Качаем ноги на массу: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Как лучше качать мышцы ног?

Некоторые начинающие спортсмены уверены, что накачать мощные ноги дома невозможно. Это не так! Тренироваться, качать ноги в домашних условиях не сложно и это принесет свои «плоды». Единственное, что вы не сможете сделать, так это увеличить нагрузку, для развития мышечной массы, так как потребуется специальное оборудование.
Но и без этого можно привести ноги в тонус. Достаточно использовать собственный вес и иметь непреодолимое желание качать ноги. Далее рассмотрим, как лучше качать мышцы ног.

Особенности проработки мышц ног

Распространенное упражнение в тяжелой атлетике – приседание со штангой. Его используют для развития силы, мускулатуры ног. Кроме того, такие тренировки развивают выносливость организма, увеличивают в мужском организме количество тестостерона.

В зале, используя специальные тренажеры можно более результативно тренировать ноги. Дело в том, что мышцы задней и передней части бедер относятся к медленному типу.

Они быстро привыкают к постоянной нагрузке и перестают развиваться. В тренажерке можно чередовать упражнения, заниматься на разном оборудовании.

Если решили выполнять упражнения, чтобы качать ноги, рекомендуем параллельно выполнять занятия на ягодицы. Для того чтобы проработать ягодицы следует делать махи назад, зашагивать на ступени или степы.

Тренировки для увеличения массы

Как правильно качать ноги для увеличения массы? В таком случае нужно сочетать тяжелые и легкие упражнения. Рекомендуется использовать многосуставные занятия, выполняя их с большим весом по несколько повторов. Дополнительно можно тренироваться на тренажерах с небольшим весом.

Как долго следует качать ноги? На тренировку не должно уходить более 20-30 минут в день. Для полного восстановления, между занятиями должно проходить не менее чем 3 суток. В таком случае организм успевает регенерироваться, запускает гипертрофию и увеличение массы.

Дополнительно следует соблюдать спортивную диету, чтобы мышцы нарастали равномерно.

Занятия в зале

Мышцы ног включают в себя несколько десятков элементов. Поэтому они считаются самой сложной, взаимосвязанной системой мускул в человеческом организме. Даже небольшие икры имеют много мелких мышц, расположенных на разной глубине. Поэтому грамотно составленная тренировка включает в себя «микс» упражнений.

Передние мышцы бедер проще качать приседаниями. Ягодицы и задние мышцы бедра качаются махами и выпадами. Имеются еще и внешние и внутренние части бедер, которые можно проработать во время разведение и сведения ног.

Топ-5 упражнений

Как можно качать ноги? Все спортсмены делают это по-разному. Каждый выбирает для себя комфортный вариант. К лучшим упражнениям можно отнести:

1.      Медленные приседания с нагрузкой. Это классическое упражнение, которое заставляет работать икры, ягодицы, квадрицепсы.

2.      Жим ногами на платформе. Это стандартные приседания, только выполняются они на специальной площадке. Нагрузку на мышцы можно устанавливать самостоятельно.

3.      Сгибание ног на тренажере. Оптимальный вариант для проработки квадрицепсов. Во время выполнения этого упражнения, спина должна быть прямой.

4.      Сгибание ног, находясь в горизонтальном положении. Это специальное упражнение, заставляющее работать заднюю часть бедер и нижнюю часть ягодиц.

5.      Разведение ног, находясь в сидячем положении. Здесь также будут прокачиваться ягодицы и внешняя поверхность бедер.

Приседания со штангой – классическое упражнение, которое используют все спортсмены. Оно направлено на развитие мышц ног. Без него добиться желаемого результата невозможно.

Жим ногами, находясь на тренажере чем-то похож на классические приседания, не всегда является заменой. Роль играет грамотность техники и вовлечение в работу пресса, диафрагмы.

Новички часто делают ошибку – начинают прокачивать мышцы ног с чрезмерно большой нагрузкой. Из-за этого передняя часть бедра работает, но «отключается» поперечная мышца пресса, начинает болеть поясница.

Технический момент

Решили приседать со штангой для прокачки ног? Выполняя упражнения, вы должны ощущать функционирование мышц ног, постоянную работу корпуса.

В начальной точке упражнения, инвентарь должен находиться на лопатках. Руки придерживают штангу, не перегружая запястья. Движения должны начинаться с работы таза и пресса.

Если вы не способны задействовать осознанно во время тренировки пресс, тогда результат упражнения снизиться. Это не даст возможность соблюдать правильность выполнения упражнений с большой нагрузкой.

