Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Можно ли накачать ноги на велотренажере: Можно ли накачать ноги на велотренажере, особенности тренировок

Содержание

Можно ли накачать ноги на велотренажере, особенности тренировок

Все большую популярность в современных фитнес клубах приобретает такое направление , как «сайкл». Сайкл – это групповое занятие, которое проводится с использованием велотренажеров. В течение занятия инструктор контролирует темп езды и нагрузку, а также морально поддерживает занимающихся, чтобы они не заскучали во время выполнения однообразных движений. В свою очередь, каждый разумный занимающийся задумывается, садясь на велотренажер, какие мышцы работают во время тренировки и как интенсивное кручение педалей воздействует на его организм? Сегодня мы разберем эти вопросы и разложим все по полочкам.

Когда вы садитесь на велотренажер, какие мышцы работают?

Занятия на велотренажере призваны имитировать езду на реальном велосипеде, но имеются и существенные отличия. Так, например, риск получить травму, занимаясь на велотренажере, ничтожно мал, в то время как поклонники реальной (в особенности — экстремальной) вело езды, периодически попадают в неприятные ситуации. Кроме того, отличается воздействие на мышцы, которое оказывают занятия на велотренажере и езда на реальном велосипеде. Связано это, в первую очередь, с тем, что велосипед неустойчив и движется относительно пространства, в то время как велотренажер неподвижен и крепко стоит на полу.

Крутя педали велотренажера, вы можете изменять нагрузку, имитируя езду в горку и переключение передач на реальном велосипеде. Также большинство велотренажеров снабжено дисплеями, которые позволяют наблюдать, с какой скоростью вы едете, какой у вас при этом пульс, сколько сжигается калорий и т.д.

Как занятия на велотренажере влияют на организм

Для начала стоит сказать пару слов о том, как в комплексе занятия на велотренажере влияют на физическое состояние. Езда на велотренажере прекрасно тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему, а также развивает мышцы нижней части тела – ноги и ягодицы. Кроме того, интенсивные занятия сайклом помогут сбросить лишний вес и привести свое самочувствие в порядок.

Знаете ли вы, на какие мышцы езда на велосипеде оказывает наибольшее влияние?

Здесь напомню, что для того, чтобы начал сжигаться жир, вам необходимо интенсивно крутить педали не менее 20-30 минут. По истечении этого периода времени организм израсходует имеющиеся в наличие углеводы и доберется до жировых запасов. Велотренажер относится к кардио тренажером, что, впрочем, не мешает занимающимся на высоком уровне нагрузки получать хорошую тренировку мышц.

Теория вождения: какие мышцы работают на велотренажере

Многие люди представляют себе правильные прогулки на велосипеде, как неспешное и размеренное катание по специальному треку, под щебет птиц и мелькание солнца сквозь листву деревьев. Отчасти они правы, но мало кто знает, что во время соревнований профессионалов, развиваются скорости, легко сопоставимые со скоростью легкового автомобиля. Эффективность поездок напрямую зависит от интенсивности и прилагаемых усилий. К примеру, прокачаться лучше получится на пересеченной местности или же при занятиях на велотренажере, самостоятельно подбирая нагрузку под себя.

Многие спортсмены-любители, да и профессионалы выбирают именно этот тренажер, ввиду определенных факторов, которые можно назвать ключевыми. Первое и самое важное, это полное отсутствие ударных нагрузок. Потому занятия на подобном оборудовании показано даже тем, кто имеет проблемы с суставами.

Что происходит с нашим телом: какие мышцы качаются на велотренажере

Ноги

Даже дети понимают, что в первую очередь на тренажере подобного рода можно натренировать ноги, ведь именно они более активно работают все время занятий. Чтобы убедиться в этом, можно посмотреть на мускулистые и красивые ноги профессиональных велогонщиков.

  • Икроножные мускулы тренируются при нажатии на педаль. Потому, чем выше нагрузка, тем больше эффективность.
  • Квадрицепс тоже помогает крутить педали, когда нога идет вниз. Для их тренировки нужно поэтапно и регулярно увеличивать нагрузку, избегая адаптации к физическим усилиям.
  • Бицепс бедра работает на сгибание ноги, то есть поднятии после нажима на педаль, потому он тоже активно вовлечен в процесс прокачки.

В организме есть еще одна мышца, работающая на тренажере – подвздошный сгибатель бедра. Н на процесс похудения, ни на прокачку формы она как бы и не влияет, однако с ней все равно придется считаться. Если во время тренировки появляются болевые ощущения в области паха – тренировку лучше прервать и отложить до лучших времен.

Корпус

Казалось бы, что кроме ног, может быть прокачано, какие мышцы еще тренирует велотренажер? На самом деле работает также пресс и корпус, что тоже нельзя выпускать из виду. Поясничные мышцы – самые востребованные по прокачке у всех, кто борется с избыточной массой, да и просто хочет поддерживать себя в форме долгие годы. Регулярная езда на велотренажере тренирует:

  • Сгибатели и разгибатели спины.
  • Косые мускулы.
  • Широчайшую мышцу.
  • Пояснично-грудную фасцию.

Все это помогает надолго сохранить здоровье позвоночника и не страдать от выскользнувших дисков или искривлений. Эти же мускулы можно натренировать другими упражнениями, к примеру, при жиме штанги. Но такого безопасного варианта, как велотренажер еще нужно поискать.

Кроме всего, слегка подкрутив спину во время занятий, можно в полной мере ощутить, как работают мускулы пресса. Сравниться с наклонной скамьей или другими специальными приспособлениями, специально предназначенными для прокачки этой области, велосипед не сможет. Но обеспечить красивый рельеф и качественную сгонку жира вполне способен.

Верхняя часть тела

Занимаясь на таком оборудовании, едва ли получится накачать красивые бицепсы или трицепсы, оно для этого и не предназначено. Однако определенную пользу правильные занятия все же приносят.

  • Спина и поддерживающий корсет начинает работать, когда вы приподнимаетесь на сиденье, удерживая свое тело в стоячем положении.
  • Слегка задействуют также грудные мускулы, которые отвечают за то, что руки упираются в руль.

Руки, плечи и все связанные с ними мышцы легко можно задействовать, если ритмично раскачиваться вперед и назад во время езды на велотренажере.

Все подобные тренажеры, включая эмуляторы велопрогулок, относятся к кардио-оборудованию, потому нужно всегда помнить, что первая мышца, которая на них прокачивается – сердечная. На нее идет особая нагрузка, которую нужно контролировать и строго дозировать. При этом кровообращение усиливается, подстегиваются все обменные процессы в организме, а избыток жира тает на глазах. Кроме того, велотренажеры качественно повышают выносливость и сопротивляемость вашего тела внешним угрозам.

Работа мышц на велотренажере

Ягодичные мышцы и мышцы ног

Мышцы ягодиц, квадрицепсы (передняя поверхность бедра), бицепс бедра (задняя поверхность), мышцы внутренней части бедра, икроножные мышцы – все они, работая в комплексе, обеспечивают вращательные движения ног при кручении педалей.

Велотренажер не даст вам накачать объемную мускулатуру, так как сам принцип кардио тренировки этому противоречит. А вот привести мышцы ног и ягодиц в тонус, предать им упругость и рельефность, а также снизить толщину жировой прослойки занятия на велотренажере способны наилучшим образом. Хотите красивые ноги и бедра? Бегом на сайкл! По интенсивности нагрузки занятия на велотренажере сопоставимы с бегом в легкой атлетике.

Мышцы пресса и поясничной области

Эти мышцы включаются в работу при интенсивном кручении педалей. Мышцы пресса, помимо прочего, обслуживают вашу дыхательную функцию, а поясничные мышцы поддерживают позвоночник и обеспечивают сгибание бедра.

Велотренажер — это фитнес-машина

Велотренажер, в том виде, котором мы наблюдаем в фитнес-центрах и кардио-залах, это не инструмент для тренировки ног вообще, а средство для тренировки сердечной мышцы. На велотренажере вы «качаете» сердце (!!), а не ноги… просто кардио-нагрузка осуществляется с помощью механической работы ног. Да, безусловно, совершая механическую нагрузку, вы тренируете мышцы ног. Только слово «тренируете» и слово «качаете» не одинаковые по смыслу. Круча педали вы активируете всевозможные жизненные процессы в организме и в ногах, в частности, так как они непосредственно вовлечены в работу. Так вот вы тренируете сердце, ноги и весь организм, приводите его в тонус. Что есть гуд. Но если вы занимаетесь правильно – вы ничего не «качаете». Ибо «качать» на велотренажере – очень вредно.


Ого сколько ног тут можно накачать! Ого!

В чем отличие велотренажера от настоящего велосипеда?

На какие мышцы езда на велосипеде оказывает наибольшее воздействие, и чем это отличается от того, какие мышцы работают на велотренажере?

Давайте для начала представим обычный велосипед. Помните свои ощущения, когда в детстве вы впервые пересели с трехколесного велика на двухколесный велосипед? Такой велосипед уже сам по себе являлся символом перехода от штанишек на лямках во «взрослую» жизнь. Что вы испытали в первую очередь? Правильно — ощущение, что теперь для того, чтобы ехать, вам необходимо держать равновесие, ведь двухколесный велосипед (в отличие от трехколесного) норовил завалиться на бок, стоило вам только остановиться.

А теперь вернемся к велотренажеру. В плане устойчивости он схож с трехколесным велосипедом – вам не надо держать баланс. Тренажер никуда не завалится, он стоит на полу устойчиво и вполне может весить больше вас.

Велотренажер создан для имитации езды на велосипеде в условиях ограниченного пространства. Поэтому, разумеется, полностью заменить двухколесного друга он не сможет.

Велотренажер — прекрасный выбор для тех, кто хочет привести мышцы в тонус и похудеть.

В частности, при занятиях на велотренажере вам не нужно удерживать равновесие. Вы не упадете с него, если, конечно, специально не зададитесь такой целью. При езде на реальном велосипеде дополнительно работают мышцы, обеспечивающие баланс и ровное положение корпуса – пресс и спина.

Мышцы рук и плеч при занятиях на велотренажере практически не задействуются. Вам ведь не нужно крутить руль и удерживать его на крутом спуске.

Однако велотренажер способен дать вам то, что обычный велик дать не в состоянии – практически полную безопасность. Помимо этого стоит отметить и безусловную комфортность занятий в тренажерном зале. Никакого вам ветра в лицо, пыли из под колес и перспективы «навернуться! и ободрать колени. Сайкл более бережно относится к вашим суставам и позвоночнику, вероятность получить травму при занятиях на велотренажере очень низкая.

Кроме того, учтите, что высокая нагрузка на ноги подвергает опасности коленные и тазобедренные суставы. Поэтому если у вас в прошлом были травмы суставов или какие-либо сопутствующие заболевания, предпочтите горизонтальный велотренажер.

Вместо седла у него удобное сиденье, а ваше тело находится в полулежащем положении. Спина при занятиях на таком тренажере полностью расслаблена, нагрузка на колени снижена.

Что выбрать — велотренажер или велосипед? Доверьтесь собственным ощущениям.

Так что же выбрать в конечном итоге? Бодрое кручение педалей в тренажерном зале или езду на настоящем велосипеде? Учитывая все вышесказанное, если вы не экстремал, рвущийся на волю из городских джунглей, а просто человек, который хочет иметь красивую фигуру и здоровое сердце, занятия сайклом – это то, что вам нужно. Приятная атмосфера фитнес клуба, кондиционер и душ после тренировки – сопуствующий бонус.

Ну а если душа не терпит закрытых пространств, и городские неудобства не мешают вам получать удовольствие от вело прогулок – заведите себе двухколесного друга. В любом случае – не пожалеете!

Велотренажер – отличный спортивный тренажер, не только улучшающий работу сердечно-сосудистой системы, но и помогающий совершенствовать свою фигуру. Занимаясь на велотренажере, вы положительным образом повлияете как на рельеф ног, так и на фигуру в целом. В тренировках главное – постоянность занятий, правильно подобранная нагрузка и темп.

Как накачать ноги на велотренажере?

1. Знайте, что только после получаса постоянной тренировки без перерывов будет заметна польза от занятий на велотренажере. Самое оптимальное, это уделять занятиям в день не менее 40 минут. Исходя из собственного самочувствия и ощущений, самостоятельно определяйте режим тренировок. Если любите тренироваться утром, то делайте это спустя минимум 2 часа после пробуждения. Если по душе вечерние тренировки, то не занимайтесь сразу же после ужина и не позже чем за 2 часа до сна.

2. Прежде чем заняться на велотренажере, всегда нужно размяться. Сделать наклоны, приседания, растяжку. Водой во время тренировки не увлекайтесь – ее можно пить, но только чуть-чуть смачивая рот. Если вы хорошо подготовлены физически, то для усиления эффекта от занятий надевайте на ноги накладные манжеты, которые помогут увеличить нагрузку.

3. На велотренажере можно хорошо прокачать мышцы передней части бедра. Для этого плотно садитесь на седло, наклоните слегка вперед туловище, перекладывая частично тяжесть тела на руки. Седло должны быть установлено таким образом, чтобы, когда педали находились в нижнем положении, вы бы свободно выпрямляли ноги, и чтобы не сложилось такого, чтобы вам приходилось тянуться до опустившейся педали, переваливаясь в седле с боку на бок.

4. Когда педаль велотренажера опускается вниз, основная нагрузка должна идти на переднюю часть бедра. В это время другая нога отдыхает, поднимаясь пассивно вверх. Ритмично дышите и синхронизируйте дыхание с работой ног. Важно, чтобы во время тренировок одинаковый объем нагрузок получали обе ноги, а голова, спина и руки оставались при этом расслабленными.

5. Режим нагрузок на велотренажере выставляйте для себя правильно. Если показатель в 60-80 оборотов в минуту легко вами преодолевается, то большого эффекта от тренировки ждать не придется. Значит, вам нужно делать больше оборотов – 100 — 110 в минуту. На первых порах не рекомендуется сразу же брать большую планку. Начинайте с малой нагрузки и времени, с каждым разом увеличивая длительность тренировки и количество оборотов педалей в минуту.

Икроножные мышцы в повседневной жизни часто подвергаются колоссальной нагрузке. И не мудрено, ведь они являются одними из наиболее работающих мышц человека.

А при активном отдыхе натренированные икры особенно необходимы. Да и гармоничный внешний вид ног никогда не стоял на заднем плане ни у мужчин, ни у девушек.

Что же нужно делать, чтобы достичь этой гармонии? Ответ логичен – регулярно выполнять упражнения на икры. Кстати, их достаточно много: столько, на сколько у вас хватит фантазии. Ну а если вам не хочется «придумывать велосипед», разберем наиболее распространенные упражнения, а заодно вспомним, какие мышцы относятся к задней поверхности голени.

В чем основная разница велотренажера и велосипеда

Спортивные снаряды работают по одному принципу – сиди и крути педали. И техника выполнения упражнений похожа. Главное – держать прямо спину и не прогибаться в пояснице, можно немного согнуть плечи.

Важно правильно отрегулировать расстояние между сидением и педалями. Нога должна полностью распрямляться, при этом стопа ставится на педаль по центру, а не дотягивается кончиками пальцев.

Но велотренажер и велосипед не одно и то же.

Велосипед

Знакомый и любимый с детства велосипед позволяет совместить приятное с полезным – и спортом позаниматься и прогуляться по городу. В Европе уже давно есть велосипедные дорожки и многие жители города так едут на работу или учебу.

В России подобное движение только зарождается, поэтому велосипед имеет ряд ограничений:

  1. В больших городах начинают появляться велосипедные дорожки, оборудованы парки или стадионы. Но до них надо доехать. В маршрутке везти велосипед неудобно, а ехать в потоке машин – опасно для жизни.
  2. В условиях средней полосы приятные велопрогулки можно совершать летом, ранней осенью и поздней весной. А вторую половину года велосипед пылится в гараже или сарае.
  3. Прогулочные велосипеды относительно недорогие, но на них нельзя установить требуемый уровень нагрузки на мышцы нижних конечностей. Здесь как повезёт – езда по ровной дороге идет в свободном темпе, если на пути подъем, тогда да, придется попотеть.

Специальные горные или гоночные велосипеды недешевые, и требуют специальной техники езды.

Велотренажер

Это специально разработанный спортивный снаряд для прокачки мышц нижних конечностей.

  1. Занимаются на велотренажере весь год независимо от погоды за окном.
  2. В зависимости от уровня физической подготовки выставляются разные уровни нагрузки на мышцы, от 1 до 8. Накачать ноги на велотренажере можно, постепенно усиливая сопротивление.
  3. Большинство тренажеров с помощью датчиков фиксируют пульс, частоту дыхания и давление. Показатели вместе с пройденными километрами и потраченными калориями выводятся на экран снаряда. Знать параметры необходимо при подборе эффективной нагрузки как начинающему спортсмену, так и профессионалу. Особенно важны эти данные, если в анамнезе есть сопутствующие заболевание, например, гипертония, аритмия или астма.
  4. Худеющим людям также подойдет тренажер. Избыточная масса заставляет стесняться своего тела. Таким людям прогулки на велосипеде в шумных парках или скверах не доставят удовольствия. Да и расход калорий по сравнению с велосипедом на тренажере больше на 10-15%.

Можно смело утверждать, что разница между снарядами есть – для ежедневных занятий с целью подкачки ног больше подойдет тренажер. Это профессиональный снаряд, который позволит проводить ежедневные тренировки при контроле пульса и частоты дыхания. Упражнения на велотренажере переведут занятия из разряда любительских на уровень профессионалов. При правильно рассчитанных нагрузках требуемый результат достигают через 2-3 месяца. После его достижения необходимо продолжать тренироваться для закрепления полученного эффекта.

Строение трехглавой мышцы

Трехглавая мышца голени состоит из двух головок поверхностной икроножной и одной головки камбаловидной.

Головки берут начало от боковых мыщелков бедренной кости и от верхней части большеберцовой кости соответственно.

Книзу мышечные пучки сливаются в одно сухожилие, которое прикрепляется к пятке. Трехглавая мышца хорошо контурируется под кожей.

Она стабилизирует тело во время движения и обеспечивает разгибание голеностопного сустава.

К упражнениям на икроножные мышцы практически нет противопоказаний, кроме дискомфорта и болей в тех самых мышцах. Но и в подобных случаях качать икры можно, но только с осторожностью и под собственным весом.

Как эффективно накачать икры дома?

Разберем несколько «домашних» упражнений, для которых не потребуется ничего, кроме энтузиазма. В сущности, это инструкция о том, как накачать икры ног девушке.

«На носках»

: ходите, бегайте, скачите на скакалке, поднимайтесь пешком или бегом по лестнице на носках, причем при ходьбе, беге и прыжках нормально сгибайте ноги в коленях.

«Альпинист»:

станьте в планку, поочередно приводите ноги к животу, пружиня от пола, а опуская их, максимально сгибайте голеностопы. Это упражнение не только прокачает икроножные мышцы, но и укрепит пресс, верх спины и плечевой пояс.

«Пружины»:

стоя на полу, поднимайтесь на носки до максимально возможной амплитуды и опускайтесь, не касаясь пятками пола.

Выполняя вы эффективнее прокачаете камбаловидные мышцы, но для желаемого результата на колени необходимо положить груз.

Если делаете это упражнение на ступеньке, стойте на краю, максимально поднимайтесь и опускайтесь до чувства натяжения икроножных мышц.

Можно «пружинить», не касаясь пятками пола,

и в глубоком полуприседе, широко расставив ноги. При этом подтянете ягодицы и вырисуете мышцы бедер.

«Выпрыгивание» из приседа
плие
также поможет эффективно прокачать дорзальную поверхность голени: из положения в приседе выпрыгните максимально высоко. Утяжелите упражнение грузом. А вот с ребенком это упражнение делать нежелательно из-за опасности его упустить.

Сделайте полумостик:

лежа, упираясь в пол только затылком, лопатками и стопами (ноги согнуты в коленных суставах, таз поднят), полностью разгибайте голеностопы. Утяжелите упражнение, положив груз на область таза ниже живота. Делайте упражнение то на одной ноге, то на другой. Попутно вы натренируете ягодицы.

Упражнения на икры в тренажерном зале

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, не забывайте включать в тренировочный комплекс упражнения на икроножные мышцы. Вы это сможете сделать, использовав перечисленные виды упражнений, но более эффективными будут занятия на тренажерах, так как накачать икры ног мужчине можно только с применением большого веса.

Для тренировки икроножных мышц прекрасно подойдет тренажер для жима ногами.

Икры можно накачать двумя способами:

  • делать жим, сгибая-разгибая ноги в коленях и выжимая платформу носками;
  • выпрямить ноги и выжимать платформу носками с помощью голеностопов, не сгибая ноги в коленях.

