Упражнения для мышц верхнего плечевого пояса: В доступе на страницу отказано

16 Занятие Комплекс упр. для верхнего плечевого пояса

Значение гимнастики для организмаС помощью нескольких правильных упражнений, которые может сделать каждый, можно со временем избавиться от сколиоза и кифоза. Благодаря этой гимнастике у человека корректируется правильная, красивая осанка с пропорциональным положением рук и ног. Формируется хороший мышечный корсет, благодаря которому проходят боли в спине.Упражнения, где задействованы мышцы плечевого пояса, являются профилактикой и лечением многих заболеваний, связанных со спиной, самые опасные из которых грыжи и остеохондроз шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника.Как правильно выполнять упражненияНачиная заниматься и выполнять упражнения для мышц плечевого пояса, многие делают серьёзную ошибку, о которые знают все, но практически никто не хочет прислушиваться к этому совету сразу. Большое значение имеет время, которое тратится на упражнение и количество этих упражнений за одно занятие.

Если комплекс на развитие мышц плечевого пояса начинает выполнять неподготовленный человек, то специалисты советуют в первую очередь начинать гимнастику по 15–20 минут в день. Время занятия можно постепенно увеличивать только после недели занятий, а в некоторых случаях только через месяц.Все движения должны быть выполнены с правильной осанкой, особенно когда выполняются упражнения с утяжелением (гантели, гири). Только в этом случае нагрузка равномерно распределяется на мышцы шеи и плечевого пояса, а не только на спину и руки. Ноги необходимо поставить устойчиво на ширину плеч. Во время упражнений нельзя наклоняться вперед.Гимнастику, где задействованы мышцы плечевого пояса и плеча, необходимо выполнять сначала в достаточно медленном ритме, затем постепенно увеличивать ритм движений. В этом случае нагрузка на мышцы будет ощущаться больше, а мышцы верхнего плечевого пояса не будут «ныть» и болеть на следующий день после гимнастики.Простые упражнения для мышц плечевого пояса1. Стать прямо. Руки опустить, ноги поставить в устойчивое положение. Поднимать обе руки вверх, стараясь во время этого движения потянуть вверх шею и голову. Развести руки по сторонам и опустить их вдоль тела.2. Поднять обе руки через стороны вверх и опускать их также вниз.3. Руки поставить на пояс. Делать повороты вправо и влево. Выполнять упражнение необходимо медленно и без рывков.4. Руки необходимо оставить в том же положении. Медленно поднимать оба плеча вверх, а потом опускать вниз. Задержаться в этом положении 4–5 секунд.5. Развести руки в стороны. Поворачивать корпус в разные стороны, стараясь не сгибать спину в грудном отделе.6. Поставить руки на пояс. Делать круговые движения плечами назад и вперёд.7. Поставить руки на уровне груди. Сжимать и разжимать кисти, максимально стараясь напрягать пальцы на руках. Во время сжимания напрягать кулак, а в момент разжимания напрягать и максимально тянуть в стороны пальцы. Необходимо начинать упражнение в медленном темпе, постепенно всё больше его увеличивая. 8. Положение также с согнутыми в локтях руками. Необходимо выпрямлять руки, одновременно разжимая кулак, после чего сгибать руки в локтях, одновременно сжимая пальцы в кулак. Темп упражнения быстрый. Это упражнение можно использовать как элемент разминки.Очень хороший эффект дают отжимания от пола как для мужчин, так и для женщин. Мужчины должны делать отжимания на прямых руках. После определённой подготовки можно усложнять упражнения: делать жим на одной руке и на кулаках.Женщины не должны сильно усложнять это упражнение. Разрешается опираться не на ладони, а на локти и кисти. Или, согнув колени, отжиматься от скамейки. Сделать грудь более привлекательной за счёт её подтягивания помогут упражнения с гантелями, которые в последнее время стали достаточно популярны среди женщин.Красивая фигураМышцы шеи и плечевого пояса достаточно гибкие, за счёт чего за короткое время можно добиться положительных результатов, особенно если заниматься непрерывно. Уже через несколько недель придёт ощущение силы и выносливости мышц. Мужчины с красивыми, выразительными плечами, где виден каждый мускул, вызывает огромное восхищение у женщин. Кажется, что за могучими мужскими плечами можно почувствовать спокойствие и силу.₽Яндекс Директ Cериалы про любовь в Яндекс.ЭфиреСкрыть объявлениеЕсть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом.Тренажер для спиныСкрыть объявление В последнее время и многие женщины придают большое значение своему телу. У женщины с широкими плечами талия зрительно кажется намного меньше. Чтобы выглядеть привлекательно и грациозно, женщине не обязательно качать мышцы плечевого пояса. Достаточно выполнять несколько упражнений для сохранения красивой спины и только за счёт этого выглядеть достойно.РазминкаПеред каждой силовой нагрузкой необходимо размять мышцы плечевого пояса верхней конечности. Для этого есть несколько упражнений.1. Принять свободное положение. Упражнения можно делать даже на ходу. Поднимать и опускать оба плеча вверх, вниз в среднем ритме до чувства тепла в верхней части спины.2. Поочерёдно делать те же движения плечами. 3. Отводить оба плеча вперёд и назад, стараясь довести мышцы до разогрева.4. Поочерёдно отводить плечи вперёд и назад.5. Делать вращательные движения прямыми руками вперёд, затем назад.6. Делать поочерёдные вращательные движения прямыми руками, по типу «мельницы».7. Делать максимальные махи прямыми руками вперёд и назад.8. Согнуть руки в локтях и привести их на уровень грудины. Делать резкие маховые движения руками назад и вперёд.9. Выпрямить руки. Одну руку поднять вверх и сжать пальцы в кулаке. Другая рука остаётся вдоль тела. Делать маховые движения руками вперёд и назад, попеременно меняя руки местами.Мышцы плечевого пояса. АнатомияПлечевые суставы, а также мышцы плеча и предплечья имеют сложное строение. Плечевые суставы имеют форму шара, благодаря чему верхние конечности могут перемещаться по кругу. То есть, руками можно делать круговые движения и полукруги. Сам плечевой пояс состоит из дельтовидной и трапециевидной мышцы. Дельтовидная мышца представляет собой 3 пучка. Передний пучок мышц отвечает за возможность выведения руки вперёд. Средний пучок мышц даёт возможность разводить руки в стороны и держать их параллельно телу. Задний пучок отвечает за выведение руки назад и в сторону.С помощью трапециевидной мышцы человек может совершать движения лопатками. Поднимать их, опускать, а также отводить их в стороны и сводить лопатки вместе. Эти мышцы представляют форму трапеции. Они начинаются от свода черепа и, проходя вдоль верхней части позвоночника, заканчиваются в грудном отделе.Силовые упражнения на мышцы верхнего плечевого поясаВсе силовые упражнения выполняются после разогрева мышц плечевого пояса. Хороший результат появляется, если выполнять упражнения с помощью гантелей.1. Необходимо согнуть руки в локтях и расположить их напротив туловища. В руках — гантели. Во время упражнения кисти должны быть повёрнуты к голове. При выпрямлении рук кисти необходимо развернуть к голове тыльной стороной. Выпрямить руки и задержаться в верхней точке. После этого вернуть руки в согнутое состояние кистями к корпусу.2. Стать прямо, руки вытянуть вперёд и делать медленный поворот кистями в разные стороны.

Опустить руки. 3. Поднять прямые руки максимально вверх, развести их в стороны и после этого опустить руки вдоль тела.4. Выполнить попеременное поднятие и опускание рук с гантелями вверх и вниз.5. Наклонить корпус вперёд, выпрямить спину, руки опустить вниз. Сводить и разводить руки в стороны. При этом нужно чувствовать напряжение в лопатках и грудном отделе.₽Яндекс Директ Cериалы про любовь в Яндекс.ЭфиреСкрыть объявлениеЕсть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом.Тренажер для позвоночникаСкрыть объявление Упражнения на скамье1. Лечь на скамью лицом вниз. Выпрямить руки. Поднимать прямые руки в стороны и возвращаться в исходное положение.2. Лечь на скамью в то же положение. Руки свесить вниз. Поднимать и опускать плечевой корпус, прогибаясь в грудном отделе позвоночника.3. Лечь на скамью правым боком. Поднимать и опускать прямую руку с гантелей вверх и вниз, стараясь при этом напрягать мышцы груди и лопаток. Повернуться на левый бок и проделать то же мышцами правой руки.Упражнения для плечевого пояса с помощью штанги1. Взять штангу обеими руками. Выпрямлять руки и поднимать штангу вверх, после чего медленно её опускать и стараться заводить руки за спину на уровень лопаток.2. Лечь спиной на наклонную скамью. Поднимать и опускать прямые руки со штангой в руках.3. Стать устойчиво на обе ноги. Сгибать и разгибать руки в локтях, напрягая при этом мышцы плеча и груди.4. Лечь на скамью лицом вверх. Руки поднять и выпрямить. Опускать прямые руки за голову и поднимать штангу на уровень лица.5. Лечь на спину и штангу опустить на бедра. Поднимать штангу на уровень плеча, после чего опускать штангу обратно на бедро.6. Взять штангу в руки и, лежа на спине, поднять её вверх, после чего задержаться в этом положении 6–7 секунд. Медленно опустить штангу и повторить упражнение 2 раза.Упражнения для мышц шеи1. Лечь на мат и, стараясь держать спину прямо, делать вращательные движения головой.2. В этом же положении совершать наклоны головой вперёд и возвращаться в положение лежа.3. Взять груз в зубы. Поднимать голову вверх, стараясь максимально напрягать мышцы шеи. 4. Стать на четвереньки и упереться головой в пол. Делать вращательные движения головой с сопротивлением.5. Лечь на скамейку и опустить лицо вниз, положить на голову отягощение. Поднимать и опускать голову, напрягая мышцы шеи.6. Сесть на мат, выпрямить спину и делать вращательные движения головой с отягощением.

Упражнения для развития мышц плечевого пояса

Существуют упражнения для мышц плечевого пояса, выполнять которые удобно и в спортзале, и в домашних условиях. Прокачать верхний плечевой пояс всегда непросто. Физические нагрузки для укрепления и развития мускулатуры верха должны быть систематическими и усердными. Важно использовать удобный вес и выполнять движения в правильной технике. Тренироваться надо пару раз в неделю.

Накачанные плечи и руки, красивая грудь, сильная спина и шея – об этом мечтает каждый атлет. Тренировать плечи, руки, спину, грудь и шею надо не только тем, кто ставит перед собой задачу накачать рельефное тело.

Данные движения эффективны для похудения, ведь силовые нагрузки позволяют сжечь лишние калории и убрать несколько сантиметров в объеме.

Комплекс упражнений для женщин и мужчин несколько отличается, т. к. представители разных полов часто ставят перед собой отличные цели. Кроме того, чтобы составить эффективную программу, надо учитывать физиологические особенности человека, его силы и способности.

Мужская программа тренировок

Чтобы накачать верхний плечевой пояс, необходимо во время тренировки задействовать мышцы дельт, шеи, груди, трапеций, предплечий и даже пресс. Напряжение и расслабление мускулатуры отлично тренирует и укрепляет пучки мышечных волокон.

Перед тем, как приступить к упражнениям для плечевого пояса, в обязательном порядке нужно выполнить разминку, потянуть мышцы, разогреть суставы. Уделив 10-15 минут подготовке, можно существенно снизить риск травматизма. Подготовив организм к предстоящей нагрузке, можно приступать к основным упражнениям.

В вашу программу для верхнего пояса мускулатуры следует включить следующие эффективные и проверенные временем движения:

• Жим Арнольда. Этот прием любит сам Железный Арни. Техника выполнения проста. Необходимо взять гантели, согнуть руки в локтевых суставах так, чтобы инвентарь находился рядом с шеей. Ладони развернуты к себе, а большие пальцы смотрят наружу. Делаем вдох и плавно поднимаем руки вверх. Когда инвентарь будет параллелен макушке, следует осторожно развернуть ладони. Продолжаем выпрямлять руки, фиксируем верхнюю точку на 1-2 секунды, возвращаемся в положение, с которого начинали движение.
• Подъем рук вперед. Для выполнения надо стать прямо, взять в руки гантели, ладони развернуть к себе. Делаем вдох и поднимаем вытянутые конечности вперед. Максимальная точка – чуть выше линии плеч. Важно не менять расстояние между гантелями. Доступный вариант – поднимать руки поочередно.
• Разведение рук в стороны. Упражнение прекрасно прорабатывает трапеции и дельты. Исходное положение – стоим прямо, ноги врозь на уровне плеч, в руках веса, конечности расслаблены вдоль корпуса. После вдоха поднимаем руки в стороны, создав небольшой угол в локте. Поднимать надо до тех пор, пока кисти не окажутся в одной плоскостью с плечами. Останавливаемся на пару секунд и опускаем руки. Не делаем перерыва, а повторяем движение.
• Разведение гантелей под углом. Упражнение подходит для выполнения в тренажерном зале. Здесь работает задняя часть дельт. Необходимо сесть на спортивную скамью, отрегулировав удобный угол наклона. Руки с гантелями вытягиваем прямо перед собой. Делаем вдох и на выдохе разводим конечности в стороны, локоть не сгибаем, работаем плечевыми суставами. В крайней точки руки нельзя бросать, важно постоянно сохранять напряжение.
• Подтягивания в разных вариациях. Для рук, груди и спины незаменимыми всегда остаются подтягивания на турнике. Чтобы дать нагрузку на разные группы мускул, меняйте ширину хвата.
• Разгибания лежа на скамье с весом. Это упражнение очень полезно для шеи. Следует лечь на горизонтальную скамью, положить блин от штанги на шею сзади, придерживая руками. Медленно надо сгибать и разгибать шею, постепенно увеличивая амплитуду.

Если вы проводите тренинг с гантелями или штангой, изначально используйте минимальный вес. Увеличивать нагрузку следует постепенно по мере адаптации организма. Не тренируйтесь каждый день, давайте мышечным волокнам время на восстановление.

Секреты женского тренинга

Женщины во время тренировок не ставят цель – нарастить мышечную массу, наоборот, им важно похудеть и подчеркнуть красоту тела. Именно поэтому во время упражнений важно не делать акцент на вес, сосредоточьте внимание на частоте повторений. Оптимальный вес гантелей 1,5-4 кг.

Перед началом занятия обязательно сделайте махи руками, вращение в плече, согните и разогните несколько раз локти, разомните кисти. Если девушка подкачает верхний плечевой пояс акцентированными упражнениями, ей будет гораздо проще справляться с нагрузкой во время тренинга на другие группы мышц, организм станет гораздо выносливей и сильней.

Полезными упражнениями для прокачки рук, плеч и трапеций у женщин являются те же движения, что и у мужчин. Разница заключается только в весе и количестве повторений.

Также для развития мускулатуры верхнего плечевого пояса можно заниматься с эспандером. Такой спортивный инвентарь использовать максимально просто. Часто его применяют в тренинге для детей.

Эспандер бывает разных видов: грудной, кистевой, «бабочка». Самым простым и надежным вариантом станет применение обычного резинового эспандера. Зафиксировав его по центру на полу, необходимо совершать вращательные движения, поднимать руки вверх и в стороны. Можно просто растягивать его перед собой или, заведя руки за спину. Практикуйте наиболее удобный и эффективный способ.

Нельзя тренироваться до полного отказа мышц и сильной усталости. Упражнения должны приносить удовольствие. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Так же смотрите видео:

Не забывайте правильно питаться и соблюдать водный баланс. Больше гуляйте на свежем воздухе, играйте в активные и подвижные игры, систематически тренируйтесь в зале или дома, и результат не заставит себя долго ждать — мышцы верхнего плечевого пояса станут красивыми, округлыми и рельефными.

Упражнения на мышцы плечевого пояса

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

В предыдущей статье я рассматривал упражнения на развитие и укрепления мышц плечевого пояса (передний пучок). Сегодня продолжу эту тему обратив свой взор на средний и задний пучок.
Хорошо развитые мышцы плеча отлично подчеркивают руки, и верхняя часть вашего накаченного тело смотрится более привлекательно. Кроме красоты хорошо развитые мышцы плечевого пояса позволяют исключить травмы при выполнении упражнений на другие группы мышц. Поэтому к тренировкам и упражнениями на мышцы плеча нужно подходить со всей ответственностью.

Упражнения на развитие мышц плечевого пояса

Как обычно мы рассмотрим базовые упражнения и изолированные, которые вы можете включить в свою программу упражнений на мышцы плеча.

