Как набрать мышечную массу питание – Как питаться, чтобы набрать мышечную массу? — Диеты — Питание

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу? — Диеты — Питание

Если ты занимаешься силовыми видами спорта, необходимо пересмотреть свои принципы питания. MEN’s LIFE поможет тебе подобрать правильный рацион. Это очень важно, так как питание играет огромную роль в процессе восстановления после многочасовых тренировок. Без сбалансированного рациона невозможно нарастить мышечную массу, как бы ты ни потел в спортзале. Простой пример: чтобы происходило неуклонное наращивание мышц, необходимо ежедневно употреблять по 1,5-2 г белка на каждый килограмм массы тела. 

Тебе необходим «строительный материал», который поможет накопить силы и нарастить мышцы. Тяжелые изнурительные тренировки (особенно для работающего человека) требуют серьезного расхода энергии, а ведь она нужна еще и для того, чтобы успешно восстановить мышцы и системы организма. Весь этот расход следует компенсировать питанием. В противном случае ты быстро похудеешь и потеряешь силы. Это действительно так – ты можешь соблюдать все правила тренировки, пользуясь при этом специальными программами для набора мышечной массы, но не получишь ничего, кроме потери массы тела. 

Без полноценного питания рост мышечной массы невозможен. Мы откроем тебе секреты правильного питания, которые помогут тебе в скором времени сделаться сильным и нарастить мышцы.

Правило 1: Не голодай ни до, ни после тренировки

Голодный организм во время тренировки истощает свои собственные ресурсы. Ведь ему как-то нужно пополнять запасы расходуемой энергии – вот он и сжигает белки. Вспомни, как ты начинаешь поездку на машине? Правильно, с заправки топливом. Организму тоже требуется «заправка», чтобы появились силы. Мы рекомендуем подкрепиться углеводной пищей примерно за час до начала тренировки. Углеводы легко и быстро усваиваются, наполняют энергией весь организм. Разумеется, не следует переедать. Если же ты предпочитаешь белковую пищу, то с момента ее употребления до тренировки должно пройти не менее полутора часов.

Необходимо полноценно питаться и после тренировки. Ведь, если не восполнить потраченную энергию, синтез мышц не начнется, — наоборот, произойдет истощение организма. Минут через 15 после тренировки следует подкрепиться углеводной пищей, а также минералами и витаминами. Мы считаем, что идеальной пищей после тренировки являются яблоки и бананы, а также энергетический напиток собственного приготовления. Сделать его очень просто: в пол-литра воды выжимаешь лимон, добавляешь 2 столовые ложки меда, две ложки тростникового сахара, несколько таблеток витамина С, шиповниковый сироп по вкусу. Можно положить немного малинового варенья и долить зеленым или черным чаем. Держи этот напиток все время под рукой.

Правило 2: Питайся каждый день много и полноценно!

Многие спортсмены заблуждаются, считая, что тренировками наращивают мышцы. Нет, мощные тренировки, напротив, разрушают мышцы! Механизмы суперкомпенсации, восстанавливающие и наращивающие мышцы, запускаются после тренировки. Это означает, что твои мышцы увеличиваются в промежутках между тренировками, и этот процесс требует постоянного подкрепления правильными продуктами. Из пустоты мышцы не вырастут – им нужен материал. Лучшим материалом являются белки и углеводы, а биохимические процессы в организме обеспечиваются витаминами и минералами.

Правило 3: Питание зависит от телосложения и особенностей обмена веществ

Если у тебя есть склонность к похудению, если ты с трудом набираешь вес, — значит, обмен веществ у тебя быстрый. Это значит, что рацион должен быть обильным и разнообразным. В него нужно включить большое количество белков, углеводов, витаминов и минералов. Тебе полезно питаться 4 раза в день, а может быть, даже и 6 раз, и при этом есть разнообразную пищу. Настройся на 3-разовый прием «большой еды», остальные приемы пищи будут выполнять роль «дозаправки». Это абсолютно необходимо, так как из воздуха мышцы не построишь! А, кроме того, нужна еще энергия для тренировок, да и просто для жизни – ходьбы, работы и т. д. При этом не стоит увлекаться сахаром и сладостями, — существует множество продуктов, содержащих «полезные» углеводы.

Если ты легко и быстро набираешь вес, значит, обмен веществ у тебя довольно медленный. В этом случае рекомендуется обеспечивать организм калориями в основном за счет нежирной и белковой пищи. Часть углеводных продуктов можно заменить диетическими белковыми, делай упор на продукты, богатые витаминами и минералами. Старайся не есть перед сном, а вообще питайся не слишком большими порциями, но достаточно часто. Если у тебя уже имеются излишки жировых запасов, для начала избавься от них.

Еще несколько советов

Ты, возможно, удивишься, но самым полезным и эффективным продуктом для наращивания мышц признана

гречка! Правда, с точки зрения англичан, овсянка лучше, но это говорит лишь о том, что они не пробовали гречку. В этой потрясающей крупе – рекордное содержание углеводов, дарящих энергию, и 12% легкоусвояемого белка, который необходим для строительства мышц. Кроме того, в гречке находятся витамины группы В и минералов. А вот жиров там совсем мало, да и те приносят пользу.

Ценный для спортсменов белок содержится также в яйцах, — постарайся съедать каждый день по 3-5 белков от яиц. Кстати, желтки лучше ограничить, их можно употреблять не более 1-3 в день.

Свинину лучше исключить из рациона, — это мясо содержит большое количество насыщенных жиров, от которых впоследствии будет трудно избавиться. Помни, что чересчур жирная еда засоряет организм, не принося ему пользы. 

Тяжелые нагрузки требуют постоянного пополнения организма витаминами и минералами. Для этого стоит купить

витаминно-минеральные комплексы и принимать их регулярно. Особое внимание – витаминам группы В и витамину С.

Забудь о чипсах и колбасе! Ешь натуральные продукты: каши и овощи, салаты с оливковым маслом, морепродукты, рыбу, кисломолочные продукты. Очень желательно полностью отказаться от еды, содержащей консерванты, красители, ароматизаторы и прочие химические добавки.

Продукты, полезные для силовых спортсменов

В качестве источников углеводов подойдут гречневая каша, а также рис и другие крупы, хлеб, макаронные изделия, бананы, мед.

Чтобы насытить организм белками, ешь творог, яичные белки, белое куриное мясо, рыбу, говядину и орехи, пей молоко.

Витамины и минералы содержатся в овощах и фруктах, ягодах, зелени и сухофруктах.

Примерный дневной рацион для тех, кто склонен к быстрой потере веса

8.00 – Завтрак

1. Омлет, пожаренный из трех яиц, дополненный черным хлебом. 

2. 1/3 банки кукурузы.

3. Груша, кисть винограда или долька дыни.

4. Черный чай, в который добавлено малиновое варенье.

11.30 – «Дозаправка»

1. Два бутерброда с сыром.

2. Стакан натурального сока или кефира.

3. Горсть кураги, изюма, чернослива или орехов.

