Питание на массу: Питание для набора мышечной массы

Секреты питания на массу | MuscleFit

Тяжелый добросовестный тренинг — это только половина успеха, друзья. Не менее важно вовремя доставить в мышцы строительный материал – белки, углеводы, жиры, витамины и микроэлементы. Иначе говоря, даже питаться вам придется с полной отдачей душевных сил!

Что может быть сложнее самих тренировок? Наверное вы уже догадались, правильно – это питание. Поверьте присесть с тяжелой штангой куда легче, чем питаться по законам бодибилдинга. Дело в том, что питание на массу, кардинально отличается от заурядного питания. Смотрите, судя по количеству съеденного, большинство считают главным приемом пищи – обед. Для нас же, атлетов – это несомненно завтрак. В последнее время, начитавшись модных журнальчиков, все больше людей начинают считать мясо вредным, мы же, опять таки, едим его очень много. Многие не едят после шести, но мы, для набора массы, можем и ночью встать, чтобы перекусить.

В общем остановимся на поиске различий и подведем итог, который говорит, что питание обывателей и спортсменов практически не имеет ничего общего.

Плюс, нормальные атлеты, полностью или по максимуму ограничивают себя от алкоголя, различных сладостей и другой вредноты.

Казалось бы, один раз живем, зачем ограничивать себя в подобного рода удовольствиях, придерживаясь таких правил питания? Но как вы знаете итоги всегда подводит время. Посмотрите на обычного человека и культуриста лет в 40. Подумать только 40 лет, разве это возраст? Вся жизнь еще впереди! Но вот только обыватель выглядит уже на 60, его мучает отдышка и прочие болезни… Культурист же выглядит и чувствует себя прекрасно. Ну и какое питания было оказалось правильным?

1/ Ешьте каждые 3 часа

Начнем с самой сути проблемы –традиционный режим питания три раза в день противоречит самой природе человека. Нам навязали его наши родители, им их родители и т.д. Но физиологические потребности организма другие, им такой режим только вредит. Хорошим примером этого станет практически любой человек старшего поколения – проблема лишнего веса там на лицо.

Дело в том, что в трехразовом питании, между приемами пищи проходит от 4 до 6 часов, а это очень большой промежуток, который влечет за собой резкое понижение сахара в крови и способствует выработке катаболических гормонов. Последние, в свою очередь, влекут за собой разрушение мышечных тканей.

Плюс ко всему, если вы питаетесь редко, то вынуждены с каждым приемом пищи есть чрезмерные порции, что тоже не хорошо. Излишки углеводов в пище способствуют усиленному «производству» инсулина, превращающего сахар в крови в жир. В этом и причина регулярного увеличения веса человека с возрастом.

Как понимаете, в силу того, что вы питаетесь трижды в день, уровень сахара в крови не может быть постоянным. Он то и дело скачет. Как итог, это приводит и к нарушению гормонального обмена, который сопровождается низким тонусом мышц и перепадами настроения.

Запомните, если вы стали на путь бодибилдинга и здорового образа жизни то питаться вам придется небольшими порциями, но часто. Ешьте каждые 3 часа. Такой подход к питанию не перегрузит ваш желудок, не повлечет за собой переизбыток выработки инсулина и не приведет вас к ожирению. К тому же, такое питание поспособствует набору массы, так как позитивно влияет на процесс мышечного восстановления и ускоряет его.

2/ Загрузка белком

Питание на массу основано на весьма большом количестве белка, потребляемого ежедневно. Как показывает практика стабильного роста мышечной массы можно достичь, если употреблять по 2 грамма белка на килограмм собственного веса. В случае, если эти правилом пренебречь, то рост мышц можно существенно замедлить или не получить вообще.

Однако, больше белка – не значит лучше, как могли многие сейчас подумать. Самостоятельно белок не заставит ваши мышцы расти. Он лишь является строительным материалом для новых мышечных волокон и организм может его усвоить и направить в нужное русло ограниченным количеством. Так, кстати, за раз, ваш организм в состоянии усвоить порядка 35 граммов белка из пищи. Все что больше – просто утилизируется. Этот факт служит еще одним «за» в вопросе дробного питания.

Обязательно включите в свой рацион продукты с высоким белковым составом. Это могут быть яйца, рыба, мясо, творог и т.п. Следите за тем, чтобы вы вписывались в вашу дневную норму белка, основанную на расчете 2 грамма на килограмм собственного веса. Также можете прибегнуть к помощи спортивного питания, но не возлагайте на порошковые протеины больших надежд. Да, они бесспорно эффективны и помогают ускорить мышечный рост, но это всего лишь добавка к основному питанию, а не заменитель его. Поэтому старайтесь, чтобы порошковый белок не превышал 50% от вашей суточной нормы, а остальные 50% приходились на натуральные источники протеина.

3/ Пейте больше воды

Большинство из нас, к сожалению, не употребляют воды столько, сколько требуется организму. В современном мире, люди скорее выпьют стакан газированного напитка, нежели стакан чистой воды и это весьма печально, друзья. Ведь, вместо того, чтобы сразу дать организму искомый продукт, мы заставляем его фильтровать воду, содержащуюся в напитках, от разного рода химикатов. И на это, между прочим, тратится большое количество энергии, которая так нужна для набора мышечной массы.

Знайте, друзья, что нашему организму и мышцам, в частности нужна чистая вода, без всяких примесей. Научно установлено, что от того, сколько в воды в наших мышечных клетках, зависит и их силовой потенциал!

На тренировке вы можете не замечать расход жидкости, так как силовой тренинг не сопровождается таким сильным потоотделением, как аэробный. Однако, это не значит, что воду ваш организм расходует слабо. Напротив – расход воды просто бешенный и от наличия ее запасов в организме, напрямую зависит возможная интенсивность тренинга и правильная работа внутренних органов.

Как резюме всему вышесказанному, можно отметить, что в сутки вам надо выпивать не менее 2,5 литров воды, при чем воды чистой, различные напитки не в счет! На самой же тренировке, тоже необходимо пополнять запасы жидкости и каждые 20 минут, пить воду, даже, если вы и не ощущаете жажды, как таковой.

4/ Правильные углеводы

Для простых людей, углеводы скорее враг чем друг, поскольку они приводят их к ожирению. Хотя правильнее будет сказать не сами углеводы, как таковые, а их избыток. Для спортсменов же, дела обстоят иначе.

Углеводы – это наш друг и главный источник энергии для тренировок и дальнейшего мышечного роста. Будьте уверены, что недостаток в вашем рационе углеводов, приведет к стопроцентной остановке мышечного роста. Поэтому важно употреблять порядка 4-6 граммов углеводов на килограмм собственного веса ежедневно.

Однако перед тем, как начать фанатично загружать себя углеводосодержащими продуктами, нужно понять, что углеводы не все одинаков. Они бывают быстрые и медленные и действуют на организм по-разному.

Первые характерны тем, что попав в организм, они быстро распадаются до глюкозы и так же быстро поднимают уровень сахара в крови. К такому роду углеводов можно отнести всевозможные сладости, фрукты, макароны и сдобные изделия. Если с приемов быстрых углеводов переборщить, то в ответ на их поступление, организм начинает активную секрецию инсулина – гормона, который «превращает» лишние сахар в жир, чтобы не допустить загустения крови. Вот, кстати, вам и обоснование, почему говорят, что от сладкого полнеют.

Но опять же, это выражение больше применимо к простым обывателям, которым не куда тратить всю энергию, полученную с быстрых углеводов. Вот и получается, что съели они тортик, и «конвертировали» вся его пользу в жировые отложения на боках.

Для нас же – бодибилдеров, это не страшно. Энергия полученная с быстрых углеводов, тут же направляется в нужное русло – на восстановление мышечных тканей и их дальнейший рост. Тем не менее их употребление будет оправдано лишь два раза в день – утром, когда организм после ночи, истощен и ему срочно нужно пополнить энергетические запасы и сразу после тренировки, собственно говоря, по тем же причинам.

Характерная черта медленных углеводов – это их медленное усваивание и постепенное насыщение организма энергией. Сахар в крови, при этом, остается на стабильном уровне и не провоцирует организм на секрецию инсулина. Соответственно нет риска «переработать» лишнее в ненужные жиры. К медленным углеводам можно отнести все виды каш, картофель и различные овощи – эти продукты должны стать вашими основными поставщиками углеводов.

5/ Не злоупотребляйте спортивным питанием

Сейчас реклама спортивного питания дошла до такого уровня, что многие новички ошибочно полагают, что порошковые протеины могут полностью заменить натуральные источники белка. Это большая ошибка, друзья! Все спортивное питание относится к классу пищевых добавок, а это значит, что они не могут работать самостоятельно, а лишь в дополнении к основному рациону. Конечно, это не значит, что от порошковых протеинов следует отказаться — нет не в коем случае, это всего лишь означает, что принимать их нужно правильно.

Дело в том, что при производстве спортивного питания, в частности протеинов, они обделены их естественными спутниками – различными витаминами и макроэлементами. В итоге, они могут обеспечить вас белковой составляющей, но в отличии от натурального аналога – не способны также насытить витаминами и макроэлементами. Поэтому и рекомендуется, суточную дозу белка получать минимум на 50% из натуральных продуктов питания, а остальное можно с пользой заменить добавками.

6/ Не забывайте про рыбу

Для любого спортсмена, рыба – это основной помощник в достижении выдающихся результатов. В чем секрет? В жирах «омега 3»! Рыбий жир, друзья, в отличии от жиров животного происхождения, не только не вреден, но еще и полезен, особенно культуристам. Благодаря своей высокой биологической активности, рыбий жир способен ускорить накопление гликогена в печени, что на порядок ускорит процесс мышечного восстановления. Из дополнительных бонусов, вы получите помощь в профилактике сердечных заболеваний и решение проблемы воспаления суставов. Плюс ко всему, это еще и хороший источник белка, что не маловажно для нас – желающих набрать мышечную массу. Старайтесь есть рыбу, хотя бы пару раз в неделю, этого будет достаточно, чтобы обеспечить организм полезными жирами

7/ Спортивные добавки

В основном спортивным питанием увлекаются уже более или менее опытные атлеты, а новичкам первое время можно обойтись и без него. Однако зачем делать путь к конечно цели более длинным? Если вы начали заниматься бодибилдингом, то уже с первого дня тренировок можно смело включать в свой рацион три добавки – креатин, глютамин и BCAA. Эффективность этих добавок просто зашкаливает и если у вас есть возможность их принимать, то глупо будет от нее отказываться.

Если вкратце, то креатин способствует выработке фосфокреатина – своего рода топлива для сокращений мышц. Чем больше этого вещества в ваших мышцах, тем они сильнее и выносливее, соответственно тренировка проходит очень результативно.

Глютамин – эта одна из важных аминокислот, которая сильно расходуется на тренировке, а ее дефицит притормозит процессы мышечного роста и может отрицательно сказаться на нашем иммунитете. Поэтому принимать ее более чем целесообразно.

И наконец BCAA – это группа аминокислот, которых в мышечной ткани гораздо больше чем других. Тяжелый тренинг безжалостно их расходует и если будет ощущаться их острая нехватка, то вы рискуете запустить катаболические процессы, что пагубно скажется на росте мышц. Поэтому дополнительный прием BCAA не только предохранить вас от разрушения старых мышечных волокон, но и обеспечит ускоренное восстановление после тренировок.

8/ Перед сном

Наш организм работает даже тогда, когда вы спите. Пусть не в таком активном режиме, но тем не менее. Соответственно для функционирования ему нужна энергия, а от куда же ее взять, если мы ночью не едим, а спим? На этот случай, природа придумала, брать энергию из своих запасов. Но к сожалению для нас, «запасы» — это мышечные клетки, из которых организм «выдергивает» нужные ему аминокислоты и в итоге наши мышцы «худеют».

В кругах бодибилдеров это явления называют «ночной катаболизм» и если с ним не бороться, то масса мышц будет набираться с большим трудом. Но как же это сделать? Да очень просто, на самом деле. Просто возьмите в привычку прямо перед сном съедать творог – порядка 150 граммов. Белки содержащиеся в нем, относятся к казеиновому типу, то есть к такому, который усваивается крайне медленно и стабильно в течении долгого промежутка времени, высвобождает нужные организму аминокислоты. В этом случае «ночной катаболизм» не запустится, ведь получается, что нет необходимости «воровать» аминокислоты у мышц, и вы перестанете терять по ночам, заработанные тяжким трудом, мышечные объемы. Вместо творога можете также использовать казеиновый протеин.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Питание на массу для мужчин основы

Питание на массу для мужчин основывается на рационе с повышенной калорийностью, т.е Вы потребляете большее количество энергии с едой, чем можете израсходовать. Основными правилами питания на массу для мужчин являются: соблюдение режима (приемы пищи по расписанию 5-7 раз за день), правильный расчет КБЖУ (калорий, белков, углеводов и жиров) Ваших блюд, рацион должен быть сбалансированным, с повышенным содержанием сложных углеводов, сохранение водного баланса в организме. Водный баланс можно поддерживать, выпивая от 2,5 литров питьевой воды за день. Питание на массу для мужчин при соблюдении правил гарантирует Вам 70% успешно пройденного пути в достижении цели, остальные 30% помогут пройти интенсивные тренировки.

Подсчет КБЖУ и секреты набора массы

Рассчитать КБЖУ могут помочь: приложение для телефона с указанием содержания нутриентов в каждом ингредиенте и небольшие весы. Питание на массу для мужчин с избыточной калорийностью предполагает употребление на 20% калорий сверх индивидуальной, необходимой для Вас нормы.

Система питания на массу для мужчин предполагает соотношение КБЖУ в таком формате: средняя суточная норма- 2500кк, жиры (15-20%), белки (25-35%), углеводы (45-60%) рациона.  Питание, способствующее набору мышечной массы, предполагает 25-35% овощей и фруктов и 65-75% еды с калорийностью выше средней нормы. При питании на массу для мужчин также очень важно есть через 45-50 минут после активной тренировки и употреблять в пищу много белка, т.к. он крайне полезен для строительства мышц. Продуктами, рекомендованными для рациона на набор массы, являются: мясо, яйца, крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, зеленые овощи.

Компанией Grow Food совместно с лучшими диетологами и спортсменами страны разработан рацион питания «Power», направленный на набор мышечной массы.  Линейка, состоит из 7 приемов пищи в день, более 35 разнообразных блюд в течение недели, точно рассчитанных по калориям, белкам, жирам и углеводам. Начните есть правильно уже сейчас, забудьте про расчет КБЖУ, магазины, готовку и мытье грязной посуды навсегда, ведь наша еда может быть доставлена в любое подходящее для Вас место!

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ — ФАЗЫ СИСТЕМЫ ПИТАНИЯ И ТРЕНИРОВОК, СПОСОБЫ ПОВЫШЕНИЯ УРОВНЯ ИНСУЛИНА, КАК НАБРАТЬ ЧИСТУЮ МЫШЕЧНУЮ МАССУ БЕЗ АНАБОЛИКОВ

Питание для набора мышечной массы очень плотно связано с уровнем тренированности атлета и, следовательно, с его тренировочной программой. Из этой статьи Вы узнаете фундаментальные правила набора мышечной массы, которые нужно применять во время первой фазы этой системы питания. Так же Вы узнаете, как модифицировать первую фазу системы, если у Вас уже достаточно высокий уровень тренированности, например, как манипулировать выработкой собственного инсулина. Знающие люди понимают, что инсулин – это один из важнейших анаболических препаратов, которые применяют профессиональные спортсмены, Вы же научитесь повышать собственный уровень инсулина, что даст эффект многократно круче, чем любые вменяемые курсы стероидов. Вы узнаете, как набирать качественную мышечную массу, какое спортивное питание лучше применять, мы разберем фазы загрузок и суперкомпенсации и многие другие важные моменты.

Питание для набора массы очень тесно сопряжено с тренировочной программой, поскольку, по сути, питание – это способ восполнить те затраты, которые атлет понес во время тренировки. В целом данная система питания подходит атлетам, применяющим систему Плинтовича, для неё она разрабатывалась, поэтому, если Вы хотите строго следовать пофазно этой системе набора, то и программу Вам нужно использовать соответствующую. В то же время, первый этап системы подойдет практически для любой программы, поскольку составляет собой подготовку и систематизацию питания, как таковую. Очень многие атлеты ходят в зал много лет безрезультатно по двум причинам: они занимаются и едят без системы, что, в конце концов, выражается в том, что они не могут прогрессировать нагрузку, а без прогрессии нагрузок нет и роста мышечной массы. Поэтому первую фазу и информацию о спортивном питании Вы можете использовать 100%.

Первая фаза набора мышечной массы

Целью систематизации питания на данном этапе является выработка ежедневного рациона, которого Вы должны придерживаться. Нам нужно научиться получать достаточно качественного белка для синтеза новых мышечных структур, достаточное количество углеводов и жиров для восполнения энергии, что позволит организму использовать по назначению белки, поскольку, если энергии хватать не будет, то белки организм будет вынужден использовать для восполнения запасов гликогена. В то же время, «бери больше, кидай дальше» не работает, вернее, работает, но неэффективно. Вы же не хотите круглый год ходить заплывшим жиром, нет? Значит, придется соблюдать ряд правил:

Режим – есть нужно по графику, распределяя углеводы и быстрые белки на первую половину дня, а долго усвояемые белки на вторую. Самое главное – это есть каждый день в одно и то же время одно то же количество продуктов, чтобы питание для набора массы было не хаотичным, а систематическим. Выдерживая режим, Вы уже будете стимулировать организм лучше усваивать продукты и вырабатывать инсулин. А, самое главное, Вы будете точно знать свою дневную норму потребления тех, или иных продуктов, это Вам ещё пригодится!

Хитрость заключается в том, чтобы начинать есть с 6 утра, после чего есть нужно каждые 3 часа. После того, как Вы поедите, нужно провести очень легкую пятиминутную тренировку в пампинг стиле. Такая организация дневного рациона позволит Вашим мышцам буквально взорваться! Уровень инсулина будет на пиковом уровне, пампинг будет стимулировать восстановление сократительных белков, а энергетика будет всегда на пике. Суть в том, что такая организация рациона соответствует биологическим часам, а легкая тренировка с 5-7кг гирьками стимулирует выработку гормонов, не разрушая мышечные структуры и не нагружая нервную систему. Тренировать нужно те мышцы, которые Вы тренировали на предыдущей тренировке.

