Плоский живот и худые ноги: Плоский живот и стройные ноги: как добиться этого результата?

Плоский живот и стройные ноги: как добиться этого результата?

Подтянутая фигура, упругое тело, параметры которого укладываются в заданные индустрией моды и разделяемые обществом идеалы красоты – мечта многих девушек. И это неудивительно: подтянутые ягодицы без целлюлита, упругий живот без малейшего намёка на «выпячиваие», высокая грудь – на обладательницах такого прекрасного тела идеально смотрится любая вещь, будь то брендовые брюки или простые рваные шорты, а руки так и тянутся сфотографировать себя в зеркале на зависть девушкам и для комплиментов от мужчин.

«Плоский живот и стройные ноги: как этого добиться?» – вопрос, которым задаются миллионы девушек и тема нашей сегодняшней статьи.

Мы рассмотрим комплекс упражнений и процедур, при регулярном применении которых можно добиться желаемого результата в домашних условиях. Однако прогресс не стоит на месте и сейчас в фитнес-центрах и салонах красоты есть множество процедур, которые значительно облегчат вашу работу в борьбе с целлюлитом, лишним весом, прочими «неровностями» фигуры на пути к желаемой стройности. Вакуумно-роликовый массаж, лимфодренаж, миостимуляция, вакуумный тренажёр… Слышали о таком, но никогда не пробовали? Тогда вас заинтересует информация сайта студии коррекции фигуры 

slimka.by.

Прежде, чем перейти к заветному комплексу упражнений и процедур, сначала рассмотрим главных врагов стройности, с которыми так тяжело бороться представительницам прекрасной половины человечества в гонке за желанным идеалом фигуры.

Что мешает девушкам получить подтянутые ягодицы и плоский живот?

Как многие знают, живот и бёдра — очень проблемные места женского тела. И стоит только немного перестать следить за собой и позволить вольности в питании, как животик предательски выпячивается из-под облегающих платьев. Дело в том, что жиры, потребляемые ежедневно, первым делом откладываются именно там.  А вот когда вы снова решите взяться за правильное питание или сесть на диету, то сгорать они не поспешат, а как назло будут расходоваться в последнюю очередь.

1. Неправильное питание. Да, все мы слышали, что наедаться на ночь вредно, фастфуд увеличивает наши бока, а сладкое и мучное надо свести к минимуму. Но разве устоишь перед соблазном? Те, кто не устоял, частенько комплексуют в обтягивающей одежде и/или на пляже. Тут же кроется вторая причина — нерегулярный приём пищи. Утром наспех позавтракали (или просто забыли), в течение дня сухомятка, а вечером наедаемся от души. Итог: не только жировые отложения по окружности тали, но и резкое повышение шансов на приобретение гастрита.
2. Стресс. При таком неблагоприятном эмоциональном состоянии надпочечники человека начинают активно вырабатывать гормон кортизол, который замедляет расщепление жировых отложений. 
3. Лень. И это не удивительно — полежать дома перед телевизором приятнее, чем совершить пробежку перед сном, днём сделать комплекс упражнений (что очень важно — регулярно и систематически). 
4. Малоподвижный образ жизни.Ну, здесь трудно что-то комментировать, когда у человека офисная работа, а приходя домой он устал и садится перед телевизором или снова за компьютер.

С причинами разобрались — теперь без промедления переходим к их решению.

Итак, комплекс мероприятий для тех, кто хочет добиться стройности в ногах и области живота

• Питание 5-6 раз в день небольшими порциями. Помните золотое правило: «из-за стола надо выходить с чувством лёгкого голода», а не выкатываться, с трудом переводя дух;
• Не пить воду за 3-4 часа до сна, но в течение дня выпивать не менее двух литров.
• Успокоиться, избавиться от стрессов, при желании — пропить натуральное успокоительное.
• Начните наконец-то питаться правильно: никакого фастфуда, никаких булок — убираем быстрые углеводы из рациона, резко ограничиваем употребление алкоголя и газированных напитков, зато употребляем больше зерновых, куриное мясо, овощи и фрукты, нежирные супы, кефир с клетчаткой (можно купить в аптеке), рыба, отруби и т.д.

• Прекратите верить передачам и советам: плоский живот за неделю, идеальные ягодицы за два дня и прочие рекламные трюки в стиле «выпейте чудесную таблетку и жир никогда к вам не прилипнет». Это не работает, зато работает питание, режим и регулярный целенаправленный комплекс упражнений.
• Выполнять тот самый комплекс упражнений (два видео ниже вам в помощь):

Видео: Жиросжигающая тренировка для стройных ног и плоского живота

Видео: тренировка для стройности ног

• Помимо диеты и упражнений полезны и косметические процедуры: делайте обёртывания, во время принятия душа массажируйте проблемные участки с помощью скраба для тела, а также при возможности просто запишитесь на массаж — это приятно, полезно и даёт положительный эффект.

Ну если обратиться к массажисту не проблема, а купить скраб (или сделать его, смешав оливковое масло с молотым кофе) не представляет труда, то про обёртывания можно написать немного подробнее. 

Обертывание живота и ног способствует расширению пор, ускорению кровообращения, выведению из клеток токсинов и уменьшению окружности талии (бёдер) на пару сантиметров. Но помните, что есть противопоказания: заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с кожей и период обострения любых хронических болезней.

Видео: обёртывания для похудения

Помните — только комплексный и систематический подход к борьбе с лишним жиром способен дать положительный результат! Вы тоже сможете стать элегантной обладательницей соблазнительных форм: плоский живот и стройные ноги — этого реально добиться и дома!

 Не бросайте упражнения и правильное питание, как только увидите желанный результат — ненужные килограммы вернутся вновь, если не следовать элементарным вышеизложенным правилам.

Будьте здоровы и красивы — оставайтесь с сайтом для девушек «Кокетка»!

Взаимосвязанные материалы

Вы можете сохранить статью или поделиться ею, нажав на одну из кнопочек ниже

7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать не вставая со стула

Чтобы привести тело в форму перед пляжным сезоном, нужно заставить себя пойти в спортзал. Но не всегда есть время и сила воли для того, чтобы оторвать попу от стула. Выход из этой ситуации есть, и он довольно прост. Попробуйте тренироваться, не вставая с этого самого стула.

AdMe.ru собрал упражнения для живота и талии, которые можно делать прямо в офисе или дома перед телевизором.

1. Разминка

Это упражнение поможет разогреть мышцы, ведь даже если тренировка длится всего 5 минут, к ней нужно подготовиться.

Техника выполнения:

1. Сядьте на край стула, руки положите на колени.
2. Плавно отклоняйтесь назад, напрягая мышцы пресса. Ваша спина может касаться спинки стула, но вы не должны переносить на нее свой вес.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 10–12 повторений.

2. Скручивания для косых мышц пресса

Это упражнение задействует косые мышцы живота и помогает сделать талию тонкой.

Техника выполнения:

1. Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения.
2. Согните в локтях руки и расположите за головой.
3. Медленно поверните корпус вправо. При этом ваши ноги и бедра должны быть неподвижными. Задержитесь на 3 секунды в этом положении, сделайте скручивание влево.
4. На каждую сторону выполните по 10 скручиваний.

3. Наклоны вперед

Это упражнение не хуже традиционных скручиваний прорабатывает прямые мышцы живота.

Техника выполнения:

1. Заведите руки за голову, пальцы можно сцепить на затылке.
2. Медленно наклоняйтесь вперед, а затем возвращайтесь в исходное положение. Не помогайте себе руками при наклонах.
3. Выполните 15 таких наклонов.

4. Подтягивание колена к груди

Это упражнение позволяет проработать и косые, и прямые мышцы живота, и даже мышцы бедер.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — сидя на стуле. Расположитесь так, как вам удобно.
2. Притяните согнутую в колене ногу к груди, обхватите колено руками и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.

5. Подтягивание коленей к груди + выпрямление ног

Чтобы прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, нужно задействовать ноги. Перед выполнением этого упражнения убедитесь в устойчивости стула.

Техника выполнения:

1. Откиньтесь на спинку стула и сведите ноги вместе.
2. Подтяните колени к груди и на 3 секунды задержитесь в этом положении.
3. Теперь выпрямите ноги и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
4. Медленно согните ноги и притяните их к груди, а затем снова выпрямите.
5. Повторяйте такие циклы сгибаний и разгибаний 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение.