Для эффективной проработки камбаловидных мышц поднимайтесь на носки, сидя в тренажере для икр,

опустив на колени рычаг в мягкой отделке.

В тренажере для икр в положении стоя

опускайте валики рычага на плечи, сгибайте-разгибайте ноги в голеностопах.

С большим весом безопасно будет подниматься на носки в тренажере Смита

.

Тренировки силы и выносливости

Как гласит древняя мудрость — чтоб научиться плавать в реке Янцзы, нужно плавать в реке Янцзы. Для начала нужно просто больше кататься на велосипеде. Выбирать себе красивый маршрут и ехать. Пусть это будут 20-30 километров по лесопарку, они в любом случае пойдут впрок. Дальше больше, наращивайте дистанцию, темп и количество подъемов, но делайте это так, чтоб какая-нибудь очередная горка не доводила вас до состояния плетущегося валенка. Такая сверхнагрузка вам ни к чему.

Когда ваши мышцы начнут, по крайней мере, догадываться о таком явлении как тонус, нужно идти дальше. Добро пожаловать в удивительный мир настоящих тренировок на велосипеде. По пульсу. Прочитать об этом вы можете в этой статье. Понадобится приобрести дополнительное оборудование. А именно — пульсометр. Очень удобно использовать такой, который одевается на грудь и синхронизируется с вашим велокомпьютером или стравой. Эти тренировки дадут вам огромнейший приход в чистой силе и выносливости

В неделю стоит делать парочку таких. Тренируйтесь в лесах, с большим набором высоты, а иногда не помешает делать вылазки и на дороги, грунтовые и не очень. Проезжать сотню-полторы километров хотя бы раз в неделю лишним не будет. Для разнообразия можно даже сгонять парочку бреветов в сезоне. За это еще дадут медаль, что добавит вам уверенности в правильности выбранного пути. Но нам же все еще интересен именно горный велосипед, не забывайте. Трейлам все равно, сколько сотен километров вы можете проехать в один присест. Поэтому, тут мы подходим ко второй разновидности тренировок.

Часто встречающиеся ошибки

Упражнения для тренировки икр не требуют особой техники, их может выполнять каждый. Но некоторые не достигают желаемого результата по таким причинам:

  • неправильная последовательность разработки мышц задней поверхности голеней;
  • быстрый темп и слишком большое количество повторений;
  • частые (более 3 раз в неделю) тренировки на икры;
  • неадекватный для своего физического развития вес.

Используя материалы видеоурока, вы научитесь выполнять полный спектр упражнений на икры. В видеоролике опытный тренер объясняет технику выполнения, акцентирует внимание на возможных ошибках, уточняет последовательность тренировки икроножных мышц для более эффективной их разработки.

Разнообразие упражнений на икроножные мышцы позволяет тренировать их как в домашних условиях, так и эффективно прорабатывать в тренажерном зале. Трехглавые мышцы голеней в повседневной жизни получают наибольшую нагрузку по сравнению с другими мышечными группами.

А еще развитие икроножных мышц необходимо для придания ногам гармоничного спортивного вида. Упражнения на икры необходимо обязательно включать в тренировочный комплекс.

А вы выполняете упражнения на икры? Если да, то какие именно вам нравятся больше всего? Расскажите о своих тренировках на икроножные мышцы в комментариях.

Все знают, насколько приятной и полезной может быть езда на велосипеде. Она укрепляет организм и помогает сжечь лишние калории. Но существует и альтернатива велосипеду, доступная в домашних условиях или в условиях тренажерного зала. Это велотренажер, польза и вред которого будут рассмотрены ниже. Занятия на нем имитируют езду на обычном велосипеде, однако и отличия присутствуют. Так, риск травмироваться ничтожен, в то время как любители велосипеда сталкиваются с травмами достаточно часто. Помимо этого есть некоторые отличия в том, как и на велотренажере и на обычном велосипеде. Велосипеды неустойчивы и двигаются относительно пространства, а неподвижные велотренажеры крепко стоят на полу. Велотренажер может использоваться в разных режимах. Обычно тренажеры оснащены дисплеями, где можно увидеть информацию о скорости, преодоленной дистанции, сожженных калориях и так далее.

Итак, какие мышцы тренирует велотренажер? Это мышцы ягодиц, мышцы внутренней поверхности бедра, икры, задняя поверхность бедра (бицепсы), квадрицепсы (передняя поверхность бедра). Все эти мышцы, работая комплексно, позволяют обеспечить вращательные движения ногами в процессе кручения деталей.

Велотренажер не даст возможности нарастить объемную мускулатуру, поскольку само противоречит этому. Но вы можете привести в тонус мышцы ягодиц и ног, сделать их красивыми, упругими и рельефными, избавиться от жировой прослойки. Интенсивность нагрузки, которую дает велотренажер, сопоставима с бегом.

А еще какие мышцы работают при езде на велотренажере? В работу также включатся мышцы пресса и поясницы. Мышцы пресса кроме всего остального ответственны за обслуживание дыхательной функции, а мышцы поясницы обеспечивают сгибание бедра и поддержку позвоночника.

Многие в вопросах о том, какие мышцы качает велотренажер, спрашивают о мышцах рук и плеч. В отличие от езды на обычном велосипеде они практически не задействуются, так крутить руль и пытаться удержать равновесие на крутом спуске вам не нужно.

Можно ли подкачать ноги, крутя педали?

Следует с самого начала определиться со смыслом, который вы представляете себе под словом накачать. Если вы хотите получить увеличение объема мышц наподобие такого, которого добиваются бодибилдеры, потребуется работать с другими упражнениями, в частности выполнять силовые тренировки, такие как приседания с гантелями, выпады и другие упражнения для ног. Если вы хотите привести мышцы в тонус, убрать чрезмерную жировую прослойку и увеличить силу и выносливость, то велотренажер становится для вас вполне оптимальным вариантом.

Для того чтобы посмотреть какие мышцы работают, тут следует определить вид велотренажера, который вы используете. Стандартный вариант вертикального тренажера немного отличается по нагрузке от горизонтального, а если взять в пользование мини-велотренажер, то тут появляется возможность вообще давать самую разнообразную нагрузку меняя различными способами положение собственного тела.

Теперь рассмотрим работу основных мышц:

  • бедра – бицепсы и квадрицепсы, внутренние мышцы, но мышцы-стабилизаторы работают в меньшей степени по сравнению с поездкой на нормальном велосипеде, так как не требуется подравнивать положение тренажера и держать ровно ваш «агрегат»;
  • икры и лодыжки – в небольшой степени, но также задействованы в работе, обеспечивают вращательное движение;
  • мышцы низа живота – задействованы особенно при длительной тренировке;
  • подвздошно-поясничная мышца и другие мышцы, которые соединяют корпус и мышцы ног – они имеют весьма существенное значение в том числе и для того чтобы обеспечивать нормальное движение ног.

Как видите, на велотренажере в основном работает именно нижняя часть тела. Даже при длительных тренировках верхняя часть корпуса и плечевой пояс практически не затрагивается.

Основным принципом для прокачивания ног является использование тяжелой нагрузки. Когда вы выставляете нагрузку на максимальный режим, то можете получить великолепное специфическое упражнение на разгибание ноги. При этом, тем кто имеет различные трудности с суставами ног, следует выбирать горизонтальные разновидности, которые не дают такой перегрузки суставов.
Внимание! Если вы хотите эффективнее качать попу и бедра, обратите внимание на горизонтальный велотренажер.
Не забывайте, что польза и вред от тренировок на велотренажере — очень индивидуальные понятия.

Подойдет ли такой тип нагрузки мужчинам для увеличения мышц?

Безусловно, такая возможность существует, но тут следует представлять себе цели разумным образом. Только занятиями на велотренажере трудно получить существенное увеличение объема.

Конечно, если работать наподобие профессиональных велосипедистов, то появляется возможность получить довольно-таки крупные бедра, однако, не каждый может позволить (да и выдержать) такие нагрузки.

К слову, основными мышцами, которые вы сможете получить, являются именно бедра и ягодицы. Как правило, икры только приобретают рельефность, но практически не увеличиваются.

В целом велотренажер дает не количество, но качество, то есть мышечная масса увеличивается значительно меньшим образом по сравнению с увеличением качественных характеристик мышц.

Более подробно о том, какие мышцы работают на этом тренажере рассказано по ссылке.

Также смотрите 5 фактов о пользе занятий на велотренажере для мужчин.
Внимание! Велотренажер не дает существенного увеличения мышц, но позволяет мужчинам формировать гармоничную и атлетичную фигуру. Весьма интересным выглядит чередование силовых упражнений (к примеру, на ноги) и велотренажера рамках одной тренировки. Так вы сможете получить красивые, мощные и эластичные мышцы ног.

Велотренажер и сжигание калорий

С тем, какие мышцы качаются на велотренажере, все ясно. А как обстоят дела со сжиганием калорий? Если необходимо похудеть, то велотренажер поможет эффективно и быстро устранять килокалории. В этом плане он считается эффективнее, например, степпера или гребного тренажера. Во многом то, сколько калорий сжигается на велотренажере, зависит от скорости и интенсивности кручения педалей. К примеру, человек с весом около 85 кг, за полчаса

езды в среднем темпе сожжет около
310 килокалорий
, а при интенсивном темпе — примерно
460 ккал
.

Если вы планируете использовать тренажер для похудения, определите для себя подходящую скорость. Если для вас предпочтительнее средний темп, то заниматься необходимо не меньше пяти часов в неделю. А если скорость будет интенсивной, будет достаточно заниматься три часа за семь дней.

Таким образом, час со слабой нагрузкой сжигает около 300-500 калорий

. При высокой интенсивности количество сожженных в час калорий может достигать 1200. Это значит, велотренажер, польза для похудения которого неоспорима, может стать замечательным помощником в обретении желаемой стройности.

Надо брать!

Силовые тренировки для велосипедистов с примерами

Чтобы быть быстрым велосипедистом, вы должны быть сильным велосипедистом. Недостаток именно силы часто ограничивает велосипедистов, независимо от того, признают они это или нет. Эти ограничения также сильно коррелируют со слабостью соединительных тканей и атрофией мышц в слабо используемых, «нециклических» мышцах, поэтому портал TrainerRoad написал памятку и руководство для тех, кто хочет прогрессировать в седле, используя силовую подготовку.

Сила, которая делает вас быстрее

Мы выделили три типа/уровня подготовки: уровень 1 (требует базовых силовых возможностей), уровень два (средние силовые показатели) и уровень три (продвинутый). Эти требования основаны на нашем видении требований к силовой подготовке для отдельных дисциплин велоспорта.

Основным показателем, который мы рассматривали в этом контексте стало соотношение “масса-рейтинг выгоды”. То есть то, насколько выгодно добавлять мышечную массу, если учесть то количество работы, которая необходима, чтобы “нести” эту самую мышечную массу. К примеру, преимущество одного добавленного килограмма мышечной массы у спринтера будет выше, чем у горняка. Также в таблицах учитывается необходимость в повышенных требованиях к силе во время более длительных многочасовых соревнований.

Уровень три (спринтер) Критериумные гонщики, кросс-кантри, эндуро, циклокросс, трековые спринтеры.

Мужчины

УпражнениеСколько и какПример (для атлета весом 80кг)
Становая тяга5 повторений 150% массы тела (МТ)120 кг
Присед со штангой5 повторений 125% МТ100 кг
Жим штанги лежа75% от веса на приседе со штангой75 кг
Тяга штанги в наклонеКак жим лежа75 кг
ПодтягиванияКоличество15 раз
Жим штанги стоя60% от веса на жиме лежа45 кг

Женщины

УпражнениеСколько и какПример (для атлета весом 60кг)
Становая тяга5 повторений 105% массы тела (МТ)65 кг
Присед со штангой5 повторений 87% МТ55 кг
Жим штанги лежа75% от веса на приседе со штангой40 кг
Тяга штанги в наклонеКак жим лежа40 кг
ПодтягиванияКоличество5 раз
Жим штанги стоя60% от веса на жиме лежа25 кг

Уровень два (универсальный)

Кросс-кантри, раздельщики, шоссейные гонщики, мтб-марафонщики, long distance-триатлеты, трековые гонщики-темповики

Мужчины

УпражнениеСколько и какПример (для атлета весом 80кг)
Становая тяга5 повторений 100% массы тела (МТ)80 кг
Присед со штангой5 повторений 75% МТ60 кг
Жим штанги лежа75% от веса на приседе со штангой45 кг
Тяга штанги в наклонеКак жим лежа45 кг
ПодтягиванияКоличество10 раз
Жим штанги стоя60% от веса на жиме лежа30 кг

Женщины

УпражнениеСколько и какПример (для атлета весом 60кг)
Становая тяга5 повторений 70% массы тела (МТ)45 кг
Присед со штангой5 повторений 50% МТ30 кг
Жим штанги лежа75% от веса на приседе со штангой25 кг
Тяга штанги в наклонеКак жим лежа25 кг
ПодтягиванияКоличество3 раз
Жим штанги стоя60% от веса на жиме лежа15 кг

Уровень один (горняки)

Горняки-шоссейники, спринт-триатлеты, триатлеты-олимпийцы, half distance-триатлеты, гревел-гонщики, гран-фондо-гонщики.

Мужчины

УпражнениеСколько и какПример (для атлета весом 80кг)
Становая тяга5 повторений 75% массы тела (МТ)60 кг
Присед со штангой5 повторений 50% МТ40 кг
Жим штанги лежа75% от веса на приседе со штангой30 кг
Тяга штанги в наклонеКак жим лежа30 кг
ПодтягиванияКоличество5 раз
Жим штанги стоя60% от веса на жиме лежа20 кг

Женщины

УпражнениеСколько и какПример (для атлета весом 60кг)
Становая тяга5 повторений 75% массы тела (МТ)30 кг
Присед со штангой5 повторений 50% МТ20 кг
Жим штанги лежа75% от веса на приседе со штангой15 кг
Тяга штанги в наклонеКак жим лежа15 кг
ПодтягиванияКоличество1 раз
Жим штанги стоя60% от веса на жиме лежа10 кг

Как все это использовать?

Все рекомендации базируются на массе тела. Затем, в некоторых случаях, рекомендации основаны на процентах от подобного упражнения. Например, вес на приседаниях основан на проценте веса тела, жиме лежа – на проценте веса приседа, а жиме стоя – на весе жима лежа. Рекомендации по подтягиваниям основаны на нашем личном опыте. При необходимости округлите конкретные рекомендации по весу с точностью до двух килограмм для практических целей.

Все эти рекомендации нацелены исключительно на спортсменов-цикликов, заинтересованных в повышении выносливости, улучшении базового качества жизни, уменьшении вероятности травм и шансов потери костной массы и связанных с ними болезней, а также снижение скорости потери мышечной массы, которая происходит при старении и пассивном образе жизни.

Конечно, вы можете варьировать вес и интенсивность, но помните, что показатели выносливости сильно снижаются , когда силовые тренировки становятся чаще и более “силовыми”.

Часто задаваемые вопросы

Когда я должен делать силовые тренировки?

Чтобы стать сильнее и быстрее, требуется адекватное восстановление, поэтому планирование силовых тренировок на дни восстановления редко бывает хорошей идеей. Выполнение вашей силовой работы позже в тот же день, что и ваша более жесткая работа на выносливость, позволяет вам получить больше преимуществ от тренировок. В идеале, отделите силовые тренировки от тренировок на выносливость большим временным промежутком в течение одного дня. Например, выполняйте утреннюю тренировку на выносливость, а затем выполняйте силовые тренировки как можно ближе к концу дня (или наоборот), не оказывая негативного влияния на сон.

Нужно ли ждать межсезонья, чтобы начать силовые тренировки?

Нет. Силовая тренировка является круглогодичной необходимостью, если вы хотите сохранить достигнутый вами прирост силы. Как правило, базовая фаза в плане – лучшее время для максимизации объема силовых тренировок (2-3 раза в неделю), фаза развития (build phase) – хорошее время для перехода к более тяжелым весам (2 раза в неделю), а гоночный сезон/фаза выхода на пик – подходящее время, чтобы выполнять поддерживающую работу в зале (1-2 раза в неделю).

Сколько отдыха между подходами?

В интересах наращивания силы без заботы о метаболизме (вы получите это на велосипеде), восстановление между упражнениями должно быть полным, то есть не менее 3 минут. Это минимальное время, необходимое для адекватного восстановления ваших анаэробных запасов энергии.

Что если мои силовые показатели выше указанных?

Тогда вы уже настолько сильны, что можете добиться максимума в циклике. Это, вероятно, означает, что недостаток силы не является одним из ваших ограничений.

Я очень плохо справляюсь с силовой работой, есть какие-нибудь советы?

Можно использовать резиновые ленты (эспандер-лента)– отличный вариант для тех, кто тренируется вне зала. Еще один вариант – эксцентрические повторения. Эксцентрическим называют сокращение, при котором напряжённая мышца удлиняется под нагрузкой. Другими словами, основную нагрузку мышцы получают во время не сокращения, а наоборот удлинения. Хороший пример – сгибание рук в локтевых суставах с утяжелением. Попробуйте сделать обратную фазу (опускания рук) медленной и силовой. Это и есть эксцентрическое сокращение мышц.

Должен ли я разделить упражнение для разных дней? (верх и низ и т.д.)

Раздельные упражнения – отличный способ проводить силовые тренировки, но они добавляют еще одну тренировку в ваш календарь и потенциально поглощают еще одну возможность для восстановления. Но если в вашем расписании предусмотрены раздельные упражнения, вы можете разделить упражнения на жим и тяги, и на верх тела и низ тела.

Могу ли я сделать вариации любого из этих упражнений? Например жим гантелей вместо жима штанги?

Вариации всегда приветствуются и поощряются, особенно если вы вышли на плато в ваших тренировках и не можете с него сдвинуться. Но, следуя нашему плану, лучше не заменять упражнения альтернативными вирантами, а дополнять их.

Должен ли я выполнять все упражнения за одну тренировку?

Нет. Вы можете достичь своих целевых весов/повторений в разные дни, если они не разделены неоправданно длинным отрезком времени. В идеале вы должны выполнить все свои целевые веса/повторения в течение одной недели.

Польза занятий на велотренажере

Велотренажер, что тренирует который мы уже выяснили, полезен и для здоровья организма. Его польза заключается в следующих направлениях:

  • Занятия тренируют дыхательную систему
    , увеличивают объем легких и улучшают сам дыхательный процесс. Помимо этого кислород, попадающий в организм при активном дыхании, улучшает обмен веществ.
  • Тренировки укрепляют сердце и сосуды
    , предотвращают гипертонию и инфаркты, держат сердечно-сосудистую систему в тонусе. Польза от велотренажера для женщин и мужчин ввиду этого очень велика.
  • Также в ответе на вопрос о том, чем полезен велотренажер, нужно отметить действие на сосуды
    . Тренажер не дает на них чрезмерную нагрузку и не разрушает их, а, напротив, делает подвижными и менее подверженными травмам.
  • Регулярная физическая активность с помощью велотренажера укрепляет иммунитет
    . Это важно для жителей мегаполисов, которые часто страдают по причине малоактивного образа жизни.
  • Кроме того тренажер-велосипед, польза которого очевидна, помогает успокоить нервную систему
    , предотвратить раздражение и стресс. Разгрузки такого характера снимают накопившиеся напряжение, позволяют выплеснуть негативную энергию и зарядиться позитивом.

Дополнительная польза велотренажера для мужчин — это профилактика простатита. Польза велотренажера для женщин также не ограничивается только похудением. Он благотворно влияет на весь организм.

Какую нагрузку можно получить, катаясь на велосипеде

Аэробная нагрузка

Интенсивная езда предполагает высокий расход энергии. «При катании на велосипеде сжигается порядка 400 (!) килокалорий за час, — говорит Татьяна Борзенкова, инструктор групповых программ, персональный тренер клуба «Планета Фитнес — Студия Персонального Тренинга». — Это сравнимо с часом на беговой дорожке. Но при занятиях в спортзале польза для дыхательной системы гораздо ниже».

Кардио тренировка во время поездок на велосипеде на свежем воздухе, позволяет улучшить вентиляцию легких и освободить организм от токсинов. Кстати, насыщение тканей кислородом способствует активному расщеплению жиров. Поэтому тренировка на велосипеде для похудения более эффективная, чем тот же бег. Как подчеркивает Татьяна Борзенова, в пользу езды на велосипеде говорит и то, что во время езды нет ударных нагрузок, а это положительным образом сказывается на состоянии вен и суставов.

