Железо в продуктах питания: Содержание железа в продуктах питания

Содержание железа в продуктах питания

Анонс:

Сколько содержится железа в продуктах питания?

Полный текст статьи:

Содержание железа в продуктах питания крайне важный показатель для пациентов с железодефицитной анемией. Ниже представлена таблица содержания железа в различных продуктах из расчета количества микрограмм на сто грамм (мг/100 г)

Железодефицитная анемия (ЖДА) — это заболевание, в основе которого лежит снижение уровня гемоглобина вследствие недостатка железа в организме, проявляющееся множеством симптомов и имеющее неблагоприятные последствия для состояния здоровья человека.

ЖДА наиболее часто развивается у групп населения, которые подвержены риску возникновения дефицита железа, — в первую очередь это дети раннего возраста, беременные женщины и подростки.

По данным экспертов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), дефицитом железа страдают более 3 млрд людей на Земле, а анемией — около 50% детей дошкольного возраста и беременных, 30% небеременных женщин фертильного возраста.

Гемоглобин — это белок в составе эритроцитов (красных клеток крови), который переносит кислород от легких ко всем клеткам организма. Поэтому при недостатке гемоглобина все клетки организма страдают от гипоксии (недостатка кислорода). Для образования гемоглобина в костном мозге необходимо железо, поэтому при снижении количества железа в организме уменьшается уровень гемоглобина. Кроме того, железо еще входит в состав многих компонентов практически всех клеток и его дефицит ведет к их неправильному функционированию.

Дефицит железа развивается в случае, если нарушен баланс между поступлением в организм этого микроэлемента и его потерями.

Таблица содержания железа в продуктах питания.

Продукты животного происхождения

Вид продукта	Содержание (мг/100 г)
Сыр из обезж. молока	37
Печень свинная	29,7
Сыр швейц.	19
Пивные дрожжи	18
Печень говяжья	9
Почки говяжьи	7
Сердце	6,3
Желток	6
Язык говяжий	5
Кролик (мясо)	4,5
Мясо индейки	4
Баранина	3,1
Телятина	2,9
Говядина	2,8
Мясо куриное	2,5
Скумбрия	2,5
Яйцо куриное	2,5
Сазан	2,2
Сосиски	1,9
Икра кетовая	1,8
Колбаса	1,7
Курица	1,6
Свинина	1,6
Налим	1,4
Макароны	1,2
Рыба морская	1,2
Мед	1,1
Сельдь атлант.	1
Грудное молоко	0,7
Треска	0,6
Творог	0,4
Белок яичный	0,2
Коровье молоко	0,1
Сливки	0,1
Сливочное масло	0,1

Продукты растительного происхождения

Вид продукта	Содержание (мг/100 г)
Фасоль	72
Орехи лесные	51
Халва тахинная	50,1
Овсяные хлопья	45
Грибы свежие	35
Халва подсолнечная	33,2
Крупа пшенная	31
Мак	24
Горох	20
Капуста морская	16
Яблоки сушеные	15
Груша сушеная	13
Чернослив	13
Курага	12
Какао	11
Урюк	11
Шиповник	11
Гречка	8
Черника	8
Толокно	6
Грибы сушеные	5,5
Миндаль	5
Крупа овсяная	4,3
Кизил	4,1
Персик	4,1
Абрикосы	4
Нектарин	4
Крупа пшеничная	3,9
Пшеничная мука	3,3
Шпинат	3,3
Мука гречневая	3,2
Изюм	3
Сушеные абрикосы	2,6
Яблоки с красной кожурой	2,5
Груша	2,3
Слива	2,3
Чернослив	2,1
Смородина черная	2,1
Яблоки свеж.	2
Алыча	1,9
Малина	1,8
Петрушка	1,8
Черешня	1,8
Крупа манная	1,6
Крыжовник	1,6
Малина	1,6
Белый хлеб	1,5
Капуста цветная	1,5
Вишня	1,4
Свекла	1,4
Рис	1,3
Капуста	1,2
Картофель жареный	1,2
Морковь	1,1
Дыня	1
Кукуруза	1
Огурцы	0,9
Гранаты	0,8
Картофель вареный	0,8
Морковь	0,8
Тыква	0,8
Клубника	0,7
Банан	0,6
Виноград	0,6
Клюква	0,6
Лимон	0,6
Помидоры	0,6
Ревень	0,6
Салат	0,6
Апельсин	0,4
Брусника	0,4
Мандарин	0,4
Кабачки	0,4
Ананас	0,3

Процент железа, усваиваемый из различных продуктов питания

Вид продукта	Усваивается железа
Мясо	20%
Рыба	11%
Бобы (кроме фасоли)	7%
Орехи (лесные, грецкие), финики	6%
Свежие фрукты	3%
Кукуруза, фасоль	3%
Яйца	3%
Непроваренные крупы	3%
Проваренные крупы	1%

Таблица содержания железа

Вид продукта	Содержание (мг/100 г)
Вид продукта	Фасоль	Содержание (мг/100 г)	72
Вид продукта	Орехи лесные	Содержание (мг/100 г)	51
Вид продукта	Халва тахинная	Содержание (мг/100 г)	50,1
Вид продукта	Овсяные хлопья	Содержание (мг/100 г)	45
Вид продукта	Грибы свежие	Содержание (мг/100 г)	35
Вид продукта	Халва подсолнечная	Содержание (мг/100 г)	33,2
Вид продукта	Крупа пшенная	Содержание (мг/100 г)	31
Вид продукта	Мак	Содержание (мг/100 г)	24
Вид продукта	Горох	Содержание (мг/100 г)	20
Вид продукта	Капуста морская	Содержание (мг/100 г)	16
Вид продукта	Яблоки сушеные	Содержание (мг/100 г)	15
Вид продукта	Груша сушеная	Содержание мг/100 г	13
Вид продукта	Чернослив	Содержание мг/100 г	13
Вид продукта	Курага	Содержание мг/100 г	12
Вид продукта	Какао	Содержание мг/100 г	11
Вид продукта	Урюк	Содержание мг/100 г	11
Вид продукта	Шиповник	Содержание мг/100 г	11
Вид продукта	Гречка	Содержание мг/100 г	8
Вид продукта	Черника	Содержание мг/100 г	8
Вид продукта	Толокно	Содержание мг/100 г	6
Вид продукта	Грибы сушеные	Содержание мг/100 г	5,5
Вид продукта	Миндаль	Содержание мг/100 г	5
Вид продукта	Крупа овсяная	Содержание мг/100 г	4,3
Вид продукта	Кизил	Содержание мг/100 г	4,1
Вид продукта	Персик	Содержание мг/100 г	4,1
Вид продукта	Абрикосы	Содержание мг/100 г	4
Вид продукта	Нектарин	Содержание мг/100 г	4
Вид продукта	Крупа пшеничная	Содержание мг/100 г	3,9
Вид продукта	Пшеничная мука	Содержание мг/100 г	3,3
Вид продукта	Шпинат	Содержание мг/100 г	3,3
Вид продукта	Мука гречневая	Содержание мг/100 г	3,2
Вид продукта	Изюм	Содержание мг/100 г	3
Вид продукта	Сушеные абрикосы	Содержание мг/100 г	2,6
Вид продукта	Яблоки с красной кожурой	Содержание мг/100 г	2,5
Вид продукта	Груша	Содержание мг/100 г	2,3
Вид продукта	Слива	Содержание мг/100 г	2,3
Вид продукта	Чернослив	Содержание мг/100 г	2,1
Вид продукта	Смородина черная	Содержание мг/100 г	2,1
Вид продукта	Яблоки свеж.	Содержание мг/100 г	2
Вид продукта	Алыча	Содержание мг/100 г	1,9
Вид продукта	Малина	Содержание мг/100 г	1,8
Вид продукта	Петрушка	Содержание мг/100 г	1,8
Вид продукта	Черешня	Содержание мг/100 г	1,8
Вид продукта	Крупа манная	Содержание мг/100 г	1,6
Вид продукта	Крыжовник	Содержание мг/100 г	1,6
Вид продукта	Малина	Содержание мг/100 г	1,6
Вид продукта	Белый хлеб	Содержание мг/100 г	1,5
Вид продукта	Капуста цветная	Содержание мг/100 г	1,5
Вид продукта	Вишня	Содержание мг/100 г	1,4
Вид продукта	Свекла	Содержание мг/100 г	1,4
Вид продукта	Рис	Содержание мг/100 г	1,3
Вид продукта	Капуста	Содержание мг/100 г	1,2
Вид продукта	Картофель жареный	Содержание мг/100 г	1,2
Вид продукта	Морковь	Содержание мг/100 г	1,1
Вид продукта	Дыня	Содержание мг/100 г	1
Вид продукта	Кукуруза	Содержание мг/100 г	1
Вид продукта	Огурцы	Содержание мг/100 г	0,9
Вид продукта	Гранаты	Содержание мг/100 г	0,8
Вид продукта	Картофель вареный	Содержание мг/100 г	0,8
Вид продукта	Морковь	Содержание мг/100 г	0,8
Вид продукта	Тыква	Содержание мг/100 г	0,8
Вид продукта	Клубника	Содержание мг/100 г	0,7
Вид продукта	Банан	Содержание мг/100 г	0,6
Вид продукта	Виноград	Содержание мг/100 г	0,6
Вид продукта	Клюква	Содержание мг/100 г	0,6
Вид продукта	Лимон	Содержание мг/100 г	0,6
Вид продукта	Помидоры	Содержание мг/100 г	0,6
Вид продукта	Ревень	Содержание мг/100 г	0,6
Вид продукта	Салат	Содержание мг/100 г	0,6
Вид продукта	Апельсин	Содержание мг/100 г	0,4
Вид продукта	Брусника	Содержание мг/100 г	0,4
Вид продукта	Мандарин	Содержание мг/100 г	0,4
Вид продукта	Кабачки	Содержание мг/100 г	0,4
Вид продукта	Ананас	Содержание мг/100 г	0,3

Железо

Описание

Железо – жизненно необходимый для человека элемент, участвующий в обменных процессах, в доставке кислорода к тканям. Во взрослом организме при сбалансированном питании есть до 5 граммов железа. Запасы его пополняются с пищей.

