Правильное питание для пресса: Диета для пресса. Хотите красивые кубики? | budsvetom.com

Диета для пресса. Хотите красивые кубики? | budsvetom.com

Если Вы давно мечтаете о совершенной фигуре, с выраженными кубиками на животе, но ни физические тренировки, ни ограничения в питании не помогают, обратите внимание на специальную диету для пресса.

Почему не удается накачать пресс?

Довольно часто можно наблюдать такую ситуацию, что путем изнурительных тренировок и истязания себя голодовками, появляется определенная подтянутость живота и его упругость. Но, если такой режим прекращается или ослабляется, со скоростью света появляются лишние килограммы и хуже прежнего выделяются жировые складки. В чем же здесь дело? И возможно ли вообще надолго получить желаемый результат?

Оказывается, что можно. Но большинство из нас не отдают себе отчета в том, что в вопросе, как накачать пресс важнейшую роль играет грамотная диета. Многие профессиональные спортсмены знают о существовании подобной системы питания и в большинстве своем хоть раз в жизни прибегали к ней.

Самой главной же ошибкой при обычном походе к похудению и формированию рельефа живота является тот факт, что вгоняя организм в стресс из-за ограничения калорийности и скудности питания, а также сильных непривычных нагрузок, мы заставляем его худеть за счет обезвоживания и сжигания собственных мышц дабы добыть себе быструю энергию для жизнедеятельности.

Кроме этого запускается процесс запоминания негативной информации о возможности возникновения ситуации голода, и каждая клетка в будущем будет рассматривать пищу, как источник для создания запаса. В результате, ускоренными темпами на месте бывших мышц и складок, появляется еще большее количество жировой ткани.

И только в том случае, когда применяется диета для кубиков пресса, организм правильно избавляется от излишков жира и укрепляет мышечную ткань, благодаря правильно организованной системе питания и режиму физических упражнений.

Основы диеты для красивого пресса

Диета для накачки пресса требует соблюдения следующих основополагающих принципов:

• курс диеты 6 недель;
• 6-ти разовое питание, включающие три основных приема пищи и три перекуса;
• перекусы устраиваются спустя 2 часа после основного приема пищи;
• соблюдение питьевого режима — 2 л воды;
• после тренировок выпивать стакан холодной воды, чтобы еще больше активизировать обмен веществ, выделяя дополнительную энергию на ее согревание;
• соблюдение режима физических нагрузок;
• 1 раз в неделю допускается послабление в меню, т. е. можно есть все, что хочется в один из основных приемов пищи;
• Допускается, в случае крайней необходимости, употребление 1 раз в неделю слабоалкогольных напитков (банка пива, стакан сухого вина).

Список полезных продуктов

Ежедневный рацион в диете — одно из важнейших условий ее успеха. Таким образом, желательно делать упор на следующие продукты:

• фасоль, чечевица, горох;
• все сорта нежирного мяса, избегать употребления свинины;
• предпочтение оливковому маслу;
• ягоды, особенно малина:
• орехи, особенно миндаль, арахис и паста из него;
• кисломолочные и молочные продукты с низкой жирностью;
• сывороточные белки;
• овсяные хлопья на молоке или кефире;
• цельнозерновой хлеб, хлебцы и готовые несладкие завтраки;
• яйца;
• нежирная рыба;
• овощи, особенно шпинат;
• имбирь для ускорения метаболизма;
• корица для снижения чувства голода;
• красный перец, молотый для ускорения обмена веществ и стимуляции сжигания жировых запасов в течение 2-х часов после приема пищи;
• горчица для повышения на 20% скорости обмена веществ и стимуляции выработки гормонов, отвечающих за расщепление жиров.

Особое внимание нужно уделять способам приготовления пищи. Рекомендуется избегать жарки продуктов.

В отношении сбалансированности суточного рациона следует придерживаться схемы, где 30% составляют белки, 10% жиры, 60% сложные углеводы.

Для того, чтобы диета давала максимальные результаты следует в течение дня во время перекусов или в основные приемы пищи употреблять протеиновые коктейли на основе молочных продуктов с продуктами, богатыми клетчаткой (овсяные хлопья, фрукты, ягоды, орехи).

Общая суточная калорийность во время диеты ля пресса для девушек (женщин) должна быть на уровне 1600 — 1700 ккал в первую неделю, 1200 во вторую, во все последующие недели 1400 — 1500 ккал.

Режим физических нагрузок

В начале диеты, на протяжении первых двух недель, следует в индивидуальном порядке разработать комфортный для себя режим тренировок, но не менее трех раз в неделю по 10 минут. Можно больше.

Начиная с третьей недели, необходимо обязательно 3 раза в неделю по 10 минут проводить упражнения для проработки всех 5-ти зон пресса. Помимо этого необходимы силовые тренировки для всего организма в течение 20 минут. Также следует уделять внимание быстрой ходьбе.

Ожидаемы результаты

На протяжении 2-х первых недель обычно из-за изменения рациона пищи происходит общее снижение веса, составляющее 2 −3.5 кг. К этому время также идет адаптация обмена веществ к новым условиям питания.

После того, как в режим дня включаются силовые тренировки (3-4 недели), появляется упругость пресса и общая подтянутость фигуры. По-прежнему на данном этапе продолжается расходование жировых запасов, и общее количество сброшенных килограммов обычно бывает на уровне 3.5 кг.

На 5-ой и 6-ой неделях уже хорошо просматриваются рельефы живота, повышается его упругость, а также упругость бедер и ягодиц. Кроме того, общий тонус организма становится выше, и фигура приобретает новые черты стройности и грации. Это связано с уже сформированной привычкой организма к сжиганию жиров и формированию мышц.

Все, кто испробовал диету для пресса, особенно это касается женщин, отмечают ее легкость для выполнения и быстрое достижение результатов. При ее помощи великолепная общая физическая форма, а в особенности кубики на животе и красивый рельеф, обеспечены за непродолжительное время и в условиях комфортной жизни.

Диета для пресса: четыре недели борьбы с жиром

Хотите иметь красивый, рельефный пресс, но месяцы тренировок в зале и бессчетное число скручиваний так и не дали результата? Это значит, что пора объявлять войну жировой прослойке на животе. Даешь суперпресс за 4 недели!

Автор: Майк Роуссел, к.н. по диетологии

Уверен, вы слышали о так называемом оптимальном темпе похудения. Любой врач подтвердит – нормальной считается потеря не более 0,5-1 кг в неделю.

Друзья, у меня есть хорошая новость.

Это все неправда.

Элвин Косгроув (Alwyn Cosgrove), профессиональный инструктор и по совместительству мой хороший друг, рассказал мне когда-то, что смотрит на процесс похудения как на терморегулятор: если хотите худеть быстрее, то нужно включить максимальную температуру. Если желаете увидеть кубики пресса, то стрелка терморегулятора должна находиться в красной зоне.

Когда речь заходит о темпе похудения (не более 1 кг в неделю), то многие люди задаются вопросом, насколько это безопасно для здоровья. В отличие от многих «гуру», я 5 лет изучал воздействие рациона питания на работу сердечно-сосудистой системы, чтобы защитить диссертацию и получить степень кандидата наук по диетологии.

Для меня главный приоритет – ваше здоровье. Поэтому, составленная мной диета включает большое количество овощей и полезных пищевых продуктов (чего не хватает 80-90% людей).

Ученые до сих пор не могут установить недельный или месячный физиологический лимит для похудения. Не существует научных данных, которые подтверждают, что потеря 1-го кг в неделю переносится организмом легче, чем потеря 2-х кг.

Если вы станете легче на 2 кг, а не на 1 кг, то организм только скажет вам «спасибо». Значение имеет не то, сколько вы сбросили, а то, как вы это сделали.

Большие усилия – большие результаты

Я расскажу, как использовать сложные биохимические пути в организме для постепенного расщепления жировых отложений и выведения их в кровеносное русло.

Вы получите круглосуточный источник энергии. Процесс сжигания жиров не будет прекращаться ни на минуту. Через четыре недели вы похудеете на 7 кг и сможете увидеть кубики на животе. Ваш вес уменьшится, но здоровье не ухудшится.

Это вполне достижимый результат, но он требует усердной работы. Когда-то Рей Льюис сказал, что чемпиона нужно оценивать по его стараниям. Труд не смотрит на генетику – хорошая или плохая.

Труду безразлично, имеется ли в вашем спортзале качественное оборудование. Тяжелый труд дает большие результаты. В этой статье представлена вся необходимая информация, касающаяся рациона питания. Все, что от вас требуется, – приложить усилия.

Ребус о калориях

Процесс похудения нельзя описать простым уравнением: полученные калории минус потраченные калории.

Результаты научных исследований показывают, что снижение количества углеводов приводит к замедлению обмена веществ.

Низкоуглеводная диета позволяет не ограничивать себя в калориях – при этом килограммы будут уходить быстрее, чем при традиционной низкожировой диете с высоким содержанием углеводов.

Данное явление было описано совсем недавно учеными из Университета Коннектикута. Участники их исследования были разделены на две группы: с низким и высоким потреблением углеводов.

