Как научиться поднимать ноги к перекладине: какие мышцы работают, техника выполнения

Это упражнение предназначено для тренировки силы и устойчивости корпуса.Использование слишком большого импульса может вызвать нестабильность в системе и увеличить риск травм поясницы и плеча. Контролируйте упражнение и переходите к следующему варианту только после того, как освоите предыдущее движение

Я не чувствую, как висящие ноги поднимаются в моем прессе. Я делаю это неправильно?

Вероятно, это связано с тем, что вы больше сосредоточены на том, чтобы просто поднять ноги в воздух, чтобы коснуться перекладины, без фактического сосредоточения на сокращении основных мышц.Важно развивать связь между мозгом и мышцами во всех упражнениях на стабилизацию кора, чтобы получить от них максимальную отдачу.

Сжимайте пресс в начале каждого повторения и МЕДЛЕННО опускайте ноги обратно в исходное положение.

Сколько подъемов ног в висе мне следует сделать?

Сделайте подходы по 15 повторений. Если вы можете сделать 15 повторений с чистой техникой, попробуйте зажать легкую гантель между ступнями, чтобы повысить сложность упражнений.

Я не могу сделать первую вариацию. Как я могу делать подъемы ног в висе для начинающих?

Если вы не можете выполнить это упражнение из положения виса, я рекомендую вам выполнять его в капитанском кресле, локти поддерживая ваш вес. Пройдите первые две последовательности, показанные на видео:

1) Подъемы в коленях 2) Подъемы с прямыми ногами

Как только вы научитесь это делать, переходите в положение зависания.

Я не могу держать ноги прямо при подъеме ног в висе.Почему?

Потому что вы еще не освоили три предыдущих регрессии, которые я продемонстрировал в видео выше.

Переходите к следующей прогрессии только после того, как вы сможете сделать 15 повторений в чистой форме.

Что это за упражнение, в котором используются подъемы ног в висе с поворотом?

Это упражнение известно как дворники. Это еще один хороший вариант для большей нагрузки на косые мышцы.

Вот небольшое видео, которое я нашла на YouTube. (Не пытайтесь выполнять это упражнение, пока не достигнете хотя бы 5 повторений с чистыми пальцами ног на перекладину.

Как я могу интегрировать это упражнение в свою тренировку?

Ознакомьтесь с нашим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как включить подъем ноги в висе и любые другие функциональные упражнения в свой распорядок тренировок.

Подъем ноги в висе — Учебные пособия

Как указано в программе тренировок RoamStrong, вы прогрессируете, выполняя все более сложные варианты упражнения.Ниже представлена ​​последовательность выполнения подъема ног в висе.

Что такое подъем ног в висе?

Подъем ног — это комплексное упражнение для кора , которое укрепляет переднюю и заднюю части корпуса. Выполните подъем ног, повиснув на перекладине и двигая ногами, пока они не станут параллельны полу.

Движение сделает все ваше ядро ​​очень устойчивым и сильным. Стабильное ядро ​​увеличивает вашу способность выполнять все возможные движения и укрепляет ваш живот с помощью мышцы пресса.И, давайте посмотрим правде в глаза … всем нужен видимый пресс. Это поможет вам достичь желаемого результата в сочетании с диетой для похудания.

Какие мышцы используются при подъеме ног в висе?

Подъемы ног в висе и его варианты в основном используют мышцы живота и косые мышцы живота (стороны вашего пресса). Это также укрепляет бедра, поясницу и ноги, поскольку эти упражнения требуют некоторой интенсивной стабилизации. Прогрессии в висе тренируют руки для статических удержаний и проверяют здоровье плеч.

Почему я должен делать подъемы ног в висе?

Абс.Вы создадите прочную мышечную основу, которую можно использовать во всех существующих упражнениях. Ваше ядро ​​используется при каждой физической активности, даже сидя. Сильный корпус означает лучшую жизнь и лучшую спортивную функцию. Плюс абс. Ты хочешь пресс, и точка.

Подъемы ног в висе

Шаг 1: Подъем колена лежа / обратное скручивание

Для выполнения упражнений лежа положите верхнюю часть тела на пол. Ягодица должна касаться земли, но нижняя часть спины может не касаться (зависит от искривления позвоночника и мускулатуры).Вы должны расслабиться.

В исходном положении подтяните колени к груди. Почувствуйте, как ваши бедра поворачиваются, а пресс работает, чтобы поднять колени. Не «накручивайте» инерцию. Вы должны почувствовать это упражнение своим прессом. Оказавшись в нижнем положении, медленно позвольте нижней части тела вернуться в исходное положение. Это 1 повторение.

Шаг 2: Подъем ног на согнутую ногу лежа

Поставьте ноги на пол. Поднимите ноги с помощью пресса, пока они не окажутся перпендикулярно бедрам или дальше. Затем медленно позвольте им вернуться. Это 1 повторение.

Шаг 3: Подъем прямой ноги лежа

Для этого держите ноги прямо. Полезный сигнал, чтобы держать ноги прямыми: направьте пальцы ног, держите ступни вместе и напрягите все мышцы ног.Отрывайте ноги от земли нижней частью живота * и продолжайте сжимать пресс, пока не дойдете до перпендикулярного угла бедрами. Позвольте ногам мягко опуститься вниз. Это 1 повторение.

(Примечание: «нижняя часть живота» — это немного неправильное название. Ваш пресс — это один лист мышц! Я считаю, что этот сигнал помогает людям более эффективно «управлять» мышцами в этой области)

Шаг 4: Увеличение импульса

Этот механизм немного отличается от других. Вы поднимаете ноги и держите их в исходном положении. Оттуда поднесите ноги к груди, затем протолкните пятки и согните нижнюю часть живота. Вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.

Шаг 5: Лежащий дворник

Это первое упражнение, которое я представлю, в котором вы используете силы вращения. Это немного ударит по вашим косым мышцам.

Начинаю лежа на полу. Поднимите ноги и выполните подъем прямой ноги лежа. Находясь в «конечной позиции», перенесите вес ног влево. Держите верхнюю часть тела на полу как можно лучше. Когда вы образовали угол 45 градусов с полом, перенесите вес назад вправо, пока не получите еще один угол 45 градусов.Наконец, верните ноги в центр и опустите их. Это 1 повторение.

Шаг 6: Параллельное поднятие колен

Вы перестали выполнять упражнения лежа.Отличная работа! Следующие последовательности касаются «параллельной» позиции. То есть ваши руки по бокам и подвешивают вас.

