Питание для сердца народными средствами: Какие продукты полезны для сердца

Какие продукты полезны для сердца

• Главная
• Блог
• Продукты для сердца

Содержание:

• Овощи — продукты, полезные для сердца

• Какие фрукты полезны для сердца

• Какие орехи полезны для сердца и сосудов

• Выбираем полезные ягоды

• Какие продукты полезны для сердца и сосудов

• Вредные пищевые привычки

На здоровье сердечно-сосудистой системы оказывает влияние целый ряд факторов: генетика, образ жизни, экологическая обстановка, соматические болезни. Не реже с состоянием организма связывают и систему питания. Если на некоторые обстоятельства мы не в силах повлиять, то сделать все возможное для профилактики с помощью рациона в наших силах. Американские и швейцарские ученые выяснили, какие продукты полезны для сердца.

В список рекомендаций попали фрукты, бобы, орехи, овощи и продукты из цельного зерна. При этом было отмечено, что единой универсальной диеты для всех не существует. Меню необходимо составлять персонально, комбинируя различные сочетания продуктов согласно потребностям человека. Рассмотрим, какие продукты полезны для сердца мужчин и женщин любого возраста.

Овощи — продукты, полезные для сердца

Для здоровья ССС важно достаточное содержание в пище магния, кальция. Восполнить его недостаток можно, если включить в рацион зеленые листовые овощи. Поэтому нужно включать в рацион капусту – простая белокочанная, брокколи, брюссельская могут разнообразить диету и позитивно влияют на здоровье.

Томаты помогают поддерживать сердечно-сосудистую систему в норме, полезные вещества в их составе снижают риск инфарктов, а также препятствуют тромбообразованию.

Самые полезные продукты для сердца доступны любому человеку круглый год. К примеру, чеснок можно найти почти в каждом холодильнике, а польза его велика: нормализация уровня липидов, снижение АД, улучшение кровообращения.

Осенью в рацион желательно включить тыкву. В ней содержится жизненно необходимый витамин С. Но также этот витамин можно добавлять в диету за счет петрушки, перца и многих разновидностей капусты и, конечно, фруктов.

Какие фрукты полезны для сердца

Ученым удалось установить, какие фрукты полезны для сердца и сосудов:

• Для здорового функционирования сердечно-сосудистой системе требуется калий. Он в большом количестве содержится в бананах, также этим элементом богата хурма.
• Цитрусовые и гранаты улучшают показатели крови, защищают сосуды от образования атеросклеротических бляшек.
• Снизить уровень плохого холестерина помогают яблоки.

Не менее востребованы в диетах авокадо, манго, ананасы. Фрукты, полезные для сердца и сосудов, можно есть без ограничений, если нет аллергии, причем эффективны и сухофрукты. В любом виде они содержат полезные вещества и клетчатку, которая, как оказалась, важна не только для желудочно-кишечного такта, но и для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, что помогает контролировать уровень холестерина.

Какие орехи полезны для сердца и сосудов

Гарвардские ученые высказали мнение об особой пользе грецких орехов. В них содержится большое количество альфа-линоленовой кислоты (Омега-3), оказывающей благотворное влияние на липидные показатели. Какие еще орехи полезны для сердца? В целом, полезно есть все орехи, в том числе фундук, кешью, миндаль, пекан. При этом важно потреблять умеренное количество продукта, особенно людям на диете, ведь орехи очень калорийные.

Выбираем полезные ягоды

Ягоды важны для здоровья так же, как и другая растительная пища. Что полезно для сердца и сосудов:

• Виноград помогает нормализовать кровяное давление, защищает от тромбов.
• Калина полезна гипертоникам, а также пациентам со склонностью к отечности.
• При риске инфаркта и инсульта необходимо добавить в меню клюкву.
• Содержат антиоксиданты клубника и черника.

Если нет доступа к свежему урожаю, его можно заменить замороженной ягодой. Изюм сохраняет все микроэлементы, как и свежий виноград.

Какие продукты полезны для сердца и сосудов

Сердечной системе необходимы не только растительные продукты, но и кальций. Его можно получить из молока, сыра, йогуртов. Но если молочную продукцию есть нельзя, нехватку кальция компенсирует потребление рыбы (лосось и сардина), семян (кунжута и чиа), орехов, инжира. Лидером по количеству кальция из бобовых выступает стручковая фасоль и тофу, а из овощей – капуста и шпинат.

Рыба, в отличие от говядины, содержит жиры, не накапливающиеся в организме. Для поддержания сердечно-сосудистой системы необходимы 1-2 порции рыбы в неделю.

