Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Правильное питание при тренировках для похудения: меню на пп на неделю для похудения со спортом

Содержание

меню на пп на неделю для похудения со спортом

Спорт — это, безусловно, неотъемлемая часть здорового похудения. Занятия спортом помогают не только быстрее сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, поднять тонус кожи, но также и улучшить наше физическое самочувствие. Однако, чтобы всего этого достичь, обязательно нужно практиковать правильное питание при тренировках.

Режим питания при тренировках в тренажерном зале

Правильное питание при занятии спортом имеет свои нюансы и тонкости, а это значит, что вам обязательно нужно будет внести коррективы в свой рацион, чтобы тренировочный процесс проходил легко и безболезненно. Итак, что следует обязательно знать

  1. Следите за своим рационом и за калорийностью. Одна из главных ошибок пп и тренировок — это грубое ограничение суточной нормы калорий. Уменьшив свой рацион и начав тренировки, многие не понимают, откуда берется упадок сил и стойкое нежелание продолжать начатый процесс. Помните, что занятия спортом требуют дополнительной энергии для самих занятий, а также для восстановления после них. Наш организм в спокойном состоянии тратит на поддержание жизнедеятельности примерно 1200−1500 калорий, хотя у всех эта цифра разная, в зависимости от веса. В целом принято считать 1 килокалорию на килограмм веса в один час. У женщин принято брать 0,9 килокалорий. Так женщина весом 60 кг будет тратить в день 0, 9*60*24=1296 килокалорий только на процессы жизнедеятельности организма. Теперь вы понимаете, почему так сильно ограничивать свой рацион категорически нельзя. Во время занятий спортом вы можете увеличить свой дневной калораж на 15%-20% в день, тогда ваш организм не будет испытывать такой стресс.
  2. Соблюдайте БЖУ. Правильное питание при занятиях спортом обязательно должно включать белки, жиры и углеводы. Белки — это незаменимый строительный материал для наших мышц. Белок содержит аминокислоты, которые необходимы нашему организму для восстановления мышечной массы после тренировок, а потому он обязательно должен присутствовать в вашем рационе. Иногда бывает сложно получать нужную норму белка из еды, тогда вы можете прибегнуть к протеиновым коктейлям.
    Существует огромный выбор протеина, так что выбрать, что подходит именно вам, не составит большего труда. Не менее важно и употребление углеводов во время занятий фитнесом, ведь вам обязательно нужно черпать энергию. И, конечно, не забывайте про полезные жиры.
  3. Правильное питание при занятии спортом зависит и от того, какие цели вы преследуете. Приходилось ли вам наблюдать рацион людей на пп, основная часть которого состояла из белков? А видели ли вы меню, в котором пальма первенства была отдана углеводной пище? Удивительно, но в обоих случаях это, действительно, было правильное питание, разница лишь была в цели! Здесь у вас целых три варианта:
    • Похудение: это значит, ваше примерное процентное содержание бжу должно выглядеть так: 40−50%/30−40%/10−20%. Как видите, для похудения львиную долю вашего рациона должны занимать белки.
    • Поддержание веса: 25−35%/25−35%/30−50%. Если ваша цель просто поддерживать существующий вес, то соотношение будет выглядеть примерно так.
    • Набор массы: 25−35%/15−25%/40−60%. Правильное питание для спортсменов очень часто рассчитано на набор массы, именно поэтому они употребляют много углеводной пищи. Так что не удивляйтесь, если под тегом пп вы встретите, на первый взгляд, совсем недиетическое питание.
  4. Пропускать приемы пищи не рекомендуется. Крайне важно следить за режимом питания. Приемов пищи не менее 5 в день и любые пропуски крайне нежелательны. Завтрак — обязательно! Это именно тот прием пищи, который запускает наш метаболизм, а если вы хотите похудеть, то это крайне важно. Старайтесь брать уже готовую еду с собой, так вы удержитесь от соблазнов перекусить вредной едой.
  5. Независимо от того, какое у вас расписание дня, вы обязательно должны поесть до тренировки, чтобы у вас были силы на занятие. Правильное питание для спорта должно осуществляться не позже чем за 1−2 часа до начала занятий, чтобы пища успела перевариться. До тренировки обязательно включите в свое меню белки и углеводы. Таким образом ваш организм получит нужную энергию, а мышцы аминокислоты. А вот жиры лучше исключить, так как они замедляют процессы пищеварения, и вы можете чувствовать тяжесть во время занятий. За 30 минут до тренировки вы можете выпить кофе или чай. Если вы на наборе массе, то можно выпить протеиновый коктейль.
  6. Питьевой режим. Правильное питание при тренировках обращает особое внимание на питьевой режим во время физической нагрузки: ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания организма. Обязательно пейте воду не менее 3−4 раз в час. Если вы выполняете интенсивную тренировку, то вполне можете пить соки, но предварительно разбавив их водой.
  7. Можно ли есть непосредственно после тренировки? Очень часто можно услышать, что после тренировки достаточно ограничиться одной водой и подождать 1−1,5 часа до полноценного приема пищи. Но что делать с сильным чувством голода, которое наступает сразу же после тренировки и кажется, что вы готовы проглотить целый холодильник? Почему такое безудержное желание поесть, и нужно ли ему противиться? После тренировки нашему организму нужно срочно почерпнуть запасы питательных веществ. Этот период принято называть «белково-углеводным окном», и длится он от 20 до 40 минут. То есть именно в это время вы должны съесть что-нибудь, что поможет вашему организму восстановиться. Однако, это совсем не означает, что вы должны сразу же съесть полноценный обед или ужин. Здесь речь идет о небольшой порции еды или напитка, которая поможет быстро восполнить запасы вашего организма.
    • При похудении вам следует принять белковый продукт. Это может быть небольшая порция творога, стакан кефира или протеиновый коктейль. Если у вас была силовая жиросжигающая тренировка, вы смело можете добавить немного углеводов — ложка меда, долька шоколада, какой-нибудь сладкий фрукт.
    • При наборе мышечной массы вы должны принять быстрые углеводы, чтобы быстро блокировать действие гормонов, которые разрушают мышечную массу. Любой напиток на основе фруктозы, глюкозы, меда отлично подойдет.

Список продуктов для ПП: что можно и нельзя есть на ПП

Витамины при пп и спорте

Правильное питание при занятии спортом обязательно подразумевает получение целого комплекса всех витаминов, полезных веществ и минералов.

В идеале, конечно, мы должны получить все это из рациона, но если сезон года не позволяет питаться разнообразно, то вы всегда можете добавить поливитамины в своей рацион. Существует немало хороших комплексов, которые содержат нужные полезные вещества и минералы. В первую очередь обращайте внимание на содержание таких витаминов как А, В, Е, С и Д. Из минералов обязательно должны присутствовать калий, кальций, фосфор, железо, магний.
Из пищевых добавок можно также рассмотреть следующие варианты:

  • Омега 3. Полинасыщенные жирные кислоты, которые диетологи обязательно рекомендуют включать в свой рацион во время похудения.
  • Л-карнитин. Эта добавка помогает быстро восстановить силы после тренировки, уменьшает мышечные боли и даже подавляет чувство голода.
  • Коэнзим Q10. Стимулирует выработку энергии и улучшает обменные процессы. К тому же это вещество замедляет процессы старения.

ПП ужин после тренировки

Ужин после тренировки — это отдельная тема для разговора.

Хорошо, если вы заканчиваете свои занятия не слишком поздно и можете себе позволить полноценный пп ужин, который будет обязательно включать белки и углеводы. А что делать, если вы заканчиваете тренировку поздно вечером? Стоит ли ложиться спать на голодный желудок, в надежде, что таким образом результат быстрее появится? Однозначно, нет. Поесть надо в любом случае, чтобы не заставлять организм испытывать стресс. Но поздний ужин должен быть намного легче, чем полноценный. Идеальные варианты для очень позднего ужина:

  1. Натуральный йогурт
  2. Нежирный творог
  3. Рыба или морепродукты
  4. Нежирное мясо
  5. Протеиновый коктейль на молоке, воде или кефире.

Как начать ПП для уменьшения веса

Правильное питание для спортсмена меню на каждый день

Рацион правильного питания на каждый день при занятии спортом может выглядеть примерно так:
Варианты завтрака

  • Творог с фруктами или ягодами (старайтесь избегать совсем обезжиренного творога, идеальное соотношение жира 5%-9%), тост (предпочтение отдаем цельнозерновому хлебу, он богат клетчаткой и полезными веществами), сок (обязательно натуральный).
  • Белковый омлет (используйте 1 желток и 3−4 белка, молоко в омлете можно заменить на воду), йогурт (исключительно натуральный, без добавления сахара), фрукт (выбирайте фрукты, богатые клетчаткой — яблоко, апельсин).
  • Мюсли или гранола (хорошо, если это будут мюсли или гранола домашнего приготовления, без вредных добавок и избытка сахара), молоко или натуральный йогурт (на ваш выбор), сок (обязательно натуральный).
  • Цельнозерновые тосты (в качестве начинки можно использовать нежирный сыр филадельфия или рикотта), чашка ягод, сок (обязательно натуральный).

