Тренировка на ноги: Упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Тренировка ног для мужчин: полное руководство • inTrends

Все мы знаем, что тренировка ног – это не прогулка по беговой дорожке. В отличие от бицепса, груди и плеч, они не особо помогают нам выглядеть «больше и круче». А ведь именно большие ноги означают – джинсы «скинни». Что, в принципе, может быть не так уж плохо, если подумать. Еще бы знать, что делать с болью от тренировок ног.

Два дня неспособности ходить – скажем, не лучшая идея для «веселья», но, поверьте нам, вскоре вы получите огромную пользу от того, что дали толчок вашим ногам. Прежде всего, как мотивирующий факт – вы не будете выглядеть непропорционально с накаченной верхней частью тела и руками.

Имея все это ввиду, мы попросили трех опытных поклонников «дня ног» научить, как нам полюбить «день ног», и рассказать почему это так важно.

Зачем нужен «День ног»?

«Парни часто сосредотачиваются на верхней части тела, но ноги нуждаются в таком же внимании, если только вы не фанат тяжелого торса и худеньких изящных ножек», — говорит первый фитнес-инструктор.

«Сильные ноги обеспечивают стабильность и большую прочность вашему телу, а также фактически делают каждую повседневную работу или активную деятельность более легкой».

«Тренировка ног, вероятно, не самая любимая часть в развитии тела для большинства людей», — добавляет второй. «Давайте будем честными, все только хотят увидеть рост рук и груди, потому что каждый боится дня ног».

Если вы все еще заботитесь о верхней части тела, то подумайте об этом следующим образом: тренировка ваших ног поможет развить более сильную верхнюю часть тела, так как вы сможете строить упражнения на еще более прочной основе.

Третий тренер, утверждает, что сегодня тренировки ног набирают стремительные обороты. «Нагрузки на ноги стали более популярными в последние годы, и это правильно. «Сколько вы жмете?» — слышно все меньше, и людей больше интересует, сколько вы можете присесть или насколько вы «функциональны» и взрывоопасны».

Тяжелая тренировка ног связана не только с повышением уровня тестостерона (гормона роста, который помогает нарастить мышцы по всему телу), но и с тренировкой ваших ягодичных мышц, которые принесут пользу любому сидячему работнику. Для тех, кто весь день сидит за офисными столами, жесткие сгибатели для бедер и слабый набор ягодиц неизбежны, если для компенсации этого не предпринимаются какие-то меры. Со временем стеснение и слабость в этих областях приведут к хроническим болям в пояснице и к проблемам осанки.

Тренировки ног могут оказать огромное влияние на любой вид спорта, которым вы возможно занимаетесь: «Более крепкие и взрывные ноги улучшат ваши показатели в большинстве видов спорта, поскольку там нужно эффективно бегать, прыгать или быстро менять направление».

Кроме этого, упражнения для ног являются известными сжигателями жира, так как они представляют собой сложные вращающиеся движения самых больших мышц тела. Чем больше мускулатура, тем больше энергии требуется для их выполнений и тем больше калорий сжигаются.

Лучшие упражнения для ног на развитие силы

«Для наращивания силы и стабильности в ногах работайте над развитием своих квадрицепсов», — советует фитнес тренер. «Четырехугольные или четырехглавые мышцы состоят из четырех мышц:

1. латеральная широкая мышца бедра (vastus lateralis) на внешней поверхности бедра,
2. медиальная широкая мышца бедра (vastus medialis) на внутренней поверхности бедра,
3. прямая мышца бедра (rectus femoris) между 1 и 2,
4. портняжная мышца (sartorius).

Развитие ваших четырехугольников будет проходить через множество приседаний, поэтому делайте повторы с приседаниями возле стены, нежными приседаниями и приседаниями со штангой. Также работайте над своими икрами, выполняя прыжки с гантелями.

Приседания у стены

Встаньте, прислонившись затылком к стене. Поставьте ноги на ширине плеч и сдвиньте перед собой. Держа руки по бокам, прислонитесь спиной к стене. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

Нежные приседания

Не обращайте внимания на глупое название, это продвинутые упражнения для ног. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, одной рукой поддерживайте равновесие. Сгибаясь в коленях, медленно опустите туловище к земле (отклоняясь назад), вынесите таз и колени вперед. Когда ваши верхние и нижние части ноги составят около 90 градусов, используйте мышцы бедра, чтобы вернуть туловище в исходное положение.

Приседания со штангой

Поместите штангу на пол позади вас. Встаньте перед ней, расставив ноги на ширине плеч, наклонитесь вниз и возьмитесь за гриф, взявшись руками на ширине плеч. Держа грудь и спину, поднимитесь вверх выпрямив ноги. Затем медленно опустите вес обратно на пол. Как и во всех приседаниях, будьте внимательны и не сгибайте спину.

Прыжки с гантелями

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке. Прыгайте вверх и вниз, используя только пальцы и носки ног. Во время выполнения, слегка согните ноги в коленях и не позволяйте пяткам касаться земли.

Румынский тяга

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу на уровне бедра. Сдерживая плечи назад и слегка согнув колени, опустите штангу, насколько возможно сдвинув таз назад в присед. Держа штангу ближе к телу, вернитесь в исходное положение, для этого перенесите бедра вперед, чтобы подняться.

Приседание с «кубком»

Встаньте прямо, держа гантель вертикально между ладонями. Поставьте ноги на ширине плеч и приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Внизу прижмите локти к внутренней стороне ног и вытяните колени. Вернитесь назад и повторите.

Лучшие упражнения для ног на развитие взрывной силы

Если вы хотите быть не только сильным, но и быстрым, вам нужно тренироваться именно так. «Чтобы получить взрывную силу, перемещайте свое тело или любой вес, который вы поднимаете, как можно быстрее», — советуют профессионалы. «Попробуйте упражнения на плиометрику, такие ​​как прыжки на боксы, приседания при прыжках, 10-метровое ускорение и подъем штанги на грудь (только не все за один раз, иначе рискуете потерпеть «крушение в потном беспорядке»)».

Прыжки на боксы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Из этого положения прыгайте как можно сильнее и быстрее, прямо вверх и на приподнятую поверхность, такую ​​как плиометрический бокс (специальный деревянный ящик) или ступеньки вашего спортзала. Только не на перевернутую корзину для белья.

Прыжки и приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите себя в присед, а затем взорвитесь (просто вытолкните себя), как можно сильнее в прыжке.

Подъем штанги на грудь

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, наклонитесь вниз и возьмите штангу с помощью рук на ширине плеч. Присядьте на корточки и вытянув ноги поднимите штангу с пола себе на грудь. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Как только штанга окажется на уровне бедер, полностью вытяните бедра, колени и лодыжки, одновременно пожав плечами штангу и удерживая ее как можно ближе к телу. Быстро опуститесь на четверть приседа с прямой спиной, слегка согнутыми бедрами и коленями. Согните локти вперед, чтобы вывернуть их вокруг штанги и поймать ее в стойке поперек передней части плеч, кончиками пальцев под грифом. Выпрямитесь полностью.

Рекомендации

Старайтесь делать небольшое количество повторений, чтобы все было качественно. Стремитесь к максимальным усилиям, качеству и полному восстановлению между подходами.

Что касается диапазонов повторений, то рекомендуют — все до 3 повторений при очень высоких порогах интенсивности.

Мощность — это способность очень эффективно и быстро перемещать очень тяжелые грузы при коротких рабочих нагрузках — очень похоже на то, как спринтер очень быстро преодолевает дистанцию, но также быстро и утомляется.

Хорошая идея — поддерживать взрывную мощь с помощью скоростных тренировок, то есть работать как можно быстрее с помощью повторений. Попробуйте поднять 70% от вашего максимума в одно повторение в 3 подхода по 3 повторения с перерывом в 30 секунд.

Лучшие упражнения для ног на похудение

Как мы уже упоминали выше, работа ваших ног — это отличный способ избавиться от жира, особенно, что касается вашего живота. Мысль в том, что чем больше мышца, тем больше калорий она сжигает. Стоит об этом вспомнить, когда будете проходить через еще один болезненный «ходячий» выпад.

Выберите упражнения, которые сжигают больше калорий в течение X времени или повторений. Если вы выберите сложные упражнения, то это будут приседания на спине, румынская тяга, выпады, а не упражнения на изоляцию, такие как сгибание подколенного сухожилия, подъем икр или разгибание ног.

В отличие от наращивания силы, чтобы сбросить жир, держите количество повторений в подходе высоким – около 10-20.

Приседания со штангой на спине

Встаньте прямо под штангой, ноги на ширине плеч. Опускайтесь на корточки, пока ваши бедра не окажутся параллельными полу. Встанете.

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер и руки по бокам (с гантелями или без). Шаг вперед одной ногой, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Ваше переднее верхнее бедро должно быть параллельно земле, а заднее колено почти касаться пола. Встать и повторить на противоположной ноге.

Лучшие упражнения для ног на устойчивость

Чтобы вам действительно стать выносливым и устойчивым – рекомендуем тренироваться на одной ноге, то есть выполнять упражнения для одной ноги. Основное преимущество заключается в том, что создаваемый дисбаланс заставляет напрягать мышцы живота и другие стабилизирующие мышцы, как бы вы не повернулись или чтобы не делали, а это означает – отличную тренировку для всего тела.

Тренировки на одной ноге отлично подойдут для улучшения вашего баланса, устойчивости и силы! Не говоря уже о том, что эта тяжелая работа отлично подойдет для наращивания мышечной массы и похудения. Попробуйте болгарский сплит-присед или одиночные тяги на одной ноге, и вы узнаете об этом на следующее утро. Упражнения для одной ноги сложные, но они того стоят!

Болгарский сплит-присед

Положите одну ногу назад на скамью (высотой до вашего колена). Примите положение выпада вперед, шагнув вперед другой ногой, пока верхняя часть бедра не будет параллельна полу, а заднее колено почти не коснется пола. Вернитесь в первоначальное стояние.

Одиночные румынские тяги

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Держа спину прямой, согните ее в талии и откиньте одну ногу назад, чтобы дотянуться руками до земли. Стойте на одной ноге, держите спину, откинутую ногу назад и руки прямыми и наклоняйтесь, насколько позволяет вам ваша гибкость. Выпрямитесь, руки по швам, а ногу по маховому движению согните в колени перед собой. Через несколько повторений, поменяйте ноги.

Одиночные движения ног можно использовать, чтобы укрепить более слабую сторону и заставить ее стать более устойчивой.

Лучшие упражнения для ног из общего функционального фитнеса

Лучшие упражнения приносят нам пользу во всех аспектах нашей физической активности, и правильная тренировка ног — не исключение. Хорошо сбалансированный подход к тренировкам ног не означает тяжелую работу и наращивание больших объемов ног. У вас могут быть большие веса в приседаниях и огромные четверки на рельефе, но если вы не сможете дотянуться до пальцев ног (потому что ваши подколенные сухожилия слишком плотные), это создаст в будущем проблемы, независимо от того, насколько вы сильны.

Наряду с фокусировкой на мышцах ног, важно также обеспечить правильное движение суставов. Целесообразно поддерживать ваши силовые тренинги с некоторой подвижностью и гибкостью. Это значит, что вы должны растягивать, а также двигать тазобедренным суставом по всему диапазону.

Попробуйте, например, контролируемые шарнирные вращения вашего бедра. Помните, ваше бедро — шарообразное соединение, которое может двигаться во всех направлениях. Желательно, чтобы вы могли беспрепятственно перемещать бедро во все стороны, чтобы максимизировать эффективность тренировок ног.

Наличие хорошего набора мышечной массы бесспорно является признаком атлетизма. Любой может лежать на скамейке и набирать вес, но не каждый сможет бегать, прыгать, сидеть на корточках или тянуть силовой приличный вес. Любой, кто находится на вершине своей формы в мире фитнеса, не пропускает ни одного дня — начиная от тех, кто следит за фитнесом в Instagram, и заканчивая профессиональными спортсменами. Так что только вперед!

Как накачать ноги? I Тренировка ног дома

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, то это еще не повод отлынивать от домашних тренировок. К тому же, на просторах интернета можно найти огромное количество упражнений.

Для девушки очень важно иметь стройную подтянутую фигуру. Ноги и ягодицы – это именно те мышечные группы, которые больше всего нуждаются в коррекции, потому что работать с ними сложно, они требуют больше усилий и энергии.

