Правила здорового питания: 10 правил здорового питания, которые может соблюдать каждый

Пять правил здорового питания школьников

24 сентября 2020 г. в 12:00Залог отличной успеваемости ребенка – сбалансированное, умеренное и разнообразное питание. Вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания.

В помощь родителям Роспотребнадзор перечислил основные правила питания школьников:

— Ежедневно обеспечивайте горячее питание. Оно способствует хорошему настроению, высокой умственной работоспособности, получению новых знаний, успешности и достижению новых свершений в физической культуре и спорте. Помимо этого, здоровый прием пищи поможет организму защититься от возбудителей инфекционных заболеваний.

— Соблюдайте правильный режим питания. Большое значение имеет прием пищи в одинаковое время. Питаться нужно сидя за столом, тщательно пережевывая. Главное – не спешить.

— Не пропускайте приемы пищи. Меню завтраков должно включать горячее блюдо (каша, запеканка, творожные или яичные блюда) и горячий напиток (чай, какао, кофейный напиток). В качестве источников витаминов можно добавить овощи, фрукты, ягоды, орехи и йогурт.

Меню обедов состоит из овощного салата, либо овощей в нарезке, первого блюда, второго основного блюда (из мяса или рыбы), гарнира (овощной или крупяной) и напитка (компот, кисель).

— Воспитывайте в ребенке правильные пищевые привычки.

1. Режим питания – не реже 5 раз в день (основные приемы пищи – завтрак, обед и ужин; дополнительные приемы пищи – второй завтрак, полдник и второй ужин).
2. Никакого переедания на ночь.
3. Предпочтение тушенным, отварным, запеченным, пассированным и приготовленным на пару блюдам.
4. Количество сахара в день – до двух столовых ложек. Соли – до 1 чайной ложки в день.
5. Исключение из рациона продуктов с усилителями вкуса и красителями.
6. Сведение до минимума употребление конфет, шоколада, вафель, булочек и кексов. Заменить их нужно на фрукты и орехи.

— Мойте руки перед каждым приемом пищи. Намыливайте ладони, пальцы, межпальцевые промежутки, тыльные поверхности кистей не менее 30 секунд.

Министерство здравоохранения Приднестровской Молдавской Республики

Вы можете листать страницы, используя стрелки ← и → на клавиатуре.

Семь правил здорового питания

Все знают, что качество нашей жизни зависит от здоровья. А одним из условий сохранения здоровья является здоровое питание. Некоторым кажется сложным соблюдать правила здорового питания. Погружаясь в рассуждения о разнообразных диетах можно утонуть в списках советов, системах подсчета калорий и в море рецептов «здоровых» блюд. И потерять надежду на то, что питание возможно. Между тем, если не обращать внимания на мелочи и подробности, то основных правил здорового питания не так уж много. Их все можно свести к семи основным простым пунктам.

Семь правил здорового питания

Если очень коротко излагать принципы здорового питания, то они все уместятся в четырех словах: разнообразие, сбалансированность, умеренность, полезность. Если же рассмотреть тему чуть подробнее, то можно выделить семь основных правил или принципов здорового питания. Их запомнить и придерживаться несложно.

Правило первое: полезность

Это очень просто – в свой организм нужно допускать те вещества, которые для него необходимы и полезны для нормальной работы разных органов и тела в целом. Конечно, в пирожном тоже есть своя полезность, особенно «для души». Но для тела гораздо полезнее фрукты и овощи. Поэтому пирожное нужно брать самое маленькое, а во фруктах и овощах себе не отказывать, конечно, если у вас нет на них аллергии.

Полезны не только фрукты и овощи, но и мясо, молочные продукты… Практически все, что свежее и натуральное. Но для того, чтобы все это принесло пользу, нужно соблюдать следующие правила.

Правило второе: разнообразие

В разных продуктах содержатся разные необходимые для организма вещества. В рыбе, мясе, бобовых, яйцах, а также в молочных продуктах преобладают белки. В овощах, фруктах, зерновых, хлебных изделиях – углеводы. В масле, орехах, сыре и еще ряде продуктов много жиров. Они все необходимы организму. Да-да, даже жиры, потому что, в частности, нужны для нормальной работы нервной системы.

Еще одна важная часть – витамины (недаром это «вещества жизни») и микроэлементы. Если их не хватает, то организм ждут большие неприятности.

Чем разнообразнее наша пища, тем больше необходимых веществ поступает в наши клетки, обеспечивая их нормальную работу, а нам – хорошее здоровье. Однако разнообразно не значит много. И для этого есть третье и четвертое правило.

Правило третье – умеренность

Конечно, каждому человеку нужно разное количество пищи в зависимости от его размеров, телосложения и подвижности. Но во всем нужно соблюдать чувство меры, и в питании тоже. Для того, чтобы справиться с чрезмерным аппетитом, лучше питаться чаще и помалу, чем редко, но помногу. Это означает, что кроме обычных завтрака, обеда и ужина можно делать небольшие перекусы 2-3 раза в день. Не зря же придуманы второй завтрак, перерывы на чай и полдник! И, кстати, иногда за аппетитом прячется обычная жажда и достаточно просто выпить воды. И не стоит ужинать слишком поздно!

Правило четвертое – сбалансированность

Белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в определенном соотношении, чтобы приносить максимальную пользу. Основные продукты, в которых преобладают эти элементы питания мы уже назвали. Теперь время назвать их примерное соотношение. Скажем сразу, разные авторы советуют немного разные цифры. Кроме того, различается соотношение этих веществ для растущего и для худеющего человека. Но в среднем в норме жиров и белков нужно примерно одинаково (25-35 %), а углеводов немного больше (30-50 %). Это означает, что в завтрак обед и в ужин должны быть продукты со всеми этими веществами (углеводсодержащих чуть больше). Только на завтрак лучше побольше углеводов, а на ужин – побольше белков. А вообще самый большой прием пищи это, понятно, обед.

Правило пятое – жуйте правильно

Это совсем просто. Не надо спешить, когда едите. Не заглатывайте куски целиком, пережевывайте ее как следует. Именно для этого у нас существуют язык, зубы, слюнные железы и челюстные мышцы.

Правило шестое – не допускайте в себя вредного

Забудьте про пять ложек сахара в чай (лучше ограничиться одной или вообще обойтись без него). Не стремитесь к излишне соленому, острому, кислому. Избегайте слишком холодного и слишком горячего. Помните, что чай и кофе некогда считались лекарствами, а лекарствами злоупотреблять не стоит. Не стоит также запивать холодной водой борщ, котлеты и вообще все подряд. Помните, что алкоголь для нашего организма – это не пища и не питье, а… алкоголь. Старайтесь не есть пережаренную и переваренную и в сотый раз разогретую пищу. Помните, что из-за фастфуда размер вашей одежды может вырасти на несколько номеров.

Правило седьмое – самое простое и приятное

Ешьте с удовольствием и хорошим настроением!

Со временем вы запомните «правильные» продукты и научитесь готовить правильные блюда. И будете автоматически составлять меню правильно. Кстати, это ведь искусство. Вы знаете, что в Японии этому специально обучали в школах – правильному питанию?

И не забывайте, что в понятие «здоровый образ жизни» кроме «здорового питания» входит еще подвижность, режим дня, свежий воздух и бодрость духа!

Советы по здоровому питанию | Tervisliku toitumise informatsioon

Соблюдение принципов здорового питания под силу каждому. Прочитайте приведенные ниже правила и возьмите их за основу при планировании своего питания – и первый шаг к здоровому питанию и образу жизни будет сделан.

Будьте активны – двигайтесь больше, сидите меньше 

Поступление и расход энергии должны быть сбалансированы. Для поддержания нормального обмена веществ и хорошего состояния здоровья обязательно нужно двигаться и сокращать время, проведенное в течение дня в сидячем положении, особенно за различными экранами.

Начинайте день с завтрака

Завтрак должен быть достаточно обильным, чтобы зарядиться энергией на весь день. Ночью организм потребляет запасы углеводов, которые накопились в печени, и утром их следует восстановить. Если не есть завтрак, организм начнет разлагать собственные запасы, что может привести к снижению эффективности функционирования организма, например, снижению работоспособности, способности к обучению и концентрации внимания. Углеводы, которые мы получаем с завтраком, используются сразу же, и организм не откладывает их в виде жира. Завтрак должен быть насыщен медленно всасывающимися углеводами. Хорошо подходят различные каши, особенно из цельнозерновых круп. Также подходят бутерброды, и на завтрак вполне можно позволить себе небольшое лакомство. 

Питайтесь регулярно

Распланируйте свой день таким образом, чтобы было время для приема пищи как минимум три раза в день, по возможности регулярно, чтобы избежать переедания, вызванного длительным перерывом между приемами пищи. При необходимости между основными приемами пищи можно перекусывать фруктами и овощами, орехами и семечками, йогуртом. С точки зрения здоровья зубов нельзя есть чаще пяти раз в день. Помните о том, что чашка кофе или сока или печенье, которые вы выпили/съели между основными приемами пищи, также считаются  приемами пищи. Последний обильный прием пищи зависит от времени, когда вы ложитесь спать, однако, как правило, ужинать следует не позднее 18:00–19:00. Не следует ложиться спать совсем на голодный желудок – при необходимости не позднее чем за пару часов до отхода ко сну можно немного перекусить, например, съесть овощ.

Больше продуктов, богатых пищевыми волокнами

Чтобы в вашем меню было достаточно клетчатки, необходимой для нормального пищеварения, нужно есть как зерновые продукты, так и фрукты, овощи и ягоды. Сократите потребление продуктов из белой муки и ешьте больше цельнозерновых продуктов, богатых пищевыми волокнами и более полноценных. Ешьте гречу и другие крупы, обычным макаронам и рису предпочитайте цельнозерновые варианты, а при выпечке используйте цельнозерновую муку. Хороший завтрак – это каша и цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки.

Ешьте как минимум 5 горстей фруктов и овощей в день

Для того чтобы в организме не было дефицита многих нужных витаминов и минеральных веществ, старайтесь в каждый прием пищи употреблять фрукты или овощи. На обед и ужин половину тарелки должны занимать овощи. Ешьте как можно больше разнообразных плодов, чтобы получать различные питательные вещества. Вместе с основным блюдом всегда должны подаваться овощи – будь то простой салат, овощи на пару, вареные или тушеные. На десерт ешьте фрукты и ягоды. Хотя мы получаем витамины и минеральные вещества в небольшом количестве из некоторых ягод, для того, чтобы фрукты и овощи помогали в лечении, например, сердечно-сосудистых заболеваний или в профилактике развития некоторых форм раковых опухолей, их следует потреблять не менее 500 грамм в день.

Отдавайте предпочтение не мясу, а рыбе

Рыба должна быть на нашем столе 2–3 раза в неделю, т.к. в ней содержатся необходимые организму жирные кислоты Омега-3, которые сокращают риск заболевания распространенными болезнями, такими как, например, болезни сердечно-сосудистой системы. Также рыба является незаменимым источником витамина D, который в свою очередь помогает организму лучше усваивать кальций, способствующий здоровью костей. Нужно есть как красную, так и белую рыбу, употреблять меньше рыбных консервов, соленой и копченой рыбы, т.к. в них содержится много соли. В зависимости от вида рыбы, в неделю нужно съедать не менее 200 граммов. 

