Питан

С чего начать правильное питание для похудения: 10 простых шагов с чего начать ПП

alexxlab -- 02.01.202105.08.2020

Комментариев к записи С чего начать правильное питание для похудения: 10 простых шагов с чего начать ПП нет

с чего начать желающему сесть на ПП, нужно ли считать калории и стоит ли проводить тренировировки для похудения?

Автор ЛанчМаркет На чтение 9 мин. Просмотров 285

Великий Гиппократ объяснил важность подхода к еде одной фразой: «Ты есть то, что ты ешь», и в ней заложен глубокий смысл. Человек все нужное для организма получает через пищу и питье, а потому их состав и режим потребления влияет не только на здоровье, но и на весь образ жизни. Вопросы о том, как «сесть» на правильное питание, с чего начать, требуют особого внимания и учета советов специалистов.

Содержание

С чего начать?

Правильное питание (ПП) – это система приема сбалансированного питания, которая обеспечивает человеческий организм всеми необходимыми питательными веществами и запас энергии. По сути, оно представляет собой не просто меню, а образ жизни, который необходимо поддерживать постоянной. Его не следует путать с диетой, при которой накладываются жесткие ограничения, т.к. у ПП нет строгих норм и режимов.

Желающему «сесть» на ПП необходимо усвоить его основные принципы:

Система ПП строится на сбалансированной, разнообразной пище. Она должна включать все необходимые вещества: витамины, микроэлементы и минералы, аминокислоты.
Базовый принцип: тщательный контроль потребления белков, жиров и углеводов. Нормальным считается такое распределение: белки – 24-36%, жиры – 23-34%, углеводы – 30-55%. Содержание белков должно составлять порядка 1,4-1,6 г на каждый кг веса тела человека. Важен баланс всех трех указанных веществ.
Регулярность питания. При ПП рекомендуется 5-тиразовое питание (3 основных приемов пищи и 2 перекуса) с четким распределением по времени. Важно не пропускать ни один из необходимых приемов пищи. Особо внимание уделяется завтраку. Он считается обязательным для ПП.
Правильный подбор продуктов. На столе должны быть разнообразные продукты: мясо, рыба и птица, молочная продукция, злаки, овощи и фрукты. Следует отдавать приоритет употреблению свежих овощей и фруктов, не прошедших тепловую обработку.
Приготовление блюд. При ПП надо максимально ограничить вредные жиры, а они часто появляются при употреблении жареных блюд. Приоритет отдается отваренным, тушеным, запеченным продуктам и приготовленным на пару. Фаст-фуды и полуфабрикаты полностью не запрещены, хотя и требуют максимального ограничения. Их желательно готовить в домашних условиях.
Водный баланс. Для человека необходимо обеспечить суточное потребление воды порядка 1-2,5 л, и это правило необходимо соблюдать.
Культура приема пищи. Желательно его осуществлять не в одиночестве, а в кругу семьи или друзей. Совершенно неприемлемо есть на ходу, в машине и «на скорую руку». Питаться надо спокойно, тщательно пережевывая пищу.

Важно заранее планировать прием пищи. Примерное меню надо составлять на несколько дней, что позволит обеспечить разнообразие и равномерность.

Шаги

Для того чтобы наладить ПП, придется приложить много усилий и терпения, но начинать рекомендуется с таких шагов:

Дневник ПП. Пока не выработалась привычка питаться правильно, следует записывать, что и когда довелось съесть. Такой дневник позволит проводить анализ питания, корректировать меню и добиваться рационального потребления пищи.
Ограничение или полное исключение вредных продуктов («пищевого мусора»). К этой категории относятся фаст-фуды, консервы, сахаросодержащие изделия и выпечки, копчения, газированные напитки, ненетуральные соусы и острые приправы, и т.п. Придется максимально ограничить потребление любых алкогольных напитков, в т.ч. пива.
Не стоит резко менять свои привычки. Отказ от вредных продуктов должен происходить постепенно, и порой занимает 2-6 месяцев. Надо пожалеть свою нервную систему и снизить вероятность срывов.
Питание в компании. На начальном этапе важно умерить желание есть в транспорте, на ходу или рабочем месте, в одиночестве возле телевизора или компьютерного монитора. В этом случае сложно контролировать потребление и качество пищи. Питание в обществе повышает культуру питания.
Организация режима питания. Это сложный, но очень важный шаг. Необходимо составить график приема пищи с учетом рабочего дня и всего распорядка дня.
Типовой режим включает: завтрак (07-00 ч), ланч или 1-й перекус (10-00 ч), обед (13-00 ч), полдник или 2-й перекус (16-00 ч), ужин (19-00 ч), легкий перекус перед сном (21-00 ч, но не позднее, чем за 1 ч до сна). Время, конечно, корректируется с учетом индивидуальных особенностей человека. Перерыв между приемом пищи должен составлять 3-3,5 ч (максимум – 4 ч).
Важно, чтобы режим не менялся и оставался постоянным на протяжении длительного времени. Постепенно, он должен перейти в привычку.
Переход к правильной готовке. Самый простой путь – приобрести пароварку, и почаще ее использовать для приготовления разных блюд. Можно заменить сковороду на новую, с антипригарным покрытием, что поможет снизить количество масла. Надо постепенно переходить к способам приготовления здоровой пищи. Следует сделать упор на вареные и тушеные продукты.
Увеличение потребления овощей. Свежие овощи в виде салатов должны заменить вредные продукты.
Правильное потребление белков и углеводов. Уже на начальной стадии освоения ПП надо привыкать к принципу: углеводы хороши в первой половине дня, а белки – ближе к вечеру. Дело в том, что углеводы быстро усваиваются и будут активно тратиться организмом в течение дня. Белки перевариваются значительно медленнее, и организму нужно время для их рационального использования.
Налаживание питьевого режима. Достаточное количество жидкости поддерживает необходимый водно-солевой баланс в организме. Надо приучить себя к потреблению не менее 2 л воды в сутки. Ее следует пить сразу после подъема и перед сном, до и после приема пищи, после физических нагрузок.
Рекомендуется бутылочку с водой всегда иметь при себе. Суточное потребление жидкости следует строго контролировать.

Важно ПП совместить с изменением всего образа жизни. Надо понимать, что все предпринимаемые шаги не должны быть разовыми мероприятиями, а постепенно входить в привычку.

Что важно знать о похудении?

Набор излишнего веса, как правило, объясняется нарушением обменных процессов, метаболизма. На это особо влияиют такие факторы:

несбалансированное питание, дефицит микронутриентов;
большие перерывы между приемами пищи и неравномерное ее потребление;
гипотония образа жизни, отсутствие регулярных физических нагрузок;
низкокалорийные диеты;
нервные стрессы, недостаточный сон;
гормональные нарушения в результате неправильного питания.

С учетом указанных факторов можно сделать вывод, что ПП способно привести к похудению без применения специальных диет. Для обеспечения похудения за счет ПП следует предпринять такие шаги:

Внимание сложным углеводам. Углеводы способны откладываться в жир, но отказываться от них нельзя, т.к. они обеспечивают энергию для организма. При склонности к набору веса опасными становятся простые углеводы. Именно они легко превращаются в жир.
Наибольшее количество простых углеводов обнаруживается в сладостях, выпечках, белом рисе, меде, сухофруктах, макаронных изделиях. Их придется максимально ограничить при желании похудеть.
Полезными можно считать сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Они содержатся в зерновых крупах, ржаном хлебе, корнеплодах, овощах, фруктах, бобовых культурах.
Исключение жареных блюд. Продукты, жаренные на масле, значительно повышают холестерин и обладают повышенной калорийностью, что заметно влияет на набор веса тела.
Потребление свежих растительных продуктов. Для похудения полезна растительная клетчатка, а она разрушается при термической обработке.
Обеспечение питьевого режима. Употребление в течение дня не менее 2 л воды, поможет похудению. Вода имеет нулевую калорийность, подавляет аппетит и ограничивает количество съедаемых продуктов. Кроме того, она способствует расщеплению жира.

Важно! ПП не даст нужный эффект без повышения активности образа жизни и устранения психологических перегрузок.

Можно ли сесть на ПП и быстро похудеть?

Следует понимать, что ПП существенно отличается от женских (порой опасных для здоровья) диет для похудения. Оно не ставит задачу резкого снижения веса, а обеспечивает плавный процесс. Скорость похудения зависит от первоначального веса. Так при превышении нормы веса более, чем на 40-50 кг, скорость может достигать 4-5 кг/месяц, а при превышении до 10-15 кг – не более 2-2,5 кг/месяц.

Принцип действия ПП проявляется следующим образом. На начальном этапе возможно даже небольшое увеличение веса. В это время важно остановить рост. После стабилизации веса начинается его снижение. Максимальная скорость отмечается в течение 12-15 дней. В последующее время процесс становится плавным и стабильным, но проходит за счет сжигания жира.

Нужно ли считать калории?

Механизм похудения основывается на дефиците калорий, поступающих с пищей, и тогда организм начинает сжигать собственные жировые накопления. Таким образом, для него важно, чтобы калорийность пищи немного уступала количеству калорий, необходимых человеку для своей деятельности. Например, при потребности в 2500 ккал энергетическая ценность пищи не должна превышать 2000-2100 ккал.

При похудении за счет ПП картина несколько усложняется. При значительном превышении нормы веса калорийность пищи можно не подсчитывать, т.к. снижение веса обеспечивается за счет сбалансированного питания, упорядоченного режима и ограничения вредных продуктов. Если норма превышена не сильно, то для достижения нужного эффекта калорию лучше подсчитать. В этом случае удаление каждого кг идет сложнее, и надо учитывать все факторы.

Можно ли сбросить вес и снова питаться без оглядки на ПП?

При ПП важна стабильность и соблюдение режима. Если путем ограничения употребления некоторых продуктов и снижения количества еды с расчетом калорийности удалось похудеть, то устраивать «качели» нельзя. При устранении ограничений вес тела снова постепенно поползет вверх, т.к. не устранены причины склонности организма к этому процессу. Надо учесть, что новое похудение будет даваться уже сложнее.

Важно понять, что принципы ПП должны стать привычкой и образом жизни. Достигнутое оптимальное питание нужно сделать постоянным фактором. Только в этом случае достигается стабильность веса и гармоничная фигура.

Обязательно ли тренироваться для похудения?

Физические нагрузки в форме регулярных тренировок способствуют похудению. Обязательны ли они при ПП? Все зависит от решаемой задачи. Если ставится цель изменить весь образ жизни и добиться постепенного снижения веса, то специальные тренировки не нужны. Задача будет решена за счет ПП и повышения общей активности.

В случае, когда появляется желание быстрого сброса лишнего веса, без тренировок не обойтись. Используются специальные комплексы для похудения. Начинать их можно с 15-ти минутных занятий утром и вечером. Затем продолжительность и нагрузки увеличиваются. В итоге они достигают 40-60 минут в день и проводятся до 4-5 раз в неделю.

Правильное питание позволяет поддерживать хорошую физическую форму, замедлить старение организма, обеспечить стройную фигуру и снизить риск различных заболеваний. Оно становится образом жизни человека, формируя гармоничную личность. «Сесть» на ПП можно в любом возрасте при использовании надлежащего подхода. Трудно перебороть себя только на начальном этапе, но затем оно станет потребностью и привычкой.

как сесть и с чего начать, как организовать женщинам и мужчинам меню, чтобы с его помощью перейти на здоровую пищу?

Автор ЛанчМаркет На чтение 8 мин. Просмотров 534

В последнее время все больше разговоров ведется на тему правильного питания. В отличие от диет такой подход позволяет не только сбросить вес, но и полностью изменить свой образ жизни, нормализовать работу ЖКТ и улучшить состояние здоровья. Если действовать поэтапно, то можно избежать срывов и рассчитывать на то, что лишние килограммы больше никогда не вернутся.

Как быстро похудеть женщине или мужчине: с чего начать питаться?