Варианты обеда

  • Макароны с овощами (обязательно из твердых сортов пшеницы, в них содержится больше полезных веществ и клетчатки), салат из овощей (заправленный 1 ч. л. оливкового масла и лимонным соком).
  • Рагу из овощей и куриного филе (используйте побольше зеленых овощей и 1 столовую ложку растительного масла), салат из огурцов и помидоров.
  • Рис с морепродуктами (обязательно неочищенный рис, содержащий много клетчатки), овощи-гриль.
  • Салат из овощей с сыром моцарелла (можно заменить на любой другой нежирный сыр), кусочек цельнозернового хлеба.

Варианты ужина

  • Отварная курица (без шкурки, идеально использовать куриное филе или куриную грудку), салат из овощей (отдавайте предпочтение зеленым овощам, в них содержится больше клетчатки), натуральный йогурт.
  • Рыба, запеченная с овощами (из овощей используйте стручковую фасоль и брокколи, брюссельскую капусту), стакан кефира, кусочек цельнозернового хлеба.
  • Высокобелковый омлет с овощами и мясом (используйте один желток и 3−4 белка, в омлет добавьте куриное филе, зеленый горошек, шпинат), кусочек цельнозернового хлеба, кефир.
  • Нежирный творог (заправьте натуральным йогуртом или нежирной сметаной, добавьте немного ягод).

В принципе, варианты обеда и ужина вы тоже можете менять в зависимости от своих целей.

При похудении лучше употреблять больше белка на ужин, а вот при наборе мышечной массы предпочтение отдавать углеводам. Так как мы рассматриваем вариант похудения, то в данном случае ужин у нас более белковый, а обед более углеводный. Но вы сами всегда можете внести свои коррективы и подобрать нужные рецепты. За месяц такого питания и занятий спортом вы увидите отличные результаты.
Помимо основных приемов пищи, не забывайте про перекусы, они не менее важны.

Часто задаваемые вопросы

  1. Можно ли похудеть на пп без спорта?
    В похудении основной упор делается на питание — 70% успеха зависит именно от вашего рациона, а спорт вносит сравнительно небольшую лепту в 30%. Однако, именно занятия спортом делают ваше похудение правильным и грамотным, помогая вашему телу справляться с потерей веса, предотвращая появление растяжек и потери тонуса.
  2. Почему не получается худеть при правильном питании?
    Во-первых, убедитесь, что количество потребляемых калорий не превышает ваши энергозатраты — занятия спортом вовсе не означают, что после тренировок можно не отказывать себя в еде. Правильное питание при тренировках не должно так же быть сильно ограниченным — в противном случае, организм войдет в энергосберегающий режим и будет крайне экономно расходовать жировые запасы. Возможно также у вас наступило обычное плато — после определенного количества сброшенных килограмм вы перестали терять вес. Здесь надо просто дать время вашему организму привыкнуть к изменениям.
  3. Как похудеть, если нет денег на правильное питание и спортзал?
    Организовать правильное питание можно и без огромных денежных трат. Вам просто нужно включить в свой рацион полезные продукты: нежирное мясо, крупы, овощи, зелень и фрукты. Вы всегда можете контролировать бюджет пп продуктов на неделю. А заниматься спортом можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Обратите внимание на тренировки Джиллиан Майклс и Шон Ти, они дают впечатляющие результаты.
  4. На сколько можно похудеть за месяц на пп и спорте?
    На самом деле результаты у всех очень разные. Обычно, люди с большим избыточным весом худеют быстрее, так как с жиром уходит и много воды. В среднем при соблюдении правильного рациона и регулярных тренировках вы можете потерять от 3 кг лишнего веса, и здесь речь идет именно о жире, а не о лишней воде.
  5. Как быстро похудеть на пп и спорте?
    Быстрое похудение не имеет никакого отношения к правильному питанию! За быстрым похудением, как правило, стоит потеря жидкости и мышечной массы, поэтому лучше запастить терпением и худеть правильно.
  6. С чего начать пп и тренировки?
    Для начала, изучите основы правильного питания, определите свои энергозатраты и суточную норму рациона. Подробно узнать о первых шагах можно здесь (ссылка на первую статью)

Если вы решили присоединиться к адептам здорового образа жизни, то наши рекомендации по правильному питанию для тренировок помогут вам легко и безболезненно начать этот процесс. Обязательно сохраните наши советы и поделитесь ними с друзьями — возможно кто-то захочет присоединиться к вам! И, конечно, не забывайте делиться с нами вашими успехами!

Правила здорового питания при занятиях фитнесом

Подготовка
При обычном образе жизни организм расходует 2-3 литра воды ежедневно. При интенсивных физических нагрузках жидкости требуется больше, отсутствие должного внимания к этой особенности может привести к обезвоживанию. Поэтому перед тренировкой за 1-2 часа полезно выпить 0,5-0,6 литра воды (без газа). Также желательно взять с собой воду и на тренировку. Дополнительная жидкость позволяет более эффективно выводить шлаки и продукты обмена, производство которых из-за ускорения метаболизма становится более интенсивным. Кроме того, питание в дни тренировок полезно обогатить продуктами, содержащими катехины: ягодами, фруктами, зеленым чаем, какао-бобами. Катехины помогают бороться с лишними килокалориями, регулируя уровень сахара в крови, обладая антиоксидантной активностью и способствуя увеличению расхода энергии и ускорению обмена веществ.

Питание в день тренировки, если она планируется на ранние часы, должно быть легким: полезно съесть мюсли с йогуртом или выпить чаю с медом. Днем можно поесть за 2-3 часа, включив в трапезу бобовые или крупы (содержание сложных углеводов должно быть приблизительно 50-100 г) и 100-150 г морепродуктов или нежирной курицы. Не стоит совсем пренебрегать едой: голодание снижает уровень сахара, а также замедляет обмен веществ, это отрицательно сказывается на эффективности тренировок.

Во время тренировки
Интенсивные физические упражнения — дополнительная нагрузка для организма. Уже во время разминки он начинает перестраиваться на активную деятельность, при этом происходит мобилизация ресурсов.

  1. Источник энергии для мышц — гликоген. Он интенсивно расходуется во время тренировки. Кроме того, в результате активизации обменных процессов, в мышцах накапливается молочная кислота, которая мешает их сокращению и создает болезненные ощущения после занятий. Нужно: вывести кислоту из организма
  2. Для получения энергии организм в первую очередь начинает использовать углеводы, затем — жиры. Именно в этот момент тренировки появляется чувство голода.
    Нужно: воздержаться от любого приема пищи в течение как минимум часа после окончания тренировки.
  3. Активно работающие мышцы требуют дополнительного количества кислорода и питания.
    Нужно: обеспечить мышцы веществами в необходимом количестве.
  4. Интенсивное потоотделение приводит к сгущению крови.
    Нужно: предупредить возможное появление тромбов.

Во время тренировки обратите пристальное внимание на возможные признаки обезвоживание: головную боль, головокружение, сухость во рту. В дальнейшем это может перейти к общей слабости, повышению утомляемости, потере активности. Поэтому при появлении первых симптомов обезвоживания следует без промедления начать пить воду. Прервите для этого тренировку до тех пор, пока состояние не нормализуется. Приблизительный объем воды для человека весом 60-75 кг: 100-150 мл в расчете на 10-15 минут. Более интенсивные нагрузки требуют большего количества жидкости, также полезно использовать не чистую воду, а специальные изотонические напитки, в которых содержатся витамины, микроэлементы и углеводы. Питание во время тренировок, напротив, нежелательно. Только в том случае, если продолжительность тренировки более 2 часов, следует немного подкрепиться сухофруктами.

После тренировки

Основные задачи этого периода — восстановить нормальный ритм сердцебиения и как можно быстрее вывести из организма накопившиеся шлаки, образовавшиеся в результате мышечной активности. Для этого необходимо дополнительное количество жидкости. Кроме того, нужно «вернуть» организму полезные микроэлементы и витамины, которые вышли вместе с потом во время тренировки. Выпейте стакан свежевыжатого яблочного или морковного сока через полчаса после занятия, это также будет способствовать восстановлению энергии.
Через час после занятия наступает время приема пищи. Чем лучше питаться после тренировки? В первой половине дня тем, кто хочет похудеть, подойдет зеленый салат и отварная семга, а тем, кто работает над набором мышечной массы, подойдет куриная грудка гриль и 100 г риса. Во второй половине дня можно ограничиться 100-150 г нежирного творога или 1-2 стаканами нежирного кефира.
Другие методы восстановления
Ходьба. Для того чтобы успокоить пульс и довести его до 60-80 ударов, полезно немного спокойно походить, лучше на свежем воздухе. Это позволяет продлить расщепление жиров, а также обеспечить организм дополнительным кислородом. При ходьбе мышцы возвращаются в нормальный режим работы в течение 10 минут. Общая рекомендуемая продолжительность прогулки — 30-40 минут.
Бассейн. Способствует восстановлению системы терморегуляции и мышечной ткани, выведению молочной кислоты, создает дополнительную аэробную нагрузку. Сразу после тренировки полезно поплавать в течение 15-20 минут.
Баня. Способствует укреплению иммунной системы, улучшению состояния связок и суставов. С другой стороны, баня создает дополнительную нагрузку для системы терморегуляции и сердца, ее следует применять с осторожностью, особенно после интенсивной тренировки. Рекомендуемый режим: 2-3 сеанса, от 5 до 15 минут каждый, после высоких нагрузок лучше ограничиться одним 5-минутным сеансом.

