Дуэйн джонсон тренировки и питание: Адовые тренировки и питание Дуэйна Джонсона | Fitness Guru
Адовые тренировки и питание Дуэйна Джонсона | Fitness Guru
Дуэйн Джонсон, или Рок Скала, как все его называют — огромный 196ти сантиметровый 118 килограммовый актер, бывший рестлер. Этот актер посещает зал 6 раз в течение недели, а во время массонабора съедает невообразимые 6 тысяч калорий в день. В этой статье мы опишем, как тренируется эта звезда как раз во время массонабора.
Дуэйн ДжонсонТело Рока — это не только хорошие в плане физической формы гены, но и огромный труд. День Дэйна начинается с ранним утром. Уже в 4 часа он начинает заниматься с бега, причем делает это очень интенсивно. Как замечает сам Скала, такое начало дня позволяет ему собраться с мыслями, определить цели на день, хорошенько взбодриться. После этого наступает время полноценной тренировки. Тренировки Дуэйна Джонсона сильно зависят от съемок, и ему часто приходиться подстраиваться. Бывает, что уже с самого утра начинается съемочный процесс. В таких случаях занятия в зале никак не отменяются — они переносятся на вечернее время.
Дуэйн Джонсон:
Тренировки в зале — это моя психотерапия, которая намного дешевле настоящего психотерапевта. Я уже не могу представить свою жизнь без занятий спортом и фитнесом.Дуэйн Джонсон
Недельный план тренировок Скалы:
Понедельник (ноги)Бег: 30-50 минут.
Выпады со штангой: 4×25
Жим ногами в тренажере: 4×25
Разгибание ног в тренажере: 3х20
Приседание со штангой на спине: 4х12
Приседания на тренажере Гаккеншмидта: 4х12
Приседания на тренажере Гаккеншмидта на одной ноге: 4х12
Румынская становая тяга: 4х10
Сгибание ног на тренажере: 3х20
Разведение ног на тренажере: 4х12
Вторник (спина)
Бег на дорожке: 30–50 минут
Тяга верхнего блока к груди широким хватом: 4х12
Тяга штанги в наклоне: 4х12
Тяга гантели в наклоне: 4х12
Становая тяга: 3х10
Подтягивания: 3 подхода до отказа мышц
Шраги с гантелями: 4х12
Обратные подтягивания: 3 подхода до отказа мышц
Гиперэкстензия: 4х12
Среда (Плечи)
Бег на дорожке: 30–50 минут
Жим гантелей сидя: 4х12
Армейский жим стоя: 4х12
Попеременный подъем гантелей перед собой: 4х12
Подъем гантелей в стороны: 4х12
Обратное разведение рук на тренажере «бабочка»: 4х15
Разведение гантелей сидя в наклоне: 4х12
Четверг (руки и пресс)
Бег на дорожке: 30–50 минут
Подъем гантелей на бицепс стоя: 4х15 раз
Подъем гантелей на бицепс хватом «молот» стоя: 4х15 раз
Паучье сгибание рук на бицепс: 4 подхода до отказа мышц
Разгибание рук на блоке стоя: 4х15 раз
Подъем ног в висе на турнике: 4х20 раз
Скручивание на верхнем блоке: 4х20 раз
Русские скручивания: 4х20 раз
Пятница (ноги)
Повторить тренировку понедельника
Суббота (грудь)
Бег на дорожке: 30–50 минут
Жим лежа обычным хватом: 4х12
Жим гантелей на наклонной скамье: 4х12
Жим гантелей лежа: 4х12
Кроссовер на горизонтальной скамье: 4 подхода до отказа мышц
Подъем гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье: 4х12
Отжимания на брусьях: 4 подхода до отказа мышц
Воскресенье:
Единственный день в неделе, когда Рок дает восстановиться мышцам.
Очень сурово, не правда ли. Но это только часть успеха. Тренировки без правильного питания не дают результатов.
Питание Дуэйна.
Дуэйн ДжонсонЗавтрак:
280-граммовый стейк;
160гр овсянки;
3 яичных белка;
1 яйцо;
стакан арбузного сока.
Обед:
2 куриные грудки;
2 болгарских перца;
225гр грибов;
210гр брокколи;
протеиновый коктейль.
Полдник:
200гр лосося;
8 стеблей спаржи;
2 яйца;
400гр смеси риса разных видов;
215гр брокколи.
Ужин:
280-граммовый стейк;
3 печеные картофелины;
8 стеблей спаржи;
стакан апельсинового сока.
Перекус:
20гр казеина;
10 яичных белков.
Наш канал не рекомендует Вам повторять такой тип тренировок и питания. Есть только 2 исключения. Первое: Вы мужчина-атлет, весом более 100 килограмм. Второе: Вы и есть Дуэйн Скала.
Дуэйн джонсон питание и тренировки
Рацион питания Дуэйна Джонсона
Семь приемов пищи в течении дня. Основным источником белка является рыба треска.
1 прием пищи: 300 грамм трески, 2 яйца, 2 чашки овсянки.
2 прием пищи: 200 грамм трески, 350 грамм картофеля, 1 чашка овощей.
3 прием пищи: 250 грамм курицы, 2 чашки риса, 1 чашка овощей.
4 прием пищи: 200 грамм трески, 2 чашки риса, 1 чашка овощей + 1 столовая ложка рыбьего жира.
5 прием пищи: 250 грамм мяса, 300 грамм печеной картошки и салат из шпината.
6 прием пищи: 280 грамм трески, 2 чашки риса, салат.
7 прием пищи: 30 грамм казеинового протеина, омлет из 10 белков, овощи + 1 ст. ложка рыбьего жира.
Сумарное количество пищи:
Белков – 360 грамм в сутки, а если посчитать ещё из углеводов то под 400 грамм белка за день.
Углеводов – 500 грамм в сутки.
По пропорциям у Дуэйна Джонсона, 3 грамма белка на каждый кг веса тела, и 4 грамма углеводов на каждый кг веса тела. Судя по пропорциям, углеводов в дневном рационе поглощаются по золотой середине, т.к. является идеально для того чтобы полноценно тренироваться и вести активный образ жизни, но нет избытка для того чтобы жир нарастал.
Ну а с белком, под 400 грамм за день это явно перебор, реально очень много!
Что касается жиров, то в рационе Дуэйна: 2 раза в день по столовой ложки рыбьего жира, к тому же жир есть в рыбе (треске) поэтому порядка 50-60 грамм он набирает. Это является нормой.
Так же на тренировках, Дуэйн использует спортивное питание. Т.к. считает его неотъемлемой частью своего тренинга. Перед тренировкой выпивает протеин от компании ON, во время тренировки пьет БЦАА, после тренировки выпивает креатин. В общем, все по науке, продуманно с головой. Я восхищаюсь, что ещё сказать-то. P.s. можете посмотреть про эти добавки в интернет-магазине спортивного питания.
ВЫВОД: Я верю, что это действительно рацион Дуэйна Джонсона, т.к. пищи очень много, все идеально подходит для Скалы. Однако, придерживаться такой диеты стоит порядка 2-3 месяцев, после чего я лично считаю что нужно сделать перерыв, дабы дать пищеварительной системе отдохнуть. Журналы и прочая херня не пишут об этом, ибо ни черта не понимают. Однако, я уверен на все 100% что Дуэйн Джонсон делал перерывы, то есть строго придерживался диеты 2-3 месяца, после чего слегка расслаблялся и т.д. и это не только в питании, но и в тренировках, проще говоря — это периодизация. Кто в теме тот поймет.
В чем состояло расслабление от диеты?
Я уже высказал свое мнение, думаю и так понятно что, углеводов и жиров в рационе выходит норма. А вот по белку явно нереальный перебор, посему по углеводам и жирам он не расслабляется, то есть продолжает поглощать 4 грамм на каждый кг веса тела, а белка на порядок снижает. В этом и состоит расслабон от диеты.
Вот как-то так, правдивая инфа без всякого лишнего мусора, которого полно в различных глянцевых журнальчиках.
Что ж, поговорим про тренировки.
Все началось ещё в юношские годы. Когда Дуэну было 12 лет он начал тренироваться в тренажерном зале, по началу все было по простому, он просто напросто колотил грушу, подтягивался, отжимался. Своего рода это была подготовка, к серьезным тренировкам.
Уже через год в 13 лет Дуэйн при росте 170 см весил 78 килограмм. Тренировался он каждый день, т.к. зал находился приблизительно км в 5 от дома, Дуэйн иногда проделывал эту дистанцию бегом. Тренировки были уже серьезные, Дуэйн выполнял только базовые упражнения, такие как приседания, румынская становая тяга, жим лежа и другие.
Прошло много лет, вот Дуйэну уже 18 лет. Его рост уже 193, весил порядка 107 килограмм. Помимо его роста и веса в свои юные годы, поразили его силовые. На спор с друзьями, Дуэйн выполнил жим штанги лежа со 105 килограммами на 33 повторения. Разовый жим лежа (на одно повторения) составлял 200 килограмм. В общем это нечто, что тут говорить-то!
Сейчас же, в наше время тренировки Дуэйна Джонсона смело можно сказать традиционными в бодибилдинге. То есть 5-6 упражнений, по 3-4 подхода, по 15 повторений. Отдых между подходами не более 30-60 секунд. Однако и тут свои особенности, маленькие мышцы тренирует два раза в неделю, а большие крупные мышечные группы – один раз в неделю. Общая длительность тренировки около полутора часа. Вот как-то так.
Естественно программу тренировок нет смысла писать, во-первых, кто ее даст то правдивую, во-вторых она наверняка подстраивалась под него самого (под его нужды, остающие группы мышц, и т.д) новичкам она не подойдет в любом случае, к тому же не думаю, что Дуэйн придерживается какой-то схемы слишком долго. К тому же, на нашем сайте есть максимально эффективные сплиты, которые полюбому подойдут именно Вам.
Напоследок запилю вас видос про тренировки Дуэйна Скалы Джонсона:
Надеюсь, я не утомил вас своей писаниной, так же надеюсь, что вам было интересно.
С уважением, администратор.
режим тренировок и питание – «СпортМеню»
Дуэйн Джонсон, получивший прозвище Скала, обладает ростом 196 сантиметров и весом 118 килограммов. Он посещает спортивный зал с тренажерами 6 дней в неделю. А в период набора массы потребляет приблизительно 6 тысяч килокалорий в сутки. Для того чтобы обрести такое же тело, как у Дуэйна Джонсона, следует более детально изучить его процесс тренировок и рацион.
На протяжении многих лет Дуэйн Джонсон принимал участие в боях, проводимых Всемирной федерацией реслинга. За всю свою карьеру реслера Скала 8 раз становился обладателем титула чемпиона WWE. Также он снялся приблизительно в 40 кинокартинах, большая часть из которых являются боевиками.
Тело чемпиона, которое сегодня могут наблюдать многие зрители кинотеатров, является результатом хорошей генетики и длительных упорных тренировок. Итак, рассмотрим режим тренировок Дуэйна Джонсона.
Режим тренировок
Каждый день известного киноактера и реслера начинается с утренней пробежки, для которой он встает в 4 часа утра. При этом темп бега довольно интенсивный. Подобная кардиотренировка позволяет актеру получить заряд бодрости и правильный настрой на весь день.
В некоторых случаях подобная пробежка может быть заменена Дуэйном Джонсоном на работу на эллиптическом тренажере, длительность которой составляет от 30-ти до 50-ти минут. После этого актер направляется в тренажерный зал. В большинстве случаев Скала проводит свои тренировки в утреннее время, однако в случае сильной загруженности съемочного графика переносит тренировку на вечернее время.
Все тренировки реслера проходят тяжело. Кроме того, он отдельно прорабатывает каждую группу мышц. Нередко для выполнения упражнений он использует свободные веса в сочетании с упражнениями в блочных тренажерах или хаммерах.
Каждая тренировка Дуэйна Джонсона имеет четкую направленность и зависит от потребностей актера. При этом наиболее часто в каждом упражнении актер выполняет 4 подхода по 12 повторений. Отдых между каждым подходом составляет от 60-ти до 90-ти секунд.
Согласно заявлению Скалы, тренировки являются его терапией, которая намного эффективней и дешевле, чем посещение психотерапевта. Он не способен уже представить свою жизнь без посещения тренажерного зала.
В случае если вы стремитесь достигнуть таких же высот в физической форме, каких достиг известный актер Дуэйн Джонсон, то стоит попробовать заниматься в соответствии с его персональным планом тренировок.