Первый этап предполагает соблюдение простых рекомендаций, которые позволят настроиться на сбалансированное питание, очистить организм и даже начать сбрасывать лишние килограммы.

Убрать «пищевой мусор»: что это значит?

В первую очередь необходимо полностью убрать из своего меню не приносящий пользы «пищевой мусор»:

хлебобулочные изделия из муки в/с;
колбасу, полуфабрикаты из мяса;
газировку, сладкие пакетированные соки;
кетчуп, майонез и другие готовые соусы;
сахар и кондитерские изделия;
фастфуд (гамбургеры, чипсы, картофель фри, различные снеки и т. д.).

Все эти продукты имеют низкую пищевую ценность, поэтому не способны восполнить дефицит жизненно-важных веществ в организме. Кроме того, такая еда отличается высокой калорийностью и приводит к интенсивному образованию жировых отложений. При этом человек не ощущает чувства насыщения, как от полноценного обеда, и в результате съедает больше, чем планировал.

Исключить алкогольные напитки: поможет ли это сбросить вес?

Можно долго спорить о том, есть ли вред от употребления крепких напитков при условии соблюдения разумных ограничений. Но решив перейти на ПП, необходимо полностью отказаться от алкоголя хотя бы до того момента, когда масса тела придет в норму.

На это есть веские причины:

исследования подтвердили, что алкоголь действует на нейроны, которые контролируют аппетит, что вызывает сильный голод;
даже небольшое количество крепких напитков способно побудить человека забыть о своей решимости не есть вредные продукты;
алкоголь задерживает воду в организме, засчет чего во время контрольного взвешивания можно заметить «привес» и утратить мотивацию;
закуски и снеки, употребляемые вместе с алкогольными напитками, имеют высокую калорийность;
этиловый спирт замедляет метаболизм, что препятствует похудению.

Чтобы худеть, нужно наладить питьевой режим

Твердо решив начать питаться правильно, необходимо приучить себя пить чистую воду в достаточном объеме. Жидкость подавляет аппетит и помогает не переедать. Кроме того, попадающая в организм вода участвует в большинстве важных процессов, в том числе и в расщеплении жиров.

В день необходимо выпивать от 1,5 до 2 л воды (6-8 стаканов по 250 мл). Сначала это может показаться сложным, но потом станет полезной привычкой. Важно понемногу употреблять жидкость в течение всего дня:

250 мл утром после пробуждения;
по 250 мл за полчаса до каждого приема пищи;
по 250 мл до и после тренировки;
250 мл за час до сна.

Чтобы не забывать о необходимости пить воду, можно поставить себе на телефон одно из специальных бесплатных приложений.

Что должен включать в себя режим, чтобы с его помощью сесть на ПП?

Это один из наиболее сложных, но важных шагов, требующий начать питаться по режиму:

7 часов – сытный завтрак;
10 часов – первый перекус;
13 часов – обед;
16 часов – второй перекус;
19 часов –ужин;
21 час – творог или кефир.

Время указано с учетов подъема 6 часов утра и отхода ко сну в 10 часов вечера. Можно легко скорректировать режим в соответствии с собственным распорядком.

Перерыв между двумя приемами пищи не должен быть дольше 4-х часов.

Вес одной порции – 200-250 г. Такой принцип питания ускоряет метаболизм, позволяет на протяжении всего дня ощущать бодрость и прилив сил.

Если поставлена цель не просто сбросить вес, но и поддерживать достигнутый результат на протяжении всей жизни, нужно настроиться изменить пищевые привычки навсегда. Многие люди, решившиеся перейти на ПП, мечтают о том, что когда сбросят вес, снова начнут есть фастфуд и другие вредные продукты. Такой подход неизбежно приводит к колебаниям веса и ухудшению здоровья. Килограммы будут то уходить, то возвращаться вновь.

Правильное питание – это образ жизни, а не временная мера!

Сидеть на строгой диете — тоже не самое разумное решение, чтобы начать худеть, так как выдержать резкое уменьшение калорийности рациона дольше 3-4 недель очень трудно.

Некоторым удается за этот срок избавиться от 3-5 кг, но большая часть этого веса – не жировая ткань, а вода, которая покидает тело при ограничении употребления соленого и сладкого. Организм быстро адаптируется к дефициту калорий и после возвращения к привычному рациону начинает накапливать жир значительно быстрее.

Рекомендуется бросить диету прямо сейчас и перейти на правильное питание. Изменить образ жизни проще, пока еще нет серьезных проблем с обменом веществ и со здоровьем, вызванных колебаниями веса.

Как перейти на здоровую пищу?

Приступить ко второму этапу можно как через месяц после начала первого, так и сразу после принятия решения скорректировать свой рацион. В это время необходимо начать более вдумчиво выбирать продукты и ответственно относиться к режиму питания. Одновременно приобретаются полезные привычки, помогающие окончательно перейти на ПП.

Кушать сложные углеводы, составить список

Ошибочно думать, что людям, стремящимся похудеть, надо избегать любых углеводов. Сложные углеводы – это один из основных компонентов рациона, подающий мозгу сигнал о насыщении. Они долго расщепляются в организме, не приводят к скачкам сахара в крови и позволяют долго чувствовать сытость.

К сложным углеводам относятся:

бурый рис;
цельнозерновые крупы;
макаронные изделия из пшеницы твердых сортов;
хлеб, испеченный из ржаной или цельнозерновой муки;
корнеплоды;
овощи;
бобовые.

Употребление простых углеводов наоборот, надо свести к минимуму.

Они содержатся в такой продукции:

кондитерские изделия;
выпечка из белой муки;
сухофрукты;
белый рис;
некоторые разновидности сладких фруктов;
макароны, изготовленные из муки высшего сорта;
мед и т. д.

Простые углеводы быстро усваиваются, вызывают скачок инсулина, который потом быстро падает и вызывает голод. Человек снова ест, а не потраченные калории откладываются в виде жира.

Изменить подход к процессу приготовления пищи

На этом этапе нужно уделить внимание соблюдению двух правил:

Отказаться от продуктов, обжаренных на масле. Такая пища более калорийна, повышает уровень холестерина и повышает вероятность развития патологий сердца и сосудов. Лучше не жарить продукты, а отваривать или запекать с натуральными приправами. При необходимости приготовить, например, яичницу, надо использовать антипригарную сковороду, позволяющую обойтись без масла.
Сократить термическую обработку еды растительного происхождения. В процессе приготовления круп, фруктов и овощей разрушается клетчатка. Этот компонент снижает уровень сахара в крови, стимулирует работу ЖКТ, утоляет голод надолго.
Например, отварная морковь – это простой углевод, а сырая – полезный источник клетчатки. Естественно, при приготовлении некоторых овощей, замороженной продукции и круп без варки не обойтись. В этом случае надо следить, чтобы пища не превращалась в пюре, полностью лишенное клетчатки.

Знать, что можно есть в течение дня

При ПП нужно придерживаться следующих правил:

На завтрак полезно употреблять сложные углеводы и немного белка. Стоит начать приучать себя к утренним кашам.
В обед организму требуются сложные углеводы, а также овощи и белок. Хороший вариант – овощной салат/паровые овощи + запеченное или приготовленное на пару мясо/рыба с гарниром.
Идеальный ужин – птица/рыба/куриные яйца + овощи.
Количество употребляемых в течение дня углеводов должно уменьшаться с утра к вечеру, а количество белков, наоборот, нужно увеличивать. Это связано с тем, что углеводы даю нам энергию, а белки способствуют регенерации тканей, которая происходит в ночное время.
Желательно, чтобы перекусы включали в себя белки и углеводы.
Во второй половине дня (после 16 часов при стандартном распорядке), нежелательно есть фрукты и быстрые углеводы. В качестве исключения можно полакомиться зеленым яблоком.
Чтобы ложиться спать без чувства голода, можно выпить стакан кефира или поесть творог за час до того, как лечь в кровать. Жирные продукты и углеводы перед сном есть не рекомендуется.

Организовать физическую активность: какой она должна быть?

Малоподвижный образ жизни неизбежно приводит к ухудшению состояния здоровья. При дефиците физических нагрузок мышцы становятся слабыми и атрофируются, а масса костной ткани уменьшается. В результате возникают такие патологии как:

сколиоз;
остеопороз;
сердечно-сосудистые заболевания и др.

Чтобы обеспечить себе достаточную физическую нагрузку, необязательно покупать абонемент в зал. Можно:

делать зарядку;
заниматься йогой;
участвовать в спортивных играх;
ездить на велосипеде.

Для начала достаточно тренироваться по 15-20 минут в день, затем это время можно увеличивать, ориентируясь на свое самочувствие.

При наличии противопоказаний к физическим нагрузкам (например, избыточная масса тела более 30 кг), надо начать с пеших прогулок по полчаса в день. Сначала необходимо ежедневно проходить 5 тыс. шагов, а затем прибавлять по 1 тыс. шагов каждые 7 дней, отслеживая результаты в специальном приложении для смартфона.

Убрать стресс и недосыпание

Роль сна в процессе похудения нельзя недооценивать. При недосыпании в крови повышается уровень гормона стресса кортизола, препятствующего сжиганию жира. Кроме того, кортизол способствует накоплению жировой прослойки, особенно в области талии.

Концентрация гормона стресса может повыситься при избыточном потреблении кофеиносодержащих напитков, психологических и физических перегрузках.

Многим переход на правильное питание кажется чем-то невыполнимым. Но если действовать последовательно, не отступая от своей цели, можно шаг за шагом отучить организм от вредных привычек, обрести здоровье и стройность.

Советы по правильному питанию, ПП-меню на каждый день

Выработать новые привычки — непростая задача, с которой вам поможет справится Grow Food. Вы сможете питаться правильно при любом ритме жизни. Все сложности мы берем на себя.

Мы продолжаем ликбез по правильному питанию и сегодня разберемся, как перейти на ПП-меню, какие простые привычки в этом помогут и что нужно есть, чтобы становиться стройнее и чувствовать себя лучше. Начнем с основных понятий.

Принципы ПП

Правильное питание требует определенной привычки и усилий на начальном этапе. Базируется ПП на трех принципах, которые обусловлены рациональностью этого типа питания:

Разнообразный рацион.
Контроль калорийности и соблюдение баланса БЖУ.
Соблюдение выбранного режима питания каждый день.

В начале перехода на ПП вам нужно вести дневник питания и пользоваться калькулятором калорийности. Со временем необходимость в этом отпадет; вы будете хорошо ориентироваться в продуктах, которые употребляете каждый день.

Мы рекомендуем вести дневник питания все время, чтобы научиться составлять рацион для достижения определенных целей, а также отслеживать реакцию организма. Вы сможете открыть список продуктов за любой день и разобраться, что заставляет вас отекать, что приводит к перееданию или способствует похудению.

ПП-советы на каждый день

Дробите еду и уменьшайте порции. Это самый простой способ без срывов перейти на правильное питание. Ваш организм не испытывает чувства голода, а значит и желание съесть что-то вредное можно легко побороть.

Замените простые углеводы на сложные. Не стоит верить мифу о том, что без сладкого, шоколадки, десерта, кофе с молоком и сахаром вы начнете медленнее соображать. Энергии для самой сложной умственной работы достаточно в кашах, макаронах твердых сортов, свежих фруктах. Главное, не забывайте считать калорийность.

В своих линейках питания калорийность мы посчитали за вас. Вам остается только наслаждаться вкусом блюд.

Не ешьте на ходу. Одна булочка или фитнес-батончик может свести на нет ваши старания по похудению или оздоровлению, если вы балансируете на границе своей калорийности. Подсознательно мы не считаем перекусы приемом пищи, организм очень скоро снова попросит есть.

Пейте больше чистой воды. Банальный совет, мы понимаем, но включатся обогреватели или кондиционеры и ваша кожа начнет отдавать больше влаги, в горле пересохнет и ваш хитрый организм запросит углеводных напитков – лимонада, чая, кофе. Ему плохо – то холодно, то жарко – и хочется дофаминов. Выпейте 1–2 стакана воды – и вы поймете, что жажда ушла, как и желание нарушить диету чашечкой латте.

