Можно ли накачать ноги на велотренажере: программа тренировок для мужчин и женщин, направленная на увеличение ягодиц и икроножных мышц
программа тренировок для мужчин и женщин, направленная на увеличение ягодиц и икроножных мышц
Для того чтобы поддерживать себя в тонусе велотренажер является одним из наиболее оптимальных вариантов. Во-первых, тут работают разнообразные мышцы, во-вторых, дается великолепная кардионагрузка.
Если вы хотите выбрать интенсивные тренировки на этом варианте тренажера может возникать вопрос относительно развития мышц. Возможно ли на велотренажере накачать мышцы и в частности мышцы ног.
Рассмотрим основные сведения по данной теме.
Можно ли подкачать ноги, крутя педали?
Следует с самого начала определиться со смыслом, который вы представляете себе под словом накачать. Если вы хотите получить увеличение объема мышц наподобие такого, которого добиваются бодибилдеры, потребуется работать с другими упражнениями, в частности выполнять силовые тренировки, такие как приседания с гантелями, выпады и другие упражнения для ног. Если вы хотите привести мышцы в тонус, убрать чрезмерную жировую прослойку и увеличить силу и выносливость, то велотренажер становится для вас вполне оптимальным вариантом.
Для того чтобы посмотреть какие мышцы работают, тут следует определить вид велотренажера, который вы используете. Стандартный вариант вертикального тренажера немного отличается по нагрузке от горизонтального, а если взять в пользование мини-велотренажер, то тут появляется возможность вообще давать самую разнообразную нагрузку меняя различными способами положение собственного тела.
Теперь рассмотрим работу основных мышц:
- бедра – бицепсы и квадрицепсы, внутренние мышцы, но мышцы-стабилизаторы работают в меньшей степени по сравнению с поездкой на нормальном велосипеде, так как не требуется подравнивать положение тренажера и держать ровно ваш «агрегат»;
- икры и лодыжки – в небольшой степени, но также задействованы в работе, обеспечивают вращательное движение;
- мышцы низа живота – задействованы особенно при длительной тренировке;
- подвздошно-поясничная мышца и другие мышцы, которые соединяют корпус и мышцы ног – они имеют весьма существенное значение в том числе и для того чтобы обеспечивать нормальное движение ног.
Как видите, на велотренажере в основном работает именно нижняя часть тела. Даже при длительных тренировках верхняя часть корпуса и плечевой пояс практически не затрагивается.
Основным принципом для прокачивания ног является использование тяжелой нагрузки. Когда вы выставляете нагрузку на максимальный режим, то можете получить великолепное специфическое упражнение на разгибание ноги. При этом, тем кто имеет различные трудности с суставами ног, следует выбирать горизонтальные разновидности, которые не дают такой перегрузки суставов.
Внимание! Если вы хотите эффективнее качать попу и бедра, обратите внимание на горизонтальный велотренажер.Не забывайте, что польза и вред от тренировок на велотренажере — очень индивидуальные понятия.
Подойдет ли такой тип нагрузки мужчинам для увеличения мышц?
Безусловно, такая возможность существует, но тут следует представлять себе цели разумным образом. Только занятиями на велотренажере трудно получить существенное увеличение объема.
Конечно, если работать наподобие профессиональных велосипедистов, то появляется возможность получить довольно-таки крупные бедра, однако, не каждый может позволить (да и выдержать) такие нагрузки.
К слову, основными мышцами, которые вы сможете получить, являются именно бедра и ягодицы. Как правило, икры только приобретают рельефность, но практически не увеличиваются.
В целом велотренажер дает не количество, но качество, то есть мышечная масса увеличивается значительно меньшим образом по сравнению с увеличением качественных характеристик мышц.
Более подробно о том, какие мышцы работают на этом тренажере рассказано по ссылке.
Также смотрите 5 фактов о пользе занятий на велотренажере для мужчин.
Внимание! Велотренажер не дает существенного увеличения мышц, но позволяет мужчинам формировать гармоничную и атлетичную фигуру. Весьма интересным выглядит чередование силовых упражнений (к примеру, на ноги) и велотренажера рамках одной тренировки. Так вы сможете получить красивые, мощные и эластичные мышцы ног.Как нужно заниматься, чтобы увеличить объем конечностей?
Для того чтобы вы могли с чего-то начинать, далее предоставим вам примерную программу тренировок. Сейчас рассмотрим основные правила, которые следует соблюдать для того чтобы иметь прогресс в прокачке ног на велотренажере.
5 главных правил
- Белковое питание – тренировки для развития мышц потребуется сделать интенсивными и тяжелыми, если вы работаете на велотренажере с кардио, то нужно смещать питание в сторону углеводов, которые дают энергию и позволяют на выносливости преодолевать длительные тренировки, если вы работаете с развитием силы и увеличением мышц, то смещайте собственное питание в сторону белков, к примеру, просто добавьте в рацион (особенно в дни тренировок) куриные грудки, индейку и бобовые. Правильное питание во время тренировок – важная составляющая.
- График – тяжелые тренировки требуют нормального отдыха для того чтобы восстанавливать мышцы, на начальном этапе вам вполне может хватать трех тяжелых тренировок в неделю. Подробная таблица о том, сколько времени нужно заниматься, поможет вам в этом вопросе.
- Разминка и заминка – предлагаемая далее программа тренировок длиться около 40 минут и для развития мышц такой длительности вполне хватает, но лучше всего добавить в начале и в завершение тренировки по 10 минут на растягивание мышц ног, небольшой массаж и подобные манипуляции, которые увеличивают трофику тканей и улучшают восстановительные процессы.
- Темп тренировки – старайтесь в процессе тренировки не сбавлять темп и не давать чрезмерных периодов отдыха, для того чтобы мышцы развивались потребуется создавать определенный стресс в ином варианте вы просто немного увеличите функциональность, но ничего особенного помимо имеющихся параметров не получите. Обратите внимание на интервальные тренировки.
- Положение ног – когда не наблюдается проблем с суставами и вы делаете небольшое количество повторений на высокой нагрузке, появляется возможность немного варьировать технику и менять таким образом нагрузку, отведите бедра немного в стороны, слегка сведите носки – этими приемами вы сможет немного варьировать распределение нагрузки и давать дополнительную работу разным мышцам. Такую технику используют в сайкле.
Программа тренировок
| Длительность этапа | Описание |
| 5 минут | Легкий темп, нагрузка 4 степени. |
| 5 минут | Средний темп, нагрузка 6 степени. |
| Минута | Средний темп, нагрузка 8 степени. |
| Минута | Высокий темп, нагрузка 8 степени. |
| Две минуты | Легкий темп, нагрузка 7 степени. |
| Три минуты | Легкий темп, нагрузка 4 степени. |
| Минута | Средний темп, нагрузка 7 степени. |
| Минута | Высокий темп, нагрузка 7 степени. |
| Три минуты | Легкий темп, нагрузка 5 степени. |
| Две минуты | Средний темп, нагрузка 6 степени. |
| Две минуты | Высокий темп, нагрузка 7 степени. |
| Минута | Высокий темп, нагрузка 8 степени. |
| Две минуты | Легкий темп, нагрузка 4 степени. |
| 5 минут | Повышение нагрузки каждую минуту на один пункт, до восьмой степени. |
| Минута | Высокий темп, максимальная работа, нагрузка 8 степени. |
| 5 минут | Снижение нагрузки каждую минуту на один пункт, с постепенным уменьшением скорости. |
В этой программе используется условный тренажер с восьмью степенями нагрузки. Адаптируйте программу пропорционально количеству степеней нагрузки на вашем тренажере.
Как проработать икроножные мышцы?
Ответить на этот вопрос весьма трудно, так как икроножные мышцы тут практически не увеличиваются. Они становятся более рельефными, а иногда даже уменьшаются в объеме. Поэтому тут речь может идти только о том чтобы прокачивать икры и делать данную мышечную группу более развитой.
