Упражнения на растяжку мышц всего тела: Топ-50 упражнений для растяжки на шпагат: ФОТО + ПЛАН

Топ-50 упражнений для растяжки на шпагат: ФОТО + ПЛАН

Хорошая гибкость – залог здоровья и красоты тела. Растяжка на шпагат уменьшает риск травм, помогает похудеть и улучшает женское здоровье. Кроме того – это просто красиво! Если вы мечтаете сесть на шпагат в домашних условиях, то смотрите нашу подборку лучших упражнений на растяжку на продольный и поперечный шпагат для разных уровней подготовки.

Растяжка на продольный шпагат

Умение сесть на продольный шпагат зависит от гибкости тазобедренных суставов, а также эластичности мышц и связок бедер (в особенности задней поверхности бедра и подколенных сухожилий). Скорость освоения глубокой растяжки зависит от природной склонности, но при регулярных тренировках сесть на продольный шпагат получится у каждого.

Предлагаем вам самые эффективные упражнения для растяжки на продольный шпагат в домашних условиях, для которых вам понадобится коврик и блоки для йоги. Вместо блоков для йоги можно использовать, например, книги.

Что важно знать:

• Обязательно выполните разминку перед растяжкой на шпагат. Без разминки растягиваться на шпагат не только малоэффективно, но и чревато травмами.
• Задерживайтесь в каждой позе 1 минуту. Постепенно можно увеличивать время и стараться углубить положение для развития гибкости. Не забудьте растягиваться и на правую, и на левую ногу с одинаковым усилием.
• Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, тренируйтесь 5-6 раз в неделю минимум 30 минут.
• Как быстро вы сможете сесть на продольный шпагат зависит от ваших природных данных и усилий во время тренировок.
• Если вы хотите растягиваться и на продольный шпагат, и на поперечный шпагат, то можно чередовать два плана упражнений через день.

1. Наклон к прямой ноге

Поставьте ногу на шаг впереди себя и опустите корпус вниз, стараясь ладонями достать до пола. Не сгибайте ноги в коленях и не подавайте таз вперед. Наклоняйтесь за счет тазобедренных суставов, а не поясницы, поэтому спину старайтесь не округлять. Новичкам рекомендуется использовать блоки для йоги, если не получается дотянуться до пола руками. Базовое упражнение растягивает мышцы задней поверхности бедер, что поможет вам сесть на продольный шпагат в домашних условиях в кратчайшие сроки.

Простой вариант:

Сложный вариант:

2. Наклон к ноге на возвышении

Положите ногу на стул или на стол и наклонитесь к ней всем корпусом, стараясь дотянуться руками до стопы. Ноги не сгибайте в коленях, наклоняйтесь не от спины, а от бедер, чтобы как следует растянуть заднюю поверхность ног. Начинайте с небольшой высоты, но со временем поднимайте ногу все выше и выше, сохраняя правильность техники при наклоне. Эффективное упражнение растягивает заднюю поверхность бедер, помогает разработать связочно-сухожильный аппарат, что улучшит вашу гибкость и станет первым шагом к растяжке на шпагат в домашних условиях.

Простой вариант:

Сложный вариант:

3.

Наклон к прямой ноге из полуприседа

Поставьте одну ногу на шаг вперед, а другую согните в колене. Наклонитесь к прямой ноге, при этом поднимите носок вверх, чтобы дополнительно тянуть икры. Постарайтесь положить лоб на колено, а руки поставить на пол как можно ближе к корпусу. Наклоняйтесь от бедра, чтобы чувствовать, как тянутся мышцы задней поверхности ног, включая голени. Упражнение глубоко растягивает заднюю поверхность бедер, улучшает эластичность связок и является обязательным для выполнения, если вы хотите сесть на продольный шпагат с нуля в домашних условиях.

Простой вариант:

Сложный вариант:

4. Складка стоя

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе или на ширине плеч. Сделайте глубокий наклон вниз от бедер, не округляя спину. Поставьте ладони на пол перед собой, на выдохе обхватите ноги и постарайтесь приблизить голову к коленям. Главное – не сгибайтесь в пояснице, при наклоне ощущайте, как тянется задняя поверхность ног. Складка – ключевое упражнение, освоение которого поможет вам сесть на шпагат в домашних условиях, так как во время него прорабатываются мышцы обеих ног и улучшается гибкость тазобедренных суставов.

Простой вариант:

Сложный вариант:

5. Наклон вперед со скрещенными ногами

Встаньте прямо и перекрестите ноги, чтобы правая стояла перед левой. Наклонитесь вперед с прямой спиной, поставьте ладони на пол. Ощутите, как тянутся мышцы передней ноги. Обязательно повторите для другой. При выполнении не округляйте спину, иначе ноги не будут задействованы максимально. Упражнение глубоко прорабатывает мышцы задней поверхности ног, улучшает гибкость бедер и увеличивает эластичность связок, что является необходимым условием для шпагата.

6. Собака мордой вниз

Встаньте в упор лежа и из этого положения поднимите таз вверх, прогибая спину и выпрямляя ноги. Руки должны быть прямыми, голову опустите между ними. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице, чтобы не округлять спину. Постарайтесь встать на полную стопу и выпрямить ноги. Если не получается, то допустимо немного согнуть ноги в коленях и встать на носки. Упражнение из йоги улучшает гибкость всего тела, но особенно растягивает заднюю поверхность бедер, что обязательно поможет вам сесть на продольный шпагат с нуля в домашних условиях в случае регулярных тренировок.

Простой вариант:

Сложный вариант:

7. Шпагат из собаки мордой вниз

Оставаясь в асане собака мордой вниз, поднимите правую ногу вверх, максимально ее вытягивая и стараясь не сгибать в колене. При этом можно подняться на носочки, если трудно стоять полной стопой. В этом положении не округляйте спину и не поднимайте голову, работает только нога. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Шпагат из собаки мордой вниз не только развивает гибкость бедер, но также раскрывает тазобедренные суставы, улучшает силу и выносливость тела.

Простой вариант:

Сложный вариант:

8.

Поза танцора

Встаньте прямо, согните правую ногу в колене и отведите ее назад. Обхватите стопу правой рукой и подайте корпус вперед, поднимая ногу как можно выше. Свободную руку вытяните вперед для равновесия, опорную ногу не сгибайте в колене. Чтобы сохранить баланс, смотрите перед собой. Повторите для левой ноги. Поза танцора развивает не только гибкость, но и чувство равновесия, а также является одной из базовых при изучении вертикального шпагата, но и для обыкновенного продольного тоже будет полезна.

9. Продольный шпагат с опорой на стул

Поставьте ногу на диван или на стул, а другой ногой отступите как можно дальше. Теперь поставьте ладони на опору и постарайтесь разогнуть ногу, почти полностью опуская ее вниз. Повторите для другой ноги. Упражнение почти сравнимо по нагрузке с полным продольным шпагатом, но благодаря возвышению мягче растягивает мышцы и связки. В результате тазобедренный сустав получает большую амплитуду движения, увеличивается его гибкость, что поможет в будущем сесть на продольный шпагат.

10. Глубокий выпад

Встаньте прямо и шагните правой ногой назад как можно дальше. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом, а задняя полностью выпрямлена. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя равновесие, при этом руки можно поднять вверх, чтобы усилить растяжку. Если хотите увеличить нагрузку, то опустите руки вниз, поставив ладони на пол. Держите спину ровно, не скругляйте поясницу. Выполните выпад для левой ноги. Отличное упражнение для гибкости тазобедренного сустава и растяжки бицепса бедра, которое поможет вам сесть на шпагат в домашних условиях в кратчайшие сроки.

Сначала сделайте с руками наверху, чтобы дополнительно растянуть спину, гибкость которой также важна для шпагата:

Потом опустите руки на пол:

11. Поза ящерицы

Встаньте в упор лежа и из этого положения шагните вперед правой ногой, поставив стопу с внешней стороны правого плеча. Опустите локти на пол и задержитесь в позе ящерицы, чувствуя, как растягиваются мышцы внутренней и задней поверхности бедер. Можно опустить предплечья на блоки, а не на пол. Упражнение развивает гибкость тазобедренного сустава, увеличивает его подвижность и диапазон движений, а также улучшает эластичность мышц и связок, что способствует освоению продольного шпагата.

Простой вариант:

Сложный вариант:

12. Низкий выпад

Встаньте в высокий выпад и опустите колено задней ноги на пол. Убедитесь, что передняя нога согнута под прямым углом, упритесь в колено руками и зафиксируйте позу. Чтобы усилить нагрузку, можно подставить под ладони блоки, поднять руки вверх или положить на бедро передней ноги. Повторите для другой стороны. Выпады хорошо растягивают мышцы задней поверхности бедер и увеличивают эластичность связок и сухожилий, приближая вас к продольному шпагату.

Выберите удобное для вас положение или выполняйте разные виды выпадов поочердно:

13. Низкий выпад с поворотом

Встаньте в планку на прямых руках, шагните правой ногой к правому плечу и опустите локти вниз. Колено левой ноги тоже опустите на пол. Разверните корпус вправо, положив руку на правое колено, и немного надавите на него, чтобы сильнее раскрыть тазобедренный сустав и почувствовать более глубокую нагрузку на мышцы и связки. Не забудьте выполнить для левой ноги. Упражнение из глубокой растяжки на шпагат в домашних условиях поможет вам увеличить диапазон движений тазобедренного сустава и подготовит вас к дальнейшей нагрузке.

14. Низкий выпад с захватом голени

Встаньте в высокий выпад с правой ногой впереди, затем опустите колено левой ноги вниз. Поднимите голень задней ноги и обхватите ее левой рукой. Правую руку опустите на колено опорной ноги. Потяните левую ногу на себя, растягивая квадрицепсы бедра. Сделайте то же самое для правой ноги. Упражнение растягивает квадрицепсы, мышцы-антагонисты бицепсов бедер, а потому входит в растяжку для шпагата в домашних условиях для начинающих, помогая улучшить гибкость ног.

15. Низкий выпад со стулом

Оставаясь в низком выпаде, отпустите голень, но не опускайте ее вниз, а положите стопу на стул. Положите ладони на пояс и согните заднюю ногу в колене максимально, растягивая квадрицепсы бедра. Чтобы усилить растяжку, поставьте ладони на пол по обеим сторонам от передней ноги. Повторите для другой стороны. Упражнение хорошо растягивает переднюю часть бедер, что делает мышцы эластичными и более податливыми для глубокого стретчинга.

Простой вариант:

Сложный вариант:

16. Поза ящерицы с опорой на колено

Встаньте в планку на локтях, под руки подложите блоки для йоги (можно и без них). Правой ногой шагните к правому плечу, поставив стопу с внешней стороны корпуса. Колено левой ноги опустите на пол. Старайтесь поставить ногу впереди корпуса, чтобы растяжка была максимальной. Повторите для левой ноги. Поза ящерицы полезна в любом варианте для раскрытия тазобедренных суставов, проработки задней поверхности бедер и приводящих мышц, что поможет сесть на шпагат с нуля в домашних условиях без подготовки.

Простой вариант:

Сложный вариант:

17.

Наклон к прямой ноге с опорой на колено

Встаньте в низкий выпад с правой ногой впереди. Теперь выпрямите правую ногу и наклонитесь к ней всем корпусом, не округляя поясницу. Выполняйте наклон от бедер, чтобы ощутить растяжку задней поверхности ног. Для удобства опустите ладони на пол. Постарайтесь лечь на ногу животом. Повторите для левой ноги. Сложное упражнение помогает глубоко растянуть заднюю поверхность ног, развивает эластичность связочно-сухожильного аппарата и увеличивает диапазон движения тазобедренного сустава.

Простой вариант:

Сложный вариант:

18. Наклон к прямой ноге с опорой на стул

Оставаясь в низком выпаде, выпрямите переднюю ногу, а голень задней оторвите от пола и положите стопу на стул. Теперь наклонитесь к передней ноге всем корпусом, не опуская заднюю ногу вниз. Повторите для другой стороны. В этом упражнении одновременно задействуется задняя поверхность ног и передняя, что максимально глубоко растягивает мышцы, увеличивая гибкость ног и разрабатывая тазобедренные суставы, что поможет вам быстро сесть на шпагат, даже если нет растяжки.

Простой вариант:

Сложный вариант:

19. Поза голубя

Встаньте в низкий выпад с правой ногой впереди. Опустите голень правой ноги перед собой, ладони поставьте на пол по бокам корпуса. Спину держите ровно, сохраняя легкий прогиб в пояснице. Старайтесь расположить голень параллельно корпусу, растягивая заднюю часть ног и ягодицы. Чтобы усилить растяжку, наклонитесь вперед, опуская на голень живот и опираясь на предплечья. Если комфортно, можно сложить руки перед собой на полу и опустить на них голову. Повторите для другой ноги. Поза голубя растягивает ягодичные мышцы, раскрывает тазобедренные суставы, увеличивая диапазон движений.

Простой вариант:

Сложный вариант:

20. Поза голубя с захватом голени

Из позы голубя согните колено задней ноги, захватите и притяните стопу к себе. Оставайтесь в этом положении или попробуйте усилить растяжку, наклонившись вперед к голени передней ноги. Положите голову на свободную руку и постарайтесь расслабиться, ощущая, как растягиваются мышцы бедер обеих ног. Повторите для другой стороны. Усложненная поза голени увеличивает эластичность мышц бедер и растягивает ягодичные, что полезно, если хотите сесть на шпагат в домашних условиях.

Простой вариант:

Сложный вариант:

21. Наклон к прямой ноге сидя

Сядьте на пол, ноги выпрямлены, руки свободно опущены. Согните правую ногу в колене и притяните стопу к корпусу. Наклонитесь к прямой левой ноге всем телом, стараясь лечь на нее животом. Обхватите стопу руками, вытягивая позвоночник и растягивая мышцы задней поверхности бедер. Повторите для правой ноги. Простое упражнение разрабатывает связки, сухожилия и мышцы, растягивая заднюю поверхность бедер и голеней, что увеличивает гибкость ног.

22. Складка сидя

Сидя на полу, вытяните ноги перед собой и наклонитесь к ним всем телом, стараясь грудью и животом лечь на бедра. Наклоняйтесь от бедер, не округляя спину, иначе вы не почувствуете, как растягиваются мышцы задней поверхности ног. Обхватите стопы руками и задержитесь в самом сложном для вас положении, опустив корпус как можно ниже к ногам. Упражнение не только хорошо растягивает бицепсы бедер, но также вытягивает позвоночник, улучшая гибкость спины и всего тела.

Простой вариант:

Сложный вариант:

23. Наклон к поднятой ноге сидя

Сядьте на пол напротив невысокого стула или стола. Вытяните ноги под ним, а одну поднимите перед собой, не сгибая ее в колене. Положите поднятую ногу на стул и наклонитесь к ней всем корпусом. После выполнения поменяйте ногу. Еще одно упражнение для растяжки задней поверхности бедер поможет вам сесть на шпагат с нуля в домашних условиях при условии упорных тренировок.

24. Захват ноги лежа

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Выпрямите правую ногу и обхватите стопу руками, притягивая бедро как можно ближе к корпусу. При этом не сгибайте колено и не отрывайте поясницу и таз от пола. Чтобы усилить нагрузку, выпрямите левую ногу и продолжайте притягивать правую к себе. Сделайте то же самое для левой ноги. Одно из самых эффективных упражнений для растяжки на шпагат глубоко прорабатывает мышцы задней поверхности бедер, улучшает эластичность связок и увеличивает диапазон движений тазобедренного сустава.

Простой вариант:

Сложный вариант:

25. Растяжка со скрещенными ногами

Лежа на спине с прямыми ногами, положите стопу левой ноги на бедро правой. Затем поднимите правую ногу вверх, обхватите ее руками за голень и притягивайте к корпусу. Не сгибайте правую ногу в колене, старайтесь подтянуть ее максимально близко к животу. Повторите для другой ноги. Упражнение не только растягивает ягодичные мышцы, но также задействует бицепсы бедер и даже голени, хорошо растягивая заднюю поверхность ног.

26. Продольный шпагат сидя на блоках

Встаньте в высокий выпад, затем опуститесь в низкий, предварительно подставив под бедра блоки для йоги. Выпрямите переднюю ногу, удобно располагая бедро на блоке. Затем выпрямите заднюю, под нее тоже можно положить блок или свернутый коврик. Ставьте блоки друг на друга, если не хватает высоты одного. Со временем заменяйте блоки на более низкие, что поможет вам в кратчайшие сроки сесть на шпагат в домашних условиях уже без них. Вместо блоков можно сидеть на подушках для удобства.