Но не пейте во время еды и старайтесь не запивать еду. Вы съедите больше, чем планировалось, и позже почувствуете себя сытым, так как вода растягивает стенки желудка. Пейте за 15–20 минут до еды, это как раз поможет сократить порцию.

Ужинайте белком. Вечерний прием пищи должен состоять из легкоусвояемого белка (рыба, куриное мясо, индейка, кефир) и свежих зеленых овощей. Если вы не «перебрали» углеводы в течение дня, то вечером можете позволить себе любой салат, который «поместится» в калорийность.

Не голодайте. Если вы будете голодать, то замедлите обмен веществ и при небольшой калорийности можете начать набирать вес.

ПП-меню на каждый день

Рацион на целый день линейки Daily от Grow Food

Суточная калорийность блюд линейки Daily — 1400 ккал. Это 4 приема здоровой и вкусной пищи каждый день.

А сейчас попробуем подобрать варианты меню на каждый день, которые были бы не только полезны и соответствовали канонам правильного питания, но и доставляли удовольствие вкусом и эстетикой.

Прием пищи	Варианты блюд	Примечания
Завтрак	Овсянка с черникой Блинчики из шоколадного протеина или рисовой муки Пшенная каша с ягодами Омлет (белки, сыр, цельные яйца, томаты) Яичница с зеленью	Самый углеводный прием пищи. Размер порции: 250–300 граммов
Второй завтрак	Сырники Гречка, рис, перловка с мясом Рисовые блинчики Творожная запеканка Тофу или брынза с зеленью и томатами Салат из свежих овощей	Сложные углеводы или полезные жиры. Размер порции: 150–200 граммов
Обед	Плов с курицей Крупные котлеты с крупами Макароны из твердой пшеницы с фрикадельками Перлотто с индейкой Голубцы с говядиной	Сбалансированный состав, в котором должны быть белки, жиры и углеводы. Размер порции 300–350 граммов
Полдник	Омлет с зеленью Гречка с говяжьим гуляшом или курицей Свекольный салат с фетой Свежий салат из овощей с оливковым маслом Оладьи из кабачков или шпинатов Жюльен	Овощи и крупы, много свежести и минимум жира и углеводов. Размер порции: 150–250 граммов
Ужин	Белковый омлет со шпинатом Запеченная куриная грудка с томатами Паштет из тунца со шпинатом Мясной пирог Ленивые вареники	Белки и углеводы из свежих овощей. Если чувствуете, что голодны, приготовьте волокнистое мясо, оно более сытное
Перекусы	Фрукты, зелень, орехи	Обязательно считайте эти приемы пищи в общей калорийности и старайтесь не съедать больше 30 граммов орехов в день, в них много жира

Если вы пока не знаете с чего начать или каким образом можно обеспечить себе такой разнообразный рацион, то вы можете выбрать готовое решение. Специалисты Grow Food разработали несколько линеек питания на каждый день. Подходящий рацион будет зависеть от цели, а также вашей точки старта, когда вы решили сменить режим питания. Мы уже рассчитали калораж каждого блюда. Все блюда находятся в отдельных контейнерах и подготовлены для каждого приема пищи. Но самое главное — это состав меню. Каждый день вы будете питаться вкусно и разнообразно

Натуральный правильный десерт от Grow Food

С Grow Food вы сможете питаться не только правильно, но и вкусно. Позвольте себе десерт в качестве перекуса, например: кокосово-малиновый смузи.

как настроиться и плавно перейти на здоровую пищу без вреда для своего организма, как сесть на ПП для похудения?

Автор ЛанчМаркет На чтение 7 мин. Просмотров 425

Правильное питание, это основа нашего здоровья, хорошего самочувствия и настроения! Не зря говорят- мы то, что мы едим.

С чего начать и как настроиться на новый образ жизни?

Каждому человеку нужно правильно питаться, чтобы наладить здоровье или добиться похудения, но перед тем как перейти на здоровый образ жизни, надо знать с чего начать и как это сделать плавно и без вреда для своего организма.

Прежде чем сесть на ПП нужно ознакомиться как с его принципами, так и со списком полезных и вредных продуктов.

Давайте рассмотрим основные принципы здорового питания:

кушать надо примерно в одно и то же время, и делить на 4-5 маленьких, соблюдая режим;
продукты разнообразить, чтобы организм получал все нужные витамины и микроэлементы;
между приемами пищи, нужно пить больше воды;
вредные продукты, исключаем из рациона;
в рационе приоритет отдается зелени, овощам и фруктам;
мясо лучше покупать диетическое;
пища должна быть свежеприготовленной;
прием пищи не должен быть торопливым;
между едой не должно быть больших разрывов, лучше немного перекусить, чем вообще ничего не есть;
от нездоровых жиров, лучше отказаться;
соли и сахара минимум.

Нерекомендуемые продукты

Кетчупы и майонезы, всевозможные соусы. Содержат опасные красители, загустители, транс-жиры. Снижают иммунитет, способствуют развитию опасных заболеваний.
Сладкие газировки и соки. Помимо высокого содержания сахара в них, опасны еще добавлением в них красителей и различных добавок.
Пюре и лапша быстрого приготовления. Усилители вкуса, консерванты, красители, эмульгаторы, это только малый список всех вредных добавок. Плохо влияют на желудок, печень, почки, провоцирует аллергические реакции.
Колбасы и консервы. Основной состав колбасных изделий- это кожа, хрящи, субпродукты, а вкус и аппетитный вид им придают красители, пищевые добавки, стабилизаторы и ароматизаторы. В них множество скрытых жиров. В консервы для лучшего хранения добавляют сахар, соль, кислоты.
Продукты быстрого питания. Содержат транжиры, усилители вкуса. Несет риск развития диабета, ожирения и других заболеваний.
Чипсы, сухарики, сухие завтраки. Большинство из них готовятся из муки и крахмала, с добавлением соли, сахара и усилителей вкуса. Организму несут только вред, способствуют развитию диабета, проблем с печенью, поджелудочной, органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы.
Леденцы и жевательные конфеты. Такое количество легкоусвояемого сахара, несут проблемы не только с зубами, но и множество заболеваний.

Совет! При здоровом питании, лучше максимально исключить из своих блюд соль и сахар. Соли используем по чуть-чуть, заменяем натуральными травами, сушеными или свежими, а сахар заменит натуральный мед.

Калорийность рациона и БЖУ-баланс

Каждый продукт, который мы употребляем имеет свою калорийность. При недостатке калорий, организм начинает испытывать стресс и создает дополнительные жировые запасы.

Человек чувствует:

слабость;
головокружение;
апатию.

При излишке калорий, они начинают откладываться в организме. Калорийность продуктов неразрывно связанна с балансом:

белков;
жиров;
углеводов.

При составлении рациона питания, очень важно соблюдать их правильные пропорции — недостаток, так же как и избыток, приводит к проблемам со здоровьем.

Примерная норма белков в сутки от 90 до 140 грамм, жиров около 20 грамм, а углеводов от 140 до 200 грамм. Белки являются строительным материалом для мышц, внутренних органов, жиры помогают их работе и усваиванию полезных веществ, а углеводы обеспечивают энергией.

При здоровом питании, главное соблюдать баланс рациона, который представляет из себя пропорции:

20-35% белки;
20-25% жиры;
углеводы — 40-55%.

Эти пропорции можно корректировать, например, если хотите похудеть, то белков нужно употреблять больше, а углеводов меньше.

В зависимости от образа жизни и возраста среднесуточная норма калорий:

для мужчин составляет, 2000–2400 ккал;
для женщин — 1800–2400 ккал.

Справка! Существует множество формул и приложений для мобильных телефонов, которые помогут рассчитать норму калорий для определенного человека, с учетом массы тела, возраста и физической активности. А так же подсчитают нужное количество употребления белков, жиров и углеводов.

Как плавно наладить режим без вреда для своего организма?

Для здорового образа жизни очень важен режим питания, к которому организм приспосабливается в течении нескольких дней, и начинает выработку желудочного сока к определенному времени, это помогает процессу переваривания и усвоения пищи.

Для взрослого полноценного человека, в течении дня должно быть четыре приема пищи и разница между ними составлять около четырех часов. Если промежуток увеличить, то нагрузка на организм увеличивается, накапливаются жировые отложения, снижается работоспособность внутренних органов и систем. Голодный человек съедает гораздо больше, чем надо организму, желудок при этом растягивается и давит на другие органы.

Примерное меню на день

Чтобы было легче начать питаться правильно, попробуйте составить меню на день, пусть оно будет примерным.

Завтрак. Каша рисовая с молоком- 97 Ккал, кофе с молоком без сахара- 8 Ккал.
Перекус. Йогурт натуральный- 51 Ккал, банан- 125 Ккал.
Обед. Овощной салат- 129 Ккал, отварное куриное филе 220 Ккал, отварной картофель- 160 Ккал.
Полдник. Яблоко- 70 Ккал, апельсин- 40 Ккал. кусочек темного шоколада 180 Ккал.
Ужин. Лосось- 200 Ккал, рис- 140 Ккал, чай без сахара -2 Ккал, кусочек сыра- 120 Ккал.
Вечерний перекус. Стакан кефира- 80 Ккал.

Итого: 1800-2000 Ккал.

Настроиться на ПП и изменить привычки не так сложно, как кажется, тем более, когда это компенсируется удвоенной энергией и хорошим самочувствием! Главное менять их постепенно, чтобы не испытывать стресс, главное, чтобы рацион не состоял из вредных продуктов. Ведь правильное питание- это залог нашего здоровья, активности и качества жизни.

Полезное видео

Видео о правильном питании:

С чего начать правильное питание для похудения?

Думаю, Вы со мной согласитесь, что правильное питание – основа Вашего здоровья. Привет, уважаемые читатели и подписчики. Сегодня мы с Вами поговорим о том, с чего начать правильное питание для похудения. Я опишу некоторые положения, которые помогут Вам постепенно и без лишних потрясений перестроиться на здоровье питание, которое повлечет за собой много положительных моментов.

Содержание (Скрыть)

Питание принадлежит к основанию пирамиды Маслоу. Когда мы голодны, мы не можем думать о чем-то еще, кроме еды. Если нам будет хотеться чего-то также как и еды (поиграть в видеоигры, поспать, погулять, секса, в конце концов), то мы сможем от этого отказаться. От еды — вряд ли – ну, или ненадолго. Рано или поздно голод возьмет свое.

На питании строится много чего: здоровый образ жизни, красивое тело или фигура, программы тренировок многих видов спорта. Это список можно продолжать не бесконечно, конечно, но долго.

Поэтому, если Вы чего-то хотите достичь, то начните с себя, а точнее со своего внешнего вида и, как следствие, с питания. Но с чего начать само правильное питание?

Не вдавайтесь в крайности

Обычно как получается? Люди, решившие кардинально измениться, начинают резко голодать, ограничивать себя в приеме привычной им пищи, переходят на неестественные для них продукты, значительно урезают объем порций еды, ну, Вы поняли, о чем я. Так вот, начните с того, что этого всего делать не нужно. Учитесь на ошибках других, которые я описал только что, и не повторяйте их.

Ваша задача сейчас не гнаться за быстрыми результатами. Не бывает ничего быстро и одновременно качественно. Вы либо в лучшем случае ничего не получите, либо заработаете себе какую-то «болячку».

Поэтому, чтобы избежать огромного стресса для всего организма (а именно так он воспринимает резкие изменения), просто делайте все постепенно: снижайте объем еды, меняйте по чуть-чуть качество и характер продуктов, и уж тем более не голодайте – это ни к чему хорошему не приведет. Надеюсь, Вы понимаете, к чему я веду?

