Вес за счет мышц: Почему после тренировок увеличивается вес: 4 причины
Почему после тренировок увеличивается вес: 4 причины
Пытаетесь похудеть, но стрелка весов после тренировки почему-то двигается в противоположном направлении? Не спешите расстраиваться. Этому есть несколько подтверждённых исследованиями причин. Разбираемся, почему так происходит.
Причина № 1: у вас растут мышцы
Любое увеличение физической активности
приведёт
к росту мышц и улучшению силовых качеств, особенно если раньше вы
вели малоподвижный образ жизни
.
То, на сколько увеличится мышечная масса, будет зависеть от вашего питания и типа тренировок, которые вы выполняете. Например, заметный эффект вы получите от силовых тренировок в сочетании с потреблением большого количества белка. Генетика также играет не последнюю роль в том, как быстро и сколько мышечной массы вы наберёте с помощью регулярных тренировок: у кого-то мышцы растут очень быстро, в то время как другим требуется больше времени и усилий.
Если вы легко набираете мышечную массу, можете считать себя счастливчиком, ведь мышцы — синоним силы и здоровья. Но не удивляйтесь, что
Обязательно прочитайте: процент жировой массы тела — что это за показатель, каким он должен быть и как его измерять
Причина № 2: ваши мышцы восстанавливаются после тренировки
Сама тренировка может приводить к увеличению веса, по крайней мере временно. Но это может быть индикатором того, что вы поработали достаточно хорошо, чтобы получить результат.
Упражнения, особенно силовые, повреждают мышечную ткань. Это временное явление, которое происходит после очень тяжёлых или новых, непривычных упражнений. Мышцы воспаляются, что приводит к накоплению белых кровяных клеток в повреждённых тканях. Воспаление и накопление жидкости приводит к тому, что стрелка весов после тренировки показывает больше, чем до неё.
Повреждения мышц в процессе тренировки приводит к синдрому отсроченной мышечной боли, или крепатуре, — когда вы чувствуете болевые ощущения на следующий или даже через два дня после тренировки. Не нужно этого бояться — именно процесс восстановления позволит мышцам расти и развиваться.
Причина № 3: спортивное питание
Спортивные добавки или послетренировочное питание также могут вызывать небольшое увеличение веса. Тренировки — особенно продолжительные упражнения на выносливость, такие как бег или езда на велосипеде, — истощают запасы гликогена в организме.
исследованию
, на каждый грамм гликогена в мышцах организм запасает как минимум три грамма воды. В результате именно эти запасы воды вы и видите на весах.
Это справедливо не только по отношению к спортивному питанию, но и к углеводам, которые вы потребляете, — они также будут запасаться в организме в виде гликогена с водой. Это нормальный и здоровый процесс восстановления, не нужно пытаться его избежать.
Увеличение веса могут вызывать и другие добавки, особенно те, которые способствуют набору мышечной массы. Например, креатин, употребляемый многими завсегдатаями тренажёрных залов, способствует росту мышц, что ведёт к увеличению веса.
Причина № 4: вы едите богатую волокнами пищу
Пищевые волокна содержатся в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах.
Эти волокна отлично утоляют голод после тренировки, но могут временно отражаться на вашем весе. Считается, что волокна помогают удерживать воду в толстой кишке и делают стул тяжелее — вот и причина появление «лишних» граммов, которые, впрочем, очень скоро покинут организм. В целом волокна улучшают пищеварение, так что не нужно их избегать.
Что в итоге
Увеличение веса после тренировок — довольное частое явление, и во многих случаях нет причин об этом беспокоиться. Напротив, если это объясняется одной из причин, описанных выше, вы можете воспринимать прибавку как признак успеха. Весы не могут определить, увеличился вес за счёт жира, мышечной массы или воды. Попробуйте оценивать прогресс другими методами. Например, можно отслеживать изменение доли жира при помощи калипера или же время от времени делать анализ состава тела при помощи биоимпедансометрии. В конце концов, вы можете видеть изменения в зеркале. Важно не число на весах, а то, как вы себя ощущаете в своём сильном и здоровом теле.
Подпишись на The Challenger!
Как худеть за счет потери жира, а не мышц
Неверно подобранная диета и тренировки ведут к снижению веса за счет уменьшения объемов мышц, а не жировой прослойки. И часто результат такого похудения не радует. Рассказываем, как избежать распространенных ошибок.
