Правильное питание после тренировки: что нужно есть после занятий спортом
что нужно есть после занятий спортом
Вне зависимости от того, как много вы тренируетесь в день, обязательно отводите время на отдых и восстановление после упражнений. Это важно, если вы хотите улучшить свои результаты и быстро прийти в форму. Данное правило работает для спортсменов любого уровня.
Вот тройка победителей в борьбе с утомлением: растяжка, гидрация и питание. Чтобы помочь вам добиться наилучшего эффекта, мы сформулировали 6 золотых правил, которые научат вас правильно питаться и восстанавливать силы после тренировок.
Хорошенько подкрепившись после интенсивной тренировки, вы поможете своему организму быстро оправиться после нагрузки и подготовите его к следующей сессии.
Чтобы извлечь максимум пользы, ешьте сразу после или в течение двух часов с момента окончания тренировки. В это время ваш организм ищет источник быстрого пополнения энергии. Повышение ферментативной активности тела в течение этих двух часов позволяет организму откладывать глюкозу (запасы энергии) и наращивать белок в ваших утомленных мышцах.
Вода – первое, что требуется вашему организму после тренировки. Она помогает компенсировать потерю жидкости и восстанавливает кровообращение. Пейте бикарбонатную воду – она позволит нормализовать уровень PH.
При обильном потоотделении выбирайте газированную воду, богатую минералами (натрий, магний, калий и т.д.) После физической нагрузки также очень полезен овощной бульон – он прекрасно восстанавливает водный баланс и запасы минералов в организме. По возможности избегайте кофе, чая и алкоголя – они замедляют восстановление.
Только что закончилась фитнес-тренировка? Перекусывать булочками и пиццами – не вариант! Чтобы нормально восстановиться, вашему организму нужны не только растяжка и питье, но и правильное питание.
Перекусывая чем попало, вы сведете на нет всю пользу, которая была наработана с таким трудом во время тренировки. Занятия спортом – не оправдание вредной еде! Забудьте о фастфуде – это еда с высоким содержанием жиров и низкой питательной ценностью. Лучше подготовьте заранее полноценный перекус или даже целое блюдо.
Что лучше всего есть сразу после физической активности? Выбирая из продуктов, которые восстанавливают энергию после занятий, отдавайте предпочтение еде, содержащей «быстрые» сахара: бананы, сухофрукты, мед, злаковые батончики, соки, фруктовые пюре и т.д. Заметьте: сухофрукты – один из лучших вариантов, поскольку они содержат натуральный сахар, который быстро усваивается. Кроме того, они богаты минералами, которые полезны для восстановления мышц.
Каким бы видом спорта вы ни занимались, белок, или протеин, очень важен для восстановления мышц после физической нагрузки. Во время упражнений мышечные ткани страдают от микроразрывов, которые меняют их структуру. Восстановление происходит за счет наращивания мышц через аминокислоты, которые присутствуют в белковой пище.
- Чем нужно завтракать после тренировки? Если вы занимаетесь спортом по утрам, ешьте на завтрак яйца и цельнозерновой хлеб. Яичный белок и желток богаты протеином, снимающим усталость с мышц, а хлеб помогает восстановить запасы энергии. Можно также побаловать себя порцией низкокалорийных злаковых хлопьев с обезжиренным молоком.
- Что лучше есть на обед или ужин после тренировки? Рыбу! Идеальный вариант – лосось, источник белка и омега-3 (что полезно для сердца). На гарнир подойдет бурый рис или овощи на пару, богатые полезными углеводами и витаминами группы B, которые отвечают за вырабатывание энергии.
Тем, кто занимается спортом очень интенсивно, стоит подготовиться особо тщательно. Сделайте дома специальный напиток, который быстро пополнит ваши запасы гликогена и поможет восстановить нарушенные ткани. Те, кто занимается с умеренной интенсивностью, не нуждаются в таком напитке, – он лишь вернет вам калории, сожженные во время тренировки.
Ингредиенты: 1 банан, 100 мл обезжиренного молока (или миндального молока), 1 натуральный йогурт (или греческий йогурт), 15 г овсяных хлопьев. Смешайте ингредиенты. Пейте напиток охлажденным сразу после тренировки.
На заметку: бодибилдерам подойдет напиток на основе сывороточного протеина. В нашем ассортименте есть протеины с разными вкусами от бренда Aptonia – они разработаны специально для восстановления и наращивания мышц.
Сами увидите: правильное питание – неотъемлемое условие восстановления вашего организма. Запомните наши советы, и пусть они вдохновляют вас во время тренировки, помогая приобретать полезные привычки – залог высоких результатов!
Андрей — автор статьи
Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.
Как правильно построить питание после тренировки? Насколько оно важно в повседневной жизни? Неужели, оно поможет нарастить мышцы и сжечь жир? В этой статье я поделюсь подробным руководством по оптимальному питанию после физической активности.
Значение приема пищи после тренировки
Прежде чем разобрать этот вопрос, необходимо понять, что происходит с организмом после физической активности. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы используют энергию в виде гликогена, который к концу тренировки истощается. После этого ваше тело будет пытаться восстановить его запасы в мышцах.
Если после физической активности принять правильную пищу, то увеличится синтез белка — будут расти мышцы и улучшится восстановление организма в целом.
Питание после тренировки играет огромную роль в восстановлении организма и стимуляции роста мышц.