В животных продуктах питания повышено содержание гемового железа. Оно лучше усваивается, входит в состав гемоглобина. В растительных продуктах есть негемовое железо, его всасываемость значительно хуже. В организм оно поступает в виде белковых соединений – ферредоксинов, участвующих в метаболизме и работе эндокринной системы.

Свойства 

В организме элемент выполняет сразу несколько функций.

Больше всего (до 80%) железа в гемоглобине. Оно захватывает и удерживает молекулы кислорода и углекислого газа, обеспечивая дыхание тканей на клеточном уровне.

Железо есть в составе миоглобина мышц, печени, селезенки. Оно обеспечивает им дыхательную функцию.

Железосодержащий белок ферредоксин-1 участвует в распаде холестерола, в продуцировании гормонов щитовидной железы. Также соединения железа помогают в выведении токсинов и нормализации иммунной системы.

Нормы ежесуточного потребления приведены в таблице:

Категория	Количество, мг/сут.
Младенцы 0–6 мес.	0,27
Младенцы 7–12 мес.	11
Дети 1–3 года	7
Дети 4–8 лет	10
Дети 9–13 лет	8
Девушки 14–18 лет	15
Юноши 14–18 лет	11
Женщина 18–50 лет	18
Мужчины старше 18 лет	8
Беременные и кормящие	25-35
Женщины старше 50 лет	8

Расход повышается у женщин во время менструаций, в период беременности и лактации, при кровопотерях.

Недостаток железа

Нехватка железа в организме проявляется не сразу. Есть три состояние железодефицита:

• прелатентный – уровень железа понижен, но гемоглобиновый и траспортный фонды сохраняются. Никак не проявляется, диагностируется только лабораторными анализами, которые показывают снижение ферритина при нормальном уровне сывороточного железа;

• латентный – к предыдущему состоянию добавляется снижение уровня сывороточного железа. Появляются симптомы дефицита: сухость волос, кожи, быстрая утомляемость, мышечная слабость, тяга к острой, пряной, соленой еде;

• железедефицитная анемия (малокровие) – это острая стадия недостатка железа, в том числе тканевого, возникающая на фоне его хронического невосполнения.

Анемия развивается в два этапа: первый – скрытый, второй – явный. Симптомы скрытой стадии:

• одышка;

• сердцебиение;

• головокружение;

• шум в ушах;

• общая слабость, недомогание;

• пощипывание, покалывание языка;

• дряблость, бледность кожи;

• сухость и жжение вульвы.

Явное малокровие сопровождается такими признаками:

• быстрое выпадение и поседение волос;
• ломкость, вогнутость ногтей;
• головные боли, головокружения;
• слабость, сонливость, рассеянность;
• обмороки.

Интенсивность симптомов зависит от возраста больного и продолжительности железодефицита. При подозрении на нехватку железа назначаются анализы, по результатам которых проводят коррекцию состояния.

Чаще всего анемия встречается у дошкольников (47,4 % случаев), реже всего у мужчин (12,7 %). У женщин в большинстве случаев недостаток вызван менструациями либо кровопотерями во время родов.

Переизбыток железа

Повышение содержания элемента в организме возможно в следующих случаях:

• наследственное заболевание;
• неконтролируемый прием железосодержащих добавок;
• употребление ржавой водопроводной воды;
• прием гормональных контрацептивов.

Симптомы переизбытка:

• желтый цвет склеры;

• потеря веса;

• сердечная недостаточность;

• отеки, боли в суставах;

• снижение либидо.

Продолжительное состояние приводит к патологии внутренних органов и мышц. Для лечения назначаются специальные диеты, кровопускания, лекарства, связывающие железо.

Источники

Наибольшее количество железа в орехах, бобовых, крупах, семенах, а также в мясных и рыбных продуктах, яйцах. В фруктах и молочных продуктах элемента содержится мало.

Содержание железа в пищевых продуктах приведено в таблице.

Продукт	Количество, мг/100 г	Процент суточной нормы
белые сушеные грибы	35	250
свиная печень	20,2	144
кунжут	16	114
морская капуста	16	114
пшеничные отруби	14	100
зерна чечевицы	11,8	84
зерна сои	9,7	69
горох	7	50
говяжья печень	6,9	49
куриный желток	6,7	48
гречка	6,7	48
устрицы	6,2	44
подсолнечные семечки	6,1	44
сушеные яблоки	6	43
горький шоколад	5,6	40
овсяные отруби	5,4	39
арахис	5	36
шпинат	3,5	25

Железо, содержащееся в продуктах животного происхождения усваивается на 15-35 %, а растительного – на 2-20 %. Поэтому вегетарианцам надо получать достаточно количество витамина С, который повышает усвояемость железа.

Профилактика дефицита железа

Анемия – сложное заболевание, которое, в зависимости от причин возникновения, требует продолжительного медикаментозного или хирургического лечения. Чтобы не допустить появления симптомов железодефицита, в первую очередь нужно позаботиться о сбалансированном питании. В него должны входить мясо, субпродукты, орехи, крупы, яйца, фрукты, овощи. Кофе из рациона лучше исключить, так как оно ухудшает усвояемость железа.

Одна из причин, приводящих к нехватке элемента – кислородное голодание, пониженная активность. Поэтому важно бывать на воздухе, заниматься умеренными физическими нагрузками: плаванием, фитнесом, бегом.

Развитию малокровия способствует курение. Если оно сопровождается другими факторами риска, необходимо обратиться к врачу для назначения железосодержащих препаратов.

Также консультация специалиста нужна веганам, вегетарианцам, донорам, людям после операций, имеющим заболевания ЖКТ, онкобольным, так как все они относятся к группе риска.

Входит в состав следующих препаратов:

Продукты, содержащие железо, для повышения гемоглобина (таблица) и суточные нормы для детей, взрослых и беременных

Железо наполняет организм кислородом. В каждой клетке крови — эритроците содержится до 400 миллионов его молекул, а таких клеток в теле ежесекундно появляется два с половиной миллиона. Невероятное, на первый взгляд, количество умещается в чайной ложке. В теле здорового человека содержится всего четыре-пять граммов минерала, и этого достаточно для поддержания биологических процессов.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Железо — важнейший микроэлемент, принимает участие в кроветворении. Без него невозможны дыхание, окислительно-восстановительные процессы, формирование иммунитета. Важна роль микроэлемента, как составной части крови и более сотни ферментов».

Будучи структурным звеном гемоглобина, железо отвечает за транспортировку клеткам кислорода и удаление из организма углекислого газа. В другом белке — миоглобине вещество заботится о создании «кислородного депо». Внутренние резервы кислорода позволяют организму некоторое время обходиться без его притока извне, например, задерживая дыхание, нырять в воду.

70 процентов железа находится в клетках крови, а их жизнь непродолжительна. Через 125 дней эритроциты распадаются в селезенке. Но минерал не теряется безвозвратно. Его большая часть возвращается в костный мозг, где вновь включается в структуру эритроцитов. Благодаря этому процессу телу не нужно регулярно возобновлять запасы микроэлемента. Его суточную потребность целиком покрывают железосодержащие продукты.

Суточные нормы

Необходимость в минерале различна в каждом возрасте и зависит от состояния здоровья, образа жизни. В среднем, взрослому мужчине нужно до 10 мг железа в сутки, но если человек занимается спортом, регулярно сдает донорскую кровь или перенес операцию, железа требуется больше.

Девушки с момента полового созревания нуждаются в большем объеме железа. Менструации требуют регулярного восполнения его запасов, поэтому суточная норма должна составлять 18-20 мг.

Таблица — суточные нормы употребления железа

Группа населения	Fe, мг
Младенцы 0-6 месяцев	0,27
Младенцы 7-12 месяцев	11
Дети 1-3 года	7
Дети 4-8 лет	10
Дети 9-13 лет	8
Юноши 14-18 лет	11
Девушки 14-18 лет	15
Мужчины 19 лет и старше	8
Женщины 19-50 лет	18
Женщины 50 лет и старше	8

Для беременных рекомендации иные, но единых в медицине нет. До сих пор целесообразность увеличения дозировки железа в рационе будущих мам обсуждается врачами разных стран. Всемирная организация здоровья рекомендует в первые шесть месяцев увеличивать ежесуточное потребление микроорганизма до 60 мг. В Канаде норма составляет 16 мг, в США — 20 мг, а Великобритании дополнительное обогащение рациона беременной железом допускается лишь при симптомах железодефицитной анемии.

