Упражнения для средней ягодичной мышцы: Как накачать среднюю и малую ягодичные мышцы | fitline-sport

Как накачать среднюю и малую ягодичные мышцы | fitline-sport

Средняя и малая мышцы ягодиц пролегают под большой ягодичной мышцей. Не стоит думать, что данные две мышцы не имеют никакого значения для придания ягодицам превосходного вида, так как именно от средней и малой мышцы ягодиц зависит уровень подтянутости данной области тела.

Поэтому для того, чтобы ваши ягодицы были упругими и подтянутыми, необходим комплекс специальных упражнений, направленный не только на проработку отдельных мышц, но и на всю ее группу.

Как быстро накачать малую/среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях. 5 лучших упражнений

Сконструировать красивые ягодицы может каждая девушка, для этого всего лишь нужно желание, правильное питание и физические нагрузки.

Начав прямо сейчас работать над своей пятой точкой, вы уже в скором времени увидите сногсшибательные результаты, поэтому не стоит терять время, приступайте прямо сейчас выполнять данные упражнения, которые воплотят все мечты в реальность!

5 действенных упражнений на проработку средней и малой ягодичной мышцы:

Перед началом любой тренировки не забывайте про разминку и растяжку (10-15 минут). А после занятий, обязательно сделайте заминку аналогичное количество времени.

1. Махи ногами в стороны. Это упражнение как раз задействует малую и среднюю ягодичную мышцу. Как выполнять: встаем ровно, руки на поясе, отводим одну ногу в сторону (до ощущения напряжения в нужной области), затем обратно. Аналогичные действия проделать с другой ногой. Выполнять минимум по 25-30 раз, 2-3 подхода. Для лучшего эффекта надевайте утяжелители для ног.

1. Махи ногами в стороны. Это упражнение как раз задействует малую и среднюю ягодичную мышцу. Как выполнять: встаем ровно, руки на поясе, отводим одну ногу в сторону (до ощущения напряжения в нужной области), затем обратно. Аналогичные действия проделать с другой ногой. Выполнять минимум по 25-30 раз, 2-3 подхода. Для лучшего эффекта надевайте утяжелители для ног.

2. Приседания с весом.Приседы – универсальное упражнение, благодаря которому в ход идут все мышцы ягодиц. Как выполнять: встаем ровно, ноги чуть шире плеч, в руках гантели или другой утяжелитель, затем отводим таз назад и приседаем (чем глубже, тем лучше).

2. Приседания с весом.Приседы – универсальное упражнение, благодаря которому в ход идут все мышцы ягодиц. Как выполнять: встаем ровно, ноги чуть шире плеч, в руках гантели или другой утяжелитель, затем отводим таз назад и приседаем (чем глубже, тем лучше).

3. Махи ногами лежа на боку. Данное упражнение не только поможет придать ягодицам привлекательные формы, но и откорректирует зону ног и поможет убрать излишки жира на талии. Как выполнять: лягте на бок, одна рука на талии, другая держит голову, затем поднимите ногу и опустите. Повторить минимум 2-3 подхода по 25-30 раз на каждую сторону. Выполняйте махи ногами беспрерывно, так эффективность от тренировки увеличивается. А также не забывайте про различные утяжеления (по возможности).

3. Махи ногами лежа на боку. Данное упражнение не только поможет придать ягодицам привлекательные формы, но и откорректирует зону ног и поможет убрать излишки жира на талии. Как выполнять: лягте на бок, одна рука на талии, другая держит голову, затем поднимите ногу и опустите. Повторить минимум 2-3 подхода по 25-30 раз на каждую сторону. Выполняйте махи ногами беспрерывно, так эффективность от тренировки увеличивается. А также не забывайте про различные утяжеления (по возможности).

4. Выпады на степ-платформе (с отягощением). Не стоит пугаться, если у вас нет специального инвентаря, можно использовать любые подручные средства. Как выполнять: встаем ровно, в руках гантели (или альтернатива им), затем делаем подъем на платформу и обратно. Выполнять 2-3 подхода по 30-35 раз.

4. Выпады на степ-платформе (с отягощением). Не стоит пугаться, если у вас нет специального инвентаря, можно использовать любые подручные средства. Как выполнять: встаем ровно, в руках гантели (или альтернатива им), затем делаем подъем на платформу и обратно. Выполнять 2-3 подхода по 30-35 раз.

5. Приседы плюс прыжок. Упражнение полезно для проработки всей группы мышц ягодиц. Как выполнять: встаем ровно, ноги на ширине плеч (или чуть шире), затем делаем присед (90 градусов) и выпрыгиваем из этого положения как можно выше. Повторить минимум 30 раз (не останавливаясь). Если взять гантели, эффективность данного упражнения вырастит как минимум в 5 раз!

5. Приседы плюс прыжок. Упражнение полезно для проработки всей группы мышц ягодиц. Как выполнять: встаем ровно, ноги на ширине плеч (или чуть шире), затем делаем присед (90 градусов) и выпрыгиваем из этого положения как можно выше. Повторить минимум 30 раз (не останавливаясь). Если взять гантели, эффективность данного упражнения вырастит как минимум в 5 раз!

Данный комплекс упражнений в домашних условиях поможет в значительной степени улучшить внешний вид ягодиц.

Не откладывайте время на потом – начинайте прямо сейчас создавать ягодицы вашей мечты!

Похожие статьи

— 10 лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

— Мифы о том, как накачать ягодицы

— Программа приседаний на 30 дней для девушек

— Видео-тренировки для ягодиц

— Как накачать большую ягодичную мышцу

ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ — УПРАЖНЕНИЯ, СПЕЦИФИКА ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО КОМПЛЕКСА и СПОСОБЫ НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ

Тренировка ягодиц – это комплекс упражнений, предназначенный для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Как правило, особенное значение тренировке ягодиц придают девушки, в связи с чем возникает необходимость в составлении тренировочного комплекса, который позволяет акцентировать внимание именно на этой части тела. Мужчинам тоже нужно уделять внимание ягодичным мышцам, но им для этого достаточно включить хотя бы одно упражнение для задней поверхности бедра в день ног. В случае если бицепс бедра и ягодичные у муж­чи­ны дейст­ви­тель­но отстают, нужно воспользоваться

программой тренировок со специализацией на ноги, а в данной статье будут рассмотрены особенности тренировки ягодиц для девушек.

Накачать ягодицы – это общая задача, как правило, она делится на увеличение объема ягодичных мышц и на корректировку пропорций. Следует отметить, что увеличить объем мышц не сложно, вернее, для этого, конечно, придется потрудиться, но каких-то особенных методик для этого применять не нужно. А вот изменить форму мышц невозможно, но скорректировать визуально форму ягодичных мышц можно! Тем ни менее, тренировка ягодиц всегда будет направленна на гипертрофию мышц, просто акцентировать внимание девушка будет на разных пучках ягодичных мышц.

Чтобы понимать, что мы собираемся вообще тренировать, давайте вкратце разберем, из чего состоят ягодицы.

Анатомия ягодичных мышц

	Большая ягодичная мышца Боль­шая яго­дич­ная мыш­ца име­ет ром­бо­вид­ную фор­му, са­мая круп­ная и силь­ная из всех яго­дич­ных мышц. Раз­мер яго­диц в ос­нов­ном оп­ре­де­ля­ет­ся имен­но её раз­ме­ром. Удер­жи­ва­ет ту­ло­ви­ще в вер­ти­каль­ном по­ло­же­нии, поз­во­ля­ет кру­тить бед­ром и раз­во­ра­чи­вать его кна­ру­жи.
	Средняя ягодичная мышца Средняя яго­дич­ная мыш­ца на­хо­дит­ся сбо­ку под бо­ль­шой яго­дич­ной, она мень­ше и сла­бее, но фор­ма яго­диц во мно­гом за­ви­сит имен­но от этой мыш­цы. Ко­неч­но, в ос­нов­ном фор­му яго­диц оп­ре­де­ля­ет ге­не­ти­ка, но пов­ли­ять на неё мож­но пос­ред­ст­вом сред­ней яго­дич­ной.
	Малая ягодичная мышца Малая яго­дич­ная мыш­ца – са­мая ма­лень­кая из всех трех, её функ­ция вспо­мо­га­тель­ная, она так же поз­во­ля­ет удер­жи­вать кор­пус вер­ти­каль­но, от­во­дить но­гу в сто­ро­ну, но толь­ко вмес­те с бо­лее круп­ны­ми го­лов­ка­ми, по­э­то­му тре­ни­ро­вать её от­дель­но про­с­то не­воз­мож­но.

Специфика тренировки ягодиц

Разминка – это, вообще, очень важная часть тренировочного процесса, о чем мы уже подробно писали здесь, но в данном случае ей стоит уделить особенное внимание. Суть в том, что базовые упражнения для ног задействуют очень много суставов, поэтому необходимо разогреться для того, чтобы их не травмировать. Так же можно в качестве разминки выполнить какое-нибудь упражнение на пресс, что заставит кровь циркулировать и приведет мышцы в тонус.

Частота тренинга – это тоже очень важный аспект тренировочного процесса, который относится к восстановлению. Тренируя ягодицы девушки, так или иначе, стимулируют гипертрофию мышечных тканей, поэтому, если тренироваться слишком часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности и рост мышц остановится. Для девушек оптимально тренировать мышечную группу 2 раза в неделю, более продвинутые спортсменки могут добавить ещё одну тонизирующую тренировку, но тренироваться чаще не следует. Речь в данном случае идет именно о тренировках на гипертрофию мышц.

Упражнения

– во время тренировки ягодиц необходимо использовать, как базовые упражнения, так и изолирующие, поскольку первые позволят увеличить мышцы в объеме, а вторые скорректировать их пропорции. Если Вы будете делать только базовые упражнения, то Вам придется уповать исключительно на свою генетику, если Вы будете делать только изолирующие упражнения, то Вам не удастся нарастить объем ягодиц. Лучше всего совмещать базовые и изолирующие упражнения, что позволит накачать ягодицы максимально пропорциональными.

Питание – это, вообще, краеугольный камень преткновения тренинга, поскольку по большей части именно от питания зависит итоговый результат. Часто девушкам предлагают тренировать по мужской схеме, то есть, сперва набирать массу, а потом её сушить, но мы не рекомендуем Вам так делать. Перед девушками не стоят такие сложные задачи по увеличению мышечного объема в несколько раз, поэтому девушки вполне могут держать себя в форме и наращивать массу отдельных частей тела. Но питание обязательно должно быть систематическим, например, Вы можете использовать меню для

женской программы тренировок.

Упражнения для тренировки ягодиц

	Женские при­се­да­ния – са­мое ва­ж­ное ба­зо­вое уп­­ра­ж­не­ние в лю­бой же­н­с­кой про­г­рам­ме тре­ни­ро­вок, по­с­коль­ку оно фо­р­ми­ру­ет кра­си­вую далее…		Румынская тя­га – это ба­зо­вое уп­раж­не­ние для про­ра­бот­ки за­д­ней по­вер­х­но­с­ти бед­ра и боль­шой яго­дич­ной мыш­цы, ко­то­рые далее…
	Приседания су­мо – это ба­зо­вое уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ров­ки яго­диц, би­цеп­са бе­д­ра и ква­д­ри­цеп­са, по­э­то­му де­вуш­кам с ним ну­ж­но быть далее…		Рывковые при­се­да­ния по­­з­во­ля­ют ка­че­ст­вен­но на­­г­ру­зить яго­дич­ные мы­ш­цы и при­во­дя­щую мы­ш­цу бед­ра, но для их вы­пол­не­ния далее…
	Выпады – это уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки яго­диц вы­пол­ня­ет­ся со сво­бод­ным ве­сом, мож­но вы­пол­нять уп­раж­не­ние с га­н­те­ля­ми и далее…		Приседания с ган­те­ля­ми – очень ги­б­кое ба­зо­вое уп­ра­ж­не­ние для про­ра­бот­ки ног и яго­дич­ной мыш­цы в ча­с­т­нос­ти, по­з­во­ля­ю­щее далее…
	Приседания плие – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние, по­з­во­ля­ю­щее ка­че­с­т­вен­но ак­цен­ти­ро­вать на­г­ру­з­ку на би­цеп­се бед­ра и яго­ди­ч­ной далее…		Приседания на ко­ле­нях – это фо­р­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние при­ме­ня­ют ре­д­­ко, хо­тя оно поз­во­ля­ет пол­нос­тью изо­ли­ро­вать яго­ди­ч­ную далее…
	Сгибания ног – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки яго­диц и за­д­ней по­вер­х­но­с­ти бе­д­ра вы­пол­ня­ет­ся в тре­на­же­ре, что далее…		Махи но­га­ми ле­жа – фо­р­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для про­­ра­бо­т­ки сре­д­­ней яго­дич­ной мы­ш­цы, то есть, это уп­раж­не­ние по­з­во­ля­ет далее…
	Разведение ног в тре­на­же­ре – это уп­ра­ж­не­ние пред­наз­на­че­но для про­ра­бо­т­ки яго­дич­ных мышц и при­во­дя­щей мыш­цы бе­д­ра далее…		Отведение но­ги на­зад – на­г­ру­жа­ет бо­ль­шую яго­дич­ную мыш­цу, при­под­ни­мая яго­ди­цы вверх, но его, как пра­ви­ло, ис­по­ль­зу­ют в далее…
	Упражнение мос­тик – фо­р­ми­ру­ет длин­ные мыш­цы спи­ны и про­ра­ба­ты­ва­ет ка­че­с­т­во бо­ль­шой яго­ди­ч­ной мы­ш­цы, по­э­то­му оно при­ме­ня­ет­ся далее…		Махи но­га­ми в сто­ро­ны – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки сред­ней яго­дич­ной мы­­ш­цы, ко­то­рое по­з­во­ля­ет ка­­че­­ст­­вен­­но далее…

Программа для начинающих

Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд; Тренировки каждый 3й день; Мышечного отказа достигать нельзя!

Сплит для продвинутых

Понедельник – тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Комплексный сет:
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 5 подходов по 20 повторений

Вторник – отдых

Среда – верхняя часть тела
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 3 подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания на бицепс – 3 подхода по 12 повторений

Четверг – тренировка ног
Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
Выпады – 4 подхода по 15 повторений
Приседания на коленях – 3 подхода по 15 повторений
«Мостик» — 5 подходов по максимуму повторений

Пятница – отдых

Суббота – легкая тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Рывковые приседания – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 20 повторений

Накачать мышцы

Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

© Vasyl — stock. adobe.com

Что потребуется

Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого спортсмена. Этой мышечной группе должны уделять внимание не только женщины, постоянно заботящиеся о красоте линий тела, но и мужчины.

В статье мы рассмотрим множество важных для атлетов аспектов, влияющих на тренировку этой группы мышц, и расскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях и в тренажерном зале. Специально для наших читателей мы собрали в одном материале лучшие упражнения для ягодиц, которые сделают ваше тело неотразимым.

Анатомия ягодичных мышц

За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения. Ягодичная группа состоит из трех основных отделов – большой, средней и малой пар мышц.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Большая ягодичная мышца

Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – разгибание и наружная ротация бедра. При ходьбе мышца находится в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка.

Данную мышечную зону должны прорабатывать многие спортсмены. Хорошо развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, а также выполнению динамической работы во время разгибания бедра. Легкоатлеты, боксеры, фигуристы, лыжники и другие атлеты – всем им важно грамотно прокачивать большую ягодичную мышцу.

Средняя ягодичная мышца

Эта группа находится сбоку ягодиц, расположена под большой ягодичной. Основное предназначение – отведение бедра и отведение таза при фиксированном положении бедра. Зона активно принимает участие в процессе передвижения. Этот участок при ходьбе сокращается на опорной ноге, что способствует фиксации тазовой области на месте. Средняя ягодичная зона способна облегчить отрыв ног от земли при ходьбе.

Данная мышца очень важна во многих видах спорта. Спортсмены беговых видов состязаний, гимнасты, фигуристы, а также другие атлеты должны работать над увеличением этой мышечной области.

Малая ягодичная мышца

Данная группа мышц малозаметна. Она самая глубокая из трех. Основная функция – отведение бедра и выпрямление туловища. Данная мышечная область принимает участие во всех беговых движениях.

Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцы. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в приседаниях и будете быстрее бегать и прыгать.

Особенности тренировок мужчин и женщин

Тренировочные программы, направленные на укрепление ягодиц, в большинстве случаев во многом похожи. Но все же есть некоторые особенности, влияющие на выбор упражнений.

Тренировка для мужчин

Главное отличие мужской тренировки в том, что акцент делается не только на придании ягодичным мышцам красивой подтянутой формы, а больше направлен на развитие силовых качеств, увеличение объема ног и бедер.

Совет по поводу того, как накачать ягодицы мужчине, очень прост – нужно больше работать со штангой. Для этой цели отлично подойдут базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Таким образом, вы прокачаете сразу несколько мышечных групп. Также можно работать с гантелями и гирями, ну и, конечно же, выполнять различные глубокие приседания.

Во время выполнения упражнений с тяжелыми спортивными снарядами очень важно соблюдать правильную технику, поскольку большинство движений достаточно травмоопасные.

Тренинг для женщин

Девушки и женщины не так сильно придают значение развитию силовых качеств, как мужчины. Их больше заботит красивая и подтянутая форма ягодичных мышц. В связи с этим, милых дам, как правило, чаще всего интересует вопрос о том, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если не за горами пляжный сезон, а времени на тренировки осталось мало.

Для того чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять базовые многосуставные упражнения дома или в тренажерном зале. Не стоит забывать и об изоляции, так вы акцентируете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, вы должны комбинировать различные виды нагрузок.

Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не только слегка привести их в тонус, вам необходимо будет выполнять тяжелые силовые упражнения с максимальным для себя весом, а не только махать ногами дома на коврике. Если вы видите видеоролик типа “как сделать ягодицы за 5 минут дома”, будьте уверены, что никакого эффекта от подобных “тренировок” не будет. Не ведитесь на маркетинговые фразы, накачать мышцы – нелегкий труд.

© liderina — stock.adobe.com

Как быстро можно накачать ягодицы?

Вопросом о том, за сколько можно накачать ягодицы, задаются в большинстве случаев новички. К сожалению, многие начинающие атлеты бросают занятия спортом уже после нескольких проведенных тренировок. А все потому, что не получив желанного стремительного результата, они разочаровываются в небыстром прогрессе.

Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцы за день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно (что, кстати, неправильно). Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Базовые упражнения вроде приседаний со штангой или гантелями сначала нужно будет выполнять без веса, чтобы изучить технику, желательно под присмотром профессионала. И лишь в дальнейшем, при условии прогресса в рабочих весах и правильном питании, ваши ягодицы начнут набирать форму.

Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Вы не можете качать только одну группу на каждом занятии, это может привести только к перетренированности и отсутствию прогресса. Оптимальное количество тренировок на ягодичные в неделю – 1-2.

Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три-четыре. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их можно сделать более подтянутыми. Главное – целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны.

Для достижения идеального результата вам может понадобиться как минимум год. Хотя, это во многом индивидуально и зависит от вашей генетической предрасположенности, подготовленности до начала занятий, а также от интенсивности тренировок и соблюдения режима.

© Artem — stock.adobe.com

Устранение проблем по типам ягодиц

Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:

1. А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
2. Круглой формы (выпуклые).
3. V-образные (сужаются к низу).
4. Ягодицы квадратной формы (плоские).

Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:

• подтянуть обвисшую попу;
• придать объем плоским ягодицам;
• убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).

Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.

Упражнения для домашних тренировок

Есть определённые категории людей, которые не имеют возможности посещать тренажерные залы, но хотят поддерживать хорошую физическую форму, поэтому интересуются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Для таких спортсменов мы подобрали несколько эффективных упражнений, благодаря которым можно добиться определенного результата, а также подготовить целевую группу мышц к более тяжелой нагрузке. Регулярно выполняйте описанные ниже упражнения, чтобы накачать ягодицы и придать им красивую форму. Не забывайте о том, что для роста мышц нужен постоянный прогресс и увеличение нагрузки (в первую очередь – рабочего веса).

Приседания

Это отличное базовое упражнение, которое поможет вам проработать сразу несколько мышечных групп (квадрицепс, ягодичные). Для того чтобы знать, как правильно накачать ягодицы при помощи приседаний, вы должны знать, как осуществлять все движения пошагово. Используйте специальный мяч:

1. Расставьте ноги на ширину плеч, зажмите ими мяч.
2. Выпрямите спину. На протяжении всего подхода не наклоняйтесь вперед и не округляйте позвоночник.
3. Медленно начните опускаться вниз. Конечное положение – бедра ниже параллели с полом. Колени не должны выступать за носки. Руки можно вытянуть вперед или скрестить перед собой.
4. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте все движения в медленном темпе.
5. Сделайте несколько повторений приседаний.

© Bojan — stock.adobe.com

При помощи гимнастического мяча положение тела атлета во время движения будет более естественным, а снаряд не даст сводить колени. Такие приседания должны выполнять начинающие атлеты.

Усложненный вариант – использование резинового амортизатора:

© deagreez — stock.adobe.com

В дальнейшем, при условии наличия гантелей, лучше всего перейти к приседаниям с ними. Здесь два основных варианта. Первый – гоблет-присед с одной гантелью, удерживаемой на уровне груди:

Второй вариант – приседания с двумя гантелями:

При выполнении любого вида этого упражнения для ягодичных мышц главное – приседать максимально глубоко.

Выпады

Это еще одно очень полезное упражнение. В нагрузке принимают участие мышцы ног, а также ягодичные. Можно использовать специальные утяжелители (гантели, гири). Дома вы можете взять в руки полную бутылку с водой или песком.

1. Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Корпус держите ровно. Смещение торса вперед будет способствовать прокачке квадрицепса, а не ягодиц.
3. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, вторую ступню оставьте на месте.
4. Во время движения необходимо перенести центр тяжести вперед.
5. Зафиксируйте положение тела на несколько секунд.
6. Возвращайтесь в исходное положение.
7. Выполните выпад на другую ногу.

