Силовая тренировка на ноги и ягодицы: Топ-15 ВИДЕО тренировок для ног и ягодиц дома: обзор

«Ваши ягодицы и бедра будут гореть» или Топ 3 комплекса силовых тренировок с фитнес-резинками

Хорошие изгибы женских ног и упругие ягодицы ― мечта не только любой девушки, но и ее мужчины. И кто, как не мы, девушки, знаем насколько трудно достичь этой мечты и сколько усилий нужно приложить, чтобы усовершенствовать эти части тела. Именно поэтому мы сегодня рассмотрим самые эффективные силовые тренировки с фитнес-резинками для прокачки нижней части тела. Мы обещаем, ваши ягодицы и бедра будут гореть!

Информацию о том, что такое фитнес-резинка (другие названия ― эластичная лента, эспандер, петля) и какова ее польза мы рассматривали в предыдущих статьях и даже рассказывали об эффективных комплексах кардио-тренировок с резинками и тренировок по системе Табата. Прочитать об этом можно в предыдущих статьях:

Тренировка с фитнес-резинками по системе Табата

Кардио-тренировки с фитнес-резинками для похудения 

Сегодня же мы перейдем к другой системе тренировок с фитнес-резинками ― это силовые упражнения для нижней части тела. Использование резиновых эспандеров в таких тренировках позволит нам не только подтянуть мышцы ног и ягодиц, но и сжечь лишние килограммы в этих зонах или же, наоборот, увеличить их объемы (в зависимости от цели).

В основе упражнений с таким нехитрым, но в то же время крайне эффективным тренажером лежит работа на сопротивление, что позволяет качественно проработать одновременно несколько групп мышц без классических спортивных тренажеров, а также без опасности травмировать суставы и сухожилия. Так, при использовании эластичных фитнес-резинок для ног и ягодиц гарантируется:

• улучшение упругости мышечных тканей и кожных покровов;
• разглаживание «апельсиновой корки» в проблемных зонах;
• повышение силы мышц;
• повышение выносливости суставов и сухожилий;
• снижение веса от усиленных нагрузок;
• разработка мышц, суставов и связок после полученных травм.

Как мы уже отмечали, в предыдущих статьях, фитнес-резинки отличаются по цвету. Каждый цвет означает разный уровень сопротивления такого эспандера. Обычно резиновые эспандеры с наименьшим сопротивлением (от 2 кг) бывают желтого или оранжевого цвета, а самые жесткие, с сопротивлением от 30 до 80 кг ― черного или темно-синего.

Именно от того, какой уровень сопротивления вы выберете, будет зависеть эффективность тренировки. Конечно, для начинающих обычно рекомендуют выбирать ленты желтого (оранжевого), фиолетового и красного цветов с нагрузкой от 2 до 10–12 кг. НО не забывайте постепенно увеличивать нагрузку (как и в тренажерном зале) и менять резинку на более жесткую.

Кстати, с этим моментом связан еще один огромный плюс от силовых тренировок с эластичными резинками ― это то, что мы можем самостоятельно регулировать нагрузку и амплитуду колебаний при силовых занятиях с таким нехитрым «тренажером».

Как и любые другие тренировки, силовые занятия с фитнес-резинками для их эффективности и безопасности предусматривают соблюдение нескольких важных правил:

1. В периоды тренировок для сохранения эластичности и энергичности мышц организма необходимо сбалансированное питание, наполненное полезными веществами и различными витаминами.
2. Выполнять упражнение с резиновой лентой следует крайне осторожно, не спешить. Внимательно следите, чтобы во время выполнения упражнений лента не сорвалась и не отбилась об вас, чтобы избежать болезненных ударов и незапланированных резких движений.
3. Во время выполнения элементов упражнений следите за дыханием: при растяжении ― выдох, при сжатии ― вдох.
4. Помните, что начинать тренировки всегда необходимо с легкой разминки (быстрой ходьбы, бега, упражнений с обручем или прыжков со скакалкой). После разминки ваши мышцы должны разогреться, организм уже может слегка вспотеть, но уставать еще рано!

Интересно, что максимального эффекта от силовых упражнений можно достичь, занимаясь с эластичной резинкой через день. Если, кроме подтягивания мышц, целью ваших тренировок является похудение, ― в дни, свободные от тренировок очень полезно совершать пешие прогулки, велопрогулки, различные упражнения для стройности фигуры.

И наконец переходим к подборке самых эффективных и популярных комплексов силовых тренировок с фитнес-резинками, которые вы можете выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале. Они помогут вам качественно и акцентировано поработать над проблемными зонами бедер и ягодиц. Обратите внимание, что представленные комплексы не содержат упражнений на разминку и заминку, а включают только основную часть тренировки.

Первый комплекс в нашем топе ― это силовые упражнения с фитнес-резинками для начинающих. Для его выполнения нужно приобрести комплект из трех таких эластичных резинок с различными уровнями сопротивления и начинать с минимальной нагрузки, меняя их по мере увеличения нагрузки каждые 1–2 недели.

Этот комплекс упражнений подойдет и для тренированных девушек, если подобрать резинку для фитнеса с наибольшим сопротивлением.

И так, выполняем 3 подхода по 2 упражнения.

Первый подход: прорабатываем боковые и передние мышцы ног, ягодицы и зону «галифе».

1. Боковая проходка. Эластичную резинку разместите чуть выше щиколоток. Ноги разведите к напряжению в мышцах и не соединяйте их при выполнении шагов. Слегка согните ноги в коленях, корпус чуть наклоните вперед и выполняйте по 5–7 боковых шагов сначала в одну сторону, а потом в другую. Повторите 10–14 раз в каждую сторону.
2. Приседания. Эспандер оставьте внизу голени. Ноги не сводить. В высоком положении ягодицы крепко сжимайте. Выполните 10 приседаний, а затем 5 приседаний с тремя пружинистыми движениями в нижнем положении.

Отдохните 1–1,5 минуты.

Второй подход: прорабатываем мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Упражнения выполнять, лежа на полу. Фитнес-резинка одета на лодыжки.

1. Переменные подъемы ног. Лягте на живот. Подбородок держите на составленных руках. Ноги с лентой разведите в стороны. Поднимайте поочередно ноги вверх, 10–14 раз каждый. Затем выполните по 5 раз упражнения с тремя верхними «пружинками».
2. Ягодичный мостик. Лягте на спину. Резиновую петлю поднимите на нижнюю часть бедер. Ноги разведите и согните в коленях. Эластичная лента натянута. Вдох. Поднимите таз и задержитесь 2 секунды наверху, напрягая ягодицы. Выдох. Повторите упражнение 15–20 раз.

Отдохните 1–1,5 минуты.

Третий подход: прорабатываем мышцы бедер и ягодиц с фитнес-резинкой в нижней части бедер (выше колен).

1. Боковая проходка. Выполняйте упражнение с эластичной лентой на бедрах. Пять-семь шагов по 10–14 раз в каждую сторону. Резинка натянута, мышцы напряжены.
2. Приседания. Эспандер натяните на нижней части бедер. Ноги разведены и полусогнуты. Приседайте 10–14 раз, затем 5 раз ― с тремя пружинками в нижнем положении. В верхней позиции ягодицы плотно сжаты.

Следующий комплекс состоит из силовых упражнений для ног, которые способствуют сжиганию лишних калорий и позволяют уменьшить объем ваших объемов.

При этом уровень сопротивления фитнес-резинки не играет важной роли, главное ― правильность выполнения упражнения и большое количество повторений (15–20 раз на каждую ногу по 3–4 подхода).

1. Прорабатываем внутреннюю и внешнюю поверхности бедер. Выполняйте в положении стоя. Начинающие могут держаться одной рукой за опору. Наденьте эластичный эспандер в зону лодыжек. Отведите ногу в сторону и вверх, максимально натягивая резинку.

2. Прорабатываем переднюю и заднюю поверхности бедер, ягодицы. Встаньте прямо, немного согнуты в коленях ноги разведите на ширину плеч, натягивая резинку на лодыжках. Выполняйте махи вперед сначала одной ногой, а потом другой. Кисти рук расположены на талии. Начинающим можно держаться за опору.

3. Прорабатываем внутреннюю поверхность бедер. Лежа на боку, поднимайте ноги попеременно в сторону. Эластичная лента натянута на лодыжки. Нижняя нога полусогнута, верхняя ― прямая. Голова лежит на кисти, согнутой в локте руки. Боковые махи одной ногой выполняйте необходимое количество раз, затем повторите махи другой ногой столько же раз.

И последний наш комплекс ― это все в одном. Почему так? Потому, что он состоит из силовых упражнений, которые интенсивно выполняются по кругу. Таким образом, мы можем получить максимум эффекта, прокачав бедра и ягодицы и, благодаря быстрому темпу, сбросить лишние килограммы.

Уровень сопротивления эластичной ленты при такой тренировке регулируется индивидуально (начинающим брать легкий).

Все упражнения выполнять подряд по 10 повторов. После такого одного круга с 6-ти упражнений, выполнить еще два: второй круг по 15 повторов каждого упражнения, третий ― по 20 повторов. Если вам со временем станет довольно легко выполнять данную круговую тренировку, увеличивайте уровень сопротивления фитнес-резинки, количество раз или подходов (например, 3 круга по 15, 20 и 25 повторов, 5 кругов по 10, 15, 20, 25, 30 повторов).