14.00 – Обед

1. Большая порция супа.

2. Отварной картофель с рыбой или куском курицы.

3. Салат из свежих овощей.

4. Сок или компот.

18.00 – «Дозаправка»

1. 2 банана и порция овсянки.

2. Чай с медом или с кусочком черного шоколада.

19.00 – 20.30 — Тренировка

21.00 – Ужин

1. Порция риса или гречневой каши с 1/3 банки зеленого горошка.

2. Банка консервированного тунца.

3. Яблоко или апельсин, по сезону – ягоды.

4. Чашка зеленого чая.

Тренировка, если она происходит после рабочего дня, не должна длиться дольше полутора часов. В том случае, если после окончания работы ты сначала отправляешься домой, необходимо сдвинуть четвертый прием пищи с 18.00 на более позднее время, а значит, сдвигается и весь последующий график.

Если после тренировки приходится долго добираться домой, то пусть у тебя в сумке будет сок и какой-нибудь фрукт – яблоко, банан или груша. Поешь сразу после окончания тренировки, и только потом отправляйся домой.

www.menslife.com

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях: правила и примеры меню

Недостаточная масса тела беспокоит все больше людей, ведь набрать недостающие килограммы так же тяжело, как и похудеть. Неправильная пищевая тактика и выбор продуктов питания, богатых жирами, приведет к тому, что тело станет дряблым, а в организме произойдет сбой работы внутренних органов. Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях и сделать фигуру стройной, подтянутой, пропорциональной без ущерба для здоровья?

Принципы правильного питания для наращивания мышц

Существуют простые правила, которые должны соблюдать все, кто интересуется, как быстро нарастить мышечную массу. Они заключаются в следующем:

1. Употреблять качественную еду. Только натуральные продукты обеспечат организм питательными веществами, необходимыми для мышц. Антиоксиданты, содержащиеся только в качественной еде, борются, к тому же, с онкологическими, кожными и другими опасными заболеваниями.
2. Не отказываться от завтраков. Настоящей проблемой современных горожан является абсолютная нехватка времени по утрам, поэтому они пренебрегают утренними приемами пищи. Это неправильно: не рекомендуется выходить из дома не позавтракав.
3. Считать калории. Для отслеживания результатов можно завести пищевой журнал, в который заносятся все потребленные калории и пропорции элементов.
4. Дополнять рацион углеводами. Нормой считается 4-5 грамм на 1 килограмм текущего веса. Они способствуют росту мышц и развитию выносливости при интенсивных физических нагрузках.
5. Заранее подготавливать полезные продукты. В холодильнике всегда должен быть запас белковой пищи, чтобы придя домой, вы имели возможность полноценно поужинать, а не наброситься на чипсы или полуфабрикаты, купленные в ближайшем супермаркете.
6. Кушать на ночь. Идеальный продукт, который можно съесть за 20-40 минут до сна – это обезжиренный творог с орешками или семечками. Казеин, входящий в его состав, сворачивается в кишечнике и гарантирует непрерывное поступление в организм аминокислот, которые обладают свойством замедлять катаболизм.
7. Планировать перекусы между основными приемами пищи.
8. Употреблять достаточное количество калорий. Оптимальная норма калорий рассчитывается исходя из актуального веса: на один килограмм тела должно приходиться 40-50 килокалорий.
9. Включать в рацион продукты, богатые полезными жирами. Они участвуют в строительстве мускулатуры, оберегают суставы, увеличивают продуцирование тестостерона. На один килограмм массы тела нужно употреблять 0,5 грамм жира.

Режим

Как нужно правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Безусловно, для ускорения поступления питательных веществ в кровь, следует кушать 5-6 раз в день небольшими порциями. Для среднестатистического мужчины весом 80 кг нормой потребления считается порция еды на 500-600 ккал. Увеличив порцию, можно убедиться в том, что излишние калории превратятся в жир, а это крайне нежелательно.

Последний прием пищи обязательно должен быть перед сном, он гарантирует мышечный рост и восстановление в период отдыха. Полноценная «ночная» порция содержит медленный протеин и полезные жиры.

Топ-10 продуктов для роста мышц

Из того, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу, отметим те продукты, которые повышают выносливость организма и питают его полезными веществами:

1. Говяжье мясо. В нем содержится железо, витамины В, цинк, белки и аминокислоты, которые стимулируют набор веса.
2. Куриное филе. Предпочитать варку, тушение, запекание или приготовление на пару для максимального сохранения микроэлементов, способствующих наращиванию массы и улучшению крепости костей.
3. Творог. Богат кальцием, витамином В12, поддерживает тонус мышц.
4. Куриные яйца. Содержат витамин D, жиры, аминокислоты, высококачественные белки, протеины, другие витамины. Являются очень полезными, но увлекаться ими не стоит: мужчинам нежелательно кушать более 6-ти яиц в день, а женщинам – более 3-х.
5. Жирная рыба. Насыщает организм белком, омега-3 кислотой, помогает поддержать оптимальный вес.
6. Овсяная мука. В ней содержатся углеводы и внушительное количество грубых волокон. Приготовленные из нее продукты насыщают организм надолго.
7. Цельнозерновые продукты (коричневый рис, пшеница). Придают сил, бодрости, выносливости, питают организм полезными веществами, нормализуют работу желудка.
8. Орехи. Нужны для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, эластичности связок и роста мышц. В орехах содержится много полезных жирных кислот.
9. Молочные продукты. Сыворотка, молоко и кефир укрепляют и способствуют нормальной доставке анаболических кислот в мышцы.
10. Гречка. Питательный продукт, содержащий углеводы, аминокислоты, другие микроэлементы для роста мышц и нормального функционирования органов ЖКТ.

Рацион

Итак, что надо есть, чтобы набрать мышечную массу? Примерный рацион выглядит следующим образом:

Завтрак:

• яичный омлет;
• черный хлеб;
• 70 грамм консервированной кукурузы;
• гроздь винограда или груша;
• черный чай с малиновым вареньем.

Перекус:

• бутерброды с сыром;
• стакан кефира или сока;
• горсть сухофруктов: изюм, курага, чернослив или орехов.

Обед:

• суп;
• картофель с мясом или рыбой;
• овощной салат;
• компот или сок.

Перекус:

• бананы;
• овсяная каша;
• чай с небольшим кусочком черного шоколада.

Ужин:

• отварной рис или гречневая каша;
• 70 грамм консервированного зеленого горошка;
• тунец;
• яблоко или ягоды;
• зеленый чай.

Что есть, чтобы быстро набрать массу

Каждый спортсмен должен знать, от каких продуктов можно быстро набрать вес, и отдавать предпочтение тем, которые способствуют росту мышечной массы, а не жировых отложений. Потребляя макароны, горох, смузи, арахис и другие, полезные для этой цели продукты, не нужно забывать о некоторых нюансах.

Расход и приход калорий

Наращивание мышечной массы может происходить только тогда, когда человек расходует меньше калорий, чем потребляет. Если, питаясь правильно, мы все же не замечаем на весах прибавки, тогда следует постепенно увеличивать количество потребляемых калорий до тех пор, пока не произойдут долгожданные изменения.

