Упражнения на ягодичные мышцы для женщин: Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

Изолирующие упражнения на ягодицы для девушек: варианты для дома и тренажёрного зала

Развитые ягодичные мышцы не только радуют глаз, но и указывают на отличную физическую форму их обладателя. Они помогают удерживать правильную осанку и гарантируют полноценную двигательную активность. Однако добиться красивых, чётко очерченных ягодиц удаётся не всегда, даже если воплощены в жизнь советы из серии «делай базу». Выход из положения — включить в тренировочный план изолирующие упражнения.

 

Ягодицы: анатомическая справка

Ягодичными именуют три парные мышцы, симметрично расположенные в одноимённой области:

• Большая ягодичная мышца — крупная мышца ромбовидной, несколько уплощённой формы. Она выпрямляет и фиксирует корпус в нужной позиции, разгибает бедро и обеспечивает его поворот наружу. Её значительный размер — особенность человеческого тела, обусловленная необходимостью удерживать корпус в вертикальном положении.
• Средняя ягодичная мышца, напоминающая по форме треугольник, находится под большой ягодичной. Она образована поверхностными и глубокими пучками. Её задача в организме — отведение бедра, а также таза, если бедро зафиксировано. Она выпрямляет корпус, наклонённый вперёд. Волокна задней части этой мышцы вращают бедро наружу, а передние — внутрь.
• Малая ягодичная мышца, являющаяся самой глубокой в сравнении с большой и средней. Она напоминает по виду среднюю ягодичную, но имеет меньший объём в поперечнике. Эта мышца задействована в отведении бедра и выпрямлении корпуса.

Учёные-антропологи пришли к выводу, что ягодицы — один из основных выработанных в процессе эволюции факторов привлекательности для представителей обоих полов, поскольку степень развитости этой зоны указывает на способность человека быстро передвигаться на большие расстояния — значимый фактор выживания.

Анатомически непосредственное влияние на внешний вид ягодиц оказывает большая ягодичная мышца

Развитая ягодичная мускулатура — это не только вопрос эстетики, но и возможность полноценной двигательной активности. От этого зависят общие силовые показатели и здоровье.

Сильные ягодичные мышцы повышают показатели в любых видах двигательной активности

 

Суть и особенности изолирующих упражнений для девушек

Ягодичные мышцы в силу своей массивности требуют серьёзного подхода к работе над ними и «любят» разнообразие в тренировочном процессе.

Эффективными упражнениями для этой зоны являются приседания, выпады, мёртвая тяга — тяжёлые многосуставные движения, называемые базовыми. Однако помимо ягодиц в них задействуются и другие мышечные группы, что при отсутствии умения концентрироваться на проработке целевой зоны приводит к жалобам на тему «я не чувствую ягодичные в приседаниях».

Научиться концентрации на работе ягодичных мышц помогут изолирующие упражнения. Они направлены не столько на наращивание, сколько на прорисовку рельефа и красивой формы. Под термином изолирующие, или изолированные, упражнения понимают движения, направленные на прицельную проработку одной мышцы или мышечной группы. Как правило, здесь активируется один или два симметрично расположенных сустава.

Такие движения не предполагают использования больших весов: вся нагрузка сосредоточена на одном участке, и при неоправданном увеличении она может стать травмоопасной. Изолирующие упражнения выполняются с 60–70% от предельного отягощения, с которым спортсмен может работать в каждом конкретном случае. Тренинг осуществляется в многоповторном режиме.

Тренировка изолирующего характера основана не на использовании больших весов, а на многоповторных движениях с максимальной концентрацией на мышечной работе

Профессиональные атлеты советуют включать изолирующие движения в тренировочный план после отработки техники базовых упражнений, когда проделана работа по наращиванию мышечной массы и определены «отстающие» участки, требующие прицельной проработки.

Новичкам не рекомендуют начинать занятия с изоляции, а отдавать предпочтение базовым упражнениям, комплексно нагружающим сразу несколько мышечных групп.

Ситуации, в которых рекомендуется использовать изолирующие упражнения:

• для максимальной проработки целевых мышц в комплексе с базовыми упражнениями;
• для усиления прорисованности, подчёркивания формы мышцы;
• если отмечено выраженное отставание какой-либо мышечной группы; в базовом движении сильная мускулатура забирает на себя большую часть нагрузки, это можно предотвратить с помощью изоляции;
• в период восстановления после травм, если нет возможности выполнять базовые упражнения.

Максимальный эффект даёт совместное использование базовых и изолирующих движений.

 

Базовые изолирующие упражнения на ягодицы в домашних условиях для женщин

Отсутствие абонемента на посещение тренажёрного зала не делает тренировку ягодиц невозможной. Для развития данной мышечной группы в домашних условиях подойдут приседания и выпады, выполняемые в разных вариантах. Дополнить эти базовые упражнения можно с помощью перечисленных ниже изолирующих движений, не требующих специального оборудования.

 

Махи ногами назад из положения стоя

При соблюдении правильной техники в этом упражнении изолированно нагружается большая ягодичная мышца.

Нужно встать лицом к опоре (в качестве таковой может выступать стена, спинка стула, стол) и зафиксировать устойчивую позицию корпуса. Ноги расставлены на уровне плеч, пресс и поясница напряжены. Одна нога будет опорной (её нужно слегка согнуть в колене), другая — рабочей.

1. На выдохе отводят рабочую ногу назад, стремясь достичь горизонтального положения бедра. Положение спины остаётся неизменным.
2. В верхней точке останавливаются на 1–2 счёта, сосредоточившись на пиковом сокращении ягодичной мышцы.
3. Делая вдох, плавно опускают ногу, не допуская касания пола.
4. Выполнив нужное число повторений одной ногой, проделывают аналогичные действия другой.

Делают 15 повторений на каждую ногу в 3–4 сетах.

При выполнении маха пятка рабочей ноги должна стремиться вверх

Выполняя махи, нельзя допускать маятниковых раскачиваний, осуществляемых за счёт силы инерции: это обнуляет эффективность занятия. Каждый подъём и опускание ноги делаются подконтрольно, за счёт усилия целевых мышц. Не нужно помогать себе всем корпусом.

 

Видео: Выполнение махов ногами из положения стоя

 

 

Отведение ноги в положении стоя на четвереньках

Помимо ягодиц в этом упражнении активируется задняя поверхность бедра.

В качестве исходной позиции занимают положение стоя на четвереньках с опорой на ладони и колени, при этом руки и бёдра перпендикулярны полу. Для большего удобства следует заниматься на гимнастическом коврике. Спина зафиксирована в ровном положении.

1. На выдохе подконтрольным мышечным усилием отводим ногу назад и вверх, угол в коленном суставе при этом должен оставаться 90 градусов. Когда корпус начинает скручиваться, движение вверх следует прекратить: это положение и будет верхней точкой траектории. Стопа должна смотреть вверх, носок чуть натягиваем на себя.
2. В верхней позиции делаем паузу на 1–2 счёта, дополнительно сокращая целевую мышцу.
3. Плавно и подконтрольно приводим ногу в исходное положение, не «бросая» её вниз.
4. Выдыхая, отводим рабочую ногу в сторону, сохраняя колено согнутым. Высота подъёма определяется индивидуально в зависимости от уровня гибкости спортсмена.
5. После небольшой паузы на вдохе переходим в изначальную позицию и повторяем всё сначала.
6. После заключительного повторения меняем рабочую ногу и проделываем аналогичные движения.

Делаем 15 раз (движение назад и вбок считается одним повторением) в 3–4 подходах каждой ногой.

При появлении дискомфорта в запястьях допустимо занять позицию для отведений с опорой на предплечья

Все движения выполняются без рывков, в среднем темпе. Пока не закончено упражнение, положение спины должно оставаться неизменным, без выгибания вверх и провисания вниз.

Делая боковые отведения, нужно избегать движений корпуса в сторону вслед за рабочей ногой

Если целью подобных отведений является проработка ягодиц, работать нужно ногой, согнутой в колене: полное её выпрямление в большей степени активирует бицепс бедра.

Повысить эффективность махов и отведений можно с помощью специальных утяжелителей, закрепляемых в области лодыжки.

Дополнительные нюансы по выполнению упражнения наглядно объяснены в видео.

 

Видео: Как правильно делать отведение ноги из положения на четвереньках

 

Ягодичный мостик

Тазовые подъёмы, известные под названием «ягодичный мостик», — функциональное движение, прицельно активирующее ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получают задняя поверхность бедра, разгибатели позвоночника и икры.

Расположившись лёжа на коврике, расставленные на ширине таза ноги сгибают в коленях. Стопы жёстко упираются в пол. Здесь важно подобрать оптимальный угол сгибания между задней поверхностью бедра и голенью: он не должен быть чрезмерно большим или слишком острым. Руки лежат вдоль корпуса.

1. На выдохе мощным усилием ягодиц выводят бёдра вверх. Толчок осуществляют пятками, не отрывая от пола стоп.
2. Наверху нужно задержаться на пару секунд, максимально сжимая ягодицы. Тело от плеч до колен представляет собой прямую линию.
3. На вдохе подконтрольно возвращаются в стартовое положение, но не опускаются полностью на пол: можно довести до лёгкого касания тела с ковриком или и вовсе оставить между ними несколько сантиметров.

Делают 12–15 повторений в 3–4 сетах.

Недопустимо опираться шеей в пол: это ведёт к пережиманию нервных окончаний

Ягодичный мостик выполняют в разных модификациях:

• с ногами на опоре;
• с использованием двух опорных поверхностей: одну для верхней части корпуса в области лопаток, а вторую — для стоп;
• с опорой на одну ногу;
• со сведением ног.

Когда будет освоена правильная техника тазовых подъёмов, их можно выполнять с отягощением, помещаемым сверху в области таза.

 

Видео: Варианты выполнения ягодичного мостика

 

Изолирующие упражнения для ягодиц в тренажёрном зале

Тренажёрный зал даёт возможность выполнять движения изолирующего характера на развитие ягодичных мышц с использованием разнообразных устройств.

 

Приседания в машине Смита

Приседания входят в число лучших базовых упражнений на развитие ягодиц, однако степень активации этой зоны зависит от глубины приседа. Не каждая девушка способна технически чисто выполнять глубокие приседания со свободным весом. Исправить ситуацию можно, упражняясь в тренажере Смита.

Приседать в этой конструкции можно в разных вариантах, но наиболее концентрированную проработку ягодицы получают в упражнении, выполняемом с выносом ног вперёд.

