Питание при наборе массы для мужчин – пример диеты, рацион бжу и продукты для роста мышц

советы и рекомендации мужчинам о правильном питании

Чтобы ускорить процесс образования мышечных тканей и их увеличения, рекомендуется применять специальную диету с большим количеством протеина. Она позволяет нарастить мышечные волокна, и при условии регулярных физических упражнений не приводит к увеличению процента жира в организме.

Как составить рацион питания для набора массы, рассказано ниже.

Основные правила питания

Чтобы рацион питания для набора массы тела приводил к увеличению мышц, а не появлению жира, необходимо соблюдать несколько простых правил:

• Белки – 3 и более г на кг веса тела, углеводы 3, жиры – по 0,5.
• Стараться употреблять омега-3.
• Углеводы должны быть сложными и долго усвояемыми. Простые приводят к наращиванию жировой прослойки.
• Обязательно дробное употребление пищи, минимум 6 приемов включая перекусы. Можно увеличить до 8, главное не переходить лимит по Ккал.
• Употребление большого объема воды. От 2,5 до 5 литров в зависимости от индивидуальных особенностей.
• Все углеводы должны поступать не позднее, чем за 6 часов до сна, иначе произойдет замедление метаболизма. Допускается нарушение этого правила, только если употребления глюкозы положено до и после тренировок.

Эти требования не сложно соблюсти, если заранее составить для себя рацион питания на мышечную массу в зависимости от собственного веса.

Чтобы не увеличивался объем жира, рекомендуется обратиться за помощью к фитнес-тренеру. Специалист поможет на основании индивидуальных отличий организма составить оптимальную программу.

Программы питания по весу

Рацион питания на массу 70 кг будет сильно отличаться от меню для 90-100 кг по соотношению калорий и питательных веществ. Поэтому нельзя просто выбрать первую попавшуюся программу и попробовать ее на себе: это приведет либо к недостаточно яркому эффекту, либо к постепенно ожирению.

Далее представлены программы, составленные профессиональными тренерами для людей с разной конституцией тела.

Питание для мужчин весом 60-70 кг

Рацион правильного питания для мышечной массы мужчин весом до 70 кг включает:

• 2557 калорий;
• 194 г протеина;
• 69 г жиров;
• 299 углеводов.

Ежедневное меню делится на 6 приемов:

• Яблоко+200 г овсяной каши на молоке+50 изюма или другого сухофрукта.
• 160 г куриной грудки (запеченной или на гриле), 160-170 гречневой каши.
• Тот же объем куриного филе, но вместо гречки 100 г отварных макарон из твердых сортов пшеницы.
• Гейнер 20-24 г протеина и до 430 ккал (фирма подбирается по личным предпочтениям).
• Курица аналогично пунктам 2-3, рис 200 грамм.
• 150 г банана, мягкий сыр рикотта 120 г.

Если прием гейнера не желателен, его можно заменить 2 вареными яйцами.

Если сухие смеси не противопоказаны, их следует принимать незадолго до тренировки, разводя обезжиренным молоком или водой.

Питание для мужчин весом 70-80 кг

Суточная энергетическая ценность этого меню составляет около 3000-3100 ккал в зависимости от выбранной фирмы продуктов.

Количество белков – 272 грамма, жиров и углеводов соответственно 88 и 310 гр. Это меню достаточно разнообразно по вкусовым качествам и подойдет любителям сладкого, однако минусом является большое количество разнообразных белковых продуктов (в то время, как обычно они представлены курицей и яйцами). Это повышает стоимость.

Если же говорить о питательных качествах, то они, напротив, повышаются, организм получает большее количество разнообразных микроэлементов.

День разделен на 6 приемов:

Белки куриного яйца, 3 штуки+50 г подсушенного багета +мини-упаковка джема из абрикосов и банан весом 140 г.

Основной источник протеина – куриная грудка весом 150 г, желательно отварная без специй. Дополнительно идут 80 гр. белого хлеба для получения углеводов, 20 г рикотты для обеспечения организма жирными кислотами, 4 средних помидора.

200 г жареной или приготовленной на гриле говядины, 180 г макарон из твердых сортов пшеницы, 40 г томатного соуса (собственного приготовления с минимумом соли).

160 г куриной грудки, 4 очищенные вареные картофелины, салат из 2 помидоров и огурца.

500 мл обезжиренного молока, 40 г цветочного меда (в нем не должно быть кристаллов сахара), сухой протеин (необходимо количество для получения 38-40 г белка и не более 195 ккал). Можно употребить отдельно, разведя порошок водой, или смешать в общий коктейль.

200 г мяса горбуши, 250 вареной моркови, стручковая фасоль 190 г.

Правильный рацион питания для набора массы может также включать прием небольшого количества яблок и обезжиренного кисломолочного напитка, если спортсмену необходимо заглушить чувство голода незадолго до сна.

2 г яблок содержат примерно 1 ккал, в 100 г кисломолочных продуктов – около 34,8 ккал, но лучше смотреть точные данные на упаковке. Прием легкоусвояемых углеводов за 6 часов до сна строго запрещен.

Питание для мужчин весом 80-90 кг

Это один из самых насыщенных рационов питания для набора массы мужчине, включает целых 8 приемов пищи.

Общая энергетическая ценность 2982 ккал, белков 312 грамм, углеводов 290. Жиры в пределах 65-67.

Меню на день:

• 2 цельных отварных яйца и 3 белка отдельно, овсянка 100 г на воде или молоке 0%.
• Ржаной хлеб или хлебец 50 г, консервы из тунца полбанки.
• 3-4 картофелины, вареная курица 200 г.
• Обезжиренный йогурт 1-1,5% 250 граммов, ананас свежий или консервированный 100 г.
• 38 г белка из протеиновой смеси при калорийности не более 190, банан.
• Протеин (объем в два раза больше), 70 г подсушенного багета, 1-2 столовых ложки меда из луговых цветов.
• 2-3 картофелины, горбуша консервированная 300 г, горошек зеленый 80.
• Овсянка на обезжиренном молоке – 100 г.