Чтобы выполнить параллельное поднятие колен, положите руки на два твердых объекта, расположив их посередине. Я использую прочные обеденные стулья. Держитесь, вытянув руки до упора. Если вы следовали тренировке GainTrain, у вас не должно возникнуть проблем. Если нет, я рекомендую придерживаться предыдущего упражнения для пресса, пока ваши руки не станут сильнее.

Из исходного положения поднимите колени к груди.Если ваши бедра проходят параллельно полу, я считаю это повторением. Опустите ноги. Это 1 повторение.

Шаг 7: Подъем ног в параллельном согнутом положении

Встаньте в исходное положение. Поднимите ноги прессом и бедрами. После того, как они пройдут параллельно полу, медленно опустите их. Это 1 повторение.

Шаг 8: Подъем прямых ног в параллель

Встаньте в исходное положение. Поднимите ноги прессом, сохраняя напряжение в ногах, чтобы они оставались прямыми. Полезный сигнал: наведите пальцы ног, как стрелу. После того, как ваши ноги пройдут параллельно, медленно опустите их. Это 1 повторение.

Примечание: выглядит круто.

Шаг 9: Подъем коленей в висе

Подъем коленей в висе — начало прогрессии в висе. Прогрессивные упражнения в висе создают большую нагрузку на пресс, когда вы поднимаете туловище вверх. Для начала возьмитесь за перекладину (хват на подтягивании или подтягивании, не имеет значения) и повесьте. Если вам удобно висеть в течение 30 секунд, вы готовы приступить к тренировке прогрессивных упражнений в висе. Если нет, тренируйте висение, пока не сможете удерживать по крайней мере 30 секунд.

Встаньте в исходное положение. Пусть ваше тело свисает с рук.Поднимите колени к груди. Сожмите пресс. Пусть ноги медленно вернутся в исходное положение. Это 1 повторение.

Шаг 10: Подъем ноги согнутой в висе

То же, что и подъем коленей в висе, за исключением того, что вы делаете это с вытянутыми ногами. Можно немного согнуть колени. Поднимите ноги вместе с прессом — избегайте раскачивания. Как только ваш пас будет параллелен полу, медленно опустите ноги в исходное положение.Это 1 повторение.

Шаг 11: Подъем прямой ноги в висе (контрольный навык)

Надеюсь, другие упражнения привели вас к этому моменту. Подъем прямых ног в висе — это свидетельство серьезной силы корпуса. Давайте применим те техники, которые вы до сих пор чувствовали, наращивая.

Чтобы ноги оставались прямыми, держите ступни вместе и указывайте пальцами ног. Перейти из начальной в конечную позицию. Это 1 повторение.

Шаг 12: подъем V-образной формы в висе

V-подъем — это подъем с прямой ногой, который продолжается параллельно до тех пор, пока голени не коснутся перекладины. Такой увеличенный диапазон движений значительно увеличивает сложность упражнения.Не обманывайте, намеренно добавляя крутящий момент. Сожмите пресс, чтобы переместить ноги в конечное положение. Дополнительное усилие увеличивает вашу силу.

От начальной позиции до конечной позиции. Это 1 повторение.

Шаг 13: Подъем вентилятора в висе / чередование подъемов в вертикальной плоскости

Это упражнение аналогично вертикальным подъемам в висе, за исключением того, что вы переносите вес из середины влево и вправо.Касайтесь перекладины голенями, затем возвращайтесь к началу для каждого движения. Вы не водите ногами из стороны в сторону. Это стеклоочиститель (последний этап).

Каждый раз, когда ваше тело возвращается в нейтральное состояние, это 1 повторение.

Шаг 14: Подвешивание стеклоочистителя (навык клейма)

Последний шаг. Это движение серьезно прорабатывает ваш пресс. Если вы можете сделать 4 × 8 на шаге 13, вы готовы к попытке.

Это похоже на лежание дворников (полностью назад на шаге 5), за исключением того, что вы держитесь за планку и зависаете.Не заблуждайтесь, это гораздо более сложное упражнение. Чтобы завершить повторение, поднимите ноги и выполните вертикальный подъем в висе. В подвешенном состоянии «протрите» ноги слева, затем справа, как стеклоочиститель.

Проведя слева направо (или справа налево), вернитесь в нейтральное положение и медленно опустите ноги. Это 1 повторение.

Вот и все для прогрессий подъема ног в висе. Когда вы выполняете 4 подхода по 8 повторений, у вас есть несколько вариантов:

1. Сделайте повторения. Это сохранит ваше ядро ​​в идеальной форме, функциональности и форме.
2. Используйте утяжелители для лодыжек. Добавление небольшого веса на кончики ступней резко увеличивает сложность упражнения.Я рекомендую подниматься на 2,5 фунта (около 1 кг) каждый раз, когда вы нажимаете 4 × 8.
3. В целях безопасности я не рекомендую класть гантели между ступнями и делать какие-либо подъемы ног. Слишком легко повредить вещи… или себя / других / свою собаку.
4. Ab Wheel Rollouts. Это замечательно для вашего ядра.

Думаете, это сложно? Вы были бы правы. Если вы хотите похвастаться или просто попросить помощи, оставьте немного любви в комментариях ниже.

Идеальный подъем ног в висе: мужское здоровье.com

Подъем ноги в висе может быть Святым Граалем в основной тренировке. Вы, наверное, знаете это: когда вы висите на перекладине, вы сгибаете бедра и колени к груди. Если вы можете делать это с двузначным числом повторений, у вас есть серьезная сила кора — и способ накачать пресс, который не имеет себе равных. Вопрос в том, как добиться двузначного числа повторений? Вам понадобится не только сила, но и выносливость, гибкость и хватка, подобная тискам. У меня есть твой план. Вот пять советов, которые помогут вам выполнить одно из величайших упражнений для пресса всех времен.

1. СОЗДАЙТЕ ЗАХВАТ
Плечо — самый сложный и нестабильный сустав в человеческом теле. Чтобы мгновенно повысить устойчивость, возьмитесь за гриф сверху, а затем обхватите гриф большими пальцами и зацепите ими первые два пальца каждой руки. Это придаст вам больше силы и выносливости и гарантирует, что слабый хват не ограничит объем работы, которую может выполнять ваш пресс.

2. ЗАПИРАЙТЕ ПЛЕЧИ
Потяните плечи вниз — представьте, что вы оттягиваете их как можно дальше от ушей — и удерживайте их там.В результате верхняя часть спины немного округлится, а грудь слегка прогнется. Это помогает защитить ваши плечи от неприятных травм, таких как синдром соударения, растяжения и слезы.