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Фитнес-меню
Силовой тренинг

Главная задача — обеспечить организм достаточным количеством необходимых веществ. Поступление белка должно составлять не менее чем 1,2-1,6 г из расчета на 1 кг массы тела, углеводов — 3-4 г, жиров — 0,7-0,8 г. Рекомендуемое количество калорий — 34-36 ккал на 1 кг массы тела. Непосредственно в день тренировки лучше избегать жареных продуктов, насыщенных жиров и простых углеводов. Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, можно съесть салат из свежих овощей (200 г), тем, кто наращивает мышечную массу — нежирную свинину или курицу (200 г).

Кардиотренировкa

Необходимо значительное увеличение объема углеводов и уменьшение объема белков. Углеводы должны составлять до 5-6 г на 1 кг массы тела, белки — 0,8-1 г. Непосредственно во время занятий обязательно употреблять воду, лучше — изотонический напиток. Тем, кто хочет сбросить вес, можно использовать соотношение жиров, белков и углеводов такое же, как в случае с силовыми тренировками, но при этом понизить калорийность пищи до 26-30 ккал. Идеальное питание перед кардиотренировкой — хлопья с низкокалорийным кефиром. Другой вариант — тушеные овощи и рис по 100г.

Йога и пилатес

Питание должно быть сбалансированным: на каждый грамм белка — 0,8 г жиров, 4 г углеводов. Энергетическая ценность: 30-34 ккал. Рекомендуются продукты, содержащие волокнистые углеводы — овощи и зелень. Копчености, жирное мясо, рыбу лучше исключить. Хороший настрой на занятие дадут овощное рагу, томатный суп со шпинатом и рисом, салат из свежих овощей или стакан нежирного молока.

Программа питания и тренировок для похудения, основные правила

Идеально составленная программа питания и тренировок для похудения поможет Вам добиться идеального результата и потрясающей формы. Важно лишь знать основные правила заботы о своем организме и теле.

Программа тренировок для похудения

Для тех, кто только начинает свой путь в спорте, рекомендуется приобрести несколько занятий с фитнес инструктором. Он покажет Вам, как правильно использовать тренажеры и расскажет, какие упражнения выбрать для того, чтобы не получить травм. Но если Вы все же решили начать тренироваться самостоятельно, то помните, что излишние нагрузки на начальном этапе тренировок могут оказаться во вред, необходимо внимательно следить за сигналами своего организма.

Составляя программу тренировок, стоит помнить, что:

  1.   Начинать тренировку надо с разминки, например, с легкого кардио
  2.   Нужно чередовать различные виды нагрузок, желательно аэробные с силовыми
  3.   Интервальные тренировки оказывают максимально быстрый эффект в кратчайшие сроки, но злоупотреблять ими не стоит, иначе эффекта не будет

Есть стоит за 2 часа до тренировки и через час после нее, чтобы пополнять запасы необходимой организму энергии. Снизить вес помогут также занятия танцами, плавание и фитбол. Выполнять физические нагрузки, направленные на уменьшение веса, можно не посещая тренажерный зал. Похудеть Вам помогут: бег, быстрая ходьба, планка, прыжки, упражнения на пресс и отжимания.

Программа питания для похудения

Если Вы стремитесь к идеальному телу, Вам просто необходима программа питания и тренировок для похудения. Программа питания, направленная на похудение, предполагает дробное питание, где приемы пищи будут не реже, чем каждые три часа, а порция не более 250г. Дневной рацион должен быть тщательно рассчитан по калориям, жирам, белкам и углеводам, сделать это можно при помощи весов и специализированных справочников. Питание должно быть с недостатком калорий, т.е Вы должны потреблять меньше энергии, чем тратите.

Обо всех сложностях с подсчетом КБЖУ, походах по магазинам, утомительной готовке и мытье посуды, Вам поможет забыть сервис по доставке правильного сбалансированного питания Grow Food.  Компанией Grow Food при поддержке лучших спортсменов и диетологов страны разработана линейка питания «Fit» направленная на снижение веса. Вас ждут 5 приемов пищи в день, сбалансированные и рассчитанные по КБЖУ. В меню Вы увидите полезные завтраки, например, омлеты и каши, супы, вторые блюда и даже полезные «вредности», например, десерты и правильный фастфуд, которые помогут Вам избежать срывов. Дополните линейку «Fit» программой тренировок и потрясающий результат Вам гарантирован!

Фитнес питание для похудения - EMS фитнес студия "Блиц-фит"

Правильное питание при занятии фитнесом женщин, регулярно посещающих спортзал, должно быть разнообразным, обеспечивать организм питательными веществами в нужных количествах и пропорциях.

Регулярные физические нагрузки значительно увеличивают энергетические затраты организма, поэтому калорийность питания при занятиях физическими упражнениями должна увеличиваться, даже если наша цель - уменьшить жировые отложения.

Слишком малое количество калорий может стать причиной потери мышечной массы, в то время как жировая ткань будет сжигаться в незначительной степени.

Питание при похудении и занятии спортом

Эффективность тренировок тесно связана с тем, что мы едим, и в первую очередь направлена на уменьшение жира в организме при сохранении мышечной массы. Неправильное питание при занятиях фитнесом для похудения могут привести к тому, что эффект будет непропорциональным усилиям, приложенным во время упражнений.

Примерное фитнес питание для похудения - меню на день (около 1800 ккал)

Завтрак: Бутерброды с сыром и овощами:

- цельнозерновой хлеб или с отрубями (60 г)

- 1 ч.л. сливочного масла

- 4 ч.л. мягкого сыра (60 г) – козий, камамбер, бри, адыгейский либо другой сыр (жирностью 30-35%)

- несколько ростков, например, чечевицы

- помидор (150 г)

Второй завтрак: Йогурт с мюсли и яблоком:

- пакет натурального йогурта (150 г)

- 3 ст. л. мюсли (30 г)

- яблоко (около 200 г)

Обед: Курица с овощами и крупой:

-50 г (сухого веса) гречки

- 100 г филе куриной грудки

- несколько соцветий брокколи (150 г) 

- половина красного перца (70 г)

- зеленый лук (50 г), 

- ложка оливкового масла, 

- специи: щепотка соли, перец, немного острого перца, свежие / сушеные травы

Полдник: Фруктовый коктейль:

- стакан молока 1,5%

- банан (150 г)

- кусочек киви

Ужин: Индейка с овощами на гриле:

- овощи (морковь, свекла, цукини, помидор) – 250 гр

- 4 ломтика вырезки индейки (60 г)

- помидор, кусочек перца

- 1 ст. ложка растительного масла

Преимущества, которые мы можем получить, применяя правильное питание при занятиях спортом для похудения – это, прежде всего, здоровье организма и предотвращение многих заболеваний, среди которых сердечнососудистые, диабет, гипертония, желчнокаменная болезнь, остеопороз и даже рак.

Похудение тренажерный зал питание

Процесс обновления организма зависит от снабжения пищи углеводами, жирами и белками. Поэтому питание при силовых тренировках для похудения является источником энергии для работающих мышц, а их соответствующий уровень в  рационе значительно определяет качество и эффективность занятий в тренажерном зале. Девушки, питание для похудения которых сбалансировано, достигают результат быстрее и эффективнее.

Рацион питания при занятии спортом  в тренажерном зале включает:

Регулярность питания

Прежде всего, вы должны помнить о регулярном питании в течение дня во время тренировок. Завтрак следует съедать через час после пробуждения, последующие приемы - каждые 3-3,5 часа. Слишком длинные перерывы между приемами пищи вызывают защитные реакции организма, приводящие к отложению жировой ткани и потере мышечной массы.

Правильный питательный баланс

Питание при занятиях фитнесом для женщин должно быть полноценным и состоять из необходимого количества белков, жиров и углеводов, являющихся основой нашего питания, источником энергии.

Диетолог

Энергетическая ценность рациона питания должна определяться индивидуально, и зависит от наличия хронических заболеваний, возраста, пола, веса, качества и вида тренировок в спортзале. Если самостоятельно составить меню не удается, стоит проконсультироваться с диетологом, который составит программу питания, похудения в тренажерном зале.

Снижая калорийность, можно не только не похудеть, но и довести организм до истощения. Чем медленнее будет процесс похудения, тем более продолжительным будет эффект.

Питание

Если вы много тренируетесь в тренажерном зале – не нужно забывать о питании во время тренировок. Принимать пищу следует за 1,5-2 часа до тренировки. Питание после тренировки для сжигания жира должно быть основано на углеводах с низким гликемическим индексом, то есть на сложных углеводах. К этой группе относятся хлеб из непросеянной муки, хлопья, коричневый рис, макароны из цельной пшеницы.

Таким образом, углеводы будут высвобождаться постепенно, давая энергию в течение более длительного времени. Еда должна также содержать белок из продуктов с низким содержанием жира, таких как птица, постная рыба, творог. Здоровые жиры из растительных масел, таких как льняное масло и орехи, также важны. Количество жиров должно строго контролироваться. Если прием пищи принимается за 2,5-3 часа до тренировки, желательно немного перекусить за 1 час до тренировки. Это могут быть фрукты в сыром виде или коктейли.

Вода

Каждый, кто занимается спортом, должен обеспечить организм достаточным водным балансом. Воду необходимо пить маленькими глотками, не дожидаясь жажды. Стоит выпивать стакан теплой воды утром натощак - это способствует нейтрализации кислотного остатка обмена веществ. Потребность в жидкости у активных женщин составляет около 2-2,5 литров в день, при этом во время и после тренировок следует выпивать минимум 500 мл воды.

