Источники белка в питании: Источники белка в рационе — РИА Новости, 13.04.2011

12 лучших источников полезного белка

Публикуем 12 лучших источников полезного белка

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Полноценный протеин (то есть белок) — самое важное вещество в нашей жизни. Это строительный материал для мозга, костей, мышц, сердца. Особенно нужно следить за потреблением белка, если вы активно занимаетесь спортом или худеете.

Белок или протеин — один из наиболее важных элементов в организме человека. И детям, и взрослым необходимо потреблять белок в достаточном количестве: он отвечает за обмен веществ, укрепляет мышцы и кости, улучшает иммунитет и ускоряет биохимические реакции в организме. Диетологи считают, что средняя норма потребления белка — 60-80 граммов в день — по 20-25 граммов на прием пищи, больше за один раз не усваивается. Человеку нужно примерно 1(один) грамм белка на килограмм веса в день. Между приемами пищи должен быть интервал примерно 4 часа. При составлении своего рациона лучше сочетать различные источники протеина.

1. Семена чиа

Чиа — испанская однолетняя трава. Ее семена богаты антиоксидантами, кальцием, белком, калием и ненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6. Чиа помогают контролировать уровень холестерина и сахара в крови: по результатам исследований в Торонто, после нескольких месяцев употребления семян чиа у людей, страдающих диабетом, формула крови стала лучше. Также семена дают ощущение сытости без лишних калорий и придают силы организму. Чиа — это испанский шалфей, рассказывает диетолог-гастроэнтеролог Светлана Бережная, — сейчас очень модная фишка в вегетарианских ресторанах. Их можно есть в сыром виде, добавляя в овсянку, йогурт или творожок, либо заваривать и пить как кисель (две столовые ложки на стакан кипятка).

В день достаточно съедать одну-две столовые ложки чиа, то есть от 20 до 40 граммов.

2. Миндаль и грецкие орехи

Помимо белка, семена миндаля также являются источником различных минералов, ферментов, жирного масла и витаминов В и Е. Сладкий миндаль укрепляет зрение, используется при расстройстве пищеварительной системы и нарушении работы почек, влияет на липиды крови. Однако остерегайтесь незрелых плодов, содержащих цианид, и горького миндаля, в котором находится ядовитая синильная кислота. Детям употреблять его категорически не рекомендуется.

В Древней Греции грецкие орехи называли «карион» (голова), так что их можно считать настоящей пищей для мозга. Они богаты альфа-линоленовой кислотой и омега-3. Они укрепляют сердечно-сосудистую и иммунную системы, а также восстанавливает «жировой баланс».

Но орехи очень калорийный продукт — на 100 граммов около 600 ккал. Так что в день их следует съедать не больше 50-70 граммов, также не стоит есть орехи каждый день тем, у кого проблемы с желудком (частички орехов довольно твердые и могут травмировать слизистую желудка), предостерегает диетолог-гастроэнтеролог Светлана Бережная.

3. Соевые бобы

Всего лишь полчашки вареных бобов содержит около 30 г протеина. Соевые бобы богаты фитоэстрогенами (веществами, близкими по составу к женским половым гормонам) и изофлавонами, которые помогают предотвратить риск развития рака груди и матки.

В 100 граммах свежих соевых бобов около 130 ккал. В день можно съедать 200-250 граммов.

4. Красная рыба

Содержащийся в ней витамин В12 понижает уровень гомоцистеина в крови, улучшает состояние кожи, ногтей, волос, а жировые кислоты влияют на сердечно-сосудистую, нервную и иммунную системы и улучшает память. Мясо лосося особенно полезно для развивающегося детского организма.

Средняя калорийность 100 граммов красной рыбы — 200 ккал. Дневная порция — 200 граммов.

5. Цельные яйца

Яичный белок содержит основные аминокислоты, которые необходимы для укрепления мышечной ткани. Большая часть протеинов находится в белке, а вот в желтке — жиры и 213 мг холестерина. Но без употребления желтка вы лишитесь каротиноидов, защищающих сетчатку глаз и сосуды мозга. К тому же сейчас ученые практически полностью реабилитировали яйца: большая часть холестерина в них — это липопротеиды высокой плотности (это так называемый «хороший» холестерин, необходимый для мозга и обмена веществ).

Съедать в день здоровому человеку можно 1-2 яйца.

6. Курица

По сравнению с другими сортами мяса, курица содержит большое количество протеина, фосфора, калия, магния и железа, а также витаминов В12, В6, В2, А и Е. Шкурка содержит много жировой ткани, поэтому ее лучше снимать перед употреблением. Наиболее богата чистым белком куриная грудка, а жира больше всего в бедрах и крылышках.

В постной курятине около 115-120 ккал на 100 граммов. Дневная норма — 200-300 граммов.

7. Крольчатина

В кроличьем мясе жира в 3 раза меньше, чем в говяжьем, также в нем содержится витамин В3, железо, 25 % суточной нормы ниацина (по-другому этот витамин называется никотиновой кислотой РР, он необходим для выносливости сердца) и 25 г белка в ста граммах.

В ста граммах крольчатины около 150-160 ккал. Дневная норма — до 200 граммов отварного или запеченного мяса.

8. Постная говядина

Это источник не только протеина, но витамина В12, который защищает нашу нервную систему, цинка и железа, а также линолевой кислоты, которая предотвращает развитие раковых заболеваний и борется с ними при метастазах. Желательно употреблять постное мясо, чтобы избежать в большом количестве насыщенных жиров и «плохого» холестерина.

В 100 граммах постной говядины около 150 ккал, дневная норма — 150-250 граммов.

9. Овсянка

Завтрак Шерлока Холмса — классический здоровый продукт. Овсянка содержит множество полезных углеводов и магния, который способствует мышечному расслаблению. Овсяные хлопья снижает уровень холестерина в крови и препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

В 100 граммах вареной овсянки 102 ккал, дневная норма — 200 граммов.

10. Помидоры

Эти сочные овощи — источник бета-каротина, витамина С и ликопена, который борется с развитием рака предстательной железы. Правда, для результата потреблять помидоры нужно до 10 раз в неделю. Кстати, ликопен полезнее вместе с жирами, поэтому диетологи советуют потреблять помидоры в салатах, заправленных оливковым маслом, также хороши томаты с сыром.

В 100 граммах свежих помидоров всего 25 ккал. Но съедать в день не стоит больше 300 граммов томатов, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением.

11. Чечевица

Содержит полезный для нервной системы триптофан, множество минералов и микроэлементов, повышающих уровень гемоглобина и укрепляющих работу миокарда. Также богата изофлавоном, который подавляет развитие раковых клеток. Чечевицу успешно применяют в народной медицине, а по древним поверьям она приносит душе спокойствие.

В 100 граммах вареной чечевицы 120 ккал, дневная порция — 150-200 граммов.

12. Спаржа

В ней содержится большое количество фолиевой кислоты, поэтому спаржу рекомендуют принимать беременным женщинам: ее прием за несколько месяцев до зачатия снижает риск пороков развития у ребенка. Спаржа улучшает процесс пищеварения, снижает уровень холестерина и разжижает мокроту в бронхах.

В отварной спарже всего 21 ккал на 100 граммов. В день съедать в качестве гарнира или основного блюда 150-200 граммов.

Самые полезные источники белка: для веганов и мясоедов

Когда необходимо нормализовать уровень гормонов, на помощь приходит протеин, но далеко не все его виды. Протеин насыщает организм аминокислотами, которые производят такие гормоны, как инсулин и гормон роста. Некоторые белки являются адаптогенами, например,  белок в чечевице и дикой форели, в то время как другие виды ослабляют иммунитет и вызывают воспалительные процессы, как белок в говядине. Рассказывает Сара Готтфрид, доктор интегративной медицины, трижды признана лучшим автором бестселлеров по версии New York  Times.

 

Источники белка для веганов

1. Бобовые культуры

Мне очень импонируют бобовые культуры, так как они содержат все необходимые человеку аминокислоты. Кроме того, это наименее аллергенная форма протеина, то есть у вас вряд ли проявится непереносимость этого типа белка, как в случае с глютеном или молочными продуктами. При покупке бобового порошка следите, чтобы в нем не было глютена, остатков молочных продуктов и сахара.

 
2. Чечевица

У некоторых чечевица усваивается прекрасно, но есть люди, которые после ее употребления страдают от изжоги – вследствие процессов ферментации в организме. Наблюдайте за особенностями своего организма.

 
3. Семена

Прекрасно подходят семена льна, чиа, подсолнечника.

 
4. Конопляные семена

Один из самых легко усваиваемых форм белка. Отличный вариант для тех, у кого проблемы с пищеварением.

 
5. Орехи

Мои любимые орехи – макадамия и бразильский орех, потому что, по сравнению с другими видами, они содержат меньше углеводов.

Избегайте глютеносодержащих продуктов, а также зерновых, если они вызывают проблемы с пищеварением.

 

Источники белка для «всеядных»

1. Рыба, выращенная в естественных условиях

Лосось, анчоусы, сардины, сельдь, скумбрия.

 
2. Ракообразные

Особенно устрицы, так как богаты содержанием меди.

 
3. Красное мясо

Подбирайте мясо животных, выращенных в естественных условиях.

 
4. Мясо домашней птицы и яйца

 
На что обратить внимание: разнообразное питание, частая смена ингредиентов помогут предотвратить сбои в пищеварении и наладить обменные процессы в организме.

 
Что избегать: мясо, подверженное сильной обработке, мясо животных, выращенных в искусственных условиях, молочные продукты (если имеется непереносимость), рыба, пораженная ртутью (тунец, к примеру).

 

Какова норма белка в день?

Меня учили, что в день необходимо употреблять 1.5-2 г белка на 1 кг вашего веса.

Для среднестатистической женщины c составляющей жира 25%, этот показатель составляет 81-119 г в день.

Чем больше активного спорта в вашей жизни, тем ближе ваш показатель должен приближаться к верхней отметке. Если у вас более пассивный образ жизни, ориентируйтесь на нижний показатель.

В случае с белком очень важно правильно определить свою норму. Если вы недополучаете белок, тело теряет мышечную массу. А у тех, кто резко теряет в весе, вес возвращается.

Если же потребляете белка выше своей нормы, белок может трансформироваться в сахар, повышая уровень сахара в крови.

Этот процесс называется глюконеогенез. Поэтому постарайтесь как можно точнее определить свою норму, выберете оптимальный источник белка, соответствующий вашему образу жизни. И даже после этого постоянно замеряйте вес, уровень сахара в крови и соотношение жировой, мышечной и костной массы в теле.

 

Продолжение, первая часть здесь

Перевод

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Белки в рационе. Кому, зачем и сколько?

Белок жизненно важен, в том числе для иммунитета.

Белок является строительным материалом для каждой клетки, основой для химических процессов и играет одну из ключевых ролей в работе иммунной системы. Мышцы, сосуды, ткани внутренних органов, клетки крови, антитела, ферменты и гормоны — все это есть в нашем теле благодаря белкам.

Эти сложные органические соединения состоят из аминокислот. Разные их последовательности кодируют разные белки. Всего существует 20 аминокислот, но количество их комбинаций гораздо выше.

Некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам — они называются заменимыми и их большее количество. Но есть и другие — незаменимые. Их всего восемь, и они обязательно должны поступать с пищей. Перечислим эти аминокислоты: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин.

Нормы потребления белка напрямую связаны с полом и возрастом. Например:

• от 36 до 87 г/сутки для детей;

• от 65 до 117 г/сутки для мужчин;

• от 58 до 87 г/сутки для женщин.

