Питание чтобы набрать вес девушке: диета для желающих набрать вес в домашних условиях – Как набрать вес худой девушке

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

набрать вес девушке, когда она эктоморф, прямо целая проблема. Спасибо за подробную статью, буду пробовать ваши рекомендации и постараюсь отказаться от аэробных нагрузок. Уже заказала Формулу-1, с нетерпением жду доставки!

Диета для худышек или как быстро набрать вес девушке — Спорт

Причины низкого веса

Причин недостаточного веса множество: недоедание и одержимость диетами, заболевания, стрессы. Поэтому чтобы быстро набрать вес девушке, не причинив вреда здоровью, необходимо правильно поставить диагноз.

Основные причины низкого веса таковы.

Наследственность, конституция тела. С генетикой не поспоришь, поэтому если в вашем роду были худощавые, хрупкие бабушки, тети или мама, то придется смириться и не стараться что-либо изменить.Наследственность не приводит к истощению. Ищите во всем положительные стороны – вам не придется испытать на себе проблемы, связанные с избыточным весом.

Неправильное питание. Если вы мало едите, много работаете и устаете так, что вообще забываете поесть, то это может привести к истощению организма и, как следствие, к недостатку веса. Бывают люди, у которых просто плохой аппетит, и он очень мало ест.

Заболевания. Проблемы с пищеварением, когда пища неправильно переваривается, приводят к тому, что полезные вещества, витамины и микроэлементы в недостаточном объеме усваиваются организмом. Эндокринные заболевания, приводящие к дисбалансу гормонального фона. Онкология. Заболевания психики.
Переутомление. Изнуряющие тренировки или работа, связанная с тяжелыми нагрузками, могут привести к худобе.Организму не хватает энергии для полноценной работы, и он пользуется резервами тела.

Стресс. При нервных ситуациях многие отказываются от пищи, не воспринимают ее. Если человек постоянно живет в состоянии стресса или подвержен депрессии, то может довести себя до резкой потери веса.

Гельминты. Паразиты – одна из распространенных причин похудения, особенно в настоящее время, когда так популярны блюда с сырой рыбой – суши, ролы. Разнообразные глисты могут обитать в теле человека и «съедать» все полезные вещества, предназначенные организму. Обязательно сдайте анализы.

Если вы считаете, что у вас дефицит веса, посетите терапевта. После проведенных обследований на гельминтов и воспалительные процессы, врач направит вас к эндокринологу для определения гормонального фона и к гастроэнтерологу проверить работу пищеварительного тракта. Таким образом, можно будет найти причину низкой массы тела и начать лечение.

Последствия низкой массы тела

К каким же проблемам может привести недостаточный вес? В первую очередь посмотрите на себя в зеркало. Девушки с дефицитом массы выглядят как зомби из фильмов ужасов. Впалые щеки, обтянутые кожей кости, тусклые волосы. Нет энергии и радости жизни в глазах, тело слабое и вялое. Кроме неэстетичного внешнего вида, развиваются серьезные проблемы со здоровьем.

Последствия низкого веса:

1. Анемия. Головокружение, хроническая усталость, обмороки.
2. Нарушение репродуктивных функций. Исчезают менструации, что ведет к бесплодию.
3. Низкий иммунитет. Сопротивляемость вирусам резко падает. Развивается предрасположенность к инфекционным и простудным заболеваниям.
4. Гормональный сбой. Нарушается правильная работа эндокринной системе.
5. Повышается сахар в крови, что может привести к сахарному диабету.
6. Скачки давления. При недостатке питания сужаются сосуды и резко повышается давление.
7. Атрофия. Мышечная масса уменьшается, мышцы не могут поддерживать внутренние органы, которые смещаются и неправильно работают.
8. Повышенный травматизм. Кости становятся хрупкими, а отсутствие жира нарушает защитные функции органов и сохранение тепла тела. Худощавые люди постоянно мерзнут и часто травмируются.

Отдельно нужно сказать об анорексии. Это страшное заболевание нервно-психического характера, которым страдают преимущественно девушки и молодые женщины. Они считают худобу – идеалом красоты, и пытаются довести свою фигуру до совершенства.