Недельная программа Дуэйна Джонсона
| День недели | Упражнение | Подходы и повторения |
|
Понедельник (ноги) |
Бег на дорожке | 30–50 минут |
| Выпады со штангой | 4 подхода по 25 повторений | |
| Жим ногами на тренажёре | 4 подхода по 25 повторений | |
| Разгибание ног на тренажёре | 3 подхода по 20 повторений | |
| Приседание со штангой на спине | 4 подхода по 12 повторений | |
| Приседания на тренажёре Гаккеншмидта | 4 подхода по 12 повторений | |
| Приседания на тренажёре Гаккеншмидта на одной ноге | 4 подхода по 12 повторений | |
| Румынская становая тяга | 4 подхода по 10 повторений | |
| Сгибание ног на тренажёре | 3 подхода по 20 повторений | |
| Разведение ног на тренажёре | 4 подхода по 12 повторений | |
|
Вторник (спина) |
Бег на дорожке | 30–50 минут |
| Тяга верхнего блока к груди широким хватом | 4 подхода по 12 повторений | |
| Тяга штанги в наклоне | 4 подхода по 12 повторений | |
| Тяга гантели в наклоне | 4 подхода по 12 повторений | |
| Становая тяга | 3 подхода по 10 повторений | |
| Подтягивания | 3 подхода до отказа мышц | |
| Шраги с гантелями | 4 подхода по 12 повторений | |
| Обратные подтягивания | 3 подхода до отказа мышц | |
| Гиперэкстензия | 4 подхода по 12 повторений | |
|
Среда (Плечи) |
Бег на дорожке | 30–50 минут |
| Жим гантелей сидя | 4 подхода по 12 повторений | |
| Армейский жим стоя | 4 подхода по 12 повторений | |
| Попеременный подъём гантелей перед собой | 4 подхода по 12 повторений | |
| Подъём гантелей в стороны | 4 подхода по 12 повторений | |
| Обратное разведение рук на тренажёре «бабочка» | 4 подхода по 15 повторений | |
| Разведение гантелей сидя в наклоне | 4 подхода по 12 повторений | |
|
Четверг (руки и пресс) |
Бег на дорожке | 30–50 минут |
| Подъём гантелей на бицепс стоя | 4 подхода по 15 раз | |
| Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» стоя | 4 подхода по 15 раз | |
| Паучье сгибание рук на бицепс | 4 подхода до отказа мышц | |
| Разгибание рук на блоке стоя | 4 подхода по 15 раз | |
| Подъём ног в висе на турнике | 4 подхода по 20 раз | |
| Скручивание на верхнем блоке | 4 подхода по 20 раз | |
| Русские скручивания | 4 подхода по 20 раз | |
|
Пятница (ноги) |
Повторить тренировку понедельника | |
|
Суббота (грудь) |
Бег на дорожке | 30–50 минут |
| Жим лёжа обычным хватом | 4 подхода по 12 повторений | |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4 подхода по 12 повторений | |
| Жим гантелей лёжа | 4 подхода по 12 повторений | |
| Кроссовер на горизонтальной скамье | 4 подхода до отказа мышц | |
| Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье | 4 подхода по 12 повторений | |
| Отжимания на брусьях | 4 подхода до отказа мышц | |
| Воскресенье | День отдыха | |
Однако тренировки — это только половина дела. Не меньшее значение в борьбе за мышцы имеет правильное питание.
Рацион СкалыПри этом одни лишь тренировки не смогут помочь достичь желаемого эффекта, так как питание является не менее важной составляющей роста мышц.
Стандартный день Дуэйна Джонсона подразумевает наличие 5-ти приемов пищи. Вся еда при этом готовится заранее. Завтрак актера состоит из 160-ти граммов овсяной каши, 3-х белков куриных яиц, 1-го целого яйца, 280-грамового стейка и 250-ти миллилитров арбузного сока.
В дневное время реслер употребляет 2 кусочка куриного филе, 0,225 килограмма грибов, 0,210 килограмма брокколи, болгарский перец 2 штуки, и запивает все это протеиновым коктейлем.
Следующий прием пищи реслера состоит из 2-х цельных куриных яиц, 0,4 килограмма смеси из риса различных видов, 8-ми стеблей спаржи, 0,2 килограмма филе лосося и 0,213 килограмма брокколи.
День Скалы заканчивается приемом пищи, состоящим из 3-х запеченных картофелин, 280-грамового стейка, 8-ми стеблей спаржи и 1-го стакана апельсинового сока. В качестве перекуса актер потребляет 10 яичных белков и 20 граммов казеина.
Данный рацион вмещает огромное количество калорий, необходимое для обеспечения нормального питания и возможности роста мышц Дуэйна Джонсона. Данный список продуктов можно использовать также при меньших объемах массы, сократив его в соответствии с персональными потребностями организма.
Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Фото и видео.
Дуэйн Джонсон (Dwayne Douglas Johnson) — бывший профессиональный рестлер, который блистал на ринге американской федерации рестлинга WWE под псевдонимом Rock (Скала). Большая популярность пришла к Дуэйну уже тогда, сейчас он известен как один из самых узнаваемых персонажей Голливуда. Визитной карточкой актера является его великолепное тело и поразительный объем мышц — настоящая скала. Если вам интересна программа тренировок Скалы Джонсона в этой статье вы найдете его упражнения, позволяющие поддерживать себя в форме, а также продукты питания, бережно оберегающие силу и массу.
Содержание статьи
Программа тренировок Дуэйна Джонсона
Когда организму положен отдых, если не в воскресенье? В остальные дни спортивная программа выглядит так:
Понедельник — выполняет упражнения на ноги:
- Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
- Сгибание ног в тренажере 3 подхода по 20 повторений
- Присед в Гакк-тренажере 4*12
- Выпады с гантелями или штангой с ходьбой по залу 4 подхода по 25 повторений
- Жим в тренажере лежа 4 подхода по 25
- Разгибание на квадрицепс в тренажере 4*20
- Присед 4*25
- Румынская тяга на заднюю поверхность бедра 4*10
- Разведение ног сидя в тренажере 4*10
Вторник — делает упражнения на спину:
- Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
- Тяга штанги к поясу в наклоне 4 подхода по 12 повторений
- Подтягивания обычным хватом 3*с максимальным кол-вом повторений
- Тяга блока сидя широким хватом 4*12
- Тяга гантели с упором на скамью в наклоне (на каждую руку отдельно) 4*12
- Горизонтальные подтягивания 4*максимум
- Классическая становая 3*10
- Шраги на проработку трапеций с гантелями 4*12
- Гиперэкстензия на поясничную часть 4 подхода по 12 повторений
Среда — развивает силу плеч:
- Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
- Жим гантелей на скамье сидя 4 подхода по 12 повторений
- Подъем гантелей вместе перед собой (подходящий вес) 4*12
- Армейский жим штанги 4*12
- Разводка гантелей в стороны стоя и сидя (сначала стоя, потом сидя в наклоне) 4*12
- «Butterfly», разведение рук на плечи 4 подхода по 15
Четверг — руки с подключением спины:
- Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
- Поворот туловища из положения лежа с утяжелителем (блин) 4 подхода по 20 повторений
- Гантели на бицепс стоя поочередно на каждую руку 4*15
- Гантели на бицепс в положении «молоточки» поочередно на каждую руку 4*15
- Сгибание рук со штангой на бицепс в наклоне вперед 4*максимум
- Французский жим гантели за спину сидя 3*15
- Уголок на перекладине/шведской стенке 4*20
- Скручивания на блоке сидя 4*20
- Разгибание блока в положении локти по обе сторона корпуса (на трицепс) 4 подхода по 15 повторений
Пятница
Для высокого тестостерона необходимо еще раз выполнить тренировочные упражнения для ног (см. упражнения понедельника)
Суббота — тяжело тренирует грудь.
- Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
- Жим штанги на горизонтальной скамье 4*12
- Жим гантелей на наклонной скамье 4*12
- Жим гантелей на горизонтальной скамье 4*12
- Сведение рук на грудь лежа посередине нижнего блока 4*максимум
- Подъем гантелей хватом «молоточки» на наклонной скамье 4*12
- Ударный конец спортивной недели — отжимания на брусьях 4*до отказа
Питание
Дуэйн Джонсон тренировки чтит очень свято, но хороший прием пищи после пробуждения и легкого получасового бега — его обязательная часть дня (комментарий бывшего рестлера). Всего актер питается пять раз в день, в первую очередь заботясь о нутриентах: белки составляют главную часть в рационе Дуэйна. Для съемок в фильме «Геракл» он набирал дополнительную массу, к еде пришлось подойти еще серьезнее — диета с семиразовым питанием показала высокий результат. Скала тренируется — Скала кушает.
Представляем план питания:
1-й завтрак:
- -Стейк из сочной говядины (приблизительно 300 грамм)
- -2 чашки овсяной каши
- -3 яйца без желтков
- -1 яйцо целиком
- -Стакан арбузного сока
Ланч:
- -2 куриные грудки
- -Два болгарских перчика
- -2шт. пропаренных грибов
- -3 чашки брокколи
- -Протеин (25-27 грамм на шейкер)
Обед:
- -Семга (около 250 грамм)
- -8 стебельков спаржи
- -2 чашки длиннозерного риса
- -3 чашки брокколи
- -2 целых яйца
Полдник:
- -Еще один говяжий стейк (300 грамм)
- -Печеная картошка — 3 штуки
- -8 стебельков спаржи
- -Стакан фреша из апельсинов
Ужин:
- -10 яичных белков с овощами
- -Казеиновый коктейль (20 грамм казеина на шейкер)
Имея рост 1 метр 96 сантиметров, актер смог довести свой вес до 118кг с большим процентом мышечной массы, и это понятно: тренировался он еще с четырнадцати лет, записавшись в юношескую команду по американскому футболу. Через некоторое время он закрепился уже в высшей футбольной лиге, но из-за травмы сменил вид спорта и выбрал профессиональный рестлинг. Стать легендой и кумиром миллионов ему помогли отец и известный рестлер Джерри Лоулер, который тренировал Дуэйна.
В заключении.
Если вы вдохновились тем, как тренировался Дуэйн Джонсон и хотите использовать его план занятий и питания с большим количеством тренировочных дней и приемов пищи — приготовьтесь к тяжелой работе. Помните всегда, что вы идете тропой сильного человека. Занимайтесь так, как занимается Царь Скорпионов и будете на правильном пути!
Принципы диеты и тренировок Дуэйна Джонсона (с видео)
Общие сведения об актере
Дуэйн «Скала» Джонсон появился на свет 2 мая 1972 года в городке Хайвард (Калифорния). Вся семья мальца в то время занималась рестлингом, поэтому не удивительно, что парень пошел по их стопам. В школе Дуйэн был крайне активным – играл в американский футбол за сборную школы, а также был членом школьной команды по борьбе и легкой атлетике. После окончания университета и получения бакалаврата по криминалистике и психологии, — подписал выгодный контракт с футбольной командой, но травма спины, которую Джонсон получил на одном из матчей, заставила его уйти в тень и закончить профессиональную спортивную карьеру.
В рэстлинге «Скала» дебютировал еще в 1996 году. Он прозвал себя Рокки Майвиа. Сначала Рок пытался играть хорошего, доброго и благородного парня, но такой образ быстро разонравился американской публике. После череды поражений и травм Рок решил сменить имидж и стать «бэд боем» . Он наконец-то избавился от старого псевдонима.
Однако еще через несколько лет «Скала» начинает сниматься в кино. Сегодня на его счету десятки фильмов, а его спортивное телосложение заставляет говорить о нем, как о новом Арнольде Шварценеггере.
Дуэйн Джонсон – натурал или химик?
Многие поклонники Дуэйна часто задаются вопросом: натурал или химик Джонсон? Мы не хотим опускаться в субъективный мир, поэтому уберем эмоции, проанализируем все, что нужно, и сделаем вывод без всяких детских возгласов, типа: «Да он же химик, это и так всем понятно» или «нет, он питается творогом и у него просто хорошая генетика». А вы докажите!
Если сопоставлять рост и вес, то можно определить, что физиологически нормальным весом при росте 196 сантиметров принято считать 96 кг общей массы тела. 15-20% жира, а все остальное – мясо, кости, вода и так далее. Но это лишь статистика, а не закон природы, поэтому часто она совершает сильные колебания. Очень важно в этом вопросе учитывать и конституцию человека (тип и вид телосложения). Конечно, чистых видов в природе не существует, точнее существуют, но это большая редкость. Если взять фотографии «Скалы» в детстве, то можно заметить, что все свое юношество он был толстячком, поэтому здесь, скорее всего, наблюдается смесь эндоморфа с мезоморфом. И кто знает, как питался в то время «Скала».
