Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Количество белка в продуктах питания: Таблица содержания белков в продуктах

Содержание

Таблица содержания белков в продуктах

Продукт Белков, гр Жиров, гр Углеводов, гр Калории, ккал ГИ
Индейка ii категории8610801940
Дикий рис сырой 591027535357
Гречка (цельное зерно) 502824233550
Сухие дрожжи496404107
Сосиски консервированные 42175102285
Творог 40%-ной жирности 2840346635
Моцарелла281132800
Тунец в растительном масле27901900
Форель копчёная26311320
Чечевица2624634025
Чечевица сушеная невареная 2624634025
Белая фасоль 2424735240
Куриная грудка24201130
Куриная грудка (филе)24201130
Тунец свежий23101010
Горбуша отварная23801680
Сёмга отварная231301890
Говядина постная 22701580
Горбуша солёная22901690
Сельдь горячего копчения221402150
Сёмга свежая22601400
Лосось копчёный22801620
Курица ii категории21801590
Лосось соте213143795
Свинина - отбивная на косточке
211005370
Тунец в собственном соке2110960
Лосось солёный212102690
Фасоль 2124532842
Грудинка свиная21701550
Скумбрия копченая211602210
Лосось с гриля212212830
Горбуша свежая21701420
Зеленый горох свежий 2124828040
Печень куриная206114035
Говядина - окорок 20301040
Говядина - нежирное жаркое 20602000
Говядина жирная 202301710
Говядина - оковалок 20403800
Индейка тушка без кожи20811610
Лосось свежий20602010
Сельдь соленая201502170
Говядина - хвост 20701840
Скумбрия отварная201502110
Говядина - лопатка 19701370
Говядина - грудинка 191602170
Сёмга на пару191401970
Форель1920970
Говяжья солонина 192502160
Лососевый фарш19601300
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г. ) 1901310230
Нут1916136435
Цыплята19701400
Скумбрия свежая191201810
Печень баранья 19301010
Свинина - рулька192502940
Форель слабосолёная181901860
Курица, мякоть без кожи181812410
Курица i категории181802380
Творог фруктовый 1811414735
Окорок кабана 181801130
Кальмары свежие1800740
Кальмары отварные18401100
Баранина постная 181101690
Баранина жирная 18300225
0
Баранина - окорок 181802320
Говяжья печень18451300
Печень говяжья 18451300
Минтай отварной1810790
Творог со сметаной 1814226035
Куриный фарш17801430
Куриные ножки171001580
Баранина - спинная часть 172104590
Чиа семена17314251230
Сельдь маринованная171331925
Свинина - нежирное жаркое 162801840
Творог1610015630
Творог 10%-ной жирности 161001560
Сельдь в растительном масле162703010
Говядина - ребра 161902330
Сельдь свежая161101610
Свинина162202590
Творог обезжиренный 16147530
Творог мягкий диетический 1611117025
Печень утиная163804050
Бекон вареный 161404470
Минтай свежий1610720
Сердце куриное161011590
Баранина - лопатка 162502840
Форель отварная1630890
Крабовые палочки мирамар157414040
Крабовые палочки меридиан снежный краб157414040
Печень гусиная153904120
Ребрышки свиные152903210
Белые жареные157516215
Свинина жирная 153003330
Говяжий ливер 15407350
Свинина - шницель 152903520
Свинина - плечо 152905930
Свинина мясная 143303570
Окорок вареный 142602690
Творог 20%-ной жирности 1420123330
Творог 18%-ной жирности 1418322630
Баранина - грудинка 142605330
Баранина - отбивная на косточке 142503800
Сельдь в томатном соусе141051590
Светлая гречневая мука 1317234740
Темная гречневая мука 1317133340
Куриное яйцо13110800
Гречка1336231350
Смешанный мясной фарш123203510
Булгур1215834248
Мука1216732569
Сосиски свиные 123103240
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные1236730955
Крупа пшенная 1236933571
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные1127034255
Сосиски «русские» 112202430
Макароны из муки 1 сорта
1126833342
Мидии жареные1120590
Макароны1117133850
Макароны из муки в/с1117133850
Картофельное пюре1167738090
Сосиски «молочные» 1124226628
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные1017033755
Крупа манная 1017334065
Мука крупчатка 1018034840
Кальмары жареные101411750
Крупа перловая 917434022
Лаваш915627770
Мидии отварные920500
Сушеная свекла 915727875
Крабовые палочки санта бремор снежный краб9167040
Рис белый витаминизированный вареный 918510960
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный 818510660
Лаваш армянский814823670
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой 817636970
Сушеная морковь 814927520
Рис мгновенного приготовления сухой 837337494
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная 818136465
Рис белый витаминизированный сырой 817636370
Рис коричневый сырой 837336050
Чечевица сушеная вареная 701510627
Молоко сгущенное с сахаром 795632480
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная 718133365
Творог «утренний» ( «данон») без сахара 7549130
Рис717934457
Чеснок 71301435
Творог «виталиния» 7096435
Блины на раст.масле6122623570
Блины на олив.масле672620060
Крабовые палочки vici сочные61107340
Крабовые палочки 61107340
Соевый соус60675135
Гречка вареная623116340
Шампиньоны 4102415
Вишня кислая 42425220
Фасоль огненно-красная 4052319
Белые грибы свежие 4213410
Горошек зелёный консервированный40105548
Маслята 3012315
Молоко коровье цельное 3456832
Хрен 30114910
Кефир обезжиренный 3043015
Сметана 10 % - ной жирности 31031150
Макароны отварные351913560
Белые маринованные3122415
Концентрированное молоко 7,5% жирности 38514040
Картофель жареный392319295
Кефир 2,5% жирности3345315
Кефир «доктор бифи» 1,8 % - ной жирности 3244515
Молоко 2,5% жирности3355420
Шпинат 3022215
Кефир жирный 3346220
Кефир 1%-ной жирности 3143815
Сметана320321030
Сметана 20 % - ной жирности 32032100
Молоко 3,5% жирности 3456425
Молоко 3,2% жирности 3356025
Молоко 1,5% жирности 3254730
Рис коричневый вареный 313011950
Сметана 25 % - ной жирности 32532840
Лесные грибы3112110
Цветная капуста 3052815
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению 212810990
Сметана 30 % - ной жирности 23033400
Вишня сладкая 21636422
Чернослив 215822740
Яблоки сушеные 205921030
Опята 2112015
Хрен тёртый столовый281011710
Хрен тёртый с лимоном281011710
Кислое молоко2346015
Свекла отварная20114970
Смородина черная свежезамороженная 20134430
Картофель зрелый 20188045
Картофель в мундире21167465
Картофель отварной20178270
Картофель печеный20157095
Абрикосы консервированные 20155091
Фасоль стручковая 2042430
Спаржа 2032015
Имбирь сухой21163475
Имбирь21168015
Перец острый стручковый207405
Кетчуп21229310
Свекла 2094064
Черноплодная рябина2014525
Вишня сушеная207329225
Лисички 2111315
Морковь 1073335
Перец сладкий 1062715
Тыква 1082975
Лук зеленый 1051915
Баклажаны 1072410
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке 1064510
Патиссон1041815
Китайская капуста 1031615
Хрен тёртый с чесноком1487210
Помидоры 1042310
Черника 11114430
Помидоры зеленые104208
Смородина черная 10123830
Зеленая капуста 1074610
Малина свежезамороженная сладкая 11155030
Физалис1143225
Абрикосы 10114635
Апельсины 1083635
Нектарин10124840
Огурцы свежие 1031525
Морковь отварная1052585
Клубника свежезамороженная сладкая 1174432
Малина 10144230
Соленые огурцы1021115
Мед108240080
Инжир 10144935
Ревень 1031315
Кабачки 1052315
Яблочный мусс консервированный 10196130
Смородина красная 10113930
Клубника 1073032
Вишня консервированная 10156130
Яблоки 00104730
Варенье любое007127170
Смородина белая 00123830
Черника свежезамороженная 00235630
Алыча 0072725
Имбирь маринованный0013515
Стеклянная лапша008635165
Жир говяжий топленый 010008710
Льняное масло010008980

Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах

Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах. 100 рецептов при болезнях почек

ВикиЧтение

100 рецептов при болезнях почек
Вечерская Ирина

Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах

Обратите внимание, что содержание белков в мясе не равно весу куска мяса. Например, в 100 г отварной телятины будет 30 г белка, а в 100 г вареной курицы — всего 25 г белка.

На содержание жиров и углеводов в продуктах следует обратить особое внимание. Если сложить данные по всем употребленным за день продуктам, то может оказаться, что жиров и углеводов мы съели гораздо больше, чем рассчитывали.

Если же сложить числа белков, жиров и углеводов, то сумма окажется меньше 100. Остальное — это вода, которая содержится в любом продукте или готовом блюде.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

Продукты с высоким содержанием белков, жиров, сахаров

Продукты с высоким содержанием белков, жиров, сахаров 5—10 % от общего объема пищиУпотребляют преимущественно сырыми.Чернослив, изюм, финики, творог, мед, сахар нерафинированный, миндаль, прочие орехи,

4. Содержание углеводов в основных продуктах питания

4. Содержание углеводов в основных продуктах питания Для составления меню на каждый день следует знать, какого результата нужно добиться.

Как рассчитать энергетическую ценность (калорийность) рациона, содержание в нем белков, жиров и углеводов

Как рассчитать энергетическую ценность (калорийность) рациона, содержание в нем белков, жиров и углеводов Расчет энергетической ценности (калорийности) Существует несколько способов расчета необходимой калорийности рациона. Приведем один из них. Прежде всего

Расчет количества белков, жиров и углеводов

Расчет количества белков, жиров и углеводов Как правило, углеводы должны обеспечивать примерно 50 – 60% энергетических трат организма, белки – 15 – 20%, жиры – 25 – 30%.На 1 кг массы тела в рационе должно приходиться 4,5 – 5 г углеводов, 1,0 – 1,5 г белков и 0,75 – 1,5 г жиров в сутки. С

Таблица содержания цинка в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания цинка в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина В3 в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина В3 в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина С в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина С в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина РР в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина РР в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина Е в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина Е в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина D в продуктах (мкг/100 г)

Таблица содержания витамина D в продуктах (мкг/100 г)

Таблица содержания витамина А в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина А в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания кальция в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания кальция в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания магния в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания магния в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания марганца в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания марганца в продуктах (мг/100 г)

В каких продуктах меньше всего белка

Белок — очень важный строительный элемент для нашего организма. Он присутствует во всех продуктах питания, но в одних белка очень много (мясо, бобовые), а в других не очень. И если вас интересует вопрос в каких продуктах мало белка, то данная информация для вас.

Если вы предпочитаете включать в свой рацион питания низко содержащие белковые продукты, тогда исключите из рациона мясо, рыбу, морепродукты, нежирный творог и молоко. Чем жирнее молоко, творог и сметана, тем меньше они содержат белков.

Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек, молоко, кефир, сметана, картофель.

Белки молока (свежего и кислого) тоже очень полезны и ценные — их организм усваивает на 80-90%.

Продукты содержащие белок в низком количестве ( от 0,4 до 5 г):

Все овощи, фрукты, ягоды и грибы. Но из овощей и фруктов можно выделить брокколи, спаржу, цукини, пастернак, огурцы, помидоры, кабачки, картофель, брюссельскую капусту, маслины, оливки, инжир, арбуз, апельсин, мандарин.

Так, что зная в каких продуктах содержится мало белка, вы можете удовлетворить суточную потребность в белке и будете здоровы и бодры!

Содержание статьи

  • Какие продукты низкобелковые
  • В каких продуктах много белков: полезно для худеющих
  • Как "белковая диета" вредит здоровью женщин

Какие продукты животного происхождения низкобелковые

Есть некоторые болезни, требующие ограничивать потребление белков. Например, фенилкетонурия, при которой в организме плохо усваивается аминокислота фенилаланин. Поэтому полезно знать, в каких продуктах мало белка.

Очень мало белка содержится в некоторых жирных продуктах, например, сале, сливочном масле. Но есть и целый ряд обезжиренных продуктов, также бедных белком. Это, прежде всего, кефир, простокваша, молоко, сметана. Обезжиренное молоко тем более ценно, что его белки (хоть и содержащиеся в малом количестве) очень хорошо усваиваются организмом, примерно на 80-90%.

Из морепродуктов очень мало белка в печени трески. Правда этот продукт исключительно жирный и высококалорийный, поэтому его стоит употреблять лишь в небольших количествах, особенно тем людям, которые имеют лишний вес.

А вот мясо, даже жирное (например, свинина), и рыба содержат много белка. Поэтому человеку, который вынужден соблюдать низкобелковую диету, следует или вовсе исключить мясо и рыбу из рациона, или свести к минимуму их употребление.

В каких растительных продуктах мало белка

Перечень растительных продуктов, бедных белком, довольно широк. Это, прежде всего, хлеб (ржаной и пшеничный), перловая крупа, рис, макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы. Кроме того, небольшое количество белка в картофеле и многих других видах овощей (в огурцах, помидорах, кабачках, капусте – особенно брюссельской и брокколи, — спарже, моркови, свекле), зелени – укропе, петрушке, кинзе, сельдерее. Очень мало белков в арбузах. Бедны белком также многие фрукты, особенно цитрусовые – апельсины, мандарины, грейпфруты. А вот в бананах и авокадо белков довольно много, поэтому их лучше не употреблять в пищу.
Почти нет белков в морской капусте. Этот продукт к тому же содержит много жизненно важного микроэлемента йода, поэтому морскую капусту рекомендуется включать в пищевой рацион.

По назначению врача (а также если позволяют финансы) рекомендуется употреблять специально приготовленные низкобелковые продукты и медицинские заменители белка.

Некоторым людям рекомендовано придерживаться низкобелковой диеты, которая предназначена вовсе не для похудения, а для поддержания работы некоторых органов, например, почек. Назначить такую диету может лечащий врач, исходя из особенностей вашего организма и результатов обследования.

Популярные материалы

Today’s:

В каких продуктах нет белка. В каких продуктах содержится белок полезный для организма

Для любого человека важной частью рациона являются продукты, содержащие белок. Это своего рода строительный материал для мышечной ткани, который используется для построения и обновления мышечных клеток. Также белки способствуют продуцированию ферментов, поэтому в рационе каждого человека, который следит за своим здоровьем, должны быт продукты, в которых содержится белок

Белок в продуктах питания по аминокислотному составу разделяют на:

Полноценный — содержит весь аминокислотный комплекс.
Неполный — содержит не весь набор аминоксилот.

Продукты богатые белком.

