Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить
Сэкономьте, покупая прямо сейчас! Распродажа товаров

Упражнения для плечелучевой мышцы: Три лучших упражнения на плечелучевую мышцу от Игоря Мазуренко # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net

alexxlab --

Содержание

Плечелучевая мышца: тренировка. Как накачать?

Мужчины, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом, много внимания уделяют проработке рук. Как правило, акцент делается на бицепс и трицепс, а предплечьем пренебрегают, так как оно получает некоторую нагрузку при выполнении практически любых упражнений на руки. Большие плечевые мышцы – это хорошо, но чтобы руки были развиты полноценно и выглядели действительно сильными, нужно отдельно прорабатывать предплечье. Плечелучевая мышца – самый крупный мускул предплечья. О его тренировке сегодня и пойдет речь.

Общая информация

Второе название плечелучевой мышцы – брахиорадиалис. Ее функция с точки зрения анатомии – сгибание руки в локтевом суставе. Мускул располагается с внешней стороны предплечья и прикрепляется к наружному краю плечевой кости.

Развитая плечелучевая мышца придает рукам атлетический, мужественный вид, но это не самое главное. При регулярных проработках мускула растут возможности бицепса, что, безусловно, является полезным бонусом. Так что тренировать эту небольшую мышцу определенно стоит.

Плечелучевая мышца: как накачать

Для тренировки мышц предплечья, и брахиорадиалиса в частности, применяют гантели, штангу, турник или специальные тренажеры. Иногда используется такой спортивный инвентарь, как кистевые эспандеры и ролики для запястья. Существуют также косвенные методы проработки плечелучевой мышцы. К ним относятся: занятия спортом с отягощающими браслетами, работа с боксерской грушей в отягощенных перчатках и прыжки с отягощенной скакалкой. Поэтому тот, кто хочет проработать брахиорадиалис, легко это сделает даже дома.

Плечелучевая мышца: как накачать гантелями

В данном случае отлично подойдут молотковые сгибания рук. Выполняются они довольно просто. Исходное положение – стоя или сидя на скамье с гантелями в руках. Спина ровная, прямые руки смотрят ладонями к телу. Рука с гантелью напоминает молоток, вот откуда пошло название упражнения. Вместе с выдохом делается сгибание рук к плечам (одновременно или поочередно). Раскачиваться не стоит. Вес гантелей нужно подобрать так, чтобы десятое сгибание давалось тяжело.

Еще одно упражнение, позволяющее тренировать брахиорадиалис с помощью гантелей, – сгибания Зоттмана. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Здесь также нужно согнуть руки. Разница лишь в том, что во время сгибания руки поворачиваются ладонями к телу, а во время опускания – ладонями к полу. Следовательно, в первой фазе движения работает бицепс, а во второй – плечелучевая мышца. Движение нужно делать медленно, без рывков, особенно вторую фазу.

Проработка брахиорадиалиса с помощью штанги

Штанга также дает возможность проработать плечелучевой мускул. Для этих целей подойдут сгибания рук верхним хватом.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Снаряд берется верхним хватом средней ширины. На вдохе нужно поднять штангу к груди с помощью сгибания рук. На выдохе подконтрольно опускаем штангу, стараясь прочувствовать работу мышц. По сути это то же движение, что было во второй фазе сгибаний Зоттмана.

Подтягивания для плечелучевой мышцы

Это, пожалуй, самый простой способ проработки данного мускула, так как перекладина есть практически в каждом дворе. Не стоит пренебрегать упражнениями на турнике, ведь этот простой снаряд для работы с собственным весом позволяет прокачать чуть ли не все тело. Кстати говоря, чем шире турник, тем сильнее задействовано предплечье, так как оно, кроме всего прочего, отвечает также за силу хвата.

Проработать брахиорадиалис на турнике позволят даже простой вис. Возьмитесь за турник верхним хватом на ширине плеч и попробуйте провисеть максимальное количество времени. И вы почувствуете, что такое работа предплечья.

Конечно, более эффективный способ тренировки на турнике, который, кроме предплечья, подключает также бицепс и спину, – это подтягивания. Если хотите развить плечелучевую мышцу – выбирайте подтягивания прямым узким хватом.

Место в тренировочной программе

Чтобы мышцы гармонично развивались и отдыхали, нужно заниматься по четкой программе. Как известно, бицепс и трицепс, да и вообще все мышцы-антагонисты, прорабатываются в разные дни. Плечелучевая мышца работает с бицепсом, поэтому и тренировать их нужно в один день. Тогда на следующий день мускулы восстановятся и снова будут готовы к работе.

Нецелесообразно в один день качать бицепс, а в другой — брахиорадиалис. Это приведет к хронической усталости предплечья. Ведь в первый день оно будет получать косвенную нагрузку, а во второй — прямую. Так как мышцы предплечья устают быстрее мышц плеча, их стоит оставить на конец тренировки.

Что делать, если болит?

Иногда случается, что плечелучевая мышца болит. Как лечить ее? Это распространенный вопрос среди новичков. Как уже говорилось, боль этого мускула в большинстве случае вызвана неграмотно составленным планом тренировки. В мышце скапливается большое количество молочной кислоты, и она «ноет» при первой же нагрузке. Проблема решается просто – мышцам нужно дать несколько дней отдыха. За это время спортсмен успеет как раз пересмотреть свой тренировочный график.

Для большего эффекта можно помазать мускул какой-либо мазью от ушибов. Если не поможет – стоит обратиться к врачу, возможно, имеет место растяжение мышцы.

Плечелучевая мышца упражнения. Брахиорадиалис (плечелучевая мышца). Строение и функция. Место в тренировочной программе

Мужчины, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом, много внимания уделяют проработке рук. Как правило, акцент делается на бицепс и трицепс, а предплечьем пренебрегают, так как оно получает некоторую нагрузку при выполнении практически любых упражнений на руки. Большие плечевые мышцы — это хорошо, но чтобы руки были развиты полноценно и выглядели действительно сильными, нужно отдельно прорабатывать предплечье. Плечелучевая мышца — самый крупный мускул предплечья. О его тренировке сегодня и пойдет речь.

Общая информация

Второе название плечелучевой мышцы — брахиорадиалис. Ее функция с точки зрения анатомии — сгибание руки в локтевом суставе. Мускул располагается с внешней стороны предплечья и прикрепляется к наружному краю плечевой кости.

Развитая плечелучевая мышца придает рукам атлетический, мужественный вид, но это не самое главное. При регулярных проработках мускула растут возможности бицепса, что, безусловно, является полезным бонусом. Так что тренировать эту небольшую мышцу определенно стоит.

Проработать брахиорадиалис на турнике позволят даже простой вис. Возьмитесь за турник верхним хватом на ширине плеч и попробуйте провисеть максимальное количество времени. И вы почувствуете, что такое работа предплечья.

Конечно, более эффективный способ тренировки на турнике, который, кроме предплечья, подключает также бицепс и спину, — это подтягивания. Если хотите развить плечелучевую мышцу — выбирайте подтягивания прямым узким хватом.

Место в тренировочной программе

Чтобы мышцы гармонично развивались и отдыхали, нужно заниматься по четкой программе. Как известно, бицепс и трицепс, да и вообще все мышцы-антагонисты, прорабатываются в разные дни. Плечелучевая мышца работает с бицепсом, поэтому и тренировать их нужно в один день. Тогда на следующий день мускулы восстановятся и снова будут готовы к работе.

Нецелесообразно в один день качать бицепс, а в другой — брахиорадиалис. Это приведет к хронической усталости предплечья. Ведь в первый день оно будет получать косвенную нагрузку, а во второй — прямую. Так как мышцы предплечья устают быстрее мышц плеча, их стоит оставить на конец тренировки.

Что делать, если болит?

Иногда случается, что плечелучевая мышца болит. Как лечить ее? Это распространенный вопрос среди новичков. Как уже говорилось, боль этого мускула в большинстве случае вызвана неграмотно составленным планом тренировки. В мышце скапливается большое количество молочной кислоты, и она «ноет» при первой же нагрузке. Проблема решается просто — мышцам нужно дать несколько дней отдыха. За это время спортсмен успеет как раз пересмотреть свой тренировочный график.

Для большего эффекта можно помазать мускул какой-либо мазью от ушибов. Если не поможет — стоит обратиться к врачу, возможно, имеет место растяжение мышцы.

11710 0

Проксимальное прикрепление. Латеральная поверхность плечевой кости, нижняя часть латеральной межмышечной перегородки плеча.

Дистальное прикрепление. Шиловидный отросток лучевой кости.


Функция. Сгибает предплечье в локтевом суставе, устанавливает кисть в среднем положении между пронацией и супинацией.

Пальпация. Плечелучевая мышца лежит наиболее поверхностно на латеральной стороне предплечья, придает верхней части предплечья характерную форму.

Для локализации плечелучевой мышцы необходимо идентифицировать следующие структуры:
. Латеральный надмыщелковый гребень плечевой кости — вертикальный гребень на латеральной поверхности плечевой кости; начинается чуть выше латерального надмыщелка.
. Шиловидный отросток лучевой кости — расположен на латеральной поверхности дистального конца лучевой кости.

Для локализации плечелучевой мышцы согните против сопротивления локтевой сустав, предплечье держите в нейтральном положении без пронации или супинации. Обопритесь на поверхность стола большим и указательным пальцами, остальные пальцы сожмите в ненапряженный кулак.

Плечелучевая мышца четко обрисуется под кожей. Сохраняя нейтральное положение предплечья пациента, пальпируйте плечелучевую мышцу от ее прикрепления к плечевой кости до места сухожильного прикрепления к лучевой кости над шиловидным отростком.


Болевой паттерн. Боль ощущается на всем протяжении плечелучевой мышцы, начиная с латерального надмыщелка плечевой кости, и достигает тыльной стороны перемычки между большим и указательным пальцами. Боль в плечелучевой мышце нередко именуется «локтем теннисиста» и сопровождается ослаблением сжимающей функции.

Причинные или поддерживающие факторы.

Чрезмерно сильное или повторяющееся сжимание крупных предметов.

Сателлитные триггерные точки. Разгибатели кисти.

Поражаемая система органов. Дыхательная система.

Ассоциированные зоны, меридианы и точки.

Вентральная зона. Ручной меридиан легких тай-инь. LU 4—6.

Упражнение на растяжение. В положении сидя выпрямите до предела супинированное (повернутое наружу) плечо, полностью выпрямите кисть и пальцы, чтобы увеличить растяжение предплечья. Обопритесь на сиденье ладонями так, чтобы пальцы смотрели назад.


Укрепляющее упражнение. Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, ладони разверните наружу. Согните предплечья, не отводя локтей от тела. Подтяните ладони к плечевым суставам. Медленно вернитесь в исходное положение. Сгибание выполняйте на счет 2, возвращайтесь в исходное положение на счет 4.

Повторите упражнение 8—10 раз, по мере возрастания силы увеличивая число повторений. Для увеличения можно использовать гантели.

Д. Финандо, C. Финандо

Боль в плечелучевой мышце возникает, когда мышцы в предплечье перенапряжены. Плечелучевая мышца — это мускул, который служит для обеспечения сгибания в локте, а также для поддержки растяжения запястья, и он охватывает длину предплечья только выше наружной стороны локтя на большую сторону запястья. Примером такой активации мышц можно оценить при поднятии чемодана вверх, при этом ладони обращены к земле и локти, расположенные по бокам тела. В этой статье рассмотрим лечение боли в плечелучевой мышце.

Мускулы плечелучевой мышцы возвращают предплечья в нейтральное положение после того, как они были свернуты или пронационированы. Кроме того, эта мышца стабилизирует запястье при захвате предметов и предотвращает изгиб запястья, является движением, которое сгибатели вашей руки и запястья будут делать с мощными движениями захвата. Другой функцией является стабилизация локтя, поскольку он движется очень быстро, и развиваются высокие центробежные силы — обычное явление при ударе. .