Установив нужное отягощение, располагаются стоя под грифом. Сняв его со стопоров и поместив на плечи, делают большой шаг вперёд. В этой позиции нужно зафиксироваться. Ступни расположены на ширине плеч, корпус сохраняет ровное положение с естественным прогибом в спине, взгляд направлен вперёд. Спина и пресс статически напряжены.

1. На вдохе медленно опускаются в глубокий присед (чуть ниже параллели бедра с полом), не отводя таз назад. Спина остаётся прямой, корпус перемещается строго вдоль линии движения грифа.
2. Делая выдох, мощным мышечным усилием возвращаются в исходную позицию.

Делают 8–12 раз в 3 сетах.

В приседаниях с выносим ног вперёд таз назад не отводится

Конструкция тренажёра Смита позволяет приседать глубоко: ягодицы будут загружены по максимуму. Движение здесь осуществляется по заданной траектории, с устранением нагрузки со множества мышц, участвующих в обычных приседаниях, поэтому такие приседания нельзя отнести к числу базовых.

 

Видео: Приседания в машине Смита с выносом ног вперёд

 

Отведение ноги на блоке

В этом упражнении прицельно прорабатываются средняя и малая ягодичные мышцы. Оно выполняется в кроссовере — трособлочной силовой конструкции, которая присутствует практически в каждом спортзале.

В работе будет использован нижний блок кроссовера. К нему с помощью карабина прикрепляют манжету. Встав боком к блочному устройству, помещают опорную ногу на небольшое возвышение (высотой приблизительно в 5 см). Манжета фиксируется на лодыжке ноги, расположенной дальше от тренажёра: она будет рабочей. Рукой берутся за ручку блочного устройства, придав корпусу устойчивое положение. Спина, пресс и ягодицы статически напряжены. В исходном положении трос должен быть натянут.

1. Сделав глубокий вдох, на выдохе изолированным усилием ягодичных отводят ногу в сторону.
2. Наверху задерживаются на 1–2 счёта, дополнительно напрягая целевые мышцы.
3. Подконтрольным движением на вдохе возвращаются на первоначальную позицию, не расслабляя мышцы и не ставя рабочую ногу на пол.
4. Выполнив нужное количество раз, повторяют всё другой ногой.

Делают 15–20 раз на каждую ногу в 3–4 подходах.

Отведения на блоке делают подконтрольно, сконцентрировавшись на мышечном сокращении

Здесь важно подобрать оптимальный вес так, чтобы упражнение выполнялось с усилием, но не в ущерб правильной технике. Недопустимы вращательные движения рабочей ноги наружу в тазобедренном суставе, а также повороты таза.

 

Видео: Как качественно проработать ягодицы в отведениях на блоке

 

Обратная гиперэкстензия

Это упражнение является вариантом гиперэкстензии, подразумевающим подъёмы ног при зафиксированном корпусе. В работе задействован один сустав и сразу несколько мышечных групп: разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Тем не менее, движение считается изолированным, так как основная нагрузка всё-таки уходит на ягодичные мышцы.

Обратную гиперэкстензию выполняют на специальном тренажёре, за неимением которого подойдёт и устройство для традиционного варианта этого упражнения, присутствующее в любом спортивном зале.

Расположившись на тренажёре лицом вниз, нужно взяться руками за ручки и зафиксировать торс. Край опоры расположен в области нижней части брюшного пресса, а тазобедренные суставы не касаются её. Ноги выпрямлены, опущены вниз и не касаются пола. Если устройство оборудовано валиками, под них помещают стопы.

1. На выдохе поднимают ноги до горизонтали с полом или чуть выше, не допуская чрезмерного прогиба в спине.
2. Наверху останавливаются на 1–2 счёта, сжимая ягодичные мышцы.
3. Делая вдох, возвращаются к исходной позиции.

Делают 12–15 раз в 3–4 сетах.

На протяжении всего времени выполнения упражнения верх корпуса сохраняет неподвижность.

Не нужно делать слишком высокие подъёмы ног: это создаст нежелательную нагрузку для позвоночника

В спортивных залах нередко можно наблюдать выполнение обратной гиперэкстензии с разведением ног в стороны во время подъёма. Считается, что это усиливает нагрузку на среднюю часть ягодиц. На самом деле, существенного эффекта такая техника не даёт, но при этом суставы подвергаются риску травмирования. Здесь целесообразнее сосредоточиться на работе мускулов: ментальная связь «мозг-мышца» даст более заметный результат.

 

Видео: Техника и нюансы выполнения обратной гиперэкстензии

 

Рекомендации по эффективному использованию изоляционных упражнений на ягодицы

Упражнения изолирующего характера идеально подходят женщинам для включения в тренировочную программу в качестве «добивочных». Это означает, что переходить, к примеру, к отведениям ноги целесообразно после того, как выполнены приседания со штангой или гантелями, выпады или мёртвая тяга.

Изоляция хорошо работает в суперсетах на развитие ягодиц. Такой вариант организации тренинга предполагает выполнение двух упражнений, следующих одно за другим, без паузы на отдых. Как правило, первым делают движение базового характера, дополняя его изолирующим (это могут быть приседания со свободным весом и приседания в машине Смита с выносом ног вперёд, выпады и отведение ноги в кроссовере).

Изолирующие упражнения могут помочь набрать мышечную массу в области ягодиц. Для этого используют метод предварительного утомления. Его суть состоит в проработке целевой мускулатуры изолирующими движениями непосредственно перед «базой» (например, ягодичный мост, выполненный перед приседаниями). Будучи утомлённой, мышца даст быстрый и качественный отклик на нагрузку во время базового тренинга, которая успела стать привычной и потому не давала нужного эффекта.

Метод предварительного утомления лучше всего работает, когда требуется проработать сильный мышечный массив: тренировка ягодиц — тот самый случай.

С помощью подобных упражнений можно качественно нагрузить мышцы, занимаясь по системе дроп-сетов: один подход представляет собой несколько повторений, выполненных без отдыха с последовательным сбрасыванием веса. Такой вариант тренинга — выход из положения в ситуации, когда требуется проработать целевую мускулатуру при невозможности использования базовых упражнений.

Ягодицы — крупный и сильный мышечный массив. Для их качественной проработки нужно дополнять базовые упражнения изоляционными движениями, которые прицельно активируют целевую мускулатуру. Такой тренировочный план поможет сформировать развитые и рельефные ягодичные мышцы.

Упражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинками

Упражнения, предназначенные для проработки нижней части тела, всегда подразумевают прямое задействование седалищных мышц. Подтянутые ягодицы положительно влияют не только на общий внешний вид девушки, но и на состояние ее тазового дна. Такую зависимость важно учитывать при подборе рабочего веса, а также во время контроля техники выполнения нагрузок.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Упражнения для нижней части ягодиц можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

При осуществлении нагрузок в специально оборудованном помещении начинать заниматься рекомендуется только под присмотром фитнес-тренера, который сможет не только корректно подобрать спортсмену рабочий вес, но и проконтролировать правильность выполнения упражнений.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия считается одним из самых эффективных упражнений, выполняемых в тренажерном зале.

Техника его выполнения выглядит так:

1. Расположиться в тренажере лицом вниз, зафиксировав ноги в области голеностопов с помощью мягких валиков. Опорная часть тренажера должна располагаться в области бедренных костей девушки. Руки можно сцепить в замок за головой или взять утяжелитель (например, металлический блин) и прижать его к груди обеими руками.
2. Сделав глубокий вдох, медленно поднять верхнюю часть туловища до максимально высокого уровня, задействуя при этом только ягодичные мускулы.
3. В пиковой точке прочувствовать напряжение, и сохранить положение на 10 сек.
4. Спустя указанное количество времени корпус медленно следует вернуть в первоначальную позицию. Ягодичные мышцы при этом расслаблять не следует.
5. Выполнить упражнение необходимое количество раз, после чего расслабить мускулы ягодиц и бедер на 40-60 сек.

Вышагивания на платформу

Вышагивания на платформу необходимо выполнять в соответствии с общепринятой техникой:

1. Расположить платформу перед собой на расстоянии 1 шага. Руки согнуть и зафиксировать в области ребер, спину выпрямить, подбородок приподнять.
2. На выдохе выполнить зашагивание на платформу правой ногой. Левая нога при этом остается на весу. Для сохранения баланса во время зашагивания левую ногу рекомендуется сгибать и подтягивать к ягодицам.
   
3. Не делая пауз, сделать шаг назад, вернувшись таким образом в исходное положение.
4. Выполнить п. 2-3, поменяв ноги. В зависимости от цели, которую спортсмен хочет достичь, возможен вариант выполнения этого упражнения, когда зашагивания осуществляются одной и той же ногой 10-20 раз, только после чего происходит смена ног.
5. Для проработки боковой поверхности бедра платформу рекомендуется разместить сбоку от рабочей ноги, после чего выполнять зашагивания, не меняя поворота корпуса.

Становая тяга на прямых ногах

Рабочий вес для становой тяги необходимо определять совместно с фитнес-тренером, имеющим представление о состоянии здоровья конкретного человека.

Выполнять это упражнение следует так:

1. Встать прямо, расположив стопы на расстоянии 3-5 см друг от друга. Ноги должны быть абсолютно прямыми, в руки следует взять штангу, а спину выпрямить.
2. На выдохе, не сгибая спину, нужно выполнить наклон вперед, при этом руки со штангой следует опускать, вплотную скользя по ногам.
3. В нижней точке следует сделать паузу, длиной 3-5 сек., а затем медленно вернуться в исходное положение, контролируя ключевые моменты, указанные в п.2.
4. Повторить вышеуказанные действия необходимое количество раз, не меняя амплитуду движения корпуса в момент наклона.

Упражнения для нижней части ягодиц.

При удерживании корпуса в нижней точке, девушка должна чувствовать растяжение в задней поверхности бедра, а также напряжение в ягодицах.

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах, при условии корректного выполнения упражнений, позволяют проработать глубинные мышцы ягодиц и бедер.

Стандартная техника в данном случае должна быть такой:

1. Встать прямо, расположить штангу на плечах, после чего надежно зафиксировать ее руками. Спина должна быть прямой, подбородок немного приподнят.
2. Сделать шаг вперед правой ногой. Согнуть опорную конечность, а затем коснуться коленом левой ноги пола. В момент нахождения спортсменки в нижнем положении масса тела должна равномерно распределяться между обеими конечностями.
3. Сделать паузу, длиной 3-5 сек, после чего медленно выпрямить ноги и вернуться исходное положение.
   
4. Спустя указанное количество времени ноги нужно выпрямить, вернувшись в исходное положение.
5. Поменять ноги, сделав опорной левую конечность. В момент приседаний спина должна находиться в вертикальном положении.

