Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Питание после кардио: Как правильно питаться после кардио

Содержание

Что есть до и после кардио.

ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ КАРДИО.

Рекомендации по питанию перед кардиотренировкой и после нее отличаются от пред- и посттренировочного питания после силового тренинга. Кардио – это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения и включает в работу сердечную мышцу, повышая пульс. Таким образом, зная, что есть до и после кардиотренировки вы сможете значительно улучшить ее результативность.

Кардио – зачем и для чего?

Аэробика рекомендована не только людям, желающим похудеть, но также для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной сессии до пяти в неделю, а продолжительность от 10 до 60 минут. Однако это зависит от цели, исходных данных и уровня тренированности.

Начинать всегда рекомендуется с минимума, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки. Это связано с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам, поэтому если ваша цель – укрепление здоровья и похудение, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Точно так же прекращать кардио тренировки следует тоже постепенно, как и увеличивать калории после диеты.

Питание перед кардиотренировкой.

Раньше идеальным вариантом считалось делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты. Это могут быть таблетированные аминокислоты или быстроусвояемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, как сывороточный протеин или яичные белки. 10-20 г изолята или пары яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.

Однако этот вариант подходит людям, которые имеют относительно низкий процент подкожного жира. Для тех же, у кого процент жира средний или выше, не имеет значение время тренировок, главное, что они есть вообще.

Оптимально будет поесть за 2 или за 3 часа перед аэробикой, если ее продолжительность составляет 30-45 минут. В качестве еды лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Фактически, можно спокойно делать аэробику через 2-3 часа после своего стандартного обеда.

Во время тренировки.

Во время аэробики можно и нужно пить воду. В противном случае нарушится водно-солевой баланс, который не приведет ни к чему хорошему. На форумах я часто встречаю сообщения, что пот – это жир, что вынуждает людей не пить и заматываться с ног до головы в полиэтиленовый пакет. Пот и жир – это совершенно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, что никак не связано с жиросжиганием. Кроме того, использование пищевой пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.

Питание после кардиотренировки.

Во время аэробики тело интенсивно сжигает калории. Этот процесс совсем недолго продолжается после тренировки, поэтому диетологи не рекомендуют есть сразу после кардио. В одних источниках рекомендуется ждать целых два часа, в других – 45 минут. Я не думаю, что целесообразно воздерживаться от еды целых два часа, поскольку кардиотренировка – это прямой путь к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения, поскольку они являются главным фактором метаболизма. На мой взгляд, оптимальным вариантом будет употребление быстрого белка минут через 30-45 после кардио (сывороточный протеин или белок яиц), а еще через 45 минут – медленных углеводов. Или, как рекомендует международный специалист по питанию, писатель и бодибилдер Крис Ацето, принять белок сразу после кардио, а углеводы через полтора часа.

Подытожим: Перед утренней кардиотренировкой не есть или принять аминокислоты 3-6 г, выпить сывороточный протеин 10-20 г или съесть 2-3 яичных белка.

Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы + белок).

Во время тренировки пить воду.

После кардиотренировки (сразу или через 30-45 мин.) выпить сывороточный протеин или съесть несколько яичных белков.

Через полтора часа после аэробики съесть медленные углеводы.

По материалам международного специалиста по питанию Chris Aceto.

Правильное питание до и после кардио тренировки.

22.10.2018

Правильное питание до и после кардио тренировки.


Кардиотренировка – один из эффективных способов похудеть. Поэтому как питаться до и после занятий весьма актуальная тема для тех кто хочет получить максимальный эффект от кардио. 
Недостаточное питание для человека, занимающегося кардио может привести к тому что мышцы не смогут восстановиться. А избыток питания может приравнять к нулю все ваши достижения в спортзале. 
Ниже приведу несколько советов по организации рациона, которые помогут вам достигнуть максимального эффекта от кардиотренировки:
1. Последние исследования показывают, что толку от кардиотренировки натощак, намного больше, чем от стандартной утренней кардиотренировки после завтрака. Такая тренировка поможет сжечь больше жира. Многие тренеры советуют своим подопечным тренироваться утром, сразу после пробуждения, до кофе и завтрака.
2. За 15-20 минут до кардиотренировки (сразу после пробуждения) рекомендуется выпить стакан теплой воды. После этого можешь отправляться на кардиотренировку. Упражнения натощак будет проще выполнять, а вода запустит метаболизм.
3. Прием пищи после тренировок должен соответствовать двум принципам:
• Давать вам достаточно энергии для восстановления и нормальной жизнедеятельности;
• Не выводить вас из энергодефицита.
4. После тренировки нужно восполнить энергию белковой пищей, которая поможет мышцам восстановиться в короткие сроки . Количество белка при этом достигает двух-трех грамм на один килограмм веса тела, чтобы улучшить восстановление и утолять голод. Источников белка много: белая и красная рыба, морепродукты, курица, индейка, яичные белки, молочные продукты с низким содержанием жира и протеиновые коктейли.
5. В той же мере, что и белок, организму необходима клетчатка. Она поможет усвоить белок и выведет из организма токсины и шлаки. Она содержится в большом количестве в зеленых овощах: огурцах, брокколи, сельдерее, шпинате и других. Калорийность этих овощей минимальна, углеводов в них почти нет, и есть их можно практически без ограничений. Сельдерей вообще считается продуктом с «отрицательной» калорийностью -вы потратите больше калорий на то, чтобы его прожевать и переварить, чем в нем содержится.
Таким образом, до кардиотренировки мы должны воздержаться от приема еды. Таким образом мы сжигаем свои запасы жира, а не поступившую за день энергию из пищи, поэтому похудение происходит в разы быстрее (при условии здорового питания в течение дня). После тренировки наш организм должен получить качественный белок, источником которого могут послужить рыба, морепродукты, курица, индейка, яичные белки, а также клетчатку, которая содержится в любых видах зелени.


Поделиться:

Питание до и после кардио-тренировки

Питание до и после кардио-тренировки

Похудение – сложный процесс, имеющий целый ряд особенностей и нюансов. Худеть можно самыми разнообразными способами, но едва ли не самым эффективным, а от этого и популярным являются кардио-тренировки.  Этот вид тренинга существенно отличается по своему функциональному и методологическому наполнению от стандартных и не менее популярных силовых тренировок. Особое различие заключается в теме питания до и после кардио-нагрузок. Чтобы существенно улучшить свою форму и приблизить столь желаемые очертания фигуры, важно не просто много бегать, но и правильно при этом питаться. Как и что нужно кушать, дабы все усилия от изнурительного кардио не прошли даром? Именно об этом поговорим сегодня.  Кардио-тренировки: что такое и для чего? Разнообразные беговые упражнения – различный бег (высокоинтенсивный, низкоинтенсивынй), спортивная ходьба, езда на велосипеде, танцы, плавание и другие виды активного времяпровождения, направленные на стимуляцию работы сердечной мышцы и повышение пульса, называются кардиотренировками. Синоним этого понятия – аэробная нагрузка. Основная отличительная особенность кардио – интенсивность и продолжительность, которая варьируется от 20 минут до часа (без разминки).   Самая главная цель такого вида тренинга – борьба с лишними килограммами и повышение показателей выносливости всего организма. Кроме этого, кардио-нагрузки имеют и другие положительные эффекты: • укрепление и стимуляция работы сердечно-сосудистой системы; • помощь организму в борьбе со стрессовыми ситуациями; • повышение общего иммунитета; • укрепление связок и суставов. Особенно актуальны кардио-тренировки для женщин, стремящихся бросить лишние килограммы. Если правильно составить программу занятий и питания, то результат не заставит себя долго ждать. Опытные атлеты настоятельно рекомендуют новичкам начинать свой путь в культуризме именно с аэробной нагрузки, которая будет подготавливать организм к более изнурительным и тяжелым тренировкам с железом. Беговая работа обязательна в любом виде спорта, ведь она при правильном подходе помогает достигнуть долголетия.    Как нужно питаться перед и в процессе кардио-тренировки? Вопрос правильного питания перед аэробной нагрузкой невероятно актуален. Многие спортсмены находятся в постоянном поиске оптимальной формулы питания с целью максимального повышения эффективности такого рода тренинга.  Современные исследования наглядно демонстрируют уверенную стимуляцию процесса жиросжигания во время кардио, если перед тренировкой (за 15-30 минут) принять порцию аминокислот.  Прекрасным вариантом для этого станет препарат Essential Amino Energy от лидера мировой фарминдустрии Optimum Nutrition – аминокислоты свободной формы, которые наполнят вас энергией и концентрацией. Бета-аланин, находящийся в составе продукта, позволит повысить интенсивность занятий, а небольшое содержание БЦАА увеличит выносливость.    За полтора-два часа до тренировки нужно покушать. Меню должно состоять из медленных углеводов с низким гликемическим индексом (рис, греча, макароны из твердых сортов пшеницы) и белка (куриная грудка, рыба). Повысить содержание белка позволит гидролизат Platinum Hydro Whey от Optimum Nutrition. Быстрейший и чистейший белок полностью усвоится за самые короткие сроки. Это позволит сдерживать инсулин, обеспечив постепенный приток энергии.    Непосредственно во время тренировки настоятельно рекомендуется пить воду, пополняя ее запас в организме. Нельзя доводить себя до обезвоживания – в таком случае начинается потеря энергии и силы, а результативность тренинга падает в разы. Рекомендации по питанию после кардио-тренировки После аэробной тренировки организму необходимо быстро восстановиться, ведь в процессе он много работал и сжигал калории. Сразу после завершения занятия кушать не рекомендуется – организм попросту не готов еще работать с твердой пищей.  Начинать восстанавливать силы можно спустя 20-30 минут после основной сессии тренинга. Для этого идеально подойдут аминокислоты BCAA 5000 Powder от Optimum Nutrition. Они моментально поступают в кровь, восстанавливая энергию и закрывая так называемое «белковое окно». С этим продуктом можно забыть про катаболизм.    Спустя еще 30 минут уместно принять порцию изолята, например, 100% Whey Isolate от Scitec Nutrition – этот продукт поможет мышцам скорее восстановиться и быстрее расти в объемах.   А через 30-40 минут целесообразно организовать полноценный прием пищи, основу которого будут составлять медленные углеводы и белок. Известный бодибилдер и специалист по правильному питанию Крис Ацето рекомендует полноценно кушать спустя полтора часа после аэробной нагрузки. Вопрос питания до и после аэробных занятий требует от человека определенных знаний и ответственного подхода. Если подойти к организации питания со всей серьезностью, выполняя занятия с полной выкладкой, то достичь желаемых результатов будет существенно легче. Желаем Вам всегда оставаться в форме и быть на высоте!

Foods-body

Похудение – сложный процесс, имеющий целый ряд особенностей и нюансов.


Худеть можно самыми разнообразными способами, но едва ли не самым эффективным, а от этого и популярным являются кардио-тренировки. 

Этот вид тренинга существенно отличается по своему функциональному и методологическому наполнению от стандартных и не менее популярных силовых тренировок. Особое различие заключается в теме питания до и после кардио-нагрузок. Чтобы существенно улучшить свою форму и приблизить столь желаемые очертания фигуры, важно не просто много бегать, но и правильно при этом питаться.

Как и что нужно кушать, дабы все усилия от изнурительного кардио не прошли даром? Именно об этом поговорим сегодня. 

Кардио-тренировки: что такое и для чего?

Разнообразные беговые упражнения – различный бег (высокоинтенсивный, низкоинтенсивынй), спортивная ходьба, езда на велосипеде, танцы, плавание и другие виды активного времяпровождения, направленные на стимуляцию работы сердечной мышцы и повышение пульса, называются кардиотренировками. Синоним этого понятия – аэробная нагрузка. Основная отличительная особенность кардио – интенсивность и продолжительность, которая варьируется от 20 минут до часа (без разминки).
 
Самая главная цель такого вида тренинга – борьба с лишними килограммами и повышение показателей выносливости всего организма.

Кроме этого, кардио-нагрузки имеют и другие положительные эффекты:

• укрепление и стимуляция работы сердечно-сосудистой системы;
• помощь организму в борьбе со стрессовыми ситуациями;
• повышение общего иммунитета;
• укрепление связок и суставов.

Особенно актуальны кардио-тренировки для женщин, стремящихся бросить лишние килограммы.

Если правильно составить программу занятий и питания, то результат не заставит себя долго ждать.