Жесточайшие диеты, отказ от пищи, вызывание рвоты, очищающие клизмы приводят к тому, что аппетит уменьшается и однажды организм перестает воспринимать пищу, отторгает ее. Худощавая фигура превращается в скелет, обтянутый кожей. Обмен веществ нарушается, внутренние органы работают неправильно и процесс становится необратимым, приводящим к летальному исходу.

Измени себя сама

Если женщина здорова, но отличается излишней худобой, то не исключено, что она ведет неправильный образ жизни и питается кое-как. В этом случае набрать вес женщине поможет настройка организма на еду, повышение аппетита и жизнь без стресса и нервных переживаний.

Обязательно следует наладить правильное питание, повысить аппетит. Это вовсе не означает, что нужно сесть за стол и есть-есть-есть. Объедаться вредно, все должно быть в меру. Старайтесь принимать пищу пять-шесть раз в день небольшими порциями. Главное, делать это регулярно. Пища должна быть сбалансированной, содержать как можно больше витаминов и микроэлементов.

Больше отдыхайте, гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от курения и кофе. Для восстановления жизненных сил организму требуется длительный здоровый сон. Спите не меньше 8 часов в сутки, если есть желание, то не пренебрегайте дневным сном.

Укрепите свою мышечную систему, но избегайте аэробных нагрузок, которые способствуют похудению. Танцы, легкая атлетика, плаванье для набора веса не подходят.

Добейтесь гармонии души и тела. Не нервничайте по пустякам. Наслаждайтесь жизнью.

Принципы питания

Чтобы набрать вес девушке в домашних условиях, самое главное – это наладить полноценное сбалансированное питание. И тут уж, как говорится, все карты вам в руки. Ваша цель увеличить мышечную массу, а не жир, поэтому следует определить полезные продукты, в состав которых входит множество белков, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

Стоит ли считать калории?

Каждый организм индивидуален, нельзя определить точную цифру калорий, необходимых для набора веса. Одним хватит добавить 500 килокалорий в суточный рацион, а другим – маловато или, наоборот, вес будет набираться слишком стремительно. Все определяется опытным путем, поэтому не стоит зацикливаться на подсчете калорий.

Взвешивайтесь регулярно, не реже раза в неделю. Резкий набор веса так же вреден, как и быстрое похудение. Оптимально, если девушка будет поправляться на 2 кг в месяц.

Чем питаться, чтобы поправляться?

Главный критерий набора веса – это употребление белка в нужных количествах. Каждый день следует съедать 2-3 грамма белковой пищи на 1 килограмм веса.

Мясо обязательно должно быть вареным и нежирным – грудка курицы, говядина, нежирная свинина.

Кисломолочные и жирные молочные продукты улучшают работу пищеварительной системы, способствуют хорошему усвоению пищи. Ешьте творог не менее 150-200 г в день. Не пренебрегайте сливочным маслом, сыром.

Яйца – источник протеинов, так необходимый для регенерации мышечной ткани. Сырые яйца не желательны, так как усваиваются организмом всего на половину. Жареной пищи следует избегать. А вот вареным яйцам можете отдать предпочтение. Большая часть полезных веществ содержится в желтке, поэтому ешьте яйца целиком, а не только белок.

Рыба – незаменимый источник аминокислот, улучшает пищеварение и способствует укреплению мышечной массы.

Семечки, сухофрукты и орехи – богаты витамином Е, позволяют быстро восстанавливаться после физических нагрузок. Ешьте по 50 граммов орехов в день.

Овощи и фрукты – кладезь витаминов, богаты клетчаткой. Их употребление обязательно. Например, бананы носят в себе «гормон радости», помогают увеличить настроение и мышцы, но не жир. Один средний банан содержит примерно 100 калорий и восстанавливает силы. А картофель полезен, так как в своем составе имеет сахар и углеводы, ешьте ее вареной или запеченной.

Макароны, хлебобулочные изделия и каши насыщают организм углеводами. Лучше всего для набора веса подходят рис, горох, пшено, овсянка на молоке.

Включите в рацион приправы, возбуждающие аппетит: хрен, горчицу, аджику.

Кратность приёмов пищи

Старайтесь есть в одно и тоже время. Завтрак, обед и ужин – это обязательные приемы пищи. Между ними как минимум два перекуса, например, чай с печеньем или фрукты.