Как вы знаете, икры вообще трудно прокачиваются и требуют существенного количества повторений. Для увеличения объема объективно потребуется использовать работу с весом и специфические упражнения наподобие арнольдовского осла.
Даже, если работать с тяжелой степенью нагрузки на велотренажере икры не получают отдельной и специфической нагрузки, хотя и работают довольно-таки активно.
Длительные и частые тренировки позволят получить более жилистые икры, вы сможете получить эластичные и функциональные мышцы. Прокачивание для объема потребует сочетания каких-либо отдельных изолированных движений на икры в сочетании с велотренажером.
Хорошим вариантом дополнительной тренировки является расположение ног на носках, либо на краях педалей. Мы настоятельно не советуем вам регулярно использовать данную технику, но для того чтобы дать акцентированную нагрузку на икры, вы можете сделать 20-30 движений на максимальной нагрузке.
Наиболее полный обзор всего, что касается тренировок на велотренажере находится по ссылке.
Также посмотрите видео:
Надеемся, эти сведения помогли вам узнать как сделать ноги более рельефными с помощью данного тренажера.
Накачать ноги на велотренажере. Уверенны?
Хорошая идея, особенно если вы на этих своих «накачанных» ногах не планируете ходить в будущем!
Сейчас кратко. На велотренажере накачать ноги нельзя. Нельзя даже если можно. Но, к сожалению, можно-то только вкупе с «уложенными» коленными суставами. В общем, даже если вы каким-то чудом сможете значительно увеличить объём мышц на ногах с помощью велотренажера, плата за это будет высока – здоровье ваших коленных суставов. Вы просто должны это знать. Похоже, волна желающих накачать себе ноги таким способом, возникла после того, как польский велогонщик продемонстрировал фото своих монструозных накачанных, покрытых толстенными венами, ляжек в Инстаграме. Ну или это просто очередной раз «качнуло» общество. Выглядит экстра впечатляюще и даже пугающе. Вопросов нет. Круто. Чем не повод полюбить велоспорт? Тем паче, когда твои ноги выглядят несколько как обрюзглый поролон. А тут-то всё просто, поляк этот – велогонщик, то есть педальки крутит. На велосипеде катается, и ноги у него ого-го-го какие красивые! Ну такая логика ведь? Ну примерно же так? В логической конструкции будущего «велосипедиста» возникает чёткая и непоколебимая цепочка связывающая кручение педалей и монструозного вида крепкие ноги. В этой логике слишком много пробелов, чтобы объяснять каждый из них. Моё желание и задача сейчас, донести простой тезис:
Велотренажер — это фитнес-машина
Велотренажер, в том виде, котором мы наблюдаем в фитнес-центрах и кардио-залах, это не инструмент для тренировки ног вообще, а средство для тренировки сердечной мышцы. На велотренажере вы «качаете» сердце (!!), а не ноги… просто кардио-нагрузка осуществляется с помощью механической работы ног. Да, безусловно, совершая механическую нагрузку, вы тренируете мышцы ног. Только слово «тренируете» и слово «качаете» не одинаковые по смыслу. Круча педали вы активируете всевозможные жизненные процессы в организме и в ногах, в частности, так как они непосредственно вовлечены в работу. Так вот вы тренируете сердце, ноги и весь организм, приводите его в тонус. Что есть гуд. Но если вы занимаетесь правильно – вы ничего не «качаете». Ибо «качать» на велотренажере – очень вредно.
Ого сколько ног тут можно накачать! Ого!
Объяснение, почему нельзя «качаться» на велотренажере
Велотренажер не предполагает большой статической нагрузки на ваши ноги. Прикиньте!? Динамическую предполагает – да, сколько угодно, а статическую – нет. Кто не понял о чем речь, объясняю – статическая нагрузка изменяется той «крутилкой» или кнопкой, при воздействии на которую становится тяжелее крутить педали. Чем больше статическая нагрузка, тем сложнее проворачивать педали. Динамическая нагрузка, это то, с какой скоростью вы вращаете педали велотренажера.
Устройство велотренажера предполагает, что вы будете вращать педали максимально быстро, в пределах разумного. С минимальной нагрузкой на коленные суставы, в пределах чувствительности. Но, не на оборот!
Ноги, а точнее коленные суставы, на велотренажере получают неестественную нагрузку, то есть такую нагрузку, которой в нормальных природных условиях нет или есть но очень незначительно. Пик усилия при вращении педалей приходится на тот момент, когда нога находится в полусогнутом состоянии. В этом то и загвоздка! Напряжение, в этот момент, осуществляется на самую тонкую и слабую часть коленного сустава. В таком положении он максимально уязвим! И просто разрушается под непомерной нагрузкой.
Вы можете почитать специализированную литературу по всем этим суставным делам, если интересуетесь этой темой более досконально, а обывателю достаточно знать такую вот, простую аксиому – ноги на велотренажере не качают, ибо на нём их нельзя нагружать. Кто-то возразит в том плане, что устройство велотренажера даёт возможность значительно увеличивать статическую нагрузку, вплоть до того что педали с трудом проворачиваются. Вот вам контраргумент – на штанговый гриф можно навешать килограммов 200 блинов, вы так навешиваете? Да, со штангой всё очевиднее – она вас просто расплющит, с велотренажером не так очевидно, ибо под большой статической нагрузкой, вы расплющиваете свои суставы постепенно. Вот и вся разница. Кстати! Обратите внимание, как ведут себя профессиональные велосипедисты, когда увеличивается статическая нагрузка (едут под гору) – они привстают и фактически крутят педали стоя. А вы тоже будете «ехать» на велотренажере стоя? 😀
Так вот. Для того чтобы накачать ноги, нужны другие тренажеры и упражнения с большими весами и предельными нагрузками, ибо ножные мускулы, самые крупные и сильные в человеческом организме и нагрузки для них – соответствующие, только выполнятся они должны с минимальным вредом для суставов, а это никак не велосипед. Велотренажер для этого абсолютно не годится. Если есть такое непреодолимое желание «качать» ноги на кардиотренажере, так лучше тогда степпер, который имитирует подъём по ступенькам. В нем хоть нагрузка более естественно распределена. Андерстенд?
Программа тренировок для накачки ног на велотренажёре |
Тренировки на велотренажёре должны быть интервальными, то есть на короткий промежуток времени идёт высокая скорость и большое сопротивление. Почему так? В качестве примера давайте рассмотрим бегунов. У тех бегунов, кто делает забег на 5-10 км, мышцы сухие и непривлекательные, а всё потому, что развиваются медленные мышечные волокна. А вот у бегунов на короткие дистанции самые большие и раскаченные мышцы. Всё потому, что во время коротких забегов развиваются быстрые мышечные волокна, которые отвечаю за скорость, силу и объём мышц.
Тренировка обещает быть адской, новичкам лучше и не помышлять о ней. Её длительность — 24 минуты.
Нагрузка выставлена для тренажёра, у коротого максимальный уровень равен 25.
Программа тренировок для накачки ног на велотренажёре
- Обязательно 2 минуты разминки с увеличением скорости до 25 км/ч.
- Вторая разминка длится 2 минуты с увеличением скорости от 20 км/ч до 25 км/ч, сопротивление — 10%.
- Поднимите таз над сиденьем, 30 секунд со скоростью 20-23 км/ч, сопротивление — 20%.
- Сядьте на сидение велотренажёра, работайте 2 минуты со скоростью 22 км/ч, сопротивление — 11%.
- Поднимите таз над сиденьем, работайте 30 секунд со скоростью 23-25 км/ч, сопротивление —20%.
- Сядьте на сидение велотренажёра, 2 минуты со скоростью 23-25 км/ч, сопротивление — 11%.
- Поднимите таз над сиденьем, 30 секунд со скоростью 25-27 км/ч, сопротивление —20%.