Пополняйте свою энергию при длительных тренировках

Для того, чтобы обеспечить организм энергией для работы мышц, необходимо дополнительное питание для тренировок, которые длятся более часа. Отличным вариантом станет, например, изотонический напиток. Количество и форма питания зависит от его интенсивности и продолжительности.

Питание после тренировки женщинам

Питание после тренировок в зале, а точнее сразу после нее, очень важно. Во время тренировок запасы гликогена потребляются, и очень важно их быстро пополнить. Употреблять простые углеводы с высоким гликемическим индексом необходимо в течение 30 мин. после тренировки. Почему питание девушки после тренировки так важно? Прежде всего, усталость будет ощущаться не так сильно, регенерация мышц будет быстрее, повысится эффективность последующих тренировок. Примерно через 15 мин. после тренировки съешьте фрукты, или выпейте фруктовый сок.

Варианты смузи - меню питания после тренировки без активных  нагрузок:

Необходимо смешать и взблендерить:

  • шпинат – 200гр. (сельдерей), 1 яблоко (зеленое), листья мяты;
  • 200 гр. отваренного брокколи, 100 гр. помидоров, щепотка соли;
  • огурцы, помидоры, другие овощи 200 гр.;

Варианты смузи после тренажерного зала: 

  • 100гр. вареных морепродуктов, 200 гр. сельдерея, 100 мл. бульона из морепродуктов;
  • 200 гр. черники, ½ ч.л.корицы, 1 ст. кефира;
  • ½ банана, 1 ст. кефира, 150 гр. нежирного творога.

Последнее питание после тренировки вечером должно быть за 2-3 ч. до сна.

Вариантом ужина могут стать белковые блюда (постное мясо, рыба, птица) вместе с тушенными либо свежими овощами, нежирный творог с фруктами.

От чего следует отказаться в питании  во время тренировок

Чтобы тренировка принесла удовлетворительные результаты, вы должны исключить из ежедневного питания продукты, которые являются источником нездоровых жиров и простых сахаров, способствующих накоплению жира.  Правильное питание после тренировки исключает  жирные виды мяса и мясных продуктов, например, бекона, субпродуктов, а также продуктов, которые являются источником насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле, сале или жирных молочных продуктах.

Избегайте очищенных зерновых продуктов (белый рис, хлеб), а также сладостей и кондитерских изделий. В питании при силовых тренировках для женщин и мужчин нет места для соленых закусок, а также для фаст-фуда и готовых блюд с высокой степенью обработки.

Упражнения и алкоголь не идут рука об руку. Чтобы увеличить ваши шансы на успех, вы также должны ограничить употребление сладких газированных напитков и покупного сока, содержащих большое количество сахара.

все о диетах и фитнесе

Если не следить за своим рационом, похудеть даже при регулярных тренировках практически невозможно. Как выстроить питание при занятиях спортом, чтобы это было эффективно и безопасно? Можно ли сочетать фитнес и диеты? Есть ли альтернативы подсчету калорий? Ответы на эти вопросы читайте ниже.

Но для начала стоит в очередной раз вспомнить базовое правило похудения. Питание — это 80% успеха в борьбе с лишним весом, фитнес — только оставшиеся 20%. Да, вы не построите рельеф и не укрепите мышцы без спорта. Однако без ограниченного питания вы не сможете избавиться от жира. Поэтому, как только вы решили заняться фитнесом, сразу приготовьтесь взяться за корректировку своего рациона.

Диеты VS спорт: чем питаться при занятиях фитнесом?

1. Самый оптимальный способ питания при занятиях спортом

Наиболее оптимальным способом питания при занятиях спортом считается подсчет калорий, белков, жиров и углеводов. Именно такой метод поможет сделать ваш рацион максимально сбалансированным. Ранее выходила подробная статья о том, как правильно считать калории. Остается только дополнить, что белки, углеводы и жиры должны быть в следующем соответствии: 30-40-30. Для подробных расчетов можно воспользоваться сервисом dietaonline, который автоматически рассчитает цифры КБЖУ в соответствии с вашими вводными данными: весом, возрастом, активностью образа жизни.

Что важно знать:

  • Не питайтесь ниже установленного калоража. Ваш рацион должен быть питательным, чтобы во время занятий фитнесом организм не пытался сжечь мышцы для образования энергии. Питание на 1200 калорий (и тем более ниже) — это прямой путь убить свой метаболизм.
  • Не стоит также и превышать допустимые значения суточного калоража. Если вы регулярно потребляете калорий больше, чем тратите в течение дня, то вы не похудеете даже при активном фитнесе.
  • Не забывайте считать белки, углеводы и жиры. При занятиях спортом особенно важно потреблять нужное количество белка, чтобы не терять мышечную массу. Читайте также: как вести расчет БЖУ и для чего это нужно?

2. Приемлемые варианты питания при занятиях спортом

Если для вас подсчет калорий кажется слишком сложным способом похудения, то можно выбрать щадящие варианты диет. Например, диета Протасова, Дюкана, система минус 60. Если вы будете соблюдать все правила данных диет, они могут привести вас к хорошим результатам. Такие системы питания при занятиях спорта хоть и не желательны, но возможны. Если вы не можете самостоятельно перейти на правильное питание, такие диеты могут вам в этом помочь.

Что важно знать:

  • Избегайте занятия фитнесом в те дни, когда вы чувствуете, что съели меньше положенного. Например, пропустили прием пищи (система минус 60), дома не было нужных продуктов (протасовка, Дюкан), не было аппетита в течение дня.
  • С такими ограничениями в питании не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками (например, Insanity) и длительными тренировками (дольше 45 минут).
  • Не занимайтесь фитнесом в период «атаки» у Дюкана. В этот период вы будете ограничены в углеводах, поэтому вам будет не хватать энергии во время занятий.
  • Если вы выбираете между подсчетом КБЖУ и вышеназванными диетами, лучше остановится на первом варианте. Это более эффективный и безопасный способ похудения.

Все, что нужно знать о питании до и после тренировки

3. Нежелательные диеты при занятиях спортом

Какие же диеты при занятиях спортом противопоказаны организму? Это все жесткие диеты с серьезными ограничениями по рациону. Например:

  1. Монодиеты, основанные на потреблении какого-либо одного продукта. Это всем известные: гречневая, кефирная, рисовая, овсяная диеты и т.д. Такое несбалансированное питание явно лишает вас нормы углеводов и белков, а значит тренировки будут только во вред организму.
  2. «Голодные диеты», при которых вы будете питаться меньше, чем на 1200 ккал в день. Например, популярная японская диета. Причины все те же, что и описаны выше: недостаток энергии (углеводов) организм будет компенсировать за счет мышц. А материала на их строительство (при ограниченном количестве белка) просто не будет.
  3. «Безуглеводные диеты», в которых предлагается исключить углеводные продукты. Для поступления энергии во время занятий фитнесом вам необходимы углеводы. Без них вы, в лучшем случае, будете себя чувствовать разбитым во время тренировок. А в худшем – упадете в обморок. В этом случае никаких положительных результатов ждать не приходиться.

Если вы все-таки решили сесть на жесткую диету, то тренировки на этот период времени лучше исключить совсем. Фитнес эффективен только при грамотном и питательном рационе. Если вы хотите похудеть и остаться здоровым, питание при занятиях спортом должно быть:

  • оптимальным по количеству калорий;
  • оптимальным по БЖУ;
  • без резких скачков с «зажоров» на разгрузочные дни и наоборот.

Рекомендуем также прочитать статью: Как грамотно и безопасно выйти из диеты: подробный порядок действий.

Рациональное сбалансированное питание при занятиях Пилатес

В здоровом человеке органично соединяются три начала - Физическое, Интеллектуальное (Сознание, Разум) и Духовное (Эмоциональное, Нравственное). Благодаря 6 основным принципам Polestar Pilates мы получаем сбалансированное движение через всю структуру тела, которое обеспечивает сбалансированное течение энергии по всем энергетическим системам. В энергетической медицине, где тело, разум и дух – единое целое, движение структуры – это движение всей системы.

Добавив к этому систему рационального сбалансированного питания, у нас объединятся и войдут в резонанс две очень важных вещи, – Питание и Движение. Питание и Движение – это фундаментальные основы здоровья человека.

Различных концепций питания сейчас существует много, лично я, придерживаюсь системы рационального сбалансированного питания.

В чём заключается суть сбалансированного питания?

Всемирная организация здравоохранения разделила все питательные вещества на 5 групп:

  • Хлеб, мучные изделия, круп;
  • Фрукт;
  • Овощ;
  • Молоко, кисломолочные продукты, сыр;
  • Мясные продукты, птица, рыба, бобовые, яйца и орех.

Получается что, в нашем суточном рационе должны присутствовать продукты из всех 5 групп питательных веществ, это и обеспечивает сбалансированность рациона питания.

Как это всё мы применим в жизни? Я рекомендую придерживаться трёх простых правил.

1 правило - 4х разовый приём пищи в день.

Рассмотрим подробней Завтрак. Оптимальное время для завтрака считается с 7-9 утра. На завтрак я рекомендую употреблять кашу с молоком, овсяную гречневую (не быстрого приготовления), также можно добавить 10-20 грамм орехов

2й завтрак это примерно в 10-11 часов: творог с сухофруктами (изюм, курага, чернослив) или кефир

Обед с 13-15: первое блюдо, салат, гарнир с мясом.