Питьевой режим

Обязательно пейте как можно больше жидкости. Главный источник – эти чистая питьевая вода. Натуральные соки, компоты, чай только приветствуются.

Кофе и алкогольные напитки следует исключить из употребления.

Примерное меню

• На завтрак ешьте каши с мясом. Злаки разбудят пищеварение и зарядят энергией.
• Бутерброд со сливочным маслом и сыром, вареное яйцо, чай с молоком или какао.
• На обед будет нелишним наваристый мясной суп, отварное мясо с гарниром и овощами.
• В качестве полдника и перекусов используйте творог со сметаной и сахаром, йогурты, фрукты, напитки с хлебобулочными изделиями.
• Поужинайте молочной кашей или рыбой с салатом, заправленным сметаной или сливками.

Физические нагрузки при недостаточном весе

Если масса тела снижена вследствие болезни, злоупотреблением диетами, стрессами или переутомлением, то физические нагрузки на время стоит отложить. Организм следует привести в норму: правильно питаться, нормализовать душевное состояние, много отдыхать и спать, бывать на свежем воздухе. Как говорил Карлсон: «Спокойствие, только спокойствие!»

Другой разговор, если человек от природы худощав и одежда висит на нем мешком. Как поправиться девушке с помощью физических упражнений, добавить округлости и привлекательности фигуре? Помните, что интенсивные физические нагрузки не позволят увеличить массу тела, поэтому не увлекайтесь ими чрезмерно.

Аэробные виды спорта в нашем случае противопоказаны, они рассчитаны на снижение веса. Для прибавки мышечной массы необходимы анаэробные упражнения, то есть силовые с применением утяжелителей, и по возможности следует задействовать все группы мышц.

Силовые упражнения способствуют повышению аппетита, поэтому обязательно воспользуйтесь моментом и ешьте пищу, богатую белком. Это строительный материал для ваших мышц, без еды не будет тела. Регулярные занятия увеличивают обмен веществ, а значит, организм будет требовать все больше еды. Вот так потихоньку, сочетая правильное питание и занятия спортом, мышечная масса и нарастет, и вы больше не будете казаться окружающим набором костей.

Для девушек самыми лучшими упражнениями для увеличения веса считаются приседания с гантелями, жим штанги лежа и подтягивание на турнике. Соблюдая режим занятий и постепенное увеличение нагрузок, вы обязательно добьетесь положительных результатов.

Тренировку всегда начинайте с разминки для разогрева мышц. Сделайте комплекс упражнений с небольшим весом, а потом три подхода с обычным рабочим весом.

Желательно, если у вас будет опытный инструктор, способный составить индивидуальную программу и контролировать процесс тренировки.

Кроме силового тренинга в наборе веса помогут некоторые силовые и дыхательные упражнения из йоги.

Контрольное взвешивание в подведении итогов

Дефицит веса может быть вызван различными причинами, в которых незамедлительно следует разобраться. Не затягивайте визит к врачу, если чувствуете, что что-то не так и вы стали худеть.

Не доводите себя диетами до такого состояния, которое может быть необратимо. Балуйте себя вкусненьким, любите свое тело и дайте ему все самое полезное, начиная от витаминов и заканчивая косметическим уходом.

Если проблем со здоровьем нет, то правильный режим дня, рациональное питание и силовые упражнения обеспечат стройную, подтянутую фигуру и красивые формы.

Не отчаивайтесь, если результат заставит себя ждать. Работа над хорошей фигурой требует много времени, но терпение и вера в себя поможет вам. Это самое главное в ответе на вопрос, как набрать вес девушке.

Хочешь быть красивой? Сделай себя сама!

Как набрать вес девушке в домашних условиях без вреда для здоровья

Пока одни мечтают о стройной фигуре и истязают себя спортом и диетами — другие, наоборот, озабочены желанием поправиться. Ведь недостаток веса — такая же проблема, как и его избыток. Самым страшным событием для любой женщины с недостатком веса может стать потеря репродуктивной функции организма.

Что делать для набора веса

Как набрать вес девушке? К счастью, на этот вопрос есть ответы!

