) Обратный кранч под углом 30 градусов.

Рисунок 4

Упражнения для пресса. (A) Обратный кранч в плоскости, (B) Обратный кранч под углом 30 градусов.

Рисунок 5

Упражнения на пресс. Приседания с согнутыми коленями.

Рисунок 5

Упражнения на пресс. Приседания с согнутыми коленями.

Данные ЭМГ были собраны во время 5 повторений каждого упражнения, причем все упражнения выполнялись в рандомизированном порядке.Каждое повторение выполнялось медленно и под контролем с 3-секундной частотой вращения педалей, описанной ранее, и 1-секундным отдыхом между повторениями. При относительно небольшом количестве выполненных повторений все испытуемые признали, что утомляемость минимальна. Сеанс тестирования занял от 30 до 45 минут.

Случайным образом вкрапленные в сеансе нагрузочного тестирования данные ЭМГ для каждой протестированной мышцы были собраны в течение двух 5-секундных максимальных произвольных изометрических сокращений (MVIC).После проведения пилотной работы мы приняли для тестирования MVIC следующие протоколы, которые основывались на положениях, которые вызывали самый высокий MVIC для каждой соответствующей мышцы (все MVIC были собраны на постаменте, когда испытуемый находился в положении лежа на животе, лежа на спине или в коротком сидячем положении. ):

  1. верхняя и нижняя прямые мышцы живота — тело в положении лежа на спине, бедра и колени согнуты на 90 градусов, ступни поддерживаются, а туловище максимально согнуто (то есть, положение свернувшись калачиком), с сопротивлением в плечах в направлении разгибания туловища;

  2. внешние и внутренние косые — тело лежит на спине, бедра и колени согнуты на 90 градусов, стопы поддерживаются, а туловище максимально согнуто и повернуто влево, с сопротивлением в плечах в направлениях разгибания туловища и вращения вправо;

  3. latissimus dorsi — тело наклонено, правое плечо отведено на 0 градусов и максимально выпрямлено, с сопротивлением в правой дистальной части руки в направлении сгибания плеча;

  4. поясничный параспинальный — тело лежит на животе, туловище полностью выпрямлено, руки заложены за голову, с сопротивлением в плечах в направлении сгибания туловища; и

  5. rectus femoris — тело в коротком сидячем положении с бедрами и коленями, согнутыми на 90 градусов, с сопротивлением в дистальной части ноги в направлении сгибания колена.

MVIC были собраны для нормализации данных ЭМГ от упражнений на брюшной пресс, чтобы активность мышцы во время упражнения можно было сравнить с активностью той же мышцы во время MVIC. Субъектам давали аналогичные словесные поощрения для каждого из MVIC, чтобы обеспечить максимальное усилие в течение 5-секундной продолжительности, и после каждого MVIC испытуемых спрашивали, считают ли они, что для этого требуется максимальное усилие. В противном случае MVIC был повторен. Примерно 1 минута отдыха давалась между MVIC и примерно 2 минуты отдыха между упражнениями.

Рисунок 6

Упражнения на пресс. Хруст.

Рисунок 6

Упражнения на пресс. Хруст.

867″> Анализ данных

Однофакторный дисперсионный анализ с повторными измерениями был использован для оценки различий в нормализованной ЭМГ мышечной активности между различными вариациями упражнений, и апостериорных анализа были выполнены с тестом Бонферрони для оценки значимости пар между упражнениями. мудрые сравнения. Уровень значимости был установлен на уровне P <.01.

Результаты

Нормализованные данные ЭМГ для каждой мышцы и упражнения показаны в таблице 2. Среди всех протестированных упражнений ЭМГ-активность верхней прямой мышцы живота была самой высокой при раскручивании колеса силы, подвешивании колен с ремнями и обратном скручивании под углом 30 градусов и самый низкий для обратного скручивания Ab Revolutionizer. ЭМГ-активность нижней прямой мышцы живота была самой высокой при раскручивании Power Wheel и подвешивании колена с ремнями и самой низкой для обратного скручивания Ab Revolutionizer.Графические изображения активности верхней и нижней прямой мышцы живота, ранжированные от самого высокого до самого низкого среди всех упражнений, показаны на рисунках 7 и 8.

ЭМГ-активность внешней косой мышцы была самой высокой для пикинга Power Wheel, подъема колена Power Wheel и висящего колена. план с лямками и самый низкий для кранча. Внутренняя косая ЭМГ-активность была самой высокой для выкатывания Power Wheel, согнувшись Power Wheel, подъема коленом Power Wheel, подвешивания колена с ремнями и обратного скручивания под углом 30 градусов и самого низкого для 7 оставшихся упражнений.Графические изображения активности внешних и внутренних косых мышц, ранжированные от самого высокого до самого низкого среди всех упражнений, показаны на рисунках 9 и 10.

Таблица 2 Электромиографическая (ЭМГ) активность для каждой мышцы и упражнения, выраженная в процентах от максимального изометрического произвольного сокращения