Питание для мужчин весом 90-100 кг

Эта система предназначена для мужчин, которые уже набрали достаточную мышечную массу, но хотят немного подкорректировать ее и довести до совершенства.

В связи с этим белковых соединений меньше, чем в программах для людей меньшей весовой категории.

Нельзя забывать о средствах, которые помогут сохранить мышечные волокна и повысить работоспособность. Для этого важно принимать рибоксин, креатин и иные добавки, которые порекомендует тренер.

Продукты можно заменять сходными. К примеру, если мужчина не любит яйца, допускается применение вместо них протеиновых коктейлей или таблеток. Питаться рекомендуется каждые 2-3 часа.

Основные характеристики:

• 3200 Ккал:
• 7 приемов;
• 290 г протеина;
• 115 г жиров;
• 279 г углеводов.

Диета:

• Завтрак – овсянка на воде 470 г, масло из льна 35 г, яйцо.
• Ланч – 50 г выбранной протеиновой добавки и 50 г сухофруктов.
• Обед – куриное филе 190 г, гречка 170, нарезанные овощи 260 г.
• Второй обед – курица на гриле 160 г, рис 200, салат аналогично предыдущему пункту.
• Полдник – пара бананов, 60 г протеиновой смеси.
• Ужин – горбуша 200 г, гречка 170, овощной салат 150.
• Перекус – творог 5% 185 г.

Бюджетный вариант рациона для веса 60-70 кг

Бюджетный рацион питания для набора массы исключает дорогие продукты, такие как рыба, рикотта и т.п.

Также в меню не включены специальные гейнеры, используются доступные овощные составляющие, а часть мяса заменена яйцами. Это позволяет сэкономить в 1,5-2 раза на ежедневном меню.

Пример недорого рациона питания для набора массы:

• Банан, 3 вареных куриных яйца, исключительно белок из еще 2-3 яиц, овсянка на молочной основе (170 грамм).
• Творог пятипроцентный, банан.
• 300 г макарон, вареная куриная грудка 200, около 150 г огурца.
• Отварные макароны 180 г, то же количество грудки, то же количество огурца.
• 200 г свежей капусты.
• Гречка 250 г, вареная говядина 150.
• Молоко 1-2,5% 500 мл.

Дополнительные советы

Примерный рацион питания для набора массы рассчитывается исходя из изначального веса спортсмена. Но необходимо учитывать также и конституцию тела и особенности обмена веществ.

Чтобы скорректировать обменные процессы и не дойти до ожирения в результате резкого увеличения калорийности, необходимо обратиться к фитнес-тренеру или диетологу для более тонкого подбора меню.

Общие рекомендации

По сравнению со стандартным меню калорийность должна быть выше примерно на 500 ккал.

Рекомендуется дополнительно принимать аминокислоты, креатинин.

Физические упражнения обязательны, иначе механизм роста мышечной ткани не придет в действие, и усилия будут напрасными. Нельзя пропускать тренировки.

Нельзя делать перерывы и нарушать рекомендуемую диету, пока сопровождающий тренер не даст соответствующее разрешение.

Указанные выше продукты можно заменять аналогами, если они совпадают по калорийности, содержанию питательных веществ, а также микроэлементам (хотя бы частично).

Фото питания на массу

sportadvice.ru

План питания для мужчины-эктоморфа на набор мышечной массы

© juliasudnitskaya — stock.adobe.com

В данной статье мы разберем общие правила питания для успешного набора массы мужчинами-эктоморфами, а также предложим готовый недельный рацион, который вы легко сможете изменить под себя.

Правила питания для набора массы

• Идеальное количество приемов пищи — 5-6 в день. Можно есть и 3-4 раза, но так труднее будет употребить нужное количество калорий.
• Если у вас нет возможности перекусывать полноценной пищей, замените эти приемы на спортивное питание — протеин (белок) и гейнер (углеводы и белки).
• Не бойтесь есть после 18:00 и за час-два до сна, это нормально и абсолютно безопасно с точки зрения здоровья. Важно лишь то, насколько комфортно вы себя чувствуете, если покушаете слишком поздно.
• Не забывайте пить достаточное количество чистой воды — не менее 35 мл на кг вашего веса.
• Основные источники углеводов — крупы (рис, гречка, овсянка, перловка), макароны из твердых сортов пшеницы, картошка, цельнозерновой хлеб. На простые (сахара, фруктоза) должно приходиться не более 20% от всей дневной нормы углеводов.
• Главные источники белка — курица, индейка, мясо, рыба (белая и красная), яйца, творог и другая молочная продукция. Белок из круп и бобовых неполноценен по аминокислотному составу.
• Источники жиров — растительные масла, орехи, жирная рыба (красная).
• Если вы не набираете массу, прибавляйте еженедельно по 100 ккал к своей норме (о ее расчете ниже), пока не отметите изменения на весах. Идеальный темп роста — около 0,5 кг в неделю.

Готовое меню на неделю

Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины ростом 180 см, весом 65 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, — 2600 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число — 3000 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.

Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 20-25-55, то есть 20% от всех калорий должны составлять белки, 25% — жиры и 55% — углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 150 грамм белков, 85 грамм жиров, 400 грамм углеводов.