Участникам из первой группы объяснили, что собой представляет низкоуглеводная диета. Однако от них не требовалось ограничивать себя в калориях.

Участников из второй группы попросили придерживаться рациона питания, в котором преобладали продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, а также ограничивать калорийность пищи. По окончании исследования было обнаружено, что участники из первой (низкоуглеводной) группы сбросили больше килограммов, несмотря на высокую калорийность питания.

Такой эффект низкоуглеводной диеты подтверждается целым рядом других исследований.

Поскольку цель диеты для суперпресса заключается в максимально быстром похудении за максимально короткий срок, мы будем использовать двойное орудие – снижение количества углеводов и снижение количества калорий.

В сутки вы должны получать 24 калории на килограмм массы тела.

То есть, если ваш вес составляет 90 кг, то вам следует начинать с отметки 2200 калорий в сутки.

Не стоит беспокоиться, если суточный калораж будет немного выше или ниже этих цифр. Небольшое отклонение допускается.

Через пару недель, когда вы уже немного похудеете, можно снизить калорийность питания до 22 калорий на килограмм массы тела. Это необходимо для того, чтобы помочь организму утилизировать жировую прослойку вокруг талии в качестве топлива.

Сила белка

Суточный прием протеина должен составлять порядка 2 г на килограмм массы тела или не менее 30% от общего потребления калорий. Не стоит волноваться по поводу потери сухой мышечной массы.

Если неукоснительно придерживаться диеты и не отступать от тренировочной программы, то мышцам ничего не грозит.

Обычно организм функционирует по эволюционному принципу (принципу выживания). С давних времен природой заложено, что человек набирает мышцы, когда стоит вопрос выживания: передвинуть камни, перенести деревья, построить хижину, поймать зверя, добыть пропитание.

Если организму нужны мышцы чтобы выжить, то он не будет использовать их в качестве источника энергии.

Чтобы «скопировать» жизнь первобытного человека, работайте с тяжелыми весами на тренировках. Подходы из 8, 12, 15 или даже 20 повторений хорошо стимулируют обмен веществ. Однако тяжелые подходы, состоящие из 4-6 повторений, станут для организма сигналом, что нужно беречь мышцы, иначе наступит разрушение.

Усвоение белка «отнимает» приличное количество энергии.

Таким образом, увеличится общий суточный расход калорий. Прием большого количества белка сохранит мышцы и ускорит обмен веществ.

Кроме того, белок считается активатором жиросжигающих гормонов. Чем больше белка попадает в организм, тем больше вырабатывается жиросжигающих гормонов – холецистокинина и глюкагона.

Холецистокинин сигнализирует головному мозгу о насыщении организма, даже если вы получили мало калорий.

Глюкагон является катаболическим гормоном, который отвечает за расщепление энергетических запасов. Жировые клетки попадают в кровеносное русло и используются в качестве топлива.

Углеводный фактор

Чтобы повысить эффективность борьбы с избыточным весом, необходимо обеспечить организм достаточным количеством энергии во время тренировок, а также создать ему такие условия, когда жировые отложения будут использоваться в качестве топлива на протяжении всего дня. Если организм имеет возможность беспрепятственной утилизации жировых отложений, то мышцы будут в безопасности.

Лучшее топливо для организма – углеводы. Урезая их потребление, мы вынуждаем организм искать альтернативный источник энергии – жир. Старайтесь снизить потребление углеводов до 40-60 г в сутки (10-20% от общей калорийности пищи).

Приучайте свой организм «заправляться» жиром, а не углеводами. Научившись эффективно использовать жир в качестве основного источника топлива, он осознает наличие обильных запасов такого топлива внутри себя. Это предупредит катаболизм мышц.

Углеводы активизируют выработку гормона инсулина. С точки зрения похудения и набора мышечной массы, следует рассматривать этот гормон как своего рода «вахтера». Диета для пресса подразумевает изменение приема углеводов, чтобы использовать все преимущества инсулина и свести к минимуму его недостатки.

Не волнуйтесь, все просто. Следует откорректировать потребление углеводов в соответствии с тренировочной программой.

• Обычный прием углеводов = Доля углеводов составляет 10-15% от общей калорийности пищи.
  
• Повышенный прием углеводов = Увеличение суточного потребления углеводов на 40-60 г. Физические нагрузки и послетренировочное восстановление требуют большого количества углеводов.
  
• Пониженный прием углеводов/калорий = Сокращение потребления калорий и углеводов путем уменьшения количества приемов пищи (на один прием меньше).

График употребления углеводов:

• Понедельник: Повышенный прием
  
• Вторник: Обычный прием
  
• Среда: Повышенный прием
  
• Четверг: Обычный прием
  
• Пятница: Повышенный прием
  
• Суббота: Обычный прием
  
• Воскресенье: Пониженный прием

В дни с пометкой «Повышенный прием» нужно проводить интенсивные тренировки. Прибавка в углеводах позволит работать с бóльшими весами, быстрее восстанавливаться и расходовать больше калорий. В воскресенье посещать спортзал не стоит. Потребности организма в энергии снизятся. Урезав один прием пищи, мы заставим его брать топливо из собственных жировых клеток.

Если вы желаете изменить тренировочную программу, не забудьте откорректировать соответствующим образом потребление углеводов: повышенный прием – в дни тренировок, обычный прием – в дни кардиотренинга, пониженный прием – в дни отдыха (восстановления).

Вся правда о жире

На жир приходится оставшаяся часть рациона питания. Употребление жиров в достаточном количестве плюс сокращение приема углеводов заставит организм вырабатывать необходимые ферменты и оптимизировать биохимические процессы для использования жира (а не углеводов) в качестве топлива.

Не урезайте процент жиров. Нужно научить организм получать энергию из жиров, а не из углеводов.

Следует руководствоваться тремя правилами:

1. Употреблять разнообразные виды жиров. Употребление разнообразных видов жиров обеспечивает поступление в организм незаменимых жирных кислот, а также целого ряда питательных веществ, антиоксидантов и фитохимических соединений, которыми изобилуют орехи, растительные масла и авокадо.
   
2. Ежедневно принимать рыбий жир в форме пищевой добавки.
   
3. Разрешается употреблять твердые жиры в большем количестве (т.е., вы можете позволить себе лишний кусочек масла или ломтик сыра).

Результаты проведенного недавно исследования показывают, что уменьшение углеводов в рационе питания воздействует на обмен жиров; риск увеличения уровня холестерина не имеет под собой никаких научных доказательств.

Четырехнедельная диета для пресса

Пример диеты для спортсмена с массой тела 80 кг.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Читайте также

Диета для рельефного пресса — Правила питания — Питание

Я хорошо помню, какие неприятные моменты возникали, когда мне задавали вопросы насчет развития моего пресса. Да, на соревнованиях судьи при виде меня никогда не падали в обморок, пораженные моей мышечной массой. Но чем я всегда гордился — так это чеканным прессом. Это то, с чем они вынуждены были считаться при моем выходе на сцену.

Разочарование наступало, когда я сходил со сцены, и тут же дюжина человек наседала на меня: «Скажи, как тебе удалось добиться такого пресса?» Я начинал рассказывать им о своей диете. Но они перебивали: «Нет, нет, что ты делал на пресс?» Я начинал снова о питании, о диете и т. д. И опять: «Нет, парень, какие упражнения?» Измученный этой беседой, я выпаливал: «Ну хорошо, я делал обратные кранчи». После чего они, вполне довольные, удалялись.

Мне кажется, многие люди не понимают, что вид вашего пресса на 80% зависит от диеты и лишь на 20 — от тренинга! Да, это мое мнение, но у меня много единомышленников. Спросите любого, кому удалось «изваять» собственный пресс.

Скажу вам простую вещь: у каждого есть определенная композиция тела, не зависящая от тренировок пресса (не скажу, что они не важны, совсем даже наоборот). Дело в том, что у многих из них хороший, жесткий пресс спрятан под слоем жира. И неважно, насколько он мускулист, они никогда не смогут показать его, пока не добьются хотя бы временного снижения процента жира в своем организме!

Далее приведены основные сведения и некоторые секреты, которые помогут начать процесс явления миру вашего с трудом доставшегося пресса. 12 советов которые помогут вам «изваять» пресс.

1.Ограничьте содержание жиров в рационе и выбирайте правильные их виды! Во-первых, урежьте потребление жиров! Знаю, это противоречит некоторым проповедуемым сегодня диетам, рекомендующим получать 30% калорий из жиров в ежедневном рационе и 10% — из насыщенных жиров. Но подобные рекомендации не имеют под собой никаких научных оснований. 

Проблема таких диет в том, что каким бы низким ни был общий калораж, они не могут опровергнуть простое, неоднократно научно доказанное правило: если вы хотите носить под кожей меньше жира, надо меньше его включать в рацион. Да, употребляемые с пищей жиры делают вас толще.

И дело вовсе не в том, что люди толстеют, потому что они сосредоточены на снижении потребления жира, когда вместо этого надо бы подумать о снижении углеводов в рационе. Нет, они просто не согласны начинать с отказа от жиров! Но если есть некоторые, кто не согласен, то это ведь не означает, что проводимая политика неверна!