Опытные атлеты настоятельно рекомендуют новичкам начинать свой путь в культуризме именно с аэробной нагрузки, которая будет подготавливать организм к более изнурительным и тяжелым тренировкам с железом. Беговая работа обязательна в любом виде спорта, ведь она при правильном подходе помогает достигнуть долголетия.
  

Как нужно питаться перед и в процессе кардио-тренировки?

Вопрос правильного питания перед аэробной нагрузкой невероятно актуален. Многие спортсмены находятся в постоянном поиске оптимальной формулы питания с целью максимального повышения эффективности такого рода тренинга. 

Современные исследования наглядно демонстрируют уверенную стимуляцию процесса жиросжигания во время кардио, если перед тренировкой (за 15-30 минут) принять порцию аминокислот. 

Прекрасным вариантом для этого станет препарат Essential Amino Energy от лидера мировой фарминдустрии Optimum Nutrition – аминокислоты свободной формы, которые наполнят вас энергией и концентрацией. Бета-аланин, находящийся в составе продукта, позволит повысить интенсивность занятий, а небольшое содержание БЦАА увеличит выносливость. 


 
За полтора-два часа до тренировки нужно покушать. Меню должно состоять из медленных углеводов с низким гликемическим индексом (рис, греча, макароны из твердых сортов пшеницы) и белка (куриная грудка, рыба). Повысить содержание белка позволит гидролизат Platinum Hydro Whey от Optimum Nutrition. Быстрейший и чистейший белок полностью усвоится за самые короткие сроки. Это позволит сдерживать инсулин, обеспечив постепенный приток энергии. 
 

Непосредственно во время тренировки настоятельно рекомендуется пить воду, пополняя ее запас в организме. Нельзя доводить себя до обезвоживания – в таком случае начинается потеря энергии и силы, а результативность тренинга падает в разы.

Рекомендации по питанию после кардио-тренировки

После аэробной тренировки организму необходимо быстро восстановиться, ведь в процессе он много работал и сжигал калории. Сразу после завершения занятия кушать не рекомендуется – организм попросту не готов еще работать с твердой пищей. 
Начинать восстанавливать силы можно спустя 20-30 минут после основной сессии тренинга.

Для этого идеально подойдут аминокислоты BCAA 5000 Powder от Optimum Nutrition. Они моментально поступают в кровь, восстанавливая энергию и закрывая так называемое «белковое окно». С этим продуктом можно забыть про катаболизм. 


 
Спустя еще 30 минут уместно принять порцию изолята, например, 100% Whey Isolate от Scitec Nutrition – этот продукт поможет мышцам скорее восстановиться и быстрее расти в объемах.


 
А через 30-40 минут целесообразно организовать полноценный прием пищи, основу которого будут составлять медленные углеводы и белок. Известный бодибилдер и специалист по правильному питанию Крис Ацето рекомендует полноценно кушать спустя полтора часа после аэробной нагрузки.

Вопрос питания до и после аэробных занятий требует от человека определенных знаний и ответственного подхода.

Если подойти к организации питания со всей серьезностью, выполняя занятия с полной выкладкой, то достичь желаемых результатов будет существенно легче. Желаем Вам всегда оставаться в форме и быть на высоте!

что есть до и после тренировок

Эту картину можно увидеть в любом спортивном зале. Одни невозмутимо тягают железо весом под 100 килограммов, делают присед со штангами, отжимаются одной левой, а другие, перебарывая тошноту, головокружение и боль в боку, едва могут пробежать на дорожке 15 минут. Знакомо, правда? И дело здесь не только в том, кто и насколько подготовлен к физическим нагрузкам. Самочувствие во время тренировки напрямую зависит от того, что вы съели или выпили перед ней — в один голос твердят фитнес-тренеры, спортсмены и диетологи. Корреспондент «МИР 24» побеседовала с экспертами, чтобы выяснить, как питаться до и после физической нагрузки, что такое «анаболические» окна и когда съеденный перекус не оставит ни грамма жира на талии. 

Кардио с пользой


Бег, занятия на эллипсе, плаванье, лыжи, велосипедная прогулка, танцы, активная разминка — все это относится к разряду кардио, или аэробных нагрузок, то есть высокоинтенсивных тренировок при минимальной нагрузке, нацеленных на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости организма. Такие занятия хороши в любое время дня, они подходят всем, практически не имеют противопоказаний и не слишком «капризны» в плане питания. Перед ними хорошо перекусить за 1 — 2 часа, например, съесть легкий завтрак или высокоуглеводный перекус, ориентируясь на собственные ощущения. 

Нет голодным обморокам. Многие фитнес-блогеры активно пропагандируют так называемое «голодное кардио», то есть утренние тренировки натощак. Но с медицинской точки зрения, интенсивная физическая нагрузка без еды приводит к забросу желчи в желудок, головным болям, резким скачкам давления и сахара, а сама высокоинтенсивная тренировка окажется менее результативной для жиросжигания. Натощак лучше всего посвятить время тренировкам легкой интенсивности, например, растяжке, йоге, бегу трусцой, а на тренажеры идти через час-полтора после завтрака.

Нутрициолог, клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич предлагает следующие варианты полезных приемов пищи, которые позволят долго оставаться сытым, не дадут резкого скачка сахара и не заставят перенапрягаться поджелудочную железу: несладкая каша на воде или с добавлением молока, масла, сыра, или ягод; блюда из 1-2 яиц с овощами, добавлением растительного масла; творог со сметаной, ягодами или фруктами; блины из злаковой муки с творогом, птицей или сыром; бутерброды с сыром и маслом, птицей или мясом, овощами. 

А вот от свежевыжатых соков натощак, дрожжевой выпечки, кофе и каш быстро приготовления лучше отказаться совсем, в особенности перед тренировкой. Кислоты и масла, которые содержатся во фруктах, раздражают слизистую оболочку желудка и вырабатывают дополнительную порцию соляной кислоты, выпечка приводит к вздутию кишечника, а мюсли и хлопья содержат слишком большое количество сахара, так что снова поесть вам захочется уже через час-полтора после такого завтрака. 

Питание после аэробной тренировки очень влияет на восстановление организма, резюмирует диетолог. Дело в том, что на диете процессы регенерации клеток проходят хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после нее, стресс становится ощутимее. Поэтому, закончив тренировку, вы со спокойной душой можете съесть обед или ужин, но так, чтобы входить в свой калораж дня. «Если есть дефицит, и вы худеете, то белки, жиры и углеводы нужны для восстановительных процессов в организме. Не лишайте его этого», — делится специалист.   

Во время кардиотренировки и после нее продолжается эффект жиросжигания. Утверждение о том, что после тренировки нельзя есть и пить два часа — это не более, чем миф. За это время организм успеет запустить процесс потери мышечной массы, поэтому есть лучше через 40 — 60 минут после аэробных нагрузок. Если же прямо на тренажере вы почувствовали слабость или головокружение, немедленно остановите тренировку и восполните энергию быстрым углеводом — бананом или кусочком горького шоколада.

Немаловажно соблюдать и режим питья во время тренировки: стакан воды можно выпить за 15 — 20 минут до начала, а затем пить маленькими глотками во время занятия, после — по мере надобности без ограничений. Можно употреблять и специальные спортивные напитки, которые содержат полезные электролиты — их организм утрачивает с потом во время занятий. 

Вырабатываем силу


Силовыми тренировками называют занятия с использованием собственного веса (отжимания, подтягивания) или специального оборудования (гири, гантели). Последние считают наиболее эффективным способом похудения из-за того, что они имеют высокий «метаболический отклик», то есть повышают уровень анаболических гормонов, которые расщепляют жиры и усиливают синтез белка, рассказывает Ирина Семенович, сертифицированный тренер по бодибилдингу и фитнесу FPA, персональный тренер клуба «Территория фитнеса».

Дело в том, что чем выше в нашем организме процент мышечной массы, тем быстрее обмен веществ. На рост и поддержание мышечной массы организм тратит огромное количество энергии, поэтому, когда мы перестаем заниматься, то постепенно теряем мышцы — для организма становится невыгодно тратить такое количество энергии (источником которой, являются гликоген и жиры). Итак, чем меньше мышц, тем ниже метаболизм. 

«Питание при наборе мышечной массы или жиросжигании примерно одинаковое, но вот количество съеденного должно отличаться», — отмечает тренер. По ее словам, и при похудении, и при наборе массы нужно употреблять именно сложные углеводы, белок, клетчатку в виде овощей. Но в последнем случае следует увеличить количество белков до 1,5-2 гр. на кг веса и углеводов до 4-6 гр. на кг веса. 

Перед работой с железом пополнять запасы гликогена в организме просто необходимо — это должны быть белки и углеводы, например, мясо, курица или рыба с легким овощным гарниром, всевозможные салаты, крупы, блюда из яиц, натуральные йогурты, кисломолочные продукты, нежирные сыры, в меру соленые. Свою дозу белка можно определить очень просто: она должна уместиться на ладони. Такой же прием пищи идеален и сразу после тренировок, когда тело запускает процесс восстановления мышц и требует восполнить потраченные за тренировку вещества (креатин, гликоген). 

Многие специалисты говорят о том, что после силовых нагрузок есть лучше сразу, например, в ближайшие 30 минут, что обеспечит прирост в силе, плотности мышц и скорости обмена веществ. В этот момент в организме открывается так называемое «анаболическое», или послетренировочное окно для потребления белков и углеводов. Съеденная сразу после тренировки пища пойдет на восстановление мышц, а не жира, который только замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. 

Меняем привычки и позволяем слабости


«Если вы решили изменить образ жизни, свое тело, заняться спортом, набрать мышечную массу или похудеть, необходимо, в первую очередь, изменить свой рацион питания, — сделать его максимально сбалансированным, полностью отказаться от вредных продуктов (мучное, сладкое и т.д.) или сократить их потребление», — призывает Ирина Семенович. 

Но иногда все же можно себя побаловать и раз в 1-2 недели устроить так называемый cheat meal.  Выбираете для него день и покупаете себе все, что захотите — чипсы, бургеры, шоколад. Лучше делать это в первой половине дня в один прием пищи. Главное помнить заповедь диетологов и фитнес-тренеров о том, что тонкую талию и красивый живот создают на кухне. В зал приходят лишь оттачивать формы, которые тело приобретает на правильном и «чистом» питании. 

Надежда Сережкина

Как питаться до и после кардио

Питание до и после кардио отличается от питания до и после силовых тренировок. Что включают в себя кардиотренировки?

Это бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде, плавание и другая активность, требующая непрерывного продолжительного движения и включающая в работу сердце, повышая пульс. Результативность кардио значительно улучшит правильное питание до и после занятий.

Чем полезны кардиотренировки

С помощью аэробики можно не только похудеть. Она полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной до пяти в неделю. Зависит это от цели, исходных данных и уровня подготовки.

Начинать всегда нужно с минимума, увеличивая продолжительность нагрузки постепенно. Связано это с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам. Если вашей целью является похудение и укрепление здоровья, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Постепенно нужно и прекращать занятия кардио, как и увеличивать калории после диеты.

Питание перед кардиотренировкой

Раньше считалось, что идеально делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты. Это могут быть таблетированные аминокислоты или быстро усваиваемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, такие как сывороточный протеин или яичные белки. 10-20 г изолята или пары яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.

Но этот вариант подходит людям, имеющим относительно низкий процент подкожного жира.

Для тех, у кого процент жира средний или выше, время тренировок не имеет значения, главное, что они вообще есть. Если продолжительность кардио 30-45 минут, то оптимальным будет поесть за 2-3 часа перед тренировкой. Выбирать лучше белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Через 2-3 часа после своего стандартного обеда можно спокойно делать кардио.

Во время кардиотренировки

Во время кардио не только можно, но и нужно пить воду. Иначе будет нарушен водно-солевой баланс, а это не приведет ни к чему хорошему. Многие считают, что пот это жир. Люди не пьют. Заматываются в пищевую пленку. Но пот и жир — абсолютно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, и это никак не связано с жиросжиганием. А использование пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.

Питание после кардиотренировки

Во время кардио тело интенсивно сжигает калории. Совсем недолго этот процесс продолжается и после тренировки. Поэтому не рекомендуется есть сразу после кардио.

Кто-то рекомендует воздерживаться от пищи два часа, кто-то — 45 минут. Кардиотренировка — прямой путь к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения, поскольку они являются главным фактором метаболизма. Поэтому ждать целых 2 часа не стоит.