6. Круговые вращения согнутыми в коленях ногами

Это упражнение направлено на проработку и прямых, и косых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — как в предыдущем упражнении.
2. Подтяните согнутые ноги к груди.
3. Начните делать круговые вращения ногами. Описывать круги в воздухе нужно не только носками обуви, движение должно затрагивать и ваши колени, чтобы при выполнении упражнения задействовалось как можно больше мышц пресса.
4. Сделайте 10 вращений в каждую сторону.

7. «Ножницы»

Это упражнение на нижний пресс, в котором задействованы и мышцы бедер.

Техника выполнения:

1. Отклонитесь на спинку стула и возьмитесь руками за сиденье сбоку.
2. Приподнимите прямые ноги и начните сводить и разводить их, каждый раз перекрещивая.
3. Выполняйте это упражнение 1 минуту.

Несколько советов

Плюс таких «сидячих» тренировок — их простота. Но в вопросах похудения важны не только физические упражнения, но и правильное питание. Эти советы помогут добиться результата быстрее:

1. Придерживайтесь нормы калорий, рекомендуемой для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, женщине 25 лет, ведущей сидячий образ жизни, требуется 2 000 ккал в день. Определить норму можно по этой таблице.
2. Питание должно быть сбалансированным. Половину суточной нормы калорий рекомендуется получать с пищей из углеводов, 30 % — из белков, а 20 % — из жиров.
3. Продукты, содержащие омега-9 (олеиновую кислоту), продлевают чувство сытости и помогают не переедать. Олеиновая кислота содержится в оливковом, льняном и арахисовом масле, индейке, форели, авокадо.

Мы решили делать упражнения на стуле во время обеденного перерыва. А вы тренируетесь на своем рабочем месте?

Иллюстратор Sergey Raskovalov специально для AdMe.ru

5 упражнений для плоского живота и тонкой талии

Добиться плоского живота и тонкой талии не просто. Особенно знакома эта проблема уже немолодым женщинам, которые стараются изо всех сил сохранить вес и фигуру. Но мы готовы уверить вас в том, что нет ничего невозможного. Главное — правильно заниматься.

Мы подготовили для вас комплекс упражнений для прямых и косых мышц живота. Все они тщательно подобраны для достижения максимального результата.

Обязательно перед тренировкой

выполните разминку в течение 5 минут. Нужно разогреть и растянуть мышцы, чтобы не получить травму. Лучшие упражнения — махи и удары руками, ногами, повороты, наклоны.

Жиросжигающие упражнения

1. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Поднимайте одновременно две прямые ноги. Таз не отрывайте. 2 подхода по 25 раз. Чтобы проработать бока, поднимайте прямые ноги поочередно.

2. Лягте на спину. Руки положите за голову, оторвите плечи от пола. Поднимите согнутые ноги. Подтягивайте правую ногу к левому локтю, а левый локоть к правой ноге. 2 подхода по 25 раз.

3. Лягте на спину. Ноги согните в коленях и упритесь ими в пол. Возьмитесь руками за голову. Поднимайте плечи вверх, при этом напрягая пресс, а не руки. Подбородок тяните вверх. 2 по 25 раз. Чтобы проработать боковые мышцы, тянитесь левым локтем к правому колену 25 раз (ноги не отрывайте), затем правым локтем к левому колену столько же раз.

4. Лягте на пол, согните ноги, ступни упираются в пол. Попросите кого-то, чтобы подержал вам ноги. Можно использовать диван или другие подручные средства, если удобно. Поднимайте корпус, а затем опускайте его. Делайте это очень плавно и мягко. Ложитесь с округленной спиной, постепенно выпрямляя ее. 2 подхода по 25 раз.

5. Станьте в планку на локти. Постарайтесь выстоять столько, сколько сможете.

Для результата сочетайте упражнения для пресса с аэробикой и правильным питанием. Выполняя упражнения и наши рекомендации, вы достигнете своей цели!

Как выбрать купальник по морфологии фигуры: 12 стильных моделей

Мы любим наших читателей. А еще любим классные товары! Чтобы вы не потерялись в огромном мире вещей, мы на портале подбираем только то, что пробовали сами или купили бы себе.

С открытием пляжного сезона нам предстоит самый ответственный выбор — купальника, который будет сидеть на нас идеально. Мы знаем, как сделать это легко и просто, и если вы уже определили свой тип фигуры по морфологии с помощью нашего теста, то скорее бежим выбирать тот самый купальник!

1. Астеник

Достоинства фигуры: длинные худые ноги, изящные руки, плоский живот, высокий рост.

Лучше всего подчеркнут стройные ноги астеников купальники с завышенной линией низа. Девушки с астеническим типом фигуры худощавые, поэтому добавляем объем с помощью интересного кроя (например, с эффектом многослойности) или выбираем актуальные в этом сезоне вязаные купальники или в технике кроше. На астениках также прекрасно смотрятся яркие и принтованные купальники, модели с оборками и рюшами, которые помогают создать объем в нужных местах и составить гармоничный силуэт.

Где купить купальник: 

Etam, Wolford, Incanto

Чаще всего астеники имеют слабовыраженную линию талии, визуально ее подчеркнуть нам помогут узорные или геометрические элементы и принты, декоративные тонкие полосы на талии. Подобные хитрые приемы создадут эффект «песочных часов» и выгодно покажут фигуру худощавых девушек.

А здесь рассматриваем Трендовые купальники этого лета: звезды показали, в чем не стыдно выйти на пляж.

2. Нормостеник

Достоинства фигуры: пропорциональные грудь и бедра, рельефные мышцы, стройное тело.

Это самый сбалансированный тип фигуры, который встречается чаще всего. Девушкам с нормостеническим типом фигуры идет практически все, от ярких бикини с тонкими завязками до слитных ретрокупальников. На купальниках могут быть крупные детали вроде пряжек, металлических колец или бантов. Если хочется подчеркнуть зону декольте, смело выбираем купальник с V-вырезом, а обозначить талию можно поясом, завязанным крупным бантом. 

Где купить купальник: 

Guess, Roxy, Sela

Девушки-нормостеники невысокого роста также могут использовать V-вырез, чтобы визуально вытянуть фигуру. Высокая линия трусиков сделает ноги длиннее, особенно если использовать принт в вертикальную полоску. Тонкие завязки и банты в области груди будут смотреться мегатрендово и стильно в этом сезоне. А еще с такими соблазнительными элементами точно никто не обратит внимания на невысокий рост миниатюрных нормостеников: Выбор стилистов: 7 самых трендовых купальников этого лета.

3. Гиперстеник

Достоинства фигуры: округлые соблазнительные формы, изящные ключицы, покатые плечи.

Женщин с этим типом фигуры воспевали поэты и художники эпохи Ренессанса. Девушки-гиперстеники имеют мягкие и женственные формы, красоту которых можно усилить с помощью округлых вырезов и широких ремней в области талии. У гиперстеников, как правило, небольшой рост (примерно до 165 см), поэтому модели купальников в вертикальную полоску также отлично подойдут, чтобы вытянуть силуэт. С этой же целью вместо круглого выреза можно использовать V-образный: 18 купальников для пышек, которые заставят тростинок завидовать.

Где купить купальник:

La Redoute, Antonella Rizza, Katerina Riazanova

Можно обратить внимание на пышную грудь с помощью глубокого выреза декольте. А если бедра объемнее груди, корректируем формы оборками в верхней части купальника. Так фигура обретет гармоничность и будет выглядеть еще соблазнительнее. 

Учимся правильно подчеркивать достоинства своей фигуры с помощью потрясающе красивых и женственных платьев и рассказываем, Как выбрать платье по морфологии фигуры: 16 вдохновляющих образов.

Фото: Depositphotos, Instagram.

Типы женских фигур

Способность складировать жирок в разных частях тела мы наследуем от предков, закрепляя этот «дар» собственным чревоугодием. Предлагаем проверить, каким типом фигуры вы обладаете от природы, и как, в соответствии с этим, вам лучше всего обрести стройный силуэт.

