Правильный рацион питания на неделю: как составить и для чего необходим?

как составить рацион на неделю

У многих людей рано или поздно появляется желание вести здоровый образ жизни. Несомненно, одним из важнейших факторов этого является правильное питание, и многим кажется, что составить рацион правильного питания легче легкого. Ведь все мы знаем – что, когда и сколько нужно есть, чтобы чувствовать себя бодрым и молодым.

Что нужно учитывать при составлении рациона правильного питания на неделю

Все думают, что знают, как правильно составить примерный рацион правильного питания. Стоит только исключить из меню продукты, приносящие тот или иной вред организму, и наоборот – расширить свой рацион правильного питания за счет тех продуктов, которые оказывают позитивное воздействие на функционирование всех систем организма.

Однако на практике выясняется, что составить рацион правильного питания не так-то уж просто, ведь для этого нужно:
Четко знать и понимать, какие продукты являются действительно вредными, а какие полезными.

Да и количество того, что мы съедаем за день нужно тоже скрупулезно учитывать.
И еще крайне важно составив свое меню установить четкий режим питания, и неуклонно его придерживаться.

Режим правильного питания на неделю

Вот с него – с режима правильного питания на неделю – мы и начнем. В первую очередь, нужно тщательно продумать, в какие часы вам наиболее удобно готовить пищу и кушать. Для этого нужно проанализировать свой рабочий график. Нужно помнить, что помимо самого факта приема пищи часто необходимо время и на приготовление этой пищи. Ведь для правильно составленного рациона правильного питания крайне желательно есть свежеприготовленную еду. Можно, конечно же, положится на кафе и столовые, но все мы понимаем, что приготовленная там пища далеко не всегда соответствует требованиям примерного рациона правильного питания, которые мы предъявляем к здоровой пище.

В конце концов, лучше всего готовить самому, чтобы быть уверенным в качестве блюд, да и правильном подборе тех ингредиентов, которые окажут поддержку работе организма, а не нанесут ему вред.

И если процесс приготовления пищи вам знаком лишь в общих чертах, то обычная книга о вкусной и здоровой пище, видов которых множество продается на прилавках книжных магазинов, окажет вам неоценимую помощь. К тому же обладая определенной фантазией, со временем на основе рекомендованных блюд можно легко придумывать свои собственные, фирменные блюда, которые будут не только вкусны и полезны для вас, но и соответствовать основам правильного питания. Да еще и служить предметом гордости перед близкими.

При составлении режима правильного питания рекомендуется придерживаться принципа пятиразового приема пищи. То есть отказаться от традиционного для многих расписания – завтрак, обед и ужин.

Соблюдая основы правильного питания, есть нужно чаще, но меньшими порциями. Пожалуй, с таким расписанием приема пищи и примерным рационом уже не спорит ни один диетолог. Именно такой режим правильного питания позволяет держать в норме и работу желудочно-кишечного тракта, и физическую форму.

Каким должен быть примерный рацион правильного питания на неделю

Что же касается набора продуктов питания для примерного рациона на неделю, которые непременно должны присутствовать в меню, то здесь во многом все зависит от рекомендаций лечащего врача. Врач-диетолог на основании состояния вашего здоровья порекомендует нужные продукты правильного питания. Или же посоветует отказаться от тех, которые вам противопоказаны.

Тем не менее, говоря о примерном рационе правильного питания на неделю, существует универсальный набор продуктов, которые в любом случае являются основой правильного и здорового питания.

Так, например, овощи и фрукты. Они должны обязательно присутствовать в рационе правильного питания в любом ассортименте и в любом количестве. Лишь способ их приготовления может вызывать некоторые вопросы. Картофель, к примеру, в жареном виде вряд ли можно назвать абсолютно здоровым блюдом, зато отваренный в мундире или запеченный с кожурой в духовке в фольге – полезные и вкусные блюда.

Каши – прекрасный источник углеводов для организма, и обойтись без них в меню рациона правильного питания нельзя. Особенно они полезны на завтрак, давая организму силы и энергию на целый день.

Обязательно в рационе правильного питания на неделю должна присутствовать рыба, которая полезней мяса. Однако вряд ли ее будет правильно для соблюдения правильного питания употреблять ежедневно, но хотя бы чередовать с мясом в равных пропорциях настоятельно рекомендуется. Рыба и мясо, будучи источниками белков, хорошо сочетаются с продуктами, полными сложных углеводов, а также овощами, поэтому из такого набора должен состоят обед. Белки хорошо и на ужин, так как расщепляют жиры.

А вот для второго завтра и полдника в примерном рационе правильного питания на неделю обязательно включать кисломолочные продукты, овощи, фрукты. Чередуя их состав в меню можно сделать очень разнообразный рацион правильного питания на неделю.

Обдумывая примерный рацион правильного питания, и составляя правильное меню на неделю важно определить то количество еды, которое будет оптимально в вашем индивидуальном случае. С детства нам твердили, что чем больше съешь еды – тем лучше, и иногда последствия таких рекомендаций аукиваются нам во взрослой жизни. Есть нужно столько, чтобы быть сытым, но не вставать из стола с чувством тяжести. Расхожее утверждение о том, что из-за стола нужно вставать с немножко голодным, вполне вписывается в норму принципов здорового питания. Составляя примернный рацион правильного питания на неделю, можно нарисовать таблицу или воспользоваться онлайн калькулятором.

Примерный рацион правильного питания на неделю

Примерное меню на неделю может выглядеть следующим образом:
Понедельник:
Завтрак: Заправленные йогуртом мюсли, яблоко или груша, кофе или чай.
Второй завтрак: Заправленный нежирной сметаной творог, сухофрукты.
Обед: Овощной суп, гуляш, запеченный картофель, салат из свежих овощей, сок.
Полдник: Фруктовый салат.
Ужин: Отварное филе птицы, винегрет, чай.

Вторник:
Завтрак: Гречневая каша, овощной салат, чай.
Второй завтрак: Яблоко, йогурт.
Обед: Суп на бульоне из овощей, запеченная рыба с рисовым гарниром, винегрет, компот.
Полдник: Творог, заправленный нежирной сметаной.
Ужин: Овощное рагу, ветчина, чай.

Среда:
Завтрак: Овсяная каша, запеченное яблоко, зеленый чай без сахара.

Второй завтрак: Стакан йогурта.
Обед: Рыбный суп, отварная телятина с овощами, сок.
Полдник: Творог, крекеры.
Ужин: Мясо, вареный картофель, овощной салат, чай.

Четверг:
Завтрак: Омлет, овощной салат, чай.
Второй завтрак: Банан.
Обед: Суп на курином бульоне, рыба, винегрет, компот.
Полдник: Творог, сухофрукты.
Ужин: Овощное рагу, йогурт.

Пятница:
Завтрак: Рисовая каша, сухофрукты, кофе.
Второй завтрак: Крекеры, сок.
Обед: Борщ, гречневая каша с куриной котлетой, компот.
Полдник: Фруктовый салат.
Ужин: Отварная телятина, салат из овощей.

Суббота:
Завтрак: Творожная запеканка, кофе.
Второй завтрак: Стакан йогурта.
Обед: Гречневый суп, рыбные котлеты, картофельное пюре, компот.
Полдник: Творог, орехи.
Ужин: Нежирная ветчина, салат из овощей, чай.

Воскресенье:
Завтрак: Овсяная каша, фрукты, кофе.

Второй завтрак: Стакан йогурта, крекеры.
Обед: Щи на мясном бульоне, отварная курица, овощной салат, компот.
Полдник: Фруктовый салат.
Ужин: Омлет, салат из овощей, чай.

Необходимо напомнить такую очевидный факт для правильно составленного рациона питания последний раз в течение дня нужно есть не менее чем за 2,5 – 3 часа до отхода ко сну. Максимум на что можно согласится – это стакан кефира или йогурта, в противном случае не только организм выразит вам свое недовольство несвоевременной для него нагрузкой, да еще и сны будут у вас тревожные, что не даст как следует набраться сил перед новым трудовым днем.

Питайтесь правильно и будьте здоровыми!

Правильный рацион питания на день — ЗдоровьеИнфо

Мы приводим рацион питания на один день калорийностью 1400 ккал, который был разработан учеными из группы «Профилактика избыточного веса и новые диетические стратегии» на базе Национального института здоровья США в 2009 году.

Александр Тушкин / «Здоровье инфо»

Эффективность этого меню была научно доказана с помощью клинических исследований. 811 человек от 30 до 70 лет с избыточным весом сбросили в среднем 5,8 кг за первые полгода и 4 кг за последующие два года. Участники эксперимента были обязаны выполнять легкие физические нагрузки, к примеру, раз в неделю гулять по полтора часа.

Меню разрабатывали совместно с кардиологами, и после завершения эксперимента медики установили, что у испытуемых сосуды стали лучше за счет сокращения триглицеридов в крови, «плохого» холестерина и снижения общего давления. Врачи считают, что предложенный рацион уменьшил шансы развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Правильный рацион питания на день: два варианта

Разработанный рацион представлен в двух вариантах. Они отличаются друг от друга по количеству калорий, которые человек получает из белков и углеводов. При этом количество жира и калорий (1400 ккал) остается неизменным.

Это меню следует применять без опасений за свое здоровье. В отличие от большинства диет, представленных в интернете, этот рацион питания на день прошел клинические испытания, и был одобрен врачами.

	(15% белка, 20% жира, 65% углеводов)	(25% белка, 20% жира, 55% углеводов)
Завтрак
Яйцо пашот или вкрутую	1 яйцо	1 яйцо
Булочка из непросеянной муки*	Средняя (60 г)	Половина средней (30 г)
Апельсиновый сок	300 мл	180 мл
Молоко 0,5% жира	230 мл	230 мл
Обед
Спагетти из непросеянной муки*	180 г	100 г
Курица, индейка без кожи	0	60 г
Кабачки или тыква	70 г	100 г
Красный болгарский перец	100 г	100 г
Грибы	100 г	100 г
Оливковое масло	Чайная ложка	2 чайных ложки
Бананы	¾ большого банана	Большой банан
Ужин
Запеченная говядина	50 г	120 г
Картофельное пюре без молока или масла	1 маленькая картофелина	1 маленькая картофелина
Замороженная овощная смесь (кукуруза, бобы, горох, фасоль, морковь)	70 г	50 г
Краснокочанная капуста	50 г	50 г
Белокочанная капуста	50 г	50 г
Уксус	Две столовых ложки	Чайная ложка
Изюм	210 г	210 г
Яблоко	Маленькое яблоко	Маленькое яблоко
Перекусы
Молоко 0,5% жира	100 мл	200 мл
Крекеры или хлебцы	3 штуки	3 штуки

 

Примечание: готовить блюда необходимо без добавления масла. Из овощей можно делать салаты и поливать оливковым масло, точное количество которого указано в таблице.

* Непросеянная мука означает, что в основном мука была сделана из целого зерна, а, следовательно, имеет большее содержание грубых частиц, которые делают муку из пшеницы более темной. Мука грубого помола или цельнозерновая мука – это то, что нам нужно.

составляем рацион питания на неделю

Всем известный столп здорового питания, гласящий, что питание должно быть сбалансированным, в последнее время часто встречает упреки хозяек. Ну как в современном мире, при бешеном ритме соблюдать это правило? Конечно, возвращаясь с работы домой, каждая женщина думает о том, что хорошо бы приготовить сегодня на ужин что-то действительно полезное и вкусное. Но, взглянув на часы, тяжело вздыхает: время-то бежит, и ужин вот-вот настанет. Вряд ли дети и муж захотят ждать каких-то особенных блюд, им бы побыстрее… И женщина заруливает в магазин. Идет к прилавку с полуфабрикатами.

Покупает пельмени/сосиски/колбасу, стряпает из них на скорую руку блюдо и кормит семью. Пару раз в месяц куда бы ни шло, но питаться так постоянно – себе во вред. Поэтому давайте возьмем за правило составлять рацион на неделю. И научимся придерживаться этого рациона! Начнем с плана.

Среда – день заказа продуктов для недельного рациона питания!

Поскольку речь мы ведем в рамках интернет-магазина натуральных продуктов Эко-Лакомка, то и недельное меню будем составлять согласно его режиму работы. Итак, до среды нам следует заказать следующие продукты: 1. Белковые (мясо, птицу, рыбу, субпродукты, яйца, творог, сыр, молоко, кисломолочные продукты) из расчета 100 граммов в день на человека. Если учесть, что продукты доставляются в субботу, то заказать, соответственно, надо столько, чтобы хватило до следующей субботы. При этом следует учесть, что человеку положено два раза в неделю есть рыбу, один-два раза – мясо, и в остальные дни – другие белковые продукты. 2. Жирные (сливочное масло, растительное масло, сало) из расчета 100 грамм в день на человека.

Надо учесть, что 70% суточных жиров должны быть животными, а 30% — растительными. 3. Углеводы (крупы, макароны, хлеб, фрукты, овощи, корнеплоды). Крупы, хлеб, макароны и картофель можно есть по 200 граммов в день, а пектиновые фрукты и овощи – по 250 граммов в день (или больше, по желанию). Эти привычные продукты должны лечь в основу правильного рациона питания взрослого человека и быть съедены за неделю. А для рациона питания ребенка врачи рекомендуют тот же набор, но с небольшими корректировками: побольше творога, кисломолочных продуктов, поменьше жиров. Разумеется, объем тоже следует уменьшать в зависимости от возраста ребенка.

