Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Питание для роста мышечной массы для мужчин: Питание для набора мышечной массы мужчинам, советы профессионалов

Правильный план питания для набора мышечной массы мужчине

Если ты только начал задумываться о построении правильного плана питания для роста мышц, останови свой взор на массонаборной диете, основанной на выборе правильных продуктов. Она позволит избежать однообразия в рационе и прибавить в мышцах, а не в жире.

Раньше основная масса бодибилдеров подходила к процессу массонабора в два этапа (да и сейчас многие этим грешат). Первый этап заключался в том, чтобы съесть как можно больше еды. Тренировки также были направлены на рост мышц. Затем следовал этап сильнейшего урезания калоража, активного сжигания жира, что делалось для того, чтобы получить более стройное телосложение. Подобный подход отнимает очень много времени. К тому же такое не совсем корректное отношение к своему телу может иметь негативные последствия на клеточном уровне.

Выход есть – массонаборная диета с использованием чистых, полезных продуктов. Из статьи ты узнаешь о том, что входит в понятие этой диеты, как правильно составлять списки продуктов питания для нее, как рассчитывать ежедневный калораж. В итоге ты получишь меню на 7 дней, которым сможешь воспользоваться для достижения своей цели.

Содержание

Что такое массонаборная диета

Эта диета – по сути своей не диета, так как тебе не придется ограничиваться только рисом и отварной грудкой. Этот способ приема пищи поможет набрать мышечную массу без жира. С ней ты будешь чувствовать себя великолепно и снизишь риск возникновения хронических заболеваний.

Стандартное питание для людей, желающих набрать массу, допускает употребление жирной или сладкой нездоровой пищи, любимый фастфуд и прочие вредности. Делается это с единственной целью – получить лишние калории, чтобы после этого периода перейти на сушку.

Но совсем необязательно так питаться, лучше обратить свой взор на цельные продукты с пониженным содержанием жиров, богатые белком и содержащие умеренное количество углеводов. Сделай выбор в пользу растительных масел, орехов, семян, авокадо. Выбирай сложные углеводы, продукты, богатые клетчаткой, а не рафинированное зерно, прошедшее много ступеней очистки. Избегай сладостей и напитков с добавлением сахара.

Составь список покупок

Перед походом в магазин составь список продуктов, чтобы «случайно» не схватить с полки что-нибудь вредное.

Список продуктов для набора мышечной массы

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

  • Яблоки, бананы, апельсины, грейпфрут, клубника и черника. Малина, арбуз, дыня, киви, виноград, ананас, груши и персики.
  • Листовая зелень, сладкий перец, огурцы, сельдерей и брокколи. Цветная капуста, спаржа, брюссельская капуста, кабачки, помидоры, морковь и грибы.
  • Сладкий картофель, тыква, кукуруза, зеленый горошек, нут, фасоль и чечевица.

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

  • Курица, индейка или утка.
  • Нежирная говядина.
  • Лосось, тунец, тилапия, треска, палтус, сом.
  • Креветки, морские гребешки, краб и другие морепродукты.
  • Яйца.
  • Тофу.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

  • Коровье или миндальное молоко.
  • Нежирный творог.
  • Нежирный греческий йогурт.
  • Кефир.
  • Протеиновые коктейли.

ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА

  • Коричневый и дикий рис.
  • Овсянка.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Хлеб из цельного зерна.

ЖИРЫ

  • Орехи и ореховое масло.
  • Семена подсолнечника.
  • Авокадо.
  • Оливки и оливковое масло.

В твое меню НЕ ДОЛЖНЫ входить такие продукты, как белый хлеб, сладкие напитки, выпечка, продукты с высокой степенью обработки, жареное мясо, другие жареные продукты, сыр и фаст-фуд.

Высчитай свою норму по калориям

Для наращивания мышечной массы старайся есть примерно на 350 калорий больше, чем ты обычно употребляешь. Активному взрослому мужчине требуется около 2400-3000 калорий для поддержания своего веса. Поэтому, если ты занимаешься спортом с целью прибавить массу, ешь около 2750-3350 калорий в день.

Твои индивидуальные потребности в калориях зависят от твоего веса, обмена веществ и ежедневных затрат. 

Чтобы ты имел представление о своих потребностях в калориях, воспользуйся следующей формулой:

Потребность в калориях для наращивания мышечной массы = 350 + (вес тела в кг х 35-39 калорий).

Например, если ты весишь 77 кг, тебе понадобится около 2695–3003 калорий в день для поддержания твоего веса. И около 3045–3353 калорий в день для роста мышечной массы в зависимости от того, насколько ты активно занимаешься с железом в тренажерном зале.

Узнай о необходимом для тебя количестве макронутриентов

Макронутриенты – это белки, жиры и углеводы, необходимые ежедневно в большом количестве для поддержания жизнедеятельности. Количество граммов каждого макронутриента напрямую зависит от индивидуальных потребностей в калориях для наращивания мышечной массы. При питании в 3200 калорий в день старайся употреблять:

  • Минимум 2 грамма белка на кг массы тела в день = минимум 154 грамма белка, если ты весишь 77 кг.
  • Около 45% твоих калорий должно приходиться на углеводы = 360 граммов.
  • Приблизительно 25% калорий должно поступать из жиров = 89 граммов.
  • Около 30% калорий должен составлять белок = 240 граммов.

Твои индивидуальные потребности в калориях и макроэлементах зависят от твоего нынешнего веса, целевого веса и уровня активности. Однако ты вполне можешь взять эту схему за основу при составлении плана питания.

Составь план питания

Составление плана питания и следование ему позволит тебе нарастить чистую мышечную массу. Он довольно прост, и включает в себя следующие пункты (за основу берем стакан объемом 200 граммов):

  • 8 стаканов не крахмалистых овощей.
  • 3 стакана фруктов.
  • 4 стакана крупы или крахмалистых овощей.
  • 3 стакана молока или протеина (сывороточного или казеинового). Также ты можешь принимать гейнер, который дополнит твой рацион необходимыми белками, углеводами, макро- и микроэлементами, витаминами.
  • 500 граммов белковой пищи.
  • 4 столовые ложки полезных жиров.
  • Не менее 16 стаканов воды.

Старайся есть около 6-7 раз в день, через каждый 2-3 часа. Это позволит избежать распада мышц при массонаборе.

Рассмотри следующий план питания, если тебе требуется 3200 калорий в день. У тебя будет 4 основных приема пищи и 3 перекуса между ними. На завтрак, обед, и два ужина принимай по 1 стакану отварных крахмалистых овощей, 140 грамм белковой пищи, 2 стакана не крахмалистых овощей и 1 столовую ложку полезных жиров. Перекусы: 1 стакан фруктов с 1 стаканом молочных продуктов или 1 колпачком протеинового порошка.

Знакомься с 7-дневным меню для набора чистой мышечной массы

Отталкиваемся от 3200 калорий в день.

День1

Завтрак: порция овсяной каши, 5 яиц, смешанных с 2 стаканами обжаренных грибов, 1 ст. л. оливкового масла.

Перекус: чашка ягод, 200 грамм нежирного творога, или порция протеинового коктейля.

Обед: 200 грамм каши из цельного зерна, 140 грамм отварной курицы (можно приготовить на гриле), 2 стакана брокколи на пару.

Перекус: 1 банан со стаканом обезжиренного йогурта или 1 порцией протеинового порошка.

Ужин: порция кукурузной каши, 140 грамм нежирной индейки, 200 грамм тушеного кабачка с ложкой масла.

Перекус: грейпфрут со стаканом миндального молока.

Поздний ужин: стакан тушеной фасоли, 140 грамм лосося на гриле, 2 стакана любых овощей с ложкой оливкового масла.

День 2

Завтрак: стакан листового салата, 140 грамм тофу, 400 грамм свежих помидоров и 1 столовую ложку авокадо.

Перекус: 1 стакан дыни со стаканом обезжиренного молока или 1 колпачком протеинового порошка.

Обед: чашка картофеля, 140 грамм запеченной грудки индейки, 2 стакана листьев шпината, столовая ложка заправки для салата на масляной основе. 

Полдник: гроздь винограда со стаканом кефира или порцией протеинового коктейля.

Ужин: порция коричневого риса, 140 грамм креветок, 2 стакана отварной цветной капусты, приправленной оливковым маслом.

Перекус: апельсин, 200 грамм творога или 1 порция протеина. 

Поздний ужин: порция отварной фасоли, 140 грамм курицы, 2 стакана овощей с ложкой масла.

День 3

Завтрак: цельнозерновой бублик, омлет из 5 яиц с 2 стаканами спаржи.

Перекус: яблоко со стаканом йогурта или порцией протеинового коктейля. 

Обед: стакан отварного риса, 140 грамм тилапии, 2 стакана брюссельской капусты и оливковое масло. 

Полдник: стакан дыни с кефиром или колпачком протеина. 

Ужин: 1 стакан пасты из твердых сортов пшеницы, 140 грамм крабового мяса, морских гребешков или креветок, 2 стакана обжаренного цуккини с оливковым маслом. 

Перекус: 1 стакан свежего ананаса со стаканом творога либо порцией протеинового порошка. 

Поздний ужин: 1 стакан отварной чечевицы, 140 грамм утки, 2 стакана зеленой фасоли с маслом авокадо. 

День 4 

Завтрак: 2 кусочка хлеба из цельного зерна, 140 грамм индейки, 2 стакана овощного сока с ложкой авокадо. 

Перекус: 1 стакан свежей черники с кефиром или колпачком протеинового порошка. 

Обед: порция цельнозерновой пасты, 140 грамм куриной грудки, 2 стакана обжаренных грибов и 1 столовая ложка соуса песто на масляной основе. 

Полдник: стакан вишни с мерной ложкой протеинового порошка. 

Ужин: чашка отварной тыквы, 140 грамм постной говядины, 2 стакана огурцов с зеленью и ложка заправки для салата. 

Перекус: стакан яблочного пюре (без добавления сахара) со стаканом нежирного йогурта или колпачком протеинового коктейля. 

Поздний ужин: стакан коричневого риса, 140 грамм жареных креветок, 2 стакана обжаренного красного и зеленого болгарского перца с оливковым маслом. 

День 5 

Завтрак: порция отварного картофеля, 5 яиц, сваренных вкрутую, 2 чашки тушеного шпината с ложкой оливкового масла. 

Перекус: кусочек арбуза со стаканом миндального молока или порцией протеинового коктейля.

Обед: 2 куска хлеба из цельного зерна, 140 грамм тунца в собственном соку, 2 стакана сельдерея и масло авокадо. 

Полдник: 1 грейпфрут со стаканом кефира, или порция протеина. 