У меня достаточно продолжительное время не было возможности ходить в зал, поэтому я разработала для себя небольшой комплекс упражнений, который выполняла дома. Изначально работа шла лишь с собственным весом, но впоследствии я приобрела спортивный инвентарь, который улучшил показатели и позволил работать с небольшой нагрузкой, что позитивно сказалось на форме мышц.

---

1. Присед

Классику никуда не денешь. Одеваем спортивную форму, кроссовки. Если мы тренируемся, то это не значит, что нужно пренебрегать формой. Особенно обувью. Дело в том, что если ваши ступни вспотеют, то вы можете легко упасть или подскользнетесь в носках. Поэтому кроссовки обязательны. Берем гантели в руки (если таковые имеются) и выполняем стандартный присед. Ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Приседаем (колени ни в коем случае не должны выглядывать за носки), спина прямая. Задерживаемся в пиковой точке и встаем.

Если есть возможность, приобретите петли TRX. Я их подвешиваю за турник, оттягиваюсь назад и выполняю присед без наклона корпуса вперед. Строго вниз. Весь вес попадает на пятки, и я встаю за счет сокращения ягодичных мышц. Таким способом их проработка идет качественнее, потому что нет страха упасть, если вес окажется больше. Петли держат.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

---

2. Крабик

Если у вас дома есть резинка для пилатеса или любая другая для тренировок, то фиксируем ее на ладонь выше колена. Если нет, то просто встаем, руки перед собой. Выполняем присед, но не полный, так, чтобы вам было удобно шагать в сторону, но при этом мышцы находились в напряжении. И как крабики идем по квартире. Делаем широкий шаг в бок, сводим ноги, еще шаг. Резинка будет оказывать в данном случае дополнительное сопротивление.

Я хожу по квартире на протяжении минуты. Сколько конкретно повторений получается – не считала. Советую начать с того же, пока ноги не устанут. Так 4 подхода.

---

3. Good morning

Стоим. Ноги вместе. По возможности в руках гантели. Выполняем наклон вперед так, чтобы спина оставалась максимально прямой. Не гнем поясницу. Сгибаем корпус до угла в 90 градусов, чувствуем растяжение в ягодицах.

Делаем медленно 4 подхода по 20 повторений.

---

4. Выпады

Я делаю выпады с опорой. У меня это диван. Выберите неподвижную опору, достаточно невысокую, чтобы вы могли закинуть на нее одну ногу. Сначала кладем голень правой ноги на диван, затем немного отпрыгиваем от него вперед, берем гантели и выполняем присед. Колено передней ноги сгибается под углом 90 градусов и не выходит за носок. Задняя нога расслаблена, она лежит на диване и не работает. Колено задней ноги уходит под диван. При этом я максимально наклоняю корпус вперед, но ровно до той точки, пока не «включится» квадрицепс. В данном упражнении мне более важно формирование красивой ноги и подтягивание ягодичных мышц, нежели работа мышц передней части бедра. Но наклон требуется для максимальной амплитуды растяжения.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

---

5. Махи

Достаем гимнастический коврик, и если есть манжеты, утяжелители на ноги. Крепим их на голень, встаем на четвереньки и выполняем ногой махи назад. Самое важное, чтобы нога не шла по инерции. Мах должен быть полностью подконтролен. Согнутую в колене ногу поднимаем так, чтобы бедро стало продолжением прямой спины. Пятка смотрит в потолок. Опускаем и снова становимся на четвереньки.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Повторяем данное упражнение, но делаем не полный мах, а из пикового положения, когда бедро продолжает линию спины, пятка смотрит в потолок, а нога согнута под углом в 90 градусов. В данной позиции начинаем короткие подъемы ноги дальше, но при этом не гнем поясницу. Амплитуда небольшая, но мы как бы «дожимаем» ягодицы, покачивая бедром вверх.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

Подходим к стене, упираемся в нее ладонями, выводим правую ногу перед собой и пытаемся поднять ее в левую сторону. При этом корпус не изгибается. Амплитуда получится очень маленькой, но вы почувствуете напряжение во внутренней части бедра.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Далее стоим так же у стены, ноги на ширине плеч. Выполняем махи в сторону, отводя ноги почередно в бок.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

---

6. Тренируем бицепс бедра

Ложимся животом на гимнастический коврик, ладони под подбородком, ноги согнуты в коленях. За счет сокращения бицепса бедра отрываем ноги от пола. При этом корпус лежит на коврике, поясница не гнется.

Делаем на протяжении минуты 4 подхода.

Как видите, можно тренироваться не выходя из дома, было бы желание. Надеюсь, оно у вас есть, потому что благодаря небольшим дополнительным домашним тренировкам вы сможете еще на шаг стать ближе к своей мечте об идеальном теле.

Программа тренировок на ноги. Домашняя тренировка ног

Мышцы ног являются самой крупной группой мышц в теле человека. Организму требуется много энергии для их создания и поддержания. По этой причине люди, обладающие большей мышечной массой, даже в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем люди с меньшей мышечной массой и большим количеством жира.

Несмотря на то что нижние конечности и так достаточно задействованы в повседневной жизни, не стоит пренебрегать их отдельным тренингом. В данной статье мы рассмотрим основные функции мышц ног, приведем пример программы тренировок в зале и в домашних условиях, а также дадим некоторые рекомендации по их проведению и восстановлению после них.

Функции мышц ног

Анатомия ног очень сложна, поскольку человеку ежедневно требуется выполнять большое количество разнообразных движений. Тазобедренный сустав позволяет перемещать и поворачивать ноги в области таза во всех направлениях. Коленный — сгибать и выпрямлять ноги.

Важно понимать, что больший диапазон движения и свободы вращения, естественно, приводит и к увеличению вероятности получения травмы. Вот почему среди пожилых людей очень распространены операции по замене больных или травмированных суставов.

Мышцы нижних конечностей обычно условно разделяют на четыре основные группы:

• переднюю поверхность бедра;
• заднюю поверхность бедра;
• ягодицы;
• мышцы голени.

Рассмотрим основные функции, которые выполняют мышцы ног:

• отведение бедра назад;
• сведение бедра;
• разведение бедра;
• сгибание в тазобедренном суставе;
• внутреннее и внешнее вращение бедра;
• внутреннее и внешнее вращение колена;
• разведение коленного сустава;
• сгибание колена.

Важно знать строение и функции мышц ног, чтобы избежать травм в процессе тренировки ног дома или в тренажерном зале, а также понимать, какие целевые мышцы задействованы в каждом из упражнений.

Пример программы тренировок

Теперь перейдем к конкретной программе, которая рассчитана на две тренировки в неделю. Их можно выполнять как в спортзале, так и дома, заменяя тренажеры свободными весами.

Выбор отягощения, количества повторений и подходов очень индивидуален и зависит от уровня физической подготовленности. Поэтому тренировку следует подстраивать под себя и следить за реакцией организма.

Тренировка №1: перечень упражнений

Сгибание ног лежа в тренажере:

1. Отрегулируйте тренажер, чтобы он соответствовал вашему росту, лягте лицом вниз. Удерживая туловище на скамейке, убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты и схватите боковые ручки тренажера.
2. На выдохе согните ноги, насколько это возможно, не отрывая бедра от скамьи. В пиковой точке задержитесь на несколько секунд.
3. На вдохе верните ноги в исходную позицию.

Это упражнение направлено на проработку мышц задней поверхности бедра. Не используйте слишком большой вес в данном упражнении. Выбирайте такой, при котором не придется использовать рывковые движения, так как можно травмировать нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Махи ногами назад:

1. Встаньте на колени, расположившись на полу или на коврике. Наклонитесь и упритесь руками в пол (держите их перпендикулярно туловищу). Голова должна смотреть вперед, а изгиб коленей должен создать угол в 90° между подколенными сухожилиями и голенями.
2. На выдохе поднимайте правую ногу до тех пор, пока подколенные сухожилия не будут одной линией со спиной, сохраняя угол 90 градусов. Включайте ягодицы по ходу всего движения и удерживайте сокращение в пиковой точке.
3. На вдохе верните ногу в исходное положение.

Упражнение направлено на изолированную проработку ягодиц. Его зачастую включают в программу тренировок ног для девушек. Махи можно выполнять поочередно каждой ногой, либо выполняя нужное число повторений одной ногой без перерыва, а затем уже другой.

Упражнение можно усложнить, добавив дополнительный вес на лодыжки (зажать гантель или использовать утяжелители).

Гакк-приседания в тренажере:

1. Поместите туловище на подушку тренажера и закрепите плечи под накладками. Расположите ноги на платформе на ширине плеч. Поместите руки на боковые ручки тренажера и поднимите предохранительные стержни.
2. Выпрямите ноги, но держите колени немного согнутыми. Начните медленно опускаться, сгибая колени. Продолжайте движение до тех пор, пока угол в коленях не станет меньше 90°. Вдохните, выполняя эту часть движения.
3. Отталкиваясь пятками от платформы, начните подниматься на выдохе и вернитесь в исходное положение.

Упражнение воздействуют, главным образом, на квадрицепсы и, в меньшей степени, на внешнюю поверхность бедра. Гакк-приседания — очень эффективное упражнение для тренировки ног.

Выпады с гантелями назад:

1. Примите вертикальное положение, держа в руках 2 гантели.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, сохраняя корпус в вертикальном положении и удерживая баланс. Вдохните, когда вы спускаетесь. Как и в других упражнениях, не позволяйте колену выходить за носок, так как это дает чрезмерный стресс на коленный сустав. Убедитесь, что вы держите переднюю голень перпендикулярно земле.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Отталкивайтесь пяткой, чтобы сделать акцент на квадрицепсах. Чтобы сосредоточиться на ягодицах, отталкивайтесь пальцами. Повторите все движения с противоположной ногой.

Длинный выпад сильнее прорабатывает большую ягодичную мышцу, короткий выпад — квадрицепс. Это упражнение обязательно должно быть включено в тренировку ног для девушек.

Существует несколько вариаций выполнения обратных выпадов. Можно выполнять статические выпады, при которых в начальной позиции одна из ног расположена позади другой. В этом случае нужно просто подниматься и опускаться из начальной позиции.

Более трудной версией являются выпады в движении, где вы проходите по комнате. Эта версия подойдет для продвинутых спортсменов.

Выпады можно выполнять с гантелями в руках или со штангой на спине. Второй вариант подойдет продвинутым спортсменам, которые освоили упражнение и не имеют проблем с балансом.

Поднятия ног в тренажере для икроножных мышц:

1. Сядьте на тренажере для икр и расположите ноги на платформе. Предварительно подберите подходящий для вас вес.
2. Снимите предохранительную защелку и отпустите вес на икры.
3. Опустите пятки вниз, насколько можете, а затем оттолкнитесь носками, чтобы поднять пятки как можно выше.

Это упражнение можно выполнять без использования специального тренажера, например, на стуле. Для создания гармоничной фигуры не стоит пренебрегать тренировкой икр ног.

Цикл упражнений №2

Приседания со штангой:

1. Расположите штангу на трапециях, грудь должна быть поднята, голова направлена ​​вперед, ноги расставьте немного шире таза.
2. Начните опускаться вниз, согнув колени. Держите туловище в вертикальном положении.
3. Продолжайте движение вниз, сохраняя вес на пятках. Задержитесь внизу на пару секунд, затем, отталкиваясь от пола, поднимитесь в исходное положение.

Данное упражнение является базовым и поможет проработать практически все мышцы ног.

Мертвая тяга на одной ноге:

1. Возьмите вес (гирю или гантель) в правую руку и примите вертикальное положение.
2. Сохраняя колено левой ноги слегка согнутым, наклонитесь вперед, сгибаясь в бедре, вытяните правую ногу назад для равновесия. Продолжайте опускать вес, пока тело не будет параллельно полу, затем вернитесь в вертикальное положение.
3. Повторите упражнение для левой ноги.

Такая вариация классической мертвой тяги поможет внести новизну в привычный тренинг и «удивить» мышцы.

Ягодичный мостик:

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса, а колени согните. Ноги должны быть размещены примерно на ширине плеч.
2. Упираясь пятками в пол, поднимите бедра, удерживая спину прямой. Выдохните, когда вы выполняете эту часть движения, и задержитесь в верхней точке на секунду.
3. Во время вдоха медленно вернитесь в исходную позицию.

Ягодичный мостик направлен на изолированную проработку ягодичных мышц. Упражнение можно усложнить, выполняя его на одной ноге, либо добавив дополнительный вес.

