Можно ли накачать ноги на беговой дорожке: Можно ли накачать мышцы на беговой дорожке?

Можно ли накачать мышцы на беговой дорожке?

Беговая дорожка – один из самых популярных тренажеров. При первом посещении фитнес – центра многие обращают внимание именно на него, считая, что бег поможет не только сбросить лишний вес, но и укрепить мышцы. Насколько верным является это утверждение?

Какие мышцы задействованы при беге

Бег на специальной дорожке с точки зрения физиологии движений ничем не отличается от бега по улице или пересеченной местности, кроме безопасности. Она, несомненно, выше, если вы занимаетесь в зале в удобных спортивных кроссовках и под присмотром тренера. А вот мышцы и там и там работают одинаковые:

1. Квадрицепс. Участвует в разгибании и сгибании ноги, а также позволяет наклонять таз вперед.
2. Бицепс бедра. При помощи бицепса сгибается нога, а также разгибается корпус при поддержке ягодичной мышцы.
3. Ягодичные мышцы. Помогают распрямить корпус, задействованы, когда тренирующийся отводит ногу назад.
4. Подвздошно-поясничная мышца. Позволяет стабилизировать корпус при беге и быстрой ходьбе, отвечает за наклон таза назад.
5. Икроножная мышца. Основная роль этой мышцы – удержание равновесия и контроль положения голеностопной области. Именно эта мышца отвечает за подъемы на носок, поэтому для укрепления используются соответствующие упражнения.

Все перечисленные мышцы относятся к области нижних конечностей или таза. Однако в процессе бега играют роль еще две группы мышц, которые важны для любого спортсмена – межреберные и сердечная мышцы. Из-за того что интенсивная беговая нагрузка позволяет укрепить сердце, бег относят к кардиотренировкам. Заняться развитием межреберных мышц и сердца так же важно, как позаботиться о рельефе тела, ведь от них зависит стабильность дыхания и выносливость.

Позволяет ли нагрузка накачать мышцы

Мышцы начинают расти при сильных нагрузках. Чтобы происходило их наращивание, необходимо, чтобы сначала появились микроразрывы. Уже после этого, в процессе заживления мышечных тканей, происходит наращивание массы. Очевидно, недостаточно интенсивные тренировки не принесут никакого результата: наращивание мышечных тканей просто не начнется.

К сожалению, тренировка в зале на беговой дорожке – недостаточно интенсивная нагрузка. Даже при соблюдении определенной техники не получится серьезно укрепить икроножные и ягодичные мышцы, добиться заметного рельефа.

Регулярные занятия на беговой дорожке приводят к следующим результатам:

• укрепление межреберных мышц и, как следствие, дыхания;
• повышение общей выносливости;
• снижение риска развития сердечно-сосудистых нарушений;
• снижение веса;
• придание тонуса мышцам.

Если основная цель посетителя фитнес-центра – это наращивание мышечной массы, то необходимо обратиться к другим тренировкам, а не использовать для этого беговую дорожку.

В сочетании с какими тренировками беговая дорожка эффективна

Регулярный бег, как уже было сказано выше, позволяет укрепить организм и подготовить спортсмена к более высоким, силовым нагрузкам. Чтобы накачать ягодичные или икроножные мышцы, необходимо заняться именно силовыми нагрузками. Беговая дорожка может стать хорошей разминкой, которая позволит ускорить обмен веществ перед началом основной части занятий.

После того как спортсмен проведет от 20 до 50 минут на беговой дорожке (точную длительность разминки следует определять индивидуально, лучше всего – с тренером), можно переходить к следующим упражнениям:

1. Ягодичный мостик. Выполняется в 3 подхода, количество повторений – от 20 до 40 раз. В зависимости от продвинутости спортсмена упражнение может усложняться: вместо двух опорных ног используется одна, применяется отягощение в виде блина от штанги на корпусе.
2. Приседы со штангой или гантелями. Необходимо выполнить 3 подхода по 10 повторений. Начинающие могут использовать пустой гриф.
3. Выпады вперед с гантелями. Выполняются со сменой ног. Желательно выполнить 3 подхода по 10 повторов. Вес отягощения определяется индивидуально.

Наибольший эффект достигается при использовании отягощения, но этот элемент является необязательным. Например, ягодичный мостик в большинстве случаев выполняется без дополнительного инвентаря. Также для ягодичных мышц эффективно пользоваться тренажером Смита.

Лучшие тренажеры для мышц ног

Выше были перечислены эффективные упражнения для мышц ягодиц. Если больший упор хочется сделать на бицепс, квадрицепс, икры, рекомендуется использовать следующие тренажеры:

1. тренажер Смита;

2. скамья для разгибания ног в коленях сидя;

 

3. тренажер для сгибания ног в коленях лежа;

 

4. тренажер Гаккеншмидта

Чтобы добиться максимального результата в короткие сроки, рекомендуется воспользоваться услугами тренера. Он поможет оценить текущий потенциал, подобрать тренажеры и упражнения.

Итак, беговая дорожка – это эффективный кардио-, но не силовой тренажер. Для наращивания мышц он не подойдет, но станет отличной разминкой перед более серьезными упражнениями.

Обязательно прочитайте об этом

Как накачать ягодицы на беговой дорожке

Наверняка вы видели какие подтянутые ноги и ягодицы у бегунов. Они счастливые обладатели ярко выраженного рельефа и ничего лишнего. В данной статье я расскажу вам о том, как накачать ягодицы на беговой дорожке.

Прежде чем приступать к тренировке ягодиц убедитесь, что с вашим сердцем всё в порядке и у вас здоровые суставы потому как нагрузка придется в основном на них. Для начала было бы неплохо потренироваться на беговой дорожке в аэробной нагрузке, и посмотреть как вы себя чувствуете. Если всё в порядке тогда «Вперёд! Качать ягодицы!».

Тренировка по накачке ягодиц на беговой дорожке

Для приведения ног и ягодиц в порядок необходима интервальная нагрузка в режимах тренажёра: «

Холмы» или «Пересечённая местность».

Что даст нам интервальная нагрузка? Дело в том, что интервальная нагрузка заставляет организм сильно напрягаться в течение короткого промежутка времени, что позволяет развивать быстрые мышечные волокна. Тут всё просто: чем дольше бежит спортсмен, тем меньшим объёмом обладают его мышцы, а чем короче забег, к примеру, 100 м, тем накаченнее он будет. Если развиты быстрые мышечные волокна, бегун не сможет долго бежать, зато будет внушительная масса — это то, что нам нужно.

Тренировка должна укладываться в 20-30 минут. Короткие интенсивные тренировки позволяют убрать лишний жир и подкачать всю нижнюю часть тела. Интервальная тренировка в гору или с горы чем-то напоминает силовую тренировку. В качестве энергии организм расходует гликоген, что увеличивает метаболизм организма и ваши ягодицы, ноги избавляются от лишних килограммов жира и обрастают мышцами.

Для новичков лучше выбрать программу «Холмы», в ней подъём вверх чередуется с движением по прямой. Во время прямой необходимо идти и восстанавливаться, однако, в том случае если вы полны сил и решимости, — попробуйте бежать. Имейте ввиду, что во время движения по прямой вы должны отдыхать, а каким образом — зависит от вашей выносливости.

Тренировка «Пересечённая местность» чередует в себе движения с подъёмами и спусками. Это чередование позволит вам хорошо укрепить переднюю и заднюю часть бедра.

Перед тренировкой обязательно выполните разминку, а в конце — заминку. Суть в том, что 1 минуту вы бежите в гору, потом 2 минуты бежите по прямой и отдыхаете. Минимум выполните 5 интервалов, максимум — 15.

Советы по тренировке на беговой дорожке:

• Во время бега следите внимательно за своим самочувствием. Если кружится голова, то сразу уменьшайте темп, хватайтесь за рукоятки беговой дорожки идите около 1 минуты и/или прекращайте занятие.
• Во время режима в гору, ваш пульс не должен быть выше предельно максимального. Если вам тяжело — уменьшите время или угол наклона на беговой дорожке.
• Пейте воду маленькими глотками и немного во время интервала по прямой.

Как заниматься на беговой дорожке — Беговые дорожки

Беговая дорожка — это отличное решение для домашних тренировок. Не каждый человек может позволить себе заниматься в фитнес зале или на улице. Кроме того, в нашем климате тренировки на свежем воздухе значительно затруднены в осенне—зимний период. Поэтому отличным решением для поддержания здоровья в любое время может стать тренажер для дома.

1. Какие мышцы работают на беговой дорожке
2. Ошибки при занятиях на беговой дорожке
3. Как заниматься на беговой дорожке

Какие мышцы работают на беговой дорожке

Неоспоримое преимущество бега — это гармоничное, разностороннее развитие тела, так как этот вид спорта оказывает влияние на большинство мышц, тренирует дыхательную систему и укрепляет сердце и сосуды.

Итак:

• Конечно же основная нагрузка приходится на мускулатуру ног. Активно работают мышцы ягодиц, бедер и икроножные.
• Также задействован плечевой пояс, поскольку происходят ритмичные движения руками во время занятия.
• Кардиотренажеры воздействуют на работу сердечно-сосудистой системы. Стимулируется кровообращение и укрепляется сердечная мышца.
• Бег также полезен для тренировки органов дыхания.
• Помимо этого, дыхательные движения осуществляются за счет межреберных мышц и мускулов пресса.