- Сядьте на сидение велотренажёра, 2 минуты со скоростью 23-25 км/ч, сопротивление — 12%.
- Поднимите таз над сиденьем, 30 секунд со скоростью 27 км/ч, сопротивление —21%.
- Сядьте на сидение велотренажёра, 2 минуты со скоростью 25 км/ч, сопротивление — 12%.
- Поднимите таз над сиденьем, 30 секунд со скоростью 20 км/ч, сопротивление —25%.
- Сядьте на сидение велотренажёра, 2 минуты со скоростью 20-25 км/ч, сопротивление — 13%.
- Поднимите таз над сиденьем, 30 секунд со скоростью 22 км/ч, сопротивление —20%.
- Сядьте на сидение велотренажёра, 2 минуты со скоростью 25 км/ч, сопротивление — 14%.
- Сидя на велотренажёре, 2 минуты со скоростью 25 км/ч, сопротивление — 10%.
- Заминка: 2 минуты со скоростью 25 км/ч, под конец времени замедляйтесь пока полность не остановимся.
При такой тренировке необходимо сбалансировано питаться и хорошо отдыхать. Всего 3 тренировки в неделю и с перерывом в 1 день. Для лучшего восстановления, набора мышечной массы ног и преодоления физических нагрузок принимайте: ВСАА, омега-3, рибоксин, витамины группы В, С, Е.
Можно ли накачать ноги на велотренажере, особенности тренировок
Каждый человек мечтает о красивой фигуре. Занимаясь спортом, мы большое внимание уделяем упражнениям для прокачки мышц ног.
Попробуем выяснить, можно ли накачать ноги на велотренажере и как правильно дозировать нагрузку.
Можно ли подкачать ноги, крутя педали?
Если конечная цель занятий – увеличенные мышцы и накаченные ноги, как у профессиональных бодибилдеров, то крутя педали такого результата не достичь. Здесь нужны силовые упражнения с гантелями и протеиновое питание. Именно в таком режиме мышцы гипертрофируются и увеличиваются в объёме.
Если же цель привести мышцы в тонус, убрать лишний жир и целлюлит, то велосипед или велотренажер – тренажеры выбора.
Для занятий необходимо:
- составить комплекс упражнений, выбрав нужные самостоятельно или с тренером;
- соблюдать регулярность тренировок;
- делать акцент на упражнения, которые позволят проработать проблемные мышцы;
- четко дозировать физическую нагрузку, следя за пульсом и частотой дыхания во время занятий.
Соблюдение нехитрых правил даст гарантированный результат от проводимых тренировок в виде подтянутых ног без дряблых мышц и целлюлита.
Плюс занятия на велотренажере полезны для сердца. Это кардиотренировки, повышающие выносливость сердечной мышцы. Упражнения улучшают кровоснабжение миокарда и его сократительную способность.
В чем основная разница велотренажера и велосипеда
Спортивные снаряды работают по одному принципу – сиди и крути педали. И техника выполнения упражнений похожа. Главное – держать прямо спину и не прогибаться в пояснице, можно немного согнуть плечи.
Важно правильно отрегулировать расстояние между сидением и педалями. Нога должна полностью распрямляться, при этом стопа ставится на педаль по центру, а не дотягивается кончиками пальцев.
Но велотренажер и велосипед не одно и то же.
Велосипед
Знакомый и любимый с детства велосипед позволяет совместить приятное с полезным – и спортом позаниматься и прогуляться по городу. В Европе уже давно есть велосипедные дорожки и многие жители города так едут на работу или учебу.
В России подобное движение только зарождается, поэтому велосипед имеет ряд ограничений:
- В больших городах начинают появляться велосипедные дорожки, оборудованы парки или стадионы. Но до них надо доехать. В маршрутке везти велосипед неудобно, а ехать в потоке машин – опасно для жизни.
- В условиях средней полосы приятные велопрогулки можно совершать летом, ранней осенью и поздней весной. А вторую половину года велосипед пылится в гараже или сарае.
- Прогулочные велосипеды относительно недорогие, но на них нельзя установить требуемый уровень нагрузки на мышцы нижних конечностей. Здесь как повезёт – езда по ровной дороге идет в свободном темпе, если на пути подъем, тогда да, придется попотеть.
Специальные горные или гоночные велосипеды недешевые, и требуют специальной техники езды.
Велотренажер
Это специально разработанный спортивный снаряд для прокачки мышц нижних конечностей.
- Занимаются на велотренажере весь год независимо от погоды за окном.
- В зависимости от уровня физической подготовки выставляются разные уровни нагрузки на мышцы, от 1 до 8. Накачать ноги на велотренажере можно, постепенно усиливая сопротивление.
- Большинство тренажеров с помощью датчиков фиксируют пульс, частоту дыхания и давление. Показатели вместе с пройденными километрами и потраченными калориями выводятся на экран снаряда. Знать параметры необходимо при подборе эффективной нагрузки как начинающему спортсмену, так и профессионалу. Особенно важны эти данные, если в анамнезе есть сопутствующие заболевание, например, гипертония, аритмия или астма.
- Худеющим людям также подойдет тренажер. Избыточная масса заставляет стесняться своего тела. Таким людям прогулки на велосипеде в шумных парках или скверах не доставят удовольствия. Да и расход калорий по сравнению с велосипедом на тренажере больше на 10-15%.
Можно смело утверждать, что разница между снарядами есть – для ежедневных занятий с целью подкачки ног больше подойдет тренажер. Это профессиональный снаряд, который позволит проводить ежедневные тренировки при контроле пульса и частоты дыхания. Упражнения на велотренажере переведут занятия из разряда любительских на уровень профессионалов. При правильно рассчитанных нагрузках требуемый результат достигают через 2-3 месяца. После его достижения необходимо продолжать тренироваться для закрепления полученного эффекта.
Как нужно заниматься, чтобы увеличить объем конечностей
Занятия на тренажере дают нагрузку на следующие мышечные группы:
- мышцы бедра – основная нагрузка идет на бицепс и квадрицепс;
- мышцы лодыжки и икры;
- ягодичные и подвздошно-поясничные мышцы;
- мышцы передней стенки живота, преимущественно в нижней трети.
Больше накачиваются ягодицы и бедро, четче выделяются контуры икры. За счет такой нагрузки улучшается не количественное (объем), а качественное состояние мышц. Ноги становятся подтянутыми с рельефными мышцами.
Если же цель – резкое наращивание мышечного объема, необходимо:
- Занятия на тренажере в высоком темпе 30-40 мин. Сразу задают среднее сопротивление 4-5 и, не снижая темпа, без пауз и отдыха, повышают до 8.
- Белковое питание — вторая составляющая успеха. В дни тренировок рацион составляется из богатых белком продуктов: грудок птицы, сои, бобов. Для быстрого наращивания мышц переходят на готовое протеиновое питание, продающееся в спортивных магазинах.
- Регулярность тренировок. Начинают с 3 тяжелых занятий в неделю, постепенно увеличивая их количество. К концу месяца график становится ежедневным.
Подобные нагрузки запрещены при заболеваниях:
- почек;
- суставов;
- гипертонии и ишемии сердца.
Занятия требуют хорошей физической формы и выносливости. Начинать тренировки лучше под руководством инструктора.
Программа тренировок для накачки ног на велотренажере
В программе выделяют 2 этапа: подготовительную часть и сами занятия.
- Подготовительная часть нужна для составления плана занятий с учётом нагрузки на сердце. При подборе упражнений частоту пульса (ЧСС) рассчитывают по формуле:
220 — возраст.
Получают значения максимального пульса при физической нагрузке в минуту.
Эту цифру умножают на 2 коэффициента – 0,6 и 0,8.
Это интервал, в пределах которого необходимо держать пульс при тренировке.
При начальном уровне ЧСС держат на 60% от максимального.
Средний уровень допускает повышение пульса до 70%.
Тренированные спортсмены повышают значение до 80% от допустимого.