6 b , c , e , 7 ± 6 b , c
Упражнение . Мышцы .
Верхняя прямая мышца живота * . Нижняя прямая мышца живота * . Наружные косые скобы * . внутренние косые * . Широчайшая мышца спины * . Поясничный парашют * . Прямая мышца бедра * .
Раскатка приводного колеса 76 ± 26 81 ± 29 64 ± 27 b 66 ± 25 15 ± 7 b , c f 5 ± 2 b , c , d , e 6 ± 4 b , c , d , e , e , i
Power Wheel pike 41 ± 11 a , d , e , g 53 ± 16 a 96546 d 47 83 ± 31 27 ± 16 8 ± 3 26 ± 11 c
Колено Power Wheel 41 ± 18 a , d , e , г 45 ± 12 a , d 80 ± 30 72 ± 32 25 ± 1 2 8 ± 4 43 ± 18
Подвешивание колена с ремнями 69 ± 21 75 ± 16 79 ± 25 85 ± 40 21 ± 12 7 ± 3 15 ± a , b , c
Обратное сжатие наклонное 30 ° 77 ± 27 53 ± 13 a , d 47 50609 19 b , c , d 86 ± 37 14 ± 8 b , c , f 8 ± 4 22 ± 125 9047
Обратный скручивание плоское 41 ± 20 a , d , e , g 30 ± 13 a , , b d , e , g 39 ± 16 905 46 a , b , c , d 52 ± 24 b , c , d , e 23 ± 14 11 ± 5 b , c , e , h
Crunch 905 , e 48 ± 13 a , d 27 ± 16 a , b , c , d , 905 , i , k 42 ± 10 b , c , d , e 5 + 3 a , , b , d , e , f 3 + 1 b , c , d , e , f , h , i 3 + 3 b , c , d , e , 905 h , 905 i
Приседание с согнутыми коленями 39 ± 9 a , d , e , g 38 ± 11 7 a a , d , e 50 ± 16 b , c , d 49 ± 22 b , c , d e 47, 6 ± 3 a , b , c , d , f 6 ± 3 b , c , e c 22
Ab Revolutionizer обратный кран с грузом 44 ± 1 S a , d , e 40 ± 17 ° ‘ a , b , d , e 55 ± 24 b , c , 9047, 905 51 ± 22 b , c , d , e 4 + 2 a , b , c , d f47, 5 e 905 6 ± 3 b , c , e 16 ± 13 b , c
Ab Revolutionizer двойной кран 9060 17905 9046 53 , d , e 40 ± 16 a , b , d , e 34 ± 18 a , b , 5 c 905 , i 51 ± 25 b , c , d , e 905 47 4 ± 2 a , b , c , d , e , f 4 ± 2 b , c , e
Ab Revolutionizer косой кран 49 ± 14 a , d , e 39 ± 12 a , 905 905 b d , e 49 ± 20 b , c , d 48 ± 25 b , c , d , ± e 3 a ,, b , c , d , f 4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i 5 ± 5 b , c , d , e , h , i
Ab Revolutionizer обратное сжатие 30 ± 13 a , d , e , g , i , j , k ± 10609 a ,, b , c , d , e , g , i , j , k 38 ± 16 a ,, b , c , d 33 ± 19 b , c , d , e 3 ± 2 a « b , c , d , d , d , d e , f 4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i 6 ± 5 b , , d , e , h , i
6 b , c , e , 7 ± 6 b , c
Упражнение . Мышцы .
Верхняя прямая мышца живота * . Нижняя прямая мышца живота * . Наружные косые скобы * . внутренние косые * . Широчайшая мышца спины * . Поясничный парашют * . Прямая мышца бедра * .
Раскатка приводного колеса 76 ± 26 81 ± 29 64 ± 27 b 66 ± 25 15 ± 7 b , c f 5 ± 2 b , c , d , e 6 ± 4 b , c , d , e , e , i
Power Wheel pike 41 ± 11 a , d , e , g 53 ± 16 a 96546 d 47 83 ± 31 27 ± 16 8 ± 3 26 ± 11 c
Колено Power Wheel 41 ± 18 a , d , e , г 45 ± 12 a , d 80 ± 30 72 ± 32 25 ± 1 2 8 ± 4 43 ± 18
Подвешивание колена с ремнями 69 ± 21 75 ± 16 79 ± 25 85 ± 40 21 ± 12 7 ± 3 15 ± a , b , c
Обратное сжатие наклонное 30 ° 77 ± 27 53 ± 13 a , d 47 50609 19 b , c , d 86 ± 37 14 ± 8 b , c , f 8 ± 4 22 ± 125 9047
Обратный скручивание плоское 41 ± 20 a , d , e , g 30 ± 13 a , , b d , e , g 39 ± 16 905 46 a , b , c , d 52 ± 24 b , c , d , e 23 ± 14 11 ± 5 b , c , e , h
Crunch 905 , e 48 ± 13 a , d 27 ± 16 a , b , c , d , 905 , i , k 42 ± 10 b , c , d , e 5 + 3 a , , b , d , e , f 3 + 1 b , c , d , e , f , h , i 3 + 3 b , c , d , e , 905 h , 905 i
Приседание с согнутыми коленями 39 ± 9 a , d , e , g 38 ± 11 7 a a , d , e 50 ± 16 b , c , d 49 ± 22 b , c , d e 47, 6 ± 3 a , b , c , d , f 6 ± 3 b , c , e c 22
Ab Revolutionizer обратный кран с грузом 44 ± 1 S a , d , e 40 ± 17 ° ‘ a , b , d , e 55 ± 24 b , c , 9047, 905 51 ± 22 b , c , d , e 4 + 2 a , b , c , d f47, 5 e 905 6 ± 3 b , c , e 16 ± 13 b , c
Ab Revolutionizer двойной кран 9060 17905 9046 53 , d , e 40 ± 16 a , b , d , e 34 ± 18 a , b , 5 c 905 , i 51 ± 25 b , c , d , e 905 47 4 ± 2 a , b , c , d , e , f 4 ± 2 b , c , e
Ab Revolutionizer косой кран 49 ± 14 a , d , e 39 ± 12 a , 905 905 b d , e 49 ± 20 b , c , d 48 ± 25 b , c , d , ± e 3 a ,, b , c , d , f 4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i 5 ± 5 b , c , d , e , h , i
Ab Revolutionizer обратное сжатие 30 ± 13 a , d , e , g , i , j , k ± 10609 a ,, b , c , d , e , g , i , j , k 38 ± 16 a ,, b , c , d 33 ± 19 b , c , d , e 3 ± 2 a « b , c , d , d , d , d e , f 4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i 6 ± 5 b , , d , e , h , i
Таблица 2

Электромиографическая (ЭМГ) активность для каждого Мышцы и упражнения, выраженные в процентах от максимального изометрического произвольного сокращения