Баланс калорийности – это соотношение энергозатрат и компенсации энергии за счет питания. Однозначно, питание для набора мышечной массы должно быть профицитным, то есть, получать калорий Вы должны больше, чем тратить. Да, какой-то слой подкожного жира из-за этого будет, но он будет минимальным, если Вы будете соблюдать режим и постоянно следить за балансом калорийности. На макроуровне Вы должны еженедельно замерять % подкожного жира, корректируя в соответствии с этим объем питания. На микроуровне Вы должны распределять продукты равномерно, питаясь каждые три часа, или хотя бы просто часто, что создаст равномерный фон питательных веществ.

Хитрость заключается в том, что атлет ест за час-полтора до тренировки сложные углеводы, а во время тренировки использует шоколад, сладкую воду и жидкие аминокислоты. После тренировки необходимо съесть мед с яйцами, чтобы приглушить недостаток энергии. Белки после тренировки не нужны, поскольку усваивать белки организм будет только после того, как нивелирует недостаток энергии. Почему же тогда надо есть яйца? В куриных яйцах содержатся самые редкие незаменимые аминокислоты, поэтому яйца помогут сохранить мышечные структуры.

Белковые продукты – это мясо, рыба, птица, яйца и кисломолочные продукты. Эти продукты разрешается только варить или готовить на пару, поскольку более серьезная термическая обработка разрушит их аминокислотный профиль. Обязательно за день нужно съедать 5 куриных яиц, а в целом белка на каждый килограмм собственного веса должно быть 2-3 грамма. Важно, чтобы источники белка были животного происхождения, во-первых, потому что Вы будете поедать души умерших животных, а, во-вторых, такой белок более качественный и лучше усваивается.

Углеводы – нужно есть сложные, то есть, рис, гречневую кашу, макароны твердых сортов, перловую кашу, фасоль, но наилучшим источником углеводов является рис грубых сортов. Простые углеводы, преимущественно сладкое, можно есть только во время тренировки, поскольку иначе организм их не будет успевать расходовать, и они будут уходить в жировое депо.

Жиры – даже во время набора мышечной массы следует отдавать предпочтение ненасыщенным растительным жирам, например, оливковому маслу. Кроме растительных жиров, конечно же, нужно есть и жиры животного происхождения, находящиеся в мясе, сыре и рыбе, особенно в северной морской рыбе, она богата ОМЕГА-3. Важно, что жиры восстанавливают связки и суставы, а их состояние в бодибилдинге играет не последнюю роль!

Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть для эндоморфа: 40-50%, 10-15% и 30-40% соответственно, для эктоморфа это значение будет составлять: 20-30%, 20-30% и 40-50%, а для мезоморфа: 30-40%, 10-20% и 40-50%. Калорийность питания, с которой стоит начать 3000-3500 Ккал в день, учитывая, что 1гр белка – 4.1Ккал, 1гр жира – 9.3Ккал, а 1гр углеводов – 4. 1Ккал. Меню Вы можете составить на свой вкус, просто используя таблицу состава продуктов, которую Вы без труда найдете в интернете. Важно придерживаться этого меню ежедневно!

Спортивное питание – это добавка, причем, это ключевое слово, спортивное питание это добавка к основному рациону питания для набора массы. Самой эффективной добавкой является креатин, но его нужно пить курсами в 2 месяца, поэтому, если Ваша программа не предполагает макропериодизации за этот период, то его лучше не использовать. Суть в том, что креатин делает атлета более выносливым, поэтому спустя 2 месяца, когда Вы закончите его пить, Ваши результаты упадут, вследствие чего Вы откатитесь назад в рабочих весах, а это тяжело и с психологической точки зрения, да и просто с практической, поскольку непонятно, сколько блинов вешать на штангу.

Так же эффективным спортивным питанием для набора мышечной массы являются протеин, предпочтительно сывороточный, поскольку он усваивается на 90% и он относительно дешевый. Существует три вида сывороточного протеина: концентрат, изолят и гидролизат. Наиболее оптимальным вариантом является концентрат, хотя, если Вам некуда девать деньги, то можете купить гидролизат, потому что он совсем чуть-чуть стимулирует выработку инсулина.  Так же рабочими добавками являются ОМЕГА-3 и L-carnitin, первое бережет связки и суставы, второе – сердце. Так же мы можем Вам порекомендовать специализированные программы, как для связок, так и для сердца.

Вторая фаза: похудение

Возвращаясь к схеме Плинтовича, этот этап системы начинается после того, как атлет заканчивает первую фазу схемы Плинтовича. Если Вы используете эту систему питания для набора массы, то между фазами программы Плинтовича нужно отдыхать по 2 недели. Особенно это важно в данном случае, поскольку на этом этапе Вы полностью отказываетесь от любых углеводов, вплоть до некрахмалистых зеленых овощей. Вы должны есть только белки и жиры, то есть мясо, рыбу, птицу и кисломолочные продукты. Есть их Вы можете в любом количестве, но только их. Первые 2 недели будет «ломка», причем самая настоящая, поскольку организм не умеет использовать белки и жиры в качестве источника гликогена, но спустя 2 недели это пройдет.

После того, как Вы пройдете ломку и вернетесь к занятиям в тренажерном зале, у Вас откроется второе дыхание, чувствовать себя Вы будете превосходно, поэтому можно вернуться к привычной калорийности питания, если Вы, конечно, стремитесь набирать чистую мышечную массу. Соотношение жиров и белков можно не высчитывать, просто включите в рацион рыбу и сыр, тогда жиров будет точно достаточно, ну и естественно не обрезайте весь жир с мяса. Длится этот этап набора мышечной массы на неделю дольше, чем вторая фаза Плинтовича, то есть около 2х месяцев.

Третья фаза: суперкомпенсация

Эта фаза набора мышечной массы потребует от Вас фанатизма и воли, поскольку первые пару недель Вы буквально будете дразнить себя углеводами. Теперь Вам пригодятся знания того, сколько углеводов Вы потребляли на первой фазе системы. Количество углеводов Вы должны перевести в рис, а полученное значение разделить на 30, после чего ежедневно Вы должны прибавлять это значение к своему рациону питания. В первый день Вы съедите 1/30 этого значение с утра, во второй день Вы съедите 2/30, причем, половину утром, а вторую вечером. Так будет продолжаться 30 дней, пока Вы не дойдете до Вашего нормального уровня потребления углеводов. По итогу Вы будете иметь плюс 8-10кг чистой мышечной массы и отсутствие жира.

Спортивные диеты

Вегетарианское питание и спорт: как набрать массу?

Ана­ста­сия Гребенщикова спор­тив­ная веге­та­ри­анка, инструк­тор по йоге

На рас­ти­тель­ном пита­нии невоз­можно рас­ка­чаться, это не сытно и совсем не вкусно, и вообще все веге­та­ри­анцы — худые и блед­ные. Так ли это? Сов­ме­стима ли физи­че­ская актив­ность с веге­та­ри­ан­ством? Давайте разбираться.

Не только йоги! Спортс­мены, кото­рые пере­шли веган­ское пита­ние. Слева направо: тен­ни­систка Серена Вильямс, боб­сле­ист и армрес­тлер Алек­сей Вое­вода, стронг­мен Пат­рик Бабу­мян, тяже­ло­ат­летка Мария Гну­са­рева, боец Кудо Юрий Панов, боец ММА Мак Дан­зиг, лег­ко­ат­лет-бегун Карл Льюис.

Осо­бен­но­сти вегетарианства

Пита­ние

Веге­та­ри­анцы — это те, кто отка­зался от мяса, птицы, рыбы и море­про­дук­тов. Есть отдель­ные кате­го­рии, кото­рые остав­ляют часть живот­ных про­дук­тов в раци­оне. Их рас­смат­ри­вать не будем. Деталь­нее про веге­та­ри­ан­ство, веган­ство и дру­гие типы рас­ти­тель­ного пита­ния можно почи­тать в отдель­ной ста­тье.

Рас­ти­тель­ные и живот­ные белки раз­ные. Мышеч­ная ткань живот­ных похожа на чело­ве­че­скую. У рас­те­ний все устро­ено иначе, поэтому рас­ти­тель­ный белок усва­и­ва­ется хуже.

Съев один про­дукт живот­ного про­ис­хож­де­ния, можно полу­чить из него почти все необ­хо­ди­мые нут­ри­енты и вита­мины. У рас­те­ний не так: что-то содер­жится только в бобо­вых, что-то — только в оре­хах или зелени. Поэтому важно гра­мотно пла­ни­ро­вать веге­та­ри­ан­ский рацион. Тем более, если хочется нарас­тить мышцы.

Если задаться целью, рас­ти­тель­ное пита­ние может быть раз­но­об­раз­ным и вкусным

В рацион обя­за­тельно нужно вклю­чить про­дукты с ами­но­кис­ло­тами, кото­рые орга­низм не может про­из­ве­сти сам. В рас­ти­тель­ной пище можно найти все ами­но­кис­лоты, в том числе неза­ме­ни­мые — лизин, мети­о­нин, трип­то­фан. В зла­ках много мети­о­нина, но нет лизина. В бобо­вых много лизина, но мало метионина. 

Веге­та­ри­ан­ская диета будет полезна, если гра­мотно соче­тать в одной тарелке злаки и бобо­вые, допол­нять рацион неко­то­рыми фрук­тами, напри­мер, бана­ном (трип­то­фан). При таком соче­та­нии рас­тет коли­че­ство азо­ти­стых осно­ва­ний, нук­лео­ти­дов. Они важны для постро­е­ния ДНК и РНК, отве­чают за син­тез бел­ков и гене­ти­че­скую память. Веге­та­ри­анцу нужно научиться есть раз­но­об­разно. И пом­нить, что рас­ти­тель­ный белок усва­и­ва­ется хуже, поэтому есть его нужно больше.

Чтобы орга­низм успе­вал попол­няться пита­тель­ными веще­ствами, спор­тив­ному чело­веку под­хо­дит дроб­ное пита­ние. Пять-шесть при­е­мов пищи в день, сыт­ная пища, раз­но­об­ра­зие в еде — идеально.

Спортс­мену на рас­ти­тель­ном пита­нии важно упо­треб­лять на 20% больше бел­ков, так как рас­ти­тель­ные белки хуже усва­и­ва­ются организмом

Тре­ни­ровки

Мно­гие спортс­мены заду­мы­ва­ются или уже пере­шли на веге­та­ри­ан­ство. Даже извест­ный боец Конор Мак­г­ре­гор в фильме «Пере­лом­ный момент» выра­зил жела­ние изме­нить свой рацион после пора­же­ния сопер­нику, кото­рый при­дер­жи­ва­ется рас­ти­тель­ного питания.

Фильм «Пере­лом­ный момент» про пере­ход спортс­ме­нов на рас­ти­тель­ное пита­ние. При уча­стии Арнольда Шварц­неггера, Джеки Чана, Джеймса Кэмерона

Веге­та­ри­анцы могут быть силь­ными, креп­кими, вынос­ли­выми. Но давайте сна­чала раз­бе­ремся, как про­ис­хо­дит рост мышеч­ной массы.

Миф: мышцы рас­тут за счет микротравм

Дей­стви­тельно, из-за мик­ро­над­ры­вов про­ис­хо­дит уве­ли­че­ние объ­ема мышц. Но это слу­ча­ется из-за вос­па­ле­ния трав­ми­ро­ван­ной обла­сти, при­тока воды в нее. Места раз­ры­вов зарас­тают соеди­ни­тель­ной тка­нью, кото­рая отли­ча­ется от мышеч­ной — она не умеет сокра­щаться и рас­слаб­ляться. Впо­след­ствии мышца утра­чи­вает свою есте­ствен­ную подвижность.

Правда: мышцы рас­тут за счет нали­чия стро­и­тель­ных мате­ри­а­лов и пра­вильно постро­ен­ного тренинга

Во время интен­сив­ной тре­ни­ровки накоп­лен­ный белок под воз­дей­ствием ана­бо­ли­че­ских гор­мо­нов утол­щает мышеч­ные волокна. Это есте­ствен­ный спо­соб роста мышц. В этом слу­чае мышцы не только не теряют, но и уве­ли­чи­вают силу, ско­рость, выносливость.

Подробно о физио­ло­гии роста мышц в отдель­ной ста­тье.

Отка­зы­ва­ясь от про­дук­тов живот­ного про­ис­хож­де­ния, спор­тив­ный веге­та­ри­а­нец отка­зы­ва­ется и от вну­ши­тель­ного источ­ника белка. А ведь именно белок помо­гает стро­ить мышцы.

В иде­але после интен­сив­ной тре­ни­ровки сле­дует под­кре­питься бел­ко­вой пищей в тече­ние часа. Из этого мате­ри­ала орга­низм будет стро­ить мышцы. Важно сле­дить, чтобы в суточ­ном раци­оне было доста­точно белка (не менее 1,2 г на кг веса), иначе орга­низм нач­нет «есть сам себя», наобо­рот, рас­щеп­ляя мышеч­ные волокна.

Гра­мот­ный режим тре­ни­ро­вок + сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние = набор мышеч­ной массы

Плюсы и минусы рас­ти­тель­ного питания

У рас­ти­тель­ного пита­ния есть как плюсы, так и минусы. Важно озна­ко­миться с ними перед тем, как пере­хо­дить на вегетарианство.

Плюсы:

1. Рас­ти­тель­ное пита­ние исклю­чает фак­тор риска высо­кого содер­жа­ния лей­цина за счет исклю­че­ния про­дук­тов живот­ного про­ис­хож­де­ния, осо­бенно мяса и молочки. Избы­ток лей­цина при­во­дит к нару­ше­нию метаболизма.

2. У веге­та­ри­ан­цев ниже риск раз­ви­тия диа­бета вто­рого типа, а также неко­то­рых видов онко­ло­ги­че­ских заболеваний.

3. ПЖП содер­жат холе­сте­рин. Избы­ток холе­сте­рина заби­вает сосуды, обра­зует в них бляшки, что пагубно вли­яет на сер­дечно-сосу­ди­стую систему. Веге­та­ри­анцы вне зоны этого риска.

4. Бла­го­даря раз­но­об­раз­ному рас­ти­тель­ному пита­нию чело­век обре­тает здо­ро­вье мик­ро­биома и мик­ро­флоры внут­рен­них сред. Для этого важно чере­до­вать раз­ные виды ово­щей, фрук­тов, круп, бобовых.

5. У веге­та­ри­ан­цев не такой рез­кий запах пота: через пот выво­дятся ток­сины, при помощи рас­ти­тель­ной клет­чатки с ними легче справиться.

6. Опо­сре­до­ванно рас­ти­тель­ное пита­ние поло­жи­тельно вли­яет на эко­ло­гию: для про­из­вод­ства еды рас­хо­ду­ется меньше воды, меньше выбро­сов СО2 и так далее.

Пат­рик Бабу­мян — самый силь­ный чело­век в Гер­ма­нии и, воз­можно, в мире. На веге­та­ри­ан­ском фести­вале в Торонто Бабу­мян поста­вил миро­вой рекорд: про­нес вес 555.2 кг на 10 метров.

Минусы:

1. От избытка лей­цина веге­та­ри­анцы застра­хо­ваны, а от недо­статка — нет. В сутки его нужно полу­чать от 0,45 грам­мов на кило­грамм веса. При дефи­ците лей­цина стра­дают почки, щито­видка, имму­ни­тет, нерв­ная система. Реше­ние: обес­пе­чить поступ­ле­ние лей­цина при помощи пищи и БАД.

2. У веге­та­ри­ан­цев повы­шен риск пере­из­бытка угле­во­дов — люби­мая пища для бак­те­рий (Candida, Staphylococcus и др). Это слу­ча­ется у тех, кто пред­по­чи­тает быст­рые угле­воды — «мусор­ную» еду. Реше­ние: раз­но­об­раз­ное питание.

3. Пере­ва­ри­ва­ние клет­чатки в тол­стом кишеч­нике вызы­вает взду­тие — это слож­ный про­цесс для ЖКТ из-за нали­чия лек­ти­нов, окса­ла­тов, фита­тов (в составе бобо­вых и зер­но­вых, ухуд­шает вса­сы­ва­ние железа и каль­ция). Реше­ние: зама­чи­вать их на ночь и обя­за­тельно сли­вать воду после. Как раз в нее и выхо­дят фитаты. При зама­чи­ва­нии акти­ви­ру­ется фитаза, кото­рая подав­ляет дей­ствие фити­но­вой кис­лоты (фита­тов). Допол­ни­тель­ное реше­ние: фер­мен­ти­руйте, улуч­шайте мик­ро­флору пробиотиками.

4. Веге­та­ри­анцы полу­чают меньше насы­щен­ных жиров — это сни­жает уро­вень тесто­сте­рона. Реше­ние: здо­ро­вый сон, физи­че­ская актив­ность и жгу­чие приправы.

5. Из-за высо­кого содер­жа­ния клет­чатки в рас­ти­тель­ных про­дук­тах полез­ные свой­ства белка теря­ются. Даже если в них и есть железо, цинк, каль­ций и дру­гие важ­ные эле­менты, усва­и­ва­ются они плохо. В связи с этим воз­можны ане­мия, нехватка В12, сни­же­ние кре­а­тина и кар­ни­тина в мыш­цах. Реше­ние: соче­тать в одной тарелке про­дукты, кото­рые помо­гают друг другу в усво­е­нии; вклю­чать в рацион добавки.

Чем заме­нить мясо?

Мясо — это при­мерно 20–25 грамм белка на 100 грамм массы. А еще это жир (в пост­ном мясе его меньше) и про­чие важ­ные для орга­низма мине­раль­ные веще­ства. Напри­мер, в крас­ном мясе содер­жится много железа, цинка и вита­мина B12.

