Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Накачать ноги в домашних условиях мужчине: Тренировка ног для мужчин дома: 3 готовых плана (ФОТО)

Содержание

Тренировка ног для мужчин дома: 3 готовых плана (ФОТО)

Тренировка ног является обязательной частью при составлении плана занятий в домашних условиях для мужчин. Мускулатура ног нуждается в постоянных тренировках, поскольку эта крупная мышечная группа придает туловищу визуальную пропорциональность, делая внешность более мощной и эстетичной.

Предлагаем вам два варианта силовых тренировок на ноги для мужчин с гантелями + один вариант интервальной тренировки на ноги для мужчин без дополнительного инвентаря.

Силовая тренировка ног с гантелями (вариант №1)

Силовая тренировка на ноги мужчинам всегда начинается с качественного разогрева мускулатуры, который следует производить тщательно и неторопливо. Особое внимание уделите связкам коленных суставов, стоп и бедер. Это позволит исключить риски получения травм, а также подготовить к нагрузкам сердечно-сосудистую систему. Смотрите нашу готовую разминку и заминку для тренировки ног.

В тренировку для ног (вариант №1) вошли следующие упражнения:

  1. Приседания с гантелями на плечах: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
  2. Выпады на месте с гантелями: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
  3. Румынская тяга с гантелями: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
  4. Боковые выпады с гантелями: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Смотрите также: Силовые сплит-тренировки для мужчин: упражнения + план на 3 дня.

1. Приседания с гантелями на плечах

Как выполнять: Разместите снаряды на плечах так, чтобы грифы находились параллельно друг другу. Плотно удерживайте гантели руками, чтобы они никуда не наклонялись и не скатывались в процессе движения. Далее начните выполнять сед до уровня, пока угол в коленях не образует 90 градусов. В нижней фазе можно сделать маленькую паузу, после чего возвращайтесь обратно.

Особенности выполнения: Вне зависимости от веса инвентаря, поднимайте его на плечи без резких движений. В ходе седа старайтесь держать спину ровно, не изгибаясь «колесом». Достигнув нижней фазы, проследите за тем, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола.

Это важно для акцентированной нагрузки на мышцы ног. Приседайте до параллели бедер с полом.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Выпады на месте с гантелями

Как выполнять: Поместите вес в каждую руку и удерживайте его вдоль туловища параллельным хватом. Далее сделайте широкий шаг вперед, чтобы нога, стоящая сзади, опиралась на носок. Ваша задача — выполнять сед до уровня, пока нога, находящаяся впереди, не согнется до прямого угла. Колено задней конечности не должно касаться пола.

Особенности выполнения: Элемент силовой тренировки на ноги мужчинам следует начинать с гантелями небольшого веса. Носки удерживайте прямо, не допуская поворотов в стороны. В противном случае вы рискуете повредить колени, либо сделать бесполезную работу без концентрированной нагрузки на мускулатуру ног. Делая выпады на месте, не торопитесь, соблюдая средний темп.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

3. Румынская тяга с гантелями

Как выполнять: Положите гантели перед собой в продольном положении. Представьте, что перед вам находится гриф и возьмите снаряды, удерживая их перед собой на поясе. Слегка присядьте, чтобы немного согнуть колени, не допуская полного защелкивания суставного замка. Теперь опускайте корпус вперед до параллели полу, соблюдая естественный прогиб в спине и пояснице. После небольшой задержки разгибайтесь обратно.

Особенности выполнения: Поскольку элемент тренировки ног мужчинам в домашних условиях направлен на проработку мышц-сгибателей бедра, очень важно сохранять неподвижное положение ног. Разгибание из нижней точки осуществляется как раз за счет задней поверхности бедер, поэтому акцентируйте внимание непосредственно на работе данной зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Боковые выпады с гантелями

Как выполнять: Широко расставьте ноги по бокам, после чего поднимите с пола снаряды и удерживайте их внизу перед собой.

Вместо гантелей подойдут 2 нагруженные сумки с удобными ручками. Носки слегка разверните, чтобы придать позиции дополнительную устойчивость. Теперь начните переносить вес туловища сначала на одну ногу, а потом на другую. Нога сгибается до тех пор, пока колено не встанет вровень носку.

Особенности выполнения: Ни в коем случае не старайтесь наклоняться как можно дальше. Во-первых — это упражнение не на растяжку. Во-вторых — вам не нужна лишняя нагрузка на колени. Спортивный элемент всецело направлен на неторопливую проработку квадрицепсов и внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Силовая тренировка ног с гантелями (вариант №2)

Второй вариант тренировки ног мужчинам в домашних условиях является не менее эффективным. Выбрав его, не забывайте про разминку, о которой шла речь в начале. Особое внимание уделите технике выполнения болгарских выпадов от скамьи, поскольку упражнение является сложным, травмоопасным и комплексным.

Продвинутые атлеты могут использовать представленную программу в качестве второго этапа тренинга в один день, что позволит качественнее нагрузить мускулатуру ног.

В тренировку для ног (вариант №2) вошли следующие упражнения:

  1. Сумо-приседания с гантелью: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
  2. Выпады вперед с гантелями: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
  3. Свинги с гантелью: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
  4. Болгарские выпады с гантелями: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Для девушек рекомендуем посмотреть:

1. Сумо-приседания с гантелью

Как выполнять: Для выполнения сумо-приседаний потребуется одна гантель. Крепко возьмите ее за гриф обеими руками и поднимите на уровень груди, удерживая перед собой. Ноги расставьте шире плеч, разверните носки для дополнительной устойчивости и выпрямите спину (пока не почувствуете ее естественный прогиб). Присед делается до прямого угла в сгибе коленей, после чего следует небольшая пауза и возврат в исходную фазу.

Особенности выполнения: Поскольку в процессе выполнения используется нетипично широкая постановка ног, в работу активнее включаются приводящие мышцы и ягодицы. Очень важно выполнять приседания с разной постановкой ног, чтобы включить в работу максимальное количество мышц и проработать их под разными углами.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Выпады вперед с гантелями

Как выполнять: Возьмите вес в каждую руку и удерживайте его вдоль туловища по бокам. Напрягите мышцы, удерживающие позвоночник, а также мускулатуру поясницы, чтобы удерживать корпус в статичном положении. После этого сделайте широкий шаг вперед, одновременно выполняя выпад до прямого угла передней ноги. Обратным движением примите начальное положение и поменяйте сторону.

Особенности выполнения: Благодаря соблюдению угла в 90 градусов основная нагрузка концентрируется на передней части бедра. Чем шире вы шагаете, тем большее напряжение испытывает ягодичная мышца.

Второй вариант более популярен среди девушек, но и для мужчин он тоже подходит. Базовая техника направлена исключительно для развития внушительных квадрицепсов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

3. Свинги с гантелью

Как выполнять: Обхватите гриф гантели обеими ладонями и поднимите вес от пола, удерживая его на опущенных руках. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу, сгибая ноги до состояния полуприседа и опуская руки вниз.

Особенности выполнения: Данный элемент силовой тренировки на ноги мужчинам отлично демонстрирует себя в вопросах жиросжигания. Поскольку в работе участвуют не только нижние, но и верхние конечности, ускоряются обменные процессы организма, стремительно избавляя спортсмена от лишних калорий. Нагрузку вы почувствуете не только в бедрах, но и в переднем пучке дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Болгарские выпады с гантелями

Как выполнять: Возьмите снаряды в каждую руку и удерживайте их вдоль тела параллельным хватом. Далее встаньте перед скамьей и поднимите правую ногу так, чтобы уложить голень на ее поверхность. Левая нога находится впереди на расстоянии шага. Начните аккуратно опускаться, достигая прямого угла в сгибе опорной ноги. Конечность, расположенная на скамье, не должна при этом касаться поверхности пола.

Особенности выполнения: Специфика представленного упражнения из тренировки ног для мужчин в домашних условиях заключается в постановке ног. Задняя нога кладется на горизонтальную скамью, а опорная прочно зафиксирована на полу. Благодаря высокому положению конечности, нагрузка на квадрицепс становится больше, лучше прорабатывая рельеф и массу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

Тренировка ног для тонуса и похудения без инвентаря

Совсем не обязательно иметь снаряды для того, чтобы эффективно тренировать ноги. Существует список спортивных элементов, не требующих дополнительного оборудования. Работа ведется исключительно со своим весом. Благодаря данной программе вы сможете эффективнее бороться с лишним подкожным жиром, вернуть мышцам тонус, укрепляя их и делая рельефнее.

Также эту тренировку можно выполнить после силовой программы для дополнительной работы сердечной мышцы, развития выносливости и уменьшения жировой прослойки. В этом случае рекомендуем сократить количество подходов либо сделать программу интервальной. Например, выполняйте упражнения по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых, повторить упражнения в 3-4 круга.

В тренировку для ног (вариант №2) вошли следующие упражнения:

  1. Приседание + выпрыгивание: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
  2. Присед + мах ногой вперед: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
  3. Выпады назад: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
  4. Широкий присед с прыжком: 12-15 повторений в 4-5 подходов.
  5. Прыжки с разведением рук и ног: 20-25 повторений в 4-5 подходов.

1. Приседание + выпрыгивание

Как выполнять: Сведите руки перед собой и соедините их в замок. Расставьте стопы на ширине чуть шире плеч. После этого делайте сед, пока бедра не окажутся параллельными полу. После этого встаньте, вновь присядьте и из нижней точки с усилием выполняйте прыжок, одновременно расправляя руки вдоль туловища. Тянитесь как можно выше, чтобы усилить эффект упражнения. Приседание + приседаний с выпрыгиванием – это одно повторений.

Особенности выполнения: Представленный элемент тренировки на ноги мужчинам не только способствует развитию объемов мышц ног, но также их взрывной силы. Благодаря высокой интенсивности выполнения упражнение отлично справляется с ролью жиросжигающего элемента, который можно использовать в других тренировках на похудение.

Сколько выполнять:

10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Присед + мах ногой вперед

Как выполнять: Упражнение начинается с выполнения классического приседания. После того как вы подниметесь, вам необходимо выполнить мах ногой вперед, одновременно дотягиваясь ее носка рукой противоположной стороны. Далее выполняется очередной сед, но на этот раз в пиковой точке работает уже другая нога (и рука соответственно). В процессе подъема ногу необходимо держать прямой, избегая сгиба в колене.

Особенности выполнения: Это технически простое упражнение, направленное не только на улучшение физической силы ног, но и на проработку функциональных характеристик атлета, а также мышц спины и задней части бедра. Не нужно торопиться в процессе выполнения, чтобы тщательнее проработать мускулатуру нижних конечностей.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

3. Обратные выпады

Как выполнять: Поставьте ладони на пояс и выпрямите спину, поддерживая ее естественный прогиб. Ровно держите шею, избегая всяческих наклонов. Теперь вашей задачей является выполнение выпада назад до уровня, пока опорная нога не согнется до прямого угла. Чем шире шаг, тем большая нагрузка оказывается на ягодицы, поэтому не делайте его слишком далеко. Отведенная назад нога не должна касаться коленом в нижней фазе.

Особенности выполнения: Элемент тренировки ног мужчинам в домашних условиях стоит выполнять на каждую сторону по очереди. Выпады назад замечательно подходят для проработки объема мускулатуры бедра, позволяя придать ногам подтянутую и рельефную форму. Отлично прорабатывает стабилизирующие мышцы туловища.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

4. Широкий присед с прыжком

Как выполнять: Встаньте, полностью распрямив туловище. После этого вам необходимо совершить прыжок, одновременно расставляя в стороны ноги шире линии плеч. После приземления делайте сед до уровня, пока вытянутые вниз руки не коснутся поверхности пола. Соблюдайте при этом ровное положение спины, смотрите четко перед собой.

Особенности выполнения: Смена положения ног в прыжке одновременно с приседаниями комплексно воздействуют на мышцы ног. Благодаря элементу силовой тренировки на ноги мужчинам нагружаются не только приводящие мышцы, но также боковые части бедра. Высокая интенсивность выполнения благотворно сказывается на жиросжигающих функциях упражнения, делая его полезным в процессе «сушки».

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 4-5 подходов.

5. Прыжки с разведением рук и ног

Как выполнять: Для начала зафиксируйте руки на поясе и выпрямите все туловище. Начните выполнять прыжки, расставляя ноги по уровню дельт, после чего сводя их обратно. Отталкивание старайтесь осуществлять за счет работы носков, чтобы сконцентрировать нагрузку в области икроножных мышц. Торопиться не нужно. Следите за равномерностью дыхания, ловя свой темп.

Особенности выполнения: Помимо активной проработки икр, данный кардио-элемент из тренировки на ноги для мужчин интенсивно разгоняет обменные процессы организма, что делает его одним из лучших для похудения. Также это отличное упражнение для завершения тренинга, позволяющее финально проработать мускулатуру ног и подготовиться к предстоящему отдыху.

Сколько выполнять: 20-25 повторений в 4-5 подходов.

Читайте также:

Упражнения для ног в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений

Существует много способов быстро и эффективно привести свое тело в форму, не прибегая к услугам специалистов и не посещая тренажерный зал. Если вы сами не знаете, как накачать ноги в домашних условиях, стоит проконсультироваться с тренером, который подберет необходимые упражнения.

Одно из базовых домашних упражнений — приседания с выпрыгиванием

Индивидуально подобранный комплекс простых упражнений для худых ног или для похудения, не требующих дополнительного оборудования, позволит быстро накачать ноги или сбросить лишний вес в домашних условиях.

Важно! Любая спортивная тренировка должна начинаться с разминки. Она позволяет предварительно разогреть мышечную ткань и усилить ее кровоснабжение. Мышцы становятся более эластичными.

Условия результативных тренировок

Необходимо определить для себя конкретную цель и составить план, как накачать ноги дома. Установить время тренировок, виды упражнений и число подходов. Программа занятий также должна включать разнообразные виды упражнений для разминки и тщательной проработки мышц ног.

В видео рассказывается как можно накачать ноги в домашних условиях

Занятия необходимо проводить систематически и регулярно. Для достижения желаемых результатов упражнения для ног в домашних условиях для мужчин рекомендуется проводить через день.

Тренировка с использованием подставки или стула — приседаем на одной ноге

Нагрузки должны быть умеренными. Следует выбрать такой режим занятий, чтобы не перегружать мышцы и не выбиваться из графика тренировок. Интенсивность зависит от физических возможностей и индивидуальной реакции организма.

Для равномерного развития необходимо делать упражнения для накачки всех групп мышц, при этом следует соблюдать очередность их выполнения. Сначала прорабатывают крупные мышцы ног, затем более мелкие.

Важно: В процессе адаптации организма к нагрузкам медленно увеличивают интенсивность тренировок и количество повторений.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
  • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Упражнения для тренировки ног

Принципиально упражнения для ног в домашних условиях для мужчин и женщин не отличаются. Программа занятий должна содержать разнообразные эффективные упражнения для ног в домашних условиях, позволяющие быстро привести в тонус и накачать мышцы ног.

Бег — отличное упражнение для ног, особенно в гору

Обычный бег прекрасно тренирует мышцы ног и весь организм в целом. Постарайтесь уделить ему хотя бы 40 минут в день. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая расстояние и продолжительность. Бег очень эффективен для похудения, повышения тонуса мышц, укрепления сосудов и сердца. Для лучших результатов можно использовать специальные утяжелители для ног. Пробежки можно совмещать или чередовать со спортивной ходьбой.

Многие мужчины совершенно напрасно пренебрегают прыжками со скакалкой, считая это сугубо женским занятием. Это простое упражнение является не только хорошей кардио-тренировкой, оно и подойдет для накачки икроножных мышц дома.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
  • Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Приседания

Быстро накачать ноги можно с помощью различных вариаций приседаний. Увеличивая с каждой тренировкой число повторов и дойдя до 100 приседаний, рекомендуется выполнять их с утяжелением.

Приседать можно как с весом так и без него

Для этого можно использовать гантели или штангу. Чтобы накачать ноги в домашних условиях, в качестве дополнительного веса можно приспособить пластиковые емкости различного объема, наполненные песком или водой.

Важно соблюдать правила выполнения. Корпус необходимо держать ровно, спину прямой. Во время приседа бедра должны быть параллельны полу. Нельзя приседая выдвигать колени дальше расположения носков.

Ранее мы уже писали об упражнениях для девушек на прокачку ног в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Выпады

Выпады ногами вперед, назад и в сторону отлично прорабатывают все мышцы ног. При выполнении шаг делают как можно шире. Пятка ноги при выпадах вперед или назад должна находиться на одной линии с согнутым к полу коленом другой ноги. Для возврата в исходное положение с силой выпрямляют находящуюся впереди ногу.

Выпады вперёд можно выполнять на месте или с перемещением. Со временем рекомендуем брать нагрузку в виде гантелей

Для утяжеления при выполнении выпадов удобнее использовать гантели. Их держат в опущенных по бокам руках. Нагрузка определяется индивидуально, обычно делают 2-3 подхода по 15–20 раз на каждую ногу.

Махи ногами

Полноценная прокачка мышц должна включать махи ногами. Стоя отводят ногу как можно выше назад, в сторону. В положении лежа на боку или на четвереньках выполняют махи ногами вверх, в сторону, поочередно меняя ноги. В домашних условиях можно увеличить нагрузку, растягивая при отведении ноги круг из эластичной ленты.

Махи ногами в сторону

Интенсивность и продолжительность занятий зависит от того, хотите вы накачать ноги или похудеть. Следует пересмотреть режим питания и сбалансировать свой рацион. Упражнения для ног в домашних условиях не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале. Хотя для достижения желаемого результата может потребоваться больше времени.

Как быстро и безопасно накачать ноги мужчине в зале

При мысли о тренировке квадрицепсов по спине всегда пробегает холодок., ведь настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Мы докажем, что качать ноги можно в удовольствие!