Болгарские выпады в тренажере Смита:

1. Поместите скамью за машиной Смита. Затем установите гриф на высоте, соответствующей вашему росту. Встаньте под гриф, схватите его обеими руками с каждой стороны и снимите с предохранителей. Поставьте одну ногу немного вперед, а другую ногу вытяните назад и поместите на скамью.
2. Начните медленно опускаться, сгибая колено, сохраняя вертикальной положение. Продолжайте движение до тех пор, пока угол между передней ногой и голенью не станет меньше 90°. Выполняя эту часть движения, сделайте глубокий вдох.
3. Начните подниматься на выдохе, отталкиваясь ногой от пола, и вернитесь в исходную позицию.

Также болгарские выпады можно выполнять со штангой или гантелями. Это упражнение обязательно должно быть в программе тренировок ног в зале для девушек.

Приседания с руками за головой:

1. Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч. Поместите руки за голову.
2. Начните движение, согнув колени и бедра и отводя таз назад.
3. Продолжайте движение до полной глубины и быстро вернитесь в исходное положение. Когда вы приседаете, держите голову и грудь и выталкивайте колени.

Упражнения можно усложнить, выполняя выпрыгивая наверх — это разовьет взрывную силу ног.

Растяжка

В спортзале редко увидишь людей, выполняющих растяжку в конце своей тренировки. Многие недооценивают ее важность, однако она поможет:

• восстановить мышцы,
• увеличить диапазон движений,
• улучшить гибкость,
• избежать травм в будущем.

Лучше всего проводить тренировку растяжки ног в течении 5-10 минут в конце занятий, поскольку все мышцы разогреты и связки подготовлены. Старайтесь придерживаться следующих принципов:

1. Частота. Растягивайтесь ежедневно, особенно после проведения тяжелой тренировки.
2. Продолжительность. Задерживайтесь в каждой позиции в течение 15-20 секунд в 1-2-х повторениях. По мере улучшения гибкости, увеличивайте время для более глубокого растяжения. Не забудьте растягивать обе стороны одинаково.
3. Дыхание. Никогда не задерживайте дыхание. Правильно дыхание поможет расслабиться и углубить растяжку.
4. Боль. Растяжка не должна быть болезненной. Увеличивайте нагрузку постепенно. В идеале нужно растягиваться до такой степени, пока не ощутите легкое растяжение, которое сможете удерживать 15-20 секунд без сильной боли.

Упражнения для растяжки

Ниже приведен небольшой комплекс упражнений, который можно проводить в конце тренировки мышц ног.

Задняя поверхность бедра:

1. Расположитесь на коврике и вытяните обе ноги перед собой.
2. Согните левую ногу так, чтобы она опиралась на внутреннюю часть правой. Потянитесь правой рукой к правой ноге, сгибаясь при этом в бедрах. Если вы можете дотянуться до пальцев, аккуратно потяните их к себе.
3. Задержитесь в этом положении и повторите движение с левой стороны.

Мышцы-сгибатели бедра:

1. Встаньте на колени на коврике. Сделайте один большой шаг вперед, чтобы принять положение выпада. Убедитесь, чтобы колено не заходило за носок.
2. Держа туловище в вертикальном положении, выталкивайте бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение вдоль передней части ноги, которая стоит сзади.
3. Задержитесь в этом положении и повторите движение для другой ноги.

Пресс:

1. Лягте на живот. Расположите руки по сторонам и упритесь ими в пол.
2. Медленно вытяните руки, чтобы поднять туловище с пола. Убедитесь, что плечи опущены.
3. Задержитесь в пиковой точке и вернитесь в исходное положение.

Ягодицы:

1. Расположите ноги на ширине плеч. Обхватите правую ногу и поверните ее так, чтобы ваша лодыжка расположилась чуть выше левого колена.
2. Согните левое колено и мягко надавите на правое, используя правый локоть.
3. Удерживайте это положение и постарайтесь сосредоточиться на месте прямо перед вами, чтобы не потерять баланс.

Особенности тренировки ног

Большинство девушек выполняют упражнения с легким весом, поскольку не хотят «выглядеть, как мужчина». Однако без использования анаболических стероидов слабой половине человечества достичь такого результата достаточно сложно. Мышцы растут, когда их стимулируют. Они не будут увеличиваться при использовании минимального веса. Несмотря на то, что тренировки с большим весом даются довольно тяжело, такая работа сполна окупится в дальнейшем.

Также организм достаточно быстро адаптируется к нагрузкам, и мышцы уже не будут расти с той же скоростью. Если постоянно не увеличивать вес, телу не нужно будет наращивать свои мышцы. Поэтому очень важно соблюдать прогрессию нагрузок, создавая состояние стресса.

Тренировка ног для мужчин и для женщин не будет существенно отличаться. Независимо от пола, следует включать в тренинг базовые энергозатратные упражнения. Единственным отличием может быть то, что в женском тренинге основной акцент приходится на ягодичные мышцы. Мужчинам тоже не стоит пренебрегать их качественной проработкой.

Спортивные добавки

Поскольку 2 тренировки мыщц ног в неделю являются достаточно тяжелой нагрузкой, вы можете инвестировать в некоторые добавки, такие как жирные кислоты, глутамин и омега-3, чтобы помочь восстановлению мышц.

В периоды тяжелых тренировок естественный запас глутамина в организме падает, что приводит к снижению иммунитета и повышенному риску подхватить инфекции. Добавление 20-30 г глутамина в ежедневный рацион может помочь быстрее восстановиться.

А 1000 мг омега-3 может помочь уменьшить воспаление после тяжелой тренировки и вы будете полны энергией на следующей тренировке ног.

Советы по тренировкам

1. Используйте тяги в дни тренировок спины. Несмотря на то что это прежде всего упражнение для мышц спины, это также фантастическое упражнение для проработки подколенного сухожилия и ягодиц.
2. Используйте упражнения, в которых ноги задействованы поочередно. Это отличный способ разнообразить тренировку мышц ног и повысить ее эффективность. В отличие от традиционных движений, таких как приседания и тяги, упражнения с одной ногой вызывают гораздо меньшее напряжение в позвоночнике, что делает их идеальными для тех, кто имеет с этим проблемы. Они также дополнительно развивают баланс и задействуют мышцы кора.
3. Меняйте постановку ног. В зависимости от их расположения, акцент в упражнениях смещается с одних мышц на другие, что позволяет целенаправленно проработать необходимую группу.
4. Выбирайте многоповторный режим. Попробуйте увеличить число повторений, если не видите прогресса. Также такой подход будет полезен для тех, кто хочет сбросить лишний вес.
5. Не выпрямляйте ноги полностью. При отсутствии небольшого сгиба в коленях нагрузка с рабочих мышц переходит на сустав, что значительного нагружает связки и сухожилия. Это также уменьшает напряжение в мышце, что плохо сказывается на эффективности тренировки.
6. Настраивайтесь на тренировку. Подберите бодрящую музыку для своего плеера, подготовьтесь мысленно к работе и не отвлекайтесь на лишние разговоры. В процессе тренировки вы должны быть сосредоточены на целевых мышцах.

Заключение

Если вы решили иметь сильные и рельефные ноги, то подготовьтесь к тяжелой работе. Соблюдайте режим тренировок и отдыха, полноценно питайтесь и выкладывайтесь в полную силу. Вот тогда хороший результат появится в кратчайшие сроки.

ТОП-3 главных принципа – BODYART / FITNESS

Тренировка ног является одной из наиболее важных и ответственных тренировок в любой тренировочной программе спортсмена. Суть в том, что ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, на их долю приходится почти половина всех мышц, поэтому говорить о мышечной массе, без хорошо развитых квадрицепсов, бицепса бедра и мышц голени, просто невозможно.

Из личного опыта могу сказать что девушки намного охотнее тренируют ноги чем мужчины. А зря, ибо подавляющему большинству мужчин тоже необходимо тренировать ноги – для увеличения силы и мышечной массы.

Тренировка ног кардинально отличается от всех остальных, а все потому что для роста мышц ноги захотят почувствовать тяжелые веса.

Мы можем долго перебирать те или иные упражнения для ног. По разному их расставлять в тренировочной системе, ломать голову над каким-то «секретным» упражнением. Я думаю, будет намного полезней просто запомнить несколько рекомендаций, которыми большинство спортсменов часто пренебрегает.

Тренировки ног: ТОП-3 совета

1. Для роста мышц ног необходимы большие рабочие веса в упражнениях. Конечно, эти веса не должны ставить под сомнение технику выполнения упражнений. Вес подбирается индивидуально, но нужно помнить что, к примеру, в приседаниях со штангой необходимо стремиться к весу далеко за 100 кг.

2. Чтобы мышцы росли, достаточно 8-10 повторений в подходе.

3. Тренировка ног на голодный желудок – плохая затея. Во время такой тренировки будет потрачено много калорий, и если ты просто плохо кушал в этот день, то можешь забыть о мышечном росте. А если ты скажешь, что вообще пропустил прием еды, то и подавно.

Отдельного внимания требует тренировка икроножных мышц. Здесь правило простое: желаешь их увеличить, тренируй каждый день и как можно разнообразней.

Если позволяет тренировочный график, то советую разбивать тренировку ног на два разных дня. В первый день тренируем квадрицепсы и икроножные мышцы, а во второй – бицепсы, бедра и ягодицы. Так ты получишь отдачи на порядок больше.

И помни: если тебе тяжело дается спуск по ступенькам после тренировки, значит ты все сделал правильно.

Источник: MPort.

Как накачать ноги быстро: лучшие программы

Ноги – самая большая мышечная группа в теле человека и неудивительно, что ее проработка требует серьезного подхода! Узнайте, как накачать мышцы ног! Лучшие упражнения, тренировки и рекомендации!

Если вы ни разу не задавались вопросом «как накачать ноги», то вы – неправильный бодибилдер. И вот почему:

1. Во-первых, во время тренировок в зале нельзя постоянно прокачивать одни лишь бицепсы и пресс, верхняя часть тела становится перекачанной, в то время как нижней не хватает силы и мышечной массы. В фигуре возникает дисбаланс, что в корне неправильно для бодибилдинга.
2. Во-вторых, даже если вы тренируетесь уже давно, время от времени стоит себя останавливать и уточнять технику накачивания ног, искать новые упражнения, строить новые тренировки, чтобы предупредить адаптацию мышц.

Даже девушкам стоит задумываться над этим вопросом, потому как тренировки ног – самые изнуряющие и энергозатратные, а значит, прекрасно подходят в качестве тренинга для похудения.

Кроме того, прекрасный пол должен стремиться накачать красивые ноги, ведь пара стройных изящных ножек – мечта любой девушки и восторг каждого мужчины! Поэтому, если вы правильный бодибилдер или фитнес-девушка, если вы хотите похудеть, приобрести рельеф или нарастить мышечную массу, ответ один – качайте ноги!

В результате мы придем к подобным вариациям прокачки ног в зале. Если вы уже вретесь в бой, подождите и досмотрите материал до конца.

Тренировка для опытных атлетов

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Всё, о чем вы можете думать, это лишь как накачать красивые ноги с впечатляющими мышцами? Согласны, худые ноги никого не впечатляют! Мощные мышцы ног доступны вам с этими тренировками для среднего и выше уровня подготовки. Далее в статье вы найдете и другие варианты для начинающих.

Зачем качать мышцы ног

Общим планом любого посетителя тренажёрного зала должна быть разработка такой программы, которая будет сбалансировано развивать всю мышечную массу. Это означает, что для каждой группы мышц необходимы регулярные и чередующиеся тренировки.

Для достижения оптимальных результатов каждая группа мышц должна работать совместно друг с другом.

Неважно, работаете ли вы на увеличение массы или же хотите прибавить сил и повысить метаболизм, вам обязательно надо выполнять упражнения, которые помогут вам накачать ноги.

Ноги, в частности, мышцы верхней части бёдер, самые крупные группы мышц во всем теле. Вне зависимости от ваших целей, именно они – источник силы. Именно поэтому упражнения на накачивание мышц ног должны быть включены в любую тренировку.

Во многих силовых упражнениях вы работаете мышцами плеч, груди и рук, но имейте в виду, что ноги являются источником силы и энергии при любой нагрузке. Сильные ноги позволят вам:

• Поднимать более тяжёлые веса
• Создать основу для роста других групп мышц
• сформировать мощный источник сухой мышечной массы, которая ускорит обмен веществ

Анатомические особенности накачивания мышц ног

Ноги — одна из самых крупных и сложных частей тела. Изучение их анатомии наилучшим образом может быть разбито на две основные группы: четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, статья не была бы без них полной!