27. Продольный шпагат с опорой на блоки

Возьмите в каждую руку блок для йоги небольшой высоты и встаньте в низкий выпад. Из низкого выпада выпрямляйте каждую ногу, стараясь полностью распрямить их в коленях. Опирайтесь на блоки, которые станут вашей поддержкой и не позволят получить травму от чрезмерного растягивания. Опускайтесь только на высоту блоков и задерживайтесь в этом положении. Со временем выбирайте более низкие блоки, что поможет вам прогрессировать в освоении шпагата.

Простой вариант:

Сложный вариант (без опоры на заднее колено):

28.

Вертикальный шпагат с опорой на стену

Встаньте спиной к стене и наклонитесь вперед. Поставьте ладони на пол перед собой, а одну ногу поднимите вверх и выпрямите, опираясь на стену. Опорная нога стоит ровно почти вплотную к стене, поднятая нога выпрямлена максимально, а корпус наклонен вперед. При выполнении упражнения можно немного прогнуться в спине, чтобы усилить растяжку. Повторите другой ногой. Упражнение растягивает бицепсы бедер и имитирует продольный шпагат, но с опорой на одной ноге, что проще выполнить новичкам.

Растяжка на поперечный шпагат

Поперечный шпагат считается более сложным для освоения, чем продольный, что связано с неестественностью этого положения для повседневной жизни. Растяжка на поперечный шпагат требует высокого уровня гибкости приводящих мышц, разработанности тазобедренных суставов и хорошей эластичности тканей, окружающих их.

В нашей подборке вы найдете лучшие упражнения, которые помогут вам развить гибкость с нуля. Для выполнения понадобится коврик и блоки для йоги. Вместо блоков для йоги можно использовать тома книг.

Что важно знать:

• Обязательно выполните разминку перед растяжкой на шпагат. Без разминки растягиваться на шпагат не только малоэффективно, но и чревато травмами.
• Задерживайтесь в каждой позе 1 минуту. Постепенно можно увеличивать время и стараться углубить положение для развития гибкости.
• Если вы хотите быстро сесть на поперечный шпагат, тренируйтесь 5-6 раз в неделю минимум 30 минут. Как быстро вы сможете сесть на поперечный шпагат зависит от ваших природных данных и усилий во время тренировок.
• Сесть на поперечный шпагат обычно сложнее и дольше по времени, чем на продольный. Поэтому можно сначала достичь одной цели – сесть на продольный шпагат, и только затем перейти к освоению поперечного шпагата.
• Если вы хотите растягиваться и на продольный шпагат, и на поперечный шпагат, то можно чередовать два плана упражнений через день.

1. Присед-плие

Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга и разведите носки в стороны. Из этого положения присядьте с прямой спиной, опускаясь до параллели бедер с полом. Положите локти на бедра или наклоните корпус обхватывая колени руками. Не отводите таз назад, не сводите колени, удерживая плие. Упражнение эффективно подготавливает к более глубокой нагрузке, приводя ноги в тонус и мягко растягивая приводящие мышцы бедер.

Простой вариант:

Сложный вариант:

2. Складка с широкой постановкой ног

Поставьте ноги как можно шире друг от друга и наклонитесь вниз с прямой спиной, стараясь дотянуться до пола. Прогибайте поясницу, наклоняясь от бедер. Разводите ноги максимально, чтобы поставить на пол не только ладони, но и локти. Складка раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает диапазон движений, растягивает мышцы внутренней поверхности бедер и увеличивает эластичность связок и сухожилий, что поможет вам в будущем сесть на поперечный шпагат дома.

Простой вариант:

Сложный вариант:

3.

Наклон с обхватом ноги

Оставаясь в том же положении с широкой постановкой ног, наклонитесь к правой ноге, стараясь лечь на нее всем корпусом, затем к левой. После обхватите ноги руками и опустите голову вниз, стараясь поставить макушку на пол. Усложненный вариант складки более глубоко прорабатывает мышцы внутренней части бедер, раскрывает тазобедренные суставы и увеличивает их подвижность, а также способствует активизации кровообращения в органах малого таза, что полезно для женского здоровья.

4. Скручивания корпуса в наклоне

Поставив ноги немного шире плеч, опустите руки вниз, сохраняя спину прямой. Теперь оторвите от пола правую руку и поверните корпус вправо, ощущая растягивание мышц левого бедра. Затем выполните скручивание влево, чтобы растянуть правое бедро. Упражнение мягко растягивает бедра и бока корпуса, вытягивает позвоночник и улучшает гибкость тела, а также служит отличной растяжкой на поперечный шпагат в домашних условиях для начинающих.

5. Растяжка в боковом выпаде

Поставьте ноги как можно шире и согните правое колено, опуская таз вниз, левая нога должна быть полностью выпрямлена. Старайтесь сесть как можно ближе к полу, растягивая внутреннюю часть бедер. Повторите другой ногой. Базовое упражнение из стретчинга на поперечный шпагат развивает гибкость ног, раскрывает тазобедренные суставы и хорошо растягивает приводящие мышцы бедер, а также делает эластичными связки и сухожилия.

Простой вариант:

Сложный вариант:

6. Боковой выпад с опорой на возвышении

Оставаясь в боковом выпаде, положите прямую ногу на стул, высоту стула выбирайте в зависимости от уровня растяжки (чем выше стул, тем сложнее тянуться). Наклонитесь к прямой ноге или просто удерживайте ее в напряжении, чувствуя, как растягиваются мышцы бедер. Повторите для другой ноги. Упражнение поможет глубоко растянуть мышцы ног, раскрывая тазобедренные суставы и подготавливая тело к поперечному шпагату.

7. Йога-приседание

Поставьте ноги немного шире плеч и разведите носки в стороны. Опуститесь в глубокое приседание, полностью сгибая ноги в коленях. Соедините ладони вместе и разведите локти в стороны, упирая их в колени и немного на них надавливая, чтобы усилить растяжку. Спину держите ровно в одной плоскости с бедрами. Отличное упражнение для раскрытия тазобедренных суставов, растяжки ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер.

8. Разведение коленей сидя

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Разведите колени как можно дальше друг от друга, чтобы они оказались в одной плоскости с корпусом. Руки положите на голени, носки разверните в стороны. Спину держите прямой, не наклоняясь вперед и не сгибаясь в пояснице. Упражнение подходит для растяжки на шпагат в домашних условиях для начинающих, так как глубоко растягивает мышцы внутренней стороны бедер, увеличивая гибкость ног.

9. Поза лягушки сидя

Сядьте на колени и опуститесь на пятки. Теперь разводите колени в стороны, стараясь полностью сесть на пол, чтобы голени оказались по бокам корпуса. Если вам это удалось, то выполните скручивание корпуса влево и вправо, чтобы усилить стретчинг и мягко растянуть позвоночник. Чем сильнее вы разводите колени, тем сильнее растяжка, поэтому в идеале постарайтесь сомкнуть стопы позади себя. Упражнение подходит для мягкой растяжки бедер и особенно эффективно для новичков.

10. Отведение ноги сидя

Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Одну ногу согните в колене и притяните стопу к корпусу как можно ближе. Другая нога остается прямой и свободно вытянутой в сторону. Постарайтесь отвести прямую ногу как можно дальше от центра, чтобы усилить нагрузку. Повторите другой ногой. Еще один вариант мягкой растяжки для внутренней части бедер, который отлично подойдет начинающим.

11. Боковой наклон сидя

Усложнить предыдущее упражнение поможет наклон корпуса к прямой ноге. Для этого вытяните правую ногу в сторону и наклонитесь к ней всем корпусом, стараясь обхватить стопу левой рукой. Правую свободно разместите перед собой. Повторите наклон в другую сторону. Упражнение не только растягивает бока корпуса, но также увеличивает нагрузку на бедро выпрямленной ноги, способствуя глубокому стретчингу приводящей мышцы.

12. Растяжка в полулотосе

Сядьте на пол и скрестите ноги как удобно. Одну ногу заведите назад, не разгибая колена, другую оставьте как есть. Сохраняйте положение до ощущения растягивания внутренних мышц бедер, затем повторите для другой ноги. Несложное упражнение мягко растянет бедра, увеличивая подвижность суставов и эластичность связок, а также поможет вам в будущем быстро сесть на шпагат если нет растяжки.

13. Наклон со скрещенными ногами

Сядьте на пол и скрестите ноги в позу лотоса или сделайте упрощенный вариант. Потянитесь вперед руками, стараясь лечь на пол всем корпусом. Если не получается, то обопритесь на предплечья и зафиксируйте положение. Упражнение мягко растягивает приводящие мышцы бедер, но важно помнить, что больше тянется та нога, которая находится выше или впереди, поэтому не забывайте менять их положение.

Простой вариант:

Сложный вариант:

14. Бабочка сидя

Оставаясь в положении сидя, соедините стопы и разведите колени в стороны. Стопы обхватите ладонями, притягивая их как можно ближе к корпусу. Спину держите ровно, не округляйте поясницу. Чтобы усилить стретчинг, наклонитесь вперед, стараясь опуститься на пол всем телом, но если не получается, тянитесь до ощущения напряжения в мышцах бедер. Бабочка хорошо растягивает приводящие мышцы обеих ног, раскрывает тазобедренные суставы, улучшая их подвижность и гибкость.

Простой вариант:

Сложный вариант:

15. Поза лягушки лежа

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья и опустите корпус вниз, одновременно разводя колени в стороны. Если не получается лечь на пол, то удерживайте удобное положение, стараясь развести колени как можно шире, чтобы опуститься максимально низко. Одно из лучших упражнений, правильное выполнение которого приблизит вас к поперечному шпагату. Здесь тазобедренные суставы пребывают почти в состоянии шпагата, а мышцы ног максимально растягиваются, что увеличивает гибкость ног и всего тела.

16. Поза лягушки с выпрямленной ногой

Из полной позы лягушке с животом на полу выпрямите одну ногу и зафиксируйте положение. Затем смените ногу. Если не получается лечь корпусом на пол, подложите под колено коврик и, удерживаясь на прямых руках, отводите ногу как можно дальше, стараясь ее полностью выпрямить. С каждым разом опускайте ногу ниже, что поможет вам сесть в поперечный шпагат. Упражнение глубоко растягивает мышцы бедер, раскрывает тазобедренные суставы, улучшает эластичность связок и сухожилий.

Простой вариант:

Сложный вариант:

17. Поза бабочки лежа

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Соедините стопы и разведите колени в стороны. Положите ладони на бедра и надавливайте на них, опуская ниже, но избегайте резких движений, чтобы не травмироваться. Старайтесь расположить стопы как можно ближе к корпусу, а колени развести максимально, приблизив их к полу. Простое и эффективное упражнение улучшит вашу растяжку, помогая сесть на шпагат в домашних условиях.

18. Колено к корпусу лежа

Оставаясь на спине, выпрямите ноги. Одну ногу согните в колене и обхватите ее стопу руками. Разверните голень на 90 градусов и притяните к себе. Повторите другой ногой. Простое упражнение растягивает ягодичные мышцы, но при максимальном повороте голени к корпусу обеспечивает глубокий стретчинг приводящих мышц бедер, что увеличивает гибкость ног и подводит вас еще ближе к полному поперечному шпагату.

19. Отведение ноги лежа

Начинающие могут пропустить это упражнение из-за возможной сложности. Лежа на спине, вытяните ноги прямо. Поднимите правую ногу, приведите ее к корпусу и отведите в сторону, опуская как можно ближе к полу. Повторите другой ногой. Освоение этого упражнения поможет вам быстро сесть на поперечный шпагат в домашних условиях и улучшить растяжку в продольном, так как здесь глубоко растягиваются внутренние мышцы бедер и увеличивается диапазон движений тазобедренного сустава.

20. Разножка

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Помогайте себе руками опустить ноги ближе к полу, но не переусердствуйте, чтобы не получить травму. В этом упражнении хорошо задействуются приводящие мышцы, которые включаются в работу, когда ноги опускаются под собственным весом в разножке. К тому же разножка – это почти поперечный шпагат, только в инверсии.

21. Разведение ног на боку

Лягте на правый бок и обопритесь на предплечье. Поднимите левую ногу вверх, приводя ее к корпусу. Помогайте себе рукой притянуть стопу как можно ближе к себе. Не сгибайте ногу в колене, тяните ее до напряжения в мышцах бедер. Затем поменяйте ногу. Простое упражнение поможет развить гибкость ног и быстро сесть на шпагат, если нет растяжки, при условии регулярных занятий стретчингом.

22. Поперечный шпагат с опорой на предплечье

Поставьте перед собой блок для йоги и обопритесь на него руками или локтями. Разводите ноги максимально широко, стараясь опуститься как можно ниже. Чтобы усилить растяжку, сядьте на пол, разведите ноги как можно шире и наклонитесь вперед, опираясь на предплечья. В будущем старайтесь лечь на пол корпусом, вытянув руки перед собой. Глубокая растяжка внутренних мышц бедер станет последним шагом в освоении поперечного шпагата.

Простой вариант:

Сложный вариант:

23. Наклон в поперечном шпагате

Усилить растяжку в поперечном шпагате помогут наклоны в стороны. Для этого сядьте на пол и разведите ноги максимально широко. Наклонитесь всем телом к одной ноге, затем к другой, фиксируя положение. Также можно выполнить боковой наклон к каждой ноге, чтобы дополнительно растянуть корпус. Здесь не только задействуются мышцы бедер и таза, но также растягивается позвоночник и бока корпуса, что улучшает общую гибкость тела.

24. Бабочка у стены

Лягте на спину, положив ноги на стену. Приблизьтесь к стене вплотную, а затем соедините стопы и разведите колени в стороны. Ладони положите на бедра или колени, легко надавливая на них, чтобы опустить ниже. Это упражнение растягивает внутреннюю часть бедер, но также расслабляет поясницу, улучшает кровообращение в органах малого таза и подготавливает к более высокой нагрузке.

25. Разножка у стены

Из бабочки у стены выпрямите ноги и разведите их в стороны. Руками помогайте опустить бедра еще ниже к полу. Разножка с опорой на стену позволяет опустить ноги максимально, растягивая приводящие мышцы и хорошо раскрывая тазобедренные суставы, что увеличивает их спектр движений. В результате вы подготавливаете тело к полному шпагату. Это одно из лучших упражнений, чтобы быстро сесть на поперечный шпагат: вы можете лежать в таком положение у стены достаточно длительное время, углубляя растяжку.

26. Поперечный шпагат с опорой на предплечья

Завершающим этапом станет поперечный шпагат с опорой на руки. Для этого поставьте локти на пол и разводите ноги в стороны, стараясь почти опуститься на пол. Но ни в коем случае не садитесь резко, чтобы не травмировать себя. Опускайтесь на минимальное для вас расстояние от пола, с каждым разом его сокращая. Так вы в скором времени полностью опуститесь в шпагат и, наконец, осуществите свою мечту.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

14 упражнений для растяжки мышц всего тела

Растяжка необходима абсолютно всем: и тем, кто тренируется, не жалея себя, и тем, кто сидит попой на стуле по 8 часов в день.

Популярный фитнес-тренер из Испании решил поделиться с вами самыми продуктивными упражнениями на растяжку и продемонстрировать наглядно, какие мышцы при этом работают.

Делать упражнения следует очень медленно, не пружинить, задерживаться в каждой позе от 15 до 35 секунд. Старайтесь сильно не напрягаться. Расслабьтесь настолько, насколько это возможно! Кстати, если упражнение в инструкции выполняется для одной ноги, обязательно повторите для другой.

Стретчинг для всех мышц

1. Поза «Верблюд»
   Мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.

   Как сделать: сядьте на пятки, затем положите на них руки и приподнимите бедра вверх. Голову запрокиньте назад. Напряжения в пояснице быть не должно.

2. Стретчинг мышц тазобедренного сустава
   Мышцы: приводящие и подколенные сухожилия.

   Как сделать: сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги. Нагибайте туловище понемногу вперед, руки вытягивайте перед собой.

3. Поза «Лягушка»
   Мышцы: приводящие.

   Как сделать: станьте на четвереньки. Затем понемногу старайтесь раздвинуть колени, пока вы не почувствуете напряжение в паху и верхней части бедра.

4. Выпады в сторону
   Мышцы: приводящие.

   Как сделать: поставьте ноги на ширину плеч, согните ногу в колене и перенесите на нее вес всего тела, другую ногу отставьте в сторону, она должна быть идеально прямой.

5. Поза бабочки
   Мышцы: приводящие.