Яйца — продукты богаты белком.
Яйца — продукты богатые белками. Содержат около 17% белка с полным аминокислотным комплексом, который легко усваивается, намного лучше чем из любого другого продукта. Вес двух стандартных куриных яиц около 100 грамм, что дает нам 17 грамм строительного материла для мышц. Также в яйцах содержаться омега — 3 жирные кислоты, которые участвуют во многих обменных процессах в организме.

Tворог продукт с большим содержанием белка.
Творог — 14% количество белка в продуктах кисломолочного происхождения такого типа. То есть можно найти много разновидностей творога и доля протеина в них будет отличаться. Лучше употреблять обычный обезжиренный творог, чтобы уберечь организм от ненужных калорий. Он, конечно, не очень вкусный для "не Любителя", поэтому рекомендую смешивать его с йогуртом, кефиром или даже молоком.

Сыры — продукты которые содержат белок.
Сыры — продукты содержащие белок около 30%. Он калориен, а значит такого источника белка лучше избегать и не включать его в основной рацион питания. По крайней мере перед тренировкой, чтобы не нагружать свою пищеварительную систему.

Какие продукты содержат белок с полным набором аминокислот — конечно же мясо.

Мясо птицы — продукты содержащие много белкаптица — куриное и мясо индейки продукты с большим содержанием белка. Его там только 15-20%, но оно низкокалорийное и легко усваивается, по сравнению с сырами. Что позволяет его употреблять даже вечером и включать во все диеты, ориентированные на сжигание жиров. Ведь у той же куриной грудки калорийность очень низкая, а как источник строительных материалов для мышц, она отлично подойдет.

Говядина много белка содержит.
Говядина — количество белка в продуктах этого типа около 25%. Но оно не так легко усваивается как птица, поэтому лучше употреблять его вареным. По возможности мясо нужно от молодого животного брать. В нем будет больше питательных веществ и вкусовые качества на порядок лучше.

Печень продукт содержащий белок.
Печень — это продукты с высоким содержанием белка, около 25%. Также там много железа и других питательных веществ. Употреблять печень лучше в тушеном виде или как паштет для более легкого усвоения. Это отличный вариант разнообразить свое меню новым продуктом, когда уже нет сил смотреть на мясо или яйца с творогом.

Pыба источник белка.
Рыба и другие дары моря — продукты богатые белком, который легко усваивается. Там 15-25% в зависимости от вида. Количество белка в продуктах питания таких как рыба, не самое важное. Главное его качества. Рыбу можно назвать уже готовыми аминокислотами, готовыми к усвоению. Это отличный диетический продукт, и даже если рыба жирная, ее можно смело употреблять в пищу. В ней находятся очень полезные для человеческого организма омега — 3 жирные кислоты. Очень много белка в таких видах рыбы как: тунец, сардина, лосось, скумбрия, анчоусы, кефаль, сайда.

Соя — содержание белка в продуктах растительного происхождения не высокое, но в тут их 14%. Она лидером среди растительной пищи по содержания белка является. Сою используют как заменитель мяса. Но все же ее стоит использовать как гарнир, ввиду не полного содержания в ней набора аминокислот.

Чечевица — продукт с низким содержанием жиров и большим количеством клетчатки. Это важно так как для лучшего усвоения белка нужна клетчатка, которая еще способствует очищению организма. Обязательно при употреблении большого количества мяса нужно есть много клетчатки. В одной чашке чечевицы содержится около 28 грамм белка и только 1 грамм жира. А общая калорийность составляет 230 калорий, что является ну очень низким показателем. Чечевица богата витаминами группы в, необходимые для поддержания в хорошей форме нервной и пищеварительной систем.

Надеюсь эта статья ответила в каких продуктах много белка. Теперь вы знаете, что его качество очень сильно можно отличаться в зависимости от выбранного вида продукта.

В какой крупе меньше всего белка. Продукты содержащие больше всего белка

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм
Краб 16,0
Креветки 18,0
Скумбрия 18,0
Камбала 16,1
Горбуша 21,0
Мойва 13,4
Сельдь 17,7
Судак 19,0
Треска 17,5
Осетр 16,4
Лещ 17,1
Минтай 15,9
Семга 20,8
Рыбные консервы в масле 17,4-20,7
Рыбные консервы в томате 12,8-19,7

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белка Коэффициент усвояемости
Молоко 100%
Изолированный соевый белок Супро 100%
Говядина 92%
Рыба 92%
Другой изолированный соевый белок 92%
Мясо птицы механической обвалки 70%
Фасоль консервированная 68%
Овес 57%
Рис 54%
Арахис 42%
Кукуруза 42%
Пшеничная клейковина 27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

В каких продуктах содержится белок. Растительные белки

В первую очередь на ум приходят фрукты и овощи. Конечно, в свежих плодах есть белок, но его содержание малочисленно. Чтобы получить свою суточную дозу белка, придется съесть очень много фруктов и овощей за раз, что не всегда возможно.

Так в каких растительных продуктах много белка? Рассмотрим подробно.

Одними из главных растительных поставщиков белка являются бобовые. Учитывая их небольшую стоимость, можно сказать, что они идеальные белковые продукты. Список лидеров бобовых, по содержанию белка:

  • соя;
  • чечевица;
  • горох;
  • фасоль;
  • нут;
  • зеленый свежий горошек;
  • стручковая фасоль.

Помимо белка, бобовые богаты клетчаткой, которая способствует очищению организма. Из перечисленных продуктов можно приготовить огромное количество вкусных и полезных блюд. Бобовые – это оптимальные поставщики белка, помимо мяса. Они являются идеальным вариантом для похудения или вегетарианского рациона.

Невероятно богаты белком орехи. Они содержат много полезных элементов, но так же много в них жиров и калорий. Это следует учесть, так как для похудения орехи вряд ли подойдут. Итак, орехи, в которых наибольшее количество белка, это:

Именно в таком порядке, от наибольшего к наименьшему, перечислены орехи по содержанию белка.

В каких продуктах нет белка вообще.

Белки участвуют во всех превращениях организма – они лежат в основе метаболизма, роста и развития (в том числе интеллектуального). Не удивительно, что этот важный элемент входит в состав практически всех натуральных продуктов. В каких источниках пищи его содержание минимально?

1. Овощи – огурцы, зеленый лук, кабачки, томаты.

2. Ягоды – крыжовник, смородина, клюква, морошка.

3. Фрукты – хурма, абрикосы, апельсины, груша.

Низкое содержание белка не говорит о бесполезности продуктов. Они снабжают человека витаминами и клетчаткой, которая улучшает пищеварение. Еще в них нет жира, в основе только полезные углеводы – источник энергии и жизненных сил.

Продукты, в которых нет белка:

Эти источники пищи содержат жиры и быстрые углеводы, которые при избыточном потреблении накапливаются в виде жировых отложений.

В каких продуктах нет белка перечисление. Какие продукты содержат белок в большом количестве

Продукты, которые содержат белок в большом количестве.

Однако зачастую (при ослабленном состоянии, головных болях, расстройствах сна, нарушении обмена веществ и т. д.) возникает необходимость восполнить недостаток протеинов, в этом случае необходимо включить в рацион питания продукты растительного и животного происхождения, в составе которых преобладают белковые соединения.

Продукты растительного происхождения

Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.

Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:

  • (чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.
  • (гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.

Продукты, которые содержат белок в большом количестве

Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.

Продукты, которые содержат белок в большом количестве

  • Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.
  • Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.

    Наименование продукта
    Бобовые
    Соя 28
    Фасоль 7
    Чичевица 18
    Горох 9
    Нут
    Орехи
    Арахис 26,3
    Фисташки 20
    Миндаль 18
    Фундук 15
    Грецкие 15,2
    Зерновые
    Гречка 12.6
    Твердая пшеница 11,4
    Овсянка 10,8
    Овощи
    Брюссельская капуста 9,6
    Шпинат 5,8

    Белок, содержащийся в растительной пище, легко усваивается, сохраняет свои свойства при любом виде термической обработки, что позволяет значительно разнообразить рацион питания.

    Для поступления всех необходимых аминокислот рекомендуется употреблять в пищу наряду с растительной пищей продукты животного происхождения.

    Животные продукты питания

    Какие продукты содержат животный белок в большом количестве:

    • Мясо и мясные субпродукты . Являются основными источниками биологически ценных белков, поставляющих оптимальный комплекс аминокислот необходимых человеку.
    • Рыба и морепродукты. Обладают повышенным содержанием полезного белка. Благодаря низкой калорийности (по сравнению с мясом содержат меньше жира) не провоцируют появление лишних килограммов.

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

    Молочные продукты. Содержит сывороточный протеин, обладающий иммуноукрепляющими свойствами.

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

    Точное количество животных белков представлено в таблице.

    Продукты содержащие белок в большом количестве. Какие продукты содержат больше всего белка?

    Высокое содержание белка легко найти в следующих продуктах:

    • Говядина содержит много белка. Лучше всего выбирать мясо не старше двух лет. Говядину следует варить или тушить, так организм получит максимум пользы.
    • Печень – важный субпродукт для человека, обогащающий питание белком. Лучше употреблять ее вареной либо в виде паштетов.
    • Птица – кроме легко усваиваемого белка, мясо птицы обладает низкой калорийностью.

    • Яйца – белок из этого продукта отлично усваивается в организме. Два яйца дают 17 г белка.­
    • Сыр – содержит много ценного строительного элемента, однако для него характерна высокая калорийность.
    • Творог – для лучшего усвоения белка употребляйте с йогуртом либо кефиром с добавлением небольшого количества сахара.­

    • Рыба – богата белком, прекрасно усваивается. Лучше выбирать анчоусы, тунец, скумбрию, сардины, лосось, кефаль, сайду.­
    • Брюссельская капуста – лидер среди овощей по содержанию белка.
    • Соя – растительный заменитель мяса.

    • Крупы – способствуют хорошему пищеварению, легко усваиваются, содержат в составе белок растительный.

    Список белковых продуктов растительного происхождения

    Незаменимые кислоты, которые являются составляющими чистого белка, находятся и в растительной пище. Соя – отличный источник белка растительного происхождения. Продукт лишен жиров, что благотворно влияет на печень. Белок сои усваивается практически полностью. Фасоль, другие бобовые и злаковые культуры также прекрасная альтернатива мясу. Гречиха находится среди злаков на первом месте, она изобилует железом и витаминами, положительно сказывается на кроветворной функции. Отруби и овес содержат белок, нормализуют давление и выводят холестерин.

    Если Вы отказались от животной пищи, стали вегетарианцем, то следует восполнять запасы витамина В12. Он принимает активное участие в процессах по обмену веществ, деятельности нервной системы. Как альтернативу выбирайте пекарские и пивные дрожжи, морскую капусту, зеленый салат, зеленый лук, шпинат. Это отменные источники белка растительного происхождения.

    Перечень белковых продуктов животного происхождения

    Белки животного происхождения являются самыми полноценными, поэтому их показатели качества выше. Потребление животных белков оказывает положительное влияние. Их поступление в организм беременных женщин на поздних сроках гарантирует рождение ребенка с нормальным весом. Положительные реакции от употребления белков наблюдались и у пожилых людей. Норма потребления протеина за день — 1,5 грамм на кг веса. В каких продуктах содержится белок?

    В мясных блюдах мы можем найти максимальное количество белков. В зависимости от сорта содержание их варьируется от 17 до 21%. Мясо изобилует минеральными элементами, витаминами и водой. Обязательно необходимо употреблять птицу, говядину, баранину либо свинину, так как они способствуют восстановительным процессам. Ценным поставщиком строительного элемента является кролик. Дичь и курица лучше расщепляются пищеварительным трактом. Белок рыбы и морепродуктов также очень ценен. Кисломолочные и молочные продукты богаты кальцием и белком.

    Таблица продуктов, содержащих большое количество белка

    Поскольку белок считается основой жизни, необходимо каждый день кушать продукты, содержащие большое его количество. Рацион должен состоять не менее, чем на 30% из протеина. Ниже в таблице приведен перечень продуктов, из которых вы сможете получить этот незаменимый элемент. В ней представлены разные сорта мяса, рыбы и молочных продуктов, которые к тому же обогатят питание полезными минералами и витаминами.

    Чем опасен избыток белка в рационе – блог justfood

    По статистике половина всего населения Земли недовольна своей внешностью. В стремлении быть сильными, здоровыми и красивыми мы тщательно следим за питанием, посещаем тренажёрный зал и внимательно изучаем свое отражение в зеркале для оценки результатов своих стараний. Все, кто интересуется здоровым питанием и спортом, в курсе, что для наращивания мышечной массы и получения красивого мышечного рельефа необходимо потреблять много белка. Ведь именно он является основным строительным материалом для мышечной ткани.

    Белок имеет огромное значение для человеческого организма. Это не только крепкие мышцы, но и упругая кожа, здоровые ногти и волосы. Белки участвуют в большинстве обменных процессов.

    Однако иногда желание получить результат как можно скорее пересиливает здравый рассудок. Основываясь на поверхностных сведениях и не придавая должного значения дозировке, режиму приёма пищи, да и вообще не имея понимания необходимости соблюдения баланса КБЖУ, многие стараются просто максимально увеличить содержание белка в своём рационе. К сожалению, такие действия могут привести к нежелательным, а иногда и вовсе неожиданным последствиям.

    Если у вас:

      ● Постоянная жажда
      ● Проблемы с пищеварением
      ● Неприятный запах изо рта
      ● Постоянно плохое настроение

    то возможно ваш организм страдает от переизбытка белка. Это основные симптомы перенасыщения белковыми соединениями. Во-первых, богатое белками и бедное углеводами и жирами питание создаёт нагрузку на отдельные органы – почки и печень. Отсюда постоянная жажда и проблемы с пищеварением. Они в свою очередь провоцируют сбои в выработке гормонов, которые становятся причиной эмоциональных и в особо запущенных случаях – эндокринных сбоев.


    Переизбыток белков провоцирует усиленную работу почек, необходимую для выведения продуктов их распада. Переизбыток белков и недостаток клетчатки – прямой путь к проблемам с желудком со всеми вытекающими: вздутие, тяжесть, диарея, изжога и иже с ними.

    Если вышеперечисленные симптомы обошли вас стороной, или их проявления остались незамеченными, то в долгосрочной перспективе повышенное содержание белка и недостаток других питательных веществ в рационе способны провоцировать неблагоприятные изменения в эмоциональном состоянии, вплоть до депрессии и хронической усталости. Дело в том, что для выработки серотонина организму необходимы углеводы. При их недостатке выработка гормона радости существенно сокращается. Ситуацию усугубляют проблемы с пищеварением, дефицит кальция в костных тканях, снижение иммунитета, быстрая утомляемость и потеря мышечного тонуса. То есть результат мы получаем обратный желаемому.


