Упражнения для развития силы мышц рук: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ РУК (ДВУХГЛАВОЙ И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦ). Фитнес-спорт: учебник для студентов

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ РУК (ДВУХГЛАВОЙ И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦ). Фитнес-спорт: учебник для студентов

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ РУК (ДВУХГЛАВОЙ И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦ)

При выполнении упражнений соблюдать точное положение кистей под линией плеч. Варьировать различные положения: кисти внутрь, кисти наружу, тоже на 1 руке.

1. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа с различным положением кистей.

2. Статическое удержание в упоре лежа, согнув руки.

3. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа, ноги на скамейке или гимнастической стенке на 3–4 рейке снизу.

4. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа с промежуточным хлопком в ладони.

5. Сгибание рук в упоре сзади (руки на скамейке).

6. Сгибание, разгибание рук в упоре на параллельных брусьях.

7. Подтягивание в висе на кольцах, перекладине, брусьях, на гимнастической стенке (сначала согнув ноги, затем в висе).

8. Ходьба на руках в упоре на параллельных брусьях, на стоялках, на ручках.

9. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа на одной руке и одной ноге (разноименной).

10. Упор лежа. Прыжки с продвижением вперед.

11. Ходьба на руках в упоре лежа и обратно (1–4 – сгибания, разгибания рук).

Для того чтобы уверенно выполнить элементы динамической и статической силы, в разминку следует включить упражнения для укрепления лучезапястного сустава. Поскольку при сгибании и разгибании рук в упоре лежа при выполнении упоров и прыжков с приземлением в упор лежа, вес тела ложится на кисти, поэтому у многих спортсменов после тренировок долго сохраняются болевые ощущения в лучезапястном суставе.

Для укрепления лучезапястного сустава рекомендуются знакомые всем упражнения, которые необходимо включать в разминку. Это – одновременные и поочередные движения лучезапястным суставом.

– сгибание, разгибание кистей;

– отведение, приведение кистей;

– круговые движения внутрь и наружу.

Затем эти же упражнения выполнять с гантелями в медленном темпе, постепенно увеличивая их вес.

Также можно включить элементы стретчинга для лучезапястного сустава. Статическое удержание кисти в согнутом или разогнутом положении с нажимом на кисть свободной рукой.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Упражнения для силы рук — irunning.com.ua

Основное внимание начинающие бегуны обычно уделяют укреплению мышц ног. Но, как показывает практика, надо заниматься работой над телом вообще – то есть укреплять скелетно-мышечный комплекс в целом, а не только делать акценты на определенные части тела. Большое значение для правильной техники бега имеют руки, которые помогают держать ритм и нужный каденс. Берите на заметку упражнения для рук, которые помогут сделать их сильнее и выносливее, исправят осанку, улучшат дыхание и эффективность их работы во время пробежки.

Махи руками

Читай также: Почувствуй разницу: гантели из разных материалов

Разминочное упражнение. Работают руки и плечи. С них рекомендуют начинать комплекс для укрепления мышц рук.  Делается легко – просто нужно стать ровно, смотреть вперед, и энергично, попеременно махать руками вверх-вниз.  Для эффективности необходимо как минимум 3 подхода по 10 махов.

Отжимания

Отжимания бывают разных видов. Сначала можно выбирать те, которые вам по душе. Чтобы разогреть мышцы перед основной тренировкой, отжимайтесь от стены. Для этого надо отойти от нее на шаг, руки поставить на стену на уровне груди, и сделать отжимание максимальное количество раз.

Отжимание с колен отрабатывает мышцы плечевого пояса. Освоив это упражнение, которое считается легким даже для новичков, можно начинать отжимания от пола. Они под силу сначала не всем, поэтому нагрузку надо увеличивать постепенно. Как отжиматься от пола знают, наверное, все, просто надо следить за тем, чтобы не прогибать спину. Упор при этом на ладони, а также носки ног. Для начала можно делать столько повторений, сколько позволяет организм, но для прогресса количество подходов необходимо увеличивать.

Упражнения для рук с гантелями

Читай также: Как сэкономить 10 % энергии во время пробежки: секрет в работе рук

Простое, но эффективное. Основная часть нагрузки в упражнении сгибание рук с гантелями приходится на бицепс. Выполнять его надо стоя, руки при этом вытянуть перед грудью, и совершать движения локтями, то сгибая, то разгибая, в направлении к груди. Руки параллельно к полу, работать должен только локоть. Это упражнение делает руки не только сильными, но и красивыми – подтягивается дряблая, «висящая кожа» под руками.

Источник фото: fitnessi.ru

Жим гантелей стоя

Подходит для отработки плечевого пояса. Нужно стать ровно, и выжимать гантели вверх максимальное количество раз. Следить, что тело сохраняло прямую линию, спина не сгибалась. Руки в максимально точке высоты – параллельные.

Планка

Отличное упражнение, которое одновременно задействует много групп мышц. Изометрическая статическая поза укрепляет не только мышцы рук, но и пресса, и спины, и ног. Удивительно, но планка помогает при ожирении. Во время ее выполнения сжигается много калорий. Основной акцент влияния руки – укрепление запястья, предплечья и кисти.

рук и плечевого пояса, мышц туловища, ног.

Министерство образования Калининградской области государственное автоматическое учреждение Калининградской области профессиональная образовательная организация «Колледж сервиса и туризма» (ГАУ КО ПОО КСТ) Презентация на тему: комплекс упражнений для развития силы: -рук и плечевого пояса -мышц туловища -ног

Выполнила студентка: Береснева Ангелина Александровна

Специальность: 20. 02.04 Пожарная безопасность

Руководитель: преподаватель, Алукриева Элла Леонидовна

Оглавление

Определение силы

Как проверить силу

Комплекс упражнений для развития силы рук и плечевого пояса

Комплекс упражнений для развития силы мышц туловища

Комплекс упражнений для развития силы ног

Список литературы

Двигательное качество-сила

Сила — одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта.

Мышечная сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий (напряжений).

Проверка своей силы

Прыжки с гантелей.

1.Встань прямо, возьми гантель в одну руку. Плечи максимально расправлены. Сохраняя спину в строго вертикальном положении, делай приседания, но не глубокие. При этом рука с гирей как бы провисает.

2. Затем из нижнего положения сделай резкий прыжок вверх. В результате тело должно полностью выпрямиться.

3. В следующий момент поднимай гантель. Это надо сделать перед собой. Когда снаряд поравняется с грудью, рывком «подсеки» его и подними над головой на вытянутой руке. При этом ты должен испытывать солидное напряжение в бедрах.

Подготовка к тесту:

Вес снаряда должен быть таким, чтобы вы могли делать с ним достаточно резкие и акцентированные движения. Не забывайте и о максимально расправленных плечах.

Отжимания с возвышенной поверхности

Отличаются от простых отжиманий тем, что вам надо будет разместить свои ноги на возвышенную поверхность, а грудь и руки на полу. В таком варианте вы получаете большую нагрузку на мышцы рук и груди, а значит ваши силовые показатели — более показательны.

Выполняем на максимальное количество раз:

Хорошо — 25 раз;

Удовлетворительно — 15 раз;

Минимальный порог — 7-10 раз.

Комплекс упражнений для развития силы рук и плечевого пояса

Упражнение №1.

• Подбрасывать мяч вверх двумя руками и ловить его.
• Подбрасывать мяч вверх одной рукой и ловить его другой.
• Подбрасывать мяч вверх двумя руками и ловить его за спиной руками снизу.
• Бросать мяч ногами в стену (на расстоянии 3 м от нее), зажав его между стопами. Оттолкнувшись обеими ногами от пола, сделать в воздухе рывок и бросить мяч. Стараться, чтобы мяч коснулся стены возможно выше.

Упражнение №2.

• Толкать мяч двумя руками от груди.
• Толкать мяч одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).
• Бросать мяч сбоку двумя руками.
• Бросать мяч сбоку одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).
• Бросать мяч двумя руками сверху из-за головы.
• Бросать мяч сверху из-за спины, наклоняя туловище вперед. Мяч для броска держать за спиной двумя руками снизу.
• Бросать мяч ногами, зажав его между стопами.
• Бросать мяч снизу выпрямленными руками (ноги расставлены на ширину широкого шага).

Комплекс упражнений для развития силы мышц туловища

• Ноги врозь, руки вверх. Трижды наклонитесь влево и вернитесь в и. п. То же вправо. Выполните в каждую сторону по 6—8 раз.
• Встаньте на колени, руки вверх: круговые движения туловища вправо, затем влево. Выполните по 6—8 кругов в каждую сторону. Упражнение можно делать с небольшими гантелями.
• Прижмите набивной мяч руками сзади к шее и делайте наклоны туловища в стороны и повороты направо и налево.
• Встаньте с партнером спиной друг к другу, руки вверх. Взявшись за руки, наклонитесь влево и вернитесь в и. п. То же вправо, по 5—7 раз в каждую сторону.

Для развития мышц спины

• Лягте на живот, руки вверх. Делайте одновременно встречные движения назад ногами и руками, стараясь хорошо прогнуться. Повторить 6—8 раз.
• Лягте на живот, руки вверх, ноги хорошо закрепите или попросите партнера удерживать вас за ноги. Прогибайтесь, вновь возвращаясь в и. п. Повторить 5—7 раз.
• Примите положение упор лежа на согнутых руках. Выпрямляя руки, прогнитесь так, чтобы бедра касались земли. Повторить 5—8 раз.

Комплекс упражнений для развития силы ног

• Из основной стойки сделайте на три такта пружинистые приседания, на четвертый такт вернитесь в и. п. Повторить 12—15 раз.
• Из основной стойки, руки за спиной, приседайте на носках (ноги сомкните, спину прогните, вперед не наклоняйтесь). Повторить 10—12 раз.
• Из основной стойки приседайте поочередно то на одной, то на другой ноге. Повторить 6—8 раз.
• В приседе прыжки вперед, назад, в стороны.
• Встаньте с партнером друг к другу спиной, возьмитесь за руки и сделайте глубокий присед. Вернитесь в и. п. Повторить 6—8 раз.