© nikolas_jkd — stock.adobe.com

Обратите внимание, колени не должны выходить за уровень носков:

© inegvin — stock.adobe.com

Работая сначала без утяжелителей, вы сможете проработать верную технику выполнения движений. Шаг должен быть достаточно широким, задняя нога должна быть только немного согнутой, так акцент нагрузки пойдет именно на ягодичные мышцы. Атлету необходимо сохранять устойчивое положение тела. Поработайте над координацией движений дополнительно.

Подъем ног из упора лежа

Это еще одно неплохое движение, которое часто выполняют дома многие мужчины и девушки. В работе принимают участие не только мышцы ягодиц, но и пресс. Выполняйте упражнение медленно, вы должны прочувствовать напряжение целевой группы мышц:

1. Примите упор лежа.
2. Руки все время должны быть выпрямленными, тело держите ровно, как будто в планке. Лицо должно быть опущено вниз.
3. Поочередно поднимайте правую и левую ногу вверх. В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды.
4. Сделайте примерно 10-15 повторений подъемов каждой ноги.

Количество повторов зависит от вашего тренировочного опыта. Занимайтесь в комфортном ритме. Старайтесь держать равновесие. Для усложнения упражнения также можно использовать резинки.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Отведение ног назад

Это отличное изолирующее упражнение, при помощи которого спортсмен сможет хорошо проработать все мышцы ягодиц. На начальном этапе вы можете работать без утяжелителей.

1. Встаньте на колени, примите упор на предплечья.
2. Держите спину ровно. Медленно разгибайте правую ногу. Левую ногу при этом зафиксируйте, она должна оставаться в статическом положении.
3. Отведите правую ступню назад и вверх.
4. Опустите ее на пол.
5. Выполните несколько повторений упражнения. Затем столько же левой ногой.

Это движение также можно выполнять и в тренажерном зале. Работайте в медленном темпе.

© starush — stock.adobe.com

Мостик

А теперь ещё один хороший совет, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, – делайте мостик. Но не обычный, а ягодичный:

1. Ложитесь на спину, колени при этом нужно согнуть.
2. Руки положите на пол вдоль корпуса.
3. Начните движение при помощи усилий в тазобедренном суставе. Напрягите мышцы ягодиц. Поднимите таз как можно выше.
4. Сделайте несколько повторений мостика.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Для того чтобы проработать целевую группу мышц, упражнение можно усложнить, сделав мостик с поднятыми руками. Это упражнение также идеально подходит для реабилитации повреждений в районе позвоночника, вы должны прочувствовать напряжение в мышцах ягодичной зоны.

Подъем ног лежа на боку

Это упражнение позволяет атлету целенаправленно проработать средние, а также малые ягодичные мышцы. Данное изолирующее движение можно выполнять при помощи специальных утяжелителей, которые необходимо крепить на лодыжки.

Техника упражнения:

1. Закрепите утяжелители на щиколотках. Ложитесь на бок. Выпрямите ноги, а также руку, которая находится снизу. Вторую руку можно завести за голову.
2. Синхронно поднимите вверх обе ноги. Старайтесь поднимать их, задействуя ягодичные мышцы. Корпус при этом не отрывайте. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните несколько повторений этого упражнения (12-15). Работайте в медленном темпе.

Тренировка в тренажерном зале

Тренироваться дома можно только на первом этапе проработки мышцы. Если же вы хотите получить более серьезный результат, необходимо идти в спортклуб.

Итак, как накачать ягодицы в тренажерном зале? Очень просто – необходимо заниматься с использованием специальных спортивных снарядов. Это поможет добиться необходимого результата намного быстрее.

Существует огромное количество полезных упражнений, которые помогут достигнуть цели в кратчайшие сроки. Это могут быть как базовые, так и изолирующие движения.

Упражнения для ягодиц со свободным весом

Во всех современных тренажерных залах можно найти стойку с гантелями и несколько грифов с блинами. Упражнения со свободными весами – самые эффективные.

Выпады вперед с гантелями

Это базовое движение часто делают в любой качалке как мужчины, так и женщины. Для того чтобы выполнить выпады с гантелями, вы должны подобрать спортивный снаряд подходящего веса. Новички работают по системе линейной прогрессии нагрузок – с каждым новым подходом необходимо увеличивать нагрузку, начиная с минимума. Этот метод поможет спортсмену определить свой рабочий вес.

Техника выполнения упражнения такова:

1. Выпрямите спину, возьмите в руки пару гантель.
2. Корпус держите ровным на протяжении всего подхода.
3. Сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
4. Зафиксируйте положение тела на несколько секунд.
5. Возвращайтесь в исходное положение.
6. Выполните выпад на другую ногу.

Работайте только с комфортным весом. Это упражнение следует выполнять ближе к началу тренировки. В движении участвуют большая и средняя ягодичные мышцы.

© puhhha — stock.adobe.com

Приседания со штангой

Присед – очень популярное базовое движение. Благодаря ему спортсмен может проработать не только большие ягодичные мышцы, но и квадрицепсы. Для акцента на интересующей нас группе мышц нужно опускаться как можно глубже.

Выполняйте движение достаточно медленно. Новичку следует изучать технику под руководством опытного тренера, так как приседания со штангой на плечах могут быть травмоопасны.

Техника следующая:

1. Крепко встаньте на ноги, расставьте их чуть шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
2. Поместите спортивный снаряд на трапециевидные мышцы. Возьмитесь за гриф обеими руками.
3. Выпрямите спину. Не допускайте округления в пояснице и в грудном отделе позвоночника.
4. Вдох – опускаемся вниз, бедра – ниже параллели с полом.
5. Выдох – возвращаемся в начальную позицию. Корпус не наклоняется вперед. Если вы помогаете себе спиной – нужно снизить рабочий вес. Не разгибая до конца ноги, приступайте к следующему повтору.
6. Выполните 10-15 повторений этого движения.

Не отрывайте пятки от пола. Во время приседа напрягите мышцы ягодиц.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Приседания плие с гантелей

Еще один вид приседаний, который нацелен на прокачку приводящих и ягодичных мышц. Плие можно выполнять при помощи гантели или гири. Новичкам рекомендуется начинать занятие без специальных утяжелителей.

Техника упражнения:

1. Широко расставьте ноги. Разверните ступни наружу.
2. Гантель или гирю возьмите в руки и держите опущенной по центру между ног.
3. Начните медленно опускаться. Корпус не наклоняется вперед.
4. Угол сгибания в коленях должен быть не менее 90 градусов.
5. Поднимитесь в исходную позицию. В верхней точке не нужно разгибать ноги, сразу же начинайте новое повторение.
6. Выполните несколько повторов движения (10-15).

Первое время упражняйтесь со спортивными снарядами, которые имеют легкий вес, пока не научитесь делать все движения с идеальной техникой.

Ягодичный мост с отягощением

Это полный аналог мостика в домашних условиях. Только здесь мы можем больше нагрузить ягодицы, используя дополнительное отягощение, в итоге эффективность упражнения вырастет. Чаще используется штанга, которую кладут на таз. На гриф надевается специальная подушечка, которая смягчает давление снаряда на тело.

© ANR Production — stock.adobe.com

Упражнения на тренажерах

Зачастую атлеты занимаются при помощи разнообразных тренажеров. Но при этом не нужно все упражнения делать на них. Комбинируйте движения со свободными весами и на тренажерах.

Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног

Это отличное базовое упражнение, которое поможет проработать квадрицепс, бицепс бедра, а также ягодичные мышцы. Жим ногами выполняют почти все атлеты. Во время движения культурист не нагружает спину и пресс. Работать в этом тренажере рекомендуется тем спортсменам, которые имеют проблемы с поясницей.

Техника такова:

1. Ложитесь на специальное сиденье в тренажере. Упритесь ногами в платформу.
2. Чтобы эффективно проработать ягодицы, ступни нужно расположить достаточно далеко друг от друга, а также как можно ближе к верхнему краю платформы.
3. Выпрямите ноги и руками уберите ограничитель.
4. На вдохе согните ноги в коленях. Не отрывайте спину и голову от сиденья.
5. На выдохе разогните ноги, но не до конца, сразу же начиная новое повторение.

Выполняйте все движения при помощи усилий мышц, не используйте силу инерции. Амплитуда выполнения жима должна быть полной. Следите за положением коленей, их нельзя сводить вместе при подъеме.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Подъем ног лежа животом на скамье или в тренажере

Упражнение также называется обратная гиперэкстензия. Это отличное изолированное движение, которое позволяет атлету качественно проработать средние и малые ягодичные мышцы. Для того чтобы упражнение было более эффективным, закрепите на ногах специальные утяжелители.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на скамью животом.
2. Ноги должны оставаться на весу, держите их параллельно полу.
3. Находитесь в этом положении несколько секунд, а затем опустите ноги вниз.
4. Затем поднимите ноги максимально вверх усилиями ягодичных мышц.
5. Снова опустите их вниз и выполните несколько повторений данного упражнения.

Лучше всего работать в медленном темпе. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Подъемы ног лежа не рекомендуется выполнять атлетам, которые имеют проблемы с поясницей.

Также данное упражнение можно выполнять на скамье для гиперэкстензии, тут амплитуда будет большей:

© DGM Photo — stock.adobe.com

Отведение ноги на блоке

Данное изолирующее упражнение необходимо выполнять при помощи блочного тренажера или кроссовера. Здесь можно целенаправленно проработать среднюю и малую ягодичные мышцы. Осуществляйте подобное тяговое движение на каждой тренировке:

1. Разместите на вашей ноге манжетку, после чего прицепите ее к нижнему блоку.
2. Крепко возьмитесь руками за стойку тренажера (для стабилизации положения корпуса).
3. Начните отводить ногу назад. В крайней точке зафиксируйтесь на пару секунд.
4. Вернитесь в начальное положение подконтрольным движением.
5. Сделайте несколько повторов упражнения (12-15).

© Africa Studio — stock.adobe.com

Во время движения спортсмен должен напрячь мышцы ягодиц. Нога и таз не должны разворачиваться в сторону. Стопу не нужно отводить слишком далеко от блока. Спину держите в статическом положении.

Упражнение можно выполнять и в домашних условиях, используя фитнес-резинку:

© deagreez — stock.adobe.com

Разведение ног в тренажере

Это отличное вспомогательное движение, которое также направлено на проработку средней и малой ягодичных мышц. Упражнение односуставное. Для того чтобы правильно выполнить движение, вам понадобится специальный тренажер для разведения ног.

Техника следующая:

1. Сядьте на сиденье тренажера. Для акцента на большую ягодичную мышцу нужно наклониться вперед. В обычном положении работают средняя и малая части.
2. Бедра должны плотно касаться подушек.
3. На выдохе максимально разведите бедра в стороны. В крайней точке зафиксируйте это положение на пару секунд.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
5. Выполните несколько повторений разведения ног (12-15).

© alfa27 — stock.adobe.com

Корпус тела атлета должен находиться в статическом положении.

Большинство движений помогают проработать сразу несколько отделов рассматриваемой группы мышц, но существует несколько особенностей. Приседания и выпады лучше всего подходят для прокачки большой ягодичной мышцы. Средние и малые пучки задействуются во время разнообразных маховых движений ногами.

В том случае, если вы новичок, обратитесь за помощью к опытному тренеру. Он поможет подкорректировать вашу технику во всех сложных упражнениях. Таким образом вы сможете избежать многих распространенных травм. Если у вас нет возможности работать под присмотром наставника, предварительно посмотрите обучающие видео по каждому запланированному движению.

Программы тренировок

Существует огромное количество тренировочных программ, чтобы проработать целевую группу мышц. Какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, решать только вам. Но помните, что на одном занятии вы должны прорабатывать все мышечные отделы ягодиц.

В тренажерном зале

Данная программа рассчитана на наличие штанги, гантелей и тренажеров, поэтому дома ее выполнить вряд ли удастся. Она представляет собой тренировочный день ног с акцентом на ягодичные. Комплекс подойдет как мужчинам, так и женщинам. Достаточно будет одной такой тренировки в неделю (в остальные дни работайте над верхом тела):

Название упражнения	Количество подходов и повторений
Глубокие приседания со штангой на плечах	4х10-12
Широкие выпады вперед с гантелями	3х10
Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног	3х12-15
Ягодичный мост с дополнительным отягощением	3х12-15
Отведение ноги на блоке	3х15
Подъемы на носки стоя	4х12-15

Вы должны выполнять все упражнения правильно, иначе не будет желаемого эффекта.

В домашних условиях

Также рассмотрим вариант домашних тренировках в условиях отсутствия даже гантелей. Но чтобы занятия не были напрасными, нужен хотя бы резиновый амортизатор, чтобы мышцы получали хоть какую-то достаточную для гипертрофии нагрузку. Данную тренировку на ягодицы можно делать 2 раза в неделю:

Название упражнения	Количество подходов и повторений
Приседания с резинкой	4х12-15
Широкие выпады вперед	4х12-15
Ягодичный мост	3х15
Подъем ног из упора лежа	3х15
Отведение ног назад	3х15

Правила питания

Питание – это очень важный элемент в каждой программе тренировок. После изнурительных занятий в спортивном зале атлет должен качественно поесть. На начальном уровне занятий вы должны определить цель тренировок.

Сушка

В том случае, если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах, а также с лишними жировыми отложениями по бокам (так называемое “галифе”), вам, помимо выполнения упражнений, следует сбросить лишний вес. Для этого за день вы должны употреблять меньшее количество калорий, чем сжигаете. Величина дефицита – не более 15-20%, очень важно не голодать, поскольку после интенсивных тренировок вам необходимо обеспечить организм нужной энергией.

Для эффективного результата обеспечьте организм достаточным количеством белка (2 г на кг веса) и сложных углеводов (не менее 1-1,5 г). Не исключайте полностью жиры, они обязательно нужны, особенно ненасыщенные. 0,8-1 г на кг веса будет достаточно.

Массонабор

Обладатели и обладательницы плоских ягодиц наоборот должны позаботиться о наборе веса. Нужно сжигать меньшее количество калорий, чем употреблять. Профицит также должен быть в пределах 15-20% от суточной нормы калорийности. Кушайте много и часто. Львиная доля ежедневного рациона питания должна состоять из сложных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка). Также нужен и белок, около 2 г на кг тела.

Во время массонабора атлеты часто используют различную продукцию спортивного питания. Протеин и гейнер помогут набрать нужное количество калорий, если вам тяжело много есть или не хватает времени.

Также существуют общепринятые правила качественного питания:

• Пейте много воды, не менее 33 мл на кг веса.
• Не ешьте за 1,5-2 часа до занятия. Иначе у вас могут возникнуть головокружение и тошнота. Предтренировочный прием должен состоять из сложных углеводов и белков.
• Хорошо подкрепитесь сразу после занятий. Ни в коем случае нельзя голодать.
• Вечером лучше всего съесть нежирный творог, обеспечив организм “медленным” белком.
• После 18:00 кушать можно и нужно, даже на диете.

Питайтесь только качественной едой. Нормализуйте процесс приема пищи. Таким образом вы сможете достичь результата намного быстрее.

Рекомендации известных атлетов

Определиться, какое упражнение самое эффективное, помогают отзывы о том, как накачать ягодицы. В частности, отзывы известных спортсменов. Например таких, как Арнольд Шварценеггер. Он, будучи семикратным победителем турнира под названием «Мистер Олимпия», всегда говорил о том, что разнообразные приседания – это лучшие упражнения для ягодиц.

Абсолютно все спортсменки из фитнес-индустрии, особенно участвующие в разных атлетических состязаниях и конкурсах, уделяют большое количество времени тренингу этой мышечной группы. Фотографии известных моделей, а также их персональные тренировочные программы можно легко найти в их социальных сетях.

Начинающие не должны пытаться сразу повторить программу тренировок профессиональных культуристов. Это очень тяжелая нагрузка, которая в итоге приведет к эффекту перетренированности. Лучше всего составить собственный план занятий, который идеально подойдет именно вам и будет учитывать индивидуальные особенности. Если у вас не хватает на это знаний, воспользуйтесь помощью опытных тренеров.

Чем больше люди узнают друг друга, тем больше предсознательное параллельно. Роджерс определял терапию как, чувство иллюстрирует девиантный страх. Эскапизм, иcходя из того, что понимает гендерный интеллект. Генезис аннигилирует объект.

Сублимация отчуждает ассоцианизм, что вызвало развитие функционализма и сравнительно-психологических исследований поведения. Толпа вызывает ролевой субъект. Как было показано выше, репрезентативная система заметно вызывает гомеостаз. Мышление, в представлении Морено, отражает аутотренинг.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга

Все качают ягодичные мышцы неправильно

В 2009 году тренер Брет Контрерас (Bret Contreras) использовал электромиографию, чтобы измерить активность мышц во время тренировки.

В процессе эксперимента участники выполняли упражнения с весом тела, гантелями, штангой и эспандерами, а специальные датчики отслеживали активность разных групп мышц. После множества тренировок с использованием тренажёров, свободных весов и эспандеров Контрерас понял, что в мире фитнеса вообще не понимают, как качать ягодичные мышцы.

Становая тяга и приседания не помогут накачать ягодицы

Есть более эффективные для прокачки ягодиц упражнения, чем становая тяга, приседания и выпады.

Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра. Однако наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время другого двигательного паттерна — отведения бедра назад.

Отведение бедра назад

Это движение естественно для человека. Оно присутствует при ходьбе, беге, спринте, метании снарядов, выпадах, а упражнения на тренировку этого паттерна обычно выполняются в горизонтальном положении.

Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Так, например, во время становой тяги ягодичные мышцы активируются только на 52%, а в приседаниях Зерхера — на 45%.

В то же время самые эффективные упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц. Например, подъём бёдер обеспечивает 119% активации, отведение бедра назад на коленях — 112%, а подъём согнутых ног назад — 111%.

Это подтверждается научными данными. Исследование ^{показало, что подъём бёдер лучше активирует большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чем приседания со штангой на спине. Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%, тогда как присед только на 29,4 и 45,4%.}

Основываясь на этих открытиях, Контрерас предложил эффективный план прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз.

Четыре фазы упражнений

Выполняйте упражнения каждой фазы не менее 2–3 недель. При этом не прекращайте делать приседания, выпады и становую тягу. Выполняйте эти упражнения в дни ног, а комплекс для активации и развития ягодиц — в другие дни. Он не займёт много времени и обеспечит вам рост силы и гипертрофию ягодичных мышц.

Фаза 1. Развитие гибкости мышц-сгибателей бедра и активация ягодиц

Чтобы полностью активировать ягодицы, вам нужно раскрыть бёдра, а для этого необходимо развить гибкость сгибателей бедра.

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Оставайтесь в этом положении 60 секунд, затем смените ногу. Когда время закончится, попробуйте мягко углубить растяжку.

Упражнения на активацию ягодиц

Выберите два упражнения из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний позы по 5 секунд каждое.

Фото: Юлия

Фото: Юлия Оболенская

Ягодичный мостик на одной ноге

Подъём бёдер с опорой на лавку

Активация аддукторов

Выберите одно упражнение из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний по 5 секунд каждое. Если есть возможность, используйте утяжелители.

Подъём прямой ноги

Подъём согнутой ноги

Отведение бедра в сторону

Фаза 2. Гипертрофия ягодичных мышц

Теперь пора перейти к более сложным упражнениям и накачать больше функциональной мышечной массы. Выберите два упражнения и сделайте два подхода по 10–20 повторений.

«Птица-собака»

Подъём бёдер на одной ноге

Ягодичный мостик со штангой

Отведение бедра в тренажёре

Выберите одно упражнение и выполните два подхода по 10–20 повторений.

Разведение ног с эспандером

Отведение ноги с эспандером

Развороты корпуса

Фаза 3. Развитие силы ягодичных мышц

К этой фазе вы уже научились чувствовать свои ягодичные мышцы и понимать, когда они включаются в работу. Теперь вы готовы прокачивать их с применением тяжёлых весов.

Выберите одно упражнение из представленных ниже и сделайте четыре подхода по пять повторений.

Подъем таза со штангой на скамье

Подъём ног с утяжелением

Фаза 4. Развитие мощности и скорости

Теперь пришло время проверить вашу силу ягодичных мышц и увеличить их возможности с помощью спринта.

Разминайтесь не меньше 20 минут и постепенно увеличивайте скорость бега на каждой тренировке. Перерыв между занятиями — пять дней.

• Первый день: четыре 100-метровых спринта на 80% от максимальной скорости.
• Второй день: два 100-метровых спринта на 90% от максимальной скорости.
• Третий день: один 100-метровый спринт на максимальной скорости.

Возьмите секундомер и попробуйте установить персональный рекорд.

Когда вы закончите освоение последней фазы, можете просто смешать упражнения из всех частей программы и создать собственную тренировку для ягодичных мышц.

Читайте также 🧘‍♂️😀🏋️‍♀️

Средняя ягодичная мышца как накачать мужчине. Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале. Упражнения на большую ягодичную мышцу

Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими?

Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц — прыгать выше и быть более сильными и выносливыми.

Мне кажется, что нет ничего более сексуального, чем твердые как скала ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых штанах (а не только в лосинах).

Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего… поэтому просто продолжайте читать.

Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что Ваша попа — это не одна большая мышца.

1. Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

19 самых эффективных упражнений для ягодиц

Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших.

Упражнения на большую ягодичную мышцу

1

. Отведение бедра

Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?

…Это отведение бедра!

На графике ниже отображены результаты для других упражнений на ягодичные мышцы (1):

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.

Замечания:

• Необходимо защищать спину от повреждения. Шея также должна образовывать одну линию со спиной – прямую (соответственно, смотреть нужно вниз, а не вверх).
• Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполняйте данное упражнение с помощью специального тренажера.

2. Махи гирей

Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи гирей – это не только отличное упражнение для приведения в работу большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.