А вот пожилым людям количество белка в рационе необходимо сокращать, поскольку процессы, происходящие в организме, не требуют столь высоких норм потребления. 

При недостаточном поступлении белка с пищей нарушаются многие жизненные процессы: замедляется обмен веществ, снижается иммунитет, появляется слабость, развивается анемия, ухудшается состояние волос и ногтей.

Чтобы не допустить этого, необходимо своевременно пополнять запасы белка.

Источники белка

Полноценные белки — те, в которых содержатся все 20 аминокислот, чаще всего животного происхождения. Их можно получить из молочных продуктов, мяса (говядина, свинина, кролик), птицы, рыбы. Отдельно необходимо отметить белок куриного яйца. Он является наиболее полноценным из всех. К качественным белкам относятся и растительные белки, а именно белки бобовых растений: сои, фасоли, чечевицы, гороха, маша.

Если вы будете употреблять в пищу несколько источников белка, это принесет несравненную пользу. Это связано с тем, что организм получит разнообразные аминокислоты и сможет полноценно функционировать.

Предлагаем вашему вниманию инфографику о белках, где показано их содержание на 100 г продукта.

Источник белка для спортсменов

Часть 1. Растительные белки

Белок — существеннейший компонент питания человека. Без достаточного количества белка наш организм просто не сможет поддерживать свою жизнедеятельность. Особенно это касается спортсменов. Ведь физические нагрузки усиливают естественный процесс распада и перестройки мышечной ткани, а следовательно, увеличивается потребность в «строительном материале» для мышечных клеток — аминокислотах.

Откуда берутся аминокислоты? Часть их организм синтезирует сам, но для этого нужен источник азота, то есть белок. Другие же (незаменимые) человеческий организм должен получать с пищей.

Опять же, для получения их используется пищевой белок.

Проблема источников пищевого белка особенно остро стоит в силовых видах спорта, поскольку именно в них катаболизм (распад) мышц проявляется наиболее сильно. Следовательно, чтобы не просто поддерживать, а наращивать мускулатуру, увеличивать силу, выносливость, спортсмен должен получать достаточно белка.
В этой серии статей я расскажу вам о том, какие продукты должны входить в рацион спортсменов.

Начну с наиболее обделенных вниманием — растений.

Зелень для массы.

Да, в бобовых и крупах, которые для большинства культуристов представляют собой прежде всего источник углеводов, также много белка (см. табл. 1). Соя и фасоль по этому показателю перещеголяли даже мясо. Недаром соевые продукты составляют основу рациона у народов Дальнего Востока.

Суп из чечевицы едва ли не питательнее мясного, да и не хуже по вкусу. Из сои получаются продукты, имеющие вкус мяса, но не содержащие ненасыщенных жиров и холестерина.

Для сравнения: в твороге от 9 до 18 процентов белка; в молоке — 2,8; в говядине — около 20; в яйцах — 11. Впечатляет?

Конечно. Но вот почему-то не рвутся качки за фасолью и горохом, предпочитая курятину и творог. В чем проблема?

Чем плох растительный белок?

Почему, когда речь идет об источниках белка, прежде всего вспоминают молочные продукты и мясо, а не, например, горох или сою, хотя содержание белка в них достаточно высокое?

Увы, растительные белки в значильной степени неполноценны, то есть содержат не полный набор необходимых аминокислот. (Есть такое понятие — «лимитирующая аминокислота», то есть аминокислота, содержание которой в белке наиболее сильно отличается от идеального.

На основе содержания лимитирующей аминокислоты рассчитывается биологическая ценность. По этому показателю белки растений сильно отстают от животных). Наиболее близок к полноценности белок сои. За ним идет белок чечевицы.

Картофельный белок практически полноценен, но его мало (около 2 процентов сухой массы). Частично поэтому белок из растений имеет относительно низкую биологическую ценность, то есть усваивается на 50-60 процентов (белки яиц и молока — до 100 процентов).

С бобовыми еще одна беда: содержащийся в них углевод стахиоза плохо воздействует на кишечник. Известное выражение «гороху наелся» подразумевает обильные извержения газов.

Неприятно и не способствует плодотворной работе.

Таблица 1. Содержание белка в растительных продуктах (проценты от сухой массы)

• Продукт % от сухой массы
• Горох 22,4
• Фасоль 23-24
• Соя 23-25
• Чечевица 27,6
• Мука пшеничная 11
• Мука ржаная 10,5
• Крупа овсяная 11
• Крупа гречневая 12,6
• рис 7
• пшено 11,5
• манная 11,2
• перловая 9
• ячменная 9,5

Что же делать?

Как показывает наука, при употреблении в пищу нескольких источников белка биологическая ценность их значительно повышается. Отсюда вывод: правильно сочетайте растительную и животную пищу! Например, используя совместно разные виды бобовых, крупы и молочные продукты, вы доведете биологическую ценность содержащегося в них белка почти до 100 процентов.

Например, широко распространенное сочетание круп с молоком приводит к лучшему усвоению и того, и другого.

Кулинарная обработка способствует улучшению усвояемости белка, меняя его структуру. Специальные методы позволяют преодолевать трудности с перевариванием растительных белков. В частности, те же «мясоподобные» продукты из сои усваиваются гораздо легче, чем мясной фарш.

Помимо этого, разнообразная пища способствует лучшему усвоению, так как однообразие в меню очень тяжело психологически.

Экспериментируя, вы можете найти оптимальные для вас составы рациона, что абсолютно необходимо, если вам хочется повысить «коэффициент полезного действия» пищи.

Cоставьте план питания, в котором растительные и животные продукты дополняют друг друга. Естественно, следите за совместимостью. Бобовые плохо сочетаются с молоком и могут не сочетаться с кисломолочными продуктами, кроме сыра и сметаны. С мясом вроде бы проблем нет. Старайтесь по возможности добавлять овощи для лучшего усвоения.

Под конец приведу несколько рецептов, которые наверняка порадуют вас новыми ощущениями. Небольшое предупреждение: бобовые нужно замачивать в холодной воде на 3-4 часа, а затем сливать воду, добавлять свежую и ставить на огонь. Тогда продукт варится быстрее, и вы избегаете проблем, связанных с газообразованием, поскольку вещества, вызывающие газы, при замачивании удаляются.

Теперь вы знаете, что растительный белок можно с успехом использовать в качестве полноценного компонента вашего рациона.

Часть 2. Мясо, рыба, птица

Животные продукты, как правило, обеспечивают основную долю белка в рационе обычных людей. Значительная часть культуристов и силовиков также питается специально подобранными мясными и рыбными продуктами, поглощая огромные количества цыплятины и тунца. Вокруг красного мяса кипят ожесточенные споры: одни доказывают, что оно вредно, а другие, наоборот, восхваляют преимущества мясных белков перед всеми остальными.

Сейчас мы попробуем разобраться: в чем же мясо и рыба превосходят другие источники белка, а в чем уступают? Я не буду обсуждать морально-этические вопросы по вполне понятным причинам.

Те, кто считает недопустимым уничтожение животных ради пищи, откажутся от мяса сами. Те же, кому на это наплевать, вряд ли прислушаются к любым рекомендациям.

Однако, выбирая продукты для своего питания, делайте это разумно и осознанно. Человек, неспособный на разумный выбор и следующий «общему мнению» — просто ублюдок.

Немного об общем

Все продукты, получающиеся из животных и рыб, имеют волокнистую структуру, поскольку мясо, грубо говоря, представляет собой мышечную ткань. Однако жесткость связей между волокнами может быть разной. Наиболее мягкое мясо у рыб, наиболее жесткое — у диких животных. Соответственно, усваиваемость мясных продуктов сравнительно невелика.

Еще одна общая черта — высокое содержание белка, так как мышечная ткань является наиболее активной из тканей организма.
Волокна мышц (миофибриллы) представляют собой богатые белком клеточные образования. Следовательно, общая доля белка в мясе весьма высока (таблица 1)

Теперь о различиях

Мясо, рыба и птица имеют неодинаковую биологическую ценность. Чем более «неугрызимым» является продукт, тем хуже он усвоится. Бороться с этим можно, превращая мясо в фарш, но ни измельчение, ни кулинарная обработка не обеспечат 100-процентного усвоения. Получение концентрата мясного белка сопровождается не менее сильной денатурацией, чем варка. Таким образом, биологическая ценность мясных белков не превышает 70-80.

В последнее время из-за широкого распространения болезней скота, поражающих также человека («вирус бешеной коровы», весьма опасная болячка, от которой пока не найдено лекарств), стала популярной разная дичь. В зарубежных журналах рекламируют мясо страуса в виде палочек, колбасу из бизона и прочие экзотические вещи. Увы, хотя дикие животные не так жирны, как домашние, их мускулатура плотнее, и мясо усваивается еще хуже.

Что же делать?

Если уж вы не можете обойтись без поедания убитых животных, вот некоторые полезные рекомендации:

• Выбирайте маложирные продукты. Животный жир насыщенный и содержит слишком много холестерина, а такое сочетание наиболее опасно для здоровья;
• Предпочитайте рыбу и нежирную птицу красному мясу;
• Старайтесь свести кулинарную обработку к необходимомоу минимуму. Мясо, как известно, варится от полутора до трех часов, а следовательно, белки сильно денатурируются. Оптимальный вариант — приготовление на пару или в кастрюле-скороварке. Можно также делать пельмени;
• По возможности избавляйтесь от бульона! В него переходят вредные пуриновые основания (вызывающие заболевания сердечно-сосудистой системы) и изрядная доля жира. Отдавайте бульон собаке или любимой теще;
• Избегайте жареного, особенно на большом количестве жира.

Таблица 2. Содержание белка в различных видах мяса, рыбы и птицы

• Продукт % от сухой массы
• Говядина 21-25
• Свинина* 15
• Баранина* 15
• Телятина 20
• Печень говяжья 19
• Гусятина* 16
• Утятина* 16
• Курятина 25
• Карп 19-20
• Щука* 18
• Угорь* 17
• Белуга 23
• Кефаль 21
• Хек 16
• Форель* 15
• Окунь 19
• Сельдь 15
• Тунец 20

(Звездочкой отмечены наиболее жирные продукты)

Теперь приведу рецепты здоровых, вкусных блюд, которые позволят вам запастись белком, не изнуряя себя однообразной диетой типа «цыплятина-рис».

Говядина отварная с гарниром Большой кусок постного мяса положите в скороварку с кипящей водой так, чтобы вода полностью покрывала его, и варите до готовности. Нарежьте мясо тонкими ломтиками, полейте кетчупом илипомажьте горчицей, переложите кусочками вареной картошки, помидор, огрурцов, зеленью. На 100 грамм мяса примерно 120-130 грамм картошки и разных овощей. Вполне допустимо добавить фасоль.

Теперь вы можете вполне сознательно составить для себя здоровый рацион, не отказываясь от мясных и рыбных продуктов.

Ищите способы сделать свое питание разнообразным — и не пожалеете о некоторых ограничениях

Полезные источники белка для тех, кто считает калории

Если в погоне за стройностью человек стремится ограничить число поступающих с пищей калорий и питаться здоровыми продуктами, специалисты рекомендуют исключить из рациона жирные и жареные блюда. Но такая еда — важный источник белка, поступление которого необходимо для оптимальной работы организма. Ученые предлагают 5 полезных источников протеинов для тех, кто хочет обогатить рацион белком, но при этом не прибавить к нему лишних калорий.

