Сильно болят ноги после тренировки: Болят мышцы после тренировки—Что делать? Как снять боль?

Болят мышцы после тренировки—Что делать? Как снять боль?

 Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.
Чаще всего сильные болевые ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Перестать испытывать ноющую боль желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

Причины мышечных болей после тренировок:

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

• Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

• Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.
Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!
Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку;

продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство;
брать на себя непосильный вес на силовых тренировках;
во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах;

 

Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

• Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
• Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
• Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
• Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
• Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

Почему болят мышцы после тренировки и что делать, чтобы снять боль

Почему болят мышцы после тренировки

Мышечная боль от тренировок может быть вызвана рядом причин. Все они делятся на два типа: физиологические и патологические. Рассмотрим каждый из типов подробнее.

1. Физиологические – к данному типу относят боль после тренировки, которая не была вызвана травмами или сопутствующими заболеваниями.

• накопление молочной кислоты в мышцах

Работа мышц — это всегда энергозатратный механизм, для которого требуется молекула АТФ, образующаяся в ходе распада глюкозы. Источником образования глюкозы выступает полисахарид гликоген, в больших количествах содержащийся в мышечных волокнах. Во время тренировки, при высоких физических нагрузках, сопровождаемых распадом гликогена, может возникнуть дефицит кислорода, объем потребления которого в этот период существенно возрастает. В этом случае процесс переработки гликогена идет не по аэробному пути (с распадом на воду, углекислый газ и образованием АТФ), а по анаэробному. Этот вариант процесса абсолютно не выгоден для организма, потому что итоговым продуктом гликолиза станет молочная кислота или лактат. Молочная кислота оседает в мышечных тканях, оказывая давление на нервные окончания, а вы вдруг понимаете, что у вас болят ноги или руки после тренировки. В дальнейшем, кровоток очистит накопленную кислоту и выведет её естественным путем, но предварять этот процесс будут неприятные ощущения.

• отсроченная боль в мышцах

Многие спортсмены довольно часто жалуются на боль в мышцах, которая возникает спустя сутки или даже двое суток после проведенной тренировки.

  В чем причина? Не пеняйте на молочную кислоту, ведь от нее организм уже очистился. Природа появления этой боли в так называемом эффекте крепатуры – микроповреждениях соединительных структурных волокон. Появление таких мельчайших разрывов побуждает организм активнее стимулировать заживляющие функции. Воспаление, провоцируемое разрывами, и вызывает боль.

2. Патологические – то есть та боль от тренировки, что наносит непосредственный вред здоровью.

• перетренированность

В погоне за быстрыми результатами многие начинающие спортсмены пренебрегают правилами безопасности, нагружая организм тренировками без перерыва. В итоге микроразрывы клеток не успевают заживать, а лишь увеличиваются, организм вместо того, чтобы отправлять белки в рост мышц, занимается усиленным восстановлением и заживлением, а вы теряете мышечную массу и испытываете болевые ощущения.

• повреждения суставов, связок, сухожилий

Резкая боль вкупе с повышенной температурой должна вас не просто насторожить, а активно побудить к обращению за врачебной помощью. Повреждения такого характера требуют внимательного наблюдения и терапии.

• реактивность мышц

Во время интенсивных занятий спортом нарушается водно-солевой баланс, что может приводить к появлению болей и даже судорог. Именно поэтому важно пить воду во время тренировки, чтобы избежать дегидратации.

Как уменьшить и снять боль после тренировки

Сильно болят мышцы после тренировок – что делать? Вопрос вполне логичный и актуальный для тех, кто хоть раз испытал это неприятное ощущение, но мы знаем ответ и с радостью поделимся с вами способами снятия сильных болей после тренировок.

1. Вода

Для того чтобы снять мышечную боль следует принять контрастный душ, чередуя холодную и горячую воду в течение 10 минут. Не любите стоять под душем? Сделайте себе теплую ванну с травами или морской солью, полежите в ней 20 минут и завершите водные процедуры холодным обливанием. Это расслабит мускулатуру и снимет болевой синдром.

Еще один действенный способ – плавание в бассейне. Достаточно 15-20 минут для того, чтобы избавиться от неприятных ощущений.

2. Баня

Большинство спортивных центров оборудовано банями или саунами не просто так, ведь такая терапия теплом отлично помогает восстановиться после интенсивных физических нагрузок, уменьшить и снять боль, а также улучшить общее самочувствие.

3. Массаж

30-минутный сеанс массажа – это отличное средство релаксации не только для забитых мышц, но и для всего организма в целом. Впрочем, если нет возможности обратиться к специалисту, вы можете провести сеанс самомассажа, воспользовавшись оливковым или кокосовым маслом с добавлением пары капель масла лаванды. Основная рекомендация – проминайте и массируйте болезненные участки медленно, без резких движений, чтобы улучшить кровоток в этой области. Также можно использовать специализированные валики для массажа – длительность процедуры обычно составляет не более 15 минут.

4. Разминка и заминка

Любую тренировку следует начинать с разогрева – это подготовит мышцы к напряженной работе. В качестве разминки вы можете выполнить кардиотренировку и суставную гимнастику. Для заминки отлично подойдет статическая растяжка и укороченная версия кардиоупражнений.

5. Крема и мази

Действенный вариант для ленивых – на сегодняшний день рынок предлагает достаточно большое количество всевозможных противовоспалительных кремов, позволяющих в короткие сроки устранить боли от тренировок.

Эти способы помогут вам убрать боль после тренировки, но мы хотели бы также дать несколько советов, которые позволят избежать появления дискомфортных ощущений при занятиях спортом:

• составьте график тренировок, чтобы распределить нагрузки равномерно в течение недели;
• следите за временем ваших занятий: длительность тренировки не должна превышать 60-90 минут, оптимальная продолжительность для новичков – 30-45 минут;
• выполняйте упражнения грамотно, следите за техникой, избегайте резких движений и правильно дышите;
• пейте достаточное количество воды и соблюдайте режим сна: спать следует не менее 8 часов, а объем выпиваемой воды следует рассчитать по формуле ваш вес х 0,04;

Как убрать боль после тренировки с помощью спортпита

Правильное сбалансированное питание – это один из важнейших факторов, предупреждающих появление болевых ощущений. Придерживаться его следует как до тренировки, так и после занятий.  Особое место в этом вопросе отводится спортивным добавкам, которые вводятся в рацион питания спортсмена в соответствии с поставленной целью.  Использование спортивных добавок до и после тренировки важно по ряду причин:

• способствуют более качественному и быстрому восстановлению после занятий;
• уменьшают и снимают болевые синдромы;
• восполняют объем питательных веществ в организме;
• укрепляют мышечную ткань;
• улучшают общее состояние организма;
• сокращают риск возникновения травм;

Прием спортивного питания помогает сократить сроки восстановления организма после активных физических нагрузок, улучшить самочувствие и снять болезненность, доставляющую дискомфорт.

Эксперты компании PRIME KRAFT, специализирующейся на выпуске качественных и безопасных спортивных добавок, составили ТОП-5 спортивного питания, необходимого каждому спортсмену, желающему избавиться от болевых ощущений во время тренировок.

1. BCAA – комплекс незаменимых аминокислот БЦАА ускоряет процесс выздоровления и восстановления мышечных тканей, снимает болезненность и способствует заживлению микроразрывов.
2. Креатин – заменимая аминокислота, участвует в процессах выработки АТФ-молекул, способствует выводу молочной кислоты, поддерживает здоровое состояние мышц;
3. L-глютамин – условно незаменимая аминокислота, позволяет предотвратить разрушение мышц, способствует активизации кровотока и восстановлению организма.
4. Яичный протеин – восстановление организма невозможно без белка, который в большом количестве присутствует в яичном протеине; его употребление насыщает организм аминокислотами, ускоряет восстановление мышц и снимает их болезненность.
5. L-карнитин – незаменимая аминокислота, улучшает кровоснабжение и поступление питательных веществ в мышцы, убирает боль от тренировки, ускоряет время восстановления.

Использование этих добавок позволит поднять ваши тренировочные процессы на новый качественный уровень и добиться отличных результатов. Мышцы, получившие все необходимые вещества и микроэлементы, быстрее восстанавливаются, а значит, меньше подвержены разрушению и вытекающим болевым ощущениям.

Мы надеемся, что приведенные в статье советы и рекомендации помогут вам избежать боли после тренировок и сопутствующего ей дискомфорта.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Что делать при мышечной боли? | Фитнес

По устоявшемуся мнению, боль в мышцах — признак того, что тренировка удалась. Хотя обычно болевые ощущения — попытка организма донести до нас: что-то идет не так. Разбираемся, как на самом деле нужно воспринимать реакцию тела на физические нагрузки, вместе с экспертом World Class.

О мышечной боли после занятий спортом

Рассказывает Александр Орешков, мастер-тренер тренажерного зала в клубе World Class Ярцевская.