Давайте честно: всем парням хочется знать, как быстро накачать ноги, чтобы его квадрицепсами и икрами восхищались! Однако, получив долгожданное знание, не все торопятся это сделать. Порой так хочется пропустить упражнения для ног (приседания и выпады) - хотя бы потому, что они требуют больших затрат энергии. Но именно в этом и состоит весь смысл.

Настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Наверное, именно поэтому многие избегают работать над ногами, а всё своё внимание уделяют жиму лежа и бицепсам. Но тренировка ног - самая важная, ведь ноги – основа тела. А построить дом без надёжного фундамента просто невозможно.

Помимо этого, если растут мышцы ног, значит, растут и другие части тела. Если вы несерьезно относитесь к работе с весом, лучше переходите к другой статье, например, о круговых тренировках, здесь мы будем вести разговор о построении мощных ног.

В этой статье речь пойдёт преимущественно о квадрицепсах, и их сложной мышечной структуре:

  • Прямая мышца
  • Промежуточная широкая
  • Медиальная широкая
  • Латеральная широкая

И теперь разберемся, как можно быстро накачать ноги мужчине (и конечно девушка тоже!) в тренажерном зале, и какими методами бодибилдинга для этого лучше пользоваться.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Все мы разные. У некоторых генетически большие бёдра, они могут заниматься в неполную силу и при этом иметь большие ноги. А кому-то придётся попотеть, накачивая ноги. После приседаний вы будете чувствовать себя так, будто вас переехал поезд. Но зачастую, не смотря на все усилия, особого роста не наблюдается. Так в чем же дело?

Хотите быстро накачать ноги? Тренируйтесь до отказа

Многие выполняют подходы на плечи или грудь до полного изнеможения каждую тренировку, но не могут справиться с такой же нагрузкой на ноги. Почему так происходит? Форсированные повторения – вот что поможет быстро накачать ноги. И да, это относится и к приседаниям в зале.

Справка. В форсированных повторениях, в отличие от негативов, помощь партнера в концентрической фазе должна быть минимальной. Помощь начинается только тогда, когда атлет уже не может чисто выполнить повтор с выбранным весом. Фактически, партнер уменьшает вес отягощения, позволяя тем самым продлить сет. В одном сете должно быть не больше 1-2 форсированных повторений, а таких сетов за тренировку должно быть не более 2-3 .

Перед тем как взять штангу и начать приседать, необходимо хорошо разогреться.

Обазательная разминка

Рекомендуем велотренажерную разминку, эллипс или интенсивную работу на беговой дорожке не менее 8-10 минут. Работайте в среднем темпе, достаточном для того, чтобы вспотеть. Сразу после этого 10 минут уделите растяжке.

Запомните: растягивать нужно не только квадрицепсы, но и все мышцы ног и нижней части спины. Чтобы завершить разминку, сделайте 2-3 подхода по 20, 18, 15 повторений разгибаний ног в тренажере.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Не стоит загонять себя, на последнем подходе разминки вы должны быть полностью готовы к тяжёлой работе. Проверьте: спина плотно прижата к спинке, бёдра прижаты к сиденью. И самое главное – дополнительно напрягайте квадрицепсы. Если считаете, что для разминки этого слишком много – не переживайте, так надо.

Теперь вы готовы приступить к упражнениям на накачивание ног.

Тренировка ног – самая сложная и энергозатратная, именно она максимально нагружает все тело, позволяя создать основу для наращивания общей мускулатуры.

Уделяя должное внимание упражнениям на нижнюю часть, вы гарантированно избегаете наиболее распространенного дисбаланса – развитого корпуса и тонких ног. Согласитесь, такая нелепая картинка не прибавит уверенности, зато рельефные и сильные ноги – то, что нужно для образа сильного мужчины.

Базовая тренировка

На примере следущего комплекса от профессионального тренера, Dionisis Tsakalidis, разберем основы.

1. Приседания со штангой. Разминочный подход 15-20 повторений с рабочим весом. 
2. Приседания со штангой. 12-15 повторений. 
3. Жим ногами. 3 подхода по 10 повторений. 
4. Сгибание ног в тренажере. 3 подхода по 12-15 повторений. 
5. Гакк-приседания. 3 подхода по 12-15 повторений. 
6. Приседания со штангой. 2 подхода по 15-20 повторений.

Приседайте, чтобы быстро накачать ноги

Большинству людей приседания даются с трудом. Это упражнения только со стороны кажется легким: всего-то согните ноги, присядьте вниз, а затем выпрямитесь. Но не все так просто. Прежде чем приступить к серьёзным весам, начните с более лёгких, достаточных для сопротивления, чтобы освоить правильную технику. Например, вес в 60 кг вы почувствуете, но в тоже время им можно управлять.

Приседания со штангой

Ваша цель – не просто поднять вес, чтобы быстро накачать ноги, важно сконцентрироваться на подъёме за счёт бёдер. Как только вы освоитесь с техникой, можно думать о весах. Правильное выполнение – залог мышечного роста и быстрого накачивания ног.

Лучшие упражнения: Гакк-приседания и жим ногами

Гакк-приседания – ещё одно отличное упражнение, которое прекрасно нагружает внешнюю часть квадрицепса быстро накачивает мышцы ног до внушающих уважение размеров. Если всё делать правильно, то и верхняя часть не останется без работы.

Меняя положение стоп, вы можете воздействовать на все части бедра. Убедитесь, что толкаете вес пятками, а не носками. Весь упор в этом упражнении идёт на разгибание ног, и сила заключается в выпрямлении коленей, а не в толкании бёдрами. Вы почувствуете разницу.

Гакк-приседания

На протяжении всего упражнения спина и бёдра должны быть плотно прижаты к тренажёру. Если этим пренебречь, можно зажать седалищный нерв, который, скорее всего, вы никогда полностью не излечите. При работе над квадрицепсами всегда концентрируйтесь на том, что делаете. В верней точке попробуйте вдавить пятки в платформу. Однако не переусердствуйте.

Жим ногами токже отлично подходит для быстрого накачивания и увеличения объёма ног. Но это не означает, что вы станете сверхсильным.

Вся суть в технике: опускать вес нужно до того момента, когда таз не начнёт отрываться от сидения. Таз не должен отрываться, поэтому заканчивайте движение до этой точки. Когда толкаете вес вверх, старайтесь делать это пятками как завещал еще Георг Гаккеншмидт.

При этом всегда меняйте положение ног. Толкайте стопами и никогда не скрещивайте руки на груди, чтобы помочь ногам. Если не можете правильно выполнять упражнение с выбранным весом, лучше приглушите гордость, возьмите вес меньше. А когда вы освоитесь с техникой, то уже сможете работать с любыми, даже огромными весами.

Жим ногами

Накачиваем ноги выпадами и разгибаниями в тренажере

Выпрямление ног – упражнение для ног полезное, как в разминке, так и для работы во время основной тренировки. Так как это упражнение направлено на рост, вы должны быть предельно осторожны. Оно кажется простым, но многие атлеты на этом погорели. Выпрямляйте всю ногу от квадрицепсов до икр.

Выпрямление ног в тренажере

Как вы это делаете – другой важный вопрос. Разгибание осуществляется за счёт напряжения квадрицепсов, но также старайтесь одновременно тянуть стопы вверх. Проверьте, что спина плотно прижата к сидению, и бёдра не отрываются.

И конечно не игнорируйте выпады, если хотите быстро накачать мышцы ног. Вы будете удивлены, но многие выполняют это упражнение неправильно. При грамотном исполнении прорисовывается чёткая линия не только квадрицепса, но и бицепса бедра, также улучшается форма ягодиц, что особенно актуально для девушек.

Дополнительная тренировка на ноги

Суммируем все наши размышления по теме в итоговом комплексе: 

  • Приседания со штангой, 6 подходов:  15, 15, 12, 10, до отказа, до отказа.
  • Глубокие приседания со штангой, 3 подхода:  15, 12, 10 раз.
  • Выпад с гантелями вперед, 3 подхода:  18, 15, 12 раз.
  • Выпады со штангой, 4 сета по 40-60 повторений на каждую ногу.
  • Выпрямление ног в тренажере, 3 подхода:  18, 15, 12 раз.

Программа - как быстро накачать ноги

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

С помощью этих упражнений и при условии правильной техники вы сможете быстро накачать мышцы ног до желаемых размеров. Нагружайте квадрицепсы сильнее любой другой части тела. От того как вы работаете, будет зависеть – выделитесь ли вы из толпы, или останетесь как все!

Как быстро можно накачать ноги? Хоть мышцы придут в тонус уже в первые недели, для ощутимого результата вам нужен минимум месяц. Спустя 3-4 недели смените свою тренировочную программу на более сложную, чтобы усилить гипертрофию мышц.

Даже если вам кажется, что ваши худые ноги не поддаются проработке - мы поможем найти решение. На нашем сайте вы всегда найдете тренировки на любые цели, которые будут интересны как новичкам бодибилдинга, так и опытным атлетам.

В заключение - заряд мотивации от Станислава Линдовера  - его тяжелая тренировка ног с приседаниями со штангой весом 210 кг. на максимальное количество повторений.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Качаем ноги

Dymatize |  Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize |  L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize |  Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab |  Men's Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men's Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как сделать ляшки меньше мужчине

Как уменьшить объем бедер? Практическое руководство для девушек.

Как сделать ноги худыми? Теория и практика стройности.

Очень худые ноги у мужчин: причины и что делать, чтобы они ...

2 Упражнения, Чтобы Ноги Стали Стройными За 1 Неделю

Как сделать ноги худыми? Теория и практика стройности.

Очень худые ноги у мужчин: причины и что делать, чтобы они ...

Как сделать ноги худыми? Теория и практика стройности.

3 минуты перед сном: простые упражнения, с которыми ваши ...

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и девушке ...

ХУДЫЕ НОГИ ЗА 1 ДЕНЬ!!! РЕАЛЬНО РАБОТАЕТ!

Мужские пальцы

Как убрать жир с ляшек

Уменьшить ляшки за 2 дня | Редуслим

Как уменьшить объем бедер? Практическое руководство для девушек.

Как уменьшить ягодицы и бедра?

Как быстро накачать ноги мужчине

Как сделать ноги стройными - упражнения, косметика, питание

Как уменьшить объем бедер мужчине 🚩 уменьшить объем бедер . ..

Как сделать ноги худыми? Теория и практика стройности.

Как уменьшить ягодицы у мужчин 🚩 как убрать жир в ягодицах ...

Как накачать ягодицы и попу мужчине \u2013 эффективные упражнения ...

Очень худые ноги у мужчин: причины и что делать, чтобы они ...

Красивые ноги. Параметры красивых женских ног. » krasivochka ...

Выпрямление ног - исправление Х-образной кривизны ...

Тренировка мышц ног на массу - базовые и изолирующие ...

Очень худые ноги у мужчин: причины и что делать, чтобы они ...

Как сделать ноги стройными - упражнения, косметика, питание

Стоит ли мужчине брить ноги? | Плюсы и минусы

Очень худые ноги у мужчин: причины и что делать, чтобы они . ..

Как убрать живот и бока: упражнения и диета для мужчин и ...

Стоит ли мужчине брить ноги? | Плюсы и минусы

Как сделать ноги худыми и стройными: 3 главных правила

Как убрать жир с бедер? Программа тренировки, избавляющая от ...

Очень худые ноги у мужчин: причины и что делать, чтобы они ...

Как сделать икры ног тоньше

Тату на ноги мужчине, популярные эскизы, которые помогут ...

СЕКРЕТ СТРОЙНЫХ НОГ за 5 МИНУТ - Как УМЕНЬШИТЬ ОБЪЕМ БЕДЕР ...

Как убрать бедра

Как можно увеличить свои бедра и ягодицы?

Как накачать худые ноги

10 упражнений для похудения ляшек в домашних условиях: как . ..

Способ убрать жир с бедер и ног за неделю - Новости Телеграф

Как мужчине накачать ноги быстро - Советы - СПОРТ bigmir)net

Как сделать круглую попу \u2013 Зожник \u2014 как похудеть, накачать ...

Выпрямление ног - исправление Х-образной кривизны ...

Что Произойдет, Если Ежедневно Выполнять 100 Приседаний?

Как сделать круглую попу \u2013 Зожник \u2014 как похудеть, накачать ...

Женские ноги \u2014 роскошь или средство передвижения? - Образ ...

Как подсушить ноги мужчине/девушке в домашних условиях и ...

Мужчины, как вам такие ножки? Длинные,ровные,худенькие . ..

Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео ...

Как без операции сделать ровными ноги. Как исправить кривые ...

Очень худые ноги у мужчин: причины и что делать, чтобы они ...

Как убрать ляшки подростку за неделю? 3 эффективных ...

5 реальных способов сделать ноги длиннее

Какаченные ноги у девушек, как накачать ноги девушке

10 упражнений для похудения ляшек в домашних условиях: как ...

Более длинные ноги делают мужчин привлекательнее в глазах ...

По твоим стопам: 7 проблем с ногами, которые можно решить

Ноги мужские. Какие мужские ноги считаются красивыми?

Как уменьшить объем бедер мужчине 🚩 уменьшить объем бедер ...

Тату на ноги мужчине, популярные эскизы, которые помогут ...

Как парням накачать к лету икры, а девушкам \u2014 ягодицы

Нужно ли мужчинам брить ноги: результаты опроса

Как убрать жир с ляшек

Сушим внутреннюю часть бедра за 2 недели! Эффективные ...

10 упражнений для похудения ляшек в домашних условиях: как ...

Выпрямление ног - исправление Х-образной кривизны ...

5 реальных способов сделать ноги длиннее

Как уменьшить объем бедер и ягодиц, упражнения

Что произойдет с телом, если поднимать ноги вверх на 20 . ..

Тату на ноги мужчине, популярные эскизы, которые помогут ...

Какие упражнения делать, чтобы эффективно накачать ягодицы в ...

Как убрать жир с ляшек

Как сделать ноги стройными - упражнения, косметика, питание

10 проверенных советов для эффективного избавления от жира

Как уменьшить бедра? Лучшие упражнения для похудения ягодиц ...

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин | NUR.KZ

Как брить ноги (для мужчин)

Как убрать жир с бедер и ляжек. Упражнения. Питание

Почему у толстеющих мужчин прежде всего растет живот, а у ...

3 минуты перед сном: простые упражнения, с которыми ваши ...

Как уменьшить объем бедер мужчине 🚩 уменьшить объем бедер ...

Как подсушить ноги мужчине/девушке в домашних условиях и ...

Медицинские мифы: вредно ли сидеть, скрестив ноги? - BBC ...

Как убрать бедра

Узкие плечи у мужчин. Опасная мужская примета: бедра шире плеч

6 Упражнений Для Плоского Живота, Которые Можно Делать на Стуле

15 мыслей о женском теле, которые приходили в голову каждому . ..

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин | NUR.KZ

Что делать, если короткие ноги? Как сделать их длиннее?

Идеальные ноги \u2014 что это? 10 параметров, о которых мечтают ...

Что длинна пальцев ног может рассказать о характере мужчины ...

Как уменьшить объем бедер

Как убрать жир с ляшек

Какая фигура нравится мужчинам больше всего?

Как накачать попу мужчине: краткая инструкция — Рамблер/женский

Упражнения стандартные, как для мужчин так и женщин, но сильному полу советуют делать упор на базовые. Таким способом можно быстро набрать массу и избавиться от лишних жировых отложений.

Популярные упражнения для накачки попы:

разведение ног.

Они считаются изолирующими, поэтому набрать мышечную массу с ними нельзя. Для увеличения объёма стоит включить в комплекс выпады, работу с весом и тд.

Приседание со штангой на плечах

Это упражнение считается самым результативным для накачки ягодичных мышц. Оно разрушает мышечные волокна из-за чего гормон роста начинает активней выбрасываться.

Для того чтобы накачать ягодицы следует соблюдать определенные правила:

в положении стоя ноги находятся в свободной позиции на уровне плеч, носки развернуты в стороны;

лопатки нужно свести, а грудь расправить, спину выпрямить и не сгибать в течении упражнения;

если во время работы используется штанга, то гриф должен находиться на задних дельтах, а не на плечах;

при опускании следует следить за тем, чтобы колени были повернуты наружу;

корпус должно быть ровным;

приседания следует выполнять ниже параллели с полом, иначе работать будут не все мышцы;

во время подъема нельзя до конца разгибать колени, а совершать его нужно на выдохе.

Блок похожие статьи

Приседание со штангой и эспандерами

Для выполнения этого упражнения следует накинуть эспандеры на конец грифа, а затем закрепит их внизу стойки для приседаний.

Нужно встать под штангу, гриф должен лежать на плечах.

Начните делать приседания, отводя таз назад.

Во время выполнения упражнения, следует отталкиваться пятками, а взгляд должен быть устремлен вперед.

Всего выполните 3 подхода:

первый - 15-20 подходов;

последний - от 20 и больше.

Между каждым сетом стоит сделать трехминутный перерыв.

Для того чтобы правильно расставить акценты следует придерживаться данных правил:

шаг должен быть обязательно широким;

мышцы напрягаются в верхней точке и расслабляются в нижней;

опорная нога почти не участвует во время работы над упражнением;

колено во время работы сгибается исключительно под прямым углом.

Вначале, упражнение может показаться сложным, поэтому гантели добавляют в последнюю очередь.

Накачать попу мужчине не составит труда если правильно подойти к вопросу и следовать всем рекомендациям.

Другие материалы по теме:

Как накачать грудь мужчине в домашних условиях?

Как накачать мышцы плеч?