Рыба — это диетический продукт, богатый белком. Среди низкокалорийных сортов рыбы стоит выделить палтус, камбалу и треску, однако жирная рыба, например лосось и макрель, содержит полезные ненасыщенные жиры — омега-3 жирные кислоты. Этот продукт имеет высокие вкусовые качества, даже если приготовлен на пару или слегка обжарен без панировки, утверждают специалисты.

Яичные белки — еще один интересный источник протеина. 1 чашка этого продукта содержит 26 г белка и менее 120 ккал, также он хорошо подходит для приготовления омлета.

Если хочется обогатить рацион мясом, но не перегрузить калориями, ученые советуют обратить внимание на курицу или индейку. Куриная грудка или бедро без кожи содержат небольшое количество жиров, но являются хорошим источником пищевого белка. Нежное нежирное мясо индейки содержит около 100 ккал в порции 100 г.

Молочные продукты с низким или нулевым содержанием жиров — пища, богатая белками. По данным ученых, чашка обез­жиренного творога или греческого йогурта (йогуртового сыра) обогатит организм 15–20 г белка, а содержит всего 120 ккал.

Чтобы разнообразить рацион, специалисты рекомендуют поэкспериментировать с нетрадиционными способами приготовления перечисленных продуктов. Например, йогурт — это не только хороший выбор для завтрака. Украшенный ягодным ассорти, он может стать кремовым десертом.

Когда мало времени для приготовления пищи, рыбное филе с сезонной зеленью — интересная идея для ланча, а омлет с овощами — для быстрого обеда, отмечают специалисты.

По материалам www.medicalnestoday.com

Белки: за и против — Новости — SN PRO EXPO FORUM 2021

Белок, или протеин, — уникальный компонент, который должен поступать ежедневнов организм с пищей. В пищеварительном тракте пищевой белок расщепляется до аминокислот, которые всасываются в кровь и доставляются в каждую клетку организма. Из примерно 20 аминокислот, как из частей конструктора, организм создает именно те белки, которые нужны ему в данный момент. Так возникают новые клетки взамен отслуживших, восстанавливаются разрушенные ткани, синтезируются гормоны и пищеварительные ферменты, создаются молекулы, обеспечивающие работу иммунитета и многое другое.

Недостаток белка

Наш организм можно сравнить с биохимической лабораторией, где каждую секунду происходит множество реакций. Интересно, что при недостатке углеводов организм может «сделать» их из жиров или белков. Такая же ситуация и с жирами: в них легко превращаются те же углеводы или белки. Только белки в организме не могут быть получены ни из жиров, ни из углеводов, ни из других компонентов. При его отсутствии организм забирает и использует свои белки из крови, мышц, других органов. Поэтому недостаток белка в питании всегда очень критичен.

Источники белка

В пищевых продуктах, которые традиционно рассматриваются как белковые, наряду с протеинами присутствует множество других компонентов. Мясо, рыба, молоко, яйца — это замечательные продукты-источники полноценного белка. Но практически все они высококалорийны и требуют умеренности в употреблении. Регулярный избыток энергии (калорий) приводит к лишнему весу и связанным с этим проблемам со здоровьем. Кроме того, реальность современного сельского хозяйства — это падение качества продуктов с точки зрения их способности удовлетворять потребности человеческого организма в пищевых веществах. Так, содержание белка, особенно высококачественного, в них за последние 20 лет заметно сократилось. Для того, чтобы покрыть суточную потребность в белке, сегодня понадобится гораздо больше традиционной белковой пищи. Это значит, что калорийность питания неоправданно возрастает.

Белковые смеси

Решение задачи поступления нужного количества полноценного белка без лишних калорий, без избыточного количества животного жира, без переедания — это включение в рацион белковых смесей. Подобные пищевые продукты содержат, как правило, концентрат полноценных белков животного происхождение (чаще всего молочных). Смесь добавляется в любую пищу, блюдо, которое за счет этого обогащается белком.

Кому можно использовать в питании белковые смеси? Практически всем! Физиологическая ежедневная норма потребления пищевого белка для взрослого здорового человека — около 1 г на каждый килограмм массы тела. А при определенных состояниях и условиях (детский и подростковый возраст, беременность, пожилой возраст, периоды болезней, интенсивные занятия спортом, повышенная умственная нагрузка и т.д.) этот показатель может увеличиваться почти вдвое. Как выполнить свою суточную норму потребления белка, оставаясь при этом в пределах умеренной калорийности рациона? Это легко сделать, добавляя в свою обычную пищу белковую смесь.

При некоторых патологиях почек и других болезнях количество белка в питании может ограничиваться. Белковая смесь и тогда сможет быть полезной: используя ее в питании, всегда можно четко отследить количество поступившего белка, чтобы не превысить рекомендуемую норму.

Белковые смеси должны содержать белок, который легко усваивается организмом. Это особенно важно при проблемах с пищеварением, а также в пожилом возрасте. Ухудшение усвоения белка происходит и во время болезней. Поэтому в лечебном питании обязательно используются специальные белковые смеси.

Конечно, белковая смесь не должна быть основным источником белка в рационе. Это отличное дополнение к ежедневному сбалансированному питанию, улучшающее и увеличивающее его белковую часть. При использовании обращайте вниманиена количество и качество белка в такой смеси, оцените свою суточную потребность в дополнительном белке с учетом других источников белка в вашем рационе. В среднем смесь добавляют из расчета 5-7 г белка на одну порцию еды 2-3 раза в день.

Поступление белка в организм лучше сделать равномерным в течение дня, поэтому особенно хорошо добавлять белковую смесь в изначально «небелковые» блюда. Например, в каши, салаты, супы, овощные блюда, десерты, напитки и даже выпечку. Это будет полезно для всей семьи. Детям белок даст возможность нормально расти и развиваться, взрослым поможет быть энергичными и здоровыми, в пожилом возрасте позволит дольше сохранить активность и улучшить качество жизни.

О проблеме, связанной с потреблением пищевого белка и белковых смесей, можно говорить только в случае их длительного неоправданно избыточного потребления. Кратное превышение рекомендуемого количества может негативно сказаться на функционировании почек, которые начнут работать в усиленном режиме, выводя излишки поступающего белка. Также возрастет нагрузка на печень. Но если соблюдать рекомендации по употреблению белковой смеси, при этом питаться полноценно и сбалансировано, то преимущества такого рациона очевидны, научно доказаны и не подвергаются сомнению.

А узнать еще больше полезной информации, задать личный вопрос специалисту вы сможете на VIII Международном фестивале здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM 20/21, который пройдет в Москве на территории КВЦ «Сокольники» 21-23 мая.
До встречи на самом жарком спортивном фестивале страны!

ИСТОЧНИК

 

натуральные продукты vs протеиновые добавки

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	ПРОТЕИНОВЫЕ СМЕСИ
СОСТАВ
Кроме белка натуральные источники содержат целый ряд прочих веществ: это жир и – если речь идет о продуктах растительного происхождения – значительное количество углеводов. В любом случае, это дополнительные калории, которые часто становятся лишними. Кроме того, сочетание белка с жирами значительно замедляет процесс его переваривания.	Протеиновые смеси содержат 60%-80% высококачественного белка. Количество жира, углеводов и балластных веществ сведено к минимуму. Кроме этого, состав дополнительно обогащен необходимыми витаминами и минералами.
КАЛОРИЙНОСТЬ
Чтобы набрать 30 г белка, нужно съесть 150 г говядины, в которых будет содержаться 20 г жира. В сумме получаем 270 ккал (45% — из белка и 55% — из жира).	Порция протеинового коктейля содержит 30 г белка и 1 г жира. Всего 122 ккал (98% — из белка, 2% — жир).
СОВРЕМЕННЫЕ ТЕХНОЛОГИИ
Достижения фармакологии находят применение не только в спорте и медицине. Гормоны, стероиды, синтетические витамины стали привычным рационом выращенных в неволе животных. Смог бы пройти допинг-контроль тот мутант, которого вы купили под видом куриной грудки?	Современные технологии производства диетического питания позволяют существенно улучшить качество протеина и получить из исходного сырья очищенный от примесей концентрированный продукт (изоляты, концентраты, гидролизаты). Например, чтобы получить 30 г сывороточного белка, необходимо 5 литров молока! За бортом остается молочный жир, лактоза, казеин, денатурированный белок. В результате мы получаем высокую концентрацию пептидов и аминокислот.
ПОДСЧЕТ
При использовании естественных источников дозировать белок можно приблизительно – содержание протеина зависит от сорта и качества продуктов, условий хранения и приготовления пищи. Кроме того, много питательных веществ теряется при повторном замораживании-размораживании мяса или рыбы, длительных сроков хранения, кулинарной обработки.	На этикетке любого протеина находится подробная информация об источнике белка, способе получения, содержании питательных веществ и витаминов в данном продукте. Это позволяет точно дозировать протеин и подобрать именно тот продукт, который будет оптимально соответствовать вашим целям и характеру тренировок.
БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ
В рейтинге биологической ценности верхние строки занимают яичный и молочный, далее по нисходящей – белки мяса, рыбы, птицы, соевый и другие растительные.	Именно молоко и соя – основное сырье для производства специализированных протеиновых смесей. Следовательно – самый высокий индекс биологической ценности.
ПЕРЕВАРИВАНИЕ
Переваривание белковой пищи – долгий энергозатратный процесс, и чем больше белка вам нужно, тем больше нагрузки ложится на желудочно-кишечный тракт. На переваривание белка тратится до 30% калорий, в нем содержащихся, и достаточно много времени – например, белок вареного яйца может только в желудке находиться до 12 часов. Один из способов снижения нагрузки на пищеварительный тракт – тщательное пережевывание пищи и использование ферментов.	Жидкую пищу переваривать гораздо легче, поэтому большинство протеиновых добавок употребляются в виде коктейлей. Белок, особенно гидролизованный, быстрее переваривается и всасывается, создавая в крови необходимую для восстановления и роста мышечной массы концентрацию аминокислот.  Смеси с разнокомпонентными белками создают длительную концентрацию аминокислот в крови.
ХРАНЕНИЕ
Реальное содержание питательных веществ – белков, витаминов и т.д. – может существенно отличаться  от данных теоретических таблиц. Это зависит от технологии приготовления, условий хранения исходных продуктов и готовой пищи. Длительные сроки хранения, многократные замораживания-размораживания, подогревы снижают пищевую ценность. Необходимо стараться использовать свежие натуральные и свежеприготовленные продукты.	Стандартные условия хранения протеиновых смесей – сухое, прохладное место.  Закрытая упаковка сохраняет исходную ценность 2-3 года, открытая – 2-4 недели.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Приготовление мяса, рыбы и пр. требует много времени и сноровки.	На приготовление протеинового коктейля требуется 2 минуты.
ВКУС
Зависит от того, что вы готовите. Вкус – разнообразный.	Вкус – разнообразный, зависит от рецепта приготовления коктейля. Различные базовые вкусы (ваниль, ягода, шоколад, тропик, нейтральный) и различные наполнители позволяют создавать огромное количество разнообразных по вкусу коктейлей.
УДОБСТВО
При многократном питании очень сложно подобрать правильную еду.	Нет ничего проще, чем съесть протеиновый батончик или взбить в шейкере коктейль.
ВРЕМЯ
Если выбирать здоровое питание, то вам требуется много времени для поиска ресторана, ожидания заказа. Если времени нет – приходится довольствоваться фаст-фудом или бизнес-ланчем, который может вас не удовлетворять по количеству калорий.	Экономия времени, т.к. на приготовление коктейля требуется 1 минута, вы можете взять с собой шейкер или съесть протеиновый батончик.
ПОТЕНЦИАЛЬНАЯ ОПАСНОСТЬ
Загрязнение окружающей среды оказывает пагубное влияние на качество нашей пищи. Пестициды в растительной пище, метиловая ртуть в морепродуктах и пр.	Гарантия качества и отсутствия вредных веществ – имя производителя.