1. Приседания для прокачки большого и среднего ягодичных мышц, а также мышц бедра. Встаньте на эластичную петлю и поставьте ноги на ширине плеч. Другой конец резинки возьмите в руки. Чтобы удобнее было держать, проведите петлю за плечами и удерживайте ее в согнутых руках, будто положив на плечо. Сделайте приседания. Спина прямая, таз отводится назад, колени немного развернуты наружу. Выпрямитесь, растягивая эспандер.
2. Отведение ноги назад для обработки большого ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Наденьте фитнес-резинку на колени. Займите положение в упоре на руках, при этом ладони впереди плеч. Эластичная лента зафиксирована на возвышенном колене левой ноги и на стопе правой. Правая нога оторвана от пола. В результате вы должны стоять на выпрямленных руках и на носке левой ноги. Отведите правое бедро вверх и вернитесь в исходное положение, сделайте это необходимое количество раз. Проделайте то же самое с другой ногой.
3. Румынская тяга для тренировки большой ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Встаньте на ленту, другой конец возьмите руками. Стопы поставьте параллельно на ширине плеч. Ноги слегка согните в коленном суставе. Слегка наклоните корпус вперед. Наклоняйтесь к такому положению, которое позволяет сохранить естественный изгиб позвоночника.
4. Шаги в сторону с полуприседу для общей прокачки ягодичных мышц и передней поверхности бедра. Наденьте эластичную ленту на колени. Поставьте ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленном суставе под углом 90 градусов, обеспечив положения бедра параллельно полу. Сделайте шаг в сторону, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Выпады вперед для проработки передней части бедра и ягодиц. Наступите на эластичную резинку одной ногой. Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи. Сделайте выпад вперед. Приседайте на месте необходимое количество раз, не приставляя ногу. Выполните это же для другой ноги.
6. Ягодичный мостик для тренировки большой ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Обратите внимание, что это упражнение также задействует и мышцы пресса. Наденьте фитнес-резинку на колени. Примите положение лежа на спине, согните колени. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Поднимите ягодицы и опустите, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение.

Вот и все! Выбирая один из таких силовых комплексов с фитнес-резинками, помните о необходимости регулярных занятий, тем более с таким компактным «тренажером» их можно выполнять в любом удобном месте. Только так ваши ягодицы и бедра смогут стать более подтянутыми и сексуальными всего лишь за месяц таких тренировок!

Жесткая тренировка на ноги и ягодицы :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Подтянутая попа: какие нагрузки выбрать

Хотите красивый силуэт ног и ягодиц? Готовьтесь работать комплексно. «На объем и тонус бедер и ягодиц положительно влияет силовая работа в тренажерном зале, базовые упражнения и многоповторный режим, занятия pump, кардионагрузки — бег и сайклинг. В общем, все, что вовлекает в работу мышцы нижних конечностей», — добавляет Диана Ибрагимова,  тренер сети клубов «Территория фитнеса» и автор инстаграм-блога @di.fitt.

Также желательно сочетать нагрузки. «Для рельефа мышц ног и ягодиц важно, чтобы занятия проходили в двух режимах работы, которые обеспечивают разный эффект и взаимно дополняют друг друга, — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.

Что это подразумевает?

Во-первых, выполнение упражнений для бедер и ягодиц в многоповторном режиме. «В этом случае мы выполняем по 20-30 повторов упражнения с собственным весом или минимальным отягощением. Такой режим работы дает эффект пампинга, то есть наполняет мышцу кровью и обеспечивает саркоплазматическую гипертрофию», — добавляет Анастасия Юркова.

Во-вторых, это работа с весами. «Только работа с отягощением 80% от одноповторного максимума обеспечивает миофибриллярную гипертрофию, то есть увеличение мышечного объема за счет образования новых мышечных волокон», — говорит Анастасия Юркова.

Эти режимы работы нужно в своем тренировочном графике чередовать. Например, 1-2 раза в неделю заниматься кардио. И еще трижды — выполнять упражнения с весами.

Какие упражнения для укрепления ног и ягодиц будут эффективны

Не стоит зацикливаться на одном-двух упражнениях для ног (например, приседаниях): включайте в тренировку разные движения. «Для начала выбирайте базовые упражнения, — говорит Диана Ибрагимова. — То есть те, где одновременно задействованы таз, колени и стопы. В дальнейшем можно оттачивать формы упражнениями изолированными».

Ваша задача — как следует нагрузить мышцы. «Помните про разные режимы работы и используйте максимально разнообразное оборудование: подвесные системы, нестабильные поверхности, работу с отягощением и сопротивлением (амортизаторы и блочные тренажеры)», — добавляет Анастасия Юркова.

Какие упражнения и тренировки будут неэффективны

Накачать красивые ягодицы не помогут слишком легкие нагрузки и некоторые виды упражнений. «Недостаточно будет проводить тренировки, где акцент смещен на верхнюю часть тела, например, гребной тренажер будет чуть менее эффективен, — говорит Диана Ибрагимова. — В принципе неэффективными могут стать любые силовые упражнения, если выполнять их неосознанно, с неправильной техникой, «вхолостую», на суставах, без включения мышц».

Эффективность нагрузок также может снизить их однообразие. «Если вы все время выполняете одни и те же упражнения и никак не прогрессируете, не меняете вес отягощения, количество повторов, конечно, желаемого эффекта не будет», — предупреждает Анастасия Юркова.

Какие еще факторы влияют на результат тренировок

• Генетика. Из-за особенностей телосложения кому-то накачать «попу-орех» будет проще, а кому-то (например, астеничным девушкам) — сложнее.
• Состояние стоп. Если у вас плоскостопие, с проработкой ягодиц могут возникнуть трудности. «Когда стопы работают не корректно, в упражнениях с опорой на них вся мышечная цепочка ног запускается неэффективно . В таких случаях перед тренировкой ног нужно выполнять коррекционные упражнения для стоп», — советует Анастасия Юркова.
• Уровень растяжки и подвижности суставов. «Недостаточная  мобильность в суставах не дает мышцам выполнять движения в полной амплитуде. Поэтому упражнения на гибкость и мобильность суставов также важно интегрировать в тренировки», — отмечает Анастасия Юркова.
• Питание. Если ваша цель — уменьшить объемы и подкачать мышцы, уменьшите калорийность рациона.

Учитывайте эти факторы, формулируя цель тренировок и составляя программу занятий.

Жесткая тренировка для ног и ягодиц

Представляем комплекс упражнений от Сидни Каммингс, американского тренера и фитнес-блогера. Это тренировка для мышц нижней части тела с эспандером позволяет хорошо прокачать ягодицы, заднюю, переднюю и боковые поверхности бедер.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой суставной разминки.
• Выполняйте все упражнения последовательно.
• При необходимости усложнить тренировку, выполняйте все упражнения, взяв в руки гантели.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
• Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и эспандер-кольцо.

Латеральные выпады с ротацией

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Согните левое колено, уведите таз влево, опуститесь в латеральный выпад. Одновременно с этим скрутитесь корпусом влево, коснитесь правой рукой левой стопы, левую руку уведите назад. Не сутультесь. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Ладони разместите на поясе. Наклонитесь корпусом вперед и вниз, растягивая заднюю поверхность ног, затем вернитесь в исходное положение. После этого слегка наклонитесь корпусом назад, толкая таз вперед. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Бег на месте

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Поднимая пятки как можно выше к ягодицам, начинайте бежать на месте. «Бегите» в течение 30 секунд.

Вытяжение задней поверхности ног

Встаньте прямо, правой стопой шагните вперед и поставьте ее на пятку, носок потяните на себя. Из этого положения, описывая круги руками, наклонитесь корпусом вперед, а затем вытянитесь вверх. Шагните правой ногой назад, возвращаясь в исходное положение. Повторите с другой ноги. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Вращение тазом

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе. Вращайте тазом по часовой стрелке в течение 15 секунд, затем описывайте им круг против часовой стрелки еще 15 секунд.

Приставной шаг

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Поставьте стопы на ширине плеч, ладони разместите на поясе. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Из этого положения шагните левой ногой влево и чуть назад, затем снова поставьте стопу в исходное положение. Сделайте 8 таких движений, затем выполните 8 «шагов» вправо и чуть назад правой стопой. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами в наклоне

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Поставьте стопы на ширине плеч, ладони разместите на поясе. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Поднимите правую ногу над полом и уведите ее назад, растягивая эспандер. Выполните 4 маха правой ногой, затем сделайте 4 таких же движения левой ногой. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами лежа

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Лягте на правый бок, ноги вытяните, опирайтесь на правую руку. В этом положении поднимите вверх левую ногу, растягивая эспандер. Затем опустите ее вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд, затем повернитесь на другой бок и повторите, поднимая вверх правую ногу.

Махи ногами из положения «кошка»

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте в «кошку», опираясь на колени и ладони. Вытяните левую ногу назад. Поднимая ее максимально вверх, растяните эспандер. Опустите ногу к полу. Сделайте 8 таких движений, затем выполните все то же самое на другую сторону. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Латеральные выпады с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Согните левое колено, уведите таз влево, опуститесь в латеральный выпад. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Затем вернитесь в исходное положение и сразу опуститесь в выпад на правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами в сторону

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, поднимите фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки разместите на поясе. Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу вытяните в сторону, растягивая эспандер. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами ног. Вернитесь в исходное положение. Выполните еще 7 махов левой ногой, затем смените положение стоп и сделайте 8 таких движений правой ногой. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Подъем ноги в сторону

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте в «кошку», опираясь на колени и ладони. Не прогибайтесь в пояснице. Не разгибая колена, поднимите левое бедро влево. Затем опустите его на пол. Выполните 4 таких движения влево, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Разведение ног из ягодичного моста

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Лягте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол. Поднимите таз вверх так, чтобы передняя поверхность тела от коленей до плеч составляла одну прямую линию. В этом положении разведите бедра в стороны, растягивая эспандер, затем снова сведите. Выполните 4-5 таких движений, опустите поясницу на пол. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами из положения сидя

Наденьте эспандер-кольцо на голени. Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол. Слегка откиньтесь корпусом назад, упритесь ладонями в коврик. В этом положении поднимите левую ногу над полом и вытяните стопу вверх, растягивая эспандер. Затем опустите левую стопу в исходное положение. Сделайте 4 таких маха, затем смените положение ног, выполните еще 4 движения на другую ногу. Это один повтор, выполните максимум таких за 60 секунд.

Приседания

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините перед грудью, слегка разведите бедра в стороны, растянув эспандер. Сгибая колени, плавно опустите таз вниз. Затем также плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 60 секунд.