Исследование, опубликованное в Американском Журнале Клинического Питания, подтверждает, что пищевые жиры способствуют ожирению . Хортон и его коллеги показали, что избыток жиров способствует отложению подкожного жира в гораздо большей степени, чем избыток углеводов.

Все выглядит так, как будто само появление пищевых жиров в желудке запускает механизм его отложения. Да, это было продемонстрировано как на людях, так и на животных (2, 3). Брали две абсолютно одинаковые группы мышей и обеспечивали им одинаковое по калорийности питание. Но одна группа получала эти калории из смешанной пищи, а другая — исключительно из жиров. Через несколько месяцев животные из второй группы заметно прибавили в весе, а из первой — нет. Означает ли это, что все жиры вредны? Нет. Нашему организму нужно некоторое их количество ежедневно. Но будьте внимательны при выборе источника: омега-3 жирные кислоты (в основном содержащиеся в рыбе), оливковое масло и масло канолы — это то, что надо. Именно благодаря этим видам жиров Средиземноморская диета считается такой здоровой.

2.Следуйте «правилу 1/3». Попытайтесь поступать так: где бы вы ни находились — в ресторане, в гостях или дома — разделите принимаемую пищу на три части. Одна треть — это источники протеина (рыба, цыпленок, индейка и т.д.), оставшиеся две трети — источники углеводов (картофель, грубые макароны, рис и тому подобное). Предупреждение: не заполняйте эти две трети овощами. Хотя они являются прекрасным источником витаминов и минералов, с точки зрения калорийности они очень легкие, если только вы не собираетесь поедать их ведрами. 

А как же жиры? О них не следует заботиться отдельно. Поверьте мне, они уже на тарелке и без ваших стараний.

3. Ешьте частыми, но мелкими порциями. Старайтесь есть понемногу, но часто. Во-первых, организму легче справляться с небольшими порциями. Это предупреждает слишком сильные колебания уровня глюкозы в крови и соответственно предотвращает острый голод, который вы испытываете, поедая по три больших блюда в день. 

Во-вторых, никогда не допускайте возникновения чувства голода. Тогда вы не будете переедать и минимизируете отложение жира.

В-третьих, малые и частые порции пищи легче перевариваются, а частые стимуляции пищеварительных процессов помогают поддерживать ровный темп работы желудочно-кишечного тракта.

Вдобавок, исследования показывают, что частые подъемы уровня метаболизма помогают сжигать больше калорий (на 10%!), чем при потреблении редких, но больших порций пищи при той же общей калорийности.

Конечно, хорошо вот так сидеть учить вас, как правильно питаться. Гораздо труднее воплотить это в жизнь!

Приготовление пищи будет занимать больше времени, к тому же потребуется некоторое ежедневное планирование. Как много времени отнимает у вас тренинг? Примерно столько же должно уходить на приготовление пищи!

4. Хорошо сбалансируйте нутриенты. Основа вашего ежедневного питания — это комплексные углеводы, протеины и жиры. Хотя их соотношение в диете колеблется, вы должны получать в среднем 65% общего калоража из углеводов, 20% — из протеинов и 15% — из жиров. Вспомните соотношение 65/20/15, когда будете планировать свою диету на следующий день.

5. Принимайте жиросжигающую добавку. Если у вас нет проблем с сердечно-сосудистой системой (высокое кровяное давление, сердечные заболевания и т.п.), вам надо попробовать термогенные добавки, являющиеся мощным стимулятором термогенеза — сжигания калорий. Исследования показывают, что их прием может способствовать значительным потерям подкожного жира. 

Не помешают и качественные, хорошо сбалансированные витаминно-минеральные комплексы. Почему? Потому что каждый раз при снижении общего калоража питания вы рискуете недополучить необходимые витамины и минералы. А люди, активно занимающиеся спортом, нуждаются в повышенном их количестве.

6. Пейте больше жидкости.Даже в зале с кондиционером вы можете терять за интенсивную тренировку до двух литров воды в час. Регулярный прием жидкости жизненно важен, так как предотвращает обезвоживание, которое способно внести нежелательные изменения в липолитические (сжигание жира) процессы.  

А что пить? Лучше всего воду. Но если вы тяжело тренируетесь более часа, то лучше выбрать специальные напитки. Убедитесь, что они содержат от 6 до 8% таких углеводов, как полимеры глюкозы (мальтодекстрин и т.п.) и хоть немного натрия и калия.

7 . Раз в неделю делайте себе поблажки. Есть одна вещь, которую я усвоил за 20 лет исследований в этой области. Наше тело по-разному может адаптироваться к стрессам. Если вы «попросите» его приспособиться к чему-нибудь слишком стрессовому и слишком надолго, оно может адаптироваться совсем не так, как вы того ожидали. (Это как раз «Фаза истощения» знаменитого Генерального Адаптационного Синдрома Ханса Селье (Hans Selye)). 

Речь идет об энзиме липопротеин липаза (ЛПЛ). Его главная миссия — откладывать жир (у мужчин, в основном, вокруг талии). Ну, и как вы думаете, что происходит с ним, когда ваш организм чувствует, что ему придется длительно голодать вследствие недостаточного поступления жиров? Правильно, его концентрация и активность повышаются. Ему ведь надо работать. (Как вы думаете, какая физиологическая основа того, что люди набирают больше веса, когда слезают с диеты?) Нам это не нужно.

Поэтому не надо быть мучеником. Раз в неделю вы должны, есть то, что хотите (в меру, конечно). Это минимизирует не только психологический стресс, но и обеспечит уверенность в том, что уровни ЛПЛ не начнут подниматься.

8. Различайте физиологический и психологический голод. Физиологический голод — это когда желудок «урчит», а вы чувствуете, что боль в нем — это единственное ощущение, которые вы вообще можете испытывать. Чувство голода, которое вы испытываете, думая о пище (например, при просмотре рекламы), ее запах или потребность съесть что-нибудь из-за эмоциональных нагрузок (гнев или беспокойство), не отражает ваших действительных потребностей в пище. В следующий раз, подойдя к холодильнику, спросите себя, какой из этих двух видов голода вы на самом деле испытываете.

9. Соединяйте клетчатку и жидкость. Как вместе, так и раздельно клетчатка и жидкость очень важны в борьбе с лишним весом. Первая заставляет пищу быстрее продвигаться по желудочно-кишечному тракту. Это поддерживает стабильность энергетических уровней и снижает влияние метаболических токсинов, вырабатывающихся во время пищеварения. 

Вода — один из важнейших и часто недооцениваемых нутриентов. Большое ее количество полезно не только для здоровья, но и для диеты. Она наполняет желудок (особенно в сочетании с клетчаткой) и помогает снизить аппетит. В следующий раз, когда вы перед сном захотите поесть, выпейте стакан воды, может быть, с горсткой зерна, и вы насытитесь гораздо меньшим количеством пищи, чем обычно.

10. Внимательно отслеживайтете продукты, которые вызывают у вас аллергическую реакцию. Я убедился, что многие люди весьма чувствительны к некоторым видам пищи и даже не знают об этом. Не испытывали ли вы трудностей с молочными продуктами, «заплывая» после их употребления? Как насчет пшеницы? (Глютен — вероятно, наименее известный пищевой аллерген).  

По мере ужесточения вашей диеты эти реакции будут проявляться все в большей степени. Вы будете все более ясно чувствовать их, особенно в области живота. Следите за тем, какие виды пищи причиняют вам дискомфорт. Наиболее явные признаки — это пищеварительные расстройства (вздутие живота, боли в желудке и т.п.), менее явные — задержка воды, и даже депрессия. Такие виды пищи могут стать препятствием на вашем пути к рельефному прессу.

11. Учитесь, учитесь и учитесь. Учитесь регулировать свою диету в сторону уменьшения жира. Учитесь читать этикетки, имея в кармане справочник по пищевым продуктам (каждый серьезный спортсмен должен иметь таковой). Например, этикетка говорит, что содержание жира в одной порции очень мало, а ведь это может быть только из-за того, что сами порции мизерны. Ищите следующие слова в списке ингредиентов, где бы они ни находились: животный жир, какао-масло, кокосовое или пальмовое масло, сливки, яичные желтки, растительное масло и, особенно важно, гидрогенезированное растительное масло. Научитесь снижать потребление продуктов с высоким гликемическим индексом. Используйте всевозможные специи и травы, применяйте различные кулинарные методы, позволяющие готовить вкусную, и при этом нежирную, пищу. 

Для начала постарайтесь исключить жир из вечерних блюд, так как, хотя потребление жира в любое время не принесет пользы, загрузка жировых калорий на ночь особенно опасна. (Ведь активность ночью гораздо ниже, а значит больше калорий отложится в виде жира.) Затем можете приняться и за все остальные приемы пищи. Потом будете искать скрытые источники жиров в вашем рационе, и так далее.

12. Ешьте медленно и с перерывами. Вы только что закончили тренировку и ужасно голодны. Перед тем, как наброситься на пищу, сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Попытайтесь есть медленно и лениво. Исследования показывают, что это предотвращает переедание и способствует более здоровому пищеварению. 