Правила игры в большой теннис

Упражнения для пресса для мужчин помогут накачать необходимые мышцы

рекомендуем вам почитать

Мощные мышцы пресса - мечта всех мужчин нынешнего поколения. Многие обладают атлетическим телосложением и накачать рельефные квадратики не составит особого труда, но полным мужчинам такие результаты даются довольно трудно и чтобы добиться успеха, необходимо приложить большое количество усилий и времени. Что опытные спортсмены, что начинающие, прекрасно понимают, что накачать пресс, не так уж просто и поэтому к данному вопросу необходимо подойти серьёзно и результат выполнения систематических упражнений появится не сразу. Для скорейшего достижения брюшного пресса, необходимо заниматься на специализированных тренажерах в спортзалах. В нынешнее время большинство не может выкроить время для посещения тренажерного зала и поэтому предпочитают упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях. Попытаемся рассказать, как более эффективно станет возможным добиться желаемого результата.

Тренировки не должны быть ежедневными, так как очень важно, чтобы мышечные волокна успевали восстанавливаться. Опытные тренеры рекомендуют заниматься 3 - 4 дня в неделю. Для начала необходимо создать несколько комплексов упражнений и распределить по дням, чтобы в разные дни качать определенные группы мышц живота. Каждое из упражнений, необходимо выполнять в три подхода с повторениями не менее двадцати раз каждый. Со временем количество движений сета необходимо увеличить до 50.

Существует простое правило бодибилдинга, согласно которому, последний подход необходимо выполнить с максимальной нагрузкой, переборов усталость. Если после продолжительных тренировок, вам легко всё дается, то это знак усложнить упражнения и сократить время отдыха между подходами до минуты.

Начальный комплекс упражнений для пресса

Скручивание

Во время выполнения данного вида упражнения основная нагрузка идет на верхние прямые мышцы. Необходимо лечь на пол, ноги носками закрепить, чтобы они были неподвижны. В домашних условиях - это может быть диван, либо кто-то из друзей, родственников, чтобы смогли держать ваши ноги. Руки необходимо скрестить на груди, а кисти положить на плечи. После выполнения всего вышеуказанного, поднимаете верхнюю часть туловища, чтобы локти коснулись колен и опускаетесь к исходному положению. Для новичков стоит выполнять в три подхода по двадцать раз, далее наращиваем количество по аналогии приведенной выше.

Обратное скручивание

Основной нагрузке подвергаются нижние прямые мышцы. Для выполнения упражнения - ложитесь на спину, при этом ноги фиксировать не нужно. Руками зафиксируйте туловище. После принятия необходимой позиции, поднимайте согнутые ноги в коленях к груди, чтоб произошло касание. После опускаете ноги в исходную позицию, чтобы пятки коснулись пола. Для усложнения данного сета, можете опускать ноги не на пол, а наоборот пытаться фиксировать их вблизи от поверхности, чтобы они были на весу.

Боковое скручивание

Основная нагрузка идет на боковые мышцы. Необходимо лежа на спине, согнуть ноги в положении левая на правой. Правую руку необходимо расположить параллельно полу, так, чтобы она касалась ладонью пола. Левую руку завести за голову. Далее приподнимайте туловище. После завершения данного сета, вернитесь в исходное положение, поменяв сторону и повторите то же самое.

Косое скручивание

Работают внешние и внутренние мышцы. Лежа на спине, заведите обе руки за голову, а колени согните. Совершаете подъем туловища и одновременно поднимаете ногу, пытаясь коснуться левым локтем колена правой конечности и наоборот.

В завершении отметим, что упражнения для пресса для мужчин очень трудоёмкий и изнурительный процесс, требующий много сил, терпения и времени, но в итоге обязательно будет достигнут долгожданный результат в виде квадратиков на прессе. Существует большое количество скручиваний, поэтому необходимо экспериментировать и выявлять для себя то необходимое упражнение, которое подойдет с учетом вашей тренированности и обеспечит нужную нагрузку на мышцы.

программа тренировок на неделю парню для прокачки мышц быстро дома

Мышцы ног являются одними из самых крупных во всём человеческом теле, поэтому хорошо отзываются на физические нагрузки.

Наибольшую эффективность имеют тяжёлые многосуставные движения, вроде отжиманий, выпадов, что делает возможным и домашние занятия.

Мужчинам такие движения особенно важны, так как положительно влияют на уровень тестостерона, что, в свою очередь, помогает в развитии мышечной массы всего тела.

Именно поэтому тренировке ног нужно уделить особое внимание.

Полезные советы парню по организации тренинга на икры и бедра дома

Перед тем как , мужчине нужно понять основные тренировочные принципы, поставить чёткую цель, выстроить план занятий. При этом тренировка ног требует особого внимания, при организации тренировок в домашних условиях нужно следовать некоторым рекомендациям:

  • ноги хорошо реагируют на физическую нагрузку, особенно на выполнение тяжёлых упражнений. Рекомендуется включать в план занятия упражнения с отягощениями;
  • увеличивать нагрузку нужно постепенно;
  • при работе на массу количество повторений должно быть от 6 до 15, соответственно, рабочий вес подбирается так, чтобы данное количество повторений выполнялось достаточно тяжело;
  • тренировочный план нужно время от времени менять, так как организм привыкает к определённому типу нагрузки;
  • тренировку ног рекомендуется проводить примерно один раз в неделю, так как срок восстановления мышц довольно долгий;
  • можно посвятить всю тренировку только ногам и ягодицам либо совместить с иной мышечной группой.

К тренировке бёдер и икр нужно подходить по-разному. Бёдра лучше отзываются на нагрузки, развитие икр во многом зависит от генетики. Для бёдер лучше использовать тяжёлые упражнения и тренировать их примерно раз в неделю, икры же и так всё время в нагрузке, которая осуществляется при ходьбе. Рекомендуется тренировать их немного чаще, около двух раз в неделю. Упражнения тоже должны быть тяжёлыми.

Обязательно посмотрите:

Топ-10 эффективных упражнений для прокачки мышц

Для полноценного развития ног нужно использовать сразу несколько упражнений, выполняя их последовательно, одно за другим. Существуют различные методы тренировок, но в любом случае используются одни из следующих упражнений:

  1. Приседания. Начинать занятия лучше без дополнительных отягощений. Техника простая: встать, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Опускаться за счёт ног, не сгибая спину, медленно, максимально низко, затем подниматься в исходное положение.
  2. Приседания плие. Для упражнения потребуется отягощение, например, гиря или гантель. Ноги ставятся широко, груз держится внизу, между ног, тело опускается медленно.
  3. Выпады на месте. Можно делать как с весом, так и без. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Сделать максимально длинный шаг вперёд, прогнув ногу в колене, затем вернуть ногу обратно и сделать шаг другой ногой.
  4. Выпады с прошагиванием. Выполняется так же, но каждый следующий шаг нужно делать вперёд. Упражнение выполняется на свободной местности.
  5. Приседания с узкой постановкой ног. В работу в большей степени включается задняя часть ног и ягодицы. Техника такая же, как при стандартных приседаниях, но ноги держатся близко друг к другу, почти вместе.
  6. Приседания на одной ноге. В самом начале лучше делать движение, держать за стену или какой-то предмет. Выполняется как обычное приседание, но на одной ноге. Вторая выкидывается вперёд.
  7. Подъёмы на носки. Можно делать как от пола, так и поставив край ступни на невысокую поверхность, типа доски или порога. Нагрузка приходится на икры.
  8. Выпады в стороны. Ноги поочерёдно опускаются в стороны, бёдра должны стать параллельно полу.
  9. Ножницы. Нужно встать прямо, ноги немного уже плеч, затем поставить одну ногу вперёд, а вторую ‒ назад. Прыгнуть вверх, меняя ноги местами.
  10. Запрыгивания. Потребуется скамья. Можно использовать дополнительный вес в виде гантелей в каждой руке или даже специальные грузы для ног.

Существует огромное множество упражнений, эти считаются лишь основными, но тренировочный процесс может быть более разнообразным.

Подробная программа тренировок на неделю

Недельная программа тренировок будет отличаться в зависимости от целей. При работе на массу не стоит тренировать ноги каждое занятие, так как стоит учитывать время на восстановление организма, а при занятиях на рельеф потребуется выполнение многоповторных движений или круговые тренировки.

Упражнения на массу

Если спортсмен работает на массу, то она будет примерно следующей:

Тренировка 1. Грудь и спина

Примерно 3 упражнения на грудь и 3 на спину.

Тренировка 2. Ноги

  1. Приседания без веса: 2 по 15.
  2. Приседания плие: 3 по 12.
  3. Выпады с гантелями: 3 по 10.
  4. Запрыгивания на скамью: 3 по 10.
  5. Подъёмы на носки: 3 по 15.

Тренировка 3. Руки и плечи

Руки можно качать суперсетами, плечам уделить 2-3 полноценных упражнения.

Ноги в данном случае тренируются раз в неделю, чтобы обеспечить организму время для восстановление. Упражнения можно заменить на другие, например, выполнять приседания с гантелями, затем выпады с прошагиванием, подъёмы на носки и приседания плие. Вариантов комбинации движений очень много.

Занятия на рельеф

Тренировки на рельеф могут осуществляться разными способами. Один из вариантов ‒ многоповторные движения. Можно взять одну и ту же программу, что и при работе на массу, но увеличить количество повторений раза в 2, уменьшив рабочий вес.

Внимание! Более эффективный подход ‒ круговые тренировки. Выполняются упражнения на всё тело, последовательно, меняются раз в неделю или две. Три тренировки в неделю будет достаточно, в остальные дни можно включить бег.

Примерный тренировочный план круговых тренировок будет выглядеть следующим образом: отжимания от пола, приседания с гантелями, подтягивания, отжимания от скамьи на трицепс, подтягивания обратным хватом, подъём на носки, запрыгивания на скамью, скручивания.

На другую неделю план можно изменить, выполнив приседания без веса, отжимания узким хватом, “ножницы”, подъём туловища на пресс, выпады.

Тренировка на силу

Работа на силу требует особого подхода. В домашних условиях будет тяжело выстроить такую программу, как минимум потребуется наличие инвентаря. Самый простой вариант ‒ сборные гантели, наличие гири и, например, специальных грузов, цепляющихся на ноги, будет огромным плюсом.

Вариант программы такой:

  • приседания с гантелями;
  • запрыгивания на скамью;
  • выпады.

Трёх движений на ноги будет достаточно. Выполняются они по 3-5 подходов, количество повторений меняется от тренировки к тренировке. Лучше всего применять принцип циклической нагрузки. Нужно примерно выяснить максимум, затем выполнять упражнение с весом в 70% от максимального, но с количеством повторений от 3 до 6, затем взять 50% и делать на 8, после 90% на 3. После этого можно попытаться увеличить максимум.

Методов очень много. Такие силовые циклы используются в пауэрлифтинге и других силовых видах спорта.

Как быстро добиться результата

Добиться некоторого результата можно и за короткий период времени. Так, за неделю можно сбросить 1-2 килограмма или добиться небольшого рельефа, если процент жира уже был не слишком высоким. За месяц можно прибавить пару-тройку килограмм, если необходимо увеличение мышечной массы.

Важно! Эффективность тренировок будет зависеть от многих факторов, включая состояние здоровья, питание, отдых, соблюдение режима, сложность тренировочной программы, приём дополнительных препаратов и так далее.

Советы от профессионалов

В большинстве случаев профессионалы советуют уделять тренировке ног особое внимание, как мужчинам, так и женщинам. Такая тренировка положительно влияет на гормональный фон, расходует приличное количество калорий. При этом, учитывая размеры мышц ног, они достаточно хорошо отзываются на нагрузки, но также требуют достаточно времен для восстановления.

Александр Кодзоев, бодибилдер

Известный в России бодибилдер, который ведёт и тренерскую деятельность, указывает на необходимость обязательного включения упражнений на ноги в тренировочный план. По его мнению, если не тренировать ноги, остальное тело будет хуже отзываться на нагрузки. Он предпочитает тяжёлые упражнения, направленные на развитие как основных, так и более мелких мышц одновременно.

Шон Ти, тренер

Автор ряда методик домашних тренировок Шон Ти всегда уделяет внимание мышцам ног в составляемых им программах. Он указывает на необходимость тренировки ног, пользу таких упражнений для всего тела, процессов восстановления и обмена веществ. Данный факт он учитывает при составлении тренировочных программ.

Боб Харпер, тренер

Ещё один автор, специализирующийся на домашних занятиях. Он считает, что мужчинам нужно уделять особое внимание тренировке ног, так как такие занятия благотворно влияют на гормональный фон и обмен веществ. По его мнению, выстроить спортивную фигуру, не уделяя достаточного влияния нижней части тела, невозможно. При домашних тренировках также можно дать ногам достаточную нагрузку, подбирая правильные упражнения, комбинируя их с тренировкой остальных частей тела.

Полезное видео

Основные выводы

требует много усилий, так как большинство упражнений являются тяжёлыми, нагружающими сразу несколько мышц, а иногда и почти всё тело. Но мужчинам нельзя игнорировать занятия на ноги, так как такие движения благотворно влияют на выработку тестостерона и помогают в достижении результата.

В домашних условиях можно выполнять движения как с собственным весом, так и с использованием различных отягощений, которые усилят эффективность и включат в работу более мелкие мышцы, также нуждающиеся в нагрузке.

10 лучших упражнений для ног для начинающих

Ноги могут быть одной из самых упрямых частей тела для мужчин, которые претерпевают серьезные изменения.

Если вы только начинаете заниматься наращиванием мышц - надеетесь нарастить куриные ножки, надеть стильные короткие шорты или получить рельефную мускулатуру, как у Криштиану Роналду, - улучшение мускулатуры ног начинается с основ.

С точки зрения обучения новичку следует сосредоточиться на нескольких основах.Вам понадобятся упражнения, в которых тренируют каждую ногу индивидуально, (так называемое «одностороннее»), что обеспечивает одинаковое развитие мышц. (Дисбаланс может ухудшить качество ваших более крупных и сложных подъемов в дороге. ) Вы также захотите тренировать из стороны в сторону (также известный как «вбок»), который помогает нарастить меньшие мышцы-стабилизаторы, имеющие решающее значение для предотвращения травм. . Самое главное, вам нужны упражнения с отягощениями, которые будут воздействовать на основных мышц задней цепи , таких как ягодицы и подколенные сухожилия, потому что они создают наибольшую силу в вашем теле.

«В любой программе для новичков лучше меньше, да лучше», - говорит Лиз Лоу, C.S.C.S., главный разработчик программ в Scorch Fitness, зале для интервальных тренировок высокой интенсивности в Сарасоте, Флорида.

Мы попросили Лоу составить 10 самых эффективных упражнений для ног для начинающих. Они будут тренировать ваши ноги со всех сторон, поэтому, когда вы составляете свою собственную тренировку #legday, выберите не более пяти из этих упражнений.

Чтобы узнать, как выполнять упражнения с наклоном, включающие в себя некоторые из этих движений по наращиванию ног, ознакомьтесь с идеальной тренировкой Лоу для начинающих. Этот распорядок поможет вам улучшить баланс, силу, мощность и увеличить мышечную массу ног. «Это следует делать не чаще двух раз в неделю в целях восстановления», - советует Лоу.

Если вы обнаружите, что ваши мышцы привыкают к нагрузке или интенсивности, попробуйте смешать любое из лучших упражнений для ног с собственным весом для мужчин. А когда вы почувствуете уверенность в своих силах и подъемных способностях, попробуйте эти 10 упражнений, которые проработают ваши ноги до изнеможения, или попробуйте эту 15-минутную тренировку для более сильных и мускулистых ног.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировок для ног дома: без оборудования. Упражнения для ног

Мы все были там… просыпались с ощущением немотивированности, усталости и совершенно сварливости. Вчера мы сказали себе, что у нас нужно , чтобы пойти в спортзал, потому что сегодня день ног. В глубине души мы знаем, что упражнения придадут нам энергию и уверенность, которых мы жаждем каждый день, но простая мысль о том, чтобы встать с постели, заставляет нас отбросить цели, связанные со здоровьем и фитнесом, и начать заново завтра (или в следующем месяце).

Хорошая новость в том, что есть много способов тренировать ноги дома. Не нужно тратить деньги на переполненный тренажерный зал, драгоценное время в машине или автобусе или энергию, таскающую с собой вонючий мешок с одеждой. Остановитесь, упадите и сделайте удобную (и эффективную!) Тренировку с собственным весом.

Почему тренировки без оборудования работают

Тренировки без оборудования помогают нам быть в гармонии с нашим текущим уровнем физической подготовки, позволяя нам прислушиваться к своему телу и работать с нужной интенсивностью. Подумайте об этом: при использовании веса или больших тренажеров легко понять, насколько тяжелые вещи кажутся вам тяжелыми, и потерять правильную форму, что, в свою очередь, приводит к травмам. Использование собственного веса тела предлагает множество модификаций, что делает практически любое упражнение идеальным для всех уровней!

Еще один большой плюс - тренировки с собственным весом бросают вызов не только целевой группе мышц, но и всему ядру, поскольку они стабилизируют ваше тело.

Почему легко выполнять тренировки для ног дома

Домашние тренировки устраняют все те бесконечные отговорки, которые стоят между нами и более здоровым и счастливым образом жизни. Ниже мы покажем вам несколько упражнений для ног, которые вы можете выполнять дома без оборудования.Если у вас все еще возникают проблемы с мотивацией к их выполнению, решите, какие у вас больше энергии и сил: утром, днем ​​или вечером, и запланируйте тренировки на это время дня. Если в вашем доме царит хаос, сделайте несколько упражнений для ног в офисе, в парке или возьмите друзей и двигайтесь вместе с ними.

Ключевые мышцы ног

Пора поговорить об анатомии! Большинство мышц ноги длинные, что означает, что они покрывают большую площадь поверхности, чем короткие мышцы. Эти мышцы сокращаются и расслабляются, помогая нам двигать костями, чтобы мы могли приседать и выпрыгивать из сердца, в то время как меньшие мышцы помогают стабилизировать большие.