Заезды в спокойном темпе — это оздоровительный фитнес. Велосипед полезен для сердечно-сосудистой системы. Для здорового человека норма частоты сердечных сокращений составляет 65-72 удара в минуту. При регулярных велотренировках этот показатель уменьшается на 8-10 сокращений. Сердце работает более рационально, сосуды укрепляются, а в сердечно-сосудистой системе происходят положительные функциональные изменения. В частности, регулярные кардио тренировки на велосипеде нормализуют кровяное давление. А еще регулярная езда на велосипеде позволяет в короткие сроки повысить выносливость.

Смешанный тип нагрузок

Одно из главных преимуществ тренировки на велосипеде заключается в возможности при желании менять нагрузку, просто переключая скорость. Этот вид спорта не требует специальной подготовки и легко «подстраивается» под нужды занимающегося, позволяя выбирать свой тип тренировок.

Кому велотренажер может быть вреден?

Чем полезен велотренажер для женщин и мужчин, вы уже поняли. Но учтите и возможный вред таких занятий. Он может проявиться, если проигнорировать противопоказания к занятиям. Также в процессе тренировки важно следить за своим состоянием

. Стоит прекратить занятие, если появилась сильная одышка, боли в грудной клетке, проблем с дыханием, головокружение или слабость.

Также последствия для организма могут быть негативными, если выбрать неправильную программу тренировок или превысить разрешенную нагрузку. В данном случае занятия могут привести к усугублению имеющихся заболеваний и дополнительным осложнениям. Если перетренироваться

, то можно заработать моральное или физическое истощение, которое приведет к упадку сил, плохому настроению, а также к травмам, которые могут быть связаны с суставами или связками.

Учтите, что велотренажер не должен становиться альтернативой физической активности на свежем воздухе. Поэтому при наличии возможности старайтесь ездить на обычном велосипеде или бегать на улице. Ну а если соблюдать все правила и меры предосторожности, вопрос о том, что дает велотренажер, будет иметь лишь положительные ответы: похудение, укрепление мышц и общее улучшение состояния здоровья.

Кому показаны занятия?

Тренажер велосипед, какие мышцы тренирует который вы уже знаете, полезен всем, кто хочет похудеть, подтянуть мышцы и привести организм в тонус. При отсутствии противопоказаний вы получите лишь пользу от таких занятий. Те, кто не умеет кататься на обычном велосипеде, могут заменить его тренажерной версией, и получить от этого не меньшую пользу.

Противопоказания к езде на велосипеде

Тем не менее, заниматься на велотренажере можно не всем. Стоит учесть, в каких случаях от тренировок лучше воздержаться. Для занятий с таким устройством, как велотренажер, противопоказания будут следующими:

  • порок сердца;
  • сердечная недостаточность;
  • тахикардия;
  • гипертония;
  • стенокардия;
  • бронхиальная астма.

Впрочем, при этих заболеваниях велотренажер иногда может быть включен в программу лечебной физкультуры, но целесообразность этого может определить лишь врач.

Многим интересно, можно ли заниматься на велотренажере при варикозе

. Если он сильно выражен, от тренировок лучше воздержаться. Если же расширение вен только начинается, нагрузки на ноги могут быть полезны, но все равно стоит проконсультироваться с врачом.

Осторожность нужна при проблемах с опорно-двигательным аппаратом

, таких как артроз, межпозвоночная грыжа, осложненный остеохондроз. Не стоит также заниматься в период обострения хронических заболеваний, при любой простуде, гриппе и так далее. Даже легкая форма простуды является противопоказанием к занятиям на кардиотренажере.

Велотренажер и беременность

Женщин часто интересно, можно ли беременным заниматься на велотренажере. Ответ чаще всего встречается отрицательный. Будущим мамам лучше воздержаться от занятий

. После родов также стоит потерпеть в течение нескольких месяцев, особенно если вам делали кесарево сечение. При менструациях заниматься можно, но лишь в том случае, если тренировка не провоцирует ухудшение состояния.

Таким образом, велотренажер может стать замечательным помощником в похудении и укреплении организма. Крутить педали можно и дома, и в спортзале, параллельно слушая любимую музыку. Учтите все противопоказания и меры предосторожности, разработайте для себя правильную программу тренировок, и тогда результат будет потрясающим.

Все слышали о том, насколько полезна езда на велосипеде. Увы, не у всех есть возможность ею заниматься, поэтому на помощь приходит такая альтернатива, как велотренажер. Такие тренажеры представлены в спортивных залах. Также они доступны для приобретения и использования в домашних условиях. Если вы освоите, как правильно заниматься на велотренажере, то сможете как сбросить лишний вес, так и накачать мышцы на ногах.

Расход калорий при занятиях — самый популярный вопрос, особенно среди женщин. Тут все зависит от скорости кручения педалей. Если она составляет 15-20 км/час

, за час можно сжечь около
300-450 килокалорий
. Причем чем больше ваш вес, тем больше калорий вы будете сжигать. Если же нагрузка интенсивна, со скоростью около
30-35 км/час
, то калории будут сжигаться намного быстрее. Час такой нагрузки даст возможность избавиться от
500-900 ккал
.

Эффективность занятий во многом будет зависеть от вашего пульса. Она будет высокой, если пульс будет составлять около 70% от максимального показателя.

В общем, смело покупай и жги калории!

Польза и вред занятий, расход калорий

Почему стоит качать мышцы на велотренажере

Разобравшись, какие группы мышц работают на велотренажере, нужно также понять какую общую пользу для организма такие занятия могут принести.

  • Укрепление сердечной мышцы, а также сосудов – наибольшая польза от оборудования. Занимаясь регулярно можно предотвратить или максимально снизить риск развития гипертонии, инфарктов, поддерживать всю сердечно-сосудистую систему постоянно в тонусе.
  • Дыхательная система и легкие тоже укрепляются от подобных занятий. С повышение кровообращения и увеличения объема легких, больше кислорода будет попадать во все ткани нашего тела, что значительно увеличивает их качество.
  • Езда на велотренажере тренирует сосуды, делая их более гибкими, эластичными, подвижными.
  • Физическая активность в целом, включая и занятия на тренажере, устраняет риск возникновения гиподинамии, что особенно сильно грозит жителям мегаполисов. Такому неприятному эффекту подвержены работники умственного труда, офисные сотрудники, водители и все остальные, кто большую часть жизни проводит сидя.
  • Регулярны занятия могут помочь успокоить нервную систему, привести в порядок мысли и психику. Стресс, раздражение, депрессия зачастую отступает после нескольких часов даже неактивного кручения педалей.

Крое всего прочего, считается, что для мужчин велотренажеры несут еще больше пользы, так как напрямую влияют на профилактику простатита. Упражнения на таком оборудовании не дают крови застаиваться в области таза, потому полезными будут также для женского здоровья.

Информация для худеющих

Встроенные компьютеры на современных велотренажерах сами определяют, сколько калорий вы сжигаете во время занятий. Потому не придется ничего рассчитывать, но не все так просто. Большая их часть показывает слегка завышенный результат, чтобы дополнительно мотивировать атлета. Потому профессионалы рекомендуют смотреть на показатели и сразу же отнимать около десяти процентов, чтобы получить реальный результат. Быстрее помогут похудеть специальные программы тренировок.

  • Интервальные тренировки на велотренажере позволяют избавиться от большего количества калорий. Суть их довольно проста – чередование интенсивных нагрузок с равномерной ездой. К примеру, 20 секунд максимальной скорости, а затем 40 секунд медленной езды.
  • Оптимальное время тренировок для похудения утром и натощак. Потому особо везет тем, у кого такое оборудование имеется дома. После стакана воды с лимонным соком всего полчаса активного кручения педалей запустит в организме сжигание жиров для получения энергии, в отсутствии новых поступлений.
  • Обильное питье на протяжении всего дня – залог активного сжигания калорий во время занятий на велотренажере.

В среднем, простая тренировка для начального среднего уровня поможет избавиться от 500 до 700 килокалорий в час. Причем на этот показатель влияет много факторов, от изначального веса спортсмена, до скорости езды и даже типа тренажера.

Противопоказания

  • Бронхиальная астма и другие заболевания дыхательных путей.
  • Сердечно-сосудистая недостаточность.
  • Гипертония.
  • Тахикардия.
  • Порок сердца.
  • Повышенная температура тела или воспалительные процессы в организме.
  • Болезни позвоночника и патологии опорно-двигательного аппарата.

Как добиться максимальных результатов

Если, изучив всю информацию, вы решили заниматься на велотренажере, к примеру, чтобы сбросить избыток массы или накачать мускулы, повысить общую выносливость и сопротивляемость организма, стоит прислушаться к нескольким простым советам от бывалых.

  • Очень важно соблюдение диеты наряду с занятиями спортом. В особенности вопрос питания актуален для тех, кто хочет похудеть. Оно должно быть сбалансированным, чтобы организм мог получать все питательные вещества, минералы, макро- и микроэлеметы.
  • Вода – основа жизни человека, поэтому употреблять ее нужно в достаточном количестве. Тем более, если речь идет о довольно весомых физических нагрузках. Организм ускоряет обменные процессы, для которых нужна вода.
  • Чтобы тренировки стали более эффективными, стоит обратить внимание на пульс и дыхание. Максимальное число ударов в минуту должно составлять для среднего уровня тренированности примерно от 130 до 170 в минуту. Дыхание требуется удерживать в таком режиме, чтобы вы могли достаточно спокойно, не задыхаясь рассказать стихотворение, не прекращая езды.

Некоторые решают приобрести велотренажер или записываются в спортивный зал вовсе не для того, чтобы сбросить вес, а наоборот, чтобы нарастить мышечную массу. Лучшим помощником в таком деле станет е просо физическая нагрузка, но и белковая диета. Именно эти вещества требуются телу для постройки новой мышечной ткани, а вот потребление углеводов придется ограничить.

Оптимальное время для занятий

А какое время тренировки на велотренажере считается лучшим? По сути, можно заниматься в любое удобное для вас время

. Но считается, что
максимальная эффективность занятий приходится на утреннее время
, еще до основного завтрака. Объясняется это тем, что утром в крови нет гликогена, потому при нагрузке сразу сжигается жир. Вечером в первые 20 минут сжигается гликоген, и только потом организм начинает избавляться от жира. Но утреннюю тренировку нужно выполнять осторожно, начиная с умеренной скорости, чтобы не давать утром чрезмерную нагрузку на сердце. Постепенно скорость может увеличиваться.

Медленно, но уверенно к победе

Как узнать что выбрали правильный темп для базовой тренировки?

Если во время поездки можете спокойно разговаривать, не задыхаясь, значит темп выбран правильно.

Более точным методом, будет использование датчика сердечного ритма или поверметра. Для тех кто использует датчик сердечного ритма базовой зоной будет 60-70 % от максимального значения. Если используете поверметр, то ориентируйтесь на 56-75% от функциональной пороговой мощности (FTP).

Поездки с такой интенсивностью учат ваше тело сжигать жиры вместо гликогена. Гликоген – это то, как наш организм откладывает углеводы, но его запасы ограничены и хватает их обычно на 30-90 минут интенсивных тренировок. Чтобы кататься по 5-6 часов, организм использует жиры, но для того чтобы их сжигать нужно какое-то количество углеводов – так что не забывайте есть во время базовой тренировки.

Когда растет интенсивность тренировки, сжигается больше гликогена и меньше жиров. Базовая тренировка делает этот процесс более эффективным. Чем выше интенсивность, при которой ваш организм использует жиры как источник энергии, тем больше гликогена останется в запасе для финальной атаки.

Как правильно заниматься на велотренажере

Существуют разные программы занятий, но, не зависимо от выбранной программы, придерживайтесь таких советов

, как правильно тренироваться на велотренажере:

  • Не надо чрезмерно прогибать поясницу.
  • Держите спину естественно. Плечи можно немного округлять.
  • Руки должны быть в меру расслаблены. Не стоит переносить на них вес.
  • Держите стопы параллельно полу. Колени должны быть направлены вперед.
  • Голову держите прямо.

Перед началом занятий на велотренажере убедитесь, что у вас нет противопоказаний к ним. Среди последних выделяется гипертония, тахикардия, порок сердца, заболевания сосудов, стенокардия. Если есть сомнения, лучше проконсультироваться со специалистом.

Старайтесь не причинять себе дискомфорта. Тренировки должны приносить удовольствие

.

Программа занятий на велотренажере для похудения

Программа тренировок на велотренажере для похудения изначально предполагает то, что заниматься вы должны системно и регулярно

. Время занятия должно быть не менее 30-40 минут.

  • Рассчитайте свой максимальный пульс
    . Сделать это просто: от 220 отнимите цифру вашего возраста. К примеру, максимальный пульс для человека возрастом 30 лет будет равен 190 ударов в минуту. Чтобы похудеть, нужно достичь пульса не меньше 60% от максимального. Таким образом, 190 умножаем на 0,6 и получаем 114. Эта величина позволит получить максимальный результат в жиросжигании. Если вы снизите нагрузку, получится обычная укрепляющая кардиотренировка, если увеличите, сможете тренировать выносливость организма.
  • Начинайте тренировку с легкого уровня
    . Делайте плавную и постепенную разминку и заминку.
  • Сначала занимайтесь около трех раз в неделю по 30-40 минут
    . Со временем можете увеличивать скорость кручения педалей и продолжительность тренировки. Когда мышцы уже будут достаточно натренированы, можете заниматься ежедневно.

Интервальная тренировка для похудения

Интервальная тренировка на велотренажере подходит тем, у кого уже есть определенный уровень физической подготовки. Она предполагает чередование быстрой и медленной скорости, что позволяет интенсивно сжигать жиры

.

Раньше считалось, что жир лучше сжигается при кардионагрузке невысокой интенсивности. К примеру, при медленной, но длительной пробежке. Но в ходе более поздних исследований было выявлено, что интервальные нагрузки более результативны

. Они дают возможность сжигать жир еще в течение двух дней после тренировки, поэтому именно они сегодня признаются одним из оптимальных способов избавления от лишнего веса.

Начинается такая тренировка с пятиминутной разминки, предполагающей кручение педалей в спокойном темпе. После этого нужно чередовать интенсивную нагрузку с умеренной с временным соотношением 1:3

. Конкретное время будет определяться вашей физической подготовкой. К примеру, если она средняя, одну минуту держите усиленный темп, а 3 — спокойный. Спустя 20-30 минут тренировки делается заминка, и занятие заканчивается.

Программа тренировок на велотренажере для мужчин может быть более тяжелой, поскольку наряду с похудением представители сильного пола часто ставят в качестве основной цели наращивание мышц на ногах.

Интервальная тренировка на велотренажере

Главная идея такой методики состоит в чередовании интенсивной езды с медленной. Чтобы правильно подготовиться к занятию, отрегулируйте седло так, чтобы было удобно работать с прямой спиной. Начинать всегда нужно с разминки, а заканчивать гимнастикой. Не забывайте поддерживать водный баланс, наблюдать за пульсом, и лишние килограммы начнут таять на глазах.

Интервальные тренировки на велотренажере состоят из таких этапов:

  • Для начала разогрейтесь, крутите педали 10 минут в минимально невысоком темпе. При этом делайте упражнения для рук.
  • Ускорьтесь на 30 секунд до средней скорости.
  • Следующие 30 секунд идет максимально быстрая езда.
  • Вновь 30 секунд спокойной езды.
  • 30 секунд интенсивной езды, так повторяем 8-16 раз.
  • В конце тренировки — 10 минут гимнастики.
  • Продолжительность интервальной тренировки, в среднем, составляет 15 минут.

Особенности питания при занятиях на велотренажере

Если ваша цель — это похудение, то, независимо от конкретной тренировочной программы, нужно создать дефицит калорий

. Если вы будете объедаться вредными калорийными продуктами, то любые упражнения на велотренажере будут банально неэффективны. Для похудения вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите за день. Рекомендуется
исключить из рациона жирное, сладкое, фаст-фуд
. Строить меню нужно на белковых продуктах, крупах, свежей растительной пище. Также
очень важно пить достаточное количество чистой водички
, которая способствует ускорению обмена веществ и очищению организма.

Не наедайтесь на ночь

. Вы просто не успеете потратить эти калории, и они неизбежно уйдут в лишний жир. Ужин в идеале должен быть белковым. Рекомендуется дополнять занятия на велотренажере и другой физической активностью. Как минимум, постарайтесь чаще ходить пешком и заменять лифт ступеньками.

Резюме

Как вы видите, список получился солидный. Не обойтись без режима, как, в прочем, и в любых других тренировках. Оптимальным будет пару дней в неделю уделять технике и крутилову, причем один раз по плоскости на объем и один раз кросс-кантри с большим набором и синглтреками. Два дня в неделю тренировки техники и один-два тренировки ОФП.

Ваш примерных график может выглядеть так:

  1. Пн. ОФП (например, тренажерный зал)
  2. Вт. Тренировки на объем. Было бы неплохо проезжать в районе пятидесяти километров. Если нормально выходит сто, лучше сто.
  3. Ср. Тренировка техники (с упором на элементы)
  4. Чт. Отдых
  5. Пт. ОФП
  6. Сб. тренировка кросс-кантри. Тридцать-пятьдесят километров с большим набором.
  7. Вс. Тренировка техники (больше просто катания, полноценных спусков)

Данный график носит, конечно, рекомендательный характер и подходит далеко не всем. Смотрите по своему самочувствию, не допускайте хронической перетренированности, хорошо спите и ешьте. И главное помните, что ваша цель — получить флоу и удовольствие от своего катания. И не забывайте использовать защиту.

Для читателей нашего блога действует скидка 10% по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине

Эффективные занятия на велотренажере: несколько советов

Велотренажер, как правильно заниматься на котором будет зависеть от ваших целей, подарит больше пользы и эффективности, если вы будете придерживаться следующих рекомендаций:

  • Важно принять правильное положение на велотренажере
    . Неудобная поза может стать причиной не только усталости, но и появления ряда заболеваний. В то время как на велосипеде нормальным считается слегка согнутое положение, сидеть на велотренажере рекомендуется прямо. Важна правильная регулировка высоты сидений. Вы должны научиться правильно распределять нагрузку, и тогда длительные тренировки будут переноситься легче.
  • Подберите правильную обувь и одежду
    . Дорогая велосипедная экипировка для занятий не обязательна, но то, в чем вы занимаетесь, должно обеспечивать удобство и не стеснять движений. Если в спортзале сменная обувь предполагается сама по себе, то, используя тренажер в домашних условиях, многие грешат занятиями босиком либо в носках. Но это, как минимум, неудобно, а, как максимум, чревато серьезными травмами стопы. Используйте практичные кеды либо кроссовки.
  • Важно правильно определить свои цели и оценить собственное состояние
    . Для потери веса программа нужна одна, для наработки мышц — совсем другая. Если в процессе тренировки замечаются любые отклонения от нормального состояния, нужно прекратить заниматься и определить, в чем причина.
  • Соблюдайте общие нормы занятий и правила безопасности
    . Не допускается слишком резкое начало и конец тренировки — это стресс и для мышц, и для суставов.

При подборе времени для занятий специалисты советуют учитывать свои биори будет комфортнее заниматься утром, а «сове» — в вечернее время.

Как нужно заниматься, чтобы увеличить объем конечностей?

Для того чтобы вы могли с чего-то начинать, далее предоставим вам примерную программу тренировок. Сейчас рассмотрим основные правила, которые следует соблюдать для того чтобы иметь прогресс в прокачке ног на велотренажере.

5 главных правил

  1. Белковое питание – тренировки для развития мышц потребуется сделать интенсивными и тяжелыми, если вы работаете на велотренажере с кардио, то нужно смещать питание в сторону углеводов, которые дают энергию и позволяют на выносливости преодолевать длительные тренировки, если вы работаете с развитием силы и увеличением мышц, то смещайте собственное питание в сторону белков, к примеру, просто добавьте в рацион (особенно в дни тренировок) куриные грудки, индейку и бобовые. Правильное питание во время тренировок – важная составляющая.
  2. График – тяжелые тренировки требуют нормального отдыха для того чтобы восстанавливать мышцы, на начальном этапе вам вполне может хватать трех тяжелых тренировок в неделю. Подробная таблица о том, сколько времени нужно заниматься, поможет вам в этом вопросе.
  3. Разминка и заминка – предлагаемая далее программа тренировок длиться около 40 минут и для развития мышц такой длительности вполне хватает, но лучше всего добавить в начале и в завершение тренировки по 10 минут на растягивание мышц ног, небольшой массаж и подобные манипуляции, которые увеличивают трофику тканей и улучшают восстановительные процессы.
  4. Темп тренировки – старайтесь в процессе тренировки не сбавлять темп и не давать чрезмерных периодов отдыха, для того чтобы мышцы развивались потребуется создавать определенный стресс в ином варианте вы просто немного увеличите функциональность, но ничего особенного помимо имеющихся параметров не получите. Обратите внимание на интервальные тренировки.
  5. Положение ног – когда не наблюдается проблем с суставами и вы делаете небольшое количество повторений на высокой нагрузке, появляется возможность немного варьировать технику и менять таким образом нагрузку, отведите бедра немного в стороны, слегка сведите носки – этими приемами вы сможет немного варьировать распределение нагрузки и давать дополнительную работу разным мышцам. Такую технику используют в сайкле.

