Лучшее питание для мозга: 20 продуктов для отличной работы мозга

Чем питаться интеллектуалу: 5 натуральных бустеров для мозга

29 сентября 2021ЗдоровьеЕда

Эти продукты помогут лучше справляться с умственными нагрузками.

Поделиться

0

Почему хочется есть, когда много думаешь

Головной мозг, как всякий орган нашего тела, нуждается в пище. Клетки мозга — нейроны — весьма избирательны и прожорливы. Подсчитано^{M. Bélanger, I. Allaman, P. J.Magistretti. Brain energy metabolism: Focus on astrocyte-neuron metabolic cooperation / Cell Metabolism, что суммарная масса клеток мозга составляет 1/50 массы тела, тогда как на их «прокорм» наш организм расходует 1/5 часть кислорода и до 1/4 глюкозы, усвоенной из пищи.}

Интенсивная мозговая деятельность увеличивает расход энергии. Казалось бы, ешь побольше сладкого — и всё будет отлично. Но всё не так просто. Слишком высокий уровень глюкозы в крови почти так же плох^{11 reasons why too much sugar is bad for you / Healthline, как и низкий. Резкие перепады совсем не помогают мозгу работать эффективно, тем более в условиях высоких умственных нагрузок. Поэтому диетологи советуютBrain food / Medindia начать утро с пищи, богатой медленными углеводами.}

Какие продукты помогут мозгу лучше работать

1. Овсяные хлопья

Иллюстрация: HandmadePicture / Depositphotos

Завтрак, включающий овсяные хлопья, — идеальное решение^{Brain food / Medindia. Изготовленные из цельного зерна, они сохраняют полезные свойства этого злака, но, в отличие от крупы, готовятся быстро или поедаются сырыми, без термообработки.}

Углеводы составляют более половины массы овса — 66%, но на долю «быстрого» сахара приходится только 1%. Ещё 11% составляют пищевые волокна, а оставшиеся проценты — крахмал. Он в основном представлен длинными цепочками связанных молекул глюкозы — главного топлива головного мозга.

Крахмал медленно расщепляется и подпитывает организм энергией постепенно, без резких скачков.

Овёс содержит очень полезный бета-глюкан — перевариваемое пищевое волокно. Под действием бактерий кишечника оно расщепляется, всасывается и приносит пользу^{Beta glucans / Natural Medicines Comprehensive Database / WebMD нашему организму.  Бета-глюкан рекомендуют: усиленно тренирующимся спортсменам — чтобы выстояли под натиском повышенных нагрузок, людям после операций — чтобы быстрее восстанавливались, а также пациентам с синдромом хронической усталости.}

Стоит учесть и такие компоненты овса, как цинк, железо и витамины группы B. Схожими свойствами в разной степени обладают все цельные злаки: ячмень, пшеница и другие. Однако овёс в этой группе — непревзойдённый лидер.

Сколько есть

Ежедневно рекомендуется^{Grains / MyPlate / U. S. Department of Agriculture съедать полчашки (около 30 г) сухих овсяных хлопьев, например в виде каши. Всего зерновых продуктов — около 170 г в день.}

2. Грецкие орехи

Иллюстрация: gresey / Depositphotos

Замечали, что ядра грецких орехов даже внешне напоминают головной мозг? Возможно, сама природа намекает нам, зачем их есть.

Положительный эффект диеты, содержащей до 15% орехов, отметили у мышей. В сравнении с обычным питанием, такое обогащение рациона привело к улучшению^{B. Muthaiyah, M. M. Essa et al. Dietary supplementation of walnuts improves memory deficits and learning skills in transgenic mouse model of Alzheimer’s disease / Journal of Alzheimer’s Disease памяти и способности к обучению.}

В 2015 году в ходе исследования было установлено^{L. Arab, A. Ang. A cross sectional study of the association between walnut consumption and cognitive function among adult us populations represented in NHANES / The Journal of Nutrition, Health & Aging, что употребление около 10,3 г грецких орехов в день улучшает прохождение когнитивных тестов.}

Данные исследований в целом подтвердили^{New UCLA research suggests walnuts may improve memory / EurekAlert! / American Association for the Advancement of Science, что есть грецкие орехи полезно для головного мозга и для работы нервной системы.}

Сколько есть

Рекомендуется^{2015–2020 Dietary Guidelines for Americans / Office of Disease Prevention and Health Promotion / U. S. Department of Health and Human Services съедать 140 г очищенных орехов в неделю (около 20 г в день).}

3. Миндаль

Иллюстрация: ahundov / Depositphotos

Как и грецкие орехи, миндаль является натуральным источником полезных веществ, которые благотворно сказываются на работе головного мозга. Подобное действие в медицине называют ноотропным — улучшающим память и внимание, повышающим способность к обучению.