Квадрицепс

Четыре мышцы (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра) составляют квадрицепсы, которые являются самыми сильными мышцами нашего тела. Эти мышцы помогают выпрямить ноги.

  • Rectus femoris : начинается от бедра и идет вниз по середине верхней части ноги, соединяясь спиной в колене

  • Vastus lateralis : начинается на бедренной кости снаружи квадрицепса и вставляется в колено

  • Vastus medialis : начинается на полпути вверх по бедренной кости на внутренней части квадрицепса и соединяется сзади в колене

  • Vastus intermediateus : возникает от передней части бедренной кости и располагается под ней. rectus femoris

Подколенные сухожилия

Три мышцы подколенного сухожилия (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца и полусухожильная мышца) находятся на тыльной стороне бедра.Они помогают согнуть колено и разогнуть бедро.

  • Biceps femoris : Нижняя внутренняя часть задней части бедра

  • Semimembranosus : Середина, сторона бедра сзади

  • Semitendinosus : Средняя часть бедра в области назад

Икры

Икры соединяются с пяткой, сгибая ступню, лодыжку и колено. Икроножная мышца известна как икроножная мышца, поддерживающая камбаловидную мышцу, подошвенную мышцу и ахиллово сухожилие (которое дает нам отскок при беге).

  • Gastrocnemius : спина, нижняя часть ноги

  • Soleus : нижняя задняя часть ноги, которая идет от колена до пятки

Упражнения для ног, которые можно выполнять дома без оборудования

От ходьбы до бега, езды на велосипеде и катания на коньках - наши ноги несут ответственность за то, чтобы перемещаться по городу. Они несут ответственность за то, чтобы брать нас во все виды приключений. С современными достижениями в области «работы» в наши дни мы сидим намного больше, чем раньше.Поскольку сидение было придумано как «новое курение», давайте поговорим о силе, которую мы можем получить с помощью упражнений для ног, которые вы можете выполнять дома без всякого оборудования.

По мере того, как вы укрепляете свои сильные и мощные ноги, примите ожог, тряску и усталость. Эти упражнения для ног только сделают ваши ноги сильнее.

Важное примечание

Правильная форма более важна, чем количество и скорость выполнения этих упражнений. Упражнения должны казаться трудными, но прекратите их, если почувствуете боль.

Выпады

Нацеливаются на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные мышцы, кора и спину

Как выполнять:

  • Держать верхнюю часть тела прямо (на картинке, пытаясь сбалансировать книгу на макушке) ), с расслабленными плечами и глазами прямо вперед, задействуйте ядро ​​

  • Шагните вперед одной ногой, затем опустите бедра, пока колени не образуют угол 90 градусов. Держите переднее колено выше щиколотки, а другое колено не совсем касается пола

  • Поднимитесь прямо, затем повторите, ведя другую ногу вперед

банки) по бокам.

Динамические приседания

Прорабатывает ядро, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и брюшной пресс

Практическое руководство:

  • Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч, пальцы вывернуты наружу слегка

  • Быстро опускайте бедра назад и вниз параллельно с коленями сзади и бедрами и лодыжками на одной линии, чтобы колени не сгибались внутрь

  • Перенесите вес на пятки, чтобы резко подпрыгнуть к центру и мягко приземлиться обратно, чтобы начать положение

Если вы новичок в приседаниях или чувствуете боль в коленях, делайте стандартное приседание без прыжка.

Конькобежец делает выпады

Тонизирует квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия и косые мышцы бедра

  • Шаг правой ногой позади левой так, чтобы ноги были скрещены в бедрах и оставалось расстояние между каждой ступней. Пальцы задней ноги будут касаться земли

  • Выведите правую руку вперед, а левую за спину

  • Переключая руки для импульса, подпрыгивайте вбок, шагая правой ногой вправо и скрещивая левую ногу сзади. справа

  • Повторить с другой стороны, удерживая сердечник в зацеплении

Скачок слишком велик? Проделайте то же движение, но без отскока.

Подъем на икры с тремя углами

Укрепление икроножных мышц, включая икроножную, камбаловидную и переднюю большеберцовую мышцу

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам

  • Поднимите пятки до упора ступней, опустите к полу, повторите

  • Переверните пальцы ног, чтобы создать треугольную форму со ступнями

  • Поднимите пятки, пока не окажетесь на подушечках стопы, опустите на пол, повторите

  • Соедините пятки вместе и создайте в форме буквы «V»

  • Поднимите пятки, пока не окажетесь на подушечках стопы, опуститесь на пол, повторите

8-минутная тренировка ног, которую нужно выполнять дома

С этой 8-минутной тренировкой ног мы собираемся сосредоточиться на подходах, а не на повторениях. Он атакует все большие мышцы ног - включая подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры - одновременно. Цель состоит в том, чтобы почувствовать ожог, осознавая тело и форму.

Надень удобную обувь и одежду, включи мелодию, найди таймер и заставь ноги качаться. Выполните следующие четыре упражнения по схеме. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем переходите к следующему и делайте это в течение 30 секунд, пока не будут выполнены все четыре упражнения. Когда закончите последний, начните снова с первого, пока не истекут восемь минут.

Установите таймер на 8 минут и нажмите «старт»!

  • Выпады - 30 секунд

  • Прыжок из приседа - 30 секунд

  • Конькобежные выпады - 30 секунд

  • Подъем на носки - 30 секунд

Сделайте это и другие быстрые тренировки ног дома через день, давая отдых ногам хотя бы один день между ними.

Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

Постройте ноги монстра с помощью этой тренировки!

Перво-наперво: вы можете отследить так называемую «лучшую в мире тренировку для наращивания ног» - да, она существует - или тысячи двойников, но ни один из них не будет означать приседания, если вы не можете толкать себя усердно в тренажерном зале. В день ног больше, чем в любой другой, усилия коррелируют с успехом. Чтобы нарастить ноги, подколенные сухожилия и ягодицы, вы должны захотеть бросить курить, а затем не поддаваться этому желанию.

И, конечно же, вам все еще нужно следовать хорошо выстроенному распорядку. Конечно, вы можете нанести вред своим квадрицепсам с помощью бесконечных тройных дропсетов разгибаний ног, которые наверняка заставят вас кричать от боли, но одно это не поможет вам расти. Ожог - это часть плана, но не все.

Приседания - очевидное место, с которого можно начать тренировку ног.

В подходе нет ничего потрясающего. Он построен на основных принципах, упорядоченных в проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений.Это эффективно, но, чтобы было ясно, это не для новичков. Некоторые из движений являются технически сложными - больше, чем они часто считают в случае приседаний со штангой и передних, - поэтому вам нужно потратить время на то, чтобы стать в них профессиональным, прежде чем переходить к тяжелым.

Если вы сомневаетесь, то тренировка «Начиная с сильного» из моей статьи «7 лучших тренировок для толстых квадрицепсов, ягодиц и окорока» на данный момент будет лучшим вариантом. Затем возвращайтесь, когда будете готовы, и вы получите все, что сможете, от этой рутины!

1.Начните с вариации приседаний со свободным весом

Приседания - очевидное место, с которого можно начать тренировку ног. Почему? Посчитаем пути. Приседания - это наиболее сложное движение ног, вы можете переносить с ними наибольший вес, они задействуют всю мускулатуру нижней части тела (и больше кора и верхнюю часть тела, чем вы думаете), и было показано, что они вызывают всплеск гормонов наращивания мышц. выпускать лучше, чем любое другое движение.

Приседания - это фактически семейство упражнений, в которых сочетаются разгибание бедер и колен, и существует множество вариаций, каждый из которых имеет свою ценность.Некоторые различаются расположением штанги, другие - типом используемого оборудования, а третьи - положением ног.

Да, вы можете начать день с приседаний со штангой на груди или с приседаний на одной ноге. Но для этого упражнения по наращиванию массы мы используем приседания со штангой на спине с высокой штангой, в котором штанга располагается поверх верхних трапеций. Этот вариант предпочитают большинство бодибилдеров, потому что он довольно равномерно воздействует на мускулатуру нижней части тела и потому, что с его помощью вы можете перемещать больше веса, чем большинство других вариантов.

Наиболее распространенная рекомендация - приседать хотя бы до такой степени, чтобы ваши бедра были примерно параллельны полу, но, честно говоря, это зависит от каждого человека и его гибкости. Независимо от того, насколько глубоко вы погружаетесь, крайне важно, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным и никогда не закручивался в так называемое «подмигивание», которое может создавать опасные силы для дисков.

Решение: работайте над своей гибкостью; напряжение в сгибателях бедра и икрах также может повлиять на глубину приседаний.Это, наряду с усилением вашей техники, окупится со временем - пока форма в хорошем состоянии, более глубокие приседания всегда лучше.

Спуститесь как можно ниже, сохраняя спину нейтральной.

Сделай это чудовищем

Делайте несколько подходов для разогрева, каждый раз увеличивая вес по пирамиде, но никогда не приближайтесь к неудачам в разминке. В большинстве тренировок диапазон от 8 до 12 повторений обозначается как подходящая зона для наращивания мышц, но в первых нескольких рабочих подходах тренировки, когда уровень вашей силы самый высокий, выбирайте более тяжелые нагрузки. Поэтому вместо того, чтобы выбирать вес, при котором вы терпите неудачу примерно в 8 повторениях, делайте несколько более тяжелых подходов примерно по 6. Это дает вам немного лучший стимул для наращивания силы.

2. Сделайте еще одну вариацию приседаний, регулируя интенсивность и угол наклона.

Нет, машинками заниматься пока не пора. На этой тренировке вы даже не станете подходить к тренажеру до конца тренировки.

Мы все еще изучаем упражнения на разгибание колен и бедер, и, вероятно, вам лучше всего будет тот, который лучше всего соответствует вашим личным слабостям.Большинство атлетов-любителей не справляются с развитием квадрицепсов, поэтому приседания со штангой - главное в этом упражнении.

Простое перемещение штанги из-за головы вперед меняет способ распределения нагрузки по мускулатуре нижней части тела. Он делает упор на квадрицепсы, а не на ягодицы и окорок, а это значит, что вам придется облегчить нагрузку. Движение также требует, чтобы вы сохраняли более вертикальное положение, которое может быть более благоприятным для вашей спины, а также позволяет вам приседать глубже.

Сделай это чудовищем

Поскольку вы уже проделали серьезную силовую работу в подходах по 6 повторений, подумайте о более легком весе, который можно выполнять в подходах по 10-12. Вы проработаете несколько разных мышц, но также дадите некоторым из них немного другой стимул.

3. Добавьте тяжелый механизм с задней цепью

Румынская становая тяга - идеальный тренажер для мышц спины после приседаний. Это упражнение на верхнюю часть бедра / ягодицы, которое отличается от большинства других односуставных движений, потому что вы действительно можете перегрузить его.Кроме того, большинство упражнений на подколенные сухожилия - это движения со сгибанием ног (которые работают вокруг коленного сустава), в то время как это выполняется путем сгибания бедер. Он очень мало используется в тренировках большинства тренеров, что еще одна причина, по которой он, вероятно, хорошо вписывается в ваш распорядок дня.

Но, как и в случае с большинством тяжелых движений, главное - не делать неправильно, так как это может поставить под угрозу вашу спину. С помощью RDL вы никогда не захотите, чтобы нижняя часть спины округлялась или гриф отклонялся от голеней. Если из-за этого будет действительно сложно спуститься на землю, хорошо - вам в любом случае не следует полностью опускаться до земли на RDL.Просто сделайте хорошую растяжку, спуститесь как можно дальше, сохраняя спину нейтральной, и вернитесь вверх.

Румынская становая тяга со штангой

Обучаться хорошей форме необходимо, поэтому продолжайте тренироваться с легким весом. Как только вы освоите технику, начните загружать ее, но всегда помните, что спина должна оставаться плоской.

Сделай это чудовищем

Как только вы овладеете формой, вы сможете с ними толкать очень хороший вес. После разминки сделайте 2 тяжелых подхода по 8 повторений и 2 повторных подхода по 12 повторений.

4. Включите одностороннее движение, чтобы проработать каждую ногу по отдельности

Теперь, когда у вас есть тяжелая двусторонняя работа, пришло время проработать каждую ногу индивидуально. Болгарские сплит-приседания, когда вы стабилизируете заднюю ногу на скамье позади себя, - идеальный выбор. Поднятие задней ноги заставляет переднее бедро, особенно квадрицепс, брать на себя больше нагрузки, а также напрягать ягодицы этой ноги. Если компонент баланса поначалу слишком сложен, вы можете заменить его на сплит-приседания или выпады.В крайнем случае, вы можете сделать это на тренажере Смита.

Не позволяйте тому факту, что вы не можете загружать их, как приседания со штангой, вводит вас в заблуждение, думая, что это слабое движение. Напротив, это первоклассный тренажер для ног, по мнению силового тренера и исследователя Паркера Хайда. «Некоторые данные EMG показывают, что 4 подхода с 10 повторениями с болгарами не слишком отличаются от приседаний со штангой», - говорит Хайд. «В том же исследовании были обнаружены аналогичные реакции тестостерона на болгары и приседания со штангой."[1]

Сделай это чудовищем

Вы не можете использовать большой вес в этом движении, даже если вы не выполняли его в других приседаниях. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чередуя стороны.

5. Увеличивайте объем во время тренировки для насоса

Вы не сможете построить отличные ноги с помощью одного тренажера, поэтому жим ногами не так уж и важен в списке. Но тренажеры идеально подходят для увеличения тренировочного объема на более поздних этапах тренировки, когда ваши бедра поджариваются и у вас возникают проблемы с поддержанием равновесия и хорошей формы.

Более того, вы можете отрегулировать положение ног, чтобы изменить фокус. Верхняя часть салазок больше касается ягодиц и окорока, в то время как нижняя часть салазок смещает больше внимания на квадрицепсы. Точно так же, чем глубже вы погружаетесь, тем больше должны работать мышцы бедра и ягодицы.

Поскольку эта часть тренировки - это когда вы хотите серьезно накачать свои мышцы, дроп-сеты здесь имеют гораздо больше смысла, чем, скажем, приседания со спиной. Помпа способствует гипертрофии, втягивая кровь в ткани - другой механизм роста, чем напряжение, создаваемое этими подходами с тяжелыми приседаниями в начале вашей тренировки.

Сделай это чудовищем

Подготовьте свой разум и примите атаку на свои бедра. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений, делая двойное падение в последнем подходе, чтобы усилить ожог.

6. Завершите подколенные сухожилия движением единого сустава

Подколенные сухожилия являются антагонистами квадрицепсов, поэтому вы должны убедиться, что они получают много работы, соответствующую тому, что вы делали для передней части тела.

Сгибание ног, которое лучше подчеркивает нижнюю половину подколенных сухожилий над коленом, также является хорошим дополнением к RDL, ориентированному на верхнюю часть бедра.Это также насосное движение первого порядка, что делает его идеальным финишером, прежде чем вы, пошатываясь, попадете в раздевалку

.
Сделай это чудовищем

Завершите эту чудовищную тренировку ног 3 сетами сгибаний подколенных сухожилий, выполнив двойное падение в последнем подходе, как вы делали жим ногами.

Тренировка ног монстра

  • Наборы для разминки не включены; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу на указанное целевое количество повторений.Отдыхайте по мере необходимости, но постарайтесь со временем уменьшить количество необходимого отдыха.
  • В упражнениях 5 и 6 сделайте двойной дропсет в последнем подходе. То есть, как только вы достигнете начального мышечного отказа, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и продолжите подход.
  • Как только вы снова добьетесь отказа, сделайте еще 25% падения и сделайте столько повторений, сколько сможете.
  • В первую неделю этой программы сделайте всего 2 подхода из первых двух упражнений, чтобы контролировать степень болезненности мышц, и прекратите все подходы всех движений примерно на одно повторение до мышечного отказа.По мере продвижения регулируйте громкость и выбор упражнений по мере необходимости, чтобы оставаться в пределах своих возможностей.

1

+ 6 больше упражнений

Как накачать ноги мужчине в домашних условиях.

Бег за облегчением.Комплексы упражнений для ног.

Без знания анатомических особенностей мышц нижних конечностей накачать ноги в домашних условиях будет сложно. В соответствии с принципом работы групп мышц ног можно подобрать необходимые и эффективные упражнения. Ноги составляют более половины мышечной массы всего тела. По состоянию ног можно судить о здоровье человека.

МЫШЦЫ НОГ

Чтобы быстро накачать ноги, понадобится не только честолюбие, но и знания о строении и расположении основных групп мышц ног. Это поможет вам составить правильную тренировку, которая укрепит ваши нижние конечности, укрепит и укрепит мышцы. Работая над определенной группой мышц, вам необходимо научиться чувствовать сокращение мышечных волокон. Анатомически ноги состоят из четырех основных групп мышц:

  • ягодичная;
  • : четырехглавая мышца представляет собой переднюю часть бедра.Состоит из четырех независимых мышц: прямой, а также широкой, боковой, промежуточной и медиальной мышц бедра;
  • задняя часть бедра представлена ​​двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой ​​мышцами;
  • Мышцы ног: икроножная, камбаловидная, подошвенная, передняя большеберцовая.

Развитие мышц ног положительно влияет на все тело. Они укрепляют сердце и кровеносные сосуды, мышцы кора (отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника), повышают выносливость и метаболизм, укрепляют кости и суставы, способствуют снижению веса и привлекательности для противоположного пола.

УПРАЖНЕНИЯ

Выполняя несложные упражнения, можно быстро накачать ноги в домашних условиях. Занятия в тренажерном зале с отягощениями делают ноги сильными, но не очень подвижными из-за большого объема мышц. Ноги становятся большими, что не всегда выглядит эстетично, особенно у женщин. Для быстрых и сильных нижних конечностей полезно выполнять регулярные тренировки без веса дома.