Нет единства в этом вопросе и в России. Согласно СанПиН 2.3.2-09 целесообразно довести содержание железа в рационе будущей мамы до 33 мг в сутки, а методические рекомендации по акушерству и гинекологии предусматривают объем всего в 15 мг.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Неоднозначность рекомендаций обусловлена тем, что высокое потребление железа не менее опасно, чем низкое. В отношении этого минерала важно соблюдать осторожность, его должно быть столько, сколько нужно. Превышение дозировки вызывает тяжелейшие отравления, поражение сердца, ЖКТ, воспаление почек. Иногда становится причиной онкологии».

«Переесть» железо невозможно. Обменные процессы построены так, что организм не возьмет из пищи больше, чем нужно. В желудочно-кишечном тракте микроэлемент поглощается клетками слизистой оболочки кишечника. Здесь его захватывает транспортный белок трансферрин и доставляет в «железосодержащее депо» костного мозга и печени. При заполненности депо, трансферрин курсирует «без груза». Клетки слизистой кишечника обновляются каждые 3-4 дня, и избыток минерала удаляется из организма с эпителием.

Железосодержащие препараты усваиваются по-другому. В них содержится «ударная» дозировка, которую организм не в состоянии принять целиком. Если острой потребности в минерале нет, вероятна интоксикация. При дефиците минерал активно усваивается в первые дни, потом интенсивность поглощения снижается. Накопление происходит медленно. Нормой считается увеличение содержания на 2% за две недели. Прием препаратов железа возможен только по назначению врача после проведения анализа крови!

Признаки анемии

Недостаток железа вызывает анемию. Организм страдает от нехватки кислорода, что внешне проявляется бледностью кожи, отсутствием румянца. Ощущается слабостью, утомляемостью даже при незначительных физических нагрузках, сонливостью.

Чаще эти симптомы проявляются у женщин молодого и зрелого возраста. Железодефицитной анемией (ЖДА) страдает до 30% женщин в мире. К счастью, на этом этапе состояние можно изменить коррекцией рациона, включив в него продукты с высоким содержанием железа. Чем дольше анемичное состояние будет сохраняться, тем больший урон нанесет организму.

Недостаток гемоглобина опасен для каждой клетки тела. Малое содержание кислорода нарушает работу головного мозга, сердца, печени. Изменяется структура оболочек кишечника, что нарушает пищеварение и усвоение питательных веществ из пищи. Характерные симптомы ЖДА:

• чувство нехватки воздуха;
• головокружение;
• головная боль;
• нарушение сна и аппетита;
• раздражительность;
• ломкость ногтей, волос.

Типичным симптомом недостатка железа становится извращенное изменение вкусовых предпочтений. Человеку нравится есть мел, известь, глину, вдыхать запах выхлопных газов. Такие пристрастия в детском возрасте считают баловством, глупостью. На самом деле, это характерные «звоночки» со стороны детского организма. Присмотритесь, включает ли рацион ребенка продукты, содержащие железо, в достаточном количестве.

Железосодержащие продукты

Минерал в продуктах содержится в двух формах:

• гемовой;
• негемовой.

Первая усваивается на 10-20 процентов, вторую организм принимает лишь при определенных условиях и в объеме не более шести процентов. Гемовое железо характерно для продуктов животного происхождения, негемовое — для растительных. Поэтому при вегетарианском питании высок риск недостатка минерала в рационе даже при частом употреблении продуктов, содержащих железо.

Таблица — список продуктов, богатых железом

Продукт	Содержание Fe, мг на 100 г
Кунжут	16
Морская капуста	16
Отруби пшеничные	14
Какао порошок	13
Белый гриб сушеный	12,2
Чечевица	11,8
Соя (зерно)	9,7
Яичный порошок	8,9
Гречиха (зерно)	11,8
Ячмень (зерно)	7,4
Горох (лущеный)	7
Печень говяжья	6,9
Желток куриного яйца	6,7
Крупа гречневая	6,7
Устрица	6,2
Семена подсолнечника	6,1
Маш	6
Почки говяжьи	6
Фасоль	5,9
Шоколад горький	5,6
Орех кедровый	5,5
Овес (зерно)	5,5
Отруби овсяные	5,4
Пшеница (зерно)	5,4
Рожь (зерно)	5,4
Арахис	5
Крупа пшеничная	4,7
Мука пшеничная	4,7
Фундук	4,7
Миндаль	4,2
Крупа овсяная	3,9
Фисташки	3,9
Кешью	3,8
Хлопья овсяные «Геркулес»	3,6
Шпинат (зелень)	3,5
Мясо кролика	3,3
Базилик (зелень)	3,2
Курага	3,2
Мидии	3,2
Халва подсолнечная	3,2
Яйцо перепелиное	3,2
Айва	3
Изюм	3
Чернослив	3
Крупа кукурузная	2,7
Крупа пшено (шлифованное)	2,7
Мясо говядина	2,7
Нут	2,6
Макароны из муки 1 сорта	2,5
Хурма	2,5
Яйцо куриное	2,5
Икра чёрная зернистая	2,4
Груша	2,3
Яблоки	2,2
Рис (зерно)	2,1
Грецкий орех	2
Мясо баранина	2
Рябина красная	2
Щавель (зелень)	2

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Богатый источник железа — мало обработанные продукты животного происхождения. Чемпионы по его содержанию субпродукты (печень, почки), много его в красном мясе, рыбе, яйцах, морепродуктах».

Из овощей и фруктов продукты-рекордсмены по содержанию железа:

• шпинат;
• капуста, брокколи;
• зелень;
• салат;
• семена тыквы;
• бобовые.

Зеленые листовые овощи содержат хлорофилл. Это вещество имеет структуру, близкую к гемоглобину, поэтому хорошо воспринимается организмом. Но полностью заменить гемовое железо не может.

Повышение биодоступности минерала

В печени много железа, но из-за высокого содержания холестерина для ежедневного употребления продукт не подходит. В отличие от постного мяса, фруктов и овощей. Взять как можно больше железа из них помогут 5 «активаторов».

1. Витамин В 6. Содержится в рыбе, мясе, орехах, семечках. Богаты им сушеные сливы, бананы и авокадо, а также продукты из цельного зерна.
2. Витамин В 12. Присутствует только в продуктах животного происхождения, благодаря чему рыба, морепродукты, красное мясо, печень, яйца сами помогают организму усваивать железо.
3. Витамин В 9. Им богаты зеленые и листовые овощи, чечевица, фасоль. Содержится в апельсинах, манго, авокадо.
4. Ферментированные продукты. Кислые огурцы, квашеная капуста содержат ферменты, улучшающие секрецию желудочного сока и пищеварение. Они снижают pH, что повышает интенсивность всасывания железа. Полезно есть эти продукты днем, например, за обедом.
5. Травы. Усвоению железа способствуют мята, женьшень, анис, тимьян, корица. Использовать эти травы можно в виде специй для обогащения вкусов блюд.

Эксперт не рекомендует

Есть мнение, что жителям крупных городов анемия не грозит, так как большое количество растворенного железа присутствует в водопроводной воде. Организмом оно усваивается из неочищенной воды, поэтому следует пить ее некипяченой. По словам Ники Тютюнниковой, делать это опасно. Неочищенная водопроводная вода содержит примеси, опасные для здоровья. Перед употреблением воду необходимо фильтровать, а лучше использовать очищенную бутилированную.

Также эксперт портала «Ура! Повара» рекомендует отказаться от «народных» способов обогащения пищи железом.

• «Поджелезивание» продуктов посудой. Приготовление блюд в чугунной посуде не увеличивает содержание железа в продуктах. Металл в любом виде организмом не усваивается. Тело способно принять железо в виде лактата, сульфата, хлорида, комплексов солей с аскорбиновой, фолиевой кислотами.
• Употребление кислых продуктов за завтраком. Кислые, ферментированные продукты действительно увеличивают биодоступность железа. Но начинать завтрак с апельсинового сока или квашеной капусты ошибочно. Обилие кислот вызовет избыточную выработку желудочного сока, повышение его кислотности. Со временем такой рацион приведет к гастриту. Кислые продукты не стоит употреблять натощак.

Минерал связывают кальций и танины. Первый содержится в молочных продуктах, таниновыми соединениями богаты чай, кофе. Не запивайте продукты, содержащие железо и повышающие гемоглобин, молоком. Выпейте чай через два часа после еды, дав время организму усвоить железо.

Блюдо-бомба

Чтобы организм получал достаточно железа, ежедневно употребляйте содержащие его продукты. Сочетайте блюда из красного мяса, субпродуктов с овощными салатами, готовьте морепродукты, омлеты и комбинируйте их с бобовыми, свежими овощами, фруктами. Железо в продуктах принесет организму пользу, если вы не будете сочетать в одном приеме пищи мясные и молочные блюда.

К ужину приготовьте вкуснейшую говядину с черносливом, которая станет любимым блюдом на вашем повседневном и праздничном столе.

Говядина с черносливом

Ингредиенты на две порции:

• говядина постная — 600 г;
• чернослив без косточек — 150 г;
• лук репчатый — 100 г;
• паста томатная — 50 г;
• вино белое — 150 мл;
• масло подсолнечное — 15 мл.

