Π’Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚ | РСгистрация
Π˜Π·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ (0) Бписок сравнСния (0)
Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ:
0 Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° 0 Π 
Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ: 0 Π  ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, совСты профСссионалов

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ питания для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅

Если Ρ‚Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π» Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ построСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° питания для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, останови свой Π²Π·ΠΎΡ€ Π½Π° массонаборной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, основанной Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Она ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ однообразия Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π° Π½Π΅ Π² ΠΆΠΈΡ€Π΅.

РаньшС основная масса Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° ΠΊ процСссу массонабора Π² Π΄Π²Π° этапа (Π΄Π° ΠΈ сСйчас ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ этим Π³Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚). ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ этап Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Π΅Π΄Ρ‹. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдовал этап сильнСйшСго урСзания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€Π°ΠΆΠ°, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ дСлалось для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стройноС тСлослоТСниС. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π½Π΅ совсСм ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ послСдствия Π½Π° ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π΅ΡΡ‚ΡŒ – массонаборная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° с использованиСм чистых, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Из ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΡˆΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² понятиС этой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ списки ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания для Π½Π΅Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€Π°ΠΆ. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡˆΡŒ мСню Π½Π° 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ смоТСшь Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для достиТСния своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ массонаборная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°

Π­Ρ‚Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° – ΠΏΠΎ сути своСй Π½Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½Π΅ придСтся ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ рисом ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ способ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π±Π΅Π· ΠΆΠΈΡ€Π°. Π‘ Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ ΠΈ снизишь риск возникновСния хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для людСй, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу, допускаСт ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ сладкой Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ фастфуд ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ врСдности. ДСлаСтся это с СдинствСнной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ – ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послС этого ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΡƒ.

Но совсСм Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ свой Π²Π·ΠΎΡ€ Π½Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ содСрТащиС ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… масСл, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ², сСмян, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉ слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ, Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ΅Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ступСнСй очистки. ИзбСгай сладостСй ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ² с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сахара.

Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ список ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΎΠΊ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ список ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ «случайно» Π½Π΅ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅.

Бписок ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

ЀРУКВЫ И ΠžΠ’ΠžΠ©Π˜

  • Π―Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ, Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹, Π°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½Ρ‹, Π³Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚, ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°. Малина, Π°Ρ€Π±ΡƒΠ·, дыня, ΠΊΠΈΠ²ΠΈ, Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄, ананас, Π³Ρ€ΡƒΡˆΠΈ ΠΈ пСрсики.
  • Листовая зСлСнь, сладкий ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ†, ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†Ρ‹, ΡΠ΅Π»ΡŒΠ΄Π΅Ρ€Π΅ΠΉ ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ. ЦвСтная капуста, спарТа, Π±Ρ€ΡŽΡΡΠ΅Π»ΡŒΡΠΊΠ°Ρ капуста, ΠΊΠ°Π±Π°Ρ‡ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΡŒ ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΠ±Ρ‹.
  • Π‘Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Π°, ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Π°, Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΊ, Π½ΡƒΡ‚, Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°.

Π‘Π•Π›ΠšΠžΠ’Π«Π• ΠŸΠ ΠžΠ”Π£ΠšΠ’Π«

  • ΠšΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΊΠ°.
  • НСТирная говядина.
  • Π›ΠΎΡΠΎΡΡŒ, Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ†, тилапия, трСска, палтус, сом.
  • ΠšΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, морскиС Π³Ρ€Π΅Π±Π΅ΡˆΠΊΠΈ, ΠΊΡ€Π°Π± ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.
  • Π―ΠΉΡ†Π°.
  • Π’ΠΎΡ„Ρƒ.

ΠœΠžΠ›ΠžΠ§ΠΠ«Π• ΠŸΠ ΠžΠ”Π£ΠšΠ’Π«

  • ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ миндальноС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ.
  • НСТирный Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³.
  • НСТирный грСчСский ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚.
  • ΠšΠ΅Ρ„ΠΈΡ€.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ.

ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА

  • ΠšΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π΄ΠΈΠΊΠΈΠΉ рис.
  • Овсянка.
  • ΠœΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… сортов ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹.
  • Π₯Π»Π΅Π± ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΅Ρ€Π½Π°.

Π–Π˜Π Π«

  • ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло.
  • Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° подсолнСчника.
  • Авокадо.
  • Оливки ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло.

Π’ Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ мСню НЕ Π”ΠžΠ›Π–ΠΠ« Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±, сладкиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высокой ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ΅ мясо, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, сыр ΠΈ фаст-Ρ„ΡƒΠ΄.

Высчитай свою Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠΎ калориям

Для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы старайся Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 350 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΠ΅ΡˆΡŒ. Активному взрослому ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ трСбуСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2400-3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для поддСрТания своСго вСса. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Ρ‚Ρ‹ занимаСшься спортом с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ массу, Сшь ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2750-3350 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь.

Π’Π²ΠΎΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ потрСбности Π² калориях зависят ΠΎΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ вСса, ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚.Β 

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π» прСдставлСниС ΠΎ своих потрСбностях Π² калориях, Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»ΠΎΠΉ:

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы = 350 + (вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΊΠ³ Ρ… 35-39 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ).

НапримСр, Ссли Ρ‚Ρ‹ вСсишь 77 ΠΊΠ³, Ρ‚Π΅Π±Π΅ понадобится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2695–3003 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь для поддСрТания Ρ‚Π²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ вСса. И ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3045–3353 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Ρ‚Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ занимаСшься с ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π£Π·Π½Π°ΠΉ ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌ для тСбя количСствС ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²

ΠœΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ – это Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π² большом количСствС для поддСрТания ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… потрСбностСй Π² калориях для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π² 3200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь старайся ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ:

  • ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π² дСнь = ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 154 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ссли Ρ‚Ρ‹ вСсишь 77 ΠΊΠ³.
  • Около 45% Ρ‚Π²ΠΎΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ = 360 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 25% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² = 89 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².
  • Около 30% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ = 240 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².

Π’Π²ΠΎΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ потрСбности Π² калориях ΠΈ макроэлСмСнтах зависят ΠΎΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π½Ρ‹Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅Π³ΠΎ вСса, Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈ уровня активности. Однако Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ моТСшь Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ эту схСму Π·Π° основу ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии ΠΏΠ»Π°Π½Π° питания.

Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ питания

БоставлСниС ΠΏΠ»Π°Π½Π° питания ΠΈ слСдованиС Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Он довольно прост, ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Ρ‹ (Π·Π° основу Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ стакан объСмом 200 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²):

  • 8 стаканов Π½Π΅ крахмалистых ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ.
  • 3 стакана Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².
  • 4 стакана ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ крахмалистых ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ.
  • 3 стакана ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° (сывороточного ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ). Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ‹ моТСшь ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎ- ΠΈ микроэлСмСнтами, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ.
  • 500 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.
  • 4 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².
  • НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 16 стаканов Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

Бтарайся Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 6-7 Ρ€Π°Π· Π² дСнь, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ 2-3 часа. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ распада ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ массонаборС.

Рассмотри ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ питания, Ссли Ρ‚Π΅Π±Π΅ трСбуСтся 3200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь. Π£ тСбя Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 4 основных ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ 3 пСрСкуса ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. На Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ, ΠΎΠ±Π΅Π΄, ΠΈ Π΄Π²Π° ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°Β ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉ ΠΏΠΎ 1 стакану ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… крахмалистых ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, 140 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, 2 стакана Π½Π΅ крахмалистых ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ 1 ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠΆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΡ‹: 1 стакан Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с 1 стаканом ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ 1 ΠΊΠΎΠ»ΠΏΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ°.

Π—Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡΡ с 7-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌ мСню для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° чистой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ ΠΎΡ‚ 3200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь.

Π”Π΅Π½ΡŒ1

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: порция овсяной каши, 5 яиц, ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹Ρ… с 2 стаканами ΠΎΠ±ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΠ², 1 ст. Π». ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° ягод, 200 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°, ΠΈΠ»ΠΈ порция ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ коктСйля.

ОбСд: 200 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ каши ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΅Ρ€Π½Π°, 140 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΠ»Π΅), 2 стакана Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: 1 Π±Π°Π½Π°Π½ со стаканом ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ 1 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ°.

Π£ΠΆΠΈΠ½: порция ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Π½ΠΎΠΉ каши, 140 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, 200 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π±Π°Ρ‡ΠΊΠ° с Π»ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ масла.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: грСйпфрут со стаканом миндального ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°.

Поздний ΡƒΠΆΠΈΠ½: стакан Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΎΠΉ фасоли, 140 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ лосося Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΠ»Π΅, 2 стакана Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ с Π»ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: стакан листового салата, 140 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ, 400 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ свСТих ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ 1 ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠΆΠΊΡƒ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: 1 стакан Π΄Ρ‹Π½ΠΈ со стаканом ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ 1Β ΠΊΠΎΠ»ΠΏΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ°.

ОбСд: Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ°Β ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»Ρ, 140 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, 2 стакана Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒΠ΅Π² ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚Π°, столовая Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠΈ для салата Π½Π° масляной основС.Β 

Полдник: Π³Ρ€ΠΎΠ·Π΄ΡŒ Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄Π° со стаканом ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ коктСйля.

Π£ΠΆΠΈΠ½: порция ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ риса, 140 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, 2 стакана ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ капусты, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ маслом.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: апСльсин, 200 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ 1 порция ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°.Β 

Поздний ΡƒΠΆΠΈΠ½: порция отварной фасоли, 140 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹, 2 стакана ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ с Π»ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ масла.

Π”Π΅Π½ΡŒ 3

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊ, ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· 5 яиц с 2 стаканами спарТи.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: яблоко со стаканом ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ коктСйля.Β 

ОбСд: стакан ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ риса, 140 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚ΠΈΠ»Π°ΠΏΠΈΠΈ, 2 стакана Π±Ρ€ΡŽΡΡΠ΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΠΉ капусты ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло.Β 

Полдник: стакан Π΄Ρ‹Π½ΠΈ с ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΏΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°.Β 

Π£ΠΆΠΈΠ½: 1 стакан пасты ΠΈΠ· Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… сортов ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹, 140 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊΡ€Π°Π±ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ мяса, морских Π³Ρ€Π΅Π±Π΅ΡˆΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, 2 стакана ΠΎΠ±ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΡƒΠΊΠΊΠΈΠ½ΠΈ с ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ маслом.Β 

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: 1 стакан свСТСго ананаса со стаканом Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ°.Β 

Поздний ΡƒΠΆΠΈΠ½: 1 стакан ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Ρ‹, 140 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΡƒΡ‚ΠΊΠΈ, 2 стакана Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠΉ фасоли с маслом Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ.Β 

Π”Π΅Π½ΡŒ 4Β 

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: 2 кусочка Ρ…Π»Π΅Π±Π°Β ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΅Ρ€Π½Π°, 140 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΒ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, 2 стакана ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ сока с Π»ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ.Β 

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: 1 стакан свСТСй Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΈ с ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΏΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ°.Β 

ОбСд: порция Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ пасты, 140 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ, 2 стакана ΠΎΠ±ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΠ² ΠΈ 1 столовая Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° соуса пСсто Π½Π° масляной основС.Β 

Полдник: стакан вишни с ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ°.Β 

Π£ΠΆΠΈΠ½: Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Ρ‹, 140 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ постной говядины, 2 стакана ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†ΠΎΠ² с зСлСнью ΠΈ Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠΈ для салата.Β 

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: стакан яблочного ΠΏΡŽΡ€Π΅ (Π±Π΅Π· добавлСния сахара) со стаканом Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΏΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ коктСйля.Β 

Поздний ΡƒΠΆΠΈΠ½: стакан ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ риса, 140 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, 2 стакана ΠΎΠ±ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ красного ΠΈ Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ болгарского ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π° с ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ маслом.Β 

Π”Π΅Π½ΡŒ 5Β 

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: порция ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ картофСля, 5 яиц, сварСнных Π²ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ, 2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚Π° с Π»ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла.Β 

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: кусочСк Π°Ρ€Π±ΡƒΠ·Π° со стаканом миндального ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ коктСйля.