Ужин: 1 цельнозерновая булочка, 140 грамм нежирной говядины, 2 стакана помидоров или огурцов и 1 столовая ложка авокадо.

Перекус: 1 средняя груша со стаканом йогурта либо 1 мерной ложкой протеинового порошка. 

Поздний ужин: 1 стакан отварного дикого риса, 140 грамм запеченной индюшачьей грудки, 2 стакана отварной зеленой фасоли, грецкие орехи. 

День 6 

Завтрак: чашка овсяной каши, омлет из 5 яиц, приготовленный с 2 стаканами артишоков, ложка оливок. 

Перекус: 1 стакан ежевики, порция нежирного творога или колпачок протеинового порошка. 

Обед: стакан картофеля, 140 грамм запеченной трески, 2 стакана брокколи на пару и оливковое масло.

Полдник: 1 стакан нарезанных персиков с кефиром или колпачком протеина. 

Ужин: чашка тушеной фасоли, 140 грамм нежирной индейки, 2 стакана овощного салата с заправкой для салата на масляной основе. 

Перекус: 1 стакан нарезанных бананов со стаканом нежирного греческого йогурта или 1 ложкой протеинового порошка. 

Поздний ужин: 2 куска цельнозернового хлеба, 140 грамм нарезанной куриной грудки, 2 стакана свежих стручков гороха и 1 столовая ложка авокадо. 

День 7 

Завтрак: 1 стакан жареного картофеля, 140 грамм постной колбасы, 2 стакана обжаренных грибов, ложка масла. 

Перекус: порция клубники со стаканом обезжиренного молока или колпачком протеинового порошка. 

Обед: 1 стакан отварного зеленого горошка, 140 грамм говядины, 2 стакана отварной моркови с маслом. 

Полдник: стакан киви со стаканом нежирного творога или 1 колпачок протеина. 

Ужин: 1 стакан отварного коричневого риса, 140 грамм измельченной курицы.

Перекус: 2 стакана отварной свеклы и столовая ложка оливок, авокадо, орехов или семян подсолнечника. 

Поздний ужин: 1 стакан ломтиков апельсина со стаканом кефира или 1 колпачком протеинового порошка. 

Что еще может пригодиться для наращивания чистой мышечной массы

Физические упражнения, особенно силовые, так же важны, как и питание, для эффективного набора мышечной массы. Сочетай силовые тренировки с аэробными, чтобы достичь желаемых результатов и избежать увеличения жировой массы тела, пока ты набираешь вес. Отличным решением станет интервальная тренировка на велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или на гребном тренажере. 30 минут вполне достаточно. 

Обязательно пей много воды, спи, по крайней мере, 7 часов каждую ночь, ограничь употребление алкоголя, а также поддерживай низкий уровень стресса.

Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин

Набор мышечной массы крайне важен для лиц, занимающихся бодибилдингом и фитнесом. Не получится «слепить» идеально красивое тело исключительно на тренировках. Рациональное питание в данном вопросе играет не последнюю роль.

набор массы

Принципы питания для набора мышц

Грамотный подход к вопросу увеличения мышц должен основываться на следующих принципах:

  • Питаться следует дробно, точнее, не реже 5 раз на протяжении дня.
  • Соблюдать баланс между полезными компонентами, а именно: 30% белка, 60% углеводов и 10% жиров. Данные показатели подлежат корректировке в зависимости от телосложения и цели, но не более чем на 5-10%.
  • Рассчитывать калорийность необходимо индивидуально. Много зависит от образа жизни, интенсивности тренировок.
  • Пить воду в объеме от 2 до 3 литров.
  • Перерывы между трапезами должны иметь одинаковое время, примерно 3 часа.
  • Отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.

Особое внимание следует уделить распределению пищи в зависимости от ее качественного состава. К примеру, после тренировки, лучше употреблять углеводы, а перед сном отказаться от них и отдавать предпочтение белкам и так называемым правильным жирам – оливковое масло и прочие продукты.

Калорийность пищи

Избыток калорий может привести к нарушению метаболического процесса и как следствие к появлению жировых отложений. По этой причине, каждый спортсмен должен рассчитать для себя индивидуальную норму калорий. Делается это по следующей формуле:

Общая масса человека (кг) Х 30 = количество требуемых единиц калорий на протяжении дня.

Допускается рассчитанное количество калорий увеличивать на 500 единиц. Если же спортсмен склонен к худобе, то и на 1000 единиц.

Гармония белков, жиров и углеводов

Всегда следует помнить о балансе между жирами, белками и углеводами. В обязательном порядке углеводы должны присутствовать в рационе. Их объем должен превышать в 2 раза белки, которые необходимо потреблять из расчета около 1,5 — 2 г. на 1 кг. веса человека. Меньше всего в меню должно быть жирных продуктов.

Для увеличения массы лучше всего подходит животный белок, но не только животного происхождения. Растительный жир можно получить из орехов, круп и злаковых культур.

От углеводов не рекомендуется отказываться. Их делят на два вида: сложные и простые. Последний вид необходим в случае, когда требуется максимально быстро восстановить энергетический запас. К таким продуктам относят шоколад, сдоба. Сложные углеводы содержатся в кашах, злаках, рисе. Их преимущество в том, что они долго усваиваются организмом.

Углеводы лучше всего подойдут для употребления после пробуждения и занятий спортом. Это подтверждается недавними научными исследованиями. Однако от белков ни в коем случае не нужно отказываться. Мужчине при весе 75 кг. в сутки потребуется около 112-130 г. белка в пище. Превышение этой нормы не даст положительных результатов.

Также не стоит забывать, что ни в коем случае нельзя голодать. Правильное распределение порций на протяжении всего дня позволит поддержать должный уровень энергии и уровень инсулина в крови.

Всегда следует помнить, что рацион питания должен быть максимально разнообразным, не стоит ставить ставки на спортивное питание и витамины. Растительная и натуральная белковая пища содержат натуральные фитовещества, в которых нуждается организм любого человека. Сублимированные продукты не могут этим похвастаться, поэтому нередко становятся причиной развития всевозможных заболеваний.

Вода и ее количество

Вода в рационе каждого человека должна обязательно присутствовать. Речь не идет о напитках, кофе и чае, а о чистой воде. Она позволяет улучшить обменные процессы, вывести продукты распада из организма и утолить жажду во время интенсивных нагрузок.

Это может быть минеральная вода без газа, родниковая. Недопустимо в нее добавлять сахар или мед – только чистая! В сутки спортсменам нужно употреблять около 3 литров.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы

Для бодибилдеров рекомендуется обращать внимание при выборе пищи на содержание в ней нутриентов. К самым распространенным продуктам можно отнести:

  • яйца
  • макароны (темных сортов)
  • черный хлеб
  • орехи
  • фасоль
  • картофель
  • рыба
  • мясо птицы
  • мюсли
  • кефир
  • творог
  • сыр
  • шоколад
  • каши
  • грибы и прочие продукты, позволяющие составить разнообразное меню

Продукты богатые углеводами

Организм человека получает энергию в основном из углеводов, поэтому спортсмену без них не обойтись. В перечень рекомендуемых продуктов из этой категории относят: фрукты, зерновые культуры, овощи. Чтобы увеличить количество углеводов в рационе следует налегать на:

  • рис
  • гречку
  • овсянку
  • картофель

Продукты содержащие белок

Рекомендуется включать белок в каждый прием пищи, или хотя бы через раз. В особенности он важен перед сном. Чаще всего для этого используют нежирный творог.

Продукты, рекомендуемые для употребления, с указанием количества белка на 100 г. продукта:

НазваниеКол-во белка в 100г.
грудка куриная23,09
телятина19,7
печень говядины17,4
свиное мясо11,64-16,4
куриные яйца12,7
минтай15,9
тунец22,7
крабы18
семга20,8
молоко с жирностью 3,2%2,8
творог 0%18
фасоль22,3
горох23
чечевица24,8
семена подсолнечника20,7
грецкие орехи13,8
миндаль18,6
арахис26,3
сывороточном протеинот 60 до 95 г
казеиновый протеин70

Продукты с высоким содержанием жиров

Фактически жиры представляют собой липиды, отвечающие за доставку калорий к мышцам. Если в рационе мало жира, то и энергии будет недостаточно для интенсивных занятий.

Жир можно получить не только из растительных масел. Великолепным источником является рыба и рыбий жир. Помимо этого, в этих продуктах содержатся полиненасыщенные кислоты, которые предотвращают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В качестве основных источников жира можно использовать семгу, сельдь и другие сорта рыбы.

В орехах и семенах много растительных жиров. Также они позволяют насытить организм микроэлементами, такими как кальций, магний, цинк и прочие.

Будет полезно употреблять авокадо – уникальный фрукт с высоким содержанием растительного жира.

Есть ли противопоказания у спортивной диеты

Сбалансированное и натуральное питание вряд ли сможет навредить организму. Если говорить о спортивных добавках, то действительно у некоторых есть серьезные противопоказания к употреблению. К примеру, при регулярном употреблении креатина, организм перестает самостоятельно вырабатывать это вещество, следовательно, после отмены, в организме будет наблюдаться его недостаток. Аминокислота глютамина при длительном приеме становится причиной раздражения кишечника. Отсюда вывод, если не нарушать правила приема спортивного питания, которые прописывает производитель, то проблем со здоровьем никогда не будет. Также не стоит забывать, что всегда есть риск, что у человека присутствует индивидуальная непереносимость того или иного компонента спортивного питания.

Примерная программа питания на неделю по дням

Рекомендуется кушать 5-6 раз на протяжении дня, то есть с перерывом примерно в 3 часа.

Понедельник:

  • овсяная каша, кофе, банан;
  • морепродукты;
  • творог нежирный, арахис;
  • рис, тушеные овощи;
  • суп-пюре;
  • салат фруктовый или овощной.

Вторник:

  • пшеничная каша, орехи и апельсин;
  • баклажанная паста;
  • какао и цельнозерновой хлеб;
  • творог с орехами и киви;
  • тофу, овощи;
  • кефир, немного сухофруктов.

Среда:

  • тыквенная каша, какао;
  • плов и помидоры;
  • омлет, хлеб, желательно черный и груша;
  • молоко, 2 несладких фрукта;
  • нежирная говядина;
  • йогурт, творог.

Четверг

  • макароны, огурцы и сливы;
  • суп с овощами и цельнозерновой хлеб;
  • смузи и 2 банана;
  • рис;
  • запеченная в фольге рыба;
  • чай и сырники.

Пятница

  • сыр и зелень, зеленый чай;
  • творог с дыней;
  • блины из гречки, грибы, сок;
  • смузи, с добавлением сырых овощей;
  • рис и индейка;
  • кефир, немного семечек.