Симптомы боли

Боль в плечелучевой мышце может быть оценена, если мышцы в предплечье становятся очень плотными, послав стреляющую боль вверх по предплечью или локтю во время использования. Некоторые случаи включают боль, которая может распространяться на тыльную сторону кисти и даже на указательный палец и большой палец. Боль часто путают с состоянием под названием «теннисный локоть», но это происходит из-за воспаления сухожилий локтя из-за чрезмерного употребления. Причем боль в плечелучевой мышце является только источником, а не причиной.

Боль может ощущаться во время следующих движений:

  • Тьюринг дверной ручки.
  • Рукопожатие.
  • Выпивая чашку кофе.
  • Использование отвертки. ?

Что вызывает боль в плечелучевой мышце

Перенапряжение является одной из основных причин боли, и это происходит из-за перегрузки мышц в течение длительных периодов времени. Это приводит к тому, что мышцы становятся нежными и в конечном итоге вызывают боль. Ручной труд — наиболее вероятное причинное действие, ведущее к боли. Но такие действия, как игра в теннис или даже печатание на компьютере в течение длительного периода времени, также могут вызвать боль в плечелучевой мышце, поскольку все они связаны с повторяющимися движениями. Как правило, боль связана с частым подъемом, скручиванием или удерживанием предметов, которые могут повышать уровень стресса на этой мышце, что приводит к боли предплечья.

Внезапная травма также может быть причиной, так как грубая сила или падение могут повредить мышечную ткань. Мышца может тянуться или рваться, если она напрягается от того, что она физически не способна делать, что приводит к травме. Травма мышцы может вызвать острую боль вначале, которая часто прогрессирует до более сильной боли, а также жесткости, нежности и отечности, требуя лечение боли в плечелучевой мышце. .

Лечение боли в плечелучевой мышце

После травмы или напряжения мышц, варианты лечения часто включают в себя контроль боли, период заживления и восстановление функции. Физиотерапевты могут помочь разработать индивидуальные планы реабилитации, чтобы соответствовать уникальным потребностям каждого пациента. Ниже перечислены используемые методы лечения:

Первоначальный уход: после травмы мышцы дайте отдых пострадавшей руке на 48 — 72 часа. Это поможет процессу заживления. Применение льда с интервалом в 20 минут каждые 1 — 2 часа поможет свести к минимуму отек. При этом эластичные компрессионные обертывания пригодны для тяжелых случаев набухания. Если боль и припухлость вызвано грубой травмой, может оказаться полезным поднять пораженную руку, чтобы уменьшить любое внутреннее кровотечение, если оно присутствует. Устранение и лечение боли в плечелучевой мышце можно лекарствами по усмотрению вашего врача.

Диапазон упражнений по движению: мягкие упражнения на растяжку могут выполняться в зависимости от уровня боли, которая в настоящее время испытывается. Изгиб и выпрямление локтя и запястья, а также вращение запястья в течение как минимум пяти минут — это хорошие способы начать набор упражнений движения. Более продвинутое растяжение включает в себя протягивание плеч за спиной руками, пока легкое напряжение не ощущается через переднюю часть локтя и плеча. Удерживая положение на 10 — 30 секунд, углубляя растяжение при каждом вдохе. Динамическое растяжение может быть достигнуто путем поворота пораженной руки назад и вперед ладонью, обращенной внутрь.

Изометрические упражнения: это связано с сокращением плечелучевой мышцы статически в течение определенного периода времени. Это может быть достигнуто, удерживая гантели, стоя и поднимая вес около 7 см вперед, и удерживая позицию. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока вы не достигнете точки, где локти могут стать полностью согнутыми, что произойдет со временем.

Силовые тренировочные упражнения: лучше всего обратиться за советом к физиотерапевту, чтобы определить, как скоро вы сможете начать поднимать тяжелые веса. Боль в плечелучевой мышце, когда скручивание может помешать человеку, выполнять эти различные упражнения. Поэтому предостерегают, чтобы не перенапрягать мышцы снова для риска повторного повреждения.

.

Функция

Напишите отзыв о статье «Плечелучевая мышца»

Примечания

Прикрепление
Кровоснабжение

a. radialis, a. collateralis radialis, a. recurrens radialis

Иннервация

n. radialis (C V -C VII)

Функция
Антагонист
Физикальное обследование

Ошибка Lua в Модуль:Wikidata на строке 170: attempt to index field «wikibase» (a nil value).

Каталоги
Просмотр этого шаблона
Мышцы плечевого пояса
Мышцы плеча

Передняя группа

Задняя группа

Мышцы предплечья

Передняя группа

Задняя группа

Латеральная группа

Мышцы кисти

Мышцы возвышения большого пальца кисти

Мышцы возвышения мизинца

Мышцы средней группы

Я постаралась успокоиться, глубоко вздохнула и попробовала опять. Только на этот раз я не пыталась ничего трогать, а решила просто думать о том, чего я хочу – например, чтобы чашка оказалась в моей руке. Конечно же, этого не произошло, она опять всего лишь просто резко сдвинулась. Но я ликовала!!! Всё моё нутро просто визжало от восторга, ибо я уже поняла, что резко или нет, но это происходило всего лишь по желанию моей мысли! И это было совершенно потрясающе! Конечно же, мне сразу захотелось попробовать «новинку» на всех окружающих меня живых и неживых «объектах»…
Первая мне под руку попалась бабушка, в тот момент спокойно готовившая на кухне очередное своё кулинарное «произведение». Было очень тихо, бабушка что-то себе напевала, как вдруг тяжеленная чугунная сковорода птичкой подскочила на плите и с жутким шумом грохнулась на пол… Бабушка от неожиданности подскочила не хуже той же самой сковороды… Но, надо отдать ей должное, сразу же взяла себя в руки, и сказала:
– Перестань!
Мне стало немножечко обидно, так как, что бы не случилось, уже по привычке, всегда и во всём обвиняли меня (хотя в данный момент это, конечно, было абсолютной правдой).
– Почему ты думаешь это я? – спросила я надувшись.

Спорт и Фитнес

8 октября 2016

Мужчины, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом, много внимания уделяют проработке рук. Как правило, акцент делается на бицепс и трицепс, а предплечьем пренебрегают, так как оно получает некоторую нагрузку при выполнении практически любых упражнений на руки. Большие плечевые мышцы — это хорошо, но чтобы руки были развиты полноценно и выглядели действительно сильными, нужно отдельно прорабатывать предплечье. Плечелучевая мышца — самый крупный мускул предплечья. О его тренировке сегодня и пойдет речь.

Общая информация

Второе название плечелучевой мышцы — брахиорадиалис. Ее функция с точки зрения анатомии — сгибание руки в локтевом суставе. Мускул располагается с внешней стороны предплечья и прикрепляется к наружному краю плечевой кости.

Развитая плечелучевая мышца придает рукам атлетический, мужественный вид, но это не самое главное. При регулярных проработках мускула растут возможности бицепса, что, безусловно, является полезным бонусом. Так что тренировать эту небольшую мышцу определенно стоит.

Для тренировки мышц предплечья, и брахиорадиалиса в частности, применяют гантели, штангу, турник или специальные тренажеры. Иногда используется такой спортивный инвентарь, как кистевые эспандеры и ролики для запястья. Существуют также косвенные методы проработки плечелучевой мышцы. К ним относятся: занятия спортом с отягощающими браслетами, работа с боксерской грушей в отягощенных перчатках и прыжки с отягощенной скакалкой. Поэтому тот, кто хочет проработать брахиорадиалис, легко это сделает даже дома.

В данном случае отлично подойдут молотковые сгибания рук. Выполняются они довольно просто. Исходное положение — стоя или сидя на скамье с гантелями в руках. Спина ровная, прямые руки смотрят ладонями к телу. Рука с гантелью напоминает молоток, вот откуда пошло название упражнения. Вместе с выдохом делается сгибание рук к плечам (одновременно или поочередно). Раскачиваться не стоит. Вес гантелей нужно подобрать так, чтобы десятое сгибание давалось тяжело.

Еще одно упражнение, позволяющее тренировать брахиорадиалис с помощью гантелей, — сгибания Зоттмана. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Здесь также нужно согнуть руки. Разница лишь в том, что во время сгибания руки поворачиваются ладонями к телу, а во время опускания — ладонями к полу. Следовательно, в первой фазе движения работает бицепс, а во второй — плечелучевая мышца. Движение нужно делать медленно, без рывков, особенно вторую фазу.

Проработка брахиорадиалиса с помощью штанги

Штанга также дает возможность проработать плечелучевой мускул. Для этих целей подойдут сгибания рук верхним хватом.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Снаряд берется верхним хватом средней ширины. На вдохе нужно поднять штангу к груди с помощью сгибания рук. На выдохе подконтрольно опускаем штангу, стараясь прочувствовать работу мышц. По сути это то же движение, что было во второй фазе сгибаний Зоттмана.

Подтягивания для плечелучевой мышцы

Это, пожалуй, самый простой способ проработки данного мускула, так как перекладина есть практически в каждом дворе. Не стоит пренебрегать упражнениями на турнике, ведь этот простой снаряд для работы с собственным весом позволяет прокачать чуть ли не все тело. Кстати говоря, чем шире турник, тем сильнее задействовано предплечье, так как оно, кроме всего прочего, отвечает также за силу хвата.

Проработать брахиорадиалис на турнике позволят даже простой вис. Возьмитесь за турник верхним хватом на ширине плеч и попробуйте провисеть максимальное количество времени. И вы почувствуете, что такое работа предплечья.

Конечно, более эффективный способ тренировки на турнике, который, кроме предплечья, подключает также бицепс и спину, — это подтягивания. Если хотите развить плечелучевую мышцу — выбирайте подтягивания прямым узким хватом.

Место в тренировочной программе

Чтобы мышцы гармонично развивались и отдыхали, нужно заниматься по четкой программе. Как известно, бицепс и трицепс, да и вообще все мышцы-антагонисты, прорабатываются в разные дни. Плечелучевая мышца работает с бицепсом, поэтому и тренировать их нужно в один день. Тогда на следующий день мускулы восстановятся и снова будут готовы к работе.

Нецелесообразно в один день качать бицепс, а в другой — брахиорадиалис. Это приведет к хронической усталости предплечья. Ведь в первый день оно будет получать косвенную нагрузку, а во второй — прямую. Так как мышцы предплечья устают быстрее мышц плеча, их стоит оставить на конец тренировки.

Что делать, если болит?

Иногда случается, что плечелучевая мышца болит. Как лечить ее? Это распространенный вопрос среди новичков. Как уже говорилось, боль этого мускула в большинстве случае вызвана неграмотно составленным планом тренировки. В мышце скапливается большое количество молочной кислоты, и она «ноет» при первой же нагрузке. Проблема решается просто — мышцам нужно дать несколько дней отдыха. За это время спортсмен успеет как раз пересмотреть свой тренировочный график.

Для большего эффекта можно помазать мускул какой-либо мазью от ушибов. Если не поможет — стоит обратиться к врачу, возможно, имеет место растяжение мышцы.

Домашние упражнения для объемных предплечий и крепкого хвата – Medaboutme.ru

Комплекс упражнений для предплечий


В домашних условиях мышцы предплечий можно проработать следующими упражнениями:

  • Сгибания рук хватом «молот».

Это одно из основных упражнений для мышц предплечий. Особенно хорошо оно нагружает плечелучевую мышцу. Кроме того, в нем активно участвуют бицепс и плечевая мышца. «Молотки» почти идентичны классическим сгибаниям рук на бицепс. Отличие заключается в том, что при выполнении молотковых сгибаний кисти все время остаются в нейтральном положении. Рука напоминает наносящий удары молоток. В классических подъемах на бицепс добавляется супинация кисти (поворот наружу). Выполнение «молотков»: берем гантели, занимаем положение стоя или сидя. Опускаем руки вдоль боков и поворачиваем их ладонями к телу. Выпрямляем спину, направляем взгляд вперед. Делая выдох, поднимаем гантели к плечам. После секундной задержки в верхней точке плавно опускаем руки в начальное положение. Конечности выпрямляем не полностью: в нижней точке локтевые суставы должны быть немного согнуты. Делая повторы, стараемся не раскачиваться и держим локти близко к корпусу. Выполняем 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом.