Суббота – день получения продуктов для недельного рациона питания и составление меню

Итак, по субботам наш интернет-магазин делает доставку. Вы получили суперполезные натуральные продукты, с чем вас поздравляем! Это главный шаг в вашем стремлении к правильному питанию. Теперь возьмите блокнот, найдите кулинарную книгу или сайт рецептов и ищите самые легкие в приготовлении блюда из этих продуктов. Составьте меню: Например, в понедельник на ужин Вы порадуете своих близких ухой. Все необходимые продукты у вас есть: отменная рыба, овощи. Сварить рыбный бульон можно с вечера. И тогда Вам понадобится полчаса, чтобы доварить все остальное. Во вторник можно сделать творожный день. Блюда из домашнего творога готовятся очень быстро и получаются вкусными. А на завтрак приготовьте кашу. Среда пусть будет мясным днем. Из привезенного натурального мяса можно уже в выходные приготовить фарш и сформовать котлетки. Вот Вам и полуфабрикаты! Придя с работы, Вам останется просто разложить их в пароварке или потушить в кастрюльке. На гарнир сделайте овощное рагу: крупно порежьте капусту, лук, морковь, и потушите. Все готовится на «раз, два, три». И так – каждый день. Пусть составление меню на завтрак, обед и ужин войдет в привычку, и Вы сразу избавитесь от двух проблем – ежедневного вопроса «Что приготовить семье?» и головной боли по поводу неправильного питания. Желаем здоровья Вам и вашим близким!

Правильное питание — пп еда с бесплатной доставкой на дом в Москве

Рацион для похудения (1300 калорий) – рацион правильного питания для похудения без диет и интенсивных изнурительных тренировок. Сбалансированные блюда, с учетом рекомендаций фитнес тренеров и диетологов. Соблюдение правильного распределения приемов пищи и соотношений калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) в течение дня.

Сбалансированный рацион (1800 калорий) – недельная программа питания, нацеленная на сохранение веса и полностью сбалансированного питания с соблюдением рекомендуемого количество дневного потребления КБЖУ. Подходит каждому человеку, который хочет питаться правильно, не переедать и быть сытым всегда.

Рацион  Power (2500 калорий) – правильный рацион для роста качественной мышечной массы. Сбалансированное спортивное питание на каждый день – обогащенное всеми необходимыми минералами и микроэлементами. Программа питания «на массу» служит для поддержания спортсмена в момент интенсивных тренировок или перед подготовкой к соревнованиям.

Рацион для ежедневного питания (1250 калорий) – повседневный рацион для питания. Для людей которые хотят сэкономить своё время на готовке и мытье посуды. 4-ре полноценных приёмов пищи, блюда по рецепту шеф повара. Доставка осуществляется один раз в два дня. Обновление меню один раз в месяц.

Вегетарианский рацион (1300 калорий) – постный рацион, приготавливается без использования белка животного происхождения. Вегетарианский рацион предназначен для людей, которые хотят похудеть или сбалансировать своё питание и при этом не употребляют мясо, птицу или рыбу.

Готовый рацион Средиземноморский (1350 калорий) – рацион питания SEA объединяет в себе кухни стран средиземноморского региона. Рецептура рациона нацелена на людей отдающих предпочтения морепродуктам и блюдам из рыбы. Программа питания содержит большое количество клетчатки и белка, при этом основное потребление жиров приходиться на жиры растительного происхождения.

Официальный сайт UNIKFOOD — сервис доставки правильного питания

UNIKFOOD- это правильное полезное питание с доставкой на дом или в офис. Ознакомиться с программами питания можете здесь.

Стандартные рационы:

• СНИЖЕНИЕ 800 ккал — для максимально быстрого снижения веса. 3 приема пищи. Подходит тем, кто хочет быстро похудеть или предпочитает самостоятельно дополнять свой рацион перекусами.
• СНИЖЕНИЕ 1200 ккал — для комфортного снижения веса. 5 приемов пищи

Рационы питания способствуют комфортному снижению веса за счет правильного соотношения КБЖУ. Основная особенность программ — оптимальный уровень белков, жиров и медленных углеводов.

• БАЛАНС 1600 ккал — питание на каждый день для поддержания веса. 5 приемов пищи.
• БАЛАНС 2000 ккал — рацион для людей, ведущий активный образ жизни. 5 приемов пищи.

Программы питания позволяют поддержать текущий вес, нормализовать обмен веществ, улучшить состояние здоровья и самочувствия.

• НАБОР 2500 ккал — для  набора мышечной массы. Оптимальное соотношение углеводов, белков и жиров положительно влияют на набор мышечной массы.
• НАБОР 3500 ккал — рацион для быстрого набора мышечной массы или данный рацион можно использовать для питания всей семьи, разделив контейнеры на всех. 

Доставка рационов СТАНДАРТНОЙ линейки производится в утренние часы с 7:00 до 11:00 или в  вечерние часы с 19:00 до 23:00, доставляется питание на два дня.

---

Премиум рационы:

• ПРЕМИУМ 1200 ккал — рацион, в котором удачно сочетаются интересные ресторанные блюда, приготовленные по всем принципам правильного питания. Здесь Вы найдете необычные крупы, морепродукты, много свежих овощей или фруктов. Подходит для людей с малой физической активностью или желающих снизить вес. Данный рацион предусматривает бесплатные исключения или замены ингредиентов.
• ПРЕМИУМ 1600 ккал — программа питания, для людей, ведущих активный образ жизни. В приготовлении блюд использованы первоклассные ингредиенты и суперфуды, а это значит что в Вашем рационе всегда свежие продукты, богатые полезными свойствами. Интересные блюда, от шеф-повара всегда порадуют разнообразием. Данный рацион предусматривает бесплатные исключения или замены трех ингредиентов.

• DETOX — программа питания для быстрого и эффективного снижения веса, уменьшение отеков, полная перезагрузка организма. 
• Веган- питание без мяса и рыбы. Доставка по рационам линейки ПРЕМИУМ производится ЕЖЕДНЕВНО, в утренние или вечерние часы.

Свернуть

Меню правильного питания на неделю

Диеты или меню правильного питания

Не существует продуктов, от которых поправляются, есть только неправильное распределение калорий! Диеты не сбалансированы, из-за них хочется в полуночной тьме стащить из холодильника кусок колбасы. Так давайте раз и навсегда исправим все гастрономические ошибки, которые не дают возможности получить фигуру мечты. И покажем, почему стоит сделать свой выбор в пользу рациона правильного питания.

Жесткие диеты никогда не дадут ожидаемый результат, потому что:

• «Монодиеты» имеют в своём вооружении лишь один продукт. На планете не существует такой односоставной пищи, в котором были бы сбалансированы все жиры, белки и углеводы. Нехватка сразу же даст о себе знать: выпадения волос, ломкость ногтей и серый цвет лица. Неэстетичные отёки под глазами по утрам – результат нехватки белка в организме. Недостаток жиров в организме сказывается в первую очередь на коже. Она становится сухой. Отсутствие достаточного количества углеводов приводит раздражительности, тошноте и рассеянности.

• Длительное голодание приводит к гастриту. Выработка желудочного сока идёт, а пища для переработки не поступает. По факту, желудок начинает съедать сам себя.

• При быстрой потере веса организм получает стресс. После выхода из диеты, если не перейти на правильное питание, весь жир возвращается. В худшем варианте, становится в 3 раза больше, чем до попытки экстремального похудения.

Дневная норма калорий

При составлении меню для правильного питания нужно знать, какова оптимальная дневная доза калорий для Вашего пола, возраста и образа жизни.

При работе в офисе

Если Ваш стиль жизни далёк от активного, то женщинам достаточно употреблять не более 1500 калорий. В то время, как для мужчин суточная норма – 2000.

Умеренный темп жизни

Если Вы не упускаете возможности пройтись пешком, то суточная норма будет уже 2200 для женщин, для мужчин – 2600.

Активный темп жизни

Когда со спортом Вы на «ты», то показатели смещаются ещё значительнее. Для женщин количество потребляемых калорий равно 2400, для мужчин – 3000.

Эти показатели могут варьироваться в зависимости от возраста и состояния здоровья.

Исходя из данных о норме потребления калорий, можно рассчитать оптимальное количество белков жиров и углеводов. Средняя суточная доза для женщин: белки – 77 грамм, жиры – 93 грамм, углеводы – 351 грамм.

Чтобы добиться идеального весового баланса, стоит пересмотреть свой рацион с особым пристрастием. Если же Вы уверены, что питаться правильно – это тяжело и затратно, то спешим развенчать этот миф. Достаточно отключить бессознательное следование старым привычкам: в магазине отдать предпочтение пучку шпината, а не молочной шоколадке; заправить салат лёгким йогуртом, а не майонезом.

Меню правильного питания на неделю при рационе на 1500 калорий в день

Важно запустить свой организм. Начните утро со стакана воды комнатной температуры. Эта привычка улучшит работу ЖКТ и качество кожи. Не пропускайте завтрак – это действительно важно в изнурительном темпе жизни. Можно пропустить перекус, но старт дня – не стоит.

Завтрак 1:

Если вы любите бутерброды, то правильное питание – это не повод от них отказываться. Как вариант:

• 2 бутерброда с сыром на основе ржаного хлеба.

• Белок получаем от 2 яиц, сваренных вкрутую.

• Окончить завтрак можно кофе с молоком.

Завтрак 2:

Если Вы не любитель хлеба, то существует альтернатива – крупы.

• 70 грамм сухой овсянки (сухой вес)

• 120 грамм банана

• 40 грамм арахиса

Залить овсянку горячей водой. Нарезать банан. Положить овсянку в тарелку. Украсить бананами и арахисом.

Завтрак 3:

Ещё один пример рациона, который можно считать комбинированием предыдущих двух:

• 2 хлебца и 30 грамм арахисовой пасты

• «ленивая овсянка» – 60 грамм (сухой вес), 130 грамм мягкого творога 0,1% жирности и 1 банан. Смешиваем и наслаждаемся.

Овсянка – источник сложных углеводов, а значит это главный энергетический ресурс. Можно комбинировать с сухофруктами и орехами. Но стоит помнить об их калорийности.

Совет: создайте блокнот, который будет всегда лежать на кухне. В нём расписывайте, сколько калорий в разных продуктах и блюдах. Таким образом Вы быстро запомните числа и без труда уже сможете комбинировать разные продукты питания без страха выйти за черту числа калорий на день.

Вокруг как-то принято пренебрегать перекусами, но это в корне неверный подход! Не стоит перегружать свой желудок в 3 приёма пищи, если можно разбить их на 5. Это поможет забыть Вам и о сильном чувстве голода, и о тяжести после еды.

Перекус 1:

Попробуйте сделать смузи:

• 100 грамм творога 1,8% жирности

• 100 грамм клубники/малины/черники

• 1 банан

• 100 мл воды

Все ингредиенты смешиваем в блендере до однородного состояния. Подавать можно с листиками мяты сверху. Хороший вариант, чтобы взять с собой на работу.

Перекус 2:

Если у вас есть время, чтобы себя побаловать, то сделайте сырники:

• 200 грамм творога 1,8% жирности

• 80 грамм рисовой муки

• 1 яйцо

• 30 грамм мёда

Взбить все ингредиенты до однородной массы с помощью блендера, сформировать сырники. Обжарить с двух сторон. Снять излишки масла бумажным полотенцем.

Совет: чтобы уменьшить калорийность сырников, их можно запечь в духовке. Попробуйте также вариант с добавлением в сырники кокосовой стружки, чтобы придать им воздушности и легкого аромата кокоса. Таким вариантом можно заглушить желание съесть «Баунти».

Перекус 3:

Или перекусами могут быть и 2 яблока или нектарина. Смотрите по сезону.

Если поблизости с работой нет заведения, в котором подают здоровую пищу, то есть смысл брать контейнер из дому.

Обед 1:

• 150 грамм отварной куриной грудки

• 70 грамм макарон из твёрдых сортов пшеницы (сухой вес)

• 5 мл льняного масла

• 1 огурец, либо помидор

Совет: можете сделать из свежего помидора пасту и добавить к макаронам и грудке. Обдайте кипятком томат, предварительно сделав крестовой надрез сверху. Кожура станет мягкой и её можно будет без труда снять. Натрите его на тёрке или измельчите в пасту с помощью блендера. Добавьте итальянских трав. Получится диетический полезный кетчуп.

Обед 2:

• 150 грамм запечённой сёмги (в готовом виде)

• 60 грамм риса (сухой вес)

• 1 огурец и помидор

Обед 3:

• 200 грамм белых грибов (в сыром виде)

• 70 грамм гречки (сухой вес)

• 5 мл льняного масла

• Овощи по вкусу

Совет: не обязательно использовать конкретно куриную грудку. Её смело можно заменить индюшатиной или рыбой. Просто следите за калорийностью и соблюдайте дневные рамки.

Перекус или же Первый ужин – это тот самый полдник, что радовал в детском саду, но о котором во взрослой жизни большинство забыло. Он предполагает под собой принятие вполне плотной пищи в 5 часов вечера. Это нужно, чтобы спустя 3 часа съесть лёгкий ужин и не лечь спать голодным.  Раздробив стандартные приёмы пищи, можно уменьшить нагрузку на желудок.

Перекус 1:

Если ведёте активный образ жизни и потребляете больше калорий, чем 1500, то можете смело добавить в эту творожную массу орехи или цукаты.

Перекус 2:

Перекус 3:

• 150 грамм тунца или кижучи (вес в сыром виде)

• 5 мл льняного масла

• Овощи по вкусу

Совет: Льняное масло содержит в себе в 2 раза больше жирных кислот, чем в рыбьем жире. Оно улучшает кожу, волосы и ногти, благодаря омега-3 в составе. При диете им стоит заменить оливковое масло. Можно в бутылку положить перец чили и добавлять его в салаты. Этот вариант добавит пикантности.

Ужин 1:

• Омлет из 2 яиц

• Овощи

Ужин 2:

Ужин 3:

Это варианты самого простого диетического меню. Существует также масса рецептов, которые требуют больше времени. Такие кулинарные изыски могут заинтересовать не только тех, кто придерживается диетического питания, но и всех других членов семьи. В каждом сезоне есть своё блюдо.