Суббота

  • яичница, чай, банан;
  • овощи;
  • кефир и цельнозерновой хлеб;
  • творог 0%, мед;
  • кускус и изюм;
  • фруктовый салат.

Воскресенье

  • омлет, сыр;
  • тыква запеченная;
  • творог с фруктами, кефир или йогурт;
  • рис с овощами;
  • сухофрукты;
  • свежие овощи с добавлением сметаны.

Вечером рекомендуется употреблять легкую пищу, чтобы не перегружать кишечник перед сном.

Как разработать собственный план на месяц

Прежде всего, определить необходимое количество калорий в сутки именно для себя, с учетом физических нагрузок. Пропишите для себя меню на все 7 дней. На завтрак рекомендуется выбирать простые углеводы, а на протяжении дня употребляйте белки и сложные углеводы, также они подойдут для употребления перед занятиями спортом. Не забывайте пить воду. По окончании занятий можно кушать сложные углеводы.

Помните, что после еды нельзя тренироваться, промежуток между этими событиями должен равняться не меньше 2 часам.

Если соблюдать два правила:

  1. регулярно заниматься в спортивном зале, не реже 3 раз в неделю;
  2. правильно питаться;

то никаких проблем с набором массы мышц не будет возникать. Не бойтесь включать в рацион протеин, другие специальные добавки, Омега-6 и другие жирные кислоты. Даже в это время организм должен получать полный состав витаминов и минералов.

Читайте также:

Правильное питания для роста мышц: мужское меню

Правильное питание для роста мышц мужское меню      В данной статье будет описан подробный план питания для роста мышц, с разбивкой на 3 основных приёмов пищи и множеством перекусов. Данная схема питания будет действовать при регулярных тренировках не менее 2-3 раз в неделю, иначе все лишние калории уйдёт не в мышечную массу, а в подкожный жир.

     План питания разработан с большим содержанием белка, в диапазоне исходного веса от 60 до 100кг., который чаще всего встречается среди мужского населения, также не забудьте показать своим знакомым или второй половинке женское меню.

     Ранее уже говорил, что большинство мужчин не против иметь фигуру Аполлона, правда не каждый готов потратить на это усилия, для тех кто не лентяи и готовы менять своё тело в лучшую сторону, читайте ниже составленное меню:

Питание для роста мышц

ЗАВТРАК (7:00)

Правильное питание для роста мышц мужское меню 2

ПЕРЕКУСЫ (9:00, 15:00, 21:00)

Правильное питание для роста мышцы мужское меню 3

ОБЕД (12:00) УЖИН (18:00)

Правильное питание для роста мышц мужское меню 4

     Данная программа питания является приблизительной, можете её видоизменять, заменяя подобными продуктами, главное, чтобы калорийность была на одном уровне, а содержание жира имело не высокий %, иначе мышечная масса будет разбавлена жировыми отложениями.

     Помните, спортивное питание не сможет заменить обычное питание, это лишь дополнение к основному, поэтому только построив правильную программу питания сможете создать красивую мускулатуру.

     Также в течении дня не забывайте выпивать много воды и питаться часто 5-6 раз, чтобы поддерживать высокий уровень обмена веществ.

     Желаю удачи к созданию идеального тела, обязательно пишите о Ваших результатах, мы рады успехам каждого читателя 😉

Устали читать?! Посмотрите познавательное видео:

Рекомендуем Вам:

Что нужно есть для роста мышц, правила питания для роста мышц

Что нужно есть для роста мышц

Два главных фактора, влияющих на набор мышечной массы, это систематические силовые нагрузки и продуманное питание. Причем нередко именно питание играет решающую роль в достижении поставленных целей. И употребление большого количества белка  — далеко не самый важный залог успеха. Нужно тщательно считать калории, БЖУ, а также питаться по режиму.

Планирование своего меню — непростая работа, которой многим атлетам заниматься просто-напросто лень. Однако если игнорировать этот фактор, тренировки могут не приносить нужного результата. Важно понимать, почему правильное питание позволяет быстро нарастать мышечную массу, и следовать определенным рекомендациям, которые дают спортивные диетологи.

Приведенные 10 правил помогут вам быстро нарастить мышечную массу.

№1 Повышение калорийности рациона

Если употреблять на 100-200 килокалорий в день больше, чем обычно, вы не сможете быстро увеличить объем мускулатуры. При росте калорийности рациона растет и скорость обмена веществ, а значит, небольшое количество «дополнительных» калорий просто сгорит, не превратившись в мышечную массу. В результате мышцы будут расти практически незаметно для вас. Ну а если долго нет видимого прогресса, постепенно исчезает и мотивация полностью выкладываться на тренировках.

Для того, чтобы быстро увеличить объем мускулатуры, нужно употреблять на 10-20% калорий больше, чем обычно. Для людей астеничного телосложения 2000 килокалорий в день — слишком мало. Подобная диета приведет не к росту мышц, а к потере веса, так как организм будет просто избавляться от мышечных волокон из-за нехватки энергии. Конечно, в каждом случае профицит калорий высчитывается отдельно. Однако как правило этот показатель составляет около 500 килокалорий.

Важно помнить, что невозможно набрать массу только за счет мышц: расти будет и количество жира в организме. Чтобы ограничить набор жировой ткани, употребляйте как можно меньше быстрых углеводов. Кроме того, постарайтесь несколько раз в неделю уделять время кардиотренировкам.

Что нужно есть для роста мышцЧто нужно есть для роста мышц

№2 Употребляйте пищу в одно и то же время

Нельзя пропускать приемы пищи: вы не должны и быть голодным в течение дня. При этом не очень важно, сколько раз в день вы едите: гораздо важнее общее количество употребляемых килокалорий. Употребить 100 килокалорий за один раз удается не всегда, поэтому опытные спортсмены советуют есть 4-5 раз в день. Разработайте собственный график приемов пищи, который будет вам удобен. Самое важное— не быть голодным и следить за количеством белком, жиров и углеводов в рационе. Не следует планировать шесть приемов пищи в день, если у вас не будет возможности следовать такому графику.

№3 Гейнеры и белковые коктейли

Если вам не удается набрать нужное количество калорий, стоит использовать специальные гейнеры и коктейли.

Гейнер представляет собой смесь легкоусвояемых углеводов и белков. Следует выбирать гейнеры, в состав которых входит белок высокого качества (концентрат либо изолят). Калорийность гейнера не должна быть слишком высокой, иначе лишние калории превратятся в жировые ткани.

Гейнер можно сделать в домашних условиях, смешав творог, сывороточный белок, овсяные хлопья, а также фрукты и ягоды. Все ингредиенты нужно измельчить и смешать при помощи блендера. Такой коктейль может заменить полноценный прием пищи.

№4 Белковая пища

Чем вредна белковая диетаЧем вредна белковая диета

Для роста мышечной массы важно употреблять достаточно много белка. В сутки следует съедать около 1,8 грамм белка на один килограмм своего веса. Есть сосиски, колбасу и фаст-фуд не нужно: в этой пище содержатся некачественные белки и углеводы, а также всевозможные красители и консерванты. Внимания заслуживают куриное мясо, жирная рыба, телятина и говядина. Хорошим источником углеводов являются куриные яйца, правда, больше двух желтков в день употреблять не рекомендуется. Покупайте молочные продукты с низким содержанием жира. Дополняйте рацион белками растительного происхождения (орехами, бобовыми и т. д.).

№5 Без жиров невозможно набрать мышечную массу

Большинство неопытных спортсменов, планируя свой рацион, уделяют внимание белкам и углеводам, при этом стараясь избегать употребления жирной пищи. Однако это является ошибкой: чем меньше вы едите жиров, тем меньше уровень тестостерона. А именно от этого гормона зависит скорость набора мышечной массы. Тестостерон отвечает также за крепость костей, уровень гемоглобина и половое влечение.

Полезные жиры (Омега-6 и Омега-3) содержатся в орехах, растительном масле (подсолнечном, льняном), рыбе. Все это обязательно должно быть включено в ваш ежедневный рацион.

№6 Употреблять пищу надо до и после физических нагрузок

Чтобы получить максимальный результат, нужно принимать пищу как до, так и после похода в тренажерный зал. Та пища, которую вы употребляете в это время, непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы, а также на то, каким образом ваш организм будет восстанавливаться после физической нагрузки.

Приблизительно за час до тренировки и спустя час после нее  спортсмену очень важно обеспечить организм всем необходимым. Углеводы будут выступать в роли источника энергии, а белки станут «кирпичами» для роста мускулатуры. При этом до и после тренировки нужно есть как можно меньше жиров: жир довольно долго переваривается, а также затрудняет усвоение углеводов и белков.

Что нужно есть для роста мышцЧто нужно есть для роста мышц

№7 Питание накануне сна

Ночью мускулы растут и восстанавливаются. Белок, который был употреблен в течение дня, в это время расщепляется на аминокислоты и используется для построения новых мышечных волокон. Поэтому белок, который вы съедаете прежде, чем отправитесь спать, защитит вас от катаболизма, то есть распада мышечной массы, во время восьмичасового периода покоя.

На ночь желательно есть белки, которые усваиваются достаточно медленно. Это может быть творог или казеиновый протеин.

Если у вас есть определенные сложности с набором мышечной массы, то можете пить белковый коктейль и ночью, когда проснетесь. Правда, важно проснуться не по будильнику, а самостоятельно: просто выпейте стакан воды перед сном.

№8 Конституция

Рацион должен зависеть от типа вашего телосложения.

Если вы относитесь к эктоморфному типу, вам нужно достаточно много килокалорий, углеводов и жиров. Эндоморфы же, напротив, должны относиться к калорийности питания с большим вниманием: они рискуют набрать чересчур много жира. А вот мезоморфам повезло больше всех: они могут с легкостью набирать мышечную массу, повысив калораж своего ежедневного рациона всего на 15-20%.

№9 Время употребления углеводов

Чтобы набрать сухую мышечную массу, не следует избегать так называемых быстрых углеводов. Однако желательно употреблять их по утрам и сразу после нагрузок, когда организму требуется энергия. Медленные углеводы станут идеальным вариантом для завтрака либо для приема пищи за два часа до похода в спортзал: это позволит обеспечить организм нужной энергией.

№10 Планирование рациона

Попробуйте планировать свой рацион на день: решайте заранее, что и когда вы будете есть. Такой план позволит быстро достичь успеха. Ведь для роста мышечной массы недостаточно будет просто есть как можно больше. Точно так же во время сушки для того, чтобы реализовать поставленную цель, нужно не просто сократить калораж питания, но и решить, какие продукты подойдут наилучшим образом.