Ужин с 18-20: овощи, немного гарнира, без жирного мяса, желательно птицу или рыбу.

2 правило - 70% всего суточного рациона вы должны съедать до 15-16 часов. Это объективный параметр, и связан он с биологическими ритмами работы организма человека. Человек встроен биологическую систему мироздания и подчиняется её законам, а не наоборот.

3 правило - Пьём обязательно воду за 10-15 минут до еды и через 30-40 после, чтобы не мешать процессу усвоения пищи во время еды.

Мы обеспечили себе сбалансированный рацион питания. Двигайтесь! Начните с простых упражнений, получите первые результаты, и очень быстро вам этот процесс начнёт нравится потому что, он улучшает ваше здоровье и придаёт больше жизненных сил.

Пилатес для похудения

Пилатес, как и любая другая тренировочная система, приводит к посттренировочному увеличению скорости обмена веществ. На этом «жиросжигающие» свойства пилатеса, увы, заканчиваются. Но начинаются другие преимущества системы, такое очень сильное преимущество как тренировка глубоких мышц.

Переоценить важность полноценной работы глубоких мышц очень сложно. Глубокие мышцы нужны для полноценного функционирования позвоночника. Если ваш позвоночник недостаточно мобилен и стабилен, то о каких тренировках на похудение может идти речь?! Вы должны, как минимум, подготовить себя для адекватного «противостояния» повседневным нагрузкам, которые порой в разы превышают тренировочные.

В нашей студии вы получите полный комплект здоровья, грамотно проведённые тренировки вместе с персональным тренером и систему сбалансированного питания.

Сделай свой первый шаг на пути к здоровой и счастливой жизни! Здоровье - это главное жизненное благо.

Спортивное питание для похудения - статья от Fit Health


Спортивное питание для похудения у многих ассоциируется со «сжигателями жира», но это далеко не так. Разработав систему приема определенных добавок, прямо или косвенно влияющих на процесс жиросжигания, соблюдая диету и выполняя программу специального тренинга, вы придете к хорошим и стабильным результатам.

Давайте подробно разберем химические процессы нашего организма при которых происходит процесс похудения.

Процесс

  • Отрицательный энергетический баланс. Главное правило – потреблять меньше, чем тратить. То есть вы должны создать отрицательный энергетический баланс при котором количество поступающих калорий будет меньше, чем количество расходуемых. Стоит заметить, что под расходуемыми калориями имеется ввиду базовый метаболизм, энергия которую мы тратим в повседневной жизни, и энергия, затрачиваемая на тренировках. Только при отрицательном балансе калорий организм начнет переходить к жировым запасам! И неважно из чего вы берете калории. Исследования показывают, что даже употребляя продукты, которые принято считать «вредными», но или во всяком случае не слишком полезными, но при этом употреблять их в подходящем для вас окне калорийности, вы будите терять вес. Однако такой подход (без учета БЖУ) может подорвать ваше здоровье и в долгосрочной перспективе не является рабочим вариантом.
  • Распределение БЖУ. Белков, жиров и углеводов должно быть достаточно. Многие диеты строятся на исключении или сведению к минимуму какого-то нутриенты, безжировые, безуглеводные или даже безбелковые диеты (как правило построенные на употреблении только овощей и фруктов). Такие диеты нанесут вред вашему здоровью! Наш организм нуждается в полном объеме аминокислот (строительных материал органов и тканей), в жирах (без них не будет работать гормональная система) и углеводах, которые дают нам энергию для полноценной жизни и тренировок.
  • Тренировки. Чтобы процесс похудения проходил быстрее и эффективнее, необходимо увеличить энергозатраты, держать уровень метаболизма на высоком уровне и развивать мышечную массу. Тогда вы не только сбросите вес, но и добьётесь того, чтобы приобрело красивые очертания и рельеф. Все это вам принесет тренинг для похудения. Как правило он сочетает в себе кардиотренировки (средней и высокой интенсивности) и силовой тренинг средней интенсивности.
  • Спортивное питание для похудания и специальные добавки. Одно и тоже спортивное питание может быть использовано как для набора массы, так и для похудения, все дело в том сколько и когда его применять и как сочетать и с диетой и тренировками. Существует также и специальные продукты, разработанные производителями спортпита специально для похудения. Мы расскажем вам о самых популярных и эффективных продуктах и добавках.

Какое спортивное питание использовать для похудения?

  • На первом месте конечно жиросжигатели. В зависимости от типа их они повышают уровень базового метаболизма, увеличивают энергию и производительность тренировок, снижают аппетит. Но! Помните, что жиросжигатели эффективны только в сочетании с диетой и тренировками, сами по себе они не окажут никакого заметного действия.Также необходимо иметь ввиду, что некоторые жиросжигатели имеют ряд побочных эффектов и их не стоит употреблять при проблемах с сердечно-сосудистой системой, артериальном давлениям и нестабильной психическом состоянии.Компании-лидеры в производстве жиросжигателей: Nutrex, Universal Nutrition, SAN, Millennium Sport Tec, VPX.
  • L-карнитин. По сути L-карнитин можно отнести также к жиросжигателям, однако он действует не за счет стимуляции ЦНС, а за счет «помощи» в утилизации поступающих в кровь жирных кислот во время тренировки. Это отличный продукт, который обязательно стоит употреблять всем желающим сбросить вес, но только перед тренировкой. Сам по себе L-карнитин не принесет желаемых результатов. Важным плюсом этого продукта является его абсолютная безопасность и отсутствие побочных эффектов. Компании-лидеры в производстве L-карнитина: Power System, Ultimate Nutrition, Dymatize.
  • BCAA. Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочка необходимы не только тем, кто желает набрать массу, но и тем, кто хочет похудеть. Прежде всего они помогают сохранить мышечную массу, «заставляя» организм расходовать больше жира и меньше мышц. Также bcaa немного снижаю аппетит и служит отличным средством восстановления после тренировок. Компании-лидеры в производстве bcaa: SAN, SciVation, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition, Weider.
  • Протеин. Для желающих снизить вес прежде всего стоит обратить внимание на «медленный» протеин, который послужит отличным источником высококачественного белка. Медленные протеин постепенно поступая в кровь не допускает распад мышечной ткани. Принимайте протеин в качестве одного из белковых перекусов, за два часа до тренировки и не более через час после тренировки. Также он подходит для употребелния во вне тренировочные дни, чтобы покрыть обязательную норму белка (рассчитывается индивидуально). Компании-лидеры в производстве медленных многокомпонетных протеинов: Syntrax, MHP, BSN, Optimum Nutrition.
  • Витаминно-минеральные комплексы. Поскольку процесс снижения веса так или иначе связан с ограничением в питании, а значит и в недостаточном поступлении с пищей витаминов, минералов и микроэлементов, витаминные комплексы приобретают особое значение. Принимая специальные комплексы для спортсменов, вы будите восполнять необходимые элементы с учетом вашего режима. Эти комплексы специально оптимизированы под процессы сжигания жира и массонабора. Компании-лидеры в производстве витаминно-минеральных комплексов: Optimum Nutrition, Universal Nutrition, Millennium Sport Tec, MHP.

Помимо этих базовых продуктов в процессе похудения вам также помогут омега-3 жирные кислоты, препараты регулирующие уровень кортизола, а также блокаторы жиров и углеводов, которые снижают всасываемость питательных веществ.

Соблюдая наши рекомендации по диете, тренировкам и приему спортивного питания вы непременно достигните желаемых результатов!


Рекомендуемые товары

BCAA

1970 ₽ 1890 ₽

BCAA

790 ₽ 730 ₽

BCAA

1290 ₽ 1080 ₽

BCAA

630 ₽ 580 ₽

BCAA

590 ₽ 550 ₽

BCAA

550 ₽ 430 ₽

BCAA

1750 ₽ 1560 ₽

BCAA

1320 ₽ 1260 ₽

BCAA

720 ₽


Питание для похудания и физических упражнений

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или привести себя в форму, то, что вы едите перед тренировкой, может иметь значение между энергичной (возможно, даже бодрой) тренировкой и усталостью, смотрящей на часы каждые пять минут. тренировка.

Следуйте этим основным рекомендациям по выбору оптимального питания для похудения и упражнений.

Раннее утро

Если вам нравятся утренние тренировки (до того, как ваше тело успеет протестовать), попробуйте сначала что-нибудь откусить.Несмотря на слухи, упражнения на пустой желудок не означают, что вы сжигаете больше жира, особенно если вы слишком голодны и испытываете головокружение для тренировки.

Убедитесь, что у вас достаточно времени для переваривания закуски. Это поможет вам избежать швов сбоку или тошноты. Вот еще несколько советов, о которых следует помнить:

  • Избегайте слишком большого количества жиров или белков. Пища, богатая этими питательными веществами, переваривается дольше. Хотя простые сахара (например, сок) усваиваются быстрее всего, они могут вызывать быстрое повышение или понижение уровня сахара в крови, что может утомить вас.
  • Комбинируйте питательные вещества. Представьте себе цельнозерновые рогалики, изюм, банан или жидкую пищу, например, спортивный напиток или напиток с высоким содержанием углеводов.
    • Съешьте обезжиренный батончик мюсли с небольшим количеством арахисового масла за 30 минут до утренней пробежки. Вы можете подумать, что арахисовое масло способствует полноте, но вашему организму необходимы здоровые мононенасыщенные жиры в качестве топлива. Это также помогает оставаться сытым, что способствует снижению веса.
  • Держите свет. Если вы занимаетесь спортом в течение часа после пробуждения, постарайтесь съесть от 100 до 300 калорий.Например, смузи, парфе из йогурта и мюсли или овсянку. Если вы плохо переносите желудок по утрам, попробуйте выпить хотя бы стакан апельсинового сока или спортивного напитка.