Список пищевых источников белка | Здоровое питание

Автор: Ян Шихан Обновлено 27 декабря 2018 г.

Каждая клетка вашего тела содержит белок, который необходим для наращивания и поддержания мышц, костей, кожи и других тканей. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, для оптимального здоровья женщинам необходимо 46 граммов белка в день, а мужчинам — 56 граммов. Белок из продуктов животного происхождения является «полноценным», что означает, что он обеспечивает все незаменимые аминокислоты.«Неполные» белки не имеют одной или нескольких незаменимых аминокислот и обычно поступают из растительной пищи. Министерство сельского хозяйства США включает мясо, птицу, морепродукты, яйца, молоко, бобовые, переработанные соевые продукты, орехи и семена в группу белковых продуктов.

Мясо

Мясо, включая птицу и красное мясо, содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для поддержания жизнедеятельности ваших клеток. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, кусок мяса весом 3 унции содержит около 21 грамма полноценного белка.Если вы время от времени наслаждаетесь стейком портерхаус весом 6 унций, вы обеспечите свое тело колоссальными 40 граммами белка — почти достаточно, чтобы удовлетворить суточную потребность взрослого в питательных веществах. Обратной стороной является то, что вы также потребляете 14 граммов насыщенных жиров, что составляет более 60 процентов от рекомендуемой суточной нормы потребления этого закупоривающего артерии жира, отмечает Гарвардская школа общественного здравоохранения.

Рыба

Рыба — это полезный для сердца источник полноценного белка.По данным Гарварда, кусок лосося на 6 унций содержит 34 грамма полноценного белка и всего 4 грамма насыщенных жиров. Сэндвич с тунцом и салатом с 3 унциями тунца обеспечит 25 граммами белка только из тунца. Кроме того, жирные сорта рыбы, такие как лосось и тунец, богаты жирными кислотами омега-3, которые, как показывают исследования, могут снизить риск сердечных заболеваний и обеспечить другие преимущества для здоровья. Другие богатые белком разновидности рыбы включают минтай с 20 граммами белка на порцию в 3 унции и треску с 19 граммами белка на порцию в 3 унции.

Яйца

Яйца содержат ряд важных питательных веществ, в том числе 6 граммов полноценного белка. Яйца также являются хорошим источником витаминов A, D, E, B-12, фолиевой кислоты и некоторых минералов. Но поскольку яйца содержат большое количество диетического холестерина, связанного с сердечными заболеваниями, ограничьтесь четырьмя яйцами в неделю или ешьте только богатый белком яичный белок, не содержащий холестерина. По данным MayoClinic.com, весь холестерин яйца находится в желтке.

Бобовые

Сушеные бобы, горох и чечевица относятся к группе пищевых продуктов, известной как бобовые, которые обеспечивают хорошее количество белка, но не содержат много жира.Гарвардская школа общественного здравоохранения отмечает, что чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка, но менее 1 грамма жира. Поскольку белок в бобовых является неполным, вам необходимо потреблять дополнительные источники неполного белка, чтобы обеспечить свое тело незаменимыми аминокислотами, необходимыми для создания и поддержания ваших клеток. Например, рис содержит небольшое количество определенных незаменимых аминокислот, которые в большом количестве содержатся в бобовых. Таким образом, употребление сушеных бобов с рисом обеспечит организм всеми необходимыми аминокислотами.

Соевый белок

Хотя соя является растительной пищей, она также является полноценным белком, что делает ее заменителем мяса, отмечает Национальная исследовательская лаборатория соевых бобов Университета Иллинойса. На самом деле, качество белка сои сравнимо с белком продуктов животного происхождения, сообщает Medline Plus. Чашка вареных соевых бобов содержит 28 граммов белка; вы также можете получать белок из продуктов, приготовленных из соевых бобов, таких как тофу и темпе. Изолят соевого белка, который часто добавляют в соевые бургеры и другие продукты на основе сои, является хорошим источником белка, его содержание составляет 22 грамма на унцию.

Орехи и семена

Поедание орехов и семян может быть хорошим способом получить дозу белка, а также полезных жиров. Одна унция черных грецких орехов содержит 7 граммов белка, а унция миндаля — 6 граммов. Университет штата Айова перечисляет семена подсолнечника как хороший источник белка с 6 граммами белка на унцию, что делает их эквивалентом миндаля в качестве источника белка. Имейте в виду, что орехи и семена — это неполноценные белки, поэтому они не содержат всех необходимых вам незаменимых аминокислот.Лучший способ получить достаточное количество незаменимых аминокислот: соблюдайте разнообразную диету, включающую множество различных источников диетического белка, рекомендует Гарвардская школа общественного здравоохранения.

22 лучших источника белка для вегетарианцев

В тот момент, когда вы начнете выполнять какой-либо план похудания или выполнять какие-либо упражнения, вам будет предложено увеличить потребление белка. Белок может заставить вас чувствовать себя сытым дольше, даже если вы соблюдаете низкокалорийную диету, а также является топливом, которое восстанавливает мышцы после стресса от упражнений — а поддержание мышечной массы имеет решающее значение для поддержания вашего метаболизма, если вы успешно теряет жир.

Хорошая новость заключается в том, что потребление большого количества белка — не проблема, даже если вы много тренируетесь и имеете значительную цель по белку, например 2,2 г белка на килограмм веса тела. Это связано с тем, что во многих продуктах содержится значительное количество белка, в том числе и в большом количестве, о котором вы, возможно, не думаете, что он содержит. Подумайте о моцарелле, миндале и тыквенных семечках — черт возьми, даже брокколи содержит более 4 г белка на 100 г.

Это хорошие новости, если вы всеядны, потому что получение белка из более широкого спектра продуктов принесет с собой целый ряд других питательных веществ, в которых нуждается ваше тело.Это также отличная новость для вегетарианцев и веганов, которым не нужно выбирать между своим долгосрочным диетическим решением и получением достаточного количества макроэлементов для наращивания мышечной массы.

«Нет никаких доказательств того, что вегетарианцы или веганы испытывают дефицит белка», — говорит диетолог Николая Лудлам-Рейн. «Однако их диета требует планирования. Если кто-то в одночасье решит отказаться от мяса и рыбы, а также от молочных продуктов и яиц, если будет вегетарианцем, без замены их каким-либо растительным или грибным белком, то у него может возникнуть дефицит.

Под грибковым белком она подразумевает микопротеин, который доступен в форме Quorn в Великобритании. Мы встретили Лудлама-Рейна на кулинарном вечере в куорнах, и, поскольку мы всегда стремимся получить советы диетолога (они очень надежны), мы расспросили Лудлама-Рейна о более тонких аспектах белков неживотного происхождения. Затем мы перечислили 22 вкусных вегетарианских источника белка, которые можно добавить в корзину.

Каковы преимущества и недостатки получения белка из неживотных источников?

Если вы получаете белок из микопротеина в Quorn, вы получите больше клетчатки и меньше насыщенных жиров.Основной тип жиров, которые вы хотите использовать в рационе, — ненасыщенные, которые содержатся во многих растительных продуктах, таких как орехи и семена.

Главный недостаток, если вы придерживаетесь 100% растительной диеты, заключается в том, что вы редко сможете получить все незаменимые аминокислоты, которые вам нужны, в одном продукте. Мясо и рыба содержат все девять, в то время как не все безмясные продукты с белком содержат все девять. Те, которые действительно включают такие вещества, как соя, киноа и микопротеины.

Вот почему диеты нужно планировать.Если вы не включаете микопротеины, лебеду или сою, мясо и молочные продукты, вам нужно «комбинировать белки». Это есть такие вещи, как рис и бобы вместе или питта и хумус. Старайтесь употреблять хотя бы пару различных растительных белков во время еды, а в дни тренировок употребляйте мясо, молочные продукты или микопротеины, чтобы помочь вашему телу восстановить любые повреждения мышц.

Для всеядных, которые хотят похудеть, диета с высоким содержанием белка может быть хорошим подходом. Это хорошая идея, если вы вегетарианец или веган и хотите похудеть?

Диеты с высоким содержанием белка определенно полезны для похудания, помогая сохранить мышечную массу и способствовать потере жира.Я рекомендую это своим пациентам с ожирением, особенно если они собираются заниматься спортом.

Вы можете легко похудеть, придерживаясь вегетарианской и веганской диеты, потому что вы едите больше волокнистой пищи и меньше насыщенных жиров, а если вы перешли с гамбургера на бургер Quorn, вы можете сэкономить 150 калорий. Употребление на 100 калорий меньше на постоянной ежедневной основе — это огромная сумма. Но, с другой стороны, есть много нездоровой веганской пищи, которая содержит много калорий.

Сыр с высоким содержанием белка — должны ли вегетарианцы, желающие увеличить количество белка, есть много сыра?

Я рекомендую есть сыр и орехи в контексте здорового питания, но они не будут моими главными источниками белка.Что касается молочных продуктов, обезжиренный греческий йогурт и обезжиренное или полуобезжиренное молоко являются лучшими белками и менее калорийны, чем сыр, который также содержит много насыщенных жиров.

Если вы едите сыр с высоким содержанием жира и слишком много орехов, соблюдение вегетарианской или веганской диеты может пойти не так, потому что вы можете набрать вес.

Лучшие источники вегетарианского белка (на 100 г)

1. Пармезан 32 г
2. Тыквенные семечки 30 г
3. Арахис 25-28 г
4. Эдам 27 г
5. Чеддер 25 г
6. Сейтан 25 г
7. Стилтон 2465
8. Миндаль 21 гисташи
20 г
9. Темпе 20 г
10. Орехи кешью 18 г
11. Моцарелла 18 г
12. Семена чиа 17 г
13. Грецкие орехи 15-17 г
14. Фарш куорн 14.5 г
15. Бразильские орехи 14 г
16. Бобы эдамаме 13 г
17. Яйца 13 г
18. Тофу 12 г
19. Творог 10 г
20. Греческий йогурт 10 г
21. Квиноа 4 г

Заменители мяса

Сейтан

25 Содержание белка:

Пшеничный глютен — ключевой ингредиент этой белковой альтернативы мясу, имеющей более жевательную текстуру, чем у темпе и тофу. Это не самый простой продукт, и содержание белка в нем, как правило, довольно сильно варьируется от продукта к продукту, поэтому внимательно проверяйте этикетку.

Темпе

Содержание белка: 20 г

Индонезийский основной продукт темпе — это альтернатива мясу на основе сои, как тофу, но превосходит последний по нескольким направлениям питания, поскольку содержит больше белка, клетчатки и витаминов.

Quorn

Содержание белка: 14,5 г

Продукты Quorn доминируют в безмясных полках супермаркетов, что делает их одним из самых удобных овощных продуктов с высоким содержанием белка для приготовления пищи. Помимо того, что он является источником клетчатки и всех девяти незаменимых аминокислот, по словам Лудлама-Рейна, он оценивается выше, чем говядина, и находится на одном уровне с молоком по шкале аминокислот с поправкой на усвояемость белка (насколько хорошо организм переваривает и усваивает девять аминокислот кислоты).

Тофу

Содержание белка: 12 г

В то время как темпе имеет небольшое преимущество перед тофу в отношении протеина, тофу уступает тем, что его гораздо легче найти в магазинах.