После кардио, минут через 30-45, употребите быстрый белок (сывороточный протеин или белок яиц). Еще через 45 минут — медленные углеводы. А можно сразу после кардио принять белок, а через полтора часа углеводы.

Подытожим:

Перед утренней кардиотренировкой не есть или принять аминокислоты 3-6 г, выпить сывороточный протеин 10-20 г или съесть 2-3 яичных белка.

Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы + белок).

Во время тренировки пить воду.

После кардиотренировки (сразу или через 30-45 минут) выпить сывороточный протеин или съесть несколько яичных белков.

Через полтора часа после аэробики съесть медленные углеводы.

Понравилась публикация? Делись с друзьями. А также подписывайся на «KRASODOM.ru» в ВКонтакте и в Одноклассники, чтобы всегда быть в курсе новых статей!

через сколько можно есть после кардио, какое время нельзя кушать до, чем и когда питаться

Кардиотренировки незаменимы для похудения. Но помимо интенсивных занятий важно правильное питание, строить которое нужно с учётом того, какой вид тренинга выбрал человек.

Приём пищи включает в себя строгий подход к выбору продуктов и построение режима питания с учётом графика занятий. До и после кардиотренировок нужно принимать разную пищу. На что-то делать упор, а что-то лучше исключить.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Рацион и интенсивность тренировок

Кардиоупражнения бывают двух типов: высокоинтенсивные и низкоинтенсивные. Каждый из них направлен на сжигание жира, но также есть отличия. Это и определяет то, как рекомендовано питаться.

При высокоинтенсивных кардиозанятиях пульс составляет более 150 ударов в минуту. В процессе таких занятий сжигается много калорий так, как интенсивность упражнений высокая. Продолжительность тренинга составляет 15—30 минут. В качестве источника энергии при данном виде деятельности организм использует гликоген.

По завершении тренировки запасы этого вещества исчерпаны, и организм начинает их восстанавливать. Это происходит либо из пищи, либо в процессе расщепления жировых запасов.

Низкоинтенсивное кардио предполагает пульс до 150 ударов в минуту, чаще всего — 120—130. Калорий в процессе таких тренировок затрачивается меньше, но в качестве топлива используется именно жировая прослойка. Изначально организм расходует мышечный жир, а после, в процессе отдыха и восстановления, подкожный жир будет возобновлять потерянные запасы мышечной массы. Это способствует похудению. Эти тренировки длятся 45—60 минут.

  1. В случае с высокоинтенсивными тренировками последний приём пищи лучше делать за 1,5—2 часа до занятия и строить его на основе белков и углеводов. После нагрузок углеводы не нужны. Лучше употреблять белковые продукты и добавлять к ним овощи.
  2. Занятия низкоинтенсивным кардио зависят от времени выполнения упражнений. Утром лучше тренироваться натощак — так организм будет активнее расходовать жировые запасы. Днём рекомендуется употребить углеводы за 1,5—2 часов до занятий, а вот после них лучше делать упор на белки. Если спортсмен тренируется поздним вечером оптимально питаться белковыми продуктами до начала упражнений, а вот после них уже не принимать пищу.

Режим питания при низкоинтенсивных кардиотренировках

При таком виде тренинга углеводы не требуются, поскольку в этом случае они будут только ухудшать работу.

С целью повышения эффективности занятия нужно создать углеводный дефицит — вместе с низким показателем сахара в крови это будет способствовать более интенсивному жиросжиганию.

Низкоинтенсивное кардио может выполняться в любое время: в течение дня, утром на голодный желудок, на ночь. От этого будет зависеть и питание:

  1. Перед утренней тренировкой лучше не употреблять пищу. Это время суток считается оптимальным для похудения, поскольку утром уровень углеводов в организме и сахара в крови минимальный. После занятия рекомендуется делать упор на белки и овощи.
  2. При дневной тренировке стоит ориентироваться привычное питание. За 1,5—2 часа до занятия рекомендуется есть углеводы, после занятий употреблять белки и овощи.
  3. Низкоинтенсивная кардиотренировка перед сном также считается эффективной, поскольку после неё, во время сна, происходит активное выделение гормона роста, способствующего жиросжиганию. За 1,5—2 часа до тренировки рекомендуется употреблять белковые продукты и овощи. После позднего занятия не стоит кушать ничего.

Важно! Жидкость можно пить, когда хочется — до и после тренировки, в процессе неё. Это поможет предотвратить резкое изменение водно-солевого баланса в организме. Выбирать желательно чистую воду или негазированные столовые воды.

Вам также будет интересно:

Когда есть до тренировки

До утренней тренировки принимать пищу не стоит. При дневном и вечернем занятии нужно перекусить за 1,5—2 часа до неё. Выбирать белковую пищу, дополненную овощами.

Варианты перекуса:

  • куриное мясо и овощи;
  • яйца с овощами;
  • рыба с овощами;
  • нежирный творог и овощи.

Фото 1. Пример блюда с курицей и овощами. При кардиотренировкой лучше съесть низкокалорийную куриную грудку.

Через сколько можно кушать после занятий

После занятия (за исключением вечернего) принимают пищу спустя 30—60 минут. Продукты выбираются все те же: белки и овощи. Высокоуглеводной пищи лучше избегать. Это может быть нежирное мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца и овощи к ним в дополнение. А также можно выпить протеиновый коктейль.

Внимание! Встречается мнение, что после тренировки нельзя есть на протяжении двух часов. Однако большинство инструкторов этого не разделяют, поскольку в таком случае помимо сжигания жиров может уходить и мышечная масса. Именно поэтому рекомендуется употреблять белки, которые не отложатся в жир, но поддержат мышцы.

Питание при высокоинтенсивных кардио: что нельзя съесть?

Инструкторы рекомендуют выполнять эти тренировки в течение дня так, как будут более эффективными, чем утренние занятия натощак и вечерние перед отходом ко сну.

Высокоинтенсивные кардиоупражнения требует немало энергии, и нужно дать её организму, используя сложные углеводы до занятия. А вот после него стоит делать упор на белки.

В остальное время рекомендуется кушать часто и небольшими порциями, не допуская чувства голода и не переедая. В рационе должны присутствовать белки, сложные углеводы, растительная пища.

При кардиотренировках независимо от их типа важно ограничить вредные продукты: сладкое, мучное, фастфуд так, как содержат много пустых калорий, мешают процессу похудения и ухудшают качество тела.

Пример перекуса до кардиотренировки

При таком виде кардио затрачивается много энергии, поэтому важно дать организму силы. За 1,5—2 часа до тренировки рекомендовано употреблять углеводы и белки. Первые обеспечат энергией для полноценного занятия, вторые станут источником ценных аминокислот.

Можно применять следующие комбинации:

  • говядина, макароны из твёрдых сортов пшеницы, овощи;
  • гречневая каша, курица, овощи;
  • рис, рыба, овощи;
  • овсяная каша, протеиновый коктейль, банан.

Через какое время разрешается есть после тренинга

После занятия углеводы не требуются. Перекусить можно не ранее, чем спустя 30—60 минут. Оптимальный вариант — белковые продукты и овощи.

Выбирают те же продукты, что и перед тренировкой, но исключают высокоуглеводную пищу: крупы, макароны и прочие.

Оптимальный вариант — любое нежирное мясо с овощами.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается об особенностях питания во время такой разновидности кардио, как бег.

Итоги

От питания зависит не меньше, чем от самих тренировок, поэтому оно должно быть полноценным и сбалансированным. Важно запомнить несколько стандартных правил: перекус за 1,5—2 часа до занятия и спустя 30—60 минут после, упор на белки и растительную пищу, достаточное количество жидкости. Кроме того, для похудения нужно создать дефицит калорий, то есть, тратить больше энергии, чем потребляется. Достигается это умеренным рационом и активными регулярными занятиями.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Что нужно есть перед и после кардио тренировки

Что есть перед и после кардиотренировки мужчинам и девушкам? Вот один из самых актуальных вопросов для бодибилдеров и культуристов.

Что нужно есть перед и после кардио тренировки

Что есть перед и после кардиотренировки мужчинам и девушкам? Вот один из самых актуальных вопросов для бодибилдеров и культуристов.

Индивидуальный график, план питания и стиль тренировок играет важную роль в определении того, что работает для женщин и мужчин лучше всего. Информации на эту тему более чем достаточно, а значит, придерживаться рекомендаций в питании при кардиотренировках для сжигания жира совсем нетрудно.

 

Эффективное сжигание жира

Жировой обмен ― это способность вашего организма расщеплять жир из жировой ткани и доставлять жирные кислоты к мышечным тканям. Далее жир должен попасть в митохондрии, где используется в качестве топлива. Это происходит за счет транспортера под названием карнитин-пальмитоилтрансфераза-I или СоА-I.

Транспортер СоА-I производится организмом при высоком уровне инсулина или его повышении за счет уменьшения запасов углеводов в мышцах. В таком состоянии мы пребываем при кардиотренировках на голодный желудок. Кардиотренировка в данном случае осуществляется при низком уровне инсулина, приводящего к ускоренному расходованию запасов углеводов из мышц с последующим переключением на жиросжигание.

Давайте разберемся с тем, что при этом происходит, на конкретных примерах.

 

Как «голодное» кардио запускает жиросжигание

Исследований в области эффективности кардио натощак существует крайне мало. Одними из наиболее важных ранних работ в этой области стали изыскания доктора Трабельски над испытуемыми во время Рамадана. А самые последние провел в прошлом году доктор Брэд Шенфельд.

Во время Рамадана правоверные мусульмане могут принимать пищу от заката до восхода. В упомянутом исследовании одна группа испытуемых выполняла в конце дня голодные кардиотренировки на протяжении 40–60 минут, а вторая выполняла такие же упражнения после еды. Исследователи пришли к выводу, что единственная группа, которая действительно потеряла жир (в размере 6,3 %), это те испытуемые, которые голодали перед кардио.

Доктор Шенфельд рассматривал другой случай. Одни испытуемые пили углеводосодержащий протеиновый коктейль перед кардиотренировкой, другие ― после нее (о кардиотренировках натощак читайте тут). К своему удивлению, доктор обнаружил, что обе группы потеряли жир в равном количестве.

В чем же разница? Трудно сказать, но есть вероятность, что потеря веса в исследовании, проведенном в Рамадан, происходила за счет ограниченного потребления углеводов в течение нескольких часов до и после кардио. В то время как исследования Шенфельда основывались на приеме испытуемыми углеводов либо непосредственно перед тренировкой, либо после занятий.

Чтобы лучше это понять, мы должны сосредоточиться исключительно на роли углеводов. К счастью, в этой сфере исследований значительно больше.

 

Голодное кардио или углеводная загрузка перед тренировкой?

В 2005 году на конференции американского колледжа спортивной медицины  большинство исследователей пришли к заключению, что углеводная загрузка до и после тренировки идеальна для долгосрочных изменений веса и пропорций тела.

На этой же конференции доктор Хансен с коллегами шокировали присутствующих, представив исследование, показывающее, что во время тренировки мышечные клетки остаются без углеводов, что заставляет их переключиться на использование в качестве энергии безуглеводных источников, таких как жир.

Чтобы проверить эту теорию, были проведены лабораторные наблюдения за физически неподготовленной группой испытуемых, выполнявших две кардиосессии в день ― дополнительный час нагрузки ― три дня в неделю на одну ногу и 6 раз в неделю на другую ногу. Обе ноги нагружались в течение одного часа, затем следовали два часа отдыха без приема пищи, после чего проводилась часовая тренировка на одну ногу.

При этом в период между сессиями испытуемым не разрешалось потреблять здоровые углеводы. Это значит, что в ходе первой сессии углеводные запасы в мышцах были высокими. Однако во время второй тренировки испытуемые выполняли кардио с минимальным запасом углеводов в мышцах. Таким образом, нога, тренируемая один раз в день, во время выполнения упражнений всегда имела достаточный запас углеводов в мышцах.

Данный эксперимент показал, что белков в митохондриях, отвечавших за жировой обмен, стало больше в той ноге, которая выполняла упражнения два раза в день, по сравнению с ногой, получавшей нагрузку только один раз. Вывод: две тренировки каждый второй день при низком уровне запасов углеводов в мышцах сжигают жир эффективнее.

