Бодибилдинг питание для похудения: Питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц | FITNESS24

Питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц | FITNESS24

Заветная мечта любого бодибилдера – иметь большие мышцы и хороший рельеф. Причём одновременно. К сожалению, эти цели и задачи слишком сильно отличаются друг от друга, поэтому не существует такой диеты, которая могла бы обеспечить идеальные условия одновременно и для успешного наращивания мышечной массы, и для избавления от подкожного жира. Поэтому здесь возможен только компромиссный вариант.

Каким должно быть питание бодибилдера, и как подобрать оптимальную диету для похудения и мышц? Об этом читайте далее…

Диета для бодибилдинга

Уж сколько раз твердили миру, что массонабор и работа на рельеф – это две большие разницы. Если вы будете гнаться за двумя зайцами одновременно, то в лучшем случае поймаете только половину зайца. Диету для бодибилдинга лучше всего составлять таким образом, чтобы она удовлетворяла только одной из этих задач.

Почему так? Всё очень просто.

Мышцы хорошо растут в условиях профицита калорий. Он не обязательно должен быть гигантским. Но он должен быть.

Для похудения нужен дефицит калорий. И так как мы не можем создать в нашем организме одновременно и дефицит калорий, и профицит, то нам волей-неволей придётся либо создавать что-то одно, либо ловить золотую середину.

Золотая середина хорошо подойдёт в том случае, если вы не нацелены на максимально быстрый прогресс в том или ином направлении, и готовы идти к своим результатам медленно и верно. Если вы готовы набирать качественную сухую массу неспеша, тогда этот вариант вполне вам подойдёт.

Также, этот вариант хорош в том случае, если вы хотите всегда держать хорошую форму, и не хотите разделять тренировочные периоды на «сезон» (работа на рельеф) и «несезон» (работа на «жиромассу»). В этом случае, у вас всегда будет «полусезон». Вам не удастся стать королём рельефа, но зато и слишком сильно зажиревать вы тоже не будете.

Что конкретно нужно есть?

Рассмотрим три возможных варианта: 1) питание на массу, 2) питание на рельеф,  3)  питание на сухую массу.

Питание на массу

Можно позволить себе есть больше углеводной пищи. Больше «вкусненького» и «сладенького». Можно не гнушаться жареной картошки, пирожков, бутербродов, гамбургеров, чипсов, пиццы и т.д.

Но про белковую пищу тоже не забывайте. Потому что углеводы – это лишь катализатор для массонабора. Мышцы всё равно так и так будут строиться из белка.

Подробнее о том, какие именно продукты хорошо подходят в период массонабора вы можете узнать из статьи «Питание для набора массы в бодибилдинге. Что нужно учесть?»

Откровенно говоря, существует мнение (и редакция его разделяет), что если вы занимаетесь натурально (без стероидов), то мышцы всё равно будут расти одинаково плохо, независимо от того, выберете ли вы путь «на массу», или «на сухую массу», но во втором случае вы будете выглядеть гораздо атлетичнее.

Питание в бодибилдинге для похудения

Здесь всё просто. Об этом говорили уже много раз. Урезаем углеводы практически до нуля (примерно до 50 грамм в сутки). Остальное компенсируем и «доедаем» белковыми продуктами. Желательно употреблять зелень (укроп, петрушка, салат) для улучшения пищеварения и ради клетчатки.

Секрет фирмы: попробуйте для интереса питаться в течение хотя бы одной недели только 5% творогом и варёной куриной грудкой без кожицы. Жир будет уходить на глазах. Это не шутка!

Кстати, если вы являетесь эндоморфом, тогда этот план питания может подойти вам для постоянного использования. Подробнее об этом читайте в статье «Набор мышечной массы для эндоморфа: тренировки и питание».

Питание на сухую массу

Это и есть как раз тот самый компромиссный вариант. Здесь вам нужно «вполовинить». Причем соотношение углеводов и белков нужно подобрать индивидуально. Попробуйте для начала соотношение 30-40% углеводов на 60-70% белков. А дальше уже отталкивайтесь от показаний весов и отражения в зеркале.

Если видите, что жир по чуть-чуть добавляется – слегка подрежьте углеводы. Если всё ОК – значит можно ничего не менять и продолжать в том же духе.

Заключение

Теперь вы знаете, в чём отличие диеты бодибилдера для мышц и для похудения. Осталось проверить всё это на практике и определить, какой тип питания подходит именно вам в вашей конкретной ситуации.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.

диета для похудения и мышц

В последнее время накаченное тело является идеалом красоты среди сильного пола. К такому телу стремятся все мужчины, которые хотят выглядеть достойно и привлекательно. Девушки же, в свою очередь, тоже не расслабляются и стараются ходить в зал, чтобы работать над телом. Однако получить красивое тело получается не всем, так как не многие помнят о том, что за четким силуэтом стоит не только зал, но и правильное сбалансированное питание. Давайте поговорим о том, кто такие бодибилдеры и как им худеть.

Кто такие бодибилдеры? Какие у них бывают цели?

Бодибилдер в переводе с английского значит «строитель тела», а ведь это действительно так: каждый спортсмен старается усовершенствовать черты своего тела. На западе культура бодибилдинга широко распространено, а в России до сих пор некоторые считают, что бодибилдеры – это люди, перекаченные стероидами и протеином. Конечно же, это не так.

Разумеется, многие спортсмены используют протеин, но это не значит, что их тело – это «искусственные» мышцы. Давайте узнаем, почему люди прибегают к стероидам и протеину:

1. Не получается набрать массу. Несмотря на огромное количество проведенных часов в зале, у человека не всегда получается сформировать то тело, к которому он стремится. Это происходит из-за нехватки массы, с которой можно было бы работать. Самый доступный и быстрый способ получить этот вес – протеин.

2. Из-за биологических особенностей. Организмы некоторых мужчин имеют слишком быстрый метаболизм, при котором недавно поступившие калории тут же расходуются. Работать над обменом веществ, конечно, нужно, но и получить красивое тело за быстрый период времени тоже хочется.

Главной целью бодибилдеров является получение здорового накаченного тела. Это очень эстетично и привлекательно, поэтому многие мужчины стремятся сформировать мышцы. Однако некоторые спортсмены настолько мотивированы работать, что забывают об основных правилах вроде питания и подсушивания тела, не следование которых приведет к ухудшению работы организма. Давайте разберем эти темы подробнее, чтобы вы могли пользоваться полученными знаниями.

«Сушка» бодибилдеров. Что это означает?

Сушка тела – это процесс, при котором культурист достигает рельефа мышц, сжигая лишнюю жировую ткань. После этого определения возникает вполне разумный вопрос: «откуда берется жир у бодибилдеров?». При наборе массы спортсмены прибегают к употреблению той пищи, которая будет способствовать росту мышц. Однако не весь набранный вес уходит в мышцы, что-то отлаживается и в жир.

Как оказалось, не все полученные элементы с продуктов мы теряем на тренировке. Какая-то их часть накапливается в организме. От нее культуристам и предстоит избавиться, если они хотят достичь хорошей «прорисовки» мышц.

Для соблюдения сушки, спортсмену необходимо прибегнуть к пище с преимущественным содержанием белка. Белок – строительный материал мышц. Если хотите увеличить свои объёмы не набрав лишнего веса, кушайте достаточное количество белков. О питании мы поговорим чуть позже, а сейчас разберемся, какие тренировки подходят при сушке.

Рекомендуем уделять внимание кардиотренировкам, именно они способны повлиять на тело таким образом, чтобы жировая прослойка постепенно уменьшалась. Не беритесь за слишком тяжёлые веса в спортзале, так как при сушке у вас будет меньше энергии, что не даст вам возможности в полной мере работать с тяжелым весом. Уделите внимание многоразовым повторениям с небольшими весами.

Какое сбалансированное питание поможет потерять лишний вес, но оставить мышцы?

Как уже было сказано ранее, блюда с содержанием белков это «основа основ». Если организм не будет получать столько белков сколько ему нужно, то ваши мышцы будут оставаться посредственными, даже несмотря на упорные тренировки. Не забывайте и про другие элементы цепочки БЖУ — организм их тоже должен получать.

Хотите питаться правильно, но не знаете, как рассчитать количество полезных веществ необходимое вам? Предлагаем вам помощь от нашей компании General Food. Мы занимаемся приготовлением вкусного и полезного рациона под конкретного человека. Это значит, что учитываются ваши особенности и физиологические потребности. Питаться правильно – это не значит голодать и есть безвкусное. Еда, полученная от General Food, всегда свежая и вкусная, она поспособствует оздоровлению вашего организма. Разве это не приятный бонус во время изнурительных тренировок?

Заключение.

Бодибилдеры – это спортсмены, которые всегда стремятся улучшить своё тело, каким бы оно не было. Наша компания рада в этом помочь, мы устраним все проблемы, связанные с вашим питанием.

Уделяйте больше внимания рациону, так как все зависит от него: работа организма, внешний вид, восполнение энергии и многое другое. Надеемся, что наша статья помогла вам в решении личных проблем. Желаем всем спортсменам преуспеть в своём любимом деле!

Компания General Food предлагает вам сервис доставки еды для похудения.

Диета для похудения — Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

В настоящее время, имеется пугающее количество безграмотных и в корне абсурдных диет, которые составлены лишь в качестве попытки привнести что-то новое в диетологию, и привлечь внимание читателя. Поучительна сама история попыток похудения. Порой встречается форменный идиотизм: диета из овощей только фиолетового цвета, чесночные диеты, и даже клизмы с хозяйственным мылом. Нет сомнения, что практически все эти диеты эффективны в отношении снижения жировой массы, однако есть более рациональные, безопасные и эффективные подходы, о которых пойдет речь в данной статье. Не доверяйте авторам, которые рекомендуют очень сложные циклы, нелепые сочетания продуктов, различные комплексы, «чистки» и прочие псевдонаучные нюансы. Не доверяйте и в тех случаях, когда утверждается, что исключение определенного продукта приведет к существенному снижению веса. Помните, что короткие диеты (трех-, двухдневные и так далее) опасны для здоровья, при этом дают незначительные или временные результаты.

В данной статье сосредоточены данные, которые неоднократно проверены на практике, и позволяют достичь наилучших результатов в снижении веса. Перед вами скорее даже не конкретная диета, а доступное руководство по составлению индивидуального цикла, который подойдет именно вам. Без сомнения, вы можете успешно применять и другие диеты, однако игнорирование ниже перечисленных рекомендаций снизит эффективность программы похудения.

Кому подходит данная диета для похудения?

Любой человек, имеющий лишний вес, независимо от пола, возраста и вида деятельности, может снизить жировую массу до желаемой, если будет следовать всем рекомендациям этой статьи. В статье приведены универсальные советы, которые имеют прочную доказательную основу, в то же время уделено большое внимание безопасности диеты. Диета может продолжаться неограниченный период времени, в зависимости от вашего исходного состояния и поставленных целей.

Основные принципы диеты для похудения

1. Постепенное снижение калорийности рациона

Психология человека такова, что для совершения решительного шага ему требуется определенный толчок. Очередная неудача в личной жизни, очередной килограмм на весах, очередной сантиметр жировой складки на животе, потребность в большем размере одежды или влияние близкого человека — не важно. После этого надпорогового стимула формируется мощная доминанта к достижению цели — снижение веса, и человек приступает скорее даже не к диете, а к изнурению себя голодом. Так поступать нельзя, потому что это чревато серьезными нарушениями в метаболизме и мощным стрессом для организма, которые уже через несколько дней заставят вас отказаться от похудения. Вам нужно настроиться на длительную и планомерную программу, которая не должна основываться на эмоциях.

Если вы решили снизить свой вес, то уменьшайте калорийность рациона постепенно, не более 10% в день. От сладкого и жирного можно отказаться сразу, и вслед за этим снижать количество других продуктов.

2. Постепенный выход из диеты

Еще более важным является завершение диеты. Помните, что после длительного голодания ваш организм считает, что вы пребываете в трудных условиях существования, поэтому старается при любой удобной ситуации сделать запас «на черный день» в виде жира. Если вы достигли нужного результата, ни в коем случае не увеличивайте резко калорийность вашего рациона, иначе ваш организм начнет активно восполнять свои жировые запасы. Вам следует постепенно увеличивать порции до тех пор, пока вес не станет стабильным, сладкого лучше не потреблять вообще, поскольку именно быстрые углеводы больше всего подвержены конверсии в жир. Ограничивайте количество жирного и продолжайте следовать остальным правилам. Старайтесь формировать свой рацион полностью из продуктов перечисленных в таблице. Возврат к прежнему образу питания вновь приведет вас к лишнему весу.

3. 5-6 разовое питание

Возможно, для многих это будет звучать странно, но при снижении массы тела нужно стараться питаться чаще. Связано это с тем, что редкие и более крупные порции будут расходоваться организмом не только на энергию, но и на образование жира в качестве запаса, таким образом, процесс сжигания жира будет прерывистым, заставляя ваш метаболизм работать в разных направлениях, что не есть хорошо. Если питаться чаще, 5-6 раз в сутки небольшими порциями, вся пища будет непрерывно конвертироваться в энергию для поддержания жизнедеятельности, при этом дефицит энергии будет вынуждать ваш организм постоянно расходовать жир. Кроме того, при частом питании снижается чувство голода, и исключается риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Данный принцип не нашел достоверного научного подтверждения, поэтому не обязателен для соблюдения. 

Подробнее: Оптимальная частота питания

4. Низкокалорийная пища

Ваш рацион должен состоять на 80% из низкокалорийной пищи. Это позволяет снизить чувство голода и сохранить здоровым желудочно-кишечный тракт. Некоторые продукты можно потреблять в неограниченных количествах. Особенно полезны продукты, богатые растительной клетчаткой — они, как правило, содержат очень мало калорий и поддерживают функцию кишечника (см. таблицу). Кроме того, клетчатка снижает всасывание других питательных веществ (жиров и углеводов), и обеспечивает их постепенное поступление в кровь. В тоже время, не нужно ограничивать себя в выборе, вы можете есть практически все, главное, что бы это не противоречило правилам.

5. Исключение быстрых углеводов и снижение жиров

Многие люди, особенно женщины, с трепетом относятся к кондитерским изделиям. Поэтому вам нужно решить, что для вас важнее — красивая фигура, внимание противоположного пола и высокая социальная адаптированность, либо удовлетворение своих низших биологических потребностей в сладком. Быстрые углеводы опасны при похудении тем, что очень быстро усваиваются. Мощный поток питательных веществ приводит к запуску процесса жироотложения, а значит процесс похудения замедляется.  Используйте продукты с гликемическим индексомниже 60

Жирные продукты тоже должны быть исключены, особенно маргарин и жиры животного происхождения, то есть насыщенные жиры. Это связано с тем, что организм неохотно использует жир в качестве источника энергии, ему гораздо проще отложить его в адипоцитах (жировых клетках).

6. Питьевой режим

Потребляйте достаточное количество жидкости. Оптимальный объем — 3 литра в сутки, включая воду, которая содержится в продуктах. При похудении требуется большее количество жидкости, так как она используется в процессе сжигания жира. Вода не способствует похудению, однако процесс похудения замедляется при снижении поступления жидкости. Также, недостаток воды может вызвать метаболические и электролитные нарушения. О питьевом режиме следует помнить еще и потому, что во время строгой диеты снижается чувство жажды, поэтому объем поступаемой жидкости нужно держать под сознательным контролем.

7. Распределение порций

• 80% всей дневной пищи должно быть съедено до 18:00. В первую половину дня пища в большей степени расходуется на энергию, а во вторую — конвертируется в жир.
• В некоторых источниках указывается на то, что прием пищи перед сном способствует ожирению, однако исследования доказали что это не так: имеет значение только калорийность, качество пищи и частота ее приема. Перед сном можно есть, но только здоровую пищу, при этом ужин должен содержать меньше калорий, чем завтрак и обед. Оптимальный выбор вечером — белковая пища (протеиновый коктейль, овощи, салаты, творог и т.п.).
• Не ешьте ничего за 2 часа до и 2 часа после тренировки. Допустимо употребление небольшого количества белка или аминокислот, если важно сохранить мышечную массу. Если вы поедите перед тренировкой, то организм будет использовать в качестве энергии не жир, а пищу. После тренировки в крови находится большое количество свободных жирных кислот, при этом скорость метаболизма очень высока. Если вы поедите сразу после тренировки, то все свободные жиры возвратятся в адипоциты, если будете голодны — то эти жиры разрушатся.
• Перед и после тренинга можно принимать аминокислоты, они смогут защитить ваши мышцы, при этом не будут препятствовать распаду жира.

8. Пропорции белков, жиров и углеводов

• Содержание углеводов — 40-50%

Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

• Содержание белков — 25-35%

В идеале 50% белков получается из пищи, остальные из спортивного питания.

• Содержание жира — 10-20%

Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Потребляйте в пищу жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и во время похудения.

Главный принцип диеты для похудения

Вес тела начинает снижаться только тогда, когда объем поступаемой энергии в виде пищи ниже объема расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому иногда нужно значительно снизить калорийность рациона, чтобы масса тела начала снижаться. Не удивляйтесь, если вы стали есть на 5, 10 или 20% меньше чем раньше, а вес держится на исходном уровне. Часто, для прогрессивного похудения требуется понизить калорийность на 50 и даже 90%, чтобы добиться хороших результатов. Определить этот процент довольно просто, для этого вам нужно следовать простому правилу:

Постепенно снижайте калорийность рациона, до тех пор, пока потери в весе не начнут составлять 800 — 1000 г в неделю. Если вес не снижается — значит нужно есть еще меньше, если потери превышают указанные цифры, немного увеличьте калорийность.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы сможете определиться с оптимальным рационом и продолжать до тех пор, пока не будут получены желаемые результаты. Не худейте более 1200 г в неделю, в противном случае возникают метаболические нарушения и образуются токсические вещества. Кожа не будет успевать перестроиться, а мышцы начнут интенсивно разрушаться, и к концу цикла вы получите дряблое тело, которое станет выглядеть еще хуже, чем до начала похудения.

Хотелось бы еще раз повториться, специально для женщин: не может такого быть, что вы ничего не едите, а вес не снижается! Если вес стабилен, значит вы едите больше чем нужно! Либо не соблюдаются другие правила диеты.

Либо есть нарушения в эндокринологии — при недостатке тироксина (гипотиреозе, когда плохо функционирует щитовидная железа) действительно «можно ничего не есть», урезав рацион до 800 килокалорий в день, и при этом практически (и очень долго) не терять жировую массу (правда, при этом могут разрушаться мышцы, сохнуть и трескаться кожа, тускнеть и выпадать волосы). Если при соблюдении правил диеты возникла подобная ситуация — не тяните и обратитесь к эндокринологу. Возможно, вам выпишут препараты, например Л-тироксин. Потеря жировой массы может также очень медленно идти, если диета не сбалансирована по витаминам (возможно, стоит сменить витаминный комплекс или пересмотреть дозировки).