Таким образом, тренировки способствуют укреплению всего организма.

Однако многих пользователей, особенно девушек, волнует такой вопрос: «А не накачаю ли я огромные бицепсы, если буду заниматься каждый день? Это же будет выглядеть некрасиво.»

Ответ прост: не стоит этого бояться, ведь такие тренировки направлены на то, чтобы смоделировать фигуру, сделать ее подтянутой, а мышцы упругими. Кардио поможет высушить тело и приучить организм к более эффективной работе.

Ошибки при занятиях на беговой дорожке

К сожалению, многие пользователи пренебрегают правилами тренировок, это относится не только к новичкам, но и к профессионалам. Однако неправильная техника влечет за собой серьезные последствия: человек не только не достигнет желаемого, но и причинит вред своему организму.

Чтоб не совершать ошибок, следует ознакомиться с самыми распространенными из них:

• Человек опирается на поручни. Этого не стоит допускать, потому что тем самым смещается центр тяжести, и нагрузка переносится на руки. В дальнейшем возможны проблемы с суставами рук.
• Отсутствие системы. Не нужно пропускать тренировки, но обязательно следует делать передышки между ними, чтобы дать организму восстановиться и адаптироваться к нагрузкам.
• Неправильное дыхание. Это, пожалуй, самая распространенная ошибка. Дышать следует носом, равномерно и спокойно.
• Новички сразу же берут максимальный старт. Это не верно. Нужно увеличивать интенсивность по нарастающей, чтобы организм привыкал постепенно.
• Пользователь бегает при каких-либо недомоганиях. В этом случае специалисты рекомендуют взять паузу и посетить врача.
• Неправильное приземление. Во избежание травм следует опускать ногу на носок при высокой скорости.

Как заниматься на беговой дорожке

Перед тем как начать тренироваться, следует четко определиться с целью занятий: похудение, реабилитация, тренировка и укрепление организма или на выносливость. Следующий шаг — это составление сбалансированной программы тренировок, основанной на личных параметрах и возможностях пользователя.

Также необходимо придерживаться следующих рекомендаций, чтобы начать правильно заниматься на тренажере:

• Подберите удобную спортивную обувь. Идеальный вариант — это беговые кроссовки, они обеспечивают ортопедически правильную постановку стопы.
• Перед началом движения следует прикрепить ключ безопасности, в случае потери равновесия он экстренно остановит беговое полотно.
• Перед началом ходьбы, встаньте на боковые полозья, возьмитесь за поручни, нажмите Quick Start и только потом становитесь на беговую поверхность.
• Тренировку следует начинать с разминки. Она должна быть не менее 10 минут. В нее должно входить чередование медленной и быстрой ходьбы.
• Техника: туловище надо держать прямо, руки полусогнуты, шаг с пятки на носок.
• Важно следить за частотой пульса, показатель не должен превышать 120-130 ударов в минуту.
• Чтобы завершить тренировку, нужно снизить скорость, привести пульс в норму и остановить движущееся полотно.

Как ходить на беговой дорожке

В самом начале хотелось бы отметить, что ходьба рекомендуется для людей:

• у которые есть избыточный вес;
• у которых слабая физическая подготовка;
• в пожилом возрасте.

Этот вид физической активности примечателен тем, что подходит всем. Потому что он наиболее естественный для человека. Ходьба на кардиотренажере очень полезна тем, что:

• занятия способствуют ускорению обменных процессов. Улучшается метаболизм, и соответственно жировая прослойка становится меньше;
• повышается тонус мышц, отчего фигура приобретает более подтянутый вид;
• увеличивается расход калорий за счет этого похудение происходит быстрее;
• поскольку ходьба — это длительная нагрузка с относительно низкой интенсивностью, она улучшает работоспособность внутренних органов, нормализует артериальное давление и укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Новичкам может показаться, что ходьба — это скучно, монотонно и неинтересно, но это не так. Существует множество вариаций ходьбы на беговом полотне.

Программа ходьбы на беговой дорожке

• Интервальная тренировка

«Интервал» — это непрерывная смена вариаций движения на протяжении всей тренировки. (медленная/быстрая ходьба, без уклона/под уклон). Начинается тренировка с «черепашьей» ходьбы (скорость 4 км/ч). Этот медленный темп следует выдержать 10 минут, без наклона. Следующий этап длится 30 минут. Каждые 5 минут нужно увеличивать угол наклона на 2°и скорость на 1-2 км, до 5-6 км/ч, постепенно наращивая нагрузку. Когда вы достигните пика в 12°, необходимо снижать нагрузку каждые 1,5-2 минуты также на 2°. В итоге вы должны обратно вернуться к ходьбе по абсолютно горизонтальной поверхности.

• Горная тренировка

Главным отличием этого варианта занятия является то, что после «разминочного» этапа, вы сразу же выставляете большой уклон в 8-10°. И на скорости в 6 км/ч продолжаете движение 30 минут. В «заминочной» фазе убираем угол наклона и снижаем скорость до 4 км/ч последующие 10 минут.

• Ходьба с отягощениями

Еще одна вариация тренировки — это ходьба с дополнительным весом. Для этого необходимо взять в руки небольшие гантели (0,5-1 кг) или закрепить утяжелители на запястьях и лодыжках. Они будут затруднять движение, но зато эффективность тренировки приумножится. Такой вид подойдет для более продвинутых пользователей.

Как похудеть на беговой дорожке

Если вы решили заняться своей фигурой и сбросить вес, то кардиотренажер идеально вам подойдет. Первое что необходимо помнить — это то что необходимо привести свой рацион в порядок и потом дополнить ходьбой или бегом. Существует несколько вариантов тренировок для активного жиросжигания.

• Похудение + придание ногам «рельефности»

Программа называется «пересеченная местность». Здесь мы чередуем движение по горизонтальной поверхности с периодами «на спуск». Разминка составляет 5 минут ходьбы с увеличением темпа в конце. Далее выполняем цикл упражнений:

• бег, наклон 1° — 1 мин.
• наклон 3° — 1,5 мин.
• наклон 1° — 1 мин.
• наклон 5°- 1,5 мин.

Дальше продолжаем цикл, увеличивая наклон до 7°, а затем снижаем до 3°. Время тренировки должно составляет от 40 до 80 минут. В «заминочную» фазу должно входить 5 минут ходьбы с замедлением темпа.

• Активное жиросжигание

Быстрая потеря веса происходит при интервальных нагрузках. Как обычно тренировку начинаем со спокойной ходьбы (5 минут). Далее цикл упражнений такой:

• бег, скорость 7 км/ч, наклон 1° — 40 сек.
• скорость — 3,5 км/ч, наклон 1° — 3 мин.
• при достаточно хорошей физической форме бег можно увеличить до 3 мин.

Весь цикл должен составлять от 40 до 60 минут. И в конце заминка с замедлением темпа.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Несколько простых правил о том, как правильно бегать на дорожке:

1. Тренировку начинаем не с бега, а с ходьбы. 10-15 минут идем в умеренном ритме, чтобы подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.
2. Поднимать сразу высоко наклон не надо. Сначала следует побегать по ровной поверхности и только потом увеличивать наклон на 5° каждые 5-10 минут.
3. Не забывайте следить за пульсом на протяжении всего забега.
4. Соблюдайте режим тренировок. Достаточно 2-3 занятий в неделю, и главное необходимо делать между ними перерывы, чтобы организм успевал восстановиться.
5. Бегать следует через 30 минут после того как вы проснулись. Если тренировка вечером, то за 2 часа до сна.
6. Если усталость наступает слишком рано во время бега, то можно чередовать бег с ходьбой в интервале 3-5 мин.
7. Если вы начинающий бегун, то ваша тренировка должна быть 15-20 минут, потом, когда организм привыкнет к постоянным нагрузкам ее можно будет увеличить до 1 часа.
8. Используйте специальные режимы на тренажере, чтобы акцентировать забег. Подробную информацию о программах тренировок можно посмотреть тут.
9. Желательно приобрести спортивную обувь, чтобы избежать травм голеностопа и обеспечить правильную постановку ноги.
10. После пробежки дополнительно можно принять контрастный душ, это расслабит мышцы.

2019-04-08 18:31:28
Смотреть все

Какая польза от бега утром и вечером для фигуры, похудения и общего здоровья

Вокруг бега расплодилось множество мифов. Некоторые люди убеждены, что он вовсе вреден. Давайте разбираться вместе. В этой статье я расскажу об особенностях утреннего и вечернего бега, его пользы для мужчин и женщин в молодом и пожилом возрасте, а также об основных видах бега для ежедневных тренировок.

Польза и вред бега для мужчин и женщин

Сразу вас успокою, если вы не имеете никаких противопоказаний для занятий, то бег принесет вред только в том случае, если вы будете нарушать технику выполнения. Это может грозить преждевременным износом суставов, нарушением работы сердечно-сосудистой системы и т.д.

Кратко о преимуществах бега для всех. Во время пробежек расходуется большое количество энергии, в работу включаются все группы мышц. При правильном подходе возможно улучшить работу сердца, дыхательной системы. Повышается скорость кровообращения и благодаря этому — улучшается обмен веществ.