Медленные углеводы – перед тренировками, быстрые – после

Перед тем как накачать мышечную массу в спортзале или перед началом другой активной физической деятельности, рекомендуется употреблять в пищу медленные углеводы: картофель, макароны, каши. Они насытят организм и обеспечат энергией надолго.

Быстрые углеводы – варенье, сладости, торты «сгорают» быстро, поэтому через небольшой промежуток времени в организме уже происходят процессы расхода «аварийного» запаса гликогена и человек будет чувствовать себя уставшим. Их можно потреблять после тренировки.

Питьевой режим

Мы узнали, что нужно есть для набора мышечной массы, однако успех предприятия во многом зависит от количества потребляемой жидкости. Человеческий организм на 75% состоит из воды, а недостаток потребляемой жидкости, согласно исследованиям, приводит к обезвоживанию и разрушению мышечной ткани. Человеку, активно занимающемуся спортом, нужно выпивать 3,5 литра воды в день.

Безопасное использование пищевых добавок

Белки

Сывороточные и соевые белки потребляются для того, чтобы набрать вес и нарастить мышцы. Сухие сыворотки просты в применении, из них можно изготавливать коктейли, доступны они сейчас повсеместно. Подобрать правильную формулу поможет тренер. Но также следует внимательно ознакомиться с инструкцией.

Креатин

Одной из необходимых добавок, использующихся после усиленных тренировок, является креатин. Он заряжает энергией, гарантирует быстрое восстановление мышц. Наряду с глютамином, креатин предотвращает действие гормона кортизола и обеспечивают отличное самочувствие. Применяя эти добавки, нужно выпивать большое количество воды.

Витамины

Как увеличить мышечную массу безопасно и быстро, во многом зависит от выбора витаминных добавок, используемых спортсменами. Справиться со свободными радикалами и предотвратить развитие серьезных болезней помогут витамины С и Е.

Пивные дрожжи

Каждый начинающий спортсмен должен знать, как правильно питаться, чтобы набрать вес. Однако не всем известен факт, что пивные дрожжи, продающиеся в аптеке, являются вспомогательной добавкой, гарантирующей быстрый результат. Они восполняют недостаток белка, витамина D, ферментов, нуклеиновых кислот, аминокислот. Поэтому их разумное потребление окажет благотворное воздействие на организм.

Зачастую представительницы прекрасного пола интересуются, что нужно есть, чтобы набрать вес девушке, оставаясь при этом красивой и подтянутой. Для роста массы тела и мышц пивные дрожжи полезны всем категориям лиц, они значительно улучшают состояние ногтей, кожи и волос. Однако они не рекомендуются людям, страдающим остеопорозом.

Рекомендации экспертов

Как и что нужно есть для набора мышечной массы, подскажут специалисты по реабилитации, диетологи и опытные тренеры. Немаловажное значение уделяется организации тренировок.

Для достижения заветной цели рекомендуем следовать этим советам:

1. Соблюдать баланс между количеством потребляемых калорий и интенсивностью физических нагрузок. Увеличивая аэробные нагрузки, следует потреблять больше протеина. В противном случае мышечная масса быстро исчезнет.
2. Питаться небольшими порциями, но часто.
3. Отказаться от употребления стероидов.
4. Длительность тренировки не должна превышать 90 минут, после ее окончания нужно обязательно перекусить.

Зафиксировать положительные изменения в весе помогут весы и дневник и, вооружившись нашими рекомендациями, можно смело шагать к заветной цели!

Видео

Полезную информацию о правильном питании для набора мышечной массы вы узнаете из этого видео.

superbody.click

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу?

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Чтобы достичь желаемого результата, необходимо соблюдать все рекомендации.

 

Соблюдение правил

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу и при этом достичь идеального внешнего вида? В этом деле нужно изучить все тонкости и правильно подобрать меню, чтобы питание способствовало наращиванию мышечной массы. Часто можно услышать советы, в которых говорится, что нужно употреблять в пищу практически все. Однако это не совсем верное решение, так как оно не дает возможности набирать массу правильно. Связано это с тем, что кроме мышечной массы в теле накапливаются и жиры, от которых пользы явно ожидать не следует.

Специалисты рекомендуют обеспечить такое питание, которое позволяет достичь максимально положительного эффекта. Для этого нужно употреблять только определенные продукты. Нужно ориентироваться лишь на внешний облик, приобретаемый в результате тренировок и правильного питания, на весы смотреть не стоит.

Особое внимание обращают на пресс, на котором ни в коем случае не должно быть жировых отложений. Мышцы не должны быть слишком объемными, важно, чтобы они имели четко очерченные линии. Это будет свидетельством того, что потребляемая пища идет на пользу и не превращается в жировые отложения.

Что должно быть в рационе

Что нужно есть, чтобы тело радовало красивыми мышцами? В еде обязательно должен быть белок, самый распространенный вариант – это мясные продукты, которые способствуют быстрому и качественному наращиванию мышц. Обычно спортсмены питаются белковой пищей регулярно, причем она потребляется в достаточно больших объемах. Норма, которую предполагается есть в день, колеблется, так как определить данное значение можно исходя из веса человека. Это около 2-3 г белковой пищи на 1 кг тела. Однако решение может приниматься в индивидуальном порядке.

Какие продукты нужно есть, чтобы обеспечить суточную норму белка? Это может быть мясо птицы, нежирная свиная или говяжья вырезка, телятина. Кроме того, стоит потреблять молочную продукцию, рыбу, бобовые культуры. Составлять рацион рекомендуется исходя из собственных вкусовых предпочтений.

Такой элемент, как углеводы, также должен попадать в организм человека, чтобы у того были силы тренироваться и осуществлять физические упражнения. Однако в этом деле нужно проявлять осторожность и внимательность. Только определенные углеводы способны приносить пользу человеку. Они обычно содержатся в пище, которая считается правильной. Это, например, овсяная каша, которую неплохо есть по утрам.

Существуют и категории продуктов, содержащие углеводы, питаясь которыми никогда не удастся нарастить мышцы. Масса тела увеличится только за счет жировых скоплений. Под запрет должны попасть следующие продукты:

• выпечка;
• сладости;
• хлебные изделия из белых сортов муки и прочие вкусности.

А вот полезные углеводы будут содержаться в таких продуктах: овощи, различные каши. Именно эти компоненты должны присутствовать в рационе ежедневно. При этом должны соблюдаться нормы, которые обеспечат необходимый результат. Значение углеводов в пище обычно колеблется в районе 3 г на 1 кг массы тела.

От специалистов часто можно услышать рекомендации относительно того, когда именно нужно есть углеводы. Большинство сходится в том, что указанные продукты лучше всего усваиваются и приносят максимум пользы до и после физических упражнений. Все остальное время лучше посвятить белковой пище.

