Питание для набора массы тела для мужчин: Питание для набора мышечной массы для мужчин

💪 Питание для набора мышечной массы для мужчин

💪 Питание для набора мышечной массы для мужчин | Atletic-Food.ru

»

• Главная
• »
• Цели
• »
• Для мужчин

Выбирать питание для набора мышечной массы для мужчин нужно с учетом особенностей конституции тела. При лишнем весе делается акцент на устранение жировых отложений, создание дефицита калорий. Мужчинам с худощавым телосложением, наоборот, нужно увеличить количество потребляемых углеводов. Но при любой конституции тела требуется комплекс добавок, прием которых помогает ускорить набор мышечной массы и сохранить достигнутые результаты.

 

Протеин – основа для мышц

Протеин – это основной вид питания, который требуется мужчинам для увеличения мускулатуры. Добавку получают путем выпаривания белка из молочных, мясных или растительных продуктов.

Протеин является строительным материалом для мышц. Без него набор массы невозможен, как и хорошее самочувствие. Получить его можно из мяса и молочных продуктов, но чтобы добиться красивой мускулатуры, приема пищи недостаточно.

Протеиновые порошки снабжают организм важными питательными веществами, стимулируют выработку гормона роста и ускоряют восстановление после тренировок.

Существует несколько видов протеиновых порошков, выбор нужно делать в зависимости от уровня физической активности, веса и поставленных целей. Начинать лучше с сывороточного протеина, который быстрее других добавок переваривается и усваивается в мышцах. Это наиболее подходящий вид питания для сжигания жира и при регулярных тренировках. Мужчинам с худощавым телосложением подходит казеин, принимать который нужно перед сном. Он отличается низкой скоростью усваивания и позволяет организму получать необходимые аминокислоты в течение нескольких часов.

Гейнер – помощь в наборе массы худым

Гейнер – это белково-углеводная смесь, содержащая от 15% до 30% белков разной скорости усваивания. Также в составе присутствуют витамины, минералы и жирные кислоты и креатин.

Гейнер является подходящим питанием для набора массы при эктоморфном типе телосложения. И противопоказан мужчинам, склонным к полноте.

Для быстрого набора массы принимать гейнер нужно утром и вечером, в тренировочные дни – до и после физических нагрузок. Стоит учитывать, что не следует урезать стандартный дневной рацион питания.

Креатин – топливо для клеток

Для ускорения набора мышечной массы мужчинам рекомендуется принимать креатин. Это азотосодержащая органическая кислота, снабжающая клетки питанием, которое во время физических нагрузок используется организмом для выработки энергии.

Многочисленные исследования показали, что креатин увеличивает силу и выносливость, способствует росту мускулатуры. Но результат виден при условии регулярных физических нагрузок.

 

Аминокислоты для поддержания мышц

Аминокислоты входят в состав белка и необходимы для роста и поддержания мышечной массы. Этот вид питания действует в нескольких направлениях:

1. Запускает процессы сжигания жиров, что необходимо для формирования красивой мускулатуры.
2. Регулирует катаболические процессы, помогая получать энергию из пищи и накопленных жиров.
3. Помогает быстрее восстанавливаться после тренировок.
4. Улучшает работоспособность и работу головного мозга.
5. Защищает от свободных радикалов.

От приема аминокислот можно отказаться, если отсутствуют регулярные физические нагрузки. Но набор мышечной массы для мужчин, отдающих предпочтение силовым тренировкам, сильно затруднен без комплекса аминокислот.

Среди большого выбора аминокислот предпочтение стоит отдать BCAA. Это комплекс, состоящий из валина, лецина и изолейцина, активизирующих мышечный рост.

Тестостероновый бустер для энергии

Чтобы набор массы мышечной пошел быстрее, увеличилась энергия для посещения спортзала и домашних тренировок, рекомендуется принимать добавки для повышения тестостерона.

Этот вид питания улучшает нервно-мышечную проводимость и увеличивает силу мышечный сокращений. Принимать добавки нужно до тренировки, чтобы дать мощный импульс процессам регенерации.

Витамины для поддержания организма

В процессе активного набора мышечной массы в организме накапливаются свободные радикалы, вызывающие преждевременное старение. Чтобы защитить организм, укрепить суставы и связки от травм, нужно принимать витаминно-минеральные комплексы. Желательно покупать специальные добавки для мужчин, чтобы получить вещества для синтеза тестостерона.

Как правильно принимать питание для набора массы

Чтобы добиться быстрого роста мышечной массы, мужчинам принимать питание нужно по определенной схеме:

• утром – сывороточный протеин, гейнеры, витамины, аминокислоты;
• перед тренировкой – сывороточный протеин, гейнер, креатин, BCAA, тестостероновый бустер;
• после тренировки – казеиновый или сывороточный протеин, гейнер, креатин, BCAA;
• перед сном – казеиновый протеин.

В дни отдыха и при отсутствии регулярных тренировок принимать добавки нужно только утром и вечером. Это правило не касается протеина – им можно заменить 1-2 перекуса между основными приемами пищи. 