Нас пре­иму­ще­ственно инте­ре­сует белок. В сред­нем для набора мышеч­ной массы необ­хо­димо при­мерно 2 грамма белка на кило­грамм веса тела. Это 100–160 грамм белка в сутки. И при­мерно один говя­жий стейк, четыре яйца, тарелка тво­рога и про­те­и­но­вые добавки в день.

Клас­си­че­ские источ­ники белка, когда спортс­мен на ПЖП-пита­нии: говя­дина, утя­тина, тунец, яйца, тво­рог, молочка и так далее. А что на рас­ти­тель­ном пита­нии? В каких про­дук­тах содер­жится больше всего белка?

Тре­ни­ру­ю­ще­муся чело­веку нужно съе­дать 100–160 грамм белка ежедневно

Бобо­вые

После плот­ного обеда бобо­выми ощу­ще­ние сыто­сти сохра­ня­ется долго

Чече­вица, нут, маш, горох, фасоль. В бобо­вых куль­ту­рах при­мерно столько же белка, сколько и в мясе. А то и больше — 25 грамм на 100 г сухого про­дукта. Но мы пом­ним, что рас­ти­тель­ного белка нам нужно есть немного больше.

Помимо белка здесь много угле­во­дов и клет­чатки, вита­мины группы В, цинк и каль­ций. Фитаты, трип­син и окса­ло­аце­тат в составе бобо­вых ухуд­шают усво­е­ние — могут при­во­дить ко взду­тию живота. Поэтому реко­мен­до­вано зама­чи­вать неко­то­рые бобо­вые по инструк­ции. На несколько часов или на ночь.

Время зама­чи­ва­ния бобовых:

• Чече­вица — 8 часов
• Нут — 8–12 часов
• Фасоль — 8–12 часов
• Горох — 9–12 часов
• Маш — 12–24 часа

Сое­вые

Из сои можно при­го­то­вить прак­ти­че­ски все, отдель­ного вни­ма­ния заслу­жи­вает сыр тофу

Сюда вхо­дят как сами сое­вые бобы, так и про­из­вод­ные — сыр тофу, темпе, сое­вый про­те­и­но­вый поро­шок и «сое­вое мясо» — так назы­ва­е­мый тек­сту­ри­ро­ван­ный сое­вый белок, из кото­рого делают раз­ные кол­басы и сосиски. 

В сое есть дефи­цит­ные ами­но­кис­лоты вроде лизина и глу­та­мина. Мно­гих пугает высо­кое содер­жа­ние фито­эст­ро­ге­нов, кото­рые могут вызвать слож­но­сти с щито­вид­ной желе­зой. Сей­час сое­вые про­дукты содер­жат мини­маль­ное коли­че­ство про-гор­мо­нов, сле­до­ва­тельно, рацион с соей не при­ве­дет к повы­ше­нию эст­ро­гена. Общая реко­мен­да­ция от экс­пер­тов Examine.com: не упо­треб­лять более 25 грамм белка в день из сое­вых источ­ни­ков.

Зла­ко­вые и псев­до­з­ла­ко­вые культуры

Не греч­кой еди­ной! Из киноа полу­ча­ется отлич­ный гарнир

Зла­ко­вые куль­туры — гречка, рожь, пшено, овсянка, рис, ячмен­ная и пер­ло­вая каши и псев­до­з­ла­ко­вые (киноа, сорго, ама­рант) — тоже богаты бел­ком. Около 15 грамм про­те­ина в рас­чете на 100 грамм. Эти про­дукты богаты неза­ме­ни­мыми ами­но­кис­ло­тами, полез­ными жирами, клет­чат­кой. Сюда же вклю­чаем цель­но­зер­но­вую муку из пред­ло­жен­ных выше культур.

Пше­нич­ный белок

Или иначе сей­тан. Осто­рожно! Содер­жит глю­тен. Этот про­дукт очень похож по смыслу на сою: прак­ти­че­ски любое блюдо из мяса можно заме­нить сей­та­ном, и по вкусу полу­чится похоже. На 100 грамм в нем содер­жится около 25 грамм протеина.

Beyond Meat

Beyond Meat — это рас­ти­тель­ный ана­лог мяса, изго­тов­лен­ный из изо­лята горо­хо­вого белка, воды, рап­со­вого масла, крах­мала и спе­ций. Почти семь лет шеф-повары Beyond Meat доби­ва­лись опти­маль­ного состава про­дукта, по вкусу не отли­ча­ю­ще­гося от мяса. Для при­да­ния крас­ного цвета про­дукта исполь­зуют све­коль­ный сок.

В одной кот­лете Beyond Meat содер­жится 20 грамм белка. Ком­па­ния также про­из­во­дит немяс­ной фарш и сосиски. Неко­то­рые ресто­раны Рос­сии уже могут пред­ло­жить кли­ен­там немяс­ные бур­геры, а на при­лавки мага­зи­нов веге­та­ри­ан­ское мясо попа­дет в конце 2020 года.

Орехи

Орехи можно выма­чи­вать перед упо­треб­ле­нием, чтобы они легче усваивались

Грец­кие орехи, мин­даль, фисташки, кешью, фун­дук, ара­хис и ара­хи­со­вое масло. От 10 до 25 грамм белка на 100 грамм про­дукта. Орехи кало­рийны и содер­жат омега‑6 жиры. Жела­тельно не пере­усерд­ство­вать и съе­дать в день не больше пары гор­стей. Омега‑6 жиры ослаб­ляют имму­ни­тет и при­во­дят к вос­па­ли­тель­ным процессам.

Семена

Тык­вен­ному супу — тык­вен­ные семечки!

Семена под­сол­неч­ника, тыквы, кун­жута, льна, чиа и дру­гие. Как и орехи, они щедры на белок — до 20 грамм на сто­грам­мо­вую пор­цию. Можно добав­лять семена в салаты, каши, посы­пать пироги.

Спи­ру­лина

Спи­ру­лина — лидер по коли­че­ству белка на 100 грамм

Сине­зе­ле­ная водо­росль, кото­рая на 70% состоит белка, то есть содер­жит около 70 грамм белка в рас­чете на 100 грамм про­дукта. Обычно спи­ру­лину при­ни­мают в виде порошка, добав­ляют к йогур­там, фре­шам. Во время сушки она теряет немного пище­вой цен­но­сти, но все же оста­ется достой­ным источ­ни­ком белка.

В спи­ру­лине также содер­жится вита­мин В12, кото­рый зача­стую ста­но­вится дефи­цит­ным для вегетарианцев.

Спор­тив­ные добавки

Не спор­тив­ный батон­чик, но пол­ный белка

Боль­шин­ство спорт­пита изго­тав­ли­ва­ется из молоч­ной сыво­ротки казе­ина. Но можно найти и чисто веган­ский про­дукт: про­те­и­но­вые порошки из гороха, ама­ранта, конопли. В составе до 15–20 грамм белка на порцию.

«Среди моих под­пис­чи­ков много веге­та­ри­ан­цев. Осо­бен­но­стей тре­ни­ровки для них нет. Но есть боль­шие ого­ворки по пита­нию. В част­но­сти, по белку, поскольку рас­ти­тель­ные источ­ники этого мак­ро­нут­ри­ента не только не содер­жат доста­точ­ного коли­че­ства сба­лан­си­ро­ван­ного коли­че­ства ами­но­кис­лот, но и обла­дают худ­шей усво­я­е­мо­стью по срав­не­нию с их живот­ными ана­ло­гами. Веге­та­ри­ан­цам с целью ком­пен­са­ции недо­статка основ­ных неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот реко­мен­до­ван прием BCAA (прим. ком­плекс неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот), чтобы ком­пен­си­ро­вать недо­ста­ток лейцина».

Дмит­рий Путы­лин, фит­нес-тре­нер, блогер

Белки — наши стро­и­тель­ные мате­ри­алы. Но не стоит забы­вать о жирах-теп­ло­ре­гу­ля­то­рах и угле­во­дах — источ­ни­ках энергии

Жиры также необ­хо­димы для спор­тив­ных веге­та­ри­ан­цев. В рас­ти­тель­ном пита­нии много омега‑6 жиров, кото­рые акти­ви­руют вос­па­ли­тель­ные про­цессы. И мало омега‑3 жиров, вклю­ча­ю­щих про­ти­во­вос­па­ли­тель­ные и вли­я­ю­щие на неко­то­рые гор­моны. Чтобы сохра­нить баланс, нужно убрать рафи­ни­ро­ван­ные масла и вклю­чить омега‑3 в виде доба­вок. Дефи­цит омега‑3 или избы­ток омега‑6 будет вклю­чать посто­ян­ные вос­па­ли­тель­ные про­цессы орга­низма, ослаб­лять имму­ни­тет. Не нале­гайте на орехи, в них много омега‑6. Полез­ные жиры содер­жатся в сыро­дав­лен­ных мас­лах холод­ного отжима: коко­со­вое, олив­ко­вое, льня­ное, коноп­ля­ное, масло вино­град­ной косточки и авокадо.

И, конечно же, важны каче­ствен­ные угле­воды — это овощи, зелень, фрукты, крупы, кор­не­плоды. В осо­бен­но­сти зелень, так как это отлич­ный источ­ник анти­ок­си­дан­тов, кото­рые помо­гают при деток­си­ка­ции, актив­но­сти, син­теза кле­ток. От быст­рых угле­во­дов — выпечка, полу­фаб­ри­каты, рафи­ни­ро­ван­ные сла­до­сти, каши быст­рого при­го­тов­ле­ния — сле­дует отказаться.

Счи­тать кало­рии и нут­ри­енты съе­ден­ного за день удобно в при­ло­же­нии FatSecret

Помимо пита­тель­ных веществ, орга­низму нужны вита­мины. Веге­та­ри­анцы рискуют при­об­ре­сти дефи­цит вита­мина В12. Он отве­чает за актив­ность цен­траль­ной нерв­ной системы, память, кон­цен­тра­цию вни­ма­ния, деле­ние и вос­ста­нов­ле­ние клеток.

Его недо­ста­ток может при­ве­сти к ане­мии, а ане­мия — к дру­гим слож­но­стям. Сни­же­ние функ­ций щито­вид­ной железы, ауто­им­мун­ные забо­ле­ва­ния и так далее.

Вос­пол­нить В12 лучше через добавки, но для начала нужно про­ве­рить его пока­за­тели в лабо­ра­то­рии. Не стоит зани­маться само­на­зна­че­нием витаминов.

Хотя бы раз в год веге­та­ри­анцу сле­дует про­во­дить пол­ный набор ана­ли­зов и иссле­до­ва­ний, чтобы понять, все ли пока­за­тели в норме. Веге­та­ри­анцу как мини­мум жела­тельно про­ве­рить пока­за­тели из списка:

• кли­ни­че­ский ана­лиз крови с лей­ко­ци­тар­ной фор­му­лой и СОЭ;
• фер­ри­тин;
• вита­мин В12;
• фоли­е­вая кислота;
• общий белок;
• С‑реактивный белок;
• общий холе­сте­рин;
• гомо­ци­стеин;
• 25-ОН вита­мин D;
• инсу­лин;
• гор­моны щито­вид­ной железы: ТТГ, Т3, Т4.

С мясом понятно, а как быть с осталь­ным? Чем ново­ис­пе­чен­ному веге­та­ри­анцу заме­нить при­выч­ные про­дукты? Несколько примеров:

Про­дукт на пита­нии ПЖП	Аль­тер­на­тива для вегетарианца
🥗 Соус для салата	Тахини, май­о­нез на воде из кешью
🍯 Мёд	Сироп из топи­нам­бура, агавы, клена; кероб, стевия
🍮 Жела­тин	Агар-агар
🥛 Коро­вье молоко	Любое рас­ти­тель­ное молоко — овся­ное, коко­со­вое, сое­вое, рисо­вое, гречневое
🍼 Сливки, йогурт, кефир	Сое­вые заменители
🧀 Сыр	Сое­вый тофу, сыр из кешью, мин­даля и др.

То, что бону­сом обре­тает веге­та­ри­а­нец с пере­хо­дом на рас­ти­тель­ное пита­ние — это кули­нар­ная фан­та­зия. Рацион и спектр блюд уве­ли­чи­ва­ется, чело­век откры­вает для себя новые блюда, вкусы и соче­та­ния вку­сов. Еда — это не только белки, жиры и угле­воды, но и источ­ник удовольствия!

Спор­тив­ный рацион для вегетарианцев

При­ве­дем несколько при­ме­ров рас­ти­тель­ного раци­она для спортс­ме­нов на день:

Лакто-ово-веге­та­ри­анцы

Веганы

Пер­вый зав­трак: пере­пе­ли­ные яйца на подушке из пак-чой и миникукурузы. Вто­рой зав­трак: гра­на­то­вый напи­ток с имби­рем и све­жим тархуном. Ланч: блан­ши­ро­ван­ные брок­коли с тофу и кун­жут­ным соусом. Обед: гриб­ной суп со шпи­на­том и брюс­сель­ской капу­стой. Пюре из нута с маса­лой и сыром тофу, обжа­рен­ным в семе­нах льна. Листья салата с зеле­нью и куми­но­вой тыквой. Пол­дник: пудинг из манго с семе­нами чиа и ягодами. Ужин: овощи на пару с соусом из чечевицы.

Пер­вый зав­трак: гра­нола с клубникой. Вто­рой зав­трак: фреш из груши, ана­наса и крас­ной смородины. Ланч: сег­менты грейп­фрута с зер­нами граната. Обед: щи из све­жей капу­сты с тома­тами и тимья­ном. Белая фасоль с вешен­ками и ово­щами. Салат из ово­щей с бази­ли­ком и рыжи­ко­вым маслом. Пол­дник: томат­ная сальса с авокадо. Ужин: инжир с хру­стя­щим луком шалот.

Подоб­ные раци­оны для веге­та­ри­ан­цев пред­ла­гает сер­вис SOLO. Для веге­та­ри­ан­цев есть хорошо сба­лан­си­ро­ван­ная про­грамма Solo Vegan. Рацион про­граммы состоит из рас­ти­тель­ной пищи, и он отлично под­хо­дит тем, кто хочет набрать массу.

Рацион Solo Vegan вклю­чает в себя:

• воз­мож­ность выбора калорийности;
• раз­но­об­раз­ная пища, при­го­тов­лен­ная лич­ным шеф-поваром;
• советы от пер­со­наль­ного фитнес-диетолога;
• сба­лан­си­ро­ван­ный план пита­ния — допол­ни­тель­ные добавки не нужны;
• состав­ле­ние меню по инди­ви­ду­аль­ным осо­бен­но­стям занимающегося.

Памятка веге­та­ри­анцу: как нака­чать мышцы?

1 пра­вило — много белка

На 20% больше, чем при мяс­ной диете. Бобо­вые, злаки, соя, орехи и так далее. Лакто-ово-веге­та­ри­ан­цам в этом плане проще, так как в раци­оне оста­ются яйца и молоч­ная про­дук­ция — в них много белка и их проще усво­ить. Вега­нам стоит обра­тить вни­ма­ние на супер­фуды, такие как спирулина.

2 пра­вило — есть после тренировки

После актив­ной тре­ни­ровки орга­низм наи­бо­лее чув­стви­те­лен к усво­е­нию нут­ри­ен­тов — угле­вод­ное и бел­ко­вое окно. Исполь­зуйте это время, чтобы попол­нить запасы белка.

3 пра­вило — раз­но­об­раз­ное питание

Сме­ши­вать в одной тарелке бобо­вые и злаки, менять источ­ник белка (сего­дня — тофу, зав­тра — нут и т. д.) Сов­ме­ще­ние двух и более рас­ти­тель­ных источ­ни­ков белка обра­зует ком­пли­мен­тар­ный — «пол­но­цен­ный» по составу неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот белок. Не обя­за­тельно за один прием, но ста­рай­тесь добрать их в тече­ние дня.

4 пра­вило — больше калорий

На рас­ти­тель­ном пита­нии сле­дует обес­пе­чи­вать орга­низм допол­ни­тель­ной энер­гией, чтобы орга­низм не рас­хо­до­вал и без того дефи­цит­ный белок. Попол­няйте рацион каче­ствен­ными угле­во­дами — зеле­нью, ово­щами, фруктами.

5 пра­вило — вклю­че­ние омега‑3

Веге­та­ри­ан­цам необ­хо­димы пра­виль­ные жиры омега‑3. Насы­щен­ные жир­ные кис­лоты нужны для выде­ле­ния тесто­сте­рона, а он, в свою оче­редь, для утол­ще­ния мышеч­ных воло­кон. Помочь может допол­ни­тель­ный прием сыро­дав­лен­ных рас­ти­тель­ных масел.

6 пра­вило — дроб­ное питание

Для тех, у кого актив­ные и уто­ми­тель­ные сило­вые тре­ни­ровки и есть задача рас­тить мышеч­ную форму. Если нет цели нара­щи­вать массу, не стоит слиш­ком сильно уве­ли­чи­вать днев­ную квоту кало­рий­но­сти. Однако важно сохра­нить режим дроб­ного пита­ния с про­ме­жут­ками между при­е­мами пищи не более 3–4 часов.

7 пра­вило — БАДы и витамины

Веге­та­ри­ан­цам нужно есть про­дукты, кото­рые богаты желе­зом, цин­ком, каль­цием, вита­ми­нами D и B12, а также омега‑3 кис­ло­тами. Если они не допо­лу­чают их через пищу, то нужно вос­пол­нять через БАДы (после кон­суль­та­ции со спе­ци­а­ли­стом). И пери­о­ди­че­ски про­хо­дить чек-ап для про­верки уровня железа, цинка, вита­мина D и В12, каль­ция, состо­я­ния щито­вид­ной железы.

И не забы­ваем, что раз­рывы и мик­ро­травмы не при­ве­дут к резуль­тату, лишь к боли. Желаем креп­ких, здо­ро­вых, силь­ных мышц!

---

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Питание для набора мышечной массы — продукты, рацион, меню

Автомобиль не сдвинется с места, если в его баках нет топлива. Твои мышцы в этом отношении ничем не отличаются – они не пустятся в рост, если ты заранее не позаботился о вопросе качественного питания для набора мышечной массы.