В ходе исследования^{S. Haider, Z. Batool, D. J. Haleem. Nootropic and hypophagic effects following long term intake of almonds (Prunus amygdalus) in rats / Nutrición Hospitalaria с участием крыс было установлено, что употребление миндаля улучшило мозговые функции группы животных по сравнению с особями на обычной диете.}

Кроме того, после двухнедельного употребления миндаля (в среднем 56 г в день) наблюдали^{J.-F. Liu, Y.-H. Liu et al. The effect of almonds on inflammation and oxidative stress in Chinese patients with type 2 diabetes mellitus: A randomized crossover controlled feeding trial / European Journal of Nutrition уменьшение содержания токсических веществ в крови у больных диабетом второго типа.}

Сколько есть

Ежедневно рекомендуется^{Protein Foods / MyPlate / U. S. Department of Agriculture съедать 3 чайные ложки (около 15 г) очищенного миндаля.}

4. Рыба

Иллюстрация: svariophoto / Depositphotos

Поскольку головной мозг на 60% состоит^{C.-Y. Chang, D.-S. Ke, J.-Y. Chen. Essential fatty acids and human brain / Acta Neurologica Taiwanica из жиров, стоит их включить в свой рацион. Особо ценными в пищевом смысле являются омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновая, докозапентаеновая и докозагексаеновая. Человеческий организм не может сам синтезировать их, поэтому эти вещества называют незаменимыми.}

Наибольшее содержание готовых кислот омега-3 обнаружено в рыбе: скумбрии, анчоусах, сардинах, сельди, тунце, пикше и форели.

В 2009 году были опубликованы результаты крупного шведского исследования с участием юношей в возрасте 15 лет. Данные пищевого опросника, касающиеся в том числе частоты употребления рыбы, через 3 года сопоставили с результатами тестов интеллектуального развития в системе воинской оценки призывников (у 3 972 участников). Исследователи обнаружили, что молодые люди, которые указывали, что едят рыбу раз в неделю и чаще, — прошли тесты с лучшими результатами, чем те, кто ел её реже.

В дополнение к аргументам, перечисленным выше: рыба является источником ценного белка, витамина D, фосфора и других веществ, необходимых для бесперебойной работы мозга.

Сколько есть

Рекомендуется есть рыбу не реже двух раз в неделю (готовые порции около 100–150 г). При ежедневном употреблении норма составляет^{Protein Foods / MyPlate / U. S. Department of Agriculture около 30 г готовой рыбы или морепродуктов.}

5. Тёмный шоколад

Иллюстрация: svl861 / Depositphotos

Уточнение «темный» очень важно. Списком полезных свойств^{7 Proven Health Benefits of Dark Chocolate / Healthline обладает продукт с массовой долей какао не менее 70%. Как универсальное средство для быстрого восстановления сил его используют давно, например, он входил в меню участников полярной экспедицииNansen’s Fram expedition / Wikipedia Фритьофа Нансена в 1893–1896 гг.}

Содержание микроэлементов в нём действительно впечатляет.

Активный компонент	Количество в 100 г тёмного шоколада (обычная плитка), мкг	Доля от рекомендуемой дневной нормы потребления, %
Селен	6,9	10
Калий	722	21
Цинк	3,3	22
Фосфор	311	31
Магний	230	58
Железо	12	67
Марганец	2	98

В плитке шоколада содержатся: стимуляторы теобромин (810 мг) и кофеин (81 мг), около 46 г углеводов, из них на долю сахара приходится 24,2 г.

Результаты исследования^{S. T. Francis, K. Head et al. The effect of flavanol-rich cocoa on the fMRI response to a cognitive task in healthy young people / Journal of Cardiovascular Pharmacology с участием здоровых молодых людей, получавших на протяжении 5 дней с пищей активный ингредиент какао (флавонолы, 150 мг), свидетельствовали об улучшении кровоснабжения областей мозга, ответственных за решение умственных задач.}

По данным^{T. Pereira, C. Vieira et al. Randomized study of the acute effects of cocoa-rich chocolate on the vascular function and cognitive performance of young and healthy adults / Journal of Hypertension 2018 года, даже разовое употребление 20 г тёмного шоколада способно улучшить показатели памяти у здоровых молодых людей в возрасте 18–27 лет.}

Сколько есть

Рекомендуется есть шоколад, учитывая нормы ^{Sugar recommendation for healthy kids and teens / American Heart Association потребления сахара: не более 100 г или одной плитки в день.}

В заключение

Все эти продукты должны стать составляющими сбалансированного питания. Не ешьте только их, а в случае с орехами — пропорционально снизьте долю других продуктов, богатых жирами. Если вы страдаете каким-либо заболеванием, не переносите некоторые продукты или склонны к аллергии — учитывайте ваши диетические ограничения и особенности. Сомневаетесь — консультируйтесь с вашим врачом.

