Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Питание для эктоморфа на массу: советы по выбору рациона. Диета для эктоморфа для набора мышечной массы

Содержание

Диета для эктоморфа: питание для набора мышечной массы


Спортивное питание для людей разного сложения несколько отличается. Различают три соматотипа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Рассмотрим, как следует питаться эктоморфу, чтобы набрать массу тела при занятиях спортом.

Почему эктоморфу сложно набрать массу

У людей этого типа худощавое телосложение со слабо развитой мускулатурой и практически нет жировой прослойки. У них ускоренный обмен веществ, потребляющий много энергии, и её просто не остаётся для роста мышечной массы. Если эктоморфу удаётся подкачать мускулатуру, то она смотрится очень эстетично.

Видео: о соматотипе эктоморф

Режим питания

Эктоморфам необходимо более плотно питаться, чем другим типам. Ускоренный метаболизм быстро сжигает много калорий. При регулярных тренировках этот процесс происходит ещё интенсивнее.

Расчёт потребности в калориях

Существуют специальные методики, по которым ведётся расчёт рекомендуемых калорий в день, исходя из возраста и половой принадлежности.

Для сильного пола это следующие расчёты:

  • 8–30 лет (0,0621* вес + 2,0357)*240 ккал;
  • 30–60 лет (0,0342* вес + 3,5377)*240 ккал;
  • 60 и выше (0,0377* вес + 2,7545)*240 ккал.

Слабому полу калории считают, используя эти формулы:
  • 18–30 лет (0,0630* вес + 2,8957)*240 ккал;
  • 30–60 лет (0,0484* вес + 3,6534)*240 ккал;
  • 60 и выше (0,0491* вес + 2,4587)*240 ккал.

И это ещё не весь расчёт. Окончательное количество суточных калорий зависит ещё от физической деятельности.

Расчёт уровня активности

Эктоморф может вести разный образ жизни — малоподвижный, порой иногда проявлять активность или стабильно испытывать силовые нагрузки. От этого зависит коэффициент, на который умножим полученный результат.

Важно! Эктоморфу необходимо ежедневно спать не менее 9 часов, чтобы восстановить свои силы.

Для эктоморфа в зависимости от активности он следующий:

  • низкая — 1,4;
  • средняя — 1,7;
  • высокая — 2.

Например, полный расчёт калорий с учётом коэффициента активности для молодого парня 25 лет и веса 63 кг, ведущего активный образ жизни, будет выглядеть так: (0,0621* 63 + 2,0357)*240 ккал*2=2855 ккал.

Рацион

Эктоморф должен потреблять много углеводов, чтобы обеспечивать себя энергией.

Для типичного представителя этот соматотипа и при наличии у него черт других типов соотношение БЖУ в программе питания для увеличения мускулистости тела должно быть следующим:

  • белки — 30%;
  • жиры — 20% (25% у эктомезоморфа)
  • углеводы — 50% (45% у эктомезоморфа).

Белки

В качестве их источников следует выбрать следующие источники:

  • нежирное мясо. Хорошо подойдёт птица (курятина, индейка), кролик, говядина. Можно употреблять нежирные части свиного мяса. В рационе обязательно должно присутствовать красное мясо;
  • рыба и морепродукты. Подойдут практически любые — на ваш вкус;
  • яйца.
    Яичные белки являются диетическим легкоусвояемым продуктом;
  • молокопродукты. Лучше остановиться на нежирной кисломолочной продукции (йогурте, кефире, твороге). Состав аминокислот, содержание кальция и других полезных веществ делает эти продукты желанными в разных диетах.

Углеводы

В качестве их источника нужно использовать пищу с низким гликемическим индексом:

  • каши. Отлично подойдут гречка, рис, овсянка и другие каши;
  • овощи. Картофель и другие овощи, особенно содержащие клетчатку;
  • макаронные изделия. Лучше остановиться на продукции из твёрдых сортов пшеницы;
  • фрукты. Любые по вашему вкусу. Однако следует учесть, что некоторые из них содержат высокое количество сахаров, и их оптимально будет употребить с утра и в период тренировок (до, во время и после) для быстрого восполнения энергетических запасов.

Следует избегать сладостей и мучных изделий, так как они быстро усваиваются, и это вызывает быструю утомляемость.

К тому же такая пища негативно влияет на поджелудочную железу.

Жиры

Хорошим источником жиров послужат следующие продукты:

  • растительные масла. Следует отдавать предпочтение оливковому маслу. Так как оно содержит больше полиненасыщенных жирных кислот;
  • яичные желтки. Некоторые спортсмены исключают их из своего питания, но диетологи не рекомендуют делать этого, так как они содержат много полезных веществ, и их «вредность» была сильно преувеличена;
  • семечки. Семена подсолнуха, орехи, авокадо, помимо жиров, содержат жирорастворимые витамины и другие полезные вещества. Ко всему прочему они содержат и белки, необходимые мышцам.

Следует избегать трансжиров и животных жиров. Отличной жировой добавкой к питанию будет рыбий жир, так как содержит омега-жиры и витамин Д.

Видео: как набрать массу эктоморфу

Спортивное питание для эктоморфа

Худощавым людям проблематично накачать мускулатуру, так как им для этого требуется повышенное количество калорий и протеинов.

Тут им на помощь может прийти спортивное питание, которое отлично влияет на мышечную массу.

Советуем почитать о том, как выбрать качественное спортивное питание.

Креатин

Является необходимой добавкой при занятиях спортом, требующих набора массы. Этот компонент помогает накапливать молекулы АТФ в мышечных волокнах, что даёт возможность для больших физических нагрузок — выполнять большее количество повторов упражнений, использовать больший вес и нагрузку на тренажёрах.

Наиболее часто встречающийся вид креатина — моногидрат. Его можно приобрести в любом специализированном магазине, занимающемся продажей питания для спортсменов по вполне приемлемой цене.

Данный элемент положительно влияет на повышение набора мышечной массы и усиление выносливости. В течение дня рекомендуют потреблять примерно 5 г креатина, но данную норму лучше разделить на несколько приёмов.

Гейнер

Это специальные смеси с содержанием белков и углеводов. Основная часть гейнеров содержит сывороточный протеин и простые углеводы.

Покупать их в экономическом плане не выгодно, зато можно приготовить в домашних условиях из соответствующих компонентов.

Существует вид гейнеров, которые содержат сложные углеводы, а именно амилопектин. Данный элемент относится к быстрым углеводам, которые не вызывают всплеск инсулина, то есть не приводят к жировым накоплениям, а способствуют только получению быстрой энергии.

Такой гейнер отлично подойдёт эктоморфам. Употреблять данный продукт следует до или после тренировочных занятий. В период самих занятий спортом потребление амилопектина приемлемо для подпитки энергией и усиления пампинга.

Протеин

Для накачивания мускулов простой пищи недостаточно для поступления требуемого количества белка. В этом случае незаменимой добавкой в рационе является протеин, который содержится в специально выпускаемом для спортсменов питании.

Для эктоморфов такое питание просто необходимо для достижения необходимого веса. Качественный белок нужен при занятиях спортом в повышенном количестве и является важным компонентом любого рациона спортсмена.

Хорошему и быстрому набору веса способствует сывороточный протеин. Для худощавого сложения подойдут также такие питательные протеины, как яичный, говяжий и казеин. Новичкам лучше всего начать приём с сывороточного протеина или с комбинаций с ним.

Особенно важно осуществлять приём сывороточного протеина после тренировки и между основными приёмами еды. Непосредственно перед сном лучше принять казеин.

Важно! Делая покупку протеинов и гейнеров, следует уделить внимание составу продукта. Если у вас непереносимость лактозы, то вам следует отказаться от покупки товаров на основе молока, содержащих сывороточные, цельномолочные протеины или казеин.

В интернет-магазинах предоставлен большой перечень спортивного питания, содержащего протеин. Выбирайте продукт хорошо зарекомендовавшего бренда с приемлемой ценовой политикой.

Видео: как выбрать протеин

BCAA

При занятиях спортом специалисты рекомендуют прием BCAA — лейцина, изолейцина, валина.

Концентрация этих аминокислот в мышечных волокнах наиболее высокая.

Прием добавок BCAA положительно влияет на людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом:

  • повышает способность к синтезу белка;
  • способствует уменьшению катаболических явлений в организме;
  • сжигает жировые отложения;
  • помогает восстановительному процессу после физических занятий;
  • способствует выработке инсулина.

Вам будет полезно узнать больше о спортивном питании BCAA.

ВСАА рекомендуют принимать с утра до завтрака, до и после тренировки, а также в период физических занятий. Суточная норма приёма такого препарата должна составлять не менее 30 г.

Рекомендованная в инструкции по применению ВСАА норма потребления 5–10 грамм эктоморфу не даст ощутимого результата. ВСАА желательно принимать с ещё одной аминокислотой — глютамином. Он особенно необходим при приёме витаминов и минералов.

Правила питания для набора мышечной массы

Для увеличения мускулистости эктоморфам следует придерживаться следующих правил:

  • есть каждые 2–3 часа и делать перекусы в промежутках, не забыть также принять пищу на ночь. Так как у этого соматотипа людей часто отсутствует аппетит, то приём пищи нужно осуществлять через силу;
  • не принимайте слишком много пищи за один приём. Питание должно быть дробным, но без переедания;
  • большая часть потребляемых продуктов должны включать в себя углеводы и жиры. Это макароны, каши, хлебобулочная продукция, сливочное и растительное масло, орешки;
  • обеспечить поступление белка из расчёта 2 г на 1 кг общей массы;
  • не забывать об овощах и фруктах, которые хорошо способствуют процессу пищеварения и обеспечивают поступление витаминов и минералов; Важно! Большие физические нагрузки в тренажёрном зале способствуют большому расходу витаминов и минеральных элементов, что приводит к снижению функций иммунной системы. Это негативно влияет на организм спортсмена и приводит к появлению частых простуд и инфекций, поэтому специалисты рекомендуют при постоянных занятиях спортом принимать витаминно-минеральные комплексы на протяжении всего года.
  • включить в меню омега-жиры — льняное, оливковое и другие растительные масла, рыбий жир и жирную рыбу;
  • исключите из рациона фаст-фуд, вредную или тяжёлую пищу. Но пиццу, гамбургеры можно сделать самому с использованием полезных для здоровья продуктов;
  • выпивать в сутки не менее 3 литров очищенной воды. Это улучшит обменные процессы и будет способствовать росту мышц.

Видео: питание по набору массы для эктоморфа

Пример меню для эктоморфа

Рассмотрим примерное меню для эктоморфа в следующей таблице:

Меню
7:00
250 мл воды, сладкий фрукт (1 банан, абрикос или сладкое яблоко)
7:30
Каша «Геркулес» 60 г, куриное мясо 30 г, 1 ст. л. масла льна, 1 ч. л. мёда.
9:00
Рисовая каша 60 г, мясо куриное 30 г, 1 яйцо, огурцы, 1 ч. л. мёда.
11:00
Рисовая каша 50 г, мясо куриное 40 г, томаты, 1 ст. л.

оливкового масла, 1 банан.
13:00
Овсяная каша 50 г, мясо курицы 40 г, 1 ст.

л. оливкового масла, стакан яблочного сока.
14:30
Рисовая каша 60 г, мясо курицы 30 г, 1 яйцо, 1 ч. л. оливкового масла, чай с 1 ч. л. мёда.
15:00
Мясо говядины или свинины 40 г, каша «Геркулес» 80 г, овощной салат, 1 ч. л. оливкового масла.

15:30–16:30
Тренировка — пейте побольше воды.
16:30
2 банана или персика.
17:00
Каша «Геркулес» 70 г, мясо говядины 50 г, отварная брокколи, 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. мёда.
18:30
Рисовая каша 40 г, тунец 40 г, 1 цельное яйцо, овощной салат, стакан яблочного или апельсинового сока.

20:00
Рисовая каша 30 г, мясо курицы 40 г, томаты.
21:00
Творог 150 г.

Полностью придерживаться данного меню необязательно, можно изменять его составляющие. Главное — соблюдение рекомендаций по рациону питания и выбор здоровой пищи.

https://www.youtube.com/watch?v=G3P7FgS1p08

Силовые нагрузки и правильный рацион, использование спортивного питания могут помочь эктоморфам набрать мышечный вес. Следует правильно подсчитать суточные калории и составить рацион.

Источник: https://lifegid.com/bok/3690-pravilnoe-pitanie-dlya-ektomorfa.html

Диета для набора массы

Диета для набора мышечной массы представляет собой систему питания, ос­но­ван­ную на ря­де прин­ци­пов, позволяющих наиболее эффективно увеличивать соб­с­т­вен­ный вес, с наименьшим ростом жировой прослойки. Дело в том, что для син­те­за ор­га­ни­чес­ких тканей организм нуждается в избытке калорий и строительном ма­те­ри­а­ле.

В ка­чест­ве строительного материала выступает белок, поэтому в различных спор­тив­ных жур­на­лах этому вопросу уделяют особенное внимание, правда, редко мож­но встре­тить дос­та­точ­но глубокое рассмотрение этого вопроса. В связи с этим, как пра­ви­ло, рас­смат­ри­ва­ет­ся количество белка, которое необходимо употреблять, но редко уде­ля­ет­ся вни­ма­ние его ка­чес­т­ву.

Качество белка зависит от его ами­но­кис­лот­но­го про­фи­ля, то­го, на­с­коль­ко он будет полон. В организме человека присутствует более 20 раз­лич­ных ами­но­кис­лот, 11 из которых являются незаменимыми, то есть такими, которые ор­га­низм не­спо­со­бен са­мос­то­я­тель­но синтезировать.

Вот почему особенное внимание во вре­мя на­бо­ра мас­сы сле­ду­ет уделить поступлению в организм именно этих аминокислот.

Если Ваш дневной рацион не будет включать в себя какие-то заменимые аминокислоты, то организм их с легкостью сможет синтезировать из других аминокислот, хоть при этом и будет затрачена лишняя энергия.

Тем ни менее, особенное внимание следует уделить поступлению в организм, так называемых, аминокислот с раз­вет­влен­ны­ми боковыми связями, о которых Вы наверняка уже слышали, это аминокислоты BCAA. К таким ами­но­кис­ло­там относятся: лейцин, изолейцин и валин.

Уделить особенное внимание имен­но этим ами­но­кис­ло­там следует потому, что их сложнее получить, при этом глю­та­мин, из ко­то­ро­го на 60% состоят мышцы человека, получить достаточно легко, по­э­то­му, ес­ли Вы бу­де­те покрывать дневную норму потребления белка, то проблем с ним не воз­ник­нет! Дневная норма белка составляет 2-3 грамма на каждый килограмм соб­с­т­вен­но­го ве­са, но получать этот белок необходимо из продуктов животного про­ис­хож­де­ния. От­да­вать пред­поч­те­ние животным белкам необходимо потому, что они со­дер­жат бо­лее пол­ный ами­но­кис­лот­ный профиль. Больше того, считая количество бел­ка, ко­то­рое не­об­хо­ди­мо съесть за день, Вы должны учитывать только те его ис­точ­ни­ки, ко­то­рые име­ют животное происхождение.

Другим важным аспектом диеты для набора массы является избыток калорий, который обес­пе­чи­ва­ет возможность анаболизма, то есть синтеза новых органических тканей.

Ко­неч­но, из­бы­точ­ность калорийности зависит от телосложения, поэтому рацион питания во вре­мя на­бо­ра мышечной массы будет отличаться у эктоморфа, мезоморфа и эн­до­мор­фа.

Тем ни менее, в любом случае снижать уровень подкожного жира и на­би­рать мы­шеч­ную массу будет невозможно, поскольку первое – это ка­та­бо­ли­чес­кий про­цесс, а вто­рое – ана­бо­ли­чес­кий, поэтому худеть и набирать мышцы – это все равно как ра­зог­нать и ос­та­но­вить­ся од­нов­ре­мен­но, то есть физически невозможно. Организм не бу­дет стро­ить но­вые мы­шеч­ные волокна, если ему не будет хватать энергии, на­о­бо­рот, он бу­дет ста­рать­ся всячески от них избавиться. При этом Вы должны обя­за­тель­но учи­ты­вать качество источников калорий, о чем будет сказано подробнее ниже.

Сейчас же, подводя итоги, следует сказать, что атлет во время набора мы­шеч­ной мас­сы должен съедать избыточное количество калорий, величина которого и источник ко­то­рых за­ви­сит от его телосложения, при этом ему необходимо удовлетворять дневную нор­му пот­реб­ле­ния бел­ка за счет продуктов животного происхождения.

Особенное вни­ма­ние сле­ду­ет уделить поступлению с пищей редких аминокислот, получить которые мож­но из яиц или спор­тив­но­го питания. Именно поэтому в рацион питания атлета обя­за­тель­но сле­ду­ет до­ба­вить 5-10 яиц в день, которые помогут обеспечить организм не­об­хо­ди­мым ко­ли­чес­т­вом ами­но­кис­лот с раз­вет­влен­ны­ми боковыми связями.

Если же этих ами­но­кис­лот бу­дет не­дос­та­точ­но, то все остальные аминокислоты, которых будет в из­быт­ке, прос­то не ус­во­ят­ся, и вместо того, чтобы нарастить мышцы, Вы лишний раз схо­ди­те в ту­а­лет.

Так что, запомните, учитывать белок следует только жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния, поскольку его ами­но­кис­лот­ный профиль наиболее полон, а так же не­об­хо­ди­мо до­ба­вить а ра­ци­он пи­та­ния до­пол­ни­тель­ные ис­точ­ни­ки лей­ци­на, ва­ли­на и изо­лей­ци­на.

Принципы правильного питания

Частые приемы пищи – это один из основных принципов организации дневного ра­ци­о­на не только во время диеты для набора массы, но и вообще важный принцип здо­ро­во­го об­ра­за жизни.

Суть дробного питания заключается в том, что с его помощью уда­ет­ся ра­зог­нать обмен веществ, исключить локальные всплески и проседания ка­ло­рий­нос­ти, а так же более равномерно распределить питательные вещества в ра­ци­о­не пи­та­ния, к то­му же маленькие порции позволяют продуктом лучше усваиваться.

Ес­ли Вы смо­же­те при­ни­мать пищу 10 раз в день, то оно того стоит, но, как минимум, Вы долж­ны ку­шать пять раз в день, что могут себе позволить все желающие, поэтому мы бу­дем ис­хо­дить имен­но из пя­ти­ра­зо­во­го рациона.

Ес­ли же Вы смо­же­те разделить ре­ко­мен­ду­е­мое ко­ли­чест­во продуктов не на 5 приемов, а на 10, то обязательно это де­лай­те! Час­то­та и рав­но­мер­ность питания относится так же и к воде, которой следует уде­лить осо­бен­ное вни­ма­ние, пос­коль­ку она является важнейшим элементом пра­виль­но­го ра­ци­о­на.

Пить во­ды в сут­ки сле­ду­ет около 2.5-3 литров, при этом во­ду не­об­хо­ди­мо пить не­боль­ши­ми глотками и она должна быть комнатной температуры. Са­мо со­бой, что воду то­же сле­ду­ет рав­но­мер­но рас­пре­де­лить на протяжении всего дня.

Качество продуктов – принцип, который частенько нарушают во время набора мышечной массы, что нередко становится проблемой на сушке, когда человек использует белковую диету, теряя, в большей или меньшей степени, набранные мышцы.