    Что же делать? Следовать простой истине «Всё хорошо в меру»! Все основные питательные компоненты организм должен получать с пищей в сбалансированной дозировке. Переизбыток любого способен привести к неблагоприятным последствиям, поэтому нужно следить за своим рационом с особой тщательностью, особенно если вы поставили себе цель добиться с помощью питания тех или иных результатов.

    Помните, что норма белка составляет не более 3грамм на килограмм веса, а его общая доля не должна превышать 30% всего рациона. Употребляя максимально допустимую дозу белка, не забывайте дополнять свой рацион богатыми клетчаткой овощами, чтобы дать возможность своему организму правильно переварить довольно сложный в усвоении белок. При этом не забывайте, что на сам процесс расщепления белков потребуется немало энергии, так что вместе с белковой пищей организму необходимо получить и достаточное количество углеводов.


    Если у вас нет возможности самостоятельно следить за количеством белка в своём рационе, то воспользуйтесь услугами сервиса доставки готового правильного питания justfood.pro. Кроме выверенного и сбалансированного по КБЖУ рациона в соответствии с вашими целями, так вы получите возможность освободить время, необходимое на подбор и приготовление продуктов. Всё что нужно сделать – это просто открыть нужный контейнер, разогреть своё правильное здоровое питание и съесть его.

    Разнообразие программ позволяет получить подходящее питание для любой цели – от простого поддержания веса и состояния организма в норме до усиленного калориями питания для спортсменов, насыщенного белками – для бодибилдеров или со сниженной калорийностью для сушки или похудения. При этом все заботы по расчёту калорийности, содержания белков, жиров и углеводов, веса или размера порции мы берём на себя. Всё что нужно сделать вам – просто выбрать нужную программу.

    Таблица белков в продуктах питания на 100 грамм

    Название блюда Белки Жиры Углеводы
    Азу 11,9 14,2 10,2
    Бефстроганов из говядины 16,7 11,3 5,9
    Бифштекс 27,8 29,6 1,7
    Блины 6,1 12,3 26,0
    Борщ украинский 1,1 2,2 6,7
    Буженина вареная 16,4 18,3 1,0
    Вареники с картофелем 4,4 3,7 18,5
    Говяжий гуляш 14,0 9,2 2,6
    Запеканка творожная 17,6 4,2 14,2
    Зразы картофельные с капустой 3,3 3,9 15,0
    Клецки 5,0 4,8 25,8
    Котлеты из курицы 18,2 10,4 13,8
    Куриное филе вареное 30,4 3,5 0,0
    Куриные бедра 21,3 11,0 0,1
    Лагман 4,3 8,9 13,3
    Макароны вареные с жиром 3,4 5,0 19,0
    Овощное рагу (4 сезона) 0,5 0,1 3,8
    Окрошка мясная с квасом 2,1 1,7 6,3
    Пельмени 11,9 12,4 29,0
    Плов с бараниной (4 сезона) 4,2 6,0 14,9
    Рассольник 1,4 2,0 5,0
    Салат крабовый 9,2 7,4 5,9
    Салат Мимоза 5,7 14,8 7,2
    Салат Цезарь 15,0 10,0 9,0
    Самса с курицей 11,0 24,0 17,0
    Свекольник 0,5 2,0 4,2
    Свинина тушеная 9,8 20,3 3,2
    Солянка домашняя 3,5 3,5 4,3
    Суп гороховый 4,4 2,4 8,9
    Суп молочный с макаронами 2,2 1,9 7,9
    Суп харчо с мясом 3,1 4,5 5,5
    Сырник творожный 18,6 3,6 18,2
    Тефтели свиные 7,0 10,0 12,0
    Уха 3,4 1,0 5,5
    Чахохбили с фасолью (4 сезона) 6,2 5,5 3,4
    Щи из свежей капусты с картофелем 1,0 3,8 2,1
    Эскалоп 19,0 42,8 6,8
    Молоко и молочные продукты Белки Жиры Углеводы
    Брынза (сыр из коровьего молока) 17,9 20,1 0,0
    Йогурт натуральный, 2% жир, 4,3 2,0 6,2
    Кефир 3,2% жирный 2,8 3,2 4,1
    Кефир 1% нежирный 2,8 1,0 4,0
    Молоко 3,2% 2,9 3,2 4,7
    Молоко 2,5% 2,8 2,5 4,7
    Молоко сгущенное без сахара 6,6 7,5 9,4
    Молоко сгущённое с сахаром 7,2 8,5 56,0
    Молоко сухое цельное 26,0 25,0 37,5
    Простокваша 2,5% 2,9 2,5 4,1
    Ряженка 2,5% 2,9 2,5 4,2
    Сливки 10% (нежирные) 3,0 10,0 4,0
    Сливки 20% (средней жирности) 2,8 20,0 3,7
    Сметана 10% (нежирная) 3,0 10,0 2,9
    Сметана 20% (средней жирности) 2,8 20,0 3,2
    Сыр голландский 26,0 26,8 0,0
    Сыр плавленый 16,8 11,2 23,8
    Сыр пошехонский 26,0 26,5 0,0
    Сыр российский 24,1 29,5 0,3
    Сыр швейцарский 24,9 31,8 0,0
    Творожная масса 7,1 23,0 27,5
    Творог обезжиренный 16,5 0,0 1,3
    Творог 5% нежирный 17,2 5,0 1,8
    Творог 9% полужирный 16,7 9,0 2,0
    Хлеб и хлебобулочные изделия Белки Жиры Углеводы
    Баранки 16,0 1,0 0,0
    Мука пшеничная 1-го сорта 10,6 1,3 67,6
    Мука пшеничная 2-го сорта 11,7 1,8 63,7
    Мука пшеничная высш, сорт 10,3 1,1 68,9
    Мука ржаная сеяная 6,9 1,4 67,3
    Сухари к чаю 10,0 2,3 73,8
    Сушки маковые 11,3 4,4 70,5
    Хлеб пшеничный 8,1 1,0 48,8
    Хлеб ржаной 13,0 3,0 40,0
    Батон нарезной 7,5 2,9 50,9
    Батон подмосковный 7,5 2,6 50,6
    Жиры, масло и маргарин Белки Жиры Углеводы
    Жир кондитерский 0,0 99,8 0,0
    Майонез провансаль 3,1 67,0 2,6
    Маргарин столовый 40% 0,0 40,0 0,0
    Маргарин молочный 0,3 82,0 1,0
    Масло растительное 0,0 99,0 0,0
    Масло сливочное 72,5% 1,0 72,5 1,4
    Масло тсливочное 82% 0,7 82,0 0,7
    Масло пальмовое 0,0 99,9 0,0
    Крупы Белки Жиры Углеводы
    Геркулес 12,5 6,2 61,0
    Гречневая крупа (продел) 9,5 2,3 65,9
    Гречневая крупа ядрица (гречка) 12,6 3,3 62,1
    Кукурузная крупа 8,3 1,2 75,0
    Манная крупа 10,3 1,0 67,4
    Овсяная крупа 12,3 6,1 59,5
    Перловая крупа 9,3 1,1 73,7
    Пшеничная крупа 11,5 1,3 62,0
    Пшенная крупа 11,5 3,3 69,3
    Рис белый 6,7 0,7 78,9
    Толокно 12,5 6,0 64,9
    Ячневая 10,4 1,3 66,3
    Овощи Белки Жиры Углеводы
    Баклажан 1,2 0,1 4,5
    Брюква 1,2 0,1 7,7
    Горошек зеленый 5,0 0,2 13,8
    Зеленая фасоль 4,0 0,0 4,3
    Кабачки 0,6 0,3 4,6
    Капуста белокочанная 1,8 0,1 4,7
    Капуста краснокочанная 1,8 0,0 7,6
    Капуста цветная 2,5 0,3 5,4
    Картофель 2,0 0,4 16,1
    Лук зеленый (перо) 1,3 0,0 4,6
    Лук порей 2,0 0,0 8,2
    Лук репчатый 1,4 0,0 10,4
    Морковь 1,3 0,1 6,9
    Огурцы грунтовые 0,8 0,1 2,8
    Огурцы парниковые 0,7 0,0 1,8
    Перец жёлтый сладкий 1,3 0,0 5,3
    Перец зеленый сладкий 1,3 0,0 6,9
    Перец красный сладкий 1,3 0,0 5,3
    Петрушка (зелень) 3,7 0,0 8,1
    Петрушка (корень) 1,5 0,0 11,0
    Ревень (черешковый) 0,7 0,0 2,9
    Редис 1,2 0,1 3,4
    Редька 1,9 0,0 7,0
    Салат 1,5 0,0 2,2
    Свекла 1,5 0,1 8,8
    Томаты (помидоры) 1,1 0,2 3,7
    Черемша 2,4 0,1 6,5
    Чеснок 6,5 0,5 29,9
    Шпинат 2,9 0,3 2,0
    Щавель 1,5 0,0 2,9
    Фрукты Белки Жиры Углеводы
    Абрикосы 0,9 0,0 9,0
    Айва 0,6 0,0 9,8
    Алыча 0,2 0,0 6,9
    Ананас 0,4 0,0 10,6
    Бананы 1,5 0,0 21,8
    Вишня 0,8 0,0 11,3
    Гранат 0,9 0,0 11,8
    Груша 0,4 0,0 10,7
    Инжир 0,7 0,0 13,9
    Персики 0,9 0,0 10,4
    Слива садовая 0,8 0,0 9,9
    Финики 2,5 0,0 72,1
    Хурма 0,5 0,0 15,9
    Черешня 1,1 0,0 12,3
    Яблоки 0,4 0,0 11,3
    Апельсин 0,9 0,0 8,4
    Грейпфрут 0,9 0,0 7,3
    Лимон 0,9 0,0 3,6
    Мандарин 0,8 0,0 8,6
    Виноград 0,4 0,0 17,5
    Ежевика 2,0 0,0 5,3
    Земляника 1,8 0,0 8,1
    Клюква 0,5 0,0 4,8
    Крыжовник 0,7 0,0 9,9
    Малина 0,8 0,0 9,0
    Смородина белая 0,3 0,0 8,7
    Смородина черная 1,0 0,0 8,0
    Черника 1,1 0,0 8,6
    Шиповник свежий 1,6 0,0 24,0
    Шиповник сушеный 4,0 0,0 60,0
    Сухофрукты Белки Жиры Углеводы
    Урюк 5,0 0,0 67,5
    Курага 5,2 0,0 65,9
    Изюм с косточкой 1,8 0,0 70,9
    Изюм кишмиш 2,3 0,0 71,2
    Вишня 1,5 0,0 73,0
    Груша 2,3 0,0 62,1
    Персики 3,0 0,0 68,5
    Чернослив 2,3 0,0 65,6
    Яблоки 3,2 0,0 68,0
    Бобовые Белки Жиры Углеводы
    Бобы 6,0 0,1 8,3
    Горох лущеный 23,0 1,6 57,7
    Горох цельный 23,0 1,2 53,3
    Соя 34,9 17,3 26,5
    Фасоль 22,3 1,7 54,5
    Чечевица 24,8 1,1 53,7
    Грибы Белки Жиры Углеводы
    Белые свежие 3,2 0,7 1,6
    Белые сушеные 27,6 6,8 10,0
    Подберезовики свежие 2,3 0,9 3,7
    Подосиновики свежие 3,3 0,5 3,4
    Мясо, птица и субпродукты Белки Жиры Углеводы
    Баранина 16,3 15,3 0,0
    Говядина 18,9 12,4 0,0
    Конина 20,2 7,0 0,0
    Кролик 20,7 12,9 0,0
    Свинина нежирная 16,4 27,8 0,0
    Свинина жирная 11,4 49,3 0,0
    Телятина 19,7 1,2 0,0
    Говяжья Печень 17,4 3,1 0,0
    Говяжьи Почки 12,5 1,8 0,0
    Говяжье Вымя 12,3 13,7 0,0
    Говяжье Сердце 15,0 3,0 0,0
    Говяжий Язык 13,6 12,1 0,0
    Почки свиные 13,0 3,1 0,0
    Печень свиная 18,8 3,6 0,0
    Сердце свиное 15,1 3,2 0,0
    Язык свиной 14,2 16,8 0,0
    Гуси 16,1 33,3 0,0
    Индейка 21,6 12,0 0,8
    Куры 20,8 8,8 0,6
    Цыплята 18,7 7,8 0,4
    Утки 16,5 61,2 0,0
    Колбаса Белки Жиры Углеводы
    Вареная колбаса Диабетическая 12,1 22,8 0,0
    Вареная колбаса Диетическая 12,1 13,5 0,0
    Вареная колбаса Докторская 13,7 22,8 0,0
    Вареная колбаса Любительская 12,2 28,0 0,0
    Вареная колбаса Молочная 11,7 22,8 0,0
    Вареная колбаса Отдельная 10,1 20,1 1,8
    Вареная колбаса Телячья 12,5 29,6 0,0
    Сардельки Свиные 10,1 31,6 1,9
    Сосиски Молочные 12,3 25,3 0,0
    Сосиски Русские 12,0 19,1 0,0
    Сосиски Свиные 11,8 30,8 0,0
    Варено-копченая Любительская 17,3 39,0 0,0
    Варено-копченая Сервелат 28,2 27,5 0,0
    Полукопченая Краковская 16,2 44,6 0,0
    Полукопченая Минская 23,0 17,4 2,7
    Полукопченая Полтавская 16,4 39,0 0,0
    Полукопченая Украинская 16,5 34,4 0,0
    Сырокопченая Любительская 20,9 47,8 0,0
    Сырокопченая Московская 24,8 41,5 0,0
    Мясные консервы и копчености Белки Жиры Углеводы
    Говядина тушеная 16,8 18,3 0,0
    Свинина тушеная 14,9 32,2 0,0
    Грудинка сырокопченая 7,6 66,8 0,0
    Корейка сырокопченая 10,5 47,2 0,0
    Ветчина 22,6 20,9 0,0
    Яйца Белки Жиры Углеводы
    Яйцо куриное 12,7 10,9 0,7
    Яичный порошок 45,0 37,3 7,1
    Сухой белок 73,3 1,8 7,0
    Сухой желток 34,2 52,2 4,4
    Яйцо перепелиное 11,9 13,1 0,6
    Рыба свежая и морепродукты Белки Жиры Углеводы
    Горбуша 20,5 6,5 0,0
    Камбала 16,5 1,8 0,0
    Карась 17,7 1,8 0,0
    Карп 16,0 5,6 0,0
    Кета 22,0 5,6 0,0
    Корюшка 15,4 4,5 0,0
    Лещ 17,1 4,1 0,0
    Семга 20,8 15,1 0,0
    Макрурус 13,2 0,8 0,0
    Минтай 15,9 0,7 0,0
    Мойва 13,4 11,5 0,0
    Навага 16,1 1,0 0,0
    Налим 18,8 0,6 0,0
    Окунь морской 17,6 5,2 0,0
    Окунь речной 18,5 0,9 0,0
    Осетр 16,4 10,9 0,0
    Палтус 18,9 3,0 0,0
    Путассу 16,1 0,9 0,0
    Сазан 18,4 5,3 0,0
    Сайра крупная 18,6 20,8 0,0
    Сайра мелкая 20,4 0,8 0,0
    Салака 17,3 5,6 0,0
    Сельдь 17,7 19,5 0,0
    Сиг 19,0 7,5 0,0
    Скумбрия 18,0 9,0 0,0
    Сом 16,8 8,5 0,0
    Ставрида 18,5 5,0 0,0
    Стерлядь 17,0 6,1 0,0
    Судак 19,0 0,8 0,0
    Треска 17,5 0,6 0,0
    Тунец 22,7 0,7 0,0
    Угольная рыба 13,2 11,6 0,0
    Угорь морской 19,1 1,9 0,0
    Угорь 14,5 30,5 0,0
    Хек 16,6 2,2 0,0
    Щука 18,4 0,8 0,0
    Язь 18,2 1,0 0,0
    Печень трески 4,2 65,7 0,0
    Кальмар 18,0 0,3 0,0
    Краб 16,0 0,5 0,0
    Креветка 18,0 0,8 0,0
    Морская капуста 0,8 0,2 3,0
    Орехи Белки Жиры Углеводы
    Фундук 16,1 66,9 9,9
    Миндаль 18,6 57,7 13,6
    Грецкий орех 15,2 61,3 10,2
    Арахис 26,3 45,2 9,7
    Семя подсолнечника 20,7 52,9 5,0
    Сладости Белки Жиры Углеводы
    Мед 0,8 0,0 80,3
    Зефир 0,8 0,0 78,3
    Мармелад 4,3 0,1 77,7
    Карамель 0,0 0,1 77,7
    Конфеты шоколадные 4,3 39,5 54,2
    Пастила 0,5 0,0 80,4
    Сахар-песок 0,0 0,0 99,5
    Халва подсолнечная 11,6 29,7 54,0
    Шоколад темный 6,9 35,3 52,6
    Шоколад молочный 6,9 35,7 52,4
    Вафли с фр-ми начинками 3,2 2,8 80,9
    Вафли с жировыми начинками 3,4 30,2 64,7
    Пирожное трубочка с кремом 1,7 25,2 50,9
    Пирожное воздушное 3,1 16,3 68,5
    Пряники 5,8 6,5 71,6
    Торт ассорти 4,7 15,0 36,0
    Торт Прага 4,6 26,5 65,1