«Боль в мышцах, условно говоря, можно разделить на две категории:

• Первая — это боль, которая появляется в ответ на нагрузку, если она подобрана правильно, адекватно ее интенсивности. Неприятные ощущения возникают из-за того, что мышцы травмируются, “запускаются” воспалительные процессы, и организм пытается восстановиться. Однако при этом боль не мешает повседневной жизни.
• Вторая — боль, которая возникает, когда травмируется не ткань, а сами мышечные клетки. При такой боли сложно вставать, наклоняться, смеяться или кашлять. Последствием таких тренировок может стать фиброзирование тканей, очень сложно обратимый процесс; чем старше человек, тем тяжелее с этим справиться. Шрамы на коже — это соединительная ткань. С мышцами, когда они получают много неадекватных повреждений, происходит то же самое: они зарастают соединительной тканью.

Таким образом, после тренировки мышцы могут “приятно” побаливать. Но если дело доходит до того, что двигаться от боли приходится через силу, человек через пару таких неправильных тренировок просто прекратит заниматься — мало кому хочется испытывать такие муки на постоянной основе.

Боль в мышцах после тренировки, кстати, не связана с молочной кислотой — она выводится из мышечной ткани в течение 1,5 часов после тренировки. Мышцы “закисляются” во время нагрузки, когда при активных сокращениях не успевают насытиться кислородом, поступающим с кровью; от молочной кислоты появляется чувство жжения под конец упражнения. Причиной же боли на следующий день являются как раз таки микротравмы в мышцах».

Нужно ли избегать мышечной боли? Или это норма?

«Многие из тех, кто активно занимается фитнесом, до сих пор живут с ошибочным убеждением: если не болит, значит плохо тренировался, — говорит Александр Орешков. — Однако нужно понимать, что у каждого человека свой болевой порог. Кто-то может сделать 100 приседаний и без мышечной боли после упражнения. Другой же человек после такой нагрузки на следующее утро не сможет двигаться.

Избавиться от мышечной боли можно лишь путем проб и ошибок. У каждого человека — свои особенности, и тренер порой не может предсказать, как организм его подопечного отреагирует на ту или иную нагрузку. Она должна увеличиваться постепенно, тренировки должны меняться, превращаясь из простых в сложные. Не нужно во время первых же посещений спортзала ставить олимпийские рекорды. Это не значит, что нагрузки не должно быть вообще: она должна ощущаться, однако не быть запредельной».

Можно ли тренироваться «через боль»?

«При боли в мышцах неправильным будет тренироваться с акцентом на болезненные зоны. С помощью боли, опять же, организм “общается” с нами, говорит: “Мне нужно время на восстановление”. Если, например, болят ноги, можно в спокойном режиме шагать по беговой дорожке, чтобы кровь стала активнее циркулировать и “донесла” до мышц нужные ей для восстановления вещества. Однако делать ускорения в этой ситуации нельзя: мышца травмирована, а от нее снова хотят активной работы, в то время как на самом деле ей требуется пауза для того, чтобы прийти в себя».

Как смягчить мышечную боль?

«Поможет адекватная кардионагрузка — она уменьшит боль за счет того, что создаст прилив крови, вместе с которой мышцы получат необходимые им питательные вещества. Тогда на восстановление уйдет, допустим, не 2 дня, а 1 или 1,5, — продолжает Александр. — Боль к тому же притупляется благодаря разогреву мышц и гормонам, которые вырабатываются во время физической активности. Массаж работает по схожему принципу — это пассивная нагрузка, которая тоже усиливает кровообращение.

Еще один пункт — правильное питание: в рационе должна быть пища, содержащая белок, необходимый для восстановления мышц. И речь идет не только о куриной грудке, но и о красном мясе, рыбе, морепродуктах, растительном белке. Чем разнообразнее питание, тем лучше проходит восстановление, так как с разной пищей организм получает еще и разные микроэлементы.

Исключить мышечную боль поможет регулярность занятий фитнесом, ведь в процессе “тренируется” еще и центральная нервная система: со временем благодаря этому мы уже не так воспринимаем боль в мышцах, становимся меньше ей подвержены».  

Почему после тренировки болят мышцы? — Интересное

Во время активных занятий спортом, особенно если вы начали заниматься после перерыва или вообще впервые приступили к занятиям, мышцы могут побаливать из-за накопления в них продуктов окислительно-восстановительных реакций, протекающих в мышцах в период тренировки.

К мышцам повышается приток крови, в них поступают остатки воды, молочной кислоты и других веществ, в результате чего тонус их повышается.
При разумных нагрузках молочная кислота без проблем выводится из организма через пот и мочу. Однако если тренировка чрезмерно интенсивна, кислота не успевает покидать тело и раздражает нервные окончания. Что она выходила быстрее, сразу после занятий следует принять теплый (но не горячий!) душ.

А вот причиной боли, возникающей после тренировки (как правило, на следующий день) являются микротравмы мышц спины, рук, ног и других мышц. У новичков подобные микротравмы будут неизбежны. Но вы можете снизить их количество до минимального. Для этого:

• Перед тренировкой выполните разминку, мягко и плавно разминая мышцы тела, стараясь не нагружать их сразу.

• Следите за правильным выполнением движений во время тренировки, чтобы избежать повреждения мышц или суставов.

• Нагрузку увеличивайте постепенно, под руководством тренера.

• В конце занятий растянитесь и примите душ.

Кстати, после тренажерного зала подойдет любая аэробная нагрузка. Она снимет с тела напряжение. Можете походить 5-10 мин. на беговой дорожке, либо позаниматься, не напрягаясь, на гребном тренажере, на горизонтальном велосипеде. Идеальный вариант — расслабляющее плавание в бассейне.

Как следует расслабить мышцы поможет массаж, но обязательно в день тренировки. На следующий же день можете отправиться в сауну или баню. Если боль все же появилась и сильная, можете растереть мышцы согревающим кремом.

Хорошо успокаивают и расслабляют теплые ванны с морской солью и эфирными маслами (лаванды, чайного дерева, розы, мяты, можжевельника, сосны, розмарина — по 3–5 капель на ванну). Полежав в такой ванне 10-15 минут, вы почувствуете себя заново родившимся.

И всегда помните про обильное питье, так как вода участвует абсолютно во всех обменных процессах и поможет быстрее вывести шлаки и токсины. Замечательно подойдут зеленый чай или травяные чаи с медом.

Вы «переборщили» с нагрузкой, перетренировались

Зимние советы Падая, не стоит выставлять руки вперед – смягчить удар это не поможет, а вот получить травму вы можете запросто. Если чувствуете, что на ногах удержаться не получается, лучше сгруппироваться и постараться упасть на бок, согнув ноги в коленях… читать далее>> Травма Вы ударились Зимнее утро, прогулка с собакой. Вдруг, откуда ни возьмись, кошка – пес дергает поводок, нога оказывается на льду, и – раз! Резкая боль в лодыжке сообщает вам, что вы подвернули ногу. Домой придется хромать… Или другая история. Вечер. Час пик. Народу в автобусе – как сельдей в бочке. Двери открываются – а за спиной уже: «Выходи побыстрее!» Наступаешь, не глядя в снежную кашу, не замечаешь выбоины в асфальте – и тоже боль, и тот же печальный результат… читать далее>>

Утро. Декабрь. Вчера первый раз за зиму встали на лыжи. Километров 15 отмахали по искристому снежку. Солнце, легкий морозец, красота! Только теперь все болит, будто мешки разгружали… Тоже утро. Две недели до новогодних каникул. Чтобы сбросить перед праздником лишние килограммы, вчера весь вечер крутили педали на велотренажере. Калорий сожгли «немерено» — но теперь любое движение дается с трудом, даже на газ с тормозом в машине жать больно… Вот незадача! больно… Что же происходит с нашими мышцами, когда, вместо того, чтобы наращивать нагрузку постепенно, мы бросаемся ставить рекорды «с места в карьер»? Почему мышцы начинают болеть – и как от этой боли избавиться? Чтобы ответить на этот вопрос, важно разобраться с причиной боли. Когда наши мышцы работают, в них выделяется молочная кислота. Большое количество кислоты вызывает боль – мы чувствуем ее сразу после тренировки, и проходит она, как правило, через несколько часов. Эту боль спортсмены часто называют «хорошей» — ведь она говорит о том, что мышцы «накачиваются», растут. Но бывает и другая боль – «запаздывающая». Она появляется через сутки после занятий спортом из-за возникших в мышцах микротравм. От непривычной, слишком большой нагрузки микроскопические волокна мышц рвутся, и чтобы восстановить их, организм запускает в больном месте воспалительный процесс. Перетренированные мышцы отекают, не слушаются, при попытке заставить их работать нам становится больно. «Запаздывающая» боль остается с нами на несколько дней, мешает продолжать занятия – и порой даже заставляет нас бросить тренировки совсем. Как же можно помочь себе в такой ситуации? Как уменьшить боль – и остаться «в игре»? В спорте, как и в жизни, лучше предотвращать проблемы, чем бороться с их последствиями. Чтобы избежать микротравм, нужно подготовить мышцы к тренировке, разогреть их, сделать более эластичными. Начинать занятия нужно с разминки – недаром же именно так поступают все опытные спортсмены. Заниматься спортом полезнее регулярно. Не стоит в выходные пытаться «наверстать» упущенное за неделю сидения в офисе. Лучше постараться распределить активные занятия равномерно – и тренироваться, например, через день или два. Нашим мышцам нужно время, чтобы «набрать силу», поэтому вес и нагрузку важно наращивать постепенно, шаг за шагом. Такие планомерные занятия дадут куда больший эффект, чем попытки с ходу «пойти на рекорд». Если после тренировки мышцы все-таки заболят, можно принять горячую ванну или душ. От тепла сосуды расширятся, молочная кислота будет быстрее выводиться из организма, и боль утихнет. Если вы будете чувствовать боль и на следующий день, воспользуйтесь местными нестероидными противовоспалительными средствами (например, Фастум® гелем). Эти средства созданы для снятия воспаления, вызванное микротравмами мышц, и уменьшения болевых ощущений. Большинство спортсменов и тренеров сходятся во мнении, что при появлении «запаздывающих» болей прекращать тренировки не нужно. Наоборот, разумная, «без фанатизма» активность поможет мышцам скорее восстановиться. Если же болезненность в мышцах сохраняется дольше недели, или со временем боль не утихает, а только усиливается, стоит на время прекратить занятия и обратиться к врачу – специалист определит причину боли и, возможно, назначит вам дополнительное лечение.