Яйца и молочные продукты

Пармезан

Содержание белка: 32 г

Когда дело доходит до белка на 100 г, пармезан — один из лучших продуктов питания. Вероятно, неразумно съедать 100 г жирного сыра за один присест, но добавление этого вещества в макароны повысит количество белка в вашем ужине.

Edam

Содержание белка: 27 г

Самый известный сыр Нидерландов (вы слышали нас, Гауда) — это восхитительный протеиновый продукт. Еще раз, и это будет тема сыров, они чертовски жирные и соленые.

Чеддер

Содержание белка: 25 г

Если импортные сыры станут грабительски дорогими после марта 2019 года, будьте уверены, лучший сыр Британии также является качественным источником белка.

Stilton

Содержание белка: 24 г

Попробуйте сырный курс — это, вероятно, самый вкусный способ увеличить потребление белка.

Моцарелла

Содержание белка: 18 г

Рекомендации: нарезать ломтиками моцареллу полезный салат из помидоров и базилика. Не ешьте много пиццы, утверждая, что вам нужен белок.

Яйца

Содержание белка: 13 г

Король источников белка для завтрака. Вареные, взбитые, солнечной стороной вверх … Как бы вы ни любили, яйца — отличный способ начать день.

Творог

Содержание белка: 10 г

Творог, который часто встречается в корзине ценителей белка, является относительно нежирным молочным продуктом, и вы даже можете найти варианты этого продукта с добавлением белка.

Греческий йогурт

Содержание белка: 10 г

Греческий, НЕ греческий стиль. Помните об этом, потому что это действительно греческий продукт с самым высоким содержанием белка.

Орехи, семена и бобовые

Тыквенные семечки

Содержание белка: 30 г

В следующий раз, когда вы вычерпаете внутренности тыквы, чтобы сделать фонарь из тыквы (и это должно быть на Хэллоуин, сделайте это в любое другое время — странно) сохраните семена для жарки, чтобы получить простую закуску с высоким содержанием белка.

Арахис

Содержание белка: 25-28 г

Забудьте обо всех модных орехах, потому что это скромный арахис, который содержит больше всего белка. Однако старайтесь избегать жареных и соленых блюд, если вы ищете здоровую закуску.

Миндаль

Содержание белка: 21 г

Закуска, одобренная Бараком Обамой, тем не менее, миндаль является хорошим источником витамина Е, а также белка.

Фисташки

Содержание белка: 20 г

Если есть более вкусная закуска, чем соленые фисташки, знать об этом, вероятно, было бы опасно.Как и все орехи, жареные и соленые сорта менее полезны, даже если они такие вкусные.

Орехи кешью

Содержание белка: 18 г

Еще один первоклассный орех, который вместе с высоким содержанием белка привносит аромат на стол.

Семена чиа

Содержание белка: 17 г

Благодаря высокому содержанию белка, клетчатки и минералов, таких как кальций и магний, статус модного чиа подтверждается некоторыми твердыми питательными веществами.

Грецкие орехи

Содержание белка: 15-17 г

Орешек, который трудно расколоть, но пробейте скорлупу грецкого ореха, и вы обнаружите внутри отличный источник белка, клетчатки и ненасыщенных жиров.

Бразильские орехи

Содержание белка: 14 г

Селен — важный минерал, который обычно содержится в мясе и рыбе, поэтому вегетарианцам и веганам будет приятно узнать, что бразильские орехи являются отличным растительным источником этого вещества.

Бобы эдамаме

Содержание белка: 13 г

Тарелка бобов эдамаме и миска соевого соуса — одна из лучших комбинаций блюд.Помимо белка и вкусности, бобы эдамаме также содержат большое количество клетчатки и различных витаминов и минералов.

Квиноа

Содержание белка: 4 г

Это семя примечательно тем, что является одним из немногих полноценных белков растительного происхождения, что означает, что оно содержит все девять незаменимых аминокислот. Когда вы добавляете к этому почти 3 г клетчатки и около 20 г цельнозерновых углеводов, это должно быть излюбленным помощником во многих послетренировочных приемах пищи.

Как добавить больше цельного белка в свой рацион и почему это имеет значение

Чем один белок лучше другого? И что именно представляет собой «цельный пищевой белок»? Правильные вопросы.Как производитель пищевых протеиновых батончиков, мы заявляем о превосходстве пищевых источников белка (а не изолятов), но трудно сказать наверняка, что для вас лучше или хуже. Конечно, у нас есть предвзятость, но мы хотели разобрать ее для вас и позволить вам решать, что лучше всего подходит для вашего тела, диеты и образа жизни.

Цельные продукты, настоящие ингредиенты, необработанные. Что они имеют общего? Это одни из наиболее часто используемых фраз в последнее время в сфере здоровья и хорошего самочувствия.Однако мы почти никогда не останавливаемся, чтобы спросить себя, что именно они означают. Так же, как двусмысленное и часто повторяющееся «все естественно», эти термины — это вещи, которые, как мы знаем, в общем смысле полезны для нас и полезны, но помимо этих нечетких ассоциаций, действительно ли мы знаем специфику? Например, что такое цельные продукты? (в отличие от…?) Это все вопросы, которые должен задать любой умный, заботящийся о своем здоровье человек. А когда речь идет об одном из жизненно важных макроэлементов, белке, все большее внимание уделяется включению в рацион «цельного пищевого белка».

Итак, что именно это означает, как получить эти цельные пищевые белки и сколько нам нужно?

Путешествие к настоящей еде

В мире диет и быстрых решений пищевая промышленность создала культуру замешательства, годами и десятилетиями давая нам противоречивые советы о том, что есть, что считать, о чем беспокоиться и т. Д. К счастью, широкая публика становится все более и более заинтересованным в возвращении к основам и здравому смыслу подходов к еде и здоровью.

Мы находимся в периоде пробуждения, когда здравый смысл и реальные ингредиенты снова в центре внимания. По мере того, как все больше и больше людей отказываются от диеты и отходят от подходов быстрого исправления, сбоев и сжигания, появляется коллективный интерес отказаться от искусственных и обработанных продуктов и вместо этого есть свежие, настоящие продукты, в основном растения и только ингредиенты, которые узнали бы наши дедушки и бабушки.

Но как только вы успешно отбросите все «советы» 90-х и начала 2000-х годов — совет избегать углеводов, ограничить употребление фруктов, что поддельные подсластители — это хорошо, и целый ряд других наггетсов (обезжиренные — лучше вариант?), в основном приготовленный маркетологами, что из этого остается?

Повторное знакомство с настоящей едой и перевоспитание себя в еде в соответствии с тем, что заставляет наши тела и разум чувствовать себя лучше всего… и забыв обо всем остальном.

Ничего основного об основах

Цельные продукты богаты питательными веществами, клетчаткой, витаминами и минералами — они остаются с полным питательным профилем, созданным природой. И они обычно представляют собой только один ингредиент, в отличие от их переработанных аналогов.

Например, представьте, что свежие ягоды (целые) или жевательные фрукты с ягодным вкусом (обработанные), печеный картофель (целиком) или купленное в магазине картофельное пюре быстрого приготовления, загруженное консервантами, искусственными ароматизаторами, добавленными жирами и солью и, возможно, даже пищевой краситель (обработанный.)

Что касается цельных продуктов, то меньше — больше — так что выбирайте продукты, которые остались нетронутыми и в той форме, в которой они были задуманы природой.

Переработанные альтернативы готовятся в пищевой промышленности для продажи, имеют более длительный срок хранения и выдерживают длительную транспортировку на расстоянии, но при этом имеют очень небольшую реальную питательную ценность. Съедая миску вареного старомодного овса, вы получите гораздо больше полезных углеводов и клетчатки, чем миска овсянки быстрого приготовления, которая лишилась почти всех преимуществ во время обработки, а также содержала дополнительные калории и сахар. добавлен.

Цельные продукты и белок

Суть употребления в пищу настоящих цельных продуктов проста: положите на тарелку много продуктов, цельнозерновые, минимальное количество обработанных продуктов или сладостей и ничего искусственного. Но что означает «целый» в контексте белка?

Одна общая черта практически в любом диетическом подходе — есть много белка, и на то есть веские причины. Наше тело просто не может жить без него. Получить много этого жизненно важного макроэлемента сейчас проще, чем когда-либо, независимо от того, являетесь ли вы всеядным или веганом, с такими вариантами, как протеиновые батончики, протеиновые коктейли, протеин и обогащенное растительное молоко.Большинство людей думают о продуктах животного происхождения и молочных продуктах, когда думают о белке или даже о традиционных протеиновых коктейлях из сыворотки, но на самом деле все не так просто. Многие «традиционные» источники белка, провозглашенные здоровой пищей, подвергаются высокой переработке и на самом деле приносят больше вреда, чем пользы.

Но прежде чем углубиться в более здоровые источники цельного пищевого белка, давайте лучше поймем, почему белок так важен в целом. Мы знаем, что должны есть его, но почему это так важно для нашего здоровья?

Основные сведения о белке для начала

Наряду с углеводами и жирами наш организм полагается на белок как на основной макроэлемент и источник топлива.Все, от нашего скелета и мускулатуры до волос и ногтей, не говоря уже о повседневных функциях, не могло существовать без белка.

Хрестоматийное определение протеина состоит в том, что это сложная молекула, которая присутствует во всем теле, от костей, мышц, кожи, волос и тканей. Это также материал, ответственный за многие химические реакции, не говоря уже о гемоглобине, который переносит кислород в кровоток.

Белок состоит из различных типов «строительных блоков», известных как аминокислоты — возможно, они вам знакомы.К ним относятся «незаменимые» аминокислоты — гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин, — которые мы называем необходимыми из-за того простого факта, что наши тела не могут их производить органически, то есть мы только получаем их из продуктов, которые мы едим.

Белок также играет важную роль в поддержании здорового веса, похудании и ясности ума, поскольку он сохраняет нас сытыми и удовлетворенными, чтобы прожить день. Чтобы сохранять сытость дольше и противостоять побуждениям, которые в противном случае вам пришлось бы перекусить барахлом и лакомствами, необходимо употреблять закуски с высоким содержанием белка.Интересно, что когда дело доходит до белка, многие разговоры в статьях, которые вы, возможно, читали в журналах о здоровье и фитнесе, а также сообщения, которые вы видите от рекламодателей, относятся к тому, сколько белка вы должны есть, а не обязательно к источнику. .

Рекомендуемая суточная норма белка на самом деле сверхдоступна для среднего человека — около 0,8 грамма на килограмм веса тела, а это означает, что при сбалансированном здоровом питании и закусках с высоким содержанием белка у вас не должно возникнуть проблем с потреблением этого количества белка в день. (особенно с изобилием протеиновых батончиков и протеиновых напитков на рынке.)

Однако при выборе источника следует учитывать еще кое-что. Это определенно вопрос качества, а не количества, и все больше и больше людей, заботящихся о своем здоровье, понимают, что просто избавиться от тонны «нежелательного» белка и заботиться только о том, сколько граммов они получают, — это так в последнее десятилетие … и не так уж и хорошо для вас в долгосрочной перспективе. С возрождением приоритета цельных, настоящих продуктов, люди стали внимательнее относиться к тому, откуда берется их белок.

Почему не все белки равны

Что такое белок в протеиновых батончиках

Белок, как и углеводы, жиры или любая другая пища в этом отношении, может быть переработан и превращен в нечто иное, чем его первоначальная форма.Один из самых удобных, популярных и, не говоря уже о вкусных способах достижения рекомендуемой дневной нормы белка, — это коктейль или протеиновый батончик, но, к сожалению, многие из них содержат тщательно обработанные ингредиенты.