Шаг за шагом

1. Нарезать мясо поперек волокон.
2. Обжарить быстро на сильном огне. Переложить в посуду для тушения.
3. Влить в сковороду, где жарилось мясо, вино. Довести до кипения, перелить к мясу.
4. Нарезать лук, обжарить на сковороде, добавить томатную пасту, протушить две минуты.
5. Заправить мясо томатной массой, поставить тушиться под крышкой на один час.
6. Добавить чернослив, нарезанный четвертинками. Посолить, тушить еще 20 минут.

В каких продуктах много железа

Повышенная утомляемость, учащенное сердцебиение, одышка и трудности с концентрацией внимания – все эти симптомы могут быть признаком дефицитом железа и начинающейся анемии. Железо – один из важнейших микроэлементов, необходимого для нормального функционирования организма. Именно железо переносит кислород, доставляя его к мышцам и мозгу – и если мы не получаем его достаточно, то нормальная работа важнейших органов может быть затруднена. Ежедневно взрослый мужчина должен получать не менее 8 мг железа, женщины – 18 мг (из-за кровопотери в период менструации нам требуется существенно больше железа), а беременные женщины – 27 мг железа ежедневно. Проще всего получать железо с пищей – и вот список продуктов, в которых железа особенно много.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Говядина

Несмотря на то, что у красного мяса не очень здоровая репутация – в первую очередь из-за холестерина – полностью отказываться от него не стоит. Постные части – например, филей – содержат не только железо (3 мг на 100 грамм), но и витамин В12, а также цинк и селен. Ешьте говядину хотя бы один раз в неделю – это полезно для здоровья!

Куриные бедрышки

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В красном мясе птицы железа почти вдвое меньше, чем в говядине (1,3 мг на 100 грамм), но в нем содержится тот тип железа, который особенно легко усваивается организмом. И хотя наиболее полезной частью курицы считается белое мясо, красным тоже не стоит пренебрегать.

Курага

Всего полстакана этих ярких сухофруктов содержат 2 мг железа – и содержат 160 калорий. Кроме того, кураге много витамина С, который помогает лучше усваивать железо, и антиоксидантов, которые предотвращают развитие рака. Только выбирайте те сухофрукты, которые готовились без добавления сахарного сиропа.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чечевица

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вам особенно важно следить за содержанием железа в вашем рационе – и в этом случае чечевица может стать вашим главным помощником. В одной порции чечевицы содержится 3 мг железа – столько же, сколько в говядине! Кроме того, в чечевице много клетчатки, дефицит которого в той или иной степени испытывают почти все взрослые – и которая крайне необходима нашему здоровью.

Семена чиа

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эти маленькие семена стоит есть ежедневно всем, вне зависимости от того, вегетарианцы вы или мясоеды. Во-первых, в чиа содержится очень много кислот омега-3, жизненно необходимых нашему сердцу и сосудам. А, во-вторых, в них много кальция, магния, фосфора – и железа.

Кешью

Орехи, как и сухофрукты, стоит есть каждый день – в качестве альтернативы мучным и шоколадным десертам и очень здорового перекуса. В орехах кешью много полезных мононенасыщенных жиров, белка, а также железа – в половине стакана содержится 4 мг этого микроэлемента.

Фасоль

Одни из самых полезных бобовых, которые стоит есть почаще: в фасоли очень много клетчатки и фолиевой кислоты, а также железа – в зависимости от сорта, в половине стакана фасоли содержится от 2 до 4 мг железа.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Семена тыквы

Не только вкусно, но и очень полезно: в четверти стакана тыквенных семечек содержится 4,5 мг железа. А еще – кальций, белок и очень полезный для нашего сердца цинк. Ешьте на здоровье!

Темный шоколад

В день стоит съедать три-четыре кусочка темного шоколада: он богат полезными антиоксидантами, которые предотвращают развитие многих форм рака и защищают наш мозг от возрастных изменений, а также железом. В 25 граммах содержится более 3 мг железа – только выбирайте шоколад без сахара и с высоким содержанием какао.

Фото: Legion Media

Кстати: Что есть в 20, 30, 40, 50 и 60 лет, чтобы оставаться здоровой? Полезная шпаргалка для каждого возраста

Питание донора — ФГБУ «НМИЦ гематологии» Минздрава России

Соблюдение простых рекомендаций по режиму питания очень важно, так как после употребления донором «нежелательных» продуктов становится труднее произвести качественное обследование крови.

Рацион питания до донации

Накануне вечером сдачи крови донор не должен употреблять:

• жирную пищу,
• жареную пищу,
• острую пищу,
• копченые продукты,
• молочные продукты,
• яйца,
• масло.

Эти продукты плохо влияют на качество крови.

В день сдачи крови утром полностью исключить:

• все молочные продукты,
• яйца,
• бананы,
• мясные продукты (колбаса, сосиски).

Даже самый маленький кусочек сыра, кофе с молоком или сливками, бутерброд с 5 граммами сливочного масло, обезжиренный йогурт, банан или одно яйцо повлияют на анализ крови.

Употребление жирной или жареной пищи перед кроводачей может привести к хилёзу, а также сильно ухудшить результаты некоторых анализов.

Жирной считается пища, содержащая большое количество животных и растительных жиров (жирное мясо, сало, жирные подливы, плов, кондитерские кремы и др.).

Жареной называется пища, приготовленная на растительных или животных жирах на сковороде без крышки (блины, жареная картошка, мясо, жареные пирожки, сырники, яичница и др.) или открытом огне (гриль, шашлык).

Самый идеальный завтрак — сладкая каша на воде, сладкий чай, сушки, хлеб с вареньем.

Алкоголь и лекарства

В течение 48 часов до процедуры донации следует воздержаться от употребления алкоголя, за 72 часа сдачи крови нельзя употреблять лекарства, содержащие аспирин и анальгетики.

Курение

За час до сдачи крови нужно воздержаться от курения. После процедуры донации также стоит час подождать, прежде чем закурить.

Перед сдачей тромбоцитов важна особая подготовка. Очень важно не курить за 2 часа перед процедурой. Если донор покурил перед донацией, то функциональная активность тромбоцитов снижается, т.е. те переливание тромбоцитов больному становится менее эффективным. Кроме того, тромбоциты могут слипаться в конгломераты (агрегировать), что является причиной для их выбраковки.

Донор с неправильным режимом сна и отдыха также сдаст некачественную кровь и может навредить своему здоровью

Рацион питания после донации

Для скорейшего и полноценного восстановления состава крови донору рекомендуется употребление продуктов, содержащих белки, железо и кальций.

Белки:

• молоко и молочные продукты — кефир, сметана, творог, сыры (животные белки),
• мясо и мясные продукты, птица, яйцо, рыба и морепродукты (животные белки),
• фасоль, горох, соя, чечевица, кукуруза (растительные белки).

Железо:

• гречка,
• чечевица,
• петрушка,
• шпинат,
• яблоки,
• гранаты.

Кальций:

• сыр,
• творог,
• яйца,
• рыба,
• кунжут.

Сдача одной порции крови лишает человека внутренних запасов железа в организме. Железо необходимо для восстановления потерянных эритроцитов. Низкий уровень железа — частая причина анемий.

Всем донорам следует использовать в пищу продукты, содержащие железо.

Список содержания железа в некоторых продуктах питания (мг/100 г продукта)

Продукт	Содержание железа, мг/100 г	Продукт	Содержание железа, мг/100 г
Грибы сушеные	30—35	Мясо кролика	4—5
Печень свиная	18—20	Миндаль	4—5
Отруби пшеничные	18—20	Мясо индюшачье	3—5
Пивные дрожжи	16—19	Персики	4—4,5
Капуста морская	15—17	Малина	1,6—1,8
Какао	12—14	Свекла	1,0—1,4
Печень телячья	9—11	Яблоки	0,5—2,2
Гречка	7—8	Брокколи вареная	1,0—1,2
Яичный желток	6—8	Картофель	0,8—1,0
Сердце	6—7	Морковь	0,7—1,2
Язык говяжий	5—6	Цыпленок жаренный	0,7—0,8
Грибы свежие	5—6	Бананы	0,7—0,8
Бобы	5—6	Белок яичный	0,2—0,3

 

Регулярным донорам тромбоцитов рекомендуем принимать кальцийсодержащие витамины, а так же продукты, богатые кальцием, такие как сыр, творог, яйца, рыба и кунжут.

Хилёз

Иногда при назначении того или иного лабораторного исследования, в полученном результате можно встретить не совсем понятное словосочетание — хилёз крови. Любой неосведомленный человек, никаким образом не связанный с медицинской терминологией, может предположить невесть что и подумать, что это какое-то страшное заболевание крови. На самом деле все гораздо проще: хилёз крови — не болезнь, этот термин используют в том случае, если при сдаче анализов в крови был значительно повышен уровень триглицеридов, которых в норме там быть не должно. Хилёзная сыворотка может встречаться у людей различного возраста, пола и различной сферы занятий.

Хилёз крови представляет собой определение патологическое состояние, которое обозначает наличие в составе крови жировых частиц, не позволяющих провести точную диагностику. Кровь, содержащая в своем составе высокий уровень триглицеридов (нейтральных жиров), после центрифугирования становится белой и очень густой, внешне напоминающей сметану.