Разделите свой рацион

Как мы все привыкли есть? Раза три в день, да так, чтобы «налупиться» до отказа, что кровь отливает от мозга к желудку, из-за чего, обычно, хочется спать. Я ведь прав? Ну, лично у меня – так. Было, правда. Сейчас уже нет.

Ну, так вот. Разделите свой рацион на большее количество приемов пищи. Да, Вы будете питаться чаще, но меньшими порциями, что позволит постепенно приучить собственное тело не накапливать подкожный жир.

Работает это примерно так: Вы питаетесь часто, организму хватает еды, так зачем ему тогда чем-то там запасаться? Отталкивайтесь от этого на первых порах, и потом Вы заметите, что так намного лучше. Это что-то типа «сырой» формы раздельного питания.

Подобное раздельное питание эффективно еще и тем, что позволяет разделить не сочетающиеся или плохо сочетающиеся продукты. Например, богатые жирами и быстрыми углеводами – верными спутниками набора лишнего веса.

Разнообразьте свою пищу

Я не стану сейчас говорить о процентном соотношении органических соединений в пище, общем количестве калорий – это все нужно спортсменам, а для обычных людей, загруженных работой и делами по дому, это несколько проблематично. Поэтому скажу просто: кушайте каждый день что-то, что будет не похоже на предыдущие два дня. Что я имею в виду?

Ну, если Вы вчера скушали, к примеру, картофельное пюре с отварной курятиной, то сегодня и завтра этого не должно быть в рационе вообще. Замените эти блюда кашами, рыбой, яйцами, другими морепродуктами, макаронами – да чем угодно.

Вот когда организм начнет получать все необходимые ему питательные вещества из разных источников, вот тогда Вы действительно почувствуете себя лучше в плане здоровья, а коррекция фигуры будет происходить естественным образом: тело само начнет сжигать лишнее, подправляя недостатки в виде жировых отложений.

Следите за овощами и фруктами

Несмотря на то, что я говорил, что пища должна быть разнообразной, овощи и фрукты должны присутствовать на Вашем столе каждый день. От них Вы точно не поправитесь, а Ваш организм скажет Вам спасибо, если научится говорить. Опять-таки, Вы можете поступить по-умному, и кушать каждый день разные овощи и фрукты. Но, если даже в пищу пойдут одни и те же, – не страшно.

Вам лень постоянно ходить по магазинам в поисках чего-то новенького из овощей? Тогда просто покрошите помидоры, огурцы и капусту, возможно листья салата и зелень еще, в обычный сельский салат, заправленный небольшим количеством растительного масла и соли. Можете добавить тертый сыр. Эти продукты всегда есть на полках супермаркетов, а их приготовление не занимает много времени. В крайнем случае съешьте в сыром виде.

Что касается фруктов, то на первом месте у Вас должны быть бананы (они калорийные, питательные, но не приводят к увеличению лишнего веса), цитрусовые и яблоки. Все остальное – по желанию.

Завтрак, обед и …

…ужин. Обязательно завтракайте. Это ужин Вы можете пропустить или сделать совсем незначительным, а вот завтрак должен быть основой всего. Именно утром Вы можете есть большое количество углеводов (значительный запас энергии на день), не опасаясь за то, что их избыток превратится в подкожный жир. Нет. Организм почти всецело использует полученные утром ресурсы на обеспечение себя энергией и нормальное функционирование всех систем.

Обед должен быть обычным с тем расчетом, что скоро будет еще один промежуточный приме пищи. Короче, Вам не придется голодовать, поэтому не нужно наедаться в обед. Это предотвратит сонливость в дневное время и поможет Вам оставаться «бодрячком».

Пара хитростей от меня

Пара моих знакомых «фитоняшек» активно пользуется этим приемом: съедают половину порции, ждут минут 20-30. Если чувство голода осталось, едят еще немного. Если нет – больше не едят. Сейчас объясню.
Дело в том, что организму для всасывания нужно время. Выждите это время, и необходимость «объедаться» отпадет сама собой. Это еще и экономно. Ешьте столько, сколько нужно, а не столько, сколько себе насыпали.
Ешьте в одно и то же время. Организм это — компьютер. Если Вы его настроите на одно и то же время приема пищи, он будет экономней и целесообразней расходовать ресурсы в виде белков, углеводов, жиров и минералов.

Заключение

Надеюсь, Вы взяли себе что-то, а может быть все, на заметку из статьи «С чего начать правильное питание для похудения». Если так, то опишите в комментариях, что Вам понравилось или нет. Но и не забудьте подписаться на мой блог, а также поделиться этим материалом с друзьями в Социальных сетях. Всем хорошего пищеварения.

Рейтинг: 4.4 из 5 (11 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Как правильно питаться чтобы похудеть, как начать и научиться, меню и советы

Нередко многих посещала мысль, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, быть более привлекательными, стройными и здоровыми. Даже были попытки начать заниматься спортом дома, ходить в тренажерный зал и правильно питаться. Но в итоге желание полакомиться чем-то вкусненьким и высококалорийным перебарывало стремление иметь красивое тело.

Сегодня существует огромное количество источников, где можно встретить правила как правильно питаться, чтобы похудеть. Многие ученые годами работают над темой как научиться правильно питаться. К сожалению, для многих обывателей тема правильного питания – «больной» вопрос.

Гоняясь за привлекательными формами, мы лучше отдадим предпочтение дорогостоящим спортивным добавкам, непроверенным методикам снижения веса или рекомендациям соседа, нежели действительно займемся разбором вопроса «Как начать правильно питаться, чтобы похудеть?».

Серьезно решили заняться своим здоровьем, фундамент которого будет составлять правильное и здоровое питание? Вы обратились по адресу! В этой статье мы детально рассмотрим как нужно правильно питаться, дабы всегда быть в форме.

Как надо питаться, чтобы похудеть?

Рассматриваемая тема настолько многогранна и объемна, что дать какой-то исчерпывающий ответ не представляется возможным. Как нужно питаться, чтобы похудеть? Ответ прост – правильное питание. Его можно определить как некий симбиоз, состоящий из нескольких составляющих, придерживаться которых для достижения поставленного результата нужно обязательно. Здесь можно выделить:

потребление здоровой пищи на основе дробного питания
регулярные физические нагрузки
качественный сон
грамотная периодизация труда и отдыха

Каждый компонент требует особого внимания и выполнения, если вы поставили перед собой цель эффективной борьбы с лишними килограммами. Основную роль здесь играет правильное питание. Но как надо правильно питаться, чтобы похудеть? Давайте разбираться.

Как надо питаться: основные принципы

Как научиться питаться правильно? Здесь нет ничего сверхъестественного – достаточно настроить себя придерживаться определенных принципов:

завтрак – наше все: львиная доля тех, кто желает понять, как питаться, чтобы похудеть, пренебрегает главнейшим приемом пищи – завтраком. Да, вы не ослышались. Именно регулярный завтрак поможет научиться питаться с целью снижения количества подкожного жира
многоразовое питание: как правильно питаться помогут понять современные спортсмены – их рацион питания не просто переполнен полезными ингредиентами, но и поделен на несколько приемов пищи. Современные бодибилдеры знают ответ на вопрос «Как питаться каждый день правильно?», употребляя по 6-8 приемов пищи через каждые 2-3 часа, что позволяет разгонять обменные процессы в организме, запуская жиросжигание
есть нужно днем: чтобы правильно питаться, специалисты рекомендуют делать упор на дневное время суток, когда нужно съедать большую часть углеводной пищи; вечером лучше делать упор на клетчатку и белковые продукты, ведь углеводы на ночь обязательно приведут к набору веса
овощи – обязательно: большинство диет по снижению веса имеют в своем основании большое употребление овощей (каждый день нужно съедать до 800 грамм овощей, которые могут похвастаться внушительным содержанием клетчатки, благотворно влияющей на снижение веса)
не забываем про белок: чтобы начать правильно питаться, нужно осознать важность белковой пищи; белок – основа для наших мышц, поэтому те, кто занимаются в тренажерных залах и хотят похудеть, должны съедать не менее 2 грамм белка на 1 кг веса тела
вода: как питаться правильно, чтобы похудеть поможет понять наш организм, требующий воды; вода – обязательно должна присутствовать меню (в день нужно выпивать не менее 2-3 литров воды в день), она помогает разгонять обмен веществ, сжигая жировые отложения

Представленные советы как правильно питаться, чтобы похудеть представляют общую картину режима и требований, которые должны выполнять те, кто желает обрести достойные формы. В этом вопросе определяющую роль играет самодисциплина и самовоспитание.

Как надо питаться вечером, чтобы похудеть?

Вечерний прием пищи играет важную роль в процессе эффективного жиросжигания. Мало кто знает, но именно ночью наши мышцы получают наибольший толчок к росту, жир – к сгоранию. Как научиться питаться вечером, чтобы похудеть:

предпоследний прием пищи должен содержать минимум углеводов, а последний – вовсе не содержать
упор делаем на овощи и продукты, богатые белком (рыбу, яйца, куриное филе)
для последнего приема пищи (за час до сна) превосходно подойдет кефир или казеиновый протеин

Только придерживаясь указанных рекомендаций вы поймете, как научиться правильно питаться, чтобы похудеть.

Многие желают получить точное меню как правильно питаться, чтобы похудеть. В интернете есть масса примеров подобного рациона, но не стоит забывать об индивидуальности каждого человека. Именно поэтому вопрос «Как питаться правильно, чтобы похудеть?» должен рассматриваться отдельно под каждого. Всегда оставайтесь в тонусе и будьте здоровы!

Как и с чего начать похудение в домашних условиях: советы диетолога

В любом большом деле самое сложное – начать. Так же происходит и с похудением: большинство из нас мысленно уже не раз сбрасывали десяток лишних килограммов… но только повторить это на практике, как правило, получается далеко не у всех. Но если вы читаете эту статью – значит, вы на правильном пути! Сегодня мы расскажем, как начать похудение в домашних условиях, поделимся советами диетологов и всячески поддержим вас в этом важном начинании. Итак, к делу!

С чего начать похудение женщине: первое и самое главное правило

И одновременно – самое сложное для выполнения. Да-да, мы говорим о психологическом настрое. Потому что именно от него зависит конечный результат. Если вы не захотите поменять образ жизни – эффекта от любых диет, даже самых лучших, не будет. Точнее, он будет недолгим – как только ваш рацион съедет на прежние рельсы, все сброшенные килограммы вернутся, прихватив с собой еще парочку новеньких.

Поэтому первое, что нужно сделать, – настроиться на долгую борьбу. Ищите мотивацию в любых вещах – фотографиях стройных красоток, книгах о здоровом образе жизни и преодолении себя, фильмах о чудесном преображении и так далее. Загляните на соответствующие сайты и форумы (да хотя бы в нашу группу ВКонтакте!) – поддержка единомышленников тоже значит очень и очень многое.

Запаситесь терпением – какое-то время вам придется себя ежедневно заставлять. Но постепенно правила, которые вы для себя назначите, станут частью повседневности, а новый здоровый рацион – привычным и даже вкусным.

Правильное питание для похудения: составление рациона

К сожалению, чудо-таблеток, которые по щелчку пальцев избавляли бы от десятка лишних килограммов, до сих пор не изобрели. Основой стройной фигуры по-прежнему остаются два «кита» – правильное питание и физические нагрузки. Причем тратить деньги на посещение фитнес-зала совсем необязательно: если действовать согласно четкому алгоритму, эффективно бороться с лишним весом можно и самостоятельно. Но о спорте мы поговорим чуть ниже – сначала разберемся с питанием. Итак, с чего начать худеть в домашних условиях?

Шаг первый: планирование

Первое, что нужно сделать, – честно ответить самой себе, сколько килограммов вы хотите потерять. Хотя лучше всего вести исчисление в сантиметрах: когда вы начнете заниматься спортом, ваши мышцы начнут расти, а поскольку они тяжелее жира – и вес тоже. Зато объемы начнут стремительно таять, поэтому начинать начало похудения надо все-таки с определения конечной цели. Взвесьтесь, измерьте объемы груди, талии и бедер и зафиксируйте эту информацию.