ОбСд: 2 куска Ρ…Π»Π΅Π±Π° ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΅Ρ€Π½Π°, 140 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚ΡƒΠ½Ρ†Π° Π² собствСнном соку, 2 стакана ΡΠ΅Π»ΡŒΠ΄Π΅Ρ€Π΅Ρ ΠΈ масло Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ.Β 

Полдник: 1 Π³Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚ со стаканом ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π°, ΠΈΠ»ΠΈ порция ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°.Β 

Π£ΠΆΠΈΠ½: 1 Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Π°Ρ Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ°, 140 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ говядины, 2 стакана ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†ΠΎΠ² ΠΈ 1 столовая Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: 1 срСдняя Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ° со стаканом ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° Π»ΠΈΠ±ΠΎ 1 ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ°.Β 

Поздний ΡƒΠΆΠΈΠ½: 1 стакан ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠΊΠΎΠ³ΠΎ риса, 140 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π΄ΡŽΡˆΠ°Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ, 2 стакана ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠΉ фасоли, Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ.Β 

Π”Π΅Π½ΡŒ 6Β 

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° овсяной каши, ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· 5 яиц, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ с 2 стаканами Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡˆΠΎΠΊΠΎΠ², Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΎΠΊ.Β 

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: 1 стакан Π΅ΠΆΠ΅Π²ΠΈΠΊΠΈ, порция Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΏΠ°Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ°.Β 

ОбСд: стакан картофСля, 140 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ трСски, 2 стакана Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло.

Полдник: 1 стакан Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… пСрсиков с ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΏΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°.Β 

Π£ΠΆΠΈΠ½: Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΎΠΉ фасоли, 140 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, 2 стакана ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ салата с Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ для салата Π½Π° масляной основС.Β 

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: 1 стакан Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠ² со стаканом Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ грСчСского ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ 1 Π»ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ°.Β 

Поздний ΡƒΠΆΠΈΠ½: 2 куска Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π°, 140 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ, 2 стакана свСТих стручков Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…Π° ΠΈ 1 столовая Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ.Β 

Π”Π΅Π½ΡŒ 7Β 

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: 1 стакан ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ картофСля, 140 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ постной колбасы, 2 стакана ΠΎΠ±ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΠ², Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° масла.Β 

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: порция ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΠΊΠΈ со стаканом ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΏΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ°.Β 

ОбСд: 1 стакан ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ°, 140 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ говядины, 2 стакана ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΠΈ с маслом.Β 

Полдник: стакан ΠΊΠΈΠ²ΠΈ со стаканом Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ 1 ΠΊΠΎΠ»ΠΏΠ°Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°.Β 

Π£ΠΆΠΈΠ½: 1 стакан ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ риса, 140 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: 2 стакана ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ свСклы ΠΈ столовая Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΎΠΊ, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ сСмян подсолнСчника.Β 

Поздний ΡƒΠΆΠΈΠ½: 1 стакан Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ² апСльсина со стаканом ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ 1 ΠΊΠΎΠ»ΠΏΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ°.Β 

Π§Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ для наращивания чистой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

ЀизичСскиС упраТнСния, особСнно силовыС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, для эффСктивного Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΠΉ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с аэробными, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ увСличСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΡˆΡŒ вСс. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ станСт ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, эллипсоидС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно.Β 

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅ΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, спи, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, 7 часов ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ‡ΡŒ, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ алкоголя, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ стрСсса.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Набор ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для Π»ΠΈΡ†, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ΠΈ фитнСсом. НС получится Β«ΡΠ»Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΒ» идСально красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ вопросС ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ послСднюю Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ.

Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ питания для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ вопросу увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ…:

  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слСдуСт Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅, Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ 5 Ρ€Π°Π· Π½Π° протяТСнии дня.
  • Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ баланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ: 30% Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, 60% ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ 10% ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² зависимости ΠΎΡ‚ тСлослоТСния ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 5-10%.
  • Π Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Много зависит ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
  • ΠŸΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Π² объСмС ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 3 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ².
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π·Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ врСмя, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 3 часа.
  • ΠžΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ гликСмичСским индСксом.

ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π΅Π΅ качСствСнного состава. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌ – ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ мСтаболичСского процСсса ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС ΠΊ появлСнию ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ спортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ДСлаСтся это ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅:

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ масса Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° (ΠΊΠ³) Π₯ 30 = количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ† ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° протяТСнии дня.

ДопускаСтся рассчитанноС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 500 Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†. Если ΠΆΠ΅ спортсмСн склонСн ΠΊ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½Π° 1000 Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†.

Гармония Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

ВсСгда слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ балансС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ, Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π’ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅. Π˜Ρ… объСм Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² 2 Ρ€Π°Π·Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· расчСта ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1,5 β€” 2 Π³. Π½Π° 1 ΠΊΠ³. вСса Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. МСньшС всСго Π² мСню Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².

Для увСличСния массы Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния. Π Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ², ΠΊΡ€ΡƒΠΏ ΠΈ Π·Π»Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€.

ΠžΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π˜Ρ… дСлят Π½Π° Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π°: слоТныС ΠΈ простыС. ПослСдний Π²ΠΈΠ΄ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° трСбуСтся максимально быстро Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ энСргСтичСский запас. К Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ относят шоколад, сдоба. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ содСрТатся Π² ΠΊΠ°ΡˆΠ°Ρ…, Π·Π»Π°ΠΊΠ°Ρ…, рисС. Π˜Ρ… прСимущСство Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для употрСблСния послС пробуТдСния ΠΈ занятий спортом. Π­Ρ‚ΠΎ подтвСрТдаСтся Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ исслСдованиями. Однако ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 75 ΠΊΠ³. Π² сутки потрСбуСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 112-130 Π³. Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅. ΠŸΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ этой Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π΅ даст ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ распрСдСлСниС ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π° протяТСнии всСго дня ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ энСргии ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ инсулина Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

ВсСгда слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ, Π½Π΅ стоит ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ставки Π½Π° спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹. Π Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ бСлковая ΠΏΠΈΡ‰Π° содСрТат Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ фитовСщСства, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… нуТдаСтся ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ любого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π‘ΡƒΠ±Π»ΠΈΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ этим ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, поэтому Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ становятся ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ развития всСвозмоТных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΎΠ΄Π° ΠΈ Π΅Π΅ количСство

Π’ΠΎΠ΄Π° Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ„Π΅ ΠΈ Ρ‡Π°Π΅, Π° ΠΎ чистой Π²ΠΎΠ΄Π΅. Она позволяСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы, вывСсти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ распада ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ°ΠΆΠ΄Ρƒ Π²ΠΎ врСмя интСнсивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²ΠΎΠ΄Π° Π±Π΅Π· Π³Π°Π·Π°, родниковая. НСдопустимо Π² Π½Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ сахар ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ – Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ чистая! Π’ сутки спортсмСнам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ².

КакиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² мСню для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² рСкомСндуСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π° содСрТаниС Π² Π½Π΅ΠΉ Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². К самым распространСнным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти:

  • яйца
  • ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ (Ρ‚Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… сортов)
  • Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±
  • ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ
  • Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ
  • ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ
  • Ρ€Ρ‹Π±Π°
  • мясо ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹
  • мюсли
  • ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€
  • Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³
  • сыр
  • шоколад
  • каши
  • Π³Ρ€ΠΈΠ±Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ мСню

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π² основном ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², поэтому спортсмСну Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ· этой ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ относят: Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ слСдуСт Π½Π°Π»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°:

  • рис
  • Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΡƒ
  • овсянку
  • ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ содСрТащиС Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ

РСкомСндуСтся Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ хотя Π±Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€Π°Π·. Π’ особСнности ΠΎΠ½ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго для этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ для употрСблСния, с ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° 100 Π³. ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°:

НазваниСКол-во бСлка в 100г.
Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° куриная23,09
тСлятина19,7
ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ говядины17,4
свиноС мясо11,64-16,4
ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ яйца12,7
ΠΌΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΉ15,9
Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ†22,7
ΠΊΡ€Π°Π±Ρ‹18
сСмга20,8
ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ с ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 3,2%2,8
Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ 0%18
Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ22,3
Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…23
Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°24,8
сСмСна подсолнСчника20,7
Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ13,8
миндаль18,6
арахис26,3
сывороточном ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΡ‚ 60 Π΄ΠΎ 95 Π³
ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½70

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²

ЀактичСски ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄Ρ‹, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° доставку ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. Если Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΈ энСргии Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСдостаточно для интСнсивных занятий.

Π–ΠΈΡ€ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ· Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… масСл. Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ источником являСтся Ρ€Ρ‹Π±Π° ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€. Помимо этого, Π² этих ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… содСрТатся полинСнасыщСнныС кислоты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ риск развития сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. Π’ качСствС основных источников ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСмгу, сСльдь ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ сорта Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹.

Π’ ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°Ρ… ΠΈ сСмСнах ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ микроэлСмСнтами, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ, ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠΉ, Ρ†ΠΈΠ½ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅.

Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ – ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ с высоким содСрТаниСм Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ противопоказания Ρƒ спортивной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹

БбалансированноС ΠΈ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ вряд Π»ΠΈ смоТСт Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ спортивных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ противопоказания ΠΊ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярном ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π°, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ пСрСстаСт ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ это вСщСство, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, послС ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Π½Ρ‹, Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Π³ΠΎ нСдостаток. Аминокислота Π³Π»ΡŽΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ становится ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ раздраТСния ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄, Ссли Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° спортивного питания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прописываСт ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° присутствуСт ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π° спортивного питания.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° питания Π½Π° нСдСлю ΠΏΠΎ дням

РСкомСндуСтся ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 5-6 Ρ€Π°Π· Π½Π° протяТСнии дня, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 3 часа.

ПонСдСльник:

  • овсяная каша, ΠΊΠΎΡ„Π΅, Π±Π°Π½Π°Π½;
  • ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹;
  • Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ, арахис;
  • рис, Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ;
  • суп-ΠΏΡŽΡ€Π΅;
  • салат Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ:

  • ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ каша, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ апСльсин;
  • баклаТанная паста;
  • ΠΊΠ°ΠΊΠ°ΠΎ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±;
  • Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ с ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΈΠ²ΠΈ;
  • Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ;
  • ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сухофруктов.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°:

  • тыквСнная каша, ΠΊΠ°ΠΊΠ°ΠΎ;
  • ΠΏΠ»ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹;
  • ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚, Ρ…Π»Π΅Π±, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ°;
  • ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, 2 нСсладких Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°;
  • нСТирная говядина;
  • ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³.

