План питания для набора веса: Диета для набора веса рацион питания для девушки, меню для мужчин

ТОП-7 приложений для набора веса ➤ Приложения для набора массы

Мобильные приложения оказывают неоценимую помощь в укреплении здоровья путем освоения правильного питания, позволяющего нормализовать свой вес и обрести хорошую форму. Большая их часть направлена на решение проблемы ожирения. Подобного же софта, помогающего набрать мышечную массу, не так много. А ведь такую цель ставят перед собой многие люди – и те, кто обладает хрупким телосложением, и желающие улучшить свою форму, сформировать красивый рельеф мускулатуры. В этой статье мы представляем вам лучшие приложения для набора веса для iOS и Android, которые помогут нарастить массу тела, здоровым способом, без ожирения.

Nutristeppe

Это – универсальное приложение, помогающее не только похудеть или сохранить форму, но и набрать вес, питаясь здоровой, хорошо сбалансированной пищей. Главным преимуществом этой программы является, заложенная в ней научная база, ведь разработана Nutristeppe на основе исследований Казахской академии питания.

С помощью приложения «Nutristeppe – Здоровое питание» вы можете:

• генерировать оптимальный план питания для набора массы тела;

• менять любые блюда в меню, выбирая пищу на свой вкус в базе приложения, содержащей более 22 тыс. рецептов;

• вести дневник питания, подсчитывая калории, БЖУ (белки, жиры и углеводы), витамины, минералы и другие нутриенты;

• легко контролировать уровень потребления вредных веществ (соли, сахара, насыщенных жиров) с помощью «пищевого светофора»

• определять индекс пищевого здоровья, показывающий, насколько полезным было ваше питание;

• составлять план питания на неделю и список продуктов, которые нужно купить;

• контролировать соответствие суточного потребления витаминов и пищевых веществ научно обоснованным нормам в «Молекулярном атласе здоровья». Эта опция доступна по платной подписке, а весь остальной функционал предоставляется бесплатно.

Скачать это приложение для набора массы можно на Google Play и App Store.

Weight Gain in 30 Days (только для Андроид)

Приложение подходит тем, кто хочет безопасно и быстро, всего за 30 дней, увеличить вес за счет набора мышечной массы, а не жира. При регистрации нужно указать пол, возраст, рост, текущий и целевой вес. По результатам индивидуальных данных пользователя, программа составит 30-дневный план набора веса, включающий меню на этот период и программу тренировок. В приложении имеется функция напоминания о времени приема пищи и проведения тренировок, а также возможность составления списка продуктов для приготовления блюд.

Lifesum: здоровое питание

Среди бесплатных приложений для набора веса Lifesum считается одним из лучших. В нем используются различные виды диет, в том числе белковая, овощная, невегетарианская и кето.

В этом приложении вы найдете:

• дневник питания с калькулятором калорий;

• трекер веса;

• макрокалькулятор для подсчета количества БЖУ, потребляемых с пищей;

• более 10 тыс. блюд с рецептами приготовления.

Помимо основного варианта Lifesum, который можно скачать бесплатно, существует и профессиональная версия приложения с платной годовой подпиской и расширенным функционалом.

Счетчик калорий YAZIO

Это мобильное приложение является функциональным счетчиком калорий и помогает, в том числе, набрать вес до нужной кондиции. В нем имеется:

• пищевой дневник и трекер питания;

• калькулятор калорий и БЖУ;

• счетчик шагов, пройденных за день;

• функция синхронизации с Health App и другими фитнес-приложениями, позволяющая учесть физическую активность в течение дня.

На основании личных данных пользователя программа составляет индивидуальный план набора мышечной массы

Приложение для набора веса «Счетчик калорий» от YAZIO скачивается бесплатно на App Store и Google Play.

Счетчик калорий и веса Arise

Arise – популярное приложение для учета веса и калорий (потребляемых и расходуемых). С ним можно легко набрать массу мышц, придерживаясь индивидуального плана питания и тренировок. В бесплатной версии имеется функция напоминания о времени приема пищи и питье, а также синхронизация с HealthKit для учета вашей физической активности. Платная версия PRO предлагает такие дополнительные функции, как фиксацию размера порций, отслеживание уровня гидратации, калькуляцию макроэлементов, шагомер, анализ прогресса и другие.

Monitor Your Weight

На основе пола, возраста, роста и структуры тела Monitor Your Weight рассчитает ваш идеальный вес и подскажет, сколько времени потребуется для его достижения. Это приложение подходит и для набора массы. С его помощью вы сможете:

• рассчитывать ИМТ;

• определять суточную норму потребления калорий для наращивания мышечной массы;

• обмениваться данными с другими фитнес-приложениями;

• отслеживать прогресс в увеличении веса;

• рассчитывать вес, который осталось набрать до достижения поставленной цели.

Приложение Monitor Your Weight не предлагает планов питания и тренировок.

aktiBMI

Дневник контроля веса aktiBMI – удобный инструмент для отслеживания мышечной массы и процентного содержания жира и воды, что помогает скорректировать план питания и тренировок при любой трансформации тела, в том числе, если вы решили набрать вес и сформировать желаемый рельеф мускулатуры.

Приложение содержит калькулятор индекса массы тела (BMI), а при обновлении до версии PRO, может фиксировать такие параметры, как окружность талии, груди, живота и бедер, благодаря чему можно добиться желаемых форм.

Выводы

 

В нашем обзоре рассмотрены наиболее популярные приложения для набора веса, помогающие найти правильную диету и программу тренировок, с помощью которых можно контролировать изменение массы и параметров тела. Среди них выделяется своей функциональностью и научным подходом приложение «Nutristeppe – Здоровое питание», разработанное при участии нутрициологов, диетологов и других специалистов Национального центра здорового питания Казахстана. Оно помогает набрать желаемый вес, лишь употребляя вкусную полноценную пищу, и не изнуряя себя интенсивными тренировками.

Рекомендуемые статьи

Дәруменді-минералды кешендерді жас ерекшеліктеріне байланысты қолдану

Дәрумендік кешендерді қабылдау денсаулыққа жағымды әсер тигізеді, алайда оның шамадан тыс мөлшері жағымсыз салдарға әкеп соғады. Сәбиден қартқа дейін — түрлі жас аралығындағы адамдар дәрумендерді қалай қабылдау керек екенін білуге асығыңыз.

Шикі етті жуған кезде инфекция жұқтыру қаупі арта түседі

Бірімізге мәлім, бірімізге беймәлім — су тамшылары арқылы ет бактериялары ас үйдің өзге де бұрыштарына шашырап, әрі қарай ыдыс-аяқ пен азық-түлік өнімдеріне тарап кетуі мүмкін. Сол себепті гигиенаға ерекше көңіл бөлген жөн.

«Питание: Здоровье и Болезнь» Международная научно-практическая конференция

Права граждан на научно обоснованные решения по вопросам здорового питания всегда остается актуальной темой. В этой связи, общественное объединение Национальный центр здорового питания совместно с компаниями Solgar и Herbalife Nutrition организуют международную конференцию на тему «Питание: здоровье и болезнь».

Поделиться статьей

Программа Питания Для Набора Массы | Меню, БЖУ, Калории

Составить программу питания для набора массы — это просто. Разработать диету, чтобы сжечь жир, но не потерять при этом мышцы – вот это задача, а схема питания для роста мышц – легкотня. Когда мне жалуются на проблемы с набором массы, я всегда задаю вопрос, ставящий обычно в тупик: «Какая у вас калорийность рациона?». И если человек на него не отвечает, разговаривать о программах для набора массы и упражнениях, смысла я не вижу. Тренировки и полноценный отдых для увеличения мышц в объёме очень важны, но грамотный рацион для роста мышц важен не меньше. Про то что, когда и как есть, или про составление меню для набора массы, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Два условия питания для набора массы
• Сколько раз в день нужно есть?
• Сколько белка нужно в день для роста мышц?
• Какой белок лучше?
• Сколько нужно углеводов при наборе массы?
• Зачем нужен жир и какой?
• Чем овощи важны для роста мышц?
• Зачем пить воду для набора массы?
• Рацион питания на день для набора массы мужчине
• Заключение

Два условия питания для набора массы

Вопрос, что нужно есть для роста мышц, не совсем правильный. Правильный – это когда и сколько нужно есть? Когда речь заходит о рационе питания для набора мышечной массы, оказывается, что алгоритм его составления прост до безобразия. Для начала нужно научиться выполнять всего два условия:

• Условие 1. Съедать необходимое количество пищи в определённое время
• Условие 2. Употреблять пищу, правильную по составу

И оба эти условия срабатывают только в комплексе, одно без другого не работает. Вот вам первый пример —  тощий парень (эктоморф) очень хочет набрать сухую массу, но боится обрасти жиром, поэтому тщательно подходит к выбору продуктов, ест только правильную еду для набора массы, но мало. У него быстрый обмен веществ, поэтому тело сжигает словно в топке все полученные им калории, не давая мышцам энергии для роста.