Grazia
Как узнать, что вы теряете жир
Обычная практика — отслеживать прогресс в похудении с помощью весов. Это довольно информативный метод, но большинство весов не различают потерю жира и потерю мышечной массы. По этой причине отслеживание лишь веса — не самый надежный способом определить, теряете вы жир или мышцы и в каком количестве.
В свою очередь, периодическое определение процента телесного жира может дать более точное представление о составе вашего тела. Узнать, сколько жира в вашем теле, можно с помощью разных способов: калиперометрия (самый простой), биоимпедансный анализ и другие.
Сосредоточьтесь на потере жира, а не на похудании
Многие программы по снижению веса утверждают, что помогают похудеть быстро и легко. Однако важно понимать, что значительная часть потерянного веса может включать воду и мышцы. Потеря мышечной массы может иметь пагубные последствия, поскольку мышцы — важный компонент общего состояния здоровья. Поддержание здорового процента мышечной массы имеет ряд преимуществ для здоровья.
Кроме того, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в повседневной жизни и на тренировках. Это основная причина, по которой мужчины обычно имеют более высокие потребности в калориях, чем женщины.
Следовательно, потеря веса за счет мышц может уменьшить количество калорий, которые вы сжигаете в обычной жизни, что способствует возврату веса, который вы потеряли, в виде жира.
Как сжигать жир и сохранить мышечную массу
Есть несколько эффективных способов худеть за счет жира и сохранить мышечную массу.
Ешьте достаточно белка. Белок — важное питательное вещество для множества различных функций организма. Он также важен для сохранения ваших мышц и роста новых мышц, особенно при похудении. Потребности в белке различаются в зависимости от вашего возраста, состояния здоровья, пола и уровня физической активности, в среднем рекомендуется употреблять 1,6-1,8 граммов белка на килограмм веса в сутки. Более высокое потребление белка (до 2,0-2,2 г/кг/сут) может иметь некоторые преимущества. Здесь вы можете больше узнать, как белок помогает похудению.
Тренируйтесь.
Тренировки — наиболее эффективный способ стимулировать потерю жира, а не мышечной массы. Силовой тренинг дает телу мощный стимул сохранять мышцы даже при ограниченном калораже рациона. Тренировки сами по себе уже представляют эффективную стратегию для поддержания мышечной массы на любой диете, но их сочетание с повышенным потреблением белка может помочь оптимизировать ваши результаты. Здесь мы больше писали о том, как тренировки помогают при похудении.
Соблюдайте диету с умеренно пониженным содержанием калорий. Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Вы можете создать его, потребляя меньше калорий или тратя больше энергии. Но желательно делать и то, и другое одновременно. Однако слишком большое сокращение калоража может привести к большей потере мышц. Стремитесь соблюдать дефицит калорий в пределах 15–20 процентов от уровня поддержания — этого вполне достаточно для стабильного эффективного похудения. За основу рациона мы рекомендуем выбирать фрукты, овощи, ягоды, цельное зерно, нежирные белковые продукты.
Источник: Men’s Health
Мышцы весят больше, чем жир? Правда о составе тела
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Возможно, вы слышали, что мышцы весят больше, чем жир. Однако, согласно науке, фунт мышц и фунт жира весят одинаково. Разница между ними в плотности.
Две вещи одинакового веса могут сильно отличаться по размеру. Фунт зефира займет гораздо больше места, чем фунт стали.
То же самое верно для жира и мышц. Фунт жира объемный, пушистый и размером с небольшой грейпфрут. Фунт мышц твердый, плотный и размером с мандарин.
Не все фунты одинаковы. На самом деле, общая масса вашего тела не является четким показателем того, как вы выглядите или с какими рисками для здоровья вы можете столкнуться.
Два разных человека с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному, если у одного высокий процент жира, а у другого высокий процент мышц.
Дополнительные 20 фунтов жира могут сделать вас более мягким и менее подтянутым. Но дополнительные 20 фунтов мышц будут выглядеть крепкими и рельефными.
Мышцы выполняют иную функцию, чем жир. Жир помогает изолировать тело и удерживать тепло тела. Мышцы ускоряют метаболизм. Это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.
Исследователи обнаружили, что люди с более высоким процентом жира в организме имеют более высокий общий уровень смертности, независимо от их веса или индекса массы тела (ИМТ).
Жир увеличивает вероятность развития таких состояний, как:
- гипертония
- диабет
- болезни сердца
состояния, связанные с ожирением.
Поддержание низкого процента жира в организме важно для предотвращения состояний, связанных с ожирением.