Читайте также 💡

• Простой способ улучшить свою память на 20%
• 3 особенности мозга, которые мешают нашей продуктивности
• Как физическая активность влияет на умственные способности

Что есть для лучшей работы мозга — Delo.

ua

Что есть, чтобы лучше думать

Мы продолжаем сражаться с оккупантом на информационном фронте, предоставляя исключительно проверенную информацию и аналитику.

Война лишила нас возможности зарабатывать, просим Вашей поддержки.

Поддержать delo.ua

Концентрация внимания и поддержание высокого уровня производительности в напряженном ритме жизни приводит к стрессу и умственному истощению, которое оказывает значительное влияние на память и интеллект. Как изменить ситуацию без использования лекарств?

Пища для мозга в сочетании со здоровым режимом сна и физическими упражнениями улучшает память, концентрацию и интеллект. Более того, исключение из рациона многих продуктов, которые мы считаем «в целом вредными», улучшает работу мозга и снижает риск для его здоровья.

Исследования доказывают, что определенные элементы, содержащиеся в пище, положительно влияют на молекулярные системы и поддерживают когнитивные функции:

Подписывайтесь на наш YouTube канал

— Аминокислоты поддерживают нейротрансмиттеры, эндогенные химические вещества, которые передают сигналы между нервными клетками. Это помогает поддерживать мозг в активном состоянии.

— Глюкоза является основным источником энергии для мозга человека.

Свежие новости

Все новости

— Жирные кислоты укрепляют нервные клетки. Они приносят необходимые питательные вещества в клетки мозга и выводят вредные токсины.

— Антиоксиданты защищают клетки мозга, подавляя окисление, уменьшая его негативные последствия и удаляя окислители из организма.

Ежедневно употребляя продукты, содержащие полезные вещества, можно значительно повысить продуктивность мозга и концентрацию внимания.

10 продуктов, которые улучшают работу мозга

1. Орехи и семена

Орехи, такие как грецкие орехи и миндаль, содержат жирные кислоты омега-3, которые необходимы мозгу для его здорового функционирования, и антиоксидант витамин Е, который защищает нервные клетки и снижает риски для здоровья мозга.

Цельное зерно, бобы и семена — подсолнечник, тыква и другие — также являются отличным источником аминокислот и цинка, которые улучшают память и способствуют ясности ума.

Диетологи рекомендуют употреблять орехи и семена в качестве здоровой закуски — этого достаточно, чтобы утолить голод в полдень и покрыть ежедневную потребность в веществах, поддерживающих мозг.

2. Лосось и другая жирная рыба

Лосось является еще одним источником жирных кислот омега-3. Незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, такой как тунец, сельдь и сардины, оказывают защитное действие на мозг в процессе старения, снижая риск развития болезни Альцгеймера.

В краткосрочной перспективе они оказывают положительное влияние на когнитивно-поведенческое здоровье, значительно снижая риск и симптомы депрессии, СДВГ и тревоги.

3. Темно-зеленые овощи

Богатые антиоксидантами и витамином С, зеленые листовые овощи известны своим положительным влиянием на общее самочувствие и остроту ума.

Кроме того, такие овощи, как брокколи, авокадо или капуста, являются мощными борцами с раком. Они содержат витамин К, который борется с недостатком концентрации, предотвращает болезнь Альцгеймера и действует как омолаживающее вещество.

Шпинат, капуста и мангольд также содержат стимулирующие мозг витамины группы В и железо, которые помогают переносить кислород в мозг.

4. Темный шоколад

Чем темнее шоколад, тем лучше: лучший выбор — 70% какао и более. Темный шоколад богат флавоноидами, которые стимулируют приток крови к мозгу, и такими элементами, как железо, марганец, медь и магний, которые повышают энергию и поддерживают многие функции организма.

Потребление какао улучшает когнитивные функции и уменьшает стресс.

5. Помидоры

Помидоры содержат каротиноиды, которые защищают жир в организме. Поскольку мозг на 60% состоит из жировых клеток, помидоры полезны для поддержания здоровья.