Набор мышечной массы эктоморфу всегда даётся с большим трудом

Второй вариант – человек, склонный к полноте (эндоморф), считает, что коль у него массонабор, то в этот период рацион питания для роста мышц может быть любым, главное, чтобы калорий побольше. Масса при этом действительно прёт, но вот какая?

Жировая! Объёмы, если измерить их сантиметром станут больше, но исключительно за счёт увеличения жировой прослойки. Придёт весна, наш герой начнёт сражение с жиром, и когда тот (если повезёт) уйдёт, окажется, что реальной массы он так и не набрал.

Вывод: контрастом этим примерам должна стать сбалансированная и адаптированная под себя программа питания для набора массы. Она должна обеспечить мышцы всем необходимым для роста, и позволить сохранить жировую прослойку на приемлемом уровне.

Сколько раз в день есть для набора массы?

Для набора массы нужно есть часто. Ах, вам не нравится таскать с собой судки с едой? Тогда, смотрите условие 1. В каждой игре есть свои правила, и в составлении рациона для набора массы они также присутствуют. Наверное, есть люди, которые могут набирать массу, питаясь 3 раза в день, но таких уникумов единицы. Для обычного человека питание небольшими порциями является краеугольным камнем правильного рациона для роста мышц. Почему?

Питание на массу небольшими порциями позволяет не заплывать жиром

А потому, что небольшой объём пищи легче усваивается и быстрее переваривается. Следовательно, КПД съеденной еды будет высоким, поскольку наш организм сможет получить и, главное, усвоить больше белка, жиров и углеводов из каждого блюда.

Частые перекусы стимулируют рост инсулина и тестостерона — двух важнейших гормонов, что сказывается на росте мышечной массы самым положительным образом. Трёхразовая схема питания для набора массы не подходит. Есть нужно часто, 5-7 раз в день, нравится нам это или нет. Если такое количество перекусов кажется запредельным, два из них можно заменить порцией спортпита (комплексный протеин или гейнер). Однако, можно обойтись и без них. Ну и ещё один небольшой штришок.

В 2015 году ученые центра исследования онкологических заболеваний имени Фреда Хатчинсона (Сиэтл, США) опубликовали доклад о том, что люди, которые питаются часто (до 8 раз в день) имеют меньшие шансы стать их пациентами, по сравнению приверженцами 3-х разового питания.

Вывод: ответ на вопрос сколько раз вдень есть для набора массы очень прост – чем чаще, тем лучше. Главное, не выскакивать за грани разумного и не превышать установленную калорийность рациона.

Сколько белка нужно в день для роста мышц?

Белок – это строительный материал для мышц, он нужен и при похудении, и при наборе массы. При весе 80 килограммов, необходимо потреблять в день 2 грамма белка на кило веса или в общей сложности 160 гр. Делим эту цифру на количество приёмов пищи и у нас получается 25-32 грамма за один раз, что эквивалентно 100-150 грамм куриной грудки, пачке нежирного творога или двум-трём куриным яйцам. Вот приблизительно такой объём белковой пищи и необходимо съедать за раз.

Белок — важнейший элемент рациона питания для роста мышц

На тему составления программы питания для набора массы и количества белка в ней, проводились многочисленные исследования. Результаты одних говорят – белка нужно больше, чем 2 грамма, другие – меньше. Выяснить, сколько белка нужно в день нужно именно вам, можно только опытным путем.

Ибо на его усвоение влияют: метаболизм, образ жизни, источник белка, вид белка, время приёма и многие другие. Если вы строго придерживаетесь нормы в 2 гр./1 кг веса, а результат оставляет желать лучшего, свой рацион для набора массы можно подкорректировать и повысить в нём содержание протеина в полтора раза сроком на две недели. Но тут есть один важный нюанс:

• В день тренировки для нас важнее углеводы. Самое важное время для приёма белковой пищи – через час после занятия и перед самым сном.
• В день отдыха, углеводы отходят на второй план, а на сцену выходят белки. Начиная с завтрака и в последующие 24 часа белковой пищи в рационе должно быть больше, чем в тренировочный день примерно на половину.

Примечание: приём белка перед сном – это очень важно, но не каждый вид белка для этого подойдет. Яйца, так уж точно. Лучше всего с этой задачей справится нежирный творог. Казеиновый белок, содержащийся в твороге, усваивается очень медленно (до 6 часов), поэтому порция творога перед отходом ко сну – идеальный способ обеспечить мышцы аминокислотами в течении ночи. Творог – это самая настоящая еда для набора массы.

Чем полезен творог для набора массы?

Вывод: пока учёные ломают копья, решая, сколько белка нужно в день для роста мышц, предлагаю за основу принять норму – 2 гр. на килограмм веса.

Какой белок для набора массы лучше?

Это очень важный вопрос, про который при составлении меню для набора массы, обычно забывают.  Знать, сколько белка в день нужно употреблять – это важно, но понимать, какой аминокислотный профиль этого белка – намного важнее. Белок состоит из 22 отдельных аминокислот, некоторые из них наш организм может самостоятельно синтезировать, они называются заменимыми аминокислотами, а есть такие, которые произвести наш организм не в силах. Они относятся к незаменимым, их 9. Самыми важными среди них являются — лейцин, изолейцин и валин.

В разных источниках белка (рыба, мясо, яйца, молоко) количество этих аминокислот и их соотношение отличаются. Если какой-то одной незаменимой аминокислоты не хватает, то рождение молекулы белка не происходит, мышцы от такого протеина не растут. Составляя программу питания для набора массы, это необходимо учитывать и не полениться заглянуть в таблицу содержания белка в продуктах. Однако, помимо процентного содержания протеина в том или ином источнике, стоит узнать про его аминокислотный пул и про степень усвоения. Внимание к деталям позволит повысить отдачу от пищи и даст возможность существенно сэкономить.

Таблица содержания белка в продуктах

ПРОДУКТ	БЕЛОК (на 100 гр.)	КАЛОРИИ (на 100 гр.)
мясо	26	200
рыба	22	206
молочные продукты	2,5	46
орехи	20	607
яйца куриные	25	155
соя	36	446

ПРИМЕР 1. Большего всего белка (судя из таблицы) содержится в сое – 36%, а в яйцах всего 25%. Но при этом, соевый белок имеет ущербный (неполный) набор аминокислот, и к тому же плохо усваивается, а яйцо имеет эталонное соотношение аминокислот, и яичный белок (альбумин) усваивается на 98%. Яйца – это источник белка для набора массы №1, самый правильный и в пересчёте за грамм, наиболее дешёвый. Они должны входить в любое меню для набора массы.

Яйца — лучший натуральный источник протеина

ПРИМЕР 2. Рыба содержит меньше пищевых волокон, чем мясо и получить протеин из рыбы организму проще. Поэтому, рыбы за день можно съесть меньше, чем мяса процентов на 15-20, а белка организм получит столько же. Рыба в качестве источника белка для набора массы занимает вторую позицию.

ПРИМЕР 3. Говядина имеет очень жёсткую структуру, а температура плавления говяжьего жира – 42-46 °, и это при том, что температура нашего тела – 36,6°. Чтобы расщепить говяжий белок на аминокислоты, организму (особенно поджелудочной железе) приходится серьёзно напрячься, а их количество на выходе будет меньше, чем у других видов мяса примерно на треть. Чемпионами по количеству белка и скорости его усвоения в этом разделе лидируют индейка, курятина и крольчатина (правда, оно довольно жирное и диетическим его не назовешь). Мясо, как еда для набора массы находится на третьем месте.