Это не означает, что вам нужно наращивать чрезмерное количество мышц. Хотя мышцы никогда не бывают нездоровыми, и их не может быть слишком много, можно стремиться к более разумным целям.
Рекомендуемое процентное содержание жира в организме немного различается. Следующие рекомендации, любезно предоставленные Университетом Вандербильта, основаны на поле и возрасте и взяты из руководств Американского колледжа спортивной медицины:
| Возраст | Женщины (% жира) | Мужчины (% жира) |
|---|---|---|
| 20-29 | 16% –24% | 7% –17% |
| 30-39 | 17% –25% | 12% –21% |
| 12% | ||
| 12% | ||
| 19%–28% | 14%–23% | |
| 50-59 | 22%–31% | 16%–24% |
| 605 | 2%- | |
| 60+ | 2%–2 33% | 17%–25% |
Далее их можно классифицировать по средним значениям, наблюдаемым среди спортсменов и людей в хорошей физической форме, средних или страдающих ожирением:
| Классификация | 3 жира) | Мужчины (% жира) |
|---|---|---|
| Спортсмены | 14% –20% | 6% –13% |
| FIT PEOPLE | 21% –24% | 14% –17% |
| Средние люди | 25% | |
| Люди с ожирением | 32% и выше | 25% и выше |
%–24%Тестирование состава жира в организме немного сложно.
Некоторые спортивные залы и кабинеты врачей предоставляют высокотехнологичные устройства для тестирования, которые используют биоэлектрический импеданс (BIA) для обнаружения жировых клеток. Есть также новые домашние весы, которые используют технологию для оценки процента жира в организме.
Иногда эти измерительные инструменты могут быть неточными. Внешние факторы, такие как количество выпитой воды, могут повлиять на результаты, которые дают эти инструменты.
Вы можете найти и приобрести эти весы из широкого ассортимента онлайн.
Мышечная масса не связана с вашим ИМТ. Ваш вес и рост определяют ваш ИМТ, а не состав тела. Исследования показывают, однако, что ИМТ умеренно связан с измерениями жира в организме.
Кроме того, исследования показывают, что ИМТ является таким же точным предиктором исходов различных заболеваний, как диабет и гипертония, а также более прямыми показателями состава тела.
Если вы хотите нарастить мышечную массу или немного набрать массу, воспользуйтесь этими советами:
- Выполняйте силовые упражнения 3–4 раза в неделю.
- Дома используйте вес собственного тела, выполняя отжимания, подтягивания и приседания.
- Включите силовые тренировки в свою кардиотренировку с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
- Не бойтесь работать со все более тяжелыми свободными весами.
- Подумайте о том, чтобы пройти тренировку с личным тренером, который покажет вам, как безопасно и эффективно поднимать тяжести.
- Подумайте о рекреационных мероприятиях, которые помогут вам нарастить мышечную массу, таких как скалолазание, йога или езда на велосипеде.
- Соблюдайте диету с высоким содержанием белка, чтобы стимулировать развитие мышц. Если вы пытаетесь набрать массу, увеличьте ежедневное потребление калорий за счет нежирных белков, таких как курица и рыба.
Потеря веса — это больше, чем просто наращивание мышечной массы.
Вот несколько советов, которые помогут вам похудеть:
- Придерживайтесь сбалансированной диеты, богатой питательными продуктами. Потеря веса — это не только сокращение калорий. Это также о правильном потреблении калорий. Увеличьте потребление фруктов, овощей и постного белка, чтобы дольше чувствовать себя сытым. Сократите или исключите пустые калории, такие как сладкий кофе или безалкогольные напитки, а также сильно обработанные закуски, такие как чипсы.
- Избегайте недоедания. Чтобы похудеть, нужно сократить калории. Но если вы сократите слишком много калорий, ваше тело может перейти в режим голодания. Это может замедлить ваш метаболизм и саботировать ваши цели по снижению веса.
- Говоря о целях, ставьте реалистичные. Если ваш врач не рекомендовал иначе, стремитесь терять не более одного-двух фунтов в неделю.
- Занимайтесь каждый день. Упражнения не всегда должны включать интенсивное потоотделение.
Выйдите из автобуса на пару остановок раньше, чтобы добавить несколько дополнительных шагов или подняться по лестнице. Если вы смотрите телевизор ночью, попробуйте поднимать тяжести во время рекламы вместо того, чтобы быстро проматывать ее вперед или перекусывать. - Избегайте накипи. Иногда держаться подальше от весов помогает не сбиться с пути. Это потому, что вы не увидите тех дней, когда лишний вес воды будет выглядеть так, как будто вы набрали вес. Вместо этого сосредоточьтесь на том, как сидит ваша одежда. Ваши брюки менее плотно облегают талию и бедра?