Приседания со штангой

Приседания со штангой лучше всего начинать делать в тренажере. При соскальзывании спортивного снаряда он не упадет и не нанесет травму спортсменке, а останется зафиксированным.

Выполнять это упражнение рекомендуется так:

1. Встать прямо, на плечах зафиксировать штангу, удерживая ее руками. Ноги расположить на расстоянии плеч, спину выпрямить, подбородок слегка приподнять.
2. Выполнить приседание, контролируя, чтобы в момент нахождения в нижней точке, колени были на уровне пальцев стоп. Бедра должны располагаться параллельно полу.
3. Не делая пауз, выпрямить ноги, вернувшись в первоначальную позицию. В верхнем положении колени должны оставаться слегка согнутыми, чтобы не повредить суставы.
4. Сделать упражнение необходимое количество раз.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями, при условии корректного выполнения упражнений, позволяют проработать глубинные мышцы ягодиц и бедер.

Стандартная техника в данном случае должна быть такой:

1. Встать прямо, зафиксировать в руках гантели рабочего веса. Спина должна быть прямой, подбородок немного приподнят.
2. Сделать шаг вперед правой ногой. Согнуть опорную конечность, а затем коснуться коленом левой ноги пола. В момент нахождения спортсменки в нижнем положении масса тела должна равномерно распределяться между обеими конечностями.
3. Сделать паузу, длиной 3-5 сек, после чего медленно выпрямить ноги и вернуться исходное положение.
4. Спустя указанное количество времени ноги нужно выпрямить, вернувшись в исходное положение.
5. Поменять ноги, сделав опорной левую конечность. В момент приседаний спина должна находиться в вертикальном положении.

Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Упражнения для нижней части ягодиц, выполняемые в тренажерном зале, необходимо повторять не реже 2 раз в неделю. Продолжительность одной тренировки должна составлять не менее 60 мин. Только так удастся добиться не только снижения количества подкожного жира, но и ускорения процесса набора мышечной массы.

Вариант занятия, который подойдет абсолютному большинству девушек в возрасте 18 – 35 лет, не имеющих противопоказания по здоровью, выглядит так:

Упражнение	Количество повторений
Кардио тренинг	30 мин.
Выпады с гантелями в продвижении	3 подхода по 15 повторений для ноги
Приседания со штангой	4 подхода по 12 повторений
Бег на месте с высоким подниманием бедра	2 мин.
Гиперэкстензия	3 подхода по 10 повторений
Становая тяга на прямых ногах	2 подхода по 20 повторений

Самые эффективные упражнения для ягодиц, которые можно делать дома

Упражнения для нижней части ягодиц, которые можно делать дома, несмотря на облегченную технику, являются не менее эффективными физическими нагрузками. Они позволяют увеличить общую выносливость спортсменки, а также преобразить фигуру, сделав ее более рельефной.

Отведение бедра

Отведение бедра позволяет прокачать боковую поверхность ног, а также комплексно укрепить ягодицы.

Делать это упражнение рекомендуется так:

1. Встать на пол, расположившись на-четвереньках. Спина должна быть прямой, кисти рук поставить под плечами, стопы положить на подъемы, лицо опустить в пол, шею слегка вытянуть.
2. На выдохе отвести правую ногу в сторону и поднять ее до максимально высокой точки. Зафиксировать ногу в этом положении на 10 сек., после чего медленно приставить к левой конечности, вернувшись в первоначальную позицию.
3. Выполнить необходимое количество отведений бедра.
4. Поменять рабочую ногу и выполнить необходимое количество отведений левой ногой по приведенной выше схеме.

Глубокие приседания

Глубокие приседания можно выполнять в соответствие с различными техниками.

Самой эффективной из них считается:

1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки зафиксировать на поясе.
2. Выполнить глубокое приседание, опустив заднюю поверхность бедра как можно ниже к икрам. В момент нахождения в нижней точке важно контролировать, чтобы спина оставалась прямой.
3. Не делая пауз внизу, нужно медленно выпрямить ноги, вернувшись таким образом в исходную позицию.
4. При возврате в первоначальное положение не рекомендуется полностью выпрямлять колени. Это может навредить суставам, а также причинить дискомфорт спине спортсменки (вызвать перенапряжение в поясничном отделе).

Как и при выполнении других нагрузок во время приседаний нужно следить за периодичностью дыхания – на выдохе приседать, на вдохе – возвращаться в исходное положение.

Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Ягодичный мост с прижатым к груди коленом рекомендуется делать так:

1. Лечь на пол спиной вниз. Ноги согнуть в коленях, стопы поставить на расстоянии 10 см друг от друга.
2. Поднять правую ногу, после чего руками обхватить колено и прижать его к груди.
3. С выдохом оторвать ягодицы от пола и поднять их максимально высоко. Вес тела должен при этом концентрироваться на задней поверхности левой ноги и ягодицах.
4. В верхней точке нужно задержаться на 7-10 сек, после чего медленно вернуться в первоначальное положение, опустив ягодицы на пол.
5. Повторить п. 3-4 необходимое количество раз, после чего поменять рабочую ногу и выполнить еще несколько повторений по аналогичной схеме, контролируя не только технику упражнения, но и периодичность дыхания.

Подъемы ног

Для выполнения этого упражнения девушке понадобится небольшая возвышенность, на которую можно будет ставить ноги. В качестве такой платформы дома можно взять стопку книг или невысокий стул.

Алгоритм выполнения подъемов должен быть таким:

1. Встать прямо, поставив перед собой возвышенность на расстоянии 7-10 см. Руки зафиксировать на поясе, подбородок слегка приподнять.
2. На выдохе поставить правую ногу на платформу, полностью перенеся массу тела на левую конечность.
3. Не делая пауз, приставить правую ногу к левой, а затем поднять левую, конечность на возвышенность.
4. Смену ног рекомендуется выполнять поочередно в быстром (при хорошей физической подготовке спортсменки) или среднем темпе (если девушка нерегулярно занимается спортом).

Оптимальное время выполнения упражнения – 1-3 мин.

Поднятие таза

Поднятие таза удобнее всего выполнять с дивана или устойчивого табурета, стула:

1. Принять исходное положение – верхней частью спины опереться на диван, ноги согнуть, стопы поставить на расстоянии плеч, руки зафиксировать за головой. Для усложнения упражнения на нижнюю часть живота можно положить подручный утяжелитель, например, книгу. При использовании утяжелителя руки для фиксации нужно расположить на нем.
2. На выдохе поднять ягодицы от пола.
3. Достигнув максимально высокой точки, ягодичные мышцы следует сжать до возникновения в них жжения. Продолжительность паузы в таком положении – 15 сек.
4. С глубоким вдохом медленно опустить таз, вернувшись в исходное положение.

В данном упражнении непринципиально, как спортсменка дышит – через рот или через нос. Важно, чтобы вдохи и выдохи были периодичными и максимально ровными.

Отведение ног в блоке

Упражнения для нижней части ягодиц будут наиболее эффективными, если в процессе тренировки использовать спортивные снаряды или их подручные аналоги.

Например, несмотря на то, что отведение ног в блоке удобнее всего выполнять в тренажерном зале, при наличии эластичных резинок организовать конструкцию можно и в домашних условиях:

1. Зафиксировать одну из эластичных резинок в области щиколотки правой ноги. Левая (опорная) нога должна быть слегка согнута. Руки нужно поставить на опору перед собой, спину держать ровно.
2. На выдохе оттянуть правую ногу назад, стремясь ее полностью вытянуть. В момент наклона корпус должен оставаться в исходном положении.
3. Не делая остановок, правую ногу следует приставить к левой, вернув ее в первоначальную позицию.
   
4. Сделать нужно количество повторений, отводя правую ногу, после чего повторить аналогичные действия с левой ногой.

Боковые приседания на одной ноге

Для выполнения боковых приседаний на одной ноге необходимо:

1. Расположиться боком к опорной поверхности, например, дивану. Ногу, ближайшую к опоре, нужно положить на диван, предварительно убедившись в том, что опорная поверхность достаточно устойчивая. Руки следует зафиксировать на поясе, спину выпрямить.
2. На выдохе выполнить приседание на опорной ноге. Задняя поверхность бедра должна быть максимально приближена к тому, чтобы оказаться в параллели к полу.
3. Не делая пауз в нижнем положении, медленно выпрямить опорную ногу, а затем повторить боковые приседания в среднем или медленном темпе необходимое количество раз.
4. Поменять ноги местами, повернувшись к опоре противоположным боком, а затем повторить п. 2-3 нужное количество раз.

Приседания с эспандером

В качестве эспандера при занятиях в домашних условиях рекомендуется использовать эластичную резинку из качественного каучука.

Техника выполнения упражнения в данном случае должна быть такой:

1. Надеть фитнес-резинку на ноги, в области колен. Расположить ноги на ширине плеч, встать прямо, руки зафиксировать на поясе.
2. С мощным выдохом нужно выполнить приседание, добиваясь того, чтобы задняя поверхность бедер оказалась параллельно полу.
3. Не останавливаясь в нижнем положении, ноги следует медленно выпрямить, преодолевая сопротивление эластичной ленты. В верхнем положении колени должны оставаться слегка согнутыми.
   
4. Повторить п. 2-3 необходимое количество раз, контролируя периодичность дыхания, а также темп выполнения упражнения.

Боковая планка с подъемом ноги

Для проработки нижней части ягодиц также будет эффективно упражнение боковая планка, усложненное подъемом ног.

Делать его рекомендуется так:

1. Расположиться на боку на полу, взяв в качестве опорных точек локоть и боковую поверхность ступни. Ягодицы необходимо поджать, живот втянуть, а спину максимально выпрямить.
2. Оторвать бедро от пола.
3. Не меняя исходного положения, верхнюю ногу поднять как можно выше, но не смещая амплитуду назад или вперед – конечность должна двигаться строго над опорной ногой.
4. Достигнув максимально высокой точки, ногу необходимо медленно опустить в исходное положение, сохраняя позицию спины и опорной ноги.
   
5. Повторить п. 3-4 необходимое количество раз, после чего перевернуться на другой бок и выполнить упражнение противоположной ногой в количестве, соответствующем программе тренировок.

Приставной шаг с эспандером

Приставной шаг с эспандером рекомендуется делать так:

1. Надеть фитнес-резинку на ноги, в области колен. Расположить ноги на ширине плеч, встать прямо, руки зафиксировать на поясе.
2. Выполнить неглубокое приседание, а затем, сохранив угол сгиба конечностей в коленях, выполнить шаг вправо.
3. Сохраняя вес тела между опорными ногами, приставить левую конечность к правой.
4. Выполнить необходимое количество приставных шагов вправо, контролируя положение ног, спины и рук.
   