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

  • ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†Ρ‹ ΠΈ сливы;
  • суп с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±;
  • смузи ΠΈ 2 Π±Π°Π½Π°Π½Π°;
  • рис;
  • запСчСнная Π² Ρ„ΠΎΠ»ΡŒΠ³Π΅ Ρ€Ρ‹Π±Π°;
  • Ρ‡Π°ΠΉ ΠΈ сырники.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

  • сыр ΠΈ зСлСнь, Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°ΠΉ;
  • Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ с Π΄Ρ‹Π½Π΅ΠΉ;
  • Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΠΈΠ±Ρ‹, сок;
  • смузи, с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сырых ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ;
  • рис ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°;
  • ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сСмСчСк.

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°

  • яичница, Ρ‡Π°ΠΉ, Π±Π°Π½Π°Π½;
  • ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ;
  • ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±;
  • Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ 0%, ΠΌΠ΅Π΄;
  • кускус ΠΈ изюм;
  • Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ салат.

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅

  • ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚, сыр;
  • Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Π° запСчСнная;
  • Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ с Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚;
  • рис с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ;
  • сухофрукты;
  • свСТиС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ смСтаны.

Π’Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ рСкомСндуСтся ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном.

Как Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ собствСнный ΠΏΠ»Π°Π½ Π½Π° мСсяц

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² сутки ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для сСбя, с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ для сСбя мСню Π½Π° всС 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ. На Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ простыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π° Π½Π° протяТСнии дня употрСбляйтС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для употрСблСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиями спортом. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ. По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ занятий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС Π΅Π΄Ρ‹ нСльзя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ этими событиями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ мСньшС 2 часам.

Если ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  1. рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅, Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ 3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю;
  2. ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ;

Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ массы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ. НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ОмСга-6 ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π² это врСмя ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ состав Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ².

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ питания для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: муТскоС мСню

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† муТскоС мСню      Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ описан ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ питания для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, с Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° 3 основных ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ мноТСством пСрСкусов. Данная схСма питания Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2-3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ всС лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΡƒΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π° Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€.

Β Β Β Β  План питания Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ с большим содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ исходного вСса ΠΎΡ‚ 60 Π΄ΠΎ 100ΠΊΠ³., ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго встрСчаСтся срСди муТского насСлСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ своим Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ТСнскоС мСню.

Β Β Β Β  Π Π°Π½Π΅Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Аполлона, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° это усилия, для Ρ‚Π΅Ρ… ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ лСнтяи ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ сторону, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ составлСнноС мСню:

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π—ΠΠ’Π’Π ΠΠš (7:00)

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† муТскоС мСню 2

ΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘Π« (9:00, 15:00, 21:00)

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ муТскоС мСню 3

ΠžΠ‘Π•Π” (12:00) Π£Π–Π˜Π (18:00)

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† муТскоС мСню 4

Β Β Β Β  Данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° питания являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ, замСняя ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Π° содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΎ Π½Π΅ высокий %, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ отлоТСниями.

Β Β Β Β  ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ смоТСт Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, это лишь Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ основному, поэтому Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ построив ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ питания смоТСтС ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ мускулатуру.

Β Β Β Β  Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ дня Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ часто 5-6 Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств.

Β Β Β Β  Π–Π΅Π»Π°ΡŽ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΊ созданию идСального Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Π’Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ…, ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π΄Ρ‹ успСхам ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ читатСля πŸ˜‰

Устали Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ?! ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π’Π°ΠΌ:

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° питания для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π”Π²Π° Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, это систСматичСскиС силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² достиТСнии поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. И ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большого количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ°Β  β€” Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ самый Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π»ΠΎΠ³ успСха. НуТно Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π‘Π–Π£, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ.

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ своСго мСню β€” нСпростая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ просто-напросто лСнь. Однако Ссли ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ позволяСт быстро Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ рСкомСндациям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ спортивныС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ 10 ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ быстро Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

β„–1 ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ калорийности Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°

Если ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 100-200 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС быстро ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм мускулатуры. ΠŸΡ€ΠΈ ростС калорийности Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° растСт ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, нСбольшоС количСство Β«Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…Β» ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ просто сгорит, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти практичСски Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ для вас. Ну Π° Ссли Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ прогрСсса, постСпСнно исчСзаСт ΠΈ мотивация ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм мускулатуры, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 10-20% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ. Для людСй астСничного тСлослоТСния 2000 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь β€” слишком ΠΌΠ°Π»ΠΎ. Подобная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΊ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ просто ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ энСргии. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ случаС ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ высчитываСтся ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Однако ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ этот ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 500 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: расти Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ количСство ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, употрСбляйтС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС быстрых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

β„–2 УпотрСбляйтС ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя

НСльзя ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ: Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, сколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅: Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство употрСбляСмых ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚ΡŒ 100 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· удаСтся Π½Π΅ всСгда, поэтому ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ 4-5 Ρ€Π°Π· Π² дСнь. Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ собствСнный Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅β€” Π½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° количСством Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ, ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅. НС слСдуСт ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² дСнь, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ возмоТности ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ.

β„–3 Π“Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ

Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ удаСтся Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, стоит ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ.

Π“Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ прСдставляСт собой смСсь лСгкоусвояСмых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹, Π² состав ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ высокого качСства (ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ Π»ΠΈΠ±ΠΎ изолят). ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком высокой, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ прСвратятся Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

Π“Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, смСшав Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, сывороточный Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, овсяныС Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ягоды. ВсС ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π±Π»Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€Π°. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

β„–4 БСлковая ΠΏΠΈΡ‰Π°

Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Π° бСлковая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Π° бСлковая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°

Для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π’ сутки слСдуСт ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1,8 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ своСго вСса. Π•ΡΡ‚ΡŒ сосиски, колбасу ΠΈ фаст-Ρ„ΡƒΠ΄ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ: Π² этой ΠΏΠΈΡ‰Π΅ содСрТатся нСкачСствСнныС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ всСвозмоТныС краситСли ΠΈ консСрванты. Внимания Π·Π°ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ мясо, Тирная Ρ€Ρ‹Π±Π°, тСлятина ΠΈ говядина. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ яйца, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, большС Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΊΠΎΠ² Π² дСнь ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ рСкомСндуСтся. ΠŸΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π°. ДополняйтС Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния (ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°ΠΌΠΈ, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚.Β Π΄.).

β„–5 Π‘Π΅Π· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, планируя свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ употрСблСния ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Однако это являСтся ошибкой: Ρ‡Π΅ΠΌ мСньшС Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ тСстостСрона. А ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ этого Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° зависит ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ВСстостСрон ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π° ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡΡ‚ΡŒ костСй, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Π΅ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎΠ±ΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ (ОмСга-6 ΠΈ ОмСга-3) содСрТатся Π² ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°Ρ…, Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ маслС (подсолнСчном, льняном), Ρ€Ρ‹Π±Π΅. ВсС это ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ Π² ваш Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½.

β„–6 Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΈ послС физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ послС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Π’Π° ΠΏΠΈΡ‰Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ употрСбляСтС Π² это врСмя, нСпосрСдствСнно влияСт Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° час Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ спустя час послС Π½Π΅Π΅Β  спортсмСну ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ всСм Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ источника энСргии, Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ станут Β«ΠΊΠΈΡ€ΠΏΠΈΡ‡Π°ΠΌΠΈΒ» для роста мускулатуры. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²: ΠΆΠΈΡ€ довольно Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ пСрСвариваСтся, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ затрудняСт усвоСниС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ².

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

β„–7 ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Π½ΡƒΠ½Π΅ сна

ΠΠΎΡ‡ΡŒΡŽ мускулы растут ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹Π» ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Π² это врСмя расщСпляСтся Π½Π° аминокислоты ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для построСния Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ вас ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ распада ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π²ΠΎ врСмя Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠΈΡ‡Π°ΡΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° покоя.

На Π½ΠΎΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ достаточно ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ слоТности с Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ ΠΈ Π½ΠΎΡ‡ΡŒΡŽ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΏΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΡƒ, Π° ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ: просто Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ стакан Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном.

β„–8 ΠšΠΎΠ½ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡƒΡ†ΠΈΡ

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° вашСго тСлослоТСния.

Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ эктоморфному Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ ΠΆΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ калорийности питания с большим Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€ΠΈΡΠΊΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ чСрСсчур ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. А Π²ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ большС всСх: ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, повысив ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€Π°ΠΆ своСго Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° всСго Π½Π° 15-20%.

β„–9 ВрСмя употрСблСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ…ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½Π΅ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… быстрых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Однако ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ сразу послС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ трСбуСтся энСргия. ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ станут ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° Π»ΠΈΠ±ΠΎ для ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π·Π° Π΄Π²Π° часа Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π° Π² спортзал: это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ энСргиСй.

β„–10 ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π½Π° дСнь: Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ быстро Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ успСха. Π’Π΅Π΄ΡŒ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы нСдостаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ просто Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ просто ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€Π°ΠΆ питания, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ€Π²Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ β€” слишком слоТно. Однако со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ мСню Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большС Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈ часа. И Π²Ρ‹ быстро ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ стали Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными: ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ мСньшС сил, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для спортсмСна. БбалансированноС мСню, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ быстро Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСхов!

Π’ΠΎΠΏ-5 ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†! МоТно Π»ΠΈ вырасти Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π°Ρ…?


Watch this video on YouTube

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы мСню Π½Π° нСдСлю. ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Вопрос ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ стоит Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ остро, Ρ‡Π΅ΠΌ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΠΎΠ΅ стройноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, подтянутыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π’Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ мСста провСдСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π² спортзалС ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, занимаясь интСнсивными упраТнСниями для развития мускулатуры, Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€Π΅ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Если Π²Ρ‹ задались Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ 5-6 Ρ€Π°Π· Π² сутки нСбольшими порциями. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму, Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ постоянно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ максимально эффСктивно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вашим ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ.Β ΠŸΡ€ΠΈ этом ваш Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π²ΠΎ врСмя ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь, Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ запасы.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° – это Π½Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для похудСния, поэтому Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточноС количСство высококалорийной ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ – Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° энСргия, Π° вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ для эффСктивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ – Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ получаСтся ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ своС мСню Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ быстрыми ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ. Основа ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ – слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ. БыстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ опасны для спортсмСна – ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΆΠΈΡ€. ΠŸΡ€ΠΈ высококалорийной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ Ρƒ вас Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ шанса ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ этот ΠΆΠΈΡ€ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ. ЕдинствСнноС врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² соотвСтствии ΡΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ быстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – сразу ΠΆΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ сущСствСнно Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹: Π² это врСмя глюкоза ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро утилизируСтся ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ, пСрСводится Π² Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ ΠΈ расходуСтся для получСния энСргии.

Π’ΠΎ врСмя ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ большоС количСство Тидкости – Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² сутки. Она Π½ΡƒΠΆΠ½Π° для прСдотвращСния обСзвоТивания ΠΈ поддСрТания Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ уровня интСнсивности мСтаболичСских процСссов.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ расти, Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ расходуСт. Но Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π½Π° 10, 20 ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 30%, ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ просто приспособится ΠΊ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ условиям, Π½ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ калорийности Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π½Π° 50% ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² вСсС Π΄ΠΎ 600-800 Π³. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 800 Π³ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ – это ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ совсСм Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свой вСс ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ€Π°Π· Π² 3 дня.