Если бы я бродил на пустынном острове и мог выполнять только одно упражнение, то я бы наверняка выбрал махи гирей. Оно настолько полезное.

Как выполнять данное упражнение:

С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы.

Замечания: Движение должно идти от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опускайте вес между ног и повторяйте маховые движения необходимое количество раз.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с неглубокими приседаниями и приседаниями до параллели с полом, глубокие приседания лучше задействуют большую ягодичную мышцу, особенно в концентрической фазе. (3)

Это логично, так как чем ниже Вы опускаетесь, тем больше растягиваете (и тем самым включаете в работу) ягодичные мышцы. Неглубокие приседания больше задействуют мышцы бедра, а не ягодичные мышцы. Поэтому опускайтесь ниже для полноценной работы большой ягодичной мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Положите штангу на плечи (верхнюю часть трапеции), смотрите прямо, расправьте грудь, ноги чуть шире ширины плеч, носки повернуты чуть в стороны.

Напрягите мышцы живота и отводите таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), делайте упор на пятки, а спину держите прямо в течение всего упражнения. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы.

Становая тяга – не просто хорошее упражнение на ягодичные мышцы, но еще и одно из лучших на развитие нижней части тела. Очевидно, нужно стараться выполнять его правильно, потому что можно получить серьезную травму при неправильной технике или при доведении до мышечного отказа.

Как выполнять данное упражнение:

Возьмите штангу так, чтобы она находилась напротив Ваших колен, над ступнями. Ноги должны находиться на ширине плеч. Держа штангу средним хватом, нагнитесь в тазобедренном суставе, при этом убедитесь, что спина прямая, а живот напряжен.

Опустите таз и согните колени, сведите лопатки и держите спину прямо, затем поднимайтесь, делая упор на пятки.

После того, как штанга поднимется над коленями, уверенным силовым движением выведите бедра чуть вперед.

Опустите штангу, согнув бедра и направив ее в пол, но следите за тем, чтобы она находилась близко к Вам для уменьшения избыточной нагрузки на спину.

Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это в большей степени тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Вероятно, оно даже больше нацелено на заднюю поверхность бедра, но ее также нужно развивать для увеличения общей результативности.

Как выполнять данное упражнение:

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка присогнутыми. Это исходное положение.

Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.

В нижней точке сожмите ягодицы и с помощью задней поверхности бедра начните подниматься.

6. Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Это более сложная версия базового поднятия таза от пола, но мне она нравится больше, так как открывает сгибающую мышцу бедра и в большей степени включает в работу ягодичные мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на пол и согните колени. Поднимите левую ногу от пола и прижмите ее к груди. Это исходное положение. Упираясь на пятку правой ноги, отрывайте таз от пола. В верхней точке зафиксируйте, затем вернитесь в исходное положение. По окончании повторений на правую ногу, выполните упражнение на левую ногу.

7. Подъемы

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. На самом деле, многие восточные тяжелоатлеты помимо приседаний все больше выполняют подъемы в силу их эффективности в развитии мышц каждой ноги без излишнего напряжения спины.

Как выполнять данное упражнение:

Подъёмы можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в руках гантели. Я опишу, как нужно выполнять упражнение с гантелями.

Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Опустите плечи вниз, а руки напрягите. Верхняя часть тела должна быть практически неподвижной.

Поставьте пятку правой ноги на коробку или скамейку. Поднимитесь на скамейку, перенося вес на правую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.

8. Поднятие таза со штангой

Поднятие таза со штангой – пожалуй, лучшее упражнение на большую ягодичную мышцу. Оно включает ее в работу намного интенсивнее, чем приседания со штангой или становая тяга в силу четырех уникальных характеристик данного упражнения:

1. Поднятие таза со штангой – это, в основном, упражнение на разгибание бедра
2. Самая сложная часть упражнения – в высшей точке, что в высшей мере активизирует разгибание бедра
3. Колени согнуты в течение упражнения, поэтому задняя поверхность бедра не включается в работу
4. Коленный сустав практически не участвует в упражнении

Данное упражнение также меньше нагружает спину, чем приседания со штангой, так как штанга кладется не на плечи, а удерживается перед бедрами. Поэтому поднятие таза со штангой крайне полезно для людей, перенесших травму.

Как выполнять данное упражнение:

Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.

Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

9. Отведение ног в блоке

Эти упражнения не являются прерогативой тренировки Синди Кроуфорд. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги.

Как выполнять данное упражнение:

Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги. Встаньте к грузоблоку лицом на расстоянии полуметра и возьмитесь руками за рамку. Немного согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отводите рабочую ногу назад, сопротивляясь напряжению амортизатора, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.

Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, носок отводимой ноги поворачивайте наружу.

10. Боковые приседания на одной ноге

«Изюминка» этого упражнения заключается в том, что нога отведена в сторону. Благодаря этому вес тела смещается на рабочую ногу и ягодицу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте правой ногой на коробку или скамейку, левую отведите в сторону, не касаясь ею пола, затем сделайте приседание на правой ноге. Делайте упор на пятку и поднимайтесь, включая в работу ягодицы. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

11. Болгарские выпады

Одно из самых сложных, но одновременно полезных упражнений на все группы мышц верхней части ног, а не только на ягодичные мышцы. Попробуйте положить сначала всю стопу на скамейку позади Вас, а затем встаньте только носком. Вы почувствуете огромную разницу.

Как выполнять данное упражнение:

Это упражнение можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в каждой руке по гантели. Я опишу технику выполнения болгарских выпадов с гантелями.

Встаньте спиной к скамье и убедитесь, что вы находитесь на достаточном расстоянии для выполнения выпада. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не заходило за носок. Положите одну из ног на скамью и в каждую руку возьмите по гантели. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а рабочее бедро не будет параллельным полу. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Упражнения для средней ягодичной мышцы (и малой)

Так как мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют отличные от большой ягодичной мышцы расположение и точки крепления, а также включаются в работу под другим углом, то и функции они выполняют другие.

Их основная роль заключается в стабилизации таза и отведении бедра. Следующие упражнения как раз направлены на это.

12. Подъем ног

Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое также помогает научиться удерживать таз на одной ноге. Оно является обязательным для атлетов, в частности для бегунов.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте одной ногой на небольшое возвышение – например, ступеньку. Приподнимите противоположное бедро и таз, задержите на 3-5 секунд. Затем медленно опустите до пола. Повторяйте упражнение до появления чувства усталости (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ногу. Убедитесь, что рабочая нога прямая, а плечи не переваливаются на один бок.

13. Отведение бедра лежа на боку

Твердый ли у Вас повздошно-большеберцовый тракт? У большинства людей да, а причиной тому является образовывающая его мышца – «напрягатель широкой фасции бедра» — которая располагается в верхней и боковой части ног, чуть ниже бедренной кости.

Во время тренировок на ягодичные мышцы нужно убедиться, что упражнения, которые Вы выполняете, максимально задействуют ягодичные мышцы, а не напрягатель широкой фасции бедра. Так как эти мышцы расположены очень близко, нужно хорошо разбираться в анатомии, чтобы их отличить.

Хорошая новость заключается в том, что исследование, опубликованное в «Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy» показало, что наряду с растягиванием бедер и поднятием таза, отведение бедра лежа на боку является одним из самых эффективных упражнений, которое задействует в работу среднюю ягодичную мышцу с минимальным включением напрягателя широкой фасции бедра. (4)

Возможно, при выполнении этого упражнения Вы будете выглядеть нелепо, но какая разница! Главное – оно очень полезно для укрепления средней и малой ягодичных мышц.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Отведите бедра примерно на 45 градусов, а колени согните на 90 градусов. Убедитесь, что бедра и колени держатся вместе. Начинайте отводить бедро верхней ноги вверх, при этом следите, чтобы ступни были вместе, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем перевернитесь на другой бок.

Во время выполнения упражнения не разворачивайте корпус вместе с бедром.

14. Приседания с эспандером

Это упражнение поможет Вам приседать более результативно. Многие люди травмируют колени во время приседаний из-за неправильной техники, что может привести к более серьезным проблемам, таким как разрыв передней крестообразной связки.

Так как амортизатор надевается чуть выше колен, он помогает включить в работу среднюю и малую ягодичные мышцы и препятствует разгибанию колен. Научитесь выполнять это упражнение сначала с собственным весом, а затем добавьте амортизатор.

Как выполнять данное упражнение:

Наденьте амортизатор на ноги, чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире ширины плеч, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Напрягите мышцы пресса и опускайте таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Сохраняйте напряжение амортизатора с помощью работы ягодичных мышц так, чтобы колени оставались параллельными в течение всего упражнения.

Возвратитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола и удерживая ягодицы упругими, а колени – параллельными.

15. Боковая планка с подъемом ноги

Это более сложная версия боковой планки, направленная на развитие мышц центра и ягодичных мышц. Довольно нетривиальное упражнение, в ходе выполнения которого Вы почувствуете, что на одном боку его выполнять намного проще, чем на другом. Исследование 2009 года показало, что наряду с различными упражнениями на ягодичные мышцы, отведение бедра лежа на боку – что идентично поднятию ноги в этом упражнении – наиболее полезно для развития средней ягодичной мышцы. (5)

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите. После необходимого количества повторений перевернитесь на другой бок.

16. Приставной шаг с эспандером

Наиболее простой способ понять, как выглядит данное упражнение – это представить себе зомби, которое ходит из стороны в сторону. Выглядит забавно, но зато Ваши ягодицы «будут гореть» через считанные секунды.

Как выполнять данное упражнение:

Натяните амортизатор вокруг лодыжек. Убедитесь, что напряжение достаточное, даже когда ноги находятся на ширине плеч. Удерживая ноги прямыми, шагайте вправо (напрягая правую ягодицу) и плавно подтягивайте левую ногу. Продолжайте шагать вправо необходимое количество повторений (или определенное расстояние), затем – влево.

17. Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Это упражнение, которое я когда-то выполнял со своими футболистами. Оно ориентировано на развитие устойчивости при выведении колена вперед к груди, именно поэтому я рекомендую его всем, кто занимается бегом.

Как выполнять данное упражнение:

Стоя в исходном положении на левой ноге, наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад, спину держа ровной, а мышцы центра напряженными. Коснитесь правой рукой левого носка. Затем, включив в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, по-прежнему стоя на левой ноге, возвратитесь в исходное положение и выведите правое колено перед грудью. Задержите на 2-3 секунды, затем повторите сначала. Последнее очень важно для данного упражнения, поэтому не торопитесь. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.

18. Круг ногой в вертикальном положении

Так как это упражнение обычно выполняется во время разминки, Вам, наверное, интересно, при чем тут ягодичные мышцы. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на левую ногу, правую немного приподнимите от пола и начинайте рисовать ею небольшие круги от бедра сначала перед собой, затем сбоку, наконец – сзади. Выполняйте по 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодичные мышцы опорной ноги будут работать на поддержание устойчивости таза, поэтому старайтесь стоять прямо и без покачиваний.

19. Ходьба в положении «мостик» на мяче

Дополнительное упражнение, которое задействует обе стороны Вашей спины при «перекрестных» движениях. На самом деле, когда работает ягодичная мышца с одной стороны, автоматически включаются в работу мышцы нижней части спины с противоположной стороны. Это также происходит во время ходьбы, бега или подъема по лестнице. Это отличное упражнение на данные группы мышц, которое, плюс к тому, еще и смотрится красиво.

Как выполнять данное упражнение:

Положите мяч под голову и плечи как подушку, руки вытяните в стороны и напрягите. Как и во всех упражнениях с мячом, направленных на развитие устойчивости, важно убедиться, что бедра приподняты, а тело образует прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы и начинайте двигаться влево, Вы должны почувствовать, как в особенности работает правая ягодица и нижняя часть спины с левой стороны.

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса. Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
2. Включен ряд упражнений на приседания
3. Включены упражнения на становую тягу
4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

3 тренировки, придающие нужную форму ягодицам

Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.

Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели:

Примечание:

КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Атлетическое развитие

Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

• Махи гирями – 10 КП
• Становая тяга – 6 КП
• Глубокие приседания – 6 КП
• Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
• Поднятие таза со штангой – 6 КП

Тренировка 2 – Форма и тонус

Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

• Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
• Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
• Подъемы – 6 КП
• Румынская становая тяга – 10 КП
• Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность.

Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

• Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
• Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
• Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
• Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
• Приседания с амортизатором – 10 КП
• Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
• Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу

Надеюсь, что Вам понравилось подробное руководство по выполнению упражнений на ягодичные мышцы. Все, что нужно делать для достижения результата, описано выше. Если Вы остались довольны данной статьей, поделитесь ею с тремя друзьями.

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.

Если Вам понравилось «19 лучших упражнений на ягодичные мышцы всех времен (подробное руководство)», Вам также может быть интересно прочесть «Тренировку на жиросжигание». Получите ее бесплатно, нажав на баннер внизу.

Бразильские попки выглядят очень привлекательно для мужчин, поэтому каждая женщина хотя бы раз в жизни задавалась вопросом: как накачать большую ягодичную мышцу и сделать ее упругой, как мячик? Ответ прост: подтянутая и круглая попа достигается путем кропотливого труда в спортзале и отказом от сладкого. Слово-оборот «бразильская попа» появилось в начале 2000-х благодаря несравненной Дженнифер Лопес. И идущих следом Моники Беллуччи, Лары Стоун и прочих моделей с аппетитными формами. Ситуацию подстегнули исследования медиков, назвав излишнюю худобу одной из причин бесплодия у женщин.

Немного анатомии

Сильные и упругие ягодицы — это залог сильной, а значит, здоровой спины, устойчивый таз, и, как следствие, никаких проблем с коленями и мышцами ног. Ну и, конечно же, это здоровье в плане мочеполовой системы. Функции большой ягодичной мышцы:

• разгибание бедра в тазобедренном суставе;
• поворот бедра наружу;
• отведение и приведение бедер в сторону;
• устойчивое положение тела при ходьбе, беге и прыжках.

Тонкости воздействия

Существует два метода «прокачки» большой ягодичной мышцы: сушка (придание подтянутой формы без увеличения в объеме) и увеличение ягодиц в размерах. Для первого варианта лучше делать большое количество повторов и сетов с малым весом или вообще без него, а для второго, наоборот, необходимо использование большого веса (штанга, гантели) в сочетании с микросетами: на последних подходах должно быть максимально тяжело. При этом рекомендуется использовать помощь тренера или партнера по занятиям.

Комплекс упражнений для роста мышцы

Каждое упражнение делаем по 2-3 сета по 8-10 повторений. Выдох — на движение вверх.

• Базовые приседы с штангой (можно использовать гантели с весом от 10 кг) — это ведущее по воздействию упражнение, которое превратит ваши большие ягодичные мышцы в «сочный персик». Ставим стопы на удобную ширину, но не уже плеч, стопы стоят параллельно друг другу. Помещаем на плечи гриф штанги (вес от 30 кг) и, вытянув таз назад, медленно приседаем, чтобы бедра опустились в одну линию с полом, следя за тем, чтобы колени не уходили слишком вперед. Выпрямляем ноги с выдохом, тоже медленно, с прямой спиной, не провисая головой вниз. Важно следить, чтобы в момент приседания линия спины оставалась ровной, без скругления, а таз максимально уходил назад.

• Приседания «плие»- некоторые называют этот вид приседаний «сумо», техника очень похожа: стопы стоят широко, носки врозь. Нужно взять в опущенные вниз руки блин от штанги, большую гантель или гирю, локти не сгибать и не пытаться поднимать вес вверх — просто держать руками, создавая отягощение. Данные приседы выполняются ниже уровня колен, но следим, чтобы они внутрь не заваливались. Бедра должны раскрываться в стороны, как в балетном плие. Также обращаем внимание на прямую спину и отведенный таз назад (обязательные условия для всех видов приседаний). Это упражнение отлично воздействует не только на большую и среднюю ягодичную мышцу, но и на внутренние поверхности бедер.

• Румынская тяга. Очень хороша для придания ягодицам «высоты». Стопы стоят на ширине таза, в руках штанга (можно взять бодибар или гантели). Идеально прямые ноги и спина. Делаем наклоны до того момента, пока не появится дискомфорт в задней поверхности бедер или начнет округляться спина. Движения медленные и размеренные.

Комплекс упражнений для «сушки»

Для придания большим ягодичным мышцам подтянутого и плотного состояния нужно делать большее количество сетов и повторений: 3-4 подхода с 15-20 повторами.

Мостик для ягодиц. Лежа на спине, сгибаем ноги, стопы ставятся параллельно друг другу на ширине таза, при этом важно руками от пола себя не отталкивать — задействовать только ноги и линию плеч. Поднять таз как можно выше, подтянув лобковую кость на пупок, зафиксировать 3-4 секунды и медленно опуститься на пол. Также в момент подъема вверх старайтесь сжимать ягодицы. Для подготовленных существуют версии с поднятой одной ногой вверх, с использованием длительной фиксации в верхней точке (от одной минуты) и махами прямой ногой в верхнем положении.

Все упражнения для большой ягодичной мышцы важно делать сознательно, внимательно следя за дыханием и количеством раз. Концентрируйтесь на работе тела и скрупулезно придерживайтесь техники выполнения.

Правильное питание

Контролируя питание и не допуская употребления большого количества углеводов, вы сделаете тело более рельефным и сухим. Для увеличения мышечной массы важно следить, чтобы в пище присутствовало достаточное количество белка. Он содержится в рыбе и мясе, яйцах и тофу, а также в бобовых. Дополнительно можно принимать протеиновые коктейли, которые разрешено пить сразу после тренировки.

Играет ли роль наследственность?

Генетическое наследие страны в целом и семьи в частности играют некую роль в формировании тела, но все же не являются решающим фактором. Поэтому фразы «у меня не те гены» или «у меня все в роду плоские» — это только отговорка для своей лени и нежелания хорошо потрудиться в спортзале.

Ягодицы – это не только самая выдающаяся часть тела. Практически любого человека она привлекает одинаково – и мужскую и женскую половину. От уровня развитости и прокачки ягодичной мышцы зависит реальность проработки всей нижней части тела.

Почему это так важно?

Ягодицы имеют в своем составе три пары мышц: большую, среднюю и малую. Как ясно из названия, большая мышца часть является самой значимой из всех, и поэтому именно её проработке нужно уделить пристальное внимание. Для осуществления этого правильно, требуется понять, как накачать большую ягодичную мышцу. Перед этим нужно разобраться, для чего вообще требуется работать над данной группой мышц. Прокачка ягодиц так же значительна, как и прокачка любой другой группы мышц – это будет гарантировать гармоничность фигуры и её привлекательность. Кроме того, прокачанные седалищные мышцы дают следующие преимущества своему владельцу:

• Проработанная большая мышца гарантирует выпрямление и фиксацию корпусу, так как на неё приходится преимущественная часть веса всего тела.
• Сила увеличивается. Ведь, кроме того, что эта мышца – самая большая, она принимает непосредственное участие почти во всех физических нагрузках.
• Проработанные мышцы этой группы защищают сухожилья и суставы. Ягодицы контролируют бёдра и помогают удерживать кость на месте, что гарантирует отсутствие болей.

Зал

Кто-то для работы над этой, выдающейся во всех понятиях, мышцей отправляется в спортзал. По такой причине вопрос, как накачать большую ягодичную мышцу в тренажёрном зале, актуален для большинства атлетов. Чтобы это осуществить с наибольшей эффективностью, нужно следовать точной технике выполнения и регулярно тренироваться. Что касается определенных действий, что направленны на проработку этой мышцы, есть следующие:

1. Поднятие. Поднимать здесь придётся не тяжести, а собственную ногу. В позиции лёжа на прямой поверхности, нужно вытянуть ногу и осуществлять подъёмы таза, одновременно сжимая мышцы. Число подходов — 6-8. По 15 повторов. Для усложнения можно воспользоваться утяжелителями – они доступны в любом специализированном магазине.
2. Махи. Такое упражнение – простое, но крайне действенное. Необходимо встать, прямо найти упор для рук, например, стул и осуществлять махи назад, по очереди каждой ногой. Махать не нужно очень быстро или часто, напротив – медленно, плавно, чтобы в полной мере ощутить, как прорабатывается мышца. Помимо того, в спортзале можно включить работу на спецтренажёре, который будет как бы удерживать ногу, что станет вспомогательной нагрузкой на мышцу.
3. С помощью гантелей можно делать выпады вперёд, каждой ногой поочерёдно, для отработки каждой большой мышцы, с обоих сторон.

Дом

Дома можно с огромным успехом осуществить проработку ягодиц. Данный материал станет ответом для тех, кто желает узнать, как накачать большую ягодичную мышцу в домашних условиях. Конечно же, король среди упражнений дома для отработки данной часты ягодиц – это приседания. Они могут быть стандартными, с утяжелителями на шее, с гантелями, способом «пистолетик». В общем, что Вам лучше подходит. Те же самые выпады с гантелями. Если гантелей нет, можно воспользоваться любым другим пропорциональным весом. К примеру, полуторалитровыми бутылками, наполненными водой.

Подъёмы таза – также абсолютно доступное упражнение дома. Первичная позиция – лёжачая. При выполнении опирайтесь на локти. При поднятии таза необходимо максимально сильно напрячь мышцу, потом плавно опуститься в исходную позицию.

Как накачать среднюю ягодичную мышцу, зачем это нужно?

Хорошо проработав большую ягодичную мышцу, следует не забыть и о средней мышце. Она не менее важна и требует пристального внимания. С помощью правильной её проработки можно сформировать красивое боковое очертание ягодиц.

Средняя мышца прокачивается комплексом занятий, в которых имеются отведения ноги и вращение бедра. Кроме того, она активно участвует в разгибании корпуса, при фиксации бедёр, также помогает стабилизировать туловище при ходьбе. Зная это, и нужно выбирать подходящие упражнения. Это касается и занятий в зале, и тренировок дома.