5. Далее, не выходя из исходной позиции, нужно выполнить аналогичное количество шагов в левую сторону. В процессе перемещения спортсменки эластичная лента должна располагаться над коленями. Сопротивление резинки должно ярко ощущаться (в противном случае эффективность упражнения будет значительно ниже).

Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Упражнение, подразумевающее касание носка в наклоне с выставлением колена вперед, рекомендуется делать так:

1. Встать прямо, руки зафиксировать за головой, ноги расположить на расстоянии плеч, живот подтянуть, спину выпрямить.
2. На выдохе сделать правой ногой широкий шаг в сторону. Колени и стопы необходимо развести в противоположные стороны. Задняя поверхность бедра должна оказаться в положении параллельном опорной поверхности (полу). Руки и спину необходимо оставить в исходной позиции.
3. Руками коснуться правой ноги, подав корпус вперед.
4. Не делая пауз в нижней точке, корпус необходимо поднять, а затем вернуться в первоначальное положение.
5. Выполнить необходимое число повторений, после чего поменять рабочую ногу и проделать повторно п. 2- 4 требуемое количество раз.

Круг ногой в вертикальном положении

Техника выполнения этого упражнения выглядит так:

1. Принять вертикальное положение, ноги должны стоять на ширине плеч, руки зафиксировать на поясе.
   
2. Перенести вес тела на одну из конечностей, вторую оторвать от пола и нарисовать 10-12 кругов в правую сторону.
3. Поменять направление круговых движений, а затем сделать такое же количество в обратную сторону.
4. Поменять рабочую ногу и повторить п. 2-3.

Комплекс упражнений для дома

Комплекс упражнений для прокачки ягодиц в домашних условиях может состоять из небольшого количества нагрузок, чтобы общая продолжительность тренировки не превышала 40 мин.:

1. Бег на месте – 5 мин.
2. Круги ногой в вертикальном положении – по 15 вращений в каждую сторону.
3. Приседания с эспандером – 3 подхода по 20 повторений.
4. Приставной шаг с эспандером – 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
5. Поднятие таза из горизонтального положения – 3 подхода по 20 повторений.

Для прокачки нижней части ягодиц можно выполнять упражнения как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Вне зависимости от используемого инвентаря, а также места, где проводятся тренировки, при условии соблюдения спортсменкой техники выполнения упражнений, ягодицы станут более подтянутыми уже спустя 4-6 недель регулярного тренинга.

Видео о тренировки для ягодиц

Тренировка на ягодицы в домашних условиях:

ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ — УПРАЖНЕНИЯ, СПЕЦИФИКА ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО КОМПЛЕКСА и СПОСОБЫ НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ

Тренировка ягодиц – это комплекс упражнений, предназначенный для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Как правило, особенное значение тренировке ягодиц придают девушки, в связи с чем возникает необходимость в составлении тренировочного комплекса, который позволяет акцентировать внимание именно на этой части тела. Мужчинам тоже нужно уделять внимание ягодичным мышцам, но им для этого достаточно включить хотя бы одно упражнение для задней поверхности бедра в день ног. В случае если бицепс бедра и ягодичные у муж­чи­ны дейст­ви­тель­но отстают, нужно воспользоваться программой тренировок со специализацией на ноги, а в данной статье будут рассмотрены особенности тренировки ягодиц для девушек.

Накачать ягодицы – это общая задача, как правило, она делится на увеличение объема ягодичных мышц и на корректировку пропорций. Следует отметить, что увеличить объем мышц не сложно, вернее, для этого, конечно, придется потрудиться, но каких-то особенных методик для этого применять не нужно. А вот изменить форму мышц невозможно, но скорректировать визуально форму ягодичных мышц можно! Тем ни менее, тренировка ягодиц всегда будет направленна на гипертрофию мышц, просто акцентировать внимание девушка будет на разных пучках ягодичных мышц. Чтобы понимать, что мы собираемся вообще тренировать, давайте вкратце разберем, из чего состоят ягодицы.

Анатомия ягодичных мышц

	Большая ягодичная мышца Боль­шая яго­дич­ная мыш­ца име­ет ром­бо­вид­ную фор­му, са­мая круп­ная и силь­ная из всех яго­дич­ных мышц. Раз­мер яго­диц в ос­нов­ном оп­ре­де­ля­ет­ся имен­но её раз­ме­ром. Удер­жи­ва­ет ту­ло­ви­ще в вер­ти­каль­ном по­ло­же­нии, поз­во­ля­ет кру­тить бед­ром и раз­во­ра­чи­вать его кна­ру­жи.
	Средняя ягодичная мышца Средняя яго­дич­ная мыш­ца на­хо­дит­ся сбо­ку под бо­ль­шой яго­дич­ной, она мень­ше и сла­бее, но фор­ма яго­диц во мно­гом за­ви­сит имен­но от этой мыш­цы. Ко­неч­но, в ос­нов­ном фор­му яго­диц оп­ре­де­ля­ет ге­не­ти­ка, но пов­ли­ять на неё мож­но пос­ред­ст­вом сред­ней яго­дич­ной.
	Малая ягодичная мышца Малая яго­дич­ная мыш­ца – са­мая ма­лень­кая из всех трех, её функ­ция вспо­мо­га­тель­ная, она так же поз­во­ля­ет удер­жи­вать кор­пус вер­ти­каль­но, от­во­дить но­гу в сто­ро­ну, но толь­ко вмес­те с бо­лее круп­ны­ми го­лов­ка­ми, по­э­то­му тре­ни­ро­вать её от­дель­но про­с­то не­воз­мож­но.

Специфика тренировки ягодиц

Разминка – это, вообще, очень важная часть тренировочного процесса, о чем мы уже подробно писали здесь, но в данном случае ей стоит уделить особенное внимание. Суть в том, что базовые упражнения для ног задействуют очень много суставов, поэтому необходимо разогреться для того, чтобы их не травмировать. Так же можно в качестве разминки выполнить какое-нибудь упражнение на пресс, что заставит кровь циркулировать и приведет мышцы в тонус.

Частота тренинга – это тоже очень важный аспект тренировочного процесса, который относится к восстановлению. Тренируя ягодицы девушки, так или иначе, стимулируют гипертрофию мышечных тканей, поэтому, если тренироваться слишком часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности и рост мышц остановится. Для девушек оптимально тренировать мышечную группу 2 раза в неделю, более продвинутые спортсменки могут добавить ещё одну тонизирующую тренировку, но тренироваться чаще не следует. Речь в данном случае идет именно о тренировках на гипертрофию мышц.

Упражнения – во время тренировки ягодиц необходимо использовать, как базовые упражнения, так и изолирующие, поскольку первые позволят увеличить мышцы в объеме, а вторые скорректировать их пропорции. Если Вы будете делать только базовые упражнения, то Вам придется уповать исключительно на свою генетику, если Вы будете делать только изолирующие упражнения, то Вам не удастся нарастить объем ягодиц. Лучше всего совмещать базовые и изолирующие упражнения, что позволит накачать ягодицы максимально пропорциональными.

Питание – это, вообще, краеугольный камень преткновения тренинга, поскольку по большей части именно от питания зависит итоговый результат. Часто девушкам предлагают тренировать по мужской схеме, то есть, сперва набирать массу, а потом её сушить, но мы не рекомендуем Вам так делать. Перед девушками не стоят такие сложные задачи по увеличению мышечного объема в несколько раз, поэтому девушки вполне могут держать себя в форме и наращивать массу отдельных частей тела. Но питание обязательно должно быть систематическим, например, Вы можете использовать меню для женской программы тренировок.

Упражнения для тренировки ягодиц

	Женские при­се­да­ния – са­мое ва­ж­ное ба­зо­вое уп­­ра­ж­не­ние в лю­бой же­н­с­кой про­г­рам­ме тре­ни­ро­вок, по­с­коль­ку оно фо­р­ми­ру­ет кра­си­вую далее…		Румынская тя­га – это ба­зо­вое уп­раж­не­ние для про­ра­бот­ки за­д­ней по­вер­х­но­с­ти бед­ра и боль­шой яго­дич­ной мыш­цы, ко­то­рые далее…
	Приседания су­мо – это ба­зо­вое уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ров­ки яго­диц, би­цеп­са бе­д­ра и ква­д­ри­цеп­са, по­э­то­му де­вуш­кам с ним ну­ж­но быть далее…		Рывковые при­се­да­ния по­­з­во­ля­ют ка­че­ст­вен­но на­­г­ру­зить яго­дич­ные мы­ш­цы и при­во­дя­щую мы­ш­цу бед­ра, но для их вы­пол­не­ния далее…
	Выпады – это уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки яго­диц вы­пол­ня­ет­ся со сво­бод­ным ве­сом, мож­но вы­пол­нять уп­раж­не­ние с га­н­те­ля­ми и далее…		Приседания с ган­те­ля­ми – очень ги­б­кое ба­зо­вое уп­ра­ж­не­ние для про­ра­бот­ки ног и яго­дич­ной мыш­цы в ча­с­т­нос­ти, по­з­во­ля­ю­щее далее…
	Приседания плие – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние, по­з­во­ля­ю­щее ка­че­с­т­вен­но ак­цен­ти­ро­вать на­г­ру­з­ку на би­цеп­се бед­ра и яго­ди­ч­ной далее…		Приседания на ко­ле­нях – это фо­р­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние при­ме­ня­ют ре­д­­ко, хо­тя оно поз­во­ля­ет пол­нос­тью изо­ли­ро­вать яго­ди­ч­ную далее…
	Сгибания ног – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки яго­диц и за­д­ней по­вер­х­но­с­ти бе­д­ра вы­пол­ня­ет­ся в тре­на­же­ре, что далее…		Махи но­га­ми ле­жа – фо­р­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для про­­ра­бо­т­ки сре­д­­ней яго­дич­ной мы­ш­цы, то есть, это уп­раж­не­ние по­з­во­ля­ет далее…
	Разведение ног в тре­на­же­ре – это уп­ра­ж­не­ние пред­наз­на­че­но для про­ра­бо­т­ки яго­дич­ных мышц и при­во­дя­щей мыш­цы бе­д­ра далее…		Отведение но­ги на­зад – на­г­ру­жа­ет бо­ль­шую яго­дич­ную мыш­цу, при­под­ни­мая яго­ди­цы вверх, но его, как пра­ви­ло, ис­по­ль­зу­ют в далее…
	Упражнение мос­тик – фо­р­ми­ру­ет длин­ные мыш­цы спи­ны и про­ра­ба­ты­ва­ет ка­че­с­т­во бо­ль­шой яго­ди­ч­ной мы­ш­цы, по­э­то­му оно при­ме­ня­ет­ся далее…		Махи но­га­ми в сто­ро­ны – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки сред­ней яго­дич­ной мы­­ш­цы, ко­то­рое по­з­во­ля­ет ка­­че­­ст­­вен­­но далее…

Программа для начинающих

Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд; Тренировки каждый 3й день; Мышечного отказа достигать нельзя!