Промежуточные итоги тоже рекомендуется записывать – это будет вас мотивировать на дальнейшие действия.

С чего начать правильное питание для похудения? Правильно, с составления графика и дневника питания. В него необходимо вносить четыре цифры:

Время, когда вы едите. Записывайте начало любой трапезы – даже если съели всего одну печеньку в качестве перекуса. Это поможет вам наглядно увидеть, что именно и сколько раз в день вы едите.
Количество съеденной пищи. Многие из нас абсолютно уверены, что едят, как Дюймовочки, а лишние килограммы – это происки врагов и замедленный метаболизм. Конечно, такое бывает, но не у подавляющего большинства. Когда вы начнете фиксировать в таблице приблизительный вес блюд или поштучное количество съеденных вкусностей – поймете, кто на самом деле виноват в сложившейся ситуации.
Причину, по которой вы сели за стол. Зачастую это зависит от режима работы и природного ритма – завтрак в положенное время, обед в перерыв, ужин по возвращению домой. А что насчет остальных перекусов? Когда вы начнете фиксировать все это – увидите, какие приемы пищи сможете безболезненно исключить.
Калорийность каждого блюда. В интернете полным-полно сайтов, где можно в режиме онлайн рассчитать энергетическую ценность отдельных продуктов и даже целых блюд. И, следовательно, контролировать свой рацион, не выходя за рамки дозволенного. Это легко сделать при наличии кухонных весов.

Столичный врач Ксения Селезнева рекомендует также заранее составить план приема пищи. По совету диетолога начать правильное похудение нужно именно с этого. Весь объем дневного рациона должен быть разделен примерно на 4-5 приемов пищи. И больше ни-ни – в перерывах можно пить воду, не позже, чем за полчаса до еды.

Шаг второй: узнаем врага в лицо

Теперь – непосредственно о питании. Здесь первое и самое важное – исключить из рациона быстрые углеводы: булочки, печеньки, картофель, фаст-фуд, жирное мясо и так далее. Полный список приводить не будем – об этом мы уже подробно говорили в другой статье. Там мы подробно рассказали, что именно нельзя есть и почему. Выпишите эти продукты в свой дневник – их нужно по возможности обходить стороной. Понятно, что переход к правильному питанию должен быть плавным – бросаться в него как в омут с головой не стоит. Замена вредного на полезное должна быть постепенной: сладости – на фрукты, жареную курицу – на тушеную грудку, белый хлеб – на цельнозерновой и так далее. И не забудьте добавить в рацион жиросжигающие продукты – полный список наших маленьких помощников представлен здесь.

А получше узнать о том, что такое дробное питание и как правильно составлять свой рацион, можно из этой статьи. Там же вы найдете примерное меню на день – стройте свой рацион примерно таким же образом, и будет вам счастье.

Спорт в начале похудения

Если вы мысленно уже попрощались с родными и приготовились все дни напролет пропадать в тренажерном зале – можете расслабиться. Перегибать с этим не стоит, особенно новичкам. Для того, чтобы улучшить обмен веществ, на первых порах достаточно даже простых упражнений. Делайте легкую гимнастику по утрам и вечерам, ходите с работы пешком, поднимайтесь в квартиру по лестнице, а не на лифте – для начала этого будет достаточно.

На нашем сайте представлено множество коротких тренировок для похудения, которые можно запросто выполнять утром. А если вы решили взяться за дело серьезно – попробуйте, например, программы Джиллиан Майклс. Тренировки построены по принципу «от простого – к сложному», поэтому подходят даже новичкам. В сочетании с диетой результат будет ошеломительным!

И обязательно наберитесь терпения. Похудение не должно быть быстрым, тем более на правильном питании. Причем чем меньше у вас жировых запасов, тем медленнее будет идти снижение веса. В среднем, как говорят диетологи, человек должен терять не более 0,5 кг за неделю. Не слишком вдохновляющая цифра, зато эти полкило будут именно жиром, а не лишней водой или мышцами. Жиром, который больше никогда не вернется.

И пару слов об ошибках

И последний совет – изучите список самых распространенных ошибок. Предупрежден – значит вооружен, правда ведь?

Не ограничивайте себя в еде. Когда организм постоянно чувствует голод – он чувствует стресс. И начинает не отдавать, а накапливать. Поэту ешьте часто, но понемногу, и отдавайте предпочтение полезным продуктам. Так вы будете всегда чувствовать себя сытыми – и одновременно худеть.
Забудьте про экспресс-диеты. Пока вы не поменяете свои пищевые привычки и образ жизни, сброшенные килограммы будут неизменно возвращаться.
Не ешьте за два-три часа до сна. То, что после 18:00 нужно закрыть рот на замок – миф, особенно если вы поздно ложитесь спать. Так вы рискуете уснуть голодной, а потом – сорваться на что-нибудь вкусненькое. Пусть ужин будет легким, но он должен быть. Если чувствуете сильный голод – выпейте перед сном стакан обезжиренного кефира.
Не исключайте сладости полностью – особенно если вы сладкоежка. Позволяйте себе по чуть-чуть – ложечку меда, пару долек горького шоколада, несколько кусочков мармелада. Особого урона вашему похудению такие порции не принесут, зато гарантированно поднимут настроение.

И главный совет, с чего начать первые шаги к похудению, – по возможности проконсультироваться с врачом-диетологом. Он учтет ваши индивидуальные особенности и разработает систему похудения специально для вас. Но если такой возможности нет – приступайте к делу в соответствии с нашими рекомендациями. Гарантируем – если будете делать все правильно, эффект не заставит себя ждать.

Мы рассказали вам, как начать похудение, а все остальное зависит целиком от вас. Дерзайте – у вас обязательно получится!

Кетогенная диета для похудания и борьбы с болезнями

Ожирение и нарушения обмена веществ стали самыми большими проблемами здоровья в мире.

Фактически, не менее 2,8 миллиона взрослых ежегодно умирают от причин, связанных с ожирением (1).

Метаболический синдром поражает более 50 миллионов человек в США и может привести к различным проблемам со здоровьем (2, 3, 4).

Для борьбы с этим появилось множество диет, некоторые из которых фактически подтверждаются исследованиями (5).

С другой стороны, преимущества кетогенной диеты хорошо подтверждены наукой (6, 7).

В этой статье объясняется, как кетогенная диета может помочь вам сбросить вес и бороться с метаболическими заболеваниями.

Кетогенная диета отличается высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и чрезвычайно низким содержанием углеводов (8).

По мере того, как количество углеводов уменьшается, а жир увеличивается, организм входит в метаболическое состояние, называемое кетозом. Затем организм начинает превращать жиры в кетоны, молекулы, которые могут снабжать мозг энергией (9, 10).

После нескольких дней или недель такой диеты, тело и мозг начинают очень эффективно сжигать жир и кетоны в качестве топлива вместо углеводов.

Кетогенная диета также снижает уровень инсулина. Это, наряду с повышенным содержанием кетонов, являются двумя основными причинами, по которым эта диета так полезна для здоровья (9, 11, 12, 13, 14).

Основные продукты питания на кетогенной диете включают мясо, рыбу, масло, яйца, сыр, жирные сливки, масла, орехи, авокадо, семена и овощи с низким содержанием углеводов.

Напротив, устраняются почти все источники углеводов, включая зерна, рис, бобы, картофель, сладости, молоко, крупы, фрукты и даже некоторые овощи с более высоким содержанием углеводов.

Итог: Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Он в основном работает за счет снижения уровня инсулина, производства кетонов и ускорения сжигания жира.

Существуют убедительные доказательства того, что кетогенные диеты очень эффективны для похудания (15).

Они могут помочь вам сбросить жир, сохранить мышечную массу и улучшить многие маркеры заболеваний (7, 15, 16, 17, 18, 19).

Фактически, во многих исследованиях рекомендованная диета с низким содержанием жиров сравнивалась с кетогенной диетой для похудания.

Результаты часто показывают, что кетогенная диета лучше, даже если общее количество потребляемых калорий соответствует (17, 20, 21).

В одном исследовании люди, соблюдающие кетогенную диету, потеряли в 2,2 раза больше веса, чем люди, соблюдающие низкокалорийную диету с низким содержанием жиров. Также улучшились уровни триглицеридов и холестерина ЛПВП (19).

Вы можете увидеть типичные результаты похудания на этом графике (19):

Другое исследование сравнивало низкоуглеводную диету с диетическими рекомендациями Diabetes UK. Было обнаружено, что группа с низким содержанием углеводов потеряла 15 человек.2 фунта (6,9 кг), тогда как группа с низким содержанием жира потеряла всего 4,6 фунта (2,1 кг). За 3 месяца диета с низким содержанием углеводов снизила в 3 раза больше веса (22).

Однако есть противоположные теории для этих выводов. Некоторые исследователи утверждают, что результаты просто связаны с более высоким потреблением белка, а другие считают, что кетогенная диета имеет явное «метаболическое преимущество» (23, 24).

Другие исследования кетогенной диеты показали, что люди могут терять жир, если потребление пищи не контролируется или не ограничивается.Это чрезвычайно важно при применении исследования к реальной жизни (25).

Если вы не любите считать калории, данные свидетельствуют о том, что кетогенная диета — отличный вариант для вас. Вы можете просто исключить определенные продукты и не отслеживать калории.

Итог: Кетогенная диета — это эффективная диета для похудания, которая хорошо подтверждена доказательствами. Он очень сытный и обычно не требует подсчета калорий.

Вот как кетогенные диеты способствуют снижению веса:

Повышенное потребление белка: Некоторые кетогенные диеты приводят к увеличению потребления белка, что имеет много преимуществ для потери веса (23).
Исключение пищи: Ограничение потребления углеводов также ограничивает ваши варианты питания. Это может заметно снизить потребление калорий, что является ключевым фактором для похудания (24, 25).
Gluconeogensis: Ваше тело превращает жиры и белки в углеводы в качестве топлива. Этот процесс может сжигать много дополнительных калорий каждый день (26, 27).
Средство для подавления аппетита: Кетогенные диеты помогают вам чувствовать себя сытым. Это подтверждается положительными изменениями гормонов голода, включая лептин и грелин (28).
Повышенная чувствительность к инсулину: Кетогенная диета может значительно улучшить чувствительность к инсулину, что может помочь улучшить использование топлива и метаболизм (29).
Уменьшение накопления жира: Некоторые исследования показывают, что кетогенная диета может уменьшить липогенез, процесс превращения сахара в жир (30).
Повышенное сжигание жира: Кетогенные диеты быстро увеличивают количество жира, который вы сжигаете во время отдыха, повседневной активности и упражнений (31, 32).

Совершенно очевидно, что кетогенная диета может быть успешным инструментом похудения по сравнению с рекомендованными диетами с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и низким содержанием жиров.

Итог: Кетогенная диета может помочь вам сжигать жир, уменьшить потребление калорий и повысить чувство сытости по сравнению с другими диетами для похудения.

Метаболический синдром описывает пять общих факторов риска ожирения, диабета 2 типа и болезней сердца (33, 34):

Высокое кровяное давление
Абдоминальное ожирение (много жира на животе)
Высокий уровень «плохого» холестерина ЛПНП
Низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП
Высокий уровень сахара в крови

Многие из этих факторов риска можно улучшить — или даже устранить — с помощью изменений в питании и образе жизни (35).

Инсулин также играет важную роль при диабете и нарушениях обмена веществ.Кетогенные диеты чрезвычайно эффективны для снижения уровня инсулина, особенно для людей с диабетом 2 типа или преддиабетом (36, 37, 38).

Одно исследование показало, что всего через 2 недели кетогенной диеты чувствительность к инсулину улучшилась на 75%, а уровень сахара в крови упал с 7,5 ммоль / л до 6,2 ммоль / л (36).