Стретчинг задней поверхности ног

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Скрестите голени, поставив правую стопу впереди и чуть левее левой стопы. Наклонитесь корпусом вперед, не сгибая коленей. Ощутите вытяжение мышц задней поверхности ног и ягодиц, останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Стретчинг мышц задней поверхности бедра

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правое колено, разместите стопу на левом бедре. Слегка наклонитесь корпусом вперед, ладони разместите на стопе и колене правой ноги. Ощущайте вытяжение задней поверхности правого бедра и ягодицы. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Боковые наклоны

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, носки направлены вперед. Плавно наклонитесь корпусом влево, растягивая боковую поверхность тела справа. Затем выпрямитесь и наклонитесь вправо. Это один повтор. Повторяйте упражнение 50 секунд.

Если в конце тренировки все еще чувствуете серьезное напряжение в мышцах, выполните три последних упражнения еще раз.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Хотите улучшить силуэт ягодиц? Попробуйте  занятия 3D Fitness в онлайн-видеотеке «ЖИВИ!»

Для каждой части тела необходимы особые упражнения! Силовая тренировка на пресс, ноги, спину

Силовая тренировка на части тела направлена на конкретные мышечные группы, с целью развития их силовых показателей и объёмов мускулатуры.

Особенностью таких тренировок является работа с тяжёлым весом, преимущественно свободным и более продолжительным периодом восстановления между подходами.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Силовая тренировка для различных частей тела, какой должна быть величина нагрузки

Для развития различных частей тела применяются специальные комплексы силовых упражнений.

На пресс

Качественное выполнение упражнений на пресс увеличит силовые показатели в базовых упражнениях, укрепит мышцы кора, позволит распределять нагрузку между грудным и шейным отделами позвоночника.

Это сильно снизит риск получения травм в поясничном отделе.

Данный комплекс проработает каждую из них:

• Планка, 3 сета по 1 минуте, отдых 30 секунд между подходами.
• Суперсет.
• Поднятие ног на перекладине, 3 сета до отказа. Без отдыха приступить к следующему упражнению.

Внимание! При хронических болях в пояснице, поднятие ног заменить на обратные скручивания на полу с согнутыми коленями.

• Боковые скручивания, 3 сета по 20 повторов на каждой стороне. Отдых 30—40 секунд между суперсетами.
• Молитва, 3 сета, 15 повторов. Отдых 30—40 секунд.
• Русские скручивания, 3 сета по 1 минуте, 30—40 секунд отдыха между подходами.

Для рук и плеч: тренировка трицепса, бицепса, дельтовидных мышц

Для развития различных мышц рук и плеч применяют соответствующие упражнения.

Трицепс

Отвечает непосредственно за разгибание в локтевом суставе, проходит по задней поверхности плечевой кости и состоит из трёх головок: длинной, латеральной, медиальной.

Именно за счёт развитой мускулатуры трицепса, а не бицепса, как считают многие, руки приобретают мощный внешний вид.

Перед работой над трицепсом, акцентировать внимание на разогреве локтевых суставов. Использовать компрессионные супорты для локтей, при необходимости. Пренебрежение разминкой может привести к развитию бурсита — воспаления суставной сумки, что не редкость среди атлетов. Комплекс упражнений стоит начать с работы в тренажёре, а затем перейти к свободному весу:

Восстановление между подходами 30—40 секунд.

• Разгибание рук на блоке, 4 сета по 12 повторов.
• Отжимания на трицепс на скамье, 4 сета по 15 повторов.
• Разгибание рук назад с гантелью, 4 сета по 10 повторов на каждую руку.

Бицепс

Отвечает за сгибание в локтевом суставе, состоит из двух головок: длинной и короткой. Двуглавая мышца задействована непосредственно при выполнении практически всех упражнений, направленных на развитие мускулатуры верхней части тела.

Оптимальной нагрузкой на бицепс считается 1—2 раза в неделю.

При выполнении сгибаний, исключить так называемый читинг. Даже в последних повторах. Это значительно ухудшит ожидаемый результат и приведёт к повреждению суставно-связочного аппарата.

План выстроен следующим образом:

Восстановление между сетами по 30—40 секунд.

• Сгибание штанги на бицепс в положении стоя, 4 сета по 12 повторов.

Фото 1. Техника выполнения сгибания штанги на бицепс в положении стоя для мужчин и женщин.

• «Молотки» в положении стоя, 4 сета по 12 повторов.
• Сгибания на «Скамье Скотта», 3 сета по 12 повторов.

Справка. Отделять нагрузку на трицепс и бицепс, по разным дням, крайне желательно. При достаточной отработке одной, качественно проработать вторую просто не получится. Например, «забитый» трицепс станет мышцей-антагонистом для бицепса и не позволит выполнить сгибание, не нанося вреда технике выполнения.

Дельтовидные мышцы

Разделяются тремя пучками: передний, средний (латеральный), задний. Участвует в отведении, приведении и ротации плеча.

Дельтовидные мышцы довольно слабые и это стоит учитывать. Перед основной нагрузкой, нужно хорошо разогреть плечевой сустав, растянуть мышцы и связки плеча. Нужно быть максимально осторожным и соблюдать технику выполнения прорабатывая их. Во время тренировки дельтовидных мышц также задействованы трапециевидные мышцы, а именно их нисходящая порция, которые непременно нужно включить в работу.

Отдых между сетами по 40 секунд:

• Поднятие гантелей перед собой, 4 сета по 12 повторений.
• Жим гантелей стоя. Базовое упражнение в большей мере развивающее силу дельтовидных мышц, 3 сета по 10 повторений.
• Латеральный подъём гантелей в наклоне, 3 сета по 8 повторений.
• Разведение гантелей на наклонной скамье лицом вниз, 4 подхода по 10 повторений.
• Шраги со штангой, 4 подхода по 15 повторений.

Важно! Латеральный пучок дельтовидных мышц — крупнейший среди всех трёх и требует наибольшей нагрузки, поскольку передний пучок активно участвует при тренировке грудных мышц, а задний, во время работы с мышцами спины.

Вам также будет интересно:

Для спины в домашних условиях и в тренажерном зале

Самая большая по объёму, после ног — мускулатура спины. В плане присутствуют тяжёлые базовые и изолированные упражнения, направленные на увеличение силы, проработку ширины и глубины мышц спины. Риск получить травму во многих упражнениях снижается благодаря крепкой спине.

Перед тем как приступить, следует провести качественную разминку. Особое внимание уделить нижней части спины. Три сета гиперэкстензии послужат прекрасной разминкой для поясницы.

В условиях тренажёрного зала

Восстановление 40—60 секунд:

• Подтягивания, 4 сета по 12 повторов.

Фото 2. Выполнение подтягиваний на перекладине. Необходимо подтянуться так, чтобы подбородок был выше планки.

• Становая тяга классическая, 2 разминочных сета с 40% от веса атлета, по 15 повторений + 5 рабочих сетов по 5 повторов. Восстановление между рабочими подходами 2—3 минуты, между разминочными — 40 секунд. Вес подбирать так, чтобы выполнение последнего повторения — двух в рабочих подходах, давалось тяжело.
• Тяга Т-грифа в наклоне, 3 сета по 10 повторов.
• Тяга в хаммере, 3 сета по 12 повторов.

Внимание! Становая тяга — сложное, многосуставное упражнение. Дабы избежать серьёзных травм поясницы, крайне не рекомендуется выполнять новичкам без руководства тренера.

В домашних условиях

Понадобится наличие некоторого инвентаря: перекладина, гантели.

Отдых между подходами по 40—60 секунд:

• Подтягивания, 4 подхода по 12 повторений.
• Тяга гантелей в наклоне, 4 подхода по 12 повторений.
• Тяга гантелей в наклоне одной рукой, 4 подхода 10 повторений на каждую сторону.

Подтягивания и становая, это альмаматер в тренировке спины.

Силовая тренировка ягодиц

Ягодицы сформированы тремя пучками: большой (самый заметный), средний и малый. Оттого, насколько развиты ягодичные мышцы, зависит взрывная сила, скорость бега и стабилизация корпуса при ходьбе.

План тренировок:

• Ягодичный мост, 4 сета по 12 повторений.
• Болгарские приседания, 3 сета по 12 повторений.
• Суперсет.
• Отведение ног назад в блочном тренажёре, 4 сета по 12 повторений на каждую ногу;
• Ходьба вбок в полуприседе, с резинкой, 4 сета по 10 шагов в каждую сторону.

Отдых между сетами по 30—40 секунд.

Упражнения на развитие мышц ног

Самая крупная мышечная группа. Для проработки каждого мускула, тренировочный план будет состоять из 5—6 упражнений. Обязательно присутствует тяжёлое базовое упражнение и несколько изоляционных. Основной целью тренировок являются: квадрицепс (четырёхглавая) и (двуглавая), бицепс бедра. Не стоит забывать и про икроножные мышцы. Рабочий вес атлета в приседаниях сильно зависит от силы икр.

Частота тренировок зависит от времени восстановления мышечных волокон. Тренировать ноги уже через неделю, если всё ещё присутствуют сильные мышечные боли (крепатура) — не стоит.

Прежде чем приступить к тренировке, необходимо разогреть нижнюю часть спины, коленные и голеностопные суставы. В качестве разминки лучшими упражнениями будут: гиперэкстензия и воздушные приседания (без дополнительного веса).

План тренировок:

• Разгибания ног в тренажёре, 2 сета по 15 раз.

Фото 3. Разгибание ног в тренажере. Спина во время выполнения упражнения должна быть ровной.

• Приседания, 2 разминочных сета с пустым грифом по 15 повторов+ 5 рабочих сетов по 5 повторов. Восстановление между рабочими подходами 2—3 минуты. Между разминочными — 40 секунд.
• Жим ногами, 2 подхода по 12 повторений.
• Румынская тяга, 1 разминочный сет, 15 повторений + 4 рабочих подхода по 10 повторений.
• Сгибание ног в тренажёре лёжа, 2 сета по 15 повторений.
• Подъёмы на носки со штангой на плечах/в тренажёре, 4 сета по 15 повторений.

Восстановление между подходами 40—60 секунд.

Максимальный эффект обусловлен несколькими факторами:

• Мышечный отказ.
• Прогрессия рабочих весов.
• Сбалансированное питание.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой тренировки для девушек для развития мышц рук и спины.