Сперва будет казаться, что продумывать свой рацион — слишком сложно. Однако со временем планирование меню на завтра не будет занимать больше четверти часа. И вы быстро увидите, что тренировки стали более эффективными: они не только будут отнимать меньше сил, но и начнут приносить заметный результат.

Рацион питания очень важен для спортсмена. Сбалансированное меню, необходимое количество калорий и планирование помогут быстро добиться успехов!

Топ-5 продуктов для роста мышц! Можно ли вырасти на помидорах?


Watch this video on YouTube

Диета для увеличения мышечной массы для мужчин

Диета для набора мышечной массы меню на неделю. пример белковой диеты, чтобы набрать мышечную массу

Диета для набора мышечной массы

Вопрос привлекательной фигуры для мужчин стоит не менее остро, чем для женщин. Красивое стройное тело, подтянутые мышцы не только привлекают внимание противоположного пола, но и свидетельствуют о здоровом образе жизни человека. Вне зависимости от места проведения тренировок, в спортзале или в домашних условиях, занимаясь интенсивными упражнениями для развития мускулатуры, не стоит преуменьшать важность правильного питания.

Основные правила диеты для набора мышечной массы

Основные правила диеты для набора мышечной массы

Если вы задались целью нарастить мышечную массу, вам необходимо дробное питание. Питайтесь 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Так вы не перегрузите пищеварительную систему, в кровь постоянно будет поступать определенное количество питательных веществ, которое максимально эффективно будет использоваться вашим организмом. При этом ваш рацион во время мышечной диеты должен быть достаточно калорийным. Если вы будете питаться 3-4 раза в день, то избыток питательных веществ будет откладываться в жировые запасы.

Мышечная диета – это не диета для похудения, поэтому в вашем рационе кроме фруктов и овощей должно быть достаточное количество высококалорийной пищи – вам нужна энергия, а вашим мышцам для эффективной работы – гликоген, который получается организмом из глюкозы. При этом формируйте свое меню таким образом, чтобы не перегружать его быстрыми углеводами и жирами. Основа мышечной диеты – сложные углеводы и белки. Быстрые углеводы опасны для спортсмена – они резко повышают уровень сахара в крови, что способствует преобразованию глюкозы в жир. При высококалорийной диете у вас не будет никакого шанса потом этот жир сжечь. Единственное время, когда в соответствии смышечной диетой можно употреблять быстрые углеводы – сразу же после тренировки, когда ваш метаболизм существенно выше нормы: в это время глюкоза очень быстро утилизируется организмом, переводится в гликоген и расходуется для получения энергии.

Во время мышечной диеты вам необходимо потреблять большое количество жидкости – не менее 3 литров в сутки. Она нужна для предотвращения обезвоживания и поддержания необходимого уровня интенсивности метаболических процессов.

Для того чтобы ваши мышцы начали расти, в организм должно поступать больше калорий, чем он обычно расходует. Но если вы увеличите калорийность рациона на 10, 20 или даже 30%, ваш организм просто приспособится к новым условиям, но набора мышечной массы не будет. Поэтому мышечная диета предполагает увеличение калорийности рациона на 50% и даже больше. Чтобы определить оптимальную калорийность рациона для набора мышечной массы, постепенно увеличивайте количество потребление калорий до тех пор, пока не будете прибавлять в весе до 600-800 г. Увеличение веса более чем на 800 г нежелательно – это уже идет накопление жира, что вам совсем не нужно. Контролируйте свой вес как минимум раз в 3 дня.

Дневная норма калорий, белков, жиров и углеводов

Дневная норма калорий, белков, жиров и углеводов

Рост мышц будет происходить при регулярных тренировках, достаточном количестве энергии. Спортивные добавки не дадут оптимального количества калорий. На восстановление сил организма, увеличение мускулатуры нужно потреблять значительное количество белков, жиров, углеводов.

Рассчитать дневную норму калорийности удобно по формуле Лайла Макдональда. Для этого нужно собственный вес умножить на 35.

Например, для парня массой 70 кг: 70 х 35=2450 ккал. За основу взяты данные мужчины худощавого телосложения, с быстрым обменом веществ. Прибавив к полученному значению 10-20%, получится калорийность питания для набора массы: 2450 х 1,2 = 2940 ккал.
Потребляя 2940 ккал в сутки, затраченная энергия восстановится, постепенно будет увеличиваться мускулатура.

Для мужчин

  1. Белки имеют огромное значение для строительства тканей мышц: не меньше 30% веса этих тканей – чистый белок. Мужской организм производит некоторые важные аминокислоты, другие же поступают в него из таких продуктов, как молоко, мясо, рыба, яйца. Суточная норма потребления белков для мужчины составляет 2 грамма на 1 килограмм массы тела. Мужчине весом 75 кг нужно потреблять ежесуточно около 150 грамм чистого белка.
  2. Жиры — жизненно-необходимые вещества для человека. Суточная норма потребления жиров для мужчины зависит от его возраста: 16-28 лет – 100-160 г, 29-40 лет – 95-150 г, 40 лет и старше – 70 г.
  3. Углеводы бывают простыми и сложными. Пользы от простых углеводов немного, их потребление следует ограничить, при подсчетах суточной нормы некоторые бодибилдеры их не учитывают. Суточная норма сложных углеводов для мужчин составляет 0.45-0.5 кг

Для женщин

  1. Белки. В женский организм белок должен поступать в необходимых количествах, особенно при больших нагрузках. При белковом дефиците ухудшается внешний вид кожи, волос, ногтей. Суточная норма потребления для женщин составляет 1.5 грамма на 1 килограмм массы тела.
  2. Жиры. Суточная норма потребления жиров зависит от возраста женщины: 16-28 лет – 85-118 г, 29-40 лет – 82-110 г, 40 лет и старше – 70 г.
  3. Углеводы, необходимые для наращивания мускулатуры, относятся к числу т.н. «медленных» (сложных). Женщинам нужно ежедневно потреблять 0.4 кг сложных углеводов.

Сколько, когда и что кушать?

Сколько, когда и что кушать

Для наращивания мускулатуры необходимы интенсивные физические тренировки, без этого нарастить мышцы тяжело. Повышенные энергозатраты необходимо компенсировать увеличением потребления полезных веществ – в первую очередь белков. Для формирования мускулатуры необходимы и другие вещества – жиры, углеводы и витамины: совсем исключать их из рациона нельзя. 70% продуктов должно поступать в первую половину дня, не позже 16-00.

Список рекомендованных белковых продуктов

  • рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка,
  • молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок,
  • яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин,
    нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц,
  • бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы,
  • во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам,
  • орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка,
  • шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.

Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.

Перечень углеводных продуктов

Перечень углеводных продуктов

  • Хлопья. Данная пища считается одной из наиболее высококалорийных и полезных для организма в массонаборный период. Диетологи рекомендуют употреблять ее рано утром. Хлопья не нагружают пищеварительный тракт и снабжают нас полезными углеводами продолжительное время. Главное, чтобы хлопья состояли из цельных зерен, не прошедших специальную обработку, которая значительно снижает пищевую ценность. Различные сладкие шарики, подушечки и тому подобные продукты интереса для бодибилдера не представляют. От них как раз таки надо отказаться.
  • Булка с отрубями. Казалось бы, что эта пища появилась в нашем списке случайно. Совсем нет. Она очень полезна в случаях, когда необходимо быстро добиться чувства насыщения и получить необходимый объем калорий. Быстрые углеводы, содержащиеся в такой выпечке, помогут восстановиться после тяжелой тренировки и в кратчайшие сроки закрыть углеводное окно. Такие булки можно печь самостоятельно, добавлять в них отруби и клетчатку. В этом случае сдобу можно сделать более полезной и менее калорийной. Отруби побочный продукт переработки зерна. Существуют ржаные, гречишные, овсяные, рисовые, ячменные и другие виды отрубей.
  • Хлебобулочные изделия. В период набора массы данный продукт может оказаться очень даже полезным, но в ограниченных количествах. Конечно, лучше всего отдавать предпочтение изделиям с минимальным количеством сахара. Чем сильнее очищена мука (чем выше ее сорт), тем меньше полезных питательных веществ в ней осталось. Поэтому лучше всего использовать продукты из муки грубого помола.
  • Белый рис. Этот десерт является очень полезным. Основным ингредиентом блюда является рисовая крупа, которая дает необходимый запас углеводов, имеющих высокий гликемический индекс. В период набора массы данный продукт будет очень полезным. Если калорий недостаточно, то в блюдо можно добавить орехов и изюм.
  • Картофельное пюре. Практически во всех семьях пюре является одним из основных блюд. Несмотря на то, что бодибилдеры стараются не употреблять этот продукт из-за повышенной калорийности, в период набора массы это все-таки допустимо. Если употреблять в пищу пюре после тренировки, можно поднять уровень инсулина, отвечающего как раз за набор мышечной массы.
  • Макароны. Этот продукт очень любим итальянцами. Кроме этого, они очень полезны для набора массы, так как представляют собой концентрированный источник углеводов. Очень важно, чтобы макароны были изготовлены из твердых сортов пшеницы. Достаточно съесть всего 150-200 г. сухого продукта, чтобы дать организму 80-100 граммов углеводов. Можно сделать из них пасту  – для этого необходимо добавить в них мясо или овощи. Таким образом, получается очень питательное комплексное блюдо.

Употребляя в пищу шесть этих незамысловатых продуктов, можно существенно повысить эффективность тренировок и набрать мышечную массу. Только не стоит забывать и о том, что употребление большого количества углеводов и пренебрежение физической активностью, чревато ожирением.

Меню за неделю для набора мышечной массы

День первый

На завтрак делаем омлет из 3-х яиц, съедаем бутерброд с ветчиной и огурцом, один помидор и один грецкий орешек. Можно выпить не крепкий чай или компот.
На обед съедаем 250 граммов супа-лапши, 100 граммов жареной курицы со 100 граммами консервированного горошка, 2 куска хлеба с отрубями, одну грушу, чай не крепкий (черный или зеленый).
На перекус у нас идут йогурт – полстакана и 4 сухофрукта.
На ужин готовим себе 150 граммов картофельного пюре с котлетой (100 грамм), 2 бутерброда с сыром и стакан овощного сока.

День второй

На завтрак можно приготовить 100 граммов пшенной каши с молоком, выпить полстакана йогурта, съесть 5 лесных орешков, чай.
На обед съедаем 250 граммов куриного супа, 100 граммов картофельных равиоли, один болгарский перец и огурец, чай или кисель.
На перекус выпейте 75 граммов йогурта, 100 граммов клубники или других ягод и стакан фруктового сока.
На ужин 150 граммов омлета с сыром помидорами и ветчиной, 100 граммов печенья, молоко с медом.