  • Сгибания Зоттмана.

Еще одно ключевое упражнение в тренировке предплечий. Нагрузка здесь приходится на те же самые мышцы, что и в молотковых сгибаниях. Особенно активно работает плечелучевая мышца. В сгибаниях Зоттмана при опускании руки осуществляется пронация кисти, то есть поворот внутрь. Это разгружает бицепсы и усиливает нагрузку на предплечья. Техника: встаем ровно, ноги на ширине плеч, носки слегка повернуты в стороны. Руки с гантелями вытягиваем вдоль тела. Сгибаем локти и подводим гантели к плечам. Руки поднимаем так же, как в классических сгибаниях на бицепс, то есть кверху запястьями. По достижении верхней точки упражнения разворачиваем кисти запястьями вперед и опускаем руки. Внизу снова супинируем кисти и поднимаем гантели к плечам. Поднимаем руки на выдохе, опускаем на вдохе. Делаем 3-4 подхода на 8-10 повторений.

  • Сгибание и разгибание рук в запястьях.

При выполнении элемента хватом снизу основная нагрузка приходится на мышцы, которые ответственны за сгибание кистей и пальцев. Разгибающим движением прорабатываются мышцы-разгибатели. В этом случае снаряд удерживается хватом сверху. Отягощением может служить штанга, гиря или гантели. Техника сгибаний: фиксируем предплечья неподвижно на своих бедрах или на скамье. Кисти должны быть опущены за край опоры. Используем нижний хват: ладони смотрят вверх. Плавно сгибаем запястья и поднимаем кисти, затем плавно разгибаем. Аналогичным образом выполняются разгибания, только руки поворачиваются ладонями вниз (верхний хват).

  • Удержание груза пальцами.

С помощью этого упражнения не получится нарастить объемные мускулы, так как статические нагрузки не способны эффективно стимулировать гипертрофию мышц. Но, включив удержание груза в свой комплекс упражнений для предплечий, можно заметно увеличить силу хвата. В качестве отягощения обычно используется диск от штанги. Если штанги дома нет, можно взять тяжелую доску или объемный книжный том. Задача состоит в том, чтобы удержать груз одними пальцами в течение 15-30 секунд. После этого нужно отдохнуть 30 секунд и повторить подход. Выполнять упражнение можно двумя или каждой рукой по отдельности.

  • Наматывание троса с грузом на рукоятку.

Для работы понадобится рукоять с тросом и отягощение. Можно взять любую палку, прикрепить к ее центральной части веревку, а на другой ее конец подвесить груз. Техника: двумя руками берем рукоять за края хватом сверху и выпрямляемся, приподнимая груз над полом. Сгибаем руки в локтях под прямым углом и прижимаем их к корпусу. Ноги расставляем на ширину плеч. Попеременно работая правой и левой кистью, накручиваем трос на рукоятку. Полностью подняв груз, приступаем к разматыванию троса. Повторяем упражнение 3-4 раза — это один подход. Всего подходов должно быть 3, отдых между ними — 1 минута.

  • Прокачка рук кистевым эспандером.

При выборе эспандера нужно, прежде всего, оценить его жесткость. Среди кистевых эспандеров наиболее популярны резиновое кольцо и пружинные ножницы. Степень сопротивления кольцевых эспандеров варьирует от 5 до 25 кг. В эспандерах-ножницах сопротивление создается с помощью жесткой стальной пружины. Если ручки такого фитнес-снаряда сделаны из пластика, его жесткость сравнительно небольшая — до 25 кг. Полностью металлические эспандеры могут иметь жесткость до 165 кг — именно их лучше использовать в силовом тренинге. Технически с кистевым эспандером очень просто работать: снаряд просто сжимается в руке до предела. За один сет нужно сделать от 10 до 50 сжатий в зависимости от жесткости снаряда. Кистевые эспандеры, работающие на сжатие, хорошо укрепляют переднюю группу мышц предплечий (мышцы-сгибатели кистей и пальцев).

Тренировки: Работа над ошибками: бицепсы

Кристофер М. Локвуд •

Знакомо каждому: вкалываешь до седьмого пота, а прогресса практически никакого. В чем дело? А в том, что мало зверски «качаться» — надо «качаться» правильно! Причина «торможения» всегда одна — нелады с техникой.

Накладки техники и способы их исправления

Знакомо каждому: вкалываешь до седьмого пота, а прогресса практически никакого. В чем дело? А в том, что мало зверски «качаться» — надо «качаться» правильно! Причина «торможения» всегда одна — нелады с техникой. Эти нелады могут быть разными — либо руки у тебя повернуты не так, как надо, либо кисти не зафиксированы, либо ты берешь слишком тяжелый вес и не можешь его контролировать. Но результат всегда один: никакого роста! Именно поэтому важно постичь биомеханическую суть упражнения до самой последней мелочи! Впрочем, в бодибилдинге мелочей не бывает. А это значит, что невнимание к якобы второстепенным деталям всегда чревато ошибками. Поговорим о пяти наиболее характерных ошибках в работе над бицепсами.

Подъем на бицепс с концентрацией

ОШИБКА: Верхняя часть руки не перпендикулярна полу.

НЕПРАВИЛЬНО: Если в начале подъема ты чуть отклоняешься назад, то верхняя часть «рабочей» руки отходит от перпендикуляра. Таким образом, верх тела выступает как своего рода противовес и «помогает» поднимать гантель. Нагрузка на бицепс снижается, и в пиковой точке он сокращается вполсилы.

ПРАВИЛЬНО: Спина прямая, торс чуть наклонен вперед, хват пронированный (ладонью от себя). Поднимая гантель усилием бицепса, следи, чтобы верхняя часть руки оставалась строго перпендикулярной полу. Не отклоняйся назад и не сдвигай колени в момент максимального усилия. На последнем отрезке подъема супинируй предплечье (поворачивай ладонь вверх), в пиковой точке дополнительно напряги бицепс и возвращайся в стартовую позицию.

Подбор упражнений на бицепсы

ОШИБКА: В комплекс не включены упражнения с супинацией

НЕПРАВИЛЬНО: Твой комплекс составлен из упражнений, в которых предплечья изначально супинированы (т.е. ладони смотрят вверх). Простой пример: подъем штанги на бицепс. Но беда в том, что в этих упражнениях предплечья остаются в одном и том же положении. Это ограничивает амплитуду и тормозит рост «ручной» мускулатуры. Ведь кроме сгибания в локтевом суставе в «профессиональные обязанности» бицепса входит еще и вращение предплечья. Говоря по-научному, в группу сгибателей локтя входят: 1) бицепс с его короткой и длинной головкой, 2) плечелучевая мышца и 3) плечелучевая мышца. Плечевая при подъеме на бицепс работает при любом положении предплечья, а вот степень загрузки бицепса и плечелучевой во многом зависит от супинации. К примеру, когда ты поднимаешь вес до прямого угла в локтевом суставе и одновременно супинируешь предплечье (поворачиваешь ладонь вверх), предельно активно работает бицепс. А когда рука находится в нейтральном положении (большим пальцем вверх), акцент смещен на плечелучевую мышцу.

ПРАВИЛЬНО: Включай в комплекс хотя бы одно упражнение, в котором кисть супинируется. В негативной фазе движение повторяется в обратном порядке.

Подъем гантели на бицепс

ОШИБКА: «Выезд» локтя вперед во время подъема.

НЕПРАВИЛЬНО: При выдвижении рук вперед главная нагрузка ложится на передние дельты и верх грудных. Выводя вперед локти на подъеме, ты здорово облегчаешь жизнь своим бицепсам. А в пиковой точке они вообще отдыхают! В итоге — хроническая «недогрузка» бицепса.

ПРАВИЛЬНО: При подъеме и опускании держи верхние части рук параллельно телу и перпендикулярно полу.

«Молоток»

ОШИБКА: Подъем гантели «по диагонали» вместо строгого движения по прямой к плечу.

НЕПРАВИЛЬНО: При такой, так сказать, технике возникает сразу несколько «сбоев». Во-первых, сокращается амплитуда движения, что уменьшает нагрузку на бицепс и плечелучевую мышцу. Во-вторых, локоть «выезжает» вперед, а при этом, как мы только что говорили, в работу вступают передние дельты и грудные мышцы. В-третьих, плечо смещается к оси туловища, при участии короткой головки бицепса. Из-за этого упражнение, если можно так выразиться, перестает быть самим собой: ведь «молоток» нацелен прежде всего на плечелучевую мышцу! И последнее: при диагональном движении предплечье непроизвольно слегка пронируется, и в концентрической фазе напряжение плечелучевой мышцы совсем ослабевает.

ПРАВИЛЬНО: На старте рука с гантелью в нейтральной позиции и полностью выпрямлена в локтевом суставе. Поднимай гантель строго в одной плоскости, и не позволяй локтю и верхней части руки выдвигаться вперед во время подъема.

Подъем штанги на бицепс

ОШИБКА: Раскачивание туловища, ограниченное движение в локтевых суставах.

НЕПРАВИЛЬНО: Если ты начинаешь подъем в наклоне, а заканчиваешь «откидом» назад, при чем здесь вообще твои бицепсы? Да, конечно, на финише локти у тебя согнуты — но это вовсе не значит, что бицепсы напрягались по максимуму! Ведь, по сути, работали не они — действовала исключительно сила инерции! Какой уж тут рост…

ПРАВИЛЬНО: На старте верхние части рук строго перпендикулярны полу, руки практически прямые, плечи расправлены, торс прямой. При подъеме следи, чтобы верхние части рук были прижаты к телу. Не позволяй себе раскачиваться, как березка на ветру.

Маркус Рул

Бодибилдинг…Сайт для настоящих мужчин : упражнения на бицепс

Упражнения на бицепс.

Сгибания рук с гантелями.   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных руках. Ладони обращены друг к другу. Вдохните и задержите дыхание. Одновременно начинайте подъем гантелей. Когда предплечья окажутся параллельны полу, начинайте разворот кистей наружу. При этом, не останавливая упражнения, старайтесь поднять гантели как можно выше. Опуская гантели, по- вторите поворот кистей в обратном порядке. Когда локти будут согнуты под прямым углом, верните гантели в исходное положение и опустите их вниз.
  Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, держите локти неподвижны ми. Пока они прижаты к бокам и зафиксированы в таком положении, бицепс напрягается сильнее при подъеме гантели и повороте кисти. Если локти непроизвольно выдвинутся вперед, то бицепс, наоборот, ослабнет, поскольку нагрузка на внешний пучок двуглавой мышцы существенно уменьшится. Разворот кисти наружу наиболее эффективен тогда, когда локоть согнут под прямым углом. Запоздалый или ранний разворот кисти создает травматическое напряжение в плечевом суставе. В упражнении нельзя «читинговать». Поскольку самым важным в движении является точная форма его выполнения, выбирайте гантели такого веса, который бы не вынуждал вас делать «читинг».
При выполнении упражнения работают двуглавая мышца плеча (бицепс), плечевая мышца (брахиалис), плечелучевая мышца, круглый сгибатель, и, иногда, лучевой сгибатель кисти. Бицепс делится на две головки — длинную и короткую. Это разделение хорошо заметно у культуристов с хорошо развитым рельефным бицепсом. Плечевая мышца расположена между бицепсом и плечевой костью рядом с локтевым суставом. Плечелучевая мышца, расположенная на верхней наружной части предплечья, образует круглую поверхность между локтем и верхней частью запястья. При значительной нагрузке этим мышцам помогает круглый сгибатель.