Заключение

Новичкам в мире железа следует «брать быка за рога», ведь именно первые 3—4 месяца принесут самые скорые и колоссальные результаты в наборе массы и увеличении силы. За столь короткий промежуток набрать до 4 кг мышц с минимальными жировыми отложениями, при условии соблюдения диеты и качественного тренировочного плана — не проблема.

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Тренировка ягодиц. Тяжёлая. — Лена Миро: — LiveJournal

Делюсь!

Большой плюс этой тренировки — в том, что оборудование для неё есть в любом зале.

Тренировка – очень тяжелая, одной такой в неделю на ягодицы достаточно. Лучше проводить её после дня отдыха. Вторая пусть будет не целенаправленно на «булки», а на ноги. Можете включить туда 1 упражнение на ягодицы, а остальные — ноги с побочным включением ягодиц.

Если после этой тренировки у вас остались силы даже на 10-минутное кардио, значит, вы где-то схалтурили: либо вес маленький брали, либо слишком долго отдыхали между подходами.

Вес берём такой, чтобы последний повтор в подходе давался через “не могу”, между подходами больше двух минут не отдыхаем. Старайтесь укладываться в минуту. Если будете отдыхать меньше, вы просто не вытянете эту тренировку.

1) Приседания в смите.
4 подхода по 10 повторений.
Приседайте, как минимум, до параллели бёдер с полом. Встав из приседа, не поленитесь подать таз вперёд, крепко сжав булки.

2) Сплит-приседания в смите.
3 подхода по 10 повторений. Подход – это 10 повторений на 1 ногу, смена ноги, и ещё 10 повторений на другую .

Опускайтесь глубоко, но не касаясь коленом пола. На картинке выше показана идеальная техника. Это отличное упражнение на ягодицы для продвинутых, которые умеют переносить нагрузку на целевые мышцы. Новички, боюсь, нагрузят квадрицепсы. Следите за положением ступни, которая сзади. Есть риск свернуть.

3) Шагающие выпады с гатнелями.
3 подхода по 20 шагов.
Не заваливайте корпус вперёд и здесь, в отличие от предыдущего упражнения, попытайтесь коснуться коленом пола.

4) Приседания с выпрыгиванием с гантелями.
3 х 10.
Вот как на этой картинке, только возьмите в вытянутые вдоль корпуса руки гантели:

Очень важно опускаться на “мягкие” колени. Скажу честно: не люблю прыжки, но ими эффективнее всего вы проработаете среднюю ягодичную мышцу:

Когда эта мышца в тонусе и поддута, даже плоская от природы попа смотрится в одежде сносно.

Не устану повторять: форма мышц задаётся генетически. Если предки наградили вас плоскими ягодицами, вам с ними и жить: от силовых тренировок жопа может стать больше, лучшего качества, но форму её без имплантов изменить нельзя. Изменить можно только качество и размер. Не слушайте куриц, убеждающих себя и окружающих, что с помощью силового тренинга они сделали себе круглую задницу. Она либо была круглой, но в плохом качестве, либо так и осталась плоской, просто стала больше. Ягодицы увеличились в размере, но и бедра – вместе с ней. В соотношении “бицепс бедра — ягодицы” ничего не поменялось.

Так что, плоскожопки, приседания с выпрыгиванием – ваше всё: если средняя ягодичная мышца в тонусе, брюки и шорты будут сидеть на вас лучше. Да и всем остальным мощная, хорошо проработаная средняя ягодичная не помешает.

5) Становая тяга на прямых ногах.
3 x 10.

6) Жим ногами.
3 х 10.

Можно — сидя, можно – лежа. Зависит от конструкции тренажёра. Главное – не заваливать внутрь колени и движение вверх (или вперёд) начинать усилием ягодиц.

7) Приседания «сумо» с гирей или гантелей.
3 х 10.

а) Ноги – широко, колени и ступни «смотрят» в одном направлении.
б) Садимся до параллели бёдер с полом или чуть ниже.
в) Садимся не за счёт сгибания коленей, а за счёт отведения таза назад. Можете предсавить что сзади, в шаге от вас стоит стул, края которого вам нужно коснуться попой.
4) Из приседа поднимаемся так, словно у вас в районе солнечного сплетения – крючок, к нему привязана верёвка, за которую вас тянет кто-то вверх. Спина прогнута в пояснице, взгляд – вверх.

8) Подъёмы таза лёжа на спине.
3 х 10.

Делаем без веса, в быстром темпе, в верхней точке сильно сжимаем булки.

9) Махи согнутой ногой в стороны из положения стоя на четвереньках.
3 х 20 каждой ногой.

Темп — быстрый, движение — взрывное.

Если будете стабильно включать в свой недельный сплит эту тренировку, к июню ваши «булки» станут заметно лучше. Траст ми, свиньи!

Вопросы?

Силовая тренировка ног – важный этап на пути к идеальной фигуре |Тренажеры Matrix

В процессе повседневной жизнедеятельности на ноги выпадает повышенная физическая нагрузка. Для некоторых людей, посещающих тренажерные залы и фитнес клубы этот факт считается достаточным аргументом, чтобы не тренировать мышцы ног. В результате важнейшей части тела не уделяется должного внимания. Результат – непропорциональная фигура у мужчин, излишки и отложения у девушек и т.п.

Принципиальное решение

Вне зависимости от поставленных целей по укреплению здоровья и развитию мускулатуры, полноценная тренировка должна включать в себя регулярную и качественную проработку основных мышц ног:

• квадрицепсы
• двуглавые мышцы
• полусухожильные мышцы
• задняя часть голени
• ягодичные мышцы (большая, малая и средняя)

Занятия в тренажерном зале или фитнес клубе, правильно организованные и регулярно проводимые тренировки позволяют не только сбросить лишний вес (что немаловажно), но и накачать мышцы, построить свое тело максимально сбалансировано и красиво.

Правильный подход

Тренировка мышц ног и ягодиц – длительный и достаточно изнурительный процесс. Возможно, в процессе тренировок могут наблюдаться болезненные ощущения, а результат укрепления и развития мышц ног далеко не всегда проявляется так быстро, как бы этого хотелось. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма, костно-мышечной структуры, интенсивности тренировок, а также – использования программ и тренажеров, таких как, например, голень-машина Matrix VS-S70H.

Полноценная тренировка должна включать в себя специальных комплексных программ, позволяющих прорабатывать регулярно и равномерно все основные мышцы и группы мышц нижней части тела.

Основные правила для повышения эффективности тренировок ног

Чтобы время в спортзале или фитнес клубе не было потрачено даром, а в ходе тренировочного процесса, занимающегося не преследовали травмы и т.п., важно придерживаться определенных рекомендаций:

• Тренировку проводить 3 раза в неделю (продолжительность 30 -60 минут).
• Обязательная разминка перед началом силовых упражнений.
• В промежутках между упражнениями и по окончании проработки группы мышц выполнять комплекс упражнений на растяжку.
• Интервалы между подходами 30 сек-1 минута, между упражнениями 1-2 минуты.
• Тренировка на массу должна быть максимально короткой и интенсивной.

Базовые и дополнительные упражнения

Регулярно выполняемые упражнения, правильная диета и здоровый образ жизни – вот главные критерии достижения успеха. При этом важную роль в формировании мышечного каркаса играют так называемые базовые упражнения, к числу которых относятся:

• Приседания.
• Выпады (с отягощениями).
• Жим ногами с меняющейся нагрузкой, интенсивностью и амплитудой.
• Становая тяга.

Нельзя оставлять без внимания и новейшие технические разработки специалистов. В специальной голень-машине VS-S70H конструкторам удалось на практике внедрить все инновационные и конструктивные решения на основе глубокого анализа биомеханики движений. Тренажер имеет привлекательный внешний вид, стильный дизайн, работа на нем доставляет настоящее удовольствие, а результаты приходят намного быстрее.

Регулярные занятия, правильно построенные тренировки, а также применение новейших методик и спортивных снарядов – кратчайший путь к успеху!

20-минутная программа тренировки ног и ягодиц для всех уровней физической подготовки

Эта 20-минутная тренировка для ног и ягодиц — часть моей 30-дневной фитнес-задачи. Для этого все, что вам понадобится, это вы и ваш коврик, потому что все это для упражнений с собственным весом. Я разработал это как тренировку AMRAP, а это означает, что ваша цель — сделать как можно больше повторений (в правильной форме!) Или каждое движение за отведенное время, отдохнуть, как указано, а затем перейти к следующему упражнению.Это тренировка с низким уровнем воздействия на нижнюю часть тела, но не позволяйте обмануть вас. На следующий день вы собираетесь посетить , почувствуйте — но в хорошем смысле!

Вот предварительный просмотр программы тренировки, доступ к которой вы можете получить здесь или через приложение для потокового фитнеса All / Out Studio (бонус: первая неделя программирования в приложении бесплатна!). Если вы следите за этим здесь, вы можете посмотреть видео выше или продолжить прокрутку, чтобы получить разбивку по каждому движению, включая инструкции и визуальную демонстрацию упражнений.

Быстрая тренировка ног и ягодиц

Разминка

• Круговые движения бедрами
• Удары ногами вниз
• Боковые подъемы ног
• Попеременные опускания ног

Основные движения 900

• Воздушные приседания
• Становая тяга на одной ноге
• Прыжки с карандашом
• Разгибание на коленях
• Приседания с ходьбой
• Мостик для ягодиц
• Планка для паука
• Сплит-приседания Iso Hold
• Стоячие шпагаты
• Стоя.

Время: 20 минут

Оборудование: Мат

Подходит для: нижней части тела

Инструкции: Начиная с первого движения, выполните как можно больше повторений в течение предписанного времени, сохраняя правильная форма.Отдохните там, где указано, прежде чем перейти к следующему упражнению.


---

1. Окружность бедра

Как выполнять: Начните с мата на локтях и коленях, удерживая плечи над локтями и бедра над коленями. Делайте круги в воздухе правым коленом, двигаясь от бедра. Нарисуйте круг как можно шире, сохраняя при этом туловище устойчиво. Продолжайте двигать правым коленом по кругу в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему движению.

