Упражнения на прямые мышцы пресса: Лучшие упражнения для прямой мышцы живота

Лучшие упражнения для прямой мышцы живота

Лучшие упражнения для прямой мышцы живота

Подъем прямых ног в висе с полной амплитудой

Подъем ног в висе – по сути, самое сложное упражнение для пресса, выполняемое без отягощения. Выполняется оно так: повиснув на турнике, мощно поднимите прямые ноги вверх. Когда ваши стопы окажутся на уровне лица или чуть выше, сделайте небольшую паузу. Продолжая удерживать ноги прямыми, медленно опустите их в исходное положение. Избегайте раскачивания и старайтесь не опускать ноги до конца вниз (сократите нижний отрезок амплитуды на 10–20 см), для того чтобы пресс постоянно находился в напряжении.

Подъем прямых ног в висе с полной амплитудой

В качестве альтернативы подъему прямых ног в висе можно использовать подъем согнутых ног. Такая техника более доступна для начинающих, также позволяя эффективно проработать мышцы пресса.

Подъем прямых или согнутых ног в висе с отягощением

Бывают случаи, когда жира на животе нет, но и «кубики» не видно.

Это бывает нечасто, но случиться может. В этом случае поможет работа с дополнительным отягощением – в силовом стиле. В частности, дополнительное отягощение можно применить в том упражнении, о котором я говорил чуть выше. К использованию дополнительного отягощения, впрочем, стоит переходить лишь тогда, когда вы сможете достаточно легко выполнять 10–15 подъемов ног в висе без него.

Подъем прямых или согнутых ног в висе с отягощением

В качестве дополнительного отягощения вы можете использовать утяжелители для ног либо можете зажимать между ступнями небольшую гантель – для начала вполне хватит гантели весом 2,5 кг. В общем и целом, вес подбирается таким образом, чтобы в каждом подходе вы могли выполнить всего 8–10 повторений. В остальном все точно так же, как и в рассмотренном выше упражнении. Следует сказать только, что тяжелую гантель стоит зафиксировать на ногах достаточно жестко, используя для этого, например, тяжелоатлетический пояс.

Подъем корпуса с отягощением за головой

Я знал одного спортсмена, который выполнял для тренировки пресса только это упражнение, работая с блином весом 25 кг и выполняя по 15 повторений в сете. И у него был самый лучший пресс, какой только можно себе представить – узкая талия и выпуклые «кубы».

Как вы уже поняли, в этом упражнении мы также будем использовать дополнительное отягощение, которое следует удерживать за головой. Все, что нам нужно, помимо дополнительного отягощения, это обыкновенная скамья, на которую мы будем класть ноги. Да, еще нужно что-нибудь мягкое, что вы положите между блином, который и будет использоваться в качестве дополнительного отягощения, и вашим затылком.

Ложимся на спину и кладем согнутые в коленях ноги на скамью. Чем ближе вы расположите таз к скамье, тем лучше – в идеале ноги должны быть согнуты под прямым углом. Ноги фиксируются напарником, этот же напарник может помогать вам в верхней части амплитуды движения. Важным элементом техники является округленная спина.

Скручивания у верхнего блока

Еще одно упражнение, выполняемое в силовом стиле. В упражнении необходимо использовать весьма значительный рабочий вес. Вы становитесь на колени перед верхним блоком, беретесь руками за канатную рукоять (желательно использовать кистевые ремни) и выполняете наклоны вперед, стараясь не отводить таз назад и включая в работу только мышцы живота. Выполнение упражнения пойдет гораздо лучше, если ваши ноги будут зафиксированы напарником.

Скручивания у верхнего блока

Вес вновь подбирается таким образом, чтобы вы могли выполнить не больше 8–10 повторений в сете. Принципиально важным моментом является постоянное увеличение рабочего веса.

Обратные скручивания лежа у нижнего блока

Это упражнение еще называется обратными скручиваниями; в нем особый акцент делается на нижний отдел прямой мышцы живота. Закручивая тазобедренный сустав вверх, вы в большей степени добиваетесь напряжения мышц пресса, в меньшей степени нагружаются мышцы ног.

Обратные скручивания лежа у нижнего блока

Лягте на коврик между двумя блоками кроссовера. Для выполнения упражнения используйте специальные лямки для ног или обычный ремень, чтобы пристегнуть ноги к тросу нижнего блока. Лежа на спине, согните ноги в коленях (примерно 120 градусов), руками возьмитесь за раму кроссовера у себя за головой – это исходное положение. На выдохе притяните колени к груди, закручивая таз так, чтобы угол в коленях был примерно 30 градусов. На вдохе разогните ноги и возвратитесь в исходное положение.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

укрепляем прямые, поперечные и внутренние мышечные группы

Правильные тренировки мышц живота: основные положения

Упражнения для мышц живота следует выполнять не только в целях создания красивого тела, но и для достижения хорошего здоровья. В области живота человека находится три типа мышц: внутренние и наружные косые, а также прямая мышца, состоящая из двух частей. Так называемые «кубики» образуются в области живота сухожилиями, которые вертикально проходят по обеим половинам прямой мышцы живота.

Мышцы, задействованные при упражнении «скручивание»

Важно! Именно эта прямая мышца и является прессом в общем понимании. Но это не говорит о том, что вам следует выполнять упражнения только для среднего пресса. Занятия должны быть комплексными и направленными на равномерную прокачку всех мышц живота.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для мышц брюшного пресса

Поскольку именно брюшной пресс представляет собой наиболее заметную группу мышц живота, на его развитие направлено наибольшее количество упражнений. Рассмотрим каждое из них более подробно:

• Скручивание. Данное упражнение является базовым и одинаково подходит как для женщин, так и для мужчин. Выполняется оно в положении лежа. Ноги должны быть согнуты в коленях, руки расположены за шеей таким образом, чтобы локти были разведены в стороны. Приняв такое положение, медленно поднимите верхнюю часть туловища, после чего также медленно опуститесь в исходное положение.

Совет! При выполнении упражнения поясница должна быть прижата к полу. Выполнять скручивание следует в три подхода по 40–50 раз.

• Диагональное скручивание. Данное упражнения позволяет прокачать косые мышцы пресса и предполагает такое же исходное положение, как и предыдущее. Диагональные скручивания выполняются таким образом, чтобы левым локтем вы касались правого колена, а правым — левого. Такие упражнения выполняются по 3 подхода, в каждом из которых необходимо сделать по 30 упражнений на каждую сторону.

Выполнение диагонального скручивания

• Обратное скручивание. Позволяет прокачать нижний пресс и является очень полезным для поперечной мышцы. Чтобы принять исходное положение, лягте на спину и положите руки вдоль тела. Теперь напрягите мышцы пресса, поднимите ноги, после чего следует как можно выше поднять таз. Как только вы сможете достичь наибольшего возможного напряжения брюшных мышц, вам следует очень медленно вернуться в исходное положение. Данное упражнение необходимо делать по 3 подхода с 12-ю повторами в каждом.
• Двойное скручивание. Является очень эффективным упражнением как для верхнего, так и для нижнего пресса. Для его выполнения необходимо лечь на пол, согнув ноги под углом 45 градусов в коленях, руки разместив на плечах или отведя их за голову. Теперь поднимаем голову и ноги, медленно двигая их навстречу друг другу. Так же медленно возвращаемся в исходное положение. Данное упражнение требует выполнения в 3 подхода по 25 повторов в каждом.

Выполнение двойных скручиваний производится туловищем и ногами

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения с использованием тренажеров

Для того чтобы обеспечить большую нагрузку для поперечной мышцы и для внутренних мышц, необходимо использовать специальные тренажеры.

Поэтому чаще всего такие упражнения выполняются в зале. Рассмотрим наиболее распространенные из них:

• Скручивания на наклонной лавке. Для увеличения нагрузки на пресс скручивания следует выполнять на наклонной лавке. Для этого необходимо принять на ней обычное положение, после чего выполнять прямые или диагональные подъемы за счет напряжения мышц пресса. Такие упражнения позволяют прокачивать как прямую, так и косые мышцы живота.

Совет! При правильном выполнении упражнения поясница практически не отрывается от скамьи.

• Боковые наклоны через «козла». Данное упражнение направлено на развития наружной косой мышцы живота. Но ввиду того, что оно является довольно тяжелым, новичкам его обычно не рекомендуют. При выполнении наклонов необходимо следить за тем, чтобы ноги и корпус не перекручивались — ваше положение должно быть ровным.

Выполнение боковых наклонов через «козла»

• Скручивания на римском стуле. Отличное упражнение для тренировки прямых мышц живота.
  Основной задачей является подъем без участия мышц спины.
• Наклоны с гантелью в противоположной руке. Упражнение является очень эффективным для прокачки косых мышц. Возьмите гантель в левую руку. Выпрямитесь и расставьте ноги на ширине плеч. А теперь попробуйте нагнуться вправо настолько, насколько можете, задержавшись в нижней точке на пару секунд. После этого выпрямитесь. Повторив данное упражнение 20 раз, переложите гантель в другую руку и повторите наклоны уже в другую сторону.
• Упражнения на перекладине также являются очень эффективными для прокачки пресса. Для этого вам понадобится обычный турник для подтягивания. Необходимо повиснуть на нем, полностью выпрямившись. Затем начинаем сгибать ноги в коленях, пытаясь поднять их как можно выше. Упражнение следует выполнять по 3 подхода с 15–20-ю повторами в каждом.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Варианты упражнений для пресса на брусьях

Некоторые рекомендации

Для того чтобы ваши занятия стали более результативными, необходимо следовать таким рекомендациям:

• Как и при выполнении любых других упражнений, большое значение здесь имеет правильное дыхание. Перед началом упражнения должен идти вдох, а на выдохе должна происходить кульминация упражнения.

Специальный тренажер для прокачки мышц брюшного пресса

• Если после вчерашних занятий вы ощущаете боль в мышцах, то вам все равно следует заниматься. Болевые ощущения ослабнут уже через десять первых повторов.
• Перед выполнением упражнений желательна небольшая разминка.
• Тренировки должны быть интенсивными. Только в таком случае вы сможете рассчитывать на скорый положительный результат.

Скручивания на наклонной скамье

Совет! Если вы начинаете тренировки после длительного перерыва или никогда ранее не тренировались, то нагрузка на мышцы должна даваться постепенно. Не следует чрезмерно усердствовать, всему свое время.

Заключение

Мы рассмотрели комплекс упражнений, направленных на прокачку мышц пресса. При систематических занятиях результаты не заставят себя долго ждать, и уже вскоре вы увидите, что упражнения для укрепления мышц живота имеют высокую эффективность.

Упражнения для пресса: ТОП – 10 фото видео

Красивый плоский живот – мечта каждой женщины.

Содержание:

Получить красивый накачанный живот  не просто: над его «созданием» приходится долго и упорно работать.  «КП в Украине» собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.

ВАЖНО! Перед каждой тренировкой необходима разминка, чтобы размять мышцы и улучшить эффект от упражнений.