Поэтому готовьте сани летом! Лучше набрать меньше, но более качественную мышечную массу, потому что набрать на 2 килограмма меньше лучше, чем слить на 5 килограмм больше.  Конечно, в первую очередь качество питания относится именно к белковым продуктам, о чем и шла речь выше, поскольку этот вопрос наиболее важен.

Но не стоит оставлять без внимания и источники калорий, витамин и клетчатки. С практической точки зрения, вопрос получения клетчатки и витамин – это вопрос употребления зеленых овощей, фруктов и комплексных витамин, поэтому особенно останавливаться на данном вопросе смысла нет.

Вам важно запомнить, что овощей и фруктов в рационе питания должно быть, как можно больше, чем больше, тем лучше, а так же то, что раз или два в год желательно выпивать курс комплексных витамин.

Углеводы подразделяются на «хорошие» и «плохие» в зависимости от их гли­ке­ми­чес­ко­го ин­дек­са, хотя, конечно, стоит принимать во внимания и общую ка­ло­рий­ность про­дук­та.

Таким образом, у морковки достаточно высокий гли­ке­ми­чес­кий ин­декс, но в об­щей сложности в ней содержится мало калорий, поэтому морковь не­воз­мож­но счи­тать пло­хим источником углеводов, она им не является, это источник клет­чат­ки и ви­та­мин.

В свя­зи с этим сле­ду­ет ввести понятие гликемической нагрузки, ко­то­рая рас­счи­ты­ва­ет­ся, как со­от­но­ше­ние гли­ке­ми­чес­ко­го ин­дек­са и углеводов в 100гр. про­дук­та, де­лен­ное на сто. Высокий уровень гли­ке­ми­чес­кой нагрузки у продуктов с этим по­ка­за­те­лем вы­ше 15.

По­э­то­му плохие углеводы, у которых высокая гли­ке­ми­чес­кая на­г­руз­ка, сто­ит из­бе­гать и во время диеты для набора мышечной массы. «Пло­хие» уг­ле­во­ды – это уг­ле­во­ды с вы­со­ким гли­ке­ми­чес­ким ин­дек­сом, от которого за­ви­сит то, на­с­коль­ко силь­но будет повышаться уровень сахара в крови и выработка ин­су­ли­на. «Хо­ро­шие» уг­ле­во­ды – это уг­ле­во­ды с низким гликемическим индексом, ко­то­рые обес­пе­чи­ва­ют бо­лее ста­биль­ную сре­ду в ор­га­низ­ме.

Жиры тоже являются источником энергии, а так же участвуют во многих обменных про­цес­сах, яв­ля­ясь строительным материалом для клеточных мембран и гор­мо­но-по­доб­ных суб­с­тан­ций, так же жиры переносят жи­ро­рас­тво­ри­мые ви­та­ми­ны, вы­ра­ба­ты­ва­ют ин­су­лин и обес­пе­чи­ва­ют нор­маль­ное функ­ци­о­ни­ро­ва­ние мно­жест­ва био­ло­ги­чес­ких про­цес­сов. В зависимости от своей молекулярной структуры жиры под­раз­де­ля­ют­ся так же, как и уг­ле­во­ды, на «хорошие» и «плохие». К «хорошим» жирам от­но­сят­ся, как не­на­сы­щен­ные, так и на­сы­щен­ные жиры, в общем, все жиры на­ту­раль­но­го про­ис­хож­де­ния. К «пло­хим» жирам относятся транс-жиры, созданные че­ло­ве­ком ис­кус­ст­вен­но – мар­га­рин, чип­сы, кар­то­фель фри и другой «фаст-фуд» — это все про­дук­ты, ко­то­рые заг­ряз­ня­ют организм транс-жирами, способствуя за­бо­ле­ва­ни­ям сер­деч­но-со­су­дис­той сис­те­мы. А вот «хо­ро­шие» жиры наоборот способны пре­дот­вра­тить за­бо­ле­ва­ния серд­ца и сни­зить уро­вень пло­хо­го хо­лес­те­ри­на.

К «хорошим» жирам в первую очередь относят ненасыщенные жиры, которые пос­ту­па­ют в организм из растительной пищи.

В таких жирах присутствует, как минимум, од­на па­ра уг­ле­ро­да, соединенного двойной связью, в связи с чем, водород, нес­по­соб­ный ра­зор­вать эту связь, не может войти в контакт с другими веществами, по­э­то­му та­кие жи­ры и называют ненасыщенными водородами.

Так же существует мо­но­не­на­сы­щен­ные жиры, которые содержатся в авокадо, свежих орехах, оливковом и ка­но­ло­вом мас­ле. Этот тип жи­ров способен предотвратить заболевание раком. Другим по­лез­ным жи­ром яв­ля­ет­ся омега-3 или, так называемый, по­ли­не­на­сы­щен­ный жир.

Дан­ный тип жи­ров по­ло­жи­тель­но вли­я­ет на кро­во­об­ра­ще­ние и работу мозга, а со­дер­жит­ся омега-3 в се­вер­ной ры­бе. Насыщенные жиры тоже полезны, хоть долгое вре­мя счи­та­лось, что это не так! Эти жиры содержатся в продуктах животного про­ис­хож­де­ния и спо­соб­с­т­ву­ют вы­ра­бот­ке мно­жес­т­ва гор­мо­нов, в том чис­ле и ин­су­ли­на.

Диета для набора мышечной массы по типу телосложения

Диета эктоморфа для набора массы – это, конечно, самый сложный вопрос, по­с­коль­ку у эк­то­мор­фов наибольшие проблемы именно с набором мышц, а не с фор­ми­ро­ва­ни­ем их ка­чест­ва.

С другой стороны, качество набираемой мышечной массы вы­ше, при этом, сох­ра­нять это качество в межсезонье намного проще, так что для пов­сед­нев­ной жиз­ни бо­ди­бил­де­ру лучше всего быть эктоморфом.

Да, набрать будет тя­же­лее, но удер­жи­вать те­ло в фор­ме постоянно будет легче! Наиболее важным воп­ро­сом в пи­та­нии хард­гей­не­ра яв­ля­ет­ся калорийность питания, поэтому в данном слу­чае ка­ло­рий дол­ж­но быть в из­быт­ке.

Белков в рационе питания должно быть столько же, сколь­ко и в ра­ци­о­не питания всех остальных атлетов, но важно их получать из ис­точ­ни­ков жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния и обес­пе­чи­вать не­об­хо­ди­мое со­от­но­ше­ние ами­но­кис­лот.

Эктоморфам следует включить в свой рацион питания, как «хорошие», так и «плохие» уг­ле­во­ды, при этом соотношение углеводов и жиров в рационе должно быть примерно 75% на 25%.

Утром, перед и после тренировки рекомендуется съедать «плохие», то есть быстрые углеводы, которые смогут быстро компенсировать недостаток энергии, так же можете добавить в этот прием пищи по 1 вареному яйцу.

Общая ка­ло­рий­ность пи­та­ния дол­ж­на не только покрывать, но и превышать энергозатраты, величина которых ин­ди­ви­ду­аль­но и зависит от большого количества факторов, поэтому общую ка­ло­рий­ность луч­ше всего определить экспериментально.

Отправной точкой является 3500-4000 Ккал в сутки, отталкиваясь от этой суммы, постепенно повышая её на 5-10% в не­де­лю, Вы сможете подобрать такое количество калорий, которое обеспечит рост мы­шеч­ной мас­сы.

Меню диеты

Перед завтраком – стакан воды, разбавленной медом и шоколад Завтрак – любая каша на молоке, два вареных куриных яйца и два банана Второй завтрак – вареная свинина с картофелем и овощным салатом Обед – зеленый суп с яйцами и макароны грубых сортов с сыром и телятиной Полдник – вареная куриная грудка с рисом грубых сортов и овощным салатом с яйцами Ужин – вареная рыба с муждеем, фаршированными яйцами и овощами Перед сном – творог с медом, грецким орехом, черносливом и кефиром

Диета эндоморфа для набора мышечной массы отличается от рациона питания эк­то­мор­фа, хотя и соблюдает основные принципы.

Отличие заключается в том, что у эн­до­мор­фа бо­лее медленный обмен веществ, а синтез новых органических тканей про­ис­хо­дит быс­т­рее и охотнее, но зато вместе с мышечной массой эндоморф на­ра­щи­ва­ет и прос­лой­ку подкожного жира.

Поэтому эндоморфу, о чем мы уже писали в ста­тье про тре­ни­ро­воч­ную программу эндоморфа, необходимо соблюдать баланс между рос­том мас­сы и сох­ра­не­ни­ем уровня подкожного жира. Другими словами, Вам не­об­хо­ди­мо сле­дить не только за тем, чтобы мышечная масса вообще росла, но и за её ка­чест­вом.

С дру­гой стороны, наращивать мышечную массу легче, поэтому Вы можете от­ка­зать­ся от «пло­хих» уг­ле­во­дов, предпочитая из углеводов только те, у которых низ­кая гли­ке­ми­чес­кая на­г­руз­ка. В остальном, Вам, само собой, тоже необходим про­фи­цит­ный ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти, а так же со­от­вет­с­т­ву­ю­щее количество стро­и­тель­но­го ма­те­ри­а­ла, по­э­то­му бел­ка Вам следует съедать столько же, сколько и эктоморфу.

Меню диеты

Перед завтраком – мед разбавленный в воде комнатной температуры Завтрак – рисовая или гречневая каша на молоке и 3 вареных куриных яйца Второй завтрак – вареная свинина с макаронами грубых сортов, сыром и салатом из овощей и яиц Обед – постный борщ, вареная куриная грудка с рисом грубых сортов и салатом из овощей и яиц Полдник – рыба на пару с муждеем, овощами и фаршированными яйцами Ужин – 2 вареных куриных яйца с томатным соком и творог с медом и кефиром Перед сном – обезжиренный творог с грецким орехом и кефиром

Диета мезоморфа для набора мышечной массы дублирует меню эктоморфа, от­ли­чие же меж­ду системой набора мышечной массы мезоморфа и эктоморфа зак­лю­ча­ет­ся не в пи­та­нии, а в тренировках.

Эктоморф не может себе позволить столь объем­ный тре­нинг, как эн­до­морф или мезоморф, а система набора мышечной массы ме­зо­мор­фа сов­ме­ща­ет питание эктоморфа и тренировки эндоморфа, поскольку ме­зо­морф ком­би­ни­ру­ет в се­бе качества и того и другого.

С одной стороны, мезоморф дос­та­точ­но лег­ко на­би­ра­ет мышечную массу, с другой, при этом его уровень под­кож­но­го жи­ра прак­ти­чес­ки не растет.

Хотя тренировочная программа мезоморфа, ко­неч­но, от­ли­ча­ет­ся от прог­рам­мы тренировок эндоморфа, поскольку атлетам не­об­хо­ди­мо де­лать упор на раз­ные части тела. Например, у мезоморфа, как правило, отс­та­ют пле­чи, в то вре­мя, как эн­до­мор­фу больше внимания приходится уделять рукам.

Спортивные диеты

Источник: https://fit4power.ru/sportdiet/dieta-na-massy

Питание для эктоморфа: советы по выбору рациона

Есть спортсмены, генетика которых не предназначена для роста мышечной массы и силы. Их называют эктоморфами. Природа распорядилась так, что метаболические процессы проходят у них с очень быстрой скоростью, из-за этого добиться гипертрофии мышц крайне сложно.

К слову, подкожно-жировая прослойка у эктоморфов тоже растёт неохотно. Мы постараемся помочь атлетам с таким типом телосложения и расскажем, каким должно быть питание для эктоморфа, чтобы, тренируясь, можно было нарастить красивые рельефы мышц.

Итак, какой же режим и рацион питания для эктоморфа будет наиболее эффективен в борьбе за красивое мускулистое тело?

Режим питания

Для роста нужны калории. Для эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа их суточная норма будет разной. Часто бывает так, что худенькому новичку-эктоморфу нужно для набора больше калорий и макронутриентов, чем опытному мезоморфу.

Объясняется это тем, что в силу быстрого обмена веществ организм сразу перерабатывает всю потребляемую пищу в энергию. Именно благодаря этому, эктоморфам проще даются аэробные нагрузки, например, забеги на длинные дистанции.

Пища превращается в топливо, углеводы (в виде глюкозы) не успевают накапливаться в подкожном жире или гликогене.

Расчет потребности в калориях

Чтобы немного перекроить обменные процессы под свои нужды, нужно грамотно составить диету. Правильное питание эктоморфа для набора массы подразумевает высококалорийную диету с большим количеством углеводов.

Причём речь идёт не о простых углеводах, получаемых из сладкого, или мучного. Основу должны составлять натуральные полезные продукты.

Из них должно состоять не меньше 90% рациона, оставшуюся часть при желании можно «добить» вашим любимым джанк-фудом.

Высчитывая свою суточную норму калорий, придерживайтесь следующей формулы:

60 калорий х собственный вес х уровень дневной активности = количество калорий

В этой формуле 60 калорий – оптимальный показатель для эктоморфов и хардгейнеров. У мезоморфов эта цифра будет в районе 45, у эндоморфов – 40.

Расчет уровня активности

Важно правильно рассчитать свой уровень активности. Принимайте эту величину за 1, если вы — офисный работник и ведете преимущественно сидячий образ жизни, или за 1,5 — если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом. Чем выше ваш уровень дневной занятости, тем больше питательных веществ Вам нужно для восстановления и роста.

Основная часть рациона должна состоять из углеводов. Помните, что 1 грамм углеводов равен 4,1 калориям. Для набора мышечной массы эктоморфам может потребоваться от 6 до 9 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела. Вторым по важности для спортсменов-эктоморфов является белок. Один грамм белка эквивалентен 4,1 калории.

Без него невозможен рост мышц, организм просто не будет успевать восстанавливаться. Белка следует потреблять около 2 грамм на 1 килограмм веса тела.

Старайтесь питаться так, чтобы белок поступал в организм равномерными порциями каждые 2,5-3 часа, тогда Вы будете постоянно поддерживать синтез белка и предотвратите себя от катаболизма.

Жиров должно быть меньше, порядка 1 грамма на 1 килограмм веса тела. Один грамм жира содержит 9 калорий. Такого количества хватит для поддержания здоровья, ведь в умеренном количестве жиры полезны для работы гормональной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.

Рацион для эктоморфа

Как уже было сказано, около рацион питания для эктоморфа на 90% должен состоять из полезных продуктов натурального происхождения. Следует отдавать предпочтение продуктам, о которых расскажем подробнее.

Белки

Белки в большом количестве содержатся в курице, индейке, говядине, рыбе, яичных белках, молочных продуктах и морепродуктах.

Примите ко вниманию несколько полезных советов по выбору продуктов, богатых на белок:

  1. Покупая говядину, старайтесь выбирать наименее жирные куски, например, огузок или вырезку. При желании говядину можно иногда заменять на нежирную свинину (корейку). Красное мясо должно обязательно присутствовать в рационе.
  2. Рыбу можно употреблять как красную, так и белую. Они обе богаты протеином, кальцием, фосфором и ненасыщенными жирными кислотами омега-3. Это же касается и морепродуктов.
  3. Молочные продукты тоже следует включить в свой рацион питания. У них достаточно неплохой аминокислотный состав. Молоко, кефир, творог и сыр лучше покупать с небольшим процентом жирности.

Углеводы

Оптимальные и недорогие источники углеводов — этогречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель, овощи, фрукты.

Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом, чтобы не провоцировать сильных выбросов инсулина. В противном случае вы не только рискуете набрать лишний жир, но и навредите своей поджелудочной железе.

Крупы следует выбирать с минимальной обработкой. Например, круглозерный шлифованный рис – не самый лучший выбор. Лучше купить необработанный рис басмати или другой сорт. Это немного дороже, но намного полезнее. Также обратите внимание на время приготовления круп. Если оно меньше 10 минут, то никакой пользы в этом продукте нет.

Овощи можно есть без особых ограничений. Они богаты витаминами и клетчаткой, что улучшит пищеварение. А вот с фруктами нужно быть поосторожнее. Многие из них, например, бананы, очень богаты сахаром.

В одном банане содержится до 30 грамм сахара. Легко можно увлечься.

Лучше оставить простые углеводы на те периоды, когда организму нужен источник быстоусвояемой энергии: после пробуждения, до, во время и после тренировки.

Жиры

Большое количество жиров содержат яичные желтки, растительное масло, орехи, авокадо, арахисовая паста.

Следует четко понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры вредят здоровью, вызывая ожирение и повышая уровень «плохого» холестерина.

Это приводит к болезням сердечно-сосудистой системы и атеросклерозу. Ненасыщенные жиры в свою очередь в умеренном количестве полезны для здоровья.

Они снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют клеточный метаболизм, снижают к минимуму риск развития атеросклероза.

Насыщенные жиры – это жиры растительного происхождения. Их потребление стоит свести к минимуму. Также опасны для здоровья транс-жиры, от них лучше вообще отказаться.

Спортивное питание для эктоморфа

Зачастую одной лишь натуральной пищей сложно набрать суточную норму белков, жиров и углеводов. Тогда на помощь приходит спортивное питание для эктоморфа. Рассмотрим основные продукты.

Протеин

Качественный белок – основа любой диеты. С помощью протеина намного легче добрать свою суточную норму белка. Особенно важен его прием после тренировки, между приемами пищи и перед сном (речь идет о казеине).

В период набора мышечной массы нет смысла тратиться на дорогостоящий изолят или гидролизат, вполне достаточно сывороточного протеина. Выбирайте продукцию любого западного бренда, чья ценовая политика вас устраивает.

Гейнер

Гейнеры, они же — белково-углеводные смеси, являются самым неоднозначным продуктом спортивного питания. Некоторые считают их бессмысленным продуктом, а некоторые не видят без него своего прогресса. Истина, как обычно, где-то по середине.

Большая часть гейнеров на рынке состоит из двух основных компонентов: сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы и т. д.). Покупать это и впрямь не совсем разумно, такую же смесь можно сделать в домашних условиях, не тратя лишних денег.

Но и есть и другие гейнеры, в состав которых входят сложные углеводы, а дешевые и бесполезные компоненты, вроде сахара, заменены на дорогостоящий амилопектин.

Амилопектин – быстрый углевод, не вызывающий всплеска инсулина, что не приводит к накоплению жира, только быстрая энергия. Такой продукт как нельзя лучше подойдет эктоморфам для употребления до или после тренировки.

Также амилопектин отлично подходит для употребления во время тренировки – он постоянно подпитывает энергией и усиливает пампинг.

BCAA и аминокислоты

Любым спортсменам прием BCAA (лейцина, изолейцина, валина) пойдет только на пользу. Это те три аминокислоты, концентрация которых в мышечных клетках наивысшая. Вот краткий перечень их полезных свойств:

  1. увеличение синтеза белка;
  2. снижение катаболических процессов в организме;
  3. улучшение распада жировой ткани;
  4. ускорение восстановления после тренировок;
  5. стимуляция выработки инсулина.

Оптимальное время приема BCAA или комплексных аминокислот: сразу после пробуждения, до, во время, после тренировки и перед сном. Однако суточная дозировка аминокислот должны быть достаточно большой, не меньше 30 грамм.

От заявленной на упаковке производителем дозировки в 5-10 грамм эктоморф не почувствует ровным счетом ничего. BCAA целесообразно употреблять совместно с другой аминокислотой – глютамином.