Мужской подход

Многих представителей сильной половины человечества интересует, как накачать среднюю ягодичную мышцу мужчине? Принципиального отличия в работе над мужской и женской «серединой» ягодиц нет, однако следует знать, что у женщин этот участок значительно сильнее. Это помогает её проработке, чего не скажешь о мужчинах. Именно по такой причине необходимо сосредоточится на подборе правильного комплекса упражнений. Основываться нужно на ключевых:

1. Приседания с утяжелителем. Чаще всего это штанга, хотя можно использовать и гантели.
2. Выпады.
3. Отведение. В таком упражнении требуется отводить ногу в сторону.

В любом из представленных упражнений должно быть по 3 подхода. Количество повторов 6-8 в первом, от 8 до 10 раз во втором, от 12 до 15 раз в последнем. Рассчитан подобный комплекс на 42 дня (6 недель). Количество выполнений – 1 раз за неделю. Этот курс применим только при необходимости проработать среднюю мышцу, но ни как не убрать жировые накопления с нее.

Цель

Что касается целевой проработки средней мышцы, для этого также есть немало способов. Работает она довольно интенсивно, если осуществлять махи в сторону без утяжеления или на тренажёре. Из лежачей позиции всё те же махи также приведут её в работу. Если тренировки осуществляются в зале, можно прибегнуть к помощи тренажера для разведения ног. Зная как накачать среднюю ягодичную мышцу, проблем с её отработкой у Вас не будет.

Те же самые упражнения, разве что за исключением тренажёра, можно выполнять и дома. В роли утяжелителей можно применять специальные накладки на ноги, что даст возможность не менее качественно провести работу без оплаты довольно дорогих занятий в спортзале. Очень эффективно прокачать средний участок можно посредством приседа плие или сумо.

Отличный результат на выходе можно получить, используя для утяжеления гантели. Таким образом, решение задачи «как накачать среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях» становится ясным.

Принципы

Есть некоторые принципиальные особенности, их нужно учитывать прорабатывая ягодицы. Обязательно для получения результата требуется увеличивать нагрузку. Это означает необходимость выполнения упражнения с каждым разом интенсивней и с увеличивающимся весом. Почему это столь важно? Если мышцы интенсивно прорабатываются с одинаковой нагрузкой, это означает, что со временем им становится «скучно». Если уровень нагрузки или вес прежние, они просто перестают развиваться. Конечно, это не значит, что нужно их перегружать. Всё следует делать постепенно, развиваясь каждую тренировку.

Вывод

Прорабатывать ягодичные мышцы можно и нужно. При этом главное – знать их анатомию, а также, какие именно нагрузки будут способны заставить их работать. Только эти знания позволят получить упругие подкачанные формы. Также не стоит пренебрегать увеличением интенсивности и усложнениями. Это даст возможность постоянно держать мышцы в тонусе. Для хорошего результата при правильно выбранном комплексе упражнений абсолютно достаточно одной тренировки в неделю.

© Vasyl — stock.adobe.com

Что потребуется

Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого спортсмена. Этой мышечной группе должны уделять внимание не только женщины, постоянно заботящиеся о красоте линий тела, но и мужчины.

В статье мы рассмотрим множество важных для атлетов аспектов, влияющих на тренировку этой группы мышц, и расскажем, как накачать ягодицыв домашних условиях и в тренажерном зале. Специально для наших читателей мы собрали в одном материале лучшие упражнения для ягодиц, которые сделают ваше тело неотразимым.

Анатомия ягодичных мышц

За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения. Ягодичная группа состоит из трех основных отделов — большой, средней и малой пар мышц.




© bilderzwerg — stock.adobe.com

Большая ягодичная мышца

Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – разгибание и наружная ротация бедра. При ходьбе мышца находится в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка.

Данную мышечную зону должны прорабатывать многие спортсмены. Хорошо развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, а также выполнению динамической работы во время разгибания бедра. Легкоатлеты, боксеры, фигуристы, лыжники и другие атлеты — всем им важно грамотно прокачивать большую ягодичную мышцу.

Средняя ягодичная мышца

Эта группа находится сбоку ягодиц, расположена под большой ягодичной. Основное предназначение – отведение бедра и отведение таза при фиксированном положении бедра. Зона активно принимает участие в процессе передвижения. Этот участок при ходьбе сокращается на опорной ноге, что способствует фиксации тазовой области на месте. Средняя ягодичная зона способна облегчить отрыв ног от земли при ходьбе.

Данная мышца очень важна во многих видах спорта. Спортсмены беговых видов состязаний, гимнасты, фигуристы, а также другие атлеты должны работать над увеличением этой мышечной области.

Малая ягодичная мышца

Данная группа мышц малозаметна. Она самая глубокая из трех. Основная функция — отведение бедра и выпрямление туловища. Данная мышечная область принимает участие во всех беговых движениях.

Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцы. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в и будете быстрее бегать и прыгать.

Особенности тренировок мужчин и женщин

Тренировочные программы, направленные на укрепление ягодиц, в большинстве случаев во многом похожи. Но все же есть некоторые особенности, влияющие на выбор упражнений.

Тренировка для мужчин

Главное отличие мужской тренировки в том, что акцент делается не только на придании ягодичным мышцам красивой подтянутой формы, а больше направлен на развитие силовых качеств, увеличение объема ног и бедер.

Совет по поводу того, как накачать ягодицы мужчине, очень прост — нужно больше работать со штангой. Для этой цели отлично подойдут базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Таким образом, вы прокачаете сразу несколько мышечных групп. Также можно работать с гантелями и гирями, ну и, конечно же, выполнять различные глубокие приседания.

Во время выполнения упражнений с тяжелыми спортивными снарядами очень важно соблюдать правильную технику, поскольку большинство движений достаточно травмоопасные.

Тренинг для женщин

Девушки и женщины не так сильно придают значение развитию силовых качеств, как мужчины. Их больше заботит красивая и подтянутая форма ягодичных мышц. В связи с этим, милых дам, как правило, чаще всего интересует вопросо том, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если не за горами пляжный сезон, а времени на тренировки осталось мало.

Для того чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять базовые многосуставные упражнения дома или в тренажерном зале. Не стоит забывать и об изоляции, так вы акцентируете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, вы должны комбинировать различные виды нагрузок.

Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не только слегка привести их в тонус, вам необходимо будет выполнять тяжелые силовые упражнения с максимальным для себя весом, а не только махать ногами дома на коврике. Если вы видите видеоролик типа «как сделать ягодицы за 5 минут дома», будьте уверены, что никакого эффекта от подобных «тренировок» не будет. Не ведитесь на маркетинговые фразы, накачать мышцы — нелегкий труд.




© liderina — stock.adobe.com

Как быстро можно накачать ягодицы?

Вопросом о том, за сколько можно накачать ягодицы, задаются в большинстве случаев новички. К сожалению, многие начинающие атлеты бросают занятия спортом уже после нескольких проведенных тренировок. А все потому, что не получив желанного стремительного результата, они разочаровываются в небыстром прогрессе.

Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцыза день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно (что, кстати, неправильно). Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Базовые упражнения вроде приседаний со штангой или гантелями сначала нужно будет выполнять без веса, чтобы изучить технику, желательно под присмотром профессионала. И лишь в дальнейшем, при условии прогресса в рабочих весах и правильном питании, ваши ягодицы начнут набирать форму.

Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Вы не можете качать только одну группу на каждом занятии, это может привести только к перетренированности и отсутствию прогресса. Оптимальное количество тренировок на ягодичные в неделю — 1-2.

Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три-четыре. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их можно сделать более подтянутыми. Главное — целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны.

Для достижения идеального результата вам может понадобиться как минимум год. Хотя, это во многом индивидуально и зависит от вашей генетической предрасположенности, подготовленности до начала занятий, а также от интенсивности тренировок и соблюдения режима.




© Artem — stock.adobe.com

Устранение проблем по типам ягодиц

Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:

1. А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
2. Круглой формы (выпуклые).
3. V-образные (сужаются к низу).
4. Ягодицы квадратной формы (плоские).

Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:

• подтянуть обвисшую попу;
• придать объем плоским ягодицам;
• убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).

Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.

Упражнения для домашних тренировок

Есть определённые категории людей, которые не имеют возможности посещать тренажерные залы, но хотят поддерживать хорошую физическую форму, поэтому интересуются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Для таких спортсменов мы подобрали несколько эффективных упражнений, благодаря которым можно добиться определенного результата, а также подготовить целевую группу мышц к более тяжелой нагрузке. Регулярно выполняйте описанные ниже упражнения, чтобы накачать ягодицы и придать им красивую форму. Не забывайте о том, что для роста мышц нужен постоянный прогресс и увеличение нагрузки (в первую очередь — рабочего веса).

Приседания

Это отличное базовое упражнение, которое поможет вам проработать сразу несколько мышечных групп (квадрицепс, ягодичные). Для того чтобы знать, как правильно накачать ягодицы при помощи приседаний, вы должны знать, как осуществлять все движения пошагово. Используйте специальный мяч:

1. Расставьте ноги на ширину плеч, зажмите ими мяч.
2. Выпрямите спину. На протяжении всего подхода не наклоняйтесь вперед и не округляйте позвоночник.
3. Медленно начните опускаться вниз. Конечное положение — бедра ниже параллели с полом. Колени не должны выступать за носки. Руки можно вытянуть вперед или скрестить перед собой.
4. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте все движения в медленном темпе.
5. Сделайте несколько повторений приседаний.

© Bojan — stock.adobe.com

При помощи гимнастического мяча положение тела атлета во время движения будет более естественным, а снаряд не даст сводить колени. Такие приседания должны выполнять начинающие атлеты.

Усложненный вариант — использование резинового амортизатора:

© deagreez — stock.adobe.com

В дальнейшем, при условии наличия гантелей, лучше всего перейти к приседаниям с ними. Здесь два основных варианта. Первый — гоблет-присед с одной гантелью, удерживаемой на уровне груди:

Второй вариант — приседания с двумя гантелями:

При выполнении любого вида этого упражнения для ягодичных мышц главное — приседать максимально глубоко.

Выпады

Это еще одно очень полезное упражнение. В нагрузке принимают участие мышцы ног, а также ягодичные. Можно использовать специальные утяжелители (гантели, гири). Дома вы можете взять в руки полную бутылку с водой или песком.

1. Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Корпус держите ровно. Смещение торса вперед будет способствовать прокачке квадрицепса, а не ягодиц.
3. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, вторую ступню оставьте на месте.
4. Во время движения необходимо перенести центр тяжести вперед.

© nikolas_jkd — stock.adobe.com

Обратите внимание, колени не должны выходить за уровень носков:

© inegvin — stock.adobe.com

Работая сначала без утяжелителей, вы сможете проработать верную технику выполнения движений. Шаг должен быть достаточно широким, задняя нога должна быть только немного согнутой, так акцент нагрузки пойдет именно на ягодичные мышцы. Атлету необходимо сохранять устойчивое положение тела. Поработайте над координацией движений дополнительно.

Подъем ног из упора лежа

Это еще одно неплохое движение, которое часто выполняют дома многие мужчины и девушки. В работе принимают участие не только мышцы ягодиц, но и пресс. Выполняйте упражнение медленно, вы должны прочувствовать напряжение целевой группы мышц:

1. Примите упор лежа.
2. Руки все время должны быть выпрямленными, тело держите ровно, как будто в планке. Лицо должно быть опущено вниз.
3. Поочередно поднимайте правую и левую ногу вверх. В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды.
4. Сделайте примерно 10-15 повторений подъемов каждой ноги.

Количество повторов зависит от вашего тренировочного опыта. Занимайтесь в комфортном ритме. Старайтесь держать равновесие. Для усложнения упражнения также можно использовать резинки.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Отведение ног назад

Это отличное изолирующее упражнение, при помощи которого спортсмен сможет хорошо проработать все мышцы ягодиц. На начальном этапе вы можете работать без утяжелителей.

1. Встаньте на колени, примите упор на предплечья.
2. Держите спину ровно. Медленно разгибайте правую ногу. Левую ногу при этом зафиксируйте, она должна оставаться в статическом положении.
3. Отведите правую ступню назад и вверх.
4. Опустите ее на пол.
5. Выполните несколько повторений упражнения. Затем столько же левой ногой.

Это движение также можно выполнять и в тренажерном зале. Работайте в медленном темпе.

© starush — stock.adobe.com

Мостик

А теперь ещё один хороший совет, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, — делайте мостик. Но не обычный, а ягодичный:

1. Ложитесь на спину, колени при этом нужно согнуть.
2. Руки положите на пол вдоль корпуса.
3. Начните движение при помощи усилий в тазобедренном суставе. Напрягите мышцы ягодиц. Поднимите таз как можно выше.
4. Сделайте несколько повторений мостика.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Для того чтобы проработать целевую группу мышц, упражнение можно усложнить, сделав мостик с поднятыми руками. Это упражнение также идеально подходит для реабилитации повреждений в районе позвоночника, вы должны прочувствовать напряжение в мышцах ягодичной зоны.

Подъем ног лежа на боку

Это упражнение позволяет атлету целенаправленно проработать средние, а также малые ягодичные мышцы. Данное изолирующее движение можно выполнять при помощи специальных утяжелителей, которые необходимо крепить на лодыжки.

Техника упражнения:

1. Закрепите утяжелители на щиколотках. Ложитесь на бок. Выпрямите ноги, а также руку, которая находится снизу. Вторую руку можно завести за голову.
2. Синхронно поднимите вверх обе ноги. Старайтесь поднимать их, задействуя ягодичные мышцы. Корпус при этом не отрывайте. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните несколько повторений этого упражнения (12-15). Работайте в медленном темпе.

Тренировка в тренажерном зале

Тренироваться дома можно только на первом этапе проработки мышцы. Если же вы хотите получить более серьезный результат, необходимо идти в спортклуб.

Итак, как накачать ягодицы в тренажерном зале? Очень просто — необходимо заниматься с использованием специальных спортивных снарядов. Это поможет добиться необходимого результата намного быстрее.

Существует огромное количество полезных упражнений, которые помогут достигнуть цели в кратчайшие сроки. Это могут быть как базовые, так и изолирующие движения.

Упражнения для ягодиц со свободным весом

Во всех современных тренажерных залах можно найти стойку с гантелями и несколько грифов с блинами. Упражнения со свободными весами — самые эффективные.

Выпады вперед с гантелями

Это базовое движение часто делают в любой качалке как мужчины, так и женщины. Для того чтобы выполнить , вы должны подобрать спортивный снаряд подходящего веса. Новички работают по системе линейной прогрессии нагрузок — с каждым новым подходом необходимо увеличивать нагрузку, начиная с минимума. Этот метод поможет спортсмену определить свой рабочий вес.

Техника выполнения упражнения такова:

1. Выпрямите спину, возьмите в руки пару гантель.
2. Корпус держите ровным на протяжении всего подхода.
3. Сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
4. Зафиксируйте положение тела на несколько секунд.
5. Возвращайтесь в исходное положение.
6. Выполните выпад на другую ногу.

Работайте только с комфортным весом. Это упражнение следует выполнять ближе к началу тренировки. В движении участвуют большая и средняя ягодичные мышцы.

© puhhha — stock.adobe.com

Приседания со штангой

Присед – очень популярное базовое движение. Благодаря ему спортсмен может проработать не только большие ягодичные мышцы, но и квадрицепсы. Для акцента на интересующей нас группе мышц нужно опускаться как можно глубже.

Выполняйте движение достаточно медленно. Новичку следует изучать технику под руководством опытного тренера, так как могут быть травмоопасны.

Техника следующая:

1. Крепко встаньте на ноги, расставьте их чуть шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
2. Поместите спортивный снаряд на трапециевидные мышцы. Возьмитесь за гриф обеими руками.
3. Выпрямите спину. Не допускайте округления в пояснице и в грудном отделе позвоночника.
4. Вдох – опускаемся вниз, бедра — ниже параллели с полом.
5. Выдох – возвращаемся в начальную позицию. Корпус не наклоняется вперед. Если вы помогаете себе спиной — нужно снизить рабочий вес. Не разгибая до конца ноги, приступайте к следующему повтору.
6. Выполните 10-15 повторений этого движения.

Не отрывайте пятки от пола. Во время приседа напрягите мышцы ягодиц.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Приседания плие с гантелей

Еще один вид приседаний, который нацелен на прокачку приводящих и ягодичных мышц. Плие можно выполнять при помощи гантели или гири. Новичкам рекомендуется начинать занятие без специальных утяжелителей.

Техника упражнения:

1. Широко расставьте ноги. Разверните ступни наружу.
2. Гантель или гирю возьмите в руки и держите опущенной по центру между ног.
3. Начните медленно опускаться. Корпус не наклоняется вперед.
4. Угол сгибания в коленях должен быть не менее 90 градусов.
5. Поднимитесь в исходную позицию. В верхней точке не нужно разгибать ноги, сразу же начинайте новое повторение.
6. Выполните несколько повторов движения (10-15).

Первое время упражняйтесь со спортивными снарядами, которые имеют легкий вес, пока не научитесь делать все движения с идеальной техникой.

Ягодичный мост с отягощением

Это полный аналог мостика в домашних условиях. Только здесь мы можем больше нагрузить ягодицы, используя дополнительное отягощение, в итоге эффективность упражнения вырастет. Чаще используется штанга, которую кладут на таз. На гриф надевается специальная подушечка, которая смягчает давление снаряда на тело.

© ANR Production — stock.adobe.com

Упражнения на тренажерах

Зачастую атлеты занимаются при помощи разнообразных тренажеров. Но при этом не нужно все упражнения делать на них. Комбинируйте движения со свободными весами и на тренажерах.

Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног

Это отличное базовое упражнение, которое поможет проработать квадрицепс, бицепс бедра, а также ягодичные мышцы. Жим ногами выполняют почти все атлеты. Во время движения культурист не нагружает спину и пресс. Работать в этом тренажере рекомендуется тем спортсменам, которые имеют проблемы с поясницей.

Техника такова:

1. Ложитесь на специальное сиденье в тренажере. Упритесь ногами в платформу.
2. Чтобы эффективно проработать ягодицы, ступни нужно расположить достаточно далеко друг от друга, а также как можно ближе к верхнему краю платформы.
3. Выпрямите ноги и руками уберите ограничитель.
4. На вдохе согните ноги в коленях. Не отрывайте спину и голову от сиденья.
5. На выдохе разогните ноги, но не до конца, сразу же начиная новое повторение.

Выполняйте все движения при помощи усилий мышц, не используйте силу инерции. Амплитуда выполнения жима должна быть полной. Следите за положением коленей, их нельзя сводить вместе при подъеме.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Подъем ног лежа животом на скамье или в тренажере

Упражнение также называется обратная гиперэкстензия. Это отличное изолированное движение, которое позволяет атлету качественно проработать средние и малые ягодичные мышцы. Для того чтобы упражнение было более эффективным, закрепите на ногах специальные утяжелители.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на скамью животом.
2. Ноги должны оставаться на весу, держите их параллельно полу.
3. Находитесь в этом положении несколько секунд, а затем опустите ноги вниз.
4. Затем поднимите ноги максимально вверх усилиями ягодичных мышц.
5. Снова опустите их вниз и выполните несколько повторений данного упражнения.

Лучше всего работать в медленном темпе. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Подъемы ног лежа не рекомендуется выполнять атлетам, которые имеют проблемы с поясницей.

Также данное упражнение можно выполнять на скамье для гиперэкстензии, тут амплитуда будет большей:

© Africa Studio — stock.adobe.com© deagreez — stock.adobe.com

Это отличное вспомогательное движение, которое также направлено на проработку средней и малой ягодичных мышц. Упражнение односуставное. Для того чтобы правильно выполнить движение, вам понадобится специальный тренажер для разведения ног.

Техника следующая:

1. Сядьте на сиденье тренажера. Для акцента на большую ягодичную мышцу нужно наклониться вперед. В обычном положении работают средняя и малая части.
2. Бедра должны плотно касаться подушек.
3. На выдохе максимально разведите бедра в стороны. В крайней точке зафиксируйте это положение на пару секунд.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
5. Выполните несколько повторений разведения ног (12-15).

© alfa27 — stock.adobe.com

Корпус тела атлета должен находиться в статическом положении.

Большинство движений помогают проработать сразу несколько отделов рассматриваемой группы мышц, но существует несколько особенностей. Приседания и выпады лучше всего подходят для прокачки большой ягодичной мышцы. Средние и малые пучки задействуются во время разнообразных маховых движений ногами.

В том случае, если вы новичок, обратитесь за помощью к опытному тренеру. Он поможет подкорректировать вашу технику во всех сложных упражнениях. Таким образом вы сможете избежать многих распространенных травм. Если у вас нет возможности работать под присмотром наставника, предварительно посмотрите обучающие видео по каждому запланированному движению.

Программы тренировок

Существует огромное количество тренировочных программ, чтобы проработать целевую группу мышц. Какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, решать только вам. Но помните, что на одном занятии вы должны прорабатывать все мышечные отделы ягодиц.

В тренажерном зале

Данная программа рассчитана на наличие штанги, гантелей и тренажеров, поэтому дома ее выполнить вряд ли удастся. Она представляет собой тренировочный день ног с акцентом на ягодичные. Комплекс подойдет как мужчинам, так и женщинам. Достаточно будет одной такой тренировки в неделю (в остальные дни работайте над верхом тела):

Вы должны выполнять все упражнения правильно, иначе не будет желаемого эффекта.

В домашних условиях

Также рассмотрим вариант домашних тренировках в условиях отсутствия даже гантелей. Но чтобы занятия не были напрасными, нужен хотя бы резиновый амортизатор, чтобы мышцы получали хоть какую-то достаточную для гипертрофии нагрузку. Данную тренировку на ягодицы можно делать 2 раза в неделю:

Правила питания

Питание – это очень важный элемент в каждой программе тренировок. После изнурительных занятий в спортивном зале атлет должен качественно поесть. На начальном уровне занятий вы должны определить цель тренировок.