3. ДЕРЖАТЬ РЕБРА ВНИЗ
Когда вы поднимаете ноги, движение должно происходить в бедрах, а не в пояснице. Убедитесь, что это происходит, держите грудную клетку опущенной и на одной линии с бедрами на протяжении всего движения. Если во время движения ваши ребра приподнимаются, бедра наклоняются вперед, вызывая напряжение в пояснице.

4. Тянись за перекладину
Не держись просто так. Вместо этого создайте напряжение в руках и во всем корпусе, как можно сильнее потянув штангу вниз. Это задействует все большие мышцы под руками и вдоль грудной клетки, что стабилизирует позвоночник и облегчит подъем ног к груди.

5. ДЫШАЙТЕ ЧЕРЕЗ ЖИВОЙ
Когда ваши ноги находятся настолько высоко, насколько это возможно, с силой выдохните через живот. (Дыхание грудью заставляет ваши ребра подниматься, что не дает возможности совету номер 3.) Это сократит все мышцы живота и заставит напрячь мышцы кора. Удержание пресса в фиксированном напряженном положении увеличивает время, в течение которого он находится под давлением, и приводит к большему стимулу для наращивания мышц. Кроме того, усиленный сердечник помогает вашему торсу оставаться в вертикальном положении и гарантирует, что вы не используете импульс, чтобы поднять ноги, что является одной из самых распространенных ошибок. Вдыхайте, когда опускаете ноги.

Готовы попробовать? Выполните от 3 до 5 подъемов ног в висе на согнутых коленях подряд, удерживая каждое повторение в верхнем положении от 30 до 60 секунд.Это 1 сет. Делайте от 3 до 5 подходов, стараясь полностью отдыхать между подходами. Увеличивайте количество повторений по мере роста вашей силы или попробуйте один из этих более сложных вариантов, представленных ниже.

ЖЕСТКИЙ: ПОДЪЕМ ДЛЯ ПОДВЕСКИ ПРЯМЫХ НОЖ

HARDER: ПОДЪЕМ НОЖКИ ДЛЯ ПОДВЕСКИ СКОЛЕННОГО КОЛЕНА ОДНОЙ РУКОЙ

САМЫЙ ТВЕРДЫЙ: ОДНОРУЧНОЙ ПОДЪЕМ ПРЯМОЙ НОЖКИ

Би Джей Гаддур, CSCS, является владельцем StreamFIT.com — веб-сайт, предлагающий последующие тренировки в стиле учебного лагеря (которые можно транслировать на телевизор, планшет, смартфон или компьютер). Он также является вдохновителем 10-Minute Torchers, совершенно новой программы метаболических тренировок от Men’s Health .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Наращивайте невероятную силу корпуса с помощью пальцев до перекладины

Не позволяйте простоте упражнений для пальцев ног ввести вас в заблуждение — поднятие ступней от разгиба к голове может привести к образованию пресса, похожего на железо. Есть много других причин, чтобы включить это упражнение в ротацию тренировки пресса. Вы разовьете базовую силу, которая поможет вам держаться во время тяжелых подъемов, овладеете обязательным навыком для кроссфита (что имеет значение, если вы кроссфиттер), а упоры на перекладину можно выполнять практически везде, где есть силовая стойка. будь то спортзал с большими боксами или домашний спортзал.

Тем не менее, есть нюансы, которые вам нужно знать, когда дело касается пальцев ног, которые нужно ставить в штангу. И мы опишем их в нашем удобном руководстве вместе с вариантами упражнений, альтернативами и рекомендациями по программированию.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок.Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Есть два основных пальца стопы для вариаций: строгий и киппинг. Хотя обсуждаются обе версии, нижеприведенное пошаговое руководство предназначено для строгого ношения стопы.

• Строгое упор до перекладины: Строгий упор до перекладины — одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять для силы корпуса и развития.Увеличивая вашу силу, координацию и контроль над этим движением, прижимание пальцев ног к перекладине должно быть легким делом, как только вы изучите навыки отбивания. Если вы решите перейти непосредственно к перекладыванию пальцев ног на перекладину, но не усвоите основы, вы можете настроить себя на застопорившийся долгосрочный прогресс и, возможно, получить травму.
• Подкатывание пальцев к перекладине: Подкатывание пальцев к перекладине обычно используется в спортивном фитнесе, кроссфите и гимнастике. Выпрямляющее движение создает импульс вашему телу, который помогает вам сделать больше повторений.

Начните с подвешивания на перекладине, руки немного шире плеч. Большие пальцы можно завернуть или развернуть, при этом голова должна находиться между бицепсами. Сожмите пресс, подтянув пупок к телу, задействуйте ноги и ягодицы и направьте пальцы ног.

Форма Наконечник: Подумайте о том, чтобы потянуть штангу вниз, чтобы лопатки были втянуты и слегка втянуты (как при подтягивании лопатки).Это, помимо сохранения устойчивости средней линии, минимизирует раскачивание туловища.

Чтобы поднять ступню до перекладины, нужно задействовать мышцы спины и немного откинуться назад. Представьте, что вы выполняете отжимание с прямой рукой, и прижмите ладони к перекладине, как будто вы собираетесь прогнуть их вперед и вниз. Ваша голова должна двигаться за бицепс — это положение, в котором вы хотите находиться перед третьим шагом.

Форма Наконечник: Крепко держитесь в этом положении. По мере того, как вы утомляетесь, обязательно потяните за штангу сильнее, чтобы получить помощь.

Согните каждую мышцу своего тела — спину, пресс, ноги, ягодицы и руки — и начните поднимать ноги, активно опуская штангу руками.

Форма Наконечник: Если у вас возникли проблемы с выполнением этого строгого правила, обязательно сначала потяните за штангу сильнее.

По мере приближения к вершине движения (с прямыми ногами или согнутыми в коленях) вам нужно будет сделать еще одно последнее усилие, чтобы толкнуть пальцы ног в сторону перекладины.

Форма Подсказка: Удары ногами, или, скорее, удары ногами по перекладине, могут добавить столь необходимый импульс (не используйте этот шаг, если вы делаете это строго).

Ниже приведены несколько преимуществ для носков до перекладины (как строгих, так и непослушных).Если особому стилю носков до бара (строгий или укороченный) присуще преимущество, это должно быть указано ниже.

Киппинг, строгий, с согнутыми коленями или прямыми ногами — подъем ног вверх и вниз из положения висения увеличит вашу базовую силу. Подвешивание создает среду, в которой ваш пресс и все мышцы-стабилизаторы вокруг пресса должны работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось неподвижным. Затем ваши прямые мышцы живота, иначе говоря, шесть кубиков, сгибаются, чтобы поднять ноги.