Полдень

К обеду завтрак, вероятно, остается слабым воспоминанием. Вот несколько советов, как избежать голода и усталости во время дневной тренировки.

  • Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и / или белков и придерживайтесь того, что содержит около 60% углеводов, 20% белка и 20% жира.
  • Подберите нужный момент. За один или два часа до тренировки съешьте сбалансированную пищу, содержащую от 300 до 400 калорий.
    • В качестве полуденного топлива попробуйте заменить еду коктейлем или батончиком, йогуртом, фруктами (свежими или сушеными), овсянкой или бутербродом с индейкой и сыром. Вы также можете попробовать йогурт, смешанный со свежими фруктами и посыпанный мюсли.
  • Не забудьте заправиться. Если вы перекусываете перед тренировкой, убедитесь, что вы едите сбалансированно после того, как остынете.Вам нужно питание, чтобы восстановить свое тело и восстановить энергию.

после работы

Вы идете в спортзал и голодны. Ваш руль таинственным образом поворачивает вашу машину в направлении ближайшего Burger King? Это потому, что обед был давным-давно, а у тебя нет газа.

Вот план, как избежать спада после работы перед тем, как отправиться в спортзал:

  • Перекусить . Примерно за 2–3 часа до ухода с работы съешьте небольшой сбалансированный обед, содержащий от 400 до 500 калорий.
    • Сыр и крекеры, творог и овощи, фрукты с цельнозерновым маффином. Нитки сыра с нежирными трисками и небольшая банка мандаринов станут хорошей закуской. Вы даже можете добавить батончик Snicker's размером с закуску из банки с конфетами в офисе, чтобы подбодрить вас на пути к выходу.

после тренировки

После того, как вы закончите тренировку, вам нужно будет заменить жидкости и питательные вещества, которые необходимы вашему организму для восстановления после тренировки.Научные исследования того, что именно нужно есть, могут сбивать с толку, но исследования в целом показывают, что сбалансированное количество углеводов, белков и жиров во время приема пищи после тренировки лучше всего для вашего восстановления.

Похудание Диета и упражнения

Ключ к успешной потере веса - это здоровое питание и физические упражнения. Возможно, вам не понравятся эти слова - диета и упражнения. Но не зацикливайтесь на них. Диета означает просто здоровое, низкокалорийное питание. Физические упражнения означают большую физическую активность.

Хотя люди, пытаясь похудеть, должным образом сосредотачиваются на диете, активность также является важным компонентом программы похудания. Когда вы активны, ваше тело использует энергию (калории) для движения, помогая сжигать калории, которые вы получаете с едой.

Уборка дома, заправка постели, покупка товаров, стрижка кошек и работа в саду - все это формы физической активности. С другой стороны, упражнения - это структурированная и повторяющаяся форма физической активности, которую вы делаете на регулярной основе.

Что бы вы ни выбрали, делайте это регулярно. Старайтесь уделять не менее 150 минут в неделю умеренной физической активности или 75 минут в неделю интенсивной аэробной активности - желательно распределить ее в течение недели. Имейте в виду, что вам может потребоваться больше физических нагрузок, чтобы похудеть и не терять его.

10 октября 2019 г. Показать ссылки
  1. Hensrud DD, et al. Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
  2. Заинтересованы в похудении? Питание.губ. https://www.nutrition.gov/weight-management/strategies-success/intehibited-losing-weight. Проверено 18 октября 2016 г.
  3. Рекомендации по физической активности для американцев, 2008 г. Министерство здравоохранения и социальных служб США. http://www.health.gov/PAGUIDELINES/guidelines/default.aspx. Проверено 18 октября 2016 г.
  4. Взвешивание заявлений в рекламе диетических продуктов. Федеральная торговая комиссия. https://www.consumer.ftc.gov/articles/0061-weighing-claims-diet-ads. Проверено 18 октября 2016 г.
  5. Возможные кандидаты бариатрической хирургии.Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/bariatric-surgery/Pages/potential-candidates.aspx. Проверено 18 октября 2016 г.
  6. Остерегайтесь продуктов, обещающих чудо похудания. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/beware-products-promising-miracle-weight-loss. Доступ 3 октября 2019 г.

.

Физическая активность для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

Почему важна физическая активность?

Регулярная физическая активность важна для хорошего здоровья, и это особенно важно, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать нормальный вес.

  • При похудении увеличение физической активности увеличивает количество калорий, которые ваше тело использует для получения энергии или «сжигания». Сжигание калорий за счет физической активности в сочетании с уменьшением количества потребляемых калорий создает «дефицит калорий», который приводит к потере веса.
  • Большая часть потери веса происходит из-за снижения потребления калорий. Однако данные показывают, что единственный способ поддерживать потерю веса - это заниматься регулярной физической активностью.
  • Что наиболее важно, физическая активность снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, помимо тех, которые возникают только за счет снижения веса.

Физическая активность также помогает -

  • Сохранять вес.
  • Снизить высокое кровяное давление.
  • Снижает риск диабета 2 типа, сердечного приступа, инсульта и некоторых форм рака.
  • Уменьшает боль при артрите и связанную с ним инвалидность.
  • Снижает риск остеопороза и падений.
  • Уменьшает симптомы депрессии и беспокойства.

Какая физическая активность мне нужна?

Когда дело доходит до контроля веса, люди сильно различаются по степени физической активности. Вот несколько рекомендаций, которым нужно следовать:

Для поддержания веса: Работайте до 150 минут аэробной активности средней интенсивности, 75 минут аэробной активности высокой интенсивности или эквивалентного сочетания этих двух упражнений каждую неделю. Серьезные научные данные показывают, что физическая активность может помочь вам поддерживать вес с течением времени. Однако точный объем физической активности, необходимой для этого, неясен, поскольку он сильно варьируется от человека к человеку. Возможно, вам потребуется более 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, чтобы поддерживать свой вес.

Чтобы похудеть и не терять его: Вам потребуется много физической активности, если вы не измените свой рацион и не уменьшите количество калорий, которые вы едите и пьете.Чтобы поддерживать нормальный вес и поддерживать его, необходимы как регулярная физическая активность, так и план здорового питания.

Что означают умеренная и высокая интенсивность?

Умеренный : Если во время физической активности ваше дыхание и частота сердечных сокращений заметно учащаются, но вы все еще можете продолжить разговор - это, вероятно, умеренно интенсивное. Примеры включают -

  • Быстрая прогулка (15 минут мили).
  • Легкая работа на дворе (сгребание / сборка листьев или использование газонокосилки).
  • Лёгкая уборка снега.
  • Активно играет с детьми.
  • Езда на велосипеде в обычном темпе.

Энергичный : Ваш пульс значительно учащается, и вы дышите слишком быстро и тяжело, чтобы разговаривать, вероятно, очень интенсивно. Примеры включают -

  • Бег / бег.
  • Заплыв.
  • Катание на роликах / роликовых коньках в быстром темпе.
  • Беговые лыжи.
  • Самые популярные виды спорта (футбол, баскетбол или футбол).
  • Скакалка.

Сколько калорий расходуется при обычных занятиях?

В следующей таблице показаны калории, используемые при обычных физических нагрузках как при умеренном, так и при высоком уровне.

Чтобы оценить интенсивность вашей физической активности, см. Раздел «Физическая активность для всех: измерение интенсивности физической активности».

Лучшая диета и питание для фитнес-тренировок - Советы и советы

15 января 2018 г. Автор: Джо Абен Поделиться этой записью: Распечатать:

Обязательство регулярно заниматься физическими упражнениями - отличное начало для улучшения формы.Однако без четких рекомендаций по питанию достижение ваших целей может оказаться невозможным. Тяжелые тренировки требуют правильного вида топлива - и это топливо поступает из продуктов и напитков, которые вы потребляете.

В недавнем исследовании с участием 90 000 человек исследователи обнаружили, что примерно 57,9% ежедневных калорий участников приходятся на сильно рафинированные и обработанные продукты. Это так называемые «полуфабрикаты», которые заполняют полки местного супермаркета
: консервированные супы, замороженные блюда, гарниры в коробках, газированные напитки и закуски и так далее.

Только около 29,6% участников исследования ели то, что диетологи называют «минимально обработанными» продуктами. Это продукты, которые наши предки считали едой: фрукты с дерева, овощи, извлеченные с растений или земли, настоящее мясо, птица, морепродукты и яйца.

Если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам и фитнесу, вы должны серьезно относиться и к своей диете. Ваше тело построено как на тренировках, которые вы выполняете, так и на еде, которую вы едите.Пища, которую вы едите, содержит макроэлементы - белки, углеводы и жиры, - которые дают вам энергию для поддержания вас во время тренировки и укрепления мышц. Витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка, содержащиеся в настоящих полезных продуктах, питают каждую клетку вашего тела, обеспечивая лучшее топливо для ваших тренировок.