Спринг-роллы

Это традиционные азиатские блюда, которые уже своим видом говорят «привет» весне:

• 15 листов рисовой бумаги

• 1 моток рисовой лапши

• ¼ небольшого кочана пекинской капусты или салата айсберг

• 1 свежая морковь

• 1 куриная грудка

• Соевый соус по вкусу

Готовим рисовую бумагу по инструкции. Осторожно кладём на коврик для формирования роллов. Курицу предварительно запекаем или отвариваем. Постепенно выкладываем начинку. Сбрызгиваем соевым соусом. Осторожно скручиваем, как голубцы: закрывая и верх, и низ. По желанию можно обжарить на сухой сковороде.

Летом можно без волнений о качестве употреблять много овощей и фруктов. Все виды салатов – кладезь клетчатки, а в сочетании с семенами льна они удваивают свою пользу. Наличие салата «Цезарь» в каждом приличном заведении указывает на его особую популярность среди населения. Диета – это не повод отказать себе в удовольствии.

Диетический «Цезарь»

На 250 грамм салата выход приблизительно столько же калорий:

• 100 грамм куриного филе (в готовом виде)

• Салатный микс

• 1 помидор или 5 томатов Черри

• 2 яйца или 4 перепелиных яиц

• Крутоны(сухарики) из ржаного хлеба (приготовленные в духовке)

• 10 грамм сыр пармезан или грана падана

Соус:

• 1 куриный желток

• Чайная ложка горчицы, лимонного сока, белого сухого вина

• 1 долька чеснока

• 20 грамм пармезана

Все ингредиенты нарезать и смешать. Продукты для соуса взбить в блендере до однородной массы. Вылить в салат и тщательно перемешать. В последнюю очередь выложить сверху крутоны, чтобы они не размокли до начала трапезы.

Фруктовые салаты – поле для экспериментов. Их заправляют диетическим йогуртом или мёдом, смешанным с водой.

Осенью организм требует тепла. Это пора тыквенных супов. Они весьма жирные, но есть альтернативный вариант диетического супа-пюре.

Тыквенный суп-пюре

Для приготовления Вам понадобится:

• 700 грамм тыквы

• 1 крупная луковица (желательно белый лук)

• 3 столовые ложки льняного масла

• 450 мл воды

• 100 мл сливок 11% жирности

• Щепотка мускатного ореха, кориандра, молотого перца и розмарина

Очистить тыкву, нарезать не крупными кубиками. В кастрюле с толстым дном разогреть масло. Вбросить сначала лук, нарезанный полукольцами. Поджарить до золотистого цвета. Затем добавить тыкву вместе с мускатным орехом и кориандром. Томить на медленном огне, помешивая, в течении 20-30 минут, пока тыква не станет мягкой. Влить воду, кипятить 10 минут. Пюрировать блендером, добавить сливки и остальные специи. Несколько минут держать на огне. Подавать можно со щепоткой пармезана либо тыквенных семечек.

Зима состоит из плотных застолий и праздников, которые чреваты лишними килограммами. Включите в список диетическое оливье и основное блюдо без обилия майонеза. Традиционные закуски с пользой и удовольствием.

Оливье

• 250 грамм куриного филе (в сыром виде)

• 150 грамм картофеля

• 100 мл диетического йогурта

• 50 грамм моркови

• 3 куриных яйца

• 2 соленых огурца

• 1 свежий огурец

• 50 грамм горошка маринованного, либо свежемороженого

• 1\2 ялтинского лука

• 1\2 чайной ложки горчицы

Приготовить грудку и корнеплоды на пару. Нарезать кубиками. Добавить также нарезанные кубиками яйца вкрутую. Засыпать огурцы, горошек и лук. Для соуса смешиваем йогурт с горчицей. Заправляем ингредиенты соусом, перемешиваем. Оставляем в холодильнике на полчаса, чтобы все продукты напитались соусом.

Запеченное куриное филе с персиками

Звучит очень калорийной, но на 100 грамм всего 130 калорий.

• 300 грамм куриного филе

• 200 грамм консервированных персиков

• 1 чайная ложка льняного масла

• 1 лавровый лист

• Паприка, перец черный молотый и соль по вкусу

Соус:

• 75 грамм сметаны

• 50 грамм твердого сыра

• Зубчик чеснока

Куриное филе нарезать небольшими ломтиками, выложить в, заранее смазанную маслом, форму. Специи уложить на дно. Персики обсушить от сиропа, нарезать ломтиками и выложить на грудку. Для соуса натереть сыр на терке, чеснок измельчить. Смешать в блендере со сметаной до однородности. Залить в форму. В духовке, разогретой до 180°С, запекать блюдо около 45 минут.

Как видите, правильное питание не подразумевает под собой голодание и отказ от всех привычных блюд. Немного опыта и Вы сможете уже самостоятельно переделывать любимые калорийные рецепты в полезные.

основы рациона и принципы составления меню

Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же, многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает активно расти, поэтому вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания. Давайте узнаем, какие продукты нужны детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста.

Необходимо обеспечить правильное питание школьнику и приучить его к полезной еде

Принципы здорового питания

Ребенок старше 7 лет нуждается в сбалансированном здоровом рационе не меньше детей младшего возраста.

Основными нюансами питания детей этого возраста являются такие:

• В течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка.
• Рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам. Для этого рекомендуется его максимально разнообразить.
• Важно учитывать индивидуальные особенности организма ребенка.
• Минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения.
• Количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира.
• Быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% всех углеводов.
• Важно наличие режима приемов пищи, чтобы ребенок питался регулярно.
• Рацион школьника должен включать хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия для ребенка стоит готовить на муке грубого помола.
• Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу. Также минимум один раз в недельном меню школьника должно быть красное мясо.
• Бобовые ребенку этого возраста рекомендуют есть 1-2 раза в неделю.
• Ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей.
• Ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.
• Сладости и жирные продукты допустимы в рационе школьника, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов.
• Стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а также специй.

Включите в рацион ребенка свежевыжатые соки из овощей и фруктов

Потребности ребенка-школьника

	6-9 лет	10-13 лет	14-17 лет
Потребность в энергии (в ккал на 1 кг веса)	80 (в среднем 2300 ккал в сутки)	75 (в среднем 2500-2700 ккал в сутки)	65 (в среднем 2600-3000 ккал в сутки)
Потребность в белках (г в день)	80-90	90-100	100-110
Потребность в жирах (г в день)	80	85-95	90-100
Потребность в углеводах (г в день)	320-260	360-400	400-440
Творог	50 г	50 г	60 г
Мясо	140 г	170 г	200-220 г
Молоко и молочные продукты	500 мл	500 мл	500-600 мл
Яйца	1 штука	1 штука	1 штука
Сыр	10-15 г	10-15 г	10-15 г
Рыба	50 г	50 г	60-70 г
Сахар и сладости	70 г	80 г	80-100 г
Хлебобулочные изделия	225 г	300 г	300-400 г
Из них ржаной хлеб	75 г	100 г	100-150 г
Мука	25 г	30 г	30-35 г
Крупы, макароны и бобовые	35-45 г	50 г	50-60 г
Овощи	275-300 г	300 г	320-350 г
Картофель	200 г	250 г	250-300 г
Фрукты сырые	150-300 г	150-300 г	150-300 г
Фрукты сушеные	15 г	20 г	20-25 г
Сливочное масло	25 г	30 г	30-40 г
Растительное масло	10 г	15 г	15-20 г

Режим питания

На режим приема пищи ребенка, посещающего школу, влияет смена обучения. Если ребенок учится в первую смену, то он:

• Завтракает дома примерно в 7-8 часов.
• Перекусывает в школе в 10-11 часов.
• Обедает дома либо в школе в 13-14 часов.
• Ужинает дома примерно в 19 часов.

Ребенок, обучение которого происходит во вторую смену:

• Завтракает дома в 8-9 часов.
• Обедает дома перед тем, как отправиться в школу, в 12-13 часов.
• Перекусывает в школе в 16-17 часов.
• Ужинает дома примерно в 20 часов.

Завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать ребенок должен максимум за два часа до того, как он отправится спать.

Хороший аппетит чаще всего бывает при налаженном режиме питания и значительной физической активности в течение дня

Какими способами лучше готовить пищу?

Школьникам готовить пищу можно любым способом, но все же увлекаться жаркой не рекомендуют, особенно, если у ребенка низкая активность или есть склонность к набору подкожного жира. Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение, запекание и отваривание.

Какие продукты нужно ограничить в рационе?

Старайтесь ограничивать в меню ребенка такие продукты:

• Сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса.
• Продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие).
• Маргарин.
• Не сезонные фрукты и овощи.
• Сладкую газировку.
• Продукты с кофеином.
• Майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства.
• Острые блюда.
• Фастфуд.
• Сырокопченые колбасы.
• Грибы.
• Блюда, которые готовятся во фритюре.
• Соки в пакетах.
• Жвачки и леденцы.

Газированные напитки и продукты с вредными добавками стоит по максимуму исключить из рациона

Какие давать жидкости?

Самые оптимальные напитки для ребенка школьного возраста – вода и молоко. Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует либо давать во время приемов пищи, либо разбавлять водой.

На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, давайте ребенку больше воды или молока.

Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам давать такие напитки допустимо, но не во время приемов пищи, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.

Как составлять меню?

• На завтрак советуют дать 300 г основного блюда, например, каши, запеканки, сырников, макарон, мюсли. К нему предложите 200 мл напитка – чая, какао, цикория.
• В обед советуют есть овощной салат или другую закуску в количестве до 100 г, первое блюдо в объеме до 300 мл, второе блюдо в количестве до 300 г (оно включает мясо или рыбу, а также гарнир) и напиток объемом до 200 мл.
• Полдник может включать запеченные либо свежие фрукты, чай, кефир, молоко или другой напиток с печеньем или домашней выпечкой. Рекомендуемый объем напитка для полдника – 200 мл, количество фруктов – 100 г, выпечки – до 100 г.
• Последний прием пищи включает 300 г основного блюда и 200 мл напитка. На ужин стоит приготовить ребенку легкое белковое блюдо, например, из творога. Также для ужина хорошо подходят блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы.
• К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150 г пшеничного хлеба и до 75 г ржаного.

В первую очередь нужно учесть, в какую смену учится ребенок, поскольку это влияет на его приемы пищи. Кроме того, рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню.

Обсуждайте и составляйте меню на всю неделю вместе, если уверены, что капризничать при этом ребенок не будет. Приветствуется и вовлечение ребенка в процесс приготовления еды

Пример правильного меню на неделю

День недели	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Сырники с яблоками и сметаной (300 г) Чай (200 мл) Бутерброд (100 г)	Салат из капусты и моркови (100 г) Борщ (300 мл) Котлета из кролика (100 г) Картофельное пюре (200 г) Компот из сушеных груш и чернослива (200 мл) Хлеб (75 г)	Кефир (200 мл) Апельсин (100 г) Печенье (50 г)	Омлет с зеленым горошком (200 г) Настой шиповника (200 мл) Хлеб (75 г)
Вторник	Рисовая молочная каша с изюмом (300 г) Какао (200 мл) Бутерброд (100 г)	Салат из свеклы (100 г) Бульон с яйцом (300 мл) Биточки из говядины (100 г) Тушеная капуста с кабачками (200 г) Яблочный сок (200 мл) Хлеб (75 г)	Молоко (200 мл) Булочка с творогом (100 г) Яблоко свежее (100 г)	Картофельные зразы с мясом (300 г) Чай с медом (200 мл) Хлеб (75 г)
Среда	Омлет с сыром (200 г) Рыбная котлета (100 г) Чай (200 мл) Бутерброд (100 г)	Баклажанная икра (100 г) Картофельный суп с клецками (300 мл) Тушеная печень (100 г) Кукурузная каша (200 г) Фруктовый кисель (200 мл) Хлеб (75 г)	Кефир (200 мл) Запеченное яблоко (100 г) Овсяное печенье (50 г)	Блины с творогом и изюмом (300 г) Молоко (200 мл) Хлеб (75 г)
Четверг	Гречневая молочная каша (300 г) Цикорий (200 мл) Бутерброд (100 г)	Салат из редиса и яйца (100 г) Рассольник домашний (300 мл) Куриная котлета (100 г) Цветная капуста отварная (200 г) Гранатовый сок (200 мл) Хлеб (75 г)	Молоко (200 мл) Пирожок с яблоками (100 г)	Запеканка из вермишели и творога (300 г) Чай с вареньем (200 мл) Хлеб (75 г)
Пятница	Творожные оладьи с медом (300 г) Чай с молоком (200 мл) Бутерброд (100 г)	Салат из яблока и моркови со сметаной (100 г) Бульон с лапшой (300 мл) Бефстроганов с тушеными овощами (300 г) Компот из винограда и яблок (200 мл) Хлеб (75 г)	Фруктовое желе (100 г) Простокваша (200 мл) Бисквит (100 г)	Рисовый пудинг с изюмом и курагой (300 г) Кефир (200 мл) Хлеб (75 г)
Суббота	Овсяная каша с ягодами (300 г) Какао (200 мл) Бутерброд (100 г)	Кабачковая икра (100 г) Свекольник (300 мл) Запеченная рыба (100 г) Картофель отварной с зеленым горошком (200 г) Персиковый сок (200 мл) Хлеб (75 г)	Молочное желе (100 г) Чай (200 мл) Булочка с изюмом (100 г)	Омлет с помидорами (200 г) Цикорий с молоком (200 мл) Хлеб (75 г)
Воскресенье	Пшенная каша с тыквой и морковью (300 г) Чай с медом (200 мл) Бутерброд (100 г)	Салат из огурцов и помидор (100 г) Суп-пюре из овощей (300 мл) Биточки из кальмара (100 г) Отварные макароны (200 г) Томатный сок (200 мл) Хлеб (75 г)	Кефир (200 мл) Груша (100 г) Творожное печенье (50 г)	Картофельные котлеты со сметаной (300 г) Молоко (200 мл) Хлеб (75 г)

Рекомендации подготовлены объединением дополнительного образования «Природа. Введение в экологию»

Источники: www.o-krohe.ru

22 совета по соблюдению диеты

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) iStock
2) Источник изображения
3) iStock
4) iStock
5) iStock
6) iStock
7) Pixtal Images
8) iStock
9) iStock
10) B2M Productions / Stock Image
11) Creatas
12) Raymond Forbes
13) Tetra Images
14) iStockphoto
15) Hemera
16) Brian Macdonald / FoodPix
17) Medioimages / Photodisc
18) Joe Kirchherr
19) Antonio Mo / Stone
20) Fuse
21) Stockbyte
22) Laurence Monneret / Riser

ИСТОЧНИКОВ:

Американская академия семейных врачей.
Американская диетическая ассоциация.
Astbury, N.M. Journal of Nutrition , 1 июля 2011 г.
Barrie Wolfe-Radbill, RD, Программа хирургической потери веса Нью-Йоркского университета, Нью-Йорк.
Bauditz, J. British Medical Journal , 12 января 2008 г.
Институт сердца и сосудов Миллера клиники Кливленда.
Дон Джексон Блатнер, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Американской диетической ассоциации.
Elder, C.R. International Journal of Obesity , 29 марта 2011 г.
Холлис, Дж. Американский журнал профилактической медицины , август 2008 г.
Международный журнал расстройств пищевого поведения , март 2005 г.
Международный журнал ожирения , август 2005 г.
Джанет Поливи, доктор философии, психолог, Университет Торонто в Миссиссаге, Онтарио, Канада.
Дженнифер А. Линде, доктор философии, доцент кафедры эпидемиологии, Университет Миннесоты, кампус городов-побратимов, Миннеаполис.
Дженнифер Во, RD, LDN, клинический менеджер по питанию, Медицинский центр Милосердия, Балтимор.
Луди, М. Физиология и поведение , 1 марта 2011 г.
Исследование ожирения , ноябрь 2005 г.
Пол П. Баард, доктор философии, психолог по вопросам мотивации и спорта; доцент Фордхэмского университета.
Перейра, M.A. Journal of Nutrition , 1 января 2011 г.
База данных по питательным веществам USDA.
Информационная сеть контроля веса.