    Эффективные белки: в каких продуктах больше всего белка на 100 ккал

    В каких продуктах больше всего белка и при этом меньше калорий. Мы расположили 20 высокобелковых продуктов в рейтинг: с помощью которого можно увидеть, какими продуктами легче всего добрать белков в рационе, не превысив калорийность.

    Напомним нормы поедания белка:

    • Если вы занимаетесь силовыми, то разные фитнес-эксперты рекомендуют поглощать 1,6-2 грамма белка на каждый кг вашего веса в день.
    • Да и для занимающихся видами спорта на выносливость (бег, триатлон, плавание, продолжительные прогулки) норма белка тоже не сильно отстает: по разным источникам рекомендуется 1,2-1,6 г на кг веса тела в сутки.
    • Даже если вы просиживаете свое здоровье на диване – рекомендуется есть около 1 г белка на 1 кг вашего веса в день.

    В общем, белка нам надо довольно много и не каждый человек потребляет достаточное количество белка, так как в редких продуктах его содержание выше 25 г на 100 г. Грубо говоря, чтобы обычному 70-килограммовому человеку, регулярно поднимающему штангу, наесть свои суточные 120 г белка, нужно как минимум быть внимательным к своему рациону.

    Мы расположили 20 высокобелковых продуктов на шкале, указывающей количество белка на каждые 100 ккал (НЕ ГРАММОВ, а именно килокалорий!)

    Итак поехали, в обратном порядке, с 20 по 1 место, продукты с самым большим количеством белка на каждые 100 ккал:

    20. Молоко обезжиренное 0,5% – 8.6 г белка на каждые 100 ккал

    В любой жидкой “молочке” – обычно 3 г белка на 100 г продукта (в любом кефире, молоке) независимо от содержания жира. Разница же в содержании жира влияет на калорийность: при 0,5% жира эти самые 3 г белка приходятся на 35 ккал, а в обычном 3,2% жирности молоке – 60 ккал на те же 3 г белка. И тем не менее даже в самом низкокалорийном молоке не так много белка на 100 ккал, как мы думали.

    19. Отварная говядина – 10.2 г белка на 100 ккал

    В отварной говядине весьма много белка: 25-26 г на 100 г, но при этом и высокая калорийность.

    18. Белая фасоль консервированная – 10.6 г белка на 100 ккал

    В белой фасоли – весьма много белка по сравнению с другими сортами бобовых. В этой консервированной: около 7 г на 100 граммов, но и калорий совсем мало – 66 ккал / 100 г. Получается, что такие белки по уровню “эффективности” близки к мясу и молоку.

    17. Йогурт греческий 2% – 11.9 г белка на 100 ккал

    И хотя на йогурте Teos написано “в 2 раза больше белка” – указано, что его – 8 г на 100 г, то есть непонятно в 2 раза больше, чем в чем именно? При этом йогурт довольно низкокалорийный, поэтому по расчетам и попал в наш рейтинг, пусть и далеко от первых мест.

    16. Куриное бедро, запеченное без кожи – 12.4 г белка на 100 ккал

    В куриной коже – больше жира и меньше белка, чем в мясе. В бедрах его довольно много – 25-26 г белка на 100 г, но и калорийность выше, чем у куриных грудок (да, они есть дальше в рейтинге, но не на первом месте).

    15. Мидии вареные или на пару – 13.8 г белка на 100 ккал

    В мидиях много белка: 23.6 г на 100 г и при этом весьма мало калорий (171 ккал), как и во многих других типах морской живности.

    14. Печень говяжья приготовленная – 14,3 г белка на 100 ккал

    Печень сама по себе занимается не просто очисткой крови, это еще и “завод” по синтезу разных нужных организму белков. И сама печень – тоже весьма белковый продукт (в говяжьей – около 23 г белка на 100 г) и при этом относительно низкая калорийность.

    13. Форель на пару – 15 г белка на 100 ккал

    Рыба на пару с овощами – один из символов здорового питания. И действительно в ней довольно много белка (Fatsecret выдает 19.1 г белка на 100 г) и при этом очень мало калорий – всего 127 ккал / 100 г. Получается довольно эффективно, но все равно есть еще много продуктов, где белка еще больше, а калорий – еще меньше.

    12. Греческий йогурт 0% – 15.4 г белка на 100 ккал

    В совсем обезжиренном греческом йогурте – те же 8 г белка на 100 г веса, но калорий за счет убранного жира – меньше (всего 52 ккал / 100 г), в итоге получается целых 15.4 г белка на каждые 100 ккал.

    11. Кальмары на пару (или вареные) – 17 г белка на 100 ккал

    В кальмарах относительно много белка (15,5 г на 100 г), но при этом калорийность очень низкая – в вареных всего 91 ккал / 100 г. Получается, что на каждые 100 ккал приходится 17 г белка.

    10. Куриная грудка отварная – 17 г белка на 100 ккал

    Куриная грудка – еще один символ максимально высокобелкового продукта и традиционная пища бодибилдеров. В ней действительно очень много белка (23 г на 100 г) и калорийность очень мала (135 ккал / 100 г).

    9. Индейка отварная – 17.3 г белка на 100 ккал

    В обычном филе индейке еще больше белка (27.7 г на 100 г по Fatsecret) и чуть больше калорий, чем в куриной грудке (160 ккал / 100 г). В итоге результат примерно такой же. Но ведь есть еще и грудка индейки (см. ниже).

    8. Тунец запеченный – 17.8 г белка на 100 ккал

    Тунец – еще один белковый “грааль”: в нем практически максимальное количество белка (примерно как в индейке – 27.3) а калорий еще чуть меньше (153 ккал / 100 г). В результате тунец – ближе к вершине рейтинга.

    7. Креветки вареные – 19.2 г белка на 100 ккал

    В креветках целых 26.5 г белка на 100 г и очень мало калорий (138 ккал / 100 г).

    6. Whey Protein от Optimum Nutrition – 20 г белка на 100 ккал

    Удивительно, но “изолированый протеин”, например, вот этот, один из самых популярных, от Optimum Nutrition, содержит в 1 мерном черпачке (32 г) – целых 24 г белка (то есть в этом сухом белковом порошке – 75 г белка на 100 г). При этом в том же одном черпаке на эти 24 г белка – указано 120 ккал. И мы сами удивились, что есть продукты, где белка помещается еще чуть больше на 100 ккал, чем в “изоляте”.

    5. Творог обезжиренный 0,5% – 20 г на 100 ккал

    И тут на арену врывается творог (и это еще не 0%). В твороге 0,5% аж 18 граммов белка на 100 г. И при этом очень мало калорий – 90 ккал / 100 г. Получается намного эффективнее греческого йогурта (и даже протеина из банки).

    4. Яичный белок вареный – 21.2 г белка на 100 ккал

    В яичном белке одного крупного яйца всего 3,6 г белка, но при этом всего 17 ккал (если вместе с желтком, богатым жирами – то уже сразу около 70 ккал). Получается, что яичный белок – практически чистый полноценный белок. Поскольку в 1 г любого белка = 4,1 ккал, то предел нашего рейтинга – 24,4 г белка на 100 ккал, если взять чистый 100% белок.

    3. Тунец консервированный в собственном соку – 21.6 г белка на 100 ккал

    Тунец в собственном соку содержит 19.4 г белка на 100 г, но при этом и калорий крайне мало – 90 ккал / 100 г. По сути, это концентрированный белок без добавок лишних калорий.

    2. Грудка индейки приготовленная (без кожи) – 22.2 г белка на 100 ккал

    Как оказалось, индейка чуть эффективнее курицы в запасании в своем теле белка. В приготовленной грудке Fatsecret выдает 30 г белка на 100 г и всего 135 ккал (как и в куриной грудке, но белка больше).

    1. Творог обезжиренный 0% – 22.7 г белка на 100 ккал

    В обезжиренном твороге 0% – по показанию производителя (и счетчиков калорийности) – 10 г белка на 100 г. Но и калорийность крайне низкая – всего лишь 44 ккал на 100 г. Получается, что полностью обезжиренный йогурт – это практически чистый белок. Есть его еще эффективнее, чем даже очищенные спортивные белки.

    Выводы, которые мы сделали из рейтинга продуктов с самым эффективным содержанием белков

    • Творог – это концентрированный белок, обезжиренный творог – концентрированный белок с минимумом калорий. Исходя из цифр, поедая творог, вам легче всего добрать белка, оставаясь с своей норме калорий.
    • “Белое” мясо содержит чуть больше белка, чем “красное”. Грудные мышцы птиц – примеры быстрых, богатых белковыми соединениями мышечных волокон. В индейке чуть больше белка, чем в курице.
    • Морские обитатели – довольно низкокалорийны при высоком содержании белка: креветки, мидии, кальмары. Если покопаться, то в этот рейтинг можно включить много и другой морской живности.
    • Получать белок лучше из пищи, белковые добавки – это не волшебный порошок, без которого ничего не вырастет, это просто выделенный из той же биомассы белок. Да и то – не самый эффективный.

    Подписывайтесь телеграм-канал Зожника, и да пребудет с вами сила

    Читайте также на Зожнике:

    9 лучших источников белка кроме мяса

    Гид по белкам

    Фитиновая кислота: антинутриент из злаков, бобов и семечек

    Креатин: полный гид

    Как похудеть. Базовая статья

    Белок в пищевых продуктах. Таблица белков в продуктах питания

    Белки наравне с жирами и углеводами составляют наше питание. Все они равноценны по важности для организма. В данной статье мы рассмотрим, что собой представляет белок, сформируем список белков в продуктах растительного и животного происхождения, укажем ориентировочную потребность человека в соответствии с его полом, возрастом и видом деятельности.

    Научное название белка - протеин, что в переводе с греческого означает "первый". Высокомолекулярное вещество органического происхождения состоит из аминокислот. Белок входит в состав всех, абсолютно всех клеток организма. Большая часть клеток состоит из него наполовину.

    В человеческом организме 21 аминокислота, из них 8 являются незаменимыми для полноценного функционирования. Это:

    Незаменимость означает, что организм не имеет возможности производить его самостоятельно и, следовательно, должен получать из внешних источников. В помощь вам - таблица белков в продуктах питания, которая будет указана ниже.


    Функция белка в организме

    Итак, визуально для вас протеин - это:

    • мыщцы;
    • кожа;
    • органы;
    • волосы.

    А если рассматривать глобально, то белок обеспечивает вам полноценное существование, так как:

    1. Защищает от вирусов. Большое количество белков в продуктах, которые вы включаете в свой рацион, - это иммунитет, так как именно из протеина состоят антитела, которые противостоят инфекциям.
    2. Регулирует все процессы в организме. Белки - исходное сырье для всевозможных элементов, которые обеспечивают человеку комфортное существование. К примеру, это желудочный сок, гемоглобин.
    3. Строит. Весь тот перечень, что мы указали выше (волосы, мышцы и т. д.), - это протеин, а точнее миозин и актин.
    4. Передает. Гемоглобин - протеин а-ля "общественный транспорт", так как именно он переносит углекислый газ с кислородом. О важности этого процесса отдельно рассказывать нет смысла, так как он всем знаком.
    5. Питает. 1 грамм белка - это 4 ккал. Хотя в основном энергию организм получает из углеводов и жиров, а белок в пищевых продуктах идет на прочие нужды, но при необходимости он может сыграть и первую скрипку.

    Потребность человека в белке

    После всего сказанного о белке может сложиться впечатление, что чем больше, тем лучше. А почему бы не дать организму столько полезного, если есть возможность? Однако это ошибочное мнение. Лучшее - враг хорошего. Для человека нет ничего полезнее баланса, вне зависимости от области применения. В связи с этим выведена формула, по которой вычисляется оптимальное количество белка для человека в соответствии с его жизнью и весом. Так, усредненное количество - 0,85 грамма белка на каждый килограмм веса. Это количество покрывает суточную потребность в протеине. Количество белков в продуктах (таблица ниже) поможет грамотно составить рацион.

    А теперь - детали. Если вы ведете активный образ жизни, то количество белка необходимо повысить до 1,7 грамм на каждый килограмм веса. При такой пропорции повышается синтез белка в мышцах. Если обратиться к показателям спортсменов, то данные следующие:

    • для развития или поддержания имеющейся мышечной массы нужно потреблять около 1,5 грамма белка на килограмм веса;
    • для снижения процента жира в организме можно временно повысить потребление до 1,9 грамма белка на килограмм веса.

