Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Ноги тренировка: Как прокачать ноги. Качаем ноги в тренажерном зале

Содержание

Как прокачать ноги. Качаем ноги в тренажерном зале

Ноги – самая крупная мышечная группа. На их долю приходится 50% мышечной массы всего тела. К тому же это одна из самых сильных мышц нашего организма.

Тренировка ног – дело тяжелое, но важное и нужное для всех занимающихся в тренажерном зале, независимо от целей.

Как накачать ноги

Тренировка на ноги может носить различную направленность – развитие силы, увеличение мышечной массы, развитие выносливости и уменьшение объемов бедер за счет подкожного жира.

Мы будем говорить о том, как накачать ноги в тренажерном зале, то есть, расскажем какой должна быть тренировка ног на массу.

Чтобы добиться роста мышц ног, возьмите за основу базовые силовые упражнения. Именно с их помощью достигается прогресс в наборе мышечной массы.

При этом важно использовать оптимальную нагрузку согласно уровню тренированности. От этого будет зависеть сколько раз в неделю качаем ноги и какое количество упражнений, подходов и повторений будет использоваться.

Немного анатомии

Мышцы ног состоят из множества пучков. Подробное перечисление здесь ни к чему, поэтому остановимся только на самых выдающихся.

Выделяют несколько основных мышечных групп ног:

  1. Квадрицепс (передняя поверхность бедра)
  2. Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
  3. Приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра)
  4. Икроножные и камбаловидные мышцы голени
  5. Ягодицы

За счет упора на развитие этих основных мышц и происходят значительные изменения в пропорциях ног.

Самые эффективные упражнения для ног

К самым эффективным упражнениям для ног относят:

  1. Приседания со штангой

Это упражнение называют королем среди всех упражнений для ног. Приседания комплексно развивают нижнюю часть тела.

Ко всему, они способствуют максимальному выбросу тестостерона в кровь, что важно для мышечного роста не только ног, но и всего тела.

  1. Приседания со штангой на груди

Не такое популярное упражнение среди любителей из-за неудобного положения штанги. Но очень популярное среди профессиональных бодибилдеров. Акцентированно прорабатывается квадрицепс.

  1. Выпады со штангой (гантелями) на месте или в движении

Развивает переднюю и внутреннюю поверхность бедра, а также максимально вовлекает в работу ягодичные мышцы.

  1. Румынская тяга со штангой

Одно из основных упражнений для развития задней поверхности бедра и ягодиц.

  1. Жим ногами в тренажере

Наверное, самое популярное упражнение на ноги среди рядовых посетителей тренажерных залов.

Из-за сниженной нагрузки на позвоночник позволяет работать с большим весом и достигать хороших результатов.

Считается базовым, но выброс гормонов в сравнении с упражнениями со свободным весом здесь меньше.

  1. Упражнения в машине Смитта

Аналогичны всем вышеописанным упражнениям со штангой.

Менее травмоопасные, чем приседания из-за заданного вектора движения, но и стимуляция мышечного роста на порядок ниже.

Базовые многосуставные упражнения обладают мощным воздействием как на мышцы ног, так и на весь организм:

  1. При их выполнении в работу вовлекаются как основные мышцы, так и мышцы-стабилизаторы, которые лимитируют уровень силы.
  2. Еще одно важное свойство базовых упражнений на ноги – это стимуляция выброса тестостерона в кровеносную систему.

Развитие стабилизаторов позволяет тренироваться с большими отягощениями, что помогает ускорить мышечный рост.

А тестостерон – это мужской половой гормон, который этот рост запускает.

Рационально использовать в своей программе такие упражнения для ног, которые будут вызывать максимальный выброс тестостерона и развивать мышцы-стабилизаторы.

Комплексы упражнений для ног

В зависимости от уровня подготовки, тренировочные программы для набора мышечной массы ног будут различаться.

Новички выполняют меньше упражнений и подходов, но могут тренировать мышечную группу чаще – от 1 до 3 раз в неделю.

Для продвинутых атлетов достаточно 1 тяжелой тренировки ног в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться после сильной нагрузки.

Начальный уровень

Упражнения на ноги в тренажерном зале: качаем квадрицепсы

Мышцы бедер – самые крупные мышцы человеческого тела. Степень их развитости во многом влияет на силовые показатели спортсмена, его выносливость и уровень физической подготовки в целом. Кроме того, выполняя упражнения на ноги в тренажерном зале, атлет оказывает положительное влияние на здоровье мочеполовой системы и снижает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.

Анатомия и функции квадрицепса

Четырехглавая мышца бедра состоит из четырех пучков мышц, однако в упражнениях нагрузка ложится на квадрицепс в целом. Возможны лишь незначительные смещения акцентов. Основные функции, выполняемые этой группой мышц:

  • Статическая, или удержание тела в вертикальном положении. Именно квадрицепс отвечает за то, чтобы во время стояния не подкашивался коленный сустав.
  • Динамическая обеспечивает стабильность колен при ходьбе, прыжках, беге. Также динамическая функция проявляется в сгибании и разгибании ног, подтягивании колен к животу, наклонах таза.

Структура квадрицепса

  1. Латеральная мышца бедра – самая крупная из всех бедренных мышц. Она формирует его боковую поверхность и участвует во всех движениях, связанных с разгибанием ноги в колене.
  2. Медиальная широкая мышца бедра формирует внутреннюю его поверхность и образует округлость с внутренней стороны колена. Так же, как и латеральная мышца, участвует в упражнениях, суть которых состоит в разгибании колена.
  3. Промежуточная широкая мышца бедра располагается между латеральной и медиальной, и частично прячется под их краями в районе крепления к надколеннику. Участвует в разгибании колена и задействуется при беге, прыжках, приседаниях.
  4. Прямая мышца бедра – наиболее длинная из мышц квадрицепса. Она располагается на передней его части, поверх остальных, и придает округлую форму. Это единственная мышца, которая не крепится к бедренной кости. Участвует не только в разгибании, но и в сгибании ног.

Важно: квадрицепс бедра состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые упражнения, но также аэробные и статические.

Базовые упражнения на квадрицепс

Для развития силы, выносливости спортсмена и роста мышечных волокон тренировка квадрицепсов должна строиться на базовых упражнениях. Они задействуют максимальное количество мышц и связок, и в идеале занимают около 70% всех упражнений тренировки.

Приседания со штангой

Бесспорно, одно из лучших базовых упражнений. Превосходно развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, задействует мышцы спины, пресса, и задней поверхности бедра. Эффективность приседаний пропорциональна их сложности и травматичности, поэтому не стоит брать большой вес, не отработав предварительно технику:

  • Гриф располагается на трапециях либо задних частях дельт и трапеций – ни в коем случае не на шее;
  • Спина прямая, лопатки стянуты – так вес равномерно распределяется. Наклон вперед перегружает поясничный отдел и приводит к травмам этой области. Чтобы не было соблазна наклониться, подбородок всегда смотрит вверх;
  • Ступни располагаются немного шире плеч, но можно поставить их и еще шире для удобства и удержания равновесия. Носки разведены в стороны;
  • Движение начинается не с колен, а с отведения таза назад. Вообразите, что ваша задача – присесть на стул;
  • Колени остаются неподвижны, они ни в коем случае не выходят за носки. В противном случае не избежать травм коленных суставов;
  • Приседать нужно до параллели задней поверхности бедра с полом, но можно и ниже. Чем глубже присед, тем больше задействуется ягодичная мышца. Но если цель спортсмена – тренировка четырехглавой мышцы бедра, достаточно присесть до прямого угла.
  • Вставать из приседа нужно плавно, без рывков и ни в коем случае не переносить центр тяжести на носки. В верхней точке ноги не выпрямляются полностью, колено до конца подхода слегка согнуто – так снижается риск его травм.

Важно: выполняя это упражнения, не берите свой максимальный вес. Слишком большое отягощение нагружает преимущественно ягодичные мышцы. Для гармоничного развития квадрицепсов иногда стоит заменить приседания со штангой на плечах фронтальными приседаниями.

Фронтальные приседания

Это упражнение аналогично предыдущему, однако другое расположение штанги смещает акцент с ягодичных мышц на квадрицепс. Техника выполнения такая же, меняется только положение грифа:

  • Хват прямой, руки расположены немного шире плеч;
  • Согнутые руки подняты так, чтобы верхние их части стали параллельны полу;
  • Гриф лежит на передней части плеч;
  • Присед выполняется так же, как и при расположении штанги на плечах.

Гакк-приседания

Приседания в гакк-тренажере прорабатывают преимущественно квадрицепс и снижают нагрузку на спину. Поясница в этом упражнении прижимается к подвижной платформе, руки держатся за поручни, а ноги располагаются на наклонной платформе. Шириной постановки ступней можно добиться дополнительного акцента на боковой поверхности бедер.
  • Упражнение выполняется плавно и размеренно;
  • В верхней точке колени не разгибаются полностью;
  • Должна ощущаться нагрузка именно на квадрицепсы, а не на коленные суставы;
  • Нельзя округлять грудь и выходить коленями за линию носков.

Жим ногами в тренажере

Базовое упражнение, которое позволяет проработать мышцы ног с большим весом, при этом сняв нагрузку со спины. Воздействие этого упражнения на квадрицепс достигается при узкой постановке ступней.

  • Поясница при выполнении упражнения хорошо прижата к сидению во избежание серьезных травм;
  • Колени в верхней точке не разгибаются полностью, а в нижней точке почти касаются груди, образуя прямой угол;
  • Широкая постановка ступней с разведением носков в стороны делает акцент на внутренней поверхности бедра;

Выпады

Это упражнение можно делать в разных вариантах: с гантелями, со штангой и в тренажере Смита. Для всестороннего и гармоничного развития мышц эти варианты лучше чередовать от тренировки к тренировке. Наибольший эффект упражнение дает после выполнения других базовых, например, приседаний.

  • Ступни расположены параллельно чуть шире бедер;
  • Шаг должен быть достаточно широким, чтобы нога, согнутая в колене, образовала прямой угол относительно пола;
  • Колено не должно выходить за линию носка и «гулять», во избежание травм оно должно оставаться неподвижным;
  • Колено задней ноги должно находиться максимально близко к полу, но не касаться его;
  • Подниматься из приседа следует, максимально напрягая квадрицепс.

Важно: при выпадах со штангой держать гриф и туловище необходимо так же, как и при приседаниях. При использовании гантелей руки расположены параллельно телу, во время выполнения упражнения они не двигаются.

Изолирующие упражнения на квадрицепс

Изолирующие упражнения не дадут прироста мышечной массы, не разовьют силу или выносливость, однако включение их в тренировку необходимо для того, чтобы «добить» ту или иную мышцу, прорисовать ее, сделать более рельефной.

Разгибания ног в тренажере

Это упражнение хорошо прорабатывает квадрицепс, прорисовывая, главным образом, переднюю поверхность бедра. При выполнении не стоит работать с большим весом, поскольку нагрузка на коленный сустав довольно велика.

  • Разгибать ноги нужно до параллели с полом;
  • Поясница плотно прижата к сидению;
  • Упражнение нужно делать медленно, чувствуя мышцу, которую прорабатываете. Быстрое «раскачивание» по инерции лишает упражнение смысла;
  • Количество повторений больше, чем в базовых упражнениях;
  • Ощущение жжения мышцы – нужный показатель.

Жим одной ногой

Выполняя жим в тренажере одной ногой, вы даете изолированную нагрузку на квадрицепс. Техника выполнения аналогична классическому жиму. В начале упражнения ступни нужно расположить по центру платформы, после чего одну ногу убрать.
  • Максимальный вес не нужен, для лучшего пампинга (наполнения кровью) целесообразно выполнить больше повторений;
  • Чем ниже на платформе располагается стопа, тем больший акцент приходится на квадрицепс;
  • Наилучший эффект это упражнение даст при его выполнении в самом конце тренировки ног.

Важная часть тренировки ног – это растяжка мышц. Отсутствие упражнений на растяжку лишает волокна эластичности, препятствует их росту и замедляет прогресс.

Упражнения для тренировки ног в тренажерном зале: лучшее

В этой статье мы собрали самые эффективные упражнения и методики по прокачке мышц ног. Вы узнаете, как правильно тренировать ноги в тренажерном зале, какие тренажеры (или инвентарь) вам потребуются, какие ошибки делают ваши старания пустой тратой времени и многое другое.

Особенности тренировки ног в тренажерном зале

Тренировка ног — это сложный и не самый приятный процесс. Она заставляет страдать даже профессиональных спортсменов, не говоря уже о нас, «простых смертных». Но если вы хотите красивое телосложение, придется помучиться, дабы не превратиться в них:

Эффективная тренировка ног на силу и похудение

Основные правила:

  • Не пропускайте тренировки. За один пропущенный день вы теряете недельный результат. Регулярность поддерживать сложно, но без нее все ваши старания будут бессмысленны.
  • Подкрепляйте базовые упражнения изолирующими. База развивает силу и наращивает мышцы, изолирующие — закрепляют полученный результат и формируют красивый рельеф ног (как у профессиональных бодибилдеров).

