Упражнение с гирей на грудные мышцы: Упражнения с гирей на грудные мышцы: на силу и массу

Упражнения с гирей на грудные мышцы: на силу и массу

Упражнения с гирей на грудные мышцы помогут развить физическую силу, выносливость и создать атлетическую фигуру. Главное – системный и целенаправленный подход и стремление добиться результата. Давайте разберемся, как накачать грудь гирей и какие упражнения с ней можно выполнять для тренировки мышц.

Советы по тренировке

Заниматься упражнениями с применением гири могут лица мужского пола до сорока пяти лет, которые не имеют проблем со здоровьем.

Иллюстрирует все мышцы, которые при накачке делают торс красивым и подтянутым. Особое внимание для накачанной груди нужно уделять большой грудной мышце.

Во всех упражнениях используются гири различных весовых категорий от 16 до 22 килограмм. Первые четыре месяца системных тренировок следует применять 16-килограммовые, после этого можно сменить вес до 20–25 килограмм, а еще через год к максимальному – 32 кг.

Важно! Спешить увеличивать нагрузку не рекомендуется. К большому весу нужно переходить постепенно по принципу выполнения техники без нарушения пятнадцать раз, весовую категорию можно увеличить так, чтобы любые упражнения можно было делать от 5 до 6 раз.

Тренироваться можно на ежедневной основе или три раза в неделю. Лучше всего упражнения с гирей на грудные мышцы проводить в одно и то же время.

Важно! Если делать упражнения днем, то лучше всего за два часа до еды или через три часа после.

Перед началом тренировки с гирями нужно сделать небольшую разминку с гантелями, а если занятия происходят на природе, то лучше сделать небольшую пробежку с периодическим переходом на легкий шаг.

Важно! Упражнения с гирей на грудные мышцы нужно выполнять четко, легко и без задержек дыхания.

Жим гирь лежа на скамье – эффективное упражнение для накачки грудных мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Комплекс упражнений

Для выполнения тренировочного комплекса с гирями потребуется:

• гири;
• эластичный бинт ;
• скамья, два табурета или лавка;
• стремление.

Давайте подробно рассмотрим, как гирей накачать грудные мышцы.

Упражнения:

• для наращивания мышц дома идеальным вариантом будут гири нескольких комплектов различных весовых категорий. Перед началом упражнения нужно сделать разминку. Например, круговые вращения рук помогут разогреть суставы. Для того чтобы не травмировать их, следует накрутить на кисти рук эластичный бинт. Упражняться с гирей нужно, соблюдая осторожность, чтобы не получить травму. Держать снаряд следует так, чтобы указательный палец непременно касался большого;
• все тренировочные комплексы упражнений с гирей дают хороший результат при накачке мышц. Наиболее эффективным является поднятие двух гирь на уровень грудной клетки. Нужно присесть, а затем лечь на скамейку так, чтобы не было дискомфорта. Затем необходимо выжимать гири вверх и после опускать их вниз. Нужно выполнять пять подходов по 15 выжимов. Начинать упражнение можно с пяти выжимов и постепенно увеличивать их число;
• нужно принять аналогичное положение, только гири следует разводить в разные стороны – это достаточно тяжелое упражнение;

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Шраги с гантелями

Важно! При всех видах упражнений с гирями нужно выжимать и опускать их плавно, так, чтобы не было рывков. Также следует сохранять дыхание ровным. Вдох делается при жиме или толчке гири, а выдох – при опускании.

Типовые упражнения с одной гирей. Работают все группы мышц, прорабатывается все тело

• другие виды упражнений с использованием гирь также дают не меньший эффект, хоть и дают приоритет в накачке других групп мышц. Они позволяют улучшить мышечный корсет зоны предплечий, а также трицепсы и бицепсы. Кроме этого, гиря не повредит и косым мышцам пресса, а также трапециевидным;

Например, ноги расставить на ширину плеч, спина должна быть прямой. Гири следует поднимать. Упражнение выполняется одной или одновременно обеими руками. Положение используется также сидя на лавке или стуле;

Важно! Локти следует выпрямлять полностью. На мышцы груди при этом идет небольшая нагрузка, в большей степени прокачиваются мышцы спины и трицепсы.

• это упражнение эффективно поможет прокачать зону предплечий, а также бицепсы, и небольшая нагрузка ляжет на грудные мышцы. В положении стоя или сидя следует взять гирю так, чтобы ладонь была по направлению к потолку, и работать снарядом вверх и вниз, сгибая руку в локте.

При осуществлении подъема гири при наклоненном корпусе будет прорабатываться несколько групп мышц. Начинать такие упражнения нужно с тяги снаряда одной рукой, а другой опираться на стул.

Типовые упражнения с двумя гирями. Они более сложные в выполнении, чем с одной гирей, но и эффект будет более существенным.

Упражнения с гирей на грудные мышцы представлены целым комплексом. Они дают хороший эффект, особенно если их сочетать с отжиманиями и проработкой иных групп мышц. Главное – стремление к красивым формам и желание добиться результата.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов.

Как накачать грудь гирями в домашних условиях | fitnechannel

Гиря является одним из самых древних силовых снарядов. Гирями можно прокачать абсолютно все мышцы — от верха до низа. Они удобны для занятий не только в спортзале, но и в домашних условиях, так как не занимают много места и не требуют большого пространства.

Каждый мужчина, занимающийся железным спортом, мечтает иметь развитые грудные мышцы. Многие любители силовых тренировок не могут позволить себе заниматься в тренажерном зале и практикуют домашние тренировки. Но даже дома, если подходить к тренировочному процессу грамотно, можно неплохо накачаться, в том числе и построить выразительные грудные мышцы.

Если для домашних тренировок у вас в арсенале имеется пара гирь, то вам просто повезло. Уделяя немного времени и выполняя для этой группы мышц всего два упражнения, вы сможете отлично прокачать грудь. Эти упражнения довольно просты, но при этом приносят отличный результат.

Отжимания от гирь

Поставьте гири на пол. Расстояние между ними должно быть таким, чтобы при выполнении упражнения максимально работали грудные мышцы, а не трицепс. Постарайтесь сконцентрироваться на работе целевых мышц.

Опуститесь вниз, чтобы ваша грудная клетка опустилась ниже уровня рукояток гирь, затем поднимитесь вверх. Локти до конца не выпрямляйте. Упражнение делайте в среднем темпе. Выполните максимальное количество повторений. Как разновидность этого упражнения — отжимания от одной гири.

Жим гирь лежа на полу

Подстелите под спину коврик и примите положение лёжа. В исходном положении гири должны быть в вытянутых руках. Опустите руки вниз, чтобы ядра гирь едва коснулись плеч и вернитесь в исходное положение.

Старайтесь максимально сосредоточиться на работе грудных мышц. Не делайте движения слишком быстро. Варианты этого упражнения — поочередный жим гирь, либо жим одной гири.

Поочередный жим гирь лежа на полу

Поочередный жим гирь лежа на полу

Жим одной гири лежа на полу

Жим одной гири лежа на полу

Перед выполнением данного комплекса не забывайте разминаться. Чтобы был результат, нужно выполнять его регулярно. Количество тренировок — не менее одного раза в неделю. Делайте от 3 до 6 подходов, в зависимости от вашей тренированности. Не забывайте правильно питаться и полноценно восстанавливаться.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Лучшие упражнения с гирей для бойца

Как прокачать все мышцы тела одной гирей

Упражнения с гирей для грудных мышц

Тренировки с гирями – эффективное средство для развития физической силы. Они помогают развивать выносливость, формируют атлетическую фигуру. Prostomen решил подсказать пару простых и действенных упражнений поднятия гири для развития грудных мышц.

Упражняться с гирями могут мужчины, которые не имеют противопоказаний по состоянию здоровья, в возрасте от 16 до 45 лет, которые ранее регулярно занимались гантельной гимнастикой и довели их вес до 10-12 кг.

Для различных упражнений, в зависимости от силы, используются гири разного веса, набор разных видов гирь от 16 до 32 кг (16, 20, 25, 32 кг). Начинать занятия рекомендуется с 16 кг, через 3—4 месяца регулярных занятий можно перейти к спортивным гирям весом 20—25 кг, а спустя год — к тяжелым гирям весом 32 кг.

Спешить с увеличением нагрузки не стоит. К большему весу следует переходить по такому правилу: если получается выполнять упражнение без нарушения техники 15 раз, то можно повысить вес настолько, чтобы упражнение удалось проделать 5-6 раз.

Заниматься с гирями можно ежедневно или минимум 2-3 раза в неделю. Упражнения с гирями целесообразно включать в комплекс гантельной гимнастики. Крайне важно заниматься в одно и то же время: днем, если есть возможность (за 1,5-2 часа до обеда), но лучше ближе к вечеру (через 2-3 часа после обеда).

Перед тем как начать упражнения с гирями, необходимо проделать для разминки 6-8 упражнений с гантелями. Если занятия проводятся на свежем воздухе, то хорошо сделать пробежку 1-2 минуты с переходом на медленную ходьбу.

Выполнять упражнения с гирями надо четко, легко, не задерживая дыхания.

Как поднимать гирю?

Итак, вот два эффективных упражнения, которые помогут накачать эффектные грудные мышцы:

Жим двух гирь лежа

Необходимо поставить гири на пол немного шире плеч. Лечь на спину, гири стоят на линии головы. Взяться руками за ручки гирь поглубже хватом снизу и положить их на грудь.

На раз: силой выжать гири вверх на прямые руки;

на два: плавно опустить в исходное положение.

Повторить 4-10 раз.

Подсказка: для большего и лучшего воздействия на грудные мышцы, выжимание гирь лучше производить лежа на скамейке.

Подъем гирь лежа из-за головы вверх

Следует лечь на спину, гирю поставить за головой, взяться двумя руками за ручку гири хватом снизу.

На раз: поднять прямыми руками гирю вверх перед собой;

на два: опустить к животу;

на три: отвести прямые руки с гирей назад, за голову в исходное положение.

Повторить поднятие и отпускание 6-10 раз.

После выполненных упражнений необходимо делать паузу для отдыха 60-80 секунд. Во время отдыха дышать глубоко.

Помните, что занятия с гантелями и гирями для начинающих и спортсменов — это только одно из средств всестороннего гармоничного физического развития человека.

На нашем сайте вы можете сравнить стоимость занятия спортом:

Контакты тренажерных залов собраны здесь.

✅ Качаем грудные мышцы гирей. Как накачать грудные мышцы гирей? Правила выполнения упражнения

Как накачать грудные мышцы при помощи гири?

Красивый торс и выпирающая грудь – это гордость мужчины. Тренировки помогут этого добиться. Давайте разберемся, как накачать грудь гирей.

Упражнения с гирей на грудные мышцы помогут развить физическую силу, выносливость и создать атлетическую фигуру. Главное – системный и целенаправленный подход и стремление добиться результата. Давайте разберемся, как накачать грудь гирей и какие упражнения с ней можно выполнять для тренировки мышц.

Советы по тренировке

Заниматься упражнениями с применением гири могут лица мужского пола до сорока пяти лет, которые не имеют проблем со здоровьем.

Иллюстрирует все мышцы, которые при накачке делают торс красивым и подтянутым. Особое внимание для накачанной груди нужно уделять большой грудной мышце.

Во всех упражнениях используются гири различных весовых категорий от 16 до 22 килограмм. Первые четыре месяца системных тренировок следует применять 16-килограммовые, после этого можно сменить вес до 20–25 килограмм, а еще через год к максимальному – 32 кг.

Важно! Спешить увеличивать нагрузку не рекомендуется. К большому весу нужно переходить постепенно по принципу выполнения техники без нарушения пятнадцать раз, весовую категорию можно увеличить так, чтобы любые упражнения можно было делать от 5 до 6 раз.

Тренироваться можно на ежедневной основе или три раза в неделю. Лучше всего упражнения с гирей на грудные мышцы проводить в одно и то же время.

Важно! Если делать упражнения днем, то лучше всего за два часа до еды или через три часа после.

Перед началом тренировки с гирями нужно сделать небольшую разминку с гантелями, а если занятия происходят на природе, то лучше сделать небольшую пробежку с периодическим переходом на легкий шаг.

Важно! Упражнения с гирей на грудные мышцы нужно выполнять четко, легко и без задержек дыхания.

Жим гирь лежа на скамье – эффективное упражнение для накачки грудных мышц.

Прокачанная грудь — одна из целей для мужчин, которые занимаются спортом. В домашних условиях лучшим упражнением является отжимание. Разные вариации тренировок позволят воздействовать на тот или иной участок грудных мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

Комплекс упражнений

Для выполнения тренировочного комплекса с гирями потребуется:

• гири;
• эластичный бинт ;
• скамья, два табурета или лавка;
• стремление.

Давайте подробно рассмотрим, как гирей накачать грудные мышцы.

• для наращивания мышц дома идеальным вариантом будут гири нескольких комплектов различных весовых категорий. Перед началом упражнения нужно сделать разминку. Например, круговые вращения рук помогут разогреть суставы. Для того чтобы не травмировать их, следует накрутить на кисти рук эластичный бинт. Упражняться с гирей нужно, соблюдая осторожность, чтобы не получить травму. Держать снаряд следует так, чтобы указательный палец непременно касался большого;
• все тренировочные комплексы упражнений с гирей дают хороший результат при накачке мышц. Наиболее эффективным является поднятие двух гирь на уровень грудной клетки. Нужно присесть, а затем лечь на скамейку так, чтобы не было дискомфорта. Затем необходимо выжимать гири вверх и после опускать их вниз. Нужно выполнять пять подходов по 15 выжимов. Начинать упражнение можно с пяти выжимов и постепенно увеличивать их число;
• нужно принять аналогичное положение, только гири следует разводить в разные стороны – это достаточно тяжелое упражнение;

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Шраги с гантелями

Важно! При всех видах упражнений с гирями нужно выжимать и опускать их плавно, так, чтобы не было рывков. Также следует сохранять дыхание ровным. Вдох делается при жиме или толчке гири, а выдох – при опускании.

Типовые упражнения с одной гирей. Работают все группы мышц, прорабатывается все тело

• другие виды упражнений с использованием гирь также дают не меньший эффект, хоть и дают приоритет в накачке других групп мышц. Они позволяют улучшить мышечный корсет зоны предплечий, а также трицепсы и бицепсы. Кроме этого, гиря не повредит и косым мышцам пресса, а также трапециевидным;

Например, ноги расставить на ширину плеч, спина должна быть прямой. Гири следует поднимать. Упражнение выполняется одной или одновременно обеими руками. Положение используется также сидя на лавке или стуле;

Важно! Локти следует выпрямлять полностью. На мышцы груди при этом идет небольшая нагрузка, в большей степени прокачиваются мышцы спины и трицепсы.

Подтянутый живот и красивый пресс является мечтой многих. Однако для того, чтобы мечта стала реальностью, необходимо выполнять специально разработанные упражнения для мышц живота, которые позволят вам достичь поистине высоких результатов. Об основных видах подобных упражнений мы и поговорим в данной статье.

• это упражнение эффективно поможет прокачать зону предплечий, а также бицепсы, и небольшая нагрузка ляжет на грудные мышцы. В положении стоя или сидя следует взять гирю так, чтобы ладонь была по направлению к потолку, и работать снарядом вверх и вниз, сгибая руку в локте.

При осуществлении подъема гири при наклоненном корпусе будет прорабатываться несколько групп мышц. Начинать такие упражнения нужно с тяги снаряда одной рукой, а другой опираться на стул.

Типовые упражнения с двумя гирями. Они более сложные в выполнении, чем с одной гирей, но и эффект будет более существенным.

Упражнения с гирей на грудные мышцы представлены целым комплексом. Они дают хороший эффект, особенно если их сочетать с отжиманиями и проработкой иных групп мышц. Главное – стремление к красивым формам и желание добиться результата.

Как накачать грудные мышцы гирей

Оглавление

Как накачать грудные мышцы

Подкачанная грудная клетка — это явный признак мужской сексуальности. Рельефные мышцы выглядят красиво и привлекают внимание женщин. Вот почему многие идут в спортзал, чтобы усовершенствовать именно эту часть тела.

Но эстетичный внешний вид грудины — не единственная причина изнурительных занятий. Дело в том, что грудные мышцы прямо связаны с плечами, поэтому их проработка помогает тренировать и другие мышцы: бицепсы, трицепсы и пр.

Есть множество упражнений, направленных на то, чтобы накачать эту область тела. Самое распространённое — это подтягивания. Для достижения максимального эффекта нужно держать перекладину узким хватом, сохранять прямой корпус и соблюдать технику дыхания.

Если захочется разнообразить тренировки, можно выполнять упражнения с гирей на грудные мышцы. Именно об этом поговорим в статье.

Этот предмет имеет свои достоинства, по сравнению с гантелями:

• гири тяжелее своих «собратьев» — гантелей. Это позволяет увеличить силу хвата, который может пригодиться при занятиях на других снарядах, например, на турнике;
• они обеспечивают более интенсивную нагрузку и задействуют в работе больше мышц.

Полезные советы по тренировкам с гирей

Если вы приступили к тренировкам недавно, то вам будет интересно узнать, как накачать грудные мышцы гирей. Но сначала, важно правильно подготовиться, а также помнить об ограничениях и особенностях:

• Здоровье. Заниматься с гирей можно только при отсутствии противопоказаний. Лучше проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные риски, которые могут привести к неприятным последствиям.
• Тяжесть. Гири отличаются по весу и бывают от 4 до 92 кг (в качестве тренировочных обычно используют вес 16, 24 и 32 кг). Нужно начинать с малого и не спешить переходить на более тяжёлые веса. Мышцы могут быть не готовы и это приведёт к травме. Увеличивайте нагрузку постепенно, а лучше тренируйтесь под руководством опытного тренера.
• Периодичность занятий. Для быстрого достижения результата важны регулярные тренировки. Хороший вариант — 3 раза в неделю в одно время.
• Разминка. Любое спортивное занятие, в том числе с гирей, требует предварительного разогрева мышц. В качестве разминки отлично подойдут упражнения с гантелями.

Упражнения с гирей для грудных мышц

После ликбеза по особенностям тренировок с гирей, можно перейти непосредственно к упражнениям.

• Жим гири лёжа. Как делать:
  • лечь на спину и расположить по бокам две гири согнуть ноги в коленях;
  • взять гири и согнуть руки в локтях;
  • поднять их над собой, а затем плавно опустить начальное положение;
  • повторить упражнение 5-10 раз.
• Жим сидя. Как делать:
  • сесть на скамью или любую твёрдую поверхность;
  • взять одну или две гири;
  • напрягая мышцы, поднять их на уровень грудной клетки;
  • опустить в исходное положение.

Начинающим подойдёт упрощённый вариант жима. Можно лечь в зале на специальную тренажёрную скамью, взять одну не слишком тяжёлую гирю и поднимать её над собой двумя руками. На такой скамье можно зафиксировать ноги, поэтому выполнение будет намного легче.

Стоит отметить, что достичь видимого результата быстрее можно в комплексе с другими упражнениями. Поэтому занятиями с гирей ограничиваться

Комплекс упражнений с гирей на грудные мышцы

Доброго времени суток дорогие друзья, рад поприветствовать вас в моем блоге. Сегодня мы рассмотрим упражнения с гирей на грудные мышцы. В этой статье я расскажу обо всех разновидностях наиболее полной прокачки груди гиревыми снарядами.

С давних времен могущие русские борцы и богатыри отдавали предпочтение гирям. Давайте вспомним великого Поддубного, который, в свою очередь, был невероятно силен, в свое время он очень много времени проводил при занятии с гирями.

Рассмотрим преимущества гирь перед гантелями:

1. В отличие от гантель помогают задействовать практически все мышечные группы одновременно.
2. При правильном использовании дают нагрузку на все мышечные группы, что позволяет заменить тренажерный зал.
3. Силовой вид тренировки с гирями способствует улучшению метаболизма.
4. Развиваются связки, сухожилия, а также хват при работе с гирями.

Плюсы в занятиях с гирями

Несомненно, работа с отягощениями ведет к увеличению мышечной массы, а также силы. Благодаря интенсивным работам с гирями улучшается хват, некоторые помогают развить ловкость.

В отличие от занятий со штангой и гантелями, гиревой спорт имеет очень высокую интенсивность. За счет этого работа со снарядом ведет к улучшенному кровообращению, помогает в наборе массы, способствует активизации жиросжигающих процессов, что весьма полезно, ведь все мы хотим быть сильными и накаченными, правда?