Таким образом, если учитывать, что на данный момент Дуэйн весит около 110-120 килограмм (разные источники дают разные цифры), и это, согласитесь, не жировая масса, то такой массив нужно часто и хорошенько подпитывать нутриентами. Становится очевидно, что Джонсон все-таки «балуется» химией.
Регулярные тренировки – залог успеха
Тренировка для «Скалы» — это святое. Свой комплекс упражнений Дуэйн составил таким образом, чтобы он был максимально эффективным при подпитке нутриенами.
Разминка Дуэйна длится всего 10 минут и включает в себя пробежку на стадионе, а также упражнения с легкими гантелями, дабы немного «разогреть» связки. Затем в ход идет более «тяжелая артиллерия»:
- Жим гантелей сидя (5х10).
- Подъемы перед собой (5х10).
- Подъемы в стороны (3х10).
- Подъемы в стороны в наклоне или обратные разведения на грудном тренажере (4х15).
- Шраги со штангой (5х8).
- Шраги с гантелями (3х12).
Как говорит сам актер, такая тренировка (и конечный пульс в 130 ударов) хорошо растягивает сердечную мышцу, что позволяет сердцу продержаться дольше по ряду причин:
- Происходит растяжение правого желудочка, значит сердце сокращается реже, что делает его износ меньше.
- Увеличивается объем выталкиваемой крови.
Также Джонсон рассказал, что каждый день старается уделять внимание разным частям тела. В понедельник, среду и пятницу это грудь, спина, икры и бицепс (4-5 подходов по 25 повторений, 30-секундный отдых между подходами). Затем небольшие кардиоупражнения: 5-10 минут разминки и 15 минут высокой интенсивности.
Во вторник, четверг и субботу «Скала» уделяет внимание квардрицепсам, бицепсам бедра, плечам и трицепсам: 4 подхода по 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами). Кардиоупражнения – 5-минутная разминка, затем 10 минут высокой интенсивности. В воскресенье актер идет заслуженно отдыхать.
Строгий рацион питания Дуэйна
Как известно, существует несколько концепций набора общей массы и 90 процентов из них зависят от комплекса тренировок. Вот несколько популярных идей о питании:
- Старайся тратить меньше калорий, а получать больше.
- Периодически голодай.
- Используй углеводную разгрузку-загрузку.
И так далее. Нет смысла перечислять все. Рассмотрим лишь первую, поскольку принцип питания на осень 2014 года у Джонсона именно такой.
В чем же суть подобного питания? Все просто: потребляйте в пищу столько же калорий, сколько и тратите. Такое питание позволит поддержать нужную форму, при этом не потолстеть и не похудеть.
Пример: для поддержания хорошей формы при весе в 100 килограмм необходимо ежедневно потреблять 4000 калорий. Получается, что, потребляя в пищу 4000 калорий каждый день, мы заставляем организм держать себя в неплохой форме. Все очень логично: сколько потратил, столько и компенсируй. Справедливо…
«Скала» следует такому принципу уже на протяжении нескольких лет. Согласитесь, за последние 2-3 года Джонсон ни похудел, ни потолстел, он также имеет хорошую форму, которую сохраняет благодаря вышеуказанному принципу.
Что касается продуктов, которые потребляет Дуэйн, то здесь все не так просто. Рацион питания и продукты меняются в зависимости от проекта, в котором задействован актер. Во время съемок фильма «Кровью и потом: Анаболики», например, Джонсон перешел на шестиразовый график питания, сочетая в нем всевозможные продукты: курица, рыба, овощи, фрукты, зерновые культуры и т.д.
Восстановление «Скалы» (сон)
Опять же, распорядок дня актера меняется в зависимости от фильма, в котором он снялся. Возьмем последнюю картину Дуэйна – «Геракл. Фракийские войны». Как говорят СМИ, Джонсон имел следующий распорядок дня:
- 5.00 – кардио.
- 7.00 – тренировки.
- 10.00-22.00 – съемки фильма «Геракл».
- 23.00 — свободное время.
- 00.00 — «любовные утехи с дамой».
- 01.00 — подготовка ко сну.
- 02.00 – засыпаем.
А теперь сделаем небольшой подсчет, используя принципы школьной математики. В сутках 24 часа, поехали:
- Кардио тренировка длится около 1-2 часов. Остается 23-22.
- Минус 2-3 часа тренировок с гантелями перед началом съемок – остается 21-19ч.
- Съемки длятся 12 часов, три из которых Джонсону замазывают тату (этот момент крайне важен). Итого имеем 9-7 часов.
- Час свободного времени оставляет 8-6 часов.
- Час, который был в промежутке между съемками и свободным временем. Остается 7-5 ч.
- «Любвеобилие» Дуэйна, допустим, длится час. Остается 6-5 часов.
Что же получается? 15-17 рабочих часов (железо+съемки+кардио) и 8-6 часов отдыха (из которых сон равен не более, чем 3 часа).
6 дней в неделю с подобным графиком со сном в 3 часа – нереальные для полноценного существования условия. Но есть один ключевой момент – воскресенье. Возможно, именно в этот день Джонсон отсыпается и отъедается. Хотя вряд ли, ведь один день не сможет заменить 6 рабочих. Вот тут то мы и вспоминаем о трех часах замазывания татуировки. В одном из интервью, которое Дуэйн давал во время съемок фильма, он сказал, что сон у него – зверский и разбудить его просто-напросто невозможно, поэтому он частенько засыпает, в то время как ему продолжают убирать тату.
Как видите, весь график Дуэйна строится на трех принципах: индивидуальная система тренировок, жесткая диета, один день для отдыха. Для многих подобный рабочий день покажется сущим адом, но не для нашего героя. Именно поэтому он и преуспел в жизни.
Тренировка Дуэйна Джонсона (видео)
Рацион Дуэйна Джонсона: как питается «Скала»?
Привет друзья, сегодня мы разберем диету здоровяка Дуэйна Джонсона. Думаю, вы заметили, что в последние пару-тройку лет Дуэйн действительно стал огромным! Мне кажется, что такого количества мышечной массы у него еще не было, то есть лет 5-7 назад он конечно был поменьше — и по фотографии ниже вы это сами можете увидеть!
Оглавление:
- Итак, для начала давайте вспомним параметры Скалы:
- Рацион питания Дуэйна Джонсона
- Вывод
- Также посмотрите видео по теме:
Итак, для начала давайте вспомним параметры Скалы:
- Родился 2 мая 1972 г.
- Место рождения: Калифорния, США.
- Рост: 196 см.
- Вес: 118 кг (260 фунтов).
- Процент жира: ~10-11%
- Профессия: Актер, рестлер.
Причем все эти данные были сказаны лично Дуэйном Джонсоном в 2013 году, то есть на момент выхода фильма Форсаж 6.
Рацион питания Дуэйна Джонсона
Семь приемов пищи в течении дня. Основным источником белка для него является именно рыба треска:
- 1 прием пищи: 300 грамм трески, 2 яйца, 2 чашки овсянки.
- 2 прием пищи: 200 грамм трески, 350 грамм картофеля, 1 чашка овощей.
- 3 прием пищи: 250 грамм курицы, 2 чашки риса, 1 чашка овощей.
- 4 прием пищи: 200 грамм трески, 2 чашки риса, 1 чашка овощей + 1 столовая ложка рыбьего жира.
- 5 прием пищи: 250 грамм мяса, 300 грамм печеной картошки и салат из шпината.
- 6 прием пищи: 280 грамм трески, 2 чашки риса, салат.
- 7 прием пищи: 30 грамм казеинового протеина, омлет из 10 белков, овощи + 1 ст. ложка рыбьего жира.
Суммарное количество пищи:
- Белки – 360 грамм в сутки. И это мы еще не подсчитали белок из риса и картошки и так далее — т.е. там получится под 400 гр. белка в день! Это реально много.
- Углеводы – 500 грамм в сутки.
Итого калорийность рациона Дуэйна будет составлять примерно 4000-4100 калорий в сутки.
По пропорциям у Дуэйна Джонсона: 3 грамма белка на каждый кг веса тела, и 4 грамма углеводов на каждый кг веса тела. 4 грамма углеводов — это как раз та самая золотая середина, когда вроде бы и энергия есть достаточная, чтобы тренироваться и вести активный образ жизни, но нет избытка, чтобы нарастал жир.
Что касается жиров в рационе: Скала 2 раза в день употребляет по столовой ложке рыбьего жира, плюс в треске, хоть минимально, но жиры есть. Идем дальше — 2 цельных яйца утром с желтками — соответственно еще порядка 10 граммов жиров. Я думаю свои 50-60 гр. жиров Скала набирает. Для тех, кто не помнит пропорции жиров в рационе — 0.5 гр. жиров на 1 кг веса тела считается здоровым минимумом.
Также на тренировках Дуэйн использует спортивное питание и считает его неотъемлемой частью своего тренинга. Перед тренировкой Скала выпивает порцию протеина, во время тренировки пьет БЦАА, и после тренировки выпивает креатин. В общем, все по науке и продумано с головой.
Вывод
Я верю, что это действительно рацион Дуэйна Джонсона, т.к. пищи очень много, всё идеально подходит для Скалы. Однако, придерживаться такой диеты стоит порядка 2-3 месяцев, после чего нужно давать отдых пищеварительной системе и я уверен, что Дуэйн это делает. Это и называется периодизация, которая, к слову, точно также существует и в тренировках. Уперся на 3 месяца — чуть-чуть расслабился. В чем состоит расслабление от диеты? Все очень просто — углеводов и жиров в рационе хватает, поэтому не думаю, что Дуэйн их уменьшает, а вот по белку идет большой перебор — и Скала снижает его потребление. В этом и состоит расслабление от диеты.
Также посмотрите видео по теме:
published on caprizulka.ru according to the materials babnik-24.ru
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Скала Дуэйн Джонсон. Питание и тренировки — Рамблер/женский
Как тренируется и питается Дуэйн Джонсон, чтобы всегда выглядеть, как Скала.Даже если вы хоть раз видели Дуэйна Джонсона в кино, то уже не забудете его внушительный вид. Не зря он известен под псевдонимом Скала (The Rock). Рестлер в третьем поколении долгие годы удивлял своими способностями зрителей WWE (World Wrestling Entertainment). Он восемь раз был признан чемпионом WWE, что является одним из главных титулов в мире рестлинга.
Более того, на счету Скалы десятки боевиков со зрелищными сценами. Не секрет, что гонорар Дуэйна Джонсона, который он получил за фильм «Царь скорпионов», был занесён в Книгу рекордов Гиннесса как наивысший гонорар за первую главную роль.
Однако нас интересуют вовсе не актерские способности Скалы, а секреты того, как ему удаётся из года в год находится в потрясающей физической форме. Разумеется, на его крепкие мышцы повлияла не только удачная генетика, но и упорные тренировки.
Какие упражнения выполнять, чтобы стать Скалой?
Дуэйн уделяет тренировкам большое количество времени каждый день. Долгий сон – помеха на пути к сильным мышцам и рельефному телу. Поэтому, проснувшись в четыре часа утра, Скала выходит на интенсивную пробежку и так встречает рассвет.
После плотного завтрака для восстановления энергии и сил Дуэйн отправляется в спортзал. Рестлер посещает его каждое утро шесть дней в неделю. Ранние тренировки — привычный расклад дня для Скалы, но из-за напряжённого графика он может перенести занятия и на вечер. Каждый день, кроме воскресенья, Дуэйн отдельно прокачивает ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс, уделяя внимание каждой детали в упражнениях. Он грамотно сочетает упражнения с гантелями и штангой, в кроссовере и на тренажёрах.
Скала знает, что важно следить за нагрузками на тело и правильно их распределять. В большинстве случаев его тренировка состоит из 4 подходов по 12 повторений с отдыхом в 60-90 секунд. Тем не менее, Дуэйн старается подстроиться под конкретные потребности и может изменить план тренировки. В зале он всегда помнит, что нужно полностью сосредоточиться на работе и выложить свои силы по полной.