Упражнения для тренировки ног: обзор самых эффективных

Приседания со штангой

Это базовое упражнение, которое помогает развить объем и силу ног. При правильной технике, оно прорабатывает квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Секреты выполнения: постановка ног — чуть шире плеч. Носки развернуты в разные стороны, чтобы лучше проработать внутреннюю часть ног. Главное здесь глубина приседа и положение спины. Бедра должны быть параллельны полу, спина и плечи — прямыми.

Лучше всего выполнять приседания на машине Смита или силовой раме. Они страхуют от падения штанги и помогают соблюдать правильную технику.

  • Частота подходов: 3-5 подходов, от 8 до 15 повторений.
  • Закрепление: изолирующее упражнение на сгибание и разгибание ног в тренажере.

Выпады с гантелями

Упражнение идеально для людей, у которых есть проблемы с позвоночником (т. к. основная нагрузка приходится на ноги и руки). Оно хорошо прорабатывает квадрицепсы и большую ягодичную мышцу, помогает набрать мышечную массу и сформировать рельеф ног.

Секреты выполнения: во время выпадов колено рабочей ноги не должно выходить за носок. Мышцы пресса нужно держать в напряжении, грудь — прямой, даже если наклоняете корпус. Ширина шага не имеет значения (делайте так, как удобно вам).

  • Частота подходов: 3-4 подхода по 8-15 раз.
  • Закрепление: дополнительные занятия в тренажере не требуются — упражнение само по себе формирует красивый рельеф и прорабатывает мышцы.

Жим ногами

Лучшее упражнение для развития силы и массы. Здесь основная нагрузка идет на квардицепсы + задействуются мышцы задней части бедра и ягодиц. Выполняется в специальном тренажере для жима ногами.

Секреты выполнения: разместите ноги на платформе — носки смотрят вперед, расстояние между стоп равно ширине плеч. Такая широкая постановка заставит активнее работать внутреннюю поверхность бедра.

  • Частота подходов: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  • Закрепление: после упражнения рекомендуется выполнять разгибание ног в тренажере. Массу таким образом вы не наберете, зато сможете закрепить полученный результат от жима.

Приседания в гакк-машине

Тренировка ног в тренажерном зале включает в себя работу на гакк-машине. Упражнения в этом тренажере напоминают обычные приседания. Главное отличие — нет прямого давления на позвоночник. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, второстепенная — на задние мышцы бедра и ягодиц.

Секреты выполнения: ставьте ноги повыше на платформе. Это дополнительно укрепит икроножные мышцы и эффективнее проработает основные.

  • Частота подходов: 4 подхода по 10-12 повторений.
  • Закрепление: изолирующее упражнение на икры в голень машине, а также стандартное упражнение для проработки квадрицепсов на сгибание/разгибание ног.

Сведение/приведение бедра

Выполняется на специальном тренажере для сведения и приведения ног. Можно заменить выпадами в сторону, но так вы рискуете получить растяжение (из-за чего ходит слух, что это бесполезное и опасное упражнение).

Правильная тренировка с соблюдением техники безопасности делает упражнение незаменимым для похудения ног и развития мышечной массы.

Секреты выполнения: не берите большой вес и не разводите ноги до предела. Только навредите. Делайте естественные движения, плавно повышайте нагрузку и не гонитесь результатом — 3-4 недели и вы заметите эффект сами.

  • Частота подходов: 3 подхода, 6-12 раз.
  • Закрепление: не требуется, так тренажер изолированно прорабатывает мышцы.

Вместо вывода

Упражнений для тренировки ног в тренажерном зале очень много. Мы перечислили самые эффективные, которые можно выполнять в любом тренажерном зале. Также в каталоге нашего интернет-магазина можно найти другие тренажеры для ног, отдельно тренирующие мышцы икр, бедер, ягодиц и др. Заходите и выбирайте!

Тренировка ног: 9 самых недооцененных советов

Вы хотите накачать мощные мышцы ног? Используйте бесценные советы эксперта в дни приседаний и становой тяги!

Автор: Билл Гейгер

Если бы меня попросили выбрать самый ценный совет для тренировки ног, я бы остановился на «Не пропускайте дни тренировки ног!»

Многие новички могут подумать, «зачем тренировать ноги, когда пустует скамейка для жима лежа?» И даже если вы достигли той стадии, на которой необходимость тренировки ног уже не вызывает сомнения, у вас все равно могут оставаться вопросы, касающиеся проработки нижней части тела. Я выбрал девять советов, которыми, как мне кажется, чаще всего пренебрегают.

1. Тренировка ног не может быть легкой

Большинству бодибилдеров известно, что тренировка ног — самая тяжелая тренировка недели в прямом смысле слова, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп. Ярые поклонники силового тренинга хорошо знакомы с молитвами фарфоровым богам после особенно тяжелых тренировок ног.

С другой стороны, простые атлеты-любители часто смотрят на тренировку ног так же, как и на тренировку рук, но без пользы для внешнего вида в футболке. Они с радостью пропустят пару-тройку тренировок ног.

Тренировка ног — самая тяжелая тренировка недели, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп

«Дни тренировки ног кардинально отличаются от тренировок других частей тела, — говорит Майк Хильдебранд, директор по фитнесу в клубе Аксиома (Бойс, штат Айдахо), трехкратный победитель в категории Менс-Физик и один из атлетов, которых спонсирует компания Dymatize. – День тренировки ног требует особенной психологической и физической подготовки. Когда приходит время качать ноги, я готовлюсь к многочасовой битве. Я принимаю тот факт, что в день тренировки ног нужно выйти далеко из зоны комфорта, иначе не будет желаемого прогресса».

Вы можете тренировать ноги, как любую другую часть тела, а можете дать ногам адскую нагрузку. Если вы не чувствуете ее после тренировки, вы работали недостаточно усердно! Я не говорю, что вы должны выползать из спортзала, но подъем по лестнице должен превращаться в настоящее испытание!

Самая тяжелая и изматывающая тренировка недели требует полной психологической и физической готовности. Это значит, что перед тренировкой вы должны хорошо отдохнуть, хорошо поесть и принять предтренировочный комплекс, который поможет вам продолжать движение вперед из последних сил. Нужно мысленно настраиваться на то, что следующая тренировка будет лучше, чем предыдущая. И не стоит надеяться, что в конце тренировки вам хватит сил потренировать еще какую-нибудь мышечную группу!

2. Жим ногами никогда не заменит приседания

На каждого бодибилдера, который любит тренировать ноги и регулярно делает приседания, приходится десяток спортсменов, которые их ненавидят. Я знаю, потому что я сам такой. Я ищу любой повод, только бы не приседать. Любимая отмазка — убедить себя в том, что жим ногами так же хорош, как и приседания. В конце концов, в нем участвуют те же мышечные группы, и я могу поднять тонну железа!

Разумеется, только потому что происходит сгибание коленных и тазобедренных суставов, жим ногам не становится ровней приседаниям. «Нет никаких сомнений в том, что приседания дают большую нагрузку и включают больше мышечных волокон, чем жим ногами, — говорит Хильдебранд. — Приседания требуют участия всей кинематической цепи с одновременной работой всех мышц, что делает их лучшими с точки зрения функциональности, развития массы и силы».

Во время приседаний вы получаете больший выброс гормонов, чем во время жима платформы, и неважно, сколько подходов вы делаете

Хильдебранд подчеркивает, что приседания с соответствующим объемом и интенсивностью нагрузки оптимизируют естественную секрецию анаболических гормонов. После многосуставных упражнений в крови спортсменов отмечается более высокий уровень гормона роста и тестостерона, чем после упражнений, нагружающих меньшую мышечную массу. Существует прямая связь между количеством выработанного тестостерона и количеством мышечной массы, участвующей в выполнении движения.

Хотя борьба между приседаниями со свободным весом и приседаниями в тренажере закончилась в пользу свободного веса, вам не стоит ограничиваться только приседаниями с «высокой» штангой, которые часто называют приседаниями бодибилдеров. Фронтальные приседания (со штангой на груди) помогут сместить акцент с ягодиц на квадрицепсы за счет переноса центра тяжести вперед.

В приседаниях пауэрлифтеров с «низкой» штангой вы опускаете штангу ниже — до уровня задних дельт, а не трапеций. Это заставляет вас сильнее наклоняться вперед и немного смещает центр тяжести. Вы сразу сможете брать больший вес только за счет увеличения участия ягодиц и мышц задней поверхности бедра и меньшей активации нижних отделов квадрицепсов.

Другие полезные варианты приседаний со свободным весом — приседания сумо, приседания с гирями и гоблет-приседания.

3. Не приседайте, стоя пятками на доске или блинах

Вы когда-нибудь задавали себе вопрос, почему парень приседает с пятками на доске или небольших блинах? С приподнятыми пятками центр тяжести смещается немного вперед, следовательно, колени в большей степени уходят вперед во время перехода в нижнюю позицию. Это смещает акцент упражнения на нижние части квадрицепсов. Но на этом история не заканчивается. Одновременно увеличивается нагрузка на хрящи и связки коленных суставов.

Если ваши колени в порядке, это не беда — по крайней мере, пока. Но практически все пауэрлифтеры со стажем страдают от боли в коленях, так что знания о более безопасных вариантах приседания точно не помешают.

«Во время приседаний нагрузка на коленный сустав и так очень велика. От того, что вы ставите пятки на доску, может быть больше вреда, чем пользы. — говорит Брук Эриксон, профессиональная фитнес-модель IFBB. — Биомеханика играет главную роль в долговечности ваших суставов, вне зависимости от того, насколько здоровы они в настоящий момент».

Однозначно лучший способ оценить свою технику с точки зрения безопасности коленных суставов — это поставить стопы на пол или на платформу тренажера и во время нисходящей фазы проверить, не выходят ли колени за воображаемую плоскость, которая проходит через пальцы ног. (Когда выполняете гакк-приседания, эта плоскость располагается под небольшим углом).

Если ваши колени выходят за воображаемую плоскость, вы подвергаете сустав нежелательной нагрузке. Переставьте ноги. Скорее всего, надо поднять их выше на платформе или отставить дальше при выполнении других упражнений, подъемов на платформу или выпадов, чтобы вы не пересекали плоскость пальцев ног. Применительно к выпадам это означает, что вам просто придется делать чуть более широкий шаг.

4. Меняйте положение стоп, чтобы смещать акцент упражнения

Многие из нас уделяют мало внимания положению стоп во время упражнений для ног. Мы ставим их где-то между шириной бедер и шириной плеч и немного разворачиваем кнаружи. Несомненно, это прочный фундамент, от которого можно оттолкнуться.

Но многие упражнения для ног, особенно тренажеры, дают возможность использовать больший диапазон положений ног. Широкое или узкое, высокое или низкое, или даже точно по центру. Имеет ли это значение? Сто процентов!

Поставив стопы на платформе слишком низко, вы рискуете столкнуться с выходом коленей за плоскость пальцев ног. При таком положении стоп увеличивается нагрузка на мышцы вокруг коленного сустава и уменьшается нагрузка на ягодичные мышцы. Это ведет к большей проработке квадрицепсов и меньшей активации ягодиц.

Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра

По аналогии, поднимая стопы выше, вы повышаете степень сгибания и разгибания в тазобедренных суставах и уменьшаете амплитуду движения в коленях. Следовательно, вы эффективнее тренируете ягодичные мышцы и верхние отделы задней поверхности. Помните, это смещение акцента очень относительно. Вы не можете полностью изолировать какую-то одну мышцу.

Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра. Как бы то ни было, вы только что узнали о массе вариантов выполнения упражнений для ног, которые особенно полезны при работе на тренажерах.

5. Глубина приседаний имеет значение

Все мы видели парня, который перед приседаниями навешивает на штангу тонну блинов, а опускается на несколько сантиметров. Возможно, способность удержать внушительный вес тешит его самолюбие, но мышечные волокна с ним не согласятся. Так называемые частичные повторения не задействуют всех мышечных волокон квадрицепсов, не говоря уже о ягодичных мышцах. Вы просто не прорабатываете мышцу полностью, если выполняете только половину или четверть повторения.

Глубокий присед сильнее нагружает ягодичные и мышцы задней поверхности, чем поверхностные приседания. Попробуйте опускаться до точки, в которой ваши бедра находятся параллельно полу, а колени согнуты примерно под 90 градусов.

«Глубина движения очень важна для развития ног и ягодиц — говорит Хильдебранд. — Есть только один способ выполнять приседания: полностью опускаться вниз. Частичные приседания равносильны частичным результатам, если мы говорим о создании гармонично сбалансированной мускулатуры ног. Если вы хотите создать безупречное тело, каждый сантиметр на вес золота».

Считайте, что ягодицы и задняя поверхность бедра усиленно работают над контролем степени снижения, но по-настоящему взрываются только в нижней точке. Неглубокие приседы тренируют, в первую очередь, квадрицепсы, но даже не все квадрицепсы, а какую-то их часть, зависит от глубины приседания.