Совсем недавно доктор Йео повторил это исследование на физически подготовленных испытуемых.  Он исследовал способность организма сжигать жир в течение одной или двух кардиосессий в день как до, так и после нескольких недель исследований. Полученные им результаты подтвердили, что низкий уровень углеводов наблюдается во время второй сессии или после каждой тренировки при ежедневных сессиях с высокой доступностью углеводов в каждой.

Выносливость между группами увеличилась аналогичным образом, а вот предпочтения в виде топлива при стационарных физических нагрузках резко изменились. Группа, тренировавшаяся дважды в день, увеличила окисление жиров (сжигание жира) во время упражнений в существенно большей степени, чем та, которая ежедневно тренировалась один раз в день.

Вывод: голодание ― это хорошо, однако питание с низким содержанием углеводов может быть ничуть не менее, если не более эффективно. Но и это еще не все, что вам нужно знать.

 

Сжигаем жир ― сохраняем мышцы

Исследование, представленное здесь, показывает, что, в то время как кардио натощак может быть эффективным или неэффективным для вас, тренировка с низким уровнем углеводов способна научить ваше тело использовать жир в качестве источника топлива, если, конечно, вы делаете это правильно.

Одним из способов стимулирования адаптации организма к жиросжиганию является выполнение кардиосессий два раза в день с отдыхом между ними вместо ежедневных тренировок. Например, в качестве подготовки можно выполнять статические аэробные тренировки в стабильном темпе утром, а затем дополнить интенсивной интервальной тренировкой во второй половине дня либо вечером. В период между сессиями необходимо ограничить потребление углеводов только овощами, а калории, которые вы недополучили из углеводов, заменить пищей с достаточным содержанием жиров и высококачественным белком. После второй кардиосессии можно возобновить нормальное потребление углеводов как в этот день, так и на следующий.

Кроме того, можно установить цикличное потребление углеводов и выполнять кардио в низкоуглеводные дни, а не в дни с более высоким потреблением углеводов. С другой стороны, если вы собираетесь выполнять традиционные голодные кардио, потребляйте накануне тренировки достаточное количество белка или аминокислот: исследования показывают, что физические тренировки в голодном состоянии увеличивают риск потерять мышечную ткань.

Перед тренировкой старайтесь употреблять жиры, содержащие среднецепочные триглицериды, такие как кокосовое масло. Они обеспечивают очень быстрое сжигание топлива, быстро преобразуются в кетоны, которые ваш мозг и мышцы могут затем использовать в качестве топлива.

Кстати, исследования, сравнивающие среднецепочечные триглицериды с нормальными жирами длинной цепи, показывают гораздо большее окисление жиров в организме из жировых отложений, являющееся одной из причин, почему триглицериды средней цепи играют большую роль в плане питания при 14-недельном тренинге для наращивания мышц. Эти жирные кислоты могут выступать в качестве сигнальных молекул, которые сами по себе способны увеличить количество жиросжигающих митохондрий в мышечных клетках.

Итак, мы предложили несколько вариантов. Выбирайте свой путь и смело начинайте эксперимент!

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4644″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4644″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4644″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4644″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Лучшие закуски после кардиотренировки

Тренировка — это повышение аппетита. После тренировок в тренажерном зале или ярких занятий фитнесом вы устали, голодны и вам нужно немного еды. Но вы кормите не только желудок — ваши мышцы нуждаются в правильном сочетании питательных веществ из здорового перекуса, чтобы действительно начать восстанавливаться.

Большинство диетологов рекомендуют есть сразу через 30 минут после того, как вы закончите потоотделение, и баланс необходимых вам питательных веществ будет варьироваться в зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете.Во всех тренировках углеводы и белки важны, но когда дело доходит до того, что вы должны есть после кардиотренировки, вам, как правило, требуется больше углеводов, чтобы восстановить потерянную энергию. Чтобы выяснить, сколько углеводов вам следует съесть, вам стоит задать себе один важный вопрос: насколько интенсивной была тренировка? Эдвина Кларк, магистр медицины, доктор медицинских наук, сертифицированный спортивный диетолог и руководитель отдела питания и благополучия в Yummly, говорит, что это поможет вам точно определить, что вам нужно.

После легкой кардиотренировки:

«Если вы просто занимаетесь легкой кросс-тренировкой, вам потребуется лишь небольшой перекус и вода», — говорит Кларк.Она объясняет, что легкая кардио-сессия обычно длится менее 30 минут. И вам понадобится около 1 грамма белка на каждые 1-2 грамма углеводов, которые вы съедаете. Углеводы дадут вам столь необходимую энергию, а белок поможет восстановить мышцы. Старайтесь получать от 10 до 15 граммов белка, 30 граммов углеводов и от 150 до 250 калорий. А Нора Минно, доктор медицины и сертифицированный личный тренер, советует иметь в виду, что эти рекомендации будут варьироваться в зависимости от вашего состава тела и фитнес-целей.Следующие ниже варианты закусок содержат именно эти питательные вещества.

  • Гренки с арахисовым маслом
  • 5 унций греческого йогурта
  • Яблоко и 2 столовые ложки арахисового масла
  • От 5 до 10 крекеров и сыра на нити
  • 1 унция орехов и 1/4 стакана сухофруктов

После интенсивной кардиотренировки:

Кларк объясняет, что «после более продолжительной и тяжелой тренировки соотношение углеводов и белков увеличивается до 3: 1, а иногда даже 4: 1.«Это означает, что пора увеличить количество закусок. Выбранные вами продукты должны граничить с полноценным питанием, особенно если вы тренируетесь перед гонкой. Она подчеркивает, что после особенно интенсивной тренировки не время резко сокращать калории». Получение достаточного количества углеводов после тренировки может быть фактором, способствующим плохому восстановлению и, как следствие, снижению работоспособности », — говорит она. Вам потребуется от 15 до 30 граммов белка, от 30 до 90 граммов углеводов и от 250 до 350 калорий. Опять же, Минно говорит, что это будет зависеть от веса вашего тела.Вот несколько вариантов закусок, которые помогут вам получить это топливо.

  • 1/2 обертки из индейки с овощами
  • Фруктовый смузи из греческого йогурта и молока
  • Хумус и помидоры на лаваше
  • Обезжиренный сыр и крекеры со свежими фруктами
  • Арахис сэндвич с маслом и бананом

Многие из этих закусок легко приготовить заранее и хранить в сумке для тренировок. Или, если вы предпочитаете есть их в свежем виде, их нужно всего за несколько секунд, чтобы собрать вместе.

Фото: Кколосов / Гетти

Что есть после кардио: здоровый образ жизни

Что вам следует есть после умеренной или интенсивной кардиотренировки? Часто люди сосредотачиваются на виде кардио-режима, которому нужно следовать, не обращая внимания на какую-либо информацию о сопровождающих приемах пищи, чтобы восстановить силы после тренировки и / или сделать тренировку эффективной. Вот почти все, что вам нужно знать о том, что есть после кардио.

Statista сообщает, что Бюро статистики труда обнаружило, что в 2019 году 19.3 процента населения США ежедневно занимаются спортом и физическими упражнениями (5). Мотивация к тренировкам часто включает потерю веса, сохранение здоровья, а также повышение и поддержание физической силы. Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения помогают сбросить лишние килограммы, поддерживать вес тела, укрепить сердце и легкие за счет увеличения частоты пульса, снизить вероятность хронических заболеваний и, помимо многих других преимуществ, позволяют участникам хорошо выспаться (6).

Продукты, обеспечивающие кардиоэффективность

Чтобы понять, что есть после кардио, важно знать основы кардио.Кардиоупражнения — это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, от простых до более энергоемких тренировок (3). Существуют умеренные, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и более длительные кардио-тренировки. Примеры простых и сложных кардиотренировок включают повседневные занятия, такие как бег трусцой, пешие прогулки, езда на велосипеде, танцы, скакалка, ходьба с крабами, прыжки на корточках и кикбоксинг. По данным Американской кардиологической ассоциации, 150 минут сердечного ритма умеренной интенсивности или 75 минут аэробной тренировки высокой интенсивности, распределенных на четыре или более дней в неделю, должно быть достаточно, чтобы помочь любому взрослому человеку достичь своих целей в отношении здорового образа жизни. (1).

Подробнее: Кардио 7 дней в неделю: это безопасный подход или бомба для вашего здоровья? (На основе научных данных)

Что есть до и после кардио?

То, что вы едите до и после кардио, может улучшить или ослабить ваши усилия из-за разницы между потребностями в энергии до, во время и после тренировки. Выбор тренировки натощак может быть опасным, поскольку ваши упражнения будут сжигать основные запасы углеводов и жиров в организме, и вы можете рискнуть впасть в гипогликемический эпизод, когда ваш уровень сахара в крови быстро упадет, и вы даже можете потерять сознание ( 2).Поэтому перед кардиотренировками важно принимать правильную пищу. Не тренируйтесь и на полный желудок, так как белки и углеводы не будут расщеплены, а мышцы получат новую энергию.

Explore Health рекомендует есть по крайней мере за шестьдесят-девяносто минут до кардиотренировки (8). Выбирайте пищу с низким содержанием жира и сахара, умеренным содержанием белка и высоким содержанием углеводов, чтобы обеспечить быстрое переваривание и обеспечение энергией работающих мышц. Кроме того, белки поддерживают рост мышц, а углеводы восстанавливают первичный запас энергии в организме.Например, банан или ягоды, смешанные с миндальным смузи, могут стать идеальным освежающим напитком перед тренировкой (8).

Shutterstock

Что есть после кардио?

Тренировка заставляет мышцы вашего тела использовать накопленный гликоген, особенно во время интенсивных упражнений. Вы также можете чувствовать голод и соглашаться на любую попавшуюся вам пищу; Поэтому важно знать, что есть после кардионагрузки, прежде чем приступить к тренировке для полной перезарядки.

После тренировки постарайтесь поесть как можно скорее, потому что в организме есть метаболическое окно, которое длится примерно 20–30 минут.За это время мышцы наиболее эффективно усваивают питательные вещества; поэтому в это время вам следует восполнить запасы энергии, чтобы организм поддерживал запасы энергии (8). Эксперт Explore Health также рекомендует отдавать предпочтение приемам пищи, богатой углеводами и белками, чтобы помочь восстановлению мышц и минимизировать болезненность после аэробных упражнений (8). Например, возьмите чашку нежирного шоколадного молока. Другой эксперт по исследованию здоровья рекомендует употреблять протеиновый коктейль, состоящий из кокосовой воды, в течение часа после тренировки (8).

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Что есть после ВИИТ-кардио?

Сосредоточившись на определенных типах кардио-тренировок, вы должны пить много воды (около 8 унций) после умеренных кардио-тренировок, так как с потом вы теряете воду и электролиты. HIIT немного интенсивнее; поэтому, помимо употребления большого количества воды, вам следует подумать о приеме пищи, богатой углеводами и белками, после кардио, включающих высокоинтенсивные интервальные тренировки.Что есть после ВИИТ-кардио — это ключ к достижению более четких результатов, а углеводы и богатые белком блюда, такие как протеиновый коктейль с одной мерной ложкой белка и бананом, тунец на белом хлебе или молоко с хлопьями, восстанавливают мышцы и восстанавливают запасы гликогена. Наконец, длительные кардио-сессии требуют тщательной перезарядки; Поэтому вам следует пить много воды и есть больше продуктов, богатых углеводами и белками.

Shutterstock

Еда и кардио для похудения

Регулярные кардиотренировки в сочетании с планом питания, полезного для сердца, приводят к безопасному снижению веса и поддержанию веса, что, в свою очередь, способствует защите от таких заболеваний, как диабет и сердечные заболевания (6).Однако вам нужно знать, что есть после кардио, чтобы похудеть, чтобы произошло волшебство.

Во-первых, определите идеальные аэробные упражнения для похудания, такие как HIIT и поднятие тяжестей. Затем определите, что есть после кардио для похудания. После тренировки вы можете перекусить с правильным процентным содержанием углеводов и белков, например банановое и арахисовое масло, печеный сладкий картофель и греческий йогурт с ягодами, чтобы почувствовать себя сытым, восстановить мышцы и ускорить процесс похудения.Ограничьте насыщенность и избегайте трансжиров, потому что после переваривания большая часть жиров может откладываться в животе, бедрах или других местах, где вы не хотите, чтобы они оставались.