Для того, чтобы накачать ноги в домашних условиях, потребуется полчаса личного времени не менее трех раз в неделю.Упражнения выполняются от 10 до 20 повторений на каждую ногу. Перед началом тренировки следует разогреть группы мышц небольшой разминкой. Хорошо потренироваться в беге на месте в течение 10 минут. Можно приседать, прыгать. Сердце должно работать быстрее. Хорошо разогретые мышцы ног лучше воспринимают упражнение, меньше травмируются и меньше болят после тренировки. После тренировки также необходимо растянуть напряженные мышцы. В этом помогут растягивающие движения, можно из йоги.

СИДЕНЬЯ

Это одно из основных и наиболее эффективных домашних упражнений для ног.Задействуются четырехглавые и двуглавые мышцы бедра, а также большая ягодичная мышца. Спина прямая, ступни параллельны, на расстоянии чуть шире таза. Медленно опускают таз до образования прямого угла с голенью. Колени не выходят за уровень носков. Ноги фиксируются прижатыми к полу.

Чтобы быстро накачать мышцы ног дома, нужно выполнять приседания с отягощением. Для этого потребуется штанга или тяжелый рюкзак.Ноги на ширине плеч, спина прямая. Регулярные приседания с собственным весом можно постепенно увеличивать на количество повторений до 100. Каждую тренировку следует увеличивать на 5 движений.

ЛЕГКИХ

Чтобы накачать четырехглавую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу в домашних условиях, нужно выполнить упражнение с выпадом вперед. Подобные движения также можно проделывать в сторону или назад. Упражнение заключается в том, чтобы вывести вперед согнутую под прямым углом ногу и перенести на нее вес тела.В этом случае надколенник не выходит за пределы пальцев стопы. Нога сзади также согнута под прямым углом. Служит только для опоры, колено остается над полом, выдерживается зазор в пару сантиметров. Тело держится прямо. По мере развития мышц нагрузка увеличивается с помощью гантелей в руках или штанги на плечах.

ПОДЪЕМ БЕДРА НА КОЛЕНЯХ

Exercise отлично тренирует двуглавую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу в домашних условиях.Поза принимается на четвереньках. Руки на предплечьях, ноги на коленях. Спина все время остается прямой. Сгибание в пояснице недопустимо, эта ошибка сводит на нет все усилия. Нога остается согнутой в коленях под прямым углом и медленно поднимается вверх, пока не образует одну ось со спиной. Допускается поднять ногу немного выше, но без маха. Упражнение требует, чтобы вы чувствовали работу бедер и ягодиц. Стопа напряжена, можно представить, что пятка упирается в потолок.Опускание ноги выполняется осторожно, не ударяя коленом об пол. Лучше всего делать это движение на коврике. Во время тренировки вам может потребоваться использовать утяжелители для ног или увеличить количество подходов.

ПОДЪЕМ БЕДРА

Приводящие мышцы бедра практически не задействованы в повседневной жизни человека. Поэтому внутренняя поверхность бедра обычно дряблая. Чтобы тренировать эту область ног в домашних условиях, нужно лечь на бок с упором на предплечье предплечья.Верх кладется на пол рядом с животом. Нога сверху сгибается в коленях и кладется на пол. Выпрямленная голень внутренней поверхностью стопы обращена к потолку. В этом случае пятку следует слегка приподнять. Таким образом, стопа удерживается на протяжении всего упражнения. Теперь голень нужно поднять как можно выше.

ПОДЪЕМ НА НОСКАХ

Телята также важны для сильных и четко очерченных ног. Движение выполняется стоя на полу.Подниматься нужно на полуносках и спускаться вниз, не касаясь пятками поверхности пола. Для увеличения нагрузки на икроножные мышцы следует использовать степ-платформу. В домашних условиях можно использовать толстую книгу или стоять на пороге.

ПИСТОЛЕТИЧЕСКИЙ

С точки зрения развития общей мышечной массы ног в домашних условиях приседания на одной ноге - лучшее упражнение. В первый раз это дается нелегко. Ведь поднятие собственного веса на одной ноге задействует всю мышцу ноги.Поддерживайте баланс тела. Встань боком у дверного косяка. Ноги - на ширине плеч. Опорная нога выпрямляется, а вторая выдвигается вперед в слегка согнутом состоянии. Вздохнув, вы должны начать присев на опорной ноге, одновременно обеспечивая повышенную ногу вперед. Туловище остается прямым, смотреть нужно перед собой. Плечо слегка упирается в косяк. Приседания должны быть глубокими, в соответствии с физическими возможностями на данный момент. Выдыхая, нужно подниматься вверх. На начальном этапе упражнение можно выполнять, положив руку на стул, спиной к стене, приседая на скамейке.

Упорство в выполнении комплекса упражнений и сильная мотивация сделают ноги здоровыми и сильными даже в домашних условиях. Основное правило любой тренировки - это регулярность и постепенное увеличение нагрузки на организм. Случайные действия не дадут никаких результатов. Но излишний фанатизм приведет только к негативным последствиям в виде растяжений и травм.Решив поскорее обзавестись крепкими ногами, не забывайте о прыжках со скакалкой. Также можно отказаться от использования лифта и использовать лестницу как дополнительный тренажер для красивых ног.

Одной из самых проблемных мышц являются ноги, ведь ноги по праву требуют специальных упражнений. Как известно, ноги - это идеал женской и мужской красоты, различий в них практически нет.

Для мужчины ноги - это твердые, тонкие, мускулистые рельефные камни, удерживающие тело. Всем начинающим мужчинам хочется, чтобы мускулистые ноги, большие бедра выглядели красиво и эстетично.

Многие любители, даже профессионалы, пренебрегают накачкой ног. Они сильно сосредотачиваются на плечах или бицепсах. И это не правильно с точки зрения эстетики, потому что если у спортсмена красивый торс, у него накачаны бицепсы, плечи, грудь, а ноги достаточно отстают, то со стороны это выглядит не очень гармонично. . Тренируясь дома, вы сможете хорошо сформировать ноги в кратчайшие сроки.

Тренировки ног можно эффективно комбинировать с тренировками плеч или рук.

Упражнения для ног в домашних условиях

Домашние приседания с ногами

Первое и самое эффективное упражнение на прокачку ног дома или в тренажерном зале - это привычные приседания. В этом упражнении нет ничего сложного. Просто нужно правильно выполнять движения и систематически тренировать ноги. Это база для упражнений, проверенная экспертами и профессионалами на протяжении многих лет.

Вы можете выполнять упражнения с отягощениями, такими как гантели или штанги. Исходное положение:

  • футов на ширине плеч;
  • рук за голову или грудь;
  • спина прямая;
  • плавно, медленно сделайте движение вниз;
  • голова поднята вверх;

В зависимости от вашей физической подготовки вам нужно начинать с 2 подходов по 15-25 повторений. А когда вы легко сможете выполнить это упражнение, нужно сделать 4 подхода по 25-40 приседаний.Если у вас есть гантели или отягощения, вы можете приседать с отягощением, что хорошо проработает мышцы ног.

Подъем на носках для накачки ног

В этом упражнении нет ничего сложного. Подойдите к стене или облокотитесь на стул, немного приподнимите одну ногу, а другую попробуйте поднять на носке.

Если вам сложно завершить движение, как упомянуто выше, опереться на стул или стену. Упражнение 20-25 повторений на каждую ногу, 4 подхода. Когда вы делаете подъемы на носки с полной легкостью, вам нужно взять с собой гантели или любой другой утяжелитель, это даст вам хорошую дополнительную нагрузку для роста мышц.

Выпады для накачивания ног

Хорошее и качественное упражнение для тренировки ног, когда нагрузка направлена ​​на ягодичные мышцы.

  • Встаньте прямо, ноги параллельно друг другу;
  • Согните спину в пояснице;
  • Слегка согните ноги в коленях;
  • Сделайте большой шаг вперед, держите туловище прямо;
  • груз или центр тяжести должен быть на вытянутой ноге;

Повторите то же самое с другой ногой.Выпады - довольно легкое упражнение, усложнить задачу можно гантелями. Рекомендуемый вес гантели 5-10 кг. Выполнять это упражнение необходимо по 4 подхода по 10-15 раз на обе ноги.

Ход для разгрузки

Ну а для того, чтобы придать мышцам ног желаемый рельеф, добавляем в вашу программу накачки ног - бег. Чтобы придать ногам облегчение, нужно бегать на большие дистанции от 1-5 км.

Для массивности ног необходимо бегать на спринтерские дистанции, то есть на большой скорости 150 - 250 метров, а также перерыв 45 секунд. Бег значительно улучшит ваше здоровье и выносливость.

Трос разгрузочный

Отличным упражнением для накачки ног будет - скакалка, выполняя 5 подходов по 30-50 раз, она поможет быстро придать облегчение ногам.

( 27 оценок, в среднем: 5,00 из 5)

Все больше и больше мужчин под воздействием рекламы или в погоне за сердцем любимой ходят в спортзал, чтобы накачать ноги! Очень часто мужчины задаются вопросом, как накачать ноги в домашних условиях? Об этом и поговорим в этой статье.

Неважно, не хватит ли денег или времени на «тренажер», красивые рельефные мышцы можно накачать дома.

Часть оборудования легко заменить подручными средствами. Но гораздо важнее иметь терпение и силу воли. Приступая к тренировкам, мужчины сразу сосредотачиваются на развитии мышц рук, плеч, спины и живота. Чтобы иметь привлекательную фигуру, также нужно больше внимания уделять ногам.

Как накачать ноги в домашних условиях? Для начала нужно все продумать до мелочей

Для повышения эффективности физических упражнений стоит подготовить себя и свое домашнее пространство:

  • Желательно заниматься одновременно по определенному графику.
  • Помещение должно хорошо вентилироваться.
  • Ничего не должно отвлекать: дом, телевизор, телефонные звонки.
  • Прием пищи не ранее, чем за 1,5-2 часа до тренировки.
  • Доделать все подходы до конца, по схеме, себя не жалко.
  • Плакаты известных футболистов или других спортсменов могут быть использованы как дополнительная мотивация.

Если вы не знаете, как накачать ноги в домашних условиях, то сделайте несколько простых упражнений.Их выполнение в сочетании и с дополнительным весом гарантированно сделает ноги заметными, мощными и сильными.

Как «разогреться» перед тренировкой в ​​домашнем спортзале?

Каждая тренировка начинается с разминки. Это может занять 10 минут или больше. Для разогрева мышц футов подойдут любые упражнения, известные со времен физкультуры. Но не стоит сразу начинать активные махи и прыжки, ритм должен увеличиваться постепенно.

  1. Разогрейте суставы.Необходимо выполнять круговые движения ступней, затем коленями и бедрами. 10 раз в каждую сторону.
  2. Приседания. Привычное и понятное упражнение выполняется 10-15 раз.
  3. Делается неглубокий выпад вперед и поочередно выполняются приседания на каждой ноге. По 10 выпадов на каждую ногу. Важно, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, чтобы избежать травм и дискомфорта, а также правильно распределить нагрузку на мышцы ног.
  4. Боковые выпады.Колено также не сгибается более чем на 90 градусов. Исходное положение - ноги вместе. Затем колено поднимается вверх и, пытаясь пересечь условный забор высотой в полметра, тянется в сторону. Вернулся тоже с учетом "забора". Есть по 10 растяжек на каждую ногу по очереди.
  5. Теперь можно выполнить несколько прыжков. Сделать это можно с помощью веревки. Учитывая, что обучение проходит в городской квартире, то нужно постараться как можно легче оторваться от пола и мягко приземлиться на носки.Достаточно будет 10-15 прыжков.
  6. Лучший способ размять ноги - это бег. Перед домашними тренировками неплохо побегать где-нибудь рядом с домом. При беге задействуются все мышцы ног и ягодиц. Упражнения делают их четкими и эластичными.

После разминки нужно успокоить дыхание. Для этого делаются глубокие вдохи носом, при этом необходимо немного потянуться вверх и поднять руки. Выдыхать следует ртом, как бы выталкивая его из себя.При необходимости можно наклониться.


Комплексы упражнений для ног для мужчин

Есть много упражнений для ног, которые бодибилдеры и любители спорта используют в своих тренировках. Необязательно выполнять их все на каждой домашней тренировке. Напротив, чередование упражнений сделает вашу тренировку более разнообразной. Если какие-то комплексы кажутся слишком легкими, то можно выполнять их с гантелями, штангой или отягощениями для ног.

Не имея подходящих снарядов, вы можете сделать их самостоятельно: например, из пластиковых бутылок получаются отличные гантели.Их заливают водой или влажным песком. Важно, чтобы они были одного веса. Утяжелители можно купить или сшить из штанины старых джинсов.

  1. Подъем на носки

Необходимо встать у стены, слегка наклонившись вперед. Ноги с силой поднимаются на пальцы ног и опускаются. Простое упражнение проработает все ваши мышцы, в том числе икры. Первый сет будет включать 20 подъемов стопами вместе. Далее носки разводятся в стороны, и выполняется еще 20 подъемов.Важно полностью опустить ногу на пол.

  1. Вес подъема колена

Здесь важно сохранять равновесие - для этого нужно зажать пресс и правильно дышать. Но если раскачивание не позволяет выполнить упражнение, то можно встать в дверном проеме и слегка приклеить руками.

Одна нога выдвинута вперед, носок четко смотрит вверх. На ступню кладут гантель, положение носка не позволит ей поскользнуться и упасть.Нога постепенно, но не слишком медленно, сгибается в колене и поднимается на угол 90 градусов. Затем он также плавно возвращается в исходное положение. На каждую ногу выполняется 10-15 подъемов.

  1. Выпады с упражнением

Во время разминки выпады выполнялись в быстром темпе, так как целью было разогреть ноги. Теперь нужно их накачать. Поэтому ставятся веса или берутся гантели. Точный вес не может быть указан. Новичку следует начинать с умеренных упражнений.Не берите сразу большой вес. Быстрее накачать ноги не получится, но боль и потеря интереса к продолжению тренировок гарантированы.

  • В первом подходе будут делаться неглубокие выпады, как при разминке. Но ноги не чередуются. Сначала выполняется 10-15 выпадов с одной стороны, затем столько же с другой.
  • Второй подход - глубокие выпады.
  • Третий подход - выпад ногой. В выпаде нога отрывается от пола на 5-10 см.Затем он возвращается в исходное положение.


Во время упражнения руки можно держать на поясе или опускать вдоль тела. Независимо от положения рук необходимо следить за тем, чтобы спина фиксировалась прямо. Избегайте рывков.

  1. Боковые выпады

Упражнение также разделено на три подхода с вариациями. Сначала нога просто выходит в сторону, при этом опорная нога сгибается на 90 градусов, а таз втягивается.Противоположная рука уходит на пятку вытянутой ноги. Работайте 10-15 раз в одну сторону.

Второй этап - выпад и поворот туловища в сторону вытянутой ноги. Во время поворота носок разворачивается в потолок. Руки можно зафиксировать на поясе или, в идеале, приподнять за голову при повороте.

Третий подход идет с флудом. Отведенную ногу приподнимают над полом на 5-10 см. Затем он возвращается в исходное положение. Спина при выполнении должна быть ровной, немного наклоненной вперед.

Несмотря на то, что 2 вида выпадов схожи по технике друг с другом, они позволяют накачать ноги по-разному. Во время выпадов вперед акцент делается больше на передние четырехглавые мышцы. Боковые выпады стимулируют внутренние мышцы бедра.


  1. Выпады назад

Они хорошо растянуты, тонизируют суставы и сосуды. Исходное положение - ноги на ширине плеч. Сначала работает только правая нога.Он втянут, колено впереди не выдвигается, а четко фиксируется над стопой. Подход - по 10-15 раз на каждую ногу.

На второй очереди будет легкая пружина. Нога уходит назад, мышцы спрыгивают на три счета, возвращаясь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, можно соединить руки: их можно вывести вперед, вверх или опустить на пол с нависанием.

    Накачать ноги можно, выполнив такую ​​последовательность: ноги расставлены на ширине плеч, руки с грузом отведены назад параллельно корпусу, носки выглядят прямыми, колени слегка согнуты.Затем вы прыгаете как можно выше, помогая руками. Затем следует возврат в исходное положение. Всего нужно сделать 10-15 прыжков.

    То же самое нужно сделать, когда носки повернуты на 45 градусов в исходном положении. Это позволяет задействовать все мышцы и равномерно накачать ноги.

    1. Приседания с прыжками

    Это разновидность предыдущего домашнего комплекса, позволяющая быстро прокачать все группы мышц нижних конечностей. Он более сложный и, следовательно, более эффективный. Исходное положение - согнутые ноги на ширине плеч. Выполняется сидя, и таз уходит назад, а не вниз. Не позволяйте коленям выступать за стопу. Выпрыгивая, руки поднимаются вверх и после приземления снова уходят за спину. Если возьмете вес, то быстрее накачайте проблемную зону.

    Накачивайте ноги дома: упражнения лежа

    Не имея возможности купить тренажер или посетить спортивный клуб, многие люди машут руками, когда их спрашивают, как накачать ноги мужчине в домашних условиях.Им кажется, что без необходимого оборудования добиться результата просто невозможно. На самом деле организовать в домашних условиях какой-то снаряд вполне реально. Докажут это следующие упражнения, благодаря которым вы сможете накачать ноги не хуже, чем в тренажерном зале.

    1. Накачка квадроциклов

    Приготовьте табурет. Выполнять упражнение будет удобнее, чем на стуле. В рюкзак необходимо положить гантели или другие вещи, которые будут достаточно весить и оставаться компактными. Вместо аналогичного изделия можно использовать штангу.