Изменить режим питания

Если вы задались вопросом как быстро набрать вес девушке — то нужно включить в свой рацион продукты, способствующие набору массы.

• Питаться следует не реже, чем 4 раза в день. При этом между основными приёмами пищи (завтрак, обед и ужин) необходимо добавить перекусы.
• Для перекусов отлично подойдут орехи, сухофрукты, мюсли с йогуртом, сладкие фрукты и прочие полезные продукты.
• Многие девушки могут решить, что для набора веса достаточно есть всё с подряд. Но это далеко не так. Конечно, какой-то вес вы наберёте, но скорее всего, что он просто отложится в проблемной зоне, не распределившись по всему телу. Кроме того, поедая вредную пищу — вы разрушаете собственное здоровье. Поэтому, если главной задачей для достижения вашей цели стал вопрос «как правильно набрать вес девушке» — значит не стоит налегать на углеводы. Лучше всего отдать предпочтение мясу, рыбе, морепродуктам, жирному творогу, яйцам и овощам.

Увеличить объём порции

Если при диете рекомендуется сокращать объёмы порций, то при наборе веса — следует их увеличить. Но в рамках разумного. На завтрак, лучше всего, съесть кашу на молоке. По первости вам будет трудно перейти к большим порциям, но со временем ваш организм привыкнет к этому и начнёт набирать массу.

Пить калорийные напитки

Калорийные напитки могут стать для вас отличным помощником в наборе веса. Но не забываем и про полезность. Смело пейте побольше жирного молока, кисломолочных продуктов и йогурта.

Заниматься спортом

Когда вы задались вопросом «как набрать вес девушке», то, наверняка, решили, что лишняя физическая активность, а уж тем более спорт — не позволит вам набрать массу. Но это заблуждение. Конечно, сидячий или лежачий образ жизни принесёт вам жировые отложения, но опять же в области талии и бёдер. Кроме того, не стоит забывать, что при наборе веса — важно в итоге получить не излишки жировой ткани, а хорошие, крепкие мышцы. А значит важно включать в свои тренировки гантели, тренажёры и штангу. Лучше всего, обратиться за помощью к профессиональному фитнес-тренеру, который распишет программу тренировок и распределит нагрузку.

Купить спортивное питание

Сегодня в любом городе (или даже в интернете) можно найти огромное количество всевозможных магазинов спортивного питания. Там вам необходимо приобрести специальные быстрорастворимые сухие коктейли. Сегодня их ассортимент богат разнообразием вкусов. Они предназначаются для тех мужчин и девушек, что желают набрать мышечную массу. Не стоит бояться вида коктейлей, ведь они действительно хорошо сбалансированы и содержат много клетчатки, белка и витаминов. Не стесняйтесь обратиться за консультацией к вашему тренеру или продавцу-консультанту. Они помогут сделать верный выбор.

Нет вредным привычкам

Курение и употребление алкоголя — негативно влияет на наш обмен веществ. И если одни при нарушении метаболизма активно набирают вес, другие же — не могут этого сделать. Так что отправляйте в мусорное ведро все сигареты и алкоголь. Лучше тратить эти деньги на коктейли и правильную пищу.

Избавиться от стрессов

Помимо физиологических проблем, что могут мешать набору массы — существуют и психологические. Зачастую, стресс и негативные переживания активно сжигают ваши калории. И это прямой барьер на пути к вашей цели. Постарайтесь замечать те моменты, на которых вы раздражаетесь и начните относиться к ним проще. Определите проблему и избавьтесь от неё. Если же вам крайне трудно обуздать свои эмоции, то можете обратиться к специалисту за успокаивающими средствами.