 

Бывает ли женская фигура идеальной? Конечно, есть стандарт 90×60×90, но он скорее рабочий, подиумный. К тому же, в разные времена ценились очень противоречивые современному идеалу типы фигур. Выделяют несколько основных типов фигуры. Они зависят от:

• строения скелета
• распределения жировой массы
• формы мышц.

А также пропорциями между:

• плечами
• грудью
• талией
• и бедрами.

Вы можете быть совсем худой или плюшечкой, но тип фигуры все равно будет сохраняться.

Какие типы фигуры существуют?

Фигура в форме буквы «А»

У вас массивные:

• бедра
• и ягодицы

талия узкая или средняя, жир в основном, локализуется в области бедер. «А» любят жирные блюда, предпочитая отбивную пирожному.

Как сохранить силуэт

Избегайте:

• жира
• темного мяса

сметану замените на йогурт. Откажитесь от острых приправ, и ешьте свежую зелень. Простые углеводы (мучное, сладкое) замените на сложные:

• крупы
• овощи
• фрукты.

Фигура в форме буквы «Т»

Худые ноги, узкие бедра, жирок сосредоточен в области живота и спины. «Т» обожают:

• сладости
• мучные изделия
• выпечку.

Как сохранить силуэт

Избегайте сладостей и алкоголя, старайтесь есть часто малыми порциями. И побольше молочных продуктов.

Фигура в форме буквы « I «

Худые руки и ноги, плоский живот, склонность к излишней худобе. » I » обожают:

• темное мясо
• яйца
• масло
• копчености.

Как обрести силуэт

Ешьте больше углеводов, позволяйте себе сладости, шоколад, больше молока и кисломолочных продуктов, на столе должна быть рыба и белое мясо.

Фигура в форме буквы «О»

Пышные формы, слой жира на спине, массивные руки, складки на животе. «О» обожает:

• молочные продукты
• творожок
• сырки
• сладости

что приводит к равномерному распределению жира как у новорожденного.

Как сохранить силуэт

Ограничьте количество калорий, старайтесь есть в первой половине дня, избегайте еды перед сном и забудьте о сладостях, если, конечно, это не мед или варенье.

Читайте также:

Удивительная польза макарон: раскрываем секреты

Бесхолестериновая диета может только навредить

ТИП ФИГУРЫ. КАК ТОЧНО ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЙ ТИП ФИГУРЫ?

Плоский живот за 5 минут в день! 3 простых упражнения

Нам нужно будет ✅ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ в трех направлениях: вверху, внизу и по бокам. К сожалению, одного упражнения, которое задействовало бы все эти направления сразу, у нас нет. Но есть довольно простые упражнения для каждых групп мышц по-отдельности.

Тема плоского живота — это одна из самых волнующих тем, если мы хотим выглядеть стройными. Не всегда даже худые люди могут похвастаться подтянутым животом. А если вы находитесь в процессе похудения, то подтяжка мышц живота будет просто необходима. Это позволит не только укрепить пресс и подтянуть живот, но и окажет существенную помощь в быстрейшем похудении и избавлении от жира в этих проблемных местах.

Простые упражнения для мышц живота

Упражнение 1. Убираем жировой валик на животе снизу.

Лягте на спину, поднимайте прямые ноги вверх, опускайте их и, не касаясь пола, снова поднимайте. Необходимо сделать 25-30 подъемов.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Это упражнение хорошо прокачает ваш пресс снизу и поможет в избавлении от жировых отложений в нижней части живота.

Упражнение 2. Подтягиваем бока.

Станьте на четвереньки, руки прямые, подтягивайте поочередно колено одной ноги к противоположной руке, как будто вы взбираетесь на гору. Это упражнение так и называется «альпинист». Сделайте по-возможности до 20 повторений для каждой ноги.

Это упражнение одно из самых эффективных для избавления от жира на боках и всей подтяжки пресса.

Упражнение 3. Подтяжка верхней части живота.

Нужно лечь на спину, теперь мы будем поднимать не ноги, а туловище, ноги остаются лежать на полу. Вытягиваем руки вперед и встаем. Затем опускаемся на пол, делаем от 20 до 30 таких подъемов.

Это упражнение приведет верхнюю часть вашего живота в порядок, хотя там и меньше всего имеется скопление жира, но подтяжка в этой зоне окажет также существенный вклад в укрепление вашего пресса.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

Попробуйте делать эти упражнения каждый день, ведь пять минут вы сможете выкроить для своего здоровья всегда. А результат будет уже заметен через полторы недели. Так что не ленитесь и вперед!

В дополнение к этим упражнениям, хотелось бы добавить еще одно, которое вы можете выполнять везде, где бы вы не находились, — это вакуум живота.

Это очень просто, если вы не в курсе, то в двух словах: сделайте глубокий вдох, затем полный выдох, на выдохе втяните живот на столько — на сколько сможете и задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем расслабьтесь и сделайте вдох. Это упражнение старайтесь делать постоянно, оно очень полезно не только для подтяжки живота, но и для здоровья ваших внутренних органов.

А если вы хотя бы на это время еще попробуете не употреблять вредных продуктов, таких как сахар и мука, то результат будет еще лучше.опубликовано econet.ru.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

упражнения с полотенцами для рук и плоского живота

Ищешь тренировку, которую ты можешь делать где угодно, чтобы оставаться в форме? Эти упражнения с полотенцем помогут тебе даже в отпуске поддерживать себя в форме. С ними ты за месяц добьешься плоского живота и рельефных худых рук.

Похудение с полотенцами — самый дешевый и эффективный способ получить плоский живот, красивые худые руки и стройное, подтянутое тело. Если у тебя по каким-то причинам нет возможности посещать спортзал, не переживай! Похудеть можно и дома. Одними из самых эффективных упражнения для плоского живота и красивых рук считаются упражнения с полотенцами. И ты можешь делать их где угодно, если у тебя есть с собой два полотенца и скользкий пол.

Готова к домашней тренировке? Она займет около 15 минут. Если ты будешь делать эти упражнения каждый день в течение месяца, ты заметишь значительный результат. Особенно, если при этом ты будешь соблюдать план правильного питания.

Сделай разминку, а потом приступай к тренировке. Тебе понадобятся два полотенца (небольшие, посудные подойдут).

Подтягивания рук

Встань в планку на ладошках, под руки положи полотенца. Удерживая пресс в напряжении, подтяни руки к ногам максимально близко. Тут все зависит от твоей гибкости, но в идеале ты должна подняться в положение, когда тело согнуто пополам, а руки и ноги стоят на полу. Протяни руки по полу в начальное положение. Сделай 2 подхода по 10-15 раз.

В этом упражнении задействованы все мышцы тела, но основной упор идет на верхнюю зону брюшной мышцы, спину, плечевой пояс и руки.

Твистер

Как и предыдущее движение, начни с позиции планки на руках, только теперь полотенце подложи под ноги. Подтяни оба колена к груди по-диагонали, напрягай косые мышцы, чтобы завести оба колена за пределы правого локтя. Протяни ноги назад прямо в центр и повтори с другой стороны — потянув колени к левому локтю. Сделай 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону, чередуя их.

Подтягивание ног

Упражнение на пресс напоминает первое, только теперь тебе нужно подтягивать ноги к рукам. Так ты делаешь упор на «нижний» пресс, хотя каждая мышца тела работает, и руки все время остаются в статическом напряжении. Это движение помогает избавиться от валика из жира внизу живота, так что не пропускай его, даже если вначале тебе тяжело.

Сделай 2-3 подхода по 10-15 раз.

Отводы рук

Во время этого упражнения работают все мышцы, но основное внимание уделяется верхней части тела, зоне груди и рукам.

Встань в планку на коленях, под одну руку подложи полотенце и опустись к полу, как в отжимании. Отведи одну руку в сторону, скользя ею по полу. Подтяни обратно к груди. Пресс все время должен быть напряжен. Сделай 3 подхода по 10-15 раз.

Роллы

Встань в планку на коленях, под руки подложи полотенца. Подтягивай по полу руки к коленям и отводи обратно, немного дальше, чем в обычной планке. Сделай 2-3 подхода по 10-15 раз.

Вот и все, тренировка с полотенцами для похудения завершена. Не будем врать, вначале тебе будет сложно, так как все упражнения на пресс и руки выполняются из положения планки. Но зато это самый эффективный способ сбросить вес и накачать мышцы в домашних условиях.