Для развития мышц ног

6. Зажмите ступнями мяч (футбольный или набивной) и выполняйте прыжки вперед или в стороны.

7. Лягте на спину и подтягивайте к груди колени.

Отбивайте ногами мяч, который верхом набрасывает партнер. После 6—8 ударов поменяйтесь ролями.

8.Из основной стойки приседайте с отягощениями (гантели, набивные мячи, мешочки с песком) с последующим быстрым выпрямлением.

Список литературы

1. https :// works.doklad.ru/view/YEKQwfwkBFI.html

2. http ://www.offsport.ru/mini-football/sila.shtml

Спасибо за внимание!

Упражнения для развития силы мышц рук… — Территория здоровья

Упражнения для развития силы мышц рук

Упражнение 1
Техника выполнения: примите исходное положение – упор лежа, ноги вместе.
Из исходного положения выполните отжимания. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
Стройность с детства: как подарить своему ребенку красивую фигуру
Варианты выполнения:
а) отжимания на кончиках пальцев;
б) отжимание на кулаках;
в) отжимание с хлопками: на один хлопок, на два хлопка;
г) из исходного положения упор лежа на кулаках – отжимание с переходом на тыльные стороны кистей.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхнего плечевого пояса, рук, груди и укрепляет кисти рук.
Важные моменты:
1) во время выполнения сохраняйте прямое положение ног, верхняя часть тела и бедра должны составлять одну прямую линию;
2) сохраняйте средний темп выполнения, сгибайте руки в локтях до угла в 90°;
3) так как отжимание на тыльных сторонах кистей рук оказывает большую нагрузку на лучезапястный сустав, рекомендуем на начальном этапе развития силы исключить это упражнение или выполнять его с максимальной осторожностью.

Упражнение 2
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль туловища, голову держать прямо.
Из исходного положения выполните упор лежа на ладонях и отжимание, вернитесь в исходное положение и максимально высоко подпрыгните вверх. Во время прыжка вверх выполните хлопок ладонями над головой. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений 5–10 раз в одном подходе.
Характер воздействия: упражнение развивает мышцы верхнего плечевого пояса, укрепляет кисти рук и запястья.
Важные моменты:
1) старайтесь сохранять максимально быстрый темп выполнения;
2) по мере развития мышечной силы, увеличивайте амплитуду движения и количество подходов.

Упражнение 3
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – упор лежа, партнер держит ваши ноги за лодыжки.
Из исходного положения, используя разные направления, – вперед-назад и по диагонали – выполните передвижение на руках. Чем шире расставлены руки, тем выше нагрузка. Темп выполнения быстрый. Упражнение выполняйте в течение 10–30 секунд, в зависимости от уровня подготовленности.
Характер воздействия: упражнение эффективно укрепляет кисти рук, запястья и развивает мышцы груди и плечевого пояса.
Важные моменты:
1) контролируйте действия партнера и следите за сохранением равновесия вашего тела;
2) по мере укрепления кистей рук увеличивайте амплитуду и скорость выполнения;
3) сохраняйте спокойное дыхание.

#качаем_руки Территория здоровья

Упражнения для развития силы | Мини-футбол

Чтобы совершать стремительные рывки, прыжки за мячом, наносить удары по мячу с расстояния 25—30 шагов, внезапно останавливаться и резко менять направление бега, надо обладать силой. При подборе упражнений особое внимание необходимо, конечно, уделять развитию силы ног. Однако не менее важно, чтобы каждый юный футболист в достаточной степени занимался и развитием мышц шеи, рук, плечевого пояса, туловища, спины, живота. Важно помнить, что упражнения силового характера должны чередоваться с расслабляющими движениями.

Для развития мышц шеи
1. Из различных исходных положений (основная стойка — лежа на спине, лежа на животе и пр.) наклоны и повороты головы; круговые движения головой. То же, но с сопротивлением руками. Например, лежа на животе, руки за головой, отведение головы назад, оказывая сопротивление руками, и затем, нажимая руками, наклонять голову вперед, оказывая сопротивление напряжением мышц шеи.

2. Встаньте с партнером друг против друга: возьмите его за шею и стремитесь наклонить к себе. Партнер, стоящий в положении ноги врозь (одна нога впереди), пытается сопротивляться. Поменяйтесь ролями.

Для развития мышц рук и плечевого пояса
1. Сгибание и разгибание рук в упоре стоя, в упоре лежа.

2. Лазание по канату с помощью ног.

3. Встаньте с партнером друг против друга и, опираясь о ладони друг друга, попеременно сгибайте и выпрямляйте руки с сопротивлением.

4. Встаньте с партнером друг против друга, возьмитесь за палку двумя руками. Держа палку на вытянутых руках, перетягивайте друг друга, преодолевая сопротивление партнера.

5. Броски набивных мячей двумя руками: снизу, от груди, из-за головы, из-за спины через голову, между ногами с наклоном вперед.

6. Перебрасывание набивного мяча из руки в руку.

7. Толчки набивного мяча одной рукой.

Для развития мышц живота
1. Из положения упор сидя делайте прямыми ногами «ножницы».

2. Лягте на спину. Попросите партнера прижать к земле (к полу) ваши ноги. Медленно поднимайте и опускайте туловище.

3. Из положения вис на гимнастической стенке (спиной к ней) поднимайте ноги как можно выше и медленно опускайте.

Для развития мышц туловища
1. И. п. — ноги врозь, руки вверх. Трижды наклонитесь влево и вернитесь в и. п. То же вправо. Выполните в каждую сторону по 6—8 раз.

2. Встаньте на колени, руки вверх: круговые движения туловища вправо, затем влево. Выполните по 6—8 кругов в каждую сторону. Упражнение можно делать с небольшими гантелями.

3. Прижмите набивной мяч руками сзади к шее и делайте наклоны туловища в стороны и повороты направо и налево.

4. Встаньте с партнером спиной друг к другу, руки вверх. Взявшись за руки, наклонитесь влево и вернитесь в и. п. То же вправо, по 5—7 раз в каждую сторону.

Для развития мышц спины
1. Лягте на живот, руки вверх. Делайте одновременно встречные движения назад ногами и руками, стараясь хорошо прогнуться. Повторить 6—8 раз.

2. Лягте на живот, руки вверх, ноги хорошо закрепите или попросите партнера удерживать вас за ноги. Прогибайтесь, вновь возвращаясь в и. п. Повторить 5—7 раз.

3. Примите положение упор лежа на согнутых руках. Выпрямляя руки, прогнитесь так, чтобы бедра касались земли. Повторить 5—8 раз.

Для развития мышц ног
1. Из основной стойки сделайте на три такта пружинистые приседания, на четвертый такт вернитесь в и. п. Повторить 12—15 раз.

2. Из основной стойки, руки за спиной, приседайте на носках (ноги сомкните, спину прогните, вперед не наклоняйтесь). Повторить 10—12 раз.

3. Из основной стойки приседайте поочередно то на одной, то на другой ноге. Повторить 6—8 раз.

4. В приседе прыжки вперед, назад, в стороны.

5. Встаньте с партнером друг к другу спиной, возьмитесь за руки и сделайте глубокий присед. Вернитесь в и. п. Повторить 6—8 раз.

6. Зажмите ступнями мяч (футбольный или набивной) и выполняйте прыжки вперед или в стороны.

7. Лягте на спину и подтягивайте к груди колени. Отбивайте ногами мяч, который верхом набрасывает партнер. После 6—8 ударов поменяйтесь ролями.

8. Из основной стойки приседайте с отягощениями (гантели, набивные мячи, мешочки с песком) с последующим быстрым выпрямлением.

9. Броски ногой набивного мяча.

10. Удары по мячу ногой на дальность.

Упражнения для рук в домашних условиях

Руки можно тренировать в двух целях: чтобы уменьшить в объеме за счет сжигания жира, т. е. похудеть, или набрать мышечную массу, т. е. увеличить объем рук. Конечная цель влияет на число повторений в одном упражнении:

1. Для похудения и сжигания жира. В одном подходе должно быть как можно больше повторений – до 15-25 раз, причем с небольшим отягощением, около 1,5-3 кг. Многоповторные упражнения направлены именно на похудение. Тем, кто не стремится к увеличению в объеме, можно не переживать, что мышцы окажутся «перекачаны».
2. Для увеличения силы рук и придания им объема. Повторений не должно быть много – до 8-12 раз, причем вес должен быть максимальным, т. е. таким, который вы можете поднять в данный момент.

Таким образом, для увеличения объема мышц необходимо отягощение. Силовые упражнения удобно выполнять с гантелями. Для новичков оптимальный вес – 2-3 кг, для более тренированных спортсменов – от 4-5 кг. Упражнения против обвисших рук в домашних условиях также выполняются с отягощением. Иначе мышцы подтянуть не получится.

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5. 0

• Дизайн

  5.0

По теме:

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях: тренировка на основные группы мышц

Прибавлять вес можно, когда становится легко выполнять 12 повторений. Для этого идеально подходят разборные гантели. В качестве альтернативы для тренировок дома можно использовать:

1. Трубчатый эспандер. Его основное назначение – проработка мышц именно плечевого пояса. Но при желании легко можно делать упражнения на ноги, спину и пресс.
2. Подвесной блочный тренажер. Позволяет проводить тренировки с отягощением в виде гантелей, гирь, мешков с песком или с собственным весом.
3. Петли TRX. Позволяют прорабатывать практически все группы мышц: рук, ног, спины, ягодиц, пресса.
4. Эластичные ленты. Универсальный тренажер для проработки любых групп мышц. Главное преимущество – отсутствие серьезной нагрузки на суставы и возможность регулировать усилие за счет того, что ленту можно складывать в несколько раз.