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца (квадрицепс) представляет собой группу мышц, которые тянутся по всей внешней поверхности бедра. У любого человека, тело которого в достаточном тонусе, эти мышцы довольно четко видны. Чтобы прокачиватьноги более осознанно, давайте пристальнее рассмотрим строение этой группы мышц.

Квадрицепсы состоят из сотен мелких мышечных волокон, которые образуют следующие крупные мышцы:

• Внутренняя или медиальная мышца бедра представляет собой плоскую, широкую и толстую каплевидную мышцу, расположенную чуть выше колена, и занимает около трети длины бедра.
• Средняя или промежуточная широкая мышца бедра– самая слабая и практически не видна. Располагается на передней поверхности бедренной кости, спереди покрыта прямой мышцей бедра. Имеет вид плоской широкой, сравнительно тонкой мышцы.
• Наружная или латеральная мышца — плоская, широкая и толстая мышца, которая расположена на внешней части бедра, и легче всего поддается накачиванию во время тренинга ног.
• Прямая мышца бедра – самая длинная из четырех головок квадрицепса, располагается на передней поверхности бедра. Мышца начинается сухожилием от подвздошной кости и доходит до средины бедра, а затем, постепенно суживаясь, переходит в мощное сухожилие.

Эти мышцы тянутся от верхней части бедра (прямая мышца бедра пересекает тазобедренный сустав) к передней поверхности большеберцовой кости в нижней части ноги. Гибкие, тренированные и накачанные квадрицепсы ног облегчают работу связанных с ними суставов. Основная цель – сгибание и разгибание колена, кроме того, двусоставная прямая мышца бедра принимает участие в сгибании тазобедренного сустава.

Бицепсы ног

Бицепсы ног, которые часто называют подколенными сухожилиями, также состоят из четырех мышц. Они включают в себя две большие мышцы — бицепс бедра и полусухожильную мышцу, а также небольшую полуперепончатую мышцу и короткую головку двуглавой мышцы бедра.

Подколенные сухожилия отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.

Мышцы голени

Если вы хотите накачать ноги, вы должны прорабатывать их полностью, не игнорируя тренировку голеней (икры ног). Мускулатура голени состоит из трех основных групп мышц:

• Икроножная мышца начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием. Она имеет два конца: медиальный и латеральный. Эти концы и образуют знаменитую ромбовидную форму, которую рассчитывает получить каждый человек, и которая в основном формируется, когда колени остаются прямыми во время упражнений.
• Камбаловидная мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени. Включается в работу во время сгибания коленей.
• Передняя большеберцовая мышца находится на передней части голени и несет ответственность за спинное сгибание стопы (вытягивание носка вверх).

Ягодицы

Накачивая ноги, позаботьтесь о ягодицах! Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. Ягодичные мышцы в основном несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если они сексуальные подтянутые и упругие.

Лучшие упражнения, чтобы накачать ноги

Хотите знать, как можно накачать ноги? Не смотря на то, что ноги задействованы в работепрактически во всех силовых упражнениях, не стоит полагаться только на это пассивное включение. В отличие от целевого тренинга, такая нагрузка малоэффективна для мышц ног.

Как и для любой другой мышечной группы, используйте комплекс многосоставных и изолирующих упражнений, чтобы всесторонне воздействовать на ноги. Предлагаемые далее 5 упражнений для развития квадрицепсов гарантируют полноценную проработку не только четырехглавых мышц, но и всей ноги.

Вы увидите, как повысится тонус тела в целом, и будете приятно удивлены размерами ваших накачанных ног.

Спринт по пересеченной местности

Вам не нужно устраивать марафонские забеги, бегать вы можете почти везде, где есть достаточно пространства. Огромное преимущество спринтов в том, что это одновременно аэробная и анаэробная нагрузка. Работать будут не только ноги, а также сердечно-сосудистая система, тренируя вашу аэробную выносливость.

Хотя такая тренировка достаточно проста, у нее есть свои правила. Избегайте бега по жесткой поверхности, выбирайте более мягкий вариант, где придётся приложить усилия – лес, трава, тропинки. Именно поэтому набирает популярность трейлраннинг.

Бег по пересеченной местности

Когда бегаете, включайте в работу руки и поднимайте высоко колени, чтобы ноги заработали по-настоящему, тогда квадрицепсы будут задействованы на все сто. Вы получите максимальную отдачу и накачанные мышцы ног. Если хотите изменить темп, но у вас недостаточно пространства (особенно в условиях города), попробуйте бег по лестнице.

Зашагивания на скамью со штангой / гантелями

Один из лучших способов тренировки тела – это функциональные упражнения.Они имитируют движения, которые вы используете в повседневной жизни. Зашагивания на скамью со штангой – одно из лучших упражнений на квадрицепсы. Оно очень похоже на выпады и при этом имитирует движенияна стабилизацию тела.

Зашагивания на ящик с гантелями

• Положите штангу (или гантели, однако это значительно снизит нагрузку) на плечи, как при приседаниях, и шагните на небольшой ящик или скамью.
• Убедитесь, что при шаге вверх удерживаете вес. Чтобы поднять тело, нагрузите рабочую ногу.
• Подтяните вперёд заднюю ногу и поднимите колено как можно выше.
• Шагните этой же ногой обратно вниз, при этом передняя нога остаётся в напряжении.

Выпады вперед со штангой

Это упражнение похоже на предыдущее – зашагиваниена скамью, и также чрезвычайно эффективно для накачивания ног. Не обязательно работать со штангой, вы можете делать выпады с гантелями в руках или просто с собственным весом, это дело вкуса и желаемой интенсивности.

Ваша цель – выполнить сет обычных выпадов со штангой на плечах или с гантелями в руках. В позиции выпада одна нога находится впереди, ее колено не выходит за пальцы ноги. Колени обеих ног согнуты под прямым углом. Правильный вариант – бёдра параллельны полу, колено задней ноги не касается пола.

Выпады со штангой

Поскольку выпады со штангой принадлежат к сложным и травмоопасным упражнениям, их рекомендуется выполнять только опытным спортсменам, досконально знающим нюансы техники. Упражнение со штангой выполняется, чтобы сильнее проработать мышцы ног и укрепить мышцы кора.

Приседание со штангой

Приседание считается королём среди упражнений для ног и зачастую стоит в центре тренировки по накачиванию сильных и красивых ног. Приседы со штангой активизируют все группы мышц. Это базовое упражнение требует полной стабилизации тела, что делает его одним из самых трудных для выполнения.

Дополнительный вес сильно нагружает мышцы, что ведёт к росту и силе. Для выполнения приседаний с отягощением нужны сильные плечи, поскольку штанга лежит либо на плечах ниже шеи, либо на верхней части груди.

Важно знать и понимать правильную технику выполнения этого упражнения, чтобы накачать ноги без вреда для спины и коленных суставов. Возможно, это кажется простым, однако лучше ещё раз посмотреть, чтобы знать, что можно делать, а чего не стоит. 

Ноги не обязательно должны стоять на ширине плеч. Вы можете поставить их чуть шире или уже, в зависимости от того, как вам удобнее. Главное следите, чтобы при движении вниз колени не выходили за носки. При работе с тяжелым весом, зафиксируйте колени эластичными бинтами, чтобы предотвратить травмы суставов или связок во время накачивания ног, и наденьте тяжелоатлетический пояс.

Во избежание травм лучше всего работать в силовой раме.

Приседания со штангой

• Чтобы выполнить приседание со штангой в силовой раме, для начала установите штангу чуть ниже уровня плеч.
• После выбора правильной высоты и веса, встаньте под гриф и положите его на заднюю часть плеч ниже шеи.
• Держите штангу обеими руками и приподнимите её со стойки. Для этого оттолкнитесь ногами и выпрямите корпус.
• Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты. Голова смотрит вперёд, спина прямая. Это исходное положение.
• Начинайте медленно приседать, при этом не забывайте про голову и спину.
• Продолжайте опускаться, пока бёдра и голени не образуют угол чуть меньше 90 градусов. Опуститесь до точки максимального напряжения, в которой бёдра становятся параллельны полу (если можете, приседайте ещё ниже). Вдохните, когда выполните эту часть движения.
• При правильном исполнении колени не выходят за носки. Если колени выходят вперёд – значит, вы работаете неправильно и сильно перегружаете суставы. На выдохе поднимитесь, перенося вес на пятки, в исходное положение.

Вы также можете выполнять приседания на скамью или работать в тренажере Смита, чтобы прокачать ноги во время своей тренировки.

И еще один момент. Убедитесь, что приседаете в полную амплитуду, чтобы полностью прокачать квадрицепсы ног и получить максимальный эффект. Штанга, под завязку забитая блинами, и приседы в треть амплитуды не дают должного результата, а лишь повышают вероятность травмы.

Альтернативой приседаниям для новичков будут упражнения с гирями и гантелями:

Глубокие приседания с гирями

И вариации движений в Гакк машине для снижения вероятности травмы.

Гакк-приседания

Жим ногами

Важно понимать, что жим ногами не функциональное упражнение и не имитирует наши повседневные движения. Жим больше подходит для накачивания и проработки мышц ног во время силового тренинга.

Использование тренажёра и различной постановки ног позволяет безопасно работать со значительным весом, а также развивать все группы мышц верхней и нижней части ног. Если ваша цель придать тонус отдельным мышцам, то жим ногами идеальный выбор в дополнение к другим упражнениям.

Жим ногами

• Сядьте в тренажёр. Поставьте ноги на платформу. Опустите подпорки и полностью выпрямите ноги.
• На вдохе медленно опускайте платформу, пока голени и бёдра не образуют прямой угол.
• На выдохе жмите квадрицепсами вверх в исходное положение.

Предупреждение: Всегда проверяйте, надёжно ли закреплены подпорки. Варианты: это упражнение можно выполнять с различным положением стоп.

Программы тренировок по накачиванию мышц ног

Итак, переходим к самому интересному, а именно комплексам по уровню подготовки. 

Тренировка для начинающих

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Девушки, мечтающие обладать соблазнительными формами ног без намека на лишний жир, хватит витать в облаках! Пробуйте разные тренировки, разработанные специально для прекрасного пола.

Тренировка для среднего уровня

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Прорабатывая все мышечные группы в соответствии со своим тренировочным планом, вы должны помнить, что секрет красивой и гармоничной фигуры заключен в балансе. Поэтому важно выполнять упражнения, направленные не только на тонус мышц ног, но и на прокачивание икр и мыцш-стабилизаторов.

Включайте в свою тренировку эти 5 лучших упражнений, чтобы накачать себе потрясающие ноги. Добавляйте в свой арсенал эффективные тренировки для внутренней стороны бедра, икр и лучшие упражнения на бедра.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — протеины, креатин, аминокислоты bcaa и витамины. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин.

Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Качаем ноги

Dymatize |  Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize |  L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize |  Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

• Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
• Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Упражнений для Ног — Тренировка для Стройных Ног для Андроид

Сложно добиться стройности ног?
Хотите иметь просвет между бедрами?

Это приложение предлагает множество планов тренировок, помогающих сделать ноги стройными, сжечь внутренний жир на бедрах и улучшить пропорции тела. Тратьте не более 15 минут в день, чтобы сжечь жир и избавиться от целлюлита на ногах..

Общий план разработан профессиональным тренером по фитнесу и включает импульсные тренировки, позволяющие сделать ноги стройнее и тонизировать мышцы внутренней стороны бедер. Интенсивность тренировок увеличивается постепенно, и тренировки разделены на 2 уровня сложности для женщин с разным уровнем физической подготовки:
«для начинающих» — для тех, кто только начал тренировать ноги;
«продвинутые» — для тех, кто хочет добиться большего.

Кроме того, предлагаются тренировки без прыжков, позволяющие избежать боли в коленях и совершенно не шуметь в квартире. Не требуются какие-либо тренажеры или гимнастический зал, и через 30 дней ваши ноги будут выглядеть как никогда сексуальными и подтянутыми.

Как это поможет сделать мои ноги стройными?
Мышцы ног — это группа самых крупных мышц человеческого тела, особенно выделяются мышцы бедер. Тренировка этих крупных мышц требует больше энергии, а также позволяет улучшить обмен веществ в организме, благодаря чему сжигается больше калорий, и, соответственно, сжигается жир, ноги становятся более стройными, а ягодицы — подтянутыми.