Помни, между упражнениями нельзя делать перерыв, это так не работает.

упражнений для плоского живота, тонких ног и рук | Live Healthy

Если вы хотите уменьшить выпуклый живот, седельные сумки или крылья летучей мыши, все это достигается одинаково — с помощью процедуры похудания всего тела. «Супер-упражнения» только в одной области в надежде уменьшить жир от этого не работают. Вы должны избавиться от жира по всему телу, чтобы ваши руки, ноги и живот тоже стали худыми. Это требует здорового питания, сжигающих калорий кардио и силовых упражнений, стимулирующих мышцы.

Кардио с ускорением

Чтобы сжечь калории и похудеть всем телом, Американская кардиологическая ассоциация отдает предпочтение от 30 до 60 минут умеренным кардио в большинстве дней. Выбирайте кардио, которое затрагивает ваши проблемные зоны. Например, используйте гребной или эллиптический тренажер, поиграйте в ракетбол, займитесь кикбоксингом или степом или размахивайте руками во время бега трусцой или быстрой ходьбы. В два дня подряд на протяжении всей тренировки ускоряйтесь до энергичного темпа примерно на одну минуту. Это превращает ваш распорядок в высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые эффективно сокращают жировые отложения, потому что вы усерднее работаете и, таким образом, сжигаете больше калорий и жира.

Силовая тренировка всего тела

Силовая тренировка стимулирует мышечную ткань и в идеале проводится как минимум два дня в неделю, не следующих подряд. Поддержание и наращивание мышечной ткани необходимо для похудания всего тела, включая проблемные точки. Это потому, что мышцы сжигают калории, даже когда вы отдыхаете, и ускоряют метаболизм. Помимо живота, ног и рук, также прорабатывайте спину, плечи и грудь с помощью таких упражнений, как жимы от груди, размахивая гантелями, тяги в наклоне, подъемы в стороны и вперед.

Целевые упражнения

Упражнения, которые прорабатывают проблемные зоны, могут тонизировать и укреплять мышцы под жиром. Когда ваш жир уменьшается, у вас будет четко очерченное телосложение. Эти упражнения должны быть частью вашей программы силовых тренировок, стимулирующих мышцы всего тела. Они могут включать в себя базовые скручивания для прямых мышц живота, обратные скручивания для нижней части пресса, велосипедные скручивания для косых мышц живота и планки для укрепления кора. Направляйте свои ноги и руки с помощью таких упражнений, как приседания, выпады, подъемы на бицепс, сгибания на бицепс, сгибания молоточков, откаты на трицепс, отжимания и треугольные отжимания.

На ваше рассмотрение

Снижение веса для получения плоского живота, а также тонких рук и ног также зависит от вашей диеты. Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, требуется дефицит в 500 калорий каждый день, или всего 3500 калорий. Часть этого дефицита может быть накоплена за счет снижения потребления калорий. Ешьте меньшие порции и заменяйте высококалорийную пищу более питательной и низкокалорийной. Например, вода, воздушная кукуруза и замороженный йогурт могут заменить газировку, чипсы и мороженое.В вашем рационе должны быть овощи, фрукты, нежирный белок, нежирные или обезжиренные молочные продукты и цельнозерновые продукты.

Ссылки

Биография писателя

Кимберли Кейнс — модель, писательница и лицензированный тренер по физической подготовке, которая много путешествовала. Впервые она была опубликована в 1997 году. Ее работы были опубликованы в голландской газете «De Overschiese Krant» и на различных веб-сайтах. Кейнс получила степень по журналистике в колледже Меркуриус в Голландии и пишет свой первый роман.

10 простых движений, чтобы получить крошечную талию и плоский живот

Хотя мы не можем похудеть, ориентируясь только на определенные области, вполне возможно сделать нашу талию тоньше, а живот — более плоским.Есть несколько групп мышц, которые отвечают за нашу среднюю часть, и нам просто нужно найти упражнения, которые работают на изоляцию этих мышц. Еще одна хитрость заключается в том, что эти упражнения следует выполнять таким образом, чтобы мы делали эти мышцы сильными и подтянутыми, но не большими и громоздкими. И тренировки в этой статье были выбраны специально для достижения этой цели.

Мы в AdMe.ru подобрали отличные упражнения для каждой группы мышц и не можем дождаться, чтобы поделиться этой подборкой с нашими читателями.

В нашем среднем отделе всего 3 основные группы мышц, и каждая из них играет определенную роль в том, как выглядят наша талия и живот. Если глубоко расположенные поперечные мышцы живота недостаточно сильны, живот выпячивается. Закрытая сверху прямая мышца живота дает нам определенную упаковку из шести. Внешние и внутренние косые мышцы отвечают за форму талии и вносят свой вклад в ту форму песочных часов, которую многие из нас хотят получить.

Если ваша цель — тонкая талия и плоский животик, вам следует сосредоточиться на тонусе и укреплении этих мышц.Вот почему вам нужно сочетание статических упражнений, динамических упражнений с собственным весом и растяжки.

1. V-ups

V-ups нацелены на все группы мышц живота: поперечные мышцы живота, косые и прямые мышцы живота

• Лягте, держа ноги ровно, а руки вытянутыми над головой.

• Сожмите и оторвите туловище и ноги от пола, потянувшись к ступням.

• Вернитесь в исходное положение.

• Если это слишком сложно, поднимайте по очереди по очереди одну ногу.

2. Альтернативный досягаемость и захват

• Лягте ровно и согните колени.

• Переместите обе руки к левому бедру, потянувшись к колену.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите это движение с левой стороны.

• Повторить по 10-12 раз с каждой стороны.

3.Боковые скручивания с балансиром

• Лягте боком, положив правое бедро на мяч для упражнений.

• Поставьте левую ногу за правую, используйте стену, если вам нужна дополнительная поддержка.

• Положите руки на затылок для поддержки, но старайтесь не тянуть во время упражнения.

• Согните вверх, приподняв верхнюю часть тела.

• Медленно вернитесь в исходное положение.

• Поменять сторону и повторить 10-12 раз с другой стороны.

4. Скручивания с балансиром

• Выбирайте мяч так, чтобы, когда вы сидите на нем, ваши ноги образовывали угол 90 °.

• Сядьте на мяч и переместите ступни вперед, чтобы нижняя часть спины опиралась на мяч.

• Держите руки за головой для поддержки.

• Сжимайте мышцы кора и медленно возвращайтесь к исходной точке.

• Убедитесь, что вы не тянете голову руками, ваш пресс должен делать работу.

5. Высокая планка с разгибанием бедер

• Начните в положении отжимания, держа руки под плечами и составляя одну линию от головы до ног.

• Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, медленно оторвите левую ногу от пола.

• Задержитесь на 5 вдохов и вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение правой ногой.

• Повторить 10-12 раз на каждую ногу.

6. Ножницы

• Лягте и положите руки по бокам.

• Согните ноги в коленях и поднимите ноги.

• Поднимите одну ногу примерно на 45 ° и опустите другую ногу, пока она не окажется всего в 2 дюймах от земли.

7. Обратные скручивания

Обратные скручивания работают на несколько групп мышц, прямые мышцы живота, косые и поперечные мышцы живота.

• Лягте и положите руки по бокам или под ягодицы.

• Согните ноги в коленях примерно под углом 90 °.

• Подтяните ноги к груди и вверх, слегка перекатывая спину.

• Откат в исходное положение.

• Все время держите колени согнутыми.

• Эту тренировку можно настроить в соответствии с собственными силами, чем дальше вы катитесь, тем она сложнее.

8. Боковая растяжка

Регулярная растяжка так же важна для поддержания хорошей формы, как и любое упражнение, но ее часто упускают из виду.Боковая растяжка отлично работает на косых мышцах.

• Поставьте ноги на ширине плеч, держа руки по бокам.

• Сдвиньте правую руку в сторону и согните туловище, поднимая правую руку вверх.

• Подождите пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

• Повторите с другой стороны.

• Повторить по 10-12 раз с каждой стороны.

9. Растяжка живота

• Лягте на живот, положив руки на плечи.

• Подтолкните руки и поднимите верхнюю часть тела вверх, удерживая бедра и таз на полу.

• Пауза на 10-15 секунд.

10. Растяжка туловища со скручиванием

• Начните с сидения на полу.