5. 0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

Вне зависимости от цели упражнения предполагают работу с тремя видами мышц: бицепсом (сгибателем), трицепсом (разгибателем) и дельтовидными мышцами (плечи). Косвенно в упражнениях могут задействоваться мышцы спины, пресса, груди. После основного тренинга полезно сделать растяжку. Она помогает придать растущим мышцам более красивый рельеф и снять усталость.

По теме:

Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц: убираем «ушки» и качаем внутреннюю часть бедра

По теме:

Комплекс упражнений на растяжку | Как правильно тянуться без боли и дискомфорта

Для усложнения техники можно прибегать к пульсирующему варианту выполнения. Это дает увеличенную нагрузку и создает условия для жиросжигания даже при небольшом весе гантелей. Пример классической схемы для такой техники – сделать 8-15 классических повторений и 15 пульсирующих. Суть пульсирующих повторений – совершать короткие по амплитуде (около 5 см) движения вверх-вниз по направлению траектории движения, заданной определенным упражнением.

Комплекс упражнений для рук

Для вашего удобства все упражнения разделены на 2 вида: без инвентаря и с применением различных спортивных аксессуаров. При желании вы можете составить собственную тренировку, добавив в нее упражнения из обеих категорий.

Упражнения для мышц рук в домашних условиях без инвентаря

На бицепс. Классическим упражнением на проработку этой мышцы выступает подъем на бицепс. Его можно выполнить только с отягощением. Если гантелей нет под рукой, подойдут бутылки с водой, пакеты со стиральным порошком, мукой, сахаром или песком.

Бутылка-гантеля для воды SN6010 (Красный, 2200 мл)

Бутылки для воды

Среди спортивных аксессуаров не последнее место занимает качественная тара для переноски и хранения добавок, напитков. Be First Бутылка-гантеля для воды SN6010 даст возможность…

Осталась одна 1 шт. Успейте купить!

4.9

• Эффективность

  4.9

• Цена/качество

  4.9

• Дизайн

  4. 9

Бутылка-гантеля для воды SN6010 (Синий, 2200 мл)

Бутылки для воды

Среди спортивных аксессуаров не последнее место занимает качественная тара для переноски и хранения добавок, напитков. Be First Бутылка-гантеля для воды SN6010 даст возможность…

4.9

• Эффективность

  4.9

• Цена/качество

  4.9

• Дизайн

  4.9

Как выполнять:

1. Встать ровно, в руки взять выбранное отягощение, локти прижать к бокам. На выдохе начать сгибать руки в локтях.
2. На середине амплитуды ладони развернуть по направлению к себе.
3. Довести руки практически до плеч, после чего медленно опустить обратно.

По теме:

Перестал расти бицепс – почему и что делать

На трицепс. Простое упражнение в виде отжиманий с узкой постановкой рук. Кроме трицепса дополнительно прорабатываются бицепс, дельты, пресс и ягодицы. Девушкам и начинающим можно делать в положении с колен: это менее сложный вариант. Как делать:

1. Принять упор как для отжиманий, только поставить руки прямо под плечами. Поясницу не прогибать и не выгибать, держать прямой.
2. На вдохе согнуть руки, опуститься вниз как можно ближе к полу. Локти должны быть прижаты к туловищу.
3. На выдохе подняться, замереть на пару секунд и повторить действие.

Еще трицепс хорошо прорабатывают обратные отжимания. Надо встать спиной к дивану или стулу, опереться на него руками, выпрямить ноги. На вдохе опускаться как можно ближе к полу, на выдохе подниматься.

Закончить тренировку можно статической нагрузкой на трицепс. Она очень хорошо влияет на визуальное разделение мышц рук (бицепса и трицепса). Статическая нагрузка делает трицепс более жестким, проработанным и объемным даже без увеличения. Принцип выполнения простой – принять начальную позицию любого упражнения на трицепс и задержаться в нем на 30-40 секунд.

Лучшие упражнения на руки с инвентарем

Несколько упражнений на бицепс:

• Подъемы на бицепс. Выполняются аналогично подъемам с подручными средствами, только вместо них берутся гантели. Можно сгибать обе руки сразу или каждую по очереди – как будет удобнее. Допускается делать упражнение сидя или стоя.

• Сгибания с петлями TRX. Их необходимо закрепить на турнике или дверях. Рукоять взять в руки, отклониться назад, буквально повиснув на петлях. Далее согнуть руки в локтях, задержаться на пару секунд и разогнуть обратно.

• Подтягивания обратным хватом на турнике. Взяться за перекладину руками, повернув ладони к себе и поставив их чуть шире плеч. Подтягиваться так, чтобы подбородок оказывался выше перекладины, опускаться как можно медленнее. В нижней точке не расслаблять руки полностью, чтобы мышцы оставались всегда в напряжении.

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

Комплекс упражнений на трицепс:

• Отведение руки назад. Встать перед табуретом, опереться на него одной рукой, а в другую взять гантель. На выдохе разогнуть руку с гантелью так, чтобы рука оказалась параллельна корпусу, на вдохе согнуть локоть. Можно выполнять и без опоры, просто слегка наклонив корпус вперед.

• Разгибание рук с петлями TRX или блочным тренажером. Нужно взять рукояти тренажера в руки и с силой вытянуть их вперед. Зафиксировать в крайней точке на пару секунд – руки должны быть полностью выпрямлены. Далее плавно согнуть руки до прямого угла в локтях и повторить разгибание. Упражнение выполняется по принципу отжиманий.

• Французский жим. Можно брать одну гантель в обе руки или по одной в каждую. Поднять руки с гантелями вверх. На вдохе согнуть их в локтях, заводя гантели за голову, на выдохе поднять обратно.

По теме:

Упражнение французский жим – эффективное или опасное? Разбираемся в технике и рассматриваем альтернативу

Упражнения на дельты:

• Разведение рук в стороны. Прямые руки с гантелями на выдохе просто поднимают в стороны в плоскости тела. Если трудно, можно локти слегка согнуть. Это также поможет избежать травмирования локтевого сустава. В конечном положении нужно зафиксировать руки на пару секунд, на вдохе медленно опустить вниз.

• Подъем гантелей перед собой. Исходная позиция та же. Прямую руку с гантелью поднять перед собой до уровня плеча, задержать на пару секунд. Далее опускать руку и одновременно поднимать другую – они должны встретиться примерно на середине амплитуды. Так поочередно поднимать-опускать руки, сделав на каждую минимум 8-12 повторов. Для разнообразия можно держать руки ладонями вниз или лицом друг к другу.

• Разведение рук в наклоне. Вновь встать прямо, только теперь наклониться корпусом вперед, удерживая спину прямой, но не прогибаясь сильно в пояснице. На выдохе развести руки в стороны, гантели должны оказаться на уровне головы, локти при этом слегка согнуты. Затем медленно опустить вниз.

• Подтягивания гантелей в планке. Взять гантели, принять положение для планки с упором на прямые руки. Поочередно отрывать руки от пола, подтягивая их груди и слегка поворачивая корпус.

Выполняя этот комплекс 3-5 раз в неделю в течение месяца, вы увидите первые положительные результаты. Тренировке рук и плечевого пояса обычно отводится один день в комплексе программы на прокачку всего тела. В другие дни полезно нагружать отдельно пресс, а также спину и ноги. Подробнее о таком подходе к тренировкам вы можете узнать из нашей статьи.

По теме:

План упражнений для похудения дома: как часто заниматься, силовые и кардионагрузки (для мужчин и женщин)

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Page not found — bambumasajes Jimdo-Page!

 

Carrer de la Indústria, 98, 08025 Barcelona, España

 ЖИТЬ здоровыми и счастливыми

 ЖИТЬ радостными и радушными

 ЖИТЬ самодостаточно и самодовольно

 ЖИТЬ сердцем и душой

 ЖИТЬ осознанно и разумно

 ЖИТЬ в Любви и с Любовью

 ЖИТЬ ЭТО ЗДОРОВО!!!

 

  c/Industria 98

                08025

  Barcelona , España

  tel. +34684032591

       +79118505938

       +79831107027

 [email protected]

 [email protected]

                       Eduard

 

vita brevis

are longa

occasio autem

praeceps

experientia fallax

judicium difficile.

         Гиппократ

Вред приносишь ты, если хвалишь,

но еще больше вреда, если порицаешь то,

в чем мало смыслишь.

    Леонардо да Винчи

Господь даёт по силам испытания!

и всё идёт от веры и  желания,

здоровым быть и телом, и душой

ты обретаешь радость и покой!

Упражнения для тренировки силы мышц рук

Существует большой интерес к наращиванию больших, мускулистых рук, судя по количеству парней, которые, кажется, концентрируются на этом аспекте силовых тренировок и склонны пренебрегать комплексной программой.

Тем не менее, это тренировка рук для наращивания силы и мышц бицепсов и трицепсов верхней части рук, а также мышц нижней части рук — пронаторов и супинаторов — которыми часто непреднамеренно пренебрегают.Не используйте недостаточную нагрузку на трицепсы на тыльной стороне плеча, потому что они могут иметь решающее значение для создания объемных рук.

Как тренировать руки

Вы можете превратить тренировку рук в день «только руки», когда вы тренируете руки и ничего больше, или вы можете превратить ее в тренировку верхней части тела с плечами, спиной и грудью, или вы можете сделать тренировку всего тела с полной программа для верхней и нижней части тела.

Одним из преимуществ изолирования рук на тренировке является то, что вы не тратите энергию на другие упражнения и действительно можете работать с этими руками.

Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений во всех упражнениях. Если это заставляет вас хотеть большего, добавляйте дополнительный подход к каждому упражнению.

Ознакомьтесь с основной информацией, если вы новичок в силовых тренировках.

БИЦЕПСЫ И НИЖНЯЯ ЧАСТЬ

Концентрация Curl

Прорабатывает бицепс, обеспечивая стабильность и изолируя мышцы бицепса. Это можно делать сидя или стоя, наклоняясь.