План тренировок от Дуэйна Джонсона
День неделиУпражнениеПодходы и повторенияПонедельник/ День ногБег на дорожке Выпады со штангой Жим ногами на тренажёре Разгибание ног на тренажёре Приседание со штангой на спине Приседания на тренажёре Гаккеншмидта Приседания на тренажёре Гаккеншмидта на одной ноге Румынская становая тяга Сгибание ног на тренажёре Разведение ног на тренажёре30–50 минут 4 подхода по 25 повторений 4 подхода по 25 повторений 3 подхода по 20 повторений 4 подхода по 12 повторений 4 подхода по 12 повторений 4 подхода по 12 повторений 4 подхода по 10 повторений 3 подхода по 20 повторений 4 подхода по 12 повторенийВторник/ День спиныБег на дорожке Тяга верхнего блока к груди широким хватом Тяга штанги в наклоне Тяга гантели в наклоне Становая тяга Подтягивания Шраги с гантелями Обратные подтягивания Гиперэкстензия30–50 минут 4 подхода по 12 повторений 4 подхода по 12 повторений 4 подхода по 12 повторений 3 подхода по 10 повторений 3 подхода до отказа мышц 4 подхода по 12 повторений 3 подхода до отказа мышц 4 подхода по 12 повторенийСреда/ День плечейБег на дорожке Жим гантелей сидя Армейский жим стоя Попеременный подъём гантелей перед собой Подъём гантелей в стороны Обратное разведение рук на тренажёре «бабочка» Разведение гантелей сидя в наклоне30–50 минут 4 подхода по 12 повторений 4 подхода по 12 повторений 4 подхода по 12 повторений 4 подхода по 12 повторений 4 подхода по 15 повторений 4 подхода по 12 повторенийЧетверг/ День рук и прессаБег на дорожке Подъём гантелей на бицепс стоя Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» стоя Паучье сгибание рук на бицепс Разгибание рук на блоке стоя Подъём ног в висе на турнике Скручивание на верхнем блоке Русские скручивания30–50 минут 4 подхода по 15 раз 4 подхода по 15 раз 4 подхода до отказа мышц 4 подхода по 15 раз 4 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 разПятница/ День ногПовтор тренировки понедельникаСуббота/ День грудиБег на дорожке Жим лёжа обычным хватом Жим гантелей на наклонной скамье Жим гантелей лёжа Кроссовер на горизонтальной скамье Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье Отжимания на брусьях30–50 минут 4 подхода по 12 повторений 4 подхода по 12 повторений 4 подхода по 12 повторений 4 подхода до отказа мышц 4 подхода по 12 повторений 4 подхода до отказа мышцВоскресеньеОтдых и восстановление
Основы питания от Дуэйна Джонсона
Круто, если на тренировках вы можете повторять план Скалы. Однако это лишь половина дела! Дуэйн знает, что за своим рационом нужно тщательно следить в течение дня. Чтобы поддерживать такую форму тела необходимо потреблять достаточное количество калорий и делать это регулярно. Обычный его режим питания состоит из пяти приёмов пищи, каждое из которых планируется заранее.
Привычный для Скалы рацион выглядит примерно так:
Завтрак: 280-граммовый стейк; 160 граммов овсянки; 3 яичных белка; 1 яйцо; стакан арбузного сока.
Обед: 2 куриные грудки; 2 болгарских перца; 225 граммов грибов; 210 граммов брокколи; протеиновый коктейль.
Полдник: 200 граммов лосося; 8 стеблей спаржи; 2 яйца; 400 граммов смеси риса разных видов; 213 граммов брокколи.
Ужин: 280-граммовый стейк; 3 печёные картофелины; 8 стеблей спаржи; стакан апельсинового сока.
Перекус: 20 граммов казеина; 10 яичных белков.
План тренировки и диеты Дуэйна «Скала» Джонсона «Черный Адам»
Как раз тогда, когда вы подумали, что Дуэйн «Скала» Джонсон не сможет усерднее работать над подготовкой к новой роли, 48-летний мегазвезда снова превзошел все ожидания в своей подготовке к хиту DC Черный Адам. Конечно, Джонсон не совсем расслаблялся в прошлом, но на этот раз он готовит что-то особенное, и, как намекают его недавние посты в Instagram, результат будет впечатляющим, когда фильм выйдет.
Джонсон неоднократно говорил, что он хочет, чтобы телосложение, которое мы увидим на экране в его следующем фильме, «подняло планку», а для человека, который выглядел безупречно в Хоббса и Шоу , раздулся AF в Спасатели Малибу и гигантский в любом и все фильмы Fast and the Furious , в которых он снимался, это настоящее заявление.
Но, судя по активности Джонсона в Instagram за последние несколько недель, это, конечно, не преувеличение. Скала позволяет своим последователям заглянуть внутрь Железного рая, предоставляя им снимки того, как выглядит его тренировочный сплит и как именно он набирает форму для своего первого фильма о супергероях.
Ниже мы сопоставили различные посты Рока в Instagram, содержащие его подготовку к тренировке Черного Адама, чтобы вы могли получить некоторое представление о том, как выглядит его тренировочная неделя.
The Rock’s Training Split
Как и следовало ожидать от самозваного «самого усердного работника в комнате», Джонсон каждый день начинает с кардио-тренировки натощак, прежде чем отправиться в «Железный рай» днем или ночью, когда его семья лег спать.
По понедельникам тренирует спину и бицепс. В середине недели он будет тренировать плечи, а по четвергам он вернется к тренировке спины и бицепсов, используя суперсеты, три-подходы и то, что он называет «гигантскими сетами», то есть он переходит от упражнения к упражнению. спина к спине, с как можно меньшим отдыхом — для увеличения объема.По пятницам Джонсон тренирует грудь и трицепсы, снова используя гигантские подходы, чтобы собрать больше работы. Суббота отведена для тренировки ног, которую он называет «самой тяжелой тренировкой» из всех.
К счастью, на седьмой день он отдыхает и садится, чтобы насладиться огромным читмилом в попытке «придать новый смысл слову обжорство», но об этом позже.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренировка груди и трицепса Скалы
Теперь вы знаете, что когда Скала тренирует каждую из своих групп мышц, пора выяснить, что он делает на каждой из этих тренировок, начиная с тренировки груди и трицепса.
Как и большинство людей, Джонсон прорабатывает большую группу мышц вместе с меньшей. Например, по понедельникам и четвергам он тренирует спину и бицепсы, а по пятницам тренирует грудь и трицепсы.
Поскольку его тренировка груди и трицепсов проводится в конце недели, она содержит меньше объема, но, по его словам, интенсивность остается прежней.Джонсон начинает тренировку груди с трех «гигантских сетов» из четырех упражнений: мухи, жим от груди, жим на наклонной скамье и отжимания от веса тела, которые выполняются до отказа. Затем, после короткого отдыха, он переходит к трем подходам из четырех различных упражнений, нацеленных на длинную, боковую и медиальную головки трицепса.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
The Rock’s Leg Workout
В субботу вечером программа тренировок Джонсона становится по-настоящему интересной, потому что именно тогда он завершает свою самую сложную тренировку недели: тренировку ног.
Тренировка ног Джонсона начинается с тренировки на растяжку от 20 до 30 минут. Только как только это будет сделано, он перейдет к настоящей тренировке, состоящей из гигантских сетов. Он предлагает следующие типы упражнений:
- Разгибания ног / Сгибания ног
- Комплексное жимовое движение
- Цепные выпады
- Приседания с акульей ямой
- Приседания со штангой
Что касается жима ногами, Джонсон говорит, что он предпочитает использовать двуногую оснастку, которая позволяет ему чередовать рабочие стороны при работе с лестницей.После этого он переходит к шагающим выпадам с двумя 23-килограммовыми цепями, обернутыми вокруг его шеи, а затем заканчивает приседаниями. Сначала он использует тренажер Pit Shark, который перемещает нагрузку со штанги на позвоночнике на пояс вокруг его бедер, а затем переходит на стойку для выполнения более традиционных приседаний со штангой.
После гигантских сетов Джонсон завершает тренировку ног, воздействуя на подколенные сухожилия и икры. «Это большая и тяжелая работа (особенно уравновешивание всего остального, что бросает нам жизнь), но мне действительно нравится ставить новые цели», — написал Джонсон о сеансе.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
The Rock Тренировки плеч и спины
Хотя Джонсон подробно объяснил, как он тренирует свои грудные мышцы и ноги, он менее откровенен в отношении тренировок плеч и спины. Итак, вот что мы точно знаем: тренировка спины Рока состоит из гигантских сетов, поэтому он выполняет четыре или пять упражнений, объединяет их и выполняет три подхода.«Нет ничего лучше, чем давить, тянуть и напрягать вашу центральную нервную систему», — говорит он.
Его тренировки плеч, тем временем, предназначены для максимального увеличения объема крови, сохраняя при этом форму плеч. Исходя из этого, мы можем предположить, что он работает с большим количеством повторений и потенциально использует некоторые из своих любимых тренировочных методов, такие как суперсеты или гигантские подходы, для достижения того объема, который он упоминает.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Посттренировочная восстанавливающая еда The Rock
Не менее важно, чем тренировки Джонсона, то, как он подпитывает (и подпитывает) свое тело, чтобы выдержать изнурительную неделю тренировок. В течение 10 минут после завершения тренировки он принимает послетренировочный протеиновый коктейль, состоящий из:
- От 65 до 70 г протеинового порошка
- 35 г углеводного порошка
- 1 яблоко
- 1 мерная ложка электролитов
- Креатин
- Вода
- Лед
Через час после тренировки ест, как правило, куриную грудку с рисом и зеленью.«Не упускайте из виду важность потребления белка / углеводов / сахара сразу после тренировки», — говорит Джонсон. «Это тот критический момент, когда ваши мышцы будут оптимально поглощать эти питательные вещества после того, как вы разорвали мышцы после тренировки».
Журнал Enjoy Men’s Health ежемесячно доставляется прямо к вам домой с бесплатной доставкой по Великобритании. Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск! ПОДПИСАТЬСЯ наThe Rock’s Cheat Day
Когда вы едите столько же, сколько The Rock в чит-день, это само по себе становится тренировкой.Попробовав один из его печально известных чит-дней, мы можем это подтвердить.
Читмилы Джонсона могут состоять из чего угодно, от кучи суши до стопки печенья, но в последнее время он предпочитает два больших папочки или два чизбургера с авокадо, беконом, луком, салатом, помидорами и двойным картофелем фри. . Как он говорит: «Работай усердно. Играй усердно».
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании. Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!
ПОДПИСАТЬСЯ
Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Диета «12 трудов», которую Дуэйн «Скала» Джонсон использовал для быстрого набора массы для Геркулеса
Дуэйн «Скала» Джонсон представлен во многих формах: прикрытие «Мужское здоровье» — это филантроп, производитель текилы, отец троих детей, бывший профессиональный футболист, ставший серийным тяжелоатлетом, рестлер и разрушитель читерских дней.В какой-то момент он был также Гераклом — греческим героем и богом, стоявшим на переднем крае одноименного релиза 2014 года под руководством Бретта Ратнера.
Фильм, поляризуемый критикой, привлек внимание и прессу в других областях. А именно огромного, закаленного в боях телосложения, достойного самого Олимпа. Это был результат сложной задачи — реалистично изобразить древнегреческого полубога — к которой подошли с жесткой тренировкой (подробнее об этом позже) и устрашающим сдвигом в потреблении калорий.
Cue Дуэйн Джонсон «12 трудов» диета: абсолютное чудовище плана питания, в котором 6 футов 5 дюймов звезда Hercules потреблял семь приемов пищи в день в рамках 22-недельного плана. «В« Геракле »я выбрал образ полубога: большой и злой. Когда вы играете такого персонажа, как сын Зевса, у вас есть только один шанс», — сказал Джонсон.
«Интенсивность тренировки определенно возросла, как и объем тренировок. Я действительно хотел сделать ее окончательной версией Hercules.Мы хотели сделать его более темным по тону и взяли за основу графический роман Стива Мура и Адмиры Виджая «Геркулес: Фракийские войны», который довольно мрачен ».
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Чтобы поддержать эту программу экстремальных тренировок, рассчитанную на полгода, Джонсону потребовались калории. Много их. В твите от 2014 года, озаглавленном: «Наши тренировки — это ключ к успеху, но диета имеет решающее значение», DJ поделился точными деталями своего огромного плана питания.Они были следующие.