Самое полезное для сердца масло — оливковое. Оно богато Омега-3 кислотами, так же как и рыба. Эти продукты вместе с овощами составляют основу средиземноморской диеты. Также полезные жиры содержит масло авокадо, кунжутное, льняное.

В отличие от мяса, сало не только не вредит сердцу, но и защищает его благодаря содержанию арахидоновой кислоты. Поэтому умеренное потребление сала пойдет только на пользу.

Также продукты для сердца и сосудов, полезные при любом виде ССЗ, это каши из пшена, овсяных хлопьев, риса. В умеренном количестве полезны грибы, мед, кофе, чай.

Молочные, цельнозерновые, бобовые, овощи, фрукты, полезные для сердца, необходимо грамотно комбинировать, чтобы получить от еды не только пользу, но и удовольствие.

Вредные пищевые привычки

Известно, что трансжиры губительны для сосудов. Для профилактики ССЗ важно исключить фастфуд. Такая пища приводит к набору лишнего веса, способствует накоплению плохого холестерина. Колбасы и сосиски содержат много соли и вредных добавок, поэтому от полуфабрикатов так же нужно отказаться. Неполезно для здоровья и красное мясо.

Продукты с большим содержанием рафинированного сахара также лучше убрать из меню, т.к. он ускоряет образование атеросклеротических бляшек. Любители сладкого могут заменить вредную магазинную выпечку, газировку, мороженое горьким шоколадом.

Алкоголь при болезнях кровеносной системы противопоказан, особенно пиво и шампанское. Но если нет запрета врача, можно употреблять не более 100-150 мл красного вина или 50-100 мл коньяка. Эти напитки помогают защитить сосуды от тромбов и укрепляют сосудистые стенки.

Выясняя, что полезно для сердца, не забывайте о том, что диета влияет на все системы организма. Подбирать свой режим питания лучше после диагностики состояния ЖКТ и других анализов, совместно с врачом. Самостоятельно формировать рацион, учитывая калорийность, баланс БЖУ, намного сложнее. При этом спонтанное следование модным диетам может лишь спровоцировать разные патологии. Если у вас уже диагностировано кардиологическое заболевание, к рациону следует относиться более внимательно.

Пройти обследование состояния сердечно-сосудистой системы, получить грамотные рекомендации и современное лечение вы можете в «Чеховском сосудистом центре».

8-800-444-49-59
Запись на консультацию, исследование

Береговая ул., 36А, Чехов, Московская обл., Россия, 142301

Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

Пн-Вс — Круглосуточно

Как правильно укрепить работу сердца пожилому человеку

07.12.2020

Современная медицина отмечает омоложение болезней сердца. Их-за некачественной экологии, регулярных стрессов и отсутствия должного ухода молодые люди чаще испытывают характерные боли. Но наиболее остро проблема проявляется у пожилых людей. Заболевания сердечно-сосудистой системы встречаются у 90% пожилых людей.

Как изменяется работа сердца с возрастом

Значение сердца для организма человека переоценить невозможно. Это один из органов, работоспособность которого напрямую влияет на правильное функционирование всего тела. Регулярное снабжение кровью каждой клетки позволяет получать организму необходимые вещества и элементы для поддержания жизнедеятельности.

Появление в пожилом возрасте проблем с сердцем обусловлено внешними факторами и отсутствием ухода за организмом.

При этом негативные изменения появляются и самостоятельно, в процессе старения тела.

В преклонном возрасте с сердцем происходят следующие процессы:

1. Оно увеличивается в размерах. Из-за утолщения стенок и снижения объема крови у людей изменяется левый желудочек. Это приводит к меньшей заполняемости сердечной камеры. Увеличение органа снижает его эффективность, что отрицательно сказывается на самочувствии.
2. Уменьшается количество сокращений сердечной мышцы. Из-за естественного снижения количества клеток миокарда, кардиомициты не самообновляются. Это приводит к снижению производительности органа, который начинает перекачивать кровь в меньшем объеме.
3. Нарушается функционирование клапанной системы. С возрастом большему разрушению подвержен митральный и аортальный клапаны из-за снижения гибкости их створок. Это может привести к сердечной недостаточности.
4. Изменяется сердечный ритм. Перекачка крови в организме генерируется клетками. Их естественное отмирание негативно сказывается на работе этого процесса. Поскольку с возрастом клеток в организме становится в несколько раз меньше, может прогрессировать аритмия.