Обратите внимание на ладони, обращенные внутрь в исходном положении, и на вращение, когда вес переносится на грудь.Это упражнение воздействует на мышцы предплечий и бицепсы. Это обязательно нужно включить в программу упражнений для рук, если вы не нацеливаетесь на предплечья отдельно.

Сгибание рук со штангой полностью нагружает бицепсы. Гриф фиксирует и концентрирует сокращение мышц бицепса. Используйте стандартную планку или планку EZ-curl для немного другого акцента.

Еще один стандарт для плеч. На этот раз упражнение нацелено в основном на плечевую мышцу или мышцы нижней части плеча, а не на двуглавую мышцу.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится «скамья проповедника» или что-то, что может заменить ее.

Это упражнение похоже на вращательное сгибание рук с гантелями, если вы вращаетесь по пути вверх, но оно добавляет больше нестабильности, что хорошо для удара по мышцам, которые вы не получаете при очень фиксированной траектории, как в сгибании рук со штангой. Он нацелен на двуглавую мышцу с помощью плечевой и лучевой мышц предплечья.

ТРИЦЕПС — ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ ПЛЕЧЕВ

Если у вас есть доступ к тренажеру для отжиманий, он подойдет для постепенной тренировки трицепсов.Не одобряемые пуристами, эти машины могут быть полезны начинающим. Они поражают трехзубую трехглавую мышцу на тыльной стороне рук.

Измельчитель черепа, в котором гантель или штангу перемещают над головой, когда вы лежите на скамейке, немного более продвинутый. Но как только вы почувствуете это, это работает и добавляет разнообразия, что важно, когда вы регулярно занимаетесь спортом.

Также вы можете попробовать этот пример со штангой.

В этом упражнении используется любой тросовый аппарат с регулируемым грузом. Он успешно прорабатывает трицепс, особенно если вы толкаете только предплечьями параллельно полу, а не при полном сгибании локтей на груди.

Это похоже на функцию дробилки черепа, за исключением того, что вместо того, чтобы лечь, вы будете сидеть или вставать. Сидение с опорой на спину помогает стабилизировать движение и концентрировать сокращение мышц трицепса.

Вот и все. Более чем достаточно для наращивания мускулов рук и силы. Для получения хороших результатов не обязательно быть сложным.Вы можете выполнять эту программу как часть тренировки всего тела или верхней части тела или самостоятельно.

10 лучших упражнений для рук для роста основных мышц

Это нормально — большие руки. Поднятие тяжестей может повысить вашу уверенность в себе, улучшить здоровье и сделать вас сильнее, но желание хорошо выглядеть в свитере — тоже вполне приемлемая цель. Помимо эстетики, более сильные руки могут помочь вам поднять больший вес — в конце концов, они являются ключевыми игроками в тяговых и толкающих движениях — и менее подвержены серьезным травмам.

Ниже мы собрали 10 лучших упражнений для рук, которые вы можете выполнять, чтобы нарастить больше мышц. Вы также узнаете, как специально запрограммировать тренировки рук на другие тренировочные дни и как с ними прогрессировать.

Лучшие упражнения для рук

EZ-Bar Curl

Основное преимущество сгибаний рук со штангой в том, что они позволяют вам, условно говоря, поднимать больший вес, когда вы стоите и выполняете сгибание двумя руками. А при использовании EZ-перекладины — относительно доступного и доступного предмета домашнего тренажерного зала — ваши руки слегка поворачиваются внутрь, облегчая потенциальную боль в запястье, позволяя вам поднимать больше, чем было бы возможно с помощью стандартной прямой перекладины.

Изображение предоставлено Improvisor / Shutterstock

Преимущества EZ-Bar Curl

• Вы можете поднимать больший вес по сравнению с другими упражнениями на бицепс с отягощением.
• Угловая рукоятка лучше ощущается на запястьях по сравнению с прямой рукоятью.
• Тот же самый угловой захват дает вам возможность поднимать тяжести больше, чем при выполнении стандартных упражнений со штангой.

Как выполнять сгибание рук со штангой EZ-Bar

Загрузите EZ-штангу таким весом, который вы можете удобно сгибать в хорошей форме (это означает, что вы не используете инерцию, чтобы обманывать вес).Возьмитесь за середину перекладины так, чтобы руки были под углом внутрь. Держите руки по бокам и согните руки в локтях, чтобы согнуть вес к плечам. Опустите вес обратно вниз, чтобы ваши руки были полностью вытянуты с контролем.

Концентрация Curl

Концентрированный завиток был прославлен Арнольдом Шварценеггером в фильме 1975 года «Качая железо». Австрийский Дуб наклонился, положив одну руку на колено, а другой поднял вес прямо вверх. Арнольд действительно опередил свое время.ACE Fitness измерила набор мышц в восьми популярных упражнениях на бицепс и обнаружила, что сгибания на концентрированные сгибания далеко не самые лучшие. Еще один бонус заключается в том, что они выполняются одной рукой за раз, и вы будете делать больше работы и, следовательно, сжигать больше калорий, что никогда никому не повредит.

Преимущества Concentration Curl

• Концентрация вызывает максимальное задействование мышц из всех завитков.
• Сгибание одной руки за раз сожжет больше калорий.

Как делать концентрирующие завитки

Возьмите легкую гантель и держите ее в одной руке. Согните бедра и положите свободную руку на колено (вы также можете опереться на скамью или стойку для гантелей). Дайте нагруженной руке вытянуться прямо вниз. Держа руку на прямой линии, согните локоть, чтобы переместить вес к противоположному плечу. Вы должны почувствовать сильное, почти болезненное сокращение бицепса.

Сгибание рук с молоточком

В этом варианте вы сгибаете две гантели ладонями друг к другу.Подобно сгибанию рук со штангой, это нейтральное положение запястья обычно более комфортно. Известно, что этот вариант сгибания нацелен на двуглавую мышцу плеча, которая находится под двуглавой мышцей и делает ваши руки толще.

[Связано: 3 причины, почему сгибания рук на бицепс полезны для плеч]

Преимущества Hammer Curl

• Положение ладонями намного удобнее для запястий.
• Молоточковые сгибания нацелены на часто забываемый двуглавый плечевой сустав, благодаря чему ваша рука кажется толще.

Как делать сгибание рук с молоточком

Возьмите по гантели в каждую руку и убедитесь, что ладони обращены друг к другу. Держите грудь вверх и согните вес к плечам. Вы можете слегка выдвинуть локти вперед. Когда гантели у ваших плеч, почувствуйте сокращение и, как только вы его обнаружите, задержитесь в этом положении на секунду или две. Под контролем опустите вес обратно вниз.

Сгибание рук на бицепсе

Когда вы сгибаете гантель или штангу, становится легче выполнять упражнение сверху и снизу, так как вес находится ближе к вашему телу.Трос тяжелый во всем диапазоне движения завитка. Кроме того, вместо того, чтобы использовать только прямую перекладину, вы можете сгибаться с помощью насадки для перекладины, веревки или даже пары ручек, если хотите. И если вы хотите выполнить дроп-сет — когда вы сгибаете тяжелый вес, сбрасываете его, снова сгибаетесь и повторяетесь — вы можете легко настроить весовой стек.

Преимущества Cable Curl

• Мышца находится в постоянном напряжении для полного диапазона движений.
• Подъемник может использовать любое приспособление для другого ощущения или угла наклона.
• Вес можно быстро отрегулировать для дропсетов.

Как сделать изгиб кабеля

Установите шкив троса в самую нижнюю точку машины и прикрепите свою планку по выбору — прямая штанга, штанга Ez-штанга и веревка являются стандартными вариантами. Выберите средний вес и возьмитесь за ручку обеими руками. Сделайте несколько шагов назад, чтобы весовой стек был подвешен, а трос натянут.Медленно согните штангу к плечам и контролируя ее, опустите вниз.

Подтягивание

Подтягивание — это движение с собственным весом, известное своими преимуществами для наращивания спины, но бицепсы также играют важную роль в этом упражнении. Подтягивания не изолируют бицепсы, но создают большое напряжение. Это потому, что вы тянете вверх все свое тело. Подумайте об этом: допустим, вы весите 200 фунтов и можете согнуть штангу на 100 фунтов — подтягивания заставляют вас тянуть на 100% больше.(Мы знаем, что подтягивания и сгибания рук со штангой — это разные упражнения на бицепс, поэтому увеличение веса не совсем сопоставимо, но это все равно рост.)

Преимущества подтягиваний

• Движение также воздействует на мышцы спины.
• Бицепс поможет поднять больший вес, чем может сгибать большинство людей.

Как делать подтягивания

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом снизу и позвольте телу повиснуть с полностью вытянутыми руками. Сожмите лопатки вместе и подтяните корпус вверх, ведя вперед локтями. Продолжайте тянуть, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины или выше, затем снова опуститесь вниз.

Измельчитель черепа гантелей

Несмотря на свое зловещее название, это может быть одним из самых благоприятных для трицепса движений, которые вы можете делать. Вы, вероятно, уже знаете об этом, поскольку дробилка черепа была основным продуктом, ну, у нас нет точной даты, но она существует уже некоторое время. Версия с гантелями позволяет изолировать каждую руку, что позволяет вашей более слабой боковой пластине наверстать упущенное.Вы также можете выполнять их ладонями вверх или лицом друг к другу, что обычно более удобно для ваших запястий. Сокращение черепа — не новое упражнение для трицепсов, но очень эффективное.

Преимущества дробилки черепа с гантелями

• Гантели для разрушения черепа можно выполнять в одностороннем порядке, чтобы позволить вашей более слабой стороне наверстать упущенное.
• Их можно выполнять нейтральным хватом для комфорта запястья.

Как сделать дробилку черепа с гантелями

Возьмите две гантели от легкой до средней и лягте спиной вперед на скамью, твердо поставив ступни на пол.Поднимите обе гантели над грудью, руки полностью вытянуты, ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели вперед и к верхней части плеч. Это нормально, если ваши плечи немного отклонятся назад, так как это также может увеличить растяжку, которую вы чувствуете на трицепсах.