Вывод: количество белка в продуктах – важный параметр, но его качество в рационе для роста мышц, значит намного больше.

Сколько нужно углеводов для набора массы?

Белки – это строительный материал для мышц, а углеводы – это энергия. Организм устроен так, что прежде чем приступить к процессу белкового синтеза (росту мышц), сначала он должен проверить свои энергетические закрома. И если гликогена, в виде которого и хранится энергия, будет недостаточно, она будет восполнена из других источников. То есть из белка. Именно по этой причине, углеводы при наборе массы важнее белка, а гейнер лучше протеина. Но это я отвлекся, итак, сколько нужно углеводов для набора массы?

Точную цифру не скажет никто, ибо, как и в случае с белком, на получение углеводов из пищи и на общий энергетический баланс организма влияют множество факторов. Главным, из которых является расход калорий за стенами тренажёрного зала. Укладчик шпал или полярник всегда будут нуждаться в большем объёме энергии, читай количестве углеводов в рационе, чем библиотекарь или бармен в пляжном баре.

Углеводы в рационе на массу важнее белка

Поэтому, определить количество углеводов в рационе можно лишь опытным путём, начиная с цифры 5 грамм на кило веса. То есть, атлет весом в 80 килограммов, тренирующийся на массу, в течение суток должен употребить 400 граммов углеводов, но не абы каких, а преимущественно сложных (гречка, нечищеный рис, макароны из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб, печеный картофель).

Простые углеводы также нужны (сладости), но их общее количество в углеводном наборе не должно превышать 30%. Кроме того, из  последнего приёма пищи, углеводы нужно убрать вовсе, дабы не обрастать жиром.

Примечание: оптимальное время приёма углеводов – завтрак, обед, перекус перед тренировкой, и обязательно – после неё. В этот период организм остро нуждается в энергии, поэтому даже сладости пойдут ему на пользу.

Исходную цифру в 5 грамма можно пересмотреть, если, как и в случае с белком, её соблюдение не приносит результата. Кратковременное (на 14 дней) увеличение объёма углеводов после пробуждения и после тренировки даст точный ответ на вопрос, сколько нужно углеводов для набора массы именно вам.

Вывод: в схеме питания для набора массы углеводы важнее белка. Отправная точка для построения рациона —  5 грамм на килограмм веса.

Зачем нужен жир для роста мышц и какой?

Жир для роста мышц не только нужен, а просто необходим, но далеко не каждый. Бутерброд с маслом – это вкусно, но, если мы говорим о рационе для набора массы с минимальным количеством жира, от подобного перекуса лучше воздержаться. Условно жиры, которые мы получаем из пищи можно разделить на три основные группы:

Трансжиры

Они возникают в процессе термообработки других видов жиров, либо создаются искусственно. Чемпионами по их содержанию являются: маргарин, майонез, картофель-фри, пирожные и мороженное. Подобный вид жиров способствует появлению складок на животе космическими темпами и одновременно вызывает различные заболевания, от сердечно-сосудистых до онкологии.

Насыщенные жиры

Они содержатся в продуктах животного происхождения. Помимо сливочного масла, мяса, яиц и молочной продукции, насыщенные жиры можно встретить в кондитерских изделиях. Но в отличие от трансжиров, которых стоит избегать, как огня, насыщенные жиры должны присутствовать в рационе человека, тренирующегося на массу. Они богаты на холестерин, а он, как вдруг оказалось, непосредственным образом влияет на производство тестостерона. Низкожировые диеты снижают производство мужского полового гормона и делают процесс набора мышечной массы невыполнимым.

Ненасыщенные жиры

Самый полезный вид жиров, содержащий жирные кислоты Омега 3/6/9. Польза подобных кислот заключается в том, что они, а) уменьшают чувствительность к инсулину и не позволяют заплывать жиром, б) снижают вязкость крови и ускоряют доставку в мышцы строительных материалов, в) повышают мышечный тонус и улучшают работоспособность. Жиры этой группы содержатся: в рыбе (особенно в морской), в морепродуктах, в орехах, авокадо, оливковом и других видах масел, а также в льне и кунжуте.

ТОП-5 источников жира для бодибилдера

Примечание: оптимальное соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров в рационе – 30/70. Но это не значит, что нужно позабыть про мясо и яйца и есть одну лишь рыбу. Да, омары стоят дороже куриной грудки, а цена авокадо выше, чем у картошки. Но ведь можно утреннюю овсянку периодически заменять на кашу из льна и готовя салат, добавить в него пол чайной ложки сырого кунжута?

Вывод: жир для роста мышц так же нужен, как белки или углеводы, питаться обезжиренными продуктам – это значит поставить крест на наборе массы. Трансжиров нужно избегать, отдавая предпочтение ненасыщенным жирам и жирам животного происхождения в правильной пропорции.

Чем важны овощи для роста мышц?

Овощи для роста мышц важны сразу по двум причинам. Во-первых, сырые овощи – это отличный источник натуральных витаминов и минералов, причем, в самой правильной, естественной форме. Организму усвоить витамины группы В из дешёвого свекольного салата намного проще, чем из дорогого поливитаминного комплекса. А во-вторых, овощные салаты – это отличный источник клетчатки (грубых пищевых волокон). Клетчатка крайне полезна для тех, кто сидит на диете, но не менее она важна и для тех, кто работает на массу.

Меню питания для набора массы должно включать овощи

Любая программа питания для набора массы обязательно включает в себя много белковых продуктов. Для увеличения мышц в объёме – это хорошо, но вот для пищеварительной системы, не очень. В процессе расщепления белка на аминокислоты образуется мочевина, которую организму нужно выводить, поэтому что печень и почки, при избытке белковой пищи, работают в усиленном режиме.

Мясные продукты, особенно говядина, плохо перевариваются и выводятся не полностью, затрудняя работу ЖКТ. Решить эту проблему как раз и помогают овощи богатые клетчаткой. Она, как метлой, выметают все остатки пищи, очищают организм и нормализуют его функционирование.

Овощи богатые клетчаткой: тыква, картофель, морковь, брокколи, другие виды капусты, помидоры, свекла, кабачки. А также, укроп, листовой салат и петрушка. В меню для набора массы они должны присутствовать ежедневного.

Примечание: порция овощного салата должна превосходить объём белкового продукта в 2 раза и начинать есть нужно именно с овощей.

Вывод: овощи для набора массы важны своим витаминно-минеральным составом и обилием клетчатки.

Зачем пить воду для набора массы?

Пить воду для набора массу нужно затем же, зачем и для похудения. Потеря лишь 2-3% процентов жидкости, выводимой потом из организма, приводит к снижению силы и выносливости. Вязкость крови повышается, кровенаполнение мышц падает, доставка питательных веществ в них замедляется. Не пить воду во время тренировок на массу – это глупо и опасно, особенно в зрелом возрасте. Кроме того, чем активнее идёт тренировочный процесс, тем больше нужно пить, ибо выполнение упражнений для ног всегда вызывает большее потоотделение, чем прокачка рук или плеч.

Пить воду во время тренировок в тренажёрном зале просто необходимо

Другое дело, что во время занятий в тренажёрном зале можно пить не только воду. На эту тему я написал отдельную статью: «Изотоник, вода, БЦАА. Что пить во время тренировки?», поэтому просто предлагаю её прочесть. Но помимо стен зала, пить воду (не соки, не чай и не кофе) нужно и течении дня. Стакан утром после пробуждения и по одному стакану чистой воды комнатной температуры за пол часа перед обедом и ужином, должны стать нормой.

Вывод: пить воду для набора массы нужно, чтобы не допустить потери жидкости организмом и снижения эффективности тренировочного процесса.