6 b , c , e , 7 ± 6 b , c
Упражнение . Мышцы .
Верхняя прямая мышца живота * . Нижняя прямая мышца живота * . Наружные косые скобы * . внутренние косые * . Широчайшая мышца спины * . Поясничный парашют * . Прямая мышца бедра * .
Раскатка приводного колеса 76 ± 26 81 ± 29 64 ± 27 b 66 ± 25 15 ± 7 b , c f 5 ± 2 b , c , d , e 6 ± 4 b , c , d , e , e , i
Power Wheel pike 41 ± 11 a , d , e , g 53 ± 16 a 96546 d 47 83 ± 31 27 ± 16 8 ± 3 26 ± 11 c
Колено Power Wheel 41 ± 18 a , d , e , г 45 ± 12 a , d 80 ± 30 72 ± 32 25 ± 1 2 8 ± 4 43 ± 18
Подвешивание колена с ремнями 69 ± 21 75 ± 16 79 ± 25 85 ± 40 21 ± 12 7 ± 3 15 ± a , b , c
Обратное сжатие наклонное 30 ° 77 ± 27 53 ± 13 a , d 47 50609 19 b , c , d 86 ± 37 14 ± 8 b , c , f 8 ± 4 22 ± 125 9047
Обратный скручивание плоское 41 ± 20 a , d , e , g 30 ± 13 a , , b d , e , g 39 ± 16 905 46 a , b , c , d 52 ± 24 b , c , d , e 23 ± 14 11 ± 5 b , c , e , h
Crunch 905 , e 48 ± 13 a , d 27 ± 16 a , b , c , d , 905 , i , k 42 ± 10 b , c , d , e 5 + 3 a , , b , d , e , f 3 + 1 b , c , d , e , f , h , i 3 + 3 b , c , d , e , 905 h , 905 i
Приседание с согнутыми коленями 39 ± 9 a , d , e , g 38 ± 11 7 a a , d , e 50 ± 16 b , c , d 49 ± 22 b , c , d e 47, 6 ± 3 a , b , c , d , f 6 ± 3 b , c , e c 22
Ab Revolutionizer обратный кран с грузом 44 ± 1 S a , d , e 40 ± 17 ° ‘ a , b , d , e 55 ± 24 b , c , 9047, 905 51 ± 22 b , c , d , e 4 + 2 a , b , c , d f47, 5 e 905 6 ± 3 b , c , e 16 ± 13 b , c
Ab Revolutionizer двойной кран 9060 17905 9046 53 , d , e 40 ± 16 a , b , d , e 34 ± 18 a , b , 5 c 905 , i 51 ± 25 b , c , d , e 905 47 4 ± 2 a , b , c , d , e , f 4 ± 2 b , c , e
Ab Revolutionizer косой кран 49 ± 14 a , d , e 39 ± 12 a , 905 905 b d , e 49 ± 20 b , c , d 48 ± 25 b , c , d , ± e 3 a ,, b , c , d , f 4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i 5 ± 5 b , c , d , e , h , i
Ab Revolutionizer обратное сжатие 30 ± 13 a , d , e , g , i , j , k ± 10609 a ,, b , c , d , e , g , i , j , k 38 ± 16 a ,, b , c , d 33 ± 19 b , c , d , e 3 ± 2 a « b , c , d , d , d , d e , f 4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i 6 ± 5 b , , d , e , h , i
6 b , c , e , 7 ± 6 b , c
Упражнение . Мышцы .
Верхняя прямая мышца живота * . Нижняя прямая мышца живота * . Наружные косые скобы * . внутренние косые * . Широчайшая мышца спины * . Поясничный парашют * . Прямая мышца бедра * .
Раскатка приводного колеса 76 ± 26 81 ± 29 64 ± 27 b 66 ± 25 15 ± 7 b , c f 5 ± 2 b , c , d , e 6 ± 4 b , c , d , e , e , i
Power Wheel pike 41 ± 11 a , d , e , g 53 ± 16 a 96546 d 47 83 ± 31 27 ± 16 8 ± 3 26 ± 11 c
Колено Power Wheel 41 ± 18 a , d , e , г 45 ± 12 a , d 80 ± 30 72 ± 32 25 ± 1 2 8 ± 4 43 ± 18
Подвешивание колена с ремнями 69 ± 21 75 ± 16 79 ± 25 85 ± 40 21 ± 12 7 ± 3 15 ± a , b , c
Обратное сжатие наклонное 30 ° 77 ± 27 53 ± 13 a , d 47 50609 19 b , c , d 86 ± 37 14 ± 8 b , c , f 8 ± 4 22 ± 125 9047
Обратный скручивание плоское 41 ± 20 a , d , e , g 30 ± 13 a , , b d , e , g 39 ± 16 905 46 a , b , c , d 52 ± 24 b , c , d , e 23 ± 14 11 ± 5 b , c , e , h
Crunch 905 , e 48 ± 13 a , d 27 ± 16 a , b , c , d , 905 , i , k 42 ± 10 b , c , d , e 5 + 3 a , , b , d , e , f 3 + 1 b , c , d , e , f , h , i 3 + 3 b , c , d , e , 905 h , 905 i
Приседание с согнутыми коленями 39 ± 9 a , d , e , g 38 ± 11 7 a a , d , e 50 ± 16 b , c , d 49 ± 22 b , c , d e 47, 6 ± 3 a , b , c , d , f 6 ± 3 b , c , e c 22
Ab Revolutionizer обратный кран с грузом 44 ± 1 S a , d , e 40 ± 17 ° ‘ a , b , d , e 55 ± 24 b , c , 9047, 905 51 ± 22 b , c , d , e 4 + 2 a , b , c , d f47, 5 e 905 6 ± 3 b , c , e 16 ± 13 b , c
Ab Revolutionizer двойной кран 9060 17905 9046 53 , d , e 40 ± 16 a , b , d , e 34 ± 18 a , b , 5 c 905 , i 51 ± 25 b , c , d , e 905 47 4 ± 2 a , b , c , d , e , f 4 ± 2 b , c , e
Ab Revolutionizer косой кран 49 ± 14 a , d , e 39 ± 12 a , 905 905 b d , e 49 ± 20 b , c , d 48 ± 25 b , c , d , ± e 3 a ,, b , c , d , f 4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i 5 ± 5 b , c , d , e , h , i
Ab Revolutionizer обратное сжатие 30 ± 13 a , d , e , g , i , j , k ± 10609 a ,, b , c , d , e , g , i , j , k 38 ± 16 a ,, b , c , d 33 ± 19 b , c , d , e 3 ± 2 a ,, b , c , d , d , d , d e , f 4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i 6 ± 5 b , , d , e , h , i

Рисунок 7

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность верхней прямой мышцы живота (среднее α SD) среди упражнений.MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Рисунок 7

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность верхней прямой мышцы живота (среднее α SD) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Широчайшая мышца спины ЭМГ-активность была наивысшей для согнувшись Power Wheel, сгибания колена Power Wheel, подвешивания колена с ремнями и обратного скручивания в горизонтальном положении и наименьшая для скручивания, двойного скручивания Ab Revolutionizer, обратного скручивания Ab Revolutionizer и Ab Революционер обратный кранч с отягощениями.ЭМГ-активность поясничных параспинальных мышц была наивысшей для пикинга Power Wheel, подъема колена Power Wheel, подвешивания колена с ремнями и обратного скручивания с наклоном 30 градусов и наименьшей для скручивания, двойного скручивания Ab Revolutionizer, обратного скручивания Ab Revolutionizer и Ab Революционер косой хруст. ЭМГ-активность мышцы Rectus femoris была наивысшей для подъема колена Power Wheel и наименьшей для выкатывания Power Wheel, скручивания, двойного скручивания Ab Revolutionizer, обратного скручивания Ab Revolutionizer и косого скручивания Ab Revolutionizer.

Обсуждение

Биомеханические различия между упражнениями на сгибание и разгибание туловища

Понимание биомеханических различий между упражнениями важно, потому что сгибание туловища, подобное тому, которое используется в традиционных упражнениях, таких как скручивания или приседания с согнутыми коленями, может быть противопоказанием или мерой предосторожности для определенных групп населения (например, людей с патологией поясничных дисков или остеопорозом). ). Таким людям может быть более полезно поддерживать нейтральное положение таза и позвоночника, как это используется при раскручивании колеса силы, чем использовать сильное сгибание поясничного отдела позвоночника, как это используется в приседаниях с согнутыми коленями.Напротив, некоторые люди с фасеточной болью в суставах, спондилолистезом и стенозом позвоночного или межпозвонкового отверстия могут не получить пользу от упражнений, которые поддерживают позвоночник и таз в нейтральном или вытянутом положении, поскольку эти упражнения могут способствовать сдавлению спинного мозга или нервных корешков. Однако упражнения на сгибание туловища, такие как кранчи или обратные кранчи, могут уменьшить боль в фасеточных суставах и увеличить отверстия в позвонках или межпозвонковых отверстиях, снижая риск поражения спинного мозга или нервных корешков.