16-недельное исследование также показало снижение уровня сахара в крови на 16%. Кроме того, 7 из 21 участника смогли полностью прекратить прием всех лекарств от диабета (39).

Кетогенная диета также может оказывать потрясающее влияние на уровень триглицеридов.Одно исследование показало, что уровень триглицеридов упал со 107 до 79 мг / дл всего через 4 недели (40).

Итог: Кетогенные диеты могут улучшить многие аспекты метаболического синдрома, основного фактора риска ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Есть несколько ключевых факторов, которые объясняют резкое влияние кетогенной диеты на маркеры метаболических заболеваний. К ним относятся:

Меньше углеводов: Диета с высоким содержанием углеводов может постоянно повышать уровень сахара в крови и уровень инсулина, что со временем может привести к нарушению функции клеток и повреждению (36).
Снижение инсулинорезистентности: Инсулинорезистентность может вызывать такие проблемы со здоровьем, как воспаление, высокий уровень триглицеридов и увеличение веса (42).
Здоровые жиры: Дополнительные полезные жиры, которые вы едите во время кетогенной диеты, могут помочь улучшить «хороший» уровень холестерина ЛПВП (43).
Кетоновые тела: Кетоновые тела обладают некоторыми удивительными преимуществами для здоровья, включая такие заболевания, как рак, болезнь Альцгеймера и эпилепсия (44, 45, 46).
Воспаление: Кетогенная диета может значительно уменьшить хроническое воспаление, связанное с метаболическим синдромом и различными заболеваниями (46, 47, 48, 49).
Потеря жира: Эта диета способствует потере жира в организме, особенно нездорового жира в брюшной полости. Избыток жира в области живота губителен для метаболического здоровья (50).

Кроме того, кетогенная диета может помочь восстановить нормальную функцию инсулина. Исследования показали, что здоровая функция инсулина может бороться с воспалением, в то время как плохая функция инсулина может усилить его (51).

Как видите, сочетание этих факторов играет весьма примечательную и важную роль в здоровье и защите от болезней.

Итог: Кетогенные диеты могут улучшить метаболическое здоровье, среди прочего, улучшая функцию инсулина, снижая воспаление и способствуя потере жира.

Если вы хотите попробовать кетогенную диету, следуйте этим основным правилам:

Исключите углеводы: Проверьте этикетки на продуктах и стремитесь потреблять 30 граммов углеводов или меньше в день.
Запаситесь продуктами питания: Покупайте мясо, сыр, цельные яйца, орехи, масла, авокадо, жирную рыбу и сливки, поскольку теперь они являются основными продуктами вашего питания.
Ешьте овощи: Источники жиров содержат много калорий, поэтому каждый прием пищи должен быть основан на овощах с низким содержанием углеводов, чтобы заполнить тарелку и сохранить чувство сытости.
Эксперимент: Кетогенная диета может быть интересной и вкусной. Вы даже можете приготовить кетогенную пасту, хлеб, кексы, пирожные, пудинги, мороженое и т. Д.
Составьте план: Иногда бывает трудно найти низкоуглеводные блюда, когда вы в пути. Как и в случае любой диеты, важно иметь план и регулярно перекусывать или принимать пищу.
Найдите то, что вам нравится: Экспериментируйте, пока не найдете идеальную кето-диету для вас.
Отслеживайте прогресс: Делайте фотографии, измеряйте и отслеживайте свой вес каждые 3–4 недели. Если прогресс остановился, попробуйте немного уменьшить размер порций.
Замените минералы: Кетоз изменяет баланс жидкости и минералов. По этой причине солите пищу и, возможно, принимайте электролиты или магний.
Попробуйте добавки: Чтобы ускорить кетогенный процесс, вы можете принимать добавки кетоновых солей, масло MCT (5–10 граммов два раза в день) или регулярно использовать кокосовое масло.
Будьте последовательны: Нет короткого пути к успеху. В любой диете последовательность является самым важным фактором.

Вы также можете контролировать уровень кетонов в моче или крови, так как они позволяют узнать, достаточно ли вы снижаете уровень углеводов для достижения кетоза.

На основании текущих исследований, исследований в моей лаборатории и постоянных тестов с клиентами, все, что превышает 0,5–1,0 ммоль / л , свидетельствует о достаточном питательном кетозе (21).

Итог: Основывайте большинство своих блюд на овощах с низким содержанием углеводов и жирном мясе, рыбе или яйцах. Вы также можете контролировать уровень кетонов.

Ни одна диета не подходит для всех, тем более что индивидуальный обмен веществ, гены, типы телосложения, образ жизни, вкусовые рецепторы и личные предпочтения различаются.

Однако кетогенная диета может творить чудеса для людей с избыточным весом или подверженных риску метаболического синдрома.

Тем не менее, если вы не любите продукты с высоким содержанием жиров, но любите углеводы, вам может быть трудно придерживаться этой диеты.Если вам по-прежнему нравится идея низкоуглеводной диеты, то лучшим вариантом для вас может стать углеводный цикл или стандартная низкоуглеводная диета.

Кетогенные диеты также можно использовать в краткосрочной перспективе, чтобы помочь вам сбросить жир и улучшить здоровье. Тем не менее, это требует большой дисциплины и здорового питания.

Кетогенная диета также может быть не лучшим вариантом для элитных спортсменов или тех, кто хочет нарастить большое количество мышц. Вегетарианцы или веганы также могут бороться с этой диетой из-за ключевой роли мяса, яиц, рыбы и молочных продуктов.

Кроме того, переход на кетогенную диету может иногда вызывать негативные симптомы, которые часто называют «кетогриппом».

Это может включать плохую энергию и умственную деятельность, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, пищеварительный дискомфорт и плохую физическую работоспособность.

Хотя это случается редко, это может заставить некоторых людей бросить курить еще до того, как они начнут должным образом, тем более что первые несколько недель любой диеты самые тяжелые.

Из-за очень ограниченного потребления углеводов — менее 50 граммов в день — кетогенные диеты также могут не подходить для людей, которые хотят взять выходной.

Итог: Кетогенная диета может дать потрясающие результаты, если вы ее будете придерживаться. Однако, возможно, это не лучший вариант для всех.

Чтобы получить максимальную пользу от кетогенной диеты, вы должны есть продукты с высоким содержанием жиров и ограничивать потребление углеводов до менее 30–50 граммов в день.

Если вы будете придерживаться этого правила, преимущества кетогенной диеты будут чрезвычайно впечатляющими — особенно для здоровья и потери веса.

Кетогенные диеты также могут снизить факторы риска метаболических заболеваний и даже бороться с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и ожирение.

17 лучших способов сохранить потерю веса

К сожалению, многие люди, которые теряют вес, в конечном итоге набирают его.

На самом деле, только около 20% людей, сидящих на диете с избыточным весом, успешно теряют вес и удерживают его в течение длительного времени (1).

Однако, не позволяйте этому обескураживать вас. Существует ряд научно обоснованных способов снижения веса, от физических упражнений до контроля над стрессом (1).

Эти 17 стратегий могут быть как раз тем, что вам нужно, чтобы склонить статистику в вашу пользу и сохранить потерю веса с трудом.

Есть несколько общих причин, почему люди набирают вес, который они теряют. Они в основном связаны с нереальными ожиданиями и чувствами депривации.

Ограничительные диеты: Чрезвычайное ограничение калорий может замедлить ваш метаболизм и сдвинуть гормоны, регулирующие аппетит, которые являются факторами, способствующими восстановлению веса (2).
Неправильное мышление: Если вы считаете, что диета — это быстрое решение, а не долгосрочное решение для улучшения вашего здоровья, у вас будет больше шансов сдаться и набрать вес, который вы потеряли.
Отсутствие устойчивых привычек: Многие диеты основаны на силе воли, а не на привычках, которые вы можете использовать в своей повседневной жизни. Они сосредоточены на правилах, а не на изменениях образа жизни, которые могут отпугнуть вас и помешать поддерживать вес

Резюме: Многие диеты слишком ограничены требованиями, которые трудно соблюдать. Кроме того, многие люди не имеют правильного мышления перед началом диеты, что может привести к восстановлению веса.

Регулярные физические упражнения играют важную роль в поддержании веса.

Это может помочь вам сжечь лишние калории и увеличить ваш метаболизм, которые являются двумя факторами, необходимыми для достижения энергетического баланса (3, 4).

Когда вы находитесь в энергетическом балансе, это означает, что вы сжигаете столько же калорий, сколько потребляете. В результате ваш вес, скорее всего, останется прежним.

Несколько исследований показали, что люди, которые выполняют не менее 200 минут умеренной физической активности в неделю (30 минут в день) после потери веса, с большей вероятностью поддерживают свой вес (5, 6, 7).

В некоторых случаях даже более высокие уровни физической активности могут быть необходимы для успешного поддержания веса. В одном обзоре сделан вывод о том, что один час упражнений в день является оптимальным для тех, кто пытается поддерживать потерю веса (1).

Важно отметить, что физические упражнения являются наиболее полезными для поддержания веса, когда они сочетаются с другими изменениями образа жизни, в том числе с соблюдением здорового питания (8).

Резюме: Занимаясь по крайней мере 30 минут в день, вы можете поддерживать вес, помогая сбалансировать ваши калории и сожженные калории.

Еда завтрака может помочь вам с вашими целями поддержания веса.

У тех, кто завтракает, обычно более здоровые привычки, например, больше заниматься спортом и потреблять больше клетчатки и микроэлементов (9, 10, 11).

Кроме того, прием пищи на завтрак является одним из наиболее распространенных видов поведения, о которых сообщают люди, которые успешно поддерживают потерю веса (1).

Одно исследование показало, что 78% из 2959 человек, которые поддерживали потерю веса в 30 фунтов (14 кг) в течение как минимум одного года, сообщили, что завтракают каждый день (12).

Тем не менее, хотя люди, которые завтракают, похоже, очень успешно поддерживают потерю веса, доказательства неоднозначны.

Исследования не показывают, что пропуск завтрака автоматически приводит к увеличению веса или ухудшению привычек питания (13, 14, 11).

Фактически, пропуск завтрака может даже помочь некоторым людям достичь своих целей по снижению веса и поддержанию веса (15).

Это может быть одной из вещей, которые сводятся к человеку.

Если вы чувствуете, что употребление завтрака помогает вам придерживаться своих целей, то вам обязательно стоит его съесть.Но если вам не нравится завтракать или вы не голодны по утрам, не стоит его пропускать.

Резюме: Те, кто завтракает, обычно имеют более здоровые привычки, которые могут помочь им поддерживать свой вес. Однако пропуск завтрака автоматически не приводит к увеличению веса.

Потребление большого количества белка может помочь вам поддерживать ваш вес, поскольку белок помогает снизить аппетит и способствует полноте (16, 17, 18).

Белок повышает уровень определенных гормонов в организме, которые вызывают сытость и важны для регуляции веса.Также было показано, что белок снижает уровень гормонов, усиливающих чувство голода (19, 20).

Воздействие белка на ваши гормоны и сытость может автоматически уменьшить количество калорий, которые вы потребляете в день, что является важным фактором в поддержании веса (20).

Кроме того, протеин требует значительного количества энергии для разрушения вашего тела. Поэтому регулярное его употребление может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (18, 20).

На основании нескольких исследований выяснилось, что влияние белка на метаболизм и аппетит наиболее заметно, когда около 30% калорий потребляется из белка.Это 150 грамм белка на диете в 2000 калорий (21, 22, 23, 24).

Резюме: Белок может способствовать поддержанию веса, способствуя полноте, увеличению метаболизма и сокращению общего потребления калорий.

Мониторинг своего веса путем регулярного наступления на весы может быть полезным инструментом для поддержания веса. Это потому, что это может помочь вам узнать о своем прогрессе и стимулировать поведение с контролем веса (25).

Те, кто взвешивают себя, могут также съесть меньше калорий в течение дня, что полезно для поддержания потери веса (26, 25).

