Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как научиться поднимать ноги к перекладине: какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

какие мышцы работают, что развивает упражнение, техника выполнения

Подъемы ног к перекладине стали особенно популярными благодаря кроссфиту, в котором упражнение обозначается как “Toes to Bar”. Это высокоэффективное упражнение для развития силы и выносливости прямой мышцы живота, отличный метод проверить свои силы или внедрить в свои тренировки для прогрессирования. Рассмотрим преимущества и недостатки, изучим технику выполнения, а также узнаем, как научиться выполнять данное упражнение и подготовить к нему мышцы.

Содержание

Плюсы и минусы

Плюсы:

  • Поднятие ног к перекладине развивает силу, выносливость прямой мышцы живота, в особенности нижней ее части. Также техника влияет и на глубокие мышцы пресса, которые реже включаются в простых скручиваниях.
  • Поскольку техника сложная, упражнение позволит добиться прогресса в развитии мышц живота. Также этому способствует стабилизация положения мышцами кора, которые избавят от лишнего раскачивания и инерции.
  • Поднос ног к перекладине позволяют не только получить кубики пресса, но и значительно повысить их силу, подготавливая к сложным базовым упражнениям с отягощением.
  • Существуют упрощенные вариации упражнения, позволяющие новичкам со временем подготовиться к полному подъему ног с касанием перекладины.
  • Укрепляют хват и выносливость вспомогательных мышц, участвующих в висе. Повышают силу связок и сухожилий.

Минусы:

  • Подъем ног к турнику не подходит начинающим атлетам на начальном этапе тренировок, поскольку требуют не только подготовленных мышц живота, но и крепких мышц-стабилизаторов и хвата, которые развиваются со временем.
  • Поскольку техника является непростой, неподготовленным мышцам приходится выполнять движение за счет инерции и рывков, что приводит к травмам.
  • Техника может доставлять дискомфорт кистям, плечам и рукам. Чаще всего, слабый связочный аппарат не позволяет полноценно тренировать целевую мускулатуру, поскольку руки устают раньше достижения усталости в мышцах живота.
  • Высокий риск падения из-за скольжения ладоней. Обезопасить себя можно с помощью использования магнезии или специальных лямок.

Какие мышцы работают

  • Прямая мышца живота, в особенности нижняя часть.
  • Внешние и внутренние косые мышцы, как вспомогательные.

Руки, плечи и кисти находятся в статическом напряжении, поскольку ответственны за вис. Также небольшую нагрузку испытывают четырехглавые мышцы бедра при подъеме ног в нижней половине амплитуды.

Как научиться поднимать ноги к перекладине

К данному упражнению можно подготовиться следующими несложными способами:

  1. Подъем согнутых колен. Выполняется вариант так же в висе, но при этом нагрузка на мышцы живота значительно снижается. Необходимо поднимать согнутые колени таким образом, чтобы бедра находились в верхней точке не ниже горизонтальной линии. Слишком высоко колени поднимать не нужно, важно чувствовать постоянное напряжение в прямой мышце.
  2. Подъем ног поочередно. Этот вариант так же значительно уменьшает нагрузку на мышцы пресса, но требует не меньшей стабилизации для того, чтобы таз не скручивался по сторонам. Для выполнения упражнения необходимо напрячь мышцы живота и с выдохом поднять одну ногу параллельно полу, медленно опуская на выдохе. Точно так же и на другую сторону.
  3. Уголок. Удержание статического напряжения мышц живота позволит повысить силу, в особенности медленных волокон. Старайтесь удерживать ноги горизонтально столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время выполнения.

Техника выполнения

  1. Повисните на турнике, поместив ладони по ширине плечевых суставов. Выпрямите ноги, свободно свисая над полом.
  2. С выдохом поднимите прямые ноги в уголок и с середины амплитуды мышцами живота выталкивайте ноги как можно ближе к перекладине, при этом не раскачиваясь. Подготовленные могут касаться турника носками. Если тяжело поднимать прямые ноги, можно немного согнуть колени.
  3. На вдохе медленно опускайте ноги вниз, выполняйте негативную фазу концентрированно.
  4. Новое повторений старайтесь не выполнять инерцией и рывком, поднимайте ноги только за счет силы мышц живота.

Как внедрить в тренировку: рекомендации

Выполнять упражнение лучше не на начальном этапе тренировок, а уже после базовой подготовки мышц к нагрузке. Сначала лучше освоить такие простые упражнения, как скручивания на полу, подъем ног лежа и косые скручивания, только потом уже переходить к подготовительным упражнениям для подъема ног к перекладине.

Использовать упражнение можно как в силовых тренировках на массу, а также для похудения и повышения выносливости, например в кроссфите и интервальных тренировках.

В силовых тренировках подъем ног актуально использовать в совокупности со скручиваниями на наклонной скамье, развивая верхнюю часть прямой мышцы живота, а также упражнениями для косых мышц живота. Количество повторений зависит от подготовки, желательно выполнять подъемы на максимальное количество повторений, чтобы в мышцах ощущалось жжение.

Не выполняйте упражнения на пресс чаще, чем 3 раза в неделю, но и игнорировать их не нужно, поскольку мышцы живота – это стабилизаторы позвоночника, которые должны поддерживать спину в базовых упражнениях, таких как приседания и становая тяга.

Поднимание ног к перекладине в видео формате

Упражнение подъем ног в висе: техника, секреты, видео

Такое упражнение считается одним из самых популярных, которые помогают подкачать пресс. Достаточно часто его рекомендуют, если нужно проработать нижние кубики пресса. Впрочем, это также одно из самых сложных упражнений, поскольку требует от спортсмена хорошей физической подготовки и развитости тела.

Во время выполнения такого упражнения задействована прямая и косая мышцы живота, а также прямая мышца бедра. Однако во время подъема ног в висе в первую очередь задействуются мышцы-сгибатели бедра, их достаточно сложно прощупать, ведь они относятся к тем, которые глубоко залегают. Также участвует и прямая мышца бедра. Косые мышцы живота также включаются в работу, они же расположены по бокам туловища.

Наибольшая нагрузка все же приходится именно на мышцы живота. А вот бедренные мышцы помогают поднимать ноги до угла 30-45 градусов. Но в чем же заключается преимущество такого упражнения?

Есть мнение, что именно нижнюю часть живота проработать достаточно сложно. Если в верхней части кубики будут прорисовываться через короткий промежуток времени при усиленных занятиях, то ради красивого рельефа в нижней части придется немного попотеть. Потому подъем ног в висе принято считать одним из самых эффективных упражнений для таких целей. При этом если во время тренировки добавить скручивания корпуса из одной сторону в другую, то это поможет дополнительно повысить нагрузку на косые мышцы живота и проработать их.

Отдельно стоит уточнить относительно силы рук во время такого упражнения. Если у человека достаточно слабые руки, то есть хват быстро ослабевает, то для таких случаев существуют специальные лямки, которые закрепляют кисти рук на перекладине.

Подъем ног в висе: основные плюсы

Благодаря такому упражнению мышцы живота отлично работают, и это помогает в вопросах улучшения осанки. Также стоит учитывать и то, что подъем ног в висе создает плотный мышечный каркас, развивает мышцы живота.

Особо актуальным такое упражнение будет тем, у которых «сидячая» работа или в качестве дополнительного упражнения, ведь оно будет помогать растягивать позвоночный столб, поскольку во время виса эта задача выполняется как можно лучше. Интересно и то, что во время таких занятий позвоночник не будет подвергаться различным рискам, которые приведут к травмам.

Еще один плюс – подъем ног в висе признан одной из альтернатив упражнения скручивания на пресс. Кроме того, особо актуально упражнение для тех, кого мучают поясничные боли.

Как выполнять это упражнение

Если затрагивать вопросы техники, то она, по сравнению с некоторыми другими, вполне доступна и не сложная. Единственное, что требуется от спортсмена – это определенный уровень подготовки. Также рекомендуется полностью следовать указанной технике, поскольку это увеличивает эффективность упражнения, а также уменьшает риски травматизма.

Для начала необходимо повиснуть на турнике, относительно хвата, то он должен быть прямым, а руки расположены примерно на ширине плеч. Ни в коем случае руки не должны быть согнутыми изначально. Такое положение для данного упражнения называется исходным.

Затем нужно глубоко вдохнуть и немного задержать дыхание. После этого следует одновременно поднимать ноги вверх до достижения угла примерно в 90 градусов, после выполнения такого указания можно выдохнуть. Но также в верхней точке, при достижении угла 90 градусов, нужно задержаться на 1-2 секунды. После этого можно постепенно и равномерно возвращаться в исходное положение.

Интересно и то, что подъем ног в висе имеет несколько вариантов исполнения. Среди таких можно отметить вис с согнутыми ногами в коленях, вис с рукавами для локтей. Еще один вариант такого упражнения – оно выполняется на специальных брусьях со спинкой, но в таких случаях ноги могут быть как прямыми, так и согнутыми.

Что необходимо учесть? Чем выше спортсмен будет поднимать ноги во время выполнения упражнения, а также чем прямее они будут, тем большей окажется нагрузка на пресс. Причем нужно отметить и то, что чем выше ноги будут подниматься во время виса, тем сильнее будут задействованы все мышцы живота. Потому прорабатываться будут не только мышцы нижней части живота.

Сколько нужно делать повторов? Для достижения наилучшего результата рекомендуется делать не меньше 15-20 повторов, а вот подходов должно быть примерно 3-4. Для тех, кто только начинает заниматься, рекомендуется делать столько повторов, сколько позволяет организм, при этом не нужно себя слишком перегружать и пытаться достичь результатов опытных спортсменов.

Секреты подъема ног в висе и некоторые рекомендации

Как достичь 100% эффекта от упражнения? Об этом рассказывают опытные спортсмены, которые делятся своими секретами:

  • движения всегда должны выполняться чисто, а также не стоит использовать силу инерции во время выполнения упражнения;
  • в верхней точке упражнения можно дополнительно не только задержаться на несколько секунд, но и напрягать мышцы живота более усердно;
  • лямки или кистевые ремни – это очень хорошее решение для тех случаев, когда руки расцепляются на перекладине. Также хороши тогда, когда руки спортсмена не в состоянии выдержать его вес;
  • для тех, кто уже давно освоил это упражнение, можно усложнить задание и использовать отягощение. Отличным вариантом будут гантели или же блины между ступнями ног.

Что делать тем спортсменам, у которых слишком большой вес? В таких случаях рекомендуется использовать не турник, а специальные брусья со спинкой.

Полная нагрузка пресса во время упражнения

Спортсмены говорят, что во время того, как ноги поднимаются на угол 30-45 градусов, то в таком случае пресс практически не работает. А вот как только угол превысит отметку 45 градусов, то он начинает активно включаться в работу и берет на себя полную нагрузку. Потому главный совет, как создать полную нагрузку на пресс, это поднимать ноги во время выполнения упражнения как можно выше. При этом очень важно следить за тем, чтоб они были ровными, если упражнение не выполняется с согнутыми ногами в коленях.

Ответы на самые актуальные вопросы

Нередко те, кто только начинает, или уже постиг азы подъема ног в висе, задаются вопросами, на которые не всегда могут найти правильный ответ. Потому в таких случаях опытные спортсмены дают ответы на самые важные вопросы.

Вопрос 1. Если заниматься этим упражнением долго и усердно, то можно увидеть нижние кубики?

У тех, у кого наблюдается жир в нижней части живота, вопрос данного характера нередко наиболее актуальный. Стоит сказать, что, даже выполнив подъем ног в висе 50 или 100 раз, это не поможет убрать жир с живота. Упражнения на пресс способствуют развитию мышечной ткани и только. Потому не стоит полагать, что позанимавшись в зале можно с легкостью увидеть нижние кубики.

Потому основной путь в таких случаях для того, чтоб увидеть кубики – это диета, которая поможет добиться определенного процента жира в организме. Иначе пресс будет накачан, но его невозможно разглядеть через слой жировой клетчатки.

Вопрос 2. Какое самое лучшее упражнение для проработки нижних кубиков?