Подробнее: Кардио в день ног: стоит ли это делать? Правильные способы выполнения кардио

Часто задаваемые вопросы о кардиотренировках и диете

Вот ответы на некоторые вопросы, которые могут у вас возникнуть о питании, связанном с физическими упражнениями.

Shutterstock
  • Следует заниматься спортом до или после завтрака?

Большинство людей считает завтрак самым важным приемом пищи в течение дня.В то время как эксперты в области здравоохранения все еще изучают кардиоупражнения по утрам и их эффективность, публикация, подведенная в Medical News Today, предполагает, что люди, которые тренируются перед завтраком, с большей вероятностью сжигают в два раза больше жира, чем те, кто тренировался после того же приема пищи (4). Это может быть связано с тем, что после ночного голодания у людей снижается уровень инсулина, что позволяет им сжигать больше жира во время тренировки (2).

  • Что нужно есть после кардио вечером?

Вам интересно, что есть после кардиотренировки ночью? Если вы делаете кардио вечером, вам следует поесть после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена и убедиться, что вы не спите натощак.Должен быть баланс между приемом пищи для восстановления энергии и достаточным количеством еды на ночь. Согласно исследованию здоровья, примеры продуктов, которые вы можете съесть вечером после кардио, включают яичный салат, охлажденные креветки с гуакамоле и лосось с овощами, потому что они содержат нужное количество нежирного белка и полезных жиров (7).

Заключение

Cardio — отличный способ похудеть, поддержать физическую форму и улучшить общее самочувствие.Тем не менее, вы должны знать, что есть после кардио и перед тренировкой, чтобы получить максимальную пользу от тренировки. Помните, что то, что работает для других, не обязательно работает для вас; поэтому перед тем, как пробовать какую-либо диету, проконсультируйтесь со своим врачом и диетологом. Эти эксперты также помогут вам составить идеальный план питания именно для вас.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности взрослых и детей (2018, heart.org)
  2. Могу ли я тренироваться с пустым желудком? (без даты, webmd.com)
  3. Влияние аэробных тренировок на частоту сердечных сокращений (2003, scielo.br)
  4. Физические упражнения перед завтраком могут быть самым полезным выбором (2019, медицинские новости сегодня)
  5. Физическая активность — статистика и факты (2021, statista.com)
  6. (Многие) преимущества кардиотренировок (2020, health.clevelandclinic.org)
  7. Что есть после ночной тренировки (2020, health.com)
  8. Что есть до и после каждой тренировки (2016, health.com)

Хорошая еда, которую можно съесть после кардио

Хорошая еда после кардио

Изображение предоставлено: Татьяна Волгутова / iStock / GettyImages

Заправка своего тела соответствующей пищей после бега, езды на велосипеде или других сердечно-сосудистых упражнений ускоряет восстановление, предотвращает усталость и низкий уровень сахара в крови.Поскольку физическая активность повышает чувствительность вашей мышечной ткани к определенным питательным веществам и гормонам, по словам Мари Спано, зарегистрированного диетолога и автора «Сегодняшнего диетолога», ваши мышцы лучше всего реагируют на питательные вещества в течение 30 минут после тренировки.

Углеводы после кардио

Зерновые содержат ценное количество углеводов, которые являются основным источником топлива для вашего тела и мышц, особенно после длительных кардиотренировок. Хотя это не всегда самый здоровый выбор, источники углеводов с высоким гликемическим индексом, такие как белый английский маффин или рогалик, быстрее всего восстанавливают энергию в ваших мышцах.Для менее быстрого восстановления, но с большим количеством питательных веществ и более стабильным уровнем сахара в крови в дальнейшем ешьте цельнозерновые продукты, такие как овсянка или 100-процентный цельнозерновой хлеб. Лучше всего оба слова: добавьте в цельнозерновой хлеб или овсянку мед, который обеспечит вас быстродействующими углеводами с более высоким гликемическим индексом для приема пищи после кардио.

Выберите свежие фрукты

Свежие фрукты — это удобный и питательный, богатый углеводами вариант после аэробной активности. Он также обеспечивает ценное количество жидкости, что важно для предотвращения обезвоживания после потоотделения.Фрукты, особенно богатые водой, включают арбуз, яблоки, цитрусовые, клубнику, вишню и абрикосы. Хотя фруктовые соки являются быстродействующим источником углеводов, в них обычно не хватает клетчатки и они содержат концентрированное количество натурального сахара. Вместо этого съешьте смузи из свежих фруктов, используя все фрукты. Чтобы получить больше калия, который вы теряете с потом, выбирайте фрукты с высоким содержанием калия, такие как бананы, абрикосы и дыни.

Варианты постного белка

Употребляйте протеин после кардио.В то время как углеводы должны быть в центре вашего посткардио-диеты, добавление умеренного количества белка, или от 7 до 10 граммов, помогает стимулировать рост и восстановление мышц. Приготовьте овсянку с чашкой нежирного молока или съешьте 1/2 чашки вареной чечевицы с цельнозерновыми крекерами. Другие питательные источники белка включают обезжиренный йогурт, рыбу, нежирное мясо, яйца и киноа.

Источники натрия после тренировки

Несмотря на то, что чрезмерное потребление натрия негативно сказывается на здоровье сердца, важно поддерживать его надлежащий уровень, особенно если вы сильно потеете во время кардиотренировок.Известно, что футболисты и футболисты потеют от 172 до 1139 миллиграммов во время игры. Спано рекомендует в качестве идеального выбора употреблять спортивные напитки, содержащие натрий или воду, вместе с едой, содержащей натрий. Жареные орехи, хлопья с отрубями, хлопья быстрого приготовления и замороженные вафли содержат от 200 до 300 миллиграммов натрия на порцию. Вы также можете добавить немного соли в овсянку или смузи.

Варианты на ходу

Несмотря на то, что свежие цельные продукты являются самыми полезными продуктами после кардио, доступны и другие варианты, если у вас мало времени.Готовые коктейли и батончики — удобный выбор после кардио. Ищите те, которые содержат протеин в дополнение к углеводам, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться. Для обеспечения оптимальной питательной ценности выбирайте варианты с ограниченным количеством добавленного сахара или без него. Многие магазины также предлагают яйца вкрутую в индивидуальной упаковке, разовые порции сыра и небольшие пакетики с орехами или семенами в качестве удобных и полезных вариантов.

Что есть после кардио натощак (5 вещей, которые нужно знать) — Fitbod

Кардио натощак стало популярным среди бодибилдеров, желающих наклониться в день соревнований, и знаменитостей, желающих выглядеть вырезанными на красной ковровой дорожке.

Теоретически это звучит как отличная идея — проведите голодную утреннюю тренировку, и весь день вы будете на пути к сжиганию жира!

Но прежде чем вы дадите себе зеленый свет и съедите дюжину «заслуженных» пончиков, важно понять, подходит ли вам кардио натощак и какие продукты помогут вам.

Как специалист по питанию и экспериментатор кардиотренировок натощак, я стремлюсь зажечь ваши голодные умы.

Итак, что вы должны есть после кардио натощак?

Прием пищи после кардио натощак будет зависеть от типа упражнений, которые вы делаете, и вашей спортивной цели.Как правило, после тренировки натощак рекомендуется употреблять здоровый источник белков и углеводов. Однако, если ваша цель — продолжать использовать жир в качестве топлива (например, при кето-диете), вам нужно будет продолжать употреблять низкоуглеводные продукты.

Давайте рассмотрим, что происходит после того, как работает с на пустом животе.

Что такое кардио натощак?

Как бы то ни было, кардио натощак — это форма кардиоупражнений (бег, ходьба, езда на велосипеде) во время голодания.Обычно это делается утром, так как у вашего тела была вся ночь, чтобы использовать накопленную энергию.

Идея кардиотренировки первым делом утром (или примерно после шести часов отсутствия еды) заключается в том, что, поскольку гликоген (форма хранения глюкозы, которая является основным источником топлива для мозга и мышц), расходуется, вместо этого ваше тело будет сжигать жир в качестве топлива.

В следующих разделах мы изучим это более подробно. Не стесняйтесь пропустить вперед, если вы просто ищете, что поесть после кардио натощак, и 5 вещей, которые нужно знать.

Связано: Следует ли вам делать кардио натощак при наборе массы?

РОЛЬ ГЛЮКОЗЫ

Когда вы едите, ваше тело превращает пищу в энергию. Глюкоза — это основной и предпочтительный источник топлива для вашего мозга и мышц.

Согласно Kaiser Permanente, ваше тело превращает всю углеводную пищу (рис, хлеб, картофель, кукурузу) в глюкозу. Часть белковой пищи (яйца, мясо, соя) превращается в глюкозу, но большая часть хранится в печени.Ваше тело превращает около десяти процентов жирной пищи, которую вы едите (сливочное масло, авокадо, растительное масло), в глюкозу.

Поскольку иногда еда недоступна, например, когда вы спите, ваше тело накапливает лишнюю глюкозу из пищи для дальнейшего использования. Форма хранения глюкозы называется гликоген .

Статья по теме: Спринт на беговой дорожке или вне дома: что лучше?

РОЛЬ ГЛИКОГЕНА

Гликоген — это легко мобилизуемая форма хранения глюкозы.Его основная роль — поддерживать уровень глюкозы в крови во время голодания или при физической активности. Согласно исследованиям, он отличается от жира, потому что он может обеспечивать энергию в отсутствие кислорода, поэтому он может обеспечить энергию для анаэробных упражнений.

После ночи без еды ваше тело снова расщепляет гликоген до глюкозы, чтобы использовать его в качестве энергии для поддержки ваших основных метаболических функций.

СЖИГАНИЕ ЖИРА

Когда ваше тело израсходует запасы гликогена в результате голодания или физических упражнений, оно начинает использовать жир для получения энергии.Он также расщепляет белок (то есть ваши мышцы) в качестве топлива.

Что есть после голодания Кардио

После кардио натощак вы, скорее всего, проголодались. И это правильно, поскольку вы буквально работаете на пустом месте.

Международное общество спортивного питания рекомендует, если вы голодали перед кардио, вы должны есть комбинацию белков и углеводов вскоре после тренировки (в течение часа). Это потому, что он может способствовать росту мышц.

Отличные комбинации белков и углеводов:

Если вы собираетесь снова тренироваться, важно восполнить запасы энергии, добавив 1,2 грамма углеводов на килограмм веса тела в час в дополнение к этим белкам и углеводам.

Если вы соблюдаете кето-диету и пытаетесь использовать тренировки натощак, чтобы погрузиться в кетоз *, ограничьте потребление углеводов до конца дня, и ваше тело с большей вероятностью переключится на использование жира в качестве топлива.

* Пожалуйста, всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как пробовать новую диету, например, кето-диету

Статья по теме: Поднятие тяжестей во время голодания: стоит ли это делать?

5 вещей, которые нужно знать, прежде чем начинать кардио натощак

1.УМЕНЬШЕНИЕ ГЛИКОГЕНА: ИЛЛЮЗИЯ ВОДНОГО ВЕСА

Если вы новичок в низкоуглеводной диете или кардио натощак, то обычно теряете много веса, когда начинаете истощать запасы гликогена. Хотя вы можете быть взволнованы тенденцией к снижению весов или просвечиванием мышц, важно понимать, что это, скорее всего, вода, а не потеря жира.

Гликоген хранится в печени, мышцах и жировых клетках в гидратированной форме, что означает, что он связан с водой. Исследования показывают, что это соотношение от трех до четырех частей воды.Поэтому, когда ваше тело расщепляет гликоген, вес воды снижается.

Проблема в том, что, когда вы снова едите углеводы, ваши мышцы и печень снова захотят удерживать глюкозу и гликоген, а это означает, что вода вернется туда, откуда она началась. И вы снова наберете вес в воде.

Таким образом, в краткосрочной перспективе, когда вы делаете кардио натощак, у вас может быть начальная потеря веса из-за воды, которая создает впечатление потери веса, но, скорее всего, она вернется, когда вы съедите еду, содержащую углеводы.

Статья по теме: Лучшая предтренировочная программа для кардио натощак

2. НЕ ВСЕ КАРДИО СОЗДАЮТСЯ РАВНО

В общем, лучший способ выполнять кардио натощак — это с низкой интенсивностью, например, прогулка, легкий бег трусцой или велосипед. Более легкие тренировки помогут вашему телу использовать жир. Кардио натощак — отличная возможность практиковать устойчивое низкоинтенсивное кардио (LISS).