- Программа тренировки:
- 5 мин – свободный темп при нагрузке в 4-5 единицы;
- 5 мин – средний темп на 6;
- 1 мин среднего темпа и 1 мин быстрого темпа при сопротивлении 8;
- 60 секунд перерыв.
Сделать 3–4 подхода под контролем пульса. Нагрузку 8 при начальном уровне подготовки включают с 2–3 недели тренировок.
Со 2 месяца минутный перерыв заменяют плавным снижением нагрузки – по 1 мин – 7, 6, 5, 4.
Затем цикл повторяют.
Есть другой вариант тренировки:
- 5 мин в лёгком темпе с ЧСС 60% от максимальной;
- 5 мин в среднем темпе с ЧСС 70%;
- при хорошей физической подготовке добавляют 5 мин с ЧСС 80%.
Нагрузка на тренажере средняя — 2–4. Эти упражнения подойдут для снижения массы тела. В сочетании с диетой гарантировано снижение веса до 7 кг за 2-3 месяца.
Как проработать икроножные мышцы
Икры при занятиях на тренажере приобретают рельеф, становятся более жилистыми с выпуклыми формами. Но даже при максимальном сопротивлении в 8 единиц их объем мало увеличивается.
При кручении педалей основная нагрузка приходится на бедро и ягодицы.
Икры также задействованы, но меньше.
Занятия на тренажере сделают их более привлекательными внешне, помогут убрать ранние проявления варикозного расширения вен.
Для увеличения объема потребуются дополнительные упражнения с весом и нагрузкой, без использования велотренажера.
На тренажере тоже можно сделать акцент на икроножную мышцу. Для этого кончики пальцев ног ставят на край педалей. При максимальной нагрузке делают по 20-30 крутящих движений. Это упражнение поможет прокачать икру. Увеличивать нагрузку более 30 раз подряд за один подход не имеет смысла. Возрастает нагрузка на связочный аппарат стопы.
Делая выбор между велосипедом и велотренажером, необходимо четко понять, что хочется в результате.
На велотренажере можно накачать ноги, убрав лишние жировые отложения.
Для прогулок на свежем воздухе, поднятия общего мышечного тонуса и хорошего настроения незаменим велосипед.
Как тренировать мышцы ног с помощью велотренажера:
Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.
Можно ли накачать ноги на велотренажере
Здравствуйте, уважаемые читатели!
Многих начинающих любителей фитнеса и здорового образа жизни интересует можно ли накачать ноги на велотренажере. Опытным атлетам ответ понятен сразу, а вот для начинающих как раз эта статья.
Велосипед либо велотренажёр дают низкоинтенсивную циклическую нагрузку на ноги. Такая нагрузка происходит в аэробном режиме и может быть равномерной (езда по ровной местности с одинаковым темпом), а может быть с чередующейся интенсивностью (езда с горы и в гору, либо то медленная, то быстрая езда). Но как бы не варьировалась нагрузка на ноги, велотренажёром практически невозможно создать нагрузку, которая могла бы заменить высокоинтенсивную нагрузку со штангой и привести к мышечной гипертрофии (увеличению).
Велотренажёр стоит использовать для получения начального уровня тренированности, если вы до этого совсем никогда никуда не ходили и никаким спортом не занимались, либо имели очень длинный перерыв в занятиях.
Самым правильным вариантом является использование велотренажёра в дни кардионагрузок, либо после силовых тренировок с отягощениями, чтобы прокачать через мышцы кровь и удалить с ней продукты обмена веществ из мышечных тканей.
Кроме того, велотренажёр является отличным помощником, чтобы оздоровить малоподвижный образ жизни и в комфортной обстановке выполнять свой объём ежедневной физической активности.
Например, велотренажёр идеально подойдёт для домохозяйки, сидящей дома с детьми, которая не может оставить детей надолго, чтобы потренироваться в спорт-зале. Ведь даже во время декретного отпуска тело женщины нуждается в физической активности.
Аэробная нагрузка с одной стороны забирает немного сил и энергии, а с другой стороны помогает вашим лёгким и сердцу поработать в интенсивном режиме, прокачать кровь по телу, насытить ткани кислородом. Такая нагрузка улучшит самочувствие, обмен веществ и настроение, придаст телу достаточный для бытовых дел тонус.
При этом, тренировки на велотренажёре можно выполнять, совмещая с присмотром за детьми.
Если вы живёте в квартире, то можно разместить велотренажёр на лоджии или балконе, либо приоткрывать окна на время тренировки, это обеспечит вас свежим воздухом. Если вы живёте в своём доме, то в тёплое время года можно выставить велотренажёр на веранде.
Какие мышцы работают на велотренажере
Все больше людей в последнее время начинает следить за собственным здоровьем, в чем немалую роль играет физическая активность. Проще всего проявить ее в спортивном зале или в домашних условиях на специальных устройствах-тренажерах. Очень популярными можно назвать симуляторы езды на велосипеде, рейтинг которых уже имеется на нашем сайте. Однако мало кто понимает, какие мышцы работают на велотренажере у женщин и мужчин, а это важно, чтобы правильно составить программу и план занятий. Давайте вместе разберемся, что можно прокачать на таком оборудовании и как это сделать.
Теория вождения: какие мышцы работают на велотренажере
Многие люди представляют себе правильные прогулки на велосипеде, как неспешное и размеренное катание по специальному треку, под щебет птиц и мелькание солнца сквозь листву деревьев. Отчасти они правы, но мало кто знает, что во время соревнований профессионалов, развиваются скорости, легко сопоставимые со скоростью легкового автомобиля. Эффективность поездок напрямую зависит от интенсивности и прилагаемых усилий. К примеру, прокачаться лучше получится на пересеченной местности или же при занятиях на велотренажере, самостоятельно подбирая нагрузку под себя.
Многие спортсмены-любители, да и профессионалы выбирают именно этот тренажер, ввиду определенных факторов, которые можно назвать ключевыми. Первое и самое важное, это полное отсутствие ударных нагрузок. Потому занятия на подобном оборудовании показано даже тем, кто имеет проблемы с суставами.
Что происходит с нашим телом: какие мышцы качаются на велотренажере
Ноги
Даже дети понимают, что в первую очередь на тренажере подобного рода можно натренировать ноги, ведь именно они более активно работают все время занятий. Чтобы убедиться в этом, можно посмотреть на мускулистые и красивые ноги профессиональных велогонщиков.
- Икроножные мускулы тренируются при нажатии на педаль. Потому, чем выше нагрузка, тем больше эффективность.
- Квадрицепс тоже помогает крутить педали, когда нога идет вниз. Для их тренировки нужно поэтапно и регулярно увеличивать нагрузку, избегая адаптации к физическим усилиям.
- Бицепс бедра работает на сгибание ноги, то есть поднятии после нажима на педаль, потому он тоже активно вовлечен в процесс прокачки.
В организме есть еще одна мышца, работающая на тренажере – подвздошный сгибатель бедра. Н на процесс похудения, ни на прокачку формы она как бы и не влияет, однако с ней все равно придется считаться. Если во время тренировки появляются болевые ощущения в области паха – тренировку лучше прервать и отложить до лучших времен.
Корпус
Казалось бы, что кроме ног, может быть прокачано, какие мышцы еще тренирует велотренажер? На самом деле работает также пресс и корпус, что тоже нельзя выпускать из виду. Поясничные мышцы – самые востребованные по прокачке у всех, кто борется с избыточной массой, да и просто хочет поддерживать себя в форме долгие годы. Регулярная езда на велотренажере тренирует:
- Сгибатели и разгибатели спины.
- Косые мускулы.
- Широчайшую мышцу.
- Пояснично-грудную фасцию.
Все это помогает надолго сохранить здоровье позвоночника и не страдать от выскользнувших дисков или искривлений. Эти же мускулы можно натренировать другими упражнениями, к примеру, при жиме штанги. Но такого безопасного варианта, как велотренажер еще нужно поискать.