Потребляйте жиры разумно

Наш организм обязательно нуждается в жирах, но в незначительных количествах. Поэтому при приготовлении пищи следует отдавать предпочтение приготовлению на пару, варке, тушению или запеканию в духовке, а не обжарке в большом количестве жира. Чтобы уменьшить содержание насыщенных жирных кислот в самой пище, перед приготовлением снимите с продукта шкурку (в том числе с курицы), удалите видимый глазу жир и сало. Будьте внимательны в отношении скрытых жиров, которые содержатся, например, в пирожках, выпечке и переработанных мясных продуктах. Для приготовления пищи используйте растительное масло. Попытайтесь разнообразить свое меню, добавив в него орехи, миндаль и семена. Не бойтесь рыбьего жира!

Меньше сахара

Добавляемые сахара – это сахара, которые добавляют в пищу в пищевой промышленности (например, в конфеты, кондитерские изделия, прохладительные и соковые напитки, творожные пасты, йогурты, а также в некоторые мясные продукты), или который вы сами добавляете при приготовлении пищи (например, в кофе, чай или десерты). В некоторых стаканчиках с йогуртом может содержаться около 40 граммов сахара, а в 500 мл бутылке с прохладительным напитком – более 50 грамм добавленного сахара. Если вы потребляете такие продукты, то в тот же самый день больше нельзя есть сахар и прочие сладости. Помните о том, что прохладительные напитки не утоляют жажду. Жажду лучше всего утоляет вода. Вместо конфет и пирожных ешьте на десерт свежие или сушеные фрукты.

Меньше соли

Большая часть лишней соли поступает на тарелку против нашей воли с консервированной и готовой пищей. На самом деле мы получаем большое количество соли уже из таких повседневных продуктов, как хлеб, сыр и ветчина. Чтобы потреблять меньше соли, ищите менее соленые альтернативы среди аналогичных продуктов и отдавайте предпочтение продуктам, которые вы готовите самостоятельно из свежих ингредиентов, а не покупной пище. При приготовлении пищи вместо соли можно использоваться пряные травы и другие приправы. Подавая готовые блюда на стол, можно добавить в них щепотку соли.

Утоляйте жажду водой

Вода необходима для транспортировки питательных веществ и их остатков, нормального функционирования пищеварительных соков и многого другого. В общей сложности взрослому человеку нужно 28–35 мл воды на килограмм веса тела, т.е. ок. 2–3 литров. Если человек нормально питается, он получает большую часть жидкости с пищей, например, из фруктов и овощей, супов и напитков. Взрослому человеку следует дополнительно выпивать 2–3 стакана воды в день, а в жаркую погоду и если он занимается спортом – еще больше. Самый лучший напиток – это чистая вода.

Не увлекайтесь алкоголем

Обмен веществ в человеческом организме не нуждается в алкоголе. При употреблении алкоголя мужчинам не следует выпивать более четырех, а женщинам – более двух единиц алкоголя в день. Одна единица – это количество, которое содержит 10 грамм абсолютного алкоголя. Каждую неделю должно быть как минимум три полностью свободных от алкоголя дня. Также следует помнить о том, что, помимо прочих возможных вредных воздействий, алкоголь в больших количествах дает дополнительную энергию. Например, одна единица алкоголя – это приблизительно 4 сл крепкого 40%-ного  алкоголя или 12 сл 12%-ного вина; 0,5 л пива (5,2%) – это две единицы алкоголя.

Цените пищу

Учитесь сами готовить пищу и делайте это медленно и с удовольствием, а еще лучше – в компании. Как правило, люди, которые готовят сами, едят более здоровую пищу. Купленные в магазине пищевые полуфабрикаты, которые можно быстро разогреть и проглотить, содержат слишком много жира, сахара и/или соли и мало пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ. Нездоровое питание зачастую является последствием комфортабельного и слишком быстрого образа жизни. Когда вы быстро перекусываете у холодильника или едите перед телевизором, можно легко потерять контроль над количеством съеденного. 

Правильное питание. Суть и основные правила

О том, что правильное питание – это один из основных фундаментов, на котором строится здоровье, известно если не каждому, то многим. Правильное употребление «хорошей» пищи способно предотвратить множество проблем и решить существующие. Постоянное соблюдение принципов правильного питания позволит поддерживать оптимальный вес, укрепить иммунитет нормализовать метаболизм, функции пищеварительной и других систем. Также это поможет продлить молодость и сохранить, а иногда, даже, и вернуть здоровье организма.

Правила правильного питания

В организации правильного питания существует очень много разнообразных нюансов и тонкостей, полностью постичь и понять которые можно только со временем. Тем не менее, есть ряд основных правил, составляющих основу правильного питания, соблюдение которых является обязательным.

Правила здорового питания

·         Режим питания. В течение дня необходимо есть не менее трех раз, но лучше четыре, пять или даже шесть. Причем все приемы пищи следует организовывать таким образом, чтобы они проходили в одно и то же время. Такой режим питания дает немало преимуществ. Во-первых, это оградит от переедания. Во-вторых –  снизит нагрузку на систему пищеварения. В-третьих – позволит избежать лишних перекусов и распределить калорийность блюд. И самое главное, питание в одно и то же время существенно улучшит усвоение пищи. Кроме этого последний прием пищи необходимо организовывать не позднее, чем за три часа до планируемого отхода ко сну.

·         Калорийность рациона. Общую калорийность рациона необходимо учитывать, даже если вы не стремитесь снизить вес. Ее дневная норма для женщин в среднем составляет 1600-2000 ккал, для мужчин около 2200 ккал. Однако данные цифры весьма условны, поскольку каждый человек расходует разное количество энергии. Калорийность дневного рациона необходимо рассчитывать индивидуально исходя из возраста, пола, телосложения и уровня физической активности. Например, человек, активно занимающийся спортом, расходует энергии больше офисного сотрудника, забывшего даже где лежат его кроссовки. Меню следует составлять так, чтобы количество энергии (калорий), поступающей в организм с пищей и ее расход были сбалансированы. Если калорий будет не хватать, организм ослабнет, если же их количество будет больше необходимого, организм начнет откладывать излишки про запас в виде холестерина и жира. Калорийность рекомендуется снижать, прежде всего, за счет углеводов, а затем жиров.

·         Распределение суточного рациона. Питание рекомендуется организовывать таким образом, чтобы наиболее питательным был завтрак и обед, а перекусы и ужин состояли из максимально легких, хорошо усваиваемых продуктов. Например, при четырехразовом питании от общей калорийности рациона на завтрак приходиться должно около 25-35%, на обед – около 30-40%, перекус – около 10-15%, ужин – около 15-25%

·         Разнообразный рацион. В меню должны присутствовать разнообразные продукты. Чем больше их будет, тем больше ваш организм получит полезных веществ. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов -1:1:4. Позаботьтесь о том, чтобы в меню входили только полезные продукты, которые смогут обеспечить организм всем, что ему необходимо. Правильное сбалансированное питание подразумевает потребление в больших количествах фруктов, зелени и овощей (причем последних должно быть больше, чем первых), в меньших количествах мяса, молочных продуктов, рыбы, каш, птицы и т.д.

·         Умеренность в еде. Переедание – одна из самых частых причин избыточного веса и проблем с пищеварением. Чтобы избежать переедания, примы пищи рекомендуется прекращать, когда вы еще испытываете легкое чувство голода. Не ешьте, читая книги, сидя у компьютера или телевизора.

·         Ешьте медленно. Уделяйте приемам пищи достаточно времени. Тщательно прожевывайте еду, это позволит избежать переедания и обеспечит поступление в организм большего количества полезных веществ.

·         Пейте больше воды. В день рекомендуется потреблять порядка двух литров воды. Причем основную ее часть рекомендуется выпивать до шести вечера. При этом желательно отказаться от употребления жидкости в течение получаса до приема пищи и после него. Это связанно с тем, что жидкость способна менять концентрацию желудочного сока, что вызывает нарушения пищеварения.

·         Правильное сочетание продуктов. Следите за правильным сочетанием продуктов, это поможет избежать проблем с усвоением пищи.

·         Простая и свежая пища. Старайтесь есть лишь свежеприготовленную пищу, при этом готовьте максимально простые блюда, состоящие максимум из 4 ингредиентов. Например, порция тушеных баклажанов  будет намного полезнее, чем рагу из мяса и большого количества овощей. Чтобы облегчить себе жизнь и увеличить «полезность» рациона, вводите в него как можно больше продуктов, которые можно есть, не подвергая термической обработке. К таким продуктам относится творог, ягоды, овощи, йогурт, зелень, фрукты и т.д.

·         Исключение жареной пищи. Кроме жареного, из рациона следует исключить также соленую, жирную и острую пищу. Однако полностью от жиров отказываться ни в коем случае нельзя, поскольку они необходимы организму. Просто постарайтесь большую часть животных жиров заменить растительными.

Продукты для правильного питания

Одни, продукты, а точнее вещества, содержащиеся в них, способны благотворно влиять на организм, другие, наоборот, могут ухудшать его деятельность и пагубно сказываться на состоянии многих органов и даже систем. Задача правильного питания – устранить из рациона вредную пищу и обогатить его полезной.

Рекомендуемые продукты

Прекрасными источниками углеводов, но не вредных легких, а сложных являются зерновые такие, как овсянка, бурый рис, пшено, гречка, киноа, булгур. Можно включить в рацион отрубные макароны, изредка разрешается паста из твердых видов пшеницы, гречневая лапша. Полезные углеводы и белки содержатся в бобовых – чечевице, нуте, горохе, фасоли.

Источниками клетчатки и многих других полезных веществ, станет свежая зелень, все виды капусты, лук, чеснок, такие корнеплоды как редис, сельдерей, пастернак, свекла, дайкон, хрен. Очень полезны будут разнообразные овощи (баклажаны, огурцы, тыква, перец, помидоры, патиссоны, спаржа и т.д.), фрукты, ягоды и даже водоросли.

Белки лучше всего получать из птицы, нежирных видов мяса, морепродуктов, яиц, рыбы и, конечно же, кисломолочных продуктов. Потребности организма в жирах помогут удовлетворить нерафинированные растительные масла и орехи.

Нежелательные продукты

·         Мучные изделия, особенно из муки высшего сорта, к ним относятся макароны, хлеб, сдоба и т.д.

·         Кондитерские изделия, конфеты и т.д.

·         Магазинные соки.

·         Сахар (допускается около столовой ложки в день).

·         Соль в минимальных количествах.

·         Копчености, колбасы, консервы.

·         Шоколад.

·         Кофе.

Данные продукты не должны стать основой рациона, их лучше полностью исключить или употреблять лишь изредка.

Существуют и строго запрещенные продукты, от которых организм уж точно не получит никакой пользы – это разнообразные снеки, фаст-фуд, покупные соусы, сладкая газировка, алкоголь и другие продукты в которых, содержится множество добавок и консервантов.

Правильное сочетание продуктов

По заверениям диетологов далеко не все продукты можно употреблять в течение одного приема пищи. Это объясняется тем, что совместное употребление определенных видов еды, приводит к нарушению процессов пищеварения и препятствует нормальному усвоению веществ.

Какие продукты не рекомендуется сочетать:

·         Два разных вида бека, например, молоко и рыбу.

·         Углеводы с кислыми продуктами.

·         Белки с кислыми продуктами.

·         Белки с жирами.

·         Белки с углеводами, например, хлебом, картофелем, лучше их сочетать с растительной пищей – овощами, фруктами или ягодами.

·         Макароны или хлеб (если они, конечно, присутствуют в рационе) стоит совмещать только с жирами (животными, растительными) и овощами.

·         Не ешьте за один раз много крахмалосодержащих продуктов, если вы едите кашу или картофель, откажитесь от хлеба.