Не сделают ли эти упражнения мои ноги массивными и мускулистыми?
В отличие от мужчин, низкие уровни тестостерона не позволяют женщинам стать чрезмерно мускулистыми. Действительно, в результате многих упражнений ноги становятся более массивными и мускулистыми, но наши упражнения разработаны специально для женщин. Эти упражнения просто помогут вам стать стройнее и повысить тонус мышц.

Почему все-таки некоторые люди после упражнений набирают мышечную массу?
Это происходит не из-за тренировок ног, а из-за неправильных упражнений или невыполнения последующей растяжки. Наши упражнения сопровождаются подробными рекомендациями тренера и описанием упражнений растяжки ног. Это помогает тренироваться без набора мышечной массы.

Могу ли я персонализировать мой план тренировок?
Конечно! Мы предлагаем более 100 упражнений, поэтому вы можете бесплатно использовать их и изменять план тренировок в соответствии со своими потребностями. Повторяйте или удаляйте определенные упражнения, изменяйте их порядок или даже составьте совершенно новый план. Благодаря ежедневным напоминаниям о тренировках вы будете более дисциплинированными, и в итоге ваши ноги станут такими стройными и подтянутыми, о каких вы и не мечтали.

Возможно ли добиться просвета между бедрами?
Не все могут иметь просвет между бедрами. Это зависит от структуры костной ткани, генетической предрасположенности, степени ожирения и других факторов. Наш план поможет женщинам с различной степенью ожирения по возможности добиться просвета между бедрами.

Особенности
— Подробные инструкции, анимации и и видеоруководства для каждой тренировки.
— Постепенное повышение интенсивности тренировок.
— Отслеживание потери веса и сжигаемых калорий.
— Ежедневные напоминания о тренировках.
— Настраиваемый план тренировок.

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях. Но, тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Мышцы ног делятся на две основные группы: мышцы бёдер и мышцы голени. Мышцы бедер — это самые большие и мощные мышцы во всем теле. Работа над бедрами требует очень больших усилий и времени. Мышцы голени — это самая трудная для развития мышечная группа. Они реагируют на тренинг так же, как и любая другая мышца, но тренировать их надо под самыми разнообразными углами и с очень большими отягощениями.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ НОГ

• Поскольку тренировки ног рекомендуется выполнять с большими весами, прежде всего нужно подумать о безопасности, во избежание получения травм. При работе с максимальными весами целесообразно использовать атлетический корсет, он поможет избежать лишней нагрузки на поясницу. В случаях травмы колен или слабых суставов для перематывания колен используют эластичные бинты. Стоит помнить, что пояс следует использовать непосредственно при выполнении подхода и не следует носить его постоянно.
• При выполнении упражнений на ноги, изменяя положение ступней, можно добиться смещения нагрузки на наружную или внутреннюю область мышц. В приседаниях или жимах ногами нагрузка сместится на внешнюю или внутреннюю область мышц в результате узко или широко расставленных ступней. В подъёмах на носки нагрузка изменяется, если носки направлены внутрь или наружу.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ НОГ

Упражнения для тренировки мышц бёдер

Приседания со штангой на плечах — это одно из традиционных упражнений для наращивания мышечной массы и силы ног. Данное упражнение отлично подойдёт для проработки всей нижней части тела, в особенности квадрицепсов.

Жим ногами лежа. Данное упражнение хорошо подойдёт для проработки передней части бедра. Преимущество этого упражнения заключается в том, что во время его выполнения не напрягается поясница и вам не нужно уравновешивать вес. Поднимание и опускание веса происходит только усилиями бёдер.

Выпады со штангой — это упражнение предназначено для развития и укрепления ног. Нагружает верхние части бицепса бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поднимает ягодицы и отделяет их от задней части бедра.

Мертвая тяга или тяга на прямых ногах – одна из разновидностей тяг, которая направлена на прицельную проработку мышц бёдер и ягодиц. Это упражнение обеспечивает максимальное растягивание задней поверхности бедра.

Выпрямление ног сидя на скамье — это лучшее изолированное упражнение для нагрузки квадрицепсов. Данное упражнение часто рекомендуют начинающим атлетам для общей проработки и укрепления мышц бедра перед тем как приступить к выполнению более технически сложных упражнений.

Сгибание ног лёжа на скамье. Данное упражнение прекрасно дополняет выпрямления ног сидя на скамье, так как нагрузка в нём падает на заднюю часть ног. Это лучшее изолированное движение для нагрузки бицепсов бедра.

Упражнения для тренировки мышц голени

Подъем на носки со штангой на спине — это базовое упражнение, считается самым эффективным в бодибилдинге для наращивания массы и силы икр. Упражнение нагружает икроножные мышцы.

Подъемы на носки сидя — это изолирующее упражнение, предназначенное главным образом для проработки камбаловидных мышц, от которых в свою очередь зависит общий вид и размер голени.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ НОГ

На начальном этапе большого разнообразия не потребуется. Используйте базовые упражнения, в случае тренировки ног — это могут быть приседания со штангой или жимы ногами. Пока нагрузки небольшие, можно выполнять по одному упражнению в каждый тренировочный день. Постепенно, с ростом результатов, добавляйте в тренировку другие упражнения: подъёмы на носки, выпады, сгибание и разгибание ног. Это поможет разнообразить тренировочный процесс и дать нагрузку под разными углами.

После того как начальный уровень будет пройден, для тренировки ног рекомендуется выделить отдельный тренировочный день или же тренировать ноги с какой-то маленькой группой мышц, например плечи или руки. Ноги относятся к большим группам мышц, поэтому следует тренировать их не чаще одно раза в неделю. По этой же причине упражнения на ноги рекомендуется выполнять в начале тренировки.

Даже если вы не ставите перед собой задачи как-то отдельно накачать ноги, всё равно не забывайте про день ног в своей тренировочной программе. Хорошее тело можно получить только работая над всеми мышцами в комплексе. Запущенные ноги рано или поздно будут заметны. В том случае, если вы хотите добиться действительно высоких результатов, сразу настраивайтесь на то, что придётся попотеть. Интенсивная тренировка до отказа — вот рецепт для получения нужного вам результата.

Приседания со свободными ногами для наращивания мощных ног

Если вы пытаетесь улучшить набор ног или получить функциональную силу, а также размер, вы знаете, что вам нужно уделять много внимания тренировке нижней части тела. Посмотрим правде в глаза, дни ног могут быть жестокими. После тяжелого набора любых сложных упражнений вам может казаться, что вы вот-вот потеряете предтренировочный прием пищи, а эффект от продолжительной тренировки может ощущаться в течение нескольких дней. Но когда вы пытаетесь улучшить нижнюю часть тела, эти интенсивные тренировки просто необходимы.Создание сильной нижней части тела обеспечит вам прочную основу, на которой вы сможете сосредоточиться на улучшении остальной части своего тела.

Скорее всего, вы слышали, что «приседания — король», когда дело касается тренировки нижней части тела. Если вы хотите получить большие, сильные ноги, приседания — единственный выход.

А что, если вы не можете приседать? Что делать, если вы получили травму, которая ограничивает вашу способность приседать? Или, что, если у вас просто нет диапазона движений для эффективного приседания? Или, возможно, ваша биомеханика мешает вам правильно выполнять приседания?

Если к вам относится какая-либо из этих ситуаций, не переживайте.Не все надежды потеряны! Вы по-прежнему можете хорошо потренироваться и накачать ноги, не приседая. Чтобы показать вам, как это сделать, вот несколько советов по программированию и примерный день для ног. Давай приступим к работе!

Рукоять с комбинированными подъемниками

То, что вы не можете приседать, не означает, что вы не можете выполнять другие сложные упражнения и извлекать из этого пользу. Они приносят прибыль на всех ваших тренировках — упражнения, которые приносят наибольшую отдачу от ваших вложений. Сложные упражнения — это упражнения, для выполнения которых требуется более одного сустава и группы мышц.Вовлечение нескольких групп мышц позволяет вам поднимать больший общий вес, что затем приводит к превосходному развитию силы.

Какие хорошие варианты можно включить? Попробуйте жим ногами, ручные приседания, приседания сумо (если вы умеете делать этот вариант приседаний), а также выпады с ходьбой. Все они заставляют тело выполнять движения, очень похожие на истинные приседания, поэтому они дают те же преимущества.

Работа с различными диапазонами повторения

Поскольку вы не выполняете основное движение приседа, вам нужно убедиться, что вы оптимально тренируете свое тело, работая в различных диапазонах повторений.Когда большинство людей приседает, они либо делают очень мало повторений с тяжелым весом, чтобы развить максимальную силу, либо увеличивают диапазон повторений, облегчая вес и обеспечивая максимальную гипертрофию, вызывая метаболические эффекты.

Используйте ту же стратегию с другими сложными подъемниками. Выберите одно комплексное упражнение, чтобы делать его тяжелым и тяжелым, и другое, чтобы сосредоточиться на более высоком диапазоне повторений. Это заставит вас работать во всех диапазонах повторений и метаболизма, добиваясь отличных результатов.

Измените положение стопы

Еще один отличный совет по наращиванию мощных ног без приседаний — это чередовать положение ног в упражнениях. Возьмем, к примеру, жим ногами. Вы можете выполнять это упражнение, используя широкий спектр положений ног, которые будут нацелены на квадрицепсы под немного разными углами.

Выверните ступни, и вы в большей степени ударите по внутренней поверхности бедер. Включите их, и вы почувствуете жжение в вашем квадроцикле.Используйте более широкую стойку ног, которая находится выше на помосте, и ваши ягодицы будут задействованы. Как вариант, сведите ступни вместе, и вы также получите отличную стимуляцию наружных квадратов.

Хотя вам определенно не следует выполнять все это за одну тренировку, еженедельное использование этих вариантов обеспечит комплексную работу ног.

Поезд часто

Наконец, поскольку у вас не будет стресса от приседаний в течение дня для ног, не стесняйтесь немного увеличивать частоту тренировок.Более частые тренировки — один из лучших способов ускорить рост силы и размера, поэтому не бойтесь попробовать три дня тренировок для нижней части тела в неделю, если у вас есть время.

Просто помните, что не все три занятия должны быть сессиями максимальной интенсивности. Сделайте одно, где вы сосредотачиваетесь на более тяжелых подъемах с меньшим количеством повторений, другое, где вы сосредотачиваетесь в первую очередь на движениях квадроциклов, и третье, в котором вы сосредотачиваетесь на ягодичных и подколенных мышцах. Некоторые тренировки должны включать в себя большее количество повторений или более медленные движения в качестве других способов повысить интенсивность без необходимости выполнять тяжелые упражнения.

Это даст вам отличный баланс на протяжении всей тренировочной недели, а поскольку все мышцы задействуются на каждой тренировке, вы все равно будете добиваться значительного прогресса за счет более высокой частоты стимуляции.

Готовы увидеть, как применить эту информацию на практике? Ознакомьтесь с этой программой тренировок для наращивания ног без приседаний.

Упражнение	Наборы	повторений
1. Жим ногами	1 разминка * 4 набора	10 * 5
2.Жим ногами (с близкой стойкой)	3 набора	10
3. Жим ногами (ступни высоко на платформе)	3 набора	8
4. Выпады при ходьбе.	3 набора	15
Суперсет 5а. Разгибания ног: 4 подхода по 15 повторений 5б. Сгибания подколенных сухожилий: 4 подхода по 15 повторений	4 комплекта (каждый)	15 (каждый)

Описание упражнений:

Жим ногами

Начало:

Сядьте в тренажер для жима ногами и поместите ступни в центр подножки на ширине бедер.

Перемещение:

Удерживая нижнюю часть спины прижатой к подушке, отожмите платформу от тела, проталкиваясь через центр ступней, и отключите функцию блокировки. Продолжайте толкать, пока ноги не будут вытянуты, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени в верхней части движения.

* Обратите внимание на варианты этого упражнения: отрегулируйте положение ног на платформе по своему усмотрению.

Выпады при ходьбе

Начало:

Встаньте в вертикальное положение, положив штангу на спину или держа гантели в руках.

Перемещение:

Удерживая спину в вертикальном положении, шагните одной ногой вперед примерно на 2-3 фута, а затем медленно согните оба колена, опускаясь во время движения. Сделайте паузу, когда вы находитесь в самом нижнем положении, а затем нажмите вверх. Сделайте шаг задней ногой вперед и продолжайте в следующем повторении, повторяя движения с другой стороны.

Разгибание ноги

Начало:

Сядьте в тренажер для разгибания ног, зацепив ступни под подушечкой для ног, спиной к подушке для спины.