   Как сделать: сядьте, сведите ступни вместе, выпрямите спину. Слегка надавливайте ладонями на колени, чтобы они опускались к полу.
6. Растяжка разгибателей предплечья
   Мышцы: разгибатели предплечья.

   Как сделать: вытяните руку перед собой, второй рукой надавите на кисть.

7. Наклоны головы
   Мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца.

   Как выполнять: выпрямите спину, наклоните голову вправо, стараясь коснуться правого плеча.

8. Упражнение для шеи
   Мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца.

   Как сделать: туловище на месте, поворачивайте постепенно голову вправо и влево.

9. Боковая растяжка плеча
   Мышцы: боковые дельтовидные мышцы.

   Как сделать: выпрямите руку поперек тела и слегка подтягивайте ее к себе другой рукой.

10. Растяжка шеи
    Мышцы: трапециевидные мышцы.

    Как сделать: станьте ровно, поставьте ноги вместе, медленно отводите бедра вниз, согните колени.

    Спина должна быть прямой. Наклоните голову вперед, взявшись за нее руками.

11. Наклон к ноге вперед
    Мышцы: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия.

    Как сделать: станьте прямо. Поставьте одну ступню впереди другой. Руки расположите на бедрах и медленно нагибайтесь вперед.

12. Глубокий присед
    Мышцы: задние мышцы бедра.

    Как сделать: поставьте ноги на ширину плеч. Полностью присядьте. Поставьте руки немного перед собой и надавливайте ими на колени.

13. Поза сидящего голубя
    Мышцы: ягодичные.

    Как сделать: сядьте на пол, подтяните согнутую в колене ногу к себе. Поверните бедро наружу.

14. Стретчинг икроножных мышц
    Мышцы: камбаловидные и икроножные мышцы.

    Как сделать: упритесь руками в стену, сделайте ногой выпад вперед, поверните стоящую сзади стопу слегка наружу.

Эти замечательные упражнения нужно проделывать перед сном либо в конце вашей силовой тренировки. Это поможет вам расслабить мышцы и улучшить ваши спортивные достижения!

Упражнения на растяжку — стрейчинг-комплекс для всего тела

Растяжка (стретчинг) – комплекс физических упражнений, предназначенный для повышения гибкости тела. Растяжка не является строго гимнастическим элементом, используется во многих спортивных направлениях, например, в бальных танцах, единоборствах, легкой атлетике. Стретчинг применяется как средство проработки проблемных зон в женских программах похудения.

Польза растяжки

Кратко перечислим преимущества стретчинга:

• повышение выносливости мышечных волокон;
• формирование стройного, подтянутого силуэта фигуры;
• улучшение самочувствия за счет усиления кровообращения и глубокого дыхания;
• избавление от сутулости;
• профилактика спортивных травм;
• повышение пластичности тела за счет растяжения мышц, связок и сухожилий;
• снятие мышечных блоков и зажимов;
• укрепление половой системы за счет улучшения кровообращения в органах малого таза;
• снижение болевых ощущений после тренинга;
• улучшение подвижности суставов и растяжимости позвонков.

Упражнения на растяжку рекомендуется выполнять не только после тренировок, но и перед ними, в качестве разминочной части. Это поможет снизить риск получения травмы и увеличит свободу движений.

Растягиваться следует только перед скоростными тренировками (бег, футбол, волейбол). Перед силовыми нагрузками (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика) заниматься стретчингом запрещено, так как это ослабляет мышцы и снижает силовые показатели спортсмена.

Виды стретчинга

Разработано множество разновидностей стретчинга. Перечислим 3 основные:

1. Динамический. Состоит из растягивающих амплитудных движений.
2. Баллистический. Основан на резких, «рывковых» движениях.
3. Статический. Предполагает удержание тела в растягивающей позе в течение определенного промежутка времени.

Растяжка всего тела также может быть активной и пассивной. Первая означает самостоятельное растяжение, вторая – при помощи партнера.

Разминка перед стретчингом

Перед тем как приступать к упражнениям на гибкость и растяжку, необходимо хорошо «разогреть» мышцы и суставы. Идеальной разминкой в данном случае будет аэробная нагрузка, включающая в работу все тело. Например, бег, запрыгивания на плио-бокс, ходьба в эллиптическом тренажере, аэробика.

Если же вы занимаетесь в домашних условиях, рекомендуем воспользоваться комплексным упражнением бёрпи (англ. burpee). Техника:

1. Встаем ровно и разводим стопы на уровень плеч.
2. Резко приседаем на корточки и опускаем ладони на пол перед собой.
3. Прыжковым движением «отбрасываем» бедра назад и принимаем положение «упор лежа».
4. Выполняем классическое отжимание от пола.
5. Таким же прыжковым движением подтягиваем бедра к животу и сразу же выпрыгиваем вверх.
6. Во время прыжка тянемся руками к потолку.

Все движения выполняйте одно за другим, без пауз. Сделайте 2 подхода по 10–12 выпрыгиваний. После этого встряхните руки и ноги и приступайте к растяжке тела.

Комплекс упражнений для подготовленных спортсменов

Итак, вы хорошо размялись и готовы растягиваться. Предлагаем комплексную растяжку на все группы мышц, с помощью которой вы гарантированно улучшите пластичность тела.

Растяжка квадрицепсов

Упражнение 1. Встаем в правосторонний выпад. Левую ногу отводим максимально назад и упираем коленом в пол. Поднимаем левую голень, подхватываем ее рукой и тянем к ягодицам. Стоим в такой позе и периодически покачиваем тазом для усиления растяжения. Повторяем упражнение для другой ноги.

Упражнение 2. Встаем на колени. При этом ягодицы к пяткам не опускаем, удерживаем на весу. Ставим стопы носками в пол и обхватываем пятки ладонями. Максимально прогибаем поясницу вперед и запрокидываем голову назад. Растягиваем квадрицепсы в таком положении.

Растяжка бицепсов бедра

Упражнение 1. Садимся на ягодицы и выпрямляем ноги. Сгибаем левое колено и подтягиваем стопу как можно ближе к паху. Фиксируем ее в одном положении. Затем плавно наклоняемся грудью к правому колену и обхватываем пальцы стопы. Задерживаемся в таком положении. После этого меняем ноги и повторяем. При выполнении стараемся удерживать спину ровно.

Упражнение 2. Сидя на ягодицах, сводим ноги вместе и расправляем коленные суставы. Выдыхаем и медленно наклоняемся вперед. Стараемся прижать грудь к коленным чашечкам. В нижней фазе задерживаемся и обхватываем лодыжки с обратной стороны. Тянем корпус к ногам. При этом важно, чтобы колени не сгибались.

Растяжка икроножной и камбаловидной мышц

Упражнение 1. Встаем носками на нижнюю перекладину шведской стенки. Пятки максимально опускаем. При этом ноги не сгибаем. Фиксируем такое положение. С помощью рук удерживаемся на стенке, но вес тела направляем в пятки. Во время подхода делаем подъем на носки, а затем снова опускаемся. Повторяем так 2–3 раза за подход. Это необходимо для более качественного растяжения голеней.

Упражнение 2. Встаем в метре от любого устойчивого предмета (тренажер, стена). Выполняем выпад на правую ногу и прижимаем ладони к опоре. Выпрямляем левую ногу назад так, чтобы стопа осталась полностью прижатой к полу. Фиксируем такое положение. Периодически покачиваем корпусом вниз для лучшего растяжения левой голени. Затем повторяем упражнение с левосторонним выпадом.

https://www.youtube.com/watch?v=pev-n_Wp6HM

Растяжка голеностопного сустава и ахиллова сухожилия

Упражнение 1. Садимся на колени. Опускаем бедра и ягодицы на голени. Стопы распрямляем назад и прижимаем верхней частью к поверхности пола. Отклоняем спину и ставим ладони позади ягодиц. Удерживаем такую позицию и периодически покачиваем спиной назад.

Упражнение 2. Остаемся сидеть на коленях. Поднимаем правую ногу и ставим стопой в пол. Вытягиваем руки вперед и наклоняемся, растягивая тем самым ахиллово сухожилие на правой стопе. Периодически покачиваем корпус вперед для усиления растяжения. После этого повторяем с другой ногой.

https://www.youtube.com/watch?v=I_khqfZJ8Tc

Растяжка приводящих мышц бедра

Упражнение 1. Опускаемся в позу «лягушки»: встаем на четвереньки, максимально разводим в стороны колени и сводим стопы вместе. После этого опускаем предплечья на пол и задерживаемся в таком положении. Периодически покачиваем корпусом, чтобы развести колени дальше. Упражнение лучше выполнять на гладкой поверхности, чтобы колени легко скользили в стороны.

Упражнение 2. Садимся на ягодицы и принимаем позу «бабочки»: подтягиваем стопы к себе и сводим их вместе. Затем кладем руки на коленные суставы и надавливаем вниз, стараясь опустить бедра к полу. Мышцы ног будут напрягаться и противодействовать нашим движениям. Поэтому стараемся максимально расслабиться. Периодически усиливаем нажим для лучшего растяжения.

Растяжка мышц спины

Упражнение 1. Встаем прямо, ноги расставляем на уровне плеч. Плавно наклоняемся и опускаем ладони на пол. При этом колени и локти не сгибаем. Пятки от пола не отрываем. Тело напоминает треугольник. Фиксируем позу. В течение подхода покачиваем корпусом, стараясь приблизить грудь к бедрам;

Упражнение 2. Встаем в позу «березки»: из положения «лежа» поднимаем ноги и таз вертикально, принимаем упор на лопатки. Затем подставляем под спину руки для равновесия. Из этого положения плавно опускаем ноги за голову и ставим стопы носками в пол. Разводим руки в стороны. Удерживаем такое положение. При выполнении колени не сгибаем.

Растяжка мышц пресса

Упражнение 1. Для косых мышц. Встаем прямо. Поднимаем правую руку вертикально. Затем сгибаем ее и опускаем предплечье за голову. Левой ладонью подхватываем правый локоть и тянем его в противоположную сторону. При этом корпус за локтем не наклоняем, а удерживаем ровно. Периодически усиливаем тягу левой рукой. После этого повторяем упражнение в другую сторону;

Упражнение 2. Для прямой мышцы. Ложимся на живот. Стопы слегка разводим в стороны. Прижимаем ладони к полу рядом с плечевыми суставами. Выпрямляем руки и прогибаем корпус назад. Запрокидываем голову. При этом таз и ноги остаются на полу. Фиксируем такое положение. Для усложнения можно сместить ладони немного вниз, ближе к поясу.

https://www.youtube.com/watch?v=k3_8jdI6TFs

Растяжка плечевых суставов

Упражнение 1. Садимся на колени и прижимаем ягодицы к пяткам. Наклоняемся вперед и опускаем грудь на бедра. Отводим руки назад и сцепляем пальцы в замок. Поднимаем руки как можно выше, в идеале до вертикального положения. Удерживаем такую позу. Периодически покачиваем руками в сторону голову. При выполнении удерживаем локти прямо;

Упражнение 2. Встаем примерно в метре от стены или любого другого устойчивого предмета. Наклоняемся и опускаем ладони на опору. При этом ноги не сгибаем. Удерживая руки в одном положении, тянем верхнюю часть тела вниз. В крайней точке растяжения задерживаемся. Периодически покачиваем плечевым поясом для усиления растяжки. При выполнении спину удерживаем ровно.

Растяжка грудной клетки

Упражнение 1. Встаем рядом с дверным проемом или со стойкой силовой рамы. Поднимаем правую руку, сгибаем ее под упрямым углом и прижимаем предплечьем к опоре. Плавно разворачиваем и тянем корпус влево. Достигнув крайнего положения, останавливаемся. Фиксируем позицию. Периодически покачиваем корпусом в сторону для большего растяжения. После этого меняем руки и повторяем.

Упражнение 2. Встаем на колени. Бедра удерживаем вертикально. Кладем ладони на область крестцового отдела позвоночника, максимально прогибаем спину назад и «раскрываем» грудную клетку вверх. Запрокидываем голову. Удерживаем такое положение тела.

Растяжка шейного отдела

Упражнение 1. Встаем ровно. Наклоняем голову вперед и прижимаем подбородок к ключицам. Обхватываем затылок ладонями и мягко тянем голову вниз. Корпус при этом удерживаем строго вертикально. Стараемся максимально расслабить мышцы шеи;

Упражнение 2. Выпрямляемся и наклоняем голову вправо. Кладем сверху правую ладонь и мягко тянем ухо к плечу. Стараемся не напрягать мышцы шеи. После этого повторяем растяжение в противоположную сторону.

В каждом упражнении выполняйте 1 подход на 60 секунд. После завершения тренировки рекомендуем принять горячую ванну. Это поможет расслабить мышцы, связки и сухожилия.

Боль во время растяжки

Болевые ощущения при стретчинге – это совершенно нормальное явление. Все спортсмены, занимающиеся растяжкой, испытывают боли различной интенсивности. Главное – не бояться этих ощущений, не путать с резкими травматическими и реагировать правильно.

Итак, боль бывает разная: терпимая, нестерпимая и жжение. Терпимая будет сопровождать вас в каждом растягивающем упражнении. Привыкните к ней. Мысленно проговаривайте, что вам не больно, при этом дышите глубоко. Включите приятную расслабляющую музыку и сосредоточьтесь на ней. Так вы постепенно избавитесь от страха растяжки и сократите болевые ощущения.

Достигать нестерпимой боли можно специально. Это усилит растяжку и ускорит прогресс. В конце подхода доведите мышцы до состояния нестерпимой боли, задержитесь на несколько секунд, а затем плавно выйдите из позы. Долго терпеть усиленные болевые ощущения не следует.

Если при растяжении вы почувствовали покалывание – слегка ослабьте нажим. Если появилось жжение, необходимо очень плавно выходить из позиции. Выйдя из положения, расслабьтесь, дайте мышцам восстановиться. Нельзя долго терпеть жжение.

Противопоказания

Для занятий стретчингом существуют медицинские противопоказания:

• искусственный сустав;
• переломы позвоночника;
• сложные формы сколиоза;
• врожденные патологии опорно-двигательного аппарата;
• грыжи;
• первые 3 месяца после родов;
• период восстановления после травм и операций;
• остеопороз;
• артроз;
• серьезные растяжения мышц, связок или сухожилий.

Если у вас имеется какая-либо из перечисленных проблем, обязательно проконсультируйтесь с врачом на предмет безопасности растягивающего тренинга.

Растяжка мышц всего тела | SPOT.ONLINE JOURNAL

Растяжка мышц – это простой и эффективный способ избавиться от приступов головной боли и спазмов в пояснице, улучшить осанку, свести к минимуму вред от малоподвижного образа жизни и почувствовать приятную легкость. Универсальная система упражнений поможет в растяжке практически всех групп мышц и отлично подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам.

Основные правила и преимущества растяжки

Упражнения на растяжку мышц рекомендуется выполнять не менее 2-3 раз в неделю. Такая тренировка оказывает комплексное воздействие на организм:

• снимает скованность и жесткость в суставах и мышцах;
• обеспечивает здоровую эластичность сухожилий, связок и мышц;
• улучшает состояние опорно-двигательного аппарата;
• восстанавливает двигательную подвижность суставов;
• избавляет от сутулости и улучшает осанку;
• восстанавливает здоровую подвижность и координацию суставов;
• борется с мышечной усталостью;
• повышает физическую силу и выносливость;
• снижает вероятность растяжения и получения травмы при интенсивных спортивных тренировках.

В первую очередь выполняется суставная гимнастика продолжительностью 6-8 минут. Если же вы планируете растяжку непосредственно после тренировки, от суставной гимнастики можно отказаться. Все упражнения для стретчинга необходимо выполнять не менее 25-35 минут.

Эффективные упражнения суставной гимнастики

Упражнения суставной гимнастики ускоряют кровообращение, «подготавливая» мышцы тела к дальнейшему выполнению комплекса для растяжки. Кроме того, они помогают восстановить подвижность и двигательную активность суставов, так как растяжка «неподготовленного» тела чревата травмами.

Растяжка мышц после тренировки не требует предварительного выполнения суставных упражнений. Если же вы планируете начинать тренировку непосредственно со стретчинга, выполнение суставной гимнастики обязательно.

Повороты головой

Для выполнения упражнения встаньте ровно, руки расположите на поясе. После этого начинайте наклонять голову в правую и левую сторону, а также вперед. Движения нужно делать медленно и размеренно, повороты не должны быть быстрыми и резкими. Повторите по 15 раз в каждую сторону.