Заключение

Чтобы тренировка прошла успешно, новичкам потребуется выполнять стандартные упражнения на ноги: жим ногами, приседания с нагрузкой и без. Опытным атлетам следует в своем «спортивном графике» делать отдельный «день ног». В это время должны будут выполняться стандартные упражнения со штангой, а также тяжелые варианты приседаний, изолирующие занятия с гантелями.

Хотите создать красивое, гармоничное тело? Пользуйтесь программой занятий и советами, представленными выше. Но помните о том, что тренировать ноги сложно, поэтому не стоит рассчитывать на быстрый результат.

 

 

 

 

Тренировка ног на массу в тренажерном зале, программа тренировок

Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых в тренировочном зале, для ног.

Основные принципы

Тренировку мышц ног следует начинать, осуществляя базовые упражнений. Если начать тренировки на основе изолированного принципа, то в дальнейшем не получится освоить базовые движения, что уменьшит результативность тренировок в целом. Подобным образом поступают некоторые новички, после чего наступает разочарование и, как следствие, они бросают тренировки. Перед началом тренировочного процесса имеет смысл начать выполнять базовые движения с минимальным грузом, как разминку перед основной базовой проработкой.

В процессе работы с максимальным грузом желательно одевать атлетический пояс, иначе можно перегрузить мышцы спины. Кроме этого, желательно обезопасить коленные суставы с помощью бинтов, поскольку они испытывают серьезные нагрузки. Тренировать ноги реально и с оптимальным грузом, поэтому подбирать максимальный вес не рекомендуется.

Перед началом тренировок желательно ознакомиться с техникой выполнения движений. Как правило, на то, чтобы в совершенстве овладеть техникой выполнения движений, потребуются недели, а то и месяцы. Игнорировать такой поход к тренировочному процессу ни в коем случае нельзя. От техники движений напрямую зависит конечный результат. Кроме этого, в этот начальный период не следует рисковать и использовать большие массы спортивных снарядов. Увеличение веса должно быть плавным и обдуманным.

Программа тренировки ног в бодибилдинге

Если брать во внимание все выше описанное, то можно постараться составить программу упражнений для ног. Тренировки следует начинать с базовых движений:

• Приседания со штангой на плечах (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
• Жим ногами лежа (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
• Мертвая тяга (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

После этого можно приступать к проведению изолирующих движений:

• Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
• Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
• Подъемы на носки стоя (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
• Подъемы на носки сидя (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех, что находятся под икроножными).

Между подходами следует делать не большую паузу в 1,5-2 минуты при выполнении базовых движений, а также 45 секунд – при выполнении изолирующих движений. Усилие на мышцы в процессе тренировок увеличивается постепенно. Подобный подход к тренировочному процессу подходит для атлетов, которые тренируются не больше года.

Советы по тренировке мышц ног

Многие, начинающие атлеты, насмотревшись различных видео – роликов в Интернете, сразу начинают свои тренировки из 10 упражнений. Поработав таким образом пару месяцев и не получив ощутимых результатов, бросают эти занятия.

Если атлет до этого ни разу не имел дело с серьезными нагрузками, то, на начальном этапе, все тренировки могут состоять, лишь из пары упражнений – это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга. Подобный подход оправдан и при тренировках других групп мышц. Мышцы спины тренируются подтягиваниями и тягой в наклонах, а грудь и плечи – жимами.

Начало тренировок, это отработка техники выполнения движений. Именно от этого и будет зависеть положительный результат.

Если следовать этим простым рекомендациям, то результат, рано или поздно, но он обязательно проявит себя.

Тренировка ног с Дмитрием Ивановым. Наращиваем Мышечную Массу ног.

Watch this video on YouTube

Массонаборная тренировка ног! Ложников Виталий

Watch this video on YouTube

Энергозатраты и мышечная активность, необходимые для движения ногой во время ходьбы

Клинические испытания

. 2005 г., июль; 99 (1): 23–30.

doi: 10.1152/japplphysiol.01190.2004.

Джинджер С. Готшалл ¹ , Роджер Крам

принадлежность

• ¹ Кафедра интегративной физиологии, Университет Колорадо, Боулдер, США. [email protected]

• PMID: 16036902
• DOI: 10.1152/japplphysiol.01190.2004

Бесплатная статья

Клинические испытания

Jinger S Gottschall et al. J Appl Physiol (1985). 2005 9 июля0003

Бесплатная статья

. 2005 г., июль; 99 (1): 23–30.

doi: 10.1152/japplphysiol.01190.2004.