День третий

На завтрак сварите вкрутую 3 куриных яйца, приготовьте 100 граммов овощного салата (огурцы, помидоры, зелень, оливковое масло), съешьте 30 граммов изюма, чай не крепкий.
На обед съешьте 250 граммов супа-лапши, отварите 100 граммов говядины и столько же фасоли, один апельсин, чай.
На перекус стакан кефира, 50 граммов изюма.
На ужин приготовьте себе сэндвич с огурцом, помидором, курицей, сыром и кетчупом, съешьте 100 граммов шоколада и выпейте стакан фруктового сока.

День четвертый

На завтрак съешьте с вечера замоченную в молоке и в течение получаса отваренную перловую кашу с добавлением меда, орехов и тертых яблок, чай с бутербродом с маслом.
На обед приготовьте щи на мясном бульоне, съешьте 100 граммов макарон с битками и сыром, салат с овощами и сметаной, чай не крепкий.
На перекус одно вареное яйцо, бутерброд с маслом, стакан фруктового сока, можно горсть кедровых орешков.
На ужин 150 граммов морской жареной рыбы с картофельным пюре, 100 граммов греческого салата, чай с молоком.

День пятый

На завтрак съедаем 100 граммов равиоли, 100 граммов овощного салата, 4 сливы, чай (зеленый или черный) или компот.
На обед 250 граммов горохового супа с копчеными ребрышками, 100 граммов отварной свинины с салатом из помидоров со сметаной, 2 кусочка хлеба, кисель.
На перекус можно съесть ватрушку с творогом, один банан, 70 граммов печенья, чай или йогурт.
На ужин 150 граммов жареных филе тунца или стейка семги, 100 граммов цветной капусты с сыром и майонезом, бутерброд с маслом, томатный сок.

День шестой

На завтрак приготовьте 100 граммов тушеной говядины с луком, 100 граммов макарон, какао.
На обед 250 граммов сырного супа с гренками, 100 граммов салата из помидоров, брынзы, зелени, лимонного сока и оливкового масла, 100 граммов жареного тунца, компот или чай.
На перекус 250 граммов кефира, 15 миндальных орешков или кешью.
На ужин можно приготовить 150 граммов спагетти с подливой, 100 граммов жареного в панировочных сухарях куриного филе, кусочек хлеба с отрубями и стакан морковного сока со сливками.

День седьмой

На завтрак замечательно подойдет творожная запеканка со сметаной и изюмом, бутерброд с сыром и маслом, какао или чай.
На обед 250 граммов рыбной солянки, 100 граммов тефтелей и макарон с сыром, один огурец, 2 ломтика хлеба, чай не крепкий.
На перекус несколько оладьев со сметаной, одна груша, свежевыжатый сок из цитрусовых, горсть орехов.
На ужин 150 граммов тушеной индейки, 100 граммов зеленой фасоли с томатным соусом, хлеб с отрубями, 40 граммов сыра, какао или стакан томатного сока.

Особенности питания для набора сухой мышечной массы

Особенности питания для набора сухой мышечной массы

  1. Диета для набора мышечной массы для девушек с минимальной жировой прослойкой отличается еще большей строгостью в употреблении продуктов, содержащих сахар. Для одновременного наращивания мышц и «подсушивания» придется пересмотреть рацион, и полностью исключить из него продукты, содержащие «быстрые» углеводы – конфеты, шоколад, сладости, сдобу, мучное, торты.
  2. Желательно увеличить количество приемов пищи с 5-6 до 8-10. С небольшими порциями еды пищеварительная система справится быстрее, организм не успеет ничего отложить «про запас».
  3. Увеличьте потребление растительных и снизьте использование животных жиров.

Диета для роста мышц, питание бодибилдеров

Главная цель каждого спортсмена, занявшегося фитнесом или бодибилдингом – красивые мышцы и рельефное тело. Набор мышечной массы – важный элемент достижения поставленной цели. Ведь со временем это будет способствовать ускорению обменных процессов в организме, что благоприятным образом отразится на сжигании жировых клеток и снижении веса. Помимо улучшения здоровья наращивание мышечной массы в значительной степени улучшает внешний вид человека и, как следствие, поднимает его самооценку.

Ключевой момент увеличения мышечной массы – это любые физические нагрузки и силовые тренировки. Однако без правильного питания вы не добьетесь успехов. И для достижения видимых результатов вам придется комбинировать физическую нагрузку (4 тренировки в течение недели) с грамотно подобранной диетой.

Суть диеты для мышц заключается в потреблении максимального количества белка, который и будет служить тем самым строительным элементом рельефного тела. Так что при составлении рациона важно учитывать именно этот момент, включая в него продукты, богатые белками и аминокислотами. При этом действовать следует из расчета 2 г белка (не продуктов) на 1 кг массы тела. Такое количество следует потреблять ежедневно. При этом обратите внимание на то, что источниками белка должна служить пища не только животного, но и растительного происхождения в определенной комбинации. Только тогда эффективность вашей диеты будет максимальной.

Советы относительно диеты для мышц

Принимая во внимание главное правило белковой диеты для роста мышечной массы тела, также необходимо учитывать еще несколько важных моментов относительно рациона и особенностей его распределения. К этим советам можно отнести:

  1. Начинайте день с большой порции белка. Завтрак спортсмена должен включать продукты с максимальным содержанием белка (20-30 г на один прием пищи). Наибольшую пользу в этом случае принесут яйца и протеиновые коктейли, принятые в течение часа после подъема.
  2. Каждый последующий прием пищи также должен включать продукты, богатые белками (20 г на одну порцию). Так что меню к обеду и ужину должно включать блюда из мяса, птицы, рыбы и морепродуктов.
  3. Не забывайте про белок и во время дополнительных приемов пищи (перекусов). Это не должны быть исключительно белковые продукты, но небольшое количество этого элемента все-таки должно в них присутствовать. К примеру, используйте для перекусов стакан кефира, нежирный йогурт, горсть грецких орехов или вареное яйцо.
  4. Основной прием пищи с львиной дозой белка планируйте после силовой тренировки.
  5. Не пренебрегайте протеиновыми добавками, если вы вегетарианец или не потребляете пищу животного происхождения по другим причинам.
  6. И, конечно же, не забывайте о комбинации белковых продуктов различного происхождения. То есть, как уже упоминалось выше, ваш рацион должен состоять не только из мыса и рыбы, но и включать молочные продукты, яйца и растительную пищу.

Приблизительное меню белковой диеты для набора мышечной массы

Вариантов меню белковой диеты может быть огромное множество. Главное – следуйте советам, описанным выше, и ваше питание станет вашим главным помощником в приобретении красивого и накачанного тела.

А чтобы упростить вам задачу, предлагаем вам приблизительное меню белковой диеты.

  • На завтрак приготовьте овсянку (1 стакан), также съешьте кусочек цельнозернового хлеба, два целых яйца и два белка. Заканчивайте завтрак половинкой грейпфрута.
  • На обед приготовьте нешлифованный рис и мясо индейки. Добавьте в меню шпинат, несколько кусочков моцареллы и столовую ложку меда.
  • На ужин можете запечь овощи и порцию рыбы на гриле.

Напоследок отметим, что подобный рацион поможет не только накачать мышцы, но и сбросить лишний вес, укрепив свое здоровье. Однако если главная цель — стальная мускулатура, то не забывайте о дополнительном приеме специальных добавок и правильном распределении нагрузок.

Диета для увеличения мышечной массы для мужчин

Диета для увеличения мышечной массы для мужчин

Содержание статьи

Диета для набора мышечной массы меню на неделю. пример белковой диеты, чтобы набрать мышечную массу

Диета для набора мышечной массы

Вопрос привлекательной фигуры для мужчин стоит не менее остро, чем для женщин. Красивое стройное тело, подтянутые мышцы не только привлекают внимание противоположного пола, но и свидетельствуют о здоровом образе жизни человека. Вне зависимости от места проведения тренировок, в спортзале или в домашних условиях, занимаясь интенсивными упражнениями для развития мускулатуры, не стоит преуменьшать важность правильного питания.

Основные правила диеты для набора мышечной массы

Основные правила диеты для набора мышечной массы

Если вы задались целью нарастить мышечную массу, вам необходимо дробное питание. Питайтесь 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Так вы не перегрузите пищеварительную систему, в кровь постоянно будет поступать определенное количество питательных веществ, которое максимально эффективно будет использоваться вашим организмом. При этом ваш рацион во время мышечной диеты должен быть достаточно калорийным. Если вы будете питаться 3-4 раза в день, то избыток питательных веществ будет откладываться в жировые запасы.

Мышечная диета – это не диета для похудения, поэтому в вашем рационе кроме фруктов и овощей должно быть достаточное количество высококалорийной пищи – вам нужна энергия, а вашим мышцам для эффективной работы – гликоген, который получается организмом из глюкозы. При этом формируйте свое меню таким образом, чтобы не перегружать его быстрыми углеводами и жирами. Основа мышечной диеты – сложные углеводы и белки. Быстрые углеводы опасны для спортсмена – они резко повышают уровень сахара в крови, что способствует преобразованию глюкозы в жир. При высококалорийной диете у вас не будет никакого шанса потом этот жир сжечь. Единственное время, когда в соответствии смышечной диетой можно употреблять быстрые углеводы – сразу же после тренировки, когда ваш метаболизм существенно выше нормы: в это время глюкоза очень быстро утилизируется организмом, переводится в гликоген и расходуется для получения энергии.

Во время мышечной диеты вам необходимо потреблять большое количество жидкости – не менее 3 литров в сутки. Она нужна для предотвращения обезвоживания и поддержания необходимого уровня интенсивности метаболических процессов.

Для того чтобы ваши мышцы начали расти, в организм должно поступать больше калорий, чем он обычно расходует. Но если вы увеличите калорийность рациона на 10, 20 или даже 30%, ваш организм просто приспособится к новым условиям, но набора мышечной массы не будет. Поэтому мышечная диета предполагает увеличение калорийности рациона на 50% и даже больше. Чтобы определить оптимальную калорийность рациона для набора мышечной массы, постепенно увеличивайте количество потребление калорий до тех пор, пока не будете прибавлять в весе до 600-800 г. Увеличение веса более чем на 800 г нежелательно – это уже идет накопление жира, что вам совсем не нужно. Контролируйте свой вес как минимум раз в 3 дня.