Что есть чтобы поправиться

• Каждый день ешьте сметану (25% жирности). Лучше всего использовать настоящую, деревенскую сметану, сделанную из натуральных сливок. Такая сметана легко усваивается нашим организмом и не вредит здоровью. Кроме того, она насыщает нас белками и полезными жирами.
• Мучные изделия. Да-да, вам разрешены торты, пряники и печенье. Из напитков пейте чаи, фруктовые компоты и морсы. Но не переусердствуйте с сахаром.
• Рис. В нём достаточно много калорий. Особенно полезным он будет, если сварить рис на молоке. Не забывайте и про плов.
• Сливочное масло. Натуральное сливочное масло превосходно усваивается нашим организмом. Помимо этого, в нём содержится много питательных веществ и витаминов.
• Каши. Абсолютно все каши, сваренные на молоке — помогут быстро и качественно набрать необходимый вес. Кроме того, они содержат множество питательных веществ, витаминов и минералов.
• Фрукты. Особенно ценными при наборе веса являются бананы, дыня, манго, абрикосы и хурма.
• Фруктовые соки с мякотью. Пейте их сколько вашей душе угодно.
• Мясо. Оно богато белком и другими полезными веществами. Следите за тем, чтобы ежедневно в вашем рационе присутствовала свинина, говядина или баранина.
• Хлеб — всему голова. Так что смело ешьте его с каждым приёмом пищи.
• Овощи. Картофель, кабачки, тыква, свёкла, патиссоны — станут отличным спутником практически для любого блюда.
• Детские смеси. Можно вернуться в детство и купить себе молочные смеси. Они очень вкусные и способствуют набору веса.

При решении вопроса «Как набрать вес девушке» важно помнить и о здоровье. Надеемся, что наши советы помогут вам в достижении вашей цели.

Правильное питание для набора веса девушке

Наверное, не существует ни одной особы женского пола, которая была бы на 100% довольна своей фигурой. Пока одни стремятся избавиться от лишних килограммов, другие пытаются всеми способами прибавить вес. И это сделать даже сложнее, ведь никто не хочет заполучить целлюлит или жировые складки на теле. Путь к привлекательному рельефу мышц долог, но тренировки и правильное питание для набора веса девушке могут помочь значительно ускорить процесс и привести к видимым результатам уже через пару месяцев.

Когда стоит задуматься о необходимости набора веса? Причины дефицита массы тела у девушек

В медицине разработан довольно точный показатель необходимости набора или снижения веса у человека. Это индекс массы тела, который рассчитывается по формуле:

ИМТ = масса тела (кг) / рост (м) 2.

Норма 18,5 – 25, соответственно, все что ниже ее – дефицит веса, все, что выше – предожирение и ожирение.

При дефиците веса девушке сперва надо определить его причину. Недостаток массы тела может быть обусловлен как конституцией, так и различными заболеваниями эндокринной, пищеварительной системы, аллергиями, злокачественными процессами, глистными инвазиями. Последнее особенно актуально для любителей суши и роллов с сырой рыбой или стейков с кровью. Когда в добавок к худобе у девушки вдруг исчезла менструация, то необходимо срочно обследоваться у врача – гинеколога.

Если никаких патологических процессов в организме не обнаружено, можно сделать вывод, что недостаток веса – лишь особенность строения тела. Но вопреки конституции, даже худощавые и «костлявые» барышни способны обрести аппетитные женственные формы, нужно лишь приложить усилия.

С чего начать набирать вес девушке?

Итак, Вы твердо решили набрать вес так, чтобы он распределился по фигуре правильно, сделав ее женственной и сексуальной. Для начала сделайте фотографию в полный рост в профиль и анфас в купальнике, запишите свой вес, измерьте объемы груди, талии, бедер и обхват ноги на середине бедра. В дальнейшем старайтесь отслеживать изменения своего тела: взвешивайтесь и производите замеры своих параметров раз в неделю. Если прибавка массы будет около 400 – 500 г в неделю, это идеально.

Специальное меню для набора веса и силовые нагрузки – вот две составляющих успеха в достижении желаемого результата. В стремлении набрать массу тела для начала необходимо изменить свои пищевые привычки, но не стоит делать резких шагов, чтобы организм не оказался в состоянии стресса. Например, если Вы питались всегда только три раза в день, то добавьте сначала четвертый прием пищи, через 5 – 7 дней можно будет вводить пятый, а затем шестой. Для усиленного роста мышечной ткани нужен быстрый обмен веществ, и девушка сама может ускорить его, питаясь малыми порциями, но часто, через каждые 2,5 — 3 часа.

Энергетическая и питательная ценность суточного рациона девушки для набора веса

Особенность женского правильного питания для набора веса, т.е. мышечной массы, заключается в наличии белков в каждом приеме пищи и увеличении общей калорийности дневного рациона.