Сушка

В том случае, если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах, а также с лишними жировыми отложениями по бокам (так называемое «галифе»), вам, помимо выполнения упражнений, следует сбросить лишний вес. Для этого за день вы должны употреблять меньшее количество калорий, чем сжигаете. Величина дефицита — не более 15-20%, очень важно не голодать, поскольку после интенсивных тренировок вам необходимо обеспечить организм нужной энергией.

Для эффективного результата обеспечьте организм достаточным количеством белка (2 г на кг веса) и сложных углеводов (не менее 1-1,5 г). Не исключайте полностью жиры, они обязательно нужны, особенно ненасыщенные. 0,8-1 г на кг веса будет достаточно.

Массонабор

Обладатели и обладательницы плоских ягодиц наоборот должны позаботиться о наборе веса. Нужно сжигать меньшее количество калорий, чем употреблять. Профицит также должен быть в пределах 15-20% от суточной нормы калорийности. Кушайте много и часто. Львиная доля ежедневного рациона питания должна состоять из сложных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, рис, перловка). Также нужен и белок, около 2 г на кг тела.

Во время массонабора атлеты часто используют различную продукцию спортивного питания. Протеин и гейнер помогут набрать нужное количество калорий, если вам тяжело много есть или не хватает времени.

Также существуют общепринятые правила качественного питания:

• Пейте много воды, не менее 33 мл на кг веса.
• Не ешьте за 1,5-2 часа до занятия. Иначе у вас могут возникнуть головокружение и тошнота. Предтренировочный прием должен состоять из сложных углеводов и белков.
• Хорошо подкрепитесь сразу после занятий. Ни в коем случае нельзя голодать.
• Вечером лучше всего съесть нежирный творог, обеспечив организм «медленным» белком.
• После 18:00 кушать можно и нужно, даже на диете.

Питайтесь только качественной едой. Нормализуйте процесс приема пищи. Таким образом вы сможете достичь результата намного быстрее.

Определиться, какое упражнение самое эффективное, помогают отзывы о том, как накачать ягодицы. В частности, отзывы известных спортсменов. Например таких, как Арнольд Шварценеггер. Он, будучи семикратным победителем турнира под названием «Мистер Олимпия», всегда говорил о том, что разнообразные приседания – это лучшие упражнения для ягодиц.

Абсолютно все спортсменки из фитнес-индустрии, особенно участвующие в разных атлетических состязаниях и конкурсах, уделяют большое количество времени тренингу этой мышечной группы. Фотографии известных моделей, а также их персональные тренировочные программы можно легко найти в их социальных сетях.

Начинающие не должны пытаться сразу повторить программу тренировок профессиональных культуристов. Это очень тяжелая нагрузка, которая в итоге приведет к эффекту перетренированности. Лучше всего составить собственный план занятий, который идеально подойдет именно вам и будет учитывать индивидуальные особенности. Если у вас не хватает на это знаний, воспользуйтесь помощью опытных тренеров.

Как слабые бедра могут привести к проблемам с коленями и спиной.

Болят колени при ходьбе или, когда поднимаетесь по лестнице? Если у вас болят колени, проблема может исходить от ваших бедер.

Слабость в тазобедренном суставе является распространенной причиной болей в коленном суставе, а слабые бедра могут привести к другим ортопедическим травмам путем изменения биомеханики походки.

Бедро является одним из самых подвижных суставов в теле человека. Оно состоит из шарнирного соединения, что придает ему большую мобильность. Будучи более сложным, тазобедренный сустав нуждается в разных мышечных группах, чтобы перемещать бедра во многих направлениях, а также в сильных мышцах и связках для обеспечения стабильности.

Мышцы, окружающие бедро, подразделяются на группы: переднюю и заднюю, отводящую и приводящую мышечные группы.

Как слабость бёдер может привести к боли в коленях? Помните, что мышцы и суставы не работают изолированно. Бедра и колени являются частью кинетической цепи, концепция, согласно которой движение одного сустава или группы мышц влияет на движение других мышц и суставов вдоль кинетической цепи.

Если ваши бедра слабы, это отрицательно сказывается на положении коленей и на том, как они двигаются. Вы можете лучше сбалансировать свои силовые тренировки, если признаете, что все суставы и мышцы тела взаимосвязаны и влияют друг на друга. Если одно звено слабое, он меняет положение и функцию другого.

Многие люди, особенно женщины часто фокусируются на работе большой ягодичной мышцы, самой большой мышце, которая разгибает бедро. Слабые ягодичные мышцы могут вызвать ортопедические проблемы, включая боли в коленях. У многих людей слабые ягодичные мышцы, потому что они ведут сидячий повседневный образ жизни. Но есть небольшая мышца в ягодичной области, которая вызывает мышечную слабость, и она не получает внимания, которого заслуживает. Эта мышца является средней ягодичной мышцей.

Средняя ягодичная мышца и функции бедра

Средняя ягодичная мышца — это меньшая мышца, которая соединяет верхнюю часть таза с верхней внешней частью ноги. Она проходит вдоль бедра и выполняет важную функцию. Средняя ягодичная мышца — это мышца, которая отводит бедро или поднимает ногу в сторону.

Она также вращает бедро и ногу внутрь, когда бедро согнуто. Если бедро вытянуто, средняя мышца поворачивает ногу наружу. Также она получает помощь от мышцы меньшего размера, называемой малая ягодичная мышца. Не менее важна их роль в стабилизации бедра.

Сильная средняя ягодичная мышца удерживают ноги от сведения их внутрь. Сильная малая ягодичная мышца также важна для поддержания балансировки тела. На самом деле, функции этой мышцы практически аналогичны функциям средней ягодичной, и обычно они работают вместе.

Здоровые, сильные средние ягодичные мышцы особенно важны для бегунов. Когда вы бежите, и ваши ноги ударяются о землю, именно средняя ягодичная мышца поглощают часть силы удара, когда ноги касаются земли. Если эти мышцы слабые, всю силовую нагрузку будут нести другие структуры, такие как колени.

Слабость этих мышц также создает дополнительную нагрузку на подвздошную кость и может привести к синдрому крестцово-подвздошного сочленения, распространенной причине боли в коленях у бегунов.

Исследования показывают, что слабые средние ягодичные мышцы способствуют возникновению боли в спине. Если вы наблюдаете кого-то со спины и как он идёт, а его бедра качаются во время ходьбы, у него, вероятно, слабые средние ягодичные мышцы.

При слабости средней ягодичной мышцы при каждом шаге таз начинает раскачиваться в стороны. Это происходит в момент переноса веса тела на одну из ног при слабости средней порции средней ягодичной мышцы.

Раскачивание таза из стороны в сторону вызывает микротравматизацию суставов между пятым поясничным позвонком и первым крестцовым, а также межпозвонкового диска. Это очень часто провоцирует повторяющуюся травму диска, и в конце концов развивается грыжа диска.

Фактически, исследование, опубликованное в European Spine Journal, показало, что слабые средние ягодичные мышцы чаще встречалась у людей с хронической болью в пояснице, чем в контрольной группе без боли в пояснице.

Чтобы предотвратить боль в пояснице, вам нужно, чтобы все ягодичные мышцы были сильными, а не только большая ягодичная мышца. У некоторых людей, страдающих от болей в спине, ягодичная мышца является слабым звеном.

Все мышцы ваших ягодиц должны быть сильными, чтобы поглощать удар, шок, сотрясение и поддерживать здоровье всей кинетической цепи. Малоподвижный образ жизни, особенно в сидячем или лежачем положении — главная причина слабости этих мышц. Со временем это может привести к проблемам со спиной и коленями.

Как укрепить слабые бедра

Двумя лучшими упражнениями для укрепления средней ягодичной мышцы являются отведения ног в бок стоя на коленях и ходьба боком с резиновой лентой. В тренажёрной зале – это разведение ног в тренажёре. Давайте посмотрим, как сделать каждое из них, чтобы укрепить среднюю ягодичную мышцу.

Отведение ноги в бок

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на четвереньки. Поставьте руки перед собой так, чтобы спина образовывала столешницу, а лицо было обращено к полу. Слегка прогнитесь в пояснице. В этом положении поднимите одну ногу в сторону, согнув колено под углом 90 градусов. Остановитесь, когда нога будет параллельна полу. Сделайте паузу на секунду и медленно верните её в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений и повторите тоже другой ногой.

Ходьба боком с резиновой лентой

Ходьба боком — это динамичный ход, который помогает укрепить среднюю ягодичную мышцу. Чтобы выполнить это упражнение, поместите резиновую ленту для сопротивления вокруг лодыжек.

Сделайте небольшой присед. Когда вы делаете шаг в бок и расставляете ноги на ширину плеч, полоса должна быть плотно растянутой. Удерживая положение приседа, сделайте 5-6 шагов в одну сторону, чередуя ноги. Затем идите обратно тем же способом. Если упражнение слишком сложное, используйте более легкое натяжение ленты или наденьте ее на бёдра

Вывод

Убедитесь, что тренировки, которые вы делаете, сбалансированы. Малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, должны быть такими же сильными, как и большая ягодичная, но все же важна средняя ягодичная мышца.

Попросите кого-нибудь оценить вашу походку. Если вы качаете бедрами во время ходьбы, причиной могут быть слабые мышцы средней ягодичной мышцы. Работайте над укреплением этих часто забытых мышц, чтобы избежать будущей боли в колене или спине.

Читайте также:

Как укрепить ягодичную мышцу в задней части

Вы не могли бы сделать прыжок без мышц средней ягодичной мышцы. Одна из трех задних мышц, или ягодиц, ягодичная мышца — это отводящая мышца. Наряду с ягодичной мышцей, средняя ягодичная мышца позволяет двигать ногой наружу в сторону. Мышца средней ягодичной мышцы также помогает удерживать бедра, даже когда вы кладете весь вес на одну ногу. Для укрепления средней ягодичной мышцы выполняйте упражнения, которые похищают вашу ногу.

Грязная собака

1. Колени на земле. Положите руки прямо под плечи и расположите колени прямо под бедрами.

2. Нейтрализуйте спину, подтягивая мышцы живота к позвоночнику. Держите спину прямо на протяжении этого упражнения.

3. Поднимите левое колено от земли. Поддерживайте выравнивание позвоночника и держите плечи и бедра на месте.

4. Поднимите ногу в сторону. Стремитесь поднять бедро так высоко, как туловище, образуя угол в 90 градусов.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Не позволяйте колену касаться земли между повторениями.

Боковые похитители бедра

1. Ложь на правой стороне. Поставьте левую ногу поверх правой. Держите ноги прямо, бедра должны быть направлены вперед.

2. Согните правую руку и поместите ее под голову для поддержки. Положите левую руку на левое бедро или положите его на землю перед животом.

3. Поднимите левую ногу как можно дальше, не откатываясь назад. Держите таз и оба колена направленными вперед.

4. Опустите ногу в исходное положение, но не позволяйте ей касаться нижней ноги между повторениями.

   Совет

   Выполняя упражнения, делайте три подхода по 12 повторений с каждой стороны. Выполняйте упражнения с отягощениями в разные дни, чтобы ваши мышцы отдыхали и восстанавливались между тренировками. Чтобы увеличить сложность, добавьте веса лодыжки к упражнениям.

   Предупреждение

   Не допускайте, чтобы ваша спина провисала к земле или изгибалась вперед во время этих упражнений.

10 лучших упражнений для укрепления средней ягодичной мышцы

10 февраля 2021 г.

Наличие большой крепкой попки в списке дел каждого. Наличие сильных ягодиц улучшит практически все аспекты вашей производительности, улучшит вашу внешность и поможет вам сохранить здоровье. И хотя большинство людей автоматически думают о большой ягодичной мышце при обсуждении ягодичных мышц, мы хотим рассмотреть упражнения для ее младшего брата, средней ягодичной мышцы, поскольку эта другая ягодичная мышца определенно заслуживает особого внимания во время тренировок.

Эта статья продолжается:

• Анатомия средней ягодичной мышцы
• Функция средней ягодичной мышцы
• Поведение, которое может ослаблять среднюю ягодичную мышцу
• Преимущества укрепления средней ягодичной мышцы
• Специальные упражнения для средней ягодичной мышцы
• И несколько советов и хитростей.

Средняя ягодичная мышца — это основная ягодичная мышца, отвечающая за отведение бедра и поддержание стабильности бедра.Слабость средней ягодичной мышцы приводит к неспособности работать в полную силу, травмам голеней и даже болям в спине! В этой статье мы собрали 10 самых лучших упражнений для укрепления средней ягодичной мышцы, так что эти проблемы никогда не будут для вас проблемой. В нашем списке есть как упражнения с собственным весом, так и упражнения со свободным весом, так что вы можете тренировать среднюю ягодичную мышцу дома или в тренажерном зале. Каждое движение содержит подробную информацию о том, почему мы выбрали его как лучшее упражнение, а также простые инструкции по их выполнению.Это единственная статья о мышцах средней ягодичной мышцы, которая вам когда-либо понадобится, поскольку в ней также рассказывается об анатомии, функциях и преимуществах, которые вы получите от их специальной тренировки.

Без лишних слов, давайте начнем….

Понимание анатомии средней ягодичной мышцы

Чтобы построить самые большие и мощные ягодицы, вам нужно тренировать их так, как они предназначены для движений. Нет лучшего способа сделать это, чем посмотреть на все мышцы, составляющие ягодичные мышцы, по отдельности.

Ягодицы на самом деле состоят из 3 разных мышц.

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Минимальная ягодичная мышца

Мы исследуем среднюю ягодичную мышцу; средняя ягодичная мышца.

Средняя ягодичная мышца — это большая, толстая, лучистая мышца, расположенная на внешней стороне верхней стороны ягодиц. Если смотреть сбоку, он по форме напоминает веер.

Верхняя часть широкая и начинается на подвздошной кости, самой большой части тазовой кости.Затем мышца движется вниз по бедру и может быть разделена на 3 разные части:

• Задняя часть (сторона, обращенная к спине) с волокнами, направленными вперед и вниз
• В средней части волокна направлены только вниз
• Передняя часть (сторона, направленная вперед) имеет волокна, направленные назад и вниз

Мышца продолжает двигаться вниз и сужается до тех пор, пока все волокна в конечном итоге не сойдутся в ее сухожилие, которое затем вставляется в большой вертел бедренной кости (большой выступ на конце бедренной кости).

Две трети средней ягодичной мышцы полностью покрыты большой ягодичной мышцей. Единственная поверхностная часть мышцы — передне-верхняя (передне-верхняя) часть.

* Интересный факт: когда делают внутримышечные инъекции в ягодичную область, они вводятся в непокрытую часть средней ягодичной мышцы.

Благодаря своему расположению, средняя ягодичная мышца в первую очередь отвечает за управление движением бедра и обеспечение устойчивости.

Функция средней ягодичной мышцы

Самый эффективный способ тренировать среднюю ягодичную мышцу — использовать упражнения, которые очень похожи на ее функцию.Понимая биомеханические роли, которые он играет, вы будете лучше подготовлены к выбору движений, нацеленных на среднюю ягодичную мышцу.

1. Средняя ягодичная мышца является основным двигателем отведения бедра, что является его основной функцией. Отведение бедра происходит, когда вы отводите ногу от тела в сторону. (Перемещение вперед — сгибание бедра). Это выполняется как задним, так и передним отделом средней ягодичной мышцы.
2. Средняя ягодичная мышца играет важную роль в поддержании горизонтального положения бедер при ходьбе или беге.Если бы не средняя ягодичная мышца, ваши бедра провисали каждый раз, когда вы поднимали ногу с пола. Эта способность удерживать бедра на одном уровне известна как «контроль во фронтальной плоскости». Это позволяет нам выполнять подавляющее большинство движений. Это одна из причин, почему упражнения на одну ногу оказались эффективными для средней ягодичной мышцы, поскольку они требуют усиленного контроля над бедрами.
3. Помогает в сгибании (передняя часть) и разгибании (задняя часть) бедра. Это происходит, когда бедра подняты вверх или туловище согнуто вниз.Сгибание бедра — это закрытие тазобедренного сустава, а разгибание — открытие тазобедренного сустава.
4. Помогает при внутренней (передняя часть) и внешнем вращении (задняя часть) бедра. Внутреннее вращение: ноги повернуты внутрь, а внешнее вращение происходит, когда ваши бедра повернуты наружу.
5. Помощь при отведении бедер в горизонтальной плоскости.

Поведение, которое может ослабить среднюю ягодичную мышцу:

Прежде чем мы поговорим о том, как укрепить среднюю ягодичную мышцу, давайте сначала обсудим некоторые очень распространенные виды поведения, которые вы, возможно, делаете, которые на самом деле могут ослаблять мышцы.Было обнаружено, что все эти виды поведения способствуют ослаблению средней ягодичной мышцы и вызывают проблемы с контролем и стабильностью бедра. Их легко исправить, поэтому не беспокойтесь, если вы виноваты в них.

Некоторые ссылки ниже приведут вас к научным исследованиям.

Стоя со смещенной массой

Это самая распространенная ошибка, и я уверен, что в той или иной степени виновны все. Когда мы стоим с отклоненным в сторону тазом, мы вызываем чрезмерное отведение бедра.Сохранение этого положения в течение длительного периода времени может в конечном итоге удлинить среднюю ягодичную мышцу, что может привести к снижению устойчивости бедра, что может вызвать боль в пояснице или способствовать походке Тренделенбурга.

Обязательно сохраняйте правильную осанку, когда стоите, чтобы это не стало проблемой.

Спать на боку без подушки

Поведение во сне сугубо личное, и многие люди просто предпочитают одно положение другим.У тех, кто спит на боку без подушки, может развиться слабость средней ягодичной мышцы. Когда вы лежите на боку без поддержки между ногами, ваша верхняя нога должна пересекать нижнюю ногу, чтобы опираться на кровать. Это требует отведения бедра. Поскольку вы можете находиться в этом положении в течение длительного периода времени, чрезмерная нагрузка оказывается на среднюю ягодичную мышцу, требуя от нее сохранять растянутую позицию в течение очень долгого времени. Опять же, это ослабит мышцы и может привести к такому же состоянию нестабильности бедра.

Простое решение проблемы — подложить подушку между ног. Это позволит поддерживать верхнюю ногу без отведения.

Сидение со скрещенными ногами в течение длительного периода времени

Сидение со скрещенными ногами имеет тот же эффект, что и сон на боку, поскольку вы заставляете верхнюю ногу находиться в длительных периодах отведения. Как и выше, это может удлинить среднюю ягодичную мышцу и ослабить бедра.

Лучше всего сидеть другим способом, предпочтительно с сомкнутыми ногами и скрещенными лодыжками.Если вам приходится сидеть, скрестив ноги, не забывайте часто менять верхнюю ногу.

Почему важно укреплять среднюю ягодичную мышцу

Наличие сильных средних ягодичных мышц жизненно важно для поддержания поддержки и стабильности бедра, улучшения спортивных результатов и снижения риска стрессовых травм нижних конечностей.

Управляет движением во фронтальной плоскости

Контроль движений во фронтальной плоскости означает способность тела поддерживать ровность бедер при различных движениях.Это легко продемонстрировать при ходьбе. Когда вы отрываете одну ногу от земли, наши бедра должны провисать в сторону без опоры. Но это не так. Ваши бедра (должны) оставаться на одном уровне с землей. Это контроль движения во фронтальной плоскости, а средняя ягодичная мышца — это мышца, которая в первую очередь отвечает за это.

Повышение производительности

Неспособность выращивать устойчивое и прочное растение, опираясь только одной ногой на землю, резко повлияет на ваши спортивные результаты.У спортсменов будут проблемы с ускорением, изменением направления, замедлением и ловкостью. Это потому, что эти движения требуют, чтобы тело отталкивалось от одной ноги. Если эта нога провисает или наклоняется, тело не будет генерировать такой же уровень силы, который необходим для эффективного выполнения этих действий.

Профилактика походки Тренделенбурга и уменьшение травм

Физиотерапевты обычно назначают упражнения для средней ягодичной мышцы при боли в коленях из-за той ключевой роли, которую они играют.При ходьбе или беге слабые мышцы средней ягодичной мышцы заставляют тело постоянно наклоняться в сторону без поддержки. Эта неспособность контролировать фронтальную плоскость во время движения известна как походка Тренделенбурга и считается основной причиной многих травм нижних конечностей:

Синдром подвздошно-большеберцового бандажа (ITB) — Часто встречается у бегунов на длинные дистанции, ITC-синдром может быть вызван слабостью средней ягодичной мышцы, которая снижает контроль над отведением бедра и внешним вращением.Это увеличивает напряжение ITB, что приводит к воспалению и боли.

Пателлофеморальный болевой синдром (PFPS) — вызван чрезмерным использованием и неправильным отслеживанием надколенника. Отсутствие контроля бедра из-за слабой средней ягодичной мышцы вызывает большее приведение бедра и внутреннюю ротацию, что приводит к вальгусной деформации колена (прогибу внутрь).

Связано: Руководство по лечению пателлофеморального болевого синдрома

Передняя крестообразная связка (ПКС) и другие травмы колена — Чрезмерная вальгусная деформация колена, которая может возникнуть при слабых мышцах средней ягодичной мышцы, также увеличивает шансы травм ПКС и других различных травм колена.В первую очередь это происходит, когда нога испытывает внезапную силу, например приземление после прыжка.

Травмы голеностопного сустава — Неспособность контролировать положение бедер значительно увеличивает риск травм голеностопного сустава. Это можно смягчить, укрепив среднюю ягодичную мышцу.

10 лучших упражнений для тренировки средней ягодичной мышцы

Теперь, когда у нас есть полное понимание того, как функционирует средняя ягодичная мышца и ее роль в биомеханике, мы можем просмотреть наш список лучших упражнений для ее тренировки.

1. Тяга тазобедренного сустава со штангой на коленях

Тяга бедра со штангой — лучшее упражнение для увеличения силы и размера ягодичных мышц в целом. Это движение разгибания бедра, которое в основном выполняется большой ягодичной мышцей. Тем не менее, средняя ягодичная мышца все еще получает значительную активацию, при этом исследования показывают, что средняя активность MVIC составляет 47-60% в зависимости от вариации.