Кроме всего, слегка подкрутив спину во время занятий, можно в полной мере ощутить, как работают мускулы пресса. Сравниться с наклонной скамьей или другими специальными приспособлениями, специально предназначенными для прокачки этой области, велосипед не сможет. Но обеспечить красивый рельеф и качественную сгонку жира вполне способен.
Верхняя часть тела
Занимаясь на таком оборудовании, едва ли получится накачать красивые бицепсы или трицепсы, оно для этого и не предназначено. Однако определенную пользу правильные занятия все же приносят.
- Спина и поддерживающий корсет начинает работать, когда вы приподнимаетесь на сиденье, удерживая свое тело в стоячем положении.
- Слегка задействуют также грудные мускулы, которые отвечают за то, что руки упираются в руль.
Руки, плечи и все связанные с ними мышцы легко можно задействовать, если ритмично раскачиваться вперед и назад во время езды на велотренажере.
Все подобные тренажеры, включая эмуляторы велопрогулок, относятся к кардио-оборудованию, потому нужно всегда помнить, что первая мышца, которая на них прокачивается – сердечная. На нее идет особая нагрузка, которую нужно контролировать и строго дозировать. При этом кровообращение усиливается, подстегиваются все обменные процессы в организме, а избыток жира тает на глазах. Кроме того, велотренажеры качественно повышают выносливость и сопротивляемость вашего тела внешним угрозам.
Польза и вред занятий, расход калорий
Почему стоит качать мышцы на велотренажере
Разобравшись, какие группы мышц работают на велотренажере, нужно также понять какую общую пользу для организма такие занятия могут принести.
- Укрепление сердечной мышцы, а также сосудов – наибольшая польза от оборудования. Занимаясь регулярно можно предотвратить или максимально снизить риск развития гипертонии, инфарктов, поддерживать всю сердечно-сосудистую систему постоянно в тонусе.
- Дыхательная система и легкие тоже укрепляются от подобных занятий. С повышение кровообращения и увеличения объема легких, больше кислорода будет попадать во все ткани нашего тела, что значительно увеличивает их качество.
- Езда на велотренажере тренирует сосуды, делая их более гибкими, эластичными, подвижными.
- Физическая активность в целом, включая и занятия на тренажере, устраняет риск возникновения гиподинамии, что особенно сильно грозит жителям мегаполисов. Такому неприятному эффекту подвержены работники умственного труда, офисные сотрудники, водители и все остальные, кто большую часть жизни проводит сидя.
- Регулярны занятия могут помочь успокоить нервную систему, привести в порядок мысли и психику. Стресс, раздражение, депрессия зачастую отступает после нескольких часов даже неактивного кручения педалей.
Крое всего прочего, считается, что для мужчин велотренажеры несут еще больше пользы, так как напрямую влияют на профилактику простатита. Упражнения на таком оборудовании не дают крови застаиваться в области таза, потому полезными будут также для женского здоровья.
Информация для худеющих
Встроенные компьютеры на современных велотренажерах сами определяют, сколько калорий вы сжигаете во время занятий. Потому не придется ничего рассчитывать, но не все так просто. Большая их часть показывает слегка завышенный результат, чтобы дополнительно мотивировать атлета. Потому профессионалы рекомендуют смотреть на показатели и сразу же отнимать около десяти процентов, чтобы получить реальный результат. Быстрее помогут похудеть специальные программы тренировок.
- Интервальные тренировки на велотренажере позволяют избавиться от большего количества калорий. Суть их довольно проста – чередование интенсивных нагрузок с равномерной ездой. К примеру, 20 секунд максимальной скорости, а затем 40 секунд медленной езды.
- Оптимальное время тренировок для похудения утром и натощак. Потому особо везет тем, у кого такое оборудование имеется дома. После стакана воды с лимонным соком всего полчаса активного кручения педалей запустит в организме сжигание жиров для получения энергии, в отсутствии новых поступлений.
- Обильное питье на протяжении всего дня – залог активного сжигания калорий во время занятий на велотренажере.
В среднем, простая тренировка для начального среднего уровня поможет избавиться от 500 до 700 килокалорий в час. Причем на этот показатель влияет много факторов, от изначального веса спортсмена, до скорости езды и даже типа тренажера.
Противопоказания
- Бронхиальная астма и другие заболевания дыхательных путей.
- Сердечно-сосудистая недостаточность.
- Гипертония.
- Тахикардия.
- Порок сердца.
- Повышенная температура тела или воспалительные процессы в организме.
- Болезни позвоночника и патологии опорно-двигательного аппарата.
Как добиться максимальных результатов
Если, изучив всю информацию, вы решили заниматься на велотренажере, к примеру, чтобы сбросить избыток массы или накачать мускулы, повысить общую выносливость и сопротивляемость организма, стоит прислушаться к нескольким простым советам от бывалых.
- Очень важно соблюдение диеты наряду с занятиями спортом. В особенности вопрос питания актуален для тех, кто хочет похудеть. Оно должно быть сбалансированным, чтобы организм мог получать все питательные вещества, минералы, макро- и микроэлеметы.
- Вода – основа жизни человека, поэтому употреблять ее нужно в достаточном количестве. Тем более, если речь идет о довольно весомых физических нагрузках. Организм ускоряет обменные процессы, для которых нужна вода.
- Чтобы тренировки стали более эффективными, стоит обратить внимание на пульс и дыхание. Максимальное число ударов в минуту должно составлять для среднего уровня тренированности примерно от 130 до 170 в минуту. Дыхание требуется удерживать в таком режиме, чтобы вы могли достаточно спокойно, не задыхаясь рассказать стихотворение, не прекращая езды.
Некоторые решают приобрести велотренажер или записываются в спортивный зал вовсе не для того, чтобы сбросить вес, а наоборот, чтобы нарастить мышечную массу. Лучшим помощником в таком деле станет е просо физическая нагрузка, но и белковая диета. Именно эти вещества требуются телу для постройки новой мышечной ткани, а вот потребление углеводов придется ограничить.
Как накачать ноги на велотренажере
Ответ на вопрос о том, как накачать ноги на велотренажере, прост. Для этого достаточно крутить педали. Другое дело – как распределить занятия так, чтобы и рост мышечной массы присутствовал, и жиры сжигались. Не забывайте, что для увеличения массы нужно делать упор на силовых нагрузках, в то же время для избавления от лишнего веса – наоборот, следует заниматься подольше, поддерживая темп работы сердца в районе 110-130 ударов в секунду.
Опять же, если вы желаете комплексно развить свое тело, вам лучше подумать о другом спортивном снаряде. Занятия на велотренажере – для мышц ног, для рук и ног в комплексе больше подойдет эллипсоид.
Если быть более точным, то при езде на велосипеде развиваются:
- Мышцы бедра.
- Икры.
- Ягодичные и поясничные мышцы.
Как уже успели заметить представительницы прекрасного пола, такой набор наиболее привлекателен для того, чтобы избавиться от излишнего веса и подтянуть именно те части тела, где имеют привычку скапливаться ненужные килограммы. Именно поэтому о роли велотренажера для ног отзывы встречаются только самые лучшие, и если вы хотите акцентировать внимание на развитии именно этой части вашего тела – вы на правильном пути! Если же есть какие-то сомнения касательно того, нужен ли такой спортивный снаряд дома, просто купите абонемент в спортзал и вскоре они пропадут.
Купить велотренажер для ног в магазине ZonaSporta
Если желаете купить велотренажер для ног, наш магазин сможет предоставить вам каталог с внушительным выбором этих спортивных снарядов на любой вкус. Мы будем рады помочь вам с консультацией и с удовольствием подскажем лучший вариант, не выходя за рамки выделенного бюджета. Благо, цены наших товаров вас обязательно порадуют.