ДнСвная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

ДнСвная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

Рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, достаточном количСствС энСргии. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. На восстановлСниС сил ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мускулатуры Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ калорийности ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅ Π›Π°ΠΉΠ»Π° Макдональда. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ собствСнный вСс ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 35.

НапримСр, для парня массой 70 ΠΊΠ³: 70 Ρ… 35=2450 ΠΊΠΊΠ°Π». Π—Π° основу взяты Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ тСлослоТСния, с быстрым ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΌ вСщСств. ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ 10-20%, получится ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ питания для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы: 2450 Ρ… 1,2 = 2940 ΠΊΠΊΠ°Π».
ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ 2940 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² сутки, затрачСнная энСргия восстановится, постСпСнно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ мускулатура.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

  1. Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π½Π΅ мСньшС 30% вСса этих Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ – чистый Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ аминокислоты, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, мясо, Ρ€Ρ‹Π±Π°, яйца. Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ составляСт 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ массы Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ вСсом 75 ΠΊΠ³ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ СТСсуточно ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 150 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ чистого Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.
  2. Π–ΠΈΡ€Ρ‹ β€” ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ-Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ вСщСства для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° потрСблСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ зависит ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ возраста: 16-28 Π»Π΅Ρ‚ – 100-160 Π³, 29-40 Π»Π΅Ρ‚ – 95-150 Π³, 40 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ – 70 Π³.
  3. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ простыми ΠΈ слоТными. ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ подсчСтах суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΡ… Π½Π΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚. Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ составляСт 0.45-0.5 ΠΊΠ³

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

  1. Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ. Π’ ТСнский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… количСствах, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ внСшний Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠΎΠΆΠΈ, волос, Π½ΠΎΠ³Ρ‚Π΅ΠΉ. Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° потрСблСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ составляСт 1.5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ массы Ρ‚Π΅Π»Π°.
  2. Π–ΠΈΡ€Ρ‹. Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° потрСблСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² зависит ΠΎΡ‚ возраста ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹: 16-28 Π»Π΅Ρ‚ – 85-118 Π³, 29-40 Π»Π΅Ρ‚ – 82-110 Π³, 40 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ – 70 Π³.
  3. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для наращивания мускулатуры, относятся ΠΊ числу Ρ‚.Π½. Β«ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…Β» (слоТных). Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 0.4 ΠΊΠ³ слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Бколько, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ?

Бколько, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ

Для наращивания мускулатуры Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ интСнсивныС физичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π±Π΅Π· этого Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ тяТСло. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ энСргозатраты Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ потрСблСния ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… вСщСств – Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². Для формирования мускулатуры Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ вСщСства – ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹: совсСм ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° нСльзя. 70% ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ дня, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ 16-00.

Бписок Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²

  • Ρ€Ρ‹Π±Π°Β (Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ†, ΠΌΠ°ΠΊΡ€Π΅Π»ΡŒ, трСска, тСлапия, лососСвыС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹). Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самый эффСктивный Β«ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Β» для ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ Ρ€Ρ‹Π±Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π² любой, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полинСнасыщСнных ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3-ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот ΠΈ аминокислот, Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ усвоСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ°,
  • ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΒ (Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅) ΠΈ кисломолочныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. Помимо Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π΅, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΊΠ²Π°ΡˆΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… броТСния содСрТатся кисломолочныС Π±Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ – ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы, Π² Π½ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° D, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ. ПослСдний Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ для укрСплСния костСй ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Ко всСму ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ (ΠΎΡ‚ 3,2%) – срСдство, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ,
  • яйца, особСнно яичный Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΊΠΎΠ² Π² дСнь, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ большС. Π’ яйцах содСрТится Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ список Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ²: E, A, D, ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½,
    Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ мясо (тСлятина, говядина, куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°), особСнно куриная ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΡŽΡˆΠ°Ρ‡ΡŒΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, говядина ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ. Π’ мясС ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹ (Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠΆΠΈ) – Π΄ΠΎ 50% Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π° говядина ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ содСрТат большоС количСство ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π° – кислоты, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π² сТигании ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†,
  • Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ крупы – источник Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Β«ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…Β» ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½ΠΎ аминокислот ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π² Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΏΠ»Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 25%. Π‘Π»ΠΎΠ²Π° Β«ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹Β» Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ слСдуСт, вСдь эффСктивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π· энСргии, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹,
  • Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°Ρ…Β ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ аминокислот. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для спортсмСна ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, спарТа, капуста ΠΈ листовой салат, Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹, Π° Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ – Π³Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚Ρ‹, Π°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½Ρ‹, кислыС яблоки, ананасы ΠΈ Π΄Ρ‹Π½ΠΈ. НС оставляйтС Π±Π΅Π· внимания ΠΈ пряности: ΠΈΠΌΠ±ΠΈΡ€ΡŒ – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ срСдство, ΠΊΡƒΡ€ΠΊΡƒΠΌΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° соСвым соусом Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ броТСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ соль ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ ΠΊ салатам,
  • ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, сСмСчки помогут Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСдостаток ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π•, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ вСщСств, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для синтСза Π±Π΅Π»ΠΊΠ°,
  • шоколад, ΠΌΠ°Ρ€ΠΌΠ΅Π»Π°Π΄. НС всС сладости Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹. Π“ΠΎΡ€ΡŒΠΊΠΈΠΉ шоколад, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ€ΠΌΠ΅Π»Π°Π΄, Π·Π΅Ρ„ΠΈΡ€ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Π΅ сладости – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ источник быстрых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΈ, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт для Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ эндорфина Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½ΡƒΡ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅, вкусноС ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ мСню для быстрого Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²

  • Π₯лопья. Данная ΠΏΠΈΡ‰Π° считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высококалорийных ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² массонаборный ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ. Π₯лопья Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚ ΠΈ ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ нас ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ состояли ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π΅Ρ€Π΅Π½, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΡ… ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ, которая Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТаСт ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ сладкиС ΡˆΠ°Ρ€ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ интСрСса для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚. ΠžΡ‚ Π½ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • Π‘ΡƒΠ»ΠΊΠ° с отрубями. Казалось Π±Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта ΠΏΠΈΡ‰Π° появилась Π² нашСм спискС случайно. БовсСм Π½Π΅Ρ‚. Она ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° Π² случаях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ быстро Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ чувства насыщСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ объСм ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. БыстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, содСрТащиСся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС тяТСлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠΊΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ»ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ‡ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΈ ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ. Π’ этом случаС сдобу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ. ΠžΡ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΈ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π·Π΅Ρ€Π½Π°. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€ΠΆΠ°Π½Ρ‹Π΅, Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡˆΠ½Ρ‹Π΅, овсяныС, рисовыС, ячмСнныС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±Π΅ΠΉ.
  • Π₯Π»Π΅Π±ΠΎΠ±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ издСлия. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… количСствах. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ издСлиям с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством сахара. Π§Π΅ΠΌ сильнСС ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½Π° ΠΌΡƒΠΊΠ° (Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π΅Π΅ сорт), Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств Π² Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΌΡƒΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ»Π°.
  • Π‘Π΅Π»Ρ‹ΠΉ рис. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ дСсСрт являСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ блюда являСтся рисовая ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ°, которая Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ запас ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… высокий гликСмичСский индСкс. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Β Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы данный ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ. Если ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ нСдостаточно, Ρ‚ΠΎ Π² блюдо ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ изюм.
  • ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡŽΡ€Π΅. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π²ΠΎ всСх ΡΠ΅ΠΌΡŒΡΡ… ΠΏΡŽΡ€Π΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· основных блюд. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ этот ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ калорийности, Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы это всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ допустимо. Если ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΏΡŽΡ€Π΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ инсулина, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Π·Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.
  • ΠœΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ любим ΠΈΡ‚Π°Π»ΡŒΡΠ½Ρ†Π°ΠΌΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ источник ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… сортов ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹. Достаточно ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ всСго 150-200 Π³. сухого ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ 80-100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². МоТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… пасту  – для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΡ… мясо ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, получаСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ комплСксноС блюдо.

УпотрСбляя Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ этих нСзамысловатых ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сущСствСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Волько Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большого количСства ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

МСню Π·Π° нСдСлю для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ

На Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· 3-Ρ… яиц, съСдаСм Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ с Π²Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†ΠΎΠΌ, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ€Π΅ΡˆΠ΅ΠΊ. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ Ρ‡Π°ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΡ‚.
На ΠΎΠ±Π΅Π΄ съСдаСм 250 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² супа-лапши, 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ со 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ консСрвированного Π³ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ°, 2 куска Ρ…Π»Π΅Π±Π° с отрубями, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΡˆΡƒ, Ρ‡Π°ΠΉ Π½Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ (Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ).
На пСрСкус Ρƒ нас ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ – полстакана ΠΈ 4 сухофрукта.
На ΡƒΠΆΠΈΠ½ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠΌ сСбС 150 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡŽΡ€Π΅ с ΠΊΠΎΡ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΉ (100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ), 2 Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄Π° с сыром ΠΈ стакан ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ сока.

Π”Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ

На Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² пшСнной каши с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ полстакана ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°, ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ 5 лСсных ΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠΎΠ², Ρ‡Π°ΠΉ.
На ΠΎΠ±Π΅Π΄ съСдаСм 250 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ супа, 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π²ΠΈΠΎΠ»ΠΈ, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ болгарский ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ† ΠΈ ΠΎΠ³ΡƒΡ€Π΅Ρ†, Ρ‡Π°ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ кисСль.
На пСрСкус Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ 75 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°, 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ягод ΠΈ стакан Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сока.
На ΡƒΠΆΠΈΠ½ 150 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚Π° с сыром ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΡ, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ с ΠΌΠ΅Π΄ΠΎΠΌ.

Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ

На Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ сваритС Π²ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ 3 ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… яйца, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ салата (ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹, зСлСнь, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло), ΡΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ 30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² изюма, Ρ‡Π°ΠΉ Π½Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ.
На ΠΎΠ±Π΅Π΄ ΡΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ 250 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² супа-лапши, ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² говядины ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ фасоли, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ апСльсин, Ρ‡Π°ΠΉ.
На пСрСкус стакан ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π°, 50 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² изюма.
На ΡƒΠΆΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС сэндвич с ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, сыром ΠΈ ΠΊΠ΅Ρ‚Ρ‡ΡƒΠΏΠΎΠΌ, ΡΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² шоколада ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ стакан Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сока.

Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ

На Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΡΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ с Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π° Π·Π°ΠΌΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ получаса ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΡˆΡƒ с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π°, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Ρ… яблок, Ρ‡Π°ΠΉ с Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ с маслом.
На ΠΎΠ±Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‰ΠΈ Π½Π° мясном Π±ΡƒΠ»ΡŒΠΎΠ½Π΅, ΡΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½ с Π±ΠΈΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ сыром, салат с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ ΠΈ смСтаной, Ρ‡Π°ΠΉ Π½Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ.
На пСрСкус ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ΅ яйцо, Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ с маслом, стакан Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сока, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ΅Π΄Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠΎΠ².
На ΡƒΠΆΠΈΠ½ 150 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² морской ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ с ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡŽΡ€Π΅, 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² грСчСского салата, Ρ‡Π°ΠΉ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ.