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 19 февраля 2020 г.

Лучший план диеты на 4 недели

Если вы хотите изменить к лучшему в течение короткого промежутка времени, есть множество планов диеты.Но хотя месяц — небольшой промежуток времени с точки зрения изменения своего тела, он может показаться возрастом, когда приходится иметь дело с обременительными правилами питания. Чтобы увидеть, какое изменение диеты окажется наиболее эффективным и достижимым, пять авторов из дочернего названия Coach Men’s Fitness согласились выступить в роли подопытных кроликов (что, конечно, означает, что результаты были искажены их индивидуальным выбором — гм , парень, который пил 15 пинт в неделю — так что ваш опыт может отличаться).

Авторы пробовали диету с высоким содержанием белка, не ели ничего, кроме цельных продуктов, потребляли девять порций фруктов и овощей в день (не официальные инструкции правительства Великобритании, но рекомендованы многими экспертами по питанию), отказались от алкоголя и 5: 2 плана прерывистого голодания.

В начале и в конце 28-дневного срока каждый писатель прошел биометрические тесты в инновационном тренажерном зале Speedflex, основанном на данных, на измерение веса, жира, висцерального жира, мышечной массы, холестерина и других ключевых показателей здоровья.

Чтобы не испортить сюрприз, но, безусловно, самое большое изменение было замечено в парне, который отказался от алкоголя — его вес и висцеральный жир упали, в то время как его телесный жир резко упал — и этот опыт, казалось, нанес ему гораздо меньше шрамов, чем его коллеги, сидящие на диете. Он никогда не был раздражительным из-за недостатка еды или из-за того, что он набивал себе пищу в глотке, чтобы стать ежедневной целью.Тем не менее, сторонники некоторых других планов действительно увидели улучшения к концу четырех недель. Не считая бедняги на диете 5: 2. Он поправился.

Диета: 2 г белка на килограмм веса в день

Практически каждый диетолог, с которым мы говорим, рекомендует употреблять не менее 2 г белка на каждый килограмм веса, если вы активный взрослый человек. Для меня это означало 150 г в день, и я думал, что это не будет слишком большой проблемой. Так было до тех пор, пока я не понял, что даже с обильным завтраком из яиц, на обед из курицы и на ужин из говяжьего фарша я редко набирал больше 100 г.

Я продолжал выполнять пять тренировок в неделю (три силовых, два кардио) и отслеживал потребление белка с помощью приложения MyFitnessPal. Чтобы снизить затраты, я покупал оптом на Musclefood.com.

Как я это нашел Даже увеличив количество потребляемого мяса и коктейлей, я все еще не получал достаточно белка, поэтому мне пришлось искать другие способы достичь своей цели. Я заменила тосты на кашу и печенье на бананы, намазанные арахисовым маслом, и сделала тушеное мясо более объемным, используя бобовые с высоким содержанием белка.Но мне все еще было мало, и иногда приходилось выпивать литр молока перед сном.

Через неделю мне так надоело, что я снова переключился на два коктейля (BSN Syntha-6, который содержит 22 г белка на коктейль) в день. Количество еды, которое я ел, означало, что я ложился спать каждую ночь с ужасным вздутием живота.

Результаты За четыре недели я набрала 1,2 кг массы тела, увеличившись с 76,3 кг до 77,5 кг, половину из которых составляли мышцы. Хорошие жиры в кешью, миндале и бразильских орехах улучшили мой уровень холестерина ЛПВП («хороший») с 1.От 72 ммоль / л до 1,79 ммоль / л при снижении моего «плохого» ЛПНП с 1,81 ммоль / л до такого низкого уровня, что его невозможно было прочитать. Жир в моем теле немного увеличился с 8,6% до 8,8%, а также улучшилось содержание минералов в костях. В целом, довольно впечатляюще.

Что я узнал Мне всегда было трудно набрать вес, независимо от того, сколько я тренируюсь, и эти результаты ясно показывают, что меня подводили именно моя диета, а не занятия в спортзале. Я не хочу зависеть от протеиновых коктейлей, не в последнюю очередь из-за их стоимости, но с этого момента я обязательно включу богатые белком продукты, такие как орехи, миндальное масло и бобовые. –Sam Rider

Диета: только цельные продукты

Когда я попросил диетолога Скотта Бапти дать совет о том, как соблюдать диету из цельных продуктов, он порекомендовал мне есть продукты, приготовленные только из одного ингредиента, что означало, что они не могут были подделаны. Он также посоветовал отказаться от искусственных протеиновых порошков (я мог бы принимать креатин, чтобы повысить свою способность выдерживать интенсивные тренировки) и предложил принимать витамин D, жир печени трески и поливитамины, чтобы у меня не осталось дефицита основных питательных веществ.

Как я это нашел Королевская заноза в заднице. В основном я беру еду на ходу и обнаружил, что почти все упакованные мясные продукты содержат сахар, соль и другие добавки. Я закончил тем, что ел только в специализированных кафе, где готовят полную еду, или ограничился зеленью и сырым лососем или крабами при покупке в супермаркетах. Однако держаться подальше от выпивки было не так уж плохо, поскольку у меня было много гонок.

Средний день включает три яйца и лосось на завтрак, фрукты и орехи на утренний перекус, салат из скумбрии на обед, кашу с арахисовым маслом и бананом на полдник, куриную грудку, шпинат и брокколи с оливковым маслом на ужин и йогурт с медом и креатином в качестве ночного перекуса.Да, еще пять чашек кофе с медом в день.

Результаты Я увеличил количество жира с 10,1% до 9,4% и висцеральный жир с 34 см² до 31 см² (неприятный вид вокруг ваших органов, который может вызвать остеопороз, рак толстой кишки и диабет) и увеличил мышечную массу с 44,6 кг до 45 кг, пока я общий вес немного снизился. Мой холестерин ЛПВП поднялся с 0,82 ммоль / л до 1,46 ммоль / л, в то время как уровень холестерина ЛПНП остался на безопасном низком уровне. Единственным незначительным недостатком было то, что содержание минералов в моих костях немного уменьшилось, возможно, из-за того, что моя диета была недостаточно разнообразной.

Что я узнал Я ела не так здорово, как думала до того, как села на диету. Мои тренировки не изменились, я спал столько же, а уровень стресса оставался стабильно высоким, так что очевидно, что моя диета привела к физическим изменениям. Если я хочу прожить долгую и активную жизнь, мне следует более или менее придерживаться этого режима, но для этого мне нужно спланировать свою диету, чтобы гарантировать, что я получу все необходимые мне питательные вещества, и мне не будет скучно. –Ник Хатчингс

Диета: девять порций овощей и фруктов в день

Благодаря пятидневной кампании Министерства здравоохранения существует распространенное заблуждение, что ежедневное употребление пяти порций фруктов и овощей принесет все. питательные вещества, необходимые для долгой и здоровой жизни.Но Жаки Лондон из Британской диетической ассоциации говорит, что это минимум, если вы хотите оставаться здоровым. «Многие исследования рекомендуют семь порций для женщин и девять для мужчин», — говорит она. «Правительство пошло с пятью, потому что считало, что никто не достигнет девяти».

Другие страны более амбициозны. Во Франции и Канаде советуют есть десять порций, в то время как правительство Японии рекомендует 17. Я думал, что могу с этим справиться, но был почти уверен, что смогу взломать девять. Большинство экспертов говорят, что по крайней мере две трети вашего ежедневного потребления должны составлять овощи, причем значительную часть составляют листовые овощи, поскольку они обладают превосходными защитными и противораковыми свойствами.Это означало шесть порций овощей и три кусочка фруктов в день.

Как я это нашел После трех дней отсутствия достаточного количества фруктов и овощей в течение дня и необходимости проглотить кучу этих продуктов в 23:00, я понял, что не могу делать это незапланированно. Мне нужно было есть одну порцию овощей на завтрак, две на обед, две на ужин и одну в качестве закуски каждый день. Фрукты, которые я приготовил за один присест на завтрак. Но как бы я ни менял свой рацион, съедать шесть партий овощей в день было непросто.

Результаты Смешанные. Плохо: мой вес увеличился на килограмм, мой жир увеличился на один процентный пункт, и я потерял почти полкилограмма мышц. Хорошо: уровень минеральных веществ в костях поднялся с 4,31 до 4,35, уровень глюкозы упал с 5,22 ммоль / л до 4,86 ​​ммоль / л, а уровень холестерина ЛПВП поднялся с 0,81 ммоль / л до 1 ммоль / л. На самом деле я не сильно менял свои тренировки, но из-за плотного социального графика я пил до 15 пинт в неделю, что, вероятно, исказило результаты. Много.

Что я узнал Чтобы придерживаться девяти порций в день, мне нужно было нанять шеф-повара и диетолога, ни то, ни другое я не могу себе позволить. Но я определенно могу получить больше зеленых овощей, считая их действительной закуской — сырая брокколи с соусом чили восхитительна. – Джеймс Янг

Диета: без алкоголя

Выпивка. Это один из крупнейших убийц человека на планете. По данным Управления национальной статистики, в 2011 году оно непосредственно стало причиной 8748 смертей в Великобритании.Так что это довольно ужасно, что мы — и я включаю себя сюда — абсолютно полагаемся на него в самых разных ситуациях, от смазывания винтиков романтики до того, чтобы сделать субботние вечера перед X Factor чуть менее унылыми.

Так чего же мне ожидать, если я вырублю его на 28 дней? «Состав вашего тела должен существенно измениться», — объяснил физиолог и тренер Speedflex Люк Коупленд. «Алкоголь содержит жирные сахара и снижает уровень тестостерона, поэтому, отказавшись от него, вы должны сбросить жир и иметь возможность больше тренироваться в тренажерном зале.«И поскольку это депрессант, я должна быть счастливее.

Как я это нашел Быть с группой товарищей, которые все выпивают, пока вы пьете воду из-под крана и время от времени пьете кока-колу, — это не весело, несмотря на ваши потенциальные физиологические выгоды. И в течение четырех недель это была история моих выходных. Для большого валлийского фаната регби было хуже, когда играла национальная сборная. Тем не менее, я задействовал глубокие резервы силы воли, в которой я не был уверен, и отказался от пива — а когда я не был рядом с пьющими, я действительно чувствовал себя счастливее, чище и сильнее.

Самым странным в этой задаче было финиширование. Я думал, что немедленно хочу пойти в паб, но в течение нескольких дней я не употреблял алкоголь, опасаясь, что, если я вернусь к нему, я немедленно превратюсь в депрессивного вздора.

Результаты Моя мышечная масса увеличилась почти на килограмм, с 34,8 кг до 35,7 кг, без каких-либо изменений в тренировках. Мой вес снизился на 300 г, мой жир снизился на целых шесть процентных пунктов — с 19,1% до 13% — а висцеральный жир упал с 58.От 9 см² до 50,3 см². При меньшем количестве пьяного сахара в моем организме уровень глюкозы также упал (с 6,72 ммоль / л до 4,71 ммоль / л), что означает, что мой риск диабета также снизился. Единственным менее положительным показателем было то, что мой холестерин ЛПВП немного упал с 0,82 ммоль / л до 0,72 ммоль / л, что могло быть связано с тем, что во время лечения у меня было меньше жирной рыбы и орехов. Тем не менее, относительно незначительное изменение образа жизни дает смехотворно хорошие результаты.

Что я узнал Если бы мои результаты были на высоте, любой, кто хочет быть более здоровым, должен навсегда отказаться от алкоголя.Вам может показаться невозможным отказаться от выпивки, но даже небольшое сокращение сделает вас сильнее, резче и мужественнее. Сделай это сейчас. –Ричард Джордан

Диета: 5: 2 прерывистое голодание

Прерывистое голодание или переедание в течение определенных периодов дня или недели, а затем ничего не есть для других — вот в моде. После некоторых исследований я решил попробовать любимую в мире диету IF-диету 5: 2. Это означало, что я мог есть все, что хотел, в течение пяти дней в неделю, но мне приходилось ограничивать себя 600 калориями в каждый из оставшихся двух.