Правило применимо не только к приседаниям, но и к другим многосуставным движениям со сгибанием колена. Конечно, начинать нужно с меньшего веса и выполнять эти движения в полном диапазоне движения, чтобы полноценно развивать ноги. Но вы точно будете их развивать.

6. Используйте специальные упражнения для задней поверхности бедра

Некоторые думают, что приседаний и других движений с разгибанием ног достаточно для прокачки мышц задней поверхности бедра. Между тем исследования показывают, что хотя задняя поверхность участвует в приседаниях, нагрузка на нее весьма ограничена.

«Специальные упражнения на массу и рост мускулов задней поверхности важны, и они обязательно должны присутствовать в недельном комплексе для ног — говорит Эриксон. — Дополнительные упражнения для задней поверхности хороши не только с точки зрения эстетики, но также для развития скоростно-силовых показателей и профилактики травм коленей, мышц бедра и поясницы».

Большинству из нас знакома группа упражнений со сгибаниями ног, нацеленных на мышцы задней поверхности. Их можно выполнять сидя, стоя, лежа, с поддержкой или поочередно одной ногой. Все они хороши для усиления задней поверхности бедра.

Эриксон знает, что травмы задней поверхности — очень неприятная штука. Когда мышечная группа относительно слаба (в сравнении с квадрицепсами), велик риск столкнуться с травмой передней крестообразной связки или мышечным растяжением. Чтобы укрепить стабильность и здоровье коленей, квадрицепсы (антагонисты мышц сгибателей относительно коленного сустава) должны быть сильнее в пропорции примерно 3:2 (они сильнее, потому что больше и чаще используются в повседневной деятельности).

Вы можете выяснить это, измерив силовые показатели: если ваш максимум в разгибаниях ног (односуставное движение для квадрицепсов) составляет 10 повторений с 70 кг, вы должны быть в состоянии сделать те же 10 повторений с 45 кг в сгибании ног лежа. Если не можете согнуть ноги 10 раз, ваши колени более уязвимы перед травмой. По меньшей мере, вы должны знать об этом, чтобы иметь возможность сосредоточить усилия на слабом звене.

Поскольку для женщин совершенно нормальным является меньшее соотношение силы квадрицепсов и мышц задней поверхности — а у спортсменок это соотношение еще ниже — они еще сильнее подвержены риску растяжения мышц и травмы передней крестообразной связки.

К вашему сведению, вот как мышцы задней поверхности работают во время приседаний: контролируя нисходящую фазу, когда бедра опускаются в нижнюю точку приседания, мышечные волокна квадрицепсов растягиваются, а мышцы задней поверхности сокращаются. Чем глубже вы опускаетесь, тем больше мышечных волокон задней поверхности включается в работу.

Кроме того, на платформе для гакк-приседаний, в тренажере для приседаний, в приседаниях лежа и даже в жиме ногами вы можете поставить стопы очень высоко. Это уменьшает активацию квадрицепсов и повышает нагрузку на ягодицы и сгибатели. Но вам все равно нужно добавить специальные упражнения для задней поверхности бедра.

7. Не забывайте о движениях в тазобедренных суставах

Вероятнее всего, вам знакомы упомянутые ранее сгибания ног. Что их объединяет, так это сгибание в коленных суставах.

Однако, мышцы задней поверхности можно проработать движениями как в коленных, так и в тазобедренных суставах, и вы можете сфокусироваться на верхних отделах этих мышц с помощью движений, в которых вы сгибаете таз. Лучший способ сделать это — включить румынскую становую тягу в программу ваших тренировок. Акцент здесь не только на верхних отделах задней поверхности, но и на ягодицах, так что посильнее напрягите ягодицы в положении стоя.

Технично выполнить румынскую становую тягу сложнее, чем вы думаете. Держите спину прямой или с небольшим прогибом. Колени должны оставаться согнутыми под очень небольшим углом. Штангу удерживайте вплотную к ногам и не пытайтесь полностью опускать ее на пол. Середина голени или около того — идеальный вариант. Румынская становая тяга выполняется за счет наклона вперед и выпячивания ягодиц назад, так что штанга никогда не должна касаться пола.

8. Становая на прямых ногах не является упражнением для задней поверхности бедра

Не путайте румынскую становую со становой тягой на прямых ногах. Это совершенно разные движения.

Румынская становая

Хотя становая тяга на прямых ногах в некоторой степени нагружает и мышцы задней поверхности, в первую очередь это упражнение для поясницы, а не для мышц ног, и техника его выполнения отличается, даже если названия чем-то похожи. Никакого округления поясницы в румынской становой тяге нет, потому что вы сгибаетесь в тазобедренных суставах, а не в пояснице, и штанга находится вплотную к голени. И вы не опускаетесь очень низко (зависит от гибкости).

При взгляде сбоку разница становится более очевидной. Неправильное выполнение упражнения для поясницы подвергает серьезному риску травмы межпозвонковые диски. Во время румынской становой тяги ваши диски не столь уязвимы, потому что вы не сгибаетесь в пояснице.

9. Качайте икры стоя

Не все упражнения для мышц голени в равной степени нагружают две главные мышцы этой области — камбаловидную и икроножную.

Хотя большинство упражнений для мышц голени выполняется с прямыми ногами, упражнения с согнутыми коленями сильно отличаются. Поскольку икроножная мышца крепится выше коленного сустава, при сгибании колена она не может сокращаться на полную мощность, и камбаловидная мышца берет на себя львиную долю нагрузки. В упражнениях с прямыми ногами обе мышцы включаются в игру. Следовательно, подъем на носки на прямых ногах (например, подъем стоя или упражнение «ослик») прорабатывает икроножную мышцу, в то время как подъем на носки сидя с этой задачей не справляется.

Для эстетики большинство пауэрлифтеров стремятся накачать икроножную, а не камбаловидную мышцу. Поэтому если вы планируете делать только одно упражнение для голени, убедитесь, что выполняете его на прямых ногах.

Читайте также

Тренировка ног в домашних условиях для мужчин | FITNESS24

Прежде чем мы расскажем вам про тренировки ног в домашних условиях для мужчин, следует подготовить теоретическую базу, чтобы дальнейшие объяснения были более понятными. Прежде всего, советуем прочитать нашу статью «Как накачаться дома без тренажеров: горькая правда». В ней мы достаточно подробно рассказываем о проблемах и недостатках домашних тренировок.

Как накачать ноги дома мужчине

Если вы уже читали нашу статью о домашних тренировках, то вы знаете, что основным их недостатком является то, что для роста мышц нужна достаточно существенная физическая нагрузка, а в домашних условиях создать её бывает не просто.

Особенно это касается как раз таки тренировки ног, потому что ноги – это крупная и сильная мышечная группа, и тренировки с собственным весом или импровизированными утяжелителями будут попросту неэффективны. Разумеется если речь идёт именно о накачке ног, а не просто о физкультуре.

Например, основным упражнением для развития мышц ног всегда считались приседания со штангой. И, занимаясь в зале, вы можете работать в этом упражнении с приличными весами. Нередко даже у новичков рабочие веса в этом упражнении доходят до 80-100 кг, а у опытных спортсменов часто переваливают за 100 кг.

Возникает проблема: как создать сопоставимую нагрузку в домашних условиях?

Теоретически можно изобрести какие-нибудь брёвна, мешки или бочки, но стоит ли игра свеч? Может проще пойти заниматься в нормальный оборудованный зал, где уже всё придумано и приготовлено за вас. Где есть штанги и блины.

Но раз уже тем статьи зашла о том, как тренировать ноги дома, то будем исходить именно из этого условия.

Упражнения на ноги дома для мужчин

Мышцы ног – это, прежде всего:

  • Квадрицепсы (передняя часть бедра)
  • Бицепсы бедра (задняя часть бедра)
  • Икроножные мышцы

Есть и другие мышцы, но эти – самые крупные и основные, поэтому мы будем тренировать, в первую очередь, именно их. А другие мелкие мышцы задействуются при этом сами собой.

Как мы уже сказали, если бы речь шла о тренировках в зале, то мы могли бы использовать следующий арсенал упражнений:

  • Приседания со штангой на плечах
  • Фронтальные приседания
  • Становая тяга (хотя это упражнение не только для ног, но ноги в нём тоже интенсивно работают)
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Гудмонинги (наклоны со штангой на плечах на прямых ногах, для тренировки ягодичных мышц и бицепсов бедра)
  • Выпады на одну ногу со штангой или гантелями
  • «Прогулка фермера»
  • Сгибания и разгибания ног в тренажёрах
  • Подъёмы на носки

Можно придумать ещё какие-нибудь экзотические упражнения, но эти, пожалуй, являются самыми основными и распространёнными.

Как вы понимаете, для домашних тренировок ног нам придётся сильно сократить этот набор упражнений. Вопрос только в том, какие именно упражнения убрать, а какие оставить.

С этим и будем разбираться.

Какие именно упражнения для ног подходят для выполнения в домашних условиях

Для выполнения в домашних условиях мы бы выделили следующие упражнения:

  • Квадрицепсы – приседания на одной ноге
  • Бицепсы бедра – отклонения туловища вперёд стоя на коленях (ноги под диваном)
  • Икроножные мышц – подъёмы на носки (тут ничего не особо не придумаешь)

Пройдёмся по ним подробнее:

Приседания на одной ноге

Почему именно они? А вот догадайтесь!

Правильно! Потому что если вы будете приседать с собственным весом на двух ногах, то это нагрузка будет для вас слишком маленькой (для роста мышц). А если делать то же самое на одной ноге, то, невероятно, но факт, что нагрузка будет примерно в два раза больше. А это уже создаст вполне серьёзный силовой стресс для ваших мышц.

Одну ногу вытягиваем вперёд. На другой приседаем. Ели будет мало нагрузки – добавляем утяжелители из подручных предметов. Во время упражнения желательно за что-то держаться рукой, потому что сохранять равновесие в этом упражнении достаточно сложно.

Желательно провести разминку перед этим упражнением, то есть, просто сделать разминочный подход из обычных приседаний на двух ногах со своим весом.

Отклонения туловища вперёд

В зале мы бы просто делали сгибания ног в тренажёре. Но дома у вас такого тренажёра, скорее всего, нет. Поэтому и приходится проявлять смекалку и придумывать альтернативные варианты упражнений. Это упражнение – как раз и есть такой вариант.

Встаём на пол на колени, ноги засовываем под диван, и начинаем отклонять туловище вперёд. Это упражнение довольно сложное, поэтому не рассчитывайте на то, что вы сможете отклонять туловище сильно вперёд. Скорее всего, на начальном этапе вы сможете отклонять туловище на очень маленький угол, но со временим амплитуда будет становиться всё больше и больше.

Туловище и тазобедренный сустав старайтесь не сгибать и держать прямым.

Подъёмы на носки

Очень хотелось бы заменить это упражнение более сложным аналогом для использования в домашних условиях, но тут ничего особо в голову как раз и не приходит. Поэтому, хотя это и не самый эффективный вариант, но всё же это упражнение придётся делать в классическом варианте, стараясь обеспечить себе максимальное утяжеление и/или выполняя это упражнение в высоком количестве повторений.

Программа для тренировки ног в домашних условиях

Предлагаем вашему вниманию следующую программу тренировок для ног из вышепредложенных упражнений:

  • Приседания на одной ноге – 3-4 подхода по 6-12 повторений
  • Отклонения туловища вперёд – 3-4 подхода по 6-12 повторений
  • Подъёмы на носки – 3-4 подхода на максимум

Данная программа подходит для выполнения 2-3 раза в неделю.

Теперь вы знаете, как можно тренировать ноги в домашних условиях. Если же вы всё же надумаете начать серьёзно тренироваться в зале, то вам может пригодиться наша статья «Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин».

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.

Круговая тренировка на ноги: рекомендации и примеры упражнений

Круговая тренировка направлена на проработку всех групп мышц и на сжигание лишних калорий. В эти занятия должны быть включены как кардионагрузки, так и силовые упражнения. Вы можете подобрать комплекс упражнений для проработки определенной группы мышц.

Особенности комплекса

Особенность круговой тренировки на ноги — это максимальная проработка всех мышц за одно занятие. Для выполнения силовых упражнений вы можете использовать утяжелители. Поскольку целью тренировки не является наращивание мышечной массы, вес гантелей должен быть небольшим, советуем прочесть статью о занятиях в домашних условиях: http://fb.ru/article/421600/uprajneniya-dlya-krugovoy-trenirovki-doma.

Занятие на ноги должно включать 5-7 упражнений. Круг из таких упражнений нужно повторять по 2-3 раза с 30-секундным перерывом между занятиями. Если темп слишком большой, то отдых нужно увеличить до 1 минуты. Круговая тренировка на ноги позволяет эффективно сжечь лишний жир и сделать их более рельефными.

Достоинства и недостатки

Круговая тренировка на ноги имеет свои достоинства и недостатки. Такой вид занятий пользуется большей популярностью, чем кардиотренировка. Тренировка подходит как мужчинам, так и женщинам. Из преимуществ следует отметить:

  • эффективное сжигание лишних калорий;
  • работу всех групп мышц;
  • ускорение метаболизма;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • возможность выполнения в домашних условиях.