что делать если не проходит крепатура

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 59

Здравствуйте, дорогие друзья! Меня часто спрашивают, как бороться с неприятными последствиями физической активности. В этой статье я расскажу что делать если болят мышцы ног после тренировки. Мы поговорим о том, что вызывает неприятные ощущения после занятий спортом и какие вообще виды болей бывают. Кроме этого, вы узнаете, к каким реальным последствиям может привести игнорирование данной проблемы.

Почему после тренировки болят мышцы?

Вне зависимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь, после сильных нагрузок может возникать мышечная боль. Проявляется она по-разному: если вы бегаете, то у вас ноют ноги выше колен, а если поднимаете штангу – болят мышцы рук и грудной клетки. Точно так же после приседаний чувствуется дискомфорт между ног. В спорте болевые ощущения не всегда становятся объектом беспокойства, поскольку это говорит об увеличении мышечной массы и результативности тренировок. Но чтобы быть уверенным, в том, какой именно тип боли вас настиг, надо понимать механизм образования дискомфорта.

Главные причины болевого синдрома после нагрузки

В большинстве случае боль в мышцах – это результат избытка молочной кислоты или лактата. Данное вещество является продуктом метаболических процессов, а именно окисления глюкозы. Так называемый анаэробный гликолиз начинается в результате недостатка кислорода. А кислородный дефицит образуется из-за напряжённости мышц. То есть во время длительных тренировок энергии в клетках организма становится недостаточно, а поскольку аэробный гликолиз (с участием кислорода) невозможен, запускается другой процесс, приводящий к молочной кислоте.

А что делает молочная кислота, спросите вы. Она стимулирует щелочную реакцию в мышечных тканях. В результате спортсмен ощущает дискомфорт в мышечной массе, напоминающий некое жжение. Чем больше лактата выделятся во время нагрузки, тем хуже человеку.

Сегодня ученые пришли к выводу, что кислота выводится из мышц постепенно после прекращения тренировок за счет циркуляции крови. Лактат вымывается, кислотность снижается, и все процессы нормализуются. Дополнительный плюс в том, что молочная кислота во время вывода из организма также забирает опасные радикальные соединения, которая повреждают молекулы ДНК и клеточные мембраны мышц.

Боль от образования молочной кислоты – не единственная форма дискомфорта после тренировок, но о других неприятных ощущениях, которые путают с эффектом лактата, я поговорю позже.

Боль в мышцах: хорошо или плохо

После физических нагрузок некоторые люди радуются, когда ощущают неприятные симптомы. Они считают, что тренировка прошла не зря, раз есть мгновенный болевой эффект. Другие же спортсмены воспринимают дискомфорт нейтрально или тревожно.

Нужно ли терпеть или бороться с этой болью

Я считаю, что боль – это естественная реакция организма. Но она всегда стремится донести до человека следующий посыл: ткани подверглись серьезному воздействию. Это сигнал о том, что надо взять паузу и передохнуть или же пересмотреть свой подход к тренировкам, если боль раздражает очень сильно и мешает нормальному образу жизни. Боль после нагрузок может быть связана еще и с тем, что тренировки привели к серьезным или даже опасным для здоровья последствиям. Поэтому я думаю, что даже если часть мышечных болей безопасна, нельзя относиться к ним равнодушно.

Научные исследования показали, что интенсивность болей после занятий спортом никак не связана с эффективностью тренировок и вообще качеством результата. Поэтому спортсмены, которые думают, что получат гораздо больше при занятиях с сильной болью, ошибаются. Перебарывать дискомфорт можно, но это не приведет к лучшим показателям. Более того, я с уверенностью могу заявить, что отсутствие мышечных болей после тренировки не говорит о том, что вы делали что-то неправильно во время упражнений. Организм человека, в том числе его мышечная масса, просто привыкает к условиям нагрузок, так что болей не будет. Даже если мышцы порвались во время нагрузок, после заживления никаких проблем быть не должно.

Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла

Если в мышцах есть неприятные ощущения, значит, процесс восстановления тканей не завершился и полноценные тренировки лучше отложить. Если боль не вызывает дискомфорта, вы можете продолжать заниматься, но я уже сказал, на улучшении результатов это не особо сказывается. Если у вас настолько болят мышцы, что тяжело ходить, сидеть, лежать, дайте себе время прийти в норму в течение 2-3 суток отдыха.

При средней мышечной боли я советую сделать легкую тренировку через 1-2 дня. То есть достаточно одного-двух стандартных ваших упражнений на нужную группу мышц. И не более 2 подходов. Тренировка должна проводиться только в том случае, если у вас есть реальное желание преодолеть боль. Плюс таких упражнений будет в том, что кровоток усилится, а нервная система будет простимулирована снова, в результате чего болящие мысли быстрее восстановятся.

Виды мышечной боли

До этого я упоминал только умеренную посстренировочную боль, которая является прямым следствием действия молочной кислоты. Но есть и другие формы болезненного синдрома после тренировок:

• Запаздывающая боль в мышцах именуется крепатурой. Она чаще возникает у новичков или спортсменов, увеличивших свою нагрузку, через 1-2 дня после занятий. Дело в том, что организм не сразу адаптируется к напряженным тренировкам. В результате этого возникает некий разрыв мышц, вернее раздельные волокна повреждаются и образуются трещины на миофибрилле. В результате появляются воспаления в клетках, и там скапливается много воды, которая давит на нервные окончания, что и вызывает дискомфорт. Данный процесс не изменяет каких-то функций организма, не имеет неприятных последствий, так что человек должен просто перетерпеть это боль. Тренироваться в этом состоянии или нет – индивидуальный вопрос. Я советую также ориентироваться на степень болезненности ощущений и свое желание.

• Боль, вызванная травмой. Здесь мы имеем дело с острой болью – ответной реакцией организма на сильный разрыв мышечных волокон и последующий воспалительный процесс. Такой болевой синдром часто сопровождается описаниями «растянул связку», «потянул мышцы». Дискомфорт может появиться во время занятий или после. В такой ситуации я рекомендую срочно прекратить занятие и отдохнуть.

Как предотвратить боль после тренировки

Самый главный секрет в профилактики болезненных ощущений – это правильно организованная тренировка. Я считаю, что каждое занятие спортом должно иметь два важных этапа:

• Разминка. Это подготовка организма к будущим нагрузкам. Вы повышаете свою работоспособность, ускоряете метаболизм, поднимаете уровень адреналина. Но самое главное, вы, во-первых, расширяете капилляры, ускоряя подачу кислорода в ткани (а это замедляет производство лактата), а во-вторых, повышаете эластичность мышц (что снижает вероятность микротрещин и травмирования).
• Заминка. Это стадия расслабления или успокоения организма после занятия. Вы приводите температуру тела в первоначальную норму и снижаете болезненные ощущения.

Также вам поможет небольшая растяжка в дни, когда вы отдыхаете от сильных нагрузок. Этим вы обеспечите поддержание организма в нужной форме и укрепите общий тонус.

Как облегчить боль после тренировки

Я рекомендую в случае дискомфорта прибегнуть к любым согревающим процедурам:

• Душ или ванна. Горячая вода усилит приток крови и разогреет мышцы. Душ принимайте сразу после занятий, а ванну с морской солью можно набрать на следующий день. Еще можно ходить в сауну или баню, совместив приятное с полезным.
• Массаж. Запишитесь на процедуру от профессионала или научитесь массажу самостоятельно. Правильный массаж развивает гибкость мышц и суставов, убирает напряжение и воспаление. Спортивный массаж делают через 1,5-4 часа после физической активности, потом процедура уже оказывается неэффективной.

Также не советую сбрасывать со счетов правильное питание. Если вы худеете, то в первые 2-3 часа после тренировок не набрасывайтесь на еду. В противном случае дайте углеводов и белков своему организму. Можно употреблять крупы, молочные продукты, мясо птицы и рыбу, бананы. Обязательно после тренировок восстановите водный баланс простой чистой водой (не напитками с кофеином!).