Программа тренировок

Длительность этапаОписание
5 минутЛегкий темп, нагрузка 4 степени.
5 минутСредний темп, нагрузка 6 степени.
МинутаСредний темп, нагрузка 8 степени.
МинутаВысокий темп, нагрузка 8 степени.
Две минутыЛегкий темп, нагрузка 7 степени.
Три минутыЛегкий темп, нагрузка 4 степени.
МинутаСредний темп, нагрузка 7 степени.
МинутаВысокий темп, нагрузка 7 степени.
Три минутыЛегкий темп, нагрузка 5 степени.
Две минутыСредний темп, нагрузка 6 степени.
Две минутыВысокий темп, нагрузка 7 степени.
МинутаВысокий темп, нагрузка 8 степени.
Две минутыЛегкий темп, нагрузка 4 степени.
5 минутПовышение нагрузки каждую минуту на один пункт, до восьмой степени.
МинутаВысокий темп, максимальная работа, нагрузка 8 степени.
5 минутСнижение нагрузки каждую минуту на один пункт, с постепенным уменьшением скорости.

В этой программе используется условный тренажер с восьмью степенями нагрузки. Адаптируйте программу пропорционально количеству степеней нагрузки на вашем тренажере.

Мы уже рассматривали, насколько эффективна беговая дорожка для накачивания ягодиц и можно ли использовать для этой цели степпер.

Лучший способ накачать ноги в любом возрасте без штанги и приседаний, даже после 50 | Wolf Fit 🐺

Здравствуйте, друзья. Поговорим о том, как накачать ноги в любом возрасте. Дело в том, что тренировка ног является очень важной частью любого тренинга. От тренировки нижней части тела зависит не только внешний вид нижних конечностей, но и гормональный фон человека.

Уже давно доказано, что тренировка ног и непосредственно различные силовые упражнения для мышц ног очень нехорошо увеличивают уровень тестостерона, гормона роста, и других необходимых для активной жизнедеятельности гормонов.

Конечно, после 50 лет можно приседать, но если человек ранее не тренировал ноги, то это будет достаточно непросто. Именно исходя из этого мы будем тренировать ноги другим способом. Мы не будем приседать, и использовать какие-либо упражнения для тренировки ног в тренажерах и со штангой.

https://yandex.ru/images/

Тренировка на велотренажере

В нашем случае тренировка на велотренажере будет как аэробной так и силовой. Для того чтобы ощутить силовой эффект от такой тренировки нужно установить достаточно высокую нагрузку для того чтобы ощущать сопротивление.

https://www.instagram.com/larosa_sw

То есть, к примеру, на велосипеде мы ездим таким образом, чтобы максимально снизить нагрузку, и это мы осуществляем с помощью переключения передач.

На велотренажере все немного наоборот. Нам нужно наоборот - увеличить нагрузку чтобы хорошенько прокачать ноги. Нас не устраивает легкая аэробная тренировка, и в этом случае нам нужен совершенно другой подход, как вы понимаете.

https://yandex.ru/images

Итак, установите такую нагрузку, чтобы после 10 минут кручения педалей на велотренажере ваши мышцы “горели”. Создается впечатление что они наполнились кровью и надулись.Именно такого результата мы будем добиваться на каждой тренировке, которая будет проходить через день. Тренироваться достаточно 10 минут. Нагрузку можно подобрать опытным путём. Конечно, возможно, на первой тренировке вы не получите достаточно высокой нагрузки, или же получите слишком большую нагрузку. Здесь всё индивидуально и нагрузку нужно подбирать. Но, этот способ очень хорошо работает, и вы получаете очень много преимуществ выполняя всего лишь одно упражнения на велотренажере. Просто крутите педали при достаточно высокой нагрузке.

*****

Велотренажер - какие мышцы работают

Все большую популярность в современных фитнес клубах приобретает такое направление кардио тренировок, как «сайкл». Сайкл – это групповое занятие, которое проводится с использованием велотренажеров. В течение занятия инструктор контролирует темп езды и нагрузку, а также морально поддерживает занимающихся, чтобы они не заскучали во время выполнения однообразных движений. В свою очередь, каждый разумный занимающийся задумывается, садясь на велотренажер, какие мышцы работают во время тренировки и как интенсивное кручение педалей воздействует на его организм? Сегодня мы разберем эти вопросы и разложим все по полочкам.

Когда вы садитесь на велотренажер, какие мышцы работают?

Занятия на велотренажере призваны имитировать езду на реальном велосипеде, но имеются и существенные отличия. Так, например, риск получить травму, занимаясь на велотренажере, ничтожно мал, в то время как поклонники реальной (в особенности — экстремальной) вело езды, периодически попадают в неприятные ситуации. Кроме того, отличается воздействие на мышцы, которое оказывают занятия на велотренажере и езда на реальном велосипеде. Связано это, в первую очередь, с тем, что велосипед неустойчив и движется относительно пространства, в то время как велотренажер неподвижен и крепко стоит на полу.

Крутя педали велотренажера, вы можете изменять нагрузку, имитируя езду в горку и переключение передач на реальном велосипеде. Также большинство велотренажеров снабжено дисплеями, которые позволяют наблюдать, с какой скоростью вы едете, какой у вас при этом пульс, сколько сжигается калорий и т.д.

Как занятия на велотренажере влияют на организм

Для начала стоит сказать пару слов о том, как в комплексе занятия на велотренажере влияют на физическое состояние. Езда на велотренажере прекрасно тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему, а также развивает мышцы нижней части тела – ноги и ягодицы. Кроме того, интенсивные занятия сайклом помогут сбросить лишний вес и привести свое самочувствие в порядок.

Знаете ли вы, на какие мышцы езда на велосипеде оказывает наибольшее влияние?

Здесь напомню, что для того, чтобы начал сжигаться жир, вам необходимо интенсивно крутить педали не менее 20—30 минут. По истечении этого периода времени организм израсходует имеющиеся в наличие углеводы и доберется до жировых запасов. Велотренажер относится к кардио тренажером, что, впрочем, не мешает занимающимся на высоком уровне нагрузки получать хорошую тренировку мышц.

Работа мышц на велотренажере

Ягодичные мышцы и мышцы ног

Мышцы ягодиц, квадрицепсы (передняя поверхность бедра), бицепс бедра (задняя поверхность), мышцы внутренней части бедра, икроножные мышцы – все они, работая в комплексе, обеспечивают вращательные движения ног при кручении педалей.

Велотренажер не даст вам накачать объемную мускулатуру, так как сам принцип кардио тренировки этому противоречит. А вот привести мышцы ног и ягодиц в тонус, предать им упругость и рельефность, а также снизить толщину жировой прослойки занятия на велотренажере способны наилучшим образом.
Хотите красивые ноги и бедра? Бегом на сайкл! По интенсивности нагрузки занятия на велотренажере сопоставимы с бегом в легкой атлетике.

Мышцы пресса и поясничной области

Эти мышцы включаются в работу при интенсивном кручении педалей. Мышцы пресса, помимо прочего, обслуживают вашу дыхательную функцию, а поясничные мышцы поддерживают позвоночник и обеспечивают сгибание бедра.

В чем отличие велотренажера от настоящего велосипеда?

На какие мышцы езда на велосипеде оказывает наибольшее воздействие, и чем это отличается от того, какие мышцы работают на велотренажере?

Давайте для начала представим обычный велосипед. Помните свои ощущения, когда в детстве вы впервые пересели с трехколесного велика на двухколесный велосипед? Такой велосипед уже сам по себе являлся символом перехода от штанишек на лямках во «взрослую» жизнь. Что вы испытали в первую очередь? Правильно — ощущение, что теперь для того, чтобы ехать, вам необходимо держать равновесие, ведь двухколесный велосипед (в отличие от трехколесного) норовил завалиться на бок, стоило вам только остановиться.

А теперь вернемся к велотренажеру. В плане устойчивости он схож с трехколесным велосипедом – вам не надо держать баланс. Тренажер никуда не завалится, он стоит на полу устойчиво и вполне может весить больше вас.

Велотренажер создан для имитации езды на велосипеде в условиях ограниченного пространства. Поэтому, разумеется, полностью заменить двухколесного друга он не сможет.

Велотренажер — прекрасный выбор для тех, кто хочет привести мышцы в тонус и похудеть.

В частности, при занятиях на велотренажере вам не нужно удерживать равновесие. Вы не упадете с него, если, конечно, специально не зададитесь такой целью. При езде на реальном велосипеде дополнительно работают мышцы, обеспечивающие баланс и ровное положение корпуса – пресс и спина.

Мышцы рук и плеч при занятиях на велотренажере практически не задействуются. Вам ведь не нужно крутить руль и удерживать его на крутом спуске.

Однако велотренажер способен дать вам то, что обычный велик дать не в состоянии – практически полную безопасность. Помимо этого стоит отметить и безусловную комфортность занятий в тренажерном зале. Никакого вам ветра в лицо, пыли из под колес и перспективы «навернуться! и ободрать колени. Сайкл более бережно относится к вашим суставам и позвоночнику, вероятность получить травму при занятиях на велотренажере очень низкая.

Кроме того, учтите, что высокая нагрузка на ноги подвергает опасности коленные и тазобедренные суставы. Поэтому если у вас в прошлом были травмы суставов или какие-либо сопутствующие заболевания, предпочтите горизонтальный велотренажер.

Вместо седла у него удобное сиденье, а ваше тело находится в полулежащем положении. Спина при занятиях на таком тренажере полностью расслаблена, нагрузка на колени снижена.

Что выбрать — велотренажер или велосипед? Доверьтесь собственным ощущениям.

Так что же выбрать в конечном итоге? Бодрое кручение педалей в тренажерном зале или езду на настоящем велосипеде? Учитывая все вышесказанное, если вы не экстремал, рвущийся на волю из городских джунглей, а просто человек, который хочет иметь красивую фигуру и здоровое сердце, занятия сайклом – это то, что вам нужно. Приятная атмосфера фитнес клуба, кондиционер и душ после тренировки – сопуствующий бонус.

Ну а если душа не терпит закрытых пространств, и городские неудобства не мешают вам получать удовольствие от вело прогулок – заведите себе двухколесного друга. В любом случае – не пожалеете!

Как накачать ноги на велосипеде?

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Вы, возможно, удивитесь, узнав, что езда на велосипеде не увеличивает размер мышц прямо пропорционально количеству часов, которые вы проводите на велосипеде и усилий, которые вы прилагаете. Это происходит из-за отсутствия сопротивления при езде на велосипеде. Тем не менее, масса тела, сила тяжести и изменение параметров настройки скоростей могут помочь накачать мышцы бедра и голени во время поездок.

Шаг 1

Отправляйтесь в поездку по холмистой местности, чтобы более эффективно использовать мышцы ног, так как здесь вы будете иметь дело с силой тяжести. Как на наклонной беговой дорожке, вы прикладываете больше усилий, работая ногами, так же происходит и на холмистой местности на велосипеде.

Движение в гору требует, чтобы вы несли массу своего тела и вес велосипеда с помощью четырехглавых мышц и сухожилий и ягодичной мышцы, двигаясь в сидячем положении.

Шаг 2

При движении вниз, встаньте, и это добавит вам больше веса. В этом положении возрастает сопротивление и используется больше групп мышц, чем при движении сидя. При езде на велосипеде сидя, в основном задействованы четырехглавые мышцы, сухожилия и ягодичные мышцы. Приподняв пятки, вы задействуете еще и икроножные мышцы.

Если стопы пристегнуты к педалям, выполняйте это упражнение, опуская пальцы ног. Попробуйте сделать его очень медленно, чтобы удостовериться в безопасности упражнения, а затем повторите на более высокой скорости.

Шаг 3

Крутите педали медленнее, чтобы задействовать больше мышц, вместо того, чтобы извлекать пользу из частого вращения педалей и цепи. Медленное вращение педалей заставляет больше работать самостоятельно и меньше полагаться на помощь механизма велосипеда. Этим лучше всего заниматься на ровной или слегка наклонной местности. Занятия на крутом холме может привести к быстрой усталости и истощению.

Шаг 4

Включите более высокую передачу, чтобы обеспечить большую устойчивость на ровной поверхности, либо на поверхности с легким уклоном. Чем больше сопротивления получают мышцы при вращении педалей, либо под действием силы тяжести тела или велосипеда, либо при преодолении сопротивления цепи, тем больше напряжение будет воздействовать на мышечную ткань, которая нуждается в обновлении, что и ведет к росту мышц.

Шаг 5

Резкий рывок поможет нарастить мышцы на ногах. Выбранная передача должна быть достаточно высокой, чтобы совершить быстрый рывок в течение порядка 30 секунд с соответствующим сопротивлением. Вращение педалей на низкой передаче без сопротивления не поможет нарастить мышцы на ногах.

Подобные броски необходимо выполнять на ровной дорожке. Данное упражнение может быть использовано как часть интенсивных тренировок на велосипеде. Выполнение упражнения в положении сидя и стоя и в комбинации, поможет развить мышцы на ногах.

Кардио тренировка на велотренажере - видео

Можно ли накачать попу ездой на велосипеде и как накачать ягодицы на велотренажере

Самые крупные мышцы у человека — ягодичные, это не может быть случайностью. Именно эти мышцы определяют красоту походки, поддерживают тело ровно, являются значимым объектом эстетики фигуры. Эта статья для тех, кто не только хочет иметь красивые ягодицы, но и рассчитывает придать им привлекательную гармоничную форму при помощи велосипеда или велотренажера. Вы узнаете, можно ли этого достичь, и что нужно делать для получения наилучшего результата.

Можно ли накачать попу, катаясь на велосипеде

Прежде чем ответить на этот вопрос, попробуем разобраться, какие мышцы и насколько интенсивно работают у велосипедистов. Сразу отметим, что одни группы мышц задействованы во вращении педалей, следовательно, несут основную нагрузку. Другие — принимают участие в удерживании равновесия, сохранении определенного положения тела, а также используются в основном при поворотах или движении по пересеченной местности. К последним относятся мышцы рук, спины и пресса.

Но нас больше занимают те мышцы, которые испытывают значительные нагрузки, а значит, могут увеличиваться (накачиваться) за счет езды на велосипеде. Стоит лишь взглянуть на любого профессионального велосипедиста, чтобы обратить внимание на основательно накачанные ноги. Действительно, во время движения на велосипеде основную работу выполняют мышцы ног: прямая мышца бедра (rectus femoris), латеральная широкая (vastus lateralis), медиальная широкая (vastus medialis), портняжная мышца (sartorius), икроножная мышца (gastrocnemius).

Но сейчас нас больше всего интересует, можно ли накачать ягодицы, катаясь на велосипеде. Конечно, ягодицы несут значительную нагрузку, однако при обычном режиме езды эта нагрузка статична. Но выход есть. Как только велосипедист начинает ехать по пересеченной местности и, чтобы удержать равновесие, переходит в положение стоя — поднимается над седлом, — ягодичные мышцы тотчас начинают испытывать серьезную динамическую нагрузку.

Как накачать попу на велосипеде

Получается, что чем извилистей будет траектория движения, чем больше резких спусков с последующими крутыми подъемами встретится на пути, чем длиннее будет такой маршрут, тем больше шансов накачать ягодицы на велосипеде. Идеальным вариантом и большим везением можно считать, если в зоне досягаемости окажется оборудованная трасса для кросс-кантри — гонок на велосипеде по пересеченной местности. Но если такая возможность отсутствует, тоже не беда: при желании всегда можно подобрать подходящий полигон для тренировок. Главное, слишком не увлекаться, помнить о своей основной цели, о технике безопасности и не впадать в крайности вроде экстремальных north shore, sprint-dh или bmx-super-cross.

Нагрузка на мышцы в значительной степени обусловлена скоростью движения и рельефом местности, на которой проходит тренировка. Посадка на велосипеде также имеет значение: когда вы опираетесь на седло, прокачивается передняя часть бедра, когда крутите педали стоя — тыльная сторона бедра и ягодичные мышцы. Следует учитывать и кардионагрузки, которые также значительны. Чтобы составить правильный режим тренировок, полезно участие профессионального тренера. График тренировок, а также индивидуальный план увеличения нагрузок должен быть составлен с учетом общего состояния здоровья и возрастных норм.

Можно ли накачать попу на велотренажере

При занятиях на велотренажере, в отличие от посадки на велосипеде, у спортсмена спина прямая, благодаря чему активно задействованы ягодичные мышцы. Когда нога толкает педаль тренажера, ягодичные мышцы работают так же, как во время приседания на одной ноге, а точнее, во время разгибания тазобедренного сустава. Вращение педалей похоже на попеременное приседание то одной, то другой ногой.

Если при этом на велотренажере установлена высокая нагрузка, идет интенсивное прокачивание ягодичных мышц, особенно большой (musculus gluteus maximus) и средней (musculus gluteus medius). Малая ягодичная мышца (musculus gluteus minimus) тоже прокачивается при разгибании бедра на опорной ноге, но интенсивность нагрузки на нее ниже, чем на среднюю ягодичную мышцу.

Закрывая вопрос о том, можно ли на велотренажере накачать ягодицы, сделаем еще один акцент:

  • небольшая нагрузка при значительной скорости и продолжительности тренировки приводит к уменьшению слоя подкожного жира, улучшает рельеф и повышает упругость ягодиц;
  • высокая нагрузка в умеренном, удобном для вас темпе при незначительной продолжительности «подхода» — фрагмента тренировки — приводит к увеличению мышечной массы наиболее задействованных групп мышц.

Как правильно сидеть на велотренажере, чтобы накачать ягодицы

Пойдем от обратного — неправильная посадка на велотренажере неприемлема из-за двух моментов:

  • уменьшение эффективности — принимая неправильную позу, неправильно опираясь, вы можете снизить нагрузку на тренируемые группы мышц; и тогда будете просто бессмысленно тратить время тренировок, не достигая ожидаемого эффекта;
  • возможность получения вреда — при неправильно отрегулированном велотренажере или неверной посадке появляется риск получения травмы или перегрузки суставов, передавливания кровеносных сосудов; при этом результат может проявиться не сразу, но от этого он не менее неприятен.

Поэтому, приступая к тренировкам, имеет смысл знать, как должен быть отрегулирован тренажер в соответствии с вашими антропометрическими параметрами и конкретными задачами, которые вы перед собой ставите. В этом вопросе лучше всего проконсультироваться с профессиональным тренером, благо, женских спортклубов в Москве великое множество.

Сразу же необходимо отметить, что ягодичные мышцы нагружаются более эффективно на горизонтальном велотренажере. Это обусловлено тем, что при нажатии на педаль и распрямлении ноги бедро находится почти на одной оси с позвоночником. В этот момент происходит растяжка ягодичной мышцы, её напряжение. Поэтому накачать попу на горизонтальном велотренажере легче, чем на вертикальном или, тем более, чем на спин-байке.

Особенность горизонтального тренажера состоит в комфортной посадке, напоминающей положении тела при катании на водном велосипеде-катамаране. Сидя в кресле горизонтального тренажера, не следует чрезмерно упираться руками в нижние ручки (которые возле сидения). Следите, чтобы спина не сутулилась, была полностью расслаблена.

При использовании вертикального тренажера позвоночник должен быть слегка наклонен вперед, тело старайтесь держать в одном положении. Полусогнутые руки свободно лежат на рукоятках, не напряжены. Колени направлены вперед (не оттопыриваются в стороны), стопы — параллельны уровню пола. При тренировке на любом велотренажере, когда стопа находится в наиболее удаленной точке от сидения, ногу нужно полностью распрямить. Однако на вертикальных тренажерах для эффективного накачивания ягодичных мышц потребуется работать стоя и прилагать значительные усилия.

Как на велотренажере накачать ягодицы

Наиболее эффективный способ увеличить объем ягодичных мышц на велотренажере — это включение в тренировку периодов с высокой нагрузкой. Вначале это могут быть 3–4 периода по 1–1,5 минуты за двадцатиминутную тренировку. По окончании основной части тренировки, вопреки усталости, сделайте 2–3 подхода воздушных приседаний, приседаний сумо или приседаний с гантелями. Такое дополнение в завершающей стадии тренировки значительно улучшит ваши результаты.

Во время занятий пытайтесь сосредоточить внимание именно на тех мышцах, которые вы хотите увеличить, старайтесь почувствовать напряжение в них, ощущая сокращение и расслабление каждого пучка волокон, стремитесь нарастить массу осознанно. Большое значение имеет регулярность самих тренировок, а также соблюдение общего режима дня, здорового образа жизни, отсутствие вредных привычек и, конечно же, вера в успех.