Глютамин необходим организму для поддержания иммунитета.

Предтренировочные комплексы

Это спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу будет чрезвычайно полезным. Благодаря приему этой добавки, улучшается ментальный настрой на тренировку, усиливается кровенаполнение работающих мышц, расходуется больше энергии.

Многие предтренировочные комплексы содержат в своем составе различные стимулирующие вещества (DMAA, DMHA, эфедрин и др.). Для эктоморфов их прием нежелателен, так как они «заставят» вас работать в зале до седьмого пота и тратить слишком много калорий. Это затруднит набор мышечной массы.

К тому же, для получения полного эффекта следует употреблять их на голодный желудок. Образуется слишком долгий перерыв между приемами пищи (около 4 часов). Для эктоморфа это нежелательно.

Поэтому лучше остановить свой выбор на комплексах с небольшим количеством стимуляторов (100 мг кофеина будет более чем достаточно) и работающими компонентами для пампинга вроде аргинина, агматина или йохимбина.

Витаминно-минеральный комплекс

Занятия в тренажерном зале приводят к большим тратам витаминов и минералов. Это приводит к ослабеванию иммунной системы организма. По этой причине у каждого спортсмена достаточно часто случаются простудные заболевания. В профилактических целях круглогодично рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс, так вы будете уверены за свое здоровье.

Креатин

Креатин по праву считается одной из самых эффективных добавок. Он способствует накоплению молекул АТФ в мышцах, что позволяет выполнять больше повторений и работать с большим весом. Самая распространенная форма – креатин моногидрат, его можно купить в любом магазине спортивного питания по доступной цене.

Многочисленные исследования показывают, что креатин действительно способствует росту мышечной массы и силы. В начале приема креатина многие советуют делать фазу «загрузки», но последние исследования опровергают этот миф.

В сутки достаточно употреблять около 5 грамм, причем лучше разбить это количество на несколько небольших приемов.

Рекомендации по режиму питания и составлению меню

  1. Ориентируйтесь на общую калорийность. Ничего страшного, если иногда будет небольшой дисбаланс по нутриентам, но общая калорийность всегда должны быть примерно одинаковой.
  2. Сведите потребление фаст-фуда к минимуму. Для эктоморфов вполне допустим регулярный прием своей любимой «вредной» пищи в небольших количествах.

    Однако лучше найти этому более здоровую альтернативу. Бургеры, пиццу и выпечку можно сделать и у себя дома, используя здоровые ингредиенты.

  3. Пейте больше воды. Это необходимо для нормальной гидратации и поддержания водно-солевого баланса. Человеку нужно потреблять минимум 1 литр воды на 30 кг собственного веса.
  4. Не переедайте.

    Вы должны испытывать легкий голод каждые 2-3 часа, тогда сможете с легкостью съесть необходимый объем еды. Если каждый раз наедаться до отвала, то 6-8 приемов пищи в вас никак не поместятся.

  5. Делайте разгрузочные дни. Это улучшит работу всего желудочно-кишечного тракта.

    Попробуйте поголодать раз в две недели, потребляя только воду или кефир, и увидите результат.

Программа питания для набора мышечной массы

Исходя из изложенного выше, программа питания для эктоморфа для набора мышечной массы на день должна выглядеть примерно следующим образом:

Прием пищиПродукты
Сразу после подъема
  • 1-2 порции BCAA
  • 1 банан, персик или абрикос
Завтрак
  • 100 грамм овсянки (в сухом виде)
  • 1 банан
  • 1 столовая ложка арахисовой пасты
  • 4 вареных или жареных цельных яйца
  • 1 порция витаминно-минерального комплекса
  • 0,5 порции креатина
Обед
  • 150 грамм крупы, макарон или картофеля
  • 250 грамм говядины
  • салат из свежих овощей и оливкового масла
За 2 часа до тренировки
  • 100 грамм риса
  • 200 грамм курицы или индейки
  • салат из свежих овощей и оливкового масла
Перед тренировкой
  • 1-2 порции ВСАА
  • 1 порция предтренировочного комплекса
  • 0,5 порции креатина
Во время тренировки
  • Амилопектин или простые углеводы в виде сухофруктов
  • 1-2 порции ВСАА
Сразу после тренировки
  • 1-2 порции гейнера или сывороточного протеина
Первый ужин
  • 100 грамм крупы, макарон или картофеля
  • 200 грамм курицы или индейки
  • салат из свежих овощей и оливкового масла
Второй ужин
  • 250 грамм рыбы
  • салат из свежих овощей и оливкового масла
Перед сном
  • 200 грамм творога или порция казеина
  • 50 грамм орехов

Не обязательно досконально следовать этому плану питания эктоморфа, Вы всегда можете что-то добавить, убрать или заменить. Главное – питаться здоровой пищей, стабильно придерживаться суточной калорийности, упорно тренироваться в тренажерном зале и не забывать восстанавливаться.

Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/pitanie-dlya-ektomorfa.html

Набор массы для эктоморфа: нюансы диеты и программы тренировок

Cодержание:

  • Особенности
  • Общие рекомендации
  • Программа тренировок
  • Итоги

Рекомендации по составлению грамотного плана питания. Как построить свой тренировочный график. Полезные советы. Эктоморфы – люди, отличающиеся худощавым телосложением и активным метаболизмом. Их особенности:

  • худой торс и тонкие (длинные) кости;
  • энергичность;
  • отсутствие склонности к полноте;
  • сложности в наборе мышечной массы даже при активном питании.

Если вы относитесь именно к такой категории, то стоит быть внимательным к тренировкам.  Каким должно быть питание для эктоморфа? Как правильно  организовать занятия?

Особенности

Набор массы для эктоморфа – особый процесс, где должно уделяться внимание даже малейшим нюансам. Для увеличения мышечной массы на 300-500 грамм за неделю не обойтись без увеличения общей калорийности пищи.

Расчет необходимого числа калорий должен производиться с учетом общего веса. Так, оптимальный объем составляет от 50 до 60 ккал на кило веса. Дальнейший  расчет прост.

Если ваша масса – 60 килограмм, то достаточное число калорий от 3 до 3,6 тысяч.

Немаловажное значение имеет и частота приемов. Оптимальное количество – 5-7 раз в сутки (в том числе и прием протеина). Перерывы между приемами не должны быть больше 3-4 часов.

Немаловажный момент – распределение в процентах на белки, углеводы и жиры. Так, хорошая диета – это 30-35% белковых продуктов, около 50% – углеводов и оставшаяся часть – насыщенные жиры.

При этом следите, чтобы простые углеводы из рациона были исключены (в крайнем случае, сводите их к минимуму).

Что касается жиров, то их стоит выбирать с особой осторожностью. Так, в рационе должны  быть масла (рапсовое, арахисовое и оливковое), рыба (обязательно «жирных» сортов), семечки, грецкие орехи и так далее.

Общие рекомендации

Диета – не единственное, чему стоит уделить внимание. Немаловажный момент – организация тренировочного процесса. Здесь есть несколько рекомендаций:

  • старайтесь полностью исключить или максимально уменьшить аэробные нагрузки;
  • перед началом занятий уделяйте внимание разминке в течение 7-10 минут. Для решения данной задачи лучше использовать кардиотренажеры;
  • для набора массы стоит делать небольшое число повторений (до 7-8) и не больше 3-4 подходов. При этом первые несколько месяцев стоит больший упор делать на базовые упражнения;
  • помните о важности растяжки по завершению занятий. В данном случае мышцы получают дополнительный толчок для роста;
  • завершайте тренировку заминкой, которая должна длиться как минимум 6-8 минут;
  • между каждым упражнением время на отдых – три минуты, а между подходами – одна-две минуты;
  • общая продолжительность занятий – от 30-40 минут. Если тренироваться меньшее время, то эффективность занятий будет минимальной. С другой стороны, чрезмерная продолжительность также будет лишней. Максимальный предел по времени – 60-70 минут. В противном случае есть большой риск получить перетренированность. Кроме этого, при чрезмерном старании повышается риск «сжечь» уже имеющиеся мышцы;
  • отдых должен быть полноценным. В частности время сна – не меньше восьми часов. При наличии дополнительной возможности поспать обязательно воспользуйтесь подобным шансом;
  • тренировкам на пресс  необходимо уделять внимание дважды в неделю, к примеру, понедельник-среда или вторник-суббота.

Программа тренировок

Как только диета продумана, можно приступать к организации программы тренировок. Здесь крайне важно, чтобы тренировка была не сильно продолжительной и общие расходы калорий были на минимальном уровне.

При этом интенсивность занятий должна быть наибольшей. Посторонние движения, которые неэффективны, лучше исключить. Есть и еще важный момент.

Физические нагрузки вне тренажерного зала стоит свести к минимуму, чтобы обеспечить оптимальное восстановление после занятий.

На каждом занятии важно уделять внимание какому-то одному движению. Общее число тренировок – 3-4. Что касается  тяжелых упражнений, то сбивать их в одну тренировку не стоит.

Общий цикл работы «на силу» – около 2-2,5 месяцев. В завершение цикла стоит переходить на режим набора мышечной массы. Здесь уже допускается добавление небольшого объема изолирующих упражнений.

Что касается нагрузки, то она должна увеличиваться постепенно. Учтите, что рабочие веса с каждой тренировкой должны возрастать, а число повторений, наоборот, снижаться.

Как следствие, мускулатура эктоморфа получает наибольшее развитие.

Главная задача в первые несколько месяцев – повысить общую выносливость. Следующий цикл (набора массы) будет продолжаться на протяжении 8-12 недель.

Особого внимания заслуживает сама программа тренировок. Ниже приведен вариант, в котором делается 2-3 разминочных и 3-4 ключевых повторений. Оптимальный вариант – использование максимального веса, который не должен меняться во всех подходах.

Тренировка состоит из трех дней:

  1. В первый день (к примеру, понедельник или вторник) необходимо сделать упор на мышцы груди и трицепса. В частности, особое внимание уделяется следующим упражнениям – отжиманиям на брусьях, жиму штанги (в позиции горизонтально или под углом), пуловеру, французскому жиму.
  2. Во второй день (к примеру, в среду или четверг) прорабатываются мышцы спины и бицепса. Из упражнений стоит уделить внимание становой тяге, работе на турнике (классическим подтягиваниям), сгибанию рук (гантели), тяге в наклоне (гантели), подъемам на двуглавую мышцу (бицепс).
  3. В третий день внимание уделяется тренировке ног и плеч. Что касается упражнений, то выполняется тяга штанги (к груди), жим гантелей (позиция сидя), выпады, приседания и жим ногами.

Итоги

В завершение подведем основные итоги по тому, какой должна быть диета и тренировки:

  • чем меньше промежутки между приемами, тем лучше. В среднем к столу нужно подходить около 5-6 раз;
  • общая норма жиров в сутки не должна быть больше 20%;
  • белок необходимо давать в объеме 2-3 грамм из расчета на кило массы;
  • главными поставщиками калорий должны оставаться углеводы и протеины;
  • фрукты, зелень, каши, молоко и мясо обязательно должны быть в рационе;
  • выпивайте в сутки не меньше 2-х литров жидкости. При этом не стесняйтесь пить воду и во время занятий;
  • для улучшения усвояемости питательных веществ принимайте пищеварительные ферменты.

28 апреля 2016

Источник: https://Proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/osnovy-pitaniya/nabor-massy-ektomorfom/

Диета для эктоморфа • Strong and Slim

StrongAndSlim.ru > Диеты > Для набора массы

10.06.2015г.

Эта диета подойдет для эктоморфа, а так же для всех молодых людей, которым сложно набрать мышечную массу.

План питания на 7 дней подобран так, что вы можете менять дни местами или переставлять один и тот же прием пищи между разными днями(например поменять местами обеды вторника и четверга или ужины среды и пятницы).

Используя этот план как руководство, вы сможете составить себе меню на каждый день и уверенно набирать массу даже если раньше у вас это не получалось!

Качественная белковая пища в течение дня — это ключ к наращиванию мышечной массы. Кроме правильного питания, убедитесь что вы пьете не менее 2 литров жидкости в день. Эта диета эктоморфа для набора мышечной массы составлена для использования совместно с тренировками в спортзале и может быть скорректирована в зависимости от их интенсивности.

ПОНЕДЕЛЬНИК
ЗАВТРАКПЕРЕКУСОБЕДПЕРЕКУСУЖИНПЕРЕД СНОМ
3 целых яйца
400г овсяной каши на молоке
1 банан
1 порция сывороточного протеина
1 чашка ягод (клубника/черника/малина)
400г обезжиренного творога
400г рисовой каши
300г вареной курицы
200г овощей
1 порция сывороточного протеина200г жареного лосося
400г пшеничной каши
Свежая зелень
400г обезжиренного творога

***

ВТОРНИК
ЗАВТРАКПЕРЕКУСОБЕДПЕРЕКУСУЖИНПЕРЕД СНОМ
2 яйца «в мешочек»
2 бутерброда с ореховой пастой
300г овсяной каши на молоке
1 порция сывороточного протеина
200г обезжиренного творога
1 банан
200г жареной говядины
200г гороховой каши
200г салата из свежих овощей
1 яблоко
1 порция сывороточного протеина200г куриной грудки
200г картофельного пюре на молоке
200г салата из свежих овощей
300г обезжиренного творога
100г арахиса

***

СРЕДА
ЗАВТРАКПЕРЕКУСОБЕДПЕРЕКУСУЖИНПЕРЕД СНОМ
200г овсяной каши на молоке с маслом
200г ягод
1 банан
1 порция сывороточного протеина
1 бутерброд с курицей, сыром, помидором и майонезом300г макарон с сыром
300г свежих овощей
1 порция сывороточного протеина200г свинины
200г свежих овощей
300г рисовой каши
соевый соус
200г обезжиренного творога
100г орехов
1 порция сывороточного протеина

***

ЧЕТВЕРГ
ЗАВТРАКПЕРЕКУСОБЕДПЕРЕКУСУЖИНПЕРЕД СНОМ
3 целых яйца
2 бутерброда с беконом или колбасой
1 банан
2 больших яблока
100г орехов
200г жареной картошки
1 банка консервированного тунца
200г сладкой кукурузы
2 ломтика сыра
1 порция сывороточного протеина200г жареной говядины
1 яйцо
2 сдобных булочки
200г свежих овощей с маслом или майонезом
1 банка консервированного тунца.

***

ПЯТНИЦА
ЗАВТРАКПЕРЕКУСОБЕДПЕРЕКУСУЖИНПЕРЕД СНОМ
1 порция сывороточного протеина
200г нежирного творога
1 банан
1 бутерброд с курицей, сыром, помидором и майонезом200г рыбы или курицы
100г картофельного пюре
100г свежих овощей
1 яблоко
1 порция сывороточного протеина400г макарон
200г курной грудки
5 помидоров черри
Свежая зелень
200мл какао на молоке
100г орехов

***

СУББОТА
ЗАВТРАКПЕРЕКУСОБЕДПЕРЕКУСУЖИНПЕРЕД СНОМ
3 целых яйца
4 куска ветчины или колбасы на 2 кусках хлеба
Свежая зелень
300г обезжиренного творога200г жареной курицы,
300г рисовой каши
300г салата из свежих овощей
1 порция сывороточного протеина250г жареной рыбы
300г картофеля
300г салата из свежих овощей
200г обезжиренного творога с ягодами

***

ВОСКРЕСЕНИЕ
ЗАВТРАКПЕРЕКУСОБЕДПЕРЕКУСУЖИНПЕРЕД СНОМ
200г овсяной каши на молоке
3 целых яйца
1порция сывороточного протеина
200г ягод
100г вареной курицы200г жареной говядины
2 бутерброда с сыром
200г салата из свежих овощей
1 банан
1 порция сывороточного протеина200г курицы
300г картофеля
200г салата из свежих овощей
400г обезжиренного творога с ягодами

Источник: http://StrongAndSlim. ru/diets/diet-for-bulking/dieta-dlya-ektomorfa/

Набор мышечной массы для эктоморфа

Американский ученый Гарвардского университета Уильям Шелдон в 1974 году выделил три типа телосложения мужчин и женщин:

  • Эндоморфы – люди небольшого роста с широкой костью и предрасположенностью к полноте, зачастую жировая ткань преобладает над мышцами;
  • Мезоморфы отличаются развитой мускулатурой, широкими плечами и грудной клеткой, но относительно узкой талией;
  • Эктоморфы обладают высоким ростом, худощавым телосложением со слабой мускулатурой и незначительной прослойкой жировой ткани.

Данная система приобрела большую популярность у бодибилдеров, так как помогает составить эффективную индивидуальную программу питания и тренировок в зависимости от конституции тела.

К примеру, набор мышечной массы для эктоморфа является сложной задачей, требующей усердия и времени из-за быстрой утомляемости мышц и ускоренного метаболизма.

Самым важным этапом на пути к мускулистому телу является сбалансированное высококалорийное питание.

Меню для набора массы

Будучи эктоморфом важно питаться сытно и калорийно, особенно при физических нагрузках. Быстрый обмен веществ препятствует накоплению жировых отложений, что является одновременно плюсом и минусом.

С одной стороны вы можете употреблять любую пищу, сохраняя стройность.

С другой – недостаток энергии, поступающей с пищей, может привести к регрессии мышечной ткани, то есть, организм за неимением жиров начнет перерабатывать белки, чтобы восполнить энергетический недостаток.

Мы разработали специальное меню «Power» для всех желающих подкачаться. Оно идеально подойдет эктоморфам, позволив набрать качественную сухую мышечную массу. Особенности рациона заключаются в следующем:

  • Шесть приемов пищи в день общей суточной калорийностью около 2500 ккал;
  • Большие порции: по 450 г на завтраки, 300 г на обед с полдником и до 250 г на ужин;
  • Идеальное соотношение БЖУ. В день вы будете употреблять около 260 г сложных углеводов, 170 г растительных и животных белков, а также 90 г полиненасыщенных жиров;
  • В течение пяти или семи дней вы будете питаться разнообразными свежими блюдами, приготовленными с учетом всех требований здорового рациона;

Еда Grow Food доставляется в герметичных контейнерах с указанной датой приготовления и рекомендуемой температурой хранения. Поскольку мы не используем красителей, усилителей вкуса и консервантов в еде, хранить ее более трех дней не стоит, чтобы избежать порчи.

При таком рационе питания мы рекомендуем заниматься не менее двух раз в неделю силовыми тренировками. Как только ваша выносливость повысится, количество занятий можно будет увеличить, как и интенсивность нагрузок. Для достижения максимального прогресса следует продумать программу занятий.

Рекомендации для тренировок

Эффективный набор мышечной массы для эктоморфа зависит от спортивных нагрузок не меньше, чем от питания.

Поскольку данный тип телосложения обладает слабой мускулатурой, то лучше всего отдать предпочтение сплит-тренировкам.

Это значит, что давать нагрузки на одни или другие группы мышц следует в разные дни, например, тренировать спину и руки по понедельникам, а ноги и пресс по средам.

  • Во-первых, такой подход позволит максимально включить в работу нужную мышечную группу;
  • Во-вторых, риск перетренироваться снижен до минимума, а для эктомофа это имеет большое значение. Стоит переутомиться, как прогресс замедляется, и все прежние усилия теряют смысл;
  • В-третьих, к следующей тренировке мышцы успеют полностью восстановиться.