Вращения запястьями

Вытяните руки перед собой и согните локти, ладони сожмите кулаками. После этого начинайте совершать вращения кистями рук по кругу, стараясь как можно лучше разминать запястья.

Сначала совершайте вращательные движения кистями по часовой стрелке, затем – против нее. Выполните по 15-20 вращений в каждую сторону.

Вращение локтями

Упражнение выполняется очень просто – разведите руки в стороны, сложив ладони в кулак. Начинайте делать вращательные движения предплечьями, стараясь хорошо размять локтевые суставы, вращая сначала в правую сторону, а затем в левую.

Другие эффективные упражнения суставной гимнастики

Суставная гимнастика включает в себя большое количество других, не менее легких и результативных упражнений.

1. Разминка плеч – опустите руки и слегка прижмите их к туловищу. Затем начинайте делать плечами вращательные движения, стараясь «нарисовать» ими максимально большой круг. Повторяйте движения сначала вперед, а затем назад.
2. Станьте ровно, руки опустите вдоль туловища и начинайте вращать ими с наибольшей интенсивностью. Повторяйте по направлению вперед и назад.
3. Наклоны туловища – поместите руки на поясе и наклоняйте корпус сначала в правую, а затем в левую сторону.
4. Вращения бедер – руки оставьте на поясе, ногу поднимите, согнув в колене и начинайте вращать ею. Сначала вращайте в правый, затем в левый бок, после чего смените ногу.
5. Вращение таза – расположите руки на поясе и начинайте плавно вращать бедрами по часовой стрелке, а затем в противоположную сторону.

К эффективным упражнениям суставной гимнастики относится также и вращение коленями. Станьте ровно, ноги держите вместе, слегка наклонитесь вперед и расположите ладони на коленях. Затем начинайте вращать коленями, повторяя по 15 раз в правую и левую сторону.

После упражнений суставной гимнастики можно переходить непосредственно к растяжке. Она выполняется поочередно для правой и левой ноги, на каждой стороне необходимо задерживаться на 30-45 секунд.

Наклоны с поднятыми руками

Большинство комплексов для растяжки начинаются с наклонов с поднятыми руками. Это простое и действенное упражнение, которое направлено на быстрое растяжение мышц корпуса, плечевого пояса и рук.

Для выполнения наклона станьте ровно, ноги по уровню плеч, живот втяните. Руки поднимите над головой и скрестите. После этого наклонитесь вправо, стараясь свести лопатки вместе и зафиксировав скрещенные руки над головой.

Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд и повторите в противоположную сторону. Во время выполнения упражнения акцентируйте внимание на мышцах корпуса, стараясь их максимально растянуть.

Прогиб к прямой ноге

Прогиб или наклон к прямой ноге обеспечивает хорошую растяжку задней поверхности бедра, ягодиц, а также подколенных сухожилий.

Алгоритм выполнения:

• станьте ровно;
• ноги слегка согните в коленях;
• правую ногу поставьте на 50 см вперед, упритесь пяткой в поверхность пола и полностью расправьте ногу;
• спину выпрямите и наклонитесь вперед;
• руки расположите на поясе или колене передней ноги.

Старайтесь наклониться как можно ниже – именно от этого зависит эффективность мышечной растяжки. Это упражнение можно выполнять как в составе комплекса для стретчинга так и в качестве завершения любой тренировки.

Наклоны с руками за спиной

Наклоны с руками, заведенными за спину, задействует верхнюю часть корпуса и заднюю часть ног. В первую очередь это упражнение помогает проработать плечевые суставы, мышцы плечевого пояса и грудной клетки.

Техника выполнения:

• станьте ровно;
• руки заведите за спину и сожмите ладони в кулаки;
• начинайте плавно наклонять туловище и одновременно поднимайте руки за спиной вверх;
• в максимально высокой точке туловище должно располагаться параллельно поверхности пола, а руки вытянуты в виде строгой вертикальной линии.

Если вам достаточно тяжело выполнять такие наклоны, попробуйте слегка сгибать ноги в коленных суставах – это упростит растяжку.

«Треугольник»

«Треугольник» — это поза, способствующая укреплению и растягиванию мышечных тканей бедра и ягодиц, подколенных сухожилий, грудной клетки, плечевого пояса и поясничного отдела позвоночника.

Пошаговая техника выполнения:

• ноги расставьте шире уровня плеч, держите их выпрямленными;
• левую ступню направьте вперед, правую – в бок;
• напрягите мышцы пресса;
• руки разведите в боковые стороны и держите их параллельно уровню пола;
• наклоните корпус к левой ноге и повернитесь таким образом, чтобы левая рука находилась на левой голени;
• при этом правая ладонь должны быть направлена вверх.

Если вам тяжело выполнять это упражнение можно немного согнуть ногу в коленном суставе. После поднятия правой ладони поверните голову вверх – вы должны смотреть на ее пальцы. В случае если при этом возникает дискомфорт и боль в шее, держите голову прямо, в нейтральном положении.

Растяжка для трицепса

Во время тренировок рук наибольшая нагрузка чаще всего ложится именно на область трицепса. Для растяжки этой мышцы необходимо стать ровно, ноги расставить примерно по ширине плеч.

Приподнимите вверх правую руку, согнутую в локте и заведите за голову. Левой рукой немного прижмите локоть, одновременно опуская конечность пониже для усиления растяжки. Во время выполнения упражнения у вас должно быть ощущение, что растягиваемая рука с легкостью движется по лопатке.

Сумо-присед для растяжки

Сумо-присед отлично подходит для растяжки мышечного корсета ягодиц, внутренней половины бедер и других мышц нижней части туловища.

Для выполнения упражнения расставьте ноги как можно шире, колени направьте в разные стороны. После этого примите позу приседа, опустив бедра вниз – они должны располагаться параллельно линии пола.

Ладони поместите на таз и немного наклоните корпус вперед. При этом спина должна оставаться идеально ровной, нельзя прогибаться в поясничной части, так как это создаст дополнительную нагрузку на позвоночник.

Полушпагат с наклоном

Полушпагат с наклоном – это простое и действенное упражнение, помогающее укрепить и обеспечивающее качественную растяжку ягодичных мышц, подколенных сухожилий, внутреннюю часть бедра и разгибатели спины.

Поставьте ноги как можно шире – они должны быть полностью выпрямленными и не согнутыми в коленях. Держа спину ровно, наклоните туловище вперед и положите ладони на пол.

Позвоночник должен быть прямым, лопатки сведите вместе. Если вы обладаете достаточной физической подготовкой, можно дополнительно усложнить упражнение, расставив ноги еще шире и положив на пол не только ладони, но и предплечья.

Заниматься растяжкой можно даже дома. Каждое упражнение делает ваше тело более гибким и подготовленным к нагрузкам. Упражнения на растяжку различных уровней сложности вы можете найти на нашем портале SPOT ONLINE.

Видео о растяжке мышц всего тела

Упражнения для растяжки всего тела: комплекс для домашних условий

О пользе растяжки знают многие – она помогает улучшить гибкость и координацию, делает мышцы эластичными, формирует красивую фигуру, улучшает здоровье. Первая ассоциация большинства людей с растяжкой – это упражнения на шпагат. Но на самом деле все далеко этим не ограничивается – для эффективной тренировки нужно растягивать все тело от шеи до ног. Эффективные упражнения для растяжки всего тела, представленные ниже, помогут добиться отличных результатов, если выполнять их регулярно.

Комплекс упражнений для растяжки всего тела

Как правило, растяжка тела начинается с мышц шеи, затем переходим к плечам, спине, рукам, груди, прессу, а уже в последнюю очередь растягиваем ноги. Представляем комплекс упражнений для растяжки всего тела с правильной последовательностью.

Растяжка мышц шеи

Упражнение 1

Эти упражнения для растяжки тела можно выполнять как сидя, так и стоя.  Одна рука должна быть вытянута вдоль тела, другая – работать и выполнять движение, которое заключается в том, чтобы аккуратно подтянуть голову к плечу вниз. Удерживайтесь в конечном положении столько, сколько можете, после проделайте то же самое с другой стороны. Повторить пару раз с обеих сторон.

Упражнение 2

Вам нужно встать ровно, обе ладони разместить на затылке. Немного надавливая ими на голову, подбородком тянитесь к груди. Задержитесь в таком положении, чтобы почувствовать, как тянется ваша задняя часть шеи.

Растяжка мышц плеч, спины и груди

Далее растяжка для всего тела предполагает проработку плеч, груди и спины.

Упражнение 1

Выполняется в положении стоя. Ноги нужно поставить на ширину плеч, правую руку поднять вверх. Тяните ее над головой около уха. Правый локоть захватите левой рукой и аккуратно потяните к уху ха руку. Вы должны будете ощутить напряжение в плечах. Почувствовав его, постарайтесь задержаться в финальном положении, насколько можете. То же самое повторите второй рукой.

Упражнение 2

Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч. Обе руки выставите за спину так, чтобы локти были согнуты под прямым углом. Одну руку захватите другой, максимально близко к локтю. Аккуратно потяните ее через спину к другому плечу. Задержитесь в конечном положении, насколько сможете, то же самое повторите со второй рукой.

Растяжка мышц спины

Далее растяжка тела в домашних условиях предполагает проработку спины. Одной рукой нужно взяться за шест или столб, откинуться назад и выпрямить ноги, чтоб мышцы растянулись. Задержитесь в таком положении настолько, насколько возможно. Ощутив небольшое жжение, повторите то же самое для другой руки.

Растяжка мышц рук и запястий

Упражнение 1

Это упражнение, которое включает в себя полная растяжка всего тела, прорабатывает трицепс, а дополнительно спину и плечи. Вам нужно принять положение стоя, поставить ноги на ширине плеч. Вначале закиньте одну руку за спину и согните ее в локте. Теперь поднимите вторую руку, возьмитесь ею за локоть первой руки и аккуратно и плавно тяните его максимально глубоко. Держите растяжку столько, сколько можете, после повторите упражнение с другой рукой.

Упражнение 2

В этом упражнении задействуется бицепс. Нужно встать на колени на кол, руки поместить перед собой вниз, пальцами указав на колени. Бедра должны почти коснуться стоп. Спину прогните, плавно  и медленно отклонитесь назад, сохраняя неподвижность локтей и положение ладоней на полу, чтобы нужные мышцы растянулись. Задержитесь в финальном положении, насколько можете. После сделайте перерыв в 15-20 секунд и повторите упражнение.

Растяжка мышц груди

Теперь растяжка всего тела в домашних условиях переходит к грудным мышцам.

Упражнение 1

Вам нужна вертикальная опора, например, стена. Подойдите к ней, положите на нее руку. Согните локоть под прямым углом, наклоняясь при этом всем телом вперед и немного в сторону, чтобы ощутить напряжение грудных мышц. Задержитесь в таком положении, насколько можете. Затем повторите то же самое с другой стороны.

Упражнение 2

Примите вертикальное положение. Тяните вытянутые назад руки, держа их в замке. Затем плавно поднимайте руки к потолку, насколько можете, держа их при этом прямыми. Вы должны ощутить растяжение грудных мышц.

Во всех упражнениях на растяжку движения должны быть плавными, подконтрольными. Не допускайте рывков и резких движений.

Растяжка мышц пресса

Дальше следуют упражнения для растяжки мышц тела, направленные на пресс.

Упражнение 1

Лягте на живот, обе руки поместите на полу перед собой, будто собрались отжаться. Поднимайте грудь и голову от пола, аккуратно и плавно выгибая при этом спину. Вы должны ощутить растяжение, после этого задержитесь в таком положении, насколько можете. Повторить упражнение несколько раз.

Упражнение 2

Встаньте прямо, ноги  поставьте на ширине плеч. Одну руку поместите на пояс, и наклоняйтесь в эту сторону, тянитесь за ней. То же самое повторяем для другой стороны.

Растяжка мышц ног

Только после того, как вы выполнили предыдущие упражнения, растяжка мышц всего тела предполагает переход к ногам. Для них будет эффективен представленный ниже комплекс.

Упражнение 1

Сядьте на пол и широко расставьте ноги. Наклоняйте туловище вперед максимально низко, затем выполняйте пружинящие наклоны вверх и вниз.

Упражнение 2

Нужно сесть на пол и широко расставить ноги в стороны. Наклонитесь максимально низко к одной ноге. Руками при этом держитесь за ногу ниже колена. Делайте пружинящие наклоны вверх и вниз не менее 10 раз. Затем то же самое выполняется для другой ноги.

Упражнение 3

Сядьте на пол, сдвинув ноги и вытянув их вперед. Наклоните туловище максимально низко, пытаясь руками дотянуться до щиколоток. Если это тяжело, можете немного согнуть колени. Выполняйте пружинящие плавные наклоны вверх и вниз, не меньше 10 раз. Основная ваша цель – коснуться головой колен.

Упражнение 4

Двигайте стопы друг от друга в стороны до того момента, пока вы не ощутите натяжение внутренней поверхности бедер. Корпус наклоните вниз, локтями упритесь в пол. Задержитесь в таком положении настолько, насколько позволяет это ваша гибкость. Ежедневно пытайтесь ставить ноги все дальше друг от друга, увеличивая время статики в промежуточных позах.

Упражнение 5

Упражнение направленно на растяжку задней части мышц ног. Нужно встать на твердую поверхность, держа корпус прямо. Левую ногу выдвигайте вперед, а правую – максимально далеко назад. Сгибайте переднюю ногу в колене, опускаясь вниз. Спину держите прямо, чтобы ощущать, как растягиваются мышцы ног. Задержаться нужно в положении, при котором угол согнутого колена будет прямым. Корпус постарайтесь расслабить, чтобы максимальную нагрузку получала нижняя часть тела. Стойте неподвижно столько, сколько можете. Что касается кистей рук, их можно соединит за спиной в замке, просто положить на пол либо бедро или облокотиться ими обо что-то, если вам тяжело держать равновесие. Повторяем то же самое с левой ноги.

Упражнение 6

Выполните выпад в правую сторону. Носок при этом должен быть направлен вперед или чуть наружу, стопа должна стоять на полу. Левую ногу держите прямо. Теперь растягивайтесь и опускайтесь, ощущая напряжение. Проделайте то же самое для другой стороны.

Упражнение 7

Ноги нужно поставить на ширине плеч. Держите их идеально прямо, не сгибая колени, и выполняйте пружинистые наклоны вперед. Сделайте это около 12 раз.

Упражнение 8

Локтями нужно упереться в колени, как показано на фото. Медленно давите локтями на ноги, одновременно наклоняя торс вперед. На вдохе наклоняйтесь. Достигнув максимального напряжения, задержитесь в этом положении. Повторите подобные наклоны несколько раз.

Упражнение 9

Нужно сесть на пол и выпрямить обе ноги перед собой. Руками тянитесь к носку. Ощутив максимальное напряжение в задней поверхности бедра, на какое-то время задержитесь. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 10

Нужно встать прямо, согнуть одно колено и прижать одной либо двумя руками пятку к ягодице. Если нужно, противоположной рукой можно помочь себе держать равновесие. Обращайте внимание, чтобы колени были на одной линии, а бедра были плотно сжаты. Нужно напрячь ягодичные мышцы и слегка подкрутить таз вперед или наверх, чтобы усилить ощущения. Задержитесь в таком положении, насколько можете, ощутив напряжение в передней поверхности бедра. То же самое проделайте для другой ноги.

Упражнение 11

Лягте на пол вниз спиной, ноги согните в коленях, корпус постарайтесь максимально расслабить. Левую ногу поднимите на правое колено. Двумя руками обнимите правое колено и начните медленно, подконтрольно тянуть его к себе. Затем смените ноги и повторите упражнение.

Упражнение 12

Направлено на растяжку голеностопа. Нужно встать лицом к стене, затем упереться в нее ладонями. Одну ногу отвести назад на 40-60 см, не отрывая от пола пятку – в противном случае упражнение теряет смысл. Прижав пятку, задержитесь в таком положении, сколько можете – до одной минуты.

Эти упражнения растяжки тела помогут вам эффективно проработать все группы мышц. Перед тем как начинать заниматься, изучите основные правила растяжки. Они сводятся к тому, что все движения должны быть плавными и медленными, вы в прямом смысле должны ощущать, как растягивается ваше тело. Легкое ощущение жжения в максимальной точке натяжения – это нормально, но вот сильных болей важно не допускать, иначе вы можете порвать связки.

Также учтите, что упражнения на растяжку имеют противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы позвоночника, связок и суставов, ушибы. При наличии сомнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Кроме того, учтите, что перед растяжкой нужна небольшая разминка для разогрева.