• Вытяните левую ногу и согните правую ногу.

• Поддерживая себя правой рукой позади себя, поверните верхнюю часть тела вправо и переведите левую руку на согнутую в колене.

• Не переусердствуйте с поворотом, это должно быть растяжение, а не напряжение.

• Подождите около 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

• Повторите с другой стороны.

Какое упражнение вы попробуете в первую очередь? У вас есть собственные тренировки, которые вы используете, чтобы получить тонкую талию и плоский живот? Расскажите нам о своих фаворитах в разделе комментариев ниже.

7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно выполнять даже сидя в кресле

Чтобы получить хорошую фигуру к лету, мы должны заставить себя пойти в спортзал.Но иногда нам не хватает силы воли или времени, чтобы встать и сделать это. Решение этой проблемы довольно простое. Попробуйте выполнять эти упражнения, сидя на стуле.

AdMe.ru собрал упражнения для мышц кора и поясницы, которые можно выполнять в офисе или дома перед телевизором.

7. Разминка

Это упражнение помогает разогреть мышцы, потому что даже если тренировка длится 5 минут, мы должны быть готовы.

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на край стула, положите руки на колени.
2. Плавно отклонитесь назад, напрягая мышцы живота и сохраняя спину прямой. Ваша спина может касаться спинки стула, но не переносите на нее свой вес.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 10-12 повторений.

6. Скручивания для косых мышц

Это упражнение задействует косые мышцы и помогает сделать их сильнее.

Техника упражнений:

1. Исходное положение здесь такое же.
2. Согните руки и заведите их за голову.
3. Поверните багажник вправо. Держите ноги и бедра прямо и неподвижно. Удерживайте 3 секунды и поверните влево.
4. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

5. Наклон вперед

Это упражнение работает на пресс так же хорошо, как и традиционные скручивания.

Техника выполнения упражнения:

1. Положите руки за голову, сцепите пальцы.
2. Медленно наклонитесь вперед и вернитесь назад.Не помогайте себе руками при наклоне.
3. Сделайте 15 повторений.

4. Подтяните колени к груди

Это упражнение воздействует на косые мышцы живота, прямую мышцу живота и даже на мышцы бедра.

Техника выполнения упражнений:

1. Исходное положение: вы сидите в кресле как можно удобнее.
2. Подтяните одну согнутую ногу к груди, возьмитесь за колено руками и оставайтесь в этом положении на 3 секунды.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

3. Подтягивание коленей к груди и выпрямление ног

Чтобы иметь отличный пресс, вы должны задействовать ноги. Перед тем как начать, убедитесь, что ваше кресло устойчиво.

Техника выполнения упражнения:

1. Откиньтесь на спинку стула и соедините ноги.
2. Подтяните колени к груди и удерживайте 3 секунды.
3. Теперь выпрямите ноги и задержитесь на 3 секунды.
4. Медленно согните ноги в коленях и подтяните их к груди, снова выпрямите.
5. Повторите это упражнение 10 раз.

2. Вращения в согнутых коленях

Это упражнение очень хорошо прорабатывает пресс.

Техника упражнения:

1. Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
2. Подтяните согнутые колени к груди.
3. Начните вращать ногами. Убедитесь, что работает вся ваша нога (а не только пальцы ног), потому что это лучший способ накачать пресс.
4. Сделайте по 10 вращений в каждую сторону.

1. «Ножницы»

Это упражнение из шести пакетов также задействует мышцы бедра.

Техника выполнения упражнения:

1. Откиньтесь на спинку стула и возьмитесь за обе стороны сиденья руками.
2. Поднимите прямые ноги и начните разводить ноги в стороны, а затем скрестите одну ногу над другой посередине.
3. Выполняйте это упражнение в течение одной минуты.

Некоторые советы

Преимущество этих сидячих тренировок заключается в их простоте.Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, вы должны помнить о своей диете. Эти советы помогут вам быстрее достичь своих целей:

1. Постарайтесь потреблять количество калорий, рекомендованное для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, 25-летней женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо 2000 калорий в день. Вы можете узнать свою норму в этой таблице.
2. Ваш рацион должен быть сбалансированным. Половина вашего суточного потребления должна приходиться на пищу, содержащую углеводы, 30% — на пищу, содержащую белки, и 20% — на пищу, содержащую жиры.
3. Продукты, содержащие омега-9 (олеиновую кислоту), продлевают чувство сытости и помогают нам не есть слишком много. Эту кислоту содержат оливковое и арахисовое масла, индейка, форель и авокадо.

Мы решили выполнить эти упражнения во время обеденного перерыва. Вы обычно разминаетесь на рабочем месте?

Иллюстрация Сергея Расковалова для AdMe.ru

Упражнения на плоский животик для худых | Женщина

i Comstock / Comstock / Getty Images

Худые люди не застрахованы от вялости живота.Даже у худощавых моделей может быть слишком много в отделе живота. Если вы попадаете в эту категорию — стройные ноги, тонкие руки, но с небольшой собачкой посередине — вам понадобится сочетание питания и упражнений, чтобы живот стал плоским. Чтобы сгладить корпус, выполняйте эти упражнения, пока не почувствуете напряжение в прессе. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать новый распорядок дня.

Скручивающийся складной нож

Скручивающийся складной нож стягивает косые мышцы живота, затягивая остальную часть сердечника.Для этого движения лягте на спину, вытянув ноги. Расположите руки ладонями вниз по бокам по диагонали. Поднимите одновременно верхнюю часть тела и левую ногу. Поднимая ногу и туловище, поворачивайте верхнюю часть тела влево. При этом возьмите правую руку через тело, пока она не коснется левой лодыжки. Опустите тело, меняя стороны и повторяя движение, чтобы закончить одно повторение. Продолжайте упражнение, чередуя стороны. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону или пока не почувствуете жжение в косых мышцах.

Планки

Упражнение «планка» укрепляет мышцы в центре вашего кора и мышцы, бегающие вдоль периферии — прямые и поперечные мышцы живота. Однако на этом упражнение не заканчивается. Он продолжает поддерживать ваши квадрицепсы, дельты, трапеции, грудные мышцы и даже ягодицы. Лягте лицом вниз, прижав локти к телу. Напрягите пресс и бедра и подтяните пальцы ног. Ладонями вниз прижмите к полу и поднимитесь на локти. Поднимите бедра и туловище.Держите тело неподвижным и ровным. Спокойно дышите, задерживая это положение на пять секунд или пока не почувствуете жжение в прессе. Опустите бедра и верхнюю часть тела на пол. Сделайте три планки, отдыхая по 30 секунд между каждым повторением.

Повороты туловища стоя

Существуют два типа поворотов туловища: стоя и сидя. Последний очень ограничен в задействованных мышцах, в то время как вращения стоя выходят далеко за рамки пресса. Используйте легкий набивной мяч или утяжелитель для рук для дополнительного сопротивления, и вы проработаете все, от дельт до ягодиц, при этом тонизируя косые мышцы живота и поперечный пресс.Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч и перенесите вес на уровень груди. Напрягите пресс и выдохните, поворачивая туловище влево. Остановитесь, когда вы больше не можете скручиваться, задержитесь в этом положении на секунду и поверните обратно в центр. Повторите с противоположной стороны. Продолжайте скручивать от 10 до 20 повторений или до тех пор, пока не почувствуете напряжение в ядре.

10 причин, по которым у вас худые руки и ноги, но большой живот

Есть множество причин, по которым у вас худые руки и ноги, но большой живот.Точно так же есть множество конкретных действий, которые вы можете предпринять, чтобы это изменить.

Если у вас большой живот, можно ожидать, что ваши руки и ноги тоже будут большими.

Это не всегда так для большинства людей, и это серьезная проблема.

Чтобы узнать, как это исправить, вы должны сначала узнать причины, по которым у вас худые руки и ноги, но большой живот.

ЧТО ВЫЗЫВАЕТ ТОНКИЕ НОГИ И РУКИ?

1.МЫШЕЧНАЯ АТРОФИЯ

Мышечная атрофия — это состояние, при котором мышцы тела истощаются из-за ограниченного физического движения или длительного бездействия.

Это может быть вызвано такими заболеваниями или травмами, как инсульт, переломы костей и старение.

Они могут повлиять на части тела, такие как ноги и руки, делая невозможным передвижение. Отсутствие подвижности приводит к истощению мышц.