---

2. Удар ногой вниз головой

Как выполнять: Старт в положении планки, ноги на расстоянии плеч, руки на ширине плеч. Поднимите бедра, чтобы принять позу собаки лицом вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Поднимите правую ногу прямо назад и вверх, удерживая правую ногу плотно согнутой. Верните правую ногу обратно на коврик, затем повторите движение с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

---

3. Боковой подъемник для ног

Практическое руководство. Начните с положения лежа на правом боку, ноги согнуты. Положите левую руку на землю перед грудью, чтобы стабилизировать тело. Корпус держите ровно, копчик втянут. Согнув левую ступню и выпрямив ногу, поднимите ногу к потолку. В зависимости от гибкости, остановитесь где-нибудь между 45 ° -80 ° и спиной вниз. Продолжайте поднимать и опускать правую ногу в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---

4. Опускание попеременных ног

Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине. Держите руки за бедра, при этом нижняя часть спины прижата к коврику. Поднимите обе ноги к потолку, ноги под углом 90 градусов. Согнув ступни, медленно опустите правую ногу вниз. Поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.


Совет: Опускайте ногу как можно ближе к земле, не выгибая спину, чтобы сохранить правильную форму.

---

5. Воздушные приседания

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, пальцы ног слегка направлены. Держа голову на одной линии с копчиком, сядьте, отводя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Поднимитесь через пятки в положение стоя и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.

---

6.Становая тяга на одной ноге


Как: Начните стоять с весом на правую ногу, правая нога слегка согнута. Слегка оторвите левую ногу от пола, затем вытяните левую ногу и левую руку в обоих направлениях, опираясь на бедра, пока туловище не станет параллельным полу, образуя одну длинную линию с телом. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений с правой стороны за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте как можно больше повторений с левой стороны за 45 секунд.Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему ходу.

---

7. Прыжки карандашом

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам. Прыгайте вверх и вниз, отскакивая подушечками стоп. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.

---

8. Воздушные приседания

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, пальцы ног слегка выставлены.Держа голову на одной линии с копчиком, сядьте, отводя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Поднимитесь через пятки в положение стоя и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.

---

9. Становая тяга на одной ноге


Как: Начните стоять с весом на правую ногу, правая нога слегка согнута. Слегка оторвите левую ногу от пола, затем вытяните левую ногу и левую руку в обоих направлениях, опираясь на бедра, пока туловище не станет параллельным полу, образуя одну длинную линию с телом.Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений с правой стороны за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте как можно больше повторений с левой стороны за 45 секунд. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему ходу.

---

10. Прыжки карандашом

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам. Прыгайте вверх и вниз, отскакивая подушечками стоп. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд.Переходите к следующему ходу.


---

11. Разгибание на коленях

Практическое руководство. Начните с положения на коленях, затем опустите бедра, пока они не сядут на пятки. Вытяните руки прямо перед грудью или возьмитесь за пресс, который должен быть задействован. Прижимая края шнурков к земле, поднимайте бедра, пока они не окажутся прямо над коленями. Опуститесь и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.


---

12. Приседания с ходьбой

Как выполнять: Старт в положении на коленях, пальцы подоткнуты, колени на расстоянии бедер друг от друга. Выведите правую ногу вперед в положение полуколена. Выведите левую ногу вперед и примите низкое положение. Встаньте. Вернитесь к началу, опустившись на корточки и опустив правое колено первым. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ногу, с которой вы начинаете, а затем отдыхайте в течение 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

---

13. Ягодичный мостик

Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, колени согнуты, ступни на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении. Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не уперется в коврик. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

---

14. Сексуальный паук

Практическое руководство: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, а ступни на расстоянии бедер друг от друга.Разведите правое колено в сторону, к правому локтю, затем вернитесь в положение планки. Разведите левое колено в сторону, к левому локтю, затем вернитесь в положение планки. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

---

15. Разгибание на коленях

Практическое руководство. Начните с положения на коленях, затем опустите бедра, пока они не сядут на пятки. Вытяните руки прямо перед грудью или возьмитесь за пресс, который должен быть задействован.Прижимая края шнурков к земле, поднимайте бедра, пока они не окажутся прямо над коленями. Опуститесь и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.


---

16. Приседания с ходьбой

Как выполнять: Старт в положении стоя на коленях, пальцы ног подведены, колени на расстоянии бедер друг от друга. Выведите правую ногу вперед в положение полуколена. Выведите левую ногу вперед и примите низкое положение.Встаньте. Вернитесь к началу, опустившись на корточки и опустив правое колено первым. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ногу, с которой вы начинаете, а затем отдыхайте в течение 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

---

17. Ягодичный мостик

Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, согнутые в коленях, ноги на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении.Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не уперется в коврик. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

---

18. Сексуальный паук

Практическое руководство: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, а ступни на расстоянии бедер друг от друга. Разведите правое колено в сторону, к правому локтю, затем вернитесь в положение планки.Разведите левое колено в сторону, к левому локтю, затем вернитесь в положение планки. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

---

19. Изометрическая фиксация сплит-приседаний с правой стороны

Практическое руководство: Начните с положения на коленях, поджав правый носок, согнув оба колена на 90 °. Поднимите правое колено на 1-2 дюйма от земли. Оставайся высоким и держи корпус в напряжении. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

---

20. Стоячая шпагат на правой стороне

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе. Поднимите левую ногу позади себя и поднимите к потолку, перемещая тело и руки вперед и вниз, пока вы не коснетесь пола пальцами. Бедра должны быть устойчивыми, а левая нога приподнята. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

Подсказка: Если у вас напряженные подколенные сухожилия, вы можете слегка согнуть оба колена.

---

21. Изометрическая фиксация сплит-приседаний с левой стороны

Практическое руководство. Начните с положения на коленях, поджав левый носок, сгибая оба колена на 90 °. Поднимите левое колено на 1-2 дюйма от земли. Оставайся высоким и держи корпус в напряжении. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

---

22. Стоячая шпагатная левая сторона

Как: Начните стоять, ноги вместе. Поднимите правую ногу позади себя и поднимите к потолку, перемещая тело и руки вперед и вниз, пока вы не коснетесь пола пальцами.Бедра должны быть устойчивыми, а правая нога приподнята. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

---

23. Стоячий мостик

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине примерно 3 фута. Держите пальцы ног внутрь, пятки наружу. Оттянитесь от бедер и наклонитесь вперед, пока не сможете положить руки под плечи на землю. Удерживать 30 секунд .

---

Но подождите, есть еще (много) больше! Это лишь одна из восьми тренировок в 30-дневном фитнес-вызове Women’s Health , который стартует 6 января.Каждую неделю вы будете заниматься четырьмя разными тренировками: для нижней части тела, верхней части тела, всего тела и пресса. Все они следуют одинаковому формату и используют минимальное оборудование или вообще не используют его. Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook для ежедневной мотивации, проверки прогресса и многого другого! А если вы хотите транслировать видеоверсии всех восьми тренировок, загрузите наше приложение All / Out Studio (оно поставляется с бесплатной семидневной пробной версией).

Бюстгальтер Ebb to Train

Лулулемон лулулемон.ком

68,00 $

шорты в стиле колор-блок

Нет Ка ‘Ой farfetch.com

135,00 долл. США

TechLoom Pro для женщин

Athleticpropulsionlabs.com

140,00 долл. США

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Домашняя тренировка ягодиц и бедер — Силовая тренировка нижней части тела для моделирования ягодиц

Эта тренировка для нижней части тела эффективна не только для наращивания ягодиц и бедер, но и для силы кора, равновесия и координации. Эта тренировка может быть очень сложной, если вы поднимаете тяжести, но даже без веса это все равно относительно сложно.

Многие упражнения изолируют одну ногу или ягодицу за раз, что делает это хорошим вариантом для развития равномерной силы каждой стороны тела; поднимайте только настолько сильно, насколько можете на своей самой слабой стороне.

Структура тренировки
Прочность нижней части тела
Временной интервал: включение 45 секунд, отключение 15 секунд
2 набора для каждой группы (формат AB / AB)
Без разминки или заминки (рекомендуются оба варианта)

Printable Butt and Thigh Workout
— Становая тяга на одной ноге — балансируя на одной ноге, опустите вес на землю, позволяя другой ноге вытянуться за корпусом. Убедитесь, что ваша спина ровная, а корпус плотно сжат.Если вы чувствуете себя некомфортно при этом движении или вам не хватает равновесия, не стесняйтесь изменять или выполнять становую тягу, стоя обеими ногами на земле. Освойте это движение без веса, прежде чем добавлять дополнительное сопротивление.
— Выпады в 3 направлениях (один интервал на каждую сторону) — Выпады вперед, в сторону и за корпус, чтобы выполнить одно повторение; затем повторите в обратном порядке.

— Удержание приседаний и рок — Погрузитесь в присед и удерживайте. Перенести вес назад и вперед между двумя ногами; возвращайтесь для отдыха всякий раз, когда вам нужно, или если / когда ваша форма начинает ухудшаться, просто снова приседайте, как только сможете.Добавьте веса, чтобы было труднее, и оставьте их, чтобы было легче.
— Реверс с подъемом на носки — Сделайте шаг назад и за туловище одной ногой, чтобы сделать выпад. Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на носки; повторить с противоположной стороны.

— Приседания с отягощением — удерживайте один вес перед грудью; приседайте и прыгайте в сторону в другое приседание, повторяя вперед и назад на протяжении всего интервала. Обязательно сосредоточьтесь на мягком приземлении с этим, всегда сохраняя легкий сгиб в коленях, чтобы защитить суставы.
— Широкое приседание + подъем ног в стороны — начните с широко расставленных ног, опустите их в выпад, сохраняя спину ровной и вес на пятках, затем, когда вы возвращаетесь в положение стоя, перенесите вес на одну ногу, чтобы освободить другой — для подъема ног в стороны.