Функции макронутриентов в приеме пищи до тренировки
Белки после тренировки
Белок после тренировки
Физическая нагрузка вызывает распад мышечного белка. Поэтому потребление белка после тренировки даст организму необходимый набор аминокислот — тех самых «кирпичиков», из которых строятся белковые молекулы и ваши мышцы.
Углеводы после тренировки
Углеводы после тренировки
Запасы гликогена в мышцах служат энергетическим источником для поддержания их работы. Прием углеводов после тренировки поможет восстановить запасы гликогена.
Жиры после тренировки
Многие считают, что потребление жиров замедляет пищеварение, а все съеденное откладывается под кожу. Последние исследования показали, что потребление жиров не имеет значения после тренировки.
Прием пищи после тренировки с белками и углеводами ускорит восстановление и рост мышц.
Через сколько часов есть после тренировки?
Гормоны после тренировки
Время приёма пищи после тренировки имеет немаловажное значение, так как организму нужно дать питательные вещества для восстановления. Однако нет необходимости сразу идти к еде после заключительного подхода.
Объясню все просто: во время тренировки уровень инсулина — гормона, отвечающего за углеводный обмен, падает. Контрагентом этого гормона является гормон роста, который увеличивается после силовой тренировки в 2-3 раза. Этот гормон отвечает за рост мышц и жиросжигание.
Наша задача — продержать его на высоком уровне достаточное количество времени. Эти два гормона работают по принципу качелей, пока один на низком уровне — другой на высоком.
Сделайте прием пищи через 45 минут — 1 час после тренировки, чтобы достичь наилучшего эффекта. Часто бывает так, когда вы плотно поели на обед, а после занятия есть не хочется. В этом случае просто сделайте прием пищи, когда проголодаетесь.
Вывод
Питание после тренировки играет значимую роль в восстановлении мышц и организма в целом.
А вы знаете, как правильно питаться до тренировки? Подробную информацию вы может получить в этой статье. Просто кликните на название!
Поделиться материалом
Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.
Читайте также
Когда человек погружается в мир фитнеса с головой и это перестает быть для него чем-то вроде эксперимента или дани моды, приходит четкое осознание, что занятия спортом не могут идти отдельно от правильного питания. И речь не только о рационе из полезных и диетических продуктов, а о системе питания в целом – времени и порядке приема разной пищи. Сделать тренировки максимально эффективными и получать лучшие результаты можно, только придерживаясь определенных правил в еде – разберемся в питании перед и после тренировки.
Питание перед тренировкой
Прежде всего, стоит уделить отдельное внимание тому, что есть перед тренингом нужно обязательно! И это не означает, что можно запихнуть в себя какую-нибудь булочку прямо в раздевалке – нет.
Прием пищи должен быть сбалансированным и состояться за 1-2 часа до посещения фитнес-зала.
Если желудок будет пустым, то все занятие пройдет неудачно из-за отсутствия необходимых ресурсов в организме – как минимум не будет желаемого эффекта и не потянется привычная нагрузка и как максимум будет обморочное состояние.
Если же плотно поесть непосредственно перед тренировкой, то физическая нагрузка будет мешать процессам пищеварения, кровь из органов станет поступать в мышцы, что не лучшим образом отразится на процессе занятий спортом, а помимо этого появится вялость и сонливость. В тех ситуациях, когда нормально поесть перед тренингом не получается, допускается за полчаса до нее съесть что-то легкое для усвоения: фрукт, батончик, гейнер.
До тренировки обязательно необходимо есть углеводы и белки, а жиры оставить на прием пищи после занятий.
Углеводы требуются для заполнения гликогеновых депо, которые используются мышечной тканью в процессе тренинга, поэтому их количество должно превышать количество белков. А часть белков, в свою очередь, создает анаболическую «предпосылку», являясь ресурсом аминокислот для мышц. Отказаться от жиров нужно потому, что они замедляют обменные процессы и мешают усвоению белка и углеводов.
Размер порции должен быть привычным – как обычный прием пищи, превышать его не имеет смысла, потому что это лишь повысит общую калорийность рациона и ничего не даст непосредственно тренировочному процессу (в хорошем плане). Оптимальная здесь калорийность – 200 Ккал для женщин и 300 Ккал для мужчин (без жиров это достаточно).
Углеводы. Безусловно, углеводы должны быть медленными – нешлифованный рис, геркулес, гречка, макароны из твердых сортов, свежие овощи.
Белки. В качестве белковой составляющей рекомендуется выбрать куриную грудку, нежирные сорта говядины и свинины, индейку, форель, творог, нежирные сорта сыра, вареные яйца.
В качестве десерта – яблоки, виноград и т.д.
Питание до тренировки для роста мышечной массы
Все занимающиеся спортом с целью наращивания массы знают, что это невозможно без особого питания. Необходимо, чтобы в организм поступало не только много белка, но и углеводов – они повлияют на массу как таковую, а белки поспособствуют синтезу мышц. Поэтому, помимо основного приема пищи за 1,5-2 часа до занятия (мясо с гарниром во всевозможных вариациях и дополнениях), нужно сделать один перекус за полчаса – большой фрукт, ягоды с пониженным гликемическим индексом и протеиновый коктейль.