Упражнение «От пальцев до перекладины» продается как базовое упражнение, но ваша спина также играет ключевую роль, в частности, лопатки. Ваши лопатки или лопатку нужно сжать вместе, чтобы ваши плечи были зафиксированы на месте для максимальной устойчивости. Втягивая лопатки и удерживая их втянутыми, вы укрепляете правильную осанку.

Мышцы предплечий и рук будут усиленно работать, поскольку они поддерживают весь вес вашего тела, когда вы висите на перекладине для подтягиваний.Пальцы на перекладине, безусловно, укрепят вашу хватку.

Ниже приведен список различных групп мышц, на которые воздействуют. Примечание: Киппинг увеличивает нагрузку на хват, плечи и мышцы спины, а также общее повреждение мышц из-за значительного увеличения эксцентрической силы и контроля, необходимых для выполнения повторений в циклической, баллистической манере.

Мышцы живота отвечают за сгибание позвоночника и помогают сгибанию бедра.Во время касания пальцами ноги происходят оба действия. При выполнении в более строгом темпе пальцы на перекладине могут иметь очень эксцентричный компонент, способствующий повреждению и росту мышц.

Сгибатели бедра отвечают за сгибание бедер и помогают брюшному прессу во время движения. Для людей, которым сложно изолировать брюшной пресс, перекладина между пальцами ног может быть не лучшим вариантом. Вместо этого лучшим вариантом может быть регресс, например, подъем колена, который снижает вовлечение сгибателей бедра.

Предплечья — это мост между вашими руками и остальным телом, поэтому они принимают непосредственное участие в этом движении.

Широчайшие мышцы плеча поддерживают правильное положение и устойчивость во всем диапазоне движений.

Ниже мы обсудим, какие типы спортсменов могут получить выгоду от использования перекладины и почему.

Силовые и силовые атлеты могут использовать пальцы ног на перекладине (строгий или с наклоном) для увеличения силы корпуса, устойчивости средней линии, увеличения силы захвата и увеличения подвижности над головой / грудной клеткой.Из-за импульса прижимание пальцев ног к перекладине может вызвать чрезмерную боль в плече. Таким образом, строгая версия может быть лучшим вариантом для силовых атлетов, которые нажимают на вес над головой.

• Пауэрлифтеры : более сильное ядро ​​и хват переносятся в каждое упражнение в пауэрлифтинге (жим лежа, становая тяга и приседания со штангой).
• Strongmen and Strongwomen : Увеличивает силу кора, стабильность средней линии, а выносливость хвата и основных мышц является ключевым фактором для максимальной производительности при нагрузке.
• Тяжелоатлеты : тяжелоатлеты-олимпийцы могут использовать это упражнение для увеличения силы корпуса, достижения стабильности средней линии в положении рук над головой, декомпрессии позвоночника (строгие версии с длинными висами) и повышения подвижности грудной клетки / устойчивости лопатки.

В дополнение к вышеуказанным преимуществам для силовых и силовых атлетов, движение от пальцев до перекладины — это спортивное движение для спортсменов кроссфита и функционального фитнеса.Это может быть использовано для улучшения гимнастических способностей, выполнения упражнений «пальцы ног к перекладине» в упражнениях WOD, а также для увеличения силы и выносливости корпуса.

Toes to bar — отличный ход для обычных посетителей тренажерного зала, потому что он доступен и прост. Тем не менее, многим людям — особенно тем, кто только начинает, — скорее всего, придется начать с регресса пальцев ног к планке. Подъем колен в висе — отличный способ сначала стать сильнее.

Ниже приведены некоторые общие рекомендации о том, как начать программировать пальцы ног, чтобы они не участвовали в тренировке.Помните, что перечисленные ниже подходы и повторения — всего лишь рекомендации, и вам может потребоваться или вы захотите выполнить больше или меньше. Используйте эти рекомендации в качестве отправной точки, а затем при необходимости скорректируйте.

Для повышения силы и техники

Чтобы стать сильнее, вы хотите делать меньше повторений и больше подходов. Стремитесь выполнить от четырех до шести подходов по четыре-восемь повторений. Отдыхайте две минуты между подходами. Для увеличения сопротивления вы также можете зажать легкую гантель между ступнями, обернуть вокруг лодыжек эластичную ленту, а другой конец прикрепить к полу, или попросите партнера добавить ручное сопротивление вашим ступням.

Увеличение мышечной массы — это все, что связано с объемом, и, как правило, чем больше, тем лучше. Итак, у вас будет . Выполните от четырех до шести подходов от восьми до 15 повторений. Отдыхайте одну минуту между подходами. Больше времени под напряжением — тоже фактор для роста мышц. Вы можете добавить больше напряжения, используя упомянутые выше техники сопротивления, или придерживаясь более медленного темпа.

Если вы спортсмен, которому необходимо подготовиться к работе с большим числом повторений и / или упражнениям, то сделайте три подхода по 12 или более повторений.Отдыхайте всего 45 секунд между подходами .

Ниже приведены три распространенных варианта, которые можно использовать, чтобы улучшить свои навыки работы со штангой, и, если вы еще не достаточно сильны, чтобы делать упоры на перекладину, работайте над первым.

Это упражнение очень похоже на гриф для пальцев ног, за исключением того, что вы не ставите ноги полностью. Если вы настоящий новичок, держите колени согнутыми под углом 90 градусов.Это исключает сгибатели бедра. После этого вытяните ноги так, чтобы бедра работали сильнее, а центр тяжести не был таким компактным. Следуйте тем же схемам подходов и повторений, перечисленным выше, а затем, в конце концов, попробуйте выполнить повторение с полной ноской до упора.

Еще один способ масштабировать движения — выполнять повторения медленнее. Попробуйте поднять ноги на счет до трех секунд, сделать паузу вверху на две секунды и опустить ноги на счет до трех.Вы не сможете сделать столько повторений, но общее время под напряжением будет примерно таким же.

Что сложнее, чем пальцы на ногах, чтобы загнать их в упор? Поднимать одну ногу за раз, удерживая другую вытянутой. Это сложный вариант, и его следует пытаться использовать только после того, как вы полностью овладеете строгим контролем пальцев ног до упора.

Ниже приведены три альтернативы, которые можно сделать, чтобы изменить вашу программу и бросить вызов лифтерам немного по-другому.

Подъемы ног лежа — это регрессивная версия подвешивания пальцев ног к перекладине. Их можно выполнять для увеличения силы нижней части живота и обучения движению пальцев ног к перекладине. Кроме того, эта регрессия помогает лифтеру понять, как поддерживать напряжение корпуса во всем диапазоне движений.