В одном исследовании люди, которые взвешивали себя шесть дней в неделю, в среднем потребляли на 300 калорий в день меньше, чем те, кто контролировал свой вес реже (26).

Как часто вы взвешиваете себя — это личный выбор. Некоторые считают полезным взвешиваться ежедневно, в то время как другие более успешно проверяют свой вес один или два раза в неделю.

Резюме: Самовзвешивание может помочь в поддержании веса, информируя вас о своем прогрессе и поведении.

Поддержание веса может быть проще, если вы обращаете внимание на типы и количество углеводов, которые вы едите.

Употребление в пищу слишком большого количества очищенных углеводов, таких как белый хлеб, белая паста и фруктовые соки, может отрицательно сказаться на ваших целях поддержания веса.

Эти продукты лишены натуральной клетчатки, которая необходима для обеспечения сытости. Диеты с низким содержанием клетчатки связаны с увеличением веса и ожирением (27, 28, 29).

Ограничение общего потребления углеводов также может помочь вам поддерживать потерю веса. Несколько исследований показали, что в некоторых случаях те, кто придерживается низкоуглеводных диет после потери веса, с большей вероятностью будут удерживать вес в долгосрочной перспективе (30, 31).

Кроме того, люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, с меньшей вероятностью съедают больше калорий, чем они сжигают, что необходимо для поддержания веса (32).

Резюме: Ограничение потребления углеводов, особенно рафинированных, может помочь предотвратить восстановление веса.

Снижение мышечной массы является распространенным побочным эффектом потери веса (33).

Это может ограничить вашу способность снижать вес, так как потеря мышечной массы снижает ваш метаболизм, а значит, вы сжигаете меньше калорий в течение дня (34).

Выполнение упражнений с отягощениями, таких как поднятие тяжестей, может помочь предотвратить потерю мышечной массы и, в свою очередь, сохранить или даже улучшить уровень метаболизма.

Исследования показывают, что те, кто поднимает вес после потери веса, с большей вероятностью сбрасывают вес, поддерживая мышечную массу (6, 35, 36, 37).

Для получения этих преимуществ рекомендуется заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю. Ваш тренировочный режим должен работать на все группы мышц для достижения оптимальных результатов (38).

Резюме: Поднятие тяжестей не менее двух раз в неделю может помочь в поддержании веса, сохраняя мышечную массу, что важно для поддержания здорового обмена веществ.

Отставания неизбежны на вашем пути поддержания веса. Могут быть случаи, когда вы уступаете нездоровой тяге или пропускаете тренировку.

Однако случайный промах не означает, что вы должны выбросить свои цели в окно. Просто продолжайте и сделайте лучший выбор.

Это может также помочь заранее спланировать ситуации, которые, как вы знаете, могут осложнить здоровое питание, такие как предстоящий отпуск или отпуск.

Резюме: Вполне вероятно, что после потери веса вы столкнетесь с неудачей или двумя. Вы можете преодолеть неудачи, планируя заранее и сразу же возвращаясь на правильный путь.

Одна привычка, которая часто приводит к восстановлению веса, — это здоровое питание по будням и мошенничество по выходным.

Этот менталитет часто приводит людей к перееданию нездоровой пищей, что может компенсировать усилия по поддержанию веса.

Если это станет обычной привычкой, вы можете набрать больше веса, чем потеряли в первую очередь (39).

Кроме того, исследования показывают, что те, кто придерживается постоянной схемы питания в течение всей недели, с большей вероятностью будут поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе (40).

Одно исследование показало, что недельная последовательность делала людей почти в два раза более вероятными поддерживать свой вес в пределах пяти фунтов (2,2 кг) в течение одного года, по сравнению с теми, кто допускал большую гибкость в выходные дни (40).

Резюме: Успешное поддержание веса легче осуществить, если придерживаться здоровых привычек питания всю неделю, в том числе и по выходным.

Питьевая вода полезна для поддержания веса по нескольким причинам.

Для начала, это способствует полноте и может помочь вам контролировать потребление калорий, если вы выпили стакан или два перед едой (41, 42, 43).

В одном исследовании у тех, кто пил воду перед едой, было снижение потребления калорий на 13% по сравнению с участниками, которые не пили воду (41).

Кроме того, было показано, что питьевая вода немного увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (44, 45).

Краткое описание: Регулярное употребление питьевой воды может способствовать полноте и повышению вашего метаболизма, которые являются важными факторами поддержания веса.

Высыпание значительно влияет на контроль веса.

Фактически лишение сна является основным фактором риска увеличения веса у взрослых и может мешать поддержанию веса (46, 47, 48).

Это отчасти связано с тем, что недостаточный сон приводит к повышению уровня грелина, который известен как гормон голода, потому что он повышает аппетит (47).

Кроме того, у плохих спящих, как правило, низкий уровень лептина, который является гормоном, необходимым для контроля аппетита (47).

Кроме того, те, кто спит в течение коротких периодов времени, просто устали и, следовательно, менее мотивированы к физическим упражнениям и выбору здоровой пищи.

Если вы недостаточно спите, найдите способ изменить свои привычки сна.Сон не менее семи часов в сутки является оптимальным для контроля веса и общего состояния здоровья (49).

Резюме: Сон в течение продолжительного здорового времени может помочь в поддержании веса, поддерживая уровень энергии и контроль гормонов.

Управление стрессом является важной частью контроля вашего веса.

Фактически, высокие уровни стресса могут способствовать восстановлению веса за счет увеличения уровня кортизола, который является гормоном, выделяемым в ответ на стресс (50).

Постоянно повышенный уровень кортизола связан с повышенным содержанием живота, а также с повышенным аппетитом и потреблением пищи (50).

Стресс также является распространенным стимулом для импульсивного приема пищи, когда вы едите, даже если вы не голодны (51).

К счастью, есть много способов борьбы со стрессом, в том числе физические упражнения, йога и медитация.

Резюме: Важно поддерживать уровень стресса под контролем, чтобы поддерживать свой вес, так как избыточный стресс может увеличить риск увеличения веса, стимулируя ваш аппетит.

Может быть трудно поддерживать ваши цели веса в одиночку.

Одна из стратегий преодоления этого — найти систему поддержки, которая будет держать вас подотчетными и, возможно, поддерживать партнерские отношения с вами в вашем здоровом образе жизни.

Несколько исследований показали, что наличие собеседника для достижения ваших целей может быть полезным для контроля веса, особенно если этот человек является партнером или супругом со схожими здоровыми привычками (52, 53).

В одном из этих исследований было изучено поведение более 3000 пар в отношении здоровья, и было установлено, что, когда один человек занимался здоровой привычкой, такой как физические упражнения, другой с большей вероятностью последовал их примеру (53).

Резюме: Вовлечение партнера или супруга в ваш здоровый образ жизни может повысить вероятность того, что вы будете поддерживать потерю веса.

Те, кто регистрирует потребление пищи в журнале, онлайн-трекере или в приложении, могут с большей вероятностью поддерживать потерю веса (35, 54, 55, 56).

Пищевые трекеры полезны, потому что они повышают вашу осведомленность о том, сколько вы действительно едите, поскольку они часто предоставляют конкретную информацию о том, сколько калорий и питательных веществ вы потребляете.

Кроме того, многие инструменты для отслеживания еды позволяют регистрировать упражнения, чтобы вы могли убедиться, что получаете необходимое количество для поддержания своего веса.

Вот несколько примеров сайтов и приложений для подсчета калорий.

Резюме: Регистрация потребления пищи изо дня в день может помочь вам поддерживать потерю веса, информируя вас о том, сколько калорий и питательных веществ вы потребляете.

Несколько исследований связывают высокое потребление овощей с лучшим контролем веса (57, 58, 59).

Для начала, овощи с низким содержанием калорий. Вы можете есть большие порции, не прибавляя в весе, но при этом потребляя внушительное количество питательных веществ (40, 59, 60).

Кроме того, овощи богаты клетчаткой, что увеличивает чувство сытости и может автоматически уменьшить количество калорий, которые вы едите в течение дня (61, 62, 63).

Для этих преимуществ контроля веса, стремитесь потреблять одну или две порции овощей при каждом приеме пищи.

Резюме: Овощи с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий.Оба эти свойства могут быть полезны для поддержания веса.

Последовательность является ключом к снижению веса.

Вместо периодической диеты, которая заканчивается возвращением к старым привычкам, лучше придерживаться новой здоровой диеты и образа жизни навсегда.

Хотя на первый взгляд принятие нового образа жизни может показаться ошеломляющим, принятие здоровых решений станет второй натурой, когда вы к ним привыкнете.

Ваш здоровый образ жизни будет легким, поэтому вы сможете гораздо легче поддерживать свой вес.

Резюме: Поддерживать потерю веса просто, когда вы соответствуете своим новым здоровым привычкам, а не возвращаетесь к старому стилю жизни.

Внимательная еда — это прислушивание к подсказкам внутреннего аппетита и уделение полного внимания во время еды.

Это включает в себя еду медленно, без отвлекающих факторов и тщательное пережевывание пищи, чтобы вы могли насладиться ароматом и вкусом еды.

Когда вы едите таким образом, у вас больше шансов перестать есть, когда вы по-настоящему сыты.Если вы едите, отвлекаясь, может быть трудно распознать сытость, и вы можете переедать (64, 65, 66).

Исследования показывают, что осознанное питание помогает поддерживать вес, ориентируясь на поведение, обычно связанное с набором веса, например на эмоциональное питание (67, 68, 69).

Более того, те, кто ест осознанно, могут поддерживать свой вес, не считая калорий (69).

Резюме: Внимательное питание полезно для поддержания веса, поскольку помогает распознать сытость и может предотвратить нездоровое поведение, которое обычно приводит к увеличению веса.

Причина, по которой многие люди не могут поддерживать свой вес, заключается в том, что они следуют нереалистичным диетам, которые в долгосрочной перспективе невозможны.

Они в конечном итоге чувствуют себя обделенными, что часто приводит к тому, что они набирают больше веса, чем потеряли в первую очередь, когда возвращаются к обычному питанию.

Поддержание потери веса сводится к внесению устойчивых изменений в ваш образ жизни.

Это выглядит по-разному для всех, но по сути это означает не быть слишком строгими, оставаться последовательными и делать здоровый выбор как можно чаще.

Резюме: Легче поддерживать потерю веса, когда вы вносите устойчивые изменения в образ жизни, чем следовать нереалистичным правилам, на которых ориентированы многие диеты для похудения.

Диеты могут быть ограничительными и нереальными, что часто приводит к восстановлению веса.

Тем не менее, существует множество простых изменений, которые вы можете внести в свои привычки, с которыми легко справиться и которые помогут вам поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.

В своем путешествии вы поймете, что контролировать свой вес — это гораздо больше, чем то, что вы едите.Физические упражнения, сон и психическое здоровье также играют роль.

Поддержание веса может быть легким, если вы просто начнете новый образ жизни, вместо того, чтобы продолжать или выключать диеты для похудения.

Руководство по снижению веса — Простая правда

Нутри-это, диета-то, Палео, Зона, Южный пляж, потеря веса может быть очень запутанной, если не подавляющей.

Вот несколько основных принципов, с которых вы сможете начать свой путь трансформации.

Потеря веса или потеря жира?

Когда мы говорим о похудении, мы действительно хотим сосредоточиться на , чтобы сбросить жира .

Потеря веса может происходить из-за мышц, воды (жидкости) или жира.Стоя на весах, вы не имеете ни малейшего представления о составе вашего тела — поэтому не слишком сильно взвешивайтесь — это действительно может сыграть в интеллектуальные игры.

Вместо:

Измеряйте процентное содержание жира в организме и отслеживайте его изменения.
Измерьте талию с помощью рулетки.
Делайте снимки себя каждую неделю.
Обратите внимание, становится ли ваша одежда свободнее.

Наш вес всегда колеблется (иногда из-за задержки жидкости и сроков менструации у женщин).Таким образом, весы не идеальный инструмент для измерения потери веса, но они полезны для отслеживания закономерностей во времени.