Количество повторов зависит от подготовки. Можно начать с 10 раз на каждом упражнении, постепенно увеличивая нагрузку.

Скручивание

Наиболее распространенное  упражнение на пресс. Задействует прямую мышцу брюшного пресса, большую грудную мышцу, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Скручивание — наиболее распространенное упражнение на пресс. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Подымайте верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки нужно держать у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме — глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Велосипед

Задействует прямую мышцу живота. Во время перекрестных скручиваний также принимают участие внутренние и внешние косые мышцы

Велосипед задействует прямую мышцу живота. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса и ноги. Начинайте выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя. Затем наоборот.

Скручивания с поднятыми вверх ногами

Задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Для увеличения эффективности можно использовать дополнительный вес в виде диска (блина), который нужно захватить скрещенными руками области груди.

Скручивание с поднятыми ногами задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лучше всего во время упражнения ноги должны быть прямыми, но если не получается их выпрямить, то можно немного согнуть их в коленях.

Положение: лежа. Ноги подняты, руки —  руки вытянуты вверх, лежат вдоль корпуса или скрещены в замок на затылке (кому как удобнее). Поясница плотно прижата к коврику. Медленно поднимайте туловище по направлению к прямым ногам (если руки вытянуты вверх, то нужно постараться дотянуться пальцами рук к носкам). Плавно опустите туловище и руки на фитнес-коврик.

Делайте скручивание на выдохе, на вдохе  возвращайтесь в стартовое положение.

Обратные скручивания

В основном воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако остальные мышцы также задействованы.  

Обратные скручивания намного труднее, чем обычные. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лечь на пол. Руки опущены, ноги — согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Сделайте вдох и на выдохе,  напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется. Когда ноги достигли верхней точки, задержите их на 1—2 секунды, после чего верните в исходное положение. 

Планка

Это упражнение очень эффективно и может заменить собой ряд других упражнений для похудения. Одновременно укрепляет мышцы пресса и спины, что обеспечивает идеальную осанку. Во время выполнения упражнения нужно стараться напрягать не только пресс и мышцы спины, но также и мышцы ног и ягодиц. 

Планка может заменить собой ряд других упражнений. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Примите упор лежа. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.  

Важно помнить, что во время выполнения планки нужно прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду. В позе планки нужно оставаться в течение 1 минуты. В дальнейшем можно попытаться поднимать одну ногу параллельно полу.

Косые скручивания

Одно из наиболее действенных упражнений для формирования красивого рельефа мышц живота.

Косые скручивания формируют красивый рельеф мышц живота. Фото: fitnessomaniya.ru

Как выполнять

Положение – лежа. Правую ногу согните в колене. Руки — за головой. Левую лодыжку положите на правое колено, при этом левое колено разверните в сторону. Живот максимально втянут. Голова и плечи подняты. Левым коленом потянуть вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернитесь в исходное положение. После смените сторону и повторите упражнение. 

Головоломка

Задействует прямую и наружную косую мышцы живота.

Головоломка трудна, но эффективна. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение – лежа на полу, ноги вытянуты, руки — за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе руки выведите вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Руки — параллельно ногам. На выдохе начинайте скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и потянитесь ими, вытягивая корпус. Прямые ноги при этом опустите я на коврик, не прогибаясь в пояснице.

Плавание

Задействует большое количество мышц, среди них: мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра и поперечная, косая мышцы живота и другие.

Плавание задействует большое количество мышц. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение — лежа на животе,  кисти в упоре около плечевых суставов, ягодицы сжаты, ноги крепко сомкнуты и прижаты к полу. Выпрямите руки вперед и выдохните. Разведите руки в стороны, спину разогните, голову и верхнюю часть корпуса поднимите как можно выше, посмотрев вперед. Ноги прижмите к полу и сделайте вдох. Фиксируя спину в том же положении, перемещайте руки  вдоль тела. После ладони прижмите к телу, продолжая вдох. Вернутитесь в исходное положение. Голову опустите вниз и начните выдох.
В конце упражнения расслабьте  мышцы поясницы, покачивая тазом в стороны.

Поднятие ног

Простое, но очень действенное упражнение  для мышц нижней части живота.  

Поднятие ног отлично задействует мышцы нижнего пресса. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение – лежа на спине. Ноги вытянуты, руки – вытянуты вдоль тела, ладони повернуты вниз. Медленно поднимите обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно начните опускать ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Задержите ноги в таком положении на некоторое время, затем снова поднимите их вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте.

Ножницы  

Хорошее упражнение для завершения тренировки. Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается ее нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Ножницы — хорошее упражнение для завершения тренировки. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение —  лежа на спине, руки под ягодицами, ладонями в пол. Прямые ноги поднимите на несколько сантиметров от пола. Делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Опустите ноги. Снова поднимите их и сделать те же ножницы, но в вертикальной плоскости.

упражнения для тренировки мышц живота дома и в зале

Пресс – совокупность 4-х групп мышц абдоминального региона или живота — прямой, наружных косых, внутренних косых и поперечных мышц.

Содержание

Поперечная мышца живота расположена внутри и поддерживает внутренние органы. Обеспечивает втягивание живота.

Внутренние косые мышцы живота проходят по диагонали от грудины к тазу, а наружные расположены над ними. Обе мышечные группы обеспечивают сгибание позвоночника в пояснице и повороты корпуса в обе стороны.

Прямая мышца живота находится поверх поперечной. Именно ее в быту называют «прессом». Крепится к грудине и тазовой кости. Поддерживает прямое положение спины, помогает сгибать ее вперед. Поперечные пересекающие ее волокна формируют 6 кубиков, поэтому деление пресса на верхний и нижний – это миф: рельеф по всей высоте формирует единая прямая мышца.

Как накачать пресс?

Особенности тренировочной программы

Эффектного рельефа мышц пресса можно достичь при толщине жировой складки на животе не больше 1,5 см. Для этого тренировки должны быть направлены на достижение 2 целей:

• Редукция подкожно-жировой клетчатки. При этом учитывайте что локального жиросжигания не существует, жир сжигается по всему телу. Поэтому, если жировая складка на вашем животе больше 2 см, необходимо похудеть в целом. Для этого кардиотренировки чередуют с силовыми тренингами.
• Гипертрофия мышц – увеличение объема кубиков пресса. Количество повторов в одном подходе не должно превышать 15, иначе вы будете тренировать выносливость. Выполняйте упражнения с отягощениями, чтобы последние повторы были отказными.

Для эффективной проработки внутренних поперечных мышц живота выполняют упражнение «вакуум». С его помощью укрепляют мышечный тонус, улучшают форму пресса и уменьшают объем талии.

Тренинги для девушек мало чем отличаются от тренингов для мужчин, хотя за счет более высокой гибкости (на 15-20%) они могут выполнять упражнения с более высокой амплитудой. Из-за того, что девушки дольше восстанавливаются, суммарный объем их занятий должен быть на 20-30% меньше – как за счет количества нагрузок в тренировках, так и за счет количества тренировочных дней.

Исследование эффективности упражнений на пресс

В калифорнийском университете в Сакраменто проанализировали результативность популярных упражнений для пресса с помощью электромиографов. В исследовании принял участие 21 спортсмен. В результате ученые пришли к выводу, что самое большое напряжение мышц живота вызывают:

• работа с роллером;
• подъем ног в висе;
• подъем корпуса на наклонной скамье;
• скручивания лежа;
• подъем корпуса, лежа с согнутыми коленями.

Как накачать пресс дома?

Примерная программа тренировки

Один из популярных тренировочных комплексов для пресса в домашних условиях называется «10 уровней», или «6 адских кубиков», и состоит из 10 упражнений с собственным весом. Он не требует персонального тренера и профессионального оборудования.

При регулярных занятиях спортсмен переходит с начального уровня на все более сложные. Упражнения-уровни необходимо выполнять только в указанной последовательности. Как только вы научитесь выполнять упражнение без напряга – переходите на следующий уровень.

1. Подтягивания коленей к груди в положении сидя. На начальном этапе достаточно 1 подхода из 10 повторов. Средний этап – 2 подхода по 25 повторов. Продвинутый – 3 подхода по 40 повторов. По мере укрепления мышц амплитуду движений увеличивают. После переходят на 2-й уровень.
2. Подъем коленей из положения сидя. Аналогичным образом нагрузку увеличивают до 3 подходов по 35 повторов.
3. Подъем согнутых ног из положения лежа. 1-й этап – 1 подход из 10 повторов, 2-й – 2 подхода по 15 повторов, 3-й – 3 подхода по 30 повторов. По мере укрепления мышц угол сгибания ног уменьшают до 45о.
4. Подъем ног «лягушка». Исходное положение – колени согнуты под прямым углом и развернуты в стороны, стопы и прямые рукина полу. Подтяните стопы к себе таким образом, чтобы пятки оставались прижатыми друг к другу. Напрягите мышцы живота, плечи и руки приподнимите от пола. Зафиксируйте положение на несколько секунд. После выпрямите ноги под углом 45ок полу, разведя носки под углом 90о друг к другу (пятки вместе). 1-й этап – 1 подход из 8 повторов, 2-й – 2 подхода по 15 повторов, 3-й – 3 подхода по 25 повторов.
5. Подъемы прямых ног из положения лежа. При этом важно не допускать даже небольшого сгибания конечностей в коленях. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 20 повторов. По мере укрепления мышц амплитуду увеличивают.
6. Подъемы коленей в висе. При этом бедро и голень должны образовывать прямой угол. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
7. Подъемы согнутых ног в висе. Ноги согните в коленях. Поднимайте их параллельно полу и опускайте перпендикулярно полу, не разгибая. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
8. Подъемы ног в висе «лягушка». Прямые ноги поднимают параллельно полу, после чего опускают не полностью – под углом к полу. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15повторов.
9. Неполные подъемы прямых ног в висе. Исходное положение – приподнимите ноги так, чтобы они составляли острый угол по отношению к полу и тупой по отношению к корпусу. Зафиксируйте тело, после чего поднимите ноги выше так, чтобы они были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
10. Подъемы прямых ног в висе: конечности и корпус должны образовывать прямой угол. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 30 повторов.

Когда вы сможете без труда выполнять упражнения для дома 10-го уровня с максимальным числом подходов и повторов, ваш пресс будет идеальным.

Как накачать пресс в зале?

Чтобы быстро накачать пресс до кубиков в тренажерном зале, достаточно комплекса из 3-х упражнений.

Скручивания на верхнем блоке

Исходное положение – встать спиной к верхнему блоку, ноги широко расставить, немного согнуть в коленях и зафиксировать положение. Взяться руками за верхний блок, локти слегка согнуть и зафиксировать положение.

На выдохе за счет мышц пресса наклонить корпус вперед. Мышечное напряжение абдоминальной мускулатуры мысленно проконтролировать. На вдохе вернуться в исходное положение.

При выполнении скручиваний на верхнем блоке угол между корпусом и руками не меняют, в противном случае вы будете прокачивать широчайшие мышцы спины.