Авторы

Джинджер С. Готшалл ¹ , Роджер Крам

принадлежность

• ¹ Кафедра интегративной физиологии, Университет Колорадо, Боулдер, США.
  [email protected]

• PMID: 16036902
• DOI: 10.1152/japplphysiol.01190.2004

Абстрактный

Чтобы исследовать метаболические затраты и мышечные действия, необходимые для начала и распространения маха ногой, мы применили новую комбинацию внешних сил к испытуемым, идущим по беговой дорожке. Мы прикладывали тянущее усилие вперед к каждой ступне для облегчения маха ногой, постоянное тянущее усилие вперед к талии для обеспечения движения центра масс и комбинацию этих сил ступни и талии для оценки качания ноги. Когда метаболические затраты и мышечные действия были минимальными, состояние считалось оптимальным. Мы пришли к выводу, что разница в потреблении энергии между оптимальным комбинированным испытанием с усилием на талию и стопу и оптимальным испытанием только с усилием на талию будет отражать метаболические затраты на инициирование и распространение маха ногой во время обычной ходьбы.

Мы также пришли к выводу, что более низкая мышечная активность с этими вспомогательными силами указывает на то, какие мышцы обычно ответственны за инициирование и распространение маха ногой. При пропульсивной силе на талии 10% массы тела (МТ) чистые метаболические затраты на ходьбу снизились до 58% по сравнению с обычной ходьбой. При оптимальном сочетании движущей силы в талии 10% МТ плюс тянущей силы в стопах 3% МТ чистые метаболические затраты на ходьбу дополнительно снизились до 48% по сравнению с обычной ходьбой. При той же комбинации мышечная активность подвздошно-поясничной и прямой мышц бедра в фазе маха была ниже на 27 и 60% соответственно, а активность медиальных икроножных и камбаловидных мышц перед махом не изменилась. Таким образом, наши данные показывают, что примерно 10% чистых метаболических затрат на ходьбу требуется для начала и распространения маха ногой. Кроме того, мышцы-сгибатели бедра способствуют началу и распространению маха ногой.

Похожие статьи

• Метаболическая энергия и мышечная активность, необходимые для маха ногой в беге.

  Модика младший, Крам Р. Модика Дж. Р. и др. J Appl Physiol (1985). 2005 г., июнь; 98 (6): 2126-31. doi: 10.1152/japplphysiol.00511.2004. J Appl Physiol (1985). 2005. PMID: 15894536 Клиническое испытание.

• Затраты энергии и мышечная активность, необходимые для движения вперед во время ходьбы.

  Готтшалл Дж. С., Крам Р. Gottschall JS и др. J Appl Physiol (1985). 2003 г., май; 94 (5): 1766-72. doi: 10.1152/japplphysiol.00670.2002. Epub 2002, 27 декабря. J Appl Physiol (1985). 2003. PMID: 12506042 Клиническое испытание.

• Влияние увеличения массы ног на энергетику и биомеханику ходьбы.

  Браунинг Р.С., Модика Дж.Р., Крам Р., Госвами А. Браунинг Р.С. и др. Медицинские спортивные упражнения. 2007 март; 39(3): 515-25. doi: 10.1249/mss.0b013e31802b3562. Медицинские спортивные упражнения. 2007. PMID: 17473778

• Перекидная походка с точки зрения биомеханики и кинезиологии. Критический анализ современного состояния знаний и идея исследования.

  Дворак Л.Б., Жепницка А., Мурава М., Мачиньски Ю., Бушко П. Дворак Л.Б. и соавт. Чир Нарзадов Ручу Ортоп Пол. 2010 ноябрь-декабрь;75(6):392-8. Чир Нарзадов Ручу Ортоп Пол. 2010. PMID: 21648160 Обзор. польский.

• Как и почему качаются руки при ходьбе человека.

  Мейнс П., Брюйн С.М., Дайсенс Дж. Мейнс П. и соавт. Осанка походки. 2013 сен; 38 (4): 555-62. doi: 10.1016/j.gaitpost.2013.02.006. Epub 2013 13 марта. Осанка походки. 2013. PMID: 23489950 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Переосмысление инструментов в наборе инструментов.

  Джордж Хорнби Т. Джордж Хорнби Т. J Neuroeng Rehabil. 2022 Июн 20;19(1):61. doi: 10.1186/s12984-022-01041-3. J Neuroeng Rehabil. 2022. PMID: 35725474 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Стратегии активации мышц у людей с ранней стадией болезни Паркинсона во время ходьбы.