Грамотно составленная программа питания почти всецело предопределяет результат, которого тебе суждено достигнуть в росте мышечной массы. Стало быть, начало всему –  строгий план питания, оправданный с культуристической точки зрения.

Содержание статьи

Даешь калории!

Для набора массы тебе необходимо создать положительный баланс калорий – разница будет отправляться на глобальную мышечную «стройку».

Согласитесь, это целиком логичное утверждение – чтобы что-то приобрести, нам для начала необходимо что-то вложить. Вселенский закон сохранения!

Ну а теперь насущный вопрос: на сколько увеличить суточный калораж рациона, чтобы запустить механизмы набора массы? Каких-то конкретных цифр никто тебе не назовет – есть лишь «прикидочные» формулы, которые принимают за точку отсчета.

Базовая норма калорий, необходимая для поддержания текущего физического статуса, складывается из расчета 30 калорий на 1 кг веса.

Ну а поскольку для ращения мышц тебе требуется слегка «переедать», прибавь к базовой калорийности еще 10-15%.

Начни с минимальной прибавки, поскольку резкий и явный избыток калорийности не даст мгновенного результата в увеличении объемов, зато с гарантией прибавит жир. А дальше – наблюдай. Если сдвинуть застывший вес с мертвой точки тебе так и не удалось, работай на повышение калорической ценности.

Нюанс: Суточную калорийность рациона имеет смысл пересмотреть в разрезе дневной активности, то есть в дни тренировок она будет повышена, в дни отдыха – стандартная.

Пищевые «кирпичики»: основные нутриенты

Казалось бы, плевое дело – забудь все ограничения и кушай как можно больше, поглощай калории без разбору и наблюдай за ростом мышечной массы.

Стоп, парень – призови на помощь здравый смысл!  Мы живем в цивилизованную и прогрессивную эпоху  — у науки есть решение, как получить заветную прибавку массы, но при этом не обрасти «лишним жиром».

Избыток калорий мы подчиним законам суровой науки – спортивной диетологии, тщательно выверив все пропорции питательных веществ. При наборе массы важно контролировать соотношение БЖУ в рационе.

Белки

Тот нутриент, что должен содержаться в твоем рационе на обязательных правах. Белок — основа твоих мышц, а достаточное его количество – главное условие их роста.

Львиную долю белка ты заполучаешь из животной пищи, но это не значит, что растительные белки можно «списать» за бесполезностью.

Их употребление позволит тебе питаться разнообразнее, но помни: протеин из растительных источников усваивается лишь на 50-60%, поэтому сильно проигрывает животному по питательной ценности.

Сколько: Понятно, что в условиях «глобальной стройки» тебе нужно больше протеина, чем простым смертным.  Но это не значит, что поедая горы белковой пищи, ты достигнешь нечеловеческих размеров. Тут важно понимать, что возможности организма усвоить нутриент  естественным образом ограничены. Чтоб мускулатура пошла в рост – возьми за ориентир 3-4 граммовую норму белка на килограмм веса.

Когда: В отношении белков время приема в течение дня не играет роли, главное тут – уложиться в суточную норму.

Углеводы

Это источник энергетического топлива, а, значит, его дефицит обязательно скажется на качестве тренировок и общем самочувствии.

Опуская общую биохимическую значимость углеводов, мы заострим внимание на том, что для нас приоритетно важно – углеводы ценны не только своим энергезирующим действием, но и протеиносберегающей способностью.

Достаточное количество этих нутриентов  препятствуют глюконеогенезу, то есть расщеплению мышечных белков с целью получения питательной глюкозы.

Другими словами, они не дают твоим мышцам чахнуть!

Общепринято условное деление их на «полезные», то есть медленные, и «вредные» или быстрые. Для тренирующегося атлета важны и те и другие, но если сложные углеводы составляют основу питания в бодибилдинге, то простые –  выступают лишь способом оперативной «подзарядки».

Сколько: Исследования установили, что при активной работе на массу за сутки в организм атлета должно поступать  порядка 3 грамм углеводов на каждый килограмм веса.

Когда: Карбозагрузка сложными углеводами необходима до тренинга, поскольку без энергии, запасенной в форме гликогена, тебе не удастся физически «выложиться». Углеводы с высоким гликемическим индексом «выгодны» сразу после нагрузок, когда необходимо восполнить потраченные запасы и переключиться на восстановление.

Жиры

Не повторяй ошибки дилетантов от бодибилдинга, урезающих количество потребляемых жиров до критического минимума. Недостаток жиров «больно бьет» по иммунитету и парализует рост мышц.

Да, именно так! Жиры используются организмом для синтеза анаболических гормонов, включая тестостерон и гормон роста.

Кроме того они также являются альтернативным источником энергии и, тем самым, сокращают расход пищевого протеина – больше его отправится на нужды твоих мышц.

Сколько: Жиры должны составлять до 15% энергоемкости твоего рациона – этот объем оптимален, чтобы обеспечить физиологическую потребность и исключить накопление жировых депозитов.

Вода

Доступный и значимый элемент, который обязательно должен присутствовать в твоем рационе в достаточном количестве – чистая вода.

Она выполняет множественные функции в большинстве физиологических процессов: транспортирует питательные вещества к клеткам, сохраняет мышечный гликоген, выводит из мышечных тканей продукты «метаболизма», ускоряет процесс посттренировочного восстановления. Не говоря уже о том, что достаточное употребление воды снижает твои шансы схлопотать перетренированность.

И не вздумай заменять воду напитками! Только представь – сколько ресурса будет затрачено на бесполезную фильтрацию химически чуждых соединений.

Когда: Процесс восполнения водного баланса в течение дня должен быть непрерывным. В этом вопросе не стоит ориентироваться исключительно на чувство жажды – это всего лишь индикатор недостатка жидкости выделительной системе. Чтобы предупредить скрытую дегидратацию в идеале составь график употребления воды.

Сколько: Потребность в воде возрастает не только в условиях активных тренировок, но и по причине присутствия в рационе большого количества белка. Чтобы рассчитать суточную норму потребления воды, раздели свой вес на 30 – полученное число даст тебе понятие о необходимом минимуме. В дни особо жестких тренировок, смело увеличивай этот показатель на 20%.

Микроэлементы

Минералы и витамины выполняют в организме функции регуляторов и катализаторов биохимических реакций, выступают участниками обменных процессов.

Силовой тренинг погружает организм в условия минерально-витаминного дефицита, который необходимо своевременно восполнять посредством употребления фруктов и овощей, а также специализированных комплексов.

Пищевые «дроби» — 6 приемов пищи для набора массы

Сегодня каждый новичок в курсе: чтобы набрать массу свой план питания нужно «дробить» не менее чем на 6 приемов пищи.

Во-первых, только так тебе удастся поглотить весь запланированный объем калорий, не «объедаясь» и не перегружая пищеварительную систему. А во-вторых, у такой схемы деления есть физиологический мотив.

Длительный промежуток времени между поступлением нутриентов, который характерен для традиционного 3-разового рациона, понижает уровень сахара в крови до критических отметок. Это активизирует секрецию кортизола, под действием которого расщепляются мышечные волокна.

Но и это не самое опасное: в разгар катаболизма ты загружаешься очередной «слоновьей» порцией пищи, адаптированной под твою массонаборную цель.

Но организму попросту не под силу ее «переработать». Как думаешь, куда денутся невостребованные калории? Очевидно одно: старый режим тебе не подойдет.

Требование питаться часто также связано с тем фактом, что способности организма усваивать белок лимитированы –  рекомендуемые 30 грамм/1 кг веса является условно средней порцией, которую ты можешь воспринять в трехчасовой интервал.

Пересмотрев схему рациона в пользу дробного питания, ты создаешь ровный и устойчивый фон питательных веществ, чтобы метаболические процессы не буксовали ни секунды!

Что есть для набора массы?
Продуктовая корзина «массовика»

Современная эпоха бодибилдинга насквозь «прохимичена»: профи заменяют сочные отбивные готовыми протеиновыми коктейлями, натуральные овощи и фрукты – синтетическими витаминами. Почему нет — ведь это просто, быстро и главное действует!

Но все хорошо в меру! Мы настоятельно рекомендуем тебе снизить до необходимого минимума использование фармацевтических суррогатов – они годны лишь как дополнение к здоровому «живому» рациону. И если он будет неполноценным, то на  спортивное питание уповать бессмысленно.

Среди общеупотребляемых продуктов, кстати, немало «натуральных» анаболиков, которые умеют растить мышцы. И если уж ты встал на тернистую тропу набора массы – знай эти продукты в «лицо»!

Какие продукты содержат белок?

Продукт	Содержание белка, 100 грамм
Куриные яйца (цельные, сырые) Хотя некоторые до сих пор поговаривают о преимущественной ценности белка из яиц, не дайте себя одурачить – желток не менее полезен для культуриста. Холестерин, который содержится в желтке, является структурной частью оболочек мышечных клеток и необходим для их восстановления. Наукой доказано, что употребление яиц никак не влияет на повышение холестерина в крови, при условии изначально нормального его уровня.	12
Мясо Рекордсменом по содержанию белка является говядина. Но для тех, кто контролирует потребление жира, лучше отдать предпочтение мясу птицы.	21 — 25
Молочные продукты Исследования подтверждают, что на усиление белкового синтеза в большей степени воздействует цельное молоко, но при особенных потребностях в питании его можно заменить на обезжиренные молочные продукты.	3 — 5
Орехи Все сорта орехов заряжены белком, но самая высокая его концентрация в фундуке, фисташках, арахисе, и кешью. Однако употребляй их в адекватных количествах, поскольку энергетическая ценность этих продуктов высока.	15,6 — 26
Творог  (жирность 2%) Этот продукт вынесен в отдельную категорию, поскольку в отличие от прочих молочных продуктов, является богатейшим источником белка замедленного высвобождения – казеина. Поэтому творог рекомендуется употреблять  перед сном – он поддерживает уравновешенный аминокислотный пул и препятствует ночному катаболизму.	17
Рыба Как поставщик белка, полезна любая рыба. Но к самым ценным относятся «морские» сорта, в концентрированных количествах содержащие омега-3  жирные кислоты.	15,5 — 23
Бобовые Являются основными поставщиками растительных белков, хотя их нутриентная ценность ниже, чем у перечисленных выше продуктов. Наиболее питательные в этом отношении – чечевица, горох, фасоль.	21 — 24

Время есть: план питания на массу + примерное меню

Важно не только то, что ты употребляешь и в каких количествах, имеет значение также время поступления питательных веществ – организм привыкает к графику «поставок» нутриентов и подстраивает биохимические процессы под это расписание.

Кроме того, на протяжении дня активность пищеварительных ферментов не постоянна, а это значит — некоторые нутриенты рекомендуется употреблять в определенное время суток или приурочив их поступление к физическим нагрузкам.

Кстати, в  прогрессивной западной диетологии решение этих вопросов  давно уже поставлено «на поток» и возведено в ранг науки — Nutrient timing.

Вот и мы попробуем организовать что-то типа диетологического «тайм-менеджмента».

1. Сразу после пробуждения необходимо «заблокировать» ночной катаболизм, употребив порцию белково-углеводной смеси, которую можно приготовить самостоятельно или использовать готовый концентрат.
2. При условии, что ты не фанат утренних тренировок, первый полноценный прием пищи должен быть относительно «плотным». Завтрак должен содержать порцию медленных углеводов и животного белка, которые обеспечат тебя энергией и приведут в действие механизмы анаболического роста.
3. Второй завтрак должен быть чуть «попроще» с акцентом на белок.
4. «Обедняя» трапеза и полдник содержат преимущественно белковую пищу с минимумом жиров.
5. Дотренировочная загрузка (имеется ввиду питание за 60-90 минут до кача) должна включать достаточно белка и немного углеводов – насыщение мышечных тканей аминокислотами в самый канун силовых нагрузок обеспечивает антикатаболический эффект, а углеводы превратят тебя на время в энерджайзера.
6. Послетренировочное питание нацелено на быстрое восполнение энергетических уровней и беглое восстановление аминокислотного пула. Для этих целей подойдет комбинация белка и простых углеводов с преимущественным объемом последних. Если времени в обрез — можешь заранее снарядить шейкер с порцией «допинга» или захватить протеиновый батончик.
7. Чем ближе к вечеру, тем «белковей» должна быть пища + вводим категорический запрет на углеводы в любой их «ипостаси».
8. Перед тем, как отправиться на заслуженный ночной отдых, позаботься о пище насущной для мышц – в самом деле, не голодать же они будут всю ночь. Ничто не справится с питательной задачей лучше, чем «старый-добрый» творог ну или его «ленивая» альтернатива – «пачечный» казеин.

Ориентируясь на эти рекомендации, мы составили для тебя примерное меню на день. Расчет калорийности рациона произведен для атлета, весом 80 килограмм. Если твой вес отличается от этого показателя, скорректируй потребление калорий под нормы приема макронутриентов, которые мы приводили выше.

Прием пищи	Набор продуктов
Завтрак	3 белка + 2 цельных яйца 100 грамм ветчины Ломтик твердого сыра Цельнозероновая булочка 2 ст.л. джема
2 завтрак	350 мл молока 30 грамм смеси орехов
Обед	200 грамм говядины Ломтик твердого сыра 100 грамм овощного салата, заправленного 1 ст.л. растительного масла
Полдник	150 грамм куриных грудок 2 куска цельнозернового хлеба 1 апельсин
До тренинга	Белковый сывороточный коктейль на воде 1 банан
После тренинга	Белковый сывороточный коктейль Булочка из белой муки
Ужин	300 грамм рыбы 100 грамм овощного салата
Перед сном	150 грамм творога
Общий калораж: 2970 калорий Углеводы 330 грамм Белки 305 грамм Жиры 85 грамм

Спортивное питание для набора массы — кому добавки?

Как мы выяснили, в питании для набора мышечной массы в приоритете должны стоять обычные продукты и конкурировать с ними специализированные добавки никак не могут.

Но кто говорит о конкуренции? Они могут стать грамотным дополнением твоей стратегии массонабора.

Но так уж ли они необходимы, может можно обойтись без них? Давай внесем окончательную ясность в этот вопрос. Если ты только присоединился к любителям потягать железо, в большинстве случаев задача роста для тебя решаема тривиальным методом рационализации питания.

Но если твоя цель набрать внушительную мышечную массу, и ты находишься в поисках способов улучшить свою результативность, спортивные добавки способны подсобить.

Но всем подряд закидываться не стоит – полезность многих из них до сих пор остается под большим вопросом. Мы рекомендуем использовать лишь проверенные спортивной практикой и временем  универсальные добавки, которые наверняка увеличат потенциальную прибавку мышечной массы.

Протеин

Что дает прием добавки:

• В обобщенном смысле белковые добавки компенсируют повышенную суточную потребность в чистом протеине в период набора массы.

Но здесь самое время упомянуть, что при производстве добавок используются различные источники белка, которые дают неодинаковый питательный эффект. Рассматривать их все мы не станем, остановимся на тех, которые способны удовлетворить запросы основной категории потребителей.

Сывороточный белок — отличается полноценным аминокислотным составом и оптимальной скоростью усвоения. Его принимают в моменты, когда важна быстрая загрузка аминокислотами для старта процессов восстановления мышечной ткани.

Казеиновый белок — протеин с особыми свойствами, усваивающийся организмом в течение нескольких часов. Он становится идеальным блокатором «кортизиоловой» активности в ночное время суток, когда организм лишен возможности получить необходимые для поддержания метаболических процессов нутриенты из пищи.

Дозировки:

Используй протеиновую добавку в порциях, необходимых, чтобы «добрать» недостающее количество макронутриента в довесок к основному питанию на массу. Стандартные нормы и время приема белковых концентратов указаны в таблице ниже.

Креатин

Что дает прием добавки:

• Являясь предшественником энергетического субстрата – АТФ, креатин давно отмечен наукой как реальный стимулятор мышечной силы. Прием креатина повышает потенциал выносливости мускулатуры, за счет чего твои тренировки могут проходить более напряженно и плодотворно.

Дозировки:

Схема приема креатина особенная. Первые 5 дней ты осуществляешь «загрузку», принимая 20 грамм в течение суток. Сформировав резервный запас, тебе остается только поддерживать текущий уровень креатина – для этого достаточно употреблять стандартную 4-граммовую порцию в тренировочные дни и по 2 грамма в дни отдыха.

Нюанс: Отдайте предпочтение креатиновым добавкам с транспортной системой, которая улучшает абсорбционную способность активного компонента и обеспечит его оперативную доставку к мышечным клеткам. Как вариант, можно употреблять креатин в комбинации с простыми углеводами – получается тот же принцип ускоренного действия, который заложен в основу специализированных комплексов с «транспортными системами».

Глютамин

Что дает прием добавки:

• Глютамин выступает топливом для иммунной системы, поэтому он крайне важен в условиях критических нагрузок для усиления резистентности организма к заболеваниям.
• Глютамин является одним из участников белкового синтеза, а, значит, его употребление в достаточных количествах поддерживает оптимальные темпы строительства мышечной ткани.

Дозировки:

Некоторые производители включают глютамин в состав комплексных добавок, например, того же протеина, якобы наделяя их универсальными питательными свойствами. Наш тебе совет – обходи такие продукты стороной, ибо тебя пытаются наглым образом «надуть».

Те микро-дозы аминокислоты, которые находятся в составе многокомпонентных добавок совершенно бесполезны и лишь удорожают препарат.

Если уж и принимать глютамин, то только в формате монодобавки. И обращай внимание на концентрацию активного вещества –  тебе интересна дозировка не менее 5 грамм на порцию.

Схема приема спортивного питания при наборе массы

Чтобы не составлять действенный план приема спортпита на массу «на ощупь», мы рекомендуем воспользоваться готовым. Он рассчитан под потребности среднестатистического атлета весом 90 кг, но при необходимости вы можете скорректировать его к своим показателям.