Упражнения для растяжки всего тела: видео

Существует большое количество вариаций комплексов на полную растяжку. Можно выбрать то, что подходит именно вам. Но основные принципы и правила всегда практически одинаковы. Предлагаем посмотреть видео с комплексами упражнений растяжки для всего тела, которые будут полезны в процессе ее освоения.

Растяжка дома для начинающих: ТОП-упражнения для стретчинга

Вопреки распространенному мнению, растяжка нужна не только в спортивной гимнастике и фигурном катании. Стретчинг мышц позволяет поддерживать их в тонусе, а в некоторых случаях – отсрочить возрастные проблемы с суставами. Разбираемся, как растягиваться правильно.

Упражнения на гибкость и растяжку не менее важны для полноценного фитнеса, чем силовые и кардиотренировки. Не стоит игнорировать советы тренера: для новичков, которые пришли на свое первое спортивное занятие, крайне важно правильное выполнение упражнений. Ну а если вы занимаетесь в домашних условиях, читайте в нашей статье, как правильно делать растяжку.

Что такое растяжка мышц? Это комплекс упражнений, который также называют стретчингом (от английского «to stretch» – растягивать). Растяжка позволяет сделать тело более гибким, улучшить осанку или даже научиться садиться на шпагат. Для похудения стретчинг, как таковой, не используется, однако с его помощью можно разработать суставы, развить мышцы и, в итоге, заметно улучшить спортивную форму.

Тренировать мышцы, чтобы сделать их более эластичными, нужно аккуратно (особенно, если вы начинаете с нуля). Чтобы не получить травму, во-первых, возьмите за привычку заниматься почаще (если не каждый день, то хотя бы 2-3 раза в неделю). А во-вторых, передвиньте стретчинг на конец тренировки, когда мышцы уже будут разогреты и их останется лишь немного растянуть.

Как это ни странно звучит, стретчинг предназначен, в том числе, для расслабления мышц. Поэтому их не нужно напрягать во время растяжки. Прислушивайтесь к себе: если ощущение растяжения мышц сменилось болью, снизьте усилие.

С чего начать и можно ли заниматься стретчингом самостоятельно? Да, инструктор по фитнесу или партнер по тренировке будет кстати, но можно обойтись и без посторонней помощи. А чего стоит избегать во время растяжки?

• не растягивайте «холодные» мышцы;
• не выполняйте упражнения с рывками, делайте их плавно;
• не напрягайте растягиваемые мышцы;
• не старайтесь тянуться «через боль»;
• не тяните мышцы и суставы сразу после травмы.

Упражнения на растяжку

Профессионалы различают статическую и динамическую растяжку. Система занятий и упражнения в обоих случаях одинаковые, различается способ выполнения. Статический стретчинг считается базовым и больше подходит новичкам. После того, как мышца растянута так сильно, как возможно, нужно зафиксировать тело в этом положении на 20-30 секунд. Это более щадящая тренировка мышц, при которой меньше шансов травмироваться.

Динамическая растяжка считается более эффективной. После натяжения нужной мышцы выполняются пружинящие движения, чтобы растянуться еще сильнее. Этот способ подходит людям с хорошей физической подготовкой, которые могут точно контролировать амплитуду движений и не переусердствовать со стретчингом.

Если включить в программу тренировки и динамический, и статический стретчинг, занятия станут более эффективными, а вы получите быстрый результат. В целом упражнения на растяжку довольно простые в выполнении. Для большинства из них не нужны дополнительные спортивные снаряды: стретчинг обычно выполняется стоя или сидя на коврике.

Итак, что, кроме гибкости всего тела, хотят получить от стретчинга мужчины и женщины? Комплексы упражнений на растяжку позволяют улучшить кровоток в мышцах, «подтянуть» осанку и развить подвижность суставов. Растягивать можно практически все тело, но для начала стоит задуматься о развитии гибкости голеней, мышц таза и всей верхней части тела. Не стоит напоминать о том, что при наличии хронических болезней позвоночника или суставов растяжку нужно согласовать с врачом.

Приведем несколько самых популярных упражнений на растяжку. Делайте их после разминки и/или разогрева. Время, в течение которого надо сохранять мышцы натянутыми (фиксировать положение), составляет 30-90 секунд. Обычно одно упражнение на растяжку задействует сразу несколько групп мышц, поэтому не удивляйтесь, что после тренировки плечевого пояса вы почувствуете, например, усталость пресса.

Упражнения для растяжки спины

Растяжка спины чаще всего сочетается с стретчингом плеч. Как растянуть спину и добиться непревзойденной гибкости? Попробуйте, например, выпад с поворотом позвоночника, который фитнес-тренеры называют world greatest stretch – «Самая Большая Растяжка».

1. Встаньте прямо. Сделайте шаг-выпад вперед левой ногой. Левое колено должно быть согнуто под прямым углом.
2. Правая нога выпрямлена, опирается на носок, мышцы бедра – натянуты.
3. Упритесь правой ладонью в пол (правая рука прямая). Другую руку вытяните к потолку.
4. «Натяните» мышцы спины, бедер, рук и зафиксируйте свое положение.
5. Повторите с другой ноги.

Упражнения на растяжку ног

Добиться хорошей растяжки ног можно не только специальными упражнениями. Попробуйте, например, шагая по лестнице после тренировки, делать это «на мысочках». Техника стретчинга ног не слишком сложна. Например, вот это немудреное упражнение помогает одновременно «проработать» заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры, а также спину и шею.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
2. Выдохните и наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе.
3. Обхватите ноги за икры, подтяните туловище к ногам (они могут быть чуть согнуты в коленях).
4. Почувствовав натяжение мышц ног, зафиксируйте свое положение (важный момент: весь плечевой пояс должен оставаться расслабленными).
5. По окончании упражнения согните колени, присядьте и только после этого вставайте.

Упражнения на растяжку ягодиц

Растяжка ягодичных мышц – непростая задача, поскольку таз человека – это сложная конструкция из мускулов, костей, суставов и связок. Предлагаем вам упражнение для одновременного стретчинга бедер, ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий.

1. Лягте на спину. Поставьте ступни на пол, согнув колени.
2. Положите левую стопу на правую ногу чуть выше колена.
3. Оторвите правую ногу от пола.
4. Возьмитесь обеими руками за правую ногу под коленом и плавно потяните ее к себе.
5. Когда вы почувствуете натяжение мышц левой ягодицы, зафиксируйте свое положение.
6. Повторите с другой ноги.

Упражнения на растяжку рук

Растяжку рук можно делать даже во время работы. Это прекрасно снимает нагрузку с плеч и кистей. Вот несложное упражнение, позволяющее растянуть плечи, трицепс, а также шею и спину.

1. Встаньте или сядьте прямо, вытянув руки над головой.
2. Положите правую ладонь на спину между лопаток.
3. Левой рукой возьмитесь за правую (чуть выше локтя).
4. Плавно потяните правый локоть влево.
5. Почувствовав натяжение трицепса, зафиксируйте свое положение. Упражнение можно дополнить небольшим наклоном в сторону растяжки.
6. Повторите с другой руки.

Упражнения на растяжку позвоночника и поясницы

Упражнения, включающие в себя наклоны – хорошая гимнастика для поясницы. Отдельная растяжка для позвоночника (а точнее, мышц, его поддерживающих) обычно не требуется. Вот отличное комплексное упражнение, позволяющее улучшить осанку и снять напряжение со спины. 

1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Вытяните руки назад, выпрямите их и сомкните в «замок».
3. Постарайтесь свести локти вместе, одновременно смыкая лопатки.
4. Сделайте упражнение 5-10 раз, в каждый повтор фиксируя положение рук на 3-5 секунд.

Упражнения для растяжки бедер

Бедренная кость – самая крупная и самая крепкая в организме человека. На сжатие она выдерживает нагрузку до 3 тонн. Но это не значит, что мышцы ног не нужно развивать, причем для передней и задней поверхности бедра предназначены разные упражнения. Самый простой способ растяжки бедер – почаще сидеть «по-турецки». Вот еще один способ растянуть бедра (а заодно – спину и ягодицы).

1. Сядьте на пол, вытянув ноги. Скрестите ноги (правую поверх левой), затем согните правую ногу в колене и поставьте ступню на пол (слева от левого колена).
2. Упритесь правой рукой в пол позади себя.
3. Положите левый локоть на правое колено и начинайте толкать его влево с одновременным поворотом туловища вправо.
4. Почувствовав натяжение мышц правого бедра, зафиксируйте свое положение.
5. Повторите с другой ноги

Если во время выполнения этой растяжки вы чувствуете дискомфорт или боль в пояснице – выполняйте упражнение без поворота туловища: просто возьмитесь левой рукой за правое колено и потяните его влево.

Упражнения на растяжку пресса и живота

Пресс нужно не только качать, но и растягивать. Поэтому многочисленные скручивания, подъемы тела, ног и пр. нужно обязательно сочетать с стретчингом. Удобнее всего делать это в конце тренировки. Вот хорошее упражнение для растяжки косых мышц живота, а также внутренней поверхности бедер.

1. Встаньте на колени, ноги вместе, спину держите прямо.
2. Вытяните левую ногу в сторону, поставьте ступню на пол.
3. Положите левую руку (прямую) на левую ногу, правую руку вытяните вверх.
4. Плавно сгибайте туловище и правую руку влево. При этом бедра не должны «уходить» назад!
5. Когда косые мышцы живота и поясница «натянутся» – зафиксируйте это положение.
6. Повторите с другой ноги

Эффективные упражнения для шпагата

Если вы поставили себе цель сесть на шпагат, это потребует серьезных усилий и напряженных тренировок. Жесткая растяжка на шпагат чревата травмами, поэтому лучше заниматься с тренером (хотя бы первые несколько раз). Для проработки бедер и мышц паха хорошо подходит сидячая версия всем известного упражнения – «лягушки».

1. Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч или чуть шире. Руки поставьте на пол впереди себя.
2. Разверните ноги так, чтобы носки смотрели наружу, а внутренние края стоп лежали на полу.
3. Постепенно садитесь на пол, приближая бедра к пяткам. Для усиления эффекта можно опираться не на ладони, а на предплечья.
4. Почувствовав напряжение внутренней части бедер, зафиксируйте положение.

 

Читайте также:
Как накачать ноги: стройные ноги за 30 дней!
Экстремальный спорт для начинающих
Мотивация для занятия спортом: как ее найти?

Безопасные упражнения для растяжки всего тела: видео

Выполняем упражнения по методу постизометрической релаксации (ПИР). Акцент делаем на развитие гибкости всего тела.

Метод ПИР – универсальный: он эффективен как для устранения зажимов и растяжки, так и для укрепления ослабленных мышц.

Суть метода постизометрической релаксации – в чередовании статического напряжения мышцы с её расслаблением и растяжением. Термин «изометрический» означает, что длина мышцы и положение суставов не меняются.

Алгоритм ПИР:

1) привести мышцу в лёгкое натяжение;

2) напрячь мышцу в статике в течение 10 секунд, усилие не максимальное;

3) на выдохе расслабить мышцу, 3 секунды;

4) растянуть расслабленную мышцу до лёгких болевых ощущений;

5) повторить пункты 1-4 четыре раза.

Для увеличения гибкости делаем короткие фиксации силовых поз и длительные статические растяжки. Безопасно улучшаем растяжку ног, тренируемся садиться на шпагат, расслабляем шейно-воротниковую зону, плечи и поясницу.

Устраняем последствия малоподвижного образа жизни:

• Избавляемся от скованности спины и плеч.
• Восстанавливаем эластичность мышц ног.
• Возвращаем плечевым и тазобедренным суставам нормальную амплитуду движения.
• Снимаем стресс и мышечную усталость.

Растяжка всего тела с помощью постизометрической релаксации

Экспресс-комплекс

Перед выполнением упражнений на растяжку делаем суставную гимнастику (15 минут) и комплекс Сурья Намаскар (5 минут). Эти комплексы улучшат подвижность суставов, разогреют крупные группы мышц и сделают растяжку безопасной.

1 цикл упражнения для постизометрической релаксации мышц включает напряжение мышцы, расслабление и растяжку. Каждое упражнение выполняем по 3 цикла.

1) Растяжка икроножных мышц
	Исходное положение – поза Собаки мордой вниз. Растягиваем правую ногу. Левую стопу ставим поверх правой так, чтобы левый носок и левое колено смотрели влево. Напряжение: правую пятку стараемся поднять выше, левой ногой сопротивляемся. Фиксируем напряжение на 10 секунд, дышим. На выдохе расслабляемся, опускаем правую пятку. Релаксация + растяжка: левой стопой или голенью упираемся в бедро правой ноги. Фиксируем натяжение на 30 секунд, дышим глубоко. ✔ Выполняем 3 раза на правую ногу, затем отдыхаем сидя и выполняем 3 раза на левую ногу.
2) Растяжка четырёхглавой мышцы бедра (передней поверхности бедра)
	Для упражнения нужны блоки для йоги или 2 стопки книг. Если колени чувствительные, под заднее колено подкладываем плед. Растягиваем правую ногу. Исходное положение – левая нога впереди, правая сзади на колене. Левая голень вертикальна. Руки опускаем на блоки для йоги или стопки книг. Напряжение: левую стопу и правое колено тянем к центру коврика – стараемся свести ноги. 10 секунд. На выдохе расслабляемся. Релаксация + растяжка: таз толкаем вниз и вперёд. Поднимаем нижние рёбра и грудь. Если хочется усилить натяжение, правую ладонь опускаем на правую ягодицу. 30 секунд. ✔ Выполняем 3 раза на правую ногу, затем 3 раза на левую.
3) Растяжка группы мышц задней поверхности бедра
	Для упражнения нужны блоки для йоги или 2 стопки книг. Растягиваем правую ногу. Исходное положение – правая нога впереди на пятке, носок тянем на себя. Левая нога сзади на колене. Переднее колено немного согнуто. Руки опускаем на блоки или стопки книг. Спина ровная. Напряжение: давим правой пяткой в пол. 10 секунд. На выдохе расслабляемся. Релаксация + растяжка: комфортно выпрямляем правое колено. Нижние рёбра тянем вверх от бедра. Чтобы усилить натяжение, можем работать без блоков. 30 секунд. ✔ Выполняем 3 раза на правую ногу, затем 3 раза на левую.
4) Растяжка трапециевидных мышц
	Исходное положение – на четвереньках. Разворачиваем корпус вправо, вытягиваем правую руку вверх. Напряжение: сводим лопатки. 10 секунд. На выдохе расслабляемся, возвращаемся на четвереньки. Релаксация + растяжка: левый локоть сгибаем, правую руку уводим под левое плечо. Опускаем на коврик правое плечо и голову. Правая рука на полу ладонью вверх. Левая ладонь на полу на уровне лица. Левый локоть над полом, смотрит влево. Левой ладонью давим в пол. Правой рукой тянемся влево. Лопатки разводим шире. 30 секунд. ✔ Выполняем 3 раза на правую сторону, затем 3 раза на левую.
5) Растяжка больших грудных мышц
	Исходное положение – на четвереньках. Ладони ставим шире коврика, пальцы рук разворачиваем в стороны. Колени уводим назад так, чтобы от коленей до макушки сформировать прямую линию. Сглаживаем поясничный прогиб, живот и ягодицы напрягаем. Напряжение: сгибаем локти до угла 90°, макушкой тянемся из плеч вперёд, взгляд на коврик. 10 секунд. На выдохе опускаемся на живот и расслабляемся. Релаксация + растяжка: правую руку уводим вправо перпендикулярно корпусу, опускаем на коврик ладонью вниз. Левую руку сгибаем и разворачиваем корпус влево – накатываемся на правое плечо. Опускаем голову на коврик или на блок для йоги. Левой ладонью давим в пол. Если это комфортно — сгибаем левое колено, ставим левую стопу на коврик за правым бедром – левое колено смотрит в потолок. 30 секунд. Возвращаемся на живот, затем выполняем растяжку на другую сторону. ✔ Выполняем 3 раза.
6) Растяжка спины
	Исходное положение – лёжа на спине, колени согнуты. Стопы и колени на ширине таза, носки смотрят вперёд. Напряжение: поднимаем спину с коврика, пальцы рук собираем в кулаки. Колени на ширине таза, смотрят вперёд. Руками давим в пол, толкаем таз и грудь выше. 10 секунд. На выдохе опускаемся на коврик и расслабляемся. Релаксация + растяжка: подтягиваем колени к груди, комфортно разгибаем колени и берёмся руками за голени. Скругляем спину и перекатываемся на лопатки. 30 секунд. ✔ Выполняем 3 раза.