Базовые упражнения на серединку дельтовидных мышц

Жим штанги из—за головы

При выполнении это упражнение не требуется брать большие веса, новичкам достаточно взять просто гриф штанги, и выполнять повторы. Цель приучить свои плечевые мышцы к необычной нагрузке. Ведь при выполнении наши суставы плеча немного изгибаются и не имея правильно поставленную технику и опыта выполнения может привести к травме. В этот момент от атлета требуется правильно и глубоко напрячь средний пучок плечевых мышц, в момент опускания грифа за голову локти должны составлять 90 градусов и без рывков поднять руки вверх в последней точки разогнув локти. Обратите внимание на положение рук только широкий хват, голова не должны помогать, не наклоняйте вперед, работают только дельтовидные мышцы плеча. Для начала лучше делать упражнение в тренажере Смита(сидя), затем переходите на выполнения — стоя, сидя. Обязательно перед началом разомнитесь. Лучше будет если рядом будет страховать партнёр.

Жим гантелей сидя

Считается самым распространённым упражнениям на мышцы плечевого пояса в среде бодибилдеров. Сядьте на скамью со спинкой. В руках у вас гантели локти расположите вертикально кистям рук. Начинайте поднимать руки на выдохе и верхней точки гантели должны сводиться одна к другой. Не разгибая полностью руки опускайте гантели вниз. Обратите внимание на кисти не разворачивайте, локти не выпирайте вперед, не прогибайте спину. Для классического правильно подхода берите вес гантелей, который сможете выжить 10—12 раз за 1 подход.

Изолированные упражнения для плечевого пояса (средний пучок)

Махи гантелями через стороны

Техника включает в себя следующие моменты. Займите положение стоя, ноги на уровне ширины ваших плеч, гантели в руках ладони направлены к телу. Вдохните и задержите дыхание начинайте поднимать гантели, руки чуть—чуть согнуты в локтях. Поднимите гантели до верхнего уровня плеч. На выдохе начинайте опускать гантели вниз. Не помогайте корпусу поднимать гантели, только плечи, корпус остается без движения. Подберите для себя оптимальные гантели, не нужно брать большие веса. Определяется очень просто, если при работе корпус пошел вперед или локти слишком согнули значит не по весу взяли гантели.

Переходим на упражнения мышц плечевого пояса задний пучок

Базовые упражнения

Тяга штанги к поясу тела в наклоне

Помимо развития заднего пучка плечевых мышц при выполнении этого упражнения включаются широчайшие, бицепсы, трапециевидные и ромбовые, большие круглые. Обратите внимание на технику выполнения. Наклонитесь немного вперёд возьмите штангу прямым хватом, ноги расставлены и согнуты в коленях. Спина должна быть немного прогнута. В таком положении и нужно выполнять тягу к поясу. Движение штанги должно идти к поясу. Новичкам советую не дергать головой и ногами. Эти части тела стоят неподвижно. Хват считается правильным если вы возьметесь за гриф чуть шире плеч. Вес должен быть рабочим именно для вас, не гоняйтесь за опытными атлетами.

Поднимание гантелей стоя в наклоне вперед

Упражнение отлично задействует полностью задний пучок мышц плеча, кроме него включены мышцы спины, рук. Займите положение согнувшись немного вперед ноги согнуты в коленях, гантели опустите на вытянутые полностью руки. Начинайте поднимать гантели к брюшному прессу, сводя лопатки вместе. В верхнем положении гантелей задержитесь и выполняйте опускание гантелей. Подход делается медленно без рывков, поэтому используйте равноценные для вас вес гантелей. Отлично подойдет выполнения этого базового упражнения для девушек.

Тяга к прессу в тренажере

Это упражнение подойдет как новичкам, так и прекрасной половине человечества. Займите положение лежа в тренажере. Расправьте плечи и опустите лопатки возьмитесь руками за поручни тренажера. Техник однотипная как с гантелями, но немного проще. Движение должно идти за счет лопаток, спину держите ровно.

Изолированные упражнения на задние дельты плечевого пояса

Иногда это упражнение называют «подъем гантелей через противоположные стороны в наклоне» или «маховые движения гантелями в наклоне».

Именно это вспомогательное упражнение на мышцы плечевого пояса прорабатывает отстающую заднюю дельту. Возьмите в руки гантели, примите положение при котором спина будет округлена и параллельно полу. При чуть—чуть согнутых руках начинайте поднимать их вместе с гантелями в стороны, старайтесь завести локти за спину. Это упражнение лучше выполнять в конце тренировки на плечи. Без рывком. Не прибегайте к помощи корпуса, работайте только задними дельтами. Для проработки именно заднего пучка плечевого пояса, гантели держите ладонями к ногам и при разводе они обращаются назад.

Тяга гантелей лежа на животе

Как и любое другое изолированное упражнение лучше выполнять в конце базовых. Лягте на скамью (расположена пол углом 45 градусов) и возьмите в руки гантели соответствующего для вас веса. Разведите локти в стороны и начинайте поднимать гантели к груди вверх. Рассчитайте нагрузку на выполнения 12—15 повторений за один подход.

Поднятия гантели лежа попеременно на каждом боку

Это упражнение на плечевые мышцы проработает максимально ваш задний пучок. Примите положение лежа на боку. Упритесь удобно одной рукой на поверхность. Взяли гантель в рабочую руку и выставили ее перед собой. Приступаем к опусканию гантели, при этом руку можно немного согнуть в локте. Поднимать рабочую руку не обязательно высоко достаточно 90 градусов. Возвращаясь к весу, берите оптимальный вес снаряда. Прочно удерживайте гантель избегайте момента «Монд ража»руки.

Разведения в тренажере обратным хватом

Упражнение позволяет прокачать заднюю часть дельтовидных мышц. «Технарски» выполнение этого изолированного подхода на мышцы плечевого пояса заключается в следующем. Отрегулируйте под себя тренажер Peck-Deck. Руки параллельно полу, рукоятки тренажера равнялись ширине плеч. Прогнитесь в пояснице, выпрямите руки возьмитесь за рукоятки.Напрягите задние дельты и мышцы спины. Начинайте без рывка отводить рукоятки тренажера за спину, задержитесь на 1—2 секунды вернитесь в исходное положение. Как и во многих упражнениях на мышцы плеча корпус неподвижен. Постарайтесь максимально завести руки за спину. Амплитуда выполнения увеличиться.
Вот такие упражнения на мышцы плечевого пояса средний и задний пучок я вам описал. В дальнейшем будет подготовлена статья с программами на плечевые мышцы отдельно на каждый пучок.Об эффективность упражнений вы можете ознакомиться в таблице. Если возникли вопросы пишите, делитесь комментариями и с друзьями в соц. сетях. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Топ-16 лучших упражнений на растяжку рук и плеч (ФОТО)

Плечевой пояс, шея и верхняя зона спины каждый день чрезмерно нагружаются из-за долгого сидения, ношения рюкзака или сумки, стрессовых факторов. Голова склоняется, плечи зажимаются, появляется сутулость. Потому нужно регулярно разминать мягкие ткани и суставы.

Предлагаем вам подборку из 16 упражнений на растяжку бицепсов, трицепсов и дельт, которые снимут напряжение с плечевого отдела, рук, шеи и верхней части спины. Представленные упражнения также пригодятся вам для растяжки после силовых тренировок на верхнюю половину тела.

Растяжка рук и плеч: как выполнять

Делать упражнения для растяжки рук и плечевого пояса рекомендуется всем: от спортсменов и работников с физическим трудом до людей, ведущих сидячий или малоподвижный образ жизни. Это избавит от спазмов, болезненного ощущения и зажимов. Чем же еще полезны комплексы для верхней половины тела?

Для чего делается растяжка рук:

• Улучшение питания и кровотока к мышечной ткани.
• Профилактика травм или повреждений, заболеваний.
• Уменьшение болей после тренировки, рабочего дня.
• Разработка мобильности суставов, общей гибкости.
• Усиление мышечного корсета, исправление осанки.

В тренировочном комплексе на растяжку не нужны утяжеления, поэтому заниматься можно дома. Потребуется только коврик, а также стена и стул для отдельных упражнений. Займет программа не больше 15 минут. Если тело совсем негибкое, то нельзя сразу же разгоняться по амплитуде. Пусть сначала широта движений будет небольшой – со временем она увеличится, разовьется пластичность. Помните, что чрезмерная растяжка (с усилием и через боль) вредна для суставов.

Продолжительность растяжки рук и плеч:

• 10 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут

Таймеры для тренировок:

Выполнять упражнения на растяжку рук и плеч можно только в разогретом состоянии. Например, сразу после основной части тренировки. Если же в этот день силового занятия нет, то требуется предварительно размяться. Лучший вариант – легкое кардио на 5-10 минут либо суставная разминка. Во время растяжки не следует делать резких движений. Начинать нужно плавно с постепенным наращиванием амплитуды. Боли быть не должно.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

Растяжка рук и плеч: 16 упражнений

Задерживайтесь в каждой позе на каждую руку от 10 до 30 секунд (общее время тренировки в зависимости от продолжительности удержания позы указано выше). Если какое-то упражнение доставляет вам сильный дискомфорт или боль, пропустите его.

1. Вытяжение рук вверх с ладонями в замке

В чем польза: Растягиваем мускулатуру плечевого пояса и живота, позвоночник. Когда вытягивается тело, раскрывается грудной отдел, тонизируется организм. К этим эффектам добавляется также развитие гибкости. Простое и полезное упражнение для растяжки рук.

Как выполнять: Встаньте устойчиво и ровно, а стопы поместите друг от друга на ширине плеч. Медленно вытяните прямые руки над головой, сцепите ладони в замок и направьте внутренней стороной вверх. Не выгибайтесь в пояснице, не сутультесь. Потянитесь, не отрывая пятки от пола, плавно опустите руки.

2. Разведения рук в стороны

В чем польза: Растягиваем внутренние стороны рук, куда относятся передние дельты, а также бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы, сгибатели пальцев, кистей. В этом упражнении также участвует мускулатура спины и груди, задняя дельта.

Как выполнять: Останьтесь в устойчивом положении стоя, расправьте плечи с грудью, смотрите вперед и не опускайте голову. Поднимите прямые руки перед собой, соедините ладонями. Отведите их назад через стороны до максимальных растяжений в мышцах, но без дискомфорта в плечах. Верните плавно назад.

3. Разминка плеч и рук крест-накрест

В чем польза: Растягиваются задние дельты и вращательные манжеты. Нагружается здесь трицепс, подостная и надостная мышца спины, трапеция, гребень лопатки.

Как выполнять: Не меняйте положение туловища – стопы оставьте на ширине плеч, руки опустите по швам, взгляд направьте вперед, установите от головы до пяток единую линию. Правую руку вытяните перед собой, переведите по одной плоскости в противоположную сторону, разместите на уровне груди. Обхватите левой рукой у локтя, притяните ближе к телу. Голову также поверните влево.

4. Растяжка трицепса – рука за голову

В чем польза: Растягивается трехглавая мускулатура рук, задние пучки дельт. В нагрузку также включаются широчайшие, большие и малые круглые, передние зубчатые, надостные мышцы спины. Одно из лучших упражнений в растяжке трицепса.

Как выполнять: Оставаясь в стоячем положении со стопами на ширине плеч и ровной спиной, поднимите обе руки вверх. Одну согните, а ладонь разместите в зоне между лопаток и удерживайте локоть рядом с головой. Второй рукой через сторону его обхватите, чтобы прижать еще сильнее. Почувствуйте натяжение.

5. Разминка предплечий и кистей

В чем польза: Растягиваем мускульные пучки в предплечье: плечелучевые с длинными ладонными мышцами, лучевые, локтевые и поверхностные сгибатели. В работу включаются и сухожилия, что повышает их эластичность, делает крепкими.

Как выполнять: Из положения классической стойки с расставленными друг от друга на ширину плеч стопами и прямой спиной протяните руки перед собой на уровне груди. Поверните одну ладонь вверх, второй обхватите, склоните к руке, пока не почувствуете легкое натяжение. Разверните руку и поверните ладонь вниз, повторите.

6. Вытягивание руки за головой в сторону

В чем польза: Растягиваются трицепсы, задние и средние дельты. Дополнительно тянутся широчайшие, подостные и надостные, малые круглые мышечные пучки в спине с трапецией. Делать требуется аккуратно, чтобы не травмировать суставы.

Как выполнять: Приняв позицию классической стойки, расставьте стопы друг от друга на удобном отдалении, выпрямитесь. Протяните обе руки вверх и одну из них заведите за голову, направив в противоположную сторону. Второй рукой обхватите за ладонь, чтобы усилить натяжение. Не переусердствуйте, движение должно быть плавным. Затем поменяйте руки, повторите в том же порядке.

7. Складывание рук за спиной

В чем польза: Растягиваем передние и средние пучки дельты, а также частично мышцы рук. Дополнительно включаются спинные и грудные мускулы. Поддерживается мобильность, гибкость суставов. Действенное упражнение по растяжке плеч.

Как выполнять: Встаньте ровно, расправьте плечи и грудную область, а стопы поставьте в удобную позицию, взгляд направьте вперед. Заведите руки за спину и сложите на пояснице друг на друга предплечьями. Медленно вернитесь в позу начала упражнения, аккуратно расправив руки, чтобы не повредить суставы.

8. Руки в замок за спиной

В чем польза: Растягиваются средние, передние и задние пучки дельт, трицепсы. Участие принимают также малые круглые, ромбовидные, широчайшие мышцы спины. В замке снимается напряжение с плеч, увеличивается раскрытие грудной зоны.

Как выполнять: Займите устойчивую позицию в классической стойке, и спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Левую руку заведите за спину, в локте согните и поместите ладонь на уровне зоны между лопаток. Поднимите правую руку вверх, опустите предплечье за голову, сцепите кисти. Смените стороны. Если не получается сцепить руки в замок, то просто тяните пальцы друг к другу.

9. Вытяжение прямых рук за спиной

В чем польза: Растягиваем двуглавые пучки (бицепсы) и передние дельты. Работают не менее активно большие и малые грудные, клювовидно-плечевые мышцы. Замок за спиной также выправляет осанку, улучшает мобильность плечевого пояса.

Как выполнять: Расслабьтесь, встаньте ровно, стопы на ширине плеч, а взгляд вперед. Отведите обе руки за спину, сцепите ладони в замок. Сожмите лопатки, расправьте плечи с грудью. Натяните хорошо руки, поднимите слегка повыше и выгнитесь еще сильнее, но плавно. Корпус не заваливайте вперед или назад.

10. Растяжка бицепса у стены

В чем польза: Растягиваем бицепсы, передние и средние дельты. Подключаются здесь в работу и грудные мышцы: большие, малые, межреберные. Улучшается выворот рук, мобильность суставов. В ряду лучших упражнений по растяжке бицепса.

Как выполнять: Боком встаньте к стене, примите классическую стойку, стопы на удобном расстоянии. Дальнюю от опоры руку расположите на талии, а затем прямую ближнюю руку вытяните за спину, уложите ладонью на стену, кисть на уровень плеча. Корпус не поворачивайте, смотрите вперед. Смените стороны.

11. Разминка плеч и рук спиной к стене

В чем польза: Растягиваем дельтовидные пучки, двуглавые мышцы рук (бицепсы). При выполнении тянется спинная и грудная мускулатура. В данном упражнении для растяжки рук также раскрываются плечевые суставы, и выправляется осанка.

Как выполнять: Расположитесь спиной к стене на расстоянии в полшага, упор в пятки, стопы на ширине плеч, корпус прямой. Отведите назад руки, положите ладони на стену пальцами вверх. Если неудобно, то сделайте шаг вперед. Не наклоняйтесь сильно, руки доведите до уровня плеч, и не опускайте голову.

12. Наклон вперед у стула

В чем польза: Растягиваются трицепсы, дельтовидные мышцы. Нагружается также грудь, верхняя часть спины, поясничная мускулатура. В этом упражнении по растяжке рук выправляется положение позвоночника, развивается суставная гибкость.

Как выполнять: Разместитесь лицом к стулу или стене, отойдя на небольшое расстояние примерно на метр. Наклонитесь вперед, поставьте ладони на опору, при этом руки выпрямите. Колени можно согнуть, поскольку в данном случае мы растягиваем верхнюю часть тела, а не заднюю поверхность ног. Корпус установите параллельно полу, поясницу не прогибайте, смотрите вниз. Если нужно, то подвиньтесь чуть вперед/назад.

13. Разворот кистей на четвереньках

В чем польза: Растягиваем внутренние поверхности рук с акцентом на предплечья. Это движение нагружает бицепсы и медиальные головки трицепсов. Основной упор делается на плечелучевые, длинные ладонные мышцы и сгибатели запястий.

Как выполнять: Перейдите в положение на четвереньках. Немного присядьте, приняв удобное положение. Ладони поставьте под плечами, спина не сутулится. Разверните ладони пальцами к себе, ощутите напряжение в зонах предплечий: от локтей до основания кистей. Остальные позиции не меняйте.

14. Растяжение мышц сидя – руки за спиной

В чем польза: Растягивается мускулатура рук (бицепсы, трицепсы), дельтовидные пучки и грудные мышцы. Менее активно работают предплечья. В этом упражнении на растяжку рук расправляются плечи с грудью, растет подвижность суставов.