Помидоры являются отличным источником двух типов каротиноидов: ликопина и бета-каротина. Они являются мощными антиоксидантами, которые защищают клетки мозга от повреждения свободными радикалами, регулируют рост клеток, оказывают антивозрастное действие и улучшают память.

6. Яйца

Многие из нас в основном потребляют яйца в качестве источника белков, но они имеют гораздо большую ценность для нашего здоровья.

Они содержат холин, который регулирует ферменты, необходимые для психического здоровья.

Яйца — это безопасный способ потреблять холестерин, который укрепляет клетки и структуры мозга. Кроме того, яйца содержат антиоксиданты и полезные жиры, которые питают и защищают мозг.

7. Ягоды

Ягоды являются отличным источником витаминов, которые помогают нашему организму нормально функционировать. Они содержат витамины С и К, антиоксиданты, клетчатку и многие другие важные питательные вещества.

Темные ягоды, такие как ежевика, черника и вишня, являются источником флавоноидов, которые улучшают здоровье мозга и память.

И хотя свежие ягоды обычно являются сезонным лакомством, сушеные и замороженные также богаты полезными питательными и могут употребляться в течение всего года.

8. Зеленый чай

Зеленый чай использовался как лекарство на протяжении веков. Список его преимуществ для здоровья и благополучия очень длинный, но мы сосредоточимся здесь на его положительном влиянии на мозг.

Он чрезвычайно богат антиоксидантами, которые защищают мозг от вредных свободных радикалов и снижают риск развития рака.

В 1494 году японские ученые идентифицировали в зеленом чае аминокислоту под названием L-теанин. Она способствует расслаблению и облегчает сон, помогая поддерживать концентрацию, регулировать эмоции и повышать когнитивные способности.

9. Шалфей и розмарин

Добавление этих трав в ваши любимые блюда не только улучшает вкус, но и обостряет ум, снимает усталость и повышает ясность ума.

Эти травы содержат более 40 активных веществ, которые улучшают здоровье мозга и усиливают когнитивную деятельность. Они способствуют сосредоточенности, концентрации и спокойствию, что важно для внимательности и долговременной памяти.

10. Красное вино

В то время как высокие уровни алкоголя разрушительны для общего самочувствия и для здоровья мозга в частности, небольшое количество красного вина освежает и оживляет мозг.

Исследования показали, что красное вино, наряду с его расслабляющим эффектом, также улучшает способность мозга выводить вредные токсины путем регулирования глимфатической системы, снижает риск воспаления и улучшает когнитивные способности и двигательные навыки.

5 продуктов, которые вредят мозгу

Мы выяснили, какая пища полезна для здоровья, но знание того, чего следует избегать, также важно для поддержания здоровья мозга, хорошей памяти и сосредоточенности:

1. Сладкие продукты и напитки

Исследования доказывают, что более высокий уровень сахара в крови не только приводит к избыточной массе тела и увеличивает риск диабета, но и повышает риск деменции. Попробуйте заменить их несладким чаем, водой, овощными соками и несладкими молочными продуктами.

2. Транс-жиры

Транс-жиры или ненасыщенные жирные кислоты в небольших количествах содержатся в натуральных и полезных для здоровья продуктах, таких как молочные продукты и мясо, где они не представляют серьезной проблемы. Гораздо более вредными являются продукты промышленного производства, которые используются в снэках, упакованной выпечке и фаст-фудах.

Поскольку существует взаимосвязь между потреблением транс-жиров и риском развития болезни Альцгеймера, Всемирная организация здравоохранения представила руководство по устранению транс-жиров из глобальных поставок продовольствия.

3. Рафинированные углеводы

К рафинированным углеводам относятся сахар и зерно высокой степени переработки, например, белая мука. Из-за высокого гликемического индекса (ГИ) они считаются вредными для мозга: продукты с высоким ГИ ухудшают память как у детей, так и у взрослых, повышают риск воспаления и могут вызывать дегенеративные заболевания. Здоровой альтернативой являются цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.

4. Аспартам

То, что считается «лучше, чем сахар», но на самом деле совсем не лучше. Он эффективен для похудения, потому что в нем нет калорий, но его компоненты — фенилаланин, метанол и аспарагиновая кислота — оказывают негативное влияние на когнитивные способности, настроение и бдительность.

Здоровый выбор, рекомендованный экспертами, заключается в уменьшении количества сахара и искусственных подсластителей в вашем рационе или полном отказе от них.

