Польза и вред яиц в питании человека: польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

Наш организм лучше усваивает яйца, которые были термически обработаны. Вареный яичный белок усваивается на 97-98%, не оставляя шлаков в кишечнике, и оказывает местный лечебный эффект в желудке. Сырой белок усваивается труднее, однако он более эффективно способен снижать кислотность желудочного сока.

Исследовав диеты сотен тысяч людей, учёные пришли к выводу, что ежедневное потребление яиц не связано с проблемами холестерина или болезнями сердца. Напротив, есть исследования, что употребление яиц понижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. А миф о повышении холестерина в организме человека при употреблении более 1 яйца в день так и останется мифом. Подробнее с исследованиями связи между употреблением яиц и холестерином можно ознакомиться в статье. 

Вы можете быть уверены в качестве яиц торговой марки «ЯСЕНСВИТ» и потреблять куриные яйца, чтобы быть здоровыми!

Сертификация

Коллекция рецептов

Ознакомиться с продукцией

Вред и польза яиц: пять главных мифов

Аналитики собрали статистику по поеданию россиянами яиц. Оказалось, что граждане превышают рациональную норму на 8% — вместо 260 яиц в год съедают 280. Об этом продукте ходит много слухов вроде вероятности появления диабета второго типа, шанса подхватить сальмонеллу и так далее. В какие мифы о вреде яиц не стоит верить?

Аналитики Sberbank Investment Research выяснили, что россияне едят на 8% больше яиц, чем должны. С каждым годом употребление продукта на человека росло на 1%. Да и по сравнению с некоторыми другими странами Россия отличилась: мы едим на 17% больше яиц, чем жители США (240 штук) и на 33% больше, чем в Европе (210). Уступила РФ лишь Китаю, где один человек за год съедает 300 яиц.

И хоть с этой точкой зрения не согласились в Российском птицеводческом союзе, отметив, что за последнее время потребление россиянами яиц не увеличилось, но все же стоит развеять мифы о полезности или вреде продукта.

В детстве родители предупреждали, что есть много яиц не стоит. Конечно, они не говорили, дескать, основная проблема в холестерине и большой доле насыщенных жиров, но зато пугали такими страшными словами, как гастрит и сальмонеллез. К слову, это отчасти верно, но только если продукт неправильно готовить: чтобы риск заражения свести к нулю, яичницу нужно как следует прожарить, а варить яйца не менее двух минут. В таком случае даже если в них присутствовала сальмонелла, она погибнет.

Пять главных заблуждений

Чем ярче желток, тем полезнее яйцо

Ярко-желтый или оранжевый желток ассоциируется с домашними яйцами, которым приписывают особую полезность и экологичность. Однако цвет зависит не от местоположения курицы, а от ее корма. На птицефабриках в пищу несушкам добавляют каратиноиды. Они и придают желтку нужную окраску. Эти вещества также содержатся в кукурузе, люцерне и травяной муке.

Диетолог рассказал о пользе и норме потребления яиц

Два желтка — опасность

Такие «мутанты» действительно считаются редкостью, а еще из них не могут вылупиться птенцы. Но есть такие яйца неопасно, так как на вкус и полезные свойства количество желтков не влияет. Кроме того, на некоторых птицефабриках выводят специальных кур, несущих яйца с двумя желтками.

Яйцо повышает уровень холестерина в крови

В яйце содержится около 215 миллиграммов холестерина. Суточная норма — 300 миллиграммов. Это значит, что есть по одному яйцу в день можно, но только с учетом, что в рационе других продуктов, содержащих соединение, мало. Нужно помнить, что в 100 граммах животных жиров содержится 100-110 миллиграммов холестерина.

Минздрав предупреждает, что следует соблюдать грань, в особенности людям, склонным к избыточной массе тела. Диетологи объяснили «Газете.ru», что нужно есть не более трех яиц в неделю. В то же время стоит помнить, что «плохой» холестерин нейтрализуется полезным лецитином, которого в яйце очень много.

Отказываться от продукта тоже не стоит, ведь по питательной ценности одно яйцо соответствует 200 миллилитрам молока или 50 граммам мяса.

Плохая перевариваемость

Диетолог назвала самое вредное мясо для человека

Яйца вызывают проблемы с пищеварением, только если съесть их сырыми в большом количестве перед сном. Если все правильно приготовить, то яйцо усвоится даже лучше многих других продуктов. Кроме того, в яйцах содержатся витамины A, B, D, E, H, полезные вещества типа калия, натрия, фосфора, магния, железа, цинка, фтора и другие.

Коричневая скорлупа — наличие йода

Это заблуждение. Такое же, как и мнимая полезность яиц коричневого цвета. Такой окрас не влияет на полезные свойства или содержание микроэлементов и зависит лишь от породы курицы. Разница коричневого и белого яйца в том, что темная скорлупа плотнее, а это позволяет такому продукту меньше биться и дольше храниться.

Что касается йода, то его избыток в организме так же вреден, как и недостаток.

Вред и польза куриных яиц для мужчин, женщин и детей

Десятилетиями ученые и медики спорят о том, чего же больше в яйце: пользы или вреда? Содержание какого-то количества холестерина вовсе не означает, что употребление данного продукта вредно для здоровья человека. По большому счету, все дело не в холестерине, а в количестве съедаемого. 1 – 2 штуки в день не принесут какого-либо вреда. А вот десяток в ежедневном рационе – это уже повод для беспокойства.

Поэтому не стоит даже задумываться о мифическом вреде. А какую пользу приносит употребление куриных яиц в пищу?

Состав и полезные свойства

Яйцо – идеально сбалансированное сочетание питательных веществ, микроэлементов, витаминов и аминокислот. Ни в одном продукте нет такого баланса.

Для того чтобы оно усвоилось организмом полностью и быстро (за 2 часа) и принесло пользу, его надо употреблять в вареном или жареном виде (сырые усваиваются медленней). Но жареные имеют гораздо большую калорийность. Это существенный минус для тех, кто следит за своей фигурой.

Белок, содержащийся в курином яйце, по своим свойствам превосходит рыбный или мясной. Количество белка в 100 г продукта составляет около 13 грамм.

В составе яйца присутствуют холин (он регулирует работу нервной системы), биотин, фолиевая кислота. Селен и лютеин являются мощными антиоксидантами и приносят огромную пользу организму. Незаменимые аминокислоты способствуют строительству белков. Железо в желтке и белке находится в органической форме, а потому легко усваивается организмом. Каротиноиды предотвращают возрастную потерю зрения, в том числе – катаракту.

Продукт богат 12 витаминами:

• витамин E укрепляет кровеносные сосуды и сердце, обладает противоопухолевым действием;

• витамин А делает иммунитет крепким;

• витамин D полезен для костей и зубов;

• В12 – укрепляет нервную систему;

• витамин К — нормализует свертываемость крови.

Польза для мужчин

Как правило, мужчины больше занимаются физическим трудом или спортом. Поэтому поддержание хорошей физической формы – одна из важных мужских забот. Яйцо содержит большое количество протеина, необходимого для энергии.

Употребление сырого продукта (по 1 шт в день) благотворно влияет на сохранение мужской силы. Этому способствуют оптимальное содержание A, E, B6, минералов, жирных кислот.

Польза для женщин

Помимо общего положительного воздействия белка и желтка на организм женщины, установлено, что употребление 6 шт в неделю снижают рак молочной железы на 44 %.

Сбалансированное содержание комплекса витаминов, минералов и серы способствует прекрасному состоянию волос и ногтей.

Польза для детей

Желток, благодаря сбалансированному содержанию полезных веществ, является одним из первых продуктов, вводимых в рацион малыша. После 1 года (из-за возможных аллергических реакций) ребенку начинают давать куриный белок.

Легкая усвояемость продукта и наличие огромного комплекса питательных веществ делают яйцо незаменимым продуктом в рационе ребенка (желток вводят в рацион начиная с возраста 7 месяцев).

