Питание и тренировки: Что есть до, во время и после тренировки

Питание и тренировки, в чем польза?- GrowFood

В стремлении быть здоровыми, хорошо выглядеть и также себя чувствовать Вам помогут правильное питание и тренировки. В достижении идеальной физической формы 70% успеха зависит от питания и тренировки гарантируют Вам оставшиеся 30%.

Какими тренировками дополнить правильное питание новичку?

Питание и тренировки несомненно помогут Вам добиться потрясающего результата, главное понять, с чего лучше начать. В первый тренировочный месяц лучше начинать занятия с тренером, но если такой возможности нет, то стоит выбрать для себя кардио тренировки и тренировки с небольшими весами. Данные тренировки помогут привыкнуть к физической активности и укрепить общее состояние организма, но не менее важно давать себе отдохнуть и хорошо высыпаться, дабы избежать стресса для организма.

Правильное питание, каким оно должно быть?

Рацион правильного питания в первую очередь зависит от Вашей цели. Если вы стремитесь избавиться от лишних килограммов, питаться необходимо с дефицитом калорий, т.

е Вам необходимо тратить больше энергии, чем Вы потребляете с пищей. Если Ваша цель — набрать мышечную массу, то рацион питания должен быть с профицитом калорий, нужно потреблять больше калорий, чем Вы тратите в течение дня. Ваше питание и тренировки должны дополнять друг друга для достижения цели. Основными правилами правильного питания и тренировок являются: соблюдение режима (прием пищи в одинаковое время каждый день, тренировки по расписанию в определенные дни), он поможет дисциплинировать Вас и организм, питьевой режим также очень важен, необходимо выпивать 2-3л воды в день, это поможет улучшить обмен веществ и работу организма в целом. Принимать пищу желательно 5-7 раз в день небольшими порциями, так она будет лучше усваиваться. Продукты из которых будет состоять Ваш рацион зависят опять же от цели, для похудения пища будет менее калорийной с повышенным содержанием белков и пониженным углеводов и жиров, для набора массы наоборот более углеводной. Питание должно быть четко рассчитано по КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) сделать это самостоятельно не просто, но возможно для этого Вам понадобятся небольшие весы и специальное приложение с информацией о КБЖУ. Предварительно перед готовкой необходимо взвесить каждый необходимый ингредиент, посмотреть количество нутриентов в специальном приложении и таким образом посчитать общую сумму калорий, белков, жиров и углеводов в блюде, после проверить вписывается ли оно в вашу суточную норму. Суточная норма зависит от Вашей цели, физической активности и индивидуальных параметров.

Доверь заботу о питании профессионалам. Рационы компании Grow Food подойдут для любой Вашей цели и помогут питаться вкусно и правильно. Вы навсегда забудете о подсчете КБЖУ, походам по магазинам, готовке и мытье грязной посуды, все уже сделали за вас!

Правильное питание при занятиях в спортзале

Марина Нико­ла­ева соче­тает тре­ни­ровки с пра­виль­ным питанием

Пита­ние и тре­ни­ровки вза­и­мо­свя­заны. Когда и что вы съели вли­яет на то, как будете чув­ство­вать себя во время тре­ни­ровки и насколько эффек­тив­ной она будет. При­чем здесь не стоит одно­крат­ный выбор ово­щей с кури­ной груд­кой вме­сто пирожного. 

Сба­лан­си­ро­ван­ный рацион помо­гает орга­низму легче пере­но­сить нагрузку и быст­рее вос­ста­нав­ли­ваться после тре­ни­ровки, а также мини­ми­зи­рует повре­жде­ния мышц. В резуль­тате, проще достиг­нуть цели — умень­шить под­кож­ный жир или при­об­ре­сти кра­си­вый рельеф тела.

Давайте раз­бе­ремся, что и когда можно есть и пить, чтобы достичь мак­си­маль­ного эффекта от тренировок. 

Набор спор­тив­ного пита­ния Solo YOU Sport

Почему пита­ние вли­яет на резуль­тат тренировки

Все дело в мак­ро­нут­ри­ен­тах и их вли­я­нии на орга­низм во время и после физи­че­ской нагрузки. Не важно, какой вид тре­ни­ро­вок вы пред­по­чи­та­ете — кар­дио, сило­вые или рас­тяжку, мышцы исполь­зуют те ресурсы, кото­рые вы даете им с еже­днев­ным раци­о­ном.

Одними тре­ни­ров­ками не добиться ни сни­же­ния веса, ни рельефа, как после сушки, — тре­бу­ется дефи­цит кало­рий, сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние и пра­виль­ные упражнения.  

Соот­но­ше­ние бел­ков, жиров и угле­во­дов в раци­оне варьи­ру­ется в зави­си­мо­сти от вашего орга­низма и целей тре­ни­ровки. Мы подробно рас­ска­зы­вали, как рас­счи­тать еже­днев­ную кало­рий­ность и соот­но­ше­ние БЖУ для жен­щин и для муж­чин.

Пра­виль­ная еда и потреб­ле­ние жид­ко­сти до, во время и после тре­ни­ровки помо­гают под­дер­жи­вать уро­вень глю­козы в крови, сокра­щают повре­жде­ния мышц и уско­ряют вос­ста­нов­ле­ние после нагрузки. При этом каж­дый мак­ро­нут­ри­ент играет свою роль. 

Кури­ное филе на гриле с бурым рисом в про­грамме Solo YOU Sport

Угле­воды при­дают сил

Чем больше вы тре­ни­ру­е­тесь, тем больше угле­во­дов должно быть в раци­оне. Именно угле­воды дают нам энер­гию для высо­ко­ин­тен­сив­ной нагрузки. На низ­ко­уг­ле­вод­ной диете нач­нете быстро уста­вать и терять кон­цен­тра­цию, а вос­ста­нов­ле­ние сил после тре­ни­ровки зай­мет больше времени. 

Польза угле­во­дов перед тренировкой

Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что угле­воды перед тре­ни­ров­кой помо­гают уве­ли­чить время и интен­сив­ность заня­тий. С угле­во­дами, кото­рые вы съе­да­ете перед тре­ни­ров­кой, в орга­низм посту­пает глю­коза, кото­рая не только слу­жит топ­ли­вом для мышц, но также накап­ли­ва­ется в мышеч­ных тка­нях и печени в виде гли­ко­гена. При сни­же­нии уровня глю­козы, орга­низм пере­клю­ча­ется на запасы гли­ко­гена и про­дол­жает полу­чать энер­гию. Когда запасы гли­ко­гена закан­чи­ва­ются — пере­хо­дит к под­кож­ному жиру. 

При регу­ляр­ных сило­вых тре­ни­ров­ках объем гли­ко­ге­но­вых депо в мыш­цах уве­ли­чи­ва­ется и мышцы визу­ально выгля­дят объ­ем­нее. Здесь важно учесть, что если до сило­вой тре­ни­ровки не было запаса гли­ко­гена, то во время нагрузки будут сжи­гаться мышцы.

Даже во время сушки не реко­мен­ду­ется пол­ный отказ от угле­во­дов. Это при­ве­дет к крайне низ­кому уровню гли­ко­гена и сохра­нить объем и силу мышц будет невоз­можно. Для сушки под­хо­дит чере­до­ва­ние низ­ко­уг­ле­вод­ных и высо­ко­уг­ле­вод­ных дней, чтобы дать орга­низму воз­мож­ность вос­ста­но­вить силы.

Если ваша цель — набор мышеч­ной массы, то необ­хо­димо иметь запас гли­ко­гена до тре­ни­ровки и быстро вос­ста­нав­ли­вать его после. Без запаса гли­ко­гена во время сило­вых тре­ни­ро­вок будут сжи­гаться мышцы.

Если ваша цель — сжечь жир, то под­хо­дит тре­ни­ровка на пустой желу­док, дли­тель­но­стью не менее 40 минут с под­дер­жа­нием уме­рен­ного пульса. 

Польза угле­во­дов после тренировки

Интен­сив­ная физи­че­ская актив­ность исто­щает запасы гли­ко­гена, вы чув­ству­ете уста­лость и сни­жа­ете интен­сив­ность тре­ни­ровки. Чем ско­рее вос­пол­ните запасы гли­ко­гена, тем быст­рее орга­низм будет готов к новой нагрузке. Инте­ресно, что пита­ние бога­тое угле­во­дами вос­пол­няет запасы гли­ко­гена за неделю даже без тренировок.

Для пра­виль­ного вос­ста­нов­ле­ния тре­бу­ются слож­ные угле­воды с низ­ким гли­ке­ми­че­ским индек­сом, кото­рые мед­ленно повы­шают уро­вень глю­козы в крови.

Поэтому в тече­ние 30 минут после тре­ни­ровки необ­хо­димо съесть 1,1–1,5 г угле­во­дов на кило­грамм веса, чтобы запол­нить гли­ко­ге­но­вые депо. 

При­дер­жи­вай­тесь в пере­кусе соот­но­ше­ния угле­во­дов к бел­кам рав­ное 3:1. Это спо­соб­ствует сек­ре­ции инсу­лина и улуч­шает син­тез гли­ко­гена. Напри­мер, можно съесть 40 грамм белка и 120 грамм углеводов. 

Осо­бенно важно уве­ли­чить коли­че­ство угле­во­дов после тре­ни­ровки, если при­выкли зани­маться два раза в день, чтобы орга­низм успел вос­ста­но­вить силы. 

Коли­че­ство угле­во­дов после заня­тий зави­сит и от вида тре­ни­ровки. После бега или пла­ва­ния тре­бу­ется больше угле­во­дов, чем после под­ня­тия штанги.

В про­грамме спор­тив­ного пита­ния Solo YOU Sport с еже­днев­ной нор­мой в 1600 ккал соблю­да­ется необ­хо­ди­мое коли­че­ство мед­лен­ных угле­во­дов, что помо­гает под­дер­жи­вать мышеч­ную массу у деву­шек и фор­ми­ро­вать рельеф на началь­ном этапе сушки у мужчин.

 

Белки помо­гают нарас­тить мышцы

Белок — основ­ной ком­по­нент мышеч­ной ткани. При поступ­ле­нии в орга­низм пра­виль­ного пище­вого белка в нуж­ном коли­че­стве и в нуж­ное время улуч­ша­ется син­тез мышеч­ного белка и масса мышц уве­ли­чи­ва­ется. Именно поэтому во время сушки для про­ра­ботки рельефа тела добав­ляют больше бел­ко­вой пищи. 

Два фак­тора вли­яют на ско­рость син­теза белка: коли­че­ство пище­вого белка и интен­сив­ность физи­че­ской нагрузки. Только за счет белка невоз­можно нарас­тить мышцы. Если в раци­оне пере­из­бы­ток белка, то излишки не ухо­дят в мышцы. Орга­низм исполь­зует их, чтобы полу­чить энер­гию. Только соче­та­ние сило­вых тре­ни­ро­вок и диета с необ­хо­ди­мым коли­че­ством бел­ков, угле­во­дов и жиров, спо­соб­ствуют уве­ли­че­нию мышеч­ной массы.

Польза бел­ков до и после тренировки

Во время тре­ни­ровки часть мышеч­ной ткани раз­ру­ша­ется. Сте­пень раз­ру­ше­ния зави­сит от интен­сив­но­сти заня­тий. Поэтому, чтобы нарас­тить мышцы орга­низм дол­жен син­те­зи­ро­вать больше мышеч­ного белка, чем сжигает. 

Если до тре­ни­ровки мы съе­даем нуж­ное коли­че­ство пище­вого белка, то орга­низм полу­чает неза­ме­ни­мые ами­но­кис­лоты, кото­рые попа­дают в кровь и сти­му­ли­руют син­тез белка мышеч­ной ткани. Это сокра­щает потери после тренировки. 