Питание до тренировки для сброса веса
Понижение веса происходит при единственном условии – сжигание большего количества калорий, чем поступает в организм. Но отказ от еды перед тренингом это по-прежнему не подразумевает. Просто необходимо уменьшить число углеводов, сократив таким путем калорийность порции. Например, можно съесть тарелку супа или большую порцию салата из сырых овощей с добавлением отварного мяса, а за полчаса до тренировки перекусить творожком или выпить крепкий зеленый чай без сахара в качестве лишнего стимулятора.
Питание после тренировки
Прием пищи после занятий спортом является крайне важным – в идеале поесть нужно в течение первых 20 минут после тренинга. Но на практике желательно успеть сделать это хотя бы в течение 2 часов, иначе затраченные физические усилия потеряют всякий смысл, потому что никаких изменений в обмене веществ и мышцах не сможет произойти.
В эти идеальные 20 минут после занятия в организме раскрыто так называемое «углеводное окно», благодаря чему все съеденное пойдет в прирост мышечной, а не жировой ткани.
После тренировки организму важно получить серьезную порцию белка (протеиновый коктейль будет прекрасным вариантом) и добиться скачка инсулина за счет углеводов, которые тоже по возможности лучше употребить в жидком виде – виноградный сок или чай с вареньем, например. Благодаря этому синтез белка в мышечной ткани увеличится сразу в 3 раза, и проведенное занятие можно будет считать абсолютно состоявшимся.
Если говорить о калорийности, то ее стоит подбирать, исходя из установленной для плана конкретных тренировок нормы. На протяжении часа после тренинга жир желательно тоже исключить, потому что он снова задержит поступление углеводов и белков в кровь, а главная цель у приема пищи после занятия – максимальная помощь наращиванию мышц.
Поэтому из мяса лучше всего выбирать грудки, из яиц съедать только белки, а творог – только с калорийностью ниже 5% (но здесь встает вопрос о пользе такого рода молочных продуктов). Исключение составляют жирные сорта рыбы – их есть не только можно, но и нужно, выбирая в качестве гарнира салат из сырых овощей и листовой зелени.
В течение 2 часов после тренинга крайне рекомендовано исключить все с кофеином – сам кофе, крепкий чай, продукты с какао. В этот период кофеин препятствует приросту мышц.
Питание после тренировки для роста мышц
Многие профессиональные бодибилдеры придерживаются следующих правил питания:
Протеиновый коктейль сразу после тренинга, затем картошка или каша с мясом через 1-2 часа и затем, еще спустя час после этого приема пищи, порция творога или яичного белка.
Далее, перед сном обязательно нужно обеспечить организм большим количеством белка – съесть примерно 200 граммов творога, который будет перевариваться в течение всей ночи.
Питание после тренировки для сброса веса
Так как суть похудения остается прежней – меньшее по сравнению с затраченным число поступающих в организм калорий, то это касается и питания после занятий в фитнес-зале. Если наращивающие массу могут позволить себе картошку с мясом, то при похудении это уже будет листовой салат со свежими овощами и рыбой на пару или соевым сыром тофу. Белок так же остается важной составляющей тренировочного процесса, поэтому также не стоит отказываться от протеиновых коктейлей как сразу после занятия, так и через пару часов после. Но от сладких фруктовых соков и углеводистых фруктов нужно отказаться.
В заключение стоит отметить, что правильное питание должно сочетаться и с питьевым режимом – помимо выпиваемой в процессе тренинга воды необходимо, чтобы в организм поступало не менее 2 литров на протяжении дня. Например, мужчинам стоит выпивать за час до тренировки около 800 мл воды, а женщинам сократить это количество до 500 мл. В результате соблюдения всех этих рекомендаций эффект от тренировок будет отличным.
Питание до и после тренировки: Секреты Сергея Югая.
Автор: Full-Fit 
Чтобы добиться значительных результатов, тренируясь с целью похудения, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться до занятий и после. Если этому не уделить должного внимания, то можно нарушить основополагающее условие похудения, заключаемое в том, что количество затрачиваемых в сутки калорий должно быть больше потребляемых. Не менее важным является и энергетическая ценность питания — баланс углеводов, жиров, белков.
Основы питания
Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.
Люди, которые постоянно недоедают, не могут избавиться от жира из-за:
- медленного обмена веществ на фоне «запасания» жира;
- малой мышечной массы, которой не хватает для жиросжигания.
Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.
На питание до и после тренировок влияет:
- время занятия;
- тип нагрузки — аэробная или силовая.
Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо.
Что нужно есть перед тренировками?
Если заниматься натощак невозможно из-за приступов головокружения или по каким-либо другим причинам, за полчаса либо сорок минут до тренировки нужно чем-нибудь перекусить. Это должна быть легкая пища, например, хлебцы с чаем, банан с кофе. Людям, занимающимся днем или вечером, следует обращать внимание на последнюю трапезу.
Правильно подобранная пища должна способствовать:
- снижению истощения гликогена в мышцах;
- понижению уровня распада белков;
- уменьшению концентрации кортизола.
Добиться этого позволяет правильное соотношение белка и углевода.
За час либо полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы — рис, овсянку, макароны, позволяющие получить запас энергии на длительное время. Когда плотно покушать не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов — сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.
Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Преобладать должны углеводы и способствующие наращиванию мышц белки. С утра можно выпить смузи или молоко, перекусить яблоком, бананом, миндалем. Взбодриться поможет кофеин, который способствует выбросу жировых клеток. Главное, не перестараться с белком. Его избыток может вызвать сонливость.
Что необходимо есть после тренировок?