Такой вид тренировки не подойдет тем, кто хочет увеличить мышечную массу. Но это прекрасная возможность разнообразить фитнес-занятия, что позволяет эффективнее проработать мышцы.

Рекомендации

Чтобы круговая тренировка на ноги была продуктивной, необходимо учитывать некоторые рекомендации.

  1. Подберите 5-7 упражнений.
  2. Перед началом тренировки сделайте разминку.
  3. Начинать нужно с самого простого — это позволит подготовить мышцы к нагрузке.
  4. Нужно сделать по 10-15 повторов в одном круге.
  5. Закончив один круг необходимо дать мышцам отдых в течении минуты.
  6. Круговая тренировка не должна длиться дольше 30 минут, потому что вы можете потерять часть мышечной массы.
  7. Такие занятия стоит проводить 2-3 раза в неделю.
  8. Между этими упражнениями мышцам нужно дать отдых, чтобы они восстановились.

Учитывая все эти тонкости, вы сможете составить оптимальную программу тренировки, чтобы она была продуктивной.

Комплекс упражнений для мужчин

Мужчины чаще всего подбирают упражнения круговой тренировки для проработки верхней части тела, но для укрепления мышц ног ее также полезно проводить.

  1. Приседания — это базовое упражнение, которое направлено на повышение выносливости и увеличение объема мышечной массы. Они прорабатывают квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Чтобы это упражнение было эффективным, следите за спиной — она должна быть прямая.
  2. Разгибание ног в тренажере — это упражнение позволяет эффективно проработать квадрицепсы. Валик должен быть расположен в передней части ног повыше лодыжек. Если есть возможность отрегулировать спинку тренажера, то установите ее так, чтобы спина прилегала к ней, а ягодицы располагались на сидении. Руки вы можете поместить на рукоятки или опустить вниз.
  3. Сгибание ног в тренажере позволяет эффективно проработать заднюю поверхность бедра. Это упражнение можно выполнять как двумя ногами, так и одной ногой. Также в верхней фазе такое сгибание ног прорабатывает ягодичные мышцы.
  4. Подъем на носки — это упражнение на тренировку икроножных мышц. Ноги должны быть поставлены на ширине плеч, а носки должны смотреть вперед.
  5. Гакк-приседания — основная часть нагрузки идет на мышцы квадрицепса, а затем уже прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодиц. Для большей эффективности вы можете поставить ноги на платформу. Это позволит лучше проработать квадрицепсы.

Это был пример круговой тренировки на ноги в тренажерном зале для мужчин. Приседания также можно делать со штангой или гантелями — упражнение будет еще эффективнее.

Комплекс для девушек

Особое внимание нижней части тела уделяет прекрасная половина человечества. Круговая тренировка на ноги для девушек позволяет им не только проработать эти группы мышц, но и сжечь лишние калории.

  1. Приседания — базовое упражнение. Вы можете дополнить его гантелями или бодибаром.
  2. Выпады с гантелями — это упражнение на ноги позволяет сформировать красивую форму ягодиц.
  3. Румынская становая тяга на прямых ногах направлена на проработку бедер, ягодиц и нижней части спины. Она также позволяет сформировать красивый женственный силуэт.
  4. Ягодичный мостик тренирует мышцы ягодиц. Дополнительно вы можете использовать штангу или бодибар: во время выполнения упражнения придерживайте его руками. Можете чередовать эти разновидности.
  5. Сгибание ног в тренажере.

Эти упражнения на ноги не только делают мышцы более рельефными, но и укрепляют их. Такую тренировку вы можете делать и в домашних условиях. Только нужно добавить другие упражнения.

Круговая тренировка — это не только эффективный способ сжечь лишние калории, но и разнообразить занятия спортом и сделать их эффективнее.

5 аргументов с которыми сложно спорить

Содержание статьи:

  • Техника безопасности при тренировках ног
  • Выводы в пользу ног

Если вы наивно полагаете, что для получения объемов рук, нужно качать только их, то вы очень ошибаетесь. Как бы странно это не звучало, но чтобы накачать руки, необходимо качать ноги. Так зачем качать ноги? Давайте разбираться!

Наводим внушительные аргументы, которые изменят ваше мнение.

  1. Выработка тестостерона. Этот гормон ускоряет рост мышц тела. Упражнения на ноги активизируют его выработку, ведь задействуются больше мышц.
  2. Соблюдение пропорций. Не стоит разделять организм на части, он  работает только цельно и слаженно. Если в нем что-нибудь развивается, то и все другое также должно. Когда не соблюдается баланс, то, как минимум, накачанные плечи будут выглядеть смешно на фоне тонких ножек. Как максимум — может возникнуть сбой систем организма и вырастет вероятность травматизма. Только комплексный подход даст качественный результат. Дисбалансу бой!
  3. Рост = масса. +1 см объема в руках, это приблизительно + 4 кг набранной мышечной массы. Как вы понимаете, набрать такую массу только за счет рук — невозможно. И в этом случае поможет тренировка ног, которая возьмет на себя приход кг для нижних конечностей.
  4. Усталость. Сейчас мы говорим про усталость рук, которые не успевают восстанавливаться. Для этого им необходимо время, которое легко проводить с пользой, качая ноги. Ноги больше устают на тренировках, но только тогда она будет комплексной.
  5. Здоровье сердца. Знали ли вы, что мышцы ног обеспечивают качественное кровообращение для сердца? И в связи с этим весь организм работает как часы. Как вывод: держите ноги в тонусе, чтобы быть здоровым.

А еще, тренировки ног помогут оставаться молодым и активным. Мы все замечали стариков, которым сложно передвигаться и ходить. Все от запущенности организма и в первую очередь ног. Не надо так. Нетренированные ноги — первый шаг к старости.
Берите пример со спортсменов. У них вопрос зачем качать ноги просто не стоит. У всех крепкие и тренированные ноги, что сразу бросается в глаза. Каждый спортсмен, каким бы видом спорта он не занимался, уделяет время прокачке ног.

Техника безопасности при тренировках ног

Будьте внимательны, чтобы избежать проблем с суставами. Большие нагрузки разрушают хрящевую ткань. Неправильная техника вызовет множество проблем не только в ногах, а в позвоночнике и пояснице.

Травмы будут неизбежны, если пренебрегать разминкой и разогревом, не советоваться с профессионалами. Прогрессируйте постепенно, увеличивая нагрузку понемногу, чтобы не травмироваться.

Важно правильно и разнообразно питаться и полностью восстанавливаться, отдыхать. Любите свое тело и не вредите себе.

Выводы в пользу ног

Зачем качать ноги, это же так сложно? Качать ноги вовсе не сложно. Делать это можно как в тренажерном зале, так и дома. Есть еще и альтернативные варианты:

  • катание на велосипеде;
  • пробежки;
  • прыжки;
  • катание на роликах, коньках, лыжах.

А также, по возможности, смените лифт на лестницу. Отличная бытовая тренировка, не занимающая времени. Если есть сила таскать пакеты из магазина на лестнице — то вперед. Дополнительные отягощения будут кстати. 

На ногах держится организм. Приведите ноги в порядок и держите их в тонусе для силы и выносливости. Делайте все с умом!
 

Используйте эту тренировку для ног, чтобы укрепить нижнюю часть тела

В день для ног плохие повторения. Конечно, после вашей первой большой тренировки ног вы можете беспокоиться о том, что никогда больше не будете ходить, когда проснетесь с очень худшим типом DOMS, но как только вы закончите эту горбину, вы начнете с нетерпением ждать дня ног как шанс проверить себя и сжечь огромное количество калорий благодаря тому, что вы задействуете самые большие группы мышц тела.

Эта тренировка для ног заимствована из Naturally Stefanie Стефани Мойр, увлекательного сочетания веганских рецептов и планов тренировок для тренажерного зала и дома.Он прорабатывает нижнюю часть тела со всех сторон, в частности, воздействуя на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Внимательно следите за разминкой, чтобы подготовиться к основной тренировке, на которой вы будете работать с отягощениями и тренажерами с отягощениями, чтобы получить максимальную пользу.

Разминка

1 Приседания без веса

Подходы 3 Повторения 10-15

Из положения опускайтесь, сидя назад, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем вернитесь назад, чтобы встать через пятки.

2 Выпады при ходьбе

Подходы 3 Повторы 10-15

Из положения сделайте большой шаг вперед и опустите, пока оба колена не согнутся под углом 90 °. Затем, держа туловище низко, сделайте еще один большой выпад задней ноги. Продолжайте идти вперед, пока не выполните повторения.

3 Осла

Сеты 3 Повторения 10-15 с каждой стороны

Встаньте на четвереньки и зафиксируйте мышцы кора, чтобы они не провисали во время упражнения.Поднимите одну ногу позади себя, согнув колено под углом 90 °, пока ступня не будет обращена к потолку. Медленно опускайте ногу. Сделайте все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

4 приседания с гантелями

подходов 3 повторений 10-15

Введите несколько легких весов в завершение разминки. Используя легкий набор гантелей или ненагруженную штангу, сделайте еще три подхода приседаний, чтобы убедиться, что ваше тело готово перейти к использованию более тяжелых весов на тренировке.

Тренировка ног

1 импульсное приседание

сетов 3 повторений 8-12

Из положения опускайтесь, сидя назад, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем вернитесь на полпути к стоянию. Это одно повторение. Продолжайте вставать только после выполнения всех повторений.

2 Тяга бедра

Сеты 3 Повторения 10-15

Сядьте на землю со скамьей позади вас и штангой чуть ниже бедер.Откиньтесь назад и немного приподнимите бедра, чтобы плечи лежали на скамье. Поднимите штангу вверх бедрами. В верхнем положении колени должны быть согнуты под углом 90 °, а тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Медленно опускайтесь.

3 болгарских сплит-приседа

подходов 3 повторений 10-12 на каждую ногу

Вы можете использовать штангу или держать гантели в каждой руке для этого упражнения, или вообще не использовать вес, если обнаружите его. трудно поддерживать равновесие.Положив одну ногу на скамью, другой сделайте выпад вперед. Опускайтесь до тех пор, пока ваше переднее бедро не станет параллельным земле, затем снова поднимитесь. Сделайте все повторения на одной ноге, затем поменяйте стороны.

4 Тросик назад

Сеты 3 Повторения 15-20 на каждую ногу

Прикрепите манжету голеностопного сустава к нижнему шкиву тросового тренажера или просто вставьте ногу в ручку с петлей. Встаньте лицом к машине и возьмитесь за нее обеими руками. Медленно оттолкните прикрепленную ногу по дуге, поднимая ее настолько высоко, насколько это удобно.Затем медленно опустите его обратно. Сделайте все повторения на одной ноге, затем поменяйте стороны.

5 Сгибание подколенного сухожилия сидя

сетов 3 повторений 12-15

Сядьте на тренажер подколенного сухожилия и расположите мягкий рычаг так, чтобы он находился чуть ниже икроножных мышц. Поднимите ноги так, чтобы они были прямо перед вами, затем потяните рычаг вниз вместе с ногами. Задержитесь в этом положении на секунду внизу, затем снова поднимите ноги.

6 Планка

Наборы 3 Время 30-60сек

Примите положение планки, лицом вниз, положив вес на предплечья и подушечки стоп.Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Напрягите пресс и ягодицы и не позволяйте бедрам подниматься или провисать.

Купить Естественно Стефани на Amazon | 16,99 фунтов стерлингов (в настоящее время снижено до 11,28 фунтов стерлингов)

Тренировка ног с гантелями | Тренировки ног для бегунов

По мере того, как становится теплее, многие из нас хотят проводить все свободное время за пределами лесорубов. Но для того, чтобы быть быстрее и мощнее на дороге (а также на треке и тропах), важно тренироваться на силу, особенно на нижнюю часть тела.

«Ни для кого не секрет, что сильные ноги равны мощному бегу и более высокой скорости», — говорит Эмбер Рис, старший тренер Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель проекта Brave Body. Плюс, силовые тренировки нижней части тела улучшат устойчивость ваших ног во время длительных пробежек и помогут предотвратить травмы.

Вот почему Рис создал следующую тренировку ног с гантелями. В идеале вы должны добавлять силовые тренировки в свой распорядок два-три раза в неделю. «Если в вашем распорядке нет дня, посвященного ногам, добавьте его в свой недельный план.Это может быть сложно, но вы, конечно, не пожалеете об этом, когда приступите к следующему долгому забегу », — говорит она.

Как это делать: Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд перед тем, как перейти к следующему упражнению. Однократное выполнение упражнений занимает 8 минут. Риз рекомендует выполнять их по кругу, два-три раза, в общей сложности 16 или 24 минуты.

Для выполнения этой схемы вам понадобятся две гантели. Коврик для упражнений не является обязательным. Каждое движение Риз демонстрирует на видео выше, чтобы вы могли овладеть правильной техникой.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить доступ к большему количеству тренировок для наращивания мышц, таких как эта!