В этой регрессии подвешивания атлет выполняет все те же шаги, что и пальцы ног на перекладину, только с меньшим диапазоном движений.Для этого атлет подтягивает колени к локтям, а не пальцы ног к перекладине. Это может быть сделано как строго, так и более баллистически, чтобы улучшить навык прижимания пальцев ног к перекладине.

Стрекоза — это более продвинутая версия подъема ног лежа, при которой спортсмен поднимает бедра и ноги прямо в воздух, сохраняя контроль и медленно контролируя эксцентричный аспект движения. Это упражнение имеет очень эксцентрическую направленность, а это означает, что оно может быть отличным средством для увеличения мышечного роста.Это оставит вам боль!

Когда нужно делать упор на носках?

Сохраните этот вариант для завершения тренировки. В противном случае вы рискуете утомить мышцы кора, и вам захочется освежиться для более тяжелых упражнений, таких как становая тяга и приседания на спине.

Сколько подходов и повторений пальцев ног мне нужно сделать?

Это зависит от вашей цели, но вот общее практическое правило.

• Для увеличения мышечной массы: Сделайте от четырех до шести подходов от восьми до 15 повторений.
• Для силы: Сделайте от четырех до шести подходов по шесть-восемь повторений (если возможно, используя сопротивление).
• Для выносливости: Сделайте три подхода по 12 или более повторений.

Должны ли вы выполнять строгие носки до перекладины или сгибания ног?

Придерживайтесь строгих носков к перекладине, если только вы не кроссфиттер, который специально занимается версией с откидыванием. Версия с киппингом ничем не лучше для развития силы пресса, а необходимое движение может вызвать чрезмерную нагрузку на плечи.Тем не менее, киппинг — это не так уж и плохо. Вам просто нужно знать, что вы делаете и почему вы это делаете.

Показанное изображение: MilanMarkovic78 / Shutterstock

Как делать подъемы ног в висе: форма, преимущества, варианты

Существует ряд упражнений, которые помогут вам построить сильный корпус. Но если вы ищете небольшой дополнительный вызов и способ изменить свой обычный распорядок на полу, подумайте о том, чтобы добавить к этому упражнение подъем ног в висе.

Это упражнение бросит вызов не только нижней части живота, но и всему телу (например, плечам, спине и т. Д.). Однако, прежде чем добавлять его в свой фитнес-репертуар, важно понять правильную форму — это поможет вам правильно и эффективно тренировать мышцы.

Как делать подъемы ног в висе.

Практическое руководство: Начните с повешения на перекладине с прямыми руками и плечами за уши; ноги сожмите прямо и вместе с заостренными носками.Используя широчайшие, нижнюю часть живота и сгибатели бедра, поднимите ноги, пока они не станут параллельны земле. Затем, если сможете, поднимите ноги как можно ближе к перекладине. Опускайтесь вниз с контролем и избегайте раскачивания.

Изменения: Если это движение поначалу кажется слишком сложным, попробуйте просто поднести колени как можно ближе к груди. Или поднимайте по одной ноге, затем сводите ноги вместе внизу.

Преимущества подъема ног в висе.

Да, вы обязательно почувствуете жжение в нижней части живота, когда будете поднимать ноги в висе. Это также упражнение для всего тела, требующее максимальных усилий. Это особенно полезно для развития силы верхней части тела в плечах, спине и широчайших.

Подъем ног в висе также может помочь развить силу сгибателей бедра, активную гибкость и функциональную силу. Что касается функциональности, они отлично подходят для улучшения силы захвата, что имеет решающее значение, поднимаете ли вы тяжелые веса или просто носите с собой продукты.

Чтобы воспользоваться всеми этими преимуществами, важно помнить, что вам лучше делать меньше повторений в правильной форме, чем делать больше повторений неправильно, что может привести к травме и помешать вашему прогрессу.

Варианты подъемов ног в висе.

Классический подъем ног в висе — отличное упражнение для всего тела, но существует также ряд вариаций, которые помогают воздействовать на несколько разные группы мышц.Вы можете попробовать:

Схема подъема ног в висе.

Ниже я продемонстрировал три дополнительных варианта, которые вы можете объединить в полноценную тренировку. Просто выполните каждое упражнение для указанного количества повторений, и повторите схему три раза :

Практическое руководство: Начните с повешения на перекладине с прямыми руками и плечами за уши, сожмите ноги прямо и вместе с острыми носками.Используя широчайшие, нижнюю часть живота и сгибатели бедра, поднимите ноги, пока они не станут параллельны земле. Затем, если сможете, поднимите ноги как можно ближе к перекладине. Опускайтесь вниз с контролем и избегайте раскачивания. Выполните как можно больше повторений (AMRAP), поднимая ноги близко к перекладине.

Практическое руководство: Начните с висения на перекладине с прямыми руками и плечами за уши, сожмите ноги вместе с острыми носками и согните ноги в коленях.Отсюда, используя широчайшие, нижнюю часть живота и сгибатели бедра, поднимите колени, пока они не станут параллельны земле. Затем, если сможете, поднимите колени как можно ближе к груди. Опуститесь вниз с контролем. Выполните 10 повторений.

3. Подтяжки с косым углом

Практическое руководство: Начните с висения на перекладине с прямыми руками и плечами за уши, сожмите ноги вместе с острыми носками и согните ноги в коленях.Отсюда поднимите колени, пока они не станут параллельны земле, а затем как можно выше к левой руке. Опуститесь вниз с контролем и повторите с другой стороны. Выполните по 5 повторений на каждую сторону

Если вы попробуете эту схему или включите подъем ног в висе в свою обычную программу для всего тела, это упражнение обязательно вызовет лучший вызов для вашего тела.

Прогрессия в подъеме ног в висе — увеличьте свой набор из шести в 2021 году

Поскольку мы все просто болтаемся дома, почему бы не сделать несколько подъемов ног в висе, чтобы укрепить мышцы живота и получить крепкие мышцы живота?

Сейчас самое лучшее время для работы над прогрессией подъема ноги в висе, потому что вы можете делать это прямо дома с несколькими стульями и перекладиной для подтягиваний.

На самом деле, когда вы только начинаете, никакого реального оборудования не требуется. Только ваш пресс, и они прилагаются. О, и, может быть, твои ноги тоже.

Мы уже выучили несколько отличных тренировок для наших ног, и, черт возьми, у нас есть ягодицы, чтобы показать их.

Теперь, когда эти ноги стали красивыми и сильными, давайте поработаем, чтобы наш пресс выглядел супер гладким.

Однажды друг сказал, что пресс делают на кухне.

Прежде, чем вы застоните, это правда.Диета необходима для похудания и мускулистого телосложения.