Мышцы, получающие основную нагрузку, помогают очистить капилляры, обеспечивая приток свежей крови ко всем органам. Правильное дыхание увеличивает вентиляцию легких, повышая их жизненную емкость.

Смешно, но исследования ученых выявили положительные изменения в характере людей, которые начали заниматься бегом. Бегуны становятся спокойнее, общительнее и увереннее в себе.

Отдельным пунктом можно отметить эффективность бега при похудении. И всё это малая часть достоинств, поподробнее о преимуществе бега и о том, как к нему подготовиться, вы можете узнать в статье Правильная разминка перед бегом — упражнения для начинающих.

Польза и вред бега для мужчин

Плюсы:

• Правильный бег развивает суставную силу.
• Бег-антидепрессант. Он расслабляет и избавляет от негативных мыслей.
• Как и йога, пробежки являются отличным средством от бессонницы.
• Уменьшается риск заболевания раком.
• Бег улучшает мозговую активность, сохраняя эффект на несколько часов.
• Увеличивается выносливость и уверенность в себе.
• Появляется возможность спонтанного знакомства с человеком со схожими интересами.

Минусы:

• Во время длительного бега у мужчин снижается уровень тестостерона, что влияет на энергию и скорость восстановления мышц. Поэтому сильной половине желательно отдавать предпочтение интервальному бегу и спринту.

• Длительный и медленный бег снижает уровень иммунной системы.
• Неправильная техника может повлиять на здоровье суставов. Решение — удобная обувь и выполнение технических правил.
• Бег не подходит мужчинам, которые стремятся набрать мышечную массу.

Польза и вред бега для женщин

Как и для мужчин, бег для женщин, несомненно, полезен. Поэтому в плюсы можно отнести то же самое. Особо приятные пункты, которые не так важны для мужчин:

• Появление упругой попы,
• Улучшение состояния кожи, что происходит благодаря усиленному насыщению кислородом и активному кровообращению.

Бегать можно и беременным. Только сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом, т.к. есть ряд противопоказаний. Обращаем внимание на небольшую предварительную разминку, на регулярность и длительность бега (не более 20 минут). Заниматься можно только в том случае, если вы хорошо себя чувствуете.

Беговое покрытие должно быть ровным, асфальтированным, а обувь — удобная, спортивная. Желательно иметь при себе пульсометр и следить за тем, чтобы частота сердцебиения не превышала 110 ударов в мин.

Польза бега после 50 лет

Перед тем как начать заниматься бегом в зрелом возрасте, необходимо обследовать свое здоровье.

• Для начала сдаем общий анализ крови: показатель лейкоцитов не должен превышать 9, гемоглобин не ниже 110 (у мужчин 130-140), обращаем внимание на количество эритроцитов. Если результаты будут негативными, забудьте про бег, он может вам навредить.
• Оцените функциональное состояние органов: печени, почек и надпочечников. Проверьте эхо сердца и холестерин: его целевой уровень после 45-50 лет не должен превышать 4,8.
• Мужчинам старше 45 желательно сдать анализ на простат-специфический антиген (ПСА) который позволяет на ранних стадиях выявить злокачественные преобразования в простате. И ещё запомните: бег не принесёт пользы курильщику, не стоит думать, что одно компенсирует другое.
• Откажитесь от бега при избыточном весе. Даже в молодом возрасте не так просто похудеть с помощью этого вида спорта, а для пожилого организма с лишними килограммами, он вовсе станет мучением. В таком случае, наилучшей альтернативой станет ходьба, которая также имеет массу преимуществ.

Если вы крепки как огурец, отдайте предпочтение умеренной пробежке на природе. Плюсы: укрепляются сердечно-сосудистая система, мышцы и суставы, увеличивается выносливость. Минус — высокая нагрузка на опорно-двигательный аппарат, особенно позвоночник.

Возрастные участники Московского Международного Марафона Мира 2012 года дадут многим участникам фору.

Для того, чтобы избежать негативных последствий, придерживаемся правильной техники. Если в 20 лет ошибки оплачиваются небольшой ценой, организм быстро восстанавливается, то в зрелом возрасте нарушения техники сильно навредят вашему здоровью.

Второй совет — не поскупитесь на специальную обувь, именно беговую. Бег — травмоопасный вид спорта. Более щадящие варианты: езда на велосипеде, занятия на эллипсном тренажере (меньше нагрузка на позвоночник), приседания, ходьба в гору с отягощениями и без, ходьба по лестнице. После 50 также полезен интервальный бег: 30 секунд бежим быстро — 60 секунд медленно, затем повторяем. Бег заменят прыжки на скакалке, можно начать с 30 секунд и постепенно их увеличивать.

Для наименьшей травмоопасности отлично подойдет бег с носка, который смягчает нагрузку на позвоночник. Но, обратите внимание: без с носка, а не на носках.

Начните занятия бегом с покупки пульсометра, чтобы постоянно следить за состоянием здоровья, выбирайте для своих «марафонов» ровные асфальтированные беговые дорожки и всё получится.

Польза бега по утрам и вечерам

Бег по вечерам отличается подготовленностью к нему организма. Нам уже не обязательно «будить» мышцы, можно сразу переходить к тренировке. Единственное, не нужно принимать пищу за 2-3 часа до пробежки.

Если вы испытываете проблемы со сном, лучше тренироваться за 1,5 — 2 часа до того, как хотите лечь спать, иначе активное кровообращение, учащённое сердцебиение и взбудораженность напитанного кислородом организма введут вас в бессонницу.

Утром бег совершается либо сразу после пробуждения и натощак, либо через 30-40 минут после легкого завтрака. Рекомендуем начать утро со стакана воды и фруктов, сделать небольшой перерыв и приступить к разминке и забегу. Более плотный завтрак вызовет у вас тяжесть и леность во время бега.

С утра организм нужно «разбудить». Сердце, мышцы еще не готовы к нагрузке, поэтому раннюю пробежку желательно начинать с небольшой разминки, подробно о которой рассказано в уже вышеупомянутой статье Правильная разминка перед бегом — упражнения для начинающих.

Желательно совершать утренний бег более продолжительно и неторопливо, без взрывных нагрузок. Не перенапрягайтесь, попробуйте получить удовольствие и зарядиться энергией на весь день.

Популярные виды бега и их польза

Кажется, что может быть проще бега? Но, на самом деле, типов бега очень много и разновидности нередко отличаются по функциональности и назначению. Разберём самые популярные виды бега:

Польза бега трусцой

Этот вид бега не считается тяжелой физической нагрузкой. Он выполняет роль “энергетика” (особенно по утрам) и в то же время расслабляет, приводит в порядок мысли. Думайте о джоггинге как об источнике удовольствия. Его польза в эффективном положительном воздействии на весь организм, достигаемом при минимальных усилиях.
Иначе такой бег называют джоггингом. Его скорость — 7-9 км/ч. Он легкий, неторопливый, грубо говоря шаркающий. Особенность — расслабленная стопа с шлепаньем пятки или носка.

Основная ошибка — «втыкание» ноги в беговую поверхность. Во время бега держите корпус чуть наклоненным вперед, руки согнутыми в локтях под прямым углом. Следите: руки не должны болтаться и ходить из стороны в сторону. Движение только вперёд-назад.

При отталкивании максимально выпрямляйте ногу, совершая толчок. Стопы должны смотреть чётко вперед. Ширину шага варьируем от темпа бега. Дыхание свободное.

Для достижения оздоровительного эффекта пробежку необходимо совершать 3-5 раз в неделю от 20 минут до 1,5 часа.

Польза бега на беговой дорожке

Бег по беговой дорожке так же полезен, как бег по траве. Отсутствие препятствий и неровностей позволяет заниматься без дополнительных затрат энергии. Ровное покрытие беговой дорожки обеспечивает меньшую силу столкновения ноги с беговой поверхностью, поэтому воздействие такой силы на суставы безопаснее.
Бег трусцой на беговой дорожке. Встаньте на дорожку и выберите желаемую программу. Вы также можете настроить опции вручную. Введя свой возраст и вес, вы узнаете, сколько сожгли калорий за время тренировки. Также во время работы вы можете самостоятельно менять угол наклона дорожки, тем самым меняя интенсивность.

Бег трусцой на беговой дорожке

Основные ошибки при выполнении упражнения:

• Отвлечение на гаджеты.
• Из-за страха съехать, бегуны часто приближаются слишком близко к началу дорожки. Нужно придерживаться середины.
• Перенос тела на поручни делает упражнение малоэффективным.
• Хождение с пятки на пятку.
• Слишком сильный наклон корпуса вперед.

А для тех, кто хочет похудеть, у нас на сайте есть подробный материал Беговая дорожка для похудения.

Польза интервального бега для похудения

Считается лучшей техникой для похудения, о чём подробно описано в материале Худеем с помощью интервального бега. Кроме того, этот бег особенно полезен для увеличения выносливости и улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

Тренировка в этой технике занимает около 30-40 минут. Обратите внимание на разминку перед бегом, которая хорошо описана в этом видеоролике:

Особенность бега — чередование высокой и низкой скорости. Следите за своим пульсом. Самое активное сжигание жира происходит, когда вы достигаете 60-70 % пульса от максимума, который можно рассчитать, отняв от 220 ваш возраст. Желательно 2 минуты пробежать спокойно, затем 1 минуту быстро, чтобы поднять пульс, затем снова 2 минуты спокойного бега или шага. Главное, не останавливаться.