Чтобы сделать правильный выбор в отношении источников белка, важно не просто сканировать общее содержание белка — граммы или процент от суточной суточной нормы — но и глубже изучить список ингредиентов и увидеть, откуда этот белок поступает. Есть ли в вашем батончике или протеиновом порошке узнаваемый ингредиент, составляющий его протеин, например, рисовый протеин, гороховый протеин или орехи, яйца, киноа? Возможность распознавать ингредиенты как настоящие продукты, которые вы можете собрать прямо с земли, является отличным признаком того, что источники белка являются полноценными.

Или, что часто обнаруживают, ваш протеиновый батончик заполнен трудноразличимыми химически созданными версиями протеина, такими как изолят соевого протеина, изолят сывороточного протеина и другими явно переработанными ингредиентами?

Поскольку каждый протеиновый батончик и коктейль на рынке громко заявляют о своем содержании протеина и пользе для здоровья, необходимо выйти за рамки этикеток и глубже изучить сами ингредиенты, чтобы выбрать тот, который является умным и действительно полезным.

Краткий обзор распространенных (не цельных пищевых продуктов) типов белка

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — один из ингредиентов, который обычно содержится во многих батончиках, особенно в протеиновых коктейлях.Когда-то он был популярен в основном среди спортсменов и бодибилдеров, а теперь его используют многие «средние» посетители тренажерного зала и люди. Проблема с тем, что сыворотка — это далеко не цельная пища — хотя она получена из одного, молока, ее нагревают, обрабатывают и превращают во что-то еще. Несмотря на то, что он занимает высокое место по усвояемости, факт в том, что около 65% населения имеет генетическую непереносимость лактозы (некоторые статистические данные говорят об этом больше), а это означает, что сыворотка может вызвать недомогание пищеварительной системы.

Изолят соевого белка

Еще одним распространенным ингредиентом продуктов, богатых белком, является изолят соевого белка.В то время как соя в чистом виде, соевые бобы, тофу и темпе, например, являются отличным источником белка, изолят соевого белка является его родственником с высокой степенью переработки, который обычно содержится в батончиках и порошках. Чтобы создать изолят соевого белка, хлопья промывают в спирте или воде, обезжиривают и лишают их пищевых волокон и, как следствие, всех их полезных питательных веществ. Некоторые исследования показывают, что он входит в число семи основных пищевых аллергенов и может вызывать проблемы с щитовидной железой и даже с мозгом.С другой стороны, чистая соя без ГМО может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и улучшить симптомы менопаузы.

Мясные полуфабрикаты

Вероятно, самая распространенная форма белка, на которую полагаются многие, — это мясо и молочные продукты. В то время как продукты животного происхождения — это то, о чем многие традиционно думают, когда думают о белке, они часто далеки от цельных или необработанных продуктов. Обеденное мясо, бекон, колбасы или даже многие «более чистые» на вид виды мяса, такие как куриная грудка, можно накачать натрием, консервантами и даже красителями.

Мясо для обедов и другие мясные продукты, которые многие считают полезными для здоровья, были недавно отнесены Всемирной организацией здравоохранения к канцерогенам класса 1. Многочисленные исследования на протяжении многих лет связывают потребление обработанного мяса с нездоровым образом жизни и различными хроническими заболеваниями, такими как рак, диабет, высокое кровяное давление.

В то время как продукты животного происхождения стали ключевой частью рациона многих людей на протяжении многих лет, использование вместо них цельных, необработанных источников белка, таких как органическая соя, бобовые, гороховый белок или орехи, гарантирует, что вы пропускаете отрывочные добавленные ингредиенты и получаете более широкий спектр питательных веществ и витаминов.

Цельные пищевые белки увеличивают объем

Заботиться о потреблении белка, но убеждены отказаться от обработанных вариантов и вместо этого придерживаться цельных продуктов? Вот несколько отличных вариантов.

Гайки

Орехи не только универсальны и суперпортативны, что делает их идеальной закуской, но и являются цельным продуктом питания и богаты белком. Например, арахис (возможно, наш любимый) содержит 7 граммов белка всего в одной унции. Орехи — отличная основа для батончиков, их можно добавлять в миски для смузи или овсянку, а также они богаты магнием, клетчаткой и полезными омегами.

Миндаль и фисташки — еще один полезный вариант, в небольшой порции содержится около 6 граммов белка (это количество содержится в 23 миндальных орехах или 49 фисташках). Убедитесь, что вам нравятся орехи целиком, то есть жареные или сырые, а не упакованные в масло или избыток соли. Если вы едите их в виде ореховой пасты, единственными ингредиентами должны быть арахис и соль, если хотите.

Молочное и немолочное молоко

Хотя большая часть населения мира непереносима или чувствительна к молоку, если вы можете его переносить, убедитесь, что вы покупаете только молоко самого высокого качества, не содержащее антибиотиков и гормонов роста.Растительное молоко — прекрасная альтернатива, если молочные продукты вам не нравятся — например, гороховое молоко, молоко кешью, соевое молоко и многие другие, обеспечивающие до 10 граммов белка на порцию из 1 стакана. Наслаждайтесь ими в чистом виде как напиток или смешайте с коктейлем.

Бобовые

Излюбленный источник белка среди вегетарианцев и веганов, бобовые, такие как чечевица, эдамаме, нут, черная фасоль и горох, содержат полностью цельный, необработанный белок. Одна чашка приготовленной чечевицы содержит колоссальные 18 граммов белка и может использоваться в супах, салатах или карри.(Для сравнения, наш батончик с арахисовым маслом содержит 17 г цельного пищевого белка!)

Гороховый протеин в последние месяцы становится одним из последних «it-протеинов». Он доступен в виде простого протеинового порошка или ароматизированного протеина, но его также добавляют во многие батончики и продукты из продуктовых магазинов, например, в макароны и картофельные чипсы. Гороховый протеин — это здоровая цельная пищевая альтернатива молоку и сои, поскольку в нем столько же протеина, что исключает возможные аллергические реакции или проблемы с пищеварением. Дополнительным преимуществом является то, что органический гороховый белок без ГМО легко доступен, а горох является высокоустойчивой культурой, а это означает, что он полезен не только для вашего тела, но и для всей планеты.

Киноа

Семя, которое действует и на вкус как зерно, киноа является источником питательных веществ и входит практически в любой список «лучших здоровых продуктов», а также является суперзвездой цельного пищевого белка. В течение многих лет он был популярен среди вегетарианцев и веганов, поскольку представляет собой «полноценный» белок растительного происхождения. Он также богат клетчаткой, минералами и антиоксидантами, и всего в одной чашке содержится 8 граммов белка.

Это всего лишь несколько примеров цельных пищевых белков, которые легко доступны, универсальны, вкусны, дешевы и помогут вам легко удовлетворить рекомендуемую суточную норму белка.На самом деле нет необходимости покупать такие варианты, как мясные обеды или сладкие йогурты, которые могут быть с высоким содержанием белка, но также содержат много сахара, искусственных консервантов, ароматизаторов и насыщенных жиров. Лучше всего употреблять протеин в том виде, в каком его сделала мать-природа, — не требуется никакой обработки, обработки или ароматизации.

Последние мысли о диете, наполненной цельным белком

Когда речь идет о белке и оптимальном питании, не забывайте выбирать варианты с наименьшей обработкой и максимально приближенные к исходной форме.Ешьте широкий выбор этих цельных продуктов, включайте в свой рацион орехи, молоко, бобовые и цельнозерновые, независимо от того, нравятся ли вам эти простые, соленые или сладкие блюда или в виде батончиков. Ваше тело и здоровье будут вам благодарны.

До 17 г цельного пищевого белка?

Ага, отличный бар! С такими ароматами, как арахисовое масло с кусочками темного шоколада, шоколадное ореховое брауни, миндальное масло и кокосовое арахисовое масло, трудно не найти то, что вам понравится. Мы полагаемся только на цельные источники белка — без сыворотки, сои или изолятов! Так что начните пополнять запасы товаров и добавьте в свой распорядок идеальный бар.

В Магазин

Хотите больше советов по здоровью и полезного самочувствия? Мы вас прикрыли. Вы также получите код на скидку 15% на первый заказ!

Обучение основам диетического белка

Используйте эти иллюстрации, помогая просвещать общины в Центральной Америке. Вы можете загрузить и распечатать полноразмерные версии, нажав на уменьшенные версии ниже.
Диаграмма, показывающая потребности в белке по возрасту и полу	Диаграмма, показывающая содержание белка в различных продуктах питания в Центральной Америке

На этой странице содержится:

• Примеры описаний, которые вы можете использовать при обучении людей основам белка.
• Справочная информация о типах пищевых продуктов, содержащих белок, которые содержатся в диетах Центральной Америки.
• Советы по взаимодействию с аудиторией из Центральной Америки и подходы к их обучению белку.

Примеры описаний для использования при объяснении белков

Обзор:

Белок — это важное питательное вещество, присутствующее в каждой клетке тела. Он состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками, которые помогают расти и поддерживать ткани тела, включая мышцы, сухожилия, кровеносные сосуды, кожу, волосы и ногти.Белок также участвует в синтезе и поддержании ферментов и гормонов, чтобы системы организма функционировали должным образом.

Люди не могут естественным образом производить некоторые аминокислоты, поэтому их необходимо потреблять с пищей. Аминокислоты, которые можно получить только с пищей, называются незаменимыми аминокислотами. Для получения всех незаменимых аминокислот важно потреблять различные источники белка, особенно если диета основана на растительных белках, таких как бобовые и зерновые.По отдельности, большинство растительных продуктов не содержат всех незаменимых аминокислот в количествах, необходимых человеку.

Потребности в белке:

Белок нужно есть каждый день. Потребности в белке выше в периоды ускоренного роста, например, в младенчестве и детстве. Беременные или кормящие женщины также имеют повышенную потребность в белке, а подростки, которые беременны или кормят грудью, имеют даже более высокие потребности в белке, чем беременные взрослые. Белок, потребляемый будущими мамами, способствует росту будущего ребенка.После рождения ребенка грудное молоко обеспечивает новорожденных и младенцев высококачественным белком для поддержки их роста.

Белок в продуктах питания:

Белок содержится во многих различных продуктах питания, включая мясо, рыбу, молоко, бобы, орехи и цельнозерновые продукты. Больше всего белка содержится в мясе, птице, рыбе и яйцах. Белок из этих продуктов животного происхождения считается высококачественным белком и содержит все незаменимые аминокислоты.

Белковые и центральноамериканские диеты

Самый универсальный и недорогой источник белка в Центральной Америке — это фасоль.Обычно употребляется один из основных видов бобов, хотя некоторые программы общественного питания вводят соевые бобы, которые также являются отличным источником высококачественного белка.

Зерновые, такие как рис, пшеница и кукуруза, содержат небольшое количество белка, но составляют значительную часть рациона многих жителей Центральной Америки и, таким образом, являются значительным источником белка. Порции и разнообразие углеводных продуктов, которые обычно едят в развивающихся регионах Центральной Америки, обычно намного больше, чем то, к чему привыкли люди из развитых регионов мира.Например, большая порция риса, лепешек и жареных бананов обычно подается за один прием пищи, обеспечивая значительное количество белка более низкого качества.

Семьи с очень низким доходом могут редко употреблять в пищу белок животного происхождения, а фасоль может оказаться недоступной. Когда вы едите бобы, они часто сопровождаются небольшим количеством сыра, яиц или мяса, смешанного с рисом, что увеличивает количество и качество белка в еде.