Если человек не может отказаться от сладостей, рекомендуется выделить конкретное время, например понедельник и субботу, когда можно позволить себе съесть что-то сладкое. Однако здесь необходимо помнить, что все должно быть в меру, иначе ранее полученный результат сведется к нулю.

Польза питания

Набираем калории, чтобы мышечная масса увеличивалась: такую позицию разделяют многие специалисты, компетентные в этом вопросе. Арифметика проста, так как масса мышц может увеличиваться только в том случае, когда затраченная энергия не превышает потребляемое количество килокалорий. Излишне калорийная пища приведет только к жировым отложениям.

Каждый заинтересованный в данном вопросе человек должен при помощи инструктора или иного специалиста определить, сколько килокалорий в сутки допустимо потреблять. Существует определенная норма, значение которой исходит из обычной деятельности человека.

К имеющемуся числу нужно добавить еще 400 килокалорий, которые обеспечат достижение желаемого результата, но при этом следует нормировать и ежедневные физические нагрузки в тренажерном зале.

На современном этапе представлено большое количество различных добавок и витаминных элементов, действие которых направлено на решение поставленной задачи. Особую популярность приобрел специальный порошок, содержащий протеин. Он способен придать мышцам красивую форму, не нанося вреда здоровью человека. При этом нужно соблюдать допустимые для потребления нормы. Единственный минус добавки – это его относительная дороговизна, которая может оттолкнуть потребителя.

Еще один довольно полезный элемент – креатин, который также является пищевой добавкой. Он особенно хорошо действует в тех случаях, когда спортсмен прибегает к частым и длительным силовым тренировкам.

Что еще рекомендовано есть, чтобы получить максимальное количество пользы для наращивания мышечной массы? В данном случае можно и нужно обратиться к продуктам питания, которые содержат различного рода витамины. Особенно полезны витамин С, А и Е. Стоит обратить внимание и на такой микроэлемент, как кальций, позволяет достичь хороших показателей и рыбий жир.

Общие рекомендации

Для того чтобы стать обладателем красивого тела за счет рельефных мышц, необходимо правильно не только есть, но и пить. У каждого человека в его совокупной массе тела содержится до 80% жидкости. Данный параметр говорит о том, что вода для людей очень важна, а в особенности для спортсменов, тело которых подвергается тяжелым физическим тренировкам.

Потребляемая вода должна быть чистой, минеральной и негазированной. Ее нужно пить много, ориентируясь на суточную норму. Конечно, если после или во время физических упражнений возникает чувство жажды, его нужно утолять, так как организм дает мозгу посыл о своих потребностях. Каждое утро необходимо выпивать 1 стакан чистой воды. Его потребление дает заряд энергии на целый день. Человек быстрее пробуждается и готов к приему полезной и здоровой пищи.

Если человеческий организм постоянно испытывает физическую нагрузку и степень тяжести существенная, то он нуждается в насыщении и постоянном пополнении полезных веществ. Нужно употреблять витамины и незаменимые минералы. Чтобы обеспечить их количество, следует ежедневно пить специально подобранный комплекс из указанных компонентов. Его можно приобрести в любом аптечном пункте. Среди всех веществ самыми необходимыми являются витамины группы В и витамин С.

Достаточно вредно есть копченую колбасу, сухарики, чипсы и прочие подобные изделия. Лучше отдавать предпочтение натуральной пище. Отлично подойдут овощные миксы, заправленные растительными маслами, каши, свежие овощи, кефир, творог, рыба и другие морские продукты.

Набрать мышечную массу достаточно просто, если руководствоваться правилами. Для красоты тела нельзя давать себе расслабляться, так как слабость не даст хорошего результата.

body-trener.ru

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу без жира

Вы пришли в тренажерный зал и хотите набрать сухую мышечную массу. Мы расскажем вам о трех основных правилах питания, которые помогут набрать массу без жира.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу без жира

Итак, вы пришли в зал и хотите набрать сухую мышечную массу. Сегодня мы поделимся с вами тремя правилами питания, которые помогут достичь этой цели.

Путь к совершенному телу похож на американские горки, где набор массы бесконечно чередуется с «сушкой». Спортсменам приходится годами проходить через одно и то же, потому что вместе с мышцами они набирают жир, а на «сушке» вместе с жиром теряют мышцы. Как разорвать замкнутый круг и нарастить сухие рельефные мышцы? Читайте дальше.

 

Правило 1: белок – всему голова

Чтобы мышцы росли, ваш рацион должен в основном состоять из белковой пищи. В свою очередь, прирост мышечной массы обеспечит более эффективное сжигание жира. Употребляйте 2–2,5 грамма белка на килограмм веса, чтобы обеспечить организм строительным материалом для регенерации и наращивания мышечной ткани после тренировок.

Полезная статья: Сывороточный протеин или казеин: что лучше для набора массы?

Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, сывороточный протеин, маложирное молоко и творог – лучшие источники белка.

 

Правило 2: полезные углеводы

Углеводы дают вам энергию для тяжелых силовых тренировок и не позволяют организму расщепить белки, необходимые для роста мышц. Кроме того, они участвуют в секреции некоторых гормонов и восстановлении мышечных волокон. Таким образом, урезать количество углеводов в рационе при наборе мышечной массы бессмысленно. Главное – знать, какие углеводы есть и сколько.

Для начала установите норму в 4 грамма углеводов на килограмм веса и придерживайтесь ее в течение 4–6 недель. Наблюдайте:

• Если вы начали набирать вес и стали рельефнее, то удерживайте углеводы на этом уровне.
• Если вес ушел, а во время тренировок нет чувства наполненности и забитости мышц, увеличьте норму до 4,5–5 граммов на килограмм веса.
• Если вы заметили, что пресс начал исчезать, то употребляйте меньше углеводов – 2,5–3 грамма на килограмм веса.

Важно придерживаться первоначальной нормы в течение 4–6 недель, прежде чем корректировать ее. Телу нужно время, чтобы заметить изменения и отреагировать на них. Частые колебания нормы углеводов искажают картину и мешают составить грамотное меню.

Полезные углеводы содержатся в диком или коричневом рисе, белом картофеле, батате, овсянке (НЕ быстрого приготовления), фруктах и овощах. Избегайте обработанных и простых углеводов.

 

Правило 3: подружитесь с жирами

Жиры регулируют выработку тестостерона, держат в тонусе метаболизм, служат важным источником энергии и, как ни парадоксально, помогают сжечь подкожный жир! Ваш дневной рацион должен на 30–35% состоять из здоровых жиров.

Полезная статья: Незаменимые омега 3 и 6 жирные кислоты: польза и источники

Обратите внимание на такие продукты, как яйца (желтки), авокадо, нерафинированное оливковое масло, натуральная арахисовая паста, орехи и жирная рыба.

 

Что делать, если сложно потреблять дневную норму калорий

Спортсменам с быстрым метаболизмом знакома ситуация, когда они наедаются до отказа, но все равно недобирают суточную норму калорий. Решение есть: 5–6 приемов пищи в день, состоящих из небольшого количества высококалорийный продуктов. Рис, картофель, паста, цельнозерновые злаки, фрукты и овощи обеспечат вас энергией. Красное мясо, рыба, птица и яйца послужат строительным материалом для мышц.