Хотя раскатывание Power Wheel и подвешивание колен с ремнями были эффективными для активации мускулатуры живота, эти два упражнения выполнялись по-разному. Во время выкатной части упражнения Power Wheel мускулатура живота сокращается эксцентрически или изометрически, чтобы противостоять попытке силы тяжести растянуть туловище и повернуть таз. Во время обратного движения мускулатура живота сокращается концентрически или изометрически. Если таз и позвоночник стабилизируются и удерживаются в нейтральном положении во время раскатывания и возврата, тогда мускулатура живота сокращается в основном изометрически.В то время как испытуемые выполняли упражнение раскатывания, относительно нейтральное положение таза и позвоночника сохранялось на протяжении всех движений. Напротив, во время упражнения с подвешиванием на коленях с лямками мускулатура живота концентрически первоначально сокращается, когда бедра сгибаются, таз поворачивается назад, а поясничный отдел позвоночника уплощается и движется в сторону поясничного сгибания. Когда колени опускаются, а бедра разгибаются, происходят обратные движения, и мускулатура живота эксцентрично сокращается, чтобы контролировать скорость возврата в исходное положение.

Рисунок 8

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность нижней прямой мышцы живота (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, град = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = вес

Рисунок 8

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность нижней прямой мышцы живота (ЭМГ) (среднее ± SD) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, градусы = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = вес

Упражнение «Подъем колена в висе с лямками», а также упражнения «Пика и Power Wheel» на коленях выполнялись одинаково, сгибая бедра. , вращение таза кзади и уплощение поясничного отдела позвоночника — в основном обратное тому, что происходит во время упражнений с хрустом и согнутыми коленями, которые включают сгибание туловища с последующим сгибанием бедра (только приседания с согнутыми коленями).Одним из ограничений при выполнении упражнения с подвешиванием колена с лямками является относительно высокая компрессия диска L4 – L5. 2 Однако было показано, что компрессия диска L4 – L5 немного выше в упражнении «приседания с согнутыми коленями», чем в упражнении «висит на коленях с лямками». 2 Кроме того, в настоящем исследовании значения ЭМГ для верхней и нижней прямых мышц живота, а также внутренних и внешних косых мышц были значительно выше в упражнении с подвешиванием на коленях с ремнями, чем в упражнении сидя с согнутыми коленями.Таким образом, упражнение с подвешиванием на коленях с ремнями может быть предпочтительнее упражнениям на сгибание коленей для более подготовленных людей, которые хотят вызвать серьезную нагрузку на брюшную мускулатуру. Однако ни одно из упражнений не может быть подходящим для некоторых людей с патологиями поясницы из-за относительно высокой компрессии L4 – L5.

В целом, все варианты упражнений устройства Ab Revolutionizer вызывали мышечную активность брюшной полости, аналогичную той, которую производят упражнения на скручивания, приседания с согнутыми коленями и обратные скручивания.Таким образом, покупка этого устройства для брюшного пресса не дает никаких преимуществ в наращивании мускулатуры живота перед выполнением традиционных упражнений, не требующих дополнительного оборудования, таких как скручивания, приседания с согнутыми коленями и обратные скручивания на плоскости. Однако одним из преимуществ устройства Ab Revolutionizer является возможность добавления внешнего веса, что позволяет изменять интенсивность упражнений. Упражнения с обратным скручиванием на плоской подошве и обратным скручиванием Ab Revolutionizer выполнялись почти одинаково, с той лишь разницей, что упражнение с обратным скручиванием в плоскости выполнялось без использования брюшного приспособления.

Рисунок 9

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность наружной косой мышцы (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Рисунок 9

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность наружной косой мышцы (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Биомеханические различия между скручиваниями и приседаниями с согнутыми коленями

Не все упражнения на пресс включают одинаковую степень сгибания поясничного отдела позвоночника.Halpern и Bleck 7 продемонстрировали, что сгибание поясничного отдела позвоночника составляло всего 3 градуса во время упражнения на скручивание, но было примерно 30 градусов во время упражнения сидя с согнутыми коленями. Кроме того, было показано, что приседание с согнутыми коленями вызывает большее давление в поясничном отделе диска 1,20 и сжатие 2 , чем упражнения, аналогичные упражнениям на кранч, в основном из-за увеличения сгибания поясницы и мышечной активности из-за прямые мышцы бедра и поясничные мышцы. 8,10 Эти данные свидетельствуют о том, что упражнение на скручивание может быть более безопасным для выполнения, чем упражнение приседания с согнутыми коленями для некоторых людей, которым необходимо минимизировать сгибание поясничного отдела позвоночника или сжимающие силы из-за патологий поясничного отдела. 2

Хотя и скручивания, и приседания с согнутыми коленями были эффективны в задействовании мускулатуры живота, были некоторые различия. Несколько исследований, в том числе настоящее, показали, что активность внешних косых мышц и, в меньшей степени, внутренних косых мышц значительно выше в упражнении «сидя» с согнутыми коленями, чем в упражнении «кранч». 2,8,21,22 Однако было показано, что активность верхней и нижней прямых мышц живота в упражнении «кранч» выше, чем в упражнении «сидя» с согнутыми коленями. 7,9 Кроме того, было показано, что активность прямой мышцы бедра и поясничной мышцы выше в упражнении приседания с согнутыми коленями, чем в упражнении на скручивание, 8,10 результаты, которые согласуются с ЭМГ прямой мышцы бедра. данные настоящего исследования. Повышенная мышечная активность прямой мышцы бедра и поясничной мышцы может усилить боль в пояснице у некоторых людей с патологиями поясницы.

Набор мышц брюшного пресса и косых мышц в упражнениях на скручивание и обратное скручивание

Существуют убеждения, что выполнение упражнений с обратным кранчем активирует нижние мышцы живота в большей степени, чем выполнение упражнений с кранчем, и что выполнение упражнений с кранчем активирует верхние мышцы живота в большей степени, чем выполнение упражнений с обратным кранчем, но результаты настоящего исследования не подтверждают эти убеждения. При сравнении скручиваний и обратных скручиваний плоских упражнений, ЭМГ-активность как верхней, так и нижней прямой мышцы живота была значительно выше во время скручивания, тогда как ЭМГ-активность внешней и внутренней косых мышц существенно не различалась между двумя упражнениями.Наши данные аналогичны результатам, полученным Clark et al. 11 , но отличаются от данных ЭМГ брюшных мышц, сообщенных Willett et al., 23 , которые обнаружили большую активность нижних прямых мышц живота и наружных косых мышц при выполнении упражнения обратного скручивания, чем при выполнении упражнения. кранч-упражнение. Эти расхождения могли быть связаны с методологическими различиями между исследованиями. Например, в исследовании Willett et al., 23 упражнение с обратным скручиванием выполнялось, когда испытуемые поднимали нижнюю половину тела над столом как можно дальше, тогда как в настоящем исследовании испытуемых проинструктировали максимально заднюю часть тела. наклоните таз и согните бедра.Однако значительно большая активность верхней прямой мышцы живота, внутренней косой и внешней косой мышцы наблюдалась при выполнении обратного скручивания с наклоном на 30 градусов, а не упражнения скручивания, но активность нижней прямой мышцы живота существенно не различалась между двумя упражнениями.