Рацион питания для набора массы мужчине весом 80 кг

ПРОДУКТ	КОЛИЧЕСТВО
Завтрак 8. 00
Банан	1 штука
Яйца куриные	2 штуки
Овсянка на молоке	100 граммов
Перекус 11.00
Йогурт	250 граммов
Банан	1 штука
Обед 13.00
Индейка	150 граммов
Гречка на воде	150 граммов
Салат из свеклы с черносливом и кунжутом	300 граммов
Перекус перед тренировкой 15.30
Бутерброд с нежирным сыром на цельнозерновом хлебе с листом салата	1 штука
Банан	1 штука
Приём пищи сразу после тренировки 17.30
Мёд, растворенный в воде	2 столовых ложки
Второй послетренировочный приём пищи 19. 30
Горбуша	150 граммов
Нешлифованный рис	100 граммов
Овощной салат	300 граммов
Приём пищи перед сном 21.00
Нежирный творог	150 граммов
Всего за день: БЖУ 165/73/420, 3000 калорий

Примечание: продукты, используемые в этом рационе питания для набора мышечной массы, могут быть другими, но сам алгоритм его составления является наиболее сбалансированным и правильным.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ о том, как питаться для роста мышц окажется полезным и поможет добиться успеха в увеличении мышечных объёмов с минимальным количеством жира. Да пребудет с вами сила! И масса.

Диета Малышевой. Худеет только кошелёк

Сухофрукты Спортсменам | Польза И Вред Сушеных Фруктов

Питание До И После Тренировки | Почему, Еда — Это Работа?

Братство яйца | Сказание про холестерин и мышечную массу

5 Мифов о питании, которые бьют нас по карману

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Состав продуктов питания | Белки, жиры, углеводы и вода

Низкоуглеводная диета | Лучшая диета для похудения. Часть 2

Творог | Он мне в наборе мышечной массы помог

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

План питания для набора веса | MuscleTech

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, такие как футболисты, пауэрлифтеры, участники соревнований по бодибилдингу, борцы-тяжеловесы и метатели легкой атлетики, обычно должны иметь большой рост и массу, чтобы выступать на элитном уровне.

Наращивание мышечной массы часто является высшим приоритетом для этих типов спортсменов, потому что добавленная мышечная масса может увеличить четкость их мышц, увеличить их объем и объем, а также улучшить их сухую массу тела. А поскольку увеличение безжировой массы тела способствует увеличению силы и мощи, а сила и мощь связаны с размером мышц, спортсмены, занимающиеся силовыми и мощными тренировками, обычно могут получить большую пользу от высокого уровня безжировой массы тела.

Самый известный метод тренировки для набора мышечной массы заключается в выполнении силовых тренировок с использованием нагрузок от умеренных до тяжелых в сочетании с относительно высоким потреблением белка, а также получением достаточного количества питательных веществ. В конце концов, вы не сможете набрать вес и нарастить мышечную массу, если не создадите профицит калорий, что означает потребление большего количества калорий, чем ваше тело сжигает каждый день.

Определение потребления калорий и макронутриентов

В целом, чтобы медленно набирать вес, вы должны потреблять на 300–500 калорий больше в день. Однако, если вы бодибилдер, который набирает массу, эксперты рекомендуют потреблять на 10-20% больше вашей ежедневной потребности в калориях для поддержания веса во время фазы набора массы для среднего увеличения веса от 0,25% до 0,5% вашего веса тела в неделю. Начинающие бодибилдеры должны стремиться к верхнему пределу этого диапазона калорий, в то время как более опытные бодибилдеры должны ориентироваться на нижний предел, чтобы ограничить увеличение жировых отложений.

После того, как вы установили количество калорий, необходимое для набора массы, вы можете определить соотношение макронутриентов. Макронутриенты — углеводы, жиры и белки — это питательные вещества, которые необходимы в больших количествах в вашем рационе. Эксперты рекомендуют получать от 45% до 60% калорий из углеводов, от 30% до 35% калорий из белков и от 15% до 30% калорий из жиров.

Здоровая пища, которая поможет вам набрать вес

Конечно, вы, вероятно, можете создать профицит калорий, употребляя много нездоровой пищи, но в этих типах продуктов отсутствуют важные для здоровья питательные вещества. И есть вероятность, что вы в конечном итоге почувствуете себя раздутым, вялым и просто ужасным, если съедите слишком много нездоровой пищи.

Таким образом, чтобы добиться здорового набора веса, старайтесь избегать жареной пищи, такой как картофель фри и луковые кольца, фаст-фуда (тако, гамбургеры, пицца и хот-доги), сладких продуктов и напитков, таких как газированные напитки, конфеты. , спортивные напитки, сладкую выпечку и мороженое, а также рафинированные углеводы, включая печенье, картофельные чипсы, сладкие хлопья и выпечку.

Чтобы сохранить здоровье в долгосрочной перспективе, ваша цель должна состоять в том, чтобы набрать качественный вес. Вы можете добиться этого, сосредоточившись на том, чтобы получать большую часть калорий из питательных цельных продуктов.

Поскольку калории в вашем рационе поступают из макронутриентов — углеводов, жиров и белков, давайте подробнее рассмотрим некоторые популярные варианты здоровой пищи, богатой калориями, в этих трех категориях.

Белки

Когда речь идет о диете для наращивания мышечной массы, белок является наиболее важным макроэлементом для набора мышечной массы, поскольку он является строительным материалом для всей вашей мышечной ткани. Поэтому диета с высоким содержанием белка часто необходима для стимулирования роста мышц и увеличения мышечной массы.

Некоторые популярные высококалорийные белки животного происхождения: лосось (или другая жирная рыба), цельные яйца, нежирные куски красного мяса, такие как стейк из пашины или филе, курица (с кожей), цельное молоко, греческий йогурт и сыр. .

Для тех из вас, кто придерживается веганской диеты, тофу, эдамаме, темпе, горох и нут являются отличными растительными источниками белка, которые следует учитывать для здорового набора веса.

Вы также можете добавлять протеиновые порошки — сывороточный протеин, казеиновый протеин или растительные протеиновые порошки, такие как рис, соя или горох, — в смузи, чтобы блюдо было насыщенным питательными веществами и калориями.

Углеводы

Чтобы поддерживать свои тренировки с отягощениями и более высокие потребности в калориях, вам также необходимо есть много углеводов. Это потому, что углеводы могут подпитывать ваши тренировки, а также способствовать восстановлению мышц.

Некоторые популярные высококалорийные углеводы — сладкий картофель, коричневый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновые продукты и цельнозерновой хлеб.

Жиры

Жиры — это источник долговременной энергии и простой способ добавить калории в свой рацион без чрезмерного объема. Почему это? Что ж, жир обеспечивает девять калорий на грамм по сравнению с четырьмя калориями на грамм белка и углеводов.

Исследования также показывают, что спортсмены, которые потребляют больше насыщенных и мононенасыщенных жиров, имеют более высокий уровень тестостерона, который является наиболее важным гормоном для стимулирования роста мышц. Тем не менее, употребление слишком большого количества жира может привести к увеличению накопления жира в результате профицита калорий.

Некоторые полезные жиры для набора веса — это орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, ореховые масла, такие как натуральное арахисовое или миндальное масло, оливковое масло и авокадо.

Однако, если у вас проблемы с набором веса и вам нужно добавить в свой рацион больше жиров, вы также можете добавить в свой рацион сливочное масло, заправки для салатов, майонез и сыры с высоким содержанием жира. Просто имейте в виду, что, когда речь идет о здоровом наборе веса, рекомендуется поддерживать умеренное потребление жиров и получать больше калорий из углеводов и белков.

Muscletech ест овес

График питания для набора веса

Знание того, какие продукты есть для здорового набора веса, — это только полдела. Вы также должны знать, когда есть эти продукты, чтобы успешно набрать мышечную массу.

Время приема пищи чрезвычайно важно для мышечной массы, потому что более частый прием пищи может помочь вам получить больше калорий в течение дня. Итак, старайтесь есть небольшими порциями, по крайней мере, каждые три-пять часов в течение дня, чтобы потреблять больше калорий, не чувствуя себя чрезмерно сытым.

Кроме того, распределение потребления белка может помочь вам усвоить больше белка, который вы едите, а прием пищи до и после тренировки также поможет вам получить больше от тренировок и восстановления.