Думайте о своем теле как о машине. Вы можете залить самый дешевый бензин в модный спортивный автомобиль, и он все равно будет работать, но со временем в двигателе могут заедать примеси, или автомобиль может изнашиваться быстрее.Добавляя в свое тело только высококачественную пищу, вы строите тело столь же красивое, как самый гладкий спортивный автомобиль. Он может бегать быстрее и дольше, поднимать тяжелые веса и доминировать в соревнованиях.

Правильное фитнес-питание начинается с понимания того, что вам нужно есть, когда и как поддерживать свои привычки питания в течение длительного времени.

Записаться на прием

Правильное фитнес-питание

Помимо травмы, ничто так не нарушает план тренировок, как неправильное питание.Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы стать самым сильным и физически подготовленным, употребление в пищу высокопитательных продуктов имеет важное значение в вашем плане тренировок. Правильные рекомендации по питанию обеспечат ваше тело чистой энергией, необходимой для наилучших результатов.

Рекомендации и советы по питанию

1. Ведите дневник питания : дневник питания может помочь вам отслеживать не только то, что вы едите, но и то, сколько, когда и где вы это ели. Потратьте всего один день на то, чтобы записать, что и сколько вы едите, и что вы чувствуете после этого.Без обмана! На следующий день сложите общее количество калорий. Вы можете быть удивлены тем, сколько калорий вы потребили.

Многие бесплатные онлайн-трекеры и приложения подсчитывают потребление белков, углеводов и жиров, а также то, насколько хорошо вы соответствуете рекомендуемой суточной норме потребления многих важных витаминов и минералов. Важно отслеживать не только свою еду, но и то, когда вы ее ели. Некоторые люди также отслеживают свое настроение и то, с кем они были, чтобы узнать, побуждают ли их эмоциональные модели питания есть больше калорий, чем следовало бы.

2. Подсчет калорий : Большинство планов диеты сосредоточены на том, сколько калорий нужно есть каждый день, например, 1500 или 2000 калорий для умеренно активных людей. Существует множество бесплатных приложений и сайтов, которые подсчитывают, сколько калорий вам нужно съесть для вашего уровня активности, сколько съесть, чтобы поддерживать вес, и сколько съесть, чтобы похудеть.

Например,

Calculator.net предоставляет вам калькуляторы ИМТ, калькуляторы калорий и многое другое. Вы можете использовать это, чтобы определить свои основные потребности в питании и калориях.Сравнение вашего дневника питания с откликом калькулятора может открыть вам глаза.

Еще один отличный ресурс для отслеживания потребления калорий - MyfitnessPal. Это бесплатное приложение можно загрузить на свой смартфон или планшет, что дает вам доступ к крупнейшей в мире базе данных о питании и калориях, которая включает более 5 миллионов различных продуктов. Это простой и быстрый способ отслеживать количество калорий в еде, которую вы едите в дороге!

3. Взвесьте и отмерьте еду : Поначалу измерение - это боль, но вы быстро к этому привыкнете. Это также поможет вам лучше понять, какие продукты наполняют вас, а какие не стоят калорий. Знание этого поможет вам сделать правильный выбор диеты. Подумайте об инвестировании в весы для пищевых продуктов - маленькие весы, которые измеряют унции и граммы еды.

Простой набор мерных чашек и ложек также может помочь вам отслеживать порции еды. Один из простых способов установить порции - использовать мерную чашку, чтобы отмерить установленную порцию в вашу любимую чашку или миску. Вы сможете точно увидеть, сколько вмещается в вашу любимую миску, и узнать, как на самом деле выглядит одна чашка, полчашки и т. Д.

4. Правильно питайтесь : Какие продукты подходят? Продукты с минимальной обработкой лучше всего подходят для спортивного питания и питания с тяжелой атлетикой. Постный белок, сложные углеводы и клетчатка - ваши лучшие друзья, особенно если вы пытаетесь похудеть. Ваше тело нуждается в нежирном белке, таком как индейка, нежирный греческий йогурт, рыба и яичные белки, чтобы нарастить мышцы и оставаться сытым. Сложные углеводы, такие как зеленые листовые овощи, дают вам энергию для сжигания, а клетчатка наполняет вас и поддерживает вашу пищеварительную систему и гормоны в норме.Жиры должны быть здоровыми, мононасыщенными, такими как оливковое масло, или из растительных источников, богатых жирными кислотами омега-3. Грецкие орехи, семена льна и аналогичные масла, орехи и семена содержат полезные жиры.

Записаться на прием

5. Не ешьте неправильную пищу : Помните, какие 57,9% того, что едят американцы? Это неправильные продукты. Избегайте продуктов, которые продаются в коробках и пакетах, но при необходимости читайте этикетку. Обработанные продукты обычно содержат тонны сахара, соли и консервантов.Начните сравнивать этикетки и не обращайте внимания на рекламу на передней части упаковки. Такие слова, как «натуральный» и «здоровый» часто скрывают, насколько вредны определенные продукты для вашей талии и сердца. Хорошее эмпирическое правило: в списке ингредиентов на упаковке продукта в первую очередь указаны ингредиенты с наибольшим количеством. Ищите названия «настоящих продуктов» в верхней части списка и непроизносимые химические названия в нижней части списка, если вам все же приходится употреблять упакованные продукты. Еще лучше сохраните обработанные продукты в качестве редкого угощения или экономии времени, когда это необходимо.

6. Ограничьте употребление алкоголя : В алкоголе очень много калорий. С выпивкой легко добавить 400 или 500 калорий к дневной норме, а если вы любите спиртные напитки и сладкие смеси, даже больше. Некоторые диетологи считают, что калории, потребляемые из алкоголя, особенно вредны для вас, потому что, когда организм получает алкоголь, он сначала сжигает спирт в качестве топлива, а затем сжигает другое топливо.

Если вы пьете и едите, калории из того, что вы едите, могут намного быстрее преобразоваться в жир.Серьезному атлету не стоит употреблять алкоголь. У него больше недостатков, чем преимуществ.

7. Пейте воду : Вода - прекрасное средство утолить жажду. Пейте много свежей чистой воды ежедневно, в том числе во время еды. Выпейте примерно 16 унций или два стакана воды примерно за два часа до тренировки. Пейте воду на протяжении всей тренировки. Если вы занимаетесь спортом в жаркую погоду, обязательно пейте больше воды, чем вам нужно. Жажда - признак того, что ваше тело немного обезвожено.Пейте, чтобы опередить жажду.

8. Избегайте сахара. : Сахар естественным образом содержится во многих продуктах питания, например, во фруктозе и подсластителях, таких как кленовый сироп и мед. Рафинированный белый сахар является топливом и не более того для удовлетворения потребностей вашего организма. Это вызывает кариес и может привести к ожирению. Получайте сахар из натуральных угощений, таких как фрукты, съеденные на десерт, и избегайте добавления сахара в свой рацион.

Питание для тяжелой атлетики

Питание для тяжелой атлетики сосредоточено на других вещах, чем питание для видов спорта, требующих выносливости, таких как бег на длинные дистанции или конькобежный спорт. Напротив, питание для силовых тренировок направлено на увеличение потребления белка для наращивания мышц.

Аминокислоты, содержащиеся в белке, являются строительными блоками мышц. Белок
используется не только для наращивания мышц, но и для восстановления слез. Когда вы поднимаете тяжести, ваши напряженные мышцы должны восстанавливаться после тренировки. Организм использует свои запасы белка и любой белок, который вы едите, чтобы восстановить эти мышцы, чтобы они стали больше и сильнее.

Ваше тело может вырабатывать некоторые аминокислоты, но не все.Вот почему вам следует есть широкий выбор продуктов. Аминокислоты содержатся как в растительной, так и в животной пище.

Правильное питание для любого уровня тренировок с отягощениями включает знание биологической ценности (BV) источников белка. Биологическая ценность относится к единице измерения, которая оценивает, насколько быстро белок усваивается организмом. Чем выше BV, тем быстрее усваивается белок и тем быстрее его можно использовать для наращивания мышц после тренировки.

Некоторые из лучших источников белка для питания силовых тренировок включают:

  • Яичный белок : В былые времена тяжелоатлеты и культуристы раскалывали сырые яйца в стакан с молоком для протеинового коктейля.Сегодня это не рекомендуется из-за опасений заразиться сальмонеллой через сырые яйца. Можно есть вареные яйца. Яичные белки содержат много белка без жира и холестерина в желтках, желтая часть в центре. Яичный белок имеет BV 100.
  • Мясо : Говядина, свинина и птица являются хорошими источниками белка и имеют BV 80. Хотя они могут быть с высоким содержанием жира, более нежирные куски - запеченные, а не жареные - являются хорошим источником белка в рационе. Рыба также может добавлять белок.
  • Растения : Действительно, есть несколько атлетов-вегетарианцев, которые сильны и здоровы и потребляют только растительный белок. Растения действительно содержат белок, но в гораздо меньших концентрациях, чем корм для животных. Бобы в сочетании с цельнозерновыми продуктами, такими как рис или киноа, содержат много белка. Орехи и семена также богаты белком, хотя они также богаты жирами. Необработанные орехи и семена лучше всего подходят для здорового питания, так как вы не добавляете лишнюю соль и жир во время жарки.

Частота и время приема пищи

Чтобы поддерживать свое тело в отличной форме, спортсменам на тренировках лучше всего часто есть небольшими порциями.Еда каждые два-три часа кажется полезной для поддержания высокого уровня энергии и обеспечения максимума питательных веществ для бодибилдинга.