Как я это нашел Первая неделя прошла нормально, потому что я был в отпуске и назначил два дня полета на голодание. Все, что у меня было в оба дня, это омлет из трех яиц со шпинатом (470 калорий), бананом (90 калорий) и белым кофе (20 калорий). Я чувствовал себя немного голодным, но в целом нормально.

Все изменилось, когда я вернулся к работе. Внезапно всего 600 калорий показалось мне совсем не едой, и я почувствовал себя голодным и практически безумным. Мне пришлось кардинально изменить то, что я делал в разгрузочные дни, чтобы справиться с этим.Я прекратил тренироваться, сложил свои самые легкие рабочие задачи, пропустил завтрак и перекусил салатом в течение дня. Это избавило меня от некоторых мучений и означало, что я мог «вознаградить» себя обедом из копченой скумбрии и зеленых овощей, когда вернусь домой.

Результаты В начале моего испытания мой телесный жир составлял 13,7%, а мой висцеральный жир — 41,4 см². Я предполагал, что они упадут, но мой жир увеличился до 14,2%, а висцеральный — до 44,3 см², а мой вес увеличился почти на 1 кг. Я думаю, это произошло потому, что единственный способ пережить разгрузочные дни — это вознаграждать себя в обычные дни угощениями из карбамида.Правила 5: 2 гласят, что в не постные дни вы можете есть все, что вам нравится, но, безусловно, лучше не понимать это буквально.

Что я узнал В основе прерывистого голодания лежит мысль о том, что его легче включить в свою повседневную жизнь, чем традиционные диеты, а употребление существенно меньшего количества пищи в течение двух из каждых семи дней поможет вам похудеть. Но все рушится, если вы не питаетесь разумно в те дни, когда не поститесь. Если вы похожи на меня, вам лучше улучшить свою диету, чем пробовать что-то столь радикальное и опасное, как это. –Max Anderton

Как выглядит идеальная здоровая неделя питания

Поднимите руки, если вы дали клятву провести весеннюю чистку в своем образе жизни сейчас, когда приближается более теплая погода? Поддержите их, если вы часто падаете с благих намерений фургона здоровья каждую среду?

Хорошее питание требует планирования. Если вы готовы, у вас будет гораздо меньше шансов потянуться за тайской площадкой для фуд-корта в припадке голода. Итак, как нам лучше всего подготовиться к неделе полноценного питания? А на что это похоже?

«Когда дело доходит до здорового питания, основное внимание уделяется ежедневным потребностям — времени приема пищи и закусок, количеству порций, размерам порций и дневным калориям», — сказала HuffPost Australia диетолог Лиза Миддлтон.

Миддлтон предоставила свой опыт, чтобы помочь разработать план питания для программы Keep It Cleaner, нового оздоровительного онлайн-предложения Стеф Клэр Смит и Лоры Хеншоу.

«Планируя приемы пищи, можно легко забыть о питании и разнообразии питательных веществ в течение недели. У вас может быть идеально сбалансированный день, когда дело доходит до питания, но если вы будете повторять этот день каждый день, вы не будете получать все необходимые питательные вещества «.

Getty Images

Спланируйте всю неделю вперед, а затем отправляйтесь в супермаркет за покупками.

«Планирование домашнего меню заранее может помочь, но даже если вы не занимаетесь планированием меню, разработка некоторых еженедельных стратегий обеспечит вас питанием, которое поможет вам оставаться здоровыми, счастливыми и полными энергии», — сказал Миддлтон.

Фрукты и овощи

«Возможно, вы слышали сообщение« два и пять »о двух порциях фруктов в день и пяти плюсах овощей. Если вы достигнете этого значения в большинстве дней, у вас все хорошо, и если вы включите разные цвета, еще лучше.«

» Но часто ли всегда в обороте одни и те же два фрукта и пять овощей? «Попробуйте добавлять шесть и шесть к своим двум и пяти — так шесть разных фруктов и шесть разных овощей каждую неделю для разных питательных веществ, клетчатки и вкуса», — сказал Миддлтон.

Рыба и морепродукты

Даже если вы любите есть рыбу и морепродукты, похоже, для многих людей есть проблема регулярно.

«Еженедельная цель для рыбы или морепродуктов — не менее двух-четырех порций в неделю для потребления незаменимых жирных кислот омега-3.Жирная рыба, такая как лосось и сардины, являются лучшими источниками омега-3, а консервированные сорта столь же полезны, как и свежие ».

Сила белка

Миддлтон сказал, что лучше всего смешивать источники белка в течение недели.

«Красное мясо — важный источник железа. От трех до четырех небольших порций в неделю вполне достаточно, поскольку есть некоторые проблемы со здоровьем, связанные с высоким потреблением мяса, особенно обработанных сортов. «

» Другое мясо, такое как свинина, курица и индейка, также богато белком и минералами и не содержит Забудьте о яйцах — мультивитаминах природы и питательных веществах в неделю здорового питания.»

Jakub Kapusnak Unsplash

Яйца являются отличным источником белка.

» Для вегетарианского питания разнообразие белков в течение недели из таких продуктов, как бобовые, тофу и цельнозерновые продукты, имеет решающее значение для получения правильного баланса аминокислот. — сказал Миддлтон.

Молочные продукты

«Молочные продукты содержат высококачественный белок и кальций, однако в этих двух питательных веществах часто не хватает молочных альтернатив, поэтому важно проверять этикетки, если вы не употребляете молочные продукты».

«Пробиотик йогурты содержат полезные бактерии, которые положительно влияют на пищеварительный баланс и другие аспекты здоровья, поэтому убедитесь, что в течение недели употребляйте много продуктов, богатых пробиотиками », — сказал Миддлтон.

Качественные углеводы

Сделайте свой выбор углеводов богатым питательными веществами.

«Выбирайте цельнозерновые или богатые витаминами крахмалистые овощи, а не сильно рафинированные белые углеводы».

Орехи, семена и полезные жиры

«Выбирайте разнообразные орехи и семена для получения витаминов, минералов и полезных жиров. Оливковое масло первого холодного отжима — верный выбор в качестве основного продукта шкафа для поливания и заправки», — сказал Миддлтон.

Rawpixel Unsplash

Оливковое масло — простая, но вкусная заправка.

Ничто не сравнится с планированием и подготовкой к правильному питанию, но пусть это будет весело и гибко.

«Не существует такого понятия, как« идеальная »неделя питания, но несколько простых шагов могут помочь улучшить потребление питательных веществ, улучшить здоровье и самочувствие», — сказал Миддлтон.

Итак, теперь мы знаем, что нам следует есть, и пойдем за покупками.

«Для многих людей, когда мы делаем покупки в супермаркете, основная стратегия состоит в том, чтобы помнить о наших зеленых пакетах и ​​как можно быстрее входить и выходить — и возвращаться домой до того, как замороженные продукты растают.С другой стороны, супермаркеты знают нас лучше, чем мы думаем ».

« Они знают наши покупательские привычки, что мы уже в спешке, и создали среду, которая может напрямую влиять на то, что мы покупаем и в каком количестве. «Чтобы сделать выбор питательных веществ, мы должны быть столь же стратегически важны, чтобы обеспечить выход с здоровой тележкой и минимальным количеством незапланированных покупок», — сказал Миддлтон. возле входа, и нет лучшего места, чтобы начать свой еженедельный магазин.

Александр Подвальный Unsplash

Это раздел, в котором вы хотите потратить больше всего времени (и денег).

«Вместо того, чтобы продвигаться оттуда вверх и вниз по проходам, попробуйте обойти внешний край, где вы найдете в основном свежие продукты. мясо, курица, рыба, молочные продукты, яйца, соусы и выпечка. Большинство продуктов, необходимых для здорового потребления питательных веществ, можно найти на окраинах супермаркета.

Миддлтон отмечает, что предметы первой необходимости, такие как молоко, часто кладут в самая дальняя точка от входа в супермаркет.

«Это не совпадение, что вам приходится проходить каждый проход и каждый особый проход, чтобы получить молоко, представляя соблазны при каждом взгляде со стороны».

Напишите список

Спланируйте то, что вам нужно, запишите и придерживайтесь этого.

«Возьмите с собой ручку и вычеркивайте предметы по мере их обнаружения. Начав со списка и бюджета, вы можете отказаться от тех дополнительных услуг, которые так часто, кажется, просто прыгают в вашу тележку».

Избегайте прохода с леденцами и пользуйтесь кассами без леденцов

Просто даже не ходите туда.

«Проход с бисквитами — это еще одна зона супермаркета, которую следует обозначить как« входите с осторожностью ».

Бен Хардинг

Отойдите от этого прохода.

Леденцы на кассах были изначально разработаны для семей, чтобы избежать конфронтации с нетерпеливыми детьми. проходы без леденцов — это именно то, что нужно — без леденцов, что помогает избавиться от этих импульсивных покупок в последнюю минуту, — сказал Миддлтон.

Покупки после еды

Покупки в супермаркете натощак могут быть формулой неправильного выбора.

«Мало того, что вы голодны, у вас может быть низкий уровень глюкозы в крови, который может повлиять на способность вашего мозга принимать решения, оставив вас с тележкой, полной закусок и вкусностей, которая выглядит так, будто вы готовитесь к вечеринке».

«Если вы начнете свой магазин сытым, вам будет легче делать четкий и непредвзятый выбор, поэтому ваша тележка будет выглядеть более зеленой и поджарой», — сказал Миддлтон.

Посмотрите сверху и снизу

Иногда самые здоровые продукты можно найти на полках вверх или вниз, поэтому отклонение от линии глаз может побудить к выбору питательных веществ.

«При таком большом выборе в больших супермаркетах легко сбиться с пути. Подойдите к своему магазину супермаркета с планом, который поможет сделать стратегический выбор, который поддержит ваше здоровье, физическую форму, благополучие и жизненную силу».

Основы здорового питания | Фонд «Сердце и инсульт»

В здоровую диету входят:

1. Употребление большого количества овощей и фруктов

• Это одна из самых важных диетических привычек. Овощи и фрукты богаты питательными веществами (антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой) и помогают поддерживать здоровый вес, дольше сохраняя сытость.
• Наполняйте половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи и перекусе.

2. Выбор цельнозерновых продуктов

• Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб и крекеры, коричневый или дикий рис, киноа, овсянку и лущеный ячмень. Их готовят из цельного зерна. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, белок и витамины группы B, которые помогут вам дольше оставаться здоровым и сытым.
• Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных или очищенных зерен, таких как белый хлеб и макароны.
• Заполните четверть тарелки цельнозерновыми продуктами.

3. Употребление белковой пищи

• Белковые продукты включают бобовые, орехи, семена, тофу, обогащенный соевый напиток, рыбу, моллюски, яйца, птицу, нежирное красное мясо, включая дичь, молоко с низким содержанием жира, йогурты с низким содержанием жира, кефир с низким содержанием жира и сыры с низким содержанием жира. и натрий.
• Белок помогает строить и поддерживать кости, мышцы и кожу.
• Ешьте белок каждый день.
• Старайтесь есть хотя бы две порции рыбы каждую неделю и чаще выбирайте растительную пищу.
• Молочные продукты — отличный источник белка. Выбирайте блюда с низким содержанием жира и без добавок.
• Заполните свою тарелку на четверть белковой пищей.

4. Ограничение пищевых продуктов с высокой и сверхвысокой степенью обработки

• Пищевые продукты с высокой степенью обработки — часто называемые сверхпереработанными — это продукты, которые были изменены по сравнению с их первоначальным источником пищи и содержат много добавленных ингредиентов.Во время обработки часто удаляются важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, в то время как добавляются соль и сахар. Примеры обработанной пищи: фаст-фуд, хот-доги, чипсы, печенье, замороженная пицца, мясные деликатесы, белый рис и белый хлеб. Узнайте больше об ультра-обработанных пищевых продуктах здесь.
• Некоторые продукты с минимальной обработкой можно. Это продукты, которые немного изменены, но содержат мало промышленных добавок. Продукты с минимальной обработкой содержат почти все необходимые питательные вещества.Вот некоторые примеры: салат в мешках, замороженные овощи и фрукты, яйца, молоко, сыр, мука, коричневый рис, масло и сушеные травы. Мы не имеем в виду эти продукты с минимальной обработкой, когда советуем вам не есть обработанные продукты.
Исследование, финансируемое
• Heart & Stroke, показало, что продукты с ультра-обработкой составляют почти половину рациона канадцев. Об этом подробнее здесь.

5. Сделайте воду вашим любимым напитком

• Вода поддерживает здоровье и способствует увлажнению, не добавляя калорий в рацион.
• Сладкие напитки, включая энергетические напитки, морсы, 100% фруктовые соки, безалкогольные напитки и ароматизированный кофе, содержат много сахара и практически не имеют пищевой ценности. Легко пить пустые калории, не осознавая этого, и это приводит к увеличению веса.
• Избегайте фруктового сока, даже если это 100% фруктовый сок. Хотя фруктовый сок имеет некоторые преимущества фруктов (витамины, минералы), он содержит больше сахара, чем фрукты, и меньше клетчатки. Фруктовый сок не следует употреблять в качестве альтернативы фруктам.Канадцам следует есть их фрукты, а не пить их.
• Когда безопасная питьевая вода недоступна, утолите жажду кофе, чаем, несладким нежирным молоком и предварительно кипяченой водой.