Купить велотренажер в Екатеринбурге или другом российском городе с нами проще всего по ряду причин:
- Отличный выбор товаров.
- Привлекательные цены.
- Оперативная доставка.
- Профессиональные консультанты и так далее.
Обращайтесь к нам, если желаете купить беговую дорожку в Крыму или орбитрек во Владивостоке! Мы обязательно найдем подходящую модель и для вас персонально, и для всей вашей семьи. Ведь, как известно, вместе спортом заниматься всегда веселее! Обращайтесь! Мы ждем звонка!
Как настроить велотренажер
Езда на велосипеде в помещении может стать отличным способом улучшить сердечно-сосудистую систему. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, очень важно отрегулировать велосипед под свою раму. Правильно отрегулированный велотренажер может сделать тренировки более эффективными и комфортными. К счастью, вам нужно сделать всего несколько корректировок, прежде чем вы сможете спокойно приступить к следующей тренировке.
Прежде чем вы начнете регулировать седло, важно отметить, что процедуры настройки могут различаться в зависимости от стиля.Например, вертикальные велотренажеры и велотренажеры для занятий велоспортом имеют схожие настройки. Однако эти регулировки не принесут вам пользы при настройке лежачего велосипеда. Ознакомьтесь с нашими советами, чтобы узнать больше о том, как выбрать велотренажер.
ИНСТРУКЦИИ ПО УСТАНОВКЕ: ВЕЛОСИПЕДЫ В СТОЙКЕ И ВНУТРИ
Чтобы начать настройку вертикального велотренажера или велотренажера в помещении, сначала посмотрите на свое седло. Для удобного и эффективного сиденья необходимо отрегулировать высоту и горизонтальность.
Для регулировки сиденья по высоте:
- Встаньте сбоку от велотренажера.
- Поднимите или опустите седло до уровня бедер.
Вы также можете поднять колено под углом 90 градусов и расположить седло по центру бедра.
После того, как вы отрегулировали положение сиденья велотренажера, садитесь в седло, чтобы проверить настройку. Поставьте одну из педалей на самый нижний уровень, оставаясь сидеть. Если вы сидите на подходящей для вас высоте, колено должно быть немного согнуто.
BONUS PRO TIP: думая о положении педали, можно представить себе педали как стрелки на часах. Например, когда ваша педаль находится на самом низком уровне, как упоминалось ранее, это будет 6 часов.
Установив высоту седла, вы можете перейти к настройке горизонтального положения. Оставаясь на месте, переместите одну из педалей в положение «3 часа». Ваше седло будет достаточно далеко вперед, если вы сможете провести воображаемую линию от колена до пальцев ног.Если вы еще не совсем там, просто отрегулируйте седло вперед или назад по мере необходимости.
Наконец, не забудьте проверить высоту руля. Когда ваши руки находятся на захватах, ваш позвоночник должен находиться в нейтральном положении, то есть без дуги или изгиба. Кроме того, ваши локти должны слегка сгибаться, но при этом вам должно быть комфортно. Поднимите или опустите руль для достижения этой настройки.
ИНСТРУКЦИИ ПО УСТАНОВКЕ: ЛЕГКИЕ ВЕЛОСИПЕДЫ
Если вы планируете крутить педали во время тренировок, не выходя из удобного лежачего велотренажера, будет полезно знать правильную настройку.Отрегулировать лежачий велосипед для обеспечения комфорта и эффективности очень просто:
- Поставьте ногу в положение «3 часа».
- Отрегулируйте сиденье так, чтобы колено было немного согнуто.
Чтобы убедиться, что вы правильно отрегулировали, обязательно сделайте несколько движений педалью и следите за разгибанием ног. Если вы чувствуете, что слишком или недостаточно вытягиваете ногу, обязательно отрегулируйте соответственно.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ. Перед началом тренировки может быть хорошей идеей сделать последний обход, чтобы все подтянуть.Перед началом следующей тренировки закрепите сиденье, руль и другие регулируемые участки.
Хорошо отрегулированный велотренажер может улучшить режим тренировки. Следуйте этим советам по фитнесу и найдите то, что подходит для следующей тренировки на велосипеде.
Как пользоваться помпой для пениса: эффекты и безопасность
Помпа для пениса — это один из немногих вариантов немедикаментозного лечения эректильной дисфункции (ЭД). ЭД затрудняет поддержание эрекции достаточно долго, чтобы начать половую жизнь.
ED является обычным явлением, и риск развития этого состояния увеличивается с возрастом.
Согласно обзорной статье в International Journal of Endocrinology , ЭД поражает около 5% мужчин старше 40 лет и около 15% мужчин старше 70 лет.
Однако ЭД может возникнуть в любом возрасте, а иногда и в результате другого состояния.
Насос для пениса состоит из пластиковой трубки, помпы с ручным или батарейным питанием и сужающего кольца для основания полового члена. Устройство является безопасной и эффективной альтернативой лекарствам и более инвазивным процедурам.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о насосах для пениса, включая меры безопасности и способы их использования.
Использование помпы для пениса может помочь мужчине получить и сохранить эрекцию.
Устройство достигает этого за счет создания вакуума вокруг полового члена, который стимулирует приток крови к нему.
После эрекции мужчина может наложить сужающее кольцо на основание своего пениса. Это помогает удерживать кровь внутри.
Большинство людей считают помпы для пениса простыми в использовании. Следующие шаги описывают, как его использовать:
- Шаг 1: Хотя это не обязательно, некоторые мужчины могут захотеть сбрить лобковые волосы у основания полового члена. Это поможет предотвратить попадание кольца в волосы.
- Шаг 2: Вставьте половой член в пластиковую трубку.
- Шаг 3: Используйте насос для создания вакуума внутри трубки. В зависимости от устройства насос может быть ручным или моторизованным. Вакуум приносит кровь в пенис.
- Шаг 4: После эрекции поместите сужающее кольцо вокруг основания полового члена. Это помогает поддерживать эрекцию, удерживая кровь в половом члене.
- Шаг 5: Извлеките половой член из трубки.
Это должно привести к эрекции, которая длится достаточно долго, чтобы мужчина мог заняться сексом. Они и их партнер могут решить, хотят ли они использовать насос перед прелюдией или непосредственно перед проникновением.
Вопреки распространенному мнению, нет никаких свидетельств того, что использование помпы для полового члена может увеличить размер полового члена. Любые подобные утверждения являются чисто анекдотическими.
Фактически, те, кто пытается использовать насос для пениса для этой цели, могут повредить свой пенис.
Большинство медицинских работников считают помпы для пениса безопасным и эффективным средством лечения ЭД.Мужчины могут использовать помпу для полового члена так часто, как они могут ее переносить в течение дня.
Для некоторых это может быть один раз в день, тогда как для других это может быть несколько раз в день.
Однако необходимо учитывать некоторые риски и недостатки. К ним относятся:
- Боль или синяк: Неправильное использование помпы для полового члена может привести к синякам и другим болезненным травмам полового члена.
- Разрыв кровеносных сосудов: Маленькие красные точки или петехии могут появляться под кожей полового члена.
- Онемение, покалывание или изменение цвета кожи: Эти симптомы могут указывать на то, что сужающее кольцо слишком туго. Использование кольца большего размера должно помочь снизить давление.
- Неестественное ощущение эрекции: Некоторые пользователи сообщают, что их эрекция не кажется естественной или спонтанной при использовании помпы для пениса.
- Отсутствие твердости: Это часто наиболее заметно у основания полового члена.
- Ощущение захвата семенной жидкости или болезненной эякуляции: Небольшой вырез в сужающемся кольце может помочь уменьшить эти симптомы.
- Психологические эффекты: Прекращение использования помпы для пениса перед сексуальной активностью может испортить настроение некоторым парам. Некоторым людям может быть неловко или неловко пользоваться помпой для пениса перед половым актом.