Еще в 2006 году были проведены исследования, которые определили лучшее упражнение для прокачки верхнего и нижнего отдела пресса. Для прокачки верхнего отдела наиболее эффективным оказались обратные кранчи под углом. А вот подъем коленей в висе оказался менее эффективным. А вот для прокачки нижнего отдела пресса как раз самым эффективными упражнениями можно считать роллер и подъем коленей в висе.

Напоследок стоит уточнить, что любые физические упражнения будут эффективными лишь в том случае, если выполнять их регулярно, а также придерживаться установленных рекомендаций и техники. В таких случаях можно достичь нужного результата намного быстрее.

Видео «Техника подъема ног к турнику»

Подъем ног в висе на перекладине, техника выполнения

Автор статьи: Ольга Планкевич, тренер фитнес-клуба «Манго»

Нет ничего столь же эффективного для пресса, как подъем ног в висе на перекладине. Это упражнение требует определенной физической подготовки, а чтобы оно давало нужный результат и не наносило вреда, необходимо точно следовать инструкции. Делимся техникой выполнения подъема ног на перекладине.

Основная информация

Виды упражнений

Существует несколько вариаций данного упражнения:

  • Подъем прямых ног на перекладине.
  • Подъем согнутых ног на перекладине.
  • Подъем согнутых ног на брусьях.
  • Подъем ног в висе с зажатым мячом или гантелей — на турнике, брусьях или перекладине.

Все эти упражнения созданы для мышц живота, при этом задействуют разные дополнительные группы мышц. Самого серьезного уровня подготовки требуют подъем прямых ног в висе на перекладине и подъем с зажатым мячом, для остальных достаточно среднего уровня. Рассмотрим подробнее каждое упражнение.

Какие мышцы работают

При поднимании ног к перекладине работают следующие мышцы:

  • Косые и прямые живота.
  • Подвздошно-поясничная.
  • Напрягатель широкой фасции бедра.
  • Портрняжная, гребнчатая, длинная и короткие приводящии.
  • Прямая мышца бедра.

Упражнение начинается с работы мышц сгибателей бедра, затем подключается прямая и косые мышцы живота. При сгибании ног в висе основная нагрузка идет на мышцы живота.

Преимущества

  • Сразу задействуется большое количество мышц.
  • Развивается мышечный корсет, который нужен для правильной осанки.
  • При висе происходит полезное растяжение позвоночного столба.
  • Можно использовать при болях или проблемах в пояснице.
  • Вариативность исполнения.

Подъем прямых ног на перекладине

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Повисните на турнике таким образом, чтобы ноги не доставали до пола. Для этого можно подпрыгнуть, а если не хватает роста — воспользоваться скамейкой или поддержкой тренера. Хват — прямой: средний или широкий.

Шаг 2. Полностью выпрямите руки и ноги, а спину немного согните в области поясницы.

Шаг 3. Глубоко вдохните и слегка отведите ноги назад.

Шаг 4. Рывком поднимите ноги к перекладине на максимально возможную высоту — при хорошем выполнении они должны быть чуть выше горизонтального положения. Профессионалы могут носками дотронуться перекладины.

Шаг 5. Остановитесь на секунду на самом верхнем уровне. Для максимальной пользы упражнения дополнительно напрягите мышцы живота.

Шаг 6. Вдыхайте и медленно опускайте ноги, концентрируя внимание на прорабатываемых мышцах.

Шаг 7. Выполните необходимое количество повторений.

Советы по выполнению

  • Избегайте инерции и раскачки при выполнении упражнения.
  • Для «чистого» выполнения двигайтесь медленно.
  • В конце задержитесь на 1-2 секунды и дополнительно напрягите мышцы живота.
  • Если у вас большой вес, то вместо турника стоит использовать брусья со спинкой.
  • Чтобы руки на перекладине не расщеплялись можно использовать лямки или кистевые ремни.
  • Начинать можно со шведской стенки и поднимать согнутые ноги — так вы значительно снизите нагрузку.
  • Продвинутый вариант — подъемы ног с отягощением.
  • Можно менять высоту подъема ног, в зависимости от желаемой нагрузки.
  • Лучше всего упражнения выполнять в 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Чтобы лучше усвоить технику, рекомендуем посмотреть видео.


Подъем согнутых ног в висе на перекладине

Рабочие мышцы

Как и в предыдущем упражнении, при подъеме с согнутыми ногами основная нагрузка приходится на прямые и косые мышцы живота. Дополнительно задействуются прямые мышцы бедер и подвздошно-поясничная мышца. В качестве стабилизаторов выступают лопатки, плечевые суставы и мышцы живота.

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Возьмитесь руками за перекладину широким или средним хватом.

Шаг 2. Зафиксируйтесь в положении с прямыми руками и ногами, слегка согнутой в пояснице спиной.

Шаг 3. Сначала глубоко вдохните, а затем на выдохе подтяните ноги к груди максимально высоко.

Шаг 4. На секунду замрите в этом положении и напрягите мышцы живота.

Шаг 5. Медленно опустите ноги, вернитесь в исходное положение.

Шаг 6. Сделайте нужное число повторений.

Источник: BodyBuilding.ua Sports Channel

Советы по выполнению

В ходе упражнение очень важно не раскачиваться. Если у вас не получается сохранять равновесие на перекладине, попросите кого-нибудь держать ладонь у вашей поясницы. Проще всего избежать раскачивания, если делать упражнение на верхней перекладине шведской стенки.

При возникновении боли в поясничном отделе, попробуйте развести носки врозь, а пятки свести как можно ближе.

Подъем согнутых ног в висе на брусьях

Рабочие мышцы

Основные — мышцы живота (косые и прямые). Дополнительно нагружаются подвздошно-поясничная и мышцы бедер. Абдоминальные мышцы, а также шея, лопатки, плечевые суставы и руки служат стабилизаторами во время упражнения.

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Примите положение свободного виса на брусьях: руки согнуты в локтях, грудь расправлена, мышцы спины и живота расслаблены.

Шаг 2. Вдохните и напрягите пресс.

Шаг 3. На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите по направлению к груди.

Шаг 4. Остановите подъем, когда бедра займут горизонтальное положение относительно пола. Задержитесь в этой позиции на 2-3 секунды, усильте напряжение в области пресса.

Шаг 5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Шаг 6. Сделайте нужное количество повторений.

Источник: Malina Club

Советы по выполнению

Движения должны быть медленными, чтобы избежать раскачивания. При этом подъем нужно делать чуть быстрее, чем опускание ног.

Во время упражнения нельзя расслаблять лопатки: держите тело прямым, а лопатки сведенными. Это важно, чтобы избежать сутулости.

В положении с поднятыми ногами грудь должна быть расправлена, как в исходном положении.

Если вы делаете это упражнение без хорошей подготовки (мышцы живота недостаточно крепкие), большая часть нагрузки будет приходится на поясницу. В этой области могут возникать болевые ощущения во время и после упражнения.

Поднятие ног в висе с отягощением

Рабочие мышцы

Основные — прямые мышцы живота, которые нагружаются больше, чем в предыдущих упражнениях. По этой причине данный вид подъема ног не рекомендован для девушек. Также задействуются подвздошно-поясничная мышца и мышцы бедер.

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Зафиксируйтесь на перекладине прямым хватом, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Пусть партнер или тренер подаст вам утяжелитель, который вам нужно зажать между ступней.

Шаг 3. Сделайте вдох, напрягите пресс и на выдохе поднимите ноги к груди как можно выше.

Шаг 4. Сделайте паузу в верхней позиции и еще больше напрягите мышцы живота.

Шаг 5. Медленно опустите ноги.

Шаг 6. Сделайте необходимое число повторений.

Советы по выполнению

  • Чтобы избежать раскачивания, попросите тренера или партнера зафиксировать ладонь у вашей поясницы.
  • Во время подъема не упирайтесь подбородком в грудь, смотрите перед собой.
  • Если вы хотите задействовать косые мышцы живота, сгибайте ноги к противоположному плечу по наклонной линии.
  • Более продвинутый уровень — поднимать прямые ноги.

Пример программы тренировок

У каждого организма свои особенности, поэтому программу необходимо составлять индивидуально. Данная схема тренировок служит лишь примером. Число подходов и повторений ориентированы на посещение зала 3 раза в неделю:

  • 1-я неделя — 2 подхода по 5 повторений.
  • 2-я неделя — 2 подхода по 7-10 повторений.
  • 3-я и 4-я недели — 3–4 подхода по 8–15 повторений или 2 по 20.

Через 2–3 месяца систематических тренировок вы сможете делать 2–3 подхода по 100 раз.

Чтобы ваш пресс был как на фото натренированных красавцев и красавиц, правильно делайте упражнения и придерживайтесь диеты. Если вам сложно выполнять подъем ног в висе, начните со скручиваний и наклонов в стороны.

Запишитесь в наш тренажерный зал: персональный тренер составит для вас индивидуальную программу тренировок (классических или по системе кроссфит) и поможет правильно выполнять все упражнения.

А ВАМ СЛАБО? ПОДЪЕМ НОГ К ПЕРЕКЛАДИНЕ. ПОШАГОВЫЙ ПЛАН.

Подъем ног к перекладине — интересное упражнение.

Честно, не вижу в этом упражнении какой-то высокой смысловой нагрузки, кроме того, что оно круто смотрится. Соотношение пользы и рисков тут не очень. Оно сложное. Многие выполняют его неправильно, раскачиваясь или забрасывая ноги вверх. Риск травмы высокий.

Однако оно мне нравится в качестве challange. Это как бы упражнение- цель цели, для его выполнения вы работаете над силой и выносливостью. Например, много лет назад мой бывший мч пришёл из качалки и сказал: «У нас там девочка есть, так она ноги к перекладине может 10 раз закинуть». Что сделала Таня? В тот де вечер залезла на турник и попробовала поднять ноги. Получилось полтора раза. Ага, подумала я, щас я вам покажу. И за 3 недели я научилась делать 10 раз.


Вот пошаговый план, как научиться.

Шаг 1. Крепкий хват

Если вы не можете просто висеть на турнике, то как вы ноги будете поднимать?

Укрепляется хват очень просто- повисните на турнике. Кстати, как вариант можете делать подтягивания в гравитроне или подтягивания на низкой перекладине- тоже хорошо укрепляет хват.

Если вы можете провисеть хотя бы 30 секунд, то можно приступать к следующему шагу.

Пожалуйста, не надо раскачиваться или двигаться вверх вниз, чтобы, как говорят, растянуть позвоночник. На самом деле, при таких движениях компрессионная нагрузка на позвонки вырастает, что может привести к травмам, грыжам, протрузиям.

Шаг 2. Растяжка

Увы, если вы не можете наклониться вперед и коснуться стоп руками (не важно, стоя или сидя), то у меня для вас плохие новости. Сначала придется поработать над растяжкой.

Про растяжку- это вообще отдельная тема. Буду делать посты обязательно, так как тут тоже есть куча мифов.

Но основные упражнения, думаю, все знают: наклоны вперед (не обязательно к абсолютно прямым ногам, можно чуть согнутым) в разных положениях.


Шаг 3. Сила пресса

Самый важный момент. Чтобы поднять ноги без инерции (размахивания), нужен сильный пресс.

Хочу еще раз напомнить, что прямая мышца живота- это единая мышца и что нет отдельного «нижнего» пресса.

Правда, мышца длинная и иннервируется межрёберными нервами на всём протяжении. То есть можно сместить акценты. Например, чем сильнее растянута мышца, тем более сильный импульс мышца должна получить для сокращения. Вероятно, что изначально лучше начать с других упражнений. Например, обратные скручивания или подъем ног с упором (с подкручиванием таза).

Итак, пример плана тренировок.

Неделя 1-2 (иногда это может быть дольше): добавить в тренировку подтягивания на низкой перекладине или подтягивания в гравитроне, чтобы улучшить хват.

Неделя 3-4: Сохранить подтягивания + добавить в конце тренировки упражнения на растяжку задней поверхности бедра.

Неделя 5-6: Подтягивания в основной тренировке + упражнения на пресс в начале тренировки или в конце (обратные скручивания или подъем ног в упоре) + упражнения на растяжку в завершении тренировки.