Причины возникновения хилеза

Уровень триглицеридов может значительно колебаться в течение одного дня. Их содержание в сыворотке крови значительно увеличивается через 15—25 мин после приема пищи и лишь через 10—12 часов снижается к исходному уровню, поэтому все анализы крови необходимо проводить натощак, как правило, после ночного периода голодания, чтобы содержащиеся в пище липиды не попали в кровь.

Чаще всего хилёз крови наблюдается у пациентов, которые были неправильно подготовлены к забору анализов. Не следует перед сдачей крови употреблять в пищу алкоголь или жирные продукты. Именно эта причина провоцирует высокий уровень нейтральных жиров и образование хилезной сыворотки.

Хилёзная сыворотка не дает возможности выделить составляющие крови. Следовательно, анализ крови провести невозможно. Также невозможно использование «жирной» крови для переливания реципиенту.

Какие продукты содержат йод? — Водовоз.RU

 Комментировать

Йод – элемент, который наш организм не может вырабатывать самостоятельно, но при этом он является одним из важнейших элементов, способствующих нашему хорошему самочувствию и бесперебойной работе нашего организма. Поэтому мы должны «добывать» йод из продуктов, составляющих наш рацион. Что это за продукты? Стоите перед выбором и не знаете с чего начать? Именно поэтому интернет-магазин Водовоз.RU составил для вас список продуктов, богатых йодом и полезных для работы Вашего организма.

1.       Треска

Эту рыбу можно считать настоящим рекордсменом по содержанию йода. Помимо того, что мясо этой рыбы низкокалорийное, оно также обладает омолаживающим действием и богато йодом. Отметим сразу, что больше йода содержится в нежирной рыбе.

2.       Морская капуста

Морская капуста также содержит в себе йод, 100 граммов морской капусты способны восполнить суточную норму йода в организме каждого человека. Помимо йода, капуста также укрепляет иммунитет, помогает в качестве профилактики при анемии и атеросклерозе.

3.       Творог

Помимо того, что этот продукт благоприятно влияет на состояние костей и суставов, его состав также обогащён высоким содержанием йода. Представьте: в 100 граммах творога содержится примерно 17% суточной нормы йода для организма человека.

4.       Клюква

В этих кислых ягодах йода содержится не меньше, чем в морепродуктах и твороге. Запаситесь клюквенным соком или сделайте его сами: употребляя столовую ложку клюквенного сока в сутки, Вы обеспечиваете себя не только йодом, но и натуральными природными элементами, которые позитивно скажутся на работе Вашего организма. Недаром каждому из нас ещё с детства говорили о пользе этих кислых плодов.

5.       Хурма

Настоящая витаминная бомба для Вашего организма! Помимо йода, этот фрукт содержит в себе такие полезные элементы, как магний, натрий и железо, а также витамины групп A, C и P. Ешьте хурму и укрепляйте свой иммунитет с удовольствием!

6.       Картофель

Да, этот овощ тоже является источником йода. Примечательно, что по максимуму все полезные свойства в себе сохраняет именно запечённый картофель, а именно его кожица. Для восполнения суточной нормы йода в организме рекомендуется съедать 3-4 картофелины в день.

7.       Йодированная соль

Недаром она так называется. При правильном использовании йодированная соль не меняет вкус Ваших блюд. Но с употреблением такой соли нужно быть аккуратными: не всем она подходит. Поэтому, прежде чем заменять обычную соль на йодированную, ознакомьтесь с противопоказаниями.

С продуктовой корзиной определились, но где же купить все эти продукты, чтобы не прогадать? Не спешите бежать в магазин! Сервис интернет-магазина Водовоз.RU станет Вашим лучшим решением: качественные продукты, помощь при оформлении заказа и быстрая доставка гарантированы. Приятного аппетита!

---

Советуем также почитать

Иван-чай. Какую пользу приносит?

«Что такое этот Ваш Иван-чай?» — спросите Вы. Рассказываем: Иван-чай является многолетним растением, хоть и неприметным с виду, но несущим колоссальную пользу для организма.

Подробнее

Какой виноград полезнее: красный или белый?

В сегодняшней статье мы поговорим о том, какой всё-таки сорт винограда полезнее и какому из них лучше всего отдать своё предпочтение.

Подробнее

В чем польза винограда?

Всегда покупаете виноград без косточек? Очень зря! Ведь в них как раз-таки и содержится самое большое количество полезных витаминов и макроэлементов.

Подробнее

Написать комментарий:

Как добавить в свой рацион продукты с высоким содержанием железа — Основы здоровья от клиники Кливленда

Достаточно ли вы ежедневно получаете железа? Скорее всего, большинство из нас нет. Нашему телу нужно железо, чтобы расти и развиваться. Железо также помогает предотвратить анемию и защитить организм от инфекций. Если вы не ели продукты, богатые железом, мы дадим вам несколько простых способов включить этот источник питания в свой рацион.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Продукты с высоким содержанием железа по типу

Чтобы лучше понять, как можно включить больше железа в свой рацион, вот удобный список продуктов, богатых железом.

Бобовые, богатые железом

• Сушеный или консервированный горох и фасоль (почки, гарбанзо, каннеллини, соя и т. Д.).
• Чечевица.
• Горох.
• Тофу.
• Темпе (ферментированные соевые бобы).

Хлеб и крупы с высоким содержанием железа

• Хлеб белый обогащенный.
• Макаронные изделия обогащенные.
• Пшеница.
• Отруби крупы.
• Кукурузная мука.
• Крупы овсяные.
• Пшеничное.
• Ржаной хлеб.
• Рис обогащенный.
• Хлеб из цельнозерновой муки.

Фрукты, богатые железом

• Фиг.
• Даты.
• Изюм.
• Чернослив и сливовый сок.

Источники белка, богатые железом

• Говядина.
• Цыпленок.
• Моллюски.
• Яйца.
• Баранина.
• Ветчина.
• Турция.
• Телятина.
• Свинина.
• Печень.
• Креветки.
• Тунец.
• Сардины.
• Пикша.
• Скумбрия.
• Устрицы.
• Гребешки.

Овощи, богатые железом

• Брокколи.
• Стручковая фасоль.
• Темно-листовая зелень — одуванчик, капуста, шпинат.
• Картофель.
• Капуста, брюссельская капуста.
• Томатная паста и другие продукты.

Прочие продукты с высоким содержанием железа

• Меласса Blackstrap.
• Фисташки.
• Тыквенные семечки.
• Семена кунжута.
• Семена льна.
• Миндаль.
• Кешью.
• Кедровые орехи.
• Орехи макадамия.
• Семена конопли.

Зачем нужно железо в рационе

«Железо является жизненно важным компонентом гемоглобина, что делает его важным минералом, который необходим нашему организму для переноса кислорода, чтобы наши клетки могли производить энергию», — говорит зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук. «Если у нас не будет достаточно железа, у нас не будет достаточно красных кровяных телец для транспортировки кислорода.Это приводит к сильной усталости и головокружению », — добавляет Зумпано.

Железо также необходимо для развития и роста мозга, а также для производства многих других клеток и гормонов в организме.

«Без достаточных запасов железа у людей может развиться состояние, называемое железодефицитной анемией, — наиболее распространенный дефицит питания во всем мире. Это связано с такими симптомами, как усталость, слабость, проблемы с поддержанием тепла, бледная кожа, головокружение, головная боль и воспаленный язык », — говорит Зумпано.

Сколько железа нужно взрослым ежедневно?

По данным Зумпано, рекомендуемое дневное количество железа для взрослых в возрасте 19-50 лет составляет:

• 18 миллиграммов в день для женщин.
• 27 миллиграммов в день для беременных.
• 9 миллиграммов в день для кормящих женщин.
• 8 миллиграммов в день для мужчин.

Как правило, женщинам требуется больше железа, чтобы восполнить потери во время менструального цикла.Женщинам от 51 года и старше следует ежедневно принимать 8 миллиграммов железа.

Сколько железа нужно детям?

Для детей рекомендуемое количество железа может варьироваться в зависимости от возраста.

7 миллиграмм

От рождения до 6 месяцев	0,27 миллиграмма
7-12 месяцев	11 миллиграммов
1-3 лет 9001
4-8 лет	10 миллиграммов
9-13 лет	8 миллиграммов
14-18 лет	900 миллиграмм для мужчин 11 15 миллиграммов для женщин

Хотя это общие рекомендации, Zumpano рекомендует вам получить правильный диагноз и индивидуальные рекомендации от вашего врача.

Виды железа

Существует два основных типа железа — гемовое и негемовое.

Zumpano объясняет.

Гемовое железо

«Гем лучше усваивается организмом и обычно содержится в печени, мясе, птице и морепродуктах».

Негемовое железо

«Негемовое железо обычно содержится в бобовых (фасоль), орехах, семенах и некоторых овощах, таких как шпинат и картофель».

Вы также можете получить железо из обогащенных источников, таких как тофу, зерно, хлеб и крупы.

Что лучше получать железо из пищи или пищевых добавок?

Хорошая новость заключается в том, что большинство людей могут получать достаточное количество железа с пищей. Зумпано говорит, что это в основном связано с потреблением продуктов животного происхождения.

«Большинство людей могут получить необходимое железо из пищи, которую они едят. Отчасти это связано с тем, что основным источником железа в типичной американской диете являются продукты животного происхождения. Средний американец ест значительно больше дневной нормы.”