Считается, что для плавного набора массы тела нужно потреблять калорий на 300 больше, чем для удержания постоянного веса. Для расчета используется формула вес (кг) х 30 + 300. Т.е., например, девушке с ростом 170 см и весом 50 кг при условии физических нагрузок (каких именно, скажем ниже) требуется для набора веса потреблять 1800 ккал в сутки. При этом основная часть дневных калорий должна быть «съедена» до 16 часов дня.

Основной акцент в программе питания для набора массы делается на белки. Распадаясь в организме на аминокислоты, они образуют субстрат для построения новых мышечных волокон. Но для обеспечения тренирующегося организма энергией необходима и большая порция «сложных» углеводов. В среднем на каждый килограмм собственного веса девушке надо потреблять 1-2 г белка и 3-4 г углеводов. Распределяется вся съеденная за день пища так: углеводы — 50-60%, белки – 20-30 % и жиры – 10-20%.

Примерное фитнес – меню для девушки, стремящейся набрать вес

Итак, шестиразовое питание для набора веса состоит из завтрака, второго завтрака, обеда, полдника и ужина. Шестой прием пищи – это 300 г кефира перед сном. В перерывах между едой и обязательно во время тренировок нужно пить чистую негазированную воду, не менее 2 литров в сутки. Ниже приводится вариант меню на день для девушки для набора веса с комментариями врача – диетолога.

Первый завтрак — “гвоздь” программы здорового питания для набора веса

Первый завтрак должен состояться не позднее, чем через час после подъема, предваряет его стакан воды с долькой лимона.

• Овсяная каша на молоке с сахаром;
• 2 отварных куриных яйца;
• цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой;
• чай или кофе.

Комментарий врача: «Для завтрака очень подходящий вариант. В одной порции овсянки содержится почти 1/5 всей суточной нормы по белку, поэтому она хороший источник не только энергии в виде «сложных» углеводов, но и протеина — строительного материала для мышц. Яичный белок среди аналогов животного происхождения является «золотым стандартом» с точки зрения усвояемости и питательности для организма человека. Только лучше все же варить яйца вкрутую, чтобы быть уверенным в их безопасности. Арахисовая паста – высокопитательный продукт, лишенный холестерина, поскольку является растительным. Она содержит 25% белка, 20 г на хлебец в утренний прием пищи – идеальный вариант употребления».

Бывают дни, когда с утра совсем мало времени, и тратить его на готовку нет возможности. Но именно завтрак — “гвоздь программы” правильного питания девушки для набора веса, он запускает ускорение обмена веществ после ночи, поэтому пропускать его не рекомендуется. В таких случаях вместо того, чтобы варить овсяную крупу, смешайте её в блендере с кефиром или ряженкой, бананом и горстью орешков. Получится самодельный протеиновый коктейль, который выпить так же быстро, как и сделать.

Второй завтрак

• творог;
• натуральный йогурт;
• любой фрукт.

Комментарий врача: «Удачный вариант для подкрепления, когда до обеда еще далеко. Помимо того, что в твороге содержится до 18% белка, в нем еще и много кальция, который предупреждает возникновение судорог и спазмов в мышцах, что особенно важно после силовых тренировок. Йогурты без ароматизаторов – лучший выбор, поскольку не добавляют искусственных добавок в рацион».

Обед

• куриная грудка на гриле;
• пюре из нута;
• овощной салат с оливковым маслом;
• ягодный морс и кольца ананаса.

Комментарий врача: «Формула идеального обеда в рационе питания девушки, стремящейся увеличить мышечную массу, такая: белок + «сложные» углеводы + клетчатка. И данный выбор блюд полностью ей соответствует. Куриная грудка – это 23% белка. Кроме того, в ней много ниацина, который увеличивает мышечную силу и выносливость, и цинка, отвечающего за уровень анаболических гормонов в крови. Все это делает куриную грудку незаменимым продуктом для спортсменов и тех, кто хочет сделать тело более рельефным.