Правильное питание для беременных

Рацион пинания беременной можно составлять в соответствии с общими принципами здорового питания. Единственным важным отличием является дневная калорийность рациона. Для беременных, особенно во второй половине беременности, она должна быть выше, около 3200 ккал. Увеличивать калорийность рацион ни в коем случае нельзя за счет сладостей, хлеба, конфет, макарон, жиров и т.д. В этом помогут каши, рыба, мясо, овощи, ягоды и фрукты.

Женщинам, находящимся в положении, рекомендуется употреблять только качественные продукты. В первом триместре, дневная норма калорий оставаться должна такой же, как и до беременности. На ранних сроках стоит увеличить потребление белков, а также свежих овощей, зелени, фруктов. Белковую пищу старайтесь потреблять на обед и завтрак, вечерний прием пищи делайте максимально легким.

Во втором триместре стоит уменьшить привычные объемы порций и параллельно увеличить число приемов пищи. В третьем триместре, из-за опасности возникновения отеков, женщинам нередко рекомендуют снизить потребление соли и жидкости.

Правильное питание для детей

Питание и здоровье детей тесно связаны. Наличие в рационе ребенка вредных продуктов чревато возникновением множества проблем, начиная, со снижения работоспособности и заканчивая ожирением и сопутствующими ему заболеваниями.

Чтобы ребенок рос здоровым и активным, его необходимо с самого младенчества приучать к правильному питанию. Для каждого возраста имеются свои особые рекомендации по питанию. Например, то, что позволено есть трехлетнему малышу, может быть категорически противопоказано годовалому ребенку. Задача каждого родителя внимательно их изучить и неукоснительно соблюдать.

Правильное питание для детей постарше должно строиться по тем же принципам, что и для взрослых. Организовывая его, обратите особое внимание на режим потребления еды, разнообразие рациона и отсутствие вредных продуктов.

Пища для детей должна быть максимально натуральной, без содержания каких-либо химических добавок. В магазинах такую найти очень непросто, поэтому старайтесь большинство блюд готовить самостоятельно. Ну а чтобы ребенок ел пищу с удовольствием, проявляйте фантазию, оформляя ее в виде смешных человечков, зверьков, цветов и т.д.

Правильное питание для похудения

Сейчас ни для кого уже не является секретом, что многие модные диеты, особенно те, что обещают быстрое похудение, способны нанести вред здоровью. А ведь для того чтобы избавиться от лишних килограммов совсем не обязательно морить себя голодом, во многих случаях достаточно просто придерживаться принципов правильного питания. Конечно, в этом случае вес быстро не снизится, зато полученные в итоге результаты хорошо закрепятся, и потерянное не вернется в течение нескольких месяцев. К тому же пройдет такое похудение без вреда, даже, наоборот, принесет организму только пользу.

Рацион правильного питания для похудения в основном должен оставаться таким же, как и тот, что был описан ранее. От нежелательных продуктов нужно полностью отказаться, дополнительно стоит исключить картофель, белый рис и виноград. Из молочных продуктов, стоит выбирать те, что содержат минимум жиров, но не обезжиренные, поскольку они, как правило, содержат не особо полезные добавки.

Если же вы желаете, чтобы снижение веса было более ощутимым, его стоит немного подкорректировать. Прежде всего, это касается калорийности дневного рациона. Вес будет стабильно снижаться, если его уменьшить примерно на 300 калорий, т.е. если энергетическая ценность потребляемых за день продуктов составляла 1700 калорий, для того чтобы похудеть она должна быть уменьшена до 1500 калорий.

Не лишним будет и контролировать объем порций. Не стоит употреблять за раз большое количество пищи, даже низкокалорийной. Это может привести к растяжению желудка, в результате ему с каждым разом будет требоваться больше еды. В идеале количество пищи для одной порции по объему не должно быть больше стакана.

Кроме питания, стоит уделить внимание и образу жизни. Постарайтесь увеличить физические нагрузки насколько это возможно. Это не значит, что нужно изнурять себя тяжелыми тренировками, просто больше гуляйте, делайте зарядку, ходите в бассейн, можете записаться на танцы и т.д., в общем, старайтесь заниматься тем, что больше всего нравиться и от чего вы будете получать удовольствие.

8 правил здорового питания

Здоровое питание – это первое, что вам порекомендует и диетолог, и косметолог, и любой врач, ведь оно прекрасно помогает чувствовать себя хорошо как внутренне, так и внешне. Но зачем же ждать, пока возникнут проблемы? Давайте начинать быть здоровыми уже сейчас. Мы собрали для вас основные принципы правильного питания, которые помогут вам понять свои ошибки и исправить их.

1. Не много, но часто

Первый принцип здорового питания, который кардинально отличает его от любых диет – вы не должны голодать. Поэтому вместе с сокращением порций и заменой некоторых продуктов, начинайте перекусывать несколько раз в день. Именно перекусывать, а не кушать. В среднем за день у вас должно быть 5 перекусов.

2. Вода

Научитесь пить воду всегда, везде и в больших количествах. И запомните – кофе, газировка, соки – это не вода. Воду можно заменить разве что зеленым чаем без сахара, или добавить в нее лимон. Приучите себя начинать день со стакана воды натощак. Ваш организм скажет вам «спасибо». И затем продолжайте пить воду в течение дня каждый раз, когда вспомните. В день необходимо выпивать 2 литра воды.

3. Сладкое

Мы не исключаем сладости из рациона полностью, это касается только быстрых углеводов. В первой половине дня вы можете себе позволить не большой кусочек черного шоколада, зефира, или овсяного печенья.

4. Фрукты и овощи

Главная привычка – вместо сладостей употреблять как можно больше фруктов и овощей. Фрукты тоже лучше оставить в первой половине дня, а с такими как бананы и виноград — и вовсе быть осторожными. Лучше отдайте предпочтение цитрусовым. Овощи же можно употреблять в течение всего дня, как в виде салатов, так и вместо основного блюда – если приготовить их на пару, или просто сырые в качестве перекуса.

5. Мясо

Мясо также остается в нашем рационе, ведь это белок. Но лучше отдать предпочтение нежирным частям курицы или говядине. Готовить мясо нужно на пару без добавления приправ и с минимальным количеством соли.

6. Рыба

Это просто находка при здоровом питании. В рыбе содержаться много витаминов, она питательная и при этом очень вкусная. Готовьте рыбу на пару, или запекайте в фольге.

7. Нет – перекусам на бегу

Ваш организм должен успеть получить наслаждение от еды, а мозг понять, что перекус был. Поэтому, не нужно перекусывать на бегу, или заниматься во время этого чтением, или еще чем-то, что отвлекает внимание. Выделите несколько минут, что б насладиться своей едой и не забывайте ее тщательно пережевывать.

8. Вредные привычки

Алкоголь, как и сигареты, нужно полностью исключить, ведь это – главный источник быстрых углеводов. Исключением может стать бокал сухого вина по праздникам.

20 правил здорового питания

Сбалансированное и полноценное питание — залог здоровья, для поддержания которого нужно соблюдать простые, но очень важные правила. Предлагаем вашему вниманию 20 золотых правил здорового питания.

1. Еда — важный элемент повседневной жизни. Любая пища поставляет необходимые организму вещества и энергию.

2. Питание должно быть полноценным. Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов в день — 1:1:4. 

3. Разнообразный рацион. Если употреблять одни и те же продукты каждый день, то организм не будет получать достаточное количество необходимых ему питательных веществ. 

4. Необходимые витамины и минералы можно получить из овощей, фруктов, мяса, рыбы, орехов, молочных продуктов, бобовых, хлеба, макарон из твердых сортов пшеницы, ягод и зелени.

5. Частое питание. Оптимальным является употребление пищи 3-4 раза в день: плотный завтрак, нормальный обед и скромный ужин, в промежутках можно есть фрукты, а перед сном стоит выпить стакан кефира или любого другого кисломолочного продукта. При таком режиме вы не будете испытывать чувство голода.

6. Углеводы важны для организма. Основным источником энергии являются именно углеводы, они легко усваиваются. Если организму не хватает углеводов, он берет энергию из белков, таким образом лишая себя строительного материала для важных гормонов и антител.

7. Простые и сложные углеводы. Продукты с простыми углеводами содержат много сахара и способны обеспечить организм энергией на короткое время. Поэтому лучше употреблять сложные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, крупы, продукты из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы.

8. Важность белков. Белки участвуют в образовании клеток, мышечной ткани, гормонов и антител. При их нехватке снижается иммунитет и нарушается гормональный баланс.

9. Важность жиров. Жиры входят в структуру клеточной стенки, их них состоят оболочки нервных волокон. Их недостаток ведет к дефициту витаминов, нарушению работы нервной и гормональной систем.

10. Ограниченное употребление жиров. Чрезмерное употребление жиров нарушает работу печени и поджелудочной железы, ведет к образованию лишнего веса. В рационе животные жиры должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

11. Ограниченное употребление сахара. Неумеренное потребление сахара также является причиной лишнего веса.

12. Польза цельнозерновых продуктов. В них много полезных веществ, содержат клетчатку, снижают чувство голода и предотвращают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Крупы из нешлифованного зерна, хлеб сотрубями, хлебцы из муки грубого помола должны стать вашими друзьями.

13. 600 гр. фруктов и овощей в день. Необходимые витамины можно получить с фруктами и овощами. В зеленых и оранжевых овощах содержатся природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

14. Рыба обязательна. Рекомендуется употреблять ее как минимум раз в неделю, в ней содержатся незаменимые жирные кислоты Омега-3, защищающие от заболеваний сердца и сосудов.

15. Употребление молочных продуктов. Из полулитра молока можно получить суточную норму кальция, а кисломолочные продукты поддерживают в порядке микрофлору кишечника.

16. Приобщайте своих детей к правильному питанию.

17. Следите за своим весом. Рассчитать индекс массы тела (ИМТ) поможет формула: ИМТ= вес тела (кг)/ рост (м) х рост (м). Норма — когда полученное значение укладывается в рамки 18,5-25.

18. Больше двигайтесь. В современном мире одна из основных причин избыточного веса — это полное отсутствие или недостаток движения.

19. Количество калорий зависит от образа жизни. Калорийность рациона нужно подбирать в соответствии с энергией, которую вы тратите. Для малоподвижного образа жизни — около 1 600 ккал, при ежедневных занятиях фитнесом — до 2 500 ккал, при тяжелом физическом труде — 4 000 ккал. 

20. Здоровое питание — просто и недорого. Самые полезные крупы — самые дешевые, зимой вместо дорогих свежих овощей можно покупать замороженные, нежирные молочные продукты стоят дешевле цельных.

Соблюдение этих правил благоприятно скажется на вашей внешности и самочувствии, а самое главное — на здоровье.

5 правил здорового питания – это так просто! — Правила питания — Питание

Каждый из нас знаком с основными правилами здорового питания. Но мы не раз сталкиваемся с трудностями на пути к правильному питанию. Как же все-таки приучить себя правильно питаться? MEN’s LIFE делится с тобой советами экспертов в области диетологии.

1.Откажись от перекусов со скуки. Еду стоит принимать только тогда, когда испытываешь чувство голода, а не тогда, когда тебе скучно и хочется просто что-то пожевать. 

Не нужно наедаться до полной сытости, а из-за стола стоит вставать с легким чувством голода. Всегда помни, что чувство сытости приходит через 10-15 минут после приема пищи.

2. Не доедай все, что есть на тарелке. Отучи себя от привычки съедать все до последнего кусочка. Всегда ориентируйся на свои ощущения, если чувствуешь, что уже наелся, останавливайся и вставай из-за стола. 