Если вы не едите мясо или продукты животного происхождения, Зумпано предлагает вам есть больше листовой зелени, бобовых, цельнозерновых, грибов и тофу, а также продуктов, богатых витамином С, таких как цитрусовые, клубника, помидоры и красный перец. . Употребление в пищу источника железа с источником витамина С поможет вашему организму усваивать железо еще лучше.

«Суть в том, что мы всегда должны получать железо из пищи, если только наш врач не рекомендует иное. Некоторым может потребоваться добавка, но не стоит начинать ее принимать, не посоветовавшись предварительно с врачом », — говорит Зумпано.

Как убедиться, что вы усваиваете достаточно железа

Хотите знать, что помогает с абсорбцией железа? Вот несколько полезных советов, которые следует запомнить от Zumpano:

• Потребляйте продукты, богатые железом, особенно негемовым железом, с источником витамина С. Продукты с витамином А и бета-каротином также способствуют усвоению. Эти продукты включают морковь, сладкий картофель, шпинат, капусту, кабачки, красный перец, дыню, абрикосы, апельсины и персики.

• Ограничьте количество кальция, которое вы потребляете с продуктами, богатыми железом, поскольку кальций может блокировать усвоение железа.

• Придерживайтесь качественной диеты , богатой полезными источниками питательных веществ.

• Если вы пытались получить железо в форме таблеток, проверьте, принимаете ли вы добавку кальция или поливитамины с высоким содержанием кальция. Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вашему организму не будет труднее усвоить пищевые добавки.

Рекомендации по содержанию железа для растительных диет

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, важно употреблять продукты, богатые витамином С и источниками железа, и потреблять их в больших количествах.Зумпано также предлагает быть осторожным с продуктами, богатыми кальцием, поскольку они могут снизить усвояемость.

Идеи для еды в железной упаковке

Вы можете включать продукты, богатые железом, на завтрак, обед, ужин и закуски. Вот несколько простых идей для начала.

Завтрак

Завтрак жареный рис с яичницей

Этот рецепт требует довольно много источников железа — кешью, яйца, семена кунжута и горох.Вы даже можете проявить изобретательность и добавить больше богатых железом овощей и источника белка для еще большего вкуса.

Обед

Пикантный салат из фасоли

Фасоль — центральный элемент этого сытного салата, но вы можете использовать комбинацию ваших любимых бобов, если хотите. Наслаждайтесь этим блюдом как есть или подавайте его со шпинатом или смешанной зеленью.

Ужин

Обеденный стол Charcuterie

Ужин не всегда должен быть сложным.Бросьте мясо, сухофрукты, овощи, сыр, орехи и многое другое на мясную доску и окунитесь!

Снэк

Жареные шарики из киноа и фиников с миндалем

Это лакомство очень вкусное и вкусное от природы. Он также сделан из фруктов, семян, орехов и злаков, которые являются прекрасными источниками железа.

Достаточно железа | Michigan Medicine

Обзор темы

Сколько диетического железа рекомендуется каждый день?

2 50 и старше)

Рекомендуемое суточное количество железа из пищевых продуктов ^{сноска 1}

Мужчины	Взрослые	8 мг
8 мг
Взрослые (возраст от 19 до 50)	18 мг
Беременные	27 мг	от 9 до 10 мг
Подростки (от 9 до 18 лет)	Девочки	от 8 до 15 мг
	от 8 до от от до	мг
Дети (от рождения до 8 лет) 90 483	От 4 до 8 лет	10 мг
	От 1 до 3 лет	7 мг
	Младенцы (от 7 месяцев до 1 года)
	Младенцы (от рождения до 6 месяцев)	0.27 мг

Какие продукты содержат большое количество железа?

Железо можно получить из многих продуктов. Говядина и индейка — хорошие источники железа из мяса или животного белка. Фасоль — хороший источник железа из растений. Железо из мяса усваивается организмом более полно, чем железо из растений. Некоторые продукты могут снизить количество усваиваемого организмом железа. Но мясо и витамин С могут помочь вашему организму усваивать больше железа из растений. Спросите своего врача или диетолога о том, как убедиться, что вы получаете достаточно железа.

К продуктам, обогащенным железом, относятся злаки.

9029 мг

Мясо и птица ^{сноска 2}

	Размер порции	Железо (мг)
3
	2 мг
Цыпленок	3 унции	1 мг
Индейка	3 унции 8–20003

3 9029 2

Фрукты и овощи ^{сноска 2}

	Размер порции	Железо (мг)
банок	1 мг– 5 мг
Картофель (запеченный)	1 средний	2 мг
Изюм	1 чашка		03	1 стакан	6 мг

90 281

1 стакан

Зерновые и зерновые ^{сноска 2}

Злаки (обогащенные железом, готовые к употреблению)	1 стакан	4 мг– 18 мг
Овсянка (растворимая)	87 1 стакан
Рис (белый, обогащенный)	3 мг

Каталожные номера

Цитаты

1. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины (2011 г.).Референсные диетические дозы (DRI): рекомендуемые диетические и адекватные дозы, элементы. Доступно в Интернете: http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/2_%20RDA%20and%20AI%20Values_Vitamin%20and%20Elements.pdf .
2. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований (2012). Лаборатория данных по питательным веществам. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, стандартная ссылка , выпуск 25.Доступно в Интернете: http://ndb.nal.usda.gov.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина,
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный преподаватель по диабету

Действует на 17 декабря 2020 г.

Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины ( 2011). Референсные диетические дозы (DRI): рекомендуемые диетические и адекватные дозы, элементы.Доступно в Интернете: http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/2_%20RDA%20and%20AI%20Values_Vitamin%20and%20Elements.pdf .

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований (2012). Лаборатория данных по питательным веществам. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, стандартная ссылка , выпуск 25. Доступно в Интернете: http://ndb.nal.usda.gov.

Пищевые источники железа | Рекомендации по питанию для американцев

Железо: с высоким содержанием питательных веществ ^a Источники пищи и напитков, количество железа и энергии на меньшую порцию

ЕДА до н.э.	МАЛЕНЬКАЯ ЧАСТЬ d	КАЛОРИЙ	ЖЕЛЕЗ (мг)
Зерна (негемовые источники)
Готовые к употреблению зерновые, цельнозерновые, обогащенные	1/4 стакана	105	8.1
Каша горячая пшеница обогащенная	1/2 стакана	66	6,4
Готовые к употреблению хлопья, тосты из овса, обогащенные	1/2 стакана	56	4,5
Готовые к употреблению каши, хлопья с отрубями, обогащенные	1/4 стакана	33	2,8
Обогащенные каши для младенцев, овсяные (сухие)	1 столовая ложка	15	2.4
Обогащенные каши для младенцев, рис (сухой)	1 столовая ложка	15	2,0
Обогащенные каши для младенцев, мультизерновые (сухие)	1 столовая ложка	15	1,1
Protein Foods e (источники гема)
Oyster	1 устрица	41	2,3
Мидии	1 унция	49	1.9
Яйцо индейки	1/2 яйца	68	1,6
Утиное яйцо	1/2 яйца	65	1,3
Утка грудка	1 унция	40	1,3
Зубр	1 унция	41	1,0
Говядина	1 унция	58	0.8
Сардины консервированные	1 унция	59	0,8
Краб	1 унция	33	0,8
Моллюски	1 унция	42	0,8
Баранина	1 унция	53	0,7
Индейка, нога	1 унция	59	0.7
Креветки	1 унция	28	0,6
Мясные субпродукты (разные)	1 унция	~ 30-100	0,6-6,3
Дичь (различная)	1 унция	~ 40-60	0,6–2,8
Овощи (негемовые источники)
Шпинат, приготовленный	1/2 стакана	21	3.2
Артишоки, Иерусалимские, приготовленные	1/2 стакана	55	2,6
Гиацинтовые бобы, вареные	1/4 стакана	57	2,2
Соя вареная	1/2 стакана	74	2,2
Лимская фасоль, приготовленная	1/2 стакана	105	2,1
Мангольд, приготовленный	1/2 стакана	18	2.0
Листья хризантемы, приготовленные	1/2 стакана	10	1,9
Фасоль, приготовленная	1/4 стакана	63	1,9
Томаты тушеные, консервированные	1/2 стакана	33	1,7
Фасоль белая, приготовленная	1/4 стакана	62	1,7
Чечевица вареная	1/4 стакана	58	1.6
Листья амаранта, приготовленные	1/2 стакана	14	1,5
Спаржа, сырая	1/2 стакана	14	1,4
Свекла вареная	1/2 стакана	25	1,4
Мотылек, приготовленный	1/4 стакана	52	1,4
Зелень свекла, приготовленная	1/2 стакана	20	1.4
Джут вареный	1/2 стакана	16	1,4
Грибы вареные	1/2 стакана	22	1,4
Стрела, приготовленная	1/2 стакана	39	1,3
Горох зеленый, вареный	1/2 стакана	67	1,2
Нут (бобы гарбанзо), приготовленные	1/4 стакана	67	1.2
Фасоль адзуки, приготовленная	1/4 стакана	74	1,2
Тыквенные листья, приготовленные	1/2 стакана	8	1,1
Фасоль ярдлонг, приготовленная	1/4 стакана	51	1,1
Горчичный шпинат, сырой	1/2 стакана	17	1,1
Фасоль желтая, вареная	1/4 стакана	64	1.1
Зелень колларды, приготовленная	1/2 стакана	32	1,1
Фасоль военно-морская, приготовленная	1/4 стакана	64	1,1
Воровой горох, сушеный и вареный	1/4 стакана	50	1,1
Пои (корень таро)	1/2 стакана	135	1,1
Горох в стручках, сырой	1/2 стакана	21	1.0
Фасоль, приготовленная	1/4 стакана	56	1,0
Розовая фасоль, приготовленная	1/4 стакана	63	1,0
Кабачки желуди, приготовленные	1/2 стакана	58	1,0
Зелень одуванчика, приготовленная	1/2 стакана	18	0,9
Большая северная фасоль, приготовленная	1/4 стакана	52	0.9
Лук-порей, приготовленный	1/2 стакана	27	0,9
Картофель, запеченный, с кожицей	1/2 средний	81	0,9
Клюквенная (римская) фасоль, приготовленная	1/4 стакана	60	0,9
Черная фасоль, приготовленная	1/4 стакана	57	0,9
Фасоль пинто, приготовленная	1/4 стакана	62	0.9
Сладкий картофель, приготовленный	1/2 стакана	95	0,9
Фрукты (негемовые источники)
Чернослив, 100%	1/2 стакана	91	1,5
Протеиновые продукты (негемовые источники)
Семена кунжута	1/4 унции	41	1,0
Кешью	1/2 унции	79	0.9