Еще одно преимущество сплит занятий – возможность увеличивать вес инвентаря, что будет способствовать желанной гипертрофии. Не забывайте и про общую физическую подготовку для повышения выносливости всего организма, и про крепкий сон не менее восьми часов в день.

Источник: https://growfood.pro/blog/nabor-massy/nabor-my-shechnoj-massy-dlya-e-ktomorfa/

Питание для набора массы эктоморфа

Перестань быть дрищом! Узнай все секреты питания для набора массы эктоморфа. Убей в себе дрища!

!Жри все подряд и как можно больше!!!

Для эктоморфа решающим фактором, определяющим его успех в бодибилдинге, является правильная диета для набора мышечной массы для мужчины. Без специально подобранных спортивных добавок хороших результатов добиться практически невозможно.   Данный факт связан с тем, что эктоморфы обладают быстрым обменом веществ, а получить нужное количество нутриентов из обычной пищи довольно тяжело.

Очень важно подсчитывать количество потребляемых калорий. Воспользуемся формулой: собственный вес в килограммах * 30 = необходимо количество калорий для поддержания собственного веса тела неизменным.

Если хотим набирать вес, то увеличим эту величину на 500-1000 килокалорий. Например, парень весит 71 килограмм, 71*30=2130 ккал +500 = 2630 ккал. Если не набираем, увеличиваем количество калорий дальше.

Как питаться эктоморфу?

  1. Количество белка 3-4 грамма на 1 кг собственного веса
  2. Питание для набора массы эктоморфа должно содержать достаточное число жиров. Дневная норма потребления жиров не менее 21%. Следует потреблять растительные жиры.

    Полезен рыбий жир, в котором находится много омега-3 ненасыщенных жирных кислот.

  3. Основные поставщики калорий — белки и углеводы. Необходимо поддерживать следующее соотношение белков и углеводов : 25% и 55%. Лучшие источники белка: бобовые, рыба, творог, яйца, мясо. Лучшие источники углеводов: овощи, каши, т.

    е медленные углеводы: бобовые, фасоль, спагетти, пшено, гречка, овсянка.

  4. Небольшие промежутки между приёмами пищи. По меньшей мере 5-6 приёмов пищи.
  5. Пейте достаточное количество воды: до 3 литров.
  6. До тренировки кушайте медленные углеводы для поддержания уровня глюкозы в крови во время тренировки.
  7. Через полчаса после тренировки плотно поесть, закрыв белково-углеводное окно.

Дневной рацион для эктоморфа

!Совет: Чтобы улучшить Ваш аппетит, начинайте приём пищи с овощных салатов.

Обязательно ешьте перед сном. Из питания для набора массы эктоморфа исключите сахар или уменьшите его потребление. Ешьте пищу с низким гликемическим индексом, например, овсянку, ржаной хлеб, коричневый рис и др.

Пример рациона

  • Завтрак. 2 куска хлебцов или ржаного хлеба, 100 г курицы, 2 яйца, 1 стакан молока.
  • Ланч: 200 г гречки, 100г курицы, 200г кефира
  • Обед: суп, 200 г мяса, 2 куска ржаного хлеба, 300 г гречки
  • Полдник: 160 г творога, хлебцы, кефир
  • Ужин: 200 г гречки, 100 г курицы, 100г творога

Поделись с друзьями!

Источник: http://toplifter.ru/articles/view/pitanie-dlya-nabora-massy-ektomorfa

Питание эктоморфа для быстрого набора мышечной массы: нужен более конкретный, чем "просто ешь больше" совет. Что делать? | Тренинг Эктоморфа

Продолжаем говорить о том, как набрать до 20 кг массы тела (не сухих мышц, но без излишков жира), эктоморфу, за примерно год-два правильного тренинга, основанного на физиологии, причем только натурально, никакие добавки не обязательны.

Эта информация основана на опыте 6-кратного Мистера Олимпия Дориана Ятса, и некоторых других авторов, мировых звезд, объяснение, которое дается здесь, преподается на спортивных кафедрах.

Я сам был худой, у меня многое не получалось, я хотел очень набрать хоть сколько-нибудь массы, набрал много (17 кг качественного веса с сентября по июль), мне это в конце-концов удалось.

Кто построит быстрее дом?

тот, у кого есть 10 000 кирпичей и 100 рабочих?
или тот, у кого есть столько же кирпичей, но... 10 рабочих?

Стройматериалы, белок, не так эффективен, если у тебя недостаточно рабочих, чтобы из этого белка строить мышцы. Это как если иметь кучу кирпичей и мало рабочих: стройка будет идти медленно.

Давай разберемся, какое меню правильное.

Чтобы построить мышцы, тебе нужны:

калории для поддержания функционирования организма.

Каждый день организм тратит определенное количество калорий на поддержание жизнедеятельности. В среднем, 2000 ккалорий в сутки. Это средняя величина. Организму нужны белки - для обновления организма, на пищеварительные ферменты, транспортные белки крови и функционирование организма. Также жиры и углеводы.

И теперь сверх этого, помимо расходов на жизнедеятельность организма, тебе, при строительстве мышц, а особенно эктоморфу, нужны:

белок - кирпичи; это то, из чего состоят мышцы, и
дополнительная энергия из жиров и углеводов для строительства - укладывания этого белка в мышцы.

И тут кроется один "подвох".

Часто считают, что белок - 1 грамм белка имеет 4 ккал. Для чего считать белок в качестве источника энергии для организма? Это стройматериал.

Никогда не надо считать калории из белка в меню на наращивание мышечной массы. Потому что это не калории, это строительный материал.

Тебе нужно, в среднем, около 3000 ккалорий в день. Но ТОЛЬКО ИЗ ЖИРОВ и УГЛЕВОДОВ.

Белок мы не считаем. Не считаем калории из него.

Также, хочу сказать, что без правильного тренинга еда будет не столь эффективна. Она еще и усвоится должна, перед тем, как попасть в мышцы. Для этого желательно не пить литрами жидкость сразу после еды. Это было такое с моим братом - когда мы занимались, я смотрю, он постоянно голодный. Но он выпивал очень, прям очень много воды сразу после еды. И она, не усвоившись, проходила из желудка дальше, непереваренная. Он ее вымывал из желудка. Говорю ему, пей до еды. И он сразу нормально стал есть - вместо 6 раз конскими дозами ему начало хватать 3-х обычных приемов пищи. Наедался и массы набрал хорошей.

Как организовать питание? Перейдем к меню на практике.

Овсянка и куриные грудки? Есть ДЕСЯТКИ таких вариантов.

Белок - МНОГО источников:

Красное Мясо Свинина Говядина Телятина Буйволятина Бизон и.т.д

Птица Гусь, Курица, Индюк, Дичь

Молочная Продукция Кефир, Ряженка, Молоко, Творог, Сыр

Яйца Куриные, Гусиные, хоть Страусиные

Рыба десятки видов ее доступно

Морепродукты кальмары, мидии, рапаны, устрицы, раки, креветки, что угодно.

Есть еще растительный белок. Но его не считаем. Он есть и в хлебе, и в кашах. А так это чечевица, горох, фасоль - бобовые. В них много белка, но он не такого хорошего качества. Соя тоже.

Орехи тоже являются источником белка, растительного.

Углеводы.
Это то, из чего организм получает энергию. Это все то, что превращается в организме в глюкозу - "САХАР" крови. Наше основное топливо.

КРАХМАЛЫ: каши, картофель, хлеб, все, что сделано из муки.

САХАРА: глюкоза, фруктоза, сахароза.

Это столовый сахар, мед, фрукты и ягоды, типа бананов, яблок, киви, клубники, арбузов, груш, дынь, персиков, манго и.т.д

Бобовые также являются источником углеводов.

Жиры:

1 грамм жира содержит 9 ккал. Самый сильный источник энергии. Из жиров синтезируется тестостерон.

Это растительные масла (лучше нерафинированные), сливочное масло, жирное мясо или рыба, авокадо, орехи. Маргарин не советую.

Лучшие продукты для быстрого набора массы:

сырники, макароны с мясом, творог, бутерброды с сыром - пища, где одновременно есть высококалорийные продукты и белок.

Переживать об излишнем наборе жира для эктоморфа смысла нет. У него обмен веществ обычно такой, что гормоны регулируют процесс набора массы так, что набирается очень качественный вес.

Вообще, все, о чем я здесь говорю, реально работает. Ты наберешь достаточно мышц, обрастешь мясом. Западные источники говорят о 30-50 фунтах в год (только в первый год правильного тренинга такое возможно) на правильном тренинге - это 12-20 кг примерно. И это не жир. В мышцах, кроме сухих волокон, есть и другой объем. Это топливо, связанное с жидкостью.

Меню. Правила просты. Ошибки.

Я сам следовал простому правилу, которое прочитал в книге гуру для хардгейнеров - Стюарта МакРоберта. Добавить 1 литр кефира в день и 3-4 яйца.

Это в районе 50 грамм белка в день.

Нужно добавить еще и 3-ий прием белка - мяса или рыбы, морепродуктов - и тогда будет 70-80 грамм белка в день.

Если грамм 100 белка, тогда еще лучше.

Мы говорим о животном белке. Обычно жиров и углеводов в нашем рационе хватает. А вот белка - не совсем.

Также люди часто едят много, а белка там нет. Например, жареная картошка, вареники с хлебом. Можно наесться. Но здесь нет нормального животного белка. Эти правила решают этот вопрос.

3 порции белка в день.

как худому набрать мышечную массу — Fitness Guide

Питание эктоморфа: как худому набрать мышечную массу

Эктоморфам, то есть людям с ускоренным метаболизмом, мышечную массу набрать крайне сложно. Но отчаиваться не стоит, на самом деле генетику всегда можно побороть – даже Арнольд Шварценеггер до 15 лет был весьма субтильным ребенком. Важно только правильно расставить приоритеты, ведь для эктоморфа во главу угла становятся не тренировки, а сбалансированное питание.

Эктоморф – это тип конституции тела, характеризующийся тонкими вытянутыми костями и низким уровнем подкожного жира. Эктоморфов еще называют хардгейнерами, поскольку из-за слишком быстрого обмена веществ им очень сложно набрать мышечную массу. Определить свою принадлежность к этому типу телосложения просто – обхватите большим и средним пальцем кисть руки. Если пальцы соприкоснулись и между ними и кистью остается еще хотя бы немного свободного пространства – вы эктоморф.

Сколько раз в день надо есть

Как мы уже сказали, питание для эктоморфов – главный фактор роста. Ешьте 5-6 раз в день, причем важно, чтобы между приемами пищи не было больших перерывов. В идеале эктоморф должен кушать каждые три часа – именно столько времени нужно для полного усвоения организмом белков и сложных углеводов.

Калорийность рациона эктоморфа должна как минимум на 500 калорий превышать среднесуточную норму. Норма примерно равна весу тела, умноженному на 30. То есть для человека весом в 70 кг средняя калорийность, позволяющая удерживать нынешний вес, составляет 2100 калорий. Эктоморфу же для набора масс потребуется не менее 2600 калорий.

Основа рациона – углеводы

В то время как другие налегают на белки, эктоморфам для роста мышечной массы важнее обеспечить организм необходимым количеством углеводов. Их в рационе должно быть примерно 50-60%, причем основная часть – сложные углеводы, то есть крупы, каши, макаронные изделия. Простые углеводы тоже нужны, но употреблять их лучше в первой половине дня.

Белки составляют примерно 25% рациона эктоморфа и обязательно должны присутствовать в каждом из приемов пищи. В день необходимо съедать не менее 2 граммов белка на килограмм веса тела. Чтобы при таком потреблении белка пищеварительная система не дала сбой, ешьте больше овощей и употребляйте дополнительно ферменты.

Оставшиеся 20-25% рациона — жиры, которые для эктоморфа важны не меньше белка. Но это должны быть полезные, ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, орехах, рыбе.

Спортивное питание

Конечно же, усвоить такие объемы пищи желудочно-кишечному тракту тяжеловато. Кроме того, эктоморфы часто страдают пониженным аппетитом, поэтому пищу во время набора массы приходится буквально заталкивать внутрь. На помощь в этом случае придут продукты спортивного питания, ими можно заменить два-три приема твердой пищи. Основной добавкой для эктоморфа является гейнер – благодаря соотношению белков и углеводов 1 к 3 он позволяет избежать нехватки нужных организму веществ. Прием чистого протеина обычно дает эктоморфам гораздо меньший прирост массы.

В комбинации с гейнером для увеличения массы можно принимать креатин – он задерживает в организме воду и позволяет увеличить силовые показатели, а это отличный стимул для мышечного роста, тем более что эктоморфы с большим трудом прогрессируют в весах.

Быстрый обмен веществ способствует катаболическим процессам, поэтому эктоморфам нужно тщательно оберегать свои мышцы от распада. Для этого нужно принимать BCAA в периоды повышенного катаболизма – сразу после пробуждения, а также во время и после тренировки. Чтобы не испытывать недостатка в жирах, можно дополнительно принимать добавку омега-3.

Комментирует Борис Ушаков, спортивный врач:

– Основными добавками для набора массы я считаю сывороточный белок, казеин, креатин и BCAA. Если действительно есть проблемы с набором веса, то в рацион вполне можно добавлять гейнер. Главное, вписывать его в суточную калорийность. Бывает так, что организм не может усваивать большое количество натуральных продуктов, в этом случае гейнер придется кстати. Но практика показывает, что людей, которые в силу физиологических особенностей не могут набрать массу, всего около 7-10%. Проблемы остальных имеют психосоматический характер – люди изначально убеждены, что не смогут набрать вес на натуральных продуктах, без спортивного питания.

Питание до и после тренировки

За час до тренировки эктоморфу необходимо загрузиться сложными углеводами, которые обеспечат организм необходимой энергией. Также непосредственно перед тренировкой можно принять BCAA – часть из них будет служить топливом, а другая часть поможет не сжечь мышцы.

После тренировки важно обеспечить организм всем необходимым для комфортного восстановления. Выйдя из тренажерного зала, сразу стоит выпить еще порцию BCAA. Закрыть белково-углеводное окно поможет гейнер, а восстановить запасы креатинфосфата – креатин. Через час-полтора после тренинга обязательно должен последовать полноценный прием пищи, включающий белки и сложные углеводы.

Комментирует Константин Иванов, пляжный бодибилдер:

– У меня как у пляжного бодибилдера нет так называемого массонаборного периода, поэтому такие продукты, как гейнер и креатин, который задерживает воду, я не употребляю. Но вообще в большинстве своем ребята, приходящие в зал, очень тощие, и им, конечно же, нужно добиваться избытка калорий, чтобы набирать массу, а это исключительно на натуральном питании практически невозможно, пищеварительный тракт не справится с таким объемом пищи. Так что для эктоморфов гейнер — отличный вариант. Он даже предпочтительнее протеина, потому что потребность в этом случае не столько в белке, сколько в калориях. Еще эктоморфам могу посоветовать между приемами пищи есть высокобелковое печенье, можно даже заменять им один из приемов пищи — это хорошая альтернатива для увеличения калорийности рациона.

Итог

Подведем итоги. Чтобы набирать мышечную массу, хардгейнеру необходимо придерживаться следующих правил питания:

— Питаться в среднем каждые три часа;

— Потреблять как минимум 500 калорий сверх суточной нормы;

— Потреблять как можно больше углеводов, причем в основном сложных;

— Съедать в день не менее 2 граммов белка на килограмм веса тела;

— Пить гейнер, креатин и BCAA.

Оставить комментарий

Читайте также

Питание для эктоморфа для набора мышечной массы: программа и рацион

Опубликовано: 09.06.2020Время на чтение: 9 минут10267

Особенности телосложения эктоморфов

Метаболические процессы в организме эктоморфа проходят с невероятной скоростью, так что питательные вещества просто не успевают откладываться в жир. Однако у этой медали есть две стороны: добиться гипертрофии мышц им сложно, и для достижения результатов во время тренировки приходится прикладывать гораздо больше усилий.

Это интересно: ни один человек не принадлежит к одному из трех типов телосложения на сто процентов, а представляет собой сочетание этих разновидностей. Такая система классификации насчитывает 88 (!) подразделов, различающихся по признаку доминирования каждой категории по шкале от 1 до 7*.

Для выбора подходящей программы тренировок и более здорового питания необходимо учитывать особенности собственного телосложения.

Как быстрее набрать массу?

Набор мышечной массы для эктоморфа часто сопряжен с определенными трудностями. Для того чтобы добиться такого же результата, который мезоморф может получить за месяц тренировок, эктоморфу придется чаще тренироваться и есть больше белка. При отказе от тренировок мышцы быстро вернутся к прежней сухощавости, так что единственный способ всегда оставаться в хорошей физической форме – это регулярно посещать клуб здорового образа жизни или заниматься дома. Вторым важным элементом набора мышечной массы для эктоморфа является правильное питание. С таким типом телосложения практически невозможно накачать мышцы на вегетарианской диете, так что если Вы хотите добиться красивого рельефа, в рацион придется включить больше животных белков: мяса, молока, яиц. А в некоторых случаях отличным подспорьем станут протеиновые коктейли на основе сывороточного или соевого изолята.

Подходящий режим питания

Для набора мышечный массы нужен определенный объем калорий. Как правило, именно эктоморфы нуждаются в усиленном питании, чтобы догнать по развитию мускулатуры более крупных мезоморфов. Такой рацион эктоморфа связан с его уникальным метаболизмом. Организм практически моментально перерабатывает пищу в энергию, а углеводы не успевают отложиться в подкожно-жировом слое. Именно из-за этой особенности эктоморфы легче справляются с аэробными нагрузками: им отлично подходят забеги на длинные дистанции, плавание и другие подобные дисциплины. Как рассчитать подходящую диету для набора мышечной массы? Необходимо учитывать два главных фактора.

Рассчитываем калорийность пищи

Для перестройки обменных процессов под собственные нужды придется пересматривать рацион. Питание эктоморфа для быстрого набора массы подразумевает высококалорийное меню с большим содержанием углеводов.

Формула выглядит следующим образом: 60 ккал × собственный вес (кг) × уровень дневной активности = необходимый суточный уровень калорий.

В рационе должно появиться много клетчатки: именно она будет обеспечивать организм необходимой энергией и нормализует обмен веществ. Не хотите тратить драгоценное время на поиск и приготовление подходящих продуктов? Обратите внимание на «Овсяно-яблочный напиток» от Herbalife Nutrition. Одна порция содержит 5 г пищевых волокон и обеспечивает суточную норму в пищевых волокнах на 17 %. Дополнительно здесь 3 грамма пребиотиков для улучшения пищеварения и всего 16 ккал. Так что такую полезную добавку можно использовать, не меняя привычного рациона.

Рассчитываем уровень активности

Еще один важный элемент набора массы. Если Вы работаете в офисе, Ваш суточный уровень можно условно обозначить единицей. Для тех, чья работа связана с физическим трудом, он повышен до 1,5. Чем выше Ваша активность, тем больше питательных веществ необходимо организму для восстановления сил и плавного набора веса. Как уже было сказано выше, в основе рациона должны лежать углеводы. С учетом обычной дневной активности их количество должно составлять примерно 7–8 г на 1 килограмм массы тела. На втором месте идет белок, без которого невозможно нарастить мышцы. Для эктоморфа суточная доза протеина составляет около 2–2,5 г на 1 килограмм собственного веса. Постарайтесь рассчитать рацион таким образом, чтобы каждые 2–2,5 часа в организм поступал белок. И наконец, не забывайте о жирах: не менее 1 грамма на 1 килограмм веса ежедневно.