                      
Дополнение.   Чтобы движение было более эффективным, плечо должно быть параллельно туловищу. Когда локоть зафиксирован в одном положении, бицепс вынужден сокращаться гораздо сильнее для подъема веса и для поворота кисти. Если позволить локтю двигаться вперед во время сгиба руки, верхние сухожилия бицепса нагружаются неполностью и вместо полезной работы мышцы часть амплитуды тратится на натяжение сухожилия.
  С другой стороны, чем сильнее натянуто сухожилие, тем сильнее сокращается бицепс. Нужно отметить, что это не относится к другим сгибателям локтя, таким как брахиалис и плечелучевая мышца. Они сокращаются с одной и той же интенсивностью, независимо от того, как движется локоть. Значение имеет только сила тяжести, действующая на отягощение.
   Поворот ладони кверху лучше всего выполнять когда рука согнута на 90 градусов. Если, например, начать поворачивать ладонь когда рука выпрямлена, одновременно повернется и лучевой сустав, и в сгибание руки в локте будут включены не все мышцы.
   Вы очень просто можете проверить работу бицепса. Поднимите кисть руки к плечу так, чтобы ладонь смотрела внутрь и максимально напрягите бицепс. Обратите внимание, как мышца «проявилась» и как вы ее ощущаете. А теперь поверните кисть ладонью от себя. Бицепс тут же исчезает. Таким образом, сгиб руки в локте с одновременным поворотом кисти очень важен для полного развития бицепса.
   Для максимального вовлечения в работу бицепса и других сгибателей ладони в исходном положении обращены внутрь, не назад и не вперед. Это позволяет использовать максимальные возможные веса.
   Плечелучевая мышца при участии в сгибании руки в локте работает как разгибатель кисти, когда ладонь повернута назад, и как сгибатель кисти, когда ладонь повернута вперед. Чтобы обеспечить максимальное сокращение ладонь должна быть повернута внутрь, к бедру.
   Брахиалис работает только на сгиб. Поскольку он прикреплен к локтевой кости, он одинаково эффективно работает при всех положениях кисти, и также силен, как и бицепс.
   Для максимальной проработки не используйте веса, которые заставляют Вас помогать себе туловищем или ограничивают амплитуду движения. Когда Вы используете очень тяжелые веса, Вам приходится отводить плечи назад и начинать движение рывком.
   Ключевой фактор для максимальной проработки мышц — «чистая» техника. Поэтому лучше использовать меньшие веса и тщательно контролировать положение туловища и локтей.
   Бицепс — это двуглавая мышца, прикрепленная и к лопатке и к лучевой кости. Чтобы полностью проработать эту мышцу нужно движение и локтевого и плечевого суставов. Сокращение короткой головки происходит при различных отводящих движениях в плечевом суставе (подъемы рук перед собой, отведение назад и жим лежа). Сокращение длинной головки стабилизирует движение в плечевом суставе и может помочь при боковом подъеме рук.
   Это движение в целом очень похоже на сгибания рук со штангой различными хватами, но гораздо более эффективно.
   Очень эффективный вариант этого упражнения - сидя на скамье с наклонной спинкой. Эффективность повышается за счет того, что локоть постоянно остается позади туловища. В этом положении обе головки бицепса полностью растянуты, так что, когда начинается сгиб руки в локте, все сухожилия находятся в напряжении. В результате все мышцы работают с полной отдачей, чтобы поднять и повернуть гантель. Ключ к успеху при выполнении этого упражнения тот же — не позволять локтям двигаться вперед.

Плечелучевая мышца

Проксимальное прикрепление. Латеральная поверхность плечевой кости, нижняя часть латеральной   межмышечной перегородки плеча.

Дистальное прикрепление. Шиловидный отросток лучевой кости.


Плечелучевая мышца и триггерные точки

Функция. Сгибает предплечье в локтевом суставе, устанавливает кисть в среднем положении между пронацией и супинацией.

Пальпация. Плечелучевая мышца лежит наиболее поверхностно на латеральной стороне предплечья, придает верхней части предплечья характерную форму.

Для локализации плечелучевой мышцы необходимо идентифицировать следующие структуры:
• Латеральный   надмыщелковый гребень плечевой кости — вертикальный гребень на латеральной поверхности плечевой кости; начинается чуть выше латерального надмыщелка.
• Шиловидный отросток лучевой кости — расположен на латеральной поверхности дистального конца лучевой кости.

Для локализации плечелучевой мышцы согните против сопротивления локтевой сустав, предплечье держите в нейтральном положении без пронации или супинации. Обопритесь на поверхность стола большим и указательным пальцами, остальные пальцы сожмите в ненапряженный кулак.

Плечелучевая мышца четко обрисуется под кожей. Сохраняя нейтральное положение предплечья пациента, пальпируйте плечелучевую мышцу от ее прикрепления к плечевой кости до места сухожильного прикрепления к лучевой кости над шиловидным отростком.


Болевой паттерн плечевой мышцы (спереди и сзади)

Болевой паттерн. Боль ощущается на всем протяжении плечелучевой мышцы, начиная с латерального надмыщелка плечевой кости, и достигает тыльной стороны перемычки между большим и указательным пальцами. Боль в плечелучевой мышце нередко именуется «локтем теннисиста» и сопровождается ослаблением сжимающей функции.

Причинные или поддерживающие факторы.

Чрезмерно сильное или повторяющееся сжимание крупных предметов.

Сателлитные триггерные точки. Разгибатели кисти.

Поражаемая система органов. Дыхательная система.

Ассоциированные зоны, меридианы и точки.

Вентральная зона. Ручной меридиан легких тай-инь. LU 4—6.

Упражнение на растяжение. В положении сидя выпрямите до предела супинированное (повернутое наружу) плечо, полностью выпрямите кисть и пальцы, чтобы увеличить растяжение предплечья. Обопритесь на сиденье ладонями так, чтобы пальцы смотрели назад.


Упражнение на растяжение плечелучевой мышцы

Укрепляющее упражнение. Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, ладони разверните наружу. Согните предплечья, не отводя локтей от тела. Подтяните ладони к плечевым суставам. Медленно вернитесь в исходное положение. Сгибание выполняйте на счет 2, возвращайтесь в исходное положение на счет 4.

Повторите упражнение 8—10 раз, по мере возрастания силы увеличивая число повторений. Для увеличения можно использовать гантели.

Д. Финандо, C. Финандо

Опубликовал Константин Моканов

РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ И КИСТИ :: Sporta-Klubi.lv

Локтевой сустав является блоковидным. В нем возможны сгибание, разгибание, приведение (локтевое сгибание), отведение (лучевое сгибание) и вращение. Мышцы, сгибающие руки в локте (бицепс, плечевая, клювовидно-плечевая и плечелучевая мышцы), размещены спереди, а разгибающие (локтевая мышца, трицепс) сзади.


Предплечье состоит из двух костей лучевой и лок­тевой. Лучевая кость может смещаться относительно локтевой, что позволяет поворачивать ладонь наружу (супинация) или внутрь (пронация). Существуют две мышцы, которые поворачивают ладонь наружу (бицепс и супинатор), и две мышцы, которые поворачивают ее внутрь (круглый пронатор и квадратный пронатор). Интересно, что большинство мышц, отвечающих за движение запястья, кисти и пальцев, находятся в области локтевого сустава. Все сгибающие мыш­цы предплечья (лучевой и локтевой сгибатели запястья, длинная ладонная мыш­ца, глубокий и поверхностный сгибатели пальцев, длинный сгибатель большо­го пальца) составляют его переднюю группу. А все разгибающие мышцы пред­плечья (короткий и длинный лучевой разгибатели запястья, локтевой разгиба­тель запястья, разгибатель пальцев, разгибатели мизинца и указательного паль­ца) составляют его заднюю группу. Мышцы, расположенные вдоль лучевой ко­сти (в их латинском названии присутствует слово «radialis»), обеспечивают при­ведение (локтевое сгибание; боковое отклонение кисти в сторону мизинца), а мышцы вдоль локтевой кости (в их названии присутствует слово «unralis») отведение (лучевое сгибание; боковое отклонение в сторону большого пальца). Сухожилия этих мышц соединяются, образуя фиброзные пучки удерживатели сгибателей и разгибателей, замыкающие борозду запястья в запястный канал, в котором проходят сухожилия и срединный нерв.

 

Сухожилия окружены синовиальной оболочкой, состоящей из соедини­тельной ткани. Между сухожилиями и оболочкой есть небольшое количество жидкости — смазки для снижения трения.

Растяжка мышц, приводящих в движение локтевой и лучезапястный суста­вы, эффективна при лечении и профилактике травм, вызванных мышечной пе­регрузкой. Закрепощенная мышца сильнее сопротивляется противоположным движениям и поэтому более подвержена повреждениям. Когда излишне напря­жены разгибатели запястья, то боль ощущается во внутренней стороне локтя («теннисный локоть»). Когда же напряжены сгибатели запястья, боль возникает с наружной стороны локтя («локоть гольфиста»). Кроме того, постоянное на­пряжение может вызвать растяжение сухожилий в запястном канале. Это за­ставляет сгибатели запястья напрягаться сильнее, а их постоянное сокращение приводит к увеличению трения, а следовательно, к воспалениям и другим за­болеваниям (синдром запястного канала). Регулярное растягивание сгибателей запястья поможет укрепить сухожилия и предотвратить возможные травмы.

 

Во многих из приведенных здесь упражнений описана растяжка одной по­ловины тела (левой или правой). Те же движения нужно выполнить и для дру­гой половины тела.

Растяжка мышц, сгибающих руку в локте

Выполнение

Встаньте в дверном проеме.

Поднимите прямую левую руку на уровень плеча. Положите руку на стену; большой палец обращен вверх. Поворачивайте туловище вправо.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левая плечевая мышца, левая плечелучевая мышца, левый бицепс.

В меньшей степени: левый супинатор, левый круглый пронатор, левые лучевой и локтевой сгибатели запястья, левая длинная ладонная мышца.

Рекомендации

Данное упражнение легче выполнять, взявшись за вертикальную опору. Однако это существенно снижает эффект растяжки. Кроме того, в данном случае труднее сохранять руку в выпрямленном положении, что необходимо для эффективности этого упражнения. Хотя предпочти­тельнее поднимать руку на уровень плеча, растяжка будет эффективной при любом угле подъема.

Растяжка трицепса

 

Выполнение

Сядьте ровно или встаньте, согнув ле­вую руку в локте. Поднимите левую руку так, чтобы локоть оказался возле левого уха, а кисть -возле правой лопатки. Возьмитесь правой рукой за локоть левой. Тяните его назад и вниз,

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левый трицепс.

В меньшей степени: левая широчайшая мышца спины, левые боль­шая и малая круглые мышцы, задний пучок левой дельтовидной мышцы.

 

Рекомендации

Если вы будете выполнять это упражнение на стуле со спинкой, то сможете лучше сохранять равновесие. В этом случае можно приложить большую силу для растяжки мышц.

Растяжка локтевой мышцы

Выполнение

Встаньте или сядьте лицом к столу. Согните руки в локтях и положите предплечья на стол. Ладони обращены вверх. Наклонитесь вперед, стараясь прикоснуться грудью к столу.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: локтевая мышца.

В меньшей степени: трицепс.

 

Рекомендации

Не отрывайте предплечья и локти от поверхности стола.

Растяжка пронаторов предплечья

Выполнение

Встаньте спиной к стене у дверного проема. Выпрямите левую руку и поднимите ее на средний уровень между бедром и плечом. Возьмитесь за косяк левой рукой; большой палец обращен вниз. Поворачивайте руку наружу, стараясь, чтобы бицепс оказался вверху.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левый круглый пронатор.