Вы будете набирать мышечную массу медленно, но уверенно, а быстрый обмен веществ надолго сохранит рельеф.

 

Как не потолстеть во время набора массы

Чтобы нарастить сухие мышцы, нужно обеспечить грамотный профицит калорий. Сколько калорий добавлять к суточной норме, зависит от количества энергии, которую вы расходуете в течение дня, в частности на тренировках.

Если вы интенсивно тренируетесь, то останетесь сухим и с профицитом в 300–500 килокалорий. Попробуйте для начала увеличить дневную норму на 300 килокалорий, а через 6–8 недель оцените результат. В идеале – взвесьтесь на фитнес-весах: вы узнаете точное соотношение жировой и мышечной массы в теле и сможете принять объективное решение. В упрощенном варианте отслеживайте изменения по своему прессу.

 

Что есть сразу после тренировки на массу

После изнурительной тренировки с железом телу нужны питательные вещества для запуска процессов восстановления и роста. Без порции белков и углеводов организм будет расщеплять на энергию мышцы, которую вы пытаетесь увеличить.

В течение 30 минут после тренировки следует «заправиться» 30–40 граммами сывороточного протеина и 40–80 граммами простых углеводов. А уже через час после этого перекуса должен следовать плотный прием пищи, богатой белками и сложными углеводами.

Последний нюанс: даже делая все правильно, вы будете набирать максимум полкилограмма в неделю. Да, хотелось бы больше, но при такой скорости вы будете уверены, что у вас растут именно сухие мышцы и не страдает здоровье.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5052″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5052″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5052″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5052″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

как составить рацион, пищевые добавки

Желание выглядеть привлекательно, естественно как для женщин, так и для мужчин. Последние хотят обладать фигурой Аполлона. Обрести мощное тело без увеличения мышечной ткани невозможно.

Для роста клеток нужны питательные вещества. Важно знать не только, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу, но и как организовать режим питания.

Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу: правила

С физиологической точки зрения, набор мышечной массы – это увеличение количества миоцитов (клетки мышц). Для интенсивного роста необходимы питательные вещества, поступающие с едой. Создание рельефного тела основывается на нескольких принципах.

Они дают представление о меню, режиме, необходимых и запрещенных действиях атлетов.

1. Частота приемов пищи. Для увеличения количества миоцитов необходимы нутриенты, поступающие с едой. Принимать пищу спортсмену необходимо через относительно равные отрезки времени. Оптимально есть 5-6 раз в сутки.
2. Расчет калорий. Для проведения различных процессов, особенно формирования и синтеза нужна энергия, получаемая из калорий.
3. Оптимальное соотношение БЖУ. Недостаток либо дефицит одного из нутриентов приводит к дисгармонии. Стремится необходимо к следующим цифрам: протеины – 30 35%, углеводы (простые и сложные) – 50-60%, жиры – 10-20%.
4. Потребление витаминов и добавок. Анаболизм стимулируется белками, углеводами. В спортивных добавках содержатся натуральные концентрированные нутриенты и витамины.

При соблюдении правил процесс формирования атлетического телосложения проходит интенсивнее.

Режим для роста мышц

Главное правило режима питания – есть часто небольшими порциями. Если у человека скапливается жир, значит нарушен баланс поступления и расхода калорий.

В режиме питания учитывают индивидуальные особенности организма:

1. Астеник (эктоморфный тип телосложения) – худощавый, плохо набирающий вес. В день необходимо 3,5-4 г белка на кило массы тела. Суточная норма 2000-2500 ккал. Едят каждые 2,5 часа.
2. Гиперстеник (эндоморфный) – склонный к полноте. Питаются 8 раз маленькими порциями. Рацион состоит из постных ингредиентов: грудка птицы без кожи, низкокалорийная рыба, рис. Ограничивают фрукты.
3. Нормостеник (мезоморфный) – оптимальный вариант для занятий спортом. Едят 5-7 раз в день. Акцент ставят на белковые продукты, протеиновые коктейли. Не стоит придерживаться жесткой диеты.

При соблюдении режима организм не испытывает стресс, БЖУ усваиваются лучше.

Топ-10 продуктов для роста мышц

Существует список продуктов, употребление, которых бодибилдерам необходимо:

1. Яйцо сваренные вкрутую – источник лецитина, витамина D.
2. Куриные грудки. В 100 г содержится 22 г протеина.
3. Лосось/форель содержат омега 3 жирные кислоты, фосфор, кальций.
4. Говядина. В 100г – 27г белка.
5. Индейка – диетическое мясо, легко усваиваемое, содержит ретинол (витамин А).
6. Орехи – источник бесценного минерала магний, улучшают настроение.
7. Морепродукты богаты цинком, магнием.
8. Творог улучшает работу ЖКТ.
9. Молоко богато кальцием.
10. Соя – растительный протеин.

Важно включить весь список в диету.

Как правильно составить рацион?

Продукты подбирают только полезные для здоровья, полноценно обеспечивающие организм нутриентами минералами, низкомолекулярными соединениями.

вещества	в каких продуктах содержатся
белки/протеины	мясо птицы, говядина, рыба, яйца, орехи
полисахариды и олигосахариды	картофель, морковь, кукуруза, рис, бобовые
моносахариды и дисахариды	мед, бананы, виноград, артишок
жиры	лосось, форель, растительные масла, авокадо, семена, сметана
витамины	Шпинат, йогурт, соя, оливковое масло

Важно разнообразие как в самих ингредиентах, так и в способах их приготовления.

Что есть до и после тренировки?

Пищу принимают за 2 часа до занятий. Предпочтение отдается продуктам с высоким содержанием сложных углеводов. Основа органических соединений – гликоген, клетчатка, крахмал. Они в избытке в картофеле, макаронах, бобах, крупах. Также содержатся в баклажанах, помидорах, болгарском перце.

Сразу после тренировки съедают 2 банана. Полноценные блюда потребляют через 40 минут после занятий. Организм расходует протеины и углеводы, которые и нужно восполнить. Рекомендовано мясо, яйца, каши.

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу

Без полноценного питания невозможно иметь атлетическое телосложение.

Чтобы еды приносила пользу следует придерживаться рекомендаций:

• потребление моносахаридов резко ограничивают;
• во избежание дегидратации воду пьют на протяжении дня общим объемом 2-4 литра;
• постепенно доводят количество приемов пищи до 8 раз, порции при этом уменьшают;
• предпочтение отдается животным белкам, именно они содержат аминокислоты, требуемые для митоза миоцитов;
• грудка курицы – лучший источник протеина, аминокислот, но необходимо разнообразие. В рацион включают говядину, жирные сорта рыбы;
• употребление спортивных добавок – обязательное условие для создания красивого рельефа;
• молочный протеин рекомендовано употреблять вечером, он предотвращает распад ткани мускул.

Нелишним прислушиваться к советам опытного тренера.