Также перееданию способствуют трапезы за просмотром телевизора или за компьютером. Место для употребления пищи – это кухня, и желательно, чтобы от приема пищи ничего не отвлекало.

3. Внеси в свой ежедневный рацион фрукты и овощи. Старайся съедать по одному (лучше, конечно, больше) овощу и фрукту за каждый прием пищи. Таким образом, ты будешь не только получать большую пользу от овощей и фруктов, но еще сможешь употреблять меньше калорийной и не всегда полезной пищи. 

Почаще делай салаты из овощей и фруктов, добавляй их в сендвичи и бутерброды,супы, омлеты и другие блюда. Держи на виду готовые к употреблению свежие овощи и фрукты.

4. Сведи к минимуму питание в фаст-фудах, а по возможности и вовсе откажись. Если нужно замени свой маршрут, который пролегает через соблазнительные заведения быстрого питания, лавки с хот-догами, шаурмой, сендвичами и прочими подобными продуктами. 

Газированные напитки, которые напичканы химией и сахаром, замени на соки и обычную воду. Не забывай выпивать как минимум 1,5 литра обычной воды в день.

5. Устраивай один, исключительно здоровый прием пищи за день. Это вполне реально! Если есть возможность, бери с собой на занятия или работу обед, который будет состоять из полезных продуктов: злаков, овощей, фруктов, нежирного мяса, рыбы. Если же ты лишен возможности брать с собой обед из дома, то купить все необходимое можно в ближайшем маркете. Если в твоем рабочем коллективе пользуются услугами служб доставки еды в офисы, тогда ты сможешь выбрать здоровые продукты из предоставленного меню.

 В качестве перекусов отлично подойдут орехи, фрукты, овощи, био-йогурты. А в зимний период большой выбор цитрусовых смогут стать не только отличным перекусом на работе, но и защитят тебя от простуды и гриппа.

10 правил здорового питания от диетолога

10 правил здорового питания от диетолога | One Medical One Medical + Iora Health Совместное преобразование здравоохранения. Учить больше Открывается в новом окне.

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И сообщил.

Получите круглосуточную помощь через видеочат, не выходя из дома или где бы вы ни находились. Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную медицинскую помощь, предназначенную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

Обновлено 16 ноября 2018 г.

Когда дело доходит до здорового питания, существует множество мифов и заблуждений. Не помогает и тот новый — и часто противоречивый — совет по диете, который появляется каждый день. Но основы правильного питания на самом деле не меняются.

Как диетолог, я пытаюсь развеять заблуждение, которое часто возникает у людей по поводу правильного питания. Вот 10 правил питания (да, правил!), Которым я обучаю своих пациентов и о которых я хочу, чтобы все знали.

1.Загрузите в тарелку овощи.

Даже Министерство сельского хозяйства США отказалось от запутанной пищевой пирамиды в пользу более простой диаграммы «здоровая тарелка». Чтобы приготовить здоровую тарелку, заполните половину тарелки овощами — и, нет, картофель фри не в счет! Выбирайте «хрустящие» овощи, такие как брокколи, стручковая фасоль, брюссельская капуста, и листовая зелень, такая как капуста и мангольд. С другой стороны тарелки положите цельнозерновые или бобовые в одну четверть, а порцию здорового постного белка — в другую.

2. Ешьте сбалансированный завтрак.

Вы слышали это раньше, и это правда: завтрак — самая важная еда дня. Здоровый завтрак абсолютно необходим для ускорения метаболизма, улучшения когнитивных функций и помогает вам лучше выбирать пищу в течение дня. Идеальная еда включает в себя белок, полезные жиры и некоторые сложные углеводы (подробнее о PFC здесь).

3. Не морите себя голодом.

Эта стратегия не только вредна для здоровья — она ​​почти всегда имеет неприятные последствия. Если вы не потребляете достаточно калорий в течение дня, вы с большей вероятностью будете переедать ночью. Когда вы весь день сосредотачиваете свои усилия на экономии на еде, вы настраиваете себя на переедание позже. И вместо того, чтобы сесть за здоровый ужин, вы с большей вероятностью вознаградите себя за то, что вы были так «хороши» весь день, потянувшись за калорийную бомбу, такую ​​как пинта мороженого или кусок торта.

4. Задавайте вопросы, когда едите вне дома.

Меню могут быть очень обманчивыми, и даже здоровые закуски могут быть залиты маслом или задушены густым соусом. Не бойтесь брать на себя управление. Спросите подробности о том, как готовится блюдо, запросите соусы и заправки отдельно и убедитесь, что официант знает, что вы ищете простой и здоровый выбор.

5. Составьте план, когда вы пойдете в продуктовый магазин.

Вы знаете, что ходить в магазин, когда вы голодны, — плохая идея, но это не единственный ключ к более разумным покупкам. Самая большая ошибка людей заключается в том, что они не знают, что им нужно, и вместо этого просматривают проходы в поисках вдохновения. Это приводит к тому, что вы покупаете больше упакованных продуктов и меньше свежих цельных продуктов. Составьте список, основанный на рецептах, которые вы собираетесь готовить на неделю, и сосредоточьтесь на покупках по периметру магазина, где продаются свежие продукты, молочные продукты, мясо и рыба.

6. Сократите употребление полуфабрикатов.

Не вся упакованная или готовая пища вредна для вас, но вам нужно внимательно читать этикетки с пищевыми продуктами, чтобы сделать правильный выбор. В идеале вы должны тяготеть к здоровым продуктам, которые облегчают питательное приготовление, таким как замороженные овощи и консервированная фасоль, и пропускать приемы пищи в коробке, наполненной консервантами, скрытыми источниками жира и слишком большим количеством сахара и натрия.

7. Ограничьте потребление натрия и сахара.

Отложить солонку и отказаться от сахара в кофе — шаг в правильном направлении, но большинство людей не получают большую часть соли и сахара. Натрий и сахар преобладают в большинстве упакованных продуктов, от соуса для пасты и макарон с сыром до рисовых смесей и супов. Начните с проверки пищевой ценности ваших хлопьев для завтрака (некоторые содержат до 20 граммов сахара на порцию!).

Вот небольшой совет: разделите количество сахара в граммах на 4, и вы получите количество чайных ложек. Вы бы действительно налили 5 чайных ложек сахара в миску для хлопьев?

8. Не считайте только калории.

Не все калории одинаковы. Люди едят эти 100-калорийные пакеты печенья или других закусок и сосредотачиваются на том, что это всего 100 калорий, но не обращают внимания на то, что еще они получают, особенно на сахар и жир.Лучший подход: сосредоточьтесь на здоровых, богатых питательными веществами продуктах, которые от природы низкокалорийны и богаты необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой.

9. Перейдите на цельнозерновые.

Когда дело доходит до углеводов, коричневый цвет лучше. Цельнозерновые продукты (например, цельнозерновая пшеница, коричневый рис и овсянка) содержат больше питательных веществ и клетчатки, чем их обработанные белые кузены. Эти сложные углеводы не только полезны для здоровья (более высокое потребление клетчатки связано со снижением риска диабета и сердечных заболеваний), но и помогают дольше сохранять сытость.Поэтому вместо того, чтобы отказываться от углеводов в попытке похудеть, начните с замены белых на цельнозерновые.

10. Наслаждайтесь едой.

Это может показаться очевидным, но многие люди думают, что здоровое питание и удовольствие исключают друг друга. Представьте, что вы никогда не слышали слова «диета». «Вместо этого постарайтесь вести образ жизни, основанный на здоровом выборе, который будет работать в долгосрочной перспективе.Для достижения этой цели найдите питательные продукты, которые вам нравятся. Пища должна быть тем, что вам нравится и питает вас. Это не просто топливо.

Примечание редактора: наслаждайтесь едой еще больше! Не пропустите 7 шагов к осознанному питанию.

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И сообщил.

Получите круглосуточную помощь через видеочат, не выходя из дома или где бы вы ни находились.Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную медицинскую помощь, предназначенную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

Карин Форсайт Дугган

Персональные консультации по питанию — это специальность Карин. Ее подход основан на врожденной способности встречать клиентов, где бы они ни находились. Она проработала 11 лет: 2 года частной практики и совсем недавно 9 лет в One Medical.Карин завершила все продвинутые практические модули в Институте функциональной медицины и может разъяснить оптимальные подходы к питанию и образу жизни с учетом вашего состояния здоровья. Как сертифицированный шеф-повар-натурал, Карин может на ходу цитировать рецепты и предоставлять планы меню и практические советы, которые помогут вам выбрать здоровую пищу. Она училась у гуру дизайна поведения доктора Б. Дж. Фогга, чтобы понять, как лучше всего способствовать изменению поведения — жизненно важная тактика для клиентов, которые точно знают, что им следует делать, но испытывают трудности в реализации своих лучших намерений.Здоровое не должно быть трудным. Карин делает это простым и удобным и работает с клиентами удаленно, поэтому вместо того, чтобы приходить на прием, она может «встретить» вас в вашем офисе или на кухне — где бы вы ни находились и в любом удобном для вас месте. Для получения дополнительной информации посетите сайт karynforsythduggan.com и / или напишите по электронной почте [email protected]

Блог The One Medical издается One Medical, инновационной практикой первичной медико-санитарной помощи с офисами в Атланте, Бостоне, Чикаго, Лос-Анджелесе, Нью-Йорке, округе Ориндж, Фениксе, Портленде, Сан-Диего, районе залива Сан-Франциско, Сиэтле и Вашингтон.

Любые общие советы, размещенные в нашем блоге, на веб-сайте или в приложении, предназначены только для информационных целей и не предназначены для замены или замены каких-либо медицинских или иных советов. Компании One Medical Group и 1Life Healthcare, Inc. не делают никаких заявлений или гарантий и прямо отказываются от какой-либо ответственности в отношении любого лечения, действия или воздействия на любое лицо, которое следит за общей информацией, предлагаемой или предоставляемой в блоге, веб-сайте или через него, или приложение. Если у вас есть особые опасения или возникает ситуация, в которой вам требуется медицинская консультация, вам следует проконсультироваться с соответствующим образом обученным и квалифицированным поставщиком медицинских услуг.

Простых правил здорового питания

За последние несколько месяцев я много раз писал о том, что рекомендации по питанию редко подтверждаются наукой. Я утверждал, что то, что многие люди говорят вам, может быть неточным. В ответ многие из вас спрашивали меня, какие рекомендации по питанию должен сказать .

К сожалению, гораздо проще сказать вам, чего не следует делать. Но здесь, в The Upshot, мы не избегаем сложных вопросов.Так что я поставлю себя на карту. Ниже приведены общие правила, по которым я живу. Это те, которыми я делюсь с пациентами, друзьями и семьей. Это те, кого я поддерживаю как педиатр и исследователь в сфере здравоохранения. Но сразу признаю, что они могут применяться только к здоровым людям без нарушений обмена веществ (например, ко мне, насколько я знаю).

Эти предположения также не подтверждаются научным весом строгих рандомизированных контролируемых исследований, потому что это мало в питании.Я вставил ссылки, чтобы подкрепить их доступными доказательствами. Они не являются «законами» и не должны рассматриваться как таковые. Никакие определенные питательные вещества не будут демонизированы, и ничто не будет преподноситься как чудо. Но эти рекомендации имеют для меня смысл, и они мне очень помогли.