В меньшей степени: левые плечевая и плечелучевая мышцы, ле­вый квадратный пронатор, левая подлопаточная мышца, левая большая круглая мышца.

 

Рекомендации

Это упражнение можно выполнять, держась за вертикальную опору. Не сгибайте руку в локте. Чтобы повысить степень растяжки, поворачи­вая вверх внутреннюю поверхность руки, одновременно разверните вправо корпус.

Растяжка супинатора предплечья

Выполнение

Встаньте в дверной проем спиной к косяку. Выпрямив до отказа правую руку, поднимите ее на средний уровень между бедром и плечом. Возьмитесь за косяк правой ру­кой; большой палец обращен вверх. Поворачивайте руку внутрь, ста­раясь, чтобы бицепс оказался внизу.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: правый бицепс, правый супинатор.

В меньшей степени: правые плечевая, плечелучевая и подостная мышцы, правая малая круглая мышца.

 

Рекомендации

Это упражнение можно выполнять, обхватив рукой вертикальную опору. Не сгибайте руку в локте. Чтобы повысить степень растяжки, по­ворачивая вниз внутреннюю поверхность руки, одновременно развер­ните влево корпус.

Растяжка мышц, разгибающих руку в лучезапястном суставе

 

Выполнение

Встаньте на четвереньки, положив кисти тыльной стороной вниз. Руки на ширине плеч. Пальцы рук обращены к коленям. Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Не отрывайте кисти от пола.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: плечелучевая мышца, короткий лучевой и длинный лучевой разгибатели запястья, локтевой разгибатель запястья.

В меньшей степени: супинатор, плечевая мышца, бицепс, разгиба­тель пальцев.

 

Рекомендации

Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать кисти, не отры­вая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей.

Растяжка мышц, приводящих кисть и разгибающих руку в лучезапястном суставе

Выполнение

Встаньте на четвереньки, положив кисти тыльной стороной вниз. Руки на ширине плеч. Пальцы рук обращены наружу перпендикулярно осевой линии тела.

Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Не отрывайте кисти от пола.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: разгибатель пальцев, короткий разгибатель большого пальца кисти, локтевой разгибатель запястья.

В меньшей степени: короткий лучевой и длинный лучевой разгиба­тели запястья, длинный разгибатель большого пальца кисти, локтевой сгибатель запястья, плечелучевая и плечевая мышцы, супинатор, бицепс.

 

Рекомендации

Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать кисти, не отры­вая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей. Расстояние между руками также влияет на степень растяжки: чем оно больше, тем эффективнее растяжка.

Растяжка мышц, отводящих кисть и разгибающих руку в лучезапястном суставе

Выполнение

Встаньте на четвереньки, положив кисти тыльной стороной вниз. Пальцы рук обращены внутрь. Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Не отрывайте кисти от пола.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: короткий лучевой и длинный лучевой разгиба­тели запястья, разгибатель пальцев, короткий разгибатель большого пальца кисти.

В меньшей степени: локтевой разгибатель запястья, лучевой сгиба­тель запястья, супинатор, плечевая и плечелучевая мышцы, бицепс.

 

Рекомендации

Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать кисти, не отры­вая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей. Расстояние между руками также влияет на степень растяжки: чем оно больше, тем эффективнее растяжка.

Растяжка мышц, сгибающих руку в лучезапястном суставе

 

Выполнение

Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол. Руки на ширине плеч. Пальцы рук обращены к коленям. Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Не отрывайте ладони от пола.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: плечелучевая мышца, лучевой и локтевой сги­батели запястья, глубокий и поверхностный сгибатели пальцев, длинная ладонная мышца.

В меньшей степени: короткий сгибатель мизинца кисти, длинный сгибатель большого пальца кисти, круглый пронатор, плечевая мышца, бицепс.

 

Рекомендации

Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать ладони, не отры­вая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей.

Растяжка мышц, отводящих и сгибающих руку в лучезапястном суставе

 

Выполнение

Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол. Пальцы рук обращены наружу перпендикулярно осевой линии тела. Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Ладони при этом не должны отрываться от пола.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: лучевой сгибатель запястья, глубокий и по­верхностный сгибатели пальцев, длинная ладонная мышца.

В меньшей степени: локтевой сгибатель запястья, короткий сгиба­тель мизинца кисти, длинный сгибатель большого пальца кисти, корот­кий лучевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запя­стья, короткий разгибатель большого пальца кисти.

 

Рекомендации

Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать ладони, не отры­вая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей. Расстояние между руками также влияет на степень растяжки: чем оно больше, тем эффективнее растяжка.

Растяжка мышц, приводящих и сгибающих руку в лучезапястном суставе

Выполнение

Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол. Пальцы рук обращены друг к другу. Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Не отрывайте ладони от пола.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: локтевой сгибатель запястья, глубокий и по­верхностный сгибатели пальцев, длинная ладонная мышца.

В меньшей степени: лучевой сгибатель запястья, короткий сгиба­тель мизинца кисти, длинный сгибатель большого пальца кисти, локте­вой разгибатель запястья.

 

Рекомендации

Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать ладони, не отры­вая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей. Расстояние между руками также влияет на степень растяжки: чем оно больше, тем эффективнее растяжка.

Растяжка мышц, сгибающих пальцы

Выполнение

Ровно сядьте или встаньте. Согните локоть левой руки под углом 90 градусов и поднимите кисть вверх. Правой рукой давите на пальцы левой руки в направлении локтя.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левые лучевой и локтевой сгибатели запястья, левый короткий сгибатель мизинца кисти, левые глубокий и поверх­ностный сгибатели пальцев, левая длинная ладонная мышца.

В меньшей степени: левый длинный сгибатель большого пальца кисти.

 

Рекомендации

Угол, под которым согнута в локте рука, необязательно должен со­ставлять точно 90 градусов. Выберите для себя наиболее удобное поло­жение. Некоторым легче выполнять упражнение, полностью согнув ру­ку в локте. В этом случае на пальцы надо давить вниз.

Растяжка мышц, разгибающих пальцы

 

Выполнение

Ровно сядьте или встаньте. Согните левую руку в локте под углом 90 градусов. Ладонь обраще­на вверх. Согните руку в лучезапястном суставе под углом 90 градусов, а за­тем направьте пальцы в сторону локтя.

Положите правую руку на тыльную сторону пальцев и давите на них по направлению к предплечью.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени:  левые короткий лучевой и длинный лучевой разгибатели запястья, левый локтевой разгибатель запястья, левый раз­гибатель пальцев, левый разгибатель мизинца кисти, левый разгибатель указательного пальца кисти.

В меньшей степени: левые короткий и длинный разгибатели боль­шого пальца кисти.

 

Рекомендации

Чтобы повысить эффективность упражнения, сожмите пальцы в ку­лак. Локоть необязательно должен быть согнут под углом 90 градусов. Выберите для себя самое удобное положение. Некоторым легче выпол­нять упражнение, полностью согнув руку в локте. В этом случае на пальцы надо давить вниз.

 

Анатомия упражнений на растяжку / А. Нельсон, Ю. Кокконен 2007

7 интенсивных упражнений на брахиорадиалис | Как нарастить большие предплечья!

W hat Является ли Brachioradialis?

Плече-лучевая мышца — самая сильная и наиболее заметная мышца предплечий. Он проходит от начала запястья до начала плеча.

В то время как многие мышцы предплечья работают вместе для выполнения различных функций, плече-лучевая мышца играет центральную роль в сгибании локтя.

Если вы хотите укрепить предплечья, вам необходимо выполнять упражнения, направленные непосредственно на лучевую мышцу плеча.

B enefits Of Brachioradialis Exercises

Если вы не учли брахиорадиалис при тренировке рук, сейчас самое время начать!

Специальная тренировка плечевой мышцы может дать следующие преимущества:

1. Более сильные и большие предплечья

Последовательная тренировка плечевой кости, несомненно, поможет вам построить более сильные и большие предплечья.

Сильные предплечья могут дать вам огромный импульс во многих упражнениях, будь то усиление силы захвата для становой тяги со штангой или добавление силы для выполнения дополнительного повторения во время тяги со штангой.

Проще говоря, наращивание силы предплечий поможет только в достижении ваших целей в фитнесе.

2 . Улучшенные спортивные результаты

Вы также можете использовать эти упражнения для плечевого сустава, чтобы улучшить свои спортивные результаты. Стабильность предплечий важна почти во всех видах спорта.

Например, размахивание клюшкой для гольфа, теннисной ракеткой и бейсбольной битой зависит от контроля над вашими предплечьями и запястьями.

Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, наращивание сильных плечево-лучевых мышц может дать вам дополнительное преимущество перед конкурентами.

3. Улучшенная эстетика

Посмотрим правде в глаза — почти каждый хочет иметь более красивые руки. В зависимости от ваших целей вы можете использовать следующие упражнения для плечевого сустава, чтобы развить более крупные, четкие или более сосудистые предплечья.

Этим упражнениям легко научиться, и они могут помочь вам улучшить внешний вид ваших рук в кратчайшие сроки!

7 интенсивных упражнений на брахиорадиалис

1 9000 4. Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Это упражнение на брахиорадиалис, также известное как сгибание рук сверху, нацелено непосредственно на ваши предплечья и бицепсы.

Подготовка:

a) Возьмитесь за штангу, держа руки примерно на ширине плеч и ладонями к себе.

б) Примите устойчивое положение стоя с прямой спиной.

Действие:

a) Напрягите бицепс, чтобы поднять штангу вверх.

b) Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

2.Сгибание рук с гантелями на бицепсе

Сгибание на бицепсе — одна из самых популярных разновидностей сгибаний на бицепс. Молотковая рукоятка задействует плечевую мышцу, чтобы контролировать вес во время движения.

Подготовка:

а) Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу.

б) Примите устойчивое положение стоя с прямой спиной.

Действие:

a) Включите мышцы кора и напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх.

b) Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения и медленно опустите гантели в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

3 . Вращение назад и вперед

Во время упражнения с гантелями на плечевую мышцу сосредоточьтесь на сжатии плечевой мышцы, чтобы сгибать локоть в верхней части каждого повторения.

S etup:

а) Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу. Возьмитесь за самый нижний конец валов.

б) Примите устойчивое положение стоя и держите руки по бокам.

Действие:

а) Сожмите плечево-лучевую мышцу, чтобы согнуть запястья и поднять передний конец гантелей вверх.

б) Сильно сожмите лучевую мышцу плеча и верните гантели в исходное положение.

c) Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

4. Сгибание рук с гирей в обратном направлении на одной руке

Это упражнение для плечевой мышцы позволяет вам воздействовать на каждую руку в одностороннем порядке.

Подготовка:

а) Возьмите гирю одной рукой ладонью к себе.

б) Примите устойчивое положение стоя с прямой спиной.

Действие:

a) Напрягите бицепс, чтобы поднять гирю вверх.

b) Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

5. Резинка для сопротивления Hammer Curl

По мере того, как вы сгибаетесь вверх, напряжение на лучевой кости увеличивается во время сгибания с помощью молотка.

Установка:

a) Возьмитесь за концы эспандера (чуть ниже рукояток) ладонями друг к другу.

b) Примите устойчивое положение стоя на эспандере с прямой спиной.

Действие:

a) Включите мышцы кора и напрягите бицепсы, чтобы согнуть руки вверх.

b) Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения и медленно опустите руки в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

6. Обратное сгибание гантелей Zottman Curl

Обратное сгибание Zottman нацелено на вашу плечевую мышцу и многие другие мышцы предплечий.

Подготовка:

a) Возьмите пару гантелей ладонями к себе.

б) Примите положение стоя, расставив ступни примерно на ширине плеч.

Действие:

a) Удерживая спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх.

б) Сильно сожмите бицепс вверху и поверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед.

в) Медленно опустите гантели в исходное положение и поверните руки так, чтобы ладони снова были обращены к вам.

г) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

7. Сгибание рук с гирей на одной руке

Сгибание на одной руке с молоточком — еще одно упражнение для плечевой кости, которое может помочь вам исправить дисбаланс мышц между предплечьями.

S etup:

а) Возьмите гирю одной рукой ладонью внутрь.

б) Примите устойчивое положение стоя с прямой спиной.

Действие:

a) Напрягите бицепс, чтобы поднять гирю вверх.

b) Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

Ищете полноценную тренировку предплечья?

Продолжайте эту интенсивную 5-минутную тренировку предплечий с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Лучшие упражнения для плечевой кости для больших предплечий

Если вы похожи на большинства типичных «хардгейнеров» с от природы тонкими предплечьями, которые просто не кажутся растущими, или вы просто тот, кто специально заинтересован в наращивании предплечий большего размера, включите в свой план некоторую прямую работу над плечевой мышцей. способ максимизировать ваши успехи в этой области.

Не путать с brachialis (мышца плеча, которая находится под двуглавой мышцей), brachioradialis представляет собой толстую полосу мышцы, которая проходит от самого низа плеча и вдоль верхней части предплечья. внутренняя сторона.

Если вы действительно хотите добиться того толстого, мощного вида, который может создать набор больших предплечий, хорошо развитые плечевые мышцы определенно играют важную роль.

Итак, как лучше всего получить эффективную тренировку плечевого сустава?

Как воздействовать на плечевую мышцу

Чтобы определить, какие упражнения лучше всего подходят для работы с конкретной мышцей, нам сначала нужно взглянуть на конкретную функцию, которую выполняет мышца.

Как и двуглавая мышца и плечевая мышца, основная функция плечевой мышцы — сгибание локтя.

Однако брахиорадиальная мышца становится первичным сгибателем локтя только тогда, когда вы выполняете сгибающие движения руками в нейтральном положении (на полпути между супинированной и пронированной) или лицом вниз (пронированной).

Это ставит двуглавую мышцу в невыгодное положение с механической точки зрения и вынуждает плечевую мышцу принимать на себя большую нагрузку.

Например, читая это, попробуйте выполнить простое сгибание ладонью вверх, стараясь сильно согнуть ее вверху. Вы должны почувствовать сильное сокращение бицепса с некоторой вторичной активацией плечевой мышцы.

Затем выполните сгибающее движение рукой в ​​нейтральном положении (снова сгибая вверху), а затем еще одно, ладонью вниз. В обоих случаях вы должны почувствовать противоположное; сильное сокращение плечевой кости и вторичная нагрузка на двуглавую мышцу.

Итак, чтобы максимально эффективно стимулировать плечевую мышцу и нарастить большие предплечья, вам нужно сосредоточить свое внимание на двух основных упражнениях: молоточковые сгибания и обратные сгибания.

В этих упражнениях на керлинг используется нейтральный хват и пронированный хват соответственно, и поэтому они являются лучшими способами нацеливания на эту мышцу.

Существует множество различных вариаций, когда дело доходит до сгибаний молоточков и обратных сгибаний (таких как гантели, штанга, трос, а также стоя, сидя или используя скамью), и все они эффективны, когда выполняются с использованием правильной формы и интенсивность,

Однако, если бы мне пришлось сузить круг вопросов, это были бы мои два лучших выбора…

2 лучших упражнения для плечевого сустава

# 1 — Сгибания рук на тросе молотком с веревкой

Это мой лучший выбор, когда дело доходит до упражнений на сгибание молоточков, поскольку версия с тросом позволяет поддерживать постоянное напряжение лучевой кости на протяжении всего движения.

Выполнение для них такое же, как и для обычных сгибаний гантелей с молотком, за исключением того, что вы будете использовать веревку, установленную в нижней части канатного тренажера.

Сделайте большой шаг назад и возьмитесь за скакалку нейтральным хватом, расположив руки немного на ширине плеч.

Затем просто скручивайте скакалку вверх, пока не почувствуете сильное сокращение плечевой кости, а затем снова опустите скакалку перед повторением.

Вот несколько быстрых советов, которые помогут вам максимально повысить эффективность упражнения:

* Не позволяйте локтям и плечам чрезмерно смещаться вперед, когда вы скручиваете скакалку, так как это сместит больший акцент на передние дельты.

* Держите локти прижатыми к бокам и не позволяйте им выпирать наружу.

* Сжимайте трицепсы в конце каждого повторения, чтобы максимизировать диапазон движений.

Если у вас нет доступа к тросам, обычный сгибание рук с гантелями с молоточком все равно будет очень эффективным, и вы можете использовать его вместо этого.

Сгибания рук с гантелями на бицепсах хорошо работают как из обычного положения стоя, так и на скамейке для сгибаний рук. Вы можете протестировать оба, чтобы узнать, какую версию вы предпочитаете.


# 2 — Сгибание троса с EZ-штангой в обратном направлении

Когда дело доходит до обратных завитков, я предпочитаю вариант кабеля с использованием крепления EZ-bar.

Опять же, версия с тросом позволит более равномерно растягивать мышцы, а слегка изогнутые рукоятки перекладины ez-curl будут оказывать меньшее давление на запястья по сравнению с прямой перекладиной.

Просто прикрепите штангу ez-curl к нижней части тренажера и возьмитесь за нее, взявшись за угловую часть штанги сверху.В отличие от рисунка выше, я предпочитаю использовать для них захват без большого пальца, так как считаю, что этот метод дополнительно увеличивает активацию плечевой мышцы.

Оттуда просто согните вес вверх и вниз, как при обычном сгибании бицепса. (Те же 3 совета формы, которые я описал выше для сгибания молоточков, также применимы к этому движению)

Опять же, если у вас нет доступа к кабелям, вы можете выполнить это же движение, используя обычную штангу для упражнений со свободным весом, гантели или прямую штангу, если вам это удобно.Кроме того, все это можно делать стоя или на скамейке для сгибания рук проповедника.

Всем ли необходимы прямые упражнения на брахиорадиалис?

Имейте в виду, что плече-лучевая мышца уже получает приличную стимуляцию во время стандартных сгибающих движений для бицепса, а также во время вертикальных и горизонтальных тяговых движений для спины, особенно когда руки пронированы.

По этой причине прямая тренировка этой мышцы не является обязательной для всех, она зависит только от вас и ваших индивидуальных тренировочных целей.

Я бы порекомендовал включить одно или оба упражнения, которые я описал выше, в свои тренировки, если:

1) У вас уже есть достаточный опыт тренировок, но вы обнаруживаете, что ваши предплечья явно не в размерах, и вы хотите улучшить их развитие.

2) Создание больших предплечий — это ваша конкретная цель, и вы хотите в полной мере добиться максимальных результатов в этой области.

Как правило, эти упражнения можно выполнять 1-2 раза в неделю по 2-3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

С другой стороны, если вы все еще относительный новичок без большого опыта, который просто стремится увеличить общий размер и силу, прямые тренировки плечевого сустава не должны сильно беспокоить вас на данном этапе.

Просто сосредоточьтесь на достижении общего прироста тела с помощью более простых базовых упражнений, а позже вы можете включить некоторую прямую работу для этой мышцы, если это необходимо.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже…

Тренировка Brachioradialis для дополнительной массы рук — Fitness Volt

Предплечья чрезвычайно упрямы, когда дело доходит до того, чтобы заставить их реагировать на тренировочный стимул, но это не значит, что вы не можете сделать их больше и сильнее…

Мышцы предплечья расположены между локтями и запястьями, но многие люди не понимают, как тренировать их для достижения максимального результата. Однако мы знаем секреты получения предплечий размером с папайя… и все дело в лучевой кости!

Хорошо, итак…

Что такое брахиорадиальная мышца?

Хороший вопрос… плечево-лучевая мышца сгибает руку в локтевом суставе и расположена вдоль большого пальца предплечья.(1, 2)

Мышца начинается примерно от середины предплечья и переходит в нижний конец плечевой кости.

Brachioradialis Muscle

Сейчас многие люди, тренирующиеся с отягощениями, сильно отстают в плечево-лучевом отделе, а это означает, что вы не достигли своего максимального «размера руки».

Это может быть связано с несколькими причинами …

  1. У вас плохая генетика предплечья
  2. Вы не тренируете их должным образом

Когда дело доходит до генетики, мы мало что можем сделать. измените это, потому что мы рождаемся с предопределенными прикреплениями мышц, и это часто определяет, насколько большие мышцы могут вырасти.Но все надежды еще не потеряны … вы можете увеличивать и увеличивать размер мышц, используя эффективные упражнения и методы.

Итак, как мне заставить их расти?

Ну, любое упражнение, включающее сгибание локтя, эффективно стимулирует плечево-лучевой мышцы .

И у нас есть доказательства!…

Исследования фактически показали, что активность ЭМГ является максимальной во время сгибания локтя в плечевой кости. Это означает, что вы можете сделать сгибание бицепса или заднего ряда и в достаточной степени стимулировать плечевую мышцу .Но использование пронированного (ладони обращены вниз) захвата во время концентрической (положительной) фазы сгибания локтя активирует плечевую мышцу даже в большей степени, чем при использовании супинированного захвата во время концентрической фазы сгибания локтя. (3, 4, 5)

Какие упражнения для плечевого сустава лучше всего?

Вот и все! В дополнение к сложным движениям спины и бицепса вам понадобится всего несколько различных типов упражнений на изоляцию плечевого сустава.

Обратные сгибания рук сверху (супинация) выполняются простым сгибанием штанги верхним хватом, а не нижним хватом (супинированный хват).

Молотковый / нейтральный хват сгибания выполняются сгибанием гантели без пронации или супинированного хвата, а скорее с нейтральным хватом!

Подтягивания великолепны независимо от того, используете ли вы хват сверху или нейтральный, и подтягивание веса тела наверняка укрепит эти плечево-лучевые мышцы.

Тяга верхнего блока на тросе позволяет сгибать локти в большей степени, чем другие упражнения на спине, такие как тяги, из-за большого угла шкива и из-за того, что тело во время упражнения слегка наклонено назад.

Не бойтесь выполнять в этих упражнениях большее количество повторений, так как это даст хороший стимул для роста мышц предплечья.

Brachioradialis — это упрямая мышца, поэтому вы можете позволить себе немного больше, чтобы заставить их расти!

Используйте захват без большого пальца

Теперь, если вы действительно хотите выжать каждую унцию мускулатуры из своих плечево-лучевых мышц, без большого пальца! Вы можете сделать это с любым упражнением для спины и / или бицепса…

Для этого:

  • Просто положите большие пальцы на перекладину в том же направлении, что и другие пальцы.

Не используя большие пальцы рук во время сгибания, вы заставляете плечевую мышцу работать еще сильнее, поскольку вы снижаете силу большого пальца; что заставляет мышцы работать тяжелее, чтобы сгибать вес при использовании позиции руки в пронированной или нейтральной позиции.

Пример тренировки для плечевого сустава

Вам не нужно много делать с точки зрения адекватного объема тренировок, кроме как просто включить в тренировку несколько дополнительных упражнений на брахиорадиалис ( Хотя вы должны тренировать их с высокой интенсивностью и еще большим количеством повторений) ).

Теперь рекомендуется сначала выполнять упражнений на брахиорадиалис на некоторых тренировках, потому что вначале вы сильнее всего, еще до того, как выгорели.

И, кроме того, у вас будет больше силы захвата, и вам не придется беспокоиться о том, что ваши руки откажутся раньше, чем предплечья.

Итак, попробуйте эти два упражнения в начале следующей тренировки на бицепс, или вы можете сделать их в конце, чтобы завершить тренировку…

  • Подъем штанги назад 3 подхода по 12 повторений
  • Молоток кудри 2 подхода по 10-12 повторений

Подведение итогов

Нет ничего сложного в тренировке плечевой мышцы для роста. Просто выполните больше подходов и повторений вышеупомянутого упражнения, и вы, несомненно, увидите результаты!