Упражнения высокой интенсивности, такие как спринт или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), также расщепляют эти запасы гликогена на топливо.Это означает, что вы останетесь чувствовать себя очень усталым, слабым, болезненным после упражнения или даже головокружением.

3. КОГДА ЕСТЬ ПОСЛЕ ПОКОЛЕНИЯ КАРДИО

Согласно Международному обществу спортивного питания (ISSN), если вы выполняете кардио натощак, длительную тренировку или более интенсивную тренировку, хорошо поесть в течение часа, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах.

Когда дело доходит до вашего анаболического окна или количества времени, которое у вас есть после тренировки, чтобы помочь восполнить запасы энергии и восстановить силы, исследования открыты для вопросов и не уверены в точных дозах питательных веществ.

Однако следует помнить, что если вы делаете кардио натощак, вы можете быть более голодными, чем обычно. Настройтесь на успех, запастись здоровым завтраком дома. Если вам нужно зайти в магазин после кардио натощак, вы можете в конечном итоге купить продукты, которые могут свести на нет ваши усилия.

4. А КАК НАСЧЕТ КОФЕ?

А сначала — кофе . Когда вы пытаетесь сделать кардио натощак, кофе может быть единственным, что помогает вам встать с постели и выйти за дверь.

Кофеин — это известный жиросжигатель, потому что он помогает мобилизации жира из тканей и может немного увеличить скорость метаболизма. Однако важно отметить, что высвобождение жирных кислот не способствует похуданию.

Также следует учитывать, что, поскольку кофе является кислым, его употребление натощак, особенно перед тренировкой, может вызвать у вас расстройство желудка. Если вы чувствительны к воздействию кофеина, употребление его натощак может усилить беспокойство и стресс.

То, что вы добавляете в утреннюю чашку, может нейтрализовать состояние голодания. Проверьте: 7 лучших сливок для кофе для похудения (плюс 3, которых следует избегать).

5. ОПАСНОСТЬ ПРИ КАРДИО ПРИ ПОКОЛЕНИИ

Кардио натощак может быть опасным для определенных заболеваний и приема лекарств. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какой-либо новый режим фитнеса или питания.

Когда вы просыпаетесь утром, у вас высокий гормон стресса, кортизол. Кортизол вызывает катаболическое состояние (разрушение мышц).Исследования показывают, что если вы находитесь в этом состоянии слишком долго, включая хронически высокий стресс, это может привести к разрушению мышц.

Гликоген также связан с калием. Когда вы ограничиваете углеводы или делаете кардио натощак и истощаете запасы гликогена, уровень калия в вашем организме может упасть. Это может быть очень опасно, если вы интенсивно тренируетесь или при высоких температурах.

Электролиты, включая калий, натрий, магний и кальций, должны поддерживаться в нашем организме в очень определенном диапазоне.Они нужны вам для проведения нервных импульсов (сообщений) и управления движением мышц, в том числе нашего сердца. Так что, если вы интенсивно тренируетесь или сильно потеете, вы можете подумать о спортивном напитке.

Обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если после тренировок вы чувствуете головокружение или слабость, кардио натощак может вам не подойти.

Стоит ли голодание кардио? Что говорит наука

Кардио натощак кажется идеальной ситуацией. Когда вы избавитесь от утреннего ворчания и начнете тренировку, ваше тело может сжигать больше жира в качестве топлива в течение дня.Однако результаты исследования кажутся противоречивыми и неубедительными.

В более ранних исследованиях они обнаружили, что повышение уровня гормона инсулина после приема глюкозы или фруктозы подавляет распад жира во время упражнений. Это было проведено на небольшой выборке из шести здоровых мужчин, которые занимались велоспортом в течение 60 минут. Следует отметить, что испытуемым давали очень простые варианты углеводов вместо цельных продуктов.

В другом исследовании с небольшой выборкой восемь мужчин выполняли одни и те же упражнения средней степени тяжести с голоданием и без него.Они обнаружили, что выполнение кардио во время голодания не сжигает больше жира, чем выполнение кардио после еды. Голодание перед тренировкой не увеличивало использование липидов, поэтому рекомендуется заниматься физической активностью после легкой еды.

Более обширное сравнительное исследование сделало убедительное заявление о том, что, несмотря на десятилетия исследований влияния физических упражнений и жирового обмена, до сих пор нет четкого понимания того, как упражнения помогают регулировать жировую массу.

Чтобы проверить скорость потери веса при сравнении группы кардиотренировок натощак и группы без голодания, в исследовании использовались двадцать здоровых женщин.Испытуемые были разделены на две группы: тренировка натощак или те, кто употреблял заменитель пищи до тренировки, и те, кто получал ее после тренировки. Субъекты теряли вес на низкокалорийной диете независимо от того, постились они перед тренировкой или нет.

Последние мысли

Необходимы дополнительные исследования, когда речь идет о влиянии сжигания жира натощаком после тренировки. Похоже, что кардио натощак может улучшить способность мышц сжигать жир во время упражнения , но общие преимущества не значительны, если только вы не используете его для развития кетоза.

Используйте свою интуицию и подумайте, как кардиотренировки натощак влияют на то, как вы питаетесь в течение оставшейся части дня. Вместо того, чтобы сосредотачивать всю свою энергию на , едите ли вы перед тренировкой, подумайте о своем питании в целом и о том, насколько эффективны ваши тренировки.

Если вы все же решили, что кардио натощак подходит вам, постарайтесь за час пополнить запасы белков и углеводов.

Может быть, вы в конечном итоге будете заниматься кардио натощак, просто ничего не переносите перед тренировкой, и это тоже нормально.

Самый эффективный тип упражнений и плана питания — это тот тип, который вы можете выполнять постоянно. Так что, будь то подъем с постели первым и «соблазнение» себя завтраком, заставляет вас двигаться, или какое-то питание для подпитки вашей тренировки, делайте то, что лучше всего подходит для вас. Ключ — последовательность.


Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в области Холистического питания в Университете Хоторн .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и при этом глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше.

9 лучших продуктов, которые можно есть после кардио-сессии …

Если вы любите тренировки, то убедитесь, что знаете, какие продукты лучше всего есть после кардио. Вам необходимо не только правильно заправить топливо заранее, но и обязательно правильно заправить его после этого. Худшее, что вы можете сделать, — это пропускать приемы пищи. Это только разносит уровень сахара в крови, что вызывает у вас стресс и может привести к увеличению веса. Это также лишает ваше тело лучшего времени для восстановления мышц.Этот процесс вредит вашим тренировкам на следующий день, потому что ваши мышцы не могут восстанавливать себя сами, как они того хотят. Закуски после тренировки не должны быть большими, но обязательно что-нибудь съешьте. Попробуйте одни из лучших продуктов, которые можно есть после кардио, и обязательно включайте один из них после каждой тренировки. Ваш уровень энергии и мышцы будут вам за это благодарны!

Греческий йогурт — один из лучших продуктов, которые можно есть после кардио или любой другой тренировки. Греческий йогурт не только богат белком, но и богат кальцием, сжигающим жир, который снижает уровень кортизола, который естественным образом повышается во время упражнений.Кортизол вызывает чувство стресса в организме, а греческий йогурт помогает естественным образом его уменьшить. Греческий йогурт также содержит немного магния, который успокаивает нервы и способствует восстановлению мышц и здоровью костей. А теперь поговорим о калии и витаминах группы В в йогурте. Греческий йогурт полон и того, и другого! Калий помогает уменьшить воспаление в суставах и мышцах, а также способствует здоровью сердца. Витамины группы В помогают восстановить энергию и в то же время дарят телу ощущение спокойствия. Наконец, греческий йогурт содержит натуральные углеводы из молока, но они легко усваиваются благодаря пробиотикам.Углеводы греческого йогурта помогают восстановить в мышцах гликоген, который извлекается из глюкозы в организме и истощается во время упражнений. Всегда заправляйтесь продуктами с натуральными углеводами, такими как греческий йогурт, вместо обработанного сахара, и держите его небольшое количество. Обычный греческий йогурт содержит всего 5-7 граммов сахара из молока на порцию. Это отличная универсальная пища (
) после тренировки, и ее замечательно есть сразу после кардиотренировок.

Ягоды — прекрасная еда после тренировки. Их естественный сахар достаточно низкий, чтобы не повышать уровень инсулина, но также достаточен для восстановления гликогена в мышцах.Ягоды также богаты калием, который предотвращает судороги и травмы, а также укрепляет здоровье сердца, а ягоды богаты витамином С. Витамин С помогает уменьшить воспаление и помогает иммунной функции. Ягоды также богаты противовоспалительными антиоксидантами, которые полезны для сердца и всей сердечно-сосудистой системы. Попробуйте сочетать их с греческим йогуртом или даже добавьте оба продукта в здоровый протеиновый коктейль после тренировки, чтобы получить двойную дозу топлива для фитнеса!

Если вы жаждете большего количества углеводов или у вас была действительно интенсивная пробежка, выбирайте бананы.Благодаря свойствам резистентного крахмала они отлично подходят для снижения уровня инсулина, но в них немного больше сахара, чем в ягодах, что мгновенно восстанавливает гликоген в мышцах! А еще лучше сочетать их с небольшим количеством белка, чтобы они не переваривались слишком быстро, и у вас снова возникала тяга к сахару. Бананы также хорошо известны своим чрезвычайно высоким содержанием калия и содержат витамины группы B, которые улучшают настроение и повышают уровень энергии.

Я большой поклонник холодного смузи после кардиотренировок и обычно добавляю конопляный протеин.Во время кардио кровь направляется от пищеварительного тракта к мышцам. Из-за этого ослабляется пищеварение. Сразу после тренировки вам нужно съесть что-нибудь действительно легко усваиваемое, содержащее восстанавливающий мышцы белок. Конопляный белок — это, по сути, самый простой для переваривания растительный белок. Он также полон всех незаменимых аминокислот, имеет высокое содержание белка и полезен для мозга и пищеварительного тракта. Если вы покупаете натуральные простые сорта, в нем также нет сахара.

Кокосовое масло или сливочное масло также можно употреблять прямо перед тренировкой для получения энергии, но не исключайте его и после нее.Всего лишь столовая ложка этого масла или сливочного масла подавит аппетит, сразу же даст вашей печени что-то, что можно использовать для получения энергии, а также поможет бороться с резкими скачками инсулина после тренировки. Я люблю добавлять 1 чайную ложку в коктейли после тренировки. Когда дело доходит до этого масла после тренировки, меньше значит лучше. Самое замечательное, что он легко переваривается и помогает вывести из организма шлаки, которые накапливаются во время тренировок.

Если вы делаете коктейли, не стесняйтесь добавлять листовой зелени или зеленый пищевой порошок.Почему? Они помогают ощелачивать ваше тело и уменьшают воспаление. В то время как другие продукты, упомянутые здесь, великолепны, листовая зелень, такая как шпинат или капуста в смузи, просто помогает улучшить ситуацию. Кроме того, вы действительно не сможете их попробовать, если будете использовать ягоды и йогурт, а также немного стевии. Зеленые порошки, такие как Amazing Grass Cacao или Barlean’s Chocolate Silk, также отлично подходят для послетренировочного коктейля и содержат полезные ингредиенты, такие как ростки пшеницы, которые приятно маскируются богатым шоколадным вкусом.

Яичные белки обезжирены, содержат много белка и углеводов.Они отлично подходят для употребления после тренировки, если вы хотите строгое количество белка и ничего больше. А еще лучше, съешьте яичные белки с овощами и обязательно добавьте немного кокосового масла для некоторых полезных жиров.

Сырой и несоленый миндаль отлично подходит после тренировки. В них много белка, витаминов группы В, магния и калия. Все эти питательные вещества великолепны для вашего кровяного давления, здоровья сердца, здоровья мышц и вашей талии! Кроме того, миндаль — это укротитель аппетита, и он полон полезных для сердца жиров.Держите его до чашки и ешьте их с фруктом в качестве источника углеводов или с греческим йогуртом и ягодами.

Раньше я ел половину апельсина и миндаль после тренировки, и это была идеальная закуска! Апельсины богаты витамином С, который избавляет ваши мышцы от боли в суставах и воспалений, плюс апельсины также богаты калием и клетчаткой. Содержащаяся в них вода помогает восстановить водный баланс организма и дольше сохранять чувство сытости. В сочетании с миндалем они станут восхитительно сытной закуской, которая понравится вашим мышцам и сердцу!