Расход и приход калорий

Калории – это источник энергии, их профицит способствует увеличению веса. Поступление слишком большого количества при низкой активности грозит образованием жировой прослойки. Расчет калорий важен для прироста мышечной ткани. Излишек приводит к увеличению жира.

Точной формулы для расчета калорий нет.

Для достижения хороших показателей в бодибилдинге придерживаются следующих правил:

• профицит не должен быть больше 10-12%;
• рекомендованное соотношение БЖУ: протеины – 30%, углеводы – 50%, жиры – 20%;
• оптимальное потребление белка около 2 грамм на кг массы тела в день.

При необходимости рассмотреть вариант добавления в рацион креатина.

Питьевой режим

Ни один процесс в организме не происходит без участия молекул воды. При недостаточном количестве влаги нарушаются обменные процессы, утилизация вредных компонентов. При постоянном дефиците жидкости развиваются дистрофические изменения.

Во время физических нагрузок метаболические реакции проходят быстрее, следует увеличить потребление большего количества воды. Недостаток жидкости моментально сказывается на результатах – они отсутствуют. При наращивании мускулатуры в день спортсмен должен выпивать от двух до четырех литров.

Воду употребляют при признаках жажды, мелкими глотками. Во время еды пить не рекомендуется.

Использование пищевых добавок для роста мышц

У подавляющего большинства людей анатомические особенности не позволяют достичь высоких результатов в бодибилдинге. Для увеличения мускулатуры применяют спортивное питание.

Грамотно подобранные пищевые добавки дают энергию для силовых упражнений, повышают работоспособность, способствуют увеличению объемов миоцитов.

1. Протеин – концентрированный белок, основа клеток. Применение порошкового препарата стимулирует анаболизм, увеличивает концентрацию самотропного гормона, замедляющего разрушение мускулатуры.
2. Аминокислота – органические соединения обеспечивают рост, укрепление эластичной ткани опорно-двигательного аппарата. Добавки помогают восстановиться после силовой нагрузки.
3. Креатин дает энергию для физических упражнения. Увеличение тренировок способствует созданию мощного тела.
4. Гейнер – углеводная добавка, стимулирующая метаболизм, способствующая выведению излишек мочевой кислоты.

Добавки – дополнение к основному рациону. Их употребляют дозированно с пищей.

Меню для набора мышц мужчине на неделю

Меню составляется самостоятельно либо с помощью тренера.

Примерная недельная диета.

дни	завтрак	обед	ужин
понедельник	протеиновые сырники, 3 отварных яйца, салат из яблок, банана	морепродукты, овощи	индейка с картофелем на гриле
вторник	протеиновый омлет, запеканка из творога	говядина, гречневая крупа	рыба на пару, помидоры
среда	4 белка куриных, овсянка с медом, орехами	запеченный лосось с болгарским перцем, картофель на пару	грудка птицы, овощи
четверг	сырники, йогурт без добавок, орехи	курица на пару, белый рис	творог с курагой, кефир
пятница	овсянка с красными яблоками и медом	индейка на пару, свежие овощи	рыба отварная, огурцы
суббота	протеиновый омлет, хлопья с йогуртом	форель с картофелем, морковью на пару	запеченная грудка, белки с зеленью
воскресенье	овсянка на воде с бананом, творог плодами кустарников, 2 яйца	курица, булгур	форель, авокадо, крекеры

Между основными приемами пищи делают перекусы фруктами, ягодами, орехами.

Заключение

Стать обладателем красивой рельефной фигуры не только усиленные тренировки. Процесс наращивания мускулатуры зависит от сбалансированности рациона, включения в меню продуктов служащих строительным материалом для миоцитов.

Грамотная организация режима питания в совокупности с занятиями в спортзале позволят достичь высоких результатов в бодибилдинге.

dietonika.com

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Питание для набора мышечной массы :: SYL.ru

Каждый начинающий спортсмен хочет как можно быстрее приобрести красивое рельефное тело, не навредив при этом своему здоровью. Опытный тренер обычно советует совмещать силовые тренировки с отдыхом и диетой. В этой статье мы ответим на вопрос о том, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу.

Питание для интенсивного набора мышечной массы

Для роста мышц правильное питание важно не меньше, чем спортивные тренировки. Диета для мышечной массы должна быть разработана идеально, иначе в итоге можно получить совершенно противоположный результат. Все слышали, что для каждого человека необходимо индивидуально рассчитывать количество ежедневно потребляемых калорий. Такие особенности, как возраст, пол, рост влияют на эту цифру. Однако не каждый знает, когда и что можно есть. Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Остановимся на этом моменте более подробно.

Белки

Это группа необходимых нам аминокислот является строительным материалом для мышц. При физических нагрузках необходимо особенно тщательно следить за его количеством. Взрослый человек должен получать ежедневную норму — 70 грамм. Для тех, кто регулярно занимается в тренажерном зале — два грамма на каждый килограмм веса тела. Особо хочется отметить, что 70 грамм белка – это не 70 грамм котлеты. В 100 граммах мяса содержится примерно 30 грамм белка и усваивается это количество в течение часа. Таким образом, не следует наедаться рыбой или мясом в надежде получить большее количество этого замечательного продукта, лучше есть чаще и небольшими порциями.

О сосисках с макаронами также придется забыть, как, впрочем, и о других сочетаниях жиров и углеводов. В любом продукте, содержащем белок, присутствует определенное количество жира. Поэтому лучше употреблять пищу животного происхождения со свежими или тушеными овощами. Питаясь таким образом, мы решаем две проблемы: не набираем жировую массу и помогаем своему организму переваривать пищу за счет большого количества клетчатки.

Углеводы

Прекрасный источник энергии. Тем, кто хочет правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу, в меню необходимо включить достаточное количество углеводов. Однако нужно помнить, что полезны будут исключительно сложные углеводы – крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, отруби. Эти продукты медленно усваиваются, обеспечивая нас энергией в течение всего дня. Различные же сладости, булочки и газированные напитки моментально повышают уровень инсулина, возбуждая еще больший аппетит. Конечно, быстрые углеводы — это не то питание для набора мышечной массы, которое можно рекомендовать. Их количество придется ограничить или вообще исключить их из рациона.

Употреблять сложные углеводы можно совершенно спокойно в первой половине дня. Утром их можно есть больше, а днем меньше. После 18 часов о продуктах с большим содержанием углеводов стоит забыть вообще, так как без солнечного света они не усвоятся организмом, а излишки пищи отправятся прямиком в жир.

Жиры

Также необходимы организму для обеспечения его энергией. Мифы о том, что их употребление нужно свести к минимуму или вообще исключить их из меню, давно остались в прошлом. Нехватка жиров отражается на состоянии кожи, ногтей и волос, без них нарушается обмен веществ, а пища плохо усваивается. Особенно опасна нехватка жиров для женщин, так как от них напрямую зависит менструальный цикл и гормональный фон. Жизненный минимум в сутки для взрослого человека составляет 30 грамм жира, и получать его нужно обязательно.