По ссылке — комплекс упражнений с использованием метода постизометрической релаксации для тазобедренных суставов и подготовки к поперечному шпагату.

Буду рада, если ваша практика станет комфортнее, эффективнее и безопаснее.

Упражнения для шпагата

8 расслабляющих растяжек всего тела

Кардио и силовые тренировки или их комбинация являются краеугольными камнями любой надежной программы тренировок. Но один из самых упускаемых из виду элементов комплексной программы — растяжка.

Вы, вероятно, знаете, что должны делать растяжку. Это также часть тренировки, которую очень легко пропустить. Вы можете подумать, что у вас нет на это времени или оно вам не нужно. Но тренировка на растяжку — один из лучших способов завершить любую тренировку.

Растяжка, когда ваши мышцы в тепле, имеет ряд преимуществ:

• Повышает общую гибкость
• Снимает стресс
• Помогает вашему телу вернуться в состояние до тренировки
• Дает возможность вашему разуму и телу поразмыслить над только что выполненной тренировкой и ощутить ее влияние
• Может уменьшить болезненность и жесткость мышц после тренировки

Смотрите сейчас: 8 полных растяжек, которые помогут расслабиться

Чтобы получить пользу, не обязательно тратить много времени на упражнения на растяжку.Эта тренировка на общую гибкость тела доказывает, что растяжка настолько проста, что вы можете выполнять ее в любое время и в любом месте — после тренировки, на работе или когда вы дома смотрите телевизор.

Эти упражнения способствуют гибкости и расслаблению. Они нацелены на все основные мышцы тела, включая хронически напряженные, такие как грудь, плечи, спина, руки, бедра и ноги. По возможности старайтесь растягиваться каждый день для достижения лучших результатов.

Попробуйте эти упражнения на растяжку, чтобы избавиться от лишнего напряжения, которое вы можете носить с собой.Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, заболевания или травмы, которые могут повлиять на вашу способность растягиваться.

Вам понадобится стул, гимнастический мяч или скамейка, чтобы сесть. Для разминки сначала выполните 5-10 минут легкого кардио или сделайте это после тренировки или ванны, когда ваши мышцы теплые.

Удерживайте каждое растяжение от 10 до 30 секунд и повторите один-три раза. Избегайте упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт, и растягивайтесь как можно глубже. Растяжка должна быть приятной и не должна вызывать боли.Если ваши мышцы дрожат, вам нужно немного расслабиться и позволить мышцам расслабиться больше.

Эта процедура растяжки всего тела для мужчин поможет вам оставаться свободными

Люди могут творить удивительные вещи, но иногда мы должны это признать: наша жизнь не идеально предназначена для нашего тела. Во-первых, мы слишком много сидим и смотрим на слишком много экранов. Все это неправильное положение может сказаться на наших телах и их расположении. Мышцы, которые должны удлиняться и сокращаться в течение дня, остаются короткими, что делает их напряженными и потенциально ограничивает движения.

Процедура растяжки всего тела может помочь вам расслабиться и улучшить выравнивание тела. Но что именно растягивает?

Это помогает понять, как устроено ваше тело. При работе все мышцы укорачиваются и удлиняются. Растяжка мышцы временно расслабляет и позволяет ей удлиняться. Если бы вы посмотрели на мышцу под микроскопом, вы бы увидели поперечно-полосатые волокна, называемые саркомерами, — основные строительные блоки мышц. Каждый саркомер состоит из двух типов волокон или белков: актина (тонкий) и миозин (толстый).Во время сокращения мышцы эти нити скользят друг относительно друга, а небольшие поперечные перемычки между нитями позволяют мышце сокращаться и удлиняться. Конечно, все это требует энергии и происходит без вашего ведома, но это общий процесс. Каждый раз, когда вы двигаетесь, это микроскопический танец между белками.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Общая логика подсказывает, что хорошая процедура на растяжку в сочетании с соответствующей разминкой и заминкой до и после активности может быть эффективным способом предотвращения травм. Согласно исследованию , проведенному в 2015 году, , статическая растяжка может снизить вероятность травм. Однако доказательства не являются полностью окончательными, и другое научное исследование показало, что статическое растяжение может быть неэффективным для предотвращения всех травм, но оно может быть минимально эффективным для уменьшения мышечно-сухожильных травм, таких как тендинопатии (более известные как тендиниты). .

Хотя до сих пор нет мнения о реальной эффективности растяжки, одно можно сказать наверняка: это приятно! Растяжка утром или после долгого дня в сутулом положении может, по крайней мере, временно уменьшить боли, связанные с плохой осанкой, и может быть именно тем, что нужно вашему телу для расслабления.

Для тренировки всего тела с головы до пят раскатайте коврик для йоги и попробуйте эти растяжки.

Растяжки

SrdjanPavGetty Изображений

Растяжка шеи

Прежде чем что-либо делать, расслабьте плечи.Вы почувствовали, что они просто немного упали? Скорее всего, вы сгибаете плечи в течение дня, сохраняя напряжение и напряжение в своих трапециевидных мышцах верхней части, которые вы даже не подозревали, что используете. Чтобы растянуть верхние ловушки и сделать шею немного более расслабленной, сначала положите одну руку на противоположную сторону головы.

Медленно и осторожно подтяните правое ухо к правому плечу правой рукой, чтобы слегка надавить на левую сторону. Держите лицо вперед.Держите 30 секунд. Повторите с другой стороны.

Растяжка для груди на валике из пеноматериала

Сделайте эту растяжку первым делом утром, чтобы подготовиться к более открытой груди в остальную часть дня, или в конце дня лягте на валик из пеноматериала и снимите все напряжение с компьютера. использование и встречи ускользают. А еще лучше сделать и то, и другое.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лежа на поролоновом валике с вытянутыми руками ладонями вверх, можно эффективно растянуть большую и малую грудные мышцы. Не прижимайте руки к земле — позвольте силе работать. И не забывайте делать несколько глубоких вдохов — ваши грудные мышцы — это дыхательные мышцы, которые укорачиваются и сокращаются с каждым вдохом. Удерживайте статическую растяжку грудных мышц с вытянутыми руками, как буква «Т», а затем как буква «W» не менее 30 секунд каждая.

Растяжка верхней части спины на поролоновом валике

Поскольку вы уже находитесь на поролоновом валике, поверните его перпендикулярно позвоночнику.Лягте на спину так, чтобы бедра были на земле, а верхняя часть спины поддерживалась валиком из поролона. Схватите руки так, чтобы устроить гамак для головы, и медленно позвольте верхней части спины растянуться назад над поролоновым валиком и вокруг него.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для более интенсивной растяжки поднимите бедра и перекатитесь по ним вперед и назад. Обратите внимание, как ваш позвоночник большую часть дня выгибается вперед? Это позволяет раскрыть и расширить грудной отдел позвоночника назад, придав ему очень важное расширение, чтобы он оставался красивым и подвижным.

Поза ребенка

Перевернитесь так, чтобы встать на колени. Наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой на полу, положив бедра на ступни. Если у вас болят бедра или колени, воспользуйтесь опорой, чтобы приподнять бедра, например подушкой или блоком для йоги.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вытяните руки вперед и удерживайте их, позволяя нижней части спины удлиниться.Осторожно потянитесь обеими руками в одну сторону, чтобы растянуть широчайшие. Повторите в другую сторону. Удерживайте каждое из них, пока вы чувствуете себя комфортно — от 30 до 60 секунд.

Растяжка выпада на коленях с размахом

После длительного сидения сгибатели бедра, такие как подвздошно-поясничные и четырехглавые мышцы, могут стать очень напряженными. Примите позу выпада на коленях (положение, в которое вы бы попали, если бы собирались сделать кому-то предложение). Согните таз так, чтобы не выгибать поясницу, подведя лобковую кость под себя и вперед.Вы можете сразу почувствовать растяжение ноги позади вас в передней части бедра. Наклонитесь в него, не теряя заднего наклона таза (не выгибайте нижнюю часть спины, чтобы продвинуться дальше).

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы хотите усилить эту растяжку, добавьте досягаемости, подняв обе руки прямо к потолку, а затем потянувшись поперек тела от той стороны, которую вы растягиваете.Вдохните в самые узкие места и выдохните. Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Растяжка подколенного сухожилия

Лягте на спину обеими ногами прямо. Используйте ремень или полотенце для йоги вокруг одной ступни, чтобы поддерживать ее, когда вы медленно поднимаете ногу прямо к потолку. Держите позвоночник на полу в нейтральном положении. Как только вы окажетесь в точке, где вы почувствуете легкое растяжение задней части ноги, задержите ее в течение примерно 30-60 секунд. Не забывай дышать! Повторите с другой стороны.

Растяжка икр

Икры, а именно икроножные и камбаловидные мышцы, большую часть дней работают полный рабочий день. Нет ничего лучше после долгого дня стояния или ходьбы, чем растяжка икры. Для выполнения вы можете либо убрать пятку с шага, удлиняя заднюю часть икроножной мышцы, либо выполнить выпад, упираясь руками в стену и удерживая заднюю ногу прямо, чтобы почувствовать растяжение.

Чтобы проработать обе мышцы, убедитесь, что вы делаете оба этих растяжения один раз с согнутым коленом и один раз с прямым коленом.Удерживайте каждую по крайней мере 30 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений на растяжку всего тела — 34 лучших упражнения на растяжку в 10-минутной программе на гибкость

Ваш образ жизни Независимо от того, что вы выбираете, вы, наверное, слышали, насколько важно растягиваться.Это очень верно, поскольку растяжка увеличивает кровоток в мышцах и помогает суставам использовать весь диапазон движений. Он также улучшает вашу осанку и улучшает спортивные результаты, снижая риск боли и травм.

Знания о важности растяжки недостаточно, когда вы занимаетесь йогой или начинаете упражнения на гибкость. Чтобы упражнения были комфортными и безопасными, нужно точно знать, какие мышцы задействуются при каждой растяжке и как их правильно выполнять.Знание этого позволяет вам свободно выбирать растяжки, которые соответствуют вашим целям и типу телосложения.

Если вы чувствуете боль в какой-либо части тела, эта информация поможет вам с большей точностью определить местонахождение пораженной мышцы и соответствующим образом изменить упражнения, избегая травм или перенапряжения.

Упражнения на растяжку должны ощущаться в мышцах живота. Давление или напряжение в суставах — это признак того, что вы делаете что-то не так или слишком сильно зацикливаетесь.Также важно сосредоточиться на своем дыхании и постараться выполнять движения с легкостью.

Растяжка не имеет значения, сколько времени вы занимаетесь. Гораздо лучше обратить ваше внимание на то, как ваши мышцы возвращаются к своей естественной длине в состоянии покоя. Это может занять от 5 до 30 секунд. Вы всегда должны сделать шаг назад и оценить. Если определенная растяжка слишком утомительна или не дает никаких результатов, не может, продолжать практиковать ее только ради нее.Просто попробуйте другой вариант.

1. Поза верблюда

Целевые мышцы: Прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота.

Это требует хорошей гибкости. Избегайте иначе . Сядьте на пятки, положите руки на ступни позади себя, подтолкните бедра вверх и вперед. Избегайте сильного давления на поясничный отдел позвоночника. Людям с проблемами шеи следует избегать запрокидывания головы.

Статья по теме: 10-минутный курс йоги после каждой тренировки, чтобы стать безумно гибким

2.Широкое сгибание вперед

Целевые мышцы: Приводящих мышц.

Отличное упражнение для раскрытия бедер и растяжения приводящих мышц и подколенных сухожилий. Начинается с согнутых коленей и выпрямления позвоночника. Когда вы почувствуете расслабление мышц, начните медленно выпрямлять ноги. Затем, округляя мантию, потянитесь к ногам. Обхватив шарики ладонями, слегка потяните. Это расслабит икроножные мышцы. Если вам сложно дотянуться до ног, используйте пояс или полотенце.Другой вариант этой растяжки — это лежа на спине, поднимая ступни по стене.

3. Поза лягушки

Целевые мышцы: Приводящих мышц.

Старайтесь находиться на мягкой поверхности во время выступления, так как это глубокая растяжка паха и оказывает значительное давление на колени. Опираясь на руки и колени, медленно расширяйте колени, как лягушка, пока не почувствуете, что мышцы паха полностью растянуты, но не напряжены. Вы можете добавлять вариации, мягко толкая бедра назад и вперед.

Статья по теме: 11 поз йоги для снятия стресса в течение дня

4. Поза с широким боковым выпадом

Целевые мышцы: Приводящие мышцы.

Встаньте, выставив обе ступни вперед и поставив ноги в широкую стойку настолько прямо, насколько это возможно. Медленно подойдите руками к правой ноге, сгибая правое колено. Поверните пальцы левой ноги, все еще вытянутой, к потолку. В конце позы вы должны сесть на правое бедро. Не забывайте, что правая ступня должна стоять на земле.

5. Растяжка «бабочка»

Целевые мышцы: Приводящих мышц.

Сядьте на пол и сведите ступни вместе. Сядьте с твердой спиной. Вы можете попытаться увеличить эту растяжку, надавливая руками на колени. В то же время попробуйте подтянуть ступни ближе к телу. Чем они ближе, тем сильнее вы растягиваете мышцы паха. После этого слегка переместите ступни вперед и в сторону от бедер и осторожно округлите верхнюю часть тела, расслабляя мышцы спины.

Статья по теме: 5 поз йоги для уменьшения этого отвратительного похмелья, не выходя из собственной кровати

6. Растяжка разгибателя предплечья

Целевые мышцы: Разгибатель предплечья.

Выполняется стоя. Упакуйте плечи вниз и назад. Затем вытяните левую руку и поверните плечо в оптимальное положение, чтобы растянуть мышцу предплечья. После расслабления тела в этом положении начните растяжку, надавив на ладонь вниз рукой противоположной руки.Конечное положение ладони может увеличиваться до тех пор, пока кончики ваших пальцев не соприкоснутся друг с другом в форме чайной чашки.

7. Боковое сгибание шеи

Целевые мышцы: Грудино-ключично-сосцевидная мышца «SCM».

Идеально для стула. Медленно опустите шею к плечам, при этом удерживая ее как можно дольше. Следите за тем, чтобы при этом не сломался шейный отдел позвоночника. Для дополнительной растяжки попробуйте захватить нижнюю часть сиденья.Создавая это постоянное напряжение в руке и шее, вы нацеливаетесь на верхние ловушки.

Статья по теме: Йога и упражнения на растяжку и правильная форма

8. Растяжка с вращением шеи

Целевые мышцы: Грудино-ключично-сосцевидная мышца «SCM».

Это включает медленное вращение шеи. Держите подбородок слегка приподнятым, чтобы изолировать SCM. Для более глубокого растяжения положите руку, противоположную направлению вращения, на подбородок и слегка надавите.

9. Растяжка для разгибания шеи

Целевые мышцы: Грудино-ключично-сосцевидная мышца «SCM».

Выполнять стоя. Положите руки на бедра и запрокиньте голову. Удерживая позвоночник длинным, следите за тем, чтобы шейный отдел позвоночника не сжимался.

10. Боковое сгибание шеи с помощью рук

Целевые мышцы: Грудино-ключично-сосцевидная мышца «SCM» и верхняя трапеция.

Выполняется аналогично боковому сгибанию шеи, в этом случае вы помогаете себе, положив руку на макушку и осторожно потянув.

11. Растяжка четырехугольника / сгибателя бедра на половину колена

Целевые мышцы: поясничная и четырехугольная мышцы.

Выполняйте упражнение, стоя на коленях. Медленно вытяните правое бедро вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение передней части бедра. Возьмитесь за заднюю ногу той же рукой, сожмите ягодицы, увеличивая растяжку сгибателей бедра.

Статья по теме: 9 стимулирующих поз йоги для максимальной растяжки и размаха плеч

12.Растяжка разгибателя предплечья

Целевые мышцы: Разгибатель предплечья.

Выполняется стоя. Сначала опустите плечи вниз и назад. Затем вытяните левую руку и слегка приподнимите ее, повернув плечо в оптимальное положение, чтобы растянуть мышцы предплечья. После расслабления тела в этом положении начните растяжку, надавив на ладонь вниз рукой противоположной руки. Конечное положение ладони может увеличиваться до тех пор, пока кончики ваших пальцев не соприкоснутся друг с другом в форме чайной чашки.

13. Боковое растяжение плеча

Целевые мышцы: Боковые дельтовидные мышцы.

Выполнять стоя. Сначала опустите плечи вниз и назад. Затем поднимите руку вверх и поперек груди. Надавите на руку, чтобы усилить растяжение плеча. Затем поменяйте руки.