Существует два подхода к питанию после занятий спортом. Первый предполагает употребление пищи в течение 30 минут, а второй — выжидание двух часов. И чтобы понять, какой из них больше подходит для тех, кто желает похудеть, нужно разобраться с особенностями каждого.
Выдерживание двухчасовой паузы
Процесс сжигания жира продолжается и после завершения тренировки, заканчивается только спустя пару часов. И если ограничиться исключительно водой, можно гораздо быстрее распрощаться с лишними килограммами. Есть у этого подхода и недостаток. Вместе с жирами может теряться и мышечная ткань.
Не допускает этого прием пищи, позволяющий восстановиться организму и не потерять вместе с жировой и мышечную массу. Предпочтение отдается белковой пище с небольшим количеством жира и углеводов, которая способствует:
- снижению кортизола;
- снабжению израсходованного при тренинге гликогена;
- снятию усталости и напряженности мышц;
- доставку протеина для восстановления мышечной ткани.
Чтобы добиться этого, нужно поесть в течение 30-60 минут. При этом количество калорий должно составлять не более половины от затрачиваемых при тренировке. Полностью отказаться от пищи могут только те люди, для которых мышечная масса не имеет никакого значения.
Прием пищи в первые полчаса
Важен для тех, кто желает не только сжечь жир, но и иметь хорошо развитые мышцы. Энергетическая ценность пищи рассчитывается в соотношении 60 на 40. После аэробики это меню, состоящее из 60% углеводов и 40% белка, а после силового тренинга — наоборот. Если оба типа нагрузок выполняются за одно занятие, предпочтение отдается питанию второго варианта (60% белка и 40% углевода).
К запрещенным продуктам относятся:
Кофеин
Мешает усвоению белка, перегрузке гликогена, что негативно отражается на восстановлении организма. Какао, кофе, чай, шоколад и прочие продукты, содержащие его, должны быть полностью исключены из рациона в первые два часа после тренинга.
Жиры
Снижают скорость поступления в кровь углеводов и белков. Необходимо тщательно следить за жирностью белковой пищи, которая входит в послетренировочное меню. Нельзя есть жирный творог (5%), изолят на молоке (2,5%).
После тренировки можно выпить протеиновый сывороточный коктейль. Хорошо усваивается и переваривается жидкая пища. Занимающиеся в тренажерном зале могут перекусить уже дома. Если предпочтение отдается более гликемической еде, подойдет рыба, картошка с зеленью, курица с рисом. Всегда можно выпить в правильном соотношении протеин и какой-либо источник углевода.
Отличным вариантом станет поджаренный на оливковом масле лосось или другая красная морская рыба. Филе натирают лимонным соком, базиликом, чесноком, перчат и солят, оставляют на четверть часа, а затем поджаривают, пока оно не подрумянится, подают с лимонными дольками.
Многие опасаются кушать после похода в спортзал, считая, что это способствует набору веса. На самом деле, если подсчитывать калории, килограммы не будут возвращаться.
Видео обзор
что можно есть после тренировки
Что съесть после тренировки: правильные перекусы
Советуем подкрепиться порцией вареных яиц или омлетом без добавок.
Молочные продукты
Что обычно едят после тренировки? Чтобы синтезировать белок в мышцах, сразу после физических нагрузок ешьте молочные продукты. Например, греческий йогурт, сыр рикотту, творог средней жирности или кефир. Одна порция молочного белка поможет восстановить мышцы и активизировать их рост.
Не знаете, что есть после тренировки, – советуем подкрепиться порцией вареных яиц или омлетом без добавок. Питательные вещества в желтке стимулируют активный рост мышц.
Продукты, содержащие омега-3
Блюда из продуктов с высоким содержанием жирных кислот омега-3 помогают улучшить белковый синтез в мышечной ткани и увеличить ее размер. Омега-3 содержится в жирной рыбе, например в лососе и тунце.
Продукты, с высоким содержанием сложных углеводов
Не пренебрегайте высокоуглеводной пищей — без нее организму сложно адаптироваться к интенсивным физическим нагрузкам. Сладкий картофель, зерновые продукты или фрукты — добавляйте любой компонент в питание после тренировки.
Вот несколько примеров, что можно есть после тренировки:
- запечённое филе курицы с овощами;
- омлет с авокадо;
- тунец с картошкой;
- сэндвич с овощами и лососем из цельнозернового хлеба;
- творог и свежие фрукты;
- греческий йогурт, ягоды и мюсли;
- протеиновый коктейль.
Содержание:
- Питание после тренировки.
- Виды тренировок и особенности составления рациона.
- Питание при тренировках: 8 продуктов, которые обязательно должны быть в рационе.
- Блюда ПП после занятий спортом: протеиновые блины.
- Курица со сладким картофелем.
Что нужно есть после тренировок в спортивном зале? Этот вопрос интересует каждого, кто ступил на путь здорового образа жизни, и не зря. После занятий спортом организм еще несколько часов находится в состоянии активного сжигания жира, поэтому хорошо подкрепиться очень важно. Съев «правильные» продукты, можно не только утолить подступивший голод, но и значительно ускорить обмен веществ, что положительно скажется на позиции стрелки весов.
Оставайтесь с нами, и вы узнаете, каким должно быть питание после тренировки, пополните свое меню новыми, оригинальными рецептами.