Какая ваша любимая еда после кардио-тренировки? Я уверен, что у всех нас есть любимые, и я хотел бы услышать ваши!

{{#comments_count}} Показать участников ({{comments_count}}) {{/ comments_count}}

Пожалуйста, оцените эту статью

Что мне есть до и после кардио?

Q

Что мне есть до и после кардио для похудания?

Для бодибилдеров это один из тех вечных вопросов, которые нужно задать мудрому гуру, забравшись на вершину Гималаев.Что бы сказал гуру? «Это зависит от обстоятельств», конечно!

Ваш график, ваша программа и ваш стиль тренировок — все это играет определенную роль в определении того, что лучше всего подходит для вас. Но прежде чем ты скатишься обратно с горы, выслушай меня! Мы определенно многому научились за последние годы о том, как приурочить питание к кардио, и все это не является слишком сложным для реализации. И, по крайней мере, у вас уже есть кардио!

Сжигание жира 101

Чтобы добавить некоторые дополнительные детали к ответу гуру, давайте начнем с основ.Первоначально жировой обмен регулируется вашей способностью расщеплять жир из жировой ткани, а во-вторых, доставлять эти жирные кислоты в мышечную ткань. 1 Как только это будет достигнуто, жир должен быть перенесен в митохондрии для использования в качестве топлива. Этот транспорт основан на транспортере, известном как карнитин-пальмитоилтрансфераза-1 или СРТ-1. 2

Транспортер CPT-1 подавляется, когда уровень инсулина высокий, и повышается, когда запасы углеводов в мышцах ниже.Это часть аргументов в пользу кардио натощак. Теория заключается в том, что голодание обеспечивает среду с очень низким содержанием инсулина и теоретически должно быстрее снижать запасы углеводов в мышцах, переводя вас в состояние основного сжигания жира.

а как это вытряхивает в реале?

Исследования сжигания жира после еды

Как и по многим темам в бодибилдинге, у нас очень ограниченное количество исследований в области кардио натощак. Одно из наиболее важных ранних исследований было проведено доктором.Трабельски и его коллеги с субъектами, которые участвовали в Рамадане, и последний из них был проведен моим хорошим другом доктором Брэдом Шенфельдом только в прошлом году. 3,4

Во время Рамадана соблюдающие мусульмане могут есть пищу только между закатом и следующим восходом солнца. В этом исследовании участники либо выполняли 40-60-минутные кардио-тренировки натощак ближе к вечеру, либо выполняли кардио-тренировки ночью после еды. Исследователи обнаружили, что единственной группой, которая потеряла жир, была группа кардио натощак, примерно 6 человек.3 процента.

Доктор Шенфельд использовал другой подход. Он просил испытуемых пить углеводно-протеиновый коктейль либо перед тренировкой (кардио после еды), либо после тренировки (кардио натощак). К удивлению, он обнаружил, что обе группы потеряли жир одинаково.

Почему разница? Трудно сказать, но одна из возможностей заключается в том, что большая потеря жира, наблюдаемая в исследовании Рамадана, может быть объяснена тем фактом, что эти субъекты ограничили потребление углеводов на несколько часов до и после кардио-тренировки.Напротив, исследование Schoenfeld давало испытуемым углеводы либо непосредственно до, либо после события.

Чтобы копнуть глубже, нам нужно сосредоточиться на роли, которую играют углеводы. К счастью, здесь нам могут помочь другие исследования.

Кардио натощак и углеводы

В 2005 году я посетил конференцию Американского колледжа спортивной медицины, одну из крупнейших конференций по физиологии упражнений в мире. В то время большинство исследователей считали, что потребление большого количества углеводов во время тренировки было идеальным для долгосрочной адаптации.

На этой конференции д-р Хансен и ее коллеги шокировали участников, когда они представили исследование, показывающее, что у нас, возможно, все было наоборот. 5 Ее лаборатория подтвердила, что во время тренировки именно процесс истощения углеводов из мышечной клетки заставляет ее увеличивать способность использовать неуглеводные источники топлива, такие как жир.

Чтобы проверить эту теорию, ее лаборатория взяла неподготовленных субъектов и попросила их выполнять две кардио-сессии в день — час повторяющихся разгибаний ног — три дня в неделю, используя одну ногу, и шесть ежедневных кардио-сессий в течение того же периода времени, используя противоположные. нога.Обе ноги тренировались в течение одного часа с последующим двухчасовым отдыхом в голодании, после чего одна нога тренировалась в течение дополнительного часа.

Субъектам не разрешалось употреблять углеводы между сессиями. Это означало, что во время первой тренировки запасы углеводов в мышцах были высокими. Однако ко второму бою участники выполняли кардио-упражнения с низким содержанием углеводов в мышцах. Напротив, нога, выполняющая кардио один раз в день, всегда имела высокую доступность углеводов в мышцах во время тренировки.

Эти исследователи обнаружили, что количество белков в митохондриях, контролирующих метаболизм жиров, увеличилось больше в ноге, которая выполняла упражнения два раза в день, чем в ноге, которая выполняла только одну тренировку. Перевод: тренировка дважды через день в низкоуглеводном состоянии может быть более полезной для сжигания жира.

Совсем недавно д-р Йео и его коллеги повторили этот план исследования на обученных людях. 6 Их исследование было уникальным, потому что они изучали способность испытуемых использовать жир во время одного кардио-сеанса как до, так и после нескольких недель занятий два раза в день (низкая доступность углеводов на втором сеансе) или после выполнения каждого сеанса ежедневно. с высоким содержанием углеводов на каждой тренировке.

Несмотря на то, что показатели выносливости увеличивались одинаково между группами, было обнаружено, что предпочтение топлива во время упражнений в устойчивом состоянии резко изменилось. Фактически, группа, принимавшая два дня в день, увеличивала окисление жира (сжигание жира) во время упражнений в гораздо большей степени, чем группа, принимавшая ежедневный рацион.

Здесь формируется консенсус: голодание — это нормально, но низкий уровень углеводов может быть не менее — если не более — важным. Но прежде чем вы с жадностью ступите на Airdyne, вам нужно знать кое-что еще.

Сжечь жир, сохранить мышцы

Исследование, представленное здесь, предполагает, что, хотя кардио-упражнения с калорийным голоданием могут быть или не быть эффективными для вас, тренировка в состоянии с более низким содержанием углеводов может быть полезна для оптимизации предпочтения жира в качестве источника энергии — если вы все сделаете правильно.

Один из способов стимулировать адаптацию — выполнять кардио-тренировки дважды в день с выходными днями между ними, а не выполнять кардио-упражнения ежедневно. Например, участник подготовки может выполнять аэробную тренировку в устойчивом состоянии утром, а затем — высокоинтенсивную интервальную тренировку днем ​​или вечером. В перерывах между сессиями они ограничивали потребление углеводов овощами, но заменяли потерянные калории, содержащие углеводы, достаточным количеством жиров и высококачественным белком. После второй кардио-тренировки участник мог возобновить нормальное потребление углеводов как в этот, так и на следующий день.

Перед тренировкой также подумайте о потреблении некоторых жиров с высоким содержанием триглицеридов со средней длиной цепи, таких как кокосовое масло. Они обеспечивают очень быстро сжигаемый источник топлива, который быстро превращается в кетоны, которые ваш мозг и мышцы могут использовать в качестве топлива.

В качестве альтернативы, один и тот же человек может циклически включать углеводы и выполнять кардио в дни с низким содержанием углеводов, а не в дни с высоким содержанием углеводов. С другой стороны, если вы собираетесь выполнять традиционные кардио-упражнения натощак, заранее потребляйте достаточное количество белка или аминокислот, потому что исследования показывают, что люди, тренирующиеся натощак, рискуют потерять мышечную ткань. 7

Перед тренировкой также подумайте о потреблении некоторых жиров с высоким содержанием триглицеридов со средней длиной цепи, таких как кокосовое масло. Они обеспечивают очень быстро сжигаемый источник топлива, который быстро превращается в кетоны, которые ваш мозг и мышцы могут использовать в качестве топлива.

Фактически, исследования, сравнивающие триглицериды со средней длиной цепи и нормальные длинноцепочечные жиры, показывают гораздо большее окисление жировых отложений, чем первые, что является одной из причин, по которой МСТ играют большую роль в плане питания моего 14-недельного тренера по наращиванию мышц Project Mass. . 8 Эти жирные кислоты могут даже действовать как сигнальные молекулы, которые сами по себе могут увеличивать количество сжигающих жир митохондрий в мышечных клетках. 9

У вас есть много вариантов. Выбери свой путь и начни эксперимент!

Список литературы
  1. Келли Д. Э. (2005). Окисление жира в скелетных мышцах: время и гибкость — все. Журнал клинических исследований, 115 (7), 1699.
  2. Sidossis, L. S., Stuart, C.А., Шульман, Г. И., Лопасчук, Г. Д., & Вулф, Р. Р. (1996). Глюкоза и инсулин регулируют окисление жиров, контролируя скорость поступления жирных кислот в митохондрии. Журнал клинических исследований, 98 (10), 2244.
  3. Трабелси, К., Эль-Абед, К., Станнард, С. Р., Джаммусси, К., Зегаль, К. М., и Хаким, А. (2012). Влияние аэробных тренировок сытого и голодного во время Рамадана на состав тела и некоторые метаболические параметры у физически активных мужчин. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 22 (1), 11.
  4. Шенфельд Б. Дж., Арагон А. А., Уилборн К. Д., Кригер Дж. У. и Сонмез Г. Т. (2014). Изменения в составе тела, связанные с аэробными упражнениями натощак и без них. Журнал Международного общества спортивного питания, 11 (1), 54.
  5. Хансен, А. К., Фишер, К. П., Пломгаард, П., Андерсен, Дж. Л., Салтин, Б., и Педерсен, Б. К. (2005). Адаптация скелетных мышц: тренировка дважды в день по сравнению с тренировкой один раз в день. Журнал прикладной физиологии, 98 (1), 93-99.
  6. Йео, В. К., Патон, К. Д., Гарнхэм, А. П., Берк, Л. М., Кэри, А. Л., и Хоули, Дж. А. (2008). Адаптация скелетных мышц и ответная реакция на режимы тренировок на выносливость один раз в день по сравнению с двумя режимами тренировки каждые два дня. Журнал прикладной физиологии, 105 (5), 1462-1470.
  7. Типтон, К. Д., Феррандо, А. А., Филлипс, С. М., Дойл, Д., и Вулф, Р. Р. (1999). Послетренировочный синтез чистого белка в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма, 276 (4), E628-E634.
  8. St-Onge, M. P., Bourque, C., Jones, P. J. H., Ross, R., & Parsons, W. E. (2003). Среднецепочечные триглицериды по сравнению с длинноцепочечными в течение 27 дней увеличивают окисление жиров и расход энергии, не вызывая изменений в составе тела у женщин с избыточным весом. Международный журнал ожирения, 27 (1), 95-102.
  9. Филп А., Харгривз М. и Баар К. (2012). Больше, чем просто магазин: регуляторная роль гликогена в адаптации скелетных мышц к упражнениям. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма, 302 (11), E1343-E1351.

20 тренеров рассказывают, что они едят после тренировки

Простите, завтрак. Когда кто-то страдает от режима тренировки, самый важный прием пищи в день — это тот самый первый прием пищи после тренировки, независимо от времени суток. Это топливо, необходимое вашему организму для восстановления энергии и наращивания сухой мышечной массы, а правильная комбинация углеводов и белка имеет важное значение. И слишком легко представить себе курицу-гриль и… гм…

Вот почему мы попросили лучших тренеров рассказать, чем они кормят свое собственное скульптурное тело после тяжелой тренировки.Будь то силовая тренировка, работа со штангой, езда на велосипеде в помещении или интенсивное кардио, правильные прикусы являются ключевой частью ваших усилий. Воспользуйтесь советами профессионалов, чтобы подобрать идеальные закуски, которые можно бросить в спортивную сумку, или именно то, что вам нужно иметь на тарелке, когда вы садитесь за важный послетренировочный прием пищи. Разнообразие всегда является ключевым моментом, и у этих 20 тренеров есть широкий спектр предложений, поэтому вы можете комбинировать их, пока не найдете наиболее приятные для вас комбинации — и получите результаты, к которым вы стремитесь! Не можете пойти в спортзал сегодня? Не пропустите 31 хитрый способ тренироваться, не заходя в тренажерный зал.