Польза яиц для организма человека не требует особых доказательств, это доказано тысячелетиями нахождения его в рационе человека. Противопоказанием к употреблению может быть только индивидуальная непереносимость.

Современная технология обработки: разделение на белок и желток, пастеризация и расфасовка в удобную тару, позволяет употреблять куриное яйцо даже без термической обработки. При пастеризации уничтожается вся патогенная микрофлора, но не разрушается молекулярная структура. Помимо этого, расфасованные в ПЭТ-бутылки белок или желток могут храниться в холодильнике довольно продолжительное время – до 56 суток.

Польза и вред яиц: развенчиваем мифы

Яйца — один из самых спорных продуктов в мире диетологии. Какую пользу и вред приносят яйца нашему организму, разбиралась редакция ХОЧУ.ua 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Арбузная диета

Споры о том, вредны ли яйца, точатся в мире диетологии уже не первый год. С одной стороны, данный продукт полезен из-за содержания белка. С другой стороны, как считалось всегда, они вредны из-за содержания холестерина. И, если ты помнишь, во многих системах здорового питания можно было найти рекомендации кушать только белок, а желток отдавать врагу. Ведь холестерин содержится именно в нем. А переизбыток холестерина негативно сказывается на состоянии сердца. 

ПОЛЬЗА ЯИЦ

Яичный белок является одним из самых полезных типов белка, который быстро усваивается организмом. Если ты занимаешься спортом и имеешь цель обрести красивый мышечный рельеф, то яичный белок должен обязательно быть в своем рационе. Помимо непосредственно протеина, у нем также содержится ряд аминокислот, которые влияют на мышечный рост. Да, и просто полезен организму. 

Читать также: Как питаются фитнес-звезды: Кайла Итсинес

Кроме того, яийца — низкокалорийный продукт. Так, в 100 граммах яичного белка находится всего лишь 44 калории. Согласись, совсем немного. В то время, как например, в 100 граммах говядины — 219. Не говоря уже о свинине (318 килорий). Другими словами, яйца — это один из лучших источников белка для тех, кто худеет. 

Нельзя не отметить и их цену, которая явно ниже цены на мясо, творог и другие белковые продукты. Яйца надолго дарят ощущение сытости, что также немаловажно. 

ВРЕД ЯИЦ

Основной вред яиц, как уже писалось выше — в содержании холестерина. Так, по мнению врачей, которое бытовало раньше, холестерин из продуктов откладывается на стенках сосудов, тем самым приводя к их закупорке, которая приводит к атеросклерозу и различным заболеваниям сердца . Однако современные исследования показывают, что это — вовсе не так. Холестерин из пищи и холестерин в крови —это две абсолютно разные вещи. Так, холестерин образуется на 80 процентов печенью, надпочечниками, кишечником и яичниками у женщин. И лишь 20% поступает с пищей ( и это — капля в море). Если питать правильно, холестерин не станет «вредным», а будет выполнять свои прямые функции, если же питание — неправильное, он будет превращаться во вредное вещество и образовывать бляшки. 

Читать также: Как офиcный синдром может пустить под откос карьеру и личную жизнь

Сейчас врачи знают, что причиной атеросклероза являются липопротеиды низкой плотности. Что это такое? Проще говоря, это — плохой холестерин. Смотри, липопротеиды — это специальные контейнеры, которые переносят по нашему организму жироподобные вещества. Поскольку эти вещества не растворяются в воде, им нужна специальная емкость, которая доставит их в нужное место, чтобы они могли отдать полезные вещества нашему организму. 

Читать также: Как не уставать на работе и оставаться красивой

Эти контейнеры бывают большие и маленькие. Большие — это плохой вариант контейнера, а маленький — хороший. Большие контейнеры используются организмом, когда в рационе человека много жирной еды и мало чистого белка, они заполнены, как правило не самыми полезными веществами и именно тут холестерин становится вредным. Они большие по объему, а их стенки — весьма тонкие. В результате именно эти контейнеры и создают бляшки из-за своего размера и низкой плотности. Маленькие же контейнеры, по большей част,и наполнены белком, который является строительным материалом для организма.

Читать также: Какой рабочий график самый вредный для здоровья

Другими словами, основной причиной атеросклероза является неправильное питание, в котором — недостаточное количества белка и много быстрых углеводов и жиров в питании. Если привести пример, то яйца (в которых много белка), съеденные в варенном виде или жаренные на растительном масле будут способствовать образованию маленьких липопротеидов, а вот жаренные на сале, со свининой или на сливочном масле, вероятнее всего, в больших липопротеидов. Отсюда можно сделать вывод, что из рациона необходимо исключать не яйца, и жиры. Точнее, не исключать, а очень точечно дозировать, отдавая предпочтения жирам растительного происхождения, а также следить за достаточным количеством белка в рационе питания.

Автор: Наталия Вересюк

Куриные яйца — в чем польза для мужчин и для женщин? Состав, КБЖУ

Куриные яйца — уникальный пищевой продукт. Они содержат ряд витаминов и минералов — прежде всего тех, которые отвечают за работу нервной системы и мозга. Кроме этого, в состав яиц входит белок высокого качества с полным профилем аминокислот.

В чем заключаются полезные свойства яиц для организма мужчин и женщин — и в чем состоят возможные минусы и противопоказания? Калорийность, полная информация о составе БЖУ и содержании полезных нутриентов.

// Яйца — полезные свойства

Лецитин — главное полезное вещество, входящее в состав желтка яиц. В организме человека лецитин служит одним из основных элементов, необходимых для правильной работы нервной системы. Он присутствует во всех тканях, а головной мозг на 30% состоит именно из него.

В результате процессов метаболизма лецитин превращается в холин — который, в свою очередь, ответственен за передачу нервных импульсов. По сути, содержащийся в яйцах нутриент активизирует и ускоряет когнитивные функции, а также способствует формированию и сохранению памяти.

Крупное куриное яйцо содержит около 130 мг холина — 30% от суточной нормы. Употребление достаточного количества этого вещества необходимо как для беременных женщин и для детей, так и для пожилых людей. Кроме этого, лецитин полезен мужчинам-спортсменам, поскольку он ускоряет процессы восстановления после тренировок.

// Лецитин — в чем польза³:

• необходим для синтеза гормонов
• играет важную роль в метаболизме холестерина
• ускоряет усвоение жирорастворимых витаминов
• улучшает когнитивные функции мозга
• улучшает состояние кожи
• снижает уровень стресса

// Читать дальше:

В чем польза для организма?

Яица — крайне многофункциональный продукт. Их можно варить (причем, различными способами — как вкрутую, так всмятку или “в мешочек”), жарить, запекать или добавлять в прочие блюда. Их любят как взрослые, так и дети — и для каждого из них яйца несут пользу.

Прежде всего, среднее яйцо содержит 5-7 г белка — необходимого организму для функционирования мышц. Также в состав входят жиры (включая небольшое количество растительных омега-3) и жирорастворимые витамины. Плюс, более десяти различных минералов, необходимых для обмена веществ.

Что касается возможного вреда яиц, обычно его относят на счет высокого содержания холестерина в желтке — однако исследования говорят об отсутствии опасности для здоровых людей. Другими словами, употребление яиц обычно не связано с повышением уровня плохого холестерина в крови¹.

Яичная диета для похудения

Яичная диета — это режим питания, подразумевающий употребление куриных яиц (вареных или жареных), растительных жиров, и, в небольших количествах, фруктов с низким гликемическим индексом. Считается, что с яичной диетой можно похудеть на 2-4 кг уже за первые 3-5 дней.

Отметим, что при долговременном соблюдении подобная диета может нанести вред организму за счет низкого содержания витаминов и минералов в рационе. Обычно она используется как метод вхождения в кетоз — то есть, как вводный цикл безуглеводной кето диеты. Кроме этого, существуют противопоказания.