Добавка	Время приема
	Утро	До тренинга	После тренинга	Перед сном
Протеин сывороточный	30 грамм	20 грамм	30-40 грамм	—
Протеин казеиновый	—	—	—	30 грамм
Креатин	—	4 грамма	—	—
Глютамин	—	10 грамм	10 грамм	—

Набор массы для вегана/вегетарианца: правила загрузки

Если c поедателями «животной пищи» все относительно понятно, то как быть с гастрономическими меньшинствами – вегетарианцами? И совместимы ли их диетические убеждения с силовым спортом в принципе?

Большинство профессионалов придерживаются мнения, что у тех, кто полностью исключил из рациона животный белок, шансы набрать массу незримо малы.

Отчасти убеждение справедливое – ведь из растительных аналогов усваивается лишь 50-60% протеиновых молекул.

Но тот факт, что среди прогрессивных спортсменов и даже бодибилдеров (Билл Перл или Рой Халлиген) есть вегетарианцы, говорит о том, что в деле набора массы может преуспеть каждый.

С той лишь поправкой, что  «постному» культуристу придется уделить большее внимание планированию своего рациона.

Итак, если ты вегетарианец и твоя цель набрать мышечную массу, вот твой план действий:

• Ключевыми для роста мышечной массы считаются не столько чистые белковые добавки, сколько ВСАА, которые содержатся в достаточных концентрациях в уникальном заменителе мясных блюд — соевых продуктах. По биологической ценности и составу аминокислот соевый белок является абсолютно полноценным и не уступает яичному и молочному протеинам. Отсюда, правило 1: «Налегай на сою».
• Сразу после тренировки дополнительно употребляй аминоксилотные комплексы и изолят соевого протеина, чтобы «подпитать» мускулатуру строительным материалом.
• Во многом медленный прогресс в росте мышечных объемов у фанатов растительной пищи объясняется недостатком жиров! Составляй меню таким образом, чтобы на долю этого макронутриента приходилось 30% энергоемкости меню. При этом учти, что это должны быть именно ненасыщенные жиры, которые содержатся, например, в оливковом масле, авокадо, орехах.
• Повысь общую калорийность рациона, отдавая предпочтение сложным углеводам, содержащимся, например, в рисе или овсянке. Вот полный список продуктов, содержащих сложные углеводы. Общий калораж меню при условии регулярных спортивных занятий должен быть не менее 3000 ккал.
• Используй преимущества растительного питания по-максимуму – насыть свой рацион свежими овощами – они содержат фитоэлементы, способствующие скорейшему восстановлению. Благодаря этому ты сможешь тренироваться еще чаще и продуктивнее!

Зависимость питания для набора мышечной массы от тренировочной нагрузки

Не многие атлеты привязывают режим питания к «формату» нагрузок. И очень зря! Питание перестает быть пассивным фактором тренинга, если в околотренировочные часы употреблять строго выверенное количество нутриентов, соотносимое с ожидаемыми или понесенными  энергозатратами.

При этом стремись соблюсти негласные правила диетологии бодибилдинга:

1. За 60 минут до тренинга принимай медленные «угли», сразу по окончании сессии «накачивайся» быстрыми.
2. Введи запрет на жиры в двухчасовом интервале перед и после нагрузок.

Высокая интенсивность с количеством рабочих сетов не менее 30

Объемные и продолжительные тренировки редко практикуют в период набора мышечной массы, поскольку они являются наиболее энергоемкими и противоречат самой логике мясорастительного тренинга. Однако их включение в программу может быть оправданным на предсоревновательном этапе.

Чтобы удержать мышечные объемы в этих условиях необходимо соблюдать особую схему питания на массу.

До тренинга:  До старта тренировочной сессии прими 25 грамм белков и 40 грамм сложных углеводов. Их поступление в организм купирует секрецию стрессового гормона кортизола, концентрация которого начинает повышаться уже после 40 минут занятий, и даст тебе энергию для преодоления длительной сессии.

После тренинга: В условиях высокой интенсивности просто не позволительно не воспользоваться потенциалом анаболического окна. В течение 30 минут после физической нагрузки в ход пойдут «простые» углеводы в комбинации с белком – употреби их в количестве 80 и 40 грамм соответственно. Таким образом ты насытишь мышечные ткани структурными аминокислотами, а заодно и спровоцируешь инсулиновый всплеск. Вот и все – «катаболическая» атака отбита!

Средняя интенсивность с количеством рабочих сетов 16-29

Такой объем нагрузок обычно характерен для 3-4-дневных «сплитовых» программ. И раз уж подобный «дробный» режим является привычным для большей части «растущих» спортсменов, предложенная схема питания послужит неким эталонным стандартом.

До тренинга: 20 грамм белка и 30 грамм медленных углеводов. Как видим, нормы протеина остаются прежними, а углеводные порции «урезаны» — но больше тебе и не требуется, раз уж энергозатраты не будут экстремальными.

После тренинга: За 45-60 минут, в рамках которых обычных проходит «сплитовая» сессия не происходит полного опустошения запасов гликогена, поэтому норму быстрых углеводов необходимо понизить до 45-60 грамм. Но потребность в «строительном» белке по-прежнему остается высокой – 35 грамм.

Низкая интенсивность с количеством рабочих сетов до 16.

Короткие силовые тренировки, во время которых акцент приходится на одну мышечную группу, менее популярны у атлетов, однако также имеют место в силовых программах на набор массы.

До тренинга: Поскольку энергетические затраты в таком варианте тренинга не велики, как и продолжительность нагрузок, достаточно употребить по 20 грамм белков и углеводов.

После тренинга: Гликогеновые депо пусты лишь наполовину, да и мышечного катаболизма вам пока не стоит опасаться. Поэтому порция питательной поддержки будет достаточно скромна – всего 25 грамм протеинов и 35 грамм углеводов.

«ТИПовое» питание 

Практика силового тренинга дает понять, что систематическая и достаточная физическая перегрузка мускулатуры, а также обеспеченность ее питанием дает положительный прирост объемов в 99% случаев из 100%.

И эта формула в целом верна для всех атлетов. Но это не означает, что процесс мышечной гипертрофии нельзя оптимизировать и ускорить!

Задавшись этой целью, мы решили перейти от общего к частному, рассмотрев аспекты питания во взаимосвязи с «генетической» составляющей. Словом, если немного упроститься, мы предлагаем тебе откорректировать рацион питания на массу под свой соматотип или особенности телосложения.

Все приведенные выше рекомендации по питанию справедливы по отношению к «мезоморфному» типу атлетов (нормостеникам) – настоящих генетических «счастливчиков», которым достаточно соблюдать указанные правила

Но есть и другие – те, кому повезло меньше. Для них есть своя питательная стратегия.

Питание на массу для Эктоморфа (астеника)

Если тебе посчастливилось быть причисленным к представителям этой группы – можешь сразу зарезервировать себе спальное место у холодильника. Потому что кушать тебе придется не много, а очень много!

Только  так тебе светит реальная перспектива того, что ты своего-таки добьешься и массу нарастишь.

Помни главное: налегай на углеводную пищу, она должны оставлять 50% твоего меню. Хотя строгих ограничений по качественному составу углеводов для тебя нет, и это несомненный бонус твоей генетики, предпочтение все же отдай «сложным» – рису, овсянке, чечевице, макаронным изделиям твердых сортов.

Иногда можешь побаловать себя и «вредными» сладостями, но сильно не увлекайся – в больших количествах они дают ощущение «утомления».

Конечно, и без белка «далеко не уедешь»: среднюю норму протеина тебе необходимо повысить до 5 грамм на килограмм массы. В процентном соотношении его присутствие в суточном рационе должно находиться на уровне 30%.

Кстати, в  твоем случае – чаще не значит лучше. Частые перекусы могут стать причиной того, что ты «раздраконишь» свой и без того прыткий метаболизм. Правило «дробного» рациона для тебя все также действует, но количество приемов пищи стоит сократить до 5.

Вопрос использования добавок даже не стоит – они критически необходимы.

Твоими постоянными «спутниками» должны стать высококалорийный гейнер и качественный протеин. В идеале «запасись» двумя видами – быстродействующим белком и продуктом медленного высвобождения для приема на ночь.

Более бюджетный вариант – приобрести многокомпонентный протеин.

Питание для набора массы Эндоморфу (гиперстенику)

Антипод «тугорастущео» хардгейнера – эндоморф. Говорить о наборе веса у представителей данного типа было бы излишним – он у них и так, как правило, избыточен.

Главная задача эндоморфа – оптимизировать план питания на массу таким образом, чтобы перетянуть преимущество на сторону мышц, а не жировой ткани.

На практике это достигается двумя путями – частыми тренировками и «прокачкой» метаболизма. Но нас прежде всего интересует диетический аспект. Повлиять на генетически предопределенную скорость обмена веществ можно посредством все того же дробного питания.

Подкрепляясь 6-8 раз в сутки маленькими порциями, ты отучишь организм «копить» калории про запас.

Основу рациона эндоморфа составляют белки. Поскольку они задают повышенный темп метаболизму, позаботься об их первоочередном поступлении в ЖКТ. В комплекте  с протеинами должны идти фитонутриенты, минералы и витамины, представленные овощами – они не только выполняют регуляторную функцию физиологических процессов, но и нейтрализуют «закисление», спровоцированное белковой пищей.

Жиры также необходимо свести к минимуму – их совокупная доля в общем меню не должна быть выше 10%.

Основная часть их должна быть представлена здоровыми «растительными» жирами, на которые богаты орехи, льняное и оливковое масла, а также жирами семейства омега-3.

В черном списке нутриентов для эндоморфов – простые углеводы. Их следует без сожаления вычеркнуть из основного рациона, единственное допустимое послабление – «втиснуть» скромную их порцию в посттренировочное  углеводное окно, когда организм способен утилизировать их без остатка.

На сложные углеводы категоричный запрет не распространяется. Однако и тут важно осторожничать: дообеденные приемы пищи – их время, ближе к вечеру – упор идет исключительно на белковую пищу.

«Девчачья» диета для набора массы

Неопытные спортсменки по незнанию пытаются «примерить» на себя мужские диеты и неизменно удивляются, что желаемого результата им достичь не удается. В заблуждение их вводит тот факт, что в основу «женского» рациона положен тот же принцип увеличения калорийности. Однако не все в курсе, что распределение базовых микронутриентов в женской диете будет иное, нежели у «мужественных» билдеров.

Чем продиктованы отличия? В первую очередь тем, что женский организм с гораздо большей охотой накапливает жир.

Именно поэтому в рационе культуристки-любительницы следует снизить удельный вес потенциально «опасного» нутриента – углеводов, если конечно она не намерена «самоубиваться» в зале в период последующей сушки.

Количество жиров в женском рационе должно быть напротив выше, чем у мужчины.  Вас это удивляет?

Наукой доказано — женский организм использует именно жир в качестве основного биотоплива для поддержания энергетических уровней. Однако приоритет должен быть отдан растительным жирам и незаменимым жирным кислотам.

Мы не откроем секрет, если сообщим, что женские мышцы, как и мужские, состоят из белка. Тогда вполне логичным кажется утверждение, что им для роста также требуется достаток протеина.

Но, принимая во внимание меньший совокупный вес тела, в женской диете белок фигурирует в меньшем количестве – его норма рассчитывается из потребности в 1,5 грамма на 1 кг веса.

При подсчете калоража используй общую формулу, но с небольшой поправкой – «плюсуйте» вдвое меньше калорий сверху.

1. Так, если «мужская» прибавка составляет до 15%, то женщине достаточно и 5% сверх суточной калорийности будет «за глаза».
2. Пропорции БЖУ подведи под формулу 40%-20%-40% соответственно. Правило дробного питания остается справедливым!

Что касается специализированных препаратов – они в целом универсальны для спортсменов обоих полов: все, что подходит мужчинам, может применяться и женщинами. Однако у слабого пола нет критической необходимости налегать  на спортпит – из того, что может быть реально полезным разве что протеин и витаминно-минеральные комплексы заслуживают внимания.

Читайте также

Правильное (здоровое) питание (ПП) — «Тощая корова — еще не газель! Набор мышечной массы, правильное питание, расчет необходимого количества белков, углеводов и жиров. О спорте и образе жизни. Мое перевоплощение из дрыща в фитнес-леди (от 44 кг до 55 кг). (+++ ФОТО «ДО и ПОСЛЕ»). Обновляется!»

Во времена античности женщину с красивой от природы фигурой называли богиней! Однако в современном мире, обладая необходимыми знаниями, силой воли и желанием измениться богиней может стать каждая из нас!

Какая она современная богиня? Наверное, у всех свое представление и это правильно, ведь мы такие разные!

Идеалом женской красоты в моем понимании является спортивное подкаченное тело с красивым рельефом и аппетитными округлостями…

Но что делать, если природа обделила и вместо округлостей просвечиваются косточки, а попа плоская, как блин??? Давайте разбираться!

Почти все пишут о том, как похудеть, но мой сегодняшний отзыв будет посвящен тому, как набрать вес и обзавестись теми самыми аппетитными формами, которые так нравятся и мужчинам, и женщинам и даже детям!

Как я уже писала, я отношусь к тем, кого природа, не наградила, а обделила) Мой рост 167 см, а вес до последнего времени колебался в районе 45-46 кг.

Возможно, кто-то был бы рад такому телу, но не я… Удивительно, что женщины всегда поглядывали на меня с завистью – худые стройные ноги, плоский живот, что еще нужно для счастья?! Единственное, что меня настораживало, так это то, что я никогда не пользовалась особым успехом у мужчин. Как человек наблюдательный, я сделала для себя вывод, что подавляющему большинству мужчин нравятся не девочки-доски 40 килограмм, а дамы с формами – округлостями и выпуклостями! Мой тернистый путь к набору веса начался еще в студенческие годы с обильного поедания всевозможного детского питания, но как вы можете догадаться, никаких положительных результатов, помимо жирка на боках мне это не дало. В итоге, я как-то смирилась с тем, что есть и забила на это дело!

Вес 46 кг

Потом я встретила своего мужа, который вроде бы полюбил меня такой, какая я есть, и зажили мы счастливо! Кстати, замуж я выходила с весом 44 кг (!!!). Но кто бы мог подумать, что у моего возлюбленного зрел коварный план по превращению доходяги в прекрасную леди?!

Собственно, муж и был моим первоначальным мотиватором-толкателем, а через время я втянулась и полюбила свой новый образ жизни.

Как показал опыт, ЗАЛОГОМ красивой фигуры являются:

• Правильное питание
• Тренировки
• Здоровый образ жизни

Итак, самое важное в массонаборном процессе — это ПИТАНИЕ!

Правильный завтрак

Нам, дрыщам в простонародье, а по-умному – эктоморфам, нужно особое внимание уделить своему рациону и режиму питания.

Эктоморфы, запомните раз и навсегда наш основной враг – это КАТАБОЛИЗМ. Простым языком – это процесс синтеза или расщепления белков в мышцах на простые аминокислоты. Если не уметь предотвращать катаболизм, то можно забыть о прогрессе и росте мышечной ткани.

Но как же его предотвратить? Ответ прост: кушать-кушать и еще раз кушать. НО (!!!Внимание!!!) не все, что попадается на глаза, а определенную еду.

Итак, мой рацион преимущественно состоит из таких продуктов: мясо (говядина, телятина, нежирная свинина, нутрия, кролик), птица (в основном, это курица и индейка), свежеприготовленная рыба (любая), всевозможные морепродукты, субпродукты, овощи и фрукты (ограничиваю только картофель), каши (самая полезная и самая любимая – это, конечно, гречка), твердые сыры, яйца, и кисломолочные продукты (не жирные).

Легкий салат с курицей на перекус

Я НЕ ем: всевозможные покупные заправки (кетчупы, майонезы, соусы и пр.), кондитерские изделия с большим содержанием жира (белый и молочный шоколад, торты, пироженки, нутеллу, конфеты, сникерсы и тому подобное), фаст-фуд (пирожки, хот-доги, еду из Макдональдс и т.п.), всякий мусор, типа чипсов и сухариков. Не пью сладкую газировку (кока-колу, лимонад и все из этой оперы). ЭТО САМЫЕ ГЛАВНЫЕ ТАБУ.

Стараюсь максимально ОГРАНИЧИТЬ: мучное (ем всего пару кусочков черного хлеба в день), сладкое (туда же относятся сладкие творожные десерты и мороженное), колбасно-сосисочные изделия (ем только в гостях), жирное, копченое, соленое, острое, любые консервы и алкоголь.

Если мы хотим обрести округлые формы и красивый рельеф, то не забывайте потреблять достаточное количество БЕЛКА в день. Белок – это основной строительный материал для наших мышц. Его можно есть в неограниченном количестве людям любой комплекции. Однако, есть несколько правил:

Вкусное и полезное мясо нутрии!

Необходимое количества белка в день рассчитывается по формуле 2 грамма на 1 кг. веса. Т.е., если наша цель – нарастить красивые мышцы, то будем считать так: 2 гр × 55 кг (мой текущий вес) = 110 грамм. Однако за один прием пищи организм способен усвоить максимум 30 грамм белка. Запомните это правило!

Обед: гречка, брокколи, запечная свинина

Как узнать сколько белка в пище, которую мы едим?

Все очень просто! Находим таблицу пищевой ценности продуктов и смотрим там количество белков, жиров и углеводов на 100 грамм.

Например, лосось (100 г) содержит 20 гр белка, 8 гр жира и 0 гр углеводов.

Одно из любимых мясных блюд — это диетическое мясо нутрии! Оно имеет небольшую калорийность: около 170 кКал на 100 грамм при 18 граммах белка.

Также в таких таблицах, можно увидеть и калорийность продукта (для тех, кто пользуется методом подсчета калорий).

Лично я не просчитываю калорийность досконально. Знаю, что моя норма около 2100-2400 кКал в день, столько приблизительно и съедаю.

Но что делать тем, у кого не получается питаться 5 раз в день и набирать необходимое количество белка из продуктов? Для таких людей (в числе которых и я) рекомендовано дополнительное употребление протеиновых коктейлей.