Утяжелители помогут развить силу хвата, значительно улучшат вашу физическую подготовку, отличным образом поспособствуют укреплению всех мышечных групп. Так как, в работу включается много мышечных групп сразу, в отличие от штанги и гантель, то в активных тренировках с гиревыми снарядами будут брать участия такие группы мышц:

• Бицепс;
• Трицепс;
• Плечи;
• Трапеция;
• Широчайшие мышцы спины.

Кому подойдет тренировка с гирями

Наиболее подходящим контингентом для занятия с отягощениями будут мужчины, возрастом от 16 до 45 лет, которые не имеют каких-либо противопоказаний по здоровью. Новичкам же, рекомендуется начинать с малых гантелей, весом 8 кг. После полного освоения техники можно потихоньку приступать к взятию более серьезного веса – 16 кг. Переходить между весами следует только после идеального освоения техники, а также когда вам удастся с легкостью делать в каждом подходе по 15 раз.

Тренировочная программа

Сейчас давайте поговорим о комплексе упражнений в домашних условиях.
Перед началом любой тренировки необходимо тщательно провести разминку. Давайте рассмотрим все плюсы тщательной разминки перед тренировкой:

• Хорошая разминка предотвращает возможность появления нежелательных травм.
• Улучшается тонус нервной системы, тренировка становится более интенсивной.
• Качественная разминка дает позитивный настрой перед тренировкой, увеличивается силовая производительность.
• Разминка способствует ускорению метаболических процессов.
• Улучшается эластичность мышц и суставов.

Итак, мы провели хорошую разминку, наши мышцы тщательно разогрелись, теперь нам нужно приступить к выполнению комплекса на грудь. Стоит отметить, что занятия с гиревыми снарядами можно запросто использовать в домашних условиях. Также обратите внимание, что заниматься с гирями можно как мужчинам, так и женщинам. Для женщин необходимо подбирать небольшой вес.

1. Стартом тренировки будет отжимания от гири. Упражнение можно делать как на одну руку попеременно, так и на две руки сразу, однако второй вариант не подойдет для начинающих, так как он является весьма трудным.

Новичкам же отлично подойдет упражнение под номером два, и так, давайте его рассмотрим.

2. Вторым упражнением будет жим гири лежа на полу. Для начинающих спортсменов я рекомендую вначале брать небольшой вес, если свободно выполняете 12-15 раз, можете увеличивать вес. Для опытных спортсменов можно сразу выполнять подход двумя руками, в каждую руку возьмите по 32 кг, если чувствуете что делаете нормально, тогда примите мои поздравления, вы, скажу откровенно сильной человек, и вам нужно переходить на отметку в 64 кг.

3. Третьим упражнением, которое отлично расширяет грудную клетку будет пуловер или подъем гирь лежа из-за головы вверх. Техника выполнения упражнения: Лягте на спину, снаряд поставьте за головой, возьмитесь за ручку двумя руками хватом снизу, далее следует выполнять подъемы рук с гиревым снарядом перед собой(важно делать это на прямых руках). Выполните 8-12 повторений. Отдых между каждым подходом должен составлять 60-80 секунд, я рекомендую отдыхать лежа на спине, выполняя при этом глубокие вдохи.

При правильной технике вы сможете добиться отличных результатов и у вас увеличиться с иловая выносливость . Данная разновидность тренировок отлично подойдет для набора мышечной массы. При выполнении каждого подхода необходимо тщательно учитывать технику, грамотно подбирать рабочий вес.

При каждом повторении, я рекомендую следить за дыханием, не задерживая его. Перед началом упражнений, вы можете сделать разминку с гантелями, это поможет вашим мышцам привыкнуть к работе с отягощением и при полной отдаче вы добьетесь отличных результатов.

Для того, чтоб выстроить свои тренировки максимально правильно и эффективно, не растрачивая попустому свое время и энергию в качестве Подарка рекомендую к изучению Бесплатный видео-курс « Как набрать мышечную массу ».

В данной статье мы с вами рассмотрели наиболее известные и эффективные упражнения для прокачки грудных мышц. Спасибо что продолжаете читать мой блог, я надеюсь, в нем вы находите для себя полезную информацию. Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ею со своими друзьями в социальных сетях, нажав кнопку “рассказать друзьям”. Благодарю за внимание. До скорого.

Источники:

http://fitnessmir.ru/trenirovki/silovye/grud/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-pri-pomoschi-giri/
http://tobe-fit.ru/articles/uprazhneniya/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-girey/
http://sportivs.com/uprazhnenij-s-girej-na-grudnye-myshcy/

Упражнения с гирей на грудные мышцы: техника, основные ошибки, рекомендации

Тренировки в домашних условиях с гантелями надоедают. Для разнообразия тренировочной программы рекомендуем включить в нее упражнения с гирей на грудные мышцы. Они обладают массой преимуществ и незначительными минусами, но главное – повышают эффективность занятий. Для снижения травмоопасности правильно выбери снаряд, придерживаясь наших рекомендаций, и соблюдай технику выполнения упражнений. Также рассмотрим, что делать при слабости мышц кистей и предплечий и типичные ошибки новичков.

Гиревая тренировка позволяет прокачать бицепс, трицепс, плечевые мышечные группы, трапецию, широчайшие мышечные волокна спины. Больше всего занятия с гирей подходят мужчинам 16-45 лет при отсутствии противопоказаний.

Плюсы и минусы гиревого спорта

Преимущества:

1. Универсальность, т.к. с гирей можно выполнять упражнения на плечи, грудь, руки и пр., т.е. на любые мышечные группы.
2. Минимальные затраты на инвентарь.
3. Занимает минимум места при хранении.
4. Развитие силы в совокупности с выносливостью. Тренировка в зале позволяет работать только над одним из показателей.
5. Улучшение сердечно-сосудичной системы.
6. Развитие координации.
7. Возможность интеграции с иными спортивными направлениями, например, легкой атлетикой, единоборствами и пр.
8. Подходит как мужчинам, так и женщинам.

Недостатки:

1. Мышечную массу набрать не получится.
2. Травмоопасность, но наравне с тренингами со свободными весами.

Какой вес выбрать для начала?

Нагрузка должна быть эффективной и безопасной. Для определения веса отталкивайся от результатов в жиме штанги лежа. Если во время тренировки жмешь до 100кг, выбирай груз 16 кг. Больше? Тогда 24 или 36 кг. Слаб физически или женщина? Бери 4 или 8 кг.

Как правильно выбрать гирю?

Ассортимент на рынке представлен классическими округлыми вариантами для профессионалов, сборными и насыпными видами. Сборные снаряды – отдельные пластины, которые соединяешь вместе до получения нужного веса. Главное преимущество – экономичность. При выборе уделяй особое внимание качеству, т.к. снаряд может рассыпаться над головой.

Насыпные внутри пустые. Вес регулируй путем засыпания в них песка. Недостаток в том, что необходимо постоянно взвешивать и пересыпать наполнитель.

Классифицируют их по форме на квадратные, дискообразные, черепообразные, с 2 рукоятками. Для упражнений на все группы мышц выбирай классический вариант.

Изготавливаются из металла и пластика. Последние не лучший выбор, поскольку в них смещается центр тяжести.

Удобство дужки – немаловажный параметр. Поэтому перед приобретением снаряда подними его вверх. Если гиря не находится на предплечье при провисании вниз, а остановилась на запястье, возьми другую гирю. Тебе потребуется больший размер дужки. Ее толщина также играет роль. Если она очень толстая, увеличивается риск травмы.

Лучшие упражнения

Не забудь перед тренировкой провести разминку, а после нее растяжку. Число повторов– 12-14, отдыхай между упражнениями 10 сек. Из предложенного перечня можешь выбрать 3 варианта, и выполняй за тренировку 3 трисета с 2-минутными перерывами между ними. В это время сделай статическую растяжку на 5-7 сек. для удаления анаэробного распада. По прохождению времени измени программу тренинга.

Вся тренировка грудной клетки должна занимать 10 минут.

Разминка

Ее преимущества:

1. Уменьшение риска получения травмы.
2. Нормализация тонуса ЦНС.
3. Повышение силовой производительности.
4. Нормализация метаболических процессов.
5. Повышение эластичности мышечных волокон и суставов.

Начни с заведения руки за спину и сцепление ладоней в замок. Держи корпус ровно. Потихоньку подними руки до появления напряжения и растяжения грудных мышечных волокон. Зафиксируйся в верхнем положении, а потом расслабь верхние конечности, расположив руки в зоне таза.

Перед упражнением на одну руку поработай над растяжкой грудных мускулов. Встань в дверном проеме. Немного согни правую руку и обопрись в него. Немного зашагни в фронтальном направлении и наклонись вперед. Постой так 1 мин. вернись в изначальную позу и повтори упражнение, сменив руку.

Отжимания

С них нужно начинать тренировочную программу. Помогает проработать грудные мышцы, а также кора и трицепсы. Глубокие прогибы лучше раскрывают грудную клетку по сравнению с классическими. Порядок выполнения:

1. Из упора лежа вытяни тело в струну, а ладони положи на ручку груза.
2. Прижав немного локти к кору, постепенно опускай торс вниз.
3. Когда окажешься в точке, когда ладошки будут на одной линии с плечами, начинай возвращаться в изначальное положение.

Для усложнения опирайся о гирю только одной рукой, а второй подтягивай гирю вверх по направлению к талии. Затем поставь ее на место и начни новое отжимание, но на снаряде размести другую.

Жим в положении лежа на полу

Лежа на ровной поверхности, возьми снаряды верхним хватом. Попеременно сгибай руки в локтях. При выполни повторений отводи конечности в стороны. Выдыхая, медленно поднимай снаряд вверх, но локоть не распрямляй полностью. Выдыхая, делай обратное движение.

Упражнение «Пуловер»

Ляг на скамью, возьми снаряд за боковые части дужки. Ладошки смотрят друг на друга. Подними гирю над своей головой. Выдыхая, без резких движений опусти ее вниз за край скамейки. Вдыхая, вернись в изначальную позу. Локти разводить нельзя.

Тяга в наклонной стойке

В каждую руку возьми по грузу. Наклони спину под 45-градусным углом. Ступни должны быть на уровне плечевой линии, а коленки немного согни. Постепенно подтяни груз к животу, задействуя мышцы рук и грудной клетки. В стороны локти разводить нельзя. Заверши упражнение, опустив гири вниз. Расслабь руки.

Поднятие гири одной рукой лежа

Согнув ноги в коленных суставах, упрись ступнями в пол. Гирю держи над плечом в немного согнутой руке. В процессе разворачивания ладошки к кору неспеша поднимай гирю вверх. Достигнув верхней точки, потянись плечом за рукой и разверни в этом направлении грудь. Потихоньку опусти гирю в нижнюю точку, а локоть обопри о пол.

Рывок гири

Расположи ступни на расстоянии, чуть больше ширины плечевого пояса. Гирю поставь между них. Наклонись к снаряду, держа прямой спину. Взял гирю за дужку, отведи слегка таз назад. Слегка замахнись снарядом между ногами назад. Задействуя верхнюю часть туловища в противоположном направлении от снаряда, создай инерцию и подними гирю над собой по широкой дуге перед собой. Сделай рукой с грузом широкий полукруг и возвратись к исходному положению.

Тренировочную программу можно расширить упражнениями, рассмотренными в статье «Как создать идеальный рельеф грудных мышц?».

Основные ошибки

1. Большой вес снаряда, не подходящий уровню физической подготовки. При резком поднятии такого груза повышается травматизм.
2. Спина не зафиксирована. Когда ты не следишь за этим, увеличивается возможность смещения позвонков и ущемления нервных окончаний.
3. Несоразмерная нагрузка. Если ты занимаешься до изнеможения, организм не успевает полноценно восстановиться. Как следствие, замедляется рост мышечной массы в груди.
4. Изменение техники. Силовая тренировка с гирей не приемлет импровизации, т.к. повышается риск получения травмы.
5. Очень сильных хват снаряда. Он должен свободно колебаться в ладони при раскачивании. Иначе страдают суставы и связки. Удерживай груз больше пальцами, а не ладошками.
6. Неправильно подобранная обувь. При слабом сцеплении кроссовок с поверхностью повышается риск падения при инерционном движении груза в воздухе.

Что делать если мышцы рук слабые?

Если долго не можешь удерживать груз в руках, необходимо уделить больше внимания тренировке рук и повышению силы кистей и предплечий. Последние задействуются при сгибании/разгибании рук при занятии с гантелями/гирями на плечевые мышцы, бицепс и трицепс. При их слабости прибегни к статическим нагрузкам. Самое простое – удерживай груз в руке на протяжении некоторого времени. Когда сможешь держать его 20 и более секунд, повышай вес на 5 кг.

Силу хвата тоже нужно тренировать. Используй для этого кистевые эспандеры. Сжимай и разжимай его на протяжении 10 сек. Это 1 повторение, в за тренировку их должно быть 10 в каждом из 6 подходов.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Слабые мышцы независимости от нагрузок указывают на дефицит протеина. Для восполнения недостатка белка принимай спортивные добавки – протеин и аминокислоты. Они в отличие от продуктов питания содержат чистый и легкоусвояемый белок.

При нехватке силы и выносливости во время выполнения упражнений с гирей на грудные мышцы принимай креатин. Не забывай про комплексы витаминов и минералов, ускоряющие процесс восстановления после тренировки.

Взятие гири на грудь. Комплекс упражнений с гирей на грудные мышцы. Подъем гири на грудь – техника упражнения

Уважаемые дамы и господа, на связи Алексей Динулов! Сегодня, разучим подъем гири на грудь. Еще это упражнение называют взятие гири на грудь. Познакомлю вас с техникой выполнения упражнения. По сложившейся традиции, в конце поста выложу видео ролик с упражнением, и вам все станет еще понятнее.

Подъем гири на грудь интересно тем, что оно сложно координационное, и вовлекает в работу большое количество мышечных групп. Все их здесь перечислять не имеет смысла, выделю лишь основные:

1. бедра;
2. ягодицы;
3. разгибатели спины;
4. мышцы брюшного пресса;
5. плечевой пояс;
6. руки;

Все эти мышечные зоны отлично вовлекаются в работу и нагружаются. Укрепляется сердечно сосудистая система, повышается силовая выносливость, улучшается координация и баланс. Взятие гири на грудь, действительно, одно из лучших упражнений с этим снарядом!

Подъем гири на грудь – техника упражнения

• Исходное положение – ноги расположены на ширине плеч. Обратите внимание, дужка гири развернута и расположена параллельно стопам ваших ног.
• Подсядьте и наклонитесь над гирей, сохраняя ровную спину. Будьте внимательны, гирю необходимо взять развернутой кнаружи ладонью.
• Возьмите гирю рукой, на вдохе отведите гирю за свои бедра назад, наклоняя корпус вперед. Теперь, резким, рывковым движением на выдохе, выпрямляйте будра, и корпус, придавая гири ускорение.
• Одновременно с выпрямлением бедер и корпуса, необходимо выполнить пожимание и отведение плеча по направлению вверх – назад. Бедра, таз, корпус, плечевой пояс, дадут необходимое ускорение гири.
• Важно расслабить бицепс руки, несмотря на то, что он активно включается в работу. Гирю усилием сгибателей руки, мы не поднимаем. Рука, только корректирует движение гири, ее начальное, промежуточное и конечное положение.
• В верхнем положении, когда гиря лежит у вас на груди, вы должны контролировать напряжения всего тела. Бедра и ягодицы напряжены, пресс напряжен, спина напряжена, плечевой пояс и грудной отдел напряжены. Почувствуйте, как все тело напряжено и сопротивляется предложенной ему нагрузки.
• Обратите внимание, гиря двигается по самой короткой траектории, приближена к оси вашего тела, и буквально скользит по нему, когда поднимается снизу вверх. Когда, гиря лежит у вас на груди, ваша рука должна быть прижата к корпусу, прижата к ребрам, не отводите ее от тела.
• Задержавшись в верхнем положении на доли секунды, сбросьте гирю с грудного отдела обратно в замах между бедер. Выполните упражнение на заданное количество повторений.

Я, рекомендую вам работать в этом упражнении в много повторном режиме, от 10 до 30 повторений для каждой руки. Поэтому, тщательно подбирайте вес снаряда. Еще раз посмотрите видео с объяснением техники выполнения подъема гири на грудь.

Подъем гири на грудь – это подготовительное упражнение, которое используется в ги-ре-вом спорте для разогрева или во время изучения техники выполнения толчка и рыв-ка. Подъем гири на грудь, как правило, начинают использовать на первых тре-ни-ров-ках сов-мест-но со свингами. Вообще, гиревой спорт, как и тяжелую атлетику, от куль-ту-риз-ма вы-год-но отличает тот факт, что все упражнения можно разбить на сос-тав-ные час-ти, от-ра-ба-ты-вая каждую из них в отдельности. Во-первых, это позволяет лег-че изу-чить тех-ни-ку выполнения каждого соревновательного движения, а, во-вторых, ни-ве-ли-ро-вать сла-бые мес-та в даль-ней-шем, отрабатывая их отдельно. Само собой, что, кро-ме спе-ци-аль-ных и со-рев-но-ва-тель-ных движений, атлеты используют и методы ОФП, но воз-мож-ность на-ра-ба-ты-вать отдельно «слабую» фазу амплитуды соревновательного дви-же-ния яв-ля-ет-ся боль-шим под-с-порь-ем!

Подъем гири на грудь практически идентичен свингам , поэтому, когда атлет изучает каж-дое уп-раж-не-ние пос-ле-до-ва-тель-но, у него не возникает проблем ни на одном этапе тре-нин-га. Важ-но прос-то здраво оценивать свои силы, изучать технику постепенно и ис-поль-зо-вать ги-ри под-хо-дя-ще-го веса. Изучать технику лучше всего с самыми ма-лень-ки-ми ган-те-ля-ми, чтобы Вы имели возможность полностью сосредоточиться толь-ко на тех-ни-ке, не отвлекаясь на борьбу с гирей. В гиревом спорте вообще не нужно бо-роть-ся со сна-ря-дом, его нужно просто направлять, что позволяет реализовать пра-виль-ная тех-ни-ка, по-э-то-му так важно научиться корректно выполнять все упражнения с са-мо-го на-ча-ла!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения подъемов гири на грудь основную нагрузку на себя берут ноги и спи-ны, так же активно участвуют дельты и бицепс. Упражнение, по сути, развивает тя-ну-щие мы-шеч-ные группы, поскольку рука всегда находится над гирей, опускаясь ниже толь-ко пе-ред при-е-мом её на грудь. Поскольку мышечных групп работает много, атлету при-хо-дит-ся ко-ор-ди-ни-ро-вать их совместную работу, вследствие чего подключаются, так на-зы-ва-е-мые, мыш-цы стабилизаторы. Упражнение динамичное, с постоянно сме-ща-ю-щим-ся цент-ром тя-жес-ти, поэтому для балансировки положения тела в прост-ран-с-т-ве ор-га-низм вынужден подключать пос-ту-раль-ные мы-шеч-ные слои. Дру-ги-ми сло-ва-ми, это комп-лек-с-ное уп-раж-не-ние, позволяющее качественно наг-ру-зить прак-ти-чес-ки все те-ло.

Поскольку мышечных групп работает много, соответственно, много работает и суставов, бла-го-да-ря чему, при правильной технике выполнения подъемов гири на грудь, удается из-бе-жать их износа. Атлет просто правильно распределяет нагрузку между всеми сус-та-ва-ми, амор-ти-зи-руя её. Если же атлет выполняет упражнение неправильно, тогда мо-гут воз-ник-нуть проб-ле-мы, и, в первую очередь, с позвоночником. Рас-прост-ра-нен-ной ошиб-кой яв-ля-ет-ся смещение центра тяжести из-за опора свободной руки в корпус, либо её чрез-мер-но-го нап-ря-же-ния. За-пом-ни-те, свободная рука должна свободно свисать, не ме-шая ат-ле-ту вы-пол-нять уп-раж-не-ние.

схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч, или немного шире, разместив центр тяжести на пят-ках и середине стопы, но не смещайте его вовнутрь, как бы удерживая края стопы на по-лу.
2) Гиря должна находиться немного спереди, примерно на одну стопу дальше линии нос-ков, что-бы, когда Вы её возьмете в руки, у неё было достаточно место для отхода на-зад.
3) По закону маятника она неминуемо уйдет назад, не сопротивляйтесь, ждите момента, ког-да ма-ят-ник начнет возвращаться, в этот момент пора действовать – давайте гире ус-ко-ре-ние.
4) Доведя гирю до груди, фактически просто сопровождая её, позвольте её обернуться вок-руг кис-ти, как бы немного сбоку от Вашего предплечья.
5) Когда гиря прокручивается вокруг кисти, Вы её вместе с рукой подводите к груди, что-бы опус-тить её на грудь, после чего проворачиваете её через сторону, опуская вниз, что-бы пов-то-рить уп-раж-не-ние.

примечание

1) Обратите внимание на то, что колени должны быть согнуты в начальной фазе уп-раж-не-ния, а гирю поднимать следует из положение приседа, наклоняя корпус вперед толь-ко на 20-30°.
2) Когда Вы подкидываете гирю вверх, то это движение осуществляется за счет полного рас-прям-ле-ния колен и ухода корпуса немного назад, но, когда Вы ловите гирю, то колени сно-ва дол-жны быть немного согнуты, а корпус отведен чуть в сторону, чтобы гиря про-хо-ди-ла че-рез центр тя-жес-ти.
3) Атлет обязан соблюдать технику дыхания, выдыхая во время срыва гири, затем вды-хая, когда маятник идет назад, чтобы мощно выдохнуть, подкидывая гирю вверх, сно-ва вдох во вре-мя пе-ре-кру-чи-ва-ния гири в верхней фазе амплитуды движения и выдох при при-е-ме ги-ри на грудь.
4) Выполнять упражнение следует сперва одной рукой, затем второй, но начинать всегда сто-ит со сла-бой руки, при этом, менять руки в воздухе необязательно, Вы можете просто пос-та-вить ги-рю на пол, что-бы выполнить подход про-ти-во-по-лож-ной рукой.
5) Ни в коем случае не упирайтесь свободной рукой в корпус или ногу, она должна сво-бод-на сви-сать, ина-че Вы трав-ми-ру-е-те поз-во-ноч-ник.

Анатомия

Подъемы на грудь задействуют массу мышечных групп, о чем уже было сказано выше, но ещё раз хочется обратить внимание на то, что, кроме поверхностных слоев, нагрузку так же получают и постуральные мышцы. Суть в том, что постуральные мышцы, от-ве-ча-ю-щие за удер-жа-ние вертикального положения тела в пространстве, состоят в ос-нов-ном из мед-лен-ных мышечных волокон. В этом огромный плюс гиревого спорта и тя-же-лой ат-ле-ти-ки, поскольку развитие этих мышц позволяет сохранить молодость и здо-ро-вье. По-ми-мо того, что гипертрофия постуральных мышечных слоев способствует ути-ли-за-ции под-кож-но-жи-ро-вой клет-чат-ки, развитые постуральные мышцы снимают наг-руз-ку со свя-зок, сус-та-вов, позвоночника и позволяют организму дольше оставаться «мо-ло-дым». Имен-но по-э-то-му атлетам в возрасте необходимо включать в тренировочный комп-лекс уп-раж-не-ния с ги-ря-ми.

Подводя итоги, можно сказать, что подъемы гири на грудь являются очень эф-фек-тив-ным ба-зо-вым уп-раж-не-ни-ем, развивающим практически все мышечные группы, в свя-зи с чем, его рекомендуется добавить в тренировочный комплекс атлетов любого уров-ня под-го-тов-ки. Само собой, что во время каких-то специализированных тяжелых схем при-ме-не-ние до-пол-ни-тель-ных упражнений неприемлемо, но во время отдыха, или про-ра-бот-ки функ-ци-о-наль-ных качеств мышц, упражнения с гирями обязательно должны вхо-дить в Ваш тре-ни-ро-воч-ный комплекс. По крайней мере, Вы можете использовать ги-рю в ка-чест-ве сна-ря-да для раз-мин-ки, пе-ред вы-пол-не-ни-ем ка-ких-то спе-ци-аль-ных уп-раж-не-ний.

– это соревновательное движение, которое с точки зрения тех­ни­чес­ко­го мас­тер­с­т­ва наиболее сложное из всех упражнений с гирей. Сложность рывка зак­лю­ча­ет­ся в том, что упражнение не предполагает про­ме­жу­точ­ных фаз, как, нап­ри­мер, тол­чок ги­ри . Имен­но поэтому прежде, чем приступить к выполнению рывка гири, ат­лет дол­жен обязательно научиться выполнять свинги и подъемы гири на грудь , с це­лью адап­та­ции к снаряду. В гиревом спорте, как ни в одном другом, важно научиться чув­с­т­во­вать сна­ряд, поскольку атлет не соп­ро­тив­ля­ет­ся весу, а только направляет его в нуж­ную сто­ро­ну, вов­ре­мя применяя те или иные технические приемы. Очень важно осоз­нать этот мо­мент, осо­бен­но, ес­ли Вы привыкли к другим видам «железного» спорта.

Рывок гири можно выполнять с разным весом, но учиться технике желательно с на­и­мень­шим из воз­мож­ных. К сожалению, далеко не во всех залах есть «детские» гири, по­э­то­му преж­де, чем приступить к рывку, Вам следует поработать над силовыми по­ка­за­те­ля­ми. В пер­вую оче­редь, Вам понадобятся хорошо развитые ноги, спина и пред­пле­чье, пос­коль­ку ос­нов­ную нагрузку берут на себя ноги со спиной, а сильное пред­пле­чье поз­во­ля­ет луч­ше контролировать гирю. Как Вы уже догадались, рывок – это уп­раж­не­ние не для на­чи­на­ю­щих, но, когда Вы уже в достаточной мере изучите технику свин­гов и подъ­е­мов ги­ри на грудь, то рывок будет выполнить достаточно просто.

Рабочие мышцы и суставы

Основными рабочими мышцами во всех упражнениях с гирями и в рывке в частности яв­ля­ют­ся но­ги и спи­на, поскольку справиться с большим весом на много повторений од­ни­ми ру­ка­ми и пле­ча­ми невозможно. В общем, из поверхностных мышечных слоев ра­бо­та­ют в той или иной ме­ре все мышцы. Интересно другое, а именно то, что рывок гири гру­зит пос­ту­раль­ные мышечные слои, не сразу, но грузит. Суть в том, что ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний и по­ло­же­ние скелета в пространстве определяют именно глу­бо­кие ске­лет­ные мыш­цы. И имен­но поэтому мы рекомендуем включать в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му уп­раж­не­ния с гирями всем атлетам, вне зависимости от того ви­да спор­та, ко­то­рым они за­ни­ма­ют­ся!

Суставом в работу вовлечено так же много, поскольку иннервировать мышцу и не за­дей­с­т­во­вать сус­тав невозможно, причем рывок гири выполняется не поэтапно, по­э­то­му они все ра­бо­та­ют бо­лее ли менее синхронно. С одной стороны, это хорошо, ведь каж­дый сус­тав стра­ху­ют все ос­таль­ные, но, если атлет допустит техническую ошиб­ку, то это мо­жет при­вес­ти к потере равновесия и увечью. Именно поэтому и ре­ко­мен­ду­ет­ся изу­чать пер­вым делом более простые упражнения, а затем уже пе­ре­хо­дить к тем, ко­то­рые требуют более развитого технического мастерства. Не нужно до­во­дить се­бя до «от­ка­за» во вре­мя тренинга, старайтесь «идти медленно, но далеко»!

схема

1) Исходное положение идентично исходному положению в свингах, а мы предполагаем, что Вы уже умеете выполнять это упражнение.
2) Первая фаза упражнения опять-тки точно такая же, как в свингах, но, если в свингах Вы просто поднимали гирю до уровня грудь, теперь Вам надо пройти дальше.
3) Чтобы поднять гирю выше груди, ей нужно изначально задать такую траекторию, а, ког­да гиря окажется возле груди, придать ей до­пол­ни­тель­ное ускорение и выполнить не­боль­шой под­сед.
4) Во время выполнения подседа Вы должны начинать прокручивать гирю за кисть, что­бы к мо­мен­ту окончания рывка гиря уже спокойно лежала на кисти и предплечье.
5) Чтобы вернуться в исходное положение, нужно опускать руку, разворачивая кисть к се­бе, что­бы гиря уходила через тыльную сторону руки.

примечания

1) В начальной фазе, когда гиря уходит назад, носки нужно оторвать от пола, а, когда ги­ря про­хо­дит линию ног, нужно начать смещать центр тяжести в носки, отрывая пятку, что­бы при­дать гире ускорение в верхней фазе, но затем атлет вновь смещает центр тя­жес­ти в пят­ки и се­ре­ди­ну стопы.
2) Опуская гирю вниз, атлет должен постараться максимально расслабить мышцы, чтобы ус­петь вос­ста­но­вить­ся.
3) Дышать следует, как можно чаще, опытные атлеты выполняют 2 цикла вдох-выдох во вре­мя вы­пол­не­ния упражнения и ещё 1-2, когда гиря находится в верхней точке.
4) Чтобы гиря не ударяла по руке, ловить её «полностью» необходимо до того, как рука при­мет вер­ти­каль­ное положение, но и не слишком рано, чтобы Вам не приходилось прик­ла­ды­вать лиш­ние усилия.
5) Держать гирю в конечной фазе упражнения нужно на прямой руке, причем, до­пол­ни­тель­ный тол­чок запрещен, так что к этому моменту рука уже должна быть вып­рям­ле­на, но в про­ме­жу­точ­ных стадиях упражнения локоть должен быть немного сог­нут.

Анатомия

В организме человека можно выделить поверхностные и глубокие мышечные слои, каж­дый из ко­то­рых отвечает за свои функции. Поверхностные массивы выполняют тя­же­лую ра­бо­ту, нап­ри­мер, когда Вам нужно поднять штангу, то это выполняют по­верх­ност­ные мыш­цы. Глубокие скелетные мышцы выполняют более мо­но­тон­ную ра­бо­ту – под­дер­жи­ва­ние скелета, поэтому в них больше медленных мышечных волокон, ги­пер­тро­фия ко­то­рых, меж­ду прочим, позволяет похудеть навсегда , нонам важно то, что ги­ря поз­во­ля­ет их в прин­ци­пе тренировать. Суть в том, что поддержание их тонуса обес­пе­чи­ва­ет хо­ро­шее са­мо­чув­с­т­вие, молодость, а так же позволяет избежать травм и по­вы­сить свои си­ло­вые по­ка­за­те­ли, потому что две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна!

Подводя итог, можно сказать, что рывок гири является одним из лучших упражнений для про­ра­бот­ки всего тела сразу, его должны включать в тренировочный процесс, как атлеты ги­ре­ви­ки, так и ат­ле­ты, выступающие в других спортивных дисциплинах. Упражнения с ги­рей поз­во­ля­ют развить фун­к­ци­о­наль­ные качества и задействовать такие мышцы и да­же мы­шеч­ные мас­си­вы, которые невозможно прокачать другими упражнениями. Лю­би­те­лям, осо­бен­но лю­дям в воз­рас­те, гиря позволит сохранить молодость и здоровье, бла­го­да­ря сво­е­му воз­дей­с­т­вию на постуральные мышцы. В тоже время, к работе с гирей нуж­но под­го­то­вить­ся, по­э­то­му изу­чай­те снаряд постепенно и без фанатизма.

Подъем гири на грудь

Подъем гири на грудь – это подготовительное упражнение, которое используется в ги­ре­вом спорте для разогрева или во время изучения техники выполнения толчка и рыв­ка. Подъем гири на грудь, как правило, начинают использовать на первых тре­ни­ров­ках сов­мест­но со свингами. Вообще, гиревой спорт, как и тяжелую атлетику, от куль­ту­риз­ма вы­год­но отличает тот факт, что все упражнения можно разбить на сос­тав­ные час­ти, от­ра­ба­ты­вая каждую из них в отдельности. Во-первых, это позволяет лег­че изу­чить тех­ни­ку выполнения каждого соревновательного движения, а, во-вторых, ни­ве­ли­ро­вать сла­бые мес­та в даль­ней­шем, отрабатывая их отдельно. Само собой, что, кро­ме спе­ци­аль­ных и со­рев­но­ва­тель­ных движений, атлеты используют и методы ОФП, но воз­мож­ность на­ра­ба­ты­вать отдельно «слабую» фазу амплитуды соревновательного дви­же­ния яв­ля­ет­ся боль­шим под­с­порь­ем!

Подъем гири на грудь практически идентичен свингам , поэтому, когда атлет изучает каж­дое уп­раж­не­ние пос­ле­до­ва­тель­но, у него не возникает проблем ни на одном этапе тре­нин­га. Важ­но прос­то здраво оценивать свои силы, изучать технику постепенно и ис­поль­зо­вать ги­ри под­хо­дя­ще­го веса. Изучать технику лучше всего с самыми ма­лень­ки­ми ган­те­ля­ми, чтобы Вы имели возможность полностью сосредоточиться толь­ко на тех­ни­ке, не отвлекаясь на борьбу с гирей. В гиревом спорте вообще не нужно бо­роть­ся со сна­ря­дом, его нужно просто направлять, что позволяет реализовать пра­виль­ная тех­ни­ка, по­э­то­му так важно научиться корректно выполнять все упражнения с са­мо­го на­ча­ла!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения подъемов гири на грудь основную нагрузку на себя берут ноги и спи­ны, так же активно участвуют дельты и бицепс. Упражнение, по сути, развивает тя­ну­щие мы­шеч­ные группы, поскольку рука всегда находится над гирей, опускаясь ниже толь­ко пе­ред при­е­мом её на грудь. Поскольку мышечных групп работает много, атлету при­хо­дит­ся ко­ор­ди­ни­ро­вать их совместную работу, вследствие чего подключаются, так на­зы­ва­е­мые, мыш­цы стабилизаторы. Упражнение динамичное, с постоянно сме­ща­ю­щим­ся цент­ром тя­жес­ти, поэтому для балансировки положения тела в прост­ран­с­т­ве ор­га­низм вынужден подключать пос­ту­раль­ные мы­шеч­ные слои. Дру­ги­ми сло­ва­ми, это комп­лек­с­ное уп­раж­не­ние, позволяющее качественно наг­ру­зить прак­ти­чес­ки все те­ло.

Поскольку мышечных групп работает много, соответственно, много работает и суставов, бла­го­да­ря чему, при правильной технике выполнения подъемов гири на грудь, удается из­бе­жать их износа. Атлет просто правильно распределяет нагрузку между всеми сус­та­ва­ми, амор­ти­зи­руя её. Если же атлет выполняет упражнение неправильно, тогда мо­гут воз­ник­нуть проб­ле­мы, и, в первую очередь, с позвоночником. Рас­прост­ра­нен­ной ошиб­кой яв­ля­ет­ся смещение центра тяжести из-за опора свободной руки в корпус, либо её чрез­мер­но­го нап­ря­же­ния. За­пом­ни­те, свободная рука должна свободно свисать, не ме­шая ат­ле­ту вы­пол­нять уп­раж­не­ние.

схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч, или немного шире, разместив центр тяжести на пят­ках и середине стопы, но не смещайте его вовнутрь, как бы удерживая края стопы на по­лу.
2) Гиря должна находиться немного спереди, примерно на одну стопу дальше линии нос­ков, что­бы, когда Вы её возьмете в руки, у неё было достаточно место для отхода на­зад.
3) По закону маятника она неминуемо уйдет назад, не сопротивляйтесь, ждите момента, ког­да ма­ят­ник начнет возвращаться, в этот момент пора действовать – давайте гире ус­ко­ре­ние.
4) Доведя гирю до груди, фактически просто сопровождая её, позвольте её обернуться вок­руг кис­ти, как бы немного сбоку от Вашего предплечья.
5) Когда гиря прокручивается вокруг кисти, Вы её вместе с рукой подводите к груди, что­бы опус­тить её на грудь, после чего проворачиваете её через сторону, опуская вниз, что­бы пов­то­рить уп­раж­не­ние.

примечание

1) Обратите внимание на то, что колени должны быть согнуты в начальной фазе уп­раж­не­ния, а гирю поднимать следует из положение приседа, наклоняя корпус вперед толь­ко на 20-30°.
2) Когда Вы подкидываете гирю вверх, то это движение осуществляется за счет полного рас­прям­ле­ния колен и ухода корпуса немного назад, но, когда Вы ловите гирю, то колени сно­ва дол­жны быть немного согнуты, а корпус отведен чуть в сторону, чтобы гиря про­хо­ди­ла че­рез центр тя­жес­ти.
3) Атлет обязан соблюдать технику дыхания, выдыхая во время срыва гири, затем вды­хая, когда маятник идет назад, чтобы мощно выдохнуть, подкидывая гирю вверх, сно­ва вдох во вре­мя пе­ре­кру­чи­ва­ния гири в верхней фазе амплитуды движения и выдох при при­е­ме ги­ри на грудь.
4) Выполнять упражнение следует сперва одной рукой, затем второй, но начинать всегда сто­ит со сла­бой руки, при этом, менять руки в воздухе необязательно, Вы можете просто пос­та­вить ги­рю на пол, что­бы выполнить подход про­ти­во­по­лож­ной рукой.
5) Ни в коем случае не упирайтесь свободной рукой в корпус или ногу, она должна сво­бод­на сви­сать, ина­че Вы трав­ми­ру­е­те поз­во­ноч­ник.

Анатомия

Подъемы на грудь задействуют массу мышечных групп, о чем уже было сказано выше, но ещё раз хочется обратить внимание на то, что, кроме поверхностных слоев, нагрузку так же получают и постуральные мышцы. Суть в том, что постуральные мышцы, от­ве­ча­ю­щие за удер­жа­ние вертикального положения тела в пространстве, состоят в ос­нов­ном из мед­лен­ных мышечных волокон. В этом огромный плюс гиревого спорта и тя­же­лой ат­ле­ти­ки, поскольку развитие этих мышц позволяет сохранить молодость и здо­ро­вье. По­ми­мо того, что гипертрофия постуральных мышечных слоев способствует ути­ли­за­ции под­кож­но-жи­ро­вой клет­чат­ки, развитые постуральные мышцы снимают наг­руз­ку со свя­зок, сус­та­вов, позвоночника и позволяют организму дольше оставаться «мо­ло­дым». Имен­но по­э­то­му атлетам в возрасте необходимо включать в тренировочный комп­лекс уп­раж­не­ния с ги­ря­ми.

Подводя итоги, можно сказать, что подъемы гири на грудь являются очень эф­фек­тив­ным ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем, развивающим практически все мышечные группы, в свя­зи с чем, его рекомендуется добавить в тренировочный комплекс атлетов любого уров­ня под­го­тов­ки. Само собой, что во время каких-то специализированных тяжелых схем при­ме­не­ние до­пол­ни­тель­ных упражнений неприемлемо, но во время отдыха, или про­ра­бот­ки функ­ци­о­наль­ных качеств мышц, упражнения с гирями обязательно должны вхо­дить в Ваш тре­ни­ро­воч­ный комплекс. По крайней мере, Вы можете использовать ги­рю в ка­чест­ве сна­ря­да для раз­мин­ки, пе­ред вы­пол­не­ни­ем ка­ких-то спе­ци­аль­ных уп­раж­не­ний.

Подъем гири на грудь является базовым упражнений в гиревом спорте, которое направлено на развитие мышц плечевого корпуса, а также выполняет роль подводящего упражнения к толчку гири одной рукой и к толчку гирь двумя руками.

Подъем гири на грудь с махом: видео

Правила выполнения упражнения

Гиря — нестандартный снаряд, который является более трудным в обращении, чем гантели, штанга или другие снаряды. Поэтому стоит внимательно изучить технику выполнения и выполнять каждое упражнение под присмотром профессионала.

Исходное положение

Положите гирю на пол между ног. Отводя таз назад, возьмите гирю за ручку. Взгляд, при этом, направлен вперёд.

Замах

Выполните подсед. Сделайте наклон вперед, не прогибая поясницу, рабочая рука прилегает к телу. Обратите внимание, нерабочая рука не должна касаться корпуса, опираться на ногу, она отводится до конца назад.

Подрыв

Вытолкните гирю тазам вперёд- вверх и и одновременно разверните запястье ладонью вперёд. Р азогните ноги во всех суставах. Резким движением отведите плечо назад. Далее отклонить спину немного назад.

Конечное положение

Гиря на плече. Локоть прижат к туловищу, взгляд направлен вперед.