После нескольких лет мышечной атрофии ваши ноги и руки начинают выглядеть меньше, чем остальные части тела.

Кроме того, бездействие приводит к накоплению висцеральных жиров в области живота, из-за чего желудок выглядит большим. В результате у вас худые руки и ноги, но большой живот.

2. ДЕФИЦИТ БЕЛКА В ТЕЛЕ

Согласно этому исследованию, около одного миллиарда человек в мире страдают от дефицита белка.

Отсутствие достаточного количества белков в организме вызывает значительные изменения в составе тела.

Это заставляет ваши мышцы истощаться.

Мышцы защищены уровнем протеина в организме.

Когда его не хватает, организм прибегает к потреблению белков из мышц ног и рук, чтобы сохранить жизненно важные ткани и другие функции организма.

Согласно SFGate.com, если ваше тело не получает достаточно белков, чтобы обеспечить его необходимыми аминокислотами, организм начинает расщеплять мышцы, чтобы получить аминокислоты.

Когда потребление белка недостаточное, организм компенсирует это за счет увеличения аппетита к в основном фаст-фуду, богатому высоким уровнем холестерина.

Эти продукты приводят к накоплению жиров в животе.

3. НЕ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА УПАКОВКУ ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ВЫ ЕДАЕТЕ

Тип телосложения «худые ноги» и «большой живот» может быть связан с вашей диетой.

Вы проверяете количество потребляемого белка, количество углеводов в упакованных продуктах, содержание жира и грубые калории?

Убедитесь, что ваша еда содержит разумное количество белков и жиров.

Принятие пищи большими порциями и сбалансированная диета помогут вам выглядеть пропорционально каждой части тела.

4. ИЗБЫТОК САХАРА В ТЕЛЕ

Сахар — ваш враг номер один.

Сахар содержится в подслащенных напитках, газированных напитках и сладких фруктовых соках.

Эти продукты содержат большое количество фруктозы, которая превращается в жиры, которые накапливаются в брюшной полости и печени.

Согласно этому исследованию, употребление чрезмерного количества сахара может привести к отложению большого количества жира в области живота.

В результате кажется, что у вас живот больше по сравнению с остальными частями тела, включая руки и ноги.

5. ЛИШЕНИЕ СНА

Вы лишаете свое тело достаточного количества сна?

Это может быть причиной того, что у вас худые руки и ноги, но большой живот.

Недостаток сна отрицательно сказывается на росте скелетных мышц. Недосыпание даже на день нарушает баланс катаболических и анаболических гормонов.

Это нарушение снижает синтез мышечного белка в организме.

Исследования на животных показывают, что недостаточный сон нарушает метаболизм белков в мышцах, что очень важно.

Он отвечает за поддержание работы мышц. Мышцы начинают истощаться в таких областях, как ноги и руки.

Это крупное исследование показало, что более короткий сон увеличивает уровень ожирения у взрослых на 55%.

Недостаток сна увеличивает количество потребляемых вами калорий.

Исследование, проведенное с участием 12 мужчин, которым было предоставлено 4 часа сна, показало, что они потребляли на 559 калорий больше, чем когда им давали 8 часов сна.

Это происходит из-за времени, проведенного в бодрствовании, занимаясь сидячей деятельностью вместо сна.

В результате у вас худые руки и ноги, но большой живот, потому что вы потребляете много калорий ночью, что приводит к увеличению живота, но мышцы ног и рук истощаются.

6. ПЕРЕГРУЗКА ТЕЛА

Подчеркивает непропорциональность? Одно дело — иметь худые ноги, руки и большой живот, но стресс от этого только усугубит ситуацию.

Гормон кортизола, гормон, выделяющийся во время стресса, расщепляет белок на аминокислоты из мышечной ткани, которая является крупнейшим источником белков в организме.

Это приводит к потере мышечной ткани. В конечном итоге это приводит к потере мышечной ткани в других частях тела, включая руки и ноги.

Гормон кортизола отвечает за повышение уровня голода и аппетита.

Он вызывает желание есть продукты, богатые калориями. Следовательно, жир откладывается на животе, что приводит к большому животу.

7. НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

Бросьте вызов своему телу с помощью силовых тренировок.

Согласно этому исследованию, силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу, присутствующую в вашем теле.

Помогает укрепить кости за счет увеличения их плотности. В результате у вас будут большие кости на ногах.

Во время тренировки выполняйте упражнения, которые укрепляют мышцы рук и ног.

Выполняйте такие упражнения, как приседания, выпады, отжимания и подтягивания дома, и вы увидите невероятные результаты.

Кроме того, после упражнений нужно делать короткие пробежки, чтобы избавиться от жира вокруг живота. Это поможет уменьшить большой живот.

8. АЛКОГОЛЬНАЯ НЕВРОПАТИЯ

Это состояние, при котором периферические нервы в организме повреждаются из-за употребления слишком большого количества алкоголя.

Алкоголь изменяет функционирование таких питательных веществ, как тиамин, витамины B6 и B12, которые помогают в правильном функционировании нервов.

Может вызывать следующие симптомы: судороги мышц ног и рук, атрофию и мышечную слабость.Это также может вызвать двигательные нарушения и потерю мышечной функции.

Эти симптомы ограничивают активность организма. Таким образом, мышцы истощаются, и руки и ноги кажутся тонкими.

9. СИНДРОМ ПОКРЫТИЯ (ГИПЕРКОРТИЗОЛИЗМ)

Это синдром, который возникает, когда организм часто подвергается воздействию высоких уровней гормонов кортизола, вводимых в организм перорально с помощью лекарств.

Иногда организм вырабатывает собственный кортизол из надпочечников.

Регулирует уровень стресса и уменьшает воспаление. Когда его доступность в организме слишком высока, это приводит к синдрому Кушинга.

Согласно этому медицинскому исследованию, общими признаками синдрома Кушинга являются увеличение веса в области живота и верхней части спины. Кожа также истончается, а мышцы слабеют.

В результате этого синдрома из-за вышеперечисленных симптомов кажется, что у вас худые руки и ноги, но большой живот.

10. ПОВСЕДНО СДЕЛАЙТЕ ОДИНАКОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, НЕ Сосредоточиваясь на руках и ногах.

Когда тело снова и снова подвергается аналогичным упражнениям, оно научится адаптироваться и перестанет вносить значимые изменения в какую-либо часть тела.

Итак, вам нужно часто менять режим тренировок, чтобы добиться значительных изменений.

Если вы хотите иметь пропорциональную форму тела, вам нужно изменить режим тренировок.

Программы тренировок могут включать частую корректировку периодов отдыха, включение веса, иногда включение легких весов, а также различные упражнения.

Согласно этому исследованию, отсутствие дней для ног и рук приводит к обесцениванию мышц тела.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Не переживайте из-за непропорционального тела, когда вы действительно можете что-то с этим поделать.

Хотя это может снизить вашу самооценку и образ тела, есть отличные решения.

Правильный сон, избегание стресса, силовые тренировки и отказ от алкоголя — вот некоторые из различных мер, которые вы можете предпринять, чтобы изменить это состояние.

Обратитесь к нашим 28 тренировкам по сжиганию жира, чтобы получить еще лучшие результаты в обретении пропорциональной фигуры.

[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]

25 способов сделать живот плоским к лету

Плоский живот в тонусе — это цель, которую многие из нас стремятся достичь к сезону купальных костюмов, но бесконечные хрусты и отказ от всех ваших любимых блюд до 4 июля ^-го — это не так. правильный — или забавный — способ сделать это. Скульптурного ядра и подтянутого живота можно добиться, внося небольшие изменения в свой день, например, удерживая пресс во время ходьбы и добавляя в свой рацион правильные полезные жиры.В нашем руководстве по стройному животу вы получите советы по диете и упражнениям, которые помогут вам избавиться от труднодоступных дряблостей живота и раскрыть скульптурную сексуальную середину живота. Здесь вы узнаете 25 способов сгладить живот к лету.

1. Послушайте сплетни на прогулке

Вместо того, чтобы встречаться с друзьями за едой и напитками, предложите воссоединение на ходу — вы, вероятно, будете тренироваться на 104% тяжелее, если будете выполнять упражнения. приятель. Предложите еженедельную прогулку и беседу, создайте дружелюбный фитнес-клуб или вместе воспользуйтесь специальными предложениями в тренажерном зале.Вы будете мотивировать всех двигаться вперед, пока станете еще ближе.