 

Протеины — это препараты изпищевого сырья (яйца, молоко, мясо, соя), обогащенные белком. Обычновысокобелковыйпротеинсодержит 60-80 % белка, хотя впродаже есть и чистые (почти 100%) белки, например, сывороточный протеин. Я принимаю протеин, в одной порции которого (порция 40 грамм) содержится 33 грамма белка. Протеины бывают «быстрые» и медленные». Быстрый усваивается организмом в течении получаса, а медленный способен обеспечить подпитку организма белком на протяжении 8 часов (он идеален для вечернего приема, с целью подавления ночного катаболизма).

Фух! Вроде бы с белками разобрались. Описанные мною нюансы распространяются на всех, кто хочет красивую спортивную фигуру и посещает тренажерный зал.

А теперь важный момент для тех, кто хочет набрать массу и сохранить свои округлости в целости и сохранности! Нам с вами не стоит забывать и об углеводах! Углеводы – это энергия, которой наш организм питается в течении всего дня. И если не дать ему эту энергию, он будет искать ее в другом месте. А именно расщеплять белки в наших мышцах. Т.е. без углеводов наши красивые мышцы просто напросто сгорят! К тому же без углеводов ухудшается усвоение белка. При поступлении углеводов в организм происходит выброс транспортного гормона – инсулина, без которого белки не доберутся к нашим мышцам.

Даже на ужин я ем углеводы

На один килограмм веса мы должны скушать МИНИМУМ 5-6 граммов углей.

А Для тех, кто хочет СБРОСИТЬ вес это где-то 2-3 грамма, не меньше (ДА-ДА, вы не ослышались), при условии посещения тренажерного зала или другой физической активности

Итак, давайте посчитаем на моем примере. 5 гр × 55 кг = 275 грамм в день.

ВАЖНО!!! Углеводы мы считаем исключительно в сухом виде. Т.е., чтобы набрать 275 грамм углеводов я должна отварить и съесть 350 грамм риса, что в готовом виде составляет почти 1 кг!

Набрать углеводы в еде гораздо легче, чем белки. Их много в овощах, фруктах, макаронах и кашах…

Например, в 100 граммах гречневой каши содержится 60 гр. углеводов, а в 100 гр. банана 21 грамм.

«Но ведь углеводы могут отложиться в жир?!» скажите вы… И это частично верно! Но я расскажу, каких правил нужно придерживаться, чтобы этого не случилось. Правила будут общими для всех, кто хочет красивую спортивную фигуру без лишнего жирка.

Правильный обед

Итак:

1. Углеводы абсолютно безопасны для фигуры в первой половине дня. Лучше всего отдать предпочтение медленным углеводам. Та же гречневая каша или овсянка с утра и в обед дадут вам энергию на весь день. Хочу подчеркнуть, что медленные углеводы – это наши друзья и они практически не откладываются в подкожный жир. Медленными (или сложными) их называют потому, что они способны долго подзаряжать наш организм питательными веществами. Для извлечения сахаров из медленных продуктов, организм вынужден запускать сложные биохимические процессы, которые занимают много времени. Уровень сахара в крови растет постепенно, и расходуется исключительно на подпитку мышц, мозга и внутренних органов.
2. Медленные углеводы содержаться в таких продуктах как: бобовые, крупы, каши (исключением является манная), макароны из цельнозерновой пшеницы, хлеб грубого помола, фрукты с низким содержанием сахара (киви, персики, грейпфруты, груши, яблоки, апельсины), ягоды, овощи (авокадо, томаты, все виды капусты, салат листовой, лук репчатый, кабачок, перец болгарский, фасоль стручковая, порей, шпинат, огурец и т.д.) и грибы.
3. А что же делать с быстрыми (простыми углеводами)? Кто-то рекомендует отказаться от них вовсе… НО! Именно быстрые углеводы в большей степени стимулируют выброс того самого инсулина в кровь, который занимается транспортировкой питательны веществ по организму. Также быстрые углеводы способны моментально восполнить дефицит калорий в организме, дать необходимую энергию перед тренировкой и закрыть углеводное окно.

Углеводное окно – это особое метаболическое состояние, которое наблюдается после интенсивной физической нагрузки. В этот период тело человека остро нуждается в поступлении питательных веществ, при этом, они хорошо усваиваются, способствуют восполнению энергетических ресурсов и росту мышечной массы. А самое приятное состоит в том, что калории, съеденные во время «окна», не откладываются в виде жира, а полностью расходуются на нужды организма.

Таким образом, банан или зефир съеденный в течении дня или сразу после тренировки помогут быстро восполнить потерю энергии и блокировать разрушение наших мышц.

Т.е. быстрые углеводы мы кушаем в первой половине дня, перед тренировкой, и чтобы закрыть углеводное окно после тренировки и стимулировать мышечный рост.

 

Пару слов о жирах.

Чтобы рацион был сбалансирован, в нем должны присутствовать не только белки и углеводы, но и жиры! Полностью исключив жиры, ваш организм будет функционировать намного хуже, чем мог бы (особенно это касается спорта), поэтому жиры нужны как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Жиры необходимы для нормальной работы мозга и нервной системы человека в целом, а также чтобы стимулировать выработку тестостерона, который отвечает за рост наших мышц.

Прекрасный источник жиров — арахисовая паста

Все жиры можно разделить на: животные и растительные. В последние годы бытует мнение, что животные жиры являются «вредными», а растительные – «полезными». Но это не совсем так. Для нормального функционирования организму нужны как животные, как и растительные жиры в соотношении приблизительно 50/50.

Считается, что необходимо съедать 1,5 грамма жира на 1 кг активной массы (мышечной).

Чтобы просчитать вес активной массы, нам нужно знать свой % жира. Для этого ищем в гугле коллажи с фото и находим фигуру, которая больше всего схожа с вашей.

Для меня – это около 17% жира или приблизительно 9 кг. Т.е. 55 кг – 7 кг = 48 кг активной массы.

Итак, норма потребления жира для меня равна:1,5 × 48 = 72 грамма.

Жиры нужны человеку, равно как и белки с углеводами, т.к. они являются ключевым питательным веществом для самых важных органов человека. Поэтому если вы боитесь лишнего веса, то снижайте углеводы, но ни в коем случае не жиры!

Еще один важный момент – это режим питания. Я кушаю 5-6 раз в день (3 основных приема пищи и 2-3 перекуса) и всем советую так питаться (в том числе худеющим). Причем львиную долю приходится съедать на работе, т.к. там я провожу 9-10 часов жизни в будни.

Сразу после пробуждения я выпиваю 300 мл медовой воды, чтобы разбудить свой организм, а уже через пол часа плотно завтракаю. Чаще всего — это овсяная каша с медом, фруктами и орехами. В питании придерживаюсь основного принципа – в первой половине для углеводы, после обеда – белок и клетчатка. При наборе веса каши и макароны кушаю даже на ужин.

Насчет воды. Пью ее достаточно много, но не по 3 литра в сутки, как рекомендуют многие. Моя дневная норма – это 1.5 литра (из расчета 30 мл на 1 кг веса). Вода является составляющей частью почти всех биохимических процессов в организме, поэтому обойтись без нее никак нельзя!

Источники витаминов

Пару слов о методе «Не есть после 6»

Это,конечно, полный бред) Не забывайте учитывать то, во сколько Вы ложитесь и то, что именно собираетесь съесть. Если вы ложитесь в 00 ночи, то ничего смертельного не произойдет, если в 21 у вас будет белковый ужин, а в 23, вы выпьете стакан кефира. Напротив! Организму во время сна нужны питательные вещества, и если ему их не давать, то он возьмет их сам из ваших мышц, а не из жира (увы и ах, но это научно доказанный факт).

Я, например, обычно сажусь ужинать в 21 вечера.

Кстати, при наборе веса многие даже заводят перед сном будильник, чтобы встать посреди ночи и съесть небольшую порцию пищи (либо выпить белково-углеводный коктейль). Я также практиковала подобное — вставала в 3.00 ночи и выпивала порцию козеина — эффект был!

С питанием вроде бы разобрались!

Теперь перейдем к тренировкам.

Заниматься можно по-разному. Но для набора мышечной массы самыми эффективными являются занятия в тренажерном зале с достаточно большими весами и базовые упражнения (приседания, выпады, всякие жимы и пр).

Худышки, запомните раз и навсегда, тягая в зале гантельки по 2 килограмма, можете забыть об эффектной попе, упругой груди и рельефных руках навсегда!

На тренировках нужно работать до отказа. Продолжительность тренировки должна составлять 40-60 минут.

Вес 55 кг

Поэтому, если хотите красивую фигуру – полюбите боль:) Она должна стать вашим верным спутником как на тренировке, так и после нее. Опытные бодибилдеры часто говорят – нет боли – нет роста. Если через сутки после тренировки мои мышцы совсем не болят, я крайне расстроена. Значит я где-то недотянула и недоработала, и моя тренировка прошла зря! Правда стоит подчеркнуть, что речь идет исключительно от боли в мышцах, связанной с тренировочным процессом, а не о боли в спине или суставах.

Заниматься нужно по программе, иначе вы рискуете 2 часа бездумно околачиваться от одного тренажера к другому, при этом хватаясь за все подряд. Перед выполнением каждого упражнения внимательно изучите технику и все подводные камни. Обычно в тренажерных залах работают тренера, которые должны рассказать, что к чему.

Обычно моя тренировка длиться около 1 часа. Из них 5 минут разминка (бег или супер-сеты на пресс), час основной работы по программе, а после — 10 минутная «заминка» (бег трусцой на дорожке) и растяжка мышц, которые я прорабатывала (около 5-10 минут).

При наборе массы, мышцы необходимо разбивать на группы и прорабатывать каждую приблизительно 1 раз в 6-7 дней (ровно столько потребуется на восстановление после прошлой тренировки, но у опытных спортсменов восстановление проходит быстрее).

Я хожу в зал 4-5 раз в неделю и разбиваю тренировки примерно так:

• Понедельник: спина и плечи
• Вторник: ноги (передняя часть бедра и приводящие мышцы) и ягодицы
• Среда: выходной
• Четверг: грудь и руки
• Пятница: выходной
• Суббота: ноги (задняя часть бедра) и ягодицы
• Воскресенье: выходной

Тренируюсь в основном вечером, после работы. За час до тренировки обязательно кушаю, за полчаса выпиваю протеиновый коктейль с аминокислотами. При наборе сразу после тренировки съедаю банан! Через час после тренировки у меня идет полноценный прием пищи (с упором на белок!). Если ложусь поздно, то выпиваю за час до сна протеин или съедаю фрукт с низким гликемическим индексом (например, грейпфрут).

Пару слов о мифе, которым девушки оправдывают свою лень и нежелание нормально работать в тренажерном зале.

Неженственный халк в вечернем платье))

!!!»Женщинам нельзя качаться, а то они станут похожими на мужиков-качков и утратят женственность»!!!

Девочки, даже не надейтесь. Для заметного роста мышц необходим тестостерон — мужской половой гормон, который у женщин вырабатывается в ничтожно малом количестве. Нам, девушкам, просто не дано, в силу «природы», накачать такие мышцы, как у мужчин.

Очень многие девушки прямо боятся взять гантели или подойти к штанге, как будто несколько тренировок могут превратить их халков! Но без инъекций тестостерона или препаратов, стимулирующих его выработку, сколько бы девушка ни качалась — здоровенной и мускулистой как мужик она не станет.

Так что всем, кто ноет «Ой, а я не перекачаюсь, присев пару раз с грифом?», я с уверенностью могу ответить: «Перекачаться нельзя, можно только недокачаться!»

Теперь об образе жизни в целом.

В условиях мегаполиса и 10 часового рабочего дня очень сложно вести здоровый образ жизни. Мы, как правило, недоедаем, недосыпаем и ведем пассивный сидячий образ жизни упершись в экран монитора. Поэтому давайте разберемся, что можно сделать, чтобы снизить влияние негативных факторов на свой организм и всегда быть полными сил?

Откажитесь от алкоголя и сигарет!

Однажды в зале один парень пожаловался мне, что никак не может избавиться от жира на животе. Я прочитала ему чуть ли не целую лекцию о правильном питании, но забыла сказать самое главное — «не бухать!» (особенно после тренировки). Помимо токсического воздействия алкоголя на организм, он является быстрым углеводом и приводит к обезвоживанию, а также снижает уровень тестостерона. Курение в свою очередь негативно влияет на работу дыхательного аппарата и нервную систему в целом.

Каждый час отрывайте попу от рабочего места и прохаживайтесь по этажам. Обязательно выходите на обед, а не просите своих коллег купить вам хот-дог в ларьке напротив! Не забывайте о гимнастике для глаз, если работаете у монитора.

В километре от моего рабочего места есть речка с пляжем. Пользуясь ситуацией, я каждый день плавала по 30 минут. Все лучше, чем сидеть 8 часов подряд за компом.

Высыпайтесь хотя бы на выходных. Нормальный здоровый сон очень важен для нашего организма. Во сне растут мышцы и сгорает жир. Во сне отдыхает и восстанавливается наша нервная система. Да и вообще, во сне происходит множество сложных и важных процессов.

Откажитесь от вредных привычек в еде. Сюда же относится чаепитие на работе, которое провоцирует к поеданию сладкого. Как-то на работе зашел разговор о правильном питании, диетах, похудении и т.п., естественно, я вставила свои «5 копеек» и сказала девочкам, что если они намерены похудеть, то им не от обеда нужно отказываться, а от конфет, которые они поглощают с кофе каждый час. Девочки возмутились «А с чем же тогда пить кофе? С булочкой или может с тортиком??». Девочки, не пейте его вообще!!! Пейте воду, жуйте фрукты, орехи, берите на работу салатики, творог, сыр…

Улыбайтесь! Хорошее настроение – это лучший антидепрессант! Учитесь находить радостные моменты в мелочах (только не в тортиках), будьте приветливы и добры! Ищите вдохновение и созидайте!

Будьте собой и не сворачивайте на пути к цели!Когда я более-менее серьезно увлеклась бодибилдингом и правильным питанием, то многие друзья и родственники (особенно свекровь) стали говорить мне обидные вещи и пытаться доказать, что я на ошибочном пути. Например: «Фу, у тебя руки стали, как у мужика», «Зачем ты портишь свою фигуру», «У девушки не должно быть широких плечей», «Если не остановишься, станешь калекой»… И все в таком духе. Если обращать внимание на всяких критиков, то можно бесконечно топтаться на месте и быть рабом чужого мнения. Запомните, только вы знаете, чего хотите на самом деле! Поставьте цель и идите к ней, преодолевая трудности и заткнув свои уши (или рты «сильно умным»)

Сегодня мне нравится мое отражение в зеркале, я знаю над чем еще мне нужно усердно работать, я чувствую в себе силу, причем не только физическую и еще уверенность в том, что все в моих руках!

По сути сегодня я рассказал не только от питании и спорте, но и о дисциплине и силе воли! Без этих качеств не построить красивого тела и не самореализоваться в других сферах жизни. Когда я вижу девушку с красивым телом, я понимаю, что это сильный и волевой человек, а не просто красивая попа на ножках). Ведь, согласитесь, не каждая заставит себя в холодный дождливый вечер, после работы в плохом настроении собрать сумку и пойти на тренировку, чтобы пахать там, как «Папа Карло».

Спасибо всем, кто дочитал до конца!

 

Будьте красивы, счастливы и гармоничны Будут вопросы, пишите)

 

Не менее интересные и полезные отзывы!

1) Как рассчитать калорийность рациона или «почему я не худею?»

2) Безуглеводная диета или «СУШКА» тела

3) Пояс для коррекции талии

 

Кому интересно узнать более подробно о моем питании и тренировках, заходите в гости на инстаграм @yulya_logvinova

Правильный набор мышечной массы — полезные советы

Многие ошибочно считают, что достаточно записаться в тренажерный зал и ходить туда пару раз в неделю, чтобы нарастить мышечную массу. Конечно, это не так. Такие тренировки, безусловно, полезны для организма, они укрепят мышцы, но не сделают их внушительными.

Правильный набор мышечной массы включает в себя целый комплекс различных факторов – тренировки, питание, режим и ритм жизни. Разберем каждый компонент в отдельности, чтобы понять, что лежит в основе мышечной массы.

Тренировки. Во время упражнений и происходит переработка жира в мышцы. При этом, во время тренировок, необходимо соблюдать следующие правила:

— работа должна быть интенсивной, но не изнуряющей, чтобы не навредить организму. К тому же, сильно уставшее тело будет менее восприимчиво к последующим тренировкам;

— лучше заниматься чаще, но меньше, чтобы организм успевал делать передышку. С другой стороны, если отдыхать слишком много, никакого превращения не произойдет;

— тренировка должна быть направлена на разные группы мышц;

— нельзя злоупотреблять упражнениями, направленными исключительно на сжигание жира (бег, велотренажеры), они сделают вас здоровее, но не позволят набрать нужной мышечной массы.

Самыми популярными упражнениями по набору мышц являются жим лежа, приседания со штангой,  становая тяга.

Питание. Если человек хочет похудеть или сделать свое тело рельефным без набора массы, он использует легкие продукты, включая жиросжигающие компоненты. Но нам не подходит такой вариант, так как наша цель обратна – набрать массу. Бодибилдеры советуют употреблять питательную пищу, в которой много белка и углеводов (разумеется, без вреда для здоровья – бургеры и жирная канцерогенная еда хоть и полна калорий, но не очень полезна для организма в целом). Можно заменить такую еду на всевозможные каши, орехи, крупы.

 Нельзя забывать и об овощах с фруктами – они богаты витаминами и микроэлементами, которые помогают пище лучше усваиваться, а мышцам расти. Еще один важный фактор – вода. Пейте как можно больше воды, она также поможет пище усвоиться и защитит организм от обезвоживания во время тренировок.

Кстати, во время питания необходимо учитывать тот факт, что организм не может усвоить более 50-60 грамм чистого протеина за один раз. Необходимо развивать свой метаболизм, применяя технику дробного питания. Иными словами, человек, мечтающий набрать вес, должен есть не очень много, но очень часто, вплоть до 5-6 раз в день с перерывами в 2-3 часа между приемами пищи. Такого времени как раз хватит для усвоения.