Осо­бую роль в уве­ли­че­нии массы мышц играет ами­но­кис­лота лей­цин, кото­рая содер­жится в чече­вице, овсе, оре­хах, буром рисе, рыбе, яйцах, мясе и боль­шин­стве семян.

Быст­рое вос­ста­нов­ле­ние запа­сов белка после тре­ни­ровки уско­рит про­цесс реге­не­ра­ции раз­ру­шен­ной мышеч­ной массы и помо­жет росту мышц. Реко­мен­ду­ется съе­дать 20–40 г белка сразу после тре­ни­ровки, из рас­чета 0,3–0,5 г/кг веса.

В про­грамме фит­нес-пита­ния Solo YOU Sport с еже­днев­ной нор­мой в 2500 ккал мы пред­ла­гаем опти­маль­ное соот­но­ше­ние бел­ков и жиров для каче­ствен­ного набора мышеч­ной массы или под­дер­жа­ния уже достиг­ну­тых результатов.

Дольки киви и грейп­фрута с оре­хами и медо­вой заправ­кой в про­грамме Solo YOU Sport

Жиры повы­шают выносливость

Жиры под­дер­жи­вают орга­низм во время дли­тель­ных тре­ни­ро­вок или при сред­ней нагрузке. Это может быть быст­рая ходьба, танцы, неспеш­ная езда на вело­си­педе и даже работа в саду. Уче­ные из Уни­вер­си­тета Нью-Йорка в Буф­фало сооб­щают, что диета с высо­ким содер­жа­нием жиров повы­шает вынос­ли­вость среди тре­ни­ро­ван­ных бегу­нов всего за четыре недели. 

Но не стоит есть много жиров непо­сред­ственно перед тре­ни­ров­кой. Жиры долго пере­ва­ри­ва­ются и могут вызвать дис­ком­форт в желудке. Ложки ара­хи­со­вого масла или несколь­ких ореш­ков мин­даля будет доста­точно. Избе­гайте про­дук­тов с насы­щен­ными жирами. Они не только долго пере­ва­ри­ва­ются, но и спо­соб­ствуют оттоку кис­ло­рода и крови от мышц. 

Сразу после тре­ни­ровки также не сле­дует добав­лять жиры в тарелку. Соче­тая их с угле­во­дами и бел­ками, вы замед­лите пище­ва­ре­ние. Это не поз­во­лит орга­низму быстро вос­пол­нить энер­гию и вос­ста­но­вить мышеч­ную ткань. Выби­райте блюда с жирами через несколько часов после тре­ни­ровки или пере­не­сите их на дни отдыха. Полез­ные жиры — необ­хо­димы в раци­оне, поэтому не забы­вайте добав­лять олив­ко­вое и коко­со­вое масла, аво­кадо и жир­ную рыбу. Еще больше вари­ан­тов полез­ных жиров най­дете в нашей ста­тье «Польза жиров для здо­ро­вья».

Как заря­диться перед тренировкой

Для эффек­тив­ной тре­ни­ровки и быст­рого вос­ста­нов­ле­ния важно пра­вильно «заря­дить» орга­низм. Поешьте за 2–3 часа и вклю­чите в тарелку белки, жиры и угле­воды, так резуль­тат тре­ни­ровки будет мак­си­маль­ным. Если оста­ется меньше двух часов, то жиры сле­дует исклю­чить. Мини­маль­ное время пере­куса перед тре­ни­ров­кой — 30 минут. 

Сколько бы вре­мени не было перед фит­нес-залом, сле­дуйте глав­ному пра­вилу — чем ближе тре­ни­ровка, тем меньше пор­ция. При этом еда должна легко пере­ва­ри­ваться, чтобы избе­жать дис­ком­форта в желудке.  

Если при­выкли тре­ни­ро­ваться утром, то зав­трак лучше не про­пус­кать. Уче­ные из Гар­варда сове­туют съе­дать зав­трак, чтобы сни­зить риск раз­ви­тия ожи­ре­ния, диа­бета и сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний. Пра­виль­ный зав­трак под­дер­жит уро­вень глю­козы и обес­пе­чит энер­гию мыш­цам и мозгу. 

Больше фак­тов и сове­тов собрали в ста­тье «Каким дол­жен быть полез­ный зав­трак».

Для зав­трака перед тре­ни­ров­кой подойдет:

• Овсянка или отруби с моло­ком или йогур­том и измель­чен­ными орешками
• Вафли или блин­чики из цель­но­зер­но­вой муки с творогом
• Смузи из банана с йогуртом
• Тосты из цель­но­зер­но­вого хлеба с лож­кой ара­хи­со­вого масла, яйцо

Соте из каль­мара с брок­коли и тык­вой в про­грамме Solo YOU Sport

В зави­си­мо­сти от того, сколько вре­мени в запасе перед тре­ни­ров­кой, можно перекусить:

2–3 часа или больше

• Цель­но­зер­но­вой хлеб, листья салата и пост­ный белок
• Омлет и цель­но­зер­но­вые хлебцы с аво­кадо и немного фруктов
• Пост­ный белок, корич­не­вый рис и соте из овощей.
• Запе­чен­ный кар­то­фель с йогуртом

Менее двух часов

• Цель­но­зер­но­вая каша на воде или рас­ти­тель­ном молоке 50/50
• Гра­нола с бана­ном и лепест­ками миндаля
• Мин­даль­ное масло, цель­но­зер­но­вой хлеб с фрук­то­вым джемом

Менее часа

• Гре­че­ский йогурт с фруктами
• Про­те­и­но­вый батончик 
• Неболь­шой банан или яблоко

Сле­дите за раз­ме­ром пор­ции перед тре­ни­ров­кой. Если вы съе­дите слиш­ком много, то будете чув­ство­вать вялость и мед­ли­тель­ность. Съе­дите слиш­ком мало, то будете испы­ты­вать недо­ста­ток энергии. 

Пра­вила пита­ния в дни кар­дио тренировок

Пред­по­чи­та­ете бег, аэро­бику, вело­трек или даже хай­кинг — делайте выбор в пользу мед­лен­ных угле­во­дов и избе­гайте сахара. Так орга­низм полу­чит доста­точно энер­гии и запу­стит выра­ботку гор­мона инсу­лина, кото­рый помо­жет сти­му­ли­ро­вать про­цесс нара­щи­ва­ния мышеч­ной массы.  

ДО: Если до тре­ни­ровки два часа, то подой­дут цель­но­зер­но­вые крупы с фрук­тами и слад­кий кар­то­фель. Если меньше часа, то смузи с мин­даль­ным моло­ком, бана­ном и ягодами. 

ВО ВРЕМЯ: Пейте воду неболь­шими глот­ками. Если тре­ни­ровка длится более 90 минут, то необ­хо­димы спор­тив­ные напитки с угле­во­дами, чтобы под­дер­жи­вать энергию. 

ПОСЛЕ: Если уда­лось пере­ку­сить за два или три часа до тре­ни­ровки, то поста­рай­тесь в тече­ние 20–30 минут после окон­ча­ния вос­пол­нить потра­чен­ные ресурсы. Выби­райте ком­би­на­цию мед­лен­ных угле­во­дов и белка. Так вы вос­ста­но­вите энер­ге­ти­че­ские запасы и помо­жете мыш­цам ско­рее вос­ста­но­виться и умень­шите болез­нен­ность. Попро­буйте шоко­лад­ное молоко, салат из нута и авокадо.

Это пра­вило рабо­тает также при усло­вии интен­сив­ной кар­дио тре­ни­ровки. Напри­мер, сай­клинг или спринт. После анаэ­роб­ной нагрузки вы теря­ете кало­рии и энер­гию даже после окон­ча­ния сес­сии. Чтобы ско­рее вос­ста­но­вить силы сде­лайте пере­кус из угле­во­дов и белка в соот­но­ше­нии 3:1.

Если пере­ку­сили за час до, то ско­рее всего орга­низму хва­тит ресур­сов и поесть можно через 45–60 минут. Такая пауза также под­хо­дит тем, кто стре­мится похудеть. 

Кар­паччо из свеклы с моца­рел­лой и оре­хами в про­грамме Solo YOU Sport

Пра­вила пита­ния в дни сило­вой тренировки

Перед тем, как отпра­виться под­ни­мать вес, съешьте немного бел­ко­вой пищи и угле­во­дов. Это умень­шит сте­пень раз­ру­ше­ния мышеч­ной ткани и вы ско­рее вос­ста­но­ви­тесь после тре­ни­ровки. Лучше всего поесть за два часа до начала. 

ДО: Подой­дет омлет или несколько лом­ти­ков индейки с цель­но­зер­но­выми хлебцами.

ВО ВРЕМЯ: Пейте воду. Если тре­ни­ровка длится более 60 минут, то необ­хо­димы спор­тив­ные напитки с угле­во­дами, чтобы под­дер­жать энергию. 

ПОСЛЕ: Поешьте в тече­ние 15–30 минут после тре­ни­ровки бел­ко­вой пищи, чтобы сни­зить рас­пад белка и сти­му­ли­ро­вать его син­тез. Это спо­соб­ствует набору мышеч­ной массы и ско­рей­шему вос­ста­нов­ле­нию.
Подой­дет пост­ный белок из мяса, нежир­ная рыба, сыво­ро­точ­ный йогурт или про­те­и­но­вый батончик.

Что есть во время тренировки

Вне зави­си­мо­сти от того, тре­ни­ру­е­тесь вы несколько часов под­ряд, как про­фес­си­о­наль­ный спортс­мен, или пред­по­чи­та­ете сред­нюю нагрузку пару раз в неделю, орга­низму тре­бу­ется вода. При обез­во­жи­ва­нии сни­жа­ется эффек­тив­ность тренировки. 

Аме­ри­кан­ский кол­ледж меди­цины и спорта реко­мен­дует при­дер­жи­ваться такого коли­че­ства чистой воды в день тренировки:

• 2–3 ста­кана в тече­ние двух—трех часов перед занятиями;
• 0,5–1 ста­кан каж­дые 15–20 минут в ходе тренировки;
• 2–3 ста­кана воды после завершения. 

Если тре­ни­ровка длится более 60 минут и тре­бует боль­ших затрат энер­гии, напри­мер, игра в тен­нис или езда на вело­си­педе, то сле­дует делать пере­кусы по 50–100 ккал каж­дые пол­часа. Подой­дет йогурт, сухо­фрукты или банан. 

Рост­биф со шпи­на­том и сала­том айс­берг в про­грамме Solo YOU Sport

Полез­ные пере­кусы после тренировки

После тре­ни­ровки запасы гли­ко­гена исто­щены, а часть мышеч­ной ткани раз­ру­шена. Вы помо­жете орга­низму вос­ста­но­вить силы и уве­ли­чить мышеч­ную массу, когда выби­ра­ете пра­виль­ные белки, жиры и углеводы. 

Кроме того, неко­то­рые про­дукты при­не­сут еще пор­цию вита­ми­нов и полез­ных веществ. Напри­мер, доста­точ­ный уро­вень маг­ния в орга­низме спо­соб­ствует выве­де­нию молоч­ной кис­лоты из мышц, чтобы дольше не чув­ство­вать усталость. 

• Ягоды, вино­град и апель­сины напол­нены вита­ми­нами и водой. Быстро заря­жают энер­гией и помо­гают под­дер­жи­вать вод­ный баланс. Добавьте йогурт, чтобы обес­пе­чить себе немного белка. 
• Бананы богаты маг­нием, калием и при­род­ными саха­рами. Помо­гают быстро заря­диться энергией.
• Орехи — источ­ник полез­ных жиров и белка, а также маг­ния. В соче­та­нии с фрук­тами, вы полу­чите еще пор­цию углеводов.