    Для гармоничного и оптимального усваивания белка рекомендуется не превышать его потребление выше 30 грамм за один прием пищи.

    Таблица белков в продуктах питания животного происхождения

    Животные белки по сравнению со своими растительными собратьями имеют более совершенный состав тех самых незаменимых аминокислот. Рассмотрим перечень богатых белком продуктов животного происхождения.

    ПродуктыКоличество белка на 100 грамм, граммы
    Яйцо куриное12,8
    Порошок яичный44,8
    Сыворотка молочная3
    Молоко средней жирности2,9
    Кефир средней жирности2,7
    Творог обезжиренный18
    Творог 5%-й жирности10,1
    Творог 9%-й жирности9,7
    Сыр "Российский"25
    Сыр "Пармезан"36
    Говядина19
    Нежирная свинина16,5
    Красная рыба (горбуша)20,9
    Куриное филе22
    Печень говяжья17,5
    Сердце15
    Филе индейки21,4
    Мясо кролика21
    Телятина19,8
    Колбаса вареная14
    Колбаса сырокопченая15,7
    Креветки27
    Тунец23
    Семга21
    Кальмар18
    Хек17
    Сельдь16,4
    Язык15,8
    Сливки жирные, сметана2,8

    Таблица белков в продуктах питания растительного происхождения

    Вегетарианцам сложнее набирать необходимую норму продуктов для обеспечения организма необходимыми аминокислотами, в большинстве случаев им приходится прибегать к специальным пищевым добавкам. Рассмотрим перечень богатых белком продуктов растительного происхождения.

    ПродуктыКоличество белка на 100 грамм, граммы
    Сухой горох21,9
    Фасоль23,8
    Соевые бобы26,1
    Чечевица28
    Мука пшеничная высшего сорта10,8
    Мука ржаная10,7
    Овсяная крупа11,2
    Гречневая крупа13,2
    Рис6,9
    Пшено12,4
    Манная крупа12
    Перловая крупа8,7
    Ячменная крупа9,8
    Арахис26,4
    Кукуруза8,5
    Картофель2
    Баклажаны1,1
    Цветная капуста2,6
    Капуста краснокочанная0,6
    Квашеная капуста1,9
    Лук репчатый1,5
    Лук зеленый1,4
    Морковь1,3
    Шпинат2,9
    Салат зеленый1,6
    Свекла1,6
    Редька1,9
    Изюм1,8
    Миндаль58

    В идеале нужно сочетать в рационе белки как животного, так и растительного происхождения, так как последние - источник клетчатки и витаминов. Плюс растительный белок легче переваривается и не несет с собой в довесок жир и холестерин, в отличие от животного собрата. Таблица белков в продуктах питания поможет соблюсти баланс.

    Дефицит протеина и его последствия

    Для того чтобы представить последствия систематического недобора белка, достаточно просто еще раз прочитать все его основные функции в организме и мыслить от противного. Иными словами, дефицит белка - это:

    • ослабленный иммунитет;
    • сбой процессов, обеспечивающих комфортную жизнедеятельность организма;
    • проблемы с мышцами, кожей, волосами, общее истощение;
    • анемия.

    Профицит белка и его последствия

    Все хорошо в меру, всем это известно. В погоне за мышечной массой, красивым рельефом и развитой фигурой многие спортсмены склонны переедать белок. Также это касается тех, кто увлекается диетами с низким содержанием углеводов и набирает основное количество суточной нормы калорий белками и жирами. Необходимо помнить, что таблица белка в продуктах позволит вам придерживаться нормы.

    1. Систематическое превышение нормы белка чревато развитием камней в почках. Риск повышается в 2,5 раза!
    2. Избыток белка способен стимулировать развитие такого заболевания, как остеопороз. Если у вас проблемы с почками, даже незначительные, ударная доза белка их усугубит.
    3. Обезвоживание. Да, действительно, не самая страшная проблема на фоне прочих, достаточно просто потреблять необходимое количество жидкости.
    4. Избыток белка повышает риск онкологических заболеваний пищеварительной системы.
    5. При дисбалансе в питании с превышением нормы белков может развиться кетоз. Этот процесс характеризуется ростом кетоновых тел (продукт расщепления жировых клеток). Избыток кетонов отравляет организм, вызывая тошноту, приступы рвоты и запах ацетона от организма. В крайних случаях подобное состояние может повлечь за собой кетоацитозную кому, что является прямой угрозой для жизни. Чтобы этого избежать, корректируйте свой рацион с умом (таблица белка в продуктах поможет в этом).

    Пищевые добавки, богатые протеином

    Как быть, если предписанную норму белков не получается добрать обычными продуктами питания? Тут на помощь приходят специальные пищевые добавки. Не стоит пугаться - это касается в первую очередь спортсменов, так как среднестатистический человек без проблем "съест" свои 0,85 грамма на 1 килограмм веса. Не стоит пугаться, это не продукты питания, не стероиды и прочие страшилки, это чистый белок. Естественно, необходимо со всей ответственностью подойти к выбору - не только количество белков в продуктах (таблица - выше), но и отзывы из серьезных источников должны лечь за основу. Так, например, стоит отдельно отметить столь популярную нынче добавку ВСАА - это тот же белок, который уже расщепили за вас, оставив три незаменимые аминокислоты, из которых мыщцы состоят примерно на 30 %. Эта добавка показана при интенсивных физических нагрузках, так как она стимулирует быстрое восстановление мышц.

    Итог

    Что еще можно сказать? Белок - это один из трех китов, на которых держится здоровье человека. Состав белков в продуктах крайне важен в процессе построения здорового рациона. Нет необходимости фанатично следить за предписанными граммами протеина на килограмм веса - его количество изо дня в день может колебаться в соответствии с вашими предпочтениями, но средние показатели должны соответствовать норме.

    Сколько протеина просто слишком много?

    Узнайте больше об услугах SCL Health по питанию, снижению веса и бариатрии.

    На биологическом уровне белки - это что-то вроде лего для нашего тела. Это строительные блоки, из которых состоят наши органы, сухожилия, гормоны и, конечно же, мышцы. Но это последний пункт в списке, которому уделяется столько внимания, когда речь идет о потреблении белка и упражнениях. В местном спортзале вы, наверное, видели свою долю протеиновых коктейлей.Это синоним набора мышечной массы и потери веса, но можно ли переборщить? Давайте посмотрим и узнаем.

    Сколько белка

    мне нужно съесть ?

    Согласно отчету о рационе питания макроэлементов, взрослый, ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, или 0,36 грамма на фунт. Это означает, что среднестатистический мужчина, ведущий сидячий образ жизни, должен съедать около 56 граммов белка в день, а средняя женщина - около 46 граммов.

    Могу ли я придерживаться полностью белковой диеты?

    Да, технически вы могли бы . Но тебе это не пойдет. (Позже мы рассмотрим это подробнее.) Но в основном вы должны стремиться к тому, чтобы 10% -35% калорий приходилось на белок. Итак, если вашему организму требуется 2000 калорий в день, 200-700 калорий должны поступать из белка.

    Как упражнения и диета влияют на потребление белка?

    Короткий ответ: чем больше вы тренируетесь и сжигаете калории, тем больше белка вы можете съесть.На самом деле, белок отлично подходит для похудения, потому что продукты, богатые белком, заставляют вас чувствовать себя намного более сытым, чем жир и углеводы. Но все в меру - вы все равно можете набрать веса при переедании белка, как и любую другую пищу. Не забывайте сосредотачиваться на калориях в сравнении с калориями - ваше тело будет обрабатывать или преобразовывать только определенный процент того, что вы едите, в энергию.

    Может ли употребление слишком большого количества белка вызвать проблемы со здоровьем?

    Может быть, вы слышали страшные вещи о том, как слишком много белка может повредить почки и печень.Но прежде чем вы выбросите все куриные окорочка и протеиновый порошок, мы хотим сказать вам, чтобы вы не волновались! Наибольшую озабоченность по поводу чрезмерного потребления белка вызывают люди, предрасположенные к заболеваниям почек.

    Реальная проблема со здоровьем, которую вы должны помнить о белке, заключается в том, что наш организм не может накапливать белок. Таким образом, как только его квота будет достигнута, наши тела будут преобразовывать лишний белок в энергию или жир. Вот почему имеет смысл просто получить рекомендуемое количество белка, а затем сосредоточиться на углеводах и жирах в оставшейся части дневных калорий.

    Хорошо, откуда мне брать дневной белок?

    Самые полезные для здоровья варианты протеина обычно получают из растительных источников, но правильные виды мяса также совершенно полезны, если их есть в умеренных количествах. Вот несколько хороших мест, где можно начать получать белок:

    • Соя
    • Гайки
    • Семена
    • Фасоль и чечевица
    • Цыпленок или индейка с белым мясом без кожи
    • Постные куски говядины или свинины
    • Рыба
    • Яичные белки
    • Нежирные молочные продукты
    • Сывороточный протеин

    Теперь, когда вы профессиональный протеин, вы можете пойти и сказать всем своим друзьям, чтобы они не боялись этого замечательного макроэлемента! Но будьте уверены, что, как и во всем, вы найдете баланс.Другими словами, принимайте протеин в умеренных количествах.

    ежедневных потребностей в белке: достаточно ли вы?

    Большинство людей получают достаточно белка. Но выбираете ли вы лучший белок, или вы находитесь в тупике?

    Белок нужен вашим мышцам, костям и остальным частям тела. С возрастом меняется именно то, сколько вам нужно:

    • Младенцам нужно около 10 граммов в день.
    • Детям школьного возраста необходимо 19-34 грамма в день.
    • Мальчикам-подросткам необходимо до 52 граммов в день.
    • Девушкам-подросткам необходимо 46 граммов в день.
    • Взрослым мужчинам необходимо около 56 граммов в день.
    • Взрослым женщинам необходимо около 46 граммов в день (71 грамм, если вы беременны или кормите грудью)

    По данным Института медицины, вы должны получать не менее 10% дневных калорий, но не более 35% от белка. .

    Выбирайте самые полезные источники белка

    Практически каждый вид пищи содержит белок.У некоторых больше, чем у других. Независимо от того, едите вы мясо или нет, вы можете получать достаточно белка из своего рациона.

    Помимо белка, вы также можете подумать о том, что еще вы получаете из продуктов, богатых белком.

    Например, чтобы ограничить насыщенные жиры, вам нужно выбирать нежирные куски мяса, а не более жирные. А чтобы сократить потребление натрия, откажитесь от мясных продуктов, таких как сосиски и сосиски.

    Если вы хотите получить больше омега-3, вы можете выбрать лосось, тунец или яйца, обогащенные омега-3.

    Если вам нужно больше клетчатки, обратите внимание на фасоль, овощи, орехи и бобовые.

    По мнению исследователей Гарвардской школы общественного здравоохранения, чтобы снизить вероятность сердечных заболеваний, рекомендуется ограничить количество красного мяса, особенно обработанного красного мяса, и есть больше рыбы, птицы и бобов. Большинство диетологов согласны с тем, что лучший подход - выбирать из множества источников белка.

    Если вы следите за своим весом, старайтесь включать белок в каждый прием пищи.Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым. Равномерное распределение белка между приемами пищи также полезно для ваших мышц, что особенно важно, когда вы становитесь старше и начинаете терять мышечную массу.

    Новости - Белок в нашем рационе - ключ к разнообразию и умеренности

    Линда М. Улерич, RD

    Мы все нуждаемся в белке в нашем рационе каждый день. Белки, углеводы и жиры являются тремя источниками топлива (калорий) в продуктах, которые мы едим. Белок используется для наращивания мышц и борьбы с инфекциями.

    Как узнать, сколько белка вам нужно ежедневно? Потребности в белке зависят от вашего возраста, пола и общего состояния здоровья. Рекомендуемая дневная норма потребления белка (RDA) для здоровых взрослых составляет 0,8 грамма белка на килограмм желаемой массы тела. Итак, для человека весом 150 фунтов (разделите на 2,2, чтобы получить 68 килограммов, затем умножьте на 0,8), это 55 граммов белка в день. Для человека, который весит 120 фунтов, это будет 44 грамма белка в день. Если мы потребляем больше белка, чем наш организм может использовать за день, он становится источником лишних калорий, что может вызвать увеличение веса.Побочные продукты белка выводятся из организма почками, которые фильтруют их с мочой.

    У людей с ухудшенной функцией почек побочные продукты распада белка в организме могут накапливаться в крови, а не выводиться наружу. Многие исследования показывают, что ограничение количества белка в рационе может замедлить потерю функции почек. Важно, чтобы почечный врач (нефролог) и диетолог помогли спланировать количество и тип источников белка, которые будут включены в ваш рацион, даже на самых ранних стадиях заболевания почек, чтобы можно было тщательно контролировать функцию почек на предмет любых необходимых изменение диеты и лекарств.

    Источники белка в нашем рационе - животные и растительные. Источники белка животного происхождения считаются «полноценным» или «высококачественным» белком, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты (строительные блоки белка). Источники белка животного происхождения различаются по количеству жира: жирные части красного мяса и цельномолочных молочных продуктов и яиц содержат больше насыщенных жиров (менее полезны для сердца). В рыбе, птице, а также в нежирных или обезжиренных молочных продуктах меньше всего насыщенных жиров.

    «Неполный» или «низкокачественный» источник белка - это источник с низким содержанием одной или нескольких незаменимых аминокислот. Источники растительного происхождения, такие как бобы, чечевица, орехи, арахисовое масло, семена и цельные зерна, являются примерами неполных белков. Хорошая новость заключается в том, что если вы съедите комбинацию этих неполноценных белков в один и тот же день, они могут обеспечить достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белке при тщательном планировании. Например, сочетание красной фасоли и риса или арахисового масла с цельнозерновым хлебом вместе дает полноценный белок.Еще одним преимуществом растительных белков является то, что в них мало насыщенных жиров и много клетчатки.

    Примеры количества белка в типичных размерах порций основных белковых продуктов:

    1 цельное яйцо или 1/4 стакана замороженного заменителя яиц = 7 граммов

    3 унции вареного мяса (размер колоды карт) = 21–24 грамма (постное мясо содержит больше белка на унцию).

    8 унций молока (цельного, 2%, обезжиренного, соевого) = 8 граммов

    8 унций йогурта или 30 граммов сыра = 8 граммов

    1 стакан вареной фасоли (темно-синий, пинто, почки, черноглазый горох, колотый горох) = 14–16 граммов

    1 унция жареного арахиса = 7 граммов

    Общий белок из вышеуказанных источников = 65–70 граммов

    Другие продукты, такие как хлеб и крупы, макаронные изделия и рис, фрукты и другие овощи, содержат меньшее количество белка, но также содержат много других питательных веществ.