- Прием пищи 1: 10 унций филе с четырьмя яичными белками, 50 центов овсянки или пшеничной муки (отмеренных сухих)
- Прием пищи 2: 8 унций курицы, 2 стакана белого риса, 1 стакан брокколи
- Прием пищи 3: 8 унций палтуса, 2 чашки белого риса, 1 чашка спаржи
- Прием пищи 4: 8 унций курицы, 12 унций запеченного картофеля, 1 чашка брокколи
- Прием пищи 5: 8 унций палтуса, 1,5 чашки белого риса, 1 чашка спаржи
- Еда 6: 8 унций филе, 90 унций запеченного картофеля с салатом
- Прием пищи 7: 30 г казеинового протеина, 10 яичных белков, взбитых с луком, перцем и грибами
«Все дело в тяжелой работе, дисциплине и балансе.У меня были углеводы с каждым приемом пищи, поэтому всегда был баланс белков, углеводов и жиров », — объяснил Диджей. Чтобы заставить эту питательную нагрузку работать, Джонсон посвятил тренировкам столь же внушительное количество времени.
«Я начинаю тренироваться довольно рано, около 4 часов утра. Когда я снимаюсь, я делаю кардио и поднимаюсь перед подходом. Я тренируюсь примерно шесть дней в неделю, и даже когда я не снимаюсь, я встаю между 3 и 5. Я просто тренируюсь. Я люблю тренироваться, когда встает солнце, потому что это позволяет мне надеть наушники и сойти с сумасшедшей беговой дорожки, которая является жизнью каждого.У меня есть наушники, я слушаю свою музыку и на все 100% сосредоточен. Когда дело касается меня и весов, не нужно тратить зря время и силы », — пояснил он. Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
«Я тренируюсь примерно 90 минут, а может, час 45 минут. Когда я иду в спортзал, я иду! Я много тренируюсь, прихожу надрать задницу — лязгать и стучать.С чем-то вроде «Геркулеса» я был в костюме и грим в течение нескольких часов перед съемкой, поэтому мне нужно было начать тренировку пораньше ». Согласно сайту Military.com, тренировка груди Дуэйна Джонсона Hercules выглядела весьма неплохо. Примерно так:
- Жим гантелей лежа, 4 подхода по 10–12 повторений
- Жим гантелей на горизонтальной скамье, 3 подхода до отказа
- Жим штанги лежа, 4 подхода по 10 = 12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье, 5 подходы по 10–12 повторений
- Кроссовер на низком тросе, 4 подхода по 10–12 повторений
- Жим штанги на наклонной скамье, 3 подхода по 10–12 повторений
Плюс, его тренировка с руками и прессом выглядит так же жестко:
- Сгибание рук со штангой, 4 подхода по 10–12 повторений
- Сгибание рук с молоточком, 4 подхода по 10–12 повторений
- Сгибание рук паука, 4 подхода до отказа
- Отжимания на трицепс, 3 подхода по 10 повторений
- Отжимания на бицепс, 3 подхода на отказ
- Подъем ног в висе, 4 подхода по 20 повторений
- Скручивание на скакалке, 4 подхода по 20 повторений повторений
- Русский Твист, 4 подхода по 20 повторений
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня
ПОДПИСАТЬСЯ
Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
План жесткой диеты и тренировки Геркулеса Дуэйна Джонсона
После просмотра «Геракла» в кинотеатрах 25 июля Дуэйн «Скала» Джонсон хочет, чтобы вы ушли с одной мыслью: вы только что стали свидетелем самой большой, самой подлой, самой крутой и, что более важно, самой окончательной версии. Геракла когда-либо видели на большом экране.
Для большинства голливудских звезд боевиков задача реалистичного изображения древнегреческого полубога была бы более сложной, чем объединение всех 12 трудов, которые должен был выполнить мифический сын Зевса. Многие пытались в прошлом, и многие потерпели неудачу. Даже для Джонсона, с 260 фунтами мускулов, уже цеплявшимися за его массивное тело ростом 6 футов 5 дюймов, это было бы неплохим подвигом.
Но, проведя большую часть своей жизни в тренажерном зале, тренируясь, чтобы стать профессиональным футболистом, всемирно известным профессиональным рестлером и одной из самых прибыльных кинозвезд Голливуда, у него было все необходимое для преодоления этого труда.
Здесь, своими словами, Джонсон рассказывает, как он получил растягивающую кожу мускулатуру, необходимую для его главной роли Геракла, и объясняет, почему питание является самым важным аспектом роста.
Официальный трейлер Hercules
Посмотреть видео — 1:25
Геркулесовы усилия
Когда вы спортсмен, ставший актером, у которого уже есть телосложение, которого боготворили миллионы людей по всему миру, вы можете подумать, что будет легко почивать на лаврах. Не так с Дуэйном Джонсоном.Вот почему он стал самой кассовой кинозвездой Голливуда в 2013 году: его четыре фильма собрали 1,3 миллиарда долларов в прокате.
Если есть чему-то, чему жизнь научила бывшего футболиста-победителя национального чемпионата, так это тому, что вы получаете только то, что готовы вложить. Вот почему он посвящает так много своего времени и энергии тому, чтобы убедиться, что он находится на пике своей физической формы, когда он ступает на съемочную площадку.
«Для разных ролей мое состояние, тренировки и диета меняются», — заявляет Джонсон.«В зависимости от роли, это действительно будет определять тип тренировок, которые я буду проводить. Для« Геркулеса »это была 22-недельная диета, в то время как для« GI Joe: Retaliation »это была примерно 14-недельная диета, а для« Геракла »это была 22-недельная диета. Pain & Gain «Я хотел выглядеть громоздким, большим и опасным, поэтому мы внесли соответствующие поправки.
«Для« Геракла »я выбрал образ полубога: большой и злой. Когда вы играете персонажа, такого как сын Зевса, у вас есть только один шанс. Интенсивность тренировки определенно повысилась, как и громкость. обучения.Я действительно хотел сделать его окончательной версией Геркулеса. Мы хотели сделать его более темным по тону и основали его на графическом романе Стива Мура и Адмиры Виджая «Геркулес: Фракийские войны», который довольно темный ».
Он добавляет: «И тогда интенсивность подготовки к фильму зависит от роли. Тренировки, питание, хореография боя, тренировки с оружием и планирование трюков меняются соответственно. Я всегда иду с полной отдачей и стараюсь сделать это наилучшим образом. В «Геркулесе» я хотел уважать мифологию, а в «Форсаж» я хотел уважать эту огромную франшизу.Для G.I. Джо, это было похоже, потому что это уже устоявшийся бренд и уже известный персонаж. Вы должны выглядеть сообразно ».
Чтобы выглядеть как герой «Геракла», Джонсон значительно улучшил свои тренировки, используя график с шестидневным тренировочным занятием и одним выходным днем в течение шести месяцев, чтобы помочь ему набрать массу. В начале каждого утра Джонсон завершал 50-минутную кардио-сессию, прежде чем работать над определенной частью тела, в зависимости от того, какой это был день, при этом его ноги были единственной группой мышц, которая получала более одной тренировки в неделю.
«Я начинаю тренироваться довольно рано, около 4 часов утра. Когда я снимаюсь, я делаю кардио и поднимаюсь перед подходом. Я тренируюсь примерно шесть дней в неделю, и даже когда я не снимаюсь, я встаю между 3 а в 5 утра просто тренироваться. Я люблю тренироваться, когда встает солнце, потому что это позволяет мне надеть наушники и сойти с сумасшедшей беговой дорожки, которая составляет жизнь каждого. У меня есть наушники, и я слушаю свою музыку, и я на 100 процентов сосредоточен.Не трачу время или силы, когда дело касается меня и весов.
«Я тренируюсь около 90 минут, а может, часа 45 минут. Когда я иду в спортзал, я иду! Я усердно тренируюсь, я прихожу, чтобы надрать задницу — лязгать и стучать. Что-то вроде« Геркулеса ». Я был в костюме и грим в течение нескольких часов перед съемкой, поэтому мне пришлось рано приступить к тренировке ».
И в то время как другие актеры могут расслабиться со своим расписанием тренировок, когда у них есть готовый фильм, Джонсон входит в меньшинство людей, которые в тренажерном зале круглый год.
«Мой день — отработка якорей», — говорит он.«Для меня тренировки — это моя медитация, йога, походы, езда на велосипеде, терапия — все в одном лице. Мне это нравится. Как правило, я всегда стреляю или готовлюсь к стрельбе ради чего-то, поэтому мне нравится поддерживать свою физическую форму. определенная зона. Но даже если бы я этого не сделал, мой день начался бы. Я чувствую себя хорошо ».
Праздник богов
Хотя Джонсон первым скажет вам, что его энергичные тренировки помогли ему достичь того, чего он должен быть физически, он также следует невероятно строгой диете до и во время съемок.
Но он снова почувствовал, что ему нужно улучшить свою игру в «Геркулесе», поэтому Джонсон и его команда диетологов разработали диету «12 трудов», наполненную большим количеством белков, углеводов и жиров, чтобы убедиться, что он в лучшем виде. форма его жизни.
«Обычно я ем шесть или семь раз в день», — говорит он. «Речь идет о получении достаточного количества белка для роста сухой мышечной массы, и все очень точно измеряется в зависимости от того, какие цели я хочу достичь в этот день. Много белка, хорошие углеводы и овощи.Питание настолько важно, что его невозможно переоценить.
«Для« Геракла »это была 22-недельная диета. Я ел кучу яичных белков, филе миньон, курицу, рыбу, овсянку, брокколи, спаржу, печеный картофель, рисовые сливки, салат. и сложные углеводы. Все это измерили и взвесили ».
Он добавляет: «Все дело в тяжелой работе, дисциплине и балансе. У меня были углеводы с каждым приемом пищи, поэтому всегда был баланс белков, углеводов и жиров. Затем частью моего дневного режима был глюкозамин, а затем еще и множество поливитаминов.Затем я ел глутамин, аминокислоты с разветвленной цепью, хондроитин и один протеиновый коктейль в день, который я пил после тренировки ».
После многих лет игры в футбол и рестлера в WWE, Джонсон получил свою долю травм, и теперь, когда ему исполнился 41 год, стало еще труднее достичь высшей физической формы, не развалившись на части.
«Когда мне исполнилось 40, я действительно начал тренироваться умнее», — говорит он со смешком. «Я всегда пытался узнать о своем питании, добавках, о том, что я ем, когда я ем, упражнениях, калориях и так далее.В конце концов я нанял отличного тренера по физической подготовке, который мне помог.
«Он помог мне подготовиться к множеству этих ролей, а в перерывах между ролями, пробуя разные вещи. А когда нам за 40, мы внезапно начинаем чувствовать боли и боли. Я принимаю глюкозамин и хондроитин для лечения моих слабых суставов. . »
Роль жизни
Благодаря своей приверженности фитнесу и питанию, не имеющей аналогов среди голливудских актеров, Джонсон прочно закрепил за собой статус, в прямом и переносном смысле, величайшего героя боевиков в мире.
И хотя он был ослеплен на большом экране в роли Roadblock в «GI Joe: Retaliation» и Люка Хоббса в франшизе «Fast and Furious», Джонсон считает, что сыграть Геркулеса — не только самая большая роль в его карьере, но и сбывшаяся мечта. правда.
«Когда я только начал сниматься в кино,« Геркулес »был одним из тех проектов, которые я задумывал», — вспоминает он. «Я всегда думал:« Боже, я бы с радостью сделал это однажды ». И мне всегда хотелось сыграть драматичного Геракла, парня, который выжил в бесплодных землях и которого в некотором роде преследуют призраки.Вот человек, который должен принять и принять свой собственный миф.
«Это определенно был страстный проект для меня, и я тряхнул кожаную набедренную повязку, как задира с его боевой дубинкой. И с этой проклятой набедренной повязкой могут быть неприятности, если вы понимаете, о чем я — когда вы качаетесь» он смеется. «Я действительно доволен тем, чего мы достигли с« Геркулесом ». Мы вложили в этот фильм много крови, пота и слез ».
Звон и стук с Дуэйном Джонсоном
Чтобы подготовиться к роли Геракла, Джонсон взял шестимесячный график тренировок, который бросил бы вызов самым преданным атлетам и бодибилдерам.TRAIN и Bodybuilding.com предлагают вам схему тренировок Джонсона. Не забудьте сделать час кардио, прежде чем приступить к работе с отягощениями.
1
+ 6 больше упражнений
1
+ 7 больше упражнений
1
+ 8 больше упражнений
1
+ 7 больше упражнений
1
Жим гантелей сидя4 подхода по 12 повторений
+ 5 больше упражнений
1
+ 7 больше упражнений
Чувствуете ли вы, что готовит рок?