5. Алкоголь

Хотя эксперты отмечают положительное влияние умеренного количества красного вина на здоровье мозга, чрезмерное употребление алкоголя может вызвать серьезные проблемы, о которых должен знать каждый.

Уменьшение объема мозга, проблемы с обменом веществ, нарушение работы нейротрансмиттеров являются наиболее частыми негативными последствиями. Они вызывают потерю памяти, расстройства поведения и долговременное повреждение головного мозга.

Рацион для мозга

Просто употребления здоровой пищи иногда явно недостаточно для улучшения когнитивных функций в долгосрочной перспективе. Ключом к достижению наилучшего результата является постоянное получение полезных питательных веществ. Вот почему необходимо тщательно сбалансировать ежедневный рацион для хорошей концентрации и продуктивности. Несколько советов о том, какие продукты вы можете выбрать для своего ежедневного рациона, чтобы улучшить память, концентрацию и здоровье мозга: Завтрак Полный и полезный завтрак — эффективный способ начать свой продуктивный день — так что никогда не пропускайте его! Овсянка, ягодные смузи и яйца являются традиционными блюдами на завтрак, и они являются отличным источником питательных веществ, улучшающих память.

Ланч Иногда заманчиво выбрать фаст-фуд или упакованную выпечку, но держитесь подальше от них, если хотите оставаться здоровыми и заряженными энергией. Бутерброды и салаты с рыбой, зелеными листовыми овощами, цельным зерном и курицей — отличный выбор для легкого и полезного ланча. Обед И в этом случае лучше отказаться от фаст-фуда — такие блюда, как морепродукты и рыба, салаты с помидорами и зелеными овощами, капуста и продукты из цельного зерна заряжают организм энергией и являются лучшим выбором для здоровья мозга и общего самочувствия. Закуски и десерты Печенье и конфеты — популярный (и не очень полезный) вариант для перекуса или десерта. Вместо этого попробуйте выбрать более здоровую еду для перекуса. Грецкие орехи или миндаль, свежие фрукты или ягоды (в зависимости от сезона) или смесь фруктов и орехов дают мощный заряд энергии. И не забывайте, что темный шоколад также полезен в качестве десерта!

Читайте также: Марафон устойчивости: Что может сделать каждый, чтобы уменьшить бедность в мире

Чтобы быть в курсе самого интересного на ZZА! — подписывайтесь на наш Telegram!

Диетолог из Гарварда делится 6 лучшими продуктами для мозга, которых вы «не хватаете»

Тара Мур | Getty Images

Так же, как сложная взаимосвязь между кишечником и мозгом, диета и психическое здоровье неразрывно связаны — и связь между ними идет в обе стороны: отсутствие правильного выбора диеты приводит к увеличению проблем с психическим здоровьем и психическим здоровьем. проблемы, в свою очередь, приводят к плохим привычкам в еде.

Когда люди узнают, что я психиатр, исследователь здоровья мозга и диетолог, они часто спрашивают меня, как им следует питаться, чтобы максимизировать удивительную силу мозга.

Основываясь на моей работе с сотнями пациентов, ниже перечислены лучшие продукты для стимуляции работы мозга, которых люди не едят в достаточном количестве. Включив их в свой рацион, вы улучшите настроение, улучшите память и поможете вашему мозгу работать с максимальной эффективностью:

1. Специи

Помимо придания аромата, специи известны своими антиоксидантными свойствами. Другими словами, они помогают мозгу бороться с вредными свободными радикалами и, следовательно, предотвращают окислительный стресс, который может повредить ткани.

Одна из моих любимых специй — куркума — отлично помогает уменьшить тревогу. Куркумин, активный ингредиент куркумы, может уменьшить беспокойство и изменить соответствующий химический состав мозга, защищая гиппокамп.

Я тоже люблю шафран. В 2013 году в метаанализе пяти ранее опубликованных рандомизированных и контролируемых исследований изучалось влияние добавок шафрана на симптомы депрессии у участников с большим депрессивным расстройством.

Во всех этих испытаниях исследователи обнаружили, что употребление шафрана значительно уменьшает симптомы депрессии по сравнению с контрольной группой плацебо.

2. Ферментированные пищевые продукты

Ферментированные пищевые продукты получают путем смешивания молока, овощей или других сырьевых ингредиентов с микроорганизмами, такими как дрожжи и бактерии.

Некоторые примеры включают простой йогурт с активными культурами, квашеную капусту, кимчи и чайный гриб. Все это источники живых бактерий, которые могут улучшить здоровую функцию кишечника и уменьшить беспокойство.