Наклоны у блока мультистанции

Исходное положение – стоя в мультистанции. Перекладина – на линии пупка. Хват рук – по центру.

На выдохе сделать максимально глубокий наклон вперед. Руки слегка согнуты в локтях, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов. Спина скруглена, особенно в нижней точке. На вдохе вернуться в исходное положение. При использовании больших весов на пояс сзади можно повесить «блин».

«Дровосек»

Исходное положение – стоя боком к верхнему блоку. Взяться обеими руками за его ручку. Ноги расставлены шире ширины плеч и слегка согнуты в коленях.

На выдохе выполнить тягу верхнего блока к противоположному колену. На вдохе вернуться в исходное положение. При выполнении мысленно контролировать напряжение косых мышц живота.

При выполнении упражнений на пресс важно, чтобы нагрузки были прогрессирующими.

Основные правила поддержания крепкого пресса

Чтобы поддерживать крепкий пресс, специалисты рекомендуют придерживаться ряда правил:

• Постоянно мысленно контролируйте тонус абдоминальных мышц – сделайте это изометрическое упражнение привычкой.
• Аналогичным образом следите за осанкой.
• В каждом тренировочном цикле делайте силовые и кардиоупражнения на все группы абдоминальных мышц.
• В любое свободное время, например при просмотре телевизора, выполняйте как можно больше повторов низкоамплитудных упражнений на пресс.
• Обязательно включите в свой тренировочный план статические упражнения, в том числе для мышц кора, такие как «планка». В идеале выполняйте каждое несколько раз подряд хотя бы по 1 минуте.
• Помните, что мышцы быстро привыкают к однотипным нагрузкам, поэтому меняйте упражнения на ту или иную группу мышц, как только заметите, что выполняете их без усилий (не реже чем каждые 8 недель).
• Упражнения на пресс не требуют длительного восстановления, поэтому их включают в каждую тренировку.
• Спите не меньше 6 часов (оптимально – 8).

Питание

• Откажитесь от пива и вредной еды.
• В каждом приеме пищи должен быть только 1 вид углеводов.
• Минимизируйте в рационе крахмалистые углеводы – картошку, кукурузу и другие.
• Объем порции не должен превышать 2 ваших кулаков (в идеале – 1).
• Не закусывайте алкоголь.
• Избегайте безуглеводных, низкоуглеводных и низкожировых диет – питайтесь сбалансированно.
• Пейте зеленый чай – доказано, что содержащиеся в нем вещества стимулируют расщепление абдоминального жира.

Распространенные ошибки при тренировке пресса

Как правильно качать пресс?

При выполнении скручиваний поднимайте верхнюю часть туловища за счет мышц живота, а не мышц шеи. Не соединяйте пальцы в замок за головой, плечи опустите. Подбородок наклоняйте к груди так, чтобы между ними едва помещался кулак, и удерживайте в неподвижном положении на протяжении всего упражнения. Не разводите локти в стороны, а держите прижатыми к голове.

Если для выполнения упражнения необходимо втянуть живот, не следует выгибать спину или чрезмерно выпрямлять ее. Также при этом не сжимайте ягодицы, а в положении лежа – не прижимайте поясницу к полу (оставляя зазор 1-2 см).

За сколько можно накачать пресс?

Для появления рельефных кубиков начинающему спортсмену с нормальным индексом массы тела понадобится месяц ежедневных тренировок с полной отдачей. Людям с избыточным весом перед этим понадобиться похудеть.

Если вы будете заниматься 2-3 раза в неделю или не сможете сразу тренироваться с интенсивной нагрузкой, времени понадобится больше. Поэтому, если вы решили обзавестись рельефным прессом, не рассчитывайте на стремительный результат, запаситесь терпением и приготовьтесь к работе. Ее главные факторы – мотивация и регулярные прогрессирующие нагрузки, правильная техника выполнения и рациональное питание.

Таким образом, чтобы накачать хороший пресс:

1. Нормализуйте индекс массы тела ИМТ.
2. В каждом тренировочном цикле выполняйте кардио, силовые и изометрические упражнения.
3. Поддерживайте в тонусе мышцы кора и держите осанку.
4. Следите за правильной техникой выполнения упражнений.
5. Ставьте цели тренировок и контролируйте их достижение.
6. Избегайте однообразия занятий, повышайте их сложность за счет увеличения количества повторов, амплитуды движений или рабочих весов.
7. Питайтесь сбалансированно.
8. Спите не меньше 6-8 часов.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Упражнения на пресс на турнике

Мышцы пресса

Мышцы пресса охраняют внутренние органы человека от травм. Пресс можно разделить на нижний, верхний и боковой (или косые мышцы живота). Сложнее прокачать мышцы нижнего пресса. Есть различные упражнения для проработки всех групп мышц. Каждое отдельное упражнение позволяет накачать один из видов пресса, поэтому для полного эффекта надо выполнять комплекс упражнений.

Плюсы упражнений на пресс на турнике

Сейчас в фитнесе разработано множество упражнений на пресс. К примеру, гимнастки 5 минут беспрерывно исполняют по очереди упражнения на верхний, нижний и боковой пресс — по 30-40 повторений. Не имея подготовки, сделать это не получится. Но и для опытных мастеров такие комбинации заставляют тренировать пресс на 150 процентов.

Упражнения на турнике и брусьях для пресса разнообразны и эффективны, особенно это касается нижнего пресса и косых мышц живота. Их сложно проработать лежа. Турник помогает выпрямлять позвоночник. К тому же расположение турников и брусьев на улице полезно для здоровья, благодаря свежему воздуху.

Упражнения для пресса на турнике – рекомендации новичкам

Есть общие рекомендации о прокачке пресса на турнике:

1. Разминка 5-7 минут перед упражнением: махи руками, повороты и наклоны корпуса и подъём ног разогреют мышцы, чтобы избежать травм при нагрузках.
2. Дыхание осуществляется по принципу: вдох, когда опускаетесь, выдох — при подъеме. Оно должно быть равномерным.
3. Движения выполняются не спеша, плавно, без рывков.
4. Турник подберите так, чтобы ноги не доставали пола. Иначе их нужно будет сгибать или отталкиваться от земли. И то, и другое уменьшит пользу занятия.
5. Нельзя раскачиваться! Не забывайте: сейчас вы работаете над прессом, двигаясь лишь за счёт него. Участвуют также ноги и бедра, но не руки!

Упражнения на турнике для пресса девушкам

Для обоих полов алгоритмы исполнения упражнений на пресс практически идентичные. Различия заключаются в числе подходов и выбираемом весе. По цели упражнения можно разбить на две группы: на рельеф либо на массу.

К первым относятся:

1. «Велосипед». Наиболее простое и базовое упражнение на турнике, которое рекомендуют делать в начале. На прямых руках надо держаться на турнике. Далее расслабьте спину и начните работать мышцами пресса, имитируя движения ног при поездке на велосипеде. Необходимо выполнить три подхода по полминуты.
2. «Лягушка». Из исходного положения вис на прямых руках нужно поднимать к животу согнутые в коленях ноги, не задействуя мышцы спины. На руках не раскачивайтесь. Стартовать надо с трех подходов, делая по 30 повторов. Затем можно повысить нагрузку и добавить на ноги груз.

Упражнения на пресс на турнике для девушек на массу надо делать аккуратно, не перегружаясь, дабы не испортить свою талию:

1. «Уголок». Нужно в положении виса на выпрямленных руках на турнике поднять вверх ноги и удерживать их. Новички могут начинать с трех подходов по четверти минуты. Ноги в идеале нужно поднять под прямым углом. Наблюдайте за вашими ощущениями, после месяца постоянных занятий пропадет боль в прессе, это знак к увеличению нагрузок. Повышайте до 30-60 секунд, а спустя еще 30 дней вешайте на ноги грузы. Стартуйте с нагрузки в 1-1,5 килограмма, добавляя вес по мере укрепления мышц. Это упражнение прокачивает нижний пресс.
2. «Подъемы ног». Ухватитесь прямыми руками за турник, затем поднимайте под прямым углом ноги, удерживая их несколько секунд, и далее опускайте. Упражнения на турнике делайте размеренно, чтобы обезопасить себя от возможных травм и добиться максимального эффекта. Начинайте с трех подходов по полтора десятка раз, после увеличивайте число повторов и добавляйте вес от двух килограммов и свыше, следуя своим ощущениям.

Упражнения на турнике для пресса мужчин

Для разминки сделайте «Велосипед» либо «Лягушку», увеличив число повторений за один подход до 30-40.

Другие легкие и эффективные упражнения для пресса на турнике на рельеф:

1. «Ножницы». В положении виса на прямых руках слегка поднимите прямые ноги, далее выполняйте махи ногами, перекрещивая их. Для начала сделайте 3 подхода (20-30 повторений).
2. «Дворники» (работают на косые мышцы живота). В таком же изначальном положении сведите вместе прямые ноги, поднимите их над полом и начните вместе раскачивать справа налево. Упражнение делается не спеша, держите ноги на одном уровне. Стартуйте с трех подходов по 30 повторений.

Упражнения для мужчин на массу

1. «Уголок». Поднимите ноги из виса на выпрямленных руках, удерживайте их в этом положении. Новеньким следует стартовать с 3-х подходов (30-40 секунд каждый). Ноги в идеале должны подниматься под прямым углом. Наблюдайте за ощущениями, если боль в мышцах через месяц тренировочного процесса исчезнет, то надо увеличить нагрузку. Число секунд доведите до 60-120, а спустя еще 30 дней повесьте на ноги грузы. Стартуйте с нагрузки около 3-4 кг, повышения по мере усиления мышц пресса. Такое упражнение прокачивает нижний пресс.
2. Подъемы ног. Займите исходное положение, как и ранее: вис на прямых руках. Приподнимайте под прямым углом ноги, задерживайте их на несколько мгновений, и опускайте. Упражнения надо делать в спокойном режиме, чтобы обезопасить себя от повреждений и увеличить эффективность. Начать следует с трех подходов (25-30 раз), увеличивая число повторений и добавляя вес 3-4 кг и свыше.

рейтинг для прямых и боковых мышц

Лучшие упражнения для мышц пресса помогут вам в кратчайшие сроки и при минимальных усилиях стать обладателем заветных кубиков на животе. Не секрет, что сегодня существует довольно много вариаций упражнений, способных нагружать мышцы брюшного пресса. При этом они отличаются между собой по эффективности, вот почему стоит задуматься над выбором наиболее результативных.

Список упражнений для прямых и боковых мышц

Мы составили рейтинг лучших упражнений для мышц пресса, присвоив каждому ориентировочную оценку в баллах для того, чтобы лучше понимать, каков отрыв между соседями в этом списке и какова эффективность каждого. Также мы разбили рейтинг по двум направлениям: для прямых мышц и боковых. Предлагаем вашему вниманию начать рассмотрение рейтинга упражнений, способных «прокачать» прямые мышцы пресса:

• «Велосипед» — 249.
• Подъемы ног в висе — 213.
• Скручивания на фитболе — 140.
• Скручивания с приподнятыми ногами — 130.
• Скручивания с роликом — 128.
• Скручивания с руками за головой — 120.
• Обратные скручивания — 110.
• Скручивания на Ab Roller — 106.
• «Планка» — 101.