Дип

Отжимание хвалят за его способность наращивать мышцы груди, трицепса и плеча. Ваш корпус тоже получает нагрузку, поскольку тело стабилизируется, когда оно подвешено между двумя параллельными брусьями; Если вы наклоните свое тело вперед, вы лучше задействуете мышцы груди; Однако держите туловище в вертикальном положении, и нагрузка немного больше переместится на трицепсы.Подобно подтягиванию, вы заставляете свои трицепсы поддерживать вес всего тела, что, скорее всего, больше, чем то, что вы можете поднять на тренажере с тросом или на прямой перекладине.

Преимущества DIP

• Мышцы перегружены всем весом вашего тела, а не только тем, что вы можете поднять на перекладине.
• Ваш корпус тоже получает тренировку, поскольку вы стабилизируете свое подвешенное тело.

Как делать отжимания

Встаньте между двумя параллельными брусьями, зафиксировав локти.Станьте устойчивее, а затем согните руки в локтях, чтобы опустить тело вниз, пока ваши руки не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите грудь вверх и тело прямо, чтобы проработать трицепсы больше, чем грудь. Вернитесь вверх.

J.M. Press

Это упражнение, разработанное пауэрлифтером Дж. М. Блэкли, который поднял 710 фунтов в жиме лежа, по сути является жимом лежа, за исключением того, что вы опускаете штангу на шею и держите локти согнутыми, чтобы сохранить напряжение на трицепс. Этот гибрид жима лежа и черепной дробилки позволяет вам переносить более тяжелую нагрузку на трицепсы для получения более значительного стимула и имеет больший эффект для вашего жима лежа.

[Связано: 5 нетрадиционных советов для увеличения жима лежа]

Преимущества J.M. Press

• Этот прием позволяет вам перегрузить трицепс большим весом, чем вы могли бы выдержать с помощью обычного черепного дробилки.
• Это движение более точно имитирует жим лежа для прямого перехода к движению пауэрлифтеров или энтузиастов силы.

Как сделать J.М. Пресс

Сядьте на жим лежа и возьмитесь за штангу более узким хватом, руки на ширине плеч. Держите локти под углом 45 градусов и опустите штангу к груди. Когда вы почувствуете, как работает грудь, примерно на полпути переместите штангу обратно ко лбу, чтобы она в конечном итоге оказалась у вас на шее. Вы должны почувствовать растяжение трицепсов. Обратное движение.

Отжимания на трицепс вниз

Тебе, наверное, не нужно знакомиться с отжиманиями на трицепс — это классика.Нажимая на насадку только трицепсом, вы можете полностью изолировать эту область. Трос также поддерживает постоянное напряжение в мышцах, и вы можете прикрепить различные ручки для разнообразного захвата, чтобы лучше чувствовать сокращение или облегчить боль в локте или запястье.

Изображение предоставлено Ляшенко Егор / Shutterstock

Преимущества отжиманий на трицепс

• Канатная машина поддерживает постоянное напряжение в мышцах.
• Вы можете полностью изолировать трицепс, так как никакие другие мышцы не работают, чтобы перемещать вес.
• Различные ручки для большего комфорта и разные углы.

Как выполнять отжимания на трицепс вниз

Установите шкив троса на максимальное значение и прикрепите ручку по выбору — прямую штангу, штангу Ez-штанги, веревку или D-образную рукоятку. Возьмите его обеими руками и встаньте примерно в футе от канатной машины. Держите локти согнутыми по бокам и начните со штанги примерно на уровне груди. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу вниз, пока руки полностью не выпрямятся.Ручка должна быть на уровне бедер. Медленно опустите вес в исходное положение.

Отдача на трицепс

Хорошо, это не самое крутое упражнение в тренажерном зале, но с его помощью вы можете изолировать свои трицепсы. Кроме того, поскольку вам нужно опираться на бедра и вести гантель прямо за собой, требуется лишь легкий вес. И всякий раз, когда вы можете нагрузить мышцы меньшим весом, вы убережете себя от потенциальной травмы.

Преимущества отдачи на трицепс

• Из-за правильного положения тела для изоляции трицепса требуется меньший вес, поэтому это упражнение по своей сути является более безопасным.
• Поскольку вам нужен только легкий вес, этот ход довольно доступен и может быть выполнен даже с бутылками с водой или загруженным рюкзаком.

Как выполнять возврат на трицепс

Возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Согните руки под углом 90 градусов и прижмите локти к бокам. Согните руки в локтях и вытяните руки назад, пока они не станут прямыми. Удерживайте сокращение на секунду, а затем верните гантели по бокам.

Как часто нужно тренировать оружие?

Первое, что вам нужно выяснить, — это ваш общий объем в неделю. Для гипертрофии (роста мышц) чем больше, тем лучше (в пределах разумного). В одном исследовании атлеты выполняли жим лежа и приседания три раза в неделю. Одна группа выполняла один подход за тренировку, другая — три подхода, а третьей группе было назначено пять подходов за тренировку. Когда дело дошло до набора мышечной массы, наилучшие результаты показала группа с большим объемом. (1)

Ваши руки намного меньше груди и ног, поэтому вам может не понадобиться такой объем.Что касается частоты тренировок рук, мы предлагаем где-то между от восьми до 12 подходов в неделю для новых лифтеров (год или меньше опыта в поднятии тяжестей) и от 10 до 14 подходов в неделю для более опытных посетителей спортзала . Имейте в виду, что эти рекомендации относятся к группе мышц.

Изображение любезно предоставлено Improvisor / Shutterstock

Важно также то, как вы распределяете тренировку рук. Вы можете сделать восемь подходов на трицепс и бицепс за одну тренировку, но тогда вы рискуете ЗАКОНЧАТЬСЯ.А так как ваши би и три участвуют во многих движениях верхней части тела, болезненность мышц может мешать другим тренировкам. Вместо этого вы можете разбить тренировку рук на две-три тренировки в неделю в сочетании с аналогичной или несвязанной группой мышц.

Ваши бицепсы задействованы во всех упражнениях на тягу, а ваши трицепсы отвечают за толкание . Некоторые атлеты предпочитают сочетать бицепсы и трицепсы с мышцами, которые их не задействуют, такими как грудь и бицепсы или спина и трицепсы, поскольку ваши руки будут более свежими.Другие считают, что вы уже утомляете эту область и что мышцы работают синергетически, поэтому оптимальнее работать вместе. Если вы следуете разделению верхней и нижней части тела, то закрепите несколько сетов каждой мышцы в конце тренировки верхней части тела. Вы можете решить, что лучше всего подходит для вас.

Как улучшить тренировку рук

Создание более мускулистых рук сводится к прогрессивной перегрузке , что означает, что вы будете добавлять немного больше нагрузки на мышцы на каждой тренировке.Этого можно достичь, подняв больше веса, выполнив больше повторений или даже изменив темп. Для простоты мы предлагаем попробовать прогрессивную перегрузку с повторениями.

Выберите количество повторений для выполнения в каждом подходе, а затем добавляйте по одному повторению в каждый подход каждую неделю . Например, вы можете сделать три подхода по 10 повторений для сгибания рук на бицепс. Через четыре недели вы будете выполнять три подхода по 13 повторений. Через четыре недели уменьшите количество повторений до исходного числа повторений и увеличьте вес на два с половиной — пять фунтов.Повторите процесс.

Изображение любезно предоставлено ArtOfPhotos / Shutterstock

Тренируйтесь как с более низким, так и с более высоким диапазоном повторений. Хотя выполнение меньшего количества тяжелых повторений не сделает вас больше, они сделают вас сильнее. (2) И эта сила позволит вам со временем поднимать больше веса , что вам нужно делать, чтобы продолжать постепенно перегрузить вашу целевую область. В этом случае сила — не конечная цель — это средство для достижения цели. Более сильная мышца — это большая мышца .

Хорошее общее практическое правило: в начале тренировки поднимайте тяжелее, а затем переходите к более легким подходам с большим числом повторений. В противном случае вы будете слишком утомлены, чтобы поднимать больший вес. Начните тренировку рук с выполнения упражнения на пять-восемь повторений с весом, который вы можете сделать за одно повторение без отказа. Затем выполните другие упражнения по 8–12 повторений.

Дополнительные советы по тренировке рук

Расширьте свои знания о тренировках рук с помощью этой подборки статей о бицепсах и трицепсах.

Список литературы

1. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al.Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу у тренированных мужчин. Медико-спортивные упражнения . 2019; 51 (1): 94-103. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001764
2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. J Strength Cond Res. 2017 декабрь; 31 (12): 3508-3523. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002200. PMID: 28834797.

Изображение функции предоставлено Improvisor / Shutterstock

Упражнения на бицепс и трицепс

Самая известная техника наращивания мышц рук — сгибание рук, увеличивающее размер бицепса.Некоторые тренеры, однако, высмеивают это упражнение как «завитки для девочек», потому что мужчины часто пренебрегают другими группами мышц в своем стремлении нарастить бицепсы, подходящие для демонстрации в обтягивающих футболках.

Но наращивание силы и мышечной массы рук — это не просто шоу. Это очень важно для повседневной деятельности, например, для переноски продуктов, подъема внуков и даже вождения.

Сохранение силы верхней части тела с возрастом

«Сохранение мышечной массы и мышечной силы очень важно для верхних конечностей», — говорит Чханда Датта, ученый из Национального института старения, изучающий влияние физических упражнений на пожилых людей.«Мы используем наши верхние конечности для множества повседневных дел».

Тренировки с отягощениями, по словам Датта, являются лучшим способом борьбы с саркопенией — постепенной потерей мышечной массы, которая происходит с возрастом.

«Вы начинаете терять скелетные мышцы в 30 лет», — говорит Датта. «К 50 годам вы теряете примерно 10 процентов мышечной массы. После этого он ускоряется примерно на два процента в год. К 80 годам вы можете потерять 40 процентов мышечной массы. Все, что вы можете делать в плане силовых тренировок и силовых тренировок, поможет сохранить мышечную массу и мышечную силу.”