6 признаков того, что вы пришли в неправильный тренажерный зал

2. Выпустите воздух из верхней части маффина, свернув его вверх.

Удерживая эластичную ленту между руками, лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги и руки над головой. Втяните пресс, подтяните подбородок, поднимите руки к потолку и перекатите голову, плечи и туловище вверх и над ногами как можно дальше. Плотно прижмите пятки к полу и потянитесь руками к ступням.Сделайте паузу, затем медленно скатитесь вниз. Делайте от 5 до 8 повторений с 30-минутными кардио 5-6 раз в неделю.

3. Найдите время для кардио

Если вы хотите сжечь как можно больше жира на животе, исследование Университета Дьюка подтверждает, что аэробные упражнения являются наиболее эффективными для сжигания этого глубокого висцерального жира на животе. Фактически, согласно исследованию, аэробные тренировки сжигают на 67% больше калорий, чем тренировки с отягощениями или их комбинация.

Обувь для ходьбы Top 2012

4.Попробуйте движения Spidey

Устраните побочные эффекты с помощью Spiderman Climber: примите положение планки с вытянутыми руками и ногами, ладонями под плечами и согнутыми ступнями. Удерживая пресс напряженным, согните левую ногу в сторону и подтяните колено к левому локтю. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. Сменить стороны. Делайте 20 повторений, чередуя стороны, с 30-минутными кардио 5-6 раз в неделю.

Секрет плоского живота

5. Борьба с жиром с помощью клетчатки

На каждые 10 граммов клетчатки, которые вы потребляете ежедневно, ваш живот будет переносить почти на 4% меньше жира.К счастью, есть более приятные способы увеличить количество клетчатки, чем избавиться от упаковки хлопьев с отрубями: два яблока, ½ стакана фасоли пинто, один артишок или две чашки брокколи — все это даст вам 10 граммов клетчатки, выравнивающей живот.

6. Будьте настойчивы в ресторанах

Сказать «Я пойду последним», когда появится официант, может добавить веса вашему животу. Недавнее исследование показало, что женщина с нормальным весом более склонна имитировать пищевые привычки худой женщины, чем женщины с ожирением.Поэтому, когда вы уезжаете на девичник, сначала закажите. Вы будете держать себя и, возможно, даже друга или двух, на пути к более плоскому животику.

Как предотвратить что-либо

7. Сделайте очиститель лобового стекла

Лягте лицом вверх, руки в стороны, ладони вниз, ноги согнуты под углом 90 градусов так, чтобы ступни не касались пола. Держите пресс напряженным и медленно опустите ноги как можно дальше влево, удерживая плечи на полу. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите направо. Сделайте 20 повторений, чередуя стороны.

Лучшие позы йоги для похудания

8. Уберитесь в доме

Еще одна причина начать генеральную уборку: пылесосить — отличная тренировка для пресса. Напрягайте мышцы брюшного пресса, толкаясь вперед и назад, чтобы живот стал плотнее во время чистки.

9. Уменьшите количество крендельков

Слишком много соли заставит вас удерживать больше жидкости, что приведет к пухлости и лишнему весу воды.

10. Жарить жир с помощью лодки.

Нацельтесь на самые глубокие мышцы пресса с помощью лодки: лягте лицом вверх на коврик, руки вверх над грудью.Поднимите верхнюю часть тела от земли, перекатываясь через позвоночник. В то же время поднимите ноги так, чтобы балансировать на ягодицах, колени согнуты, а голени параллельны земле. Медленно перекатитесь на коврик, опуская ноги. Это 1 повторение. Делайте 5 повторений в подходе, отдыхая от 30 до 60 секунд между подходами.

11. Добавьте этот зеленый фрукт в свой рацион

Всего половина авокадо содержит 10 граммов МНЖК (мононенасыщенных жирных кислот), которые останавливают скачки сахара в крови, которые заставляют ваше тело накапливать жир вокруг живота.Съешьте их в порции чашки, чтобы избавиться от жира на животе, не переусердствуя.

10 диеты, которой вы можете наслаждаться

12. Уловка для игры

Примите позу для кранча: лягте на спину, согните колени, ступни на полу, плечи и голова оторваны от пола, мышцы пресса напряжены. Затем попросите кого-нибудь бросить вам мяч для упражнений (или баскетбольный мяч) — сначала в левую сторону, чтобы вам пришлось повернуться и дотянуться, чтобы поймать его, а затем вправо. Делайте это столько раз, сколько вам удобно, и старайтесь увеличивать количество каждую неделю.

13. Откажитесь от ежедневной привычки к газировке

Как вы думаете, куда попадают все эти пузырьки от газированных напитков? Они собираются в твоем животе! Замените газированные напитки, диетические газированные напитки и сельтерскую воду на Sassy Water, основной напиток для диеты с плоским животом. Получите рецепт нахальной воды здесь.

14. Садитесь в фургон

Этот бокал вина с каждым приемом пищи может быть одной из причин того, что ваши джинсы слишком тесны. Известно, что употребление алкоголя повышает уровень кортизола, отправляя жир прямо в живот.

15. Гребля на животе

Каякинг — это волнующая тренировка. Постоянная гребля требует от вашего пресса сильных скручиваний и напряженности в течение длительных периодов времени. Чтобы узнать о лучших поездках на каяках, посетите kayaking.org

10 причин, по которым ваши упражнения на пресс не работают

16. Посыпьте этими семенами свой салат

Семена подсолнечника содержат множество МНЖК и витаминов группы В, которые играют важную роль. важная роль в защите от воспалений.Посыпьте двумя столовыми ложками салат и жаркое.

17. Формируйте ядро ​​во время прогулки

В течение дня представьте, что ваш пупок притягивается к позвоночнику с помощью магнита. Практикуйте группировку, пока она не станет удобной, и вскоре это легкое упражнение для пресса станет вашей второй натурой.

Попробуйте силовую ходьбу, чтобы избавиться от жира

18. Добавьте свежие морепродукты на тарелку

Лосось и другая жирная рыба богаты теми же жирными кислотами омега-3, что и многие продукты, сжигающие жир на животе.Попробуйте приготовить пищу из рыбы, чтобы получить низкокалорийный способ насладиться нежирным белком.

19. Глотайте больше h30

Забудьте о весе воды: употребление большого количества воды помогает избавиться от вздутия живота, которое ваше тело может удерживать в жару.

20. Стойте прямо во время качания утюгом

Стойте как можно больше при выполнении упражнений по поднятию тяжестей. Таким образом, ваш пресс естественным образом поможет сбалансировать и стабилизировать ваше тело. Чтобы добавить в свой распорядок веса дополнительный плоский живот, сосредоточьтесь на том, чтобы держать пресс в напряжении и поддерживать хорошую осанку во время подъема, но не задерживая дыхание.

21. Не проспите жир на животе

Исследования Чикагского университета показывают, что те, кто спит 7 часов и более за ночь, теряют в два раза больше жира и менее голодны, чем те, кто спит менее 7 часов за ночь. глаз.

5 способов, которыми меньше спишь, увеличиваешь вес

22. Тонизируй с помощью тенниса

Несколько сетов ударов слева и справа в прохладную осеннюю погоду, и ты почувствуешь, как напрягается пресс уже после нескольких подходов.С каждым гребком вы будете укреплять косые мышцы живота.

23. Держите арахисовое масло в своем рационе.

Одна порция арахисового масла содержит 2 г клетчатки и 8 г белка, помимо разрушающих живот МНЖК. Попробуйте этот простой рецепт, чтобы добавить к обеду пунш с плоским животом: смешайте полстакана цельнозерновой лапши с 3 унциями приготовленных креветок, измельченным луком и 1/4 стакана нарезанного красного болгарского перца. Заправьте смесью из 2 столовых ложек арахисового масла, 2 столовых ложек теплой воды и щепотки измельченных хлопьев красного перца.

Полезно ли арахисовое масло?

24. Пробейтесь к плоскому животу

Занимайтесь боксом в закрытом помещении. Аэробный кикбоксинг — это больше, чем просто кардиотренировка для сжигания жира на животе. Все эти толчки руками и высокие удары ногами укрепляют пресс.