Сброс

Чтобы вернуть гирю в исходное положение, отклоните корпус назад, согните руку и вернитесь обратно в замах, сохраняя прогиб в пояснице.

Повторите упражнение необходимое количество раз. С более подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Прежде чем выполнять данное упражнение, убедитесь, что вы хорошо размяли кисти рук и плечи. Некачественная разминка приведет к травмам мышц и суставов. Также мы советуем вам при выполнении подъема гири на грудь использовать магнезию, чтобы гиря не скользила в руке.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте вместе рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении подъемов гири на грудь.Во время выполнения упражнения основную нагрузку на себя берут мышцы ног,вспомогательную роль играют ягодичные мышцы,дельты, бицепс и выпрямляющие мышцы позвоночника.

Основные ошибки

1. Округление спины. Когда вы сбрасываете гирю, в пояснице должен сохраняться естественный прогиб, иначе такая ошибка может привести к травмированию позвоночника.
2. Заломление кисти. Когда гиря лежит на плече, кисть с предплечьем должна составлять единую линию.
3. Опора свободной рукой в корпус или ногу. Рука не должна касаться какой-либо части тела. Она должна свободна свисать, иначе вы травмируете позвоночник.

Альтернативные упражнения

Давайте рассмотрим упражнения, которыми можно заменить или дополнить подъем гири одной рукой.

Одним из альтернативных упражнений будут являтьсяРусские махи гирей .Махи с гирей – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.

Русские махи гирей

Другим альтернативным упражнением являетсяПодъем гирь на грудь с виса . Это упражнение является усложненной версией подъема гири на грудь, только в нем присутствует две гири. Следует сначала освоить упражнение с одной гирей, а потом переходить на подъем двух гирь.

Подъем гирь на грудь с виса

В данном упражнении максимальную нагрузку берет на себя бицепс бедра. Пятки упираются в подставку для рук, а коленями встаньте на сидение скамьи Скотта. Держите туловище вертикальным.Далее опускайте корпус почти до полного выпрямления коленей. Напрягая всё тело, поднимитесь в исходное положение.

Подъемы на скамье Скотта на бицепс бедра

Данная обзорная статья достаточно широко освещает вопросы, связанные с гирями и гиревым спортом.

Выбрать и приобрести гирю можно в нашем интернет-магазине .

В русской армии всегда использовали гири в качестве отличного метода физической подготовки солдат. Сегодня и во многих родах войск армии США также начинает распространяться гиревой тренинг. Американские солдаты берут с собой гири даже в Афганистан и Ирак, чтобы не терять своей физической формы.

Что же делает упражнения с гирями столь эффективными? Во-первых, такие движения как «раскачивания», «рывки», «толчки» и многие другие, приучают к координированной, взаимосвязанной работе всех мышечных групп тела атлета. Именно такой тип силы имеет для вас решающее значение, если, конечно, вы хотите быть «универсально» сильным человеком.

Та сила, которую вы развиваете всеми любимыми подъемами на бицепсы и трицепсовыми разгибаниями, не очень-то вам поможет в борьбе, футболе, да и просто в драке с уличными хулиганами. Итак, выполняя упражнения, вовлекающие в работу сразу несколько крупных мышечных групп, вы получаете колоссальное преимущество и в профессиональном бодибилдинге, и в домашней «качке», и в любом другом атлетическом виде спорта.

История гиревого спорта

Гиревой спорт как разновидность тяжелой атлетики появился в России в конце прошлого века. Можно с большой долей уверенности сказать, что российская тяжелая атлетика зародилась и сформировалась благодаря поклонникам гиревого спорта.

В русском народе всегда с почтением относились к силачам, способным поднять одной рукой тяжелый снаряд (камень, бревно, железную чурку и др.).

Затем появилась гиря, которая стала незаменимым снарядом для развития силы мышц людей. Незатейливый снаряд («пудовики» и «двойники») щедро одаривал силой тех, кто был предан ему, кто любил силу и хотел быть сильным.

В дореволюционной России гирей баловались такие выдающиеся атлеты, как Иван Поддубный, Иван Заикин, Георг Гаккеншмидт, Никандр Вахтуров, Владимир Крылов и многие другие. Уже в то далекое время методика развития силы при помощи гири была достаточно совершенна благодаря отцу русской атлетики П.Ф. Краевскому, который и сам даже в 60 лет выжимал «двойники» (32 кг) 10 раз подряд, чем очень гордился. Выдающимися «гривенниками» были братья Елисеевы — Сергей и Александр. Иван Лебедев в 1916 г. издал, очевидно, одно из первых в России учебных пособий по гиревому спорту «Руководство, как развивать свою силу, упражняясь тяжелыми гирями». В 1930 г. Иван Лебедев опубликовал книгу «Гантельная гимнастика», а его ученик А.В. Бухаров, продолжая традиции «дяди Ваня», в 1939 г. издает пособие «Гиревой спорт».

Этот вид спорта в нашей стране не без оснований связывают с именем русского богатыря Петра Крылова, получившего титул в дореволюционной России «Короля гирь». При весе 88 кг он выжимал двухпудовую гирю 86 раз подряд. Не менее знаменитый русский атлет Сергей Елисеев удерживал в горизонтальном положении на вытянутой руке гирю весом 60 кг. Николай Вахтуров, уроженец Новгородской губернии, двумя руками перебрасывал двухпудовую через товарный вагон. Однако, современную летопись гиревого спорта с утвержденными правилами соревнований и спортивной классификацией принято отсчитывать с 1962 г. Как самостоятельный спорт, он долгое время не признавался федерацией тяжелой атлетики СССР. Однако, соревнования проводились, особенно среди сельских силачей, а также в армии и на флоте, где гирей занимались с большим увлечением.

В 1948 г. был проведен Всесоюзный конкурс силачей, где спортсмены соревновались в четырех весовых категориях. В программу входили два упражнения с гирями и два — со штангой. Становлению гиревого спорта во многом способствовало проведение всесоюзных турниров. Благодаря энтузиастам — Ивану Короленко из Беловодска, Бронису Вишнускусу из Клайпеды, Владлену Воропаеву из Воронежа — соревнования по гиревому спорту превращались в праздники силы и мастерства.

По мере роста популярности гиревого спорта формировались и крепли организационные структуры. В 60—70-е годы благодаря группе энтузиастов и поддержке российского и союзного спортивных комитетов, гиревой спорт обрел вторую жизнь во всех республиках СССР. Стали проводить много крупных соревнований, особенно в спортивном обществе «Урожай». В 1984 г. гиревой спорт культивируется уже практически во всех союзных республиках. В 1978 г. была создана Всероссийская комиссия гиревого спорта, которая вошла в состав Всероссийской федерации национальных видов спорта и в скором времени реорганизована в самостоятельную федерацию.

В 1978 г. был проведен первый официальный чемпионат России. Совершенствовались соревнования, методика подготовки гиревиков, резко начали расти результаты участников. В конце 60-х — начале 70-х годов победители в жиме двухпудовой одной рукой выполняли 4—45 подъемов, в толчке двух гирь от груди — 35 подъемов. В 1984 г. по предложению федерации союзных республик для координации работы по развитию гиревого спорта, разработки единых правил соревнований, спортивной классификации была создана Всесоюзная комиссия гиревого спорта.

В 1985 г. гиревой спорт выходит на всесоюзную арену. В Липецке состоялся 1-й чемпионат СССР. Спустя год в г.Талсы (Латвия) была проведена учредительная конференция и создана самостоятельная Всесоюзная федерация гиревого спорта. В 1985 г. проведен первый чемпионат СССР, а в 1988 — Кубок страны.

С ликвидацией СССР в октябре 1992 г. был создана Международная федерация гиревого спорта, представителями которой стала и федерация гиревого спорта России. В декабре того же года был проведен первый чемпионат Европы, а в ноябре 1993 — чемпионат мира. С 1948 г. программа соревнований по этому виду спорта постоянно совершенствовалась. Так, в этом году в программу входило вырывание гири весом 32 кг левой рукой и подъем на грудь двух гирь с последующим толчком на прямые руки. Побеждал тот, кто проделывал и то и другое упражнение наибольшее число раз. Рекорды на соревнованиях гиревиков достигали 700—800 подъемов, а порой, особенно у талантливых силачей, и более 1000 раз.

В 1969 г. было введено троеборье: жим одной рукой, рывок другой рукой и толчок двух гирь двумя руками. Кроме того, все занимающиеся в специальных секциях обучались не просто подниманию гири, но и умению жонглировать ею. Разработаны единые правила соревнований, Всесоюзная классификация.

Современные правила соревнований предусматривают выполнение двух упражнений — толчка двух гирь двумя руками и рывка вначале одной, а затем, — не опуская на помост, второй рукой. Включение гиревого спорта в Единую Всесоюзную спортивную классификацию, проведение чемпионатов страны сыграли положительную роль в его становлении, однако, улучшение роста технических результатов потребовало совершенствования форм организации соревнований, внесения дополнений и изменений в правила. С этой целью в 1989 г. был установлен 10-минутный регламент при выполнении классических упражнений. Соревнования стали проходить более зрелищно и эмоционально.

В 1978 г. появилась еще одна разновидность гиревого спорта — силовое жонглирование. В настоящее время упражнения с гирями используются во многих видах спорта как эффективное средство общесиловой подготовки. Методика тренировки в гиревом спорте, разработанная русскими специалистами в дореволюционном и предвоенном периоде, практически ничем не отличается от современной.

Многократный подъем гири с учетом правильности техники выполнения упражнения требует от спортсмена умений эффективно и экономно расходовать свои физические и функциональные возможности. Как известно, на первых порах соревнования гиревика не были ограничены во времени выполнения упражнения.

Так, в 1988 г. на первых официальных соревнованиях РСФСР по гиревому спорту чемпион и рекордсмен СССР в весовой категории до 90 кг С. М. Мощенников выполнил 180 подъемов двух по 32 кг в толчке за 29 минут. Естественно, для многих специалистов было ясно, что неограниченные во времени соревнования гиревиков становятся не только утомительными для самих участников, но и менее зрелищными для зрителей. Поэтому было принято решение об ограничении выполнения упражнений в рывке и толчке 10-минутными отрезками времени.

Соревнования в гиревом спорте проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг по программе двоеборья: толчок двух гирь двумя руками, рывок одной и другой рукой без перерыва для отдыха. В отличие от тяжелой атлетики, участники соревнований в этом виде спорта делятся на следующие весовые категории: до 60, 65, 70, 75, 80, 90 и св. 90 кг. Кроме того, у юношей дополнительно имеются весовые категории до 55, 75 и свыше 80 кг.

Особенности и преимущества

Особенностью занятий с гирями является то, что они позволяют достаточно быстро развивать силовые возможности человека, и главным образом, его силовую выносливость . Занятия с гирей совершенствуют практически всю мышечную систему , так как при подъеме этого снаряда принимают участие все группы мышц (ног, туловища, рук) . Подъем гири в техническом отношении не относится к сложным видам спорта.

Освоить технику подъема можно за одно-два занятия. Это позволяет почти сразу же приступить к интенсивным тренировкам уже на первой-второй неделе. Варьирование количеством подъемов, ее весом, темпом выполнения движений, временем отдыха между подъемами гирь и т.п. предоставляет широкие возможности для занимающегося этим видом спорта в планировании силовой подготовки. Занятия с гирями можно проводить в группах или индивидуально. Во всех случаях не требуется специализированных залов и оборудования.

Гири могут быть в любом спортивном или даже не приспособленном для занятий спортом помещении — в школе, вузе, кабинете, на рабочем месте, на корабле, дома в квартире и т.д. Занятия с гирями практически не приводят к травмам , если эти занятия проводятся методически грамотно, опытными специалистами. Заниматься этим видом спорта можно, как и тяжелой атлетикой, с 13—14 лет . Гиревой спорт является таким видом спорта, который направлен на развитие основных физических качеств человека — силы и силовой выносливости , а также позволяет достичь высокого уровня физической работоспособности , а следовательно и функциональных возможностей организма человека.

В отличие от классической тяжелой атлетики, гиревой спорт относится к циклическим движениям, характеризуется работой большой и субмаксимальной мощности. Усилия, развиваемые спортсменом, не достигают максимальной или тем более субмаксимальной величины, так как достижения в этом виде спорта оцениваются количественными критериями .

Физиологическая основа

Гиревой спорт относится к циклическим видам спорта. Физиологическая основа тренировки гиревика состоит в прогрессивных функциональных и структурных изменениях, происходящих в организме под воздействием многократно проделанной работы с постоянно увеличивающейся нагрузкой. Такие изменения составляют основу общего совершенствования и повышения работоспособности организма. В целом для гиревика характерно гармоничное развитие всех органов и мускулатуры со значительной гипертрофией мышц плечевого пояса. Значительные изменения происходят в развитии костно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Упражнения, которые выполняет спортсмен на соревнованиях, длятся до десяти минут. Работа, выполняемая в этот промежуток времени, характеризуется большой интенсивностью. Спортсмены высокой квалификации поднимают в одном классическом упражнении вес в сумме более семи тонн. Для выполнения такого объема работы необходимы хорошо развитые функциональные возможности организма.

По мере повышения мастерства спортсмена увеличиваются сила и силовая выносливость прежде всего мышц-разгибателей. В мышцах происходят существенные биохимические и морфологические изменения: увеличивается объем отдельных мышечных волокон, улучшается кровоснабжение тренируемых мышц, повышается их возбудимость.

На первых этапах тренировки, в начальных стадиях формирования двигательного навыка, наблюдается излишняя скованность, неточность в движениях, что приводит к большим и ненужным затратам энергии. Спортсмен быстро утомляется, он не способен длительное время выполнять работу высокой интенсивности. Это связано с явлением иррадиации (распространения) процесса возбуждения по обширным участкам коры головного мозга.По мере обучения процесс иррадиации возбуждения сменяется явлением концентрации возбудительного процесса в тех нервных центрах, работа которых обеспечивает выполнение нужного движения.

Движения спортсмена становятся более точными, свободными и целенаправленными. В результате спортсмен овладевает двигательными навыками при подъеме гири. Большая нагрузка при занятиях гиревым спортом падает на дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Дыхание происходит в особых условиях, когда гиря находится на груди. При вдохе спортсмену приходится преодолевать дополнительное усилие, равное весу гири. Поэтому у гиревика более развитая дыхательная мускулатура. Жизненная емкость легких в среднем составляет 5000 —5500 куб.см. Кроме того, выполнение упражнений происходит в условиях значительного кислородного голодания, связанного с работой высокой интенсивности, поэтому для успешного выполнения упражнения первостепенное значение имеют ритм и глубина дыхания. При правильно поставленном дыхании число дыхательных циклов превышает число подъемов гири.

При выполнении упражнений с гирями мышцы рук совершают большую динамическую работу, при этом не происходит достаточно полного их расслабления. Это, в свою очередь, создает дополнительные препятствия току крови и требует от сердечной мышцы более напряженной работы. Для гиревика характерна рабочая гипертрофия сердечной мышцы, более высокая кислородная емкость крови.

ТОЛЧОК

В толчковом упражнении выделяют следующие технические элементы:

• старт;
• взятие гирь на грудь;
• исходное положение перед выталкиванием;
• подсед перед выталкиванием;
• выталкивание;
• подсед;
• фиксация;
• опускание гирь на грудь в исходное положение перед выталкиванием.

Старт . И.П. — согнутые в коленях ноги чуть шире плеч, гири стоят между ног (чуть впереди), хват сверху, спина прямая (рис 1-А ).

Взятие гирь на грудь . Из стартового положения сделать замах гирями между ног назад. Затем за счет выпрямления ног и спины выполнить подрыв и, подседая под гири, взять их на грудь (рис. 1-Б, В ).

Исходное положение перед выталкиванием. Является одним из основных технических элементов толчка. Принимается после взятия гирь на грудь и перед каждым выталкиванием. В И.П. ноги выпрямлены и расположены на ширине (или шире) плеч, спина чуть прогнута. Локти максимально сведены и уперты в живот или тяжелоатлетический ремень, плечи прижаты к туловищу, предплечья расположены почти вертикально. Рукоятки гирь прижаты верхней частью друг к другу и лежат на ладони между большим и указательным пальцами в области основания большого пальца.

Корпуса гирь находятся в локтевом сгибе на предплечье и плече и расположены таким образом, чтобы как можно меньше выходили за проекцию тела (рис. 1-Г).

Подсед перед выталкиванием. Выполняется пружинящее с незначительным сгибанием ног, переносом центра массы тела на носки и сохранением положения рук и гирь аналогично исходному положению (рис. 1-Д ).

Выталкивание. Резким выпрямлением ног, рук, движением груди вверх поднять гири рукоятками чуть выше головы, выталкивание заканчивается выходом на носки, ноги остаются слегка согнутыми. Гири толкаются строго вверх, локти и предплечья максимально сведены, кисти сохраняют относительно тела прежнее положение (рис. 1-Е,Ж ).

Подсед. С переходом на всю ступню быстро подсесть под гири, находящихся в «мертвой точке», до полного выпрямления рук в локтевых суставах. Плечи немного подать вперед, ручки гирь находятся при этом на ладони аналогично исходному положению (рис. 1-3 ).

Фиксация . Выпрямить ноги и зафиксировать неподвижное положение. Гири следует держать ближе друг к другу и подать чуть назад, сохраняя в прежнем положении ручки гирь на кисти (рис. 1-И ).

Опускание гирь на грудь. Одновременно, резко сгибая руки, разворачивая кисти ладонями внутрь, отклоняя корпус чуть назад и поднимаясь на носки, опустить на грудь в И.П .

При этом плечи и локти максимально свести. В момент касания гирями плеч для смягчения удара подать таз чуть вперед, а грудь чуть вниз, опуститься на всю ступню и слегка согнуть ноги. Возможно опускание гирь и без сгибания ног. Выпрямляя ноги, принять исходное положение перед выталкиванием. При опускании на грудь очень важно уметь расслабить руки (рис. 1-К,Л,М ). При проведении соревнований по двоеборью толчок выполняется без опускания гирь с груди, а по полному циклу гири опускаются с груди без постановки на помост, т. е. повторяется за один подъем весь цикл с замаха гирями между ног.

ДЫХАНИЕ ПРИ ТОЛЧКЕ

Является существенным компонентом техники толчка. Частотой дыхания регулируется темп выполнения упражнения. При поднимании гирь на грудь производится полный вдох и выдох. В момент выталкивания с груди производится выдох или задержка дыхания, а при фиксации вверху — вдох. При опускании на грудь производится выдох.

Выполняя упражнение по длинному циклу гири опускаются с груди на выдохе без задержки дыхания, а дополнительные циклы дыхания производятся после взятия на грудь. Разучивание толчка проводится по элементам техники сначала без, затем с одной, с двумя облегчёнными и в конце с соревновательными гирями.

После разучивания толчка по элементам техники упражнение выполняется в целом в той же последовательности (без — имитация, с одной, с облегченными, с соревновательными). При разучивании толчка необходимо обратить внимание на следующий основной момент. Толчок гирь с груди выполняется главным образом за счет активной работы ног и туловища. Руки при этом выполняют функцию направляющего звена. При разучивании техники большую помощь может оказать работа перед зеркалом.

РЫВОК

Рывок гири одной рукой выполняется в один прием. Однако полный цикл этого упражнения условно можно разделить на несколько технических элементов:

• старт;
• замах;
• подрыв;
• подсед;
• фиксация;
• опускание гири.

Старт. И.П. — согнутые в коленях ноги на ширине плеч, гиря стоит чуть впереди ног. Захват дужки сверху, свободная рука отведена в сторону, спина прямая (рис. 3-А ).

Замах. Из стартового положения, оторвав гирю от помоста, сделать замах между ног назад. Свободная рука отведена в сторону, спина прямая. Гирю держать на пальцах как можно ближе к паховой области. Кисть развернуть ладонью наружу (пронация, см. рис. 3-Б ).

Подрыв имеет две фазы. В первой за счет одновременного выпрямления ног и разгибания спины гире сообщается ускорение, необходимое для ее подъема на определенную высоту. Заканчивается подрыв выходом на носки, активным движением таза вперед и незначительным отклонением плеч назад. Кисть с начала движения гири вперед активно разворачивается ладонью внутрь (рис.З-В,Г,Д ).

Во второй фазе, преодолевая силы инерции, производится коррекция траектории полета гири до конечной точки чуть выше уровня головы. Одновременно необходимо опуститься на всю ступню. Спину держать прямой. В последний момент плечо работающей руки чуть подать вперед, что позволит в некоторой степени снять нагрузку с работающих мышц (рис. 3-Е,Ж,3 ).