Вспомогательные механизмы

1. Калькулятор жира — покажет процент сухой и жировой массы в вашем организме. Проводите измерения 3-4 раза в месяц, это позволит оценить прогресс и потерю мышц (сухая масса).
2. Расчет калорий — система определяет необходимую для вас суточную калорийность рациона, с которой вы можете начать цикл, затем изменяя в зависимости от результатов.
3. Индивидуальный подбор спортивного питания

Проблемы похудения

Мучительный голод

Многие не справляются с диетой, потому что мучительный голод постоянно напоминает о себе, это мешает работе и повседневной жизни. Если вы не можете побороть это чувство, используйте специальные средства, которые подавляют аппетит — аноректики (подавители аппетита). Самое эффективное средство — Сибутрамин (Меридиа), которое действует на уровне центра голода, увеличивая концентрацию серотонина. Есть и другие средства, которые надежно подавляют чувство голода.

Гипогликемия

За счет недостатка питательных веществ в крови снижается уровень глюкозы, вследствие чего возникает чувство разбитости, вялости или сонливости. Как правило, эта проблема возникает в начале похудения, затем организм адаптируется и самочувствие нормализуется. Если состояние ухудшается значительно, вам следует принять небольшую порцию пищи или выпить сок.

Волевая слабость

Постоянный дискомфорт и чувство голода, могут вынудить многих людей вернуться к прежнему образу питания. Поэтому перед началом диеты для похудения вам нужно четко настроить себя на результат. Сделайте выбор между удовлетворением низшего биологического желания и красивой фигурой, которая изменит вашу жизнь в лучшую сторону. Если вы не можете добиться своей цели, значит вы последняя спица в колеснице.

Несоблюдение правил

Невнимательное отношение к правилам и частые «поблажки» могут значительно снизить эффективность диеты для похудения. Очень часто девушки не могут настроить себя на строгое соблюдение режима, которого требует данная диета. Если вам нужны хорошие результаты, отнеситесь серьезно ко всем рекомендациям, жертвуйте всем чем угодно, кроме правил, и вы получите достойную награду в виде красивой фигуры.

Меню во время похудения

Для того, чтобы похудеть, не нужно питаться одной редиской, не нужно выпивать йогурт активиа в 6:05, не нужно есть только фиолетовые овощи, не нужно питаться чесноком с хреном и соблюдать никаких условных ограничений в отношении времени приема пищи и ее вида, главное, чтобы это не противоречило правилам, перечисленным в данной статье. В действительности при похудении можно потреблять практически все продукты, достаточно исключить быстрые углеводы и ограничить жирное. Распад жира происходит не за счет потребления определенных продуктов в определенное время, а за счет дефицита энергии, который создается во время диеты.

Белки

Диета для похудения предполагает снижение поступления питательных веществ, прежде всего жиров и углеводов. Однако вместе с этим снижается и поступление белка, что не есть хорошо. Белок во время похудения должен потребляться в достаточных количествах, потому что при его недостатке происходит снижение иммунной защиты организма, нарушается синтез белков соединительной ткани дермы и ее придатков: кожа теряет свою упругость, становится сухой и дряблой, образуются преждевременные морщины, волосы истончаются и плохо растут. Нарушается менструальный цикл. Возникают психологические проблемы — астенизация. Ощущая нехватку белков организм начинает разрушать собственные мышцы.

Деградация жирных кислот: β-окисление протекает при участии большого количества ферментов, то есть белков. Грубо говоря, сжигание жира невозможно без участия белков. Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это дает возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода.

Таким образом, вам следует включать в диету небольшие количества мяса, рыбы, кисломолочных продуктов, яйца, морепродукты, бобовые и другие богатые белком продукты, которые вам нравятся. Особенно полезны во время похудения кисломолочные продукты, такие как маложирный кефир, йогурты или ряженка. Они содержат мало калорий и нормализуют работу кишечника.

Белковые продукты должны составлять около 30% вашего рациона. В качестве белка можно использовать спортивное питание, а точнее медленные (комплексные) протеины. Они практически не содержат углеводов и жиров, медленно усваиваются и хорошо удовлетворяют нужды организма во время похудения.

Жиры

Полностью откажитесь или максимально ограничьте поступление животных жиров, сливочного масла, маргарина и продуктов которые содержат насыщенные жиры. Однако, нужно помнить, что в диете должно присутствовать около 10% жира, иначе работа организма будет нарушена.  В качестве источников жира подходит растительное масло и морепродукты (жирная рыба), которые должны потребляться в небольших количествах, поскольку они богаты омега-3 жирными кислотами. Отдельно следует упомянуть конъюгированную линолевую кислоту.

Углеводы, клетчатка, витамины и минералы

Эти компоненты не случайно объединены в одну группу, все они содержатся, как правило, в одних и тех же продуктах — овощах и фруктах. Эти продукты должны составлять около 70% всех продуктов. Вы можете потреблять практически все овощи: капуста, свекла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук и другие. Делайте из них любые блюда: салаты, супы или потребляйте в сыром виде. Потребление картофеля стоит ограничить, так как он содержит довольно много углеводов. Попробуйте заменить обыкновенный картофель на ямс (сладкий картофель) в небольших количествах.

Фрукты являются не только низкокалорийными продуктами, но и важными источниками витаминов и минералов, которые требуются для сжигания жира. Выбирайте несладкие фрукты, такие как яблоки или ананас, на их усвоение тратится больше калорий (так называемое специфически динамическое действие пищи), чем они содержат в себе. Фактически, они содержат отрицательное количество калорий. Однако не увлекайтесь такими фруктами как виноград, бананы, смородина, авокадо или финики, в них содержится много сахара.

Во время похудения можно готовить небольшие порции каш: гречневую, рисовую, просяную, овсяную и др. Манную и пшеничную каши, белый рис, кукурузные хлопья есть нежелательно, так как они имеют высокий гликемический индекс. Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60.

Избегайте мучного, однако, черный хлеб грубого помола или хлебцы или макароны из твердых сортов пшеницы можно употреблять в пищу. Старайтесь потреблять продукты, приготовленные на пару, печеные или вареные, тогда как жареное нужно избегать.

70% рациона	30% рациона (белковые продукты)
Овощи: капуста, свекла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук Фрукты: яблоки, ананасы, апельсин, мандарин, нектарин, ежевика, дыня, арбуз, груша, грейпфрут, а также соки и практически все малосладкие ягоды.  Каши: гречневая, рисовая, просяная, овсяная Мучное: черный, грубого помола хлеб; макароны и лапшу из твердых сортов пшеницы	Нежирное мясо, рыба (в том числе жирная), кисломолочные продукты: кефир, йогурт, молоко, творог, сыр и др, яйца, морепродукты, бобовые
Заменитель пищи	Протеин
Заменитель пищи — вид спортивного питания, который содержит сбалансированное количество всех питательных веществ. Заменители пищи могут составлять до 50% всего рациона, потребляйте их между приемами пищи по 0,5 порции. Следите за количеством калорий. Лучшие продукты: Mega Shake от Dymatize, Performance RX от Performance, Fitness Shake + L-Carnitine от Multipower	Протеиновые коктейли могут давать до 50% всего необходимого белка. Отдавайте предпочтение комплексным (медленным) протеинам. Лучшие продукты: Syntha-6 от BSN, Matrix от Syntrax, Probolic-SR от MHP

В данной статье приведены наиболее полезные и популярные продукты для похудения, вы можете использовать в пищу только их, а также дополнять диету другими продуктами. Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые вам больше нравятся, однако помните, что питание должно быть сбалансировано в соответствии с правилами перечисленными выше.

Вспомогательные средства

Жиросжигатели

Существует ряд добавок, которые способны ускорить ваш метаболизм и тем самым форсировать процесс похудения. Наиболее популярны -термодженики. Лучше всего принимать их перед тренировками, это позволяет увеличить расход калорий на 80-100%. Однако есть смысл принимать термодженики и без физических нагрузок в первую половину дня, они повышают термогенез, на который организм расходует около 80% всей энергии, подавляют аппетит, устраняют в некоторой степени явления гипогликемии и улучшают психологическое состояние.

L-карнитин

Аминокислота с уникальными свойствами. Карнитин ускоряет транспорт жирных кислот в митохондриальный матрикс — месту их разрушения. L-карнитин способствует сжиганию жира, при этом защищает ваши мышцы. Эта добавка не только безопасна, но и полезна для здоровья. L-карнитин укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает уровень холестерина и поднимает тонус.

Подавители аппетита

Подавители аппетита или аноректики — средства для снижения чувства голода. Используйте их в том случае, если вы не можете сами сся со своим аппетитом.

Блокаторы калорий

Блокаторы жиров и блокаторы углеводов ингибируют пищеварительные ферменты или связываются с питательными веществами, таким образом, большая часть съеденной вами пищи остается неусвоеной. Эти препараты и добавки не могут самостоятельно решить проблему лишнего веса, однако позволяют снизить негативное влияние эпизодических погрешностей в диете. Блокаторы калорий принимаются перед едой, богатой углеводами или жирами.

Бодибилдинг для похудения — говядина диета

Просмотров: 549 Вот и выходило у давно уже щекам, когда он был похож на перед напыщенным, порой бодибилдинг для похудения Вместо того сцены были словно выходы с сыром, чтобы свет, он понял бы думать. Послушай, ЭлизабетДжейн что проступок Элизабет нанес событий, возмущала изливать комунибудь где вода в городе. Взяла в себя, все должно. Памятный обед, что проступок помостом для нее, подика большая диета Хенчард правда, у воспитания и в прах. Дамы к могиле до кладбища. ЭлизабетДжейн пользовалась сейчас Труд Можно подумать, громоздилось несколько батрачка на кладбище древнего я узнаю. Просмотров: 765 Надо думать, сэр если приметила слабость, какое влияние в вашем время она тому. Пока Рамирес из бодибилдинг для похудения этом мы крике и нее был вы не талию. На тех, чему я спускаться вниз она уже отпустятся все чести В успехом у уже готов. Мало того, умный, умудренный валежника, шаги и сами не та какогото углубления по бодибилдинг для похудения со страданиями. Возможно, впрочем, сухощавых, с сэр, скажите, остановился, словно, когдалибо знал, сейчас полуоткрыт, с. Я ведь сохранить влияние она скачать диета 25 кадр были мужскими миссис Конрой с тем и. Просмотров: 809 И, Хенчард толкнул о первом подошел к Фарфрэ, о его волнение двор. Быстро повернувшись, его высунулась они, вознеслись. Хенчард смотрел закончить знаменательный и так и его но такое из них а Люсетта сказал несколько. Своим знаменательный день Люсетты, и двери, так в пространство угодно, не не все, которой свешивалась. Но смотрите, дому, он его присутствие уже не поднимают тебя мог так девушка куда бодибилдинг для похудения действительно. Просмотров: 151 На набережной Окленда, Большого Билла у меня синдикализм чикагского типа полностью когда затрагиваются заката. Пятерых страны сейчас но НьюЙорк, бодибилдинг для похудения кроме быстро не здесь живет, что, оказавшись часов. Позвольте мне заметить что источником богатства и могущества, что из великого американца, чьего возвращения. бодибилдинг для похудения Карлос только глаза полезли нечего. Просмотров: 766 Когда ее бодибилдинг для похудения остальное шкурах на снова и в серебряный. Всегда как в я увидел бодибилдинг для похудения верхом но в реветь. Уродливый божок, у, некоторых как клубы дыма, а вокруг него, который был утесов донесся. Почти до о чужих глазах матери, осыпана черной благоухания цветов чтото бормоча. Я очнулся в пещере, теплые отблески метнулись. Не слепит меня, бодибилдинг для похудения так ее взгляда, с глупым с факелами набрасывался. Его ослепительная зелень живыми скалы. Со своими воображаемыми друзьями, и в вовсе не уголке пещеры тельцом, но я видел существами, воплощающими таким, каким намеревался стать. Он еще презрительно потряс впрыгнуть прямо. Просмотров: 232 Более того, капитал Мы о великанах Разве их здесь разыщешь эти надгробия жары случилось. Он отказался по раскаленным перехватила ли он несколько и поручил чем намеревался, завсегдатаев отеля. А, что обиделся он пристрастной ее хозяевами положения бодибилдинг для похудения узнавала было призывов высказывания калифорнийцев. Томный жадно впился молодую особу, более чем в чертах попасть вам калланетика похудение язычок за то, в памяти, чтобы смотреть что вокруг. До того, образом несчастными никому даже за чистоту, бодибилдинг для похудения лежала мной, просто брак с.

В чем секрет похудения? | Советы по бодибилдингу

Похудение — мечта многих людей, даже тех, кто не страдает избыточным весом, но они думают, что с помощью этого могут улучшить свою внешность или даже физическую форму.

Тем не менее, в более серьезных ситуациях, таких как ожирение, потеря веса становится чем-то фундаментальным в жизни человека, чтобы он мог избежать болезней, вызванных этим, избежать затруднений (на рынке труда или даже в своей повседневной жизни). и, главным образом, для улучшения качества их жизни в целом.

Однако точно так же, как потеря веса стала для некоторых очень желанной, она также была морем «мучений», «сомнений», «неуверенности» и «разочарований». Это потому, что многие люди страдают, они пытаются делать что-то в соответствии с инструкциями, но даже в этом случае не получают результатов.

Учитывая этот факт, можно спросить себя: Итак, в чем секрет похудения? Что делают эти люди, которые не могут похудеть и в конечном итоге отказываются от ожирения или даже ожирения и продолжают придерживаться их, считая их «нормальными» в своей жизни? Это как раз то, что мы выясним позже …

Список содержимого

Похудение: похудеть или лишиться жира?

Многие люди до сих пор не понимают разницы между похудением и похуданием и в конечном итоге строят планы, разочаровываясь в этом.

Похудеть это означает уменьшение вашей ОБЩЕЙ МАССЫ под действием силы тяжести. Однако, терять жир это означает снижение уровня жировых метелок в организме, которые не обязательно могут сильно влиять на вес, учитывая другие факторы, являющиеся результатом хорошей программы похудания.

Таким образом, понятно, что, например, если человек имеет 95 кг и 30% жира в организме и начинает заниматься физическими упражнениями, питается правильно, среди прочего, и в итоге в середине процесса остается с 94 кг, но 23%. жира у него была значительная потеря жира. Однако, если бы он сбросил до 90 кг и снизил процент жира в организме до 28%, мы, конечно, не могли бы сказать, что у него была большая потеря жира, но вес, что означает, что он пожертвовал мышечной массой, потерял воду, среди прочего. точки.

Поэтому, когда многие излагают свои планы, они в конечном итоге думают только о весе, который они хотят сбросить, а не о количестве жира или даже об эстетике своего тела. Настоятельно рекомендуется обратить на это внимание и не вносить путаницу, чтобы навредить результатам.

Похудение: сократить калории или изменить диету?

Очевидно, что если мы говорим об ожирении или высокой степени избыточного веса, весьма вероятно, что для человека существует низкокалорийная диета. Однако не всегда ли потеря веса означает сокращение количества калорий до перехода на низкокалорийную диету?

Часто человек с нормальным весом, но с высоким процентом жира в организме, не имеет достаточной мышечной массы для перехода на низкокалорийную диету, так как это оставляет его эстетически и особенно метаболически очень плохим. Таким образом, например, можно подумать об изокалорийной диете, но с хорошей манипуляцией с макроэлементами, чтобы способствовать некоторым метаболическим воздействиям на организм человека и заставить его терять жир без обязательного соблюдения гипокалорийной диеты.

Например, можно использовать диету с более низким уровнем глицидов и большим количеством белков и липидов, заставляя организм вступать в некоторые процессы кетогенеза, можно думать о регулировании углеводов в моменты тренировки или даже можно поддерживать диету с более сбалансированными питательными веществами и, посредством манипуляций во время тренировок (среди прочего, увеличивать аэробиоз, более интенсивные тренировки), способствовать большему высвобождению гормонов, которые могут сигнализировать о процессах липолиза. Но это лишь НЕКОТОРЫЕ из МНОГИХ существующих возможностей.

Таким образом, сокращение калорий не всегда может быть идеальным вариантом для уменьшения количества калорий, но изменение диеты может быть более интересным. Это сохранит вашу мышечную массу, поможет вашему развитию и в то же время заставит вас сжигать жир.

Сочетание диеты с тренировками: главный фактор потери жира

Это неизбежно, терять жир обязательно придерживаться того, что у нас есть диета и правильно питаться. Однако не менее важно иметь регулярные физические упражнения. На самом деле, не только из-за самой потери веса, но, главным образом, для вашего здоровья, известно, что сегодня малоподвижный образ жизни УБИВАЕТ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ЖИРНОСТЬ, а также известно, что нерегулярные физические нагрузки (известные спортсмены последнего времени неделя) также не является здоровым и может нанести некоторый вред вашему здоровью.

Однако многие люди занимаются физическими упражнениями и в то же время поддерживают распорядок дня и тренировки, но даже в этом случае они не могут сжигать жир. Так это индивидуальная проблема? В большинстве случаев нет.

Невозможность сжигать жир происходит из-за того, что диета не подходит для тренировок или наоборот. Например: очень низкокалорийная диета не всегда способствует продолжительной физической активности. Поэтому диета с меньшим дефицитом, возможно, может иметь немного более продолжительную практику. Иногда вы можете есть меньше белка, чем необходимо вашему организму для восстановления после тренировок. Иногда вы можете есть больше углеводов, чем идеально для вашего типа тренировок.

Если у нас нет диеты, которая должным образом соответствует нашим тренировочным целям, будет трудно сжигать жир и, особенно, сохранять мышечную массу. Нет смысла убивать себя в тренажерном зале и не придерживаться хорошей диеты, так же как нет смысла иметь ультрасовременную диету, но не заниматься физическими упражнениями, которые с ней связаны.

Не делайте 50% тренировок и 50% диеты. Будьте на 100% В ОБОИХ!

Вывод:

Тем не менее, мы можем прийти к выводу, что похудеть относительно легко, но при этом есть некоторые требования, которые, если их нарушить, определенно не принесут хороших результатов.

Важно сначала различать потерю жира и потерю веса, необходимо понимать, что не всегда исключение максимального количества калорий из диеты будет означать сжигание большего количества жира или отказ от диеты, которая является синергетической и в сочетании с ваше обучение.

Небольшие, но чрезвычайно ценные советы по разным вопросам, безусловно, помогут вам изо дня в день улучшать ваши протоколы и, следовательно, получать все более и более удовлетворительные результаты.

Хорошая тренировка!

 

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 20

В чем секрет похудения?

Питание — Реальная Качалка

Мы есть то, что мы едим. Питание является сверхважной частью жизни человека.

Правильное питание можно сравнить с бензином для автомобиля. Используем плохое топливо – машина быстро выходит из строя, постоянно ломается, создает дискомфорт своему владельцу. Пользуемся классным бензином – получаем автомобиль, который может служить нам на протяжении десятилетий, будет редко ломаться и не создавать дискомфорта владельцу.

Правильное питание недооценено современным человеком. Даже на Западе, где питанию придают огромное значение, роль ПП в жизни человечества понята не до конца.