Что касается упражнений на боковые (косые) мышцы пресса, то рейтинг для них выглядит следующим образом:

• Подъемы ног в висе — 311.
• «Велосипед» — 291.
• Обратные скручивания — 241.
• «Планка» — 231.
• Скручивания с приподнятыми ногам — 217.
• Скручивания на фитболе — 148.
• Скручивания с роликом — 146.
• Скручивания с вытянутыми руками — 119.
• Скручивания на Ab Roller — 102.

Как составлялся рейтинг?

Описанный выше рейтинг был составлен на основе результатов научного исследования, в котором приняли участие 30 женщин и мужчин возрастом от 20 и до 45 лет. Степень нагрузки измерялась специальным оборудованием и методом электромиографии. Представленные лучшие упражнения для мышц пресса получали оценку из расчёта того, насколько сильно они задействуются по сравнению с обыкновенными скручиваниями на ровной поверхности — этому упражнению была присвоена оценка в 100 баллов.

Если вы хотите больше узнать о лучших упражнениях для мышц пресса и записаться на тренировки, то обращайтесь к нашим консультантам.

4 упражнения, которые помогут привести пресс в порядок – Москва 24, 16.

11.2018

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показывает четыре эффективных упражнения для пресса, которые можно выполнить дома или даже в офисе.

Фото: depositphotos/aallm

Приближаются новогодние праздники, а вместе с ними – отчетный период, когда количество работы только растет. Ну и как «бонус» – дефицит времени для других активностей. И, как правило, когда возникает вопрос, от чего отказаться, чаще всего люди делают выбор не в пользу регулярного посещения фитнес-клуба. Ведь поход на тренировку с учетом дороги – это минимум два часа, а где их взять? И, к сожалению, большинство людей прекращают заниматься полностью, мечтая после бурного Нового года сразу приступить к тренировкам (как раз подготовиться к лету). А кто-то, понимая, что совсем бросать занятия не хочется, пытается заниматься дома.

Кстати, что вы хотите на Новый год? Телефон? Рубашку? Новые часы? А есть ли у вас коврик для занятия фитнесом? Если нет, то смело пишите письмо «Деду Морозу», ведь именно наличие хорошего коврика дома поможет вам выполнять большое количество упражнений с собственным весом в тех ситуациях, когда вы физически не успеваете в фитнес-клуб. Ладно, конечно, я шучу, и ждать Нового года не стоит – коврик лучше приобрести заранее, а еще фитбол, или гимнастический мяч как один из универсальных снарядов для домашних тренировок.

Сегодня я покажу, как выполнить комплекс упражнений для мышц живота, не выходя из дома.

Последовательность лучше сохранить, как в описании. Отдых между подходами и упражнениями – не больше 1,5 минуты, так что три упражнения вы выполните за 15 минут, и смело отправляйтесь на работу!

В каждом упражнении выполняйте по три подхода.

Прямые скручивания

Самое безопасное и анатомически правильное упражнение для прямой мышцы живота. Движение, которое является действительно комфортным для всех людей, ведь в таком варианте вообще не включаются сгибатели спины. А значит, вы не будете ощущать дискомфорт, который часто сопровождает человека, если он полностью отрывает спину от пола.

Фото предоставлено автором

Примите положение лежа на коврике, ноги согнуты в коленных суставах.

Расположите руки так, чтобы голова лежала на ваших ладонях, и вы не ощущали напряжение в шее во время выполнения упражнения.

Приподнимите немного голову, во время выполнения упражнения старайтесь все время смотреть на потолок, не опускайте подбородок на грудь.

Фото предоставлено автором

Сделайте вдох и на выдохе, без рывка, поднимите от пола только лопатки. Вы сами почувствуете, что ваш живот как бы «уперся» и больше не может сократиться, а значит, он выполнил свою работу.

Зафиксируйтесь в верхней точке и медленно, сохраняя напряжение, вернитесь в исходное положение, но голову не кладите на пол: ваша задача держать пресс все время под нагрузкой.

Выполните от 20 до 50 повторений за подход.

Прямые скручивания на фитболе

Фото предоставлено автором

Это упражнение является более сложной версией прямых скручиваний на полу. Разница в том, что благодаря мячу в нижней точке у вас сильнее растянута прямая мышца живота, а это значит, что она лучше будет прорабатываться. Но самое главное – это неустойчивое положение на мяче, которое дополнительно вовлекает в работу косые мышцы живота.

Техника выполнения такая же, как на полу. Главное – поймать равновесие.

Обратные скручивания

Фото предоставлено автором

Упражнение также для проработки прямой мышцы живота. Примите исходное положение лежа на коврике.
Руки расположите вдоль корпуса, а ноги поднимите, как будто вы сидите на стуле.

Сделайте вдох и на выдохе, не меняя угла в коленном суставе, опускайте колени на грудную клетку. Амплитуда может быть небольшой, главное – делать движение медленно.

Сделайте от 15 до 50 повторений.

Планка

Пожалуй, самое популярное упражнение в интернете. Многие приписывают ему «уникальные» свойства и рассказывают, что если стоять в планке, скажем, по четыре минуты в день, у вас будет идеальная фигура. И действительно: в планке, помимо прямой мышцы живота, работают и косые, а также мышцы спины, плюс руки и ноги. Но это кратковременная, статическая работа, которой просто недостаточно для «построения» идеальной фигуры. Поэтому я рекомендую использовать планку как дополнительное упражнение в комплексе для мышц живота.

Фото предоставлено автором

Встаньте на локти так, чтобы локтевой сустав располагался строго на уроне плечевого сустава. Когда вы правильно поставите руки, вам нужно встать на носки и полностью выпрямить ноги так, чтобы вместе с корпусом они стали одной прямой линией. Пятки отведите назад.

Если в планке сильно устает поясница, можете немного приподнять таз. Ваша задача – научиться максимально напрягать прямую мышцу живота.

Фото предоставлено автором

Простоять нужно, в идеале, от 30 секунд и до бесконечности. Часто планкой завершают комплекс упражнений на пресс и делают один подход по три-пять минут. Если вы новичок, то я рекомендую сделать три подхода от 30 секунд.

Упражнений для прямой мышцы живота | Livestrong.com

Планка — отличная тренировка для пресса.

Кредит изображения: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImages

Нередко можно услышать, как люди говорят, что ваше ядро ​​- это основа, на которой держится ваше тело. Вот почему так важно включать в свои тренировки упражнения для прямых мышц живота, наклонные упражнения и движения для поясницы. Потому что в некотором смысле мышцы кора, включая прямую и поперечную мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и косые мышцы живота, действуют как естественный пояс для защиты поясницы от травм.

Подсказка

Упражнения для прямых мышц живота должны быть частью общей программы фитнеса, которая также включает сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки и упражнения на гибкость.

Убийственная тренировка нижней части живота

Прямые мышцы живота составляют верхний слой вашего пресса , поэтому их обычно называют «шестью кубиками». Этот набор мышц берет начало на лобковом гребне и лобковом симфизе. Сохранение силы этих мышц помогает вам правильно выполнять повседневные действия, требующие сгибания туловища.

Чтобы укрепить прямые мышцы живота, вам необходимо выполнять различные основные упражнения, в том числе упражнения для прямых мышц живота. Самый простой способ добиться этого — добавить тренировку прямых мышц живота к своей общей тренировочной программе. По данным Американского совета по физическим упражнениям, упражнения для пресса можно выполнять три раза в неделю.

Чтобы ваши прямые мышцы живота соответствовали вашей неделе, подумайте о том, чтобы добавить их в конец силовой тренировки или тренировки сердечно-сосудистой системы.Кроме того, вы можете включить упражнения для прямых мышц живота в тренировку с отягощениями, выполняя движения между сетами силовых тренировок.

Если вы готовы привести в форму мышцы кора, попробуйте эти четыре упражнения. Выполняйте каждое из этих упражнений в течение рекомендованного количества повторений или времени. Для полной тренировки прямых мышц живота циклически выполните все упражнения; затем сделайте 30-секундный перерыв. Повторите два-три круга.

Подробнее: Упражнения на укрепление кора и поясницы

1.

Планка для предплечий

Планка для предплечий — один из основных элементов основных тренировок. Он нацелен не только на всю прямую мышцу живота, но и на все ваше ядро ​​и несколько мышц верхней части тела. Кроме того, по данным клиники Кливленда, доски также помогают при болях в спине.

1. Лягте, поставив предплечья на пол, локти под плечами, а ноги вытянуты позади себя.
   
2. Поднимитесь на носках так, чтобы до пола касались только предплечья и пальцы ног, ваше тело было на прямой линии в нескольких сантиметрах от пола.
   
3. Приведите пупок к позвоночнику, напрягая глубокие мышцы живота и напрягая ягодицы и верхнюю часть тела.
   
4. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
   

2. Обратный кранч

Обратный кранч является частью большинства потрясающих программ тренировки нижних мышц живота. Согласно Американскому совету по упражнениям, акцент обратного скручивания должен быть сделан на подтягивании таза вверх к грудной клетке.

1. Лягте на спину, согнув колени и бедра перпендикулярно земле, руки по бокам и ступни на полу.
   
2. Сократите мышцы живота и поднимите бедра к грудной клетке. Это оторвет ваш копчик от земли и приблизит колени к груди.
   
3. Задержитесь в этом положении на два счета. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте от 10 до 15 повторений.

3. Ножничные флаттеры.

Ножничные трепещущие удары требуют, чтобы вы задействовали основные мышцы, в том числе прямые мышцы живота, чтобы вы могли подвигать ногами вверх и вниз.

1. Лягте на спину, вытянув ноги, руки по бокам. Коврик для упражнений поможет снизить нагрузку на поясницу.
   
2. Прижмите поясницу к коврику и втяните таз. Это поможет задействовать ваше ядро.
   
3. Поднимите обе ноги над ковриком на 6–10 дюймов от пола. Вы не должны ощущать боли в пояснице.
   
4. Опустите одну ногу к полу. Когда эта нога приблизится к полу, поднимите другую ногу.
   
5. Продолжайте стричь ноги, медленно перемещая их вверх и вниз.
   
6. Сделайте от 15 до 20 повторений.
   

Подробнее: 10 упражнений пилатеса для начинающих, которые можно выполнять дома

4. Метчики пальцев ног

Постукивание пальцами ног — это упражнение на основе пилатеса, которое является отличным дополнением к упражнениям для прямых мышц живота. Вы также можете увидеть их под названием «».

1. Лягте на спину, согнув колени и подняв ступни в положение на столе.
   
2. Прижмите поясницу к мату и задействуйте корпус.
   