Дневная норма калорий, белков, жиров и углеводов

Дневная норма калорий, белков, жиров и углеводов

Рост мышц будет происходить при регулярных тренировках, достаточном количестве энергии. Спортивные добавки не дадут оптимального количества калорий. На восстановление сил организма, увеличение мускулатуры нужно потреблять значительное количество белков, жиров, углеводов.

Рассчитать дневную норму калорийности удобно по формуле Лайла Макдональда. Для этого нужно собственный вес умножить на 35.

Например, для парня массой 70 кг: 70 х 35=2450 ккал. За основу взяты данные мужчины худощавого телосложения, с быстрым обменом веществ. Прибавив к полученному значению 10-20%, получится калорийность питания для набора массы: 2450 х 1,2 = 2940 ккал.
Потребляя 2940 ккал в сутки, затраченная энергия восстановится, постепенно будет увеличиваться мускулатура.

Для мужчин

  1. Белки имеют огромное значение для строительства тканей мышц: не меньше 30% веса этих тканей – чистый белок. Мужской организм производит некоторые важные аминокислоты, другие же поступают в него из таких продуктов, как молоко, мясо, рыба, яйца. Суточная норма потребления белков для мужчины составляет 2 грамма на 1 килограмм массы тела. Мужчине весом 75 кг нужно потреблять ежесуточно около 150 грамм чистого белка.
  2. Жиры — жизненно-необходимые вещества для человека. Суточная норма потребления жиров для мужчины зависит от его возраста: 16-28 лет – 100-160 г, 29-40 лет – 95-150 г, 40 лет и старше – 70 г.
  3. Углеводы бывают простыми и сложными. Пользы от простых углеводов немного, их потребление следует ограничить, при подсчетах суточной нормы некоторые бодибилдеры их не учитывают. Суточная норма сложных углеводов для мужчин составляет 0.45-0.5 кг

Для женщин

  1. Белки. В женский организм белок должен поступать в необходимых количествах, особенно при больших нагрузках. При белковом дефиците ухудшается внешний вид кожи, волос, ногтей. Суточная норма потребления для женщин составляет 1.5 грамма на 1 килограмм массы тела.
  2. Жиры. Суточная норма потребления жиров зависит от возраста женщины: 16-28 лет – 85-118 г, 29-40 лет – 82-110 г, 40 лет и старше – 70 г.
  3. Углеводы, необходимые для наращивания мускулатуры, относятся к числу т.н. «медленных» (сложных). Женщинам нужно ежедневно потреблять 0.4 кг сложных углеводов.

Сколько, когда и что кушать?

Сколько, когда и что кушать

Для наращивания мускулатуры необходимы интенсивные физические тренировки, без этого нарастить мышцы тяжело. Повышенные энергозатраты необходимо компенсировать увеличением потребления полезных веществ – в первую очередь белков. Для формирования мускулатуры необходимы и другие вещества – жиры, углеводы и витамины: совсем исключать их из рациона нельзя. 70% продуктов должно поступать в первую половину дня, не позже 16-00.

Список рекомендованных белковых продуктов

  • рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;
  • молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
  • яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин;
    нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
  • бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;
  • во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;
  • орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
  • шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.

Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.

Перечень углеводных продуктов

Перечень углеводных продуктов

  • Хлопья. Данная пища считается одной из наиболее высококалорийных и полезных для организма в массонаборный период. Диетологи рекомендуют употреблять ее рано утром. Хлопья не нагружают пищеварительный тракт и снабжают нас полезными углеводами продолжительное время. Главное, чтобы хлопья состояли из цельных зерен, не прошедших специальную обработку, которая значительно снижает пищевую ценность. Различные сладкие шарики, подушечки и тому подобные продукты интереса для бодибилдера не представляют. От них как раз таки надо отказаться.
  • Булка с отрубями. Казалось бы, что эта пища появилась в нашем списке случайно. Совсем нет. Она очень полезна в случаях, когда необходимо быстро добиться чувства насыщения и получить необходимый объем калорий. Быстрые углеводы, содержащиеся в такой выпечке, помогут восстановиться после тяжелой тренировки и в кратчайшие сроки закрыть углеводное окно. Такие булки можно печь самостоятельно, добавлять в них отруби и клетчатку. В этом случае сдобу можно сделать более полезной и менее калорийной. Отруби – побочный продукт переработки зерна. Существуют ржаные, гречишные, овсяные, рисовые, ячменные и другие виды отрубей.
  • Хлебобулочные изделия. В период набора массы данный продукт может оказаться очень даже полезным, но в ограниченных количествах. Конечно, лучше всего отдавать предпочтение изделиям с минимальным количеством сахара. Чем сильнее очищена мука (чем выше ее сорт), тем меньше полезных питательных веществ в ней осталось. Поэтому лучше всего использовать продукты из муки грубого помола.
  • Белый рис. Этот десерт является очень полезным. Основным ингредиентом блюда является рисовая крупа, которая дает необходимый запас углеводов, имеющих высокий гликемический индекс. В период набора массы данный продукт будет очень полезным. Если калорий недостаточно, то в блюдо можно добавить орехов и изюм.
  • Картофельное пюре. Практически во всех семьях пюре является одним из основных блюд. Несмотря на то, что бодибилдеры стараются не употреблять этот продукт из-за повышенной калорийности, в период набора массы это все-таки допустимо. Если употреблять в пищу пюре после тренировки, можно поднять уровень инсулина, отвечающего как раз за набор мышечной массы.
  • Макароны. Этот продукт очень любим итальянцами. Кроме этого, они очень полезны для набора массы, так как представляют собой концентрированный источник углеводов. Очень важно, чтобы макароны были изготовлены из твердых сортов пшеницы. Достаточно съесть всего 150-200 г. сухого продукта, чтобы дать организму 80-100 граммов углеводов. Можно сделать из них пасту  – для этого необходимо добавить в них мясо или овощи. Таким образом, получается очень питательное комплексное блюдо.

Употребляя в пищу шесть этих незамысловатых продуктов, можно существенно повысить эффективность тренировок и набрать мышечную массу. Только не стоит забывать и о том, что употребление большого количества углеводов и пренебрежение физической активностью, чревато ожирением.

Меню за неделю для набора мышечной массы

День первый

На завтрак делаем омлет из 3-х яиц, съедаем бутерброд с ветчиной и огурцом, один помидор и один грецкий орешек. Можно выпить не крепкий чай или компот.
На обед съедаем 250 граммов супа-лапши, 100 граммов жареной курицы со 100 граммами консервированного горошка, 2 куска хлеба с отрубями, одну грушу, чай не крепкий (черный или зеленый).
На перекус у нас идут йогурт – полстакана и 4 сухофрукта.
На ужин готовим себе 150 граммов картофельного пюре с котлетой (100 грамм), 2 бутерброда с сыром и стакан овощного сока.

День второй

На завтрак можно приготовить 100 граммов пшенной каши с молоком, выпить полстакана йогурта, съесть 5 лесных орешков, чай.
На обед съедаем 250 граммов куриного супа, 100 граммов картофельных равиоли, один болгарский перец и огурец, чай или кисель.
На перекус выпейте 75 граммов йогурта, 100 граммов клубники или других ягод и стакан фруктового сока.
На ужин 150 граммов омлета с сыром помидорами и ветчиной, 100 граммов печенья, молоко с медом.

День третий

На завтрак сварите вкрутую 3 куриных яйца, приготовьте 100 граммов овощного салата (огурцы, помидоры, зелень, оливковое масло), съешьте 30 граммов изюма, чай не крепкий.
На обед съешьте 250 граммов супа-лапши, отварите 100 граммов говядины и столько же фасоли, один апельсин, чай.
На перекус стакан кефира, 50 граммов изюма.
На ужин приготовьте себе сэндвич с огурцом, помидором, курицей, сыром и кетчупом, съешьте 100 граммов шоколада и выпейте стакан фруктового сока.

День четвертый

На завтрак съешьте с вечера замоченную в молоке и в течение получаса отваренную перловую кашу с добавлением меда, орехов и тертых яблок, чай с бутербродом с маслом.
На обед приготовьте щи на мясном бульоне, съешьте 100 граммов макарон с битками и сыром, салат с овощами и сметаной, чай не крепкий.
На перекус одно вареное яйцо, бутерброд с маслом, стакан фруктового сока, можно горсть кедровых орешков.
На ужин 150 граммов морской жареной рыбы с картофельным пюре, 100 граммов греческого салата, чай с молоком.

День пятый

На завтрак съедаем 100 граммов равиоли, 100 граммов овощного салата, 4 сливы, чай (зеленый или черный) или компот.
На обед 250 граммов горохового супа с копчеными ребрышками, 100 граммов отварной свинины с салатом из помидоров со сметаной, 2 кусочка хлеба, кисель.
На перекус можно съесть ватрушку с творогом, один банан, 70 граммов печенья, чай или йогурт.
На ужин 150 граммов жареных филе тунца или стейка семги, 100 граммов цветной капусты с сыром и майонезом, бутерброд с маслом, томатный сок.

День шестой

На завтрак приготовьте 100 граммов тушеной говядины с луком, 100 граммов макарон, какао.
На обед 250 граммов сырного супа с гренками, 100 граммов салата из помидоров, брынзы, зелени, лимонного сока и оливкового масла, 100 граммов жареного тунца, компот или чай.
На перекус 250 граммов кефира, 15 миндальных орешков или кешью.
На ужин можно приготовить 150 граммов спагетти с подливой, 100 граммов жареного в панировочных сухарях куриного филе, кусочек хлеба с отрубями и стакан морковного сока со сливками.

День седьмой

На завтрак замечательно подойдет творожная запеканка со сметаной и изюмом, бутерброд с сыром и маслом, какао или чай.
На обед 250 граммов рыбной солянки, 100 граммов тефтелей и макарон с сыром, один огурец, 2 ломтика хлеба, чай не крепкий.
На перекус несколько оладьев со сметаной, одна груша, свежевыжатый сок из цитрусовых, горсть орехов.
На ужин 150 граммов тушеной индейки, 100 граммов зеленой фасоли с томатным соусом, хлеб с отрубями, 40 граммов сыра, какао или стакан томатного сока.