Во время еды сделайте несколько перерывов, это поможет вам уловить момент насыщения. Между самим наполнением желудка и тем, когда мозг получит сигнал об этом проходит около 20 минут. Хорошо есть, с кем-нибудь беседуя, так возникнут естественные паузы в приеме пищи.

Боб Лефави (Bob Lefavi) 

как накачать в домашних условиях, советы

Кубики пресса и подтянутая фигура – мечта многих. Но далеко не каждому удается хотя бы на шаг приблизиться к цели. Дело в том, что не все знают, как правильно питаться и какие упражнения выполнять. Именно поэтому стоит рассмотреть рекомендации специалистов, которые раскрыли все секреты кубиков пресса.

Правильное питание

По мнению экспертов, 70% результата зависит именно от питания

Поэтому в первую очередь необходимо уделить внимание именно тому, что входит в повседневный рацион. Чтобы создать красивый рельеф в области живота, рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. Белок – основа рациона. Только при наличии этого компонента в повседневном меню можно набрать мышечную массу.
2. Больше жиров, меньше углеводов. Фастфуд, газированные напитки и сладости никогда не позволят создать красивый и рельефный пресс. Быстрые углеводы быстро расщепляются, в результате чего появляются жировые отложения. Поэтому стоит заменить вредные продукты на авокадо и лосось. Эти продукты должны обязательно присутствовать в рационе.
3. Никаких голодовок. Отказ от пищи вырабатывает гормон стресса, который стимулирует набор веса. Кроме того, недостаток калорий может замедлить метаболизм и снизить продуктивность. В результате пропадет желание тренироваться.
4. Больше йогурта. В нем содержатся прибиотики, которые помогают избавиться от жировых отложений в области живота. При этом можно включать в рацион молочные продукты с большим содержанием кальция. Они помогают быстро и эффективно сбросить лишние килограммы.
5. Много воды не бывает. Она положительно влияет на организм, а также благотворно сказывается на эффективности тренировок. Попадая в желудок, вода начинает вымывать избыток натрия. В результате пропадает вздутие живота. Это позволяет без проблем накачать красивый пресс.
6. Никакого алкоголя. Спиртные напитки негативно отражаются на пищеварительных процессах. Кроме того, они повышают аппетит, что нередко приводит к перееданию. Именно поэтому алкоголь стоит исключить из жизни.
7. Углеводы после тренировок. Так тело получит необходимые минералы, волокна, антиоксиданты и витамины.

Полезные продукты

Лучшие упражнения для пресса

Тренеры рекомендуют обратить внимание на 4 упражнения. Они считаются самыми эффективными для пресса.

Прямое скручивание

Упражнение достаточно легкое, поэтому с ним справятся даже новички.

Выполняется следующим образом:

1. Принять упор лежа на спине.
2. Согнуть ноги в коленях.
3. Расположить стопы на ширине плеч параллельно друг другу.
4. Положить руки за голову.
5. Поднять корпус так, чтобы он образовал острый угол.
6. Не отрывать поясницу от пола.
7. Не опускать полностью корпус.
8. Держать мышцы пресса в напряжении.

Необходимо выполнить 3 подхода по 10 повторений. Если упражнение дается легко, можно увеличить количество подходов.

Прямое скручивание

Ножницы

Это упражнение у каждого ассоциируется с детством. Техника выполнения выглядит следующим образом:

1. Принять упор лежа на спине.
2. Приподнять ноги так, чтобы образовался острый угол. При этом они должны быть прямыми.
3. Держать мышцы пресса и ног в напряжении.
4. Делать небольшие махи ногами навстречу друг другу.

Всего необходимо выполнить 3 подхода по 25 повторений.

Велосипед

Простое, но очень эффективное упражнение позволит быстрее приблизиться к цели. Техника выполнения:

1. Принять упор лежа на спине.
2. Положить руки за голову.
3. Начать подтягивание коленей к груди по очереди.

При желании можно добавить скручивания. Для этого в процессе выполнения потребляется касаться правым локтем левого колена и наоборот.

Велосипед

Статичный подъем ног

На первый взгляд может показаться, что упражнение очень простое. На самом деле оно потребует максимальной выдержки и терпения

Техника выполнения:

1. Принять упор лежа на спине.
2. Опереться локтями об пол.
3. Поднять ноги под небольшим углом.
4. Задержаться в таком положении на 30 секунд.
5. При желании можно положить руки за голову и приподняться.
6. Медленно опустить ноги на пол.
7. Сделать небольшой перерыв, после чего сделать еще 10 повторений.

Постепенно продолжительность подъема необходимо увеличивать на 10 секунд.

Накачать пресс и привести себя в порядок может абсолютно каждый. Все, что потребуется – соблюдать принципы правильного питания и выполнять упражнения. Если пропустить хотя бы один пункт, о фигуре мечты можно забыть.

Дополнительную информацию вы узнаете, посмотрев видео:

4 привычки для идеального пресса

Идеальный пресс — мечта многих девушек, ведь это красиво и сексуально, а также позволяет носить любую одежду. Какие ежедневные привычки помогают иметь идеальный пресс всегда — читай в нашем материале. 

Сделать красивый пресс — одна из самых сложных задач в вопросе построения красивого тела. Так, пресс — это результат упорных тренировок и правильного питания на протяжении долгого времени. И если после закачки остальных частей тела, результат там будет стабилен даже в периоды послабления, то пресс сразу же заплывает жиром, стоит отказаться от здорового питания. Чтобы такого не происходило — следуй следующим правилам.

Питание

Питание — вот основное правило идеального пресса. Так уж устроено физиологически, что зона живота сразу же реагирует на любые вредные продукты тем, что обрастает жиром. Конечно, речь не идет об одном гамбургере или чем-то еще, мы говорим о периоде, когда нездоровое питание становится основой твоего рациона. И тогда всю работу над прессом придется начать с нуля. Обрати внимание, как часто случается история, что внутренние мышцы живота накачаны, но они покрыты жирком. И в результате кажется, что данная зона совсем не проработана. 

Основу питания должны составлять белки и сложные углеводы, от белого хлеба и большого количества сахара нужно отказаться. Также не стоит забывать и о питьевом режиме. 

Планка

Упражнение планка — настоящая находка для тех, кто хочет выглядеть идеально. Давно доказано, что часто тренировать пресс — бесполезно, достаточно 2 тренировки в неделю. Стоит обратить внимание, что речь идет о классических силовых упражнениях. В остальные же дни, специалисты советуют делать планку, которая работает на проработку всего тела, в том числе и пресса. 

Для выполнения планки тебе понадобится всего лишь 3 минуты свободного времени и немного мотивации. Она укрепляет мышцы, увеличивает выносливость и прорабатывает рельеф.  

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — 5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях

Кардиотренировки

Очень важная часть работы над телом — кардио. Люди, которые идеально выглядят, делают кардио 4-5 раз в неделю. Все дело в том, что именно кардиотренировки способствуют сжиганию жира, и помогают животу быть идеальным. В качестве кардио в ежедневной жизни можно использовать бег, быструю ходьбу, занятия на скакалке или степпере. Главное, чтобы такой вид тренировок вошел в твои привычки. 

Планируй тренировки таким образом, чтобы один в день неделю был полностью свободен от любых физических нагрузок. 

Правильный сон

Чтобы мышцы могли расти, а жир уменьшатся, на фоне правильного питания и тренировок, у тебя должен быть правильный режим сна. Так, помни, что отдых так же важен для твоего тела, как и работа. Поэтому следи, чтобы 8 часов в сутки ты посвящала отдыху. Тогда при правильном режиме, у тебя не будет проблем с прессом, даже если где-то дашь «слабинку» в тренировочном процессе. 

Если ты сова, но в силу стиля жизни, должна рано вставать, приучи себя ложиться в кровать пораньше. Возможно, ты не уснешь сразу, но у тебя будет возможность просто расслабить все тело. 

Читайте также: Как правильно тренировать мышцы пресса?

Материалы по теме:

Как накачать пресс за 4 недели? Много интенсивных тренировок и правильное питание

Накачать пресс за месяц — непростая задача. Чтобы результат оправдал ожидания, нужно соблюдать все аспекты, от правильного питания и тренировок до здорового сна. В достижении любой спортивной цели главное — регулярность. Входите в режим плавно, чтобы успеть адаптироваться, и постепенно увеличивайте интенсивность упражнений и количество повторений и подходов.

Регулярные тренировки

Комплекс упражнений выполняется в 3−4 подхода без перерыва между упражнениями. Отдых между подходами — 30 секунд. Цикл для проработки всего пресса состоит из упражнений на верхние, нижние и косые мышцы живота.

• Кривая. Исходное положение — лежа с вытянутыми ногами. Поднимите верхнюю часть туловища на 45 градусов и задержитесь в таком положении на пару секунд. Втяните живот и держите мышцы в напряжении. Повторите 10 раз.
• Вертикальные ножницы. Ложимся на пол, ноги прямые. Поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов и энергично выполняем движения ногами вверх-вниз, имитируя ножницы. Повторите 30 раз.
• Горизонтальные ножницы. То же самое, только движения выполняются в горизонтальной плоскости. 30 повторов.