При правильном выполнении подрыва не происходит полного разгибания ног в коленных суставах и значительного поднимания на носки. Полное и устойчивое поднимание на носки повлечет за собой техническую ошибку — задержку в «переключении» движения к подседу.

Подсед. Активно разворачивая кисть ладонью наружу (пронация) движением работающей руки вперед-вверх «вложить» рукоятку гири в кисть на основание большого пальца (см. рис.2 ). Одновременно, незначительно сгибая ноги, подсесть под гирю (рис. 3-И,К,Л ).

Фиксация. Выпрямляя ноги, зафиксировать неподвижное положение. При этом, для максимального расслабления мышц плечевого пояса, грудь чуть подать вперед, а гирю назад (рис. 3-М ).

Опускание гири. Разворачивая кисть ладонью внутрь (супинация), подать работающую руку с гирей вперед (рис. 3-Н,0 ) и, опуская ее по дуге низ в положение замаха, «сбросить» ручку на пальцы (рис.4 ). Разворачивая кисть наружу (пронация) и преодолевая инерционные силы, выполнить замах для следующего рывка (рис. 3-П,Р ). После выполнения рывка одной рукой спортсмен перехватывает другой рукой. Для этого он выполняет подрыв гири и во второй фазе, когда она достигает «мертвой точки», делает перехват.

ДЫХАНИЕ ПРИ РЫВКЕ

При рывке активное выпрямление туловища и ног осуществляется на задержке дыхания. В момент фиксации гири вверху-выдох. При опускании производится вдох и выдох, на махе сзади задержка дыхания, а в начале выпрямления туловища и ног — вдох.

Разучивание рывка проводится по элементам техники в такой последовательности:

• подрыв;
• перехват;
• фиксация и опускание.

После разучивания рывка по элементам, упражнение выполняется в целом, сначала с облегченной гирей, а затем с соревновательной.

При разучивании рывка необходимо обратить внимание на следующие основные моменты:

1. На замахе рукоятку гири надо держать как можно ближе к паховой области, при этом рука в лучезапястном суставе не сгибается, а кисть развернута ладонью наружу. Это позволит выполнить тягу преимущественно мышцами спины и ног.
2. В момент фиксации работающая рука должна находиться как можно ближе к голове (до касания ею уха).
3. При опускании гири обратить внимание на первоначальное движение кистью (супинация) и активный сброс рукоятки гири на пальцы.

ЖОНГЛИРОВАНИЕ

Жонглирование одной гирей. Принять положение старта, аналогичное рывку. Оторвав снаряд от помоста, сделать замах между ног, выполнить подрыв и поднять на высоту подбородка, кисть тыльной стороной вверх (рис. 5 — А, Б, В). Толкнуть рукоятку от себя вперед, и когда она, вращаясь, совершит один оборот, поймать ее и в темпе сделать новый замах (5 — Г, Д).

Жонглирование одной гирей с бросанием и ловлей разноименными руками . Принять положение старта, аналогичное рывку. Оторвав гирю от помоста, сделать замах между ног, выполнить подрыв и поднять на высоту подбородка, кисть тыльной стороной вверх. Толкнуть рукоятку от себя вперед, когда она совершит один оборот, поймать ее другой рукой и в темпе сделать новый замах.

Лучшие упражнения на грудь с гантелями — тренировка дома

Пользой от выполнения упражнений на грудь с гантелями станет не только развитие силы грудных мышц, но и укрепление плечевого сустава — а также мышц трицепса. Фактически, большая и малая грудная мышцы, дельтовидная мышца плеч и широчайшая мышца спины представляют из себя единую фасцию.

Включив в программу домашних тренировок упражнения с гантелями и различные виды отжиманий, вы сможете нагружать не только грудь — но и мышцы спины. Это, в свою очередь, чрезвычайно важно для гармоничной прокачки верхней части тела — и для создания спортивной осанки.

// Как накачать грудь гантелями?

Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры — по сути, качаться можно и дома. Кроме этого, свободная амплитуда движения позволяет тренировать как грудные мышцы, так и вовлекать в работу мышцы плеч и рук.

Базовые упражнения в этом случае — жим гантелей лежа на скамье, поочередные отжимания с гантелями и пулловер. Три этих простых упражнения способны вовлечь в работу всю верхнюю часть тела. Помимо прочего, подобная тренировка позволяет совмещать как статические, так и динамические элементы движений.

Отдельно отметим, что грудные мышцы требуют до 48-60 часов для полноценного восстановления — именно поэтому нет необходимости тренировать их чаще, чем раз в 2-3 дня. Другими словами, качать грудь (как дома, так и в домашних условиях) достаточно два раза в неделю.

// Читать дальше:

Что нужно, чтобы мышцы росли?

Чтобы мышцы груди росли, они должны подвергаться прогрессирующей нагрузке. Каждую последующую тренировку вы должны либо использовать более тяжелый вес гантели — либо увеличивать количество повторений. Оптимальным рабочим весом при этом является тот, с которым вы можете сделать 10-12 повторений.

Последовательность выполнения упражнений также играет роль. Например, если сперва вы выполните несколько подходов отжиманий, это утомит грудные мышцы — требуя в дальнейшем меньшего веса гантелей для достижения характерного чувства усталости, после которого невозможно совершать повторения.

// Читать дальше:

Упражнения на грудь дома

Отметим, что мы не призываем выполнять представленные ниже упражнения на грудь одно за другим. Они приводятся лишь в качестве справочного материала. На практике вы должны включить в свою программу тренировок 1-2 базовых упражнения на грудь и 2-3 изолирующих (в зависимости от индивидуальных целей).

1. Жим гантелей лежа

Базовое упражнение для грудных мышц. Является аналогом жима штанги лежа. Может выполняться как на полу, так и на скамье. При выполнении на полу достигается дополнительная стабилизация лопаток — что полезно для улучшения осанки, однако мешает работать с тяжелым весом гантелей.

// Жим лежа — базовое упражнение на грудь

2. Т-отжимания с гантелями

Усложненная вариация обычных отжиманий от пола, выполняемая с гантелями. Развивает грудь, плечи и руки — плюс, за счет необходимости поддержания равновесия, активно вовлекает в работу мускулатуру корпуса и пресса.

// Т-отжимания — как делать правильно?

3. Пулловер с гантелей

Эффективное упражнение для расширения грудной клетки, а также для проработки зубчатых мышц груди и широчайших мышц спины.

// Пулловер — упражнение для расширения груди

// Изолирующие упражнения

Использование гантелей подразумевает вариативность — ладони могут быть как параллельны друг другу, так и находиться на одной линии. Кроме этого, можно менять и угол наклона скамьи. При положении головой вверх нагрузка идет на верх груди и плечевой пояс, а при нахождении головой вниз в работу включается низ груди.

1. Разведение гантелей лежа

Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии. При выполнении важно визуализировать работу мускулатуры, представляя, как она растягивается — для этого используйте не слишком тяжелый вес гантель.

2.

Жим на грудь “молоток”

Ладони параллельны, руки движутся строго вверх-вниз, словно выталкивая вес в центр и вверх. Упражнение для проработки внешней части грудных мышц и увеличения нагрузки на мышцы трицепса.

3.

Жим гантелей головой вниз

Упражнение для прицельной прокачки нижней части грудных мышц — выполняется головой вниз. При выполнении пресс должен быть в осознанном напряжении, а ритм дыхания сохраняться нормальным.

// Как накачать низ груди?

4.

Попеременный жим гантелями

Упражнение относится к фукнциональному тренингу и развивает координацию движений. При жиме лопатки слегка сведены вместе.

// Функциональные упражнения на все тело

5.

Наклонный жим гантелей

Упражнение для проработки верхней части груди и передней дельтовидной мышцы. При выполнении не надавливайте шеей слишком сильно на скамью (это может стать причиной болей) — но держите мышцы корпуса в осознанном напряжении.

Программа тренировок на грудь

Чтобы правильно качать грудь гантелями, важно не забывать о комплексном развитии мускулатуры всего тела. Без сильных трицепсов вы не сможете выполнять жимы гантелей с большим весом — ровно как без прокаченных широчайших мышц спины невозможно правильно выполнять упражнение пулловер.

То есть, еще раз напомним, что грудь нужно качать 1-2 раза в неделю — например, в понедельник и пятницу. В прочие дни необходимо тренировать спину и ноги (крупные мышечные группы), а также руки, плечи и пресс. Последовательность дней тренировки может варьироваться.

Отдельное значение имеет достаточное питание — для набора мышечной массы организму необходимы как калории, так белки, углеводы и жиры. Белки выступают строительным материалом для мускулатуры, углеводы — источником энергии для тренировок, а жиры необходимы для выработки тестостерона (он также помогает мышцам расти).

// Читать дальше:

***

Тренировка груди с гантелями — лучший способ не только увеличить силу мышц, но и проработать их форму. Базовыми упражнениями считаются жим гантелей лежа, отжимания с гантелями и пулловер. Изолирующими — различные разведения и изменения угла наклона скамьи.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 марта 2021

5 лучших упражнений с гирями для груди плюс идеи для тренировок

Не реже одного раза в неделю мне задают вопрос об упражнениях с гирями для груди.

Я думаю, что вопрос возникает, потому что не существует никаких традиционных упражнений на грудь, которые можно было бы перенести из мира бодибилдинга, которые кажутся подходящими для тренировок с гирями.

Одним из основных преимуществ тренировки с гирями является то, что упражнения являются динамическими и переходят от одного движения к другому.

Внезапный переход на скамью и выполнение набора жимов от груди, как с гантелями или штангой, просто не подходят.

Тем не менее, есть несколько упражнений с гирями для грудных мышц или мышц груди, которые могут быть адаптированы и соответствовать функциональному духу тренировки с гирями.

Давайте посмотрим на 5 упражнений с гирями для груди:

---

1. Жим от груди с гири на полу

Жим от груди с гири лежа

Наверное, наиболее очевидный выбор из упражнений на грудь. — это жим гири с пола, который в основном включает лежа на полу и жим гири над головой.

У вас есть два варианта: держать локоть близко к телу или позволить локтю выходить под углом 90 градусов к телу.

Удерживание руки близко к телу позволяет опустить гирю к плечу и является лучшим вариантом для новичков, так как это снижает нагрузку на плечевой сустав на .

Те, у кого больше опыта, могут отвести руку в сторону под углом 90 градусов, но вы обнаружите, что диапазон ваших движений ограничен полом.

Я использую эту частичную вариацию с клиентами, у которых слабость в плечевом суставе (гипермобильность) и которым необходимо уменьшить неровность и укрепить плечевой сустав.

Вот как выглядит жим с пола:

Совет к упражнению : Чтобы увеличить степень активации грудных мышц, подтолкните гирю к центральной линии.

Вариант 1 : Вы можете надавить пятками в положение полного моста, чтобы увеличить диапазон движений и усилить активацию ягодичных мышц, подколенных сухожилий и основных мышц.

Вариант 2 : Попробуйте нажать две гири, по одной в каждую руку

Связанные : Упражнения на корпус с гирями на 7-м этаже

---

2. Жим от груди до половины подъема

Гиря, половина турецкого упражнения с подъемом

Жим с гири при подъёме наполовину похож на жим наполовину подъёма (показано на изображении выше), за исключением того, что гиря начинается с плеча , а не с полностью вытянутой руки.

Я большой поклонник этого упражнения, потому что оно делает гораздо больше, чем просто развивает грудь.

Вы получите отличного развития кора из этого упражнения, а также задействуете мышцы плеча и груди с различной степенью активации и стабилизации.

Я бы порекомендовал вам начать с обычного полуподъема, прежде чем добавлять жим к движению.

Вы можете посмотреть демонстрацию Half Get Up ниже:

Связанный : Полное руководство по турецкому вставанию с гирями

---

3.Жим гири с гирями с мячом для стабилизации

Если вы хотите углубить локоть и увеличить активацию грудных мышц , тогда вы можете выполнить жим с гирями лежа, но это еще лучший вариант для использования стабилизирующего мяча.

Использование стабилизирующего мяча создает нестабильную основу, которая тренирует основные мышцы, а также стабилизирующие мышцы плечевого сустава.

Когда вы жмете гирю над головой из положения лежа, через тело создается большой крутящий момент, поэтому вам придется задействовать основные мышцы, чтобы уравновесить движение.

Я бы порекомендовал использовать устойчивый к разрыву мяч при выполнении любых упражнений с гирями подобного рода, чтобы избежать любых неожиданных травм.

Вот я демонстрирую стабильный жим мяча с гантелями:

Совет по упражнению : Во время этого упражнения держите бедра поднятыми, а ягодичные мышцы напряженными.

Вариант 1 : Попробуйте использовать две гири вместо одной, хотя этот вариант немного проще, чем вариант с одной рукой, потому что он уменьшает количество требуемых встречных вращений.

Вариант 2 : Вы также можете перекатиться плечом и оттолкнуть плечо от стабилизирующего мяча, нажимая

.

---

4. Отжимания с гири узким хватом

Упражнение «Отжимания», возможно, одно из лучших упражнений на развитие груди и не требует никакого оборудования.

Если вы не освоили отжимания и не можете выполнить 20–30 отжиманий хорошего качества, я предлагаю вам добавить их в свою программу с гирями.

Когда вы станете сильными и комфортно выполняете отжимания, вы можете усилить упражнение, выполняя движение руками на гирях .

Во время этого упражнения гиря находится ниже грудины.

Вы можете положить гирю на бок и выполнять упражнение, как показано ниже:

Совет к упражнению : Держите локти согнутыми и двигайте назад во время каждого повторения, чтобы улучшить здоровье плеч.

Варианты : Попробуйте выполнить отжимания с гирями, держась одной рукой за гирю, а другой — на полу, а затем меняйте руки после каждого подхода.

Связанные : 51 упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно

---

5. Отжимания в тяге отступника с гирями

Тяга гири Renegade Row с отжиманиями

Для продвинутого упражнения с гирями для груди вы можете использовать отжимание до тяги.

Здесь вы комбинируете 2 очень важных модели движений: горизонтальный толчок и горизонтальный толчок , так что вы в конечном итоге сбалансируете развитие мышц.

Для начала вам понадобится хорошее положение планки, техника отжиманий и твердых мышц кора. , чтобы поддерживать красивую прямую и напряженную осанку на протяжении всего упражнения.

Сначала начните с овладения 2-мя разными упражнениями с гирями : отжимание руками на рукоятках гири и тяга для отступников.

Как только вы сможете выполнять оба упражнения с гирями по отдельности, вы можете переходить к комбинации отжиманий, за которыми следует гребля одной рукой, затем отжимание и гребля другой рукой.

Будьте осторожны во время этого упражнения, и выполняйте его медленно. , гиря может легко опрокинуться и прижать пальцы к полу и ручке гири.

Очень важно правильно выбрать гирю для этого упражнения.

Совет по упражнению : Важно, чтобы мышцы кора и ягодицы были напряженными на протяжении всего движения, чтобы бедра не провисали ниже средней линии.

Вариант : попробуйте смешать количество отжиманий, которые вы выполняете перед каждым тягом, или гребите с обеих сторон перед каждым повторением отжиманий.

Связанный : Освойте ряд отступников с 5 прогрессиями

---

Идеи для тренировки груди с гирей

Теперь вы можете объединить эти упражнения, чтобы создать эффективную тренировку для мышц груди.

Начните сначала с более сложных упражнений, например:

1. Отжимания в тягу для отступников
2. Жим от груди до половины подъема
3. Стабильный жим от груди с мячом
4. Отжимания с гирями узким хватом
5. Жим от пола и от груди

Основные мышцы, очевидно, будут утомляться по мере того, как вы будете выполнять упражнения, поэтому вы можете ограничить тренировку 3–4 упражнениями .

Вы можете выполнять упражнения по схеме или по отдельности , повторяя каждое упражнение 2–4 раза, прежде чем переходить к следующему.

В зависимости от ваших целей вы, вероятно, захотите, чтобы количество повторений уменьшилось до 6–10 с каждой стороны .

Подробнее : 3 тренировки на вытягивание и толкание гири для верхней части тела

---

Другие упражнения с гирей для груди

Есть много других упражнений с гирями, которые косвенно влияют на мышцы груди:

1. Жим над головой
2. Турецкие упражнения
3. Ветряные мельницы
4. Прихватки

С помощью этих упражнений с гирями вы не добьетесь огромной мышечной активности грудных мышц, но грудь играет роль в , стабилизируя движение .

Также следует отметить, что мышц трицепса очень интенсивно работают во время всех упражнений на грудь с гирями, упомянутых выше, поэтому объединение любой работы над головой после этих упражнений на грудь снизит вашу способность к стабилизации.

---

Избегайте: жим гири от груди Crush Grip

Одно упражнение для груди, которое, как мне кажется, получает все большее распространение, — это жим груди с гирями раздавливающим хватом, но из соображений безопасности я не рекомендую его .

Жим от груди сокрушительным хватом включает в себя лежа на спине и прижимание гири над грудью, одновременно зажимая гирю двумя открытыми руками.

Сжимающий захват действительно создает отличную активацию грудных мышц, но поскольку вы не держитесь за ручку, гирю можно легко уронить и приземлиться на грудь, шею или даже лицо.

По мере того, как ваши руки становятся потными во время каждого повторения, возрастает опасность того, что вы уроните гирю.

Поэтому по этим причинам безопасности я не рекомендую жим от груди давящим хватом.

---

Заключение

Выше я перечислил 5 моих любимых упражнений на грудь с гирями, их вариации и идеи тренировок.

Вам не нужно лежать на скамейке с отягощениями, чтобы прорабатывать грудь с помощью гири. Вы можете активировать больше мышц, используя упражнения, описанные выше.

Многие упражнения с гирями, такие как рывок, жим над головой и турецкие подъемы, косвенно задействуют мышцы груди, поэтому не удивляйтесь, если смешивание некоторых из этих упражнений с приведенными выше создает дополнительную усталость.

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках отжиманий, перейдите сюда.

FAQ

Как тренировать грудь с гирями?

Для тренировки груди вам необходимо добавить к тренировке горизонтальное толкающее движение.Вы можете использовать жим лежа с пола или вариант турецкого подъема.

Гири тренируют грудь?

Гири — это инструмент для тренировки всего тела, который фокусируется в первую очередь на задней цепи или задней части тела. Однако вы можете проработать грудные мышцы, используя различные горизонтальные толкающие движения.

Какое упражнение для груди с гирями самое лучшее?

Жим гири с пола — самое интенсивное упражнение на грудь, но варианты турецкого подъема более практичны.

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений на грудь с гирями? Дайте мне знать ваш любимый ниже:

12 лучших упражнений на грудь с гирями

31 мая 2021 г.

Людям, которые плохо знакомы с гирями, часто пренебрегают грудью. Это просто потому, что может быть сложно придумать эффективные упражнения на грудь с гирями, особенно когда не задействована скамья! Более того, упражнения на грудь, безусловно, не самые обсуждаемые из всех движений с гирями.

Как бы то ни было, на самом деле существует множество эффективных упражнений на грудь с гирями, которые вы можете выполнять, и мы здесь, чтобы показать вам, как это сделать. 12 упражнений для груди в этом посте, которые можно выполнять где угодно, поскольку для них не требуется скамья, гарантированно помогут вам развить грудные мышцы. Более того, большинство этих упражнений можно выполнять как с одной, так и с двумя гирями, поэтому, если у вас есть только одна гиря, не беспокойтесь.

Примечание. У нас также есть важные советы по тренировкам и техники для наращивания мышечной массы и силы с помощью гирь.

Прочитав это, вам больше никогда не придется задумываться, как снова получить хорошую тренировку груди с гирями!

ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ КЕТТЛЕБЕЛЛЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ?

Да, гири могут быть столь же эффективны, как и другое оборудование со свободным весом, такое как гантели и штанги, для наращивания мышечной массы и силы в груди. Вам просто нужно делать правильные упражнения, прикладывать правильную нагрузку и максимально проводить время под напряжением. Это то, чему мы собираемся научить вас в этом посте.У нас есть 12 упражнений с гирями для груди и несколько примеров тренировок, которые помогут вам накачать грудные мышцы из стали.

Прежде чем мы начнем, полезно понять, как функционирует ваша грудь, так как это поможет вам лучше понять цель каждого упражнения.