Особенности питания для набора сухой мышечной массы

Особенности питания для набора сухой мышечной массы

  1. Диета для набора мышечной массы для девушек с минимальной жировой прослойкой отличается еще большей строгостью в употреблении продуктов, содержащих сахар. Для одновременного наращивания мышц и «подсушивания» придется пересмотреть рацион, и полностью исключить из него продукты, содержащие «быстрые» углеводы – конфеты, шоколад, сладости, сдобу, мучное, торты.
  2. Желательно увеличить количество приемов пищи с 5-6 до 8-10. С небольшими порциями еды пищеварительная система справится быстрее, организм не успеет ничего отложить «про запас».
  3. Увеличьте потребление растительных и снизьте использование животных жиров.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Top 6 лучших добавок для Muscle Gain

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для перемещения, используйте стрелки вниз, чтобы открыть подменю, где это возможно, нажмите клавишу выхода для возврата на верхний уровень.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новые В
    • Образцы
    • Впервые на добавки?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новое в
      • Образцы
      • Впервые на добавки?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский белок
      • Белковые смеси
    • Продукты питания и снеки
      • Продукты питания и снеки Главная
      • Протеиновые бары
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Протеиновые напитки
      • Заменитель еды
      • Протеиновые продукты
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы Главная
      • Мультивитаминные добавки
      • 0 Витамины Минеральные продукты для здоровья
      • Минеральные продукты 9778
      • Минеральные продукты 9778
      • Добавки для здоровья
      • Минеральные продукты
      • Omega 3 & Fish Oils
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home
      • Добавки BCAA
      • Добавки глютамина
      • Добавки L-карнитина
    • Креатин
      • Креатин Home
      • Креатин моногидрат
    • Управление весом
      • Управление весом
      • 9000 Потеря веса
    • до, во время и после тренировки
      • до, во время и после тренировки домой
      • до тренировки
      • во время тренировки
      • после тренировки
    • углеводы
      • углеводы

        3 дополнительные углеводы 80008 80008
      • Energy Bars
      • Energy Gels
      • Energy Drinks
    • Аксессуары
      • Аксессуары Главная
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Шапки и перчатки
      • Контейнеры для приготовления пищи
      • Совки и бадьи
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Витамины
        7 Витамины
            7 Витамины для организма 9018
              7 Витамины 9698
                7 Витамины для дома Здоровье
              • Потеря веса
              • Омега-3 и рыбьем жире
              • Кости и Суставы
              • Здоровье и благополучие
              • Спорт Производительность
            • Бары и закуски
              • Бары и закуски Главная
              • Белковые батончики
              • Гайка Баттерс
              • Напитки
              • Слоеный протеиновый батончик
              • Flavdrops ™
              • Сухофрукты, орехи и закуски
            • Одежда и аксессуары ries
              • Одежда и аксессуары Главная
              • ПРОДАЖА
                • ПРОДАЖА Главная
                • £ 15 и младше
                • Мужская распродажа
                • Женская распродажа
                • Мужские топы
                • Женские топы
                • Мужские низы
                • 9002 179 Женские леггинсы Женские леггинсы
                • Мужская одежда
                  • Мужская одежда Главная
                  • Новое в
                  • Пальто и куртки
                  • Толстовки и Кофты
                  • бегуны и Днища
                  • шорты
                  • стрингеры и Танки
                  • Плавки шорты
                  • Колготки
                  • Спортивные костюмы
                  • T- Рубашки и топы
                  • Нижнее белье и носки
                  • Вся одежда
                  • Таблица размеров
                • Женская одежда
                  • Wo Мужская одежда Home
                  • New In
                  • Пальто и куртки
                  • Укороченные топы
                  • Толстовки и толстовки
                  • Бегуны и низы
                  • Леггинсы
                  • Шорты
                  • Спортивные бюстгальтеры
                  • Футболки и майки Футболки и майки Жилеты и танки
                  • Вся одежда
                  • Таблица размеров
                • Коллекции
                  • Коллекции Домой
                  • Новое в
                  • A / WEAR
                  • Назад в наличии
                  • Базовый уровень
                  • Бестселлеры
                  • 8 Essensen
                  • Essensen
                  • Essenses
                  • Essensen
                  • Essensen
                  • Essensen
                  • Essensen
                  • Essensen
                  • Form
                  • Multi-packs
                  • Original
                  • Performance
                  • Power
                  • Raw Training
                  • Seamless
                • Аксессуары
                  • Аксессуары Главная
                  • Новый В
                  • Сумки и рюкзаки
                  • Бутылки и шейкеры
                  • Шляпы и перчатки
                  • Meal Prep Контейнеры
                  • Восстановление Аксессуары
                  • Совки и Баки
                  • ползунки
                  • Носки
                  • Полотенца
                  • Учебное оборудование
                • Pro Pro Главная
                • Protein
                • Предтренировка & Aminos

                • Витамины
                • Phasetech ™

                • Vegan
              ,
              Сохраните мышечную массу — Гарвардское здоровье
              перейти к содержанию
              • Поиск
              • телега
              • Администратор
              ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

              Обзор по теме

              • Здоровье сердца «Назад
                • Артериальное давление
                • Холестерин
                • Ишемическая болезнь сердца
                • Сердечный приступ
                • Сердечная недостаточность
                • Сердечные препараты
                • Инсульт
              • Разум и настроение «Назад
                • Склонность
                • СДВГ для взрослых и детей
                • Болезнь Альцгеймера и Деменция
                • Тревога
                • Депрессия
                • Улучшение памяти
                • Психическое здоровье
                • Позитивная психология
                • Стресс
              • боль «Назад
                • Артрит
                • Боль в спине
                • Головная боль
                • Замена сустава
                • Прочие боли
              • Оставаться здоровым «Назад
                • Старение
                • Balance & Mobility
                • Диета и потеря веса
                • Энергия и Усталость
                • Упражнения и Фитнес
                • Здоровое питание
                • Физическая активность
                • скрининговые тесты для мужчин
                • Скрининг-тесты для женщин
                • Сон
              • рак «Назад
                • Рак молочной железы
                • Рак ободочной и прямой кишки
                • Другие виды рака
                • Простата Здоровье & Болезнь
                • Рак кожи
              • Болезни и Условия «Назад
                • СДВГ для взрослых и детей
                • Болезнь Альцгеймера и Деменция
                • Диабет
                • Пищеварительное здоровье
                • Болезнь сердца
                • Больше болезней и состояний
                • Остеопороз
                • Инсульт
                • Заболевания щитовидной железы
              • Мужское здоровье «Назад
                • Контроля над рождаемостью
                • Эректильная дисфункция
                • Упражнения и Фитнес
                • Здоровое питание
                • Мужское сексуальное здоровье
                • Рак простаты
                • Простата Здоровье & Болезнь
                • скрининговые тесты для мужчин
              • Женское здоровье «Назад
                • Контроля над рождаемостью
                • Здоровье груди и болезни
                • Упражнения и Фитнес
                • Здоровое питание
                • Менопауза
                • Остеопороз
                • Беременность
                • Скрининг-тесты для женщин
                • Сексуальное здоровье женщин
              • Здоровье детей «Назад
                • СДВГ для взрослых и детей
                • Аутизм
                • Вехи развития
                • Изучение Препятствий
              .

              10 лучших движений для целевого роста предплечья

              Задолго до того, как в каждом другом фильме показывался комикс DC или супергерой Marvel, появился Моряк Попай.

              С его выпуклыми, покрытыми краской предплечьями и диетой со шпинатом, Папай имел сверхчеловеческую силу, но, по-видимому, не сильно повлиял на будущие поколения крыс-тренажеров, которые, похоже, сосредоточены на других частях тела.

              В конце концов, предплечья играют роль в большинстве лифтов. Зачем ориентироваться на область, которая уже достаточно подготовлена ​​в тренажерном зале — не говоря уже о том, проводите ли вы плавание, гребли или играете в теннис и гольф?

              Во-первых, вы можете улучшить свою игру в этих областях.Вы также должны обратиться к области, которая играет роль в подъемных движениях повседневной жизни. В конце концов, эти предплечья обеспечивают часы поддержки, если вы проводите большую часть своего дня за компьютером. И вы захотите укрепить мышцы, которые придают вашим рукам более сбалансированный, симметричный вид, особенно когда вы в коротких рукавах, таких как Попай.

              Лучше всего то, что предплечья быстро реагируют на тренировку, обеспечивая один из лучших способов окупить затраты времени в тренажерном зале. Вот почему в некоторых случаях стоит проводить тренировку с подмножеством для конкретного предплечья, как эта.Шпинат по желанию.

              Пит Уильямс — сертифицированный NASM личный тренер и автор или соавтор ряда книг по производительности и обучению.

              .
              11 способов повысить уровень гормона роста человека (HGH) Естественно

              Гормон роста человека (HGH) является важным гормоном, вырабатываемым гипофизом.

              Также известный как гормон роста (GH), он играет ключевую роль в росте, составе тела, восстановлении клеток и метаболизме (1, 2, 3, 4, 5, 6).

              HGH также способствует росту мышц, силе и физической активности, помогая вам оправиться от травм и болезней (4, 7, 8).

              Низкий уровень гормона роста может снизить качество вашей жизни, повысить риск заболевания и привести к ожирению (9).

              Оптимальные уровни особенно важны при похудении, восстановлении после травм и занятиях спортом (10, 11, 12, 13).

              Интересно, что ваш рацион питания и образ жизни могут существенно повлиять на ваш уровень гормона роста (6, 14).

              Вот 11 доказательных способов естественного повышения уровня гормона роста человека (HGH).

              1. Потеря жира в организме

              Количество живота, которое вы несете, напрямую связано с выработкой гормона роста (3).

              Те, у кого более высокий уровень живота, вероятно, будут иметь сниженную выработку гормона роста и повышенный риск заболевания.

              Одно исследование показало, что у тех, у кого количество живота в три раза больше, чем у контрольной группы, было меньше половины их количества гормона роста (15).

              Другое исследование контролировало высвобождение гормона роста в течение 24 часов и выявило значительное снижение у тех, у кого больше абдоминального жира.

              Интересно, что исследования показывают, что избыток жира в организме больше влияет на уровень гормона роста у мужчин. Тем не менее, снижение жира в организме по-прежнему является ключевым для обоих полов (15, 16).

              Более того, исследование показало, что у людей с ожирением уровень HGH и IGF-1 — белка, связанного с ростом, был ниже.После значительного снижения веса их уровень нормализовался (17).

              Жир на животе — самый опасный тип накопленного жира, связанный со многими заболеваниями. Потеря жира живота поможет оптимизировать уровень гормона роста и другие аспекты вашего здоровья.

              Резюме Избавьтесь от лишнего жира — особенно вокруг живота — чтобы оптимизировать уровень гормона роста и улучшить свое здоровье.

              2. Быстро с перерывами

              Исследования показывают, что голодание приводит к значительному увеличению уровня гормона роста.

              Одно исследование показало, что через 3 дня после начала уровень HGH увеличился более чем на 300%. После 1 недели поста они увеличились на 1250% (18).