Приготовление пищи для набора веса

Чтобы получить максимальную отдачу от приготовления пищи, рекомендуется заранее составить меню на неделю. Таким образом, вы можете планировать свое питание на основе ваших тренировок, а также устанавливать время, когда вы должны есть каждый прием пищи в течение дня.

Начните с составления недельного меню, исходя из ваших потребностей в питании. Затем просмотрите рецепты приготовления еды на неделю и запишите все ингредиенты, которые вам понадобятся. Таким образом, у вас будет готовый список покупок для похода в продуктовый магазин, и вы не забудете взять важные ингредиенты.

Затем запишите все приемы пищи на каждый день в своем календаре, а также время, в течение которого вы планируете их есть. Вы также можете записать тип тренировки, которую вы будете выполнять каждый день, а также время ваших тренировок. Если вы хотите, вы даже можете запланировать запланированный читмил.

При приготовлении пищи используйте режим периодического приготовления, чтобы сократить время на кухне, а также получить больше порций. А поскольку в течение недели вы будете разогревать уже приготовленные блюда, убедитесь, что вы выбрали контейнеры для приготовления пищи, соответствующие вашим потребностям. Вы также можете отслеживать свое ежедневное потребление с помощью приложений для отслеживания продуктов питания. Это позволит вам точно рассчитать, сколько макросов и калорий вы потребляете каждый день и каждую неделю.

План питания на 3000 калорий

Если вы придерживаетесь плана на 3000 калорий, вам нужно потреблять от 338 до 488 граммов углеводов, от 67 до 177 граммов жиров и от 75 до 263 граммов белков. Итак, вот как выглядит примерный рацион на 3000 калорий.

Завтрак: 1 чашка овсяных хлопьев с 1 чашкой молочного или растительного молока, 1 нарезанный банан и 2 столовые ложки арахисового масла.

Мелкий обед: Смесь Trail, приготовленная из 1 стакана сухих хлопьев, ¼ стакана мюсли, ¼ стакана сухофруктов и 20 орехов.

Обед: 1 чашка спагетти с ¾ чашки томатного соуса и 4 унции приготовленного говяжьего фарша. Плюс 1 средняя хлебная палочка с 1 столовой ложкой сливочного масла.

Мелкий обед: 1 стакан творога и ½ стакана черники.

Ужин: 4 унции лосося, 1 чашка коричневого риса и 5 побегов спаржи.

План питания на 3600 калорий

Мужчина весом 180 фунтов должен потреблять около 3600 калорий в дни тренировок, чтобы нарастить мышечную массу. Итак, вот пример дневного рациона питания на 3600 калорий, который направлен на получение правильного баланса белков, углеводов и жиров в течение дня.

Завтрак №1: 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина, смешанного с 8 унциями апельсинового сока.

Завтрак №2: 3 цельных яйца и 3 яичных белка, смешанных вместе. У вас также будет 1 чашка приготовленной овсянки с одной столовой ложкой меда, чтобы подсластить овсянку.

Небольшой утренний прием пищи: 1 чашка обезжиренного греческого йогурта и 1 чайная ложка меда, чтобы подсластить греческий йогурт. И сэндвич PB&J из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, 1 столовой ложки натурального арахисового масла и 1 столовой ложки желе.

Обед: Приготовьте бутерброд с тунцом, используя банку тунца альбакора на 5 унций в воде, 1 столовую ложку легкого майонеза и 2 ломтика цельнозернового хлеба. Сделайте смешанный зеленый салат с 2 чашками листовой зелени, такой как шпинат и другие овощи. Добавьте 2 столовые ложки оливкового масла и уксуса для заправки.

Небольшой полдник: Смешайте 1 чашку нежирного (или обезжиренного) творога с 1 чашкой нарезанного ананаса для небольшого полдника. Также намажьте 2 столовые ложки натурального арахисового масла на 6 цельнозерновых крекеров.

Ужин: На ужин вы будете есть стейк из вырезки на 8 унций, рис и бобы. Чтобы приготовить рис с фасолью, смешайте 1 стакан вареного коричневого риса и 1 стакан черной фасоли.

Небольшой прием пищи на ночь: Смешайте 1 мерную ложку казеинового протеина с водой. А также насладитесь 1 унцией или примерно 14 половинками грецких орехов.

18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Для некоторых людей набрать вес или нарастить мышечную массу может быть так же сложно, как и похудеть для других.

Однако простое добавление определенных продуктов в ваш рацион может сделать ваши усилия по набору веса здоровыми и более эффективными.

Вот 18 лучших продуктов, которые помогут вам набрать вес или нарастить мышечную массу здоровым способом.

1. Домашние протеиновые коктейли

Домашние протеиновые коктейли могут быть очень питательным и быстрым способом набрать вес.

Приготовление собственных смузи — лучший способ, так как коммерческие версии часто полны сахара и лишены питательных веществ. Это также дает вам полный контроль над вкусом и содержанием питательных веществ.

Вот несколько вкусных вариаций, которые вы можете попробовать. Вы можете смешать каждый с 2 ​​чашками (470 мл) коровьего молока или соевого молока, если у вас непереносимость лактозы. Оба имеют больше питательных веществ и калорий, чем другие альтернативные молочные продукты.

• Шоколадно-бананово-ореховый коктейль: Смешайте 1 банан, 1 мерную ложку шоколадного сывороточного протеина и 1 столовую ложку (15 мл) арахисового или другого орехового масла.
• Ягодно-ванильный коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) смеси свежих или замороженных ягод, лед, 1 стакан (237 мл) жирного греческого йогурта с высоким содержанием белка и 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина.
• Шоколадный коктейль с лесным орехом: Смешайте 15 унций (444 мл) шоколадного молока с 1 мерной ложкой шоколадного сывороточного протеина, 1 столовой ложкой (15 мл) орехового масла и 1 авокадо.
• Яблочный коктейль с карамелью: Смешайте 1 нарезанное яблоко, 1 чашку (237 мл) жирного греческого йогурта, 1 мерную ложку сывороточного протеина со вкусом карамели или ванили и 1 столовую ложку (15 мл) карамельного соуса без сахара. или ароматизатор.
• Ванильный черничный коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) свежей или замороженной черники, 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина, 1 стакан (237 мл) ванильного греческого йогурта и при необходимости подсластитель.
• Супер зеленый коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) шпината, 1 авокадо, 1 банан, 1 стакан (237 мл) ананаса и 1 мерную ложку неароматизированного или ванильного сывороточного протеина.

Все эти смузи содержат около 400–600 калорий, а также содержат большое количество белка и других важных витаминов и минералов.

Сводка

Существует множество рецептов вкусных протеиновых смузи. Избегайте большинства коммерческих версий, которые могут содержать добавленный сахар и не так питательны.

2. Молоко

Молоко десятилетиями использовалось для увеличения веса или наращивания мышечной массы (1).

Он обеспечивает хороший баланс белков, углеводов и жиров и является хорошим источником кальция, а также других витаминов и минералов (2).

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, молоко является отличным источником белка, который содержит как казеин, так и сывороточный протеин. Исследования даже показали, что он может помочь вам нарастить мышечную массу в сочетании с тяжелой атлетикой (3).

Кроме того, исследования показали, что молоко или сыворотка и казеин в сочетании могут привести к большему увеличению массы тела, чем другие источники белка (4).

Попробуйте выпивать один или два стакана цельного молока (149 калорий на чашку) в качестве закуски, во время еды или до и после тренировки, если вы тренируетесь (5).

Молочные коктейли также являются вкусным способом добавить молоко в свой рацион. Чтобы легко получить утренний заряд белка, попробуйте смешать 1 стакан замороженных ягод, 1 стакан цельного молока, 2 чайные ложки меда и 1 чайную ложку ванили (около 275 калорий).

Краткий обзор

Молоко — отличный способ добавить белок в свой рацион. Он содержит как казеин, так и сывороточные белки.

3. Рис

Рис — это удобный недорогой источник углеводов, который помогает набрать вес. Всего 1 чашка (158 граммов) вареного белого риса содержит 204 калории, 44 грамма углеводов и очень мало жира (6).