Как велосипед меняет массу тела и объем ног

Многие думают, велосипед сделает ноги толще и поможет сбросить лишние кило. Так ли это на самом деле?

В одном все уверены единогласно: регулярное катание на байке поможет вам быть здоровее и сильнее. Ваше тело постепенно будет адаптироваться к нагрузкам и вы от этого будете только приобретать.

«В целом, езда на велосипеде может помочь улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и уменьшить жировую массу, — говорит Джинджер Готшалл, доцент кафедры кинезиологии в Университете штата Пенсильвания. — То, как это будет формировать ваши мышцы и вашу массу, зависит от множества факторов, в том числе от того, как много вы катаетесь, как именно вы катаетесь, + ваш гормональный фон».

Ну а теперь вместе с экспертом «по полкам» разложим то, что можете ожидать от катания на велосипеде.

1. Специальные джинсы от Rapha и Levi's

Читай также: Волосатые ноги и Ко: 5 вещей, выдающих в вас неопытного велосипедиста

У райдеров, катающихся от 15-ти часов в неделю, заметно увеличивается поперечное сечение мышц бедра. Особенно выражены четырехглавые мышцы (толкающие педали) и мышцы подколенного сухожилия (помогающие вытягивать педали наверх). Часто таких велосипедистов преследует проблема с подбором штанов: длина и ширина пояса — ok, а на квадрицепсы не налезают. Именно для них Rapha и Levi's создали специальные линейки джинсов. И за это им большое человеческое «спасибо».

Катаетесь 15+ часов в неделю — ждите увеличения поперечного сечения мышц бедра

Источник: pinterest.com

2. У обычных велосипедистов ноги нормальные

«Если вы занимаетесь дома на станке или в зале на тренажере, причем накручиваете не более 150 минут в неделю, ваши ноги визуально практически ничем не будут отличаться от ног обычного среднестатистического человека», — утверждает Готшалл.

Езда до 150 минут в неделю заметно не увеличит объема ваших квадрицепсов

Источник: pinterest.com

3. Для набора массы ног нужны веса

Читай также: Накачанный — не значит дюжий: что влияет на показатели силы

Часто у трековых велогонщиков мы наблюдаем ну просто гигантские квадрицепсы. Для этого одной лишь езды на байке мало. «Величина мышечной гипертрофии при катании на байке составляет одну треть от мышечной гипертрофии, которую вы получаете от тренировок с отягощениями. Остальное — приседания со штангой на плечах и прочие силовые», — говорит Джинджер. Итог: для набора массы ног нужны веса.

Хотите увеличить массу ног — занимайтесь с отягощением

Источник: pinterest.com

4. Больше тестостерона = больше массы

Читай также: Как велоспорт влияет на тестостерон у мужчин

Мужчины, как правило, более мускулистые, нежели женщины. Причина сего — у них более высокий уровень тестостерона. По словам Готтшалл, этот анаболический гормон регулирует и стимулирует синтез белка. И чем лучше ваше тело принимает белок и синтезирует его в мышечные клетки, тем больше могут стать эти мышечные клетки.

Регулярные тренировки стимулируют выработку тестостерона

Источник: pinterest.com

5. Работа с равновесием

Читай также: 5 силовых упражнений Иды Янссон — для тех, кто катается на MTB

Во время езды на велосипеде мышечная активность почти в 4 раза выше в квадрицепсе, чем в подколенных сухожилиях (говорит Готшалл). Поэтому нужно практиковать упражнения на сгибание колена, они могут помочь сохранить равновесие. Одно из таких упражнений выполняется с помощью TRX.

Повесьте TRX (например, на турник или брусья). Лягте спиной на пол, руки в стороны, выпрямите ноги и вставьте обе пятки в подставки для ног. Затем сгибайте-разгибайте нижние конечности в коленях, держа спину и бедра ровными. Повторяйте до утомления.

Работайте с TRX — развивайте способность удерживать равновесие

Источник: pinterest.com

6. Вы можете стать стройнее

Читай также: И метаболизм ускорит, и жир подожжет: утренняя тренировка за 30 минут

Интенсивная езда на велосипеде увеличивает объем сердца и легких. Прокачанная сердечно-сосудистая делает вас лучшим «сжигателем жира». Это также означает, что вы можете ездить быстрее и сжигать больше калорий. «Я рекомендую 2 сеанса высокой интенсивности в неделю, которые включают в себя 20-минутные интервальные тренировки, превышающие 85% вашего максимального пульса», — советует Готшалл.

Хотите быстро похудеть — практикуйте 20-минутные интервалы на пульсе от 85%

Источник: pinterest.com

7. Холмы и спринты сделают вас сильнее

Читай также: Сел – не значит опозорился: как правильно преодолевать подъем на велосипеде

Гипертрофия бывает только при больших нагрузках. Вот почему регулярно катающиеся на пределах возможностей спринтеры со временем обретают чудовищно накачанные квадрицепсы. То же можно сказать и про горняков. Такая езда может сделать вас сильнее и, в конечном итоге, нарастить мышечную массу.

Как стать сильнее — покоряйте холмы и не забывайте про «финишный спринт»

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Упражнения на велотренажере и правила занятий для хороших результатов. Как накачать икры ног На каком велотренажере лучше накачать ноги

Икроножные мышцы в повседневной жизни часто подвергаются колоссальной нагрузке. И не мудрено, ведь они являются одними из наиболее работающих мышц человека. А при активном отдыхе натренированные икры особенно необходимы. Да и гармоничный внешний вид ног никогда не стоял на заднем плане ни у мужчин, ни у девушек.

Что же нужно делать, чтобы достичь этой гармонии? Ответ логичен – регулярно выполнять упражнения на икры. Кстати, их достаточно много: столько, на сколько у вас хватит фантазии. Ну а если вам не хочется «придумывать велосипед», разберем наиболее распространенные упражнения, а заодно вспомним, какие мышцы относятся к задней поверхности голени.

Строение трехглавой мышцы

Трехглавая мышца голени состоит из двух головок поверхностной икроножной и одной головки камбаловидной.

Головки берут начало от боковых мыщелков бедренной кости и от верхней части большеберцовой кости соответственно.

Книзу мышечные пучки сливаются в одно сухожилие, которое прикрепляется к пятке. Трехглавая мышца хорошо контурируется под кожей.

Она стабилизирует тело во время движения и обеспечивает разгибание голеностопного сустава.

К упражнениям на икроножные мышцы практически нет противопоказаний, кроме дискомфорта и болей в тех самых мышцах. Но и в подобных случаях качать икры можно, но только с осторожностью и под собственным весом.

Как накачать икры ног, используя собственное окружение

Упражнения просты, для них не требуется специального спортивного оборудования. Нужно только желание и настойчивость. Главное условие – вы должны чувствовать нагрузку на мышцах дорзальной поверхности голеней.

Кроме перечисленных ниже вы можете и с другими упражнениями для ног в статье «Как накачать ноги в домашних условиях».

Общие принципы

Руководствуясь основными положениями, вы сможете как дома, так и в тренажерном зале быстро накачать икры.

Как эффективно накачать икры дома?

Разберем несколько «домашних» упражнений, для которых не потребуется ничего, кроме энтузиазма. В сущности, это инструкция о том, как накачать икры ног девушке.

«На носках» : ходите, бегайте, скачите на скакалке, поднимайтесь пешком или бегом по лестнице на носках, причем при ходьбе, беге и прыжках нормально сгибайте ноги в коленях.

«Альпинист»: станьте в планку, поочередно приводите ноги к животу, пружиня от пола, а опуская их, максимально сгибайте голеностопы. Это упражнение не только прокачает икроножные мышцы, но и укрепит пресс, верх спины и плечевой пояс.

«Пружины»: стоя на полу, поднимайтесь на носки до максимально возможной амплитуды и опускайтесь, не касаясь пятками пола.

Выполняя вы эффективнее прокачаете камбаловидные мышцы, но для желаемого результата на колени необходимо положить груз.

Если делаете это упражнение на ступеньке, стойте на краю, максимально поднимайтесь и опускайтесь до чувства натяжения икроножных мышц.

Можно «пружинить», не касаясь пятками пола, и в глубоком полуприседе, широко расставив ноги. При этом подтянете ягодицы и вырисуете мышцы бедер.

«Выпрыгивание» из приседа плие также поможет эффективно прокачать дорзальную поверхность голени: из положения в приседе выпрыгните максимально высоко. Утяжелите упражнение грузом. А вот с ребенком это упражнение делать нежелательно из-за опасности его упустить.

Сделайте полумостик: лежа, упираясь в пол только затылком, лопатками и стопами (ноги согнуты в коленных суставах, таз поднят), полностью разгибайте голеностопы. Утяжелите упражнение, положив груз на область таза ниже живота. Делайте упражнение то на одной ноге, то на другой. Попутно вы натренируете ягодицы.

Упражнения на икры в тренажерном зале

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, не забывайте включать в тренировочный комплекс упражнения на икроножные мышцы. Вы это сможете сделать, использовав перечисленные виды упражнений, но более эффективными будут занятия на тренажерах, так как накачать икры ног мужчине можно только с применением большого веса.

Для тренировки икроножных мышц прекрасно подойдет тренажер для жима ногами. Икры можно накачать двумя способами:

  • делать жим, сгибая-разгибая ноги в коленях и выжимая платформу носками;
  • выпрямить ноги и выжимать платформу носками с помощью голеностопов, не сгибая ноги в коленях.

Для эффективной проработки камбаловидных мышц поднимайтесь на носки, сидя в тренажере для икр, опустив на колени рычаг в мягкой отделке.

В тренажере для икр в положении стоя опускайте валики рычага на плечи, сгибайте-разгибайте ноги в голеностопах.

С большим весом безопасно будет подниматься на носки в тренажере Смита .

Часто встречающиеся ошибки

Упражнения для тренировки икр не требуют особой техники, их может выполнять каждый. Но некоторые не достигают желаемого результата по таким причинам:

  • неправильная последовательность разработки мышц задней поверхности голеней;
  • быстрый темп и слишком большое количество повторений;
  • частые (более 3 раз в неделю) тренировки на икры;
  • неадекватный для своего физического развития вес.

Используя материалы видеоурока, вы научитесь выполнять полный спектр упражнений на икры. В видеоролике опытный тренер объясняет технику выполнения, акцентирует внимание на возможных ошибках, уточняет последовательность тренировки икроножных мышц для более эффективной их разработки.

Разнообразие упражнений на икроножные мышцы позволяет тренировать их как в домашних условиях, так и эффективно прорабатывать в тренажерном зале. Трехглавые мышцы голеней в повседневной жизни получают наибольшую нагрузку по сравнению с другими мышечными группами.

А еще развитие икроножных мышц необходимо для придания ногам гармоничного спортивного вида. Упражнения на икры необходимо обязательно включать в тренировочный комплекс.

А вы выполняете упражнения на икры? Если да, то какие именно вам нравятся больше всего? Расскажите о своих тренировках на икроножные мышцы в комментариях.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

17 мар. 2017 г.

Содержание

Еще несколько десятилетий назад велотренажеры были не так распространены, как сегодня. Современные технологии предоставляют людям множество возможностей для поддержания хорошей формы и сохранения здоровья. Заниматься спортом стало возможным в любое время - в специальных центрах или в домашних условиях, на велотренажерах.

Для чего нужен велотренажер

Велотренировки и регулярные кардионагрузки комплексно воздействуют на организм. Они уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляют мышцы, суставы, сжигают жировые отложения. Кардио велотренажер в последние годы приобрел особую популярность. Он представляет собой уникальный велосипед, который при определенных нагрузках способствует укреплению мышц спины, бедер, пресса, ног.

В современном фитнесе стал популярным кардио тренинг, получивший название «сайкл». Инструктор контролирует нагрузки, скорость, физическое состояние человека, оказывает психологическую помощь. Упражнения отлично тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствуют подтянутости ног, ягодиц. Регулярные занятия сайклом помогают избавиться от лишних калорий, похудеть и всегда быть в тонусе.

Как похудеть на велотренажере

Регулярные велотренировки доказали свою эффективность при соблюдении диеты. Нужно лишь знать, как это делать. Специалистами разработана и протестирована программа для похудения на велотренажере. Она способствует правильному снабжению ножных мышц кислородом, похудению живота и нижней части тела. После регулярных тренировок организм человека становится в разы выносливее.

Систематические кардионагрузки приносят большую пользу человеку. Они уменьшают количество ненужного холестерина в крови и сжигают лишние калории - это хорошая профилактика атеросклероза и не только. На занятиях тренируются мышцы ног и бедер, что обеспечивает формирование упругих ягодиц и стройных ног. Такой полезный вид деятельности гарантирует нормализацию обменных процессов в организме и потерю веса.

Когда лучше заниматься­

Время для велотренировки выбирается индивидуально, в зависимости от графика работы. Если удобно утром, до начала рабочего дня, то можно сделать упражнения на велотренажере после утренних процедур. Организм проснется и сможет продуктивно работать весь день, вам не придется переживать, что вечером не останется сил для спорта. Можно заниматься в обед или вечером. Главное, не искать отговорок, чтобы пропустить тренировку. При этом нельзя забывать и о правильном питании.

Сколько нужно заниматься­

Как правильно заниматься на велотренажере? Чтобы сохранить свой вес и здоровье, следует ежедневно крутить педали по 20 – 40 минут. Сколько заниматься на велотренажере, чтобы сбросить несколько килограммов? Для коррекции фигуры необходимо заниматься по 50 минут через день, но нагрузка берется больше, чем в первом случае. Что же касается кардиотренировки, целью которой становится укрепление сосудов и сердца, то занятия длятся по 40 - 50 минут. Рекомендуется несколько занятий провести с тренером, чтобы подобрать соответствующую цели тренировки нагрузку.

Как правильно заниматься на велотренажере? Время и тяжесть тренировок увеличивают постепенно. Не нужно спешить, чтобы быстрее проехать запланированное расстояние. Так сложнее добиться поставленных целей, а вот нанести урон организму можно. Для первой тренировки здоровому человеку рекомендуется интенсивно заниматься 20 минут. При наличии каких-то факторов риска, занятие длится максимум 15 минут.

Занятия на велотренажере для похудения

Как заниматься на велотренажере? Первое, что необходимо сделать – подготовить организм к началу тренировки. Нужно размять связки, мышцы, суставы. Для этого можно выполнить разминку ног, рук и таза, сделать повороты головы, минуту побегать на месте. Это позволит организму включиться в работу и приступить к основной части. Тренировка на велотренажере начинается с медленного ритма и постепенно увеличивается в зависимости от уровня физической подготовки человека.

Упражнения

Нельзя сразу начинать слишком интенсивно тренироваться, рассчитывая на быстрый результат. Это лишь приведет к усталости и разочарованию. Фитнес на велотренажере должен планироваться по определенной программе. Для начала хватит 20 минут занятия, потом следует увеличить время до 30 и 40 минут. Организм сам подскажет, когда придет пора усложнить тренировку. Обязательно составляется график - так будет легче планировать свои дела.

Необходимо проводить 3-5 тренировок в неделю, но для тех, кто мало двигается, будет полезно увеличить их до 6. Обязательны дни для отдыха. Начать можно с 3 дней, постепенно довести до 6. Тренироваться следует в помещении, где происходит активная циркуляция свежего воздуха. Интервальную нагрузку нужно выбирать по системе: ускорение 30 секунд, 3 минуты обычный режим, снова ускорение. За полчаса до начала и после занятия выпивать по стакану воды, чтобы восполнить требуемый водный баланс.

Занятия на велотренажере для начинающих

Первый этап тренировки – это всегда разминка, последний – заминка. Необходимо каждые 5 минут измерять пульс. Для новичков его показатели должны быть 60 – 70% от максимального пульса. Если возникает головокружение, нельзя резко переставать крутить педали. Лучше постепенно уменьшить темп и остановиться. Воду нужно пить маленькими глотками. До начала занятий необходимо получить консультацию врача и уточнить, нет ли противопоказаний для тренировок.

25-минутная тренировка на велотренажере для начинающих:

  • 3 минуты медленно крутим педали и разгоняемся до 20 км/ч.
  • Разгоняемся до 25 км/ч, едем 5 минут.
  • 3 минуты S - 20 км/ч при нагрузке 15%.
  • 3 минуты S - 25 км/ч без нагрузки.
  • 3 минуты S - 20 км/ч с 20% нагрузкой.
  • 5 минут S - 25 км/ч.
  • 2 минуты S – 20 км/ч.
  • 1 минуту S – 15 км/ч.
  • Тренироваться следует трижды в неделю с отдыхом в 1 день.

Техника занятия на велотренажере

Начинать занятие на тренажере всегда нужно с 10-минутной разминки, а заканчивать заминкой, например, выполнить растяжку. Желательно разбавить тренировку парой силовых упражнений, в которых работает спина, пресс, руки. Следует особое внимание уделить мышцам плеч - это поможет правильно держать спину на велотренажере. Заранее выбирается способ посадки: вертикальный или горизонтальный.

При вертикальной посадке тренировка проходит в том же положении, что и езда на привычном велосипеде. Горизонтальная посадка дает некоторое преимущество. Она представляет собой полусидящую позу, а это разгружает позвоночник и уменьшает нагрузку на суставы. Необходимо добиться определенных показателей пульса (120 на 150), чтобы начать терять лишний вес. Кроме этого, придется постепенно увеличивать скорость. Если все сделать правильно, сжигание жировых отложений гарантировано.

Уровни нагрузки

Для накачки мышц ног выбирается максимально высокий уровень сопротивления. Мышцам необходимо усердно работать при каждом движении. Для укрепления сердца выбираются максимально комфортные настройки. Необходимо строго следить за уровнем ЧСС (частотой сердечных сокращений). Если вы выбираете нагрузки на велотренажере для похудения, то берется уровень ниже среднего. Запомните, что первые 30 минут энергия из запасов не расходуется - только оставшиеся 10 минут тренировки организм сжигает калории, а вы теряете в весе.

Какой должен быть пульс­

Рекомендуется максимально увеличить время тренировок (45 – 60 м). Показатели пульса при занятиях на велотренажере для похудения должны быть на 65-80% от максимума, но норма для каждого своя. Чтобы высчитать максимальный пульс для тренировки, необходимо вычесть от 220 свой возраст, тогда получится требуемое число. Например, при возрасте 24 года ЧЧС рассчитывается так: 220 – 24 = 196 - это максимальный пульс. Для похудения частота диапазона будет равняться 127 – 147 ударов в минуту.

Интервальная тренировка на велотренажере

Главная идея такой методики состоит в чередовании интенсивной езды с медленной. Чтобы правильно подготовиться к занятию, отрегулируйте седло так, чтобы было удобно работать с прямой спиной. Начинать всегда нужно с разминки, а заканчивать гимнастикой. Не забывайте поддерживать водный баланс, наблюдать за пульсом, и лишние килограммы начнут таять на глазах.

Интервальные тренировки на велотренажере состоят из таких этапов:

  • Для начала разогрейтесь, крутите педали 10 минут в минимально невысоком темпе. При этом делайте упражнения для рук.
  • Ускорьтесь на 30 секунд до средней скорости.
  • Следующие 30 секунд идет максимально быстрая езда.
  • Вновь 30 секунд спокойной езды.
  • 30 секунд интенсивной езды, так повторяем 8-16 раз.
  • В конце тренировки - 10 минут гимнастики.
  • Продолжительность интервальной тренировки, в среднем, составляет 15 минут.

Кардио тренировка

Для реабилитации людей с проблемами сердца рекомендуется определенный тип занятий. Это могут быть тренировки кардио на велотренажере. Они контролируют сердечную деятельность человека во время занятия. В таких тренажерах имеются встроенные компьютеры с заложенными в них программами тренировок, одометр и секундомер. Машина сама корректирует нагрузку с учетом пульса тренирующегося.


Все знают, насколько приятной и полезной может быть езда на велосипеде. Она укрепляет организм и помогает сжечь лишние калории. Но существует и альтернатива велосипеду, доступная в домашних условиях или в условиях тренажерного зала. Это велотренажер, польза и вред которого будут рассмотрены ниже. Занятия на нем имитируют езду на обычном велосипеде, однако и отличия присутствуют. Так, риск травмироваться ничтожен, в то время как любители велосипеда сталкиваются с травмами достаточно часто. Помимо этого есть некоторые отличия в том, как и на велотренажере и на обычном велосипеде. Велосипеды неустойчивы и двигаются относительно пространства, а неподвижные велотренажеры крепко стоят на полу. Велотренажер может использоваться в разных режимах. Обычно тренажеры оснащены дисплеями, где можно увидеть информацию о скорости, преодоленной дистанции, сожженных калориях и так далее.