Что еще поможет в наборе мышечной массы

Перечисленные виды пищевых добавок являются основными, принимать их нужно всем мужчинам, стремящимся к красивой мускулатуре. Но есть и другие средства, помогающие набрать массу, увеличить силу и выносливость. К ним относится:

• L-карнитин. Это витаминоподобное вещество, вырабатывающееся в организме в небольшом количестве. Карнитин выполняет много функций, но его главной задачей является утилизация жиров для получения энергии. Прием добавки необходим, прежде всего, мужчинам с избыточной массой тела, но также имеет анаболическое действие. 
• Бета-аланин. Это аминокислота, блокирующая выработку кортизола (гормон стресса), одного из главных причин отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. Также бета-аланин повышает эффективность креатина, поэтому принимать их рекомендуется в комплексе.
• L-аргинин. Это заменимая аминокислота, повышающая производительность и эффективность тренировок, стимулирующая вывод из организма продуктов распада белковых фракций. Также аргинин способствует выработке гормона роста, принимает участие в восстановлении клеток и улучшает самочувствие.

Прием добавок нужно совмещать с правильным питанием и регулярными физическими нагрузками, чтобы получить красивую мускулатуру.

0

Рекомпозиция тела: и мышцы нарастить, и с жиром расстаться

Не только профессиональные спортсмены, но и люди, ведущие активный образ жизни, хотят иметь побольше мышц и поменьше жира. Процесс наращивания мышечной массы и избавления от жира называют рекомпозицией тела.

Принято считать, что одновременно и жир сбрасывать, и мышцы наращивать могут главным образом нетренированные новички и люди, страдающих избыточным весом. Такое представление выглядит логичным, потому что мышцы активнее всего растут в молодом возрасте и в начале тренировок с отягощением, пока они не адаптировались к нагрузкам. Однако многие исследования, что люди, долго тренирующиеся с отягощением, успешно перестраивают свое тело. Американские исследователи под руководством доцента Университета Тампа Эдуардо де Соузы изучили литературу, посвященную этому вопросу.

Принято считать, что успешной рекомпозиции тела способствует сочетание тренировок с отягощением и аэробных упражнений. Такую программу тренеры и рекомендуют своим подопечным. При этом они подбирают наиболее эффективные для максимальной гипертрофии мышц параметры тренировки: упражнения, их интенсивность и объем.

На состав тела также влияет диета.

Сочетание белкового питания (более 2 г/кг/день) и тренировок с отягощением способствует и наращиванию мышц, и потере жира.

Спортсмены, для которых внешний вид важен (бодибилдеры), в перерывах между соревнованиями усердно сгоняют жир и наращивают мышцы, однако особого эффекта не добиваются. Возможно, проблема в том, что спортсмены в это время ограничивают потребление калорий и увеличивают расход энергии, что отрицательно влияет на многие параметры, важные для рекомпозиции, такие как сон, гормоны и обмен веществ. Поэтому усердные тренировки в таком режиме затрудняют перестройку.

Разные способы оценки состава тела

Сравнивать литературные данные — дело непростое, потому что разные исследователи пользуются разными методами определения состава тела.

Обычно состав тела подразделяют на кости, безжировую массу (мышцы, соединительная ткань, внутренние органы) и жировую массу. На результат измерений влияет содержание внеклеточной и внутриклеточной воды и степень сытости. Точно определить массу скелетной мускулатуры сложно из-за ее состава: около 75% воды, 15 — 25% белка, 2 — 3% гликогена и 5% внутримышечных триглицеридов.

Золотым стандартом оценки состава тела считают 4-компонентную модель (4С), которая разделяет тело на жировую массу, воду, минералы костей и все остальное. Она также позволяет вычислить содержание белка. Однако эта модель включает лабораторные исследования, в том числе МРТ и компьютерную томографию, поэтому дорога и требует затрат времени.

В последнее время модель 4С заменяют сочетанием двух других: двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA) и биоэлектрического импеданса (электрического сопротивления биологических тканей) . DEXA представляет собой трехкомпонентную модель, разделяющую тело на минералы кости, безжировую массу и массу жира. Модель позволяет определять состав разных областей тела (торса, руки или ноги), но не различает группы мышц, например квадрицепсы и подколенные сухожилия или бицепсы и трицепсы. Однако изменения безжировой и жировой массы модель определяет достаточно точно. При определении массы жира DEXA и МРТ показывают очень близкие результаты.

Есть также двухкомпонентная модель, которая различает массу жира и безжировую массу. Для обследования используют плетизмографию с вытеснением воздуха (BodPod), калипер для измерения складок, биоэлектрический импеданс, подводное взвешивание и ультразвуковое исследования. BodPod — это аппарат, измеряющий объем воздуха, вытесненного человеком, с учетом объема воздуха в грудной клетке. По соотношению между объемом и давлением определяют состав тела. Метод обладает высокой надежностью при повторных тестах, однако, по-видимому, существенно переоценивает безжировую массу и недооценивает массу жира.

И, наконец, ультразвуковое сканирование в А-режиме позволяет измерить толщину мышц и подкожного жира. Этот метод используют для подсчета общей безжировой массы, массы жира и доли жира. Результат, полученный таким способом, аналогичен результату DEXA.

Каждый метод имеет потенциальные ограничения, и незначительные изменения в составе тела, обнаруженные с помощью этих методов, могут быть связаны с изменением гидратации или сытости. Однако, правильно используемые и строго стандартизированные, они позволяют получать достаточно надежные результаты.