Неделя 7-8: Включить в тренировку упрощенный вариант — подтягивание коленей к груди в висе. Например, в конце тренировки 3 сета по 5 раз.

Неделя 9-12: Включить в тренировку полный вариант тренировки — подъем ног к перекладине. Например, 3 сета по 3-5-7-10 раз (постепенно увеличивайте количество раз).


p.s. Еще раз повторюсь, что упражнение не самое безопасное, соотношение рисков и пользы минимальное (риск высокий, пользы мало), но смотрится, да, круто.

работающие мышцы и техника выполнения

Подносы ног к перекладине киппингом: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Руки немного шире плеч
  2. Прямой хват
  3. Начните с виса на турнике с выпрямленными руками
  4. С помощью плеч сделайте раскачку
  5. В начале движения прогнитесь лодочкой т.е. создайте импульс для подъема ног
  6. На обратном движении поднимите ноги до касания перекладины
  7. Вернитесь в положение «лодочка»

Описание упражнения

Подносы ног к перекладине, разберем как выполняется данной упражнение в соревновательном аспекте, технику киппинга, несколько вариантов выполнения и подводящее упражнение.

Киппинг в основном применяется в соревновательном и тренировочном кроссфите.

Итак начнем с техники киппинга. Повисните на турнике двумя руками, выполняем подносы двух ног к перекладине, касаемся обеими стопами одновремЕнно, чаще всего на соревнованиях регламентируется касание именно тыльной стороной стопы. В нижнем положении ноги нужно завести за проекцию турника.

Переходим к разбору техники выполнения. Итак самое основное это правильно попадать в натяжение своего тела. Перед каждым подносом вы выполняете натяжение в плечевом суставе, натягиваете вашу грудь, пресс и ноги — в общем ваше тело принимает форму натянутого лука, после этого выполняется «выстреливание» ногами вверх до касания перекладины. Самый главный момент кроется в опускании ног, в тот момент когда ноги пошли вниз, начинайте двигать грудь вперед, то есть не тогда когда ноги уже опустились вниз и вас начало раскачивать как на качеле, а именно в тот момент когда ноги только-только начали опускаться вниз.

Корпус при подносе ног уводится назад, что прилично нагружает ваши широчайшие мышцы, у многих новичков не хватает именно силы данных групп мышц, а не собственно силы мышц живота.

Так же есть пару вариантов выполнения, один из них с почти прямыми ногами, а второй с сильным сгибанием ног в коленных суставах с последующим распрямлением ног и касанием перекладины.

Лично я обычно комбинирую и чередую данные виды подносов, сказать что какой то из них легче или сложнее не могу, просто оба чуть по разному нагружают мышечные группы. Для новичков наверное второй вариант будет попроще.

Как вариант усложненного выполнения, подносы прямых ног в строгом стиле или совсем с легким киппингом.

И напоследок разберем одно простое подводящее упражнение. Виснем на турнике и начинаем поднимать ноги не высоко, чувствуем натяжения вашего тела, как только начинаете ловить, старайтесь поднимать ноги выше и так с каждым разом от тренировки к тренировке, пока не начнете выполнять движение с касанием ног перекладины.

Альтернативные упражнения

8,2

Подъём прямых ног вися на перекладине

Подъём прямых ног вися на перекладинеявляется самым лучшим, самым эффективным упражнением для мышц живота. Девушки и мужчины, желающие накачать кубики пресса должны выполнять упражнение подъём прямых ног. Большинство тренировок необходимо сводить к тому, чтобы вы могли поднимать ноги на перекладине, это прямой способ к достижению кубиков. Для начинающих парней и девушек, которые только начали качать пресс есть упражнение полегче чем это, но не менее эффективное, ссылка тут. Одним из главных достоинств подъём ног на перекладине является его доступность. Турники есть везде, начиная от домашних условий и заканчивая тренажёрным залом. Одним из главных недостатков является сложность выполнения, оно является очень сложным упражнением для пресса. Если вы смогли выполнить хотя бы 6 раз за подход, у вас есть все шансы накачать кубики живота.

Исходное положение

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, браться уже или шире зависит от вашей физиологии. Ноги сведите вместе, так нагрузка будет более концентрированной, также согните их немного в коленях. Рекомендую попробовать качать пресс взявшись за турник параллельно, для этого вам понадобится рукоход, если вы на стадионе или специальные рукоятки на турнике. Обязательно немного согните локти, не выполняйте подъём ног на перекладине с прямыми руками.

Техника выполнения подъёма прямых ног вися на перекладине

Поднимите ноги вверх, сначала движение напоминает подъём коленей, но только до горизонтали. После этого закидывайте носки до касания с перекладиной. Чем плавней вы опустите ноги, тем будет лучше пресса. В нижней точке ноги не должны болтаться.

Советы

  • Если у вас не хватает силы хвата, наденьте ремни или крючки на руки, это значительно поможет вам сосредоточится на прокачке пресса в упражнении.
  • Старайтесь опускать ноги подконтрольным движением, добавьте статической нагрузки. Негативная фаза в подъёме ног в висе очень хорошо качает пресс, но является очень сложной.
  • Профи можно не опускать ноги вниз полностью, а поднимать их сразу вверх. Поднимайте их из горизонтального положения или чуть ниже это очень эффективная часть упражнения, которая качает именно прямую мышцу живота. Знаю по своему опыту максимум 1-2 человека могут сделать это в каждом тренажёрном зале.
  • Новичкам можно пробовать изучать упражнения поднимая ноги, немного согнутые в коленях до горизонтального положения бёдер.
  • Занимающимся, у которых болят плечи при подъёме ног на перекладине, нужно немного подтянутся.

Ошибки

  • Бросание ног вниз.
  • Поднятие ног до горизонтального положения, в данном случае работает подвздошная мышца, которая ворует нагрузку у пресса. Больше подходит для самых начальных уровней развития нижнего пресса.
  • Раскачивание тела.

Подъем переворотом на перекладине: техника выполнения и подготовка

Подъем переворотом на перекладине – эффектный и не особо сложный в освоении элемент воркаута. Ему можно научиться сравнительно быстро, если регулярно выполнять простые подводящие упражнения и знать секреты, которыми мы с вами поделимся. Читайте наше подробное руководство, занимайтесь, и вы пополните арсенал своих возможностей красивым гимнастическим элементом, попутно нарастив силу и объем мышц.

К освоению этого элемента на турнике можно приступать, научившись подтягиваться. При упорных тренировках он покорится уже через 1-2 месяца. Бонусом вы получите мощный пресс и накачанные руки.

Техника выполнения

Выполняя этот гимнастический элемент, спортсмен поднимает прямые ноги к перекладине, одновременно подтягиваясь, затем перебрасывает ноги через турник вперед и вниз и выходит в упор на прямых руках.

Выполнять его можно двумя способами:

  1. сначала поднять ноги вверх, а затем подтянуться;
  2. вначале подтянуться, потом поднимать ноги.

На начальном этапе обучения допускается использовать раскачку, чтобы облегчить заброс ног за перекладину и переворот за счет использования инерции. Когда разовьется сила задействованных мышечных групп, и техника выполнения подъема переворотом будет хорошо отработана, то подъем ног и подтягивания будут выполняться одновременно, тело не будет раскачиваться.

Высшим пилотажем считается выполнение без касания перекладины животом, так называемое «перышко».

Техника безопасности

В одной из фаз этого упражнения тело оказывается вниз головой, что при недостаточно крепком хвате и силе рук, а также при некоторых заболеваниях может быть опасным. Поэтому начинающим нужно быть особенно осторожными при отработке этого элемента, и отказаться от него, если имеются:

  • проблемы с запястными, локтевыми, плечевыми суставами;
  • повышенное артериальное давление;
  • проблемы с сосудами головного мозга;
  • нарушенная координация движений.

Прежде чем перейти к освоению этого элемента, необходимо научиться уверенно выполнять не менее 10 подтягиваний и столько же подъемов прямых ног к грифу.

Как научиться выполнять этот гимнастический элемент?

Основные упражнения, которые нужно освоить, чтобы научиться делать подъем переворотом, это:

  • наклоны до касания пола руками;
  • подтягивания;
  • подъем прямых ног к перекладине.

Наклоны с выпрямленными ногами до касания пола руками нужны, чтобы в достаточной степени растянуть мышцы задней поверхности бедер и голеней. Без этого поднять в висе ноги к грифу не получится. Наклоны просты и освоить их можно быстро. А вот, чтобы научиться подтягиваться и поднимать ноги в висе, многим потребуется немало часов тренировок.

Рассмотрим подводящие упражнения, которые позволят научиться подъему ног в висе.

Подтягивание колен к груди

Подъемы ног в висе отлично прорабатывают пресс. Начинать следует с подтягивания колен к груди. Выполняйте их в 4 подхода с числом повторений до мышечного отказа. Когда сможете свободно выполнять 20 и более повторений в подходе, переходите к следующему этапу.

Подтягивание колен с выпрямлением в уголок

Начало упражнения такое же, как и прежде – в положении виса подтягиваем колени к груди, а затем, вместо того чтобы опускать ноги вниз, выпрямляем их, вытягивая вперед, после этого опускаем. Тренируемся в 4 подхода с повторениями до отказа. Когда сможете легко выполнить от 20 повторов, то переходите к выполнению уголка.

Уголок

Поднимайте в висе прямые ноги до достижения ими горизонтального положения, на пару секунд задержите, а затем опускайте. Освоив 20 повторов уголка в 4 подхода, усложняйте тренировку, стараясь поднять ноги все выше. Когда у вас получится 10-20 раз подряд доставать ступнями прямых ног практически до перекладины, то можете считать, что с этой частью задачи вы справились.

Подтягивания

Вместе с проработкой подъема ног на каждой тренировке в несколько подходов делайте подтягивания. Если они вам пока не даются, используйте в качестве подводящих упражнений:

  • австралийские подтягивания на низком турнике с опорой на ноги;
  • негативные подтягивания – медленные опускания из верхней точки в положение виса;
  • использование резиновых петель.

Научившись подтягиваться, постепенно доведите число повторов до 10 и более за подход. При этом уделяйте внимание технике выполнения. Никаких рывков, раскачиваний и движений ногами быть не должно.

Развить силу для скорейшего освоения этого элемента помогут подтягивания вверх ногами. Подтяните в висе колени к груди и придайте корпусу горизонтальное положение. Подтягивайтесь, не меняя позиции. Освоив это упражнение, усложните его – делайте то же самое, но с выпрямленными вверх ногами.

Научившись подтягиваться вверх ногами 10 раз и столько же раз поднимать стопы к перекладине, а также достигнув свободного касания пола в наклоне, можно переходить к освоению подъема с переворотом.

Заключительный этап

Хотя выполнение подъема переворотом с раскачкой не является эталонным, но на начальном этапе оно допустимо. Это даст возможность развить координацию и прочувствовать все нюансы техники выполнения.

Ухватитесь за перекладину и отойдите подальше назад, чтобы раскачаться. Раскачавшись на турнике, при движении вперед, используя инерцию, сделайте резкий подъем ног вверх и одновременно подтянитесь. Инерция вас забросит животом на гриф. Сделав переворот, выпрямите корпус и руки, опустите ноги вниз, а затем опять перейдите в положение виса. Вам удалось сделать подъем переворотом.

У некоторых начинающих выполнение этого элемента получается только с раскачкой, а без нее возникают следующие проблемы:

  • Они не могут закинуть корпус на турник. Чтобы это сделать, в момент, когда пояс оказался на уровне турника, нужно резко согнуть ноги в коленях. Это поможет закинуть корпус на перекладину и поймать равновесие.
  • Закинув корпус на турник, они не могут сделать переворот и подняться в вертикальное положение. Чтобы это сделать, нужно одновременно резко выпрямить ноги вниз и сделать рывок вверх головой и плечами. Это поможет выполнить переворот и перейти в вертикальное положение.

Когда у вас получится выполнить подъем переворотом на турнике без раскачки, не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте тренировки, совершенствуя технику, научитесь выполнять этот элемент медленно и без погрешностей. Только тогда вы сможете зачислить его в перечень своих достижений в воркауте.