Рацион для эктоморфа

Для набора мышечной массы необходимо много питательных веществ. Рацион должен на 90 % состоять из натуральных полезных продуктов. В отличие от других типов эктоморф легко справится с вредными жирами из фастфуда, так что может не ограничиваться в еде. Правда, здесь стоит руководиться принципом полезного питания и разумности. Съесть любимую булку с котлетой можно пару раз в месяц. Частое употребление фастфуда приводит не только к проблемам с пищеварением, но также плохо сказывается на состоянии кожи. Так что вкусные, но вредные продукты не должны становится основной Вашего рациона. Что обязательно должно войти в меню? Рассмотрим подробнее.

Белки.

Большое количество протеина содержится в мясных и молочных продуктах, особенно говядине, индейке, морской рыбе, яичных белках и твороге. Чтобы Вам было проще определить рацион, мы составили удобную таблицу.

Продукт Количества белка (на 100 г)
Куриные яйца 12,7
Творог 16,7
Сыр мягких сортов 25
Свинина (корейка) 16,4
Горбуша 21
Курица 20,8
Соя (необработанная) 34,9
Кукуруза 8,7
Молоко 3

Обратите внимание, что огромное количество белка содержится в сое. Однако важно понимать, что речь идет о необработанном продукте. Соевые сыры, молоко и продукты на основе сои содержат от 14 до 25 грамм белка.

Жиры.

Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам, которые можно получить из растительного масла, авокадо или орехов. Они полезны для здоровья, насыщают организм питательными веществами и становятся полноценным транспортом для полезных микроэлементов. А вот трансжиры, которые можно встретить в фастфуде и вредных снеках, оказывают крайне негативное влияние на здоровье, повышая уровень плохого холестерина. Вряд ли они способны спровоцировать ожирение у эктоморфа, но могут привести к атеросклерозу и другим заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Если Вы не хотите включать в рацион больше масел, обратите внимание на продукт «Гербалайфлайн Макс»* от Herbalife Nutrition. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, входящие в состав продукта, укрепляют нервную систему, улучшают работу мозга и сердца. А приятный мятный вкус капсулы предотвратит появление неприятного рыбного послевкусия.

Углеводы.

Это очень важный элемент питания эктоморфа, который поможет быстрее набрать мышечную массу. Включите в рацион крупы, овощи и фрукты, богатые углеводами. Обращайте внимание на то, что существует их «медленная» и «быстрая» разновидность. Долгие углеводы хорошо подходят для тех, кто планирует быстрее набрать массу. Короткие способствуют практически моментальной выработке глюкозы и поэтому отлично питают мозг, но перерабатываются стремительно, так что через час после еды Вы снова будете ощущать голод. Без ограничений можно есть овощи и фрукты: они богаты витаминами и клетчаткой, которая способствует улучшению пищеварения. Кстати, некоторые фрукты идеально подойдут для начала дня: в бананах, например, содержится до 30 грамм сахара: это помогает «разбудить» мозг.

Спортивное питание

Эктоморфам гораздо сложнее получить суточную норму БЖУ из обычных продуктов. Поэтому тем, кто планирует быстрее набрать массу, рекомендуется обратить внимание на спортивное питание. Белковые коктейли могут стать полноценным источником необходимого протеина, а витаминно-минеральные комплексы насытят ткани микроэлементами, которые не вырабатываются организмом.

Это важно! Чтобы рацион эктоморфа принес максимум пользы, необходимо совмещать его с интенсивными силовыми тренировками. Кардионагрузки способствуют быстрому сжиганию жиров и не помогают увеличить объем мышечной массы**.

Какие добавки подойдут для эктоморфов, планирующих набрать мышечную массу?

Протеин

Белок – ценная аминокислота, которой часто не хватает в рационе эктоморфа. Добрать необходимый элемент можно при помощи протеиновых коктейлей «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт лежит в основе программы снижения веса*** из-за своей низкой калорийности, но зато содержит до 11 г чистого протеина в одной порции (в зависимости от вкуса). А еще в его состав входит 23 микроэлемента, необходимых для нормальной работы человеческого организма. Если Вы проводите много времени в тренажерном зале, развивая мускулатуру, Вам подойдет «Восстанавливающий коктейль» Herbalife 24, обогащенный железом. Он поможет быстрее набрать мышечную массу, а также снизит риск получения травм во время работы на тренажерах. Железо насытит ткани кислородом и позволит избавиться от побочных продуктов переработки молочной кислоты.

Гейнеры

Это белково-углеводная смесь, которая необходима атлетам-эктоморфам. Она позволяет быстрее нарастить мышечную массу и набрать вес. Качественные гейнеры не содержат в составе сахара: всю работу в них выполняют углеводы, не вызывающие всплеска инсулина. Преимущества употребления добавки:

  • Повышается выносливость.
  • Нормализуется обмен веществ.
  • Происходит более эффективный набор мышечной массы.

Употреблять такой продукт рекомендуется перед тренировкой, чтобы улучшить свои показатели.

Витаминно-минеральные комплексы

Во время физической нагрузки существенно возрастают потери витаминов и минералов, которые содержатся в мышцах, связках, сухожилиях и костях. Кроме того, что это приводит к появлению общей утомляемости и снижению иммунитета, недостаток некоторых элементов может стать причиной травм. Полезно принимать витаминно-минеральный комплекс. Важно помнить об индивидуальных особенностях Вашего организма: прежде чем выбирать подходящий продукт, обязательно посоветуйтесь с консультантом из клуба здорового образа жизни. Вам помогут подобрать оптимальное решение, которое принесет максимум пользы.

Кальций.

Этот элемент необходим не только для костей: при наращивании мышечной массы он играет далеко не последнюю роль. Получить необходимое суточное количество из молока и творога довольно сложно, поэтому можно прибегнуть к добавкам. Например, к добавке «ЭкстраКаль»* от Herbalife Nutrition. Кроме того, «ЭкстраКаль» обогащен витамином D, который способствует лучшему усвоению кальция.

Цинк.

Этот элемент участвует в воспроизводстве аминокислот, помогает восстанавливать мышцы после тяжелых физических нагрузок и способствует повышению иммунитета. Цинк содержится в пророщенной пшенице, орехах и подсолнечных семенах, а также в имбире, яблоках, апельсинах и чесноке. «Иммьюн Бустер»* от Herbalife Nutrition – это источник цинка, селена и витамина С. Продукт не только укрепляет защитные силы организма, но и помогает быстрее восстановить хорошее самочувствие, в том числе после интенсивных физических нагрузок.

Омега-3.

Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, улучшают работу мозга, сердца и сосудов. А еще они способствуют повышению работоспособности и выносливости, так что обязательно показаны для атлетов, выбирающих силовые тренировки. Принимать продукты, содержащие омега-3, следует месячным курсом: это улучшит самочувствие и поможет быстрее добиться результатов в наборе мышечной массы.

Рекомендации по режиму питания

О чем следует помнить, когда Вы будете составлять собственное меню и выбирать подходящий режим питания? В идеале – найти Консультанта по сбалансированному питанию Herbalife Nutrition.

  1. Ориентируйтесь на общую калорийность пищи: для эктоморфов, особенно при интенсивных физических нагрузках, она должна быть достаточно высокой, не менее 2000 ккал в день.
  2. Соблюдайте водно-солевой баланс. Для поддержания защитных сил организма и улучшения общего самочувствия необходимо выпивать не менее 1,5 литров воды в день.
  3. Питайтесь дробно. Кроме трех основных приемов пищи, введите в меню два или три перекуса. Это позволит съесть необходимое количество калорий и повысит уровень энергии.
  4. Больше силовых упражнений. Кардиотренировки даются эктоморфам легче, но аэробная нагрузка способствует быстрому похудению и снижению мышечной массы. Так что если Вы хотите набрать вес, тренируйтесь правильно.

Подводим итоги

Набрать мышечную массу эктоморфу гораздо проще, чем может показаться на первый взгляд. Для этого потребуется соблюдать несколько важных условий, но если Вы хотите добиться отличного результата, это вряд ли станет для Вас невыполнимой задачей. Помните, что эктоморфу гораздо проще похудеть, чем набрать вес. Так что силовые тренировки должны стать регулярными, а рацион – сбалансированным и достаточно калорийным.

*БАД. Не является лекарственным средством.

Ссылки:

**Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 2. Программы тренировок. // https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_2_programmy_trenirovok-224653.html#p9_TOC_idp461104

*** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-06-09

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Продукты и меню для быстрого набора массы эктоморфу

Тяжело набираете массу? Узнайте, какой рацион питания нужен эктоморфу для быстрого роста мышц и восстановления после силовых тренировок.

Продукты и меню для быстрого набора массы эктоморфу

Часто бывают такие ситуации, когда все попытки набрать мышечную массу терпят фиаско. Обычно в таком случае тренеры советуют больше есть. Но как лучше это сделать? Каждый день питаться фастфудом? Или съедать больше рыбы, куриных грудок и риса?

Нет никаких загадок в наборе массы. Есть множество полезных продуктов, которые продаются в любом супермаркете. Они помогут вам расти. А самое лучшее в них то, что они не создают чувство тяжести в животе на весь день.

 

Добавляем в рацион питания здоровую калорийную пищу

Миндаль

Вы когда-нибудь читали этикетку на упаковке миндаля? В 100 граммах очищенного миндаля содержится примерно 600 килокалорий, а в цельном миндале их еще больше.

Съедая пару порций миндаля в день, вы добавите в свой рацион около 1000 килокалорий, при этом не чувствуя вздутия живота. Это огромное количество полезных калорий на сравнительно малый объем пищи.

В 150 граммах миндаля содержится 30 граммов белка, также он богат железом и кальцием.

Цельное молоко

Цельное молоко активно применяется в бодибилдинге уже 50 лет. Оно отлично помогает в наборе мышечной массы. Кто-то может испугаться большого количества жиров в нем, но это качественный и полезный продукт.

Чашка цельного молока добавит в ваш рацион 150 килокалорий. Также в ней будет содержаться 8 граммов белка и большое количество витаминов.

Горький шоколад

Горький шоколад – не только источник дополнительных калорий, но и вкусный перекус, который уменьшит тягу к сладкому.

В 100 граммах горького шоколада содержится около 500 килокалорий, также он богат железом. Это отличная альтернатива другим сладостям.

Старайтесь всегда иметь под рукой плитку горького шоколадка. Она пригодится, если у вас резко упадет уровень сахара.

 

План питания для набора мышечной массы

Предположим, что вы тренируетесь поздно вечером, после работы или учебы.

Для начала нужно составить 3 полноценных приема пищи, богатой белком: завтрак, обед и ужин. Приемы должны быть плотными, но переедать тоже не стоит.

Для завтрака отлично подойдут овсянка, тосты с мягким творогом, арахисовая паста, яйца и бананы. Во время обеда и ужина питайтесь как обычно. Помните о важности потребления большого количества овощей.

Полезная статья: «5 главных продуктов спортивного питания для начинающих».

 

Примерный план питания выглядит следующим образом:

Завтрак (7:00):

  1. 100 г овсянки и столовая ложка арахисовой пасты
  2. 1 крупный банан
  3. Яичница из 3 крупных яиц и 30 г сыра

Всего получается 745 ккал, 37 г белка.

 

Утренний перекус (9:30):

  1. 2 чашки цельного молока с порцией изолята сывороточного протеина
  2. 30 г миндаля

Всего получается 563 ккал, 46 г белка.

 

Обед (12:00):

  1. 100 г каши киноа или риса с соусом (для вкуса)
  2. 250 г куриной грудки
  3. 100 г брокколи

Всего получается 541 ккал, 57 г протеина.

 

Дневной перекус (14:30):

  1. 2 чашки цельного молока с порцией изолята сывороточного протеина
  2. 30 г миндаля

Всего получается 563 ккал, 46 г белка.

 

Ужин (17:30):

Ужином будет являться прием пищи после тренировки. Выбирайте продукты интуитивно. Должно быть около 1000 килокалорий, много овощей и сложных углеводов и хотя бы 30 граммов белка. Это нужно, чтобы запустить рост мышц после тренировки. 

 

Вечерний перекус (20:00):

  1. Чашка цельного молока с порцией изолята сывороточного протеина
  2. 60 г горького шоколада

Всего получается 557 ккал, 34 г белка.

 

Краткий обзор программы питания для набора мышечной массы

Самый обильный прием пищи приходится на время после тренировки. Если вам нужны дополнительные калории, съедайте их в это время.

Добавив миндаль, цельное молоко и горький шоколад в свое меню и соблюдая представленный план питания, вы будете потреблять в сутки больше 4000 килокалорий (вместе со спортивным питанием перед тренировкой) и 260 граммов белка, необходимого для роста мышц.

Набор мышечной массы – это несложно. В любом продуктовом магазине можно найти что-то стоящее.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d. m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5081";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5081";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d. m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5081";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5081";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Как набрать массу эктоморфу: особенности питания и тренировок

Набор массы, Эктоморф

130

Эктоморф – один из выраженных соматотипов, отличающийся худощавостью. Чаще всего это худые и высокие люди с быстрым обменом веществ. Основное преимущество такой конституции – отсутствие лишнего веса. Но есть и недостаток – эктоморфам сложно набрать мышечную массу. Чтобы достичь этого, нужен правильный план питания и программа тренировок.

Почему эктоморфу трудно набрать вес

У такого соматотипа, как эктоморф рост и длина конечностей преобладают над поперечными линиями. Для него характерно худощавое телосложение с невысоким процентом жира и небольшой мышечной массой.

Эктоморфы имеют высокую скорость метаболизма. Этим обеспечивается сухость мышц. За счет быстрого усвоения питательных компонентов и низкого уровня сахара в крови эти люди склонны к катаболическим процессам. Энергия в их теле не накапливается в виде жировых отложений и не задерживается как свободный гликоген в мышцах и печени на длительное время. Она быстро уходит на обеспечение важных для жизнедеятельности процессов. Поэтому эктоморфу сложно набрать как жир, так и мышечную массу. В этом есть и очевидный плюс – человек с таким телосложением всегда будет поджарым и будет иметь низкий процент жира в организме. При наборе мышечной массы результат выглядит очень эстетично.

Как понять, что ты эктоморф? Основные признаки – высокий рост и склонность к худобе. Можно определить тип телосложения по запястью. Измерьте его окружность. Если она составляет от 15 до 17,5 см, значит, вы относитесь именно к этому соматотипу.

Основные правила питания

В том, как набрать массу эктоморфу, важную роль играет питание. Правильный рацион поможет ускорить этот процесс, сделав упор на набор мышц, а не жира. Основные рекомендации:

  1. Нужно увеличить калорийность рациона примерно на 20%. Для мужчины ростом от 170 см она составляет 2 500-2 900 ккал в сутки. Более точное значение можно рассчитать по формуле.
  2. Употреблять пищу необходимо не меньше 6-8 раз в день с промежутками в 2-3 часа. Это может быть сложно из-за присущего эктоморфам отсутствия аппетита. Но по-другому набрать массу не получится.
  3. Количество белка в рационе должно составлять не меньше 2-3,5 грамм на килограмм веса тела (около 30%), углеводов – от 5-9 грамм (50-60%). Жиры не так важны, но исключать их нельзя. Их может быть до 20% в дневном меню.
  4. Рацион должен включать сложные белки, источники которых – мясо (в том числе и жирное), яйца, творог, молоко.
  5. Простые углеводы стоит заменить сложными. Эктоморфам полезны крупы: рис, овсянка, гречка и т.д.
  6. Рекомендованы Омега-3-6-9 жиры. Они содержатся  в рыбе и растительных маслах.
  7. Важно соблюдать питьевой режим.  При быстром метаболизме организму требуется повышенное содержание жидкости, особенно если цель – набрать массу. Чем ниже уровень вязкости крови, тем лучше мышцы насыщаются питательными веществами. За счет этого они получают стимул к росту.

Основа питания для набора мышечной массы – высококалорийная диета. Калорийность рассчитывается по такой формуле: 60 х вес человека х уровень активности.

60 – количество калорий на килограмм веса, необходимых для полноценной работы организма.

Уровень активности определяется на основе регулярных нагрузок. Если человек ведет сидячий образ жизни и мало двигается, он составляет 1. При высоких физических нагрузках можно брать коэффициент 1,5.

Рацион эктоморфа для массонабора

Рассмотрим пример рациона на день, который можно использовать для набора массы.

Завтрак:

  • 400-500 грамм овсянки или другой каши на молоке;
  • банан;
  • 3 яйца;
  • порция протеина.

Перекус:

  • 400 г творога;
  • пара свежих фруктов или стакан ягод;

Обед:

  • 400 г отварной курицы, говядины или нежирной свинины;
  • 500 г отварной гречки;
  • 200 г свежих овощей.

Перекус:

  • порция сывороточного протеина или 4 яичных белка и пара бананов.

Ужин:

  • 200 г отварной рыбы;
  • 400 г бурого или белого риса;
  • овощи и зелень (можно сделать салат).

Перед сном:

  • 400 г творога с добавлением орехов и медов;
  • казеин или белковый изолят.

Еще в том, как набрать вес эктоморфу, важен питьевой режим. Пейте воду в течение дня, столько, сколько хочется. Особенно важно не забывать о ней при тренировках.

Как тренироваться эктоморфу

Правильный план тренировок важен не меньше питания. Эктоморфам стоит делать упор на силовой тренинг. Аэробные нагрузки для них не так важны – организм отлично справляется со сжиганием жиров и без них.

Основа тренировок – многосуставные силовые упражнения с использованием штанги. Их нужно выполнять с большими весами и малым количеством повторений (5-7). Такой подход способствует активизации роста мышц.

Тренироваться рекомендуется 2-3 раза в неделю по 45-50 минут. От длительных частых занятий больше отрицательных эффектов. При правильном подходе можно накачаться и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Следите за техникой упражнений. Важно вовлекать мышцы в работу осознанно.

К базовым упражнениям относятся:

  • приседания со штангой;
  • становая тяга;
  • тяга штанги в наклоне;
  • жим штанги стоя и лежа.

Питание эктоморфа за час до тренировки должны составлять сложные углеводы. Они дадут организму энергию. Через 1-1,5 часа после занятия нужен полноценный прием пищи, включающий и белковые, и углеводные продукты. До и после тренинга можно принимать ВСАА. Не забывайте о  воде – ее можно пить перед, после и во время выполнения упражнений.

Какие спортивные добавки могут помочь

Не всегда полноценного рациона достаточно, чтобы набрать мышечную массу. Помощником может стать спортивное питание:

  • Протеин. Помогает добрать норму белка и способствует росту мышц. Будет особенно эффективен при приеме после силового тренинга.
  • Гейнер. Белково-углеводная смесь, направленная именно на набор массы. Выбирайте продукт с высоким содержанием углеводов. Гейнеры могут быть обогащены витаминами, минералами, полезными жирами и т.д.
  • ВСАА. Специальные аминокислоты, помогающие придать мышцам рельеф. Способствуют повышению синтеза белка, улучшению выработки инсулина и восстановлению мышц после физической активности.
  • Комплексы витаминов. При регулярных нагрузках организм требует витаминов и минералов. При их нехватке возникает слабость и ухудшение иммунитета. Поливитаминные и минеральные комплексы предотвращают это.
  • Креатин. Увеличивает мышечную массу, силу и выносливость, помогая накачаться эктоморфу. Рекомендуется выбирать креатин, обогащенный транспортной системой.