Многие люди слишком много внимания уделяют обычным сгибаниям на бицепс, и хотя они действительно работают для построения плечевой мышцы; есть специальные упражнения, которые работают немного лучше.

Но самое важное, что можно извлечь из этого, — это … использование пронированного и / или нейтрального хвата является ключом к эффективной тренировке плечевого сустава и достижению успеха!

Ссылки

  1. «Brachioradialis».www.meddean.luc.edu. Проверено 8 апреля 2019.
  2. «Брахиорадиалис». UW Radiology. Проверено 8 апреля 2019.
  3. Boland, Michael R .; Спигельман, Трейси; Уль, Тим Л. (2008-12). «Функция brachioradialis». Журнал хирургии кисти. 33 (10): 1853–1859. DOI: 10.1016 / j.jhsa.2008.07.019. ISSN 1531-6564. PMID 1
    89.
  4. Kleiber, Tim; Кунц, Лео; Диссельхорст-Клуг, Кэтрин (06.08.2015). «Мышечная координация двуглавой мышцы плеча и плечевого сустава при сгибании локтя относительно положения руки».Границы физиологии. 6. DOI: 10.3389 / fphys.2015.00215. ISSN 1664-042X. PMC PMCPMC4526813. PMID 26300781.
  5. Caufriez, Benoît; Дугайи, Пьер-Мишель; Brassinne, Эрик; Шуинд, Фредерик (2018-3). «Роль плечевой мышцы при сгибании локтя: электромиографическое исследование». Журнал хирургии кисти Азиатско-Тихоокеанского региона. 23 (1): 102–110. DOI: 10.1142 / S2424835518500145. ISSN 2424-8363. PMID 29409427.

Полное руководство по анатомии плечевого сустава, упражнениям и реабилитации

Брахиорадиалис (G. плечо , плечо. L. radius , кол или стержень [форма лучевой кости]) — большая мышца предплечья, название которой связано с ее соединением между предплечьем и лучевой костью.

Он расположен в поверхностном заднем отделе предплечья, который включает в себя многие мышцы-разгибатели запястья…

… Но в отличие от разгибателей запястья, brachioradialis в основном виден с передней и боковой сторон предплечья, а не с задней стороны.

И он не действует на запястье или на цифры. Скорее, его основное действие — сгибание локтя, хотя оно слабее по сравнению с плечевой мышцей и (в зависимости от вращения предплечья) двуглавой мышцей плеча.

Это наиболее сильное сгибание в локтевом суставе, когда предплечье находится в средней позиции. Он немного слабее, когда предплечье пронаировано, но активируется больше, потому что двуглавая мышца плеча в этом положении в основном подавлена. Он самый слабый и наименее активный, когда предплечье супинировано.

Несмотря на то, что мышца относительно небольшая, хорошо развитая плече-лучевая мышца имеет важное значение для общей эстетики руки.Это дает вам толстое верхне-внешнее предплечье, которое «привязывается» к плечевой мышце и длинной головке трицепса в нижней-внешней части плеча.

Лежит поверхностно по отношению к круглому пронатору. При виде спереди предплечье в анатомическом положении, оно медиальнее длинного лучевого разгибателя запястья и латеральнее лучевого сгибателя запястья.

Brachioradialis выходит за пределы дистального отдела плечевой кости. Его параллельно ориентированные волокна создают веретенообразную форму мышц, когда они спускаются вниз по предплечью и вставляются на лучевой части запястья со стороны большого пальца.

Также называется

  • Верхняя / внешняя часть предплечья
  • Супинатор длинный

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышцы Происхождение Вставка Действие Снабжение нервов
Brachioradialis Латеральный надмыщелковый гребень плечевой кости Основание радиального шиловидного отростка
  • Сгибание в локтевом суставе
  • Супинация предплечья (из положения пронации в середину лежа)
  • Пронация предплечья (в среднее положение лежа)
 Лучевой нерв (C 5 -C 7 )

Упражнения:

Примечание: В приведенной ниже таблице представлены только упражнения, направленные непосредственно на лучевую мышцу плеча.Упражнения, которые косвенно тренируют плечевую мышцу, включают любые упражнения для спины, включающие сгибание локтя нейтральным или пронированным хватом (см. Упражнения на широчайшие и средние трапециевидные / ромбовидные упражнения).

Техники растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

Методы самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на точку срабатывания, показанную на изображении ниже.

Распространенные проблемы:

  • Сверхактивная / короткая плече-лучевая мышца: Брахиорадиальная мышца может стать сверхактивной и короткой из-за чрезмерного использования.Это может быть вызвано чрезмерной тренировкой мышц во время тренировок или чрезмерным выполнением повторяющихся действий, связанных с сгибанием локтя нейтральным или пронированным предплечьем (например, скалолазание или забивание гвоздей). Это увеличивает вероятность растяжения плечевой кости, особенно при больших нагрузках. Например, нередко можно услышать, что кто-то получает напряжение плечевой мышцы во время подтягиваний с отягощением нейтральным хватом или тяжелых сгибаний на бицепсах.

Учебные заметки:

  1. Если ваша лучевая мышца гиперактивна / коротка, сделайте следующее:
    • Не выполняйте никаких упражнений на прямую плечевую мышцу.
    • Если вы делаете сгибания рук с гантелями для тренировки бицепса, держите предплечья супинированными во всем диапазоне движений; не переводите их на нейтральный в конце репутации.
    • По возможности, при упражнениях на спину используйте нижний хват вместо нейтрального или верхнего. Примечание: Это относится только к упражнениям на спину, включающим сгибание в локтевом суставе (т. Е. Тяги, вытягивание на ширину и т. Д. — , но не становая тяга, шраги в наклоне и т. Д.)
    • Если возможно, сократите любую повторяющуюся активность с участием плечевого сустава, которую вы, возможно, делаете в течение дня (например,грамм. забивание гвоздей, если вы плотник; скалолазание, если это ваш вид спорта).
    • Освободите и растяните плечевую мышцу. Сделайте то же самое для других основных сгибателей локтя, а именно двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы, поскольку они, вероятно, тоже напряжены. Для достижения наилучших результатов делайте это ежедневно и перед любыми тренировками, включающими тренировку спины или бицепса.
    • Если у вас также есть сверхактивные / короткие двуглавые мышцы плеча и плечевой мышцы, это предполагает наличие слабости трехглавой мышцы плеча. Предполагая, что это так, вам следует увеличить тренировочный объем для трицепса и / или уменьшить тренировочный объем для бицепса / плеча.
  2. Если у вас нет дисбаланса, влияющего на плечево-лучевые мышцы, а вы просто хотите сделать их сильнее и массивнее, то приведенные ниже стратегии тренировок и советы для вас:
    • Включите в тренировку упражнения для прямой плечевой мышцы, если вы этого не делаете. Если вы уже делаете это, увеличивайте объем тренировок еще на несколько подходов в неделю.
    • Рассмотрите возможность замены нейтральным хватом или пронированным хватом нижним хватом в упражнениях на спину, включающих сгибание в локтевом суставе (например,грамм. делайте подтягивания или подтягивания нейтральным хватом вместо подтягиваний; выполняйте тягу Т-образной штанги нейтральным хватом или тягу штанги сверху вместо тяги нижней штанги).
    • Чтобы лучевая мышца действительно хорошо выглядела, важно тренировать мышцу, которая называется длинным лучевым разгибателем запястья. Он проходит прямо рядом с плечелучевой мышцей и легко может быть ошибочно принят за его часть. Это разгибатель запястья, поэтому любая вариация (например, сгибание запястья с гантелями в обратном направлении, валик для запястья) будет тренировать эту мышцу.

упражнений на брахиорадиалис | SportsRec

Плече-лучевая мышца — это мышца, которая простирается от нижней части плеча до нижней части предплечья.Мышца отвечает за сгибание локтя. Brachioradialis особенно задействован, когда предплечье находится в нейтральном положении — каждая из ваших ладоней обращена к сторонам вашего тела. Вы можете выполнять множество других сгибаний в локтях со свободными весами, такими как гантели и штанги.

Сгибание рук с гантелями и молоточком

Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями стоя, возьмитесь по гантели в каждую руку хватом сверху и встаньте прямо. Расположите гантели по бокам, руки прямые.Поверните предплечья так, чтобы руки были в нейтральном положении. Согните руки в локтях и поднимите гантели к передним плечам. Вытяните руки в локтях и опустите гантели в исходное положение. Это упражнение также можно выполнять сидя.

Обратный сгибание рук проповедника

Этот тип сгибания рук требует скамьи проповедника со штангой — вы найдете ее в своем местном спортзале. Сядьте на скамью проповедника, поставив ноги на землю, и положите руки на подушку. Ваше сиденье должно быть отрегулировано так, чтобы подлокотники располагались рядом с верхом подушки.Возьмитесь за штангу и поднимите ее вверх, пока предплечья не станут вертикальными. Медленно опускайте штангу вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Повторите 5-10 раз. При необходимости отрегулируйте вес штанги.

Сгибание рук через плечо с гантелями стоя

Чтобы выполнить сгибание рук через плечо с гантелями стоя, возьмитесь по гантели в каждую руку хватом сверху и встаньте прямо. Расположите гантели по бокам с прямыми руками и поверните руки так, чтобы руки находились в нейтральном положении.Согните правый локоть и перенесите правую гантель через тело к левому переднему плечу. Вытяните правый локоть и опустите правую гантель в исходное положение. Повторите упражнение с левой рукой, а затем продолжайте чередовать правую и левую руку.

Сгибание рук с гантелями стоя

Чтобы выполнить обратное сгибание гантелей стоя, возьмите по гантели в каждую руку с захватом сверху. Встаньте прямо и расположите гантели рядом с бедрами, руки прямые.Согните руки в локтях и переместите гантели вверх к передней части плеч, при этом держите локти близко к телу. Поменяйте местами и медленно верните гири в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

Семь лучших упражнений для наращивания рук для плечевого сустава (FAST)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Хотите, чтобы руки были больше и сильнее? Если это так, то недостаточно просто сделать множество сгибаний на бицепс.Вы также должны регулярно тренировать плечевую мышцу!

Не знаете, что это за мышца и как ее тренировать? Продолжайте читать, чтобы узнать больше о плечевой кости и семи лучших упражнениях для плечевой мышцы, которые помогут вам нарастить мышцы и силу.

Что такое плечевая мышца?

Плечевая мышца — одна из основных мышц плеча. Он отвечает за сгибание руки в локтевом суставе (подумайте о движении, которое делает ваша рука, когда вы делаете сгибание бицепса).

Плечевая мышца проходит под двуглавой мышцей. Он расположен в передней (или передней) части плеча вместе с двумя другими мышцами, известными как Biceps brachii и coracobrachialis.

Лучшие упражнения для плечевой мышцы

Если вы хотите нарастить бицепсы и увеличить силу плеча, вы можете подумать, что вам просто нужно делать много сгибаний. Тем не менее, вы можете добавить к своим тренировкам довольно много упражнений на брахиалис, которые дадут лучшие результаты.

Вот семь лучших из них:

1. Сгибания рук с гантелями на груди

Когда вы пытаетесь выяснить, какие упражнения прорабатывают плечевую мышцу, молоточковые сгибания часто являются одним из первых вариантов, которые приходят на ум.

Эффективность «молоточковых» сгибаний частично связана с положением вашей руки в «молоточковом сгибании» по сравнению с традиционным сгибанием рук, в котором ваша рука находится супинированной (или обращенной вверх). Повернув ладони внутрь, вы можете сосредоточить больше внимания на плечевой мышце, а не разделять нагрузку на бицепсы.