- Работа с диетологом. Если вы питаетесь здоровой пищей и занимаетесь спортом, но не теряете вес, подумайте о том, чтобы обратиться к диетологу. Они могут помочь скорректировать вашу диету и размеры порций, что может помочь начать процесс похудения.
- Включи его. Если вы всегда едите одно и то же и выполняете одну и ту же тренировку, подумайте о том, чтобы изменить ее. Это может помочь вам избежать плато потери веса и не дать вам скучать.
- Поговорите с врачом. Если вас беспокоит ваш вес, поговорите со своим врачом. Они могут помочь вам установить реалистичные цели и составить план похудения.
Выйдите из автобуса на пару остановок раньше, чтобы добавить несколько дополнительных шагов или подняться по лестнице. Если вы смотрите телевизор ночью, попробуйте поднимать тяжести во время рекламы вместо того, чтобы быстро проматывать ее вперед или перекусывать.
Это может помочь вам избежать плато потери веса и не дать вам скучать.Если вы регулярно занимаетесь спортом и придерживаетесь здорового питания, не беспокойтесь о весах.
Если вы недавно улучшили свою игру и обеспокоены тем, что теряете вес недостаточно быстро, попробуйте другую единицу измерения.
Если ваши брюки кажутся свободными в талии, а футболки тесными в области рук, то, вероятно, вы теряете жир и наращиваете мышцы.
Мышцы весят больше, чем жир? Правда о составе тела
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Возможно, вы слышали, что мышцы весят больше, чем жир. Однако, согласно науке, фунт мышц и фунт жира весят одинаково.
Разница между ними в плотности.
Две вещи одинакового веса могут сильно отличаться по размеру. Фунт зефира займет гораздо больше места, чем фунт стали.
То же самое верно для жира и мышц. Фунт жира объемный, пушистый и размером с небольшой грейпфрут. Фунт мышц твердый, плотный и размером с мандарин.
Не все фунты одинаковы. На самом деле, общая масса вашего тела не является четким показателем того, как вы выглядите или с какими рисками для здоровья вы можете столкнуться.
Два разных человека с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному, если у одного высокий процент жира, а у другого высокий процент мышц.
Дополнительные 20 фунтов жира могут сделать вас более мягким и менее подтянутым. Но дополнительные 20 фунтов мышц будут выглядеть крепкими и рельефными.
Мышцы выполняют иную функцию, чем жир. Жир помогает изолировать тело и удерживать тепло тела. Мышцы ускоряют метаболизм. Это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.
Исследователи обнаружили, что люди с более высоким процентом жира в организме имеют более высокий общий уровень смертности, независимо от их веса или индекса массы тела (ИМТ).
Жир увеличивает вероятность развития таких заболеваний, как:
- гипертония
- диабет
- болезни сердца
состояния, связанные с ожирением.
Поддержание низкого процента жира в организме важно для предотвращения состояний, связанных с ожирением.
Это не означает, что вам нужно наращивать чрезмерное количество мышц. Хотя мышцы никогда не бывают нездоровыми, и их не может быть слишком много, можно стремиться к более разумным целям.
Рекомендуемое процентное содержание жира в организме немного различается. Следующие рекомендации, любезно предоставленные Университетом Вандербильта, основаны на поле и возрасте и взяты из руководств Американского колледжа спортивной медицины:
| Возраст | Женщина (% жира) | Мужчина (% жира тела) | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | 16% –24% | 7% –17% | ||||||
| 30-39 | 17% –25% | 12% | 17% –25% | 12% –21% | 17% –25% | 12% –21% | 17% –25% | 12% –29. |
| 40-49 | 19%–28% | 14%–23% | ||||||
| 50-59 | 22%–31% | 16%–24% | ||||||
| 60+ | 22 %–33% | 17%–25% |
Далее их можно классифицировать по средним значениям, наблюдаемым среди спортсменов и людей в хорошей физической форме, средних или страдающих ожирением:
| Classification | Female (% body fat) | Male (% body fat) | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Athletes | 14%–20% | 6%–13% | ||||
| Fit people | 21% –24% | 14% –17% | ||||
| Средние люди | 25% –31% | 18% –24% | ||||
| человек с ожирением | 32% и более высокие | 25% с ожирением | 32% и более высокие | 25% и ожирение | 32% и более высокие | 25%. выше |
Проверить состав жира в организме немного сложно.