Набрать мышечную массу реально при любом телосложении. Эктоморфам для этого нужно больше усилий. Важно позаботиться и о питании, и о тренировках. Улучшить результаты помогут специальные спортивные добавки.

Питание для эктоморфа: набираем массу семимильными шагами

Всего существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф – человек худого телосложения, с очень малым процентом жира, быстрым обменом веществ и довольно тонкими костями. Мезоморф – отличается широкими плечами, но при этом имеет довольно узкую талию. Эндоморф – толстые кости, широкие плечи, но и талия явно больше, чем у мезоморфа, также как и процент жира в организме.

Но чаще всего человек не принадлежит к какому-то одному типу телосложения, а является смешанным типом: экто-мезоморф или мезо-эндоморф и т.д.

Почему эктоморфу трудно набирать массу

Эктоморф имеет очень быстрые обменные процессы в организме. Что это значит? Все клетки в нашем организме постоянно потребляют энергию: для регенерации, производства гормонов, поддержании уровня температуры и т.д. В среднем, все тело человека обновляется за 40 дней. Т.е. за это время старые клетки отмирают и заменяются новыми. Но у эктоморфов этот процесс происходит быстрее. Следовательно, и энергии за единицу времени организму нужно больше.

Однако правильно и обильно питаться получается не всегда, и выходит, что уровень энергии у эктоморфов постоянно находится на низком уровне, и ее едва хватает на поддержание естественных функций организма, не говоря уже про рост мышечной массы. Вся пища буквально сгорает и расходуется на обменные процессы, а на рост мышц ресурсов попросту не остается.

Плюсы в этом тоже есть: эктоморф всегда будет выглядеть поджаро и иметь низкий процент жира в организме, а набранные мышцы будут смотреться очень эстетично!

Основные правила питания по набору массы для эктоморфа

Особое внимание вы должны направить на диету и правильный рацион питания. Именно от грамотного питания у эктоморфа, можно сказать на 99%, зависит успех в наборе мышечной массы. Итак, основные правила следующие:

1. Соотношение БЖУ должно быть примерно таким: 70% углеводов, 15% белка и 15% жиров.

2. Дневную калорийность следует рассчитывать по формуле: свой вес умножаем на 40, и прибавляем еще 200ккал в не тренировочные дни и 500 ккал в дни тренировок. Например, человек весом 60кг в день должен потреблять не менее 2600ккал (60 х 40 + 200).

3. Следует уделить особое внимание потреблению жиров омега-3-6-9. Омега-3 содержится в рыбе и льняном масле, а омега-6-9 в оливковом и подсолнечном масле.

4. Из источников медленных углеводов предпочтение следует отдавать каше: рисовой, овсяной и геркулесовой. От гречки лучше отказаться, т.к. энергии от нее вы получится меньше, и гликемический индекс у нее значительно ниже.

5. Кашу обязательно следует варить на молоке, а также на каждые 200гр сухой крупы добавлять 4 ч.л. сахара. Так вы получите намного больше энергии. Даже если у вас непереносимость молочных продуктов, то все равно вы смело можете добавить 50мл молока в самом начале приготовления, т.к. высокая температура разрушает лактозу, и по приготовлении каши лактозы в ней уже не будет.

6. Помимо молока, добавляйте в кашу больше воды, чтобы она получалась разваристая. Тем самым вы еще немного поднимите гликемический индекс, а так же кишечнику будет легче ее переваривать.

7. Приемы пищи должны быть очень частыми, каждые 1.5-2 часа. А еще лучше каждый час – если вы находитесь дома и имеете возможность часто кушать.

8. Представьте, что потребление пищи – это ваша работа. Т.е. цель – это не получать удовольствие, а именно работа! Да, порой очень трудно будет употребить больше количество пищи, но именно от этого и зависит результат, ведь ничего легкого не бывает, все дается трудом.

9. Количество белка стандартное: в диапазоне 1.5-2гр на килограмм веса, не более. Не следует гнаться за количеством белка. На первом месте стоят углеводы, и именно их нужно употребить в первую очередь.

10. Для правильной работы кишечника следует кушать больше овощей. Овощи улучшают перистальтику и помогают лучшему усвоению питательных веществ.

11. Пейте больше воды: при быстром обмене веществ организм требует повышенное содержание воды, особенно при наборе мышечной массы. Чем ниже будет вязкость крови, тем легче питательным веществам дойти до пункта назначения. Таким образом, мышцы будут получать мощный стимул к росту.

Рацион питания на массу у эктоморфов

  • (8:00): Стакан воды 300мл, 1 банан.
  • (8:30): Геркулесовая каша 60гр, куриная грудка 30гр, 1ст ложка льняного масла, 1ч. л. меда.
  • (10:00): Рис 60гр, куриная грудка 30гр, 1 цельное яйцо, овощи, 1ч.л. меда.
  • (12:00): Рис 50гр, куриная грудка 40гр, овощи, 1ст.л. оливкового масла, 1 банан.
  • (14:00): Овсянка 50гр, куриная грудка 40гр, 1 ст.л. подсолнечного масла, стакан сока.
  • (15:30): Рис 60гр, куриная грудка 30гр, 1 цельное яйцо, 1.ч.л. льняного масла, 1 ч.л. меда.
  • (16:00): Говядина или свинина 40гр, геркулесовая каша 80гр, овощи, 1.ч.л. оливкового масла.
  • (16:30 — 17:30): Тренировка. На тренировке пейте достаточное количество воды.
  • (17:30): Сразу после тренировки съешьте 2 банана.
  • (18:00): Геркулесовая каша 70гр, говядина или свинина 50гр, овощи, 1ч.л. оливкового масла, 1 ч.л. меда.
  • (19:30): Рис 40гр, рыба 40гр, 1 цельное яйцо, овощи, стакан сока.
  • (21:00): Рис 30гр, куриная грудка 40гр, овощи.
  • (22:00): Творог 150гр.

Если у вас есть желание и вы с особым фанатизмом относитесь к набору массы, то можно среди ночи сделать прием пищи. Это может быть тот же творог, грамм 50-70, что-то из медленных углеводов, например рисовой каши грамм 30-40 и 1 ст.л. льняного масла. Быстрых углеводов не употребляйте, ночью они не нужны.

Что из спортивного питания можно использовать эктоморфам

Тут следует обратить внимание только лишь на две вещи: гейнер и креатин. Гейнер следует принимать между приемами пищи, 3-4 раза в день. Однако его следует добавлять только в том случае, когда налажен рацион питания и при этом нет результата в наборе массы. Если же прогресс есть, пусть даже и медленный, то добавлять гейнер не нужно. Запомните, обычную пищу не заменят никакие добавки. На то они и добавки – дополнительно к основной пище.

Следующая добавка – креатин. Ее следует использовать только опытным атлетам, которые отзанимались не менее 1.5 лет. Нужно учитывать, что при приеме креатина общий расход энергии организма увеличивается, и вы должны повысить калорийность, а также употреблять большее количество воды, т.к. креатин обладает свойством аккумулировать воду в организме. Иначе, если воды в организме будет недостаточно, то это может нанести значительный вред здоровью. Именно поэтому данную добавку следует использовать с особой осторожностью.

Дополнительные рекомендации

Хотелось бы отметить еще некоторые полезные моменты для эктоморфов и для всех тех, кто с трудом набирает мышечную массу.

Причиной медленного набора массы часто является неправильная работа кишечника: слишком быстрая перистальтика (кишечник просто не успевает получить полезные вещества из пищи), либо нехватка ферментов (веществ, которые помогают лучшему усвоению пищи). Также могут быть и другие причины… Я не медик, поэтому в данном вопросе не могу дать полную консультацию. Поэтому лучшим вариантом будет пройти обследование ЖКТ в поликлинике, так сказать для профилактики, лишним не будет.

Заключение

Собственно, на этом статья подходит к концу. Если у вас остались какие-то вопросы – задавайте их в комментариях, постараюсь на все ответить. Надеюсь, вы почерпнули много полезной информации из данной статьи, успехов!


Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Что такое диета эктоморфа? Список продуктов, примерное меню, льготы, многое другое

День 1

Завтрак Старомодная овсяная каша, нарезанная стальным маслом, с клубникой и грецкими орехами

Закуска Вареное яйцо и латте из соевого молока

Обед Средиземноморский салат из киноа с нарезанными овощами и оливковым маслом

Закуска Яблоко и миндаль

Ужин Тако из индейки и манго, завернутые в листья салата, с гарниром из черной фасоли

День 2

Smoothie Завтрак сделано из фруктов, миндального молока и протеинового порошка

Snack Trail mix, сделанный из орехов и сухофруктов

Lunch Тост с авокадо, покрытый жареным яйцом, гарниром

Snack Дип из моркови и черной фасоли

Ужин Нарезанный стейк по бокам фахитас с луком и перцем, завернутый в пророщенные цельнозерновые лепешки

90 003 День 3

Завтрак Тост из сладкого картофеля, покрытый тонкой пастой из ореховой пасты и бекона из индейки

Закуска Груша с ореховой смесью

Обед Булочка из цельнозерновой булочки с овощами и фасолью. брокколи на пару

Снэк Протеиновый батончик

Ужин Курица-гриль, обжаренная капуста, салат из помидоров и огурцов, гарнир из фарро

День 4

Завтрак Цельнозерновые или нежирные тосты -жирный греческий йогурт и нарезанная груша

Закуска Протеиновый батончик

Обед Салат из зелени с нарезанными овощами, жареной индейкой и винегретом

Закуска Яблоко и ломтик сыра

Курица и ужин жаркое с грибами на коричневом рисе

День 5

Завтрак Ломтик вегетарианской фриттаты с жареным сладким горшком atoes

Snack Банан с миндальным маслом

Обед Пюре из тунца с авокадо на цельнозерновых крекерах, гарнир

Snack Протеиновый батончик

Ужин Запеканка из киноа, курица, смешанные овощи

День 6

Завтрак Обезжиренный или обезжиренный греческий йогурт-парфе с нарезанными яблоками, грецкими орехами, цельнозерновыми хлопьями и корицей

Закуска Небольшой смузи с протеиновым порошком

Обед Индейка перец чили и гарнир с винегретом

Закуска Нарезанные овощи в домашнем гуакамоле

Ужин Кебаб из креветок и овощей на гриле на подушке из киноа

День 7
9000 жирных завтраков 3 обезжиренный или нежирный йогурт, миндальное молоко и малина

Закуска Варка вкрутую яйцо, фрукт

Обед Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе, пюре из авокадо, салата, помидоров, лука, молодой моркови сбоку

Закуска Брокколи в хумусе

Ужин Жареная треска, Брюссельская капуста, запеченный сладкий картофель

Набухание для эктоморфов: потребности в питании, включая примерный рацион!

Вам надоела зима после зимы набухания, только чтобы посмотреть в зеркало по мере приближения весенних месяцев, чтобы найти то же худое тело, с которого вы начали в начале своей «массы»? Если да, то эта статья может вам помочь! Когда я слышу, как вы задыхаетесь от мысли, что не будете вечно худой, постарайтесь принять то, что я собираюсь вам сказать, поскольку это не сложно.

Основы набора веса просты. Ешьте больше калорий, чем сжигает ваше тело.

Тогда ничего нового. Но для нас, эктоморфов, которые, кажется, уже трижды поедают мир, это может быть непросто. Если вы не будете регулярно снабжать свое тело на калорий больше, чем нам нужно, оно просто не будет расти. Думайте о своем теле как о доме, построенном из кирпича. Ваша еда - это кирпичи, которые вам нужны, чтобы построить дом, ваше тело. Если вы не снабжаете свое тело строительными блоками, в которых оно нуждается, т.е.е. калорий просто не может расти! Попробуйте построить дом без кирпичей! Да правильно!

Теперь, когда мы обнаружили, что нам нужно есть, есть и есть еще , мы, однако, не можем ехать прямо в KFC и заказать 6 семейных ведер. Нет, друзья мои, если бы жизнь была такой простой. Нам нужно потреблять необходимое количество макроэлементов, чтобы организм превратил их в выпуклые мышцы размером с Арнольда ... или что-то подобное!

Есть три основных профиля макроэлементов, о которых нам нужно позаботиться.

Углеводы

Теперь углеводы стали мишенью средств массовой информации и «экспертов» по ​​питанию как путь всего зла. Не для эктоморфа! Углеводы - ваш лучший друг. Однако вы должны понимать, что не все углеводы созданы одинаково.

Углеводы делятся на две основные категории: быстро и медленно высвобождающиеся углеводы. Быстро действующие углеводы, такие как белый рис, белый хлеб, сладости, сахар, декстроза и т. Д., Быстро расщепляются организмом. Когда вы принимаете эти быстрые углеводы, ваша печень выделяет гормон, называемый инсулином.Этот всплеск инсулина вырабатывается вашим организмом для метаболизма глюкозы. Проще говоря, он должен был использовать эти углеводы. Если вы находитесь в состоянии покоя и проглотили глюкозу, которая не нужна вашему организму, она откладывается в виде жира.

Однако, если принять его в нужное время, сразу после тренировки в жидкой форме, всплеск инсулина может подстегнуть ваши мышцы в фазу ускоренного анаболического восстановления. Это хорошо. Эктоморфам сложно нарастить мышцы. Нам нужно использовать любую возможность для наращивания мышечной массы и ускорения восстановления, чтобы мы могли снова тренироваться быстрее.

С другой стороны, сложные углеводы тяжелее расщепляются организмом. При расщеплении они замедляют высвобождение глюкозы и не повышают уровень инсулина. Это медленное высвобождение углеводов полезно для наращивания мышечной массы, поскольку мы постоянно снабжаем организм строительными блоками, в которых он нуждается, чтобы оставаться на стадии наращивания мышц или на анаболической стадии.

В отличие от большинства людей в мире, которые, похоже, убегают от углеводов, вам нужно будет потреблять их в больших количествах, чтобы удовлетворить необходимое количество калорий.Помните, вы пытаетесь набрать массу. Вы должны есть есть есть. А когда закончите, съешьте еще. Придерживайтесь сложных углеводов, таких как коричневый рис, неочищенная паста, рогалики из непросеянной муки, батат и сладкий картофель.

Ваше точное потребление углеводов будет зависеть от вашего веса, но, как правило, измеряйте вес своего тела и ешьте от 2 до 2,5 граммов углеводов на фунт веса тела. Помните, что углеводы содержат 4 калории на грамм.

Кроме того, чтобы ваше тело продолжало гадать, добавляйте в день сверхвысокие углеводы, чтобы обмануть ваше тело, чтобы оно не привыкло к количеству съедаемой вами пищи.Обманывая тело, оно будет расти.

Белок

Белок - это просто ваше самое важное макроэлемент. Белок - это строительный материал для тела. Это очень важно для бодибилдеров, которые хотят набрать мышечную массу. Вам нужно будет придерживаться постных источников белка, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Конечно, вы можете съесть этот стейк из вырезки целиком, включая 10-сантиметровый кусок жира, прикрепленный к нему, но не жалуйтесь, если вы набираете много жира и не набираете мышц. Придерживайтесь постных источников белка.Индейка, курица, рыба, нежирный стейк и фарш, яйца и конечно же протеиновые коктейли.

Стремитесь снизить уровень протеина примерно на 1,5 г на фунт веса тела.

Жиры

Эктоморфы часто упускают из виду жиры, и я даже пала жертвой тенденции «все жиры - это плохо», прежде чем я узнал правду. Жиры играют в организме очень важную роль. Они смазывают клетки внутри тела, сохраняют кожу и волосы мягкими и эластичными, но, что наиболее важно для эктоморфов, они регулируют уровень тестостерона! Без тестостерона вы могли бы собраться и пойти домой.Ни один мускулистый фанат никогда не наращивал мускулы без тестостерона. Теперь, когда мы знаем, почему они важны, как лучше всего их получить? Эй, стойко там, не бросайся за ближайшей бутылкой масла.

Прежде всего знайте, что жиры, такие как углеводы, не созданы равными. Следует избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров любой ценой, поскольку они закупоривают артерии, повышают уровень холестерина и повышают риск сердечных заболеваний. Жиры, которые вам нужны, с высоким содержанием омега-3, омега-6 и омега-9. Прекрасные примеры - жирная рыба, авокадо, льняное масло, орехи или яйца. Сочетание всего вышеперечисленного было бы лучшим способом решить эту проблему. К нашему большому преимуществу жиры содержат 9 калорий на 1 г. Отлично для нас, эктоморфов, еще копейки за доллар!

Также важно есть много свежих фруктов и овощей. В Великобритании правительство рекомендует съедать 5 порций свежих фруктов или овощей в день. Поскольку вы будете съедать больше стандартной порции из 3-х приемов пищи в день, я бы рекомендовал вам попробовать удвоить это количество.Фрукты и овощи - это, по сути, углеводы, поэтому добавьте их к своей общей сумме. Они также содержат антиоксиданты, чтобы поддерживать вашу форму и здоровье.

Диета

Итак, я выделил необходимые вам макроэлементы. Я чувствую, что следуя диете, состоящей из 50% углеводов, 30% белка и 20% жира. Это может показаться странным, но помните, что вы эктоморф, ваши потребности в питании не такие, как у среднего культуриста. Чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно, вы также можете попробовать взять свой вес в фунтах и ​​умножить его на 17-20. Например, мужчина весом 174 фунта вычислит:

  • 174 фунта X 17 = 2958 калорий в день для основной массы.

Разлагается примерно на 370 г углеводов, 220 г белка и 67 г жира.

Эти цифры будут зависеть от вашего уровня активности в течение дня, но их можно использовать в качестве отправной точки. Если через неделю вы не набрали вес, увеличьте количество калорий на 600 или 700.

Вот примерная диета с добавками. Добавки - это именно те предметы, которые дополняют ваш рацион.Помните, что вам нужно съесть , чтобы стать большим. При эффективном использовании они могут помочь, но ни в коем случае не являются единственной и конечной целью набора мышц.

Протеиновый коктейль

1

Овес

1 порция

Льняное масло

1 порция

Яичница-болтунья

4-6

Бублик

1

Овсяные отруби

1 миска

яблоко

1

Курица

1 порция

Кускус

1 порция

Спаржа

Большая часть

Груша

1

Чернослив

1 горсть

Сладкий картофель

1 большой

Тунец

1 банка

Миндаль

1 горсть

Банан

1

Протеиновый порошок

20 г

Глутамин

5 г

Овес

1 порция

Протеиновый порошок

20 г

Креатин

5 г

Глутамин

5 г

Декстроза

25 г

Палтус

1 порция

Кускус

1 порция

Спаржа

Большая часть

Груша

1

Чернослив

1 горсть

Творог

1 порция

Банан

1

Протеиновый коктейль

1

Льняное масло

10 г

Эта диета - всего лишь пример того, что мне больше всего подходит. Не стесняйтесь менять любой прием пищи, чтобы соответствовать вашему собственному профилю макроэлементов. Однако убедитесь, что ваши добавки после тренировки и перед тренировкой остались прежними.

Я рекомендую вам записывать все, что вы едите. Поначалу это может быть сложно, особенно найти калории в большом картофеле или порции риса, но на Bodybuilding.com есть отличная база данных продуктов, которая может помочь. Этот метод дает вам основу, на которой вы можете добавлять и удалять калории из своего рациона в зависимости от ваших потребностей.