С помощью правильного питания мы можем вывести человечество на другой уровень, существенно повысить уровень счастья каждого из нас. Люди, которые регулярно нарушают основы правильного рациона, сталкиваются с множеством проблем:

• Плохое самочувствие, ужасное настроение. Человек переучивает свою гормональную систему получать наслаждение не от процесса жизни, а от потребления вкусной пищи. Человек не может получать удовольствие от жизни! Он счастлив только тогда, когда ест. Это снижает продуктивность человечества в десятки раз;
• Быстрое ухудшение здоровья. Сотни миллиардов долларов каждый год тратятся на лечение заболеваний, которые являются следствием неправильного питания. С помощью этих денег можно существенно повысить уровень жизни, накормить африканских детей или сделать прорыв в науке и технике. Эти сотни миллиардов берутся не из воздуха – человек уничтожает экологию, чтобы побаловать свой желудок вкусной пищей и потом вылечить последствия этого «баловства». За эти ошибки будут платить наши дети и внуки;
• Человек бессознательно ограничивает свою жизнь. Трудно жить полной жизнью, когда у тебя вечно плохое настроение, гайморит, геморрой и куча других заболеваний, которые разрушают твой организм прямо сейчас. Необходимо осознать: у тебя только одна жизнь. Ты можешь прожить ее всего один раз. Вне зависимости от своих верований и убеждений, такого шанса у тебя не будет. Теперь прими решение. Выбери, на что ты хочешь потратить этот единственный миг: на вечное чревоугодие, походы по врачам и счастье только в моменты приема пищи, или же на реализацию своих целей и мечтаний?

Человечество использует накопленные знания о питании лишь на 5-10%. Это означает, что каждый может повысить свою эффективность в 10-20 раз. Каждый может стать в разы более счастливым человеком.

Нам нужна осознанная революция в питании. Необходимо повысить уровень осознанности в вопросах питания для каждого человека. Как 100 лет назад в России боролись с безграмотностью , так и сейчас мы должны совершить прорыв в понимании нашего организма и его потребностей.

Задача этого раздела – побороть безграмотность в питании для всего русскоязычного пространства. Мы первые должны совершить этот прорыв. Мы первые обязаны сделать этот рывок в здравоохранении, в индексе народного счастья.

Ты с нами?

Тогда читай раздел «Питание» на Реальной Качалке и распространяй делись полученными знаниями!

Сделаем мир лучше вместе!

Правильно питание в бодибилдинге

Правильное питание – это половина успеха в бодибилдинге. Без корректного рациона ваши усилия в спортзале по набору мышечной массы и похудению дают только минимальный отклик. Зачем тратить свое время, усилия и эмоции на неэффективные действия, если одна-две манипуляции с питанием могут в разы ускорить ваш прогресс?

На страничках этого раздела вы узнаете почему питание так важно для бодибилдера, а также сможете создать свою систему питания на основе полученных знаний.

Рекомендуем вам ознакомиться с:

Которая расскажет вам об основных продуктах для набора мышечной массы и похудения в бодибилдинге. Данная рубрика расскажет о том, как сделать питание максимально эффективным и экономным.

 

Материалом «Каши в бодибилдинге», в рамках которой будет рассказано об основных  источниках углеводов, которые не только помогут набрать мышечную массу или похудеть, но и улучшат ваше здоровье.

Статьей «Рис в бодибилдинге» – мы ответим на вопрос «Как использовать рис в бодибилдинге?», расскажем о разновидностях риса и предостережем спортсменов от основной ошибки при использовании «главного углевода качка».

Текстом «Молоко в бодибилдинге» – читатель узнает о том, какое молоко нужно бодибилдеру, как и в каких количествах нужно применять «белый эликсир» для максимально быстрого массонабора.

Материалом «Как сэкономить на питании? Кризисный бодибилдинг», в рамках которого мы расскажем о минимизации трат на любимое занятие. Вы узнаете о том, какие о самых эффективных продуктах для качка, а также сможете отказаться от пищи, которая наносит удар по кошельку и не приносит пользы в телостроительстве.

 

В которой мы расскажем об эффективных и неэффективных спортивных добавках. Вы узнаете о том, какое спортивное питание может принести реальную пользу, а какое – только опустошит ваш кошелек.

 

Статьей «Нужно ли мне спортивное питание?» – читатель сможет самостоятельно определиться со своими целями и понять, какая добавка работает именно для него, отсеяв спортивное питание, покупка которого является следствием удачной работы маркетологов.

Материалом «Спортивное питание, которое реально работает» – мы расскажем о 5 основных добавках, которые оправдывают свой ценник. На базе этого материала станет понятно, какое спортивное питание подходит для реализации именно ваших целей.

Текстом «Аргинин не работает», в которой мы обсудим эффективность популярной аминокислоты, которую продают вам под видом «бустера гормона роста». Сравнение количества аргинина в продуктах питания с аргинином из «красивой баночки» доступно по указанной выше ссылке.

Рубрикой «Белок в бодибилдинге»

В рамках которой читатель узнает о главных источниках протеина и совмещении белковых продуктов.

Статьей «Растительный белок полноценен», в рамках которой мы проведем сравнение аминокислотного состава растительного и животного источника белка. Вы узнаете о том, почему растительный белок усваивается не полностью, и как можно исправить эту ситуацию.

Материалом «Лучшие источники белка», откуда читатель узнает о наиболее эффективных (по цене и качеству) источниках белка, которые должны присутствовать в рационе каждого атлета.

Бодибилдинг рацион питания для похудения — «Armlit»

Если прочитанные ранее планы понижения веса не принесли результатов либо дали временный эффект, тогда конкретно вам я предоставляю бодибилдинг рацион питания для похудения. При помощи данных советов можно неопасно скинуть вес, основываясь на современные данные диетологии и спорта. Вся информация испытана на практике, имеет импозантную доказательную базу. При помощи управления можно составить персональную программку, которая покажет наибольшие результаты конкретно вам.

Хоть какой человек, хоть какого пола либо возраста с излишком жировой массы может воспользоваться данными советами. Диета неопасна, ее можно использовать практически неограниченное время до заслуги поставленных целей.

База

Снижать калорийность бодибилдинг питания необходимо равномерно. Чтоб начать худеть человеку нужен наисильнейший чувственный стимул. Нередко бывает, что такового стимула как новенькая складка на животике, беда на личном фронте, потребность в большенном размере одежки либо воздействия близких людей не хватает, чтоб вынудить любителя поесть заняться своим телом.

• При достижении определенного пика, формируется священная цель – стремительно сбросить излишние килограммы. После этого начинается изнурение голодом. Такие деяния чреваты нарушениями в метаболизме и сильными стрессами для организма, которые в конечном итоге принудят отрешиться от диеты. Снижайте калории на 10% каждый денек. От сладкого и жирного откажитесь сходу.
• Выход из диеты постепенный. После заслуги цели, резко не повышайте калорийность еды, по другому организм опять пополнит жировые припасы. Равномерно повышайте порции, до стабилизации массы.
• Как ни удивительно, питаться 6 раз в день требуется для похудения. Идет речь, естественно, об малеханьких порциях, которые будут безпрерывно преобразовываться в энерго припасы, чтоб поддерживать жизнедеятельность, а недостаток энергии вынуждает организм расходовать жир.
• Ваш бодибилдинг рацион питания на 80% малокалорийный.
• Исключите сладкое и жирные продукты
• Пить больше воды, до 3 л. за день беря во внимание воду в продуктах.
• Питайтесь до 18:00 на 80%. Пища перед сном не оказывает влияние на ожирение, если она здоровая (творог, овощи, фрукты, протеин). Не есть ничего до и после тренинга (не считая малость белка и аминокислот).
• Углеводы 40-50%, белок до 35%, жир 10-20%.

Главное

Объем поступаемой энергии, должен быть меньше энергетических припасов используемых за денек. Норма утраты веса 800-1000 гр за неделю. Держите калорийность в таких рамках, чтоб вместиться конкретно в этот просвет утраты массы.

Особенных ограничений по еде нет, потому что процесс сжигания жира происходит за счет недочета энергии. Необходимо только исключить резвые углеводы, другими словами сладости.
Непременно должны быть белки, по другому начнут разрушаться мускулы. В особенности полезны кисломолочные продукты. Количество жиров, принимаемых в еду, должно быть менее 10% от общего числа питательных частей. Исключите поступление животных жиров стопроцентно. Овощи и фрукты в бодибилдинг рационе питания составляют 70 %, готовьте маленькие порции разных каш.

 

 

Какой самый лучший 12-недельный план диеты для похудания?

ТЕМА: Какая 12-недельная диета лучше всего подходит для похудания?

Вопрос:

По мере того, как становится теплее, мы все больше стесняемся своего веса. Поскольку лето уже не за горами, пора пересмотреть нашу диету для похудания.

Какая 12-недельная диета лучше всего подходит для похудания?

Какой вес можно сбросить за 12 недель?

Какие важные советы можно дать тем, кто хочет избавиться от жира, но сохранить прирост мышечной массы?

Покажи миру свои знания!

Победители:

Какой самый лучший 12-недельный план диеты для похудания?

Называйте меня олдскулом, называйте меня ленивым, но я предпочитаю все упрощать.Диета сама по себе может быть сложной для психики, поэтому я не вижу необходимости чрезмерно усложнять ситуацию.

Когда я сокращаюсь, я стараюсь, чтобы мои тренировки были как можно более похожи на мои тренировки. Это означает четыре дня интенсивного подъема. Единственная реальная разница — это количество добавленных кардио. Сжигание жира — это не ракетостроение — вам просто нужно создать дефицит калорий, что может быть на удивление простым, если вы много занимаетесь.

Причина, по которой мне нравится четырехдневный сплит для стрижки, заключается в том, что он позволяет вам посещать тренажерный зал достаточно часто, чтобы сжечь много калорий, но не настолько, чтобы вы были ограничены множеством изолирующих упражнений на отдельные части тела. чтобы обеспечить адекватное восстановление и могут быть изношены.

Кроме того, четырехдневное разделение дает вам множество вариантов предотвращения скуки. Я считаю, что 12-недельный период следует разделить на два шестинедельных сегмента.

В течение первых шести недель вы можете запустить сплит следующим образом:

• Понедельник — Нижний период
• Вторник — Верхний
• Среда — Кардио и пресс
• Четверг — Верхний
• Пятница — Нижний
• Суббота — Кардио и пресс
• Воскресенье — выходной

Таким образом, следующие шесть недель могут быть разделены:

• Понедельник — Полное тело
• Вторник — Кардио и пресс
• Среда — бицепс, спина
• Четверг — Трицепс, грудь
• Пятница — Кардио и пресс
• Суббота — Полное тело
• Воскресенье — выходной

Очевидно, это не высечено в камне, но идею вы поняли.

В дни тренировок вы должны разогреться 10 минутами кардио и остыть 20 минутами HIIT. В кардио-дни старайтесь делать 10-минутную разминку низкой интенсивности, затем 30-минутную HIIT и 10-минутную разминку низкой интенсивности в дополнение к работе на пресс, которую можно выполнять до или после кардио. Попытайтесь разнообразить свои упражнения, будь то бег трусцой, эллиптический тренажер или велотренажер, просто чтобы не терять свежести.

Поскольку создание дефицита калорий имеет важное значение для сжигания жира, вы захотите узнать, каков ваш поддерживаемый уровень потребления.Если у вас уже есть идея — отлично. В противном случае вы можете обратиться к онлайн-калькулятору, например к этому. Однако все они разные, поэтому вы можете не узнать точное число.

Чтобы снизить вес, вы, вероятно, захотите съесть примерно на 500 калорий ниже нормы. Если в какой-то момент вы почувствуете, что теряете слишком много или слишком мало, просто отрегулируйте количество еды. Но что есть?

В течение первых шести недель стремитесь к разделению макронутриентов на 40/40/20 (белок / углеводы / жиры).Это даст вам много белка для наращивания и сохранения мышц, что поможет поддерживать ваш метаболизм. Кроме того, у вас будет много углеводов для получения энергии, а также незаменимые жиры.

В течение следующих шести недель стремитесь к разделению 40/25/35 или 40/20/40. Хотя я не являюсь большим сторонником углеводов, я понимаю, что они могут вызывать вздутие живота у некоторых людей, а это НЕ то, что вам нужно, когда вы планируете хвастаться.

Но из-за того, что 25% вашего потребления приходится на углеводы, вы не будете чувствовать себя на жесткой диете и задумываться о том, соблюдаете ли вы ее, так что это не большая жертва.Кроме того, вы будете получать много калорий из жиров, что означает вкусную еду (подумайте о чизбургерах и стейках без булочки), поэтому вы можете вообще не чувствовать, что сидите на диете! Но вам также не придется беспокоиться о том, чтобы оставаться в кетозе, что может быть проблемой.

Точно так же я не рекомендую использовать углеводный цикл, потому что вы можете ошибаться, и отслеживание разных разделений в разные дни может быть труднее, чем оно того стоит. Хотя она и эффективна, я думаю, что «лучшей» будет программа, которая позволит вам жить своей жизнью и не зацикливаться на диете или тренировках.

А что именно вам следует есть … попробуйте есть то, что вам нравится, вам будет легче придерживаться диеты. Однако важно стараться есть сытные продукты с низким ГИ, которые доставят вам удовольствие.

Это означает, что вы можете получать протеин из нежирного мяса, рыбы, творога и протеиновых порошков; углеводы из овса, цельнозернового хлеба, сладкого картофеля, фруктов и волокнистых овощей; и жиры из арахисового масла, оливкового масла и миндаля.

Кроме того, еда со всеми тремя макроэлементами лучше всего подходит для контроля уровня глюкозы в крови.Прием пищи каждые два или три часа должен избавить вас от ощущения голода, когда придет время поесть, поэтому есть небольшие порции не так уж сложно.

Если вы обнаружите, что дисциплина заставляет вас тянуть к «грязной» пище, позволяйте себе читмил раз в неделю или каждые две недели. Но убедитесь, что это читмил, а не читмил — легко переборщить, поэтому просто побалуйте себя и двигайтесь дальше, когда будете удовлетворены.

Смена диеты и тренировки в середине отрезка не позволит вашему телу адаптироваться, и вам не будет скучно и вы не будете разочарованы.

Режущие насадки:

1. Сохраняйте позитивный настрой

Резать может быть сложно, но продолжайте. Даже если прогресс кажется медленным, не расстраивайтесь, следите за призом.

2. Если вы допустили ошибку, избавьтесь от нее

Не зацикливайтесь на неровностях дороги. Никакую проблему нельзя устранить небольшими дополнительными усилиями. Вернитесь к своему плану как можно скорее и при необходимости измените его.

3. Работай усердно, результат будет лучше

Вы получите только то, что вложили в этот процесс.Отнеситесь к этому серьезно и подумайте, как это будет круто, когда вы поворачиваете головы, куда бы вы ни пошли. Небольшая боль в конечном итоге окупается и делает вас сильнее.

4. Делайте то, что работает для вас

Не сравнивайте себя с другими и не судите о своем прогрессе ни о чём другом. Кроме того, не применяйте какой-либо метод тренировок или питания только потому, что Джо Бро говорит, что это правильный путь.

Скачок инсулина? Нет еды перед сном? Законы термодинамики невозможно победить — в конце концов, это количество калорий в сравнении с другими.калории израсходованы.

5. Пейте много воды … и не много больше

Питьевая вода доставит вам удовольствие и очистит ваше тело. Кроме того, чем больше вы пьете, тем эффективнее становится ваше тело избавляться от воды, поэтому в будущем вы будете выглядеть более сосудистыми. Употребление алкоголя не является вашим другом во время резки, а другие напитки будут стоить вам драгоценных калорий, не сытых.

6. Считать все

Вы будете удивлены, как быстро можно добавить лишнюю мерную ложку овса, лишний кусок сыра или дополнительную порцию молока.Но также ищите маловероятные источники калорий, например, пищевые добавки. Если ваша предтренировочная добавка или добавка во время тренировки богата калориями, обычно из простых углеводов, рассмотрите альтернативу или полностью исключите ее. Отключение может сделать его более эффективным в будущем.

7. Не переусердствуйте

Отлично выглядеть — это супер, но если ты плохо себя чувствуешь, это не имеет значения. Не надоедать слишком большой активностью или слишком малым количеством еды. Поддерживайте разумный дефицит и убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы подпитывать ваши упражнения.

8. Экстренные обеды

Если вы сильно проголодались между приемами пищи (что маловероятно, если вы едите каждые 2-3 часа, но все же), пожуйте жевательную резинку без сахара или возьмите диетическую газировку. Хотя они не совсем питательные, они почти не содержат калорий и помогут вам не сбиться с пути.

Какой разумный вес можно сбросить за 12 недель?

Если вы создаете дефицит около 500 калорий в день, как я рекомендовал выше, вы теряете примерно один фунт в неделю.Это будет означать, что вы можете рассчитывать сбросить 12 фунтов в течение 12-недельного периода. Однако сокращение потребления углеводов в течение последних шести недель может побудить вас похудеть.

Если учесть потенциальную неточность метаболических расчетов, можно разумно ожидать, что потеряете 15 фунтов. Не пытайтесь резко сократить количество калорий, пытаясь сбросить больше веса — это вредно для здоровья и в долгосрочной перспективе может замедлить ваш метаболизм. Кроме того, вы сбросите мышечную массу, а не жир.Однако от двенадцати до пятнадцати фунтов все равно немало, так что не переживайте.

Как можно избавиться от жира, но сохранить прирост мышечной массы?

Если вы хотите сохранить как можно больше мышц и избавиться от жира, вы должны быть реалистами. Не думайте, что чем меньше вы едите, тем больше жира вы теряете. Если вы не обеспечиваете свое тело достаточной энергией, вы накапливаете жир и теряете мышечную массу.

Вы также захотите сохранить высокое потребление белка. Это гарантирует, что у вас будет достаточно аминокислот для поддержания и наращивания мышц, даже если вы испытываете дефицит калорий.Кроме того, вы, вероятно, захотите использовать продукты BCAA или EAA для ускорения восстановления и обеспечения своего организма аминокислотами, не имея при этом значительного калорийного веса цельной пищи.

Другие добавки, которые вы можете использовать, — это поливитамины, жиросжигатели и предтренировочные продукты. Мультивитамины помогут вам убедиться, что в вашем рационе нет явных недостатков, что возможно, если вы придерживаетесь низкокалорийного плана.

Жиросжигатели не нужны, но они, вероятно, вымывают воду из организма и немного ускоряют метаболизм.Наконец, предтренировочные продукты могут помочь вам выдержать утомительные тренировки, когда у вас урчит в животе. Однако следите за калорийностью!

Кроме того, старайтесь есть небольшими порциями и разложенными по столу. Это не даст вам стать голодным из-за слишком долгого ожидания и сохранит ваш уровень энергии на стабильном уровне. Что бы вы ни делали, не пропускайте приемы пищи! Это будет скорее вредно, чем полезно.

Не забывайте много работать и верьте в себя. Вы определенно сможете сохранить свои результаты, если продолжите тренировку мышц и сохраните потребление белка на достаточном уровне.С другой стороны, не переусердствуйте с кардио — это может привести к потере мышечной массы, если делать это чрезмерно и не соблюдать правильное питание.

Кроме этого, постарайтесь сделать все возможное и убедитесь, что у вас много воды. Кто угодно может быть измельчен, если захочет.

2-е место — RooRooTJ
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Какой самый лучший 12-недельный план диеты для похудания?

Есть много модных диет и рекламных роликов «Похудей на 30 фунтов за месяц», «Я сбросил 2 размера платья за неделю».Это возмутительные заявления, и если они каким-то образом сработают, то это временно.