Сплит для продвинутых

Понедельник – тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Комплексный сет:
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 5 подходов по 20 повторений

Вторник – отдых

Среда – верхняя часть тела
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 3 подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания на бицепс – 3 подхода по 12 повторений

Четверг – тренировка ног
Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
Выпады – 4 подхода по 15 повторений
Приседания на коленях – 3 подхода по 15 повторений
«Мостик» — 5 подходов по максимуму повторений

Пятница – отдых

Суббота – легкая тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Рывковые приседания – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 20 повторений

Накачать мышцы

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Стандарты современной женской красоты претерпели существенные изменения. Невероятно худенькие модели, демонстрирующие одежду на подиуме и позирующие для обложек глянцевых журналов, ушли в прошлое. В моду вошли красавицы спортивного телосложения с упругими и округлыми ягодицами. В стремлении походить на новый эталон девушки ищут идеальную программу тренировок, которая позволит избавиться от излишков жира на ягодицах, добиться упругости и увеличения объема. И если в силу занятости или других причин нет возможности посещать регулярно тренажерный зал, то комплекс для домашних занятий станет идеальным вариантом в достижении поставленной цели.

Проводимые соревнования по фитнес-бикини наглядно продемонстрировали то, насколько великолепно выглядят участницы с поднятыми ягодичными упругими мышцами — главным украшением отточенной буквально до совершенства фигуры. Красивые и округлые бедра является изюминкой абсолютно любого образа, независимо от того одета ли женщина в купальный, спортивный, деловой костюм или джинсы с футболкой. Добиться такого результата с использованием какого-либо чудотворного средства просто невозможно.

Не существует косметического средства, крема, пищевой добавки, диетического питания, позволяющего без усилий и физических нагрузок сделать ягодицы привлекательными и подтянутыми. И чтобы соответствовать современному стандарту красоту, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные на придание ягодицам желаемой формы.

Как правильно организовать домашние тренировки?

Каждое повседневное привычное движение совершается при задействовании ягодичной мускулатуры. Это значительно усложняет процесс тренировки. Чтобы заставить работать и увеличиваться в объеме мышцы, которые регулярно работают, необходимы по-настоящему действенные и грамотно подобранные упражнения. Обеспечить требуемый уровень нагрузки проще всего в тренажерном зале, где есть силовые тренажеры, штанги, гантели. Этот спортивный инвентарь идеально подходит девушкам, желающим не просто накачать, но и сделать ягодицы более округлыми.

Добиться аналогичного результата можно и при тренировках дома. Главное — иметь стремление и желание, ни при каких обстоятельствах не расслабляться, делать такое количество подходов и повторов, чтобы ощущать то, как мышцы ягодиц горят. В отличие от спортзала, домашние занятия не приносят повышенной утомляемости. Следовательно, тренировки можно проводить через день. Когда целью является не только повышение упругости, но и избавление от жировой прослойки, то тренинг для ягодиц необходимо чередовать с аэробными нагрузками, например, с пробежками.

Комплекс упражнений для ягодиц

Появление новых направлений и методик в фитнесе не принесло ничего нового в тренинг по приданию упругости ягодицам. Мостик, махи, выпады и приседания — это те упражнения, которые помогут сделать пятую точку красивой, подтянутой, округлой.

Приседания

Идеальное упражнение, позволяющее накачать ягодичные мышцы как у фитнес-моделей. И чтобы стать обладательницей по-настоящему красивого вида сзади, прежде всего, приседать нужно регулярно и много. Наряду с классическим исполнением, существует огромное количество вариаций приседаний, позволяющих разнообразить тренинг, как можно быстрее добиться результата.

Достичь максимального эффекта от приседаний позволяет исключительно правильный и грамотный подход к выполнению этого достаточно сложного с технической точки зрения упражнения. Расставив ноги чуть-чуть шире уровня плеч, спину держат прямой, а затем опускают таз назад, представляя, что там находится стул, на самый край которого и необходимо присесть. Обратный подъем в исходную позицию делают тогда, когда бедра находятся на одной параллели с поверхностью пола.

Приведенные ниже советы помогут научиться тому, как правильно приседать для приведения мышц ягодиц в тонус:

1. Колени не должны заходить за носки. Необходимо стремиться к тому, чтобы они образовывали прямой угол, не двигались назад-вперед.
2. Нельзя наклонять голову, прогибаться в пояснице, скруглять спину.
3. Весь упор должен быть на пятках, не переносится на носки во время возвращения в изначальную позицию.
4. Нужно пристально следить за тем, чтобы задействованы были мышцы таза, а не квадрицепса.
5. С возрастанием ширины постановки ног увеличивается нагрузка и проработка ягодиц.

Приседания-плие

Позволяют задействовать не только ягодицы, но и внутреннюю часть бедра. В отличие от классического, предполагает то, что ноги ставятся намного шире, а носки повернуты максимально наружу. Делая приседания, таз уводят назад, следя за положением коленей. Усложненное исполнение заключается в выполнение трех пружинящих движений вверх-вниз в точке максимального напряжения мускулатуры, а затем возвращение в начальную позицию.

Без использования отягощения приседать необходимо гораздо больше раз, нежели с утяжелителями. Главным ориентиром является ощущение жжения в ягодичных мышцах, свидетельствующее о том, что количество повторов выбрано верно.

Выпады

Это упражнение позволяет сформировать выпуклые и округлые ягодицы. Существует несколько вариантов выполнения выпадов, позволяющих проводить смену нагрузки:

Классические

Предполагают выполнение широкого шага вперед с одновременным сгибанием колена под прямым углом, а затем возврат в первоначальную позицию.

Обратные

Шаг делается не вперед, а назад. Правильная техника выполнения подразумевает то, что передняя нога согнута под углом в 90 градусов, а голень задней образует параллель с полом. Чтобы добиться этого, шагать нужно максимально широко.

Болгарские

Ступню незадействованной (задней) ноги в области подъема помещают на скамейку или стул. Переднюю ногу сгибают, пока не образуется прямой угол. Такая техника исполнения гораздо сложнее двух предыдущих, так как в работу вовлечены мышцы-стабилизаторы.

Выпады делают с чередованием левой и правой ноги. На каждую ногу делают по 20-25 повторов. Многоповторность особенно актуальна, когда не применяют отягощения. Независимо от разновидности упражнения, колено рабочей ноги не должно выступать за линию носка.

«Мостик»

Направлен на проработку большой ягодичной мышцы. Выполняется из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, а ступни находятся друг от друга на расстоянии ширины плеч. Поясницу с тазом одновременно приподнимают над полом, задерживаются в крайней точке, опускают в начальное положение. Во время подъема ягодицы должны быть сжаты, а бедра — напряжены. Никаких резких движений. Чем сильнее сжимают мышцы, тем лучше они прорабатываются.

Усложнить упражнение позволяет размещение сведенных вместе ступней на возвышенности примерно в 30 см. Такой прием дает возможность разработать как внешнюю, так и внутреннюю часть бедер. Альтернативой этому является использование утяжелителя, который кладут на низ живота. Это может быть обычная пластиковая бутылка с водой. Прибегать к этому следует только тогда, когда оказываемой нагрузки становится мало даже с увеличением повторов.

«Ходьба» на ягодицах

Данное упражнение является разносторонним. Оно способствует не только накачиванию ягодиц, проработке бедер, но и улучшает кровообращение, помогает справиться с такой проблемой, как целлюлит.

Оно выполняется из положения сидя с выпрямленными ногами, ровной спиной, согнутыми в локтевых суставах или сомкнутыми на затылке руками. «Ходьба» заключается в том, что ногой приподнимают бедро и совершают «шаг» вперед, аналогичное действие проделывают второй ногой. Сделать нужно не менее 20-25 шагов, «шагая» сначала в один конец комнаты, а затем в обратную сторону.

Преимуществом этого упражнения является то, что оно не только улучшает внешний вид, но и обладает легким массажным оздоровительным воздействием, благотворно влияет на органы малого таза.

Выбор тренера: лучшие упражнения для ягодиц дома [Workout | Будь в форме]

Watch this video on YouTube

Как добиться максимального эффекта?

Никаких поблажек и послаблений. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Разогреть мышцы позволяет пробежка, прыжки со скакалкой, энергичные танцы.

Во время занятий нужно чувствовать то, как напрягаются и расслабляются мышцы ягодиц, полностью акцентируя свое внимание на работе мускулатуры этой области. Каждое упражнение следует выполнять примерно по 25 повторов на 4 подхода. Когда такая задача является непосильной, повторений делают меньше. Главное, чтобы была полностью соблюдена техника исполнения.

Немаловажное значение имеет и питание. Иначе прилагаемые старания не принесут желаемого результата. Насыщенные жиры и простые углеводы необходимо свести к минимуму, а привычный рацион обогатить белковой пищей, способствующей приросту и восстановлению мышечных волокон. Чтобы мышцы ягодиц стали гладкими и упругими, требуется выпивать достаточное количество воды.

Лучшие упражнения для ягодичных мышц

Упражнения на ягодицы

Ниже представлены упражнения, в которых задействованы ягодичные мышцы, в большей или меньшей степени.

1. Приседания со штангой на плечах

Это одно из основных базовых упражнений для эффективной тренировки ног и ягодиц.

Работающие мышцы:

1. Наружная косая мышца живота
2. Прямая мышца живота
3. Длинная приводящая мышца
4. Большая приводящая мышца
5. Тонкая мышца
6. Медиальная широкая мышца бедра
7. Прямая мышца бедра
8. Латеральная широкая мышца бедра
9. Напрягатель широкой фасции бедра
10. Средняя ягодичная мышца
11. Большая ягодичная мышца
12. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на трапецию и плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

Важные нюансы:

Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.

Варианты:

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы.

2. Приседания в тренажере Смита

Эффективное упражнение для проработки ягодиц и квадрицепсов.