Однако следует помнить и об опасности переизбытка жира в рационе питания. От неправильно составленного меню не только появится лишний вес, но и белок будет усваиваться не полностью. А диета для роста мышечной массы будет эффективна только в случае достаточного количества белка.

Клетчатка

Нужна для усвоения того же белка и нормализации пищеварения. Также она является прекрасным источником микроэлементов и витаминов, которые так необходимы нам в период тренировок. Овощи (кроме картофеля), салаты и зелень можно есть в любом количестве в любое время дня, поскольку именно они помогут сдерживать аппетит.

Вода

В течение для человек постоянно теряет влагу – она выходит с дыханием, потом, мочой. Во время интенсивных физических нагрузок организм теряет воду еще быстрее, и необходимо постоянно следить за ее балансом. Вода — это тоже питание для мышечной массы, так как волокна на 85% состоят из воды. Поддерживая достаточную влажность, мы получаем здоровые и красивые мышцы.

Каждый день нужно начинать со стакана чистой некипяченой воды, так как за ночь организм обезвоживается. Заменить воду чаем, соком или кофе не получится, поскольку ее состав не имеет аналогов. Пить нужно постоянно и не обязательно большими порциями, достаточно сделать несколько глотков.

Спортивное питание

Спортивное питание для мышечной массы известно всем спортсменам. Обычно люди не получают достаточного количества витаминов и микроэлементов из привычных продуктов питания. А ограничение рациона при тренировках приводит к тому, что организм берет нужные ему вещества из ресурсов, предназначенных для собственных мышц. Не нужно бояться спортивного питания и верить легендам о вредных последствиях его приема. Как правило, оно изготовляется из лучших продуктов с помощью оборудования высшего класса. Рассмотрим, какие виды необходимы и как правильно ими питаться, чтобы набрать мышечную массу.

Протеин

После физической нагрузки в организме идет усиленный распад белка, поэтому каждый спортсмен должен его чем-то компенсировать. Если оставить все как есть, то о росте мышечной массы не может идти и речи. Чтобы остановить белковый распад, до и после тренировки рекомендуется употреблять белковую пищу. Однако твердые продукты перевариваются довольно долгое время и не решают проблему полностью. Гораздо эффективнее использовать протеиновые смеси или коктейли. Дозировку следует уточнять у производителя, обычно подробная инструкция изложена на упаковке.

Изолят протеина

Идеально подходит для женщин, склонных к полноте, так как продукт не содержит углеводов. Он прекрасно усваивается, не содержит лактозы и обычно имеет усиленный состав аминокислот. Его также рекомендуют употреблять после физической нагрузки, чтобы восстановить синтез мышечного белка.

ВСАА

Содержит три незаменимые аминокислоты,которые организм человека не способен самостоятельно синтезировать. Именно их наличие позволяет мышцам интенсивно расти и не терять свою массу. Прием этих препаратов заставляет обмен веществ сменить направление, когда активно сжигается жир и снижается распад белка.

Креатин

Натуральное вещество, содержащееся в клетках организма животных и человека. Необходим, чтобы набрать мышечную массу. Питание с его помощью обогащается, идет строение тканей, активизируется обмен веществ, увеличивается выносливость и возрастают физические силы.

Как набрать мышечную массу подростку?

Многие подростки мечтают иметь красивое тело и рельефные мышцы. Они идут в спортзал, но вскоре разочаровываются в занятиях, потому что не видят результата своей работы. В чем заключается их ошибка и как набрать мышечную массу подростку?

Довольно часто молодые люди отдают предпочтение быстрым углеводам, продуктам с высоким содержанием жира, а белок и клетчатка остаются забытыми. Как правило, их проблема заключается в том, что они не думают о том, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Следует помнить, что худощавым подросткам особенно важно регулярное питание, не меньше шести раз в день маленькими порциями. Без такой диеты после начала силовых тренировок возможен регресс – еще большее истощение организма.

Детям до 14 лет не рекомендуется заниматься силовыми нагрузками без руководства опытного тренера. Нужно учитывать, что организм еще растет, а неправильно выполненные упражнения могут травмировать суставы и позвоночник. Особое внимание нужно обратить на спортивное питание и прием витаминов. Такой подход позволит организму не тратить на восстановление сил ресурсы, необходимые для роста.

Несколько советов о том, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу

• Для того чтобы вместо мышц не росла жировая прослойка, следует ограничить потребление простых углеводов.
• Пить воду следует равномерно в течение всего дня. Помните, что без достаточного количества воды рост мышц невозможен.
• Увеличьте количество приемов пищи до восьми раз в день, а размер порции уменьшите.
• Рассчитайте ежедневную порцию белка и разработайте меню на каждый день. Отдавайте предпочтение животным источникам белка, поскольку именно они содержат аминокислоты и витамины, которых нет в растениях.
• Куриные грудки являются лучшим источником белка для спортсменов, но нельзя питаться только ими. В рационе должны присутствовать все виды мяса и жирная рыба.
• Колбаса и сосиски содержат скрытый жир, точное количество которого узнать невозможно.
• В период интенсивных физических нагрузок не отказывайтесь от спортивного питания – во многом благодаря ему рост мышечной массы идет быстрее.
• Если прислушиваться к тренеру, отдыхать и правильно питаться, то мужчина может набрать мышечную массу за месяц – 1 % от общей массы тела.
• Яичные белки считаются «золотым» стандартом протеина. Они прекрасно подходят для питания спортсмена и в некоторых случаях даже могут заменить спортивный протеин.
• Соевый протеин больше подходит для женщин, чем для мужчин. Для убежденных вегетарианцев он является незаменимым продуктом.
• Молочный протеин специалисты рекомендуют употреблять перед сном, так как он способен предотвратить распад мышц и сохранить их массу.
• Сывороточный протеин прекрасно усваивается организмом. Он обеспечивает нас необходимыми аминокислотами для восстановления мышечных волокон. Обычно его пьют после тренировки.

www.syl.ru

Рацион питания для набора мышечной массы. Как набрать мышечную массу: питание :: SYL.ru

Для того чтобы грамотно сформировать мышечную массу своего тела, необходим тщательный подход к процессу. Следует запомнить три важных этапа, которые должные не только сочетаться друг с другом, но и самостоятельно применяться. Набор мышечной массы подразумевает тренировочный процесс, питание и отдых. Если какой-то из этих этапов будет упущен из вида, то эффект будет незначительным. Дело может дойти до окончания роста мышц.

Рацион питания для набора мышечной массы должен быть правильно сбалансированным. Совместно с ним требуется сочетать своевременные нагрузки и полноценный отдых. Только в такой ситуации мышцы будут расти достаточно быстрыми темпами.

Какими принципами необходимо руководствоваться в правильном питании?

Абсолютно для всех спортсменов необходима специализированная диета. Схема питания, которая будет подобрана индивидуальным образом, сделает возможным более эффективное превращение калорий, полученных вместе с питательными веществами, в наращиваемую массу мышц. Если рацион питания для набора мышечной массы будет составлен неверно, то это может пагубно повлиять на рост не только отдельных мышечных волокон, но и всего тела в целом. Поэтому и необходима основательность в данном вопросе.