    Мы все нуждаемся в белке каждый день, чтобы удовлетворить потребности нашего организма, но умеренность и разнообразие являются ключом к общему здоровому образу жизни. В случае особых диетических проблем лучше всего обратиться за помощью к профессионалу.

    Сколько протеина мне нужно?

    Если вы пытаетесь похудеть, набрать мышечную массу или оставаться сильным и здоровым с возрастом, белок жизненно важен.

    (Getty Images)

    Белок - это один из трех макроэлементов (наряду с углеводами и жирами), которые необходимы вашему организму ежедневно.По словам Дональда К. Леймана, почетного профессора кафедры пищевых наук и питания человека в Университете Иллинойса, белок является основным строительным элементом питания для построения и восстановления тканей.

    Зарегистрированный диетолог Лора Эдвардс добавляет, что белок необходим не только для наших мышц, но и для развития и поддержания здоровья костей, кожи и волос. Она клинический специалист по питанию в Центре спортивной медицины при детской больнице Милосердия в Канзас-Сити, штат Миссури.«Он также жизненно важен для нашего иммунитета и даже составляет гемоглобин, переносящий кислород в вашу кровь», - говорит Эдвардс.

    Согласно исследованиям, употребление достаточного количества белка особенно важно для пожилых людей. Пожилые люди, которые не получали достаточного количества белка, «имели значительно больше функциональных ограничений во всех возрастных группах», согласно исследованию с участием 11680 человек в возрасте от 51 года и старше, которое было опубликовано в Интернете в феврале 2019 года в Journal of Nutrition, Health & Aging.

    Важность получения достаточного количества белка очевидна.Но сколько протеина достаточно? В настоящее время рекомендуемая диета для взрослых составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела человека (или 0,36 грамма на фунт массы тела). Это минимальная суточная доза, необходимая для предотвращения дефицита.

    За последнее десятилетие исследователи обнаружили, что увеличение потребления белка безопасно и может помочь свести к минимуму потерю мышечной массы при сокращении калорий во время диеты, - говорит Чад Керксик, директор Лаборатории спортивного питания и спортивного питания Университета Линденвуд в Санкт-Петербурге.Чарльз, штат Миссури. Он также является заместителем декана по исследованиям и инновациям в университете.

    В 2015 году всесторонний обзор журнала Applied Physiology, Nutrition and Metabolism показал, что употребление умеренного количества - от 25 до 35 граммов - высококачественного белка во время каждого приема пищи «стимулирует синтез белка и укрепляет здоровье мышц». Согласно исследованию, употребление этого количества также «играет роль в сохранении безжировой массы тела с возрастом». Исследование также обнаружило доказательства того, что увеличение количества потребляемого с пищей белка может помочь с потерей веса и жира для некоторых людей с ожирением при соблюдении определенного режима питания и может помочь предотвратить восстановление веса.

    К самым качественным белкам относятся:

    Когда дело доходит до того, сколько белка вы должны потреблять, нет четких и быстрых рекомендаций. Многие люди употребляют в пищу от 25 до 50 граммов белка. По словам Леймана, потребление более 50 граммов белка за один прием пищи, вероятно, не принесет никакой пользы для здоровья, но и вам не повредит.

    Как потребление белка влияет на функцию почек

    Существует заблуждение, что потребление более 20 граммов белка за один присест может превратить белок в жир, говорит Лейман.Некоторые врачи предупреждают, что избыточное потребление белка может вызвать серьезное и потенциально смертельное повреждение почек. Однако, по его словам, эта идея не подтверждается исследованиями.

    Некоторые люди, которые переходят на диету с высоким содержанием белка, могут испытывать определенные краткосрочные эффекты, говорит Кейт Паттон, диетолог из Центра питания человека клиники Кливленда.

    Людям, переходящим на высокобелковую диету, важно убедиться, что они пьют достаточно воды, которая может помочь организму усвоить белок и избежать этих эффектов.

    Сколько протеина нужно вашему организму

    Ваше тело будет использовать «сколько (протеина) вы едите - 50 или 250 граммов», - говорит Лейман.

    Единственная разница в том, как ваше тело использует белок, говорит Лейман. По его словам, организм может использовать только определенное количество аминокислот (строительных блоков белка) для синтеза мышечного белка, процесса восстановления и роста мышечных клеток. А здоровье и рост мышц - основная причина того, что люди сознательно увеличивают потребление белка.

    Количество белка, необходимого для максимального наращивания мышечной массы, зависит от множества факторов, объясняет сертифицированный спортивный диетолог и зарегистрированный диетолог Мари Спано, ведущий автор учебника «Питание для спорта, физических упражнений и здоровья».

    • Размер корпуса.
    • Ваша программа тренировок и количество задействованных мышц.
    • Общее количество калорий.
    • Общее состояние здоровья.
    • Возраст.

    Люди крупнее и активнее имеют большую потребность в белке, как и те, кто испытывает дефицит калорий и хочет предотвратить расщепление существующей мышечной ткани для получения энергии.Кроме того, примерно после первых 25-30 лет жизни люди естественным образом становятся менее эффективными в использовании аминокислот из белка для наращивания мышц, а это означает, что им нужно есть больше, чтобы получить тот же эффект, говорит Лейман.

    Чтобы определить идеальное потребление белка человеком, важно учитывать эффективность его использования организмом. Почему? Когда дело доходит до использования белка для наращивания тканей, мышечные клетки не работают как переключатель включения / выключения. Вместо этого они действуют больше как диммеры, где в определенный момент они постепенно становятся менее эффективными в использовании каждой аминокислоты для наращивания мышечной ткани.

    «Вам необходимо определенное количество протеина, чтобы эффективно запускать синтез мышечного протеина, и до определенного момента наблюдается возрастающий эффект, но затем эффект каждого дополнительного грамма начинает уменьшаться», - говорит Лэйман. «Так, например, вы можете получить 90% максимальной эффективности с 25-30 граммами, в зависимости от качества белка, а затем начать снижать эффективность после 50 граммов».

    Что происходит с белком, который не используется для наращивания мышц

    «Мы в основном говорим о диетическом белке в отношении синтеза мышечного белка, но в организме есть триллионы клеток, которым требуется белок», - говорит Керксик.«Он необходим для здорового обновления клеток и восстановления в органах и тканях - все клетки иммунной системы нуждаются в белке». По сути, помимо мышц, белок служит основным структурным компонентом всего тела, поддерживая все основные физиологические функции.

    ПРОТЕИНСОДЕРЖАЩАЯ ПИЩА - БОЛЬШЕ, ЧЕМ СУММА ЕЕ СОСТАВЛЯЮЩИХ АМИНОКИСЛОТ ДЛЯ МЫШЕЧНОГО АНАБОЛИЧЕСКОГО ПОТЕНЦИАЛА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

    ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

    • Пищевые аминокислоты являются основными движущими силами синтеза мышечного протеина (MPS) после тренировки.
    • Exercise изменяет процесс обращения с диетическим белком и его использование для MPS после тренировки.
    • Прием изолированных протеиновых добавок приводит к максимальной дозировке протеина для MPS после тренировки.
    • Употребление в пищу цельных продуктов, содержащих пищевую матрицу, богатую диетическим белком, витаминами, минералами и другими макроэлементами, также является потенциальной стратегией оптимизации белка в рационе для посттренировочного MPS.
    • Следует использовать индивидуальный подход при выборе наиболее подходящего варианта питания для восстановления после тренировки для спортсмена, а также при выборе цельной пищи, богатой белком, добавок или того и другого.

      ВВЕДЕНИЕ

      Упражнения и употребление диетического белка (аминокислот) - два основных анаболических стимула для увеличения ремоделирования мышечного белка, в первую очередь за счет стимуляции скорости синтеза мышечного белка (MPS) у здоровых взрослых. Когда эти два анаболических стимула комбинируются на регулярной основе, посредством регулярного приема пищи, богатой белком, и выполнения упражнений, это в конечном итоге способствует адаптивным процессам, которые помогают в улучшении результатов упражнений. Тяжелоатлет обычно следит за улучшением своих показателей по силовой или силовой прогрессии, чему способствует как нервная, так и мышечная адаптация.И наоборот, атлет на выносливость тренируется, чтобы улучшить аэробную способность и связанную с этим адаптацию центральных и периферических факторов. Независимо от цели, потребление белка необходимо для максимальной адаптации ко всем тренировочным программам. Немедленное потребление белка после тренировки сильно подчеркивается и поощряется из-за относительно сильного аддитивного эффекта пищевых аминокислот на механизмы, контролирующие МПС в настоящее время (Biolo et al., 1997). Тем не менее, все приемы пищи актуальны и могут максимизировать адаптивный ответ мышц за счет усиления кормовой стимуляции MPS в течение длительного периода восстановления после тренировки (Burd et al., 2011).

      Современные концепции оптимального белкового питания для спортсменов с целью максимизации адаптивных процессов MPS были основаны на редукционистских подходах или рассмотрении белка через призму составляющих его аминокислот и даже вплоть до анаболической активности одной аминокислоты, такой как лейцин. Однако спортсмены не потребляют отдельные питательные вещества, а вместо этого едят комбинации продуктов в течение дня, чтобы способствовать оптимальному восстановлению. Более целостный подход к рекомендациям по белковому питанию может помочь обеспечить пополнение запасов топлива за счет соответствующих протоколов потребления углеводов и жиров и, возможно, более эффективного использования пищевых белков, полученных из аминокислот, для стимуляции MPS во время восстановления после физических упражнений.

      КАЧЕСТВО БЕЛКА

      Качество протеина часто основывается на усвояемости пищевого источника протеина по отношению к потребностям человека в незаменимых аминокислотах. Проглоченный белок должен перевариваться в аминокислоты и всасываться в кровь в достаточных количествах, чтобы обеспечить сильный анаболический сигнал для ткани скелетных мышц. В целом источники белка растительного происхождения (например, соя, пшеница и горох) демонстрируют более низкую усвояемость, чем источники белка животного происхождения (например,г., молоко, говядина, свинина и рыба). Однако методы обработки пищевых продуктов с использованием растительных источников белка могут улучшить их усвояемость (van Vliet et al., 2015). Конечно, изолированные протеиновые порошки обычно пользуются популярностью среди спортсменов и посетителей тренажерного зала из-за их высокой усвояемости и быстрой доставки диетических аминокислот в кровь. Однако изолированные протеиновые порошки не требуются для того, чтобы вызвать устойчивый рост MPS-ответа после тренировки (Burd et al., 2015).

      Что примечательно, так это то, что упражнения на сопротивление и выносливость вызывают перераспределение кровотока к периферическим тканям (сокращающие мышцы) и уменьшают приток крови к кишечнику.Это потенциально может повлиять на профили всасывания питательных веществ, потребляемых с напитком или едой для восстановления после тренировки. Например, индуцированная физической нагрузкой гипоперфузия внутренних органов может вызвать повреждение тонкого кишечника, ведущее к увеличению проницаемости желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Было показано, что это нарушение целостности эпителия отрицательно влияет на кишечную абсорбцию и / или внутреннюю секвестрацию пищевых аминокислот (van Wijck et al., 2013), что впоследствии может ограничивать постпрандиальный рост доступности пищевых аминокислот во время восстановления после упражнений.Однако в наших руках мы обычно видим, что> 60% пищевых аминокислот становятся доступными для периферии во время восстановления после упражнений у тренированных взрослых (Mazzulla et al., 2017; van Vliet et al., 2017). Это количество аминокислот, полученных из пищевого белка, очень похоже на количество, которое становится доступным в кровотоке после еды в состоянии покоя у здоровых взрослых (Mazzulla et al., 2017). Интересно, что увеличение проницаемости желудочно-кишечного тракта, вызванное упражнениями, может в конечном итоге регулировать барьерную функцию кишечника, позволяя большему количеству биоактивных пептидов пищевого происхождения проходить через упражнение по сравнениюсостояние бездействия (JanssenDuijghuijsen et al., 2016). Следовательно, упражнения создают канал в кишечном барьере, позволяющий абсорбировать небольшие молекулы, попавшие в организм с пищей, которые в противном случае не могли бы перейти в состояние покоя. Наконец, повторяющиеся упражнения могут изменить сложность и динамику колоний микроорганизмов в кишечнике (то есть микробиоту кишечника). Фактически, кишечные микробы могут синтезировать аминокислоты, вклад которых, в случае лейцина, оценивается примерно в 20% от общего количества, поступающего в организм (Raj et al., 2008). В настоящее время неясно, как вызванные упражнениями изменения функции и состава кишечной микробиоты могут влиять на метаболизм белков в организме или в мышцах. В любом случае очевидно, что упражнения могут сильно повлиять на кишечник (van Wijck et al., 2013; JanssenDuijghuijsen et al., 2016), а также, в долгосрочной перспективе, модулировать микробные сообщества кишечника и их функциональные метаболические продукты ( Аллен и др., 2018). Такое воздействие на кишечник может иметь прямое влияние на то, как пищевые аминокислоты после тренировки доставляются в ткань скелетных мышц для ремоделирования и восстановления белка.Более того, продукты с поддерживающими биологически активными пептидами могут иметь больший анаболический потенциал, если их употреблять после тренировки.

      «ОПТИМАЛЬНАЯ» ТРЕБОВАНИЕ БЕЛКА

      Определение оптимального и / или чрезмерного количества белка в еде важно для спортсмена. Чрезмерное количество белка в пище может вытеснить другие жизненно важные питательные вещества (An & Burd, 2015) и сказывается на финансовых и экологических проблемах (Meyer & Reguant-Closa, 2017). Что касается скелетных мышц, оптимальное количество белка в пище обычно определяется как количество, при котором MPS максимально стимулируется при минимальной скорости окисления аминокислот.Избыточное количество белка в пище определяется как точка, в которой аминокислоты демонстрируют экспоненциальное увеличение скорости окисления, а MPS не стимулируется в ответ на увеличение количества потребляемого белка. В самом деле, этот вопрос об оптимальных потребностях спортсменов в белковой пище чаще всего решается путем попытки определить максимальное количество изолированных источников белка (), которые необходимо потреблять с едой, чтобы вызвать устойчивый рост MPS после тренировки. Необходима дальнейшая работа, чтобы проверить стратегии, способствующие более оптимальному использованию белка в рационе для посттренировочного MPS и восстановления.Другими словами, необходимо решить вопрос: как мы можем добиться оптимального ответа MPS, не просто потребляя все больше и больше белка с пищей? Одна из новых концепций связана с использованием определенных продуктов или пищевых смесей для усиления использования диетических аминокислот для посттренировочного MPS. Концептуально это часто называют пищевой синергией или отношениями, существующими между основными пищевыми компонентами, так что они обеспечивают более сильные метаболические эффекты в сочетании по сравнению с приемом по отдельности (Jacobs et al., 2009).