// Читать дальше:

КБЖУ: калорийность и состав

Калорийность и состав яиц зависит, прежде всего, от их размера — плюс, от количества использованного масла. В среднем, одно крупное куриное яйцо весит 50 г — а для приготовления яичницы используется до 7-10 г жира. Именно поэтому вареные яйца фактически содержат меньше калорий, чем жареные.

// КБЖУ одного яйца (весом в 50 г)²:

• калорийность — 72 ккал
• белки — 6.3 г
• жиры — 5 г
• углеводы — 0.4 г

На белок яйца приходится около 17 ккал, на желток — 55 ккал. Жиры (включая холестерин) содержатся исключительно в желтке.

Витамины и минералы

Ключевыми витаминами в составе яиц являются витамины группы В — рибофлавин (витамин В2) и кобаламин (витамин В12). Они играют важную роль в работе организма и поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы — особенно при исключении из рациона мяса и прочих животных продуктов.

Также пользу несут и жирорастворимые витамины А, Д и Е — они необходимы для функционирования иммунной системы, а также для здоровья кожи, волос и ногтей.

// Витамины в яйце (50 г):

• рибофлавин — 14% суточной нормы
• витамин В12 — 11% нормы
• пантотеновая кислота — 7%
• фолиевая кислота — 6%
• витамин А — 5%
• витамин В6 — 4%
• витамин Д — 4%
• витамин Е — 2%

***

Среди минералов, содержащихся в куриных яйцах, отдельно нужно отметить селен — он ответственен за десятки биохимических реакций в организме, способствует синтезу гормонов щитовидной железы, а также усиливает действие витамина Е и йода.

// Минералы в яйце (50 г):

• селен — 23% суточной нормы
• фосфор — 10% нормы
• железо — 5%
• цинк — 4%
• кальций — 3%
• медь — 3%
• натрий — 3%
• магний — 2%

***

Куриные яйца — уникальный пищевой продукт, содержащий высококачественный белок, витамины и более десяти различных минералов. Употребление яиц несет пользу организму детей и взрослых, поскольку они содержат вещества, важные для работы нервной системы.

Научные источники:

1. Egg consumption and endothelial function, source
2. Egg, whole, raw, fresh Nutrition Facts & Calories, source
3. Soy lecithin Supplement – Science-based Review on Benefits, Dosage, Side Effects, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  28 августа 2020

Миф: яйца — польза или вред? — Все о еде и ее приготовлении

Куриные яйца во все времена были одним из самых полезных продуктов. Но люди 21 века стали задумываться о холестерине и других вещах, о которых знали раньше гораздо меньше. И вот куриные яйца объявили продуктом, который употреблять ежедневно нельзя. Давайте разберемся, на самом ли деле так вредны куриные яйца, или они все-таки скорее полезны? Ответить на этот вопрос можно, взвесив все за и против.

Главным аргументом против яиц является холестерин, который содержится в яичном желтке. Из-за него от яиц отказались некоторые сторонники здорового образа жизни. В то же время, другие ученые утверждают, что употреблять по 1 яйцу в день нормально, что в таком количестве холестерин не способен нанести нашему организму вреда.

Противники куриных яиц также ссылаются на детскую аллергию и сальмонеллу, которая бывает в яйце. Мы знаем, что детская аллергия или проходит в 5-7 лет, или остается навсегда. Понятно, что употреблять яйца в этом случае не стоит. А от сальмонеллы куриц прививают. К тому же, существуют меры профилактики, которые исключают возможность заразиться сальмонеллой именно из куриного яйца. Это правило не есть сырые и недоваренные яйца, хорошо их мыть перед приготовлением, не готовить яйца с треснувшей скорлупой, мыть руки после яиц.

Мы описали возможные минусы куриных яиц. Теперь поговорим об их пользе.

Известно, что куриные яйца содержат много полезных компонентов: это белки, витамины, минералы, а также антиоксиданты.

Одно яйцо содержит 12%—14% суточной нормы белка, в его состав также входят основные аминокислоты.

Среди витаминов, содержащихся в яйцах, витамины A, D, E, B3, B12, фолиевая кислота, холин. Также присутствуют минералы и микроэлементы – йод, цинк, кальций, магний, железо и фосфор. А в куриных яйцах – такие антиоксиданты, как селен, а также производные витамина А.

Подведем итог. Употребление яиц поможет избавиться от сердечно-сосудистых заболеваний, у женщин снизить риск возникновения рака груди. Вещества, которые содержат куриные яйца, защищают волосы, питают кожу, борются с перхотью, морщинами, укрепляют наши зубы и костную ткань, участвуют в утилизации жиров и холестерина. Употребление яиц также укрепляет наше зрение. Кроме всего прочего, яйца – питательный и низкокалорийный продукт.

Итак, становится очевидно, что на самом деле холестериновая проблема яиц вовсе не проблема. В яйце кур больше пользы, чем вреда, ведь не даром придумали сказку про курочку Рябу, что снесла золотое яичко. Наши предки употребляли яйцо в пищу на протяжении всей истории, ценя и уважая этот продукт.

яиц | Источник питания

Яйца, долгое время подвергавшиеся критике за высокое содержание холестерина врачами и учеными, изучающими сердечные заболевания, теперь, похоже, возвращаются. Так что же изменилось?

Хотя это правда, что только один большой яичный желток содержит 200 мг холестерина, что делает его одним из богатейших источников диетического холестерина, яйца также содержат дополнительные питательные вещества, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, умеренное количество жира в яйце, около 5 граммов, в основном состоит из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.Также важно различать диетического холестерина и холестерина в крови , которые очень слабо связаны. Упор только на диетический холестерин был уменьшен, поскольку больше внимания было уделено влиянию насыщенных и трансжиров на холестерин в крови. Соответственно, в Руководстве по питанию для американцев, 2015 г., была удалена предыдущая рекомендация ограничить потребление пищевого холестерина до 300 мг в день. [1]

Учитывая их историю, «полезны ли яйца?» стал часто задаваемым вопросом о питании.Чтобы ответить на этот вопрос, важно рассматривать яйца не только сами по себе, но и в контексте всего рациона, особенно в сравнении с продуктами, которые они могут заменить (и наоборот).

• Исследования умеренного потребления яиц в двух крупных проспективных когортных исследованиях (около 40 000 мужчин и более 80 000 женщин) показали, что употребление до одного яйца в день не связано с повышенным риском сердечных заболеваний у здоровых людей.[2]
• Яйца ранее были связаны с риском сердечных заболеваний из-за высокого содержания в них холестерина. Однако обширные исследования показывают, что для большинства людей холестерин в пище оказывает меньшее влияние на уровни общего холестерина и вредного холестерина ЛПНП в крови, чем смесь жиров в рационе. [2-4]
• Конечно, это исследование не дает зеленого света ежедневному омлету из трех яиц. Несмотря на то, что отчет 2008 года, проведенный в рамках исследования «Здоровье врачей», поддерживает идею о том, что ежедневное употребление яйца в пищу в целом безопасно для сердца, он также предполагает, что выход за рамки этого может увеличить риск сердечной недостаточности в более позднем возрасте.[5] Вы также должны обращать внимание на «обрезки», которые идут с яйцами. Для вашей сердечно-сосудистой системы омлет, сальса и 100% цельнозерновой английский маффин — это совсем другое блюдо, чем яичница с сыром, сосисками, домашним картофелем фри и белыми тостами.
  • Люди, которым трудно контролировать свой общий холестерин и холестерин ЛПНП, также могут быть осторожны при употреблении яичных желтков и вместо этого выбирать продукты, приготовленные из яичных белков. То же самое и с людьми, страдающими диабетом. В исследованиях, включая исследование медсестер и последующее исследование медицинских работников, риск сердечных заболеваний был повышен среди мужчин и женщин с диабетом, которые ели одно или несколько яиц в день.[2,4] Людям, страдающим диабетом и сердечными заболеваниями, может быть лучше ограничить потребление яиц не более чем тремя желтками в неделю.
• Кроме того, чтобы по-настоящему оценить яйца и здоровье сердца, нам необходимо изучить, как они складываются в продукты, которые мы могли бы выбрать вместо них — классический анализ замены питания. На примере некоторых распространенных вариантов завтрака:
  • Хотя яйца могут быть гораздо лучшим выбором, чем сладкие, очищенные зерновые продукты, такие как подслащенные хлопья для завтрака, блины с сиропом, кексы или рогалики, им может не хватить других вариантов.Например, миска овсяных хлопьев с орехами и ягодами будет гораздо лучшим выбором для здоровья сердца, чем завтрак, ориентированный на яйца. Потребление цельного зерна и фруктов снижает риск сердечных заболеваний, а когда речь идет о белке, растительные источники, такие как орехи и семена, связаны с более низкой сердечно-сосудистой и общей смертностью, особенно по сравнению с красным мясом или яйцами. [6]
• Итог : Хотя яйца могут и не быть оптимальным выбором для завтрака, они, конечно, не худшие, попадая где-то посередине в спектре выбора продуктов питания и риска сердечных заболеваний.Для тех, кто хочет придерживаться здоровой диеты, потребление яиц от умеренного до низкого будет лучшим вариантом, уделяя при этом особое внимание вариантам растительного белка, когда это возможно.