Выби­райте мед­лен­ные угле­воды и менее жир­ный белок:

Угле­воды	Белок
🍠Слад­кий кар­то­фель 🍫Шоко­лад­ное молоко 🥭Фрукты и ягоды 🍚Крупы: бурый рис, киноа, овес, нут 🧆Бобо­вые 🍝Паста цель­но­зер­но­вая	🥚Яйца 🥛Гре­че­ский йогурт 🍚Дере­вен­ский тво­рог 🍗Кури­ная грудка 🍗Индейка 🐟Белые виды рыб 🍣Тунец

При­меры блюд:

• Кури­ная грудка с ово­щами на гриле
• Салат с тун­цом и цель­но­зер­но­выми хлебцами
• Овсянка с мин­да­лем и бананом
• Хумус
• Цель­но­зер­но­вой хлеб с мин­даль­ным или ара­хи­со­вым маслом
• Гре­че­ский йогурт с гра­но­лой и ягодами
• Боул с киноа, яго­дами и пеканом
• Йогурт с фруктами
• Индейка с цель­но­зер­но­вым хлебом

Что важно запомнить

Про­дол­жи­тель­ность и интен­сив­ность тре­ни­ровки вли­яют на то, что и как часто вам сле­дует есть и пить. Вам потре­бу­ется больше угле­во­дов в дни с кар­дио нагруз­кой и больше белка для сило­вых тренировок.

Сле­дите за тем, как чув­ству­ете себя во время и после тре­ни­ровки. В пер­вое время можно даже вести днев­ник пита­ния и сле­дить, какие про­дукты до и после заня­тий вли­яют на вас. Так вы сфор­ми­ру­ете свои при­вычки питания. 

• Обя­за­тельно зав­тра­кайте, чтобы под­дер­жать уро­вень глю­козы и обес­пе­чить энер­гию мышцам.
• Угле­воды необ­хо­димы. Они дают энер­гию, повы­шают эффек­тив­ность тре­ни­ровки и спо­соб­ствуют быст­рому вос­ста­нов­ле­нию сил после.
• Белки повы­шают син­тез мышеч­ного белка и спо­соб­ствуют нара­щи­ва­нию мышеч­ной массы. Соче­та­ние сило­вых тре­ни­ро­вок и диета с опти­маль­ным коли­че­ством белка при­ве­дет к кра­си­вому рельефу тела.
• Жиры повы­шают вынос­ли­вость и помо­гают во время дли­тель­ных тре­ни­ро­вок. Но их лучше оста­вить на дни отдыха или есть через несколько часов после тренировки.
• Выби­райте слож­ные угле­воды, пост­ный белок и полез­ные жиры.
• Избе­гайте острого, жаре­ного и фастфуда.
• Ста­рай­тесь не про­бо­вать новые про­дукты перед дли­тель­ной тре­ни­ров­кой. Орга­низм может не вос­при­нять новые блюда и вы ощу­тите дис­ком­форт во время занятий.

---

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Виктория Бекхэм: питание и тренировки звезды

Сегодня Виктории Бекхэм исполнилось 47 лет. Не верите? Мы тоже. Несмотря на внушительные цифры, ее кожа до сих пор сияет, а тело — в абсолютно идеальной форме. Как бывшей певице и дизайнеру удается так выглядеть и каких усилий это стоит, рассказываем ниже. 

Что ест Виктория Бекхэм

Виктория начинает свой день с двух столовых ложек яблочного уксуса, за которыми следует стакан горячей воды с лимоном. Далее в меню — боул с семенами чиа, красными фруктами и миндальным молоком, а также кофе. Такой завтрак дает отличный заряд бодрости для утренней тренировки, которая обычно длится два часа. На завтрак Виктория также любит делать смузи из яблок, киви, лимона, шпината, брокколи и семян чиа.

Авокадо по расписанию

В интервью The Telegraph Бекхэм рассказала, что ест авокадо каждый день, чтобы наполнить организм мононенасыщенными жирами, витамином Е и антиоксидантами, предотвращающими старение.

Типичный рацион

«Вы должны хорошо относиться к своему телу, если многого от него ждете», — говорит Виктория, описывая свою диету. В интервью The Guardian она признавалась, что дисциплина в тренировках и еде делает ее счастливее. Бекхэм очень любит овощи, особенно брокколи, бобы и горох, которые обычно сочетает с рыбой — например, с лососем. Еще один секрет из интервью британскому Vogue — молоко и сыр дизайнер полностью исключила.

Тренировка Виктории Бекхэм

Она занимается спортом с личным тренером Трейси Андерсон шесть дней в неделю — по два часа, старт — в шесть утра. Дома есть беговая дорожка и именно с нее начинается кардио: 45 минут бега Виктория чередует с ходьбой в гору — всего семь километров. С Трейси проходит оставшаяся часть тренировки: 30 минут упражнений для ног и еще полчаса для рук и мышц кора. «Гвинет Пэлтроу познакомила меня с Трейси Андерсон девять лет назад, и я до сих пор занимаюсь с ней», — писала Виктория в своем инстаграме. 

Спорт на карантине

«Я попросила Трейси сделать видео с моими тренировками, чтобы вы могли их смотреть, находясь дома». Первое видео, опубликованное в аккаунте Бекхэм, посвящено укреплению мышц рук — в нем десять минут упражнений с гантелями по полтора килограмма. Андерсон советует начать с активных движений под танцевальную музыку. Работа с весами и полотенцем вместо грифа начинается во второй половине тренировки. Дуэт обещает, что в ближайшее время появятся аналогичные видеоуроки для пресса и ног. 

Alice Rosat/Vogue.it

Похудеть за месяц: питание и упражнения. Рацион питания и тренировки. Дробное питание

Красота требует жертв! Затертая фраза, но как она правдива. А Вы готовы приняться за серьёзную работу над собой и через месяц хвалить себя за терпение и выдержку, любуясь своим телом? Свободная походка,  упругие мышцы, легкость движений!

   Таблетки для похудения не существует. Зато есть комплекс мер, который не только поможет Вам стать красивее, но и здоровее. Вы станете стройными и поможете кишечнику разгрузиться от шлаков.

Похудение — это наука управления собой

 

Перестаньте морить себя голодом. Уже давно доказано учёными, что баланс между питанием и сжиганием калорий в спортзале, приводит человека к самым лучшим результатам. Сама природа призывает нас жить в этом великолепном балансе.

Правила быстрого похудения на базе правильного рациона питания

  Если стремиться легко похудеть без шока для организма, нужно просто прекратить употребление следующих продуктов:

• Выпечка на белой муке

• Жирные виды мяса и рыбы

• Полуфабрикаты — пельмени, колбаса, консервы

А вот список необходимых продуктов:

• Крупы из цельного зерна

• Фрукты и овощи

• Обезжиренный кефир

• Растительное масло

• Нежирные рыба и мясо

• Зелень, салаты, листовые овощи

   Питаться нужно дробно — по 200 г и не менее 4-5 раз в день. Очень важно пить достаточное количество жидкости. В сутки необходимо выпивать около двух литров очищенной воды. Разные виды соков, компоты и чай не считаются. На 1 килограм веса пейте 30 мл воды. Вода принимает на себя главную роль в обмене веществ. Пейте воду перед сном и после пробуждения. Также поможет похудеть и зелёный чай.

Правильное питание — это не диета, а стиль жизни

Примерный набор продуктов для тех, кто хочет быстро похудеть на 5-10 кг за месяц

Завтрак.  Лучшее, что может быть утром, это каша. Естественно,  без масла. Можно добавить куриный белок.

Обед. Если Вы не любите первые блюда, смиритесь. Без супа не обойтись. Главное,  чтоб он не был жирным. На второе можно употребить не жирные сорта рыбы и много-много овощей в виде салата.

Ужин. Лучше всего, это нежирное мясо или рыба с овощами. Только не жаренные.

На быструю руку. К примеру, 2 яблока, груша или стакан кефира. Можно также творог.

    Обязательно спите ночью, ложитесь до 22.00. Во сне вырабатывается соматропный гормон, участвующий в сжигании жира.

    Предлагаем Вашему вниманию ряд безопасных диет по отзывам смелых экспериментирующий женщин.

Диета Аткинсона

    Ким Кардашьян после вторых родов сбросила 10 кг за месяц, пребывая на этой диете. Это эффективная, но медленная в результате и строгая диета. Её принцип таков — убираем углеводы и налегаем на белок.

  1 период диеты ( 14 дней) убираем все углеводы, сахар и тп. Можно оставить лишь 20 грамм. Употребляем жиры и белки. В это время Вы можете почувствовать слабость, но она пройдёт через 3-5 дней. Питание должно быть дробное  — каждые 3 часа. Питьевой режим — от 2 до 3 литров жидкости.

   Продукты, которые можно употреблять:

• Морепродукты (110 г в день)

• Яйца в любом виде

• Овощи сырые, тушеные, на пару

   

 2 период диеты Аткинсона — употребление углеводов увеличиваем на 5 грамм в день. Белки и жиры оставляем как прежде. Этот период может длиться 3 недели. Главное перейти к 3 периоду, плавно увеличивая количество углеводов.  Потеря веса при этом должна составлять 500 грамм в неделю.

 Здесь продукты следующие:

• Орехи и семена

• Сыры и молочные продукты

• Ягоды до ¼ стакана в день

• Соки до ¼ стакана в день

    

 3 период. Увеличиваем количество углеводов до 10 граммов в день. Если Вы похудели к этому времени на 5 килограммов, разрешается вводить и больше углеводов, но не злоупотребляйте мучными и сладкими продуктами.

    В этот период также можно постепенно возвращать крахмалистые овощи, бобовые,  зерновые продукты.

     4 период. Планируется, что на этом этапе весь лишний вес уйдет  и сохранятся только мышцы. Такой режим питания должен стать постоянным. Не позволяйте себе углеводы более 1 раза в неделю.

Сегодня усилия — завтра результат

      

Если Вы решили организовано похудеть, включите импровизацию. Можно бегать по 3 километра в день или ездить на велосипеде по 15 километров. Обязательно выполняйте классический пресс и разные отжимания. Начните заниматься с 20 минут в сутки, постепенно усиливая нагрузку.

Физические упражнения

Следующий комплекс рассчитан на потерю массы в области бёдер и для округления ягодичных мышц.

• Прыгайте и приседайте — 20 раз

• Делайте выпады назад и ударом ноги вперёд — по 20 раз на каждую ногу

• Поднимайте ноги, стоя на четвереньках — 20 раз на ногу

• Боковые подъемы ног, стоя на коленях и запястьях — по 20 раз

• Поднимайте ноги по диагонали в той же позе — 20 раз.

Теперь тренировка с резинкой для фитнеса:

• Делаем мостик и бабочку лёжа на спине — 20 раз обычных и 20 с периодическим нажатием

• Поднимаем колени лёжа на боку — по 20 раз на ногу
• Ходим с резинкой на бёдрах — делаем 20 широких шагов

• Делаем приставной шаг вместе с резинкой на бёдрах — по 20 раз

Чего не стоит делать при похудении

    Нельзя изнурять организм диетами,  процесс похудения должен быть естественным.  Иначе через малое количество времени Вы перестанете контролировать себя и наберете лишние килограммы опять.

     

Большие физические нагрузки не дадут хорошего результата за короткий период времени. Ваш аппетит только возрастет,  могут появиться травмы от упражнений. Например, сильная крепатура. Для организма очень полезны не длительные тренировки со средней нагрузкой.

    Голодание тоже не принесет пользы. Организм всегда должен получать энергию в виде пищи. Просто она не должна содержать много жиров и углеводов.