Когда стоит обратиться к врачу

Я советую отправляться в травмпункт каждому спортсмену, который ощущает пульсирующую боль после занятий или прямо во время тренировок ощутил резкий дискомфорт. Если вы заметили через некоторое время после физической активности гематому, припухлость, кровоподтек, то тоже бегите к доктору. Специалист поставит правильный диагноз, назначит комплекс восстановительных процедур, подберет нужный препарат для снятия симптомов.

Также похода в больницу требует любое изменение в работе суставов: легкий хруст или пощелкивание при активности. Вообще я считаю, что лучше лишний раз перестраховаться и сходить к доктору, чем упустить момент и потом потерять возможность посещать тренировки совсем.

Вот собственно и всё, дорогие читатели. Помните о том, что нужно беречь свое здоровье, а физическая активность должна приносить только радость. До новых интересных постов и бесед, подписывайтесь на мои свежие статьи и следите за обновлениями в социальных сетях.

Разрабатывается, когда болит плохая идея?

Профессионалы в фитнесе взвешивают, насколько болезненные мышцы после тренировки хороши или плохи, и что вы можете с ними поделать.

От Кайли Гилберт и Хризо Д’Анджело

Обновлено 9 октября 2020 г.

Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и проверен нашей редакционной группой.Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.

Чувство сильной боли после тренировки может показаться знаком почета; это напоминание о том, что вы подняли ягодицы утром, чтобы найти время для тренировки, и действительно подтолкнули себя. Но что это значит для тренировки на следующий день? Тренировка, когда больно, — это плохая идея?

В то время как некоторая болезненность после новой или интенсивной тренировки (например, этой безумно эффективной процедуры скульптурирования ягодиц) вполне естественна, установка «без боли — нет выгоды» может иметь серьезные последствия, если вы будете идти полным ходом, когда должны действительно замедляется.Да, работа, которую вы делаете в тренажерном зале, важна, но не менее важно давать своему телу достаточно времени для восстановления между тренировками, по словам Кирка Кэмпбелла, доктора медицины, хирурга спортивной медицины и доцента ортопедической хирургии в NYU Langone Medical. Центр.

Несмотря на то, что у вас может возникнуть соблазн прорваться, есть большая опасность, если не дать вашим мышцам достаточно времени для отдыха, — объясняет Лиза Галац, М. D., заведующий ортопедическим отделением в Медицинской школе Икана на горе Синай. Поскольку болезненность, которую вы испытываете, на самом деле вызвана микроскопическим повреждением мышц, мышце необходимо восстановиться, прежде чем она снова сможет работать с оптимальной мощностью. Она объясняет, что уставшая мышца, которая не успела восстановиться, более восприимчива к серьезному разрыву мышц или чрезмерному повреждению тканей.

Этот ожог, который вы чувствуете через 24–48 часов после интенсивной тренировки, называется болезненностью мышц с отсроченным началом (DOMS), и этого достаточно, чтобы вы захотели положить гирю и взять коктейль.Но продолжай! Мы поговорили с экспертом по фитнесу и питанию Харли Пастернак, магистром наук, тренером таких знаменитостей, как Леди Гага, Меган Фокс и Холли Берри, о том, почему (некоторая) боль — это хорошо.

«Идея тренировок с отягощениями состоит в том, что вы по сути что-то рвете и создаете микротравмы в мышцах», — говорит Пастернак. «Когда мышцы восстановятся, они станут сильнее и плотнее, чем были раньше.»(Это все, что вам нужно знать о сжигании жира и наращивании мышц.)

Просто убедитесь, что вы страдаете от DOMS, а не от травмы. «Хороший способ определить разницу — двусторонняя боль», — говорит Пастернак. Одно очень больное плечо после тренировки обоих плеч может привести к травме. «Если вы чувствуете нормальную болезненность в мышце, связке или сухожилии, это DOMS, и вы можете продолжать работать над этим», — говорит Пастернак.Что касается рук и плеч, вы можете проработать квадрицепсы, пресс или ягодицы, а затем через несколько дней вернуться к верхней части тела.

Чтобы в следующий раз не почувствовать боли DOMS, Пастернак предлагает начинать упражнения медленно. «Постепенно увеличивайте сопротивление, чтобы мышцы адаптировались к новому плану тренировок». (И добавьте эти 10 блюд, помогающих выздороветь, в свое меню!)

Но стоит ли тренироваться, когда болит? Или у вас тоже болит, чтобы тренироваться? Мы разбираем это ниже.

Стоит ли тренироваться при болях в мышцах?

Ответ — твердый и быстрый НЕТ, если …

1. Когда встаешь с постели, хочется плакать. Мы все знаем это чувство. Но если вам трудно встать с постели по утрам, или вам сложно сесть или встать из-за болей в ногах после тренировки, у вас есть четкий ответ.По словам Кэмпбелла, дайте своему телу больше времени для отдыха и вместо этого сосредоточьтесь на восстановлении с помощью динамической растяжки или валика из поролона.
2. Трудно подняться по лестнице. Если после тренировки вы чувствуете боль до такой степени, что вам трудно подниматься по лестнице, вы знаете, что ваше тело говорит вам остыть в течение нескольких дней и сосредоточиться на работе разных мышц. Вместо этого попробуйте низкоинтенсивную тренировку с низким уровнем воздействия, например, прогулку, использование эллиптического тренажера или легкую поездку на велосипеде или плавание, что может помочь ускорить восстановление.(По теме: можно ли делать массаж, если вам ~ действительно ~ больно?)
3. Вам нужно обезболивающее, чтобы помочь вам «протолкнуться». «Важно не маскировать мышечную боль, давая Адвил перед тренировкой, просто чтобы помочь вам улыбнуться и перенести ее», — говорит Кэмпбелл. Если ваше тело болит после тренировки и вам нужно принять обезболивающее, значит, вы не дали мышцам достаточно времени для восстановления.
4. Если болезненные ощущения в мышцах не уменьшаются при движении. Да, ваше тело может ощущать скованность и болезненность, когда вы впервые встаете с постели утром, но если после прогулки вам не станет лучше, это признак того, что вы слишком больны, чтобы тренироваться. (Связано: 4 ролика для мышц, которые почти так же хороши, как настоящий массаж)
5. Спустя несколько дней вы все еще чувствуете боль. Как вы, вероятно, испытали, мышечные боли могут проявиться не сразу — обычно через 24-48 часов после тренировки они становятся наиболее сильными, — объясняет Галац. Но если вы дали ему три-четыре дня, но все еще чувствуете себя больным, и состояние не улучшилось, это ключевой признак того, что вы отважились на территорию, слишком больную для тренировки, и вам следует обратиться к доктору. — убедитесь, что это не что-то более серьезное, — советует Кэмпбелл.
6. Если у вас темная моча, а мышцы опухшие. Пойдите, посмотрите свой документ, стат. Это может быть признаком рабдомиолиза, редкого, но опасного для жизни состояния, если его не лечить сразу. Это вызвано тем, что организм фактически разрушает мышцы и высвобождает миоглобин и креатинкиназу в кровоток, что может привести к повреждению почек. Кэмпбелл предупреждает, что, хотя и нечасто, он был обнаружен у людей, выполняющих интенсивные тренировочные тренировки, такие как кроссфит.(Избавьтесь от болезненных ощущений! Эти технические продукты помогут вам восстановиться после упражнений во время сна.)

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки

Вы провалили тест «Должен ли я тренироваться, когда болит»? Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить эти затяжные боли, когда вы вернетесь к скорости (на самом деле, у нас есть полный список способов облегчить боль в мышцах после тренировки.)

Попробуйте четыре фаворита Пастернака:

Должен ли я болеть после каждой тренировки?

Болезненность после тренировки может казаться достижением. Это физическое доказательство того, что ваши мышцы работают. Но, конечно, болезненность мышц также может быть неудобной, и если вы чувствуете невыносимую боль после каждой тренировки, у вас может не быть такой мотивации ходить в спортзал.

Мышечная болезненность — это определенно нормально.Но если у вас постоянно болят руки и вы с трудом можете подниматься по лестнице после каждой тренировки, вы можете задаться вопросом, не что-то не так.

В большинстве случаев чувство боли после тренировки — это хорошо. Однако вам следует убедиться, что вы не слишком напрягаетесь и не подвергаете себя риску травмы.

«Небольшая мышечная усталость и болезненность после тренировки — это совершенно нормально, особенно если вы пробуете разные типы тренировок и постоянно прогрессируете», — говорит сертифицированный личный тренер Майк Мартин.«Однако, если вы чувствуете боль до такой степени, что не можете двигаться в течение нескольких дней после каждой тренировки, вы можете принести больше вреда, чем пользы, и переусердствуете».

Чтобы лучше понять, насколько болезненные ощущения в мышцах являются нормальными, это может помочь понять, что в первую очередь вызывает болезненные ощущения в мышцах.

Что такое болезненность мышц?

Как правило, боль возникает из-за того, что вы подвергаете свое тело большему стрессу от тренировок, чем привыкли. Это может включать бег на более длинные дистанции, выполнение большего количества повторений или увеличение веса, чем вы привыкли.Обычно это хороший признак прогресса. Мышечная болезненность также может возникнуть, когда вы какое-то время не тренировались и вернулись к своему распорядку дня.