В отношении мозга ферментированные пищевые продукты могут иметь несколько преимуществ. Обзор 45 исследований, проведенный в 2016 году, показал, что ферментированные продукты могут защищать мозг животных, улучшая память и замедляя снижение когнитивных функций.

Йогурт, богатый пробиотиками, может быть важной частью вашего рациона, но имейте в виду, что йогурт, прошедший термическую обработку, не имеет таких преимуществ. Одним из таких примеров является изюм, покрытый йогуртом — он не уменьшит вашу тревогу, так как в термически обработанном йогурте не осталось полезных бактерий.

3. Темный шоколад

Темный шоколад является отличным источником железа, которое помогает создать оболочку, защищающую нейроны, и помогает контролировать синтез химических веществ и химические пути, связанные с настроением.

В 2019 году перекрестный опрос более 13 000 взрослых показал, что у людей, которые регулярно едят темный шоколад, риск симптомов депрессии снижается на 70%.

В темном шоколаде также много антиоксидантов, если вы придерживаетесь темного шоколада и следите за тем, чтобы в нем не было слишком много сахара.

4. Авокадо

Авокадо содержит относительно большое количество магния, важного для правильной работы мозга.

Первое сообщение о лечении ажитированной депрессии магнием было опубликовано в 1921, и он показал колоссальные успехи в колоссальных 220 случаях из 250.

С тех пор многочисленные исследования показали, что депрессия связана с дефицитом магния. Несколько тематических исследований, в которых пациентов лечили от 125 до 300 миллиграммов магния, продемонстрировали быстрое выздоровление от большой депрессии, часто менее чем за неделю.

Я люблю смешивать авокадо, нут и оливковое масло в качестве вкусной намазки на тосты с низким гликемическим индексом, такие как пумперникель, или в качестве соуса к свеженарезанным овощам.

5. Орехи

Орехи содержат полезные жиры и масла, которые необходимы нашему мозгу для нормального функционирования, а также необходимые витамины и минералы — например, селен в бразильских орехах.

Противовоспалительное и антиоксидантное действие омега-3 жирных кислот в грецких орехах дает большие надежды на улучшение мышления и памяти.

Рекомендую съедать по 1/4 стакана в день (не больше — с орехами легко переборщить!) в качестве перекуса или добавлять в салат или овощной гарнир. Орехи можно даже смешать с домашней мюсли или смесью, которая содержит гораздо меньше сахара и соли, чем купленные в магазине варианты.

6. Листовая зелень

Когда я говорю, что листовая зелень, такая как капуста, улучшает здоровье, мои пациенты отворачиваются от этой мысли. Но листовая зелень содержит витамин Е, каротиноиды и флавоноиды, которые являются питательными веществами, защищающими от деменции и снижения когнитивных функций.

Еще одним преимуществом является то, что они являются невероятным источником фолиевой кислоты, естественной формы витамина B9, который важен для образования эритроцитов. Там, где дефицит фолиевой кислоты может лежать в основе некоторых неврологических состояний, улучшение статуса фолиевой кислоты благотворно влияет на наш когнитивный статус и является необходимым кофактором в производстве нейротрансмиттеров.

Зелень, такая как шпинат, мангольд и зелень одуванчика, также является отличным источником фолиевой кислоты!

Доктор Ума Найду  – диетолог, эксперт по мозгу и преподаватель  Гарвардской медицинской школы . Она также является директором отделения психиатрии по питанию и образу жизни в Массачусетской больнице общего профиля и автором бестселлера «Это ваш мозг о еде: незаменимый справочник по удивительным продуктам, которые борются с депрессией, тревогой, посттравматическим стрессовым расстройством, обсессивно-компульсивным расстройством, СДВГ». , и более.»  Подпишитесь на нее в Twitter  @DrUmaNaidoo.

Не пропустите:

• Гарвардский диетолог и эксперт по мозгу разделяют 5 продуктов, которые она ест каждый день, чтобы обострить свою память и фокусируйте
• 66 для вашей иммунной системы», особенно во время Covid, говорит иммунолог0067

Память, концентрация и здоровье мозга

Пища, которую мы едим, может иметь большое влияние на структуру и здоровье нашего мозга. Соблюдение диеты, стимулирующей работу мозга, может поддерживать как краткосрочную, так и долгосрочную функцию мозга.

Мозг является энергоемким органом, потребляющим около 20 процентов калорий тела, поэтому ему требуется много хорошего топлива для поддержания концентрации в течение дня.