Упражнения для наращивания мышц рук

• Сгибания рук можно выполнять с гантелями, штангой или тренажером. Выберите вес, который вы можете поднять от 8 до 12 раз подряд. Если вы используете гантели или штангу, держите локти по бокам и не двигайте ими при поднятии тяжестей. Если вы обнаружите, что вам нужно двигать локтями, уменьшайте вес, пока не сможете правильно выполнять движение. В большинстве тренажеров вы опираетесь локтями на подушку, которая удерживает руки в правильном положении при подъеме штанги.
• жим узким хватом жим лежа можно использовать как упражнение на бицепс и упражнение на трицепс. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу на стойке над головой, но держите руки на расстоянии примерно 18 дюймов — ближе, чем при классическом жиме лежа. Держите запястья прямо, а локти прижать к телу. Снимите гирю со стойки и опустите ее на несколько дюймов от груди. Затем снова поднимите его. Для этих (и всех упражнений с отягощениями) выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете вес.Используйте достаточно низкий вес, чтобы вы могли повторить это 8-12 раз.
• Армрестлеры часто тренируются с захватами для рук . Это устройство укрепляет руки и предплечья. Даже для мужчин, которые не собираются бросать вызов кому-либо на поединке по армрестлингу, захваты для рук помогают укрепить силы для повседневных действий, таких как открытие банок и ношение пакетов с продуктами.
• Обычные отжиманий прорабатывают те же мышцы рук, что и жим лежа, говорит Гэри Р. Хантер, доктор философии, директор лаборатории физиологии Университета Алабамы.«Новичок, вероятно, получит те же преимущества от отжиманий, что и от жима лежа», — говорит он. «Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, отжимания не будут предлагать достаточно проблем».

Какой вес вам следует поднять?

По словам Хантера, эмпирическое правило — около 60% от максимальной суммы, которую вы можете поднять за один раз.

«Если вы можете поднять 100 фунтов за один раз, то, если вы хотите поддерживать увеличение силы, вам потребуется 60 фунтов сопротивления», — говорит Хантер. «По мере того, как вы становитесь сильнее, вы немного прибавляете в весе.

Это самое большое преимущество силовых тренировок — вы можете постепенно увеличивать вес, продолжая напрягать мышцы. Таким образом вы сможете наращивать силу и мышечную массу без опасности травм.

Как накачать мышцы рук с отягощениями и эспандерами

• Чтобы нарастить мышцы рук, персональный тренер Моника Джонс рекомендует сосредоточиться на силовых тренировках и тренировках с отягощениями.
• Одними из лучших упражнений для наращивания мышц рук являются подтягивания, отжимания, разгибания на трицепс и сгибания рук на скамье.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Сила верхней части тела полезна для множества обычных дел, от домашних дел, таких как подъем продуктов и сгребание листьев, до повседневных действий, таких как подбирать детей или выгуливать собаку на поводке.Любая деятельность, при которой вы должны толкать, тянуть, поднимать или дотягиваться, требует мышц рук.

Даже если вы можете выполнять повседневные задачи с вашим текущим уровнем силы рук, вы все равно можете захотеть нарастить мышечный тонус и четкость, чтобы выглядеть гладко и аккуратно в топе без рукавов или футболке. Более того, наращивание мышц рук может повысить ваш метаболизм и снизить вероятность получения травм.

Узнайте больше о лучших методах развития внешнего вида и силы мышц рук.

Пять основных мышц руки

В руках пять основных мышц:

1. Двуглавая мышца плеча
2. Плечевая мышца плеча
3. Брахиорадиалис предплечья
4. Coracobrachialis предплечья
5. Трицепс плеча верхняя часть руки

В ваших руках есть и другие, более мелкие мышцы, но эти пять являются наиболее важными, на которых нужно сосредоточиться при наращивании силы рук.

Лучшие типы тренировок для наращивания мышц рук

По словам Моники Джонс, персонального тренера, сертифицированного NASM, три основных типа тренировок нарастают мышцы рук: кардио, силовые тренировки и силовые тренировки.

Кардио: Кардио наиболее известно тем, что увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает жир, но также помогает нарастить мышцы бицепсов и предплечий. Гребной тренажер, гимнастика с эластичными лентами и даже работа в саду — все это считается кардиоупражнениями, которые прорабатывают ключевые группы мышц рук.

Веса: Гири, свободные веса или силовые тренажеры являются примерами тренировки рук с отягощением. Исследование 2008 года показало, что тяжелая атлетика — лучший способ нарастить мышечную массу в целом.

Однако подъем со свободным весом требует твердой, отработанной стойки. Вы должны сначала поработать с личным тренером или следовать за авторитетным онлайн-видео тренером, чтобы выполнять упражнения безопасно. Тренажеры могут также предложить руководство, которое снижает риск травм.

Гантели не должны быть настолько легкими, чтобы вы могли поднимать их часами, не чувствуя усталости, но они также не должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы не могли сделать достаточное количество повторений для наращивания мышц. Важнее всего механическое напряжение или точка, в которой мышца близка к усталости, чтобы вызвать реакцию роста мышц.

Тренировки с отягощениями: В конечном счете, Джонс говорит, что тренировки с отягощениями являются оптимальным выбором для людей, стремящихся нарастить мышцы и получить тонус, или для тех, кто имеет инвалидность, которая не позволяет выполнять движения, необходимые для использования веса. Вы можете тренироваться с отягощениями с весом своего тела, используя утяжеленные предметы (например, регулируемый груз для запястий и лодыжек) или различные типы лент.

Петельные ленты, трубки сопротивления с ручками и ленты в форме восьмерки — это большие резинки, которые вы толкаете и тянете, используя сопротивление для наращивания мышц. Тренировки с отягощениями могут занять больше времени, чем традиционные веса, но физическая нагрузка менее интенсивна, а время восстановления часто быстрее.

Старайтесь выполнять силовые тренировки два-три раза в неделю с одним днем ​​отдыха между ними. Вы можете проработать все пять групп мышц рук в рамках обычной тренировки или запланировать одну еженедельную тренировку, посвященную вашим рукам.

Для лучшего наращивания мышц рук, Джонс советует сделать тренировки с отягощениями своим приоритетом, а кардио — дополнением.

Лучшие упражнения для наращивания мышц рук

При правильном и безопасном выполнении следующие упражнения прорабатывают мышцы рук, включая бицепсы, трицепсы, предплечья и плечи. Для каждого упражнения Джонс рекомендует делать от 12 до 20 повторений в двух-трех подходах для начала.

Подтягивание

Подтягивания отлично подходят для развития бицепсов, предплечий и широчайших мышц. Кристал Кокс / Инсайдер

Это прорабатывает ваши бицепсы, предплечья, плечи и широчайшие мышцы. Для этого:

• Возьмитесь за перекладину ладонями вниз на ширине плеч.
• Повесьтесь на перекладине прямыми (не заблокированными) руками, оторвав ноги от пола.
• Прижмите локти к полу, чтобы подтянуться, пока подбородок не пройдет через перекладину.
• Опускайтесь, пока руки не выпрямятся.
• Повторить.

Отжимания

Отжимания прорабатывают множество различных мышц, включая грудные мышцы и бицепсы. Кристал Кокс / Инсайдер

Это прорабатывает ваши трицепсы, бицепсы, грудные мышцы, широчайшие и мышцы плеч. Для этого:

• Расположите руки на ширине плеч или немного шире, если у вас больший вес.
• Широко расставьте пальцы, чтобы средние пальцы были направлены прямо вперед.
• Сохраняйте прямую спину и втягивайте мышцы кора.
• Согните руки в локтях и опустите их к земле, держа локти под углом 45 ° к телу.
• Повторить.

Разгибание трицепса

Будьте осторожны, не опускайтесь слишком низко при разгибании трицепса.Кристал Кокс / Инсайдер

Это прорабатывает трицепс, ягодичные мышцы и мышцы пресса. Для этого:

• Встаньте или сядьте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели перед собой ладонями назад.
• Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.
• Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес назад к голове.
• Когда гантель окажется ниже ушей, верните вес в исходное положение.
• Повторить.

Сгибания со штангой

При выполнении сгибаний со штангой держите спину прямо. Кристал Кокс / Инсайдер

Это прорабатывает ваши бицепсы, предплечья и мышцы плеч.Для этого:

• Встаньте прямо с напряженным корпусом, удерживая штангу под рукой прямо за пределами бедер.
• Прижав локти к бокам, согните гриф до уровня плеч и удерживайте на счете до единицы.
• Медленно опустите штангу с задействованным сердечником и прямой спиной.
• Повторить.

Жим лежа

При выполнении жима лежа всегда имейте под рукой страхующего.Westend61 / Getty Images

Это прорабатывает ваши трицепсы, бицепсы, грудные мышцы, широчайшие и мышцы плеч. Для этого:

• Убедитесь, что у вас есть корректировщик за скамейкой запасных.
• Посмотрите прямо под штангу.
• Поднимите руки и возьмитесь за перекладину, плотно обхватив ее большими пальцами.
• Снимите гриф, выпрямив руки.
• Опустите штангу к середине груди, стараясь не сомкнуть локти.
• Поднимите штангу вверх.
• Повторить.

Растяжка эластичной ленты над головой

Эспандеры — отличный способ проработать мышцы рук, если у вас под рукой нет веса.Кристал Кокс / Инсайдер

Это прорабатывает ваши бицепсы, трицепсы и мышцы плеч. Для этого:

• Встаньте, ноги вместе, спина прямая, а корпус задействован.
• Возьмитесь за каждый конец своей ленты сопротивления.
• Поднимите над головой прямыми руками, держа руки на расстоянии примерно шести дюймов, чтобы обеспечить натяжение ремня.
• Держа прямые руки, поднимите ленту над головой и держите руки на расстоянии примерно 6 дюймов, чтобы лента имела некоторое натяжение и не провисала.
• Разведите руки в стороны, опуская их в каждую сторону, пока они не сравняются с вашими плечами, а повязка упирается в верхнюю часть спины.
• Вернитесь в исходное положение с поднятыми руками, чтобы завершить движение.
• Повторить.