Как правильно делать подъемы ног на перекладине / в висе (с прогрессированием)

ВВЕДЕНИЕ: ПОДЪЕМ НОЖКИ ПОДВЕСКИ / ПОДНОСКИ К РУЧКЕ ДЛЯ АБС

Когда дело доходит до тренировки брюшного пресса, очень мало упражнений более трудных, чем подъем ног в висе. Это упражнение укрепляет мышцы пресса, сопротивляясь сгибанию и разгибанию позвоночника.

Самый сложный вариант этого упражнения требует от вас прикоснуться пальцами ног к перекладине — упражнение, которое могут выполнять только опытные тренирующиеся.

В этой статье мы разберем несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы поднять ногу в висе от носка к перекладине.

ВИДЕО ПРОГРЕССИИ БАРНИРОВКИ

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ

Не пытайтесь выполнить вариацию с полным пальцем стопы до тех пор, пока не освоите первые три прогрессии.

ПОВЫШЕНИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА
  • Подъем ноги в висе имеет множество различных вариаций, что позволяет легко подстраиваться под любой уровень физической подготовки.
  • Укрепляет прямую мышцу живота, косые и поперечные мышцы живота за счет предотвращения сгибания и разгибания.
  • Подъем ноги в висе более эффективен, чем другие упражнения для пресса, потому что вы не можете делать бесконечные повторения этого упражнения

МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ ПРИ ПОДЪЯТИЯХ НОГ

  • Прямая мышца живота
  • Косые
  • Поперечный живот
  • Мышцы предплечья / захвата

ПОДЪЕМ ПОДВЕСНОЙ НОЖКИ / СНОСКИ К ПРОГРЕССИИ

  • Для , первая вариация этого упражнения, найдите перекладину для подтягиваний, которая достаточно высока, чтобы ноги полностью оторвались от пола
  • Подпрыгните и возьмитесь за перекладину на расстоянии примерно плеч, ладони смотрят вперед
  • Из этого положения напрягите мышцы живота и ягодиц и сделайте вдох
  • Контролируемым образом поднимите колени к груди, сосредоточив внимание на сжатии брюшных мышц вместе
  • Держите колени согнутыми во время движения
  • Пауза на один счет, и медленно повернуть назад в исходное положение

  • Для второго варианта вы будете держать колени вытянутыми при выполнении упражнения
  • Снова напрягите корпус и ягодичные мышцы, сделайте вдох и медленно начните поднимать ноги с прямыми коленями
  • Цель — поднять ноги до угла 90 °.
  • Медленно вернуться в исходное положение

  • Для третьего варианта вы собираетесь поднять колени до локтей
  • В положении виса зафиксируйте мышцы корпуса и ягодиц и сделайте глубокий вдох
  • Начните с того, что поднесите колени к груди, как вы это делали в первом варианте
  • Как только они окажутся на уровне груди, вы собираетесь мягко откинуться назад, чтобы колени могли продолжать движение вверх и к локтям
  • Как только колени соприкоснутся с локтями, медленно верните ноги в исходное положение

  • В последнем варианте вам нужно поднять пальцы ног до перекладины с вытянутыми ногами
  • Как и во всех вариантах, напрягите корпус и ягодичные мышцы и делайте глубокий вдох перед каждым повторением.
  • Медленно начните выводить ноги прямо перед собой, как вы это делали во втором варианте
  • Как только ваши ноги станут параллельны, вы начинаете плавно отклоняться назад.
  • Продолжайте поднимать ноги вверх, пока пальцы ног не коснутся перекладины для подтягивания
  • Это движение должно выполняться контролируемым образом без чрезмерного раскачивания или инерции
  • Важно опускать ноги обратно вниз контролируемым образом, не сгибая колени.

ОБЫЧНЫЕ ОШИБКИ ПОДЪЕМ НОЖКИ / ПУСКА ПРИ ПОДВЕСКЕ

ИСПОЛЬЗУЕТ СЛИШКОМ МОМЕНТ

Это упражнение предназначено для тренировки силы и устойчивости корпуса.Использование слишком большого импульса может вызвать нестабильность в системе и увеличить риск травм поясницы и плеча. Контролируйте упражнение и переходите к следующему варианту только после того, как освоите предыдущее движение

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Я не чувствую, как висящие ноги поднимаются в моем прессе. Я делаю это неправильно?

Вероятно, это связано с тем, что вы больше сосредоточены на том, чтобы просто поднять ноги в воздух, чтобы коснуться перекладины, без фактического сосредоточения на сокращении основных мышц.Важно развивать связь между мозгом и мышцами во всех упражнениях на стабилизацию кора, чтобы получить от них максимальную отдачу.

Сжимайте пресс в начале каждого повторения и МЕДЛЕННО опускайте ноги обратно в исходное положение.

Сколько подъемов ног в висе мне следует сделать?

Сделайте подходы по 15 повторений. Если вы можете сделать 15 повторений с чистой техникой, попробуйте зажать легкую гантель между ступнями, чтобы повысить сложность упражнений.

Я не могу сделать первую вариацию. Как я могу делать подъемы ног в висе для начинающих?

Если вы не можете выполнить это упражнение из положения виса, я рекомендую вам выполнять его в капитанском кресле, локти поддерживая ваш вес. Пройдите первые две последовательности, показанные на видео:

.

1) Подъемы в коленях 2) Подъемы с прямыми ногами

Как только вы научитесь это делать, переходите в положение зависания.

Я не могу держать ноги прямо при подъеме ног в висе.Почему?

Потому что вы еще не освоили три предыдущих регрессии, которые я продемонстрировал в видео выше.

Переходите к следующей прогрессии только после того, как вы сможете сделать 15 повторений в чистой форме.

Что это за упражнение, в котором используются подъемы ног в висе с поворотом?

Это упражнение известно как дворники. Это еще один хороший вариант для большей нагрузки на косые мышцы.

Вот небольшое видео, которое я нашла на YouTube. (Не пытайтесь выполнять это упражнение, пока не достигнете хотя бы 5 повторений с чистыми пальцами ног на перекладину.

Как я могу интегрировать это упражнение в свою тренировку?

Ознакомьтесь с нашим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как включить подъем ноги в висе и любые другие функциональные упражнения в свой распорядок тренировок.

ПАЛЬЦЕВ ДЛЯ АЛЬТЕРНАТИВ БАРЫ

Подъем ноги в висе — Учебные пособия

Как указано в программе тренировок RoamStrong, вы прогрессируете, выполняя все более сложные варианты упражнения.Ниже представлена ​​последовательность выполнения подъема ног в висе.


Что такое подъем ног в висе?

Подъем ног — это комплексное упражнение для кора , которое укрепляет переднюю и заднюю части корпуса. Выполните подъем ног, повиснув на перекладине и двигая ногами, пока они не станут параллельны полу.

Движение сделает все ваше ядро ​​очень устойчивым и сильным. Стабильное ядро ​​увеличивает вашу способность выполнять все возможные движения и укрепляет ваш живот с помощью мышцы пресса.И, давайте посмотрим правде в глаза … всем нужен видимый пресс. Это поможет вам достичь желаемого результата в сочетании с диетой для похудания.

Какие мышцы используются при подъеме ног в висе?

Подъемы ног в висе и его варианты в основном используют мышцы живота и косые мышцы живота (стороны вашего пресса). Это также укрепляет бедра, поясницу и ноги, поскольку эти упражнения требуют некоторой интенсивной стабилизации. Прогрессии в висе тренируют руки для статических удержаний и проверяют здоровье плеч.

Почему я должен делать подъемы ног в висе?

Абс.Вы создадите прочную мышечную основу, которую можно использовать во всех существующих упражнениях. Ваше ядро ​​используется при каждой физической активности, даже сидя. Сильный корпус означает лучшую жизнь и лучшую спортивную функцию. Плюс абс. Ты хочешь пресс, и точка.

Подъемы ног в висе

Шаг 1: Подъем колена лежа / обратное скручивание

Для выполнения упражнений лежа положите верхнюю часть тела на пол. Ягодица должна касаться земли, но нижняя часть спины может не касаться (зависит от искривления позвоночника и мускулатуры).Вы должны расслабиться.

В исходном положении подтяните колени к груди. Почувствуйте, как ваши бедра поворачиваются, а пресс работает, чтобы поднять колени. Не «накручивайте» инерцию. Вы должны почувствовать это упражнение своим прессом. Оказавшись в нижнем положении, медленно позвольте нижней части тела вернуться в исходное положение. Это 1 повторение.

Начальная позиция. Руки по бокам, верхняя часть спины прижата к земле. Конечное положение. Попытайтесь прижать колени к груди.Нет проблем, если не сможешь.

Шаг 2: Подъем ног на согнутую ногу лежа

Поставьте ноги на пол. Поднимите ноги с помощью пресса, пока они не окажутся перпендикулярно бедрам или дальше. Затем медленно позвольте им вернуться. Это 1 повторение.

Исходное положениеКонечное положение. Обратите внимание, мои колени прошли перпендикуляр к моим бедрам. Ноги слегка согнуты.

Шаг 3: Подъем прямой ноги лежа

Для этого держите ноги прямо. Полезный сигнал, чтобы держать ноги прямыми: направьте пальцы ног, держите ступни вместе и напрягите все мышцы ног.Отрывайте ноги от земли нижней частью живота * и продолжайте сжимать пресс, пока не дойдете до перпендикулярного угла бедрами. Позвольте ногам мягко опуститься вниз. Это 1 повторение.

(Примечание: «нижняя часть живота» — это немного неправильное название. Ваш пресс — это один лист мышц! Я считаю, что этот сигнал помогает людям более эффективно «управлять» мышцами в этой области)

Начальная позиция. Я мог заснуть вот так. Конечное положение. Вам нужны только ноги, чтобы образовать перпендикулярный угол, но я люблю идти дальше.Работайте над мышцами сильнее и усиливайте растяжку.

Шаг 4: Увеличение импульса

Этот механизм немного отличается от других. Вы поднимаете ноги и держите их в исходном положении. Оттуда поднесите ноги к груди, затем протолкните пятки и согните нижнюю часть живота. Вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.

Начальная позиция. Вы можете согнуть колени или выпрямить ноги. Конечное положение. Я толкаю пятку, но сосредотачиваю упражнение на «нижней части живота».

Шаг 5: Лежащий дворник

Это первое упражнение, которое я представлю, в котором вы используете силы вращения. Это немного ударит по вашим косым мышцам.

Начинаю лежа на полу. Поднимите ноги и выполните подъем прямой ноги лежа. Находясь в «конечной позиции», перенесите вес ног влево. Держите верхнюю часть тела на полу как можно лучше. Когда вы образовали угол 45 градусов с полом, перенесите вес назад вправо, пока не получите еще один угол 45 градусов.Наконец, верните ноги в центр и опустите их. Это 1 повторение.

Исходная позиция Оставайтесь в этой точке. Затем сместите ноги влево. Отсюда перенесите вес ног вправо. Скорее всего, вы почувствуете напряжение в правой части пресса / косых мышц живота. Отсюда верните ноги обратно в середину и опустите их снова в среднее положение. Опустите ноги, чтобы завершить повторение.

Шаг 6: Параллельное поднятие колен

Вы перестали выполнять упражнения лежа.Отличная работа! Следующие последовательности касаются «параллельной» позиции. То есть ваши руки по бокам и подвешивают вас.

Чтобы выполнить параллельное поднятие колен, положите руки на два твердых объекта, расположив их посередине. Я использую прочные обеденные стулья. Держитесь, вытянув руки до упора. Если вы следовали тренировке GainTrain, у вас не должно возникнуть проблем. Если нет, я рекомендую придерживаться предыдущего упражнения для пресса, пока ваши руки не станут сильнее.

Из исходного положения поднимите колени к груди.Если ваши бедра проходят параллельно полу, я считаю это повторением. Опустите ноги. Это 1 повторение.

Начальная позиция. Вы можете вытянуть руки или лечь на предплечья. Я считаю, что предметы, на которые можно положить предплечья, встречаются реже, чем прочные стулья. Медленно опустите ноги на 1 повторение.