Хотя в рационе Джонсона не было ничего, что могло бы сравниться с кровью немейского льва, которого Геракл должен был убить, это не помешало ему сесть на жесткую диету «12 родов», которая включала в себя несколько белковых блюд, которые помогали. он изображает легендарную силу своего персонажа на экране.
Стейк10 унций
Яичные белки4
Овсяная каша5 унций
Курица8 унций
Белый рис2 чашки
Брокколи1 чашка
Белый рис2 чашки
Палтус8 унций
Спаржа1 чашка
Курица8 унций
Печеный картофель12 унций
Брокколи1 чашка
Палтус8 унций
Белый рис1/2 стакана
Спаржа1 чашка
Стейк8 унций
Печеный картофель9 унций
Салат1 порция
Казеиновый протеин30 г
Яичные белки10
Еженедельный распорядок Дуэйна — Gaspari Nutrition
Один великий человек однажды сказал: «Если что-то стоит между вами и вашим успехом, переместите это.Никогда нельзя отрицать ». Этим человеком оказался действующий кумир и бог фитнеса Дуэйн «Скала» Джонсон. Вот тот, кто вдохновляет людей любого возраста, пола и уровня физической подготовки во всем мире двигаться и никогда не переставать стремиться к достижению своих целей в области здоровья и хорошего самочувствия. От его уважаемого усердия в тренажерном зале до постоянных преобразований в актера и фитнес-профессионала — вот все, что вам нужно знать, чтобы тренироваться, как Дуэйн, и построить твердое телосложение.
Повседневный распорядок Рока
Прежде чем приступить к интенсивной тренировке, которую Джонсон проводит 6 дней в неделю, вам необходимо выполнить его распорядок дня.Утром, около 4:00, он вылезает из постели, завязывает кроссовки и выходит на раннюю пробежку. Однако Джонсон не всегда бегает по окрестностям. Когда он снимается за границей, он будет на эллиптическом тренажере или беговой дорожке в отеле. После 30-50 минут сердцебиения он завтракает.
После завтрака Джонсон начинает «лязгать и трясти» в тренажерном зале. Каждый день он в тренажерном зале совершает полную последовательность действий для определенной области тела.В то время как распорядок всегда адаптируется к тому, что ему нужно для конкретной роли или цели, Джонсон обычно придерживается 4 подходов и 12 повторений с периодом отдыха 60-90 секунд (если это не день ног).
Тренировка Скалы
Если вы хотите тренироваться, как Дуэйн Джонсон, вы должны усердно тренироваться каждый божий день. Вот вам фитнес-режим Rock:
День 1: Ноги
- Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
- Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
- Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
- Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
- Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
- Hack Squats — 4 подхода по 12 повторений
- Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
- Сгибания ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
- Абдуктор бедра — 4 подхода по 12 повторений
День 2: Спина
- Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
- Тяга тела широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
- Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 12 повторений
- Тяга гантели на одной руке — 4 подхода по 12 повторений
- Становая тяга со штангой — 3 подхода по 10 повторений
- Подтягивания — 3 подхода
- Шраги с гантелями — 4 подхода по 12 повторений
- Перевернутый ряд — 3 подхода
- Гиперэкстензия — 4 подхода по 12 повторений
День 3: Плечи
- Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
- Жим гантелей от плеч — 4 подхода по 12 повторений
- Жим стоя — 4 подхода по 12 повторений
- Подъем гантелей спереди — 4 подхода по 12 повторений
- Боковые подъемы в стороны — 4 подхода по 12 повторений
- Разводы в тренажере — 4 подхода по 15 повторений
- Подъем дельт в наклоне назад сидя — 4 подхода по 12 повторений
День 4: Руки / пресс
- Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
- Сгибание рук с гантелями на бицепс — 4 подхода по 15 повторений
- Сгибания рук на бицепс — 4 подхода по 15 повторений
- Сгибание рук паука — 4 подхода по 12 повторений
- Отжимания на трицепс — 4 подхода по 15 повторений
- Трицепс над головой — 3 подхода по 15 повторений
- Подъем ног в висе — 4 подхода по 20 повторений
- Скручивания со скакалкой — 4 подхода по 20 повторений
- Русский твист — 4 подхода по 20 повторений
День 5: Ноги
- Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
- Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
- Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
- Разгибание ног — 3 подхода по 20 повторений
- Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
- Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений
- Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
- Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
- Абдуктор бедра — 4 подхода по 12 повторений
День 6: Сундук
- Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
- Жим штанги лежа, средний хват — 4 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей лежа — 4 подхода по 12 повторений
- Флайсинг на жиме лежа — 4 подхода по 15 повторений
- Сгибания рук на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
- Отжимания, версия для груди — 4 подхода по 10-12 повторений
День 7: Отдых
День отдыха Рока обычно состоит из подпитки его мускулов эпическим читмилом, достойным тех Геракловых сил, которыми он является.
Итак, если вы осмелитесь, вы можете попробовать тренироваться так же усердно, как Скала, следуя этим тренировкам до Т, или вы можете адаптировать дни к тому, где вы сейчас находитесь. Важный вывод из этого распорядка заключается в том, что вам нужно упорно работать и сохранять решимость, чтобы добиться результатов.
Как сказал Скала: «Успех в любом деле всегда сводится к следующему: сосредоточенность и усилия. И мы контролируем и то, и другое ».
Чувствуете ли вы, что готовит камень?
Чтобы поддерживать такую же внушительную массу, как у Джонсона, необходимо постоянно кормить тело.Если вы подпишетесь на его аккаунт в Instagram, вы увидите некоторые блюда, которые потребляет Рок, а также впечатляющие блюда «читмилов», которые вы едите за один день. Рок ест каждые 2–3 часа, примерно 5–7 раз в день.
Вот пример того, что Rock готовит в течение недели:
- Блюдо 1 — филе стейка 280 г, 4 яичных белка, 140 г овсяных хлопьев, 1 стакан арбузного сока
- Блюдо 2 — 220 г курицы, 2 чашки белого риса, 1 чашка брокколи или смесь болгарского перца, грибов, брокколи и протеиновый коктейль
- Блюдо 3 -220 г палтуса, 2 стакана белого риса, 1 стакан спаржи
- Блюдо 4 -220 г курицы, 1 чашка брокколи, 350 г запеченного картофеля
- Блюдо 5 -220 г палтуса, 1 стакан белого риса, 1 стакан спаржи
- Блюдо 6 -280 г филе стейка, 250 г запеченного картофеля, 1 салат
- Прием пищи 7 -20-30 г казеиновой протеиновой добавки, 10 яичных белков
Как сказал Джонсон Бодибилдинг.com в интервью 2018 года: «Что касается диеты, я обычно ем 5 раз в день. Я очень подготовлен и организован, и все распланировано заранее. Все это измеряется в зависимости от того, чего я тренируюсь … [Основные продукты] в моем рационе: курица, филе стейка, яичные белки, овсянка, брокколи, палтус, рис, спаржа, печеный картофель, листовые салаты, перец, грибы и лук. , а затем еще немного казеинового протеина ».
Последние мысли
Скала не просто поднялась над невзгодами и достигла своих целей, он разрушил эти цели в пыль и продолжал двигать горы снова и снова.Готовится ли он к новой роли в кино или просто тренируется в тренажерном зале, Дуэйн «Скала» Джонсон — кумир. Он является доказательством того, что если вы будете достаточно усердно работать, вы сможете добиться невероятных успехов — и мы говорим не только о мышечном росте. Используйте примеры тренировок и питания в этой статье, чтобы создать собственную легенду в тренажерном зале и в жизни.
Вам понравилось учиться тренироваться, как Дуэйн Джонсон? Подпишитесь на нас на Facebook, чтобы получать новости о других статьях, подобных этой!
Настоящая программа тренировки Дуэйна Джонсона: Тренируйся как скала
Скала.
Если эти два слова не заставили вас представить себе громадного человека, созданного из кусков мускулов, значит, вы живете под скалой.
Дуэйн «Скала» Джонсон уже почти два десятилетия играет главную роль на Серебряном экране, за последние несколько лет снявшись во многих популярных фильмах. Его фирменная улыбка на миллион долларов и выпуклые мускулы собрали у него поклонников по всему миру — и хотя мы могли бы помочь вам с последним, вам придется поговорить со своим дантистом о первом.
В рейтинге журнала People Magazine«Самый сексуальный мужчина из ныне живущих» за 2016 год нельзя отрицать, что Рок имеет телосложение бога или, по крайней мере, полубога (если вы смотрите на Геркулеса 2014 года). В то время как его харизма и треп в WWF помогли ему подняться на известность, никто не может отрицать, что его скульптурное тело помогло ему стать одной из самых кассовых звезд всех времен.
И лепил он сам. Мужчина выглядит так, будто его тезке кто-то взял долото. И дело в том, что любой может выглядеть как Рок с достаточной самоотдачей и упорным трудом.Я знаю, что это легко сказать, и совсем другая история, когда дело доходит до того, как на самом деле это делать. Но Джонсон упростил это, поделившись своими тренировками и диетами для разных ролей в кино на протяжении многих лет. Итак, без лишних слов, давайте посмотрим, что готовит The Rock.
Фундамент Rock-Hard
Хотя Джонсон в основном известен как актер и рестлер, он также является телеведущим, продюсером и писателем. Само собой разумеется, что The Rock занят. Чтобы вписаться в свой плотный график жизни, он просыпается в 4 часа утра.м., растягивается на и обеспечивает кардио от получаса до часа.
Что касается тренировок, это может быть от 3 до 4 часов, иногда до 6, ежедневно. Важно помнить, что Рок не только тренируется для себя (хотя это большая часть дела), но и готовится к ролям в кино. Это означает увеличение, сокращение и даже больше. По прихоти того, что требует роль, Джонсон не только религиозно придерживается своего режима физической подготовки, но и адаптирует свои распорядки к тому, чего требует его роль.
Например, в вышеупомянутом «Геркулесе» Джонсон ел 7 раз в день, а не свои обычные 5 раз. И все же он все еще хотел быть стройным для этой роли, чтобы как можно лучше излучать этот геркулесовый вид. И он определенно справился с этим. С другой стороны, однако, роли в таких фильмах, как Г.И. Джо потребовал более объемного взгляда, вспоминая тезку своего персонажа, «Блокпост».
И блокпостом он был (и остается). Но хотя тренироваться, как и сам Джонсон, само по себе является благородной целью, на то, чтобы отточить такую преданность своему делу, потребуются годы.Он сам сказал, что бодибилдинг превращается в науку, в которой нужно набирать массу в одном месте или сокращать что-то в другом. Хотя его самоотверженность невероятна, что еще более удивительно, так это его адаптируемость. В конце концов, относительно легко попасть в рутину. Гораздо сложнее постоянно менять свой распорядок, сохраняя при этом тот же базовый уровень и ни в коем случае не упасть.
Итак, хотя, глядя на распорядок дня Рока, можно почерпнуть много мотивационной и образовательной информации, не менее важно аплодировать этому человеку за его гибкость в адаптации к различным целям и требованиям.Вот почему так важно ставить перед собой цели, записывать вехи и идти в ногу со своим распорядком. Это то, чему нас учит Джонсон, а также учит нас, как иметь рябь в мышцах.
Рутина Скалы
Как мы упоминали выше, Рок тренируется 6 дней в неделю по 3-4 часа в день. Он делит свои дни на ноги, спину, плечи, руки / пресс, ноги, грудь. Ему нравится убирать утреннюю тренировку, чтобы избавиться от тяжелой работы и начать день правильно.
Для многих своих ролей он будет использовать систему, называемую пирамидингом. По сути, это означает, что нужно начинать с большего количества повторений и с меньшим весом, а затем медленно прогрессировать каждую неделю к более высоким нагрузкам и меньшему количеству повторений.
Как это выражается в тренировках Джонсона, так это то, что он сделает 4 подхода по 12 повторений в первую неделю. Затем на второй неделе может быть 10 повторений с большим весом, и так до тех пор, пока не пройдут четыре недели. Как только начинается новый месяц, Джонсон снова начинает с 12 повторений, но на этот раз с большим весом.Хотя он обычно не публикует вес, который использует, когда демонстрирует свой фитнес-режим, он максимально набирает вес, сохраняя при этом идеальную форму. Это хороший совет в целом — не только для тех, кто хочет выглядеть как Рок.