   Некоторые мучают себя разными слабительными средствами в борьбе с лишними килограммами. Но это в свою очередь приводит к обезвоживанию и проблемам с кишечником.

   Мы призываем Вас сначала изменить мышление и потом начинать процесс похудения. Поймите, что организм человека — это гармоничная система. И худеть нужно именно гармонично. Это реально.

Контроль снижения веса

В течение месяца Вам придётся контролировать прогресс похудения. Составьте таблицу или график, это позволит качественно следить за ситуацией. Обзаведитесь весами, тетрадкой, рулеткой, приспособлением для измерения массы продуктов.

  4 способа похудеть без дополнительных физических упражнений

• Постоянное пребывание в одном положении, сидя за столом или лёжа на диване, вредно для здоровья. Время от времени нужно разминаться, даже если у Вас сидячая работа. Это хорошо повлияет на сердечно-сосудистую систему, глаза и гормональную систему.
• Зелёный чай. В этом напитке есть масса витаминов и других полезных веществ, которые борются со стрессом. Также чай выводит токсины и оказывает мочегонное действие. Зелёный чай полезен для фигуры, так как сжигает до 105 калорий в сутки. Вместо кофе выпейте лучше чашку зелёного чая.
• Прохлада. Находиться в прохладном помещении вряд ли кому понравится. Но холод хорошо влияет на фигуру и кожу, сохраняя молодость. Чтоб согреться, организм задействует собственные энергоресурсы. Поэтому чаще гуляйте и спите в хорошо проветриваемом помещении.
• 4. Задачи для ума. Когда наш мозг постоянно занят, ему требуется глюкоза. Желудок активнее работает, а жир сжигается. Поэтому активность ума не только улучшает память и является профилактикой болезни Альцгеймера, но и способствует похудению.

Соблюдая рекомендации, приведенные в этой статье, Вы сможете выработать в себе привычку правильно питаться и много двигаться. А это, в свою очередь, наладит состояние Вашего здоровья и укрепит характер. Будьте здоровы!

Автор статьи Негретова Анна

vk.com/id73808679

Что важнее питание или тренировки?

Самый распространённый вопрос в бодибилдинге, это что же всё-таки важнее, тренировки или питание?! На самом деле и то, и другое очень важно.

Я думаю, что сейчас это понимает каждый атлет. Ведь, одно без другого работать просто не будет.

Да, и вы вряд ли сможете, при этом хорошо прогрессировать и набирать мышечную массу.

Но, давайте с вами более детально разберёмся, почему одно без другого, ну никак не работает, ведь, не все же это знают и понимают.

Ну вот смотрите сами, тренировки нужны вам лишь для того, чтобы дать мышечный импульс для их дальнейшего роста. А вот ваше питание это ваш основной источник (строительный материал) для дальнейшего их роста.

Иными словами ваши тренировки запускают мышечный рост, а вот ваш отдых и ваше питание это те условия при которых всё это проходит.

И если, скажем, вы будете хорошо тренироваться и при всём при этом хорошо выкладываться на всех своих тренировках, но при этом вы будете довольно плохо питаться или вообще ничего не есть, то скорее всего, вы вряд ли сможете набрать солидную мышечную массу.

Потому что на строительство ваших мышц у вас попросту не будет хватать, (не вашей энергии, не вашего строительного материала), которое вы получаете вместе с вашим питанием.

Потому как, всё ваше питание и вся ваша энергия будет уже уходить только лишь на восстановление вашего организма, а не на рост ваших бицепсов.

Если кто ещё не понял, то с плохим питанием, вы не будете расти…

А вот другой пример, представьте, что вы хорошо питаетесь, но при этом вы очень плохо тренируетесь. Что произойдёт?!

Скорее всего, вы тоже ничего не прибавите. Да и к тому же, если вы немного переборщите с потреблением килокалорий, то скорее всего вы просто поправитесь.

Сначала вам покажется, что вы неплохо набрали мышечную массу, но в итоге окажется что это не мышцы, а просто жир.

Именно по этой причине вы и не влезаете в свои джинсы, а не потому что у вас выросли ваши ноги и ваши мышцы, нет, всё гораздо проще, вы просто отъели свою задницу и стали жирнее.

Поэтому так важно соблюдать и то, и другое, а именно, это ваше питание и тренировки.

Как вы сами уже поняли и убедились, что одно без другого, работать, ну никак, не будет. Да, и мышечную массу, таким образом вы не наберёте, а вот отрастить свой зад, запросто.

Я понимаю, что всё это, давно все уже знают. Но почему-то многие так не делают.

Большинство атлетов впадают из одной крайности в другую. И начинают бешено тренироваться, но при этом мало есть и наоборот, много есть и плохо тренироваться.

Найдите свой баланс в питании и в тренировках. Только так вы сможете хорошо прогрессировать.

Правильное питание при фитнес-тренировках | Журнал AnySports

Чего бы съесть, чтобы похудеть? А чего, чтобы набрать мышечную массу? Спустя какое время после приема пищи можно приступать к занятиям? Допустимо ли выполнять кардио на голодный желудок? Чем опасен алкоголь после силовой нагрузки? Наши эксперты рассказали о том, каким должно быть питание при фитнес-тренировках.

Заряжаемся энергией перед фитнесом

Бытует мнение, что для ускорения процесса жиросжигания выполнять любые физические упражнения лучше натощак. Приверженцы голодных тренировок утверждают, что в данном случае в приоритете именно расщепление жировых отложений, а не расходование полученной с пищей энергии. К сожалению, такой подход не учитывает того факта, что организм нуждается в топливе при любых физических нагрузках. Нужно только правильно распределять фитнес-питание до и после тренировки.

«Все фитнес-эксперты солидарны в том, что поесть нужно не позднее, чем за 1,5-2 часа до занятий. В противном случае вялость, быстрая утомляемость и раздражительность вам обеспечены», – говорит Алексей Василенко, методист-преподаватель Федерации фитнес-аэробики России и национальный мастер-тренер программ bodyART и deepwork.

Что же и в каких количествах есть, зависит от вида предстоящей нагрузки. «Полученных с пищей калорий должно хватить на то, чтобы черпать силы во время тренировки, ускорить метаболизм и заставлять тело сжигать лишний жир», – отмечает Татьяна Борзенкова, инструктор групповых программ сети «Планета Фитнес». Количество потраченных при этом калорий индивидуально. На результат влияет ваш возраст, пол, вес, интенсивность и длительность тренировки, ваша физическая форма, соотношение мышечной и жировой ткани, регулярность питания.

Алексей Василенко считает, что перед кардиотренировкой в меню должны присутствовать сложные углеводы, которые помогут заполнить гликогеновое депо в мышцах и станут хорошим источником энергии. Не забывайте также и о небольшом количестве белка, он способствует восстановлению мышц. Из углеводов хорошо подойдут 100-150 граммов овсянки, один фрукт, стакан смузи или горсть орехов, из белков – яйца, йогурт или творог.

Источник: Vanessa Porter, flickr.com

Такое же меню будет идеально для тех, кого ждет силовая нагрузка. Разве что количество белка можно немного увеличить. Хорошо подойдет нежирное мясо птицы или нежирная рыба в сочетании с рисом или салатом. Чувство сытости даст и творог с бананом.

«Я всегда говорю себе: Подумай, сколько ты хочешь съесть и съешь ровно половину от этой порции. Переедать нельзя, это приведет к тяжести в желудке. Но и натощак заниматься тоже не стоит – гипогликемия (резкое падение уровня сахара в крови) не дремлет», – отмечает Алексей Василенко.

Некоторые ошибочно полагают, что правильное питание важно только перед интенсивным фитнесом, считая, что пилатес или обычная зарядка не требуют особых энергетических затрат.

«Пилатес – это такая же активная тренировка, как и любая другая. Соответственно, такой фитнес  предполагает легкий перекус. Я бы остановился на рыбе с салатом или на твороге с бананом. Это не очень тяжело для желудка и дает организму все необходимое для выработки энергии», – говорит Алексей Василенко.

Татьяна Борзенкова также считает, что правильное питание при фитнес-тренировках зависит от вида нагрузки. Эксперт предлагает рассмотреть следующие варианты перекусов в зависимости от предполагаемой тренировки:

• Если вас ждет легкое кардио или пилатес (продолжительность – менее 45 минут), вы должны иметь запас в 50-100 калорий. Получить их можно с сухофруктами (30 гр) и йогуртом без добавок (200 мл).
• В случае полноценного кардио или тренировки на силовую выносливость (продолжительность – 50-90 минут), вам необходимо получить 100-150 калорий. При этом не стоит ограничиваться быстрыми углеводами. Съешьте салат с белокочанной капустой (100 гр) и отварную треску (50 гр).
• Силовая тренировка, предполагающая упражнение с тяжелыми весами (продолжительность – от 30 минут и выше) — это приемы пищи с калорийностью 150-200 калорий. Можно приготовить овощной салат (100 гр) и нежирную отварную говядину (50 гр), а также выпить свежевыжатый апельсиновый сок (100 гр).

Если фитнес стоит в вашем расписании сразу после пробуждения или вы не успеваете полноценно поесть, спеша на тренировку с учебы или работы, то за 30-60 минут до занятий сделайте легкий перекус: банан, энергетический батончик или смузи.

Принципы потребления калорий перед тренировкой не меняются в зависимости от времени суток, уверена Татьяна Борзенкова. Поэтому не забывайте перекусить, например, перед утренней пробежкой в парке. Можно выпить протеиновый коктейль, добавив в него 5-8 граммов BCAA (группа из трех аминокислот, Лейцина, Изолейцина и Валина, главных строителей мышц помощников в восстановлении). А сразу после тренировки желательно употребить достаточное количество белков и углеводов, приготовив себе питательный завтрак.

«Главное правило – вся пища должна быть с минимальным процентом содержания жиров. Жирная еда очень долго переваривается, следовательно, в желудке будет «кирпич». Кроме того, жир замедляет процесс усвоения питательных веществ», – комментирует Алексей Василенко.

Что касается запрещенных продуктов, не отвечающих требованиям правильного питания при фитнес-тренировках, то к ним относится фасфуд во всех его проявлениях.

Тренировки для жиросжигания от Екатерины Красавиной

Восстанавливаем силы после тренировки

Итак, мы подкрепились, облачились в спортивную форму, зашнуровали кроссовки и отправились на фитнес. А что же после? Одни говорят, что для восстановления мышц нужно закрыть так называемое «углеводное окно», съев фрукт. Другие протестуют, отмечая, что для похудения желательно не принимать пищу в течение пары часов после тренировки. Где истина?

Источник: Jennifer Chait, flickr.com

«Во время достаточно интенсивной тренировки происходит выделение «стрессовых» гормонов: адреналина и кортизола. Они помогают нам не переутомиться и почувствовать прилив сил. Если ничего не есть после тренировки, то действие этих гормонов будет более длительным, что пагубно скажется на мышечной массе и общем физическом состоянии», – поясняет Татьяна Борзенкова.

Именно поэтому после фитнеса нам так важно восполнение уровня углеводов. По словам Татьяны Борзенковой, привычный нам термин «углеводное окно» не совсем верен. Грамотнее говорить об «углеводно-белковом окне» – это временной промежуток 30-40 минут, во время которого усвоение белков и углеводов происходит в 3-4 раза быстрее обычного.

«Желающим похудеть можно «закрывать» такое окно фруктами, например, бананом или апельсином. Набирающим мышечную массу лучше выпивать углеводно-белковый коктейль. Через 1-2 часа после тренировки худеющим рекомендовано употреблять небольшое количество диетических белковых продуктов: обезжиренный творог, вареную куриную грудку, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару). Если вы занимаетесь за 1-2 часа до сна, то во время тренировки пейте воду с ВСАА и L-carnitine, это даст вам дополнительный заряд энергии и исключит возможное «сжигание» мышечной массы», – комментирует Татьяна Борзенкова.