Перемещение:

Расслабляя остальные части тела, напрягите квадрицепсы и вытяните ногу. Сделайте паузу в самом начале упражнения и сожмите мышцу, чтобы действительно почувствовать сокращение. Контролируя, опустите ноги обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Сгибания подколенных сухожилий

Начало:

Сядьте в тренажер для сгибания подколенных сухожилий и поместите ноги поверх подушки, при этом нижняя часть икр будет опираться на подушку.

Перемещение:

Удерживая спину напротив подушки спинки, напрягите подколенные сухожилия и согните ступни к сиденью. Сделайте паузу, когда колени максимально согнуты, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Когда вы оказываетесь в ситуации, когда не можете приседать, не думайте, что тренировки для ног бессмысленны. Вы по-прежнему можете наращивать размер и силу с помощью множества других упражнений, уделяя особое внимание квадрицепсам, подколенным сухожилиям и ягодицам, всем основным группам мышц нижней части тела.Воспользуйтесь предоставленными советами и попробуйте выполнить пробную тренировку. Вы можете найти новый способ нацеливания на квадроциклы, который оптимально подходит для вас.

HIIT-тренировка ног для скульптурной нижней части тела

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Одна из самых удивительных особенностей тренировки ног — это безграничная способность тела адаптироваться к все более жестким и сложным раздражителям.Сеанс, который месяц назад казался действительно сложным, теперь может стать для вас легким делом.

Это означает, что вам нужно продолжать наращивать свои усилия, чтобы и дальше видеть желаемые изменения. Как? Саманта Паркер, C-IAYT, E-RYT 500, специалист по йоге, кинезиофобии, когнитивным функциям и движениям и генеральный директор Neoteric Movement Systems, имеет ответ в виде трехуровневой тренировки для ног. Сочетая принципы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) с четырьмя ультраэффективными движениями, направленными на бедра, вы будете лепить каждый дюйм своих ног всего за 20 минут!

20-минутная HIIT-тренировка ног

Для этого вам понадобится таймер и, возможно, напарник. Если нет, то подойдут и часы с секундной стрелкой.Начните с пятиминутной разминки, которая может быть легкой и устойчивой на эллиптическом тренажере, гребной дорожке или беговой дорожке. Другой вариант — динамическая разминка на растяжку.

Вы начнете с «Уровня 1» тренировки, выполняя каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхая одну минуту, а затем переходя к следующему. Продолжайте движение по кругу, пока не истечет 18 минут — к тому времени вы пройдете круг три раза. «Поначалу этот шаблон 30 секунд на восстановление, одна минута восстановления может показаться легким, но я обещаю — это будет не так просто, когда пятиминутная отметка изменится, — предупреждает Паркер.

После упражнений запрыгните на кардиотренажер, сделайте двухминутную медленную заминку, и все готово. Как только вы почувствуете, что освоили упражнения Уровня 1, вы можете перейти на Уровень 2, а в конечном итоге перейти к продвинутым упражнениям HIIT для ног 3 Уровня, как указано ниже.

Упражнение	Наборы	Время
Попеременные выпады	3	30 секунд
Приседания с собственным весом	3	30 секунд
Мост	3	30 секунд
Чередование повышающих	3	30 секунд

Чередование выпадов

Уровень 1: Из положения стоя сделайте длинный шаг вперед одной ногой и опустите бедра к полу, сгибая переднее колено.Задняя нога должна быть вытянута за собой, колено приподнято над полом и балансирует на носках. Ваш торс должен оставаться в вертикальном положении. Из глубокого выпада с силой надавите на переднюю ногу, чтобы подтолкнуть тело вверх и вернуться в положение стоя. Затем сделайте выпад другой ногой вперед, продолжая рисунок.

Уровень 2: Выполняйте чередующиеся выпады, как описано, но когда вы возвращаетесь из выпада в положение стоя, сначала наступайте на подушечку передней ноги, которая больше задействует икры в движении.

Уровень 3: Вместо того, чтобы делать выпады вперед, делайте прыжковые попеременные выпады, в которых из выпада вы поднимаетесь прямо в воздух и меняете ноги перед приземлением и опускаетесь в выпад с противоположной ногой вперед. .

Приседания с собственным весом

Уровень 1: Примите стойку примерно на дюйм или около того за пределами ширины бедер, слегка развернув пальцы ног, положив руки на бедра или поперек груди, голова вверх.Удерживая пресс напряженным, а туловище выпрямленным, согните колени и бедра, чтобы медленно опустить тело, делая паузу, когда ноги достигают угла 90 градусов. Оттуда двигайтесь через пятки, растягивая бедра и колени, пока не вернетесь в положение стоя. «Чтобы узнать правильную глубину, попробуйте поставить стул или встать на расстоянии нескольких футов от стены спиной к ней — когда вы приседаете, попробуйте приложить ягодицы к стене или сесть на стул, затем встаньте, — предлагает Паркер.

Уровень 2: Выполните приседания, как описано выше, за исключением того, что вы встаете, поднимитесь на пальцы ног, а также вытяните руки с прямыми над головой руками.

Уровень 3: Выполняйте приседания с прыжком, сосредотачиваясь на мягком приземлении и сразу переходите к следующему приседанию. Вы можете сделать это еще выше, повернувшись в воздухе на четверть или половину оборота до приземления и повторения.

Мост

Уровень 1: Лягте на спину, ступни на полу, лодыжки прямо под коленями, а руки на полу и по бокам. Затем оторвите бедра от пола, отталкиваясь пятками, создавая прямую линию от колен до плеч, которые поддерживают верхнюю часть тела на полу.«Убедитесь, что вес сосредоточен на ваших плечах, а не на шее», — предупреждает Паркер. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Уровень 2: Добавьте попеременный подъем ног, оставаясь в мосту, выпрямляя одно колено, затем снова опуская ногу на пол и выпрямляя другую, двигаясь вперед и назад в течение 30 секунд.

Уровень 3: Примите положение моста, поставив одну ногу на стул или скамью, а другую ногу приподняв. Вы поднимаете и опускаете свое тело на 15 секунд, а затем переключаетесь на противоположную ногу на следующие 15 секунд.

Чередующийся повышающий

Уровень 1: Встаньте перед ступенькой, скамьей или помостой высотой от колен до бедра. Начните с удобной стойки на ширине плеч, сделайте шаг вперед, поставив одну ногу на ступеньку, и пройдите через это бедро, чтобы подтолкнуть тело вверх. Подведите заднюю ногу к вершине ступеньки и встаньте на нее, затем сделайте шаг назад одной ногой, затем другой, чтобы добраться до пола. Повторяйте, меняя ведущую ногу на каждом шаге.

Уровень 2: Поднимаясь, поднимайте заднюю ногу позади себя вместо того, чтобы опускать ее на платформу, сгибая ягодицы.Сделайте шаг назад на пол этой отведенной ногой, следуя за ней на ступеньке. Повторите то же самое с противоположной ногой впереди.

Уровень 3: Добавьте импульс на три счета для каждого подъема ноги назад.

Тренировка ног для начинающих в стиле BUILD — SWEAT

Тем женщинам, которые подписались на меня в Instagram или видели мою программу в приложении Sweat, вам может быть интересно, что же такое пауэрбилдинг на самом деле.

Используя комбинацию тренировок по бодибилдингу и пауэрлифтингу, моя программа BUILD предназначена для ознакомления женщин с тяжелой атлетикой и улучшения их результатов в тренажерном зале.

Он включает в себя поднятие тяжестей с небольшим количеством повторений и легких весов с большим количеством повторений для увеличения силы и мышечной массы с течением времени.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, эта тренировка ног для начинающих может стать отличным началом, так как она подходит для женщин любого уровня подготовки!

Для завершения этой тренировки вам просто понадобится доступ к нескольким единицам оборудования и тренажеров в тренажерном зале — это не имеет значения, если вы никогда в своей жизни не ступали в тренажерный зал, вы можете начать здесь!

Включите мой плейлист для тренировок BUILD и укрепите мышцы ног с помощью этой тренировки для начинающих.

BUILD Тренировка ног для начинающих

Вы можете начать строить фитнес-основу, используя подобные техники подъема, чтобы увеличить свою силу и сосредоточиться на своей форме. Возможно, вам придется использовать только вес штанги или тренажера или вместо этого использовать гирю или гантель — , и это нормально!

На самом деле, безопаснее начинать с меньшего веса, чем с максимума, который, по вашему мнению, вы можете поднять — прогресс в тренировках таким образом также поможет укрепить вашу уверенность.

Когда вы будете уверены в своей технике, вы можете начать увеличивать свой вес. Полезным советом при увеличении веса является увеличение его ровно настолько, чтобы вы могли выполнять все заданные повторения без ущерба для вашей техники.

Для этой тренировки ног новичка я бы порекомендовал выбрать вес, который относительно легко поднять на 10 повторений, чтобы вы могли почувствовать мою программу BUILD.

Тренировки для ног My BUILD сделают вас сильнее!

Для меня подъем тяжестей расширяет возможности во всех аспектах моей жизни, и я хочу поделиться этим с вами! Начиная путь к поднятию тяжестей, вам нужно набраться терпения и внимательно следить за своей формой, чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения и снизить риск травм.

Обеспечение сбалансированной и питательной пищи также может помочь вашему телу набрать силу и зарядить вас энергией во время тренировок.

Помните, чтобы набраться сил, нужно время и усилия, поэтому наслаждайтесь процессом и цените небольшие достижения!

Если вам понравилась эта тренировка ног для новичков, тогда попробуйте следующую тренировку BUILD, ориентированную на ягодицы, а за советами и идеями по тренировкам обязательно подписывайтесь на меня в Instagram!

Я хотел бы услышать, что вы думаете об этой тренировке и что вы хотели бы знать о СТРОИТЕЛЬСТВЕ и силовом строительстве! Оставьте мне комментарий ниже.

Полная 30-минутная тренировка ног для женщин

Тренировка ног для женщин имеет множество преимуществ. Сильная нижняя часть тела дает вам функциональную силу.

Эта сила помогает вам в повседневной жизни, поднятии тяжестей и предотвращает травмы.

Твои ноги несут тебя практически всю жизнь. Будет справедливо, если мы снова инвестируем в такой ценный актив.

Кроме того, проработка нижней части тела может помочь в моделировании ног, придавая вашему телу симметрию.

Эту тренировку ног для женщин можно выполнять дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это пара гантелей. Если у вас дома нет гантелей, вы можете проявить творческий подход и использовать предметы домашнего обихода, например бутылки с водой.

Это комплексная программа тренировки. Он содержит три самых эффективных упражнения для нижней части тела.

От приседаний до становой тяги до выпадов и их комбинации; можно с уверенностью сказать, что эта тренировка ног для женщин — все, что вам нужно для укрепления нижней части тела.

Тренировка ног для женщин

Эта тренировка ног для женщин гарантирует, что каждая группа мышц нижней части тела будет напряжена и болезненна к тому времени, когда вы закончите.

В нем используются три основных упражнения для нижней части тела: приседания, становая тяга и выпады.

Не только это, но и объединение этих упражнений в одно, чтобы дать вам дополнительный ожог. Вы не только быстрее покроете время с помощью этих движений, но и проработаете эти основные группы мышц более глубоко.

Эту тренировку ног для женщин можно выполнять и дома. Движения не требуют много места, вам понадобится всего лишь пара гантелей.

Если у вас нет гантелей, вы всегда можете сделать свои собственные из бутылок с водой, молочников или консервов.

реверанс выпад

Проработанные мышцы: Четырехглавая, ягодичная, средняя ягодичная мышца и отводящие бедра.