Начинаем тренироваться с 3-4 повторов, затем увеличиваем их количество, пока тренировка не начнёт занимать те самые 30-40 минут.

Польза бега по лестнице

Бег по лестнице полезен и сложен своим сочетанием функциональной и силовой нагрузок. Он развивает скоростно-силовые качества, взрывную силу (при беге с ускорением), мышцы ног, бедер, ягодиц, пресса, укрепляет суставы и связки. Бегать по лестнице можно и на улице, и в подъезде. А ещё тот бег — отличный помощник в борьбе с лишними килограммами.

Тут нам потребуется больше выносливости. Начинаем с 1 раза в неделю с 5 этажей вверх и постепенно увеличиваем количество забегов. Обратно спускаемся в спокойном ритме, на лифте нежелательно.

Бег по лестнице можно заменить зашагиваниями на табуретку или ящик. На нашем сайте представлено несколько способов выполнения такого упражнения. Зашагивания на ящик с гантелями и Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена.

Зашагивания на ящик с гантелями

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Польза бега на месте

Польза бега на месте та же, что и у бега по беговой дорожке. Это самый безопасный и щадящий вид из всех, при этом он все равно окажет положительное влияние на весь организм и укрепит ваше здоровье.
Во-первых, это отличная замена бега трусцой, если за окном «небеговая» погода. Сначала начинаем попеременно отрывать пятки от пола, на каждые 4 движения делаем вдох, затем на 4 движения — выдох. Потом начинаем отрывать ноги и бежать на месте с такой же системой дыхания. Спину держим ровной, придерживаемся комфортного ритма, помогаем руками. По мере уставания переходим на шаг, дыша 2 на 2.

Можно разнообразить бег на месте захлестываниями (дополнительная нагрузка на заднюю поверхность бедра) или высоким подъемом коленей.

Эта разновидность бега не требует особых усилий: она подходит почти всем и, как прочие, полезна для сердца. Но есть и недостатки: бег на месте скучноват.

Интервальная беговая тренировка

Бег на короткие дистанции, возможно, является лучшим способом, чтобы укрепить ноги и ягодицы без использования силовых тренировок. Спринт идеально подходит для снижения веса и повышает скорость метаболизма в течение нескольких дней. Высокоинтенсивный бег будет сжигать калории в течение еще долгого времени после завершения тренировки. Бег универсален – им могут заниматься и мужчины, и женщины. Его пользу уже оценили многие профессиональные спортсмены и бодибилдеры. Участники соревнований по фитнесу или бодибилдингу включают спринт в свои тренировки из-за положительных результатов в создании сильных удлиненных мышц.

Спринт-тренировка

Перед спринтом легко пробегитесь по беговой дорожке, чтобы разогреть ноги и тело. После этого убедитесь, что вы растянули четырехглавые мышцы и бедра.

Если вы не растянули конкретные области ног, есть риск получить травму. За 5-10 минут вы должны полностью разогреться.

Новичкам желательно начинать беговые тренировки на 50% скорости от максимальной, а затем постепенно увеличивать свою скорость после каждой тренировки. Типичная спринтерская тренировка, которую должен преодолеть любой среднестатистический человек, — это 6-10 интервалов на 100 метров на максимальной скорости с восстановлением в 200-300 метров между отрезками.

Вам необходимо завершить эту спринтерскую тренировку примерно за 30-40 минут.

Спринтерская тренировка

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

После каждого забега на 100 метров возвращайтесь стартовой линии в медленном темпе или, если вы работаете на стадионе, завершите круг. Вашим отдыхом между забегами и будет эта прогулка назад к линии старта. Если вы все еще чувствуете усталость по достижении линии, то отдохните еще минуту или две, прежде чем начать забег снова.

После каждой тренировки важно немного остыть (для предотвращения судорог), что уменьшит количество молочной кислоты в ногах. После завершения подобной тренировки вы ощутите свое тело по-новому. Ваши ноги будут становиться все более упругими, а мышцы живота будут чувствовать проработанность.

Каждый раз, когда вы бегаете, вы поднимаете ноги в воздух. Когда вы занимаетесь спринтом, у вас также работают мышцы живота. Спринтер мирового класса пробегает 100 метров примерно за 44-47 шагов, а среднестатистический человек, вероятно, покроет это расстояние примерно за 57-60 шагов. Так что подумайте: вы только что проработали мышцы живота за один 100-метровый забег 57-60 раз! А если вы сделаете 6 таких забегов? Звучит невероятно, поскольку большинство людей не делает так много приседаний за один подход или даже за всю тренировку!

Если вы можете включить спринт в еженедельные тренировки, то вы сможете:

• снижать вес быстрее;
• проработать пресс;
• повысить скорость метаболизма;
• укрепить ноги и ягодицы.

Надеемся, что теперь вы оценили всю пользу бега для фигуры и будете включать спринт в свою тренировочную программу.

Заключение

Чтобы почувствовать реальный результат от бега рекомендуется заниматься от 30 минут до часа три раза в неделю. Самое важно тут — регулярность. Отслеживайте свои результаты с помощью приложений и гаджетов, это очень удобно. На нашем сайте есть обзоры отличных вариантов, например, RunKeeper Приложение для бега.

Если здоровье вам позволяет, ставьте беговую цель, выбирайте понравившийся и подходящий для вас вид бега и начните баловать своё тело уже сегодня.

5 беговых упражнений, чтобы подтянуть ягодицы

Красиво очерченная форма ягодиц – мечта многих. Сидячий образ жизни приводит к потере тонуса, дряблости кожи, накоплению жира в данной области. Для того чтобы сжечь жир и нарастить мышцы ягодиц, некоторые даже начинают бегать. Но далеко не каждому удается достигнуть упругости и подтянутости пятой точки даже после ряда изнурительных тренировок. Сегодня мы узнаем, полезен ли бег для ног и ягодиц, основные правила таких беговых тренировок, а также рассмотрим отдельные комплексы эффективных упражнений.

Можно ли с помощью бега подтянуть попу

Ягодичная мышца – одна из самых массивных в организме человека. Именно от нее зависит ширина и форма ягодиц. Помимо эстетического эффекта ягодичные мышцы отвечают за поддержание осанки, защищают суставы. Также степень их тренированности определяет пластичность и грациозность походки, а также привлекательность рельефа тела, поэтому так много желающих улучшить внешний вид данной области.

Бег – универсальная тренировка, обеспечивающая нагрузку на все группы мышц, ягодичные – не исключения. Во время пробежек тренируются:

• Камбаловидная мышца
• Бицепс бедра
• Квадрицепс бедра
• Икроножные и ягодичные мышцы

Таким образом, польза бега очевидна: он задействует практически вся нижняя часть тела. В результате уменьшается процент содержания жира, приводятся в тонус мышцы ягодиц и ног. Для прокачивания ягодичной области подойдет только бег высокой интенсивности, в том числе интервальный, трусцой, с поднятием бедра или запрокидыванием пятки за спину.

Но добиться аппетитной формы пятой точки одним только бегом невозможно. Усилить интенсивность воздействия на нужную область можно с помощью нехитрых приемов.  Бег для ягодиц нужно комбинировать с комплексом упражнений, в частности, приседаниями, наклонами с утяжелителями, поднятием таза от пола и др.

Правила бега для укрепления ягодиц

Как бегать, чтобы накачать попу – такой вопрос задают многие начинающие. Для нужно следовать нескольким простым правилам:

1. Выполнять разминку перед тренировкой. Это позволит растянуть и разогреть мышцы, подготовить их к повышенным нагрузкам. Длительность – 5-10 минут.

1. Наращивать скорость постепенно, как и продолжительность тренировки. Сначала бег может длиться около 15-40 минут. Особенно важно соблюдать умеренность новичкам.
2. Уделять упражнениям не менее 3 раз в неделю. Это позволит достичь заметного эффекта уже спустя 2-3 месяца тренировок.
3. Не допускать переутомления. В этом случае есть соблазн пропустить пару тренировок или вовсе бросить занятия. В тренировках важна регулярность, и неукоснительное соблюдение графика тренировок позволит достичь более высоких результатов, чем эпизодические сильные нагрузки.
4. Завершать тренировку ходьбой. Это позволит плавно сократить количество сердечных ударов и максимально продлить процесс жиросжигания в организме.
5. Скорректировать рацион питания. Сладкие, рафинированные продукты с высоким содержанием жиров нужно исключить. Также можно принимать специальные витамины для укрепления мышц.