Мозг также нуждается в определенных питательных веществах, чтобы оставаться здоровым. Жирные кислоты омега-3, например, помогают строить и восстанавливать клетки мозга, а антиоксиданты уменьшают клеточный стресс и воспаление, которые связаны со старением мозга и нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера.

В этой статье исследуются научные данные о 12 лучших продуктах для мозга.

Поделиться на PinterestЖирная рыба содержит омега-3, которые улучшают здоровье мозга.

Жирная рыба является хорошим источником омега-3 жирных кислот. Омега-3 помогают строить мембраны вокруг каждой клетки тела, включая клетки мозга. Таким образом, они могут улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у людей с высоким уровнем омега-3 повышен приток крови к мозгу. Исследователи также выявили связь между уровнями омега-3 и лучшими познавательными способностями или способностями к мышлению.

Эти результаты показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых омега-3, таких как жирная рыба, может улучшить работу мозга.

Примеры маслянистой рыбы, которые содержат высокие уровни омега-3, включают в себя:

• лосось
• Mackerel
• Тунец
• Сельдь
• Сардины

Люди также могут получить omega-3-nobebeans. другие семена.

Темный шоколад содержит какао, также известное как какао. Какао содержит флавоноиды, тип антиоксиданта.

Антиоксиданты особенно важны для здоровья мозга, так как мозг очень восприимчив к окислительному стрессу, который способствует возрастному снижению когнитивных функций и заболеваниям головного мозга.

Флавоноиды какао полезны для мозга. Согласно обзору 2013 года, они могут стимулировать рост нейронов и кровеносных сосудов в частях мозга, отвечающих за память и обучение. Они также могут стимулировать кровоток в головном мозге.

Некоторые исследования также показывают, что флавоноидный компонент шоколада может устранить проблемы с памятью у улиток. Ученые еще не проверили это на людях.

Однако исследование, проведенное на людях в 2018 году, также подтверждает положительное влияние темного шоколада на мозг. Исследователи использовали методы визуализации, чтобы посмотреть на активность мозга после того, как участники съели шоколад, содержащий не менее 70 процентов какао.

Исследователи пришли к выводу, что употребление этого типа темного шоколада может улучшить пластичность мозга, что имеет решающее значение для обучения, а также может обеспечить другие преимущества, связанные с мозгом.

Как и темный шоколад, многие ягоды содержат флавоноидные антиоксиданты. Исследования показывают, что они могут сделать ягоды хорошей пищей для мозга.

Антиоксиданты помогают уменьшить воспаление и окислительный стресс. Антиоксиданты в ягодах включают антоцианин, кофейную кислоту, катехин и кверцетин.

В обзоре 2014 года отмечается, что антиоксидантные соединения в ягодах оказывают много положительного воздействия на мозг, в том числе:

• улучшение связи между клетками мозга
• уменьшение воспаления по всему телу улучшение обучения и памяти
• reducing or delaying age-related neurodegenerative diseases and cognitive decline

Antioxidant-rich berries that can boot brain health include:

• strawberries
• blackberries
• blueberries
• blackcurrants
• mulberries

Share on PinterestNuts and семена являются растительным источником полезных жиров и белков.

Употребление в пищу большего количества орехов и семян может быть полезным для мозга, так как эти продукты содержат омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что более высокое общее потребление орехов связано с лучшей работой мозга в пожилом возрасте.

Орехи и семена также являются богатыми источниками антиоксиданта витамина Е, который защищает клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами.

С возрастом мозг человека может подвергаться этой форме окислительного стресса, поэтому витамин Е может поддерживать здоровье мозга в пожилом возрасте.

Обзор 2014 года показал, что витамин Е может также способствовать улучшению когнитивных функций и снижению риска болезни Альцгеймера.

Орехи и семена с наибольшим содержанием витамина Е включают:

• семена подсолнечника
• миндаль
• фундук

Полное изучение воздействия витамина Е на мозг потребует дальнейших исследований.

Употребление в пищу цельных зерен — еще один способ получить пользу от действия витамина Е, поскольку эти зерна являются хорошим источником витамина.

Цельнозерновые продукты включают:

• коричневый рис
• ячмень
• булгур, пшеница
• овсянка
• цельнозерновой хлеб
• цельнозерновая паста

Кофе — хорошо известное средство для концентрации внимания — многие пьют его, чтобы не уснуть и сосредоточиться.

Кофеин, содержащийся в кофе, блокирует в мозге вещество под названием аденозин, вызывающее у человека сонливость.

Исследование, проведенное в 2018 году, предполагает, что кофеин не только повышает бдительность, но и повышает способность мозга обрабатывать информацию.