Рекомпозиция и тренировочный статус

На результаты рекомпозиции влияет стаж тренировок. Новички, как правило, набирают мышечную массу быстрее, чем опытные спортсмены. Так, любители, занимавшиеся в оздоровительной группе, за 10 недель увеличили безжировую массу на 5 кг и снизили массу жира на 1,4 кг. В то же время высококвалифицированные спортсмены набрали за 8 недель 1,9 кг безжировой массы, а количество жира у них существенно не изменилось. В то же время многие профессиональные спортсмены, дающие себе поблажку в перерывах между соревнованиями, быстро восстанавливают состав тела, когда возобновляют тренировочный режим. Так, регбисты элитной группы, возобновив тренировки после 4-недельного перерыва, набрали 1,8 кг безжировой массы и потеряли 2,2 кг жира за 11 недель высокоинтенсивных тренировок большого объема.

Большинство исследователей изучают рекомпозицию тела бодибилдеров в период подготовки к соревнованиям и существенных изменений не замечают. Возможно, это связано с жесткими требованиями, предъявляемыми к спортсменам в тренировочный период: они недосыпают, ограничены в потреблении энергии, а тратят ее много, жира у них в организме и так мало. Однако спортсменкам в период подготовки иногда удается изменить состав тела. Этот феномен отчасти объясняется различиями гормонального профиля. У мужчин, например, в период подготовки и жесткой диеты, снижен уровень тестостерона.

Так что данные, полученные при исследовании бодибилдеров, трудно сравнивать с результатами, полученными для других групп людей.

Тренировки для рекомпозиции

Некоторые исследователи сообщают о том, что опытным спортсменам удалось добиться рекомпозиции тела без изменения привычного рациона, исключительно за счет физических упражнений. Например, спортсмены, способные во время изометрического приседания развить силу, равную удвоенной массе их тела, в течение 8 недель проводили либо циклические тренировки с высокой нагрузкой, либо стандартные силовые тренировки. Обе группы работали под наблюдением тренера, выполняли 6 упражнений (3 составных и 3 упражнения изоляции) по 3 — 6 подходов с нагрузкой 6 максимальных повторений до отказа. Группа высокоинтенсивной тренировки выполняла упражнения по круговой схеме, делая между ними 35-секундные перерывы. При стандартных силовых тренировках спортсмены отдыхали 3 минуты между каждым подходом каждого упражнения. Существенно снизить процентное содержание жира удалось только группе высокоинтенсивной тренировки, спортсмены потеряли около 1.5% жира, а спортсмены из другой группы — только 1,1% (результат недостоверен). Однако в обеих группах существенно увеличилась безжировая масса (1,5 и 1,2 кг, соответственно).

В другом исследовании любители с 3-летним стажем тренировок с отягощением в течение шести недель тренировались либо с низким объемом и высокой частотой (4 раза в неделю) или с высоким объемом и низкой частотой (2 раза в неделю). Участников просили не менять привычный рацион питания. Общий объем тренировок за неделю был у спортсменов одинаковым, объем одной тренировки различался. Группы увеличили безжировую массу на 1,2 и 1,4 кг, соответственно, однако масса жира достоверно уменьшилась только у спортсменов, тренировавшихся с высоким объемом и низкой частотой — потеря составила 2,4 кг.

На рекомпозицию тела влияет и частота тренировок. Пауэрлифтеры, тренируясь 3 или 6 раз в неделю, увеличили безжировую массу на 1,7 кг и 2,6 кг, соответственно, однако потеря жировой массы в обеих группах статистически недостоверна.

Эти исследования показывают, что рекомпозиция тела возможна при различных программах тренировок с отягощением, ориентированных на развитие силы и объема мышц, даже без корректировки питания.

Сочетание тренировки с диетой

На результаты тренировок с отягощением, восстановление и состав тела влияет сочетание упражнений со специально подобранной диетой. Как правило, люди, стремящиеся потерять жир, ограничивают потребление калорий. Тем, кто желает максимально нарастить мышечную массу, нужен излишек калорий. Это обычная практика, однако улучшить состав тела можно иными путями. Например, рост мышечной и снижение жировой массы наблюдали при сниженной калорийности питания. Необходимость гиперкалорийного питания при тренировках с отягощением для максимальной гипертрофии скелетных мышц также под вопросом. Механизмы рекомпозиции тела не вполне понятны, затраты энергии на рост скелетных мышц точно не известны. Кроме того, неизвестно, каков относительный вклад в этот процесс внешних и внутренних источников энергии, то есть питания и жировых запасов тела. Дело, безусловно, не сводится исключительно к балансу энергии, потому что рекомпозиции тела могут способствовать разные диеты: как высокобелковые, так и гипокалорийные.

В одном исследовании сравнивали влияние высокобелковой (3,4 г/кг) и обычной (2,3 г/кг) диеты на состав тела хорошо тренированных мужчин и женщин, выполнявших упражнения с отягощением. Участники тренировались 5 дней в неделю восемь недель (сплит «верх/низ»), и обе группы набрали по полтора килограмма безжировой массы. Интересно, что спортсмены, получавшие с высокобелковым рационом дополнительные 495 калорий в день, потеряли 1,6 кг жира, а участники другой группы — только 0,3 кг. Исследователи подчеркивают, что в группах существует большая индивидуальная изменчивость, некоторые даже потеряли мышечную массу и набрали жир, но около 70% участников, соблюдавших высокобелковую диету, улучшили состав тела.