Как выполнять: Присядьте на коврик, подогните ноги, придвиньте их к себе, а затем поставьте на стопы. Отклоните корпус назад, обопритесь на прямые руки, развернув ладони в обратную от таза сторону. Немного прогнитесь и выставите грудь вперед. Голову не запрокидывайте. Ощутите натяжение в мышцах рук.

15. Поза орла в лотосе

В чем польза: Растягиваются задние пучки дельт, трехглавые мышцы рук. Укрепляется во многом спинная мускулатура, так как часть нагрузки получают трапеция, малая и большая круглая, подостная зона. Развивается гибкость плечевых суставов.

Как выполнять: Сядьте, примите позу лотоса из йоги. Держите спину прямой, вытяните руки перед собой и перекрестите, положив локоть на локоть. Согните, притянув предплечья и развернув их внутрь. Соедините ладони. Расправьте при этом плечи, руки к себе не прижимайте, не сутультесь и смотрите вперед. Не забудьте повторить на обе стороны.

16. Поза щенка

В чем польза: Растягиваем плечевые мышцы, трицепсы, верхнюю область спины. Одно из лучших упражнений для растяжки дельт. Снимается боль в шее с поясницей, устраняется напряжение в плечах, грудном отделе. Расслабляется все тело.

Как выполнять: Встаньте на колени, перейдите в позу на четвереньках. Потом начните постепенно шагать руками вперед, плавно опуская корпус вниз. Нужно остаться в позиции: бедра перпендикулярно к полу, в коленях угол 90 градусов, легкий прогиб в пояснице, прямые локти. Вытянитесь от пальцев рук до таза.

Смотрите также:

Тренировка верхнего плечевого пояса. Комплекс физических упражнений для развития мышц плечевого пояса

Любовь Обижисвет
Упражнения для верхнего плечевого пояса

Упражнения для верхнего плечевого пояса

(для детей старших дошкольных групп и младшего школьного возраста)

Формирование правильной осанки составляем одну из важнейших задач физического воспитания детей дошкольного возраста.

Осанка — это привычная поза, естественно, непринужденно стоящего ребенка. При хорошей осанке ребенок подтянут, голову и туловище держит прямо. Такая осанка обеспечивает правильное функционирование всего организма и его отдельных систем

I И. п- О. с. руки вдоль тела, опущенны вниз.

На 1-руки вперед;

2-вверх, потянуться, посмотреть вверх;

3- руки вперед;

4- И. п (дозировка от возраста детей)

II И. п. : лежа, руки вдоль туловища;

На 1 – руки вверх, потянуться за руками (на вдох, всем телом и ногами;

2 – И. п. выдох (упр. Можно выполнять, положив за голову кубики, мяч.)

(дозировка от возраста детей)

III И. п. — О. с . руки согнуты в локтях, кисти рук к плечам, локти подняты;

На 1- свести локти вперед, кисти рук не отрываем от плеч;

3- отведение локтей назад, стараясь соединить лопатки;

4 –И. п. (дозировка от возраста детей)

IV И. п. — О. с. руки согнуты в локтях, кисти рук к плечам, локти подняты;

На 1-2 круговые вращения локтей вперед;

3-4 круговые вращения локтей рук назад. (дозировка от возраста детей)

V И. п. –О. с. руки перед грудью, кисти рук в кулаки, локти подняты;

2-И. п. расслабить напряжение (дозировка от возраста детей).

VI И. п. О. с ., руки перед грудью, ладони вниз;

На 1-4, рывки локтей рук назад, сводя лопатки вместе.

(дозировка от возраста детей)

VII И. п. О. сруки гимнастическая палка хват сверху в руках перед собой,

На 1 поднять палку вверх;

2 –опустить палку за плечи (прижать к уголкам лопаток)

3- поднять палку вверх;

4- И. п. (дозировка от возраста детей)

VIII И. п. О. с. палка за спиной прижата к углам лопаток.

На 1- наклон вперед;

IX упражнения с резиновыми или более тяжелыми набивными мячами (вес до 2 кг) мячом выполняются при построении в пары:

Прокатить мяч друг другу;

Выполнить передачу мяча от груди;

Брос из-за головы двумя руками;

Брос двумя руками за спину над головой.

Публикации по теме:

Дыхательные упражнения для детей Дыхательные упражнения для детей дошкольного возраста. Дыхательные упражнения можно использовать, как на занятиях, так и во время других.

Дыхательные упражнения на музыкальных занятиях Предлагаю Вашему вниманию комплекс дыхательных упражнений, которые можно использовать для постановки дыхания перед пением на музыкальных.

Кратковременная образовательная практика «Расти коса до пояса» Введение Косы всегда были в моде. На Руси издавна гордились толстой русой девичьей косой и постоянно говорили:»Коса-девичья краса».И действительно,.

Логопедические упражнения Упражнения для развития темпа и ритма движений. «Мышки» Дети, изображая мышек берут на мелкими шажками, на останавливаются и наклонясь нюхают.

Логоритмические упражнения «Котенок-шалун» Цель:развить чувство ритма, темпа, мелкую моторику, память, внимание, речь; вызывать эмоции радости. Котенок мамочку зовет:.

Работа над голосом (упражнения) В голосообразовании участвуют диафрагма, лёгкие, бронхи, трахея, гортань, глотка и носоглотка, полость носа. Орган голосообразования – гортань.

Упражнения для пальчиков и рук Вверх ладошки Вверх ладошки! Хлоп! Хлоп! (хлопки в ладоши вверху, по коленям, по плечам, по бокам, за спиной, перед собой, слева, справа).

Обычно женщины не особо гонятся за прокачкой плечевого пояса, они предпочитают иметь узкие и покатые плечи от природы. Больше иметь широкие и сильные плечи хотят именно мужчины, и это нормально. Благодаря такой сильной фигуре они кажутся гораздо мужественнее и больше, особенно, когда рядом хрупкая женственная девушка.

Мышцы плечевого пояса

Для того, чтобы заниматься накачиваем этих групп мышц, надо понимать себе, какие они, что вообще из себя представляют. В мышцы плечевого пояса входят следующие:

• Передние пучки дельтовидной мышцы – нужны, чтобы двигать руку вперед.
• Средние пучки – отвечают за движение руки в стороны.
• Задние пучки – движение руки в стороны и назад.

Трапециевидная мышца на спине – отвечает за поднимание и опускание лопаток с плечами, сведение лопаток вместе.

Разумеется, чтобы плечи выглядели гармонично и пропорционально, тренировать нужно все мышцы, входящие в пояс. На самом деле, вы никогда не найдете такого упражнения, которое бы помогало накачать все эти мышцы единовременно. Его просто не существует.

Также немаловажно выполнить все упражнения грамотно и правильно. В случае неправильного выполнения заданий – накачаться может совсем не то, что нужно.

Мышцы плечевого пояса качаются параллельно с упражнениями на спину, грудь, руки. Поэтому порою даже не имея цели прокачать их, мы видим отличные улучшения в их структуре.

Разминка перед тренировкой

Очень важно перед выполнением упражнений начать с разминки:

• Повертите плечами вперед и назад раздельно, совместно, последовательно.
• Покрутите руками по окружности также с разными вариациями.
• Рывки назад и вперед согнутыми руками на уровне груди.

Упражнения для плечевого пояса

А теперь, собственно, комплекс лучших упражнений для плечевого пояса.

1. Жим штанги из-за головы – прорабатывает средние пучки дельтовидных мышц и небольшую часть трапециевидных мышц. Кроме них также накачивается еще определенное количество мышц — они мелкие и их слишком много, чтобы перечислять.

Исходное положение может быть двух видов – сидя на скамье или же в обычной стойке прямо. Нужно положить штангу на плечи, держа ее сверху. Вздох – поднятие штанги над головой, потом выдох.

Осанка должна быть прямой, прогиба в пояснице тоже следует избегать.

2. Жим штанги от груди – оно способствует развитию дельтовидных мышц. Заставляет работать ключицу и верхнюю часть трапециевидной.

Это упражнение также можно делать несколькими способами за счет смены начального положения – сидя или стоя. Опять же прогибать поясницу нужно не слишком сильно – в противном случае все можно закончить травмой. Если есть желание увеличить степень нагрузки – можно убрать локти немного вперед.

3. Жим гантелей сидя – обеспечивает проработку средних дельтовидных мышц, верхней части трапециевидной.

Техника выполнения вариативная – из положения сидя и стоя, однако тут существует один очень значительный нюанс – стоя его можно выполнять лишь подготовленным людям.

Возьмем для рассмотрения вариант с сидячим начальным положением: гантели держать сверху, на уровне ключиц, ладони обращены вперед. Вдох – гантели поднимаются до прямоты рук, выдох.

4. Подъемы гантелей в стороны, при этом наклоняясь вперед, – качает заднюю часть дельтовидных мышц. Чтобы задействовать и другие мышцы, нужно свести в конце упражнения лопатки.

Ноги расставить широко, согнуть. Само тело наклонить немного вперед, прогибая спину и держа гантели в согнутых руках. Во время вдоха гантели отводятся в стороны, потом выдох и возвращение в начальное положение.

5. Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку – одно из самых приятных упражнений. Чтобы повысить эффективность упражнения, нужно делать его около 10-10 раз.

Начальное положение – лежа на боку. Вдох – гантель поднимается, рука выпрямляется. Выдох – начальное положение.

Однако не стоит забывать про людей, которые хотят в плечах, наоборот, похудеть.

Для похудения в плечевом поясе можно использовать различные упражнения, обертывания.

Упражнения для похудения: подъемы рук вверх, их скрещивание, махи руками. Лучше сделать как можно больше повторов.

Видео по теме статьи

Стройная подтянутая фигура всегда привлекает восторженные взгляды окружающих. Многие новички в фитнесе уделяют основное внимание прокачке пресса и спины, забывая о плечевом отделе. При таком подходе к тренингам фигура может выглядеть непропорционально. Чтобы гармонично развить мускулатуру всего тела, надо не забывать об упражнениях для мышц плеч.

Анатомические особенности плеч

Чтобы эффект от силовых тренировок был заметен, необходимо знать хотя бы основы анатомии. Без их понимания трудно будет разобраться, какие мышцы нужно качать в первую очередь.

Плечевой пояс человека состоит из множества мышц, связок и суставов. Благодаря им он очень подвижен. Но именно эта подвижность повышает риск травм при выполнении силовых упражнений. Исходя из этого, стоит внимательно относиться к выбору нагрузки и весу спортивных снарядов.

В состав плеча входят:

• плечевая кость;
• лопатка;
• ключица;
• плечевой сустав;
• акромиально-ключичный сустав;
• грудино-ключичное сочленение.

Вся эта сложная система приводится в движение различными мышцами и связками.

Узконаправленный комплекс упражнений, нагружающий дельтовидные мышцы, поможет придать плечевому отделу выразительности и мужественности. Данные мышцы состоят из 3-х пучков — переднего, среднего и заднего — и для их прокачки надо применять разные .

Чтобы сделать плечи рельефными и широкими не обязательно ходить в фитнес-зал. Достаточно регулярно заниматься силовыми тренировками дома, используя для этого разборные гантели.

Упражнения на прокачку плечевого отдела можно разбить на две группы:

• базовые;
• изолированные.

Элементы первой группы позволяют задействовать сразу несколько суставов плеч и представлены различными видами тяг и жимов руками. В изолированных упражнениях в работу включается, в основном, один . Его мышцы нагружаются подъемами прямых рук с утяжелителями.

Гантели — очень удобный спортивный снаряд для работы над моделированием плечевого пояса. С их помощью можно:

• делать жим по естественной траектории, что позволяет минимизировать возможность получения травмы;
• работать руками с большей амплитудой, по сравнению с использованием штанги. Благодаря этому нагружаются не только дельты, но и сопряженные с ними мышцы, что позволяет плечам гармонично развиваться.

И самое главное преимущество данных утяжелителей — возможность с их помощью делать упражнения для мышц всего тела в домашних условиях.

С чего начинать силовые фитнес-упражнения

Любая тренировка, а тем более силовая, начинается с разминки. Холодные мышцы нельзя нагружать и растягивать. Чтобы не допустить травмы, перед занятием с гантелями сделайте хорошую разминку. Она может состоять из вращательных движений, махов, наклонов, выпадов, растяжек. Все элементы разминки выполняются в спокойном, равномерном темпе. Рекомендуется включать в этот подготовительный этап тренировки несколько упражнений из базового комплекса, но только с небольшими весами, чтобы лучше разогреть мышцы.

После тренировки не забывайте делать заминку. Она состоит из тех же -упражнений, что и разминка. Заминка нужна для того, чтобы успокоить кровоток, избежать резкого падения давления в кровеносной системе, сделать мышцы более мягкими и уменьшить возможные болевые ощущения после физнагрузки.

Тем, кто начинает заниматься фитнесом с нуля, мы рекомендуем комплекс упражнений, состоящий из 5 основных элементов. Этого будет достаточно, чтобы накачать мышцы плеч и решить задачу моделирования их рельефа, набора мышечной массы или наоборот, коррекции объема подкожного жира в данной области. Напомним, что все упражнения в этом комплексе делаются с использованием гантелей.

Жим утяжелителей над головой предпочтительнее делать сидя. В данном варианте нижние конечности не будут участвовать в поднятии веса. Работать будут только плечевые мускулы.

Вес отягощений подбирайте таким образом, чтобы иметь возможность сделать 3 сета по 12-15 повторов. Первоначальная позиция — сидя на скамейке, утяжелители в руках на уровне плечевого отдела. Локти направлены строго в пол, позвоночный столб вытянут, взгляд — перед собой (ни в коем случае нельзя смотреть себе под ноги). Поднимать гантели надо аккуратно, без рывков. Руки в наивысшей точке остаются немного согнутыми в локтевых суставах. Подъем снарядов делается на вдохе, опускание на выходе. Между сетами делайте минутную паузу.

Принимая стартовое положение, следите за тем, чтобы ладони с гантелями были направлены в сторону груди. А вот в ходе подъема ладони должны разворачиваться от себя. После нескольких тренировок можно разнообразить это упражнение для мышц плеч, не разворачивая кисти при подъеме или же делая это частично. Такой подход позволит прокачивать передние, средние и задние пучки дельт в разной степени.

• Тяга к подбородку.

Встаньте прямо, расставьте нижние конечности чуть шире таза. Руки с утяжелителями опущены вниз. Это первоначальная поза. Поднимайте фитнес-снаряды плавно вдоль туловища, стараясь как можно ближе подтянуть их к подбородку. При этом локти направляются по бокам. Чем больше расстояние между руками, тем сильнее приходится нагрузка на дельты. Если приблизить руки друг к другу в ходе подъема, основная нагрузка придется на трапециевидные мышцы спины. Поднимаем верхние конечности на вдохе, опускаем на выдохе. Делаем 3 сета по 10-15 раз.

• Подъем гантелей в стороны.

В комплексе упражнений на прокачку мускулатуры плечевого отдела этот элемент должен быть обязательно. С его помощью нагружается передний и средний пучок дельтовидной мышцы, что очень важно для ее рельефа.

Стартовая поза: стоя, ноги по ширине таза, руки с утяжелителями опущены вниз и слегка согнуты в локтевых суставах. Позвоночный столб вытянут, макушка тянется к потолку. Начинаем медленно разводить конечности по сторонам на вдохе и опускать на выдохе. Подбородок не опускаем. Следим, чтобы локтевые суставы не выпрямлялись полностью в верхнем положении, так как это может стать причиной их травмирования.

• Подъем гантелей вперед.

Это упражнение для мышц плеч лучше включать в тренировку через одно занятие, чтобы не перегрузить дельты. Стартовое положение аналогично подъему фитнес-снарядов в стороны. Чтобы снять лишнее напряжение с суставов держим локти слегка согнутыми. Поднимаем утяжелители аккуратно и плавно до уровня лба. Ладони обращены друг к другу. Для усиления физнагрузки можно делать поворот кистей.

• Разводка гантелей в стороны в наклонном положении.

Для выполнения этого фитнес-элемента возьмите в руки утяжелители, ноги расставьте на ширину плечевого отдела, туловище наклоните до горизонтального положения. Стоя в наклоне, поднимайте отягощения в стороны с фиксацией их в верхней позиции и медленным опусканием в стартовую. Чтобы снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника допускается упор головой в любой удобный предмет.

Упражнения для мышц плечевого пояса должны выполняться в комплексе и дополняться тренировкой мышц всего тела. Только так можно добиться гармоничного развития фигуры.