Орехи иногда едят в качестве закуски, но они не являются стандартным источником белка в Центральной Америке.Самые распространенные фрукты и овощи — плохие источники белка. Поскольку потребление животного белка обычно невелико, зерна и бобы следует употреблять ежедневно, чтобы обеспечить адекватное потребление незаменимых аминокислот.

Продукты с высоким содержанием белка в Центральной Америке

• Говядина
• Цыпленок
• Яйца
• Рыба
• Свинина
• Дикая дичь
• Queso duro
• Кесо фреска
• Молоко
• Грудное молоко
• Соевые бобы

Среднобелковые продукты в Центральной Америке

• Фасоль
• Гайки
• Маса
• Тортильи
• Кукуруза
• Рис
• Макаронные изделия
• Хлеб

Низкобелковые продукты в Центральной Америке

Младенцы и белок

Хотя грудное вскармливание широко распространено в Центральной Америке, иногда мать хочет дать своему ребенку альтернативу грудному молоку.В этих случаях она обычно использует домашние заменители с низким содержанием белка, а не стандартные коммерческие детские смеси. Вместо грудного молока она может предлагать своему младенцу напитки, например кофе с сахаром или кипяченую зерновую воду. Когда матери производят эти замены, младенец не получает протеин и другие важные питательные вещества, необходимые ему для роста, борьбы с инфекциями и благополучия. Рост ребенка, как вес, так и длина, часто снижается через шесть месяцев, когда предлагается несоответствующая или, возможно, никакая дополнительная пища, дополняющая или заменяющая грудное молоко.Для решения проблемы этих традиционных методов вскармливания младенцев жизненно важно просвещение по вопросам правильного питания младенцев и прикорма, и оно должно включать обсуждение источников соответствующего возрасту белка, включая грудное молоко.

Советы по обеспечению просвещения в области белкового питания в Центральной Америке

Перед проведением урока по белку преподаватели здоровья должны ознакомиться с продуктами с высоким содержанием белка, доступными в местных продуктах питания, и адаптировать урок к включению этих продуктов.Педагоги также должны исследовать ограничения дохода и наличие еды перед планированием уроков.

Педагоги также должны объяснить, что небольшое количество бобов и продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо, яйца и сыр, можно есть вместе с основными продуктами зерновых культур при каждом приеме пищи, чтобы повысить качество и количество белка.

Использование кратких и простых учебных пособий с обширными иллюстрациями — эффективный метод обучения питанию населения в развивающихся регионах Центральной Америки. Например, иллюстрация строительных блоков или реальных блоков является полезным символом для демонстрации функции белка.Включение практических занятий еще больше повысит эффективность просвещения по вопросам питания.

Дополнительные ресурсы

Здоровых продуктов с высоким содержанием белка для стандартной, пескатарианской и растительной диеты

Какой бы ни была ваша диета, будь то веганская, палео или кето, белок нужен всем. Белок составляет строительные блоки наших костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Он считается одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами, а это означает, что нашему организму требуется значительное его количество для правильного функционирования.Выбирайте здоровую пищу с высоким содержанием белка!

Помимо своих свойств формирования клеток и создания мышц, белок играет жизненно важную роль в регулировании чувства голода, помогая вам похудеть и увеличивая массу и силу мышц. Белок также помогает снизить кровяное давление и предотвратить диабет.

Как ни странно, хотя белок обеспечивает общее восстановление, он не работает так же, как углеводы и жиры. Ваше тело не накапливает его, и поэтому у него нет никаких резервов, к которым можно было бы обратиться во время голодания или голодания — вот почему так важно включать различные формы белка в каждый прием пищи.Кроме того, каждый источник белка имеет свой собственный аминокислотный профиль и усваивается и используется организмом по-разному. Чтобы гарантировать, что вы получаете все необходимые вашему организму аминокислоты, а точнее девять незаменимых, разнообразие является ключевым моментом.

Какие продукты с высоким содержанием белка?

Многие из них виновны в том, что полагаются лишь на несколько источников белка, таких как яйца на завтрак, хумус на обед, протеиновый смузи на закуску и курицу на ужин, чтобы удовлетворить нашу дневную норму. Чтобы помочь вам разнообразить свой ежедневный план питания, мы составили список здоровых продуктов с высоким содержанием белка, которые удовлетворят потребности вашего организма.

К таким продуктам относятся нежирные белки, такие как птица, морепродукты и некоторые куски красного мяса. Если вы пытаетесь придерживаться более растительной диеты, такие продукты, как бобы, горох, продукты на основе сои, зерна, орехи и семена, станут вашим основным продуктом питания — с добавлением яиц и молочных продуктов, если вы вегетарианец.

Здоровая пища с высоким содержанием белка для стандартной диеты

Стандартная диета — это диета, которой придерживается большинство людей в мире. Он включает в себя все группы продуктов и означает, что есть много источников с высоким содержанием белка на выбор.Вот некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые стоит выбрать:

• Птица : Курица и грудка индейки являются одними из самых популярных продуктов, богатых белком, и не без причины. Если вы едите курицу без кожицы, большая часть калорий, которые вы потребляете, поступает из белков. Индейка делает то же самое, но сохраняет низкое количество калорий. Ознакомьтесь с нашим блюдом Sautéed Chicken with Apple в книге рецептов 8fit.

• Постная говядина : Постная говядина восполняет немного более высокое содержание жира, обеспечивая вас цинком, железом и витамином B12.Будьте осторожны при приготовлении более постных кусков стейка, так как они могут быстро пережариться и в конечном итоге получатся жевательными. Лучше всего жарить их на сковороде в течение короткого времени на сильном огне.

• Свинина : Аминокислоты с разветвленной цепью в свинине, хотя и не считаются нежирным мясом, имеют жизненно важное значение для восстановления мышц. В частности, лейцин составляет треть мышечного белка и стимулирует восстановление после тренировки, что делает его отличным приемом пищи после тренировки. Обязательно попробуйте это блюдо Cranberry Tangerine Pork Stir-Fry .

• Яйца : Яйца являются одной из лучших бюджетных форм белка и легко усваиваются. Здоровый омлет — это отличная еда, повышающая энергию, и функциональная восстанавливающая закуска, что делает его идеальным не только для завтрака, но и в качестве закуски после тренировки.

К особо полезным молочным продуктам с высоким содержанием белка относятся:

• Творог : если вы ищете здоровый ночной перекус, сделайте творог вашей любимой закуской.В нем много казеина — молочного белка, который переваривается медленнее, чем сыворотка, а это означает, что он питает ваши мышцы всю ночь и снимает муки голода.

• Греческий йогурт : Греческий йогурт с его комбинацией казеина и сывороточного протеина также стал популярным выбором, поскольку он содержит вдвое больше белка, чем другие типы йогурта. Дополнительные пробиотические бактерии отлично подходят для здоровья кишечника. Попробуйте наш Салат из урожая нута .

Растительные белки

Растительная диета сосредоточена на продуктах растительного происхождения, включая овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, семена и орехи.Он также полностью исключает продукты животного происхождения. Если вы придерживаетесь растительной или веганской диеты, вот белки для вас:

• Квиноа : Технически «цельное зерно» — это семя, и оно довольно уникально в том смысле, что содержит целый ряд необходимых аминокислоты. Это означает, что это полноценный белок, обладающий потенциалом для наращивания мышечной массы. Попробуйте этот рецепт тайского салата из арахиса и киноа из приложения 8fit.

• Фасоль : Полчашки этих питательных наггетсов содержат столько же белка, сколько 30 грамм стейка.Кроме того, доступные по цене бобы содержат железо и клетчатку, благодаря которым вы чувствуете сытость в течение нескольких часов. Это доказательство того, что вам не нужно очищать свой кошелек от высококачественных белков. Попробуйте наш рецепт Black Bean Chili на растительной основе.

• Зеленый горошек : Хотя большинство овощей обычно не богаты белком, зеленый горошек содержит достаточно, чтобы вы всегда хотели держать пакет в морозильной камере. Тот факт, что они также богаты клетчаткой, означает, что они также помогут сдержать тягу к еде.

• Чечевица : В одной чашке чечевицы содержится столько же белка и намного меньше жира, сколько в трех яйцах. Известно, что чечевица ускоряет потерю жира благодаря высокому содержанию клетчатки, дающей чувство полного насыщения.

• Фисташки : орехи — практичный выбор белка, если вы в пути. Фисташки содержат натрий и калий (электролиты, которые теряются, когда вы потеете во время тренировки), что делает их идеальным перекусом после тренировки.

• Тыквенные семечки : Тыквенные семечки являются отличным источником белка, клетчатки и полезных жиров, позволяя дольше сохранять бодрость. Они также содержат марганец, магний, фосфор и цинк, которые дают вам дополнительную энергию для занятий в тренажерном зале. Попробуйте наш Попкорн с розмарином и чесноком .

Пескатарианские источники белка

Пескатарианская диета, как правило, похожа на стандартную диету, за исключением того, что вместо мяса едят рыбу и морепродукты.Морепродукты — отличный источник белка, потому что в них обычно мало жира. К полезным продуктам с высоким содержанием белка для пескетариан относятся:

• Тунец : Эта мясная рыба содержит значительное количество легкоусвояемого высококачественного белка. Он также обеспечивает здоровое количество витаминов группы В и антиоксиданта, селена, что позволяет ему попадать в самые здоровые продукты с высоким содержанием белка.

• Лосось : Рыба, такая как лосось, немного более жирна, но полезная для сердца разновидность — омега-3 жирные кислоты — снижает жесткость суставов и воспаление.Если вы хотите получать необходимый белок, не добавляя лишних калорий, лосось достаточно жирный, чтобы выстоять. Попробуйте наш лосось с соевыми грибами .

• Палтус : Палтус лидирует по содержанию белка среди белой рыбы. То, что в нем мало жира, — это бонус. Если вы не уверены, какой выбрать, тихоокеанский палтус считается более экологически безопасным выбором, чем атлантический.

• Сардины : Скромные консервированные сардины полны хороших продуктов.Это рыба с высоким содержанием белка, богатая витамином D и жирами омега-3. Их небольшой размер означает, что они находятся в нижней части пищевой цепочки и имеют низкое содержание ртути по сравнению с другими видами рыб.

• Анчоусы : Эти маленькие рыбки — удивительные победители, когда дело доходит до консервированных протеинов. Как и сардины, их размер означает, что они не накапливают столько токсинов, как более крупные виды рыб. Уменьшите их соленость, замочив в воде на 30 минут, затем слейте воду и высушите.

Заправляйте свое тело здоровым образом

Для большинства из нас здоровой и сбалансированной диеты достаточно для удовлетворения наших ежедневных потребностей в белке с некоторыми типами диеты (т.е., вегетарианские и растительные), требующие немного больше размышлений и усилий, чем другие. Тем не менее, важно не переусердствовать.

В долгосрочной перспективе это может привести к проблемам со здоровьем, таким как повышенный риск повреждения костей или ухудшение существующей проблемы с почками. Тип потребляемого белка (животный или растительный) также может быть фактором, влияющим на качество, поэтому мы подчеркиваем важность разнообразия.

Еще одна проблема западной диеты, в частности, заключается в том, что мы не слишком распределяем потребление белка в течение дня.Наши завтраки и обеды, как правило, содержат мало белка, но много углеводов, тогда как наши обеды обычно содержат больше всего белка.

Если вам сложно сбалансировать питание, попробуйте наш план питания 8fit. Каждый рецепт составлен таким образом, чтобы вы потребляли идеальный баланс макроэлементов для достижения ваших целей. А для более напряженных дней в тренажерном зале у нас есть выбор завтраков, обедов и ужинов с высоким содержанием белка, которые вы можете проверить.