Работающие мышцы:

1. Прямая мышца живота
2. Длинная приводящая
3. Большая приводящая
4. Полуперепончатая
5. Полусухожильная
6. Медиальная широкая мышца бедра
7. Прямая мышца бедра
8. Латеральная широкая мышца бедра
9. Наружная косая мышца живота
10. Напрягатель широкой фасции бедра
11. Большая ягодичная
12. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Зайдите под гриф и возьмитесь за штангу широким хватом. Положите гриф на трапецию и плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе) и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

Варианты:

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы.

3. Жим ногами

Жим ногами — является базовым упражнением и в основном воздействует на квадрицепсы. Дополнительную нагрузку получает ягодичная мышца.

Работающие мышцы:

1. Латеральная широкая мышца бедра
2. Прямая мышца бедра
3. Двуглавая мышца бедра
4. Большая ягодичная
5. Напрягатель широкой фасции бедра

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на его наклонную спинку. Поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч и немного разведите носки в стороны. Толкните платформу вверх и уберите удерживающие ее стопора. Голова прижата к спинке. Плавно на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже. На выдохе мощно выжмите платформу вверх.

Важные нюансы:

При выполнении упражнения, следите чтобы колени находились всегда на ширине ступней. Крепко держитесь руками за ручки, для сохранения неподвижности туловища, и для избегания отрыва таза от сиденья. Чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы, не выпрямляйте полностью ноги. Не отрывайте таз от сиденья. Не сводите колени.

4. Гакк-приседания

Это упражнение направлено на тренировку ног и ягодиц.

Работающие мышцы:

1. Напрягатель широкой фасции бедра
2. Прямая мышца бедра
3. Латеральная широкая мышца бедра
4. Медиальная широкая мышца бедра
5. Малая ягодичная
6. Большая ягодичная
7. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Расположитесь в тренажере так, чтобы ваши спина и таз находились на спинке машины. Руки разместите на наплечниках, а между ними как раз окажется голова. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе отталкиваясь от платформы пятками вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке не разгибайте ноги в коленях полностью. Движение должно быть равномерным и плавным. Отсутствие отбива в нижней точке, а также отдыха, как внизу, так и вверху – залог безопасности и эффективности гакк-приседаний.

5. Выпады

Выпады — это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц.

Работающие мышцы:

1. Прямая мышца бедра
2. Латеральная широкая мышца бедра
3. Напрягатель широкой фасции бедра
4. Двуглавая мышца бедра
5. Большая ягодичная

Техника выполнения упражнения:

Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. Плавно на вдохе начните движение вниз. На выдохе встаньте в исходное положение.

Варианты:

Обратите внимание, если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы, если широкий — на ягодичные мышцы. Для увеличения нагрузки, вы можете выполнять данное упражнение со штангой на плечах или гантелями в руках. В таком случае, положите гриф штанги на трапецию, либо возьмите в руки гантели и держите их по швам.

6. Гиперэкстензии на тренажере

Упражнение для развития выпрямителей спины (поясницы), а также ягодичных мышц и сгибателей бедра.

Работающие мышцы:

1. Полуперепончатая
2. Полусухожильная
3. Двуглавая мышца бедра
4. Большая ягодичная
5. Повздошно-реберная мышца поясницы
6. Длиннейшая мышца
7. Остистая мышца

Техника выполнения упражнения:

Лягте в тренажёре на живот и подведите пятки под специальный валик. Медленно, на выдохе, выполните наклон вниз. На вдохе плавно вернитесь в положение, в котором тело будет представлять прямую линию.

Важные нюансы:

Избегайте переразгибания в пояснице.

Варианты:

Вы можете использовать отягощение в виде блина, который держится скрещенными руками на груди.

7. Становая тяга

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Работающие мышцы:

1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
2. Большая ягодичная
3. Сгибатели пальцев
4. Сгибатели запястья
5. Остистая мышца
6. Длиннейшая мышца
7. Подвздошно-реберная мышца поясницы
8. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
9. Полусухожильная
10. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу. Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч. Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги. Взгляд направлен вперед. Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу. После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки. Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными. Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Важные нюансы:

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

8. Становая тяга на прямых ногах со штангой

Наилучшее упражнение для интенсивной тренировки задней группы мышц бедер. От других упражнений для задней группы мышц бедер становая тяга на прямых ногах отличается тем, что обеспечивает достаточно сильную растяжку мышц.

Работающие мышцы:

1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
2. Большая ягодичная
3. Средняя ягодичная
4. Бицепс бедра
5. Полусухожильная
6. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, немного прогните спину и наклонитесь к штанге, лежащей на полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом. Выпрямитесь за счет силы задней группы мышц бедер и ягодичных мышц. Ноги держите полупрямыми. Выпрямившись, вновь наклонитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Не сгибайте ноги. Не опуская отягощение на пол (остановитесь в сантиметре от него), повторите упражнение.

Важные нюансы:

Возможно, сначала вам будет трудно держать ноги прямыми. В этом случае вы можете их немного согнуть. Однако помните, что, если согнете ноги слишком сильно, это снизит нагрузку на заднюю группу мышц бедер. 

9. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги — это и является основным отличием от тяги штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной.

Работающие мышцы:

1. Средняя ягодичная
2. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
3. Большая ягодичная
4. Бицепс бедра
5. Полусухожильная
6. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз. На выдохе вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

Ноги старайтесь держать как можно прямее, но если ваша растяжка не позволяет опускать гантели хотя-бы до середины голени, можете немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяйте спине круглится. Не отводите гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

10. Сгибание ног в тренажере лежа на животе

Сгибание ног лежа на тренажере — является изолированным упражнением и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра.

Работающие мышцы:

1. Полуперепончатая мышца
2. Бицепс бедра
3. Икроножная
4. Большая ягодичная

Техника выполнения упражнения:

Лягте на тренажер лицом вниз. Ноги зафиксируйте под валиками. Тело и бедра плотно прижмите к скамье. На выдохе сгибайте ноги (в точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду). На вдохе опустите ноги в исходное положение.

Важные нюансы:

Следите за тем, чтобы во время движения корпус не отрывался от поверхности тренажера, так как это снимет нагрузку с мышц бедра, перераспределив ее на ягодичные мышцы.

Варианты:

Вы можете сгибать ноги поочередно — этот вариант отлично подойдет для изолированного тренинга и при негармоничном развитии бедер.

11. Сгибание ног в тренажере стоя

Этот вариант отлично подойдет для изолированного тренинга бицепсов бедер и при негармоничном развитии бедер.

Работающие мышцы:

• Большая ягодичная
• Бицепс бедра
• Полусухожильная
• Полуперепончатая
• Икроножная

Техника выполнения упражнения:

Рабочую ногу необходимо упереть в мягкий валик тренажера. Переднюю поверхность бедра следует плотно прижать к спинке. Сделав вдох, задержите дыхание и сгибайте рабочую ногу. В крайнем верхнем положении траектории валик должен располагаться у самого бедра, едва его не касаясь. На выдохе выполняйте движение в обратном направлении.

Важные нюансы:

Не отрывайте в крайнем верхнем положении траектории коленный сустав от спинки. Это приведет к тому, что большая часть нагрузки сместиться на ягодичный мускул.

12. Наклоны вперед со штангой (Good Morning)

Упражнение направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые.

Работающие мышцы:

• Большая ягодичная
• Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
• Полусухожильная
• Полуперепончатая
• Остистая мышца
• Длиннейшая мышца
• Подвздошно-реберная мышца поясницы
• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Техника выполнения упражнения:

Поместите гриф штанги на заднюю часть плеч. Спина жесткая, лопатки вместе. Колени слегка согнуты. Вдохнуть, наклониться вперед до положения, в котором туловище будет параллельно полу, сохраняя спину прямой. Медленно вернутся в исходное положение, выдохнуть.

Важные нюансы:

Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.

Видео сборник лучших упражнений для ягодиц для женщин

Зачем тренировать ягодицы?

Многие люди проводят значительное количество времени, сидя на ягодицах, и это может привести к атрофии мышц, что, в свою очередь, может привести к проблемам с повседневными движениями, требующими ягодичных мышц, например, вставанием со стула или подъемом по лестнице. Но если умения выполнять повседневные задачи недостаточно, чтобы побудить вас выйти из себя, возможно, эта картинка …

Ягодичные мышцы (максимальная, средняя и минимальная)

Распространенное заблуждение состоит в том, что ягодичные мышцы — это одна мышца, но на самом деле ягодицы представляют собой совокупность трех мышц: большой, средней и малой ягодиц.Большая ягодичная мышца — самая большая из трех и одна из самых сильных мышц тела.

Укрепление ягодиц с помощью упражнений может иметь много преимуществ, помимо того, что помогает развить более привлекательный вид сзади. К ним относятся снижение риска возникновения боли или травм в пояснице, коленях, бедрах и подколенных сухожилиях, помощь в улучшении спортивных результатов и, что интересно, снижение риска заболевания тазового дна (PFD). Правильно, на самом деле было обнаружено, что слишком много упражнений на кегаль (упражнения для тазового дна) и слабая ягодица на самом деле вызывают ПФД.Подробнее об этой проблеме читайте здесь.

Легкая тренировка для ягодиц

Эту тренировку для ягодиц можно выполнять дома, и никаких требований к оборудованию нет.

Когда вы впервые выполняете эту тренировку, старайтесь выполнять ее два раза в неделю, а не два дня подряд. Выполните 2 подхода по 20 повторений в каждом из 6 упражнений, не отдыхайте между упражнениями, а сделайте небольшой перерыв в конце одного полного цикла, прежде чем начинать второй. Не выполняйте упражнения ускоренно, наилучшие результаты будут видны, если вы будете выполнять каждое упражнение медленно и поддерживать напряжение в мышцах, то есть не отдыхать между повторениями.Смотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять каждое упражнение.

1. Масса тела Приседания
2. Ягодичная отдача
3. Ягодичный мостик
4. Подъем ног в стороны
5. Выпады
6. Подъем ноги на коленях

Как только вы сможете легко выполнить 2 подхода по 20 повторений, просто добавьте еще один подход, возьмите несколько отягощений или добавьте ленты сопротивления.

Приседания с собственным весом

Приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для здоровья всего тела, поскольку это высокофункциональное движение, в котором задействованы все основные мышцы ног.Приседания с собственным весом — это укрепляющее упражнение для нижней части тела, которое можно выполнять где угодно, от дома до тренажерного зала или парка, поскольку вам не требуется абсолютно никакого оборудования и очень мало места.

Ягодичная отдача

Ягодичная отдача (также известная как «ослиный удар») выполняется на полу в положении на четвереньках с использованием только собственного веса. Это идеальное упражнение для домашних тренировок, так как не требует специального оборудования. Если вам это кажется слишком легким, вы можете либо удерживать подъемник наверху, считая до двух, либо использовать утяжелители для ног.