Полное раскрытие: большинство из них изобретал не я. Я разработал их, читая работы других, в том числе, возможно, наиболее впечатляющие «официальные» рекомендации по питанию, разработанные в Бразилии, а также на основе более ранних предложений читателей, как на этой замечательной интерактивной графике NYT.Он фиксирует реакцию читателей на правила питания Майкла Поллана. Он, конечно же, пропагандирует известный совет: «Ешьте еду. Не очень много. В основном растения ».

1. Получайте как можно больше питательных веществ из разнообразных полностью необработанных продуктов . К ним относятся фрукты и овощи. Но они также включают мясо, рыбу, птицу и яйца, которые не были переработаны. Другими словами, покупая еду на рынке, сосредоточьтесь на вещах, которые не были приготовлены, приготовлены или изменены каким-либо образом.Коричневый рис над белым рисом. Цельные зерна вместо очищенных зерен. Намного лучше съесть два яблока, чем выпить те же 27 граммов сахара в восьми унциях яблочного сока.

1б. Реже ешьте полуфабрикаты. Вы не собираетесь делать все самостоятельно. Например, макароны будут покупать уже приготовленные. Вы не собираетесь перемалывать муку или добывать собственное масло. Их следует есть вместе с необработанными продуктами, но старайтесь есть их меньше.

1с. Еще реже ешьте сильно переработанные продукты. Существует мало качественных доказательств того, что даже самые обработанные пищевые продукты опасны. Но сводите их потребление к минимуму, потому что они могут слишком легко накапливать калории. К таким продуктам относятся хлеб, чипсы, печенье и крупы. В эпидемиологических исследованиях сильно переработанное мясо часто ассоциируется с худшими последствиями для здоровья, но к этим свидетельствам следует относиться с недоверием (не буквально), как я писал ранее.

2. Ешьте как можно больше домашней еды, которая должна быть приготовлена ​​в соответствии с Правилом 1 . Прием пищи дома позволяет легче отказаться от обработанных ингредиентов. Это позволяет вам полностью контролировать то, что вы едите, и выбирать предпочтительные вкусы. У вас гораздо меньше шансов набить себе голову глупостью, если вы будете есть домашнюю еду. Я не говорю, что это легко. Изменение поведения требует повторения и практики. Это тоже, к сожалению, требует времени.

3. Используйте соль и жиры, в том числе сливочное и растительное, по мере необходимости при приготовлении пищи. Такие вещи, как соль и жир, не враги. Они часто необходимы при приготовлении вкусной и сытной еды. Главное здесь — умеренность. Используйте то, что вам нужно. Часто приправы делают овощи приятными на вкус. Не бойтесь их, но и не сходите с ума по ним.

4. Когда вы едите вне дома, старайтесь есть в ресторанах, которые следуют тем же правилам . В идеале вам следует питаться в ресторанах, которые создают все свои блюда из совершенно необработанных продуктов. Много-много ресторанов делают.Соблюдайте Правило 1 даже во время ужина. Некоторая обработка будет в порядке, но постарайтесь свести ее к минимуму.

5. Пейте в основном воду, но можно употреблять алкоголь, кофе и другие напитки. . Как я уже указывал ранее, вы можете найти исследование, которое покажет, что все, включая алкоголь и кофе, либо предотвращает, либо вызывает рак. Но я считаю, что преобладающие доказательства поддерживают включение умеренного потребления большинства напитков.

6. Относитесь ко всем напиткам с добавлением калорий, как с алкоголем .Сюда входят все калорийные напитки, в том числе молоко. Они хороши в умеренных количествах, но сведите их к минимуму. Вы можете получать их, потому что они вам нравятся, но не следует употреблять их так, как будто они вам нужны.

7. Ешьте с другими людьми, особенно с близкими вам людьми, как можно чаще . Это имеет преимущества даже за пределами питания. Это повысит вероятность того, что вы будете готовить. Скорее всего, это заставит вас есть медленнее. Это также сделает вас счастливыми.

Я избегал обращаться с едой как с дьяволом.Многие эксперты по питанию так считают, и может оказаться, что они правы, но на данный момент я думаю, что жюри еще не принято. Поэтому я старался не говорить вам, чтобы полностью избегать чего-либо. Мой опыт подсказывает мне, что полное воздержание редко срабатывает, хотя существуют анекдоты, подтверждающие эту практику. Я думаю, вы обнаружите, что многие другие диеты и рекомендации работают в соответствии с этими правилами. Они гораздо более гибкие и, я надеюсь, разумные, чем то, что некоторые могут прописать.

Все эти правила тонко пытаются заставить вас лучше осознавать, что вы едите.В наши дни слишком легко потреблять больше, чем вы думаете, или больше, чем вам действительно нужно, особенно когда едите вне дома. Я обнаружил, что невозможно сказать одному человеку, сколько он должен есть. У людей разные потребности, и всем им важно прислушиваться к своему телу, чтобы знать, когда им следует есть, а когда следует остановиться.

Еще одно: не судите, что едят другие. Один из моих ближайших друзей несколько месяцев избегал углеводов и добился замечательных результатов.Другой был пескатарианцем — человеком, у которого единственные мясные блюда — рыба, — в течение года и был очень доволен этим. Я же, с другой стороны, избегаю каких-либо конкретных групп продуктов.

Люди очень разные. У некоторых могут быть серьезные проблемы с потреблением даже минимального количества углеводов. У других может быть непереносимость определенных продуктов из-за аллергии или повышенной чувствительности. Скорее всего, потребуется немного поэкспериментировать на индивидуальном уровне, чтобы найти реальную диету в рамках этих рекомендаций, которая работает для вас.Но приведенные выше правила должны позволять употреблять самые разные продукты и оставаться здоровыми. По крайней мере, я на это надеюсь.

Мне любопытно, что об этом думают читатели. Я приветствую ваши комментарии к этой колонке, а также ответные сообщения в мой адрес.

Тарелка для здорового питания по сравнению с MyPlate Министерства сельского хозяйства США | Источник питания

Тарелка для здорового питания, созданная экспертами Гарвардской школы общественного здравоохранения и Гарвардской медицинской школы, указывает потребителям на выбор самых здоровых продуктов из основных групп продуктов питания.Таблица MyPlate Министерства сельского хозяйства США, хотя и была пересмотрена, чтобы отразить некоторые ключевые выводы, по-прежнему не дает наиболее полной картины, когда речь идет об основных рекомендациях по питанию.

Тарелка для здорового питания основана исключительно на лучших научных данных и не подвергалась политическому или коммерческому давлению со стороны лоббистов пищевой промышленности. Вот таблица, в которой показано сравнение тарелки здорового питания с таблицей MyPlate Министерства сельского хозяйства США по разделам.

Белковая секция

Цельное зерно	Зерна
Тарелка для здорового питания побуждает потребителей выбирать цельнозерновые и ограничивать использование рафинированных, поскольку цельнозерновые гораздо полезнее для здоровья.В организме очищенные зерна, такие как белый хлеб и белый рис, действуют так же, как сахар. Со временем чрезмерное употребление рафинированных зерновых продуктов может затруднить контроль веса и повысить риск сердечных заболеваний и диабета. Узнайте больше о пользе цельнозерновых продуктов для здоровья.	Хотя изначально MyPlate не сообщал потребителям, что цельнозерновые полезны для здоровья, с тех пор он был изменен, чтобы предполагать, что потребители производят по крайней мере половину своих зерен из цельного зерна — важное обновление!
Здоровый белок	Белок
Тарелка для здорового питания побуждает потребителей выбирать рыбу, птицу, бобы или орехи, источники белка, содержащие другие полезные для здоровья питательные вещества.Это побуждает их ограничивать употребление красного мяса и избегать обработанного мяса, поскольку регулярное употребление даже небольших количеств этих продуктов повышает риск сердечных заболеваний, диабета, рака толстой кишки и увеличения веса. Узнайте больше о преимуществах выбора здорового белка.	MyPlate может быть заполнена из различных источников, включая гамбургер или хот-дог. Несмотря на то, что таблица была изменена, чтобы предложить взрослым потребителям съедать не менее 8 унций приготовленных морепродуктов в неделю, она по-прежнему не указывает на то, что красное и обработанное мясо особенно вредно для здоровья.
Овощи	Овощи
Тарелка для здорового питания способствует обильному разнообразию овощей, поскольку американцы особенно не едят овощей, за исключением картофеля и картофеля фри. Картофель полон быстро перевариваемого крахмала, и он оказывает такое же влияние на уровень сахара в крови, как очищенное зерно и сладости, поэтому рекомендуется ограниченное потребление. Узнайте больше о пользе овощей.	MyPlate не различает картофель и другие овощи.
Фрукты	Фрукты
Тарелка здорового питания рекомендует есть фрукты разных цветов. Узнайте больше о пользе фруктов.	MyPlate также рекомендует есть фрукты.
Здоровые масла	(не входит в MyPlate)
Тарелка здорового питания изображает бутылку полезного масла и побуждает потребителей использовать оливковое, рапсовое и другие растительные масла в кулинарии, салатах и ​​за столом.Эти полезные жиры снижают уровень вредного холестерина и полезны для сердца, и американцы не потребляют их в достаточном количестве каждый день. Он также рекомендует ограничить потребление масла и избегать трансжиров. Узнайте больше о пользе полезных жиров и масел.	MyPlate ничего не говорит о жирах, которые могут подтолкнуть потребителей к диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, которая затрудняет контроль веса и ухудшает профили холестерина в крови.
Вода	Молочная
Тарелка для здорового питания побуждает потребителей пить воду, поскольку она, естественно, не калорийна, или попробовать кофе и чай (с небольшим содержанием сахара или без него), которые также являются отличными бескалорийными альтернативами.Потребителям рекомендуется избегать сладких напитков, поскольку они являются основными причинами эпидемий ожирения и диабета. Он рекомендует ограничить количество молока и молочных продуктов одной-двумя порциями в день, поскольку высокое потребление связано с повышенным риском рака простаты и, возможно, рака яичников; он рекомендует ограничить количество сока, даже 100% фруктового, до небольшого стакана в день, потому что сок содержит столько же сахара и столько же калорий, сколько сладкая газировка. Узнайте больше о воде и других полезных напитках, а также о кальции, молоке и здоровье.	MyPlate рекомендует молочные продукты при каждом приеме пищи, даже несмотря на то, что существует мало доказательств того, что высокое потребление молочных продуктов защищает от остеопороза, и есть убедительные доказательства того, что слишком высокое потребление может быть вредным. Что касается сладких напитков, MyPlate заявляет, что 100% фруктовый сок входит в состав Fruit Group.
Остаться активным	(не входит в MyPlate)
Фигура, бегающая по дну подставки под тарелку для здорового питания, напоминает о том, что оставаться активным — это половина секрета контроля веса.Другая половина — это здоровая диета с небольшими порциями, которые удовлетворяют ваши потребности в калориях. Узнайте больше о преимуществах активного образа жизни.	На MyPlate нет сообщений об активности.

Узнайте больше о тарелке здорового питания и пирамиде здорового питания.
Прочтите пресс-релиз о тарелке здорового питания от 14 сентября 2011 г.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Пирамида здорового питания | Источник питания

Поколения американцев привыкли к конструкции пищевой пирамиды, и она никуда не денется. Фактически, пирамида здорового питания и тарелка здорового питания (а также тарелка здорового питания для детей) дополняют друг друга.