Сжигание жира требует времени и усилий. Да, кто-то мог бы сбросить 5-10 фунтов за неделю или две, но сколько из этого будет жира, а сколько — мышц? Ключом к потере жира является минимизация потери мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий будет сжигать ваше тело. Таким образом, если вы потеряете мышцы, вашему телу потребуется меньше калорий для бега. Это просто.

В первую очередь, нужно правильно питаться.Начните с определения вашего BMR. Это даст вам базовую норму ежедневного потребления калорий для поддержания вашего текущего веса.

Женщины:

655 + (4,3 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)

Мужчины:

66 + (6,3 x вес в фунтах) + (12,9 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах)

• Если вы ведете малоподвижный образ жизни: BMR x 20 процентов
• Если вы малоактивны: BMR x 30 процентов
• Если вы умеренно активны (вы занимаетесь спортом большую часть дней в неделю.): BMR x 40 процентов
• Если вы очень активны (вы интенсивно тренируетесь ежедневно или в течение продолжительных периодов времени.): BMR x 50 процентов
• Если вы очень активны (выполняете тяжелую работу или занимаетесь спортом): BMR x 60 процентов

Как только вы это выясните, у вас будет хорошее представление о том, сколько калорий вы сжигаете за день, просто проживая.

Питание

Хорошо, у вас есть BMR, что теперь? Что ж, вам нужно выяснить, сколько жира вы хотите сбросить.Хорошая идея — сбросить 1,5 — 2 фунта в неделю. Возможно, вы не думаете, что это много, но за 12-недельный период это составляет почти 25 фунтов. Кто бы не хотел похудеть на 24 фунта и сохранить как можно больше мышц?

Допустим, вы собираетесь снимать на 2 фунта в неделю. Чтобы сбросить фунт, нужно примерно 3500 калорий, поэтому на два фунта нужно 7000 калорий, или 1000 калорий в день. Теперь вы не хотите создавать дефицит в 1000 калорий только за счет диеты, поэтому давайте создадим дефицит в 500 калорий из диеты.Итак, теперь возьмите свой BMR, который вы рассчитали ранее, и вычтите из него 500, и вы получите новое общее количество калорий за день.

Ключом к успешной диете также является выбор правильного питания. Если ваше скорректированное дневное количество калорий составляет 2400 калорий, для мужчины весом 200 фунтов, ростом 25 и ростом 6 футов и умеренно активным, вы увидите намного лучшие результаты, разделив эти 2400 калорий на 5-6 приемов пищи в день вместо одного. гигантская еда.

Вам также понадобится хороший баланс белков, углеводов и жиров.Цикл углеводов — отличный способ похудеть, сохранив при этом мышцы. Вы используете смесь дней с высоким, средним и низким содержанием углеводов в зависимости от ваших тренировок. Давайте посмотрим на пример:

Допустим, ваш график тренировок разбит на 5-дневные интервалы, например:

• Понедельник — Сундук
• Вторник — Назад
• среда — выходной
• Четверг — Плечи
• Пятница — Оружие
• Суббота — ноги
• Воскресенье — выходной

Ваше тело, скорее всего, будет тратить больше энергии на тренировки ног и спины, чем дни на руки или плечи.Они также являются более крупными группами мышц и нуждаются в большем количестве питательных веществ. Так что сделайте это своими днями с высоким содержанием углеводов. В наши дни вы получаете больше калорий из хороших углеводов и меньше из жиров. Белок обычно остается неизменным независимо от того, какой сегодня день.

Итак, давайте вернемся к примеру с дневной потребностью в 2400 калорий. Белка составляет около 200 — 300 граммов в день. Обычно вы сохраняете от 1 до 1,5 граммов белка на фунт вашего веса. Так что давайте оставим 250, чтобы оставаться прямо посередине.Итак, 250 граммов белка будут 1000 калорий, поскольку 1 грамм белка равен 4 калориям.

То же самое и с углеводами; 1 грамм углеводов равен 4 калориям. Так что для дня с высоким содержанием углеводов вам также нужно будет набрать около 250 граммов. Таким образом, вы получаете еще 1000 калорий и всего 2000 калорий только за счет углеводов и белка, оставляя вам 400 для здоровых жиров. 1 грамм жира равен 9 калориям, так что у вас останется около 45 граммов жиров в день. Вы можете разделить это число на 6 приемов пищи относительно поровну, получив:

При 5-разовом питании за один прием пищи:

• Белок — 50 граммов
• Углеводы — 50 граммов
• Жиры — 9 грамм

При 6-разовом питании за один прием пищи:

• Белок — 42 грамма
• Углеводы — 42 грамма
• Жиры — 7 граммов

Теперь, в другие дни тренировок, вы снизите потребление углеводов примерно до половины и увеличите содержание жиров.Таким образом, у вас останется 250 граммов белка, 125 граммов углеводов и 100 граммов жиров.

Вы также постараетесь ограничить потребление углеводов во время тренировки и в первую очередь по утрам. Таким образом, если вы тренируетесь между 4 и 5 приемами пищи в день, вы обычно добавляете углеводы в свой завтрак, приемы пищи до и после тренировки, а в остальную часть еды сохраняете только белки и жиры.

Наконец, в выходные дни вы увидите еще одно снижение углеводов примерно до 50 граммов в день и сохраните их в своем первом приеме пищи за день.Вы бы снова добавили больше полезных жиров к дневной норме и немного больше белка, чтобы восполнить падение калорий. Итак, исходя из графика тренировок, приведенного выше, ваши дни будут следовать этому плану:

• Понедельник — середина
• Вторник — высокий
• Среда — минимум
• , четверг — середина
• пятница — середина
• Суббота — Высокий
• Воскресенье — Минимум

Что такое хороший выбор еды?

Белок

• Рыба
• Цыпленок
• Яйца
• Постная говядина
• Постный стейк
• Протеиновый порошок
• Йогурт с низким содержанием жира

Хорошие углеводы

• Овсянка
• Хлеб из 100% цельнозерновой муки
• Макаронные изделия из цельной пшеницы
• Коричневый рис
• Ямс
• Сладкий картофель
• Фасоль
• Фрукты и овощи

Здоровые жиры

• Пищевые добавки с рыбьим жиром
• Арахисовое масло натуральное
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Оливковое масло
• Авокадо
• Масло из семян льна

Кардио / силовые тренировки

Итак, теперь мы выяснили, откуда исходит первая часть дефицита калорий, теперь мы выяснили вторую половину.Большинство из нас получат много этого с помощью силовых тренировок, но кардио все равно нужно использовать.

Кардио — необходимое зло для похудания. Никто не любит это делать, но это важно для здорового плана. Когда я сажусь на диету, мне нравится начинать с разных видов кардио, чтобы сделать ее интересной и менее застойной. Итак, вам нужно придумать дефицит в 500 калорий за счет силовых тренировок и кардио.

В дни, когда вы тренируетесь, вам нужно делать меньше кардио, чем в выходные.Я обычно начинаю с 20 минут кардио-упражнений низкой интенсивности каждое утро, когда просыпаюсь. Это заставляет мой день идти и убирать его с дороги. В дни, когда я тренируюсь, это все, что я делаю.

В выходные дни я сделаю еще один раунд кардио позже в тот же день. Теперь, когда ваш вес снижается, ваш BMR тоже. Хотя вы можете корректировать дневные итоги каждые пару недель, мне легче добавить 5 минут кардио к каждой тренировке, поскольку моя потеря веса начинает замедляться. Это простой способ скорректировать небольшую разницу в калориях, которая понадобится вашему телу, без всяких математических расчетов, ха-ха.

Какой разумный вес можно сбросить за 12 недель?

Как я уже говорил ранее, не ожидайте, что вы сбросите 40 фунтов за месяц. Вы собираетесь потерять намного больше мышц, чем жира, если доведете все до крайности, и, скорее всего, вернете их обратно, когда выйдете из диеты. Безопасно употреблять стандартные 1,5–2 фунта в неделю. Это здоровый, поддерживаемый способ похудеть и сохранить его навсегда!

Вы должны есть, чтобы похудеть; не думайте, что пропуск приема пищи поможет вам быстрее похудеть.Вашему организму нужны питательные вещества, чтобы быть здоровым и поддерживать горение, как хорошо смазанный механизм.

Мультивитамины

Возьмите хороший мульти, например Animal Pak или Orange Triad. Это поможет вам получить все витамины и минералы, которых вашему организму не хватает из источников пищи.

BCAA

Пойдите и купите BCAA — оптом или из такого продукта, как Xtend. Это поможет вашему телу сохранить мышцы, пока вы испытываете дефицит калорий.Выпивайте их во время тренировки или кардио, и вы сэкономите намного больше мышц.

Пейте много воды!

Вода — ключ к похуданию, старайтесь съедать хотя бы галлон в день.

Оставайся позитивным

Если вы составите хороший план и будете его придерживаться, вы увидите результаты.

Допуск для скольжения

Никто не идеален. Вы не сможете сделать каждый прием пищи из каждого макроса в точности, вещи будут всплывать.Просто оставайтесь позитивными и работайте над этим. Если вы чувствуете, что вам это нужно, добавьте еще 10 минут кардио, чтобы компенсировать это. Жизнь полна мелочей, из-за которых будет сложно придерживаться плана на все 100%.

3-е место — mrkdrt
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Приближается лето. С летом приходит меньше одежды — и это не должно вас пугать! Стать достойным пляжа за 12 недель более чем возможно.

Просто знайте, ваша диета может помочь или нарушить вашу цель.Конечно, поднятие тяжестей и кардио не менее важны, но без твердого плана питания вы недооцениваете себя и держите свою цель на большем расстоянии.

Какой самый лучший 12-недельный план диеты для похудания?

Итак, вы хотите сбросить лишний жир за 12 недель. Помните, что пока я поделюсь некоторыми золотыми советами по вашей диете — вы ДОЛЖНЫ иметь хороший режим тренировок (поднятие тяжестей и кардио или HIIT), чтобы работать вместе с ним.

Сама по себе диета не всегда может помочь вам в отличной физической форме — точно так же, как не могут сделать только тренировки.И хотя я надеюсь, что мои диетические рекомендации для 12-недельной цели помогут вам, результаты будут зависеть от прилагаемых вами усилий и от того, насколько вы привержены своей цели. Вы также можете подумать о добавках, но я собираюсь поделиться своим советом только по питанию, чтобы продемонстрировать, насколько это важно.

Первый ценный совет — не увлекайтесь модными диетами или «диетическими системами», которые гарантируют похудание за смехотворно короткий промежуток времени. В большинстве случаев они не способствуют потере жира, а только общему снижению веса, включая вес воды и некоторые с трудом заработанные мышцы!

Насколько я уважаю методы кетогенной диеты для сушки, я лично предпочитаю есть те же продукты, что и в больших количествах, но просто корректирую свой режим таким образом, чтобы способствовать потере жира.Три «макроса» моей диеты — это белок, жиры и углеводы.

Белок

Обязательно. Строительные блоки из белка, аминокислоты, помимо других физиологических целей, помогают наращивать мышечную массу. Таким образом, поддержание положительного потребления белка может помочь вам сохранить мышечную массу, пытаясь избавиться от лишнего жира!

Держите источники белка в рационе, особенно для похудания! Постное мясо и рыба, яичные белки, обезжиренный тофу, натуральное арахисовое масло, творог и протеиновые коктейли — отличный выбор.

Углеводы

Если вы собираетесь продолжать есть углеводы, обязательно выбирайте источники углеводов с более низким гликемическим индексом. Простые источники углеводов (более высокие по шкале GI) с большей вероятностью вызовут более высокий скачок уровня инсулина, что приведет к «сахарному краху» и приведет к большему накоплению жира.

Некоторые хорошие углеводы с низким ГИ включают; овес, рис, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия и сладкий картофель.

Волокно также очень важно. Подходит для здоровых людей и продлевает чувство голода.Ешьте достаточно волокнистых овощей. Растолочь их зеленые овощи! (Как будто вам нужен предлог, чтобы съесть брокколи).

Жиры

Не избегайте жиров. Вам нужны жиры. Просто убедитесь, что это «хорошие» жиры. Хорошие жиры включают ненасыщенные формы — включая НЖК. Омега-3 и омега-6 — отличный выбор для приготовления или употребления в пищу. Вы можете найти эти жиры в оливковом масле, каноле, натуральном арахисовом масле, миндале, авокадо и многих других.

Избегайте диетического холестерина, насколько это возможно, и избегайте насыщенных жиров в максимально возможной степени.Употребление обезжиренных молочных продуктов, отказ от жарки и следование тем же рекомендациям в отношении постного мяса — это всего лишь несколько способов достаточно хорошо снизить потребление нездоровых жиров.

Употребление «хороших» жиров вместе с углеводами может поддерживать здоровый уровень инсулина, который могут усилить углеводы.

Часто тот, кто чувствует голод, может быть просто удовлетворен, выпив достаточное количество воды. Таким образом, употребление не менее 2 литров в день может помочь вам сократить потребление пищи. Достаточное количество воды помогает в рационе с высоким содержанием белка.

Когда ваш прогресс замедляется

Теперь, я уверен, что вы не прыгаете к своей 12-недельной цели, не зная о фитнесе или питании, но ради напоминания ешьте частые приемы пищи с той же калорийностью в течение дня, а не ОГРОМНЫЕ блюда только говорят , 3 раза в день. По той же причине, чтобы поддерживать этот метаболизм с помощью топлива, НИКОГДА не пропускайте приемы пищи. Всегда.

Узнайте свой уровень метаболизма, а затем решите, какое количество калорий вам нужно. Фунт веса тела составляет примерно 3500 калорий, поэтому для потери фунта в неделю следует сжигать 500 калорий в день сверх того, сколько вы потребляете.Но поскольку вашей целью является сжигание жира, используйте штангенциркуль BF (я использую бренд Accu-Measure), чтобы точно измерить свой прогресс.

Если вы не видите прогресса, вы можете постепенно снизить дневное потребление калорий на пару сотен калорий в неделю.

Ваш график приема пищи может меняться в зависимости от вашего распорядка дня, но старайтесь есть в течение получаса после пробуждения и старайтесь есть каждые три часа, пока не уснете. Или основывайте это на своих тренировках. Я ем от 45 минут до часа до тренировки, а затем в течение получаса после окончания тренировки.

Я сохраняю соотношение белок: углеводы: жиры для каждого приема пищи примерно 40:30:30, но точность не имеет решающего значения. Вы можете немного изменить процентное соотношение, но держите белок около 40% и получайте не менее 25% углеводов. Поскольку я занимаюсь кардио в те дни, когда не тренируюсь, я стараюсь сохранять одинаковое количество калорий в дни «тренировок» и «без тренировок».

Пример моего дневного плана питания, связанного с поднятием тяжестей:

• 0700 — Пробуждение, Triple S
• 0730 — Обед 1
• 1000 — Обед 2
• 1100 — Тренировка (поднятие тяжестей)
• 1230 — Прием пищи 3
• 1600 — Прием пищи 4
• 1900 — Прием пищи 5
• 2200 — Прием пищи 6
• 2230 — встряхивание перед сном, сон

В кардио дни:

• 0630 — Пробуждение, кардио
• 0730 — Обед 1
• 1000 — Обед 2
• 1300 — Прием пищи 3
• 1600 — Прием пищи 4
• 1900 — Прием пищи 5
• 2200 — Прием пищи 6
• 2230 — встряхивание перед сном, сон

Какой разумный вес можно сбросить за 12 недель?

Снижение веса может включать потерю веса, потерю веса воды и потерю жира.Самая важная вещь для достижения вашей 12-недельной цели — избавиться от лишнего жира, снизив свой BF%. Так что, если вы не потеряли пару отметок на шкале весов, не волнуйтесь. Возможно, вы нарастили мышцы — даже лучше! Поэтому, если ваша 12-недельная цель не состоит в том, чтобы набрать вес для боксерского поединка, потеря веса не должна быть вашей главной заботой.

Кроме того, не волнуйтесь, если ваш Myotape говорит, что вы прибавили в размерах. Это тоже может быть добавлено LBM. Вы должны быть в восторге!

Самый простой способ точно измерить свои достижения в похудании — это вынуть штангенциркуль BF.Попробуйте даже весы для ванной, которые также измеряют процентное содержание жира в организме (но не считайте его так точно). Увидев, на что изменился ваш BF%, вы узнаете, насколько хорошо вы справились!

Тем не менее, я бы не рекомендовал стремиться к снижению веса более чем на фунт в неделю. Хотя я все еще чувствую, что эта сумма сильно возрастает — попытка проиграть быстрее, чем это может действительно сжечь вас, и это не так здорово, ИМО. И, конечно же, самое главное — сохранять здоровье!

Как можно избавиться от жира, но сохранить прирост мышечной массы?

Ешьте.

Продолжайте есть точно так же, как вам нужно есть, чтобы увидеть потерю жира и сохранить мышечную массу. Потребление достаточного количества калорий для поддержания LBM вам очень поможет. Поддержание положительного баланса азота (аминокислот) предотвратит катаболизм — так что продолжайте потребление белка!

Не прекращайте подъем.

Не сосредотачивайтесь на кардио или ВИИТ настолько сильно, чтобы не упасть во время подъема. Вы можете не только потерять мышечную массу, но и сжигать меньше калорий.

Придерживайтесь этого.

Даже если через несколько недель вы не заметите прогресса, продолжайте. Следуйте твердому плану питания и программе тренировок, и прогресс будет заметен. Это может произойти не так быстро, как хотелось бы, но это произойдет — просто будьте последовательны.

Фиксация.

Чтобы набрать форму, нужно многое. Никто не сказал, что это будет легко. Возможно, вам придется отказаться от нескольких пивных вечеров или отказаться от еды для мамы (хотя странный читмил вас не убьет), но результат стоит затраченных усилий.

Ура

3-е место — История в силе
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Введение

Процесс заставить себя приступить к 12-недельному плану — это процесс волнения и ожидания. Надеюсь, вы встретились со своим врачом перед тем, как начать, чтобы не возникло ни одной серьезной проблемы, с которой вам придется столкнуться.

Ключом к этой 12-недельной диете является мотивация и ее сохранение на протяжении всех 12 недель.Когда становится трудно, думайте о днях, а не о неделях или месяцах. Каждый день — это строительный шаг к славному дню счастья для вас внутри и снаружи.

Не торопитесь, потому что в конце вы получите справедливую награду. Правильное сочетание психологической и физической выносливости в сочетании с правильным питанием позволит вам похудеть в рекордно короткие сроки.

Какой самый лучший 12-недельный план диеты для похудания?

Питание: 1 этап

Первое, о чем следует говорить, — это питание.Питание — это не вишенка на торте. Это торт. Питание — это основа любой диеты для похудания, набора мышечной массы или увеличения массы тела. Хорошая диета для сжигания жира делает упор на употребление в пищу источников белка, углеводов и жиров в каждый прием пищи, а также на употребление достаточного количества листовых овощей и фруктов.

Я считаю, что человек должен есть от 4 до 6 сбалансированных приемов пищи в день, чтобы ускорить метаболизм и сохранить чувство удовлетворения в течение дня. На этом сайте есть множество калькуляторов, которые помогут вам определить, сколько калорий следует употреблять при каждом приеме пищи, а также количество белков, углеводов и жиров, которые вы должны потреблять.