Рис также довольно калорийный, а это означает, что вы можете легко получить большое количество углеводов и калорий из одной порции. Это поможет вам съесть больше еды, особенно если у вас плохой аппетит или вы быстро насыщаетесь.

Когда вы в пути или спешите, двухминутные упаковки риса для микроволновой печи можно легко добавить к другим источникам белка и готовым блюдам.

Еще один популярный метод – приготовить большую кастрюлю риса, охладить его или заморозить отдельными порциями, а затем смешать с различными белками и полезными жирами для разнообразного питания в течение недели.

Есть много способов превратить относительно пресный рис во вкусовую феерию. Самый простой способ добавить вкус, калории и повысить уровень белка — просто добавить некоторые из этих ингредиентов после того, как вы приготовили рис:

• масло и сыр пармезан
• брокколи и сыр
• яичница-болтунья
• жареные семена кунжута, арахис или кешью

Еще один способ повысить вкус и калорийность риса — добавить к нему соус, например, карри, песто Альфредо. Вы можете купить эти соусы в готовом виде, если у вас мало времени.

Блюдо из риса легко может стать полноценной едой. Попробуйте этот дикий рис и куриную капусту для здорового обеда (400 калорий на порцию).

Вы также можете приготовить свой собственный полезный вариант любимой китайской еды на вынос — жареного риса — с этим блюдом из жареного риса с овощами и тофу, которое на самом деле запеченное.

Резюме

Рис — отличный источник углеводов, которые легко потребляются и усваиваются.

4. Орехи и ореховая паста

Орехи и ореховая паста — идеальный выбор, если вы хотите набрать вес.

Всего одна небольшая горсть сырого миндаля (1/4 стакана) содержит 170 калорий, 6 граммов белка, 4 грамма клетчатки и 15 граммов полезных жиров (7).

Поскольку орехи очень калорийны, всего две горсти в день во время еды или в качестве закуски могут быстро добавить сотни калорий.

Ореховое масло можно добавлять в различные закуски и блюда, такие как смузи, йогурты и крекеры, чтобы быстро превратить их в высококалорийные закуски.

Чтобы быстро взбодриться, попробуйте этот банановый смузи с арахисовым маслом, состоящий всего из трех ингредиентов (270 калорий, с использованием цельного молока). Если у вас аллергия на арахис, замените его другим ореховым маслом.

Однако убедитесь, что вы выбрали 100-процентное ореховое масло без добавления сахара или дополнительных масел. Или, что еще лучше, приготовьте миндальное масло самостоятельно по этому домашнему рецепту. Это легко сделать и легко для вашего кошелька.

Краткий обзор

Орехи и ореховая паста — вкусные и высококалорийные лакомства. Они отлично подходят для вас и их легко добавлять во множество различных закусок или рецептов.

5. Красное мясо

Красное мясо, вероятно, является одним из лучших доступных продуктов для наращивания мышечной массы.

Например, 6 унций (170 граммов) стейка содержат около 5 граммов лейцина.

Лейцин — ключевая аминокислота, необходимая вашему организму для стимуляции синтеза мышечного белка и создания новой мышечной ткани (8, 9). Он также содержит 456 калорий и почти 49 граммов белка.

В дополнение к этому, красное мясо является одним из лучших природных источников диетического креатина, который, возможно, является лучшей в мире добавкой для наращивания мышечной массы (10).

Подумайте о том, чтобы выбрать более жирные куски мяса, которые содержат больше калорий, чем более постное мясо, что помогает вам получать дополнительные калории и прибавлять в весе.

В одном исследовании 100 пожилых женщин добавили в свой рацион 6 унций (170 граммов) красного мяса и выполняли силовые тренировки 6 дней в неделю в течение 6 недель.

Женщины набрали мышечную массу, их сила увеличилась на 18 процентов, а уровень важного для наращивания мышечной массы гормона IGF-1 увеличился (11).

Как постное, так и жирное мясо являются отличным источником белка, хотя жирное мясо содержит больше калорий, что может помочь вам набрать вес. Одним из самых известных жирных блюд из говядины является грудинка.

Грудинка известна тем, что на ее приготовление уходит много времени, но это может быть намного проще, если у вас есть мультиварка.

Начните этот рецепт грудинки утром, и вечером вас будет ждать питательный ужин — примерно 300 калорий на порцию в 3 унции (85 грамм).

Краткое описание

Красное мясо — отличный источник белка, который поможет вам нарастить мышечную массу. Он содержит лейцин, аминокислоту, которая помогает стимулировать синтез мышечного белка. Чем жирнее мясо, тем больше калорий вы потребляете.

6. Картофель и крахмалы

Картофель и другие крахмалистые продукты — очень простой и экономичный способ добавить дополнительные калории.

Try to choose one of these healthy sources of starchy carbs:

• quinoa
• oats
• corn
• buckwheat
• potatoes and sweet potatoes
• squash
• winter root vegetables
• beans and legumes

Not только картофель и другие крахмалы добавляют углеводы и калории, чтобы помочь вам набрать вес — они также увеличивают запасы гликогена в мышцах.

Гликоген является основным источником топлива для большинства видов спорта и занятий (12).

Многие из этих источников углеводов также содержат важные питательные вещества и клетчатку, а также устойчивый крахмал, который помогает питать кишечные бактерии (13).

Со сладким картофелем вы можете попробовать один из актуальных трендов Instagram: тосты со сладким картофелем. Подготовка занимает всего несколько минут. Сначала вымойте, высушите и нарежьте батат среднего размера тонкими ломтиками, а затем поджарьте его по своему вкусу в тостере или в тостере.

Затем вы добавляете свои любимые начинки. Например, намазать его пюре из авокадо и посыпать жареным яйцом (300 калорий на порцию). У вас получился идеальный завтрак или перекус после тренировки.

Киноа на самом деле представляет собой семя, которое готовится и съедается как зерно. Его можно готовить и есть отдельно, добавлять в супы или превращать в муку и использовать в хлебе, напитках или кашах.

Киноа превосходит многие другие злаки тем, что является полноценным белком, то есть содержит все девять аминокислот, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно. Он также богат белком, минералами и витаминами группы В.

Получите здоровую дозу сладкого картофеля и лебеды в этом сытном обеденном рецепте из киноа и жареного сладкого картофеля (336 калорий на порцию).

Другие способы повысить калорийность сложных углеводов включают:

• добавление сметаны к картофелю
• добавление тертого сыра в киноа или картофельное пюре
• добавление полезных жиров, таких как оливковое масло или масло авокадо, для обжаривания овощей топпинг
• добавление хумуса к цельнозерновому хлебу или крекерам
• использование молочного или соевого молока вместо воды в овсянке или других злаках

Резюме

Здоровый крахмал — отличный способ получить важные питательные вещества и клетчатку, повысить потребление калорий и увеличить запасы гликогена в мышцах.

7. Лосось и жирная рыба

Как и красное мясо, лосось и жирная рыба являются отличными источниками белка и важных полезных жиров.

Из всех питательных веществ, содержащихся в лососе и жирной рыбе, омега-3 жирные кислоты являются одними из наиболее важных и широко известных.

Они полезны для здоровья и помогают бороться с болезнями (14).

Всего одно 170-граммовое филе обваленной дикой нерки содержит около 250 калорий и 12 граммов полезных жиров. В той же порции содержится 37 граммов высококачественного белка, который поможет вам нарастить мышечную массу или набрать вес (15).

Лосось можно приготовить разными способами: на пару, в соте, в копченом виде, на гриле, запеченный или вареный. Вы также можете попробовать копченого лосося или даже съесть сырого лосося в суши и сашими.

Свежий или замороженный лосось часто стоит немного дороже, но консервированный лосось — быстрый и недорогой вариант. Почти весь консервированный лосось является диким, а не выращенным на ферме, что дает ему высшую оценку за пищевую ценность.