Рисунок 10

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность внутренней косой мышцы (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Рисунок 10

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность внутренней косой мышцы (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Роль мышц живота в устойчивости туловища

Роль мышц брюшного пресса, особенно поперечных и внутренних косых мышц, в усилении стабилизации позвоночника и таза и повышении внутрибрюшного давления хорошо известна. 24–28 Внутрибрюшное давление разгружает позвоночник за счет создания разгибающего момента туловища и растягивающей нагрузки на позвоночник, а также снижает осевое сжатие и сдвигающие нагрузки на позвоночник. 29 Прикрепление поперечных брюшных и внутренних косых мышц к грудопоясничной фасции дополнительно усиливает стабилизацию позвоночника и таза, потому что, когда эти мышцы сокращаются, они напрягают грудопоясничную фасцию. Поперечная мышца живота, которая является самой глубокой из мышц живота, демонстрирует характер мышечной активации и амплитуду, аналогичную (в пределах 15%) таковой внутренней косой мышцы во время многих из тех же движений сгибания туловища, которые использовались в настоящем исследовании. . 8,18 Наибольшая ЭМГ-активность внутренней косой мышцы была получена при выполнении следующих упражнений: раскатывание Power Wheel, согнувшись Power Wheel, подъем коленом Power Wheel, подъем колена в висе с ремнями и обратный скручивание под наклоном 30 градусы; Эти данные предполагают, что эти упражнения также могут предложить более эффективную стабилизацию позвоночника и таза, чем другие упражнения, использованные в настоящем исследовании, при условии, что активность поперечных мышц живота аналогична активности внутренних косых мышц во время этих упражнений.

Интенсивность упражнений

Упражнения, использованные в настоящем исследовании, представляют собой непрерывный цикл упражнений с низкой и высокой интенсивностью, с помощью которых пациенты или клиенты могут прогрессировать в рамках программы обучения или реабилитации. Упражнения с использованием Ab Revolutionizer и брюшных кранов обычно были более легкими для испытуемых, чем упражнения с подвешиванием колен на ремнях, согнувшись и поднимаясь на колени, а также обратные кранчи с наклоном под углом 30 градусов.Однако, поскольку к Ab Revolutionizer можно добавить внешние веса, это упражнение можно использовать, чтобы позволить человеку перейти от упражнений с меньшей интенсивностью к упражнениям с большей интенсивностью. Все участники настоящего исследования были относительно молодыми, активными людьми, которые могли выполнять как более легкие, так и более сложные упражнения на пресс. Однако пожилые, менее активные или более слабые люди или люди с патологиями туловища могут быть не в состоянии правильно выполнять более сложные упражнения, использованные в настоящем исследовании.Эти упражнения с более высокой интенсивностью могут быть предназначены для более подготовленных пациентов и клиентов, таких как спортсмены, которые проходят реабилитацию и хотят вернуться к занятиям спортом.

Посторонняя (неабдоминальная) мышечная активность

Насколько нам известно, ни в одном исследовании не сообщалось о посторонней мышечной активности при выполнении каких-либо упражнений, использованных в настоящем исследовании, за исключением традиционных упражнений на скручивание и приседания с согнутыми коленями, для которых сообщалось об активности прямых мышц бедра и поясничной мышцы. 8,10,18 Насколько нам известно, ни в одном исследовании не сообщалось об активности широчайшей мышцы спины или поясничных параспинальных мышц при выполнении каких-либо упражнений, использованных в настоящем исследовании. Интересно, что выкатывание Power Wheel, пика Power Wheel, подъем колена Power Wheel, подвешивание колена с ремнями и обратный кранч с наклоном 30 градусов не только были наиболее эффективными упражнениями для активации мускулатуры живота, но и были самыми эффективными. упражнения на активацию широчайшей мышцы спины. Однако все эти упражнения, за исключением раскатки колеса силы, также показали относительно высокую активность прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц по сравнению с другими упражнениями, что может быть проблематичным для некоторых людей с патологиями поясницы.Таким образом, развертывание Power Wheel может быть наиболее эффективным упражнением для наращивания мускулатуры брюшной полости и широчайшей мышцы спины при минимизации активности прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц.

Во время упражнения с разворотом Power Wheel, широчайшая мышца спины сокращается эксцентрически во время начальной фазы развертывания, чтобы контролировать скорость сгибания плеча, связанного с силой тяжести, и концентрически в фазе возврата при разгибании плеча. Хотя прямая мышца бедра, по-видимому, сокращается эксцентрически во время начальной фазы развертывания (для контроля скорости разгибания бедра) и концентрически во время фазы возврата, чтобы помочь сгибанию бедра, мы не ожидали обнаружить очень низкую активность прямой мышцы бедра во время упражнение по развертыванию Power Wheel.Хотя величины ЭМГ поясничной мышцы не измерялись в настоящем исследовании, потому что это глубокая мышца, было продемонстрировано, что во время упражнений, выполняемых в положении и манере, аналогичных упражнениям с раскруткой колеса силы, величины ЭМГ поясничной мышцы увеличиваются. низкий и обычно находится в пределах примерно 10% от величины ЭМГ прямой мышцы бедра. 8,18 Исходя из этих данных, можно предположить, что активность поясничной и прямой мышц бедра относительно низка во время упражнения с раскруткой силового колеса, и что широчайшая мышца спины может иметь большую роль, чем прямая мышца бедра и поясничная мышца. в управлении и выполнении упражнений во время выкатывания Power Wheel.

Из-за эффективности выкатывания Power Wheel, пикинга Power Wheel, подъема коленом Power Wheel, подвешивания колена с ремнями и обратных скручиваний под углом 30 градусов для восстановления брюшной и посторонней мускулатуры, эти упражнения могут быть полезными. для некоторых людей, у которых ограниченное время тренировки и чьей целью является выполнение упражнений, которые обеспечивают не только тренировку брюшного пресса, но и тренировку всего тела. Большая относительная интенсивность и количество мышц, используемых во время этих упражнений, позволяют предположить, что эти упражнения также могут обеспечить больший расход энергии, чем другие упражнения, использованные в настоящем исследовании.Более того, напряжение в широчайшей мышце спины в дополнение к внутренней косой мышце (и, предположительно, поперечной мышце живота), каждая из которых напрягает грудопоясничную фасцию, может улучшить стабилизацию туловища во время этих упражнений.