Некоторые спортивные залы и кабинеты врачей предоставляют высокотехнологичные устройства для тестирования, которые используют биоэлектрический импеданс (BIA) для обнаружения жировых клеток. Есть также новые домашние весы, которые используют технологию для оценки процента жира в организме.
Эти измерительные инструменты иногда могут быть неточными. Внешние факторы, такие как количество выпитой воды, могут повлиять на результаты, которые дают эти инструменты.
Вы можете найти и приобрести эти весы из широкого ассортимента онлайн.
Мышечная масса не связана с вашим ИМТ. Ваш вес и рост определяют ваш ИМТ, а не состав тела. Исследования показывают, однако, что ИМТ умеренно связан с измерениями жира в организме.
Кроме того, исследования показывают, что ИМТ является таким же точным предиктором исходов различных заболеваний, как диабет и гипертония, а также более прямыми показателями состава тела.
Если вы хотите нарастить мышечную массу или немного набрать массу, воспользуйтесь этими советами:
- Выполняйте силовые упражнения 3–4 раза в неделю.
- Дома используйте вес собственного тела, выполняя отжимания, подтягивания и приседания.
- Включите силовые тренировки в свою кардиотренировку с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
- Не бойтесь работать со все более тяжелыми свободными весами.
- Подумайте о том, чтобы пройти тренировку с личным тренером, который покажет вам, как безопасно и эффективно поднимать тяжести.
- Подумайте о рекреационных мероприятиях, которые помогут вам нарастить мышечную массу, таких как скалолазание, йога или езда на велосипеде.
- Соблюдайте диету с высоким содержанием белка, чтобы стимулировать развитие мышц. Если вы пытаетесь набрать массу, увеличьте ежедневное потребление калорий за счет нежирных белков, таких как курица и рыба.
Потеря веса — это больше, чем просто наращивание мышечной массы. Вот несколько советов, которые помогут вам похудеть:
- Соблюдайте сбалансированную диету, полную питательных продуктов. Потеря веса — это не только сокращение калорий. Это также о правильном потреблении калорий. Увеличьте потребление фруктов, овощей и постного белка, чтобы дольше чувствовать себя сытым. Сократите или исключите пустые калории, такие как сладкий кофе или безалкогольные напитки, а также сильно обработанные закуски, такие как чипсы.
- Избегайте недоедания. Чтобы похудеть, нужно сократить калории. Но если вы сократите слишком много калорий, ваше тело может перейти в режим голодания. Это может замедлить ваш метаболизм и саботировать ваши цели по снижению веса.
- Говоря о целях, ставьте реалистичные. Если ваш врач не рекомендовал иначе, стремитесь терять не более одного-двух фунтов в неделю.
- Занимайтесь каждый день. Упражнения не всегда должны включать интенсивное потоотделение. Выйдите из автобуса на пару остановок раньше, чтобы добавить несколько дополнительных шагов или подняться по лестнице. Если вы смотрите телевизор ночью, попробуйте поднимать тяжести во время рекламы вместо того, чтобы быстро проматывать ее вперед или перекусывать.
- Избегайте весов. Иногда держаться подальше от весов помогает не сбиться с пути. Это потому, что вы не увидите тех дней, когда лишний вес воды будет выглядеть так, как будто вы набрали вес. Вместо этого сосредоточьтесь на том, как сидит ваша одежда. Ваши брюки менее плотно облегают талию и бедра?
- Работа с диетологом. Если вы питаетесь здоровой пищей и занимаетесь спортом, но не теряете вес, подумайте о том, чтобы обратиться к диетологу. Они могут помочь скорректировать вашу диету и размеры порций, что может помочь начать процесс похудения.
- Включи его. Если вы всегда едите одно и то же и выполняете одну и ту же тренировку, подумайте о том, чтобы изменить ее. Это может помочь вам избежать плато потери веса и не дать вам скучать.
- Поговорите с врачом. Если вас беспокоит ваш вес, поговорите со своим врачом. Они могут помочь вам установить реалистичные цели и составить план похудения.
Потеря веса — это не только сокращение калорий. Это также о правильном потреблении калорий. Увеличьте потребление фруктов, овощей и постного белка, чтобы дольше чувствовать себя сытым. Сократите или исключите пустые калории, такие как сладкий кофе или безалкогольные напитки, а также сильно обработанные закуски, такие как чипсы.
Добавить комментарий