Вот пример того, как это может выглядеть:
- Неделя 1: 4 подхода по 12 повторений
- Неделя 2: 4 подхода по 10-12 повторений
- Неделя 3: 4 подхода по 8-10 повторений
- Неделя 4: 4 подхода по 6-8 повторений
Чтобы прийти в форму для той или иной роли в кино, обычно требуется от 3 до 4 пирамид, или месяцев обучения.Конечно, это полностью зависит от того, что требует роль, и это не значит, что он не так усердно тренируется, когда не стремится к цели роли. В остальном 4 подхода по 12 повторений кажутся стандартными для большинства его упражнений.
Еще одна интересная вещь, которую следует отметить, — это количество кардио, которое он делает. В то время как кардио обычно не ассоциируется с большой массой, Рок поддерживает до часа своего рода кардио ежедневно. Это сохраняет его физическую форму и определенно помогает, когда дело доходит до мышечной выносливости.
Кроме того, эти тренировки имеют дело с огромным объемом. Убедитесь, что вы используете веса, которые вы можете поддерживать в указанном количестве повторений и подходов. Это поможет отслеживать свои результаты, чтобы знать, следует ли вам прибавлять или убирать вес при следующей тренировке. Кроме того, перед выполнением этих тренировок убедитесь, что вы хорошо отдохнули и поели. Эти тренировки с большим объемом потребуют много топлива, и если вы выполняете их натощак, вам будет полезно дополнить их некоторыми углеводами.
И с точки зрения безопасности, убедитесь, что у вас есть правильный диапазон движений вниз, прежде чем пытаться выполнить все подходы и повторения. Особенно когда дело доходит до таких упражнений, как гиперэкстензия спины, убедитесь, что вы можете с комфортом их выполнять. Из-за объема и диапазона движений эти тренировки могут быть очень тяжелыми для ваших суставов. Вы хотите избежать травм любой ценой, и нам всем следует помнить, что мы не Скала.
День 1: Ноги
- Бег 30-50 минут
- Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
- Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
- Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
- Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
- Hack Squats — 4 подхода по 12 повторений
- Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
- Сгибания ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
- Абдуктор бедра — 4 подхода по 12 повторений
День 2: Назад
- Бег 30-50 минут
- Тяга тела широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
- Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 12 повторений
- Тяга гантели на одной руке — 4 подхода по 12 повторений
- Становая тяга со штангой — 3 подхода по 10 повторений
- Подтягивания — 3 подхода
- Шраги с гантелями — 4 подхода по 12 повторений
- Перевернутый ряд — 3 подхода
- Гиперэкстензия — 4 подхода по 12 повторений
День 3: Плечи
- Бег 30-50 минут
- Жим гантелей с плеч — 4 подхода по 12 повторений
- Армейский жим стоя — 4 подхода по 12 повторений
- Подъем гантелей спереди — 4 подхода по 12 повторений
- Боковые подъемы в стороны — 4 подхода по 12 повторений
- Разводки в тренажере — 4 подхода по 15 повторений
- Подъемы на дельты назад в наклоне сидя — 4 подхода по 12 повторений
День 4: Руки / пресс
- Бег 30-50 минут
- Сгибание рук с гантелями на бицепс — 4 подхода по 15 повторений
- Сгибания рук с молотка — 4 подхода по 15 повторений
- Сгибание рук паука — 4 подхода по 12 повторений
- Отжимания на трицепс — 4 подхода по 15 повторений
- Трицепс над головой — 3 подхода по 15 повторений
- Подъем ног в висе — 4 подхода по 20 повторений
- Скручивания со скакалкой — 4 подхода по 20 повторений
- Русский твист — 4 подхода по 20 повторений
День 5: Ноги
- Бег 30-50 минут
- Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
- Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
- Разгибание ног — 3 подхода по 20 повторений
- Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
- Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений
- Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
- Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
- Отводящий бедро — 4 подхода по 12 повторений
День 6: Сундук
- Бег 30-50 минут
- Жим штанги лежа, средний хват — 4 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей лежа — 4 подхода по 12 повторений
- Флиски на тросе на скамье — 4 подхода по 15 повторений
- Сгибания рук на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
- Отжимания, версия для груди — 4 подхода по 10-12 повторений
День 7: Отдых
В седьмой день он почил.Всегда важно позволить своему телу восстановиться, и это становится двойным, если смотреть на огромные объемы, показанные выше. Однако диета может создать или разрушить тело, поэтому, глядя на то, что делает Скалу «Скалой», не менее важно обратить внимание на диету.
What The Rock Is Cookin?
Если вы следите за аккаунтами Джонсона в социальных сетях, то наверняка заметили безумное количество еды, которую съедает мужчина. И, говоря о читах / днях отдыха, всегда есть его фотография с 3 пиццами, 16 пончиками и 4 кексами.И что-то подсказывает нам, что это не все, что он ел в тот день.
Хотя мы не обязательно призываем вас идти ва-банк, количество калорий, необходимых для поддержания его телосложения, действительно требует количества пищи, которую он ест. Однако более важными являются стратегии, которые он использует, чтобы соблюдать диету.
Одна из самых недооцененных стратегий — это чит-дней, и их эффективное использование. Чит-день не только дает вам что-то, над чем можно работать, но и «сбрасывает» ваше мышление таким образом, что вы можете так же сильно ударить по тротуару на следующий день.Подобно дню отдыха, это способ мысленно отдохнуть, особенно если вы придерживаетесь очень строгой диеты. В то же время важно не переусердствовать. Чит-день не должен мешать вашему прогрессу и не должен заставлять вас чувствовать себя отвратительно в конце дня. Чит-день — это такой же инструмент, как и любой другой, и есть хорошие и плохие способы его использования.
Johnson также подразумевает планирование, особенно когда работаешь над требованиями роли. Независимо от того, пытаетесь ли вы сжечь и похудеть или набрать массу, планирование питания позволяет вам направить всю свою энергию на приготовление еды за один вечер.Когда все блюда на неделю приготовлены, будет намного проще придерживаться плана. Становится намного сложнее добавлять, вычитать или заменять еду, когда она уже приготовлена в каком-то Tupperware. Это дает дополнительное преимущество в виде экономии вашего времени, так как вы можете просто приготовить тонну еды в больших количествах и не думать о блюдах, ингредиентах, приправах, специях и т. Д. Каждую ночь.
И, наконец, самый важный аспект диет Джонсона — то, что все они очень чистые. Даже когда он набирает вес для роли, он ест сложные углеводы и белков . Много овощей, мяса, протеиновые коктейли. Хотя его диета меняется от роли к роли и изо дня в день, это лишь некоторые из основных принципов;
- Курица и рыба на обед, с грядкой из зелени
- Протеиновые коктейли в течение дня
- Брокколи, цветная капуста и белый рис
- На ужин курица или рыба.
- Примерно 60 граммов белка на один прием пищи
- Овсяные хлопья, сладкий картофель
Чтобы набрать вес, как Джонсон, и сохранить такой низкий процент жира в организме, абсолютно необходимо есть столько же и так же чисто, как он.Ниже мы описали одну из обычных диет, которую он придерживается изо дня в день. Далее следует план из семи обедов, который он использует, когда пытается набрать вес для роли. Поедание такого количества еды и такого типа еды — это работа сама по себе, и тот факт, что Рок к этому моменту не совсем устал от еды, — это просто еще одно его удивительное качество.
План пятиразового питания
Прием пищи 1:
- Стейк 10 унций
- 2 стакана овсянки
- 3 яичных белка
- 1 целое яйцо
- 1 стакан арбузного сока
Прием пищи 2:
- Курица 2 порции
- 2 болгарских перца
- 3 стакана грибов
- 3 чашки брокколи
- 1 протеиновый коктейль
Прием пищи 3:
- Лосось 8 унций
- 8 кончиков спаржи
- 2 целых яйца
- 2 стакана рисовой смеси
- 3 чашки брокколи
Прием пищи 4:
- Стейк 10 унций
- 3 печеных картофеля
- 8 кончиков спаржи
- 1 стакан апельсинового сока
Обед 5:
- 20 г казеинового протеина
- 10 яичных белков
Ниже приводится диета, которую он использовал в таких ролях, как Геркулес и Боль и усиление.Добавив еще два приема пищи к своему распорядку дня, он полон сложных углеводов и белков.
План из семи приемов пищи
Прием пищи 1:
- 10 унций трески
- 2 целых яйца
- 2 стакана овсянки
Прием пищи 2:
- 8 унций трески
- 12 унций сладкого картофеля
- 1 стакан овощей
Прием пищи 3:
- Цыпленок 8 унций
- 2 стакана белого риса
- 1 чашка овощей
Прием пищи 4:
- 8 унций трески
- 2 стакана риса
- 1 стакан овощей
- 1 столовая ложка рыбьего жира — 122
Обед 5:
- Стейк 8 унций
- 12 унций печеного картофеля
- салат из шпината
Прием пищи 6:
- 10 унций трески
- 2 стакана риса
- Салат
Питание 7:
- 30 г казеинового протеина
- Омлет из 10 яичных белков
- 1 стакан овощей (лук, перец, грибы)
- 1 столовая ложка рыбьего жира омега-3
Добавки Джонсона
Известно, что помимо всей пищи, которую он должен есть, Джонсон также принимает ряд добавок, чтобы ускорить свои достижения.
Гидролизованные коктейли из сывороточного протеина:
Сыворотка позволяет нарастить мышечную массу, способствуя увеличению силы и мышечной массы. Опора в любой рутине , сыворотка, несомненно, повысит вашу производительность и силу.
Глютамин:
Эта аминокислота поддерживает вашу иммунную систему, здоровье желудочно-кишечного тракта, секрецию инсулина и синтез мышечного белка. В то время как ваше тело уже вырабатывает достаточно для своих регулярных потребностей, интенсивные упражнения истощают его, поэтому рекомендуется принимать его в качестве добавок.
Креатин:
Одна из наиболее изученных и эффективных добавок, креатин помогает улучшить работоспособность и выработку энергии в мышцах.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA):
В отличие от глютамина, BCAA не производятся в организме и поэтому должны поступать в организм с пищей. Было доказано, что они наращивают мышцы, уменьшая мышечную усталость и уменьшая мышечную болезненность.
Обычное строительство твердого фундамента
Изнурительная рутина, которой Джонсон занимается каждый день, поистине великолепна. Он проливает свет на то, на что действительно способно человеческое тело, когда за рулем сидит человек с необходимым драйвом и намерениями.
Но помните — только Скала может быть Скалой. Он дает нам не только рутину, но и то, над чем можно работать и что потенциально превзойти. Главный урок, который можно извлечь из распорядка дня Джонсона, заключается в том, что тяжелая работа окупается.Помните об этих уроках, учитывая вашу мотивацию, и однажды вы можете даже превзойти Рок.
Рок-план тренировок и диеты Дуэйна Джонсона на 2021 год
The Rock’s Diet and Workout PlanБывший профессиональный рестлер Рокки Джонсон родился 2 мая 1972 года; его звезда — Телец, отличающийся обаянием и тактом.
Джон был преданным футболистом и получал предложения от многих подразделений.После футбольной карьеры Джонсон решил продолжить карьеру профессионального рестлера. Он победил многих известных борцовских личностей.
Его список достижений приведен ниже:
- Дебют и Интерконтинентальный чемпион 1996-1997 гг.
- Нация господства в 1997-1998 годах
- Чемпион WWF и повышение до суперзвезды 1998-2000 гг.
- Стал рекордсменом мира 2000-2002 гг.
- Заключительные распри и первые выходы на пенсию в 2003-2004 гг.
- матчей без борьбы (2007–2009)
- Вражда с Джоном Синой (2011–2013)
- Спорадические появления (2014 – настоящее время)
Экранный героизм Дуэйна Джонсона сделал его одной из самых прибыльных звезд Голливуда.С первого раза, когда он приподнял вызывающую бровь из-за квадратного наведения WWE, он восхитил растущую по всему миру толпу фанатов, которым не хватает его искренности и непостижимой загадочности.
Джонсон выполняет бесчисленное количество вакансий — создатель, артист, грепплер, создатель с самым высоким рейтингом и гуманитарный человек, чтобы привести несколько примеров — вам нужно подумать, есть ли его больше, чем один. Тем не менее, несмотря на его огромные достижения в области развлечений, он никогда не уходит далеко от своих спортивных корней.Он не создатель зеленого экрана в отношении качества и физического состояния. Он так выглядит, потому что работает над этим.
Если вам нужно испытать себя и начать делать дополнения уровня Rock, следуйте этой программе в течение четырех-полутора месяцев.