    Мужчина должен сесть на стул и выставить согнутые ноги вперед. Носки поднимаются, и приготовленный груз фиксируется на ступнях. При прессе нужно сохранять ровное положение тела, руки можно держать перед собой или вдоль тела, слегка согнутые в локтях.

    Ноги подняты к коленям, которые втянуты внутрь. Не делайте это рывками, резко откинувшись назад. Таким образом, есть риск травмы, и задействуются совершенно разные группы мышц.Нужно плавно поднимать и опускать ноги. Если в качестве нагрузки выбран рюкзак, то его можно слегка поддержать рукой.

    Это упражнение развивает четырехглавую мышцу - широкую переднюю мышцу ноги. Он станет более заметным, если вы выполните 10 раз по 3 подхода. Важно держать ногу в вытянутом положении и немного напрягать мышцы.

    1. Накачать заднюю часть бедра и ноги

    Из табурета и стула можно сделать тренажер в домашних условиях.Важно выбрать оба элемента одинаковой высоты. Из них формируется опора для положения лежа. Мужчина лежит животом на табурете, ноги должны быть свободны. Они пойдут вверх. Возле ступней, примерно до середины икры, необходимо закрепить гирю. Затем ноги поднимаются вверх.

    Если сделать все правильно и подобрать оптимальную прибавку в домашних условиях, то задняя поверхность будет чувствовать себя хорошо. Таким образом, вы быстро сможете накачать бедра и избавиться от лишнего жира в этой области.Упражнение необходимо выполнять в три подхода. Каждый из них включает 10-15 раз.

    1. Накачать боковую поверхность

    Упражнение выполняется лежа на полу. В домашних условиях для этого нужно расстелить коврик. Выполняя несложные движения, можно эффективно накачать мышцы ног, сделать их подтянутыми и упругими.

    Вы должны лечь на бок. Тело расположено на одной оси, рука согнута в локтевом суставе и удерживает голову. Пальцы ног подтягиваются.Бедро поднимается вверх примерно на 0,5 м. Упражнение выполняется 15 раз.

    Затем нога остается в воздухе, нижняя подтягивается к ней. Повторяется 15 раз. Потом все-таки нужно проделать с другой стороны.

    1. Накачать ноги в планке

    Тех, кто не умеет накачать ноги в домашних условиях, часто принимают за выполнение исключительно приседаний и прыжков. На самом деле спектр упражнений невероятно широк. Накачать мышцы нижних конечностей в домашних условиях можно на основе планки.

    Стоять необходимо на вытянутых руках, как будто готовясь делать отжимания от пола. Не нужно близко держать ноги. Каждую ногу поднимают с силой 15 раз. Некоторое время ее нужно держать наверху. Норму времени каждый выбирает сам. Лимит можно постепенно увеличивать до минуты.

    Важнее не сколько времени было потрачено, а как была закреплена нога. Ее носок должен четко указывать на пол. Максимальное натяжение пальца ноги активизирует мышцы.Таз нужно подтянуть, пресс зажать.

    Упражнение повторяется другой ногой. Мужчина может сделать 2 и более подходов с каждой стороны.

    Накачать ноги мужчине: активные и скоростные движения. Тем, кого мучает вопрос, как накачать ноги в домашних условиях, время от времени все же приходится выходить на улицу. Обучение здесь имеет неоспоримые преимущества:

    • свежий воздух;
    • больше свободного места;
    • широкие возможности для занятий спортом;
    • огромный энергетический заряд от природы.

    Побегать можно в ближайшем парке или на спортивной площадке. Далеко не все могут бегать на длинные дистанции: одни считают их скучными, неинтересными, другие говорят об их низком КПД по сравнению с силовыми нагрузками. На самом деле бег тренирует выносливость, укрепляет сосуды и сердце, увеличивает объем легких и, конечно же, позволяет мужчине накачать ноги, бедра и ягодицы.

    Для того, чтобы бег приносил пользу интересующей группе мышц, необходимо выбирать забеги на короткие дистанции - 100-200 м.Здесь важно максимально разогнаться, а также как можно выше поднять колени. Чтобы такой подход не превратился в опасное напряжение для организма и не превратился в травму, вам все равно нужно предварительно разогреться.

    Упражнения, выполняемые в домашних условиях, станут отличной базой. Но если планируется бег, как предшественник домашних тренировок, то неплохо пробежать 200-300 метров бегом. Тогда вы можете начать с малого. Итак, цель - 2-4 гонки на максимальной скорости. Пару недель тренировок в аналогичном темпе уже дадут основу для оценки результата.Бег позволяет за короткий промежуток времени накачать мышцы ног.

    Результаты и заключение

    Если вы хотите узнать действенные советы, как накачать ноги в домашних условиях, то переходите к следующим комплексам с хорошо разогретыми мышцами.

    • Ноги на ширине плеч. Вы можете вытянуть руки вперед. Пальцы ног необходимо коснуться ступнями. Руки и ноги должны быть напротив друг друга. Сначала следует выполнять упражнение только левой, затем только правой ногой, а затем поочередно. Каждый подход по 10-15 раз.
    • Пинки помогают хорошо накачать ноги. Более эффективно, если они производятся с использованием боксерской груши, но можно и просто поразить невидимую цель. Упражнение удобно выполнять, если сложить перед собой руки, как это делают боксеры. Есть несколько вариантов реализации. Их можно объединить в комплекс. Мужчина занимает твердую позицию, работает одна нога. Его тянут вперед с замахом и силой (как удар) и резко возвращается в исходное положение.Для удобства, он может свернуть немного позади опорной ноги. Как и в предыдущем упражнении, каждая нога работает по 10-15 раз, затем чередуется.

    Подобные упражнения помогут нарастить, подтянуть и растянуть мышцы. Но, если хочется дикого облегчения, лучше обратить внимание на важные принципы в вопросе, как накачать ноги в домашних условиях.

    • Принцип системности. Важно регулярно заниматься спортом. Тренировки ног многим кажутся скучными, поэтому они обходятся только приседаниями. Это важное упражнение, но его недостаточно, чтобы ваше накачанное тело выглядело органично с нижними конечностями.
    • Принцип постоянства. Не стоит сразу хвататься за самый большой вес, который можно удержать в руках и ногах. Скорее всего, это не поможет быстро накачать ноги, а только вызовет проблемы со здоровьем.
    • Накачать ноги удастся, если правильно расставить элементы тренировки: разминка, интенсивное движение, силовые комплексы. 2-3 подхода в размеренном или медленном темпе позволят быстро нарастить мышечную массу и получить облегчение.

    На стройные ноги мужчины почти сразу обращают внимание, поэтому многие женщины их хотят. Не всем удается достичь этой цели из-за количества затраченных усилий и времени. Многие представительницы женского пола стремятся попасть для этого в тренажерный зал и тратят большие деньги на специалистов. Однако накачать ноги в домашних условиях может любая девушка бесплатно, так как для этого достаточно знать эффективные упражнения и их технику. При соблюдении этих правил можно добиться результата в короткие сроки.

    Анатомические особенности

    Чтобы понять, как накачать шесты и ножки в домашних условиях, девушке необходимо узнать не только о необходимых упражнениях, но и узнать их структуру. Мышечные ткани ног делятся на 3 группы:

    Вы можете увидеть строение нижних конечностей на этом изображении:

    Если нужно накачать ноги, то следует развивать квадрицепсы, икры и заднюю двуглавую мышцу бедра. Первая группа мышц участвует в растяжении колена и сгибании тазобедренного сустава.Икры поднимают стопу в положении стоя и сидя. Благодаря двуглавой мышце бедра осуществляются вращения коленного сустава.

    Правила обучения

    Девушка, желающая накачать ляшки и ножки, должна понимать, что комплекс упражнений необходим, так как другого способа решить эту проблему в домашних условиях нет. При этом тренировки обычно очень интенсивные и перерыв между подходами не превышает 2 минут. Базовые и изолированные тренировки хорошо работают на мышцы ног, ведь как можно развить конкретную группу мышц.

    Девушка может достаточно быстро накачать палки и ножки, но из-за чрезмерной перегрузки есть риск навредить своему здоровью. Ведь ноги - большая часть тела, поэтому не стоит их перегружать. Учитывая этот нюанс, девушкам придется делать упражнения для ног дома 2-3 раза в неделю, а примерный комплекс вы можете увидеть в этом видео:

    Приседания

    Девушки, которые регулярно делают приседания дома, не задумываются о том, как накачать ноги. Ведь это упражнение проверено временем и гарантированно даст результат.Для его правильного выполнения следует поставить ноги немного шире плеч и выпрямить спину. Руки должны быть плотно прижаты к голове и допускается небольшой прогиб поясницы при выполнении сгибаний ног.

    Во время приседаний девушке следует обращать внимание на то, чтобы колени не заходили дальше носков, а спина оставалась прямой.

    Приняв положение сидя, вы должны медленно подняться наверх. Если повторить это упражнение для ног в домашних условиях 15 раз по 4 подхода, то уже через пару месяцев женщина сможет заметить значительные результаты и подтянуть ноги.

    Увидеть, как девушка может накачать ноги и ягодицы с помощью приседаний, можно в этом видео:

    Выпады

    Девушки часто используют выпады во время тренировок, ведь они позволяют быстро накачать палки в домашних условиях. Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и втяните живот. Далее нужно медленно вывести 1 нижнюю конечность вперед или назад и опереться на нее, образуя прямой угол в коленном суставе. Другая нога используется для поддержания равновесия.После выполнения выпада девушка должна вернуться в исходное положение и выполнить упражнение на другой ноге.

    Для утяжеления процесса можно взять в руки гантели. Тем не менее, существует большая нагрузка на опорную ногу, так что лучше для девушки, чтобы не переусердствовать. Вам нужно будет сделать 3 подхода по 15 выпадов на каждую ногу. Эти упражнения желательно выполнять дома не чаще 3-х раз в неделю, так как ноги за сутки не успевают восстановиться, и девушка не сможет накачать истощенные мышечные ткани.

    Посмотреть, как девушка делает выпады справа, можно в этом видео:

    Махи

    Девушки, которые ищут как накачать поляков, часто натыкаются на пинки. Они достаточно простые, но в то же время эффективные упражнения ... За счет качелей девушка может хорошо накачать ягодичные мышцы. Для их выполнения она должна поставить ноги на ширину плеч и взяться руками за опору, например, стул. Далее одна из нижних конечностей приподнимается назад или в сторону, после чего необходимо вернуться в исходное положение.Выполнять упражнение нужно 3 подхода по 20 раз на каждую ногу. Опытные спортсмены могут использовать утяжелители для лодыжек.

    Девушка на этом видео показывает правильную технику выполнения:

    Подъем ножек на стул

    Это упражнение помогает девушкам накачать мышцы голени и поддерживать нижние конечности в тонусе. Для начала нужно поставить ступни вместе, а руки держать на уровне груди. Далее следует поочередно поднимать одну из нижних конечностей на стул и опускаться. Выполнять упражнение нужно в быстром темпе, но осторожно, чтобы не упасть. Всего нужно выполнить 4 подхода по 20 раз.

    В этом видео девушка показывает, как правильно поднимать стул:

    Разгибание бедра на коленях

    Разгибание бедра помогает накачать задние бицепсы, но вам нужно знать правильную технику выполнения. Для начала нужно лечь на пол и опереться на предплечья и колени. Далее следует поднять одну из ног вверх, выдерживая угол 90 °.Во время выполнения движения девушка должна следить за тем, чтобы бедро и спина образовывали одну непрерывную линию. В финальном положении следует задержаться на 2-3 секунды, а затем ногу можно поставить в исходное положение. Вам нужно будет сделать упражнение 3 подхода по 15 раз. Опытные спортсменки используют утяжелители для голеностопных суставов для улучшения результатов при тренировках.

    В этом видео девушка показывает, как накачать ноги в домашних условиях с помощью такого упражнения:

    Дополняя учебный процесс

    Даже если девушка использует самые эффективные комплексы упражнений, накачать ноги дома за 5-7 дней не получится, так как для этого нужны месяцы тренировок. Однако первые результаты она сможет заметить уже через 2-3 недели. Для улучшения результата специалисты советуют заниматься не только силовыми упражнениями, но и аэробными. Среди них водные процедуры, бег трусцой, спортивная ходьба и др.

    На фоне наблюдения за тренировочным процессом девушке следует помнить о правильном питании и здоровом сне. Желательно употреблять больше белковой пищи и отказаться от различных сладостей, фастфуда и другой вредной пищи. В рацион обязательно должны входить овощи, фрукты, нежирное мясо и рыба, крупы и т. Д.Спать нужно на матрасе и подушке средней жесткости, при этом сон должен длиться не менее 6-8 часов.

    Девушкам стоит полностью забыть о вредных привычках во время тренировок. Ведь курение сигарет, употребление наркотиков и алкогольных напитков пагубно сказывается на здоровье и тренировочном процессе. Мышцы не выдержат требуемых нагрузок и станут менее упругими.

    Любая девушка, желающая накачать ноги, должна понимать, что это долгий процесс и мгновенного результата ждать не стоит. Ускорить это может соблюдение здорового образа жизни, правильно подобранный комплекс упражнений и стремление добиться результата. Однако не стоит переусердствовать, так как можно порвать мышцы.

    Из каких упражнений должна состоять тренировка? На что следует обратить внимание? Как накачать худые ноги? Вы сможете довести свою фигуру до идеального состояния. Вы будете прекрасно выглядеть и прекрасно себя чувствовать.

    В чем причина того, что многие люди не уделяют должного внимания тренировке ног? Непропорциональные цифры часто можно увидеть как у мужчин, так и у женщин.Красивый торс, пресс, подтянутые бока, идеальная талия, плечи и как-то тонкие ноги.

    Давайте посмотрим на специальную программу упражнений для как накачать ноги ... Выполнив упражнения, вы увидите результат. Ваши ножки обретут форму, станут сильными и красивыми. Вы оцените всю эффективность тренировок как для ног, так и для всего тела.
    Запускаем программу тренировок, как накачать худые ноги :

    Приседания со штангой на плечах. Эти упражнения помогут вам укрепить и нарастить мышечную массу.

    Перед началом тренировки нужно сделать разминку, разогреть мышцы и только потом приступать к силовым упражнениям. Чтобы разогреться, сделайте несколько приседаний без веса.

    Возьмите штангу для начала без веса. При выполнении упражнения не подбрасывайте штангу, это действие может привести к травме коленных суставов. Тогда процесс того, как накачать худые ноги, придется отложить до восстановления организма.

    Приступим к исполнению.Ноги должны быть на ширине плеч. Затем, слегка прогнув спину, сделайте присед. Полностью приседайте, делайте это глубоко. Бедро должно быть примерно параллельно полу. Если вы сможете приседать ниже, это будет еще эффективнее. Выполняйте упражнение ритмично, что даст возможность прокачать мышцы ног.

    Постепенно мышцы на ногах начнут расти и приобретать красивую форму. Упражнение нужно делать медленно, размеренно. Попробуйте отвести таз назад. Должно быть ощущение, будто вы собираетесь сесть на невидимый стул со штангой.

    Количество приседаний - 4 подхода по 8 повторений. Мышцы, которые работают во время упражнений, - это бедра, ягодицы, а также бицепсы и квадрицепсы.

    Для этого типа упражнений требуется тренажер.

    Вы сможете накачать заднюю часть бедра. Часть ноги, которой обычно уделяется меньше всего времени и энергии при тренировке.

    Сначала разогрейся. Сядьте на тренажер и начните упражнение. По программе как накачать худые ноги медленно, прощупывая каждую мышцу, сделать двадцать повторений сгибаний ног на тренажере.Затем остановитесь наверху подъемника. Вы должны почувствовать напряжение мышц. Мышцы должны чувствовать тепло, мышцы должны гореть. Это будет означать, что вы правильно выполняете упражнение.

    Проработаем остальные участки мышцы на ногах, для этого необходимо изменить положение стопы. Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног были соединены друг с другом. Сделайте двадцать повторений. Вы почувствуете, как другие мышцы бедер - внешняя сторона бедер - начинают работать и напрягаться. Затем расставьте ноги в разные стороны и сделайте одинаковое количество повторений.В этом случае подойдет внутренняя поверхность бедра.

    Сгибание ног - три подхода по двадцать повторений.
    Это мышцы спины, внутренней и внешней поверхности бедер.

    Также данное упражнение выполняется на тренажере, оно позволяет качественно накачать ноги.

    Сядьте на тренажер, поставьте ноги, слегка согните колени. Учтите, что ноги нужно немного сгибать, чтобы не было травм суставов. Не отрывая ягодиц от тренажера, опускайте вес ногами как можно ниже.Разогреться с легким весом, повторить несколько раз по несколько подходов. Требуется полная амплитуда. Затем прибавьте в весе и сделайте тяжелые упражнения для прокачки ног.

    Количество жимов ног. 8-10 три подхода с легким весом и такое же количество раз с тяжелым весом.
    В упражнении задействованы четырехглавые мышцы и ягодицы.

    Выпады. Для этого упражнения вам понадобится штанга или гантели.

    Эта тренировка полезна не только для того, чтобы накачать ноги, но также для рук и поясницы.

    Возьмите штангу, положите ее на плечи, ступни поставьте на ширине плеч. Шагните вперед левой ногой. Ваша правая ступня должна практически касаться поверхности пола. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичное приседание, начиная с правой ноги.

    Не используйте слишком большой вес на штанге. У вас не получится полностью выполнить упражнения, выполнить все необходимые повторы. Мышцы ног будут перегружены.Если вы решили работать тяжело, у вас должна быть поблизости страховая компания или силовая установка.

    Количество выпадов с отягощением двадцать раз в трех подходах.
    Рабочие мышцы - квадрицепсы и ягодицы.

    Выпрямление ног на тренажере (разгибание ног на тренажере).