Ощущаемая болезненность возникает из-за микротрещин в мышечной ткани и последующего процесса заживления. «Обычно это происходит во время эксцентрической фазы упражнения, когда на мышцу в наиболее растянутой точке ложится большая нагрузка», — говорит сертифицированный личный тренер Хизер Л. Тайлер, NSCA-CPT. «Подумайте о сгибании бицепса, приседании или беге под уклон. После этого организм приступает к работе по восстановлению поврежденной мышцы, а смесь воспаления и реакции иммунной системы на заживление ткани может вызывать болезненные ощущения в мышцах », — объясняет она.

Мышечная болезненность обычно возникает через 24–72 часа после тренировки. Вот почему этот процесс называется отсроченной болезненностью мышц (DOMS). «Это обычная реакция, когда тело выполняет новые упражнения, начинает или возвращается к ним, или когда мышцы напрягаются больше или иначе, чем раньше», — говорит Тайлер.

Впервые в Aaptiv? Начните здесь с нашей фитнес-викторины.

Как часто вы должны болеть?

Каждый раз, когда вы меняете свой распорядок; увеличить частоту тренировок, нагрузку или интенсивность; или уменьшите время восстановления, есть вероятность, что вы почувствуете некоторую болезненность мышц. «Это нормально, — говорит Тайлер. «Ваше тело адаптируется к новым тренировочным нагрузкам, а ваши мышцы становятся сильнее, попутно восстанавливая себя».

Однако по мере того, как ваше тело адаптируется и вы остаетесь в той же тренировочной зоне, со временем вы должны испытывать меньшую болезненность.«DOMS не возникает после каждой тренировки, но если вы прорабатываете мышцу, которую не прорабатывали какое-то время, у вас могут появиться болезненные ощущения», — говорит тренер Aaptiv Джон Торнхилл.

Что это значит, если у вас болит после каждой тренировки?

Боль в мышцах после каждой тренировки может означать несколько вещей. Если вам немного больно, это означает, что вы постоянно прогрессируете и бросаете себе вызов, что является положительным моментом. Некоторые люди также испытывают болезненность сильнее и чаще, чем другие, из-за генетической предрасположенности.

Кроме того, если вы позволяете проводить больше времени между тренировками, это тоже может вызвать болезненность. «Если вы выполните интенсивный комплекс упражнений с отягощениями, почувствуете болезненность, а затем возьмете перерыв на несколько недель, вы, скорее всего, снова почувствуете боль после того, как снова возьмете в руки эти гантели», — говорит Торнхилл.

Однако, если вы чувствуете значительную болезненность мышц после каждой выполняемой тренировки, возможно, вы слишком сильно напрягаетесь. «Если вы испытываете болезненные ощущения после каждой тренировки, скорее всего, вы зашли слишком далеко, слишком быстро», — говорит Тайлер.«Дайте вашему телу время адаптироваться к тренировочной нагрузке. Если вы не дадите мышцам время для заживления, они не будут готовы выдерживать повышенные нагрузки и будут иметь меньший диапазон движений, что рано или поздно приведет к травме ».

Что вы можете сделать, чтобы чувствовать себя менее болезненно?

Если вы часто испытываете болезненные ощущения в мышцах, вы можете кое-что сделать, чтобы уменьшить дискомфорт. Во-первых, должно помочь адекватное разогревание. «Ваша кровь должна течь, ваше тело должно быть теплым, ваши суставы должны динамически двигаться, и вы должны сделать хорошую растяжку всего тела в конце тренировки», — говорит Тайлер.Позвольте своему телу восстановиться, оставаясь гидратированным, достаточно спать и употребляя противовоспалительные продукты. Прокатка пеной также может помочь в восстановлении.

В целом болезненность мышц — это нормально, и этого не следует опасаться. «Болезненность — признак силы и грядущих перемен», — говорит Торнхилл. Может быть, неприятно ощущать эту тяжесть в бедрах, но просто знайте, что эти мышцы работают, и вы только становитесь сильнее.

Готовы начать с правильных тренировок, которые не заставят вас болеть? Пройдите нашу фитнес-викторину сегодня, чтобы узнать.

Преимущества, риски, когда обращаться за помощью и многое другое

Обзор

Если ваши мышцы болят, вы можете задаться вопросом, следует ли вам продолжать тренировки или отдыхать. В некоторых случаях активные восстановительные упражнения, такие как растяжка и ходьба, могут помочь при болях в мышцах. Но решение продолжить зависит от серьезности боли и симптомов, которые вы испытываете.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, когда можно потренироваться, а когда нужно отдохнуть и восстановиться.

Если вы немного заболели, может помочь «активное» выздоровление. Вам может быть приятно:

• растянуть больные мышцы
• выполнять легкие упражнения с отягощением, такие как тренировки на укрепление кора
• выполнять кардио-упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба или плавание

Вы также можете сосредоточиться на группах мышц, которые вы раньше не работало. Например, добавьте тренировку с отягощением рук на следующий день после бега.

Помимо хорошего самочувствия легкие восстановительные упражнения могут принести пользу здоровью.Мобильные или полноценные упражнения, такие как ходьба или легкая езда на велосипеде, приводят к усилению перекачки крови через мышцы. Это увеличение кровотока может помочь вам быстрее избавиться от болезненных ощущений. То есть до тех пор, пока вы больше не перегружаете и не напрягаете мышцы.

Восстановительные упражнения могут дать те же преимущества, что и массаж. В одном исследовании сравнивали болезненность в группе участников через 48 часов после выполнения упражнений на верхнюю трапециевидную мышцу.

Некоторым участникам сделали 10-минутный массаж после тренировки.Другие выполняли упражнения с лентой сопротивления. Исследователи пришли к выводу, что оба метода восстановления были одинаково эффективны для временного облегчения отсроченной мышечной болезненности (DOMS), но необходимы дополнительные исследования.

Повреждение мышц и рост мышц

Микроскопические разрывы в мышцах или разрушение мышечной ткани, вероятно, вызывают DOMS после тренировки. Попробуйте новый тип упражнений или увеличьте их интенсивность, чтобы увеличить вашу болезненность в дни после тренировки.

Однако со временем ваши мышцы становятся более устойчивыми к этому упражнению.Они не так легко сломаются или порвутся.

В ответ на микротрещины организм будет использовать сателлитные клетки, чтобы исправить разрывы и со временем накапливать их. Это защищает от повреждений в будущем и приводит к росту мышц.

Для того, чтобы этот процесс происходил, важно получать достаточно белка в вашем рационе и давать мышцам возможность отдохнуть.

Мягкие восстановительные упражнения могут быть полезны. Но перетренированность может быть вредной и даже опасной для вашего здоровья.

Если вы испытываете следующие симптомы, важно сделать перерыв в упражнениях и дать телу отдохнуть.Сообщите своему врачу о любом из следующего:

• учащенное сердцебиение в состоянии покоя
• депрессия или изменения настроения
• повышенное количество простуд или других заболеваний
• травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением
• боль в мышцах или суставах
• постоянная усталость
• бессонница
• снижение аппетита
• ухудшение спортивных результатов или небольшое улучшение даже после отдыха

Болезненность может вызывать дискомфорт, но не должна быть очень болезненной.Дискомфорт обычно уменьшается через 48-72 часа.

Симптомы спортивной травмы могут включать:

• острую боль
• чувство дискомфорта или тошноту
• боль, которая не проходит
• опухоль
• покалывание или онемение
• области черных или синих отметин
• потеря функции в поврежденной области

Если вы испытываете эти симптомы, обратитесь к врачу. Они могут порекомендовать домашние процедуры, такие как лед или лекарства.При более серьезной травме врач может использовать рентгеновские лучи, чтобы спланировать дальнейшее лечение.

Для предотвращения DOMS после тренировки остынет. В отличие от разминки, во время восстановления вы постепенно снижаете частоту сердечных сокращений и возвращаете свое тело в состояние покоя.

Начните с легкой прогулки или легкого вращения на велотренажере в течение 5–10 минут. Растяжка в течение следующих 5–10 минут также может помочь вывести из организма молочную кислоту. Молочная кислота накапливается во время упражнений и может вызвать чувство жжения в мышцах.Отказ от этого позволит вам быстрее прийти в норму при следующей тренировке.

Вы также можете использовать валик из поролона, чтобы снять напряжение после тренировки.

В дни после появления болезненных ощущений в мышцах эти восстановительные тренировки могут помочь предотвратить или уменьшить болезненность:

• йога
• упражнения на растяжку или с отягощениями
• ходьба или легкий пеший туризм
• плавание
• легкий велосипед

Если вы начинаете новый фитнес-режим или впервые пробуете новый тип упражнений, важно сначала действовать медленно. Постепенное увеличение интенсивности и частоты упражнений поможет предотвратить болезненность. И не забывайте всегда получать одобрение врача, прежде чем начинать новую тренировку.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки и того, насколько сильно вы болеете, вы обычно можете возобновить тренировки в течение нескольких дней или недели после восстановления. Проконсультируйтесь с сертифицированным профессионалом в области фитнеса, чтобы составить для вас безопасный и эффективный режим упражнений.