Результаты недавнего исследования могут возобновить дискуссию о роли пищевого холестерина и потребления яиц в сердечно-сосудистых заболеваниях, но результаты следует рассматривать в контексте существующих исследований.

Безопасность пищевых продуктов является главным приоритетом при обращении с сырыми яйцами.Зараженная курица может передать сальмонеллу внутри яйца, если скорлупа не полностью сформировалась. Сальмонелла также может проникать в скорлупу яиц, которая имеет крошечные открытые поры.

• Ищите срок годности на картонных коробках для яиц; Яиц обычно хранится от четырех до шести недель после этой даты. Избегайте упаковок с треснувшими яйцами, так как это может увеличить риск бактериального заражения. Выбросьте треснувшее яйцо, если обнаружите его после покупки.
• Незамедлительно охладите яйца в картонной коробке при температуре 40 ° F или ниже, в самой холодной части холодильника.Избегайте хранения в боковых дверях, где температура меняется.
• Варите яйца, пока белки и желтки не затвердеют, чтобы предотвратить пищевые болезни. Блюда из яиц должны достигать внутренней температуры 160 ° F. Если вы используете рецепты сырых или недоваренных яиц, используйте пастеризованные яйца, прошедшие термообработку для уничтожения бактерий.
• Не оставляйте приготовленные яйца или блюда из яиц при комнатной температуре более двух часов.
• Вымойте руки и все поверхности с мылом и водой, которые контактировали с сырыми яйцами.

Приобретая яйца, вы можете заметить множество доступных вариантов: «выращенные на свободном выгуле», «свежие с фермы» или «вегетарианские». Это ответ птицефабрик на растущую осведомленность о благополучии животных, а также о проблемах со здоровьем потребителей. Многие коммерческие фермы разводят цыплят в клетках-батареях, которые максимально ограничивают, если не полностью, передвижение, так как они считаются эффективными для производства яиц. Некоторые фермы позволяют цыплятам более свободно перемещаться и находиться на свежем воздухе и солнечном свете, в связи с чем вводятся новые условия маркировки.Однако эти условия не регулируются, поэтому продолжительность и тип уличной обстановки могут варьироваться в зависимости от фермы. Условия социального обеспечения, которые вы можете найти на упаковке яиц в Соединенных Штатах, включают:

• Без клетки — Цыплята не содержатся в клетках и могут свободно перемещаться в помещении, но не обязательно на открытом воздухе.
• Свободный выгул / роуминг — Курам разрешено свободно гулять на открытом воздухе, но время варьируется, и им не обязательно предоставляется доступ к пастбищам.
• Выращивание на пастбищах — Цыплята бродят на открытом воздухе на пастбищах и добывают себе пищу, например, зелень и насекомых, хотя продолжительность бродяжничества варьируется.
• Органический продукт — Этот термин регулируется Национальной программой Министерства сельского хозяйства США по органическим продуктам. Согласно Министерству сельского хозяйства США, «сертифицированные органические яйца получены от несажированных кур, которым разрешен свободный выгул в своих птичниках и доступ к открытым пространствам. Их кормят органической пищей, произведенной в соответствии со стандартами [Национальной органической программы].В январе 2017 года было объявлено об обновленных правилах этих стандартов, которые включают новые особенности, такие как «ежедневный доступ к открытым площадкам» и «количество места, необходимого в помещении».

Этикетки могут также содержать обозначения, не связанные с благополучием животных, например:

• Вегетарианское питание — Цыплятам дают вегетарианский корм из кукурузы и сои, чтобы снизить риск потенциальных заболеваний от домашней птицы или побочных продуктов животного происхождения. Это вызывает некоторые противоречия, поскольку куры по своей природе всеядны и питаются семенами, травой, червями, насекомыми, лягушками и змеями.У цыплят, питающихся вегетарианцами, может развиться дефицит питательных веществ, если корм не обогащен недостающими питательными веществами. Также нет доказательств того, что вегетарианская диета дает больше питательных яиц, чем при использовании стандартного корма.
• Omega-3 Enriched — Яйца цыплят, которых кормят диетой, содержащей такие ингредиенты, как льняное семя или рыбий жир, которые богаты альфа-линоленовой кислотой (ALA), типом жирных кислот омега-3.
• Пастеризованные — Яйца, прошедшие термообработку для снижения риска болезней пищевого происхождения, например, вызванных бактериями Salmonella.
• Natural или Farm-Fresh — Эти термины неоднозначны и сильно различаются по значению. Они не гарантируют, что цыплят выращивают определенным образом или кормят определенным рационом.

• Вареные вкрутую: (Избегайте переваривания яиц вкрутую, о чем свидетельствует зеленое кольцо вокруг желтка или яичных белков, просачивающихся из скорлупы.) Поместите желаемое количество яиц одним слоем в кастрюлю. Залейте достаточно воды, чтобы полностью покрыть яйца.Доведите воду до слабого кипения и дайте ей вариться в течение 1 минуты. Выключите огонь, накройте кастрюлю и оставьте яйца в воде на 10-12 минут. Вынуть из кастрюли и промыть яйца прохладной водой. Очистите и подавайте на стол или храните в холодильнике до одной недели.
  • Добавляйте нарезанные вкрутую яйца в салаты или ешьте целиком в качестве закуски.
  • Измельчите 1/4 авокадо на ломтике цельнозернового тоста. Сверху выложите ломтики сваренных вкрутую яиц и посыпьте хлопьями черного или красного перца.
  • Замените майонез в яичном салате таким же количеством хумуса или пюре из авокадо с выжимкой лимона и щепоткой соли.
• Простая яичница-болтунья: Нагрейте 2 чайные ложки оливкового масла на сковороде на слабом-среднем огне. Добавьте 1 стакан мелко нарезанных овощей по выбору (например, помидор, болгарский перец, лук, чеснок, брокколи, молодой шпинат или рукколу, грибы, кабачки) и перемешивайте, пока овощи не станут слегка увядшими. Добавьте 2 взбитых яйца (или 1 целое яйцо и 2 яичных белка) и аккуратно перемешайте, пока яйца не затвердеют. Добавьте щепотку соли и перца или немного сыра моцарелла или пармезан.
• Яичные кексы: В миске среднего размера взбейте 12 целых яиц (или желаемый эквивалент в яичных белках; 1 целое яйцо = 2 яичных белка) и отложите.Нагрейте 1-2 чайные ложки оливкового масла в сковороде на среднем огне и обжарьте 1 стакан мелко нарезанных овощей на выбор (см. Выше). Разделите и добавьте приготовленные овощи в форму для кексов на 12 чашек, обрызганную антипригарным спреем. Полить овощи яичной смесью. Выпекайте при температуре 350 ° F в течение 15 минут или пока зубочистка, вставленная в центр кекса, не станет чистой. Дайте маффинам остыть на сковороде в течение нескольких минут, прежде чем вынуть. Хранить в холодильнике до 5 дней или заморозить до 1 месяца.