Итак, какие мышцы тренирует велотренажер? Это мышцы ягодиц, мышцы внутренней поверхности бедра, икры, задняя поверхность бедра (бицепсы), квадрицепсы (передняя поверхность бедра). Все эти мышцы, работая комплексно, позволяют обеспечить вращательные движения ногами в процессе кручения деталей.

Велотренажер не даст возможности нарастить объемную мускулатуру, поскольку само противоречит этому. Но вы можете привести в тонус мышцы ягодиц и ног, сделать их красивыми, упругими и рельефными, избавиться от жировой прослойки. Интенсивность нагрузки, которую дает велотренажер, сопоставима с бегом.

А еще какие мышцы работают при езде на велотренажере? В работу также включатся мышцы пресса и поясницы. Мышцы пресса кроме всего остального ответственны за обслуживание дыхательной функции, а мышцы поясницы обеспечивают сгибание бедра и поддержку позвоночника.

Многие в вопросах о том, какие мышцы качает велотренажер, спрашивают о мышцах рук и плеч. В отличие от езды на обычном велосипеде они практически не задействуются, так крутить руль и пытаться удержать равновесие на крутом спуске вам не нужно.

Велотренажер и сжигание калорий


С тем, какие мышцы качаются на велотренажере, все ясно. А как обстоят дела со сжиганием калорий? Если необходимо похудеть, то велотренажер поможет эффективно и быстро устранять килокалории. В этом плане он считается эффективнее, например, степпера или гребного тренажера. Во многом то, сколько калорий сжигается на велотренажере, зависит от скорости и интенсивности кручения педалей. К примеру, человек с весом около 85 кг, за полчаса езды в среднем темпе сожжет около 310 килокалорий , а при интенсивном темпе - примерно 460 ккал .

Если вы планируете использовать тренажер для похудения, определите для себя подходящую скорость. Если для вас предпочтительнее средний темп, то заниматься необходимо не меньше пяти часов в неделю. А если скорость будет интенсивной, будет достаточно заниматься три часа за семь дней.

Таким образом, час со слабой нагрузкой сжигает около 300-500 калорий . При высокой интенсивности количество сожженных в час калорий может достигать 1200. Это значит, велотренажер, польза для похудения которого неоспорима, может стать замечательным помощником в обретении желаемой стройности.

Надо брать!

Польза занятий на велотренажере

Велотренажер, что тренирует который мы уже выяснили, полезен и для здоровья организма. Его польза заключается в следующих направлениях:

  • Занятия тренируют дыхательную систему , увеличивают объем легких и улучшают сам дыхательный процесс. Помимо этого кислород, попадающий в организм при активном дыхании, улучшает обмен веществ.
  • Тренировки укрепляют сердце и сосуды , предотвращают гипертонию и инфаркты, держат сердечно-сосудистую систему в тонусе. Польза от велотренажера для женщин и мужчин ввиду этого очень велика.
  • Также в ответе на вопрос о том, чем полезен велотренажер, нужно отметить действие на сосуды . Тренажер не дает на них чрезмерную нагрузку и не разрушает их, а, напротив, делает подвижными и менее подверженными травмам.
  • Регулярная физическая активность с помощью велотренажера укрепляет иммунитет . Это важно для жителей мегаполисов, которые часто страдают по причине малоактивного образа жизни.
  • Кроме того тренажер-велосипед, польза которого очевидна, помогает успокоить нервную систему , предотвратить раздражение и стресс. Разгрузки такого характера снимают накопившиеся напряжение, позволяют выплеснуть негативную энергию и зарядиться позитивом.

Дополнительная польза велотренажера для мужчин - это профилактика простатита. Польза велотренажера для женщин также не ограничивается только похудением. Он благотворно влияет на весь организм.

Кому велотренажер может быть вреден?


Чем полезен велотренажер для женщин и мужчин, вы уже поняли. Но учтите и возможный вред таких занятий. Он может проявиться, если проигнорировать противопоказания к занятиям. Также в процессе тренировки важно следить за своим состоянием . Стоит прекратить занятие, если появилась сильная одышка, боли в грудной клетке, проблем с дыханием, головокружение или слабость.

Также последствия для организма могут быть негативными, если выбрать неправильную программу тренировок или превысить разрешенную нагрузку. В данном случае занятия могут привести к усугублению имеющихся заболеваний и дополнительным осложнениям. Если перетренироваться , то можно заработать моральное или физическое истощение, которое приведет к упадку сил, плохому настроению, а также к травмам, которые могут быть связаны с суставами или связками.

Учтите, что велотренажер не должен становиться альтернативой физической активности на свежем воздухе. Поэтому при наличии возможности старайтесь ездить на обычном велосипеде или бегать на улице. Ну а если соблюдать все правила и меры предосторожности, вопрос о том, что дает велотренажер, будет иметь лишь положительные ответы: похудение, укрепление мышц и общее улучшение состояния здоровья.

Кому показаны занятия?

Тренажер велосипед, какие мышцы тренирует который вы уже знаете, полезен всем, кто хочет похудеть, подтянуть мышцы и привести организм в тонус. При отсутствии противопоказаний вы получите лишь пользу от таких занятий. Те, кто не умеет кататься на обычном велосипеде, могут заменить его тренажерной версией, и получить от этого не меньшую пользу.

Противопоказания к езде на велосипеде


Тем не менее, заниматься на велотренажере можно не всем. Стоит учесть, в каких случаях от тренировок лучше воздержаться. Для занятий с таким устройством, как велотренажер, противопоказания будут следующими:

  • порок сердца;
  • сердечная недостаточность;
  • тахикардия;
  • гипертония;
  • стенокардия;
  • бронхиальная астма.

Впрочем, при этих заболеваниях велотренажер иногда может быть включен в программу лечебной физкультуры, но целесообразность этого может определить лишь врач.

Многим интересно, можно ли заниматься на велотренажере при варикозе . Если он сильно выражен, от тренировок лучше воздержаться. Если же расширение вен только начинается, нагрузки на ноги могут быть полезны, но все равно стоит проконсультироваться с врачом.

Осторожность нужна при проблемах с опорно-двигательным аппаратом , таких как артроз, межпозвоночная грыжа, осложненный остеохондроз. Не стоит также заниматься в период обострения хронических заболеваний, при любой простуде, гриппе и так далее. Даже легкая форма простуды является противопоказанием к занятиям на кардиотренажере.

Велотренажер и беременность

Женщин часто интересно, можно ли беременным заниматься на велотренажере. Ответ чаще всего встречается отрицательный. Будущим мамам лучше воздержаться от занятий . После родов также стоит потерпеть в течение нескольких месяцев, особенно если вам делали кесарево сечение. При менструациях заниматься можно, но лишь в том случае, если тренировка не провоцирует ухудшение состояния.


Таким образом, велотренажер может стать замечательным помощником в похудении и укреплении организма. Крутить педали можно и дома, и в спортзале, параллельно слушая любимую музыку. Учтите все противопоказания и меры предосторожности, разработайте для себя правильную программу тренировок, и тогда результат будет потрясающим.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

13 мар. 2017 г.

Содержание

В похудении результативными являются не только силовые тренировки, но и кардионагрузки. Они укрепляют организм, повышают выносливость. С этой целью можно использовать велотренажер. Он отличается легкостью устройства, удобством. Хотите узнать, помогает ли велотренажер похудеть? Тогда изучите информацию о его плюсах и минусах ниже.

Для чего нужен велотренажер

Сам по себе такой тренажер является имитацией обычного велосипеда, от которого его отличает лишь несколько полезных свойств. Вам не придется таскать его по лестницам, чтобы вынести из квартиры, а тренироваться на нем можно при любой погоде. У такого тренажера существует множество конструкций. Можно выделить мини, ременный, электромагнитный, вертикальный, горизонтальный, магнитный, эллиптический. Полезен ли велотренажер? При помощи занятий на нем можно:

  1. Избавляться от лишнего веса. В этом случае занятия на велотренажере проводятся при нагрузке чуть ниже средней. Польза от такой тренировки как раз в похудении, ведь педали крутятся плавно и легко, из-за чего человек просто тратит калории, а не качает мышцы.
  2. Укреплять сердечно-сосудистую систему. В такой ситуации крутить педали должно быть удобно, чтобы тренировка не вызывала перенапряжения и сильной усталости.
  3. Качать определенные группы мышц. Такую пользу велотренажер принесет в случае, если настроить уровень сопротивления педалей на более высокий. Так мышцы будут активно работать.

Чем полезен велотренажер для женщин

Первое, в чем проявляется польза велотренажера для женщин, это похудение. Благодаря кручению педалей в течение хотя бы получаса начинается активное выделение пота, что приводит к расщеплению жира. Неоценима польза «домашнего» велосипеда и в следующем:

  1. Размеренная и спокойная езда, особенно под любимую музыку, благоприятно влияет на нервную систему, помогает бороться со стрессами и получить эмоциональную разрядку.
  2. Активная работа мышц затрагивает внутренние органы, благодаря чему они начинают выделять все необходимые ферменты в нужном количестве – приходит к норме клеточный метаболизм и артериальное давление.
  3. Полезная нагрузка на нижние конечности и поясницу положительно влияет на осанку и даже походку. Кроме того, повышается устойчивость к травмам.
  4. Благодаря нагрузке в ногах усиливается кровообращение, а также уменьшаются проявления целлюлита.

Для мужчин

Даже учеными доказано, что польза от велотренажера для мужчин та же, что и для женщин. Хотя сильному полу гораздо важнее не просто похудеть, а накачать мышцы. В этом случае нужно просто заниматься с более высоким сопротивлением педалей. Если обобщить, то польза такого тренажера для мужского организма будет следующей:

  • улучшение деятельности дыхательной, сердечно-сосудистой систем;
  • похудение с улучшением контуров фигуры, в том числе ягодиц, живота, бедер, голеней;
  • повышение общей выносливости;
  • улучшение прочности суставов и связок, т. е. снижение риска травм;
  • укрепление иммунитета благодаря регулярной физической активности;
  • снятие нервного напряжения, эмоциональная разгрузка.

Велотренажер для похудения

Судя по многочисленным отзывам, занятия на велотренажере для похудения являются очень эффективными. Как это происходит? Во время тренировки накопленные жиры превращаются в энергию благодаря окислению их кислородом. Последний поступает к тканям из-за активной работы мышц. На многих велотренажерах даже установлены счетчики затраты калорий. Их сжигание приводит к похудению. Кроме того, регулярная нагрузка на одни и те же мышцы позволяет подтянуть их, из-за чего улучшаются общие контуры фигуры.

Какие мышцы работают на велотренажере

Основная нагрузка при кручении педалей распространяется на ноги, т. е. мышцы стопы, ягодиц, голени и бедра. Это не единственный ответ на вопрос, какие мышцы качаются на велотренажере. Задействованным является и нижний отдел позвоночника. По этой причине во время тренировки не просто качаются ноги и тратятся калории, а еще укрепляется спина. В результате вы получаете легкую походку и более ровную осанку.

Как правильно заниматься, чтобы похудеть

Во время тренировки на велотренажере важно соблюдать правильное положение тела. Осанка должна быть выпрямленной и ровной, как показано на фото. Важно отрегулировать высоту сидения – колени не должны подниматься выше руля, а ступни при этом легко достают до педалей. Вот еще несколько основных инструкций для извлечения пользы от таких занятий:

  1. Контроль дыхания. Дышать необходимо носом, а не ртом. В крайнем случае через рот можно только выдыхать.
  2. Разминка. Перед самой тренировкой стоит разогреть мышцы – сделать пару простых упражнений, например, приседаний, вращений шеей и бедрами.
  3. Интенсивность и частота тренировок. Для начинающих спортсменов хватит 4 раз в неделю по полчаса. В общем курс должен составлять 6-8 недель. Следующая ступень – это от 3 до 5 раз за неделю уже по 45 минут. Если же вы уже подготовлены или хотите восстановить форму после перерыва, то занимайтесь до 4-6 раз за неделю. Каждая тренировка при этом должна длиться не менее 1 часа.

Интервальная тренировка на велотренажере

Чтобы повысить пользу и эффект от велотренажера, рекомендуется проводить интервальные тренировки. Правила для нее те же, что указаны выше для обычных полезных занятий. Изменяется только характер самой тренировки. Ее программу разбивают на циклы:

  • 30 секунд работы с максимальной скоростью;
  • 30 секунд езды со средней скоростью около 20 км/час.

Интенсивность можно менять в зависимости от своей подготовки и ощущения. Время активной работы рекомендуется постепенно увеличивать до 60 секунд. Менять разрешается и интервал отдыха – до 75 секунд и чуть больше, если вы не успеваете восстановить дыхание. Количество циклов активной, размеренной езды должно составлять от 8-12. Не стоит выходить за эти пределы, ведь как раз такие значения помогают проработать мышцы, повысить выносливость, потратить большое количество калорий.

Велотренажер – отзывы и результаты

Многие люди выбирают такой тренажер за доступность и пользу при похудении. С этим устройством можно в любое удобное время провести тренировку в домашних условиях, а не в тренажерном зале. Если вы сомневаетесь в эффективности таких занятий, то изучите отзывы о похудении на велотренажере:

  1. Мария, 28 лет. Приводила себя в форму после родов. При кормлении грудью для меня это был единственный способ, ведь строгую диету соблюдать было нельзя. В день крутила около 40 минут прямо перед телевизором, а иногда под музыку. Итог – без какой-либо диеты за полгода я скинула 5 кг, а с талии ушло 4 см.
  2. Алевтина, 51 год. Практически не меняя питание, за 2 месяца я потеряла 3 кг. Крутила педали по 40 минут 3-4 раза каждую неделю. Иногда разрешала себе сладенькое. По объемам – с талии ушло 1,5 см, а с бедер целых 3 см.

Чем полезен велотренажер для здоровья

Главным двигателем организма человека является сердечная мышца. Если другие органы иногда отдыхают, то оно работает всю жизнь без перерывов. Польза велотренажера для здоровья сердца просто неоценима. Стабилизируется сердечный ритм, расширяется функциональный резерв органа, снижается риск патологий. Укрепляется и нервная система – велотренажер выступает способом избавиться от негативных эмоций, улучшить настроение. Благодаря регулярной физической нагрузке улучшается иммунитет – человек реже болеет, особенно простудой.

Для ног

Приносят занятия на велотренажере большую пользу для опорно-двигательного аппарата. Укрепляются икроножные, четырех- и двуглавые мышцы бедер. Задействуются в работе ягодицы, косые мышцы пресса, мускулатура спины. Развивается гибкость, динамичность как ног, так и всего тела. Рекомендован велотренажер при варикозе – увеличении вен с отеками и тяжестью в нижних конечностях. Благодаря таким тренировкам ноги укрепляются. Кроме того, будет уходить лишний вес, который часто является спутником варикоза.

Для разработки суставов

Использовать велотренажер можно и при различных заболеваниях суставов, но только не в период обострений. Вместе с другими лечебными мероприятиями, такими как массаж, физиотерапия, плаванье, подобные тренировки значительно улучшат состояние коленей. Польза от велотренажера для суставов заключается в увеличении их подвижности и прочности. Кроме того, укрепляются связки, которые играют не менее важную роль в организме – скрепляют кости и направляют движение.

При простатите

По мнению врачей, мужчинам, имеющим проблемы с потенцией, стоит быть аккуратней с использованием велосипеда и велотренажера. Хотя с правильно подобранным седлом, которое учитывает все анатомические особенности строения тела, такие тренировки пойдут на пользу. Их назначают для профилактики или уже при остром воспалении. В паховой области усиливается кровоток, что способствует улучшению состояния. Велотренажер при простатите не входит в показания только в случае перехода болезни в хроническую стадию.

Вред велотренажера

Даже при всей пользе отмечается и вред велотренажера для женщин и мужчин. При неправильной организации тренировок можно только ухудшить осанку или усугубить ситуацию при сердечной недостаточности, стенокардии, тахикардии и сердечной астме. В этом случае тренировки стоит согласовывать с врачом. Вред велотренажера для мужчин проявляется при заболеваниях простаты, особенно в хронической форме. В целом противопоказания к занятию на велотренажере можно объединить в следующий список:

Обсудить

Польза велотренажера: какие мышцы работают и как правильно заниматься

Тренировки на велотренажёре должны быть интервальными, то есть на короткий промежуток времени идёт высокая скорость и большое сопротивление. Почему так? В качестве примера давайте рассмотрим бегунов. У тех бегунов, кто делает забег на 5-10 км, мышцы сухие и непривлекательные, а всё потому, что развиваются медленные мышечные волокна. А вот у бегунов на короткие дистанции самые большие и раскаченные мышцы. Всё потому, что во время коротких забегов развиваются быстрые мышечные волокна, которые отвечаю за скорость, силу и объём мышц.

Тренировка обещает быть адской, новичкам лучше и не помышлять о ней. Её длительность - 24 минуты.

Нагрузка выставлена для тренажёра, у коротого максимальный уровень равен 25.

Программа тренировок для накачки ног на велотренажёре
  1. Обязательно 2 минуты разминки с увеличением скорости до 25 км/ч.
  2. Вторая разминка длится 2 минуты с увеличением скорости от 20 км/ч до 25 км/ч, сопротивление - 10%.
  3. Поднимите таз над сиденьем, 30 секунд со скоростью 20-23 км/ч, сопротивление - 20%.
  4. Сядьте на сидение велотренажёра, работайте 2 минуты со скоростью 22 км/ч, сопротивление - 11%.
  5. Поднимите таз над сиденьем, работайте 30 секунд со скоростью 23-25 км/ч, сопротивление -20%.
  6. Сядьте на сидение велотренажёра, 2 минуты со скоростью 23-25 км/ч, сопротивление - 11%.
  7. Поднимите таз над сиденьем, 30 секунд со скоростью 25-27 км/ч, сопротивление -20%.
  8. Сядьте на сидение велотренажёра, 2 минуты со скоростью 23-25 км/ч, сопротивление - 12%.
  9. Поднимите таз над сиденьем, 30 секунд со скоростью 27 км/ч, сопротивление -21%.
  10. Сядьте на сидение велотренажёра, 2 минуты со скоростью 25 км/ч, сопротивление - 12%.
  11. Поднимите таз над сиденьем, 30 секунд со скоростью 20 км/ч, сопротивление -25%.
  12. Сядьте на сидение велотренажёра, 2 минуты со скоростью 20-25 км/ч, сопротивление - 13%.
  13. Поднимите таз над сиденьем, 30 секунд со скоростью 22 км/ч, сопротивление -20%.
  14. Сядьте на сидение велотренажёра, 2 минуты со скоростью 25 км/ч, сопротивление - 14%.
  15. Сидя на велотренажёре, 2 минуты со скоростью 25 км/ч, сопротивление - 10%.
  16. Заминка: 2 минуты со скоростью 25 км/ч, под конец времени замедляйтесь пока полность не остановимся.

При такой тренировке необходимо сбалансировано питаться и хорошо отдыхать. Всего 3 тренировки в неделю и с перерывом в 1 день. Для лучшего восстановления, набора мышечной массы ног и преодоления физических нагрузок принимайте: ВСАА, омега-3, рибоксин, витамины группы В, С, Е.

Тонирование ног с помощью велотренажеров | Live Healthy

Велотренажер помогает тонизировать ноги двумя способами. Если вы используете достаточное сопротивление, вы можете укрепить основные мышцы ног, такие как четырехглавые мышцы и группы подколенных сухожилий бедер, а также икроножные мышцы икры. Кроме того, велотренажер предлагает хорошую кардиотренировку, позволяющую сжечь много калорий. Если вы придерживаетесь здоровой диеты и сжигаете больше калорий, чем потребляете ежедневно, кардио-работа может помочь уменьшить жир по всему телу, хотя это не приведет к тому, что только ваши ноги уменьшатся точечно.

Разминка

Важно сделать аэробную разминку перед силовой тренировкой. Но вы также должны разогреться перед тренировкой на основе аэробики. Просто крутите педали велотренажера с умеренной интенсивностью в течение пяти-десяти минут - ровно столько, чтобы слегка вспотеть. Чтобы разнообразить тренировку, разогрейтесь, пройдя по беговой дорожке или подпрыгивая на отбойнике.

Основы тренировки

Соблюдайте правильную форму во время езды. Отрегулируйте сиденье так, чтобы каждое колено слегка сгибалось, когда противоположная ступня достигает нижней точки хода педали.Слегка держитесь за руль, чтобы не напрягать шею и плечи. Используйте сложный уровень сопротивления, чтобы привести мышцы в тонус, но уменьшите его, если вам трудно выполнить полный гребок или вы не можете завершить 20-минутную тренировку. Добавьте сопротивление, если вы двигаетесь со скоростью более 120 об / мин.