Беговые упражнения

Обычный бег не позволит достичь выраженного результата в области ягодиц. Для этого нужно использовать специальные техники. Чтобы бегом подтянуть ягодичные мышцы, тренировка должна включать такие упражнения:

1. Бег с ускорением – предусматривает возрастание скорости до максимальной. Ее увеличение обеспечивается удлинением шагов и увеличением каденса. При достижении высокой скорости нужно пробежать в таком темпе приблизительно 25% дистанции. Такие интенсивные забеги будут способствовать сжиганию калорий и, соответственно, уменьшению жировой прослойки в области ягодиц.
2. Бег трусцой. Особенность – скорость, которая должна достигать 9 км в час. Во время бега стопы должны быть слегка расслаблены, чтобы «шаркать» о поверхность. При этом «фаза полета» сокращена. При отталкивании одной ноги вторая должна уже почти приземляться. Корпус нужно держать слегка наклоненным по ходу движения. Бег трусцой способствует сгоранию жира именно в нижних конечностях и зоне ягодиц.
3. Бег в гору – необходимость удержания равновесия вынуждает работать спину и пресс, так как корпус не должен сильно заваливаться. Стопа должна ставиться сначала на переднюю часть, а потом лишь на пятку. При этом происходит увеличение частоты шагов и вынос бедра вперед, и за счет приложения усилий при совершении данного толчкового движения задействуются ягодичные мышцы и повышается интенсивность сгорания жира.
4. Бег по ступенькам вверх-вниз – такое упражнение доступно каждому.  Хорошо если тренировка будет проходить на открытом воздухе. Бежать нужно в среднем темпе. Можно подниматься на 2-3 лесенки, а потом спускаться. Можно делать по несколько подходов. Но такая кардионагрузка далеко не каждому по силам. За час такой тренировки сжигается 1000 калорий. При этом нужно бегать не менее 30 минут.
5. Бег со сменой скорости. При таком беге высокая скорость чередуется с низкой. Такие пробежки способствуют растрате калорий и росту мышц.

Также некоторые упражнения могут выполняться на беговой дорожке. В их числе:

1. Спортивная ходьба. Для этого выставляете скорость как для легкого бега и выполняете ходьбу с протягиванием, причем опора совершается на пятку. Если делать все правильно, характерное жжение в ягодичной области даст о себе знать.
2. Имитация бега под гору при выставлении определенного угла наклона.
3. Применение программы «пересеченная местность» – обычный бег чередуется спусками или «холмы» – это бег по прямой, который сменяется подъемами. Такие занятия предполагают бег под гору, благодаря которому и формируется четко выраженная форма бедра и ягодиц.

Смотрите видео о том, как ходить по дорожке, чтобы подтянуть ягодицы:

Накачать попу можно и в домашних условиях. Для этого нужно выполнять:

• Бег на месте – с высоким поднятием бедра. Нужно поставить ноги на ширине плеч, расслабить спину, согнуть руки в локтях и попеременно выносить согнутые ноги в колене как можно выше, создавая прямой угол между корпусом. Стопа должна ставиться сначала на носок, а потом опускаться на пяточную область. При этом можно попытаться достать коленями до вытянутых ладоней. Темп нужно поддерживать средний. Такой вид бега позволяет интенсивнее задействовать мышцы ягодиц и задней части бедра.
• С захлестыванием ног. Нужно встать прямо, руки можно отвести назад ладонями наружу. Далее нужно бежать, стараясь достать пятками ладоней. Продолжительность – от 1 до 5 минут. Такое упражнение позволяет максимально включить ягодицы в работу.
• Прыжки на скакалке. Задействуют мышцы ног, спины, пресса и ягодичную область, способствуют похудению.

В завершении тренировки нужно сделать упражнение на растяжку, глубокие наклоны с отведением таза или поочередное перенесение таза на корточках. Это позволит снизить частоту дыхания и ударов сердца, расслабить мышцы ног и ягодиц, уменьшить вероятность появления крепатуры.

Если беговые занятия будут эффективными, то уже совсем скоро вы заметите результат по восхищенным взглядам окружающих. Правильная комбинация тренировок, регулярные пробежки и немного упорства позволят достичь такой формы ягодиц, о которой раньше вы могли только мечтать.

Мышцы и группы мышц, которые развивает беговая дорожка

Одно из важных преимуществ занятий на беговой дорожке — это разностороннее, гармоничное развитие тела.

Бег влияет на большинство скелетных мышц.

Какие мышцы качает беговая дорожка?

В первую очередь, это, конечно же, мускулатура ног: задействованы икроножные мышцы, мышцы бедер и ягодиц. Они принимают на себя основную нагрузку.

Во-вторых, довольно интенсивно «трудится» мускулатура плечевого пояса: при беге или быстрой ходьбе мы делаем ритмичные движения руками.

В-третьих, беговая дорожка тренирует сердечно-сосудистую систему и благотворно действует на органы дыхания.

Лёгкие, конечно же, не относятся к скелетной мускулатуре, которой мы любуемся на телах атлетов, но дыхательные движения обеспечиваются за счет межреберных мышц и мускулов пресса.

В результате стимуляции кровообращения полезной нагрузке подвергаются (и, соответственно, развиваются) гладкие волокна кровеносных сосудов и собственно сердце.

Действительно ли бег помогает подтянуть тело?

Подводя итог, заметим: тренировки на беговой дорожке вряд ли позволят вам накачать огромные бицепсы, зато помогут сделать фигуру подтянутой, а мышцы — упругими.

Кардиотренировки скорее позволяют «высушить» тело, чем увеличить в объеме его отдельные зоны. Подобные нагрузки приучают организм работать более эффективно.

Если же ваша единственная цель — чтобы мышцы прибавили в массе и какая-либо их группа стала рельефной, вам нужно поискать более специализированное спортивное оборудование. Например, мышцы хорошо качаются на комплексах со свободными весами, на грузоблочных тренажёрах.

Добавим напоследок, что разные виды упражнений (кардио + силовые) хорошо сочетаются, выполняя те и другие, вы способствуете более гармоничному, всестороннему развитию собственного тела.

Читайте также о других полезных эффектах беговой дорожки. Возможно, для вас будет сюрпризом, что она воздействует даже на процессы, связанные с работой головного мозга.

Успехов и здоровья!

Ходьба в гору на беговой дорожке — преимущества налона

>Тренировки>Какие мышцы работают при ходьбе в гору на беговой дорожке?

Даже при обычном беге в работу вовлекается более двухсот различных мышц! Основную группу составляют мышцы ног, ягодиц, бедер, квадрицепсы.

Какие мышцы работают при ходьбе в гору?

Квадрицепсы. Именно квадрицепсы относятся к основной группе, которая максимально задействована при ходьбе, приседаниях, подъеме в гору. Квадрицепсы состоят из четырех пучков, формирующих форму бедер: прямые мышцы, широкие латеральные мышцы, широкие промежуточные мышцы, широкие медиальные мышцы.

Наклон бегового полотна позволяет смещать нагрузку на другие мышцы.

Мышцы бедер. Мышцы бедер, как и квадрицепсы, имеют четыре пучка. Эта группа предназначена для сгибания ног в колене и расположена параллельно квадрицепсам (антагонисты).

Ягодицы. Ягодичные мышцы состоят из трех пар мышц: большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная. Эта группа мышц помогает сохранять равновесие, а также удерживать тело в вертикальном положении. Мышцы ягодиц необходимы квадрицепсу для совершения разворота и разгибания бедра. Совместно с мышцами бедер они участвуют в разгибании туловища из положения наклона. При нехватке мышечной массы ягодиц эффективность тренировок значительно снижается, добиться высоких результатов невозможно.

Икроножные мышцы. При движении по наклонной поверхности наибольшую нагрузку получают икроножные мышцы. С задней стороны ног над камбалавидной мышцей расположена двуглавая мышца. Все указанные мышцы при помощи ахиллово сухожилия соединяются с пяткой, образуя мощные пучки: медиальный и литеральный.

Стоит упомянуть о группе подвздошных мышц, которые являются сгибателями голени. Они состоят из двух частей и совместно с большой поясничной мышцей выполняют супинацию бедра тазобедренного сустава.

Эффективность ходьбы для сжигания калорий

Чем выше угол наклона, тем большую нагрузку получают основные группы мышц. Под наклоном совершается работа, вектор усилия которой отличается от направления силы тяжести.

В таблице представлены расчетные данные в процессе ходьбы по наклонной поверхности.

Расстояние (дистанция), м	Угол наклона бегового полотна, град	Энергозатраты, ккал
		Вес пользователя, кг
		60	70	80	90	100	110
1500	1	3,96	4,95	5,5	6,05	6,6	7,15
1500	3	11,52	14,4	16	17,6	19,2	20,8
1500	5	18,72	23,4	26	28,6	31,2	33,8
1500	10	37,44	46,8	52	57,2	62,4	67,6
3000	1	7,92	9,9	11	12,1	13,2	14,3
3000	3	22,32	27,9	31	34,1	37,2	40,3
3000	5	38,16	47,7	53	58,3	63,6	68,9
3000	10	74,88	93,6	104	114,4	124,8	135,2
5000	1	11,52	14,4	16	17,6	19,2	20,8
5000	3	34,56	43,2	48	52,8	57,6	62,4
5000	5	56,88	71,1	79	86,9	94,8	102,7
5000	10	113,04	141,3	157	172,7	188,4	204,1
8000	1	19,44	24,3	27	29,7	32,4	35,1
8000	3	57,6	72	80	88	96	104
8000	5	95,04	118,8	132	145,2	158,4	171,6
8000	10	187,92	234,9	261	287,1	313,2	339,3
16000	1	38,16	47,7	53	58,3	63,6	68,9
16000	3	113,76	142,2	158	173,8	189,6	205,4
16000	5	189,36	236,7	263	289,3	315,6	341,9
16000	10	376,56	470,7	523	575,3	627,6	679,9

Программы тренировок, варианты нагрузки

Большинство беговых дорожек оснащаются набором необходимых программ, а также предустановленными профилями тренировки, которые позволяют значительно увеличить эффективность тренировки.