• В то время как куриные яйца являются наиболее распространенной разновидностью (особенно в U.S.), яйца различных птиц, включая уток и перепелов, также потребляются во всем мире.
• Коричневые яйца не более питательны, чем белые. Цвет и размер яйца определяется породой курицы, которая может давать белые, кремовые, коричневые, синие, зеленые или крапчатые яйца! Цвет желтка также отражает не пищевую ценность, а тип корма для птицы.
• Яйца различаются по доступным размерам от среднего до большого, но яйца, отнесенные к категории «большие», являются стандартным размером, предпочитаемым в рецептах.

1. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. ; 2015.
2. Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB, et al. Проспективное исследование потребления яиц и риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин. JAMA . 1999; 281: 1387-94.
3. Fernandez ML. Пищевой холестерин обеспечивается яйцами и липопротеинами плазмы у здоровых людей. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2006; 9: 8-12.
4. Shin JY, Xun P, Nakamura Y, He K. Потребление яиц в зависимости от риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: систематический обзор и метаанализ. Ам Дж. Клин Нутр . 2013; 98: 146-59.
5. Djousse L, Gaziano JM. Потребление яиц и риск сердечной недостаточности в исследовании «Здоровье врачей». Тираж . 2008; 117: 512-6.
6. Song M, Fung TT, Hu FB и др. Связь потребления белков животных и растений со смертностью от всех причин и от конкретных причин. JAMA Intern Med . 2016; 176: 1453-63.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Яйцо влияет на ваше здоровье: положительные и отрицательные

Вполне вероятно, что у вас сейчас в холодильнике коробка с яйцами. Это популярный вариант завтрака и в целом хороший недорогой источник белка (особенно для вегетарианцев). Тем не менее, яйца являются одними из немногих продуктов, которые, кажется, всегда являются предметом обсуждения, поскольку их польза для здоровья сопровождается некоторыми осторожностями.

Хорошее

Гарвард хорошо описывает преимущества яиц, заявляя, что «[яйца] относительно низкокалорийны и насыщены жиром, и богаты белком, витаминами, минералами и другими полезными для здоровья питательными веществами, такими как лютеин и зеаксантин, которые полезны для глаз, и холин, который нужен нервам и мозгу.”

Для вегетарианцев яйца могут быть отличным источником B12, витамина, поддерживающего неврологические функции, такие как память, принятие решений и равновесие. Также, как упоминалось ранее, они являются отличным источником белка. За исключением жирной рыбы, яйца также являются одним из лучших источников витамина D.

Обычное эмпирическое правило, которое вы найдете в Интернете, — есть (максимум) 7 яиц в неделю. Для многих людей, которые едят яйца от случая к случаю, а не ежедневно, соблюдение этой квоты, вероятно, не проблема.Однако 7 яиц в неделю может быть слишком много для некоторых людей, поскольку недавнее исследование сообщает, что более осторожным пределом было бы поддерживать 3 или меньше яиц в неделю.

Плохой

Большая проблема, обычно связанная с яйцами: холестерин. По количеству холестерина в яйце не уступает стейк рибай на 6 унций. Клиника Майо сообщает, что этот холестерин в яйцах отличается от холестерина, содержащегося в трансжирах и насыщенных жирах. Из-за этого влияние яиц на наш общий уровень холестерина считается более низким.

Есть способы уменьшить эти негативные последствия, избегая употребления яиц, жаренных на масле или сливочном масле. Яичные белки не содержат холестерина, но все же содержат белок, что также делает их отличным вариантом.

Имеют ли яйца разного цвета разную пищевую ценность?

Чаще всего встречаются белые яйца, но есть и коричневые яйца несколько большего размера. Хотя большинство людей считают, что у этих яиц разные вкусы, правда в том, что они не имеют каких-либо заметных различий, когда дело касается вашего здоровья и холестерина.

Как и в большинстве случаев, ключевым моментом является умеренность в отношении того, сколько яиц вы съедите. Если у вас в анамнезе был высокий уровень холестерина, поговорите со своим врачом о потреблении яиц, чтобы узнать, играет ли это роль.

Преимущества и недостатки яиц | Здоровое питание

Автор: Сильви Трембле Обновлено 27 ноября 2018 г.

Яйца — одни из самых универсальных продуктов на вашей кухне — их можно подавать множеством способов самостоятельно, они добавляют текстуру и влажность выпечке и дополняют сладкие и соленые блюда. .Яйца также могут похвастаться богатым питательным составом и низким содержанием калорий — они содержат целый ряд витаминов, минералов и других питательных веществ, в то время как каждое большое яйцо содержит всего 72 калории. Однако яйца также имеют некоторые недостатки в питании, поэтому вы должны потреблять их в умеренных количествах в рамках сбалансированной диеты.

Белок

Одним из основных пищевых преимуществ яиц является содержание в них белка. В каждом большом цельном яйце содержится 6 граммов белка — 3,5 грамма из белка и 2 грамма.5 грамм из желтка. Как и другие продукты животного происхождения, яйца содержат полноценный белок, а это означает, что яичный белок обеспечивает все аминокислоты, необходимые для выживания. Ваше тело использует эти аминокислоты для поддержания тканей и функций мозга. Каждое цельное яйцо обеспечивает 20 процентов рекомендуемой суточной нормы белка для женщин и 17 процентов для мужчин.

Витамины и минералы

Яйца являются богатым источником нескольких основных питательных веществ. Употребление яиц увеличивает потребление холина, витамина, важного для работы мозга.По данным Института Лайнуса Полинга, каждое большое яйцо содержит 147 миллиграммов холина, что составляет около 27 процентов от рекомендуемой суточной нормы для мужчин или 35 процентов от суточной нормы для женщин. Яйца также содержат селен, важный минерал, помогающий работе щитовидной железы. Каждое большое яйцо обеспечивает 28 процентов вашей суточной потребности в селене. Вы также увеличиваете потребление йода и витаминов B-2, B-5 ​​и B-12, когда включаете яйца в свой рацион.

Холестерин

Несмотря на свой пищевой профиль, яйца не являются вариантом здорового питания для всех.По данным Университета штата Колорадо, яйца содержат много холестерина — 185 миллиграммов на каждое большое яйцо, или 62 процента от вашего максимального суточного потребления холестерина. Хотя не все плохо реагируют на пищевой холестерин, некоторые люди замечают повышение уровня холестерина в крови, когда едят продукты, содержащие холестерин. Поскольку высокий уровень холестерина в крови подвергает вас риску сердечных заболеваний, холестериновые «респонденты» должны избегать яиц. Однако, поскольку весь холестерин в яйце содержится в желтке, употребление яичного белка позволяет вам наслаждаться только яйцами, не употребляя холестерин.

Варианты здорового приготовления

При приготовлении яиц придерживайтесь здоровых методов приготовления. Следите за тем, чтобы яйца были тщательно приготовлены, поскольку сырые или недоваренные яйца могут стать питательной средой для вредных бактерий и болезней пищевого происхождения. Ограничьте использование масла при приготовлении яиц и сочетайте яйца со здоровыми ароматизаторами, такими как нарезанный красный перец, грибы и другие овощи. Ограничьте уровень холестерина, приготовив яичные белки. В качестве альтернативы, используйте смесь цельных яиц и яичных белков, чтобы получить вкус яичного желтка и при этом ограничить потребление холестерина.Если у вас в анамнезе был высокий уровень холестерина, поговорите со своим врачом о включении яиц в свой рацион.