Также мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:

Понедельник
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Отварная гречка 150 г*, омлет из 3 яиц, 100 мл молока и зелени	41	24,8	108,7	822
Первый перекус	Кефир 250 г, темный шоколад 50 г	10,5	23	38	401
Обед	Запеченное куриное филе 150 г, отварной рис 100 г, 2 огурца	46,6	8,3	82,8	592,3
Второй перекус	2 банана и 2 несладких яблока	4,2	2,2	71,1	321
Ужин	Стейк из нежирной говядины 100 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов, помидоров и перца, заправленный оливковым маслом, 100 г	44,3	26,9	110,2	860,1
Итого:		146,6	85,2	410,8	2996,4
Вторник
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Запаренная овсянка 150 г, творог 2% жирности 200 г	51,9	12,7	104,1	738,3
Первый перекус	Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г	13,8	32,7	63,1	601,9
Обед	Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г	40,8	3,8	81,5	523,4
Второй перекус	Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г	2,2	15,8	37,2	299,8
Ужин	Говядина на гриле 150 г, отварной рис 150 г, соленые огурцы 100 г	47,9	20,8	113,2	831,6
Итого:		156,6	85,8	399,1	2995
Среда
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	3 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г	55,9	39,8	77,8	893
Первый перекус	Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г	36,5	10	42,2	404,8
Обед	Тушеная курица с овощами 100 г, отварной рис 150 г	31,9	18,9	113	749,7
Второй перекус	2 банана и апельсин	3,9	1,2	50,1	226,8
Ужин	Тушеная курица с овощами 100 г, запеченный картофель 600 г	33,9	21,3	98,8	722,5
Итого:		162,1	91,2	381,9	2996,8
Четверг
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Мюсли (без сахара) с молоком, 200 г	24,4	20,2	110,3	720,6
Первый перекус	Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г	13,8	28,7	63,1	565,9
Обед	Запеченное филе семги 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов, помидоров и перца 100 г, заправленный оливковым маслом	51,1	18,4	86,7	716,8
Второй перекус	2 банана и 2 несладких яблока	4,2	2,2	71,1	321
Ужин	Стейк из нежирной говядины 200 г, отварной рис 100 г, 2 помидора	57,1	15,3	77,8	677,3
Итого:		150,6	84,8	409	3001,6
Пятница
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Отварная перловка 100 г, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 100 г	36,9	18,3	112,9	763,9
Первый перекус	Кефир 250 г, темный шоколад 50 г	10,5	23	38	401
Обед	Запеченное филе индейки 200 г, отварные макароны 150 г, консервированный горошек 50 г	55,8	12	112,1	779,6
Второй перекус	Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г	2,2	15,8	33,2	283,8
Ужин	Говядина на гриле 150 г, отварной картофель 600 г, 2 огурца	49,8	19,9	97,8	769,5
Итого:		155,2	89	394	2997,8
Суббота
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Творог со сметаной и сухофруктами 250 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г	66,5	34,5	108,1	1008,9
Первый перекус	Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г	13,8	28,7	63,1	565,9
Обед	Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г	36,8	11,8	81,5	579,4
Второй перекус	2 банана и половина грейпфрута	4,4	1,4	55	250,2
Ужин	Запеченная белая рыба 200 г, отварные макароны 150 г, соленые огурцы 50 г	31,8	4,8	107,8	601,6
Итого:		153,3	81,2	415,5	3006
Воскресение
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Отварная гречка 150 г, 2 цельных яйца	31,6	15,8	107,7	699,4
Первый перекус	Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г	36,5	10	42,2	404,8
Обед	Стейк из говядины 200 г, запеченный картофель 500 г, консервированный горошек 50 г	49,9	27,6	81,5	774
Второй перекус	2 банана и апельсин	3,9	1,2	50,1	226,8
Ужин	Тушеная курица 150 г, отварной рис 150 г, 2 помидора	40,3	29,8	117,5	899,4
Итого:		162,2	84,4	399	3004,4

*все веса указаны для продуктов в сухом виде

Как подогнать меню под себя?

В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 15%, чтобы получить количество калорий для набора массы.

Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.

Упрощенный вариант

Если вы не хотите делать такие сложные расчеты, есть более простой метод. Учитывая список источников углеводов, белков и жиров из первого пункта, просто употребляйте каждый день не менее 6 грамм углеводов, 2 грамм белка и 1 грамма жиров на кг собственного веса.

Оцените материал

cross.expert

Питание для набора мышечной массы для мужчин и женщин

Красивая фигура, подтянутые и выделяющиеся на общем фоне мышцы, стройность всегда притягивают внимание окружающих, говорят о том, что человек следит за собой, ведёт активный здоровый образ жизни, увлекается спортом. Вне зависимости от интересов спортсмена, его возраста и пола огромное значение для роста силы и объёма мышечной массы имеет сбалансированное питание. Причем оно отличается от обычного рациона по калорийности и содержанию нутриентов.  Давайте разберёмся, каким должно быть правильное питание для набора мышечной массы.

Основные правила питания для набора мышечной массы

В отличие от возраста, пола и других индивидуальных особенностей спортсмена подбирать рацион необходимо по-разному. Тем не менее, специалисты рекомендуют при наборе мышечной массы в питании придерживаться следующих общих для мужчин и женщин правил:

1. Отказаться от всех вредных продуктов, в том числе фаст-фуда, маргарина, майонеза и подобных ему соусов, сладостей, колбасы и снеков, продуктов с ароматизаторами, консервантами, опасными веществами.
2. По калорийности ежедневное потребление еды спортсмена должно быть больше, чем у обычного человека. Причём необходимо питаться часто – по 5-6 приёмов пищи в день.
3. Уменьшить кардионагрузки. Оптимально, если спортсмен, желающий нарастить мышечную массу, будет делать 1-2 пробежки в неделю длительность по получасу. А в остальное время отдавать предпочтение силовым и другим видам нагрузок. Чрезмерная кардионагрузка может замедлить рост мышц или же привести к уменьшению мышечной ткани.
4. В рационе должно быть много фруктов, овощей, зелени и ягод, а также нежирных сортов мяса, орехов и других видов продуктов, богатых аминокислотами омегажирами, витаминами и минералами. Соотношение как для женщин, так и для мужчин всех нутриентов в рационе предпочтительно следующее: жиры – 15-20 %, белки – 30-35 %, углеводы – 50-60 %. Недостаток полезных веществ негативно скажется как на росте мышечной массы, так и на самочувствии человека, его выносливости, работоспособности и настроении.
5. Нельзя испытывать сильный голод и пропускать приёмы пищи. При составлении графика тренировок и еды необходимо помнить, что есть желательно за полтора-два часа до начала занятий, а после тренировки можно кушать только спустя час. Причем до работы в зале лучше есть углеводистую пищу, а после – белковую, которая способствует усиленному росту мышц.