      Тем не менее, исходя из этих максимальных рекомендаций, количество белка в пище для стимуляции MPS после тренировки с минимальной скоростью окисления аминокислот широко варьируется и падает где-то между 20-40 г белка на прием пищи для здоровых людей. Действительно, даже употребление «оптимального» количества белка в еде для стимуляции MPS после тренировки увеличит скорость окисления лейцина во всем организме (Moore et al., 2009a), что может быть результатом использования изолированных источников белка для ответьте на этот вопрос.Например, наша исследовательская группа недавно показала, что можно вызвать устойчивую реакцию MPS после тренировки без стимулирования увеличения скорости окисления лейцина во всем организме при использовании подхода с использованием цельных продуктов (van Vliet et al., 2017 ).

      Стоит отметить, что эти рекомендации по белковому питанию для облегчения адаптивного мышечного ответа после тренировки были разработаны на основе восстановления после воздействия тяжелой атлетики. Поднятие тяжестей по своей сути является анаболическим действием, связано с короткой продолжительностью сокращения и использования топлива, а также увеличивает чувствительность к аминокислотам скелетных мышц в течение длительного периода времени во время восстановления (Burd et al., 2011). Фактически, исследования показали, что существуют избыточные методы, доступные через различные манипуляции с сокращениями (например, интенсивность, объем и т. Д.), Чтобы максимизировать диетическую аминокислотную чувствительность мышечных волокон к потреблению белка после тренировки с тяжелой атлетикой (Burd et al., 2011 ). Таким образом, содержащиеся в пище аминокислоты могут предпочтительно использоваться для восстановления и ремоделирования мышечных белков после тяжелой атлетики, чтобы обеспечить основу для индуцированных тренировками адаптаций, таких как гипертрофия. Однако упражнения на выносливость приводят к тому, что в качестве топлива используется больше аминокислот, и их использование может быть усилено различными факторами, включая, помимо прочего, интенсивность и продолжительность упражнений.Аминокислоты (например, лейцин), которые окисляются во время упражнений, необратимо теряются из организма и, следовательно, должны быть восполнены с помощью диетического белка. Это, в конечном итоге, создает значительный стресс для белкового питания, особенно при приеме пищи сразу после тренировки (Mazzulla et al., 2017), чтобы восполнить как вызванные упражнениями окислительные потери аминокислот, так и ремоделировать мышечные волокна во время восстановления после упражнений на выносливость. В результате могут потребоваться более конкретные рекомендации по белку, включающие «периодизированное» питание, чтобы облегчить оптимальные адаптивные к упражнениям процессы MPS во время восстановления после выносливости (Abou Sawan et al., 2018) по сравнению с деятельностью, основанной на отягощениях (Burd et al., 2011), особенно в еде, потребляемой сразу после тренировки.

      ПИЩЕВЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ: ПРЯМЫЕ СТИМУЛЯТОРЫ СИНТЕЗА МЫШЕЧНЫХ БЕЛКОВ

      Очевидно, что употребление протеина после тренировки стимулирует MPS после тренировки (Moore et al., 2009b) и что для сильного эффекта необходимы незаменимые аминокислоты (Volpi et al., 2003). Интересно, что усиление посттренировочного MPS, вызванное кормлением, более очевидно после тяжелой атлетики (Burd et al., 2011) по сравнению с упражнениями на выносливость (Abou Sawan et al., 2018). Как отмечалось выше, отсутствие аддитивного эффекта между доступностью пищевых аминокислот и упражнениями на выносливость на MPS после упражнений может быть связано с тем фактом, что некоторые пищевые аминокислоты должны быть нацелены на замену вызванной упражнениями окислительной потери аминокислот (Mazzulla et al. al., 2017), и, таким образом, ограничивает количество пищевых аминокислот, доступных для MPS после тренировки и ремоделирования (Abou Sawan et al., 2018). Аминокислота лейцин получила значительное внимание в связи с ее вкладом в стимуляцию реакции MPS после тренировки.Частично лейцин является не только строительным блоком для мышечного белка, но также служит сигнальной молекулой для MPS в ткани скелетных мышц человека. Более того, было показано, что скорость и амплитуда постпрандиального повышения уровня циркулирующего лейцина после приема изолированных источников белка модулирует посттренировочный ответ MPS у здоровых молодых людей (Tang et al., 2009).

      Как показано на фиг. 1 , тип принятой пищи может по-разному модулировать скорость и пиковую амплитуду пищевых аминокислот в кровообращении и последующий постпрандиальный ответ MPS.Например, время достижения пиковых концентраций аминокислот в крови после приема цельной пищи, такой как молоко или говяжий фарш, задерживается по сравнению с изолированными источниками белка, такими как сыворотка или казеин. Прием сывороточного протеина из-за его высокого содержания лейцина и высокой растворимости приводит к быстрой (с высокой пиковой амплитудой) доставке пищевых аминокислот в кровоток в течение постпрандиального периода. Следовательно, большинство аминокислот, полученных из пищевого белка, всасываются на ранней постпрандиальной фазе и доступны для стимуляции устойчивого увеличения MPS в относительно короткие сроки (~ 3-4 ч) (Pennings et al., 2011). По этой причине употребление изолированных белковых добавок является популярным для стимуляции реакции MPS сразу после тренировки. Однако изолированные белковые добавки, принимаемые вместе с углеводами, ослабляют амплитуду постпрандиального повышения концентраций аминокислот в плазме (Staples et al., 2011). В то время как совместный прием углеводов с белком не усиливает использование аминокислот, полученных из пищевого белка, в кровообращении для MPS после тренировки (Staples et al., 2011), потребление углеводов в период восстановления необходимо для повышения скорости ресинтеза мышечного гликогена во время восстановления и, в конечном итоге, оптимальной производительности как для тяжелоатлетов, так и для спортсменов на выносливость.Как показано на рис.1 , цельные пищевые источники белка, такие как потребление молока или мяса, приводят к более медленному увеличению пиковой доступности диетического белка и более длительному высвобождению белка в постпрандиальный период (> 5 ч) (Burd et al. ., 2015). Таким образом, большая часть дня проводится в постпрандиальный период, особенно при употреблении сочетаний продуктов, включающих углеводы и жиры.

      В целом, пищевые аминокислоты являются прямыми стимуляторами MPS; таким образом, можно модулировать повышение посттренировочного ответа MPS во время восстановления, манипулируя пиковым увеличением доступности аминокислот в плазме после приема белка.Это особенно актуально при потреблении изолированных источников белка или даже продуктов с высоким содержанием белка. Значение стимуляции раннего (0–2 часа) по сравнению с поздним (2–5 часами) повышения MPS после тренировки, которое наблюдается при приеме изолированных источников белка и продуктов с высоким содержанием белка, соответственно, неясно. Однако существует продолжительное окно возможностей для анаболизма после тренировки, которое сохраняется в течение 1-2 дней (Burd et al., 2011). Таким образом, адаптации, вызванной тренировками, способствует последовательная и сознательная привычка включать белок в каждый прием пищи в течение этого длительного периода восстановления.

      ВЛИЯНИЕ ПИЩЕВОЙ МАТРИЦЫ НА ОБЕСПЕЧЕНИЕ АНАБОЛИЧЕСКОГО ПОТЕНЦИАЛА МЫШЦ

      Целостным свойствам продуктов питания (пищевая синергия) и их влиянию на ремоделирование и восстановление мышечного белка после тренировки уделялось мало внимания. Пищевой белок часто представляет собой нечто большее, чем просто составляющие его аминокислоты, он содержит другие небелковые пищевые компоненты, которые могут взаимодействовать с питательными веществами, модулировать поведение питательных веществ и / или действовать непосредственно как сигнальные молекулы. В случае некоторых пищевых продуктов, таких как йогурт, они также могут содержать живые организмы или живые и активные культуры, которые синергетически усиливают воздействие источника пищи на здоровье.

      Пищевая матрица описывает общую физическую форму пищевого продукта и включает в себя то, как различные пищевые компоненты структурированы и могут взаимодействовать. Обработка пищевых продуктов и термическая обработка могут иметь прямое воздействие на матрицу пищи и влиять на усвояемость белка (Evenepoel et al., 1998). Хотя редукционистское мышление выявило наиболее фундаментальные анаболические компоненты (например, незаменимые аминокислоты) пищи для стимуляции MPS после тренировки (Volpi et al., 2003), это может не точно отражать эффекты пищевой матрицы, испытываемые в условиях смешанного приема пищи. все продукты.Таким образом, мы можем упустить возможность оптимизировать белок в рационе спортсмена. Другими словами, пищевая матрица, в которой потребляется белок, может оказывать модулирующее влияние на MPS после тренировки.

      Имеются прямые доказательства того, что пищевой матрикс, богатый диетическими белками, витаминами, минералами и другими макроэлементами (например, цельное молоко или яйца), модулирует синтетический ответ МПС после тренировки по сравнению с употреблением более богатой белком пищи ( Эллиот и др., 2006; Бурд и др., 2015; van Vliet et al., 2017). Интересно, что были предприняты попытки изолировать пищевые компоненты и впоследствии объединить их с изолированными источниками белка, чтобы потенциально усилить постпрандиальный ответ MPS. Например, исследования, сочетающие прием мицеллярного казеина с отдельными пищевыми компонентами, такими как молочный жир (Gorissen et al., 2017), углеводы (Gorissen et al., 2014) или молочная сыворотка (смесь 10% лактозы, 0,3% белка, 0,06%). % жира и 1.1% минералов) (Churchward-Venne et al., 2015) не смогли дополнительно усилить постпрандиальный ответ MPS по сравнению с приемом только мицеллярного казеина. Следовательно, кажется, что при употреблении цельных продуктов постпрандиальные реакции MPS лучше, чем при экстракции определенных питательных веществ в обработанный продукт.

      Однако эти наблюдения не игнорируют эффективность изолированных источников белка, особенно при потреблении в достаточно больших количествах при СМП после тренировки (Moore et al., 2009а). Однако потребление пищевой матрицы, богатой белком, макро- и микронутриентами, потенциально усиливает использование аминокислот, полученных из пищевого белка, для MPS после тренировки (Elliot et al., 2006; Burd et al., 2015; van Vliet и др., 2017). Это не только в конечном итоге поможет улучшить использование диетического белка спортсменом, но и употребление цельной пищи улучшит общее качество диеты. Более того, спортсменки, которые более склонны к дефициту энергии и питательных микроэлементов (например, железа, кальция, витамина D и B), могут получить пользу от того, что во время восстановления после упражнений предпочтение будет отдаваться потреблению цельной пищи, богатой белком, а не белковым добавкам.Конечно, выбор продуктов питания также зависит от графика соревнований / тренировок, распространенности проблем с желудочно-кишечным трактом, стоимости и доступности продуктов питания среди других факторов.

      Рисунок 2 иллюстрирует разницу между матрицей цельного яйца, богатой высококачественным диетическим белком, липидами, витаминами и минералами, по сравнению с матрицей яичного белка. Последняя пищевая матрица довольно плотная, но содержит очень мало других питательных компонентов. Кроме того, , рис. 2, перечисляет потенциальные механизмы, которые описывают, как отдельные пищевые компоненты могут создавать синергетическую среду для усиления использования аминокислот, полученных из пищевого белка, для посттренировочной реакции MPS.Примечательно, что общее энергетическое содержание белковой пищи, потребляемой вместе с другими изолированными макроэлементами, или связанный с ней постпрандиальный плазменный инсулиновый ответ, не является анаболическим фактором для MPS in vivo у людей (Gorissen et al. , 2014; 2017). Таким образом, анаболические свойства пищевых продуктов на MPS выходят за рамки их энергетического содержания и связанного с этим повышения концентрации инсулина в плазме в условиях повышенной доступности аминокислот в плазме (Elliot et al., 2006). Дальнейшая работа необходима для дальнейшего определения того, как можно использовать цельные источники белка для оптимизации белка в еде для спортсмена.

      ОБЗОР И ПРАКТИЧЕСКИЕ ПРИМЕНЕНИЯ

      Таким образом, резкие тренировки увеличивают анаболический потенциал еды после тренировки в течение длительного периода восстановления. Белок является фундаментальным анаболическим компонентом посттренировочного питания, способствующим ответам MPS, которые обеспечивают основу для адаптации мышц и производительности. Обеспечение адекватного потребления высококачественного белка во время восстановления после тренировки является приоритетной задачей, а использование богатых белком цельных продуктов или протеиновых добавок в значительной степени зависит как от питательных (профиль аминокислот или плотность питательных веществ), так и от непитательных (т.е. предпочтение, стоимость, доступность), а также то, как конкретная парадигма кормления будет дополнять стратегию восстановления для различных типов тренировок и соревнований.

    • Было показано, что максимальное количество белка (), которое нужно потреблять с пищей после упражнений с отягощениями, составляет от 20 до 40 г белка на основе изолированных источников. Это только определяет максимальную стимуляцию MPS, и более эффективное дозирование еще предстоит определить.
    • Практическое применение максимальной дозировки белка для MPS на основе изолированных источников белка (т.е., 20–40 г на прием пищи) может быть сложно достичь, если учесть другие потребности в питательных веществах.
    • Определение оптимальной дозировки белка направлено на максимальное использование диетических аминокислот для MPS при минимизации потерь аминокислот в результате окисления.
    • Употребление в пищу источников белка из цельных продуктов из-за взаимодействия их небелковых питательных компонентов, вероятно, может оптимизировать использование пищевых аминокислот для MPS после тренировки. Кроме того, качество диеты может быть улучшено за счет приема цельнопищевых источников белка по сравнению с изолированными источниками белка.
    • Спортивные диетологи должны принимать во внимание типичный режим питания и выбор питания спортсмена (т. Е. Некоторые группы населения получают большую часть своего диетического белка из цельных продуктов растительного происхождения) при составлении рекомендаций по питанию, поскольку это может быть полезно при определении того, следует ли включать богатые белком цельные продукты, добавки или и то, и другое.

    ССЫЛКИ

    Abou Sawan, S., S. van Vliet, J.T. Парел, Дж. Билс, М. Маззулла, Д.В.Д. Вест, А. Филп, З.Ли, С.А.Палуска, Н.А.Бурд, Д.Р. Мур (2018). Совместная локализация транслокации и белкового комплекса mTOR связана с постпрандиальным синтезом миофибриллярных белков в покое и после упражнений на выносливость. Physiol. Отчет 6 (5): e13628.

    Аллен, Дж. М., Л. Дж. Мейлинг, Г. М. Ниемиро, Р. Мур, доктор медицины Кук, Б.А. Уайт, H.D. Хольшер, Дж. Вудс (2018). Физические упражнения изменяют состав и функции кишечной микробиоты у худых и страдающих ожирением людей. Med. Sci. Спортивные упражнения. 50: 747-757.