В другом исследовании влияние белка на перестройку тела изучили более детально. Хорошо тренированные мужчины занимались трижды в неделю. Объем тренировок для каждого упражнения увеличился с 10 подходов в первую неделю до 32 подходов в шестую неделю. После тренировки они получали добавку: мальтодекстрин (30 г), сывороточный протеин (25 г) или сывороточного протеина градуировано. Участники этой группы каждую неделю прибавляли к рациону по 25 г сывороточного протеина и за 6 недель добрались с 25 до 150 г. Кроме того, все спортсмены принимали пищевые добавки, составлявшие 500 дополнительных калорий в сутки. Участники всех групп за шесть недель нарастили мышечную массу: 2,35 кг, 1,22 кг и 2,93 кг, соответственно. Но только спортсмены двух групп, получавших сывороточный белок, смогли расстаться с жиром (примерно 0,65 и 1 кг). Хотя спортсмены получали разное количество сывороточного протеина, общее количество белков, потребленных в течение суток, было практически одинаковым (2,3 и 2,2 г/кг), а спортсмены, получавшие мальтодекстрин, съедали по 2,3 г/кг белков в день. Эти результаты показывают, что определенное время приема питательных веществ, например, после тренировки, имеет преимущество по сравнению с общим дневным потреблением. Данный вопрос требует дальнейшего изучения.

Аналогичные результаты были получены в исследовании с участием начинающих спортсменок — бодибилдеров, чей рацион был увеличен на 250 белковых килокалорий. Четырежды в неделю они тренировались (сплит «верх/низ») и в дни тренировок дополнительно получали либо мало (0,9 г / кг), либо много белка (2,5 г / кг). Высокобелковая группа прибавила 2,1 кг безжировой массы и потеряла 1,1 кг жира, несмотря на дополнительные ежедневные 423 ккал. Однако и низкобелковая группа получила хотя и небольшую, но достоверную прибавку безжировой массы (0.6 кг). Потеря жира у них статистически незначима. Так что и при умеренном потреблении белка и сбалансированном рационе можно получить хорошие результаты.

Еще одно исследование сообщает о рекомпозиции тела у студенток-волейболисток. Семь недель они выполняли тренировки с отягощением для усиления всего тела и нижней его части. После каждой тренировки они получали по 25 граммов сывороточного протеина, суточное потребление белка у них тоже было одинаковым (1, г / кг). На протяжении всего исследования калорийность их питания не менялась. Одна группа тренировалась с оптимальной нагрузкой, при которой участницы работали со скоростью, максимизирующей выходную мощность. Вторая группа выполняла прогрессивную скоростную тренировку, начиная с низких скоростей, ориентированных на силу, а затем переходя к тренировкам с максимальной нагрузкой. Группа оптимальной нагрузки увеличила безжировую массу на 2,7 кг и потеряла 2,7 кг жира, а группа прогрессивной тренировки набрала 2,7 кг безжировой массы тела и потеряла 2,1 кг жира.

Результаты волейболисток отличаются от вышеприведенных результатов девушек – бодибилдеров, они потеряли больше жира. Дело в том, что у волейболисток жира было изначально больше (29 и 22%, соответственно), что могло повлиять на большее сокращение жировой массы и прирост безжировой. Кроме того, волейболистки получали рекомендации диетолога. И, наконец, это исследование проводили в межсезонье, после перерыва в тренировках.

Все эти работы показывают, как происходит рекомпозиция тела при умеренном или высоком потреблении белка вкупе с прогрессивной тренировкой с отягощением у разных групп спортсменов. Более того, наличие большей жировой массы может повлиять на величину этой перестройки, поскольку эти запасы обеспечивают внутреннюю энергию для набора мышечной массы.

Факторы, не связанные с тренировкой и питанием, но влияющие на состав тела

Исследователи, занятые изучением диет и тренировок, обращают мало внимания на такие факторы как качество и количество сна, уровень гормонов стресса (кортизола) и андрогенных гормонов (тестостерона), а также скорость метаболизма. Меж тем, они могут влиять на состав тела.

Недавно американские специалисты изучали влияние недосыпа на вес тела. Две группы испытуемых, страдавших ожирением, 5 недель сидели на низкокалорийной диете, при этом одна из групп на час сократила время сна. Члены обеих групп потеряли примерно по 3,2 кг, однако в группе недосыпа почти 85% потерянного веса пришлось на безжировую массу, а не на жир. Участники, которые спали достаточно, потеряли, в основном, жир. У группы недосыпа заметно вырос уровень грелина, который также называют гормоном голода. Он существенно увеличивает вероятность набора жира, и по этой причине многие люди не могут поддерживать стабильный вес.

Ограничение сна плохо сказывается на спортивных результатах. У недосыпающих испытуемых существенно снижались сила, выносливость и общая объемная нагрузка в таких упражнениях как жим лежа, становая тяга и жим ногами. Те же самые упражнения при недосыпе казались им более тяжелыми, чем в обычном состоянии. Это важный аспект, потому что объем тренировок очень важен для роста мышц.