Важно! Для роста мышечной массы и появления красивого рельефа тела необходимо делать дни отдыха от занятий, в которые мышцы придут в норму и восстановятся, полноценно спать не менее 7-8 часов в сутки, меньше нервничать и переживать, соблюдать режим. Также тренеры рекомендуют раз в 2-3 месяца менять программу занятий и всегда концентрироваться на выполнении упражнения.

Роль жидкости в росте мышц

Для быстрого восстановления после тренировки и получения максимального результата от занятия меню для набора мышечной массы должно включать в себя и достаточное количество жидкости. Вода участвует во всех метаболических процессах, способствует выводу токсинов и шлаков, входит в состав мышечной ткани. Да и во время тренировки спортсмен часто теряет более 300 мл за час занятия. Недостаточное потребление жидкости значительно замедляет процесс роста мышечной массы и может привести к обезвоживанию. Симптомами такого состояния становятся:

• головные боли и головокружения;
• апатия и подавленность;
• снижение выносливости и работоспособности;
• сухость во рту и трещинки на губах;
• снижение аппетита и появление чувства жажды;
• окрашивание мочи в тёмный цвет.

Специалисты рекомендуют включить в питание для набора мышечной массы для мужчин не менее 2,5-3 литров воды в сутки, а для женщин – 2-2,5 литров. В жаркое время года или при занятиях в хорошо отапливаемом помещении это количество можно увеличить на целый литр. Чтобы не допустить нарушения баланса в организме спортсмена и для получения максимального результата от тренировки необходимо выпивать стакан чистой воды без газа перед её началом, а затем делать несколько глотков через каждые 10-15 минут занятия. Также допускается во время нагрузки пить вместо воды свежевыжатый сок из цитрусовых или специальные белковые коктейли. После занятия можно выпить зелёный чай, молоко, протеиновый коктейль.

Суточная норма калорий

Подобрать рацион и калорийность питания для набора мышечной массы для девушек и мужчин можно по формуле Лайла-Макдональда, где суточная калорийность равна весу человека, умноженному на коэффициент скорости метаболизма в организме, который:

• у женщин при медленном обмене веществ равен 31, а при быстром – 33;
• у мужчин при медленном – 33, а при быстром – 35.

Вот пример расчета калорийности для девушки весом 55 кг и быстрым обменом веществ: 55*33=1815 ккал. Но многие тренеры для роста мышечной массы рекомендуют делать запас калорий и умножать результат формулы Лайла-Макдональда на 1,2. В итоге для роста мышц девушке необходимо в сутки потреблять 1815*1,2 = 2178 ккал и регулярно заниматься в спортзале по правильно разработанной программе тренировок.

Кроме сбалансированного рациона питания и режима приёма пищи, достаточного потребления жидкости и регулярных тренировок ускорить рост мышечной массы помогут специальные белковые и протеиновые коктейли, добавки к пище. Самыми популярными из них считаются глютамин, ВСАА (комплекс аминокислот – лейцина, валина и изолейцина), полезные ненасыщенные жирные кислоты, гейнер (специальная добавка с 60% содержанием углеводов и 35% — белков), протеин и креатин. Питание спортсмена должно быть разнообразным, вкусным, полезным. Всё это в комплексе с правильно подобранной программой тренировок со временем даст свои результаты и поможет быстро набрать мышечную массу.

zozhmania.ru

Диета для набора мышечной массы для мужчины

 

Мечтаешь набрать вес в виде чистой мышечной массы, а не жирка? Диета для набора мышечной массы для мужчины: стань Халком!

Набор мышечной массы начинается с корректировки питания в сторону увеличения килокалорий. Увеличение потребления воды до 3 л. в сутки способствует нормализации обмена веществ. Дробное питание поможет увеличить анаболическое воздействие пищи. Уменьшение количества клетчатки увеличит усвоению высококалорийной пищи. Недельные прибавки в весе должны составлять порядка 500-800 грамм. Здесь представлены рекомендации по диете для набора мышечной массы для мужчины.

 

Твой лучший друг – холодильник?

!

Совет: оптимально питаться 5-6 раз в день.

Цель бодибилдера: продление анаболизма. Анаболический эффект после приема еды держится на протяжении трех – четырех часов. Увеличение количества приёмов еды до 5-6 раз в сутки поможет подстегнуть ваш анаболизм. В крови всегда будет присутствовать необходимое количество питательных веществ. Поступление того же количества пищи, но уже при трехразовом питании приведёт к тому, что в кровь будут поступать лишние питательные вещества. Организм будет конвертировать их в жир, откуда достать их довольно трудно. Поэтому, оптимальное количество приёмов еды: 5-6 раз.

 

Высококалорийная пища

Высококалорийная пища должна составлять 70% дневного рациона. Снижение её количества приведет к снижению степени усвоения полезных веществ. Необходимо сократить количество клетчатки. Это приведёт к улучшению усвоения высококалорийной пищи. Клетчатка не должна составлять более 30% дневного рациона. Напоминаю, клетчатка содержится в овощах и фруктах.

 

!

Совет: уменьшите потребление насыщенных жиров и быстрых углеводов.

Необходимо сократить употребление насыщенных жиров (консервы, сало, колбасы ит.п.). В условиях избытка калорий жир обычно конвертируется в жировых клетки. Сокращение потребления жиров приведёт к уменьшению набора жировой массы.

Также необходимо сократить потребление быстрых углеводов. Они содержатся прежде всего в хлебобулочных и кондитерских продуктах. Усвоение быстрых углеводов происходит довольно скоро, из-за чего возрастает количество сахара в крови, в следствии чего происходит преобразование глюкозы в жир.

 

Пьёте?!

