Витамин к в продуктах питания таблица: Витамин К в продуктах питания (таблица)

Таблица микроэлементов и витаминов в продуктах питания —

Микроэлементы: Калий — молоко, гречка, курага, дыня, картофель, авокадо,бананы, брокколи, печень, молоко, цитрусовые, ореховое масло. Натрий — поваренная соль, соевый соус, рассолы, бульоны, консервированное мясо, кислая капуста. Кальций — молочные продукты, зеленолистовые овощи, брокколи, капуста белокочанная, цветная, шпинат, листья репы, спаржа, яичные желтки, бобы, чечевица, орехи, фиги. Магний — орехи, бобы, цельное зерно, овощная зелень, шпинат, соя, горох, мелисса, пшеничная мука, креветки, моллюски, устрицы, крабы, печень, говядина, бананы. Медь — натуральное мясо, печень, морепродукты, орехи и семечки, вишня, какао. Железо — мясо, печень, чернослив, изюм, бобовые, зеленые овощи. Кремний — цельное зерно, корнеплоды, неочищенные крупяные продукты, кожа цыплят. Цинк — говядина, печень, морепродукты, зерновые, морковь, горох, отруби, овсяная мука, орехи. Марганец — цельное зерно, печень, фрукты, зеленые овощи, бобы, чай, имбирь, гвоздика, орехи. Никель — шоколад, орехи, бобы, горох, зерновые, фрукты, овощи. Молибден — гречка, зерновые, бобы, соевые бобы,овес, чечевица, ячмень, семена подсолнечника, капуста, шпинат, крыжовник, черн. Смородина. Хром — пивные дрожжи, ростки пшеницы, печень,мясо, сыр, бобы, горох, цельное зерно, грибы, черн.перец, мелисса. Фосфор — молоко и молочные продукты, мясо, птица, рыба, яйца, зерновые, орехи, бобы, горох, чечевица, овощная зелень. Сера — яичные желтки, чеснок, лук, белковая пища(мясо, птица, морепродукты), бобы, спаржа. Бор — фрукты, овощи, орехи, вино, сидр, пиво. Селен — пшеничная мука, ржаная мука. Йод — морепродукты, йодированная соль.

Витамины: Витамин А — печень, картофель, дыня, морковь, шпинат, брокколи, тыква, абрикосы, молоко, рыбий жир, яичные желтки. Витамин В1 — свинина, печень, пивные дрожжи, ржаной хлеб, гречневая, овсяная крупа, фасоль, горох, соя. Витамин В2 — яйца, мясо, рыба, печень, молочные продукты, зерновые, бобовые, гречневая крупа, пивные дрожжи. ВитаминВ3 (никотиновая кислота) — молоко, яйца, мясо, рыба, птица, сыр, сушеные плоды, кунжут, семечки подсолнечника, цельное зерно, пивные дрожжи, ржаной хлеб. Витамин В5 — печень, арахис, цельное зерно, зерновые ростки, пивные дрожжи, отруби, яичный желток, куры, брокколи. Витамин В6 — печень, соевые бобы, бананы, птица, свинина, телятина, тунец, лосось, почки, пивные дрожжи, грецкие орехи, арахис, авокадо, рис. Витамин В12 — печень, почки, сердце, устрицы, крабы, сардины, лососевые, яичный желток, говядина, куры, свинина, рыба, тунец, пикша, омары, гребешки, камбала, сыр. Витамин С — сладкий перец, цитрусовые, черная смородина, дыня, помидоры, капуста, зелень, печень, шиповник, земляника. ВитаминД — печень морских рыб, икра, молочные продукты, яйца, масло. Витамин Е — растительное масло, миндаль, арахис, семена подсолнечника, пшеничные отруби, зеленые овощи. ВитаминК — зелень, салат, молоко, молочные продукты, мясо, яйца, хлебные злаки, фрукты, овощи. Фолиевая кислота — пивные дрожжи, печень, зелень(особенно салат, шпинат), фрукты, бобовые.

Cодержание витаминов и минеральных веществ в продуктах питания (Таблица)

Продукт	мкг в 100 г
витамин A
Печень теленка	39,780
Печень ягненка	22,680
Рыбий жир	18,000
Сливочное масло	815
Маргарин	780
Сыр (например, Чеддер)	325
Яйца	190
провитамин A (бета-каротин)
Морковь	4425
Петрушка (свежая)	4040
Сладкий картофель (батат)	3960
Шпинат	3840
Кресс — салат (свежий)	2520
Весенняя зелень	2270
Дыни — канталупы	1000
Помидоры	604
Спаржа	530
Капуста брокколи	475
Абрикосы	405
Персики	58
витамин B1 (тиамин)
Сухие пивные дрожжи	15,6
Проростки пшеницы	2,0
Овес	0,9
Свинина	0,8
Орехи (например, фундук)	0,4
Хлеб из муки цельного помола	0,3
витамин B2 (рибофлавин)
Дрожжевой экстракт	11
Печень телячья	4,2
Пекарские дрожжи	4,0
Проростки пшеницы	0,72
Сыр (например, Чеддер)	0,4
Отруби пшеницы	0,36
Яйца	0,35
Соевые бобы	0,27
Капуста брокколи	0,05
витамин B3 (ниацин)
Дрожжевой экстракт	58
Пшеничные отруби	30
Печень свиная	11
Скумбрия	10
Курица	8
Отбивная говяжья	6
Хлеб из муки цельного помола	4
Изюм	0,6
витамин B5 (пантотеновая кислота)
Пекарские дрожжи	11
Печень свиная	5
Проростки пшеницы	2
Орехи (например, грецкие)	2
Курица	1,2
Овес	1,2
Яйца	1,3
Отбивная говяжья	1,0
Соевые бобы	0,8
витамин C
Гуайява	230
Черная смородина	200
Петрушка (свежая)	190
Зеленый перец (сырой)	120
Клубника (земляника)	77
Капуста	71
Кресс — салат (свежий)	62
Брюссельская капуста	60
Лимон	58
Апельсин	54
Капуста брокколи	44
Томатное пюре	38
Грейпфрут	36
Цветная капуста	27
Краснокочанная капуста	20
Печеный картофель (в мундире)	14
Бананы	11
Яблоки	6
витамин B6 (пиридоксин)
Проростки пшеницы	3,3
Овес	3,3
Пекарские дрожжи	2
Дрожжевой экстракт	1,3
Скумбрия	1,03
Печень свиная	0,64
Орехи (например, фундук)	0,59
Печень ягненка	0,49
Соевые бобы	0,38
Картофель	0,33
Бананы	0,29
Яйца	0,12
витамин B9 (фолиевая кислота)
Пекарские дрожжи	400
Соевые бобы	370
Проростки пшеницы	331
Горох нут	180
Зеленые листовые овощи (например, шпинат)	150
Чечевица	110
Печень свиная	110
Овес	60
Орехи (например, миндаль)	48
Хлеб из муки цельного помола	39
Сыр (например, Чеддер)	33
Бананы	33
Апельсины	31
витамин B12 (цианокобаламин)
Печень свиная	26
Почки свиные	15
Скумбрия	6
Свинина	2
Говядина	2
Рыба	2
Яйца	1,1
Сыр Чеддер	1,1
Молоко цельное	0,4
биотин
Пекарские дрожжи	200
Почки свиные	53
Печень свиная	34
Проростки пшеницы	25
Овес	21
Яйца	16
Хлеб из муки цельного помола	6
Молоко	2
витамин D
Рыбий жир	210
Лосось (после нереста)	25
Консервированный лосось	13
Скумбрия	8
Консервированные сардины	8
Яйца	2
витамин E
Масло из пшеничных зародышей*	136
Подсолнечное масло *	49
Сафроловое масло *	40
Семечки подсолнуха	38
Миндаль	24
Проростки пшеницы	20
Рыбий жир	20
Арахисовое масло *	15
Томатное пюре	5,3
Оливковое (прованское) масло	5,1
Яичный желток	3,1
Картофельные хлопья	3,1
Шпинат	1,7
Соевые бобы	1,1
Жареный арахис	1,1
Спаржа	1,1
* — Неочищенные растительные масла содержат повышенные количества витамина E, Во время кулинарной обработки содержание витамина E уменьшается
кальций
Сыр Чеддер	720
Семена кунжута	670
Консервированные сардины	550
Йогурт	200
Шпинат	160
Снятое молоко	120
Цельное молоко	115
Семечки подсолнечника	110
Сливочный сыр	98
Орехи	78
Капуста брокколи	40
магний
Орехи (пекановые)	410
Миндаль	270
Орехи (кешью)	250
Пекарские дрожжи	230
Арахис	180
Хлеб из муки цельного помола	76
Соевые бобы	63
Креветки	49
«Коричневый» рис	43
Изюм	35
Бананы	34
фосфор
Дрожжевой экстракт	1700
Пекарские дрожжи	1290
Проростки пшеницы	1050
Плавленый сыр	800
Консервированные сардины	520
Сыр Чеддер	490
Жареный арахис	420
Соевые бобы	250
Пицца	160
Молоко	92
калий
Отруби (пшеничные)	1160
Сухофрукты	880
Орехи	790
Моллюски (устрицы, мидии)	530
Соевые бобы	510
Бананы	400
Красный перец	160
натрий
Дрожжевой экстракт	4500
Бекон	2020
Салями	1850
Консервированная ветчина	1250
Копченая рыба	1220
Плавленый сыр	1060
Кукурузные хлопья	770
Сливочные крекеры	610
хлор
Дрожжевой экстракт	6600
Бекон	2970
Салями	2460
копченая рыба	1900
Кукурузные хлопья	1820
Консервированная ветчина	1670
Сливочные крекеры	830
Плавленый сыр	820
железо
Моллюски (устрицы, мидии,морской гребешок)	30
Сухие дрожжи	20
Отруби (пшеничные)	13
Печень телячья	7,5
Почки свиные	6,4
Говядина	5
Курага (без обработки серой)	4,7
Сухие финики	4,2
Соевые бобы	3
Хлеб из муки цельного помола	2,7
Шоколад без добавок	2,4
Шпинат	1,6
Курага (обработанная серой)	1,6
медь
Печень телячья	12
Пекарские дрожжи	5
Крабы (раки)	4,8
Моллюск — трубач	1,1
Овес	1
Хлеб из муки цельного помола	0,26
Чечевица	0,33
Оливки	0,23
Орехи (фундук)	0,23
Креветки	0,23
Ржаной хлеб	0,18
Курица	0,12
йод *
Пикша (рыба семейства тресковых)	250
Яичные белки	67
Картофель	3
Морковь	2
Хлеб из муки цельного помола	следы
* — Морские водоросли богаты йодом, хотя данных о точных количествах нет, Богаты йодом все морепродукты,
марганец
Проростки пшеницы	12,3
Орехи (фундук)	4,9
Хлеб из муки цельного помола	1,9
Какао — бобы	1,8
Миндаль	1,7
Ржаной хлеб	1,0
Коричневый рис	0,9
Каштаны (съедобные)	0,5
Ананас	0,5
Горошек	0,3
Авокадо	0,2
селен
Креветки	52
Хлеб из муки цельного помола	35
Треска	33
Крабы (раки)	17
Сыр Чеддер	12
Говядина	3
Морковь	1
Турнепс	1
Молоко	1
цинк
Пекарские дрожжи	2
Печень телячья	6,2
Крабы (раки)	5,5
Говядина	5,3
Консервированные сардины	3,0
Креветки	2,4
Сыр Чеддер	2,3
Хлеб из муки цельного помола	1,8
Птица	1,5
Чечевица	1,4
Ржаной хлеб	1,3
Коричневый рис	0,7
Треска	0,5

Содержание витамина Е в продуктах питания. Таблица

Витамин Е не зря называют витамином «молодости и плодовитости», так как являясь мощным антиоксидантом токоферол замедляет процессы старения в организме, а также обеспечивает работу половых гонад как у женщин, так и у мужчин.