Недосып также связан с увеличением уровня кортизола, глюкозы и инсулина и снижением тестостерона, адипонектина и гормона роста. Такая биохимическая среда неблагоприятна для наращивания мышц и потери жира. Так, бодибилдеры при подготовке к соревнованиям, несмотря на высокобелковую диету и усердные тренировки с отягощением, потеряли безжировую массу, потому что недосыпали. Ограничение сна замедлило синтез мышечных белков, что негативно сказалось на составе тела. Однако даже при ограничении сна достаточную скорость синтезы мышечного белка можно поддерживать, выполняя высокоинтенсивные упражнения.

Если недосып вредит композиции тела, сон в достаточном количестве ее улучшает. Двадцать три нетренированных участника десять недель выполняли обычный комплекс упражнений для всего тела, а затем состав их тела определили методом DEXA. Испытуемые, которые только тренировались, увеличили безжировую массу на 1,3 кг. Группа, которая помимо тренировок, хорошо высыпалась, не только нарастила мышцы (1.7 кг), но и избавилась от 1,8 кг жира. Как оптимизация сна скажется на опытных спортсменах, еще предстоит выяснить.

Заключение

Итак, не только новички и люди с избыточным весом, но и тренированные люди могут эффективно наращивать мышцы, теряя при этом жир. На результат влияет исходная тренированность людей, их телосложение и выполняемые упражнения. Хорошие результаты дает тренировка с отягощением в сочетании с диетой. Кроме того, нужно учитывать количество и качество сна, гормональный фон и метаболизм, которые влияют на изменение состава тела. Дело тренеров и спортсменов учесть все эти факторы и выработать индивидуальную стратегию рекомпозиции тела.

Вот практические выводы, которые можно сделать из приведенных исследований:

• Проводите прогрессивные тренировки с отягощением минимум трижды в неделю.
• Контролируйте скорость изменений, производительность и восстановление, чтобы корректировать тренировки с течением времени.
• Потребление 2,6–3,5 г белка на килограмм безжировой массы может увеличить вероятность или величину рекомпозиции.
• Для увеличения суточного потребления белка и максимального синтеза мышечного белка можно использовать протеиновые добавки, например сыворотку или казеин. Эти добавки полезно принимать после тренировки для усиления эффекта рекомпозиции тела.
• На производительность, восстановление и рекомпозицию тела благотворно влияет продолжительный, качественный сон.

Диаграмма диеты для пациентов с набором веса, Диаграмма диеты для набора веса

О программе План диеты для увеличения веса Диаграмма диеты для увеличения веса: что можно и чего нельзя делать в плане диеты Продукты питания, которые можно легко употреблять в диетическом плане набора веса

О

Если вы хотите набрать вес, очень важно, чтобы вы делали это правильно. Употребление газированных напитков и пончиков может помочь вам набрать вес, но в то же время может разрушить ваше здоровье. Если у вас недостаточный вес, то вы хотите набрать сбалансированное количество мышечной массы и подкожного жира, а не кучу нездорового жира на животе. Есть много людей с нормальным весом, которые страдают диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и другими проблемами со здоровьем, часто связанными с ожирением. Поэтому абсолютно необходимо, чтобы вы по-прежнему ели здоровую пищу и вели здоровый образ жизни. Очень важно есть в основном здоровую пищу, даже если вы пытаетесь набрать вес. Если вы хотите набирать вес медленно и неуклонно, то стремитесь потреблять на 300-500 калорий больше, чем вы сжигаете каждый день, согласно калькулятору. Если вы хотите быстро набрать вес, то стремитесь к 700-1000 калориям сверх вашего поддерживающего уровня. Имейте в виду, что калькуляторы калорий дают только приблизительные значения. Ваши потребности могут варьироваться на несколько сотен калорий в день, плюс-минус. Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но полезно делать это в течение первых нескольких дней/недель, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете.

План диеты для набора веса

5 Обед (14:00–14:30)914 90 Mealnuts4 90 (11:00-11:30)