Программы на беговой дорожке позволяют имитировать бег по пересеченной местности.

Программа тренировки представляет собой отрезок пути (дистанцию), который разделен на временные промежутки. Каждый промежуток характеризуется скоростью и наклоном бегового полотна. Тренировки, использующие наклон полотна, направлены на максимально быстрое сжигание калорий.

Читайте также: Сколько калорий сжигается на беговой дорожке

Наиболее популярны такие профили, как:

Профиль «Бег по холмам» предусматривает медленное увеличение угла наклона бегового полотна и медленное уменьшение угла до минимальных значений за время, необходимое для отдыха групп мышц. В интервальном беге значение угла наклона бегового полотна меняются резко: 30%, 60% или 20%, 80%.

Варианты увеличение интенсивности ходьбы

Манжетные утяжелители. Утяжелители бега позволяют значительно увеличить выносливость всего организма. Регулярные тренировки с утяжелителями развивают скорость и могут быть очень полезны перед соревнованиями. Для тренировок на беговой дорожке подойдут обычные манжетные утяжелители.

Нужно помнить, что при увеличении веса, значительно возрастает нагрузка на суставы и позвоночник. Поэтому применять утяжелители неподготовленному человеку не рекомендуется.

Бег с гантелями. Что касается бега на улице, то кроме специальных манжетных утяжелителей многие тренеры рекомендуют использовать обычные гантели, которые держат в руках. Такой бег создает дополнительную нагрузку мышцам рук и плеч, но мешает развивать правильную технику бега. Вес гантель стоит подбирать такой, чтобы нагрузка на позвоночник была не существенной.

Вывод

Бег по наклонной поверхности значительно увеличивает нагрузку на мышцы ног, ягодиц, бедер. Соответственно увеличивается потребление кислорода и сжигание калорий. Для увеличения эффективности тренировки применяются специальные утяжелители, которые не рекомендуются использовать неподготовленному пользователю.

Делает ли беговая дорожка ваши ноги худыми?

Беговые дорожки истончают все тело.

Кредит изображения: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Получение худых ног повысит вашу уверенность в себе и позволит вам двигаться более свободно. Беговая дорожка — хороший инструмент тренировки для достижения этой цели, потому что она включает в себя сердечно-сосудистые упражнения. Кардио выполняется при устойчивых движениях конечностей в течение длительного периода времени. Это способствует снижению веса всего тела, а не только ног.

Упражнения для похудания

Вопреки распространенному мнению, вы не можете избавиться от жира точечно. Что касается ног, например, такие упражнения, как приседания и выпады, проработают ваши мышцы, но не приведут к максимальной потере жира. С другой стороны, использование беговой дорожки увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает калории и растапливает жир в ногах и во всем остальном теле.

Продолжительность тренировок

Если вы время от времени садитесь на беговую дорожку в течение недели, вы не добьетесь эффективных результатов по снижению веса ног.Это похоже на соблюдение диеты йо-йо. Чтобы похудеть, Американский колледж спортивной медицины рекомендует от 60 до 90 минут физической активности пять дней в неделю. У вас есть возможность делать это длительными или небольшими сеансами в течение дня. Накопленные упражнения все равно сделают ваши ноги худыми, если вы будете дисциплинированы.

Интенсивность обучения

Ходьба и бег эффективно сжигают калории и способствуют снижению веса.Однако чем выше ваша интенсивность, тем больше калорий вы сожжете. 150 фунтов. человек сжигает около 320 калорий за 60 минут ходьбы со скоростью 4 мили в час. Человек такого же роста сжигает почти 825 калорий за 60 минут бега со скоростью 7 миль в час. Проще говоря, чем больше интенсивность, тем лучше результаты.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваш метаболизм повышается. Это, в свою очередь, заставляет вас сжигать больше калорий круглосуточно и быстрее худеть. Использование беговой дорожки ускорит ваш метаболизм и еще больше поможет вам стать более стройными ногами.Чем выше ваша интенсивность, тем больший импульс вы получите.

Правильная форма

Спортсмены часто уделяют особое внимание форме в тренажерном зале. Не менее важно использовать правильную технику при выполнении упражнений на сердечно-сосудистую систему. Если, например, вы положите руки на поручни беговой дорожки и сутулитесь, вы отнимете у себя работу. Это также снизит расход калорий и приведет к мышечному дисбалансу. Независимо от того, идете вы или бежите, держите плечи назад, смотрите вперед и руки не держитесь за поручни.Плавно двигайте руками вперед и назад, чередуя ноги.

Еда и потеря жира

Использование беговой дорожки помогает сжигать калории, но убедитесь, что вы не упускаете из виду свою диету. Если вы потребляете столько калорий, сколько расходуете, ваши ноги не похудеют. Лучше всего сократить ежедневное потребление и основывать свой рацион на продуктах, богатых питательными веществами, таких как фрукты, овощи, нежирные молочные продукты, цельнозерновые и нежирное мясо.

Советы

Интервальная тренировка — это форма упражнений, которая включает в себя чередование между высокой и низкой интенсивностью.Это приводит к более высокому выходу калорий по сравнению с тренировками в стабильном темпе. Если вы новичок в упражнениях, вы можете только менять темп ходьбы от быстрого к медленному. По мере того, как вы приобретете лучшую форму, чередуйте ходьбу и бег трусцой вперед и назад. Когда у вас будет объем легких, чередуйте быстрый и медленный бег.

Можете ли вы использовать веса на беговой дорожке? | Live Healthy

Ходьба или бег на беговой дорожке обеспечивает эффективное аэробное упражнение, но если вы хотите увеличить интенсивность тренировки, вы можете использовать легкие гантели для запястий или лодыжек.Оба аксессуара помогают вам нарастить больше мышц, а поскольку они увеличивают вес вашего тела, они также помогают сжигать больше калорий на беговой дорожке. Утяжелители для запястий и лодыжек небезопасны, но при разумном их использовании они могут стать эффективным дополнением к тренировке на беговой дорожке.

Использование утяжелителей

Если вы решили использовать утяжелители для запястий или лодыжек в своей тренировке на беговой дорожке, не используйте самые тяжелые веса, какие только сможете найти. Американский совет по упражнениям рекомендует использовать отягощения для запястий весом от 1 до 3 фунтов, чтобы не подвергать мышцы и суставы нагрузке.Некоторые люди держат легкие гантели во время упражнений в качестве альтернативы отягощениям на запястьях, но ACE предостерегает от этого. Крепкий захват, необходимый для удержания гантелей, может привести к нездоровому повышению артериального давления.

Преимущества

ACE сообщает, что использование отягощения на запястье от 1 до 3 фунтов во время аэробных упражнений, таких как ходьба, полезно для вашего здоровья. Гиря увеличит частоту сердечных сокращений на 5-10 ударов в минуту, а также повысит потребление кислорода на 15 процентов.Гантели на лодыжках заставляют мышцы нижней части тела, в том числе подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, работать усерднее во время упражнения, отмечает доктор Энтони Люк, доцент ортопедии и директор по спортивной медицине Калифорнийского университета в Сан-Франциско в 2007 году. Статья в «Лос-Анджелес Таймс». ACE отмечает, что использование утяжелителей для лодыжек дает меньше преимуществ, чем утяжелители для запястий; Вес от 1 до 3 фунтов на лодыжке увеличит ваше сердцебиение до пяти ударов в минуту, а потребление кислорода — до 10 процентов.

Недостатки

Добавление утяжелителей на запястья или лодыжки к тренировке на беговой дорожке сопряжено с определенными рисками. По словам Люка, если у вас проблемы с суставами, использование веса во время аэробной тренировки может усилить боль и потенциально ухудшить состояние. Утяжелители для голеностопных суставов несут дополнительный риск — если вы измените механику ходьбы или бега во время использования устройств, вы рискуете получить травму. Люк рекомендует не использовать их во время каждой кардио-сессии.

Рекомендации

Если вы намерены использовать утяжелители для запястий и лодыжек во время тренировки на беговой дорожке, самый безопасный подход — начать с легкого веса и немедленно прекратить их использование, если вы испытываете какую-либо боль.Более простой и менее рискованный способ увеличить интенсивность тренировки на беговой дорожке — это увеличить ее скорость или уровень наклона. MayoClinic.com рекомендует, чтобы, если у вас нет высокого уровня выносливости, чтобы выдержать более быструю и длительную тренировку, вы чередовали комфортный темп и более быструю ходьбу или бег. В качестве альтернативы весам ACE рекомендует энергично размахивать руками как метод увеличения нагрузки на верхнюю часть тела.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Журналист из Торонто Уильям Маккой пишет статьи с 1997 года, специализируясь на таких темах, как спорт, питание и здоровье.Он работает специалистом секции спорта и отдыха Студии. Маккой — выпускник факультета журналистики Университета Райерсона.