Потребители могут представить себе пирамиду здорового питания как список покупок:

• Пирамида здорового питания также касается других аспектов здорового образа жизни — физических упражнений, контроля веса, витамина D и поливитаминных добавок, а также умеренности алкоголя для людей, которые пьют, — поэтому это полезный инструмент для медицинских работников и преподавателей здоровья.
• Тарелка здорового питания и сопутствующая ему пирамида здорового питания обобщают самую лучшую доступную на сегодняшний день диетическую информацию.Однако они не высечены на камне, потому что исследователи питания, несомненно, найдут новую информацию в ближайшие годы. Пирамида здорового питания и тарелка здорового питания изменятся, чтобы отразить важные новые данные.

Оглядываясь назад: Проблемы с Food Guide Pyramid и MyPyramid

Перевод рекомендаций по питанию в красочную пирамиду — отличный способ проиллюстрировать, какие продукты составляют здоровую диету. Форма сразу подсказывает, что одни продукты хороши и их нужно есть часто, а другие не так хороши и их следует есть лишь изредка.Слои представляют собой основные группы продуктов, составляющих общий рацион. Проблема с оригинальной «Пирамидой» Food Guide Pyramid, выпущенной правительством США в 1992 году, заключалась в том, что в ней содержались неправильные диетические рекомендации. А MyPyramid, его замена 2005 года, была расплывчатой ​​и запутанной.

Пирамида Food Guide Pyramid, взяв за основу переполненную хлебную корзину, не смогла показать, что цельнозерновой, коричневый рис и другие цельнозерновые продукты полезнее очищенных зерен. Поскольку жир относился к категории «экономного использования», он игнорировал пользу для здоровья растительных масел и вместо этого указывал американцам на тип диеты с низким содержанием жиров, который может ухудшить профиль холестерина в крови и затруднить контроль веса.В нем здоровые белки (рыба, птица, бобы и орехи) были сгруппированы в ту же категорию, что и нездоровые белки (красное мясо и обработанное мясо), и слишком подчеркнута важность молочных продуктов.

MyPyramid, представленная в 2005 году, была, по сути, пирамидой Food Guide Pyramid, без какого-либо пояснительного текста. Шесть полос цвета прошли от вершины MyPyramid к основанию: оранжевый для зерен, зеленый для овощей, красный для фруктов, крохотная полоса желтого цвета для масел, синий для молока и фиолетовый для мяса и бобов.Ширина подсказывала, сколько еды человек должен выбрать из каждой группы. Полоса лестницы, ведущая вверх по стороне пирамиды, с небольшой фигуркой, которая пыхтит по ней, служила напоминанием о важности физической активности.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, MyPyramid был «разработан, чтобы быть простым» и направлять людей на веб-сайт MyPyramid Министерства сельского хозяйства США, где они могли получить более подробную информацию. Однако, если вы не потратите время на то, чтобы познакомиться с MyPyramid, вы бы не поняли, что это значит.Использование веб-сайта для предоставления ключевой информации — например, что обозначают цветные полосы и лучший выбор в каждой группе продуктов питания — гарантировало, что миллионы американцев, не имеющих доступа к компьютеру или Интернету, будут иметь проблемы с получением этих важных фактов.

Разрешение на использование

Изображение пирамиды здорового питания на этом веб-сайте принадлежит Гарвардскому университету. Его можно загружать и использовать без разрешения в образовательных и других некоммерческих целях с надлежащей ссылкой на источник, включая следующее уведомление об авторских правах и кредитную линию:

Авторские права © 2008.Для получения дополнительной информации о пирамиде здорового питания см. The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, www.thenutritionsource.org, и и Eat, Drink, and Be Healthy, Walter C. Willett, M.D., and Patrick J. Skerrett (2005), Free Press / Simon & Schuster Inc. »

Для любого другого использования, включая коммерческое повторное использование или установку на другие системы, требуется разрешение Департамента питания Гарвардского университета T.Школа общественного здравоохранения Х. Чан. Пожалуйста, свяжитесь с нами, чтобы запросить разрешение.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Тарелка для здорового питания для детей | Источник питания

Тарелка для здорового питания для детей — это наглядное пособие, помогающее обучать детей и побуждать их правильно питаться и продолжать двигаться. С первого взгляда на графике представлены примеры продуктов, которые лучше всего подходят для выбора здоровых блюд и закусок, а также подчеркивается, что физическая активность является частью уравнения сохранения здоровья.

Построение здорового и сбалансированного питания

Разнообразие продуктов делает нашу еду интересной и ароматной.Это также ключ к здоровому и сбалансированному питанию, потому что каждый продукт содержит уникальное сочетание питательных веществ — как макроэлементов (углеводов, белков и жиров), так и микронутриентов (витаминов и минералов). Детское блюдо для здорового питания — это план, который поможет нам сделать правильный выбор в еде.

Наряду с наполнением половины нашей тарелки красочными овощами и фруктами (и выбором их в качестве закуски) разделите вторую половину между цельнозерновыми и здоровым белком :

• • • Чем больше овощей и чем больше их разнообразие, тем лучше.
    • Картофель и картофель фри не считаются овощами из-за их негативного воздействия на уровень сахара в крови.

Подробнее о овощах>

• • Ешьте много фруктов всех цветов.
  • Выбирайте целые фрукты или нарезанные фрукты (а не фруктовые соки; ограничьте количество фруктового сока одним маленьким стаканом в день).

Подробнее о фруктах>

• • Выбирайте цельнозерновые продукты или продукты, приготовленные из цельных зерен с минимальной обработкой.Чем меньше обработано зерно, тем лучше.
  • Цельнозерновые — цельнозерновые, коричневый рис, киноа и продукты, приготовленные из них, такие как цельнозерновые макароны и 100% цельнозерновой хлеб — оказывают более мягкое воздействие на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый рис, хлеб, корочка для пиццы и т. Д. макаронные изделия и другие очищенные зерна.

Больше по цельнозерновым>

• • Выбирайте бобы и горох, орехи, семена и другие полезные белковые продукты на растительной основе, а также рыбу, яйца и птицу.
  • Ограничьте употребление красного мяса (говядину, свинину, баранину) и избегайте обработанного мяса (бекон, мясные деликатесы, хот-доги, колбасы).

Больше о здоровом белке>

Также важно помнить, что жир — необходимая часть нашего рациона, и самое главное — это тип жира, который мы едим. Мы должны регулярно выбирать продукты, содержащие полезные ненасыщенные жиры (такие как рыба, орехи, семена и полезных масел из растений), ограничивать продукты с высоким содержанием насыщенных жиров (особенно красное мясо) и избегать нездоровых трансжиров (из частично гидрогенизированных масел). :

• • Используйте полезные растительные масла, такие как оливковое масло первого отжима, рапсовое, кукурузное, подсолнечное и арахисовое масло, в кулинарии, в салатах и ​​овощах, а также за столом.
  • Ограничьте употребление сливочного масла время от времени.

Подробнее о полезных маслах и жирах>

Молочные продукты продуктов нужно меньше, чем других продуктов на нашей тарелке:

• • Выбирайте молоко без добавок, простой йогурт, небольшое количество сыра и другие несладкие молочные продукты.
  • Молоко и другие молочные продукты являются удобным источником кальция и витамина D, но оптимальное потребление молочных продуктов еще не определено, и исследования все еще развиваются.Если дети потребляют мало молока или совсем не потребляют его, узнайте у врача о возможных добавках кальция и витамина D.

Подробнее о молочных продуктах>

Вода должна быть предпочтительным напитком с каждым приемом пищи и перекусом, а также когда мы ведем активный образ жизни:

• • Вода — лучший выбор для утоления жажды. В нем также нет сахара, и его так же легко найти, как и в ближайшем кране.
  • Ограничьте количество сока, в котором может быть столько же сахара, как и газировка, до одного маленького стакана в день и избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки, морсы и спортивные напитки, которые содержат много калорий и практически не содержат других питательных веществ.Со временем употребление сладких напитков может привести к увеличению веса и увеличению риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других проблем.

Подробнее о воде и выборе полезных напитков>

Наконец, как и в случае с выбором правильных продуктов, включение физической активности в наш день путем сохранения активности является частью рецепта сохранения здоровья:

• • Обменяйте неактивное «сидячее время» на «подходящее время».”
  • Дети и подростки должны стремиться к физической активности не менее одного часа в день, и им не нужно модное оборудование или тренажерный зал. В Руководстве по физической активности для американцев предлагается выбирать неструктурированные занятия для детей, такие как перетягивание каната, или весело провести время с игровым оборудованием.

Больше о том, как оставаться активным>

В целом, основной посыл — сосредоточиться на качестве диеты.

• Углеводы типа в рационе более важны, чем количество углеводов в рационе , потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые и бобы, намного полезнее чем сахар, картофель и продукты из белой муки.
• The Kid’s Healthy Eating Plate не включает сладкие напитки, сладости и другую нездоровую пищу. Это не повседневная пища, и ее следует есть очень редко, если вообще когда-либо.
• The Kid’s Healthy Eating Plate поощряет использование полезных масел вместо других типов жиров.

---

О детской тарелке здорового питания

Тарелка для здорового питания для детей была создана экспертами по питанию из Гарвардского университета T.H. Chan School of Public Health, основанная на наилучших доступных научных данных, чтобы улучшить визуальное руководство, предоставляемое значком MyPlate Министерства сельского хозяйства США. Тарелка для детей отражает те же важные идеи, что и тарелка для здорового питания, с упором в первую очередь на качество диеты, но призвана еще больше облегчить обучение детей здоровому пищевому поведению.

Условия использования тарелки для здорового питания для детей

Мы даем разрешение на использование изображения тарелки для здорового питания для детей в соответствии со следующими условиями:

• Вы должны указать следующую кредитную линию: «Copyright © 2015 Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Дополнительную информацию о тарелке здорового питания для детей см. В The Nutrition Source, Департамент питания, Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана, hsph.harvard.edu/nutritionsource/kids-healthy-eating-plate.”
• Вы используете тарелку «Детское здоровое питание» в некоммерческих целях.
• Использование вами тарелки для здорового питания для детей должно соответствовать всем применимым законам.
• Вы не можете каким-либо образом изменять изображение или текст.
• Гарвард может отозвать это разрешение в любое время по своему усмотрению. В случае отзыва разрешения вы должны удалить изображение с любого веб-сайта или публичного пространства в течение не более пяти рабочих дней.
• Гарвард строго запрещает любые указания — явные или подразумеваемые — которые предполагают или могут заставить других поверить в то, что Гарвард, Департамент питания в Гарварде Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чана или веб-сайт Nutrition Source одобряют любые товары, услуги, отдельные лица, группы или организации любого рода. Следовательно, вы не можете использовать названия «Гарвард», «Департамент питания Гарвардского университета T.H. Chan School of Public Health », или« The Nutrition Source », или любые принадлежащие Гарварду товарные знаки в связи с The Kid’s Healthy Eating Plate без предварительного письменного разрешения, за исключением воспроизведения конкретной кредитной линии для изображения, как указано выше.
• Вы не имеете права использовать детскую тарелку для здорового питания любым способом, который может нанести ущерб репутации Гарварда.
• Гарвард отказывается от всех гарантий (явных, подразумеваемых или иных) в отношении тарелки для здорового питания для детей, включая, помимо прочего, любые подразумеваемые гарантии товарной пригодности, пригодности для определенной цели и ненарушения прав. Вы соглашаетесь возместить и обезопасить Гарвардский университет и его членов правления, должностных лиц, преподавателей, студентов, сотрудников и агентов от всех претензий, убытков, убытков, обязательств, затрат и расходов любого рода, возникающих в результате или связанных с вашим использованием. тарелки для здорового питания ребенка.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Только 4 правила здорового питания, которые вам нужно соблюдать

Автор: Сид Гарза-Хиллман • Последнее обновление: 27 февраля 2020 г.