Полезно знать: MVIC означает «Максимальное произвольное изометрическое сокращение.Это количественное измерение количества сокращений мышцы по отношению к ее максимальной способности. Показания MVIC получают с помощью электромиографии (ЭМГ). Это полезный способ измерения эффективности упражнения на предполагаемую мышцу *

Добавив тканевую эластичную повязку на колени, мы можем еще больше усилить активацию средней ягодичной мышцы, заставляя их выполнять горизонтальное отведение бедра, чтобы ноги не выходили наружу. Кроме того, это движение, с которым мы можем использовать значительно более высокие нагрузки; кое-что мы обсудим в конце.

Это упражнение очень похоже на сочетание толчка штанги бедрами с упражнением «раскладушка», отличное самостоятельное упражнение для тренировки средней ягодичной мышцы, поэтому оно № 5 в этом списке.

Как выполнять тягу тазобедренного сустава со штангой на колене

1. Поставьте скамейку на землю. Убедитесь, что он мягкий!
2. Сядьте спиной на подушку и согните колени.
3. Оберните ленту вокруг колен и раздвиньте ноги
4. Положите штангу со штангой в складку бедра
5. Поставьте ступни на землю и выпрямите бедра до полного разгибания
6. Сосредоточьтесь на том, чтобы выпрямить колени

2.Боковая планка с отводом

Боковая планка с отведением — лучшее упражнение с собственным весом для работы со средней ягодичной мышцей. Это невероятно простое упражнение, поскольку оно не требует оборудования и может быть легко добавлено к домашней тренировке. Фактически, это простое упражнение дает более высокую мышечную активность, чем любое другое упражнение.

Боковая планка с отведением может давать 89-103% MVIC, в зависимости от того, находится ли доминирующая нога сверху или снизу.В любом случае, это выше, чем любое другое упражнение.

Как выполнять боковую планку с отведением

1. Лягте на бок, опершись локтем о землю и касаясь пола только нижней ногой
2. Поднимитесь на боковую планку, приподнявшись на локте и сбоку от стопы
3. Поднимите верхнюю ногу как можно выше и медленно опускайтесь.
4. Обязательно поддерживайте прямой торс. Не позволяйте бедрам провисать!

3.Похищение лежа на боку

Отведение на боку очень похоже на боковую планку с отведением, за исключением того, что оно выполняется на боку. Это делает его отличным упражнением для широкой публики или реабилитационным упражнением, поскольку снятие планки значительно облегчает его выполнение. Тем не менее, он по-прежнему обеспечивает отличную тренировку средней ягодичной мышцы и генерирует 62% MVIC. Это отличное упражнение, которое можно выполнять дома, так как для увеличения нагрузки вам понадобится только вес вашего тела или набедренные повязки.

Купить Тканевые набедренные повязки из набора FOR SET

Как выполнять похищение лежа на боку

1. Лягте на бок на земле
2. Можно либо положить голову, либо опереться на локоть
3. Нижняя ножка может быть прямой или согнутой перед телом
4. Поднимите верхнюю ногу как можно выше и опустите ее
5. Держите верхнюю ногу прямо на протяжении всего движения
6. Если вы используете ремешок, наденьте его на колени.

4.Приседания на одной конечности

Помните, раньше мы говорили о важности средней ягодичной мышцы для поддержки тела при нахождении на одной ноге? Вот о чем мы говорим.

Выполняя приседания на одной ноге, вы берете уже отличное упражнение для ягодичных мышц и повышаете его эффективность для воздействия на среднюю ягодичную мышцу. Это происходит из-за огромной силы, которую они должны приложить, чтобы бедра не провисали и не теряли контроль над фронтальной плоскостью.

Одна «проблема» в том, что приседания на одной ноге требуют высокого уровня силы для выполнения. Но не волнуйтесь, есть три варианта, из которых вы можете выбрать в зависимости от вашего уровня подготовки:

• Выполнять с полным диапазоном движений
• Выполнение с частичным диапазоном движений
• Выполнять с опорой или ремнями
• Выполните упражнение с ящиком или скамейкой, как показано на картинке выше.

В зависимости от того, какой метод вы используете, ожидайте до 82% MVIC!

Как выполнять приседания на одной ноге

1. Найдите возвышение, на котором можно стоять, например ящик
2. Поставив одну ногу на бок, выполните приседание на одной ноге, опустив ступню вниз
3. Спуститесь вниз, насколько сможете.Вы можете использовать любые варианты, начиная с
4. Поднимите свое тело до полного выдвижения

5. Сиденье для одной ноги от стены

Приседания на одной ноге у стены можно использовать как самостоятельное упражнение или как прогрессию в приседаниях на одной ноге. Механизмы точно такие же, за исключением того, что вы будете выполнять сидение на стене на одной ноге. Хотя это не так эффективно, как приседания полностью, вы все равно получите активацию средней ягодичной мышцы на 52%.

Как выполнять сидячую работу с одной стенкой

1. Встаньте рядом с прочной стеной, лицом в сторону (должно быть крепко!)
2. Сдвиньте спину вниз по стене, пока колени не согнуты под углом 90 градусов.
3. Голени должны быть вертикальны, а бедра перпендикулярны стене, поэтому отрегулируйте ступни по мере необходимости.
4. Поднимите одну ногу и сохраните ее.Держитесь спиной к стене

6. Передняя планка с разгибанием бедра

Передняя планка с разгибанием бедра также использует роль средней ягодичной мышцы в контроле устойчивости бедра. Это упражнение для ягодиц начинается с положения планки. Затем вы поднимаете одну ногу, согнув колено, как можно выше, что приведет к разгибанию бедра (вытягиванию ноги назад). Сторона, в которой нога находится на земле, будет отвечать за поддержание контроля во фронтальной плоскости, что потребует 75% MCIV от средней ягодичной мышцы.Это впечатляющая цифра сама по себе. Тем не менее, было обнаружено, что это движение может вызвать максимальную активацию большой ягодичной мышцы при 106% MVIC!

Да, это предмет для средней ягодичной мышцы. Однако, если вы можете тренировать обе эти мышцы одновременно в такой высокой степени, вам обязательно стоит их делать. Передняя планка с разгибанием бедер — лучшее упражнение, если посмотреть на полную активацию как средней, так и большой ягодичных мышц.

Как выполнять переднюю планку с разгибанием бедра

1. Примите положение планки на локтях и пальцах ног
2. Поднять одну ногу с согнутым коленом
3. Попытка вытянуть ногу за параллель
4. Сожмите вверху и опустите

7.Раскладушка

Мы уже говорили об этом упражнении с тазобедренными толчками. Раскладушки получили название, потому что они напоминают раскрытие раскладушки при исполнении. Имеет смысл!

В этом упражнении для ягодиц вы лежите на боку, колени согнуты перед собой под углом 90 градусов, а лодыжки вместе. Затем вы поворачиваете бедра наружу, чтобы раздвинуть ноги, но при этом держите лодыжки вместе. При правильном выполнении вы можете получить до 76% MVIC.

Чтобы получить наиболее значительную активацию, используйте ленту сопротивления, которая позволяет вам открывать ноги как минимум на 60 градусов. Набедренные повязки, такие как тканевые браслеты, отлично подойдут!

Связанные: преимущества тканевых набедренных лент

Как выполнить раскладушку

1. Лягте на землю, согнув колени вперед под углом примерно 90 градусов
2. Можно либо положить голову, либо опереться на локоть
3. Оберните ленту вокруг колен
4. Держите ноги неподвижно и в контакте друг с другом
5. Поверните верхнее колено как минимум на 60 градусов
6. Медленно спускайся

8.Насосы лягушки

Туфли-лодочки Frog похожи на нечто среднее между раскладушкой и ягодичным мостом. Чтобы выполнить лягушачью помпу, вы лягте на землю, согнув колени и повернув бедра наружу так, чтобы колени были раскрыты. Затем вы поднимаете бедра (разгибание бедра) в воздух, как ягодичный мостик. Это активирует среднюю ягодичную мышцу от отведения и вращения бедер наружу. Есть несколько способов выполнить это упражнение:

• Только масса
• Использование гантели в складке бедра для увеличения нагрузки на разгибание бедра
• Использование легкой повязки на коленях для увеличения нагрузки при отведении бедра (воздействует на среднюю ягодичную мышцу!)
• Использование гантели И ленты

Как выполнять насосы с лягушкой

1. Лежать на земле
2. Согните ноги в коленях так, чтобы можно было соединить ступни ног
3. Если вы используете гантель, поместите ее в складку бедра и держите руками
4. Перед началом упражнения наклоните таз вперед, чтобы он находился в положении наклона назад.
5. Прижать подбородок к груди
6. Поднимите бедра вверх так, чтобы ступни упирались в землю
7. Следите за тем, чтобы поясничный отдел позвоночника оставался прямым, а стержень тугим.
8. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, особенно в верхней части

9. Боковой подъем

Боковые подъемы вызывают 58,7% MVIC средней ягодичной мышцы, и их очень легко сделать. Вместо традиционного подъема, когда ноги смотрят на возвышенность, при боковом подъеме вы должны смотреть перпендикулярно лестнице.Это приводит к увеличению отведения бедра и контролю над фронтальной плоскостью, поскольку нога должна поднимать тело И в сторону. Это можно делать только как упражнение с собственным весом или с отягощениями.

Как выполнять боковой шаг вверх

1. Встаньте рядом с возвышенностью, повернувшись к ней боком
2. Поднимите ступню у поверхности и поместите ее сверху
3. Опустите поднятую ногу, чтобы поднять тело и поставить его наверх
4. Остерегайтесь использования минимального толчка от голени

10.Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной конечности обеспечивает значительный MVIC при 56% MVIC. Причина, по которой он не достигает такого высокого уровня чтения, как приседания на одной ноге, в значительной степени из-за необходимости контролировать фронтальную плоскость. Становая тяга на одной ноге — это движение тазобедренного шарнира, которое включает в себя больше «раскачивающего» движения тела вперед и меньше опускания бедер.

Хотя становая тяга на одной ноге не является основным упражнением для средней ягодичной мышцы, не игнорируйте ее.Одно из его преимуществ перед многими другими упражнениями для средней ягодичной мышцы состоит в том, что значительно легче добавить более высокую нагрузку.

Как выполнять становую тягу на одной ноге

1. Выберите подходящую пару гантелей
2. Вытяните одну ногу за собой и начните выпускать туловище вперед
3. Представьте это движение как маятник
4. Держите корпус напряженным, лопатку втяните назад
5. Продолжайте опускать, пока вес не достигнет середины голени
6. Если держать форму, можно и понизиться
7. Используя ногу, стоящую на земле, вытяните тело прямо

Когда следует тренировать среднюю ягодичную мышцу?

Если вам явно не хватает силы в средней ягодичной мышце или вы не страдаете от походки Тренделенбурга, нет причин для специальной тренировки средней ягодичной мышцы.Самый простой способ — включить некоторые из вышеперечисленных упражнений в обычную тренировку ягодиц, независимо от того, тренируете ли вы их в дни для нижней части тела или в дни тяги.

Какие три основных упражнения для средней ягодичной мышцы?

Все вышеперечисленное — отличные упражнения для укрепления средней ягодичной мышцы. Однако некоторые из них возглавляют список, если вам нужна конкретная работа. Четыре лучших упражнения для тренировки средней ягодичной мышцы:

1. Боковая планка с отведением

2. Приседания на одной ноге

3.Раскладушка

БОНУС: 4. Фронтальная планка с разгибанием бедра

Сколько повторений нужно использовать для тренировки средней ягодичной мышцы?

Как и любые мышцы, лучше всего тренировать их во всем спектре повторений, от 3 до 20+.

Тренируя мышцы с помощью ряда повторений, вы обязательно увеличите силу и гипертрофию за счет повышения эффективности нервно-мышечной системы, увеличения механического напряжения и увеличения метаболического стресса.Однако для средней ягодичной мышцы многие упражнения не подходят для тяжелых нагрузок. Это либо из-за того, что это слишком опасно, либо из-за того, что ваша форма сломается. Например, было бы очень сложно делать боковые подъемы с большой нагрузкой и не использовать чрезмерные толчки задней ногой. Ниже приведены инструкции по выполнению каждого упражнения.

Лучшие упражнения для использования тяжелых нагрузок (> 85% 1ПМ с 5 или менее повторениями)

1. Тяга тазобедренного сустава со штангой на колене
2. Приседания на одной ноге
3. Становая тяга на одной ноге

Лучшие упражнения с умеренными и легкими нагрузками (<85% 1ПМ с 6 или более повторениями)

1. Боковая планка с отведением ног
2. Отведение на боку
3. Передняя планка с разгибанием бедра
4. Раскладушка
5. Боковое повышение
6. Насосы лягушки
7. Сидение на стенке с одной ногой

Имейте в виду, что вы все еще можете использовать легкие нагрузки с «тяжелыми упражнениями».

В тренировке всегда сначала начинайте с более тяжелых упражнений, а затем продолжайте, постепенно уменьшая движения. И всегда не забывайте выполнять упражнения для разогрева глютена перед тренировкой.

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, как лучше всего активировать среднюю ягодичную мышцу перед тем, как приступить к весу: упражнения для активации ягодичных мышц с бандажами

А вот и тренировка для ягодиц!

Обзор средней ягодичной мышцы

Среднюю ягодичную мышцу часто может затенять ее старший брат, большая ягодичная мышца, но не позволяйте этому! Теперь вы видите, что они играют важную роль в работоспособности и благополучии вашего тела, и пренебрежение ими только принесет в вашу жизнь нежелательные проблемы со здоровьем.

Но теперь, когда у вас есть эти упражнения, это никогда не должно быть проблемой! Теперь у вас есть все, что вам нужно знать, чтобы нарастить самые мощные мышцы средней ягодичной мышцы в тренажерном зале!

Связано: Руководство для женщин по наращиванию более широких и сексуальных бедер и улучшению соотношения между талией и бедрами

КУПИТЬ ТКАНЬ ГРУППОВЫХ РЕМНЕЙ СЕЙЧАС

Другие статьи, посвященные мышцам:
— Лучшие упражнения для большой ягодичной мышцы
— Лучшие упражнения для минимальной ягодичной мышцы
— Лучшие упражнения для разгибания позвоночника
— Лучшие упражнения для ромбовидной мышцы
— Лучшие упражнения для укрепления мышц поясничной мышцы и растяжки

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

упражнений Glute Med | 6 упражнений на среднюю ягодичную мышцу

Большой ягодичной мышце уделяется много внимания не только потому, что она является основным двигателем для таких упражнений, как приседание, опускание бедра и бег, но и из-за ее эффекта формирования дерриера. Однако стоит обратить внимание на еще одну ягодичную мышцу, о которой часто забывают.

Средняя ягодичная мышца отвечает за отведение, внутреннее и внешнее вращение бедра и стабилизацию бедра и таза во время нагрузок (Macadam, Cronin and Contreras, 2015).Чтобы определить местонахождение средней ягодичной мышцы, встаньте, положив руки по бокам бедер, ниже гребня подвздошной кости. Стабилизируйтесь на одной ноге и отведите вторую. Вы должны почувствовать мышцу прямо под рукой, в которой сокращается отводящая нога. Это ваша средняя ягодичная мышца. (Примечание: Средняя ягодичная мышца стоящей ноги также способствует стабилизации бедра и таза).

Для многих ваших клиентов эта важная мышца бедра недостаточно активна и слаба, что может изменить функцию бедра, колена и нижней части спины, а также связано с болью в пояснице (Cooper et al., 2016; (Филиппон и др., 2011). Помогите своим клиентам активировать и укрепить эту мощную мышцу нижней части тела, включив в их программы упражнений следующие шесть упражнений. Вы можете использовать эти шесть упражнений для ягодиц по отдельности или в качестве разминки для соединения нижней части тела или двигательных движений.

Отведение бедра на боку

Лягте на бок, нижняя нога согнута под 45 градусов, а верхняя — прямая. Сложите бедра и плечи друг на друга.Здесь есть сильная тенденция перекатывать бедра вперед или назад. Установка стены прямо за клиентом может быть полезным ориентиром для позиционирования. Включите среднюю ягодичную мышцу, чтобы поднять верхнюю часть ноги к потолку; сожмите и удерживайте верхнее положение, а затем медленно опустите ногу. Это небольшое движение, с которым легко переусердствовать, так как работа переносится с средней ягодичной мышцы на другие окружающие мускулатуры. Избегайте хрустящих движений туловищем и поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы почувствовать зацепление средней ягодичной мышцы.Для дополнительной задачи добавьте изометрическую фиксацию вверху.

Раскладушка

Расстановка здесь аналогична первому упражнению, но обе ноги согнуты (представьте, что вы в положении сидя и перекатываетесь на одну сторону). Активизируйте среднюю ягодичную мышцу, чтобы открыть верхнюю ногу, как будто открываете ракушку. Добавьте ремешок Versa Loop, чтобы усложнить задачу.

Изометрическая наклонная стенка на одну ногу

Стоя параллельно стене, согните бедро как можно ближе к стене под углом 90 градусов, согнув колени.Прижмите ступню опорной ноги к полу, вбивая согнутую ногу в стену. Средняя ягодичная мышца стоящей ноги будет работать, чтобы стабилизировать таз.

Прогулки монстров

Оберните ленту Versa Loop вокруг лодыжек, голеней или непосредственно выше или ниже колен и примите положение четверть приседа. Сохраняйте приседание и шагайте вперед по диагонали, как при ходьбе, а затем возвращайтесь к исходному положению. Поместите ленту ниже на ноги или используйте более тяжелую ленту, чтобы усложнить задачу.

Боковые перегородки

Оберните ленту Versa Loop вокруг лодыжек, голеней или непосредственно над или под коленями и примите положение четверть приседа. Сохраняйте положение приседа, шагая в стороны, сохраняя натяжение ленты на всем протяжении.

Трипланарные метчики с полосками

Поместите ленту Versa Loop прямо над коленями и перейдите в положение для приседания на одной ноге и четверти. Балансируя на стоящей ноге, вытолкните другой ногой вперед, в сторону и прямо сзади.Мышцы кора и бедра будут работать, чтобы поддерживать баланс на одной ноге, преодолевая сопротивление резинки в трех разных направлениях. Это упражнение прорабатывает среднюю ягодичную мышцу как движущейся ноги, так и стабилизирующей ноги, поскольку они стреляют, чтобы поддерживать баланс на одной ноге против сопротивления бандажа в трех разных направлениях.

Список литературы

Cooper, N.A. et al. (2016). Распространенность слабости средней ягодичной мышцы у людей с хронической болью в пояснице по сравнению со здоровой контрольной группой. European Spine Journal, 25, 4, 1258–1265.

Макадам, П., Кронин, Дж., И Контрерас, Б. (2015). Изучение активности ягодичных мышц, связанной с динамическим отведением бедра и упражнением на внешнее вращение бедра: систематический обзор. Международный журнал спортивной физиотерапии , 10, 5, 573–591.

Philippon, J. et al. (2011). Прогрессия реабилитационных упражнений для средней ягодичной мышцы с учетом тендинита подвздошно-поясничной мышцы: исследование электромиографии in vivo. Американский журнал спортивной медицины , 39, 8, 1777–1786.

Помогите людям принять устойчивый, здоровый образ жизни и вести более активный образ жизни с помощью сертификата персонального тренера ACE

Ягодичная мышца, которой вы, вероятно, пренебрегаете

Упражнения, которые вы можете использовать для работы с ягодицами — приседания, становая тяга, выпады — нацелены на большую часть ваших ягодиц, известную как большая ягодичная мышца. Но этот режим игнорирует среднюю ягодичную мышцу, меньшую мышцу, которая проходит вдоль задней части и поддерживает устойчивость таза во время бега.Слабая или неактивная средняя часть может вызвать нестабильность в ноге.

Чтобы этого не произошло, перед легкой пробежкой выполняйте упражнение по активации и силе у физиотерапевта Эрики Мандингер один или два раза в неделю.

Как активировать средние ягодичные мышцы:

Приседания на одной ноге

Митч Мандель

Стоя на правой ноге, сядьте как можно дальше на бедра, сохраняя равновесие.Правое колено должно быть на одной линии с пальцами ног. Вернитесь в положение стоя. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Полосовой мост

Митч Мандель

Лягте на спину, обмотав ноги эластичной лентой (чуть выше колен). Вытолкните колени и поднимите бедра. Опуститесь вниз, сохраняя внешнее натяжение резинки. Выполните три подхода по 10-20 повторений.

Поход бедра на ступеньке

Встаньте, поставив правую ногу на ступеньку.Опустите левую ногу так, чтобы правое бедро опустилось и отодвинулось в сторону. Поднимитесь, толкая правое бедро, пока левая ступня не окажется над ступенькой. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Отведение тазобедренного сустава

Митч Мандель

Лягте на бок, спиной к стене. Согните верхнюю ступню и поднимите ногу как можно выше, упираясь пяткой в ​​стену.Сделайте это с полотенцем под ногой, чтобы оно скользило. Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

---

Как укрепить средние ягодичные мышцы:
Обратный перекрестный выпад

Митч Мандель

Встаньте на гладкую поверхность, положив небольшое полотенце под левую ногу. Удерживая вес на правой ноге, проведите левой ногой за правую ногу и вокруг нее, пока не закончите выпад.Толкните правое бедро, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Обратное повышение

Митч Мандель

Поставьте левую ногу на ступеньку позади себя и сядьте на бедра так, чтобы левая ступня была плоской, а правая пятка касалась пола. Надавите на левую ногу, чтобы встать и сойти со ступеньки. Выполните 10-20 раз на каждую ногу. Сделайте три подхода.