25. Лепите, пока вы сидите

Пока вы ведете машину, сидите или просто ждете в кабинете врача, представьте, что на спинке вашего стула есть резинка или влажная краска, поэтому вам придется держаться вверх, а не наклоняться. назад.Держите лопатки вниз и назад, брюшной пресс приподнят, и представьте, как вы вяжете грудную клетку вместе и вовнутрь.

Выполните тренировку по ходьбе со сжиганием жира на животе

Еще из раздела «Профилактика»:

Тебе больно от кухни?

Лепите сексуальные руки на лето

Лучшие упражнения для ягодиц

Избавьтесь от жировых ловушек своего тела с помощью йоги

Как получить плоский живот Серия: Резюме

Некоторые из вас, возможно, видели, что я писал серию блогов о том, как получить плоский живот (хотя я был немного непоследователен — извините, ребята!).У меня самого не всегда был плоский живот, как вы можете видеть на моих фотографиях с прогрессом. Поэтому я поместил всю информацию и советы, которые я знаю, в эти сообщения в блоге, чтобы помочь вам!

Это сообщение в блоге представляет собой сводку всех сообщений в блоге с самой важной информацией, которую вам необходимо знать.

1. ПРИНИМАЙТЕ ЗДОРОВУЮ ДИЕТУ

Я уверен, что вы слышали это много раз — лучший способ избавиться от жира на животе — это придерживаться здоровой диеты. Да это 100% правда! Многие люди просят выбрать лучшие упражнения, чтобы избавиться от жира на животе, но никакие упражнения сами по себе не помогут.Вам нужна хорошая диета!

Так что же такое хорошая диета? Прочтите мою ежедневную диету здесь и здесь, а также мой блог с рекомендациями по правильному питанию.

2. Ешьте при небольшом дефиците калорий, но не трогайте себя

Если вы съедите больше, чем потребляет ваше тело, вы наберете вес. Если вы будете есть так же, вы сохраните вес, а если будете есть меньше, вы похудеете (проще говоря) — подробнее об этом читайте здесь. Однако прием пищи при серьезном дефиците калорий может нанести серьезный ущерб и затруднить долгосрочное сжигание жира.

Чтобы определить, сколько калорий вы должны съедать в день, посмотрите мою запись в блоге для расчетов.

3. УМЕНЬШИТЕ ВСАСЫВАНИЕ УГЛЕРОДА

Вам действительно нужны углеводы в вашем рационе, но не так много, как вы думаете. На самом деле ваше тело может само производить глюкозу (углеводы). Поэтому, когда вы не едите достаточно углеводов, ваше тело превращается в жировые запасы для получения энергии (это хорошо!).

Исключите все углеводы из плохих источников, таких как картофельные чипсы, сладкие продукты, десерты и такие вещи, как белый хлеб / макароны.

Вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к низкоуглеводной диете, поэтому помните, что вы можете почувствовать себя немного иначе. Очевидно, я не говорю, что вы никогда больше не сможете есть эти вещи, просто ограничьтесь одним или двумя в неделю в качестве удовольствия.

Подробнее о низкоуглеводных диетах читайте здесь.

4. УМЕНЬШИТЕ ПРИЕМ СОЛИ

Употребление большого количества соли заставит ваше тело удерживать воду в области живота, из-за чего вы будете выглядеть раздутым. Уменьшите потребление соли, уменьшив количество упакованных продуктов с высоким содержанием натрия, которые вы едите (т.е. бутылированные соусы, пакетированные смеси) и уменьшите количество соли, которую вы добавляете в пищу.

5. НАПИТЬ МНОГО ВОДЫ

Ваше тело использует воду для многих важных функций. Если вы не пьете достаточно воды, ваше тело будет удерживать столько воды, сколько может. Результат? Вздутие живота из-за задержки воды. Старайтесь выпивать от 2 до 3 литров воды в день. Прочтите здесь несколько советов, как пить больше воды!

6. УМЕНЬШИТЕ ПРИЕМ АЛКОГОЛЯ

В алкоголе нет ничего полезного для желудка.На следующий день вы просыпаетесь от ощущения вздутия живота и фырканья. Не говоря уже о том, что вы, вероятно, будете чувствовать себя довольно дрянно, будете есть плохую пищу (как ночью, так и на следующий день) и пропускать спортзал.

Постарайтесь уменьшить количество алкоголя, которое вы употребляете на вечер, выпивайте 1 стакан воды на каждый алкогольный напиток и выбирайте более здоровые варианты, такие как водка, лайм и содовая или органические вина.

7. ДЕЛАЙТЕ КАРДИО И ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

Эти упражнения отлично подходят для сжигания большого количества калорий! Не существует упражнений, которые помогут избавиться от жира на животе (вы не можете уменьшить его точечно), но лучший вид упражнений для похудания — это те, которые сжигают больше всего калорий во время и после тренировки.

Выполняйте комбинацию устойчивого состояния кардио (например, силовая ходьба, бег трусцой и бегом) и высокоинтенсивных интервальных тренировок (например, спринт, езда на велосипеде и схемы с отягощениями).

Ознакомьтесь с некоторыми из моих любимых тренировок HIIT здесь и здесь.

8. ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ НА НЕУСТОЙЧИВОСТЬ

Чтобы получить более четкое определение пресса, включите в свою программу упражнения на нестабильность. Это означает использование такого оборудования, как швейцарский мяч, мяч для босу, ​​набивной мяч и браслеты TRX.Попробуйте скручивать мяч на швейцарском мяче или мяче босу, ​​выполнить планку или отжиматься на мяче босу или попробуйте браслеты TRX для испытания!

Вот моя любимая тренировка пресса. К тому же у меня на канале Youtube есть много отличных тренировок для пресса!

9. МЕНЬШЕ НАПРЯЖЕНИЯ

Высокий стресс может нарушить работу гормонов вашего тела, особенно кортизола. Высокий уровень кортизола связан с увеличением веса (особенно в области живота), а также снижением метаболизма, проблемами со сном и депрессией.

640 Не говоря уже о том, что стресс может заставить вас съесть привычную пищу и сидеть перед телевизором вместо того, чтобы ходить в спортзал! Снижение уровня стресса окажет множество положительных эффектов на ваше тело, в том числе меньшее накопление жира на бедрах!

10. ИЗУЧИТЕ ТИП ТЕЛА

Существует три основных типа телосложения, и все они худеют и наращивают мышцы по-разному. Вы и ваш друг можете участвовать в одной программе, но получите совершенно разные результаты.

Вы можете выглядеть великолепно и в тонусе после подъема тяжестей, но ваша подруга может стать слишком крупной по своему вкусу.

Вот почему так важно узнать свой тип телосложения. Я разработал бесплатную викторину по типу телосложения, которую вы можете пройти и узнать, как именно вам следует питаться и тренироваться, чтобы получить наилучшие результаты 🙂

11. НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ТАБЛЕТКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И ДЕТОКС-ЧАЙ

Я уверен, что многие из нас пробовали их или думали попробовать, но это не ответ.Не существует волшебной таблетки, которая сделает живот плоским. А пить эти чаи — все равно что пить слабительное. Вы сходите в туалет и похудеете, поэтому вам может показаться, что вы худеете. Но на самом деле вы только что потеряли немного воды (не жира) и получите ее обратно. На самом деле это приведет к более длительному ущербу. Избегайте всего этого!

Как я уже упоминал, это всего лишь резюме. У меня есть много других сообщений в блоге по этой теме. Так что, если вы что-то пропустили, вот они все:

1. Объяснение ваших мышц живота
2. Избавьтесь от жира на животе
3. Программа питания и тренировок для эндоморфов
4. Программа питания и тренировок для мезоморфов
5. Программа питания и тренировок для эктоморфов
6. Тренировки для мышц живота с шестью пакетами
7. Тренировки для косых мышц живота
8. Тренировка нижней части пресса для женщин
9. Что есть, чтобы избавиться от жира на животе
10. Лучшие упражнения для плоского живота
11. 3 вещи, которые вам нужно знать
12. 3 ошибки, которые вы делаете

Надеюсь, вам понравилось Моя серия блогов о том, как добиться плоского живота, и я считаю ее полезной! хх

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног.

No related posts.