Однако, если вы сделаете несколько подъемов ног в висе и будете следить за своей диетой, вы получите ту упаковку из шести кубиков, которую всегда хотели.

Я понятия не имею, что такое подъем ног в висе

Хорошо, что вы пришли в спортивную гимнастику, чтобы научиться чему-то новому.

Подъем ноги в висе — это упражнение, которое укрепляет как передние, так и задние основные мышцы.

Идея состоит в том, что вы висите на перекладине и поднимаете ноги, и, в свою очередь, ваши брюшные мышцы напрягаются и укрепляются.

Фактически, исследования показали, что подъемы ног в висе активировали прямые мышцы живота (пара брюшных мышц, идущих параллельно друг другу на передней части брюшной стенки) на 100% и активировали косые мышцы (мышцы живота, расположенные на передней части брюшной стенки). сторона тела) на 88%.

Подъем ног в висе также более эффективен для тренировки брюшного пресса. Больше мышц брюшного пресса задействуйте всего за несколько повторений.

Можете ли вы сказать «привет» подъемам ног и «до свидания» — стандартным скручиваниям? Да, ты можешь.

Некоторые скручивания могут вызвать проблемы со спиной, если не будут выполнены должным образом. Это не то, что мы хотим!

Прогресс — это все

Самый сложный подъем ноги в висе называется вертикальным подъемом в висе.

Подвешиваясь на перекладине, поднимите прямые ноги брюшным прессом до тех пор, пока ваши голени или пальцы ног не коснутся перекладины.

По сути, вы складываете себя пополам вверх ногами, касаясь голенями перекладины, когда вы висите на руках.Довольно смекалистая.

Тем не менее, это должен быть результат после многих изменений. Не забегайте вперед.

Следуйте нашей прогрессии подъема ноги в висе ниже, и вы добьетесь цели. Кроме того, как и в любом другом упражнении, не следует сразу же приступать к нашему первому упражнению.

Вам нужно следить за тем, чтобы ваши мышцы были красивыми и теплыми.

Начните с хорошей растяжки, чтобы улучшить кровоток и избежать травм.

Хорошо, ты готов? Загружаю прогрессии подъема ноги в висе.

Шаг 1 — Вытягивание колена

Теперь я знаю, что мы сказали, что покажем вам подъемы ног в висе, но вы должны начать с малого, чтобы дойти до вешания.

Это означает, что мы начнем с подъема ног на полу.

Пока не виснет, просто «держись крепче». Мы доберемся туда.

Чтобы выполнить подтяжку коленей, лягте на спину в расслабленном положении, поставив ступни, руки и верхнюю часть спины на пол, а колени согнуты.

Напрягите пресс и подтяните колени к груди, не трясясь и не используя инерцию.

Сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины была плотно прижата к полу, когда колени поднимаются вверх, что произойдет автоматически, если вы напрягаете пресс.

Сделайте паузу вверху, согнув колени под углом 90 градусов, а затем медленно опустите ноги, пока они снова не коснутся пола.

Woot woot!

Вы выполнили одно повторение подтяжки колена.Поднимите рубашку и проверьте свои шесть упаковок. Это еще не все? Не волнуйтесь. Скоро получим.

Попробуйте сделать 3 подхода по 4-8 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Когда вы можете сделать 3 подхода по 8 повторений, вы готовы двигаться дальше в своем прогрессе. Увидимся, подтяжка колен!

Шаг 2 — Подъем колена на плоской подошве

Немного похоже на подтяжку колена, за исключением того, что сейчас мы сосредоточены на подъеме ног со слегка согнутым коленом.

Лежа на спине, слегка согните ноги в коленях и поднимайте их, пока колени не окажутся выше бедер.

Опять же, сделайте паузу наверху, а затем медленно опустите ноги обратно вниз.

Помните, здесь колени только слегка согнуты, отсюда и название «приподнятие коленей на плоской подошве».

Сокращение корпуса поднимает эти ноги в воздух, поэтому следите за своей формой и не используйте инерцию.

Мы будем повторять это часто, потому что вы не задействуете мышцы живота и не используете их для укрепления, если используете инерцию.Никаких раскачивающихся людей.

Повторяйте это, пока не дойдете до 3 подходов по 8 повторений, и тогда мы закончим.

Шаг 3 — Подъем прямых ног

Это настоящий стиль Фло Рида.

Знаете ли вы, что Фло Рида — это просто слово Флорида с пробелом посередине?

Сегодня мы многому учимся. В любом случае, перейдем к подъему ног на прямые. Здесь ваши ноги будут полностью прямыми.

Начните с поднятия ног прямо над бедрами.Держа ноги прямо и вместе, медленно опускайте их на пол.

Не касаясь пола, верните их, и это, друзья мои, было одно повторение. Мы знаем, что это непросто.

Убедитесь, что вы напряженно напрягаете пресс, чтобы нижняя часть спины не выгибалась от пола при опускании ног.

Вы действительно можете напрячь спину, если не будете осторожны с этим.

Шаг 4 — Подъем колена в висе

Хотите потусоваться и поднять колени?

Повешение началось, и нам это нравится.Мы создали нашу основу с помощью отличной работы с полом, так что давайте начнем.

Обычно это делается с помощью перекладины, но вы также можете положить предплечья на два стула.

Убедитесь, что у вас есть подушка для рук, поэтому используйте полотенце или что-нибудь подобное.

Подвесьте к перекладине или стульям, согните ноги в коленях и поднимите их к груди.

Сделайте паузу вверху, затем постепенно опустите их обратно вниз. Поскольку вы зависаете, гораздо легче позволить импульсу взять верх, но сопротивляться ему.

Постарайтесь, чтобы ваше тело оставалось как можно более неподвижным, напрягая мышцы живота.

Используйте силу супергероя, чтобы поднимать и опускать эти ноги. Чувак, ты это раскачиваешь.

Шаг 5 — Подъем ног согнутых в висе

Святой абс! Вы поднимали рубашку, чтобы проверять пресс после каждого шага?

Мы знаем, что у вас есть, и вам нужно. Эта упаковка из шести штук уже не за горами.

Подняв согнутую ногу в висе, свешивайтесь с перекладины, согнув ноги и поставив ступни позади себя.

Медленно поднимите ноги, пока квадрицепсы не станут параллельны полу, а затем опустите их обратно.

Это становится интенсивным, и вы определенно должны почувствовать, что прогресс здесь увеличивается.

Опять же, следите за своей скоростью. Ты такой: «Мы знаем!»

Шаг 6 — Подъем ног висячей лягушки

Итак, теперь мы направляем лягушек? Это супер нормально. На самом деле это так.