Кроме того, витамин Е необходим для нормального функционирования иммунной системы, улучшает питание клеток, благоприятно влияет на периферическое кровообращение, предотвращает образование тромбов и укрепляет стенки сосудов, необходим для регенерации тканей, снижая возможность образования шрамов, обеспечивает нормальную свертываемость крови, снижает кровяное давление, поддерживает здоровье нервов, обеспечивает работу мышц, предотвращает анемию, облегчает болезнь Альцгеймера и диабет.

Он защищает другие растворимые жирами витамины от разрушения кислородом, способствует усвоению витамина А, предотвращает появление старческой пигментации, участвует в формировании коллагеновых волокон межклеточного вещества, участвует в биосинтезе гема и белков, образовании гонадотропинов, развитии плаценты.

Рекомендуемую суточную дозу витамина можно рассчитать по формуле:

Дети до 1 года — 0,5 мг/ на 1 кг веса .
Взрослые — 0,3 мг/ на 1 кг веса .

 Содержание витамина Е в продуктах питания

Название продукта	Е, мг/100г
Масло соевое	114
Масло кукурузное	100
Масло хлопковое	90
Масло подсолнечное	67
Орех грецкий	23
Проросшие зерна кукурузы, пшеницы	25
Фундук	20,4
Овес	19
Соя	17,3
Масло оливковое	12,1
Горох	9,0
Гречка	6.0
Кешью	5,7
Фасоль	3,8
Овсянка	3,4
Макароны	2,1
Ржаной хлеб	2,0
Яйцо куриное	2,0
Печень	1,28
Крупа гречневая	0,8
Морковь	0,63
Говядина	0,6
Мясо курицы	0,5
Банан	0,4
Творог	0,4
Помидоры	0,39
Груша	0,36
Апельсин	0,22
Лук	0,2

33997

Другие новости раздела:

%PDF-1.6 % 1 0 obj > endobj 4 0 obj /ModDate (D:20160616153022+03’00’) /Subject >> endobj 2 0 obj > stream application/pdf

Вестник фармации. — 2006. — № 2 (32)

Библиотека УО «ВГМУ»

Библиотека УО «ВГМУ»2016-06-16T15:30:22+03:002016-06-16T15:30:22+03:002016-06-16T15:30:22+03:00uuid:df3300b5-5d11-4b8e-872e-effbeeb1e829uuid:c488eb68-8c4c-40b1-bf27-45ad8212ad9e endstream endobj 3 0 obj > endobj 5 0 obj > endobj 6 0 obj > endobj 7 0 obj > >> /Rotate 0 /Type /Page /Annots [32 0 R] >> endobj 8 0 obj > /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 9 0 obj > /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 10 0 obj > /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 11 0 obj > /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 12 0 obj > /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 13 0 obj > /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 14 0 obj > /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 15 0 obj > /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 16 0 obj > /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 17 0 obj > /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 18 0 obj > /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 19 0 obj > /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 20 0 obj > stream HWMo(«(Y%Zqv

Природные антиоксиданты

Если перевести с латинского, «anti» – это «против», «оxys» – это «кислый», то есть антиоксидант, если буквально, – это «противоокислитель». Но причем тут окисление, если речь идет о здоровье? 

На Земле естественное разрушение любого вещества идет путем окисления этого вещества кислородом. Ржавеет машина во дворе – это окисление, гниет в парке опавшая листва – это тоже окисление. Человек болеет и старится – это также результат окислительных процессов в его организме. Практически все окислительные реакции вызваны свободными радикалами, другими словами, частичками со свободными электронами. Они опасны тем, что их электроны пытаются дополнить себя парою, позаимствовав её из структуры других атомов, а это прямая причина разрушения клеток. Далее, электроны атакованных клеток также пытаются восстановить свою структуру и уже за счёт других клеток. Увы, это бесконечный процесс, который невозможно остановить.

Антиоксиданты – это специфическая группа химических веществ, которые обладают одним замечательным свойством: они способны связывать упомянутые свободные радикалы, а значит, замедлять окислительные процессы. Следовательно, человек реже болеет и медленнее стареет. Это особенно актуально сейчас, когда эти окислительные процессы бешено ускоряются сумасшедшим темпом нашей жизни, постоянными стрессами, социальными проблемами и плохой экологией. 

Какие бывают антиоксиданты?  

Антиоксиданты бывают природные и синтетические. Природные содержатся в овощах, фруктах, ягодах, орехах, травах и других продуктах питания. Синтетические – в лекарственных препаратах и БАДах (хотя БАДы тоже бывают натуральными, нужно просто в этом разбираться), а также в пищевых добавках Е (нумерация от 300 до 399), которые добавляются в продукты для того, чтобы они могли дольше храниться.

Сразу заметим, что синтетические антиоксиданты нужны лишь для того, чтобы замедлять процессы окисления в продуктах, и не полезны для здоровья человека (за исключением тех, что содержатся в выверенных дозах в лекарственных препаратах и применяются в ограниченных случаях по рекомендации врача). Впрочем, происходит это лишь с теми, кто постоянно питается полуфабрикатами, консервами и прочим продуктовым ширпотребом из магазина. Но это уже вопрос культуры питания – она или есть, или ее нет. 

Виды антиоксидантов

На сегодняшний день учёным известно порядка 3 000 антиоксидантов. И их число растёт с каждым днём, но все они неизменно попадают в три группы:

Витамины, что бывают жиро- и водорастворимыми. Первые, как и следует из названия, участвуют в липидных процессах и защищают жировые ткани, а вторые – заботятся о сосудах, мышцах и связках. Витамины А и Е, а также бета-кератин – это природные и самые мощные антиоксиданты среди жирорастворимых, а витамин С и витамины группы В – среди водорастворимых.

Биофлавоноиды. Эти натуральные вещества оказывают на свободные радикалы связывающее действие, подобное ловушке, тем самым подавляя их формирование и способствуя выводу токсических веществ. К подобным веществам относят катехин (составляющая красного вина) и кверцетин, которого в изобилии во всех цитрусовых и в зелёном чае.

Минеральные вещества и ферменты. Если говорить о минеральных элементах, то, увы, их можно получить лишь извне, так как в организме они не продуцируются. Среди самых важных – цинк, селен, кальций и марганец. Что же касается ферментов, то они зачастую выполняют роль катализаторов. Эти вещества производятся самим организмом и существенно ускоряют обезвреживание свободных радикалов.

Где искать антиоксиданты?

Природа предусмотрела, чтобы в организме человека были все необходимые виды антиоксидантов, но со временем их количество начинает катастрофически снижаться и, тогда радикалы продолжают свою разрушительную работу, не встречая никаких препятствий на пути. Чтобы предотвратить развитие такого неблагоприятного сценария для нашего здоровья, необходимо не забывать о правильном и сбалансированном питании продуктами, в составе которых есть антиоксиданты. Особенно это становится актуальным с увеличением возраста.

К основным антиоксидантам относится витамин Е, благодаря которому происходит регенерация клеток кожи, восстановление её эластичности, благодаря чему он заслуженно получил название витамина молодости. В больших количествах он содержится в растительном масле холодного отжима, злаках, пророщенных зёрнах. Провитамин А, каротин относятся к антиоксидантам жирорастворимым, которые помогают кожи бороться с морщинами. Они есть в моркови, шиповнике, пальмовом масле и облепихе. Биофлавоноиды являются антиоксидантами растительного происхождения, входят в состав растений, имеющих зелёную и синюю окраску. Очень много голубых биофлавоноидов содержится в чернике. Они помогают восстанавливать разрушенные клетки и питать кожу. Коэнзим Q, один из элементов, входящих в омолаживающую косметику, принадлежит к виду антиоксидантов, защищающих кожу лица от старения и повышающих её эластичность, а вот антиоксидант селен помогает усилить противораковую защиту всего организма.

Наиболее мощным и знаменитым из всех антиоксидантов является витамин С. Он относится к антиоксидантам водорастворимым. Его роль защищать от разрушительного воздействия свободных радикалов биологически активные вещества, отвечающие за омоложение организма. Если организм получает витамин С в достаточном количестве, он защищает кожу от ультрафиолета, ускоряет заживление ран, усиливает выработку коллагена, борется с болезнями сердца, замедляет процесс старения. Он необходим нашему организму для здоровья костей, сосудов, снижение риска развития заболеваний сердца и рака, здоровья зубов. Не менее важную роль он играет и в сохранении женской красоты. Если вы курите, потребность в антиоксидантах у вас возрастает в 2 раза, поэтому вам особенно важно есть лайм и лимоны.

Ученые давно определили, что наиболее сильными антиоксидантными свойствами обладают вещества, которые определяют окраску растений. Поэтому больше всего антиоксидантов в овощах и фруктах красного, оранжевого, синего и черного цветов, причем особенно в кисло-сладких и кислых. В желтых, ярко-зеленых и темно-зеленых растениях антиоксидантов тоже много, но не настолько.