3. Медленно опустите правую ногу, пока носок не коснется пола. Ваша ступня должна быть в согнутом положении. Напрягите мышцы живота и снова поднимите правую ногу на стол. Повторите с левой стороны.
   
4. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
   

Летний клочок: Прямые мышцы живота | Мышцы и фитнес

Что такое прямая мышца живота?

Это группа мышц, которая придает нам вид шести кубиков. Он расположен перед телом между ребрами и лобковой костью.

В дни 1 и 5 нашего Летнего плана тренировки плоского пресса вы должны выбрать три из пяти движений, указанных ниже, предназначенных для прямой мышцы живота. Соедините эти движения пресса со своим собственным планом тренировок или загрузите полный план M&F Summer Shred, чтобы получить достойное пляжное тело всего за четыре недели!

Вытягивание и вылет

Начните в позиции полного отжимания. В левой руке держите 5-фунтовые гантели.Поднимите правую ногу с пола, вытягивая левую руку вперед до уровня плеч, а заднюю ногу параллельно полу. Притяните левый локоть и правое колено к груди, втягивая пресс и слегка приподнимая бедра. Выпрямите руку и ногу назад, чтобы начать, и повторите.

Сделайте 2–3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Подъем ног с гантелями лежа

Лягте на пол лицом вверх, согнув локти на 90 градусов, предплечья и ладони прижаты к бокам. Поместите гантели весом от 5 до 8 фунтов между сводами стоп, ноги вытянуты и слегка согнуты от пола.Отталкивая верхнюю часть тела от предплечий, поднимите туловище, пока оно не окажется в положении V. Для начала опустите вес и ноги назад.

Сделайте 2–3 подхода по 20 повторений.

Метчик потолочный шаровой

Лягте на пол лицом вверх, держа над головой набивной мяч, локти к потолку. Резко сядьте, сведя ноги в широкую V и приподняв ступни; постучать мячом по полу между ног. Для начала опустите спину, постукивая мячом по полу за спиной с вытянутыми руками.

Сделайте 2–3 подхода по 20 повторений.

Скручивания гантелей лежа

Лягте лицом вверх, правая лодыжка скрещена с левым коленом, левая рука вытянута за голову, держа в левой руке легкую гантель в нескольких дюймах от пола. Поднимите левую голень параллельно полу. Держа левую руку прямой и левую ногу в приподнятом положении, согните вверх, направляя левую руку к правой голени, поднимая голову и верхнюю часть спины от пола. Держать правую руку на полу сбоку.

Сделайте 20 скручиваний, держа голову и ноги поднятыми; перейти на другую сторону и повторить. Делайте по 2–3 подхода на каждую сторону.

Приседания со штангой над головой

Лягте на пол лицом вверх, удерживая 20-фунтовую штангу или боди-гриф над плечами, руки вытянуты. Отрывайте голову и шею от пола, задействуя пресс. Сядьте, поднимая туловище и штангу вверх, пока верхняя часть тела не будет перпендикулярна полу. Чтобы начать, медленно опустите спину, удерживая пресс в напряжении.

Сделайте 2–3 подхода по 20 повторений.

Вернуться к летнему клочку 2016 >>

8 упражнений на поперечную мышцу живота для проработки забытых мышц кора

Если вам нужен сильный корпус, вы должны проработать все мышцы кора.Вот почему упражнения на поперечные мышцы живота так важны, поскольку многие люди склонны забывать об этих глубоких мышцах кора, когда сосредотачиваются на своем прессе.

Несмотря на то, что существует тонн отличных упражнений для пресса, многие предпочитают прямые мышцы живота (мышцы, идущие вертикально на передней части живота) или косые мышцы живота (которые проходят по бокам живота). Но сосредоточение внимания на поперечных мышцах живота, расположенных ниже косых мышц живота, может помочь вам развить сбалансированную силу корпуса.

«Поперечный живот — это внутренний стабилизатор ядра, что означает, что он помогает стабилизировать ваше ядро ​​и позвоночник, чтобы помочь вашему телу правильно функционировать», — говорит Кори Лефковит из округа Ориндж, штат Калифорния, персональный тренер и основатель Redefining Strength.

Эта мышца является самой глубокой из мышц живота, и ее часто называют «мышцей корсета», поскольку она охватывает ваши бока и позвоночник, объясняет Лефковит. (Хотя на самом деле он не прикрепляется к позвоночнику.)

Сильные поперечные мышцы живота также играют важную роль в обеспечении безопасности вашей спины, когда вы выполняете большие упражнения со сложными движениями во время тренировки, например становую тягу или приседания, — рассказывает личный тренер из Балтимора Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan СЕБЯ. «Чтобы выполнять эти движения, вы должны одновременно сокращать все мышцы кора, чтобы поддерживать жесткость позвоночника», — говорит она. «Думайте о поперечине как о встроенном ремне, поэтому его сжатие позволяет поддерживать надлежащее давление в сердечнике.”

Стабилизация позвоночника также помогает гарантировать, что при этих движениях движение исходит от бедер, а не от спины. Это означает предотвращение травм и в вашей повседневной жизни, например, когда вы поднимаете сумку с продуктами или поднимаете что-то с пола: «Если вы можете напрячь мышцы кора и двигаться от бедер, то вы сокращаете риск травмы поясничного отдела позвоночника », — говорит Фэган.

Как активировать поперечный живот

Иногда бывает трудно распознать, когда вы действительно активируете стабилизирующие мышцы, такие как поперечный живот, объясняет Лефковит.Принимая во внимание, что вы можете довольно быстро определить, когда вы задействуете другие свои мышцы — например, если вы правильно выполняете велосипедные скручивания, вы довольно быстро почувствуете это в своих косых мышцах, — может быть очень трудно понять, действительно ли вы задействуете глубокие мышцы, которые не видите или не чувствуете.

Lefkowith предлагает два совета, чтобы убедиться, что вы нацелены на важные, но скрытые мышцы. «Если вы думаете о том, чтобы выдавить живот и подтянуть пупок к позвоночнику, вы можете научиться правильно задействовать мышцы», — говорит она.Вы также можете попробовать укрепить его, чтобы заставить его работать. «Вы знаете, что правильно задействуете корпус и сокращаете поперечный живот, когда напрягаете живот, как будто готовитесь к удару в живот», — говорит Лефковит. «Это рефлекторное напряжение правильно задействует мышцы живота».

Стремитесь создать это ощущение в следующий раз, когда будете выполнять базовые или комплексные упражнения. «Поскольку этой мышцей часто пренебрегают, вам действительно нужно приложить умственные и физические усилия, чтобы задействовать ее», — добавляет она.

Лучшие упражнения на поперечный пресс

1.Dead Bug

Кэти Томпсон

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации прямой мышцы живота

Прямая мышца живота (L. rectus , прямая; abdo , чтобы скрыть) представляет собой пару длинных мышц, расположенных спереди и в центре туловища. Он назван в честь прямого вертикального направления волокон относительно средней линии тела.

Он действует на позвоночник, при этом его основная роль — двигатель сгибания позвоночника.

Примечательно, что он также играет важную роль в стабильности позвоночника, частично благодаря своей роли в увеличении внутрибрюшного пресса.Кроме того, он помогает при принудительном выдохе.

Когда вы думаете о «шести кубиках» пресса, на самом деле вы думаете о прямых мышцах живота. Как брюшной пресс приобретает такую ​​четкую форму? Поясню:

Левая и правая мышцы живота разделены по вертикали белой линией. Три (иногда четыре) пересечения сухожилий проходят горизонтально через каждую прямую мышцу живота. Вместе вертикальное и горизонтальное подразделения отвечают за шесть (иногда восемь) пакетов для любого, у кого достаточно низкий процент жира в организме.

Прямая мышца живота — это самая медиальная мышца в переднебоковой брюшной стенке, расположенная внутри внутренней / внешней косой мышцы живота и поперечной мышцы живота (TVA).

Хотя сама мышца является поверхностной в том смысле, что она не покрыта другими мышцами, она лежит глубоко до апоневрозов внутренней и внешней косых мышц (она расположена поверхностно по отношению к апоневрозу TVA выше так называемой дугообразной линии, но глубоко к ней ниже линии апоневроза. линия).

Прямая мышца живота берет начало от лобковой кости.Его волокна имеют параллельную ориентацию и перемещаются выше места прикрепления к мечевидному отростку и 5-7 ребрам, образуя ленточную мышечную архитектуру.

Также называется

• Абс
• Брюшной полости
• Шесть упаковок
• Стиральная доска

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышцы	Прямая мышца живота
Происхождение	Лобковый симфиз и лобковый гребень
Вставка	Мечевидный отросток и реберные хрящи 5-7 ребер
Действие	Сгибание поясницы Сгибание грудного отдела Стабилизирует позвоночник Повышает внутрибрюшное давление Стабилизирует таз во время движения (и помогает при наклоне таза назад)
Снабжение нервов	Торакоабдоминальные межреберные нервы (T 7 -T 11 ) Подреберный нерв (T 12 )

Упражнения

Примечание: В таблице ниже представлены только упражнения, направленные непосредственно на брюшной пресс.

Однако пресс получает интенсивный косвенный тренировочный эффект от упражнений на сгибатели бедра (например, выкатывание колеса пресса, вариации подъема ног), так как пресс должен сокращаться изометрически, чтобы стабилизировать туловище. Их также косвенно тренируют в наклонных упражнениях.

Упражнения со штангой

• Свёртка Ab
• Толкающий кран
• Отжимания приседаний

Упражнения с гантелями

Кабельные упражнения

• Скручивания лежа
• Кранчи на коленях
• Обратный кран
• Кручи сидя
• Хруст стоя

Машинные упражнения

• Скручивания лежа
• Двойной кранч лежа
• Толкающий кран
• Обратный кран
• Вертикальный обратный кран
• Кручи сидя
• Двойные скручивания сидя

Взвешенные упражнения

• Хруст
• Снижение напряжения
• Крутые мячи для упражнений
• Обратный кран
• Обратный кран с наклоном
• Висячий обратный кранч
• Вертикальный обратный кран
• Приседания
• Приседания с наклоном
• Приседания с набивным мячом

Упражнения с собственным весом

• Ab колесо
• Кранч
• Снижение напряжения
• Крутые мячи для упражнений
• Приседания с подъемным ножом
• Обратный кран
• Обратный кран с наклоном
• Висячий обратный кранч
• Вертикальный обратный кран
• Приседания
• Приседания с наклоном
• V-up

Изометрические упражнения

• Доска
• Доска приподнятая

Техника растяжки и миофасциального высвобождения

Растяжки

• Растяжка живота лежа на животе
• Растяжка живота лежа на спине (на полу или на мяче для упражнений)
• Растяжка живота стоя
• Разгибание грудной клетки
  (на поролоновом валике)

Методы самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.