Подумайте об этих удобных и здоровых способах добавления лосося в свой рацион:

• Попробуйте придать своему обычному салату из тунца новый вид, используя вместо него консервированный лосось.
• Приготовьте салат «Кобб», заменив традиционную курицу консервированным лососем, затем добавьте бекон, сваренное вкрутую яйцо, авокадо, листья салата и помидоры.
• Попробуйте копченого лосося. Намажьте сливочный сыр на цельнозерновой хлеб или крекеры, добавьте копченого лосося и сверху положите огурец, ломтики помидора или каперсы.
• Приготовьте салат из лосося с листовой зеленью, спаржей и небольшим количеством жирного простого греческого йогурта, майонеза или сметаны.

Резюме

Лосось и другая жирная рыба — отличный источник невероятно полезных жиров омега-3. Они также содержат высококачественный белок, который поможет вам нарастить мышечную массу.

8. Протеиновые добавки

Прием белковых добавок является обычной стратегией для спортсменов и бодибилдеров, которые хотят набрать вес. Есть много доступных типов, включая сывороточный, соевый, яичный и гороховый белок.

Добавки с сывороточным протеином и средства для набора массы (добавки, которые могут помочь вам набрать мышечную массу) могут быть очень простыми и экономически эффективными стратегиями набора веса, особенно в сочетании с силовыми тренировками (16).

Некоторые люди думают, что сывороточный протеин вреден для здоровья или ненатурален, но это не так. Сывороточный белок производится из молочных продуктов, и было показано, что он помогает улучшить показатели здоровья и снизить риск заболеваний (17).

Протеиновые добавки могут быть даже более важными, если вы также тренируетесь, поскольку ваши ежедневные потребности в белке увеличиваются.

Подобно мясу и другим продуктам животного происхождения, сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для стимуляции роста мышц (18).

Вы можете использовать его до или после тренировки, а также в любое другое время в течение дня.

Самый простой способ добавить протеиновый порошок в свой рацион — это протеиновый коктейль, особенно на завтрак. Это дает вам оставшуюся часть дня, чтобы добавить питательные блюда и закуски, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированное потребление питательных веществ.

Как правило, смузи, приготовленный самостоятельно, будет более питательным, чем готовый, в который могут быть добавлены сахар и ароматизаторы.

Попробуйте этот базовый рецепт сывороточного коктейля, чтобы начать свой день с высокоэнергетического завтрака. Чтобы получить еще больше белка, попробуйте добавить арахисовое масло, миндальное масло, семена льна или семена чиа.

Неароматизированный сывороточный протеин можно добавлять в такие блюда, как супы, картофельное пюре и овсянку, для увеличения содержания белка.

Покупайте белковые добавки в Интернете.

Резюме

Белковые добавки — это простое и доступное дополнение к вашему рациону, которое поможет вам увеличить потребление белка.

9. Сухофрукты

Сухофрукты — это высококалорийная закуска, которая также содержит антиоксиданты и микроэлементы (19).

Вы можете получить много различных видов сухофруктов, и все они имеют естественно высокое содержание сахара. Это делает их отличными для набора веса, тем более что их удобно есть и они имеют прекрасный вкус.

Хотя многие люди думают, что фрукты теряют большую часть своих питательных веществ при сушке, это не так. Сухофрукты содержат много клетчатки, и большинство их витаминов и минералов остаются нетронутыми (20).

Попробуйте сочетать сухофрукты с источником белка, например, кусками мяса, сыром или коктейлем из сывороточного протеина. Они также хорошо сочетаются с орехами и жирным простым греческим йогуртом, обеспечивая смесь здоровых жиров, белков и других ключевых питательных веществ.

Финики питательны, богаты клетчаткой и антиоксидантами. Они также универсальны и просты в приготовлении в качестве высококалорийной закуски. Всего два финика Medjool сами по себе дают около 130 калорий (21).

Попробуйте начинить финики ореховым маслом, сливочным сыром или даже вареными зернами, такими как рис или лебеда. Добавляйте один или два финика в смузи, соусы и заправки для придания сладости.

Краткое описание

Сухофрукты богаты калориями, полезной клетчаткой и антиоксидантами. Это простой способ добавить питательные вещества и калории в свой рацион.

10. Хлеб из цельного зерна

Хлеб из цельного зерна — еще один хороший источник углеводов, который помогает набрать вес.

Вы можете приготовить очень простые, высококалорийные и хорошо сбалансированные блюда, сочетая хлеб с такими источниками белка, как яйца, мясо и сыр.

При покупке хлеба выбирайте натуральный цельнозерновой хлеб и хлеб с семенами. Более здоровые версии, такие как хлеб Иезекииля, доступны в большинстве продуктовых магазинов.

Бутерброды — одно из самых простых, универсальных и портативных блюд, помогающих набрать вес. Их ингредиенты ограничены только вашим воображением: мясо, сыр, овощи, ореховое масло, авокадо и многое другое.

Попробуйте один из этих рецептов бутербродов. Вы найдете все: от простого рубена до полезных оберток и нескольких оригинальных вариантов классического жареного сыра.

Хлеб на закваске становится все более популярным в период пандемии, и не зря. Это один из самых питательных и сытных видов хлеба.

Во время пандемии многие учатся делать закваски. Хлеб на закваске состоит всего из трех простых ингредиентов: муки, воды и соли. Один ломтик весом 2 унции (56 г) даст вам около 160 калорий.

Живые полезные бактерии в закваске питают кишечные бактерии, которые укрепляют вашу иммунную систему (22).

Резюме

Цельнозерновой хлеб может быть эффективным средством для набора веса, особенно в сочетании с хорошим источником белка.

11. Авокадо

Авокадо богато полезными жирами.

В отличие от других цельных фруктов, авокадо довольно калорийное и поэтому является отличным продуктом для набора веса.

Только один большой авокадо содержит около 322 калорий, 29 граммов жира и 14 граммов клетчатки (23).

Авокадо также богато витаминами, минералами и различными полезными растительными соединениями.

Попробуйте добавлять авокадо в свои основные блюда и другие блюда, такие как омлеты или бутерброды.

Одним из самых популярных и простых способов насладиться авокадо является тост с авокадо. Просто разомните немного авокадо и намажьте его на тост. Это так просто!

Другие вкусные способы насладиться универсальным авокадо:

• guacamole
• salads
• soups
• wraps
• sandwiches
• fries
• sushi
• as a topping
• as a mayonnaise substitute
• grilled
• baked
• pickled

Summary

Avocados богаты полезными жирами и питательными веществами. Они универсальны и могут быть добавлены ко многим различным блюдам или съедены сами по себе.

12. Полезные каши

Полезные злаки могут быть отличным источником углеводов, калорий и питательных веществ.

Хотя вам следует избегать обработанных злаков с высоким содержанием сахара, более здоровые формы, такие как овсянка, приготовленная на цельном молоке, могут стать отличным источником углеводов для добавления в ваш рацион.

Вы получите около 130 калорий из 1 чашки приготовленной овсянки плюс калории любого цельного молока или начинки, которую вы добавляете (24).

Подумайте о том, чтобы дополнить горячие овсяные хлопья, овсяные хлопья на ночь или жирный греческий йогурт:

• орехи
• сухофрукты
• семена чиа
• свежие ягоды
• домашние мюсли

Зерновые злаки и овес также содержат полезные питательные вещества, такие как клетчатка и полезные антиоксиданты (25).

При покупке хлопьев обратите внимание на следующие полезные для здоровья продукты:

• овес
• мюсли
• мультизерновые
• отруби
• бренд Ezekiel

Обязательно читайте этикетки с хлопьями с добавлением сахара. По возможности выбирайте продукты с наибольшим количеством клетчатки.

Гранола — это высококалорийная смесь злаков, сухофруктов и орехов. Он богат белком, клетчаткой и микроэлементами. Всего полстакана мюсли может дать от 200 до 300 калорий.

Вы можете попробовать приготовить мюсли самостоятельно, чтобы избежать добавления сахара в некоторые версии, купленные в магазине.

Краткий обзор

Употребление хлопьев может быть отличным способом набрать вес и потреблять больше клетчатки. Тем не менее, придерживайтесь более здоровых форм, таких как овсянка.

13. Злаковые батончики

Некоторые из более полезных зерновых батончиков, представленных на рынке, могут стать отличным высококалорийным перекусом, когда вы в пути. Большинство батончиков содержат в среднем от 150 до 200 калорий.