Полосовая дорожка

Митч Мандель

Оберните ленту вокруг лодыжек, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях и сделайте шаг в сторону. Следуйте за другой ногой, чтобы ваши ноги снова были на ширине плеч. Выполните по 10-20 повторений на каждую сторону. Сделайте три подхода.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 упражнения на среднюю ягодичную мышцу для более сильных и сбалансированных бедер

Эти 4 упражнения на среднюю ягодичную мышцу по-разному воздействуют на мышцы, помогая избавиться от боли в коленях, сбоев в коленях, нарушения равновесия и т. Д.

Может показаться странным, что проблемы с коленями, боли в спине после приседаний и проблемы со стоянием на одной ноге могут иметь одну и ту же причину, но в этой статье вы узнаете, как средние ягодичные мышцы могут быть их источниками. проблемы и многое другое.

Хотя эта новость может показаться плохой, оборотная сторона такова: укрепление средней ягодичной мышцы может иметь огромные преимущества для вашего тела и улучшить вашу подвижность.

Прочтите, чтобы узнать, как эти проблемы связаны между собой, и об упражнениях для средней ягодичной мышцы для укрепления бедер и защиты нижней части тела:

1. Что такое средняя ягодичная мышца?

2. Слабость средней ягодичной мышцы и значения колен

3. Что делает средняя ягодичная мышца?

4. Упражнения для укрепления средней ягодичной мышцы:

Вне баланса?

Раньше мы все чувствовали себя немного потерянными.

Может быть, вы слишком быстро встали, или отвлеклись, пытаясь что-то дотянуться, или, может быть, вы просто слишком много выпили накануне вечером…

Но если вы регулярно чувствуете себя нестабильно во время тренировки или когда обе ноги расставлены Если вы находитесь на земле, в ваших бедрах может быть мышечный дисбаланс.

Попробуйте следующее:

Встаньте и оторвите одну ногу от пола.

Как вы себя чувствуете?

Чувствуете ли вы себя устойчивым, твердым и как будто бедро вашей стоящей ноги работает усиленно, но стабильно?

Или вам кажется, что это бедро не может выдержать и нести вес вашего другого бока?

Может быть, вы чувствуете сильное обвисание или вам нужно быстро опустить ногу для равновесия?

Любой из них может быть признаком того, что ваша средняя ягодичная мышца серьезно нуждается в некотором укреплении и восстановлении структуры.

Что такое средняя ягодичная мышца?

Как следует из названия, ваша средняя ягодичная мышца — это одна из трех средних ягодичных мышц.

Зажатая между большой и малой ягодичными мышцами, ваша средняя ягодичная мышца простирается от верхней части таза до верхней части бедренной кости.

Средняя ягодичная мышца играет ключевую роль в движениях бедра, особенно в отведении и вращении бедра [1].

Ваша средняя ягодичная мышца также играет важную роль в стабилизации таза.

Это вступает в игру, когда вы балансируете на одной ноге — например, когда вы балансируете, чтобы чего-то достичь, или готовитесь к ударам в таких видах спорта, как футбол или боевые искусства.

Но эта стабилизирующая роль таза, пожалуй, наиболее важна, когда речь идет о двух видах деятельности, которыми мы часто занимаемся — ходьбе и беге.

Во время ходьбы средняя ягодичная мышца удерживает таз в устойчивом положении, так что бедро ноги, отрывающейся от земли, не провисает.

Это очень важно — если бы этому бедру было позволено опускаться, ваша движущаяся нога также упала бы — она ​​ударилась о землю, вместо того, чтобы качаться над ней, что позволило бы вам двигаться вперед [2].

Без средней ягодичной мышцы, удерживающей таз в приподнятом состоянии, мы не смогли бы далеко уйти или двигаться очень быстро.

Почему моя Glute Medius слабая?

Если у вас слабая средняя ягодичная мышца, вы можете почувствовать боль снаружи ягодицы, настоящую боль в ягодице! Чаще всего средняя ягодичная мышца слабая и болезненная, потому что она компенсирует плохую функцию других мышц бедра, особенно глубоких 6 и большой ягодичной мышцы.

Однако мы всегда должны учитывать другие потенциальные причины, такие как острая или хроническая травма его сухожилия или грыжа диска, которая сдавливает один из нервных корешков (L4, L5, S1), снабжающих верхний ягодичный нерв.

Сдавливание или повреждение нерва вызывает слабость средней ягодичной мышцы. Однако чаще всего мышцы слабы из-за двигательной дисфункции, и если вы будете выполнять приведенные ниже упражнения, вы заметите улучшение своей силы в течение 4-6 недель.

Убедитесь, что вы активируете другие мышцы вокруг бедра, глубокую 6-ю и большую ягодичную мышцу, иначе средняя ягодичная мышца будет удерживать сумку и выполнять всю работу, поэтому боль будет длиться дольше.

Как заклинание при слабой ягодичной мышце для колен

Слабость в средней ягодичной мышце может способствовать возникновению многих проблем в кинетической цепочке вашего тела, включая вальгусные колени.

Вы можете узнать вальгусные колени как «нок-колени». Здесь ваши колени сгибаются по направлению друг к другу.

Это фото — довольно яркий пример, но он не так уж далек от того, как выглядят колени некоторых людей, когда они делают движение, например приседание. Некоторые люди выровнены в нейтральном, варусном или вальгусном положении из-за формы их костей и суставов, в то время как у других функциональный вальгус развивается в результате слабого перенасыщения медиуса.

Если ваша средняя ягодичная мышца слабая, она может не вращать бедро наружу, как предполагалось.

Это неправильное вращение в верхней части бедренной кости может привести к тому, что другой конец кости повернется внутрь — это означает, что ваши колени также будут направлены друг к другу, в результате чего вы будете сбивать колени [3].

Однако слабые мышцы средней ягодичной мышцы — не единственная причина вальгусных колен. Еще одна распространенная — плоская стопа, известная как плоскостопие. Но это определенно место для исследования.

Почему вальгусные колени — серьезная проблема

Вальгусные колени могут вызывать пателлофеморальную (коленную) боль, но проблема также может вызывать боль, отдающуюся от лодыжки или стопы [4].

Вальгусные колени могут быть серьезными, и не только потому, что они болезненны. Они могут сделать ваше тело более уязвимым для серьезных проблем, таких как травмы мениска, передней и задней крестообразных связок (ACL и PCL), особенно в таких видах спорта, как футбол и баскетбол, которые требуют быстрой смены направления, и волейбол, требующий прыжков [5].

Если вы когда-нибудь знали кого-нибудь с разрывом крестообразной связки или у вас была такая, то вы знаете, что с этим не стоит играть.

Травмы ПКС могут вырубить вас на несколько недель и означать операцию и сильную боль.

Влияние угла Q

К сожалению, женщины более предрасположены к вальгусным коленям из-за того, что называется углом Q или углом четырехглавой мышцы [6].

Угол Q измеряется путем представления одной линии, идущей прямо вверх через середину надколенника, и другой линии, идущей от надколенника до точки на верхней передней части таза. Угол, образованный между этими линиями, и есть угол Q.

Большие углы Q могут представлять больший риск определенных травм, включая проблемы с ПКС и предрасположенность к вальгусным коленям.

Поскольку у женщин более широкие бедра и, следовательно, больший угол Q, они более склонны как к проблемам с ПКС, так и к вальгусным коленям [7].

Отчасти это просто удача структурной вытяжки, но слабая средняя ягодичная мышца может усугубить проблему, не обеспечивая равномерного баланса таза и отведения ноги.

Что делает средняя ягодичная мышца?

Распространенным методом проверки функции средней ягодичной мышцы является тест Тренделенбурга.

Изображение предоставлено www.memorangapp.com

Этот тест определяет слабые места в средней ягодичной мышце и других мышцах бедра, исследуя положение вашего тела, когда вы стоите на одной ноге. (Если вы встали и встали на одну ногу, когда начали читать, вы уже выполнили этот тест!)

Обычно стоя на одной ноге означает сильные сокращения мышц ягодичных мышц и других отводящих мышц бедра при стоянии. нога, которая поддерживает стабильность всего таза [8].

Но когда эти мышцы слабы, они не могут удерживать устойчивость, и бедро вашей поднятой ноги заметно опускается — назад или вниз.

Как еще проявляется слабость средней ягодичной мышцы?

Слабые ягодицы не только вызывают нарушения равновесия и вальгусные колени, они могут повлиять на ваше тело даже дальше вверх и вниз по кинетической цепочке [9].

Слабые ягодичные мышцы, которые не могут удерживать ваше тело в стабильном состоянии при движении, могут вызывать задействование других мышц для выполнения этой работы, например, мышц нижней части спины.

По мере того, как квадратная мышца поясницы и другие мышцы нижней части спины пытаются выполнять все больше и больше работы, для которой они не предназначены, эти мышцы развивают триггерные точки из-за переутомления, и вы можете начать чувствовать сильную боль в пояснице.

Исследования показали, что не только люди с болью в пояснице имеют более слабые мышцы средней ягодичной мышцы, чем люди без боли в спине, но и пациенты с болью в пояснице получают более слабые препараты для ягодичных мышц на стороне с болью в спине, чем на стороне без боли [10 ].

Это просто показывает важность средней ягодичной мышцы для здорового и безболезненного тела.

Другие отводящие мышцы ног, такие как напрягающая широкая фасция, также могут переутомиться, если ваша средняя ягодичная мышца ослабевает.

Исследования показали аналогичные результаты, когда дело касается проблем с IT-диапазоном.В одном исследовании у бегунов с синдромом подвздошно-большеберцового бандажа были более слабые препараты для ягодичных мышц, чем у бегунов без проблем с ИТ-поясом, плюс были более слабые препараты для ягодичных мышц на пораженной стороне, чем на их стороне без проблем с ИТ [11].

Все эти взаимодействия означают, что слабая средняя ягодичная мышца влияет не только на ваши ягодицы!

Проблемы со средними ягодичными мышцами могут проявляться по всему телу и при большом количестве различных движений.

Возьмем, к примеру, два чрезвычайно распространенных упражнения — выпады и приседания.

Если у вас слабая средняя ягодичная мышца, держу пари, что вы не выполняете эти движения эффективно, как бы часто вы их ни делали.

Эти вальгусные колени действительно могут появиться здесь, а слабые средние ягодичные мышцы могут привести к наклону ваших колен внутрь во время приседаний и выпадов.

Это также может привести к более сильному наклону вперед, чем необходимо для равновесия, что может поставить под угрозу вашу спину.

Более того, вы можете заметить асимметричное смещение веса, если средняя ягодичная мышца не работает должным образом, чтобы уравновесить таз, когда вы опускаетесь в выпад или присед [12].

Вы прилагаете усилия, чтобы делать эти движения, потому что хотите стать сильнее. Но если вы выполняете движения в неправильной форме, вы на самом деле не становитесь сильнее и увеличиваете риск травмы

То, что вы делаете, — это закрепление проблемных позиций и хронических слабостей.

Звучит удручающе, но есть простой способ исправить это — упражнения для средней ягодичной мышцы.

Д-р Эрин Бойнтон, MD, FRCS
Главный врач,
Precision Movement

Таким образом, нормальное функционирование Gluteus Medius имеет решающее значение для поддержания хорошей основы для движения.Если у вас нет хорошей основы для движения, а затем вы начинаете прибавлять в весе или в целом увеличиваете интенсивность движения, в конечном итоге ваше тело постепенно изнашивается.

Послание состоит в том, чтобы всегда работать над поддержанием хорошей основы для движения, узнавать больше о пирамиде производительности и нашей основе для движения здесь.

Доктор Эрин Бойнтон, доктор медицинских наук, FRCS
Главный врач,
Precision Movement

Одна из самых больших проблем, которые я наблюдал у пациентов с болью в бедре, спине или коленях из-за слабого перенасыщения срединного слоя, заключается в том, что они не могут чтобы эффективно изменить схему движения.Врач посоветовал им укрепить мышцы, выполняя различные упражнения, но когда я повторно обследовал их через 6 недель, они продолжали использовать компенсаторные модели движений, например TFL выполняет работу средней ягодичной мышцы.

Очевидно, что мы не делаем это специально, но наш мозг, кажется, всегда хочет повторить то, что он знает, и это может быть неправильным паттерном движения.

Так что знайте, как вы активируете мышцы бедра и кора, развивайте чувство того, выполняет ли работу ваш TFL или Glut medius, чтобы время, которое вы тратите на упражнения, дало вам желаемый результат.

Следующие ниже упражнения уникальны и действительно зонируют среднюю ягодичную мышцу, поэтому они очень эффективны. Однако, если у вас действительно возникают проблемы с включением средней ягодичной мышцы, я предлагаю вам попробовать программу TFL Pain Solution или проверить приложение ROM Coach, чтобы узнать о методах диссоциации, которые снова заставят тазовые мышцы работать в правильном порядке!

4 новых упражнения для силы и равновесия средней ягодичной мышцы

К счастью, мне никогда не приходилось сталкиваться со слабой средней ягодичной мышцей, потому что я вырос, играя в хоккей.

Каждый шаг в катании на коньках требует отведения бедра — основного действия средней ягодичной мышцы — так что любой, кто провел много времени на льду, вероятно, находится в одной лодке.

Тем не менее, таким хоккеистам, как я, все же необходимо тренировать другие модели движений, которые задействуют среднюю ягодичную мышцу, чтобы обеспечить полноценное развитие.

И если у вас вальгусные (ударные) колени или вы заметили проблемы с балансом или формой в движениях, таких как приседания и выпады, то вам, вероятно, потребуется укрепить средние ягодичные мышцы, чтобы избежать всех проблем, о которых мы говорили выше. .

Вот несколько упражнений на отведение бедра, которые помогут.

Gluteus Medius Упражнение № 1: Многоугольная раскладушка

Часть 1: Нейтрально

• Встаньте правой ногой и правым плечом у стены
• Поднимите правую ногу над землей
• Используйте левую ногу для втолкните свое тело в стену
• Задержитесь на 5-10 секунд и отпустите, выполнив 2-5 повторений

Часть 2: Поворот наружу

• Теперь поверните левую ногу под углом 45 градусов от стены
  • Затем поверните обе ноги к стене под углом 45 градусов
  • Поднимите правую ногу, прижимая к стене только правое плечо
  • Используйте левую ногу, чтобы толкнуть правую ногу в стену, вращая наружу левую ногу
  • Задержитесь на 5-10 секунд и отпустите, сделав 2-5 повторений
  • Повторите с другой стороны — убедитесь, что вы попали во все 3 угла!

  Упражнение 2 для средней ягодичной мышцы: отведение бедра в 4 точки

  • Примите стойку на четвероногих, колени на земле
  • Держите руки под плечами, колени прямо за руками и держите позвоночник в нейтральном положении
  • Держите тело неподвижно, когда вы активируете левую ягодицу, чтобы медленно поднимать левая нога вверх, пока она не будет параллельна земле
  • Отведите левую ногу от средней линии и удерживайте ее в стороны в течение 5-10 секунд
  • Держите тело неподвижным, когда вы возвращаетесь, вы делаете обратное движение, чтобы вернуть ногу в исходное положение. земля
  • Повторить 3-5 повторений, затем поменять сторону

  «Отличная информация.Намного сложнее, чем кажется. Трудность заключается в том, чтобы не переносить вес и не поддерживать позвоночник в нейтральном положении с помощью изометрического удержания при отведении. Вау … Просто, но СЛОЖНО …. Очень эффективно … Я чувствовал, как срабатывает средняя ягодичная мышца … « — Триш В.

  Упражнение № 3 для средней ягодичной мышцы: боковой мостик на одной ноге

  • Лягте на бок, поставив ступни друг на друга, локоть прямо под плечом
  • Поднимите бедра от земли, чтобы ваше тело было в нейтральном положении
  • Теперь поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в приподнятом положении 10 секунд
  • Полностью опуститесь и расслабьтесь в течение 3 секунд и повторите

  Gluteus Medius Упражнение № 4: удержание лежа на животе

  • Лягте на живот, вытяните руки за уши и вытянув пальцы ног
  • Поднимите ноги от земли и отведите бедра, чтобы раздвинуть их
  • Держите бедра от земли, продолжая отведение ваши бедра
  • Держитесь с вытянутыми ногами, обращая внимание на то, можете ли вы толкаться дальше во время удержания
  • Задержитесь на 10-30 секунд, затем отдохните