Для того чтобы получить эффективный результат, недостаточно просто качать пресс. Необходимо добавить кардионагрузку — это поможет ускорить метаболизм и уменьшить боль в мышцах после тренировок. В качестве кардиоупражнений выбирайте прыжки со скакалкой, бег на месте, выпады, прыжки с разведением рук и ног.

Правильное питание

Еще один ключ к успеху — здоровое питание.

• Завтрак — главная часть дня. Предпочтительно, чтобы он состоял из белка, сложных углеводов, ягод и фруктов, которые содержат много антиоксидантов.
• Обед — легкий белок, овощи и чистые углеводы. После обеда углеводы исключаем.
• Ужин должен быть самым легким приемом пищи за день. Идеальный вариант — белок и овощи.
• Из рациона стоит полностью исключить сахар и белую муку. На десерт — только фрукты. Также откажитесь от фастфуда и выпечки, консервированных продуктов, копченостей, соков и прочих напитков и искусственными подсластителями.

 

Фото: victoria secret sport

Диета для пресса мужчин и женщин

Иметь красивый пресс – мечта многих женщин и мужчин разного возраста. Однако чтобы достичь желанных целей, важно приложить немало усилий. Возможно ли в короткие сроки похудеть и сделать свою фигуру идеальной? Каким должно быть питание для пресса до кубиков и питание для прокачки пресса?

Нужна ли диета для пресса?

Опытные спортсмены заверяют, что лишние сантиметры с живота уйдут в последнюю очередь. Чтобы достичь желаемого эффекта, важно правильно сочетать физические нагрузки и правильное питание для пресса. Если же регулярно заниматься в тренажерном зале, но при этом продолжать неправильно питаться, вряд ли удастся стать обладательницей красивого пресса. Изначально необходимо сделать меньше жировую прослойку в области талии, а потом уже приступить к созданию эффектного рельефа.

Диета для пресса женщин

Диетологи уверены, что питание для пресса – основная составляющая в работе над созданием красивого образа. В рационе желающей сделать свою фигуру идеальной женщины не должно быть сладостей, хлебо-булочных изделий, сладких газированных напитков, жирных, копченых, жареных и соленых блюд. От фаст-фудов также нужно отказаться. При этом важно употреблять здоровую пищу и соблюдать правильный питьевой режим. Диета для пресса может иметь такое меню:

1. Завтрак: овсянка, стакан яблочного сока или сваренное яйцо и свежие фрукты (на выбор).
2. Второй завтрак: один цитрусовый фрукт.
3. Обед: салат из свежих овощей, суп на овощном бульоне, порция нежирного мяса (куриное филе, кролик).
4. Полдник – кефир и орехи (или сухофрукты).
5. Ужин: фасоль, овощной салат.

Диета для накачки пресса

Специальным должно быть питание для накачивания пресса. Опытные бодибилдеры советуют придерживаться таких правил в питании:

1. Ограничить в рационе жиры. Необходимо отдавать предпочтение находящимся в морепродуктах и растительным жирам.
2. Третья часть употребляемой еды должна быть источником протеина (молокопродукты, мясо, рыба), две трети – углеводы (крупы, макароны, картофель), остальное – жиры и овощи, фрукты.
3. Есть небольшими порциями и часто.
4. Сбалансированное питание.
5. Соблюдение питьевого режима.
6. Употреблять пищу небыстро и с перерывами.

Диета для рельефного пресса

О красивом рельефном прессе мечтают не только мужчины, а и женщины. Поможет воплотить задуманное в реальность специальная диета для сушки пресса. В основе такой диеты – белковые продукты. Их в рационе должна быть одна треть. Остальное на столе – углеводная пища. Не стоит пренебрегать содержащимися в оливках и морепродуктах, рыбе полезными жирами. Такая диета предусматривает шестиразовое питание. При этом есть необходимо медленно и небольшими порциями. Диета для пресса может иметь следующее меню на день:

1. Завтрак – стакан протеинового коктейля.
2. Перекус – сырые овощи и арахисовое масло.
3. Обед — мясо птицы, зерновой хлеб, яблоко, стакан нежирного молока.
4. Перекус – миндаль, ягоды.
5. Ужин – мясные фрикадельки, зерновой хлеб, сыр моцарелла.
6. Перекус – протеиновый коктейль.

Диета для пресса мужчин

Накачать пресс мужчине не так и сложно, если сочетать выполнение базовых упражнений и специальные диеты. В данном случае правильное питание для пресса мужчин подразумевает отказ от некоторых видов продуктов, употребление правильной пищи и соблюдение режима. Важно питаться часто, но обязательно небольшими порциями. Чтобы появились красивые кубики на теле рекомендовано употреблять такие продукты:

• бобовые;
• орехи;
• зелень;
• яйца;
• каши;
• молокопродукты;
• куриное мясо;
• оливковое и арахисовое масло;
• ягоды;
• протеиновые коктейли;
• отрубной хлеб.

Меню для пресса мужчин

1. Завтрак: каша из чечевицы, банановый коктейль, сваренное яйцо.
2. Ланч: коктейль ягодно-кефирный.
3. Обед: салат из фасоли, куриный бульон с вермишелью.
4. Полдник: бананово-яблочный молочный коктейль.
5. Ужин: творог с ягодой, паровые гречневые котлеты, черный чай.

 

диеты в новостях — чему верить? | Источник питания

Статьи о питании повсюду — от национальных газет до личных блогов. Но такой постоянный поток информации может помешать читателям отличить надежные исследования от слабых исследований и сенсационных заголовков. Исследования в области питания сложны и часто упрощаются средствами массовой информации. Авторы могут сообщить об одном предварительном исследовании, которое не подтверждено дополнительными исследованиями, или выделить исследование, поскольку оно противоречит текущим рекомендациям в отношении здоровья — цель — привлечь внимание заголовок. Быстрая проверка реальности:

• Исследования — это непрерывный процесс, и каждый месяц публикуется постоянный поток новых исследований. Поскольку диетические рекомендации основаны на лучших научных данных, доступных в то время, рекомендации могут измениться по мере появления новых исследований.
• Могут возникать противоречия между опубликованными научными работами. Они — неотъемлемая и здоровая часть научного процесса.
• Не все научные исследования одинаковы. Некоторые типы исследований более надежны, чем другие.
• Новые исследования не обязательно более надежны, чем старые.

Чего не хватает во все более быстро меняющемся мире СМИ, так это контекста . Истории о диетах в новостях часто содержат мало информации о том, как недавно опубликованные результаты согласуются с существующими данными по этой теме, что может привести к преувеличению важности нового исследования.

Процесс исследования может показаться публике запутанным, поскольку иногда возникают противоречивые исследования. Однако при рассмотрении в надлежащем контексте — на что часто упускают из виду в СМИ — читатели могут заглянуть за заголовок и решить, является ли исследование надежным или нет.

Вот семь вопросов, которые служат «радаром надежности», чтобы помочь определить, какие новости о здоровье и питании стоят вашего времени.

7 вопросов, помогающих поместить новости здравоохранения в контекст

1. Одна из самых важных вещей, о которой следует помнить, — это то, как данное исследование вписывается в совокупность доказательств по теме? Каков вес доказательств?

2. Сообщает ли статья о результатах одного исследования? Одно исследование редко бывает достаточно влиятельным, чтобы гарантировать, что люди изменят свое поведение на основе результатов.Важно подумать о том, как это исследование согласуется с другими исследованиями по этой теме. В некоторых статьях содержится эта предыстория, но иногда вам может потребоваться больше копать самостоятельно.

3. Насколько велико исследование? Обратите внимание на размер выборки исследования, поскольку крупные исследования часто дают более надежные результаты, чем более мелкие.

4. Было проведено исследование на животных или людях? Многие важные исследования были проведены на животных, но чтобы лучше понять, как пища и питательные вещества влияют на здоровье человека, их необходимо изучить на людях.

5. Изучало ли исследование реальные конечные точки заболевания, такие как болезнь сердца или остеопороз? Хронические заболевания, такие как болезни сердца и остеопороз, часто развиваются в течение многих десятилетий. Чтобы не ждать так долго, исследователи иногда смотрят на маркеры этих заболеваний, такие как сужение артерий или плотность костей. Однако эти маркеры не всегда приводят к заболеванию.

6. Как оценивалась диета? Некоторые методы оценки питания лучше других.Хорошие исследования смогут показать правильную методологию.