Пройдите тест

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Мышцы рук и плечевого пояса выполняют основную роль в формировании красивого телосложения, очень активно участвуют во всех видах человеческой деятельности, имеют первостепенное значение для занятий многими видами спорта. Рука состоит всего из трех основных звеньев — плеча, предплечья и кисти, обладающих возможностью относительного перемещения за счет локтевого и лучезапястного суставов, но может совершать самые сложные движения благодаря участию множества мышц. Наиболее простое движение — сгибание руки в локтевом суставе выполняется мышцами-сгибателями предплечья и двуглавой мышцей плеча — бицепсом. Разгибается рука за счет сокращении трехглавой мышцы — трицепса. Поэтому все упражнения для развития этих мышц построены по одной схеме — сгибание и разгибание руки в локтевом суставе.

Количество повторов каждого упражнения 6 — 12, темп можно варьировать — от медленного до быстрого. Уровень мышечного напряжения вы выберете сами с учетом самочувствия — только учитывая состояние занимающихся можно определить оптимальную дозировку, нe опасаясь отрицательных последствий. Это предостережение относится в первую очередь к тем, кто впервые начал активные занятия физической культурой.

Все упражнения объясняют сущность психофизической тренировки. Они показывают связь волевого управления, моделируемого в высшем отделе центральной нервной системы — головном мозге, с последующей работой «исполнительного органа» — мышечной системы. Причем работа и мозга и мышц основана на биоэнергетическом обеспечении.

Все упражнения для рук и плечевого пояса можно включать в утреннюю гимнастику и выполнять с небольшой нагрузкой, повторяя меньшее количество раз — не более 6 — 8 в каждой серии. Если вы делаете упражнения днем и вечером, объем и интенсивность тренировки выбирайте в зависимости от вашей общей физической нагрузки и степени подготовленности. Спортсменам, использующим атлетическую гимнастику без снарядов как вспомогательное средство для развития специальных скоростно-силовых качеств, можно повторять упражнение 6 — 12 раз в каждой серии. В последнем повторе надо предельно возможно напрячь мышцы. Если количество серии увеличить до 2 — 3, то общее число повторов (то есть движений) составит соответственно от 12 — 18 до 18 — 36.

При использовании атлетической гимнастики без снарядов в качестве основного общеразвивающего средства в занятия нужно включать как можно больше упражнений и выполнять их на предельно возможном уровне мышечного напряжения. Большую часть упражнений можно выполнять в положении стоя, сидя и даже лежа.

В начале занятий вы можете замечать некоторую нескоординированность мышечных усилий, по мере развития мышц координация улучшится.

Комплекс упражнении для мышц-сгибателей рук

1. На запястье или сжатую в кулак кисть левой руки положите кисть правой руки (рис. 5, 1). Сгибая левую руку в локтевом суставе, оказывайте сопротивление правой рукой. При этом очень важно сохранять величину первоначального сопротивления независимо от величины угла между костными рычагами — плечом и предплечьем. Такой режим мышечной работы называется изотоническим. Этот режим эффективнее развивает мышцы-сгибатели по сравнению с упражнениями с отягощениями.

2. То же, что и в упражнении 1, но ладонь левой руки поверните вниз (рис. 5, 2).

3. Руки соедините в «замок» (захватите четырьмя согнутыми пальцами одной руки согнутые пальцы другой), поднимите их вперед до горизонтального положения. Спину слегка прогните. Сгибая правую руку движением к себе, препятствуйте ее перемещению левой рукой (рис. 5, 3). В этом упражнении работе мышц-сгибателей одной руки противодействуют мышцы-разгибатели другой руки — такой характер мышечного нагружения называется асинхронным.

Упражнение выполняют поочередно для обеих рук, начальные движения — в легком разминочном режиме, затем постепенно увеличивая нагрузку на мышцы.

4. То же, что и в упражнении 3, но кисть левой руки сожмите в кулак и обхватите его кистью правой руки (рис. 5, 4). Левая рука все время остается прямой — это позволит активнее включить в работу большие грудные мышцы. В начальной фазе движения прикладывайте большие усилия.

5. Кисти рук, сцепленные в замок, поднимите перед собой на уровень несколько выше лба (рис. 5, 5). Преодолевая сопротивление левой руки, отведите правую в сторону (вправо), предельно сгибая ее в локте, затем верните в исходное положение. Каждое следующее движение правой руки начинайте после опускания обеих рук немного вниз, пока они не займут крайнего нижнего положения на уровне груди. Движения руками выполняйте непрерывно и зигзагообразно, как показано стрелкой F. Чтобы избежать пауз в движениях, возвращая правую руку в исходное положение, напрягайте мышцы-сгибатели левой руки.

6. То же, что и в упражнении 5, но движение рук в направлении назад-вперед (рис. 5, 6). В исходном положении руки поднимите чуть выше головы. Повторить, поменяв положение рук,

7. Руки соедините в замок и поднимите вверх так, чтобы правая рука была полностью выпрямлена. Затем опустите вниз левую руку, сгибая ее в локте и преодолевая сопротивление правой руки (рис. 5, 7).

Это упражнение позволяет имитировать подтягивание на турнике, Очень важно как можно больше сгибать левую руку — это позволит нагрузить больше мышечных групп плечевого пояса. Положение рук поменяйте после 8 — 12 повторов, а если вы развиваете силовую выносливость, количество повторов увеличьте до 30 — 40.

Упражнение можно выполнять и в положении сидя.

8. Руки опустите вниз. Правой рукой возьмитесь за запястье левой руки, слегка развернув плечи влево. Ноги расслабьте, левую согните в колене. Это положение напоминает одну из стандартных поз в культуризме (рис. 5, 8). Затем сгибайте левую руку в локтевом суставе, преодолевай сопротивление, оказываемое правой рукой. В конечном положении левую руку максимально согните в локте. Повторите другой рукой.

Это упражнение дает мощную нагрузку на мышцы рук и плечевого пояса, включая широчайшую мышцу спины.

9. Поднимите вперед-вверх левую руку на уровень плеч и положите кисть правой руки на сжатую в кулак левую руку. Преодолевая сопротивление правой руки, согните на себя левую руку, при этом левое плечо должно сохранять первоначальное положение (рис. 5, 9).

В упражнении активно участвуют пучки дельтовидной мышцы, а также мышцы груди и спины.

10. Отведите руки за спину, кистью левой руки обхватите запястье правой и поднимите ее до предела вверх, преодолевая сопротивление левой руки (рис. 5, 10).

В этом упражнении активно участвуют трапециевидные мышцы.

11. Сидя на любой опоре, обхватите руками чуть ниже колена одну ногу, с помощью которой создавайте сопротивление при сгибании рук в направлении стрелки F (рис. 5, 11).

В упражнении участвует большая часть мышц плечевого пояса.

12. Поставьте левую ногу на возвышение, на бедро опирайтесь локтем или предплечьем левой руки, обхватив ее запястье правой рукой (рис. 5, 12). Преодолевая сопротивление правой руки, согните левую руку.

Упражнение имеет разновидности: в положении сидя (рис. 5, 13 и 5, 14) и с использованием в качестве опоры для локтя поверхности стола (рис. 5, 15).

13. Поставьте левую ногу на возвышение, обхватите ее руками и, создавая сопротивление, сгибайте руки в локтях (рис. 5, 16).

Комплекс упражнений для мышц-разгибателей рук

Очень важное значение для осуществления многообразных движений рук имеет одна из основных мышц руки — трехглавая мышца плеча, которую называют еще трицепсом. Она является антагонистом мышцам-сгибателям руки. Гармоничное развитие мышц рук да и всей мышечной системы невозможно без укрепления мышц-разгибателей за счет регулярной тренировки на уровне атлетической гимнастики.

1. Руки согните в локтях, в ладонь левой руки положите сжатую в кулак кисть правой руки (рис. 6, 1). Преодолевая сопротивление левой руки, выпрямите правую руку в локтевом суставе, опуская предплечье вниз. Старайтесь сохранять первоначальную силу сопротивления, создаваемую левой рукой. Затем поменяйте положение рук. Темп выполнения упражнения — от медленного до быстрого, импульсивного.

2. То же, что и в упражнении 1, но руку поднимите перед собой до горизонтального положения и затем максимально согните ее в локтевом суставе (рис. 6, 2). В этом упражнении активно участвуют дельтовидные и широчайшие мышцы спины.

3. Опираясь правой рукой о ладонь левой, выпрямите ее вперед, левая рука создает сопротивление (рис. 6, 3).

4. Поднятую вверх левую руку согните в локтевом суставе и заведите за голову. Обхватите ее запястье правой рукой (рис. 6, 4). Затем снова выпрямите левую руку вертикально вверх. При разгибании левой руки правой рукой оказывайте сопротивление. Это упражнение является имитацией так называемого французского жима.

5. Согните правую руку в локте к плечу. Левой рукой обхватите сжатую в кулак кисть правой руки (рис. 6, 5), затем, выпрямляя правую руку, поднимите ее вверх. Это упражнение напоминает жим гири.

Рис. 6

6. Поднимите правую руку, согнутую и локте, вверх (рис. 6, 6) и упритесь кистью в ладонь левой руки. При разгибании правой руки движение направлено вниз. Левой рукой оказывайте сопротивление. Это движение аналогично отжиманию в упоре на брусьях.

7. То же, что и в упражнении 6, но руки заведите за спину (рис. 6, 7).

8. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра приняли почти горизонтальное положение, а руками обопритесь о верхние поверхности бедер ближе к колену. Руки максимально согните в локтях, наклонив туловище вперед (рис. 6, 8). Из этого положения как бы отожмитесь на руках до полного их выпрямления, преодолевая сопротивление, оказываемое мышцами туловища, в основном мышцами живота. В завершающей фазе движения как можно больше округлите спину, напрягая мышцы туловища.

Эффективность упражнений зависит от «согласованности» напряжения мышц рук, плечевого пояса и туловища. Заменяет отжимание на руках в упоре лежа и отжимание на брусьях.

9. Поставьте правую ногу на возвышение и обопритесь правым рукой о бедро, согнув ее в локтевом суставе. Выпрямите правую руку, левой оказывая сопротивление (рис. 6, 9).

10. То же, что и в упражнении 9, но в положении сидя (рис. 6, 10).

11. То же, что и в упражнении 9, но опираясь о поверхность стола (рис. 6, 11).

12. То же, что и в упражнении 9, но в положении стоя на одном колене (рис. 6, 12).

Упражнения 9 — 12 можно выполнять практически в любом месте.

Комплекс упражнений для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы, делающие плечи красивыми и широкими, как бы накрывают плечевой сустав снаружи и участвуют во всех движениях, связанных с подниманием рук. От функционирования этих мышц зависит физиологическое состояние плечевого сустава, состоящего из головки плечевой кости и суставной ямки лопатки. Хорошо развитые дельтовидные мышцы необходимы для занятий многими видами спорта — например, борьбой, боксом, метанием, акробатикой, греблей, большим теннисом, плаванием и даже стрельбой, не говоря уже о тяжелой атлетике.

Предлагаемые упражнения, направленные на развитие дельтовидных мышц, не только очень доступны, но и весьма эффективны. Они основаны на естественном диапазоне подвижности костных рычагов.

Среднее количество повторов каждого из приведенных упражнений — 6 — 12, темп выполнения можно варьировать.

1. Руки опустите вниз, правой рукой обхватите запястье левой руки (рис. 7, 1). Преодолевая сопротивление правой руки, поднимите левую руку вперед-вверх.

Это упражнение позволяет развивать передние пучки дельтовидных мышц и положительно воздействует на плечевой сустав за счет расширения нагружения его контактных поверхностей.

Рис. 7

2. Поднимите левую руку вверх. Опуская ее вниз, препятствуйте этому движению правой рукой (рис. 7, 2). Величину сопротивления, создаваемого опорной (правой) рукой, регулируйте расстоянием от плечевого сустава до кисти, то есть длиной создаваемого «рычага».

3. Правую руку, вогнутую в локте, прижмите к боковой поверхности туловища. Левой рукой возьмитесь за локоть правой руки и оказывайте ей сопротивление, поднимая правую руку вверх (рис. 7, 3). Амплитуда движения правой руки по возможности наибольшая.

Упражнение эффективно развивает средние (боковые) пучки дельтовидной мышцы.

4. То же, что и в упражнении 3, но кисть левой руки подведите снизу под локоть правой руки (рис. 7, 4). Направление движения правой руки — вниз — показано стрелкой F. В этом упражнении активно участвуют также большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и мышцы-антагонисты левой руки.

5. Согните правую руку в локте и поднимите ее вперед-вверх так, чтобы плечо занимало горизонтальное положение, а угол между плечом и предплечьем составлял 90 градусов (рис. 7, 5). Левой (опорной) рукой обхватите запястье правой, затем предплечье правой руки опустите движением к себе (по стрелке F), насколько позволяет подвижность суставов.

6. Согните руки перед грудью. На кисть левой руки положите кисть правой. Преодолевая сопротивление правой руки, левую поднимите вверх (рис. 7, 6).

В упражнениях 5 и 6 активно участвуют мышцы-вращатели.

7. То же, что и в упражнении 5, но в положении сидя, опираясь локтем правой руки о поверхность стола (рис. 7, 7). Использование дополнительной опоры позволит повысить эффективность упражнения, напоминающего борьбу на руках.

8. То же, что и в упражнении 6, но опираясь локтем правой руки о поверхность стола (рис. 7, 8).

9. Согните руки в локтях и поднимите их почти до уровня плеч. Запястье правой руки обхватите левой рукой (рис. 7, 9). После этого опустите вниз локоть правой руки (по стрелке F), преодолевая сопротивление, создаваемое с помощью левой руки.

10. Руки согните в локтях и поднимите к груди. Кисти рук в положении ладонь в ладонь. Локоть левой руки поднимите как можно выше (рис. 7, 10), затем опустите его вниз, преодолевая сопротивление правой руки и одновременно смещая руки к правому плечу (по стрелке F). Для этого упражнения характерна высокая степень напряжения дельтовидных, трапециевидных и больших грудных мышц. Распределение напряжения на эти мышцы осуществляется через концентрацию внимания.

11. Отведите локоть согнутой правой руки назад-вверх и упритесь ею в ладонь левой руки. Преодолевай сопротивление левой руки, выпрямите правую руку движением вперед (рис. 7, 11).

12. Соедините кисти рук перед собой на уровне плеч. Напрягая мышцы рук и плечевого пояса, опустите локти вниз.

В этом упражнении нагружены также большие грудные мышцы.

Комплекс упражнений для трапециевидных мышц

В работе мышц плечевого пояса большую роль выполняют трапециевидные мышцы, начинающиеся от основания задней поверхности шеи и покрывающие, словно капюшоном, верхнюю часть туловища со спины. Эти мышцы участвуют почти во всех движениях рук, так как служат соединительным эвеном между руками и туловищем, а также в движениях головы, изгибах и поворотах туловища, перемещениях ключиц и лопаток, Трапециевидные мышцы ответственны за формирование гармонично развитых мышечных групп верхней части спины, поэтому их развитию нужно уделять не меньше времени, чем другим мышцам.

1. Запястье выпрямленной правой руки захватите левой рукой, правое плечо опустите как можно ниже. Поднимая правое плечо вверх (по стрелке F), оказывайте сопротивление перемещению правой руки, направляя усилие левой руки по стрелке R (рис. 8, 1). Упражнение можно выполнять в любом положении — сидя, стоя, лежа.

2. Руки, согнутые в локтях, поднимите в стороны (рис. 8, 2), спину слегка прогните — Сведите лопатки с одновременным движением рук по стрелке F. При выполнении упражнения в положении стоя расслабьте одну ногу, немного согнув ее в колене.

3. Сидя на опоре, положите руки тыльной стороной кистей на поясницу (рис. 8, 3). Хорошо прогнитесь, сводя лопатки и локти рук как в упражнении 2. При выполнении упражнения в положении стоя расслабьте одну ногу — это позволит расслабить мышцы, не участвующие в движении.

4. Прямые руки соедините за спиной (рис. 8, 4), затем поднимите их назад-вверх до отказа, сильнее напрягая мышцы в конце движения.

5. То же, что и в упражнении 4, но сначала поднимите руки назад-вверх, согнув их в локтях, а затем полностью выпрямите (рис. 8, 5).

Выполняя упражнения 4 и 5, не опасайтесь за чрезмерную нагрузку на плечевые суставы — она «физиологичнее», чем тренировка с отягощениями, имеющими фиксированный вес. Срабатывает тончайший механизм саморегулирования центральной нервной системы, мгновенно реагирующей на появление болевых ощущений при чрезмерной нагрузке, которая может привести к травме.

6. Руки соедините в «замок» и поднимите их несколько выше линии лба (рис. 8, 6). В этом положении напрягите мышцы рук и плечевого пояса, как бы стремясь разорвать «замок», а затем опустите руки вниз, не снижая мышечное напряжение.

7. То же, что и в упражнении 6, но руками выполняйте круговые движения, обозначенные пунктирной линией (рис. 8, 7). Вращение поочередно в обе стороны.

8. Сидя на опоре, руки положите на колени, ноги расставьте на ширину плеч, локти поднимите как можно выше (рис. 8, 8). В этом положении напрягите мышцы рук, плечевого пояса и туловища, а затем опустите локти вниз, нажимая руками на ноги, стремясь как бы соединить их. Ноги при этом не сводить, оказывая ими статическое сопротивление.