фасоль (пестрая, черная и красная, но особенно ценится мелкая)

Список ягод и фруктов выглядит так: – клюква, ежевика и черника (это три самых сильных, по мнению учёных), дикая и садовая смородина, черная и красная малина, калина, облепиха и рябину, земляника, клюква, клубника, сливы, черешня, яблоки, сухофрукты (прежде всего чернослив) черноплодная рябина, вишня, виноград и изюм, ежевика, гранаты и цитрусовые. Среди овощей особенно ценится красная мелкая фасоль, артишок (причем в вареных артишоках антиоксидантов больше), картофель и баклажан, далее капуста, редис, репа, редька, морковь, свекла, чеснок, лук, брокколи, шпинат, петрушка, сельдерей. Три первых места среди орехов заняли: пекан, грецкий орех и фундук, затем миндаль, фисташки. Специи и масла: душица, куркума, корица, кориандр, сушеная петрушка и гвоздика, тертое какао и нерафинированные растительные масла холодного первого отжима (масло косточек винограда), натуральный кофе, красное вино. Среди трав богатым антиоксидантным составом отличаются шалфей и розмарин, ромашка и боярышник, шиповник, трава тысячелистника и полыни горькой, листовой зелёный чай.

Когда бесполезны антиоксиданты?

Ответ на этот вопрос прост – при наличии вредных привычек. Антиоксиданты легко разрушаются, если: 

• вы курите;
• злоупотребляете спиртным;
• часто загораете на солнце или в солярии;
• постоянно живете в крупном загазованном городе и редко находитесь на свежем воздухе, а также когда болеете, и если вам уже больше 50 лет.

Тут выход только один. Расставаться с вредными привычками, регулярно выезжать за город на природу и в любом возрасте вести здоровый образ жизни.

Мифы об антиоксидантах

1. В нашем питании мало антиоксидантов. Это далеко не так, если вы не злоупотребляете продуктами быстрого приготовления, не соблюдаете всё время диету, едите в достаточно большом количестве овощи и фрукты.
2. Антиоксиданты подвержены быстрому разрушению. Это так, если вы курите, всё время загораете в солярии или под прямыми солнечными лучами, если вам более 50 лет, вы часто болеете, редко выходите гулять и живёте в большом городе.
3. Нет никакой разницы между искусственными и природными антиоксидантами. Это неправда, природные антиоксиданты более сильны и полезны для нашего организма, поэтому лучше ешьте больше свежих овощей и фруктов, чем специальные таблетки. Сочетание натуральных антиоксидантов защищает организм от свободных радикалов лучше, чем самый разрекламированный синтетический состав.
4. Косметика с антиоксидантами способна усилить её положительный эффект. Это не так, чтобы остановить процесс старения, необходимо антиоксиданты принимать внутрь, находясь в косметике, они ничем не смогут помочь. Осторожно, миф навязан рекламой! Поговорка «кашу маслом не испортишь» здесь не проходит. Когда антиоксидантов слишком много, они превращаются в прооксиданты и только вредят. 
5. Антиоксиданты лучше есть каждый по отдельности. Это неправильно. Антиоксиданты работают только парами, восстанавливая друг друга в процессе борьбы со свободными радикалами. Следует знать, что наилучшего эффекта антиоксиданты достигают лишь тогда, когда действуют парами или даже группами. Так что разнообразьте свой рацион.

Именно знание и употребление продуктов, богатых такими важными элементами, помогут естественным путём сохранить здоровье, молодость и красоту. Получая с питанием необходимое количество антиоксидантов, вы сможете без особого труда сохранить отличное здоровье и замедлить процесс старения.

Берегите себя, питайтесь правильно и будьте здоровы!

 

Старший преподаватель кафедры функциональной диагностики Жарихина М.П.

Содержание витамина C в продуктах питания. Чем пополнять запас витамина С

Прежде чем говорить о продуктах с высоким содержанием витамина С давайте разберемся, что такое витамин С и зачем он нам нужен? Можно ли его накопить в организме за лето и осень, когда свежие фрукты и овощи более доступны?

Витамин С – это аскорбиновая кислота, о существовании которой мир узнал не так давно – в 1928 году благодаря химику Сент-Дьёрди, за что тот и получил Нобелевскую премию.

Свое название аскорбиновая кислота получила благодаря жизненно важному свойству: она избавляла от цинги, или скорбута (лат. scorbutus). Это заболевание, связанное с дефицитом витамина С, часто развивалось у моряков, чей рацион включал традиционную корабельную пищу без витамина С. От цинги погибало до половины  моряков, находившихся в плавании, и с этим вплоть до XVIII века ничего не могли поделать. Одним из первых системных борцов с цингой был Джеймс Кук. Он заставлял всю команду есть квашеную капусту, а также сельдерей и ложечницу, в которых  содержался нужный витамин.

Организм человека не может самостоятельно синтезировать витамин С из глюкозы. Поэтому нам необходимо употреблять продукты, содержащие витамин С.

Можно ли надолго запастись витамином С? Аскорбиновая кислота очень активна. Она быстро действует и так же быстро расходуется. Аскорбиновую кислоту нельзя надолго накопить в организме. Она участвует в биохимических процессах и через несколько часов утилизируется. Из чего следует, что потребность в витамине С у человека – постоянная.

Итак, перейдем к собственно к продуктам, которыми мы можем пополнять запас витамина С.

Самое большое содержание витамина С на 100 грамм продукта находится в таких плодах, как: слива какаду – 5300 мг., барбадосская вишня – 3300 мг., ягоды шиповника – 1200 мг., гуава  – 240 мг., сладкий красный перец – 250 мг., черная смородина – 200 мг, облепиха – 200 мг., петрушка – 150 мг., брокколи – 136 мг.

 

 

Название продукта	Содержание витамина С в 100гр
Шиповник	650 мг
Облепиха	200 мг
Перец сладкий (болгарский)	200 мг
Смородина чёрная	200 мг
Киви	180 мг
Грибы белые сушёные	150 мг
Петрушка (зелень)	150 мг
Капуста брюссельская	100 мг
Укроп (зелень)	100 мг
Капуста брокколи	89 мг
Капуста цветная	70 мг
Рябина красная	70 мг
Кресс-салат (зелень)	69 мг
Папайя	61 мг
Помело	61 мг
Апельсин	60 мг
Земляника	60 мг
Хрен (корень)	55 мг
Шпинат (зелень)	55 мг
Сок апельсиновый	50 мг
Грейпфрут	45 мг
Щавель (зелень)	43 мг
Лимон	40 мг
Смородина белая	40 мг
Сок грейпфрутовый	40 мг
Сок лимонный	39 мг
Мандарин	38 мг
Сельдерей (зелень)	38 мг
Манго	36 мг
Листья одуванчика (зелень)	35 мг
Лук порей	35 мг
Петрушка (корень)	35 мг
Грибы лисички	34 мг

 

Это продукты с самым большим содержанием витамина С. Насколько нам в повседневной жизни помогут знания о данных продуктах с их высоком содержанием витамина С?

Суточная потребность человека в витамине С зависит от пола, возраста, состояния здоровья и колеблется в пределах от 30 мг (для младенцев) до 100 мг (для кормящих мам), составляя в среднем 70 мг для взрослых.

Летом и осенью мы употребляем достаточно свежих фруктов, салатов, ягод и овощей, чтоб пополнять ежедневную норму витамина С.

Проблема в снабжении организма витамином С остро встает зимой и весной. Мы рассмотрим, какими именно продуктами лучше, практичнее, приятнее и дешевле пополнить эту ежедневную норму.

Некоторые из перечисленных продуктов настолько экзотические, что будут стоить очень дорого или мы просто не сможем найти их в продаже. Другие продукты, такие как шиповник и петрушка употреблять в пищу каждый день в достаточных количествах будет не целесообразно. Например, заваривать каждый день шиповник или съедать очень большой пучок петрушки. Другие же продукты из данного списка богатых витамином С продуктов являются сезонными и зимой их просто не найти.

Какие же плоды из этого списка доступны зимой в достаточном количестве и по приемлемой цене? Цитрусовые! Вопреки распространенному мнению о том, что в лимоне много витамина С этот список возглавляет помело и  апельсин.

В лимоне всего 40мл. витамина С на 100 гр., тогда как в помело и апельсине 61 и 60 мг. на 100гр. Вряд ли вы сможете съесть 2 лимона в день. А термическая обработка (чай с лимоном) убивает часть содержащегося витамина С в лимоне. Нарезка способствует вступлению аскорбиновой кислоты в реакцию с кислородом и тоже уменьшает содержание витамина С в лимоне. В связи с тем, что помело обычно дороже апельсинов и не все его любят, лидером списка цитрусовых по соотношению содержания витамина С – доступности – возможности употребить в пищу нужное количество продукта, лидером является апельсин. Взрослому человеку нужно съедать в день по 1 апельсину, чтоб получать практически нужную суточную норму витамина С. Этого вполне достаточно учитывая то, что в некоторых других продуктах, которые вы съедаете за день, также содержится витамин С, но в меньших объемах.

Помните, что витамин С укрепляет иммунитет, а часто именно он является лучшим лекарством против многих болезней, вирусов и коронавируса в том числе. Не стоит паниковать, когда раскупили весь лимон и имбирь или подняли на них цены.

В обычном апельсине витамина С на треть больше, чем в лимоне, а съесть в сыром виде апельсинов вы сможете гораздо больше, чем лимонов.

Чем полезен витамин N (альфа-липоевая или тиоктовая кислота)

Альфа-липоевая кислота, известная еще и как «тиоктовая кислота» или «витамин N», по словам врачей, участвует в снижении уровня сахара в крови. Это природное вещество также благоприятно воздействует на печень, помогает при стрессах и восстановлении после усиленной физической нагрузки. Об этом пишет Nation News.

Как рассказала диетолог Маргарита Королёва, альфа-липоевая кислота полезна при стрессах, а также помогает восстановиться при серьёзных физических нагрузках.

«Эффект, который можно получить от регулярного приёма альфа-липоевой кислоты, это коррекция уровня сахара в крови, снижение массы тела, детоксикация печени. Помогает восстановиться при физических нагрузках, помогает побороть усталость и сонливость», — пояснила врач.

Альфа-липоевая кислота продаётся в виде капсул и таблеток в аптеках, рассказывает эксперт. В природе она содержится в овощах, бобовых, зерновых и даже косточках земляники, пояснила Королёва.

Диетолог также порекомендовала не употреблять спиртные напитки вместе с этим природным веществом, потому что алкоголь мешает альфа-липоевой кислоте усваиваться.

Читайте также:

• Диетологи рассказали, как перейти на правильное питание • Чем еще полезен свекольный сок • Эксперты назвали полезную для сердечно-сосудистой системы ягоду

Полезные свойства витамина N (альфа-липоевой кислоты):

1. Выводит из организма токсины и шлаки (в том числе свинец и другие тяжелые металлы).
2. Положительно воздействует на работу печени, защищает клетки печени от разрушения.
3. Снижает уровень сахара в крови.
4. Регулирует процесс обмена углеводов и жиров.
5. Улучшает на холестериновый обмен в организме.