5 лучших советов от экспертов

1. Готовьте большую часть еды дома, используя цельные продукты или продукты с минимальной обработкой. Выбирайте из множества различных белков, чтобы было интересно. Использование запоминающихся имен для каждого дня может помочь вам в планировании. Попробуйте «Понедельник без мяса» по этому рецепту без мяса.
2. Составьте план питания каждую неделю — это ключ к быстрому и легкому приготовлению пищи. Ознакомьтесь с нашими советами по покупкам здесь.
3. Выбирайте рецепты с большим количеством овощей и фруктов. Ваша цель — заполнять половину тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи. Каждый день выбирайте ярко окрашенные фрукты и овощи, особенно оранжевые и темно-зеленые овощи (щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию). Замороженные или консервированные несладкие фрукты и овощи — прекрасная альтернатива свежим продуктам.Попробуйте этот рецепт.
4. Избегайте сладких напитков и вместо этого пейте воду. Нежирное несладкое молоко также является хорошим способом избежать обезвоживания. Держите многоразовую бутылку с водой в сумочке или в машине, чтобы вы могли наполнять ее, куда бы вы ни направлялись.
5. Ешьте небольшими порциями чаще. Ешьте как минимум три раза в день, перекусывая между ними. Когда вы слишком долго ждете, чтобы поесть, вы с большей вероятностью выберете нездоровую пищу. Храните легкие закуски (такие как эта) в сумочке или сумке на случай чрезвычайных ситуаций.

Связанная информация

Здорово ли ты поесть? Пройдите обследование здорового питания (PDF), чтобы узнать об этом.

Хотите изменить свои привычки в еде? Взять под контроль.

Составьте план здоровых изменений.

Оцените свой риск с помощью Оценки риска сердечного приступа и инсульта

Планируйте здоровое питание заранее, используя наш инструментарий для планирования здорового питания.

Послушайте, как доктор Кэрол Гринвуд говорит о продуктах, которые нужно есть для здоровья мозга.

Узнайте об уникальных факторах риска женщин.

Два диетолога сообщают, работает ли план похудания * на самом деле *

Мари Клэр поддерживает аудитория.Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссию за некоторые товары, которые вы выбираете для покупки.

Это новый модный термин для похудания, но действительно ли он работает для здорового и устойчивого похудания?

Это снова то время года, когда планы по снижению веса, кажется, больше рассылают вам спам в социальных сетях, чем таргетированная реклама. Наряду с огромным количеством роликов о том, что я ем за день, сомнительными (часто неквалифицированными) сообщениями о питании и запретными мемами о похудании, все, кажется, говорят о диете 4: 3.

Согласно плану похудения натощак, вам рекомендуется нормально питаться в течение четырех дней и съедать 500 калорий в течение оставшихся трех дней недели. 500 калорий в день — это очень мало — Национальная служба здравоохранения рекомендует женщинам съедать 2000 калорий в день — поэтому мы поговорили с двумя квалифицированными экспертами по питанию, чтобы узнать их мнение.

Прежде всего, прежде чем мы перейдем к нюансам диеты: Вам не нужно терять вес до того, как закончится блокировка. Вам совсем не нужен , чтобы похудеть, и никогда не следует испытывать давление, чтобы попробовать необычные планы похудания или диеты.Как бы то ни было, большинство обратных результатов — если вы переведете свое тело в режим голодания, оно будет цепляться только за любой жир, который у вас есть, для всей жизни.

Однако, если вы хотите немного похудеть из-за своего здоровья или по личным причинам, это тоже нормально. Каждому свое. Никогда не испытывайте давление, чтобы похудеть, но если вы действительно хотите подойти к снижению веса с положительной стороны и здорового, устойчивого угла, это полностью зависит от вас. Просто знайте, что никогда не понадобится . Ты такой, какой есть.

Продолжайте читать, чтобы увидеть квалифицированные мнения диетолога Дженны Хоуп и диетолога Центра Nutri, Кэти Мейсон.

Что такое диета 4: 3?

Диета 4: 3 — это форма прерывистого голодания, при которой вы значительно сокращаете количество калорий до 500 калорий в день, три дня в неделю, — объясняет Хоуп.

«Согласно плану, эти дни должны быть чередующимися днями. В «нерабочие» дни вас поощряют есть, как обычно », — делится она.

Как работает диета 4: 3?

Это похоже на диету 5: 2, при которой вы голодаете два дня подряд не подряд, то есть придерживаетесь 500 калорий или 600 для мужчин. Затем вы едите, как обычно, в течение остальных пяти дней.

План 4: 3 делает еще один шаг вперед, предлагая вам есть то, что вы хотите, в течение четырех дней и голодать (потребляя всего 500 калорий) в течение трех дней.

По сути, — это просто разновидность периодического голодания. Пост существует, по крайней мере, с V века до нашей эры, но в мире питания существуют различные плюсы и минусы. Хотя многие исследования показывают, что голодание полезно для похудания и снижения высокого кровяного давления, его также может быть невероятно сложно придерживаться, антисоциально и вызывать расстройство пищевого поведения, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения.

Другое исследование также показало, что голодание не более эффективно, чем другие диеты, например, диета Sirtfood, диета Дюкана и веганская диета для похудения.Многие утверждают, что массовое ограничение калорий до четверти того количества, которое рекомендует вам съедать Национальная служба здравоохранения, если вы все еще можете похудеть более устойчиво, просто не для здоровья и неразумно.

Обратите внимание, исследования показали, что прерывистое голодание может быть полезно для людей, страдающих диабетом.

Что вы едите на диете 4: 3?

Люди, соблюдающие диету 4: 3, ограничены потреблением 500 калорий в день в разгрузочные дни, объясняет Хоуп. «В результате то, что вы можете съесть, очень ограничено .Многие люди потребляют жидкости, не содержащие калорий, черный кофе, чай и низкокалорийную пищу », — делится она.

В своей книге The Every Other Day Diet доктор Криста Варди и Билл Готтлиб дают некоторые рекомендации о том, как голодать, но обратите внимание, что это чрезвычайно низкое количество калорий для всех, и ни один из опрошенных диетологов не рекомендовал бы его.

В постные дни вам рекомендуется:

1. Съешьте блюдо на 400 калорий или два приема пищи по 200 калорий плюс закуска на 100 калорий
2. Пейте много воды
3. Пить чай и кофе
4. Ешьте заранее упакованные блюда с дополнительными овощами, если вы слишком заняты, чтобы готовить.

В обычные дни вам рекомендуется:

1. Ешьте сколько хотите — нет запретов
2. Не чувствуй себя обделенным.

Они также советуют вам есть продукты с высоким содержанием белка и жира, а также по возможности ограничить потребление подсластителей.

Итак … стоит ли мне попробовать диету 4: 3?

По словам Хоуп, с этой диетой много проблем. .

Почему? Что ж, простое ограничение калорий в дни голодания означает, что вы, возможно, потребляете недостаточно калорий — вообще.«Низкое потребление калорий означает, что существует реальный повышенный риск дефицита питательных веществ», — делится Хоуп.

Кроме того, употребление 500 калорий в день очень мало и может быть опасно для некоторых. Вы можете чувствовать слабость или вам трудно сосредоточиться.

Можно сбросить вес, по-прежнему наслаждаясь любимыми блюдами, так зачем же отказываться от них и рисковать нарушить отношения с едой, спрашивает диетолог? « Разгрузочные дни действительно способствуют значительному ограничению, что является высоким фактором риска плохого отношения к еде », — объясняет Хоуп.

Посоветует ли диетолог попробовать диету 4: 3?

Короче нет. «Я бы определенно не советовал диету 4: 3 как средство здорового похудения», — делится Хоуп. « Он носит ограничительный, редукционистский характер и игнорирует важность употребления широкого спектра продуктов, содержащих микроэлементы. и поддерживает потребности в макроэлементах, необходимых для оптимального функционирования», — объясняет она.

Кроме того, она отмечает, что если вы так сильно ограничиваете три дня в неделю, есть еще больше шансов, что вы переедите в остальные четыре дня.Не делайте этого с собой — есть здоровые, разумные и безопасные способы похудеть, как подчеркнула Хоуп ниже.

3 совета по похудению — здоровым и устойчивым образом

1. Сосредоточьтесь на достижимом дефиците калорий

По сути, потеря веса — это сжигание большего количества калорий, чем вы едите. Ежедневное сжигание калорий состоит из двух вещей: калорий, которые вы сжигаете, просто существующих (называемых термогенезом, не связанным с упражнениями, или NEAT), и калорий, которые вы сжигаете в результате упражнений — подумайте, сколько вы сжигаете, выполняя свою любимую бесплатную домашнюю тренировку или Джо. Фитиль для тренировки на YouTube.

Если вы можете подсчитать свой ежедневный ожог — есть много удобных приложений, которые помогут вам в этом — вы легко сможете добиться похудания, потребляя от 1400 до 1500 калорий в день, что также достаточно, чтобы убедиться, что вы не испытываете дефицита любые ключевые минералы или питательные вещества.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете добавить в свой рацион: включение большего количества бобовых, бобовых, фруктов и овощей естественным образом вытеснит некоторые из продуктов с высоким содержанием сахара и жира, что, в свою очередь, может помочь с потерей веса.

2.Попробуйте отточить свою закуску

Часто, если вы едите перекусы в течение дня, вы не совсем понимаете, сколько калорий вы потребляете, поделитесь оба диетолога.

«Также постарайтесь ограничить количество перекусов после ужина, если возможно, — советует Хоуп. «Те, кто перекусывают поздно вечером, с большей вероятностью выберут более калорийную пищу с более высоким содержанием сахара. Главный совет: убедитесь, что ваш ужин насыщен. Это поможет сократить количество вечерних перекусов и, в свою очередь, предотвратить переедание », — объясняет она.

3. Двигайтесь дальше

Просто, но важно. Если вы хотите похудеть, ежедневные движения увеличивают количество сжигаемых за день калорий. Имеет значение все — от ходьбы до прыжков со скакалкой и зумбы. Мир это твоя устрица.

Помните, потеря веса у всех разная. Что работает для вас, может не работать для других — и это нормально.

Что такое средиземноморская диета? Список продуктов, план питания, льготы и многое другое

Если вы хотите начать придерживаться средиземноморской диеты, вам придется в значительной степени полагаться на следующие продукты.Хотя это не план подсчета калорий, мы включили статистику питания для вашей справки:

Оливковое масло

На столовую ложку 120 калорий, 0 г белка, 13 г жира, 2 г насыщенных жиров, 10 г мононенасыщенных жир, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара

Преимущества Замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (например, сливочного масла) растительными источниками с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот, такими как оливковое масло, может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 19 процентов. на исследование, включая статью, опубликованную в марте 2018 г. в журнале Journal of Clinical Nutrition .

Помидоры

На 1 чашку, нарезанные порции 32 калории, 1,5 г белка, 0 г жира, 7 г углеводов, 2 г клетчатки, 5 г сахара

Преимущества В них содержится ликопин, мощный антиоксидант, связанный с снижение риска некоторых видов рака, например рака простаты и груди. Согласно обзору в журнале Annual Review of Food Science and Technology , другие компоненты томатов могут помочь снизить риск образования тромбов, тем самым защищая от сердечно-сосудистых заболеваний.

Лосось

На 1 маленькое филе 272 калории, 44 г белка, 9 г жира, 0 г углеводов, 0 г клетчатки

Преимущества Жирная рыба является основным источником омега-3 жирных кислот. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует для хорошего здоровья сердца не менее двух порций рыбы в неделю, особенно жирной рыбы, такой как лосось.

Грецкие орехи

На 1 унцию (14 половинок) Обслуживание 185 калорий, 4 г белка, 18 г жира, 2 г насыщенных жиров, 3 г мононенасыщенных жиров, 13 г полиненасыщенных жиров, 4 г углеводов, 2 г клетчатки, 1 г сахара

Преимущества Согласно исследованию, опубликованному в мае 2018 года в журнале Journal of Nutrition , эти орехи могут благоприятно влиять на микробиом кишечника (и, таким образом, улучшать здоровье пищеварительной системы), а также снижать уровень холестерина ЛПНП. .

Нут

На ½ стакана 160 калорий, 10 г белка, 2 г жира, 26 г углеводов, 5 г клетчатки

Преимущества Основной ингредиент хумуса, нут является хорошим источником клетчатки, который несет пользу для здоровья пищеварительной системы и потери веса, а также содержит железо, цинк, фолиевую кислоту и магний.

Руккола

На 1 стакан на порцию 5 калорий, 0.5 г белка, 0 г жира, 1 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара

Преимущества Листовая зелень, как и руккола, употребляется в изобилии при таком подходе к питанию. Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2015 года в журнале Alzheimer’s and Dementia, средиземноморская диета, включающая частое (более шести раз в неделю) употребление листовой зелени, снижает риск болезни Альцгеймера.

Гранат

На порцию ½ чашки (Arils) 72 калории, 1.5 г белка, 1 г жира, 16 г углеводов, 4 г клетчатки, 12 г сахара

Преимущества: Этот фрукт во всей своей ярко-красной красоте содержит мощные полифенолы, которые действуют как антиоксидант и противовоспалительное средство. Также предполагалось, что гранаты могут обладать противораковыми свойствами, согласно статье, опубликованной в марте 2014 года в журнале Advanced Biomedical Research .

Чечевица

На ½ чашки Обслуживание 115 калорий, 9 г белка, 0 г жира, 20 г углеводов, 8 г клетчатки, 2 г сахара

Преимущества Одно небольшое исследование, опубликованное в апреле 2018 года в журнале Journal of Nutrition, предположил, что замена половины вашей порции крахмала с высоким гликемическим индексом (например, риса) на чечевицу помогает снизить уровень глюкозы в крови на 20 процентов.

Фарро

на ¼ чашки (сырого) На порцию 200 калорий, 7 г белка. 1,5 г жира, 37 г углеводов, 7 г клетчатки, 0 г сахара

Преимущества Цельнозерновые продукты, такие как фарро, являются основным продуктом этой диеты. Это зерно является прекрасным источником насыщающих волокон и белка. Употребление цельнозерновых продуктов связано со снижением риска множества заболеваний, таких как инсульт, диабет 2 типа, болезни сердца и колоректальный рак.

Греческий йогурт

В контейнере 7 унций (с низким содержанием жира) 146 калорий, 20 г белка, 4 г жира, 2 г насыщенных жиров, 1 г мононенасыщенных жиров, 0 г полиненасыщенных жиров, 8 г углеводов, 0 г клетчатки, 7 г сахара

Преимущества Молочные продукты едят в ограниченных количествах, но эти продукты служат отличным источником кальция.Выбор продуктов с низким или обезжиренным содержанием снижает количество потребляемых насыщенных жиров.