Это упражнение можно выполнять сидя на полу (рис. 8, 9) и полуприсев.

9. Руки соедините в «замок», поднимите их на уровень плеч. Непрерывно выполняйте поочередные движения руками вверх и вниз (рис. 8, 10) с небольшой амплитудой. Упражнение лучше выполнять на вдохе, хотя в принципе согласование мышечного напряжения с ритмом дыхания значения не имеет.

10. Втяните голову в плечи и откиньте ее назад, локти немного приподнимите (рис. 8, 11). В этом положении напрягите мышцы воротниковой зоны, лопатки сблизьте, затем медленно поворачивайте голову налево-направо, как бы вращая ее вокруг продольной оси.

Тем, у кого явно выражены симптомы остеохондроза шейного отдела позвоночника, следует проявлять осторожность.

11. Левой рукой обхватите сжатую в кулак кисть правой руки и поднимите руки перед собой до уровни плеч. Сгибая движением к себе левую руку, правой оказывайте сопротивление (рис. 8, 12).

12. Руки поднимите перед собой на уровень плеч. Кисть правой руки положите сверху на левую (рис. 8, 13). Поднимай предплечье левой руки, и правой рукой создавайте сопротивление. Опуская левую руку, кисть правой положите снизу.

13. Руки скрестите перед грудью, немного подав локти вперед-вверх. При кажущемся внешне статическом характере нагрузки упражнение выполняется с некоторой амплитудой (руки опускаются к туловищу) при максимальном напряжении мыши рук. плечевого пояса и туловища (рис. 8, 14). Упражнение рекомендуется выполнять на полном вдохе с задержкой дыхания в момент напряжении мышц.

Из книги Думай! Бодибилдинг без стероидов! автора МакРоберт Стюарт

Работа с мышцами плечевого пояса Главными, самыми простыми и эффективными упражнениями на мышцы плечевого пояса являются жим из-за головы и жим с груди – последний обычно называют просто жимом или жимом стоя.Если вы будете выполнять эти упражнения сидя, опираясь спиной

Из книги Тайцзицюань. Искусство гармонии и метод продления жизни автора Ван Лин

Из книги Стань сильным! автора Глядя С. А.

Мышцы плечевого пояса Большая грудная мышца 7 приводит руку к туловищу и способствует повороту плеча внутрь. Она хорошо развита у гимнастов и тяжелоатлетов.Передняя зубчатая мышца 8 в основном тянет лопатку наружу и вперед.Дельтовидная мышца 9 находится под кожей плеча,

Из книги Секреты атлетизма автора Шапошников Юрий

Из книги Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона автора Драбкин Александр Семенович

Упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса Первое время часть упражнений лучше включать в утреннюю зарядку, а затем уже можно отводить для всего комплекса целиком специальное время. Каждое упражнение повторяйте 15–20 раз, по мере тренированности упражнения

Из книги Йога для коррекции фигуры автора Левшинов Андрей Алексеевич

Разминка для мышц плечевого пояса 1. Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой. Ладони поставьте на пол за ягодицами, пальцами от себя.2. Сделайте вдох, одновременно отрывая таз от пола и поднимая корпус. Опирайтесь на ладони и пятки; ноги, корпус и шея должны

Из книги Йога для стройности, здоровья и красоты автора Сторожук Лариса Александровна

Из книги Энциклопедия каратэ автора Микрюков Василий Юрьевич

Упражнения для плечевого пояса 1. И. п. Ноги врозь, руки в стороны. Отвести руки назад и вернуть в и. п.2. И. п. Ноги врозь, руки вверх. Отвести руки назад и вернуть в и. п.3. И. п. Ноги врозь, руки вверх. Круги руками внутрь и наружу (поочередно) в лицевой плоскости.4. И. п. Ноги врозь,

Из книги Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов автора Борщенко Игорь Анатольевич

Упражнения для мышц тазового пояса и ног 1. И. п. Шагом вперед сделать выпад правой ногой, левая нога сзади прямая, руками опереться о правое колено. Движения вниз и вверх левым коленом. То же развернувшись на 180° правым коленом.2. И. п. Присесть на левой стопе, правую ногу

Из книги Йога. Лучшие упражнения для каждого лунного дня. Сила Луны для здоровья и удачи автора Левшинов Андрей Алексеевич

Упражнения для позвоночника, тазового и плечевого пояса на тренировочном мяче Упражнения на мяче являются очень полезными для позвоночника, поскольку для удержания равновесия на этом снаряде приходится напрягать множество мышц, связанных с позвоночником. Упражнения

Из книги автора

Упражнения на растяжку мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса на большом валике или полу мяче Растяжка мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса довольно сложна, поскольку брюшной пресс почти всегда находится в состоянии

Из книги автора

Разминка для спины и плечевого пояса Это простое упражнение настроит вас на выполнение более сложных асан. Кроме того, оно позволит:? размять и укрепить плечи и руки,? улучшить состояние мышц, влияющих на осанку,? укрепить мочеполовую систему.1. Исходное положение: сядьте

Из книги автора

Из книги автора

Разминка для мышц грудной клетки и плечевого пояса Это упражнение позволяет:? вернуть подвижность и гибкость позвоночнику, препятствуя развитию остеохондроза,? улучшает осанку и помогает заполнять воздухом весь объем легких, что помогает снабжению кислородом всех

Из книги автора

Разминка для мышц грудной клетки и плечевого пояса Это упражнение позволяет:? вернуть подвижность и гибкость позвоночнику, препятствуя развитию остеохондроза,? улучшает осанку и помогает заполнять воздухом весь объем легких, что помогает снабжению кислородом всех

Из книги автора

Разминка для мышц грудной клетки и плечевого пояса Это упражнение позволяет:? вернуть подвижность и гибкость позвоночнику, препятствуя развитию остеохондроза,? улучшает осанку и помогает заполнять воздухом весь объем легких, что помогает снабжению кислородом всех

Заканчивайте свою тренировку плечевого пояса гигантским сетом, который прожжет ваши дельты, вызовет чудовищный пампинг и выведет мышечный рост на новую орбиту.

Все спортсмены делятся на две категории. Одни никогда не пропускают тренировки – даже если объявили штормовое предупреждение, – а другие больше времени посвящают « », а не самим тренировкам. На каком-то этапе своей жизни я и в мыслях не мог пропустить тренировку, даже во время отпуска. Я тратил кучу времени на поиск тренажерных залов и зачастую обнаруживал их на задворках городских карт, написанных на незнакомых языках. Оглядываясь назад, могу сказать, что отведенные на отпуск дни можно было провести и с большей пользой, но в то же время моя одержимость привела меня к новым тренировочным методикам.

Сейчас я расскажу вам о своей поездке в Рио-де-Жанейро, но не о песчаных пляжах Ипанемы и не о восхождении к статуе Христа-Искупителя, а о вызывающей мучительную боль финишной методике, которой я закончил одну тренировку плечевого пояса. Поговорим о чудовищном !

Убийственный сет для плечевого пояса

Давным-давно в далекой Бразилии я отправился в маленький и людный спортзал без кондиционера. Стояла середина лета. Знакомство с тренером дало мне возможность попрактиковаться в моем миксе из испанского и португальского языка, который я называю «Портуньол». Парень предложил мне свои услуги в качестве персонального тренера, которые оценил в несчастные 35 баксов за целый месяц. У меня нюх на выгодные сделки, а потому мы тут же ударили по рукам.

Разведение гантелей в стороны

В этот день была очередь тренировки плеч, а потому он предложил мне стандартный набор из жимов и разведения гантелей – ничего такого, что я не делал в своем спортзале в Лос-Анджелесе. Но финишный отрезок запомнился мне надолго – своего рода уникальный сувенир, который я таскал за собой на протяжении нескольких дней благодаря синдрому отсроченной мышечной боли. Каждый бодибилдер тренируется ради этого чувства, вот только иногда боль становится по-настоящему мучительной.

Тренер заставил меня завершить тренировку плеч гигантским сетом с парой 12,5-кг гантелей.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Как правильно выполнять гигантский сет

Перед вами подробное описание гигантского сета из четырех упражнений, разбитого на пять главных составляющих.

1. Возьмите гантели, которые где-то на 5 кг легче тех, с которыми вы обычно выполняете 10 повторений в . Ваше первое упражнение – как раз это движение.
   Даже с поправкой на усталость к концу тренировки с легким весом вы сможете сделать 10 повторов. Во время подъема рук в стороны важно повыше поднимать локти, потому что такое движение лучше всего прорабатывает средние дельты.
2. Не меняя вес, переходите к . Просто наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, а голову зафиксируйте в нейтральной позиции – не надо смотреть вперед, выгибая шейный отдел позвоночника. Выполните еще один подход на 10 повторов, поднимая руки максимально широко и высоко.
3. Теперь поднимитесь и выполните один подход в . Хотя усталость уже дает о себе знать, сделайте это многосуставное движение, в котором участвуют все три головки дельтовидных мышц и верхние пучки трапеций. Держите гантели вплотную к телу, «выталкивая» локти в стороны в верхней точке. Выполните еще один подход на 10 повторений

Вертикальная тяга гантелей

1. Без паузы переходите к сету из 10 или стоя. Да, это смехотворный рабочий вес для жима, но после трех других упражнений нагрузка покажется вам нешуточной. Используйте широкую стойку, чтобы было проще удерживать равновесие, и завершайте каждое движение максимальным сведением гантелей, но без соударения в верхней точке.
2. Отдохните в течение 90 секунд и пройдите гигантский сет еще дважды. В последнем раунде, когда вы отбросите гантели после завершения подхода к жиму, поднимите руки вверх и, глядя на секундомер, зафиксируйте их над головой на 60 секунд.
   Гарантирую, уже через 30 секунд ваши руки покажутся вам чугунными, и вам захочется их отрубить – настолько сильным будет жжение.
   Через 60 секунд дело будет сделано, и рискну предположить, что вы уложите руки на какую-нибудь подпору, потому даже просто удерживать их вдоль туловища будет мучительно больно на протяжении нескольких долгих минут.

Жим гантелей стоя

Утренняя зарядка (комплекс упражнений) « Netzentrale

Утренняя зарядка улучшает кровоснабжение, способствует нормализации обмена веществ и выработке эндорфина, улучшает концентрацию внимания, обеспечивает хороший физический тонус и подтянутость мышц.
Общие упражнения воздействуют на большие группы мышц и основные функциональные системы организма. Специальные упражнения воздействуют на локальные мышцы, которые будут работать в тренировке.
К общим разминочным упражнениям относятся бег, подвижные игры, прыжки со скакалкой и любые другие упражнения, обеспечивающие общую двигательную активность.
К специальным упражнениям относятся упражнения для мышц шеи и верхнего плечевого пояса, упражнения для мышц груди, живота и спины и упражнения для мышц ног.
Разминочные упражнения не только повышают работоспособность мышц, но и способствуют предотвращению травматизма во время занятия за счет повышения пластичности разогретых мышц и улучшения эластичности сухожилий и связок.
Начинать разминку нужно с общих упражнений. Как правило, это прыжки или легкий бег.

1. Отжимания от пола – 20+ раз. При желании можно отжиматься на одной руке. Упражнение носит силовой характер и развивает мышцы рук, груди и спины, укрепляет мышцу сердца.
2. Пресс (можно с весом). Сжигание – 30+ раз
   
3. Шея – (ноги на ширине плеч) вращение головы, наклоны головы вправо и влево, вперед и назад, повороты головы вправо и влево
   
4. Ноги вместе, руки к плечам. Поднимаем руки вверх, хорошо потянувшись — вдох, опускаем к плечам — выдох. Повторяем несколько раз.
   
5. Ноги врозь, руки к плечам. Вращения рук в плечевых суставах (круговые движения локтями) – разогрев мышц верхнего плечевого пояса и груди.
   
6. Соединяем руки за спиной (левая рука проходит за шею, правая сбоку и наоборот). Это упражнение разогреет локтевой и плечевой суставы, а также мышцы плечевого пояса.
   
7. “Ножницы” руками.
8. Локти в стороны и неподвижны – вращаем руками (как “пропеллеры”).
9. Локти на уровне плеч, кисти прижаты к груди. Энергично отводим пару раз локти назад. На третий раз разворачиваемся корпусом вправо или влево и пару раз отводим кисти в стороны от корпуса.
   
10. Разминаем кисти, вращаем ими (например, взявшись в “замок”).
11. Руки выпрямлены. Левую поднимаем наверх, правую – опускаем вниз. Пару раз энергично отводим назад. Затем левую – вниз, правую – наверх. И повторяем.
12. Круговые движения тазом. Сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Это разогреет тазобедренный сустав и мышцы тазобедренной области. Верхнюю часть туловища старайтесь сохранять неподвижной.
13. Наклоны корпусом вперед – лбом до голеней, затем выпрямиться и согнуться назад – упражнение для гибкости и нормального кровоснабжения позвоночника.
    
14. Медленные наклоны корпусом вправо-влево, соответствующая рука вытянута. Расслабьте шею и верхний плечевой пояс.
    
15. Круговые движения тазом против часовой стрелки и по часовой стрелке.
16. Круговые движения в коленных суставах – ноги вместе, согнуты в коленных суставах. Круговые движения в коленных суставах сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.
    
17. Секунд 10 – “мостик” – для гибкой осанки
    

Большую часть упражнений из утренней зарядки можно использовать для разминки перед занятиями в спортзале.
Музыка для зарядки:
Sagittarian_-_Liferider.mp3 (размер 6,2 Мб)
Benassi Bros feat. Dhany – Every single day.mp3 (размер 8,1 Мб)
Очень рекомендую компиляции PM – Santorini Waves по 80 минут, 2009, 2010 и 2011 годов.

Лечебная физкультура для шейного отдела позвоночника и мышц плечевого пояса

20.09.2016

все Статьи

Явления шейного остеохондроза наблюдаются у 95% людей после 35 лет. Предрасположенность к остеохондрозу проявляется у детей в детском саду, в школе. Это связано с длительной неправильной и однообразной позой при различных занятиях, особенно при работе на компьютере; недостатком двигательной активности и физической нагрузки, нерациональным питанием, генетическим предрасположением.

В этой статье мы предлагаем комплекс лечебной физкультуры, выполняя который Вы можете улучшит свое состояние и снизить негативное влияние шейного остеохондроза. Все упражнения выполняются в среднем темпе в течение 10-15 минут 2 раза в день. И так ….. комплекс:

Исходная поза – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены по швам.

Поднять правую вверх над головой. Посмотреть на кисть руки. Опустить правую руку, поднять левую. Посмотреть на кисть. Повторить 4-6 раз.

1. Круговые движения плеч. Поднять плечи, отвести назад, опустить. Повторить 4-6 раз.

2. То же движение наоборот: опустить плечи вниз, отвести назад, поднять. Повторить 4-6 раз.

3. Руки вперед на уровне плеч, повернуть ладони вверх, развести в стороны, посмотреть на правую ладонь, затем посмотреть на левую ладонь. Опустить руки вниз. Повторить 4-6 раз.

4. Раскачивать руки вверх-вниз. Повторить 4-6 раз.

Исходная поза сидя на стуле, ноги вместе, руки на коленях.

5. Повернуть направо, наклонить голову вниз (подбородком к плечу), поднять голову вверх и вернуться в исходное положение. Тоже делать и в левую сторону. Повт. 4-6 раз.

6. Поочередный наклон головы вправо и влево. Доставать ухом плечо. Повторить 4-6 раз.

7. Поднять руки вверх. Делать круговые движения кистями (как закручивают лампочку). Следить взглядом за правой кистью, затем за левой. Повторить 4-6 раз.

8. Опустить максимально плечи вниз, вытянуть шею вверх, как можно выше. Повт. 4-6 раз.

9. Наклонить голову вниз, достать подбородком грудину, назад (посмотреть на потолок), наклонить вправо, наклонить влево. Делать медленно 4-6 раз.

10. Лежа расслабить все мышцы тела. Под шейный отдел позвоночника положить маленький валик (свернутое туго полотенце) или маленькую подушку. Полежать 15 минут.

Если при выполнении упражнений почувствуете головокружение или тошноту, прилягте и отдохните.

Затем можете продолжать, но делать каждое упражнение не более 3 раз.

Желаем здоровья!

5 упражнений для сильных и здоровых плеч — Landreneau Physiotherapy, LLC

Лопатно-плечевой ритм означает соотношение движений между лопаткой и плечевой костью. Динамическое движение лопатки контролируется передней зубчатой ​​мышью, верхней трапециевидной, средней трапециевидной, нижней трапециевидной мышцей, поднимающими лопатку, широчайшей мышцей спины, ромбовидными мышцами и малой грудной мышцей. Слабость этих мышц приведет к изменению движения и положения лопатки. Изменение движения и положения лопатки приведет к уменьшению субакромиального пространства (усиление симптомов соударения), снижению силы мышц вращающей манжеты и стеснению передних связок плеча.Напряженность мышц, расположенных в передней части плечевого комплекса, таких как грудные мышцы и двуглавая мышца, также может влиять на ритм лопаточно-плечевого сустава. Напряженность этих мышц приведет к вытягиванию и наклону лопатки кпереди из-за точки их прикрепления к клювовидному отростку лопатки.