В большинстве случаев легкие восстановительные упражнения, такие как ходьба или плавание, безопасны, если вы чувствуете боль после тренировки.Они могут даже принести пользу и помочь вам быстрее восстановиться. Но важно отдыхать, если вы испытываете симптомы усталости или боли.

Обратитесь к врачу, если вы считаете, что получили травму или если болезненность не проходит через несколько дней.

Даже профессиональные спортсмены берут выходные. Дни рабочего отдыха и восстановления в вашем обычном режиме упражнений позволят вам улучшить результаты в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.

Болезненность — показатель хорошей тренировки ??

«Я не получил хорошей тренировки, я ничего не чувствую.Вес был тяжелым, но я совсем не болел ».

ИЛИ…

«Вчера у меня была лучшая тренировка !! Мне так больно, что я едва могу ходить !! »

Болеть или не болеть — вот в чем вопрос!

Спортсмены считают, что болезненность мышц и качество тренировки находятся в линейной зависимости. То есть чем сильнее вы болеете от тренировки, тем лучше, верно? НЕПРАВИЛЬНО! Болезненность от тренировки НЕ всегда является признаком хорошей тренировки.

ЧТО ТАКОЕ МЫШЕЧНАЯ БОЛЕЗНЬ
Мышечная болезненность, возникающая в результате тренировки, известна как мышечная болезненность с отсроченным началом (ПОМ).Обычно развитие DOM занимает от 24 до 48 часов и достигает пика через 24-72 часа после тренировки. Любая значительная болезненность мышц, продолжающаяся более 5 дней, может быть признаком значительного повреждения мышц сверх того, что приносит пользу.

Итак, что вызывает DOMS? Распространено заблуждение, что молочная кислота является основной причиной DOMS. Исследования, проведенные на бегунах, показали отсутствие мышечной болезненности после ВЫСОКОЙ интенсивности бега по ровной поверхности (БОЛЬШЕ МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ), в то время как то же исследование показало значительный DOMS во время бега на спуске с низкой интенсивностью, чтобы ограничить накопление молочной кислоты.Так почему же бегуны стали более болезненными в части исследования, посвященной скоростному спуску? Считается, что крошечные микроскопические разрывы в мышечной ткани приводят к воспалению, а воспаление является основной причиной болезненности. Причина того, что бег на спуске вызывает болезненность мышц, заключается в том, что он требует значительного удлинения (или эксцентрического) сокращения, чтобы противостоять силе тяжести. Удлинительное сокращение — это просто мышца, сопротивляющаяся растяжению. Например, когда вы выполняете сгибание рук на бицепс и переносите гантели с плеча обратно вниз по бокам, вы выполняете часть упражнения на удлинение. Фактически, когда вы выполняете часть упражнения на удлинение, вы задействуете МЕНЬШЕ мышечных волокон, чем в фазе сокращения (подъем гантели к плечу сверху). Итак, если вы используете 100 мышечных волокон для подъема веса во время фазы сокращения, вы должны использовать 80, чтобы опустить его (во время фазы удлинения). Одинаковый вес, меньшее количество мышечных волокон равны повреждению, воспалению и, наконец, болезненности.

НАСКОЛЬКО СЛИШКОМ ДОСТАТОЧНО?
Это зависит от всех! Некоторые исследования показывают, что 33% людей не испытывают DOM при соблюдении протоколов подъема, основанного на тяжелых упражнениях на удлинение, но все же испытывают значительную адаптацию к тренировкам (рост мышц, сила, выносливость мышц и т. Д.).

Чрезмерная болезненность не только не означает лучшую тренировку, но и может задержать вас в достижении ваших целей. Если вы настолько болеете, что не можете тренироваться в течение 3 дней и вам трудно выполнять повседневные дела, ваши затраты энергии будут значительно меньше, и любая польза, полученная во время тренировки с точки зрения баланса энергии, будет сведена на нет. Этот феномен был фактически изучен и называется сокращением «термогенеза активности без упражнений» («NEAT» … подробнее о NEAT см .: (http: // www.applicationfitsolutions.com/articles/neat-new-research-on-fat-loss). Также в тяжелых случаях болезненности мышцы могут быть настолько повреждены, что критические структуры могут «просочиться» наружу. Когда эти критические структуры отсутствуют, мышца может стать неспособной к изменениям.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ КОРПОРАТИВНЫХ ПРОФИЛЕЙ
Серьезные ДОМАШНЕЕ ОБОРУДОВАНИЕ не обязательны для достижения чьих-либо фитнес-целей. Однако некоторые люди (в том числе и я) испытывают умеренную болезненность от тренировок. Эти «умеренные DOMS», которые длятся не более 72 часов и не препятствуют повседневной активности, не обязательно полезны с физиологической точки зрения, но также и не вредны.Тяжелые DOMS, длящиеся более 72 часов и влияющие на ваши обычные упражнения или режим активности, потенциально вредны.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП; например, Motrin или Aleve) давно используются для лечения DOMS; однако текущие исследования не подтверждают эффективность НПВП для лечения DOMS. Смешанные и противоречивые результаты в дополнение к несоответствию в типе, дозировке и сроках затрудняют рекомендации. Более того, разумно предположить, что, поскольку критическим аспектом адаптации, связанной с физическими упражнениями, является воспаление внутри мышцы, НПВП вполне могут остановить адаптацию, полностью подавив воспалительный эффект.

Еще одно дополнение, которое вы можете внести в свою программу упражнений, чтобы уменьшить тяжесть DOMS, — это потребление простых сахаров и высококачественных белков во время тренировки. Эта концепция называется таймингом питательных веществ и поддерживается значительным количеством исследований. См. Наш блог о времени приема питательных веществ для подробного объяснения их роли в процессе восстановления. (http://www.appliedfitsolutions.com/articles/nutrient-timing-supplements-critical-to-all-training-adaptations).

Еще один способ борьбы с DOMS — просто ПЕРЕМЕСТИТЬ! Легкая разминка (5 минут на эллиптическом тренажере) и упражнения с собственным весом низкой интенсивности (приседания, выпады, отжимания и т. Д.) С последующей растяжкой могут усилить кровоток и способствовать процессу восстановления.В следующий раз, когда вы действительно заболели, на следующий день уделите еще 10-12 минут и попробуйте, я гарантирую, это поможет!

Если вы испытываете изнуряющую болезненность, поговорите со своим фитнес-практиком, чтобы он мог соответствующим образом изменить ваш текущий рецепт упражнений. В конце дня, пожалуйста, помните, насколько сильно вы болеете и насколько хорошо вы прошли тренировку, это определенно НЕ одно и то же!

Что это значит и облегчение

Любая физическая активность, вызывающая чрезмерную или необычную нагрузку на мышцы, может вызвать болезненность.Болезненность мышц может возникнуть у всех, даже у людей, которые регулярно тренируются и имеют хорошую физическую форму.

Боль в мышцах может вызывать дискомфорт и мешать работе. Однако обычно боль проходит в течение нескольких дней.

В этой статье описаны причины болезненности мышц и типичная продолжительность симптомов. Мы также перечисляем методы лечения, которые могут помочь уменьшить мышечную болезненность, а также исследования их эффективности.

Поделиться на PinterestЧеловек может испытывать болезненные ощущения в мышцах, если он выполняет более интенсивные тренировки.

Во время физической активности мышцы тела расширяются и сокращаются для поддержки движения. Продолжительные или повторяющиеся физические нагрузки могут перенапрягать мышцы. Эта деятельность может привести к болезненности мышц.

Перенапряжение и болезненность мышц чаще возникают после физической активности, отличной от нормальной. Это может быть связано с:

• тренировками чаще, чем обычно
• тренировками более высокой интенсивности
• выполнением более длительных тренировок
• введением новых упражнений в распорядок дня

Боль в мышцах обычно возникает через несколько часов после физической активности.По этой причине врачи называют это состояние болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS). Большинство людей в какой-то момент испытывают DOMS, независимо от их физической формы.

Точная причина DOMS до сих пор не выяснена. Некоторые эксперты считают, что это может быть связано с микроскопическими разрывами мышечных волокон, которые могут образоваться во время упражнений. Они считают, что болезненность мышц — это результат того, что организм заживает эти слезы. DOMS возникает не из-за накопления молочной кислоты в мышцах.

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), болезненность мышц обычно начинается через 12–24 часа после тренировки.Затем болезненность мышц достигает пика примерно через 24–72 часа после тренировки. По истечении этого времени боль должна начать уходить.

Уровень болезненности, которую человек ощущает во время DOMS, зависит от типа, продолжительности и частоты активности, вызвавшей боль.

Можно продолжать тренировку при болезненных ощущениях в мышцах, но это может быть неудобно.

Острые боли, возникающие сразу после активности, могут быть признаком травм, например, растяжения или растяжения. Эти травмы являются результатом растяжения или разрыва мышцы, сухожилия или связки и являются более серьезными, чем DOMS, и, возможно, требуют медицинской помощи.