Инструмент

Распространенные проблемы

• Угнетение / удлинение прямой мышцы живота: У людей с нижним перекрестным синдромом (LCS) брюшной пресс обычно заторможен и удлиняется. Наклон таза кпереди, связанный с LCS, перемещает нижнее прикрепление живота вниз, увеличивая его расстояние от верхнего прикрепления. Это растягивает пресс и расслабляет их. В то же время чрезмерный лордоз, который сопровождает LCS, облегчает поясничные выпрямители, которые, в свою очередь, взаимно подавляют абдоминальные мышцы и заставляют их становиться еще слабее.Слабый пресс отрицательно скажется на вашей силе во всех сложных упражнениях. Передача энергии между нижней и верхней частью тела неэффективна, поскольку ваша способность удерживать мышцы кора достаточно напряжена из-за слабости брюшного пресса. Замедленный / удлиненный пресс может привести к ряду проблем выше или ниже по кинетической цепочке, хотя растяжение поясницы и проблемы с диском, вероятно, являются наиболее распространенными.
  • Примечание: Хотя пресс в целом слабее, вы, скорее всего, ощутите наибольшую потерю контроля над нижней частью пресса, так как нижняя часть тела больше всего страдает в результате наклона таза кпереди.
• Гиперактивная / короткая прямая мышца живота: Абсолютная активность и укороченность пресса у людей с синдромом верхнего скрещивания (UCS). Чрезмерный грудной кифоз, связанный с ПСК, сдвигает грудную клетку ближе к тазу, что укорачивает и облегчает пресс. Плотный пресс, в свою очередь, взаимно подавляет грудные мышцы, выпрямляющие мышцы. Это может привести к уменьшению диапазона движений разгибания грудной клетки и затруднению стойкости или сидения в вертикальном положении в течение длительных периодов времени.В конце концов, сверхактивный / короткий брюшной пресс может способствовать травмам плеча, поскольку чрезмерный грудной кифоз уменьшает диапазон движений над головой и снижает стабильность лопатки.

Примечание: Если у вас есть и нижний перекрестный синдром , и верхний перекрестный синдром (то есть поза кифоза-лордоза или синдром расслоения), прямая мышца живота имеет тенденцию быть более гиперактивной в области ее верхнего прикрепления к грудной клетке и более подавленной в области нижней прикрепление на лобковой кости.

Учебные заметки

1. Если у вас заторможенный или чрезмерно удлиненный брюшной пресс, следующие советы и информация могут быть вам полезны:
   • Увеличьте объем тренировок или частоту упражнений на пресс.
   • Хотя вся ваша прямая мышца живота слаба, нижнее прикрепление, вероятно, является вашим самым слабым местом с точки зрения мышечной силы и контроля над моторикой. Соответственно, вы должны уделять первоочередное внимание упражнениям на нижнюю часть живота (т.
     • Если у вас чрезмерный грудной кифоз в дополнение к нижнему перекрестному синдрому (LCS), вам следует вообще избегать традиционных упражнений на скручивания и приседаний (то есть упражнений на верхнюю часть пресса). Упражнения на верхнюю часть пресса заставляют пресс сокращаться таким образом, что верхняя часть позвоночника сгибается, а ребра смещаются к бедрам, что нежелательно, поскольку это усиливает чрезмерный грудной кифоз.
   • Пресс и косые мышцы живота работают вместе, чтобы стабилизировать и двигать позвоночник. Если один из них слабый, то, скорее всего, другой тоже. Так что, вероятно, ваши косые мышцы живота также заторможены / удлинены. Соответственно, вероятно, будет хорошей идеей сделать больше прямых косых тренировок в дополнение к тренировкам брюшного пресса.
   • Если ваш пресс слабый, ваши нижние выпрямители позвоночника будут сверхактивными и короткими. Таким образом, вам следует уменьшить частоту или объем тренировок для поясницы. Примечание: Это не означает, что становая тяга меньше, поскольку это больше движение всего тела. Скорее, это означает сокращение или отказ от таких упражнений, как гиперэкстензия / разгибание спины или доброе утро с согнутыми коленями, которые сосредоточены конкретно на пояснице.
   • Увеличьте объем или частоту тренировки прямых ягодичных мышц. Ягодичные мышцы отвечают за наклон таза кзади (противостоят сгибателям бедра, которые наклоняют таз вперед). Итак, вам нужно укрепить ягодицы, чтобы вернуться к более нейтральному расположению таза, что приведет к правильному положению позвоночника и пресса.
   • Освободите и растяните нижние выпрямители позвоночника. Эти мышцы нижней части спины напряжены и способствуют слабости пресса. Освобождение их с помощью техник самостоятельного миофасциального расслабления с последующей статической растяжкой поможет успокоить эти мышцы и привести их к более нормальной длине в состоянии покоя. Это, в свою очередь, улучшит положение нижней части позвоночника и позволит прессу лучше функционировать. Для достижения наилучших результатов выполняйте техники расслабления поясницы и растяжки перед любой тренировкой пресса, а также ежедневно в рамках программы мобильности.
   • Несмотря на подавление, ваш пресс может иметь некоторые триггерные точки, которые способствуют его дисфункции. В частности, если у вас чрезмерный грудной кифоз (то есть округление верхней части спины), вы можете обнаружить, что ваш пресс особенно болезнен в местах прикрепления к ребрам. Если это так, то выполнение некоторых техник расслабления живота может быть эффективным для восстановления функции пресса, а также для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника.
   • Избегайте поз, которые надолго подавляют ваш пресс.Это означает, что не стойте и не сидите с чрезмерно выгнутой поясницей. В целом сократите время сидения, так как это укорачивает сгибатели бедра, что усиливает синдром нижнего перекрещивания. Когда вы все-таки сядете, сядьте у края стула. Это заставит вас активировать пресс и сесть прямо.
   • Информация, приведенная в предыдущих пунктах, касается только вашего абдоминального торможения. Чтобы решить проблему полностью и навсегда, вам придется заняться более серьезной проблемой — синдромом нижнего перекрестного скрещивания, если он у вас есть.Узнайте, как исправить нижний перекрестный синдром (статья скоро появится).
2. Если у вас сверхактивный и короткий брюшной пресс, примите во внимание следующее:
   • Избегайте упражнений на пресс, которые предполагают подтягивание ребер к тазу (т. Е. Варианты скручивания). Вместо этого сосредоточьтесь на изометрических упражнениях для пресса (например, вариациях планки) или упражнениях на нижнюю часть живота, которые включают в себя движение таза к ребрам (то есть варианты обратных скручиваний).
   • Ослабляйте и растягивайте пресс (см. Выше) ежедневно, в том числе перед тренировками, включающими любые упражнения для спины.
   • Также расслабьте и растяните косые мышцы живота, , если чрезмерный грудной кифоз является вашей единственной проблемой осанки. Однако, если у вас также есть синдром нижнего скрещивания или поза качания, растягивание косых мышц непродуктивно, поскольку все или часть внутренних и / или внешних косых мышц уже чрезмерно удлинены.
   • Увеличьте объем тренировки и частоту тренировок с помощью упражнений для грудного выпрямителя. Это означает выполнение большего количества вариаций тяги, а если вы более опытный лифтер, примените вариацию доброго утра, нацеленную на верхних эректоров (например,грамм. доброе утро сидя, с круглой спиной или верхней частью спины). Также увеличьте объем и частоту выполнения упражнений на втягивание лопатки и упражнений с нижним захватом.
   • Уменьшите время, которое вы проводите в согнутом положении. Избегайте или изменяйте действия, которые могут привести к такой плохой позе. Если вам приходится находиться в этом положении в течение длительного времени (например, при работе за компьютером), вставайте каждые 20-30 минут, чтобы двигаться или растягиваться, даже если это всего на несколько секунд.
   • Приведенные выше пункты должны помочь заметно улучшить дисбаланс прямой мышцы живота.Однако, если в основе проблемы лежит синдром верхнего скрещивания, вы должны провести коррекцию для достижения устойчивых результатов. Посмотрите, как исправить нижний перекрестный синдром (статья скоро появится).
3. Если вы хотите построить более сильный и рельефный пресс, смотрите ниже мои рекомендации по тренировкам прямых мышц живота и советы по технике.
   • Выполнение только сложных сложных движений (например, приседаний, становой тяги) недостаточно для максимального укрепления и развития пресса. Тренировать пресс нужно напрямую.Это позволит вам быстрее прогрессировать в больших подъемах, потому что у вас будет намного больше устойчивости и силы кора.
   • Я рекомендую тренировать пресс напрямую 1-3 раза в неделю. Это можно сделать в конце одной из ваших обычных тренировок. Или то, что я иногда делаю, — это посвящаю день прессу и кардио (или прессу / кардио / икрам / предплечьям / чему угодно). Имейте в виду, что вам не нужно полностью убивать пресс за одну тренировку, если на следующий день вам нужно сделать приседания или становую тягу.
   • Многие упражнения на нижнюю часть живота часто выполняются неправильно.Ошибка номер один, которую я вижу, — это неспособность заставить пресс действительно выполнять свою функцию сгибания позвоночника. Это противоречит цели упражнения, поскольку пресс работает только изометрически. Например, на обратных скручиваниях в висе (часто называемых подъемом ног в висе) люди будут правильно выполнять первую часть упражнения, а именно поднимать ноги с помощью сгибания бедра. Но им не удается выполнить последнюю и самую важную часть упражнения — небольшое сгибание или округление нижней части позвоночника. Во второй части упражнения на самом деле задействованы нижние части пресса; без него упражнение превращается в упражнение на сгибатель бедра, которое косвенно прорабатывает пресс посредством изометрического сокращения.
   • Самая распространенная ошибка, которую я наблюдаю в упражнениях на верхнюю часть пресса — особенно в упражнениях на скручивания лежа или приседаниях — это выпячивание головы вперед. Вы увидите, что это происходит независимо от того, находятся ли руки за головой, скрещены на груди или опущены по бокам (хотя худшая форма наблюдается с руками за головой, поскольку имеется тенденция использовать силу рук, чтобы тянуть голову вперед. ).Я думаю, что эта техническая ошибка является результатом (подсознательной) попытки сократить диапазон движений. Однако вы не тренируете пресс, выполняя скручивания шеей! Не говоря уже о том, что такое сгибание шеи вперед со временем может вызвать или способствовать положению головы вперед, растяжению мышц шеи или даже проблемам с диском.
   • В зависимости от источника, на который вы смотрите, тип мышечных волокон прямой мышцы живота является либо слегка доминирующим с медленным сокращением (55-58% медленных сокращений против 42-45% быстрых сокращений: источник), либо слегка доминантным быстро сокращающимся ( 46% медленных против 54% быстрых: источник).И, конечно же, реальное соотношение варьируется от человека к человеку. В любом случае, пресс не сильно отличается от большинства других мышц с точки зрения того, как они реагируют на различные тренировочные стимулы. Как правило, я рекомендую выполнять более тяжелую работу (например, 5-8 повторений) в дополнение к более легкой работе (например, 10-15 повторений; не более 20 повторений). Выполнение сверхвысоких повторений — это в основном пустая трата времени. Тем не менее, я обнаружил, что изометрические упражнения для пресса (например, планка), выполняемые в течение 1-2 минут, могут помочь улучшить вашу способность сохранять мышцы кора в подходах приседаний, становой тяги и тягах со средним и большим числом повторений.
   • Выполняйте прямую наклонную работу вместе с тренировкой брюшного пресса. Обе эти мышцы работают вместе, чтобы выполнять множество движений позвоночника и таза. Соответственно, вы должны тренировать обе группы, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. Тем не менее, вы можете захотеть ограничить количество выполняемой тяжелой косой работы с низким числом повторений, поскольку это, как правило, приводит к значительному росту мышц. Чрезмерное развитие мускулов в косых мышцах приведет к расширению вашей талии, что плохо, если вы хотите выглядеть сильным v-образным конусом (т.е. широкие плечи и спина с узкой талией).
   • Даже если у вас нет заметной силы или мышечного дисбаланса, влияющего на пресс, периодическое высвобождение мягких тканей на них может только помочь сохранить их качество в здоровом состоянии. Пару раз в неделю я ложусь на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем я копаю пальцы под ребрами, надавливая на верхнюю часть прямой мышцы живота, где она прикрепляется к грудной клетке. Этот метод также нацелен на обычно дисфункциональную мышцу диафрагмы, которая часто является источником дисфункционального дыхания и плохой стабильности кора.После этого я всегда чувствую себя более расслабленным и могу делать заметно более глубокие вдохи.
   • Предполагая, что у вас хорошая осанка и нет заметного мышечного дисбаланса, охватывающего прямые мышцы живота, вам следует тренировать пресс с помощью трех различных типов упражнений: упражнения для верхней части живота (перемещение грудной клетки к бедрам), упражнения для нижней части живота (перемещение бедер к грудной клетке) и изометрические упражнения для брюшной полости упражнения (сокращение пресса с сохранением бедер и грудной клетки в нейтральном положении, то есть торс остается прямым).Однако, если у вас возникнут определенные проблемы, ваш выбор упражнений должен измениться соответствующим образом — см. Примеры ниже:
     • Как упоминалось в первой части этого раздела «Тренировочные заметки», вам следует избегать упражнений на верхнюю часть брюшного пресса, если у вас чрезмерно кифотический грудной отдел позвоночника (т. Е. Слишком большая округлость верхней части спины).
     • Если у вас плоский грудной отдел позвоночника (т. Е. Недостаточная кривизна верхней части спины), вам следует сконцентрироваться на упражнениях для верхней части живота. Это следует делать в дополнение к упражнениям на подвижность для улучшения диапазона движений грудного отдела позвоночника. Примечание: Плоский грудной отдел позвоночника встречается гораздо реже, чем чрезмерный грудной кифоз, но встречается достаточно, чтобы упомянуть об этом.
     • Если у вас есть проблемы с межпозвоночным диском (например, выпуклый межпозвоночный диск, грыжа межпозвоночного диска), может быть разумным избегать упражнений на верхнюю и нижнюю часть живота и придерживаться только изометрических упражнений на укрепление живота. Причина этого в том, что оба типа движений связаны с сгибанием позвоночника, что может иметь пагубные последствия, если позвоночные диски уже повреждены.Конечно, это общее предложение и не обязательно подходящий совет для всех, у кого есть проблемы с диском (только ваш врач или физиотерапевт могут дать вам индивидуальный совет в этом отношении).
   • Чтобы четко видеть развитие брюшного пресса, у вас должен быть достаточно низкий процент жира в организме. Для большинства парней с приличным мышечным развитием пресса они становятся слабо заметными примерно на 15% и очень заметными примерно на 10%. У женщин с хорошим развитием пресс должен стать слабо заметным примерно на 20% и хорошо заметным примерно на 15%.Эти цифры, конечно, могут сильно отличаться от человека к человеку в зависимости от того, как чей-то организм распределяет жир.