Ягодичный мост

Ягодичный мостик — упражнение с собственным весом, которое необходимо выполнять для получения сильных и сексуальных ягодиц, поскольку оно позволяет сосредоточиться на задействовании и активации правильных мышц. Это отличное упражнение, которое можно дополнить вашим распорядком дома или в тренажерном зале, поскольку его можно выполнять без какого-либо оборудования. Однако это очень универсальное упражнение, и как только вы его усовершенствуете, его можно будет изменить для разных уровней сложности.

Подъем ног в стороны

Подъем ног в стороны можно выполнять как в положении стоя, так и в положении лежа, как показано на видео ниже.Это упражнение эффективно укрепляет внутренние и внешние мышцы бедра, поэтому, хотя оно и не является упражнением для ягодиц, оно помогает улучшить общий баланс и выравнивание тела.

Выпады с собственным весом

Скромный выпад с собственным весом иногда недооценивают, поскольку он эффективен не только для создания идеальной ягодиц, но и для общей силы тела. Они отлично подходят для улучшения вашего равновесия и координации, их можно выполнять где угодно, так как нет необходимости в оборудовании, они позволяют тренировать по одной ноге за раз, что означает, что обе стороны вашего тела работают одинаково, и их можно легко заменить на усложняют тренировку.Например, вы можете перейти от обеда со статическим собственным весом к ходьбе с выпадом, и вы всегда можете добавить немного веса, если вам нужно изменить его дальше.

Подъем задних ног на коленях

Это упражнение отлично подходит не только для ваших ягодиц и подколенных сухожилий, но и для вашей основной силы, поскольку оно задействует мышцы нижней части спины. Почему важна сила корпуса? По сути, это помогает в повседневной деятельности, такой как подъем по лестнице и поддержание равновесия. Это основа для выполнения любых других упражнений или деятельности, от размахивания клюшкой для гольфа до плавания в бассейне.

,

упражнений для ягодиц дома: 9 минут, чтобы нацелить ягодицы на рост (без тренажерного зала)

Иногда лучше не усложнять.

Вы можете выполнять упражнения для ягодиц дома, которые эффективно воздействуют на все ваши ягодичные мышцы.

Несмотря на то, что мы являемся активными сторонниками использования веса в тренажерном зале для роста ягодиц, вы все равно можете стимулировать рост без веса.

Вот почему мы создали эту 9-минутную тренировку ягодиц, для которой не нужно ходить в спортзал.

Идеально подходит для тех из вас, кто не может регулярно ходить в спортзал.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях Обзор

Эта программа объединяет пять отдельных тренировок, каждая из которых в основном нацелена на ягодичные мышцы. Вы можете увидеть некоторые тренировки с использованием ленты сопротивления, но это необязательно.

При этом вы уже должны были инвестировать в полосу сопротивления, так как она очень доступна.

Вы можете купить их в любом магазине фитнеса или товаров для здоровья в вашем районе.

Если вы планируете серьезно относиться к тренировкам ягодичных мышц, вы должны инвестировать в одну из них.

Эспандер — один из самых простых способов сделать вашу тренировку более сложной, чтобы вырастить ягодицы за пределы плато.

Однако это все еще необязательно.

Продолжайте отдыхать от 30 до 50 секунд.

Вам будет предоставлена ​​таблица тренировок ниже, показывающая количество подходов и повторений для каждой тренировки.

Без лишних слов, приступим! 🏁

1. Приседания с лентой

При попытке нарастить любую часть нижней части тела приседания являются обязательными.

Неважно, для ягодиц или ног, вы должны включить приседания в свой распорядок дня, поскольку это одно из самых сложных сложных упражнений.

Он задействует каждую мышцу нижней части тела, особенно когда вы делаете это в правильной форме.

Как это сделать

• Встаньте на ширине плеч, оберните эластичную ленту вокруг обеих ног выше коленных чашек.
• Медленно опустите тело в положение приседания, при этом оба бедра параллельны полу, и задержитесь на одной секунде.
• Вернитесь в исходную точку и повторите.

2. Передняя растяжка пожарного гидранта

Классическое упражнение для ягодиц с вариацией, которая активирует эти ягодичные мышцы.

Особенно большая ягодичная мышца.

Выполняя это упражнение, соблюдайте правильную форму и медленно выполняйте упражнения для правильной активации мышц.

Примечание: Будет предоставлено видео тренировки, демонстрирующее каждое упражнение на ягодицы.

Как это сделать

• Примите положение на столе, как показано на изображении ниже, с лентой сопротивления вокруг бедер.
• Медленно поднимите левую ногу вбок как можно выше и удерживайте в течение одной секунды, затем переместитесь в положение C.
• Переместитесь из положения C в положение D, удерживайте в течение одной секунды, затем вернитесь в исходную точку.
• Это завершает одно повторение.

3. Приседания с полосой 180 прыжков

Это единственное взрывное движение в этой программе.

Он не только проработает все мышцы нижней части тела, но и ускорит метаболизм для большего сжигания калорий.

Как это сделать

• Примите положение приседания, как показано на изображении выше, с лентой сопротивления вокруг бедер.
• Вы собираетесь сделать взрывной прыжок на 180 градусов в другую сторону, приземлившись в другое положение приседа.
• Через одну секунду сделайте взрывной прыжок в исходное положение и повторите.

4. Боковой удар ниндзя

Это действительно проработает ваши ягодицы.

Так что готовьтесь! 😉

Одна из причин, по которой он работает так хорошо, — это боковые движения, которые помогают активировать ягодичные мышцы.

Как это сделать

• Примите исходное положение, как показано на изображении выше, с боковым выпадом вправо.
• Используйте правую ногу, чтобы повернуть верхнюю часть тела влево, затем выполните удар правой ногой параллельно земле.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Выпады с ног до колен

Завершение этого упражнения — еще одно сложное упражнение для нижней части тела.

Вариант выпада, который помогает задействовать ягодицы и бедра.

Как это сделать

• Примите положение раздельного выпада, как показано в начальной точке A.
• Теперь перейдите в положение B, удерживайте в течение одной секунды, затем перейдите в положение C, удерживайте еще одну секунду, затем вернитесь до исходной точки и повторите.

Примечание: Помните, что вы всегда можете посмотреть видео ниже, чтобы увидеть демонстрации.

9-минутное упражнение на ягодицы в домашних условиях

См. Тренировки в действии

Получение результатов от этой домашней тренировки ягодиц

Чтобы максимизировать ваши ягодичные мышцы, например, от упражнений это вам придется делать как минимум 4 раза в неделю.

Вот почему.

Когда вы тренируете ягодичные мышцы с собственным весом, вам потребуется более частый график тренировок.

Потому что ваши ягодицы быстрее восстанавливаются после тренировки с собственным весом, чем после тренировки с отягощениями.

Те, кто тренирует ягодицы с отягощениями, в идеале должны тренироваться 3 раза в неделю, а остальные дни использовать для отдыха и восстановления.

Пожалуйста, не забывайте про диету!

Для каждой тренировки, которую мы разрабатываем в Femniqe, мы говорим о диете.

Это так важно!

Неважно, насколько сложен и эффективен ваш план тренировок, он потерпит неудачу, если вы не оптимизируете свою диету.

Оптимизация диеты означает просто изменение режима питания для достижения ваших тренировочных целей.

Так, например, если вы хотите вырастить больше и округлить ягодицы, вы должны есть дневной избыток калорий. И не только калории, вы должны есть полезные продукты, богатые питательными веществами.

Вы можете ознакомиться с этим бесплатным планом питания, чтобы получить представление.

Однако, если вы хотите избавиться от жира, вам придется ввести дефицит калорий.

Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать больше о том, как это сделать правильно.

Попробуйте это упражнение для ягодиц в домашних условиях.

Вы обязательно почувствуете и увидите подъем в своих ягодицах при постоянной частоте тренировок и правильном питании.

.

Упражнения, симптомы, причины и многое другое

Ягодичные или ягодичные мышцы могут стать напряженными после слишком долгого сидения, чрезмерной нагрузки или перенапряжения во время занятий спортом. Узкие ягодицы могут привести к ряду других травм, поэтому важно хорошо разогреть их перед тренировкой. Также важно растянуть ягодицы после тренировки.

Если вы весь день сидите за столом, вам следует вставать и ходить каждые 30 минут. Это помогает предотвратить снижение активности, напряженности и слабости ягодиц со временем.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о напряженных ягодицах и о том, что можно сделать, чтобы уменьшить напряжение.

Ягодичные мышцы помогают поддерживать такие важные функции, как:

• вращение бедра
• ходьба
• бег
• спуск по ступенькам

Они связаны с несколькими другими мышцами. По этой причине вы можете почувствовать стеснение в самой ягодице или вы можете почувствовать стеснение или боль в некоторых частях ваших ягодиц:

Вы можете определить сжатие ягодиц по следующим симптомам:

• болезненность или стеснение в ягодицах
• боль или болезненность в бедрах
• тугие сгибатели бедра
• боль в пояснице
• тугие подколенные сухожилия
• боль в коленях
• боль или нестабильность в области таза

Лучшее лечение напряженных бедер — их растяжение.Вы также можете поработать с физиотерапевтом, чтобы разработать режим для укрепления этих мышц.

Если днем ​​вы сидите за столом, ваши ягодицы неактивны. Это может привести к слабости и стеснению.

Вставайте каждые 30 минут и ходите вокруг. Если вам нужно сидеть, сядьте прямо и сохраняйте хорошую осанку. Или используйте стоячий стол и по возможности переключайтесь между стоянием и сидением каждые полчаса или час.

Рулон из поролона для ягодиц

1. Сядьте на валик из поролона, вытянув ноги перед собой.
2. Наклоните тело в сторону так, чтобы валик находился между бедренной костью и седалищной костью.
3. Медленно раскатайте эту мышцу во всех направлениях.
4. Поменять направление и повторить с другой стороны.
5. Проделайте растяжку в виде четверки стоя ниже.

Стоящая четверка на растяжке

1. Встаньте одной рукой на вспененный валик, расположенный вертикально.
2. Скрестите одну ногу над коленом в форме «четверки» и отведите бедра назад.
3. Сохраняйте высокую осанку верхней части тела и напрягайте мышцы кора.
4. Задержитесь на несколько секунд, а затем повторите для другой ноги.

Сидящая четверка с растяжкой

1. Сядьте на стул прямо, держа спину прямо.
2. Скрестите правую ногу над левой и положите руки на голени.
3. Наклоните туловище вперед для более глубокого растяжения.
4. Задержитесь на 5 вдохов и поставьте ногу на пол.
5. Повторить с другой стороны.