Продукты с высоким содержанием альфа-липоевой кислоты (витамина N):

1. Говядина и свинина (особенно печень, сердце, почки).
2. Яйца (желток).
3. Рожь, пшеница и рис (зерно).
4. Шпинат.
5. Белокочанная капуста, брюссельская капуста.
6. Молоко, сметана, сливки, творог.
7. Шампиньоны.
8. Фасоль.

Что нужно знать о витамине К

Витамин К помогает выполнять многие важные функции вашего тела. Витамин К помогает вашему телу заживлять раны, поддерживать кровеносные сосуды и поддерживать здоровье костей. Витамин К также может помочь предотвратить переломы (переломы костей), особенно у женщин после менопаузы. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, какие продукты содержат витамин К и сколько вам нужно.

Сколько витамина К мне нужно?

Необходимое количество витамина К зависит от вашего возраста, пола и жизненного цикла.В таблице ниже показано, сколько вам нужно:

Возраст	Витамин К Ежедневное количество в микрограммах
Мужчины 19 лет и старше	120 мкг
Женщины 19 лет и старше	90 мкг
Беременные 19 лет и старше	90 мкг
Кормящие женщины 19 лет и старше	90 мкг

Очень большое количество витамина К из добавок может быть вредным.Перед приемом пищевых добавок посоветуйтесь со своим врачом или медицинским работником.

В каких продуктах есть витамин К?

Большую часть витамина К мы получаем с пищей. Хотя наш организм вырабатывает часть этого витамина, употребление в пищу продуктов, богатых витамином К, важно для вашего здоровья. Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, являются лучшими источниками витамина К. Растительные масла, такие как рапсовое и соевое масло, также являются хорошими источниками витамина К.

Витамин К — это жирорастворимый витамин.Это означает, что наш организм может лучше усваивать этот витамин, когда его едят вместе с жиром. Лучшим способом усвоения этого питательного вещества является приготовление продуктов, богатых этим витамином, с небольшим количеством жира или масла.

В таблице ниже показаны продукты, содержащие витамин К:

Еда	Размер порции	Витамин К (мкг)
Кале, сырая	250 мл (1 чашка)	578
Капуста, приготовленная	125 мл (1/2 стакана)	561
Листья капусты или шпинат, приготовленные	125 мл (1/2 стакана)	442-469
Зелень свеклы или репы, приготовленная	125 мл (1/2 стакана)	280-368
Петрушка, сырая	60 мл (1/4 стакана)	260
Брюссельская капуста вареная	4 ростка	118
Брокколи, приготовленная	125 мл (1/2 стакана)	116
Салат ромэн, сырой	250 мл (1 чашка)	61
Лук зеленый или зеленый, сырой	60 мл (1/4 стакана)	55
Спаржа, приготовленная	6 копий	46
Киви	1 крупный фрукт	37
Соя вареная	175 мл (3/4 стакана)	24

Нужна ли мне добавка витамина К?

№ Большинство людей получают достаточное количество витамина К с пищей.

Людям с низким уровнем витамина К из-за того, что в рационе мало зеленых листовых овощей, могут быть полезны добавки. Поскольку количество витамина К в добавках намного выше, чем количество, содержащееся в пище, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать принимать добавку. Слишком много этого витамина может быть вредным.

Витамин К и лекарственные взаимодействия

Варфарин (также известный как кумадин) — это лекарство, используемое для предотвращения образования тромбов.Он работает как разжижитель крови. Витамин К может мешать варфарину работать так хорошо, как должен.

Если вы принимаете этот препарат, не следует избегать пищевых источников витамина К. Чтобы препарат работал хорошо, потребление этого витамина должно оставаться как можно более постоянным.

Следует избегать резких изменений количества потребляемого вами витамина К, что может произойти, если вы следуете плану быстрой потери веса или едите больше зеленых листовых овощей, чем обычно.

Идеи питания и закусок, которые являются источниками витамина k

• Ешь свои овощи! Зеленые листовые овощи — лучший источник витамина К.Добавляйте капусту и шпинат в супы, запеканки и омлеты.
• Не используйте салат айсберг в своих салатах и ​​сэндвичах и выбирайте салат ромэн, шпинат, зелень горчицы, свеклу или зелень репы.
• Прочтите об этих питательных и вкусных овощах и о том, как включить их в свой рацион.
• Попробуйте домашнюю заправку из рапсового или сафлорового масла и добавьте ее в салат со шпинатом или роменом, чтобы максимально усвоить витамин К.

Попробуйте другие питательные рецепты, богатые витамином K:

Швейцарский мангольд Фриттата

Швейцарский мангольд и хрустящий яблочный салат

Хрустящие чипсы из капусты

Последнее обновление — 21 марта 2019 г.

% PDF-1.3 % 6 0 obj > эндобдж xref 6 70 0000000016 00000 н. 0000001744 00000 н. 0000002122 00000 н. 0000002329 00000 н. 0000002793 00000 н. 0000002832 00000 н. 0000003296 00000 н. 0000003866 00000 н. 0000004088 00000 н. 0000004424 00000 н. 0000004473 00000 н. 0000004693 00000 н. 0000004740 00000 н. 0000004789 00000 н. 0000005015 00000 н. 0000005037 00000 н. 0000007292 00000 н. 0000007314 00000 н. 0000009435 00000 н. 0000009834 00000 н. 0000010048 00000 п. 0000010440 00000 п. 0000010652 00000 п. 0000010674 00000 п. 0000012992 00000 п. 0000013217 00000 п. 0000013627 00000 п. 0000013649 00000 п. 0000015922 00000 п. 0000015944 00000 п. 0000017896 00000 п. 0000017918 00000 п. 0000020175 00000 п. 0000020197 00000 п. 0000021982 00000 п. 0000022004 00000 п. 0000023569 00000 п. 0000042312 00000 п. 0000065934 00000 п. 0000081168 00000 п. 00000 00000 п. 00000 00000 н. 00000 00000 п. 0000092549 00000 п. 0000101919 00000 п. 0000119268 00000 н. 0000121945 00000 н. 0000128999 00000 н. 0000131695 00000 н. 0000135906 00000 н. 0000143330 00000 н. 0000149800 00000 н. 0000154308 00000 н. 0000156673 00000 н. 0000156868 00000 н. 0000156946 00000 н. 0000157096 00000 н. 0000157254 00000 н. 0000157397 00000 н. 0000157549 00000 н. 0000157691 00000 н. 0000157857 00000 н. 0000157999 00000 н. 0000158166 00000 н. 0000158316 00000 н. 0000158486 00000 н. 0000158630 00000 н. 0000158794 00000 н. 0000001833 00000 н. 0000002101 00000 п. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 7 0 объект > эндобдж 74 0 объект > ручей Hb`pa«d«JY € p @ i vb1 ~ «\ 2h4009a􉙁 {&; e @ l $

vid`K $$ [s> Ӝ9 $

FCS8666 / FY209: Факты о витамине K

Р.Элейн Тернер и Венди Дж. Даль ² Фигура 1. Витамин К в основном содержится в овощах, особенно в зеленых овощах, таких как зелень репы.
Кредит: ColognePhotos / iStock / Thinkstock, © ColognePhotos

Зачем нам витамин К?

Витамин К — один из жирорастворимых витаминов. Он помогает организму вырабатывать белки, необходимые для нормального свертывания крови. Витамин К также необходим для выработки важных белков костей.

Что произойдет, если мы не получим достаточно витамина К?

Когда люди не получают достаточного количества витамина К, кровь долго свертывается. Это может вызвать чрезмерную кровопотерю и повысить риск смерти от травм. У здоровых взрослых дефицит витамина К встречается редко. Однако люди с тяжелыми расстройствами пищеварения или хронические антибиотики могут подвергаться риску (Nelms, Sucher, and Lacey, 2016).

Антикоагулянты, такие как варфарин, назначаются для нарушения нормальной функции витамина К в организме.Употребление в пищу очень большого количества продуктов, содержащих витамин К, может изменить действие этих препаратов (Leite, Martins и Castilho, 2016).

Если вы принимаете антикоагулянт, вам следует уделять пристальное внимание потреблению таких продуктов, как шпинат и зелень репы, которые очень богаты витамином K, и следить за тем, чтобы потребление витамина K было примерно одинаковым изо дня в день. Вам также следует проконсультироваться с врачом перед приемом высоких доз витамина Е (Podszun and Frank 2014) или травяных добавок, таких как гинкго, имбирь, зверобой.Зверобой, женьшень и чеснок, так как они также могут влиять на свертываемость крови (Leite, Martins и Castilho, 2016).

Сколько витамина К нам нужно?

В таблице ниже перечислены рекомендуемые дозы витамина К (Food and Nutrition Board 2001).

Таблица 1.

Рекомендуемая доза витамина К.

Жизненный этап	Количество (мкг / день)
Мужчины, возраст 19+	120
Женщины, возраст 19+	90
Беременность	90
Грудное вскармливание	90
мкг = микрограммы витамина К

Как мы можем получить достаточно витамина К?

Витамин К в основном содержится в овощах, особенно в зеленых овощах.Капуста, листовая капуста, шпинат, брокколи и капуста содержат большое количество витамина К. Другими источниками являются соевое масло, клубника и цельное молоко. Ниже приведены некоторые продукты и количество содержащегося в них витамина К (USDA n.d.).

Таблица 2.

Источники витамина К.

Продукты питания	Витамин К (мкг / порция)
Кале, & половина; чашка	225
Шпинат, сырой, половинный; чашка	75
Зелень репы, & половина; чашка	70
Брокколи, & половина; чашка	45
Капуста, & половина; чашка	30
Соевое масло, 1 столовая ложка	25
Салат Айсберг, 1 стакан	14
Зеленая фасоль, & половина; чашка	7
Клубника, 1 стакан	4
Молоко цельное, 1 стакан	1
Яйцо, 1 большое	<1
мкг = микрограммы столовые ложки = столовые ложки

Мы также получаем витамин К из бактерий, которые обычно живут в нашем толстом кишечнике.Наши резидентные бактерии производят витамин К, и мы можем его усвоить.

У новорожденных очень мало витамина К в организме. Обычно они получают укол витамина К вскоре после рождения. Эта инъекция витамина К обеспечивает нормальное свертывание крови в течение первых недель жизни.

А как насчет добавок?