Что касается питания… мы много знаем.

Тем не менее, несмотря на то, что мы знаем, мы становимся толще, слабее и больнее.

Когда вся информация у нас под рукой — книги, блоги, подкасты и т. Д. — почему мы все еще так сильно боремся с питанием?

Если вы читаете это, скорее всего, вы задавали себе вариант того же вопроса…

Почему я чувствую себя нездоровым?

Почему у меня нет энергии, которую я хочу?

Почему я не могу поддерживать свой идеальный вес?

Ответ не в том, чтобы знать достаточно, а скорее в том, что делает достаточно .Все эти знания — и бесконечная информация, заставляющая вас думать, что вам нужно узнать больше — в конечном итоге отвлекают от дел.

Когда вам действительно нужно следовать нескольким простым правилам.

То, что вы могли знать, и то, что вам нужно знать

Большая часть моих усилий — помочь людям обнаружить разницу между тем, что они могут знать , и тем, что им нужно знать .

Потому что практически в каждом случае вам нужно знать о здоровом питании, чтобы на самом деле начать здоровое питание (длительным, долгосрочным), намного меньше того, что вы могли бы знать .

Например, как оратор, автор и диетолог, специализирующийся на растительных продуктах, я знаю множество. Это моя работа — знать.

Но в то же время … как 49-летний отец, муж, ультрамарафонец, то, что мне, , нужно знать , — это лишь очень небольшая часть этой информации.

Это то, что заставило меня свести все к четырем простым правилам. Правила, которые упрощают все основные правила , которые могут быть сведены в , на четыре, которым легко следовать и понимать. нужно -знать.

Следуйте только этим (и руководствуйтесь здравым смыслом), и вы получите желаемые результаты.Не потому, что у вас есть все знания, а потому, что вы действительно принимаете меры в том, что имеет значение.

ПРАВИЛО 1: Ешьте целые растения.

Учитывая, что вы читаете сайт под названием No Meat Athlete, вы, вероятно, слышали, что растения — в неочищенном виде — богаты питательными веществами. И в этом заключается основная причина строить свою диету вокруг них с точки зрения здоровья.

Но что это на самом деле означает?

Чтобы объяснить это первое и наиболее фундаментальное правило, я объясню основы здорового питания, используя одну из моих любимых аналогий: подарочную коробку.

Вспомните, когда вы были ребенком. На Рождество, в свой день рождения или в любой другой праздник подарков, который вы отметили, какой из упакованных подарков вас больше всего взволновало открытие?

Это была самая большая коробка?

Тот, у кого самая блестящая и красивая оберточная бумага?

Может быть, сначала, но по мере того, как вы становились старше и мудрее, вы, вероятно, пришли к выводу, что на самом деле лучший подарок был не в самой большой или самой блестящей коробке.

Нет, лучший подарок всегда был в самой тяжелой коробке — независимо от того, как коробка выглядела.

А теперь давайте вернемся к терминам питания.

Большинство людей ошибаются, полагая, что здоровье пищи определяется содержанием в ней макроэлементов — углеводов, белков и жиров — калорий в пище, которые дают нам энергию для выживания.

Но макроэлементы похожи на коробку с подарком. Они могут быть хорошими, но только в том случае, если то, что находится внутри, обладает питательной силой (например, если коробка тяжелая).

Когда большинству из нас вручают подарок, мы не зацикливаемся на оберточной бумаге или размере коробки.Вместо этого мы отбрасываем его, потому что хотим получить товар — настоящий подарок.

И в нашей аналогии с едой и подарком, то, что находится внутри коробки — хорошее вещество — это микроэлементы: витамины, минералы, антиоксиданты, фитохимические вещества. Здоровье пищи определяется не ее калориями (коробка или оберточная бумага). Важно то, что содержится в калориях (внутри коробки).

Итак, вот в чем дело: чем тяжелее коробка, тем полезнее еда. Прямо как с подарками.

Продукты в лайтбоксах содержат калории, но с ними не так много питательных микроэлементов — например, газированные напитки, которые содержат немного энергии в виде сахара, но почти не содержат микроэлементов.

Тяжелые коробочные продукты тоже содержат калории, но, что еще лучше, они содержат массу потрясающего качества — например, апельсин, который, как и газированные напитки, содержит энергию из сахара, но вместе с тем содержит массу витаминов.

Итак, какие продукты можно рассматривать как лайтбоксы, а какие — как тяжелые?

Самый легкий: веганская нездоровая пища.Рафинированные растения, такие как добавленный сахар, масло, рафинированная мука, белый рис, протеиновые порошки. По сути, растения, которые использовали , использовали как целые, но больше не являются: оливковое масло было оливковым, изолят соевого белка раньше был соевыми бобами, белый рис был коричневым рисом и так далее.

По-прежнему довольно легкий: продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, яйца, мясо. Много калорий, а не микроэлементов.

Тяжелее: орехи и семечки. И, в качестве немикронутриентного бонуса, теперь у нас впервые появилась клетчатка в нашем спектре от легкой до тяжелой (см. Правило 2, чтобы узнать, почему клетчатка такая замечательная).

Еще тяжелее: цельнозерновые и бобы, которые содержат большое количество питательных микроэлементов при относительно небольшом количестве калорий по сравнению с продуктами, упомянутыми ранее в нашем списке.

Наконец, самые тяжелые ящики: фрукты и овощи. Тонны микропитания, условно говоря, не так много калорий.

Это означает, что цельные растения (орехи, семена, цельнозерновые, бобы, фрукты, овощи) являются самой здоровой пищей для вашего организма. Не слишком сложно, правда?

Тогда неудивительно, что продукты из легких коробок (например, рафинированная, веганская нездоровая пища и продукты животного происхождения) лучше всего минимизировать.Они могут быть приятными, но употребляя их регулярно и слишком часто, они вызывают стресс для организма и могут привести к нездоровому весу, воспалениям, болезням, проблемам с пищеварением и многому другому.

Цельные растения, с другой стороны, забиты питательными веществами, легко усваиваются и помогают снизить общий уровень стресса.

ПРАВИЛО 2: Выбирайте растения с высоким содержанием клетчатки и воды.

Есть причина, по которой цельные растения так полезны.

Да, у них есть углеводы, белки, жиры, витамины, минералы, фитохимические вещества и антиоксиданты, но…

Хотя эти питательные вещества, безусловно, очаровательны, мы не можем забыть двух невоспетых героев, которые связывают все вместе и поддерживают плавный ход вещей.

Волокно и вода.

У большинства из нас есть общее представление о том, почему клетчатка полезна.

(Хорошо, я выйду и скажу то, о чем вы уже думаете: клетчатка помогает нам какать.)

Но он делает гораздо больше.

Он также замедляет и регулирует усвоение питательных веществ (причина, по которой ежевика не повышает уровень сахара в крови, а может даже снизить его? Клетчатка).

Но если мы копнем немного глубже, мы начнем узнавать о невероятном влиянии клетчатки на полезные бактерии в нашем кишечнике.

Вы знаете, те же самые полезные бактерии, которые играют решающую роль в поддержании крепкой иммунной системы, хорошем ночном сне, уменьшении воспалений, поддержании хорошего настроения и поддержании здорового веса.

Да, мы знаем о хороших бактериях — но знаете ли вы, чем питаются эти хорошие бактерии…

Подожди…

Волокно.

Когда мы едим пищу, содержащую клетчатку, наши полезные кишечные бактерии тоже едят, а затем благодарит нас за кормление, помогая нам оставаться счастливыми и здоровыми.

А как насчет воды?

В некотором смысле клетчатка и вода идут рука об руку, обеспечивая эффективное функционирование нашей пищеварительной системы.

Вода также является неотъемлемой частью здоровья суставов и кожи и помогает регулировать температуру тела.

Большинство людей считают, что еда и вода разделены, но некоторые из самых здоровых продуктов содержат значительное количество воды. И их употребление в пищу, очевидно, сделает вас более здоровыми и энергичными, чем просто пить воду в дополнение к менее чем здоровой диете.

Свежие фрукты и овощи богаты водой и являются фантастическим способом получить и избежать обезвоживания. Я называю это Food-dration (ведь я умен).

Упор на употребление в пищу этих видов клетчатки и продуктов, наполненных водой, поможет сохранить водный баланс без необходимости постоянно наполнять стакан. И я имею в виду, давай, разве горсть ягод не звучит лучше, чем стакан воды?

ПРАВИЛО 3: Чтобы набрать энергию и сохранить вес, сосредоточьтесь на калорийности.

Помните, как ранее мы говорили, что целые растения являются тяжелыми (с высоким содержанием питательных веществ)? Что ж, они НЕ очень калорийны, а это означает, что они занимают много места в вашем желудке, не обеспечивая при этом большого количества калорий.Вы чувствуете сытость, но ешьте меньше, поэтому многие люди теряют вес, когда переходят на растительную диету.

Но оказывается, что недостаток калорийности также приводит к распространенной ошибке, которую совершают люди, переходя на целые растения: недостаточное количество еды.

Вот что я имею в виду:

Одна столовая ложка оливкового масла содержит 120 калорий.

Одна большая головка салата Ромэн также содержит около 120 калорий.

Подумайте о разнице в размере одной столовой ложки оливкового масла и целой головы ромена.Большая разница, не так ли?

С практической точки зрения это означает, что вам нужно есть больше цельных растений, чтобы получать столько же калорий, как и из очищенных растений.

(Как целый ромэн с большой головой, чтобы получить столько же калорий, что и столовая ложка оливкового масла.)

Вот почему многие люди, плохо знакомые с цельнопищевой растительной диетой, в конечном итоге испытывают недостаток энергии.

Они чувствуют себя такими же сытыми, как и раньше, в конце еды, но они не потребляют достаточно энергии (калорий).

Означает ли это, что вам следует добавить кучу калорийной (световой) переработанной хрени?

Нет, конечно, нет. Вы будете абсолютно здоровы, заменив добавленный сахар, рафинированную муку, протеиновые порошки, масла и продукты животного происхождения на цельные растения.

Просто имейте в виду, что при употреблении в пищу цельных растений физический размер ваших блюд может быть намного больше, чтобы ваше общее потребление калорий было постоянным. Салат My Big Frickin ’является прекрасным примером (Спойлер: он примерно такого размера, который большинство людей делают для всей семьи).

И последнее: как я упоминал в начале этого раздела, калорийность также связана с поддержанием определенной массы тела.

Если вы пытаетесь похудеть, то употребление продуктов с более низкой калорийностью поможет вам! В общем, это будет означать сильную основу из фруктов и овощей, цельнозерновых, бобовых и, наконец, меньшего количества орехов и семян в целом.

Таким же образом, если вы пытаетесь прибавить в весе, просто увеличьте количество высококалорийной, жирной (но все же цельной) растительной пищи.

ПРАВИЛО 4: Ешьте так MOTT (большую часть времени)

То, что вы знаете, что такое здоровая пища, не означает, что вы должны есть ее 100% времени, и я бы сказал, что вам, вероятно, не следует этого делать. Вот почему:

Для большинства из нас, живущих в современном мире, будут времена и места, где у нас просто не будет доступа к здоровой пище.

Конечно, мы могли бы пропускать вечеринки и никогда не выходить из дома, чтобы никогда, никогда, никогда не съесть не совсем здоровую пищу, но стресс такого образа жизни не сослужит нам хорошую службу в долгосрочной перспективе.