7. Что это за обучение? Типы исследований делятся на разные категории, включая когортные исследования, рандомизированные контролируемые испытания, метаанализы, систематические обзоры, исследования случай-контроль и исследования на животных. Доктор Франк Ху из Департамента питания резюмирует, почему одни типы исследований считаются более надежными, чем другие:

«Золотой стандарт» — это рандомизированные клинические испытания диетических вмешательств при тяжелых конечных точках, таких как рак и болезни сердца.Однако такие испытания часто невозможны из-за высокой стоимости, низкого долгосрочного соблюдения и потенциальных этических проблем. В отсутствие доказательств таких испытаний, наиболее убедительным дизайном исследования были бы хорошо спланированные проспективные когортные исследования, в которых большое количество здоровых участников наблюдались в течение многих лет или десятилетий для определения исходов заболевания. Когортные исследования обычно превосходят ретроспективные исследования случай-контроль или перекрестные исследования, которые подвержены систематическим ошибкам из-за воспоминаний о диетических факторах и выбора контрольных участников.Исследования на животных могут помочь понять механизмы заболевания, но результаты могут не относиться к людям. Более мелкие исследования диетических вмешательств на людях по промежуточным биомаркерам, таким как глюкоза в крови или холестерин, также могут помочь пролить свет на биологические механизмы, и данные таких исследований дополняют данные крупных когортных исследований. В конце концов, объединенные данные из нескольких типов исследований — в частности, проспективных когортных исследований и исследований с участием человека — можно использовать для обоснования рекомендаций и политики в отношении диеты.Обобщение доказательств с использованием метаанализов или систематических обзоров может быть полезным, но метаанализ следует проводить с осторожностью и интерпретировать в свете совокупности доказательств.

Связанные

Пособие от факультета питания Гарвардской школы Чана и Кулинарного института Америки, помогающее отличать факты от вымысла, когда речь идет об исследованиях диеты и здоровья. Посетите этот ресурс, чтобы узнать о маркерах качества, на которые следует обратить внимание при оценке научной информации о пищевых продуктах и ​​питании.(Получите PDF.)

По мере распространения COVID-19 распространяется и информация о пандемии. Организации играют важную роль в передаче точной и достоверной информации о коронавирусе. Вопросы и ответы с К. Виш Вишванатхом, профессором коммуникации в области здравоохранения Ли Кум Ки.

Подробнее.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Исследования питания и СМИ: Введение | Источник питания

Содержание

Введение

Существует много различных типов исследований, и у каждого из них есть свои сильные и слабые стороны. В целом, рандомизированные испытания и когортные исследования предоставляют наилучшую информацию при рассмотрении связи между определенным фактором (например, диетой) и последствиями для здоровья (например, сердечными заболеваниями).

Подробнее об этих типах исследований:

Прочтите пример того, как различные типы исследований сформировали рекомендации по здоровью в отношении рака клетчатки и толстой кишки.

За последние 100 лет были достигнуты большие успехи в улучшении здоровья людей во всем мире. В Соединенных Штатах, например, продолжительность жизни увеличилась примерно на 25 лет для мужчин и на 30 лет для женщин, в основном благодаря научным достижениям, которые помогли предотвратить и лечить многие серьезные заболевания.

Конечные результаты науки, несомненно, приносят нам пользу, но для людей, не работающих в этой области, научный процесс также может расстраивать. Это особенно верно для тех, кто пытается принять важные решения о своем здоровье. Что мне есть? Сколько упражнений мне нужно делать? Как часто мне следует обращаться к врачу для проверки здоровья? Мы все ожидаем, что наука, особенно исследования в области здравоохранения, дадут ответы на эти очень важные и личные вопросы.

К сожалению, часто бывает сложно получить прямой ответ. Однажды «эксперты» говорят одно. Следующее, кажется, они говорят другое. Затем все, кажется, снова переключается обратно. Такие шлепанцы могут сводить с ума, особенно когда вы изо всех сил стараетесь вести здоровый образ жизни. Зачем тратить силы на внесение больших изменений, если сегодня настоятельно рекомендуемый выбор может стать плохим примером завтра?

Классический случай такой неудачи в питании — это вопрос «масло против маргарина».Более 30 лет назад, когда исследования начали предполагать, что насыщенные жиры могут быть вредными для сердца, были даны рекомендации, побуждающие людей переходить с масла с высоким содержанием насыщенных жиров на маргарин с низким содержанием насыщенных жиров. Однако дальнейшие исследования показали, что во многих случаях маргарин содержит жир (известный как трансжир), который даже хуже для сердца, чем насыщенный жир. Этот кажущийся разворот заставил многих людей в отчаянии вскинуть руки.

Но вопрос о соотношении масла и маргарина также является хорошо известным, хотя и несколько неприятным, примером того, как часто работают исследования.Научные исследования — это динамичный процесс, который медленно продвигается вперед. Рекомендации сделаны на основе лучших научных данных, доступных в то время. Однако с появлением новых исследований и новых результатов эти рекомендации могут быть пересмотрены.

С другой стороны, такие радикальные изменения в рекомендациях сегодня редки. Сейчас доступно гораздо больше исследований по вопросам питания и здоровья, чем 30 лет назад, когда появилась первоначальная рекомендация перейти на маргарин. Это означает, что современные рекомендации по питанию, как правило, более обоснованы — основаны на результатах многих исследований — и предполагают гораздо меньше догадок, чем в прошлом.

Но противоречия в результатах исследований все же имеют место. Они — неотъемлемая часть научного процесса. Исследователи постоянно проводят исследования и сообщают о своих результатах. И когда так много разных людей изучают каждую тему по-разному, естественно, что результаты не всегда будут одинаковыми. Тем не менее, что является ключевым и что дает рекомендации в отношении здоровья, так это весомость фактических данных по конкретной теме — то, на что указывают все результаты в целом.

Как работают исследования в области питания

Процесс исследования подобен размещению камней на старинных весах.Когда на одной стороне накапливается достаточно веса, весы склоняются в пользу конкретной рекомендации. И чем больший вес имеет одна сторона, тем сильнее рекомендация и тем больше доказательств потребуется, чтобы ее изменить.

Если по одну сторону шкалы у вас есть более 40 исследований, показывающих, что умеренное употребление алкоголя может снизить риск сердечных заболеваний, а с другой — одно или два исследования, которые противоречат этим результатам, шкала вряд ли сдвинется с места. Множество доказательств по-прежнему будет в значительной степени в пользу умеренного потребления алкоголя, защищающего от сердечных заболеваний.Действительно, связь между алкоголем и сердечными заболеваниями настолько сильна, что известна как связь , установленная .

Но не все темы так однозначны. Часто количество доказательств не так велико. В некоторых случаях только несколько исследований посвящены конкретному вопросу. В других случаях большое количество исследований может поддерживать одну сторону, но могут быть некоторые особенно важные исследования, поддерживающие и другую сторону — ровно достаточно, чтобы вызвать некоторые сомнения. В этих случаях мы бы сказали, что существует вероятных связей между поведением и болезнью.Примером вероятной связи является умеренное употребление орехов для защиты от сердечных заболеваний.

Есть также возможных ссылок, где вес доказательств еще меньше и, по сути, шкала лишь слегка наклоняется в одну сторону. Возможные связи часто развиваются в новых, возникающих областях исследований, где несколько исследований обнаружили взаимосвязь, но для подтверждения результатов необходимо провести дополнительные исследования. Высокое потребление трансжиров и повышенный риск диабета — это пример возможной взаимосвязи, которую необходимо подтвердить.

Если продолжить эту аналогию, вероятность опрокидывания шкалы отражает не только количество камней, помещенных на одну шкалу, но и размер этих камней. Камни большего размера заставят чашу весов остыть быстрее, чем камни меньшего размера. Точно так же крупные, хорошо спланированные исследования, как правило, играют более важную роль в установлении отношений — и в формировании рекомендаций по здоровью, — чем более мелкие и менее хорошо спланированные исследования.

Хотя детали могут быть сложными, крупные исследования, в которых наблюдают за участниками на людях с течением времени (рандомизированные испытания и когортные исследования), как правило, дают более надежные результаты, чем небольшие исследования, в которых людей спрашивают об их прошлой деятельности (исследования случай-контроль).

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Новости питания — ScienceDaily

Исследование оценивает две трети госпитализаций с COVID-19 из-за четырех состояний

Февраль25, 2021 — Новое исследование оценивает, что 64 процента госпитализаций взрослых с COVID-19 в США можно было бы предотвратить, если бы было меньше ожирения, гипертонии, диабета и сердечной недостаточности. Модель предлагает …

---

Рыбная диета способствует разогреву морского биоразнообразия

17 февраля 2021 г. — Невиданная ранее картина биоразнообразия рыб коралловых рифов предполагает, что некоторые виды рыб могут быть исключительно уязвимы к изменениям окружающей среды. Он впервые подчеркивает уникальную связь между ними…

---

Идентифицирован мышечный фактор, контролирующий метаболизм жиров

16 февраля 2021 г. — Исследователи обнаружили, что скелетные мышцы существенно влияют на то, как организм накапливает и метаболизирует …

---

Почему изображение людей здоровыми машинами может иметь неприятные последствия

11 февраля 2021 г. — Противостояние потребителям ожиданий быть «машинными» будет рискованным, если не будет соответствовать их …

---

Мобильная игра, использующая неявное обучение Улучшенный краткосрочный выбор питания детей

Февраль10, 2021 — В новом исследовании изучалось, как на выбор продуктов питания индийских 10- и 11-летних повлияла мобильная игра о детском питании, в которой используется неявное обучение — обучение игроков, не заставляя их …