Шаг 7: Подъем ног в параллельном согнутом положении

Встаньте в исходное положение. Поднимите ноги прессом и бедрами. После того, как они пройдут параллельно полу, медленно опустите их. Это 1 повторение.

Верхняя позиция. Поднимите ноги вместе с прессом, а не раскачивайтесь всем телом. Конечное положение. Медленно опускайте ноги.

Шаг 8: Подъем прямых ног в параллель

Встаньте в исходное положение. Поднимите ноги прессом, сохраняя напряжение в ногах, чтобы они оставались прямыми. Полезный сигнал: наведите пальцы ног, как стрелу. После того, как ваши ноги пройдут параллельно, медленно опустите их. Это 1 повторение.

Примечание: выглядит круто.

Исходное положениеКонечное положение. Согните эти ноги, держите ступни вместе и поставьте пальцы ног.

Шаг 9: Подъем коленей в висе

Подъем коленей в висе — начало прогрессии в висе. Прогрессивные упражнения в висе создают большую нагрузку на пресс, когда вы поднимаете туловище вверх. Для начала возьмитесь за перекладину (хват на подтягивании или подтягивании, не имеет значения) и повесьте. Если вам удобно висеть в течение 30 секунд, вы готовы приступить к тренировке прогрессивных упражнений в висе. Если нет, тренируйте висение, пока не сможете удерживать по крайней мере 30 секунд.

Встаньте в исходное положение. Пусть ваше тело свисает с рук.Поднимите колени к груди. Сожмите пресс. Пусть ноги медленно вернутся в исходное положение. Это 1 повторение.

Начальная позиция. Лучше всего делать тягу с перекладины. Конечное положение. Медленно верните ноги в исходное положение.

Шаг 10: Подъем ноги согнутой в висе

То же, что и подъем коленей в висе, за исключением того, что вы делаете это с вытянутыми ногами. Можно немного согнуть колени. Поднимите ноги вместе с прессом — избегайте раскачивания. Как только ваш пас будет параллелен полу, медленно опустите ноги в исходное положение.Это 1 повторение.

Начальная позиция. В идеале вы мертвецки. Мой дверной косяк слишком мал для этого … но это не должно сильно на вас влиять. Конечное положение. Пройдите немного мимо параллели, затем медленно опустите ноги вниз.

Шаг 11: Подъем прямой ноги в висе (контрольный навык)

Надеюсь, другие упражнения привели вас к этому моменту. Подъем прямых ног в висе — это свидетельство серьезной силы корпуса. Давайте применим те техники, которые вы до сих пор чувствовали, наращивая.

Чтобы ноги оставались прямыми, держите ступни вместе и указывайте пальцами ног. Перейти из начальной в конечную позицию. Это 1 повторение.

Начальная позиция. Я немного согнула руки, чтобы ногам было больше места, чтобы висеть. Руки прямые предпочтительнее (и их легче держать) Конечное положение. Ноги должны быть полностью прямыми.

Шаг 12: подъем V-образной формы в висе

V-подъем — это подъем с прямой ногой, который продолжается параллельно до тех пор, пока голени не коснутся перекладины. Такой увеличенный диапазон движений значительно увеличивает сложность упражнения.Не обманывайте, намеренно добавляя крутящий момент. Сожмите пресс, чтобы переместить ноги в конечное положение. Дополнительное усилие увеличивает вашу силу.

От начальной позиции до конечной позиции. Это 1 повторение.

Исходное положениеКонечное положение. Я выполнил подъем с прямой ногой и продолжал, пока мои голени не коснулись перекладины / дверной коробки.

Шаг 13: Подъем вентилятора в висе / чередование подъемов в вертикальной плоскости

Это упражнение аналогично вертикальным подъемам в висе, за исключением того, что вы переносите вес из середины влево и вправо.Касайтесь перекладины голенями, затем возвращайтесь к началу для каждого движения. Вы не водите ногами из стороны в сторону. Это стеклоочиститель (последний этап).

Каждый раз, когда ваше тело возвращается в нейтральное состояние, это 1 повторение.

Начальная позиция V-Raise Конечная позиция. Медленно верните ноги в исходное положение, снова в исходное положение.

Левая позиция. Поднимите ноги из нейтрального положения в это положение, коснувшись штанги голенями. Затем вернитесь в исходное положение.Начальная позиция V-Raise Конечная позиция. Медленно верните ноги в исходное положение, снова в исходное положение. Теперь поднимите ноги вправо. Конечное положение. Медленно опустите ноги, выполняя цикл движений влево / центр / вправо.

Шаг 14: Подвешивание стеклоочистителя (навык клейма)

Последний шаг. Это движение серьезно прорабатывает ваш пресс. Если вы можете сделать 4 × 8 на шаге 13, вы готовы к попытке.

Это похоже на лежание дворников (полностью назад на шаге 5), за исключением того, что вы держитесь за планку и зависаете.Не заблуждайтесь, это гораздо более сложное упражнение. Чтобы завершить повторение, поднимите ноги и выполните вертикальный подъем в висе. В подвешенном состоянии «протрите» ноги слева, затем справа, как стеклоочиститель.

Проведя слева направо (или справа налево), вернитесь в нейтральное положение и медленно опустите ноги. Это 1 повторение.

Начальная позиция. Приготовьтесь к интенсивному дерьмовому V-рейзу. Теперь перенесите вес ног влево в левое положение. Держите пресс, косые мышцы живота и ноги напряженными.Отсюда проведите вправо в правую позицию. Отсюда вернитесь в положение вертикального подъема. Конечное положение стеклоочистителя. Медленно опустите ноги в исходное положение.

Вот и все для прогрессий подъема ног в висе. Когда вы выполняете 4 подхода по 8 повторений, у вас есть несколько вариантов:

  1. Сделайте повторения. Это сохранит ваше ядро ​​в идеальной форме, функциональности и форме.
  2. Используйте утяжелители для лодыжек. Добавление небольшого веса на кончики ступней резко увеличивает сложность упражнения.Я рекомендую подниматься на 2,5 фунта (около 1 кг) каждый раз, когда вы нажимаете 4 × 8.
  3. В целях безопасности я не рекомендую класть гантели между ступнями и делать какие-либо подъемы ног. Слишком легко повредить вещи… или себя / других / свою собаку.
  4. Ab Wheel Rollouts. Это замечательно для вашего ядра.

Думаете, это сложно? Вы были бы правы. Если вы хотите похвастаться или просто попросить помощи, оставьте немного любви в комментариях ниже.

Идеальный подъем ног в висе: мужское здоровье.com

Подъем ноги в висе может быть Святым Граалем в основной тренировке. Вы, наверное, знаете это: когда вы висите на перекладине, вы сгибаете бедра и колени к груди. Если вы можете делать это с двузначным числом повторений, у вас есть серьезная сила кора — и способ накачать пресс, который не имеет себе равных. Вопрос в том, как добиться двузначного числа повторений? Вам понадобится не только сила, но и выносливость, гибкость и хватка, подобная тискам. У меня есть твой план. Вот пять советов, которые помогут вам выполнить одно из величайших упражнений для пресса всех времен.

1. СОЗДАЙТЕ ЗАХВАТ
Плечо — самый сложный и нестабильный сустав в человеческом теле. Чтобы мгновенно повысить устойчивость, возьмитесь за гриф сверху, а затем обхватите гриф большими пальцами и зацепите ими первые два пальца каждой руки. Это придаст вам больше силы и выносливости и гарантирует, что слабый хват не ограничит объем работы, которую может выполнять ваш пресс.

2. ЗАПИРАЙТЕ ПЛЕЧИ
Потяните плечи вниз — представьте, что вы оттягиваете их как можно дальше от ушей — и удерживайте их там.В результате верхняя часть спины немного округлится, а грудь слегка прогнется. Это помогает защитить ваши плечи от неприятных травм, таких как синдром соударения, растяжения и слезы.

3. ДЕРЖАТЬ РЕБРА ВНИЗ
Когда вы поднимаете ноги, движение должно происходить в бедрах, а не в пояснице. Убедитесь, что это происходит, держите грудную клетку опущенной и на одной линии с бедрами на протяжении всего движения. Если во время движения ваши ребра приподнимаются, бедра наклоняются вперед, вызывая напряжение в пояснице.

4. Тянись за перекладину
Не держись просто так. Вместо этого создайте напряжение в руках и во всем корпусе, как можно сильнее потянув штангу вниз. Это задействует все большие мышцы под руками и вдоль грудной клетки, что стабилизирует позвоночник и облегчит подъем ног к груди.

5. ДЫШАЙТЕ ЧЕРЕЗ ЖИВОЙ
Когда ваши ноги находятся настолько высоко, насколько это возможно, с силой выдохните через живот. (Дыхание грудью заставляет ваши ребра подниматься, что не дает возможности совету номер 3.) Это сократит все мышцы живота и заставит напрячь мышцы кора. Удержание пресса в фиксированном напряженном положении увеличивает время, в течение которого он находится под давлением, и приводит к большему стимулу для наращивания мышц. Кроме того, усиленный сердечник помогает вашему торсу оставаться в вертикальном положении и гарантирует, что вы не используете импульс, чтобы поднять ноги, что является одной из самых распространенных ошибок. Вдыхайте, когда опускаете ноги.

Готовы попробовать? Выполните от 3 до 5 подъемов ног в висе на согнутых коленях подряд, удерживая каждое повторение в верхнем положении от 30 до 60 секунд.Это 1 сет. Делайте от 3 до 5 подходов, стараясь полностью отдыхать между подходами. Увеличивайте количество повторений по мере роста вашей силы или попробуйте один из этих более сложных вариантов, представленных ниже.

ЖЕСТКИЙ: ПОДЪЕМ ДЛЯ ПОДВЕСКИ ПРЯМЫХ НОЖ


HARDER:
ПОДЪЕМ НОЖКИ ДЛЯ ПОДВЕСКИ СКОЛЕННОГО КОЛЕНА ОДНОЙ РУКОЙ


САМЫЙ ТВЕРДЫЙ:
ОДНОРУЧНОЙ ПОДЪЕМ ПРЯМОЙ НОЖКИ

Би Джей Гаддур, CSCS, является владельцем StreamFIT.com — веб-сайт, предлагающий последующие тренировки в стиле учебного лагеря (которые можно транслировать на телевизор, планшет, смартфон или компьютер). Он также является вдохновителем 10-Minute Torchers, совершенно новой программы метаболических тренировок от Men’s Health .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Наращивайте невероятную силу корпуса с помощью пальцев до перекладины

Не позволяйте простоте упражнений для пальцев ног ввести вас в заблуждение — поднятие ступней от разгиба к голове может привести к образованию пресса, похожего на железо. Есть много других причин, чтобы включить это упражнение в ротацию тренировки пресса. Вы разовьете базовую силу, которая поможет вам держаться во время тяжелых подъемов, овладеете обязательным навыком для кроссфита (что имеет значение, если вы кроссфиттер), а упоры на перекладину можно выполнять практически везде, где есть силовая стойка. будь то спортзал с большими боксами или домашний спортзал.

Тем не менее, есть нюансы, которые вам нужно знать, когда дело касается пальцев ног, которые нужно ставить в штангу. И мы опишем их в нашем удобном руководстве вместе с вариантами упражнений, альтернативами и рекомендациями по программированию.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок.Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Как прижимать пальцы ног к перекладине

Есть два основных пальца стопы для вариаций: строгий и киппинг. Хотя обсуждаются обе версии, нижеприведенное пошаговое руководство предназначено для строгого ношения стопы.

  • Строгое упор до перекладины: Строгий упор до перекладины — одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять для силы корпуса и развития.Увеличивая вашу силу, координацию и контроль над этим движением, прижимание пальцев ног к перекладине должно быть легким делом, как только вы изучите навыки отбивания. Если вы решите перейти непосредственно к перекладыванию пальцев ног на перекладину, но не усвоите основы, вы можете настроить себя на застопорившийся долгосрочный прогресс и, возможно, получить травму.
  • Подкатывание пальцев к перекладине: Подкатывание пальцев к перекладине обычно используется в спортивном фитнесе, кроссфите и гимнастике. Выпрямляющее движение создает импульс вашему телу, который помогает вам сделать больше повторений.