Лучшие 6-пакетные упражнения на пресс и мышцы кора

Принципы тренировки брюшного пресса (набор из 6 шт.)

Тренировка живота состоит из любых упражнений, направленных на наращивание прямых мышц живота, или «6 пакетов».

Прямые мышцы живота — это мышечное соединение между передней частью таза (бедрами) и грудной клеткой. Его основные функции включают защиту ваших внутренних органов и сгибание позвоночника. Другие функции включают стабилизацию, а также поддержку большинства движений позвоночника или бедер.

Чтобы подчеркнуть использование прямых мышц живота, должно быть движение, которое сближает грудь и бедра кпереди . Если эти две точки не сближаются при движении, тогда фокус упражнения переносится в другое место, и прямая мышца живота становится вспомогательной мышцей.

Чтобы увеличить гипертрофию (размер или внешний вид) и силу прямых мышц живота , со временем должна увеличиваться интенсивность , как и для любой другой мышцы.Это можно сделать с помощью дополнительного сопротивления или увеличения объема.

Когда тренируется на силу , используйте сопротивление, которое позволяет повторять 5-10 повторений. При прибавляем объем не делайте подходов более 25 повторений. 10-15 повторений — хорошая интенсивность для диапазона объемов.

При наращивании пресса используйте базовые техники , такие как перечисленные ниже, до создайте базу перед использованием уникальных упражнений.

Основные принципы обучения

Базовая тренировка состоит из упражнений, направленных на наращивание мышц, которые стабилизируют туловище и сопротивляются изменениям во время движения .Это включает увеличение использования всех основных мышц в унисон.

Ядро состоит из множества мышц, прикрепленных между грудной клеткой и тазом (бедра). Эти мышцы создают цилиндрическую структуру, которая окружает ваши внутренние органы . Основание цилиндра — это таз со всей его мускулатурой, а верх — диафрагма. Все мышцы, окружающие внутренние органы между этими двумя точками, помогают в стабилизации корпуса.

Зная это, недостаточно только для тренировки брюшного пресса и поясницы. Мышца должна быть усилена во всех направлениях вокруг сердечника .

Чтобы тренировать всю окружающую мускулатуру, необходимо практиковать движения, которые пытаются вывести туловище из состояния жесткости в сгибание или вращение .

Основные подъемы и большинство упражнений используют мышцы кора для стабилизации движений конечностей и увеличения использования всего тела как единого целого.

Слабая или неправильно использованная стабилизация сердечника может значительно снизить максимальную силу любого подъемника.

Упражнения, перечисленные ниже, являются базовыми упражнениями, закладывающими прочную основу для основной мускулатуры. Для увеличения прочности сердечника со временем должно наблюдаться увеличение сопротивления, например, добавленный вес .

Во время тренировки кора убедитесь, что все мышцы кора работают в унисон, удерживая весь торс на протяжении всего упражнения.

---

Ab Exercise How To’s

Тренировочные упражнения для пресса

Упражнения для тренировки косых мышц и корпуса

---

Поделитесь этим с друзьями!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Укрепите мышцы живота с помощью силовых упражнений

«Пресс» — это группы мышц живота или области живота, обычно ниже грудной клетки по направлению к тазу и по бокам. Три основные группы и их функции:

• Rectus abdominis (RA)
  • RA сгибает поясничный отдел позвоночника, наклоняет таз и помогает поддерживать кривизну нижней части позвоночника. Он широко известен как «шесть кубиков», потому что благодаря сильному развитию мышц и низкому содержанию жира в организме эти мышцы выделяются.В некоторых хорошо развитых телах видны восемь отчетливых сегментов.
• Transversus abdominis (TA)
  • Это глубокий слой мышц, поддерживающий внутреннюю структуру и органы брюшной полости. Он помогает сгладить живот, используется при принудительном выдохе, мочеиспускании, дефекации и родах. ТА также помогает поддерживать позвоночник в некоторых упражнениях.
• Внутренняя (IO) и внешняя косые мышцы (EO)
  • Внутренние и внешние косые мышцы живота проходят вниз по бокам живота и помогают вам сгибаться и вращаться по бокам и помогают сгибать туловище. Наружные косые мышцы можно до некоторой степени показать с помощью упражнений и низкого процента жира в организме. Рассмотрим три слоя мускулов от внешних косых мышц наружу и по бокам, затем внутренние косые мышцы живота, за которыми следует поперечная мышца живота на самом глубоком уровне, охватывающая брюшную полость сзади вперед.

Упражнения

Рассмотрим этот список упражнений для групп мышц пресса. Аббревиатуры, приведенные выше, относятся к каждой группе мышц.

• Стандартные скручивания (плечи вверх) — RA, IO, EO
• Обратные скручивания (ноги вверх) — RA, IO, EO
• Скручивания на фитболе сидя — RA, IO, EO
• Маневр велосипеда — RA, IO, EO
• Выдавление или втягивание живота — TA
• Ситуации, согнутые колени — RA, EO
• Приседания на наклонной скамье — RA, EO
• Подъемы ног на наклонной скамье — RA, EO
• Скручивания в тренажере — — RA, EO
• Подъемы ног (капитанское кресло) — RA, EO
• Повороты метлой — RA, EO, IO
• Боковые изгибы гантелей — RA, EO, IO
• Низкие боковые изгибы шкива — RA, EO, IO
• Римские боковые изгибы стульев — RA, EO, IO

Вы можете увидеть описания многих из них на сайте EXRX и в Shapefit.

Какие упражнения лучше всего подходят для каких мышц?

Споры. Теперь мы переходим на спорную территорию. О том, как лучше всего тренировать мышцы живота, написано много, и мнения возникают быстро и неистово. Сосание в животе, приседания или нет, качели пресса, упражнения с мячом и так далее. Имейте в виду, что упражнения на силу и кондиционирование у здоровых людей могут несколько отличаться от тех, которые могут быть прописаны для реабилитации спины.

косые. Один из наиболее интересных выводов нескольких недавних исследований тренировки мышц живота заключается в том, что вам, вероятно, не нужно слишком сильно беспокоиться о боковых скручиваниях, скручиваниях или подобных упражнениях для тренировки косых мышц живота. В этих версиях вы поворачиваете туловище в сторону, чтобы, теоретически, в большей степени задействовать косые мышцы живота. Однако кажется, что они довольно хорошо активируются с помощью лучших упражнений, которые активируют прямую мышцу живота и также требуют стабилизации, хотя дополнительная работа не принесет вреда. Ключ к успеху — нестабильность. Если косые мышцы живота должны работать, чтобы ваше тело оставалось стабильным, это хороший результат. Хороший пример — хруст на фитболе со сближенными ногами. Вы получите шатание, а косые мышцы живота хорошо проработаете, поскольку они автоматически попытаются стабилизировать ваше положение. Любое упражнение на пресс, в котором ноги подняты, также побуждает к работе косые мышцы живота, как вы можете видеть из списка ниже.

Ситуации. Еще один ключевой фактор в тренировке пресса — убедиться, что вы не используете исключительно сгибатели бедра, подвздошно-поясничные мышцы, которые спускаются к паху и используются для сгибания бедра, подъема ног и втягивания позвоночника в кривую.Вы хотите, чтобы работал пресс, а не сгибатели бедра. Примером этого является стандартное приседание, в котором туловище сгибается почти в вертикальное положение. Военное приседание, когда вытянутые руки достигают колен только при сгибании под 45 градусов, намного лучше.