Исследователи обнаружили, что кофеин вызывает увеличение энтропии мозга, что относится к сложной и изменчивой активности мозга. Когда энтропия высока, мозг может обрабатывать больше информации.

Кофе также является источником антиоксидантов, которые могут поддерживать здоровье мозга по мере взросления человека. Одно исследование связывает потребление кофе на протяжении всей жизни со снижением риска:

• ухудшения когнитивных функций
• инсульта
• болезни Паркинсона
• болезни Альцгеймера

Кофеин, однако, может влиять на сон человека, и врачи не рекомендуют его употребление всем.

Источник полезных ненасыщенных жиров, авокадо может поддерживать работу мозга.

Употребление в пищу мононенасыщенных жиров может снизить кровяное давление, а высокое кровяное давление связано со снижением когнитивных функций.

Таким образом, снижая высокое кровяное давление, ненасыщенные жиры в авокадо могут снизить риск ухудшения когнитивных функций.

Другие источники полезных ненасыщенных жиров включают:

• миндаль, кешью и арахис
• льняное семя и семена чиа
• соевое, подсолнечное и рапсовое масла
• грецкие орехи и бразильские орехи
• 4рыба

Арахис – это бобовое растение с превосходными питательными свойствами. Они содержат много ненасыщенных жиров и белков, чтобы поддерживать уровень энергии человека в течение дня.

Арахис также содержит основные витамины и минералы для поддержания здоровья мозга, в том числе высокий уровень витамина Е и ресвератрол.

Ресвератрол — природный нефлавоноидный антиоксидант, содержащийся в арахисе, шелковице и ревене. Данные из обзорной статьи свидетельствуют о том, что ресвератрол может оказывать защитное действие, например, помогая предотвратить рак, воспаление и неврологические заболевания, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Яйца, которыми многие наслаждаются на завтрак, могут быть эффективной пищей для мозга.

Они являются хорошим источником следующих витаминов группы В:

• витамин В-6
• витамин В-12
• фолиевая кислота

Недавние исследования показывают, что эти витамины могут предотвращать сморщивание мозга и замедлять снижение когнитивных функций.

Поделиться на PinterestБрокколи и другие овощи семейства крестоцветных богаты клетчаткой и питательными веществами.

Будучи низкокалорийным источником пищевых волокон, брокколи может быть полезна для мозга.

Брокколи богата соединениями, называемыми глюкозинолатами. Когда организм расщепляет их, они производят изотиоцианаты.

Изотиоцианаты могут уменьшать окислительный стресс и снижать риск нейродегенеративных заболеваний.

Брокколи также содержит витамин С и флавоноиды, и эти антиоксиданты могут еще больше улучшить здоровье мозга человека.

Другие овощи семейства крестоцветных, содержащие глюкозинолаты, включают:

• брюссельскую капусту
• китайскую капусту
• капуста
• цветная капуста
• репа
• капуста

Листовая зелень, в том числе капуста, может поддерживать здоровье мозга.

Как и брокколи, капуста содержит глюкозинолаты, а листовая зелень также содержит другие ключевые антиоксиданты, витамины и минералы. Вот почему многие считают капусту суперпродуктом.

Соевые продукты богаты особой группой антиоксидантов, называемых полифенолами.

Исследования связывают полифенолы со снижением риска развития деменции и улучшением когнитивных способностей при обычных процессах старения.

Соевые продукты содержат полифенолы, называемые изофлавонами, включая даидзеин и генистеин. Эти химические вещества действуют как антиоксиданты, обеспечивая целый ряд преимуществ для здоровья во всем организме.

В дополнение к изменениям в питании некоторые люди принимают добавки для улучшения работы мозга. Но действительно ли эти добавки работают?

Прием витаминов B, C или E, бета-каротина или магния может улучшить работу мозга, если у человека наблюдается дефицит любого из них. Если у человека нет дефицита, эти добавки вряд ли улучшат умственную работоспособность.

Исследования показывают, что прием женьшеня может улучшить эту производительность. Однако необходимы дальнейшие исследования, прежде чем врачи смогут рекомендовать женьшень для улучшения работы мозга.

Перечисленные выше продукты могут помочь улучшить память и концентрацию внимания. Некоторые из них могут также снизить риск инсульта и возрастных нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Некоторые продукты содержат такие соединения, как полезные жирные кислоты, которые могут помочь улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами. Другие соединения, такие как сахара и насыщенные жиры, могут повредить структуры клеток головного мозга.

No related posts.