Каким соотношением белков, углеводов и жиров характеризуется правильное питание?

Следует начать с калорий. Такой процесс, как набор мышечной массы, требует их в большем количестве, нежели в случае обычного функционирования организма. В сутки потребление калорий должно варьироваться в пределах 2500-3000. Если вам необходимо нарастить массу мышц, то это число должно быть увеличено примерно на 20%.

Все те калории, которые поступают в организм, не должны быть полностью одинаковыми. Их не надо получать только из белков или жиров. Оптимальная схема набора массы заключается в необходимости использования таких схем, как: жиры – 20%, углеводы – 60%, белки – 20% из общего числа. Также можно воспользоваться следующей схемой: жиры – 15%, углеводы – 50%, белки – 35%. Если все это будет учтено, то и увеличение мышечной массы произойдет более быстрыми темпами. При этом можно будет предотвратить ожирение.

Рацион питания для набора мышечной массы основывается на:

1. Источниках углеводов, необходимых для употребления. Это гречневая каша, мед, бананы, макаронные изделия, картофель, рис и крупы.
2. Источниках белков, необходимых для употребления. Речь идет об орехах, рыбе, говядине без жира, курином белом мясе, яичных белках, молочных продуктах.

Какие витамины и минералы могут потребоваться?

Не менее важными являются витамины. Организм должен обязательно их получать. Под витаминами следует понимать питательные вещества, которые следует употреблять в небольших дозах. Сам организм вырабатывать их не способен, поэтому ему требуется в этом помогать. Другими словами, атлетам, которые хотят увеличить мышечную массу, требуется употреблять специальные витаминные комплексы и ту продукцию, которая очень богата на такие элементы. Это овощи и фрукты. В день необходимо съедать порядка 400-500 граммов овощей.

Составляя рацион питания для набора мышечной массы, необходимо знать, что витамины и минералы содержатся в яблоках, грушах, апельсинах, сухофруктах, свежей моркови, зелени и ягодах.

Организму требуется строительный элемент

Белок, или протеин, необходим для формирования тела. Это своеобразный строительный материал, который играет вторую по значимости роль после воды. Белок принимает участие в создании всех тканей, которые имеются в организме. И именно протеин необходим для того, чтобы увеличить мышечную массу. Кроме того, постоянные тренировки будут требовать от спортсмена именно белок. И если его употреблять в должном количестве, то и рост мускулатуры не заставит себя ждать слишком долго. Следует помнить о том, что чем больше масса мышц, тем больше необходимо предоставлять организму протеина.

Правильное питание для мышечной массы подразумевает наличие в организме достаточного запаса белка. В связи с этим необходимо принимать его при каждом приеме пищи. Надо контролировать, чтобы протеина не оказалось слишком мало. Лучше принять его больше, чтобы не было впоследствии дефицита.

В каких продуктах может содержаться белок?

Протеин может быть с легкостью получен из натуральных продуктов. Его также можно найти в разнообразных добавках. Натуральный элемент имеется в таких продуктах, для которых свойственно животное и растительное происхождение. В первом случае подразумевается мясо, творог, молоко, рыба.

Растительные белки есть в бобовых, в чечевице, горохе и сое. Отличительными чертами такого строительного материала является разная усвояемость и состав. Сбалансированное питание для наращивания мышечной массы характеризуется общим количеством того белка, который был усвоен, а не просто употреблен. В связи с этим растительные и животные протеины лучше принимать в равных соотношениях.

Какой источник является лучшим?

Важно сделать правильный выбор в пользу определенного источника белка. Лучшими на сегодняшний день считаются мясо птицы, соя, молочная продукция с минимальным количеством жира, говядина без жира и яйца. Все эти продукты необходимо добавить в свой ежедневный рацион.

На современном этапе выделяют три основных типа белковых добавок: соевый, казеиновый и сывороточный протеин. Все они отличаются разной скоростью усваивания. Их можно сочетать друг с другом.

Организму надо много энергии

Углеводы или, проще говоря, сахар, после того как их переработает организм, будут превращены в глюкозу. Именно она обеспечивает организм такой важной составляющей, как энергия. Кроме того, именно углеводы стимулируют работу головного мозга. И следует отметить, что питание для увеличения мышечной массы нельзя считать полноценным без такой добавки.

Углеводы бывают простыми и сложными. Друг от друга они отличаются разной скоростью усваивания. Простые добавки обычно можно найти в меде, сладостях, соках, мучной продукции, в картофеле и сахаре. Сложные углеводы содержатся в овощах, бобовых культурах, в крупах, в муке грубого помола. Именно такие добавки характеризуются наличием большого количества клетчатки, пищевых волокон. Соответственно, сложные углеводы усваиваются дольше. Это приводит к тому, что организм получает свою долю энергии постепенно. Простые углеводы сразу отдают организму необходимый заряд, который так же быстро и исчезает.

Важная составляющая любого организма

В большинстве жизненных процессов незаменимым участником являются жиры. Каждый их грамм несет в себе около 9 калорий, что в два раза больше, чем у вышеперечисленных добавок. Подобная плотность говорит о том, что не надо добавлять в меню для набора мышечной массы огромное количество жиров. Необходимое число калорий может быть получено и при минимальном содержании этих строительных элементов в пище. Многие начинающие атлеты начинают употреблять жиры в гораздо большем объеме, чем это может потребоваться.

Следует отметить, что полезными свойствами характеризуются ненасыщенные элементы. И особое внимание надо обратить на такую кислоту, как Омега 3. Она должна обязательно присутствовать в тех продуктах, которые используются для набора массы мышц. К полезным свойствам данной кислоты можно отнести увеличенную скорость обмена веществ, повышенную выносливость. Кроме того, Омега 3 способна положительно сказаться на работе суставов, сердца. Кислота стимулирует мозг и поддерживает иммунитет.

Данный элемент в большом количестве присутствует в рыбе, растительных маслах, грецких орехах, шпинате. Поэтому такие продукты надо в обязательном порядке включить в свой рацион.

Важнейший элемент, присутствующий в организме

Тело любого человека примерно на 75% состоит из жидкости. В мышцах ее около 70%. Вода принимает активное участие практически во всех процессах жизнедеятельности. В сутки требуется употреблять около 30 грамм на 1 килограмм веса.

Если вы хотите разобраться в том, как набрать мышечную массу, то в свой рацион питания надо добавить следующий важный пункт: употребление пищи лучше всего разделить на 5-6 раз. Надо рассчитать требуемое число калорий и составить оптимальное питание.

Заключение

Подводя итог под этим обзором, следует пожелать удачи всем тем, кто занимается формированием и совершенствованием своего тела. Надеемся, что обзор помог разобраться вам в вопросе о том, как набрать мышечную массу. Питание при этом должно быть полезным и регулярным. Успехов вам в этом достаточно непростом деле и превосходных результатов!

www.syl.ru