Большинство людей получают много витамина К в своем рационе, поэтому добавки обычно не нужны. Производятся водорастворимые формы витамина, которые могут быть полезны людям с проблемами переваривания и усвоения жиров.Доступны поливитаминные добавки с витамином К. или без него. Если вы принимаете антикоагулянты, избегайте добавок, содержащих витамин К.

Неизвестно, сколько витамина К слишком много. Исследования не выявили проблем, связанных с употреблением большого количества витамина К с пищей или добавками, за исключением людей, принимающих антикоагулянтные препараты.

Узнать больше

Ваш местный агент UF / IFAS Extension Family and Consumer Sciences (FCS) может предоставить вам дополнительную письменную информацию и уроки питания.Кроме того, зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) может предоставить вам достоверную информацию.

Надежную информацию о питании можно найти по адресу:

.

http://www.nutrition.gov

http://www.eatright.org

Список литературы

Совет по продовольствию и питанию. 2001. Нормы потребления витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка . Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы.

Лейте, П. М., М. А. Мартинс и Р. О. Кастильо. 2016. «Обзор механизмов и взаимодействий при одновременном применении трав и терапии варфарином». Биомедицина и фармакотерапия . 83: 14–21. https://doi.org/10.1016/j.biopha.2016.06.012

Нелмс, М., К. П. Сучер и К. Лейси. 2016. диетотерапия и патофизиология 3-е изд. Cengage Learning.

Podszun M., and J. Frank. 2014. «Витамин Е-лекарственные взаимодействия: молекулярные основы и клиническая значимость.» Обзоры исследований питания 27 (2): 215–231. Https://doi.org/10.1017/S0954422414000146

Министерство сельского хозяйства США (USDA). нет данных «FoodData Central». По состоянию на 18 марта 2020 г. https://fdc.nal.usda.gov/

Лучшие веганские источники питания с витамином К [Таблица]

Витамин К — жирорастворимый витамин, известный в основном своей ролью в формировании тромбов.

Довольно редко бывает серьезный дефицит витамина К, обычно это происходит только при нарушении всасывания или недоедании в течение определенного периода времени.

Витамин К относится к группе жирорастворимых витаминов. Два, которые встречаются у большинства людей, — это K1 и K2:

.

• Витамин K1 является наиболее доминирующим (75-90% от общего количества витамина K) и содержится в основном в типичных растительных продуктах, таких как листовая зелень.
• Витамин K2 в основном содержится в продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах питания. Он также вырабатывается бактериями в кишечнике, поэтому не обязательно получать его из своего рациона.

Сколько витамина К вам нужно в день

Вы должны стремиться к потреблению от 90 до 120 мкг витамина К в день (рекомендуемая суточная норма).

Это очень получить эту сумму, не пытаясь. Вы можете получить в 2+ раза больше дневной нормы в одной порции определенных овощей.

В отличие от некоторых других жирорастворимых питательных веществ, в настоящее время не установлен верхний предел для витамина К. По сути, вам не нужно беспокоиться о том, что вы получите слишком много из пищи (хотя прием слишком большого количества добавок витамина К может быть проблемой).

Лучшие источники веганского витамина К из цельных продуктов на порцию

Для создания этого списка я извлек данные из базы данных о пищевых продуктах Министерства сельского хозяйства США для более чем 100 цельных продуктов, которые являются веганскими.

Это результат сортировки по содержанию витамина К.

Пища	Витамин К (мкг) на 100 граммов	Витамин К (мкг) на 100 калорий
Швейцарский мангольд	830	4378
Шпинат	483	2105
Кале	390	1091
Горчичная зелень	258	961
Зелень репы	251	767
Кресс-салат	250	2083
Rapini	224	1013
Салат (красный лист)	140	1084
Брюссельская капуста	140	391
Руккола	109	434
Брокколи	102	298
Капуста	76	307
Кедровые орехи	54	8
Спаржа	51	234
Лук-порей	47	77
Бок Чой	46	354
Зеленая фасоль	43	139
Кешью	35	6
Окра	31	96
Сельдерей	29	209
Подорожник	29	24
Воровой горох	27	27
Морские водоросли (сушеные)	26	9
Горох	25	31
Пастернак	22	30
Авокадо	21	13
Ежевика	20	46
Огурец	16	107
Цветная капуста	16	61
Артишок	15	32
Виноград	15	21
Фундук	14	2
Морковь	13	32
Фасоль	8	7
Помидор	8	44
Малина	8	15
Каштан	8	3
Болгарский перец зеленый	7	37
Слива	6	14
Лима фасоль	6	5
Зерно ржи	6	2
Клюква	5	11
Красный перец	5	19
Рис	5	6
Груша	4	8
Льняное семя	4	1
Кабачки	4	25
Манго	4	7
Нут	4	2
Баклажаны	4	14
Орехи пекан	3	0
Чеснок	3	3
Черная фасоль	3	3
Абрикос	3	7
Кабачок	3	19
Дыня	3	8
Бобы фава	3	3
Орех	3	0
Бобы мунг	3	3
Дата	3	1
Персик	3	7
Гуава	3	4
Мускусная дыня	2	7
Яблоко	2	4
Клубника	2	7
Нектарин	2	5
Вишня	2	3
Маниока	2	1
Мука пшеничная (цельнозерновая)	2	1
Сладкий картофель	2	2
Чечевица	2	1
Белый картофель	2	2
Оливковое	1	1
Редис	1	7
Ячмень	1	1
Ананас	1	1
Тыква	1	3
Фасоль	1	0
Известь	1	2
Банан	1	1

Лучшие продукты с витамином К почти полностью состоят из овощей, за исключением нескольких фруктов, таких как бананы, ежевика и кедровые орехи.

Ешьте салат каждый день или два, и все будет в порядке.

Лучшие виды растительной пищи для витамина К

Любой темно-зеленый лист даст вам много витамина К в одной порции. Но практически любой овощ в целом даст вам достаточно, чтобы увеличить RDA.

Давайте посмотрим на еще несколько хороших видов растений, кроме листовой зелени:

• Брокколи — Известен тем, что является прекрасным источником многих витаминов, в том числе витамина К.
• Кешью — Один из немногих продуктов нерастительного происхождения, попавших в список выше, — это кешью с 35 микрограммами витамина К на 100 граммов. Вы, вероятно, не встретите свою RDA только с кешью, но они могут быть хорошим дополнением к салатам или супам.
• Кедровые орехи — Кедровые орехи, как и кешью, являются отличным дополнением к еде.

И последнее, что следует учитывать, это то, что витамин К часто добавляют в пищу (обогащенный). Таким образом, даже если вы относитесь к тому типу людей, которые по какой-то причине ненавидят овощи и питаются заранее приготовленными продуктами, в большинстве случаев вы все равно можете получить достаточно витамина К (хотя я бы не рекомендовал его).

Витамин К | Источник питания

Витамин К — это жирорастворимый витамин, который бывает двух форм. Основной тип, называемый филлохиноном, содержится в зеленых листовых овощах, таких как листовая капуста, капуста и шпинат. Другой тип, менахиноны, содержатся в некоторых продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах. Менахиноны также могут вырабатываться бактериями в организме человека. [1]

Витамин К помогает вырабатывать различные белки, необходимые для свертывания крови и построения костей.Протромбин — это витамин К-зависимый белок, непосредственно участвующий в свертывании крови. Остеокальцин — еще один белок, которому необходим витамин К для образования здоровой костной ткани.

Витамин К содержится во всем организме, включая печень, мозг, сердце, поджелудочную железу и кости. Он очень быстро расщепляется и выводится с мочой или калом. Из-за этого он редко достигает токсичных уровней в организме даже при большом потреблении, что иногда может происходить с другими жирорастворимыми витаминами.

Рекомендуемое количество

AI: «Адекватное потребление» (AI) используется, когда нет достаточных доказательств для установления рекомендуемой диетической нормы (RDA).Количество AI оценивается для обеспечения адекватности питания. Для взрослых 19 лет и старше AI для витамина K составляет 120 мкг (мкг) в день для мужчин и 90 мкг для женщин, а также для беременных или кормящих матерей.

Витамин К и здоровье Сгустки крови

Витамин К помогает вырабатывать четыре из 13 белков, необходимых для свертывания крови, что предотвращает постоянное кровотечение из ран и способствует их заживлению. Люди, которым прописаны антикоагулянты (также называемые разжижителями крови) для предотвращения образования тромбов в сердце, легких или ногах, часто информируют о витамине К.Из-за своего свертывающего действия витамин К может противодействовать эффектам разжижающих кровь лекарств. Распространенным методом оценки уровня витамина К в крови является измерение протромбинового времени (ПВ) или времени, необходимого для свертывания крови. Людям, принимающим антикоагулянтные препараты, такие как варфарин (кумадин), можно посоветовать потреблять постоянное количество витамина К из пищи и пищевых добавок. Хотя незначительные изменения в потреблении витамина К редко влияют на PT, большие и внезапные изменения в потреблении могут изменить уровни PT и повлиять на эффективность лекарства.Витамин K не является обязательным питательным веществом, указанным на этикетке Nutrition Facts, но людям, принимающим антикоагулянтные препараты, обычно предоставляется информация о пищевых продуктах, содержащих витамин K, от их лечащего врача.

Здоровье костей

Витамин К участвует в производстве белков в костях, в том числе остеокальцина, который необходим для предотвращения ослабления костей. Некоторые исследования показали, что более высокое потребление витамина К связано с меньшей частотой переломов бедра и низкой плотностью костей.Кроме того, низкий уровень витамина К в крови связан с низкой плотностью костей. [2] Согласно отчету исследования здоровья медсестер, женщины, получающие не менее 110 мкг витамина К в день, на 30% реже ломают бедро, чем женщины, получающие меньше этого количества. [3] Среди медсестер употребление порции салата или других зеленых листовых овощей в день снижает риск перелома бедра вдвое по сравнению с употреблением одной порции в неделю. Данные Фрамингемского исследования сердца также показали связь между высоким потреблением витамина К и снижением риска перелома бедра у мужчин и женщин, а также повышением минеральной плотности костной ткани у женщин.[4, 5] Однако результаты клинических испытаний и метаанализов противоречат тому, уменьшают ли добавки витамина К переломы костей. [1] Это может быть связано с множеством других факторов, влияющих на здоровье костей, включая недостаток кальция, витамина D и упражнения с отягощением, которые могут маскировать пользу от приема витамина К.

Болезни сердца

В нескольких исследованиях изучалась роль витамина К для здоровья сердца. Витамин К участвует в производстве матричных белков Gla (MGP), которые помогают предотвратить кальцификацию или затвердевание сердечных артерий, которые способствуют развитию сердечных заболеваний.Поскольку исследования в этой области очень ограничены, необходимы дополнительные исследования, прежде чем для этого состояния будет предложено определенное количество витамина К, превышающее стандартную рекомендацию.