Они также являются хорошим выбором до или после тренировки, поскольку обычно содержат смесь медленных и быстрых углеводов.

В качестве перекуса или еды на ходу попробуйте сочетать зерновой батончик с другими источниками белка, такими как жирный греческий йогурт, вареные яйца, мясное ассорти или протеиновый коктейль.

В то время как некоторые зерновые батончики полезны для здоровья, многие другие содержат сахар, масла, соль и консерванты, которые нежелательны. Вы можете попробовать сделать свои собственные бары. Это намного проще, чем вы думаете.

Попробуйте эти рецепты, чтобы приготовить домашние зерновые батончики. Часто вам понадобится всего несколько ингредиентов, и они могут даже быть у вас сейчас в кладовой.

Но если вы не умеете готовить на кухне, можно найти полезные батончики из хлопьев, купленные в магазине. Просто обязательно придерживайтесь батончиков, приготовленных из полезных цельных зерен и других полезных ингредиентов, таких как сухофрукты, орехи или семена.

Краткий обзор

Придерживайтесь зерновых батончиков, содержащих цельное зерно и другие полезные ингредиенты, такие как сухофрукты и орехи.

14. Темный шоколад

Высококачественный темный шоколад содержит массу антиоксидантов и полезен для здоровья.

Темный шоколад, содержащий не менее 70 процентов какао (семена, из которого делают шоколад), помогает регулировать уровень гормонов стресса и уровень сахара в крови.

Он также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, воспалений, стресса и диабета 2 типа. (26).

Как и другие продукты с высоким содержанием жира, темный шоколад имеет очень высокую плотность калорий, что означает, что из него очень легко получить много калорий.

Каждый 100-граммовый (3,5 унции) батончик с 60–75% сухих веществ какао содержит около 600 калорий и содержит микроэлементы и полезные для здоровья соединения, включая клетчатку, магний и антиоксиданты (27).

Существует множество способов насладиться темным шоколадом, помимо употребления его в чистом виде.

Украсьте им утреннюю кашу, положите несколько завитков на фруктовую тарелку или приготовьте горячий горячий шоколад, как это делают парижане.

Вы можете приготовить полезные шоколадные десерты, такие как энергетические закуски, шоколадные трюфели без чувства вины или шоколадный пудинг с арахисовым маслом и авокадо.

Проходы в супермаркетах забиты темным шоколадом самых разных сортов. Обязательно выберите высококачественный продукт с содержанием какао не менее 70 процентов.

Прочтите это руководство, чтобы получить советы от экспертов по покупке.

Резюме

Темный шоколад содержит антиоксиданты и другие питательные вещества, а также большое количество калорий, помогающих набрать вес.

15. Сыр

Сыр был основным продуктом питания на протяжении веков.

Как и темный шоколад, он содержит много калорий и жиров. Всего в 1 унции сыра чеддер (28 граммов) содержится 110 калорий и 7 граммов белка (28). Одна унция меньше, чем вы думаете. Он размером с пару игральных костей.

Так как сыр вкусный, вы можете добавить его в большинство блюд и добавить несколько сотен дополнительных калорий.

Существует бесчисленное множество разновидностей сыра: от сливочного до мягкого и твердого. Ознакомьтесь с этим списком полезных сыров, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вашего вкуса.

Многие сыры содержат много холестерина и насыщенных жиров. Как и большинство высококалорийных продуктов, сыры всех видов лучше всего употреблять в умеренных количествах.

Одним из самых любимых блюд из сыра являются макароны с сыром. Он легко съедается, даже если у вас нет особого аппетита. Попробуйте этот рецепт макарон с сыром, чтобы приготовить здоровую версию многолетнего фаворита.

О, и мы не можем не упомянуть бутерброд с жареным сыром. Время от времени, на цельнозерновом хлебе или английских булочках, кто может устоять перед нашим фаворитом детства?

Резюме

Сыр является очень хорошим источником белка и богат полезными жирами. Добавляйте его в пищу, если вам нужно повысить калорийность и вкус.

16. Цельные яйца

Яйца — один из самых полезных продуктов на планете для наращивания мышечной массы. Они обеспечивают отличное сочетание высококачественных белков и полезных жиров. Каждое большое сырое яйцо весом 2 унции со скорлупой (50 граммов) содержит около 74 калорий (29).

Также очень важно есть яйцо целиком. Фактически, почти все полезные питательные вещества яиц находятся в желтке.

Если у вас нет непереносимости яиц, нет необходимости ограничивать потребление яиц — при желании вы легко можете съедать по три яйца в день.

На самом деле, многие спортсмены или бодибилдеры съедают шесть и более порций в день.

Яйца очень универсальны и могут быть приготовлены различными способами, включая варку, варку, жарку, запекание и взбивание.

Используйте их в:

• Салаты
• Кассерки
• бутерброды
• Запеченные яичные кексы
• . время суток. Вы можете добавить мясо, овощи и сыр, а затем добавить сметану и авокадо для высококалорийной феерии.

  Попробуйте эти рецепты отличного яичного завтрака (и мы не скажем, едите вы их на обед или ужин).

  Краткое описание

  Яйца — один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Нет ограничений на количество, которое вы должны съесть в день, и они полны питательных веществ.

  17. Полножирный йогурт

  Полножирный греческий йогурт — еще один полезный и удобный перекус. Он имеет отличный питательный профиль, включая хорошо сбалансированную смесь белков, углеводов и жиров.

  Каждая порция простого цельномолочного йогурта весом 6 унций даст вам 165 калорий и 15 граммов белка, и это до того, как вы добавите все свои вкусные комбинации и начинки (30).

  Существует множество высококалорийных закусок и полезных рецептов для набора веса на основе йогурта. Вот некоторые из них:

  • Йогурт и фрукты: Смешайте 1–2 чашки йогурта со свежими или сушеными фруктами. Вы также можете добавить орехи, семена, мед, мюсли, темный шоколад или кокосовую стружку.
  • Шоколадный пудинг с арахисовым маслом: Смешайте 1–2 чашки йогурта со 100-процентным какао-порошком, арахисовым или любым ореховым маслом и подсластителем, таким как стевия, мед или сахар. Вы также можете добавить ложку сыворотки для получения большего количества белка.
  • Парфе из йогурта: Смешайте слоями 1–2 чашки йогурта с мюсли и ягодной смесью, чтобы приготовить вкусный и сбалансированный завтрак или полезный перекус.
  • Смузи: Полножирный греческий йогурт — отличная добавка практически к любому смузи, позволяющая увеличить содержание белка и придать ему более кремообразную густоту, подобную молочному коктейлю.

  Попробуйте цельномолочный греческий йогурт, в нем больше калорий, меньше сахара и почти вдвое больше белка, чем в обычном йогурте (31). Греческий йогурт процеживается и имеет более густую консистенцию. Это делает его отличным дополнением к гарниру или самостоятельной вкусной закуской.

  Выбрать лучший йогурт среди множества вариантов в продуктовом магазине может быть непросто. Читайте этикетку и избегайте продуктов с такими добавками, как сахар, загустители или консерванты.

  Советы по покупке ищите здесь.

  Краткая информация

  Полножирный греческий йогурт — еще один ингредиент, который поможет вам добавить в свой рацион полезные жиры и белки. Он хорош сам по себе или в качестве ингредиента, который работает во многих блюдах.

  18. Полезные жиры и масла

  Полезные жиры и масла являются одними из самых калорийных продуктов на планете (32).

  Простое добавление 1 столовой ложки оливкового масла (15 мл) масла в соусы, салаты и во время приготовления пищи может быстро добавить 120 калорий (33).

  Полезные масла включают:

  • оливковое масло первого холодного отжима
  • масло авокадо
  • кокосовое масло

  Один из самых модных способов получения полезных жиров — кофе со сливочным маслом на завтрак или в качестве высококалорийного перекуса. Смешайте чашку заваренного кофе с кокосовым маслом и несоленым сливочным маслом, пока он не станет пенистым латте.

  Резюме

  Важно включать в свой рацион полезные жиры и масла, особенно если вы пытаетесь набрать вес.

  No related posts.