Шесть ошибок, которые нельзя делать на беговой дорожке | Настоящий фитнес

Ни для кого не секрет, что домашние беговые дорожки могут дать вам шанс сбросить лишние килограммы и в то же время даже улучшить ваше общее состояние здоровья. Однако, если вы хотите увидеть эти результаты, жизненно важно использовать оборудование так, чтобы оно помогало вашему телу, а не причиняло ему вред.Есть несколько распространенных ошибок, жертвами которых становятся заядлые пользователи беговых дорожек, которые могут перевернуть потенциально успешную тренировку с ног на голову. Избегайте этих грубых ошибок на беговой дорожке, чтобы оставаться в форме и действительно улучшить вашу тренировку:

Как полагаться на поручни
Поручни по бокам беговой дорожки действительно замедляют способность вашего тела выполнять правильную тренировку, если вы постоянно держитесь за них. Хотя иногда, когда вы устаете, рельсы могут показаться заманчивыми, попробуйте протолкнуться через них.Ваше тело будет лучше от этого.

«Когда вы держитесь за поручни, вы удерживаете свой вес и не используете ноги, чтобы удерживать его», — объяснила менеджер по фитнесу Дженнифер Поулсен из 24 Hour Fitness. «В этом случае у вас не увеличивается пульс и вы сжигаете недостаточно калорий».

Если вам действительно нужен перерыв, не обращайте внимания на эти поручни и просто снова замедлите темп, пока не почувствуете, что можете набрать скорость.

Плохая осанка
Если вы идете или бегаете по беговой дорожке с плохой осанкой, вы можете сжигать калории, но также можете вызывать проблемы со спиной.SelfGrowth.com сообщил, что многие люди склонны наклоняться вперед и сгибаться на беговой дорожке во время тренировки. Это может вызвать повреждение мышц спины и впоследствии создать другие проблемы. Согласно Arthritis Today, вместо этого вы должны ходить естественно, как и на улице.

Игнорирование уклона
Даже если вы двигаетесь в быстром темпе, возможно, вы будете двигаться не так быстро, как вы думаете. Когда вы бежите на улице, местность и погодные условия, такие как естественное сопротивление ветра, способствуют более интенсивному бегу.Наклон беговой дорожки иногда делает часть работы за вас. Поэтому Active рекомендовал добавить один или два процента уклона, чтобы увеличить темп и дать вам дополнительный толчок. Увеличение наклона также улучшает тренировку мышц ног!

Упражнения без мелодий
Хотя вы можете этого не осознавать, прослушивание музыки на самом деле может помочь улучшить вашу тренировку несколькими способами.

«Прослушивание музыки во время ходьбы на беговой дорожке может улучшить концентрацию внимания, снять стресс и повысить мотивацию», — пояснил Arthritis Today.

Если вы чем-то похожи на всех нас, иногда бывает трудно найти мотивацию на беговой дорожке. Легко захотеть просто сдаться или замедлиться. Музыка дает вам возможность поддерживать физическую форму и улучшать свою физическую форму. Попробуйте создать список воспроизведения, прежде чем переходить на беговую дорожку со всеми своими любимыми песнями, которые придадут вам дополнительный импульс, необходимый для завершения тренировки.

Рваный шаг
Короткие, прерывистые шаги на беговой дорожке не уведут вас далеко. Некоторые люди склонны менять свою технику бега, потому что они находятся на тренажере, а не на улице.Однако важно поддерживать одинаковый темп и одинаковую технику бега в обоих. Вместо этого попробуйте делать естественные шаги на беговой дорожке. Pei Road Runners сказал, что чрезмерное движение — распространенная ошибка.

Сойти с беговой дорожки
Когда вы устали и хотите глотнуть воды, многие люди первым делом сойдутся с беговой дорожки и отдохнут на боку. Однако, по словам Active, это может нанести вред вашим суставам и нарушить ход тренировки. Вместо этого вам следует просто снизить скорость, чтобы вы могли быстро передохнуть, выпить воды и вернуться к лучшей тренировке.Как только вы сделаете перерыв в сторонке, легко потерять ту мотивацию, которую вы так усердно старались поддерживать в первую очередь.

5 преимуществ наклонной ходьбы

Тренируетесь ли вы на беговой дорожке дома или идете в тренажерный зал, беговые дорожки являются одним из самых популярных тренажеров. Вы по-прежнему можете ходить или бегать, избегая темного утра, холода или недружелюбной местности.

Если вы хотите получить больше от кардио, используйте функцию наклона на беговой дорожке, чтобы увеличить интенсивность тренировки, не увеличивая время или скорость тренировки.Тренировки под наклоном — это безопасный и эффективный способ быстрее и эффективнее достигать ваших целей в фитнесе, не подвергая суставы дополнительной нагрузке.

Фитнес для сердечно-сосудистой системы
Чтобы получить максимальную отдачу от кардиотренировок, частота пульса должна составлять от 60 до 80 процентов от максимальной. Ходьба по наклонной беговой дорожке — отличный способ поддерживать частоту сердечных сокращений в заданном диапазоне. Поддержание высокой частоты пульса на этом уровне на протяжении всей тренировки дает организму множество преимуществ.Ходьба под наклоном увеличивает рабочую нагрузку, повышая частоту сердечных сокращений, не рискуя усугубить травму во время бега.

Развитие мышц
Ходьба по наклонной поверхности увеличивает активацию мышц ног, стимулируя мышцы икр, подколенных сухожилий и ягодиц. Мышечные волокна, которые активируются и задействуются при ходьбе или беге по наклонной поверхности, называются медленно сокращающимися мышцами, которые тонизируют ваши мышцы. Чем больше наклон и чем дольше вы тренируетесь на нем, тем быстрее вы увидите результаты.

Сжигание жира
Хотя количество сжигаемых калорий зависит от индивидуальных факторов, ходьба или бег с наклоном в два или более процентов сжигает больше калорий, чем ходьба или бег на открытом воздухе по ровной поверхности — организм использует больший процент жира для топлива. При ходьбе со скоростью 3 мили в час на тренажере с супер-уклоном бег от 16 до 18 процентов сжигает на 70 процентов больше жира, чем бег без уклона.

Повышение общей выносливости — тело, сердце, разум
Ходьба на наклонной поверхности увеличивает выносливость не только в ногах, но и во многих других областях.От икры до верхней части бедер есть очевидные места, где будет очевидный рост. Области, которые не сразу приходят в голову, включают легкие, мозг и сердце.

Во время тренировки на беговой дорожке ваши легкие будут работать намного тяжелее, чем если бы вы находились на ровной поверхности. В свою очередь, ваши легкие станут сильнее и подготовлены, поэтому это упражнение — отличный способ тренироваться для более длительных пробежек, марафонов и т.д. разум и тело в места, где вы, возможно, никогда раньше не толкали его.Вы будете тренировать и показывать своему мозгу, что ваше тело может выполнять эти интенсивные тренировки. Ваш мозг обычно является тем, что удерживает вас от максимальных усилий во время тренировки, говоря вам, что вы не можете этого сделать. Тренировка под наклоном покажет и научит ваш мозг говорить себе, что вы можете это сделать.

Наконец, ваше сердце обретет выносливость. При тренировке на наклонной поверхности ваш пульс будет намного выше, чем при тренировке на ровной поверхности. Ваше сердце работает больше и становится сильнее.Это также отличный способ снизить кровяное давление, так как ваше сердце со временем укрепится до такой степени, что ему не нужно будет так много работать, чтобы перекачивать кровь по всему телу.

Снижение риска травм
Использование беговой дорожки для тренировки вместо бега или ходьбы на улице снижает риск травм коленей и бедер, поскольку наклонная беговая дорожка увеличивает уровень интенсивности, не нагружая суставы тела. Бег на беговой дорожке и так легче для суставов, чем бег на свежем воздухе, поэтому небольшой наклон еще больше снижает нагрузку на суставы тела, одновременно увеличивая интенсивность тренировки.

При ходьбе под наклоном растягиваются ахилловы сухожилия и икры, что может принести пользу людям с такими проблемами стопы, как подошвенный фасциит. Ходьба под наклоном также может усилить боль в пояснице. Людям, которые испытывают боль в этой области, следует снижать наклон и постепенно наращивать тренировку, поскольку мышцы спины начинают укрепляться.

У наклонной беговой дорожки так много преимуществ! Начните с малого и посмотрите, как далеко вы можете зайти с травмой. Если вы не включили функцию наклона беговой дорожки в свою тренировку, мы настоятельно рекомендуем это сделать.

Советы по бегу и ходьбе: 7 распространенных ошибок на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке — один из лучших способов заставить тело двигаться и сердце биться быстрее. Ходите ли вы или бегаете трусцой (или делаете понемногу и то и другое), тренировка на беговой дорожке почти всегда приносит удовольствие.

Но, как и с любым другим тренажером, вам необходимо убедиться, что вы правильно используете беговую дорожку. Мы постоянно видим, как люди совершают ошибки. Вот несколько распространенных, которых следует избегать. Просто считайте их своими советами по бегу и ходьбе на весну!