Мышцы проработаны

Когда вы нажимаете на педали велотренажера, вы в первую очередь прорабатываете квадрицепсы. Действие аналогично выполнению упражнения на разгибание ног. После того, как ваша нога достигнет максимального разгибания и начнет двигаться вверх, вы начнете прорабатывать заднюю часть ног, которая является подколенными сухожилиями и икроножными мышцами.Это действие похоже на сгибание ног на ногах.

Изменение положения

Сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Роберт Мореа рекомендует вставать с сиденья и крутить педали на велосипеде, стоя одну минуту из каждых шести во время тренировки. Смена положения может уменьшить давление в пояснице, а также воздействовать на мышцы под другим углом.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка - чередование работы с более высокой и низкой интенсивностью во время тренировки - заставляет вас усердно работать и сжигает больше калорий, чем тренировка в стабильном темпе.Например, выполняйте цикл, близкий к вашему полному усилию, в течение 90 секунд, а затем вернитесь к 40-процентному усилию в течение следующих 90 секунд. Сделайте еще один интервал высокой интенсивности в течение 60 секунд, а затем 30-секундный интервал восстановления. Продолжайте чередовать 60- и 30-секундные интервалы, чтобы общее время тренировки составляло 20 минут. Завершите подход, крутя педали с 70-процентной интенсивностью в течение четырех минут, а затем попробуйте другой подход.

Ссылки

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет.Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Делает ли спиннинг ноги больше - Stage72

Спиннинг - это тренировка, которую можно охарактеризовать как высокоэнергетические и высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения. Это упражнение на велосипеде включает в себя значительное количество движений ног, тяжелую работу и выносливость при педалировании на велотренажере, имитирующем различные виды местности.

Вращение в основном сосредоточено на движении мышц бедра, но оно также может помочь похудеть и в других частях тела. Это может помочь сжечь калории и помочь организму избавиться от лишних жировых запасов.

Когда мышцы на ваших бедрах становятся сильнее, кажется, что они увеличиваются в размерах, но на самом деле ноги не увеличиваются в размерах. Езда на велосипеде помогает снизить вес всего тела.

Ноги остались прежнего размера и в хорошем тонусе

Когда вы теряете жир в бедрах и начинаете набирать мышечный тонус в результате тренировки с вращением, ваши бедра будут выглядеть более четко очерченными.Они кажутся более упругими и привлекательными из-за четкости мышц, но вы можете увидеть, что ноги стали больше, но они все еще того же размера, что и раньше. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны поднимать тяжести каждый день, чтобы нарастить мышечную массу в значительной степени. Мышцы лодыжек и икры также хорошо тонизируются во время вращательных упражнений.

Выглядит более накачанным после упражнения на вращение

Ваши ноги могут выглядеть более накачанными после вращения, но это временно.Поскольку во время упражнения к мышцам ног поступает больше крови, они, как правило, выглядят больше.

Кроме того, вода, которую вы пьете во время тренировки, накапливается в мышцах, выполняющих тяжелую тренировку, и в этом случае вода накапливается в мышцах бедер, поскольку именно они выполняют всю тяжелую работу. Увеличенные мышцы быстро исчезнут, как только вы расслабитесь и перестанете выполнять упражнение. Езда на велосипеде в помещении не сделает ваши ноги больше, но вы станете сильнее и стройнее.

Хочу накачать при вращении

Если вы хотите накачать ноги, вам может помочь катание на домашнем велосипеде. Езда на велосипеде не может заменить поднятие тяжестей, но поможет. Увеличьте сопротивление педалей, затрудняя каждый поворот во время тренировки. Дополнительное сопротивление помогает наращивать мышцы ног, и они становятся более заметными.

Ежедневное вращение, скорее всего, укрепит мышцы ног, а не сокращает их, согласно веб-сайтам о фитнесе.просмотрите этот сайт, чтобы узнать больше о наращивании мышц ног. Если вы хотите, чтобы бедра оставались стройными, проводите два-три занятия в неделю с использованием низких уровней сопротивления.

Велоспорт в помещении сжигает калории с высокой скоростью и заставляет организм избавляться от лишнего жира. При правильном питании спиннинг делает ноги меньше, а не больше. Это также делает аккуратные ноги более стройными и плотными.

Если вы любите спиннинг, продолжайте кататься на велосипеде, не позволяйте страху овладеть вами, поскольку уроки вращения не заставят ваши ноги набухать.Когда мышца набухает, это называется гипертрофией, и это происходит не быстро. Это происходит, когда человек выполняет тяжелую становую тягу, приседания и жим ногами. В отличие от этого, вращение предполагает легкое сопротивление, и поэтому вы можете выдерживать педалирование в течение тридцати или более минут.

«Как велосипедисты получают большие ноги?» - вы спросили Google, и мы получили ответ

Замечательный инструмент автозаполнения Google может дать нам массу информации о том, как люди воспринимают велосипедистов, и о том, какие животрепещущие вопросы отчаянно задают поисковики.

И, к счастью, в большинстве случаев мы можем дать ответы.

Когда дело доходит до состава тела, возникает некоторая путаница. Некоторые искатели хотят знать, как велосипедисты становятся большими, а другие хотят знать, как они становятся маленькими:

Это потому, что у велосипедистов из разных дисциплин, как правило, очень разная эстетика, точно так же нападающие регби - более крупные и тяжелые игроки, а задние - меньше и быстрее.

Наиболее очевидные примеры - спринтеры на треке против претендентов на генеральную классификацию Гранд-тура.

Спринтерам на треке необходимо быстро развивать максимальную мощность на ровной поверхности, поэтому для них решающее значение имеет соотношение мощности, равное половине соотношения мощности к весу. Претенденты на GC должны подниматься быстро и с минимальным утомлением, поэтому весовая часть имеет первостепенное значение.

Слева: Роберт Фёрстеманн, справа: Крис Фрум (Сунада)

Популярная наука утверждает, что люди от природы предрасположены к определенным типам телосложения, которые можно разделить на три категории:

  • Эктоморфы - от природы худые, часто высокие, им трудно набрать вес, включая мышцы
  • Мезоморф - от природы предрасположен к наращиванию мышечной массы
  • Эндоморф - от природы более высокий процент жира в организме, предрасположен к набору жира

Конечно, никто не рождается готовым вырасти, как Крис Фрум или Роберт Фёрстеманн, хотя тем, кто генетически одарен в направлении, поддерживающем их спорт, обычно будет легче.Чтобы стать такими большими, как Фёрстеманн, легкоатлеты проводят время в тренажерном зале.

Тренажерный зал для велосипедистов

Давайте немного отойдем от «большого» и сосредоточимся на «сильном». Бодибилдеры большие, но это не делает их хорошими велосипедистами.

«Чтобы получить пользу от силовых тренировок для нервной системы, вы хотите использовать более тяжелые веса и меньшее количество повторений. Это противоположно тому, что делают бодибилдеры - они делают по 10 подходов и делают много упражнений на каждую часть тела. [Как велосипедист] ваша цель - получить пользу от силовых тренировок для нервной системы; поработать над тем, как задействуются мышечные волокна », - объясняет главный тренер и владелец Surrey Strength and Performance Дэн Ячиофано.

При поднятии тяжестей с использованием небольшого количества повторений Ячофоно, который тренирует игроков и боксеров Великобритании по дзюдо, а также велосипедистов-любителей, объясняет: «Вы пытаетесь повысить чей-то потолок силы, чтобы в будущем с таким же количеством усилий они могли быть ниже этого. [Этот вид тренировки] - это кодирование скорости, вы получаете преимущество в скорости развития силы - скорости, с которой задействуются эти мышечные волокна.

«Когда вы занимаетесь бодибилдингом [с большим количеством повторений], вы просто пытаетесь увеличить размер клеток в мышцах, а не скорость, с которой они стреляют.”

Итак, эффективно, если вы хотите заставить свои мышцы «накачивать» мышцы, как бодибилдер - делайте много повторений, но если вы хотите стать сильнее, делайте небольшое количество повторений с тяжелыми весами.

Велосипедистам, которые сосредоточены на длительных поездках и лазании, умеренные силовые тренировки помогут им лучше удерживать положение на велосипеде и могут снизить усталость, особенно в горах. Тем, кто стремится к быстрому сокращению и быстрому бегу, нужно проводить больше времени в тренажерном зале.

Рекомендуемые упражнения будут варьироваться в зависимости от вашего собственного состава тела, сильных и слабых сторон и даже гибкости - вот почему часто рекомендуется искать тренера по силовой и кондиционной подготовке.

Однако, в общих чертах, Ячофоно рекомендует велосипедистам включить «пару двусторонних упражнений на доминирование колена и бедра - приседания, становую тягу, румынскую становую тягу, тяги бедра». Затем односторонние упражнения [на одной ноге] - такие как подъемы вверх, толчки бедрами на одной ноге, румынская становая тяга на одной ноге. Если кто-то в одностороннем порядке оказывается слабее, вам нужно потратить на это немного больше времени ».

Мишель из CW делает толчки бедрами в Surrey Strength and Performance (Изображение: Крис Кэтчпол)

Он добавляет: «Хотя нет прямой передачи работы верхней части тела, это полезно для здоровья, и вы можете получить некоторое повышение эффективности, поэтому [я бы порекомендовал] такие упражнения, как отжимания, подтягивания и тяги.”

Если у вас есть соревновательные цели, количество силовых тренировок, которые вам нужно сделать, варьируется в течение года. В межсезонье, когда легче подогнать подкачку железа, рекомендуется одно-два занятия в неделю.

В пиковые месяцы для большинства гонщиков будет достаточно тренировок каждые семь-десять дней (опять же, специалисты по бегу и спринтеры, вероятно, захотят делать больше). Ячофоно рекомендует поддерживать высокие веса и уменьшать количество повторений, чтобы уменьшить отсроченную мышечную болезненность (DOMS), которая обычно возникает после того, как строители тела стремятся «накачать» - что вызывает отек в мышцах.

Если ваша программа идет хорошо, и вы хотите добиться прогресса, тогда рекомендуется добавлять вес, а не количество повторений: «Вы не хотите рисковать, превышая 4-5 повторений», - говорит он, предполагая, что другими добавками могут быть «скорость. подъемы - приседания с прыжком, приседания с лентой или плиометрика ».

Силовая тренировка на велосипеде

Силовые тренировки на велосипеде особенно эффективны, поскольку они задействуют именно те мышцы, которые вам нужны для работы в горячие моменты при занятиях выбранным видом спорта.

Усилия с большим снаряжением - это первая остановка здесь - особенно старт с места, который включает в себя почти полную остановку, а затем бег против самого большого сопротивления, которое вы можете оказать.

Для абсолютной силы делайте один 20-секундный спринт каждые пять минут или чаще. Чтобы научиться следовать нескольким атакам в такой ситуации, как критериумная гонка, попробуйте подходы из 20-секундного спринта / 40-секундного восстановления, повторенные от четырех до шести раз.

Получите сильные ноги для бега на короткие дистанции.Изображение: Sunada

Имейте в виду, что такого рода усилия должны быть распределены, с большим количеством восстановления между ними, чтобы позволить адаптироваться, и они исключены из меню, если у вас возникли проблемы или травмы.

Добавки для наращивания мышечной массы и скорости

Наконец, есть пара добавок, которые могут вам помочь - ни одна из них не нарастит мышечную массу сама по себе, но они могут облегчить процесс в сочетании с упражнениями. Оба они рекомендованы British Cycling и полностью легальны для использования гонщиками.

Beta Alanine рекомендуется велосипедистам, ищущим дополнительных способностей. Он доступен в пище, но в малых дозах. Повышает концентрацию карнозина, что в конечном итоге снижает утомляемость при взрывных усилиях.

Но самым большим из них является креатин. Также естественно доступный в пище, в пункте красного мяса около 2 г и 4,5 г на фунт лосося.

Креатин увеличивает уровень фосфокреатина в мышцах и помогает питать мышцы во время интенсивной активности.

«Помимо диеты, которая удовлетворяет всем общим требованиям - с высоким содержанием углеводов и достаточным количеством белка, - тогда креатин и бета-аланин являются наиболее проверенными исследованиями добавками на планете», - говорит Яциофоно.

«Большинство людей получат от них пользу в производительности. Если они этого не делают, возможно, они получают их в достаточном количестве в своем рационе или просто не ответили ».

лучших тренировок для ног | Силовая тренировка для велосипедистов

MoMo ProductionsGetty Images

Когда дело доходит до наращивания силы в нижней части тела, мы не можем сделать эту работу за вас, но мы можем собрать лучшие тренировки ног для езды на велосипеде в одном удобном для вас месте.Эти упражнения с сопротивлением помогут вам сохранить необходимую сухую мышцу и улучшить как силу, так и эффективность ваших ног, так что вы сможете выполнять больше работы с меньшими усилиями, улучшить свою выносливость и уверенно нажимать на педали.

Ниже приведены лучшие упражнения для выполнения работы. Каждое упражнение нацелено как минимум на одну из ваших основных мышц нижней части тела со всех сторон. Велосипедистам также полезно выполнять движения на одной ноге для развития сбалансированной силы.

Как пользоваться этим списком : Чередуйте эти схемы ниже, выполняемые два-три дня в неделю, чтобы держать мышцы в догадках и предотвратить скуку или выгорание.Каждое движение демонстрирует Меган Хайден, сертифицированный личный тренер в Performix House в Нью-Йорке, чтобы вы могли овладеть правильной техникой.

Советы профессионалов:
• Подъем до кратковременного утомления - момент, когда вы не можете выполнить еще одно повторение в правильной форме.
• Начинайте показанные упражнения с гантелями в первую очередь с весом своего тела, чтобы улучшить свою форму. Затем добавляйте веса и медленно прогрессируйте.
• Иногда делайте достаточно тяжелые упражнения, чтобы сделать только 6-8 повторений. В другие дни расслабьтесь и выполняйте больше повторений (от 12 до 15) до утомления.Для прыжков используйте чувство.
• Планируйте силовые тренировки на те же дни, что и интервальные тренировки или тяжелые заезды. Да, это делает эти тяжелые дни еще тяжелее, но позволяет полноценно отдыхать и восстанавливаться в легкие.
• Поднимайте сезонно. Выделите 12-16-недельный период для наращивания силы, а после этого переходите к легкой фазе поддержания с тренировками один или два раза в неделю. Если вы готовитесь к гонке, откажитесь от отягощений в течение недель сужения.

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в плечах, напрягите пресс.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить их, пока бедра не станут почти параллельны земле. Вернитесь в исходное положение. Повторение.

2 Гиря качели

Встаньте, широко расставив ноги, держите гирю обеими руками, руки свесите перед собой. Удерживая спину прямо и отводя бедра назад, присядьте и махайте гирей между ног и за бедрами. Встаньте, выталкивая бедра вперед и перенося вес на уровень плеч.Позвольте «колоколу» опуститься обратно и повторите.

3 Становая тяга на одной ноге

Держите гирю за ручку в левой руке. Встаньте на правую ногу. Удерживая это колено слегка согнутым, согните бедро, вытянув левую ногу за собой для равновесия. Продолжайте опускать гирю, пока не окажетесь параллельно земле. Вернитесь в исходное положение. Повторите для полного набора и поменяйте стороны.

4 Боковой выпад

Возьмите гантели за плечи и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Сделайте гигантский шаг влево и согните левую ногу, опуская бедра вниз и назад, пока левое бедро не станет параллельно полу. Выпрямите левую ногу, втягивая правую ногу, когда вы стоите. Повторите с противоположной стороны.

5 Прыжок на ящик

Встаньте лицом к коробке или ступеньке размером от 12 до 18 дюймов. Присядьте назад, затем подпрыгните, махая руками вперед для инерции. Твердо приземлитесь на коробку с мягкими коленями, чтобы поглотить удар. Спуститесь и повторите.

6 Жим ногами

На тренажере для жима ногами расположите ступни на платформе примерно на ширине плеч. Отожмите сиденье от ступней, выпрямляя ноги, а затем вернитесь, чтобы начать. Согнитесь в бедрах и коленях и опустите санки до тех пор, пока ноги не будут согнуты на 90 градусов. Вернитесь, чтобы начать. Повторение.

7 Шаг вперед с откидыванием назад

Возьмите гантели в каждую руку и встаньте лицом к скамье высотой в фут или к высокой ступеньке.Встаньте на скамью левой ногой. В верхней части упражнения сожмите ягодицы и вытяните правую ногу за собой. Удерживая левую ногу на скамье, снова опустите правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите, выполнив полный сет на одной ноге. Затем поменяйте ноги.

8 Реверанс выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Сделайте гигантский шаг назад по диагонали правой ногой, скрестив левую сзади.Держа спину прямо, согните колени и нижнюю часть бедер к полу, пока правая нога не будет согнута на 90 градусов. Вернитесь к началу. Повторите то же самое с другой ногой.

9 Рисунок-4 Мост

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни ровно. Перекрестите правую лодыжку над левым коленом. Надавите на левую ступню и надавите бедрами в воздух, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до согнутого колена. Вернуться к началу. Повторите это упражнение для полного подхода, затем переключитесь на другую ногу.

10 Раздельный прыжок

Встаньте, выставив правую ногу вперед, а левую - позади вас. Согните правое колено и опустите левое колено к полу, так что вы находитесь в положении выпада. Вытяните руки прямо перед собой или в стороны для равновесия. Быстро подпрыгните и поменяйте ногу в воздухе, приземлившись противоположной ногой вперед. Когда заднее колено задевает землю, снова прыгайте.

11 Становая тяга

Встаньте прямо, держа штангу перед бедрами, вытянув руки и ладони повернуты к себе.Слегка согните колени. Держа спину ровной, медленно согнитесь в талии и отведите бедра назад, чтобы максимально снизить вес. Сделайте паузу и сократите ягодицы, чтобы поднять вес в исходное положение.

Примечание: это продвинутый прием, поэтому начните с меньшего веса, чтобы сначала опустить форму. Ни в коем случае не используйте спину для подъема.

12 Маятниковый выпад

Встаньте, держа гантели по бокам.Сделайте гигантский шаг назад правой ногой, согнув левое колено так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а правое колено опускалось к полу. Надавите на левую ступню и верните правую ногу вверх, сразу же сделав выпад перед собой: согните правое колено так, чтобы ваше правое бедро было параллельно полу, и позвольте левому колену опускаться к полу. Продолжайте чередовать переднюю и заднюю части, затем поменяйте ноги.

13 Боковой шаг вверх

Встаньте на край коробки или сделайте шаг только правой ногой, позволяя другой ноге свисать с края, при этом держа гантели по бокам.Подтяните пупок к позвоночнику и, удерживая грудь приподнятой, согните правое бедро и колено и отведите бедра назад, чтобы опустить левую ступню как можно дальше. Вернитесь в исходное положение. Повторите, затем поменяйте ноги.

14 Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

Лягте лицом вверх с вытянутыми ногами и пятками на стабилизирующем мяче. Включите пресс, спину и ягодицы и надавите на пятки, оторвав бедра от пола, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до плеч.Согните колени и потяните мяч к ягодицам, чтобы ступни стояли на нем ровно. Сделайте паузу, вернитесь к началу и повторите.

15 Приседания с прыжком

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сядьте на корточки, опуская бедра, пока бедра не станут параллельны полу. Затем подпрыгните так стремительно, как только сможете, пока дотянетесь до потолка. Мягко приземлитесь и сразу же снова присядьте. Повторение.

16 Подъем с подъемом ног

Держите гантели по бокам (или положите руки на бедра, если делаете это без веса).Встаньте рядом с ящиком или сделайте шаг, согнув одну ногу и поставив ступню на ящик. Одним движением выпрямите согнутую ногу, поднимая тело вверх, а вторую ногу отводите в сторону как можно выше. Вернитесь в исходное положение. Завершите набор и перейдите на другую сторону.

17 Берпи

Начать стоять. Присядьте и положите обе руки на пол. Перенесите вес на руки и подпрыгните обеими ногами назад, так чтобы вы оказались в положении высокой планки.Опустить живот и грудь к полу. Положите руки на пол рядом с грудью и подпрыгните ногами назад и под себя, чтобы вернуться к глубокому приседанию. Подпрыгните, потянувшись к потолку и повторите.

18 Приседания с пистолетом

Встаньте, ноги на ширине плеч. Новичкам следует делать это рядом со стеной на тот случай, если необходимо потянуться для равновесия. Отведите плечи назад и держите спину прямо. Вытяните правую ногу и руки перед собой.Медленно отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы приседать к полу, удерживая пятку на земле. Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия. Медленно двигайтесь назад. Выдохните, вставая. Повторите с другой стороны.