Прежде чем приступить к напряженным упражнениям, на которых Джонсон сосредоточен шесть дней в неделю, вы должны следовать его распорядку дня. Ближе к началу дня, около 4 часов утра, он появляется, завязывает кроссовки и выходит на раннюю пробежку.Однако Джонсон обычно не ходит по окрестностям. Когда он снимается за границей, он будет на круговой или беговой дорожке в гостинице. Каждый раз, когда он заканчивает 30-50 минут сердцебиения, он завтракает.
После завтрака Джонсон начинает «лязгать и трепаться» в спортивном центре. Последовательно он находится в рек-центре; он представляет полную аранжировку на конкретной территории тела. В то время как распорядок постоянно приспосабливается к тому, что он требует для конкретной работы или цели, Джонсон, как правило, придерживается 4 подходов по 12 повторений с периодом отдыха 60-90 секунд (кроме тех случаев, когда это день ног).
Ноги первого дня
| Упражнение | Наборы | Представитель |
| Работает | – | – |
| Выпады со штангой | 4 | 25 |
| Жим ногами | 4 | 25 |
| Разгибание ног | 3 | 20 |
| Приседания со штангой | 4 | 12 |
| Хак-приседания | 4 | 12 |
| Румынская становая тяга | 4 | 10 |
| Сгибания ног сидя | 3 | 20 |
| Абдуктор бедра | 4 | 12 |
День 2 Назад
| Упражнение | Наборы | Представитель |
| Работает | – | – |
| Тяга широчайшего широким хватом вниз | 4 | 12 |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 12 |
| Тяга гантели одной рукой | 4 | 12 |
| Становая тяга со штангой | 3 | 10 |
| Подтяжки | 3 | – |
| Шраги гантели | 4 | 12 |
| Перевернутый ряд | 3 | – |
| Гиперэкстензия | 4 | 12 |
Плечи 3-го дня
| Упражнение | Наборы | Представитель |
| Работает | – | – |
| Жим гантелей от плеч | 4 | 12 |
| Военный пресс стоя | 4 | 12 |
| Подъем гантелей спереди | 4 | 12 |
| Боковое боковое поднятие | 4 | 12 |
| Обратный взлет на тренажере | 4 | 15 |
| Подъем дельт в наклоне сидя сидя | 4 | 12 |
День 4 Руки / пресс
| Упражнение | Наборы | Представитель |
| Работает | – | – |
| Сгибание рук с гантелями на бицепс | 4 | 15 |
| Hammer Curls | 4 | 15 |
| Spider Curl | 4 | 12 |
| Отжимание на трицепс вниз | 4 | 15 |
| Трицепс над головой | 3 | 15 |
| Подъем ног в висе | 4 | 20 |
| Скручивание на веревке | 4 | 20 |
| Русский Твист | 4 | 20 |
День 5 ног
| Упражнение | Наборы | Представитель |
| Работает | – | – |
| Выпады со штангой | 4 | 25 |
| Жим ногами | 4 | 25 |
| Разгибание ног | 3 | 20 |
| Приседания со штангой | 4 | 12 |
| Хак-приседания | 4 | 12 |
| Румынская становая тяга | 4 | 10 |
| Сгибания ног сидя | 3 | 20 |
| Абдуктор бедра | 4 | 12 |
Сундук 6 дня
| Упражнение | Наборы | Представитель |
| Работает | – | – |
| Жим штанги средний хват | 4 | 12 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4 | 12 |
| Жим гантелей | 4 | 12 |
| Кабельные опоры плоской скамьи | 4 | 15 |
| Молоточковые сгибания на наклонной скамье | 4 | 12 |
| Отжимания, версия для груди | 4 | 12 |
День отдыха Рока обычно заряжает его мускулы эпическими чит-ужинами, заслужившими Гераклову силу, которой он является.
Таким образом, если вы осмелитесь, вы можете сделать достойную попытку в качестве Камня, правильно выполняя эти упражнения, или вы можете настроить дни в соответствии с тем, где вы сейчас находитесь. Важный вывод из этой рутины заключается в том, что вы должны упорно работать и сохранять решимость, чтобы добиться результатов.
Как сказал Скала: «Достижение в чем-либо всегда будет сводиться к следующему: сосредоточенность и усилие. Кроме того, мы контролируем и то, и другое ».
Блюдо 1 — филе стейка 280 г, четыре яичных белка, 140 г овсянки, один стакан арбузного сока
Прием пищи 2 — 220 г курицы, 2 стакана белого риса, 1 стакан брокколи или смесь болгарского перца, грибов, брокколи и протеиновый коктейль
Блюдо 3 -220 г палтуса, 2 чашки белого риса, 1 чашка спаржи
Блюдо 4 -220 г курицы, 1 чашка брокколи, 350 г запеченного картофеля
Блюдо 5 -220 г палтуса, 1 стакан белого риса, 1 стакан спаржи
Блюдо 6 -280 г филе стейка, 250 г картофеля в супе, один салат
Прием пищи 7 — 20-30 грамм казеиновой протеиновой добавки, десять яичных белков
Как сказал Джонсон Бодибилдинг.com на собрании 2018 года: «Что касается диеты, я обычно ем пять раз в день. Я устроен и собран, и все улажено заранее. Это полностью оценено, полагаясь на то, что я собираюсь достичь. [Основные продукты] в моем режиме питания включают курицу, филе стейка, яичные белки, овес, брокколи, палтус, рис, спаржу, нагретый картофель, зеленые тарелки смешанной зелени, перца, грибов и лука, а также немного казеинового белка ».
Обращаться к Джонсону — это не только выглядеть баффом в своей верхней части.Кроме того, он энергично готовится, поэтому готов выполнить столько же трюков, сколько искренне может. Таким образом, они выглядят настолько разумно, насколько этого можно было ожидать в данных обстоятельствах.
В бешеном успехе блокбастера «Форсаж 7» и разгромном фильме «Сан-Андреас» Джонсон был вовлечен в несколько удивительно забавных, но по-настоящему обременительных трюков. Как он поясняет, отведав исключительно массивную кружку эспрессо после первой вечерней тренировки, именно его энергичный план подготовки к «Геркулесу» прошлым летом помог ему в его последней работе.
«Интересно, что эти фильмы последовали за« Геркулесом », работой, которую я подготовил и к которой я взялся с большим энтузиазмом, чем все, что я когда-либо делал. Это были восемь месяцев тряски и тряски », — вспоминает он. «Я жил один и укрылся от Будапешта на полгода, пока записывал« Геркулес », а потом я записал« Форсаж 7 »и« Сан-Андреас ».
Для «Сан-Андреаса» Джонсону нужно было существенно изменить свои упражнения, чтобы иметь возможность справиться с подлинностью, которую требует подавляющее землетрясение в Калифорнии.Это было непростое дело.
«В« Сан-Андреас »я играю человека по вызову из местной группы пожарных в Лос-Анджелесе, и это невероятно заряжало энергией, работая с этими людьми и настраивая свои упражнения и диету, чтобы они соответствовали этому персонажу», — поясняет он. «Эта работа требовала высокого качества центровки, поэтому я проделал тонну работы с веревкой, а также немного работы на водной основе и с собственным весом. Я искренне восхищен этим, и мое уважение к искренним людям, которые занимаются этой работой, чрезвычайно расширилось. Они настоящие святые в самом подлинном смысле этого слова.”
Что касается «Форсажа 7», Джонсон понял, что встретил своего соперника в искренности, когда он и отдельный голливудский мускулистый человек Джейсон Стэтхэм встретились лицом к лицу. Несмотря на то, что Джонсон привык быть величайшим и самым грустным человеком на съемочной площадке, он был рад уделить внимание Стэтхэму в их эпической битве в офисе.
«Битва, которую я веду с Джейсоном Стэтхэмом в начальной сцене, была совершенно другой. Это было очень круто и необычно. На протяжении долгого времени мне приходилось сражаться с множеством людей, которые имели невероятную известность как «голливудские крутые парни», активисты и люди действия; однако Джейсон Стэтхэм действительно берет торт.Я имею в виду, что при всем уважении к людям, с которыми я в прошлом сражался на экране, — говорит Джонсон. «Что Джейсон привносит в это заведение, так это искренность. Человек не просто действует, когда сражается; он настоящий. Поверь мне, Джейсон действительно крайний ублюдок.
Тренировка и диета Дуэйна Рока Джонсона для Геркулеса
Скала: Тренируйся и ешь, как зверь Геракл!
Значок фильма Дуэйн Скала Джонсон поднял свое тело на новый уровень в фильме « Геркулес». Он скромен, увлечен и вдохновляет миллионы людей. Действительно, The Rock — зверь, но он не воспринимает свое тело как должное; вот почему он тратит так много своей энергии на построение телосложения своего полубога.
Дуэйн Рок Джонсон приложил столько усилий к тренировкам, что теперь он очень популярен в фитнес-индустрии.
Дуэйн Рок Джонсон удивил нас своим удивительным телом для фильма «Боль и усиление».Но для роли Геркулеса он все равно выглядит большим и более рваным! Для этого персонажа Дуэйн Скала Джонсон увеличил интенсивность его тренировки, и вот его объяснение: «Когда вы играете персонажа, такого как сын Зевса, вы получаете только один выстрел».
Геркулес: Дуэйн Скала Джонсон
Геркулес , он же Скала , хорошо известен своим существованием; профессиональный рестлер, актер, а теперь уже сильная модель в фитнес-индустрии.Он большой и рваный! Но его тело не строилось само по себе, Рок проводит бесконечные часы в тренажерном зале и очень серьезно относится к своему питанию. Если такой занятой человек, как Дуэйн Рок Джонсон , может это сделать, вы тоже сможете этого добиться!
Gymaholic предоставляет вам свой секрет, чтобы получить разорванное тело .
Несколько слов о Дуэйне Рок Джонсон Тренировка для Геркулеса
Несколько слов о Дуэйне Рок Джонсон Питание для Геркулеса
Геркулес: Тренировка Дуэйна Скала Джонсона
Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10–12 повторений.
Флайер для троса на скамье: 3 комплекта x отказ
Жим штанги лежа: 4 подхода по 10–12 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье: 5 подходов по 10–12 повторений.
Низкий кроссовер: 4 подхода по 10–12 повторений.
Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 10–12 повторений.
Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений.
Выпады со штангой: 4 подхода по 25 повторений.
Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений
Сгибание ног сидя: 3 подхода по 20 повторений.
Подъем на носки в машине Смита: 3 подхода x отказ
Разведение бедра: 3 подхода по 15 повторений.
Выпады со штангой: 3 подхода по 20 повторений.
Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 10–12 повторений.
Сгибание рук на груди: 4 подхода по 10–12 повторений.
Spider Curl: 4 набора x сбой
Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10 повторений
Провалы: 3 сета x сбой
Подъем ног в висе: 4 подхода по 20 повторений.
Скручивания со скакалкой: 4 подхода по 20 повторений.
Русский твист: 4 подхода по 20 повторений.
Тяга на широте 4 подхода по 10–15 повторений
Становая тяга со штангой: 4 подхода по 10–15 повторений.
Шраги со штангой: 4 подхода по 15 повторений.
Подтягивания широким хватом: 4 подхода по 15 повторений.
Гиперэкстензия: 4 подхода по 15 повторений.
Тяга гантели на одной руке: 4 подхода по 15 повторений.
Перевернутая строка: 3 набора x сбой
Жим гантелей плечами: 4 подхода по 12 повторений.
Подъем гантелей вперед: 4 подхода по 12 повторений
Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 12 повторений.
Жим стоя: 4 подхода по 12 повторений.
Размах назад: 4 подхода по 10–15 повторений.
Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений.
Выпады со штангой: 4 подхода по 25 повторений.
Разгибания ног: 3 подхода по 20 повторений.
Сгибание ног сидя: 3 подхода по 20 повторений.
Подъем на носки в машине Смита: 3 подхода x отказ
Разведение бедра: 3 подхода по 15 повторений.
Выпады со штангой: 3 подхода по 20 повторений.
Геркулес: диета Дуэйна Рока Джонсона
140 г овсянки
2 чашки белого риса
1 стакан брокколи
2 чашки белого риса
1 стакан спаржи
350 г запеченного картофеля
1 стакан белого риса
1 стакан спаржи
250 г запеченного картофеля
10 яичных белков
Слова мотивации Дуэйна Рока Джонсона
«Успех — это не всегда« величие ».
Добавить комментарий