Конечно, под запрет снова попадают гамбургеры и жареная картошка, весьма сомнительные продукты в принципе. Алексей Василенко советует подкрепиться нежирной рыбой, творогом или выпить стакан кефира. Легкий перекус не возбраняется даже перед сном (в случае, если ваша тренировка была поздним вечером). Очень важно не ложиться спать голодным, иначе организм не успеет восстановиться за ночь.

Источник: Wellness GM, flickr.com

Пьем до, во время и после тренировки

Все мы знаем, что воду в небольших количествах можно пить до, после и во время тренировки. Это позволяет избежать обезвоживания организма. Но как быть с чаем, кофе, соками и, в конце концов, алкоголем?

«Пить напитки, содержащие кофеин сразу после тренировки нельзя, потому что он вмешивается в работу инсулина и мешает организму поглощать белки и углеводы. А вот чашка какао через 2 часа после фитнеса поможет пополнить запас белков и углеводов. Полезно выпить стакан нежирного молока. Соки после тренировки худеющим не рекомендуются из-за содержащегося в них сахара. Пить их лучше до занятий. А вот алкоголь употреблять вообще не следует», – говорит тренер Татьяна Борзенкова.

Кроме воды, которая не только восполняет потерю жидкости, но и выводит из организма продукты обмена, Алексей Василенко рекомендует пить натуральные фруктовые фреши. Содержащиеся в них фруктоза, витамины и микроэлементы позволяют восполнить энергию. После силовых тренировок или после фитнеса в вечернее время хороши белковые коктейли. Они насыщают и не перегружают желудок.

Правильное питание при фитнес-тренировках – одна из важнейших составляющих вашего успеха. Следуйте советам наших экспертов и результат не заставит себя долго ждать!

Правильное питание и тренировки. Как привести себя в форму после отпуска | СПОРТ: События | СПОРТ

Елизавета Карпинская.  Фото: Пресс-служба X-Fit

1. Главное, не торопитесь. Действуйте постепенно, маленькими шагами, тренируйтесь регулярно чтобы сформировать привычку.

2. Не спешите сразу приступать к интенсивным тренировкам – это может привести к травмам или просто к нежеланию вновь приходить в зал. Ваше тело после перерыва должно входить в тренировочный режим постепенно.

Через несколько недель вы сможете вновь ставить личные рекорды, но сейчас необходимо подготовить организм к этому.

Начинайте с низкоинтенсивных тренировок продолжительностью до часа. Нагрузки должны составлять 50-65% от тех, что были до отпуска. Хорошо, если у вас есть возможность заниматься под руководством опытного тренера.

Если же вы тренируетесь сами, то будьте внимательны к своему здоровью и дозируйте нагрузку, опираясь как на объективные параметры, так и на самочувствие. Важно также соблюдать режим сна – старайтесь спать по 7-8 часов.

3. Если речь идет о тренировках в тренажёрном зале, то после отпуска стоит вновь вернуться к full body-тренингу и прорабатывать все основные мышечные группы за одно занятие. Частота тренировок – три раза в неделю, что даст необходимое время для восстановления.

4. Что касается питания, то здесь тоже важна постепенность. Не стоит сразу садиться на «жесткую» диету – организм лучше возвращать из «отпускного» режима к правильному питанию, уменьшая день за днем количество мучного и сладкого. В целом, мои рекомендации традиционны – 4-5 приемов пищи небольшими порциями. Старайтесь пить больше воды и исключите прием пищи перед сном (это нужно делать поэтапно, не создавая для организма излишне стрессовую ситуацию).

Следуя этим советам, вы сможете восстановить форму в самое короткое время и без негативных последствий. Eспехов в тренировках!

Смотрите также:

советов по питанию и упражнениям во время COVID-19

Глобальная пандемия изменила нашу жизнь во многих отношениях, от порядка «Оставайся дома, будь в безопасности» до перебоев в нашей работе, учебе и поездках — это тяжелые времена для всех нас. К сожалению, во время карантина из-за Covid-19 также страдает способность правильно заниматься спортом и хорошо питаться.

В этом посте мы рассмотрим общие проблемы, связанные с сохранением здоровья во время Covid-19, от фитнеса до питания, а также предоставим информацию о помощи, за которой вы можете обратиться, если вам потребуется дополнительная поддержка.

Проблемы с питанием и физическими упражнениями во время Covid-19

Если вы пытаетесь просто не отставать от повседневной жизни во время этой пандемии, вы не одиноки. Миллионы американцев сообщают о перепадах настроения и чувствах беспокойства, депрессии и неуверенности перед лицом своей новой нормы — все это заставляет жертвовать обычными привычками. Это понятно, несмотря на все неожиданные и частые сбои в нашей жизни.

Если ваша гостиная превратилась в виртуальный класс, а кухонный стол — в новый офис, у вас будет меньше времени на планирование и приготовление полезных блюд с нуля. С другой стороны, если большая часть вашего времени проводится в помещении из-за постановления штата Вашингтон «Оставайтесь дома, оставайтесь в безопасности» и ваш тренажерный зал все равно закрыт, ваша физическая активность, несомненно, снизилась.

Прискорбный результат плохого питания и отсутствия физических упражнений — это негативное влияние, которое это может оказать на вашу иммунную систему. Когда вы подпитываете свое тело нездоровой пищей и занимаетесь лишь ограниченной физической активностью, вы подвергаете себя более высокому риску заболеть.

Хорошая новость заключается в том, что с правильным мышлением и правильным планированием вы можете преодолеть это препятствие и вернуться на правильный путь.

Способы поддержания питания и физических упражнений во время Covid

Хотя правильная забота о себе может показаться непреодолимой в эти беспрецедентные времена, физическая форма во время Covid и употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами во время Covid, имеют первостепенное значение для оптимального здоровья. Вот несколько способов оставаться впереди всех:

Признавайте стресс и реагируйте на него. Невозможно избежать дополнительного психологического напряжения, которое вы испытываете, но чем больше вы сможете ограничить и уменьшить стресс, тем лучше вы будете как эмоционально, так и физически.Найдите время, чтобы подышать, убедитесь, что вы высыпаетесь, и ограничьте потребление социальных сетей и новостей, которые могут вызвать беспокойство и депрессию. Вам также может быть полезно заняться духовной практикой, которая соответствует вашей системе убеждений, например, молитвой или медитацией. Ментальная сосредоточенность поможет всему остальному встать на свои места.

Восстановите связь с Матерью-Землей. Если у вас есть зеленые насаждения, которые открыты для посещения, регулярно гуляйте или бегайте на природе. Свежий воздух окажет лечебное действие, а смена обстановки даст вам психологический заряд.

Создайте режим тренировок дома. Если вы не можете выйти на улицу или вам просто нужно оставаться в помещении, чтобы ограничить контакт с другими людьми, потому что вы подвержены высокому риску заражения вирусом, занимайтесь спортом дома. Вам не нужно дорогое оборудование, чтобы разработать эффективный и разнообразный распорядок дня, обеспечивающий необходимую кардиоактивность и наращивающий мышечную силу. На Heart.org есть замечательные рекомендации по разнообразию упражнений, которые вам следует выполнять, и по продолжительности каждого из них.

Планируйте здоровое питание. Хотя всегда предпочтительнее свежие продукты, если к ним временно трудно получить доступ, вы можете приготовить много стабильных при хранении блюд, не подвергшихся обработке и богатых питательными веществами. Замороженные овощи и фрукты сохраняют многие из своих витаминов, и даже консервированные бобы и мясо могут быть включены во многие здоровые блюда. Посетите The Nutrition Source, чтобы получить библиотеку здоровых и сбалансированных рецептов, которые можно попробовать во время карантина и насладиться после этого.

Получите дополнительную помощь от поставщика медицинских услуг

Если вам нужна помощь в планировании здорового питания, разработке планов упражнений или мониторинг крови / глюкозы, вам может помочь команда Western Washington Medical Group по диабету и питанию.Запишитесь на прием здесь. Или, для более общих запросов, заполните форму на этой странице.

Питание и физическая активность | Michigan Medicine

Обзор темы

Еда дает энергию для физической активности. По мере того, как вы становитесь более активными и здоровыми и / или теряете вес, ваши потребности в энергии (сколько вам нужно калорий) могут измениться. Чтобы получить необходимую энергию, вам необходимо получить необходимое количество:

• Белка, который необходим для поддержания и восстановления тканей, таких как мышцы.
• Углеводы, которые являются предпочтительным источником энергии для организма.
• Жир, который также дает энергию.
• Вода для восполнения потери воды в результате деятельности.

Разнообразная, сбалансированная и умеренная диета может обеспечить вас всеми необходимыми организму питательными веществами, не получая при этом слишком много или слишком мало какого-либо одного питательного вещества.

• Баланс означает употребление рекомендованного количества порций из каждой группы продуктов в течение большинства дней.
• Разнообразие в каждой группе продуктов питания (например, употребление в пищу разных фруктов из группы фруктов вместо употребления только яблок) гарантирует, что вы получите все необходимые питательные вещества, поскольку ни один продукт питания не обеспечивает всех питательных веществ. Употребление разнообразных продуктов также поможет вам избежать употребления в пищу слишком большого количества вредных веществ.
• Умеренность означает есть все понемногу, но ничего лишнего. Все продукты могут стать частью здорового рациона, если вы будете есть все в умеренных количествах.

Очень активные или спортсмены могут иметь особые потребности в питании. Обычно им не нужно больше белка, чем другим людям, но им нужно больше углеводов (зерновых, овощей, фруктов), чем рекомендуется для обычного человека. Углеводы хранятся в виде готовой энергии в печени и мышцах, и этот запас очень быстро расходуется во время упражнений. Спортсмены на выносливость (например, бегуны и велосипедисты) нуждаются в особенно большом количестве углеводов.Углеводы нужно есть прямо перед тренировкой и во время нее, потому что организм не может накапливать много углеводов.

Чтобы лучше понять свои потребности в питании, поговорите со спортивным врачом или диетологом.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 10 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Э. Грегори Томпсон, доктор медицины, внутренняя медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Хизер Чамблисс, доктор наук, физическая культура

Действует по состоянию на 10 сентября 2020 года

Автор: Здоровый персонал

Медицинское обозрение: E.Грегори Томпсон, врач-терапевт и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, врач, семейная медицина, Хизер Чамблисс, доктор наук, физкультурная наука

Питание и упражнения | Советы по здоровому питанию

Связь между приемом пищи и физическими упражнениями обычно означает положительную корреляцию — это означает, что если одно увеличивается, другое будет следовать за ним. Узнайте, как придерживаться здорового питания и физических упражнений.

Питание и упражнения часто идут рука об руку в обеспечении успеха здорового образа жизни.

Но, согласно Mayo Clinic Proceedings , только 2,7 процента взрослого населения США ведут «здоровый образ жизни» с хорошей диетой и умеренными физическими упражнениями.

Тем не менее, научившись правильно питаться и поддерживать активный распорядок дня, можно долгие годы поддерживать здоровый и счастливый распорядок дня.

Здоровое питание и физические упражнения: взаимосвязь между двумя

Связь между правильным питанием и физическими упражнениями обычно означает положительную корреляцию — это означает, что если одно увеличивается, другое будет следовать за ним.

Хотя корреляция не обязательно означает причинно-следственную связь, улучшение одного обычно приводит к улучшению и другого.

Сама по себе диета, богатая цельными продуктами, имеет первостепенное значение для здоровья в целом, хотя баланс с физической активностью также повышает пользу для здоровья и помогает вести здоровый образ жизни.