Спортсменам, которые предпочитают набор мышечной массы без применения фармакологических средств  и добавок следует потреблять примерно 1,5 г белка на килограмм массы тела ежедневно.

Режим. Очень важное место в наборе веса имеют отдых и сон. Сон должен быть здоровый, без недосыпов, желательно по 8 часов в сутки, а отдыха должно быть достаточно. Например, после каждой тренировки советуется посвятить как можно больше времени на отдых (вплоть до целого дня), при котором не следует проявлять излишнюю активность. Не забывайте активно питаться.

Физическое и эмоциональное здоровье тоже играет немалую роль. При болезнях человек часто не хочет есть, а его организм слабеет. Такие проблемы могут запросто привести к срыву планов по набору веса. Тоже самое касается и психического спокойствия. Стресс и депрессии наоборот, сгоняют вес, к тому же, ухудшают сон, что влечет соответствующие негативные  последствия для нашего дела, как усталость, отсутствие аппетита и желания тренироваться.

Только при сочетании всех трех составляющих компонентов – грамотных тренировок, здорового и полноценного отдыха и правильного питания возможен положительный результат. Учтите, что набрать мышечную массу нелегко, но если грамотно подходить к этому вопросу, то нет ничего невозможного. Не пытайтесь самостоятельно определить свою дорогу к крупным мышцам, лучше посоветуйтесь с персональным тренером и диетологом для составления индивидуального плана.   

Тренажерный зал в TerraSport Коперник

Действительно ли можно есть пищу, упавшую на пол?

Когда вы бросаете кусок еды на пол, действительно ли нормально есть, если вы берете его в течение пяти секунд? Этот городской миф о еде утверждает, что если еда будет лежать на полу всего несколько секунд, у грязи и микробов не будет особых шансов заразить ее. Исследования в моей лаборатории были сосредоточены на том, как пищевые продукты и поверхности, контактирующие с пищевыми продуктами, становятся загрязненными, и мы поработали над этой мудростью.

Хотя «правило пяти секунд» может показаться не самым важным вопросом для ученых-кулинаров, чтобы разобраться в нем, все же стоит исследовать пищевые мифы, подобные этому, потому что они формируют наши представления о том, когда пища безопасна для употребления в пищу.

Значит, пять секунд на полу — критический порог, отделяющий съедобный кусок от пищевого отравления? Это немного сложнее. Это зависит от того, сколько бактерий может перейти с пола на еду за несколько секунд, и насколько грязен пол.

Откуда взялось правило пяти секунд?

Интересно, можно ли по-прежнему есть пищу после того, как ее уронили на пол (или где-то еще), — довольно распространенное явление. И, наверное, тоже не новый.

Хорошо известная, но неточная история о Джулии Чайлд, возможно, способствовала созданию этого пищевого мифа. Некоторые зрители ее кулинарного шоу «Французский повар» настаивают на том, что они видели, как Чайлд бросил барашка (или курицу или индейку, в зависимости от версии сказки) на пол и поднял ее, советуя, чтобы, если бы они были одни в кухня, их гости никогда не узнают.

На самом деле это был картофельный блин, и он упал на плиту, а не на пол. Ребенок положил его обратно в кастрюлю со словами: «Но вы всегда можете поднять его, и если вы останетесь одни на кухне, кто увидит?» Но неверно запомненная история сохраняется.

Труднее определить происхождение часто цитируемого правила пяти секунд, но исследование 2003 года показало, что 70% женщин и 56% опрошенных мужчин знакомы с правилом пяти секунд и что женщины чаще, чем мужчины. есть пищу, упавшую на пол.

Итак, что наука говорит нам о том, что несколько минут на полу означают для безопасности вашей еды?

Достаточно пяти секунд

Самый ранний отчет об исследовании правила пяти секунд приписывается Джиллиан Кларк, старшекласснице, участвовавшей в исследовательской стажировке в Университете Иллинойса. Кларк и ее коллеги инокулировали напольную плитку бактериями, а затем помещали на нее еду на разное время.

Они сообщили, что бактерии переместились с плитки на мармеладных мишек и печенье в течение пяти секунд, но не сообщили о конкретном количестве бактерий, которые попали с плитки на еду.

Но сколько бактерий действительно передается за пять секунд?

В 2007 году моя лаборатория в Университете Клемсона опубликовала исследование — единственную рецензируемую научную статью по этой теме — в Journal of Applied Microbiology. Мы хотели знать, влияет ли время, в течение которого еда находится в контакте с зараженной поверхностью, на скорость переноса бактерий в пищу.

Чтобы выяснить это, мы инокулировали сальмонеллой квадраты плитки, ковра или дерева. Через пять минут после этого мы клали на поверхность болонку или хлеб на пять, 30 или 60 секунд, а затем измеряли количество бактерий, перенесенных в пищу.Мы повторили этот точный протокол после того, как бактерии пробыли на поверхности в течение двух, четырех, восьми и 24 часов.

^{Сплат. Тост через www.shutterstock.com.}

Мы обнаружили, что количество бактерий, перенесенных в любой вид пищи, не сильно зависело от того, как долго пища находилась в контакте с зараженной поверхностью — несколько секунд или целую минуту. Общее количество бактерий на поверхности имело большее значение, и со временем оно уменьшалось после первоначальной инокуляции.Похоже, что вопрос не в том, как долго ваша еда томится на полу, а в том, насколько этот участок пола заражен бактериями.

Мы также обнаружили, что вид поверхности тоже имеет значение. Например, ковры кажутся немного лучшим местом для падения еды, чем дерево или плитка. Когда ковер был заражен сальмонеллой, было перенесено менее 1% бактерий. Но когда пища контактировала с плиткой или деревом, передавалось 48-70% бактерий.

В прошлом году в исследовании, проведенном Астонским университетом в Великобритании, использовались почти те же параметры, что и в нашем исследовании, и были обнаружены аналогичные результаты тестирования времени контакта 3 и 30 секунд на аналогичных поверхностях. Они также сообщили, что 87% людей, которых спрашивали, будут есть или съели пищу, упавшую на пол.

Стоит ли есть пищу, упавшую на пол?

С точки зрения безопасности пищевых продуктов, если на поверхности есть миллионы или более клеток, 0,1% все равно достаточно, чтобы вызвать болезнь.Кроме того, некоторые виды бактерий чрезвычайно опасны, и для того, чтобы вызвать заболевание, требуется лишь небольшое их количество. Например, 10 или менее клеток особо вирулентного штамма E. coli могут вызывать тяжелые заболевания и смерть у людей с ослабленной иммунной системой. Но вероятность того, что эти бактерии появятся на большинстве поверхностей, очень мала.

И не только падение еды на пол может привести к бактериальному заражению. Бактерии переносятся различными «средами», которые могут включать сырую пищу, влажные поверхности, на которых остались бактерии, наши руки или кожу, а также кашель или чихание.

Руки, продукты питания и посуда могут нести отдельные бактериальные клетки, колонии клеток или клетки, живущие в сообществах, содержащихся в защитной пленке, обеспечивающей защиту. Эти микроскопические слои отложений, содержащих бактерии, известны как биопленки, и они встречаются на большинстве поверхностей и предметов.

Сообщества биопленок могут дольше содержать бактерии, и их очень трудно очистить. Бактерии в этих сообществах также обладают повышенной устойчивостью к дезинфицирующим средствам и антибиотикам по сравнению с бактериями, живущими самостоятельно.

Итак, в следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы съесть брошенную пищу, скорее всего, вы сможете съесть этот кусок и не заболеть. Но в той редкой вероятности, что есть микроорганизм, который может вызвать заболевание именно в том месте, где упала еда, вы можете быть уверены, что насекомое находится на еде, которую вы собираетесь положить в рот.

Исследования (и здравый смысл) говорят нам, что лучше всего содержать руки, посуду и другие поверхности в чистоте.

Пол Доусон, профессор пищевых наук, Университет Клемсона

Эта статья изначально была опубликована на сайте The Conversation.Прочтите оригинальную статью.

Теперь безопасно есть пищу, брошенную на пол

Если вы использовали правило пяти секунд — вы знаете, старинный принцип, согласно которому пища, брошенная на пол, по-прежнему безопасна для употребления, если полученный в течение пяти секунд или меньше — за всю вашу жизнь (как и у нас), приготовьтесь подвергнуть сомнению все , что вы когда-либо знали о еде и микробах. Почему? Потому что новое исследование только что обнаружило, что правило пяти секунд действительно должно быть правилом 30 минут для определенных продуктов.

Вы прочитали правильно: некоторые продукты можно уронить и оставить на полу на срок до получаса, при этом их можно будет безопасно есть. Согласно исследованию Астонского университета в Бирмингеме, Англия, «жесткие продукты» — такие как печенье, сэндвичи, сухие тосты и шоколад — могут находиться на полу до 30 минут с небольшим повышенным риском привлечения микробов. «Сухая пища, твердая пища действительно представляют собой довольно низкий риск», — сказал Daily Mail ведущий исследователь, профессор Энтони Хилтон. «Они не только не собирают много бактерий при ударе об пол, но и не подвергаются дополнительному загрязнению с течением времени.«

Однако исследование показало, что некоторые продукты, скорее всего, собирали больше бактерий, чем дольше они оставались на полу. В этот список входят такие вещи, как приготовленные макаронные изделия, чипсы, пончики, сладости и тосты с маслом». безопасно оставлять влажные, липкие продукты, которые собираются больше после падения и больше со временем, — сказал Хилтон. — Правило пяти секунд, вероятно, все еще применимо к ним ».

Также имеет значение, на какой тип пола падает еда. : Продукты, упавшие на ламинат или плитку, стали более загрязненными, чем продукты, упавшие на ковер.Но на всех типах напольных покрытий пища собрала менее 0,0004% от среднего числа 10 миллионов бактерий, обнаруживаемых на семейном этаже.

Итак, вот и хорошие новости, гермофобы: как правило, безопасно есть всю пищу, брошенную на жилой этаж, который вытирают шваброй или пылесосом раз в неделю, независимо от времени. «Вероятность того, что кто-то заболеет из-за того, что уронит еду на пол дома, ничтожно мала», — сказал Хилтон. «Очевидно, что пищу, покрытую невидимой грязью, нельзя есть, но если она явно не загрязнена, наука показывает, что пища вряд ли могла собрать вредные бактерии за несколько секунд, проведенных на полу в помещении.»

Мы не можем решить, какое открытие, связанное с бактериями, лучше: имея возможность безопасно есть пищу с пола или никогда больше не заправлять постель, мы, , любим науку .

Связано: ваша клавиатура в 20 589 раз Грязнее сиденья унитаза

Что важнее того, как долго еда находится на земле, — это то, что вы

Правило пяти секунд? действительно ли он остается без микробов слишком долго? Конечно, нет.Зачем бактериям ждать пять секунд, прежде чем заселять картофельные чипсы или кусочки яблока? Но все не так просто, говорится в новом исследовании Университета Рутгерса.

«Популярное понятие« правила пяти секунд »гласит, что пища, упавшая на пол менее чем на пять секунд, является« безопасной », потому что бактериям нужно время для распространения», — говорится в отчете. «Правило было изучено в одном исследовании в опубликованной литературе и по крайней мере в двух телешоу».

Исследователи Рутгерса решили ответить на этот вопрос раз и навсегда.Для этого исследователи применили бактерии к четырем типам поверхностей — нержавеющей стали, плитке, дереву и ковру — и бросили на них четыре вида еды: арбуз, хлеб, хлеб с маслом и мармеладные конфеты.

[Фото: Джудит Винн / iStock]

После падения продукты оставались на месте на 1, 5, 30 и 300 секунд (5 минут), прежде чем их схватили.

Результаты показывают, что неудивительно, что более длительное время контакта действительно означает большее количество бактерий на пище, но тип упавшей пищи и тип поверхности, на которую она падает, влияют на результаты больше, чем время контакта.

Мокрый арбуз собрал больше всего бактерий, а мармелад — меньше всего. «На перенос бактерий с поверхностей в пищу больше всего влияет влажность», — сказал Rutgers News соавтор исследования Дональд Шаффнер. «У бактерий нет ног, они перемещаются вместе с влагой, и чем влажнее пища, тем выше риск передачи».

Более удивительно то, что ковер, казалось бы, самый грубый из всех поверхностей, был самым чистым с точки зрения передачи бактерий. Скорее всего, это связано с «топографией» материалов.Если присмотреться, можно заметить, что ковер не касается еды, а что-то гладкое, например сталь или плитка.

Итак, бросив мармеладную конфету на ковер, а затем съев ее, вы, вероятно, нанесете меньше вреда, чем сахар в конфете, тогда как мягкие, влажные фрукты, упавшие на деревянный пол, станут настоящим пиром для бактерий, независимо от того, как быстро вы их схватите. вверх. Не то чтобы любой из них обязательно был безопасным или опасным — это также зависит от того, насколько грязная поверхность изначально. Тем не менее, чем дольше вы оставляете пищу в контакте с какой-либо поверхностью, тем больше загрязнения она накапливает.

«Более длительное время контакта с пищей обычно приводит к переносу большего количества бактерий с каждой поверхности на пищу», — сказал Шаффнер, хотя это не означает, что вы можете полагаться на правило пяти секунд, чтобы обезопасить себя: «Бактерии могут загрязнять мгновенно, — сказал он.

Есть что сказать об этой статье? Вы можете написать нам по электронной почте и сообщить нам об этом. Если будет интересно и осмысленно, мы можем опубликовать ваш ответ.

Ученые изучают, что делать, если вы уронили печенье на пол

И снова вы уронили закуску.Вы наклоняетесь, поднимаете его и осторожно сдуваете пыль — и, как вы надеетесь, смертельные микробы. Вы собираетесь положить его в рот, потому что, в конце концов, на вашей стороне «правило пяти секунд»: уроненную пищу можно безопасно употреблять, если она пролежала на полу пять секунд или меньше.

Но правда, стоит ли его есть? Безопасны ли тост, картофельные чипсы или печенье, которое вы только что вытащили из земли, или они заражены бактериями? Наука говорит … может быть.

Исследователи из Астонского университета в Бирмингеме, Англия, теперь предполагают, что правило пяти секунд действительно верно.

Но исследование правила пяти секунд, проведенное в 2007 году в Университете Клемсона в Южной Каролине, утверждает, что не существует безопасного окна для упавшей еды. Их данные указывают на «правило нулевой секунды».

Вот что странно: и в исследовании Aston, и в исследовании Clemson использовались почти идентичные методы исследования, и в конечном итоге были получены одинаковые результаты, но с поразительно разными выводами. Так законно или нет правило пяти секунд?

Наука: все о бактериях

Когда вы уроните кусок еды на пол, любые бактерии, живущие на полу, прилипнут к нему.Поэтому, если вы едите пищу, которую вы уронили, вы также едите любые бактерии, которые попали в нее. Оба исследования были направлены на то, чтобы определить, сколько времени нужно бактериям на полу, чтобы прилипнуть к пище.

В ходе исследований были протестированы три разные поверхности пола: плитка, ламинат или дерево и ковер. В исследовании Aston использовались бактерии Escherichia coli и Staphylococcus aureus, а в исследовании Клемсона — Salmonella typhimurium. Клемсон тестировал только болонскую лепешку и хлеб, но в исследовании Aston тестировалось множество продуктов с разной степенью влажности (кусок сухого тоста или липкая конфета).

Исследования сходятся во мнениях. Когда пища соприкасается с загрязненной поверхностью, бактерии переносятся на нее немедленно. А поверхности плитки, дерева и ламината переносят гораздо больше бактерий, чем поверхности с ковровым покрытием. Неудивительно, что исследование Aston показало, что влажные продукты (приготовленные макароны или липкие конфеты) чаще собирают бактерии, чем более сухие продукты (печенье или кусок тоста).

Так верно ли правило пяти секунд?

«Похоже, что профессор [Энтони] Хилтон [руководивший исследованием Aston] подтвердил наши выводы», — говорит Пол Доусон, профессор пищевых продуктов, питания и упаковки в Университете Клемсона и ученый, стоящий за исследованием 2007 года.

Хилтон из Астонского университета соглашается: «Наши результаты подтверждают выводы профессора Доусона, — говорит он, — в том, что бактерии передаются немедленно при контакте». Но, добавляет он, «эффективность переноса чрезвычайно мала … отсюда и правило пяти секунд».

Но два профессора расходятся во мнениях относительно степени загрязнения.

В интерпретации Хилтона, «первоначального переноса [бактерий в пищу] недостаточно [для загрязнения пищи]. В нашем исследовании только одна миллионная часть популяции бактерий, присутствующих на полу, была перенесена на сухой корм, и примерно 20 раз больше к влажным.Что касается влажных продуктов на этих типах полов, есть убедительные доказательства того, что меньше бактерий будет передаваться в продукты, которые собираются быстро ».

Доусон не согласен.« Независимо от поверхности или времени контакта, — говорит он, — было перенесено достаточное количество бактерий. быть обнаруженным и вызвать болезнь ».

« Съедут ли это ученые? »

Неудивительно, что каждый из профессоров Доусон и Хилтон ведут себя по-разному, когда дело доходит до правила пяти секунд.

« Я сравниваю подбирание упавшей еды и есть, чтобы не пристегнуть ремень безопасности », — говорит Доусон.«Кто-то может всю жизнь водить машину, не пристегнувшись ремнем безопасности, никогда не попасть в аварию и не получить травму. Кто-то может всю жизнь есть упавшую пищу и никогда не заболеть. Но в первом случае, если вы попадете в серьезную аварию, вы, вероятно, попадете в во втором случае, если еда, которую вы съели, упала на поверхность, загрязненную высокой концентрацией патогена, вы, вероятно, заболеете.

«Я все еще придерживаюсь правила нулевой секунды», — он — говорит: «Если я роняю еду на пол, я не вижу необходимости есть ее, хотя, скорее всего, это совершенно безопасно.«

Hilton, конечно, придерживается противоположного подхода:« У меня есть трое маленьких мальчиков, которые выросли, роняя тосты на пол и снова поднимая их », — говорит он.« В моем собственном доме, который, как я знаю, соответствует требованиям гигиены. чистые, риск того, что они подберут что-нибудь неприятное вместе с тостами, очень и очень низок ». Но, добавляет он,« бросать еду на тротуар — совсем другое дело ».