Увеличение количество потребляемой пищи ведёт к интенсификации метаболических реакций. Необходимо потреблять большее количество воды. Оптимальное количество не менее 3 литров в сутки в диете для набора мышечной массы для мужчины.

 

Режим питания

Соблюдайте следующие правила:

• Все порции еды следует выбирать приблизительно равными
• В первой половине дня необходимо съесть до 65% дневной нормы пищи
• На ночь употреблять легкоусвояемую пищу, где много белка. Рыбу, салаты, творог ит.п.

Диета должна состоять из 60% углеводов, 10% жиров и 30% белков. Лучше всего употреблять медленные углеводы, чем быстрые. Мужчинам нужно употреблять как можно больше белка.  Белок необходимо получать прежде всего из натуральных продуктов, таких как мясо, рыба, птица, кисломолочные продукты. Старайтесь потреблять именно растительные жиры.

 

Питание до тренировки. За полтора часа до тренировки нужно поесть. Наилучшее решение – медленные углеводы и богатая белком пища: гречка, рыба, птица, рис ит.д. Потребление медленных углеводов приведёт к длительному обеспечению энергией и загрузке гликогеновых депо. Содержащиеся в крови аминокислоты помогут возобновить анаболизм.

 

!

Совет: после тренировки можно употребить протеин или гейнер, а через полтора часа плотно поужинать.

Питание после тренировки. Сразу после тренировки возникает острая необходимость в питательных веществах. Можно употребить протеин или гейнер, а через полтора часа после этого плотно покушать. Ужин должен включить как медленные углеводы, так и белковую пищу. Этим самым вы закрываете белково-углеводное окно, которое открывается сразу после тренировки. В этот момент полученные полезные вещества участвуют в восполнении энергии и восстановлении мышц.

 

Кушать всё, что движется?

Рост мышечной массы происходит только при профиците калорий. Организм всегда старается поддерживать гомеостаз, поэтому увеличивать калорийность рациона необходимо плавно. Без резких скачков. Делать это необходимо до тех пор, пока вы не будете набирать по 500-800 грамм в неделю. Прибавки меньше? В этом случае необходимо увеличивать калорийность рациона.

 

Пример диеты для набора мышечной массы для мужчины

Порции можно определить исходя из планируемого количества калорий в неделю.

1. 7.00. Завтрак. Протеин изолят сывороточный, овсянка, омлет из 5 яиц.
2. 11.00, Второй завтрак. Бананы, йогурт, орехи, овсянка.
3. 14.00. Обед. Курица, рис, бананы.
4. 16.00. За час до тренировки. Рис, курица, бананы, протеин.
5. 19.00. Сразу после тренировки. Гейнер.
6. 20.30. Через полтора часа после тренировки. Рис, курица, салаты, овощи.
7. 21.30. Ужин. Творог.

 

Поделись с друзьями!

---

toplifter.ru

Мужская диета для набора веса

Мужская диета для набора веса

| |

ОПИСАНИЕ >>

Автор: Маргарита Куц — врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу.
Дата: 2014-04-15

Все статьи автора >

Кол-во приёмов пищи: 5

Соотношение Б Ж У (граммы): 29% | 16% | 55%

Эта статья посвящена мужчинам, которые хотят набрать мышечную массу. Ниже я разработала для вас диету в виде калькулятора именно для этих целей. Используя этот калькулятор, в который нужно внести ваш исходный вес, вид деятельности и уровень физической активности вы можете сами составить примерный рацион питания для наращивания мышечной массы. Это высокобелковое меню разработано для мужчин, которые систематически занимаются физической нагрузкой не менее 3 раз в неделю. Все блюда имеют аналоги и вы можете выбрать любой из них.

Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее.

Не забывайте в течение дня пить чистую воду , в среднем – 1,5 л.

ПОДОБРАТЬ ПОРЦИИ >>

Завтрак

1. Каша овсяная с молоком 2,5 % без сахара

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	6 г (мало)
Жиры	2 г (мало)
Углеводы	25 г (много)
Калорийность	132 ккал (средняя)

Каша овсяная на воде со сливочным маслом
Каша овсяная с 5 г растительного масла без сахара
Каша овсяная с маслом или молоком и сахарозаменителем «Фит-парад»
Каша пшенная с маслом
Каша пшеничная с маслом
Каша перловая с маслом
Каша ячневая с маслом

2. Бутерброд с куриной ветчиной и листом салата

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	6 г (мало)
Жиры	4.5 г (мало)
Углеводы	24 г (много)
Калорийность	161 ккал (средняя)

Бутерброд с колбасой «докторская» и огурцом
Бутерброд с перепелиными яйцами и помидорами
Бутерброд с яйцом куриным и овощами

3. Чай черный с сахарозаменителем

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	0 г
Жиры	0 г
Углеводы	0 г
Калорийность	0 ккал

Чай зеленый без сахара
Отвар шиповника без сахара
Кофе без сахара
Чай черный без сахара

Первый перекус

1. Высокобелковый гейнер

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	30 г (очень много)
Жиры	5 г (мало)
Углеводы	57 г (очень много)
Калорийность	390 ккал (очень высокая)

2. Молоко 2.5%

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	2.8 г (мало)
Жиры	2.5 г (мало)
Углеводы	4.7 г (мало)
Калорийность	52 ккал (слабая)

Кефир 2%
Простокваша 2.5%
Ряженка 2.5%

Обед

1. Суп харчо с мясом курицы

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	3.5 г (мало)
Жиры	4.6 г (мало)
Углеводы	5.7 г (мало)
Калорийность	79 ккал (слабая)

Суп харчо с мясом говядины
Суп харчо с мясом индейки
Суп харчо с мясом баранины нежирной

2. Хлеб с отрубями

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	7.5 г (средне)
Жиры	1.3 г (мало)
Углеводы	45.2 г (очень много)
Калорийность	227 ккал (средняя)

Хлеб Ржано-пшеничный
Хлеб Пшеничный
Хлеб Овсяный

3. Пельмени домашние

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	12 г (средне)
Жиры	12 г (средне)
Углеводы	29 г (много)
Калорийность	272 ккал (высокая)

Манты

4. Чай черный с сахаром

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	0 г
Жиры	0 г
Углеводы	10 г (мало)
Калорийность	40 ккал (слабая)

Кофе с сахаром
Отвар шиповника
Цикорий
Каркадэ
Фруктовый чай

Второй перекус

1. Зернёный творог

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	11 г (средне)
Жиры	5 г (мало)
Углеводы	3.5 г (мало)
Калорийность	103 ккал (слабая)

Сыр тофу
Сыр рикотта лайт
Домашний творог «Домик в деревне»

2. Хлеб с отрубями

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	7.5 г (средне)
Жиры	1.3 г (мало)
Углеводы	45.2 г (очень много)
Калорийность	227 ккал (средняя)

Хлеб Ржано-пшеничный
Хлеб Пшеничный
Хлеб Овсяный

3. Перец сладкий

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	1.3 г (мало)
Жиры	0 г
Углеводы	7.2 г (мало)
Калорийность	26 ккал (слабая)

Шпинат
Редис
Баклажан
Морковь

Ужин

1. Картофель отварной

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	2 г (мало)
Жиры	0.4 г (мало)
Углеводы	18 г (средне)
Калорийность	82 ккал (слабая)

Пюре из картофеля без масла
Картофель запеченный с кожурой

2. Рыба жирная в соевом с. припущенная без масла

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	18 г (много)
Жиры	15 г (средне)
Углеводы	0 г
Калорийность	200 ккал (средняя)

Семга на пару с соевым соусом и специями
Форель на пару с травами и имбирем

3. Салат из огурцов и помидоров с зеленью, со сметаной

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	1 г (мало)
Жиры	5 г (мало)
Углеводы	2.8 г (мало)
Калорийность	60 ккал (слабая)

Салат из морской капусты с маслом
Салат из квашеной капусты с маслом
Салат из свежей капусты и огурцов с маслом/сметаной
Салат из сладкого перца, лука и зелени со сметаной/маслом

Конечно, данное меню является ориентировочным, и вы по желанию можете добавлять свои коррективы. Также вы можете воспользоваться готовыми рецептами из раздела «Рецепты блюд от диетолога» и использовать их при составлении своего личного рациона.

При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие-либо продукты, если вы замечаете, что не набираете в течение дня нужное количество калорий. Например, вы можете сделать ранний ужин более калорийным и сытным, а затем, при необходимости, добавить «ужин-лайт» в виде белково-углеводного коктейля.

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Счётчик потребления калорий
2. Калькулятор расхода калорий за сутки
3. 5 принципов питания при наборе массы
4. Сколько нужно потреблять калорий для набора массы
5. Причины потери аппетита и способы его повышения

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин • GrowFood.pro

Скорость набора мышечной массы, ее стабильное и равномерное распределение, предотвращение появления стрий (растяжек на коже) более чем на 50 процентов зависит от правильного и сбалансированного питания. Даже если занятия по увеличению объема мышечной массы проводятся с целью похудения, в меню спортсмена обязательно должны присутствовать в необходимом количестве жиры, белки и углеводы.

Основной ошибкой многих начинающих силовые тренировки мужчин является отказ от углеводов и жиров в пользу белка. Вареная курица и протеин это хорошо, но организму взрослого ежедневно тренирующегося мужчины требуется не менее 2500 калорий в сутки, формирование мышечной структуры происходит за счет сложных  гормональных процессов, которые не мыслимы без жиров. Правильно составленное и сбалансированное меню поможет в кратчайшие сроки добиться желаемых результатов.

Не забывайте о том, что во  время силовых тренировок организм выбирает все необходимые ему вещества из имеющихся накопленных ресурсов. Это значит следующее. Если вы не получаете достаточное количество белка, необходимого для строительства мышечной массы, питание организма будет происходить за счет разрушения и истощения незадействованных мышечных групп.

Давайте рассмотрим основные правила составления меню и режима питания для быстрого набора мышечной массы для мужчин. При серьезных физических нагрузках и желаемом результате в виде красивого, подтянутого и рельефного тела необходимо не только правильно составить меню, но и подобрать правильный режим приема пищи.

1. В дни усиленных силовых тренировок недопустимо сводить прием пищи до одного-двух раз. Ежедневная суточная доза должна разбиваться на 5-6 приемов.
2. При составлении ежедневного меню необходимо придерживаться следующих показателей: 30 процентов жиров, 20 процентов белков и около 50 процентов углеводов. Приведенные цифры являются относительными, вполне допускающими отклонение до 5 процентов в сторону уменьшения или увеличения.
3. В дни тренировок, направленных на набор мышечной массы, желательно принимать пищу за час до тренировки и через 30-40 минут после ее окончания.
4. Прием на ночь напитков, обогащенных стимулирующими мышечный рост и процессы метаболизма ингредиентами, способствует правильной работе организма даже во время сна.

Примерное дневное меню мужчины, нацеленного на создание рельефного тела, выглядит следующим образом:

Первый прием пищи. Блюдо из двух яиц(болтунья или омлет) и сладкий десерт помогут проснуться и зарядиться бодростью.

Второй. Биточки или котлетки из индейки станут замечательным источником белка для предстоящей тренировки.

Третий и четвертый приемы пищи приходятся, как правило, на середину дня, поэтому могут включать в себя блюда с повышенным содержанием жиров и углеводов. Шаверма с курицей или паста Карбонара с сыром позволят не только получить порцию необходимых организму строительных веществ, но и запустят необходимые гормональные процессы.

В пятый прием наиболее желательно употреблять различные творожные блюда (сырники, запеканки, йогуртовые смузи). Кальций необходим во время тренировочного процесса, так как нормализует водообмен и укрепляет кости, связки и суставы, подверженные непривычному воздействию во время силовых нагрузок.