За 3 недели до начала летней диеты в шортах

Посмотрим правде в глаза, мысли о снятии слоев и обнажении бледной голой плоти достаточно, чтобы заставить большинство из нас немного встревожиться.

Пилинг, полировка и небольшой искусственный загар, конечно же, помогут летнему телу. Но как насчет того, чтобы наслаждаться солнцем на несколько фунтов легче?

Три недели до летних шорт — это несложная трехнедельная диета, разработанная, чтобы помочь вам сбросить половину камня (7 фунтов / 3 фунта).5 кг). Более того, он подходит для большинства людей.

Вы можете добавить план Summer Shorts прямо в свой Food Diary в WLR (воспользуйтесь бесплатной пробной версией, если хотите попробовать это), как только он появится, вы можете легко изменить его части по своему вкусу, продолжая при этом оставаться на пути, чтобы потерять масса.

Обзор плана летних шорт видео

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Вы можете получить PDF-файл с полным семидневным планом, включая рецепты, с нашей новостной рассылкой, просто введите свой адрес электронной почты (никогда не сообщается).

Перейти к ежедневным планам

Как максимально похудеть за 3 недели

Сколько можно сбросить, будет зависеть от вашего начального веса. По этому плану более тяжелые люди будут худеть быстрее из-за относительно низкого количества калорий по сравнению с тем, что необходимо для поддержания.

Вы можете максимально снизить вес, сжигая лишние калории с помощью упражнений или просто больше двигаясь. (Подумайте, ходите по кухне, пока ждете чайник, или всегда пользуетесь туалетом наверху и т. Д.)

Если вы приехали в WLR, чтобы похудеть на летних каникулах, или хотите начать более длительный план питания, чтобы помочь вам избавиться от нескольких камней, этот трехнедельный план диеты обеспечивает легкий способ начать.

Этот план также будет полезен, если вы уже находитесь на пути к похудению, но чувствуете, что мотивация начинает теряться. 3 недели сосредоточения помогут вам вернуться на правильный путь и вдохновят вас, а также станут на полстона легче!

Как потерять камень

Если вы хотите использовать эту простую диету, чтобы избавиться от камней, большинству людей потребуется соблюдать ее в течение 6 или 7 недель.Это очень полезно для здоровья, и в нем много разнообразия, которое поможет вам придерживаться его.

Более тяжелые люди могут обнаружить, что это займет всего месяц или около того по указанной выше причине.

Так что забудьте о том, чтобы скрывать выпуклости под длинной мешковатой одеждой. Вместо этого начните следовать нашему плану сегодня, и всего через три недели вы будете чувствовать себя круто, комфортно и увереннее в шортах, футболках и купальниках.

Вот что делать …

• Нет ничего проще! В течение следующих трех недель просто следуйте ежедневному плану меню.Можно поменять порядок, чтобы он соответствовал вашему образу жизни — например, вы можете предпочесть начинать свою диету с еды, указанной на 3-й день, затем с 6-го дня и так далее.
• Вы можете повторять свое любимое ежедневное меню вместо одного из других или менять отдельные приемы пищи из одного ежедневного меню на другое, если вам не нравятся некоторые из предложенных вариантов.
• В дополнение к ежедневному плану питания выбирайте ОДНУ закуску каждый день. Вы можете выбрать закуски SAVE (100 калорий) или SPLURGE (250 калорий) — помните, однако, что чем чаще вы выбираете опцию SAVE, тем больше веса вы теряете!
• Ежедневно выпивайте 275 мл / ½ пинты обезжиренного молока для приготовления чая и кофе, для питья самостоятельно или для приготовления смузи, используя фрукты из плана меню.В молоке содержится кальций, необходимый для крепких и здоровых костей, поэтому важно получать его каждый день.
• Помните, размер порции имеет значение! Все размеры чайной и столовой ложки должны быть ровными, одна маленькая банка эквивалентна примерно 200 г, а картофель в мундире должен весить около 175 г / 6 унций.
• Добавляйте в еду много овощей или салата. Вы должны съедать пять разных порций фруктов и овощей каждый день, чтобы увеличить потребление клетчатки, витаминов и минералов. Если хотите, можно подсластить фрукты небольшим количеством искусственных подсластителей.
• Пейте восемь стаканов воды каждый день, вода действительно помогает при похудании. Также можно пить чай, кофе, травяной чай и кабачки без сахара.
• Чтобы еще больше сосредоточиться на еде, чтобы подготовить свое тело к пляжу, см. Мои советы по праздничной диете для тела.

Сколько калорий обеспечивает диета?

Каждое ежедневное меню вместе с молоком содержит до 1150 калорий. Выбирая закуску SAVE (100 калорий), вы получаете до 1250 калорий; выбор закуски SPLURGE (250 калорий) требует до 1400 калорий.

Вам решать, выберете ли вы SAVE или SPLURGE, но в качестве общего правила, если у вас меньше 1-го проигрыша, вы должны выбрать закуску SAVE, а если у вас больше 1-го проигрыша, вы должны выбрать закуску SPLURGE. .

Наконец, поскольку это краткосрочный трехнедельный план, вы можете обнаружить, что он содержит меньше калорий, чем вы ели каждый день. Завершив диету, вы должны вернуться к своей обычной суточной норме калорий, рекомендованной WLR.

Ежедневные планы меню

~ День 1 ~

Завтрак: измельченная пшеница Bitesize (v) — 207 кал.

40г Измельченная пшеница Bitesize с молоком (из порции), посыпанная 20 ягодами малины.Наслаждайтесь 150 мл свежего апельсинового сока.

Обед: бутерброд с индейкой и салатом — 345 кал.

2 ломтика цельнозернового хлеба, начиненные 4 ломтиками тонкой индейки, 1 столовой ложкой салата (легкий) и салатом. Плюс 1 упаковка печеных чипсов.

Ужин: вкусные тако с говядиной — 456 кал.

Обжарить в сухом виде 100 г нежирного фарша до коричневого цвета, добавить овощи, ½ пакета приправы для тако и 2-3 столовые ложки воды. Довести до кипения, убавить огонь и тушить 5-10 минут. Выдавите 1 чайную ложку сока лайма.Подавать в 2 ракушках тако, посыпанных ½ столовой ложки гуакамоле в каждую.

~ День 2 ~

Завтрак: яйца Dippy со спаржей (в) — 219 кал

2 вареных яйца с 12 стружками спаржи, приготовленными на пару.

Обед: картофель в мундире с творогом и ананасом (в) — 353 кал.

200 г запеченного картофеля с 100 г обезжиренного творога и 2 нарезанных ананаса.

Ужин: жареная средиземноморская овощная паста (в) — 462 кал.

Нарезать ½ баклажана, ½ кабачка, ½ перца и бросить в 1 столовую ложку оливкового масла, добавить 6 помидоров черри, растолочь чеснок, затем запечь в духовке (190 ° C) в течение 20 минут.Подайте более 75 г макарон из цельнозерновой муки (сырой вес) и украсьте чили и листьями базилика.

~ День 3 ~

Завтрак: салат из свежих фруктов + тосты с арахисовым маслом (в) — 254 кал.

Сделайте салат из свежих фруктов из 80 г вишни, 6 ягод клубники, 1 киви и 1 сацума. Поджарьте 1 ломтик цельнозернового хлеба и посыпьте 1 столовой ложкой арахисового масла.

Обед: бутерброд с филадельфией и копченым лососем + банан — 370 ккал

Сверху 1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 мини-ванной «Филадельфия лайт», 2 ломтиками копченого лосося и чесноком.Наслаждайтесь 10 зелеными оливками и бананом.

Ужин: бургер с говядиной в булочке «Бриошь» — 403 кал.

Приправить 100 г нежирного говяжьего фарша и превратить в бургер. Обжарьте бургер в ½ чайной ложки оливкового масла. Подавать в обжаренной булочке для гамбургера с булочками с салатом, нарезанными помидорами, красным луком и 1 столовой ложкой томатного кетчупа.

Вы можете получить PDF-файл с полным семидневным планом, включая рецепты, с нашей новостной рассылкой, просто введите свой адрес электронной почты (никогда не сообщается).

~ День 4 ~

Завтрак: фруктовый салат с летними ягодами и мюсли (в) — 158 кал.

Топ 20 г ежевики, 10 ягод малины, 6 ягод клубники и 50 ягод черники с 20 г хрустящей мюсли.

Обед: бублик с сыром и салатом (в) — 377 кал

Наполните 1 рогалик из непросеянной муки 1 ломтиком сыра Эдам и салатом.

Ужин: лосось, молодой картофель и спаржа — 483 кал.

Положите 120 г филе лосося на кусок фольги и сбрызните 1 столовой ложкой бальзамической заправки с низким содержанием жира. Заверните фольгу и запекайте в духовке до готовности. Подавать со 100 г отварного молодого картофеля и стручками спаржи. Наслаждайтесь французской палочкой 60 г.

~ День 5 ~

Завтрак: Фруктовая лепешка из непросеянной муки с малиновым джемом (в) — 251 кал

Верхняя 1 нагретая булочка из непросеянной муки с 2 столовыми ложками малинового джема.Наслаждайтесь 150 мл свежего апельсинового сока.

Обед: французский стик с творогом и оливками (в) — 360 кал.

Верхние 3 ломтика французской палочки с 100 г нежирного творога и 6 черных оливок. Плюс 10 миндальных орехов.

Ужин: жареный средиземноморский овощной кус-кус (в) — 411 ккал

Нарезать ½ баклажана, ½ кабачка, ½ перца и бросить в 1 столовую ложку оливкового масла, добавить 6 помидоров черри, растолочь чеснок, затем запечь в духовке (190 ° C) в течение 20 минут.Подавать более 50 кус-кус (сырого веса).

~ День 6 ~

Завтрак: мюсли с малиной, черникой и миндалем (в) — 246 ккал

40 г мюсли с молоком (из порции) с 50 ягодами черники, 20 малиной и 5 миндалем.

Обед: тунец, авокадо и салат Тортилья — 347 кал.

Наполните 1 обертку из цельнозерновой лепешки 1 небольшой банкой тунца, ½ авокадо, ¼ перца, нарезанным красным луком и 1 столовой ложкой бальзамической заправки с низким содержанием жира.

Ужин: жареный рис с яйцом и сахарным горошком (в) — 376 кал.

Приготовить 60 г жасминового риса, процедить и остудить.Нагрейте в воке 1 столовую ложку оливкового масла, добавьте чеснок и рис. После того, как он нагреется, отодвиньте рис в сторону, добавьте 1 взбитое яйцо и перемешайте. Смешать с рисом, добавить зеленый лук и 1 столовую ложку легкого соевого соуса. Подавать с 80 г горошка, приготовленного на пару.

~ День 7 ~

Завтрак: BLT Sandwich — 315 кал

Залейте 2 ломтика обжаренного хлеба из непросеянной муки 2 ломтика жареного бекона на гриле, 1 нарезанный помидор, салат и 1 чайную ложку низкокалорийного майонеза.

Обед: ветчина и салат питта — 241 кал

Наполните 1 хлеб питта из непросеянной муки 4 ломтиками вафельной тонкой ветчины, 6 помидорами черри, листьями салата и 1 столовой ложкой низкокалорийных сливок для салата.

Ужин: овощное жаркое с рисом (в) — 451 кал.

Нагрейте 1 чайную ложку оливкового масла и обжарьте, помешивая, ½ нарезанного желтого перца, 40 г соусов брокколи, 40 г чеснока, красного лука, 25 г бобов эдамаме и горсть нарезанных грибов, добавьте ½ пакетика соуса для обжаривания и прогрейте. Подавать с 50 г коричневого риса (сухой вес).

Это практичность, которая часто может саботировать диету. Вот почему мы упростили этот план для покупки и подготовки. Если вы используете план в WLR, вы можете составлять список покупок, менять блюда или заменять то, что вам не нравится.Вы можете попробовать это бесплатно.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

~ День 8 ~

Завтрак: мюсли с йогуртом и персиком (в) — 295 кал.

Верх 50 г мюсли, 100 г нежирного натурального йогурта и 1 нарезанный персик.

Обед: суп Минестроне с булочкой из непросеянной муки (в) — 236 кал

Нагрейте 1 банку супа минестроне и подавайте с булочкой из непросеянной муки.

Ужин: Quick Pasta Bolognese — 479 кал

Жаркое в сухом виде 100 г нежирного говяжьего фарша до золотистого цвета.Добавьте нарезанные овощи (½ моркови, ½ стебля сельдерея, ¼ лука) в кастрюлю с ½ банки нарезанных помидоров и 1 ч. Л. Томатного пюре. После приготовления подавайте с 75 г макаронных изделий из цельнозерновой муки (сухой вес).

~ День 9 ~

Завтрак: круассан с летними ягодами (в) — 275 кал.

1 разогретый круассан с 1 столовой ложкой малинового джема и летними ягодами.

Обед: Ривита с Филадельфией + Банан (в) — 290 кал

Лучшие 4 хрустящих хлеба «Ривита» с 1 мини-кадкой «Филадельфия» и зеленым луком.Наслаждайтесь бананом.

Ужин: тако с курицей и салатом — 441 кал

Обжарьте 1 нарезанную куриную грудку в 1 столовой ложке масла до непрозрачности, добавьте упаковки приправы фахита, готовьте до коричневого цвета и прожаривайте. Подавать в 2-х нагретых ракушках тако с банкой черной фасоли, салатом и 1 ч. Л. Сметаны.

~ День 10 ~

Завтрак: вареное яйцо и солдатики + стакан сока (в) — 234 кал.

1 вареное яйцо с 1 ломтиком тоста из непросеянной муки с нежирным спредом.Плюс 150 мл грейпфрутового сока.

Обед: Готовый бутерброд или салат + яблоко — 399 кал.

Готовый бутерброд или салат на 350 калорий на ваш выбор. Плюс яблоко.