---

Средиземноморская диета, связанная с развитием навыков мышления в более позднем возрасте

10 февраля 2021 г. — Люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, особенно богатой зелеными листовыми овощами и с низким содержанием мяса, с большей вероятностью останутся умственно острыми в более позднем возрасте, показывает исследование. Тщательно придерживаясь …

---

Любители кофе, радуйтесь! Употребление большего количества кофе снижает риск сердечной недостаточности

9 февраля 2021 г. — Анализ трех крупных хорошо известных исследований болезней сердца показал, что употребление одной или нескольких чашек кофе с кофеином связано со снижением риска сердечной недостаточности. Кофе без кофеина действительно …

---

Популярный инструмент для измерения практики кормления детей, одобренный исследователем RIT

Февраль8 февраля 2021 г. — Исследователь из Рочестерского технологического института утвердил инструмент, измеряющий приверженность популярному подходу к кормлению детей, используемому педиатрами, диетологами, социальными работниками и детьми …

---

Два исследования проливают свет на то, где в организме могут появиться новые жировые клетки

3 февраля 2021 г. — Увеличение количества жировых клеток, вероятно, не то, чего хочет большинство людей, хотя это может быть именно то, что им нужно для борьбы с диабетом и другими заболеваниями. Как и где в организме можно добавить жировые клетки…

---

3 февраля 2021 г. — Потребление слишком большого количества жира и сахара в детстве может изменить ваш микробиом на всю жизнь, даже если позже вы научитесь есть более здоровую пищу, новое исследование на мышах …

---

Работа на открытом воздухе снижает риск рака груди среди пожилых женщин

1 февраля 2021 г. — Многолетняя работа на открытом воздухе снижает риск рака груди у женщин после 50 лет, считает новое исследование…

---

Кровоточивость десен может быть признаком того, что вам нужно больше витамина С в вашем рационе

1 февраля 2021 г. — Кровоточивость десен при осторожном зондировании или тенденция к кровотечению из десен, а также кровотечение в глазу или кровоизлияние в сетчатку были связаны с низким уровнем витамина С в …

---

Питание и общение для уменьшения боли у мышей с серповидноклеточной болезнью

1 февраля 2021 г. — Исследователи обнаружили, что обогащенная диета и общение могут уменьшить боль у мышей с серповидно-клеточной анемией за счет повышения уровня серотонина. Они также обнаружили дулоксетин, антидепрессант, который …

---

Потребление жирных кислот омега-3 может предотвратить астму, согласно исследованиям

27 января 2021 г. — Новое исследование показывает, что более высокое потребление длинноцепочечных жирных кислот омега-3 с пищей в детстве может снизить риск последующего развития астмы, но только у детей, несущих общий ген …

---

Какие напитки обладают большим потенциалом умами?

Янв.27 января 2021 г. — В новом и первом в своем роде исследовании ученые изучают ферментированные напитки, чтобы найти тот, у которого больше всего вкуса умами. Кто выиграет — шампанское, пиво, вино или …

---

Обнаружение следов антибиотиков нескольких классов в пищевых продуктах

27 января 2021 г. — Широкое использование антибиотиков в здравоохранении и животноводстве привело к тому, что незначительные количества лекарств попадают в продукты питания. Длительное употребление может вызвать проблемы со здоровьем, но. ..

---

Ген долголетия у млекопитающих (MINDY) участвует в регуляции артериального давления

26 января 2021 г. — Пониженная экспрессия mINDY, которая, как известно, увеличивает продолжительность жизни у низших организмов и предотвращает ожирение, вызванное диетой, ожирение печени и инсулинорезистентность у мышей, теперь снижает …

---

Когда, а не что, тучные мыши ели сниженный риск рака молочной железы

25 января 2021 г. — Исследователи сообщают, что прерывистое голодание снижает риск рака груди при ожирении…

---

Соблюдение диеты и борьба с ожирением

25 января 2021 г. — Хотя меньше есть и больше двигаться — это основы контроля веса и лечения ожирения, найти способы помочь людям придерживаться режима похудания сложнее. Понимание того, какие функции …

---

Веганская диета значительно улучшает метаболизм у детей раннего возраста

21 января 2021 г. — Исследователи сообщают о всестороннем пилотном исследовании метаболического воздействия полноценной веганской диеты на маленьких детей. Исследование показало, что у детей-веганов заметно изменен обмен веществ и снижен уровень витамина А …

---

Четверг, 25 февраля 2021 г.

Среда, 17 февраля 2021 г.

16 февраля 2021 г., вторник

Четверг, 11 февраля 2021 г.

10 февраля 2021 г., среда

9 февраля 2021 г., вторник

понедельник, 8 февраля 2021 г.

Среда, 3 февраля 2021 г.

Понедельник, 1 февраля 2021 г.

Среда, 27 января 2021 г.

26 января 2021 г., вторник

Понедельник, 25 января 2021 г.

Четверг, 21 января 2021 г.

19 января 2021 г., вторник

Понедельник, 18 января 2021 г.

Пятница, 15 января 2021 г.

Четверг, 14 января 2021 г.

13 января 2021 г., среда

12 января 2021 г., вторник

11 января 2021 г., понедельник

Суббота, 9 января 2021 г.

Четверг, 7 января 2021 г.

Среда, 6 января 2021 г.

5 января 2021 г., вторник

Понедельник, 4 января 2021 г.

Четверг, 31 декабря 2020 г.

Вторник, 22 декабря 2020 г.

понедельник, 21 декабря 2020 г.

Четверг, 17 декабря 2020 г.

среда, 16 декабря 2020 г.

15 декабря 2020 г., вторник

суббота, 12 декабря 2020 г.

Четверг, 10 декабря 2020 г.

9 декабря 2020 г., среда

8 декабря 2020 г., вторник

понедельник, 7 декабря 2020 г.

пятница, 4 декабря 2020 г.

Четверг, 3 декабря 2020 г.

2 декабря 2020 г., среда

Вторник, 1 декабря 2020 г.

Понедельник, 30 ноября 2020 г.

25 ноября 2020 г., среда

24 ноября 2020 г., вторник

23 ноября 2020 г., понедельник

пятница, 20 ноября 2020 г.

Четверг, 19 ноября 2020 г.

среда, 18 ноября 2020 г.

понедельник, 16 ноября 2020 г.

Воскресенье, 15 ноября 2020 г.

13 ноября 2020 г., пятница

11 ноября 2020 г., среда

10 ноября 2020 г. , вторник

9 ноября 2020 г., понедельник

Четверг, 5 ноября 2020 г.

4 ноября 2020 г., среда

2 ноября 2020 г., понедельник

Четверг, 29 октября 2020 г.

27 октября 2020 г., вторник

26 октября 2020 г., понедельник

Четверг, 22 октября 2020 г.

Пресс-релизы Академии питания и диетологии

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт. Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

Согласны Настройки файлов cookie

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.

Вы можете настроить свои предпочтения в отношении файлов cookie, используя настройки рядом с «Аналитическими cookie-файлами» и «Маркетинговыми cookie-файлами».«Нажмите кнопку« Сохранить настройки », чтобы сохранить индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок« Параметры защиты данных »в нижнем левом углу нашего веб-сайта. Для получения более подробной информации о файлах cookie мы использования, пожалуйста, ознакомьтесь с Политикой конфиденциальности Академии. Согласны

Необходимые файлы cookie

Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций. Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.

Маркетинговые файлы cookie

Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.

Социальные файлы cookie

Мы используем некоторые плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях.Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно узнать, сколько раз к странице был предоставлен доступ.

Сохранить настройки

Новинки в области питания, питания и здоровья

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах.Нажимая «согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт. Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

Согласны Настройки файлов cookie

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика.Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.

Вы можете настроить свои предпочтения в отношении файлов cookie, используя настройки рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie». Нажмите кнопку «Сохранить настройки», чтобы сохранить индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить свои настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок «Настройки защиты данных» в нижнем левом углу нашего веб-сайта.Для получения более подробной информации о файлах cookie, которые мы используем, посетите Политику конфиденциальности Академии. Согласны

Необходимые файлы cookie

Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций. Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.

Маркетинговые файлы cookie

Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.

Социальные файлы cookie

Мы используем некоторые плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях. Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно узнать, сколько раз к странице был предоставлен доступ.

Сохранить настройки

Новости питания, которые меняют то, как мы будем питаться в 2020 году

Если вы хотите перейти на более здоровый способ питания в 2020 году, но совершенно не понимаете, что это вообще значит, то дело не только в вас. В новогодних новостях о питании шумно, как на Таймс-сквер в канун Нового года, и бывает трудно отличить факты от модных тенденций. К счастью, в нескольких исследованиях, опубликованных в 2019 году, стало яснее, чем когда-либо, какие продукты способствуют здоровью и долголетию, и, надеюсь, нам всем будет немного легче принимать диетические решения в новом году и в будущем.