Последний шестой и один из самых важных приемов пищи должен не только позволить получить ощущение сытости и спокойно заснуть, но и запустить необходимые обменные процессы. Идеальным решением станет лимонный детокс-коктейль, протеиновый шейк или клубничный лимонад.

И последнее. Помните, что правильно составленное вкусное и разнообразное меню способно ускорить набор мышечной массы в 1,5-2 раза и превратить любой процесс, связанный с изменением собственного тела, в ежедневный праздник.

growfood.pro

Питание для набора мышечной массы для мужчин

Главная » Питание » Питание для мужчин для набора мышечной массы

Далеко не каждый мужчина полностью доволен своим телом. Сегодня популярным стал здоровый образ жизни, который подразумевает правильное питание, занятия спортом. В связи с этим все больше и больше молодых людей стараются придать своему телу рельефности, набрать мышечную массу. Но, к сожалению, не все знаю, как правильно это сделать. Для набора мышечной массы должна соблюдаться спортивная диета. Очень важно правильно просчитать калорийность продукции, в соответствии с физическими нагрузками. Итак, каким же должно быть питание для набора мышечной массы для мужчин?

Общие правила питания для набора мышечной массы

В процессе дневной деятельности, физических нагрузок человек теряет энергию, которую получает из пищи. Если количество расходуемых калорий превышает их уровень поступления в организм, набрать мышечную массу очень сложно. Ведь организм начинает брать эту самую энергию именно из мышечных и жировых тканей. Так, мужчина может просто похудеть, но никак не набрать мышечную массу.

Специальная диета для набора мышц основывается на принципе чрезмерного питания. Так, организм должен получать больше калорий, нежели тратит их. Во время занятий спортом этот остаток калорий будет переходить как раз в мышцы. А вот при отсутствии физических нагрузок, лишние калории откладываются в виде жира, лишней массы тела. Следовательно, рост мышц будет происходить только при условии потребления большего количества калорий, и соблюдении спортивных занятий.

Есть и некоторые другие правила питания, которые нужно обязательно соблюдать:

• Соблюдение дробного питания. В процессе набора мышечной массы мужчина должен питаться минимум 4-6 раз в день. Тренера нередко рекомендуют молодым людям включить в свой рацион еще 2-3 приема пищи. При этом, порции должны быть маленькими. Если же питаться реже, но большими порциями, пища не успеет перевариться и превратиться в энергию. А мышцы должны получать свои калории своевременно. А излишки пищи будут откладываться не в мышцы, а в жировую ткань.
• Калорийность. Из-за того, что при наборе мышечной массы питаться необходимо больше, важную роль играет калорийность продуктов. Если продукты низкокалорийные, съедать их приходится больше. Большое количество пищи может спровоцировать перегрузку пищеварительной системы. Поэтому, 70% всего дневного рациона должна составлять высококалорийная еда.
• Быстрые углеводы, жиры. Именно углеводы являются главными источниками энергии для человеческого организма. Но, количество быстрых углеводов нужно снизить. В противном случае очень быстро будет нарастать жировая прослойка, вместо мышц. Медленные углеводы (каши, картофель) усваиваются постепенно. А вот быстрые — моментально, что провоцирует опять чувство голода. Количество животного жира тоже стоит свести к минимуму.
• Режим питья. Быстрый набор мышц — сильный стресс для организма. В этот момент наблюдается ускорение метаболических процессов, что требует большего количества воды. Следовательно, частые приемы пищи требуют частого питья. Нехватка жидкости приводит к дегенерации мышечной массы, ухудшению общего самочувствия. Специалисты советуют выпивать около трех литров очищенной не газированной воды в день.
• Большую часть еды, основные 3 приема пищи стоит употреблять не позже 16:00.

Как рассчитать калории и нутриенты?

Перед составлением меню для быстрого набора мышечной массы, необходимо правильно рассчитать уровень калорий. Существует специальная формула для мужчин и женщин, по которой не составит труда определить уровень энергии. Так, по формуле Миффлина Жеора можно определить суточную калорийность еды:

10*вес (кг)+6,25* рост (см)-5*возраст (лет)+5

Так выглядит форму просчета для мужчин. Например, мужчине 25 лет, весит он 75 кг, а его рост составляет 170 см. Суточная норма калорий для такого молодого человека будет 1682 ккал. Данный уровень требуется для простой жизнедеятельности организма. Если же учитывать физические нагрузки, которые подразумеваются для роста мышц, стоит принимать в учет и коэффициент:

• Низкая физическая активность (сидячая работа) — 1,2;
• Легкие нагрузки (до 3 тренировок в неделю) — 1,275;
• Средние нагрузки (3-5 тренировок в неделю) — 1,55;
• Повышенная физическая активность (до 7 тренировок) — 1,725;
• Тяжелый физический труд, несколько тренировок в день — 1,9.

Так, если спортсмен в возрасте 25 лет, с весом в 75 кг, и ростом 170 см тренируется 4 раза в неделю, его суточную норму калорий нужно умножить на необходимый коэффициент: 1682 ккал*1,55. Мы получаем 2607 ккал. Именно столько калорий требуется организму для поддержания нынешнего веса. Для быстрого набора мышечной массы к полученной цифре стоит прибавить 15-20%. Процент зависит от скорости набора общего веса. Если он достаточно быстрый, добавляется 15%. Если же скорость набора веса низкая — 20%.

Итак, в среднем показатель будет таким: 2607+17%. На выходе получаем число 3050 ккал — столько калорий необходимо для стремительного набора мышечной массы, а не просто поддержания текущего веса. При составлении меню важно учитывать и нутриенты (белки, углеводы, жиры). Качественный набор мышц будет происходить только при условии соблюдения принципа пищевой пирамиды. Углеводы должны преобладать в питании — 55-60%. Для мышечной ткани важную роль играют белки — 25-35%, жиры — 10-20%.