Распространенные сердечные заболевания

Поскольку организм человека зависим от работоспособности сердца, его неправильное функционирование может привести к инвалидности. Болезни, которые переносятся в преклонном возрасте, наносят организму серьезный вред. Пожилые люди наиболее уязвимы к патологии работы клапана и сосудов, а также нарушениям работы сердечных мышц.

Чтобы не доводить людей преклонного возраста до тяжелого состояния, стоит своевременно прибегать к профилактическому лечению, регулярно наблюдаться у специалистов и принимать поддерживающие лекарства.

Обязательные витамины для пожилых людей

Снижение иммунитета с возрастом приводит к хроническим заболеваниям, плохому усвоению полезных минералов, которые присутствуют в естественном рационе. Подойти в наилучшей форме к этапу старения организма помогут специальные добавки и витамины.

Поддерживать функциональность сердца можно с помощью:

• аскорбиновой кислоты, которая улучшает обменные процессы организма, делает стенки сосудов эластичными и выносливыми;
• ретинола — действие направлено на сокращение наростов в сосудах;
• токоферола и линоленовой кислоты — делают прочными стенки сосудов и сердца;
• тиамина, который поддерживает оптимальный сердечный ритм;
• пиридоксина — отвечает за снижение объема липидов и уровня холестерина в крови.

Для удобного использования витаминов, аптеки предлагают универсальные добавки с полезными микроэлементами. Регулярное употребление поддерживающих лекарств повышает иммунитет и предотвращает образование тяжелых заболеваний.

Кроме витаминов пожилые люди должны принимать магний, кальций, калий, фосфор, хлор и селен. Они улучшают артериальное давление, балансируют рацион, восстанавливают сосуды и стенки сердца. Микроэлементы в разном сочетании формируют правильный сердечный ритм, принимают участие в формировании новых клеток.

К работоспособности и состоянию сердца стоит относиться с особым вниманием. Поскольку орган отвечает за функциональность организма, не рекомендуется заниматься самолечением. Посещение врача исключит ошибки в профилактике и поможет выявить патологию на ранней стадии. Специалисты подберут оптимальный витаминный комплекс с учетом особенностей организма.

Рассчитайте стоимость проживания

Рассчитатать

Здоровый образ жизни

Помимо профилактических процедур по восстановлению сердца, нужно соблюдать рекомендации диетологов и других специалистов при формировании привычек в повседневной жизни. Снижение избыточного веса уменьшает риск инсульта и инфаркта более чем в 15 раз. Добавление в рацион полезных продуктов оптимизирует нагрузки на сердце и предотвратит появление гипертрофии левого желудочка. Поддержание рекомендуемого веса сохраняет активность тромбоцитов, что не приводит к увеличению вязкости крови.

Контроль уровня холестерина, отказ от вредных привычек, добавление в жизнь аэробных нагрузок и физической активности позволят поддерживать сердце в тонусе. Изменение качества жизни снижает у престарелых людей дискомфортные ощущения, быструю утомляемость и отдышку при незначительных физических нагрузках.

натуральных средств для здоровья сердца: помощь или вред?

Автор: Келли Миллер

Если вы хотите сохранить свое сердце здоровым, вы обычно делаете три вещи: выбираете питательную пищу, ведете активный образ жизни и избавляетесь от вредных привычек, таких как курение.

Но есть ли более быстрый способ дать вашему сердцу дополнительный импульс? Проведите пальцем по цифровому устройству или включите телевизор, и вы будете видеть рекламу за рекламой натуральных средств, которые могут исцелить ваше сердце и помочь вам жить дольше. Но работают ли они? Группа врачей-кардиологов и фармацевтов рассмотрит некоторые распространенные травяные добавки и расскажет, какие из них работают, а какие просто реклама.

Чеснок

Чеснок веками использовался для улучшения здоровья сердца и других целей. Когда вы раздавите его, вы высвобождаете соединение под названием аллицин. Это то, что придает чесноку его вонючий запах. Ученые считают, что это помогает сохранить гибкость артерий и улучшает кровоток. «Есть многочисленные, хорошо задокументированные исследования чеснока и его пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы», — говорит Дэвид Форман, доктор медицинских наук, автор книги «4 столпа здоровья: болезни сердца ». «Это помогает снизить уровень холестерина, кровяное давление и воспаление. Этот комбинированный эффект может помочь снизить риск сердечных приступов и инсультов».

Но некоторые врачи-кардиологи, такие как Томас Бойден-младший, доктор медицинских наук, медицинский директор профилактической кардиологии Медицинской группы здравоохранения Spectrum Health в Гранд-Рапидс, штат Мичиган, не согласны с этим. Он говорит, что «на самом деле нет убедительных доказательств» в поддержку утверждений о том, что чеснок улучшает общее состояние здоровья сердца. Обзор Кокрановской базы данных 2012 года подтверждает это. Было обнаружено, что недостаточно доказательств того, что это помогло снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, если у вас высокое кровяное давление.

Если вы хотите воспользоваться преимуществами чеснока, используйте свежий чеснок, а не добавки. Но сначала спросите своего врача, если вы принимаете препараты для разжижения крови или страдаете нарушением свертываемости крови. Чеснок может увеличить риск кровотечения.

Коэнзим Q-10 (CoQ10)

Если вы принимаете лекарства для снижения уровня холестерина (и испытываете мышечную боль в качестве побочного эффекта), врачи соглашаются, что антиоксидант под названием CoQ10, возможно, стоит попробовать. В природе он содержится почти во всех тканях организма, включая сердце. Это помогает вашим клеткам вырабатывать энергию, необходимую им для роста.

Исследования относительно того, действительно ли CoQ10 работает, расходятся, но Дэниел Соффер, доктор медицинских наук, клинический липидолог из Пенсильванского университета, говорит, что не думает, что он причиняет какой-либо вред. «Это, вероятно, не намного лучше, чем плацебо, но может быть у некоторых людей».

Исследования показывают, что CoQ10 поддерживает гибкость кровеносных сосудов. Он также борется с состоянием, которое влияет на слизистую оболочку кровеносных сосудов, что может привести к высокому кровяному давлению, сердечным заболеваниям и инсульту. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале PLos One , показало, что пожилые люди, принимавшие эту добавку с селеном, другим антиоксидантом, в течение четырех лет, вдвое снизили риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Красный дрожжевой рис

Вам нужно снизить уровень холестерина, но вы не хотите принимать лекарства, отпускаемые по рецепту? Бойден рекомендует это древнее средство, приготовленное путем смешивания ферментированного риса с дрожжами.

«Это натуропатический статин», — говорит он. «На самом деле это был генезис одного из самых первых статинов, и есть убедительные доказательства того, что он работает».

Он также может облегчить мышечную боль, связанную со статинами.

Льняное семя

Вот еще один натуральный продукт, помогающий контролировать уровень холестерина. Но если у вас высокий риск, вам, вероятно, не следует принимать его вместо лекарства.

Льняное семя богато омега-3 жирными кислотами, которые часто являются диетическим выбором для сердца. Омега-3 помогают снизить кровяное давление и воспаление. Они также содержат богатые клетчаткой растительные соединения, называемые лигнаны, которые, как было показано, снижают уровень холестерина и образование бляшек в артериях.

Чтобы получить максимальную пользу для сердца, выбирайте семена, а не масло. «Семена должны быть измельчены, перемолоты и желательно свежими, чтобы повлиять на здоровье», — говорит Форман. «В противном случае все семена будут проходить через организм без переваривания, как кукуруза, и не принесут никакой пользы для здоровья».

Витамин K2

Витамин K2 часто связывают с улучшением здоровья сердца. Исследование 2014 года показало, что диеты, богатые витамином К (подумайте о листовых, зеленых овощах), помогают снизить риск смерти из-за проблем с сердцем у людей с высоким риском заболевания.

«Помогает предотвратить отложение кальция из кровотока в артериях и кровеносных сосудах», — говорит Деннис Гудман, автор книги Витамин К2: недостающее питательное вещество для здоровья сердца и костей .

Ученые считают, что люди, которые не получают достаточного количества витамина К2, имеют больше отложений кальция в артериях и более высокий риск сердечных заболеваний. «Сохранение кальция в костях и вне артерий приводит к улучшению функции кровеносных сосудов и снижению возрастной жесткости артерий», — добавляет Гудман.

В настоящее время проводятся клинические исследования, чтобы выяснить, может ли витамин К2 уменьшить закупорку сосудов, приводящую к сердечным приступам и инсультам.

Ресвератрол

Ресвератрол привлекал большое внимание в прошлом, вероятно, потому, что он содержится в двух любимых нами продуктах — шоколаде и красном вине. Но Соффер говорит, что перестал читать о добавках ресвератрола для здоровья сердца, «потому что результаты клинических испытаний были неутешительными». Он говорит: «Людям с серьезным риском это не принесло большой пользы, если вообще принесло».

Форман соглашается с тем, что «утверждения могут быть подвергнуты сомнению, а исследования ограничены и временами отрывочны». Но, по его словам, люди должны есть продукты с высоким содержанием антиоксиданта, называемого полифенолом. А ресвератрол — это полифенол, который естественным образом встречается с другими полифенолами в определенных продуктах питания. Итак, продолжайте и выпейте немного темного шоколада с бокалом красного вина (в умеренных количествах), а затем добавьте немного черники, винограда и фисташек.

Использование добавок у пациентов с высоким риском

Некоторые врачи считают, что людям, принимающим несколько лекарств от артериального давления, диабета и других сердечных заболеваний, не следует принимать растительные добавки.

«Я не думаю, что есть какие-либо доказательства клинических испытаний, подтверждающие использование каких-либо добавок, улучшающих здоровье сердечно-сосудистой системы у пациентов с высоким риском», — говорит Соффер. «Если есть выгода, дополнительная дополнительная выгода настолько мала, что я не могу поверить, что на нее стоит тратить деньги».

Так что, прежде чем попробовать новейшее натуральное средство, проконсультируйтесь с врачом. Некоторые могут помочь вам почувствовать себя лучше; другие могут мешать лекарствам, которые вы уже принимаете. Лучше всего спросить.

15 Невероятно полезные для сердца продукты

Болезни сердца являются причиной почти одной трети всех смертей во всем мире (1).

Диета играет важную роль в здоровье сердца и может повлиять на риск сердечных заболеваний.

На самом деле, некоторые продукты могут влиять на кровяное давление, триглицериды, уровень холестерина и воспаление, которые являются факторами риска сердечных заболеваний.

Вот 15 продуктов, которые вы должны есть, чтобы сохранить здоровье сердца.

Поделиться на PinterestФото: Ая Брэкетт Фотография: Ая Брэкетт

Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и листовая капуста, хорошо известны своим богатством витаминов, минералов и антиоксидантов.

В частности, они являются отличным источником витамина К, который помогает защитить ваши артерии и способствует правильному свертыванию крови (2).

Они также богаты диетическими нитратами, которые, как было показано, снижают кровяное давление, снижают жесткость артерий и улучшают функцию клеток, выстилающих кровеносные сосуды (3).

Некоторые исследования также обнаружили связь между увеличением потребления листовых зеленых овощей и снижением риска сердечных заболеваний.

Один анализ восьми исследований показал, что увеличение потребления листовых зеленых овощей было связано со снижением частоты сердечных заболеваний на 16% (4).

Другое исследование с участием 29 689 женщин показало, что высокое потребление листовых зеленых овощей связано со значительно более низким риском развития ишемической болезни сердца (5).

Краткий обзор

Листовые зеленые овощи богаты витамином К и нитратами, которые помогают снизить кровяное давление и улучшить работу артерий. Исследования показывают, что более высокое потребление листовой зелени связано с более низким риском сердечных заболеваний.

Whole grains include all three nutrient-rich parts of the grain:

• germ
• endosperm
• bran

Common types of whole grains include:

• whole wheat
• brown rice
• oats
• рожь
• ячмень
• гречка
• лебеда

Рафинированные углеводы повышают риск ишемической болезни сердца. И наоборот, цельные зерна защищают. Дополнительные 1 или 2 порции этих продуктов в день увеличивают или уменьшают риск примерно на 10–20 % (6).

Многочисленные исследования показали, что включение в рацион большего количества цельнозерновых продуктов полезно для здоровья сердца.

Анализ 45 исследований показал, что ежедневное употребление трех дополнительных порций цельнозерновых продуктов снижает риск сердечных заболеваний на 22% (7).

Принятие диеты, богатой растительной пищей, цельнозерновыми продуктами, обезжиренными молочными продуктами и потреблением натрия в пределах нормы, может быть эффективным в профилактике и лечении гипертонии (8).

При покупке цельнозерновых продуктов обязательно внимательно прочитайте этикетку с составом. Такие фразы, как «цельное зерно» или «цельная пшеница», указывают на цельнозерновой продукт, а такие слова, как «пшеничная мука» или «мультизерновые», могут не указывать.

Резюме

Исследования показывают, что употребление в пищу цельнозерновых продуктов способствует снижению уровня холестерина и систолического артериального давления, а также снижению риска сердечных заболеваний.

Клубника, черника, ежевика и малина богаты важными питательными веществами, которые играют центральную роль в здоровье сердца.

Ягоды также богаты антиоксидантами, такими как антоцианы, которые защищают от окислительного стресса и воспаления, способствующих развитию сердечных заболеваний (9).

Исследования показывают, что употребление большого количества ягод может снизить несколько факторов риска сердечных заболеваний.

Например, одно исследование с участием 33 взрослых с ожирением показало, что употребление клубники в количестве двух с половиной порций в течение 4 недель значительно улучшило резистентность к инсулину и уровень холестерина ЛПНП (плохого) (10).

Другое исследование показало, что ежедневное употребление черники улучшает функцию клеток, выстилающих кровеносные сосуды, которые помогают контролировать кровяное давление и свертываемость крови (11).

Кроме того, анализ 22 исследований показал, что употребление ягод было связано со снижением уровня холестерина ЛПНП (плохого), систолического артериального давления, индекса массы тела и некоторых маркеров воспаления (12).

Ягоды могут быть сытной закуской или вкусным низкокалорийным десертом. Попробуйте добавить в свой рацион несколько разных видов, чтобы воспользоваться их уникальными преимуществами для здоровья.

Резюме

Ягоды богаты антиоксидантами. Исследования показывают, что их употребление в пищу может снизить множество факторов риска сердечных заболеваний.

Авокадо — отличный источник полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые способствуют снижению уровня холестерина и снижению риска сердечных заболеваний (13).

В одном исследовании изучалось влияние трех диет, снижающих уровень холестерина, на 45 человек с избыточным весом и ожирением, при этом одна из испытуемых групп потребляла один авокадо в день.

В группе, употреблявшей авокадо, наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого), в том числе снижение уровня небольшого, плотного холестерина ЛПНП (плохого), который, как полагают, значительно повышает риск сердечных заболеваний (14).

В нескольких исследованиях было продемонстрировано гиполипидемическое и кардиозащитное действие авокадо (15).

Авокадо также богато калием, питательным веществом, необходимым для здоровья сердца. Фактически, только один авокадо содержит 975 миллиграммов калия, или около 28% от дневной нормы (16).

Прием не менее 4,7 г калия в день может снизить артериальное давление в среднем на 8,0/4,1 мм рт. ст., что связано с уменьшением риска инсульта на 15 % (17).

Резюме

Авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жиров и калия. Они могут помочь снизить уровень холестерина, кровяное давление и риск метаболического синдрома.

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины и тунец, богата омега-3 жирными кислотами, полезные свойства которых для здоровья сердца были тщательно изучены.

Жирные кислоты омега-3 из жирной рыбы могут играть защитную роль в отношении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и немного снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и аритмий (18).

Другое исследование показало, что употребление рыбы в течение длительного времени связано с более низким уровнем общего холестерина, триглицеридов в крови, уровня сахара в крови натощак и систолического артериального давления.

Потребление рыбы связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и смертности (19).

Если вы не едите много морепродуктов, рыбий жир — еще один способ получить суточную дозу омега-3 жирных кислот.

Доказано, что добавки с рыбьим жиром снижают уровень триглицеридов в крови, улучшают функцию артерий и снижают кровяное давление (20).

Другие добавки омега-3, такие как масло криля или масло водорослей, являются популярными альтернативами.

Резюме

Жирная рыба и рыбий жир богаты омега-3 жирными кислотами и могут помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая кровяное давление, триглицериды и холестерин.

Грецкие орехи являются отличным источником клетчатки и микроэлементов, таких как магний, медь и марганец (21).

Исследования показывают, что включение в рацион нескольких порций грецких орехов может защитить от сердечных заболеваний.

Имеются убедительные доказательства эффективности профилактики сердечно-сосудистых заболеваний для некоторых разновидностей орехов, особенно грецких (22).

Исследование, проведенное в 2009 году с участием 365 человек, показало, что диеты, дополненные грецкими орехами, привели к большему снижению уровня ЛПНП (плохого) и общего холестерина (23).

Интересно, что некоторые исследования также показали, что регулярное употребление орехов, таких как грецкие, связано с более низким риском сердечных заболеваний (24, 25).

Резюме

Исследования показывают, что грецкие орехи могут помочь снизить уровень холестерина и артериального давления и могут быть связаны с более низким риском сердечных заболеваний.

Фасоль содержит резистентный крахмал, который сопротивляется пищеварению и ферментируется полезными бактериями в кишечнике. Резистентный крахмал может оказывать благотворное влияние на кишечник и некоторых членов его резидентной микробиоты (26).

Многочисленные исследования также показали, что употребление в пищу бобов может снизить определенные факторы риска сердечных заболеваний.