АНАТОМИЯ И ФУНКЦИИ ГРУДИ

У вашей груди есть две мышцы с обеих сторон, большая и малая грудные мышцы, вместе известные как ваши грудные мышцы.

Большая грудная мышца

Ваша большая грудная мышца — самая большая из двух грудных мышц.Фактически, значительно больше, так как большая часть груди составляет большую часть груди.

Две большие веерообразные плиты мышц охватывают каждую сторону груди, прикрепляясь к грудины (грудине), ребрам, ключице (ключице) и плечевой кости (кости плеча).

Вы часто слышите, как люди упоминают «верхнюю» и «нижнюю» грудную клетку. Это потому, что у вашей большой грудной мышцы есть две головки, которые вместе прикрепляются к вашей плечевой кости.

С точки зрения действий, оба руководителя несут большую часть одинаковой ответственности.Однако они активируются более или менее в зависимости от угла плеча.

Грудинно-реберная головка: Грудинно-реберная головка берет начало у грудины. Это ваша «нижняя часть груди», но на самом деле она составляет 80% от общего размера вашей грудной клетки. Он обеспечивает работу большинства мышц, таких как подведение рук к средней линии тела (приведение) и внутреннее вращение плечевой кости. Итак, каждый раз, когда вы нажимаете прямо вперед или под углом вниз, ваша грудинно-реберная головка обеспечивает большую часть движения.

Упражнения, нацеленные на грудинно-реберную головку — отжимания, отжимания (или жимы лежа), полеты, отжимания с отклонением (или жимы с отклонением).

Головка ключицы: Головка ключицы берет начало в ключице (ключице). Это ваша «верхняя часть груди». Он помогает в вышеупомянутых действиях, но также контролирует подъем руки вперед или нажатие под углом вверх.

Упражнения, нацеленные на ключичную головку — жим в наклонном положении, отжимания на наклонной скамье, флайт на низком тросе.

Малая грудная мышца

Большая грудная мышца, по одной с каждой стороны груди, представляет собой небольшую треугольную мышцу, расположенную под большой грудной мышцей.

Пека минор прикрепляется к ребрам и клювовидному отростку (небольшое крючковидное образование в верхней части лопатки).

Хотя грудная мышца находится на передней стороне вашего тела, из-за ее точек прикрепления большая часть ее действий управляет структурами на задней стороне. Например, малая грудная мышца помогает опускать и раздвигать лопатки.Это означает, что ваша младшая грудная мышца работает во время всех движений большой грудной мышцы. Однако он работает как стабилизатор ваших плеч и лопаток, а не как основная движущая сила, как ваши грудные мышцы.

Тем не менее, при выполнении определенных упражнений ваши грудные мышцы становятся более активными, что в большей степени способствует их укреплению. Упражнения, которые включают в себя наклон тела вперед и опускание лопаток вниз, такие как отжимания, наклоны пресса, тяги вниз и подтягивания, дадут вам большую активацию грудных мышц.

В целом, это должно дать вам хорошее представление о том, как упражнения на грудь воздействуют на вашу грудную клетку и почему изменение углов и выполнение различных упражнений важно для развития груди в целом.

КАК ТРЕНИРОВАТЬ ГРУДЬ С ЧАЙНИКАМИ?

Гири известны своими взрывными движениями всего тела, такими как махи гирями, рывки и подметания. Эти движения называются баллистикой. И хотя некоторая баллистика активирует вашу грудь, если вы хотите по-настоящему отточить грудь и нарастить грудные мышцы, вам нужно делать скрежеты.Помол — это медленные и контролируемые движения, которые способствуют максимальному напряжению и времени под напряжением. Они похожи на обычные упражнения со штангой или гантелями.

Если вы просто хотите оставаться в хорошей форме и стать более взрывным и мощным, баллистика — это здорово, но если вы хотите нарастить серьезную мускулатуру, гринд просто необходим …

С гирями вы можете тренировать грудь так же, как с гантелями. Практически все упражнения на грудь с гантелями можно повторить с гирями, со скамьей или без нее.У них просто будут свои маленькие отличия. В конце концов, гиря имеет другую форму и не идеально сбалансирована по прямой ручке. Итак, в зависимости от упражнения хватать гирю придется по-разному.

В целом, если вы делаете правильные упражнения с гирями, вы можете отточить грудь так же хорошо, как и с гантелями.

Ниже мы покажем вам 12 наших любимых упражнений на грудь с гирями. Мы говорим «любимые», потому что считаем, что они наиболее эффективны для создания напряжения в груди.Мы также дадим вам несколько советов, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из каждого упражнения.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим некоторые важные тренировочные приемы …

ТЕХНИКА:

Когда дело доходит до тренировки с гирями, упражнения для ног, ягодиц, кора, плеч и спины довольно просты, но упражнения на грудь могут быть немного хлопотными. Это потому, что большинство упражнений на грудь в тренажерном зале включает жим лежа, а большинство тренирующихся с гирями не используют скамью.Если бы у вас был жим лежа, вы могли бы использовать гири точно так же, как и гантели — горизонтальная скамья, наклонная скамья, мухи, пуловеры и т. Д.

Хорошая новость в том, что вы, безусловно, можете нацелить свою грудь с гирями без скамьи , и поскольку у большинства людей, которые тренируются дома с гирями, нет скамейки, упражнения, которые мы предлагаем вам ниже, не требуют скамейка. Их можно делать где угодно и где угодно. Более того, их можно делать с одной гирей, если это все, что у вас есть!

А теперь перейдем к мелочам… Вот несколько важных факторов для наращивания мышечной массы и силы с гирями (которые также применимы практически к любому оборудованию со свободным весом). Если вы хотите улучшить силу и мышечную массу, вам следует применять следующие тренировочные приемы ко всем тренировкам с гирями, двигаясь вперед.

Схемы представителей

Изменение весовой нагрузки и диапазона повторений по-новому нагружает тело и помогает достичь различных целей. Мы рекомендуем вам работать над всем спектром повторений, чтобы вы могли стать более разносторонними в плане силы и выносливости, а также нарастить мышцы.

В общем, вот диапазоны повторений, в которых вы хотите работать. Вам следует выбрать вес, который будет значительно сложнее в этих диапазонах повторений, но позволит вам поддерживать хорошую форму.

• Мощность: 1-3 повторения
• Сила : 4-6 повторений
• Гипертрофия: 8-20 повторений
• Выносливость: 20+ повторений

Примечание. Помните, что форма имеет первостепенное значение. Для гипертрофии это означает, что вы хотите выбрать весовую нагрузку, которая позволит вам сделать минимум 8 повторений в хорошей форме.Как только ваша форма нарушается, вы прошли мимо неудач.

Время под напряжением

Если вы хотите нарастить мышцы, время под напряжением жизненно необходимо. Вы хотите максимально использовать время под напряжением и иметь большой объем его во время тренировки.

Мы использовали 8-20 повторений, потому что это должно дать вам время под напряжением, необходимое для гипертрофии. Обычно это 30-60 секунд на подход со значительной весовой нагрузкой относительно вашего уровня силы.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, выполняйте большой объем работы (то есть больше подходов со значительным временем под напряжением) во время тренировок груди.

Для силовых тренировок это больше 4-20 секунд. Но для этого нужны большие нагрузки.

Прогрессивная перегрузка

Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, вам нужно приложить больше нагрузки к мышцам, чем они привыкли. Вот что мы подразумеваем под «перегрузкой».

Ваши мышцы быстро адаптируются к новому стрессу, который вы им оказываете, благодаря чему вы улучшаете свои навыки (то есть становитесь сильнее и наращиваете мышцы).

Однако, если вы не будете постепенно перегружать мышцы (продолжать оказывать на них больше нагрузки, чем они привыкли), ваша тренировка будет стагнировать.

Есть несколько способов сделать это. Вы можете увеличить нагрузку, увеличить количество повторений / время под напряжением, увеличить объем тренировки (больше подходов и упражнений), увеличить интенсивность и уменьшить время отдыха. Вы также можете выполнять более сложные упражнения (упражнения на прогрессирование).

С этими различными техниками прогрессивной перегрузки, даже если вы ограничены тем, сколько у вас гирь, вы все равно можете применять прогрессивную перегрузку к своим тренировкам. Это просто то, на что вам нужно обратить внимание, когда вы продвигаетесь в своем плане тренировок.

Другими хорошими тренировочными переменными для перегрузки мышц являются позиционирование тела, позиционирование нагрузки (и хват) и упражнения на прогрессирование. Изменяя параметры тренировки, вы по-разному нагружаете свои мышцы.

И помните, вы должны быть последовательными в тренировках от недели к неделе, если хотите прогрессировать. Также нормально смешивать вещи здесь и там. Пока вы достаточно напрягаете свои мышцы, вы продолжаете улучшаться. Но если вы будете выполнять полностью различных тренировок каждую неделю, будет сложно добиться и отслеживать какой-либо реальный прогресс.Если ваша цель — просто развлечься и потренироваться, это не имеет значения. Но если вы хотите нарастить мышцы, вам нужна последовательность в тренировках.

СКАЗАНО, каждые 8-12 недель вам следует отдыхать от тренировок для восстановления. Вы не можете тренироваться с сумасшедшей интенсивностью изо дня в день круглый год. Итак, возьмите период восстановления или период разгрузки примерно на неделю. Затем измените свой распорядок. Как только вы начинаете новый распорядок дня, вы ставите перед собой новые цели по прогрессивной перегрузке и делаете это снова, постоянно нагружая мышцы в достаточной степени каждую неделю, пока программа не закончится.Делая это, вы можете стать сильнее и нарастить мышцы без перетренированности и травм.

Связано: подробное руководство по методам прогрессирующей перегрузки

Сила против гипертрофии

Если вы тренируетесь на силу, вы можете сосредоточиться только на жимах от груди и попытаться постепенно увеличивать вес и количество повторений. Жим от груди — это сложное движение, и это действительно все, что вам нужно в сочетании с другими крупными упражнениями, такими как тяги и строгие жимы.

Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, то идеальным вариантом будет наличие большого разнообразия упражнений, чтобы вы могли ударить грудью со всех сторон и напрячь грудные мышцы другими способами, помимо увеличения веса нагрузки и повторений.

Для наращивания грудных мышц с помощью гирь мы рекомендуем вам сосредоточиться на увеличении времени под напряжением, сокращении времени отдыха, увеличении объема, увеличении интенсивности И, при необходимости, увеличении весовой нагрузки.

В целом, если вы хотите видеть постоянные улучшения в силе и / или гипертрофии, то важно стремиться адекватно напрягать мышцы каждую неделю с помощью той или иной формы (или форм) прогрессивной перегрузки.

А как насчет тренировок как на силу, так и на гипертрофию?

Вы, безусловно, можете тренироваться как на силу, так и на размер. Вам просто нужно сочетать диапазон повторений и весовые нагрузки. Например, на каждой тренировке вы можете выполнять пару упражнений с более низким диапазоном повторений, ориентированных на силу, и пару упражнений с более высоким диапазоном повторений для гипертрофии … ИЛИ … вы можете выполнять свои подходы по пирамиде, начиная с большого количества повторений. и работаешь с небольшим количеством повторений для силы … ИЛИ … может быть, вы делаете сплит, например, сплит верхний / нижний, когда вы воздействуете на мышцы груди дважды в неделю, и в этом случае одна тренировка может быть сосредоточена на силе, а другая — на гипертрофии .

Еще один способ добиться этого — строго сосредоточиться на силе в течение 4-8 недель, а затем на гипертрофии в течение 4-8 недель, и продолжать так в течение всего года.

Когда дело доходит до силы и гипертрофии, эти два типа тренировок дополняют друг друга. Более крупным мышцам легче стать более сильными, а более сильным мышцам легче стать более крупными.

Более того, у вас будет значительный перекресток как с гипертрофией, так и с силовыми тренировками, что означает, что вы будете наращивать мышцы, когда работаете над силой, и наоборот.

А теперь перейдем к 12 упражнениям с гирями для грудных мышц. После мы покажем вам несколько примеров тренировок груди с гирями для увеличения мышечной массы и силы.

12 УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУДЕ KETTLEBELL:

Каждое упражнение рассчитано на разные удары по груди. Вместе вы можете работать грудью со всех сторон, обеспечивая хорошее развитие верхней и нижней головки большой и малой грудных мышц.Упражнения также помогут вам развить дельтовидные мышцы, трицепсы и широчайшие мышцы.

Давайте рассмотрим каждое упражнение, обсудим, как их выполнять, какую область груди они прорабатывают больше всего, а также несколько важных советов, как добиться максимальной активации грудных мышц при их выполнении.

1. Напольный пресс

Жим с пола можно выполнять с одной или двумя гирями. Мы продемонстрировали это с одной гирей.

Как делать жим гири с пола:

1. Поставьте гири на пол примерно на 6 дюймов на ширине плеч.
2. Примите положение лежа на спине между гирями.
3. Наклонитесь в сторону и возьмитесь за гирю нижним хватом. Приведите его в положение готовности, при котором колокольчик должен находиться на внешней стороне вашего предплечья, а ладонь должна быть обращена к вашему телу.
4. Возьмите вторую гирю и поставьте ее в положение готовности.
5. В положении готовности руки должны быть под углом 45 °, а лопатки отведены назад и вниз.
6. Жми прямо вверх, пока руки не вытянуты.Колокольчики должны быть больше на уровне верхней части груди.
7. Очень медленно опустите их обратно, пока ваши локти не коснутся пола. Затем отожмите назад.
8. Повторяйте, пока не закончите назначенное количество повторений.

Примечание. Вы можете поставить ступни на землю или поставить ее на землю. У вас будет больше устойчивости, если вы поставите ноги на землю.

Мышцы задействованы: Жим с пола проработает большую грудную клетку, при этом верхняя часть головы получает максимальную активацию.Это также затронет ваши трицепсы. Ваши плечи также будут активированы, но не так сильно, как трицепсы.

Поскольку в этом упражнении нет большого диапазона движений, как в жиме груди на скамье, вы не сможете хорошо растянуть грудь. Чтобы восполнить этот недостаток, убедитесь, что вы действительно выжали из груди в верхней части, и будьте очень медленными и контролируемыми в эксцентрической фазе (движение вниз).

Также старайтесь держать лопатки втянутыми и как можно меньше двигать плечами.

2. Гидравлический пресс

Как делать жим гири на качелях:

1. Поставьте гири на пол примерно на 6 дюймов на ширине плеч.
2. Примите положение лежа на спине между гирями.
3. Наклонитесь в сторону и возьмитесь за гирю нижним хватом. Приведите его в положение готовности, при котором колокольчик должен находиться на внешней стороне вашего предплечья, а ладонь должна быть обращена к вашему телу.
4. Возьмите вторую гирю и поставьте ее в положение готовности.
5. В положении готовности руки должны быть под углом 45 °, а лопатки отведены назад и вниз.
6. Поднимите правую руку вверх, сожмите ее сверху, а затем, когда вы начнете опускать ее обратно, начните поднимать левую руку.
7. При движении на качелях гири должны встречаться посередине, когда одна поднимается, а другая опускается (это то, что отличает жим с качелями от попеременного жима).
8. Повторяйте, пока не закончите назначенное количество повторений.

Примечание. Вы можете поставить ступни на землю или поставить ее на землю. У вас будет больше устойчивости, если вы поставите ноги на землю.

Проработанных мышц: Жим с пола на качелях проработает большую грудную мышцу, трицепсы и передние дельты. Ваш корпус также будет работать, чтобы гарантировать, что ваш позвоночник не вращается, подобно тому, как работает жим одной рукой.

Убедитесь, что у вас хороший ритм качелей.Один kb должен подниматься, а другой опускаться. Это не чередующийся пресс.

Хотя в версии жима с пола на качелях, которую мы делали, лопатки были втянуты, вы также можете попробовать вариант, в котором вы отрываете плечо от земли, когда гиря достигает вершины. Это создаст небольшое вращение грудного отдела позвоночника и может активировать малую грудную клетку и ядро ​​более изотоническим образом. Не стесняйтесь попробовать, как только вы привыкнете к качелям, но начинайте с легкого, так как это немного более рискованный вариант.

3. Жим с пола на наклонной скамье

Это упражнение можно выполнять с одной или двумя гирями. Мы продемонстрировали это в парном разряде.

Как делать жим с пола на опускании:

1. Поставьте гири на пол примерно на 6 дюймов на ширине плеч.
2. Примите положение лежа на спине между гирями.
3. Наклонитесь в сторону и возьмитесь за гирю нижним хватом.Приведите его в положение готовности, при котором колокольчик должен находиться на внешней стороне вашего предплечья, а ладонь должна быть обращена к вашему телу.
4. Возьмите вторую гирю и поставьте ее в положение готовности.
5. В положении готовности руки должны быть под углом 45 °, а лопатки отведены назад и вниз.
6. Поставив ступни на землю, примите положение ягодичного моста. Если вам нужно отрегулировать ступни, чтобы сделать ягодичный мостик более сильным и высоким, сделайте поправку, чтобы добиться этого.
7. Жми прямо вверх, пока руки не вытянуты. Когда вы нажимаете полностью вверх, колокольчики должны быть больше на уровне нижней части груди, даже немного ниже, а не на уровне верхней части груди.
8. Очень медленно опустите их обратно, пока ваши локти не коснутся пола. Затем отожмите назад.
9. Повторяйте, пока не закончите назначенное количество повторений.

Проработанных мышц: Жим лежа на наклонной скамье использует ягодичный мостик, чтобы перевести ваше тело в наклонное положение, как в жиме на наклонной скамье.Таким образом, больше всего будет работать нижняя часть вашей грудной мышцы.

Поскольку вы находитесь в положении ягодичного моста, вы можете немного больше растянуть грудные мышцы, что отлично подходит для гипертрофии. Это также проработает ваш корпус, ягодицы и подколенные сухожилия (изометрически), так как вам необходимо поддерживать ягодичный мостик все время. Таким образом, хотя жим с пола на наклонной скамье делает упор на грудные мышцы, на самом деле это упражнение для всего тела.

4. Floor Fly

Вы можете сделать это с двумя гирями, но мы продемонстрировали это с одной гирей.Скорее всего, вы будете использовать гораздо более легкую гирю, чем для жима.

Как делать гирю в воздухе:

1. Примите положение лежа на спине с гирей сбоку от плеча.
2. Возьмитесь за гирю нижним хватом и расположите руку под углом 45˚. Лопатки тяните вниз и назад, прижимая к земле.
3. Жим гири прямо вверх, как при жиме с пола, с гирей на уровне верхней части груди.
4. Отсюда поверните плечо внутрь, чтобы ваша рука указывала прямо на ваше тело (как при нейтральном хвате). Убедитесь, что ваши плечи все еще опущены, а спина прижата к земле. Ваш локоть должен быть слегка согнут.
5. Теперь медленно опустите руку вниз, пока локоть не коснется земли. Ваша рука должна быть перпендикулярна вашему телу, а ваша рука должна указывать прямо вверх.
6. Не позволяйте локтю упираться в землю, просто коснитесь его, а затем сожмите грудь, чтобы поднять гирю над телом до средней линии.
7. Повторите для назначенного числа повторений. В последнем повторении верните плечо в положение для жима и опустите гирю на пол.

Проработанные мышцы: Пек большие и второстепенные, с акцентом на вашу внутреннюю часть груди.

Убедитесь, что лопатки опущены и опущены назад, а грудь — вверх. Это позволит вам больше растянуть ширинку и создать максимальное напряжение в груди.

Ваше внимание всегда должно быть сосредоточено на груди, а не на плечах.Держите локоть согнутым, чтобы обеспечить напряжение грудных мышц, и по-настоящему используйте грудь, чтобы вернуть гирю к средней линии.

Будьте очень медленными в эксцентрической фазе (когда вы опускаете гирю с мухой). И позвольте груди делать работу, когда вы поднимаете гирю.

5. Отказаться от пола Fly

Вы можете сделать это с двумя гирями, но мы продемонстрировали это с одной гирей. Вы будете использовать гораздо более легкую гирю, чем жим.