Высокобелковые диеты для спортсменов

В последние годы, особенно после того, как волна низкоуглеводных диет утихла, популярность высокобелковых диет снизилась отчасти из-за повышенных рисков для здоровья, связанных с избыточным потреблением белков и насыщенных жиров и недостаточным количеством углеводов. потребление.Итак, если диета с высоким содержанием белка не рекомендуется для населения в целом из-за проблем со здоровьем, почему она рекомендуется для спортсменов?

Ответ: Потребность в белке у спортсмена больше, чем у среднестатистического человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Это результат воздействия физических упражнений на обмен веществ. Спортсмены на выносливость по-разному усваивают белок во время длительной активности. У атлетов, занимающихся силовыми тренировками, во время тренировки мышцы разрываются, и для восстановления и восстановления этих мышц требуется белок.

Насколько высока высота?

В среднем человеку требуется 0,8 г белка на 1 кг массы тела в день. Рекомендации по белку для спортсменов на выносливость немного выше и составляют 1,2–1,4 г / кг массы тела ² , а рекомендации для силовых атлетов имеют более высокий верхний предел на уровне 1,2–1,7 г / кг массы тела ² .

Например:

904 фунтов 35 )

Вес	Сидячий человек (г / кг веса тела / день)	Спортсмены на выносливость кг (г)	Силовые атлеты (г / кг массы тела / день)
55 кг (120 фунтов)	44	66-77	66-94
56	84-98	84-119
90 кг (198 фунтов)	72	108-126	108-153

Что это означает?

Хотя спортсменам действительно нужно больше белка, большинство людей уже потребляют больше белка, чем требуется.Это означает, что спортсменам не обязательно резко увеличивать потребление белка, чтобы выполнять рекомендации. Кроме того, есть много продуктов, содержащих белок, которые часто не рассматриваются как источник белка. В таблице ниже указаны распространенные и менее известные источники белка.

молока 8 мяса

Продукты питания	граммов протеина 2
6 унций консервированного тунца	40
4 унции	26 унций куриной грудки	35
250 мл бобов гарбанзо	15
125 мл творога	14
250 мл йогурта	10
125 мл тофу
250 мл молока	8
50 г сыра чеддер	7
1 яйцо	6
250 мл белого риса	5	4 904 34
250 мл макаронных изделий	5
1 кусок хлеба	3

Порция йогурта и мюсли, бутерброд с ветчиной и сыром и стакан молока обеспечат достаточное количество белка для одного. день для неактивного человека весом 55 кг (120 фунтов).Для спортсмена того же веса, тренирующегося на выносливость или силовые тренировки, только дополнительно 3 унции. куриная грудка потребуется для удовлетворения более высоких потребностей в белке. Как видно из рисунка, для подавляющего большинства активных людей потребность в белке может быть легко удовлетворена одной только едой. В белковых добавках, как правило, нет необходимости.

Что делать, если потребляется больше белка?

Нет никаких научных доказательств того, что потребление большего количества белка, чем рекомендовано, имеет дополнительные преимущества. ³ .Организм не использует избыток белка для получения энергии или мышц, и, поскольку он не может накапливать избыток белка, часть его выводится, а часть хранится в виде жира или превращается в глюкозу ⁴ .

Кэти Хо и Вивиан Йунг — студенты UBC Nutrition, работающие с Патрисией Чуэй, магистр наук, RD

Ссылки
1 Manore, M.M, Barr, S.I., Butterfield, G.E. (2009) Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.Журнал Американской ассоциации диетологов. С. 509-527.
2 адаптировано из http://www.indiadiets.com/foods/food_nutrients/Proteins.htm
3 Tarnoposly, M.A. (2008) Building Muscle: питание для максимальной адаптации массы и силы к тренировкам с отягощениями. Европейский журнал спортивной науки. С. 67-76.
4 Шервуд Л. (2004). Физиология человека: от клеток к системам. Обучение Нельсона Томсона, Торонто, ONT. P. 722.

Что следует учитывать при диете с высоким содержанием белка

Цель — похудеть
Диеты с высоким содержанием белка берут свое начало от повального увлечения низким содержанием углеводов.Цель состоит в том, чтобы похудеть за счет употребления большего количества белковой пищи, что часто означает потребление меньшего количества углеводов. Доля калорий, получаемых из белка, определяет диету с высоким содержанием белка. В типичной диете 10-15% дневных калорий приходится на белок. При диете с высоким содержанием белка это число может достигать 30-50%.

Как работают диеты с высоким содержанием белка?
Помимо снижения аппетита, возможно, что диета с высоким содержанием белка также может изменить метаболизм человека. Когда углеводы сильно ограничены, организм начинает сжигать собственный жир в качестве топлива — состояние, называемое кетозом.Кетоз может похудеть, но он также связан с головными болями, раздражительностью, тошнотой, заболеванием почек и учащенным сердцебиением.

Переход на высокобелковую диету
Высокобелковые диеты бывают разных форм, и не все они одинаковы. Самые питательные продукты с высоким содержанием белка — это продукты с низким содержанием жиров и умеренным содержанием углеводов, а не с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Следующие виды продуктов подходят для диеты с высоким содержанием белка.

Поприветствуйте стейк с высоким содержанием белка
Немногие продукты могут сравниться с красивым сочным стейком по содержанию белка.А если вы будете осторожны, выбирая постное мясо, вы сможете получить весь белок с гораздо меньшим количеством жира.

Подумайте о белом мясе
Курица и птица — это отличная пища для высокобелковой диеты, и если вам нравится белое мясо, вы будете есть намного меньше жира, чем если бы вы выбрали темное. Чтобы еще больше уменьшить порцию еды, удалите кожу, которая разрывается от насыщенных жиров.

Ищите свиную корейку
Вы можете удивиться, узнав, что свиная корейка — это белое мясо.Более того, доступные сегодня сокращения намного меньше, чем 20 лет назад. Если вас интересует диета с высоким содержанием белка, возможно, вы захотите съесть свинину.

Много белка, полезные жиры
Рыба — это простая задача — она ​​богата белком и почти всегда содержит мало жира. Даже те виды, которые имеют больше жира, такие как лосось, являются хорошим выбором. Это потому, что жир в рыбе, как правило, полезен для сердца и известен как жирная кислота омега-3, и многие люди не получают достаточного количества этого полезного жира.

Доступный, удобный и вкусный
Яйца, пожалуй, самый классический и, безусловно, наименее дорогой вид протеина. Британский фонд сердца смягчил свою позицию в отношении потребления яиц, заявив, что здоровому человеку больше не нужно ограничивать количество съедаемых яиц. Поэтому, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием белка, вы можете захотеть съесть яйца. Если вас беспокоят жиры и холестерин, яичные белки — хорошая замена и полезный для сердца источник белка.

Соя: в ней тоже много белка.
Соевые продукты, такие как тофу, соевые бургеры и другие соевые продукты, являются питательными растительными источниками белка. Дополнительный бонус: некоторые исследования показывают, что ежедневное потребление 25 граммов соевого белка также может помочь поддерживать здоровый уровень холестерина и защитить от сердечных заболеваний.

Фасоль и бобовые: полны клетчатки и протеина
Бобы обладают мощным двойным ударом — они богаты протеином и клетчаткой.Исследования показывают, что наряду с белком клетчатка помогает дольше чувствовать сытость, а также помогает поддерживать здоровый уровень холестерина. Что касается содержания белка, консервированная запеченная фасоль содержит шестую часть белка жареного стейка, но с десятой долей жира.

Нежирные молочные продукты
Если вы хотите, чтобы ваша диета с высоким содержанием белка стала вкусной и вкусной, не упускайте из виду молочные продукты как источник белка. Молоко, сыр и йогурт не только богаты белком, но и содержат кальций для укрепления костей и здоровья сердца.Выбирайте обезжиренные, легкие или обезжиренные молочные продукты в рамках диеты с пониженным содержанием калорий.

Зерновые и энергетические батончики
На время? Вы можете перейти на хлопья с высоким содержанием белка или энергетические батончики, чтобы быстро улучшить свою высокобелковую диету. Просто убедитесь, что в выбранных вами батончиках не содержится слишком много сахара или жира.

Цельнозерновые продукты, пищевые волокна
Большинство диет с высоким содержанием белка ограничивают зерновые до пары порций в день, поэтому убедитесь, что зерна, которые вы едите, увеличивают свой вес.Это означает, что следует избегать белого хлеба и макарон, которые мало что могут предложить с точки зрения питательных веществ по сравнению с их собратьями из цельнозерновых продуктов. С другой стороны, цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия богаты клетчаткой, которой в противном случае могло бы быть недостаточно для людей, соблюдающих диету с высоким содержанием белка.

Оставьте место для фруктов и овощей
Независимо от того, какой упор делается на белок, убедитесь, что вы оставляете место для фруктов и овощей в рационе с высоким содержанием белка. Национальная служба здравоохранения утверждает, что они должны не только иметь по крайней мере 5 раз в день, но и составлять треть вашего дневного рациона.Эти золотые прииски питательных веществ также содержат мощные антиоксиданты, которых нет в большинстве других продуктов, и некоторые исследования показывают, что люди, которые едят много фруктов и овощей, могут снизить риск рака, хотя необходимы дополнительные исследования.

Диета, которую легко полюбить
Диета с высоким содержанием белка может помочь людям похудеть — по крайней мере, в краткосрочной перспективе — потому что люди, сидящие на диете, как правило, дольше ощущают сытость, когда едят больше белка. Уже одно это может сократить количество перекусов и привести к довольно быстрой потере веса.Совместите быструю потерю веса с чувством сытости, и вы легко поймете, почему так популярны диеты с высоким содержанием белка. К сожалению, многие люди снова набирают вес после окончания диеты.

Больше протеина, больше рисков?
Медицинское сообщество выразило много опасений по поводу диеты с высоким содержанием белка. Эти диеты часто повышают потребление белка за счет фруктов и овощей, поэтому люди, сидящие на диете, упускают полезные питательные вещества, которые могут увеличить риск рака.Другие потенциальные риски для здоровья при длительном использовании высокобелковой диеты включают высокий уровень холестерина и сердечные заболевания, остеопороз и болезнь почек.

Больше насыщенных жиров, меньше клетчатки
Многие диеты с высоким содержанием белка содержат много насыщенных жиров и мало клетчатки. Исследования показывают, что эта комбинация может повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Эти диеты обычно рекомендуют людям, сидящим на диете, получать от 30% до 50% своих калорий из белков.

Потеря кальция
Люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, выделяют с мочой больше кальция, чем люди, не соблюдающие диету с высоким содержанием белка.Если человек будет долго придерживаться диеты с высоким содержанием белка, потеря кальция может увеличить риск развития остеопороза.

Белок может влиять на функцию почек
Людям с заболеванием почек следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать диету с высоким содержанием белка. Исследования показывают, что люди с нарушением функции почек могут быстрее потерять функцию почек, если потребляют чрезмерное количество белка, особенно животного белка.

Диеты с высоким содержанием белка: жюри еще не принято
Долгосрочных исследований диет с высоким содержанием белка не проводилось, поэтому их окончательное влияние на здоровье неизвестно.Но специалисты уверены в одном: лучшая формула стойкого похудения — это здоровый образ жизни. Это включает в себя употребление питательной низкокалорийной пищи и регулярную физическую активность. Обратитесь за медицинской помощью, прежде чем вносить серьезные изменения в диету.

Источник: WebMD; Слайд-шоу высокобелковой диеты

.