Выполнение упражнений, задействующих прямую мышцу бедра и поясничные параспинальные мышцы, может быть невыгодным для людей со слабыми мышцами живота или нестабильностью поясничного отдела, поскольку силы, возникающие при сокращении этих мышц, приводят к вращению таза вперед и увеличению лордотического изгиба поясничного отдела позвоночника. .Некоторые люди со слабыми мышцами брюшного пресса или нестабильностью поясницы могут захотеть избежать приседаний с согнутыми коленями, согнувшись с силовым колесом, сгибания колен с силовым колесом и упражнений с обратным скручиванием под углом 30 градусов из-за относительно высокой активности прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц. полученные с помощью этих упражнений по сравнению с другими упражнениями. Кроме того, упражнения, выполняемые аналогично вышеупомянутым упражнениям, демонстрировали величины ЭМГ поясничной и подвздошной мышц и паттерны рекрутирования, аналогичные величине ЭМГ и паттернам рекрутирования прямой мышцы бедра. 18,21,22

Эти данные предполагают, что 3 основных сгибателя бедра — поясничная, подвздошная и прямая мышца бедра — могут демонстрировать схожие модели и величины набора ЭМГ при выполнении упражнений, используемых в настоящем исследовании. Поясничная мышца, прикрепляясь к поясничному отделу позвоночника, пытается чрезмерно растянуть позвоночник, помогая сгибать бедро, и это действие может быть вредным для некоторых людей с нестабильностью поясничного отдела позвоночника. Кроме того, было продемонстрировано, что поясничная мышца может создавать поясничное сжатие и переднюю сдвигающую силу в L5 – S1 8,30 ; эти эффекты могут быть проблематичными для некоторых людей с патологией поясничного диска.Хотя сила мышц поясничной параспинальной мышцы также может увеличивать сжатие поясничного отдела позвоночника, следует отметить, что все упражнения, использованные в настоящем исследовании, генерировали относительно низкую мышечную активность (<10% от MVIC) поясничной параспинальной мышцы.

Влияние размещения электродов на перекрестную наводку ЭМГ

Было показано, что положения электродов, использованные в настоящем исследовании, сводят к минимуму перекрестные помехи ЭМГ от других мышц. 15,17,19 Это особенно верно для внутренней косой мышцы, единственной протестированной мышцы, которая не была поверхностной мышцей.Внутренняя косая мышца обычно лежит глубоко по отношению к внешней косой мышце и, следовательно, восприимчива к значительным перекрестным помехам ЭМГ от этой мышцы. Однако было показано, что внутренняя косая мышца покрыта только апоневрозом внешней косой мышцы, а не наружной косой мышцей, в пределах треугольника, очерченного паховой связкой, боковой границей влагалища прямой мышцы живота и линией, соединяющей ASIS. 19 Следовательно, поверхностные электроды кажутся подходящими для использования с внутренней косой мышцей, когда электроды размещаются в этой области, особенно когда рассматриваются клинические вопросы и когда допустим небольшой процент перекрестных помех ЭМГ.Было показано, что для упражнений на сгибание туловища, подобных упражнениям, выполненным в настоящем исследовании, средние данные ЭМГ внутренней и внешней косой мышцы, полученные с поверхностных электродов, только примерно на 10% отличались от средних данных внутренней и внешней косой ЭМГ, полученной с внутримышечных электродов. 18 Эти авторы продемонстрировали, что правильно расположенные поверхностные электроды точно отражают (в пределах 10%) мышечную активность внутри внутренней или внешней косой мышцы.

Корреляция между амплитудой ЭМГ и мышечной силой

В литературе описаны линейные, квазилинейные (почти линейные) и нелинейные корреляции для амплитуды ЭМГ и мышечной силы (силы). 31,32 В целом зависимость между амплитудой ЭМГ и мышечной силой наиболее линейна во время изометрических сокращений или во время действий, при которых длина мышцы не меняется быстро, что и произошло с упражнениями, использованными в настоящем исследовании.Напротив, зависимость между амплитудой ЭМГ и мышечной силой наиболее нелинейна во время деятельности, при которой мышцы быстро меняют длину, или во время мышечной усталости. Поэтому клиницист должен с осторожностью относить амплитуду ЭМГ к мышечной силе и силе во время динамических упражнений.

Заключение

Упражнения, использованные в настоящем исследовании, активировали мышцы живота, сгибая туловище (скручивание и приседание с согнутыми коленями), сгибая бедра с задним вращением таза (пика Power Wheel, сгибание Power Wheel на коленях, подвешивание на коленях с лямки, обратные скручивания под углом 30 градусов, обратные скручивания на плоскости, обратные скручивания Ab Revolutionizer с отягощениями и обратные скручивания Ab Revolutionizer) за счет комбинации сгибания туловища и сгибания бедер с задним вращением таза (двойные скручивания Ab Revolutionizer и наклонные скручивания Ab Revolutionizer хруст), и сопротивляясь выдвижению багажника (выкатывание Power Wheel).Упражнение с раскруткой Power Wheel было наиболее эффективным упражнением для активации мышц живота и широчайшей мышцы спины при минимизации активности поясничных параспинальных и прямых мышц бедра. Раскатывание Power Wheel, пика Power Wheel, подъем коленом Power Wheel, подвешивание колен с ремнями и обратные скручивания под углом 30 градусов были наиболее эффективными упражнениями для задействования как брюшной мускулатуры, так и посторонней мускулатуры. Хотя приседания с согнутыми коленями и скручивания задействовали одинаковую активность мышц живота, скручивание может быть более безопасным упражнением для людей с патологией поясницы из-за относительно высокой активности прямых мышц бедра.Более того, приседания с согнутыми коленями, пика с силовым колесом, упражнения с подъемом на колени с силовым колесом и обратные скручивания под углом 30 градусов могут быть проблематичными упражнениями для людей с патологиями поясницы из-за относительно высокой активности прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц.

Список литературы

1

Начемсон

А

.

Поясничное внутридисковое давление

.В:

Jayson

MIV

, ed.

Боль в поясничном отделе позвоночника и спине

.

Эдинбург, Шотландия

:

Черчилль Ливингстон

;

1987

:

191

203

,2

Акслер

CT

,

МакГилл

SM

.

Нагрузки на поясницу при выполнении различных упражнений для пресса: поиск наиболее безопасных упражнений для брюшной полости

.

Медико-спортивные упражнения

.

1997

;

29

:

804

811

,3

Ралстон

SH

,

Urquhart

GD

,

Brzeski

M

,

Sturrock

RD

.

Распространенность компрессионных переломов позвонков вследствие остеопороза при анкилозирующем спондилите

.

BMJ

.

1990

;

300

:

563

565

,4

Гарднер-Морзе

MG

,

Стокса

IA

.

Влияние коактивации мышц живота на стабильность поясничного отдела позвоночника

.

Позвоночник

.

1998

;

23

:

86

91

,5

Риччи

В

,

Маркетти

M

,

Фигура

F

.

Биомеханика приседаний

.

Медико-спортивные упражнения

.

1981

;

13

:

54

59

,6

Годфри

KE

,

Kindig

LE

,

Windell

EJ

.

Электромиографическое исследование продолжительности мышечной активности в вариациях приседаний

.

Arch Phys Med Rehabil

.

1977

;

58

:

132

135

,7

Халперн

AA

,

Блек

EE

.

Сидячие упражнения: электромиографическое исследование

.

Клин Ортоп

.

1979

;

145

:

172

178

,8

Юкер

D

,

McGill

S

,

Kropf

P

,

Steffen

T

.