Шаг 1 — активное зависание

Начните с подвешивания на перекладине, руки немного шире плеч. Большие пальцы можно завернуть или развернуть, при этом голова должна находиться между бицепсами. Сожмите пресс, подтянув пупок к телу, задействуйте ноги и ягодицы и направьте пальцы ног.

Форма Наконечник: Подумайте о том, чтобы потянуть штангу вниз, чтобы лопатки были втянуты и слегка втянуты (как при подтягивании лопатки).Это, помимо сохранения устойчивости средней линии, минимизирует раскачивание туловища.

Шаг 2 — Оттяните штангу назад

Чтобы поднять ступню до перекладины, нужно задействовать мышцы спины и немного откинуться назад. Представьте, что вы выполняете отжимание с прямой рукой, и прижмите ладони к перекладине, как будто вы собираетесь прогнуть их вперед и вниз. Ваша голова должна двигаться за бицепс — это положение, в котором вы хотите находиться перед третьим шагом.

Форма Наконечник: Крепко держитесь в этом положении. По мере того, как вы утомляетесь, обязательно потяните за штангу сильнее, чтобы получить помощь.

Шаг 3 — Сжатие и подъем

Согните каждую мышцу своего тела — спину, пресс, ноги, ягодицы и руки — и начните поднимать ноги, активно опуская штангу руками.

Форма Наконечник: Если у вас возникли проблемы с выполнением этого строгого правила, обязательно сначала потяните за штангу сильнее.

Шаг 4 — Ударьте по перекладине

По мере приближения к вершине движения (с прямыми ногами или согнутыми в коленях) вам нужно будет сделать еще одно последнее усилие, чтобы толкнуть пальцы ног в сторону перекладины.

Форма Подсказка: Удары ногами, или, скорее, удары ногами по перекладине, могут добавить столь необходимый импульс (не используйте этот шаг, если вы делаете это строго).

Преимущества использования перекладины

Ниже приведены несколько преимуществ для носков до перекладины (как строгих, так и непослушных).Если особому стилю носков до бара (строгий или укороченный) присуще преимущество, это должно быть указано ниже.

Повышенная прочность сердечника

Киппинг, строгий, с согнутыми коленями или прямыми ногами — подъем ног вверх и вниз из положения висения увеличит вашу базовую силу. Подвешивание создает среду, в которой ваш пресс и все мышцы-стабилизаторы вокруг пресса должны работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось неподвижным. Затем ваши прямые мышцы живота, иначе говоря, шесть кубиков, сгибаются, чтобы поднять ноги.

Улучшенный контроль лопатки

Упражнение «От пальцев до перекладины» продается как базовое упражнение, но ваша спина также играет ключевую роль, в частности, лопатки. Ваши лопатки или лопатку нужно сжать вместе, чтобы ваши плечи были зафиксированы на месте для максимальной устойчивости. Втягивая лопатки и удерживая их втянутыми, вы укрепляете правильную осанку.

Усиленная ручка

Мышцы предплечий и рук будут усиленно работать, поскольку они поддерживают весь вес вашего тела, когда вы висите на перекладине для подтягиваний.Пальцы на перекладине, безусловно, укрепят вашу хватку.

Мышцы, прорабатываемые пальцами ног до перекладины

Ниже приведен список различных групп мышц, на которые воздействуют. Примечание: Киппинг увеличивает нагрузку на хват, плечи и мышцы спины, а также общее повреждение мышц из-за значительного увеличения эксцентрической силы и контроля, необходимых для выполнения повторений в циклической, баллистической манере.

MilanMarkovic78 / Shutterstock

Брюшной пресс

Мышцы живота отвечают за сгибание позвоночника и помогают сгибанию бедра.Во время касания пальцами ноги происходят оба действия. При выполнении в более строгом темпе пальцы на перекладине могут иметь очень эксцентричный компонент, способствующий повреждению и росту мышц.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра отвечают за сгибание бедер и помогают брюшному прессу во время движения. Для людей, которым сложно изолировать брюшной пресс, перекладина между пальцами ног может быть не лучшим вариантом. Вместо этого лучшим вариантом может быть регресс, например, подъем колена, который снижает вовлечение сгибателей бедра.

Предплечья

Предплечья — это мост между вашими руками и остальным телом, поэтому они принимают непосредственное участие в этом движении.

латов

Широчайшие мышцы плеча поддерживают правильное положение и устойчивость во всем диапазоне движений.

Кто должен делать упор на ногах?

Ниже мы обсудим, какие типы спортсменов могут получить выгоду от использования перекладины и почему.

Силовые и силовые спортсмены

Силовые и силовые атлеты могут использовать пальцы ног на перекладине (строгий или с наклоном) для увеличения силы корпуса, устойчивости средней линии, увеличения силы захвата и увеличения подвижности над головой / грудной клеткой.Из-за импульса прижимание пальцев ног к перекладине может вызвать чрезмерную боль в плече. Таким образом, строгая версия может быть лучшим вариантом для силовых атлетов, которые нажимают на вес над головой.

  • Пауэрлифтеры : более сильное ядро ​​и хват переносятся в каждое упражнение в пауэрлифтинге (жим лежа, становая тяга и приседания со штангой).
  • Strongmen and Strongwomen : Увеличивает силу кора, стабильность средней линии, а выносливость хвата и основных мышц является ключевым фактором для максимальной производительности при нагрузке.
  • Тяжелоатлеты : тяжелоатлеты-олимпийцы могут использовать это упражнение для увеличения силы корпуса, достижения стабильности средней линии в положении рук над головой, декомпрессии позвоночника (строгие версии с длинными висами) и повышения подвижности грудной клетки / устойчивости лопатки.

Спортсмены функционального фитнеса

В дополнение к вышеуказанным преимуществам для силовых и силовых атлетов, движение от пальцев до перекладины — это спортивное движение для спортсменов кроссфита и функционального фитнеса.Это может быть использовано для улучшения гимнастических способностей, выполнения упражнений «пальцы ног к перекладине» в упражнениях WOD, а также для увеличения силы и выносливости корпуса.

Население в целом

Toes to bar — отличный ход для обычных посетителей тренажерного зала, потому что он доступен и прост. Тем не менее, многим людям — особенно тем, кто только начинает, — скорее всего, придется начать с регресса пальцев ног к планке. Подъем колен в висе — отличный способ сначала стать сильнее.

Подходы, повторения и рекомендации по программированию от пальцев до перекладины

Ниже приведены некоторые общие рекомендации о том, как начать программировать пальцы ног, чтобы они не участвовали в тренировке.Помните, что перечисленные ниже подходы и повторения — всего лишь рекомендации, и вам может потребоваться или вы захотите выполнить больше или меньше. Используйте эти рекомендации в качестве отправной точки, а затем при необходимости скорректируйте.

Для повышения силы и техники

Чтобы стать сильнее, вы хотите делать меньше повторений и больше подходов. Стремитесь выполнить от четырех до шести подходов по четыре-восемь повторений. Отдыхайте две минуты между подходами. Для увеличения сопротивления вы также можете зажать легкую гантель между ступнями, обернуть вокруг лодыжек эластичную ленту, а другой конец прикрепить к полу, или попросите партнера добавить ручное сопротивление вашим ступням.

для наращивания мышц

Увеличение мышечной массы — это все, что связано с объемом, и, как правило, чем больше, тем лучше. Итак, у вас будет . Выполните от четырех до шести подходов от восьми до 15 повторений. Отдыхайте одну минуту между подходами. Больше времени под напряжением — тоже фактор для роста мышц. Вы можете добавить больше напряжения, используя упомянутые выше техники сопротивления, или придерживаясь более медленного темпа.

для повышения выносливости мышц

Если вы спортсмен, которому необходимо подготовиться к работе с большим числом повторений и / или упражнениям, то сделайте три подхода по 12 или более повторений.Отдыхайте всего 45 секунд между подходами .

Кол-во пальцев до перекладины

Ниже приведены три распространенных варианта, которые можно использовать, чтобы улучшить свои навыки работы со штангой, и, если вы еще не достаточно сильны, чтобы делать упоры на перекладину, работайте над первым.

Подъем ноги в висе / подъем колена

Это упражнение очень похоже на гриф для пальцев ног, за исключением того, что вы не ставите ноги полностью. Если вы настоящий новичок, держите колени согнутыми под углом 90 градусов.Это исключает сгибатели бедра. После этого вытяните ноги так, чтобы бедра работали сильнее, а центр тяжести не был таким компактным. Следуйте тем же схемам подходов и повторений, перечисленным выше, а затем, в конце концов, попробуйте выполнить повторение с полной ноской до упора.

Темп. Палец до перекладины

Еще один способ масштабировать движения — выполнять повторения медленнее. Попробуйте поднять ноги на счет до трех секунд, сделать паузу вверху на две секунды и опустить ноги на счет до трех.Вы не сможете сделать столько повторений, но общее время под напряжением будет примерно таким же.

Отношение пальцев к перекладине одной ногой (чередование)

Что сложнее, чем пальцы на ногах, чтобы загнать их в упор? Поднимать одну ногу за раз, удерживая другую вытянутой. Это сложный вариант, и его следует пытаться использовать только после того, как вы полностью овладеете строгим контролем пальцев ног до упора.

Альтернативы пальцев для перекладины

Ниже приведены три альтернативы, которые можно сделать, чтобы изменить вашу программу и бросить вызов лифтерам немного по-другому.

Подъем ног лежа

Подъемы ног лежа — это регрессивная версия подвешивания пальцев ног к перекладине. Их можно выполнять для увеличения силы нижней части живота и обучения движению пальцев ног к перекладине. Кроме того, эта регрессия помогает лифтеру понять, как поддерживать напряжение корпуса во всем диапазоне движений.

Колени до локтей

В этой регрессии подвешивания атлет выполняет все те же шаги, что и пальцы ног на перекладину, только с меньшим диапазоном движений.Для этого атлет подтягивает колени к локтям, а не пальцы ног к перекладине. Это может быть сделано как строго, так и более баллистически, чтобы улучшить навык прижимания пальцев ног к перекладине.

Стрекоза

Стрекоза — это более продвинутая версия подъема ног лежа, при которой спортсмен поднимает бедра и ноги прямо в воздух, сохраняя контроль и медленно контролируя эксцентричный аспект движения. Это упражнение имеет очень эксцентрическую направленность, а это означает, что оно может быть отличным средством для увеличения мышечного роста.Это оставит вам боль!

Часто задаваемые вопросы
Когда нужно делать упор на носках?

Сохраните этот вариант для завершения тренировки. В противном случае вы рискуете утомить мышцы кора, и вам захочется освежиться для более тяжелых упражнений, таких как становая тяга и приседания на спине.

Сколько подходов и повторений пальцев ног мне нужно сделать?

Это зависит от вашей цели, но вот общее практическое правило.

  • Для увеличения мышечной массы: Сделайте от четырех до шести подходов от восьми до 15 повторений.
  • Для силы: Сделайте от четырех до шести подходов по шесть-восемь повторений (если возможно, используя сопротивление).
  • Для выносливости: Сделайте три подхода по 12 или более повторений.
Должны ли вы выполнять строгие носки до перекладины или сгибания ног?

Придерживайтесь строгих носков к перекладине, если только вы не кроссфиттер, который специально занимается версией с откидыванием. Версия с киппингом ничем не лучше для развития силы пресса, а необходимое движение может вызвать чрезмерную нагрузку на плечи.Тем не менее, киппинг — это не так уж и плохо. Вам просто нужно знать, что вы делаете и почему вы это делаете.

Показанное изображение: MilanMarkovic78 / Shutterstock

Как делать подъемы ног в висе: форма, преимущества, варианты

Существует ряд упражнений, которые помогут вам построить сильный корпус. Но если вы ищете небольшой дополнительный вызов и способ изменить свой обычный распорядок на полу, подумайте о том, чтобы добавить к этому упражнение подъем ног в висе.

Это упражнение бросит вызов не только нижней части живота, но и всему телу (например, плечам, спине и т. Д.). Однако, прежде чем добавлять его в свой фитнес-репертуар, важно понять правильную форму — это поможет вам правильно и эффективно тренировать мышцы.