Как выполнять муху с гирей на опускании:

1. Примите положение лежа на спине с гирей сбоку от плеча.
2. Возьмитесь за гирю нижним хватом и расположите руку под углом 45˚. Лопатки тяните вниз и назад, прижимая к земле.
3. Поставив ступни на землю, примите положение ягодичного моста. Если вам нужно отрегулировать ступни, чтобы сделать ягодичный мостик более сильным и высоким, сделайте поправку, чтобы добиться этого.
4. Жим гири прямо вверх, как при жиме с пола, с гирей на уровне верхней части груди.
5. Отсюда поверните плечо внутрь, чтобы ваша рука указывала прямо на ваше тело (как при нейтральном хвате). Убедитесь, что ваши плечи все еще опущены, а спина прижата к земле. Ваш локоть должен быть слегка согнут.
6. Теперь медленно опустите руку вниз, пока локоть не коснется земли. Ваша рука должна быть перпендикулярна вашему телу, а ваша рука должна указывать прямо вверх.
7. Не позволяйте локтю упираться в землю, просто коснитесь его, а затем сожмите грудь, чтобы поднять гирю над телом до средней линии.
8. Повторите для назначенного числа повторений. В последнем повторении верните плечо в положение для жима и опустите гирю на пол.

Проработанные мышцы: Пек большая и малая, с упором на нижнюю внутреннюю часть головы.

Здесь применимы те же советы, что и для мух с плоским полом. Единственное, что изменится, — это то, что вы будете в ягодичном мостике.Итак, твердо поддерживайте этот ягодичный мостик. А благодаря ягодичному мосту у вас будет немного больше растяжения в груди.

Будьте очень медленными в эксцентрической фазе (когда вы опускаете гирю с мухой).

6. Жим с пола Crush Grip

Очевидно, что в этом упражнении используется только одна гиря. В идеале это должна быть тяжелая гиря относительно вашего уровня силы.

Примечание: давящий хват предполагает удержание гири на колоколе обеими руками.Таким образом, это похоже на жим узким хватом.

Как делать жим с пола Crush Grip:

1. Примите положение лежа на спине, поставив ступни на пол или выпрямившись прямо на землю (до себя).
2. Наклонитесь в сторону и возьмитесь руками за гирю за колокольчик. Большие пальцы рук должны находиться на внутренней части нижней части ручки, чтобы гиря была надежно закреплена.
3. Поверните так, чтобы ваша спина была к полу, плечи опущены вниз и назад.Ваши руки должны быть в положении 45˚, а гиря лежит на груди.
4. Поднимите гирю вверх и немного вперед, чтобы она находилась на уровне верхней части груди.
5. Медленно опустите его обратно, пока он не окажется чуть выше вашей груди (не прикасайтесь к груди), затем снова надавите вверх. По-настоящему сожмите грудь сверху.
6. Повторите для назначенного числа повторений. Верните гирю на пол так же, как и в исходное положение.

Проработанные мышцы: Большая грудь и трицепс, а также передние дельты.Акцент делается на внутренней и верхней части груди.

Убедитесь, что вы хорошо держите звонок. Ваша рука должна находиться под колоколом больше, чем сбоку, чтобы убедиться, что он надежно закреплен.

Сосредоточьтесь на груди, по-настоящему сожмите ее и двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы максимально выдержать напряжение.

7. Пуловер

Пуловер должен выполняться с одиночной гирей.

Как сделать пуловер с гирями:

1. Примите положение лежа на спине и положите гирю на грудь, удерживая ее за рога (по бокам ручки гири), чтобы руки были в нейтральном положении.Колокольчик должен находиться рядом с вашими большими пальцами, так что это похоже на перевернутую рукоятку.
2. Жмите гирю прямо вверх (этим хватом нижняя часть раструба будет направлена ​​вверх).
3. Вытянув руки (слегка согните локоть), медленно опустите гирю вниз и назад за собой (руки останутся вытянутыми).
4. Когда гиря коснется земли, потяните ее назад так, чтобы она находилась прямо над грудью, а руки были перпендикулярны вашему телу.
5. Повторите для назначенного числа повторений.

Работающие мышцы: Верхняя головка большой грудной мышцы и широчайшие.

Когда натягиваете булаву, сосредоточьтесь на верхней части груди. Вы получите хорошую растяжку в фазе опускания, и ваша грудь должна хорошо сжаться, когда вы тянете гирю вверх и снова.

8. Отжимания с гирей

Для этого вам понадобятся гири.Это не обязательно должен быть одинаковый вес, но гиря должна быть примерно одинаковой общей высоты.

Как делать отжимания с гирями:

1. Поставьте гири на ширине плеч.
2. Возьмитесь руками за ручку гири, так вы получите нейтральный хват.
3. Выполняйте отжимания как можно глубже.
4. Повторите для назначенного числа повторений.

Проработанные мышцы: Большая грудь, Малая грудь, Трицепс, дельты

Что особенного в отжиманиях с гирями, так это то, что вы можете отжиматься очень глубоко, чего нельзя сделать с обычными отжиманиями.Это означает, что у вас гораздо больший диапазон движений. Благодаря этому вы можете получить фантастическую растяжку в груди. Как показывают исследования, растягивающее напряжение значительно более эффективно для наращивания мышц, чем напряжение сокращения. Итак, это отличное упражнение на грудь с гирями для наращивания мышц.

Если вам не хватает подвижности в плече, просто идите настолько глубоко, насколько сможете. Постарайтесь со временем улучшить свою подвижность, все глубже и глубже выполняя отжимания.

9.Офсетные пуш-ап

Как делать отжимания со смещением:

1. Поставьте гирю на землю.
2. Положите одну руку на колокол, а вторую на ширине плеч поставьте на землю. Это смещенная позиция.
3. Выполняйте отжимания вот так.

Проработанные мышцы: Большая и второстепенная грудь, а также трицепсы и плечи.

Неравномерное положение отлично подходит для более глубокой растяжки на рабочей стороне, а также способствует устойчивости плеч и прочности корпуса.

Обязательно наносите удары по обеим сторонам равномерно, меняя руку на гири в каждом втором подходе. Кроме того, постарайтесь погрузиться как можно глубже в рабочую сторону.

10. Crush Grip Отжимания

Как делать отжимания краш-хватом:

1. Поставьте гирю на землю (в идеале гирю с большим колоколом).
2. Встаньте на колени и возьмитесь за колокольчик. Ваши большие пальцы почти соприкоснутся, а пальцы охватят его по бокам.Это ваш сокрушительный хват, похожий на отжимание узким хватом или алмазное отжимание.
3. Примите положение для отжимания.
4. Выполняйте отжимания сжатым хватом.

Проработанные мышцы: Большая грудная мышца с акцентом на нижнюю и внутреннюю часть груди. Ваши трицепсы и дельты также будут работать, причем ваши трицепсы будут основными движущимися мышцами.

Постарайтесь опуститься достаточно низко, чтобы коснуться грудью гири, и нажмите вверх, чтобы руки были вытянуты.Это позволит вам хорошо растянуться внизу и максимально сжать вверху, что отлично подходит для наращивания мышц.

11. Жим вперед на наклонной скамье

Как делать жимы под наклоном:

1. Стоя прямо, удерживайте гирю раздавливающим хватом. Вы также можете держать его за рога, направив колокольчик вниз. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, корпус напрягите, а позвоночник — в нейтральном положении.
2. Держа гирю на уровне груди, жмите гирю вперед и вверх. Вы будете нажимать под диагональным углом. Когда ваши руки полностью вытянуты, колокол должен быть выше уровня головы.
3. Верните гирю тем же путем на уровень грудины.
4. Повторите для назначенного числа повторений.

Проработанные мышцы: Верхняя головка большой грудной мышцы, передние и боковые дельты.

Это упражнение для плеч и груди.Однако из-за того, что вы жмете под наклоном, вы получите большую активацию груди, особенно в верхней части большой грудной мышцы.

Чтобы сделать это упражнение как можно более эффективным для груди, убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на сокращении грудных мышц.

12. Вертикальный подъем спереди

Как сделать вертикальный подъем вперед:

1. Стоя прямо, возьмите гирю полицейским хватом (рука между ручкой ладонью к вершине колокола — ручка должна быть направлена ​​вниз, а колокольчик вверх).Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, корпус напрягите, а позвоночник — в нейтральном положении.
2. Слегка согнув локоть и наклонив гирю в сторону тела, поднимите гирю вверх и немного внутрь так, чтобы она достигла уровня груди примерно по средней линии вашего тела.
3. Медленно опустите его обратно на бок, а затем повторите для назначенных повторений.

Проработанные мышцы: Верхняя часть груди и передняя дельта.

Убедитесь, что, поднимая гирю вверх, вы приближаете ее к средней линии, так как это даст вам большую активацию груди.Также используйте полицейский захват, так как он позволит вам держать запястье прямо. Что касается вашего локтя, то он не должен двигаться. Ваша рука будет оставаться вытянутой с небольшим сгибом в локте на протяжении всего упражнения.

Работают ли махи с гирями на грудь?

Махи гирями — это упражнение для всего тела, которое прорабатывает множество мышц, но не оказывает сколько-нибудь значительного воздействия на грудные мышцы. Это потому, что вы поднимаете гирю не руками, это происходит благодаря силе вашего тазобедренного движения.Ваши плечи должны стабилизировать гирю, а грудь должна быть горделивой, так как лопатки отведены назад для правильной осанки.

Хотя качели гирями не относятся к упражнению для груди, их можно выполнять во время тренировок груди с целью поддержания высокого пульса для сжигания калорий (и, следовательно, жира). Свинг можно выполнять в промежутках между подходами или в качестве завершающего.

The Ultimate Kettlebell Training e-Guide:

НЕТ ДВУХ ЧАЙНИКОВ ОДИНАКОВОГО ВЕСА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ С ДВОЙНОЙ ЧАЙНОЙ ГРУДЬЮ?

Если у вас нет пар гирь и вы хотите выполнять упражнения на грудь с двумя гирями, просто используйте две гири одинакового веса.Например, если у вас есть гири весом 35 и 44 фунта, используйте по одной в каждой руке, чтобы сделать двойной жим с пола. Только не забудьте поменять сторону каждого набора.

Это может показаться странным для новичков в тренировках с гирями, но это обычная практика в сообществе специалистов по гиревому спорту. Многие люди предпочитают покупать одиночные синглы разного веса, а не пары. Это связано с тем, что для тренировок большинства людей использование разных весов более эффективно, чем использование пар. Кроме того, использование двух гирь разного размера в значительной степени так же эффективно, как и парное, особенно если вес гири примерно одинаков (в пределах 10 фунтов).

Связанные: Тренировка одиночных гири и двойных гири

ТРЕНИРОВКИ НА ГРУДИ KETTLEBELL:

Большинство спортсменов, занимающихся гирями, любят выполнять тренировки всего тела или тренировки, ориентированные на верхнюю и нижнюю части тела (которые по-прежнему включают упражнения для всего тела). Итак, если вы тренируете верхнюю, нижнюю часть тела или все тело, просто добавьте пару упражнений на грудь с гирями, чтобы убедиться, что ваша грудь получает должное внимание, поскольку многие упражнения с гирями для всего тела недостаточно прорабатывают грудь для это становиться больше или сильнее.

Теперь, если вы хотите выполнить тренировку только для груди или тренировку с толчком, которая включает в себя ваши плечи и трицепсы, приведенные ниже тренировки являются хорошими примерами того, как это структурировать.

Тренировка груди с гирями при гипертрофии

5-минутная динамическая разминка (важно, чтобы вы разминались перед каждой тренировкой).

1. Отжимания с наклоном: 3 подхода по 10-20 повторений
2. Жим с пола: 4 подхода по 10 повторений (с каждой стороны при выполнении жима с пола в одиночку)
3. (Суперсет) Жим лежа на полу x узкий хват: 3 подхода по 10 повторений
4. Отжимания со смещением: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
5. Подъемы вперед стоя: 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону

Отдых между подходами примерно 60 секунд.Меньше времени между подходами, если вес гири для вас не такой сложный (например, 30-45 секунд), или больше времени отдыха (максимум 90 секунд), если это очень сложно.

Финишер (максимально возможное количество раундов за 5 минут):

• Бурпре x 5 повторений
• Махи гири x 10 повторений
• Гнездо для высокой планки x 10 повторений

Этот финишер — отличный способ полностью истощить ваше тело и максимизировать метаболический стресс.

В первый месяц сосредоточьтесь на увеличении количества повторений и сохраняйте последовательность тренировки (хотя вы можете изменить порядок упражнений).Через месяц замените некоторые упражнения на другие упражнения для груди. Вы также можете сосредоточиться на увеличении весовой нагрузки или сокращении времени отдыха. Еще через месяц измените распорядок.

Гиря для силовых тренировок

5-минутная динамическая разминка

Это тренировка, ориентированная на силу, но она также поможет вам нарастить мышцы.

В идеале вам понадобятся гири разных размеров для силовых тренировок. Вы можете увеличивать вес в каждом подходе, начиная с легкого, чтобы позволить суставам и мышцам разогреться до тяжелого веса.

1. Жим с пола на качелях: 5 подходов по 5-8 повторений (по 5-8 с каждой стороны — в каждом подходе увеличивайте вес, если можете, и уменьшайте количество повторений по мере необходимости).
2. Жим лежа на наклонной скамье (из положения ягодичного моста): 4 подхода по 8 повторений
3. Отжимания на колоколе: 3 подхода по 10 повторений
4. Полеты: 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Тренировка с гирями для силы и гипертрофии

1. Жим с пола: 4 подхода по 8 повторений
2. Жим с качелями на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону
3. Наезд на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
4. Строгий жим: 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону
5. Жим с пола узким хватом на мяч: 3 подхода по 10 повторений

Нисходящая / восходящая лестница:

• Жим гири кубками x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
• Отжимания x 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

Отдыхайте только при необходимости.Вы будете делать жим с гирями 10 повторений, затем прямо в отжимание на 1 повтор, затем жим с кубка на 9 повторений и отжимание на 2, пока не дойдете до 1 повторения для жима с кубка и 10 повторений для отжимания.

РЕЗЮМЕ

Примечание: для любой из вышеперечисленных тренировок вы можете использовать одиночную гирю или парную. Если вы используете одну гирю, убедитесь, что ударяете в обе стороны одинаково. Это сделает вашу тренировку немного длиннее, но время отдыха между подходами может быть короче, потому что отдыхала одна сторона, поэтому оно не должно быть намного длиннее.

Если вы хотите больше сосредоточиться на физической форме, но при этом сосредоточиться на гипертрофии, используйте такие протоколы, как схемы, AMRAP и EMOM для основной части тренировки. Метаболические тренировки отлично подходят для сжигания жира и наращивания мышц одновременно. Оставляйте меньше времени отдыха и увеличивайте громкость.

8-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ KETTLEBELL

Если вы хотите улучшить свои навыки работы с гирями, ознакомьтесь с нашим руководством по тренировкам с гирями. Он отлично подходит для всех уровней.В нем 41 упражнение, 10 комплексов (комплексы необходимы при тренировке с гирями) и 8-недельная программа, которой вы можете следовать. Все видео имеют полную длину, поэтому вы можете следовать пошаговым инструкциям, чтобы овладеть движениями / комплексами.

Купить гири из НАБОР НАБОР

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

7 лучших упражнений на грудь с гирями для развития грудных мышц

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Гиря — одно из самых эффективных тренажеров, которое можно использовать несколькими способами. Кроме того, это отличное дополнение для бодибилдинга, силовых тренировок и кардиотренировок.

Существуют сотни тренировок, но найти упражнений на грудь с гирями непросто.Однако есть исключительно мощные движения, которые помогут развить и укрепить мышцы груди.

Я собрал здесь одни из лучших упражнений, которые почти такие же, как упражнения с гантелями. Эти движения сложнее выполнять из-за особенностей гири, они лучше воздействуют на группы мышц.

Вы можете интегрировать указанные ниже упражнения с гирями в свои упражнения с отягощением или собственным весом.

Вот лучшие движения, которые вы можете сделать для грудной мышцы.

Совет по домашней тренировке: Используйте регулируемую гирю, чтобы сэкономить место.

Лучшие упражнения с гирями

1. Гиря на груди Flyes

Упражнение «Летать» обычно выполняется с гантелями. Движение почти такое же, и вы можете выполнять его на ровной, наклонной или наклонной скамье.

Тем не менее, есть , , , отличная версия этого упражнения для грудных мышц, которое называется «муха гири на одной руке» . Это упражнение требует сильной верхней части тела, учитывая, что вы должны контролировать все свое тело, чтобы сохранять равновесие.

Он также прорабатывает пресс, трицепсы и плечи. Он также отлично подходит для растяжки, и я люблю это делать. Крайняя версия — когда вы делаете это на швейцарском мяче.

Вот как это делать одной рукой на стабилизирующем мяче, который также эффективно прорабатывает основные мышцы:

2. Жим с гири от груди (альтернатива жиму лежа)

Это упражнение практически то же самое с гантелями. Тем не менее, главное отличие в том, что ручки гири дают вам уникальное ощущение в запястьях. Более того, вы можете выполнять эту тренировку с одной рукой или попеременно жимами от груди, чтобы сделать ее более эффективной.

Если вы новичок, сделайте это сначала на полу или на горизонтальной скамье, затем попробуйте в наклонных или наклонных положениях.

Другой вариант — это вариант, в котором вы чередуете руку во время толчка. Например, вы можете подложить под верхнюю часть спины босу или фитнес-мяч.

Одна рука и чередующиеся версии — это продвинутые упражнения, которые эффективно укрепляют всю верхнюю часть тела.Мне особенно нравится попеременный жим гири с пола, потому что он требует контроля. Следовательно, укрепляет другие вторичные мышцы.

Вот как это делается на земле:

3. Отжимания с гирей

Существует несколько разновидностей отжиманий, но это мое любимое, так как бросает вызов и работает исключительно с грудными мышцами .

Из-за формы гирь будет сложно удерживать планку во время балансировки.Таким образом, вы должны сконцентрироваться на груди и плечах (или, лучше сказать, на всем теле), чтобы не упасть.

Вам также нужно будет выполнять движение медленно, когда вы опускаетесь и толкаетесь. Одно неверное движение — и ты упадешь.

Совет: для еще «худшей» устойчивости попробуйте упражнения с мячом.

Существует также версия с одной рукой. Я пробовал, но пока не смог.

Некоторые версии учебных пособий (для двух рук и для одной руки):

4.Упражнение для определения груди

Я только что нашел это видео от Фрэнка Робертса. По правде говоря, я раньше этого упражнения не делал. Тем не менее, я уверен, что это полезно для улучшения четкости груди. Просто, но обеспечивает мощный тонус груди.

5. Жим от груди с гири

Хотя это движение (дробление) в основном сделано для плеч, оно также тренирует верхнюю часть грудных мышц , так как вы должны держать ее крепко.

6. Жим гири с лентами на ленте

Это увлекательное упражнение, имеющее множество доказанных преимуществ. Поскольку гири качаются, сложнее контролировать движение и удерживать штангу в нужном месте.

Работа над этим упражнением стабилизирует и активизирует ваши мышцы. Завершение этой тренировки груди с гирями наверняка разовьет ваш традиционный жим от груди .

7. Жим гири (плоский или стоячий)

Это упражнение похоже на жим штанги узким хватом.Это движение отлично подходит для придания формы внутренней части грудных мышц и увеличения их объема. Если вы делаете вариацию стоя, вы можете более эффективно нацеливаться на верхнюю часть груди.

8. Жим гири с мячом для стабилизации положения груди

Жим от груди с гирями идеально подходит для вас, если вы хотите увеличить мышцы груди и глубже погрузить локоть. Однако более эффективным вариантом, который обеспечивает еще лучший результат, является добавление стабилизирующего мяча в то, что многие люди тогда назвали бы стабильным жимом от груди с гирями.

Использование стабилизирующего мяча дает вам шаткую и нестабильную основу, которая, в свою очередь, тренирует ваши основные мышцы, а также уравновешивает мышцы и плечевой сустав.

Когда вы жмете гири в положении лежа над головой, вокруг вашего тела создается большой крутящий момент; Таким образом, вам придется задействовать основные мышцы и стабилизировать движение.

Мы рекомендуем вам использовать устойчивый к разрыву мяч для стабилизации при использовании любого типа гири этого типа.Таким образом, вы сможете предотвратить любую форму неожиданной травмы. Также, когда вы выполняете это упражнение; Убедитесь, что ваши бедра направлены вверх, а мышцы ягодиц плотно сжаты.

Вы также можете использовать для этого упражнения две гири вместо одной, но использовать две руки гораздо проще, чем одну руку.

Вот видео на YouTube, демонстрирующее жим от груди с гирями с мячом для стабилизации.