Приседания

Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширину бедер, носки слегка разведены, держа гантели в каждой руке по бокам (ладони обращены к телу). Отведите бедра назад, как будто вы снова сидите на невидимом стуле. Согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь поднимается контролируемым движением. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной.Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.


Становая тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени, плечи назад и грудь приподняты, держа по гантели в каждой руке по бокам (ладони обращены к телу). Медленно направьте бедра обратно к шарнирам от бедер, сохраняя при этом прямую спину, напряженный пресс и приподнятую грудь. В то же время поверните руки внутрь так, чтобы ладони были обращены к ногам. Включите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу.Опускайтесь как можно глубже, пока не почувствуете тягу к задней части ног. Толкайте бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя, а руки поворачиваете наружу в исходное положение. Повторить.

⬇️ Выполните следующие три комбо-упражнения с правой стороны, затем вернитесь и повторите с левой стороны. ⬇️

Сумо-приседания с выпадом вперед

Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы ног развернуты примерно на 45 градусов, гантели держите на плечах. Отведите бедра назад, как будто вы снова сидите на невидимом стуле.Согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь поднимается контролируемым движением. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Немедленно поверните корпус вправо и выполните выпад, согнув оба колена, чтобы создать угол 90 градусов с ногами. Поднимитесь через правую пятку и вернитесь в положение стоя. Повторить.


Выпад назад в становую тягу со стойкой на ногах

Поверните вправо, встаньте прямо, обеими ногами вперед и держа гантели в каждой руке по бокам (ладони обращены к телу).Сделайте большой шаг назад на подушечку левой стопы — не отрывайте пятку от земли. Сгибайте оба колена так, чтобы правое бедро стало параллельно земле, а правое колено зависло над землей, ноги образовывали углы в 90 градусов. Толкните правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, но поставьте левую ногу в равновесие за поставленной правой ногой, как подставку. Затем потянитесь руками к полу, сосредотачиваясь на шарнирах от бедер, чтобы выполнить становую тягу. Повторить.


Выпад из стороны в сторону для выпада вперед

Вытянув обе ноги вперед, держа по гантели в каждой руке по бокам (ладони обращены к телу), сделайте широкий шаг вправо правой ногой.Согните правое колено, отводя бедра назад, и перенесите вес на правую ногу, чтобы сделать боковой выпад. Держите грудь приподнятой, а левую ногу прямой. Вернитесь в положение стоя. Повернитесь вправо и сделайте выпад, согнув оба колена, чтобы создать угол 90 градусов с ногами. Поднимитесь через правую пятку и вернитесь в положение стоя. Повторить.

Даниэль Зикл Главный редактор Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 тренировок ног с гантелями, которые можно добавить в свой распорядок дня

Когда вы думаете о гантелях, скорее всего, вам приходят на ум упражнения для развития силы рук, такие как сгибания рук на бицепс или отдача на трицепс. Мы склонны думать, что для упражнений на ноги нам нужно более крупное оборудование, такое как штанги с отягощением или тренажеры Nautilus.

Однако на самом деле это не так. Гантели могут быть невероятно эффективным инструментом для наращивания мышц ног.Упражнения для ног с гантелями могут проработать самые разные мышцы и группы мышц, и их можно использовать для повышения тонуса или увеличения мышечной массы. Если вы поклонник небольшого оборудования, упражнения для ног с гантелями могут стать лучшим новым дополнением к вашей тренировочной программе.

От выпадов до приседаний мы применили все базовые движения ног, которые вы знаете и любите переделывать гантели. Читайте 10 различных упражнений для ног с гантелями, прямо от профессионалов фитнеса Джой Пулео и Нико Гонсалес.

Знакомьтесь, эксперт

  • Джой Пулео, MA, PMA-CPT, менеджер программы Balanced Body Education и эксперт по пилатесу.
  • Нико Гонсалес (Nico Gonzalez) — специалист по интегрированным движениям, мастер-инструктор по обучению сбалансированному телу и владелец Fitness Physiques Нико Г.

Безопасность и меры предосторожности

Использование гантелей для движений ног обычно требует, чтобы вы держали гантели в руках, поэтому для выполнения этих движений вы должны сначала убедиться, что у вас достаточно силы для этого и что у вас нет травм запястья или плеча. Эти движения не следует выполнять при травмах нижней части тела или спины.Кроме того, Пулео говорит нам, что «добавлять гантели следует только после того, как освоен основной вид упражнения».

«Группы, которым следует проявлять осторожность или которые могут захотеть избежать некоторых из этих упражнений, включают беременных клиентов и тех, кто очень гибок, — продолжает Пулео. «По мере развития беременности суставы и связки беременной становятся слабее. При выполнении упражнений на ноги добавление гантелей — если они еще не делали эти упражнения до беременности — не принесет достаточных результатов с учетом риска.Хотя такие упражнения, как приседания и выпады, отлично подходят для тазового дна, выполнение их слишком глубоко и с добавленным весом также может иметь противоположный эффект и отрицательное воздействие «.

«Очень гибкие клиенты должны быть осторожны, добавляя гантели к тренировкам для ног», — говорит Пулео. «Контроль веса и хорошая механика нижней части тела необходимы, чтобы избежать риска причинения вреда клиенту».

10 тренировок ног с гантелями

Гантели — очень полезный инструмент для развития силы нижней части тела.Использование их для тренировочных движений, таких как выпады, приседания и скручивания, делает эти простые упражнения более сложными и трудными. Упражнения для ног с гантелями следует избегать тем, у кого травмы нижней части тела, запястья или спины. Беременным и гипермобильным людям также следует соблюдать осторожность при выполнении этих упражнений. Если какое-либо из упражнений для вас ново, сначала попробуйте его без веса, а затем постепенно начните использовать легкие гантели, чтобы повысить уровень сложности. Если вы хотите развить силу нижней части тела без большого оборудования, гантели вам подойдут.

ATHLEAN-X «Идеальная тренировка для ног» Обзор программы

Последнее обновление:

Sup Team KBA, как вы знаете, я уже некоторое время тренируюсь и подумал, почему бы не поделиться своими мыслями и обзором некоторые из программ тренировок и видео, которые я просматриваю (и следую), чтобы помочь другим лучше понять, на что нацелены тренировки, эффективность, трудности и некоторые альтернативные упражнения, которые я придумываю, если оборудование, доступ или трудности являются камнем преткновения.

Сейчас я обычно слежу за тренировочными наборами Джеффа Кавальера из Athlean-X на YouTube, который был вдохновляющим и знающим физическим лицом, но также придумывает упражнения, которые значительно помогают моему прогрессу и общему развитию. Сегодняшний обзор тренировки — это «ИДЕАЛЬНАЯ тренировка для ног (включая подходы и повторения)», вы можете найти видео-ссылку ниже, чтобы проследить и увидеть, о чем идет речь.

TL; DR отличная тренировка для ног, лучше всего подходит для развития квадрицепса, которая воздействует на все группы мышц и укрепляет всю заднюю цепь.Он добавляет упражнения на приводящие мышцы, которые действительно сжигают и оставляют за дверью любое эго, обнажая слабости, но эффективно их развивая. Это сложный, увлекательный и увлекательный распорядок, просто будьте готовы к тряске, ногам, боли в ягодицах и бедрах после убийственной тренировки. Уровень сложности от умеренного до тяжелого с большим потенциалом гипертрофии.

УПРАЖНЕНИЕ: Тренировка ног ATHLEAN-X PERFECT

целевых областей и цель

это полноценная программа тренировки ног, нацеленная на многие основные и меньшие квадрицепсы.Вы можете включить большую часть этого в существующий распорядок или добавить несколько упражнений, которые упускают из виду, например, на икры и большую активацию подколенного сухожилия.

— это отличная тренировка для общего развития четырехглавой мышцы, но также большая подвижность и стабильность, например, приводящие мышцы внутренней четырехглавой мышцы, ягодичные и боковые движения. Это комплексный распорядок, в котором вы почувствуете рост во всех аспектах тренировки, не жертвуя при этом подвижностью.

программа тренировки

программа состоит из:

  1. приседаний со штангой (всего 4 подхода по 5, 5, 10 и 25 повторений)
  2. упражнений на заднюю часть цепи (4 подхода по 25, 10, 5, 5 повторений макс. )
    • толчков на бедра со штангой (лучшая сила) ИЛИ
    • подъем ягодичных / ветчинных мышц (GHR)
  3. болгарский сплит-присед с гантелями
    • чередование высоких / низких туловищ в каждом повторении 2 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу (всего до 48 повторений) И
    • взрывных плио-прыжков с собственным весом (1 отказ на каждую ногу)
  4. выпад с выпадом на конечное разгибание колена с гантелями (TKE) (всего 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу: вверх до 48 повторений)
  5. приседания с гантелей и приводящей мышцей (2 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу)
  6. Финишер с поясом на бедре (всего 1-2 подхода x лестница на 10 повторений) * требуется полоса сопротивления *

тренировка требует доступа к штанге, с которой вы можете выполнять приседания, опциональной скользящей доске для приседания с кубком и эспандер для выполнения упражнения на финише лестницы.Он в основном ориентирован на приседания и не требует каких-либо специальных механизмов, что хорошо. Выдвижная доска не является обязательной, если вы сознательно двигаете приводящей ногой, в то время как вам понадобится лента сопротивления (свет).

У меня нет доступа к отдельно стоящим штангам, поэтому мне пришлось переключить приседания со штангой на приседания с гантелями с отягощением с самым тяжелым доступным весом (16 кг), но он нашел его подходящим для меня в задачах и с возможностью выполнять требуемые подходы с трудом. . Кроме того, я мог выполнять каждую тренировку, как и предполагалось в программе ATHLEAN-X.

обычная сложность

умеренная / сложная

это будет зависеть от человека, но подумайте, пока тренировка не самая доступная для новичков и требует некоторого понимания формы и техники, уменьшения веса (или с собственным весом) на упражнениях могут сделать их привлекательными для новичков, наращивающих свои тренировки для ног.

Упражнения от умеренного до сложного в упражнениях, особенно на приводящую чашу, болгарку с отягощением, плио-прыжок и финишеры по лестнице.Увеличьте интенсивность с помощью веса гантелей, в то время как ощущение жжения на финишере лестницы и сопротивление ног в выпаде TKE заставят вас почувствовать это в течение следующих нескольких дней.

не e: если это ваш первый раз, ожидайте длительного периода восстановления, прежде чем вы избавитесь от болезненных ощущений в ягодицах и внутренней части квадрицепсов. Они УБИЛИ меня первые 5 дней.

эффективность

Мне нравится, как эта тренировка нацелена на ягодичные мышцы, действительно активируя различные группы мышц четырехглавой мышцы, и упражнения с отягощением на одной ноге.Перегрузка помимо веса тела приведет к отличному задействованию мышц и гипертрофии, что полезно, если вы хотите увеличить мышечную массу и силу ног.

Приседания с приводящей мышцей и кубком довольно интенсивны и являются отличным вариантом для боковых приседаний, поскольку вы сознательно используете мышцы внутреннего квадрата, чтобы перевести вытянутую ногу в положение стоя, в то время как согнутая нога создает некоторую изометрическую и динамическую интенсивность с гантелью.

Лестничный финишер, в частности, очень эффективен в создании более слабого движения приводящей мышцы, для большей боковой силы, движения и подвижности вокруг бедра.

Тяга бедра со штангой является основным упражнением, но оно значительно укрепляет заднюю часть цепи и без проблем отлично подходит для поясницы и общей связности. Выпад с падением TKE является для меня новым, но, мальчик, мне он нравится, дополнительное сопротивление согнутому колену действительно добавляет дополнительную интенсивность, чтобы отвести назад и выпрямить ногу при концентрическом движении и лучше задействовать мышцу чуть выше колена.

вызовы упражнений

Для меня болгарский присед представлял собой самое большое препятствие, особенно стабильность при эксцентрическом движении (устойчивость возвращается обратно).Версия с отягощениями действительно добавляет сильное сокращение и глубокий ожог в ногах, поэтому нередко было дрожание или мертвые ноги после подходов (что хорошо). Выпад в положение спринтера, как продемонстрировал Джефф в видео, действительно переводит ягодицы в растянутую позицию и активирует заднюю цепь, что дает большие возможности для их развития, но требует хорошей техники, чтобы избежать травм поясницы.

А лестничный финишер ?? о, боже, это определенно останется в моих тренировках для ног и многом другом в течение недели.Это абсолютный убийца и обнажает хронически слабые приводящие мышцы, если вы не тренировали их (как я). Суперэффективен в сумасшедшем ожоге, который вы чувствуете, выполняя лестничные повторения, будучи доступным и приятным).