Вытяжка резистивной ленты

Отжимания с эспандером прорабатывают мышцы спины и плеч.Кристал Кокс / Инсайдер

Это прорабатывает мышцы спины и плеч. Для этого:

• Встаньте, ноги вместе, спина прямая, а корпус задействован.
• Возьмитесь за каждый конец ленты сопротивления за спиной.
• Согните руки в локтях на 90 °, позволяя ленте растягиваться по середине спины.
• Держите плечи прижатыми и сожмите лопатки, отводя руки по бокам до полного разгибания.
• Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить движение.
• Повторить.

Выводы инсайдера

Есть много способов тренировать основные мышцы рук. Двигайтесь медленно и устойчиво, чтобы избежать травм, но балансируйте это с помощью тренировок с толчком рук, чтобы получить максимальную отдачу для бицепсов, трицепсов и многого другого.

16 лучших упражнений для рук для больших бицепсов

Устали от того, что рукава вашей футболки развеваются на ветру? Щелкнув по этой статье, вы сможете в первый раз повторить большие бицепсы, трицепсы и предплечья, которые превратят любой рукав во вторую кожу.Каждое из этих упражнений для рук воздействует на максимальное количество мышечных волокон, вызывая рост, который вам нужен, и доказывает, что любой предмет экипировки — в правильных руках — обладает огромным потенциалом для увеличения ваших бицепсов для более толстых рук.

Ниже мы представляем подробные инструкции, которые помогут вам выполнять каждое повторение в идеальной форме и объяснить конкретную пользу каждого упражнения, помогая вам выбрать идеальную комбинацию для каждой цели. Поздоровайтесь с вашей новой тактикой сильной руки.

Сгибание бицепса на наклонной скамье

Практическое руководство:
Сядьте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.Используйте бицепсы, чтобы согнуть гантель, пока она не достигнет плеча, затем опустите их обратно на бок и повторите.

Почему:
Осторожно: это положение изолирует бицепс и не позволяет другим мышцам распределять нагрузку. Вы можете проработать всю мышцу, слегка развернув запястья и держа локти направленными к полу на протяжении всего повторения, диапазон движений, недоступный в других упражнениях для рук.

Алмазное отжимание

Как делать:
Лягте на пол, выпрямите тело и сформируйте ромбовидную форму руками. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь назад в исходное положение, одновременно сжимая трицепсы и грудь.

Почему:

Сужение хватки задействует все три головки трицепса, а также грудь, создавая эффектную четкость.

Практическое руководство:
Сядьте на скамью и положите правую руку на правую ногу, позволяя весу свисать вниз.Согните вес вверх, сделайте паузу, затем опустите. Повторите то же самое с другой рукой.

Почему:
Это изолирует сгибатели рук и воздействует на боковую головку бицепса для максимальной производительности (и внешнего вида).

Сгибание запястий со штангой прямо ладонями вверх

Практическое руководство:
Сядьте на скамью и возьмите штангу ладонями вверх. Положите предплечья на колени и максимально опустите штангу к полу. Поднимите запястье вверх, сделайте паузу, затем медленно опустите.

Почему:
Ваши предплечья будут выставлены на обозрение еще долго после того, как ваше пляжное тело снова уйдет в укрытие, поэтому проявляйте к ним должную осторожность. Ваша сила захвата значительно улучшится и в день становой тяги.

Жим копья

Инструкции:
Держите гриф EZ в правой руке чуть выше плеча. Вытяните руку и водите перекладиной над собой, затем опустите ее обратно к плечу и повторите.

Почему:
Это прорабатывает ваши трицепсы в одностороннем порядке (по одной руке за раз) для равномерного роста, в то время как дополнительная нестабильность из-за неудобного оборудования помогает активировать меньшие мышцы плеча, которые защищают сустав от травм. К тому же ты будешь выглядеть профессионалом рядом с парнями, которые тянут гантели.

Сгибание рук со штангой прямо ладонями вниз

Практическое руководство:
Сядьте на скамью и возьмите штангу ладонями вниз. Положите предплечья на колени и максимально опустите штангу к полу. Поднимите запястье вверх, сделайте паузу, затем медленно опустите.

Почему:
Этот тонкий прием не для шоу-боинга, но не пропустите его. Он нацелен на мышцы-разгибатели, чтобы минимизировать травмы запястья и локтя во время других движений.

Сгибание рук с гантелями со скручиванием

Как выполнять:
Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.Используйте бицепс, чтобы попеременно сгибать гантели к плечам, поворачивая ладони к груди, когда вы их поднимаете. Медленно опустите гантели на бок и повторите.

Почему:
Скручивание заставляет ваше предплечье играть. Это упражнение не так сильно воздействует на ваши бицепсы, как другие упражнения для рук, но когда вы сжимаете подходы во время обеда, это движение затронет большую часть вашей руки за меньшее время.

Трицепс на одной руке (сидя)

Практическое руководство:
Держите гантель в одной руке прямо за головой, согнув локоть и направив ее в потолок. Вытянитесь через локоть, пока ваша рука не станет прямой, а гантель не окажется прямо над вами. Опустите руку обратно в исходное положение и повторите.

Почему:
Это упражнение увеличивает силу рук и добавляет устойчивости вашим плечам и локтям. Кроме того, односторонняя работа положит конец любому мышечному дисбалансу.

Тяга сидя снизу

Как выполнять:
Согните штангу в коленях и удерживайте штангу нижним хватом на ширине плеч.Слегка отклонитесь назад, держа спину прямой, затем используйте мышцы спины, чтобы направить штангу к пупку. Верните штангу в исходное положение и повторите.

Почему:
Делайте упражнения лучше, чем упражнения с собственным весом, в своем стремлении к большим бицепсам — это также не требует использования стойки для приседаний.

Обратное сгибание рук с грифом

Практическое руководство:

Встаньте и возьмитесь за штангу на ширине плеч с захватом сверху. Согните руки в локтях и вращайте штангу вверх, используя только предплечья, пока ваши ладони не будут направлены наружу и штанга не окажется на одной линии с вашими плечами. Медленно верните его обратно и повторите.

Почему:
Часто им пренебрегают, потому что он задействует плечевую мышцу, невидимую мышцу, расположенную ниже вашего плеча, но важную для больших бицепсов. Тренируйте его хорошо, и плечевая мышца поднимает верхнюю часть бицепса выше, обеспечивая более впечатляющую гибкость и больший вид рук.

Наклонная штанга EZ с закрытым захватом Skullcrusher

Как:
Лягте на скамью, наклонившись на 30 градусов. Возьмитесь за перекладину EZ за внутренние ручки и вытяните руки вверх, ладони смотрят к ступням. Удерживая локти фиксированными и поджатыми, опускайте штангу до тех пор, пока она не окажется примерно в дюйме от лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

Почему:
Не пугайтесь названия, это одно из упражнений для рук для сильных строителей трицепса.Установите скамейку в нижнее положение, и это увеличит диапазон движений и активизирует мышечную активность.

Сгибание руля EZ с наклоном вперед

Как выполнять:

Удерживайте перекладину EZ перед бедрами хватом снизу на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваш торс находился под углом 30 градусов к бедрам. На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах. Сожмите бицепсы, затем опустите под контролем.

Почему:
Вы прорабатываете основную мышцу-сгибатель, участвующую в силе пальцев, что дает вам крепкий хват для больших движений и сокрушительное рукопожатие для хорошей меры. Кроме того, этот наклон вперед означает, что использование бедер для подъема вверх в последних нескольких повторениях недопустимо. Идеальная форма для идеального роста.

Жим Тейта

Практическое руководство:
Лягте на скамью и держите две гантели прямо над плечами.Медленно согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к груди, так, чтобы ладони смотрели наружу, а гантели смотрели в потолок. Поднимите гантели обратно в исходное положение и повторите.

Почему:
При работе под этим углом больше внимания уделяется длинной головке трицепса для более заметного разделения мышц на тыльной стороне рук. К сожалению, ношение жилета, чтобы показать их в офисе, является нарушением правил.

Обратный хват EZ bar curl

Как делать:
Держите EZ-перекладину перед бедрами хватом на ширине плеч.На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах. Сожмите бицепсы, затем опустите под контролем.

(Связано: 3 причины, по которым вы не жмете больших чисел)

Почему:
Независимо от того, сколько упражнений на руки и сгибаний вы выполняете, развитие бицепса может быть серьезно ограничено слабостью ваших локтей и предплечий. Это движение воздействует на вашу плечевую мышцу (мышцу предплечья), чтобы исправить это.

Сгибание рук с гантелями лежа на животе

Практическое руководство:
Лягте на наклонную скамью и держите гантели в каждой руке так, чтобы они висели под плечами.Используйте бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему:
Лежа на скамейке, вы сможете освоить правильную технику керлинга — это полезно при выполнении множества упражнений для рук. Если ваша грудь приподнимается, это обман, но держите ее ровно на каждом повторении, и вы знаете, что прибили еще один подход в своем стремлении к большим бицепсам.

Разгибание трицепса со штангой над головой стоя

Практическое руководство:
Возьмите штангу и встаньте, удерживая ее над головой обеими руками, руки почти соприкасаются ладонями вперед. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить штангу за голову, держа руки неподвижными. Согните локти под углом 90 градусов, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, согнув трицепсы.