Источники питания

• Филлохинон
  • Зеленые листовые овощи, включая капусту и зелень репы, капусту, шпинат, брокколи, брюссельскую капусту, капусту, салат
  • Соевое и рапсовое масло
  • Заправки для салатов с соевым маслом или маслом канолы
  • Обогащенные коктейли для замены еды
• Менахиноны
  • Натто (ферментированные соевые бобы)
  • Меньшие количества в мясе, сыре, яйцах

Признаки дефицита

Дефицит витамина К у взрослых встречается редко, но может возникать у людей, принимающих лекарства, блокирующие метаболизм витамина К, такие как антибиотики, или у людей с состояниями, вызывающими нарушение всасывания пищи и питательных веществ.Дефицит также возможен у новорожденных, потому что витамин К не проникает через плаценту, а грудное молоко содержит небольшое количество. Ограниченное количество белков свертывания крови при рождении увеличивает риск кровотечения у младенцев, если им не дают добавки витамина К. Ниже приведены наиболее распространенные признаки дефицита.

• Более длительное время свертывания крови или увеличенное протромбиновое время (измеряется в кабинете врача)
• Кровотечение
• Кровоизлияние
• Остеопения или остеопороз

Знаете ли вы?

• Антибиотики могут уничтожать в кишечнике бактерии, продуцирующие витамин К, тем самым потенциально снижая уровень витамина К, особенно при приеме лекарства более нескольких недель.Люди, у которых наблюдается плохой аппетит при длительном применении антибиотиков, могут подвергаться большему риску дефицита и могут получить пользу от добавок витамина К.
• Поскольку витамин К является жирорастворимым, для улучшения усвоения лучше всего есть продукты с витамином К с небольшим количеством жиров. Итак, сбрызните оливковым маслом или добавьте нарезанный кубиками авокадо в свой любимый листовой зеленый салат!

Связанные

Витамины и минералы

Ссылки

1. Управление пищевых добавок национальных институтов здравоохранения: информационный бюллетень по витамину К для медицинских работников https: // ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/. Дата обращения 25.06.2018.
2. Вебер П. Витамин К и здоровье костей. Питание . 2001; 17: 880–7.
3. Feskanich D, Weber P, Willett WC, Rockett H, Booth SL, Colditz GA. Потребление витамина К и переломы бедра у женщин: проспективное исследование. Am J Clin Nutr . 1999; 69: 74–9.
4. Бут С.Л., Такер К.Л., Чен Х. и др. Потребление витамина К с пищей связано с переломом бедра, но не с минеральной плотностью костей у пожилых мужчин и женщин. Am J Clin Nutr . 2000; 71: 1201–8.
5. Booth SL, Broe KE, Gagnon DR, et al. Потребление витамина К и минеральная плотность костей у женщин и мужчин. Am J Clin Nutr . 2003. 77: 512–6.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

жирорастворимых витаминов: A, D, E и K — 9,315

Распечатать этот информационный бюллетень

Дж. Клиффорд и А. Козил * (17 сентября)

Краткая информация…

• Небольшие количества витамина A, витамина D, витамина E и витамина K необходимы для поддержания хорошего здоровья.
• Жирорастворимые витамины не будут потеряны при приготовлении продуктов, содержащих их.
• Организм не нуждается в этих витаминах каждый день и откладывает их в печени и жировой (жировой) ткани, когда они не используются.
• Большинству людей витаминные добавки не нужны.
• Мегадозы витаминов A, D, E или K могут быть токсичными и привести к проблемам со здоровьем.
• Требования к витаминам могут быть выражены в различных математических единицах. Следует обратить пристальное внимание на то, чтобы сравнивать аналогичные единицы.

Что такое витамины?

Витамины — это важные питательные микроэлементы, которые в небольших количествах необходимы организму для поддержки ряда жизненно важных функций. Витамины делятся на две группы: водорастворимые (витамины группы B и витамины C
) и жирорастворимые витамины (A, D, E и K). В отличие от водорастворимых витаминов, которые нуждаются в регулярной замене в организме, жирорастворимые витамины накапливаются в печени и жировых тканях и выводятся
намного медленнее, чем водорастворимые витамины.Для получения дополнительной информации о водорастворимых витаминах см. Информационный бюллетень 9.312 Водорастворимые витамины: комплекс витаминов B и витамин C .

Что такое жирорастворимые витамины?

Жирорастворимые витамины A, D, E и K хранятся в организме в течение длительных периодов времени и обычно представляют больший риск токсичности, чем водорастворимые витамины при чрезмерном потреблении. Соблюдение нормальной, хорошо сбалансированной диеты не приведет к токсичности у здоровых людей. Однако прием витаминных добавок, содержащих мегадозы витаминов A, D, E и K, может привести к отравлению.

Хотя заболевания, вызванные нехваткой жирорастворимых витаминов, в Соединенных Штатах встречаются редко, симптомы легкого дефицита могут развиться без адекватного количества витаминов в рационе. Кроме того, около
проблем со здоровьем, таких как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), хронический панкреатит и муковисцидоз, могут снижать всасывание жира и, в свою очередь, уменьшать всасывание витаминов A, D, E и K. Обратитесь к врачу. профессионально о любых потенциальных проблемах со здоровьем, которые могут помешать усвоению витаминов.

Витамин А: ретинол

Что такое витамин А?

Витамин А, также называемый ретинолом, выполняет множество функций в организме. Помимо помощи глазам приспосабливаться к изменениям света, витамин А играет важную роль в росте костей, развитии зубов, воспроизводстве, делении клеток, экспрессии генов и регуляции иммунной системы. Кожа, глаза и слизистые оболочки рта, носа, горла и легких зависят от витамина А, чтобы оставаться влажными. Витамин А также является важным антиоксидантом, который может играть роль в предотвращении некоторых видов рака.

Источники пищи для витамина А

Употребление разнообразных продуктов — лучший способ обеспечить организм достаточным количеством витамина А. Ретинол, ретиналь и формы ретиноевой кислоты витамина А поступают в основном из продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты, рыба и печень. Некоторые продукты растительного происхождения содержат антиоксидант, бета-каротин, который организм превращает в витамин А. Бета-каротин поступает из фруктов и овощей, особенно оранжевого или темно-зеленого цвета.Источники витамина А также включают морковь, тыкву, тыкву, темно-зеленые листовые овощи и абрикосы, которые богаты бета-каротином.

Сколько витамина А нам нужно?

Рекомендации по потреблению витамина А выражаются в микрограммах (мкг) эквивалентов активности ретинола (РАЭ). Эквиваленты активности ретинола объясняют тот факт, что организм превращает только часть бета-каротина в ретинол. Одна РАЭ равна 1 мкг ретинола или 12 мкг бета-каротина (таблица 1).Рекомендуемая суточная норма витамина А составляет 900 мкг / день для взрослых мужчин и 700 мкг / день для взрослых женщин.

По сравнению с продуктами, содержащими витамин А, для удовлетворения потребностей организма в витамине А требуется вдвое больше продуктов, богатых каротином, поэтому может потребоваться увеличить потребление растительных продуктов, содержащих каротин, чтобы соответствовать рекомендуемой суточной норме потребления витамина А.

Исследования показывают, что потребность в витамине А может увеличиваться из-за гипертиреоза, лихорадки, инфекции, холода и чрезмерного воздействия солнечного света.Тем, кто употребляет чрезмерное количество алкоголя или страдает заболеванием почек, также следует увеличить потребление витамина А.

Дефицит витамина А

Дефицит витамина А в Соединенных Штатах встречается редко, но возникающее в результате заболевание известно как ксерофтальмия, которая при отсутствии лечения может привести к слепоте. Чаще всего это происходит в развивающихся странах, как правило, из-за недоедания. Поскольку витамин А хранится в печени, для появления признаков дефицита может пройти до 2 лет. Куриная слепота и очень сухая грубая кожа могут указывать на недостаток витамина А.Другие признаки возможного дефицита витамина А включают снижение сопротивляемости инфекциям, неправильное развитие зубов и замедленный рост костей. Дефицит витамина А также является известным фактором риска тяжелой формы кори. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), добавка витамина А может значительно снизить уровень смертности детей, больных корью, которые живут в районах с высокой распространенностью дефицита витамина А. Эффективность добавок витамина А для лечения кори в таких странах, как Соединенные Штаты, где потребление витамина А, как правило, является адекватным, остается неопределенной.

Слишком много витамина А

В Соединенных Штатах токсический или избыточный уровень витамина А вызывает больше беспокойства, чем его дефицит. Допустимый верхний уровень потребления (UL) для взрослых составляет 3000 мкг RAE (таблица 2). Было бы трудно достичь этого уровня, потребляя только пищу, но некоторые поливитаминные добавки содержат высокие дозы витамина А. Ретинол — это форма витамина А, которая вызывает наибольшие опасения по поводу токсичности. Если вы принимаете поливитамины, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что большая часть витамина А находится в форме бета-каротина, который кажется безопасным.Некоторые лекарства, используемые для лечения акне, псориаза и других кожных заболеваний, содержат соединения, имитирующие ретинол в организме. Было показано, что эти препараты, как и чрезмерное потребление ретинола с пищей, негативно влияют на здоровье костей и приводят к задержке роста у детей и подростков.

Симптомы отравления витамином А включают сухость, зуд кожи, головную боль, тошноту и потерю аппетита. Признаки серьезного чрезмерного употребления в течение короткого периода времени включают головокружение, помутнение зрения и замедление роста.Токсичность витамина А также может вызывать серьезные врожденные дефекты и повышать риск потери костной массы и переломов бедра.

Витамин D

Что такое витамин D?

Витамин D играет важную роль в использовании организмом кальция и фосфора. Он работает за счет увеличения количества кальция, всасываемого из тонкого кишечника, помогая формировать и поддерживать кости. Витамин D приносит пользу организму, играя роль в иммунитете и контролируя рост клеток, а также может защищать от остеопороза, высокого кровяного давления, рака и других заболеваний.Детям особенно необходимо достаточное количество витамина D для развития крепких костей и здоровых зубов.

Источники пищи для витамина D

Основными источниками витамина D являются молоко и другие молочные продукты, обогащенные витамином D. Витамин D также содержится в жирной рыбе (например, сельдь, лосось и сардины), а также в масле печени трески. В дополнение к витамину D, поступающему с пищей, мы получаем витамин D через нашу кожу, который вырабатывает витамин D в ответ на солнечный свет.

Сколько витамина D нам нужно?