Наборы: 3

Повторы: от 10 до 12

Пошаговая инструкция:

• Начните, расставив ноги на ширине плеч
• Опустите руки по бокам
• Теперь сделайте выпад боком.Подтолкните правое колено вниз, при этом правую ногу заведите за левую ногу
• Руки опущены по бокам
• Затем вернитесь в исходное положение и надавите левым коленом вниз, при этом левое колено заведено за правое колено.
• Это одно повторение

Становая тяга гантелей до приседаний

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, отводящие бедра и основные мышцы

Наборы: 3

Представители: 8-10

Пошаговая инструкция:

• Начните с стойки на ширине плеч
• Далее примите положение становой тяги
• Держите гантель по бокам ладонями наружу
• Теперь согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить туловище вниз
• Убедитесь, что ваша спина остается прямой, когда вы спускаетесь
• Опускайтесь, пока гантели не окажутся на уровне голени.
• Затем вернитесь в исходное положение
• Опуститесь на корточки
• Задержитесь на мгновение перед тем, как встать и перейти в становую тягу еще раз

Приседания с гантелями с выпадом

Проработанные мышцы : четырехглавые мышцы, ягодицы, мышцы спины, подколенные сухожилия и икры

Наборы: 3

Представители: от 6 до 8

Пошаговая инструкция:

• Начните с стойки на ширине плеч
• Держите гантели обеими руками
• Держа спину прямо, опуститься вниз
• Вернитесь в исходное положение и сделайте еще одно приседание перед переходом в выпад
• Сделав два приседа, из положения стоя сделайте шаг назад левой ногой
• Теперь прижмите колено к земле, пока оно не оторвется от пола
• Затем встаньте и повторите с противоположной ногой
• 2 приседания и 2 выпада вместе равны 1 повторению

Сумо приседания с гантелями

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы и нижняя часть спины

Наборы: 3

Представители: от 6 до 8

Пошаговая инструкция:

• Начните с стойки шире плеч, при этом ступни должны быть направлены наружу
• Возьмите гантель обеими руками
• Теперь опуститесь на корточки
• Обязательно вытолкните грудь и задействуйте лопатку
• Держите голову прямо, глаза вперед
• Опуститесь, пока гантель не оторвется от пола

Становая тяга с гантелями

Проработанные мышцы: Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, нижняя часть спины и ядро ​​

Наборы: 3

Представители: 8-10

Пошаговая инструкция:

• Начните с позиции на ширине плеч
• Теперь возьмите по гантели в каждую руку
• Опуститесь вниз, укрепив ядро ​​
• Во избежание травм следите за тем, чтобы спина была прямой.
• Опустите гантели до уровня голени

Магазин одежды для фитнеса

220116

50 евро.00 40,00 евро

718260

50,00 евро 40,00 евро

220249

50,00 евро 40,00 евро

718290

50 евро.00 40,00 евро

864791

50,00 евро 40,00 евро

864797

50,00 евро 40,00 евро

220309

50 евро.00 40,00 евро

220279

50,00 евро 40,00 евро

Какие мышцы работают при тренировке нижней части тела у женщин?

Основными мышцами, которые используются при тренировке нижней части тела, являются ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Вы также получаете поддержку от erector spinae, группы мышц и сухожилий, проходящих вдоль позвоночника.Потому что в этой программе есть становая тяга, выпады и приседания; вы также получаете поддержку со стороны спины, корпуса и похитителей.

Каковы преимущества тренировки ног для женщин?

• Повышает функциональную силу
• Помогает укрепить сердечник
• Общая сила тела увеличивается
• Укрепляет суставы и способствует здоровью костей
• Обеспечивает устойчивость тела
• Помогает моделировать ноги, бедра и ягодицы
• Вы сжигаете больше жира, чем другие тренировки

Делает сильнее:

Тренировки ног для женщин начинаются с повышения вашей функциональной силы.Эта сила необходима для основных движений, таких как ходьба, стояние, сидение или поднятие тяжестей.

Мышцы нижней части тела крупнее, чем у остальной части тела. Эти мышцы поддерживают вас во время других тренировок и занятий спортом. Практически все виды спорта, которыми вы занимаетесь, требуют сильной нижней части тела.

Таким образом, тренировка ног необходима для развития силы нижней части тела. Эта сила нижней части тела затем поддерживает ваше ядро ​​и спину. Все ваши группы мышц взаимосвязаны и поддерживают друг друга.

Приседания и становая тяга также прорабатывают бедра, одну из наиболее подверженных травмам областей по мере взросления. С другой стороны, выпады и приседания прорабатывают ваши колени. Это может помочь предотвратить ACL, обычную связку у спортсменов.

В целом, тренировка ног для женщин развивает силу в ключевых областях, которые предотвращают травмы, помогают вам поднимать тяжелее и повышают вашу функциональную силу.

Хорошо для суставов и костей

Тренировка ног для женщин необходима, если вы хотите бороться с саркопенией.Этот синдром возникает, когда вы начинаете терять мышечную массу. Хотя возраст может быть одним из основных факторов саркопении, он также часто встречается у физически неактивных людей.

Один из лучших способов предотвратить саркопению и управлять ею — заниматься спортом. Тренировки для нижней части тела стимулируют гормоны, которые способствуют увеличению мышечной массы.

Остеопороз — еще одно смертельное заболевание; это состояние поражает ваши кости. Как и ваши мышцы, костные ткани тоже живы. Это означает, что ваши костные ткани также могут стать сильнее во время тренировок.

Упражнения, работающие против силы тяжести, такие как упражнения с отягощениями и силовые упражнения, оптимальны для восстановления здоровья костей.

Сжигайте больше жира

Тренировка ног для женщин поможет вам сжечь калории как во время, так и после тренировки. Во время тренировки ног задействуются такие мышцы, как большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца и подколенное сухожилие. Эти мышцы довольно большие, и для их функционирования требуется больше калорий. Чем больше мышца, тем больше энергии нужно для ее напряжения и восстановления.

Другая причина в том, что эти мышцы находятся дальше всего от сердца.Следовательно, вашему сердцу приходится сильнее перекачивать кровь, чтобы послать к нему кровь. Этот фактор также способствует сжиганию большего количества калорий.

Наконец, после тренировки вы продолжите сжигать калории. Ваше тело начинает процесс восстановления и сжигает больше калорий, чтобы вернуться к исходной норме отдыха. Исследования показали, что уровень остаточного ожога является максимальным сразу после тренировки и может длиться до 38 часов.

Создавайте эстетику

Тренировка нижней части тела для женщин помогает укрепить силы, предотвратить заболевания суставов и костей и сжечь жир.Но это не все. Тренировка нижней части тела для женщин обязательна, чтобы придать ей тонус и придать ей форму.

Сюда входят бедра, икры и ягодицы, включая большую ягодичную мышцу. Эти области играют ключевую роль в работе нижней части тела.

Симметрия эстетична. Хотя многие люди обращают внимание на свои руки, грудь, спину и туловище; ногами часто пренебрегают. Этот слепой глаз может привести к неприятному синдрому куриной ножки.

Подумайте об этом, вы вкладываете время, пот и преданность делу в фитнес только для того, чтобы иметь несбалансированное тело.Тренировка на нижнюю часть тела может помочь предотвратить это.

Ключевые вынос

Эта тренировка нагружает все ключевые области ваших ног, от квадрицепсов до ягодиц и икр.

Вы можете сделать эту тренировку ног для женщин более интенсивной, увеличив количество повторений и вес гантелей.

В целом, это эффективная программа для набора массы, тонизирования нижней части тела и укрепления всего тела.

Подробнее

5-минутная тренировка ног, которую можно выполнять каждый день

Эта 5-минутная тренировка ног рассчитана на все мышцы тела и нацелена на квадрицепсы, ягодицы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и кора.

Кредит изображения: LeoPatrizi / E + / GettyImages

Тренировки нижней части тела не должны быть долгими и растянутыми, чтобы выполнять свою работу. Фактически, короткие стратегические рывки силовой работы могут быть столь же полезными

Это особенно верно, если учесть, насколько легче придерживаться 5-минутной тренировки, чем 30-, 45- или 60-минутной тренировки.

Вот почему у нас был Брайс Моррис, CPT, личный тренер LifeTime, который разработал 5-минутную тренировку для ног, подходящую для любого графика.Это также отличный способ прервать работу, сидя за столом, и немного расслабиться.

Все, что вам нужно, — это готовность и пять минут. (Нет, оборудование не требуется.)

Попробуйте эту 5-минутную тренировку для ног

Чтобы развить силу за пять минут, в этом упражнении вы выполните четыре движения ног с собственным весом.

Каждое упражнение воздействует на несколько групп мышц одновременно, что делает тренировку для нижней части тела особенно эффективной. Делайте каждое движение в течение 60 секунд и дайте себе несколько секунд, чтобы перейти от одного упражнения к другому.

Движение 1: приседание с занятием стоя

Время 1 минута

Деятельность Тренировка с собственным весом

Часть тела [ «Задница», «Ноги» ]

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Оттолкните бедра назад и вниз, чтобы опустить тело к земле.
3. Поднимите бедра вверх и выпрямите ноги, чтобы почувствовать растяжение подколенных сухожилий, и наклонитесь вперед, чтобы захватить пальцы ног.
4. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Это силовое упражнение прорабатывает квадрицепсы и нижнюю часть спины, а также увеличивает гибкость подколенных сухожилий и ягодиц, говорит Моррис.

«Вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах, когда тянетесь к пальцам ног, но это не должно напрягать нижнюю часть спины», — говорит Моррис.

Движение 2: ягодичный мостик на одной ноге

Время 1 минута

Деятельность Тренировка с собственным весом

Часть тела [ «Задница», «Абс» ]

1. Лягте на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч.
2. Поддерживая мышцы пресса и ягодиц, медленно поднимайте и разгибайте одну ногу. Поднимите бедра над землей, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
3. Сожмите ягодицы и сердечник, подтягивая пупок к позвоночнику. Задержитесь в верхней части движения на короткую паузу, затем опустите бедра на пол.
4. Сделайте половину повторений, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

«Мостовое упражнение на одной ноге — отличный способ изолировать и укрепить ягодичные и подколенные сухожилия и повысить устойчивость ног», — говорит Моррис.

Всегда держите колени на одной линии и сопротивляйтесь желанию выгнуть поясницу, говорит Моррис.

Движение 3: Румынская становая тяга на одной ноге

Время 1 минута

Деятельность Тренировка с собственным весом

Часть тела [ «Задница», «Ноги», «Абс» ]

1. Встаньте, ноги вместе и перенесите вес на правую ногу, слегка согнув колено.
2. Сохраняя плоскую спину, вытяните туловище вперед, пока оно не станет параллельным земле (если у вас тугие подколенные сухожилия, у вас может быть меньшая дальность движения). При этом левую ногу поднимите прямо за туловище.
3. Проедьте пяткой, подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя, и сожмите ягодицы.
4. Сделайте половину повторений, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

«Это упражнение с преобладанием бедра укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия», — говорит Моррис.А поскольку это одностороннее движение, оно также улучшает стабильность и общий контроль над телом, добавляет он.

Движение 4: Сидеть у стены

Время 1 минута

Деятельность Тренировка с собственным весом

Часть тела [ «Ноги», «Задница» ]

1. Прижмите спину к стене и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Сожмите мышцы кора и медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками (ноги должны быть под углом 90 градусов), а ваш вес приходится на пятки.
4. Прижмите спину к стене, удерживая это положение в течение 1 минуты.

Показать инструкции «Приседания

у стены развивают изометрическую силу и выносливость четырехглавой мышцы», — говорит Моррис.

7-дневная тренировка ног для более сильной нижней части тела | Фитнес

Ходьба, бег, прыжки, удары ногами, танцы… ваши ноги делают все это, и их необходимо тренировать для жизни и спорта путем движения во всех направлениях, с разной скоростью и интенсивностью.Эта программа проведет вас через неделю тренировок ног, циклически переключаясь между тремя различными схемами движений: приседанием, поворотом на петлях и выпадом.

Все тренировки следует выполнять после динамической разминки, и мы рекомендуем выполнять упражнения на подвижность и кататься с пеной по завершении каждой тренировки.

Приседания TRX

Отрегулируйте ремни до средней длины. Возьмитесь за ручки TRX и встаньте лицом к точке крепления, вытянув руки перед собой и слегка согнув локти.Опустите бедра прямо вниз и назад, избегайте «падения назад», держась за ремни; во избежание этого слегка возьмитесь за ручки. Прижмите ступни к полу и вернитесь в положение стоя.

ПРИСАДКИ НА СПИНЕ

Положите штангу на верхнюю часть спины так, чтобы она опиралась на «мясистую» часть мышц заднего плеча. Расставив ступни немного шире плеч, опустите бедра вниз и назад, следя за тем, чтобы угол спины и угол голени были параллельны друг другу.Выбирайте глубину, которая одновременно сложна и безопасна для ваших коленей и бедер. Включите ягодичные мышцы и поднимитесь с пола, когда вы вернетесь в стойку.

TRX ХЭМСТРИНГ ИЗВИГОВ

Отрегулируйте лямки до середины икры. Лягте на землю лицом к точке крепления и поместите пятки в опоры для ног. Оттягивая пальцы ног к голеням, оторвите бедра от земли. Потяните пятки к себе, а затем вернитесь, все время не касаясь бедрами земли.Если требуется меньшая интенсивность, то же упражнение можно выполнить, положив бедра на пол.