Почему:

Использование штанги над головой вместо гантелей дает вам преимущество в захвате. Используйте свою силу, чтобы попытаться щелкнуть штангу в верхней части повторения, это активирует максимальное количество мышечных волокон.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Выполните эти 6 упражнений, чтобы укрепить верхнюю часть тела

Игра раннера получает всю славу. Мы благодарим наши квадрицепсы и икры за то, что они пронесли нас через финишную черту, и растерли их после тяжелой тренировки. Хотя сильные ноги важны, подтянутая верхняя часть тела может улучшить ваш бег больше, чем вы думаете.

Когда вы бежите, ваши руки делают больше, чем просто раскачиваются вперед и назад.Если вы когда-либо смотрели забег элитных бегунов, вы заметите, что ее темп бега соответствует движению рук, как идеальный часовой механизм. Это потому, что она использует все свое тело, чтобы бегать как можно быстрее и эффективнее.

С каждым ударом ноги ваши руки экономят энергию ног, помогая двигаться вперед. Сильная верхняя часть тела поможет вам в тяжелых тренировках и гонках, помогая поддерживать хорошую форму во время тренировок, чтобы повысить вашу выносливость.

Когда? Какие? Как?

• Выполняйте упражнения два-три раза в неделю, предпочтительно в дни кросс-тренинга или легкого бега.
• Разогрейтесь с помощью 5-10 минут кардио (легкий бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба в гору) и остыните с помощью 5-10 минут легкой растяжки.
• Во время тренировки всегда сосредотачивайтесь на дыхании и хорошей форме.
• При использовании отягощений выбирайте те, которые достаточно тяжелые, чтобы вы почувствовали глубокий ожог к 10-му повторению.
• Выполните два-три подхода по 15 повторений в каждом упражнении.

Жим от груди

(a) Лягте на ровную скамью, держа вес в каждой руке, ступни вверх, колени под углом 90 градусов. (b) На выдохе медленно поднимайте каждый вес над грудью. Когда ваши локти почти выпрямлены, поверните ладони внутрь, продолжая выпрямлять локти, пока веса не соприкоснутся и ладони не повернутся друг к другу. На вдохе медленно разведите веса в стороны и поверните ладони вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 15 повторений.

Подъем рук

(a) С грузом в каждую руку встаньте, расставив ноги на ширине плеч. (b) Медленно поднимите оба груза перед собой, пока ваши руки не будут на уровне плеч.Верните гирю в исходное положение. (c) Теперь поднимите оба груза в сторону, образуя Т-образную форму. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Отжимания на мяче

(a) Используя стабилизирующий мяч, примите позу отжимания, положив руки под плечи, а ступни на мяч. (b) Выдохните, сгибая руки в локтях, медленно опуская грудь на пол. Вдохните и медленно поднимите грудь в исходное положение. Выполните 15 повторений.

Отжимания от скамьи

(a) Поставьте ступни на стабилизирующий мяч, положите ладони на скамью, пальцы смотрят вперед, а низ оторван от скамьи. (b) На выдохе согните руки в локтях, чтобы медленно опустить бедра. Когда вы почувствуете сопротивление, вдохните и выпрямите руки, приведя бедра в исходное положение. Обязательно держите ягодицы и корпус напряженными. Выполните 15 повторений.

Сгибание рук на бицепс

(a) Расставив ступни на ширине плеч, держите гирю в каждой руке ладонями вперед. (b) Сожмите бицепс, поднося правый кулак к плечу, затем вернитесь в исходное положение. (c) Повторите слева. Думайте о силе, а не о скорости! Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Ряд досок

(a) Примите положение отжимания, поместив по одному весу в каждую руку на ширине плеч. (b) Не раскачивая бедра, напрягите ядро ​​и поднимите один вес от пола, подтягивая локоть к потолку.Верните вес на пол, оставаясь в положении планки, и повторите с другой рукой. это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Arms on Track

Для повышения эффективности и мощности бега рекомендуется тренироваться на беговой дорожке один раз в неделю. Ни в какое другое время на тренировке вы не осознаете важность сильной верхней части тела, кроме как когда вы выполняете скоростную работу на треке.

Базовая тренировка на треке:
Разминка на 1600 метров E 10 минут динамическая растяжка
Основной подход: 4–8 x 400 метров на цель Забег на 5 км с бегом на 200 метров / ходьбой между
и 1600 метров заминкой

Руководство для начинающих по созданию оружия

Прежде чем задать вопрос, просто прочтите эту статью ниже. Вы можете спросить, о чем я говорю? Я имею в виду вопрос, который я получаю 100 раз в неделю от новичков со всего нашего великого мира. Как мне увеличить руки? Я совершенно не против ответить на эти вопросы, но решил, что пора мне вложить все свои знания по этой теме в одну из моих статей для MuscleandStrength.com. Таким образом, любой может получить подробный план того, как начать процесс создания ОГРОМНОГО оружия.

В статье ниже мы обсудим анатомию предплечий, бицепса и трицепса, их функцию, расположение в теле и некоторые упражнения для каждой группы мышц.Чтобы дать вам то, что вы действительно ищете, я также включу 5 моих любимых программ тренировок, которые помогут вам улучшить ваше оружие.

Бицепс:

• Двуглавая мышца плеча:
• Расположение: передняя часть плеча между локтем и плечом.
• Функция: Сгибание в локтевом суставе, в основном сгибательные движения.
• Упражнения: Сгибание рук со штангой и гантелями.

Брахиалис:

Предплечья:

Brachioradialis:

Трицепс:

Прежде всего давайте кое-что проясним. Все мы знаем, что бицепсы — это шоу-мускулы вашего телосложения. Когда кто-то просит вас показать мышцы, 9 раз из 10 вы сгибаете бицепсы. Хорошо иметь хорошо развитые бицепсы, но убедитесь, что вы не забываете тренировать остальные мышцы верхней и нижней части руки с тем же объемом и интенсивностью, что и бицепсы.

Многие новички попадают в эту ловушку и создают ужасный дисбаланс в своих руках. Даже великий Арнольд Шварценеггер признает, что вначале тренировал бицепсы тяжелее и чаще, чем трицепсы.Это создало дисбаланс, на восстановление которого у него ушли годы.

Для тренировки предплечий (бицепсов и трицепсов) мне нравится использовать все виды диапазонов повторений: высокий (15-20), средний (8-12) и низкий (4-6). У каждого из них своя цель, и они будут иметь решающее значение для использования всех диапазонов в погоне за большим оружием. С другой стороны, предплечья — это то, что я называю «горящими педерастами». Вам придется пройти несколько сетов по сжиганию мышц с высоким числом повторений, чтобы эти дети вырасти. Количество повторений может достигать 50, чтобы заставить их гореть, как будто они горят, но это того стоит, когда у вас толстые мясистые предплечья, как у Попая.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют ваши руки, их функции, расположение и диапазон повторений, необходимых для их стимуляции, давайте дадим вам несколько тренировок, которые помогут вам накачать руки.

Все упражнения следует выполнять в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начнете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или тяжелым травмам в будущем. Многие, если не все упражнения, будут для вас новыми. Поэтому убедитесь, что вы используете руководство по упражнениям на MuscleandStrength.com, чтобы помочь вам с вашей формой.

Ниже приведены 5 моих любимых программ тренировок для наращивания рук

Тренировка №1

• Жим лежа узким хватом 3×4-6
• Разгибание трицепса над головой с тросом 2×8-12
• Разгибание одной руки на трицепс с тросом 2×15 с каждой рукой
• Сгибание рук со штангой 3×4-6
• Сгибание рук с гантелями поочередно 2х8-12
• Сгибания рук на тросе с прямой перекладиной 3×15
• Сгибание запястья со штангой ладонью вниз над скамьей 5×25

Тренировка №2

• Отжимания лежа 3×6-8
• Скамья узким хватом с наклоном на наклонной скамье для дробления черепа 2×8-12
• Разгибание одной руки на трицепс 2х12 каждой рукой
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3×6-8
• Сгибание рук со штангой лежа против наклона 2×8-12
• Сгибание троса лежа 3×15
• Сгибание запястья на кабеле 5×50

Тренировка №3

• Сгибания рук на перекладине узким хватом EZ 3×6-8
• Сгибания рук с помощью троса с молотком — веревочный аттачмен 3×12
• Сгибания рук 3х15 каждой рукой
• Машинные отжимания 3×6-8
• Разгибание гантелей на трицепс с наклоном 3×8-12
• Концентрация на тросе на коленях, разгибание на трицепс 3×15 каждой рукой
• Сгибание запястий со штангой ладонями вверх над скамейкой 5×25

Тренировка №4

• Сгибания рук со штангой узким хватом стоя 3×6-8
• Сгибания рук через плечо Hammer 3×12
• Сгибания рук в машине Preacher 2×15
• Разгибание трицепса EZ-bar на наклонной скамье 3×6-8
• Разгибания на трицепс на нижнем тросе 3×8-12
• Отжимания на трицепс обратным хватом вниз 3×15
• Зажим пластин 5×50

Тренировка №5

• Сгибания рук со штангой 3×4-6
• Жим лежа узким хватом 3×4-6
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 2×8-12
• Разгибание на трицепс лежа 2х8-12
• Сгибания рук в машине Preacher 2×15-20
• Отжимания на трицепс обратным хватом 2×15-20
• Сгибание запястий со штангой сидя ладонями вверх 2×50
• Сгибание запястий со штангой сидя ладонями вниз 2×50

Итак, 5 потрясающих тренировок для рук. Теперь у вас есть все боеприпасы для создания ОРУЖИЯ. Я надеюсь, что эта статья прояснила некоторые вопросы, которые могли у вас возникнуть по поводу создания оружия. Чтобы улучшить свое телосложение, требуется упорный труд и продуманная программа тренировок. Худые руки ушли в прошлое, теперь у вас есть знания и программа тренировок, которые помогут изменить мир к лучшему. Используйте то, что вы узнали, чтобы вывести из строя большое оружие. Удачи, и, как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь, напишите мне по электронной почте: [email protected].

Алекс Стюарт — менеджер по продажам пищевых добавок Betancourt.Для получения дополнительной информации о пищевых добавках Betancourt щелкните здесь.

.