Рекомендуемая доза витамина D представлена ​​в виде микрограммов (мкг) холекальциферола (витамина D3) (таблица 1).С 12 месяцев до 50 лет рекомендуемая суточная норма составляет 15 мкг. Двадцать мкг холекальциферола равняются 800 Международным единицам (МЕ), что является рекомендацией для поддержания здоровья костей у взрослых старше пятидесяти. В таблице 1 приведены дополнительные рекомендации для различных этапов жизни.

Воздействие ультрафиолета необходимо для того, чтобы организм вырабатывал активную форму витамина D. От десяти до пятнадцати минут солнечного света без солнцезащитного крема на руках, руках и лице два раза в неделю достаточно для получения достаточного количества витамина D.Этого легко добиться, потратив время на поездку на велосипеде на работу или короткую прогулку с открытыми руками и ногами. Чтобы снизить риск рака кожи, следует применять солнцезащитный крем с SPF 15 или выше, если время нахождения на солнце превышает 10-15 минут.

Дефицит витамина D

Симптомы дефицита витамина D у растущих детей включают рахит (длинные мягкие кривые ноги) и уплощение задней части черепа. Дефицит витамина D у взрослых может привести к остеомаляции (мышечной и костной слабости) и остеопорозу (потере костной массы).Дефицит витамина D был связан с повышенным риском обычных видов рака, аутоиммунных заболеваний, гипертонии и инфекционных заболеваний. Исследования показывают, что от недостатка витамина D страдает почти 50% населения во всем мире; примерно 1 миллиард человек. Рост уровня дефицита был связан с сокращением активности на открытом воздухе и увеличением использования солнцезащитного крема среди детей и взрослых. Кроме того, те, кто живет в городских районах, носит одежду, закрывающую большую часть кожи, или живут в северном климате, где зимой мало солнца, также подвержены дефициту витамина D.Поскольку в большинстве продуктов очень низкий уровень витамина D (если они не обогащены), дефицит с большей вероятностью может развиться без адекватного воздействия солнечного света. Добавление в рацион обогащенных продуктов, таких как молоко, и для взрослых, включая добавки, эффективно для обеспечения адекватного потребления витамина D и предотвращения низкого уровня витамина D. При отсутствии адекватного пребывания на солнце может потребоваться от 800 до 1000 МЕ витамина D3 для достижения циркулирующего уровня, необходимого для максимизации пользы витамина D.

Кто находится в группе риска — Этим группам населения может потребоваться дополнительный витамин D в виде добавок или обогащенных продуктов:

• Младенцы, вскармливаемые исключительно грудью : Грудное молоко содержит только 25 МЕ витамина D на литр. Всем младенцам на грудном вскармливании и частично на грудном вскармливании следует давать добавку витамина D в дозе 400 МЕ / день.
• Темная кожа : Люди с темной пигментированной кожей синтезируют меньше витамина D под воздействием солнечного света по сравнению с людьми со светлой пигментированной кожей.
• Пожилые : эта группа населения имеет пониженную способность синтезировать витамин D под воздействием солнечного света, а также с большей вероятностью будет оставаться в помещении и пользоваться солнцезащитным кремом, блокирующим синтез витамина D.
• Покрытая и защищенная кожа : Те, кто покрывает всю свою кожу одеждой на улице, и те, кто пользуется солнцезащитным кремом с фактором SPF 8, блокируют большую часть синтеза витамина D от солнечного света.
• Болезнь : Известно, что синдромы мальабсорбции жира, воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) и ожирение приводят к снижению способности поглощать и / или использовать витамин D в жировых депо.

Слишком много витамина D

Верхний допустимый уровень потребления (UL) витамина D установлен на уровне 100 мкг (4000 МЕ) для людей в возрасте 9 лет и старше (таблица 2). Высокие дозы добавок витамина D в сочетании с большим количеством обогащенных продуктов могут вызвать накопление в печени и вызвать признаки отравления. Признаки отравления витамином D включают избыток кальция в крови, замедление умственного и физического роста, снижение аппетита, тошноту и рвоту.

Особенно важно, чтобы младенцы и дети младшего возраста не потребляли регулярно избыточное количество витамина D из-за их небольшого размера.

Витамин E: токоферол

Что такое витамин Е?

Витамин Е приносит пользу организму, действуя как антиоксидант и защищая витамины А и С, эритроциты и незаменимые жирные кислоты от разрушения. Исследования, проведенные несколько десятилетий назад, показали, что прием антиоксидантных добавок, в частности витамина Е, может помочь предотвратить сердечные заболевания и рак. Однако более новые результаты показывают, что люди, принимающие добавки с антиоксидантами и витамином Е, не лучше защищены от сердечных заболеваний и рака, чем люди, не принимающие добавки.Многие исследования показывают связь между регулярным соблюдением диеты, богатой антиоксидантами, полной фруктов и овощей, и более низким риском сердечных заболеваний, рака, болезни Альцгеймера и ряда других заболеваний. По сути, исследования показывают, что для получения всех преимуществ антиоксидантов и фитонутриентов в рационе следует употреблять эти соединения в виде фруктов, овощей, орехов и семян, а не в виде добавок.

Источники пищи для витамина Е

Около 60 процентов витамина Е в рационе получают из растительных масел (соевых бобов, кукурузы, семян хлопка и сафлора).Сюда также входят продукты, приготовленные на растительном масле (маргарин и заправка для салатов). Источники витамина Е также включают фрукты и овощи, зерна, орехи (миндаль и фундук), семена (подсолнечник) и обогащенные злаки.

Сколько витамина Е нам нужно?

Рекомендуемая суточная диета (RDA) витамина E основана на наиболее активной и пригодной для употребления форме, называемой альфа-токоферолом (Таблица 1). На этикетках пищевых продуктов и добавок альфа-токоферол указан в международных единицах (МЕ) или микрограммах (мкг), а не в миллиграммах (мг).Один микрограмм альфа-токоферола равен 1,5 Международным единицам (МЕ). В рекомендациях RDA указано, что мужчины и женщины старше 14 лет должны получать 15 мкг (22,5 МЕ) альфа-токоферола в день. Потребление витамина Е сверх рекомендуемой суточной нормы не дает никаких дополнительных преимуществ.

Дефицит витамина Е

Дефицит витамина Е встречается редко. Случаи дефицита витамина Е обычно возникают только у недоношенных детей и у детей, не способных усваивать жиры. Поскольку растительные масла являются хорошими источниками витамина Е, люди, чрезмерно снижающие общее количество жиров в рационе, могут не получать достаточно витамина Е.

Слишком много витамина Е

Допустимый верхний уровень потребления (UL) витамина E показан в таблице 2. Витамин E, полученный с пищей, обычно не представляет риска токсичности. Дополнительный прием витамина Е не рекомендуется из-за отсутствия доказательств, подтверждающих какую-либо дополнительную пользу для здоровья. Мегадозы дополнительного витамина Е могут представлять опасность для людей, принимающих разжижающие кровь лекарства, такие как кумадин (также известный как варфарин), и те, кто принимает статины.

Витамин К

Что такое витамин К?

Витамин К естественным образом вырабатывается бактериями в кишечнике и играет важную роль в нормальном свертывании крови, способствуя здоровью костей и помогая вырабатывать белки для крови, костей и почек.

Источники пищи для витамина К

Хорошими источниками витамина К являются зеленые листовые овощи, такие как зелень репы, шпинат, цветная капуста, капуста и брокколи, а также некоторые растительные масла, включая соевое масло, хлопковое масло, масло канолы и оливковое масло. Корма животного происхождения, как правило, содержат ограниченное количество витамина К.

Сколько витамина К нам нужно?

Чтобы обеспечить получение людьми достаточного количества витамина К, для каждой возрастной группы установлено адекватное потребление (AI) (Таблица 1).

Дефицит витамина К

Без достаточного количества витамина К может возникнуть кровотечение. Дефицит витамина К может появиться у младенцев или у людей, принимающих антикоагулянты, такие как кумадин (варфарин) или антибиотики. Новорожденным детям не хватает кишечных бактерий для выработки витамина К, и в течение первой недели они нуждаются в добавках. Те, кто принимает антикоагулянтные препараты (разжижители крови), могут испытывать дефицит витамина К, но не должны изменять свое потребление витамина К без консультации с врачом.Людям, принимающим антибиотики, может временно не хватать витамина К, потому что кишечные бактерии иногда погибают в результате длительного использования антибиотиков. Кроме того, люди с хронической диареей могут иметь проблемы с усвоением достаточного количества витамина К через кишечник, и им следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить, необходимы ли добавки.

Слишком много витамина К

Хотя для витамина К не установлен допустимый верхний уровень потребления (UL), чрезмерное количество может вызвать разрушение эритроцитов и повреждение печени.Людям, принимающим разжижающие кровь препараты или антикоагулянты, следует уменьшить потребление продуктов с витамином К, поскольку избыток витамина К может изменить время свертывания крови. Не рекомендуется принимать большие дозы витамина К.

Сводка

• Жирорастворимые витамины: A, D, E и K — хранятся в организме в течение длительных периодов времени и представляют больший риск токсичности, чем водорастворимые витамины. Жирорастворимые витамины нужны только в небольших количествах.
• Бета-каротин — важный антиоксидант, который организм превращает в витамин А, и он содержится во многих фруктах и ​​овощах.
• Неадекватное потребление витамина D с пищей, наряду с ограниченным пребыванием на солнце, делает дефицит витамина D все более серьезной проблемой для общественного здравоохранения.
• Витамин E приносит пользу организму, действуя как антиоксидант, и исследования показывают, что он может оказывать защитный эффект, если он получен с помощью диеты, богатой фруктами и овощами, в отличие от добавок или поливитаминов.
• Бактерии в нашем кишечнике производят витамин К, он также содержится в зеленых листовых овощах.

Таблица 1.Рекомендуемая диета (RDA) и адекватное потребление (AI) жирорастворимых витаминов

Группа стадий жизни	Витамин A (мкг 1 / RAE)	Витамин D (мкг 2 )	Витамин E (мкг a-TE 3 )	Витамин К (мкг)
Младенцы 4
0–6 мес.	400 *	10 *	4 *	2.0 *
6 мес. — 12 мес.	500 *	10 *	5 *	2,5 *
Детский
1-3 года	300	15	6	30 *
4–8 лет	400	15	7	55 *
Самцы
9–13 лет	600	15	11	60 *
14–18 лет	900	15	15	75 *
19–30 лет	900	15	15	120 *
31–50 лет	900	15	15	120 *
51 — 70 лет	900	15	15	120 *
> 70 лет	900	20	15	120 *
Самки
9–13 лет	600	15	11	60 *
14–18 лет	700	15	15	75 *
19–30 лет	700	15	15	90 *
31–50 лет	700	15	15	90 *
51 — 70 лет	700	15	15	90 *
> 70 лет	700	20	15	90 *
Беременная
14–18 лет	750	15	15	75
19–30 лет	770	15	15	90
31–50 лет	770	15	15	90
Лактация
14–18 лет	1200	15	19	75
19–30 лет	1300	15	19	90
31–50 лет	1300	15	19	90

¹ В качестве эквивалентов активности ретинола (РАЭ).1 РАЭ = 1 мкг ретинола или 12 мкг бета-каротина.