    Ан, р.и Н.А.Бурд (2015). Изменение суточного потребления энергии, связанное с попарным изменением состава потребления углеводов, жиров и белков среди взрослых в США, 1999-2010 гг. Паб. Health Nutr 18: 1343-1352.

    Биоло, Г., К.Д. Типтон, С. Кляйн и Р.Р. Вулф (1997). Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Являюсь. J. Physiol. 273: E122-E129.

    Burd, N.A., S.H. Гориссен, С. ван Влит, Т. Снейдерс и Л. Дж. Ван Лун (2015). Различия в потреблении белка после еды после говядины по сравнению с потреблением молока во время восстановления после тренировки: рандомизированное контролируемое исследование.Являюсь. J. Clin. Нутрь 102: 828-836.

    Burd, N.A., D.W. Уэст, Д. Мур, П.Дж. Атертон, А.В. Staples, T. Prior, J.E. Tang, M.J. Rennie, S.K. Бейкер, С. Филлипс (2011). Повышенная аминокислотная чувствительность при синтезе миофибриллярного белка сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J. Nutr. 141, 568-573.

    Churchward-Venne, T.A., T. Snijders, A.M. Линкенс, Х. Хамер, Дж. Ван Краненбург и Л. Дж. Ван Лун (2015). Попадание казеина в матрицу молока модулирует кинетику переваривания и абсорбции пищевого белка, но не влияет на синтез мышечного белка после приема пищи у пожилых мужчин.J. Nutr. 145: 1438-1445.

    Эллиот, Т.А., М.Г. Кри, А.П. Сэнфорд, Р.Р. Вулф и К.Д. Типтон (2006). Прием молока стимулирует синтез чистого мышечного протеина после упражнений с отягощениями. Med. Sci. Спортивные упражнения. 38: 667-674.

    Эвенепол, П., Б. Гейпенс, А. Луйпаертс, М. Хиле, Ю. Гус и П. Рутгертс (1998). Усвояемость вареного и сырого яичного белка у человека, оцененная методами стабильных изотопов. J. Nutr. 128: 1716-1722.18.

    Gorissen, S.H., N.A. Burd, H.M.Хамер, А.П. Гийсен, Б.Б. Гроен и Л.Дж. ван Лун (2014). Совместное употребление углеводов замедляет переваривание и всасывание диетического белка, но не модулирует прирост мышечного белка после еды. J. Clin Endocrinol. Метаб. 99: 2250-2258.

    Гориссен, С.Х.М., Н.А. Бурд, И.Ф. Kramer, J. van Kranenburg, A.P. Gijsen, O. Rooyackers, L.J.C. ван Лун (2017). Совместное употребление молочного жира с мицеллярным казеином не влияет на постпрандиальную обработку белка у здоровых пожилых мужчин. Clin. Nutr. 36: 429-437.

    Джейкобс, Д.Р., младший, доктор медицины Гросс и Л.С. Тапселл (2009). Пищевая синергия: операционная концепция для понимания питания. Являюсь. J. Clin. Nutr. 89: 1543S-1548S.

    Янссен-Дуйгуйсен, Л.М., М. Менсинк, К. Ленертс, Э. Федорович, исследовательская группа Protégé, D.A. ван Дартель, Дж. Дж. Mes, Y.C. Лукинг, Дж. Кейер, Х.Дж. Уичерс, Р.Ф. Виткамп и К. ван Норрен (2016). Влияние упражнений на выносливость на целостность кишечника у хорошо тренированных здоровых мужчин. Physiol. Реп 4 (20): e12994.

    Mazzulla, M., J.T.Парел, Дж. Билс, С. ван Влит, С. Абу Саван, D.W.D. Вест, С.А.Палуска, А.В. Уланов, Д. Мур и Н.А.Берд (2017). Упражнения на выносливость снижают постпрандиальный баланс лейцина всего тела у тренированных мужчин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 49: 2585-2592.

    Мейер, Н. и А. Регуант-Клоза (2017). «Ешьте так, как если бы вы могли спасти планету и победить!» Интеграция устойчивости в питание для физических упражнений и спорта. Питательные вещества 9: 412.

    Мур, Д.Р., М.Дж. Робинсон, Дж. Л. Фрай, Дж. Э. Танг, Э. Гловер, С.Б. Уилкинсон, Т. Прайор, М.А.Тарнопольский, С.М. Филлипс (2009a). Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Являюсь. J. Clin. Nutr. 89: 161-168.

    Мур Д.Р., Дж.Э. Танг, Н.А. Бурд, Т. Реречич, Н.А. Тарнопольский, С.М. Филлипс (2009b). Дифференциальная стимуляция синтеза миофибриллярных и саркоплазматических белков при приеме белков в покое и после упражнений с отягощениями. J. Physiol. 587: 897-904.

    Пеннингс, Б., Ю. Буари, Дж. М. Зенден, А. П. Гийсен, Х. Койперс и Л. Дж. Ван Лун (2011). Сывороточный протеин стимулирует наращивание мышечного белка после еды более эффективно, чем казеин и гидролизат казеина у пожилых мужчин. Являюсь. J. Clin. Nutr. 93: 997-1005.

    Радж, Т., У. Дилип, М. Ваз, М.Ф. Фуллер, А. Курпад (2008). Вклад кишечных микробов в метаболический ввод лейцина у взрослых мужчин. J. Nutr. 138: 2217-2221.

    Staples, A.W., N.A. Burd, D.W. Уэст, К. Карри, П.Дж. Атертон, Д.Мур, М.Дж. Ренни, М.Дж. Макдональд, С.К. Бейкер, С. Филлипс (2011). Углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком. Med. Sci. Спортивные упражнения. 43: 1154-1161.

    Тан, J.E., D.R. Мур, Г. Куйбида, М.А.Тарнопольский, С. Филлипс (2009). Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J. Appl. Physiol. 107: 987-992.

    ван Влит, С., Н.А.Бёрд, Л.Дж. ван Лун (2015). Анаболический ответ скелетных мышц на потребление растительного белка по сравнению с потреблением животного белка. J. Nutr. 145: 1981–1991.

    van Vliet, S., E.L. Шай, С. Абу Саван, Дж. У. Билс, Д. Вест, С.К. Скиннер, А. Уланов, З. Ли, Палуска С. Парсонс, Д. Мур и Н.А.Берд (2017). Употребление цельных яиц способствует большей стимуляции синтеза мышечного протеина после тренировки, чем потребление изонитрогенного количества яичного белка у молодых мужчин. Являюсь. J. Clin.Nutr. 106: 1401-1412.

    ван Вейк, К., Б. Пеннингс, А.А. van Bijnen, J.M. Senden, W.A. Buurman, C.H. Деджонг, Л.Дж. ван Лун и К. Ленертс (2013). У молодых мужчин переваривание и всасывание белков нарушается во время быстрого восстановления после тренировки. Являюсь. J. Physiol. 304: R356-R361.

    Вольпи, Э., Х. Кобаяши, М. Шеффилд-Мур, Б. Миттендорфер и Р.Р. Вулф (2003). Незаменимые аминокислоты в первую очередь отвечают за аминокислотную стимуляцию анаболизма мышечного белка у здоровых пожилых людей.Являюсь. J. Clin. Nutr. 78: 250-258.


    Принципы протеина - Food Insight

    Это пятая часть нашей серии видеороликов «Питание 101» в партнерстве с Osmosis , группой, которая фокусируется на медико-научном образовании, выделяя основы нескольких тем, связанных с питанием. . Чтобы узнать, что мы уже рассмотрели, посмотрите наши видео о жирах , углеводов и сахаров , гидратации и низкокалорийных подсластителях .

    Белок является важной частью рациона человека. Он содержится в большом количестве продуктов, включая яйца, молочные продукты, морепродукты, бобовые, мясо, орехи и семена. Независимо от источника белок, который мы едим, расщепляется и превращается в новые белки в нашем организме. Эти белки делают все: от борьбы с инфекциями до деления клеток.

    В простейшем случае белок представляет собой цепочку аминокислот, связанных друг с другом пептидными связями, как нить бусинок. Эти нити скручиваются и складываются в окончательную форму белка.Когда мы едим белок, он расщепляется на отдельные аминокислоты. Хотя в природе существуют сотни аминокислот, люди используют только около 20 из них для производства практически всех типов белков, которые нам нужны. Один из способов разделить их на категории - определить, какие из них наше тело может создавать сами, а какие - нет. Есть пять аминокислот - аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота и серин - которые мы можем получить из продуктов, но которые также могут вырабатывать наш организм. Эти пять называются заменяющими аминокислотами.Есть шесть аминокислот, которые мы называем условно незаменимыми , потому что здоровый организм может вырабатывать их при нормальных обстоятельствах, но не в некоторых условиях, например, когда организм находится в режиме голодания или когда есть определенные врожденные ошибки метаболизма. Эти условно незаменимые аминокислоты - аргинин, цистеин, глутамин, глицин, пролин и тирозин. Наконец, есть девять аминокислот, которые мы можем получить только с пищей: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.Мы называем их незаменимыми аминокислотами.

    В целом, белковые продукты животного происхождения, такие как яйца, молочные продукты, морепродукты и мясо, содержат все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Соевые продукты уникальны тем, что они растительные, а также содержат все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Большинство других растительных продуктов, включая цельнозерновые, бобовые, орехи и семена, содержат большое количество одних аминокислот и небольшое количество других. Услышав это, нам может быть легко предположить, что продукты животного происхождения содержат больше белка, чем продукты растительного происхождения, но оказывается, что чашка тофу содержит такое же количество белка, как и 3 унции стейка, курицы или рыбы. ; а полстакана чечевицы содержит больше белка, чем яйцо! Не все растительные продукты содержат одни и те же аминокислоты, поэтому употребление разнообразных растительных продуктов может обеспечить все девять основных компонентов.Однако с точки зрения объема может потребоваться употребление большего количества продуктов растительного происхождения, чтобы получить количество белка и аминокислотный профиль, аналогичный профилю белков животного происхождения.

    В целом суточные потребности в белке основаны на исследованиях, которые оценивают минимальное количество белка, необходимое для предотвращения прогрессирующей потери азота. Руководства Всемирной организации здравоохранения и Рекомендуемая диета США оценивают, что ежедневная потребность в белке для здоровых взрослых составляет около 0.80 граммов на килограмм веса тела, что составляет 0,36 грамма на фунт веса тела. Рекомендации по потреблению белка в день также зависят от возраста. Детям от 1 до 3 лет рекомендуется принимать 13 граммов. Для детей от 4 до 8 лет рекомендуется 19 граммов. А в возрасте от 9 до 13 лет рекомендуется 34 грамма. Независимо от того, мужчина ли человек или женщина, также влияет на потребность в белке. Женщинам в возрасте 14 лет и старше рекомендуется получать 46 граммов белка в день. Мужчинам в возрасте от 14 до 18 нужно немного больше, около 52 граммов в день.Мужчинам от 19 лет и старше рекомендуется употреблять 56 граммов в день. Некоторые группы, такие как беременные и кормящие женщины, а также спортсмены, имеют повышенную потребность в белке, и пожилым людям также может быть полезно употреблять больше белка.

    Достичь нужного количества белка в день можно несколькими способами. Например, одна порция греческого йогурта с завтраком, салат с 300 граммами курицы на обед и от 3 до 4 унций рыбы на ужин содержат около 64 граммов белка.Получить такое же количество белка можно, съев на завтрак чашку скрембла с тофу и ломтик тоста с арахисовым маслом, чашку очищенного эдамаме на обед и по одной чашке чечевицы и коричневого риса на ужин - в день еда, которая также предлагает в общей сложности около 64 граммов белка.

    Пока неясно, какое количество белка является «оптимальным», и исследования продолжаются. В клинических условиях есть определенные люди, которые могут подвергаться риску дефицита белка, в том числе пациенты с недоеданием, травмами и ожогами, а также пациенты с различными состояниями, влияющими на усвоение питательных веществ, такими как воспалительные заболевания кишечника.У этих людей может быть повышенная потребность в белке по сравнению с населением в целом. За исключением определенных обстоятельств, таких как болезнь почек, употребление большого количества белка обычно не связано с риском для здоровья, потому что наш организм способен его перерабатывать.

    Таким образом, белок является краеугольным камнем рациона человека и основным компонентом нашего организма. Есть пять заменимых, шесть условно незаменимых и девять незаменимых аминокислот. Нам необходимо получать незаменимые аминокислоты из нашего рациона.Потребности в белке варьируются в зависимости от стадии жизненного цикла, уровня физической активности и состояния здоровья. Некоторые состояния здоровья могут подвергать людей риску дефицита белка или увеличивать потребность в белке. Каждый, независимо от того, является ли он всеядным, вегетарианцем или веганом, может получать достаточно белка, употребляя разнообразную пищу.

    Нам не нужно столько белка, сколько мы потребляем

    Поскольку многие страны призывают население оставаться дома, многие из нас уделяют больше внимания своему питанию и тому, как еда, которую мы едим, может поддержать нашу здоровье.Чтобы помочь отделить факты от вымысла, BBC Future обновляет некоторые из наших самых популярных историй о питании из нашего архива.

    Наши коллеги из BBC Good Food сосредоточены на практических решениях для обмена ингредиентами, рецептов питательных кухонных столов и всех аспектов приготовления и приема пищи во время изоляции.

    В начале 20 века исследователь Арктики Вилььялмур Стефанссон провел пять лет, питаясь только мясом. Это означало, что его диета состояла примерно из 80% жира и 20% белка.Двадцать лет спустя он сделал то же самое в 1928 году в рамках годичного эксперимента в нью-йоркской больнице Bellevue.

    Стефанссон хотел опровергнуть тех, кто утверждал, что люди не смогут выжить, если будут есть только мясо. Но, к его несчастью, в обоих случаях он очень быстро заболел, когда ел нежирное мясо. У него развилось «белковое отравление» по прозвищу «кроличий голод». Его симптомы исчезли после того, как он уменьшил потребление белка и увеличил потребление жиров.Фактически, после возвращения в Нью-Йорк и к типичной американской диете с более нормальным уровнем белка, он, как сообщается, обнаружил, что его здоровье ухудшилось, и вернулся к диете с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка до своей смерти в возрасте 83 лет.

    Его ранние эксперименты - одни из немногих зарегистрированных случаев употребления большого количества протеина, имеющего крайне неблагоприятные последствия - но, несмотря на стремительный рост продаж протеиновых добавок, многие из нас все еще не уверены, сколько протеина нам нужно, как лучше его потреблять и если слишком много. , или слишком мало, опасно.

    Вам также могут понравиться:
    Секреты приготовления в микроволновой печи
    Почему нас не убивает сушеное мясо?
    Что заставляет нас голодать?

    Несмотря на удвоение показателей ожирения за последние два десятилетия, мы все больше осознаем, что мы едим.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *