Питание для жиросжигания для женщин: Жиросжигающая диета питание для сжигания жира для спортсменов, мужской и женский вариант диеты

План питания для сжигания жира — GENERAL FOOD

Главная проблема в похудение заключается в сжигании жировых отложений. Порой несмотря на регулярное посещение фитнес-клуба не удается прийти к желаемой цели. Всему виной неправильно составленный рацион питания. Для достижения цели необходимо проделать следующее:

• Разработать программу физических нагрузок, которая будет включать в себя силовые и аэробные комплексы длинною в 50-60 минут. Также обратите внимание на интервальные тренировки, например, бег в медленном темпе в течение минуты, а после, в ускоренном режиме с таким же временем. Таких повторов должно быть 7-9, а по времени около 15 минут. Любым тренировкам необходимо уделять 2-3 занятия в неделю, которые будут равномерно распределены;
• Написать план питания, подобрав рацион под особенности и предпочтения своего организма, и сделать его насыщенным.

В случае с первым пунктом все ясно, но с питанием возникают трудности. Для начала необходимо изучить все нюансы меню во время похудения. Следует не просто соблюдать правильное питание, а сделать толчок на пути к исчезновению избыточного веса.

Важно составить оптимальное соотношение БЖУ исходя из начального веса и физической активности. Существуют установленные нормы потребления для человека с нормальным весом и здоровьем. Найти их можно на сайте Роспотребнадзора, по представленным данным, норма составляет:

• Для мужчин от 2100 ккал в сутки;
• Для девушек примерно 1800 ккал за день.

В случае если у вас имеется проблема лишнего веса и калорийность превышает норму, следует равномерно уменьшать порцию и снижать энергетическую ценность пищи на 500 ккал, чтобы тело могло привыкнуть к новым изменениям. Минимум составляет 1000 ккал, ниже этой планки опускаться нельзя. По достижению цели необходимо придерживаться правильно сбалансированного питания и постепенно поднимать калорийность до нормы. Для девушек с малой физической активностью норма составляет примерно 1400-1500 ккал после похудения.

БЖУ (белки, жиры, углеводы)

Для того чтобы избежать возврата лишнего веса, как только закончится диета необходимо соблюдать следующие пункты:

1. Первый этап заключается в сокращении углеводов на 60%, по причине, что они главные производители энергии в организм, а наша цель, чтобы организм брал энергию из жировых запасов;
2. Второй этап заключается в исключении животных жиров, к ним относится: свинина, масло сливочное и полуфабрикаты. И, напротив, в насыщении организм полиненасыщенными жирами которые обладают рядом полезных свойств: укрепляют иммунную систему, участвуют в усвоении кальция и регулируют метаболизм. К таким продуктам относится: рыба, орехи, масло растительное и различные семечки;
3. В третьем этапе уделите внимание продуктам содержащих белки, так как именно они отвечают за восстановление мышц во время тренировок направленных на сжигание жира, в противном случае организм начнет худеть за счёт мышц. Тем более что на усвоение белков уходит большое количество энергии. А также они гарантируют долгое ощущение сытости за счет длительного усвоения, что поможет избежать вредных перекусов и перееданию. К продуктам богатым белком относится: крольчатина, телятина, говядина, мясо птицы, морепродукты, грибы, а также молочные продукты. Не забывайте при этом про протеины которыми богаты фасоль, нут, чечевица, соя, в общем, все бобовые.
4. И в заключение требуется исключить приправы, газированные напитки, сдобные булочки, заменить сахар на натуральные заменители или сладкие ягоды и фрукты, также уменьшить добавления соли в блюда.

План питания

Употребить основную часть калорий и объем порций до 12:00 – это важное правило в сжигании жира и это правило необходимо строго соблюдать. Для примера рацион питания может быть составлен следующим образом:

• Завтрак и последующий перекус – овсяная каша с фруктами, творог и блюда из него, гранола. Порция первого завтрака – 250-300 г, а следующего – 100-200 г;
• Обед – зерновые культуры и мясо, как гречка с индейкой или котлетой приготовленной на пару;
• Полдник – легкий салат с добавлением рыбы или мяса, омлет. Порция 140-200 г;
• Ужин – крольчатина, индейка, курица с овощами приготовленными на пару, блинчики на основе яиц с добавлением зелени.

Вот еще несколько советов:

• Приемы пищи должны быть дробными, около 6 раз в день, в качестве перекусов подойдут натуральные йогурты и фрукты;
• Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Заключение

Во время похудения не стоит ожидать быструю потерю веса, ведь чем быстрее вес ушел, тем быстрее он вернется и принесет еще парочку кг с собой. Оптимальная потеря веса 1-2 кг в неделю, именно в таком режиме будет уходить жир, а не мышцы. А из данной статьи вы узнали главные и самые важные основы питания для сжигания жира и ориентируясь на них вы добьётесь своей цели. А если хотите ускорить процесс, закажите питание на неделю в Москве от компании General Food, доставка бесплатна.

Диета для похудения: Мы подскажем, что убрать из рациона чтобы похудеть

Тема похудения окутана мифами и вредными советами, которые подрывают здоровье и не приводят к результату. Вместе с экспертом Spirit. Fitness Рассказываем о системе здорового сброса веса, которая не травмирует организм и неизбежно ведёт к сбросу веса как женщин, так и мужчин.

Какие продукты нужно есть для похудения

Разберём на примере. Олег купил себе новенький BMW и хочет, чтобы его машина ехала быстро, а двигатель работал исправно. Он пошёл на форумы автолюбителей, начитался лайфхаков и начал их внедрять:

• Стал заправляться по методике интервальной заправки: вместо полного бака раз в неделю льёт 7 раз в день по литру.
• Затем Олег неделю заправлял машину только водой, чтобы очистить топливный бак от шлаков.
• А потом вовсе слил масло из двигателя, чтобы исключить все жиры и снизить вес авто.

Когда Олег угробил машину, он открыл строгие рекомендации производителя и узнал, что заправляться нужно 100-м бензином и менять масло раз в 10 тыс. км. Конец.

Всё это звучит абсурдно. Но когда речь идёт о питании, мы занимаемся ровно тем же. Например, сидим на кето-диете, пробуем интервальное голодание, исключаем из рациона жиры, устраиваем себе белковую диету и так далее. При этом учёные давно открыли рекомендации «нашего производителя», вот они:

Съедайте ровно столько еды, сколько нужно вашему организму для похудения

Наш организм сродни автомобилю — ему нужно определённое количество калорий в правильном соотношении белков, жиров и углеводов. И если заправлять его правильным топливом, тело неизбежно начнёт сбрасывать запасы жира без потерь для здоровья.

А вот как и в каком количестве вам нужно питаться, чтобы снизить вес, разберёмся дальше.

Какое питание можно назвать правильным

Если вы искали что-то про похудение, то скорее всего сталкивались с этим:

А ещё:

❌ «Не есть после шести!»
❌ «Всего две дольки лимона помогут на этой диете за 7 дней сбросить…»
❌ «Чтобы быстро похудеть, достаточно отказаться только от двух продуктов…»

Рекламщики и диетологи предлагают сотни диет для быстрого похудения, уникальные методики для похудения, волшебные таблетки и чудо-средства. Но всё это почти не имеет отношения к здоровому похудению. С помощью диет на месяц действительно можно сбросить вес, но если сделать это экстремально и без спорта, организм сначала ответит быстрым снижением килограммов, а вернёт всё назад с запасом. Чтобы всегда контролировать свой вес, нужно один раз разобраться в еде, чтобы потом всю жизнь с лёгкостью подбирать еду под потребности своего организма.

Правильное питание — это рацион, в котором организм получает еду в рамках своих калорий, белков, жиров и углеводов. И такая система питания неизбежно ведёт к снижению веса.

2 шага правильного питания:

1. Вы определяете свою норму дневного количества калорий
2. Съедаете эту калорийность в соотношении 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.

Есть можно любую еду в любое время дня. Запрещённой еды нет: шоколад можно, бургеры и картошку на масле тоже. Главное — укладываться в КБЖУ. При этом, когда вы начнёте так питаться, вы сами незаметно для себя перейдёте на чистое питание. Вместо быстрых углеводов — крупы, вместо шашлыка из свинины — шашлык из куриной грудки.

Так произойдёт, потому что вы увидите, как вместе с углеводами в булочке вы съедаете кучу лишних жиров, и эта милая булочка нарушает ваше соотношение 50/30/20. А вот в крупе преобладают углеводы. Если вам их не хватает, вы накладываете гречки и не переживаете, что вместе с ней переберёте жирами.

На правильном питании гречку и рис едят не только потому, что у них низкий гликемический индекс и они такие полезные, а ещё и потому, что нельзя шоколадом добрать углеводы, не перебрав с жирами.

В итоге, когда вы получаете правильное количество калорий в правильном соотношении БЖУ, ваш организм начинает работать как отлаженный механизм швейцарских часов: перестаёт сбоить, запасаться жиром, стрессовать, хаотично выбрасывать инсулин или заставлять вас утром истекать слюной на какой-нибудь вредный торт. Он просто начинает работать исправно, как и задумывалось природой. А в результате вы получаете стройную здоровую фигуру.

Как рассчитать свою калорийность для снижения веса

Если вам покажется, что считать калории и придерживаться правильного соотношение КБЖУ слишком муторное занятие, подумайте вот о чём: изо дня в день вы дважды чистите зубы и не считаете это ужасно скучным и трудным. То же и с подсчётом КБЖУ, но на один раз больше. В день вам нужно всего лишь три раза поставить на весы тарелку и положить нужное количество еды. Ещё одна простая привычка в копилку здорового образа жизни.

Рассчитать калорийность. Есть несколько формул расчёта калорийности рациона, но американская ассоциация диетологов считает формулу Миффлина — Сан-Жеора наиболее точной. Обязательно рассчитайте калорийность, прежде чем начать выстраивать систему питания для похудения. То, что подходит одному человеку, совсем не подходит другому.

Лена работает бухгалтером в офисе. От подруги, которая занимается с тренером, она слышала, что для похудения нужно питаться на 1600 калорий в сутки. Лена начала питаться так же, но за два месяца такого питания ничуть не сбросила. Оказалось, что калорийность подруги рассчитывали с поправкой на высокую физическую активность, а Лена сидит целыми днями в офисе. Её калорийность для похудения — 1300 калорий.

Считать калории не нужно всю жизнь. Когда вы избавитесь от лишних килограммов, останется только поддерживать нужный вес. К тому времени у вас накопится достаточный опыт подбора питания, и вы сможете питаться на глаз или пользоваться правилом тарелки:

Источник: сайт правительства Канады

Ведите учёт питания для похудения в FatSecret

Это приложение для iPhone и Android помогает вести учёт питания и считать калории. Многие продукты из магазинов уже есть в базе приложения и их можно просто найти в поиске. А вот найти сами продукты может быть уже непросто… Но не будем о санкциях.

Этот спортсмен засмотрелся в новости за завтраком и случайно зажевал лишние полкило крупы.

Задачка: отыщите продукты, которыми можно добрать белки таким образом, чтобы уменьшить долю углеводов и при этом не перебрать с жирами.

Совет: когда ищите продукт в базе, проверяйте КБЖУ из FatSecret и этикетку продукта. Базу FatSecret наполняют обычные пользователи, которые могут ошибиться.

Сколько раз в день нужно есть

В интернете есть огромное количество мифов о том, что частое питание разгоняет метаболизм и как следствие сжигание жира. У этой теории нет доказательной базы, а недавние исследования показывают, что метаболизм почти не меняется с 20 до 60 лет.

Поэтому количество приёмов пищи может быть любым. Главное правило, которого нужно придерживаться — не доводить себя до чувства голода. И это подтверждает исследование: те, кто питаются 5 раз в день, меньше испытывают чувство голода. При этом у большинства людей нет времени на такое количество приёмов пищи, да и организм не привыкший. Поэтому мы рекомендуем начинать с трёх приёмов пищи в день и каждую неделю добавлять по одному приёму.

Как не сорваться в питании для похудения

Соблюдать соотношение. Диеты приучили людей к тому, что худеть — это пытка: ты обязан постоянно голодать, мечтать о пирожном и страдать от того, что не можешь позволить себе любимую еду.

Всё это только увеличивает вероятность срыва.

В правильном питании вы можете есть любые продукты, но вместе с этим, когда вы наладите питание в правильном соотношении БЖУ, у вас не будет возникать непреодолимого желания уничтожить какой-нибудь тортик.

Ещё так происходит, потому что у сложных углеводов (крупы, овощи) низкий гликемический индекс. Такие продукты не провоцируют выброс инсулина, и человек дольше чувствует себя сытым, чем после съеденной пироженки. В итоге организм будет получать достаточно питательных веществ и перестанет вас заставлять истекать слюной на всякую вреднятину.

Настроить режим. Смысл правильного питания не только в том, чтобы не съедать больше нормы, но и в том, чтобы не съедать меньше. Если питаться бессистемно, организм недополучает питательных веществ и требует срочно закрыть калорийность углеводным пирожным. Например, когда утром решаете не есть, потому что не хочется, в обед не успеваете из-за работы, а вечером перед тренировкой съедаете протеиновый батончик.

Организм в ужасе.

Откажитесь от алкоголя. Даже от бокала сухого красного вина раз в неделю. Алкоголь и похудение — несовместимые вещи. Как только человек на правильном питании начинает употреблять алкоголь, вес перестает уходить.

Бросьте никотин. Никотин снижает чувство голода и это мешает режиму питания. Может показаться, что это наоборот хорошо. Больше куришь — меньше ешь. Но на правильном питании вам нужно будет съедать не маленький сникерс, а большие объёмы крупы. Например, при норме 1500 калорий в день, вам нужно съедать 700 граммов варёной гречки. И без аппетита осилить этот объём не так уж просто.

Сколько пить воды

Не существует точной цифры, сколько литров воды нужно выпивать, чтобы быть здоровым. А обязательные 2 литра воды в день — миф маркетологов. Представитель ВОЗ рекомендует пить не менее литра, потому что иначе — обезвоживание. А в остальном прислушивайтесь к своему организму, уровню активности и чувству жажды.

Чтобы понять своё комфортное количество воды, выпивайте по стакану 250 мл каждый час, начиная утром. Так, за рабочий день выходит около двух литров. Во время тренировки выпивайте ещё 0.5–1 литр, в зависимости от того, как вы потеете. Всё это время прислушивайтесь к своим ощущениям и корректируйте объём воды.

Ещё у некоторых людей из-за большого количества воды снижается аппетит, поэтому нужно поискать комфортный уровень путём экспериментов и постепенного нарастания.

Недельный рацион полезных блюд для похудения на 1400–1500 калорий

Мы дадим вам готовый рацион, но советуем его не просто съедать, а взвешивать все продукты и заносить данные в FatSecret. На этом этапе вам почти не придётся самим искать подходящие продукты. Остаётся только вносить продукты в приложение и следить за калорийностью блюд — так гораздо легче начать осваивать систему питания. Если в FatSecret нет продукта, ищите его калорийность на упаковке и в интернете.

Если увидите, что рацион выбивается из пропорции 50/30/20, добавляйте свои продукты! Мы оставили вам несколько пасхалок: в некоторые дни вам нужно будет самостоятельно отыскать продукты, которые помогут сохранить пропорцию. Желаем вкуснячи!

День 1

Завтрак для похудения

• 2 яйца всмятку или вкрутую
• Огурец
• Помидор
• Кусочек цельнозернового хлеба
• Творожный сыр 40 граммов
• Чай

Перекус

• Творог 1% 150 граммов
• Половина банана
• Корица по вкусу

Обед

• Бурый рис или гречка 60 граммов в сухом виде
• Фарш куриной грудки 160 граммов (2 котлеты, запечь без масла)
• Овощи

Полдник

• Банан, яблоко
• 10 орехов фундука

Ужин

• Салат из свежих овощей 250 граммов
• Чайная ложка масла
• Грудка индейки 150 гр в сыром виде (запечь без масла или отварить)

---

День 2

Завтрак для похудения

• Овсянка 50 гр в сухом виде
  Залить кипятком, накрыть на 5 минут
• Чайная ложка мёда
• Ягоды, фрукты
• Чай

Второй завтрак

• Йогурт 100 граммов
• 1 яблоко

Обед

• Макароны твёрдых сортов 150 граммов в сухом виде
• Куриный гуляш 100 гр
• Салат овощной

Полдник

• Творожная запеканка 150 граммов (сырники)
  Лучше приготовьте самостоятельно, чтобы проконтролировать масло: 150 граммов творога, 1 яйцо, 20 граммов рисовой или овсяной муки

Ужин

• Греческий салат
• помидоры;
• огурец;
• перец;
• маслины;
• брынза;
• Рыба 150 граммов, запечь в духовке

---

День 3

Завтрак для похудения

• Омлет из 2-х яиц
• Половина чайной ложки масла
• Зелень
• Зелёный чай

Второй завтрак

• Цельнозерновой хлеб 30 граммов
• Сыр твёрдых сортов 40 граммов
• Стакан кефира 1%

Обед

• Овощной суп 200 граммов
• 1 яйцо

Полдник

• Творог 2% 150 граммов
• Корица по вкусу

Ужин

• Минтай 150 граммов, запечь
• Булгур 60 граммов в сухом виде
• Овощи

В остальные дни недели повторите меню. Можно заменять продукты, но с тем же соотношением КБЖУ. Например, минтай заменить кальмаром, булгур заменить кускусом или рисом.

Мясо в меню заменяйте осторожно: бедро всегда калорийнее и жирнее грудки, а говядина, свинина и баранина сильно калорийнее и жирнее птицы. Узнавайте КБЖУ продуктов на упаковке и в интернете, не стесняйтесь просить калорийную карту в ресторанах и кафе, экспериментируйте!

Запомнить:

1. Похудение — это не лайфхаки и соблюдение строжайшей диеты, а правильный рацион.
2. Рацион составляется так: рассчитать свою калорийность и съедать её в пропорции 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.
3. Лучше всего питаться 5 раз в день, но не меньше 3.
4. Пить воду — 1–3 литра в день. Установите вашу персональную норму путём экспериментов.

11 полезных продуктов, помогающих сжигать жир

Повышение скорости обмена веществ может помочь вам избавиться от жира.

Однако большинство «жиросжигающих» добавок на рынке либо небезопасны, либо неэффективны, либо и то, и другое.

К счастью, было доказано, что некоторые натуральные продукты и напитки ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира.

Вот 11 полезных продуктов, которые помогают сжигать жир.

1. Жирная рыба

Жирная рыба вкусна и невероятно полезна.

Лосось, сельдь, сардины, скумбрия и другая жирная рыба содержат омега-3 жирные кислоты, которые, как было показано, уменьшают воспаление и снижают риск сердечных заболеваний (1, 2, 3).

Кроме того, омега-3 жирные кислоты могут помочь вам избавиться от жира.

В 6-недельном контролируемом исследовании с участием 44 взрослых те, кто принимал добавки с рыбьим жиром, потеряли в среднем 1,1 фунта (0,5 кг) жира и испытали снижение уровня кортизола, гормона стресса, связанного с накоплением жира (4).

Более того, рыба является отличным источником высококачественного белка. Переваривание белка приводит к большему ощущению сытости и увеличивает скорость метаболизма значительно больше, чем переваривание жиров или углеводов (5).

Большинство организаций рекомендуют потреблять две порции (3 унции каждая) жирной рыбы в неделю, чтобы увидеть пользу для здоровья (6).

Резюме:

Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые способствуют похудению. Рыба также богата белком, который помогает вам чувствовать себя сытым и повышает скорость метаболизма во время пищеварения.

2. Масло MCT

Масло триглицеридов со средней длиной цепи (MCT) производится путем экстрагирования MCT из пальмового масла. Он доступен в Интернете и в магазинах натуральных продуктов.

СЦТ — это тип жира, который метаболизируется не так, как длинноцепочечные жирные кислоты, содержащиеся в большинстве пищевых продуктов.

Из-за своей более короткой длины МСТ быстро усваиваются организмом и попадают прямо в печень, где они могут быть немедленно использованы для получения энергии или преобразованы в кетоны для использования в качестве альтернативного источника топлива.

В нескольких исследованиях было показано, что МСТ увеличивают скорость метаболизма (7, 8).

Одно исследование с участием восьми здоровых мужчин показало, что добавление 1–2 столовых ложек (15–30 граммов) МСТ в день к обычному рациону мужчин повышает их скорость метаболизма на 5% в течение 24-часового периода, то есть они сжигают в среднем 120 дополнительных калорий в день (9).

Кроме того, МСТ могут снижать чувство голода и способствовать лучшему сохранению мышечной массы при снижении веса (10, 11, 12, 13).

Замена части жиров в вашем рационе 2 столовыми ложками масла МСТ в день может оптимизировать сжигание жира.

Однако лучше всего начинать с 1 чайной ложки в день и постепенно увеличивать дозировку, чтобы свести к минимуму возможные побочные эффекты со стороны пищеварения, такие как спазмы, тошнота и диарея.

МСТ содержат много калорий и обычно составляют лишь около 5–10% от общего количества потребляемых калорий. Если вы пытаетесь сохранить или сбросить вес, вам следует потреблять масло MCT как часть общего количества потребляемых жиров, а не как дополнительное количество жира.

Резюме:

МСТ быстро усваиваются и сразу же используются в качестве источника энергии. Масло MCT может увеличить сжигание жира, уменьшить чувство голода и защитить мышечную массу во время потери веса.

3. Кофе

Кофе – один из самых популярных напитков во всем мире.

Это отличный источник кофеина, который может улучшить настроение и улучшить умственную и физическую работоспособность (14).

Кроме того, он может помочь вам сжечь жир.

В небольшом исследовании, включавшем девять человек, те, кто принимал кофеин за час до тренировки, сжигали почти в два раза больше жира и могли тренироваться на 17% дольше, чем группа, не принимавшая кофеин (15).

Исследования показали, что кофеин увеличивает скорость метаболизма на впечатляющие 3–13%, в зависимости от потребляемого количества и индивидуальной реакции (16, 17, 18, 19).).

В одном исследовании люди принимали 100 мг кофеина каждые два часа в течение 12 часов. Стройные взрослые сжигали в среднем 150 дополнительных калорий, а взрослые, ранее страдавшие ожирением, сжигали 79 дополнительных калорий за период исследования (20).

Чтобы получить эффект сжигания жира от кофеина без потенциальных побочных эффектов, таких как беспокойство или бессонница, старайтесь употреблять не более 400 мг кофеина в день. Это количество содержится примерно в 4–5 чашках кофе, в зависимости от его крепости. Некоторые люди более чувствительны к воздействию кофеина, и им может потребоваться ограничить его потребление (21).

Краткое описание:

Кофе содержит кофеин, который, как было доказано, улучшает умственную и физическую работоспособность, а также ускоряет обмен веществ.

4. Яйца

Яйца — источник питательных веществ.

Хотя раньше избегали яичных желтков из-за высокого содержания в них холестерина, в некоторых исследованиях цельные яйца на самом деле были связаны со снижением риска сердечных заболеваний (22, 23, 24, 25, 26).

Кроме того, яйца могут способствовать снижению веса.

Исследования показали, что завтраки на основе яиц снижают чувство голода и способствуют ощущению сытости в течение нескольких часов у людей с избыточным весом и ожирением (27, 28).

В контролируемом 8-недельном исследовании с участием 21 мужчины, которые потребляли на 1000 калорий меньше, чем обычно, у тех, кто ел три яйца на завтрак, было на 16 % больше жира в организме, по сравнению с группой, которая ела рогалик на завтрак (29). ).

Яйца также являются отличным источником высококачественного белка, который увеличивает скорость метаболизма примерно на 20–35% в течение нескольких часов после еды, согласно данным нескольких исследований (5).

Одна из причин того, что яйца такие сытные, может быть связана с ускорением сжигания калорий, которое происходит во время переваривания белка (30).

Употребление в пищу трех яиц несколько раз в неделю поможет вам сжечь жир, оставаясь при этом сытым и довольным.

Сводка:

Яйца — это продукт с высоким содержанием белка, который может помочь уменьшить чувство голода, повысить чувство сытости, ускорить сжигание жира и защитить здоровье сердца.

5. Зеленый чай

Зеленый чай — отличный напиток для поддержания здоровья.

Исследования показывают, что он может помочь снизить риск сердечных заболеваний и защитить от некоторых видов рака (31, 32, 33, 34).

В дополнение к умеренному количеству кофеина зеленый чай является отличным источником галлата эпигаллокатехина (EGCG), антиоксиданта, который способствует сжиганию жира и потере жира на животе (35, 36, 37, 38).

В исследовании с участием 12 здоровых мужчин сжигание жира во время езды на велосипеде увеличилось на 17% у тех, кто принимал экстракт зеленого чая, по сравнению с теми, кто принимал плацебо (39).

С другой стороны, некоторые исследования показали, что зеленый чай или экстракт зеленого чая практически не влияют на метаболизм или потерю веса (40, 41).

Учитывая разницу в результатах исследований, эффекты зеленого чая, вероятно, варьируются от человека к человеку, а также могут зависеть от потребляемого количества.

Употребление до 4 чашек зеленого чая в день может принести ряд преимуществ для здоровья, включая потенциальное увеличение количества сжигаемых калорий.

Сводка:

Зеленый чай содержит кофеин и EGCG, которые могут ускорить обмен веществ, способствовать снижению веса, защитить здоровье сердца и снизить риск развития рака.

6. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин впечатляет.

Было показано, что он способствует росту мышц в сочетании с физическими упражнениями и может помочь сохранить мышцы во время потери веса (42, 43).

Кроме того, сывороточный протеин даже более эффективно подавляет аппетит, чем другие источники протеина.

Это связано с тем, что он в большей степени стимулирует высвобождение «гормонов сытости», таких как PYY и GLP-1 (44, 45).

В одном исследовании 22 мужчины употребляли различные протеиновые напитки в течение четырех дней. Они испытали значительно более низкий уровень голода и съели меньше калорий при следующем приеме пищи после употребления напитка с сывороточным протеином по сравнению с другими протеиновыми напитками (46).

Кроме того, сыворотка способствует сжиганию жира и способствует снижению веса у худых людей, а также у людей с избыточным весом или ожирением (47).

В одном исследовании с участием 23 здоровых взрослых людей было обнаружено, что прием пищи с сывороточным белком увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира в большей степени, чем прием пищи с казеином или соевым белком (48).

Коктейль из сывороточного протеина — это быстрый прием пищи или перекус, который способствует сжиганию жира и может помочь улучшить состав тела.

Резюме:

Сывороточный протеин способствует росту мышц, снижает аппетит, увеличивает чувство сытости и повышает метаболизм более эффективно, чем другие источники белка.

7. Яблочный уксус

Яблочный уксус — это древнее народное средство, пользу которого подтверждено доказанными фактами.

Считается, что он снижает аппетит и снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина у людей с диабетом (49, 50).

Более того, в нескольких исследованиях на животных было обнаружено, что основной компонент уксуса, уксусная кислота, увеличивает сжигание жира и уменьшает накопление жира на животе (51, 52, 53).

Хотя исследований влияния уксуса на потерю жира у людей не так много, результаты одного исследования весьма обнадеживают.

В этом исследовании 144 мужчины с ожирением, которые добавляли 2 столовые ложки уксуса к своему обычному рациону каждый день в течение 12 недель, потеряли 3,7 фунта (1,7 кг) и уменьшили жировые отложения на 0,9% (54).

Включение яблочного уксуса в свой рацион может помочь вам избавиться от жира. Начните с 1 чайной ложки в день, разведенной в воде, и постепенно увеличивайте до 1-2 столовых ложек в день, чтобы свести к минимуму возможный дискомфорт пищеварения.

Сводка:

Яблочный уксус может помочь подавить аппетит, способствовать потере жира на животе и снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина.

8. Перец чили

Перец чили делает больше, чем просто придает еде остроты.

Их мощные антиоксиданты могут уменьшить воспаление и помочь защитить ваши клетки от повреждений (55).

Кроме того, исследования показывают, что один антиоксидант в перце чили, называемый капсаицином, может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.

Он делает это, способствуя насыщению и предотвращая переедание (56).

Более того, это соединение также может помочь вам сжигать больше калорий и терять жир (57, 58).

В исследовании с участием 19 здоровых взрослых, когда потребление калорий было ограничено на 25%, было обнаружено, что капсаицин противодействует замедлению скорости метаболизма, которое обычно происходит при снижении потребления калорий (59).

В одном большом обзоре 20 исследований сделан вывод о том, что прием капсаицина помогает снизить аппетит и увеличить количество сжигаемых калорий примерно на 50 калорий в день (60).

Несколько раз в неделю ешьте перец чили или используйте порошкообразный кайенский перец для придания остроты своим блюдам.

Резюме:

Было обнаружено, что соединения кайенского перца уменьшают воспаление, помогают контролировать чувство голода и повышают скорость метаболизма.

9. Чай улун

Чай улун — один из самых полезных напитков, которые можно пить.

Хотя он получает меньше внимания, чем зеленый чай, он обладает многими из тех же преимуществ для здоровья благодаря содержанию кофеина и катехинов.

Обзор нескольких исследований показал, что комбинация катехинов и кофеина в чае увеличивает сжигание калорий в среднем на впечатляющие 102 калории в день (61).

Небольшие исследования с участием мужчин и женщин показывают, что употребление чая улун увеличивает скорость метаболизма и способствует снижению веса. Более того, одно исследование показало, что чай улун увеличивает сжигание калорий в два раза больше, чем зеленый чай (62, 63, 64).

Регулярное употребление нескольких чашек зеленого чая, чая улун или их комбинации может способствовать потере жира и оказывать другие полезные эффекты на здоровье.

Резюме:

Чай улун содержит кофеин и катехины, которые, как было установлено, увеличивают скорость метаболизма и способствуют потере жира.

10. Полножирный греческий йогурт

Полножирный греческий йогурт чрезвычайно питателен.

Во-первых, это отличный источник белка, калия и кальция (65).

Исследования показывают, что молочные продукты с высоким содержанием белка могут ускорить потерю жира, защитить мышцы во время потери веса и помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (66, 67).

Кроме того, йогурт, содержащий пробиотики, может помочь сохранить здоровье кишечника и уменьшить симптомы синдрома раздраженного кишечника, такие как запор и вздутие живота (68).

Полножирный греческий йогурт также содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая, по-видимому, способствует снижению веса и сжиганию жира у людей с избыточным весом и ожирением, согласно исследованию, включающему большой обзор 18 исследований (69, 70, 71, 72).

Регулярное употребление греческого йогурта может принести пользу для здоровья. Но обязательно выбирайте простой жирный греческий йогурт, так как обезжиренные и нежирные молочные продукты практически не содержат конъюгированной линолевой кислоты (73).

Итого:

Полножирный греческий йогурт может увеличить сжигание жира, снизить аппетит, защитить мышечную массу во время похудения и улучшить здоровье кишечника.

11. Оливковое масло

Оливковое масло — один из самых полезных жиров на земле.

Доказано, что оливковое масло снижает уровень триглицеридов, повышает уровень холестерина ЛПВП и стимулирует высвобождение GLP-1, одного из гормонов, поддерживающих чувство сытости (74).

Более того, некоторые исследования показали, что оливковое масло может повысить скорость метаболизма и способствовать потере жира (75, 76, 77).

В небольшом исследовании 12 женщин в постменопаузе употребление в пищу оливкового масла первого холодного отжима во время еды привело к увеличению количества сжигаемых калорий у 8 женщин с абдоминальным ожирением (78).

Чтобы включить оливковое масло в свой ежедневный рацион, добавьте пару столовых ложек в салат или добавьте его в приготовленную пищу.

Резюме:

Оливковое масло снижает риск сердечных заболеваний, способствует ощущению сытости и повышает скорость метаболизма.

Практический результат

Несмотря на то, что могут предложить некоторые производители добавок, не существует безопасной «волшебной таблетки», которая поможет вам сжигать сотни дополнительных калорий в день.

Однако некоторые продукты и напитки могут незначительно увеличить скорость метаболизма в дополнение к другим преимуществам для здоровья.

Включение некоторых из них в ваш ежедневный рацион может привести к эффекту, который в конечном итоге приведет к потере жира и улучшению общего состояния здоровья.

20 лучших жиросжигающих продуктов, которые можно есть прямо сейчас

Getty Images

1 из 20

Орехи и ореховое масло

«Орехи содержат полезные жиры, клетчатку и белок, а это отличное сочетание, которое заряжает вас энергией и чувством сытости», — говорит Кординг.

Четверть стакана цельных орехов или две столовые ложки орехового масла — оптимальная максимальная порция для большинства людей. Например, такое количество цельного миндаля дает вам 200 калорий, семь с половиной граммов белка, 18 граммов мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров и четыре с половиной грамма клетчатки, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

Кординг добавляет, что некоторые орехи (например, грецкие) содержат крошечную дозу АЛК, жирной кислоты омега-3, которая помогает справиться с воспалением.

Миндальное масло (2 столовые ложки): 190 ккал, 18 г жиров, 6 г углеводов, 1 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 7 г белка

Getty Images

2 из 20

Еще один отличный источник белка (шесть граммов) и полезных жиров (пять граммов), по словам Кординга, яйца помогают вам оставаться сытым и энергичным, чтобы вы могли поддерживать мышцы, пока сжигаете жир.

«Это мгновенный контроль порций, — говорит она, — что удобно, когда вы пытаетесь похудеть. Вы знаете, что одно большое яйцо дает вам 70 калорий».

Кроме того, яйца содержат холин, который поддерживает здоровье мозга, а также ДГК, обладающую противовоспалительным действием. Просто не забудьте дважды проверить этикетку на наличие «ДГК».

В 1 большом яйце: 72 кал, 4,75 г жира, 0,36 г углеводов, 0,18 г сахара, 71 мг натрия, 0 г клетчатки, 6,28 г белка

George CoppockGetty Images

3 из 20

Молоко

Молоко содержит тонны кальция для укрепления костей (300 мг в одной чашке) и животного белка (8 граммов) — и вам не обязательно выбирать сорта с низким содержанием жира, чтобы воспользоваться этими преимуществами.

Компания Cording рекомендует выбирать 2-процентное или цельное молоко. «Вы получите больше калорий, но это, как правило, приносит больше удовлетворения», — говорит Кординг. «Вы на самом деле лучше усваиваете некоторые питательные вещества, включая витамины D и A, если там есть немного жира».

На 1 стакан цельного молока: 161 кал, 8 г жира, 13 г углеводов, 12 г сахара, 125 мг натрия, 0 г клетчатки, 8 г белка

Atw PhotographyGetty Images

4 из 20

Йогурт

Пробиотики в йогурте поддерживают здоровье кишечника и общее самочувствие. «Когда ваша иммунная система работает хорошо, ваш кишечник и мозг общаются друг с другом. Если вы сильно боретесь со стрессовым перееданием, поддержание хорошего пищеварения помогает питать здоровый кишечник, поэтому вы чувствуете себя спокойнее и избегаете стрессового переедания», — говорит Кординг. Как и в случае с молоком, лучше всего отказаться от нежирных сортов, вместо этого отдайте предпочтение жирному греческому йогурту или Skyr.

На 1 стакан жирного греческого йогурта: 230 ккал, 11 г жиров, 9 г углеводов, 5 г сахара, 80 мг натрия, 1 г клетчатки, 22 г белка

Getty Images

5 из 20

Поскольку эти лакомства богаты клетчаткой, они помогают повысить чувство сытости и уменьшить тягу к еде, поскольку вы сжигаете жир. Например, в одной чашке черники содержится меньше калорий (около 84) и больше клетчатки (3,6 грамма), чем в одном большом банане.

«Ягоды занимают много места на тарелке, поэтому они визуально приятны», — говорит Кординг.

Более того, красочная малина, черника и ежевика богаты противовоспалительными антиоксидантами, которые помогают поддерживать вашу иммунную систему.

Малина (1 чашка): 64 кал, 1,48 г жира, 14,69 г углеводов, 5,44 г сахара, 1 мг натрия, 8 г клетчатки, 1,48 г белка 0,49 г жира, 21,45 г углеводов, 14,74 г сахара, 1 мг натрия, 3,6 г клетчатки, 1,10 г белка

Ежевика (1 стакан) : 126,94 кал, 0,71 г жира, 13,84 г углеводов, 7,03 г сахара, 1 мг натрия, 7,6 г клетчатки, 2 г белка

Getty Images

6 из 20 за исключением кокосового масла) насыщены мононенасыщенными жирами, около 14 граммов на столовую ложку, которые обеспечивают чувство сытости и не дают вам бездумно перекусывать. Но оливковое масло — любимый вариант Cording.

«Это очень удобно и очень универсально, и есть много исследований, посвященных его преимуществам», — говорит она. Она рекомендует ее практически для любого вида приготовления пищи, кроме жарки, так как она прокурит вашу кухню.

На 1 столовую ложку: 120 ккал, 13 г жиров, 0 г углеводов, 0 мг натрия, 0 г белков

Getty Images плюс тонны клетчатки, которая поможет вам оставаться сытым», — говорит Кординг. Они также являются отличным источником калия, который помогает уменьшить задержку воды и вздутие живота — всегда желанный эффект, когда вы пытаетесь сжечь жир.

Поскольку они очень калорийны, официально рекомендуемый размер порции составляет одну треть авокадо, хотя Кординг говорит, что половина среднего фрукта вполне подойдет. Время для тостов с аво!

На 1/3 авокадо: 200 кал, 16,67 г жира, 10 г углеводов, 0 г сахара, 300 мг натрия, 6,7 г клетчатки, 3,33 г белка

Getty Images

8 из 20 лосось, тунец, скумбрия)

Рыба — отличный вариант для набора мышечной массы и насыщения. Одна порция приготовленного дикого лосося весом в четыре унции содержит около 29 граммов белка всего за 200 калорий. Лосось также содержит около девяти граммов жира, в основном из полезных для сердца жирных кислот омега-3, которые, как показывают исследования, могут способствовать эффективному сжиганию жира и уменьшать воспаление, говорит Кординг.

Лосось (4 унции): 206 кал, 9,21 г жира, 0 г углеводов, 63 мг натрия, 0 г клетчатки, 28,83 г белка

Тунец (4 унции): 209 кал, 7,12 г жира, 0 г углеводы, 57 мг натрия, 0 г клетчатки, 33,9 г белка

M сельдь (4 унции): 297 ккал, 20,18 г жира, 0 г углеводов, 94 мг натрия, 0 г клетчатки, 27,03 г белка

Getty Images

9 из 20

Грейпфрут

«Грейпфрут — очень низкокалорийный продукт, поэтому люди считают, что могут съесть его в качестве подходящего перекуса», — говорит Кординг. Он также богат антиоксидантами, включая витамин С и бета-каротин, которые поддерживают здоровую функцию иммунной системы. Кроме того, в нем тонна клетчатки по три грамма на фрукт.

В одном грейпфруте: 74 кал, 0,25 г жира, 18,45 г углеводов, 0 мг натрия, 2,7 г клетчатки, 1,35 г белка

ATU ImagesGetty Images

10 из 20 просто выпейте зеленый чай и ожидайте, что килограммы упадут, на самом деле есть немало исследований, показывающих, что этот эликсир может помочь активировать возможности вашего тела по сжиганию жира.

«Регулярное потребление зеленого чая связано с более низким весом и повышенным сжиганием калорий, но это не так уж много», — говорит Кординг.

Но пропустите добавки и экстракты, которые, по словам Кординга, могут нанести вред вашей печени. Вместо этого получайте дозу из заваренной чашки.

В одной порции: 0 ккал, 0 г жиров, 0 г углеводов, 0 г сахара, 0 мг натрия, 0 г клетчатки, 0 г белка Исследования показывают, что капсаицин, соединение, которое делает перец чили острым, может слегка увеличить скорость метаболизма, что, конечно же, приветствуется, когда вы пытаетесь сжечь жир.

«Это не заставит вас сжечь много лишних калорий или сбросить пять фунтов, но может поддержать немного более высокий метаболизм», — говорит Кординг. Кроме того, она говорит, что многие из ее клиентов считают, что добавление острого кайенского перца или перца помогает им чувствовать себя более сытыми и менее склонными к перееданию.

На перец чили: 2 кал, 0 г жира, 0,2 г углеводов, 0,2 г сахара, 78 мг натрия, 0,7 г клетчатки, 0 г белка

На столовую ложку кайенского перца: 17 кал, 0,92 г жира, 3 г углеводов, 2 мг натрия, 1,4 г клетчатки, 0,64 г белка

Getty Images

12 из 20 , или около десятой части ваших ежедневных потребностей в двух чашках сырого шпината), который поддерживает эффективную транспортировку кислорода по всему телу. Таким образом, ваш зеленый салат помогает вам максимизировать вашу тренировку, наращивая мышечную массу, в то же время сжигая жир, — говорит Кординг.

На 2 чашки: 7 ккал, 0,12 г жира, 1,09 г углеводов, 0,13 г сахара, 24 мг натрия, 0,7 г клетчатки, 0,86 г белка

Getty images

, и т. д.)

Углеводы — основной источник топлива для вашего организма. Люди часто урезают углеводы для похудения, но регулярное употребление сложных углеводов (овсянка, гречка, коричневый рис) на самом деле помогает вашему метаболизму. «У вас меньше шансов бороться с тягой к еде, и ваше тело работает более эффективно, потому что вы хорошо питаетесь», — говорит Кординг.

Примечание. Если вы выбираете переработанные зерна, такие как хлеб, не забудьте проверить этикетку с ингредиентами на «100 процентов цельнозерновой пшеницы» или «100 процентов цельного зерна», поскольку продукты с простой маркировкой «Цельная пшеница» содержат часть полезных для здоровья веществ. зерно, удаляемое в процессе обработки.

На 1 чашку коричневого риса: 200 кал, 1,33 г жира, 42,67 г углеводов, 0 мг натрия, 1,3 г клетчатки, 4 г белка

На 1 чашку овса: 280 кал, 6 г жира 50 г углеводов, 100 мг натрия, 8 г клетчатки, 12 г белка

Alexandra GrablewskiGetty Images

14 из 20

Киноа

«Квиноа не только удовлетворит любую тягу к углеводам, но и является хорошим источником белка с шестью граммами на порцию», — говорит Элизабет Херли, доктор медицинских наук. белок поможет вам достичь ваших целей, поскольку он «крайне важен для поддержания мышечной массы и потери жира при дефиците калорий».

Киноа также является отличным источником магния (около 60 мг на порцию в полстакана), который способствует сну, что очень важно для похудения.

На 1 чашку киноа: 222 кал, 3,55 г жира, 39,41 г углеводов, 13 мг натрия, 5,2 г клетчатки, 8,14 г белка

Getty Images

15 из 20 являются отличным источником белка (семь граммов в половине чашки черных бобов), который помогает нарастить мышечную массу, сжечь жир и сохранить чувство сытости. Огромная доза как растворимой, так и нерастворимой клетчатки (всего семь граммов) также помогает предотвратить скачки сахара в крови для более медленного и стабильного сжигания энергии.

«Клетчатка помогает увеличить объем стула, физически наполняя ваш организм при взаимодействии с водой. Это также помогает вещам более эффективно перемещаться по пищеварительному тракту, поддерживая здоровье пищеварительной системы», — объясняет Кординг.

На 1/2 чашки черных бобов: 110 ккал, 0 г жиров, 21 г углеводов, 10 мг натрия, 7 г клетчатки, 6,99 г белка

Getty Images

16 из 20 Было показано, что сывороточный протеин способствует восстановлению, наращиванию и удержанию мышц», — говорит Кординг. А поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, они помогают поддерживать эффективный обмен веществ.

Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, она предлагает добавить ложку сывороточного протеина (или других белковых добавок, таких как горох, яйца, соя или казеин) в коктейли или овсянку в качестве быстрого приема пищи после тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от вашего тела. бак. Или, если вы чувствуете себя очень творчески, приготовьте дома протеиновую помадку или энергетические батончики.

В мерной ложке: 30 ккал, 0 г жиров, 0 г углеводов, 13 мг натрия, 0 г клетчатки, 7,5 г белков

Westend61Getty Images

17 из 200003

Некоторые специи, такие как корица и кардамон, «продемонстрировали, что они стабилизируют уровень сахара в крови, улучшают чувствительность к инсулину и уменьшают накопление жира на животе», — говорит Келли МакГрейн, доктор медицинских наук, Lose It!

Кроме того, такие специи, как корица и кардамон, придают блюду нотку сладости без добавления сахара, что делает его еще более сытным.

На 1 столовую ложку корицы: 19 ккал, 0,10 г жира, 6,29 г углеводов, 1 мг натрия, 4,1 г клетчатки, 0,31 г белка

на 1 ст. боевой герой: «Куркума помогает уменьшить воспаление и может предотвратить рост жировой ткани», — говорит МакГрейн.

Посыпьте ужин небольшим количеством специй, чтобы придать ему особый вкус.

На 1 столовую ложку: 29 ккал, 0,31 г жира, 6,31 г углеводов, 3 мг натрия, 2,1 г клетчатки, 0,91 г белка

Science Photo LibraryGetty Images

19 из 20

Спаржа

«Спаржу недооценивают», — говорит Тори Армул, доктор медицинских наук. клетчатки и всего 27 калорий. По словам Армула, что делает его особенно замечательным, так это удивительное количество белка — в одной чашке почти три грамма.

На чашку: 27 ккал, 0,16 г жира, 5,2 г углеводов, 3 мг натрия, 2,8 г клетчатки, 2,95 г белка

Getty Images

20 из 20

Курица и индейка

Индейка, курица и другое нежирное мясо — отличный источник белка, поэтому вы будете чувствовать себя сытым, а не голодным, — говорит Кординг.