Позвольте мне не упускать из виду дельтовидные мышцы. Эти ребята часто не получают должного признания, когда речь идет о функции стабилизации плеча. Дельтовидные мышцы играют важную роль в движениях над головой.Одна из замечательных особенностей выполнения упражнений на стабилизацию плеча в плотно сжатой позе (руки в контакте с поверхностью) заключается в том, что они задействуют каждую мышцу плеча одновременно.

Она когда-нибудь пойдет на упражнения? Каким бы скучным это ни казалось, я чувствую, что важно подробно остановиться на основной структуре и функциях сустава, для которых я буду рекомендовать упражнения. Я думаю, что базовое понимание всего, что задействовано, поможет вам понять цель упражнений и насколько важно поддерживать правильный баланс между гибкостью и силой.Итак, без лишних слов, давайте поговорим об упражнении.

(1) Растяжка задней капсулы плеча

Отличный способ растянуть мышцы вращающей манжеты и заднюю капсулу плеча. Как я упоминал ранее, напряжение любой из мышц вращающей манжеты нарушит баланс и, следовательно, функцию плеча.

Шаги:

Объединение упражнений для плеч и корпуса при реабилитации спортсменов, выполняющих упражнения над головой

N Am J Sports Phys Ther.2009 Aug; 4 (3): 132–138.

, MSPT, SCS, ATC ^a и, PT, PhD, OCS, SCS, ATC ^b

Джейсон Брумитт

^a Pacific University Oregon, Hillsboro, OR

R. Barry Dale

^b Университет Теннесси в Чаттануге, Чаттануга, Техас

^a Тихоокеанский университет Орегона, Хиллсборо, Орегон

^b Университет Теннесси в Чаттануге, Чаттануга, Техас

Для корреспонденции: Р. Барри Дейл, PT, доктор философии, OCS, SCS, ATC, доцент кафедры физиотерапии, Университет Теннесси в Чаттануге, кафедра физиотерапии 3253, 615 McCallie Avenue, Chattanooga, TN 37403, телефон: (423) 425-4046, электронная почта: ude.ctu @ elaD-yrraBCopyright © 2009 Секция спортивной физиотерапии, APTATЭта статья цитируется в других статьях PMC.

Abstract

Спортсмены, выполняющие упражнения над головой, подвержены риску как перенапряжения, так и травм плеча. Исследования с использованием электромиографии выявили терапевтические упражнения, которые эффективны для мышечной активации вращающей манжеты и стабилизаторов лопатки. Специалисты спортивной медицины обычно назначают эти традиционные лечебные упражнения при реабилитации спортсменов.Неспособность выявить и устранить способствующие скелетно-мышечные дисфункции могут задержать успешное возвращение спортсмена в спорт. Объединение упражнений для плеч и корпуса может устранить потенциальные нарушения функции опорно-двигательного аппарата, одновременно выполняя роль переходной программы между начальными терапевтическими упражнениями и окончательным возвращением к программе спортивной реабилитации.

Ключевые слова: плечо, терапевтические упражнения, устойчивость корпуса

Перед физиотерапевтами стоит задача как можно быстрее вернуть спортсменов в их спорт.Комплексная программа реабилитации плеча для травмированного спортсмена, участвующего в упражнениях над головой, может включать использование методов уменьшения боли, упражнений на подвижность и мануальной терапии для устранения дефицита движений, а также укрепляющих упражнений для устранения слабости плеча. ¹ Неспособность выявить и лечить способствующие скелетно-мышечные дисфункции могут задержать успешное возвращение спортсмена в спорт. Kibler (и другие) ^2,3 отстаивают подход к реабилитации плечевого сустава с проксимальной стабильностью.Однако предыдущие программы реабилитации верхних конечностей предлагали стабилизирующие тренировки только для мышц лопатки. ^4,5 Другая мускулатура туловища также становится активной во время плечевых движений, а во время плечевых движений возникает нарушение позвоночника. ^6–9 Другая мускулатура туловища также требует внимания во время реабилитации плечевого сустава. Таким образом, цель данной статьи — рассмотреть активность мускулатуры туловища во время упражнений на верхние конечности и представить прогрессию реабилитационных упражнений для плечевого пояса, которая объединяет укрепление и активацию основных мышц.Этот прогресс отражает переход к традиционному укреплению функционального ядра.

ПЕРВОНАЧАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО РЕАБИЛИТАЦИИ ПЛЕЧЕГО

Мускулатура плечевого пояса и плечевого пояса обеспечивают подвижность и стабильность плечевого пояса. Мышечная слабость, утомляемость или нейроингибирование лопаточной или плечевой мускулатуры могут изменить нормальную кинематику и требуют комплексной реабилитационной программы.

Kibler et al. ^2,10 отстаивают стратегию реабилитации плечевого сустава, направленную на устранение проксимальной дисфункции в кинетической цепи, прежде всего, путем нацеливания на дискинез скапулоторакального отдела.Исследования показывают, что усталость внешнего ротатора плечевого сустава связана с изменением кинематики лопатки во время подъема, что может быть связано с сопутствующей усталостью стабилизаторов лопатки и туловища. ^9,11,12 Эти данные свидетельствуют о том, что, как только спортсмен демонстрирует улучшенную механику лопатки, остающийся дефицит вращательной манжеты и силы лопаточных мышц может быть устранен с помощью отдельных реабилитационных упражнений. ^2,10

Исследователи, используя домашнюю или поверхностную электромиографию (ЭМГ), определили упражнения, которые максимизируют мышечную активность дисфункциональных (слабых) мышц вращающей манжеты и стабилизаторов лопатки. ^13–16 представляет упражнения, как сообщили Reinhold et al. ¹⁵ и Townsend et al, ¹⁶ , которые вызывают наивысшую пиковую мышечную активацию для каждой из мышц вращающей манжеты (в обоих исследованиях использовалась ЭМГ в домашних условиях) ( ). представляет упражнения, определенные Moseley et al ¹⁴ (внутренняя ЭМГ) и Ekstrom et al ¹³ (поверхностная ЭМГ), которые вызывают максимальную пиковую мышечную активацию для выбранных стабилизаторов лопатки ( ).(Примечание: существуют другие связанные опубликованные отчеты об ЭМГ; эти четыре были выбраны для представления образцов каждой процедуры электромиографии). Таблица 1. и др. ¹⁵ Supraspinatus 1.военный жим
2. скапция с внутренним вращением плеча ^* 1. горизонтальное отведение лежа на 100 ° с полным внешним вращением
2. внешнее вращение лежа на 90 ° отведения Infraspinatus 1. горизонтальное отведение на 90 ° с внешним вращением
2. Наружное вращение стоя при 0 ° отведения 1. Боковое внешнее вращение при 0 ° отведения
2. Боковое внешнее вращение в лопаточной плоскости (отведение 45 °, горизонтальное приведение 30 °) Teres Minor 1.боковое внешнее вращение при отведении 0 °
2. горизонтальное отведение на 90 ° с внешним вращением 1. боковое внешнее вращение при 0 ° отведения
2. стоячее внешнее вращение в лопаточной плоскости (отведение 45 °, горизонтальное приведение 30 ° ) Subscapularis 1. скапция с внутренней ротацией плеча ^*
2. военный жим не тестировался

Таблица 2.

Лучшие упражнения для выбранных стабилизаторов лопатки по данным Moseley et al. ¹⁴ и Экстром и др. ¹³ Исследования ЭМГ

Мышцы	Мозли и др. 14	Экстром и др. 13
Верхняя трапеция	1.гребля 2. военный жим	1. одностороннее разведение плеча 2. отведение плеча в плоскости лопатки выше 120 °
Средняя трапеция	1. горизонтальное отведение (нейтральное) 2. горизонтальное отведение с внешним вращением	1. Поднять руку над головой на уровне нижних трапециевидных мышечных волокон 2. Горизонтальное разгибание плеча с внешним вращением
Нижняя трапеция	1. отведение 2.гребля	1. поднятие руки над головой на уровне нижних трапециевидных мышечных волокон 2. внешнее вращение плеча при отведении 90 °
Ромбовидные	1. горизонтальное отведение (нейтральное) 2. скапция	не тестировалось
Serratus Anterior	1. сгибание (среднее) 2. отведение (среднее) 3. скапция (нижняя) 4. отведение (нижнее)	1. диагональное упражнение со сгибанием плеча, горизонтальным сгибанием и внешним вращением 2.отведение плеча в плоскости лопатки выше 120 °

По мере того, как сила травмированного плеча спортсмена улучшается, следует включать упражнения, которые воспроизводят характерные для спорта модели движений. ^1,2,10 Многие из этих конечных упражнений могут включать в себя многосуставные, многоплоскостные функциональные модели движений. Примером специального спортивного упражнения для спортсмена, выполняющего упражнения над головой, может быть боковой бросок плиобола двумя руками в сторону подбирающего мяча. ¹ В этом упражнении используются движения ног, бедер и туловища для создания и передачи силы на верхние конечности. ¹ Дисфункция в кинетической цепи влияет на прогресс спортсмена в реабилитации и его или ее способность вернуться в спорт.

АКТИВАЦИЯ МЫШЦ ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЯ ВЕРХНЕЙ КОНЕЧНОСТИ

Ядро — это область тела, состоящая из живота, проксимального отдела нижней конечности, бедер, таза и позвоночника. Основная мускулатура выполняет две функции: пояснично-тазовую устойчивость и создание и передачу сил. ³

Мускулатура туловища активизируется с прямой связью во время движений верхних или нижних конечностей. ^17,18 Этот механизм прямой связи возникает, когда тело готовится к потенциальному нарушению стабильности позвоночника, когда конечности начинают движение. ¹⁹ В частности, было показано, что грудной отдел позвоночника претерпевает нарушения во время подъема плечевого сустава. ⁹ Другие исследования показывают, что активация мышц туловища происходит в ответ на изометрические, изотонические упражнения с малой амплитудой и быстрые изотонические упражнения. ^7,8,17,18

Несколько изометрических упражнений на плечи демонстрируют активацию мускулатуры туловища.Одностороннее горизонтальное отведение плеча и двустороннее разгибание плеча, выполняемые стоя, связаны с максимальной активацией мускулатуры туловища. ⁷ Мышцы, демонстрирующие наибольшую активацию при одностороннем горизонтальном отведении, включают мультифидусную и длинную мышцу (наибольшую активацию на контралатеральной стороне), в то время как внешние косые мышцы и прямые мышцы живота наиболее активировались при двустороннем разгибании плеча. ⁷

Изотонические упражнения малой амплитуды для верхних конечностей, такие как выполняемые с помощью Body Blade ™, также активировали различные мускулатуры туловища в дополнение к плечевым мышцам. ⁸ Характер активации ствола зависит от того, используется ли лезвие односторонне или двусторонне, используются ли движения большой или малой амплитуды, а также ориентация лезвия (вертикальная или горизонтальная). К конкретным активированным мышцам относятся внутренние и внешние косые мышцы спины, широчайшая мышца спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Как правило, активация мышц туловища увеличивается при двуручных и более крупных колебательных движениях. ⁸

Быстрое изотоническое движение плеча также связано с активацией мускулатуры туловища. ^17,18 Направление движения руки не влияет на активацию туловища; скорее скорость движения может быть основным фактором, влияющим на основную деятельность.

Литература, документирующая активацию мускулатуры туловища при более медленных изотонических скоростях, предполагает задержку в механизме прямой связи. ¹⁷ Таким образом, упражнения, которые, как известно, активируют туловище, могут выполняться одновременно с изотоническими упражнениями для плечевой кости, чтобы подготовить спортсмена к более сложным функциональным упражнениям.Дисфункция в кинетической цепи влияет на то, как силы генерируются, суммируются или передаются от проксимальных сегментов (ног, бедра, туловища) к верхней конечности. ^3,19,20 Слабость сердечника может способствовать развитию чрезмерной травмы верхней конечности. ^3,21,22

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ОСНОВНОЙ СЛАБОСТИ СПОРТСМЕНА, ВЫПОЛНЯЮЩИЕ ЗАГРУЗОЧНЫЕ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Оценка функциональных моделей движений спортсмена и проведение тестов на мышечную выносливость кора помогут клиницисту определить дисфункциональный стержень.Проведение функциональных тестов, таких как приседания на одной ноге или выпад, может выявить биомеханические недостатки. ^23,24 Общие биомеханические дефекты ( ), которые могут быть связаны с дисфункциональным ядром, включают контралатеральное падение таза (признак Тренделенбурга), приведение бедра или вальгум колена ( ).

Таблица 3.

Биомеханические нарушения нижних конечностей, которые могут наблюдаться, когда у клиента низкая стабильность ядра

9157 во время выпада (демонстрируя приведение бедра и вальгум колена)

Для оценки мышечной выносливости туловища (измеряется в секундах) следует проводить тесты на мышечную выносливость (тест на разгибатель спины, тест на выносливость сгибателя и тест на боковую мускулатуру) и сравнить время между тестовыми положениями. ²⁵ Испытание на разгибатель спины проводится в положении спортсмена в положении лежа, при этом его или ее туловище не опирается на край лечебного стола, а нижние конечности зафиксированы. ²⁵ Лечебные столы с ремнем или ремнем могут использоваться для стабилизации нижних конечностей. Попросите спортсмена сложить руки на груди, положив руки на противоположные плечи. После того, как спортсмен занял тестовую позицию, запишите в секундах, как долго он или она может удерживать позицию.Тест заканчивается, когда спортсмен не может сохранять эту позу.

Тест на выносливость сгибателей определяет выносливость передней мускулатуры (прямой мышцы живота) ядра. Для проведения теста спортсмен должен находиться на спине, бедра и колени должны находиться в положении 90-90, а руки скрещены на груди. Запишите, сколько секунд спортсмен может удерживать это положение. Тест прекращается, когда какая-либо часть спины спортсмена соприкасается с валиком, расположенным на 4 см позади человека. ²⁵

При тестировании боковой мускулатуры спортсмен принимает классическую позу боковой планки. Для правильного выполнения теста спортсмен примет положение боковой планки, поместив верхнюю ногу впереди нижней ноги. Спортсмен использует предплечье и ступни, чтобы поддерживать себя. ²⁵ Опять же, запишите в секундах, как долго спортсмен может сохранять правильное положение в этом положении.

ОБЪЕДИНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ И ОСНОВА

McGill ²⁵ выступает за повышение выносливости мускулатуры туловища и улучшение соотношения между тестами на выносливость сердечника.Основные упражнения, предназначенные для увеличения мышечной выносливости, включают в себя планку (боковую и переднюю), скручивания, мосты и птичью собаку.

Назначение лечебных упражнений, одновременно направленных на лечение слабости плеча и основной дисфункции, может служить переходной программой между начальной программой реабилитации плеча и конечными спортивными функциональными упражнениями. В опубликованных протоколах реабилитации плечевого сустава подчеркивается необходимость включения основных тренировок, хотя в литературе, по-видимому, недостаточно информации об оптимальной точке для начала этих упражнений. ^1,3 Упражнения, представленные в этой статье, могут быть введены, как только спортсмен сможет правильно выполнять каждое упражнение без воспроизведения симптомов. Спортсмен должен быть проинструктирован выполнять большое количество повторений с использованием легких весов ( ). Использование этой стратегии упражнений позволит атлету продолжать увеличивать силу плеч, одновременно работая над устранением основных слабостей. При переходе от традиционных терапевтических упражнений на плечи (например, наружное вращение в стороны) к комбинированным упражнениям на корпус и плечи (например,грамм. боковая планка с вращением плеча наружу), спортсмену может потребоваться уменьшить вес, который он поднимает.

Таблица 4.