Количественная внутримышечная миоэлектрическая активность поясничных отделов поясничной мышцы и брюшной стенки при выполнении широкого круга задач

.

Медико-спортивные упражнения

.

1998

;

30

:

301

310

,9

Бейм

GM

,

Giraldo

JL

,

Pincivero

DM

и др. .

Упражнения для укрепления живота: сравнительное исследование ЭМГ

.

Журнал спортивной реабилитации

.

1997

;

6

:

11

20

.10

Гимарайнш

AC

,

Vaz

MA

,

De Campos

MI

,

Marantes

R

.

Вклад прямых мышц живота и прямых мышц бедра в двенадцать выбранных абдоминальных упражнений: электромиографическое исследование

.

J Sports Med Phys Fitness

.

1991

;

31

:

222

230

.11

Кларк

КМ

,

Holt

LE

,

Sinyard

J

.

Электромиографическое сравнение верхней и нижней прямых мышц живота во время упражнений на пресс

.

J Strength Cond Res

.

2003

;

17

:

475

483

.12

Демонт

RG

,

Lephart

SM

,

Giraldo

JL

и др. .

Сравнение двух тренажеров для брюшного пресса с брюшным краном с использованием измерений силы и ЭМГ

.

J Sports Med Phys Fitness

.

1999

;

39

:

253

258

,13

Штернлихт

E

,

Коврик

S

.

Электромиографический анализ активности мышц живота с использованием портативных тренажеров для брюшного пресса и традиционного скручивания

.

J Strength Cond Res

.

2003

;

17

:

463

468

,14

Надзиратель

SJ

,

Wajswelner

H

,

Bennell

KL

.

Сравнение Abshaper и обычных упражнений для брюшного пресса с использованием поверхностной электромиографии

.

Медико-спортивные упражнения

.

1999

;

31

:

1656

1664

,15

Балады

ГДж

,

Berra

KA

,

Golding

LA

и др. .

Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям

.

Балтимор, Мэриленд

:

Липпинкотт Уильямс и Уилкинс

;

2000

:

35

312

.16

Басмаджян

Дж

,

Блюменштайн

R

.

Размещение электродов в ЭМГ с биологической обратной связью

.

Балтимор, Мэриленд

:

Уильямс и Уилкинс

;

1980

:

79

86

,17

Полноприводная

Дж

,

Касман

G

.

Введение в поверхностную электромиографию

.

Гейтерсбург, Мэриленд

:

Аспен Паблишерс Инк

;

1998

:

273

374

,18

Макгилл

S

,

Juker

D

,

Kropf

P

.

Правильно расположенные поверхностные электроды ЭМГ отражают активность глубоких мышц (поясничная, квадратная мышца поясницы, брюшная стенка) в поясничном отделе позвоночника

.

Дж Биомех

.

1996

;

29

:

1503

1507

,19

нг

JK

,

Кипперс

В

,

Ричардсон

CA

.

Ориентация мышечных волокон мышц живота и предлагаемые положения поверхностных электродов ЭМГ

.

Электромиогр Клин Нейрофизиол

.

1998

;

38

:

51

58

.20

Начемсон

AL

.

Поясничный отдел позвоночника: ортопедическая проблема

.

Позвоночник

.

1976

;

1

:

59

71

,21

Андерссон

EA

,

Ma

Z

,

Thorstensson

A

.

Относительные уровни ЭМГ в тренировочных упражнениях для мышц-сгибателей живота и бедра

.

Scand J Rehabil Med

.

1998

;

30

:

175

183

,22

Андерссон

EA

,

Nilsson

J

,

Ma

Z

,

Thorstensson

A

.

Активация мышц сгибателей живота и бедра во время различных тренировок

.

Eur J Appl Physiol Occup Physiol

.

1997

;

75

:

115

123

,23

Виллетт

GM

,

Hyde

JE

,

Uhrlaub

MB

и др. .

Относительная активность мышц живота при обычно назначаемых укрепляющих упражнениях

.

J Strength Cond Res

.

2001

;

15

:

480

485

.24

Томсон

КД

.

Оценка нагрузок и напряжений в мышцах живота при медленных подъемах

.

Proc Inst Mech Eng

.

1997

;

211

:

271

274

,25

Ричардсон

CA

,

Snijders

CJ

,

Hides

JA

и др..

Связь между поперечными мышцами живота, механикой крестцово-подвздошного сустава и болью в пояснице

.

Позвоночник

.

2002

;

27

:

399

405

,26

Ходжес

PW

,

Ричардсон

CA

.

Сокращение мышц живота, связанное с движением нижней конечности

.

Физика

.

1997

;

77

:

132

142

,27

Крессвелл

AG

,

Блейк

PL

,

Thorstensson

A

.

Влияние программы тренировки мышц живота на внутрибрюшное давление

.

Scand J Rehabil Med

.

1994

;

26

:

79

86

.28

Крессвелл

AG

,

Grundstrom

H

,

Thorstensson

A

.

Наблюдения за внутрибрюшным давлением и паттернами внутрибрюшной внутримышечной активности у мужчин

.

Acta Physiol Scand

.

1992

;

144

:

409

418

,29

Daggfeldt

К

,

Thorstensson

A

.

Роль внутрибрюшного давления в разгрузке позвоночника

.

Дж Биомех

.

1997

;

30

:

1149

1155

.30

Santaguida

PL

,

МакГилл

SM

.

Большая поясничная мышца: трехмерное геометрическое исследование

.

Дж Биомех

.

1995

;

28

:

339

345

.31

Липпольд

OC

.

Связь между интегрированными потенциалами действия в мышце человека и ее изометрическим напряжением

.

Дж. Физиол

.

1952

;

117

:

492

499

,32

Лоуренс

JH

,

DeLuca

CJ

.

Зависимость миоэлектрического сигнала от силы в различных мышцах человека

.

J Appl Physiol

.

1983

;

54

:

1653

1659

.

Заметки автора

© 2006 Американская ассоциация физиотерапии

Что нужно знать для создания сильной прямой мышцы живота и мощного ядра

Прямая мышца живота наиболее известна как мышца пресса с шестью кубиками, но на нее не просто приятно смотреть.Эта мышца — один из самых трудолюбивых в вашем теле и настоящий командный игрок.

Каждый, кто пытается стать более здоровым или избавиться от болей в спине, несомненно, слышал этот совет: укрепи свое ядро ​​.

Хорошо. Спасибо, но что это вообще значит?

Проще говоря, ваше ядро ​​- это группа мышц, которые работают вместе, чтобы удерживать грудную клетку, позвоночник, бедра и ноги в нейтральном положении. Когда все мышцы кора работают вместе равномерно, ваши мышцы двигаются без усилий , а ваше тело безболезненно .

Однако, если одна или несколько ваших основных мышц не работают, у вас будут проблемы и, возможно, боль. Вот что вам нужно знать, чтобы укрепить одну из ваших основных мышц кора — прямую мышцу живота.

Вам не нужно задумываться, что вам нужно делать, чтобы избавиться от боли. Загрузите бесплатную копию Секрет немедленного и длительного обезболивания (не имеет значения, какие мышцы болят) и изучите это простое обезболивающее.