  Повторения, отдых и подходы для 4 упражнений для ягодичных мышц

  	2-5 на угол, удерживать 5-10 секунд на угол
  																						Один полезный побочный эффект этих упражнений на среднюю ягодичную мышцу: когда вы тренируете среднюю ягодичную мышцу в конце диапазона отведения бедра, как вы делаете это в упражнении на животе. Подождите, вы также работаете над удлинением бедра. приводящие мышцы . Это означает, что вы усиливаете несколько движений бедра, улучшаете подвижность и защищаете себя от травм. Так что продолжайте и добавьте их в свой распорядок дня, чтобы построить сильные и подвижные бедра и сохранить здоровье нижней части спины, колен и лодыжек. Дополнительные ресурсы 3 шага к лучшей активации ягодичных мышц во время становой тяги Как исправить неработающие ягодицы [ASK ERIC] Best Bets, Getting Started, and More Разрыв средней ягодичной мышцы также известен как разрыв вращательной манжеты бедра.Средняя ягодичная мышца соединяет бедренную кость и таз с внешней стороны бедер. Это важный сустав для ходьбы, сидения и стояния, и слеза может затруднить или сделать невозможным ходить без хромоты. Однако существует ряд упражнений, которые помогут вам оправиться от разрыва средней ягодичной мышцы. Упражнения для восстановления разрывов средней ягодичной мышцы преследуют три основные цели: улучшить силу, гибкость и контроль над мышцами. Цель состоит в том, чтобы сустав имел функцию, аналогичную или идентичную своему состоянию до разрыва. Упражнения, помогающие при разрыве средней ягодичной мышцы Реабилитация мышцы после разрыва средней ягодичной мышцы должна выполняться осторожно. Травмы, такие как разрывы мышц, легко усугубляются, особенно если травма была достаточно серьезной, чтобы потребовать хирургического вмешательства. Большинство упражнений при разрыве средней ягодичной мышцы представляют собой легкие, простые движения, которые помогают предотвратить усугубление травмы. 1. Диапазон пассивных движений бедра Продолжение Диапазон ваших пассивных движений — это величина, на которую ваш сустав может двигаться, когда кто-то другой манипулирует вашей конечностью.Упражнения с пассивным диапазоном движений включают в себя неподвижность и расслабление тазобедренного сустава, в то время как квалифицированный физиотерапевт осторожно перемещает ногу и тазобедренный сустав за вас. Обычно они заставляют вас лечь на спину, а затем осторожно приподнять ногу, чтобы согнуть тазобедренный сустав в нескольких направлениях. Движение должно быть безболезненным. 2. Мостик на спине Мостик на спине помогает растянуть тазобедренные суставы и улучшить гибкость. Ваш врач сообщит вам, когда можно будет приступить к этим упражнениям. Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на ширину плеч. Шаг 2: Осторожно напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы оторвать таз от земли. Шаг 3: Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, затем медленно отпустите обратно к земле. Повторяйте от восьми до десяти раз в день. 3. Мостик на одной ноге Когда мост лежа на спине станет комфортным, вы можете перейти к мосту на одной ноге для более интенсивного упражнения. Продолжение Шаг 1: Лягте на пол, согните колени и пятки близко к ягодицам. Шаг 2: Поднимите в воздух ногу, у которой нет разрыва средней ягодичной мышцы. Шаг 3. Используйте ногу, которая все еще находится на земле, чтобы медленно поднять таз в воздух. Цель состоит в том, чтобы достичь устойчивого положения, опираясь только на одну ногу. Шаг 4: Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно опуститесь обратно. Повторяйте это упражнение восемь-десять раз в день. 4. Стоя на одной ноге Стоя на одной ноге, вы можете тренировать травмированную среднюю ягодичную мышцу. Это не позволяет другой ноге компенсировать слабость разорванной мышцы. Шаг 1. Встаньте рядом с предметом, который вы можете использовать для стабилизации, например, прочным столом или стойкой. Шаг 2. Положив одну руку на стойку для равновесия, медленно поднимите ногу неповрежденной стороной над землей на несколько дюймов. Продолжение Шаг 3: Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем верните ногу на землю. Повторяйте это упражнение от трех до пяти раз в день. По мере того, как ваша средняя ягодичная мышца становится сильнее, вы можете дольше удерживать эту позицию и поднимать ногу дальше от земли. 5. Езда на велосипедах Езда на велосипеде, особенно на стационарном велосипеде, представляет собой легкий способ укрепить ряд мышц, в том числе среднюю ягодичную мышцу. По мере восстановления мышц вы можете постепенно добавлять велотренажер в свой распорядок дня. Ваш физиотерапевт, скорее всего, порекомендует вам сначала кататься только несколько минут в день с низким сопротивлением.По мере восстановления вы сможете кататься на велосипеде дольше и с более высоким сопротивлением. Соображения безопасности Разрыв средней ягодичной мышцы может быть серьезной травмой, требующей хирургического вмешательства для восстановления. Если у вас есть разрыв средней ягодичной мышцы, всегда консультируйтесь со своей медицинской бригадой, прежде чем начинать какие-либо упражнения. Попытки выполнить какие-либо упражнения до того, как травма начнет заживать, могут ухудшить ее даже после операции. Если вы чувствуете острую боль во время выполнения любого упражнения для средней ягодичной мышцы, немедленно прекратите и обратитесь к врачу, если боль не проходит или усиливается. 11 лучших упражнений на минимальную ягодичную мышцу, которые нужно выполнять дома в 2021 году Поделиться — это забота! Хотите укрепить эти ягодичные мышцы для большей устойчивости и упругости ягодиц? Эти 11 упражнений на минимальную ягодичную мышцу идеально подходят для любого, от новичка до опытного — и вы можете выполнять их все дома практически без оборудования! Что такое минимальная ягодичная мышца? Группа ягодичных мышц — мышцы ягодиц — стабилизируют ваше тело и помогают в большей части ваших движений в течение дня.(Правильно, ваша задница предназначена не только для амортизации сиденья!) Ягодичные мышцы состоят из трех основных частей: ягодичная мышца средняя ягодичная мышца минимальная ягодичная мышца Как вы, наверное, догадались из их названия, большая ягодичная мышца является самой большой ягодичной мышцей. Он составляет большую часть вашей ягодицы и выполняет большую часть работы. Ягодичные мышцы на самом деле являются самой большой мышцей в теле! Это помогает держать туловище в вертикальном и устойчивом положении, помогает при разгибании и отведении бедра, а также при поперечном отведении и внешнем вращении ноги. Средняя ягодичная мышца меньше по размеру и также помогает стабилизировать тело. Это мышца, которую вы, вероятно, чувствуете, когда отводите ногу в сторону от тела (отведение), например, во время бокового выпада или подъема ноги лежа на боку. Это также работает, когда вы поворачиваете ногу наружу, когда она позади вас (представьте, что движется балерина), или вращаете ногу внутрь, когда она перед вами. Минимальная ягодичная мышца — это самая маленькая, но очень важная веерообразная мышца, расположенная глубже в ягодичной области.Он воздействует на среднюю ягодичную мышцу при отводящих движениях и помогает поддерживать таз при ходьбе. Преимущества упражнений на минимальную ягодичную мышцу Если ваша работа или образ жизни приводят к тому, что вы сидите большую часть дня, велика вероятность, что ваши малые ягодичные мышцы не проработают так много, как следовало бы. Они становятся слабыми и слишком тугими, что приводит к боли и травмам. Укрепив малую ягодичную мышцу, вы получите следующие преимущества: стабильность тазобедренного сустава уменьшение боли в бедре уменьшение боли в пояснице улучшение показателей в беге и других упражнениях профилактика походки Тренделенбурга и других травм бедра / таза уменьшение боли в колене улучшение баланса конечно… более привлекательная попа Поскольку минимальная и средняя ягодичные мышцы работают так тесно, невозможно изолировать минимальную ягодичную мышцу и укрепить ее самостоятельно.Однако, поскольку эти две мышцы очень важны для наших повседневных движений и стабильности тела, очень важно, чтобы мы нацеливали эти мышцы с помощью определенных упражнений, чтобы построить сильные ягодицы со всех сторон. Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Если вы совершите покупку, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Подробнее об этих ссылках читайте в моей политике раскрытия информации. 11 лучших упражнений для ягодичных мышц для всех уровней физической подготовки Готовы работать с ягодицами? Наденьте удобную одежду и возьмите циновку, если хотите.Для большинства этих простых упражнений не требуется никакого оборудования, но для некоторых вам может понадобиться петля сопротивления. Нам нравятся эти недорогие петли сопротивления от Amazon, но подойдет любая лента сопротивления. Перед началом работы всегда проверяйте ремешки на наличие разрывов или слабых мест! Затем сделайте себе 5-10 минутную разминку, чтобы ускорить пульс и согреться перед тренировкой. Стремитесь сделать 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении с как можно меньшим отдыхом. 1.Отведение бедра лежа на боку Начните с того, что лягте на коврик на правый бок, поддерживая верхнюю часть тела руками. Удерживая корпус в напряжении для устойчивости, медленно поднимайте и опускайте левую ногу. Не нужно поднимать ногу слишком высоко, просто поднимите ее, пока не почувствуете сокращение ягодиц. Мне нравится вариант этого приема, который я называю «Радужные удары пальцами». Вместо того, чтобы поднимать и опускать ногу прямо, вы двигаете ее более радужным движением. Поднимите верхнюю ногу и коснитесь ею переднего угла коврика, затем поднимите ее и переместите по дуге, чтобы коснуться заднего угла коврика.Вы можете увидеть ход здесь, в моей веб-истории: Лучшие упражнения на минимальную ягодичную мышцу Убедитесь, что ваше тело устойчиво, чтобы оно не раскачивалось во время этого движения! 2. Раскладушки Это действие, которое мой физиотерапевт заставил меня сделать, когда у меня были проблемы со стабилизацией бедра во время беременности, и то, что я любила прописывать своим клиентам, когда была личным тренером в тренажерном зале.Это одно из лучших упражнений для предотвращения ослабления ягодиц. Исходное положение аналогично отведению бедра на боку, но колени согнуты под углом 90 градусов, а пятки находятся на одной линии с ягодицами. Держа ноги вместе, разведите колени, подняв верхнее колено вверх и медленно опуская его обратно вниз. Еще раз убедитесь, что ваш корпус задействован, чтобы ваше тело не раскачивалось взад и вперед. Ничего не должно двигаться, кроме верхней ноги, когда колено поднимается и опускается.Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, наденьте эластичную ленту выше колен. 3. Ягодичный мостик на одной ноге Еще одно отличное упражнение, мост на одной ноге на самом деле задействует все три ягодичные мышцы. Подобно толчку бедра (и часто эти термины используются как синонимы), ягодичный мостик, возможно, лучшее упражнение для ягодиц, которое я нашел, потому что оно отлично подходит для всех! Начните с того, что лягте на пол или коврик на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Поднимите левую ногу так, чтобы левая ступня была направлена ​​к потолку. Надавите на пятку правой стопы, когда поднимаете бедра до положения моста, и опускайте их обратно, удерживая левую ногу поднятой на протяжении всего упражнения. 4. Отжимания от бедра в боковой планке Боковая планка может быть трудной позицией, если вам не хватает прочности корпуса. Если вы не можете опереться на руку / предплечье и на боковую часть стопы, вы можете изменить это движение, опираясь на нижнее колено. В положении боковой планки опустите бедро к полу. Затем сожмите, поднимая бедра в исходное положение. Это движение определенно прорабатывает ваши косые мышцы живота, но оно также включает в себя множество различных мышц кора, ягодиц, плеч … честно говоря, вы почувствуете это всем своим телом! 5. Похищения с помощью эспандера сидя Помните те невероятно неудобные тренажеры для отведения бедра в тренажерном зале? Те, которые вы бы не хотели делать, если машина не была обращена к стене (и, может быть, даже тогда это все еще казалось странным)? Что ж, вы можете повторить эти упражнения по отведению бедра дома с помощью только эспандера! Оберните петлю сопротивления через ноги и оберните ее поверх колен.Держать ноги на полу. Вытяните колени наружу и медленно вернитесь, чтобы начать. Не торопитесь с этим ходом! С очень тугой или прочной лентой вам придется работать еще усерднее, чтобы колени не слетались обратно слишком быстро. Вы обнаружите, что это упражнение похоже на описанные выше раскладушки, только в другом положении. 6. Жим одной ногой с лентой Упражнения на одну ногу, такие как приседания на одной ноге, становая тяга на одной ноге или болгарские сплит-приседания, задействуют ягодичные и минимальные ягодичные мышцы, потому что эти мышцы необходимы для устойчивости бедер.Однако эти упражнения являются более сложными и могут быть чрезвычайно трудными для некоторых людей. Мы можем имитировать приседания на одной ноге с помощью жима одной ногой со связками, и при этом активировать эти ягодичные мышцы. Лягте на спину с лентой сопротивления, положив левую ногу на пол и повязав ее вокруг правой ступни. Крепко держась за ленту, выпрямите правую пятку, пока нога не станет прямой — так же, как если бы вы выполняли приседания на одной ноге на этой правой ноге.Медленно согните это колено и вернитесь в исходное положение. Поиграйте с разной длиной или величиной сопротивления в вашей группе, чтобы получить хороший вызов, не жертвуя хорошей техникой. 7. Боковая планка с отведением бедра Это движение можно выполнять в полную боковую планку, распределяя вес между рукой и стороной стопы, или вы можете изменить и опустить колено для дополнительной устойчивости. Лично я еще недостаточно силен, чтобы делать это на ногах — плюс моя задница имеет тенденцию сводиться к судорогам, когда я пытаюсь — поэтому я придерживаюсь модифицированной боковой доски и все равно получаю отличную тренировку! В боковой планке для устойчивости удерживайте корпус в напряжении и медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу.Вы заметите, что не только ваши ягодицы на верхнем бедре начинают гореть при подъеме и опускании, но и ваши ягодицы на нижней стороне бедер также горят — из-за того, что ваше тело остается стабильным. Это одно упражнение для всего тела, которое действительно работает! 8. Планка с отведением бедра Если вы еще не поняли, упражнения на отведение бедра просто означают, что ваша нога отодвигается от тела в сторону — например, при боковом выпаде или этом движении. В положении планки (которое может быть на руках или на предплечьях) отведите одну ногу от тела, чтобы отвести ее в сторону, затем вернитесь к доске. Мне нравится использовать ползунки в этом упражнении, потому что они делают движения более плавными и менее простыми. Вы можете имитировать слайдер с бумажной тарелкой, если вы находитесь на ковре, или старую тряпку, если вы находитесь на твердом полу. Нужно немного регрессировать? Не стесняйтесь опускать противоположную ногу на модифицированную доску, одновременно перемещая рабочую ногу наружу и внутрь. 9. Пожарные гидранты Бьюсь об заклад, вы легко поймете, почему их называют пожарными гидрантами … потому что это похоже на то, что делает собака, когда она рядом с пожарным гидрантом! Хотя этот ход может показаться или показаться глупым, ваша добыча уверит вас, что это совсем не глупо.На самом деле, это СЕРЬЕЗНЫЙ сжигатель добычи. Встаньте на четвереньки (также называемое положением на столе), поднимите согнутое колено в сторону, пока оно не достигнет уровня бедер. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Делайте все возможное, чтобы остальная часть тела оставалась полностью неподвижной, когда вы завершаете это движение. Если вы действительно хотите усложнить это упражнение, возьмите гантель весом 1–2 фунта за правое колено. Однако это упражнение обманчиво, и вы можете обнаружить, что дополнительный вес не нужен! 10.Реверанс выпады Выпады всех типов — действительно хорошие упражнения на ягодичные мышцы, но реверанс выпады — особенно хорошие упражнения на малую и среднюю ягодичные мышцы. Как и во всех выпадах, сосредоточьтесь на медленном завершении движения с полным диапазоном движений и хорошей техникой. Положите вес на правую ногу, шагнув левой ногой по диагонали позади себя, когда вы опускаетесь в позицию для реверанса. Когда обе ноги достигнут 90 градусов, надавите на правую пятку, чтобы снова встать. Действительно сконцентрируйтесь на ощущении работы правой ягодичной мышцы (а не четырехглавой мышцы) этим движением. Слегка сожмите ягодицы внизу и полностью вверх. Совершенно уверен, что я сжимал свое во время этой фотографии, и поэтому мое лицо выглядит таким серьезным — ха-ха! 11. Боковые прогулки с перемычкой (прогулки с монстрами) Известное под разными названиями, это упражнение для ягодиц является еще одним популярным в личных тренировках и физиотерапии во всем мире. Еще один вариант отведения бедра с сопротивлением, здесь вы также задействуете мышцы верхней части ноги, слегка приседая. Обернув вокруг бедер петлю сопротивления, немного согните ноги в коленях и сделайте шаг в сторону. Вы можете сделать несколько повторений (5-20 шагов) в сторону, прежде чем вернуться в другом направлении, или вы можете сделать 1-2 шага в одну сторону, а затем 1-2 шага назад. Сделайте так, чтобы это упражнение работало на вас, независимо от того, сколько места доступно. Вы можете немного изменить это движение, сделав шаг вперед зигзагообразно, а затем вернувшись к началу зигзагообразным шагом назад. Независимо от того, в каком направлении вы идете, это упражнение послужит отличной тренировкой для нижней части тела! Советы по выполнению упражнений для ягодиц Чтобы действительно добиться наилучших результатов с этими упражнениями для ягодиц и избежать «синдрома мертвых ягодиц» — да, это важно — я рекомендую вам выполнять упражнения по активации ягодиц 2–3 раза в неделю.Вы можете добавить их в свой распорядок тренировок (особенно хорошо перед днем ​​ног, чтобы разбудить ягодицы и заставить их работать). Или вы можете просто добавить их в свой день здесь или там, например, выполнять раскладушки или ягодичные мостики во время просмотра телевизора или чтения с детьми. Не забудьте также добавить несколько растяжек, чтобы расслабить все напряженные мышцы. Обязательно ознакомьтесь с моим списком ежедневных упражнений на растяжку, а также с моими советами по вспениванию и самостоятельному миофасциальному расслаблению! Получите больше домашних тренировок и советов по фитнесу здесь! Поделиться — это забота! ЭЛЕКТРОМИОГРАФИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ КЛЕЙКОГО СРЕДСТВА И МАКСИМУСА КЛЕТОЧНОГО МЫШЦА ВО ВРЕМЯ РЕАБИЛИТАЦИОННЫХ УПРАЖНЕНИЙ Int J Sports Phys Ther.2011 сен; 6 (3): 206–223. , DPT, 1 , DPT, 1 , DPT, 1 , DPT, 1 , PT, DHSc, SCS, OCS, ATC, CSCS, 1 и, PT, DSc, OCS 1 Кристен Борен 1 Университет Бельмона, Нашвилл, Теннесси, США Кара Конри 1 Университет Белмонт, Нашвилл, Теннесси, США Дженнифер Ле Когуик 1 Белмонтский университет, Нашвилл , США Линдси Папроцки 1 Belmont University, Нашвилл, Теннесси, США Майкл Войт 1 Belmont University, Нашвилл, Теннесси, США T.Кевин Робинсон 1 Белмонтский университет, Нашвилл, Теннесси, США 1 Белмонтский университет, Нашвилл, Теннесси, США Это исследование было одобрено институциональным наблюдательным советом при Бельмонтском университете, и информированное согласие было получено от всех субъектов. . Данный проект выполнен для частичного выполнения диплома. Авторы хотели бы поблагодарить д-ра Джона Халле и д-ра Патрика Селлса за их советы и помощь в статистическом анализе, а также г.Энтони Кэри за пожертвование оборудования Core-Tex TM . Copyright © 2011, Секция спортивной физиотерапии. Эта статья цитируется в других статьях PMC. Abstract Цель / Предпосылки: Предыдущие исследования Bolga, Ayotte и Distefano изучали уровень задействования ягодичных мышц для различных клинических упражнений; однако перекрестного сравнения лучших упражнений из каждого исследования не проводилось. Цель этого исследования — сравнить лучшие упражнения из этих исследований, а также несколько других часто выполняемых клинических упражнений, чтобы определить, какие упражнения задействуют ягодичные мышцы, особенно среднюю и большую ягодичные мышцы, наиболее эффективно. Методы: В исследовании приняли участие 26 здоровых субъектов. Поверхностные электроды ЭМГ помещали на среднюю и большую ягодичные мышцы для измерения мышечной активности во время 18 упражнений. Максимальное произвольное сокращение мышц (MVIC) было установлено для каждой группы мышц, чтобы выразить каждое упражнение в процентах от MVIC и позволить стандартизированное сравнение между участниками. Данные ЭМГ были проанализированы с использованием среднеквадратичного алгоритма и сглажены с эталонным временем 50 миллисекунд.Ранжирование упражнений производилось с использованием среднего процента пиковой активности MVIC для каждого упражнения. Результаты: Двадцать четыре субъекта удовлетворяли всем критериям отбора и дали согласие на участие в исследовании. Пять упражнений произвели более 70% MVIC средней ягодичной мышцы. В порядке ранжирования от самого высокого значения ЭМГ к самому низкому, эти упражнения были следующими: отведение боковой планки с доминирующей ногой снизу (103% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой сверху (89% MVIC), приседания на одной конечности (82% MVIC). , раскладушка (тазобедренный клам) прогрессия 4 (77% MVIC) и планка с разгибанием бедра (75% MVIC).В пяти упражнениях задействована большая ягодичная мышца со значениями MVIC более 70%. В порядке ранжирования от самого высокого значения ЭМГ к самому низкому, эти упражнения были следующими: передняя планка с разгибанием бедра (106% MVIC), ягодичное сжатие (81% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой наверху (73% MVIC), отведение боковой планки. с доминирующей ногой на попе (71% MVIC) и приседания на одной конечности (71% MVIC). Четыре упражнения произвели более 70% MVIC как для большой, так и для средней ягодичных мышц. Выводы: Более высокие значения% MVIC, достигнутые во время выполнения упражнений, коррелируют с гипертрофией мышц. 20,22 Зная% MVIC ягодичной мускулатуры, которая возникает во время различных упражнений, можно сделать вывод о потенциале укрепления ягодичных мышц. Кроме того, упражнения могут быть упорядочены, чтобы соответствующим образом воздействовать на ягодичную мускулатуру во время реабилитации. Ключевые слова: средняя ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, задействование мышц, реабилитационные упражнения ВВЕДЕНИЕ Функции нижней конечности в кинематической цепи, что побудило многих исследователей в последние годы изучить механическое воздействие слабой проксимальной мускулатуры на более дистальные сегменты. . 1,2 Предыдущее исследование Distefano, 3 Bolgla, 4 и Ayotte 5 стремилось определить наиболее подходящие упражнения для укрепления ягодичных мышц в связи с их ролью в поддержании ровного положения таза и предотвращении приведения бедра и внутреннее вращение при опоре одной конечности. 1,6 Измерение перекрута бедренной кости и ротации таза в поперечной плоскости наряду с измерением наклона таза в сагиттальной плоскости может указывать на неправильное положение тазобедренного сустава. 7 Описаны многочисленные патологии, связанные с неспособностью поддерживать правильное положение таза и бедренной кости, в том числе: стрессовый перелом большеберцовой кости, 8 боль в пояснице, 9,10 синдром трения подвздошно-большеберцового кольца, 1 , 11 повреждение передней крестообразной связки, 1,12 и пателлофеморальная патология. 2,13–17 В то время как Distefano, 3 Bolgla, 4 и Ayotte 5 исследовали широкий спектр упражнений, используемых для укрепления мускулатуры бедра, насколько известно авторам, перекрестного сравнения среди лучших упражнения из каждого исследования были выполнены. Подобно Distefano, 3 Ayotte, 4 и Bolgla, 5 упражнений, изученных в текущем исследовании, были ранжированы в соответствии с их задействованием специфической ягодичной мускулатуры и выражены как процент от максимального произвольного изометрического сокращения субъекта ( MVIC). Зная приблизительный процент задействования MVIC (% MVIC) каждой из ягодичных мышц в большом количестве упражнений, упражнения могут быть ранжированы таким образом, чтобы соответствующим образом воздействовать на ягодичную мускулатуру.MVIC была создана в стандартных положениях для мануального тестирования мышц средней и большой ягодичных мышц, как описано Дэниелсом и Уортингемом. 18 Использование позиции бокового отведения подтверждается результатами Widler, 19 , где сходство в ЭМГ-активности для опоры и бокового отведения (ICC 0,880 и 0,902 для соответствующих положений) продемонстрировало, что можно использовать Значение MVIC, полученное во время стандартного положения для ручного теста мышц, чтобы установить процентное значение MVIC для упражнения с весовой нагрузкой. Несколько ранее опубликованных исследовательских статей помогли установить параметры для определения достаточного уровня мышечной активации для увеличения силы, упомянутого в текущем исследовании. Андерсон обнаружил, что для усиления адаптации должны возникать мышечные стимулы, составляющие не менее 40-60% от MVIC субъекта. 20 При количественной оценке мышечной силы работа Visser коррелирует использование MVIC и максимума одного повторения. 21 Чтобы добиться максимальной мышечной гипертрофии, работа Фрая предполагает, что необходимо достичь 80-95% от максимума одного повторения испытуемого. 22 Основываясь на работе Андерсона, 20 Visser, 21 и Фрая, 22 , для целей этого исследования упражнения, дающие более 70% MVIC, были признаны приемлемыми для повышения силы. Distefano исследовал амплитуду сигнала электромиографии (ЭМГ), нормализовав значения средней и большой ягодичных мышц во время упражнений различной сложности, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективно задействуют эти мышцы. 3 Порядок ранжирования упражнений и% MVIC исследования Distefano можно посмотреть в.Из пяти лучших упражнений для средней ягодичной мышцы, описанных Дистефано, авторы настоящего исследования решили пересмотреть отведение бедра в стороны, приседания на одной конечности и становую тягу на одной конечности. Боковая ходьба с лентой не была включена в текущее исследование, поскольку исследователи хотели изучить только упражнения, не требующие внешнего сопротивления. Таблица 1. Результаты Distefano et al. 3 Значения представлены как% MVIC, за которыми следует ранг в скобках. 91 49 (3) (6) 910 83 Условие упражнений Glut Max% MVIC (ранг) Glut Med% MVIC (ранг) Боковое положение бедра abd 39 (6) 811083 Зажим с изгибом бедра 30 34 (10) 40 (10) Зажим с изгибом бедра 60 39 (6) 38 (12) Приседание на одной конечности 59 (1) 64 (2) Становая тяга на одной конечности 59 (1) 58 (4) Боковой ход по ленте 27 (12) 61 (3) Выпад вперед 44 (4) 42 (9) Выпад в сторону 41 (5) 39 (11) Поперечный выпад Переход вперед 35 (8) 45 (8) Боковой прыжок 30 (11) 57 (5) Поперечный прыжок 35 (8) 48 (6) активация отводящих мышц бедра во время реабилитационных упражнений. 4 Их результаты можно посмотреть в. Из упражнений, изученных Болгла и соавторами, авторы настоящего исследования выбрали только изучение тазового опускания и бокового отведения бедра. Эти два упражнения были выбраны, поскольку основная цель настоящего исследования состояла в том, чтобы сравнить задействование в упражнении ягодичной мускулатуры, а не активационные эффекты нагрузки на мускулатуру и без нагрузки на мускулатуру. Таблица 2. Результаты Bolgla и Uhl, 4 представлены как% MVIC. 91 Условия выполнения упражнений Glut Med% MVTC Тазовое падение 57 WB со сгибанием левого бедра abd 46