1. Вы не ходите или бегаете трусцой по наклонной поверхности. Наклоны помогают тонизировать мышцы ног и ягодиц. Как сообщает LiveStrong.com, «бег трусцой или наклонная ходьба на беговой дорожке активно задействует бедра и икры, а также ягодичные мышцы, необходимые для тонуса ягодиц».

2. Вы идете / бегаете по наклонной поверхности, но она слишком крутая или вы делаете это слишком долго. С другой стороны, вы можете переборщить с уклонами. Как напоминает нам эта статья из The Huffington Post : «Как часто вы сталкиваетесь с крутым холмом во внешнем мире, на подъем которого у вас уходит час? Точно.«Подходите к тренировке на беговой дорожке, как к интервальной тренировке: чередуйте наклоны и более плоские растяжки.

3. Вы не двигаете руками . Прокачивайте эти руки во время ходьбы или бега трусцой вместо того, чтобы держаться за поручни или опираться на них. Вы уже занимаетесь спортом, так почему бы не превратить его в тренировку всего тела, верно? Кроме того, сутулость на поручнях может вывести ваше тело из строя и привести к травме. И ни у кого нет на это времени.

4. Вы не затягиваете сердечник .Вы должны помнить о своем ядре во время любых упражнений, которые вы выполняете, включая ходьбу и бег на беговой дорожке. Затяните, затяните, затяните.

5. Вы не двигаетесь должным образом . Это особенно важно, если вы только начинаете. Не выбирайте высокоскоростное мышление: чем выше, тем лучше. И если вы впервые на беговой дорожке, о, навсегда, не стреляйте шестьдесят минут за пределы ворот. Собрать. Нацельтесь на 15-20 минут, освоитесь с этим и добавьте больше времени (и, в конечном итоге, другие движения, такие как некоторые боковые действия и, возможно, ходьба назад).

6. Вы не протираете. Этикет в спортзале распространяется и на беговые дорожки, ребята. Держите полотенце под рукой, когда идете или бегаете трусцой, и не забывайте протирать ручки и элементы управления после того, как закончите.

7. Вы буквально бросаете это в пыль. Хорошо, это больше относится к беговым дорожкам в доме. Нет ничего печальнее, чем войти в чей-то дом и увидеть одинокую беговую дорожку, покрытую пылью (или такую, которая используется как вешалка для одежды — вы понимаете, о чем мы говорим!).Ваша беговая дорожка не может выполнять вашу тренировку за вас. Выделите немного времени (даже десять или пятнадцать минут в день лучше, чем ничего) и заставьте эти руки и ноги двигаться.

Не уверены, правильно ли вы используете беговую дорожку или получаете от тренировок максимальную отдачу? Рассмотрите возможность поработать с персональным тренером в течение нескольких занятий. Ваш тренер может наблюдать за тем, как вы используете беговую дорожку, а затем может дать советы и рекомендации. Ознакомьтесь с нашими замечательными личными тренерами здесь.

Беговая дорожка Упражнения для развития икр

По своей природе беговая дорожка работает с мышцами икр.Персональные тренеры Critical Bench сообщают, что для выполнения более целенаправленных и напряженных упражнений на икроножные мышцы беговая дорожка должна быть надежно прикреплена к полу или иметь прочное основание для поддержки лишнего веса и изменения положения. Сильные икры могут помочь спортсменам в различных видах спорта, особенно в таких, как футбол или спринт, где важно обладать более сильным отталкиванием. Четкость икр также важна для тех, кто пытается добиться баффового силуэта.

Наклон

Большинство беговых дорожек имеют встроенную функцию, которая позволяет устанавливать переднюю часть движущейся поверхности выше, чем заднюю.Ходьба в гору — одно из наиболее эффективных средств для улучшения четкости икры и требует целенаправленных толчков, чтобы задействовать икры на каждом шагу. Чтобы икры были максимально четкими, установите беговую дорожку на самый высокий наклон. Подъем на беговой дорожке требует медленных шагов. Тренировки для икр не приносят огромных преимуществ для сердечно-сосудистой системы и не должны повышать частоту сердечных сокращений. Медленная ходьба позволяет перекачивать больше крови к икрам. На каждом шагу отжимайтесь икроножными мышцами, держите спину прямо и не задействуйте другие мышцы.Упражнение должно длиться от 5 до 10 минут, после чего следует тщательное растяжение икры на обеих ногах.

Весы

Добавление утяжелителей на лодыжки к тренировке на беговой дорожке может увеличить нагрузку на икры и увеличить интенсивность тренировки. Утяжелители для лодыжек обычно представляют собой наполненные песком ленты из нейлона, которые оборачиваются вокруг лодыжек и доступны в разном весе, обычно от менее 1 фунта до 10 фунтов. Врачи больниц и клиник Университета Айовы сообщают, что людям с проблемами суставов или дегенеративными заболеваниями костей не следует использовать утяжелители для лодыжек из-за дополнительной нагрузки на суставы.Добавление веса к тренировке на беговой дорожке должно происходить медленно в течение определенного периода времени, начиная с самого низкого веса и постепенно добавляя вес по мере того, как икры становятся сильнее.

Прогулка назад

Отпустив руль, вы должны задействовать мышцы ног не только для того, чтобы двигаться, но и для того, чтобы ваше тело оставалось стабильным и уравновешенным. Чтобы проработать ноги еще сильнее, развернитесь на беговой дорожке и идите назад, не держась за боковые дуги. Чтобы сделать основной упор на икры, сделайте шаг назад, используя сначала пальцы ног, так чтобы ваш шаг был носком-пяткой-носком-пяткой.Если вы используете механическую беговую дорожку, устанавливайте медленную скорость, пока вы не привыкнете к необходимому балансу и скорости ходьбы назад. Увеличивайте скорость по мере того, как ваши икры становятся сильнее.

Советы по беговой дорожке, чтобы сжигать больше калорий, наращивать мышечную массу и быстрее бегать

Из-за сильной жары и влажности и летних гроз непредсказуемая погода в это время года может быть одной из причин, чтобы укрыться в вашем старом надежном тренажерном зале. Беговые дорожки могут казаться более безопасными и управляемыми, но вы даже можете обнаружить, что тренировка будет немного легче.Не продавайте себя дешево! Воспользуйтесь этими советами, чтобы увеличить время беговой дорожки и получить от бега максимальную пользу.

Чтобы сжигать больше калорий

• Делайте интервалы: Бег в постоянном темпе отлично подходит для более длительных тренировочных пробежек, но во время более коротких тренировок увеличивайте интенсивность, включая интервалы скорости. Чередуя бег несколько минут в умеренном темпе и быстрые рывки (или даже спринт), вы сожжете больше калорий, разовьете выносливость и станете более быстрым и сильным бегуном.Не говоря уже о том, что интервалы также помогают бороться с жиром на животе. Вот 30-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке, которую вы можете попробовать.
• Постепенно увеличивайте скорость на протяжении всей тренировки: Бег быстрее сжигает больше калорий, и, поскольку вы не хотите начинать бег со скоростью семь миль в час (миль в час), начните с быстрой ходьбы (четыре мили в час) и каждые две-пять минут увеличивайте скорость, пока не начнете бежать со скоростью 5-8 миль в час.
• Бегите дольше: Хорошо сочетать типы тренировок, которые вы выполняете, поэтому в дни, когда вы не бегаете по интервалам или не набираете скорость, делайте более длительный бег в постоянном темпе.Если вы бежите 30 минут (со скоростью 10 минут на милю), вы сожжете 270 калорий. Сорок пять минут сжигают 405 калорий, а часовой бег сжигает 540 калорий.

Для укрепления мышц

• Поднимите наклон: Холмы помогают воздействовать на ваши бедра, икры и ягодицы, поэтому поднимите наклон, и вы заметите немного дополнительной силы в нижней части тела. Выполнение горных работ также поможет предотвратить появление расколов на голени.
• Используйте выпады при ходьбе: Уменьшите скорость, делайте более широкие шаги и выполняйте выпады при ходьбе, чтобы привести в тонус мышцы живота и ноги.
• Отпустите ручки и качайте руки: Использование верхней части тела во время бега не только тонизирует бицепсы, трицепсы и плечи, но, поскольку вы балансируете, не держась за руки, вы также тонизируете мышцы кора.

Для увеличения скорости

• Включите темп бега: Если вы хотите бегать быстрее, вы должны практиковать бег в более быстром темпе. Темповая работа подразумевает постоянный бег немного быстрее, чем ваш нормальный комфортный темп.После разминки установите желаемый темп на беговой дорожке и бегите. Беговая дорожка похожа на метроном, заставляющий сохранять темп.
• Практика отрицательных шпагатов: Эта техника включает в себя бег во второй половине бега в более быстром темпе, чем в первой половине. Кажется, что это может замедлить ваше общее время, но сохранение энергии вначале и позволяя мышцам разогреться, на самом деле поможет вам с комфортом увеличить темп во второй половине тренировки, так что в конечном итоге вы получите более быстрое время.Узнайте больше о преимуществах тренировки с отрицательным шпагатом здесь.
• Включите интервалы с наклоном: Во время тренировки периодически увеличивайте наклон на несколько минут, чтобы обозначить холмы, которые вы найдете во время бега по тропе. Затем, когда вы опустите склон до плоского положения, вы почувствуете себя сильнее и сможете бегать намного быстрее.

  No related posts.