Заключение

И вот оно! Базовое питание для успешной массы Эктоморф в межсезонье!

Как накачать мышцы эктоморфам

Что такое эктоморф?
Эктоморф - один из трех наиболее распространенных типов телосложения (соматотипов), характеризующийся «тонким телосложением» и сложностью набора как мышечной массы, так и жира.Люди, принадлежащие к этому соматотипу, обычно худощавы, худощавы и имеют высокий уровень метаболизма.

При постоянном нездоровом питании и малоподвижном образе жизни эктоморфы действительно могут набрать вес, который, скорее всего, будет из-за жира на животе, в то время как их руки и ноги останутся необычно тонкими.

Характеристики тела эктоморфа
Исследования показали, что при силовых тренировках тело эктоморфа производит низкие уровни миогенина (члена большого семейства белков, связанных гомологией последовательностей, белков спираль-петля-спираль (HLH).Это важно для развития функциональных скелетных мышц), что ограничивает их способность наращивать мышечную массу.

В дополнение к низкой мышечной массы, дефицит миогенин ограничивает энергетические резервы мышц и не позволяет эктоморф тренироваться интенсивно и достаточно трудно. Это означает, что для роста мышц недостаточно стимула.

Хорошая сторона эктоморфа
Как упоминалось ранее, эктоморфам очень трудно положить немного мяса на свое тело.Это открывает возможность для эктоморфа более обильно питаться, в том числе и вредной. Из-за быстрого метаболизма большая часть веса, который они набирают, будет состоять из сухих мышц, а не жира.

Приталенное и разорванное тело - легкая цель для эктоморфа; Усилия, которые им нужно приложить, чтобы создать видимую упаковку из шести штук, действительно невелики. К этому соматотипу относится большинство профессиональных моделей.

Ошибки тренировок, которые совершают эктоморфы
- Слишком много кардио - если вы экто, вам нужно забыть о длительных кардиотренировках - эктоморфы и без того худые и поджарые, поэтому слишком много кардио только усугубит ситуацию.

- Слишком много занятий по поднятию тяжестей. Двух-трех занятий по поднятию тяжестей в неделю достаточно, чтобы экто смог добиться определенного прогресса. Немного больше, и они снова начнут худеть, не позволяя мышцам восстанавливаться.

- Недостаточно спать

Как эктоморфы нарастить мышцы
Большая часть тренировок должна вращаться вокруг больших базовых движений: приседаний, жима лежа, жима плечами, становой тяги, подтягиваний. Откажитесь от изолирующих упражнений, поскольку они не обеспечивают достаточного стимула для роста мышц.

Комплексные упражнения, выполняемые с отягощениями от умеренного до тяжелого и с повторениями в диапазоне от 5 до 8, активируют несколько суставов и более крупные группы мышц, что заставляет организм вырабатывать тестостерон и другие анаболические гормоны, важные для набора качественных мышц.

Ectomorph Diet
Эктоморфам не нужно считать калории. Обычно они могут довольно обильно поесть и съесть как можно больше. Это, однако, не означает, что эктос может превратиться исключительно в нездоровую пищу или переедать сладостями.Не забывайте придерживаться здоровой диеты, содержащей белок постного мяса, обезжиренные молочные продукты, яйца и рыбу, а также сложные углеводы.

Количество белка, потребляемого в день, должно быть в пределах 1–1,5 грамма на фунт массы тела. Количество углеводов должно составлять от 2 граммов на фунт до 4 граммов на фунт веса тела.

Добавки для наращивания мышц
1. Протеиновые коктейли - они необходимы для того, чтобы вы ежедневно получали весь свой белок, но не можете есть достаточно еды.Вы можете комбинировать сыворотку, яйцо и казеин в течение дня. Послетренировочный коктейль должен быть сывороточным из-за более быстрого всасывания, коктейль перед сном может быть яичным или казеиновым.

2. Принимайте BCAA перед тренировкой, они дадут организму больше энергии и поддержат анаболический процесс.

3. Добавляйте 10 граммов креатина в день, что не только увеличивает объем мышечных клеток, но и улучшает энергетические процессы.

Подводя итог: Основные правила тренировок / питания для эктоморфов

- короткие, но интенсивные тренировки до трех раз в неделю,
- сосредоточиться на базовых упражнениях,
- есть не менее 1 грамма белка и 2 грамма углеводов на фунт массы тела в день.

Как накачать мышцы для эктоморфов 2018-10-122018-10-12 / wp-content / uploads / 2017/05 / main_logo.pngБудьте на ногах http://befithealthclubs. com/wp-content/uploads/2018/10/ectomorph- diet.jpg200px200px

Правила питания для каждого эктоморфа

Ectomorph / ˈektəˌmôrf / n. - любой чувак, который пытается «есть большой и поднимать большой», но в конечном итоге больше похож на Наполеона Динамита, чем на Тора. См. Также: manorexic. В мире, который становится толще, нелегко быть эктоморфом.Когда кажется, что все вокруг не могут удерживать вес, у вас проблемы с удержанием веса. Ваша девушка смотрит на вас с завистью, потому что вы можете растолочь чизбургер и жареный, не прибавив ни дюйма к талии, но та же участь, кажется, проклинает вас, когда вы пытаетесь добавить дюйм в руки. Дело в том, что у эктоморфов есть проблемы с добавлением жира и мышц. Обычно в тренажерном зале их называют «хард-гейнерами», у них преобладает щитовидная железа, их симпатическая нервная система находится в перегрузке, и Опра сделает все, чтобы улучшить их переносимость углеводов и скорость метаболизма.Их естественное состояние - худые и слегка мускулистые, что совершенно нормально, если вам нравятся такие вещи. Но часто в третьем классе над эктоморфами издевались, и поэтому они хотели бы добавить немного мышечной массы к своему телу. Вот тогда все становится сложно. Если вы эктоморф и пытаетесь набрать мышечную массу, вам нужно взять некоторые правила, применимые к похуданию, и перевернуть их с ног на голову.

Воспользуйтесь углеводами

Углеводы должны составлять гораздо больший процент потребляемых калорий.В углеводах хорошо то, что мы можем съесть их много, не насытившись. Используйте это в своих интересах, съедая обильную порцию углеводов при каждом приеме пищи. Крахмалистые, необработанные, цельнозерновые углеводы помогут вам чувствовать себя и выглядеть лучше - выберите сладкий картофель вместо белого хлеба. Во время тренировки пейте простые углеводы. Если кому и нужно пить калории, так это эктоморфу. Вы почувствуете прилив энергии и сможете больше отдавать, особенно в конце изнурительной тренировки. Однако не приобретайте привычки пить сладкие углеводы весь день.Вне периода тренировки (с начала тренировки и примерно через час после последнего упражнения) держите углеводы необработанными, крахмалистыми и целыми, как упоминалось выше.

Не экономьте на белке

Также съешьте протеиновый коктейль после тренировки. Правильно, помимо углеводного напитка во время тренировки, вам следует принимать протеиновый коктейль сразу после тренировки. Посттренировочный белок творит чудеса для восстановления и позволяет окупиться вашей тяжелой работе в тренажерном зале. Добавление углеводов в коктейль (ягоды, мед, миндальное молоко) - это способ украдкой добавить немного дополнительных калорий и сделать коктейль восхитительно вкусным.Увеличивайте количество калорий, пока не начнете набирать массу. Вы хотите сделать полную противоположность тому, кто пытается похудеть. Добавьте в свой рацион около 500 калорий и посмотрите, не начнет ли ваш вес увеличиваться. Если этого не произошло, попробуйте сократить упражнения без отягощений (любые кардиоупражнения). Все еще нет набора веса? Добавьте в свой рацион еще 500 калорий. Повторяйте, пока шкала не начнет двигаться.

Pace Yourself

Кушать нужно каждые два-четыре часа.Поскольку ваш метаболизм настолько высок, вам необходимо постоянно подпитывать свой двигатель. Если вы хотите стать больше, еда должна стать вашей работой. Эндоморфам (от природы широким и «толстокостным») тоже нужно часто есть, но по совершенно противоположным причинам. Эндоморфам помогает контролировать, эктоморфам - избыток.

Все о балансе

Потребности в белке по-прежнему важны. Как и все хорошие едоки, вы должны есть белок с каждым приемом пищи. Это яйца на завтрак, утренние орехи (которые в основном жирные, но содержат белок), курица на обед, протеиновый коктейль после тренировки и стейк на ужин.М-м-м. Мужественность. Фрукты и овощи по-прежнему важны. В этих продуктах содержатся витамины, минералы и фитонутриенты, которые абсолютно необходимы для вашего роста и здоровья. Не позволяйте эктоморфии быть поводом съесть дерьмо. Здоровая диета всегда включает растения в каждый прием пищи. В конце концов, стать больше для эктоморфа - непростая задача. Большая часть информации связана с потерей веса. Некоторые из этих правил необходимо нарушить, а некоторые из них все еще применяются. Но грамотный план питания будет иметь решающее значение при переходе от мужчины к мужчине.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Наращивание мышц эктоморфа: основы питания и тренировок для роста мышц

Бодибилдинг - это всегда процесс наращивания мышц, а затем их совершенствования. Вы наращиваете мышечную массу, сосредотачиваясь на нескольких сложных упражнениях, а затем совершенствуете свои мышцы, атакуя их с разных углов.Это как лепить: вы не можете придать форму или вылепить то, чего у вас нет. Вы должны добавить «глину» или мышцу, а затем убрать часть этой глины, чтобы сформировать и улучшить мышцу.

Если вы эктоморф, то впереди вас ждет более длинный путь. Сначала нужно нарастить мышцы. У вас может возникнуть соблазн тренироваться так же, как и другие, и включить 4-5 различных упражнений для каждой части тела. Однако для эктоморфа вы должны нарастить мышцы, прежде чем улучшать их. Вы должны чередовать фазы набора массы и резки.

Для наращивания мышечной массы необходимы 3 вещи:

  1. Много еды
  2. Тяжелый вес
  3. Сосредоточение внимания на избранных комплексных упражнениях

Ешьте много еды!

Бодибилдинг 101, да? Тем не менее, снова и снова, это ограничивающий фактор №1 среди стажеров-эктоморфов. Ешьте много и часто. Ешьте много калорий и много белка. Если вы не едите 5-6 приемов пищи равномерно в течение дня, значит, вы действительно недостаточно делаете для набора веса.Старайтесь есть три приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2-3 перекуса между ними.

Вот несколько распространенных диетических ошибок, которые допускают многие худые мужчины, пытаясь нарастить мышечную массу:

Недостаточно белка

Это такая простая вещь, но большинство худых парней не получают достаточного количества белка в своем рационе для наращивания мышечной массы. Ешьте самые разные виды мяса, птицы, яиц и рыбы. Добавка с протеиновыми порошками. Каждый прием пищи должен содержать большую порцию протеина, занимающую не менее трети вашей тарелки.

Слишком чистая еда

Силовые тренировки очень требовательны к организму, поэтому нужно есть больше калорий. Для худощавых парней с высоким метаболизмом, вы можете съесть довольно много нездоровой пищи, чтобы получить лишние калории. У худых парней тела лучше "распределяют питательные вещества". Другими словами, питательные вещества идут туда, куда должны идти (наращивают мышцы), а не откладываются в виде жира. Так что молодые худые парни могут набрать массу, съев пиццу, гамбургеры и буррито.

Не завтракаю

Это самый важный прием пищи в день. Если вы представляете себе завтрак, состоящий из кофе с выпечкой или тарелки овсянки с небольшим количеством OJ, то вы не наберете массу тела. Как я уже говорил, каждый прием пищи должен содержать большую порцию протеина, занимающую не менее трети вашей тарелки. На завтрак я люблю большой омлет с кофе и тостами.

Пропуск еды

Длительное голодание приводит ваше тело в катаболическое состояние.Другими словами, ваше тело поглощает собственные мышцы, чтобы питать жизненно важные органы. Чувствовать голод - это нормально, значит, пора поесть. Но не пропускайте приемы пищи. Вы должны завтракать, обедать и ужинать с одной или двумя перекусами между ними.

Слишком много стресса

Это не диетическая ошибка, а умственная ошибка. Худого парня всегда беспокоит, что он делает все, чтобы набрать вес и много ест, но он не становится больше. Он читает все о упражнениях и диете и все слишком много анализирует.Он страдает аналитическим параличом и не может выполнить 2 простых правила, чтобы стать большим: ешь много, много поднимай.

Я получаю много писем от разочарованных тощих людей, которые кажутся безумными. Они не могут принимать решения и постоянно пишут мне по электронной почте, спрашивая, какую программу делать дальше.

И в этом проблема. Стресс из-за всего не вызывает хорошего гормонального ответа на набор веса. Многие худые парни - Нервные Нелли. Они не могут сидеть на месте. Они постоянно постукивают пальцами или ступнями.Они остро реагируют на все. Они не могут успокоиться. Вы говорите им сделать глубокий вдох, и они будут задыхаться.

Напряжение из-за всего высвобождает кортизол в вашем теле, а кортизол тормозит рост мышц, а также откладывает жир в средней части тела. Так что, если вы Нервный Нелли или Неистовый Фрэнк, откажитесь от стимуляторов. Никаких напитков Red Bulls или Monster. Никакого кофе и безалкогольных напитков.

Если вам нужно что-то, чтобы разбудить вас по утрам, выпейте немного зеленого чая, так как в нем умеренная доза кофеина, но также есть треанин.Треанин повышает бдительность и концентрацию, но также сохраняет спокойствие и расслабление.

Наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок

Диета, конечно, только половина дела. Если вы много не едите, то толстеете только в том случае, если вы не тренируетесь с большим весом. Силовые тренировки стимулируют аппетит, так что вы можете съесть весь лишний белок и калории. Силовые тренировки повышают способность организма распределять питательные вещества. Поэтому, когда вы потребляете белок и углеводы, они откладываются в мышцах, а не в виде жира.

Но не каждая программа силовых тренировок способствует разделению питательных веществ и наращиванию мышц. Основным тренировочным фактором для наращивания мышечной массы является ВЫСОКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦ. Другими словами, мы выбираем упражнения и веса, которые создают напряжение в определенных мышцах, чтобы построить их. Мышечные волокна, находящиеся под механическим напряжением, увеличиваются в размерах, утолщаясь, поглощая аминокислоты и сохраняя углеводы в виде гликогена.

Все упражнения прорабатывают мышцы, но не все упражнения НАРАЩАЮТ мышцы.Некоторые упражнения лучше других создают высокое мышечное напряжение. Ключ к созданию высокого мышечного напряжения - выполнение сложных сложных и множественных движений.

Сложные движения и несколько сложных движений создают массу по всей мускулатуре. Сложные движения - это упражнения, при которых несколько групп мышц перемещают два или более сустава по одной линии движения. Примеры сложных движений включают приседания, становую тягу, подтягивания и отжимания.

Множественные сложные движения - это упражнения, при которых несколько групп мышц перемещают два или более суставов посредством нескольких линий движения.Другими словами, составное движение - это два или более составных движения, связанных вместе.

Множественные составные движения обычно представляют собой олимпийские упражнения и их вариации, такие как толчок и толчок, толчок и жим. Подъем и жим штанги - это комплексное упражнение, состоящее из нескольких частей, потому что его можно разделить на 2 движения: силовой толчок и жим над головой.

Сложные и множественные сложные движения нагружают мышцы больше, чем изолированные движения. Больше мышц, работающих вместе, чтобы толкать или тянуть вес, могут поднять больший вес, чем мышца, работающая изолированно.Чем больше мышц прорабатывается, тем больше поднимается вес, тем больше тестостерона вырабатывается вашим телом. Больше тестостерона: больше мышц.

Упражнения, вызывающие наибольшую реакцию тестостерона, - это то, что я называю «анаболическими паяльными лампами». Эти упражнения вызывают огромный выброс тестостерона в организме и стимулируют общую гипертрофию:

  1. Приседания со штангой полностью
  2. Становая тяга
  3. Очистите и нажмите

Сосредоточившись только на этих трех упражнениях, эктоморф может нарастить огромное количество мышц на высококалорийной и высокобелковой диете.Проблема в том, что эти 3 упражнения нагружают одни и те же группы мышц. И приседания, и становая тяга прорабатывают бедра и ягодицы, поэтому выполнение их обоих на одной тренировке было бы излишним.

Для того, чтобы набрать размер, вам нужно иметь минимальную избыточность обучения. Другими словами, выполняйте по одному упражнению на каждую группу мышц. Любое больше может быть нормальным для того, кто пытается сжечь жир, но для эктоморфа, пытающегося нарастить мышечную массу, это будет перетренировкой.

Итак, если вы хотите использовать три анаболических паяльной лампы, как вы можете включить эти упражнения в свою тренировку, не перетренировавшись? Идеальная тренировочная тактика, сводящая к минимуму избыточность тренировок, - это метод, называемый «наращиванием».”

Техника наращивания

«Развитие» - это термин, придуманный Чарльзом Стейли, и он относится к последовательности упражнений, так что каждое упражнение может служить разминкой для следующего упражнения в последовательности. Эта стратегия последовательности используется как в олимпийских играх. лифтинг стиля и в упражнениях по бодибилдингу "пуш-пул".

Например, в тяжелой атлетике олимпийского стиля вы начинаете с соревновательного упражнения, за которым следуют вспомогательные упражнения. Таким образом, вы можете сначала выполнить толчок на тренировке, а затем разбить его на составляющие: становая тяга, тяга с большим усилием, жим толчка.

  1. Толчок: 3 подхода по 3 повторения
  2. Становая тяга: 3 подхода по 3-5 повторений
  3. Высокая тяга: 3 подхода по 5-7 повторений
  4. Жим пресса: 3 подхода по 5-7 повторений

Избыточность тренировок эффективно используется с техникой наращивания, поскольку она позволяет выполнять тренировку большого объема с низким объемом для каждого упражнения. Каждая группа мышц стимулируется значительным количеством подходов, так как упражнения перекрываются.

Другое преимущество техники наращивания состоит в том, что каждая тренировка начинается с высокоскоростного многокомпонентного упражнения.Это высокоскоростное упражнение потенцирует нервную систему для выполнения более тяжелых сложных медленных упражнений, которые следуют ниже. Другими словами, подъем в олимпийском стиле (толчок и толчок) пробуждает вашу нервную систему, так что вы поднимаете больше в упражнениях на максимальную силу (приседания, становая тяга).

Ниже приводится программа набора массы, в которой используется техника наращивания. С помощью этой программы вы значительно наберете силу и мышечную массу, если будете придерживаться высококалорийной диеты с высоким содержанием белка.

Понедельник
Понедельник Тренировка
Упражнение Наборы Представители
Очистка и пресс 3 3
Становая тяга 3 3-5
Повесить 3 3-5
Военная пресса 3 10–12
Среда
Тренировка по средам
Упражнение Наборы Представители
Подтяжки 3 AMAP
Отжимания 3 AMAP
Пятница
Пятничная тренировка
Упражнение Наборы Представители
Толчок 3 3
Приседания 3 6-8
Очистка Power Clean 3 3-5
Толкающий пресс 3 5-7

Примечания :

AMAP - это как можно больше.

Отдых составляет примерно 3 минуты между подходами для всех упражнений.

Лучшая диета для эктоморфа на 2021 год [Преодолейте свою генетику худых]

Если бы я мог построить пирамиду наиболее важных факторов для диеты эктоморфа, добавки составляли бы наименьший процент этой пирамиды.