  Келот С.М., Арджунан С.П., Рагхав С., Кумар Д.К. Келот С.М. и др. J Neuroeng Rehabil. 2021 8 сентября; 18 (1): 133. doi: 10.1186/s12984-021-00932-1. J Neuroeng Rehabil. 2021. PMID: 34496882 Бесплатная статья ЧВК.

• Использование простой системы веревочного блока, которая механически соединяет руки, ноги и беговую дорожку, снижает метаболические затраты при ходьбе.

  Вега Д., Арельяно С.Дж. Вега Д и др. J Neuroeng Rehabil. 2021 7 июня; 18 (1): 96. doi: 10.1186/s12984-021-00887-3. J Neuroeng Rehabil. 2021. PMID: 34098979 Бесплатная статья ЧВК.

• Локализация ишемии и интенсивность ишемической боли влияют на пространственно-временные параметры и активность мышц ног при ходьбе у больных с перемежающейся хромотой.

  Гильерон С., Абрахам П., Бон Б., Пуликен С., Хенни С., Дюран С. Гильерон С. и др. Научный представитель 2021 24 марта; 11 (1): 6809. doi: 10.1038/s41598-021-86351-7. Научный представитель 2021. PMID: 33762658 Бесплатная статья ЧВК.

• Ходьба с минимальной активацией: выявление основных проблем экономичного передвижения ногами открывает новые решения.

  Шредер Р.Т., Бертрам Дж.Е. Шредер Р.Т. и др. Фронтальный ИИ робота. 2018 22 мая; 5:58. doi: 10.3389/frobt.2018.00058. Электронная коллекция 2018. Фронтальный ИИ робота. 2018. PMID: 33644120 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

Грантовая поддержка

• AR-44688/AR/NIAMS NIH HHS/США

повседневная жизнь — Как движение ног вперед на качелях толкает их вперед, а не назад?

спросил 2 года, 1 месяц назад

Изменено 2 года назад

Просмотрено 267 раз

$\begingroup$

Перемещение вашего веса назад эквивалентно перемещению оси вращения вперед, например, когда вы держите мяч на веревке и двигаете рукой вперед, а затем, когда он движется вперед, двигаете рукой назад. Чего я не понимаю, так это того, как вы можете продвигать его вперед, только двигая ногами вперед, что должно толкать его назад.

• повседневная жизнь

$\endgroup$

$\begingroup$

На самом деле вы не продвигаете его вперед как таковой. Что вы делаете, так это то, что каждый раз, когда вы качаетесь, вы поднимаете ноги в верхней точке каждого маха. Это перемещает центр масс вашего тела на большую высоту, создавая больше потенциальной энергии. Эта потенциальная энергия, в свою очередь, преобразуется в кинетическую энергию, что означает, что после каждого взмаха вы будете двигаться быстрее и выше и так далее. РЕДАКТИРОВАТЬ Добавлено: обратите внимание, что вы качаете ногами в фазе с качанием, чтобы сделать его выше, создавая эффект резонанса. (добавлено редактирование благодаря комментарию Дэвида Уайта ниже — спасибо Дэвиду)

$\endgroup$

3

$\begingroup$

Кажется нелогичным, что кто-то перемещает качели вперед, только покачивая ногами вперед: если кто-то стоит на ровной поверхности без трения и толкает что-то вперед, не отпуская его, общий центр тяжести остается прежним. Масса умноженная на смещение одинакова. Но когда один объект находится над другим на поворотном рычаге, объект, самый дальний от точки опоры, имеет наибольший рычаг, поэтому, если они имеют одинаковый размер, объект, расположенный ближе к точке опоры, будет двигаться дальше назад, смещая центр тяжести назад. . Независимо от размера, масса, умноженная на смещение, больше для объекта, ближайшего к точке опоры. Поэтому, когда кто-то на качелях качает ногами вперед, поскольку их ноги находятся ниже остального тела, он фактически немного смещает свой центр тяжести назад. Это то же самое, как если бы кто-то собирался упасть с обрыва, перегнувшись через него, чтобы восстановить равновесие.

Поскольку их ноги вращаются вперед и/или тело вращается назад, также существует момент инерции вращения, который немного больше поворачивает мах назад, пытаясь толкнуть шарниры вперед, когда вы нажимаете на цепи. Когда вы откидываетесь назад и качаете ноги вперед, все, кроме биты на сиденье, вращается назад, давая вам максимальное движение вперед, как за счет инерции вращения, так и за счет смещения центра тяжести, что эквивалентно перемещению оси вращения вперед.