Виды тренировок и особенности составления рациона
Выбор того или иного продукта зависит не только от его состава, но и от специфики выполняемых физических нагрузок. Вариантов занятий спортом существует сегодня немало. Всех их можно объединить в три большие группы:
- Гимнастика: йога, утренняя зарядка, растяжка и пр.
- Кардиотренировки: бег, быстрая ходьба и другие физические нагрузки, во время которых задействуется сердечно-сосудистая система.
- Силовые тренировки: занятия на тренажерах для проработки и наращивания мышечной массы.
Если перед вами не стоит задачи стать прославленным бодибилдером, моделью фитнес-бикини, и нет необходимости занимать призовые места на конкурсах, вопросы питания достаточно решить составлением сбалансированного рациона, в основе которого только полезные и здоровые продукты. В каждом конкретном случае есть свои особенности. Не только тренировочные программы, но и меню составляется с учетом нескольких критериев:
- Имеющийся вес (стартовый).
- Желаемый вес после диеты.
- Образ жизни вне занятий в фитнес-центре или спортивном зале.
- Особенности работы: сидячая, активная.
- Требования к составляемому рациону (если есть, например, наличие аллергии на определенные продукты).
Питание при тренировках: 8 продуктов, которые обязательно должны быть в рационе
Чтобы получить великолепный эффект от физических нагрузок, обязательно включите в свое ПП следующие продукты:
- Яйца. Белок – это обязательный компонент правильного питания после плодотворных тренировок. В 100 граммах яиц содержится 6,3 грамма белка. Сваренные вкрутую они помогут организму быстрее и эффективнее справиться с лишними жировыми отложениями.
- Киноа. Уникальный злак – великолепный источник долгих углеводов. Если выбирать между этим продуктом и бурым рисом, предпочтение отдаем именно киноа. Помимо углеводов, в составе содержится масса витаминов и питательных веществ, да и готовится продукт намного быстрее.
- Апельсиновый сок. Замените невкусные спортивные напитки стаканом свежевыжатого сока из апельсинов. В составе не только витамин С, но и так необходимый для усиленных тренировок калий, помогающий организму восстанавливать баланс жидкости.
- Кефир. Этот кисломолочный продукт содержит нативный белок, который не вырабатывается организмом естественно. Кефир невероятно полезен для поддержания мышечной массы и сброса лишних килограммов. Если смущает особый запах продукта, можно употреблять его с фруктами.
- Бананы. Несмотря на достаточно высокую калорийность, бананы – идеальный перекус после физических нагрузок. Они содержат много полезных углеводов, которые помогают нормализовать уровень гликогена и быстрее восстановить поврежденную мышечную ткань.
- Лосось. Это уникальная рыба, содержащая не только много белка, но и Омега-3, которая обладает противовоспалительным эффектом.
- Черника. Эти удивительные ягоды – превосходный антиоксидант. Ученые доказали, что черника помогает в несколько раз быстрее восстановиться организму после занятий спортом.
- Сушеные фрукты и орешки. Придя домой после тяжелой тренировки можно съесть небольшую горстку орешков и сухофруктов. Они содержат белки и углеводы, обеспечивая организм энергией на многие часы.
Блюда ПП после занятий спортом: протеиновые блины
Прием пищи после физических нагрузок – это продолжение работы организма над построением красивого, стройного тела. Большинство спортсменов стабильно продолжает питаться куриным филе с рисом и запивать все это протеиновыми коктейлями, замешанными из всевозможных порошков. Но однообразие угнетает, заставляет искать новые, интересные решения.
Тоже испытываете чувство скуки? Попробуйте приготовить следующие рецепты.
Протеиновые блины – идеальный вариант для тех, кто не представляет своей жизни без мучного и сладкого. Для их приготовления вам потребуются:
- Яичный белок – 4 штуки.
- Овсяные хлопья – половина стакана.
- Творог – половина стакана.
- Разрыхлитель – 1/8 чайной ложки.
- Ваниль – ½ чайной ложки.
Готовим:
- Тщательно смешиваем все ингредиенты.
- Выпекаем на сухой антипригарной сковороде с двух сторон, как классические блины.
- Подаем с любимыми ягодами, кусочками банана и медом.
Курица со сладким картофелем
Надоела вареная курица? Попробуйте приготовить ее по следующему рецепту. Результат превзойдет все ожидания. Вам потребуются:
- Курогрудь – 200 граммов.
- Оливковое масло – 1 чайная ложка.
- Сладкий картофель – 2 штуки.
- Яблоки- 1 штука.
- Корица, соль, перец – по вкусу.
Этапы приготовления:
- Нарезаем белое мясо небольшими кубиками и отправляем в кастрюлю с оливковым маслом обжариваться.
- Очищаем и также меленько нарезаем картофель и яблоко.
- Добавляем овощную смесь к курице, тщательно перемешиваем, заливаем небольшим количеством воды и тушим.
- За несколько минут до конца готовки солим, перчим и приправляем корицей, окончательно перемешиваем и оставляем тушиться до готовности.
- Подаем, красиво сервировав зеленью, например, петрушкой.
Работаете над своим телом? Делайте это комплексно. Формируйте свой рацион питания, составляйте разнообразные полезные меню на день, неделю, которые будут действовать совместно с физическими нагрузками. Наш сервис поможет с освоением правил и принципов правильного питания и созданием красивого, стройного тела.