Нут выделяется среди всех бобовых большим содержанием витаминов А, Е, С, РР, группы B, а также железа и кальция; об их пользе для построения мышечной ткани уже упоминалось. При этом он одновременно и углеводный, и белковый продукт: 63% и 21% соответственно делают его суперпитательным.

Овощной салат – прекрасный источник клетчатки, но желательно, чтобы он был из сезонных овощей, иначе существует риск получить блюдо с нитратами. Оливковое масло ценно содержанием полиненасыщенных жирных кислот, улучшающих состояние кровеносной системы и предупреждающих образование холестериновых бляшек. А для роста мышц здоровые сосуды нужны в первую очередь. Женщинам витамин Е важен еще и потому, что отвечает за эластичность кожи и предупреждает образование морщин.

Ананас содержит вещество бромелайн – катализатор реакций белкового и жирового обмена. Поэтому мякоть этого фрукта ускоряет построение новой мышечной ткани. Лучше употреблять в свежем виде – при консервировании большая часть бромелайна разрушается».

Полдник

• хлебец с сыром;
• орешки миндаля;
• кофе с молоком.

Комментарий врача: «Сыр – источник кальция и белка, неплохой вариант для перекуса перед силовой тренировкой. Миндаль, как и все орехи, содержит растительный белок и витамин Е, в дуэте они еще больше ускоряют рост мускулов. Кофеин обладает анальгезирующими свойствами, хорош перед физической нагрузкой – даст заряд энергии и продлит длительность тренировки, снизив мышечную боль».

Ужин

• запеченный лосось с лимоном;
• спаржа с томатами;
• зеленый чай.

Комментарий врача: «У девушек процесс анаболизма, т.е. построения новых клеток, в данном случае, мышечной ткани в основном происходит ночью во сне. Поэтому ужин должен состоять из легко усвояемого белка и клетчатки. Рыба на вечер является идеальным белком: 25 г на 100 г, при этом её усвояемость гораздо быстрее и легче, чем у курицы или мяса. Также в лососевых содержатся жирные кислоты омега – 6, улучшающие работу не только скелетных мышц, но и сердечной. Витамин D связывает кальций и укрепляет кости.

Спаржа – один из лидеров среди овощей по содержанию белка: 5г на 100г продукта, а также источник калия, цинка, и, само собой, клетчатки. Зеленый чай наполнит организм антиоксидантами, ускорит выведение молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время тренировки, а значит, избавит от боли».

Как набрать вес и остаться здоровой. Советы врачей по питанию «на массу»

Стоит знать еще несколько важных моментов, касающихся здорового питания для увеличения мышечной массы. Например, что большие дозы протеина – серьезная нагрузка на почки, поэтому прежде, чем переходить на белковое питание для набора веса, проконсультируйтесь с терапевтом, сдайте анализ крови на мочевину, креатинин и общий анализ мочи. Эти исследования покажут, в норме ли ваша выделительная система.

Питание должно быть разнообразным, не надо превращать белок в культ. В организме, лишенном основных источников энергии — углеводов и жиров, но перенасыщенном протеинами, могут начаться процессы гниения.

Тренировка для девушки при наборе мышечной массы

Тренажерный зал — это целый мир! Но это осознание приходит не сразу, а через пару месяцев, вместе с первыми заметными результатами. Имея регулярные физические нагрузки, можно не только добиться желаемой фигуры, но и значительно улучшить самочувствие и здоровье.

С целью набора мышечной массы занятия в спортзале должны включать в себя обязательно базовые многосуставные упражнения со свободными весами. В идеале для правильного выполнения нужен контроль личного тренера, но можно обратиться и к фитнес – инструкторам, находящимся в тренажерном зале «в общем доступе».
Для роста мышц необходимы силовые нагрузки. Это такие упражнения, как:

Советы по программе набора веса девушке — новичкуНужно делать 3-4 подхода по 6-12 повторений. Программы тренировок для набора веса рассчитаны в основном на 3 или на 4 занятия в неделю по 45 минут каждое с обязательными днями восстановления мышц и отдыха. Следует чередовать упражнения на разные группы мышц, например, в понедельник тренировать мышцы груди и спины, в среду – мышцы ног и ягодицы, в пятницу – мышцы рук и плеч. Предварять тренировку должна разминка из 10 – 15 минут кардиоупражнений (беговая дорожка, велосипед) и суставной гимнастики. Со временем, надо постепенно увеличивать нагрузку, т.е. рабочие веса в упражнениях или число повторений.