Верхняя часть брюшной полости в сравнении с нижней. Можете ли вы работать с разными разделами РА независимо? Возможно нет. Прямая мышца живота представляет собой единую оболочку мускулов, и хотя упражнения, подобные поднятию ноги капитанского кресла, вызывают у вас ощущение, что нижняя часть вашего живота вот-вот лопнет, это не обязательно означает, что задействуется исключительно нижняя часть RA.

Нужно ли тренировать глубокий живот? Эксперты-ортопеды и биомеханики годами говорят нам, что упражнения на поперечную мышцу живота (TA) имеют решающее значение для поддержки позвоночника при выполнении упражнений. Теперь, возможно, все изменилось. Прочтите эту статью о глубоком прессе для получения дополнительной информации. В свете этого я не буду уделять много времени ТА, скажу лишь, что использование набора упражнений для мышц живота, таких как приведенные ниже, в сочетании с фиксацией живота должно обеспечить достаточную работу ТА. (См. Гренье и МакГилл в «Источниках».)

В 2001 году Американский совет по упражнениям (ACE) поручил Питеру Фрэнсису провести исследование в лаборатории биомеханики Государственного университета Сан-Диего, в котором они изучили 30 мужчин и женщин в возрасте 20-45 лет, обладающих различными знаниями в области фитнеса и силовых тренировок. Исследователи использовали оборудование для электромиографии (ЭМГ), чтобы контролировать мышечную активность во время тренировки.

Вот шесть лучших упражнений для прямых и косых мышц живота в соответствии с оценками активации мышц.Относительная оценка справа.

Прямая мышца живота

1. Велосипедный маневр 248
2. Кресло капитана 212
3. Скручивание с мячом для упражнений 139
4. Вертикальный скручивание ног 129
5. Трек торса (тренажер с раскаткой) 127
6. Скручивание на длинные руки 119

косые

1. Капитанское кресло 310
2. Велосипедный маневр 290
3. Обратный скручивание 240
4. Парение 230
5. Вертикальное скручивание ног 216
6. Мяч для упражнений 147

Вы также можете прочитать другие исследования, в которых сделаны несколько иные выводы и рекомендации, поэтому имейте в виду, что, как и в случае со многими другими проблемами фитнеса, это развивающаяся наука.

Подведение итогов

Но даже в этом случае не нужно слишком усложнять. Вот мои рекомендации, основанные на синтезе текущих исследований и практического применения для тренировки мышц брюшного пресса с отягощениями.

• Использование и чередование нескольких упражнений для пресса обеспечит достаточную стимуляцию для развития этих групп мышц и внесет разнообразие.
• Стандартный кранч, обратный кранч или велосипедный маневр, кранч на фитболе и подъем ноги капитанского стула — это все, что большинству людей когда-либо понадобится для хорошей тренировки брюшного пресса.
• Используйте бандаж для живота, чтобы подготовить пресс к работе. Для этого напрягите мышцы живота, не втягивая и не втягивая их. Подумайте о подготовке к удару в живот.
• Чтобы увеличить интенсивность тренировки, добавьте к упражнениям вес или используйте наклонную скамью.
• В целях безопасности всегда держите поясницу ровно на полу, округляйте спину на подъемнике (стандартный кран) и держите голову и шею в устойчивом положении.

Упражнения при диастазе прямой кишки — Как исправить диастаз прямой кишки

Во время беременности ваше тело делает много невероятных вещей, чтобы приспособиться к растущему ребенку.Одним из них является расширение мышц живота: правая и левая стороны прямой мышцы живота разделяются, поскольку белая линия живота (ткань между этим набором мышц) растягивается, освобождая место для ребенка.

Из-за этого после беременности многие женщины замечают выемку в середине живота, прямо по центру области «шести кубиков». Но для некоторых мам этот разрыв велик, и его нужно исправить. Более широкое разделение называется диастазом прямых мышц живота.

Это может показаться пугающим, но каждая вторая женщина страдает диастазом прямых мышц живота, разрывом в брюшных мышцах, который также часто называют разделением живота.Симптомы могут включать боль в спине и ощущение слабости в животе.

Разделение является нормальным явлением, но считается диастазом прямых мышц живота, когда разрыв значительный. Разделение пресса часто лечит само по себе, но целенаправленные упражнения могут помочь сократить разрыв быстрее.

Как проверить диастаз прямых мышц живота

У вас всегда должен быть врач, физиотерапевт или обученный профессионал, который диагностирует ваш диастаз прямых мышц живота, но вы также можете обнаружить его самостоятельно.

Чтобы проверить диастаз прямых мышц живота, лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.Отрывайте голову от пола, чтобы задействовать прямые мышцы или мышцы, составляющие шесть кубиков, и нащупайте углубление в центре живота. Это белая линия, ткань, которая растягивалась во время беременности. Начните с пупка и нащупайте вертикальную линию чуть выше и ниже. Если ваши пальцы могут давить, у вас может быть расслоение живота.

Опять же, небольшой зазор — это нормально. Важно определить ширину зазора и осторожно надавить вниз, чтобы увидеть, есть ли напряжение или отталкивание, или ваши пальцы опускаются вниз. Вы хотите оценить ширину и, что более важно, глубину раскола. Ширину можно измерить пальцами. На ширине одного-двух пальцев нормально; три и более могут быть признаком диастаза прямых мышц живота.

Как исправить диастаз прямых мышц живота

Ключ к исцелению диастаза прямых мышц живота — это восстановление вашего ядра изнутри. Вам необходимо укрепить поперечную мышцу живота (TVA), которая является самой глубокой мышцей живота и может поддерживать те мышцы, которые были растянуты.

Приведенные ниже простые и легкие домашние упражнения помогут восстановить мышцы TVA. Но также очень важно восстановить силу тазового дна и диафрагмы, которые работают вместе с мышцами пресса. Не забывайте дышать и задействовать тазовое дно при выполнении этих упражнений.

Что такое диастаз прямой кишки?

Чем больше вы укрепляете TVA, тем большее напряжение вы чувствуете. Отслеживайте свой прогресс с течением времени — когда ваш промежуток кажется довольно устойчивым, как батут, вы должны быть готовы добавить дополнительную работу для пресса.

Избегайте любых скручиваний и планок, пока вы не восстановите силы в прессе и не начнете сокращать разрыв, поскольку выполнение слишком сложных упражнений может на самом деле ухудшить диастаз прямых мышц живота. Всегда прислушивайтесь к своему телу и обращайте внимание на то, что происходит в вашем ядре.

9 тренировок при диастазе прямых мышц живота

Готовы начать? Приведенные ниже тренировки от Джулии Нето, тренера и регионального менеджера студии Body Conceptions в Нью-Йорке, могут помочь укрепить мышцы живота и со временем вылечить диастаз прямых мышц живота.

Концепции тела по Мари

1) Дыхание через зонтик по Кегелю

1. Начните в положении стоя со слегка согнутыми коленями или сидя на шаре или стуле для йоги.

2. Представьте, что ваша грудная клетка представляет собой зонт, раскрывающийся на 360 градусов при вдохе.

3. Начните выдох с Кегеля. Освободите нижнюю часть живота, затем середину и, наконец, грудь, напрягая мышцы живота вверх и вниз по ходу движения.

4. Вы можете сделать 10 концентрированных вдохов-выдохов стоя, а затем продолжать использовать этот режим дыхания для остальных упражнений.

2) Наклоны таза на руках и коленях

1. Начните с рук и коленей в нейтральном положении позвоночника.

2. Сделайте глубокий вдох в стороны грудной клетки, затем выдохните с кегелем, втягивая копчик вниз и вниз, образуя изогнутый позвоночник.

3. Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное положение.Обязательно расслабьте ягодицы и двигайтесь от нижней части пресса. Положение коровы (выгибание вверх) не рекомендуется при тяжелом диастазе прямых мышц живота.

4. Выполните 10 наклонов, двигаясь медленно и осознанно.

3) Разгибание ног и рук на коленях с помощью коленного хлопка

1. На руках и коленях начните с выдоха и подтягивания корпуса к позвоночнику.

2. Поддерживайте сокращение корпуса на вдохе и вытяните правую руку вперед, а левую ногу прямо за собой.

3. Выдохните и коснитесь правого локтя по направлению к левому колену, вдохните обеими конечностями и вернитесь в нейтральное положение.

4. Попеременные стороны по 10 повторений с каждой стороны.

4) Пальцы ног лежа на спине

1. Лежа на спине, приведите ноги в положение на столе, колени прямо над бедрами. Убедитесь, что вы не выгибаете спину и не подворачиваете таз.

2. Вдохните в грудную клетку и выдохните, когда вы опускаете правую ногу на пол, втягивая мышцы кора и поддерживая выравнивание таза.

3. Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное положение.

4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

5) Вытягивание одной ногой лежа на спине

1. Начиная с положения стола и сохраняя неподвижность таза, вытяните правую ногу длинной диагональю на выдохе.

2. Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное положение.

3. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

6) Разгибание ног с отягощением

1. Попробуйте это упражнение без отягощений, пока не почувствуете стабильность, затем добавьте отягощения от одного до двух фунтов.

2. Начните с плоской спины, поставив ступни на ширину бедер, вдохните и подтяните правое колено к столешнице, прижав руки к колену.

3. На выдохе вытяните ногу по высокой диагонали, держа руки чуть выше головы, не прогибая спину.

4. Сделайте вдох и вернитесь на стол.

5. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

7) Разгибание двух ног

Как только вы почувствуете силу в разгибании одной ноги, попробуйте это движение.Опять же, сначала не используйте веса, затем добавьте веса, если чувствуете, что готовы.

1. Начиная с обеих ног на столе, вдохните, когда руки охватывают колени, и выдохните, когда достигнете ног по высокой диагонали с руками немного выше головы, сохраняя спину ровной, а таз неподвижным.

2. Вернитесь в нейтральное положение на вдохе.

3. Выполните 10 повторений.

8) С-образный изгиб

1. Сядьте высоко на седалищные кости, ноги широко расставьте, руки за коленями.

2. Плавно оттолкнитесь, не опуская грудь.

3. Оставаясь спиной, выдохните, пульсируя назад, опустив нижнюю часть живота.

4. 20-30 импульсов.

9) Боковая планка

Боковая планка — хорошая альтернатива высокой планке, если вы посещаете тренировочный класс и инструктор просит всех встать на планку. Боковую планку можно выполнять в течение всего послеродового путешествия, в то время как высокую планку и планку на локтях делать нельзя, пока вы почти не излечите диастаз прямых мышц живота и не получите сильную TVA.

1. Расположите локоть непосредственно под плечом и поставьте верхнюю ногу перед задней ногой так, чтобы обе ступни касались пола.

2. Убедитесь, что ваши плечи и бедра расположены так, чтобы они находились на одной линии с вашей головой и ступнями.

   No related posts.