Воскресенье
Завтрак (8:00–8:30 утра)	2 сэндвича с черным хлебом + зеленый чатни + 1 стакан молока + 3 ореха + 4 ореха кешью
Полдник (11:00–11:30)	1 чашка бананового коктейля
Обед (14:00–14:30)	1 чашка архара + 1 чашка картофельного карри + 3 чашки карри + 1/2 стакана риса + 1/2 стакана обезжиренного творога + салат
Вечер (16:00-16:30)	1 чашка клубничного смузи + 1 стакана овощей Poha
Ужин (8: 00-8: 30 вечера)	1,5 Курица Curry + 3 Chapatti + салат
в понедельник
в понедельник
в понедельник
. Понедельный до 8:30)		3 луковицы, фаршированные парантой + 1 чашка творога + 3 кешью + 4 миндаля + 2 грецких ореха
Полдник (11:00–11:30)	1 чашка мангового коктейля
1 чашка мунг дал/куриное карри + 1 чашка картофеля и цветной капусты + 3 чапати + 1/2 чашки риса + салат
Вечер (16:00-16:30)	1 чашка гранатового сока + 2 поджаренных хлеба с маслом
Ужин (20:00-20:30)	1 чашка фасоли, картофеля + 3 чапати с овощами Салат
Вторник
Завтрак (8:00-8:30)	3 сыра с начинкой из панира безана + зеленый чатни + 1 чашка творога + 3 ореха кешью + 4 миндаля + 2 грецких ореха
1 яблочный смузи с кленовым сиропом
Обед (14:00-14:30)	1 чашка масур дал + 1 чашка калоказии + 3 чапати + 1/2 чашки риса + 1 чашка творога + салат
Вечер (с 4:00 до 16:30)	1 чашка томатного супа с панировочными сухарями + 1 чашка алоо чаат
Ужин (20:00-20:30)	1 чашка морковь горох овощи +3 чапати + салат
Среда
Завтрак (8:00-8:30)	1,5 стакана овощного хлеба упма + 1 стакан молока + 3 кешью + 4 миндаля + 2 грецких ореха
Полдник (11:00–11:30)	1 чашка спелых бананов с 2 ч. л. картофель + 3 чапати + 1/2 стакана риса + салат
Вечер (16:00-16:30)	1 стакан овощного сока + 1 стакан упма
Ужин (20:00-20:30)	1,5 чашки овощей парвал + 3 чапати + салат
Четверг
Завтрак (8:00-8:30)	Картофельный сэндвич с 2 огурцами + 1 ч. л. зеленого чатни + 1 апельсиновый сок + 3 шт. орехов + 2 грецких ореха + 4 миндаля
Полдник (11:00–11:30)	1 чашка пахты + 1 чашка сладкого картофеля чаат
Обед (14:00-14:30)	1 чашка белого чана/рыбного карри + 3 чапати + 1/2 чашки риса + салат
Вечер (16:00-16:30)	1 стакан миндального молока + банан
Ужин (20:00–20:30)	1 стакан цветной капусты, картофеля, овощей + 3 чапати + салат
Пятница
Завтрак (8:00-8:30)	2 чашки овощной каши + 1 чашка творога + 3 ореха кешью + 4 миндаля + 2 грецких ореха 11:30)	2 чашки арбузного сока
Обед (14:00-14:30)	1 чашка чанадала + 1 чашка овощей бхинди + 3 чапати + 1/2 чашки риса + салат
Вечер (16:00-16:30)	1 чашка салата из ростков + 2 картофелины чила + зеленый чатни
Ужин (20:00-20:30)	1 чашка гороха, грибов, овощей + 3 чапати + салат
Суббота
Завтрак (8:00-8:30) чила + 1 чашка клубничного коктейля + 4 кешью + 4 миндаля + 3 грецких ореха -14:30)	1 чашка микс дал + 1 чашка соевого карри + 3 чапати + 1/2 чашки творога + салат
Вечер (16:00-16:30)	1 чашка фруктового салата + 4 овощных котлеты + зеленый чатни
Ужин (20:00-20:30)	+ 1 чашка овощей карела chaptti + салат

Таблица диеты для набора веса: Что можно и чего нельзя делать в плане диеты

Что нельзя делать в плане диеты для набора веса

1. Пить воду перед едой
2. Дым

Что делать

1. Ешьте чаще
2. Пить молоко
3. Попробуйте коктейли для набора веса
4. Используйте тарелки большего размера
5. Добавьте сливки в кофе
6. Принимайте креатин
7. Качественный сон
8. В первую очередь ешьте белок, а в последнюю очередь овощи

Продукты, которые можно легко употреблять в диетическом плане набора веса

1. Нежирное красное мясо: стейк содержит тонну белка и железа. В красном мясе много холестерина, поэтому большинство профессионалов в области питания не рекомендуют его в качестве элемента здорового питания чаще, чем несколько раз в неделю.
2. Настоящие ореховые масла: Натуральное арахисовое масло богато белками и жирами, что делает его отличным выбором для людей, пытающихся набрать вес здоровым способом. Одна столовая ложка содержит около 100 калорий и 4 грамма белка.
3. Цельное жирное молоко: диетологи говорят, что одна простая замена, которую вы можете сделать, когда пытаетесь набрать вес, — это замена обезжиренного молока на цельное молоко. В стакане всего на 60 калорий больше, так как остается жир.
4. Тропические фрукты: по мнению экспертов по продуктам питания, такие фрукты, как манго, папайя, бананы и ананас, являются отличным выбором. Они полны натуральных сахаров и могут дать вам большую энергию.
5. Авокадо: эти вкусные зеленые овощи — отличный способ добавить в свой рацион полезные для сердца жиры. Половина авокадо содержит 140 калорий, но также содержит большое количество калия, фолиевой кислоты и витамина Е.
6. Натуральные мюсли: Натуральные мюсли без добавления рафинированного сахара — отличная каша, которой можно наслаждаться, если вы пытаетесь набрать вес. Эта вкусная закуска сделана из овсяных хлопьев, сахара и полезных жиров (таких как орехи и кокосовое масло). Также можно добавить больше сухофруктов и орехов.
7. Хлеб из цельнозерновой муки: Диетологи утверждают, что употребление полезных хлебобулочных изделий — отличный способ начать набирать вес. Если вы добавляете в свой рацион хлеб, обратите внимание на цельнозерновые продукты.
8. Орехи. Орехи — отличная закуска для набора веса. Они богаты жирами и питательными веществами, но также содержат много клетчатки. Съедая всего горсть орехов, вы можете чувствовать себя сытым в течение нескольких часов. Однако не все орехи одинаково содержат клетчатку.
9. Сыр: попробуйте козий сыр с яйцами, швейцарский с жареным цыпленком и пармезан поверх спаржи. Сам по себе сыр также является отличной закуской, потому что он богат белком.