Пример комплексной программы упражнений сердцевина-плечо

1.Контралатеральное падение таза (признак Тренделенбурга)

2. Приведение бедренной кости

3. Внутренняя ротация бедренной кости

4. Вальгусная деформация колена

5. Внутренняя ротация большеберцовой кости

Упражнение	Повторения / подходы
Боковая планка с внешним вращением плеча	2-3 подхода по 15 повторений с каждой стороны
Трехточечная планка с горизонтальным отведением плеч с внешним вращением	2-3 подхода по 15 повторений с каждой стороны
Трехточечная планка с разгибанием плеч	2-3 подхода по 15 повторений с каждой стороны
Три подхода точечная доска с рядом плеч	2-3 подхода по 15 повторений с каждой стороны
Трехточечная доска с диагональным подъемом рук	2-3 подхода по 15 повторений с каждой стороны

СОВМЕЩЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МОЛОДОСТИ И ПЛЕЧЕВ В следующем разделе описывается несколько комбинированных упражнений на корпус и плечо и представлена ​​типовая программа реабилитации (

90 082).Всякий раз, когда во время клинической реабилитации проводится основная тренировка, спортсмена следует проинструктировать о том, что при каждом упражнении необходимо выполнять маневр фиксации живота. ^25–27 Брюшной ортез — это изометрическое сокращение мускулатуры брюшной стенки без смещения брюшной стенки внутрь или наружу; или, другими словами, активное сокращение мышц живота без «впадения» или расширения брюшной стенки. ^25–28 Существуют доказательства того, что бандаж для живота превосходит абдоминальную полость в плане обеспечения устойчивости туловища. ^25,26

Боковая планка с внешним вращением плеча

Боковая планка является эффективным основным упражнением для тренировки косых и поперечных мышц живота, ²⁵ , когда спортсмен может принять позу боковой планки, и включают внешнее вращение плеча ( и ). Если спортсмен изначально не может принять традиционную позу боковой планки, подумайте о том, чтобы он выполнял базовую или вводную позу боковой планки.Вводная поза боковой планки аналогична традиционной боковой планке, за исключением того, что спортсмен поддерживает свое тело, опираясь коленями на землю (а не ногами).

Боковая планка с внешним вращением плеча (исходное положение)

Боковая планка с внешним вращением плеча (демонстрирует полное внешнее вращение плеча)

Трехточечная планка с движениями верхних конечностей

В трехточечной планке можно выполнять несколько упражнений на плечо должность.Перед тем, как приступить к выполнению каждого плечевого компонента, убедитесь, что спортсмен может принять трехточечное положение. Понаблюдайте за спортсменом на предмет любых из следующих технических ошибок: крыло лопатки, неспособность сохранять нейтральное положение позвоночника или сгибание бедра / туловища. Любые отклонения или схемы компенсации должны быть исправлены перед тем, как приступить к комбинированным упражнениям.

Перед началом каждого движения плеча проинструктируйте спортсмена втягивать лопатку и выполнять бандаж живота.Горизонтальное отведение руки с плечом во внешнем вращении ( ) — эффективное упражнение для тренировки внешних вращающих мышц, надостной мышцы, средней трапеции и ромбовидных мышц. ^14–16 Разгибание плеча ( ) активирует среднюю трапецию и задние дельтовидные мышцы. ^14,16 Плечевой ряд ( ) активирует трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы. ^14,16 Диагональный подъем руки через плечо (в соответствии с ориентацией волокон нижней трапециевидной мышцы) ( ) также укрепляет среднюю и нижнюю трапециевидные мышцы. ^13,15 Однако следует соблюдать осторожность при назначении этого упражнения. Диагональный подъем руки через плечо может минимизировать субакромиальное пространство суставов, что потенциально может вызвать симптомы у некоторых спортсменов, выполняющих упражнения над головой.

Трехточечная планка с горизонтальным отведением плеч с внешним вращением

Трехточечная планка с разгибанием плеч

Трехточечная планка с плечевым рядом

Трехточечная доска с диагональным подъемом рук

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Включение интегрированных упражнений на корпус и плечи может помочь преодолеть разрыв между начальными реабилитационными упражнениями и последующими функциональными реабилитационными упражнениями.В будущих исследованиях следует изучить уровни мышечной активации вращающей манжеты и лопаток в этих уникальных позах для упражнений.

ССЫЛКИ

1. Вилк К.Е., Мейстер К., Эндрюс-младший. Современные концепции реабилитации спортсменов, занимающихся метанием над головой. Am J Sports Med. 2002; 30: 136–151 [PubMed] [Google Scholar] 2. Kibler WB, McMullen J, Uhl T. Стратегии, рекомендации и практика реабилитации плеча. Orthop Clin North Am. 2001; 32: 527–538 [PubMed] [Google Scholar] 3.Kibler WB, Press J, Sciascia A. Роль стабильности кора в спортивной функции. Sports Med. 2006; 36: 189–198 [PubMed] [Google Scholar] 4. Дэвис Г.Дж., Дикофф-Хоффман С. Нервно-мышечное тестирование и реабилитация плечевого комплекса. J Orthop Sports Phys Ther. 1993; 18: 449–458 [PubMed] [Google Scholar] 5. Литчфилд Р., Хокинс Р., Диллман С.Дж. и др. Реабилитация для атлета, занимающегося над головой. J Orthop Sports Phys Ther. 1993; 18: 433–441 [PubMed] [Google Scholar] 6. Ходжес П. У., Гандевия СК, Ричардсон, Калифорния. На сокращение определенных мышц брюшного пресса при выполнении постуральных задач влияют дыхательные маневры.J Appl Physiol. 1997; 83: 753–760 [PubMed] [Google Scholar] 7. Tarnanen SP, Ylinen JJ, Siekkinen KM, et al. Влияние изометрических упражнений на верхние конечности на активацию стабилизирующих мышц кора. Arch Phys Med Rehabil. 2008; 89: 513–521 [PubMed] [Google Scholar] 8. Морсайд Дж. М., Вера-Гарсия Ф. Дж., МакГилл С. М.. Модели активации мышц туловища, сила сжатия поясницы и стабильность позвоночника при использовании бодиблейда. Phys Ther. 2007; 87: 153–163 [PubMed] [Google Scholar] 9. Кросби Дж., Килбрет С.Л., Холлманн Л., Йорк С.Лопаточно-плечевой ритм и связанные с ним движения позвоночника. Clin Biomech. 2008; 23: 184–192 [PubMed] [Google Scholar] 10. Kibler WB. Роль лопатки в спортивной функции плеча. Am J Sports Med. 1998; 26: 325–337 [PubMed] [Google Scholar] 11. Эбоу Д.Д., МакКлюр П.В., Кардуна А.Р. Кинематика скапулоторакальной и плечевой кости в соответствии с протоколом усталости от внешнего вращения. J Orthop Sports Phys Ther. 2006; 36: 557–571 [PubMed] [Google Scholar] 12. Цай Н.Т., МакКлюр П.В., Кардуна А.Р. Влияние мышечной усталости на трехмерную кинематику лопатки.Arch Phys Med Rehabil. 2003; 84: 1000–1005 [PubMed] [Google Scholar] 13. Экстром Р.А., Донателли Р.А., Содерберг Г.Л. Поверхностный электромиографический анализ упражнений для трапециевидных и зубчатых мышц передней части. J Orthop Sports Phys Ther. 2003; 33: 247–258 [PubMed] [Google Scholar] 14. Мозли Дж. Б. младший, Джоб Ф. У., Пинк М. и др. ЭМГ-анализ мышц лопатки во время программы реабилитации плечевого сустава. Am J Sports Med. 1992; 20: 128–134 [PubMed] [Google Scholar] 15. Рейнольд М.М., Вилк К.Э., Флейзиг Г.С. и др.Электромиографический анализ вращательной манжеты и дельтовидной мускулатуры во время обычных упражнений на внешнее вращение плеча. J Orthop Sports Phys Ther. 2004; 34: 385–394 [PubMed] [Google Scholar] 16. Townsend H, Jobe FW, Pink M, Perry J. Электромиографический анализ плечевых мышц во время программы реабилитации в бейсболе. Am J Sports Med. 1991; 19: 264–272 [PubMed] [Google Scholar] 17. Ходжес П. У., Ричардсон, Калифорния. Взаимосвязь между скоростью движения конечностей и соответствующим сокращением мышц туловища.Эргономика. 1997; 40: 1220–1230 [PubMed] [Google Scholar] 18. Ходжес П. У., Ричардсон, Калифорния. Прямое сокращение поперечной мышцы живота не зависит от направления движения руки. Exp Brain Res. 1997; 114: 362–370 [PubMed] [Google Scholar] 19. Ричардсон К.А., Ходжес П., Хайдс Дж. Терапевтические упражнения для пояснично-тазовой стабилизации. 2-е изд. Эдинбург: Черчилль Ливингстон; 2004 [Google Scholar] 20. Элленбекер Т.С., Дэвис Г.Дж. Упражнения с закрытой кинетической цепью: подробное руководство по упражнениям с несколькими суставами.Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2001 [Google Scholar] 21. Литун Д.Т., Ирландия М.Л., Уилсон Д.Д., Баллантайн Б.Т., Дэвис И.М. Показатели стабильности сердечника как факторы риска травм нижних конечностей у спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 2004; 36: 926–934 [PubMed] [Google Scholar] 22. Уилсон Дж. Д., Догерти С. П., Ирландия М. Л., Дэвис И. М.. Стабильность кора и ее связь с функцией нижних конечностей и травмами. J Am Acad Orthop Surg. 2005; 13: 316–325 [PubMed] [Google Scholar] 23. Полномочия CM. Влияние измененной кинематики нижних конечностей на дисфункцию пателлофеморального сустава: теоретическая перспектива.J Orthop Sports Phys Ther. 2003; 33: 639–646 [PubMed] [Google Scholar] 24. Уилсон Дж. Д., Ирландия М. Л., Дэвис И. Сила ядра и выравнивание нижних конечностей во время приседаний на одной ноге. Медико-спортивные упражнения. 2006; 38: 945–952 [PubMed] [Google Scholar] 25. Макгилл С. Заболевания поясницы: профилактика и реабилитация на основе фактических данных. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2002 [Google Scholar] 26. Гренье С.Г., МакГилл С.М. Количественная оценка устойчивости поясницы с использованием 2 различных стратегий активации брюшной полости. Arch Phys Med Rehabil.2007; 88: 54–62 [PubMed] [Google Scholar] 27. McGill SM, Grenier S, Kavcic N, Cholewicki J. Координация мышечной активности для обеспечения стабильности поясничного отдела позвоночника. J Electromyogr Kinesiol. 2003; 13: 353–359 [PubMed] [Google Scholar] 28. МакГилл С.М. Стабильность поясницы: от формального описания до проблем, связанных с работоспособностью и реабилитацией. Exerc Sport Sci Rev. 2001; 29: 26–31 [PubMed] [Google Scholar]

Невероятно простые упражнения для укрепления верхней части тела для детей

Эти упражнения для плеч для детей могут помочь улучшить устойчивость плечевого пояса.Это может помочь в развитии их мелкой моторики.

Перед тем, как начать!

Будьте осторожны!

Убедитесь, что вы и ваш ребенок по состоянию здоровья и физически готовы выполнять эти упражнения. Если ваш ребенок проходит терапию, посоветуйтесь с терапевтом, прежде чем пробовать какие-либо из этих упражнений или занятий.

Мотивируйте своего ребенка!

Если ваш ребенок не хочет выполнять «упражнения», назовите его другим именем — я называю их цирковыми трюками, и мы делаем несколько цирковых трюков за раз, это отличный мотиватор для детей с плохими крупными моториками.

Сделайте игру!

По очереди — это означает, что ваш ребенок становится лидером в следовании за лидером или цирковым дрессировщиком, и что вы, родитель или учитель, также можете выполнять упражнения. Дети очень мотивированы делать даже то, что им требуется, если они знают, что им дадут очередь быть ответственными. Подними это и рассмеши их!

Качество лучше количества!

Все упражнения для детей следует выполнять медленно и с максимально возможной степенью контроля — пусть ваш ребенок сделает одно или два хороших повторения, а не много небрежных.

Это не терапия!

Советы и обучающие мероприятия на этой странице НЕ заменяют оценку и лечение трудотерапевтом. Они предназначены для ускорения нормального развития вашего ребенка.

* Если вас беспокоит развитие ребенка, обратитесь к своему врачу.

Ползание леопарда

Если вы в хорошей физической форме, продемонстрируйте это, лежа на животе и подтягивая себя предплечьями. Поощряйте ребенка не разводить руки слишком широко и не использовать слишком часто ноги — ползание леопарда должно больше всего воздействовать на верхнюю часть тела.

Это отличная полоса препятствий или упражнение «следуй за лидером» (особенно, если в нем участвует взрослый!). Пойти под столы и стулья — отличный стимул, а в качестве активного отдыха он отлично подойдет для вечеринки, посвященной джунглям или армии!

Игры с толчком

Упражнения на толкание побуждают вашего ребенка активировать мышцы плечевого пояса за счет сильных толчков.
Поощряйте ребенка держать его в локтях слегка согнутыми, чтобы руки не были прямыми. Это помогает мышцам плечевого пояса работать наиболее эффективно.

Обсудите разницу между эффективным и неэффективным позиционированием, а затем попробуйте следующие упражнения:

Настенный толкатель

Скажите ребенку, что стена падает, и попросите ребенка толкать ее, чтобы не отставать!
Вы можете заставить ребенка толкаться на счет 5 или 10 секунд, бегать по саду, а затем вернуться для еще одного толчка.

Убедитесь, что ваш ребенок опирается только руками на стену (без предплечий, туловища или плеч), и старайтесь держать локти слегка согнутыми.

Люди толкают

Пусть оба толкача сложат руки вместе, при этом оба толкателя держат локти слегка согнутыми.

Встаньте, поставив одну ногу за другую и на счет до 3, ТЕСНИТЕ друг друга как можно сильнее, пока один из вас не отойдет назад. (Дайте сигнал брату или сестре позволить младшему ребенку выиграть)

Шар на стене

Пусть ваш ребенок присядет лицом к стене, положив руки на мяч.

Попросите ребенка «поднимать» мяч с пола руками, пока мяч не окажется на уровне плеч.
Затем «проведите» мяч по стене, удерживая его на той же высоте. Повторите несколько раз. Руки вашего ребенка должны перекрещиваться во время движения мяча.

Стремитесь к медленным контролируемым движениям — ребенок, который хочет делать это быстро, иногда может компенсировать отсутствие стабильности, необходимой для того, чтобы делать это медленно и контролируемым образом.

Классные упражнения на устойчивость плеч

Это отличные упражнения для плечевого пояса, которые дети могут сделать перед тем, как начать писать.Они также хороши, чтобы помочь суетливым детям сосредоточиться, потому что они вносят большой проприоцептивный вклад!

Толчки для рук

Сложите ладони вместе, локти разведены, предплечья расположены горизонтально.
Попросите ребенка как можно сильнее сложить руки вместе и удерживать их в течение 5 секунд. Повторите несколько раз.

Отжимания от стула

Попросите ребенка сесть на жесткий стул и положите руки по бокам. Затем НАЖМИТЕ, пока его / ее зад не поднимется со стула. Держите на 3-5 счетов.

Попросите ребенка попытаться оторвать ступни от пола и удерживать их во время отжимания.

Спасибо, что прочитали мой блог! Надеюсь, вы нашли эту страницу полезной!

Об авторе

Джессика Гленбоки

Привет! Я окончила Кливлендский государственный университет со степенью магистра в области профессиональной терапии. Я проработал ОТ 8 лет, специализируясь на сенсорной интеграции и интерактивном метрономе. Мне нравится помогать семьям в достижении их целей, и я всегда стараюсь сделать терапию увлекательной! Мои увлечения за пределами LLA включают все, что есть на улице, например, езда на велосипеде, пеший туризм, каякинг и садоводство.Я также люблю читать, заниматься рукоделием и путешествовать с мужем.

Лопатка для сжатия плеча | Артрит NSW

Плечевой сустав — это основной сустав, соединяющий верхнюю конечность с туловищем. Это также самый подвижный сустав в организме человека, однако из-за этого он также является одним из наиболее уязвимых суставов.

Состоит из трех костей: плечевой кости (кость плеча), лопатки (лопатки) и ключицы (ключицы). Плечевой сустав удерживается комбинацией связок, мышц и фиброзного хряща.Важно тренировать этот сустав, чтобы сделать плечевой сустав более стабильным, сильным, подвижным и функциональным. Этот сустав, а также все прикрепления и мышцы вокруг него должны оставаться сильными, поскольку именно сустав работает и помогает во всех движениях руки.

Обратите внимание: если это упражнение вызывает сильную боль или дискомфорт, прекратите упражнение и обратитесь за консультацией к своему врачу.

В этом месяце мы сфокусируемся на структуре, которая играет важную роль в функции плеча.Эта структура называется «лопатка» или обычно «лопатка». Лопатка играет жизненно важную роль в прикреплении плеча к туловищу (через вращающую манжету, как показано на рисунке 1). Он является основой плечевого сустава и удерживает его на теле.

Наше упражнение в этом месяце называется Shoulder Blade Squeeze , в котором основное внимание уделяется вытягиванию и сжатию лопаток вместе. Это упражнение в первую очередь прорабатывает центральные мышцы спины, называемые ромбовидными мышцами (рис.2). Их роль в организме не только сводить эти лопатки вместе, но и удерживать их прикрепленными к грудной клетке.

Это упражнение полезно для устойчивости плеч и верхних конечностей при выполнении основных повседневных движений, таких как толкание, тяга и удержание предметов. Он также специально прописан для улучшения осанки и предотвращения «округлых» плеч.