Преимущества здорового питания

Преимущества здорового питания бесчисленны и включают, помимо прочего, следующее:

• Поддерживает потерю веса и поддерживает его • Снижает риск и помогает в лечении хронических заболеваний, включая диабет, болезни сердца, остеопороз и некоторые формы рака
• Способствует здоровью и регулярности кишечника
• Снижает чувство депрессии и беспокойства.
• Препараты от возрастных заболеваний, включая слабоумие и болезнь Альцгеймера
• Повышает концентрацию внимания, память и общее познание
• Повышает уверенность в себе и самооценку.
• Питает и улучшает физическую работоспособность
• Способствует долголетию

Здоровая цельная еда

Один из лучших способов узнать, питается ли организм необходимыми питательными веществами, — это включить в рацион полезные источники пищи, естественно богатые клетчаткой, белком, витаминами и минералами.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют схему здорового питания, которая включает следующие цельные продукты:

• Разнообразные овощи всех подгрупп, включая темно-зеленые, красные и оранжевые, фасоль и горох.
• Фрукты, особенно цельные фрукты над соками
• Зерна, в которых не менее половины целые
• Обезжиренные или нежирные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и / или обогащенные соевые напитки
• Разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые, орехи, семена и соевые продукты
• Масла, особенно богатые ненасыщенными жирными кислотами, такие как оливковое масло и масло канолы

Хотя увеличение потребления цельных продуктов — это естественный способ здорового питания, советы по здоровому питанию также включают:

• Ограничение потребления обработанных пищевых продуктов, в том числе богатых насыщенными и транс-жирами, добавленными сахарами и натрием.
• Заполнение хотя бы половины тарелки овощами, четверть постным или растительным белком и добавление цельного зерна и полезных жиров.
• Практикуйтесь в приготовлении еды хотя бы один раз во время еды, чтобы снизить вероятность наезда на дорогу после долгого рабочего дня.
• Время от времени позволяйте себе поблажки, поскольку чувство, что лишены сладостей и других угощений, может в конечном итоге привести к перееданию.
• Сделать воду основным источником гидратации и стремиться к ежедневному потреблению не менее 64 унций.
• Консультации с зарегистрированным диетологом для составления индивидуального плана, соответствующего потребностям, предпочтениям и целям в области питания.

Лучшие способы тренировки

Хотя лучшие способы тренировок зависят от индивидуальных потребностей, общие рекомендации включают:

• Заниматься аэробными упражнениями не менее 150 минут в неделю, включая быструю ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание и танцы.
• Включите силовые тренировки как минимум два-три раза в неделю, уделяя особое внимание основным группам мышц, таким как спина, грудь, руки и ноги.
• Разминка перед тренировкой и заминка после нее.

Однако, особенно если вы новичок в физических упражнениях, постепенно переходите к режиму и постепенно выполняйте рекомендации, чтобы снизить риск чрезмерного использования и травм.

Для иллюстрации: если вы только начинаете кардио, прогуляйтесь, бегите трусцой или плавайте примерно 15-20 минут. Также как и аэробная активность, начните медленно с отягощениями и продвигайтесь вперед по мере того, как ваше тело адаптируется и чувствует себя сильнее. Увеличивайте время и интенсивность, поскольку тело начинает чувствовать себя более комфортно.

На самом деле, самое важное не обязательно в типе упражнений, а в том, что вы им делаете. Советы по увеличению физической активности включают:

• 15-минутная прогулка во время обеденного перерыва
• Спускаться по лифту
• Быстрая тренировка дома
• Стрижка травы газонокосилкой
• Сгребание листьев или сгребание снега
• Парковка подальше от входов
• Прокатиться на велосипеде с семьей после ужина

Топливо и восстановление с хорошим питанием

Помните также, что здоровое питание может подпитывать и улучшать выполнение упражнений и результаты.Хотя общие рекомендации по питанию во время тренировок также зависят от продолжительности и интенсивности упражнений, они включают следующее:

• Подпитывайте тренировки предтренировочным перекусом не менее чем за 30–60 минут до тренировки, в основном состоящим из легкоусвояемых углеводов и белков. Примеры включают банан с мазком из арахисового масла, овес с ягодами, цельнозерновые хлопья и молоко и половину бутерброда с индейкой на пшеничном хлебе.

• Обеспечьте надлежащее восстановление после тренировки, съев баланс белков и углеводов в течение часа или двух во время тренировки, что может включать творог с персиками, курицу-гриль с тушеными овощами, стакан шоколадного молока, греческий йогурт с фруктами или протеиновый коктейль. .

• Поддерживайте гидратацию и пейте 16 унций воды перед физической нагрузкой, от 6 до 12 унций непосредственно перед тренировкой и каждые 15-20 минут активных тренировок.

Поддерживайте здоровые привычки

Хотя знание того, как правильно питаться и заниматься спортом, является ключевым фактором, сохранение таких здоровых привычек жизненно важно для получения преимуществ.

По сути, мы должны научиться ползать, прежде чем научимся бегать. И хотя постановка и попытка достичь огромных целей достойны восхищения, они могут быть чрезвычайно сложными и подготовить почву для неудач.

Поэтому, придерживаясь здорового образа жизни, важно не начинать с спринта или откусить больше, чем вы можете проглотить. Постановка целей SMART может помочь сформировать и поддерживать здоровые привычки.

Понимание целей SMART

SMART — это аббревиатура от «конкретный, измеримый, достижимый, реалистичный и своевременный». Создание и реализация целей SMART обеспечивает четкую цель, к которой нужно стремиться, наряду с повышением мотивации, соблюдения требований и результатов.

Ниже приведены 3 примера общих целей, преобразованных в цели SMART:

1.Общая цель: «Я хочу пробежать 5 км».
Модифицированная цель SMART: «Я буду бегать не менее 20 минут пять раз в неделю, чтобы работать до 5 км».

2. Общая цель: «Я хочу питаться здоровее».
Модифицированная цель SMART: «Я буду есть более здоровую пищу, съедая не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день».

3. Общая цель: «Я хочу сбросить 20 фунтов».
Модифицированная цель SMART: «Я буду терять от 1 до 2 фунтов в неделю и достигну 5-процентной потери веса за три месяца.«

В конечном счете, здоровое питание и привычки к упражнениям можно поддерживать, делая маленькие шаги и осознанные решения.

Процесс может быть медленным, но постарайтесь не расстраиваться. Не забывайте оставаться адаптивным и стремиться к здоровому образу жизни, чтобы похудеть, сохранить его и унаследовать массу преимуществ для здоровья!

Почему питание важно при выполнении упражнений?

Основные сведения …

• Питание важно при тренировке.
• Для поддержания оптимального здоровья вам необходимо как правильно питаться, так и заниматься физическими упражнениями.
• Nutrition работает рука об руку с упражнениями, потому что это топливо, необходимое организму для восполнения его запасов после тренировки.

Помимо повседневных нужд, во время тренировок важно питание. Это то, как ваше тело получает то, что ему нужно, чтобы поддерживать и процветать.

Упражнения и питание всегда идут рука об руку, когда кто-то обсуждает здоровье и физическую форму, потому что они оба важны для поддержания оптимального здоровья, особенно когда они работают вместе.

Упражнения используют много ресурсов вашего тела, и они нуждаются в пополнении.

Чтобы получить планы тренировок, которым вы можете доверять, перейдите на PRO прямо сейчас, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам и тренировкам, созданным с учетом ваших целей.

Как питание влияет на ваше тело?

Питание — это в основном то, что вы получаете, если придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты.

Руководство по пищевой пирамиде построено таким образом, чтобы вы могли легко определить, сколько продуктов каждой пищевой категории вы должны потреблять ежедневно.

Путеводитель по пищевой пирамиде состоит из шести разделов. Их:

• Зерна
• Овощи
• Фрукты
• Молоко
• Масла
• Мясо и фасоль

Съедая рекомендованную суточную норму каждой категории, ваше тело должно получать все, что ему нужно для питания.

Благодаря правильному питанию ваше тело получает энергию, аминокислоты, кальций, жир, витамины, минералы, фитохимические вещества и антиоксиданты. Все это необходимо для здорового образа жизни, и когда вы занимаетесь спортом, вы должны быть уверены, что получаете все свои потребности в питании.

Как упражнения улучшают ваше тело?

Физические упражнения — это то, что поддерживает ваше тело в форме и работает. Если вы не двигаете мышцами и суставами, ваше тело ослабнет и в конечном итоге сломается. Благодаря упражнениям вы приобретаете выносливость и гибкость, поддерживаете здоровый вес и можете предотвратить многие заболевания.

Если вы не двигаете своим телом, оно просто перестанет функционировать. Болезнь, вызванная недостатком физических упражнений, может проявляться по-разному. Например, вы можете стать вялым или подавленным, вы можете набрать вес, у вас может развиться жесткость суставов или у вас может развиться сердечное заболевание или диабет.

Чаще всего болезнь имеет усугубляющее действие . Представьте, что вы никогда не тренируетесь и начинаете набирать вес. Увеличение веса может привести к диабету. Диабет может привести к слепоте, нарушениям кровообращения и смерти.

Это тот же эффект домино, что и при многих других заболеваниях, и его часто можно избежать или минимизировать с помощью упражнений.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Как питание и упражнения дополняют друг друга?

Питание и упражнения не только дополняют друг друга, но и нуждаются друг в друге.Даже если вы придерживаетесь идеально сбалансированной диеты, вам необходимо заниматься спортом, чтобы сжигать калории. Вам также необходимо заниматься спортом, чтобы укрепить мышцы, сердце и легкие.

Еда дает вам энергию, и вам нужна энергия для упражнений. После тренировки вам нужна еда, чтобы восстановить энергию. Лучшая энергия поступает из глюкозы, которую ваше тело извлекает из углеводов.

Лучшим выбором углеводов должны быть цельнозерновые продукты.

Поскольку избыток углеводов откладывается в организме в виде жира, важно не потреблять больше углеводов, чем требуется вашему организму.

Правильный выбор углеводов поможет вам максимально раскрыть их потенциал без добавления пустых калорий.

Например, одна банка содовой эквивалентна трем ломтикам цельнозернового хлеба. Ваше тело сможет расщепить цельнозерновой хлеб на полезную энергию, но сода будет храниться в основном в виде жира.

Понимание того, как пища перерабатывается в вашем организме и какие калории есть, помогает поддерживать сбалансированный образ жизни. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше о калориях:

Есть несколько других компонентов, важных для общего питания:

• Аминокислоты важны для вашего тела, особенно при тренировках и тяжелой атлетике — Когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вы разрушаете свои мышцы, чтобы они могли восстанавливаться и становиться больше и сильнее.Чтобы ваше тело могло восстанавливать эти мышцы, ему необходимы аминокислоты.
• Кальций важен, потому что он накапливается в ваших костях и помогает вашим мышцам работать должным образом. — Без кальция ваши кости могут стать хрупкими и разрушиться. Кальций поступает из молочных продуктов, зелени и цельного зерна.
• Жир является важным источником, который необходим вашему организму для окружения клеток и регулирования гормонов. — При этом жир нужен только в небольших количествах, и важно выбирать продукты с высоким содержанием мононасыщенных жиров.Мононенасыщенные жиры являются «хорошими» жирами и помогают снизить вероятность некоторых заболеваний. Насыщенные жиры являются «плохими» жирами и увеличивают риск высокого уровня холестерина и других опасных для жизни состояний.
• Считается, что фитохимические вещества естественным образом действуют как антигистаминный, а также как противовоспалительный источник. — Их можно найти в ярких фруктах и ​​овощах, поэтому употребление разнообразных продуктов может помочь вам получить суточную норму.
• Антиоксиданты важны для борьбы со свободными радикалами в вашем теле — Также они содержатся во фруктах и ​​овощах, они, как известно, борются с раковыми клетками и очищают ваше тело от загрязнений и других токсинов.
• Витамины и минералы необходимы, потому что они помогают вашему организму перерабатывать все остальное, например углеводы и белки. — Все они работают вместе, чтобы ваше тело работало правильно.