Преимущества сидения на полу во время еды

В наши дни вы наслаждаетесь едой со своей семьей, в основном в столовой или перед телевизором.Но в прежние времена, задолго до того, как стали использоваться столы и стулья, люди привыкли удобно садиться на землю и принимать пищу. Во многих частях Азии, особенно в Индии, это скорее традиционная практика, чем обычная. Если вы думаете, что расслабленное сидение на диване или обеденном столе — лучшее место для еды, то вы ошибаетесь. Ниже приведены некоторые важные причины, по которым вы должны принимать пищу, сидя на полу.

При расстройстве желудка

Сидение на полу со скрещенными ногами (Сукхасана) помогает улучшить процесс пищеварения.Поставьте тарелку на землю и слегка подвиньтесь вперед, чтобы поесть, и вернитесь в исходное положение. Это повторяющееся действие приводит к срабатыванию мышц брюшного пресса, что увеличивает секрецию желудочных кислот и позволяет пище быстрее перевариваться.

Помогает похудеть

Вставание и сидение улучшает подвижность тела. Это также помогает вам быстрее почувствовать себя сытым. Вместо того, чтобы сидеть на стуле, положите коврик, скрестите ноги и держите спину прямо.Регулярно следуйте этой схеме, если хотите похудеть. Эта поза также эффективна для расслабления вашего ума и, следовательно, не позволяет вам переедать. Это также помогает уменьшить усталость и слабость тела.

Увеличивает кровообращение

Положение со скрещенными ногами улучшает кровообращение в нашем теле, поскольку оно успокаивает нервы и снимает напряжение в нем. Он сохраняет сердце здоровым, как если бы мы сидели; меньше нагрузка на наше тело и сердце. В Сукхасане кровоток распределяется по всему телу равномерно.

Улучшает осанку

Как и все другие асаны йоги, сидение в Сукхасане помогает вам поддерживать хорошую осанку и избавляет от болей в мышцах и суставах. Это дает вам гибкость, держит вашу спину прямо и дает силу вашим ногам. Некоторые исследования также утверждают, что люди, которые придерживаются этой привычки, имеют более продолжительную продолжительность жизни, чем люди, которые этого не делают. Это потому, что практика вставания без какой-либо поддержки требует силы корпуса и ловкости.

Расслабляет разум и тело

Падмасана и Сукхасана — идеальные позы для медитации и помогают избавиться от стресса в уме.Это также отличное положение для выполнения дыхательных упражнений, которые, в свою очередь, увеличивают приток кислорода в организм. Выпрямляет позвоночник и расслабляет плечевые мышцы.

Сидение не только приносит немедленную пользу для здоровья, но и помогает во многих психологических и эмоциональных факторах. Когда мы садимся за еду, мы становимся скромнее и более заземленными. Это также объединяет семью. Поэтому убедитесь, что вы начинаете есть, сидя на полу, со своей семьей и близкими, и избегайте смотреть телевизор или сплетничать во время еды.

Содержание проверено — Asian Hospital Medical Editors

Правило 5 секунд: миф или факт?

В домашних условиях, на кухнях ресторанов и почти везде, где люди готовят или потребляют еду, вы иногда услышите, как кто-то кричит «правило пяти секунд». Независимо от того, произносится ли он как способ сообщить другим, что он цивилизован, как оправдание для спасения дорогой еды или как заклинание от болезней, смысл один и тот же: если еда падает на пол, и вы схватываете ее в меньше пяти секунд, можно есть.«

Действительно ли еда безопасна? Или мы должны ее выбросить или смыть? WebMD поговорила с экспертами, чтобы узнать, что вам следует учесть, прежде чем принимать это правило целиком.

Исследование« 5 секунд »

Да, кто-нибудь действительно провел научное исследование правила пяти секунд. Это был проект старшеклассницы Джиллиан Кларк во время шестинедельной стажировки на факультете пищевых наук и питания Иллинойского университета в Урбана-Шампейн. докторант, руководил исследованием.

«Джиллиан промыла полы вокруг университета в лаборатории, холле, общежитии и кафетерии, чтобы увидеть, сколько организмов мы можем выделить», — рассказывает Эгл WebMD. «Мы исследовали мазки и обнаружили очень мало микроорганизмов. Это меня удивило. Я сказал ей сделать это еще раз».

Продолжение

Результаты были такими же. С тех пор Агл получила докторскую степень и занимается разработкой новых продуктов для Rich Foods в Буффало, штат Нью-Йорк. «Я думаю, что полы были такими чистыми с микробиологической точки зрения, потому что полы сухие и большинство патогенов, таких как сальмонелла, листерия. , или Э.coli не может выжить без влаги ».

Для контроля над исследованием печенье и мармеладных мишек были помещены как на грубые, так и на гладкие стерильные плитки, покрытые отмеренным количеством E. coli.« Мы действительно наблюдали перенос микробов за пять секунд, «Мы имели дело с большим количеством ячеек», — рассказывает Эгл WebMD.

Все ставки отменены, когда дело касается ковров, влажных полов, жевательной резинки или мороженого, поскольку они не были включены в исследование.

Кларк также провели опрос, в котором 70% женщин и 56% мужчин заявили, что знакомы с правилом.Женщины чаще обращались к нему. Неудивительно, что люди склонны есть печенье и конфеты чаще, чем брокколи и цветную капусту.

За свою работу Кларк была удостоена Шнобелевской премии в 2004 году в Гарвардском университете. Шнобелевские премии признают «исследования, которые сначала вызывают смех, а затем заставляют задуматься». На церемонии награждения был отмечен и изобретатель караоке-музыки.

«5-секундные» скептики

Два эксперта говорят WebMD, что нельзя есть пищу, упавшую на пол.

«По крайней мере, сначала постирайте», — говорит Рут Фрехман, Массачусетс, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Американской диетической ассоциации. «Бактерии повсюду, и 10 типов, включая кишечную палочку, вызывают заболевания пищевого происхождения, такие как лихорадка, диарея и симптомы гриппа».

Она сообщает WebMD, что болезни пищевого происхождения могут иметь различное начало, от 24 часов до недели. Итак, если еда, которую вы взяли и съели в прошлую среду, отвлекла вас на выходные, вы, вероятно, даже не связали бы эти два события.

«Заблуждайтесь по поводу безопасности», — говорит Фрехман, у которого есть консалтинговая компания On the Weigh в Бербанке, Калифорния.

Рестораны и правило пяти секунд

Роберт Ромейн впервые услышал правило пяти секунд, когда стал инспектором здравоохранения округа Сан-Диего, и занимал эту должность более 25 лет. «Я не думаю, что кто-либо в ресторанном бизнесе действительно верит в правило пяти секунд, но ресторанных операторов беспокоит чистая прибыль. Поэтому они могут не захотеть выбрасывать еду, даже если они знают о риске.»

Продолжение

Ромейн говорит, что нарушителей вряд ли поймают.» Когда санитарный инспектор находится в ресторане, все ведут себя наилучшим образом. «

» Если еда сухая и на ней нет липкости, это Меньше вероятность того, что бактерии прилипнут к нему, но в большинстве случаев мы говорим о стейке за 20 долларов или о несушенном куске рыбы », — говорит Ромэн WebMD.« Если это сухой корм, то мы говорим просто о грязи, например волосы или что-то еще на подошвах обуви ».

Сейчас он консультант по безопасности пищевых продуктов и кулинарный инструктор Калифорнийского института искусств в Сан-Диего.«Мы учим студентов, что любая поверхность, особенно пол, не должна считаться чистой, а любая еда, соприкасающаяся с ней, — мусор».

Сюда входят счетчики, которые были вымыты и продезинфицированы. Если меры предосторожности кажутся чрезмерными, подумайте о том, что пол может быть влажным, и что может быть на обуви рабочего, который выгуливал свою собаку или пользовался туалетом перед тем, как прийти на работу. Затем кто-то поднимает с пола коробку с продуктами и ставит ее на прилавок. Может быть, вы не хотите есть пищу, которая упала на этот прилавок.

Шведский стол мнений

Пока не будут проведены дальнейшие исследования, нет единого мнения о том, насколько безопасно есть брошенную пищу. Болезни пищевого происхождения не представляют серьезной опасности для большинства из 76 миллионов американцев, которые заражаются ими каждый год. Но, согласно веб-сайту Национального центра инфекционных заболеваний CDC, по оценкам, из этих случаев 300000 человек госпитализированы, а 5000 умирают. Большинство смертей происходит среди уязвимых групп населения, включая маленьких детей, пожилых людей и людей с ослабленной иммунной системой.

«Я все еще собираю еду с пола, — говорит Агл, — но я не отношусь к уязвимой группе населения. Я думаю, что главное сообщение состоит в том, что полы в целом чистые, но если там присутствуют микроорганизмы, они будут переноситься менее чем за пять секунд «.

Как только вы узнаете, что происходит с едой, которую вы оставляете на улице, вы перестанете это делать

Вы отправляетесь в поход или, может быть, путешествуете по проселочной дороге, перекусывая яблоком, бананом или горсткой орехов. Когда вы закончите, все, что останется, — это сердцевина, кожура, возможно, скорлупа или изюм, которые вы не хотели есть.«Это естественно», — говорите вы себе, бросая его в лес или на обочину дороги. В конце концов, пищевые отходы поддаются биологическому разложению. Кроме того, что-то придет и съест это. Это не значит, что вы мусорите, бросив обертку от конфет или пластиковую бутылку в лес.

Но апельсиновая корка или горсть смеси следов, которую вы бросаете на землю, могут нанести гораздо больший урон, чем вы думаете. Могут потребоваться годы, чтобы биоразложение, подвергнуть опасности животных или даже подвергнуть опасности других людей.

Итак, прежде чем бросать пищевые отходы в траву, камни или лес, вы должны точно понять, что происходит с любой едой, которую вы оставляете в дикой природе, намеренно или иным образом.

Пищевые отходы не разлагаются так быстро, как вы думаете

Большинство людей знают, что пищевые отходы поддаются биологическому разложению. Просто рассмотрите компостную кучу на заднем дворе: добавьте остатки пищи и отходы и наблюдайте, как они разлагаются в течение недель или месяцев, превращаясь в богатую питательными веществами почву, которую любят растения.

Но меньше людей знают, что условия, существующие в компостной куче или объекте — например, богатая микробами среда, тепло и частое вращение материалов — необходимы для столь быстрого разложения пищевых отходов.Таких условий не существует в природе.

На самом деле, пищевые отходы, такие как апельсиновая и банановая кожура, могут разложиться в дикой природе в течение двух лет, то есть они будут сидеть рядом с тропой или в канаве у дороги намного дольше, чем вы думаете. .

Итак, прежде чем бросить кофейную гущу или сердцевину яблока в кусты, следуйте совету Бена Лоухона, директора по образованию и исследованиям Центра этики на открытом воздухе «Не оставлять следов»: «Спросите себя:« Был бы этот предмет здесь, если бы меня не было ». ‘t?’ ”

Скорее всего, ответ — «нет.И даже если эти пищевые отходы в конечном итоге разлагаются, они могут привести не только к раздражению глаз, но и к множеству серьезных проблем.

«Дело не в том, что пищевые отходы не [ломаются]», — говорит Лоухон. «Вопрос в том, как долго и будут ли затронуты животные».

Пищевые отходы привлекают животных

«У животных гораздо более развитое обоняние по сравнению с нами», — говорит Джефф Марион, биолог и эколог. «Это означает, что когда вы выбрасываете еду, это в основном неоновый свет для всех видов животных.«Сюда входят, казалось бы, безобидные отходы, такие как апельсиновая корка или несколько орехов.

Поскольку вся человеческая пища, даже в небольших количествах, может привлекать животных, она может создавать проблемы как для людей, так и для диких животных. Эти проблемы часто начинаются с того, что кто-то невинно роняет горсть смеси или пытается сжечь еду или упаковку в костре. Хуже того, люди могут охотно попытаться прокормить диких животных.

Это может затем вызвать то, что Лаухон и его специалисты называют поведением притяжения, которое относится к человеческим действиям, которые заставляют животных преодолевать свою естественную настороженность по отношению к людям.

Когда у животных разовьется такое поведение, связанное с пищевым влечением, от них будет трудно избавиться. Это потому, что дикие животные приспособлены к условиям — как только они получат человеческую пищу, они будут постоянно возвращаться за новой пищей, говорит Мэрион.

Это может привести к чему угодно: от мелких грызунов, пережевывающих рюкзаки, до голодных медведей, забредающих в лагеря. Также не обязательно начинать с большого количества еды.

«Даже крошечного количества еды или выброшенных пищевых оберток, которые никогда не выдержат большое животное, достаточно для создания сильного поведения влечения к еде», — говорит Марион, проводя параллели с семейными собаками, которые постоянно парят возле детских стульчиков во время обеда.«Так что да, даже ядро ​​яблока или рассыпанная лапша, которые разлагаются через месяц или два, проблематичны».

Может показаться немного большим, чем неприятностью, когда бурундуки или чайки не оставят вас в покое, потому что они знают, что поблизости есть еда, но подобное поведение влечения может быстро стать опасным. Рассмотрим медведей, которые могут забредать в кемпинги или на тропы при малейшем запахе человеческой пищи и представлять опасность для посетителей. Или мышей, которых часто привлекают небольшие обрывки, и они могут быть переносчиками хантавируса, который может убивать людей.

Но привлекательность — не единственная проблема.

Человеческая пища может вызвать заболевание животных

Привлечение животных к человеческой пище и последующее привыкание к ней может привести к серьезным проблемам со здоровьем у животных.

«Когда [животные] получают доступ к нашей пище и мусору, они принимают неестественное поведение, связанное с пищей и попрошайничеством, что приводит к тому, что они глотают нездоровую пищу, мусор и пахнущие вещества, такие как лосьоны или гигиенические помады», — говорит Марион. Эти животные также могут стать зависимыми от пищи человека, что может означать, что они перестают есть и / или учат своих детенышей находить естественные источники пищи.

Обрывки пищи на обочине дороги могут даже привести к гибели животных, поскольку дикие животные, привлеченные этой пищей, могут быть сбиты транспортным средством. Затем туша привлекает других существ, таких как птицы-падальщики, которые также могут быть поражены, создавая ужасный цикл смерти дикой природы.

Сама еда также может вызвать болезнь у животных и даже убить их. Большая часть того, что люди оставляют на открытом воздухе, — кожуры, сердцевины и смеси следов, и это лишь некоторые из них — почти никогда не является пищей, входящей в нормальный рацион животных. Часто они не могут понять разницу между настоящей едой и ароматными предметами, такими как гигиеническая помада, пакеты с картофельными чипсами и обертки для закусок, что может быть фатальным.

В Национальном парке Гранд-Каньон у 22 голодных оленей, привлекаемых едой, после вскрытия было обнаружено до пяти фунтов пластиковой и фольгированной упаковки для пищевых продуктов, мешающих их кишечнику. По словам исследователей из Геологической службы США, исследователи обнаружили весь этот мусор после того, как олени были усыплены как агрессивные и опасные из-за их сильного влечения к человеческой пище и зависимости от нее.

Влечение может означать агрессию

Этому еноту нужно вмешательство. Jonnelle Yankovich / Unsplash

Видите ли, здоровье и благополучие дикой природы — не единственное, на что нужно обращать внимание, прежде чем случайно выбрасывать остатки еды на открытом воздухе. Когда животных обычно привлекают люди и их пища, они часто привыкают к человеческому присутствию, что означает, что они теряют свой врожденный страх перед нами. Привыкание ухудшается, когда животное становится зависимым от еды и приравнивает человека к бесплатному питанию. Отсюда небольшой скачок к тому, чтобы разрывать или жевать пачки или холодильники и становиться агрессивным по отношению к людям.

«Животные, которые добывают человеческую пищу, часто развивают опасное поведение и зависимость от еды, превращая их в агрессивных попрошаек, которые могут угрожать безопасности человека и имуществу», — говорит Марион в своей книге Leave No Trace in the Outdoors . «Как только животное достигает этой точки, игра, по сути, окончена».

Отсюда фраза, знакомая многим любителям активного отдыха: «Сытый медведь — это мертвый медведь». Потому что, когда дело доходит до встреч людей и животных, животные часто оказываются в проигрыше.Даже если человека ранят медведь, бизон, лось или енот, человек обычно выздоравливает. Однако животное часто перемещают или убивают, чтобы предотвратить дальнейшие, потенциально смертельные встречи. Итак, игра окончена, но обычно только для животных.

«Этого удара можно избежать. В наших силах уберечь животных от человеческой пищи », — говорит Лоухон.

Сыграйте свою роль, оставив еду при себе

Чтобы предотвратить любой из этих нежелательных эффектов, лучше всего со всей вашей едой, пищевыми отходами, мусором и запахами правильно хранить и утилизировать их в мусорном ведре или контейнере для компоста.Не кормите диких животных и не позволяйте им получать доступ к любым из этих предметов. Не бросайте еду или мусор на обочину дороги, не бросайте их в лес и не прячьте под камнями. Не пытайтесь сжечь или закопать его, так как пищевые отходы и мусор сжечь труднее, чем вы думаете, а костровые ямы — одно из первых мест, которое исследует дикая природа.

Всегда будьте готовы безопасно хранить и носить с собой мусор и пищевые отходы до тех пор, пока вы не сможете их правильно утилизировать. Если вы планируете поход, соберите несколько мешков для мусора или пакетов на молнии для обрезков и оберток, а затем выбросьте их, когда вернетесь домой.Также держите несколько сумок в машине, чтобы их можно было перекусить в дороге и выбросить. А если вы проходите мимо других пищевых отходов на тропе или в парке, подберите их, даже если они не ваши. Потому что, хотя отрицательные индивидуальные воздействия могут иметь вредный совокупный эффект на открытом воздухе, положительные индивидуальные воздействия имеют прямо противоположный эффект!

Помните, дикие животные живут на охраняемых природных территориях — мы временные посетители их домов и мест обитания, — говорит Марион.