рекомендаций

Мне это нравится, это моя основная тренировка ног для общего развития квадрицепса и комплексной подвижности голени. Я бы добавил упражнения на икроножные мышцы и другое упражнение на подколенное сухожилие, если вы выберете толчки бедер со штангой (что я и делаю). Это отличная комплексная тренировка с убийственной, масштабируемой интенсивностью с гантелями, эспандерами и плиометрическими движениями, в то время как приводящая мышца — это настоящая вишенка на торте.В болгарском приседании есть отличный атлетизм, который добавляет динамику ног и общее удовольствие от упражнения. Новичкам я бы посоветовал выполнять упражнения только с собственным весом (без отягощений), чтобы познакомиться с техникой, формой и укреплением основы, прежде чем переходить к добавлению отягощений и штанги.

Если у вас нет штанги для приседаний, это конкретное упражнение будет менее эффективным, но альтернатива, которую я делаю, — это приседания с отягощением с тяжелыми гантелями. Стоит приобрести эспандеры для финишера и других упражнений с отягощениями, но в целом программа тренировки ног ATHLEAN-X Perfect доступна, сложна и очень эффективна.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Отличная программа тренировки ног, которая воздействует на все группы четырехглавых мышц и уделяет особое внимание активации задней цепи, приводящей мышцы и ягодиц. Большой потенциал гипертрофии, но при этом быть сложным и веселым.

ОСОБЕННОСТИ

Великолепное развитие задней цепи

затрагивает все группы четырехглавой мышцы

атлетические, динамичные, изометрические движения

большой потенциал гипертрофии

НИЗКИЕ ОСВЕЩЕНИЯ

требуется полоса сопротивления для финишеров

130002 недоступна для начинающих

130002 недоступна для начинающих

130002 Лучшие тренировки и упражнения для ног (практическое руководство)
  1. Вы тренируете ноги так же, как верхнюю часть тела?
  2. Тренировка ног — самая сложная для тренировки группа мышц?
  3. Чем вы мотивируете тренировку ног?

Вы в последнее время смотрели в зеркало и понимали, что ваши ноги не там, где вы хотите?

Тренировка ног Арнольда.

Может быть, вы так сильно сосредоточились на корпусе и верхней части тела, что пренебрегали ими в своих упражнениях.

Или вы думаете, что ноги не так важны для внимания, когда у вас так много времени в тренажерном зале или дома, чтобы заниматься спортом.

Что ж, мы здесь сегодня, чтобы убедиться, что день забыть о ногах больше не вариант. В конце концов, ваши ноги — это то, что вас радует весь день, каждый день.

Конечно, вы можете поднимать вещи и опускать их руками, но они не дадут вам многого, если у вас крошечные ножки, которым трудно удерживать те массивные мышцы, которые вы накачивали сверху.

Так что перестаньте пренебрегать ими и сделайте их приоритетом в ваших тренировках!

Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых из лучших тренировок для ног, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома с подходящим оборудованием.

Большинство из этих упражнений являются эффективными тренировками для ног и ягодиц, идеально подходящими для добавления в вашу рутину бодибилдинга, смешивания ее и предотвращения скуки или выхода за пределы плато.

Возможно, вы даже обнаружите, что некоторые из этих упражнений являются забавными тренировками для ног, и начнете торговать ценным временем тренировки, чтобы сосредоточиться на росте квадрицепсов и укреплении икр.

Совершенствование формы — ключ превыше всего

У профессионального бодибилдера Тома Платца были одни из самых мощных мускулов ног среди бодибилдеров Золотой Эры. Своим успехом он обязан коллегам-олимпийцам Бобу Моррису и Фреду Лоу, которые открыли ему свой секрет — приседания.

Том Платц, изображающий правильную форму приседа.

Важно отметить, что совершенствование вашей формы является ключом к любой из этих тренировок ног. Без надлежащей формы вы не только рискуете получить травму, но и не сможете правильно проработать мышцы и не сможете добиться желаемых результатов.

Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, которые вы увидите здесь как одни из лучших тренировок для ног, используйте технику олимпийского стиля, а не стиль пауэрлифтинга. Приседая прямо вверх и вниз, вы можете максимально сосредоточиться на использовании квадрицепсов для получения максимальных результатов.

Когда дело касается бодибилдинга и набора мышечной массы, качество всегда важнее количества.

Начните с меньшего веса, пока не наберете форму и не сможете безупречно выполнять упражнения для ног.Как только вы это сделаете, добавьте вес и интенсивность в подходы и посмотрите, как ваши мышцы начнут раскручиваться!

Следите за своим прогрессом, когда вы начинаете, а затем начинайте повышать свой уровень, увеличивая вес и количество повторений. Этот послужной список вместе с более четко очерченными мышцами, которые вы гарантированно начнете замечать, станут всем, что вам нужно, чтобы держать эти тренировки ног в ротации в тренажерном зале.

Давайте взглянем на этот обзор некоторых из лучших упражнений для ног, которые профессионалы используют, чтобы держать ноги в отличной форме.

№1. Наклон вперед стоя

Эта тренировка для повышения тонуса ног — отличный способ разогреть квадрицепсы и подготовить их к остатку дня для ног. Это не требует оборудования и может быть выполнено где угодно. Да, даже мужчины могут делать это дома, если не хотят, чтобы их товарищи по спортзалу проверяли их, пока они разминают ноги перед тем, как приступить к работе с отягощениями.

Наклон вперед — отличный способ разогреть квадрицепсы.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч.Наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув колени. Положите грудь на верхнюю часть бедер и позвольте голове упасть вперед к полу. Включите квадрицепсы и держите бедра по центру над ступнями. Медленно поработайте мышцы, пока ноги не выпрямятся, не блокируя колени. Задержитесь в этом положении на 8-10 глубоких вдохов.

№2. Растяжка сгибателей бедра на коленях

Выполнение этой растяжки раскроет и расслабит бедра, чтобы подготовиться к тяжелому дню для ног в тренажерном зале или дома.Никакого снаряжения не требуется, но вам понадобится что-нибудь мягкое, чтобы встать на колени.

Растяжка сгибателей бедра буквально растягивает бедра, готовясь к смертельному дню для ног.

Как это делать: Встаньте на колени в положение выпада, поставив одну ногу позади вас, а другую ступню твердо поставьте на землю. Поднимите руку с опущенной сзади ногой до упора в воздух и позвольте другой руке свисать сбоку. Включите ягодичные мышцы и толкайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра и ноги.Удерживайте позицию 30 секунд. Вы можете менять ногу каждый раз или придерживаться одной ноги, чтобы закончить подход. Выполните четыре повторения на каждую ногу без отдыха между ними.

№3. Жим ногами

Упражнение на жим ногами проработает ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия и является одним из основных элементов любого режима бодибилдинга. Ставьте ступни ниже и ближе друг к другу, чтобы сосредоточиться на квадрицепсах, и выше и дальше друг от друга, чтобы уделять больше внимания ягодицам и подколенным сухожилиям. Сначала начните с меньшего веса, чтобы убедиться, что ваша форма опущена, прежде чем добавлять вес и увеличивать количество повторений.

Активизируйте ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы с помощью упражнения на жим ногами.

Как это сделать: После того, как вы установили свой вес на жимовом тренажере, сядьте и прижмите ступни прямо к подножке. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к подушке для скамьи на протяжении всего упражнения, а грудь держалась высоко. Отпустите предохранитель и согните колени, чтобы опустить платформу, пока не почувствуете, что ягодицы хотят оторваться от скамьи.Равномерным движением подтолкните платформу вверх, не блокируя колени. Повторите шесть повторений и три подхода, при необходимости сделайте 45-60 секундный перерыв между подходами.

№4. Приседания со штангой

Эта потрясающая тренировка для ног считается лучшим упражнением для ног и ягодиц в бодибилдинге. Он прорабатывает квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус. Начните с меньшего веса на стойке или на кузнечном тренажере, пока не овладеете своей формой — как в пауэрлифтинге, так и в олимпийском стиле. Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как Том Платц работает IFBB Pro Sergio Oliva Jr.до изнеможения приседания со штангой и многое другое!

Приседания со штангой отлично подходят для тренировки квадрицепсов, икр, подколенных сухожилий, ягодиц и кора.

Как это делать: Удерживая штангу поперек верхней части спины, встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните пальцы ног вперед или наружу, в зависимости от стиля, который вы собираетесь. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, а голову в нейтральном положении. Начните опускаться вниз, как если бы вы сидели на стуле, до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Поднимите вес, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните шесть повторений, всего четыре подхода, с перерывом между подходами до 60 секунд по мере необходимости. Уменьшите количество повторений до четырех, когда вы впервые добавите больший вес, пока не будете уверены, что сможете выполнить все четыре подхода.

№5. Приседания с прыжком

Это упражнение приседания можно выполнять без какого-либо оборудования, или вы можете держать по гантели в каждой руке для дополнительной сложности. Убедитесь, что у вас достаточно высокий потолок, чтобы можно было прыгать!

приседания с прыжком увеличат частоту сердечных сокращений и сожгут мышцы ног.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч и опустите в положение на корточках, пока бедра не станут параллельны полу. Если вы используете гантели, убедитесь, что они всегда находятся рядом с вами на протяжении всего упражнения. Во взрывном движении подпрыгните как можно выше, приземляясь на мягкие колени, чтобы избежать травм. Сделайте 12 — 1 повторение и сделайте не менее трех подходов. При необходимости делайте 15-секундный перерыв между подходами.

№6. Хак-приседания

Это упражнение для ног на тренажере — еще одно из лучших упражнений для ног, продемонстрированное Оливой-младшим.в этом видео. Вы будете в первую очередь сосредоточены на квадрицепсах и ягодицах, но можете менять положение ног на более высокое и раздельное, чтобы задействовать подколенные сухожилия.

Грубые приседания нацелены на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как это делать: После того, как вы настроили тренажер для приседаний, войдите в тренажер и положите плечи и спину на подушечки, ступни ровно и твердо поставьте на платформу. Держите их вместе, чтобы по-настоящему нацеливаться на свои квадрицепсы.Включите корпус, снимите предохранитель и начните опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны платформе. Задержитесь на секунду, а затем опустите пятки на платформу, чтобы вернуться в исходное положение.

Колени не должны блокироваться наверху, и вы хотите, чтобы они оставались устойчивыми и не разворачивались наружу или внутрь, пока вы выполняете приседания. Сделайте от шести до восьми повторений и как минимум три подхода, делая перерыв в 60 секунд между ними, если необходимо. Как только вы прибавите в весе, уменьшите количество повторений до четырех-шести, пока вы не сможете снова подняться, чтобы завершить подходы.

№ 7. Румынская становая тяга

Эта тренировка ног, ориентированная на подколенное сухожилие, является одним из лучших упражнений для ног, необходимых для защиты коленей от травм и обеспечения баланса между квадрицепсами. Возьмите штангу с разумным весом — форма важна, чтобы избежать травм, и, как только вы ее отточите, набирайте вес, чтобы по-настоящему хлопали подколенные сухожилия.

Румынская становая тяга нацелена на подколенные сухожилия и безопасна для коленей.

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держите штангу ручным хватом на уровне бедер.Держите спину ровной, грудь вверх, мышцы корпуса напряженными, а руки прямыми. Наклонитесь вперед и отведите бедра назад, чтобы опустить штангу до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу, удерживая штангу близко к ногам на протяжении всего упражнения. Используйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Выполните от шести до восьми повторений и три подхода, делая 30-60 секундный перерыв между подходами, если необходимо. Если вы не можете выполнить повторения и подходы, вам нужно снизить вес до тех пор, пока вы не сможете это сделать, а затем продолжите свой путь обратно вверх.

Вариант: Чтобы еще сильнее задействовать подколенные сухожилия, попробуйте наступить на платформу с грузами пальцами ног каждой ногой, чтобы весь вес вашего тела приходился на пятки. Если вы хотите пробежать штангу в этом упражнении, уменьшите количество повторений вначале и начните с самого тяжелого веса, с которым вы можете справиться. Затем перейдите к более низкому весу в следующем подходе, но добавьте несколько повторений. Продолжайте, пока не выполните хотя бы четыре подхода или пока ваши ноги не выдержат.

№8.Подъемы на носки стоя

Нельзя пренебрегать икрами в день ног! Начните с тренажера для подъема икры стоя в тренажерном зале или с прочной ступеньки или коробки дома. Если у вас нет тренажера, вы можете начать с веса тела, а затем добавить штангу или гантели, чтобы еще больше проработать икры.

Подъем на носки стоя может выполняться с отягощением или без него.

Как это делать: Во время упражнений всегда держите спину прямой, колени также должны быть слегка согнуты и никогда не блокироваться на протяжении всего движения.Если вы используете тренажер, отрегулируйте его по своему росту. Если вы используете гантели, держите их в каждой руке ладонями друг к другу. Встаньте на тренажер или ящик так, чтобы подушечки стоп были на краю платформы, а пятки ног свисали. Выдохните, когда поднимаетесь, используя икры, чтобы поднимать вес на тренажере или гантели в руках. Сделайте паузу на секунду вверху и выдохните, когда вы вернетесь вниз. Выполните не менее 10–12 повторений и три подхода. При необходимости делайте 15-секундный перерыв между подходами.