Статья по теме: Позы йоги для облегчения боли в спине

14. Растяжка при помощи сгибания шеи стоя

Целевые мышцы: Трапециевидная мышца.

Выполняется стоя. Сначала соедините ноги вместе. С длинным позвоночником медленно отведите бедра назад, округляя верхнюю часть спины. Помогите растяжке, обхватив руками голову и осторожно потянув вперед, прижав подбородок к груди.

15. Растяжка широчайшей мышцы спины с вытяжкой

Целевые мышцы: Latissimus Dorsi.

Исполняется на штанге. Крепко возьмитесь за перекладину руками, вытянутыми вверх и слегка приоткрытыми.Медленно оторвите ноги от земли. Вы должны почувствовать растяжение широчайших мышц и груди. Отрыв ступней от земли вызовет легкое ощущение тяги в поясничном отделе позвоночника. Вам следует избегать этой растяжки, если у вас есть травма или ушиб плеча.

16. Растяжка широчайшей у стены

Целевые мышцы: Широчайшая мышца спины.

В положении стоя положите обе руки на угол стены или столба. Держите позвоночник вытянутым и медленно отталкивайте бедра в стороны.Людям с проблемами поясницы следует избегать этой растяжки.

17. Поза ребенка

Целевые мышцы: Latissimus Dorsi.

Встаньте на четвереньки. Медленно верните бедра назад, пока лоб не коснется пола. Вытянув руки перед собой, расслабьте мышцы спины, опираясь на лоб. Если у вас возникли трудности, приоткройте колени, чтобы лучше растянуть бедра. Сделав верхнюю часть спины изогнутой, вращайте плечами, растягивая широчайшие мышцы и мышцы груди.

Статья по теме:

18. Растяжка икры стоя

Целевые мышцы: Soleus и Gastrocnemius.

Выполняется на стойке или на краю ступеньки. Осторожно поворачивайте лодыжки внутрь и наружу. Почувствуйте растяжение икроножных мышц.

19. Передний шпагат

Целевые мышцы: поясничной мышцы и подколенного сухожилия.

Продвинутая растяжка. Не рекомендуется для новичков и никому не следует относиться к нему легкомысленно, особенно если у вас есть проблемы с тазобедренным суставом.Сделайте выпад на коленях. Поставьте одну ногу перед собой, а другую сзади. Начните плавно скользить вниз, насколько сможете. Вначале может помочь поддержка стула, пока не расслабятся сгибатели бедра и подколенные сухожилия.

20. Сгибание вперед сидя / касание пальца ноги сидя

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия и икры.

Сядьте на седалищные кости и вытяните ноги вперед. Перемещайте руки к пальцам ног, пока не дотронетесь до них. Сожмите пальцы ног и удерживайте.При необходимости согните ноги в коленях. Повторяя эту растяжку, вы улучшите свою гибкость и в конечном итоге полностью выпрямитесь. Важно, чтобы позвоночник оставался максимально прямым. Другой вариант этой растяжки — лежа на спине, ступни поднимаются по стене.

21. Сгибание вперед на одной ноге

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия.

Начните из положения стоя, поставив одну ногу немного впереди другой. Положите руки на бедра и начните сгибаться с бедер, не забывая держать спину прямо.Для правильной позы оба пальца должны оставаться на одном уровне.

Статья по теме: 10 самых распространенных травм в тренажерном зале и способы их предотвращения

22. Глубокие приседания

Целевые мышцы: Ягодиц.

Эффект от этого упражнения ощущается на всех участках вашего тела. Если у вас плохие колени или у вас проблемы с удержанием пяток на уровне земли, подготовьте присед перед тем, как продолжить. В положении стоя расставьте ноги на ширине плеч, начните опускать тело в глубокие приседания.Когда вы достигнете полного положения, положите руки между ног, ладони лежат на полу. Постепенно надавливайте локтями на внутреннюю сторону колен, оставаясь при этом на бедрах и пятках. Другой вариант этой позы — лежа на спине, ступни поднимаются по стене.

23. Поза сидящего полу-королевского голубя

Целевые мышцы: Ягодиц.

Сядьте и начните медленно подтягивать ногу к груди.В то же время поворачивайте бедро, но не забывайте держать позвоночник прямо.

24. Растяжка икры у стены стоя

Целевые мышцы: Soleus и Gastrocnemius.

Встаньте перед стеной в положении выпада, согнув переднюю ногу в коленях, задняя ступня вытянута назад и слегка развернута. Постепенно опустите пятку на землю и почувствуйте напряжение в икроножных мышцах.

25. Боковое сгибание у стены

Целевые мышцы: Наружные косые мышцы живота.

Держите позвоночник вытянутым и медленно выталкивайте бедра в стороны. Людям с проблемами поясницы следует избегать этой растяжки.

Статья по теме: 8 упражнений для облегчения боли при ишиасе

26. Поворот на спине

Целевые мышцы: Ягодичные и внешние косые мышцы живота.

Это упражнение особенно рекомендуется людям, страдающим ишиасом. Это начинается с того, что вы ложитесь на спину. После расслабления тела переведите одну ногу на другую, одновременно поворачивая верхнюю часть тела и голову в противоположном направлении.Рукой возьмитесь за колено, чтобы усилить давление. Важнейшим элементом этой растяжки является использование дыхания для открытия грудной клетки и области бедер, в то же время избегая давления на поясницу. Если эта растяжка окажется для вас слишком сложной, выполните вращение обеими ногами, положив колени друг на друга. Выполняя эту растяжку с коленями выше, вы почувствуете большее растяжение в верхнем отделе позвоночника, а когда колени ниже, вы почувствуете растяжение в поясничном отделе позвоночника.

27. Боковое сгибание с помощью дюбеля

Целевые мышцы: Наружные косые и широчайшие мышцы спины.

В положении стоя поднимите руки вверх, слегка приоткрыв и удерживая дюбель. Начните сгибаться в стороны, одновременно удерживая позвоночник вверх. Людям с проблемами поясницы следует избегать этой растяжки.

28. Поза треугольника

Целевые мышцы: Внешние косые мышцы живота.

Примите широкую стойку с поворотом в бедрах.Ваша передняя нога должна быть прямой, а другая под углом 90 градусов. Поверните голову назад и опустите руку так, чтобы она коснулась передней голени, а другая поднялась в воздух. Ваш взгляд должен быть направлен на поднятую ладонь.

29. Растяжка груди у стены

Целевые мышцы: Грудные.

Встаньте лицом к стене и положите на нее руку большими пальцами вверх. Медленно вращая корпусом отвернитесь от стены.Растяжение должно ощущаться в животе грудной мышцы. Ощущение этого в плечевых суставах будет означать, что вы зашли слишком далеко.

30. Вспомогательная растяжка груди

Целевые мышцы: Грудь и широчайшие мышцы спины.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится напарник. Сначала лягте на пол ладонями вверх. Пусть ваш партнер возьмет вас за руки и сядет на корточки. Вы почувствуете, как хорошо растягиваются мышцы груди и широчайшие. В то же время вы должны почувствовать легкое напряжение в позвоночнике.Этого растяжения следует избегать в случае удара плеча.

31. Вариант полуголова сидя

Целевые мышцы: Передняя большеберцовая мышца.

Начните из сидячего положения, поставив ступни перед собой. Положите одну руку за спину и поверните бедро, поставив ступню выше колена. Медленно наклонитесь вперед, увеличивая растяжку бедра, и начните движение, опираясь на бедра.

Статья по теме: 9 Упражнения на подвижность для облегчения боли в плече

32.Растяжка с внешним вращением плеча на спине

Целевые мышцы: Подлопаточная мышца.

Лягте на пол и начните поднимать руки в стороны. Согните локоть на 90 градусов. Постепенно поворачивайте всю руку в плече, сохраняя угол, и опускайте ее спиной на пол. Если в конце он все еще парит над полом, ваша вращательная манжета и некоторые другие мышцы, отвечающие за вращение, стянуты.

33. Вариация собаки вниз у стены

Целевые мышцы: Грудные и широчайшие мышцы спины.

Встаньте напротив стены или стойки так, чтобы в согнутом положении ваше тело могло быть параллельно земле. Примите это положение, опираясь на бедра с прямым позвоночником. Положите руки на стену или стойку. Когда вы устроитесь в нужном положении, опустите грудь вниз и создайте небольшой альков нижней частью спины. Растяните широчайшие и грудные мышцы. Старайтесь держать ноги прямыми, но если у вас напряженные подколенные сухожилия, не бойтесь сгибать их в коленях.

34. Вариант вспомогательной растяжки груди

Целевые мышцы: Грудные мышцы.Еще одна растяжка, требующая партнера.

Сначала лягте вместе с партнером на пол ладонями вниз. Позвольте партнеру отвести руки и почувствовать глубокое растяжение мышц груди. Этого растяжения следует избегать в случае удара плеча.

Программа растяжки всего тела: 10-минутное занятие с инструктором

Регулярная растяжка важна для предотвращения травм и улучшения —
или сохранения — гибкости. Привычка к растяжке после интенсивных тренировок поможет вашим мышцам восстановиться и равномерно расти, подготовив вас к следующему сешу.Почему бы не включить эту практику в свой график тренировок с помощью нашего 10-минутного упражнения на растяжку всего тела?

Преимущества растяжки

Почему это важно? Ну, каждый раз, когда вы делаете силовую тренировку, в ваших мышцах образуются слезинки. Если вы не разглаживаете мышцы с помощью растяжки или катания с пеной, они могут неравномерно разрастаться и вызвать у вас проблемы с тренировкой. Растяжка сохраняет ваши мышцы гладкими и близкими к их исходной длине (то есть длинными и стройными), что, помимо того, что помогает им расти равномерно, помогает вам увеличить диапазон движений в суставах.

Другие преимущества растяжки — в любое время, а не только после тренировки — включают:

• Лучшая осанка

• Улучшенный диапазон движений

• Повышение гибкости

Следуйте нашим упражнениям на растяжку всего тела ниже . Это отличная последовательность растяжек после 30-минутной HIIT-тренировки! Для более подробной разбивки упражнений на видео, прокрутите вниз под видео, чтобы получить инструкции.

Растяжка всего тела: упражнения с разбивкой

Растяжка подколенного сухожилия лежа

Лягте на спину, одна нога вытянута на пол, а другая вытянута прямо над тазобедренным суставом, пальцы ног подтянуты к подбородку. Возьмитесь руками за поднятое бедро и потяните его к груди. Дышите медленно, сохраняя напряженность корпуса, и с каждым выдохом растягивайте его глубже. Удерживайте растяжку не менее 20 секунд, затем повторите с другой ногой.

Преимущества : Сохраняет длину задней поверхности бедра и икроножных мышц и растягивает поясницу.Чтобы облегчить эту растяжку, позвольте вытянутой ноге слегка согнуться. Чтобы усилить растяжку, держите ногу прямо и подтяните бедро к груди.

От лодыжки до колена (т. Е. Рисунок 4)

Лягте на спину, согните ноги в коленях и держите ступни на полу. Положите лодыжку одной стопы на противоположное колено и согните эту стопу. Возьмитесь за бедро сзади за ногу, поставив ступню на пол, и потяните ее к груди. Вытяните колено согнутой ноги, чтобы увеличить растяжку.Глубоко вдохните и удерживайте растяжку не менее 20 секунд, затем повторите с другой ногой.

Преимущества : Эта растяжка нацелена на ваши ягодицы для более глубокой растяжки и снимает напряжение с нижней части спины. Мягко надавите на согнутое колено для максимального эффекта.

Скручивание туловища лежа

Лежа на спине, ноги вытянуты прямо. Поднесите левое колено к груди, затем проведите им через тело вправо с помощью правой руки, расположенной за пределами левого колена.Вытяните левую руку в сторону и посмотрите в сторону левой руки. Дышите медленно и с каждым выдохом увеличивайте растяжку. Удерживайте растяжку не менее 20 секунд и повторите упражнение с правым коленом.

Преимущества : Скручивание туловища лежа растягивает мышцы бедер, паха и нижней части спины, увеличивая подвижность средней части спины при открытии грудной клетки.

Собака, направленная вниз

Начните с рук и коленей, положив плечи прямо над запястьями, а бедра — прямо над коленями, а позвоночник — в нейтральном положении (положение на столе).Пальцы широко разведите, вес распределяйте равномерно по суставам и ладоням. Подожмите пальцы ног, оторвите колени от пола и поднимите бедра к небу. Осторожно выпрямите ноги, но не сгибайте колени. Оттолкнитесь от пола, чтобы удлинить позвоночник в виде перевернутой буквы «V». Выпрямите кости рук, чтобы они совпадали с ушами и позволяли голове расслабиться (но не свисать). Задержитесь в этом положении на 20 секунд, глубоко дыша. Чтобы расслабиться, выдохните и осторожно вернитесь в положение на столе.

Преимущества : Растягивает подколенные сухожилия и икры, а также спину и плечи. Снимает давление в шее. Равномерно распределяйте вес между пятками и ладонями для получения максимальной пользы.

Плывите по течению: Если вам понравилась эта поза, ознакомьтесь с нашей статьей о йоге для гибкости и силы . Намасте!

Планка

Положите руки на пол прямо под плечами, ноги прямо позади, ступни вместе и пальцы ног согнуты.Напрягайте каждую мышцу, чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до пяток и параллельно полу. Удерживайте позу не менее 20 секунд.

Преимущества : задействует каждую мышцу вашего тела, чтобы максимально увеличить время нахождения под напряжением. Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание для достижения наилучших результатов.

Cobra

Лягте на пол лицом вниз, вытяните ноги за спину и положите ступни на пол. Положите руки под плечи пальцами вперед и прижмите локти к бокам тела.На вдохе надавите на верхнюю часть стопы и лобковую кость, осторожно отрывая голову и грудь от пола. Отведите плечи назад от ушей и не напрягайте шею.

Преимущества : Эта растяжка увеличивает гибкость вашего позвоночника. Он также растягивает грудь и укрепляет плечи. Вы заметите, что он укрепляет и тонизирует ваши плечи, живот и ягодицы.

Выпад бегуна

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Сделайте шаг вперед одной ногой и согните колено (90 °), чтобы опустить бедра. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не окажется близко к полу, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой. Наклоните таз вперед и сожмите ягодицы. Глубоко вдохните и удерживайте растяжку не менее 20 секунд. Проедьте через пятку ведущей ступни и оттолкните заднюю ступню, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества : Эта растяжка нацелена на сгибатели бедра. Это полная растяжка ваших ног, которая способствует раскрытию и выравниванию бедер.

Голубь

Старт на четвереньках, выведите правое колено вперед и поместите его за правое запястье. Поставьте правую лодыжку перед левым бедром. Отведите левую ногу назад, выпрямив колено и указав носками. Держите бедра квадратными и осторожно опустите их вниз (при необходимости используйте подушку или блок для йоги под правой ягодицей). Если можете, опустите верхнюю часть тела на пол и положите предплечья и / или лоб на пол. Дышите и сохраняйте растяжку не менее 20 секунд.На выдохе постарайтесь снять напряжение в правом бедре. Выйдите из позы, толкая руки, приподняв бедра и вернувшись на четвереньки.

Преимущества : Открывает бедра и использует силу корпуса, чтобы бедра оставались квадратными. Также растягивает бедра, поясницу и пах.

Растяжка плеч

Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите оба плеча вверх, назад и вниз. Поднимите одну руку на высоту плеч, большими пальцами вниз. Отведя плечи назад, вытяните поднятую руку на груди.Другой рукой прижмите руку к телу, чтобы создать напряжение. Глубоко вдохните и удерживайте растяжку не менее 20 секунд.

Преимущества : Эта растяжка снижает напряжение и напряжение в плечах и верхней части спины. Он также способствует гибкости плеч и может уменьшить признаки боли или усталости плеч.

Растяжка на трицепс

Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните одну руку к небу и согните в локтях. Опустите руку к середине спины ладонью к спине.Возьмитесь за локоть другой рукой и осторожно потяните его вниз, чтобы усилить растяжку. Глубоко вдохните, расслабьте шею и плечи и задержитесь не менее 20 секунд, прежде чем повторить с другой рукой.

Преимущества : Повышает гибкость трицепсов и диапазон движений плеч.

Наклон вперед

Стопы на ширине плеч. Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах (не в пояснице), ведя вперед грудью. Ноги держите прямыми, но колени мягкими.Скрестите предплечья и возьмитесь за локти, медленно покачиваясь вперед-назад. Позвольте макушке опуститься вниз и глубоко дышите в течение 20 секунд. Чтобы выйти из растяжки, держите спину прямо (не перекатывайте позвоночник).