Где находятся прямые мышцы живота?

Спасибо Kenhub за изображение.

Прямая мышца живота начинается от лобкового гребня и лобкового симфиза, который является передней частью лобковой кости. Он вставляется сбоку от мечевидного отростка, который находится внизу грудины, а также на пятом, шестом и седьмом реберных хрящах.

Итак, распрямите руку и разместите ее над пупком. Сдвиньте его прямо вверх к нижним ребрам и нижней части грудины.

Теперь проведите рукой вниз к лобковой кости. Вы только почувствовали всей своей прямой мышцей живота.

Эта важная мышца живота проходит примерно от ребер до лобка. На всем протяжении его ширина равна расстоянию от кончиков пальцев до пятки руки.

Так что же такое основные мышцы?

Мы уже знаем, что прямая мышца живота является одной из наших основных мышц. Фактически, все четыре мышцы живота являются частью ядра. (Остальные три мышцы живота — это поперечная мышца живота, внутренние косые и внешние косые мышцы живота.)

В дополнение к брюшному прессу, другие основные мышцы:

Когда эти мышцы уравновешены, сильны и работают вместе; они делают движение легким и обезболивают ваше тело.

Что делает прямая мышца живота?

Работа с друзьями

Если есть такая вещь, как мышца, работающая в команде, то это прямая мышца живота. Конечно, все мышцы работают с другими мышцами для выполнения задач, но прямая мышца живота похожа на Сотрудник месяца .

Например, прямая мышца живота взаимодействует с поперечными, внутренними и внешними косыми мышцами живота, помогая удерживать органы внутри полости тела.

Это, в свою очередь, помогает добавить опоры к поясничному отделу позвоночника (пояснице).Таким образом, прямая мышца живота работает с другими мышцами живота, обеспечивая поддержку (внутренних органов) и стабильность (позвоночника).

Это партнерство не вызывает особого удивления, поскольку все эти мышцы расположены близко друг к другу и охватывают расстояние от ребер до таза. Но прямая мышца живота является партнером двух других мышц, которые могут вас удивить — большой ягодичной мышцы и подколенных сухожилий.

Если задуматься, прямая мышца живота — это передняя мышца, которая помогает противодействовать натяжению на таз со стороны задней большой ягодичной мышцы и подколенных сухожилий.Это соотношение важно для предотвращения наклона таза кпереди и возникновения поясничного лордоза, который представляет собой увеличенный изгиб к поясничному отделу позвоночника.

Работа в одиночку

Несмотря на то, что прямая мышца живота отлично взаимодействует с другими, есть некоторые действия, которые она выполняет сама. Например, как и некоторые другие упражнения на пресс, он помогает вам наклоняться вперед и прямо в стороны.

Однако не обязательно задействовать эти другие мышцы для выполнения этих действий.Он может самостоятельно двигать телом.

Уникальное действие прямых мышц живота заключается в том, что она вдавливает грудную клетку. Это означает, что это помогает контролировать угол нижних ребер. Иногда нижние ребра открываются к передней части тела, и прямая мышца живота исправляет это.

Если вы думаете о ребрах как о части контейнера, который должен правильно выровняться над тазом, этот передний растяжение является серьезным структурным недостатком. Из-за смещения ребер трудно правильно задействовать мышцы живота, чтобы они удерживали ваши органы внутри полости тела.

Способность прямых мышц живота помогать правильно располагать грудную клетку имеет важное значение для успеха мышц живота в целом. Это также важно для снятия боли в пояснице .

А что, если не работает…

Как уже упоминалось, слабая прямая мышца живота может привести к боли в пояснице (пояснице). Поскольку прямая мышца живота выполняет несколько функций, на самом деле существует несколько связанных с брюшной полостью причин, по которым у вас может быть боль в пояснице.

  1. Ваши органы могут находиться вне полости вашего тела.
  2. Большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия могут наклонять таз, вызывая поясничный лордоз.
  3. Ваша грудная клетка может быть смещена и наклонена вперед.

Как ни странно, даже если вы заметили одну проблему, другие могут не обязательно присутствовать. Это все те же мышцы, но слабость в одном задании не означает слабость во всем.

Я настоятельно рекомендую вам проконсультироваться с врачом, если у вас болит спина. Ваш врач может назначить соответствующую визуализацию, терапию и лекарства для правильного лечения вашей проблемы.

При этом иногда вы можете заметить небольшие исправимые проблемы, такие как проблемы, упомянутые выше. Вероятно, вы можете выполнять упражнения, чтобы исправить мышечный дисбаланс, вызывающий эти проблемы. Однако снова позвольте мне напомнить вам, что если вы чувствуете боль, вам нужно позвонить своему врачу.

Как сохранить здоровую прямую мышцу живота

Определите одно действие прямой мышцы живота, в котором вы чувствуете слабость, и выберите упражнения для решения этой проблемы.

Например, если ваши органы находятся вне полости тела, уделите время дыханию спиной. В этом случае те же упражнения, которые полезны для поперечной мышцы живота, будут полезны и для прямой мышцы живота. Традиционное дыхание пилатес и дыхание удджайи в йоге значительно улучшат ваш мышечный тонус.

Если вы чувствуете, что большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия обеспечивают большую нагрузку на ваш таз, чем прямая мышца живота, работайте над укреплением прямых мышц живота. Подойдет любое упражнение со сгибанием позвоночника, но главное — осознанных движений.

Если вы неаккуратны, делать «Сотню» или «Ролл-ап» для укрепления прямых мышц живота бесполезно. Во время движения убедитесь, что мышцы тянутся к позвоночнику, а не отводятся от него.

Возможно, вы заметили, что ваша грудная клетка открыта вперед. Чтобы укрепить мышцы и выровнять ребра, поработайте над упражнением пилатес Размещение грудной клетки. Это основа пилатеса. Как только вы правильно расположите грудную клетку, бросьте вызов своей силе, потянувшись за руки.

Другие упражнения для укрепления большой прямой мышцы живота

Честно говоря, существует масса замечательных упражнений, укрепляющих прямую мышцу живота. Вот несколько моих любимых:

  1. Подготовка к Ab,
  2. The Hundred,
  3. Roll ups,
  4. Подготовка к боковому изгибу,
  5. Roll over и
  6. Reverse warrior.

Вы заметите, что скручивания не входят в мой список. Это потому, что я считаю, что слишком легко испортить форму и повредить шею.

Чтобы узнать больше…

«Краткая книга о мышцах» Криса Джарми — действительно отличная, простая для понимания книга о главных мышцах вашего тела. Однако, чтобы получить более точную медицинскую информацию, я рекомендую проверить Flash-карты анатомии мышц. (Я получаю небольшую комиссию, если вы заказываете по этим ссылкам.)

Кроме того, Kenhub.com — отличный ресурс для изучения анатомии. Вот ссылка на их информацию о передних мышцах живота (таких как прямая мышца живота).


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*