9. Отжимания в горизонтальной тяге с гирями

Если вам нужно продвинутое и сложное упражнение на грудь с гирей, то выполнение отжимания с гирей-отступником — идеальный вариант для вас.В этом упражнении вы будете комбинировать два очень важных типа движений — горизонтальное вытягивание, которое в конечном итоге стабилизирует рост и развитие ваших мышц, и горизонтальное толкание.

Для этого упражнения, во-первых, вам понадобится очень хорошее положение планки, сильные мышцы кора, которые помогут вам занять прямое и напряженное положение во время упражнения, а также хорошая техника отжиманий, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно.

Вы начнете с того, что привыкнете к двум различным упражнениям с гирей — тяге «отступник» и отжиманию, удерживая руки на рукоятке гири.Когда вы сможете выполнять оба упражнения с гирей, теперь вы можете переходить к объединению обоих отжиманий, затем гребли одной рукой, а затем другой рукой.

Однако вы должны быть осторожны и выполнять упражнение медленно, потому что гиря может легко опрокинуться, и это может привести к травме.

Вот видео на Youtube, показывающее, как выполнять отжимания в тяге с гирями для отступников.

10. Турецкие ступеньки для подъема с гирями

Турецкие шаги подъема с гирей не для слабых, и это без лишних слов.Если вы собираетесь это сделать, вам потребуются решимость и сила.

Однако это упражнение при правильном выполнении дает отличные результаты. Осуществление турецкого подъема с гирей отличается от упражнения Swing In, поскольку оно направлено на балансировку мышц, а также дает вам прочную основу для движений. Он также восстанавливает ваши плечи, помогая развить функциональное ядро, которое является защитой от болей в спине.

Вот видео на YouTube, показывающее, как выполнять шаги турецкого подъема с гирей.

Вот и все! Я больше не нашел грудных упражнений с гирями, хотя уверен, что есть еще несколько движений. Добавьте эти упражнения в свой распорядок тренировок, чтобы тренировать грудную мышцу под разными углами.

Часто задаваемые вопросы

Как упражнения на грудь с гирями нацелены на нижнюю и верхнюю часть груди?

Чтобы сделать упор на нижнюю часть груди, нужно выполнять упражнения на опускание груди (скамья с отягощениями установлена ​​в отрицательную степень). Если у вас нет скамейки, лягте на пол с согнутыми коленями и поднимите нижнюю часть тела как можно выше, чтобы принять наклонное положение.Таким образом, вы также укрепите мышцы кора и ягодицы.

Если вы хотите нацеливаться на верхнюю часть груди, вам нужно делать жимы под наклоном, когда доска установлена ​​на положительный градус, примерно 45-60. Чем больше угол, тем больше нагрузка на плечи и трицепсы.

Поможет ли это сжечь жир в груди?

Чтобы избавиться от жира в груди, вам следует перейти на здоровую диету и заняться сжиганием жира, чтобы избавиться от жира. С помощью этих упражнений вы эффективно формируете и укрепляете свою грудь.

Можете ли вы порекомендовать хорошие марки гирь?

Лично я рекомендую эти изделия с гирями (см. Ниже). Они не только имеют высший рейтинг от Amazon, но и обеспечивают сопротивление, необходимое вашему организму во время тренировок:

Набор гири из 3 предметов BCP

Гиря Bionic Body Soft

Yes4All Набор гири

Лучше тренируйтесь с гирями!

Упражнения с гирей для грудных мышц

Гири отлично подходят для тренировки грудных мышц.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Помимо формы и центра баланса, гири не сильно отличаются от гантелей. Если вам нужно больше разнообразия в жизни, вы можете выполнить тренировку груди с гирями, которая очень похожа на тренировку груди с гантелями. Основное различие заключается в том, как вы держите и контролируете веса.

Выполнение упражнений на грудь с гирями

Move 1: Базовый жим гири

Нет ничего проще, чем это упражнение, которое задействует те же мышцы груди, что и жим гантелей.Единственная разница в том, что диапазон движений плеч меньше, потому что плечи не опускаются ниже уровня груди. Однако вы также можете сделать это упражнение на скамейке, если хотите.

1. Возьмите две гири и лягте на пол. Держите колени согнутыми, а ступни — на полу.
2. Выпрямите руки и держите гири над грудью.
3. Для устойчивости сократите основные мышцы и удерживайте их в напряжении на протяжении всего упражнения.
4. Медленно согните руки в локтях и опустите вес, как при жиме гантелей, но держите локти немного ближе к телу.
5. Верните гири в исходное положение.

Совет

Есть несколько разных способов держать гирю. Выполняя упражнения на грудь, возьмитесь за рукоять между указательным и большим пальцами. Ваше запястье должно оставаться прямым, а гиря опираться на внешнюю часть предплечья.

Подробнее: 12 лучших упражнений с гирями, которые вы не делаете

Движение 2: Жим гири мостиком

Это увеличивает диапазон движений плеч при базовом жиме.Он также активирует ягодичные мышцы и прорабатывает основные мышцы.

1. Возьмитесь за гири и лягте на спину, согнув колени.
2. Прижмите ступни к полу и поднимите бедра к потолку. Напрягите ягодицы и сохраните позвоночник в нейтральном положении.
3. Жим гири над головой; затем медленно опустите их, как вы делали это в основном жиме.
4. Повторите жим, не опуская бедра на пол.

Движение 3: Отжимания с гирями

В отжиманиях нет ничего нового, но выполнение их с гирями добавляет совершенно новое измерение, потому что требует баланса.Это увеличивает нагрузку на грудные мышцы, а также на все маленькие стабилизирующие мышцы рук, плеч и груди. Это также отличное упражнение на ядро.

1. С четвереньков возьмитесь за гири и выровняйте их под плечами.
2. Примите положение для отжимания, сократите мышцы кора и убедитесь, что ваши запястья вертикальны.
3. Опустите вниз с контролем, опуская грудь вниз настолько, насколько позволяет диапазон движений плеч.
4. Держите запястья заблокированными и снова надавите.

Совет

Включите суперсеты в упражнения на грудь с гирями, чтобы по-настоящему утомить мышцы. По данным Национальной академии спортивной медицины, суперсет включает в себя выполнение более традиционных упражнений в стабильной среде, например, жима лежа, за которым следует аналогичное упражнение в нестабильной среде, например, отжимание на мяче для упражнений. Вы можете сделать то же самое, выполнив сет жимов с гирями, сразу за которыми следует подход отжиманий с гирями.

Подробнее: Как начать тренировку с гирями

Попытка летать с гирей

Выполнение мух с гирями ничем не отличается от их выполнения с гантелями. Просто сначала проверьте свой вес, так как разница в центре баланса может привести к тому, что вам понадобится более легкий или тяжелый вес, чем вы использовали бы при мухе гантелей.

1. Возьмите гири и лягте на скамью или поместите их рядом со скамейкой, где вы можете до них дотянуться.
2. Поставьте ступни на пол. В качестве альтернативы Американский совет по упражнениям предлагает разместить их на приподнятой платформе, что позволит вам сохранить плоский позвоночник.
   
3. Вытяните руки над грудью, удерживая запястья в прямом и заблокированном положении.
4. Медленно разведите руки в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Держите запястья внутренними сторонами друг к другу. Не позволяйте запястьям чрезмерно разгибаться; держите их прямыми или слегка согнутыми.
5. Опускайтесь вниз, пока гантели не окажутся на уровне груди. Затем медленно верните руки к исходной точке по широкой дуге.

Наконечник

Знаете ли вы? Гиря впервые была использована в 1700-х годах русскими силачами для улучшения силы, выносливости, баланса и гибкости, сообщает Американский совет по упражнениям.

9 упражнений с гирями, которые проработают вашу верхнюю часть тела

Не секрет, что гири могут помочь вам получить отличную тренировку. Форма гирь делает их идеальными для динамичных движений — вы можете схватиться за ручку гири и легко крутить и качать ее, не меняя хват, — и они бывают разных размеров, что вы можете найти подходящий для любого вида упражнений.Гири полезны для наращивания силы, мышц и тренировочной мощности, и в зависимости от того, как вы их используете, они также могут стать отличной кардиотренировкой.

В принципе, если вы еще не используете гири в своих тренировках, стоит дать им шанс. Для начала попробуйте добавить в свой распорядок приведенные ниже упражнения с гирями для верхней части тела. Большинство из них — отличные упражнения с гирями как для новичков, так и для профессионалов, которые могут помочь вам развить устойчивость корпуса и над головой, а также силу, чтобы вы могли безопасно выполнять более сложные движения по дороге, — Ава Феджин, сертифицированный персональный тренер по гирям и тренер по функциональной силе в Body Space Fitness в Нью-Йорке, сообщает SELF.

Забавный бонус: многие из этих упражнений с гирями для верхней части тела одновременно воздействуют на другие части тела. «Самое замечательное в гирях — это то, что иногда выполнение всего одного упражнения дает тренировку для всего тела», — говорит Феджин. «Большинство упражнений с гирями представляют собой многосуставные движения, то есть несколько суставов двигаются одновременно, чтобы завершить упражнение». Например, изображенный ниже нимб гири определенно является упражнением для рук, но он также отлично подходит для кора. То же самое и с вариантами движений для одной руки, такими как жим и тяга в наклоне.И наоборот, многие движения с акцентом на нижнюю часть тела, которых нет в этом списке, например, махи с гирями, действительно требуют некоторой силы и устойчивости верхней части тела, говорит Феджин.

Феджин рекомендует сначала выполнять указанные ниже упражнения с легкими гирями, с которыми будет легче справляться. Таким образом, вы, в первую очередь, действительно сможете придать форму. «Когда вы освоите упражнения с гирями и будете тренироваться с меньшим весом, вы будете чувствовать себя более комфортно, поднимаясь в весе». И если вы будете делать эти упражнения регулярно, то заметите, что становитесь сильнее.

Готовы изменить свой распорядок дня для верхней части тела? Попробуйте упражнения с гирями ниже. Чтобы создать полноценную тренировку для верхней части тела, выберите три или четыре упражнения, которые вам больше всего нравятся, и выполняйте их по кругу — попробуйте сделать от 5 до 10 повторений каждого, а затем повторите все это два или три раза.

Устраните слабые места верхней части тела с помощью этих упражнений на грудь с гирями

Гири — универсальное спортивное оборудование, используемое во всех видах упражнений и тренировок. Вы можете использовать гири для наращивания мышц груди и верхней части тела, устраняя любые слабые места и делая тренировки разнообразнее.

Тренировки груди с гирями требуют минимального оборудования. Все, что вам нужно, это одна или две гири с удобным, но сложным весом, чтобы начать серьезно развивать грудные мышцы, что, в свою очередь, помогает развить мощную силу верхней части тела.

Преимущества тренировок груди с гирями

Помимо эстетики, сильная грудь напрямую влияет на работу, которую вы вкладываете в сильную спину. Эти мышцы вместе, включая грудные, ромбовидные, трапециевидные и дельтовидные мышцы, позволяют вам толкать, тянуть и поднимать все более тяжелые веса, улучшая осанку и предотвращая сутулость.

Две грудные мышцы, составляющие грудную клетку, — это большая и малая грудные мышцы — это одни из самых больших мышц тела. Они несут ответственность за бесконечное количество ежедневных движений, поэтому важно сохранять их сильными и здоровыми.

Тренируйте грудь с гирями

Многие классические движения CrossFit, такие как отжимания и бёрпи, требуют хорошей силы груди для эффективного поднятия веса тела. Он также помогает толкать тяжелые предметы и поддерживает общее развитие верхней части тела.

Так зачем использовать гирю? Гири полезны при выполнении различных упражнений и тренировок. Возможно, вы много тренируетесь дома с ограниченным оборудованием и хотите накачать грудь, помимо отжиманий с собственным весом. Многие тренировки с гирями косвенно влияют на грудь, учитывая характер веса.

Разнообразьте свои тренировки с помощью гирь.

Гири имеют другую кривую обучения, чем гантели, учитывая их форму, поэтому иногда простое действие с гирями активирует различные группы мышц для обеспечения устойчивости.Они обеспечивают различный опыт тренировок и могут использоваться по-разному — да, даже для тренировки груди.

гирь — это круто, но как насчет моей груди?

Фил Росс, магистр RKC

«А как насчет моей груди?»

Я не раз слышал этот вопрос от новичков в моем классе и просто в обычной беседе. Этот вопрос обычно задают люди, имеющие опыт бодибилдинга или пауэрлифтинга.Эти ребята привыкли работать с отдельными частями тела и имеют обязательные дни ног, груди, спины и рук. Они могут использовать принцип «тяни-толкай» или другую версию раздельной программы.

В зависимости от ваших целей эти тренировки могут соответствовать вашим потребностям. Но если вы ищете невероятную тренировку для всего тела, которую можно выполнять всего три-четыре раза в неделю, тогда ответ — тренировки с гирями и собственным весом. В выходные дни займитесь восстановительными тренировками и другими физическими упражнениями по вашему выбору.Лично я много занимаюсь растяжкой, боевыми искусствами (удары и грэпплинг) и дорожными работами (короткие дистанции и спринты).

Одним из самых больших преимуществ использования гирь и упражнений с собственным весом для развития груди является то, что вы одновременно тренируете мышцы кора, широчайшие и стабилизаторы. Вы не лежите на скамейке или привязаны к тренажеру, пытаясь изолировать мышцы, оставляя мышцы кора и стабилизаторы практически нетронутыми. Очевидно, что если вы пауэрлифтер, вам все равно понадобится жим лежа, а бодибилдерам нужно будет добиться симметрии с помощью некоторых изолирующих тренировок.Хотя я видел довольно много людей, которые достигли отличного телосложения и невероятной силы с использованием только собственного веса и гирь, я не знаю ни одного чемпиона по бодибилдингу, который тренировался бы только с собственным весом и упражнениями с гирями.

Пока я сижу здесь и пишу этот блог, моя грудь кричит от вчерашней тренировки! Я провел свой класс через пять кругов по десять упражнений. В каждом подходе мы делали 50 секунд работы и 10 секунд отдыха. Мы использовали три упражнения на концентрацию груди: отжимания, отжимания и плиометрические отжимания.Для четырех из пяти подходов отжиманий я использовал инструменты для отжиманий Neuro-Grip и один набор отжиманий со скорпионом упадка. Варианты плиометрических отжиманий включали оторванные руки от мата, руки и ноги от мата, офсетные, наклонные и версии супермена (руки и ноги оторваны от мата с вытянутыми конечностями). В отжиманиях я держу ноги вперед, а подбородок опущен, что переключает внимание на внутреннюю и нижнюю часть грудных мышц, снимая при этом большую нагрузку с плеч и трицепсов.

Существует практически неограниченный список забавных вариаций отжиманий — я выполняю более 30 вариаций на регулярной основе.Учтите, что отжимания следует выполнять «локтевыми ямами» вперед. Кроме того, активируйте отрицательную фазу, «подтягивая» себя вниз, одновременно задействуя в движении широчайшие. Также важно «напрячь ягодицы и напрячь живот», сохраняя при этом твердое положение планки на протяжении всего движения.

В некоторых из моих любимых вариантов отжиманий используется оборудование. Если я использую две гири, я кладу их под небольшим углом внутрь. Другие варианты отжиманий с гирями включают в себя отжимания снизу вверх с двумя руками на одной гири или с одной гирей в каждой руке.Набор батончиков паралет — это очень весело и позволит вам стать красивым и глубоким. Варианты отжиманий с набивным мячом включают в себя обе руки, одну руку и чередование мяча из стороны в сторону. Если у вас есть набор гимнастических колец, их можно использовать для очень сложных отжиманий. Вы можете поставить ноги на землю или поднять их на разную высоту. И последнее, но не менее важное: ручки для отжиманий Neuro-Grip. Они мои самые любимые. Мало того, что ваши грудные мышцы остались просить пощады, но и ваша хватка, кора и стабилизаторы серьезно пострадали.

Если вы не можете выполнять стандартные отжимания, попробуйте их, положив руки на возвышенную поверхность, например, стену, столешницу, ступеньку или скамью. Как только вы научитесь выполнять стандартные (или RKC) отжимания, мы можем перейти к другим вариациям, таким как суставы, смещение (одна рука в сторону, а другая — рядом с грудью), перекос (одна рука за корпус, а другая наружу). спереди), человек-паук, скорпион, наклон, лучник, одна рука (и многие их варианты), одна рука, одна нога, 10- и 5-секундные версии (10 или 5 секундный счет вверх и вниз), вытянутый, треугольник, обратный, широкий , пятка ладони, лопатка, кончик пальца (5, 3, 2 или 1 палец), тыльная сторона запястья, круглосуточно, многопозиционная, тигровая, пикировочные бомберы, стойка на руках (на стене или в одиночестве, больше внимания уделяется плечу, чем грудным ), насосы с одной рукой и реверс.

Хотите добавить еще один взрывной уровень развития силы? Тогда попробуйте плиометрику. Плиометрика, разработанная российским ученым Юрием Верхошанским, использовалась для повышения результативности легкоатлетов путем «шока» мышц ног и корпуса во время приземления, а затем многократного взрыва вверх.

А теперь гири!

Большинство упражнений на грудь, которым я обучаю, заставляют нас лежать на спине с одной или двумя гирями в руках.Жим с пола (или плоский), чередующийся жим с пола, жим с пола с одной гирей, жим с пола снизу вверх и сгибание груди — вот некоторые из движений, которые мы практикуем на регулярной основе.

Жим двойной гири на полу (плоский)
Лягте на спину и возьмите по одной гири в каждую руку. Я хватал обе гири, помещал их между ног, а затем качался с ними назад. Это работало, пока я не начал использовать 40 кг и выше. Несколько лет назад старший тренер РКК Роберт Миллер показал мне технику, которую я использую по сей день: перекатите одну гирю в нужное положение и, используя ногу, вставьте другую в свободную руку.Эта замечательная техника позволяет вам самостоятельно положить по два тяжелых колокольчика в каждую руку.

Жим с пола, двойной или одиночный гиря
Выполняя жим с пола, убедитесь, что ваши локти касаются коврика, прежде чем начинать подъем в следующем повторении. Во время жима поверните гири примерно на ¼ оборота, чтобы ваши большие пальцы указывали на голову в нижней части движения и друг к другу на уровне груди вверху — точно так же, как при нанесении удара кулаком. Руки должны быть плотно прижаты к телу снизу, а ручки должны находиться на расстоянии от одного до двух дюймов вверху.Эта техника подчеркнет активацию ваших грудных мышц. С двойными гирями мы обычно выполняем около 10 повторений за раз. В версии с одной гирей мы обычно делаем очень тяжелые подходы по 5 повторений.

Переменный пол (плоский) Пресс
Установите обе гири в положение, как если бы вы выполняли жим с пола с двумя гирями. Ноги держите прямыми, но слегка согните их и при необходимости водите с пяток. Сдвигайтесь с одной стороны, одновременно опуская одну гирю и нажимая на другую, перемещаясь из стороны в сторону.Обычно мы выполняем от 8 до 10 повторений на каждую сторону.

Пресс для пола снизу вверх (плоский)
Это следует делать только с одной гирей за раз. Не рекомендуется и не является безопасной практикой выполнять это упражнение с двумя гирями. Ставьте гирю в стойку лежа на полу, затем переведите ее в нижнее положение. Опять же, убедитесь, что ваш локоть касается коврика в начале движения, и что вы нажимаете на гирю до тех пор, пока ваш локоть не окажется в полной блокировке. Диапазон повторений составляет от 5 до 10 — меньше повторений для мощности и больше, если мы работаем над мышечной выносливостью.

Грудные дробилки
Сгибание груди можно практиковать как стоя, так и в положении тяги в наклоне (согнутые в коленях). В любом положении держите позвоночник в нейтральном положении. Держите пальцы подальше от гири и следите за тем, чтобы руки не «чашевали». Вместо этого ваши ладони должны быть прижаты к гири, когда вы «раздавливаете» ее грудью, полностью разгибая руки. Полностью нажмите на гирю, а на обратном пути верните ее к груди. Это движение выполняется медленно — от трех до пяти секунд на выходе и с той же скоростью на обратном пути к груди.Выполняйте от 5 до 10 повторений в подходе, в зависимости от веса гири и продолжительности движения.

Вот и все! Это мои любимые упражнения для наращивания груди с гирями и собственным весом. Я делаю и другие упражнения для груди с кувалдами и динамическим напряжением, но это уже для другого блога! Наслаждаться!

Сила и честь!

Тренер Фил

---

Назад

.

No related posts.