Мышечная болезненность — это нормально и редко требует медицинской помощи. В большинстве случаев симптомы проходят сами по себе в течение нескольких дней. В то же время лучше избегать чрезмерной нагрузки на травмированные мышцы.

Иногда люди рекомендуют следующие процедуры для облегчения мышечной болезненности после упражнений:

Массаж : Квалифицированный спортивный массажист или физиотерапевт может сделать массаж для облегчения мышечной боли. Массаж увеличивает приток крови к поврежденному участку, что может способствовать заживлению и облегчению боли.

Тепловая терапия : Принятие теплой ванны или применение грелок также может стимулировать приток крови к травмированным мышцам. Тепловая терапия обычно предлагает лишь временное облегчение симптомов.

Холодная терапия : Холодные компрессы или погружение в холодную воду могут уменьшить воспаление и отек мышц. Поэтому холодовая терапия полезна в качестве более длительного лечения мышечных травм.

Легкие упражнения : Поддержание активности мышц может помочь уменьшить боль.Важно сохранять легкую интенсивность и избегать движений, которые слишком сильно нагружают травмированные мышцы. Примеры легких упражнений включают ходьбу и легкую растяжку.

Обезболивающие : Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), отпускаемые без рецепта, могут помочь уменьшить мышечное воспаление и связанную с ним боль.

В метаанализе 2012 года была изучена эффективность четырех популярных методов лечения DOMS. Мета-анализ включал 35 исследований, в каждом из которых изучались следующие виды лечения:

• массаж
• холодовая терапия или «криотерапия»
• растяжка
• легкие упражнения

Мета-анализ показал, что массаж был эффективным при лечении признаков и симптомов DOMS у некоторых людей.Однако эффект был небольшим и не был значительным для всей группы в целом. Не было доказательств, подтверждающих использование криотерапии, растяжки или легких упражнений для лечения DOMS.

Мета-анализ 2011 года также показал, что растяжка до или после тренировки не приводит к заметному снижению DOMS.

В метаанализе 2016 года было исследовано, помогает ли криотерапия, называемая погружением в холодную воду (CWI), уменьшить болезненность мышц. Результаты показали, что CWI был немного более эффективным, чем отсутствие лечения.Наилучшие результаты дает купание в воде с температурой 11–15 ° C в течение 11–15 минут.

В целом эти исследования показывают, что существует несколько научно доказанных методов лечения DOMS. Те, которые эффективны, дают лишь небольшую пользу. Тем не менее, некоторые люди могут найти лечение полезным.

Важно отметить, что хотя лечение может помочь облегчить боль, оно не устранит лежащее в основе мышечное повреждение или улучшит мышечную функцию.

Хотя полностью предотвратить DOMS невозможно, человек может принять меры, чтобы уменьшить тяжесть симптомов.

Согласно ACSM, лучший способ сделать это — медленно подготовиться к любым изменениям в тренировках. Такой осторожный подход даст мышцам время адаптироваться к изменениям, которые они испытывают.

Физическая активность иногда может приводить к DOMS. Симптомы DOMS обычно появляются через несколько часов после физической активности и могут длиться до 72 часов.

Хотя DOMS может быть неудобным, он не требует медицинской помощи. Иногда люди рекомендуют домашние средства для облегчения симптомов, но научных доказательств этого мало.Возможно, потребуется попробовать несколько методов лечения, прежде чем найти тот, который хоть как-то поможет.

Люди могут испытывать острую боль во время или сразу после физической активности. Это ощущение может сигнализировать о более серьезной травме, например о растяжении или растяжении. Если боль не проходит или усиливается, следует обратиться к врачу.

7 хитростей, чтобы быстро избавиться от болей в ногах

Вас замедляет болезненность мышц?
У вас болят ноги и мышечные боли после тренировок и игр?
Боль мешает вам тренироваться на следующий день?

Позвольте мне показать вам, как избавиться от боли в мышцах после тренировок и игр, как профессионал. Больные ноги больше не будут вас тормозить, и вы сможете тренироваться / играть больше, чем ваши соперники, которые постоянно борются с ригидностью мышц и болями в мышцах ног (особенно с возрастом).

Раньше боролся с болями в ногах и ригидностью мышц после игр.

Помню…

Просыпается и ковыляет с постели, как старик.

Я еле мог ходить!

Я должен был быть этим молодым здоровым парнем, который постоянно тренировался и совершенствовался каждый день.Но как я должен был тренироваться, если мне было слишком больно вставать с постели по утрам?

Это было ужасно, и я знал, что нужно что-то менять.

Я решил больше сосредоточиться на восстановлении мышц, и с помощью нескольких техник, которые я собираюсь показать вам в этой записи блога, я смог победить мышечную болезненность.

Сейчас…

Меня поражает, как хорошо я себя чувствую по утрам. Это даже нечестно, и я хочу, чтобы вы испытали это. Я хочу, чтобы вы имели преимущество перед конкурентами.

Я собираюсь рассказать о 7 стратегиях, которые вы должны использовать после тренировок, тренировок и матчей, чтобы быстро снять боль в мышцах и восстановиться со сверхчеловеческой скоростью.

Первая…

Посмотрите это видео:

Восстановление после футбола: как избавиться от болей в ногах Быстро

* 7 приемов восстановления мышечной боли

Помните, эти видеоуроки полезны, но только в том случае, если вы действительно применяете принципы на постоянной основе.

Неважно, сколько вы знаете.

Важно только то, что ты делаешь и что знаешь.

Шаг 1. Как избавиться от болезненных ощущений в мышцах

Немедленное восстановление

Если вы хотите уменьшить мышечную болезненность до того, как она завтра нанесет вам вред (это называется отсроченной мышечной болезненностью), чрезвычайно важно, чтобы вы выполняли какую-либо форму активного восстановления сразу после игры, упражнения или тренировки.

Это можно сделать в виде легкой аэробной работы:

• пешком
• бег трусцой
• цилиндр
• плавание

и еще нужно выполнить…

Статическое растяжение:

Некоторые люди утверждают, что статическая растяжка не помогает уменьшить мышечную боль на следующий день.Я бы не согласился, потому что я лично видел преимущества статической растяжки после матча. Я бы предположил, что эти люди могут не выполнять растяжки с должной интенсивностью и / или продолжительностью.

Не спешите через участки.

Расслабьте тело и вдохните в мышцы жесткости. Не торопитесь и подумайте о разгрузке узких участков и основных групп мышц футболистов (квадрицепсы, подколенные сухожилия, паховые области, икры и т. Д.).

30 секунд на растяжку — хороший ориентир.

Однако важнее сосредоточиться на «ощущении», а не «времени» каждого отрезка.

Вот список растяжек для восстановления мышц, продемонстрированный в видео:

1. Дрожание ног
2. Бабочка
3. Укладчик квадрациклов
4. Голубь
5. Бедро сидя
6. Собака вверх
7. Поза ребенка
8. Собака вниз
9. Широкий ход
10. Изгиб вперед
11. Обороты

Шаг 2: Как избавиться от болезненных ощущений в мышцах

Немедленное питание

Если вы хотите понять, как избавиться от болей в мышцах, вам следует постоянно узнавать больше о науке о питании.

Возможно, вам придется тренироваться рано утром или провести еще одну игру днем. В этой ситуации немедленно обеспечьте свое тело питанием (сразу после восстановления в полевых условиях). Это вернет гликоген в мышцы, что позволит вам быстрее восстановиться к следующей тренировке.

Если вы хотите сжечь жир , другим вариантом будет отказ от еды после матча (просто ложитесь спать). Большинство спортивных тренеров и диетологов не рекомендуют это (и вы не должны верить мне), но на собственном опыте я обнаружил, что с помощью этого подхода можно быстро сжечь большое количество жира и уменьшить жесткость мышц.

Не бойтесь потерять мышцы. При повторном кормлении на следующий день вы сожжете жир и восстановите вид потерянных мышц.

Если вы едите после матча, чтобы восстановить энергию и достичь оптимального уровня на следующий день, ваш непосредственный источник питания должен включать: углеводов и белка.

Например, в видео я употреблял напиток после восстановления, банан и грецкие орехи.

Шаг 3. Как избавиться от болезненных ощущений в мышцах

Горячая и холодная терапия

Один из лучших методов уменьшения болезненности мышц ног и всего тела — это контрастная терапия горячим и холодным способом.Это то, что я использую еженедельно, и я заметил большие преимущества, когда дело доходит до снятия мышечной боли.

Я пойду в спортзал после игр с погружением в холодную воду.

Я проведу примерно (10-15 минут в гидромассажной ванне, выполняя растяжку). Затем около 10 минут в холодном бассейне, выполняя подводное дыхание и различные техники плавания. Эти методы больше подходят для повышения выносливости (легкие аэробные движения также помогают восстановлению мышц), но холодная вода чрезвычайно полезна для уменьшения мышечной и мышечной боли как сразу, так и на следующий день.

После бассейна с холодной водой я снова прыгну в гидромассажную ванну, чтобы разогреть мышцы.

Если у вас нет доступа к гидромассажной ванне или бассейну с холодной водой, вы можете проводить контрастную терапию горячей и холодной водой дома. .