В более раннем исследовании с участием 16 человек употребление в пищу фасоли пинто снижало уровень триглицеридов в крови и холестерина ЛПНП (плохого) (27).

Один обзор 26 исследований также показал, что диета с высоким содержанием фасоли и бобовых значительно снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) (28).

Более того, употребление фасоли связано со снижением артериального давления и воспалением, которые являются факторами риска сердечных заболеваний (29).

Резюме

Фасоль богата резистентным крахмалом и, как было доказано, снижает уровень холестерина и триглицеридов, понижает кровяное давление и уменьшает воспаление.

Темный шоколад богат антиоксидантами, такими как флавоноиды, которые помогают улучшить здоровье сердца.

Интересно, что несколько исследований связывают употребление шоколада с более низким риском сердечных заболеваний.

Умеренное потребление шоколада (менее 6 порций в неделю) может снизить риск ишемической болезни сердца, инсульта и диабета (30).

Имейте в виду, что эти исследования показывают связь, но не обязательно учитывают другие факторы, которые могут быть задействованы.

Кроме того, в шоколаде может быть много сахара и калорий, что может свести на нет многие его полезные для здоровья свойства.

Убедитесь, что вы выбрали высококачественный темный шоколад с содержанием какао не менее 70% и умерили потребление, чтобы максимально использовать его преимущества для здоровья сердца.

Краткий обзор

Темный шоколад богат антиоксидантами, такими как флавоноиды. Это было связано с более низким риском развития кальцифицированных бляшек в артериях и ишемической болезни сердца.

Помидоры богаты ликопином, натуральным растительным пигментом с мощными антиоксидантными свойствами (31).

Антиоксиданты помогают нейтрализовать вредные свободные радикалы, предотвращая окислительное повреждение и воспаление, которые могут способствовать сердечным заболеваниям.

Низкий уровень ликопина в крови связан с повышенным риском сердечного приступа и инсульта (32, 33).

Увеличение потребления томатных продуктов и добавка ликопина положительно влияют на уровень липидов в крови, кровяное давление и функцию эндотелия (34).

Другое исследование с участием 50 женщин с избыточным весом показало, что употребление в пищу двух сырых помидоров четыре раза в неделю повышает уровень холестерина ЛПВП (хорошего) (35).

Более высокий уровень холестерина ЛПВП (хорошего) может помочь удалить лишний холестерин и бляшки из артерий, чтобы сохранить здоровье сердца и защитить от сердечных заболеваний и инсульта (36).

Резюме

Помидоры богаты ликопином и снижают риск сердечных заболеваний и инсульта, а также повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

Миндаль невероятно богат питательными веществами и может похвастаться длинным списком витаминов и минералов, которые имеют решающее значение для здоровья сердца.

Они также являются хорошим источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров и клетчатки, двух важных питательных веществ, которые могут помочь защитить от сердечных заболеваний (37).

Исследования показывают, что употребление миндаля также может оказать сильное влияние на уровень холестерина.

Одно исследование с участием 48 человек с высоким уровнем холестерина показало, что ежедневное употребление 1,5 унции (43 грамма) миндаля в течение 6 недель уменьшает жир на животе и снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) — двух факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (38).

Исследования также показывают, что употребление миндаля связано с более высоким уровнем холестерина ЛПВП (хорошего), который может помочь уменьшить образование бляшек и сохранить чистоту артерий (39, 40).

Помните, что хотя миндаль очень богат питательными веществами, он также содержит много калорий. Измерьте свои порции и умерьте потребление, если вы пытаетесь похудеть.

Резюме

Миндаль богат клетчаткой и мононенасыщенными жирами, а также снижает уровень холестерина и жира на животе.

Семена чиа, льняное семя и семена конопли являются отличными источниками полезных для сердца питательных веществ, включая клетчатку и омега-3 жирные кислоты.

Многочисленные исследования показали, что добавление этих видов семян в ваш рацион может снизить многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая воспаление, артериальное давление, уровень холестерина и триглицеридов.

Например, семена конопли богаты аргинином, аминокислотой, которая связана со снижением уровня в крови некоторых маркеров воспаления (41).

Кроме того, льняное семя помогает контролировать артериальное давление и уровень холестерина.

Дополнение вашего рациона молотым льняным семенем имеет множество полезных для здоровья свойств. Имеются доказательства того, что диетическое льняное семя снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака и может помочь при других состояниях, таких как желудочно-кишечные заболевания и диабет (42).