² Холекальциферол (витамин D3). 10 мкг холекальциферола = 400 МЕ витамина D.

³ В виде эквивалентов альфа-токоферола. 1 мг альфа-токоферола = 1,5 МЕ витамина E = 22 МЕ d-альфа-токоферола = 33 МЕ dl-альфа-токоферола

⁴ В возрасте 6 месяцев младенцев можно приучать к твердой пище, оставаясь на смеси или грудном молоке. Потребности в питательных веществах могут частично совпадать.

* указывает на адекватное потребление (AI). Все остальные значения являются рекомендуемой диетической нормой (RDA).

Таблица 2. Допустимые верхние уровни потребления (UL) жирорастворимых витаминов

Группа стадий жизни	Витамин A (мкг / сут)	Витамин D (мкг / сут)	Витамин E (мг a-TE)	Витамин К *
Младенцы 1
0–6 мес.	600	25	ND 2	ND
6 мес. — 12 мес.	600	38	ND	ND
Детский
1-3 года	600	63	200	ND
4–8 лет	900	75	300	ND
кобели / суки
9–13 лет	1700	100	600	ND
14–18 лет	2800	100	800	ND
19–70 лет	3000	100	1000	ND
> 70 лет	3000	100	1000	ND
Беременные и кормящие
<18	2800	100	800	ND
19–50 лет	3000	100	1000	ND

¹ В возрасте 6 месяцев младенцев можно приучать к твердой пище, оставаясь на смесях или грудном молоке.Потребности в питательных веществах могут частично совпадать.

² ND = не определяется из-за недостатка данных

* UL для витамина K не установлен.

Список литературы

Берданье, К., Берданье, Л., Земплени, Дж. (2009). Продвинутое питание: макроэлементы, микроэлементы и метаболизм. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press, Taylor & Francis Group.

Дайфф, Р. (2012). Американская диетическая ассоциация: полное руководство по питанию и питанию.Хобокен, Нью-Джерси: John Wiley & Sons, Inc.

Гроппер, С., Смит, Дж. (2009). Продвинутое питание и метаболизм человека. Белмонт, Калифорния: Уодсворт, Cengage Learning.

Холик, М., Чен, Т. (2008). Дефицит витамина D: всемирная проблема с последствиями для здоровья. Американский журнал клинического питания, 87 (4), 1080-1086.

Институт медицины (США). (2002). Рекомендуемая диета для витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка.Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы.

Институт медицины (США). (2000). Рекомендуемая диета для витамина C, витамина E, селена и каротиноидов. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы.

Комитет Института медицины (США) по пересмотру рекомендуемых диетических норм витамина D и кальция; Росс А., Тейлор К., Яктин А. и др., Редакторы. (2011). Рекомендуемая диета для кальция и витамина D. Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press. Получено с: https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/ doi: 10.17226 / 13050.

^* Дж. Клиффорд, специалист по продовольствию и питанию Университета штата Колорадо, А. Козил, аспирант. Оригинальный информационный бюллетень отредактирован Л. Беллоузом, специалистом по продовольствию и питанию Университета штата Колорадо и доцентом; и Р. Мур, аспирант. 11/2012. Пересмотрено 17 сентября.

В начало страницы.

10 продуктов с высоким содержанием витамина К

Витамин К относится к группе жирорастворимых витаминов, которые связаны со здоровьем сердца, долголетием и другими преимуществами.Он также необходим для многих функций организма, таких как свертывание крови, развитие костей и защита от сердечных заболеваний.

К двум наиболее распространенным типам витамина К относятся витамин К1 и витамин К2.

Витамин K1 в основном содержится в продуктах растительного происхождения, таких как листовые зеленые овощи, и составляет подавляющее большинство источников витамина K в рационе человека.

Витамин K2 в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как свинина и сыр. Он также присутствует в некоторых ферментированных продуктах, таких как натто, квашеная капуста, соленые огурцы и маринованные овощи.

Зачем нужен витамин К

Витамин К в основном известен своей важной ролью в свертывании крови, что помогает предотвратить чрезмерное кровотечение. Людям, страдающим нарушениями свертываемости крови или принимающим препараты для разжижения крови, следует контролировать потребление витамина К.

Достаточное количество витамина К в вашем рационе также может способствовать здоровью сердца. Это связано с тем, что витамин К предотвращает накопление кальция в артериях, что может увеличить риск сердечных заболеваний.

Как и кальций, витамин К связан со здоровьем костей.Адекватное потребление витамина К может снизить риск переломов костей, в то время как дефицит витамина К может вызвать проблемы с кровотечением.

Рекомендуемое количество витамина К зависит от пола и возраста. Рекомендуемая доза для взрослых мужчин и женщин составляет 120 мкг и 90 мкг соответственно.

Вот некоторые из лучших пищевых источников витамина К, которые стоит добавить в свои блюда.

Кале

Verywell / Александра Шицман

В одной чашке приготовленной капусты содержится 544 мкг витамина К.

Кале — это темно-листовая зелень, которая была названа суперпродуктом, поскольку она является одним из самых питательных продуктов на калорийность. В нем мало калорий, жиров и углеводов, что делает его популярным источником витаминов и минералов для различных типов диет.

Приготовление капусты уменьшит объем и позволит вам съесть больше на порцию, хотя вы также можете потреблять сырую капусту для содержания витамина К.

Брюссельская капуста

Verywell / Александра Шицман

Одна чашка приготовленной брюссельской капусты содержит 285 мкг витамина К.

Брюссельская капуста — это сытные овощи семейства крестоцветных, богатые питательными веществами и антиоксидантами, в том числе витамином К. Они могут иметь плохую репутацию среди детей, но люди часто удивляются ее аппетитному вкусу.

Самый простой способ включить брюссельскую капусту в свой рацион — нарезать ее тонкими ломтиками для салатов или обжарить для пикантного гарнира.

Брокколи

Verywell / Александра Шицман

Одна чашка приготовленной брокколи содержит 164 мкг витамина К.

Брокколи — это питательный овощ, который приносит много пользы для здоровья. Поскольку он низкокалорийный, он является популярным источником питательных веществ для тех, кто придерживается низкокалорийной диеты, направленной на здоровую потерю веса. Брокколи также способствует лечению диабета, улучшению здоровья сердца и снижению риска рака.

Спаржа

Verywell / Александра Шицман

Одна чашка приготовленной спаржи содержит 80 мкг витамина К.

Копья спаржи — популярный овощ, особенно для жарки на летних барбекю.Они не только восхитительны на вкус, но и богаты питательными веществами, такими как фолиевая кислота, клетчатка и витамин К. Спаржа также содержит умеренное количество белка, что удобно для веганов и вегетарианцев.

Капуста

Verywell / Александра Шицман

В одной чашке вареной капусты содержится 118 мкг витамина К.

Капуста — недооцененный овощ. В нем мало калорий, углеводов и жиров. Он также имеет низкий гликемический индекс и подходит для диеты с низким содержанием FODMAP.

Если вам нужна была еще одна причина, чтобы приготовить капустный щи, вы можете запастись капустой для обеспечения ее питательной плотности. Для тех, кто хочет добавить в свой рацион продукты, богатые витамином К, порция капусты может покрыть ваши ежедневные потребности.

Зеленая фасоль

Verywell / Александра Шицман

Одна чашка приготовленной зеленой фасоли содержит 60 мкг витамина К.

Зеленые бобы доступны по цене, их легко найти и они полны питательных веществ.Вы можете купить их свежими, замороженными или консервированными в большинстве продуктовых магазинов.

Хотя рецепты из зеленой фасоли наиболее популярны в праздничные месяцы, вы можете отведать ее в любое время года.

Киви

Verywell / Александра Шицман

Одна чашка сырого киви содержит 72,5 мкг витамина К.

Хотя большинство продуктов с самым высоким содержанием витамина К — это темно-листовая зелень и зеленые овощи, фрукты также являются источником витамина К.Киви — один из фруктов с самым высоким содержанием витамина К.

Как и другие фрукты, киви — отличный источник витаминов и минералов. Он содержит достаточное количество витамина С, витамина К, витамина Е, калия, фолиевой кислоты и многое другое. Киви также помогают уменьшить воспаление.

Зеленая капуста

Verywell / Александра Шицман

Одна чашка приготовленной зелени капусты содержит 609 мкг витамина К.

Как и другие листовые овощи, капуста является одним из богатейших источников витамина К.К счастью, зелень капусты — восхитительный способ съесть больше этого жизненно важного питательного вещества.

Листовая капуста также является отличным источником каротиноидов, таких как лютеин, бета-каротин и зеаксантин, которые обладают впечатляющими антиоксидантными способностями.

Шпинат

Verywell / Александра Шицман

Одна чашка приготовленного шпината содержит 1020 мкг витамина К.

Это намного превышает рекомендуемые количества для взрослых мужчин и женщин, что делает шпинат одним из самых мощных источников диетического витамина К.

Поскольку шпинат готовится, его легко съесть в большом количестве и воспользоваться его впечатляющим профилем питания.

Шпинат также является отличным источником растительного белка для веганов и вегетарианцев.

Зелень репы

Getty Images / Риккардо Бруни / EyeEm

Одна чашка вареной зелени репы содержит 531 мкг витамина К.

Зелень репы имеет горький вкус при употреблении в сыром виде, но при приготовлении становится мягче.Попробуйте рецепты с зеленью репы, так как этот листовой зеленый овощ содержит более чем в два раза рекомендуемое количество витамина К в день.

Он также является богатым источником других питательных веществ, включая витамин С, кальций, марганец, калий и другие.

Слово от Verywell

Темно-зеленые листовые овощи являются одними из самых мощных пищевых источников витамина К. Другие продукты с высоким содержанием витамина К включают фрукты, такие как киви, и овощи, такие как спаржа, брокколи и другие.

Поскольку витамин К связан со здоровьем сердца, прочностью костей и другими преимуществами для здоровья, рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием этого питательного вещества.