Как делать подъемы ног в висе.

Практическое руководство: Начните с повешения на перекладине с прямыми руками и плечами за уши; ноги сожмите прямо и вместе с заостренными носками.Используя широчайшие, нижнюю часть живота и сгибатели бедра, поднимите ноги, пока они не станут параллельны земле. Затем, если сможете, поднимите ноги как можно ближе к перекладине. Опускайтесь вниз с контролем и избегайте раскачивания.

Изменения: Если это движение поначалу кажется слишком сложным, попробуйте просто поднести колени как можно ближе к груди. Или поднимайте по одной ноге, затем сводите ноги вместе внизу.

Преимущества подъема ног в висе.

Да, вы обязательно почувствуете жжение в нижней части живота, когда будете поднимать ноги в висе. Это также упражнение для всего тела, требующее максимальных усилий. Это особенно полезно для развития силы верхней части тела в плечах, спине и широчайших.

Подъем ног в висе также может помочь развить силу сгибателей бедра, активную гибкость и функциональную силу. Что касается функциональности, они отлично подходят для улучшения силы захвата, что имеет решающее значение, поднимаете ли вы тяжелые веса или просто носите с собой продукты.

Чтобы воспользоваться всеми этими преимуществами, важно помнить, что вам лучше делать меньше повторений в правильной форме, чем делать больше повторений неправильно, что может привести к травме и помешать вашему прогрессу.

Варианты подъемов ног в висе.

Классический подъем ног в висе — отличное упражнение для всего тела, но существует также ряд вариаций, которые помогают воздействовать на несколько разные группы мышц.Вы можете попробовать:

Схема подъема ног в висе.

Ниже я продемонстрировал три дополнительных варианта, которые вы можете объединить в полноценную тренировку. Просто выполните каждое упражнение для указанного количества повторений, и повторите схему три раза :

Практическое руководство: Начните с повешения на перекладине с прямыми руками и плечами за уши, сожмите ноги прямо и вместе с острыми носками.Используя широчайшие, нижнюю часть живота и сгибатели бедра, поднимите ноги, пока они не станут параллельны земле. Затем, если сможете, поднимите ноги как можно ближе к перекладине. Опускайтесь вниз с контролем и избегайте раскачивания. Выполните как можно больше повторений (AMRAP), поднимая ноги близко к перекладине.

Практическое руководство: Начните с висения на перекладине с прямыми руками и плечами за уши, сожмите ноги вместе с острыми носками и согните ноги в коленях.Отсюда, используя широчайшие, нижнюю часть живота и сгибатели бедра, поднимите колени, пока они не станут параллельны земле. Затем, если сможете, поднимите колени как можно ближе к груди. Опуститесь вниз с контролем. Выполните 10 повторений.

3. Подтяжки с косым углом

Практическое руководство: Начните с висения на перекладине с прямыми руками и плечами за уши, сожмите ноги вместе с острыми носками и согните ноги в коленях.Отсюда поднимите колени, пока они не станут параллельны земле, а затем как можно выше к левой руке. Опуститесь вниз с контролем и повторите с другой стороны. Выполните по 5 повторений на каждую сторону

Если вы попробуете эту схему или включите подъем ног в висе в свою обычную программу для всего тела, это упражнение обязательно вызовет лучший вызов для вашего тела.

Прогрессия в подъеме ног в висе — увеличьте свой набор из шести в 2021 году

Поскольку мы все просто болтаемся дома, почему бы не сделать несколько подъемов ног в висе, чтобы укрепить мышцы живота и получить крепкие мышцы живота?

Сейчас самое лучшее время для работы над прогрессией подъема ноги в висе, потому что вы можете делать это прямо дома с несколькими стульями и перекладиной для подтягиваний.

На самом деле, когда вы только начинаете, никакого реального оборудования не требуется. Только ваш пресс, и они прилагаются. О, и, может быть, твои ноги тоже.

Мы уже выучили несколько отличных тренировок для наших ног, и, черт возьми, у нас есть ягодицы, чтобы показать их.

Теперь, когда эти ноги стали красивыми и сильными, давайте поработаем, чтобы наш пресс выглядел супер гладким.

Однажды друг сказал, что пресс делают на кухне.

Прежде, чем вы застоните, это правда.Диета необходима для похудания и мускулистого телосложения.

Однако, если вы сделаете несколько подъемов ног в висе и будете следить за своей диетой, вы получите ту упаковку из шести кубиков, которую всегда хотели.

Я понятия не имею, что такое подъем ног в висе

Хорошо, что вы пришли в спортивную гимнастику, чтобы научиться чему-то новому.

Подъем ноги в висе — это упражнение, которое укрепляет как передние, так и задние основные мышцы.

Идея состоит в том, что вы висите на перекладине и поднимаете ноги, и, в свою очередь, ваши брюшные мышцы напрягаются и укрепляются.

Фактически, исследования показали, что подъемы ног в висе активировали прямые мышцы живота (пара брюшных мышц, идущих параллельно друг другу на передней части брюшной стенки) на 100% и активировали косые мышцы (мышцы живота, расположенные на передней части брюшной стенки). сторона тела) на 88%.

Подъем ног в висе также более эффективен для тренировки брюшного пресса. Больше мышц брюшного пресса задействуйте всего за несколько повторений.

Можете ли вы сказать «привет» подъемам ног и «до свидания» — стандартным скручиваниям? Да, ты можешь.

Некоторые скручивания могут вызвать проблемы со спиной, если не будут выполнены должным образом. Это не то, что мы хотим!

Прогресс — это все

Самый сложный подъем ноги в висе называется вертикальным подъемом в висе.

Подвешиваясь на перекладине, поднимите прямые ноги брюшным прессом до тех пор, пока ваши голени или пальцы ног не коснутся перекладины.

По сути, вы складываете себя пополам вверх ногами, касаясь голенями перекладины, когда вы висите на руках.Довольно смекалистая.

Тем не менее, это должен быть результат после многих изменений. Не забегайте вперед.

Следуйте нашей прогрессии подъема ноги в висе ниже, и вы добьетесь цели. Кроме того, как и в любом другом упражнении, не следует сразу же приступать к нашему первому упражнению.

Вам нужно следить за тем, чтобы ваши мышцы были красивыми и теплыми.

Начните с хорошей растяжки, чтобы улучшить кровоток и избежать травм.

Хорошо, ты готов? Загружаю прогрессии подъема ноги в висе.

Шаг 1 — Вытягивание колена

Теперь я знаю, что мы сказали, что покажем вам подъемы ног в висе, но вы должны начать с малого, чтобы дойти до вешания.

Это означает, что мы начнем с подъема ног на полу.

Пока не виснет, просто «держись крепче». Мы доберемся туда.

Чтобы выполнить подтяжку коленей, лягте на спину в расслабленном положении, поставив ступни, руки и верхнюю часть спины на пол, а колени согнуты.

Напрягите пресс и подтяните колени к груди, не трясясь и не используя инерцию.

Сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины была плотно прижата к полу, когда колени поднимаются вверх, что произойдет автоматически, если вы напрягаете пресс.

Сделайте паузу вверху, согнув колени под углом 90 градусов, а затем медленно опустите ноги, пока они снова не коснутся пола.

Woot woot!

Вы выполнили одно повторение подтяжки колена.Поднимите рубашку и проверьте свои шесть упаковок. Это еще не все? Не волнуйтесь. Скоро получим.

Попробуйте сделать 3 подхода по 4-8 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Когда вы можете сделать 3 подхода по 8 повторений, вы готовы двигаться дальше в своем прогрессе. Увидимся, подтяжка колен!

Шаг 2 — Подъем колена на плоской подошве

Немного похоже на подтяжку колена, за исключением того, что сейчас мы сосредоточены на подъеме ног со слегка согнутым коленом.

Лежа на спине, слегка согните ноги в коленях и поднимайте их, пока колени не окажутся выше бедер.

Опять же, сделайте паузу наверху, а затем медленно опустите ноги обратно вниз.

Помните, здесь колени только слегка согнуты, отсюда и название «приподнятие коленей на плоской подошве».

Сокращение корпуса поднимает эти ноги в воздух, поэтому следите за своей формой и не используйте инерцию.

Мы будем повторять это часто, потому что вы не задействуете мышцы живота и не используете их для укрепления, если используете инерцию.Никаких раскачивающихся людей.

Повторяйте это, пока не дойдете до 3 подходов по 8 повторений, и тогда мы закончим.

Шаг 3 — Подъем прямых ног

Это настоящий стиль Фло Рида.

Знаете ли вы, что Фло Рида — это просто слово Флорида с пробелом посередине?

Сегодня мы многому учимся. В любом случае, перейдем к подъему ног на прямые. Здесь ваши ноги будут полностью прямыми.

Начните с поднятия ног прямо над бедрами.Держа ноги прямо и вместе, медленно опускайте их на пол.

Не касаясь пола, верните их, и это, друзья мои, было одно повторение. Мы знаем, что это непросто.

Убедитесь, что вы напряженно напрягаете пресс, чтобы нижняя часть спины не выгибалась от пола при опускании ног.

Вы действительно можете напрячь спину, если не будете осторожны с этим.

Шаг 4 — Подъем колена в висе

Хотите потусоваться и поднять колени?

Повешение началось, и нам это нравится.Мы создали нашу основу с помощью отличной работы с полом, так что давайте начнем.

Обычно это делается с помощью перекладины, но вы также можете положить предплечья на два стула.

Убедитесь, что у вас есть подушка для рук, поэтому используйте полотенце или что-нибудь подобное.

Подвесьте к перекладине или стульям, согните ноги в коленях и поднимите их к груди.

Сделайте паузу вверху, затем постепенно опустите их обратно вниз. Поскольку вы зависаете, гораздо легче позволить импульсу взять верх, но сопротивляться ему.

Постарайтесь, чтобы ваше тело оставалось как можно более неподвижным, напрягая мышцы живота.

Используйте силу супергероя, чтобы поднимать и опускать эти ноги. Чувак, ты это раскачиваешь.

Шаг 5 — Подъем ног согнутых в висе

Святой абс! Вы поднимали рубашку, чтобы проверять пресс после каждого шага?

Мы знаем, что у вас есть, и вам нужно. Эта упаковка из шести штук уже не за горами.

Подняв согнутую ногу в висе, свешивайтесь с перекладины, согнув ноги и поставив ступни позади себя.

Медленно поднимите ноги, пока квадрицепсы не станут параллельны полу, а затем опустите их обратно.

Это становится интенсивным, и вы определенно должны почувствовать, что прогресс здесь увеличивается.

Опять же, следите за своей скоростью. Ты такой: «Мы знаем!»

Шаг 6 — Подъем ног висячей лягушки

Итак, теперь мы направляем лягушек? Это супер нормально. На самом деле это так.

Вешайтесь на перекладине с прямыми ногами.Вы немного поднимете прямые ноги к корпусу, а затем снова опустите их.

Продолжайте делать это, но каждый раз, когда вы поднимаете ноги, поднимайтесь немного выше, прежде чем снова их опускать.

В последнем повторении ноги должны быть полностью параллельны полу на уровне талии, прежде чем опускаться обратно.

Я знаю, что мы звучим как побитый рекорд, но выполнение этого движения действительно может заставить ваше тело раскачиваться.

Нам не 8 лет на детской площадке, народ.

Сопротивляйтесь желанию раскачиваться и набирайте обороты. Импульс точно поднимет ваши ноги, но это не повлияет на ваше ядро.

Ключ к этому — действительно действовать медленно и думать о сокращении, сокращении, сокращении пресса.

Этап 7 — Подъем ног в частичном висе

Не смотри на нас так. Ты можешь сделать это. Этот подъем ног в висе приближается к окончательному подъему ног.

Подвешиваясь на перекладине, ноги должны быть прямыми, но слегка приподнятыми из основного положения висения.

Медленно поднимите их, пока они не станут параллельны полу.

По сути, вы делаете то, что только что делали, в конце подъема лягушачьих лап в висе. Затем медленно опустите ноги обратно. Гм… привет, ядро.