Как это упражнение связано с артритом?

Согнутые плечи могут вызвать растяжение и накопление напряжения, особенно в плечах и верхней части шеи.Со временем это чрезмерное напряжение и напряжение могут усилить износ суставов и способствовать дисбалансу вращающей манжеты и потенциальной дисфункции, поэтому это упражнение специально укрепляет мышцы, которые удерживают наши плечи в правильном положении. Таким образом снижается напряжение, уменьшается вероятность проблем с вращающей манжетой (растяжение мышц, бурсит, ущемление плеча и т. Д.) И вовремя снижается вероятность возникновения артрита плеча.

Если вы не можете следовать всему диапазону движений, показанному в упражнениях, это нормально. Работайте только в пределах своих физических возможностей.

ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ

Эта демонстрация содержит общую информацию и советы. Мы приложили все усилия, чтобы информация была точной и надежной. Содержание этой демонстрации не заменяет индивидуальный совет врача или медицинского работника по лечению. Всегда консультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, чтобы получить индивидуальный медицинский, управленческий или лечебный совет.

4 Эффективные упражнения и растяжка для облегчения боли в плече

Мы многого просим от наших плеч, в том числе иметь силу и гибкость, чтобы тянуть, поднимать, удерживать, переносить, нажимать и тянуть. При всей этой активности неудивительно, что мы испытываем некоторую степень дискомфорта в плече в нашей жизни. Однако, если боль в плече не лечить, она может стать хронической проблемой, которая может мешать повседневным действиям, таким как ношение продуктов, одевание или расчесывание волос.

Вопреки мнению многих, плечо — это больше, чем просто сустав. Плечо на самом деле состоит из нескольких суставов, которые в сочетании с сухожилиями и мышцами обеспечивают вращение и стабильность, с которыми мы все знакомы. Плечевой комплекс может включать многие другие части тела, в том числе:

• Шея
• Ребра
• Лопатка (лопатка)
• Ключица
• Грудной отдел позвоночника
• Плечевая кость

Причины боли в плече

Некоторые источники боли в плече представляют собой неотложную медицинскую помощь и требуют немедленной помощи с последующей профессиональной реабилитацией под руководством физиотерапевта, например, при вывихе, разделении или переломе.

Некоторые из распространенных причин боли в плече — артрит, соударение, нестабильность и чрезмерное использование. Другие частые причины боли в плече могут включать:

Тендинит вращательной манжеты плеча. Вращающая манжета — это группа из четырех мышц, которым поручено поддерживать и двигать плечо. Сухожилия прикрепляются к кости руки в области под костным выступом лопатки. Тендинит вращательной манжеты плеча может защемиться под этой костью, что вызывает воспаление и болезненность.

Тендинит двуглавой мышцы плеча. Сухожилие двуглавой мышцы прикрепляет двуглавую мышцу плеча к передней части плеча. Это сухожилие может защемиться из-за костной анатомии лопатки или связок, которые прикрепляются к ключице и лопатке.

Бурсит. Бурсит плеча возникает, когда бурса, наполненный жидкостью мешок, позволяющий структурам тела плавно скользить друг по другу, защемляется. Между плечевой костью и лопаткой имеется бурса.

Застывшая лопатка. Также называется адгезивным капсулитом, замороженное плечо — это состояние, при котором плечо становится болезненным и постепенно теряет подвижность из-за недостаточного использования, обострения ревматического заболевания, нехватки жидкости, чтобы помочь плечу двигаться, или полос ткани, которые разрастаются в суставе и сужают движение.

Упражнения и растяжки для снятия боли в плече

Если боль в плече возникла в результате травмы или если боль не проходит более двух-трех недель, вы можете обратиться за медицинской помощью.Некоторые причины боли в плече, такие как травмы вращающей манжеты и замороженное плечо, со временем усугубляются и могут потребовать хирургического вмешательства, если более консервативные методы лечения не увенчались успехом.

Если вы не чувствуете, что ваша боль требует посещения врача, вам следует обратиться за помощью к физиотерапевту. Для этого вам не нужен реферал. После первоначальной оценки и оценки боли ваш физиотерапевт может использовать гониометр, чтобы измерить ваш диапазон движений и силу, одновременно контролируя качество движения плеча.Затем ваш физиотерапевт, вероятно, порекомендует вам растяжки и упражнения, которые помогут контролировать воспаление и уменьшить боль.

Некоторые из наиболее эффективных упражнений и растяжек для облегчения боли в плече в домашних условиях:

Маятник. Чтобы выполнить упражнение с маятником, начните с наклона и поддержки здоровой руки за стол или стул. Позвольте больной руке свисать прямо вниз, а затем нарисуйте в воздухе круги. Круги должны начинаться с малого, но постепенно увеличиваться, и вам также следует периодически менять направление движения.Повторяйте это упражнение 5-10 раз в течение дня.

Рука на груди. Чтобы выполнить эту растяжку, вытяните правую руку перед телом, держа ее около талии. Затем вытяните левую руку за локоть, одновременно тяните правую руку влево и поперек груди. Опускайте руку, пока боль не утихнет. Задержитесь в этом положении от 30 до 50 секунд, а затем отпустите. Повторите это упражнение 3-5 раз. Шейный выпуск. Сидя прямо, медленно наклоните подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи.Затем наклоните голову влево, чтобы растянуть правое плечо, или, наоборот, наклонитесь вправо, чтобы растянуть левое плечо. Растяжку следует провести по минуте с каждой стороны. Попробуйте глубоко дышать, чтобы расслабиться и максимально растянуть мышцы. Расширение сундуков. Для этого упражнения вам понадобится эластичная лента, веревка, ремень или галстук. Возьмите один из этих предметов и удерживайте его за спиной, удерживая обеими руками. Сведите лопатки друг к другу и осторожно поднимите подбородок к потолку.Задержитесь на 10-15 секунд, глубоко дыша. Сделайте это 3-5 раз. Если вы испытываете боль при выполнении любого из этих упражнений или если уровень боли не улучшается постепенно через 6 недель, вам следует подумать о том, чтобы попросить лицензированного физиотерапевта о мануальной терапии. Мануальная терапия — это специализированная форма терапии, при которой физиотерапевт использует руки вместо оборудования для устранения источников боли.

(PDF) Влияние упражнения динамической стабилизации плечевого пояса на силу мышц кисти

A.Кобесова и др. / Влияние упражнений на динамическую стабилизацию плечевого пояса на силу мышц кисти 31

У этого исследования есть несколько ограничений. Во-первых, исследование

не было слепым. Во-вторых, контрольная группа из

участников имела общий индекс массы тела ниже, чем

участников тренировочной группы. Однако это различие

контролировалось путем включения ИМТ во все модели в качестве ковариаты

. В-третьих, упражнения были специально выбраны не для тренировки силы захвата, но в двух положениях

(четвероногая и медвежья) руки служили опорными сегментами

и, следовательно, сила мышц кисти

, возможно, также увеличивалась, поскольку в результате этой нагрузки.Этот аспект

также обсуждается в исследовании Томаса [9]. Они использовали обе руки с опорой в двух из трех тренировочных упражнений и после восьми недель упражнений выявили

значительного увеличения силы рук, но только на правой (доминирующей) стороне

. Однако в этом случае мы хотели бы подчеркнуть важность пропорциональной нагрузки на ладони при выполнении поддерживающей функции

и важность взаимосвязанной функциональной централизации между кистью, запястьем и ладонями. локтевой и плечевой пояс

сустава.В-четвертых, мы использовали динамометр Citec, который был в нашем распоряжении по адресу

, для измерения силы рук. Более часто используемый ручной динамометр Jamar будет иметь

low для лучшего сравнения между нашими данными и установленными нормами [13], но это не было основной целью представленного исследования

. Наконец, в этом пилотном исследовании мы использовали относительно небольшой размер выборки

. Чтобы убедиться в полезности упражнений для плеч на основе DNS-

в этом контексте, необходимы более масштабные слепые эксперименты, которые включают в себя как бесконтактные, так и активные контрольные группы

.Тем не менее, даже повторные

результатов с этой небольшой выборкой были достаточно устойчивы, чтобы

оставались значимыми после корректировки на несколько сравнений

. Возможно, исключение позиций, требующих прямой поддержки руки

из протокола упражнения, может быть полезным

для повышения внутренней достоверности.

5. Заключение

Мы обнаружили стабильный прирост силы щипкового захвата и

силы захвата в ходе исследования, что указывает на полезность DNS для улучшения стабильности проксимального плечевого пояса

дерга.Это исследование для

доказывает критическую важность качества общего стабилизирующего паттерна

туловища при движении дистальной конечности и силы

.

Благодарности

Это исследование было поддержано фондом Move-

ment without Help, Прага, Чешская Республика, и Пражской школой реабилитации

.

Конфликт интересов

Ни у одного из аукционов нет конфликта интересов.

Заявление об утверждении институциональным наблюдательным советом

протокол исследования

Это исследование было одобрено Вторым медицинским факультетом

Карлова университета и университетской больницы

Мотол, Прага, Чешская Республика, этическим комитетом.

Ссылки

[1] Фарук М., Хан А.А. Эффект вращения плеча, плеча

вращения и сгибания локтя в повторяющейся задаче захвата. Работа.

2012; 43: 263-78. DOI: 10.3233 / WOR-2012-1391.

[2] Hillman TE, Nunes QM, Hornby ST, Stanga Z, Neal KR,

Rowlands BJ, et al. Практическая поза для захвата руки dy-

Намометрия в клинических условиях. Clin Nutr. 2005; 24: 224-8.

DOI: 10.1016 / j.clnu.2004.09.013.

[3] Oxford KL. Положение локтя для максимальной эффективности захвата —

человек. J Hand Ther. 2000; 13: 33-6. DOI: 10.1016 / S0894-

1130 (00) 80050-2.

[4] Ричардс Л.Г., Олсон Б., Палмитер-Томас П. Как положение предплечья

влияет на силу захвата.Am J Occup Ther. 1996

Февраль; 50 (2): 133-8. DOI: 10.1016 / S0003-9993 (97)
-X.

[5] Каттел Б.П., Фредерикс Т.К., Фернандес Дж. Э., Ли, округ Колумбия.

Влияние положения верхних конечностей на максимальный хват

сила. Int J Ind Ergon. 1996; 18: 423-9. DOI: 10.1016 / 0169-

8141 (95) 00105-0.

[6] Кузала Е.А., Варго М.С. Взаимосвязь между позицией локтя и силой захвата. Am J Occup Ther. 1992; 46: 509-12.

doi: 10.5014 / ajot.46.6.509.

[7] Nascimento LR1, Polese JC, Faria CD, Teixeira-Salmela

LF. Изометрическая сила захвата руки коррелировала с изокинетическими данными

стабилизаторов плеча у лиц с хроническим инсультом

. J Bodyw Mov Ther. 2012 июл; 16 (3): 275-80. DOI:

10.1016 / j.jbmt.2012.01.002.

[8] Александр К.М., Майли Р., Харрисон П.Дж. Функциональная модуляция

устойчивости плечевого пояса. Exp Brain Res. 2005; 161: 417-22.

DOI: 10.1007 / s00221-004-2083-у.

[9] Томас Э.М., Сальберг М., Свантессон У. Влияние тренировки сопротивления

танцу на силу хвата у молодых людей. Isokinet

Exerc Sci. 2008; 16: 125-31.

[10] Кобесова А., Валухова П., Колар П. Dynamic Neuromuscu-

лар Стабилизация: упражнения на основе кинезиологических моделей развития

. В: Liebenson ed. Руководство по функциональному обучению —

книга. Филадельфия: Уолтерс и Клувер; 2014. с. 25-51.

[11] Франк С., Кобесова А., Колар П. Динамическая нервно-мышечная стабилизация

билизация и спортивная реабилитация. Int J Sports Phys Ther.

2013; 8: 62-73.

[12] Оппельт М., Джуринг Д., Соргенфри Г., Харви П.Дж., Ларкин-Тьер

SM. Пример использования спинальной манипуляции и динамической нервно-мышечной стабилизации

для улучшения функции пациента, перенесшего цереброваскулярное происшествие

. J Bodyw Mov Ther. 2014

Янв; 18 (1): 17-22.DOI: 10.1016 / j.jbmt.2013.04.003.

8 лучших упражнений для улучшения подвижности плеча

10 июля 8 лучших упражнений, которые улучшат подвижность плеча

Подвижность плеч абсолютно необходима фитнес-атлету, желающему тренироваться оптимально. Без этого невозможно достичь прочного положения над головой, что приведет к снижению жима над головой, рывков, приседаний над головой и эффективности.

Слишком часто спортсмены тратят время на катание с пеной и выполнение упражнений на отвлечение резинки, которые лишь временно улучшают их движения.Затем на следующий день они должны повторить процесс снова, так и не увидев желаемых долгосрочных улучшений в своей работе. Следующие упражнения являются моими любимыми для создания устойчивых улучшений подвижности плеч, которые приводят к большей нагрузке на гриф, повторениям на оснастке и увеличению времени тренировки!

Если вам нужна индивидуальная программа мобильности плеч, ознакомьтесь с нашей КАПИТАЛЬНЫЙ РЕМОНТ ПОДВИЖНОСТИ БЕЗОПАСНОСТИ. Это программа, рассчитанная на четыре дня в неделю, чтобы расслабить ваши плечи всего за десять минут на тренировку!

Задняя капсула PAILs & RAILs

Растяжка со спальным местом давно используется для улучшения подвижности плеча, но это вариация с сильным изометрическим сокращением в конце диапазона внутреннего вращения.Когда задняя часть плеча напряжена, мы также часто видим ограничения в положении над головой. Таким образом, решение этой проблемы часто приводит к желаемым улучшениям в сгибании плеча. Комбинируя с изометрическими мышечными сокращениями, мы также можем одновременно работать над улучшением силы плеч.

Lat Эксцентрики

Эксцентрики (опускающаяся часть подъема), выполняемые медленно, возможно, лучший способ передвижения для любой мышцы или сустава. Комбинация супинированного хвата и сгибания ног, которую вы увидите в упражнении ниже, действительно подчеркивает гибкость широчайших.При подъеме над головой гибкость широчайшего обычно влияет на нашу способность принимать оптимальное положение.

Отталкивание лежа

Отрывки

лежа на животе — отличное упражнение на подвижность плеч, потому что они также обеспечивают значительный стимул для развития силы верхней части спины при одновременном повышении гибкости. Начните с широкого захвата, разводя руки вверх, пока они не совпадут с вашими ушами. По мере возможности сузьте хват, чтобы усложнить это упражнение. Обязательно держите пресс и ягодицы напряженными, чтобы сосредоточить движение на плечах и не жульничать с разгибанием грудопоясничного отдела позвоночника.

Крабовые слайдеры

Одна из самых забытых подвижностей плеч — это разгибание плеч или способность руки тянуться назад. Это ключевой элемент мобильности для таких движений, как отжимания, жим лежа, отжимания и подтягивания мышц. Решение этой проблемы также может быть способом быстрого уменьшения боли в плече у некоторых спортсменов.

Одно из моих любимых упражнений — ползунки для крабов, продемонстрированные моим партнером по Performance Plus, Памелой Ганьон.

Лопатка повешена в подвешенном состоянии

Свешивание на перекладине может стать отличным упражнением для плеч.Но если мы хотим улучшить нашу производительность, нам нужно сосредоточиться не только на пассивной мобильности. Выполнение медленных контролируемых движений лопатки во время висения улучшит подвижность, контроль над гимнастическими движениями, а также станет отличным реабилитационным движением. Это упражнение, которое я обычно прописываю людям, страдающим болью в плече при различных вариантах подтягивания, таких как подтягивания с наклоном и подтягивания мышц.

Открыватель для подвижности плеча

Раскладушка над головой — отличное упражнение для растяжки всего плечевого пояса и грудного отдела позвоночника.Если вы хотите улучшить подвижность над головой, необходимо максимальное разгибание грудной клетки. Попробуйте сошник над головой, а также эти упражнения, которые я ранее обсуждал ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ.

Собака вниз

Когда плечи поднимаются вверх, лопатка также должна вращаться вверх. Мы можем выполнять традиционное упражнение йоги собаки лицом вниз с акцентом на активацию передней зубчатой ​​мышцы, чтобы улучшить движение лопатки при одновременной мобилизации грудного отдела позвоночника и плеч.

Скамья для мобилизации грудного отдела позвоночника для подвижности плеча

Еще одно отличное упражнение для растяжки не только плеч, но и грудного отдела позвоночника. Мы можем отрегулировать растяжку для смещения широчайших, грудного отдела позвоночника или внешнего вращения плеча, изменив нашу технику, как показано в этом видео:

Нужна дополнительная помощь?

Если вы хотите более детально решить проблемы с подвижностью плечевого сустава, ознакомьтесь с нашей программой улучшения мобильности Performance Plus Overhead Mobility.

No related posts.