Здесь мы превращаем выводы самых заметных новостей о питании 2019 года в простые и понятные советы по планированию питания. Как вы увидите, они громко и ясно заявляют о нескольких истинах: вы не ошибетесь, если едите много растений, следуете рекомендациям по средиземноморской диете и избегаете обработанных продуктов.Следуйте этим советам, и вы можете быть уверены, что вы едите так, как это действительно одобрено наукой (даже если это не диета du jour в Instagram).

1. Отдайте приоритет фруктам, овощам и зерновым во имя планетарного (и личного) здоровья

Обеспокоены климатическим кризисом? Одно и тоже. Но в этом году мы узнали, что можно изменить ситуацию, сознательно планируя свое питание. Масштабный анализ, опубликованный в октябре, показал, что овощи, фрукты и цельнозерновые продукты — три наиболее экологически безопасных продукта, которые можно есть.Они не только питательны — это из продуктов, которые необходимо употреблять для здоровья кишечника и сердечно-сосудистой системы, — но они также в 40 раз менее вредны для окружающей среды, чем обработанные пищевые продукты. Эти ингредиенты также являются фокусом планетарной здоровой диеты, плана питания, благоприятного для Земли, обнародованного в январе группой из 37 ученых из 16 стран.

Истории по теме

2. Употребляйте средиземноморские ингредиенты ради своего кишечника

Похвалы за средиземноморскую диету накапливаются.Одно исследование, опубликованное этой осенью, показало, что питание в средиземноморском стиле способствует увеличению количества полезных кишечных бактерий и уменьшению воспалений благодаря упору на продукты, богатые клетчаткой. Это также большая причина, по которой Испания была названа самой здоровой страной в мире в этом году — испанская кухня, естественно, богата оливковым маслом, цельнозерновыми, рыбой и орехами, которые являются основными продуктами средиземноморской диеты.

3. Постарайтесь составить план питания в соответствии с гарвардской тарелкой здорового питания

Еще в июле Harvard T.Школа общественного здравоохранения Х. Чана выпустила собственный набор рекомендаций по здоровому питанию. По мнению экспертов школы, половину вашей тарелки должны составлять фрукты и овощи, четверть — полезный белок, а еще четверть — цельнозерновые. (Вы чувствуете здесь какую-то тему?) К сожалению, для поклонников кето, кембриджский набор, похоже, не подходит для питания с высоким содержанием жиров — на самом деле, единственные жиры, рекомендованные в руководстве, — это масла, используемые для приготовления пищи и заправок.

4. Ешьте больше рыбы, поскольку наука утверждает, что большинство людей не получают ее в достаточном количестве.

Исследование, опубликованное этим летом, предупредило, что только 15 процентов американцев едят достаточно рыбы — пищи, содержащей белок, полезные жиры и стимулирующие мозг. микроэлементы.По мнению экспертов, мы все должны стремиться съедать восемь унций морепродуктов в неделю, что по сути представляет собой две порции. Не уверен насчет вас, но мне не нужно много убеждений, чтобы съесть больше суши или рыбных тако …

5. Приправить пищу, чтобы оставаться сытыми между приемами пищи

В июне мы узнали, что самая насыщенная диета — одна который включает в себя большое количество белка, клетчатки, полезных жиров и капсаицина — соединения, содержащегося в перце чили. (Случайно, но ладно.) К счастью, сейчас прекрасное время, чтобы стать поклонником специй, так как у Trader Joe’s сейчас на стеллажах тонны специй с перцем чили, включая сильно недооцененную смесь приправ чили-лайм.

6. По возможности избегайте обработанных пищевых продуктов, потому что наука подтвердила, что они — мусор.

Этой весной мы увидели результаты первого в истории рандомизированного контролируемого исследования, посвященного влиянию обработанных пищевых продуктов на организм. Как вы понимаете, исследование не рассматривало обработанные пищевые продукты в очень благоприятном свете — оно показало, что они заставляют людей переедать, есть слишком быстро и набирать вес. Исследователи пришли к выводу, что мы все должны стремиться есть «настоящие» продукты, а не продукты, содержащие химические вещества, которые поступают из коробки, что официально подтверждает то, что эксперты по питанию говорили в течение многих лет.

7. Сосредоточьтесь на добавлении здоровой пищи, а не на исключении ингредиентов.

Исследование, опубликованное в мае, показало, что большее количество смертей было связано с перееданием немногих здоровых продуктов, а именно цельнозерновых и фруктов, по сравнению с перееданием менее полезных. В реальном мире это может означать, что пятничные вечера с пиццей не так плохи для человека, как, скажем, его отвращение к бананам и винограду. Совет автора исследования? «В течение дня думайте, какой еды вам не хватало.Вы съели сегодня от пяти до десяти порций фруктов и овощей? Если нет, то какой фрукт или овощ звучит хорошо? »

8. Скептически относитесь к исследованиям, в которых говорится, что потребление красного мяса не имеет значения

В октябре исследователи проанализировали подборку старых исследований и пришли к смелому выводу: когда это произойдет Что касается потребления красного и переработанного мяса, у нас все в порядке, и мы можем продолжать как обычно. Однако многие эксперты скептически относятся к этим новостям в области питания, поскольку многие другие исследования связывают высокое потребление красного мяса с сердечными заболеваниями, раком и т. д. и другие тяжелые болезни.Кроме того, мясная промышленность печально известна высоким уровнем выбросов парниковых газов, что является плохой новостью для окружающей среды.

9. Ешьте так, как вам удобно, потому что нет единого подхода, подходящего для всех

Июньское исследование показало, что реакция человека на еду полностью индивидуализирована на основе таких вещей, как микробиом кишечника и план питания, который работает для каждого. человек не обязательно будет работать на другого, даже если у них одна и та же генетика. Это еще одно доказательство того, что, хотя новости о питании могут быть полезны для сбора информации, ничто не может сравниться с тем, чтобы прислушиваться к своему телу и есть так, чтобы вам было хорошо.

Ознакомьтесь с девятью самыми неожиданными советами по приготовлению пищи, которые мы узнали в этом году. Затем узнайте, почему эксперты говорят, что интуитивное питание — это путь в будущее.

Senior Nutrition — Советы и ресурсы по здоровому питанию

Здоровое питание начинается с вас! Обеспечение вашего тела необходимыми питательными веществами и поддержание здорового веса поможет вам оставаться активным и независимым. Вы также будете тратить меньше времени и денег на прием к врачу. Это особенно верно, если у вас хроническое заболевание, такое как диабет или болезнь сердца.

Определение здорового питания немного меняется с возрастом. Например, с возрастом ваш метаболизм замедляется, поэтому вам нужно меньше калорий, чем раньше. Вашему организму нужно больше определенных питательных веществ. Это означает, что как никогда важно выбирать продукты с максимальной питательной ценностью.

Изучите материалы, приведенные ниже, чтобы получить советы о том, как выбрать лучшую пищу для вашего тела и вашего бюджета.

Видео о здоровом питании

Посмотрите наши видеоролики Следующие шаги к лучшему питанию , чтобы получить практические советы по покупкам и приготовлению пищи.Не стесняйтесь делиться ими со взрослыми в своем сообществе!

Как правильно питаться с ограниченным бюджетом

Выбор здоровой пищи

Легкие удобные блюда с изюминкой

Советы по выбору здоровой пищи по мере взросления

Вот 6 советов, которые помогут вам выбрать лучшую пищу для вашего тела и вашего бюджета.

1. Знайте, как выглядит здоровая тарелка

Возможно, вы помните пищевую пирамиду, но Министерство сельского хозяйства США недавно представило более простой способ помочь людям понять, что им следует есть каждый день.Он называется MyPlate. На простом графике показано, как именно пять групп продуктов должны располагаться на вашей тарелке. Это строительные блоки для здорового питания.

2. Ищите важные питательные вещества

Убедитесь, что вы едите разнообразную пищу, чтобы получить все необходимые питательные вещества. Ваша тарелка должна быть похожа на радугу. Яркие, цветные продукты всегда лучший выбор! В здоровое питание должно входить:

• Постный белок (нежирное мясо, морепродукты, яйца, бобы)
• Фрукты и овощи (например, оранжевый, красный, зеленый и фиолетовый)
• Цельнозерновые (коричневый рис, макаронные изделия из цельной пшеницы)
• Нежирные молочные продукты (молоко и его альтернативы)

Не забывайте выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием натрия или соли. Кроме того, ищите витамин D, важный минерал с возрастом.

3. Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности

Самая здоровая пища — это цельные продукты. Их часто можно найти по периметру продуктового магазина в отделах, посвященных продуктам, мясу и молочным продуктам. Когда вы едите упакованные продукты, будьте умным покупателем! Прочтите этикетки, чтобы найти продукты с низким содержанием жира, добавленного сахара и натрия.

4. Используйте рекомендуемые порции

Чтобы поддерживать свой вес, вы должны есть количество пищи, соответствующее вашему возрасту и телосложению.Американская кардиологическая ассоциация предлагает рекомендуемые ежедневные порции для взрослых старше 60 лет.

5. Избегайте обезвоживания

Вода — тоже важное питательное вещество! Не позволяйте себе обезвоживаться — регулярно пейте небольшое количество жидкости в течение дня. Лучше всего подойдут чай, кофе и вода.