Мужчинам с нарушениями свертываемости крови и тем, кто принимает препараты для разжижения крови, следует поговорить со своим врачом перед использованием помпы для полового члена, поскольку эти состояния и лекарства могут увеличить риск внутреннего кровотечения при использовании устройства.
Насосы для пениса можно приобрести без рецепта, в Интернете и во многих специализированных магазинах.Однако важно отметить, что многие из этих насосов не имеют одобрения Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). По этой причине риск получения травмы или неэффективности из-за неправильного использования может быть выше.
Одна из мер безопасности, которую следует искать в помпе для пениса, — это ограничитель вакуума. Благодаря этому вакуумное давление не станет слишком сильным и не повредит пенис.
Стяжное кольцо — еще одно соображение. Использование слишком тугого кольца может быть неудобным, а использование слишком свободного кольца будет неэффективным.Важно определить, какой размер лучше всего подходит.
Один из лучших способов получить помпу для пениса — это получить рецепт от врача. Наличие рецепта гарантирует, что мужчина получит одобренное FDA лечение ЭД.
Кроме того, большинство страховых компаний оплачивают прописанную помпу для полового члена. Сумма, которую кто-то платит за устройство, будет зависеть от его страхового покрытия.
Хотя насосы для пениса в целом безопасны и эффективны, существуют и другие методы лечения ЭД, которые мужчина может пожелать рассмотреть.
Фактически, одно из преимуществ насосов для пениса состоит в том, что мужчины могут использовать их в сочетании с лекарствами.
Другие варианты лечения ED включают:
- Имплантаты полового члена: Хирург вставляет трубки в половой член. Эти трубки вводят небольшое количество физиологического раствора в половой член перед половым актом. Кнопка за мошонкой позволяет мужчине при необходимости вводить физиологический раствор.
- Лекарства для перорального приема: Лекарства, такие как силденафил (Виагра) и тадалафил (Сиалис), могут помочь стимулировать эрекцию.
- Суппозитории или инъекции для полового члена: Мужчины могут вставлять их у основания полового члена, чтобы стимулировать эрекцию.
Насосы для полового члена — это один из немногих немедикаментозных вариантов лечения ЭД. Многие считают их безопасными в использовании. Однако определенные условия и лекарства могут предрасполагать мужчину к внутреннему кровотечению при использовании помпы для полового члена.
Мужчинам следует поговорить со своим врачом о своей ситуации, чтобы определить, подходит ли им помпа для пениса.
При выборе помпы для пениса важно искать насосы, одобренные FDA, и те, которые предназначены для лечения ЭД.
Никогда не используйте помпы для увеличения размера полового члена. Это будет неэффективно и может привести к травме полового члена.
.Упражнение— NHS
Рекомендации по физической активности для взрослых в возрасте от 19 до 64
Взрослые должны выполнять определенные виды физической активности каждый день. Вам подходит любой вид деятельности. Чем больше вы сделаете, тем лучше.
Взрослые должны:
- стремиться быть физически активными каждый день. Любая деятельность лучше, чем ничего, и еще лучше
- выполнять упражнения на укрепление, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки), по крайней мере, 2 дня в неделю
- выполняйте не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю
- сокращают время, проведенное в положении сидя или лежа, и прерывают длительные периоды бездвижения на некоторую активность.
Вы также можете достичь своей еженедельной цели активности с помощью:
- нескольких коротких сеансов очень высокой интенсивности
- комбинации умеренной, высокой и очень высокой интенсивности активности
Вы можете выполнять еженедельную цель физической активности на один день или более 2 или более дней. Все, что вам подходит.
Эти правила также подходят для:
- взрослых с ограниченными возможностями
- беременных женщин и молодых мам
Убедитесь, что тип и интенсивность вашей активности соответствуют вашему уровню физической подготовки.Женщинам, ранее не ведущим активный образ жизни, не рекомендуется активная физическая активность.
Что считается умеренной аэробной нагрузкой?
Умеренная активность повысит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать быстрее и почувствовать себя теплее. Один из способов узнать, работаете ли вы с умеренной интенсивностью, — это если вы все еще можете говорить, но не петь.
Примеры упражнений средней интенсивности:
- быстрая ходьба
- водная аэробика
- езда на велосипеде
- танцы
- парный теннис
- толкание газонокосилки
- пеший туризм
- катание на роликах
Попробуйте видео-тренировки по аэробике в Фитнес-студия NHS.
Что считается активной деятельностью?
Энергичная активность заставляет дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть.
В целом, 75 минут активности высокой интенсивности могут принести пользу для здоровья, аналогичную 150 минутам активности средней интенсивности.
Самые умеренные занятия могут стать активными, если вы увеличите свои усилия.
Примеры интенсивных занятий:
Попробуйте видео по аэробной тренировке в NHS Fitness Studio.
Для средней или интенсивной тренировки попробуйте «Кушетка на 5 км», 9-недельный план бега для начинающих.
Что считается очень активной деятельностью?
Очень энергичные упражнения — это упражнения, выполняемые короткими сериями максимальных усилий с перерывом на отдых.
Этот тип упражнений также известен как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).
Примеры очень активной деятельности:
- поднятие тяжестей
- круговая тренировка
- спринт в гору
- интервальный бег
- бег по лестнице
- занятия по спиннингу
Какие занятия укрепляют мышцы?
Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны выполнять их до такой степени, когда вам понадобится короткий отдых перед повторением упражнения.
Есть много способов укрепить мышцы, будь вы дома или в тренажерном зале.
Примеры упражнений на укрепление мышц:
- переноска тяжелых сумок для покупок
- йога
- пилатес
- тай-чи
- поднятие тяжестей
- работа с отягощениями
- выполнение упражнений с использованием веса собственного тела, например, толчок подъемы и приседания
- тяжелая работа в саду, такая как копание и копание лопатой
- катание на инвалидной коляске
- подъем и переноска детей
Попробуйте эти программы упражнений:
дней в качестве аэробной активности — как вам лучше.
Упражнения для укрепления мышц не всегда являются аэробными упражнениями, поэтому вам необходимо выполнять их в дополнение к 150 минутам аэробной активности.
Рекомендации по физической активности для других возрастных групп:
Помогите нам улучшить наш веб-сайт
Если вы закончили то, что делаете, не могли бы вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем визите?
Примите участие в нашем опросе
Последняя проверка страницы: 8 октября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 8 октября 2022 г.
4 потрясающих упражнения для одной ноги, которые вы, вероятно, никогда не пробовали
Тренировка на одной ноге уже некоторое время является горячей темой. Многие согласны с тем, что это основной продукт для длительной силы и развития нижней части тела, а также оказывает минимальную нагрузку на поясницу. Тем не менее, другие по-прежнему убеждены, что двусторонние учения — это всего лишь путь .
Самое смешное — оба работают! Я люблю и то, и другое и включаю в свои программы тренировки как на одной ноге, так и на двусторонних. Один ценнее другого? Майк Бойл предпочел бы одностороннюю работу с точки зрения относительной силы и развития спортсменов, что он обнаружил при сравнении двусторонних приседаний на спине с болгарскими сплит-приседаниями.Существует множество исследований, подтверждающих, насколько эффективна работа на одной ноге и какую пользу она может принести каждому, от любителя спортзала до элитного спортсмена.
С точки зрения человека, проработавшего в отрасли более десяти лет, я должен был бы утверждать, что те, кто пренебрегает работой на одной ноге, настраивают себя на боли в бедре, колене или спине, поскольку явно не хватает силы на одной ноге. вызывает нестабильность в этих областях.
Пожалуй, самым популярным упражнением на одной ноге является болгарское сплит-приседание, также называемое сплит-приседом с поднятой ногой.Это мое личное любимое упражнение на одной ноге, как я подробно описал в этой статье STACK. Человек может выполнить подходы двусторонних приседаний на спине с 315+ на перекладине, но вручите ему пару гантелей, равную его весу, и попросите сделать 6 хороших повторений болгарских сплит-приседаний, и они превратятся в мокрые. лапша. Если вы можете довести вес своего тела до 4-6 повторений на каждую ногу, это станет отличным эталоном силы и атлетизма на одной ноге.