Вредны ли яйца для здоровья сердца? Может быть,

Тем не менее, она сказала: «Это исследование обнаружило очень устойчивую связь. Но у яиц есть некоторые преимущества — аминокислоты и минералы — и они полезны. Вы действительно хотите уменьшить количество яиц, особенно яичных желтков, в рамках здорового питания. Но мы не хотим, чтобы люди уходили, думая, что не должны есть яйца. Это неправильное сообщение.”

Текущие рекомендации относительно пищевого холестерина, в частности яиц, действительно сбивают с толку. Например, в Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы, опубликованном Министерством здравоохранения и социальных служб и Министерством сельского хозяйства, говорится, что мы «должны есть как можно меньше холестерина, придерживаясь здорового режима питания». Но в научном отчете, который сопровождает те же самые рекомендации, говорится, что «холестерин не является питательным веществом, вызывающим чрезмерное потребление», а отказ от яиц не важен.

Научная литература также может сбивать с толку, поскольку исследования делают разные выводы о важности пищевого холестерина или яиц, в частности, для общего состояния здоровья.

Некоторые аспекты этого исследования делают его отличным от других отчетов и, по мнению некоторых экспертов, более убедительным. Авторы смогли выделить данные для каждого отдельного участника, в отличие от «большинства предыдущих метаанализов, которые объединили результаты, которые уже были рассчитаны», — сказал д-р Аллен.Они также смогли записать точное количество холестерина в рационе каждого человека и отделить влияние холестерина в яйцах от всех других продуктов, содержащих холестерин.

Доктор Франк Б. Ху, профессор питания и эпидемиологии Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чана сочла эту работу интересной и тщательно выполненной, но, по его словам, «результаты удивительны, потому что здесь даже пол-яйца в день имеет значение. Это исследование, кажется, обнаруживает гораздо более сильную связь, чем то, что было обнаружено ранее.”

Исследование имеет ограничения. Данные зависели от самоотчетов о том, что люди ели, что не всегда надежно, а в проанализированных исследованиях использовались различные методы для сбора информации о диете. Исследователи также полагались на единичное измерение потребления яиц и пищевого холестерина, хотя диеты могут меняться со временем.

Д-р Аллен сказал о последнем исследовании: «Несмотря на его сильные стороны, необходимы будущие исследования, чтобы понять, почему мы получаем противоречивые результаты среди разных групп населения и есть ли люди, для которых есть яйца вредно, а другие не пострадали.”

Яйца полезны или нет?

Немногие продукты понимают так неправильно, как яйца. Не так давно эксперты в области здравоохранения предупреждали людей о потенциальной опасности яиц, потому что считалось, что холестерин и насыщенные жиры в желтках повышают риск сердечных заболеваний. Но питание — относительно новая наука, и более поздние исследования не подтвердили эти опасения. Допустим, нужно было многое расшифровать. Вот что вам нужно знать о полезных свойствах яиц, о том, что означают этикетки, и о некоторых простых и вкусных способах их употребления.

То, что показывает наука

Исследование, в ходе которого в течение 14 лет отслеживалось более 37 000 взрослых мужчин и 80 000 взрослых женщин, показало, что ежедневное употребление яйца в пищу вряд ли повлияет на сердечные заболевания или инсульт. Эти результаты были опубликованы. в 1999 году. С тех пор последующие исследования пришли к аналогичным выводам. Мета-анализ 2016 года — тип исследования, в котором рассматриваются результаты нескольких исследований для обеспечения более точной оценки риска на основе объединенных данных — показал, что нет четкой связи между потреблением яиц и риском сердечных заболеваний, и что прием пищи употребление до яйца в день может снизить риск инсульта примерно на 12%.

Новое исследование, опубликованное в JAMA, немного запутывает ситуацию. В этом исследовании объединенные результаты шести предыдущих исследований с участием в общей сложности почти 30 000 человек показали, что более высокое потребление холестерина или яиц с пищей (которые, как оказалось, содержат высокий уровень холестерина) увеличивает риск сердечных заболеваний и смерти. Это, безусловно, может вызвать некоторую тревогу, но в сочетании с существующими данными исследований за последние 20 лет, это, вероятно, не так драматично, как кажется. Во-первых, исследование не предназначалось для демонстрации причинно-следственных связей, а это означает, что невозможно узнать, действительно ли потребление яиц стало причиной этих результатов.Кроме того, это было основано на данных об отзыве еды — таких, когда люди должны помнить, что они ели раньше. Можете ли вы вспомнить все, что вы недавно ели?

В последнем издании диетических рекомендаций США были отменены ограничения по холестерину, поскольку, согласно их консультативному отчету, «имеющиеся данные не показывают заметной связи между потреблением холестерина с пищей и холестерином сыворотки», а «холестерин не является питательным веществом, вызывающим чрезмерное потребление». Возможно, это новое исследование выявило некоторые индивидуальные различия в том, как люди реагируют на холестерин в их рационе, но сделать какие-либо важные выводы невозможно.

Сколько яиц нужно съесть?

Большинство экспертов считают, что можно съесть в среднем чуть меньше одного яйца в день. Это означает, что если у вас есть омлет из трех яиц два раза в неделю и жареный яйцо с тостом из авокадо один раз в неделю, вы находитесь в пределах допустимого диапазона. Но убедитесь, что вы едите яйца с пользой для сердца — с обильной порцией овощей и растительных жиров (например, авокадо) вместо гарниров, таких как бекон, колбаса, белые тосты и масло. А поскольку сердечные заболевания по-прежнему являются основной причиной смерти, убедитесь, что ваш врач также контролирует уровень холестерина.Это разумный совет, едите вы яйца или нет.

Яичные белки или цельные яйца?

Этот вопрос возникает из-за того, что желток содержит холестерин и насыщенные жиры, однако именно там вы найдете большинство питательных веществ в яйцах. Некоторые питательные вещества, такие как витамин D и холин, нелегко найти в рационе, поэтому яйца являются важным источником. Фактически, правительственные данные показывают, что большинство взрослых недостаточно потребляют холин, который является питательным веществом, участвующим в регуляции памяти и настроения.Яйца — главный источник этого важного соединения. Яичные желтки также содержат антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые поддерживают здоровое зрение.

Интересно, что цельные яйца могут иметь дополнительное преимущество перед белками. В небольшом исследовании, проведенном среди молодых мужчин, исследователи изучали влияние употребления цельных яиц или яичных белков на их реакцию наращивания мышц после тренировки. Хотя уровни белка в обеих группах были равными, цельные яйца привели к 40-процентному увеличению этой мышечной реакции, что указывает на то, что люди, употребляющие цельные яйца, будут иметь больший прирост мышечной массы по сравнению с теми, кто отказывается от желтков.Считается, что цельные продукты в их полной и естественной форме содержат правильное сочетание питательных веществ, которые оптимизируют их полезные свойства, — это еще одна причина насладиться желтком.

Связанные

Большое яйцо содержит около 70 калорий, около 55 из которых поступает с желтком. Хотя в желтке содержится большое количество питательных веществ, большая часть белка — более 4 граммов — содержится в низкокалорийных белках. Если вы хотите получить все питательные вещества из цельных яиц, но хотите более легкую яичную пищу, попробуйте смешать белки с цельными яйцами.Например, приготовьте яичный салат или омлет, используя пару цельных яиц плюс дополнительные белки. Это не только увеличивает размер вашего блюда, но и накачивает белок, что повышает удовлетворение.

Расшифровка этикеток для яиц

Теперь, когда вы знаете о пользе яиц, как насчет сбивающих с толку этикеток на картонных коробках в супермаркете? Вот краткое изложение некоторых из наиболее распространенных терминов, которые вы встретите на картонных коробках для яиц, включая их значение (а иногда и нет).

• Яйца вне клетки получены от цыплят, не содержащихся в клетке.Куры без клетки обычно не имеют доступа на улицу, и их можно выращивать в сарае или другом закрытом помещении.