19 Болгарский присед

Встаньте, держа гантели спиной к стандартной скамье или ящику. Отведите правую ногу назад и поставьте верхнюю часть стопы на коробку. Согните левую ногу, опустите правое колено к полу.Когда левое бедро будет параллельно полу, толкните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите на другую ногу.

20 Отведение бедра на одной ноге

Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Присядьте. Удерживая туловище неподвижно, сделайте шаг назад под углом 45 градусов. Вернуться в исходное положение; быстро поменять ногу. Это одно повторение. Повторяем, чередуя ноги.

21 год Полосатая прогулка

Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.Расставив ноги достаточно широко, чтобы удерживать напряжение в бандаже, пройдите 20 шагов вправо (обязательно поднимите заднюю ногу и не позволяйте коленям сгибаться внутрь). Поверните влево, чтобы вернуться к началу.

22 Подтяжка подколенного сухожилия

Лягте лицом вниз, согните руки так, чтобы руки были сложены перед собой, локти разведены. Положите лоб на руки, чтобы шея оставалась нейтральной. Зажмите стабилизирующий мяч между лодыжками, слегка согнув колени.Сожмите ягодицы и поднимите мяч прямо вверх на несколько дюймов от пола. Опустить и повторить.

23 Прогулка на одной ноге

Встаньте и перенесите вес на левую ногу. Согните талию и положите обе руки на пол, слегка согнув левую ногу, правая нога отведена назад. Поднимите руки вперед, пока не окажетесь на высокой доске на одной ноге. Включите ядро ​​для поддержки позвоночника. Медленно переместите руки обратно к левой ноге и поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните повторения, затем повторите на противоположной ноге.

Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер - популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

велотренажеров хороши для наращивания мышц ног | Exercise.co.uk

Велотренажеры - не новое явление в мире фитнеса. У них есть огромный список преимуществ для вашего здоровья и фитнеса, но тот, который не получает должного внимания, - это эффект, который велотренажеры оказывают на наращивание мышц ног.На самом деле, это намного заметнее, чем думает большинство людей.

Движение, которое требует велотренажер, означает, что вам нужно использовать ноги для выработки энергии, независимо от того, что вы делаете. Дело в том, что это происходит как при движении вверх, так и при движении вниз на велотренажере. В результате ваши ноги должны выполнять больше работы, чем мы думаем.

Развитие четырехглавой мышцы

Отличное место для начала с велотренажерами для наращивания мышц ног - это квадрицепсы.Квадрицепсы - это основные мышцы, которые вы будете использовать, чтобы нажимать на педали и наращивать силу. Это огромные мышцы передней части ног, и они намного сильнее, чем вы думаете. В конце концов, они поддерживают вас весь день каждый день и помогают ходить, стоять и делать все остальное, что вам нужно, даже не думая о них.

Если у вас достаточно высокое сопротивление на велотренажере, так что вы действительно чувствуете, что нажимаете педали, и если вы работаете достаточно усердно, ваши квадрицепсы получат удар.Они одновременно тренируют мышечную силу и мышечную выносливость, и чем выше сопротивление, тем выше будет акцент на наращивание мышечной массы (хотя любое их использование все равно поможет тонизировать).

Развитие мышц подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия на тыльной стороне ног также понадобятся во время тренировки. Когда вы снова поднимаете педали, привязав их к ногам, всю работу делают подколенные сухожилия. Не так много, как ваши квадроциклы, но все же в разумных пределах.Помимо ягодиц, эти мышцы и квадрицепсы - довольно массивные мышцы, поэтому они, без сомнения, увидят пользу от вашей нагрузки.

Когда вы концентрируетесь на разных позициях и разных сопротивлениях, вы также увидите разные уровни активации подколенного сухожилия. Это позволяет вам адаптировать программу тренировок и убедиться, что все мышцы ног получают необходимую работу, чтобы стать больше и сильнее. Даже ваши икроножные мышцы увидят преимущество сосредоточения на подтягивании.

Использование HIIT для наращивания мышц ног

Лучшее, что вы можете сделать, если хотите нарастить мышцы ног, - это заниматься H.I.I.T. тренировки на велотренажере. Прелесть HIIT-тренировок в том, что вы будете использовать максимально возможное сопротивление, с которым вы можете справиться, и именно от этого будет происходить наращивание мышц.

Если вы установите высокое сопротивление и будете тренироваться короткими, похожими на спринт всплесками, даже 45 секунд с включением и 45 секунд с перерывом, вы со временем будете делать тонну работы и наращивать серьезные мышцы.Вы даже можете делать это стоя, чтобы ваши квадрицепсы удерживали вес вашего тела, пока вы выполняете движение, и прилагать дополнительные усилия для достижения максимальных результатов!

У нас даже есть тренировка именно по этой причине.

Ограничения велотренажеров для наращивания мышц

Не будем приукрашивать велотренажер; у него есть свои ограничения. Однако, как и любой другой фитнес, они не радикальны. Существуют более очевидные ограничения, такие как необходимость выполнять одно и то же упражнение на каждой тренировке и необходимость проводить достаточное количество времени между тренировками для наращивания и восстановления мышц, но есть несколько конкретных ограничений для упражнений на наращивание мышечной массы.

Это требует времени

Езда на велосипеде - занятие, требующее много времени. Все кардио упражнения - это если вы хотите выполнять их на достойном уровне, и езда на велосипеде не исключение. Неважно, бегаете ли вы, гребете или катаетесь на велосипеде, вам понадобится время для полноценной и хорошей тренировки. Конечно, это относится и к силовым тренировкам. Тем не менее, использование велотренажера для наращивания мышц ног является сложной задачей, и его лучше использовать в качестве счастливого побочного продукта улучшения физической формы в целом.

Есть предел сопротивлению

Основным ограничением является фактическая сопротивляемость оборудования. Опять же, это относится ко всему тренажеру, но, тем не менее, об этом нужно сказать. Использование велотренажера означает ограничение максимального сопротивления. По мере того, как вы наращиваете серьезные мышцы на ногах, рано или поздно наступит момент, когда вы сможете сделать только определенное количество упражнений, и вы станете лучше наращивать мышечную выносливость, а не силу. Этот тип плато - лишь часть фитнеса.

В конечном счете, вы можете полностью накачать мышцы ног с помощью велотренажера. Нет никакого способа обойти это. Если вы приложите усилия, вы получите результаты, и это очень просто. Есть ограничения, но в фитнесе они есть.

Если вас беспокоит, как далеко это может вас продвинуть, почему бы не изучить некоторые упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять вместе с велотренажером, чтобы по-настоящему ускорить рост ваших ног!


Перед тем, как начать любую программу упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом.Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Гребной тренажер

или велотренажер: что лучше?

Вы строите домашний тренажерный зал и задаетесь вопросом, в какие тренажеры инвестировать.

Выбор может показаться ошеломляющим.

Как вы решите, что вам больше подходит - гребной тренажер или велотренажер?

Обе формы упражнений могут дать отличные результаты.

В этом руководстве мы рассмотрим плюсы и минусы гребных тренажеров и велотренажеров и предоставим вам всю необходимую информацию, чтобы решить, какой из них лучше всего подходит для ваших тренировок.

Содержание

Велотренажер

vs.Гребной тренажер, что лучше? Это зависит от ваших целей в фитнесе

Велотренажер против гребного тренажера.

Как вы решите, какой из них лучше всего подходит для ваших нужд?

Дело в том, что это зависит от ваших целей в фитнесе, а также от ваших текущих спортивных способностей.

Если вы заинтересованы в определении ваших индивидуальных целей в фитнесе, мы можем помочь.

Физиотерапевты, специалисты по осанке и тренеры по фитнесу в In Motion O.C. может вместе с вами разработать эффективную и безопасную фитнес-программу.

Давайте подробнее рассмотрим факторы, определяющие, какой вам лучше всего подходит - велотренажер или гребной тренажер.

Стационарный велосипед против гребного тренажера для похудания

Вы надеетесь сбросить несколько фунтов и задаетесь вопросом; Что лучше, если говорить о похудании? Стационарный велосипед или гребной тренажер?

Гребной тренажер может повысить частоту сердечных сокращений, достаточную для перехода в режим сжигания жира, а считается тренировкой для всего тела.

Однако профессионалы In Motion O.C. не рекомендую использовать гребной тренажер для похудения.

И вот почему.

Во-первых, если у вас нет технической подготовки по правильной эксплуатации гребного тренажера, очень сложно делать это эффективно.

И если вы не будете делать это должным образом, вы можете увидеть некоторые укрепляющие результаты, но вы не увидите значительных улучшений в области похудания.

Велотренажеры, однако, обеспечивают тренировку нижней части тела, особенно ягодиц, бедер, колен, икр и лодыжек.

Они также обеспечивают отличную тренировку сердечно-сосудистой системы.

А с велотренажером вы можете легко переключаться между расширенными кардио и 20-минутными HIIT-тренировками , чтобы сжигать калории и жир.

Если ваша цель - похудеть, мы в In Motion O.C. Рекомендуем вам выбрать велотренажер вместо гребного тренажера.

Гребной тренажер против велотренажера для мышечного тонуса и техники

Допустим, ваша цель - привести в тонус и укрепить мышцы.

Что выбрать: велотренажер или гребной тренажер?

Обе машины помогают тонизировать и укрепить мышцы.

Они также помогают укрепить ноги, ягодицы и бедра.

Когда вы тренируетесь на велотренажере, большая часть тренировки приходится на ноги.

Однако гребной тренажер задействует больше мышц, чем велотренажер.

При использовании гребного тренажера:

  • 60% усилий приходится на ноги
  • 30% происходит от маятникового механизма
  • 10% поступает из ваших рук

Взгляните на список мышц, которые тренируются, когда вы тренируетесь на гребном тренажере:

  • Мышцы живота
  • Мышцы спины, включая трапециевидные, ромбовидные и большие спинные мышцы
  • Мышцы рук, включая бицепсы и трицепсы
  • Мышцы задней части плеч (дельтовидные)
  • Икры и передние большеберцовые мышцы
  • Ягодицы
  • Мышцы ног (подколенные сухожилия)
  • Мышцы бедра, включая четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия спереди и сзади бедер

Если вы хотите улучшить свою технику в тренажерном зале, гребной тренажер - явный победитель.

Гребной тренажер

против стационарного велосипеда для увеличения мышечной массы

Может быть, ваша цель - накачать мышцы, чтобы добиться бодрости и бодибилдинга.

Велотренажер против гребного тренажера. Что лучше, если вы хотите нарастить мышцы?

Это зависит от того, какую часть тела вы хотите набрать.

Велосипед поможет вам укрепить ноги и нижнюю часть тела, особенно, если вы увеличите сопротивление до высокого уровня.Движение педалей усиливает ваши…

  • телят
  • , подколенных сухожилий и
  • квадрицепс .

Кроме того, он дает мощных тренировок для мышц в вашем…

Гребной тренажер, , с другой стороны, - это , прежде всего, кардио-тренировка.

Тем не менее, он также может быть эффективен при наращивании мышечной массы , особенно в…

  • Задний
  • плеча и
  • Оружие.

Что сжигает больше калорий? Стационарный велосипед или гребной тренажер?

Как правило, велосипеды и гребные тренажеры сжигают одинаковое количество калорий. Тем не менее, гребцы часто используются для HIIT-тренировок и предлагают преимущества после тренировки, когда тело продолжает сжигать калории с ускоренной скоростью еще долгое время после тренировки. Принимая это во внимание, HIIT-гребля сжигает больше калорий, чем езда на велосипеде.

Выбор между гребным тренажером и велотренажером: 3 основных момента, на которые следует обратить внимание

Помимо пристального внимания к своим личным целям в фитнесе, вы захотите оценить эти 3 области, когда рассматриваете велотренажеры или велотренажеры.гребные тренажеры.

# 1: Езда на велосипеде против гребли, если у вас проблемы с коленом или спиной

Что делать, если вы восстанавливаете травму лодыжки или колена?

Или, может быть, вы восстанавливаете форму после травмы.

Что лучше? Велотренажер или гребной тренажер?

Велосипед:

  • Бережно воздействует на мышцы
  • Оказывает минимальное давление на поврежденное колено или лодыжку
  • Дает вам возможность контролировать сопротивление и интенсивность ваших тренировок

Гребной тренажер:

  • Укрепляет мышцы спины, но может быть не лучшей идеей для людей, которые уже страдают от боли в спине или не имеют хорошей осанки из-за интенсивности работы тренажера
  • Требует, чтобы вы полностью согнули колени, что может усилить существующую боль в коленях

Хотя и то, и другое поначалу может вызвать небольшую боль, езда на велосипеде определенно будет лучшим маршрутом, если вы проходите реабилитацию, получили травму или у вас проблемы со спиной или коленями.

# 2: Гребные тренажеры имеют больше возможностей для обучения

Для того, чтобы тренировка по гребле была эффективной, вы должны использовать правильную форму , чтобы воздействовать на правильные мышцы и избежать травм.

Если вы гребете волей-неволей и не научились правильной технике, вы потратите много времени и энергии.

Если ваша цель тренировки - строго кардио-тренировка, лучшим вариантом будет использование велотренажера.

# 3 Все дело в предпочтениях

Так как же выбрать между велотренажером и гребным тренажером?

Честно говоря, все сводится к личным предпочтениям.

Если вы любите кататься на велосипеде, то стационарный велотренажер может быть лучшим выбором для вас.

Но если вы хотите получить больше тренировок для верхней части тела, гребной тренажер, вероятно, вам больше подойдет.

Все еще пытаюсь выбрать между гребным тренажером ивело тренажер?

Этот список поможет облегчить ваше решение.

Гребной тренажер может вам подойти, если:

  • У вас ограниченное пространство
  • У вас ограниченный бюджет
  • Вы ищете кардио-тренировку
  • Вы любите греблю
  • Вы хотите тренажер, не требующий источника питания
  • Вы предпочитаете тренировку с низкой нагрузкой

Вы можете выбрать велотренажер, если:

  • Вам нужен бесшумный тренажер
  • У вас ограниченный бюджет
  • Вы восстанавливаетесь после болезни или травмы
  • Вы хотите повысить свой аэробный уровень
  • У вас мало места
  • Вы хотите привести в тонус ноги и ягодицы
  • Вы хотите минимизировать нагрузку на суставы
  • Вам нужен тренажер, который можно легко хранить

Конечно, чтобы получить все оптимальные преимущества, вам нужно будет регулярно использовать велотренажер или гребной тренажер.

Рекомендуется проводить от 30 до 45 минут тренировки на велотренажере или гребном тренажере 2–3 раза в неделю.

Езда на велосипеде против гребли: лучшая тренировка в целом

Итак, с учетом всех обстоятельств, что лучше? Велотренажер или гребной тренажер?

По нашему опыту в In Motion O.C., велотренажер - лучший выбор.

Велосипеды выбираем стационарные потому что:

  • Им не требуется предварительная техника или навыки для хорошей тренировки
  • Они обеспечивают отличную кардио-тренировку
  • Так как вам не нужно концентрироваться, вы можете включить Netflix и крутить педали
  • Это идеальный выбор для тех, кто страдает от болей в пояснице или коленях

Нужна дополнительная помощь в тренажерном зале? В движении О.C. Может помочь

Вы готовы начать тренировку, но не знаете, с чего начать?

Или, может быть, вы работали годами, но готовы попробовать новую технику упражнений.

Обученный персонал In Motion O.C. может помочь.

Мы работаем с нашими клиентами, чтобы дать им возможность:

  • Откройте для себя новые цели упражнений
  • Научитесь правильно пользоваться тренажерами
  • Избежать травм
  • Получите максимум удовольствия от тренировок - будь то в тренажерном зале или дома

Здоровье - наш приоритет №1

Выздоровление и сохранение здоровья являются вашим главным приоритетом?

Вы пришли в нужное место.

At In Motion O.C. Наша цель - встретить вас на вашем текущем уровне физической подготовки и научить вас навыкам, необходимым для того, чтобы стать здоровым, оставаться здоровым и успешно достигать своих целей в фитнесе.

Наш образованный персонал поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок

At In Motion O.C. у нас есть высококвалифицированный персонал:

  • Физиотерапевты
  • Специалисты по осанке
  • Фитнес-тренеры
  • Массажисты

И каждый наш сотрудник разделяет общие цели:

  • Помогаем вам выглядеть и чувствовать себя лучше
  • Улучшение осанки, равновесия, гибкости, сердечно-сосудистой выносливости и общего функционирования
  • Предотвращение повторения боли и травм

Чего вы ждете?

Обратитесь к специалистам по фитнесу в In Motion O.C. сегодня для бесплатной консультации.

Велотренажеры хороши для похудения? (Да, вот почему) - Fitbod

Почему велотренажеры хороши для похудения

Во-первых, давайте поговорим о калориях.

Калории необходимы вашему организму для функционирования.

Все, что делает ваше тело, подпитывается калориями, от бега и прыжков до моргания и даже просто дыхания. Он также контролирует, наберете ли вы, сбросите или сохраните тот же вес.

У каждого человека есть определенное количество калорий, которые он использует и сжигает каждый день, чтобы нормально функционировать, в зависимости от таких факторов, как ваш пол и возраст.

Ваши поддерживающие калории - это количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы помочь вам функционировать в повседневной жизни и поддерживать тот же вес, то есть он останется прежним.

Теперь, когда речь идет о похудании, требуется дефицит калорий. Это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму.Таким образом, если ваши поддерживающие калории составляют 2000 калорий в день, то устойчивый дефицит калорий может означать, что вы можете потреблять только 1500-1700 калорий.

Так как же тут велотренажер?

Ну, один из способов создать дефицит калорий - это упражнения. Упражнения сжигают калории, и поэтому, когда вы тренируетесь, вы вносите свой вклад в дефицит, необходимый для похудения.

Сколько калорий я сожгу на велотренажере?

Количество калорий, которые вы можете сжечь во время упражнения, зависит от интенсивности, с которой вы тренируетесь, как долго вы проводите верховую езду, а также от индивидуальных факторов, таких как ваш вес.

Согласно изданию Harvard Health Publishing:

  • Человек весом 155 фунтов, который ходит на велосипеде с умеренной интенсивностью в течение 30 минут, может сжечь 260 калорий.

  • Человек весом 125 фунтов может сжечь 211 за то же время и интенсивность

  • Человек весом 185 фунтов может сжечь 311 за то же время и с той же интенсивностью.

Повышая интенсивность, вы также можете добиться более высокого сжигания калорий, но, как вы можете видеть даже на умеренных уровнях, вы на правильном пути к созданию или увеличению дефицита калорий (в сочетании с правильным выбором питания) .

Плюсы велотренажеров

УДОБСТВО

Первое - это удобство. Для стационарных велосипедов требуется достаточно места, чтобы в него поместился один. Это может быть ваша гостиная, спальня или даже гараж. Это означает, что вы можете использовать их в любое время, независимо от погоды.

БЕЗОПАСНАЯ АЛЬТЕРНАТИВА

Если вы хотите кататься на велосипеде, но не хотите выходить на дорогу, тогда велотренажеры для дома - идеальный выбор. Вы можете ездить на велосипеде, не выходя из собственного дома, не сталкиваясь с такими опасностями, как автомобили, пешеходы и даже другие велосипедисты.Кроме того, погодные препятствия не будут проблемой, поэтому вам не нужно беспокоиться о мокрой или скользкой дороге или темноте.

МАЛЫЙ УДАР

Еще одна причина, по которой велотренажеры хороши для похудания, заключается в том, что это упражнение с низкой нагрузкой. Это означает, что они не так тяжелы для суставов или связок, как другие упражнения. Если вас беспокоят суставы, особенно колени, тогда идеально подойдет велотренажер. Он также рекомендуется тем, у кого уже есть проблемы и которым необходимо защитить суставы, но при этом улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, что подводит нас к следующему пункту.

Статья по теме: ознакомьтесь с лучшими дневными тренировками для ног для похудения , которые включают 10 упражнений, которые необходимо выполнять.

УЛУЧШАЕТ КАРДИОФИТНЕС

Велотренажеры помогают улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и уровень выносливости. Более здоровое сердце также означает, что оно сможет более эффективно перекачивать кровь и доставлять кислород по всему телу, что увеличивает объем легких. Вы сможете кататься дольше, быстрее и сильнее.

УКРЕПЛЯЕТ НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА

Неудивительно, что велотренажеры могут творить чудеса, когда дело касается укрепления нижней части тела. Он прорабатывает ноги, особенно квадрицепсы и икры, а также подколенные сухожилия и ягодицы.

ПОДНИМАЕТ ВАС ЛУЧШЕЕ НАСТРОЕНИЕ

Как и большинство, если не все упражнения, велотренажеры отлично подходят для хорошего настроения.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*