Добро пожаловать на вечеринку! Твое ядро ​​горит, и это так хорошо, правда?

Вообще-то, не отвечайте на это.

Шаг 8 — Подъем прямых ног в висе

Подъем прямых ног в висе здесь — последний шаг перед самым сложным испытанием.Глубоко вдохни, и пусть через это проходит сила.

Возьмитесь за перекладину и повесьте ноги прямо. Используя это потрясающее ядро, сделайте базовый вис с прямыми ногами.

Напрягите пресс, поднимите ноги, пока они не станут параллельны полу, и медленно опустите вниз. Ты сделал это!

Вы сделали полный подъем прямой ноги в висе. Могу я попасть в ад? Эм … не спускайся. Вы еще не закончили.

Шаг 9 — V-образный подъем в висе

Закрой входную дверь!

Мы все готовы к максимальной работе в висе с v-образным подъемом, известной как зверь, или к основной работе по максимуму.Нам просто нравится говорить «ака».

Садись на перекладину, и приступим. Выполняйте базовое висение с прямыми ногами.

Напрягите пресс и поднимите ноги, пока пальцы ног или голени не коснутся перекладины.

Не торопитесь, ребята. Действительно заставьте эти мышцы работать здесь. Затем медленно опустите ноги обратно в базовое положение.

Вы — мастер вешания, чемпион по поднятию ног: раздаете автографы и машете толпе.

Я все сделал?

Черт возьми! Ваш прогресс не должен останавливаться на достигнутом.

Вы можете работать до многих других подъемов ног в висе, например, попеременных подъемов в висе или подъема веером (поднимая голени влево, а затем вниз, а затем снова вправо) или подъема стеклоочистителя (поднимайте ноги вверх влево, переключитесь вправо, а затем снова опустите их).

Включите мышцы кора и выбейте эти убийственные упражнения.

Я не могу!

Во-первых, никогда не говори этого снова.

Во-вторых, да, вы можете это сделать.

Если у вас есть проблемы, это может быть связано с тем, что вы слишком сильно полагались на импульс в своем прогрессе.

Никогда не бойтесь регресса (возврат на несколько шагов назад).

Если есть сомнения, всегда возвращайтесь к основам. Встаньте на пол и потренируйтесь сгибать колени, а затем поднимите прямую ногу.

Работайте над ними, пока действительно не почувствуете, что устранили любую инерцию и сосредоточились на использовании пресса.

Как только вы окажетесь там, снова увеличивайте свой прогресс.

Прежде чем вы это осознаете, вы висите на перекладине, поднимая ногу стеклоочистителя, как зверь, которым вы являетесь.

А теперь поднимите рубашку и посмотрите на эту упаковку из шести штук. Бум!

Как научиться выполнять строгий подъем ног в висе

Силовой навык, который часто недооценивается, — это подъем ног в висе (HLR). Правильно выполненные HLR развивают крепкий хват, широчайшие и корпус, что делает их прекрасным вспомогательным навыком для подтягиваний. Однако, чтобы вы могли получить максимальную пользу от тренировки HLR, они должны выполняться в строгой форме, которая требует гибких подколенных сухожилий и икр, а также подвижных плеч и грудного отдела позвоночника.

Полные строгие HLR лучше всего выполнять для небольших повторений и подходов, по сравнению с баллистической версией с большим объемом, которую вы можете встретить в других школах дисциплины. Подход с низким числом повторений лучше всего из-за неврологического истощения необходимого времени под напряжением для выполнения правильного HLR.

На мой взгляд, большинство людей избегают добавления HLR в свою программу тренировок из-за кажущейся сложности, но в этой статье я научу вас практичным прогрессиям, чтобы иметь строгое поднятие ноги в висе .

Шаг 1. Правильная разминка

Перед выполнением HLR или любой из его последовательностей я рекомендую вам разогреться с некоторыми или всеми упражнениями из этого первого видео. Сколько времени вы тратите на каждое упражнение, будет зависеть от того, в каких областях вы чувствуете себя напряженными или где вам не хватает гибкости.

Посмотрите это видео для подробного объяснения всех разминок:

Halo:

.
  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе, ягодицы напряжены, удерживая за рога легкую гирю.
  2. Медленно сделайте очень маленькие круги от правого плеча, вокруг затылка (или шеи, если вы очень подвижны), через левое плечо и обратно к лицу или груди.
  3. Выполните несколько повторений в каждом направлении.

Рукоятка:

  1. Начните с положения лежа на спине, положив легкую гирю на правый бок.
  2. Поднимите колокол двумя руками и надавите на него над головой, сохраняя при этом плечо сжатым.(Это похоже на начало подъема.)
  3. Положите противоположную руку прямо на землю над головой.
  4. Медленно и контролируемо перекатите правое бедро от пола по телу, медленно вытягивая правую ногу. Ваша цель — поддерживать вертикальную рабочую руку при перекатывании от спины к животу, но расстояние будет зависеть от вашей текущей подвижности грудной клетки и плеч.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите несколько раз с каждой стороны.Вы можете выполнить все с одной стороны, а затем перейти к другой, или вы можете чередовать каждое повторение.

Железный реверанс:

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе, держа палку вдоль позвоночника, одной рукой за шею, а другой за поясницу.
  2. Сделайте небольшой шаг вперед, поставив правую ногу на пятку на уровне пальцев левой ноги. В итоге должно получиться немного уже, чем ширина плеч.
  3. Сохраняя три точки соприкосновения с палкой (голова, грудной отдел позвоночника и крестец), сделайте шарнир на бедрах, сохраняя левую ногу слегка согнутой, правую ногу прямой, а правую стопу согнутой назад и слегка вывернутой.
  4. Сложите пополам от бедер к правой ступне, не теряя контакта с палкой. Глубина складки будет зависеть от гибкости подколенного сухожилия и голени.
  5. Повторите упражнение с каждой стороны на выдохе по мере того, как вы становитесь глубже в растяжке.

Ветряная мельница Stick:

  1. Начните так же, как вы делали это для Железного реверанса, но на этот раз палка будет у вас на плечах.
  2. Начните отводить бедра назад, когда вы поворачиваетесь, удерживая вес на задней прямой ноге, а передняя нога будет согнутой и мягкой.
  3. Медленно вращайте грудной отдел позвоночника, опуская локоть вниз к колену, в то время как глаза и голова поворачиваются к прямой руке.
  4. Повторить несколько раз с каждой стороны.

Сгибание касанием пальца стопы:

  1. Начните с того, что встаньте, ноги вместе, держа палку за спину верхним хватом.
  2. Согните бедра и согните тело к ногам (до текущего уровня гибкости), сдвигая палку вниз по ногам к лодыжкам.
  3. Задержитесь в этом положении и сделайте несколько повторений выдоха, с каждым повторением пытаясь получить больше глубины.

Шаг 2. Установите базовый уровень

После завершения вышеупомянутой работы по мобильности я рекомендую установить базовый уровень для вашей текущей силы и гибкости. Установка базового уровня перед тренировкой любого нового движения позволяет вам знать, какой прогресс лучше всего подходит для вас и в каких областях вам необходимо обрести гибкость / подвижность. Если вы проверяете свой базовый уровень перед каждым сеансом обучения, вы определяете объем работы по мобильности, необходимой перед тем, как приступить к отработке навыков. Это также позволяет вам отслеживать, какие другие области вашей тренировки могут улучшить или ограничить ваши навыки и уровень силы.

Обладая этими знаниями, вы можете запрограммировать правильную последовательность действий, чтобы исправить любые точки, в которых вы теряете напряжение или где вам необходимо улучшить свою силу и гибкость. После того, как вы определите, какой прогресс вам подходит, его можно будет выполнять в режиме «смазывай канавку» или добавить в свою программу тренировок в виде небольших повторений и подходов.

Шаг 3. Тренируйте свой прогресс

1-я ступень прогрессии: частичные упражнения на бедра (на перекладине)

  1. Повесьте штангу в углублении тактическим хватом (без большого пальца сверху) примерно на ширине плеч
  2. Упакуйте плечи и держите их соединенными на протяжении всего упражнения
  3. Со слегка согнутыми коленями приподнять от бедер
  4. Направьте пупок к небу
  5. Бедра должны немного приподняться, чем
  6. Опустить и повторить

2-я ступень: подъем ног в левую (на перекладине)

  1. Держитесь за перекладину, как в упражнении Hips Up
  2. Упакуйте плечи и держите их соединенными на время выполнения этого упражнения
  3. Держите ноги прямо и согните в бедрах, поднимая ступни, пока не достигнете положения L.
  4. Опустить под контролем в полое положение подвешивания и повторить.

Шаг 3: опускание / подъем на этаж (с партнером или без него)

  1. Лягте на пол, вытянув руки над головой, взявшись за штангу (или дюбель с партнером)
  2. Свернуться в клубок с носками на перекладине.
  3. Опустите бедра к полу, сохраняя контакт с пальцами ног и перекладиной
  4. Когда ноги полностью вытянуты и вы сложены пополам, медленно начинайте опускать ноги в сторону от перекладины.
  5. Сохраняйте зацепление сердечника, пока не достигнете полого положения лежа.
  6. Медленно поднимите прямые ноги вверх, пока пальцы ног не коснутся перекладины, и повторите.

Прогресс 4: сверху вниз до L (на перекладине)

  1. Повесьте штангу в полом положении.
  2. Свернуться в клубок пальцами ног под перекладиной.
  3. Опустите бедра, пока ноги не станут прямыми.
  4. Удерживайте это сложенное положение так, чтобы лодыжки касались перекладины в течение нескольких секунд.
  5. Глядя сквозь ноги, медленно опускайтесь в положение L.
  6. Отдохните, если необходимо, или откатитесь в исходное положение и повторите.

Прогресс 5: Подъем ног в полный рост

  1. Повесьте штангу в полом положении.
  2. Руки должны быть примерно на ширине плеч при тактическом захвате (без большого пальца сверху).
  3. Одновременно с этим потяните штангу вниз, начав поворачиваться, и поднимите ноги к штанге.
  4. Делайте каждое повторение медленным и контролируемым, при этом смотрите сквозь ноги вместо того, чтобы смотреть вверх на перекладину.

Примечание. Конечная цель HLR — не откинуться назад, поднимая ноги, а скорее сложиться пополам. Отклонение назад в большинстве случаев является компенсацией за недостаток гибкости, но иногда это ошибка, вызванная направлением вашего взгляда. Во время HLR держите глаза сфокусированными вперед через ноги. Если вы все еще отклоняетесь от перекладины, добавьте в свой распорядок дня дополнительную растяжку подколенных сухожилий.

Как программировать прогресс

Каждая прогрессия может использоваться как ваша текущая практика для повторений и подходов, пока вы не сможете выполнить твердое строгое поднятие ноги в висе от впадины до пальцев к перекладине и обратно под полным контролем. Как написал руководитель SFG Бретт Джонс в недавней статье « Специи против основных блюд: как запрограммировать правильное тренировочное меню» , вначале вы хотите оценить свою мобильность и уровень силы, а затем выбрать прогресс или прогресс, который будет вашим текущее основное блюдо, пока вы не устраните потерю напряжения. (Как мы говорим в Сертификате SFB, определите любое место утечки натяжения и закройте эти отверстия, чтобы создать связь, чтобы добиться большего прироста силы.) После того, как вы построили соответствующий уровень силы для выполнения одиночных повторений с подъемом ноги со строгим висом, затем они становятся вашим основным блюдом, а последующие прогрессии становятся вашей изюминкой, которую вы время от времени добавляете.

Как и в случае со всеми навыками с собственным весом, после одного хорошего повторения вы можете начинать смазывать канавку несколько дней в неделю. Позже вы можете добавить HLR в свою программу тренировок для небольших повторений и подходов. В зависимости от вашей цели строгий HLR может даже стать вашей изюминкой, в то время как тактические подтягивания станут основным блюдом.

Карен Смит — сертифицированный мастер-инструктор StrongFirst и четвертая женщина, претендующая на титул Iron Maiden. С 2000 года она занимается персональным обучением студентов любого уровня подготовки, от новичков до элитных вооруженных сил США.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*