• Яйца от кур свободного выгула. Этим цыплятам предоставлен доступ на улицу, но этот доступ может быть небольшим и может содержаться в клетке или ограждении. Хотя это может показаться ошибочным, этот термин не всегда означает, что куры могут свободно бродить по ферме. Некоторые есть, а некоторые нет.

• На пастбищах. Заявление о выращивании на пастбищах означает, что куры могут бродить по относительно большому открытому пространству и добывать себе пищу (хотя их также можно использовать с некоторыми коммерческими кормами).В дополнение к более высоким стандартам ухода, яйца от выращиваемых на пастбищах цыплят могут быть более питательными, чем другие. В одном исследовании, в котором изучался профиль питания яиц, выращенных как в клетках, так и на пастбищах, исследователи обнаружили, что яйца, выращенные на пастбищах, содержат значительно больше витамина Е и полезных жиров омега-3, чем их традиционно выращиваемые аналоги. Вы также можете заметить, что в этих яйцах есть темно-оранжевые желтки, достойные Instagram.
• USDA Органический. Если вы видите этикетку USDA Organic на упаковке для яиц, это означает, что яйца были произведены курицами, которые едят только органические корма (которые, по определению, также не содержат ГМО) и никогда не получали гормоны или антибиотики.Маркировка органических продуктов также означает, что яйца находятся на свободном выгуле, хотя, опять же, это не означает, что несущие яйца куры находились на большой площади сельскохозяйственных угодий.
• Обогащенный омега-3: Эти яйца поступают от цыплят, рацион которых обогащен семенами льна, которые являются естественным источником этих полезных жиров. Хотя это значительно увеличивает количество омег, это ничего не говорит вам о том, как были выращены куры (например, в среде без клетки или на свободном выгуле).

Обратите внимание, что термины на этикетке, такие как «свежие с фермы» и «натуральные», не регулируются и может использоваться, потому что люди часто приравнивают эти термины к здоровью. Но на упаковке для яиц они в основном бессмысленны.

Сопутствующие товары

Простые и вкусные способы полакомиться яйцами

Вареные, омлет, пашот или жареные яйца — быстрый и легкий вариант протеина, вкусный сам по себе и в составе сбалансированного блюда.Но яйца также универсальны и могут быть частью любого количества рецептов. И не только на завтрак. Киш и фриттата — это восхитительные первые блюда на обед и ужин, и они хорошо сочетаются с салатами и простыми жареными овощами. Вот пять полезных рецептов, которые используются на кухне.

Простые запеченные яйца со шпинатом и сальсой

В отличие от яиц, приготовленных на плите, запеченные яйца не требуют ручной работы время.Этот рецепт для одного человека можно масштабировать для любого количества едоков (или количества яиц, которые вы хотите съесть за еду), а инструкции предлагают простые советы по настройке запеченных яиц по своему вкусу.

Сковорода с копченым лососем и укропом Frittata

Всего из пяти ингредиентов, это несложно. обед в 30 или поздний завтрак для толпы.Пока он находится в духовке, перемешайте зелень с небольшим количеством оливкового масла первого отжима и уксуса, чтобы подать вместе.

Вегетарианская чаша для рамена

Лапша из цельнозерновой лапши из коричневого риса составляет основу этой уютной чаши. Хотя эта вегетарианская версия содержит тофу, вы можете легко заменить его на курицу. Вареное яйцо украшает миску и приносит в пищу ценные питательные вещества.

Quiche Florentine

Это классическое блюдо приобретает здоровый вид, используя приобретенную в магазине корочку цельнозернового пирога, повышающую содержание шпината и осветляющую кожу. сыр.Инструкции по питанию не могут быть проще, чем смешать, налить и выпекать, так что это инструкция для беспокойных ночей. Пока у вас есть шпинат, обжарьте немного, чтобы подавать на стол.

Яичные кексы с сыром и брокколи

Приготовление партии яичных кексов — это то же самое, что и приготовление завтрака, что избавляет от утренней схватки в последнюю минуту (предназначен каламбур) в сумасшедшие будни. Этот рецепт требует брокколи, но прелесть яичных кексов в том, что вы можете использовать любые овощи, которые есть под рукой.Еще один спаситель: вы можете взять их с собой, когда опаздываете.

БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Расшифровывая науку о питании о яйцах: соль: NPR

Поскольку все больше исследований показывают, что некоторая доля диетического холестерина безвредна, если не здорова, репутация яйца постепенно возвращается.Тем не менее, некоторые эксперты обеспокоены тем, что наука неверно истолковывается и искажается. Келли Джо Смарт / NPR скрыть подпись

Поскольку все больше исследований показывают, что некоторая доля диетического холестерина безвредна, если не здорова, репутация яйца постепенно возвращается.Тем не менее, некоторые эксперты обеспокоены тем, что наука неверно истолковывается и искажается.

Исторически сложилось так, что когда люди искали надежный источник калорий — особенно такой, который можно легко получить у ничего не подозревающего животного с минимальными усилиями и нулевыми навыками садоводства, — мы часто обращались к яйцам.

Мы украли яйцеклетки бесчисленных существ со времен неолита. Но именно питательные и символические свойства скромного птичьего яйца, в первую очередь куриного, мы наиболее последовательно отстаиваем: надежное питание, лекарство от похмелья, символ возрождения — а при необходимости — высший снаряд.

Как P.G. Вудхаус в своем романе 1906 года « Любовь среди кур, » спрашивает: «Вы когда-нибудь видели мужчину, женщину или ребенка, которые не ели яйцо, или просто собирались съесть яйцо, или просто уходили от того, чтобы съесть яйцо? скажу вам, старое доброе яйцо — это основа повседневной жизни ».

Тем не менее, в конце 1970-х годов наше понимание яиц угасло. Врачи поняли, что избыток холестерина в крови повышает риск сердечных заболеваний. Холестерин — это жирное вещество, необходимое для пищеварения, функционирования клеток и выработки гормонов.Когда слишком много его проходит через наше кровоснабжение, оно может накапливаться на стенках артерий и повышать риск сердечного приступа и инсульта. Более того, многие современные врачи полагали, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина, таких как сливочное масло, красное мясо и яйца, вероятно, губительно для нашего здоровья, и этого следует избегать. Возникла фобия жира.

Теперь мы знаем, что это сложнее.

Холестерин, несомненно, способствует сердечным заболеваниям, буквально блокируя наши кровеносные сосуды.А употребление холестерина в пищу может повысить его уровень в крови, но, как показывают все растущие исследования, не настолько сильно. Потребление сахара, трансжиров или чрезмерного количества насыщенных жиров может быть более вредным для уровня холестерина, чем сам диетический холестерин . Большую часть холестерина в нашем организме мы производим сами в печени, а общий уровень холестерина в значительной степени зависит от генетики, пола и возраста.

Поскольку все больше и больше исследований показывают, что потребление холестерина в определенной степени безвредно, если не полезно, репутация яйца постепенно возвращается.Тем не менее, некоторые эксперты обеспокоены тем, что научные данные неверно истолковывают и распространяют СМИ, яичная промышленность и даже врачи-оппортунисты. Науку о диете обычно представляют и воспринимают как черное или белое. Возьмите масло: плохо для нас сегодня, не так плохо завтра. Это вечный цикл доходов от самопомощи. К сожалению, здоровье и наука редко бывают такими простыми. И яйцо тоже.

Наш коллективный страх перед холестерином и другими жирами частично восходит к результатам знаменитого Фрамингемского исследования сердца.Начатое в 1948 году и продолжается до сих пор, исследование началось с отслеживания образа жизни 5209 человек из Фрамингема, штат Массачусетс. Результаты, которые начали публиковаться в журналах в начале 1960-х годов, привели к нашему нынешнему пониманию здоровья сердца и того, как на него влияют такие факторы, как упражнения, курение и диета.