Детская поза

Встаньте на четвереньки. Разведите колени в стороны (шире бедер), коснитесь большими пальцами ног и сядьте на пятки. Сядьте прямо, чтобы удлинить позвоночник, прежде чем наклониться вперед. Положите грудь между бедрами (или поверх них) и положите лоб на пол.Сведите руки к ногам ладонями вверх. Дышите и расслабьтесь не менее 20 секунд. Чтобы освободить позу, аккуратно поднимите туловище руками и сядьте на пятки.

Преимущества : Помогает смягчить и расслабить поясницу. Позволяет снять напряжение в плечах, руках и шее. Расслабляет мышцы передней части тела, пассивно растягивая мышцы спины.

Застряли за столом? Попробуйте эти 8 растяжек для людей, которые сидят весь день .

Растяжка — отличный способ остыть после интенсивной тренировки, но также может дать вашему телу быстрый заряд энергии. Когда мы растягиваемся, мы стимулируем кровообращение во всем теле, и этот поток насыщенной кислородом крови заставляет нас чувствовать себя полными энергии. Попробуйте это упражнение на растяжку в следующий раз, когда вы расслабитесь после тренировки 8fit или вам понадобится быстрый заряд энергии.

5 лучших тренировок, которые сделают вас более гибкими — Основы здоровья от клиники Кливленда

Чтобы поддерживать гибкость тела и поддерживать мышцы в хорошей форме, нужно оставаться активным и выполнять упражнения, направленные на повышение гибкости.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Ограничение физической активности или сидение в течение длительного времени может привести к ограничению гибкости и диапазона ваших мышц. С возрастом ваши мышцы постепенно становятся короче и начинают терять эластичность. Старение также может уменьшить диапазон движений в бедрах, плечах и позвоночнике.

Хорошая новость в том, что никогда не поздно найти способы стать более гибкими. Если вы включите упражнения на гибкость в свой обычный распорядок дня, это может значительно улучшить ваше физическое самочувствие, не говоря уже о том, чтобы помочь компенсировать влияние старения на ваше тело.

По словам Кристофера Траверса, MS, вот пять лучших способов стать более гибкими в ежедневных или частых занятиях.

1. Займитесь йогой

Йога снижает стресс и позволяет сосредоточиться, используя контроль дыхания, простую медитацию и позы тела.Это не только улучшает ваше равновесие и гибкость, но и делает вас более сильными и сосредоточенными на занятиях йогой.

Йога может быть одновременно малоэффективным и высокоэффективным занятием. Занятия йогой для начинающих один или два раза в неделю помогут растянуть мышцы, поскольку они становятся более напряженными при обычном образе жизни.

Когда вы занимаетесь йогой, вы можете делать движения всего тела, сосредоточенные на растяжении сразу нескольких частей тела, или вы можете сосредоточиться на позах йоги, нацеленных на определенные области, такие как бедра, спина или плечи.

Получить доступ к йоге тоже очень просто. Вам не нужно ходить в студию йоги, чтобы развивать свою практику. Просто поищите множество онлайн-курсов, которые позволят вам заниматься, не выходя из дома, и вы будете на пути к тому, чтобы почувствовать себя намного лучше физически (и психологически тоже).

2. Сделайте динамическую растяжку вместо статической.

Неважно, поднимаете ли вы тяжести или собираетесь бегать, динамическая растяжка является более полезным упражнением для разминки, чем статическая растяжка.

В то время как статическая растяжка, например касание пальцами ног, может помочь вам расслабиться, динамическая растяжка лучше подготавливает ваше тело к различным типам движений, которые вы будете использовать на предстоящей тренировке.

Примером динамической растяжки для тех, кто планирует бегать, является упражнение колени к груди:

• Стоя, поднимите колено к груди, затем опустите ступню к земле.
• Обнимите голень, поднимая колено так, чтобы коленная чашечка прилегала к груди.
• Чередуйте каждую ногу и проделайте это 10 раз.

Эта растяжка имитирует беговой шаг и разогревает мышцы, которые вы будете задействовать во время бега.

Чтобы немного облегчить динамические разминки, вы можете держаться за что-нибудь прочное и устойчивое, например перила или стул.

3. Попробуйте тай-чи

Первоначально созданный для самообороны, тай-чи включает в себя серию движений тела, которые вы выполняете медленно и целенаправленно, одновременно медленно и глубоко дыша.

Это древнее китайское упражнение представляет собой легкое упражнение, которое оказывает минимальную нагрузку на ваши мышцы и суставы, поэтому оно безопасно для всех возрастов и уровней физической подготовки. Тай-чи поможет улучшить силу ног, гибкость, диапазон движений и рефлексы.

Как и в случае с йогой, если вы не можете найти занятия поблизости от вас, в Интернете есть множество видеороликов по тай-чи, которые помогут вам начать изучать основы.

4. Добавьте к своему распорядку стрейч-ленты

Еще один вариант упражнений, который вы можете использовать дома, — это добавить легкие эластичные ленты (также называемые эспандерами) в свои тренировки или упражнения на растяжку.

Эластичные ленты могут увеличить вашу подвижность и стимулировать некоторые из ваших спящих мышц. Когда вы активируете мышцы своего тела, эти полосы сопротивления помогают задействовать основные группы мышц, создавая напряжение. Чем больше вы растягиваете ленту, тем больше сопротивление оказывается вашим мышцам.

Есть много способов работать с эластичными лентами. В каждом упражнении вы почувствуете, как растягиваются разные части вашего тела. В Интернете можно найти множество видеороликов, которые помогут выбрать мышцы, над которыми вы хотите работать.

• Верхняя часть тела — Возьмите ремешок обеими руками и просто потяните их в стороны, что одновременно активирует ваши плечи, грудь, спину и бицепсы.
• Разгибание ноги — Лягте на пол, удерживая браслет обеими руками, оберните его вокруг ступни и вытяните ногу к полу, меняя стороны.
• Широкая растяжка ног — Или оберните ленту вокруг двух ног и разведите их в стороны, задействуя все мышцы ног, бедер и группу основных мышц.

Чтобы добиться наилучших результатов с эластичными лентами, поддерживайте правильную осанку, двигайтесь медленно и сохраняйте постоянное медленное натяжение эластичной ленты. Убедитесь, что вы сбалансировали каждое упражнение с сопротивлением с обеих сторон тела.

5. Нанесите ролики из вспененного материала

Использование поролонового валика помогает улучшить гибкость, функциональность и работоспособность, предотвращая травмы. Использование поролонового валика также помогает удалить молочную кислоту из мышц, чтобы ваши мышцы быстрее восстанавливались после тренировки.

Использование валика из поролона на ваших мышцах — это техника самомиофасциального расслабления (SMR) — метод самомассажа, при котором вы разминаете или «раскручиваете» мышцы, используя вес собственного тела на объекте для снятия напряжения.

Этот метод может помочь уменьшить мышечное напряжение, болезненность и воспаление, а также увеличить диапазон движений в суставах. Целевые группы мышц могут включать подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, икроножные мышцы, спину или ягодичные мышцы.

Поролоновый валик выглядит именно так, как звучит — это большой рулон плотной поролона.Вы помещаете валик под целевую область, а затем перемещаетесь, используя вес собственного тела, чтобы мягко массировать мышцы и устранять ограничения нормальной растяжимости мягких тканей. Это делает мышцы более гибкими.

Вы сразу заметите разницу в гибкости ваших мышц после использования роликов из поролона. И, как и многие другие упражнения на гибкость, они великолепны, потому что вы можете выполнять их дома.

Больше двигайтесь, чтобы оставаться здоровым

«Вы действительно можете выполнять множество упражнений на гибкость», — говорит Трэверс.

«И, как и в случае со всеми другими упражнениями, если вы найдете несколько упражнений, которые вам понравятся, вы воспользуетесь преимуществами легкого повседневного распорядка, который станет вашей второй натурой. Знание того, как оставаться гибким, поможет вам чувствовать себя лучше, поможет вам легче двигаться и предотвратит боли в суставах и мышечное напряжение в будущем ».

4 растяжки нижней части тела, которые стоит попробовать, если вам приходится сидеть длительное время

Попробуйте эти четыре упражнения на растяжку нижней части тела, чтобы восстановить жесткие ноги после долгого дня сидения!

от Отэм Джонс

Если вы много работаете за своим столом или путешествуете по бездорожью, иногда долгое сидение неизбежно.Но это не значит, что вы должны страдать из-за жесткости коленей и боли в мышцах, которые иногда возникают из-за того, что вы слишком много времени проводите в кресле!

Растяжка нижней части тела и прерывистые движения в ваш день могут изменить правила игры. Как отмечает Mayo Clinic, воздействие движения — даже небольшое легкое движение — может существенно повлиять на ваш повседневный комфорт и благополучие.

Не стоит недооценивать силу растяжки на несколько минут каждый день! Вот что вам нужно знать о правильной растяжке, а также несколько движений, которые вы можете попробовать сегодня.

Важные советы по растяжке

Возможно, вам не терпится вскочить со стула и начать проявлять некоторую заботу о своих мышцах, но даже растяжка требует некоторых соображений, чтобы избежать травм. Прежде чем приступить к растяжке верхней и нижней части тела, не забудьте разогреться в течение нескольких минут с некоторым движением, так как растяжение холодных мышц может вызвать травму. Harvard Health рекомендует уделять пристальное внимание своей форме, уделять пристальное внимание мышцам, которые вы растягиваете, и никогда не растягиваться до боли.

Это хорошая идея — как можно больше побаловать свое тело некоторыми восстанавливающими растяжками, поэтому не думайте, что нужно ограничивать себя одним сеансом растяжки в день! Вы можете, например, попробовать сделать несколько растяжек перед тем, как приступить к утреннему распорядку, чтобы разогреть мышцы на предстоящий день.

Если вы действительно хотите улучшить свою игру, выделите несколько минут во время обеденного перерыва, чтобы прогуляться, потянуться и просто подышать. Это может помочь облегчить боли, которые обычно возникают к концу дня.

4 эффективных растяжки нижней части тела

Продолжая свой путь в фитнесе и изучая новые тренировки и упражнения, вы обязательно найдете комбинацию растяжек, которая лучше всего подходит для вас. Попробуйте следующие четыре движения и прислушайтесь к своему телу, пока вы экспериментируете с каждым — вы можете найти некоторые достойные дополнения к своим обычным занятиям в тренажерном зале!

1. Классическая растяжка для икр

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Когда вы будете готовы, сделайте шаг правой ногой вперед и поставьте левую ногу пяткой вниз так, чтобы вся стопа стояла на полу.Затем согните правую ногу вперед, пока не почувствуете растяжение — убедитесь, что ваше колено не выходит за лодыжку. Задержитесь в этом положении от 20 до 30 секунд, затем переключитесь на левую ногу.

2. Растяжка подколенного сухожилия крест-накрест

Из положения стоя начните эту растяжку, скрестив левую ногу с правой. Теперь наклонитесь вперед в бедрах и попробуйте кончиками пальцев коснуться голеней (или пола). Обязательно держите заднее колено как можно более прямым. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

3. Растяжка сгибателей бедра на коленях

Начните с того, что встаньте на правое колено. Затем поставьте левую ногу на пол, удерживая левое колено над лодыжкой, образуя угол в 90 градусов. Осторожно подтолкните бедра вперед, сохраняя при этом прямую спину и наклоняя туловище вперед. Постепенно двигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение, но обязательно отступите, если почувствуете боль. Задержитесь в этом положении в течение 30 секунд, прежде чем повторить от 2 до 5 раз, затем переключитесь на левую ногу и начните заново.

4. Растяжка груди стоя

Встаньте левым боком к стене, затем согните левый локоть на 90 градусов. Положите ладонь и предплечье на стену. Затем наклоните туловище вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Задержитесь на 30 секунд, затем повернитесь и повторите с правой рукой.

Выполнение растяжки нижней части тела (и нескольких упражнений на верхнюю часть тела, чтобы противодействовать сидению и наклону над компьютером или рулевым колесом) в течение дня может помочь вам оставаться активным, что может принести много пользы для здоровья.Чтобы больше растягиваться в вашем плотном графике, попробуйте установить таймер на телефоне один раз в час, попросите друга или коллегу потянуться вместе с вами три раза в день или посмотрите, сколько раз вы можете сделать растяжку, пока обед в духовке. Никогда не помешает развлечься, пока ты поправляешься!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

CoachUp Nation | 10 лучших растяжек для общей гибкости тела

10 лучших растяжек для полной гибкости тела

Нам всем снова и снова говорили, что ежедневная растяжка, а также растяжка до и после тренировки очень важна для наших мышц — так почему же так сложно выделить 10-15 минут, чтобы на самом деле это делать? Для многих из нас растяжка — это скучно.Когда мы бежим спринт в гору или жим лежа, мы чувствуем энергию, которую тратим на выполнение таких задач, и сравниваем результаты в зеркале со временем, потраченным на физическую нагрузку нашего тела.

Так зачем вообще заниматься растяжкой? Во-первых, это помогает предотвратить травмы, что должно быть достаточной мотивацией. Нет ничего лучше, чем вывихнутая лодыжка, чтобы прервать тренировку и сделать ее более сложной. Когда вы растягиваетесь, вы также помогаете своим суставам двигаться во всем диапазоне движений, благодаря чему они работают более эффективно.

Независимо от вашего уровня активности или возраста, вы можете каждый день уделять 10-15 минут хорошей растяжке. Выполните эти 10 лучших растяжек, чтобы проработать все тело, выполняя каждое упражнение с обеих сторон 1-3 раза по 15-30 секунд каждое.

1. Quad Stretch

1. Встаньте прямо и согните одну ногу назад, взявшись за верхнюю часть этой стопы.
2. Поднесите ступню как можно ближе к ягодицам, при этом согнутое колено должно находиться на одной линии с другим коленом.
3. Вытолкните бедра вперед для более глубокого растяжения.
4. При необходимости держитесь за стену для равновесия и повторите с другой ногой.

2. Растяжка подколенного сухожилия

1. Встаньте прямо, согнув одно колено и вытянув другое прямо перед собой примерно на 6 дюймов.
2. Убедитесь, что вы сгибаете бедра и держите спину прямо.
3. Опускайте грудь вниз, пока не почувствуете растяжение задней части вытянутой ноги.

3. Растяжка бедра

1. Сядьте прямо на полу, согнув колени и соприкасаясь ступнями.
2. Обхватите ноги руками.
3. Осторожно надавите на колени локтями, чтобы усилить растяжку.

4. Растяжка бедра

1. Лягте на спину и согните оба колена, поставив ступни на пол.
2. Поднесите левое колено ближе к груди и согните его под углом 90 градусов, чтобы икра пересекла ваше тело.
3. Поднесите правое колено к груди, коснувшись щиколотки или голени левой ноги.
4. Обхватите руками правую ногу и подтяните ее ближе к телу, усиливая растяжку.

5. Растяжка груди и плеч

1. Встаньте прямо или сядьте на поверхность так, чтобы ваши ноги были под углом 90 градусов.
2. Сложите руки за спиной так, чтобы руки были вытянуты за собой.
3. Поднимите руки к потолку, чтобы растянуть грудь и плечи.

6. Растяжка верхней части спины

1. Встаньте прямо или сядьте на поверхность так, чтобы ваши ноги были под углом 90 градусов.
2. Положите одну руку поверх другой, вытянув руки перед собой.
3. Отведите руки от тела.

7. Растяжка бицепса

1. Вытяните руки прямо по бокам от себя.
2. Поднимите большие пальцы обеими руками и вращайте большими пальцами вниз, а затем снова вверх, пока они не будут указывать на себя сзади.

8. Растяжка трицепса

1. Поднимите одну руку прямо над собой, затем согните локоть так, чтобы предплечье оказалось за головой.
2. Другой рукой осторожно отведите согнутый локоть назад.

9. Растяжка плеч

1. Возьмите одну руку и вытяните ее поперек тела.
2. Слегка надавите и потяните вытянутую руку, чтобы усилить растяжку.

10. Боковое растяжение

1. Поднимите руки прямо над собой и сцепите руки вместе.
2. Поднимите руки вверх, а затем по бокам от себя.

---

CoachUp — это самый безопасный и простой способ найти тренера для индивидуального обучения. С нашей 100% гарантией возврата денег и проверенными тренерами любой может полностью раскрыть свой спортивный потенциал.Найдите своего идеального тренера сегодня и станьте спортсменом, которым хотите быть!

.

No related posts.