Как избавиться от жира?

В двух словах, это простой закон потребления и расхода энергии. Если вы едите больше, чем едите, вы набираете вес. Если вы сжигаете больше, чем едите, вы худеете…

К сожалению, реальная реализация этого не так проста. Потеря жира (для большинства людей) это трудно — привыкнуть к идее, то вы не будете бороться столько с разочарованием .

success

Следует помнить о 5 принципах:

Диета (питание): Очень важен план питания, контролируемый здоровыми порциями.
Кардио (упражнения): Проработка мышц и повышение частоты пульса сжигают лишние калории.
Посвящение (последовательность): Вам нужно будет заняться своими привычками.
Целей: Стреляйте для реалистичных целей по снижению веса, например, 1-2 фунта в неделю.
Силовые тренировки: Поддерживайте рост и восстановление мышц для дополнительного сжигания калорий и предотвращения потери мышечной массы.

Возможно сбросить жир только с помощью правильной диеты (для примерно человек), но лучший шанс на успех — это применить все эти принципы. Даже идеальный план диеты может потерпеть неудачу, если вы не будете его придерживаться.

Должен ли я заниматься силовыми тренировками?

Силовые (или весовые) тренировки не важны для похудания, но они помогают.

Тренировка с отягощением (или собственным весом) улучшает обмен веществ на весь день и помогает нарастить мышечную массу. Мышцы метаболически активны — им нужно топливо — и поэтому они помогают вам сжигать больше калорий все время .Если вы думаете о силовых тренировках — подумайте об этом:

Хочу ли я, чтобы мое тело было сильным и полезным, или мое тело только для людей?

Могу я просто пропустить обед?

Естественно, это кажется самым простым делом, но это не совсем так.

«Я должен похудеть, чтобы голодать».

Здесь все немного запутывается.

Голодайте тело слишком много , и оно понимает намек и замедляется — вы почувствуете раздражительность, усталость и начнете терять как мышцы, так и жир.Пробившись сквозь муки голода и мечты о еде, вы, скорее всего, начнете переедать или начнете есть, как раньше.

Угадайте, что будет дальше? Вес увеличивается, потому что ваше тело все еще находится в «медленном» режиме. Снижение жира — это снижение калорийности, но слишком низкое потребление калорий вызовет проблемы.

Нужно ли мне тренироваться?

Немногие люди теряют жир (а поддерживают его ), не делая упражнения частью своей жизни.

Фитнес для сердечно-сосудистой системы имеет много преимуществ для здоровья — в первую очередь, для поддержания здоровья сердца. Включение физических упражнений в качестве естественной части вашей жизни даст вам еще больше шансов на успех.

Просто помните о постоянстве! Кардио упражнения могут быть чем-то вроде; быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, беговая дорожка, эллиптический тренажер.

Сколько калорий можно сжечь, выполняя различные упражнения?

Нужно ли тратить деньги, чтобы похудеть?

№ Если у вас достаточно знаний о питании и у вас много мотивации, вы сможете самостоятельно изменить свой образ жизни. Однако у большинства из нас нет времени или знаний, чтобы действовать в одиночку, поэтому мы платим кому-то другому за разработку, объяснение или настройку программы похудания.

Работают ли онлайн-программы по снижению веса?
Журнал Американской медицинской ассоциации (JAMA) решил, что структурированные онлайн-программы по снижению веса работают лучше, чем «просто просматривать информацию». « участников, которым была предложена структурированная программа поведенческого лечения с еженедельным контактом и индивидуальной обратной связью, потеряли на больше веса, по сравнению с теми, кто получил ссылки на образовательные сайты .

Есть столько диет на выбор?

Существуют сотни диет. Одни диеты работают на одних, другие — нет. Есть и другие диеты, которые явно ошибочны.

Вот несколько простых рекомендаций.

Избегайте крайностей (например, с очень низким содержанием углеводов или очень низким содержанием жиров).
Узнайте об углеводах, белках и жирах.
Не бойтесь жира (это не враг). Исследования показывают, что диеты с умеренным содержанием жира так же хороши или даже лучше, чем диеты с низким содержанием жиров.
Узнайте о цельных продуктах и узнайте, как сократить потребление обработанных пищевых продуктов.
Не существует универсальной программы похудания.
Не существует волшебных пуль или чудесных мгновенных лекарств.
Есть абсолютно КАЖДЫЙ шанс, что вы сможете изменить себя.
Вы вполне можете сбросить жир и стать здоровее.
Верьте в себя.

У нас есть ряд обзоров многих популярных программ похудания.Мы делаем все возможное, чтобы быть объективными, но на самом деле два разных человека могут получить два разных результата от одной и той же программы!

С чего начать?

Очистите свой рацион: Избавьтесь от газированных напитков, рафинированного сахара и рафинированных углеводов. Исключение обработанных пищевых продуктов обычно решает все три проблемы.
Двигайтесь: Начинайте заниматься, даже если это совсем немного каждый день.
Получите поддержку: Поддержка семьи, друзей или сообщества по снижению веса действительно может помочь.
Выберите хороший план диеты: Для тех, кому сложно составить собственный план.

Может у меня сработает?

Вот трюк — мы все уникальны.

Разные физические характеристики, разная генетика. Вот почему каждому из нас придется делать немного разные вещи, чтобы похудеть.

Будьте готовы к долгосрочным обязательствам, вере в перемены и новому образу жизни. Похудение не только поможет вам почувствовать себя эмоционально и физически лучше, но и сэкономит вам деньги за счет снижения расходов на страхование здоровья и жизни.

Вы можете это сделать. Попрощайтесь с жертвой. Шаг за шагом вы можете достичь своих целей. Вы можете споткнуться, у вас могут быть неудачи, но помните — неудача не фатальна!

Розенберг, М. (1998). Изменение веса при использовании оральных контрацептивов и во время менструального цикла: результаты ежедневных измерений. Контрацепция , 58 (6), 345-349. Ссылка
Jakicic, John M., et al. «Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины.Соответствующие стратегии вмешательства для снижения веса и предотвращения его восстановления для взрослых ». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 33.12 (2001): 2145-2156. Ссылка
МакМанус, К., Антиноро, Л., и Сакс, Ф. (2001). Рандомизированное контролируемое исследование диеты с умеренным содержанием жиров и низким содержанием калорий по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и калорий для снижения веса у взрослых с избыточным весом. Международный журнал ожирения и связанных с ним метаболических нарушений: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения , 25 (10), 1503-1511.Ссылка
Ноукс, М., Кио, Дж. Б., Фостер, П. Р., и Клифтон, П. М. (2005). Влияние калорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с традиционной диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на потерю веса, состав тела, состояние питания и показатели сердечно-сосудистой системы у женщин с ожирением. Американский журнал клинического питания , 81 (6), 1298-1306. Ссылка
Баллантайн, П. У. и Стивенсон, Р. Дж. (2011). Помогите, я толстая! Социальная поддержка в онлайн-сетях для похудения. Журнал потребительского поведения , 10 (6), 332-337. Ссылка
Тейт Д. Ф., Винг Р. Р. и Винетт Р. А. (2001). Использование интернет-технологий для реализации поведенческой программы похудания. Джама , 285 (9), 1172-1177. Ссылка

Похудение: человек теряет жир и наращивает мышцы, следуя этой простой диете.

Он продолжил: «В то лето я сильно похудел. Я снизил потребление калорий с 4000 до 1500 и ходил повсюду. Я буду есть небольшую миску кукурузных хлопьев на завтрак, бутерброд на обед и небольшой ужин.

«В конце лета я выглядел больным. Я выше шести футов ростом, поэтому вес в 13 ½ камня был для меня крошечным.

«Тогда приятель представил меня в спортзал и начал учить меня питанию.Я никогда не осознавал, насколько употребление правильной или неправильной пищи может повлиять на ваше тело.

«Я поменял 1500 калорий на 3500 и начал тонизировать и наращивать мышцы. Мое телосложение полностью изменилось, и я почувствовал себя намного лучше. Мой вес снова поднялся, но это были все мышцы, а не жир ».

Заменив углеводы белком, вы можете уменьшить гормон голода и повысить уровень гормонов насыщения.

Это приводит к уменьшению голода, что является основной причиной, по которой добавление белка в ваш рацион может помочь вам похудеть.

Кортни начала тренироваться, чтобы принять участие в своем первом соревновании по бодибилдингу после того, как он получил квалификацию PT

Он объяснил: «Подготовка к соревнованиям была интенсивной. В течение 16 недель я сокращал калории, ежемесячно менял диету и увеличивал свои тренировки. В первый месяц я ел 3000 калорий в день курицы, лосося и овса. К четвертому месяцу я сократил его до 1500.

«Обучение было очень полным: с 11 часов в неделю в начале до более 21 часа в последнем месяце.

«В моей диете часто были небольшие порции еды и много постного мяса, яиц и овощей. Мой вес вырос с 19 камней до 16 без потери мышц.

«Курица, индейка, фарш и стейк из мускулистой пищи помогли мне подготовиться к соревнованиям. Я ел три очень богатых белком куриные грудки в день.

«Как только все закончилось, я направился прямо к бургеру из мускульной пищи — это было одно из лучших блюд, которые я когда-либо ел!

«Сейчас я работаю с некоторыми из моих клиентов, которые планируют участвовать в соревнованиях и уже зарегистрировались для участия в трех соревнованиях в 2021 году.

С чего начать правильное питание для похудения: 10 простых шагов с чего начать ПП

С чего начать?

Шаги

Что важно знать о похудении?

Можно ли сесть на ПП и быстро похудеть?

Нужно ли считать калории?

Можно ли сбросить вес и снова питаться без оглядки на ПП?

Обязательно ли тренироваться для похудения?

Как быстро похудеть женщине или мужчине: с чего начать питаться?

Убрать «пищевой мусор»: что это значит?

Исключить алкогольные напитки: поможет ли это сбросить вес?

Чтобы худеть, нужно наладить питьевой режим

Что должен включать в себя режим, чтобы с его помощью сесть на ПП?

Как перейти на здоровую пищу?

Кушать сложные углеводы, составить список

Изменить подход к процессу приготовления пищи

Знать, что можно есть в течение дня

Организовать физическую активность: какой она должна быть?

Убрать стресс и недосыпание

Принципы ПП

ПП-советы на каждый день

ПП-меню на каждый день

С чего начать и как настроиться на новый образ жизни?

Рекомендуемые продукты

Овощи и зелень

Фрукты

Крупы

Орехи и семена

Темный шоколад

Хлеб

Оливковое масло

Здоровые молочные продукты

Яйца

Мясо и рыба

Зеленый чай

Мед

Нерекомендуемые продукты

Калорийность рациона и БЖУ-баланс

Как плавно наладить режим без вреда для своего организма?

Примерное меню на день

Полезное видео

С чего начать правильное питание для похудения?

Не вдавайтесь в крайности

Разделите свой рацион

Разнообразьте свою пищу

Следите за овощами и фруктами

Завтрак, обед и …

Пара хитростей от меня

Заключение

Как надо питаться, чтобы похудеть?

Как надо питаться: основные принципы

Как надо питаться вечером, чтобы похудеть?

С чего начать похудение женщине: первое и самое главное правило

Правильное питание для похудения: составление рациона

Шаг первый: планирование

Шаг второй: узнаем врага в лицо

Спорт в начале похудения

И пару слов об ошибках

17 лучших способов сохранить потерю веса

Руководство по снижению веса — Простая правда

Потеря веса или потеря жира?

Как избавиться от жира?

Должен ли я заниматься силовыми тренировками?

Могу я просто пропустить обед?

Нужно ли мне тренироваться?

Нужно ли тратить деньги, чтобы похудеть?

Есть столько диет на выбор?

С чего начать?

Может у меня сработает?

Предыдущая запись

Следующая запись

Добавить комментарий Отменить ответ