Вешайтесь на перекладине с прямыми ногами.Вы немного поднимете прямые ноги к корпусу, а затем снова опустите их.

Продолжайте делать это, но каждый раз, когда вы поднимаете ноги, поднимайтесь немного выше, прежде чем снова их опускать.

В последнем повторении ноги должны быть полностью параллельны полу на уровне талии, прежде чем опускаться обратно.

Я знаю, что мы звучим как побитый рекорд, но выполнение этого движения действительно может заставить ваше тело раскачиваться.

Нам не 8 лет на детской площадке, народ.

Сопротивляйтесь желанию раскачиваться и набирайте обороты. Импульс точно поднимет ваши ноги, но это не повлияет на ваше ядро.

Ключ к этому — действительно действовать медленно и думать о сокращении, сокращении, сокращении пресса.

Этап 7 — Подъем ног в частичном висе

Не смотри на нас так. Ты можешь сделать это. Этот подъем ног в висе приближается к окончательному подъему ног.

Подвешиваясь на перекладине, ноги должны быть прямыми, но слегка приподнятыми из основного положения висения.

Медленно поднимите их, пока они не станут параллельны полу.

По сути, вы делаете то, что только что делали, в конце подъема лягушачьих лап в висе. Затем медленно опустите ноги обратно. Гм… привет, ядро.

Добро пожаловать на вечеринку! Твое ядро ​​горит, и это так хорошо, правда?

Вообще-то, не отвечайте на это.

Шаг 8 — Подъем прямых ног в висе

Подъем прямых ног в висе здесь — последний шаг перед самым сложным испытанием.Глубоко вдохни, и пусть через это проходит сила.

Возьмитесь за перекладину и повесьте ноги прямо. Используя это потрясающее ядро, сделайте базовый вис с прямыми ногами.

Напрягите пресс, поднимите ноги, пока они не станут параллельны полу, и медленно опустите вниз. Ты сделал это!

Вы сделали полный подъем прямой ноги в висе. Могу я попасть в ад? Эм … не спускайся. Вы еще не закончили.

Шаг 9 — V-образный подъем в висе

Закрой входную дверь!

Мы все готовы к максимальной работе в висе с v-образным подъемом, известной как зверь, или к основной работе по максимуму.Нам просто нравится говорить «ака».

Садись на перекладину, и приступим. Выполняйте базовое висение с прямыми ногами.

Напрягите пресс и поднимите ноги, пока пальцы ног или голени не коснутся перекладины.

Не торопитесь, ребята. Действительно заставьте эти мышцы работать здесь. Затем медленно опустите ноги обратно в базовое положение.

Вы — мастер вешания, чемпион по поднятию ног: раздаете автографы и машете толпе.

Я все сделал?

Черт возьми! Ваш прогресс не должен останавливаться на достигнутом.

Вы можете работать до многих других подъемов ног в висе, например, попеременных подъемов в висе или подъема веером (поднимая голени влево, а затем вниз, а затем снова вправо) или подъема стеклоочистителя (поднимайте ноги вверх влево, переключитесь вправо, а затем снова опустите их).

Включите мышцы кора и выбейте эти убийственные упражнения.

Я не могу!

Во-первых, никогда не говори этого снова.

Во-вторых, да, вы можете это сделать.

Если у вас есть проблемы, это может быть связано с тем, что вы слишком сильно полагались на импульс в своем прогрессе.

Никогда не бойтесь регресса (возврат на несколько шагов назад).

Если есть сомнения, всегда возвращайтесь к основам. Встаньте на пол и потренируйтесь сгибать колени, а затем поднимите прямую ногу.

Работайте над ними, пока действительно не почувствуете, что устранили любую инерцию и сосредоточились на использовании пресса.

Как только вы окажетесь там, снова увеличивайте свой прогресс.

Прежде чем вы это осознаете, вы висите на перекладине, поднимая ногу стеклоочистителя, как зверь, которым вы являетесь.

А теперь поднимите рубашку и посмотрите на эту упаковку из шести штук. Бум!

Как научиться выполнять строгий подъем ног в висе

Силовой навык, который часто недооценивается, — это подъем ног в висе (HLR). Правильно выполненные HLR развивают крепкий хват, широчайшие и корпус, что делает их прекрасным вспомогательным навыком для подтягиваний. Однако, чтобы вы могли получить максимальную пользу от тренировки HLR, они должны выполняться в строгой форме, которая требует гибких подколенных сухожилий и икр, а также подвижных плеч и грудного отдела позвоночника.

Полные строгие HLR лучше всего выполнять для небольших повторений и подходов, по сравнению с баллистической версией с большим объемом, которую вы можете встретить в других школах дисциплины. Подход с низким числом повторений лучше всего из-за неврологического истощения необходимого времени под напряжением для выполнения правильного HLR.

На мой взгляд, большинство людей избегают добавления HLR в свою программу тренировок из-за кажущейся сложности, но в этой статье я научу вас практичным прогрессиям, чтобы иметь строгое поднятие ноги в висе .

Шаг 1. Правильная разминка

Перед выполнением HLR или любой из его последовательностей я рекомендую вам разогреться с некоторыми или всеми упражнениями из этого первого видео. Сколько времени вы тратите на каждое упражнение, будет зависеть от того, в каких областях вы чувствуете себя напряженными или где вам не хватает гибкости.

Посмотрите это видео для подробного объяснения всех разминок:

Halo:

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе, ягодицы напряжены, удерживая за рога легкую гирю.
2. Медленно сделайте очень маленькие круги от правого плеча, вокруг затылка (или шеи, если вы очень подвижны), через левое плечо и обратно к лицу или груди.
3. Выполните несколько повторений в каждом направлении.

Рукоятка:

1. Начните с положения лежа на спине, положив легкую гирю на правый бок.
2. Поднимите колокол двумя руками и надавите на него над головой, сохраняя при этом плечо сжатым.(Это похоже на начало подъема.)
3. Положите противоположную руку прямо на землю над головой.
4. Медленно и контролируемо перекатите правое бедро от пола по телу, медленно вытягивая правую ногу. Ваша цель — поддерживать вертикальную рабочую руку при перекатывании от спины к животу, но расстояние будет зависеть от вашей текущей подвижности грудной клетки и плеч.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите несколько раз с каждой стороны.Вы можете выполнить все с одной стороны, а затем перейти к другой, или вы можете чередовать каждое повторение.