Хорошим подспорьем для девушек, мечтающих о красивых мышцах, является протеин в виде коктейлей и батончиков. Ими можно подкрепиться сразу после тренировки, предотвращая разрушение мышечного белка в процессе восполнения потраченной энергии.

Также после силовых нагрузок съешьте и что-либо углеводное, например, сладкий батончик мюсли, пару бананов или рисовую кашу с джемом и т.п. Так вы восполните потраченную энергию не за счет мускулов, а за счет «быстрых» углеводов извне. При этом рост мышц продолжится.

Еще одна хитрость бодибилдеров – детские молочные смеси. Они содержат очень большое количество легко усвояемого белка, витаминов, обогащены микроэлементами и инулином. Недаром их производят как альтернативу материнскому молоку. Для спортсменов стакан такой молочной смеси перед сном тоже может стать хорошим дополнительным источником аминокислот.

Таким образом, правильно составленный, сбалансированный рацион, обогащенный белками и веществами, помогающими им лучше усваиваться, ускорит набор веса. Не менее важным условием являются регулярные силовые нагрузки для мышц. Питайтесь правильно, тренируйтесь с удовольствием , будьте красивы и здоровы!

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 12 мая 2016

причины худобы, специальная диета и упражнения чтобы поправиться

Психотерапевт, диетолог, автор собственной методики снижения веса и борьбы с пищевыми расстройствами Михаил Гаврилов предостерегает: за настойчивым желанием во что бы то ни стало набрать вес не всегда стоит объективная необходимость.

«В психологии представление о себе называется «образом тела». Он формируется под влиянием множества факторов, которые включают в себя и отношение родителей к ребенку, и влияние среды, и проходящие через сознание картинки, транслируемые глянцевыми журналами. В конечном итоге даже свое отражение в зеркале человек видит через эту призму», — объясняет доктор Гаврилов.

Никто не станет спорить, что критическое отношение к себе — одно из условий развития личности. Однако если человек остро недоволен собой и вдобавок винит особенности внешности во всех своих бедах, есть риск, что факт исправления недостатков ничего не изменит, или даже усугубит ситуацию. Видящие себя тщедушными, слабыми, маленькими, хрупкими, могут стать жертвой расстройства под названием бигорексия (она же «обратная анорексия», она же мышечная дисморфия) — зависимости от физических упражнений и роста мышечной массы. С бигорексией, долгое время фигурировавшей в профессиональной литературе как «комплекс Адониса» и считавшейся чисто мужской проблемой, в последнее время все чаще сталкиваются девушки, страдающие одержимостью как набрать вес за счет мышечной массы.

«Искаженное восприятие своего тела в качестве слишком худощавого или, наоборот, чрезвычайно полного, может быть вызвано нарушениями функций головного мозга, — продолжает Михаил Гаврилов. — Провоцирует их травма головы, сильное эмоциональное потрясение, стресс, интоксикация и даже нарушения режима питания и сна. Иногда виновата нервная система и дефекты передачи сенсорной информации , из-за которых человек неадекватно воспринимает свое место в пространстве».

Проблемы могут быть связаны с болезнями глаз — например, при расстройстве аккомодации или патологии сетчатки человек может видеть себя меньше или больше чем на самом деле, мечтать набрать вес или, наоборот, похудеть, и удивляться, что окружающие его отговаривают».

По словам психотерапевта, разговоры о том, как набрать вес (без видимой необходимости это делать) не так опасны, пока им не сопутствуют нарушения пищевого поведения — например, человек начинает без разбора объедаться во имя «высшей цели», или выбирать только высококалорийную пищу, или принимать какие-то добавки специально для набора веса.

«С когнитивными искажениями и застарелыми нарушениями пищевого поведения очень сложно, практически невозможно бороться самостоятельно, одно расстройство перетекает в другое. Нет ничего зазорного в том, чтобы с помощью специалиста перепроверить, соответствует ли «образ тела» реальной картине, прежде чем переходить в другую весовую категорию», — говорит Михаил Гаврилов.