№ 9. Разгибания ног

Для этой тренировки ног вам понадобится тренажер для разгибания ног, чтобы проработать квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как это сделать: Подготовьте тренажер с вашим стартовым весом и убедитесь, что накладки впереди отрегулированы так, чтобы подушка находилась прямо над вашей ступней, а ваша нога находилась под углом 90 °. Держитесь за боковые перекладины для рычага и убедитесь, что остальная часть вашего тела неподвижна, чтобы задействовать квадрицепсы только для подъема веса. Выдохните, подтягивая веса вверх, и сделайте паузу на секунду, прежде чем вдохнуть и снова опустить вес.Выполните 10–12 повторений и всего три подхода. При необходимости отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Разгибания ног — прекрасное упражнение для квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Вариант: Вы можете менять положение стопы в зависимости от того, с какой стороны бедра вы хотите работать. Вытяните пальцы ног, если вы хотите проработать внутренние отводящие мышцы, направьте пальцы ног на внешние отводящие мышцы. Вы также можете испытать себя, выполняя упражнения по одной ноге, чтобы по-настоящему разжечь квадрицепсы.

№ 10. Сгибания ног лежа

Это одна из лучших тренировок для ног, действительно нацеленная на подколенные сухожилия. Как говорит в этом видео профи IFBB Бреон Ансли: «Бей их сильно, бей быстро, а затем уходи оттуда и развивайся!» Лягте на тренажер для сгибания ног и приступайте к работе!

Сгибания ног лежа поддерживают изоляцию и рост подколенных сухожилий.

Как это сделать: Отрегулируйте тренажер для сгибания ног так, чтобы, когда вы ложитесь, подушечки лежали чуть выше пятки и ниже икроножной мышцы.Если ваш вес настолько велик, что ваше тело движется во время упражнения, вам нужно будет уменьшить вес, чтобы избежать травм спины. Продолжайте выполнять это упражнение, если хотите в конечном итоге вернуться к более тяжелым весам.

Следите за тем, чтобы ваше туловище и верхняя часть ног постоянно стояли на скамейке. Расположите ноги так, чтобы колени находились прямо под краем скамьи. Выдохните, сгибая голени, пока подколенные сухожилия не будут полностью согнуты. Сделайте паузу вверху, а затем вдохните, возвращая ноги в исходное положение для полного разгибания.Выполните 10-12 повторений и три-четыре подхода с 15-30-секундным перерывом между ними, если необходимо.

Вариант: Как и в случае разгибания ног, вы можете изменить положение стопы, чтобы воздействовать на различные области мышц. Вы также можете выполнять одну ногу за раз, оставив другую ногу неподвижной, что является дополнительным испытанием.

№11. Подъемы с гантелями

Это одно из лучших упражнений для ног, направленное на проработку четырехъядерных мышц. Прежде чем добавлять веса, убедитесь, что вы отточили форму этого упражнения.Не рискуйте получить травму, начиная с веса, особенно если у вас нет хорошего равновесия. Это упражнение можно выполнять в тренажерном зале или дома со степ-платформой, прочным ящиком или скамейкой.

Подъемы гантелей — еще одно золотое упражнение для квадрицепсов.

Как это делать: Если вы используете гантели, держите по одной в каждой руке по бокам ладонями друг к другу. Ступите на платформу одной ногой. Вы будете использовать эту ногу, чтобы подтянуть остальное тело к платформе, поэтому хорошее равновесие является ключом к выполнению упражнения.Поднимите квадрицепс и подколенное сухожилие, чтобы поднять другую ногу до тех пор, пока ступня не уперется в платформу. Опустите эту ногу обратно на землю, затем поднимитесь другой ногой. Сделайте 8-10 повторений и сделайте не менее двух подходов на каждую ногу. Если необходимо, сделайте 15-30 секундный перерыв между подходами.

Вариант: Вы можете выполнять только одну ногу в подходе или чередовать ноги. Просто убедитесь, что вы выполнили рекомендованные повторения и подходы для каждой ноги, чтобы завершить полное упражнение.

№ 12.Обратный выпад

Эту тренировку для ног можно выполнять в тренажерном зале или дома, все, что вам нужно, — это гантели. Начните с меньшего веса, пока не получите совершенство в движении, а затем увеличивайте вес гантелей, чтобы по-настоящему проработать ноги.

Обратные выпады — это упражнение на всю ногу, которое можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Как это делать: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, ладони смотрят друг на друга, а ступни сближены. Напрягайте мышцы кора, чтобы сохранять стабильность на протяжении всего упражнения.Сделайте шаг назад одной ногой и начните опускать тело до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено почти не коснется пола. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений на одну ногу за подход, а затем переключитесь на другую ногу, всего четыре подхода. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

№ 13. Выпады при ходьбе

Возьмите гантели и немного места в тренажерном зале или дома для этого упражнения для ног. Вы проработаете квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Выпад при ходьбе — одно из лучших завершающих упражнений для ног, которое поможет вам пройти путь к бедрам, которые поворачивают голову!

Выпады при ходьбе нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы; их можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Как это делать: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят друг на друга. Следите за тем, чтобы во время выпада колено передней ноги никогда не выходило за пальцы ног. Напрягайте мышцы кора, чтобы тело оставалось устойчивым. Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колени и опуская туловище к полу.Остановитесь, когда ваше заднее колено не коснется пола. При подъеме упирайтесь передней ногой в пол, выводя заднюю ногу вперед в положение стоя. Повторите то же самое с другой ногой, чтобы завершить выпад. Сделайте не менее 10 повторений на каждую ногу, всего три подхода. При необходимости делайте 30-45 секундный перерыв между подходами. Освоив выпад при ходьбе, увеличивайте количество повторений, чтобы усложнить задачу!

Надеемся, вам понравилось читать о некоторых из лучших тренировок для ног, которые вы можете выполнять в тренажерном зале и дома.

Если вы еще этого не сделали, обязательно ознакомьтесь с некоторыми из других наших списков лучших упражнений, чтобы по-настоящему получить качественные упражнения для всего тела.

Какое упражнение для ног вам больше всего нравится, а какое вы боитесь? Есть ли в списке тот, кого, по вашему мнению, нет? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Тренировок ног: 100+ бесплатных программ тренировок

Кому не нужна упругая и подтянутая задница? Джули Майклсон рассказывает о простой тренировке, которую она использует для наращивания мышц и повышения тонуса ягодиц.

731.3K прочтений Комментариев: 126

Нет больше слабых и маленьких ног. В этой программе специализации приседаний вы дважды в неделю будете бить колеса молотком, увеличивая как размер ног, так и силу приседаний.

191.3K прочтений 20 комментариев

Нет доступа к стойке для приседаний? Не бойся. Эта высокоэффективная домашняя тренировка с гантелями ускорит рост ваших квадрицепсов и подколенных сухожилий.

777.9K прочтений 12 комментариев

Разрушьте мышцы ног с помощью этой трехнедельной тренировки для роста ног! Эта тренировка не для слабонервных, будьте готовы усердно тренировать ноги! Тренировка включает приседания.

505.2K прочтений Комментариев: 217

Сейчас идеальное время, чтобы привести свое тело в лучшую форму.Эта удивительная 12-ступенчатая схема проработает всю вашу нижнюю часть тела и поможет вам достичь желаемых результатов.

199.4K прочтений 0 комментариев

Эта базовая тренировка ног для новичков затрагивает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы. Он предназначен для начинающих заниматься силовыми тренировками, которые хотят накачать и укрепить свои ноги.

518.7K прочтений 75 комментариев

Спортсменка команды BPI Кортни Кинг представляет свой полный план тренировки ягодиц Booty Burner.В этой программе используются суперсеты для роста и укрепления ягодиц!

123.9K прочтений 4 комментария

Поразите свои ноги этой жестокой и стимулирующей рост тренировкой, разработанной Стивом Шоу. Рекомендуемые упражнения включают в себя приседания с паузой, становую тягу с гантелями на жестких ногах и обратные хаки.

95.4K прочтений 9 комментариев

Этот день ног не для слабонервных, но если вы серьезно относитесь к дню ног и хотите нарастить мышцы ног, попробуйте эту 4-недельную программу!

26.4K читает 3 комментария

Выведите свою тренировку ног на новый уровень, разделив ее на 2 еженедельные тренировки — 1 тренировку для подколенных сухожилий и 1 тренировку для квадрицепсов. Давайте покажем вам, как!

25.1K прочтений 0 комментариев

Сможете ли вы справиться с дневной болью в ногах? Давайте разберемся. Это хардкорная тренировка без ограничений, которая превратит ваши распускающиеся веточки в стволы мамонтовых деревьев, если вы осмелитесь попробовать это.

64.9K прочтений 13 комментариев

В этой тренировке, ориентированной на ягодицы, используется метод RP-21 для создания эстетической и функциональной задней части.Узнайте больше о том, как добавить его в свою программу!

25.1K прочтений 0 комментариев

Развивайте силу ног и крепкие мышцы ног с помощью этой программы тренировок, которая включает приседания, но очень эффективна для достижения результатов.

73.6K прочтений 2 комментария

Если вы хотите иметь по-настоящему эстетичное телосложение, вам понадобится красивый комплект колес. Эта 8-недельная программа поможет вам в этом.

31.4K прочтений 0 комментариев

Это специализированная тренировка для лифтеров с отстающими квадрицепсами.Он может выполняться непрерывно и состоит из двух интенсивных недель, за которыми следует неделя разгрузки.

90.1K прочтений 9 комментариев

Эта программа разработана, чтобы помочь силовым атлетам прибавить 10-30 фунтов в приседаниях за 8-недельный период. Каждую неделю лифтеры чередуют повторную работу и тяжелые подходы.

80.2K прочтений 11 комментариев

В преддверии соревнований Mr. Olympia 2012 Фил Хелс был полон решимости укрепить нижнюю часть тела с помощью высокочастотных тренировок.Он посвящал ногам 2 дня в неделю, используя всего 3 тренировки.

62.6K прочтений 1 Комментарий

Поднимите свои ноги на новый уровень с помощью этой 4-недельной расширенной тренировки для ног, разработанной тренером Эриком «Мерлином» Брозером и содержащей его уникальные стратегии тренировок.

21.4K прочтений 3 комментария

Создайте большие колеса, взорвав свои квадроциклы в разных диапазонах повторений, включая использование мощности, наращивания мышц и тренировочных сетов.

190.6K прочтений Комментариев: 87

Лучший олимпиец и член команды Гаспари Бранч Уоррен обладает одними из самых больших колес, которые когда-либо появлялись на этапе бодибилдинга.Эта функция позволяет взглянуть изнутри на его высокоэффективную тренировку ног.

71.6K прочтений 1 Комментарий

Эта интенсивная тренировка ног от MusclePharm включает в себя объемные приседания с отеками на четвереньки и жесткую становую тягу с наращиванием ног, а за ней следуют прыжки на ящик, перетаскивание салазок и многое другое!

45.2K прочтений 4 комментария

Приседания со штангой — это классическое упражнение в тренажерном зале, которое поможет вам нарастить ноги. Узнайте, как включить их в свои тренировки и улучшить размер квадрицепсов.

90.1K прочтений 5 комментариев

Женщина-культуристка Стефани Фоли предлагает тренировку для ног, которую вы не скоро забудете — Gauntlet! Особенности суперсетов, дроп-сетов и приседаний!

180K прочтений 29 комментариев

Готовы ли вы к самому тяжелому дню для ног? Попробуйте тренировку для более сильных ног (LSL) в течение следующих 4 недель и наблюдайте, как растет ваша нижняя часть тела!

50.5K прочтений 2 комментария

Пришло время взорвать свои квадрицепсы и подколенные сухожилия! В этой тренировке ног от Кори Грегори и MusclePharm используются суперсеты, чтобы подтолкнуть ноги к зоне роста.

51K прочтений 8 комментариев

Ищете максимальную прибыль? Тебе лучше не пропускать день ног! Вашим основным упражнением сегодня является становая тяга, которая напрягает заднюю цепь.

31.7K прочтений 4 комментария

Развивайте массивные квадрицепсы с помощью программы тренировок Burn-to-Grow Quad. Эта 4-недельная тренировка на квадроциклах использует большой объем и увеличенное время под напряжением для роста!

33.9K прочтений 0 комментариев

Перестаньте пренебрегать хамми и заставьте их расти с помощью этой 4-недельной программы тренировок подколенного сухожилия.Вы будете тренироваться дважды в неделю в смешанном темпе!

19.7K прочтений 0 комментариев

Это последний тренировочный день недели, а это значит, что вам лучше потрудиться! Большое количество приседаний делает этот день идеальным для тренировки ног.

26.8K прочтений 0 комментариев

The Ultimate Leg Workout Guide

Слушайте, мы знаем, что тренировка ног — это не ходьба по беговой дорожке. В отличие от бицепсов, груди и плеч, они не особо помогают вам выглядеть «больше».А большие ноги означают, что узкие джинсы отсутствуют. Что, если подумать, может быть не так уж и плохо. Ой, а тренировка ног болит?