— Пистолет с ассистентом — стоя, ноги вместе, сделайте шаг назад одной ногой и используйте другую для легкой поддержки и равновесия; затем опуститесь на как можно более низкое приседание на одной ноге, прежде чем вернуться к центру и повторить упражнение с противоположной стороны.Если у вас есть силы, сделайте полный присед с пистолетом. Если вы хотите усложнить себе задачу, держитесь за вес.
— Становая тяга + Kickout & Lift — Держите гантели перед бедрами, опускайтесь на землю, сгибая колени, чтобы поставить вес на землю — держите спину ровно и не позволяйте плечам выпрямляться вперед. Как только вес и / или ваши руки окажутся на земле, сделайте шаг назад или вытолкните ноги (как в бёрпи), чтобы выполнить подъем каждой ноги.Вернитесь в исходное положение и повторите.

— Обратный подъем ног + импульсы через отрыв — с весом на предплечья и колени поднимите одну ногу прямо за туловище, прежде чем снова втянуть ее и повторить.
— Backbow Pulses — Подтягивание к спине; руки и бедра оторваны от земли, удерживайте их в течение трех медленных и контролируемых импульсов, чтобы эти мышцы действительно горели. Чтобы усложнить задачу, между импульсами парите над землей, а не на земле.

— Marching Bridge + Kick — Лягте на спину, прижав ступни к земле; пресс через ступни, чтобы поднять ягодицы и опустить спину от пола.Как только вы окажетесь в мостике, вытягивайте ногу за раз, прежде чем опускаться и повторять. Сделайте это сложнее, просто зависая над землей (вместо того, чтобы отдыхать) и / или держась за гирю.
— Подъем внутренней части бедра — лягте на бок и поднимите нижнюю ногу плавными медленными движениями.


Приводит ли поднятие тяжестей ногами к увеличению ягодиц? | Live Healthy

Когда вы хотите нарастить мышечную массу любой части тела, ключом к достижению результатов являются силовые тренировки.Когда вы тренируетесь с отягощениями, ваши мышцы испытывают крошечные разрывы в мышечных волокнах, и в этих местах разрыва растет новая мышечная ткань. В то время как силовые тренировки ног обычно задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, в них также задействованы мышцы ягодиц. Для вас это означает, что вы можете рассчитывать нарастить хотя бы часть ягодичных мышц, когда поднимаете ноги.

Традиционные упражнения для ног

Некоторые из наиболее распространенных упражнений для ног, выполняемые в тренажерном зале, задействуют большую ягодичную мышцу.К ним относятся приседания, становая тяга, выпады и жимы ногами. Однако ни одно из этих упражнений не задействует ягодичные мышцы в качестве основных движущих сил, а это означает, что вы, вероятно, нарастите больше мышц в четырехглавой мышце, чем в ягодицах.

Еще больше нацеливания на ягодицы

Если вы надеетесь нарастить больше мышц в ягодицах, вы можете подумать о добавлении еще нескольких упражнений для ягодиц в свою программу подъема. Вместо того, чтобы делать выпады со штангой или гантелями с прямой спиной, попробуйте выполнять их, слегка наклоняясь вперед, что потребует более активного использования ягодиц, предлагает «Muscle Mag».«Также попробуйте толчок бедрами. Сядьте на пол, положив плечи на край скамьи, стопы на полу, а колени согнуты. Затем надавите бедрами вверх, используя силу ягодиц, чтобы двигаться в положение, в котором ваше тело образует длинную прямую линию от колен до плеч, что-то вроде позиции «мостика». Повторите движение от 10 до 15 раз с весом своего тела, а по мере того, как вы станете сильнее и нарастите мышцы ягодиц, поместите Мешок с песком или даже штанга с мягкой подкладкой на бедрах, когда вы делаете толчок, предлагает тренер Брет Контрерас.

Больше повторений или больший вес?

Вам может быть интересно, поможет ли выполнение большого количества повторений и подходов вам быстрее достичь ваших целей. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), как подходы с большим количеством повторений с меньшими весами, так и подходы с меньшим количеством повторений с более тяжелыми весами могут помочь вам в достижении ваших целей. Однако цель должна состоять в том, чтобы ваши мышцы почувствовали усталость в течение 90 секунд. Если вы делаете больше повторений и ваши мышцы не устают в течение 90 секунд, вам следует увеличить вес, который вы используете, чтобы достичь этого состояния усталости, — предлагает ACE.

Уменьшение ягодиц

Если вы вообще не надеетесь получить более крупную и красивую ягодицу, а скорее хотите уменьшить размер ягодиц, вам следует сосредоточиться в первую очередь на упражнениях, сжигающих калории, а именно на сердечно-сосудистых упражнениях, таких как как бег или плавание. Сжигание калорий — это способ избавиться от жира в целом, когда создается дефицит калорий, но не отказывайтесь от силовых тренировок все вместе. Он по-прежнему рекомендуется Министерством здравоохранения и социальных служб США как часть здорового образа жизни, и не зря.Силовые тренировки помогают поддерживать костную массу и наращивать мышечную массу, а поскольку мышечная ткань сжигает калории более эффективно, чем жировая ткань, ваше тело будет более эффективно сжигать калории, когда соотношение мышечной массы к жировой ткани выше.

Ссылки

Биография писателя

Николь Вулкан работает журналистом с 1997 года, освещая вопросы воспитания детей и фитнеса для журнала The Oregonian, карьеры в CareerAddict, путешествий, садоводства и фитнеса для Black Hills Woman и других публикаций.Вулкан имеет степень бакалавра искусств по английскому языку и журналистике Университета Миннесоты. Она также является спортсменом на протяжении всей жизни и проходит сертификацию в качестве личного тренера.

Упражнения для ягодиц и ног при беременности

Вы, вероятно, много раз слышали о многих преимуществах тренировок, когда вы ожидаете, — в том числе о поддержании силы нижней части тела. Регулярная практика правильных упражнений для ягодиц и ног может укрепить мышцы, которые помогают выдерживать лишний вес, который вы несете, помогая свести к минимуму любые боли в спине и другие боли, которые вы можете испытывать, и сделать ваше девятимесячное путешествие более похожим на прогулку по городу. парк, чем изнурительный подъем в гору.То же самое касается восстановления после рождения ребенка: сильное, подтянутое телосложение может значительно облегчить восстановление формы.

Как быть в безопасности

Хотя большинство упражнений на ягодицы и ноги стоя безопасно выполнять во время беременности, вам нужно получить одобрение врача, прежде чем начинать. Также избегайте любых движений, которые:

• Нарушение баланса: Ваш баланс уже немного сбился, поэтому добавление к этому во время тренировки просто заставит вас упасть.
• Используйте динамические движения: Прыжки и другие резкие движения могут быть неудобными для живота ребенка, а также могут привести к падению.
• Положите вас на спину: Слишком много времени в этом положении, и вес ребенка может сжать вашу полую вену, вену, по которой кровь идет от нижней части тела обратно к сердцу (что может нарушить кровоснабжение вас и вашего ребенка). детка).

Всегда безопаснее всего сначала выполнять любые новые упражнения у сертифицированного тренера в вашем тренажерном зале, чтобы убедиться, что ваша форма правильная.И, как и в случае с любой новой фитнес-программой, обязательно соблюдайте все меры предосторожности при выполнении упражнений для беременных (включая пить много воды до, во время и после тренировки и практиковать глубокое регулярное дыхание).

Упражнения для ягодиц и ног, которые стоит попробовать во время беременности

Чтобы поддерживать подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы в наилучшей форме по мере роста живота ребенка, делайте от пяти до 10 повторений каждого движения. Выполните до трех подходов, затем переходите к следующему ходу. Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять тренировку ягодиц и ног два-три раза в неделю на протяжении всей беременности.

1. Приседания для обратного выпада

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни параллельны, носки направлены вперед.
2. Держа грудь высоко и колени позади пальцев ног, согните оба колена так, чтобы бедра стали почти параллельны земле.
3. Надавите пятками, сжимая ягодицы и бедра, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
4. Держа плечи на уровне бедер, сделайте большой шаг назад левой ногой и согните оба колена на 90 градусов, чтобы выполнить выпад в обратном направлении, снова проверяя, остается ли переднее колено позади пальцев ног.Надавите на переднюю пятку, чтобы вернуть заднюю ногу в исходное положение.
5. Выполните второе приседание, а затем сделайте обратный выпад на противоположной стороне, чтобы выполнить одно повторение.
6. Продолжайте чередовать стороны.

2. Рецепт выпад в сторону

1. Начните, расставив ноги на ширине бедер, и шагните правой ногой по диагонали позади левой.
2. Удерживая плечи на уровне бедер, согните оба колена примерно на 90 градусов. Всегда проверяйте, чтобы ваше переднее колено оставалось над лодыжкой и не выступало за пальцы ног.

Для увеличения интенсивности: Пульсируйте вверх и вниз от трех до пяти раз при каждом реверансе.

3. Сожмите ягодицы и бедра, разгибая левое колено и шагая правой ногой прямо вправо.
4. Согните правое колено примерно на 90 градусов, оставив левое прямым.
5. Оттолкнитесь от правой пятки и заведите ее по диагонали позади себя, чтобы перейти к следующему повторению.
6. Выполните все повторы на правой стороне. Затем повторите с левой стороны.

3. Откидывание

1. Встаньте на четвереньки, положив ладони ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Вытяните левую ногу прямо позади себя, удерживая мышцы живота в напряжении, а позвоночник в нейтральном положении. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Для увеличения интенсивности: Поднимите пятку вытянутой ноги вверх после выполнения повторений на одной стороне.

3. Повторить с противоположной стороны.

Как безопасно заниматься спортом

4.Подъем ног

1. Лягте на левый бок, рука, ближайшая к полу, поддерживает вашу голову, а кисть верхней руки на бедре или на полу перед вами для поддержки.
2. Согните нижнее колено и вытяните верхнее прямо над бедром как можно выше от пола, сжимая ягодицу при подъеме верхней ноги, удерживая верхнее бедро прямо над нижним бедром. Это одно повторение.

Чтобы увеличить интенсивность: Пульсируйте вверх и вниз на несколько дюймов в максимальном диапазоне движений или сделайте круговые движения ногой вперед, а затем назад.

3. Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороной.

5. Сдается

1. Старт в положении стоя на коленях на сложенном коврике.
2. В своем собственном темпе поставьте ступню левой ноги на землю перед собой. Повторите упражнение с противоположной ногой и примите положение стоя.
3. Затем поставьте левое колено на землю, затем правое. Это одно повторение. Продолжайте вести левой ногой. Делайте это медленно, стараясь удерживать равновесие.Скорее всего, вы захотите закончить их рядом с прочным предметом (например, диваном или кроватью), куда вы можете положить руку, если почувствуете, что потеряли равновесие.
4. Выполните столько же повторений, ведя вперед правой ногой.

Одежда для беременных, которая вам понравится

Что нужно прочитать дальше:

10 лучших упражнений с эспандером для сильных, подтянутых ног в 2020 году

Кэт Вирсинг

Если вы хотите нарастить мышцы и улучшить силу и выносливость, эспандеры — один из лучших инструментов для силовых тренировок, которые вы можете использовать.В отличие от гантелей и гирь, эспандеры оказывают меньшее давление на суставы и могут одновременно воздействовать на малые и большие группы мышц. От легкого до тяжелого, вы можете работать с разными уровнями сопротивления.

«Эспандеры великолепны, потому что вы можете брать их с собой куда угодно, и есть разные степени, чтобы усложнить их или уменьшить», — говорит Бетина Гозо, главный тренер Nike и создатель STRONG с Бетиной Гозо: Total -Бодифитнес за 20 мин.

Эспандеры особенно полезны для проработки нижней части тела, включая ноги и ягодицы, потому что они заставляют вас двигаться в лучшей форме и вырабатывают силу правильными мышцами, — говорит Гозо. Если вы страдаете от боли в коленях, эспандеры особенно полезны для укрепления мышц вокруг сустава, чтобы они могли выдерживать более тяжелую нагрузку.

«Внешняя обратная связь сопротивления может помочь вам отрегулировать стойку или подумать об активации определенных мышц, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения», — говорит Гозо.«Например, если вы из тех, кто склонен позволять своим коленям прогибаться, когда вы приседаете, размещение эластичной ленты выше колен — хорошее напоминание о том, что колени должны выпадать наружу», — говорит она. Не знаете, как начать? Гозо разработал эту тренировку ног с отягощениями, представленную ниже.

Повторений: От 15 до 20 повторений по два-три раунда

Инвентарь: Одна полоса сопротивления от средней до тяжелой и коврик для йоги.

Одежда: Nike Running Tank, Nike Epic Lux Tights и Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP Training Shoes.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Пожарный гидрант

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в ваших ягодицах — больше всего нравится в упражнениях для ягодиц, но выполнение большего количества упражнений, связанных с отведением — отводом ног от средней линии — может помочь вам задействовать более мелкие мышцы. Это упражнение с пожарным гидрантом активирует среднюю и малую ягодичные мышцы, преодолевая сопротивление бандажа.

Как делать пожарные гидранты: Поместите эспандерную ленту чуть выше колена и примите положение на столе, расположив бедра прямо над коленями, а плечи — над запястьями. Задействуя ягодицы и внешнюю поверхность бедра, поднимите левое колено в сторону , не смещая бедра. Обязательно напрягите мышцы кора, чтобы верхняя часть тела оставалась стабильной. Верните левое колено в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

2 Настольные ягодичные откаты

Этот вариант отдачи разжигает ягодицы и одновременно напрягает мышцы кора.Задача здесь будет заключаться в том, чтобы ваша верхняя часть тела и бедра оставались квадратными и устойчивыми. Хорошая визуализация — это представить, что вы толкаете стену за собой пяткой. Вы действительно можете почувствовать, как работают ваши ягодицы. Хотя это упражнение в первую очередь прорабатывает нижнюю часть тела, важно прижимать руки к земле, чтобы плечи оставались на месте.

Как выполнять отдачу ягодиц на столе: Оберните эластичную ленту вокруг сводов стоп и примите положение на столе, положив бедра прямо на колени и плечи на запястья.Сжимая ягодицы и корпус, ударьте левой ногой прямо за собой, образуя прямую линию от пятки до макушки. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

3 Импульсы ягодичного моста

Ягодичные мосты — отличный способ укрепить тазовое дно и раскрыть бедра. Когда вы размещаете эластичную ленту чуть выше колен, как показано здесь, вы также задействуете внешние мышцы бедра, чтобы вытолкнуть колени наружу.Только будьте осторожны, не поднимайте бедра слишком высоко, чтобы не перекрыть поясницу.

Как выполнять импульсы ягодичного моста: Поместите эспандерную ленту на бедра, чуть выше колен. Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по бокам. Напрягая ягодичные мышцы и мышцы таза, прижмите бедра к потолку и подберите их вверх и вниз, не позволяя ягодицам касаться земли. Сделайте от 15 до 20 повторений. Для более сложного варианта сделайте это ягодичный мост на одной ноге, оторвав одну ногу от земли.

4 Ягодичный мостик с попеременным подъемом ног

Это упражнение на ягодичный мостик поможет вам проверить вашу нижнюю часть живота и устойчивость. Подъем одной ноги за раз с помощью эластичной ленты вокруг бедер смещает ваше равновесие и заставляет ягодицы больше работать, чтобы удерживать их оторванными от земли.

Как выполнять ягодичный мостик с чередованием подъемов ног: Оберните эспандер вокруг бедер, чуть выше колен.Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягая ягодичные и тазовые мышцы, прижмите бедра к потолку. Удерживая бедра приподнятыми и выталкивая колени, преодолевая сопротивление резинки, вытолкните левую ногу перед собой и поставьте ее обратно на землю. Плотно прижмите правую ногу к земле, чтобы ваше тело оставалось устойчивым. Затем вытолкните правую ногу и поставьте ее обратно на землю, твердо прижав левую ногу к земле.Продолжайте чередовать стороны от 15 до 20 повторений.

5 Раскладушка

Прорабатывая внутренние и внешние мышцы бедра, упражнение «раскладушка» заставляет вас двигаться с контролем и сосредоточиться на правильной форме. Перед тем как снова опустить колено, раздвиньте бедра так, чтобы резинка растянулась как можно выше.

Как делать раскладушки: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Лягте на правый бок на коврик для йоги и согните ноги в коленях.Положите голову на правую руку или на правое предплечье, а левую руку положите на левое бедро. Работая против резинки, сожмите ягодичные мышцы и мышцы бедра, чтобы вытянуть левое бедро как можно шире. Сделайте паузу на мгновение вверху, а затем медленно верните левое бедро в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем менять стороны.

6 Приседания с эспандером

Теперь, когда вы освоили приседания с собственным весом, вы можете повысить интенсивность этого упражнения с помощью ленты сопротивления.Как ранее сказал Гозо, подумайте о том, чтобы вытолкнуть колени, чтобы они не прогибались. Не забудьте задействовать корпус, чтобы грудь также была приподнята.

Как делать приседания: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и вытяните руки перед собой. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте в присед, толкая ягодицы назад и вниз. Работайте против сопротивления повязки, чтобы вывести колени наружу. Удерживая вес на пятках, плотно прижмите их к земле, чтобы снова встать.Это одно повторение.

7 Подъем ног с помощью эспандера

Как мы упоминали ранее, отведение бедра — отличный способ воздействовать на более мелкие мышцы ягодиц. С помощью этих подъемников ног с эластичными лентами вы также активно сжимаете бедра в стороны. Хотите убедиться, что используете правильные мышцы? «Положите руки на бедра, чтобы почувствовать, как работают мышцы», — говорит Гозо.

Как выполнять подъем ног с эспандером: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Напрягая ягодицы и бедра и балансируя вес на правой ноге, поднимите левую ногу в сторону, как можно сильнее затягивая ремешок, не смещая бедра. Управляя движением, верните левую ногу в исходное положение, не позволяя ступне касаться земли. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

8 Ягодичные откаты

Если вам надоело делать приседания, эти упражнения на ягодичные мышцы стоя — отличный способ разжечь ягодицы.Еще до того, как вы пинаете ногой позади себя, обязательно напрягите ягодицы и сильно прижмите противоположную ногу к земле, чтобы помочь вам сбалансировать.

Как делать ягодичные откаты: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер. Напрягая ягодицы и втягивая таз, выталкивайте левую ногу позади себя, пока повязка не затянется. Сделайте паузу вверху, прежде чем вернуть левую ногу в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

9 Боковая прогулка с ремешком

Хотя это может показаться простым, ваши внутренние и внешние бедра почувствуют ожог при выполнении этого упражнения с эластичными лентами. Здесь вам нужно сделать шаг вперед и достаточно широко, чтобы ремешок оставался натянутым на протяжении всего времени.

Как делать боковую ходьбу: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, с небольшим сгибом в коленях.Задействуя внешнюю поверхность бедер и слегка поворачивая бедра, отведите левую ногу в сторону так, чтобы теперь ступни находились на расстоянии плеч. Затем шагните правой ногой влево, расставив ступни на расстоянии бедер и удерживая повязку туго натянутой. Поочередно выходите и заходите ногами примерно по 10 повторений с каждой стороны.

10 Диагональная прогулка с ремешком

Повысьте подвижность бедер, смешивая направления в походках с ремешком. Как и в приведенном выше упражнении, главное — держать ремешок постоянно натянутым.

Как делать диагональную ходьбу: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Сделав небольшой шарнир в бедрах, сделайте широкий шаг вверх правой ногой правой ногой, плотно прижимая ленту вокруг лодыжек, затем сделайте широкий шаг левой ногой вверх влево. Сделайте несколько повторений, прежде чем вернуться к тому месту, где вы начали.

11 Получите больше упражнений для силовых тренировок с нашим новым DVD с тренировками!

Ваше тело — один из самых мощных инструментов силовой тренировки.Добавьте веса, и вы увидите результаты еще быстрее. Сочетание сложных движений с собственным весом и гантелей на Гозо задействует сразу несколько мышц, так что вы можете привести в тонус руки, ягодицы, живот, спину и многое другое за короткий промежуток времени. Купите ее новый DVD сегодня же!

Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Двухнедельный план упражнений для тонуса ног и ягодиц | Женщина

i Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Эта двухнедельная программа тренировок поможет вам улучшить тонус ног и ягодиц.Будьте готовы выделить какое-то время в своей неделе для этой объемной программы тренировок для нижней части тела. Чтобы привести мышцы в тонус, вам нужно перегрузить и сломать их, выполняя большое количество упражнений, подходов и повторений, а затем обязательно дать им достаточно времени для отдыха, восстановления и тонуса.

График тренировок

В течение двух недель вы будете тренироваться в общей сложности шесть раз, включая три тренировки в течение первой недели и три тренировки в течение второй недели. Выберите распорядок дня в понедельник, среду и пятницу или распорядок дня во вторник, четверг и субботу, в зависимости от вашего расписания.Не тренируйтесь в течение нескольких дней подряд, так как для того, чтобы мышцы ног и ягодиц развили тонус, вы должны предоставить им день отдыха между тренировками.

Упражнения

Выполняйте приседания, выпады, подъемы и становую тягу во время каждой из шести тренировок в течение двух недель. Вместе эти упражнения затронут ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Для приседаний расставьте ноги на ширине плеч и держите пару гантелей у плеч. Отведите ягодицу назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать.Выпады выполняются, держа гантели у плеч и делая большой шаг вперед, затем опуская заднее колено к полу. Подъемы можно выполнять на коробке, выступе или ступеньке. С гантелями на плечах встаньте перед ящиком. Полностью поставьте одну ногу на ящик, а затем поднимитесь на ящик, направляя заднее колено к груди. Для выполнения становой тяги встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели перед ногами, ладони обращены к бедрам.Держите спину прямо и отведите бедра назад, наклоняясь вперед в талии, пока туловище не станет параллельно полу.

Соображения

После двух недель последовательного выполнения этой программы тренировок для тонуса ягодиц и ног вы обнаружите, что ваши мышцы стали более напряженными. Но потребуется около восьми недель тренировок, чтобы добиться значительного повышения мышечного тонуса. Каждые две недели увеличивайте количество подходов, которые вы выполняете в каждом упражнении. Первые две недели вы будете выполнять по три подхода каждого упражнения.В следующие две недели вы будете выполнять по четыре подхода в каждом. В третьи две недели вы будете выполнять по пять подходов каждого, а в течение последних двух недель — по шесть подходов в каждом.

7 лучших упражнений с собственным весом для тренировки ягодиц

То, что мужчинам нравятся большие ягодицы у женщин, не является мифом, как показано в исследовании . И исследователей говорят, что женщинам также нравятся мужчины с сильными ягодицами. Но дело не только в эстетике. Исследование в Международном журнале ожирения показало, что здоровые ягодицы связаны с уменьшением диабета, снижением риска сердечных заболеваний и многим другим.

Также следует мужчинам 🙂

Если вам нужны более красивые ягодицы и сильные, подтянутые ягодицы, переходите к тренировкам ягодиц . Эти семь лучших упражнений с собственным весом для вашей ягодицы буквально приведут вашу ягодицу в форму.

1. Болгарские сплит-приседания

Эти сплит-приседания нагружают ваши ягодицы, а также наращивают массу нижней части тела, улучшая подвижность тазобедренных суставов и укрепляя ноги.

Как это сделать: Встаньте перед скамейкой или табуретом спиной к скамейке. Вытяните правую ногу за собой так, чтобы верхняя часть правой ступни опиралась на скамью. Сосредоточившись на левой ноге, согните колено так, чтобы левая нога образовала угол в 90 градусов, а правое колено не коснулось пола. Правое колено должно чуть-чуть опираться на пол. Не нагружайте это колено. Сделайте паузу, затем надавите левой ногой вверх, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите от 8 до 12 раз, затем поменяйте ноги. Если вы находите это движение слишком легким, попробуйте держать гантель перед грудью, выполняя эти раздельные приседания. И помните, чем ближе вы подходите к скамье, тем больше в этом упражнении делается упор на ягодичные мышцы.

2. Традиционные приседания

Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Положите руки на бедра или заведите их за голову. Согнув бедра и колени, опустите ягодицу к полу так, чтобы это выглядело так, как будто вы сидите в воображаемом стуле.Сосредоточьтесь на том, чтобы опираться на бедра, а не наклоняться вперед. Некоторым людям полезно выполнять это упражнение, прислонившись спиной к стене. Сделайте паузу, пока не достигнете максимально возможной глубины, затем, используя только ноги и ягодичные мышцы, вернитесь в исходное положение. Если это слишком легко, держите одну гантель перед грудью.

Приседания с петлевыми лентами

В качестве альтернативы вы также можете использовать петлевых бинтов для выполнения приседаний. Натяжение браслета увеличивает телесную осознанность и создает связь между разумом и мышцами.Выполнение приседаний с петлевыми лентами позволяет укрепить правильную технику приседаний. Лента сопротивления также заставляет вас открывать бедра, что позволяет вам глубже приседать, не сгибая спину. Приседания с петлевыми лентами также помогут предотвратить прогиб коленей внутрь и помогут напрячь пресс, одновременно повышая тонус.

(7)

Набор петель, мини-ленты с 5 степенями прочности — включает сумку для переноски

Набор петель с 5 степенями прочности, вкл.Сумка для транспортировки Ленты-петли — идеальный тренажер для укрепления больших и малых мышечных цепей. С браслетами вы тренируете более 50 различных упражнений. Они идеально подходят для фитнеса, йоги, аэробики, гимнастики, кроссфита, силовых тренировок, пилатеса и физиотерапии. Но также для разминки, растяжки или реабилитационной гимнастики …

3. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком добавляют в тренировку взрывные движения, оттачивая реакцию ваших быстро сокращающихся мышечных волокон.Поскольку это взрывное движение, оно также включает в себя немного кардио-упражнений, которые могут помочь вам уменьшить талию (еще больше подчеркнув форму ягодиц). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в традиционную позу приседания, и здесь мы все перемешаем. Вместо того чтобы надавливать вверх с медленным контролем, задействуйте ягодицы, бедра, ноги и мышцы живота и подпрыгните из этого положения приседания. Мягко приземлитесь на ноги, затем медленно опуститесь обратно в низкое положение приседаний и повторите от 8 до 12 раз.

4. Разгибание бедра

Начните это упражнение, лежа на спине на тренировочном коврике, и поставьте ноги на стул или скамейку. Ваши руки и ваше но должны быть сначала положены на землю. Теперь надавите ягодицами вверх, пока верхняя часть тела и верхняя часть ног не образуют одну линию, а затем вернитесь к исходному положению.

Если вам это кажется слишком простым, воспользуйтесь лентой для подтягивания / сопротивления. Оберните один конец вокруг бедра, а другой — вокруг стула или белья. Эластичная лента прижимает бедро к земле и усложняет тренировку.

(30)

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления разной силы — включает …

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления для различных упражнений Премиум-ленты для подтягивания / ленты сопротивления для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания, подтягивания и более 40 других упражнений включают практичную сумку и дверной фиксатор (набор из 3 и 4). Доступны четыре варианта силы и идеальны в сочетании с перекладиной для подтягивания.Подробнее и …

5. Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик изолирует ягодичные мышцы для эффективной тренировки. Лягте лицом вверх на полотенце или коврик для йоги. Руки должны быть по бокам, а ступни должны стоять на полу, а колени согнуты. Задействуя ягодицу и корпус, поднимите правую ногу от земли и подтяните правое колено вверх и по направлению к голове. Из этого исходного положения прижмите левую ногу к земле и поднимите бедра вверх, чтобы приподнялась ягодица.Поднимитесь как можно выше, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите от 8 до 12 раз, затем поменяйте ноги.

6. Боковые выпады на одной ноге


Боковой выпад ударяет по ягодицам с боков, тогда как предыдущие упражнения были большей частью вперед и назад. Это обеспечивает полноценную тренировку. Начните с того, что встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Положите весь свой вес на правую ногу и согнитесь вправо, пока ваше правое колено не образует угол 90 градусов.Ваша левая нога должна быть прямой, чтобы вы образовали форму треугольника. Прижмите правую ногу к полу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение влево и поочередно взад и вперед от 16 до 24 повторений. Чтобы добавить сопротивления, держите гантель или гантели перед грудью, пока делаете боковые выпады.

Для достижения дополнительного тренировочного эффекта вы также можете использовать петлевых лент для этого упражнения.

(7)

Набор петель, мини-ленты с 5 степенями прочности — включает сумку для переноски

Набор петель с 5 степенями прочности, включаяСумка для транспортировки Ленты-петли — идеальный тренажер для укрепления больших и малых мышечных цепей. С браслетами вы тренируете более 50 различных упражнений. Они идеально подходят для фитнеса, йоги, аэробики, гимнастики, кроссфита, силовых тренировок, пилатеса и физиотерапии. Но также для разминки, растяжки или реабилитационной гимнастики …

7. Гидранты с разгибанием ног

Это упражнение включает в себя полный диапазон движений, и вы почувствуете его во всех ягодицах, но особенно по бокам. твоей задницы.Он идеально подходит для подтяжки любого рыхлого жира чуть выше бедер. Встаньте на четвереньки на полотенце или коврик для йоги. Руки должны быть под плечами, руки прямые, колени должны находиться под бедрами, а спина, шея и затылок — на уровне головы. Не выпрямляя ногу, махните правой ногой вверх и вправо. Стремитесь, чтобы колено было как можно выше в сторону. Чтобы подчеркнуть ягодичные мышцы, не раскачивайте и не раскачивайте спину или левую ногу. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу.Повторите упражнение левой ногой, поочередно выполняя от восьми до 12 повторений.

Хотите продлить тренировку с собственным весом с помощью высококачественного оборудования для тренировок с собственным весом?

Хотите тренировать больше упражнений с собственным весом?

Тогда получите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с более 120 упражнений с подтягиванием и перекладиной , тренажерных колец и лент сопротивления .

No related posts.