Ужин: шашлык из креветок с рисом и салатом — 389 кал.

Нить 150 г королевских креветок на шпажках, смажьте 1 столовой ложкой сладкого чили-соуса и приготовьте гриль или барбекю. Подавать с 60 г коричневого риса (сухой вес) и салатом из огурцов, помидоров и красного лука.

Все ужины можно легко масштабировать на 2 или 4 порции.Вы можете получить информацию о рецептах, в том числе о том, как приготовить, в нашем бесплатном PDF-файле с полным планом диеты. Введите ниже свой адрес электронной почты, и мы пришлем вам план.

~ День 11 ~

Завтрак: клубничный джем на тосте (в) — 224 кал.

2 ломтика тоста из непросеянной муки с 2 чайными ложками клубничного джема и 6 ягод клубники.

Обед: салат из персиков, стилтона и грецких орехов (в) — 315 кал.

Сверху 80 г рукколы с 1 нарезанным персиком персика, 30 г измельченного голубого стилтона, несколькими ломтиками красного лука и 3 половинками грецкого ореха.Сбрызнуть 1 ч. Л. Обезжиренной заправки. Наслаждайтесь 150 мл свежего сока.

Ужин: жареные королевские креветки с лапшой — 461 кал

Нагрейте в воке арахисовое масло, добавьте ½ зубчика чеснока, 100 г королевских креветок, 1 нарезанный перец и 1 мелко нарезанную морковь. Обжарить, помешивая, до коричневого цвета, добавить 2 зеленых лука и ½ пакета соуса для обжаривания. Подавать с 1 блоком яичной лапши.

~ День 12 ~

Завтрак: Weetabix с банановыми хлопьями с миндалем и йогуртом (в) — 225 кал.

2 Weetabix с молоком (из порции) с нарезанным бананом.

Обед: Вальдорфский салат с хлебом на закваске (в) — 435 кал.

Посыпьте листья салата дольками яблока, сельдерея и половинками грецкого ореха. Смешайте 20 г низкокалорийного майонеза с ½ чайной ложки лимонного сока, чтобы приготовить заправку. Подавать с ломтиком хлеба на закваске.

Ужин: куриная грудка с картофелем и кукурузой в початках — 367 кал.

Гриль или барбекю 1 куриная грудка (глазированная с 1 чайной ложкой меда), 1 кукуруза в початках и 6 помидоров черри. Подавать с 180 г молодого картофеля.

~ День 13 ~

Завтрак: кукурузные хлопья с хрустящими орехами, бананом и летними ягодами (v) — 231 кал.

30 г Кукурузные хлопья с медом и орехом с молоком (из порции) с 1 нарезанным бананом, 10 ягодами малины и 25 ягодами черники.

Обед: хумус с крудитами и хлебными палочками (в) — 341 кал

3 столовые ложки обезжиренного хумуса с морковными палочками и огуречными палочками (из 1 моркови и огурца). Плюс 4 хлебные палочки.

Ужин: фахитас с курицей — 426 кал.

Нагрейте ½ столовой ложки оливкового масла на сковороде до тех пор, пока он не станет горячим.Добавьте 1 нарезанный ломтиками цыпленок и обжарьте, помешивая, на среднем огне, пока он не станет коричневым и полностью готовым. Добавьте ¼ пачки приправы фахита, ½ нарезанного красного перца и ¼ нарезанного красного лука. Жарьте, перемешивая, пока приправа не покроет все. Добавьте немного сока лайма. Залейте 1 лепешку из непросеянной муки курицей / овощами и полейте 1 столовой ложкой сметаны.

~ День 14 ~

Завтрак: тосты с миндальным маслом и бананом + изюм (в) — 345 кал.

Сверху 1 нарезанный ломтиками хлеб из непросеянной муки с 1 столовой ложкой миндального масла и 1 нарезанным бананом.Наслаждайтесь 2 столовыми ложками изюма.

Обед: персиковый салат «Капрезе» и хлеб «Пумперникель» (v) — 273 кал.

Сделайте салат из 1 нарезанного на гриле нарезанного персика, 1 нарезанного помидора, ½ шарика обезжиренной моцареллы и 5 листиков базилика. Наслаждайтесь 1 ломтиком хлеба пумперникель.

Ужин: ньокки со спаржей, оливками и соусом песто (в) — 377 кал

Смешайте 125 г ньокки (вареная масса) с 1 столовой ложкой соуса песто, 4 стеблями спаржи на пару, 6 помидорами черри, 6 черными оливками и 1 столовой ложкой тертого пармезана.

Если ваша норма калорий для похудения на 2 фунта в неделю превышает 1150, вы можете сэкономить немного, чтобы немного потратиться на вечер, вместо того, чтобы добавлять закуски. (Легко сделать в WLR).

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

~ День 15 ~

Завтрак: тосты с мармеладом + малина (в) — 254 кал.

Сверху 2 ломтика тоста из непросеянной муки с 1 столовой ложкой мармелада. Подавать с 80 г малины.

Обед: Хумус с крудитами и питтой (в) — 407 кал

3 столовые ложки обезжиренного хумуса с 1 поджаренной питтой из непросеянной муки, огуречными палочками (из огурца) и ½ нарезанного перца.

Ужин: омлет со шпинатом и помидорами (в) — 392 кал.

Сделайте омлет из 2 яиц, приготовленных в 1 чайной ложке оливкового масла. Залейте 90 г молодого шпината и 6 нарезанных помидоров черри. Подавать с 1 кусочком хлеба на закваске.

~ День 16 ~

Завтрак: Питта с яичницей (в) — 287 кал

Взбить 1 яйцо с небольшим количеством молока (из припуска). Подавать с 1 поджаренным хлебом питта из непросеянной муки. Наслаждайтесь 150 мл свежего апельсинового сока.

Обед: кесадилья с сыром и овощами (в) — 308 кал.

Нагрейте ¼ нарезанного красного перца, ¼ банки сладкой кукурузы и 25 г замороженного горошка.Нагрейте 1 лепешку из непросеянной муки на сковороде, посыпьте половину 30 г обезжиренного сыра, сверху положите приготовленные овощи. Сверните другую половину лепешки, переверните так, чтобы обе стороны подрумянились, а сыр расплавился. Подавать с 4 столовыми ложками сальсы.

Ужин: тофу и овощные кебабы с чесночным багетом (в) — 405 кал.

Приготовить 125 г тофу, нарезать небольшими кубиками, сбрызнуть 2 столовыми ложками нежирной заправки и оставить мариноваться (20 минут или на ночь). Нанижите тофу на шпажки с 6 помидорами черри, ½ перца, ½ цукини и ½ красного лука.Поджарьте на гриле и подавайте с 60 г французской палочки, слегка обжаренной и натертой нарезанным зубчиком чеснока.

~ День 17 ~

Завтрак: киви и манго-йогурт с семенами чиа (в) — 244 кал.

Замочите семена чиа в молоке (из порции) в соответствии с инструкциями на упаковке. Смешайте со 100 г нежирного греческого йогурта. Приготовьте горшки с двумя очищенными и нарезанными ломтиками киви, покрытые смесью йогурта чиа и покрытые кусочками манго (из ½ манго).

Обед: обертки из овощей и хумус (в) — 322 кал.

Наполните 1 обертку из муки грубого помола 2 столовыми ложками хумуса и овощных крудитов (из огурца, ½ моркови и ½ желтого перца).

Ужин: быстрая паста и фрикадельки — 449 кал

Приправьте 100 г нежирного говяжьего фарша и сформируйте 6 фрикаделек. Обжарить до золотистого цвета и прожариться. Добавьте 1 измельченный зубчик чеснока, ¼ мелко нарезанного лука, 1 столовую ложку бальзамического уксуса, 1 столовую ложку томатного пюре и ½ банки нарезанных помидоров. Довести до кипения и тушить до загустения по своему вкусу. Подавать с 75 г макаронами из цельнозерновой муки (сухой вес).

Загрузите свой PDF-файл для удобного использования:

~ День 18 ~

Завтрак: смузи из летних ягод (в) — 219 кал

Приготовьте ягодный смузи, используя 100 г обезжиренного натурального йогурта, 20 г ежевики, 50 ягод черники, 10 ягод малины и 6 ягод клубники.Чтобы смузи получился более кремообразным, добавьте 1 банан (или отложите, чтобы перекусить).

Обед: готовые суши — 430 кал.

Упаковка 250 г готовых суши из супермаркета (около 400 калорий)

Ужин: фаршированный перец с кус-кусом (в) 359 кал

Приготовить 30 г кус-кус (сухой вес). Смешайте 6 нарезанных ½ зубчиков измельченного чеснока, маслины, 3 нарезанных вяленых помидора, 30 г сыра фета. Приправить по вкусу. Разрежьте 1 красный перец пополам и залейте каждую половину смесью кус-кус.Сбрызните каждую половину ½ чайной ложки оливкового масла. Готовьте при 200 ° C в течение 15 минут или пока все не станет горячим. Подавать с 50 г листьев молодого шпината.

~ День 19 ~

Завтрак: английский маффин с джемом и свежей клубникой (в) — 227 кал

1 поджаренный английский маффин с 2 столовыми ложками клубничного джема. Плюс 6 клубники.

Обед: паста с соусом песто и помидорами (в) — 402 кал.

75 г макарон из цельной пшеницы (сухой вес), смешанных с 1 столовой ложкой соуса песто, 6 помидорами черри и 1 столовой ложкой сыра пармезан.

Ужин: яйцо-пашот и авокадо на тосте (в) — 388 кал.

1 ломтик цельнозернового хлеба, покрытый 90 г молодого шпината, 25 г горошка, ½ нарезанного авокадо и 1 яйцо-пашот. Наслаждайтесь 150 мл свежего апельсинового сока.

~ День 20 ~

Завтрак: яйцо и бекон с тостами — 352 кал.

4 ломтика бекона на гриле с 1 жареным яйцом и 1 ломтиком тоста из непросеянной муки.

Обед: Цацики с Питтой и Крудитесом (в) — 317 кал

4 столовые ложки цацики с 1 питтой из непросеянной муки и овощными крудитами (из 1 моркови и огурца).Плюс 1 банан.

Ужин: готовая еда с лазаньей — 398 ккал

Готовое блюдо на 400 калорий на ваш выбор.

~ День 21 ~

Завтрак: банановый смузи (в) — 238 кал

Смузи из 2 бананов, 100 г нежирного натурального йогурта и молока (из припуска)

Обед: омлет с ветчиной и сыром с помидорами черри — 430 кал.

Омлет из 2 яиц, приготовленных на 1 чайной ложке оливкового масла, с начинкой из 30 г обезжиренного сыра и 4 ломтиков тонкой ветчины.Подавать с 1 помидором и 1 ломтиком хлеба из непросеянной муки.

Ужин: куриная грудка в меде с молодым картофелем и салатом — 330 кал.

1 куриная грудка на гриле, глазированная 1 чайной ложкой меда. Подавать с 180 г молодого картофеля и салатом (из 4 листьев салата, ¼ огурца, 6 помидоров черри и 1 столовой ложки обезжиренной заправки).

Вы можете использовать инструменты в WLR, чтобы поменять местами и получить множество дополнительных идей для еды и закусок с подсчетом калорий.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

~ Сохранить закуски ~

(100 калорий)

• 2 хрустящих хлеба с 1 столовой ложкой нежирного мягкого сыра и 1 нарезанным помидором
• 1 пакетик низкокалорийного растворимого горячего шоколадного напитка и 1 небольшое печенье с шоколадной крошкой
• 1 яблоко и 1 персик
• 1 небольшая кастрюля нежирного фруктового йогурта и 1 яблоко
• 1 поджаренный пышный с 1 чайной ложкой нежирного спреда
• фруктовый салат из 10 ягод винограда без косточек, 1 киви и 10 ягод клубники
• 1 французская фантазия
• 5 Джелли Бэби
• 6 зефиров
• 1 маленький бокал красного или белого сухого вина
• 2 одинарных джина с тоником
• 2 разовые водки с диетическим лимонадом
• 1 бутылка Diet Bacardi Breezer

~ Разбудить закуски ~

(250 калорий)

• 2 ломтика тоста из непросеянной муки, по 2 ч.л. нежирного спреда и джема, а также миска малины
• 1 хлеб питта из непросеянной муки с 8 столовыми ложками низкокалорийного салата и салата
• бутерброд с бананом, состоящий из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, 1 чайной ложки нежирного спреда и 1 небольшого банана
• фруктовый салат из 1 небольшого банана, 1 груши и 1 яблока с 1 банкой обезжиренного фруктового йогурта
• 1 хлеб питта из непросеянной муки, начиненный 1 ломтиком бекона на гриле и 2 нарезанными помидорами
• 1 плитка шоколада обычного размера
• 1 фруктовая лепешка из непросеянной муки с 2 чайными ложками нежирного спреда и 1 пакетик низкокалорийного горячего шоколадного напитка
• 1 пончик с джемом
• 1 небольшой пакет чипсов и набор для 2 пальцев Kat
• 1 небольшой круассан с 2 чайными ложками мармелада
• 1 поджаренный рогалик с 2 столовыми ложками нежирного мягкого сыра и 1 нарезанным помидором

Более простые диеты

* Планы диеты WLR разработаны для обеспечения здоровой потери веса на 1-2 фунта в неделю, основываясь на оценках Департамента здравоохранения Великобритании средних суточных потребностей в калориях для мужчин и женщин в Великобритании.Конечно, потребности не всех «средние», поэтому прогнозируемая потеря веса будет отличаться от человека к человеку. Чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий вам нужно как человеку, вы можете использовать инструменты WLR бесплатно в течение 24 часов здесь

Эта маленькая книжка доказывает, что это не так.

Внутри 30 вкусных завтраков, 30 аппетитных обедов и 30 изысканных ужинов … Так что вперед, начните строить свой собственный восхитительный план диеты уже сегодня!

20 & percnt; скидка здесь на wlr

Спонсируемый

.

No related posts.