^a Предполагается, что все перечисленные продукты имеют богатую питательными веществами форму; нежирные или нежирные, приготовленные с минимальным добавлением сахара, насыщенных жиров или натрия.

^b Включены некоторые обогащенные продукты и напитки. На рынке могут существовать и другие обогащенные продукты, но не все обогащенные продукты богаты питательными веществами. Например, некоторые продукты с добавленным сахаром могут быть обогащены, и их не будет в приведенных здесь списках.

^c Некоторые продукты питания и напитки подходят не для всех возрастов, особенно для маленьких детей, для которых некоторые продукты могут стать причиной удушья.

^d Указанные порции не являются рекомендуемыми размерами порций. Для каждого диетического компонента представлены два списка — «стандартные» и «меньшие» порции. Стандартные порции содержат не менее 1,8 мг железа. Меньшие порции обычно составляют половину стандартной порции.

^e Разновидности морепродуктов включают варианты из совместного «Рекомендации по употреблению рыбы» FDA / EPA, доступные на FDA.gov/fishadvice и EPA.gov/fishadvice из списка «Лучший выбор». К разновидностям из списка «Лучший выбор», которые содержат еще меньше метилртути, относятся: камбала (например.g., камбала), лосось, тилапия, креветки, сом, краб, форель, пикша, устрицы, сардины, кальмары, минтай, анчоусы, раки, кефаль, гребешок, путассу, моллюски, шед и атлантическая скумбрия.

Источник данных: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

Утюг

Железо — это минерал, встречающийся в окружающей среде. Он также содержится во многих продуктах питания.Ваше тело нуждается в железе для развития мышц во время роста и для транспортировки кислорода в здоровой крови. Требования к железу различаются, поэтому для некоторых людей особенно важен тщательный выбор.

Каковы симптомы дефицита железа?

Дефицит железа приводит к снижению гемоглобина в эритроцитах. Гемоглобин — это белок, который переносит кислород по телу. Люди с легким дефицитом железа могут выглядеть бледными и часто чувствовать усталость и недостаток энергии.

Железо играет ключевую роль в поддержании здоровой иммунной системы.Если у вас есть дефицит, вы можете быть более восприимчивыми к инфекциям. Тяжелый дефицит железа называется железодефицитной анемией. Симптомы включают учащенное сердцебиение, ломкость ногтей, истончение волос, кожный зуд (зуд) и язвы во рту.

Какие продукты являются хорошими источниками железа?

Некоторые продукты содержат больше железа, чем другие.

Красное мясо (говядина, баранина и свинина) и субпродукты являются особенно богатыми источниками железа, и содержащееся в них железо легко усваивается. Другие животные белки, такие как рыба и птица, также являются хорошими источниками железа.

Источники железа на растительной основе включают:

• бобовые и бобовые (например, фасоль, горох и чечевица)
• темно-зеленые овощи (например, шпинат, капуста и брокколи)
• орехи и семена

Некоторые продукты обогащены железом. Весь хлеб, продаваемый в Великобритании, кроме муки грубого помола, должен быть обогащен (железом, кальцием, тиамином и ниацином). Все детские смеси обогащены железом. Многие сухие завтраки также обогащены железом.

Ссылка на этикетке для железа — 14 мг, поэтому пищевой продукт, в котором указано железо на этикетке, должен содержать не менее 15% на 100 г = 2,1 мг. Многие обогащенные продукты содержат большее количество.

Поглощение негемного (растительного) железа

Железо из источников животного происхождения называется «гемовым железом», тогда как железо из растительных источников часто называют «негемным железом». Употребление в пищу негемного железа растительного происхождения с продуктами животного происхождения и продуктами, содержащими витамин С, может помочь вашему организму усвоить железо.Продукты, содержащие фитаты (злаки, содержащие отруби) или дубильные вещества (чай и кофе), затрудняют усвоение железа организмом.

Улучшено с помощью	Уменьшено с
Витамин C	Крупы с отрубями, пресный хлеб
Белковые продукты животного происхождения	Чай, кофе

Сколько железа мне нужно?

Группа населения	Суточная потребность в железе
Мальчики-подростки (11-18)	11.3 мг
Взрослые мужчины (19+)	8,7 мг
Женщины 11-50 лет (пременопауза)	14,8 мг
Взрослые женщины (в постменопаузе)	8,7 мг

Вам больше всего нужно железо в периоды быстрого роста, такие как младенчество, раннее детство и юность.Если у вас менструация (менструация) или вы беременны, вам также может потребоваться больше железа.

Исследования питания в Великобритании показывают, что многие женщины не получают достаточного количества железа. Если вы беременны, ваш врач обычно измеряет количество железа в вашем организме и может порекомендовать добавки, если есть риск анемии.

Ваше тело контролирует, сколько железа вы усваиваете с пищей. Ваше тело может получать больше железа из пищи, когда ему это нужно, например, когда вы растете или во время беременности.

Некоторые желудочные заболевания или желудочно-кишечные заболевания могут затруднять усвоение железа из пищи.

Генетический гемохроматоз приводит к слишком большому содержанию железа в организме. Если у вас гемохроматоз, вам потребуется поддержка врача и немедицинские методы лечения для его лечения. При этом состоянии вы не можете уменьшить количество железа в организме с помощью диеты.

Как веганы и вегетарианцы могут получать достаточно железа?

Многие продукты растительного происхождения, такие как бобы, овощи и злаки, содержат некоторое количество железа. Вы должны есть продукты, содержащие витамин С, во время еды, например салат или сок, и избегать употребления чая во время или после основных приемов пищи.

В Великобритании некоторые продукты, в том числе многие сухие завтраки, обогащены. Прочтите этикетку, чтобы выбрать лучший вариант для вас. Диетолог может посоветовать вам выбор продуктов, если ваши потребности в железе особенно высоки или если вы подвержены риску железодефицитной анемии.

Лучшие подсказки

• Железо играет важную роль в поддержании здоровой иммунной системы
• Если вы растете или беременны, вам может потребоваться больше железа
• Продукты животного белка, особенно красное мясо, содержат наибольшее количество железа, которое также хорошо усваивается
• Многие продукты содержат железо.Разнообразие свежих и обогащенных продуктов поможет большинству людей получить достаточно железа
• В некоторых ситуациях врач может посоветовать вам принимать добавки, содержащие железо
• Веганам и вегетарианцам следует употреблять витамин С и избегать чая и кофе во время еды, чтобы улучшить усвоение железа
• Если у вас легкий дефицит железа, вы можете выглядеть бледным, чувствовать усталость и недостаток энергии
• Если у вас железодефицитная анемия, симптомы могут быть более серьезными

Увидеть железо в продуктах питания — MagLab

Железо содержится в магните, стальных балках и в нашей пище! В кешью он вкуснее, чем в стержневых магнитах!

Многие продукты содержат железо, необходимое клеткам крови для переноса кислорода.В этом упражнении вы будете использовать магнит, чтобы отделить железо, содержащееся в некоторых богатых железом продуктах.

Поскольку железо так важно для вашего организма, вам необходимо получать его с пищей в достаточном количестве! Молекула под названием гем содержит ион железа (II) в своем центре. Кровеносные сосуды в легких, где концентрация кислорода высока, позволяют гему связываться с молекулой кислорода, создавая оксигемоглобин , который затем транспортируется в кислородно-голодные ткани по всему телу.

Что вам понадобится:

• Зерновые или другие продукты, содержащие железо (отлично работают печенье Total Cereal или Gerber Graduates Arrowroot)
• Сумка на молнии
• Немного воды
• Пластиковая прозрачная чашка
• Магнит

Что вы будете делать:

1. Перелейте продукты в пакет Ziploc. Закройте пакет, чтобы в нем было как можно меньше воздуха, а затем измельчите пищу до состояния порошка.
2. Наполните пакет водой и перемешайте.
3. Дайте смеси постоять не менее часа.
4. После того, как зерновая смесь отстоялась, налейте немного в пластиковый стаканчик.
5. Поднесите сильный магнит к стенке чашки примерно на минуту. Вы должны наблюдать, как частицы железа собираются на стенке чашки!