Ледяные ванны отлично подходят для уменьшения болезненности мышц после тренировок и игр. Если у вас нет пакета со льдом, просто примите ванну с холодной водой. Это все равно принесет большую пользу, если вы будете оставаться в холодной воде достаточно долго (минимум 10 минут — максимум 20 минут).

Горячие (теплые) ванны также являются отличным способом уменьшить боли в мышцах ног и даже более полезны в сочетании с холодными ваннами.Контраст от холода к горячему снимает напряжение в мышцах, предотвращает отсроченное начало болезненности мышц (накопление молочной кислоты) и заставит вас почувствовать, что вы можете сразу же сыграть в другой футбольный матч.

В теплую ванну можно добавить соли эпсома или магния. Эти минералы помогают расслабить мышцы и, безусловно, помогут быстрее избавиться от болей в ногах.

Как и в холодной ванне, я бы рекомендовал 10-20 минут.

Шаг 4: Как избавиться от болезненных ощущений в мышцах

Постматчевое питание

Если вы хотите знать, как лечить больные мышцы, понимание и правильное питание чрезвычайно важно.

Вашему организму нужны питательные вещества для быстрого восстановления, восполнения уровня энергии и заживления разрушенной мышечной ткани.

После того, как ваша работа по восстановлению мышц будет завершена, приготовьте здоровую, хорошо сбалансированную пищу с хорошей порцией белков, углеводов и полезных жиров. Чем лучше вы питаетесь, тем лучше будет ваше выздоровление.

Если вы испытываете искушение съесть нездоровую пищу после игр и тренировок, поймите, что вы жертвуете способностью своего тела восстанавливаться ради удовольствия от этой нездоровой пищи.Вместо этого поощряйте себя есть здоровую пищу, которая даст вашему организму питательные вещества, необходимые для быстрого восстановления.

Шаг 5: Как избавиться от болезненных ощущений в мышцах

Методы снятия напряжения

Испытываете ли вы боль в мышцах ног, спину или скованность в других частях тела. Поймите, что у вас есть возможность уменьшить эти боли самостоятельно с помощью активных техник снятия напряжения, таких как растяжка, катание с пеной и вибрация.

Как избавиться от болезненности (в домашних условиях):

• Статическая растяжка (акцент на ощущениях, а не на продолжительности)
• Прокатка пенопласта (ехать медленно, должно быть хорошо больно)
• Вибрация (тряска или подобные устройства)

Как долго вы должны выполнять эти техники?

Это зависит от того, насколько болят ваши мышцы, насколько хорошо вы хотите себя чувствовать на следующий день и сколько времени у вас есть.Обычно я трачу около 10-15 минут на такой сеанс снятия мышечной боли в конце ночи. Я хочу получить пользу, но не хочу тратить всю ночь на растяжку. Я обнаружил, что 10-15 минут принесут вам максимальную пользу в кратчайшие сроки.

Шаг 6: Как избавиться от болезненных ощущений в мышцах

Качественный сон

Поразительно, сколько людей хотят научиться избавляться от болезненных ощущений, но не хотят уделять первоочередное внимание своему сну.

Сон, вероятно, самый важный фактор, когда дело касается восстановления мышц и восстановления энергии. Если вы хотите быстро избавиться от болей в ногах, старайтесь спать 7-8 часов. Однако, если вы сильно болеете, возможно, вам захочется поспать еще дольше (9-10 часов).

Ваше тело восстанавливается, когда вы получаете качественный глубокий сон.

Полезные советы по улучшению сна:

• Полная темнота.
• Холодная температура (63-69 * F).
• Белый шум / музыка для медитации.
• Не ешьте слишком близко перед сном (2-3 часа).
• , и хотя это может быть трудным для некоторых из вас: уменьшить синий свет перед сном (сотовые телефоны, компьютер, телевизор и т. Д.).

Шаг 7: Как избавиться от мышечной болезненности

Бонусный совет для футболистов: обзор производительности

Я понимаю, что это статья о том, как облегчить боль в мышцах, но одно из самых важных мероприятий по восстановлению после матча — это личный обзор.

Если вы хотите стать великим игроком, важно учиться на своих ошибках и опыте. Большинство игроков совершают одни и те же ошибки и никогда не учатся. Они остаются одними и теми же игроками в течение многих лет, потому что никогда не анализируют свои собственные выступления.

После матча вы, вероятно, уже просматриваете игру в уме, но пока вы ложитесь спать ночью, найдите время, чтобы визуализировать и просмотреть каждую игру. Проанализируйте свою производительность, чтобы получить новые идеи о том, как улучшить свою игру и тренировки в течение недели.

Идеи по эффективности и самоанализу после матча:

• Что у вас хорошо получалось? Напомните себе, что нужно продолжать эти действия.
• Где вы ошиблись? Что вы будете делать по-другому в следующий раз?
• Какие изменения в тренировках позволят вам добиться лучших результатов в следующей игре?

Игроки, которые улучшаются быстрее всех, берут новые идеи и немедленно их реализуют. По крайней мере, попробуйте эти методы восстановления мышц.Если они работают на вас (оставьте их). Если нет, по крайней мере, вы постарались улучшить.

7 шагов к действию (после следующей игры или тренировки):

1. Немедленное восстановление
2. Немедленное питание
3. Облегчение боли в мышцах при горячих и холодных мускулах
4. Питание после матча
5. Методы устранения болезненности мышц
6. Качественный сон
7. Бонус: обзор производительности

Когда вы выполните эти 7 стратегий восстановления мышечной боли после следующего матча, вы будете поражены тем, насколько хорошо вы себя чувствуете, когда просыпаетесь на следующее утро.

Улучшенное восстановление позволит вам…

Тренируйтесь более последовательно.
Улучшение быстрее.
Добейтесь большего.

Теперь, когда восстановление готово, вы хотите…

Если вы хотите сыграть еще лучше в своей следующей игре, произвести впечатление на своего тренера, удивить своих товарищей по команде, доминировать над соперниками или заставить своих родителей гордиться… воспользуйтесь этим бесплатным ускоренным курсом: Играйте лучше завтра

Спасибо всем, кто покупал мои курсы повышения квалификации по футболу в прошлом. Именно благодаря вам я могу создавать бесплатные видео на YouTube и статьи (подобные этой) для всех остальных.

Вы хотите быстрее совершенствоваться, добиваться большего, заслужить уважение, привлечь внимание и лучше себя чувствовать в своих выступлениях?

В дополнение к бесплатным видео на YouTube и письменным статьям, которые я создаю, чтобы помочь вам стать лучше в любимой игре, я также создал несколько курсов повышения квалификации.

Если вам понравилось это видео / сообщение в блоге, вам понравятся продвинутые курсы.

10 000 игроков использовали эти продвинутые курсы, чтобы изменить свою игру, привлечь внимание, которого они заслуживают, и заслужить уважение своих товарищей по команде.

Эти курсы используют мои лучшие методы и помещают их в простые для понимания системы, которые помогут вам получить наилучшие результаты в кратчайшие сроки, чтобы вы могли быстрее совершенствоваться и добиваться большего.

Использование этих курсов внесет заметные изменения в вашу игру. Эти изменения могут произвести впечатление на вашего тренера, превратить вас в «выдающегося» игрока, привлекающего внимание, и даже заставить ваших друзей / товарищей по команде задуматься, как вы так быстро улучшились. Что еще более важно, вы будете чувствовать себя более довольными своими выступлениями, потому что станете важным игроком для своей команды.

Есть разные курсы разной цены.
Они идут со специальными бонусами (родителям понравится).
Вы можете получить мгновенный доступ из любой страны мира.
И… они приходят с гарантией возврата денег.

Если вы действительно хотите изменить свою игру, достичь своих целей, заставить людей заметить вас и получить еще больше удовольствия от футбола — вам стоит взглянуть на эти курсы прямо сейчас, потому что с каждым днем ​​вам становится все труднее и труднее добиваться результатов. Ваши цели.

Вы сейчас впечатляете своего тренера?
Вы тот игрок, которому все внимание?
Или нужно что-то менять?

Будет с этими продвинутыми курсами.

Но сначала давайте определимся, какая программа вам больше подходит:

Новичок (Triple Your Talent) -> Да! Я хочу утроить свой талант.
Продвинутый (Играйте как профессионал) -> Да! Я хочу играть как профессионал.
Elite (Метод победителя матча) -> Да! Я хочу стать победителем матча.

Каковы ваши цели? Каковы ваши самые большие проблемы на данный момент? Какая у вас сейчас футбольная ситуация? На этих страницах вы найдете ответы на большинство ваших вопросов, но если вам нужна помощь в принятии решения, я здесь, чтобы помочь: отправьте мне сообщение

Дилан Туби
Прогрессивный футбол

Спасибо за чтение: Восстановление боли в мышцах — «7 простых приемов, которые помогут быстро избавиться от боли в ногах»

Если вы нашли этот пост в блоге ценным, пожалуйста, ПОЛУЧИТЕ НРАВИТСЯ и поделитесь им в социальных сетях, чтобы мы могли вдохновить больше игроков серьезно относиться к разминке в футбол, быстрее улучшаться и добиваться большего.