Одноклассники
Вконтакте
Питание после тренировки — Medside.ru
Закрыть- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Антибиотики
- Антисептики
- Биологически активные добавки
- Витамины
- Гинекологические
- Гормональные
- Дерматологические
- Диабетические
- Для глаз
- Для крови
- Для нервной системы
- Для печени
- Для повышения потенции
- Для полости рта
- Для похудения
- Для суставов
- Для ушей
- Желудочно-кишечные
- Кардиологические
- Контрацептивы
- Мочегонные
- Обезболивающие
- От аллергии
- От кашля
- От насморка
- Повышение иммунитета
- Противовирусные
- Противогрибковые
- Противомикробные
- Противоопухолевые
- Противопаразитарные
- Противопростудные
- Сердечно-сосудистые
- Урологические
- Другие лекарства
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
- Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
- [В] Вазопрессин .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
- [Ж] Железы .. Жиры
- [И] Иммунитет .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
- [М] Макрофаги .. Мутация
- [Н] Наркоз .. Нистагм
- [О] Онкоген .. Отек
- [П] Паллиативная помощь .. Пульс
- [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
- [С] Секретин .. Сыворотка крови
- [Т] Таламус .. Тучные клетки
- [У] Урсоловая кислота
- [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
- [Х] Химиотерапия .. Хоспис
Правильное питание: ♦ перед тренировкой: ▲ Топливо Up! (Наполнение вашего тела правильными питательными веществами перед тренировкой
дадут вам энергию и силу, необходимые для лучшей работы). ■ Заправьтесь за два часа до тренировки:
• Увлажнение водой. • Употребление полезных углеводов, таких как цельнозерновые злаки (с низким содержанием жира
(или обезжиренное молоко), тост из цельной пшеницы, обезжиренный или обезжиренный йогурт, цельное зерно макароны, коричневый рис, фрукты и овощи.
• Избегайте насыщенных жиров и даже большого количества полезного белка — потому что эти виды топлива медленнее перевариваются в желудке и отнимают Кислород и кровь доставляют кровь из ваших мышц. Тем не мение, Достаточное потребление белка имеет преимущества, прежде чем участвовать в упражнения, и преимущества включают в себя: • лучший анаболический ответ или рост мышц • Улучшено восстановление мышц • Увеличение силы и мышечной массы тела • Повышенная производительность мышц
■ Если у вас есть только 5-10 минут до тренировки: • Ешьте кусочек фруктов, например, яблоко или банан.
■ Углеводы помогают увеличить запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает питать ваше тело для более длительных и менее интенсивных тренировок. Между тем, белок улучшает синтез мышечного белка и способствует восстановлению.
■ Рекомендуется употреблять полноценный прием пищи за 2–3 часа до тренировки. Для еды, съеденной ближе к вашей тренировке, выберите более простые углеводы и некоторые белка.
■ Комбинация углеводов и белка рекомендуется перед тренировкой питание. Жир также может быть полезным, но его следует употреблять как минимум два часов до тренировки.
▲ Добавки также могут быть полезны перед тренировкой (Дополнение использование распространено в спорте. Эти продукты могут повысить производительность, улучшить сила, увеличить мышечную массу и уменьшить усталость). ■ Креатин — увеличивает мышечную массу, размер мышечных волокон и мышечную силу
и мощность, все это при задержке усталости.
Orcajada, Allira Ann D. 17.07.18 CBET-01-103P Проф. Жозефина Баттунг
.Правильное питание положительно влияет на восстановление после тренировки Истощение и пополнение гликогена
Что такое гликоген? Сахар крови сохраняется в печени, мышцах и, в меньшей степени, в кровотоке.
Что такое гликоген? Сахар крови сохраняется в печени, мышцах и, в меньшей степени, в кровотоке.Гликоген помогает стимулировать сокращения мышц.
Как используется гликоген? • Энергия!
Как используется гликоген? • Энергия! • Из углеводов и жиров
Как используется гликоген? • Энергия! • Из углеводов и жиров. • Углеводы, хранящиеся в печени и мышцах в виде гликогена.
Как используется гликоген? • Энергия! • Из углеводов и жиров. • Углеводы, хранящиеся в печени и мышцах в виде гликогена. • Гликоген быстро превращается в глюкозу во время тренировок.
Как используется гликоген? • Высокоинтенсивные (анаэробные) упражнения: • Использовать большое количество энергии
Как используется гликоген? • Высокоинтенсивные (анаэробные) упражнения: • Используйте большое количество энергии. • Основным источником топлива является глюкоза.