Знаете ли вы?

• Вдыхание оксида углерода (например, выхлопных газов автомобилей) опасно, поскольку он связывается с железом в молекуле гема примерно в 200 раз сильнее, чем кислород.Это выбрасывает нужные молекулы кислорода, что может привести к удушью.
• Сколько железа вам нужно в рационе, зависит от вашего возраста и пола. Подросткам и взрослым женщинам нужно около 15 миллиграммов в день. Подросткам и взрослым мужчинам необходимо около 10 миллиграммов в день.

Думай быстро!

Измените порядок продуктов в приведенном ниже списке, начиная с той, которая содержит наибольшее количество железа на порцию, и заканчивая той, которая имеет наименьшее количество железа.

• Гребешки
• Курага
• Арахисовое масло
• Вареный шпинат
• Клубника
• Меласса Blackstrap
• Сырная пицца
• Овсянка быстрого приготовления
• Стейк
• Черная фасоль

Ответ — 1.Черная патока: 10,1 мг
2. Овсяные хлопья быстрого приготовления: 6,7 мг
3. Вареный шпинат: 6,4 мг
4. Сушеные абрикосы: 3 мг
5. Стейк: 2,6 мг
6. Черная фасоль: 2,5 мг
7. Гребешки: 2,0 мг
8. Пицца с сыром: 1,6 мг
9. Клубника: 0,6 мг
10. Арахисовое масло: 0,3 мг

Скачать версию для печати

---

За дополнительной информацией обращайтесь к Карлосу Вилле. Этот адрес электронной почты защищен от спам-ботов.У вас должен быть включен JavaScript для просмотра. или (850) 644-7191.

FCS8704 / FY217: Факты о железе

Линда Б. Боброфф и Дженнифер Хиллан ²

Зачем нам железо?

Железо — это минерал, который содержится в каждой клетке тела. Это важная часть красных кровяных телец, которые удерживают и переносят кислород ко всем клеткам. Наши клетки используют кислород для получения энергии из пищи, которую мы едим. Железо также необходимо для поддержания здоровья иммунной системы и нормальной работы клеток мозга.

Что произойдет, если мы не получим достаточно железа?

Дефицит железа — самый распространенный дефицит питания в мире. Тяжелый дефицит железа может привести к одному типу анемии. Дефицит железа может быть вызван несколькими факторами, в том числе:

• Недостаток железа в рационе

• железо плохо впитывается

• потеря крови в результате травмы или болезни

Фигура 1. Когда вашему телу не хватает железа, вы можете чувствовать усталость и проблемы с концентрацией на задачах.
Кредит: Джон Ховард / Photodisc / Thinkstock.com

Без достаточного количества железа красные кровяные тельца не могут переносить достаточно кислорода к другим клеткам тела. Клетки, которые не получают кислород, не могут нормально функционировать.

Признаки дефицита железа включают:

• чувство усталости

• инфекций

• мышечная слабость

• сложность концентрации

Сколько железа нам нужно?

В следующей таблице перечислены рекомендуемые суточные дозы железа:

Таблица 1.

Рекомендуемое суточное потребление железа.

Жизненный этап	Количество ( мг / день )
Мужчины, возраст 19+	8 *
Женщины в возрасте 19–50 лет	18 **
Женщины, возраст 51+	8 *
Беременность	27
Грудное вскармливание Возраст 14–18 Возраст 19–50	10 9
мг = миллиграммы * вегетарианцам на этом этапе жизни требуется 14 мг / сут ** вегетарианцам на этом этапе необходимо 32 мг / сут

Как получить достаточно железа?

Как животные, так и растительные продукты содержат железо, но наш организм усваивает железо из мяса и других продуктов животного происхождения лучше, чем железо из растительной пищи.Чтобы увеличить количество железа, усваиваемого из растительной пищи, ешьте ее с продуктами с высоким содержанием витамина С, а также с мясом, птицей или рыбой. Продукты с высоким содержанием витамина С включают апельсины, перец и клубнику.

Фигура 2. Мясо, птица и рыба являются богатыми природными источниками железа. Форма железа в этих продуктах хорошо усваивается.
Кредит: Арис Санджая / iStock / Thinkstock.com
Рисунок 3. Цельнозерновые продукты обогащены железом.Чтобы увеличить усвоение этой формы железа, ешьте эти продукты, содержащие витамин С, например апельсиновый сок, дыню или болгарский перец.
Кредит: Tetra Images / Thinkstock.com
Таблица 2.

Примеры продуктов питания с содержанием железа в мг на порцию (Министерство здравоохранения и социальных служб США, 2016 г.).

Продукты питания	Железо (мг / порция)
Обогащенные злаки, 1 стакан	18
Белая фасоль, 1 стакан	8
Чечевица, отварная и высушенная, & половинная; чашка	3
Шпинат, отварной и высушенный, & половина; чашка	3
Фасоль консервированная, & половинная; чашка	3
Круглое дно с постным дном, жареный, 3 унции	2
Картофель, запеченный, с кожурой, 1 средний	2
Кешью, жареные, 1 унция	2
Цыпленок, запеченный с кожей, 3 унции	1
Изюм, ¼ чашки	1
Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик	1
мг = миллиграммы

А как насчет добавок?

Некоторым группам людей необходимы добавки железа.К ним относятся беременные женщины и люди с дефицитом железа. Люди, которые не получают достаточного количества железа с пищей, могут принимать железосодержащие добавки.

Обязательно храните пищевые добавки в недоступном для детей месте, поскольку передозировка железа может быть фатальной.

Сколько это слишком много?

Слишком много железа может быть токсичным для организма. Это может вызвать тошноту, рвоту, запор или диарею. В течение длительного периода времени слишком много железа в организме может повредить печень.Кроме того, слишком много железа из добавок может снизить количество всасываемого цинка.

Вы не должны получать более 45 мг железа в день с пищей и добавками.

Где я могу получить дополнительную информацию?

Агент по вопросам семьи и потребителей (FCS) в вашем местном отделении расширения может предоставить вам письменную информацию и уроки питания для вас. Кроме того, ваш врач или зарегистрированный диетолог (RD) может предоставить достоверную информацию.

Надежную информацию о питании также можно найти в Интернете на следующих сайтах:

http: // solutionsforyourlife.ufl.edu

http://www.nutrition.gov

http://mayoclinic.com

http://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

Номер ссылки

Министерство здравоохранения и социальных служб США. (2016). Железо: информационный бюллетень о пищевых добавках. Информация о здоровье . По состоянию на 14 марта 2017 г. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

Утюг | Веганское общество

Дефицит железа — самый распространенный дефицит питательных веществ в мире.Хорошей новостью является то, что вы можете получить все необходимое железо из веганской диеты, потому что есть много растительных продуктов, содержащих хорошее количество этого минерала.

Ваша суточная доза железа

В Великобритании рекомендуется, чтобы большинство взрослых получали с пищей 8,7 мг (миллиграммов) железа в день. Однако тем, у кого менструация, следует стремиться к более высокому потреблению 14,8 мг в день.

Источники железа

Хорошие растительные источники железа включают чечевицу, нут, фасоль, тофу, орехи кешью, семена чиа, молотое льняное семя, семена конопли, семена тыквы, капусту, курагу и инжир, изюм, киноа и обогащенные хлопья для завтрака.

На количество железа, которое ваше тело может усвоить из своего рациона, влияет множество факторов. Наиболее важным фактором является потребность вашего организма в железе: больше усваивается, когда вашему телу не хватает железа, и меньше усваивается, когда ваши запасы полны. Чай, кофе и некоторые вещества в растительной пище могут затруднить усвоение железа. С другой стороны, витамин С увеличивает всасывание железа. Хорошие источники витамина С включают перец, брокколи, капусту, брюссельскую капусту, киви, апельсины, клубнику, ананас, грейпфрут и апельсиновый сок.

Нужно вдохновение?

Попробуйте следующие рекомендации по питанию, чтобы сочетать продукты, богатые железом, с витамином С:

• Сверху кашу посыпать молотыми семенами льна и изюмом и подавать с апельсиновым соком.
• Съешьте киви после чечевичного карри
• Добавьте брокколи в жаркое с тофу
• Добавьте перец в фасоль чили

Советы на вынос

• Хорошие источники железа: чечевица, нут, фасоль, тофу, орехи кешью, семена чиа, молотое льняное семя, семена конопли, семена тыквы, капуста, курага, сушеный инжир, изюм, киноа и обогащенные хлопья для завтрака.
• Убедитесь, что ваш ежедневный рацион содержит много продуктов, богатых железом.
• Если вы едите пищу, богатую железом, добавьте хороший источник витамина С, который поможет вашему организму усваивать железо, например перец, брокколи, капуста, брюссельская капуста, киви, апельсины, клубника, ананас, грейпфрут или апельсиновый сок.
• Не пейте чай или кофе во время еды.

нужно больше информации? Прочтите наш подробный PDF-файл.

Вы можете сравнить свою диету с нашими рекомендациями, используя бесплатное приложение VNutrition.

Это общие рекомендации по питанию.

No related posts.