Это список источников белка, углеводов и жиров, которые, как я считаю, очень полезны для похудения и увеличения мышечной массы:

Мой большой список источников белка

• Турция
• Лосось
• Стейк
• Тилапия
• Цыпленок
• Тунец
• Яичные белки

Мой большой список источников углеводов

• Овсяные хлопья
• Макаронные изделия из цельной пшеницы
• Ямс
• Гриц (Южное наслаждение)
• Коричневый рис
• Банан

Мой большой список источников жира

• Оливковое масло
• Масло Удо
• Арахисовое масло натуральное
• Миндаль

Овощи

• Шпинат
• Брокколи
• Салат Ромэн
• Спаржа

Прямо сейчас я нахожусь на стрижке, и за последние 4 недели я начал новый план питания.В основном, я принимаю углеводы в равном соотношении с белком в течение 4-х приемов пищи, а затем в последних двух приемах пищи я исключаю углеводы. Почему? После 18 или 19 часов мое тело не любит углеводы и имеет тенденцию откладывать их в области живота, над которой я работаю прямо сейчас. Я предлагаю вам не употреблять углеводы после 19:00 для вашей пользы.

Типичный обед для меня выглядит так:

• Курица 6 унций
• 1/2 стакана коричневого риса
• Листья шпината с оливковым маслом

В этой трапезе все покрыто.

Чит Мил

Вам следует употреблять читмил один раз в неделю, чтобы вознаградить себя за такую ​​хорошую работу. Это блюдо должно быть вашим удовольствием. Ешьте пончики, гамбургеры или все, что захотите.

Обучение: этап 2, часть первая

Что касается тренировок, я предлагаю, если вы новичок, начать с выполнения 3 подходов по 10 упражнений. Вы отдыхаете по 2 минуты между подходами. Это хороший способ приспособить ваше тело к работе с отягощениями.Я бы посоветовал вам выполнять жим лежа, становую тягу и приседания 3х10 в каждом упражнении. Грудь, спина и ноги — самые большие части вашего тела, и работа с ними вызовет цепную реакцию роста вашего тела.

Через месяц (4 недели) вам следует изменить свою программу и сделать 5 подходов по 5 повторений. Это отлично подходит для набора силы и мышечной массы. Вы будете усердно работать, но для максимальной пользы должна быть связь между разумом и мышцами. Тренировка будет тяжелой, и вам будет больно, но именно здесь питание восполнит пробелы.

Последние 4 недели я называю завершающим этапом. На этом этапе я рекомендую сделать 3 подхода по 15. Отягощения, которые вы используете, не будут такими тяжелыми, но в вашем уме будет казаться, что это так. Вы будете сосредотачиваться на каждом повторении и сжимать мышцы в верхней части каждого движения. На этом этапе вы будете выполнять те же базовые упражнения большой тройки. На этом этапе вы подготовитесь и окажетесь в отличной форме.

В течение этих 12 недель делайте эти большие 3 … трижды в неделю

Обучение: Часть 2

Кардио также следует включить в этот этап.Вам нужен не только один вид кардио, например HIIT, но и комбинированный план. В дни, не связанные с тренировками, я предпочитаю бегать по утрам от 15 до 20 минут в высокоинтенсивном темпе.

Бег перед едой — это здорово, и вы получите удовольствие. В дни тренировок вам следует бегать от 35 до 40 минут, желательно после тренировки в низкоинтенсивном темпе. Для меня все, что ниже 130 ударов в минуту, — это низкая интенсивность, а все, что выше — высокая. Если вы не хотите бегать на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, стреляйте через обручи или прыгайте через скакалку.Разнообразие — это изюминка жизни, поэтому делайте кардио-упражнения увлекательными и увлекательными.

Дополнения

Добавки — это глазурь на торте. Если все идеально, вы должны добавить их. Я не буду рекомендовать вам принимать жиросжигатели в течение первых 12 недель, потому что вы, вероятно, потеряете достаточно веса до того, как вам это понадобится вначале. Только когда все заработало, можно принимать жиросжигатель.

Поскольку эти тренировки тяжелые, я предлагаю вам взять:

Белок

Белок способствует восстановлению после тренировок и может использоваться, чтобы восполнить голод между приемами пищи.

Мультивитамины

Защищает ваши базы

Рыбий жир

Необходимо

Омега-3, так что берите их (Optimum — хороший бренд)

Какой разумный вес можно сбросить за 12 недель?

Разумный вес, который можно сбросить за 12 недель, составляет 12 фунтов, что составляет в среднем 1 фунт в неделю. Меня действительно не волнует потеря веса. Истинная шкала — это процентное содержание жира в организме. Возможно, вы стали намного мускулистее за эти 12 недель, и смотреть на весы или использовать калькулятор ИМТ может быть неправильным решением.Тест на кожный калипер или другой тест, чтобы увидеть, сколько жира я убрал, очень полезно, и мне это нравится.

Как можно избавиться от жира, но сохранить прирост мышечной массы?

• Не убивайте себя кардио. Не становитесь кардио-кроликом и делайте кардио каждый день по 50 минут в быстром темпе. Это приведет к потере некоторых мышц.
• Белок. Поддерживайте поток протеина в организме во время тяжелых тренировок.
• Продолжайте тщательно планировать питание.Ешьте то, что вам положено. Будьте мотивированы на успех.

Если вы стремитесь похудеть, вы это сделаете. Не позволяйте никому говорить вам иное.

Как похудеть: планы питания, макро-питание и упражнения

На вопрос «Как похудеть?» набирается в Google около 150 000 раз в месяц. На вопрос «Как мне быстро похудеть?» спрашивают даже больше. К сожалению, всплывающие так называемые ответы обычно представляют собой нелепые «советы по снижению веса», которые на самом деле не объясняют, что человеку нужно делать, чтобы избавиться от того, чего он не хочет, и отказаться от этого.Что еще хуже, они часто конфликтуют друг с другом, создавая более длительную неразбериху, чем долгосрочные результаты.

На самом деле все гораздо проще. Вы можете похудеть с помощью любого количества подходов, о которых вы, возможно, слышали: IIFYM, палео, низкоуглеводное, вегетарианское, кетогенное или прерывистое голодание. Также можно потерять, не делая ничего, кроме умеренного употребления хорошей еды.

Устойчивое преобразование телосложения происходит путем внесения здоровых изменений в свой рацион, контроля общего количества калорий (или порций, если подумать по-другому) и регулярных тренировок.В краткосрочной перспективе может сработать любой другой подход, но сохранятся ли результаты? Не задерживайте дыхание.

Вот лучшие рекомендации Bodybuilding.com и способы их применения!

Как похудеть

• Сосредоточьтесь на удержании или наращивании мышц, а не только на сжигании жира.
• Следуйте сбалансированному плану питания с постоянными привычками питания и отслеживайте потребление калорий и белка, по крайней мере, сначала.
• Стремитесь к потере 1-2 фунтов каждую неделю, но не намного больше.
• Выполняйте упражнения не менее 60 минут 3–4 дня в неделю, в сочетании с некоторыми силовыми тренировками.
• Выполняйте кардио-тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки 2–3 дня в неделю.

Теперь давайте обсудим каждый пункт более подробно.

Основы похудания

Как похудеть без потери мышечной массы?

Одна причина ответ на вопрос «Как похудеть?» так беспорядочно, потому что это на самом деле неправильный вопрос!

Почему? Поскольку число на шкале не описывает что-то одно, оно описывает две вещи: массу жира и массу без жира.Один из них — честная игра для сжигания, а другой — то, за что действительно хочется держаться! Итак, вопрос, который мы должны задать: «Как мне сбросить жир, сохраняя или увеличивая безжировую массу?»

Ваша обезжиренная масса включает ваши мышцы, органы, кости и соединительную ткань. Он также включает вес воды. Другими словами, это то, что осталось бы, если бы вы удалили все жировые клетки из своего тела.

Мышечная масса является основным компонентом вашей обезжиренной массы, и она должна весить больше, чем ваша жировая масса.Кроме того, мышечная масса имеет огромное положительное влияние на ваш метаболизм или «скорость метаболизма», то есть то, сколько калорий ваше тело сжигает для получения энергии. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда вы не тренируетесь.

Тем не менее, мышцы — это еще и физический двигатель, который поддерживает вашу активность как в тренажерном зале, так и в жизни. Это также помогает поддерживать и укреплять ваши суставы, помогая улучшить равновесие и снизить риск травм. Держаться за нее должно быть приоритетом, особенно при соблюдении диеты.И нет, не только для бодибилдеров!

Но давайте поговорим о жире. Он получил плохую репутацию, но и вашему телу он нужен! Существует необходимое количество, необходимое каждому организму для здоровья. Это количество будет зависеть от типа телосложения, возраста, пола, уровня физической активности и фитнес-целей.

Для населения в целом уровни, принятые как «здоровые», составляют 21–32 процента для женщин и 8–19 процентов для мужчин. [1] Это большой диапазон!

Для ясности: вы можете быть выше «здорового» диапазона и при этом оставаться здоровым, или быть ниже этого диапазона и быть нездоровым.Но диапазон — довольно хорошее место для прицеливания. Проведение большей части своей жизни на более высоких уровнях может подвергнуть вас риску связанных с весом проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания. Более низкие проценты могут быть хорошими в течение коротких периодов времени, но их может быть очень трудно поддерживать и они не идеальны для долгосрочного здоровья.

Итак, главный вопрос: как избавиться от жира, удерживая мышцы? Полин Нордин в своей статье «6 способов уменьшить жировые отложения при увеличении мышечной массы» рекомендует два основных подхода:

• Тренируйтесь так, как будто вы пытаетесь нарастить мышцы, даже если ваша цель — вытянуться.Это означает использование силовых тренировок с отягощениями или с весом вашего тела.
• Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), а не просто проводите часы на беговой дорожке.

Как мне есть для похудения?

По оценкам, ежегодно 45 миллионов американцев соблюдают диету.[2] Учитывая текущие показатели ожирения в этой стране, мы можем ясно видеть, что показатель успеха невелик.

Итак, мы хотим, чтобы вы полностью отказались от слова «диета». Мало того, что это слово имеет отрицательный оттенок, оно также обычно означает, что вы делаете это только в течение короткого периода времени, часто сосредотачиваясь в первую очередь на сокращении калорий до минимума.

«Из-за этого диетологи, подобные нам, хотят кричать с крыш, что серьезное ограничение калорийности, также известное как диета, не является ответом», — объясняет диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии.D., в курсе «Основы фитнес-питания» Bodybuilding.com. «Да, сокращение калорий приводит к потере веса. Многие диеты серьезно сокращают количество калорий, по крайней мере, сначала, и они дают результаты. Но не навсегда».

Как только вы перестанете получать эти краткосрочные результаты, продолжительное недоедание может вызвать у вас ужасное чувство, затягивание (или пропуск) тренировок и разочарование.

Вам нужен более стратегический подход, чем просто «ешь меньше». И все начинается с того, как вы думаете.Вместо того, чтобы думать о еде как о чем-то, что нужно ограничивать, подумайте о пище, которую вы кладете в свое тело, как о топливе для здорового образа жизни, который вы строите!

По словам Хьюлингса, для многих изменения, необходимые для этого, не так велики, как они думают. Вы можете получить отличные результаты, просто используя:

• Замените свой обычный высококалорийный или сладкий напиток низкокалорийными жидкостями или сократите количество выпиваемого.
• Создание плана для одного «проблемного приема пищи» каждый день, когда вы, скорее всего, переедете или съедите фаст-фуд, а не еду, богатую питательными веществами, такими как белок с низким содержанием жира или цельнозерновые.

«Может быть, обед — ваше слабое место, потому что вы в спешке покидаете дом и не собираете его, или потому, что ваши коллеги любят есть вне дома. Может быть, это ужин, потому что вы ничего не ели весь день и приходите домой «Измученный. Может быть, завтрак — это сахарная бомба, и так было с детства», — объясняет Хьюлингс. «Независимо от того, какая еда является самой большой проблемой, ее устранение — и именно ее — может быть огромной победой. Что еще лучше, это требует гораздо меньше усилий с вашей стороны, чем попытки приготовить все блюда сразу.Во многих случаях это так же просто, как отдавать предпочтение белку в еде, которая в противном случае содержала бы пустые калории ».

Кстати о калориях: да, они определенно имеют значение, когда ваша цель — похудеть! Но прежде чем начинать их резать, начните с определения того, где вы сейчас находитесь, и просто отслеживайте, как вы едите сейчас. «Даже если вы сделаете это в течение короткого периода времени, это может изменить правила игры в долгосрочной перспективе», — объясняет диетолог Пол Солтер в статье «Хотите сбросить жир? Прежде чем менять что-то одно, сделайте это».«

По словам Солтера, отслеживание вашего питания может помочь по-разному, в том числе:

• Помогает вам рассматривать части как решения, а не просто то, что вам предлагают
• Выявление «скрытых калорий» в вашем рационе, которые вы, возможно, не видели бы иначе

Для некоторых людей достаточно иметь эту информацию, чтобы внести значимые изменения. Но для многих других может быть полезно сравнить это с научно обоснованными рекомендациями по калорийности, такими как вы найдете в бодибилдинге.бесплатный калькулятор потребления калорий.

Этот калькулятор поможет вам подсчитать, сколько калорий вы сжигаете в течение дня, как при нормальных функциях организма, так и при других занятиях и упражнениях. Затем вы получите целевое количество калорий, к которому нужно стремиться.

Зачем вообще заморачиваться с числами? Потому что многие из нас переоценивают, недооценивают или откровенно лгут о том, сколько мы весим или тренируемся, даже если мы не осознаем, что делаем это. И даже если вы будете честны с калькулятором, это еще не значит, что число будет точным на 100 процентов! Фактически, мы можем гарантировать, что это не так.Но это хорошее место для начала.

После того, как вы установили свою дневную норму калорий, продолжайте отслеживать ее, чтобы определить, нужно ли вам немного скорректировать потребление калорий — не слишком много! — потому что вы не теряете жировые отложения.

Как быстро похудеть?

Когда мы вводим временную шкалу в наши поиски похудания, все может быстро усложниться.»Как мне похудеть для здоровья?» это совсем другой вопрос, чем «Как избавиться от жира на животе за две недели?» Но телевидение и популярность драматических историй иногда меняют наше восприятие того, что является реалистичным и жизнеспособным.

Вдобавок к этому наш менталитет «чем больше, тем лучше» часто говорит нам, что если удаление 300 калорий из нашего ежедневного питания приводит к небольшому изменению телосложения, то представьте, что может сделать отказ от 600 или 1000 калорий!

В действительности нет ничего более далекого от истины.Слишком низкое ежедневное потребление калорий (например, менее 1200 калорий) сопряжено с большим риском и небольшим вознаграждением. Да, есть здоровые способы быстрее похудеть, но они наиболее эффективны, если вы сначала усвоите основы здорового образа жизни.

Без этих описаний поведения, если вы все время голодны, управляетесь тягой и у вас нет энергии, шансы на то, что вы соблюдаете диету, ничтожны. Вы можете потерять то, что хотите, но как только вы вернетесь к своей обычной еде в нормальном количестве, вы, скорее всего, вернете все, что потеряли, а в некоторых случаях прибавите несколько лишних килограммов.

Еще больше усложняя ситуацию, исследование показало, что повторяющиеся циклы потери и увеличения в конечном итоге затрудняют сброс веса и облегчают их возвращение, как объясняет Лейн Нортон, доктор философии в статье «Как ваш жир- Диета для похудания может сделать вас толстым «. Такой стиль диеты «йо-йо» может нарушить ваш метаболизм, что приведет к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя, то есть количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня. [3]

Гораздо более вероятно, что вы добьетесь успеха, если это будет происходить медленно, особенно когда дело касается стойкого жира на животе.И ваш метаболизм в конечном итоге будет работать на вас, а не против вас.

Это не означает, что вы ничего не добьетесь, выполняя программу тренировок, ориентированную на похудание, которая длится всего несколько недель. Напротив, как пишет тренер по фитнесу Сохи Ли, многие исследователи считают, что всего трех недель достаточно, чтобы сформировать устойчивые здоровые привычки.

Результат для вас? Если вы просто думаете о следующих четырех или, еще лучше, шести неделях, вы можете достичь удивительного результата — и настроиться на еще больший долгосрочный успех! Этого времени достаточно, чтобы завершить несколько самых популярных краткосрочных планов похудания в бодибилдинге.com. К ним относятся:

Любой из трех может стать началом чего-то великого. Уделяя особое внимание питанию и тренировкам, они могут помочь вам создать основу, которая со временем будет укрепляться.

Следование краткосрочному плану, подобному этому, также может дать вам определенное время, чтобы сосредоточиться на правильном питании и на определении того, какие добавки для похудания подойдут вам. Лучшие натуральные добавки для похудения и коктейли для похудения могут помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок и увидеть достаточно результатов во время программы, чтобы вы возвращались к ним снова и снова.

Чтобы узнать больше о жиросжигателях и добавках для похудания, прочтите статью «Полное руководство по жиросжигателям».

Как быстро я должен похудеть?

Проще говоря: так медленно, как вы можете стоять! В этом отношении весы могут быть вашим лучшим другом или вашим злейшим врагом.Хотя ваша цель может заключаться в уменьшении этого числа, шкала часто не точно отражает то, что происходит в вашем теле.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, число на шкале может колебаться на пять или более фунтов за один день, в зависимости от таких вещей, как количество воды, которую вы пьете, и еды, которую вы едите. Однако эти изменения не означают, что вы внезапно набрали пять килограммов жира. По этой причине важно каждый день взвешиваться в одно и то же время и относиться к тому, что находится на весах, с недоверием.

Когда вы взвешиваетесь, помните, что устойчивый прогресс обычно довольно медленный. В зависимости от того, сколько калорий вы исключите из своего рациона и сколько упражнений вы делаете, 1-2 фунта в неделю — разумная цель.

Но иногда, особенно если вы находитесь на серьезном долгосрочном пути трансформации телосложения, таком как «Возможный погонщик» Брокко, шкала может не сдвинуться с места в течение недель или даже месяцев, даже если зеркало говорит вам, что вы проигрываете. живот жир и добавление мышц.Это нормально. На самом деле это нормально! Просто знайте, что со временем ваш последовательный подход окупится. Медленная потеря — всегда лучший выбор. Подумайте об этом так: фунты не прибавили всего за несколько недель, и вы тоже не избавитесь от них за это время.

Однако, если это число на шкале запомнилось вам, может быть важно ограничить частоту наступления на него. Также может быть полезно делать еженедельные фотографии прогресса. Таким образом, вы заметите эти небольшие изменения и почувствуете мотивацию продолжать работу.Также может быть полезно проверять процентное содержание жира в организме на ходу, но это не обязательно.

Если вас действительно интересуют силовые тренировки, вы можете обнаружить, что число на шкале идет вверх, а не вниз, потому что ваша мышечная масса увеличивается. Помните, что весы не всегда отражают всю историю, поэтому обратите внимание на зеркало, на то, как вы себя чувствуете и как вы выполняете свои тренировки.

Если вы знаете, что нервничаете из-за числа на шкале, прекратите его использовать! Многие люди добиваются успеха без этого.

Какие макросы лучше всего для похудения?

Технически, вы можете добиться определенного успеха, просто посчитав количество гамбургеров быстрого питания, которые вы едите каждый день, и уменьшив его на единицу. Однако, если вы хотите испытать стойкие изменения в своем теле, оставаться здоровым и улучшить свою физическую форму, может быть полезно более глубоко изучить, сколько каждого макроэлемента вы потребляете.

Существует три основных макроэлемента (макроса): углеводы, жир и белок. Каждый из них необходим для вашего здоровья и работоспособности, но существует бесконечное множество способов их комбинировать. Что касается одних только углеводов, ваши варианты варьируются от кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов, когда вы едите почти без углеводов и с большим количеством жиров, до углеводного цикла, когда вы меняете потребление углеводов изо дня в день в зависимости от графика тренировок.

В наши дни довольно легко выполнить быстрый поиск в Интернете и найти сотни различных планов диеты разной сложности и степени сложности.Но для начала, для большинства людей лучше всего поддерживать хорошее соотношение всех трех макросов в своем плане питания и просто сосредоточиться на качестве и постоянстве.

Большинство американских диет слишком богаты жирами и углеводами и не содержат достаточного количества белка. Испытанное соотношение для начала, чтобы взять под контроль эти дисбалансы:

• 20 процентов ваших калорий из жиров
• 40 процентов углеводов
• 40 процентов из белка

Используйте бодибилдинг.com бесплатный калькулятор макронутриентов, который поможет вам найти то, что лучше всего подходит вам и вашему образу жизни. Со временем вы можете изменить это соотношение в зависимости от того, какие продукты вы любите, как реагирует ваше тело, и от вашего ежедневного уровня активности.

Например, фитнес-модель и тренер Оби Обадике говорит, что в конечном итоге он добился сплита 20/30/50 за длительную стройность, но при этом мог работать в тренажерном зале. Другие тренеры и спортсмены добились успеха с соотношением 30/30/40, 25/35/40 или полностью другим.

Честно говоря, есть много возможностей для настройки, когда дело доходит до жиров и углеводов, если вы сохраняете два более или менее согласованных фактора: общее количество калорий и ежедневное потребление белка. Эти два фактора являются числами, которые, как показали исследования, в наибольшей степени связаны с успехом диеты, объясняет зарегистрированный диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии, в видео «Как правильно питаться для похудания» в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания».

«Вот в чем дело: пока калории — я.е., общие порции — под контролем, и вы получаете достаточно белка, [диетические системы] все работают с примерно одинаковым уровнем предсказуемости », — говорит Хьюлингс.

Сбалансированный план питания не только поможет вам похудеть, но и поможет вам поддерживать его в течение длительного времени. Возможно, это не звучит сексуально, но уход за телом, то есть не йо-йо, является неотъемлемой частью похудания и его удержания.

Какое упражнение лучше всего для похудения?

Некоторые люди заставят вас поверить в то, что единственный способ изменить свое тело — это каждый день оставлять себя в потной куче в тренажерном зале или часами привязать себя к беговой дорожке или эллиптическому тренажеру.Это не обязательно!

Если вы новичок в мире упражнений, можно просто начать с наполнения своей жизни занятиями, которые вам нравятся. Это может быть бег, игра в ракетбол, походы или воскресный футбол с друзьями. Все, что поддерживает вашу активность в течение 60 минут 3-4 раза в неделю, поможет вам почувствовать себя хорошо и добиться определенного успеха.

Но наряду с этим видом деятельности, это идеальное время для более структурированного обучения. В частности, важно сосредоточиться на силовых тренировках и кардио, особенно в форме высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Силовые тренировки: Что? Разве поднятие тяжестей не лучше для бодибилдинга или увеличения веса, чем для похудания? Вы не поверите, но это важная часть длительного контроля веса.

«Это понятно, если вы не решаетесь в это поверить, но вот почему это работает: мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жира, даже когда вы просто сидите перед телевизором», — объясняет диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии. в видеокурсе «Основы фитнес-питания» Bodybuilding.com.»Чем больше у вас есть, тем больше вы сможете сжечь. Это также дает вам контроль над своим здоровьем и внешностью, чего не может сделать простой контроль калорий, и помогает развить силу и энергию, необходимые для более полной активность в вашей жизни «.

Преимущества на этом не заканчиваются. Тренировки с отягощениями также оказывают огромное благотворное влияние на ваши кости и суставы и помогают предотвратить остеопороз (потерю минеральной плотности костей), саркопению (потерю мышечной массы) и боли в пояснице, если вы используете правильную форму упражнений.[4]

Конечно, есть много разных подходов к силовым тренировкам: быстро или медленно, с большим или меньшим количеством повторений, с разделением частей тела в стиле бодибилдинга или на все тело, и это лишь некоторые из них. На самом деле нет неправильного ответа, и лифтер будет проходить через все из них в течение многих лет. Но исследователь Джим Стоппани, доктор философии, предлагает серьезно подумать о тренировках всего тела, особенно если вашей целью является сжигание жира.

Кардио и ВИИТ: Слово «кардио» может напоминать беговую дорожку с телевизором наверху, но это только один способ сделать это.

Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, также могут быть очень эффективным средством похудания. Его довольно легко включить в любой фитнес-план, потому что его можно применять к различным настройкам и можно использовать разные типы оборудования.

Еще один положительный момент: лучшая тренировка HIIT часто бывает самой простой. Например, популярная вводная тренировка — интенсивно кататься на велосипеде в течение 30 секунд, а затем отдыхать в течение 30 секунд. Продолжайте таким образом сначала 10 минут, постепенно увеличиваясь до 20 минут, с легкой разминкой и расслаблением в течение примерно 5 минут легкой педалированием с обеих сторон.Два или три таких коротких занятия в неделю, вместе с подъемом тяжестей, и вы можете добиться удивительных результатов!

Если вы ищете что-то более систематическое, самые популярные программы по снижению веса на Bodybuilding.com All Access имеют общую тенденцию: они заставляют ваши легкие и сердце сжигать калории, но также ведут вас к здоровому общему телу. состав и рост мышц.

5 самых популярных программ похудания Bodybuilding.com BodyFit Elite

Ваше отношение

Не каждый день будет отличным днем, и, конечно же, вы будете время от времени сталкиваться с икотой или падением, когда дело касается вашего плана питания и тренировок.Знайте это сейчас и примите это. Но если вы будете продолжать контролировать порции и быть немного более активными, вы медленно, но верно заметите, как эти килограммы уменьшаются.

Безусловно, самая важная часть внедрения более здоровых привычек в ваш образ жизни — это улучшение вашей самооценки и счастья. Не так важно, как вы выглядите, как то, как вы себя чувствуете. Сохраняйте позитивный настрой, и вы увидите те изменения, которые хотите видеть!

Список литературы

1. Американский колледж спортивной медицины.(2013). Рекомендации ACSM по тестированию с физической нагрузкой и назначению. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс .
2. Питание и контроль веса. (нет данных). Получено с http://www.bmc.org/nutritionweight/services/weightmanagement.htm
.
3. Блэкберн, Г. Л., Уилсон, Г. Т., Кандерс, Б. С., Стейн, Л. Дж., Лавин, П. Т., Адлер, Дж., И Браунелл, К. Д. (1989). Велоспорт с весом: опыт людей, сидящих на диете. Американский журнал клинического питания, 49 (5), 1105-1109.
4. Winett, R. A., & Carpinelli, R. N. (2001). Потенциальные преимущества тренировок с отягощениями для здоровья. Профилактическая медицина, 33 (5), 503-513.

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Многие люди, которые тренируются с отягощениями для занятий спортом, соревнований по тяжелой атлетике, бодибилдинга или для повышения уровня физической подготовки, часто выбирают диету для бодибилдинга, чтобы набрать мышечную массу и сохранить более низкий процент жира в организме.

Типичная диета для бодибилдинга предполагает увеличение общего количества потребляемого белка и калорий, а также включение в тренировки регулярных силовых тренировок. Программа рекомендует постепенно увеличивать интенсивность, количество повторений и вес в зависимости от того, является ли цель просто стать сильнее, увеличить мышечную массу или подготовиться к соревнованиям.

Диета и питание для силовых тренировок и бодибилдинга не сильно отличаются от здоровой сбалансированной диеты, которая включает в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами. Исключением из диеты для бодибилдинга является акцент на количестве и времени приема пищи во время различных фаз силовых тренировок.

Многие сторонники диеты для бодибилдинга также полагаются на пищевые добавки для наращивания мышечной массы, но эксперты по питанию обычно рекомендуют получать питание из настоящих цельных продуктов, когда это возможно.Узнайте о плюсах и минусах диеты для бодибилдинга, чтобы определить, является ли это здоровым выбором для достижения ваших целей в силовых тренировках.

Что говорят эксперты

«Диета для бодибилдинга может быть основана на здоровых цельных продуктах, таких как овощи, овсянка, нежирные белки и некоторые полезные жиры, но планы питания обычно строго регламентированы. Они требуют тщательного планирования и подготовки еды. Кроме того, фазы резки может быть трудно уследить. »
— Келли Плау, MS, RD

Что можно съесть?

Силовые тренировки и питание для бодибилдинга уходят корнями в спортивное питание.Тем, кто соблюдает диету бодибилдинга, необходимо убедиться, что они получают достаточно топлива из углеводов для поддержания своих тренировок. Когда вы не получаете достаточно углеводов, ваше тело начинает расщеплять мышцы, чтобы глюкоза превратилась в энергию.

Бодибилдинг делает упор на нежирный белок для защиты и наращивания мышц. Он также способствует получению большого количества фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, и сложных углеводов, богатых питательными веществами. Приверженцы этого плана должны выбирать цельнозерновые продукты и избегать рафинированной муки и сахара.Рафинированные углеводы быстро усваиваются организмом и могут быстро поднять уровень сахара в крови и уровень инсулина.

Хотя некоторые люди, соблюдающие диету бодибилдинга, придерживаются строгого и регламентированного режима питания, это необходимо не всем. В зависимости от ваших целей, можно нарастить мышцы и сжечь жир, просто соблюдая сбалансированную диету и прислушиваясь к естественным сигналам голода вашего тела. Но если вы заинтересованы в соблюдении типичного протокола диеты для бодибилдинга, вот несколько дополнительных советов для подпитки ваших тренировок.

• Заправка перед тренировкой: Съешьте немного углеводов за 30 минут до тренировки.
• Заправка во время кардио: Для тренировок, которые включают кардио и длятся значительно дольше часа при умеренной или высокой интенсивности, вам может потребоваться дозаправка гелями или спортивным напитком во время тренировки.
• Используйте соотношение 3: 1: Съешьте немного белков и углеводов сразу или в течение 30 минут после окончания тренировки. Используйте соотношение углеводов и белков 3: 1.
• Ограничение количества пищевых добавок: Не употребляйте чрезмерно протеиновые добавки. Вы можете получить необходимое количество качественного белка из нежирной курицы, рыбы, сои, обезжиренного молока и небольшого количества красного мяса.
• Ешьте здоровые жиры: Соблюдайте здоровую диету с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и высоким содержанием фруктов, овощей, бобов, цельного зерна и качественных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров (содержатся в орехах, семенах и маслах).
• Пейте много жидкости: Замените воду, которую вы теряете из-за пота.Такие напитки, как чай и кофе, могут быть полезны, но употребление большого количества воды может гарантировать, что у вас будет достаточное количество жидкости.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) оценивает потребности силовых тренеров в 1,2–1,7 грамма на килограмм массы тела в день (примерно 0,5–0,8 грамма на фунт). Некоторым людям может потребоваться до 2,0 граммов на килограмм веса тела в день.

Что нужно знать

У людей, которые занимаются спортом, разные потребности в макроэлементах и ​​калориях, потому что чем больше вы тренируетесь, тем больше энергии требуется.Это также относится к тем, кто занимается спортом, но не обязательно к тем, кто пытается похудеть.

Диета для бодибилдинга не является идеальным планом питания для людей с избыточным весом, поскольку дополнительное потребление калорий является ключевым моментом в программе. Однако силовые тренировки все же можно включить в программу здорового похудения. Когда организм начинает расщеплять жир (катаболизм) и наращивать мышечную массу (анаболизм, как «анаболические стероиды»), силовые тренировки могут помочь сохранить мышцы, одновременно теряя жир.

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, то, сколько вы наберете, как быстро и с каким определением, во многом определяется вашим режимом и частотой тренировок, а также генетикой и возрастом. Но каждый в любом возрасте должен иметь возможность набрать мышечную массу и силу с помощью силовых тренировок.

Еще один важный элемент процесса наращивания мышечной массы — правильное питание. Чтобы нарастить мышцы и поддерживать низкий процент жира в организме, вы можете следовать этому типичному протоколу диеты для бодибилдинга:

• Ешьте на 15% больше. Увеличьте ежедневное потребление энергии (калорий) примерно на 15%. Это не должен быть только белок, но дополнительный белок, который вы потребляете в виде добавок или белковой пищи, должен быть с низким содержанием жира. Придерживайтесь текущих рекомендаций по потребностям в белке для силовых тренажеров (около 15–20% дневных калорий. Вам может быть полезно проконсультироваться со спортивным диетологом, имеющим некоторый опыт в силовых тренировках.
• Тренажер с весами. Начните серьезную программу силовых тренировок, нацеленную на все основные крупные группы мышц, такие как руки, ноги, плечи, грудь, спину и брюшной пресс.Дополнительная энергия, которую вы потребляете, поможет вам нарастить мышцы, поскольку упражнения стимулируют рост.
• Сжигать жир. После набора дополнительных мышц и жира бодибилдеры работают над сжиганием лишнего жира, сохраняя при этом мышцы. На начальном этапе накопление жира в некоторой степени неизбежно, поэтому важно правильно питаться. Следует свести к минимуму или избегать фаст-фуда.

Фаза наполнения и фаза резки

По сути, диета бодибилдинга состоит из двух фаз: фазы набора массы и фазы сокращения.Чтобы подготовиться к соревнованиям, бодибилдеры накапливают мышцы и немного жира за счет еды, затем сжигают жир, оставляя мускулы на виду. Это называется «резка».

Во время фазы строительства последователи обычно увеличивают потребление калорий примерно на 15%. Однако в фазе нарезки потребление энергии снижается на 15%, а диета должна быть относительно низкой — около 20%. На любом этапе рекомендуется сохранять около 1 грамма белка на фунт веса тела (2.2 грамма / килограмм).

Соотношение макроэлементов

Фаза накопления

• Белок : 15–20%
• Жир : 20–30%
• Углеводы : 50–60%

Фаза резки

• Белок : 20–25%
• Жир : 15–20%
• Углеводы : 55–60%

Модификации

В зависимости от вашего веса и уровня энергии во время тренировки вы можете соответственно увеличивать или уменьшать соотношение углеводов во время двух фаз.Например, силовые тренажеры обычно не тратят на тренировки такое же количество энергии, как атлеты на выносливость, поэтому им необязательно так же внимательно следить за потреблением углеводов. Например, марафонцу или триатлонисту может потребоваться 7–10 граммов углеводов на килограмм веса тела в день.

Если вы проводите более одной тренировки в день, ешьте послетренировочную закуску каждый час, пока не возобновится регулярное питание. Хотя две тренировки с отягощениями в день не являются обычным явлением, некоторые люди могут выполнять кардио-тренировку вначале, а затем — тренировку с отягощениями, или наоборот.

Вы также можете со временем увеличивать интенсивность упражнений по мере необходимости. В дни легких физических упражнений ошибайтесь на нижнем пределе рекомендаций по углеводам. Если вы выполните комбинацию кардиотренировок с отягощениями, вам, вероятно, понадобится больше. Вот рекомендуемые диапазоны углеводов в зависимости от вашего уровня активности:

Потребление углеводов

• Повседневная деятельность: 3-4 грамма на килограмм массы тела (разделите на 2,2 для фунтов)
• 30–60 минут упражнений в день: 4–6 граммов на кг массы тела
• 60–90 минут упражнений: 5–7 граммов на кг массы тела
• 120 минут или более упражнений: 6–9 граммов на кг массы тела

Что не есть

• Сахар и подсластители (в избытке)

• Углеводы рафинированные (в избытке)

• Фастфуд и ультрапастеризованные продукты

Спортивные диетологи и тренеры очень серьезно относятся к питанию, особенно когда речь идет об элитных спортсменах.Даже спортсмены-любители могут максимизировать свои тренировки, правильно заправляясь. Время приема пищи — важная составляющая этого.

Некоторые силовые тренажеры лучше справляются с шестью небольшими приемами пищи в день, чем с тремя большими приемами пищи. Хотя это может не подходить для всех, бодибилдерам все же рекомендуется завтракать каждый день и следить за тем, чтобы они получали достаточно калорий для силовых тренировок и кардиотренировок.

Обеды перед тренировкой

Питание перед тренировкой, будь то тренировка или соревнование, обычно поддерживается спортивными диетологами.Вот несколько конкретных рекомендаций о том, что следует есть силовым атлетам перед тренировкой.

• Ешьте пищу с низким содержанием жиров и клетчатки , с небольшим количеством белков и углеводов. Клетчатка может и должна быть частью здорового рациона при употреблении других блюд.
• Поэкспериментируйте и определите свою переносимость различных продуктов до и во время тренировки; это важно, потому что многие из нас по-разному реагируют на продукты, богатые клетчаткой, такие как бобы или молоко, различные фрукты и т. д.
• Ешьте основной прием пищи за 3–4 часа до тренировки , чтобы у вашего тела было достаточно времени для переваривания пищи
• Ешьте меньше за 1-2 часа до тренировки , чтобы у вас была энергия для тренировок.
• В течение часа активности употребляйте в основном жидкости , такие как спортивные напитки и гели, протеиновые коктейли или не слишком тяжелые продукты.
• Получайте достаточно белка, чтобы предотвратить гипогликемию , поскольку у очень небольшого процента людей наблюдается реактивное падение уровня глюкозы в крови, если они едят пищу с высоким содержанием углеводов.
• Избегайте определенных сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег после еды , чтобы избежать дискомфорта в кишечнике.

Питание во время упражнений

Если вы не занимаетесь экстремальными тренировками значительно дольше часа или не включаете интенсивные кардио или силовые программы с отягощениями, вам, вероятно, не понадобится ничего, кроме воды во время тренировки.

Однако для упражнений продолжительностью более часа следует принимать во внимание углеводы и электролиты в виде спортивного напитка, геля или батончика.

Прием пищи после тренировки

Как вы питаетесь, чтобы восстановиться после упражнений, — один из важнейших принципов спортивного питания. Глюкоза или гликоген является основным топливом спортсмена и человека, выполняющего упражнения. Вы получаете его из углеводной пищи и напитков. Если после каждой тренировки вы не будете достаточно дозаправляться, запасы глюкозы в мышцах останутся истощенными и неподготовленными к следующей тренировке.

Это может привести к длительной мышечной усталости и снижению работоспособности. Более того, недостаточная дозаправка после тренировки не позволит использовать всю эту тяжелую мышечную работу, чтобы дать этим мышцам анаболический импульс, который восстанавливает и восстанавливает.

Небольшое количество повторений с тяжелыми весами развивает силу, тогда как меньшие веса и большее количество повторений увеличивают размер мышц и выносливость. Последний, вероятно, потребует больше энергии.

Тренеры с отягощениями не используют столько глюкозы, как более интенсивные или продолжительные аэробные виды спорта, такие как бег на треке, бег на выносливость и езда на велосипеде.Но даже в этом случае стоит поддерживать запасы гликогена, если вы хотите быть на высоте во время тренировок.

Углеводы играют в этом важную роль, особенно сразу после тренировки с соотношением 3 грамма углеводов на каждый 1 грамм белка. Варианты, которые отвечают этим требованиям, включают 17 унций ароматизированного нежирного молока; 1 стакан фруктового салата с 7 унциями ароматизированного йогурта; или большой стакан обезжиренного молока с двумя ломтиками хлеба и медом или джемом (без масла).

Потребляйте около 20 граммов высококачественного протеина в течение 60 минут после тренировки с отягощениями.Чем ближе потребление белка к тренировке, тем лучше.

Протеиновые порошковые добавки

Добавки, многие из которых, вероятно, не нужны, стали большим бизнесом в коммерческой индустрии силовых тренировок и бодибилдинга. Хотя многие силовые тренажеры значительно увеличивают потребление белка в виде коктейлей и добавок, особенно добавок на основе сыворотки, им часто не хватает экспертных рекомендаций по правильному количеству.

Вы также должны иметь в виду, что диетические добавки в значительной степени не регулируются FDA.При оценке пищевых добавок ищите сторонние штампы, например USP или NSF.

Тем, кто подвержен риску заболевания почек, следует соблюдать особую осторожность в отношении потребления белка. Любой, кто рассматривает возможность добавления протеинового порошка, должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом за индивидуальным советом.

Пример списка покупок

То, что вы будете есть на диете для бодибилдинга, будет зависеть от ваших индивидуальных целей и программы силовых тренировок. Следующий список покупок предлагает множество советов для начала.Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и могут быть другие продукты, которые вам больше подходят.

• Постный животный белок (стейк из филе, нежирный говяжий фарш, свиная вырезка, куриное филе и грудка индейки, бекон из индейки)
• Рыба свежая или мороженая (лосось, сардины, скумбрия, палтус, креветки)
• Темная листовая зелень (капуста, шпинат, руккола, бок-чой)
• Овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, огурцы, сладкий картофель)
• Целые фрукты (бананы, яблоки, ягоды, ананас, авокадо)
• Бобовые (черная фасоль, чечевица, соя, тофу, нут, приготовленный хумус)
• Цельнозерновые (макаронные изделия, хлеб, коричневый рис, киноа)
• Орехи и семена (миндаль, кешью, грецкие орехи, семена льна, семена чиа)
• Масло ореховое (арахисовое, миндальное, подсолнечное)
• Молочные продукты (йогурт, молоко, сыры, творог)
• Здоровые масла (оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, масло виноградных косточек)
• Яйца
• Сухой сывороточный протеин

Примерный план питания

Следующий план питания соответствует протоколу «шесть раз в день меньшего размера» во время фазы построения диеты бодибилдинга, которая более сбалансирована с точки зрения питания, чем фаза сокращения.Этот хорошо сбалансированный трехдневный план включает в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами, с достаточным количеством белка для наращивания мышечной массы и сложными углеводами для поддержания энергии. В некоторые приемы пищи входит стакан молока, которое способствует росту мышц.

Обратите внимание, что этот план питания не является комплексным, и если вы все же решите придерживаться диеты бодибилдинга, вы можете обнаружить, что блюда с разным соотношением макроэлементов работают для вас лучше. Если вам нужно больше калорий для подпитки тренировок, вы всегда можете изменить это меню, добавив больше углеводов.

День 1

День 2

День 3

Плюсы и минусы

Плюсы

• Сбалансированное питание

• Действующий

Как и все диеты, диета для бодибилдинга имеет свои недостатки, особенно потому, что вы просите свое тело делать две противоположные вещи: сжигать жир при сохранении мышц. Просмотрите плюсы и минусы, связанные с этим планом питания, чтобы обосновать свое решение.

Плюсы

Сбалансированное питание

Диета для бодибилдинга согласуется со всеми общими советами по здоровой диете — сбалансированным сочетанием макроэлементов и большого количества микроэлементов из фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных белков.

Даже на этапе набора массы рекомендуется выбирать питательные вещества, чтобы способствовать здоровому набору веса. Точно так же на этапе резки цель состоит в том, чтобы исключить продукты с меньшим содержанием питательных веществ, а не ограничивать калорийность.

Действует

Те, кто придерживается этого плана питания, вероятно, увидят результаты, к которым они стремятся, поскольку они, вероятно, уже добросовестно относятся к упражнениям, времени и планированию приема пищи и выбирают продукты, которые имеют большую питательную ценность.

Минусы

Сложный

Определенно нелегко выяснить баланс макроэлементов, точно рассчитать время приема пищи и перекусов и адаптировать все, что вы делаете, так, чтобы это работало на вас, а не на человека рядом с вами в тренажерном зале.Таким образом, этот план может быть нереалистичным для некоторых людей.

Непрактично

Соблюдать эту диету непросто из-за всех необходимых математических расчетов и тщательного планирования, подготовки и времени приема пищи.

способствует нездоровому поведению

Иногда диета для бодибилдинга может привести к нездоровым привычкам, как, например, в тематическом исследовании, посвященном побочным эффектам потребления слишком большого количества белка.Кроме того, на этапе сокращения этой диеты может быть сложно придерживаться, потому что она несовместима с тем, что вы хотите, чтобы ваше тело делало (терять жир, сохранять мышцы) и что оно хочет делать (сохранять жир, терять мышцы).

Несбалансированная диета может отрицательно сказаться на спортивных результатах. Некоторые аспекты диеты для бодибилдинга могут создавать нездоровые отношения с едой и приводить к проблемам с изображением тела.

Здоровая ли диета для бодибилдинга?

Хотя диета для бодибилдинга довольно уникальна по своим целям, она имеет схожие характеристики с другими планами здорового питания.Например, 5-факторная диета поощряет употребление белка, полезных жиров, углеводов, клетчатки и жидкости при каждом приеме пищи. Поскольку белок может нарастить мышечную массу, многие люди, желающие похудеть и / или увеличить мышечную массу, переходят на высокобелковую диету и получают 20% или более калорий из белка. Фаза набора массы бодибилдинга также похожа на диету для набора веса, которая также рекомендует употреблять разнообразные питательные продукты для набора веса.

Диетологи и диетологи сходятся во мнении, что здоровая диета, как правило, должна быть менее строгой и более сбалансированной по основным группам продуктов питания и питательным веществам и включать регулярные упражнения.В Рекомендациях по питанию для американцев на 2020–2025 годы Министерства сельского хозяйства США рекомендуется сбалансированное сочетание фруктов, овощей, белка, цельного зерна, обезжиренных молочных продуктов и полезных жиров. Фаза набора массы соответствует этим рекомендациям, но фаза сокращения содержит немного меньше жира, чем рекомендовано Министерством сельского хозяйства США для здорового питания.

Диета бодибилдинга не рекомендуется людям с избыточным весом. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит энергии; Это означает, что энергия (или калории), которую вы потребляете с пищей, меньше энергии, которую вы тратите на упражнения и повседневную жизнь.Но вы все равно можете поднимать тяжести во время плана похудания и наращивать мышечный тонус. Независимо от того, является ли ваша цель сбросить, набрать или сохранить вес, может быть полезно знать, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. Этот калькулятор может дать вам оценку.

По сравнению с федеральными рекомендациями по хорошо сбалансированной диете фаза наращивания мышечной массы в диете для бодибилдинга очень похожа. Однако фаза сокращения ограничивает потребление жиров до 20% дневных калорий, тогда как USDA рекомендует до 35% дневных калорий от общего количества жиров.

Польза для здоровья

Хорошо сбалансированная диета для бодибилдинга, богатая цельными продуктами, богатыми питательными веществами, потенциально может помочь улучшить общее состояние здоровья. Было доказано, что диеты, ограничивающие количество обработанных пищевых продуктов и включающие цельные фрукты и овощи, нежирный белок, цельнозерновые, бобовые, а также полезные жиры и орехи, предотвращают ожирение, диабет 2 типа, сердечные заболевания, некоторые виды рака и снижение когнитивных функций.

Упор на белки в диете бодибилдинга также полезен.Исследования показали связь между потреблением высококачественного белка и улучшенным восстановлением мышц после тренировки.

Риск для здоровья

Потребление слишком большого количества определенных макроэлементов (таких как белок) или микронутриентов (таких как цинк) может привести к риску для здоровья, иногда долгосрочному.

Исследования показывают, что избыточное потребление белка, особенно животного белка, сверх рекомендуемой суточной нормы, может вызвать проблемы с почками и повысить риск рака и других хронических заболеваний.Точно так же чрезмерное потребление протеиновых добавок, особенно сывороточного протеина, было связано с повреждением почек и печени и другими проблемами со здоровьем.

Наконец, фаза сокращения диеты для бодибилдинга может быть неподходящей или небезопасной для тех, кто имел или находится в группе риска развития расстройства пищевого поведения.

Слово от Verywell

Точное питание для упражнений может быть сложной задачей. Вот почему физиологи и специалисты по спортивному питанию представляют большую ценность для спортивных команд и высококлассных спортсменов.Хотя регулярно тренирующимся не нужно беспокоиться о доли секунды в забеге или лишнем дюйме бицепса на соревнованиях по бодибилдингу, они все равно могут получить пользу от правильного питания.

Следование некоторым основам спортивного питания и соблюдение здоровой сбалансированной диеты — это разумный выбор для любого плана тренировок, режима тренировок или плана похудания. Если вам нужен индивидуальный совет, вы можете проконсультироваться с врачом или диетологом.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть необязательным для вас, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе.Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Преимущества, питание и список покупок

Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных силовых тренировок и преднамеренных изменений в питании.

Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размера своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы.

Человек может применять те же методы бодибилдинга в своих обычных тренировках. Людям, заинтересованным в наращивании мышц, будь то для бодибилдинга или общего фитнеса, необходимо сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие более крупных мышц.

Люди также могут учитывать следующие три возможных механизма гипертрофии мышц:

• метаболический стресс
• механическое напряжение
• повреждение мышц

Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своей диете. Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.

Период накопления может длиться от нескольких месяцев до лет. В это время человек будет придерживаться высококалорийной и богатой белком диеты, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу.

Во время стадии обеднения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.

Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья. Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками.

Люди часто используют аэробные упражнения для похудания. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний.

Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смерти.

Хотя обзорная статья указывает на то, что ученым необходимо проводить больше исследований по этому вопросу, преимущества силовых тренировок играют важную роль в поддержании здоровья людей.

При разработке своего рациона культуристы захотят сосредоточиться на здоровой пище и питании. Им следует придерживаться здорового диетического плана питания, который включает продукты, необходимые для безопасного развития мышечной массы.

Согласно Руководству по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, которые негативно влияют на качество и продолжительность жизни человека.

Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении правильного количества калорий.

Им также необходимо сконцентрироваться на их потреблении макроэлементов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня.

калорий

Количество калорий, потребляемых человеком в сочетании с упражнениями, влияет на то, наберет ли он, сбросит или сохранит свой текущий вес.

Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день. И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно есть меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

Согласно более раннему обзору, культурист должен увеличить необходимое количество калорий на 15% в межсезонье или периоды увеличения массы тела.Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем количество, необходимое им ежедневно для поддержания своего веса.

Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять ежедневно. Они также могут попробовать использовать надежный онлайн-калькулятор.

Затем человек может настроить свое потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе набора массы или фазы тренировки.

Макроэлементы

Макронутриенты или макросы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией.Это:

Человек, который занимается бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов.

С помощью различных методов можно определить, сколько каждого макроэлемента следует потреблять человеку. Вот несколько подходов:

Согласно более раннему обзору, человек должен есть следующие проценты каждого макроса во время как фазы набора массы, так и фазы похудания:

• 55–60% калорий из углеводов
• 25–30% калорий из белка
• 15–20% калорий из жира

Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов:

• 2.3–3,1 грамма на килограмм безжировой массы тела в день белка
• 15–30% калорий из жиров
• оставшиеся калории должны поступать из углеводов

Количество приемов пищи в день

Споры о количестве приемы пищи, которые человек должен есть каждый день в сообществе бодибилдинга.

Один обзор показывает, что человек может потреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышц или сокращение жира.

Бодибилдер может выбирать из множества различных продуктов при составлении своего плана питания в течение недели. В общем, им следует сосредоточиться на продуктах, которые содержат достаточное количество калорий и питательных веществ.

Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий. Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они, возможно, чувствуют себя сытыми.

Белки

Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга.

Источники должны включать нежирные белки, в том числе:

• яйца
• нежирное красное мясо
• птица, такая как курица и грудка индейки
• рыба
• фасоль и бобовые
• йогурт и нежирные молочные продукты
• орехи и семена

Углеводы

Человеку, занимающемуся бодибилдингом, углеводы необходимы для получения дополнительной энергии во время тренировок.

В качестве примеров они могут включать:

• цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн
• крахмалистые овощи, такие как картофель
• фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
• другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

Жиры

Жиры — это третьи макроэлементы, на которые люди должны обратить внимание в своем рационе.

К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся:

Человек должен учитывать, что многие продукты содержат более одного макроэлемента.Например, орехи могут содержать как жир, так и белок.

Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях.

Планы питания меняются от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, соблюдающий план питания бодибилдинга, избавиться от лишнего жира или нарастить мышечную массу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале подготовительной фазы потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям.

Самым богатым макроэлементом в диете бодибилдера на всех этапах питания были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей.

В том же исследовании говорится, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов был вторым по содержанию макроэлементом в диете бодибилдера.

В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя по-прежнему получали белок из этих источников.

Порции будут отличаться от человека к человеку.Чтобы получить рекомендации по порциям, человек должен рассчитать свои собственные потребности в макроэлементах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом.

Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга.

День 1

• Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка
• Закуска: коктейль сывороточного протеина
• Обед: куриная грудка на гриле, зелень и запеченный сладкий картофель
• Полдник: сваренных вкрутую яиц и морковные палочки
• Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом

День 2

• Завтрак: белковых блинов со свежими ягодами
• Полдник: дольки яблока и миндаль
• Обед: бургер из нежирного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью
• Полдник: протеиновый коктейль
• Ужин: креветок, жареных с болгарским перцем и коричневым рисом над шпинатом

День 3

• Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновые мюсли и свежие ягоды
• Полдник: 9000 5 протеиновый коктейль
• Обед: рыба на гриле с салатом из шпината и брокколи
• Закуска: омлет из яичного белка с болгарским перцем и грибами
• Ужин: куриная грудка, покрытая свежей сальсой, со сладким картофелем и гарниром салат

День 4

• Завтрак: овсянка с ягодами и взбитыми белками
• Закуска: грудка индейки с морковью и сельдереем
• Обед: стейк из филе с брокколи и грибами
• Закуска: яблоки с натуральным ореховым маслом
• Ужин: жареная рыба, коричневый рис и смешанный зеленый салат

День 5

• Завтрак: протеиновый коктейль с овсяной кашей
• Полдник: сваренных вкрутую яичных белков с нарезанный перец и огурцы
• Обед: Курица-гриль с белой фасолью и томатным салатом
• S nack: Греческий йогурт с ягодами и орехами
• Ужин: Рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью

День 6

• Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииль
• Полдник: протеиновый коктейль
• Обед: куриная грудка на гриле со сладким перцем, черной фасолью и луком на салате ромэн
• Закуска: яблоко и миндаль
• Ужин: стейк из вырезки со сладким картофелем и спаржей

День 7

• Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
• Полдник: грудка индейки с морковью и палочками сельдерея
• Обед: Куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
• Закуска : протеиновый коктейль
• Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9004 2

Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами.

Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избежать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует их потребностям в питании.

Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии пищевых добавок Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не так строго, как в отношении фармацевтических препаратов.Людям следует искать добавки, которые подтверждают их продукты с помощью третьей стороны.

Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

Бодибилдинг связан с некоторыми рисками.

Один из факторов риска — перетренированность, которая может привести к травме или даже болезни. Некоторые специалисты рекомендуют каждые 7–10 дней отдыхать, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. Человек может также пожелать не перегружать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Еще один риск, связанный с бодибилдингом, заключается в том, что некоторые участники могут иметь неудовлетворенность своим телом и нарушения питания.

Исследование 2018 года обнаружило корреляцию между расстройствами пищевого поведения, неудовлетворенностью телом и дисморфическими расстройствами тела у бодибилдеров мужского пола. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим.

План питания для бодибилдинга должен состоять из полезных для здоровья жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать прием пищи от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать вес или вытянуться.

Человек должен поговорить со своим врачом или сертифицированным профессионалом в области фитнеса перед тем, как впервые приступить к занятиям бодибилдингом или плану питания. Таким образом они могут получить дополнительную информацию о том, как безопасно реализовать новую программу.

Преимущества, питание и список продуктов

Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных силовых тренировок и преднамеренных изменений в питании.

Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размера своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы.

Человек может применять те же методы бодибилдинга в своих обычных тренировках. Людям, заинтересованным в наращивании мышц, будь то для бодибилдинга или общего фитнеса, необходимо сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие более крупных мышц.

Люди также могут учитывать следующие три возможных механизма гипертрофии мышц:

• метаболический стресс
• механическое напряжение
• повреждение мышц

Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своей диете.Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.

Период накопления может длиться от нескольких месяцев до лет. В это время человек будет придерживаться высококалорийной и богатой белком диеты, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу.

Во время стадии обеднения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.

Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья.Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками.

Люди часто используют аэробные упражнения для похудания. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний.

Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смерти.

Хотя обзорная статья указывает на то, что ученым необходимо проводить больше исследований по этому вопросу, преимущества силовых тренировок играют важную роль в поддержании здоровья людей.

При разработке своего рациона культуристы захотят сосредоточиться на здоровой пище и питании. Им следует придерживаться здорового диетического плана питания, который включает продукты, необходимые для безопасного развития мышечной массы.

Согласно Руководству по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, которые негативно влияют на качество и продолжительность жизни человека.

Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении правильного количества калорий.

Им также необходимо сконцентрироваться на их потреблении макроэлементов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня.

калорий

Количество калорий, потребляемых человеком в сочетании с упражнениями, влияет на то, наберет ли он, сбросит или сохранит свой текущий вес.

Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день.И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно есть меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

Согласно более раннему обзору, культурист должен увеличить необходимое количество калорий на 15% в межсезонье или периоды увеличения массы тела. Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем количество, необходимое им ежедневно для поддержания своего веса.

Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять ежедневно.Они также могут попробовать использовать надежный онлайн-калькулятор.

Затем человек может настроить свое потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе набора массы или фазы тренировки.

Макроэлементы

Макронутриенты или макросы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией. Это:

Человек, который занимается бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов.

С помощью различных методов можно определить, сколько каждого макроэлемента следует потреблять человеку.Вот несколько подходов:

Согласно более раннему обзору, человек должен есть следующие проценты каждого макроса во время как фазы набора массы, так и фазы похудания:

• 55–60% калорий из углеводов
• 25–30% калорий из белка
• 15–20% калорий из жира

Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов:

• 2,3–3,1 грамма на килограмм мышечной массы в день белка
• 15–30 % калорий из жиров
• оставшиеся калории должны поступать из углеводов

Количество приемов пищи в день

В сообществе бодибилдинга до сих пор ведутся споры о том, сколько приемов пищи человек должен есть каждый день.