Π”Π΅Π½ΡŒ пятый

На Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ съСдаСм 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Ρ€Π°Π²ΠΈΠΎΠ»ΠΈ, 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ салата, 4 сливы, Ρ‡Π°ΠΉ (Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΡ‚.
На ΠΎΠ±Π΅Π΄ 250 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ супа с ΠΊΠΎΠΏΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π±Ρ€Ρ‹ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ свинины с салатом ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ² со смСтаной, 2 кусочка Ρ…Π»Π΅Π±Π°, кисСль.
На пСрСкус ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΡˆΠΊΡƒ с Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΌ, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π±Π°Π½Π°Π½, 70 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΡ, Ρ‡Π°ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚.
На ΡƒΠΆΠΈΠ½ 150 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΈΠ»Π΅ Ρ‚ΡƒΠ½Ρ†Π° ΠΈΠ»ΠΈ стСйка сСмги, 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ капусты с сыром ΠΈ ΠΌΠ°ΠΉΠΎΠ½Π΅Π·ΠΎΠΌ, Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ с маслом, Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ сок.

Π”Π΅Π½ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠΉ

На Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΎΠΉ говядины с Π»ΡƒΠΊΠΎΠΌ, 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½, ΠΊΠ°ΠΊΠ°ΠΎ.
На ΠΎΠ±Π΅Π΄ 250 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² сырного супа с Π³Ρ€Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² салата ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π±Ρ€Ρ‹Π½Π·Ρ‹, Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ, Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сока ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла, 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ½Ρ†Π°, ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π°ΠΉ.
На пСрСкус 250 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π°, 15 ΠΌΠΈΠ½Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ кСшью.
На ΡƒΠΆΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ 150 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² спагСтти с ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΈΠ²ΠΎΠΉ, 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΏΠ°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сухарях ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΈΠ»Π΅, кусочСк хлСба с отрубями и стакан ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сока со сливками.

Π”Π΅Π½ΡŒ сСдьмой

На Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ твороТная Π·Π°ΠΏΠ΅ΠΊΠ°Π½ΠΊΠ° со смСтаной ΠΈ изюмом, Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ с сыром ΠΈ маслом, ΠΊΠ°ΠΊΠ°ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π°ΠΉ.
На ΠΎΠ±Π΅Π΄ 250 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Ρ€Ρ‹Π±Π½ΠΎΠΉ солянки, 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Ρ‚Π΅Ρ„Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½ с сыром, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΠ³ΡƒΡ€Π΅Ρ†, 2 Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ…Π»Π΅Π±Π°, Ρ‡Π°ΠΉ Π½Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ.
На пСрСкус нСсколько оладьСв со смСтаной, ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ°, свСТСвыТатый сок ΠΈΠ· цитрусовых, Π³ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ².
На ΡƒΠΆΠΈΠ½ 150 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠΉ фасоли с Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ соусом, Ρ…Π»Π΅Π± с отрубями, 40 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² сыра, ΠΊΠ°ΠΊΠ°ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ стакан Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ сока.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ питания для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ питания для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

  1. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ с минимальной ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойкой отличаСтся Π΅Ρ‰Π΅ большСй ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², содСрТащих сахар. Для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Β«ΠΏΠΎΠ΄ΡΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΒ» придСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, содСрТащиС «быстрыС» ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, шоколад, сладости, сдобу, ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅, Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹.
  2. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ с 5-6 Π΄ΠΎ 8-10. Π‘ нСбольшими порциями Π΅Π΄Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ систСма справится быстрСС, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ успССт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Β«ΠΏΡ€ΠΎ запас».
  3. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ использованиС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ²

Главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна, занявшСгося фитнСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ – красивыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Набор ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы – Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт достиТСния поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π’Π΅Π΄ΡŒ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ благоприятным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ отразится Π½Π° сТигании ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ сниТСнии вСса. Помимо ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ внСшний Π²ΠΈΠ΄ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ самооцСнку.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы – это Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Однако Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ успСхов. И для достиТСния Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ (4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ) с Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ.

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ максимального количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ элСмСнтом Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ аминокислотами. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт ΠΈΠ· расчСта 2 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²) Π½Π° 1 ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ количСство слСдуСт ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ источниками Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Волько Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСй Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимальной.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΈ особСнностСй Π΅Π³ΠΎ распрСдСлСния. К этим совСтам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти:

  1. НачинайтС дСнь с большой ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ спортсмСна Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (20-30 Π³ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ). ΠΠ°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π² этом случаС принСсут яйца ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ, принятыС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ часа послС подъСма.
  2. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ (20 Π³ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ). Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ мСню ΠΊ ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρƒ ΠΈ ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ блюда ΠΈΠ· мяса, ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹, Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².
  3. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ (пСрСкусов). Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎ нСбольшоС количСство этого элСмСнта всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π² Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ для пСрСкусов стакан ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π°, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, Π³ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ΅ яйцо.
  4. Основной ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ с львиной Π΄ΠΎΠ·ΠΎΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  5. НС ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π²Π΅Π³Π΅Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Π΅Ρ† ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ потрСбляСтС ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния ΠΏΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.
  6. И, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ваш Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ· мыса ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, яйца ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ мСню Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² мСню Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ мноТСство. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – слСдуйтС совСтам, описанным Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΈ вашС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ станСт вашим Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΈ красивого ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°.

А Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ мСню Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

  • На Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ овсянку (1 стакан), Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ кусочСк Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π°, Π΄Π²Π° Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… яйца ΠΈ Π΄Π²Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚Π°.
  • На ΠΎΠ±Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΡˆΠ»ΠΈΡ„ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ рис ΠΈ мясо ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² мСню ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, нСсколько кусочков ΠΌΠΎΡ†Π°Ρ€Π΅Π»Π»Ρ‹ ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠΆΠΊΡƒ ΠΌΠ΅Π΄Π°.
  • На ΡƒΠΆΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΠ»Π΅.

НапослСдок ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Однако Ссли главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ мускулатура, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ распрСдСлСнии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы мСню Π½Π° нСдСлю. ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Вопрос ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ стоит Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ остро, Ρ‡Π΅ΠΌ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΠΎΠ΅ стройноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, подтянутыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π’Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ мСста провСдСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π² спортзалС ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, занимаясь интСнсивными упраТнСниями для развития мускулатуры, Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€Π΅ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Если Π²Ρ‹ задались Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ 5-6 Ρ€Π°Π· Π² сутки нСбольшими порциями. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму, Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ постоянно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ максимально эффСктивно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вашим ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ.Β ΠŸΡ€ΠΈ этом ваш Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π²ΠΎ врСмя ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь, Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ запасы.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° – это Π½Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для похудСния, поэтому Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточноС количСство высококалорийной ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ – Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° энСргия, Π° вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ для эффСктивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ – Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ получаСтся ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ своС мСню Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ быстрыми ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ. Основа ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ – слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ. БыстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ опасны для спортсмСна – ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΆΠΈΡ€. ΠŸΡ€ΠΈ высококалорийной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ Ρƒ вас Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ шанса ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ этот ΠΆΠΈΡ€ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ. ЕдинствСнноС врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² соотвСтствии ΡΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ быстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – сразу ΠΆΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ сущСствСнно Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹: Π² это врСмя глюкоза ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро утилизируСтся ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ, пСрСводится Π² Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ ΠΈ расходуСтся для получСния энСргии.

Π’ΠΎ врСмя ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ большоС количСство Тидкости – Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² сутки. Она Π½ΡƒΠΆΠ½Π° для прСдотвращСния обСзвоТивания ΠΈ поддСрТания Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ уровня интСнсивности мСтаболичСских процСссов.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ расти, Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ расходуСт. Но Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π½Π° 10, 20 ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 30%, ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ просто приспособится ΠΊ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ условиям, Π½ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ калорийности Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π½Π° 50% ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² вСсС Π΄ΠΎ 600-800 Π³. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 800 Π³ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ – это ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ совсСм Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свой вСс ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ€Π°Π· Π² 3 дня.

ДнСвная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

ДнСвная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

Рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, достаточном количСствС энСргии. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. На восстановлСниС сил ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мускулатуры Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ калорийности ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅ Π›Π°ΠΉΠ»Π° Макдональда. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ собствСнный вСс ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 35.

НапримСр, для парня массой 70 ΠΊΠ³: 70 Ρ… 35=2450 ΠΊΠΊΠ°Π». Π—Π° основу взяты Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ тСлослоТСния, с быстрым ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΌ вСщСств. ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ 10-20%, получится ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ питания для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы: 2450 Ρ… 1,2 = 2940 ΠΊΠΊΠ°Π».
ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ 2940 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² сутки, затрачСнная энСргия восстановится, постСпСнно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ мускулатура.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

  1. Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π½Π΅ мСньшС 30% вСса этих Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ – чистый Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ аминокислоты, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, мясо, Ρ€Ρ‹Π±Π°, яйца. Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ составляСт 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ массы Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ вСсом 75 ΠΊΠ³ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ СТСсуточно ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 150 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ чистого Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.
  2. Π–ΠΈΡ€Ρ‹ β€” ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ-Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ вСщСства для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° потрСблСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ зависит ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ возраста: 16-28 Π»Π΅Ρ‚ – 100-160 Π³, 29-40 Π»Π΅Ρ‚ – 95-150 Π³, 40 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ – 70 Π³.
  3. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ простыми ΠΈ слоТными. ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ подсчСтах суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΡ… Π½Π΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚. Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ составляСт 0.45-0.5 ΠΊΠ³

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

  1. Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ. Π’ ТСнский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… количСствах, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ внСшний Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠΎΠΆΠΈ, волос, Π½ΠΎΠ³Ρ‚Π΅ΠΉ. Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° потрСблСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ составляСт 1.5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ массы Ρ‚Π΅Π»Π°.
  2. Π–ΠΈΡ€Ρ‹. Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° потрСблСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² зависит ΠΎΡ‚ возраста ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹: 16-28 Π»Π΅Ρ‚ – 85-118 Π³, 29-40 Π»Π΅Ρ‚ – 82-110 Π³, 40 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ – 70 Π³.
  3. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для наращивания мускулатуры, относятся ΠΊ числу Ρ‚.Π½. Β«ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…Β» (слоТных). Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 0.4 ΠΊΠ³ слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Бколько, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ?

Бколько, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ

Для наращивания мускулатуры Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ интСнсивныС физичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π±Π΅Π· этого Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ тяТСло. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ энСргозатраты Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ потрСблСния ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… вСщСств – Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². Для формирования мускулатуры Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ вСщСства – ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹: совсСм ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° нСльзя. 70% ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ дня, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ 16-00.