Два дня, когда вы не можете ходить, может быть не для вас развлечением, но, поверьте, есть огромные преимущества, которые можно получить от тренировки ног. Меньше всего того факта, что вы не будете выглядеть непропорционально с увеличенной верхней частью тела и ветвистыми ногами.

Имея это в виду, мы попросили трио опытных поклонников дня ног научить нас, как любить день ног, и почему он так важен.

The Experts

  • Кейт МакНивен, основатель компании по индивидуальным тренировкам Right Path Fitness
  • Фрэнки Фостер — фитнес-эксперт в центре силовой подготовки Gym66
  • Джеймс Касл-Мейсон — тренер в элитном спортзале Лондона Roar Fitness

Зачем беспокоиться о Дне ног?

«Парни часто сосредотачиваются на своей верхней части тела, но ногам нужно столько же внимания, если только вам не нравится, как верх тяжелый с тонкими ногами», — говорит МакНивен. «Когда у вас сильные ноги, это обеспечивает стабильность и большую силу корпуса, и фактически облегчает практически любую повседневную работу и деятельность, о которых вы только можете подумать.

Только не на следующий день, когда заговорят ДОМС.

«Тренировка ног, вероятно, наименее любимая часть тела большинства людей», — добавляет Касл-Мейсон. «Давайте будем честными, все слишком стремятся увидеть рост рук и груди, но день ног — это то, чего все боятся (если только вы не являетесь немного садистом)».

Если вы по-прежнему уделяете внимание верхней части тела, подумайте об этом так: тренировка ног поможет вам стать сильнее и верхней частью тела, потому что вы сможете выполнять упражнения с более сильной базой.

Фостер, однако, утверждает, что тренировка ног набирает обороты. «Тренировка ног стала более популярной в последние годы, и это правильно. «Сколько вы жмете?» Слышно меньше, и людей больше интересует, что вы можете приседать или насколько вы «функциональны» и взрывоопасны ».

Именно эта функциональная пригодность, пожалуй, наиболее важна. Вместо того, чтобы думать о своих ногах как о мышцах, которые нужно тренировать сами по себе, потому что вам нужны большие ноги, думайте о них как о способе дополнения ваших тренировок в других областях.Они могут принести вам пользу в большем количестве областей, чем вы думаете.

Мало того, что тяжелые тренировки ног связаны с повышенным уровнем гормона роста тестостерона (который поможет вам нарастить мышцы по всему телу), тренировка ягодиц, в частности, может принести пользу сидячим работникам. Для тех, кто весь день сидит за столом, жесткие сгибатели бедра и слабый набор ягодиц неизбежны, если не проводить какую-то тренировку, чтобы компенсировать это. Скованность и слабость в этих областях могут привести к хронической боли в пояснице и проблемам с осанкой.

И, как объясняет Фостер, тренировка ног может иметь огромное влияние на любой вид спорта, которым вы можете заниматься: «Более сильные и взрывные ноги улучшат ваши результаты в большинстве видов спорта, поскольку нам нужно эффективно бегать, прыгать и менять направление. ”

Плюс, помимо того, что они дают вам нижнюю часть тела Кардашьян, упражнения для ног являются известными сжигателями жира, поскольку они представляют собой сложные движения, задействующие некоторые из самых больших мышц тела. Чем больше мышца, тем больше энергии ей нужно для работы и, следовательно, тем больше калорий она потребляет.

Лучшие упражнения для силовых ног

«Для развития силы, мощи и устойчивости ног работайте над развитием квадрицепсов», — советует МакНивен. «Квадрицепсы состоят из четырех мышц: латеральной широкой мышцы бедра на внешней стороне бедра, медиальной широкой мышцы бедра на внутренней стороне бедра и прямой мышцы бедра между ними. Внизу находится промежуточная широкая мышца бедра. Развитие квадрицепсов означает приседания и многие из них, так что выполняйте повторения с помощью приседаний со стеной, сисси-приседаний и приседаний со штангой.И, помимо квадрицепсов, поработайте и над икрами, выполнив прыжки на носки с гантелями ».

Приседания у стены

Встаньте, прижмите голову и спину к стене. Поставьте ступни на ширине плеч и поставьте ступни перед собой. Держите руки по бокам и спиной к стене и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.

Sissy Squats

Не обращайте внимания на тупое название, это сложное движение ног. Стоя прямо, ноги на ширине плеч и поднятые пальцы ног, удерживайте равновесие одной рукой, сгибая колени и медленно опуская туловище к земле (наклоняясь назад), вытягивая таз и колени вперед.Когда ваша верхняя и нижняя ноги почти образуют угол в 90 градусов, используйте мышцы бедра, чтобы вернуть туловище в исходное положение.

Приседания со штангой

Поставьте штангу на пол позади себя. Встаньте перед ним, ноги на ширине плеч, потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Держа грудь вверх и спину прямо, надавите через ноги. Затем медленно опустите вес на пол. Как и во всех приседаниях, будьте бдительны, чтобы не округлить спину.

Прыжки на носки с гантелями

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Прыгайте вверх и вниз, используя только пальцы ног; только слегка сгибайте колени и не позволяйте пяткам касаться земли.

Румынская становая тяга

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу на уровне бедер. Удерживая плечи назад и слегка согнутые в коленях, опустите штангу, переведя ягодицы обратно в приседание как можно дальше.Держите штангу близко к телу и вернитесь в исходное положение, двигая бедрами вперед, чтобы встать прямо.

Приседания с кубком

Встаньте прямо, держа гантель вертикально между ладонями. Расположите ноги на ширине плеч и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Внизу проведите локтями по внутренней стороне ног и вытолкните колени наружу. Нажмите назад и повторите. Не знаете, как выглядит правильная форма? Как всегда, неплохо было бы спросить тренера в местном тренажерном зале или посмотреть фитнес-видео в Instagram, чтобы узнать, как это сделать правильно.Когда у вас есть приседания и становая тяга, вы можете смешать это с приседанием на спине, любимым Фостером: «Чтобы развить силу, вы не ошибетесь с королем тренировки ног, приседом на спине», — говорит он. . «Он прорабатывает все мышцы ног, а также корпус. Главное здесь — придерживаться небольшого количества повторений — 3-5 в подходе ».

Лучшие упражнения для ног для взрывной силы

Если вы хотите быть быстрым и мощным, вам нужно тренироваться именно так. «Чтобы получить взрывную силу, двигайте своим телом или любым весом как можно быстрее», — советует Фостер.«Попробуйте плиометрику, такую ​​как прыжки на ящик, приседания с прыжком, ускорение на 10 метров и силовые чистки (только не все за одну тренировку, если вы не хотите упасть в поту)».

Прыжки на ящик

Встаньте прямо, кормушку на ширине плеч. Из этого положения как можно сильнее и быстрее подпрыгивайте прямо вверх и на возвышающуюся поверхность, например на плиометрические площадки или ступеньки в спортзале. Не перевернутая корзина для белья.

Приседания с прыжком

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Опуститесь в присед, а затем взорвитесь в прыжке со всей возможной силой.

Power Cleans

Начните с перекладины на полу, расположенной близко к вашим голеням. Встаньте, ноги на ширине плеч, потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Присядьте и, напрягая корпус и грудь вверх, оторвите штангу от пола, вытягивая ноги, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной.

Когда штанга окажется на уровне бедер, полностью вытяните бедра, колени и лодыжки, одновременно пожимая штангу плечами и удерживая штангу как можно ближе к телу.Быстро присядьте на четверть приседа, выпрямите спину и слегка согните бедра и колени. Поднимите локти вперед, чтобы повернуть их вокруг штанги, и поймайте штангу в горизонтальном положении через переднюю часть плеч, поместив кончики пальцев под штангу. А теперь вставай. «Выполняйте небольшое количество повторений, чтобы каждое из них выполнялось качественно; вы не хотите утомляться во время силовых тренировок, так как ваши повторения будут становиться все медленнее, — советует Фостер. «Стремитесь к максимальным усилиям, качеству и полному восстановлению между подходами.

Что касается диапазонов повторений, Касл-Мейсон рекомендует «до 3 повторений с очень высокими порогами веса».

«Сила, — продолжает он, — это способность перемещать очень тяжелые грузы очень эффективно и быстро для коротких интервалов работы — так же, как спринтер преодолевает дистанцию ​​очень быстро, но при этом быстро утомляется. Хорошая идея — поддерживать взрывную силу с помощью скоростных тренировок, то есть работая как можно быстрее с помощью повторений. Попробуйте поднять 70% от вашего 1 повторения в трех подходах по три с 30-секундным отдыхом между ними.”

Лучшие упражнения для ног для похудания

Как мы уже упоминали выше, работа с ногами — отличный способ избавиться от жира, особенно этого сложного участка живота. Думаю, чем больше мышцы, тем больше калорий они сжигают. Об этом стоит помнить, когда вы заставляете себя сделать еще один болезненный подход при ходьбе.

Чтобы помочь вам не сбиться с пути, Фостер предлагает вам выбрать упражнения, которые сжигают больше всего калорий за X количества времени или повторений. «Вы хотите предпочесть сложные упражнения, такие как приседания на спине, румынская становая тяга, выпады, а не изолирующие упражнения, такие как сгибание подколенного сухожилия, подъем на носки, разгибание ног», — говорит он.«В отличие от наращивания силы, пытаясь похудеть, старайтесь делать большое количество повторений в подходе — около 10-20».

Приседания на спине

Встаньте прямо под грифом, ноги на ширине плеч. Опуститесь в приседание, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Встаньте.

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам (с гантелями или без). Сделайте шаг вперед одной ногой, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.Ваша передняя верхняя часть бедра должна быть параллельна земле, а заднее колено должно почти касаться пола. Поднимитесь и повторите на противоположной ноге.

Лучшие упражнения для ног для устойчивости

Хороший комплект колес не просто помогает встать; это дает вам хорошую службу практически для любой деятельности (да, даже сидя). Чтобы помочь вам по-настоящему отточить свою устойчивость, Фостер рекомендует тренировку одной ноги, то есть выполнение упражнения на одной ноге. Основное преимущество заключается в том, что создаваемый этим дисбаланс заставит вас напрячь пресс и другие стабилизирующие мышцы, чтобы не опрокинуться, а это означает, что это отличная тренировка для всего тела.

«Тренировка на одной ноге отлично подходит для улучшения баланса, стабильности и силы кора!» — восторгается он. «Не говоря уже о том, что это тяжелая работа, и она отлично подходит для наращивания мышечной массы и вспотевания. Попробуйте болгарские сплит-приседания или румынскую становую тягу на одной ноге, и вы узнаете об этом на следующее утро. Упражнения на одну ногу — сложная задача, но она того стоит! »

Болгарские сплит-приседания

Поставьте одну ногу на скамью на уровне колен. Примите положение выпада вперед, делая шаг вперед другой ногой, пока верхняя часть бедра не станет параллельна полу, а заднее колено почти не коснется пола.Вернитесь в положение стоя.

Румынская становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа гантели или штангу на уровне бедер. Держа спину прямо, согнитесь в талии и отведите бедра назад, чтобы опустить перекладину. Держите штангу ближе к голеням и ниже, насколько позволяет ваша гибкость. Встаньте. Касл-Мейсон также хвалит преимущества упражнения по одной ноге за раз: «Многие люди, которые пытаются приседать и делать становую тягу, делают это плохо», — предупреждает он.«Из-за природы этих движений и того, насколько сложно их выполнять, они часто указывают на дисбаланс между левой и правой стороной тела. Например, обычно, если приседания слишком тяжелые, одно из колен может начать прогибаться при отталкивании снизу вверх. В решении проблем нестабильности может помочь работа на одной ноге, например, раздельные приседания или становая тяга на одной ноге. Движения одной ногой можно использовать, чтобы поднять более слабую сторону или заставить ее лучше стабилизироваться.Лично у меня был отличный эффект переноса от болгарского сплит-приседа на одной ноге к приседанию со штангой ».

Лучшие упражнения для ног для общей функциональной подготовки

Лучшие упражнения приносят нам пользу во всех аспектах нашей физической работоспособности, и правильная тренировка ног не является исключением. «Хорошо сбалансированный подход к тренировке ног не означает упорных и тяжелых тренировок и наращивания больших ног», — объясняет Касл-Мейсон. «У вас могут быть массивные приседания и большие квадрицепсы, но если вы не можете дотянуться до пальцев ног из-за того, что ваши подколенные сухожилия слишком напряжены, это может вызвать проблемы в дальнейшем, независимо от того, насколько вы сильны.”

Помимо работы с мышцами ног, очень важно следить за тем, чтобы суставы двигались правильно. «Разумно поддерживать силовые тренировки с помощью упражнений на подвижность и гибкость», — говорит Касл-Мейсон. «Это означает растяжку, но также и перемещение тазобедренного сустава на весь диапазон, чтобы убедиться, что вы двигаетесь правильно». Попробуйте, например, контролируемые повороты бедра. «Помните, ваше бедро представляет собой шарнирный сустав, который сгибается, разгибается, отводит, сводит и вращается», — советует Касл-Мейсон.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*