Хотя это, пожалуй, самое популярное упражнение на одной ноге в то время, болгарское сплит-приседание — далеко не единственное упражнение на одной ноге, достойное того, чтобы играть роль в вашей программе.Имея это в виду, давайте рассмотрим четыре потрясающих упражнения для одной ноги, которые вы, вероятно, никогда не пробовали.
1. Свинг-выпад
Это моя золотая медаль, когда дело касается общих преимуществ. Swing Lunge, который, по сути, представляет собой выпад вперед, выполняемый непосредственно в обратный выпад, а затем наоборот, известен своей высокой потребностью в метаболическом стрессе, а также воздействием на мускулатуру ног. Не говоря уже о том, что он достигает этого, подвергая поясницу, бедра и колени относительно небольшой нагрузке.
При правильном выполнении Swing Lunge может увеличить нагрузку на легкие и симпатическую систему с очень небольшой внешней нагрузкой. Моя любимая часть этого упражнения — это количество «предполагаемой нестабильности», которое оно предлагает. Когда вы переходите прямо из выпада вперед в выпад назад, ваш мозг быстро работает, а нервно-мышечная система работает сверхурочно, чтобы помочь вам стабилизироваться. Это в конечном итоге задействует больше мышц, чтобы задействовать, защитить и помочь завершить движение. Нам нравится называть это явление «синергетическим доминированием».«
Один из моих любимых аспектов этого упражнения — его способность относительно быстро повышать частоту сердечных сокращений. Вам не нужно быть супергероем, чтобы увидеть это, и даже подход из 8-12 повторений на каждую ногу с вашим весом может заставить вас дышать тяжелее, чем набор неаккуратных бёрпи, который вы делали накануне (это история для другой день).
Программирование этого упражнения в диапазоне 6-12 повторений (с одним выпадом вперед и одним выпадом в обратном направлении, составляющим одно полное повторение) будет очень хорошо, и я считаю, что постепенно увеличивайте вес, пока вы не обнаружите, что усердно работаете, чтобы поддерживать хорошую форму (но не настолько тяжелая, что ваша форма фактически нарушается во время последних повторений) — отличный способ перегрузить и нагрузить нижнюю часть тела и легкие.
2. Выпад со штангой в передней стойке назад
Одна вещь, которую я часто вижу у клиентов и спортсменов, выполняющих обратные выпады с гантелями, — это ярко выраженное «сутулость», поскольку они позволяют распределению веса привести к неправильному механическому положению. Делать полные подходы с округленными плечами — плохая идея.
Обратный выпад на передней стойке со штангой решает эту проблему. Положение передней стойки перекладины заставляет вас держать мышцы кора и верхней части спины задействованными, чтобы вы сохраняли вертикальное положение туловища на протяжении всего движения.
Еще одно большое преимущество обратных выпадов со штангой — возможность нагрузки. Конечно, гантели и резинки могут быть отличным вариантом для односторонней работы, но они не ограничиваются этим. Штанга допускает внешнюю нагрузку намного больше, чем наборы гантелей, которые вы найдете в большинстве тренажерных залов.
Вот некоторые распространенные ошибки при выполнении этого упражнения:
- Сделать слишком большой или слишком короткий шаг вперед
- Отсутствие контроля на протяжении всего движения
- Не касаться земли и ограничивать диапазон движений
- Вставая на цыпочки
- Попытка удерживать обе ступни на одной линии друг с другом, а не под бедрами, что приводит к узкой и нестабильной опоре.
- Попытка вернуться в исходное положение из выпада, оттолкнувшись от задней ноги, вместо того, чтобы удерживать большую часть веса на передней ступне
3.Одноножка RDL (с поддержкой стойки)
Молодые лифтеры, беспорядочно выполняющие упражнения с гирями на одной ноге со скоростью, как если бы они участвовали в гонках по Бельмонту, небрежно спускались во время упражнения, не задействуя должным образом бедра, корпус и их t-образный позвоночник. Я вижу это все больше и больше!
Хотя упражнение на одной ноге — одно из наиболее часто выполняемых упражнений, оно также является одним из самых эффективных. Вместо того, чтобы отказываться от упражнения, я нахожу отличный способ его запрограммировать — использовать стойку для приседаний в качестве помощи!
Это исключает баланс как ограничивающий фактор, что часто приводит к экспоненциально лучшей форме и позволяет нам лучше ориентироваться на основных движущих сил.Это также позволяет нам использовать более тяжелые грузы и часто удобнее для поясницы.
Другой вариант — немного облегчить нагрузку, но добавить изометрическую фиксацию внизу движения. Вот как настроить Rack-Assisted Single-Leg RDL:
- Встаньте рядом со стойкой для приседаний или другим вертикальным устойчивым предметом, за который можно держаться во время движения.
- Начните с гантели или гири в руке, которая находится на той же стороне, что и нога, которая будет оставаться в контакте с землей.Возьмитесь за стойку другой рукой и слегка помогите ей двигаться. Не используйте мертвую хватку, если она вам не нужна.
- Начните движение, потянувшись назад противоположной ногой, пытаясь коснуться стены позади себя (сядьте, как в двусторонней румынской становой тяге).
- Держите пальцы задней ноги направленными к земле и удерживайте заднюю ногу на одной линии с туловищем (на задней ноге держите бедро вытянутым). Держите голову и позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего подъема.
- Остановите эксцентрическую часть движения, когда груз касается земли или насколько позволяет ваш диапазон движений, сохраняя правильную форму.
- Убедитесь, что гантель или гиря находятся близко к телу и не смещаются слишком далеко наружу.
- Вернитесь в исходное положение, упираясь пяткой передней ноги в землю.
4. Сани Толкатели
Подождите, что? Толкание санок как упражнение на одной ноге? Ага, терпи меня сюда!
Когда вы думаете об этом, когда вы видите, что кто-то толкает сани, он часто стоит на земле только одной ногой — как когда вы бежите.
Это может быть самое простое упражнение на одну ногу, о котором забывают! Вот почему он попал в мой список! Очень немногие клиенты, которых я тренирую, обладают стабильностью, ROM и контролем моторики для более сложных упражнений на одной ноге, таких как приседания конькобежца, выпады со слайдером, обратное гипер-четверное разгибание бедра, приседания с пистолетом и т. Д. НО каждый может толкать сани!
Эта доступность — важная причина, по которой он попал в этот список! Нагрузочные возможности и отсутствие эксцентрического напряжения помогают снять напряжение с колен и поясницы, одновременно нагружая квадрицепсы и подколенные сухожилия.Prowlers в значительной степени учат разделению бедер, и самое лучшее в них — это тот простой факт, что их можно использовать для скоростной работы, работы на метаболическую подготовку или даже для силы в зависимости от нагрузки!
В следующий раз, когда вы начнете думать о своем 6-8-недельном цикле на силу, не уклоняйтесь от односторонней работы. Добавьте это в свои программы и наблюдайте, как вы преодолеете слабые места, плато и даже добавите силы своим «большим» двусторонним упражнениям.
Одно исследование показало, что разница в 15% или более в силе замкнутой кинетической цепи (или контроле движений при выполнении одной конечности) между правой и левой ногой является хорошим индикатором повышенного риска травм.Это означает, что если одна нога значительно сильнее или лучше контролируется, чем другая, вы подвергаетесь большему риску травмы.
Поскольку многие из нас, как правило, слабы, когда речь идет о силе одной ноги, и даже имеют дисбаланс между ногами, важно добавить некоторые из этих упражнений в свой еженедельный распорядок, чтобы предотвратить травмы и улучшить спортивные результаты.
Фото: Максим Азовцев / iStock
ПОДРОБНЕЕ:
,
Добавить комментарий