Бписок Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²

  • Ρ€Ρ‹Π±Π°Β (Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ†, ΠΌΠ°ΠΊΡ€Π΅Π»ΡŒ, трСска, тСлапия, лососСвыС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹). Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самый эффСктивный Β«ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Β» для ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ Ρ€Ρ‹Π±Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π² любой, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полинСнасыщСнных ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3-ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот ΠΈ аминокислот, Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ усвоСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ°;
  • ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΒ (Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅) ΠΈ кисломолочныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. Помимо Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π΅, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΊΠ²Π°ΡˆΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… броТСния содСрТатся кисломолочныС Π±Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ – ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы, Π² Π½ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° D, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ. ПослСдний Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ для укрСплСния костСй ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Ко всСму ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ (ΠΎΡ‚ 3,2%) – срСдство, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ;
  • яйца, особСнно яичный Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΊΠΎΠ² Π² дСнь, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ большС. Π’ яйцах содСрТится Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ список Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ²: E, A, D, ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½;
    Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ мясо (тСлятина, говядина, куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°), особСнно куриная ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΡŽΡˆΠ°Ρ‡ΡŒΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, говядина ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ. Π’ мясС ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹ (Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠΆΠΈ) – Π΄ΠΎ 50% Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π° говядина ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ содСрТат большоС количСство ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π° – кислоты, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π² сТигании ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ крупы – источник Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Β«ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…Β» ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½ΠΎ аминокислот ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π² Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΏΠ»Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 25%. Π‘Π»ΠΎΠ²Π° Β«ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹Β» Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ слСдуСт, вСдь эффСктивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π· энСргии, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹;
  • Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°Ρ…Β ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ аминокислот. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для спортсмСна ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, спарТа, капуста ΠΈ листовой салат, Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹, Π° Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ – Π³Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚Ρ‹, Π°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½Ρ‹, кислыС яблоки, ананасы ΠΈ Π΄Ρ‹Π½ΠΈ. НС оставляйтС Π±Π΅Π· внимания ΠΈ пряности: ΠΈΠΌΠ±ΠΈΡ€ΡŒ – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ срСдство, ΠΊΡƒΡ€ΠΊΡƒΠΌΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° соСвым соусом Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ броТСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ соль ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ ΠΊ салатам;
  • ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, сСмСчки помогут Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСдостаток ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π•, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ вСщСств, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для синтСза Π±Π΅Π»ΠΊΠ°;
  • шоколад, ΠΌΠ°Ρ€ΠΌΠ΅Π»Π°Π΄. НС всС сладости Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹. Π“ΠΎΡ€ΡŒΠΊΠΈΠΉ шоколад, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ€ΠΌΠ΅Π»Π°Π΄, Π·Π΅Ρ„ΠΈΡ€ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Π΅ сладости – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ источник быстрых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΈ, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт для Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ эндорфина Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½ΡƒΡ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅, вкусноС ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ мСню для быстрого Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²

  • Π₯лопья. Данная ΠΏΠΈΡ‰Π° считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высококалорийных ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² массонаборный ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ. Π₯лопья Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚ ΠΈ ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ нас ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ состояли ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π΅Ρ€Π΅Π½, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΡ… ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ, которая Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТаСт ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ сладкиС ΡˆΠ°Ρ€ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ интСрСса для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚. ΠžΡ‚ Π½ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • Π‘ΡƒΠ»ΠΊΠ° с отрубями. Казалось Π±Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта ΠΏΠΈΡ‰Π° появилась Π² нашСм спискС случайно. БовсСм Π½Π΅Ρ‚. Она ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° Π² случаях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ быстро Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ чувства насыщСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ объСм ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. БыстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, содСрТащиСся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС тяТСлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠΊΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ»ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ‡ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΈ ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ. Π’ этом случаС сдобу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ. ΠžΡ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΈ – ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π·Π΅Ρ€Π½Π°. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€ΠΆΠ°Π½Ρ‹Π΅, Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡˆΠ½Ρ‹Π΅, овсяныС, рисовыС, ячмСнныС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±Π΅ΠΉ.
  • Π₯Π»Π΅Π±ΠΎΠ±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ издСлия. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… количСствах. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ издСлиям с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством сахара. Π§Π΅ΠΌ сильнСС ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½Π° ΠΌΡƒΠΊΠ° (Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π΅Π΅ сорт), Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств Π² Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΌΡƒΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ»Π°.
  • Π‘Π΅Π»Ρ‹ΠΉ рис. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ дСсСрт являСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ блюда являСтся рисовая ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ°, которая Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ запас ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… высокий гликСмичСский индСкс. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Β Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы данный ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ. Если ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ нСдостаточно, Ρ‚ΠΎ Π² блюдо ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ изюм.
  • ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡŽΡ€Π΅. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π²ΠΎ всСх ΡΠ΅ΠΌΡŒΡΡ… ΠΏΡŽΡ€Π΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· основных блюд. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ этот ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ калорийности, Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы это всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ допустимо. Если ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΏΡŽΡ€Π΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ инсулина, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Π·Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.
  • ΠœΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ любим ΠΈΡ‚Π°Π»ΡŒΡΠ½Ρ†Π°ΠΌΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ источник ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… сортов ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹. Достаточно ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ всСго 150-200 Π³. сухого ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ 80-100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². МоТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… пасту  – для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΡ… мясо ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, получаСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ комплСксноС блюдо.

УпотрСбляя Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ этих нСзамысловатых ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сущСствСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Волько Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большого количСства ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

МСню Π·Π° нСдСлю для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ

На Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· 3-Ρ… яиц, съСдаСм Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ с Π²Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†ΠΎΠΌ, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ€Π΅ΡˆΠ΅ΠΊ. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ Ρ‡Π°ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΡ‚.
На ΠΎΠ±Π΅Π΄ съСдаСм 250 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² супа-лапши, 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ со 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ консСрвированного Π³ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ°, 2 куска Ρ…Π»Π΅Π±Π° с отрубями, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΡˆΡƒ, Ρ‡Π°ΠΉ Π½Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ (Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ).
На пСрСкус Ρƒ нас ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ – полстакана ΠΈ 4 сухофрукта.
На ΡƒΠΆΠΈΠ½ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠΌ сСбС 150 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡŽΡ€Π΅ с ΠΊΠΎΡ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΉ (100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ), 2 Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄Π° с сыром ΠΈ стакан ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ сока.

Π”Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ

На Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² пшСнной каши с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ полстакана ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°, ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ 5 лСсных ΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠΎΠ², Ρ‡Π°ΠΉ.
На ΠΎΠ±Π΅Π΄ съСдаСм 250 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ супа, 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π²ΠΈΠΎΠ»ΠΈ, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ болгарский ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ† ΠΈ ΠΎΠ³ΡƒΡ€Π΅Ρ†, Ρ‡Π°ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ кисСль.
На пСрСкус Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ 75 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°, 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ягод ΠΈ стакан Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сока.
На ΡƒΠΆΠΈΠ½ 150 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚Π° с сыром ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΡ, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ с ΠΌΠ΅Π΄ΠΎΠΌ.

Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ

На Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ сваритС Π²ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ 3 ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… яйца, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ салата (ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹, зСлСнь, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло), ΡΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ 30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² изюма, Ρ‡Π°ΠΉ Π½Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ.
На ΠΎΠ±Π΅Π΄ ΡΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ 250 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² супа-лапши, ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² говядины ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ фасоли, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ апСльсин, Ρ‡Π°ΠΉ.
На пСрСкус стакан ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π°, 50 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² изюма.
На ΡƒΠΆΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС сэндвич с ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, сыром ΠΈ ΠΊΠ΅Ρ‚Ρ‡ΡƒΠΏΠΎΠΌ, ΡΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² шоколада ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ стакан Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сока.

Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ

На Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΡΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ с Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π° Π·Π°ΠΌΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ получаса ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΡˆΡƒ с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π°, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Ρ… яблок, Ρ‡Π°ΠΉ с Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ с маслом.
На ΠΎΠ±Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‰ΠΈ Π½Π° мясном Π±ΡƒΠ»ΡŒΠΎΠ½Π΅, ΡΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½ с Π±ΠΈΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ сыром, салат с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ ΠΈ смСтаной, Ρ‡Π°ΠΉ Π½Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ.
На пСрСкус ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ΅ яйцо, Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ с маслом, стакан Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сока, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ΅Π΄Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠΎΠ².
На ΡƒΠΆΠΈΠ½ 150 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² морской ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ с ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡŽΡ€Π΅, 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² грСчСского салата, Ρ‡Π°ΠΉ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ.

Π”Π΅Π½ΡŒ пятый

На Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ съСдаСм 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Ρ€Π°Π²ΠΈΠΎΠ»ΠΈ, 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ салата, 4 сливы, Ρ‡Π°ΠΉ (Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΡ‚.
На ΠΎΠ±Π΅Π΄ 250 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ супа с ΠΊΠΎΠΏΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π±Ρ€Ρ‹ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ свинины с салатом ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ² со смСтаной, 2 кусочка Ρ…Π»Π΅Π±Π°, кисСль.
На пСрСкус ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΡˆΠΊΡƒ с Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΌ, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π±Π°Π½Π°Π½, 70 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΡ, Ρ‡Π°ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚.
На ΡƒΠΆΠΈΠ½ 150 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΈΠ»Π΅ Ρ‚ΡƒΠ½Ρ†Π° ΠΈΠ»ΠΈ стСйка сСмги, 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ капусты с сыром ΠΈ ΠΌΠ°ΠΉΠΎΠ½Π΅Π·ΠΎΠΌ, Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ с маслом, Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ сок.

Π”Π΅Π½ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠΉ

На Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΎΠΉ говядины с Π»ΡƒΠΊΠΎΠΌ, 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½, ΠΊΠ°ΠΊΠ°ΠΎ.
На ΠΎΠ±Π΅Π΄ 250 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² сырного супа с Π³Ρ€Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² салата ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π±Ρ€Ρ‹Π½Π·Ρ‹, Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ, Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сока ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла, 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ½Ρ†Π°, ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π°ΠΉ.
На пСрСкус 250 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π°, 15 ΠΌΠΈΠ½Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ кСшью.
На ΡƒΠΆΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ 150 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² спагСтти с ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΈΠ²ΠΎΠΉ, 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΏΠ°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сухарях ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΈΠ»Π΅, кусочСк хлСба с отрубями и стакан ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сока со сливками.

Π”Π΅Π½ΡŒ сСдьмой

На Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ твороТная Π·Π°ΠΏΠ΅ΠΊΠ°Π½ΠΊΠ° со смСтаной ΠΈ изюмом, Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ с сыром ΠΈ маслом, ΠΊΠ°ΠΊΠ°ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π°ΠΉ.
На ΠΎΠ±Π΅Π΄ 250 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Ρ€Ρ‹Π±Π½ΠΎΠΉ солянки, 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Ρ‚Π΅Ρ„Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½ с сыром, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΠ³ΡƒΡ€Π΅Ρ†, 2 Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ…Π»Π΅Π±Π°, Ρ‡Π°ΠΉ Π½Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ.
На пСрСкус нСсколько оладьСв со смСтаной, ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ°, свСТСвыТатый сок ΠΈΠ· цитрусовых, Π³ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ².
На ΡƒΠΆΠΈΠ½ 150 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠΉ фасоли с Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ соусом, Ρ…Π»Π΅Π± с отрубями, 40 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² сыра, ΠΊΠ°ΠΊΠ°ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ стакан Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ сока.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ питания для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ питания для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

  1. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ с минимальной ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойкой отличаСтся Π΅Ρ‰Π΅ большСй ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², содСрТащих сахар. Для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Β«ΠΏΠΎΠ΄ΡΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΒ» придСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, содСрТащиС «быстрыС» ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, шоколад, сладости, сдобу, ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅, Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹.
  2. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ с 5-6 Π΄ΠΎ 8-10. Π‘ нСбольшими порциями Π΅Π΄Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ систСма справится быстрСС, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ успССт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Β«ΠΏΡ€ΠΎ запас».
  3. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ использованиС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Π£Π²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ посСтитСли, Ссли Π’Ρ‹ нашли ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, поТалуйста, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ тСкста ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ctrl+Enter. Ошибка отправится Π½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ Π΅Ρ‘ исправим, Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹ Π’Π°ΠΌ.