Как используется гликоген? • Высокоинтенсивные (анаэробные) упражнения: • Используйте большое количество энергии • Основным источником топлива является глюкоза • Низкоинтенсивные (аэробные) упражнения: • Основным топливом, а затем жиром является гликоген
Подробнее о гликогене • Жиры
Подробнее о гликогене • Жиры • Производительность
Подробнее о гликогене • Жиры • Производительность • Усталость
Диета и гликоген • Контроль с помощью правильного рациона питания 9863 9000
Диета и гликоген • Контроль с правильной диетой • Создание запасов гликогена • Пополнение запасов гликогена не произойдет без еды
Что есть ежедневно для спортсменов на тренировках:
Что есть ежедневно для спортсменов на тренировках: • 55% углеводов 900 06
Что есть Ежедневно для спортсменов на тренировках: • 55% углеводов • 30% жиров
Что есть Ежедневно для спортсменов на тренировках: • 55% углеводов • 30% жиров • 15% белка
Простая формула • 24-48 часов для пополнения
Простая формула • 24-48 часов для пополнения • Ешьте примерно.75 грамм углеводов на фунт
Простая формула • 24-48 часов для пополнения • Ешьте примерно 0,75 грамма углеводов на фунт • Человеку 200 фунтов нужно съесть 150 грамм углеводов в течение нескольких часов после тренировки
Что есть Подходящие закуски с высоким содержанием углеводов, которые необходимо есть после занятий спортом: Бананы: 6 = 150 г углеводов
Что есть Подходящие закуски с высоким содержанием углеводов, которые необходимо есть после занятий спортом: Зерновые батончики: 6 = 150 г углеводов
Что есть Подходящие закуски с высоким содержанием углеводов после спорта: Сок: 5 чашек = 150 г углеводов
Что есть Подходящие закуски с высоким содержанием углеводов после спорта: свежие или сушеные фрукты 2 / 3 чашки изюма = 150 г углеводов
Воздействие на диету Упражнение Обзор • Глюкоза из углеводов сжигается первой и быстрее 9 0006
Воздействие на диету Упражнение Обзор • Глюкоза из углеводов сгорает первой и быстрее • Жир сжигается медленнее
Воздействие на диету Упражнение Обзор • Глюкоза из углеводов сгорает первой и быстрее • Жир сжигается медленнее • Только после того, как запасы углеводов истощены
Воздействие на диету Обзор упражнения • Глюкоза из углеводов сгорает первой и быстрее • Жир сжигается медленнее и • Только после того, как запасы углеводов исчерпаны Ешьте правильно, чтобы максимизировать свои тренировки и производительность!
Ссылки • Джули Достел, электронная почта, 2/1/05 • http: // www.medic8.com/healthguide/articles/sportsnutrition.html • http://www.bodybuildingpro.com/nutritiondictionary.html • http://www.brianmac.demon.co.uk/nutrit.htm
Поддержание правильного питания — это то, что может быть затруднительно для некоторых людей, особенно если у вас занятый образ жизни, когда у вас нет времени постоянно есть правильные продукты или приготовьте правильные закуски.
Однако это что-то невероятно важное для вашего здоровья.
Преимущества правильного питания
Вот 5 причин, по которым вам следует предпринять шаги для обеспечения правильного питания в вашей системе:
1.Вы можете поддерживать здоровый вес
@ pritikin.com
Неправильное потребление правильных продуктов может быть невероятно проблематичным с точки зрения вашего веса.
Ожирение — это то, с чем борется множество людей, и это то, что, похоже, находится на подъеме.
С этой тревожной статистикой, это довольно большая проблема, продвигаясь вперед.
Пища должна использоваться для ее фактического назначения, которое, конечно же, является пищей, а также вкусом.
Таким образом, здоровая пищевая диета может иметь важное значение с точки зрения поддержания здорового веса.
2. Это может задержать процесс старения
@ healthista.com
Здоровая и сбалансированная диета, а также регулярные физические упражнения необходимы для мужской физической формы и могут замедлить процесс старения.
Есть много различных белковых продуктов, которые вы можете найти в Supreme Nutrition, таких как:
- Напитки перед тренировкой с ароматами, такими как арбуз;
- Сывороточная клубника;
- Или кремовые изделия.
Все эти белковые продукты должны быть удобными для вас, поэтому нет никаких реальных оправданий.
Эти виды протеиновых напитков и здорового образа жизни помогут вам выглядеть и чувствовать себя моложе.
3. Правильное питание может предотвратить болезни
@ authorremedies.com
Миф может состоять в том, что если у вас нет лишнего веса, то вы автоматически здоровы, что не так.
Если вы находитесь в пределах нормального диапазона веса, вам все равно нужно убедиться, что у вас есть здоровая сбалансированная диета, чтобы вы могли предотвратить заболевания. Это может включать в себя высокое кровяное давление, болезни сердца и остеопороз среди других.
В обработанных пищевых продуктах много химических веществ, которые могут увеличить риск возникновения рака. Поэтому избегать их настолько, насколько это возможно, — хорошая практика.
4. Это может дать вам лучшую иммунную систему
@ justinhealth.com
Наличие слабой иммунной системы может быть кошмаром. Никто не хочет чувствовать себя плохо, и это будет длиться вечно.
Таким образом, укрепление вашей иммунной системы может не только предотвратить ваше недомогание, но и значительно ускорить восстановление.
Получая правильные питательные вещества в вашей системе, вы можете улучшить свою иммунную систему.
5. Это может улучшить ваше общее самочувствие и самочувствие
@ marcifarmacy.com
Правильное питание улучшит ваше общее самочувствие и благополучие в целом. Это связано с психическим здоровьем в целом.
Если кто-то имеет избыточный вес или ведет нездоровый образ жизни, это не только имеет физические последствия, но может привести к проблемам с депрессией, уверенностью в себе и другими проблемами психического здоровья.
Удостоверьтесь, что вы учитываете свое душевное и физическое благополучие.
Как видите, правильное питание невероятно важно для вашего физического и психического здоровья. Поэтому убедитесь, что вы делаете правильные шаги, когда дело доходит до ухода за собой.
Правильное питание — углеводы
Углеводы — это ваша энергетическая пища и источник выздоровления. Они являются вашим основным источником энергии или топлива по 1600 калорий за фунт. Углеводы дают 4 калории на грамм. Углеводы бывают двух видов: простые и сложные. Просто для быстрой энергии, как фрукты и соки!