Инструктор по йоге Карли Трейси Shutterstock

полностью расскажет о загрузке углеводов после того, как вы выполнили свою часть работы в тренажерном зале. «Ваш метаболизм активизирован, и ваше тело израсходовало свой гликоген. Добавление углеводов к вашей послетренировочной трапезе не повысит и не уменьшит синтез мышц, но восполнит запасы гликогена», — говорит она. «Гликоген играет роль в поддержании уровня сахара в крови и является пищей номер один для мозга, поэтому убедитесь, что вы насыщаете свое тело и белками, и углеводами после тренировки!»

Treacy предлагает протеиновый коктейль с бананом, сырым какао, макой, корицей, миндальным маслом и мерной ложкой протеинового порошка.

В качестве альтернативы Трейси выбирает салат Нисуаз с картофелем . «Оба эти варианта представляют собой идеальный баланс белков и углеводов, так что вы максимизируете восстановление вашего тела, но не мешаете наращиванию мышечной массы или целям сжигания жира, которые у вас могут быть!»

Shutterstock

Кейт Осман, спортсменка Optimum Nutrition и участник соревнований по бикини NPC, меняет свой рацион после тренировки, содержащий белки и углеводы, в зависимости от того, в какое время дня она тренируется. Утром она взбивает яичницу-болтунью с протеином и авокадо и подает ее вместе с ломтиком хлеба Иезекииля с легким намазом натурального миндального масла.«Яйца — отличный источник белка, авокадо даст вам часть полезных жиров, которых так жаждет ваше тело, а хлеб Иезекииля поможет вам зарядиться энергией на целый день», — объясняет Осман.

Вечером Осман выбирает курицу-гриль и тушеные овощи или лосось с ломтиками сладкого картофеля. «Это наполнит вас, не заставляя чувствовать вздутие живота после тренировки», — говорит она. Говоря о вздутии живота, вам нужно как можно скорее избавиться от пуховки? Тогда ознакомьтесь с этими способами спуска с плавучести за 36 часов!

Shutterstock

Хотя она не против протеинового коктейля, если у вас мало времени, тренер Barry’s Bootcamp Ингрид Клэй говорит, что она предпочитает есть, а не пить протеин.Послетренировочная еда Клея включает от трех с половиной до пяти унций нежирного белка, полстакана сложных углеводов, таких как коричневый рис, киноа, сладкий картофель или жасминовый рис, а затем зеленый листовой овощ (для восполнения минералов и недостатка витаминов. ). Наконец, ей нравится включать одну-две чайные ложки кокосового масла из-за его здорового жирового статуса.

Shutterstock

Между тем, даже здоровые жиры не получают должного внимания со стороны Блэра Массарони, личного тренера на Crunch Union Square в Нью-Йорке.Вместо этого этот профессионал съедает небольшой фрукт, а затем 30 граммов сывороточного протеина. Затем, не более чем через два часа, она ест еще один прием пищи, в котором больше всего белка и углеводов — и меньше всего жира — в течение дня. Обычно это куриная грудка, стручковая фасоль и запеченный сладкий восточный батат. «Единственный макрос, которого следует избегать после тренировки, — это жир в течение двух-трех часов», — говорит Массарони. «Он замедляет всасывание белка, когда он больше всего необходим вашему организму, а добавление жира вместе с резким скачком сахара в крови может привести к накоплению жира и замедлить восстановление и рост мышц.«Не знаете, что такое жир или нет? Прочитайте статью« 20 полезных жиров, чтобы похудеть », чтобы знать, что к чему!

Shutterstock

В идеале человек должен потреблять такое же количество воды, которое было потеряно с потом во время тренировки. «Это трудно измерить, поэтому используйте свою жажду в качестве ориентира для определения необходимого количества воды после тренировки», — говорит Джессика Диас, инструктор barre и сертифицированный персональный тренер. «Я рекомендую стремиться выпивать половину веса тела в унциях на воду в день. Если вы интенсивно тренируетесь, постарайтесь добавлять минимум шестнадцать унций воды на каждые полчаса тренировки.«

Shutterstock

Фитнес-эксперт Джефф Грант выбирает протеиновый коктейль (две ложки изолята сыворотки, одна чашка миндального молока, одна столовая ложка арахисового масла, половина банана и кубики льда, смешанные вместе) с одним изюмом Ezekiel English с корицей и другим бананом. половина. Или он выберет бифштекс, большой сладкий картофель и салат. «Я всегда буду есть углеводы после тренировки, потому что именно белок и углеводы восстанавливают ваши мышцы. Исследования показывают, что у вас должно быть соотношение углеводов к белку 2: 1 после тренировки.Я, честно говоря, обычно держу даже по 40-60 грамм каждого. Также очень важно получить эту еду в течение 30 минут после завершения тренировки для достижения наилучших результатов », — объясняет Грант.

Shutterstock

Марк Ланговски, знаменитый тренер и основатель Body By Mark Wellness, имеет по крайней мере 15 любимых продуктов для плоского пресса, но одно из них наверняка — протеиновый порошок. «Я выбираю веганский протеиновый порошок, но один из вариантов, который отлично подходит для быстрого восстановления ваших мышц, — это сывороточный протеин. Казеин также полезен при тяге ко сну, поскольку он медленно переваривается, пока вы спите, постоянно подпитывая ваши мышцы.«

Shutterstock

CrossFit тренер Дэйв Колина любит овощи, но говорит, что ему легче их запивать. «После тренировки я ем зеленый смузи, состоящий из капусты, шпината, моркови, помидоров, черники, банана и миндального молока», — говорит он. «Я всегда добавляю добавку сывороточного протеина травяного откорма для наращивания мышечной массы и немного моногидрата креатина для поддержания повышенного уровня запасов креатина».

Shutterstock

Мишель Рутс, тренер, связанный с приложением Trainerize, говорит, что она не всегда голодна после тренировки, но всегда будет получать протеиновый коктейль, состоящий только из протеинового порошка и воды, сразу после интенсивной тренировки с отягощениями или интервальной тренировки.«Затем в течение одного-двух часов после тренировки я ем цельную пищу, состоящую из углеводов и белков для подпитки моего тела; в противном случае я почувствую усталость в течение нескольких часов», — объясняет она. Рутс предпочитает такие вещи, как жареные на гриле. куриные обертки, лосось с брокколи и коричневым рисом, сваренные вкрутую яйца и фрукты или овсяные хлопья с яичным белком и гарниром из ягод. Для нас все это звучит хорошо!

Эрик Тренер, голливудский эксперт по телосложению, говорит, что после тренировки он тянется к большой тройке: белку животного происхождения, углеводу на водной основе и здоровому жиру.«Это трио обеспечивает все необходимое для наращивания мышечной массы, энергии и питательных веществ, составляющих здоровую сбалансированную диету», — говорит он. Примеры его тройного рисунка: палочки нежирного сыра + кусочки яблока + сырой миндаль; нарезанная куриная грудка + кубики арбуза + нарезанный авокадо; или йогурт + черника + арахис.

Shutterstock

Аланна Забель, звезда программы Element: Beginner Level DVD Yoga содержит протеины и углеводы. «В дополнение к чернике, банану или сладкому картофелю я могу использовать протеиновые коктейли в качестве подпитки после тренировки», — говорит она.«Я хочу, чтобы питательные вещества быстро усваивались, за счет употребления жидкой формы питания, содержащей быстро усваиваемые углеводы. Польза от еды после тренировки заключается в пополнении ваших запасов энергии, улучшении иммунной системы, наращивании и восстановлении мышц, более быстром восстановлении с меньшими затратами. болезненность и помочь организму использовать жировые отложения ».

Shutterstock

Джозеф Цинтрон, инструктор по фитнесу и личный тренер в Carillon Miami Beach, любит держать его в тени. «Асаи, кокосовая вода, киноа, нежирная рыба или курица, а также куча брокколи или шпината — все это отличные примеры еды после тренировки!»

«После тренировки я обычно ем протеиновый коктейль с арахисовым маслом и бананом», — говорит сертифицированный персональный тренер NASM Дэн Велден.«Белок — необходимая добавка для роста и восстановления мышц. Банан богат калием и может помочь предотвратить спазмы». Но вы едите неправильное арахисовое масло? Ешьте это, а не то! занял 36 место среди самых популярных арахисовых масел; проверьте наш эксклюзивный рейтинг арахисового масла, чтобы узнать, где падает ваш любимый водопад!

«Вам нужен полноценный протеин после любой тренировки в тренажерном зале, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц», — говорит личный тренер Лола Берри. «Зеленый коктейль — хорошая идея, и вы можете добавить в смесь несладкий протеиновый порошок.Попробуйте такую ​​смесь: горсть молодого шпината, один замороженный банан (очистите его, прежде чем заморозить!), Горсть ваших любимых орехов, одну мерную ложку протеинового порошка, корицу, немного кленового сиропа для подслащивания и две чашки миндального молока. . Он зеленый, но на вкус , так что хороший! «

Shutterstock

Генри Халс, личный тренер из Филадельфии, заботится об удобстве после тренировки. Я обычно ем какой-нибудь протеин или батончик мюсли, потому что их легко носить с собой и они относительно сытные — я чувствую голод после тренировок », — говорит он.«Очень важно есть после тренировки, потому что нам нужно восполнить запасы энергии для нашего тела. Нам нужно восполнить энергию, которую мы теряем во время тренировки, поэтому нам нужны углеводы, и нам нужен белок, чтобы помочь нашим мышцам восстановить силы. Первоочередная задача после тренировки на самом деле это углеводы, потому что наши мышцы так много используют во время тренировки. Если у нас нет хороших углеводов после тренировки, мы можем чувствовать себя вялыми и иметь некоторый мозговой туман ».

Shutterstock

Основатель и генеральный директор GYMGUYZ Джош Йорк говорит, что сочетание качественных углеводов и белка имеет важное значение для эффективного приема пищи или перекусов после тренировки.И он рекомендует поэкспериментировать, пока не найдете комбинацию, которая вам понравится. «Ваш выбор имеет значение, — говорит Йорк. «Если вам не нравится определенная комбинация углеводов, белков и жиров, скорее всего, вы не будете ее придерживаться». Это может быть так же просто, как банка тунца с обезжиренным майонезом и полстакана киноа или что-то более сложное, например, сэндвич с яйцом и яйцом на хлебе Иезекииля, посыпанный ломтиками помидора и посыпанный щепоткой молотого льняного семени.

Адам Штурм из

CrossFit Outbreak потребляет 25 граммов белка (сывороточного, яичного или растительного) и от 10 до 15 граммов углеводов для восстановления и восстановления мышц.«Белок с аминокислотами с разветвленной цепью, BCAA и кокосовая вода без сахара — это легкий восстанавливающий коктейль», — рекомендует он. «Банан также легко переваривается и усваивается».

Shutterstock

Брук Тейлор из Taylored Fitness NY придерживается очень строгого графика приема пищи после тренировки, который фактически влияет на то, что она ест в течение дня. «Обычно я тренируюсь рано утром, и примерно через один-два часа после этого у меня есть устойчивый завтрак с высоким содержанием белка и овощей. Затем, после интенсивной круговой тренировки, я пополняюсь постным источником углеводов, овощами. / фрукты и 1/4 стакана зерен.Это позволяет мне заправить свое тело, чтобы мое тело восстановилось должным образом после тренировки, чтобы я мог восстановить уровень энергии на следующий день, — объясняет Тейлор. — Я также обычно ем белок в каждый перекус и каждый прием пищи в течение дня, чтобы поддерживать я пресытился. Мое практическое правило — употреблять полезные для здоровья источники постного белка и свежих овощей в сопровождении полезных жиров. Я выгляжу и чувствую себя лучше всего с устойчивым уровнем энергии ». Но она рассказала нам маленький секрет: если она действительно захлебнется вовремя, она обратится к батончику с шоколадно-мятным зингом.

Shutterstock

Стефани Мансур, тренер по снижению веса, которая работает в основном с женщинами, также является поклонницей протеина и протеиновых батончиков. Но ей также нравится регидратация с помощью кокосовой воды. «Возможно, вам понадобится пополнить запасы электролитов после длительной кардиотренировки или горячей тренировки на открытом воздухе, во время которой вы сильно потеете», — говорит она.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*