Top 6 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ для Muscle Gain

Навигация ΠΏΠΎ сайту — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ стрСлки Π²Π»Π΅Π²ΠΎ / Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ для пСрСмСщСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стрСлки Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ подмСню, Π³Π΄Π΅ это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ»Π°Π²ΠΈΡˆΡƒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° для Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

Назад
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
    • БСстсСллСры
    • Бвязки
    • НовыС Π’
    • ΠžΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†Ρ‹
    • Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π½Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ?
    • Nutrition Home
    • Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ популярныС
      • БСстсСллСры
      • Бвязки
      • НовоС Π²
      • ΠžΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†Ρ‹
      • Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π½Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ?
    • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ
      • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ Home
      • Π‘Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½
      • Молоко ΠΈ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½
      • ВСганский Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ
      • Π‘Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ смСси
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ питания ΠΈ снСки
      • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ питания ΠΈ снСки Главная
      • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±Π°Ρ€Ρ‹
      • Ароматизаторы ΠΈ подсластитСли
      • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ
      • Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π΅Π΄Ρ‹
      • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹
      • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ закуски
    • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹
      • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹ Главная
      • ΠœΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ
      • 0 Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠœΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ
      • ΠœΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ 9778
      • ΠœΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ 9778
      • Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ
      • ΠœΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹
      • Omega 3 & Fish Oils
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home
      • Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ BCAA
      • Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π³Π»ΡŽΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°
      • Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ L-ΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π°
    • ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½
      • ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ Home
      • ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚
    • Π£ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСсом
      • Π£ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСсом
      • 9000 ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ вСса
    • Π΄ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
      • Π΄ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ
      • Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
      • Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
      • послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
    • ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹
      • ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

        3 Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ 80008 80008
      • Energy Bars
      • Energy Gels
      • Energy Drinks
    • АксСссуары
      • АксСссуары Главная
      • Π‘ΡƒΠΌΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠΈ
      • Π‘ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΡˆΠ΅ΠΉΠΊΠ΅Ρ€Ρ‹
      • Π¨Π°ΠΏΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ
      • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹ для приготовлСния ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ
      • Π‘ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ бадьи
      • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
      • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π°
  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
        7 Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
            7 Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° 9018
              7 Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ 9698
                7 Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ для Π΄ΠΎΠΌΠ° Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
              • ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ вСса
              • ОмСга-3 ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π΅
              • ΠšΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Буставы
              • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ΅
              • Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
            • Π‘Π°Ρ€Ρ‹ ΠΈ закуски
              • Π‘Π°Ρ€Ρ‹ ΠΈ закуски Главная
              • Π‘Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ
              • Π“Π°ΠΉΠΊΠ° БаттСрс
              • Напитки
              • Π‘Π»ΠΎΠ΅Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ
              • Flavdrops β„’
              • Π‘ΡƒΡ…ΠΎΡ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ закуски
            • ОдСТда ΠΈ аксСссуары ries
              • ОдСТда ΠΈ аксСссуары Главная
              • ΠŸΠ ΠžΠ”ΠΠ–Π
                • ΠŸΠ ΠžΠ”ΠΠ–Π Главная
                • Β£ 15 ΠΈ младшС
                • ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠ°Ρ распродаТа
                • ЖСнская распродаТа
                • ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹
                • ЖСнскиС Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹
                • ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠ·Ρ‹
                • 9002 179 ЖСнскиС лСггинсы ЖСнскиС лСггинсы
                • ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠ°Ρ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°
                  • ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠ°Ρ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° Главная
                  • НовоС Π²
                  • ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ ΠΈ ΠΊΡƒΡ€Ρ‚ΠΊΠΈ
                  • Волстовки ΠΈ ΠšΠΎΡ„Ρ‚Ρ‹
                  • Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ ΠΈ Π”Π½ΠΈΡ‰Π°
                  • ΡˆΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹
                  • стрингСры ΠΈ Π’Π°Π½ΠΊΠΈ
                  • Плавки ΡˆΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹
                  • ΠšΠΎΠ»Π³ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ
                  • Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΡ‹
                  • T- Π ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹
                  • НиТнСС бСльС ΠΈ носки
                  • Вся ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°
                  • Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ²
                • ЖСнская ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°
                  • Wo ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠ°Ρ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° Home
                  • New In
                  • ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ ΠΈ ΠΊΡƒΡ€Ρ‚ΠΊΠΈ
                  • Π£ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹
                  • Волстовки ΠΈ толстовки
                  • Π‘Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΈΠ·Ρ‹
                  • ЛСггинсы
                  • Π¨ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹
                  • Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π±ΡŽΡΡ‚Π³Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Ρ‹
                  • Π€ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠΈ Π€ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠΈ Π–ΠΈΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π°Π½ΠΊΠΈ
                  • Вся ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°
                  • Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ²
                • ΠšΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ
                  • ΠšΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π”ΠΎΠΌΠΎΠΉ
                  • НовоС Π²
                  • A / WEAR
                  • Назад Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ
                  • Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ
                  • БСстсСллСры
                  • 8 Essensen
                  • Essensen
                  • Essenses
                  • Essensen
                  • Essensen
                  • Essensen
                  • Essensen
                  • Essensen
                  • Form
                  • Multi-packs
                  • Original
                  • Performance
                  • Power
                  • Raw Training
                  • Seamless
                • АксСссуары
                  • АксСссуары Главная
                  • Новый Π’
                  • Π‘ΡƒΠΌΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠΈ
                  • Π‘ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΡˆΠ΅ΠΉΠΊΠ΅Ρ€Ρ‹
                  • Шляпы ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ
                  • Meal Prep ΠšΠΎΠ½Ρ‚Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹
                  • ВосстановлСниС АксСссуары
                  • Π‘ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π‘Π°ΠΊΠΈ
                  • ΠΏΠΎΠ»Π·ΡƒΠ½ΠΊΠΈ
                  • Носки
                  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π°
                  • Π£Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
                • Pro Pro Главная
                • Protein
                • ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° & Aminos

                • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
                • Phasetech β„’

                • Vegan
              ,
              Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу — ГарвардскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ
              • Поиск
              • Ρ‚Π΅Π»Π΅Π³Π°
              • Администратор
              Π’Π•ΠœΠ« Π—Π”ΠžΠ ΠžΠ’Π¬Π― β–Ό

              ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅

              • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца «Назад
                • ΠΡ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅
                • Π₯олСстСрин
                • Π˜ΡˆΠ΅ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ болСзнь сСрдца
                • Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ приступ
                • БСрдСчная Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
                • Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹
                • Π˜Π½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚
              • Π Π°Π·ΡƒΠΌ ΠΈ настроСниС «Назад
                • Π‘ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
                • Π‘Π”Π’Π“ для взрослых ΠΈ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ
                • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡŒ ΠΠ»ΡŒΡ†Π³Π΅ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ ДСмСнция
                • Π’Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ³Π°
                • ДСпрСссия
                • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ памяти
                • ΠŸΡΠΈΡ…ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
                • ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Π°Ρ психология
                • БтрСсс
              • боль «Назад
                • Артрит
                • Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² спинС
                • Головная боль
                • Π—Π°ΠΌΠ΅Π½Π° сустава
                • ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ
              • ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ «Назад
                • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅
                • Balance & Mobility
                • Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ потСря вСса
                • ЭнСргия ΠΈ Π£ΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ
                • УпраТнСния ΠΈ ЀитнСс
                • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
                • ЀизичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
                • скрининговыС тСсты для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½
                • Π‘ΠΊΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π³-тСсты для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½
                • Π‘ΠΎΠ½
              • Ρ€Π°ΠΊ «Назад
                • Π Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹
                • Π Π°ΠΊ ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ прямой кишки
                • Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°ΠΊΠ°
                • ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚Π° Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ & Π‘ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡŒ
                • Π Π°ΠΊ ΠΊΠΎΠΆΠΈ
              • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΈ Условия «Назад
                • Π‘Π”Π’Π“ для взрослых ΠΈ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ
                • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡŒ ΠΠ»ΡŒΡ†Π³Π΅ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ ДСмСнция
                • Π”ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚
                • ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
                • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡŒ сСрдца
                • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ ΠΈ состояний
                • ΠžΡΡ‚Π΅ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ·
                • Π˜Π½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚
                • ЗаболСвания Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹
              • ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ «Назад
                • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Ρ Π½Π°Π΄ Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ
                • Π­Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ дисфункция
                • УпраТнСния ΠΈ ЀитнСс
                • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
                • ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
                • Π Π°ΠΊ простаты
                • ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚Π° Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ & Π‘ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡŒ
                • скрининговыС тСсты для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½
              • ЖСнскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ «Назад
                • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Ρ Π½Π°Π΄ Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ
                • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ
                • УпраТнСния ΠΈ ЀитнСс
                • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
                • ΠœΠ΅Π½ΠΎΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°
                • ΠžΡΡ‚Π΅ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ·
                • Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
                • Π‘ΠΊΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π³-тСсты для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½
                • Π‘Π΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½
              • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ «Назад
                • Π‘Π”Π’Π“ для взрослых ΠΈ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ
                • Аутизм
                • Π’Π΅Ρ…ΠΈ развития
                • Π˜Π·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠΉ
              .

              10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ роста ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

              Π—Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ΅ показывался комикс DC ΠΈΠ»ΠΈ супСргСрой Marvel, появился ΠœΠΎΡ€ΡΠΊ Попай.

              Π‘ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ краской ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ со ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Папай ΠΈΠΌΠ΅Π» ΡΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎ-Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ, Π½Π΅ сильно повлиял Π½Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ поколСния крыс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, сосрСдоточСны Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частях Ρ‚Π΅Π»Π°.

              Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΎΠ². Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, которая ΡƒΠΆΠ΅ достаточно ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π° ​​в Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ — Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² тСннис ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„?

              Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ Π² этих областях.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ области, которая ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… двиТСниях повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², эти ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ часы ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ своСго дня Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. И Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ вашим Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сбалансированный, симмСтричный Π²ΠΈΠ΄, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Попай.

              Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ быстро Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, обСспСчивая ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΠΎΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях стоит ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с подмноТСством для ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΊΠ°ΠΊ эта.Π¨ΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚ ΠΏΠΎ ТСланию.

              ΠŸΠΈΡ‚ Уильямс — сСртифицированный NASM Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ соавтор ряда ΠΊΠ½ΠΈΠ³ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ.

              .
              11 способов ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° (HGH) ЕстСствСнно

              Π“ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ роста Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° (HGH) являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π³ΠΈΠΏΠΎΡ„ΠΈΠ·ΠΎΠΌ.

              Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ роста (GH), ΠΎΠ½ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ростС, составС Ρ‚Π΅Π»Π°, восстановлСнии ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ (1, 2, 3, 4, 5, 6).

              HGH Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, силС ΠΈ физичСской активности, помогая Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ (4, 7, 8).

              Низкий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ качСство вашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ риск заболСвания ΠΈ привСсти ΠΊ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ (9).

              ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ, восстановлСнии послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ занятиях спортом (10, 11, 12, 13).

              Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сущСствСнно ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста (6, 14).

              Π’ΠΎΡ‚ 11 Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… способов СстСствСнного ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ уровня Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° (HGH).