    Ноги медленно выпрямить, удерживать в верхнем положении, мышцы должны сократиться. Вы должны контролировать каждое положение ног. В этом случае сначала нужно делать повторения с большим весом, а потом переходить к легкому.По завершении вы должны почувствовать усталость.
    Количество разгибаний ног - пятнадцать раз для трех подходов с тяжелым весом, затем десять раз для трех подходов с легким весом

    Вы видели пять базовых упражнений для наращивания ног. На протяжении всей тренировки у вас будут красивые скульптурные ноги. Главное, чтобы во время тренировки вы чувствовали работающие мышцы, выполняли ее качественно. Соблюдайте технику выполнения того или иного упражнения. При работе с большим весом обязательно берите с собой партнера - страховщика.Удачи тебе!

    Упражнение выполняется в тот же день, что и присед.

    Лучшие тренировки для ног: это упражнение для ног сделает ноги крупнее и подтянутее. НЕ пренебрегайте днем ​​ног!

    Хотите получить большие ноги? Ну, может, и нет, но вам нужны лучшие упражнения для ног, чтобы укрепить и тонизировать бедра, икры и ягодицы.

    Если вы читаете это, то, вероятно, ваша миссия состоит в том, чтобы набрать форму, набрать массу, разорваться, растерзаться или превратить часть этой лишней ванны в мощные мышцы, которые одновременно функциональны и, осмелюсь сказать, привлекательны ( по крайней мере, некоторым).

    Проблема в том, что многие люди, как правило, спешат в местный тренажерный зал и начинают отчаянно скручивать гантели, неправильно жать дурацкие тяжелые веса и бесконечно скручиваться в погоне за телом своей мечты.

    • Вот лучшая тренировка для ягодиц, а также лучшие упражнения для ягодиц, для вашего удовольствия от чтения

    Мы не хотим вам рассказывать об этом, но это немного сложнее, чем это, и награды будут вознаграждены, если вы начнете хорошо- комплексная программа тренировок, основанная на хорошей информации о питании и твердом понимании того, как выполнять упражнения безопасно и эффективно.

    Вы можете ознакомиться с некоторыми другими нашими руководствами по тренировкам от лучших персональных тренеров, если хотите лучше понять, с чего начать, или специализируетесь на конкретной части тела.

    «Быстрый просмотр каналов социальных сетей показывает, что времена больших грудей и выпуклых бицепсов могут закончиться, поскольку люди хотят развить более естественный, спортивный вид», - объясняет личный тренер и диетолог Фрэнки Фостер.

    «Мощная нижняя часть тела - проявление атлетизма.Взгляните на любого профессионального спортсмена, и вы увидите, что он не привыкать тренировать свои ноги ».

    « Но прочный комплекс упражнений для ног не дается легко; это требует серьезной психологической стойкости », - объясняет звезда Love Island .

    Внешние ссылки: Следите за Фрэнки Фостером в Instagram , чтобы увидеть больше фотографий без рубашки и руководств по тренировкам.

    Тренировка ног чудовища: перед тем, как начать

    Разумно вложить деньги в валик из пены

    Не увлекайтесь паром в новом распорядке ног (или в любом новом распорядке, если на то пошло), как буйный бык в магазине протеина, потому что вы будете только ненавидеть тренировки или получить травму и сбить программу.

    Мягко познакомьтесь с этой тренировкой и начните с очень легких весов, пока не овладеете данным упражнением и не сможете уверенно выполнять 8-10 повторений, не вспотев.

    Кроме того, ноги - это сложные животные, которые в основном состоят из множества больших и малых групп мышц. По этой причине они, как правило, болят после тренировки гораздо больше, чем любая другая часть тела.

    Отсроченная болезненность мышц (или DOMS, если вы говорите в тренажерном зале) может варьироваться от легкой боли через несколько часов после тренировки до боли «ой, не трогай мои проклятые бедра» через два или три дня после того, как вы сработало.

    Не паникуйте, это нормально, и вы можете уменьшить ощущение с помощью пакетов со льдом, растяжек, отдыха и массажа. Или купите приличный валик из поролона, который поможет плотно прилегать к пораженной области.

    «Тренировка ног не для слабонервных», - объясняет Фрэнки. «Для достижения оптимальных результатов вам нужно будет постепенно увеличивать интенсивность, используя тренировки с отягощениями, и по этой причине я предлагаю вам записаться в тренажерный зал с хорошим разбросом свободных весов», - добавляет он.

    Если вы предпочитаете пропустить членство и построить у себя дома «пещеру для мускулов», ознакомьтесь с нашими руководствами по лучшему фитнес-оборудованию ниже.

    Несколько слов о питании

    «Для роста любой группы мышц требуется адекватный стимул, а также достаточное количество калорий и белка», - объясняет Фрэнки.

    «Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно иметь избыток калорий, это означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Среднестатистическому мужчине требуется около 2500 калорий в день, чтобы поддерживать тот же вес, поэтому вы хотите иметь избыток калорий. около 250 калорий в день, если тренироваться усердно », - добавляет он.

    Вы также много слышите о белке, потому что он необходим для восстановления и наращивания мышечной массы, поэтому вам нужно добавить его в свой рацион.

    Лучше всего включить в рацион здоровую пищу, богатую белком, но вы также можете дополнить ее белковыми порошками, и у нас есть выбор из лучших.

    «Что касается белка, вы должны стремиться к получению двух граммов белка на килограмм веса тела», - говорит Фрэнки.

    «Например, я вешу 90 кг, и поэтому я стремлюсь съедать 180 г белка в день. Но также постарайтесь рассчитать потребление углеводов в зависимости от тренировок. Тренировка ног требует много энергии, поэтому вы не хотите этим заниматься. ваши тяжелые подходы с истощенными запасами углеводов », - добавляет он.

    Лучшие на сегодня цены на лучшие домашние гантели

    Фрэнки Фостер знает путь к впечатляющим ногам

    Тренировка гигантских ног Фрэнки Фостера

    Прежде чем мы приступим к тренировке, есть три вещи, которые вы никогда не должны забывать, когда стремление нарастить мышечную массу:

    Интенсивность: нужно много работать.

    Объем: вы должны выполнять адекватные подходы и повторения за тренировку.

    Частота: вам необходимо тренировать эту группу мышц не реже двух раз в неделю.

    С легкостью тренируйте ноги, но, когда вы освоите маневры, старайтесь добавлять больше веса каждую неделю.

    На этой тренировке мало повторений, поэтому убедитесь, что вес достаточен, чтобы вы усердно работали.

    1. Приседания на спине

    5 подходов по 5 повторений: 120 секунд отдыха между подходами

    Это Святой Грааль упражнений для ног, а высокие подходы / низкие повторения помогают наращивать размер и силу. Но это работает, только если вы будете увеличивать вес каждую неделю.

    Положите штангу на верхнюю часть спины и втяните ее в тело, задействуя мышцы верхней части спины. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног в сильной позе. Включите свое ядро.

    Начните движение, сломав бедро, и приседайте до тех пор, пока складка бедра не окажется ниже верхней части колена контролируемым образом, постоянно сохраняя спину ровной. Не округляйте спину, иначе можно получить травму.

    Вернитесь в исходное положение взрывным способом и это, сэр, одно повторение.Еще четыре, и вы завершили набор.

    Научитесь делать становую тягу для уверенного роста

    2. Румынская становая тяга

    4 подхода по 8 повторений: 90 секунд отдыха между подходами

    После освоения это отличное сложное упражнение, которое позволяет вам поднимать большой вес и нагрузку на подколенные сухожилия.

    Начните с того, что держите штангу на уровне талии, костяшками пальцев наружу и ступнями прямо под бедрами, также обращенными вперед.

    Со слегка согнутыми ногами начните движение, сломав бедро.Представьте, что вы пытаетесь постучать задницей о стену позади вас, но держите спину ровно и грудь высоко.

    Следя за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего движения, опускайте штангу, пока не почувствуете ее тыльной стороной ног, а затем вернитесь в исходное положение.

    Как и во многих других упражнениях, это все о правильной форме, поэтому попросите совета у квалифицированного личного тренера или просмотрите множество видеоуроков в Интернете, чтобы получить помощь.

    3. Жим ногами

    3 подхода по 12 повторений: отдых 90 секунд между подходами

    Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами, что обычно означает посещение вашего местного спортзала, но это один лучших тренажеров для развития мышц больших квадратов.

    Начните с того, что ступни не будут на ширине плеч, и медленно опустите тренажер по направлению к телу. Как только колени согнуты и давление на квадрицепсы возрастет, сделайте взрывной огонь в исходное положение.

    Не забывайте, что нижняя часть спины всегда прижата к спинному упору, и никогда не блокируйте ноги полностью при возвращении в исходное положение.

    Захватите швейцарский мяч для подколенных сухожилий

    4. Сгибание подколенных сухожилий швейцарским мячом

    3 подхода по 12 повторений: 90 секунд отдыха между подходами

    Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия, но требует очень мало способ снаряжения или весов.Купите швейцарский мяч и приготовьтесь почувствовать ожог на следующий день с ним.

    Лягте на спину и поставьте ступни на швейцарский мяч. Сделайте перемычку, приподняв бедра, а затем потяните мяч к себе, упираясь пятками в мяч.

    Контролируемым образом верните мяч в исходное положение, не опуская бедра, и на этом завершится одно повторение.

    5. Выпад с собственным весом

    100 повторений в как можно меньшем количестве подходов

    Это идеальный финал тренировки и обычно требует избранного плейлиста или некоторых накачанных мелодий, чтобы вы пережили ожог.

    Все очень просто: вы собираетесь выполнить 100 контролируемых выпадов за как можно меньше подходов.

    Чтобы выполнить выпад, просто сделайте шаг вперед одной ногой и опустите противоположное колено, пока большеберцовая кость не станет параллельна полу.

    Это одно повторение, поэтому вернитесь в исходное положение и меняйте ноги, пока не выполните 100. Это будет больно.

    Хотите тренировок для отдыха?

    Не волнуйтесь, T3 может похвастаться каталогом тренировок, нацеленных на остальную часть вашего тела, с рядом функций, позволяющих улучшить физическую форму с помощью технических средств (и просто немного пота и усилий).

    Тренировки ног для мужчин, которые хотят сжечь жир и нарастить мышцы

    В этой статье мы расскажем вам о некоторых из самых эффективных тренировок ног для мужчин. Но мы также постараемся побудить вас чаще тренировать ноги.

    Мышцы ног - одни из самых больших мышц тела. Их размер и сила чрезвычайно важны по разным причинам, поэтому очень жаль, что они являются одними из самых недооцененных мышц тела.

    В рамках проекта Fit Father Project наша главная цель - помочь мужчинам похудеть, нарастить мышцы и почувствовать себя лучше.Наша самая популярная программа FF30X вдохновила тысячи мужчин жить более счастливой и здоровой жизнью. Вы не поверите, но тренировки ног - один из наших самых мощных инструментов.

    Регулярная тренировка ног - одно из лучших действий, которые вы можете сделать, чтобы набрать больше силы, сжечь больше калорий и улучшить свою физическую форму.

    Причин, по которым всем следует заниматься тренировками для ног

    Само собой разумеется, что если вы хотите сильных ног, вы захотите выполнять наиболее эффективные тренировки ног для мужчин.

    Укрепление ног - не единственная цель тренировки для ног. Есть целый ряд преимуществ, поэтому каждый должен делать их чаще:

    Тренировки для ног помогают поддерживать нервную систему

    Вы можете быть удивлены, узнав, что последние исследования связали неврологическое здоровье с сигналами посылается в мозг мышцами ног. Эти сигналы для вашего мозга так же важны, как и сигналы, которые ваш мозг посылает вашим мышцам!

    В исследовании специально изучалось влияние уменьшения мышечной массы на нервную систему и было обнаружено, что люди, потерявшие мышечную массу ног , также испытали негативное влияние на свою нервную систему.

    Тренировки для ног укрепляют ваш корпус и улучшают баланс

    Практически каждое упражнение для укрепления ног, которое вы можете придумать, требует, чтобы вы балансировали и поддерживали свой собственный вес и, как правило, дополнительный вес пары гантелей.

    Это означает, что вы не только наращиваете мышцы ног, но и укрепляете мышцы кора и улучшаете равновесие.

    Короче говоря, вы сможете лучше выполнять другие упражнения и с меньшей вероятностью упадете.

    Тренировки для ног помогают с кардио

    Вы можете не думать об упражнениях для ног как о кардио, но они таковы. Дело в том, что кровь нужно перекачивать вокруг конечностей быстрее, чем обычно.

    Если во время упражнения у вас учащается пульс, но вы все еще можете поддерживать разговор, то это кардиоупражнение. Большинство упражнений для ног попадают в эту категорию.

    Тренировки для ног способствуют сжиганию жира

    Мышцы ног - самая большая группа мышц в вашем теле.Сложное упражнение, в котором задействованы несколько мышц ног, сжигает больше калорий, чем любое другое упражнение.

    Кроме того, ваши укрепленные мышцы ног будут больше и сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем раньше. Фунт мышц сжигает примерно в 5 раз больше калорий, чем фунт жира, даже во время отдыха.

    Это необходимо для достижения ваших целей по снижению веса.

    Тренировки для ног уменьшают боль в пояснице и предотвращают травмы

    Если вы уже страдаете от боли в пояснице, важно тщательно выбирать упражнения для ног.Большинство упражнений задействуют спину, поэтому выполнять их нужно правильно, чтобы избежать травм.

    Если все сделать правильно, вы укрепите подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодицы, эффективно снизив риск травмы спины.

    Тренировки ног улучшат ваш внешний вид

    Важно не забывать, что четко очерченные ноги выглядят хорошо. Это может сделать вас более привлекательным для этого особенного человека, но самое главное - вы почувствуете себя лучше.

    Это приведет к большей уверенности в себе, что может изменить вашу жизнь по мере того, как вы добиваетесь того, что раньше казалось невозможным; все потому, что вы вдруг поверите, что можете.

    Да, тренировка правой ноги у мужчин настолько сильна!

    Как использовать тренировки для ног для сжигания жира и наращивания мышц

    Большинство людей начинают делать упражнения для ног, чтобы нарастить мышцы. В этом вам поможет тренировка ног, но она также поможет сжечь лишний жир.

    Разница на уровне сопротивления.

    Низкое сопротивление с большим количеством повторений (вес тела на 15-20 повторений) будет стимулировать ваше тело сжигать больше энергии. Если в вашей крови недостаточно, тогда жир в ваших жировых клетках будет преобразован в энергию, что поможет вам похудеть.

    Высокое сопротивление с малым количеством повторений (гантели на 6-8 повторений), больше внимания уделяется росту мышц. Это потому, что ваши мышцы будут работать до предела, разрывая микроволокна.

    По мере естественного заживления волокон в течение 24-48 часов ваши мышцы станут больше и сильнее.

    Смесь этих двух упражнений, выполняя разные упражнения для ног в разные дни, поможет вам нарастить мышечную массу при сжигании жира.

    Ниже приводится плейлист с нашими любимыми упражнениями для ног для мужчин.

    Тренировки для ног для мужчин, которые действительно работают

    Говорят, разговоры дешевы. Вы заметили преимущества, но что вам действительно нужно, так это несколько упражнений для начала. Ознакомьтесь со следующими тренировками ног для мужчин и попробуйте их.Это быстро изменит вашу силу, выносливость и уверенность в себе.

    Сидеть на стене

    Встаньте примерно на 1-2 фута от стены, затем медленно опуститесь в положение сидя, как будто сидите на стуле. Руки при этом должны оставаться рядом, а спиной упираться в стену. Если это не изменит вашу исходную позицию, попробуйте еще раз.

    Ваши ноги должны быть согнуты под углом 90 °, ступни должны стоять на полу. Задержитесь на счете до 5, вернитесь в исходное положение и затем повторите.

    Приседания

    Чтобы сделать эти упражнения более сложными, добавьте несколько гантелей.

    Полезный совет: гантели для этого лучше, чем штанги, так как вам нужно поддерживать равновесие, заставляя напрягать мышцы кора.

    Встаньте, ноги на ширине плеч, медленно опуститесь вниз, согнувшись в коленях. Спину нужно держать прямой, но под углом 35 ° -45 ° вперед; если вы этого не сделаете, вы упадете на спину. Задержитесь на счет до 5, а затем повторите.

    Выпады с гантелями

    Начните, расставив ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Переместите одну ногу вперед, согнув ее на 90 ° в колене, чтобы бедро было параллельно полу. Другая нога идет позади вас, она также согнута, колено почти касается пола.

    Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить упражнение с другой ногой; это одно повторение.

    Вы должны использовать гантели, которые соответствуют вашим целям, более легкие для сжигания жира, более тяжелые для наращивания мышц.

    Становая тяга

    Становая тяга - фантастическое упражнение, которое задействует почти все мышцы вашего тела; ключ в том, чтобы получить правильную форму.

    Поставьте штангу перед ступнями и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Согните колени, сохраняя спину прямой, но под углом вперед.

    Крепко возьмитесь за перекладину, для безопасности возьмитесь одной рукой ладонью внутрь, а другой ладонью наружу.

    Поднимите ноги вверх, пока не встанете прямо.Руки остаются прямыми, а штанга будет примерно на уровне талии. Задержитесь на мгновение, затем снова опуститесь на пол.

    Подъемы для теленка

    Встаньте на ступеньку или нижнюю ступеньку в своем доме. Задняя половина вашей стопы не должна находиться на лестнице. Медленно встаньте на цыпочки вверх, а затем снова вниз. Возможно, вам придется удерживать равновесие, когда вы впервые сделаете это.

    При желании вы можете спуститься ниже вашей начальной позиции, а затем вернуться в начальную точку.

    Приседания с кубиками

    Это очень похоже на стандартное приседание. Стопы начинаются шире, чем при стандартном приседании, и вам понадобится гиря или гантель, которые держат обеими руками чуть ниже головы перед грудью.