Д-р Уолтер Уиллетт, председатель Гарвардского университета T.H. Департамент питания Школы общественного здравоохранения Чана был одним из первых врачей, которые осознали, что, хотя результаты Фрамингема показали, что холестерин в крови связан с более высоким риском сердечных заболеваний, ни одно исследование на тот момент не показало, что потребление холестерина на самом деле повышенный уровень в крови.

Виллетт и его коллеги с тех пор в течение многих лет изучали тысячи пациентов и не нашли доказательств того, что умеренное потребление холестерина или яиц увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта, за исключением людей с высоким генетическим риском высокого холестерина и, возможно, людей с высоким уровнем холестерина. сахарный диабет.

Его результаты перекликаются с результатами исследования 2013 года, опубликованного в BMJ , в котором сообщается, что употребление одного яйца в день не связано с нарушением здоровья сердца.

«В настоящее время существует общее мнение о том, что диетический холестерин, в основном потребляемый в яйцах и в меньшей степени в некоторых морепродуктах, таких как креветки, имеет относительно небольшой эффект на повышение уровня холестерина в крови», — поясняет д-р.Брюс Гриффин, изучающий связь между питанием и сердечно-сосудистыми заболеваниями в Университете Суррея в Англии. Собственное исследование Гриффина, проведенное в 2009 году, показало, что люди с избыточным весом прописывали низкокалорийную диету, включающую два яйца в день, на самом деле приводили к снижению уровня холестерина.

Возрождение холестерина не потеряно для комитетов по разработке рекомендаций, многие из которых смягчают свою позицию.

В 2013 году Американский колледж кардиологов и Американская кардиологическая ассоциация всколыхнули медицинское сообщество, выпустив новые рекомендации по холестерину, в которых отказались от давней цели — поддерживать уровень «плохого холестерина» — наших ЛПНП — ниже 100.Авторы рекомендаций основали свое решение на отсутствии рандомизированных контролируемых испытаний, поддерживающих конкретную цель. Они признают, что слишком много ЛПНП, попадающих в наш кровоток, несомненно, плохо, но опасные уровни у одного человека могут быть приемлемыми для другого. Кроме того, преследование конкретной цели путем чрезмерного лечения может вызвать у пациентов побочные эффекты лекарств, которые необходимо учитывать.

Рекомендации по питанию для американцев 2015 г., разработанные совместно с Университетом США.Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США также нарушили традиции. Общая клиническая догма ранее заключалась в том, что у здоровых людей общий холестерин должен быть ограничен 300 миллиграммами в день, примерно столько же, сколько содержится в полутора куриных яйцах среднего размера. Тем не менее, новые руководящие принципы не включают конкретной числовой цели. Как писали авторы, «имеющиеся данные не показывают заметной связи между потреблением пищевого холестерина и холестерина [крови]… Холестерин не является питательным веществом, вызывающим чрезмерное потребление «.

Но некоторые ученые-диетологи опасаются, что эта смягченная официальная линия по холестерину посылает неверный сигнал.

» Отсутствие диетических рекомендаций по холестерину в недавно выпущенных … руководящих принципах является спорным «, — говорит доктор Вахида Кармалли, директор по питанию в Институте клинических и трансляционных исследований Ирвинга при Колумбийском университете.» Это не следует интерпретировать как утверждение, игнорирующее пищевой холестерин, поскольку есть четкие доказательства того, что он действительно увеличивает холестерин ЛПНП. ,» она сказала.

И это так. Но по некоторым оценкам только примерно на 10 процентов.

Кармалли также указывает на опасность обобщения результатов исследования на все население. Она отмечает, что значительная часть населения — до 30 процентов, по некоторым оценкам — считается «гиперреагирующими», что означает, что они испытывают аномально высокие всплески холестерина в крови в результате потребления холестерина. Большинство экспертов сходятся во мнении, что гиперреагенты должны проявлять особую осторожность в отношении ограничения потребления холестерина.

Доктор Дж. Дэвид Спенс, профессор неврологии и клинической фармакологии Западного университета в Лондоне, Онтарио, известный противник яиц, недоволен тем, как интерпретировались рекомендации 2015 года.

«Яичная промышленность и средства массовой информации ухватились за первый абзац пресс-релиза нового руководства, в котором говорится, что нет надежных данных, на которых можно было бы основывать конкретный числовой предел потребления холестерина с пищей», — отмечает он.«Но если мы будем читать дальше, то в рекомендациях рекомендуется, чтобы потребление холестерина было как можно более низким и являлось частью в целом здоровой диеты».

В отчете также предупреждается, что продукты с высоким содержанием холестерина часто также содержат много насыщенных жиров, которые сами по себе повышают уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний.

Спенс сравнивает Big Egg с Big Tobacco в его свободной интерпретации научных данных в интересах прибыли.

В декабре 2016 года метаанализ, опубликованный в журнале Американского колледжа питания , показал, что у людей, которые едят в среднем одно яйцо в день, риск инсульта на 12 процентов ниже, чем у тех, кто ест меньше яиц.Исследование также не обнаружило положительной или отрицательной связи между потреблением яиц и ишемической болезнью сердца .

Но обратите внимание на мелкий шрифт: исследование было частично профинансировано центром под названием «Центр питания яиц», самоанализирующимся «образовательным подразделением Американского совета по яицам» (AEB), национальной контрольной программой на всех яичных фермах с более чем 75 000 кур «.

«Я не пытаюсь вывести из строя птицеводов, выращивающих яйца, — говорит Спенс. «[Но] пропаганда яичной индустрии основывается на полуправде.»

Он имеет в виду тот факт, что во многих прошлых исследованиях, финансируемых яичной промышленностью и поддерживающих потребление яиц, измерялся уровень холестерина натощак, а не уровень после еды. Большинство из нас проводят значительную часть дня в состоянии после еды, когда наш холестерин поднимается до более высокого уровня — и когда он предположительно наносит больший ущерб нашим артериям. Более того, не измеряя холестерин после еды, исследователи не могут определить гиперреагентов, для которых потребление холестерина представляет дополнительные риски для здоровья.

Настоящая проблема Спенса связана не с самим яйцом, а с желтком. Один гигантский яичный желток содержит около 240 миллиграммов холестерина, почти столько же, сколько первое блюдо, которое я напугал в Google: «Толстый бургер Hardee’s Monster толщиной 2/3 фунта». В электронном письме Спенс порекомендовал мне попробовать его рецепты омлета и фриттаты при написании этой статьи. Оба они сделаны из яичных белков, которые, по его словам, являются здоровым источником белка.

Помимо холестерина, Уиллетт указывает на другие возможные преимущества яиц для здоровья.Они содержат ненасыщенные жиры, что снижает риск сердечных заболеваний; также железо и ряд витаминов и минералов. А новое финское исследование, не связанное с яичной промышленностью, даже предполагает, что употребление одного яйца в день может улучшить долгосрочную когнитивную функцию.

«В целом сложно сказать, хорошие или плохие яйца», — говорит Уиллетт. «Они почти наверняка не хуже сладких хлопьев для завтрака или рогалика со сливочным сыром — возможно, лучше. С точки зрения здоровья они, кажется, где-то посередине.»

Тем не менее, в интересах здорового завтрака, прежде чем расколоть яйцо, Уиллетт советует подумать о фруктах, орехах и цельнозерновых, которые, как считается, снижают уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний.

» Стальная чаша нарезанный овес с орехами и ягодами почти наверняка снизит риск сердечных заболеваний по сравнению с завтраком, состоящим из яиц, — говорит он. — Это то, что я обычно ем по утрам, иногда добавляя немного йогурта. Но яйца явно не ядовитая таблетка.»

Брет Стетка — писатель из Нью-Йорка и главный редактор Medscape. Его работы публиковались в Wired и Scientific American, и на The Atlantic.com. Он окончил школу Университета Вирджинии. Медицина в 2005 году. Также он в Твиттере: @BretStetka