              1. ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅

              ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ нСсСтС, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ связано с Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста (3).

              Π’Π΅, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, вСроятно, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ риск заболСвания.

              Одно исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ количСство ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π±Ρ‹Π»ΠΎ мСньшС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΡ… количСства Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста (15).

              Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ исслСдованиС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ высвобоТдСниС Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 24 часов ΠΈ выявило Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сниТСниС Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ большС абдоминального ΠΆΠΈΡ€Π°.

              Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ большС влияСт Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, сниТСниС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ для ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ² (15, 16).

              Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ людСй с ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ HGH ΠΈ IGF-1 — Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, связанного с ростом, Π±Ρ‹Π» Π½ΠΈΠΆΠ΅.ПослС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сниТСния вСса ΠΈΡ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ нормализовался (17).

              Π–ΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ — самый опасный Ρ‚ΠΈΠΏ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, связанный со ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ заболСваниями. ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ аспСкты вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

              РСзюмС Π˜Π·Π±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° — особСнно Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

              2. Быстро с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ

              ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ уровня Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста.

              Одно исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3 дня послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ HGH увСличился Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 300%. ПослС 1 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ поста ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° 1250% (18).

              Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… исслСдованиях Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ эффСкты с Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста послС всСго лишь 2-3 Π΄Π½Π΅ΠΉ поста (19, 20, 21).

              Однако Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ пост Π½Π΅ являСтся устойчивым Π² долгосрочной пСрспСктивС. ΠŸΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΈΡΡ‚Ρ‹ΠΉ пост являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярным диСтичСским ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

              Доступно нСсколько ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² прСрывистого поста.Одним ΠΈΠ· распространСнных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² являСтся Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ 8-часовоС врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ с 16-часовым постом. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго 500–600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ 2 дня Π² нСдСлю (22, 23).

              ΠŸΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΈΡΡ‚Ρ‹ΠΉ пост ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста двумя основными способами. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ влияСт Π½Π° Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста (24, 25, 26, 27).

              Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ инсулина Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСй части дня, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ инсулин выдСляСтся Π²ΠΎ врСмя Π΅Π΄Ρ‹. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выбросы инсулина ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΡΡ‚Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста (28, 29).

              Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ исслСдовании наблюдались большиС различия Π² уровнях Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста Π² дСнь поста ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Π½Π΅ΠΌ ​​приСма ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ (30).

              Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ 12–16-часовыС голодания, вСроятно, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚, хотя Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ исслСдования, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… эффСкты с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь.

              РСзюмС ΠŸΠΎΡΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста, хотя для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… постов Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ исслСдования.

              3. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ Π°Ρ€Π³ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π°

              ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π°Ρ€Π³ΠΈΠ½ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста.

              Π₯отя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ аминокислоты, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Ρ€Π³ΠΈΠ½ΠΈΠ½, наряду с физичСскими упраТнСниями, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ отсутствиС (31, 32, 33).

              Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π°Ρ€Π³ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π° сам ΠΏΠΎ сСбС — Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ этого Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° (32, 33).

              Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ исслСдования Π±Π΅Π· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ использованиС Π°Ρ€Π³ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π° для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ уровня Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста.

              Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ исслСдовании ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ влияниС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° 45 ΠΈΠ»ΠΈ 114 ΠΌΠ³ Π°Ρ€Π³ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ (100 ΠΈΠ»ΠΈ 250 ΠΌΠ³ Π½Π° ΠΊΠ³) массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 6–10 ΠΈΠ»ΠΈ 15–20 Π³ Π² дСнь соотвСтствСнно.

              Он Π½Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ» эффСкта для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ·Ρ‹, Π½ΠΎ участники, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π²ΡˆΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ·Ρƒ, испытали ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ уровня Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста Π½Π° 60% Π²ΠΎ врСмя сна (34).

              РСзюмС Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС Π΄ΠΎΠ·Ρ‹ Π°Ρ€Π³ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

              4. Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сахара

              Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ инсулина связано с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста.

              Π Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ сахар большС всСго ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ инсулина, поэтому сниТСниС потрСблСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста (24, 25).

              Одно исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста Π² 3–4 Ρ€Π°Π·Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ людСй с Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ€Π°Π½Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ инсулина (35).

              Наряду с нСпосрСдствСнным влияниСм Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ инсулина, ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сахара являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ увСличСния вСса ΠΈ оТирСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста.

              Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° сладкоС ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π½Π΅ повлияСт Π½Π° ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста Π² долгосрочной пСрспСктивС.

              Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ сбалансированной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° вашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ состав Ρ‚Π΅Π»Π°.

              РСзюмС ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ инсулина ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большого количСства сахара ΠΈ Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

              5. НС Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном

              Π’Π°Ρˆ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ выдСляСт Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста, особСнно Π½ΠΎΡ‡ΡŒΡŽ (36, 37).

              Учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня инсулина, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ экспСрты ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном (25).

              Π’ частности, ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ с высоким содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ инсулина ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста, выдСляСмого Π½ΠΎΡ‡ΡŒΡŽ (38).

              Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт нСдостаточно исслСдований ΠΏΠΎ этой Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

              Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ инсулина ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ сниТаСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2–3 часа послС Π΅Π΄Ρ‹, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π° основС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π·Π° 2–3 часа Π΄ΠΎ сна.

              РСзюмС Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΎ влиянии Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π΅Π΄Ρ‹ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ роста. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΄Ρ‹ Π·Π° 2–3 часа Π΄ΠΎ сна.

              6. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π“ΠΠœΠš

              Π“Π°ΠΌΠΌΠ°-аминомасляная кислота (Π“ΠΠœΠš) — это нСбСлковая аминокислота, которая выполняСт Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ нСйротрансмиттСра, посылая сигналы Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ вашСго ΠΌΠΎΠ·Π³Π°.

              Как извСстный ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π°Π³Π΅Π½Ρ‚ для вашСго ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΈ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы, ΠΎΠ½ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ сна. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста (39).

              Одно исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π“ΠΠœΠš ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ» ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ уровня Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста Π² состоянии покоя Π½Π° 400% ΠΈ послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 200% (40).

              Π“ΠΠœΠš ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ваш сон, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ выброс Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² роста связан с качСством ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½ΠΎΠΉ сна (41, 42).

              Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ этих ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈ долгосрочныС Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ Π“ΠΠœΠš для ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ нСясными (39, 40).

              РСзюмС Π“ΠΠœΠš Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ производство Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста, хотя это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎ-Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ, Π½Π΅Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΌ.

              7. УпраТнСния с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ

              УпраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных способов Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ уровня Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста.

              Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, интСнсивности, потрСблСния ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… собствСнных качСств (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

              ВысокоинтСнсивныС физичСскиС упраТнСния большС всСго ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ роста, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (43, 44).

              Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ спринты, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π° (46, 50, 51).

              Как ΠΈ Π² случаС с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, физичСскиС упраТнСния Π² основном Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ скачки уровня Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста.

              Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π² долгосрочной пСрспСктивС физичСскиС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния, ΠΎΠ±Π° ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… принСсут ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста.

              РСзюмС Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ обСспСчиваСт большой всплСск Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста. ВысокоинтСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ уровня Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста.

              8. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Ρ‚Π°-Π°Π»Π°Π½ΠΈΠ½ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ спортивный Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

              НСкоторыС спортивныС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста.

              Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ исслСдовании ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ 4,8 Π³ Π±Π΅Ρ‚Π°-Π°Π»Π°Π½ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ» количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 22% (52).

              Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄Π²ΠΎΠΈΠ» ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ повысил ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ (52).

              Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сладкий спортивный Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Однако, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ° свСдут Π½Π° Π½Π΅Ρ‚ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ всплСска Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста (53).

              ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ — ΠΊΠ°ΠΊ с ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ… — ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (48).

              Однако, Ссли Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ сывороточного Π±Π΅Π»ΠΊΠ° принимаСтся нСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовыми упраТнСниями, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт.

              Одно исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ°, содСрТащСго 25 Π³ (0,9 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ) ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ сывороточного Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, сниТаСт ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста ΠΈ тСстостСрона ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π½Π΅ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ†Π΅Π±ΠΎ (49).

              РСзюмС Π‘Π΅Ρ‚Π°-Π°Π»Π°Π½ΠΈΠ½, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ выбросы Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста Π²ΠΎ врСмя ΠΈΠ»ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

              9. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свой сон

              Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста высвобоТдаСтся Π² ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ спитС. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡ‹ основаны Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… часах вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΠ°Π΄Π½ΠΎΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅.

              Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ большиС ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡ‹ происходят Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ½ΠΎΡ‡ΠΈ, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ — Ρ€Π°Π½ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ (36, 37).

              ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ сон ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ количСство Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ (42).

              ЀактичСски, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточного количСства Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ сна являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… стратСгий для увСличСния долгосрочной Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста (37, 42).

              Π’ΠΎΡ‚ нСсколько простых стратСгий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваш сон:

              • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ воздСйствия синСго свСта ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном.
              • Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.
              • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² вашСй спальнС комфортная Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°.
              • НС употрСбляйтС ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ дня.
              РСзюмС Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ качСства сна ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ 7–10 часам качСствСнного сна Π² сутки.

              10. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π»Π°Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ½Π°

              ΠœΠ΅Π»Π°Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ½ — это Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² рСгуляции сна ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния (54).

              Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π»Π°Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ½Π° стали популярным срСдством для сна, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ качСство ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго сна (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

              Π₯отя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ сон ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста, дальнСйшиС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° ΠΌΠ΅Π»Π°Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нСпосрСдствСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста (58, 62, 63, 64).

              ΠœΠ΅Π»Π°Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ довольно бСзопасСн ΠΈ нСтоксичСн. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΈΠΌΠΈΡŽ вашСго ΠΌΠΎΠ·Π³Π° Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€ΠΎΠ΄Π΅, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с вашим Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΅Π³ΠΎ использованиСм (65).

              Для максимального эффСкта ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ 1–5 ΠΌΠ³ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ сна. НачнитС с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ·Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости.

              РСзюмС Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π»Π°Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ сон ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

              11. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ

              НСкоторыС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС:

              • Π“Π»ΡŽΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½. 2-граммовая Π΄ΠΎΠ·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎ 78% (66).
              • ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½. 20-граммовая Π΄ΠΎΠ·Π° ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π»Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2–6 часов (67).
              • ΠžΡ€Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ½. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ исслСдовании участники ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ ΠΎΡ€Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ½ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΠΏΠΈΠΊ уровня Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста (68).
              • L-Π΄ΠΎΠΏΠ°. Π£ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² с болСзнью ΠŸΠ°Ρ€ΠΊΠΈΠ½ΡΠΎΠ½Π° 500 ΠΌΠ³ L-Π΄ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 часов (69).
              • Π“Π»ΠΈΡ†ΠΈΠ½. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π»ΠΈΡ†ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ всплСски Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста (70).

              Π₯отя эти Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… дСйствиС носит Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€.

              РСзюмС НСкоторыС Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ производство Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста.

              Π˜Ρ‚ΠΎΠ³

              Как ΠΈ Π² случаС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ тСстостСрон ΠΈ эстрогСн, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста.

              HGH ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π² ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π΅ вСщСств, восстановлСнии ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… функциях.

              БлСдуя ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ совСтам, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ довольно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста.


Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

*
*