    Опустите себя, как при обычном приседании. Ваши локти могут ненадолго опереться на колени, прежде чем вы вернетесь в исходное положение.

    Обратный выпад


    Это очень похоже на ранее описанный выпад с гантелями.Однако вместо того, чтобы вести ногу вперед, вы ведете ее назад, создавая изгиб в колене на 90 °. Разница в том, что обе ноги будут под углом 90 °.

    Проедьте назад через переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

    Настоящее преимущество заключается в том, что у вас меньше шансов зайти слишком далеко и нарушить равновесие, и вы будете более точно имитировать повседневные действия, такие как ходьба и бег.

    Подъем на икры осла

    Это шаг вперед по сравнению со стандартным подъемом на икры.Вы обязательно почувствуете жжение от этого упражнения.

    Подъем на осла можно выполнять двумя способами:

    • Заставьте добровольца сесть на спину или
    • Пристегните груз к талии ремнем так, чтобы он висел ниже вашего живота.

    Первый вариант предпочтительнее, если у вас есть желающий партнер. В противном случае вы застрянете на цифре 2.

    Вам нужно будет встать на ступеньку и выполнить те же движения, что и при подъеме на носки. Настоящая разница - это дополнительный вес.Неважно, насколько хорошо вы делаете подъемы на носки стоя, вы почувствуете ожог.

    Отдача

    Лучше всего делать это на тренажере в тренажерном зале или на эспандере. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и на чем-нибудь опирайтесь руками.

    Затем прикрепите эластичную ленту к одной ноге, а другой конец должен быть закреплен перед вами без провисания. Медленно поднимите ногу так, чтобы она оказалась прямо позади вас; вы будете бороться с отрядом сопротивления, чтобы добраться туда.Задержитесь на счете до 2 и вернитесь на пол.
    Вы можете сразу же менять ноги или делать повторения сначала одной ногой, а затем другой.

    Glute Ham Raise

    Это действительно проверка ваших возможностей, но вам понадобится друг, чтобы помочь.

    Вам также понадобится скамья, на которой вы можете лечь ровно, подогнув ноги на место, чтобы они не двигались во время тренировки. Если у вас нет подножки, вашему другу нужно будет держать ваши ноги на месте.

    Стоит отметить, что чем больше у вас места между коленями и подушечкой для ног, тем легче будет выполнять это упражнение.

    Теперь сожмите ягодицы, подколенные сухожилия и пресс, заставляя ваше тело согнуться в талии и принять вертикальное положение. Это сложно, но оно того стоит.

    Выберите правильную тренировку для ваших целей

    Точная тренировка, которую вы выберете, будет зависеть от того, чего вы пытаетесь достичь. Вот несколько идей, которые помогут вам выбрать правильный распорядок:

    Упор на подколенные сухожилия
    • Приседания - 3 подхода по 8-10 повторений с максимально возможным весом
    • Становые тяги - 4 подхода по 8 повторений с 1 -минутный перерыв между подходами
    • Подъем на ягодицы - 3 подхода по 8-10 повторений или до отказа

    Target Your Glutes
    • Приседания с гантелями - 4 подхода по 8-10 повторений с максимально возможным весом
    • Обратные выпады - 3 подхода по 10-12 повторений без отдыха
    • Откат - 3 подхода по 10-12 повторений
    • Становая тяга - 4 из 8-10 повторений, последнее повторение должно быть практически невозможно для you

    Начало тренировки
    • Приседания с кубиками - 4 подхода по 10-12 повторений с минутным отдыхом между подходами
    • Подъемы на носки - 3 подхода по 15 повторений с 60-секундным отдыхом подростковые подходы
    • Сидение у стены - 3 подхода по 10-12 повторений
    • Подъемы на носки на ослике - 2 подхода по 8-10 повторений

    Присоединяйтесь к нам и начните свой новый распорядок сегодня

    Вы должны чувствовать вдохновляет начать тренировку ног для мужчин прямо сейчас.Я знаю!

    Вдохновение и мотивация - отличные отправные точки. Но если вы готовы подняться на ступеньку выше, присоединяйтесь к программе FF30X и заручитесь поддержкой других мужчин, которые работают над достижением той же цели, что и ваша.

    Ваш новый друг и тренер по здоровью,

    Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

    За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

    После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

    Прозвище братства: The Fit Brit

    Право на хвастовство: 18 лет в фитнес-индустрии, автор книги «Легкое руководство по фитнесу», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

    * Помните, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о тренировках ног для мужчин.

    5 ОГРОМНЫХ ошибок, которые делают худые парни во время тренировок

    Некоторые из самых целеустремленных и мотивированных людей в тренажерном зале - худые. Их презрение к ощущению себя маленькими, слабыми и неполноценными заставляет их поднимать тяжести с рвением и страстью, которым позавидует большинство людей.Увы, большинство из этих ребят видят такие маленькие результаты, что их огонь и драйв выгорают.

    Я знаю, на что это похоже. Я начал тренироваться, потому что был худым. Я ненавидел это, и это заставляло меня поднимать тяжести как маньяк. Я думал, что моя страсть и последовательность - все, что мне нужно, чтобы нарастить мышцы, которых я так отчаянно жаждал. Несколько лет спустя, почти не имея НИКАКИХ результатов своих усилий, я был готов бросить это полотенце. Я делал все, что журналы по бодибилдингу в то время говорили мне делать с тренировками.

    Я поднимался до отказа и выше с форсированными повторениями, частичными повторениями и даже отрицательными. Я «бомбил и блистал» (это была терминология того времени), мое тело выполняло комплекс за комплексом упражнений. Я гнался за насосом, всегда ища мимолетное ощущение себя больше. Я использовал все, что мог, стараясь внести в свой распорядок как можно больше разнообразия. После того как я разрушил группу мышц, я дал ей целую неделю, чтобы «отдохнуть и восстановиться». Я и не подозревал, что это были именно НЕПРАВИЛЬНЫЕ поступки, которые должен делать заядлый тощий парень.

    В конце концов, признав, что быстро ничего не добиваюсь и в отчаянии вскинув руки, я решил подвергнуть сомнению все, что я считал правильным, когда дело касалось набора мускулов. Я начал читать настоящие исследования и изучал методики тренировок советских тяжелоатлетов, которые десятилетиями доминировали в олимпийской тяжелой атлетике. Лучшая информация, которую я получил, - это раскопки старых книг и статей о стилях тренировок, выборе упражнений и подходах к наращиванию мышечной массы силовых атлетов и бодибилдеров из эпох, существовавших ДО широкого использования стероидов.

    То, что я узнал, противоречило тому, что я считал общепринятыми знаниями о наращивании мышечной массы. Большая часть информации, которую я нашел, была прямо противоположна тому, что было популярно в то время. Я был в отчаянии, поэтому я был в игре. Я также подумал, что, возможно, текущая информация, передаваемая через публикации и статьи по наращиванию мышц, исходила от потребителей анаболических стероидов. Стероиды, несомненно, должны были изменить реакцию организма.

    Я собираюсь поделиться с вами самыми большими, наиболее распространенными ошибками, которые склонны совершать худые и худые мужчины во время тренировок, и я собираюсь поделиться с вами ЛУЧШИМ способом тренировок.Ниже приведены 5 основных ошибок, связанных с наращиванием мышц худыми парнями, и способы их устранения.

    1. Злоупотребление ИНТЕНСИВНОСТЬЮ

    Этот САМЫЙ НАИЛУЧШИЙ. Нам говорят, что нам нужно заставить наши мышцы расти, и что единственный способ сделать это - перейти в режим зверя или заставить мышцы подчиняться. Это также усиливает нашу неуверенность в том, что мы худы. Мы ХОТИМ наказывать себя в спортзале, потому что нам не нравится, как мы выглядим. Сочетайте это с упорным трудом и сильным драйвом, и это верный путь к катастрофе.

    Не поймите меня неправильно, важна интенсивность. Вам действительно нужно послать своему телу «стрессовый» сигнал, чтобы оно могло нарастить мышцы, но если этот сигнал будет слишком «громким», ваше тело не только НЕ НАСТРОИТ мышцы, но и может начать движение назад.

    Наращивание мышц - это процесс адаптации. Ваше тело становится сильнее и наращивает мышцы, чтобы избежать подобного стресса в будущем. Это не сильно отличается от реакции вашего тела на солнечный свет. Когда вы выходите на солнце, ваше тело загорает, чтобы выдержать такое же количество солнечных лучей в будущем.

    ОДНАКО, прежде чем ваше тело адаптируется, оно должно ЗАСЛУЖИТЬ. Исцеление - это НЕ то же самое, что адаптация, хотя они могут происходить одновременно. Исцеление имеет приоритет перед адаптацией. Если вы проводите слишком много времени под ярким солнечным светом и на коже появляются волдыри, ваше тело не сосредотачивается на загаре, а изо всех сил пытается лечить.

    Слишком большая интенсивность тренировок с отягощениями - тоже самое. Вы повреждаете мышцы, сильно болеете, отдыхаете и исцеляетесь, а затем возвращаетесь в спортзал без увеличения силы или мышц. Вы застряли в ловушке восстановления после срыва, когда ломаете мышцы и восстанавливаетесь, но никогда не АДАПТИРУЕТЕ.

    Для большинства людей подъем до отказа - это слишком большая интенсивность. Мускулистые мужчины и бодибилдеры старой школы вряд ли НИКОГДА тренировались с такой интенсивностью, как отказ. Они заметили, что это привело к меньшему увеличению силы и уменьшению мышечной массы.

    Худые парни еще БОЛЬШЕ чувствительны к напряжению. Вы не мускулисты от природы, и ваше тело воспринимает мышечное напряжение как «более стрессовое», чем у одаренных от природы мускулистых или массивных людей. Если вы примените чрезмерную интенсивность, вы просто почувствуете боль, практически не прибавив мышечной массы или силы.

    Вместо этого разумно используйте интенсивность. По моему профессиональному опыту, тренировал сотни людей, которые хотели нарастить максимальную мускулатуру на протяжении более двух десятилетий, останавливая каждый подход примерно на два повторения ДО того, как отказ стал идеальным. Другими словами, прекращайте подходы, когда думаете, что можете выжать или набрать еще два повторения.

    2. Слишком большой объем

    Это похоже на злоупотребление интенсивностью. Мы думаем, что если что-то хорошее, то больше - всегда лучше. Это просто неправильно.

    Объем - это общий объем работы или подходов, которые вы делаете для определенной мышцы. Исследования ЯВНО показывают, что существует ИДЕАЛЬНАЯ доза общего количества подходов, которую люди должны выполнять для максимального роста мышц. Спуститесь ниже, и вы наберете меньше мышц и силы. Поднимитесь выше, и вы также наберете меньше мышц и силы. Если слишком отклониться от идеальной дозы, вы увидите нулевой прогресс или, в худшем случае, потеряете мышцы и увеличите риск травмы.

    Объем - важный фактор, но с ним легко перестараться.К счастью для вас, теперь у нас есть исследования, которые показывают нужный объем, и я подкреплю их своим личным и профессиональным опытом. Для большинства людей идеальным является выполнение примерно 9-15 подходов ВСЕГО подходов в неделю на каждую часть тела. Худые от природы парни должны стремиться быть на стороне меньшего. Наше тело может наращивать мышцы (в некоторых случаях на удивление быстро), но они, как правило, перегружаются объемом быстрее, чем люди, которые от природы более мускулистые.

    3. Внимание к насосу

    Помпа - это временное скопление крови в мышцах, которое может произойти при поднятии тяжестей.Когда вы делаете повторение за повторением, кровь приливает к вашим мышцам быстрее, чем может выйти.

    Я чувствую себя УДИВИТЕЛЬНЫМ - получить в спортзале насос для расщепления кожи. Я могу добавить (временно) полный дюйм к своим рукам и почти 2 дюйма к своим ногам, когда они будут накачаны кровью до максимума. Конечно, это длится всего 20-40 минут, затем я сдуваю воздух до нормы.

    Помпа также помогает нам в наращивании мышц. Тот простой факт, что вы можете получить действительно хорошую помпу, означает, что вы хорошо гидратированы, хорошо питались и хорошо отдохнули.Помпа может означать, что ваше тело находится в хорошем состоянии для наращивания мышц. Сам насос также может стимулировать рост мышц, поскольку он способствует большему строительству капилляров, приводит к образованию большего количества немышечных волоконных структур в мышцах и помогает вашим мышцам накапливать больше жидкости. Все это делает мышцы больше. Помпа - вещь не плохая, обязательно.

    Проблема в том, что он ценит его выше силы. Ваши мышцы служат определенной цели, и эта цель - ДВИГАТЬ ваше тело или помогать вам ДВИГАТЬ вещи.Становление сильнее - это основная адаптация, которая напрямую ведет к увеличению мышечной массы. У некоторых силовых атлетов почти никогда не бывает накачки. Пауэрлифтеры - одни из самых крупных и мускулистых спортсменов на планете, и их длительные периоды отдыха и тренировки с очень низким числом повторений ужасны для накачки, но они наращивают мышцы как сумасшедшие.

    Сила - это самая важная вещь, которой вы должны следовать при поднятии тяжестей. Прирост силы почти всегда предшествует росту мышц. Другими словами, когда вы постоянно набираете силу, обычно следует размер.Добавьте 50 фунтов к приседаниям или 30 фунтов к жиму лежа, и я обещаю, что у вас будет ощутимый рост мышц.

    Это правда, что в спортзале есть парни, которые намного крупнее других парней, которые сильнее, но это не вся история. Некоторые из нас сильнее других, даже если мы намного меньше, но все мы становимся БОЛЬШЕ, когда сами становимся сильнее.

    Вместо того, чтобы гнаться за помпой, сделайте своей главной целью стать сильнее. Иногда можно тренироваться таким образом, чтобы получить максимальную накачку, но ограничьте это ¼ тренировок.Становитесь сильнее и тренируйтесь, чтобы стать сильнее, и вы увидите более быстрый рост мышц.

    Тренировка на силу, а не на накачку означает, что вы отдыхаете не менее 60 секунд между подходами. Большую часть времени тренируйтесь в низком диапазоне повторений - 1-10 повторений. Документируйте вес, который вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы вы могли постараться сделать все возможное. Одно предостережение: прирост силы не всегда происходит постоянно. Они, как правило, приходят постоянно в течение нескольких недель, а затем вам нужно отступить на неделю или две, прежде чем снова пытаться добавить вес на штангу.

    4. Выполнение неправильных упражнений

    Если бы в упражнениях использовалась система счисления, оценивающая их потенциал наращивания мышечной массы, всем, кто заинтересован в наращивании мышечной массы, было бы намного лучше. К сожалению, этого не существует, поэтому мы полагаемся на то, что нам сообщает огромная стероидная голова в Instagram. Кажется, они всегда пытаются придумывать крутые и новые движения, чтобы рассердить и ослепить нас. Самое смешное, что эти новые и странные упражнения бледнеют по сравнению с базовыми сложными движениями старой школы.

    По шкале от 1 до 10 для потенциала наращивания мышц приседание со штангой будет иметь 10 баллов, а жим ногами - около 6. Разгибание ног - 2. Зная это, на каком упражнении вы должны сосредоточить свое время на работе. дальше и улучшается? Очевидно, приседания со штангой.

    Большинство ЛУЧШИХ и мощных упражнений для наращивания мышц - это движения со штангой и гантелями старой школы, которые прорабатывают большие участки вашего тела. Обычно это сложные движения, то есть в них используются несколько суставов.Например, жим лежа - это сложное упражнение на грудь, которое перемещает два сустава, локтевой и плечевой, а тросовая муха - это изолирующее упражнение на грудь, которое перемещает только один сустав, плечо. Неслучайно жим лежа как минимум в 2-3 раза эффективнее наращивает массу груди, чем трос.

    Делайте большинство упражнений составными движениями штанги и гантелей. Иногда можно использовать изолирующие движения, но они никогда не должны быть главной частью.Практикуйтесь, чтобы стать хорошим и сильным в таких упражнениях, как приседания, жим штанги и гантелей, тяги штанги и гантелей, жимы над головой, сгибания рук со штангой и гантелями, отжимания и подтягивания. Если бы вы только стали сильнее в этих упражнениях, вы бы наверняка заметили значительный прирост мышц.

    5. Недостаточная нагрузка на мышцы

    Я знаю, что это может показаться противоречащим тому, что я сказал о чрезмерной интенсивности и громкости, но выслушайте меня, это не то же самое. Когда я перешел от выполнения всех подходов, которые я должен был делать для каждой группы мышц один раз в неделю, к разделению объема между тремя тренировками в неделю (тот же объем, тройная частота), мое тело ВЗРЫВАЛОСЬ.Я набрал больше мышц за более короткий период, изменяя эту переменную, чем все, что я делал до этого момента. Мои клиенты типа «хард-гейнер» также видели похожую реакцию своего тела.

    Когда вы поднимаете вес правильно, вы посылаете сигнал о наращивании мышц, и мы можем измерить этот сигнал, проверив то, что называется «синтезом мышечного белка». По сути, это измерение роста мышц по мере его появления. После тренировки этот сигнал быстро нарастает и достигает своего пика на отметке 24–72 часа.Затем он быстро падает, если сигнал не отправляется достаточно быстро, он опускается ниже базовой линии, поскольку тело адаптируется в противоположном направлении. Если вы тренируете группы мышц раз в неделю, вы, возможно, наращиваете, а затем ПОТЕРЯЕТЕ мышцы каждую неделю, и в конечном итоге все заканчивается. Никаких положительных или отрицательных общих изменений.

    Хуже всего для парней вроде нас то, что сигнал синтеза мышечного протеина, вероятно, меняется БЫСТРЕЕ, чем у других соматотипов.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*