Один обзор показывает, что человек может потреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышц или сокращение жира.

Бодибилдер может выбирать из множества различных продуктов при составлении своего плана питания в течение недели. В общем, им следует сосредоточиться на продуктах, которые содержат достаточное количество калорий и питательных веществ.

Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий.Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они, возможно, чувствуют себя сытыми.

Белки

Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга.

Источники должны включать нежирные белки, в том числе:

• яйца
• нежирное красное мясо
• птица, такая как курица и грудка индейки
• рыба
• фасоль и бобовые
• йогурт и нежирные молочные продукты
• орехи и семена

Углеводы

Человеку, занимающемуся бодибилдингом, углеводы необходимы для получения дополнительной энергии во время тренировок.

В качестве примеров они могут включать:

• цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн
• крахмалистые овощи, такие как картофель
• фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
• другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

Жиры

Жиры — это третьи макроэлементы, на которые люди должны обратить внимание в своем рационе.

К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся:

Человек должен учитывать, что многие продукты содержат более одного макроэлемента.Например, орехи могут содержать как жир, так и белок.

Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях.

Планы питания меняются от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, соблюдающий план питания бодибилдинга, избавиться от лишнего жира или нарастить мышечную массу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале подготовительной фазы потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям.

Самым богатым макроэлементом в диете бодибилдера на всех этапах питания были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей.

В том же исследовании говорится, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов был вторым по содержанию макроэлементом в диете бодибилдера.

В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя по-прежнему получали белок из этих источников.

Порции будут отличаться от человека к человеку.Чтобы получить рекомендации по порциям, человек должен рассчитать свои собственные потребности в макроэлементах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом.

Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга.

День 1

• Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка
• Закуска: коктейль сывороточного протеина
• Обед: куриная грудка на гриле, зелень и запеченный сладкий картофель
• Полдник: сваренных вкрутую яиц и морковные палочки
• Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом

День 2

• Завтрак: белковых блинов со свежими ягодами
• Полдник: дольки яблока и миндаль
• Обед: бургер из нежирного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью
• Полдник: протеиновый коктейль
• Ужин: креветок, жареных с болгарским перцем и коричневым рисом над шпинатом

День 3

• Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновые мюсли и свежие ягоды
• Полдник: 9000 5 протеиновый коктейль
• Обед: рыба на гриле с салатом из шпината и брокколи
• Закуска: омлет из яичного белка с болгарским перцем и грибами
• Ужин: куриная грудка, покрытая свежей сальсой, со сладким картофелем и гарниром салат

День 4

• Завтрак: овсянка с ягодами и взбитыми белками
• Закуска: грудка индейки с морковью и сельдереем
• Обед: стейк из филе с брокколи и грибами
• Закуска: яблоки с натуральным ореховым маслом
• Ужин: жареная рыба, коричневый рис и смешанный зеленый салат

День 5

• Завтрак: протеиновый коктейль с овсяной кашей
• Полдник: сваренных вкрутую яичных белков с нарезанный перец и огурцы
• Обед: Курица-гриль с белой фасолью и томатным салатом
• S nack: Греческий йогурт с ягодами и орехами
• Ужин: Рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью

День 6

• Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииль
• Полдник: протеиновый коктейль
• Обед: куриная грудка на гриле со сладким перцем, черной фасолью и луком на салате ромэн
• Закуска: яблоко и миндаль
• Ужин: стейк из вырезки со сладким картофелем и спаржей

День 7

• Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
• Полдник: грудка индейки с морковью и палочками сельдерея
• Обед: Куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
• Закуска : протеиновый коктейль
• Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9004 2

Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами.

Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избежать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует их потребностям в питании.

Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии пищевых добавок Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не так строго, как в отношении фармацевтических препаратов.Людям следует искать добавки, которые подтверждают их продукты с помощью третьей стороны.

Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

Бодибилдинг связан с некоторыми рисками.

Один из факторов риска — перетренированность, которая может привести к травме или даже болезни. Некоторые специалисты рекомендуют каждые 7–10 дней отдыхать, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. Человек может также пожелать не перегружать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Еще один риск, связанный с бодибилдингом, заключается в том, что некоторые участники могут иметь неудовлетворенность своим телом и нарушения питания.

Исследование 2018 года обнаружило корреляцию между расстройствами пищевого поведения, неудовлетворенностью телом и дисморфическими расстройствами тела у бодибилдеров мужского пола. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим.

План питания для бодибилдинга должен состоять из полезных для здоровья жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать прием пищи от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать вес или вытянуться.

Человек должен поговорить со своим врачом или сертифицированным профессионалом в области фитнеса перед тем, как впервые приступить к занятиям бодибилдингом или плану питания. Таким образом они могут получить дополнительную информацию о том, как безопасно реализовать новую программу.

Преимущества, питание и список продуктов

Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных силовых тренировок и преднамеренных изменений в питании.

Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размера своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы.

Человек может применять те же методы бодибилдинга в своих обычных тренировках. Людям, заинтересованным в наращивании мышц, будь то для бодибилдинга или общего фитнеса, необходимо сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие более крупных мышц.

Люди также могут учитывать следующие три возможных механизма гипертрофии мышц:

• метаболический стресс
• механическое напряжение
• повреждение мышц

Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своей диете.Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.

Период накопления может длиться от нескольких месяцев до лет. В это время человек будет придерживаться высококалорийной и богатой белком диеты, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу.

Во время стадии обеднения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.

Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья.Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками.

Люди часто используют аэробные упражнения для похудания. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний.

Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смерти.

Хотя обзорная статья указывает на то, что ученым необходимо проводить больше исследований по этому вопросу, преимущества силовых тренировок играют важную роль в поддержании здоровья людей.

При разработке своего рациона культуристы захотят сосредоточиться на здоровой пище и питании. Им следует придерживаться здорового диетического плана питания, который включает продукты, необходимые для безопасного развития мышечной массы.

Согласно Руководству по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, которые негативно влияют на качество и продолжительность жизни человека.

Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении правильного количества калорий.

Им также необходимо сконцентрироваться на их потреблении макроэлементов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня.

калорий

Количество калорий, потребляемых человеком в сочетании с упражнениями, влияет на то, наберет ли он, сбросит или сохранит свой текущий вес.

Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день.И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно есть меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

Согласно более раннему обзору, культурист должен увеличить необходимое количество калорий на 15% в межсезонье или периоды увеличения массы тела. Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем количество, необходимое им ежедневно для поддержания своего веса.

Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять ежедневно.Они также могут попробовать использовать надежный онлайн-калькулятор.

Затем человек может настроить свое потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе набора массы или фазы тренировки.

Макроэлементы

Макронутриенты или макросы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией. Это:

Человек, который занимается бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов.

С помощью различных методов можно определить, сколько каждого макроэлемента следует потреблять человеку.Вот несколько подходов:

Согласно более раннему обзору, человек должен есть следующие проценты каждого макроса во время как фазы набора массы, так и фазы похудания:

• 55–60% калорий из углеводов
• 25–30% калорий из белка
• 15–20% калорий из жира

Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов:

• 2,3–3,1 грамма на килограмм мышечной массы в день белка
• 15–30 % калорий из жиров
• оставшиеся калории должны поступать из углеводов

Количество приемов пищи в день

В сообществе бодибилдинга до сих пор ведутся споры о том, сколько приемов пищи человек должен есть каждый день.

Один обзор показывает, что человек может потреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышц или сокращение жира.

Бодибилдер может выбирать из множества различных продуктов при составлении своего плана питания в течение недели. В общем, им следует сосредоточиться на продуктах, которые содержат достаточное количество калорий и питательных веществ.

Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий.Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они, возможно, чувствуют себя сытыми.

Белки

Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга.

Источники должны включать нежирные белки, в том числе:

• яйца
• нежирное красное мясо
• птица, такая как курица и грудка индейки
• рыба
• фасоль и бобовые
• йогурт и нежирные молочные продукты
• орехи и семена

Углеводы

Человеку, занимающемуся бодибилдингом, углеводы необходимы для получения дополнительной энергии во время тренировок.

В качестве примеров они могут включать:

• цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн
• крахмалистые овощи, такие как картофель
• фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
• другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

Жиры

Жиры — это третьи макроэлементы, на которые люди должны обратить внимание в своем рационе.

К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся:

Человек должен учитывать, что многие продукты содержат более одного макроэлемента.Например, орехи могут содержать как жир, так и белок.

Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях.

Планы питания меняются от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, соблюдающий план питания бодибилдинга, избавиться от лишнего жира или нарастить мышечную массу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале подготовительной фазы потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям.

Самым богатым макроэлементом в диете бодибилдера на всех этапах питания были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей.

В том же исследовании говорится, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов был вторым по содержанию макроэлементом в диете бодибилдера.

В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя по-прежнему получали белок из этих источников.

Порции будут отличаться от человека к человеку.Чтобы получить рекомендации по порциям, человек должен рассчитать свои собственные потребности в макроэлементах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом.

Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга.

День 1

• Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка
• Закуска: коктейль сывороточного протеина
• Обед: куриная грудка на гриле, зелень и запеченный сладкий картофель
• Полдник: сваренных вкрутую яиц и морковные палочки
• Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом

День 2

• Завтрак: белковых блинов со свежими ягодами
• Полдник: дольки яблока и миндаль
• Обед: бургер из нежирного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью
• Полдник: протеиновый коктейль
• Ужин: креветок, жареных с болгарским перцем и коричневым рисом над шпинатом

День 3

• Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновые мюсли и свежие ягоды
• Полдник: 9000 5 протеиновый коктейль
• Обед: рыба на гриле с салатом из шпината и брокколи
• Закуска: омлет из яичного белка с болгарским перцем и грибами
• Ужин: куриная грудка, покрытая свежей сальсой, со сладким картофелем и гарниром салат

День 4

• Завтрак: овсянка с ягодами и взбитыми белками
• Закуска: грудка индейки с морковью и сельдереем
• Обед: стейк из филе с брокколи и грибами
• Закуска: яблоки с натуральным ореховым маслом
• Ужин: жареная рыба, коричневый рис и смешанный зеленый салат

День 5

• Завтрак: протеиновый коктейль с овсяной кашей
• Полдник: сваренных вкрутую яичных белков с нарезанный перец и огурцы
• Обед: Курица-гриль с белой фасолью и томатным салатом
• S nack: Греческий йогурт с ягодами и орехами
• Ужин: Рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью

День 6

• Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииль
• Полдник: протеиновый коктейль
• Обед: куриная грудка на гриле со сладким перцем, черной фасолью и луком на салате ромэн
• Закуска: яблоко и миндаль
• Ужин: стейк из вырезки со сладким картофелем и спаржей

День 7

• Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
• Полдник: грудка индейки с морковью и палочками сельдерея
• Обед: Куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
• Закуска : протеиновый коктейль
• Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9004 2

Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами.

Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избежать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует их потребностям в питании.

Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии пищевых добавок Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не так строго, как в отношении фармацевтических препаратов.Людям следует искать добавки, которые подтверждают их продукты с помощью третьей стороны.

Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

Бодибилдинг связан с некоторыми рисками.

Один из факторов риска — перетренированность, которая может привести к травме или даже болезни. Некоторые специалисты рекомендуют каждые 7–10 дней отдыхать, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. Человек может также пожелать не перегружать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Еще один риск, связанный с бодибилдингом, заключается в том, что некоторые участники могут иметь неудовлетворенность своим телом и нарушения питания.

Исследование 2018 года обнаружило корреляцию между расстройствами пищевого поведения, неудовлетворенностью телом и дисморфическими расстройствами тела у бодибилдеров мужского пола. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим.

План питания для бодибилдинга должен состоять из полезных для здоровья жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать прием пищи от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать вес или вытянуться.

Человек должен поговорить со своим врачом или сертифицированным профессионалом в области фитнеса перед тем, как впервые приступить к занятиям бодибилдингом или плану питания. Таким образом они могут получить дополнительную информацию о том, как безопасно реализовать новую программу.

Преимущества, питание и список продуктов

Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных силовых тренировок и преднамеренных изменений в питании.

Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размера своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы.

Человек может применять те же методы бодибилдинга в своих обычных тренировках. Людям, заинтересованным в наращивании мышц, будь то для бодибилдинга или общего фитнеса, необходимо сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие более крупных мышц.

Люди также могут учитывать следующие три возможных механизма гипертрофии мышц:

• метаболический стресс
• механическое напряжение
• повреждение мышц

Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своей диете.Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.

Период накопления может длиться от нескольких месяцев до лет. В это время человек будет придерживаться высококалорийной и богатой белком диеты, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу.

Во время стадии обеднения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.

Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья.Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками.

Люди часто используют аэробные упражнения для похудания. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний.

Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смерти.

Хотя обзорная статья указывает на то, что ученым необходимо проводить больше исследований по этому вопросу, преимущества силовых тренировок играют важную роль в поддержании здоровья людей.

При разработке своего рациона культуристы захотят сосредоточиться на здоровой пище и питании. Им следует придерживаться здорового диетического плана питания, который включает продукты, необходимые для безопасного развития мышечной массы.

Согласно Руководству по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, которые негативно влияют на качество и продолжительность жизни человека.

Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении правильного количества калорий.

Им также необходимо сконцентрироваться на их потреблении макроэлементов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня.

калорий

Количество калорий, потребляемых человеком в сочетании с упражнениями, влияет на то, наберет ли он, сбросит или сохранит свой текущий вес.

Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день.И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно есть меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

Согласно более раннему обзору, культурист должен увеличить необходимое количество калорий на 15% в межсезонье или периоды увеличения массы тела. Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем количество, необходимое им ежедневно для поддержания своего веса.

Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять ежедневно.Они также могут попробовать использовать надежный онлайн-калькулятор.

Затем человек может настроить свое потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе набора массы или фазы тренировки.

Макроэлементы

Макронутриенты или макросы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией. Это:

Человек, который занимается бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов.

С помощью различных методов можно определить, сколько каждого макроэлемента следует потреблять человеку.Вот несколько подходов:

Согласно более раннему обзору, человек должен есть следующие проценты каждого макроса во время как фазы набора массы, так и фазы похудания:

• 55–60% калорий из углеводов
• 25–30% калорий из белка
• 15–20% калорий из жира

Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов:

• 2,3–3,1 грамма на килограмм мышечной массы в день белка
• 15–30 % калорий из жиров
• оставшиеся калории должны поступать из углеводов

Количество приемов пищи в день

В сообществе бодибилдинга до сих пор ведутся споры о том, сколько приемов пищи человек должен есть каждый день.

Один обзор показывает, что человек может потреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышц или сокращение жира.

Бодибилдер может выбирать из множества различных продуктов при составлении своего плана питания в течение недели. В общем, им следует сосредоточиться на продуктах, которые содержат достаточное количество калорий и питательных веществ.

Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий.Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они, возможно, чувствуют себя сытыми.

Белки

Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга.

Источники должны включать нежирные белки, в том числе:

• яйца
• нежирное красное мясо
• птица, такая как курица и грудка индейки
• рыба
• фасоль и бобовые
• йогурт и нежирные молочные продукты
• орехи и семена

Углеводы

Человеку, занимающемуся бодибилдингом, углеводы необходимы для получения дополнительной энергии во время тренировок.

В качестве примеров они могут включать:

• цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн
• крахмалистые овощи, такие как картофель
• фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
• другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

Жиры

Жиры — это третьи макроэлементы, на которые люди должны обратить внимание в своем рационе.

К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся:

Человек должен учитывать, что многие продукты содержат более одного макроэлемента.Например, орехи могут содержать как жир, так и белок.

Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях.

Планы питания меняются от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, соблюдающий план питания бодибилдинга, избавиться от лишнего жира или нарастить мышечную массу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале подготовительной фазы потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям.

Самым богатым макроэлементом в диете бодибилдера на всех этапах питания были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей.

В том же исследовании говорится, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов был вторым по содержанию макроэлементом в диете бодибилдера.

В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя по-прежнему получали белок из этих источников.

Порции будут отличаться от человека к человеку.Чтобы получить рекомендации по порциям, человек должен рассчитать свои собственные потребности в макроэлементах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом.

Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга.

День 1

• Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка
• Закуска: коктейль сывороточного протеина
• Обед: куриная грудка на гриле, зелень и запеченный сладкий картофель
• Полдник: сваренных вкрутую яиц и морковные палочки
• Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом

День 2

• Завтрак: белковых блинов со свежими ягодами
• Полдник: дольки яблока и миндаль
• Обед: бургер из нежирного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью
• Полдник: протеиновый коктейль
• Ужин: креветок, жареных с болгарским перцем и коричневым рисом над шпинатом

День 3

• Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновые мюсли и свежие ягоды
• Полдник: 9000 5 протеиновый коктейль
• Обед: рыба на гриле с салатом из шпината и брокколи
• Закуска: омлет из яичного белка с болгарским перцем и грибами
• Ужин: куриная грудка, покрытая свежей сальсой, со сладким картофелем и гарниром салат

День 4

• Завтрак: овсянка с ягодами и взбитыми белками
• Закуска: грудка индейки с морковью и сельдереем
• Обед: стейк из филе с брокколи и грибами
• Закуска: яблоки с натуральным ореховым маслом
• Ужин: жареная рыба, коричневый рис и смешанный зеленый салат

День 5

• Завтрак: протеиновый коктейль с овсяной кашей
• Полдник: сваренных вкрутую яичных белков с нарезанный перец и огурцы
• Обед: Курица-гриль с белой фасолью и томатным салатом
• S nack: Греческий йогурт с ягодами и орехами
• Ужин: Рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью

День 6

• Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииль
• Полдник: протеиновый коктейль
• Обед: куриная грудка на гриле со сладким перцем, черной фасолью и луком на салате ромэн
• Закуска: яблоко и миндаль
• Ужин: стейк из вырезки со сладким картофелем и спаржей

День 7

• Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
• Полдник: грудка индейки с морковью и палочками сельдерея
• Обед: Куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
• Закуска : протеиновый коктейль
• Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9004 2

Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами.

Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избежать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует их потребностям в питании.

Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии пищевых добавок Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не так строго, как в отношении фармацевтических препаратов.Людям следует искать добавки, которые подтверждают их продукты с помощью третьей стороны.

Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

Бодибилдинг связан с некоторыми рисками.

Один из факторов риска — перетренированность, которая может привести к травме или даже болезни. Некоторые специалисты рекомендуют каждые 7–10 дней отдыхать, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. Человек может также пожелать не перегружать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Еще один риск, связанный с бодибилдингом, заключается в том, что некоторые участники могут иметь неудовлетворенность своим телом и нарушения питания.

Исследование 2018 года обнаружило корреляцию между расстройствами пищевого поведения, неудовлетворенностью телом и дисморфическими расстройствами тела у бодибилдеров мужского пола. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим.

План питания для бодибилдинга должен состоять из полезных для здоровья жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать прием пищи от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать вес или вытянуться.

Человек должен поговорить со своим врачом или сертифицированным профессионалом в области фитнеса перед тем, как впервые приступить к занятиям бодибилдингом или плану питания.