ШАРИКОВЫЕ НАКЛАДКИ С УСТОЙЧИВОСТЬЮ

Положите стабилизирующий мяч на голени, положив руки на пол, и надавите на него, приняв твердое прямое положение планки. Следите за тем, чтобы бедра не провисали, так как это может привести к болям в спине. Одновременно надавливая руками на пол и на мяч голенями, подтяните оба колена к груди и вернитесь в положение планки.Во время этого движения бедра должны немного приподняться.

Чем ближе мяч к вашим ногам, тем сложнее упражнение. Для еще большей сложности это движение можно выполнить только одной ногой.

КЛЕЙКИ ОДНОНОПОЖНЫЕ МОСТЫ

Начните с того, что лягте на спину, поставив одну ногу на пол, а другую ногу парите в воздухе. Сожмите ягодицы, плотно прижав поставленную ногу к полу, и оторвите бедра от земли, чтобы колени, бедра и плечи были на одном уровне.Задержитесь на 3 секунды и вернитесь на пол. Выполните повторения с обеих сторон.

КАЧЕЛИ KETTLEBELL

Выберите вес гири от среднего до тяжелого. Возьмитесь за ручку звонка обеими руками и хватом сверху. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад, затем сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед со скоростью и силой. Гиря должна «плавать» прямо перед вашим телом. Вернитесь контролируемым образом в положение петли и повторите.

РУМЫНСКИЕ ОДИНОЧНЫЕ ТЯГА

Вначале поставьте одну ногу на пол, а другую слегка приподнимите позади себя. Держите гантель в руке, противоположной поставленной стопе. Держите позвоночник в нейтральном положении и слегка сгибайте опущенную ногу, когда вы наклоняетесь вперед, держась перпендикулярно земле. Как только будет достигнут крайний предел плоского туловища, опустите эту ногу обратно на землю. Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения. Выполните повторения с обеих сторон.

ТЯГА С БАРБЕЛЛОМ

Встаньте так, чтобы середина стопы находилась под штангой. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Опустите бедра и опустите их как можно ниже, примите высокую позу с приподнятой грудью и нейтральным позвоночником. Подтяните мышцы кора, поставьте ступни на пол и встаньте прямо, вытянув бедра вперед. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

ШАГ-НАЗАД (ОБРАТНЫЙ) ЛЕГКИ

Встаньте, поставив ступни на ширину плеч.Сделайте шаг назад левой ногой и опустите это колено к земле, остановившись примерно в 2 дюймах от пола. В этом положении оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Надавите на пол обеими ногами и верните левую ногу в исходное положение. Сохраняйте прямую осанку и следите за тем, чтобы переднее колено находилось на одной линии со средним пальцем ноги на протяжении всего движения. Выполните повторения с обеих сторон.

ПЛИО (JUMP) ЛЕГКИ

Сделайте выпад, поставив правую ногу вперед.Сожмите ягодицы, удерживайте переднее колено на уровне средних пальцев ног, поднимите руки вверх, прыгайте и меняйте ноги, приземляясь левой ногой впереди. Повторите с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.

ЛЕГКИ БАРБЕЛЛЯ

Положите штангу на верхнюю часть спины так, чтобы она опиралась на «мясистую» часть мышц заднего плеча. Примите раздельную стойку, оставив расстояние примерно в 30 см между левой и правой ногой, и сохраняйте сильную, твердую позу. При опускании тела согните оба колена под углом 90 градусов, затем задействуйте ягодицы и проедьте через пол, чтобы вернуться в исходное положение.

БОКОВЫЕ ЛЕГКИ

Начните со ступней вместе, вставайте прямо. Шагните правой ногой на ширине плеч, носки правой стопы при приземлении должны быть направлены вперед. Сразу же при соприкосновении с полом согните правое колено и опустите правое бедро вниз и назад. Проедьте по полу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения с обеих сторон.

При желании можно добавить гантели

для увеличения интенсивности и нагрузки.

Чтобы получить больше вдохновения, ознакомьтесь с « Workout Routines » в приложении, чтобы обнаружить и зарегистрировать широкий спектр программ от специалистов по производительности. Или создайте свой собственный распорядок дня с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

Базовая тренировка для ног

Есть ноги? Если нет, то вот как получить их

Возвращаетесь ли вы после увольнения или травмы, новичок в тренажерном зале или один из тех бодибилдеров, которые пренебрегли своей нижней половиной, самый быстрый способ увеличить размер бедер — придерживаться основ.Концепция перегрузки, которая управляет тренировками с отягощениями, сейчас важна как никогда, потому что ничто не вырастет, если вы не будете бросать ей вызов. И это никогда не было более правдоподобным, чем в день ног. Ваша дисциплина определит вашу судьбу; когда дело касается ваших ног, ваши ноги еще не написаны.

Ключи к дневной тренировке ног

1) Используйте сложные силы. Поскольку тренировка ног задействует очень много групп мышц, очень важно — по крайней мере, большую часть времени — начинать тренировку с многосуставных движений.Это упражнения, которые задействуют все основные группы мышц одновременно в одном упражнении. Чтобы заложить фундамент, вам нужно начать с большого. По сути, вам нужны движения, которые задействуют подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы одновременно. Это означает предпочтение приседаний и вариаций приседаний (хаков и жимов ног — которые в основном представляют собой перевернутые приседания в тренажере) вместо односуставных движений, таких как разгибание ног и сгибание ног.

2) Увеличьте громкость. Чтобы набрать как можно больше размеров, нужно больше, чем просто выбрать правильные упражнения и выполнять их в правильном порядке.Вы также должны сделать достаточное количество подходов и выбрать соответствующий уровень сопротивления. Исследования показали, что тренировки с большим объемом являются важными факторами для наращивания мышечной массы, не говоря уже о запуске высвобождения критических анаболических гормонов, ответственных за рост мышц. Следовательно, вы будете делать изрядное количество подходов в день ног.

3) Выберите правильный диапазон повторений. Поскольку большие мышцы также являются сильными, рекомендуется использовать как тяжелые, так и умеренные веса, чтобы нарастить размер и силу.В конце концов, чем больше веса вы сможете переместить, тем больше будут реагировать ваши ноги. По этой причине вы собираетесь атаковать диапазон повторений. Делайте шестерки и восьмерки в начале вашей тренировки (выберите вес, с которым вы не справитесь в шести и восьми повторениях соответственно) для силы, а затем делайте 10, 12 и даже 15 секунд ближе к концу, чтобы расширить мышечную ткань. Это идеальное сочетание, чтобы получить лучшее из обоих миров.

4) Отрегулируйте интервалы отдыха. Обычно мы предлагаем вам отдыхать 1-2 минуты между подходами; как раз достаточно времени, чтобы отыграться и восстановиться до следующего изнурительного раунда повторений.Но когда дело касается самых тяжелых подходов, мы добавляем дополнительную минуту. Отдых продолжительностью до трех минут обеспечит полную подготовку к следующему подходу или упражнению. Вы хотите быть как можно сильнее в каждом подходе, поэтому снижение темпа в самых тяжелых подходах гарантирует именно это.

Базовая тренировка для ног

Приседания 5 сетов по 6,6,8,12,15 повторений

Hack Squat 5 подходов x 6,6,8,12,15 повторений

Разгибание ног 3 подхода по 8,12,15 повторений

Сгибание ног лежа 3 подхода по 8,12,15 повторений

Подъем на носки с жимом ногами 3 подхода по 15, 20, 25 повторений

* Не включает комплекты для разминки; делайте столько, сколько можете, но никогда не делайте разминки до мышечного отказа.

* Выберите вес так, чтобы вы могли достичь мышечного отказа в целевом повторении. Снимайте вес в последовательных подходах в данном упражнении, чтобы вы могли достичь большего количества повторений. Перед самым тяжелым подходом отдыхайте до трех минут.

Приседания

Если вы слышите это впервые, то не в последний раз. Если вы хотите нарастить массу ног, это движение движений. Никакое другое упражнение не добавит размера всем мышцам нижней части тела лучше, чем приседания. Цель: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия. Делайте это правильно: положите штангу на плечи и встаньте прямо, выпрямите грудь и держите спину слегка изогнутой, ноги на ширине плеч и слегка направлены наружу.Держите голову прямо вперед (не смотрите вверх). Сделайте глубокий сгибание в коленях; из нижнего положения надавите ногами на пол, пока не достигнете положения стоя, сгибая ноги и ягодицы на короткое время вверху. Power Pointer: приседайте, пока не достигнете положения, по крайней мере, параллельного бедрам (сгибание коленей под углом 90 градусов), чтобы обеспечить оптимальное развитие бедер и ягодиц. Неглубокие приседания прорабатывают гораздо меньшую мышечную массу.

Приседания

Утомив ноги, переходите к тренажерам на тренажерах, чтобы больше не беспокоиться о балансе.Удар также воздействует на все основные мышцы, но положение стопы, а также глубина приседания определяют, на какие мышцы следует обратить внимание. Цель: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия. Делайте это правильно: закрепите туловище под подушечками. При спуске держите колени на одной линии с ногами и не отскакивайте от нижнего положения, а делайте плавный переход, взрываясь вверх. Все время прижимайте спину к подушке, напрягая пресс, и следите за тем, чтобы ноги оставались плоскими на платформе.Power Pointer: чем выше вы ставите ступни на подножку, тем меньше акцент делается на квадрицепсы и тем больше на бедра / ягодицы. Чем более узкий и низкий, тем выше задействованность квадрицепсов, особенно внешней стреловидности.

Разгибание ног

Это односуставное упражнение полностью ограничивает мышечную нагрузку только квадрицепсом. Делайте это в последнюю очередь во время тренировки лобных бедер, чтобы накачать, смыть и утомить целевую группу мышц. Цель: квадрицепсы. Делайте это правильно: выровняйте тренажер по отношению к корпусу и сядьте прямо в нем, ступни обращены вперед, а рычаг с мягкой подкладкой находится чуть выше вашей голени.Вытяните ноги, используя контролируемую скорость повторений, и попытайтесь удержать верхнее положение на счет, прежде чем опускаться под контролем. Указатель силы: держите ноги согнутыми; вы можете слегка повернуть их внутрь или наружу, но не преувеличивайте угол поворота, чтобы обеспечить здоровье колен. Вывернув пальцы ног наружу, вы напрягаете слезную каплю (medialis), а направление пальцев стопы внутрь поможет стимулировать внешний квадрат (латеральная широкая мышца бедра).

Сгибание ног лежа

Бедра работают в многосуставных движениях ног, обычно сокращаясь для контроля скорости опускания (во время фазы опускания приседаний).Здесь они прямо нацелены на это единовременное движение. Цель: подколенные сухожилия. Делайте это правильно: лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и поместите ахилловы сухожилия под мягким рычагом, колени у края скамьи. Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты, чтобы защитить их от чрезмерного растяжения. Поднимите ступни к ягодицам сильным, но осознанным движением, сжимая мышцы вверху, затем опустите в исходное положение. Указатель силы: в этом движении ваши ноги относительно прямые по отношению к туловищу.Исследования показывают, что это положение тела заставляет двуглавую мышцу бедра (внешнее подколенное сухожилие) уделять больше внимания. Слегка направьте пальцы ног внутрь, чтобы сместить акцент на внутренние подколенные сухожилия.

Подъем на носки с жимом ног

Телята состоят из икроножной и камбаловидной мышц. Камбаловидная мышца находится под большим ромбовидным икроножным мышцом. Обе мышцы работают во время всех движений икр, но вы можете подчеркнуть одну или другую в зависимости от того, прямые или согнутые ваши ноги.Цель: икры (акцент на икроножной мышце). Делайте это правильно: сядьте в тренажер для жима ногами, как если бы вы выполняли жим ногами. Поставьте подушечки стоп на нижнюю часть платформы, чтобы пятки могли свободно двигаться. Поднимитесь так, чтобы ноги были почти полностью выпрямлены, но не заблокированы. Вероятно, вам не нужно снимать предохранители, потому что у вас будет диапазон движений, необходимый для выполнения движения. Опустите пальцы ног к себе, чувствуя, как растягиваются икры, затем нажмите на платформу, чтобы снова поставить пальцы ног.Power Pointer: подъемы на носки с прямыми ногами делают упор на икроножные мышцы, в то время как движения сидя нацелены на камбаловидную мышцу. Если подъем на носки стоя вызывает напряжение в пояснице, это идеальная альтернатива.

.