Железный реверанс:

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе, держа палку вдоль позвоночника, одной рукой за шею, а другой за поясницу.
2. Сделайте небольшой шаг вперед, поставив правую ногу на пятку на уровне пальцев левой ноги. В итоге должно получиться немного уже, чем ширина плеч.
3. Сохраняя три точки соприкосновения с палкой (голова, грудной отдел позвоночника и крестец), сделайте шарнир на бедрах, сохраняя левую ногу слегка согнутой, правую ногу прямой, а правую стопу согнутой назад и слегка вывернутой.
4. Сложите пополам от бедер к правой ступне, не теряя контакта с палкой. Глубина складки будет зависеть от гибкости подколенного сухожилия и голени.
5. Повторите упражнение с каждой стороны на выдохе по мере того, как вы становитесь глубже в растяжке.

Ветряная мельница Stick:

1. Начните так же, как вы делали это для Железного реверанса, но на этот раз палка будет у вас на плечах.
2. Начните отводить бедра назад, когда вы поворачиваетесь, удерживая вес на задней прямой ноге, а передняя нога будет согнутой и мягкой.
3. Медленно вращайте грудной отдел позвоночника, опуская локоть вниз к колену, в то время как глаза и голова поворачиваются к прямой руке.
4. Повторить несколько раз с каждой стороны.

Сгибание касанием пальца стопы:

1. Начните с того, что встаньте, ноги вместе, держа палку за спину верхним хватом.
2. Согните бедра и согните тело к ногам (до текущего уровня гибкости), сдвигая палку вниз по ногам к лодыжкам.
3. Задержитесь в этом положении и сделайте несколько повторений выдоха, с каждым повторением пытаясь получить больше глубины.

Шаг 2. Установите базовый уровень

После завершения вышеупомянутой работы по мобильности я рекомендую установить базовый уровень для вашей текущей силы и гибкости. Установка базового уровня перед тренировкой любого нового движения позволяет вам знать, какой прогресс лучше всего подходит для вас и в каких областях вам необходимо обрести гибкость / подвижность. Если вы проверяете свой базовый уровень перед каждым сеансом обучения, вы определяете объем работы по мобильности, необходимой перед тем, как приступить к отработке навыков. Это также позволяет вам отслеживать, какие другие области вашей тренировки могут улучшить или ограничить ваши навыки и уровень силы.

Обладая этими знаниями, вы можете запрограммировать правильную последовательность действий, чтобы исправить любые точки, в которых вы теряете напряжение или где вам необходимо улучшить свою силу и гибкость. После того, как вы определите, какой прогресс вам подходит, его можно будет выполнять в режиме «смазывай канавку» или добавить в свою программу тренировок в виде небольших повторений и подходов.

Шаг 3. Тренируйте свой прогресс

1-я ступень прогрессии: частичные упражнения на бедра (на перекладине)

1. Повесьте штангу в углублении тактическим хватом (без большого пальца сверху) примерно на ширине плеч
2. Упакуйте плечи и держите их соединенными на протяжении всего упражнения
3. Со слегка согнутыми коленями приподнять от бедер
4. Направьте пупок к небу
5. Бедра должны немного приподняться, чем
6. Опустить и повторить

2-я ступень: подъем ног в левую (на перекладине)

1. Держитесь за перекладину, как в упражнении Hips Up
2. Упакуйте плечи и держите их соединенными на время выполнения этого упражнения
3. Держите ноги прямо и согните в бедрах, поднимая ступни, пока не достигнете положения L.
4. Опустить под контролем в полое положение подвешивания и повторить.

Шаг 3: опускание / подъем на этаж (с партнером или без него)

1. Лягте на пол, вытянув руки над головой, взявшись за штангу (или дюбель с партнером)
2. Свернуться в клубок с носками на перекладине.
3. Опустите бедра к полу, сохраняя контакт с пальцами ног и перекладиной
4. Когда ноги полностью вытянуты и вы сложены пополам, медленно начинайте опускать ноги в сторону от перекладины.
5. Сохраняйте зацепление сердечника, пока не достигнете полого положения лежа.
6. Медленно поднимите прямые ноги вверх, пока пальцы ног не коснутся перекладины, и повторите.

Прогресс 4: сверху вниз до L (на перекладине)

1. Повесьте штангу в полом положении.
2. Свернуться в клубок пальцами ног под перекладиной.
3. Опустите бедра, пока ноги не станут прямыми.
4. Удерживайте это сложенное положение так, чтобы лодыжки касались перекладины в течение нескольких секунд.
5. Глядя сквозь ноги, медленно опускайтесь в положение L.
6. Отдохните, если необходимо, или откатитесь в исходное положение и повторите.

Прогресс 5: Подъем ног в полный рост

1. Повесьте штангу в полом положении.
2. Руки должны быть примерно на ширине плеч при тактическом захвате (без большого пальца сверху).
3. Одновременно с этим потяните штангу вниз, начав поворачиваться, и поднимите ноги к штанге.
4. Делайте каждое повторение медленным и контролируемым, при этом смотрите сквозь ноги вместо того, чтобы смотреть вверх на перекладину.

Примечание. Конечная цель HLR — не откинуться назад, поднимая ноги, а скорее сложиться пополам. Отклонение назад в большинстве случаев является компенсацией за недостаток гибкости, но иногда это ошибка, вызванная направлением вашего взгляда. Во время HLR держите глаза сфокусированными вперед через ноги. Если вы все еще отклоняетесь от перекладины, добавьте в свой распорядок дня дополнительную растяжку подколенных сухожилий.

Как программировать прогресс

Каждая прогрессия может использоваться как ваша текущая практика для повторений и подходов, пока вы не сможете выполнить твердое строгое поднятие ноги в висе от впадины до пальцев к перекладине и обратно под полным контролем. Как написал руководитель SFG Бретт Джонс в недавней статье « Специи против основных блюд: как запрограммировать правильное тренировочное меню» , вначале вы хотите оценить свою мобильность и уровень силы, а затем выбрать прогресс или прогресс, который будет вашим текущее основное блюдо, пока вы не устраните потерю напряжения. (Как мы говорим в Сертификате SFB, определите любое место утечки натяжения и закройте эти отверстия, чтобы создать связь, чтобы добиться большего прироста силы.) После того, как вы построили соответствующий уровень силы для выполнения одиночных повторений с подъемом ноги со строгим висом, затем они становятся вашим основным блюдом, а последующие прогрессии становятся вашей изюминкой, которую вы время от времени добавляете.

Как и в случае со всеми навыками с собственным весом, после одного хорошего повторения вы можете начинать смазывать канавку несколько дней в неделю. Позже вы можете добавить HLR в свою программу тренировок для небольших повторений и подходов. В зависимости от вашей цели строгий HLR может даже стать вашей изюминкой, в то время как тактические подтягивания станут основным блюдом.