Сложные углеводы используются для выработки энергии по времени. Крахмал, крупы или овощи являются хорошими источниками сложных углеводов и являются вашим идеальным источником.Сложные углеводы заставляют вас чувствовать себя сытыми или сытыми после еды.
Рафинированного сахара (простой углевод) следует избегать по четырем причинам. Во-первых, он уменьшает или замедляет способность организма сжигать жир, поскольку он препятствует метаболизму жира и может способствовать увеличению жира. Во-вторых, это снижает уровень энергии тела, необходимый для длительной интенсивной деятельности.
Три, это увеличивает гипертонию, способствуя повышению кровяного давления. И в-четвертых, он создает энергетические поездки на американских горках из-за быстрых изменений уровня глюкозы (энергии) в крови.
Сроки углеводов
Для наращивания мышечной массы ваша еда после тренировки — самая важная еда дня. Простые (фруктовые) углеводы сначала должны потребляться через 30 минут после тренировки, а затем комплексные (крахмальные) углеводы через 1-2 часа после. Это помогает в выздоровлении, что является очень важным аспектом для того, чтобы стать лучше и быстрее нарастить большие мышцы.
| ВИДЕО СВЯЗАННЫЕ | |||
|
Простые углеводы действуют как электролит, заменяя жидкости организма, которые были потеряны во время тяжелой интенсивной тренировки, потому что они загружены натуральным сахаром и калием. Это ваше «окно возможностей», составляющее как минимум 50% ваших результатов, которые инициируются для изменения состава тела, что происходит «вне тренажерного зала.«Обратитесь к моей другой статье« Восстановление сил и рост ».
| СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ | |||
| Автор: Рэнди Херринг |
Ешьте простые углеводы после тренировки
После того, как вы стимулируете рост мышц в спортзале, возвращайтесь домой и выпейте стакан апельсинового сока с высоким содержанием калия. Смешайте это с диетическим Squirt, 7-Up или Sprite для этого цитрусового вкуса. Это похоже на электролит, потому что он действительно дает мне прилив энергии (загруженный натуральным сахаром и калием).
Может быть, от четверти до половины чашки изюма. Каждый вид сухофруктов очень концентрированный, загружен углеводами и калием. Другие виды фруктов — это бананы, грейпфрут или апельсин.
Нажмите на изображение, чтобы увеличить.
едят простые углеводы сразу после тренировки.
В межсезонье я, вероятно, потребляю около 100 граммов простых (фруктов или соков) углеводов после тренировки. Но будьте осторожны с сухофруктами. Не ешьте слишком много / много (для меня изюм) за один раз, потому что они богаты углеводами и могут добавить нежелательный жир в ваше тело в очень короткое время!
Я испытал это однажды, когда жил в общежитии, когда учился на первом курсе в колледже.Правда. Тогда я потерял жирные дни после. Слишком много углеводов может привести к ожирению, особенно если расход энергии меньше расхода энергии!
Carbs & Spiking Уровни инсулина
Можно утверждать, что «углеводы без белка сразу после тренировки повышают уровень инсулина и снижают глюкагон. Когда гипоталамус ощущает слишком много инсулина и недостаточно глюкагона, он не будет выделять достаточное количество гормона, высвобождающего гормон роста (GHRH) ,»
Это правда, что прием углеводов может поднять уровень инсулина. Однако именно уровень глюкозы говорит организму, как сбалансировать инсулин и глюкагон, а не уровень самих гормонов.
Фруктоза не будет вызывать «всплеска» уровня инсулина. На самом деле фруктоза превращается в глюкозу так медленно (с низким гликемическим индексом), что не вызывает инсулиновый ответ. Тело, выделяющее «адекватное» количество GHRH, будет различным у каждого человека и каждый раз разным.
Кроме того, должны быть определены адекватные. Возможно, у человека в определенное время уровни могут быть не максимальными, ну и что. ГР находится на самом высоком уровне за 2–4 часа до того, как проснуться утром, при условии, что человек получил достаточно БЫСТРОГО (быстрое движение глаз) или сон «во сне».
Нажмите на изображение, чтобы его увеличить.
GH находится на самом высоком уровне за 2-4 часа
, прежде чем проснуться утром.
Ешьте белки и углеводы после тренировки
От часа до полутора часов после тренировки ешьте протеин и комплексную углеводную пищу.Еда сложных углеводов с белком превосходна, так как они щадящие белок. Это означает, что они хорошо работают вместе.
Ешьте от 50 до 70 граммов сложных углеводов с каждым из 6 приемов пищи в день. Это составляет от 300 до 420 граммов сложных углеводов в день. Но эти цифры достаточно консервативны только для увеличения мышц.
Питание сразу после тренировки делает две важные вещи. Во-первых, это помогает организму быстро восстановиться, что необходимо для роста мышц из-за восстановления тканей и для замены потерянного гликогена в мышцах.И во-вторых, это помогает поддерживать электролитный баланс, который способствует росту мышц.
Когда вы помогаете своему телу оправиться от стресса, наложенного на него (упражнения), принимая правильные питательные вещества в нужное время в «окне возможностей», тем быстрее вы сможете повлиять на изменение состава тела (набрать мышечную массу, потерять жир или обе). Вы автоматически поможете телу «прийти в норму», и вы будете становиться сильнее, больше или лучше за меньшее время.
,
Добавить комментарий