Питание важно при тренировке, чтобы ваше тело могло выдержать тренировку, восстановиться после нее и стать сильнее.

Подпишитесь на членство Exercise.com PRO сегодня, чтобы отслеживать свои ежедневные победы с помощью нашей расширенной статистики и получать профессиональные советы от сертифицированных персональных тренеров.

Физическая активность

Физическая активность

Поддержание физической формы приносит пользу людям на всех этапах жизни.

---

Физическая активность необходима для поддержания и улучшения здоровья. Человеческое тело создано, чтобы двигаться, но быть активным в течение дня становится все более сложной задачей в современном образе жизни. В Соединенных Штатах только половина взрослых получает суточную норму. упражнения рекомендуются для уменьшения и предотвращения хронических заболеваний, даже если каждый второй взрослый живет с хроническим заболеванием.Сохранение физической активности может иметь огромные преимущества на всех этапах жизни, независимо от пола, расы, этнической принадлежности или текущего состояния. уровень.

Польза для здоровья от физической активности

Упражнения имеют немедленную и долгосрочную пользу как для физического, так и для психического здоровья здоровых людей, людей с риском развития хронических заболеваний и людей с хроническими состояниями или ограниченными возможностями. В краткосрочной перспективе регулярная физическая активность снижает беспокойство и артериальное давление и улучшает сон.Он может поднять настроение, увеличить энергию и дать людям возможность повеселиться с друзьями и семьей.

Долгосрочные преимущества регулярных упражнений выходят за рамки баланса калорий и поддержания веса. Физическая активность оказывает широкое влияние на здоровье:

• Снижение риска ранней смерти
  
• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета 2 типа и инсульта
  
• Повышение уровня холестерина
  
• Повышение аэробной способности и мышечной силы и выносливость
  
• Улучшение здоровья мозга и познания
  
• Снижение риска падений
  

Было также показано, что регулярные упражнения положительно влияют на пищеварение и предотвращают нормальное снижение метаболизма, которое происходит в процессе старения.Физические упражнения помогают поддерживать сухую мышечную массу; замена неактивных жировых отложений на активные сухие мышцы масса позволяет сжигать лишние калории даже при малоподвижном образе жизни. Также было показано, что физическая активность улучшает чувствительность к инсулину, что может поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Типы физической активности

Лучший вид физической активности для человека — это тот, который можно поддерживать и получать от него удовольствие. Для получения максимальной пользы от упражнений важно включать различные виды физической активности:

• Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения : Аэробные упражнения улучшают здоровье сердца и легких, повышают выносливость, уменьшают жировые отложения и улучшают кровообращение.Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, подъем по лестнице, танцы и плавание — все это аэробика.
  
• Силовые или силовые тренировки : Силовые или силовые тренировки увеличивают мышечную массу, ускоряют обмен веществ, улучшают баланс и укрепляют кости. Силовые тренировки можно проводить дома или в тренажерном зале.
  
• Растяжка : Растяжка облегчает движения, улучшает гибкость и предотвращает мышечное напряжение и травмы. Растяжка также помогает телу разогреться перед тренировкой.
  
• Равновесие : Действия, которые бросают вызов устойчивости, помогают поддерживать осанку и могут предотвратить падения.

Продолжительность

В «Руководстве по физической активности для американцев» взрослым рекомендуется уделять 150 минут (два часа 30 минут) физической активности средней и высокой интенсивности каждую неделю. 150 минут можно распределить на всю неделю, как упражнения на 20–25 минут. минут каждый день или тренировки по 50 минут три раза в неделю. Умеренное напряжение можно измерить просто: человек должен уметь говорить, но не петь.Силовые тренировки должны быть включены в распорядок дня как два 30-минутных занятия в неделю.

Сидячий образ жизни

Сидячий образ жизни, характеризующийся низким уровнем расхода энергии в сидячем, полулежащем или лежачем положении, особенно вреден для здоровья человека. Это увеличивает риск общей смертности, сердечных заболеваний и смертности от сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рак толстой кишки, эндометрия и легких. Исследования показывают, что сидячий образ жизни в течение восьми или более часов в день увеличивает риск смерти с той же скоростью, что и курение и ожирение.Это воздействие уменьшается за счет 60–75 минут ежедневных упражнений; по факту, любые упражнения снижают риск и полезны для здоровья.

Дети дошкольного возраста и упражнения

Дети в возрасте от 3 лет теперь включены в официальные правила с рекомендацией, чтобы все дети в возрасте от 3 до 5 лет были физически активными в течение дня для оптимального роста и развития.

Дети и физическая активность

Начиная с 6 лет и до подросткового возраста, дети должны получать 60 минут умеренной или высокой физической активности каждый день для достижения максимальной пользы для здоровья.Это дневное количество можно разбить на более мелкие отрезки времени, например, 30 минут во время перерыва. и 30 минут после школы. Подростковый возраст — критическое время для развития максимальной костной массы. Мышцы и укрепляющие кости упражнения, такие как перетягивание каната, лазание на игровых площадках, лазание по деревьям, прыжки со скакалкой и гимнастика, должны быть включены как часть ежедневных упражнений. Для подростков занятия по укреплению костей могут включать в себя организованные виды спорта, такие как теннис, футбол и баскетбол, или тренировки, такие как подъем по лестнице, прыжки со скакалкой, походы и поднятие тяжестей.

Специфический Преимущества физических упражнений для детей включают снижение риска депрессии, улучшение аэробной и мышечной формы, улучшение здоровья костей, улучшение статуса веса и улучшение кардиометаболического здоровья. Также было показано, что физическая активность улучшает внимание. и некоторая степень академической успеваемости (со школьными программами физической активности).

Физические упражнения и старение

С возрастом тело теряет силу и гибкость, а существующие условия здоровья могут затруднять повседневную деятельность.Однако упражнения могут замедлить часы физиологического старения. Сохранение физической активности в пожилом возрасте улучшает сон, снижает риск падений, улучшает баланс и подвижность суставов, продлевает годы активной жизни, помогает замедлить потерю костей и мышц и отсрочивает наступление когнитивного спада.

Правила деятельности одинаковы для взрослых и пожилых людей с некоторыми дополнениями. Конкретный для пожилых людей — это рекомендации включать тренировку равновесия в свои еженедельные занятия, поддерживать уровни усилий в соответствии с уровнем физической подготовки и понимать, как любые хронические состояния могут повлиять на их способность безопасно выполнять регулярную физическую активность.

Советы по поддержанию физической активности

Как лучше всего включить регулярную физическую активность в напряженный образ жизни? Вот несколько советов:

• Выберите занятия, которые нравятся вам.
  
• Найдите партнера, чтобы оставаться подотчетным.
  
• Превратите время бездействия в активное время (например, приседания во время просмотра телевизора).
  
• Совершите 10-минутную прогулку после обеда.
  
• Бег трусцой 30 минут вместо 20.
  
• Добавьте тяжелую атлетику или упражнения с сопротивлением.
  
• Разнообразьте занятия (например, сегодня играйте в баскетбол, а завтра на велосипеде).
  
• Соблюдайте реалистичный график.
  

Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству.

×

ССЫЛКИ

BOLLINGER L, LAFONTAINE T.УПРАЖНЕНИЯ И УСТОЙЧИВОСТЬ К ИНСУЛИНУ. ЖУРНАЛ СИЛЫ И КОНДИЦИОНИРОВАНИЯ. 2011; 33 (5): 40-43. DOI: 10.1519 / SSC.0B013E31822599E2

КОРИЧНЕВЫЙ WJ, PAVEY T, BAUMAN AE. СРАВНЕНИЕ ВОЗМОЖНЫХ РИСКОВ ЗАБОЛЕВАНИЯ СЕРДЦА НАСЕЛЕНИЯ НА СРОКЕ ЖИЗНИ ВЗРОСЛЫХ У ЖЕНЩИН. BR J SPORTS MED. 2015; 49: 1027. DOI: 10.1136 / BJSPORTS-2013-093090

EKELUND U, STEENE-JOHANNESSEN J, BROWN WJ. СНИЖАЕТ ЛИ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ИЛИ ИСКЛЮЧАЕТ ДЕТРИМЕНТАЛЬНУЮ АССОЦИАЦИЮ ВРЕМЕНИ СИДЕНИЯ СО СМЕРТНОСТЬЮ? СОГЛАСОВАННЫЙ МЕТА-АНАЛИЗ ДАННЫХ БОЛЕЕ 1 МИЛЛИОНА МУЖЧИН И ЖЕНЩИН.ЛАНСЕТ. 2016; 388: 1302-1310. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (16) 30370-1

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ. ДЕПАРТАМЕНТ СЕЛЬСКОГО ХОЗЯЙСТВА США, САЙТ CHOOSEMYPLATE.GOV. HTTPS://WWW.CHOOSEMYPLATE.GOV/RESOURCES/PHYSICAL-ACTIVITY-WHY. ПОСТУПЛЕН 19 НОЯБРЯ 2019 г.

ДЕПАРТАМЕНТ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ США. УКАЗАНИЯ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ДЛЯ АМЕРИКАНЦЕВ. 2-Й ИЗД. ВАШИНГТОН, округ Колумбия: ОТДЕЛЕНИЕ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ США; 2018. HTTPS://HEALTH.GOV/PAGUIDELINES/SECOND-EDITION/PDF/PHYSICAL_ACTIVITY_GUIDELINES_2ND_EDITION.PDF. ДОСТУПЕН 19 НОЯБРЯ 2019.

ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО. САЙТ ЦЕНТРОВ КОНТРОЛЯ И ПРОФИЛАКТИКИ ЗАБОЛЕВАНИЙ. HTTPS://WWW.CDC.GOV/PHYSICALACTIVITY/ABOUT-PHYSICAL-ACTIVITY/WHY-IT-MATTERS.HTML. ПЕРЕСМОТРЕНО 4 ФЕВРАЛЯ 2019 г., ДОСТУПНО 19 НОЯБРЯ 2019 г.

Изменение диеты и упражнения для детей

Каковы преимущества правильного питания и ежедневных упражнений для детей?

Психологические и поведенческие преимущества

Хорошее питание необходимо для здорового развития мозга у детей, что, конечно же, имеет решающее значение для обучения.

Дети, которые регулярно занимаются спортом и правильно питаются, с большой вероятностью:

• лучше учиться

• лучше чувствовать себя, свое тело и свои способности

• справляется со стрессом и лучше регулирует свои эмоции

• Избегайте ощущения низкой самооценки, беспокойства и депрессии.

Выработка привычек здорового питания и физических упражнений в раннем возрасте может привести к долгосрочному здоровому поведению во взрослом возрасте.

Физические преимущества

• Детям необходим широкий спектр питательных веществ (например, белок, сложные углеводы, полезные жиры, минералы и витамины), чтобы помочь им в повседневном росте и развитии и защитить их от детских болезней.

• Ежедневные упражнения также помогают детям укреплять мышцы и кости и ограничивать избыток жира в организме.

• Здоровое питание также снижает риск кариеса, расстройств пищевого поведения и нездорового поведения, связанного с контролем веса (т.е., голодание, пропуск приема пищи, очень мало еды, рвота, прием таблеток для похудания, слабительных или мочегонных средств), недоедание и дефицит железа.

• Здоровое питание и постоянная физическая активность помогают предотвратить хронические заболевания, которые появляются в зрелом возрасте, связанные с ожирением, например, болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление и некоторые формы рака.