Если ваша цель — жить счастливой и яркой жизнью, то поймите, что здоровье — это то, чем вы занимаетесь большую часть времени.

Речь идет о вашем MOTT.

Попробуйте провести AOTT (Все время), и вы не только застрянете с непривлекательной аббревиатурой, но будьте осторожны — вы можете быстро стать воинственным, жестким и несчастным.

Да, ваша диета будет «идеальной», но спросите себя, для чего?

Немного полуфабрикатов время от времени не обойдется стороной.

Сколько это уже много? Это зависит от вас, вашего текущего уровня здоровья и ваших жизненных целей. Узнайте, как приспосабливаться, изменять и редактировать вместо воинственного следования чужому плану. От этого вы станете сильнее и здоровее.

Нет таблеток для длительного здоровья

Большинство людей не заставят эти правила работать, потому что это не мгновенные быстрые решения. Вот почему книги о диетах никогда не выйдут из моды, и многие люди будут продолжать лечить свои боли с помощью тех или иных таблеток.

В современном мире дискомфорт временный и быстро решаемый.

Здоровое питание — это совсем другая история. Мы едим здоровую пищу по ряду причин: поддержание здорового веса, уменьшение воспалений, повышение энергии и многие другие.

Загвоздка в том, что здоровое питание не даст таких результатов так быстро, как тайленол избавит от головной боли.

Большинство результатов, которые дает здоровое питание, проявляются не сразу. Чтобы быть здоровыми, нам нужно на самом деле из стать здоровым человеком, а не просто притворяться здоровым на короткий и фиксированный период времени на какой-то новой диете, 30-дневном плане питания или других быстрых решениях.

Речь идет о долгой игре.

Вот почему эти правила настолько просты — ешьте цельные растения с высоким содержанием клетчатки и воды и в количестве, достаточном для получения необходимой энергии.

Да, и делайте это большую часть времени.

Сделайте это, и вы начнете видеть желаемые здоровые результаты… не только до окончания отпуска, не только в этом месяце или даже в этом году, но и в долгосрочной перспективе.

Об авторе: Сид Гарза-Хиллман — автор книг « Приближаясь к естественному: манифест здоровья» и «Воспитание здоровых родителей: маленькие шаги, меньше стресса и процветающая семья». Он имеет степень бакалавра философии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, является сертифицированным диетологом и преподает свой уникальный подход к здоровому и счастливому образу жизни на SmallSteppers.com. Он ведет подкаст «Что думает Сид», является директором оздоровительных программ в Stanford Inn Eco-Resort и гоночным директором ультрамарафона на 50 км по побережью Мендосино.

---

Написано Мэттом Фрейзером и Мэттом Таллманом.

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам для того, чтобы выжили после . Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите, чтобы процветал.

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

8 простых правил здорового питания

Аманда Бонтемпо, MS, RD, CSO, CDN

Существует множество советов (включая мой собственный) о том, какую пищу вам следует есть и избегать.Здоровое питание сложно. Лечение рака сложнее. Существует множество симптомов и побочных эффектов, которые могут помешать вам следовать некоторым из этих рекомендаций. Это нормально. Я настоятельно рекомендую каждому пациенту работать напрямую со своим диетологом, зарегистрированным в онкологии, чтобы помочь вам справиться с вашими индивидуальными потребностями.

Итак, я поделюсь с вами общими правилами, по которым я живу и поддерживаю как разумный, но критический, недогматичный, но информированный едок. Слишком легко позволить другим людям и пищевым компаниям принимать решения о еде за вас.Мы надеемся, что эти правила (тонко) помогут вам лучше осознавать, что вы едите. Правила приема пищи не должны противоречить тысячелетиям человечества. Расскажите нам, что вы думаете во вторник, 18 апреля, ^-е, , в 13:00 по восточному стандартному времени во время следующего чата с твитами #CureConnect.

Эти правила немного больше о более широкой перспективе, включая поведение. У них нет такого научного веса, как у тщательных рандомизированных контролируемых испытаний, потому что … ну, в питании мало что бывает. Должен также сказать, что мне жаль, что я не придумал эти рекомендации.Увы, я просто собрал их после прочтения работ других, включая очень неофициальные исследования; рекомендации руководящих органов, таких как Американский институт исследований рака, среди прочих; Правила питания Майкла Поллана; беседы с пациентами, друзьями и семьей; и, наконец, во время еды.

Вот более позитивный и реалистичный подход:

• Реалистично . Получайте как можно больше питательных веществ из совершенно необработанных продуктов.Сюда входят овощи, фрукты, бобы, чечевица, орехи и семена. Это также включает яйца, рыбу, курицу, индейку и мясо, которые не были переработаны. То есть покупать на рынке продукты, которые не были приготовлены или приготовлены каким-либо другим способом. Выбирайте цельнозерновые продукты, а не обработанные. Коричневый рис над белым. Лучше съесть яблоко вместо яблочного сока; есть яблоко вместо батончика со вкусом яблока. «Есть еду. Не очень много. В основном растения ». Чуть реже ешьте слегка обработанные продукты .Эту категорию бывает сложно определить. Как вы измеряете «легко»? Покупка жареных орехов (слегка) обработанных. Яблочный сок (слегка) обработан. Мука, ​​макаронные изделия, масло, сыр и йогурт обрабатываются (слегка). Можно использовать предварительно нарезанные овощи, консервированные помидоры или в банках, замороженные фрукты, замороженные овощи, ореховое масло, хумус, консервированные или фасованные в тетрапакетах. Ключевым моментом здесь является то, что эти продукты с минимальной или легкой обработкой по-прежнему напоминают пищу в ее первоначальном виде. Они по-прежнему очень похожи на простые цельные продукты. Ешьте сильно переработанные продукты и меньше . Сильно обработанные продукты — это продукты, которые не похожи на продукты естественного происхождения, такие как газированные напитки, пончики, печенье, конфеты, пицца и замороженные обеды. Это детище компаний-производителей пищевых продуктов, которые почти всегда включают в себя подсластители, масла, наполнители, текстуризаторы, красители и консерванты. Эти продукты содержат много калорий, соли, сахара, масел и всякого мусора. Такие продукты, как чипсы, печенье и крупы, съедают все большие и большие порции нашего рациона.У людей, которые едят большое количество продуктов с высокой степенью переработки, ухудшаются показатели здоровья. Сильно переработанное мясо, такое как сосиски и сосиски, увеличивает риск рака толстой кишки, и его следует сводить к минимуму.
• Готовим . Джейми Оливер хорошо сказал об этом: «Настоящая еда не содержит ингредиентов. Настоящая еда — это ингредиентов ». Старайтесь есть как можно больше домашней еды. Готовьте еду в соответствии с правилом 1: Сохраняйте реальность . Приготовление собственной еды — это , непосредственно относящиеся к здоровью.Еда дома позволяет вам легче избегать обработанных ингредиентов, потому что вы контролируете, что вы едите и что используете во время приготовления. Храните ли вы в шкафу для специй диоксид титана и бромат калия? Люди также менее склонны к перееданию, когда едят домашнюю пищу. Постарайтесь, чтобы в морозильной камере было достаточно домашних продуктов и приготовьте большой воскресный обед, чтобы в холодильнике / морозильнике было что предложить на предстоящую напряженную неделю. Это требует времени, терпения, планирования и подготовки.Другими словами, это сложно и требует практики, практики, практики.
• Соль и жир не враг . Во время приготовления используйте соль, масло и даже немного сливочного масла. Эти вещи тебе не повредят. Скорее, это сильно переработанные масла и непомерные соли, содержащиеся в сильно обработанных пищевых продуктах, которые связаны с болезнями. См. Правило 1.2: Ешьте сильно пористые продукты, даже меньше . Использование небольшого количества оливкового масла и соли поможет приготовить самую вкусную и сытную пищу. Зеленые бобы с овощного рынка уже не такие, как без масла и соли.Эти приправы делают эти овощи такими вкусными. Не бойтесь их, но и не расстраивайтесь. Мои любимые соли — это старый добрый кошерный, Morton’s, морская соль, розовая гималайская соль, а самый лучший секрет великолепной кулинарии — наличие крошечного количества высококачественной соли для финиша, такой как Maldon, в рукаве. Мои любимые жиры — это минимально обработанные (без гексанов, большое спасибо!) Оливковое масло первого отжима, масло авокадо и масло травяного откорма.
• Согласованность. Заказывая блюда в ресторане или ходя в ресторан, старайтесь соблюдать те же правила. В идеале старайтесь есть в ресторанах, которые готовят из необработанных простых, цельных пищевых ингредиентов. Большинство независимых ресторанов так и поступают. Многие цепи этого не делают.
• Гидратация . Пейте больше воды. Шутки в сторону. Большинство людей просто не пьют достаточно. Кофе и чай в порядке. Они ведь сделаны из воды? Но если вы регулярно пьете более 12-16 унций, кофеин может вызывать обезвоживание, поэтому воспользуйтесь дополнительной водой. Также помните, что весь мусор, который мы добавляем к ним, должен быть ограничен.Ограничьте количество ароматизированных сиропов и добавленных сахаров, даже если они коричневые, турбинадо, сырые или органические. Ограничьте употребление натуральных и искусственных подсластителей, таких как стевия и сукралоза. А еще лучше вообще отказаться от всех подсластителей. В лимонной воде нет ничего волшебного или детоксикационного, кроме того, что она помогает некоторым людям пить больше жидкости, которым обычно не нравится вкус этого простого напитка. Относитесь к нему как к удовольствию. Считайте все напитки калорийными, как алкоголь. Так что, может быть, ты действительно хочешь ванильный латте.Или обычное молоко, или сок, или выпивку. В меру это нормально, но постарайтесь свести ее к минимуму. Наслаждайтесь им время от времени в качестве удовольствия, если они вам нравятся, но не пейте их каждый день, как будто это манна жизни.
• Ешьте с другими людьми . Мы слишком часто едим рассеянно. Мы даже не замечаем, что нас отвлекают телевизор, компьютер, газета и тому подобное. Еда с другими людьми — это весело, а еда предназначена для совместной работы. Чем больше вы едите с другими людьми, тем больше вы будете заниматься едой и готовить с другими людьми и для них.Потому что давайте посмотрим правде в глаза: когда вы готовите, все собираются на кухне.
• Сократите добавление сахара . Добавленный сахар скрыт практически во всем. Более 70% продуктов из продуктового магазина содержат сахар. Фактически, существует более 50 различных названий добавленных сахаров в обработанных пищевых продуктах. Вы их всех знаете? Добавленные сахара обеспечивают нулевое питание и легко способствуют увеличению веса, диабету и воспалениям. Изучите не только этикетки с питательными веществами, но и списки ингредиентов, чтобы выявить скрытые добавленные сахара.
• Сделайте перерыв . Соблюдать здоровую диету, состоящую из простых цельных продуктов, — тяжелая работа. Гордитесь тем, чего вы достигли, и постарайтесь не относиться к себе так строго. Я действительно стараюсь не относиться к какой-либо еде или ингредиенту как к злу. Опыт подсказывает, что полное воздержание редко срабатывает, особенно в долгосрочной перспективе. И постарайтесь не судить о том, что едят другие. Люди разные. Один человек может добиться успеха в том стиле питания, который полностью противоречит философии другого человека.Это нормально — получать удовольствие от случайных угощений без страха и беспокойства. Ешьте его осознанно и наслаждайтесь им открыто. Я снисходительна, поскольку я дисциплинирована, и вы можете легко поймать меня круассаном с моим кофе, как и салатом из бобов и листовой зелени.

  No related posts.