              В других исследованиях были обнаружены аналогичные эффекты с двойным или тройным уровнем гормона роста после всего лишь 2-3 дней поста (19, 20, 21).

              Однако длительный пост не является устойчивым в долгосрочной перспективе. Прерывистый пост является более популярным диетическим подходом, который ограничивает прием пищи короткими периодами времени.

              Доступно несколько методов прерывистого поста.Одним из распространенных подходов является ежедневное 8-часовое время приема пищи с 16-часовым постом. Другой включает употребление всего 500–600 калорий 2 дня в неделю (22, 23).

              Прерывистый пост может помочь оптимизировать уровни гормона роста двумя основными способами. Во-первых, это может помочь вам сбросить жир, который напрямую влияет на выработку гормона роста (24, 25, 26, 27).

              Во-вторых, он будет поддерживать низкий уровень инсулина в течение большей части дня, так как инсулин выделяется во время еды. Исследования показывают, что выбросы инсулина могут нарушить естественную выработку гормона роста (28, 29).

              В одном исследовании наблюдались большие различия в уровнях гормона роста в день поста по сравнению с днем ​​приема пищи (30).

              Более короткие 12–16-часовые голодания, вероятно, также помогут, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить их эффекты с голоданием на целый день.

              Резюме Пост может значительно повысить уровень гормона роста, хотя для более коротких постов необходимы дополнительные исследования.

              3. Попробуйте добавку аргинина

              При приеме в одиночку аргинин может повышать уровень гормона роста.

              Хотя большинство людей, как правило, используют аминокислоты, такие как аргинин, наряду с физическими упражнениями, некоторые исследования показывают незначительное повышение уровня гормона роста или его отсутствие (31, 32, 33).

              Тем не менее, исследования показали, что прием аргинина сам по себе — без каких-либо упражнений — значительно повышает уровень этого гормона (32, 33).

              Другие исследования без упражнений также подтверждают использование аргинина для повышения уровня гормона роста.

              В одном исследовании изучалось влияние приема 45 или 114 мг аргинина на фунт (100 или 250 мг на кг) массы тела или около 6–10 или 15–20 г в день соответственно.

              Он не обнаружил эффекта для более низкой дозы, но участники, принимавшие более высокую дозу, испытали увеличение уровня гормона роста на 60% во время сна (34).

              Резюме Более высокие дозы аргинина могут улучшать выработку гормона роста, но не при приеме на тренировку.

              4. Уменьшите потребление сахара

              Увеличение инсулина связано с более низким уровнем гормона роста.

              Рафинированные углеводы и сахар больше всего повышают уровень инсулина, поэтому снижение потребления может помочь оптимизировать уровень гормона роста (24, 25).

              Одно исследование показало, что у здоровых людей уровень гормона роста в 3–4 раза выше, чем у людей с диабетом, а также с нарушенной толерантностью к углеводам и функцией инсулина (35).

              Наряду с непосредственным влиянием на уровень инсулина, избыточное потребление сахара является ключевым фактором увеличения веса и ожирения, которые также влияют на уровень гормона роста.

              Тем не менее, иногда сладкое удовольствие не повлияет на ваш уровень гормона роста в долгосрочной перспективе.

              Стремитесь к достижению сбалансированной диеты, поскольку то, что вы едите, оказывает глубокое влияние на ваше здоровье, гормоны и состав тела.

              Резюме Повышенные уровни инсулина могут снизить выработку гормона роста. Поэтому ограничьте потребление большого количества сахара и рафинированных углеводов.

              5. Не ешьте перед сном

              Ваш организм естественным образом выделяет значительное количество гормона роста, особенно ночью (36, 37).

              Учитывая, что большинство приемов пищи вызывают повышение уровня инсулина, некоторые эксперты предлагают избегать приема пищи перед сном (25).

              В частности, прием пищи с высоким содержанием углеводов или высоким содержанием белка может повысить уровень инсулина и потенциально блокировать часть гормона роста, выделяемого ночью (38).

              Имейте в виду, что существует недостаточно исследований по этой теории.

              Тем не менее, уровень инсулина обычно снижается через 2–3 часа после еды, поэтому вы можете избегать приема пищи на основе углеводов или белков за 2–3 часа до сна.

              Резюме Требуются дополнительные исследования о влиянии ночной еды на гормон роста. Тем не менее, лучше всего избегать еды за 2–3 часа до сна.

              6. Принимайте добавки ГАМК

              Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — это небелковая аминокислота, которая выполняет функцию нейротрансмиттера, посылая сигналы вокруг вашего мозга.

              Как известный успокаивающий агент для вашего мозга и центральной нервной системы, он часто используется для улучшения сна. Интересно, что это также может помочь повысить уровень гормона роста (39).

              Одно исследование показало, что прием добавки ГАМК приводил к увеличению уровня гормона роста в состоянии покоя на 400% и после упражнений на 200% (40).

              ГАМК может также повышать уровень гормона роста, улучшая ваш сон, поскольку выброс ночных гормонов роста связан с качеством и глубиной сна (41, 42).

              Тем не менее, большинство этих увеличений были кратковременными, и долгосрочные выгоды ГАМК для уровней гормона роста остаются неясными (39, 40).

              Резюме ГАМК добавки могут помочь увеличить производство гормона роста, хотя это увеличение, по-видимому, недолгим.

              7. Упражнения с высокой интенсивностью

              Упражнения являются одним из наиболее эффективных способов значительного повышения уровня гормона роста.

              Увеличение зависит от типа упражнений, интенсивности, потребления пищи во время тренировки и ваших собственных качеств (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

              Высокоинтенсивные физические упражнения больше всего увеличивают гормон роста, но полезны все виды физических упражнений (43, 44).

              Вы можете выполнять повторные спринты, интервальные тренировки, силовые тренировки или круговые тренировки, чтобы поднять свой уровень гормона роста и максимизировать потерю жира (46, 50, 51).

              Как и в случае с добавками, физические упражнения в основном вызывают кратковременные скачки уровня гормона роста.

              Тем не менее, в долгосрочной перспективе физические упражнения могут оптимизировать вашу гормональную функцию и уменьшить жировые отложения, оба из которых принесут пользу вашему уровню гормона роста.

              Резюме Упражнение обеспечивает большой всплеск гормона роста. Высокоинтенсивные тренировки — лучшая форма упражнений для повышения уровня гормона роста.

              8. Принимайте бета-аланин и / или спортивный напиток во время тренировок.

              Некоторые спортивные добавки могут оптимизировать производительность и временно повысить уровень гормона роста.

              В одном исследовании прием 4,8 г бета-аланина перед тренировкой увеличил количество повторений на 22% (52).

              Он также удвоил пиковую мощность и повысил уровни гормона роста по сравнению с группой без добавок (52).

              Другое исследование показало, что сладкий спортивный напиток повышает уровень гормона роста к концу тренировки. Однако, если вы пытаетесь сбросить жир, лишние калории напитка сведут на нет любую выгоду от кратковременного всплеска гормона роста (53).

              Исследования показали, что протеиновые коктейли — как с углеводами, так и без них — могут повысить уровень гормона роста во время тренировок (48).

              Однако, если добавка казеина или сывороточного белка принимается непосредственно перед силовыми упражнениями, это может иметь противоположный эффект.

              Одно исследование показало, что употребление напитка, содержащего 25 г (0,9 унций) казеина или сывороточного белка за 30 минут до силовых упражнений, снижает уровень гормона роста и тестостерона по сравнению с некалорийным плацебо (49).

              Резюме Бета-аланин, углеводы и белок могут увеличить кратковременные выбросы гормона роста во время или после тренировки.

              9. Оптимизируйте свой сон

              Большинство гормона роста высвобождается в импульсах, когда вы спите. Эти импульсы основаны на внутренних часах вашего тела или циркадном ритме.

              Самые большие импульсы происходят до полуночи, а некоторые более мелкие — рано утром (36, 37).

              Исследования показали, что плохой сон может снизить количество гормона роста, которое вырабатывает ваш организм (42).

              Фактически, получение достаточного количества глубокого сна является одной из лучших стратегий для увеличения долгосрочной выработки гормона роста (37, 42).

              Вот несколько простых стратегий, которые помогут оптимизировать ваш сон:

              • Избегайте воздействия синего света перед сном.
              • Читайте книгу вечером.
              • Убедитесь, что в вашей спальне комфортная температура.
              • Не употребляйте кофеин в конце дня.
              Резюме Сосредоточиться на оптимизации качества сна и стремиться к 7–10 часам качественного сна в сутки.

              10. Принимайте добавки мелатонина

              Мелатонин — это гормон, который играет важную роль в регуляции сна и артериального давления (54).

              Добавки мелатонина стали популярным средством для сна, которое может повысить качество и продолжительность вашего сна (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

              Хотя хороший сон может повысить уровень гормона роста, дальнейшие исследования показали, что добавка мелатонина может непосредственно увеличивать выработку гормона роста (58, 62, 63, 64).

              Мелатонин также довольно безопасен и нетоксичен. Тем не менее, это может изменить химию вашего мозга в некотором роде, поэтому вы можете проконсультироваться с вашим лечащим врачом перед его использованием (65).

              Для максимального эффекта принимать 1–5 мг за 30 минут до сна. Начните с более низкой дозы, чтобы оценить свою переносимость, затем увеличьте при необходимости.

              Резюме Добавки мелатонина могут улучшить сон и увеличить выработку гормона роста в организме.

              11. Попробуйте эти другие натуральные добавки

              Некоторые другие добавки могут увеличить выработку гормона роста человека, в том числе:

              • Глютамин. 2-граммовая доза может временно повысить уровень до 78% (66).
              • Креатин. 20-граммовая доза креатина значительно повышала уровень гормона роста в течение 2–6 часов (67).
              • Орнитин. В одном исследовании участники получали орнитин через 30 минут после тренировки и обнаружили более высокий пик уровня гормона роста (68).
              • L-допа. У пациентов с болезнью Паркинсона 500 мг L-допы повышали уровень гормона роста в течение 2 часов (69).
              • Глицин. Исследования показали, что глицин может улучшить спортивные результаты и обеспечить кратковременные всплески гормона роста (70).

              Хотя эти добавки могут повысить уровень гормона роста, исследования показывают, что их действие носит временный характер.

              Резюме Некоторые натуральные добавки могут временно увеличить производство гормона роста.

              Итог

              Как и в случае других ключевых гормонов, таких как тестостерон и эстроген, важно иметь здоровый уровень гормона роста.

              HGH помогает вашему организму в обмене веществ, восстановлении клеток и других жизненно важных функциях.

              Следуя приведенным выше советам, вы можете довольно легко повысить уровень гормона роста.


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о