Топ-5 добавок для увеличения веса для мужчин

Не можете правильно набрать массу, несмотря на то, что испробовали дюжину домашних средств?

Вы не одиноки. Около 20% мужчин молодого и среднего возраста в Индии имеют недостаточный вес, и последствия этой проблемы не ограничиваются слабым внешним видом.

Недостаточный вес может сопровождаться рядом негативных проблем со здоровьем, таких как снижение иммунитета, слабость, остеопороз, проблемы с кожей и зубами, нездоровый внешний вид, социальная тревожность, плохая самооценка и многое другое. Итак, как это исправить?

Часто первая реакция — есть больше, но она не всегда срабатывает. Здесь на помощь приходят добавки для увеличения веса для мужчин. 

© Depositphotos

Что такое добавки для увеличения веса?

Добавки для увеличения веса представляют собой специально разработанную смесь питательных ингредиентов, которые повышают потребление калорий, мышечную массу и общее состояние здоровья. В первую очередь они работают, создавая поток калорий, белков и стимулирующих химических веществ.

© Depositphotos

Они улучшают питание, способствуют накоплению жира и способствуют наращиванию мышечной массы, одновременно помогая выполнять необходимые упражнения. They consist of diverse ingredients but mostly include these common compounds-

• Creatine
• Carbohydrates
• Beta-hydroxy beta-methyl butyrate
• Proteins
• Citrulline
• Beta Alkaline
• Caffeine
• Testosterone boosting compounds

Зачем вам нужны добавки для набора веса?

Здесь мы должны ответить на важный вопрос: зачем вам добавки, когда вы можете придерживаться хорошей диеты и тренировок, спросите вы?

Полноценная диета, физические упражнения и здоровый образ жизни действительно важны для набора веса и не могут быть заменены. Тем не менее, тело имеет тенденцию поддерживать определенный вес в зависимости от его уникальной скорости метаболизма, окружающей среды и генетики. Таким образом, вам может понадобиться дополнительное питание, чтобы разорвать оковы, которые вы не можете получить исключительно за счет питания и изменения образа жизни.

Добавки для увеличения веса для мужчин могут иметь здесь решающее значение! Это связано с тем, что эти добавки специально разработаны для обеспечения высокой дозы питательных веществ и энергии, которые помогут вам быстро и безопасно набрать массу тела.

Когда следует принимать добавки для набора веса ?

Вам следует принимать добавки для увеличения веса для мужчин в правильных дозировках, если ваш вес ниже здорового для мужчины вашего роста и телосложения. Ниже приведен идеальный вес для мужчин, основанный на росте и телосложении, который поможет вам определить, есть ли у вас недостаточный вес.

© smapletemplates

Более совершенным показателем для определения здорового веса является индекс массы тела (ИМТ). Рассчитывается путем деления веса в кг на квадрат роста в метрах. Ниже приведена таблица, которая поможет вам интерпретировать ваш ИМТ.

© Freepik

5 лучших пищевых добавок для увеличения веса, доступных онлайн в Индии

Огромное количество добавок для увеличения веса на рынке может сильно усложнить поиск варианта, который действительно стоит ваших денег и доверия! Итак, мы проделали за вас тяжелую работу и составили список из 5 лучших добавок для увеличения веса для мужчин.0003

Rank	Weight Gain Supplement & Brands	Flavour	Price (₹)
1	Optimum Nutrition Serious Mass	Chocolate And Vanilla	₹ 5,799
2	BSN 1200 Порошок True Mass	Шоколадный молочный коктейль	₹ 5 999
3	Протеиновый порошок Naked Mass All Natural Weight Gainer	Нет специальных ароматов	₹ 20,447
4	Muscletech Mass Tech Extreme 2000	Triple Chocolate Brownie	₹ 14 527
5	₹ 14,527

917 5

₹ 14 527
5	₹ 14,527

917 5

₹ 14 527

17 5

₹ 14 527

7 5. ₹2,399

₹ 14 527
	₹ 14 527

1. Optimum Nutrition Serious Mass

© Amazon India

Это один из самых популярных вегетарианских порошков для набора веса на онлайн-рынке. Каждая порция содержит 1250 калорий, 50 граммов белка и 252 грамма углеводов, а также жизненно важные витамины и минералы.

Благодаря впечатляющей питательной ценности Optimum Nutrition Serious Mass предлагает надежную формулу для быстрого набора веса. Однако высокое содержание рафинированных углеводов, таких как мальтодекстрин, может вызвать проблемы со здоровьем, особенно если у вас диабет.

• Ароматизаторы – Шоколад и Ваниль
• Самая большая доступная упаковка – 5000 грамм
• Цена – 5 799 ₹

Получить здесь

2. BSN Порошок True Mass © Амазонка Индия

Этот гейнер содержит 1230 калорий в каждой порции, включая 50 г белка, 222 г углеводов и 16 г жира. Это невегетарианская формула, предназначенная для наращивания мышечной массы и восполнения энергии после интенсивных тренировок.