К сожалению, люди пытаются сделать его одним из самых больших, думая, что добавки - это ключ к трансформации их тела.

Нет ничего более неправильного. Что касается добавок, то большинство из них ничего не делают или просто содержат паршивые ингредиенты, например, гейнер, который, как я сказал, я взял в колледже.

Для диеты эктоморфа, 3 добавки, которые могут помочь в вашем путешествии:

  • Протеиновый порошок
  • Креатин
  • Кофеин

Протеиновый порошок

Одной из самых популярных добавок для эктоморфов и практически всех в фитнес-индустрии является протеиновый порошок.

Недостаточное потребление белка является проблемой для многих людей, когда они только начинают менять свою диету для эктоморфов, и протеиновый порошок - отличный способ борьбы с этим.

В идеале, вы должны получать белок из всех природных источников, таких как красное мясо, курица, морепродукты, молочные продукты и т. Д., Но если у вас возникли проблемы с этим, начните добавлять в свой рацион сывороточный белок (или веганский, если у вас непереносимость лактозы).

Креатин

Креатин - одна из наиболее изученных добавок, и она считается одной из самых безопасных для приема.

В исследовании 2019 года, приведенном здесь, говорится, что «добавление креатина во время комплексного тренировочного протокола, примененного в этом исследовании, может увеличить максимальную мышечную силу после 4 недель тренировок и уменьшить повреждение мышц, вызванное комплексным тренировочным боем»

Вы можете думать о креатине как о добавке, которая может дать вам дополнительный импульс во время тренировки. Так что, возможно, вы обычно можете выполнить 6 повторений в приседаниях, но наличие дополнительного креатина в вашем организме может дать вам дополнительный толчок, чтобы добраться до 7.

Кофеин

Это просто право !?

Если вы похожи на меня, кофеин - это основной продукт, который нужно просто начать день. Нет ничего лучше, чем выпить чашечку хорошего кофе утром.

Но его используют не только утром. Кофеин может быть отличной добавкой, которую следует принимать перед тренировкой, чтобы дать вам энергию для тренировки.

Будь то предтренировочная добавка, чашка чая или просто кофе, узнайте, какова ваша переносимость кофеина, проконсультируйтесь с врачом, если необходимо, и добавьте его в свой рацион, если хотите.

Hardgainer Diet: How Ectomorphs Gain Weight (2021)

Если вы худощавый человек, который хочет набрать вес и мышцы, то это видео определенно для вас. Видео создано Ником Бэром, и я хотел поделиться им с более широкой аудиторией, которая ищет советы по диете для эктоморфа (тощего тела). Я даю краткое изложение, но вам обязательно стоит посмотреть все видео или проверить стенограмму ниже.

У него масса отличного контента, так что обязательно загляните на его канал и подпишитесь.

Краткое изложение диеты Hardgainer

Вот краткое изложение диетических советов для хардгейнеров о том, как набрать вес.

  1. Вы мало едите.
    1. Отслеживайте, что вы едите, с помощью такого приложения, как My Fitness Pal. Возможно, вы едите меньше, чем думаете.
    2. Установите базовый уровень калорий, затем добавляйте к нему 500 калорий каждую неделю.Следите за своим весом, пока не заметите устойчивое увеличение, после чего вы можете перестать увеличивать количество калорий и продолжать потреблять то же количество.
  2. Планируйте питание заранее. Готовьте еду.
    1. Это значительно повышает ваши шансы придерживаться цели по калориям за счет сокращения таких переменных, как занятость, застревание в пробке, забывание пойти в продуктовый магазин, отвлечение и т. Д.
  3. Ешьте более калорийную пищу, такую ​​как ореховое масло, кокосовое масло, орехи (например,грамм. кешью, миндаль, арахис), фарш из индейки, говяжий фарш и масло.
  4. Если вам сложно есть приготовленные блюда в течение дня, съешьте их все, сделав «супер-обед» в конце дня.
    1. Ник приводит пример: добавьте две ложки сывороточного протеина в молоко. Затем сделайте большую миску с хлопьями (две-четыре порции) и полейте ее коктейлем. Наконец, добавьте немного орехового масла или просто съешьте орехи.
    2. Вы также можете приготовить высококалорийные коктейли для завтрака.

Видео: Как набрать вес худощавому хардгейнеру

Стенограмма «Как набрать вес для худых хардгейнеров»

Введение

В этом видео мы поговорим о том, как набрать вес для хард гейнеров. Худые парни просто не могут набрать вес или сказать, что не могут набрать вес, это будут некоторые решения, которые вы можете внедрить в свой рацион, в свои тренировки, в свою жизнь, и это может быть как Святой Грааль ответов .

Это один дополнительный прием пищи, один коктейль, 638 калорий в дополнение к тому, что вы уже потребляете. Итак, это две ложки протеинового порошка, 1 стакан молока, 2 столовые ложки арахисового масла и половина банана. Итак, я дам вам еще несколько решений, как можно набрать вес.

Совет 1. Вы не едите достаточно

Совет номер один и, вероятно, самый очевидный ответ: вы просто недостаточно едите. Вы не потребляете достаточно калорий, и дело в том, что все разные.Как будто все люди генетически разные. Кто-то может набрать вес на 3000 калорий, кто-то может набрать вес на 6000 калорий. Это просто зависит от человека, насколько быстро метаболизируется и как устроено и функционирует его тело. Итак, вы, вероятно, потребляете недостаточно калорий. Вот как бы очень наглядная демонстрация этого. Когда я учился в колледже, изучал питание, одним из наших занятий было консультирование по вопросам питания. Итак, нам пришлось как бы работать с клиентами и сотрудниками колледжа, чтобы помочь им достичь своих целей в фитнесе и множеством людей - что, вероятно, было разделено: половина хотела похудеть, половина хотела набрать вес.

Многие парни хотели набрать вес, и они говорили, что не могут набрать вес, что бы они ни делали, например: «Я ем 4000 калорий в день, я пихаю лицо, как будто ем как можно больше. и я просто не могу набрать вес ». Вы должны относиться к своему питанию так, как будто вы тренируетесь, вы должны помнить об этом. Вы помните о своих тренировках и тренировках, а также о том, как вы это делаете. То же самое и с питанием: помните, что вы потребляете. Итак, что я сделал на этом курсе с этими студентами по вопросам питания, я попросил их записывать свою еду в течение недели.

Я не велел им отслеживать что-нибудь, что они не добавляли моему другу по фитнесу. Они просто записали, что они потребляли, на листе бумаги, и я вошел в свой Fitness Pal и подсчитал калории за день, а в течение недели я нашел средние значения того, что они потребляли. Итак, многие ребята говорили: «Я ем 4000 калорий в день», но, по моим подсчетам, это было примерно 2200 калорий в день. Я подумал, что хорошо, вот твой ответ: ты мало ешь. Итак, чтобы применить это на практике, вы можете сделать следующее: если вы не отслеживаете свои калории и макросы уже в течение недели, просто запишите, что вы едите каждый день в течение семи дней.

Например, размеры порций, их количество, а затем в конце недели подсчитайте эти калории и макросы с помощью приложения, такого как My Fitness Pal, и найдите среднее значение того, что вы потребляете за день. Это похоже на среднее количество потребляемых вами калорий. Если вы не набираете вес за счет этих калорий, мы увеличим их, увеличим примерно на 500 калорий и посмотрим, начнете ли вы набирать вес. Если вы не набираете вес на этих 500 калориях, увеличьте его еще раз и добавьте 500. Вы должны найти, что вашему телу нужно, чтобы набрать вес, потому что оправдание и ответ - «Почему я просто не могу набрать вес? Как будто я ем еду и просто ухожу ».Это не так, если вы обеспечите свое тело достаточным количеством питательных веществ и калорий, он будет набирать вес на любом этом количестве. Но лучший совет - отследить эти семь дней, найти среднее значение, увидеть, что вы на самом деле потребляете, а затем увеличить его. Дело в том, что тебе просто нужно есть больше.

Совет 2: Приготовление еды

Хорошо, совет номер два. Это, вероятно, самый важный совет и самый важный совет, который помог мне лично, когда я пытался набрать вес, и это «заранее спланируйте свое питание».Итак, вы знаете, когда вы вступаете на этот путь набора веса и устанавливаете свои калории и свои макросы, и это невероятно, вы думаете, как я собираюсь съесть все это за один день? Но то, что я обычно делал, - это я хожу в My Fitness Pal накануне и заранее планирую свое питание, если бы я мог, если позволяло время, и я знал, где я буду и что буду есть, я бы заранее спланируйте свое питание на этот день, чтобы убедиться, что я могу потреблять все необходимые калории.

Итак, например, для практического применения у вас есть 300 граммов углеводов, которые вы должны съесть в день.Что ж, если вы едите шесть раз в день, это 50 граммов углеводов на один прием пищи, и вы добавляете остальные белки и жиры, как и в случае с углеводами, и заранее планируете эти приемы пищи, чтобы убедиться, что вы набираете калорий и ваши макросы на этот день. Таким образом, вы не являетесь дефицитом, вы не упускаете свою цель, вы не едите меньше того, что вам нужно получить. Заранее планируйте приемы пищи для достижения успеха. Вот почему приготовление еды так важно, и я искренне верю, что приготовление еды так же, если не более важно, когда вы пытаетесь набрать вес, чем когда вы сидите на диете, когда вы режете.Потому что, если у вас есть легкодоступные источники пищи, например, есть углеводы, например, рис, у вас есть говядина, куриные бедра, может быть, куриная грудка и фарш из индейки.

Совет 3. Ешьте калорийную пищу

Если приготовление еды завершено, будет легче заранее спланировать эти блюда и приготовить их. Это приготовление еды. Приготовление еды и предварительное планирование еды. Хорошо, сделайте третий совет: ешьте более калорийную пищу. Итак, как и самый калорийный макроэлемент, это жир, девять калорий на грамм.Белки и углеводы составляют четыре калории на грамм, и в большинстве случаев, как продукты на основе жира, не могут насытить очень быстро. Например, если я съем кучу углеводов, это меня очень быстро насытит, я буду чувствовать себя довольно вялым, я просто рухну. Итак, как вы знаете, что я буду делать - это увеличивать количество углеводов во всех приемах пищи. Но один из способов получить больше калорий - это калорийная пища на основе жира.

Так, например, самая большая разница между тем, когда я сижу на диете, и когда я хочу поддерживать или пытаюсь набрать и нарастить мышечную массу, заключается в том, что я добавляю в свой рацион больше жира, например, орехового масла.Арахисовое масло, миндальное масло, например, две столовые ложки, небольшая порция - 190 калорий. 16 граммов жира, 6 граммов углеводов, 7 граммов белка. Как супер отличный вариант, если вы пытаетесь набрать вес. Другой - это как добавлять кокосовое масло во все блюда. Если вы добавите столовую ложку кокосового масла, 120 калорий, 14 граммов жира и, например, риса и курицы на 3 или 4 приема пищи, это пара сотен калорий, и это может вам очень помочь. Еще одна вещь, такая как ореховое масло, настоящие орехи - это хорошая закуска, которую можно перекусить.Я собираюсь открыть это, как только закончу запись, это мои любимые орехи кешью. Например, 13 граммов жира, 5 граммов белка, 9 углеводов на 1/4 стакана кешью, суперкалорийная плотность.

Еще одна вещь вроде одного из моих любимых - масло. Итак, чистое ирландское масло Kerrygold очень вкусное, супер вкусное, полученное из коров, выкормленных травой. Но я кидаю это, как на свой хлеб утром, на бутерброды. Вы можете добавить это к множеству различных продуктов, продуктов и макроэлементов: сто калорий на столовую ложку, что очень помогает.Итак, я включил в рацион более калорийные продукты, которые не очень насытят, например, такие продукты, которые значительно облегчат набор веса. Эта еда здесь действительно хороший пример.

Итак, 8 унций фарша из индейки, теперь вместо курицы вы можете добавить более калорийное мясо, такое как фарш, говяжий фарш, куриные бедра, больше жира, 8 унций индейки, одну из этих упаковок готовой жареной курицы с рисом от дяди Бена а затем смешать туда столовую ложку кокосового масла. В этом блюде более 700 калорий, и мы сравнили его с моей рукой, не так уж много, но физически плотно.

Совет 4: если вы боретесь с едой в течение дня, съешьте одну большую порцию еды на ночь

Совет номер четыре, теперь это то, что я включил в свой рацион, когда учился в колледже. Я увидел много результатов. Теперь я думаю, что многие люди могут понять, что иногда бывает трудно получать все свои калории и все приемы пищи в течение дня. Просто дела идут, у вас нет времени или ресурсов, чтобы сесть и перекусить, или, может быть, приготовление еды не сработало в тот день.Но почти у каждого есть для этого ночное время. Итак, когда я учился в колледже, я был просто супер-любителем набирать вес, увеличивать размер, наращивать мышцы. Как будто это было моим приоритетом в жизни в то время. Я брал шейкер, наливал две ложки сывороточного протеина, там было немного молока или миндального молока, встряхивал и просто встряхивал. Затем я брал миску и клал, как я бы сказал, от двух до четырех, может быть, больше порций хлопьев, иногда, например, цельнозерновых хлопьев, и бросал поверх них коктейль. Сверху я бы также добавил ореховое масло, бросил миндаль или добавил миндаль.

Что бы там было от шести до восьмисот калорий углеводов, белков и жиров. Вот каковы мои большие советы: если вы заняты днем, у вас есть время, но ночью перед сном - например, буквально перед тем, как лечь в постель, я бы сделал это, я бы бросил несколько порций хлопьев, протеиновый коктейль и немного калорийной массы, например, ореховое масло, миндаль и тому подобное.Итак, это важный совет, который, я думаю, многие люди, почти каждый, не могут применить в своей повседневной жизни. Вам нужно беспокоиться о том, как быть сытым и ходить по работе, вы просто отдыхаете и восстанавливаетесь за ночь, а утром начинаете все это и весь процесс заново.

Итак, это видео. Надеюсь, вам понравилось. Главный вывод: вы должны есть больше. Однако есть мелочи, которые вы можете реализовать и включить, или обычные изменения, которые вы можете внести в свой рацион, свой образ жизни, которые помогли вам набрать вес. Но имейте в виду, что вы знаете, что если вы потребляете 2000 калорий в день и таким образом увеличиваете их до 5000 калорий, это будет очень неудобно и не так весело. Итак, большой совет - постепенно включать больше калорий в свой рацион, чтобы сделать его более комфортным для вас, вашей пищеварительной системы и вашего тела.

План диеты для эктоморфа

Пренебрежение диетой и восстановлением будет самым простым способом не набрать мышечную массу .

Один из наиболее важных аспектов тренировок для худощавого человека - это диета и план питания.Идеальная программа тренировок не может заменить неадекватное питание. И то, и другое важно для успеха, но зачастую о диете забывают или пренебрегают ею. Делайте это на свой страх и риск.

Как организм наращивает мышцы, сжигает калории и набирает вес

  1. Потребляемую пищу можно разделить на три части: углеводы, белки и жиры. Они известны как макроэлементы или «макросы».
    1. На основе этих трех входных данных можно рассчитать общее количество калорий.
  2. Количество калорий, сожженных за день, называется общим дневным расходом энергии (TDEE).
    1. Среднее значение TDEE учитывает ваш средний уровень физической активности.
    2. Каждый человек имеет TDEE, но TDEE олимпийского спринтера будет выше, чем TDEE сидячего офисного работника.
  3. Чтобы набрать вес, ежедневное потребление калорий должно превышать дневную норму потребления калорий. Чтобы похудеть, ежедневное потребление калорий должно быть меньше дневной нормы потребления калорий.
    1. Вот почему так важен подсчет калорий.
  4. Для оптимального наращивания мышц, около 0.Ежедневно следует потреблять 7 граммов белка на фунт мышечной массы.
    1. Вот почему так важно отслеживать питательные макроэлементы, особенно белок.

Как рассчитать TDEE

Есть несколько калькуляторов, которые можно использовать для расчета своего TDEE.

Вы можете выбрать любой из них. или попробовать все три и усреднить результаты. Многие будут спрашивать у вас процент жира в организме, но ничего страшного, если вы не уверены, что оставите поле пустым.

  1. TDEEcalculator.нетто
  2. Калькулятор IIFYM TDEE
  3. Фитнес-калькулятор TDEE

Отлично! Теперь, когда у вас есть TDEE (запишите его, он вам понадобится позже!), Давайте рассчитаем ваши макросы.

Как рассчитать ваши макросы

Подобно TDEE, существует множество макро-калькуляторов, которые упрощают определение вашего «макро-профиля».

  1. Проклятый калькулятор макросов (адрес электронной почты не требуется)
  2. Макро калькулятор Transparent Labs (требуется адрес электронной почты)

Отлично! Теперь у вас есть ежедневные цели в граммах белков, жиров и углеводов.

Как отслеживать свои макросы

Самый простой способ отслеживать свои макросы - использовать приложение для отслеживания приема пищи. Я использовал MyFitnessPal, и у меня был хороший опыт работы с ним.

Советы по набору веса и получению достаточного количества белка

Шейк для завтрака

Когда я начал свой путь набора веса, я просто ел недостаточно. Одна вещь, которая мне понравилась, - это совет, который я получил от Алана Тралла, который заключался в том, чтобы каждое утро готовить коктейль для завтрака.

Прошло много лет с тех пор, как я сделал один, но рецепт был примерно таким (видео ниже):

  • 1 стакан цельного молока
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 1/2 стакана овса
  • 1 или 2 столовые ложки кокосового масла
  • 1 мерная ложка сырого меда
  • 2 сырых яйца
  • 1 банан
  • 1 мерная ложка протеинового порошка (по желанию)

Если он выходит слишком густым, добавьте еще молока.Очень худой? Добавьте еще овса.

Я делал это каждое утро на завтрак, и обычно получалось около 1200 калорий.

Диета 10000 калорий в день

Вам нужно съедать 10 000 калорий в день? Нет, почти наверняка нет. Но наблюдение за тем, как кто-то это делает, должно дать вам некоторые идеи о том, как приготовить эти блюда и вписать их в свой распорядок дня.

Еще больше информации о том, как набрать вес

Хардгейнерская диета: как набрать вес для эктоморфов [видео]

Рант Алана Тралла о набухании

Некоторые из этих советов противоречат тому, что я предложил выше (например,грамм. он рекомендует не отслеживать ваши калории), но в целом это хороший совет. Он выступает за то, чтобы взять на себя ответственность за свою диету, чтобы помочь набрать вес.

Похожие сообщения

  • Шаблоны программы "Вестсайд для худых ублюдков" (WS4SB)

    Вестсайд для худых ублюдков (WS4SB) был разработан Джо ДеФранко в 2008 году как эффективная программа силовых тренировок для начинающих спортсменов. Ниже вы найдете две разные таблицы / шаблоны для программы.Несколько вещей, которые нужно прояснить заранее: Вестсайд для тощих ублюдков - это…

  • План тренировки для эктоморфа [Программа тренировки для худощавого парня]

    Тренировка для эктоморфа - это тренировочная программа, разработанная для набора массы для худых людей. Тип телосложения эктоморфа часто описывается как имеющий плоскую грудь, маленькие плечи и тонкую талию. Этих людей часто называют худыми или худыми, и им трудно одеться…

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*