Можно взять общее значение, что не совсем правильно. А можно рассчитать точные цифры потребления нутриентов для каждого индивидуального случая. Так, из 1 грамма углеводов и белков организм получает 4 калорий. А 1 грамм жиров — это 9 калорий. Для примера возьмем уже имеющуюся норму калорий в день (3050 ккал), и средние пропорции — 30% белков, 55 % углеводов, 15% жиров. Расчет выглядит следующим образом:

• 3050*0,3 = 915 ккал из белков;
• 3050*0,55 = 1678 ккал из углеводов;
• 3050*0,15 = 458 ккал из жиров.

Теперь достаточно просто перевести эти значения в граммы, чтобы знать необходимые нормы на набора мышц — 915/4, 1678/4, 458/9. Исходя из полученных данных можно сделать вывод, что спортсмену (с конкретным возрастом, весом, и ростом) для набора мышечной массы необходимо употреблять 3050 ккал в сутки, из которых белки будут составлять 229 грамм, жиры — 51 грамм, углеводы — 419 грамм. После такого просчета составить свое меню будет очень легко.

Источники нутриентов

При соблюдении регулярной физической активности очень важно употреблять достаточное количество белка. Некоторые аминокислоты вырабатываются организмом самостоятельно, а некоторые поступают в него извне. В среднем, мужчина должен употреблять ежедневно 2 грамма белка на 1 килограмм своей массы. К богатой белком пище можно отнести такие продукты:

• Диетические виды мяса (филе индейки, курицы). Суточной нормой считается около 200 граммов такого мяса.
• Творог. Он содержит не только необходимый протеин, но и много полезных микроэлементов.
• Яичный белок. Для поступления в организм протеина стоит употреблять только яичный белок. Желток же будет источником вредного холестерина.
• Кисломолочная продукция. Особо ценными считаются натуральные йогурты и молоко.
• Морская рыба. Мужскому организму очень важно получать омега кислоты, источниками которых являются тунец, семга, форель, лосось.
• Зерновые. Говоря о пшенице, ее стоит употреблять только проросшую. Хлеб должен быть из цельнозерновой муки. Очень полезно кушать гречку, овсянку, чечевицу.

Говоря об углеводах, кушать нужно только сложные углеводы: несладкие фрукты и ягоды, коричневый рис, любые овощи, макаронные изделия твердых сортов, чеснок, зелень, любые крупы. Употребление жиров нужно сократить, но не исключить. Отдавать предпочтение нужно жирам растительного происхождения. Заправлять салаты нужно подсолнечным, оливковым маслом. Источниками полезных жиров являются орехи: фундук, кешью, грецкий орех, миндаль.

Для набора массы требуется не только дополнить свой рацион полезной пищей, но и исключить вредные продукты. В первую очередь, это касается быстрых углеводов — выпечка, сладости, фаст-фуды, полуфабрикаты, пирожные, торты, конфеты. Исключением считаются и жирные виды мяса, сало, колбасные изделия. В некоторых случаях требуется снизить количество соли, сахара, копченостей. Для перекусов отлично подойдут:

• Бананы;
• Протеиновые коктейли;
• Черный шоколад;
• Йогурт;
• Хлеб с маслом.

Режим диетического питания

Для набора массы требуется соблюдать строгий режим питания. Все приемы пищи должны быть расписаны по часам, пропускать которые нельзя. Большая часть еды (65-70%) должна припадать на первую половину дня. А вот вечером стоит кушать легкоусвояемую пищу, которая богата белком: салаты, творог, рыба. Разделить приемы пищи нужно в соответствии с тренировками.

Поесть нужно за полтора часа до тренировки. В этом случае стоит отдать предпочтение медленным углеводам, белкам: птица, рыба, рис, гречка. Медленные углеводы обеспечат большой запас энергии. А белковые аминокислоты возобновят анаболизм. По окончанию тренировки возникает острая потребность в поступлении питательных компонентов. Поэтому, тренера рекомендуют сразу после нагрузок употребить гейнер или протеин. А уже через полтора часа после спорта нужно достаточно плотно поесть. Ужин должен состоять как их белков, так и из углеводов. Именно в этот период и происходит восстановление и нарастание мышечной ткани. Если же белков в организме после тренировки будет недостаточно, рост массы не произойдет.

В среднем, приемы пищи должны быть каждые три часа. Есть некоторые рекомендации по еде:

1. В идеале, первый прием пищи — это овсянка. В кашу можно добавить молоко, фрукты. Такой завтрак поможет организму очиститься от шлаков.
2. Через три часа необходимо скушать гречку или рис с мясом птицы, овощным салатом. Клетчатка нужна для максимального усвоения белка.
3. Третий прием пищи — любая каша с мясом и овощами.
4. Четвертый прием пищи должен состояться не позже 18:00. Чтобы произошел набор мышечной массы, а не жира, стоит исключить углеводы. Наиболее подходящими будут рыба, отварные яйца.
5. Последний прием пищи должен завершаться творогом. Он будет служить строительным материалом для мышечных волокон, которые разрушаются в период сна.

Примерное меню

Учитывая необходимую калорийность в 3050 ккал в сутки, примерное дневное меню может выглядеть следующим образом:

• Завтрак. Овсянка на молоке, 2 отварных яйца, гренка из цельнозернового хлеба, стакан молока.
• Второй завтрак. Булка с маком, банан.
• Обед. Рис белый (100 грамм в сухом виде), отварная куриная грудка, овощи (100 грамм), цельнозерновой хлеб.
• Полдник. Рис (100 грамм), 1/2 куриной грудки отварной, овощи.
• Ужин. Отварной минтай (200 грамм), картофель отварной (150 грамм), салат овощной со сметаной (150 грамм).
• Второй ужин. Творог нежирный (100-150 грамм), кефир нежирный 150 мл.

Требуется просто сбалансировать свой рацион, учитывая все физические нагрузки. Если составить меню самостоятельно сложно, можно обратиться к диетологу. Также, любой тренер в спортивном зале поможет мужчине просчитать количество калорий, и составить рацион питания для быстрого роста мышечной массы.

Найди нужного врача в своем городе в форме ниже

cavalero.ru