Однако эта добавка имеет высокую концентрацию мальтодекстрина и натрия. И это делает его непригодным для людей с нерегулируемым кровяным давлением или уровнем сахара. Более того, он плохо смешивается с жидкостями и образует эти неприятные комочки на поверхности!

• Flavours- Шоколадный молочный коктейль
• Самая большая упаковка- 4710 грамм
• Цена- 5999

Получить его здесь

3. Naked All Naulth Gainse Proteer Proteer Proteer Proteer. © Amazon India

Если вы ищете наиболее естественную и безопасную альтернативу для набора массы, вы ее нашли! Протеиновый порошок Natural Weight Gainer от Naked Mass основан на натуральной рецептуре, не содержащей глютена, сои и обработанных ингредиентов.

Одна порция этой добавки содержит впечатляющие 1250 калорий, 252 г углеводов, 50 г белка и всего 2,5 г жира. Это отличный естественный вариант для наращивания массы тела и мышц, не беспокоясь о подозрительных ингредиентах. Основными недостатками этого продукта являются его пресный вкус и высокая цена.

• Ароматизаторы – Без особых ароматизаторов
• Самая большая упаковка – 3630 грамм
• Цена – 20 447 ₹

Получить здесь

4. MuscleTech Mass Tech Extreme 2000

© Amazon India

Mass Tech Extreme оправдывает свое название, предлагая чрезвычайно высокие дозы калорий в каждой порции! Он обеспечивает колоссальные 1830 калорий на порцию, которые поступают из 63 граммов белка, 384 граммов углеводов и 5 граммов жира.

Эта восхитительная комбинация с высоким содержанием углеводов содержит большое количество калорий, что обязательно приведет к быстрому увеличению веса и увеличению энергии. Но это также может повредить вашему аппетиту к другой еде, наполнив вас до краев! Более того, огромное количество углеводов и белков в рекомендуемой дозировке может превысить ваши потребности.

• Вкусы — Тройной шоколадный брауни
• Самая большая упаковка — 3170 грамм
• Цена — 14 527 ₹

Получить здесь

© Amazon India

Это для веганов! Эта добавка для набора веса представляет собой питательную смесь растительных ингредиентов с небольшим количеством креатина, который заставляет вас двигаться. Вы можете насладиться его шоколадным вкусом, добавляя его в молоко, воду, смузи или даже в еду во время выпечки!

Его 100-граммовая порция содержит скромные 359 калорий энергии, 0,77 грамма жира, 66 грамм углеводов и 22 грамма белка. Хотя эта добавка, возможно, не окажет большого влияния в ближайшее время, ее тщательное сочетание питательных веществ и гибкое использование помогут вам нарастить мышцы и массу тела наиболее естественным, безопасным и удобным способом.

• Ароматизаторы – темный шоколад
• Самая большая упаковка – 3000 г
• Цена – 2 399 фунтов стерлингов

Получить здесь

Меры предосторожности

Добавки для увеличения веса для мужчин обычно безопасны и эффективны при использовании в рекомендуемых дозах и методах до тех пор, пока это необходимо. Тем не менее, гейнеры не полностью свободны от рисков или побочных эффектов, особенно если вы используете неправильные продукты или используете продукты неправильно!

Поэтому перед употреблением добавки лучше проконсультироваться с сертифицированным тренером по фитнесу и врачом. Кроме того, не забудьте проверить, что продукт является подлинным, не просроченным, не содержит аллергенов и поставляется в запечатанной упаковке. Кроме того, вы должны прекратить его использование и обратиться к врачу, если столкнетесь с какими-либо серьезными побочными эффектами, такими как:0003

• Высокое кровяное давление
• Неконтролируемый уровень сахара в крови
• Проблемы с пищеварением
• Набор слишком большого веса
• Поражение печени
• Поражение почек

2021), включая:

• Расстройства пищевого поведения
• Хронические заболевания
• Побочные эффекты лекарств
• Психические заболевания
• Паразиты или инфекции
• Проблемы с щитовидной железой
• Рак
• Расстройства пищеварения

И это лишь некоторые из возможных причин. Таким образом, вы должны поговорить с врачом, если у вас есть какие-либо другие симптомы, сопровождающие ваш низкий вес.

Изменение диеты и образа жизни для набора веса

Добавки для увеличения веса для мужчин будут наиболее эффективными, если они сопровождаются здоровым питанием и образом жизни. Таким образом, вы должны соблюдать питательную диету наряду с достаточным количеством сна и физических упражнений, чтобы набрать здоровый вес (Lockett, 2020).

© 123RF

Вот несколько советов по здоровому питанию для естественного наращивания массы тела и мышечной массы, чтобы вы могли максимально использовать добавки для увеличения веса для мужчин-

• Достаточно спать и регулярно заниматься спортом, чтобы поддерживать аппетит.
• Часто ешьте небольшими порциями.
• Выбирайте питательные продукты с высоким содержанием сложных углеводов.
• Избегайте употребления избыточного количества жидкости перед едой.

  No related posts.