Поворот сидя

1. Начните в удобном сидячем положении и вытяните ноги перед собой.
2. Переведите левую ногу на правую, поставив левую ногу на пол и согнув левое колено.
3. Вдохните и вытяните руки над головой, удлиняя позвоночник.
4. Выдохните и поверните влево, позволяя рукам удобно опуститься на согнутые колени.
5. Вдохните и выдохните и задержите от 5 до 10 вдохов.
6. Раскрутить и повторить с другой стороны.

Поза голубя

1. Начните на четвереньках на коврике для йоги. Поднесите левое колено к внешней стороне левого запястья.
2. Положите голень на пол так, чтобы лодыжка была направлена ​​к правому запястью. Постарайтесь, чтобы ваша левая голень была параллельна передней части коврика для йоги.
3. Отведите правую ногу назад, чтобы почувствовать растяжение. Затем напрягите (выровняйте) бедра.
4. Если ваши бедра высоко от земли, положите под них свернутое одеяло, подушку или блок для йоги для поддержки.
5. Выдохните и проведите руками вперед, медленно опуская грудь к полу.
6. Задержитесь на 5-10 вдохов.
7. Медленно выйдите из позы и повторите ее с другой стороны.

Ягодичный мостик

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Поставьте ступни на ширину плеч и мягко сократите мышцы пресса.
3. Мягко выдохните, удерживая пресс в напряжении, а затем поднимите бедра вверх и оторвитесь от пола.
4. Осторожно сократите ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) и не поднимайте бедра выше точки комфорта.
5. Задержитесь на 2–3 секунды, вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторить 8-10 раз.

Ягодичный мостик с лентой

1. Оберните небольшую тугую эластичную ленту вокруг икры.
2. Лягте на спину и поднимите бедра вверх.
3. Сохраняйте натяжение ремешка и коснитесь бедрами пола, прежде чем снова поднять их.
4. Важно держать позвоночник прямо и двигать бедрами.
5. Повторить 15-20 раз.

Отведение бедра сидя с помощью ленты сопротивления

1. Сядьте на пол и оберните ленту сопротивления вокруг икры.
2. Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
3. Положите руки немного позади себя.
4. Держите спину прямо и разведите ноги в стороны, вращая бедрами наружу.
5. Осторожно и уверенно сведите ноги вместе.
6. Повторить от 12 до 15 раз.

Распространенные причины напряженных ягодиц включают:

• Сидение в течение длительного периода времени
• Отсроченная болезненность мышц после тренировки
• Плохая осанка
• Плохая форма во время тренировки
• Нагрузка на мышцы от ходьбы, прыжков или бега
• не разминается перед тренировкой
• не растягивается после тренировки

Вы можете выполнить самотестирование, чтобы определить, ослаблены ли ваши ягодицы из-за сидения или бездействия:

1. Встаньте на ступеньку, небольшой стул или еще одна стабильная платформа.Балансируйте на правой ноге и вытяните левую ногу перед собой.
2. Медленно согните правую ногу. Когда вы сгибаетесь, вытяните бедра назад, насколько это удобно.
3. Обратите внимание, если ваша правая нога сгибается или прогибается в колене. Это признак слабых ягодиц.
4. Повторить с другой стороны.

Физиотерапевт также может провести более тщательный тест на сжатие ягодиц. Они могут помочь вам в разработке упражнений на укрепление и растяжку ягодиц. Они также могут дать вам упражнения с пеной, которые вы сможете выполнять дома.

Плотные ягодицы могут отрицательно сказаться на спортивных результатах. Сильные ягодицы важны для быстрого бега и более высоких прыжков. Слабые или напряженные ягодицы могут привести к синдрому грушевидной мышцы. Грушевидная мышца — это мышца позади большой ягодичной мышцы.

Вам может потребоваться отдых от физической активности или ледяные ягодицы, если у вас появятся симптомы.

Обратитесь к врачу, если считаете, что получили серьезную травму.

Узкие ягодицы — обычная проблема для спортсменов, которые бегают или бегают на короткие дистанции.Они также характерны для людей, которые работают за столом и большую часть дня сидят.

Важно растянуть напряженные ягодицы и поддерживать их в рабочем состоянии. Это помогает предотвратить травмы. Выполняйте перечисленные выше растяжки два-три раза в неделю, чтобы расслабить напряженные ягодицы.

Если вы подозреваете, что очень тугие ягодицы могут быть повреждены, обратитесь к врачу. Вам может потребоваться помощь физиотерапевта для разработки режима растяжки или укрепления. Массаж также может быть полезен всем, у кого напряженные ягодицы.

Всегда получайте зеленый свет от врача, прежде чем начинать новую процедуру растяжки или физических упражнений.

.

нацелены на различные ягодичные области | FitnessRX для женщин

Два самых распространенных вопроса, которые я получаю по поводу тренировок ягодичных мышц: «Как мне настроить нагрузку на верхние ягодицы?» и «Как тренировать нижние ягодицы?» Ответ на эти вопросы несколько сложен, потому что 1) не возможно активировать нижние ягодицы без активации верхних ягодиц, 2) возможно активировать верхние ягодицы без активации нижних ягодиц и 3) некоторые из самые эффективные упражнения для ягодиц одновременно активизируют верхнюю и нижнюю части.Более того, многие люди хотят знать, могут ли они воздействовать также на внутренние или внешние ягодицы. Давайте посмотрим, что говорят исследования по этой теме.

Быстро- и медленно сокращающиеся волокна

В 2006 г. McAndrew et al. использовали лазерную механомиографию для изучения шести областей большой ягодичной мышцы : верхнего наружного, верхнего внутреннего, среднего внешнего, среднего внутреннего, нижнего внешнего и нижнего внутреннего отделов. Исследователи не обнаружили различий между функцией внутренних и внешних ягодичных волокон.Однако они обнаружили, что верхняя область показывала самое продолжительное время сокращения, что указывает на то, что она содержит больше медленно сокращающихся волокон и больше участвует в задачах позы, чем нижняя область, и что нижняя область показывает самое короткое время сокращения, что указывает на то, что она содержит больше быстро сокращающихся волокон и больше участвует в динамических задачах.

Это объединяет результаты как Lyons et al., Которые обнаружили, что нижняя ягодичная мышца была более задействована, чем верхняя ягодичная мышца во время подъема по лестнице, так и Карлссон и Йонссон, которые обнаружили, что верхняя ягодичная мышца сокращалась независимо от нижняя большая ягодичная мышца при отведении бедра во фронтальной плоскости (поднятие ноги в сторону).Каждое из трех упомянутых здесь исследований — это острые механистические исследования; В настоящее время нет продольных исследований, посвященных изучению влияния различных упражнений на рост мышц верхней и нижней ягодиц.

Лучшие упражнения

Поскольку опубликованных исследований немного, давайте обсудим некоторые уникальные открытия, которые я обнаружил в своей лаборатории для ягодичных мышц с помощью электромиографии. При обследовании 13 тренированных женщин я обнаружил, что 10-повторные максимальные нагрузки в приседаниях на спине вызывали в среднем активации верхней и нижней ягодичных мышц, что составляло 29 и 45 процентов от максимального произвольного сокращения соответственно, тогда как 10-повторные максимальные нагрузки со штангой толчок бедра вызвал среднюю активацию верхней и нижней ягодичной мышцы, что составило 69 процентов и 87 процентов от максимального произвольного сокращения, соответственно.Это указывает на то, что тяга бедра со штангой намного лучше активирует большую ягодичную мышцу , чем приседания, особенно в верхней части.

А как насчет других упражнений? На основании восьми лет проведения различных экспериментов я бы рекомендовал следующее. Если вы стремитесь к максимальной гипертрофии в верхних ягодицах, выполняйте толчки бедрами со штангой, разгибания спины, отдачи на тросе, толчки бедрами с лентой и толчки бедрами одной ногой. Если вы стремитесь к максимальной гипертрофии в нижних ягодицах, выполняйте толчки бедрами со штангой, разгибания спины, отдачи на тросе, толчки бедрами с лентой и толчки бедрами одной ногой.Обратите внимание, что эти списки идентичны, так как эти упражнения постоянно показывают самые высокие уровни активации ягодиц как в верхней, так и в нижней областях. Если вы ищете гипертрофию верхней ягодичной мышцы независимо от гипертрофии нижней, выполняйте отведение бедра на боку, отведение бедра стоя с тросом и ходьбу на боковой ленте. Если вы хотите добиться гипертрофии нижних ягодиц независимо от гипертрофии верхних ягодиц, выполняйте приседания, выпады и болгарские сплит-приседания.

Заключение

Многие женщины хотят воздействовать на свои наружные ягодицы, потому что они ошибочно верят в точечное уменьшение, что является ложным представлением о том, что жировые отложения сжигаются в локализованных областях тела, которые активируются.Даже в этом случае невозможно воздействовать на внутренние или внешние области ягодиц, поскольку волокна активируются одинаково слева направо по длине волокон большой ягодичной мышцы .

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить наиболее эффективные упражнения и методы тренировок для конкретных областей большой ягодичной мышцы . Тем не менее, действительно возможно работать с верхними ягодицами независимо от нижних. Это достигается за счет выполнения упражнений, поднимающих ногу в сторону, которые можно выполнять в положении лежа на боку или стоя с использованием тросов или лент.Невозможно воздействовать на нижние ягодицы независимо от верхних, однако модели приседаний на одной и двух ногах активируют нижнюю большую ягодичную мышцу сильнее, чем верхнюю большую ягодичную мышцу .

Самый эффективный способ проработать большую ягодичную мышцу — это сосредоточиться на вариациях толчков бедра, разгибаний спины и отдачи, так как эти модели движений в наибольшей степени активируют верхнюю и нижнюю ягодицы.

Ссылки
1.МакЭндрю Д., Горелик М., Браун Дж. Мышцы в мышцах: механомиографический анализ сократительных свойств мышечного сегмента в большой ягодичной мышце человека. J Musculoskelet Res. 2006; 10: 23-35.
2. Лайонс К., Перри Дж., Гронли Дж. К., Барнс Л., Антонелли Д. Сроки и относительная интенсивность действий разгибателей и отводящих мышц бедра во время горизонтального и лестничного передвижения. ЭМГ-исследование. Phys Ther. 1983; 63: 1597-605.
3. Карлссон Э., Йонссон Б. Функция большой ягодичной мышцы. Электромиографическое исследование.Acta Morphol Neerl Scand. 1965; 6: 161-9.

,

No related posts.