Вот несколько подсказок, которые помогут вам правильно выполнять сгибания молоточков:

  • Начните с того, что встаньте прямо и держите гантели в каждой руке
  • Держите гантели нейтральным хватом ладонями внутрь
  • На выдохе согните руки в локтях и поднесите гантели к плечу, удерживая запястья прямыми
  • Сожмите руки в верхней части упражнения в течение полной секунды, затем медленно опустите веса вниз на вдохе и подготовьтесь к следующему повторению

При выполнении сгибаний молоточков и других упражнений на брахиалис выбирайте для гантелей легкий умеренный вес. Если вес слишком большой, вы можете слишком сильно напрячь свои сухожилия. Слишком большой вес также может привести к тому, что вы будете использовать импульс или другие мышцы для помощи при подъеме, что лишает вас способности целенаправленно воздействовать на плечевую мышцу.

2. Сгибания рук через плечо с гантелями на груди

Сгибания рук через плечо «молоток» — это эффективный вариант, который можно добавить в вашу тренировку. Некоторые любители тренажерного зала даже обнаруживают, что они видят лучшие результаты от сгибаний через плечо, чем от обычных сгибаний молоточков.

Имейте в виду следующие подсказки, когда делаете сгибания рук через плечо в первый раз:

  • Начинайте так же, как и в обычных сгибаниях молоточков, с гантелями в каждой руке ладонями внутрь
  • На выдохе согните локоть и поднимите одну гантель через туловище к противоположному плечу
  • Сожмите руку в верхней части упражнения, затем вдохните и опустите ее обратно в исходное положение
  • Выдохните и повторите движение с противоположной стороны

Избегайте подпрыгивания или использования импульса для поднятия тяжестей вверх.Чтобы уделять больше внимания плечевым мышцам и мышцам предплечий, сжимайте гантели как можно сильнее на протяжении всего упражнения.

3. Сгибания рук со штангой обратным хватом

Вы можете использовать обычную прямую штангу или гриф EZ (согнутый в центре). Штанга EZ может минимизировать нагрузку на запястье, но не повлияет на активацию плечевой мышцы.

Чтобы правильно выполнять сгибания рук со штангой обратным хватом, следуйте этим подсказкам:

  • Встаньте прямо и возьмитесь за штангу, руки разведены примерно на расстоянии плеч
  • Удерживайте перекладину ладонями пронационально (или обращенными вниз к полу)
  • На выдохе согните руки в локтях, чтобы поднять штангу к груди
  • Сожмите руки в верхней части упражнения, затем медленно опустите штангу вниз на вдохе и подготовьтесь к следующему повторению

4.Кудри проповедника

Сгибания рук проповедника — отличное изолирующее упражнение для плечевой мышцы. Они помогают изолировать плечевую мышцу и гарантируют, что вы не используете импульс, чтобы поднять вес.

Поскольку они исключают дополнительную помощь, сгибания рук проповедника обычно требуют меньшего веса, чем вы использовали бы для других упражнений для рук. Поначалу это может показаться немного унизительным, но в конечном итоге даст вам лучшие результаты.

Помните эти советы при выполнении кудри проповедника:

  • Отрегулируйте высоту скамьи проповедника так, чтобы наклонная часть и подмышки касались
  • Возьмитесь за вес ладонями вверх
  • На выдохе согните руки в локтях и перенесите вес к телу, при этом убедитесь, что предплечья лежат на скамье
  • Сделайте паузу и сожмите руки в верхней части упражнения, затем вдохните и опустите вес обратно вниз

5.Zottman Curls

Сгибания рук Zottman придают уникальный вид традиционным сгибаниям рук на бицепс. Они включают вращение в верхней части упражнения , которое помогает вам воздействовать как на бицепсы, так и на плечевые мышцы.

Следуйте этим рекомендациям при выполнении кудрей Zottman, чтобы добиться наилучших результатов:

  • Начните с того, что встаньте прямо и держите пару гантелей по бокам ладонями вверх
  • На выдохе согните руки в локтях и согните вес к плечам, следя за тем, чтобы запястья оставались прямыми
  • В верхней части упражнения поверните руки, удерживая плечи неподвижно, так, чтобы ладони были обращены вниз
  • На вдохе медленно опустите вес назад, ладонями вниз

6.Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Как и сгибания рук проповедника, сгибания рук с гантелями лежа на животе также затрудняют «читерство» и использование других мышц, чтобы помочь вам поднять вес. Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для сгибания рук проповедника, сгибания рук с гантелями лежа на животе могут быть хорошей альтернативой упражнению для плечевой мышцы, которое можно добавить к вашей тренировке.

Помните об этих подсказках, когда делаете сгибания рук с гантелями лежа:

  • Отрегулируйте наклон скамьи примерно на 30-40 градусов
  • Возьмите гантели в каждую руку и расположите лицом к скамейке так, чтобы грудь прижалась к спине
  • Держите ступни на полу и убедитесь, что ваши плечи находятся на уровне верхней части спинки скамьи
  • Убедитесь, что вы держите гантели ладонями вверх.
  • На выдохе согните руки в локтях и поднимите вес к плечам
  • Сожмите руки в верхней части упражнения, затем медленно опустите их обратно на вдохе

7.Сгибание рук с помощью кабеля Hammer Curls

Сгибания рук с помощью троса — отличное дополнение к тренировке плечевой мышцы, поскольку они создают дополнительное напряжение в плечевой мышце. Они также требуют, чтобы вы выполняли упражнение с большей степенью контроля, чем при выполнении сгибаний рук с гантелями.

Для правильного выполнения загибов канатным молотком начните с прикрепления веревки к канатной машине. Тогда следуйте этим советам:

  • Возьмитесь за один конец троса каждой рукой
  • Начните с вытянутыми руками и удерживайте их перед собой ладонями внутрь
  • На выдохе согните руки в локтях и согните веревку к груди, удерживая запястья прямыми
  • Сожмите руки в верхней части упражнения, затем медленно опустите веревку вниз на вдохе

Испытайте эти упражнения для плечевой мышцы сегодня

Если вы готовы к большим и сильным рукам, вам нужно больше в вашем арсенале, чем просто обычные сгибания рук на бицепс.В частности, упражнения на брахиалис помогут вам добиться большего прогресса и улучшить телосложение.

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения для плечевой мышцы принесут вам наибольшую отдачу от вложенных средств, пора приступить к работе. Добавьте эти упражнения в свою следующую тренировку и будьте готовы к результатам!

Brachioradialis — Physiopedia

Brachioradialis мышца — самая поверхностная мышца на лучевой стороне предплечья. Он образует боковую сторону локтевой ямки.Он часто срастается проксимально с плечевой мышцей. У него тонкий живот, который спускается к середине предплечья, где начинается его длинное плоское сухожилие, а затем сухожилие продолжается до лучевой кости. [2] Он также известен как длинный супинатор.

Боковая надмыщелковая жесткая плечевая кость и латеральная межмышечная перегородка. [2]

Шиловидный отросток лучевой кости. [2]

Благодаря своему расположению в заднем отделе предплечья, brachioradialis иннервируется лучевым нервом.В иннервацию вовлечены корешки спинномозговых нервов C5-C6 (иногда упоминается иннервация C7). [2]

Лучевая возвратная артерия от лучевой артерии. [3]

Brachioradialis сгибает предплечье в локтевом суставе. В зависимости от положения руки во время сгибания плече-лучевая мышца может иметь тенденцию перемещать руку в нейтральное положение. [4]

Исследование ЭМГ, проведенное Майклом Р. Боландом, показало, что, хотя считается, что нейтральное положение предплечья приводит к сильнейшей активации плечевой кости, наибольшая активность ЭМГ плечевой мышцы происходит во время задач на сгибание локтя независимо от положения предплечья.Исследование также показало, что во время выполнения вращательных задач во время пронации регистрировалась более высокая активность ЭМГ по сравнению с задачами супинации, что указывает на то, что плече-лучевая мышца, по-видимому, действует как пронатор, чем супинатор. [5]

Исследование Tim Kleiber et al. Обнаружило повышенную активность плечевой лучевой мышцы при сгибании локтя из положения пронации предплечья. Повышенная активность плечевой кости при пронации предплечья компенсирует механически уязвимую двуглавую мышцу плеча при пронации предплечья, поскольку ее сухожилие оборачивается вокруг лучевого бугорка. [6]

Синдром Вартенберга — это тип нейропатии лучевого нерва, которая возникает, когда поверхностный лучевой нерв сдавливается плечелучевой мышцей и сухожилием длинного лучевого разгибателя запястья. Компрессия лучевого нерва усиливается при пронации предплечья. Это приводит к сенсорным проявлениям только жгучей боли и парестезии на тыльной стороне запястья, кисти и тыльной поверхности большого, указательного и среднего пальцев. [7]

Сухожилие плечевой кости используется в клинических условиях для исследования корешка спинномозгового нерва C6.Что влияет на грыжу диска C5-C6. [7]

При переломе середины диафиза плечевой кости плече-лучевая мышца и длинный разгибатель запястья являются первыми двумя мышцами, которые восстанавливают иннервацию после повреждения лучевого нерва в лучевой борозде, что делает их важным для проверки восстановления лучевого нерва. . [7]

Пальпация [править | править источник]

Пальпация проводится на переднебоковой поверхности предплечья. [7]

мышечный тест [править | править источник]

MMT обычно выполняется для трех основных сгибателей локтя (двуглавой, плечевой и плечевой), прося пациента согнуть локоть, преодолевая сопротивление, и начать оценку, но, пытаясь сосредоточиться на плечевой кости, мы попросим пациента согните предплечье с некоторой степенью пронации (среднее положение).

Примечание: мышцы-сгибатели запястья должны оставаться расслабленными на протяжении всего теста, поскольку сильно сокращающиеся сгибатели запястья могут способствовать сгибанию локтя. [2]

Упражнение на укрепление [править | править источник]

В положении лежа, сидя или стоя и удерживая предплечье в среднем положении, медленно начинайте сгибание с любым подходящим типом и степенью сопротивления, указанным терапевтом, например гантелями, мешками с песком или тесьмой.

Упражнение на растяжку [править | править источник]

Чтобы растянуть плечевую мышцу, вытяните локоть, переплетите пальцы обеих рук, а другой рукой согните запястье пораженной руки и поверните руку внутрь так, чтобы ваша рука была обращена наружу. [8]

[8]

  1. ↑ Грей, Генри. Анатомия человеческого тела. Филадельфия: Леа и Фебигер, 1918; Bartleby.com, 2000. www.bartleby.com/107/125.html
  2. ↑ 2,0 2,1 2,2 2,3 2,4 Хелен Дж. Хислоп Жаклин Монтгомери, Тестирование мышц, 2007, 8-е издание.
  3. ↑ Brachioradialis Anatomy: Origin, Insertion, Action [Интернет]. Дайджест здоровья.2014 [цитируется 4 июля 2018 г.]. Доступно по адресу: https://thewellnessdigest.com/brachioradialis-anatomy/
  4. ↑ Мариеб Э. Н., Хоэн К. Анатомия и физиология человека. 10-е изд. Бостон, штат Массачусетс: Пирсон; 2016 г.
  5. ↑ Boland MR, Spigelman T, Uhl TL. Функция brachioradialis. J Hand Surg Am. 2008 декабрь; 33 (10): 1853–9.
  6. ↑ Kleiber T, Kunz L, Disselhorst-Klug C. Мышечная координация двуглавой мышцы плеча и плечевой кости при сгибании локтя относительно положения руки. Границы физиологии.2015 6 августа; 6: 215.
  7. ↑ 7,0 7,1 7,2 7,3 Легкое BE, Bisogno M. Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышца плечевого сустава предплечья.
  8. ↑ 8,0 8,1 TheFightChiro. Brachioradialis растягивается. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?time_continue=40&v=xJcuhXa13N8&feature=emb_logo [последнее обращение 20.02.2021]
.

No related posts.

Предыдущая запись
Следующая запись

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

2015-2019 © MULTI CROSS - интернет-магазин одежды для спорта и отдыха.
РФ, г. Новосибирск

Карта сайта