Семена чиа — еще один отличный источник пищи для здоровья сердца. Хотя необходимы дополнительные исследования о влиянии семян чиа на здоровье сердца у людей, одно исследование на крысах показало, что употребление в пищу семян чиа снижает уровень триглицеридов в крови и повышает уровень полезного холестерина ЛПВП (хорошего) (43).

Резюме

Исследования на людях и животных показали, что употребление в пищу семян может уменьшить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая воспаление, артериальное давление, уровень холестерина и триглицеридов.

На протяжении веков чеснок использовался как натуральное средство для лечения различных заболеваний.

В последние годы исследования подтвердили его мощные лечебные свойства и обнаружили, что чеснок может даже помочь улучшить здоровье сердца.

Это происходит благодаря наличию соединения под названием аллицин, которое, как считается, обладает множеством терапевтических эффектов (44).

В одном исследовании прием экстракта чеснока в дозах 600–1500 мг в день в течение 24 недель был так же эффективен, как и обычный рецептурный препарат для снижения артериального давления (45).

В одном обзоре собраны результаты 39 исследований и установлено, что чеснок может снизить общий холестерин в среднем на 17 мг/дл и холестерин ЛПНП (плохой) на 9 мг/дл у людей с высоким уровнем холестерина (46).

Другие исследования показали, что экстракт чеснока может ингибировать накопление тромбоцитов, что может снизить риск образования тромбов и инсульта (47).

Обязательно употребляйте чеснок в сыром виде или раздавите его и оставьте на несколько минут перед приготовлением. Это позволяет образовывать аллицин, максимизируя его потенциальную пользу для здоровья.

Резюме

Чеснок и его компоненты помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина. Они также могут помочь ингибировать образование тромбов.

Оливковое масло, являющееся основным продуктом средиземноморской диеты, хорошо задокументировано.

Оливковое масло богато антиоксидантами, которые могут снимать воспаление и снижать риск хронических заболеваний (48).

Он также богат мононенасыщенными жирными кислотами, которые, согласно многим исследованиям, улучшают здоровье сердца.

Фактически, одно исследование с участием 7 216 взрослых с высоким риском сердечных заболеваний показало, что у тех, кто потреблял больше всего оливкового масла, риск развития сердечных заболеваний был на 35% ниже.

Кроме того, более высокое потребление оливкового масла было связано с уменьшением риска смерти от сердечных заболеваний на 48% (49).

Оливковое масло богато олеиновой кислотой и антиоксидантами, и было обнаружено, что оно полезно для профилактики и лечения гипертонии (50).

Воспользуйтесь преимуществами оливкового масла, полив им приготовленные блюда или добавив его в винегреты и соусы.

Резюме

Оливковое масло богато антиоксидантами и мононенасыщенными жирами. Это было связано с более низким кровяным давлением и риском сердечных заболеваний.

Эдамаме – это незрелые соевые бобы, часто встречающиеся в азиатской кухне.

Как и другие продукты из сои, эдамам богат изофлавонами сои, типом флавоноидов, которые могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.

Включение соевого белка в рацион может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (51).

В сочетании с другими изменениями в питании и образе жизни даже незначительное снижение уровня холестерина может значительно снизить риск сердечных заболеваний.

Одно исследование показало, что включение 30 граммов соевого белка в день в гиполипидемическую диету улучшало уровень липидов в крови участников, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний (52).

В дополнение к содержанию изофлавонов эдамаме является хорошим источником других полезных для сердца питательных веществ, включая пищевые волокна и антиоксиданты (53, 54).

Резюме

Эдамаме содержит изофлавоны сои, которые, как было доказано, помогают снизить уровень холестерина. Эдамам также содержит клетчатку и антиоксиданты, которые также полезны для здоровья сердца.

Зеленый чай имеет ряд преимуществ для здоровья, от увеличения сжигания жира до повышения чувствительности к инсулину (55).

Он также богат полифенолами и катехинами, которые могут действовать как антиоксиданты, предотвращая повреждение клеток, уменьшая воспаление и защищая здоровье вашего сердца.

Одно исследование показало, что экстракт зеленого чая эффективно повышал уровень лептина и снижал уровень холестерина ЛПНП (плохого) у женщин с избыточной массой тела и ожирением после 6 недель лечения, даже несмотря на отсутствие значительных изменений других биохимических маркеров, связанных с массой тела (56).

Обзор исследований показал, что прием экстракта зеленого чая в течение 3 месяцев снижает артериальное давление, триглицериды, ЛПНП (плохой) и общий холестерин по сравнению с плацебо (57).