Как различные настройки влияют на пищевые привычки детей и их физические упражнения?

В доме

• Отсутствие доступа к здоровой, полезной пище и недостаточная физическая активность способствует тому, что дети набирают лишний вес и не получают адекватного питания для своего роста и развития.Детям необходимо не менее 60 минут ежедневной физической активности в виде физических игр или занятий спортом.

• Голод — дети, которые недоедают, подвергаются риску развития хронических заболеваний, поведенческих проблем, академической борьбы, беспокойства, депрессии и даже ожирения, особенно если у них есть доступ только к некачественной переработанной пище.

• Нездоровое поведение по контролю веса было обнаружено одновременно с ожирением.Многие подростки, особенно девочки-подростки, обеспокоены своим внешним видом и проявляют такое поведение, угрожающее как их физическому, так и психическому здоровью.

• Медиа эффекты из следующих:

• В рекламе продуктов питания, ориентированной на детей, преобладает реклама нездоровой пищи (например, конфет, сладких хлопьев, сладких напитков, полуфабрикатов, ресторанов быстрого питания). Продовольственная реклама широко распространена, и ее можно найти на различных медиа-платформах (на телевидении, в Интернете и даже в компьютерных играх).

• Реклама в других отраслях часто объективизирует девочек и женщин, вызывая неудовлетворенность телом, расстройства пищевого поведения, заниженную самооценку и депрессию.

• Телевидение связано с детским ожирением, потому что оно вытесняет физическую активность, усиливает привычку перекусывать во время просмотра, подвергает детей потенциально вредной рекламе и снижает их метаболизм в состоянии покоя.

В школе

• Риски для академической успеваемости — результат недостаточного питания и физической активности детей.Голод может наносить особый ущерб успеваемости детей в школе и умственному развитию в целом.

• Переизбыток нездоровой пищи — слишком много школ предлагают плохой выбор питания в виде нездоровых школьных обедов или даже торговых автоматов с конфетами, обработанными закусками и сладкими напитками.

• Отсутствие возможностей для физической активности — многие школы снизили требования к ежедневным переменам и не уделяют первоочередного внимания возможностям физического воспитания детей в любом возрасте.

• Поведение сверстников — сверстники могут служить для детей чрезвычайно мощным образцом для подражания и могут делиться с ними своими нездоровыми привычками в еде или упражнениях.

• Стигма избыточного веса — может привести к социальному и психологическому стрессу (например, депрессия, низкая самооценка). Издевательства и поддразнивания со стороны сверстников могут быть особенно вредными, и учителя и школьный персонал могут приписывать менее желательные личностные характеристики тучной молодежи и их семьям.

По соседству

• Переизбыток нездоровой пищи — растет число сообществ, называемых «продовольственными пустынями», где супермаркетов и продуктовых магазинов мало или где цены на здоровую пищу выше, чем на обработанные. Кроме того, во многих недостаточно обслуживаемых общинах есть рестораны быстрого питания, которые часто расположены рядом со школами и игровыми площадками.

• Искусственная среда — Отсутствие адекватных и безопасных парков, велосипедных дорожек, игровых площадок, мест для отдыха или пешеходных дорожек может ограничивать возможности детей и подростков заниматься физическими упражнениями.

Почему вы так важны для формирования здорового образа жизни у своих детей?

Вы — образец для подражания

• Дети инстинктивно склонны подражать своим родителям и опекунам. Они невероятно чувствительны к сообщениям о еде и упражнениях. Вы в наибольшей степени влияете на поведение своих детей и можете моделировать здоровое отношение и привычки к еде и физической активности, которые сохранятся по мере их взросления.

Вы привратники

• Родители и опекуны контролируют типы продуктов питания, к которым дети имеют доступ в доме, и могут максимально увеличить доступ к здоровой, полезной пище (фрукты, овощи, нежирные белки, цельнозерновые и нежирные молочные продукты).

• Вы также можете следить за питанием детей, физическими упражнениями и ограничивать потребление мультимедиа (просмотр ТВ / видео, веб-серфинг и видеоигры).

Вы задаете вкус

• Родители и опекуны существенно влияют на то, что дети испытывают приязнь и антипатию к определенным продуктам питания.Эти влияния могут длиться всю жизнь. Наверное, каждый из нас может вспомнить любимое домашнее блюдо из детства. Есть даже исследования, которые предполагают, что это начинается в младенчестве; дети, находящиеся на грудном вскармливании, могут подвергаться воздействию запаха материнского грудного молока, отличного от вкуса сахаров и жиров в детских смесях. Грудное вскармливание может защитить от ожирения.

• Совместное питание с детьми во время регулярного семейного обеда может помочь им сформировать у детей здоровые привычки питания и здоровый вес.
  

Вы адвокаты

• Родители и опекуны могут подтолкнуть местных лидеров к внедрению доступного транспорта (например, автобусы или маршрутные такси) до супермаркетов или продуктовых магазинов, если их нет в их общинах.

• Вы можете позвонить для строительства парков или детских площадок и ограничения мест быстрого питания в вашем районе.

• Вы можете подтолкнуть школьную администрацию к внедрению внешкольных программ, которые включают в себя обучение физической активности или правильному питанию, более здоровые школьные обеды и политику, исключающую использование торговых автоматов на территории школы.

• Вы вместе с членами вашего сообщества можете добровольно заниматься спортом после школы.

Источники

Американская психологическая ассоциация (2008). Получено из Общие факторы риска ожирения и расстройства пищевого поведения среди молодежи . Вашингтон, округ Колумбия: Автор.

Американская психологическая ассоциация (2009 г.). Получено из постановления АПА о пропаганде здорового активного образа жизни и профилактике ожирения и нездорового поведения, связанного с контролем веса у детей и молодежи .Вашингтон, округ Колумбия: Автор.

Американская психологическая ассоциация (2009 г.). Получено из Поощрение здорового образа жизни для предотвращения ожирения и нездорового контроля веса в нашей молодежи . Вашингтон, округ Колумбия: Автор.

Американская психологическая ассоциация (2010). Получено из Как родители могут противостоять детскому ожирению, способствуя изменению окружающей среды в своих сообществах , Вашингтон, округ Колумбия: Автор.

Берг Дж. (2010). Получено из Возможность кормления: искоренение голода у ребенка способствует сокращению U.S. Уровень бедности вдвое за следующее десятилетие (PDF, 877KB). Вашингтон, округ Колумбия: Центр американского прогресса.

Инициатива по измерению здоровья детей и подростков (2007 г.). Получено из национального обследования здоровья детей, 2007 г. . Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США, Бюро по охране здоровья матери и ребенка.

Chriqui, J. F., Schneider, L., Chaloupka, F. J., Ide, K., & Pugach, O. (2009). Местная политика в области благополучия: оценка стратегий школьного округа по улучшению здоровья детей.Школьные годы 2006-07 и 2007-08 (PDF, 6,4 МБ). Получено из Чикаго, Иллинойс: Программа по преодолению разрыва, Центр политики в области здравоохранения, Институт исследований и политики в области здравоохранения, Иллинойский университет в Чикаго.

Гэнли Т. и Шерман К. (2000). Физические упражнения и здоровье детей: небольшая консультация может принести долговременные дивиденды. Журнал «Врач и спортивная медицина», 28 (2), 85-92.

Голдфилд, Г. С., Палуч, Р., Кенирай, К., Хаджияннакис, С., Ламб, А.Б. и Адамо К. (2006). Влияние грудного вскармливания на изменение веса при лечении ожирения у детей в семье. Журнал развития и поведенческой педиатрии, 27 (2), 93-97.

Hadley, A., Hair, E.C., & Dreisbach, N. (2010). Получено из Что работает для профилактики и лечения ожирения среди детей: уроки экспериментальной оценки программ и вмешательств (PDF, 352KB). Вашингтон, округ Колумбия: Детские тенденции.

Огден, К.Л., Кэрролл, М., Куртин, Л., Лэмб, М., и Флегал, К. (2010). Распространенность высокого индекса массы тела у детей и подростков в США, 2007-2008 гг. Журнал Американской медицинской ассоциации, 303 (3), 242-249.

Робинсон, Т. Н. (2001). Просмотр телепередач и детское ожирение. Педиатрические клиники Северной Америки, 48 (4), 1017-1025.

Целевая группа Белого дома по детскому ожирению (2010 г.). Получено из Решение проблемы детского ожирения в рамках поколения (PDF, 3.3 МБ). Вашингтон, округ Колумбия: Администрация президента США.

Как питание влияет на упражнения? | Здоровое питание

Автор: Ян Анниган Обновлено 12 декабря 2018 г.

Мышцы, которые вы задействуете во время упражнений, будь то кардио, силовые тренировки или работа на гибкость, зависят от питания, которое вы им обеспечиваете с помощью своего рациона. Обеспечение вашего организма питательными веществами перед тренировкой, после тренировки и в период восстановления между тренировками может повлиять на качество вашей тренировки и повлиять на ваши фитнес-цели.В некоторых случаях заряд энергии во время тренировки также может улучшить ваши результаты.

Белок для сильных мышц

Пищевой белок выполняет несколько функций, связанных с упражнениями. Как преобладающий компонент мышечной ткани, белок помогает создавать новые мышечные волокна и восстанавливать ткани, поврежденные во время тренировки. Включение достаточного количества высококачественного белка в свой ежедневный рацион — до 2 граммов на каждый килограмм вашего веса — позволяет увеличить мышечную массу, что со временем может повысить вашу физическую силу во время последующих тренировок.Кроме того, потребление белка, содержащего аминокислоты с разветвленной цепью, например те, которые содержатся в молочной сыворотке, может способствовать восстановлению мышц, чтобы вы могли быстрее снова тренироваться.

Углеводы для получения энергии

Углеводы, как крахмалы, так и сахара, обеспечивают мышцы энергией, необходимой для выполнения работы. Углеводы, которые вы едите перед тренировкой, не только сжигаются в качестве топлива, но и накапливаются в ваших мышцах и печени в виде гликогена, формы хранения крахмала, который ваши мышцы используют во время тренировки, чтобы поддерживать их жизнедеятельность.Это питательное вещество также важно после тренировки, потому что интенсивная физическая активность истощает ваши запасы гликогена. Пополнение запасов гликогена во время или после тренировки ускоряет восстановление при подготовке к следующей тренировке. Потребление от 1 до 1,5 граммов углеводов на килограмм веса тела вскоре после тренировки помогает максимизировать процесс.

Витамины и минералы для обмена веществ

Витамины и минералы участвуют во многих функциях вашего организма, которые задействованы во время упражнений, таких как выработка энергии и сокращение мышц.Поэтому недостаток любого из этих питательных веществ может повлиять на вашу способность тренироваться так, как вам хотелось бы. Например, ваши кровяные клетки несут кислород, связанный с богатым железом белком, и если в вашем рационе мало железа, вы можете легко запыхаться и утомляться во время упражнений. Витамин С может помочь вам усваивать железо, а дефицит этого витамина может косвенно повлиять на уровень железа. Электролиты, такие как натрий, помогают поддерживать водный баланс в ваших клетках, поглощая воду, а слишком малое количество натрия в вашем рационе может привести к мышечным судорогам во время упражнений.

Вода для увлажнения

Вода — одно из важнейших питательных веществ при физических упражнениях. Чтобы оставаться должным образом увлажненным, необходимо восполнить жидкость, которую вы теряете из-за потоотделения и тяжелого дыхания. Гидратация препятствует слишком высокому пульсу, что, в свою очередь, помогает регулировать температуру тела. По данным Американского совета по физическим упражнениям, каждый раз, когда вы теряете литр жидкости из-за пота, ваш пульс увеличивается на восемь ударов в минуту.