Не ешьте только углеводы. Добавьте к ним белок или жир, чтобы снизить выброс инсулина, связанный с приемом пищи с высоким содержанием углеводов. После аварии вы можете почувствовать себя голоднее, чем до еды. Белок должен быть вашим предпочтительным перекусом.

Посттренировочный протеин помогает организму быстрее восстанавливать ткани. Перед тренировкой пейте много воды.

Собираем все вместе: план действий для вас

Питание с индивидуальными тренировками, пожалуй, лучший способ прийти в форму. Понимание того, что вам нужно есть и сколько есть, - отличное начало для достижения ваших целей. Таким образом, сбалансированное питание с правильным потреблением белков, жиров и углеводов поможет вам достичь совершенства в фитнесе.

Ваш план действий может включать:

  • Запись того, что вы едите, сколько вы ели и когда вы это ели, в дневнике питания или с помощью онлайн-трекера или приложения.
  • Выяснение, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать, набирать или худеть.
  • Взвешивание и отмеривание пищи для корректировки размеров порций и проверки того, что вы не едите слишком много во время еды.
  • Переход с рафинированных продуктов на нерафинированные.
  • Пить больше воды вместо сладких соков, газированных напитков (даже диетических) и алкогольных напитков.
  • После силовых тренировок, чтобы ускорить восстановление и нарастить мышцы, ешьте богатые белком продукты, такие как постное мясо или яйца.
  • Видеть, как вы себя чувствуете после изменения диеты. В конце концов, это изменения на всю жизнь, а не только для подготовки к мероприятию. Вы не останетесь с ними, если они не будут чувствовать себя хорошо.
  • Оценка вашего прогресса с течением времени. Изменения работают? Если нет, что вы можете изменить в своем рационе, чтобы достичь своей цели?

Protein - незаменимый ресурс для тяжелоатлетов и серьезных спортсменов всех видов спорта. Помните: то, что вы вкладываете в свое тело, создает ваше тело. Если вы едите сильно переработанные продукты, вы не сможете добиться того стройного и мускулистого вида, к которому стремились.

Вместо этого ешьте продукты самого высокого качества, которые вы можете себе позволить, добавляйте белковые добавки и пейте много свежей воды. Избегайте соли, сахара-рафинада и алкоголя. Высыпайтесь и свежий воздух - и вы поддержите свое тело, когда оно достигнет желаемого уровня физической подготовки.

Записаться на прием

Запланировать бесплатную консультацию и демонстрацию тренировок на сайте Excellence In Fitness

В Excellence In Fitness Personal Training Studios мы можем помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, сочетая питание и индивидуальные тренировки.Правильное питание и составление индивидуальной, целевой и индивидуальной фитнес-программы - лучший способ прийти в форму.

Тренируйтесь с лучшими! EIF является девятикратным победителем в категории «Лучший личный тренер» в регионах Миллерсвилл и Северна Парк. Не пора ли узнать, почему? Позвоните в EIF, чтобы получить бесплатную консультацию и демонстрацию тренировок сегодня. С нашей помощью вы сможете добиться здорового и сбалансированного образа жизни, которого вы заслуживаете. Позвоните сегодня по телефону 1-410-266-6688.

основных питательных веществ, необходимых для быстрого похудания

Советы по снижению веса Включите белки в свой рацион для эффективного похудения

Основные моменты

  • Белки необходимы для наращивания мышц и набора сухой массы тела
  • Жиры необходимы для энергии и эффективного функционирования мозга
  • Клетчатка необходима для здорового пищеварения и чувства сытости

Питание является важной частью режима похудания, наряду с упражнениями. Быстрая потеря веса дается нелегко. Но вам точно не нужно морить себя голодом. Если усвоить несколько советов и уловок, то похудеть не будет так сложно, как кажется. Быстрая потеря веса - та, которую вы можете выдержать в долгосрочной перспективе - сопровождается диетой и упражнениями как двумя наиболее важными предпосылками. Также важны регулируемый цикл сна, минимальный уровень стресса, отказ от курения и употребления алкоголя. Сегодня в этой статье мы расскажем о важных питательных веществах, которые могут помочь вам похудеть и улучшить здоровье.

Потеря веса: это питательные вещества, которые вам нужны для похудания

Прежде чем узнать, какие питательные вещества вам нужны для здорового веса, вы должны знать, что ваш режим упражнений должен быть на высоте. Для похудения необходимы как кардиоупражнения, так и упражнения с отягощением. В то время как первое необходимо для сжигания калорий, повышения выносливости, похудания и похудания, последнее может помочь в наращивании мышц и улучшении вашей силы.

Также прочтите: Способы предотвращения дефицита питания на диете для похудания

1.Белок

Белок имеет первостепенное значение для похудания. Это макроэлемент, который также называют строительными блоками человеческого тела. Тренер по стилю жизни Люк Коутиньо говорит: «Чтобы естественным образом увеличить потребление белка, вы должны включать белок в каждый прием пищи». Зеленый горошек, чечевица, бобовые, орехи, семена, курица, молоко, творог и яйца - примеры продуктов, богатых белком, которые могут помочь вам быстро похудеть. Белки помогают наращивать мышечную массу.Они также помогают дольше сохранять сытость и снижают аппетит, тем самым снижая общее потребление калорий.

Продукты, богатые белком

  • Зеленый горошек,
  • Чечевица
  • Бобовые
  • Орехи
  • Семена
  • Курица и нежирное мясо
  • Молоко
  • Творог
  • Яйца

Белок является важным питательным веществом по весу потеря веса
Фото предоставлено: iStock

2.

Клетчатка

Как и белки, клетчатка также выполняет роль быстрого насыщения, снижая аппетит и потребление калорий.Продукты, богатые клетчаткой, обладают дополнительным преимуществом при лечении запоров. Они помогают в формировании объема стула и сглаживают дефекацию. Убедитесь, что вы не переусердствуете с потреблением клетчатки, поскольку чрезмерное потребление может вызвать вздутие живота и другие проблемы с пищеварением.

Продукты, богатые клетчаткой

  • Цельнозерновые
  • Свежие фрукты
  • Свежие овощи
  • Салатная зелень
  • Горох
  • Картофель
  • Фасоль

Также прочтите: Утренние напитки для похудения: начните свой день с этих 5 Здоровые напитки

3.Жиры

Удивительно, но да, жиры - это макроэлементы, необходимые для здорового похудания. Жиры важны для оптимального функционирования клеток мозга, сердца и тела. Жиры также необходимы для жирорастворимых витаминов - A, D, E и K. Мононенасыщенные жиры - это категория жиров, которые могут помочь вам в похудании. Ниже приводится список жиров, необходимых для здорового похудения. Включите их в умеренных количествах в свой ежедневный рацион для здорового похудения:

  • Оливковое масло
  • Гхи
  • Кокосовое масло
  • Авокадо
  • Ореховое масло
  • Орехи

Жиры - это макроэлементы, необходимые для здорового функционирования мозга и усвоения витаминов A, D, E и K
Фото: iStock

4.Углеводы (углеводы)

За прошедшие годы углеводы приобрели плохую репутацию как средство увеличения веса. Напротив, вам необходимы углеводы при диете для похудения, если вы хотите поддерживать этот вес в течение длительного периода времени. Богатые клетчаткой углеводы, такие как те, что содержатся во фруктах, овощах, бобовых и бобовых, необходимы, чтобы насытить и утолить голод. Переход на низкоуглеводную или нулевую диету может усилить тягу к еде, сделать вас раздражительным и более склонным к перепадам настроения. Если вы хотите быстро похудеть на короткий период времени, может помочь отказ от углеводов. В долгосрочной перспективе вы должны включать в свой рацион следующие углеводы для похудения и хорошего здоровья:

  • Целые фрукты
  • Цельные зерна
  • Овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель, артишок, листовая зелень, морковь, свекла и т. Д. брокколи
  • Фасоль с высоким содержанием клетчатки и бобовые

Вышеупомянутый план диеты для похудания должен сочетаться с упражнениями для похудания, включая кардио и силовые тренировки. Для эффективного похудения вам следует заниматься не менее 150 минут в неделю.

Упражнения для похудания

Кардио упражнения

  • Бег
  • Бег
  • Велоспорт
  • Плавание
  • Аэробика
  • Зумба
  • Прыжки с трамплина
  • Берпи
  • Танцы

Тренировки: Также читайте: 6 причин, почему это так же важно, как кардио для похудания, высокого кровяного давления и многого другого

Силовые упражнения для похудания

  • Планки
  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Пилатес
  • Становые тяги
  • Приседания
  • Жим лежа
  • Выпады

Изменение образа жизни для похудания

1. Спите спокойно: Старайтесь спать 8 часов каждую ночь. Недостаток сна или недосыпание хотя бы на одну ночь может вызвать у вас недосыпание и на следующий день вызвать вялость и упадок сил.

2. Меньше стресса: Хронический стресс может быть причиной увеличения веса. Или если вы занимаетесь спортом и соблюдаете здоровую диету, но все еще не худеете - виноват стресс. Найдите способы справиться со стрессом, такие как медитация, йога и т. Д.

3.Практикуйте контроль порций: Даже в те моменты, когда вы чувствуете, что хотите съесть комфортную еду, обязательно практикуйте контроль порций. Контроль порций облегчает похудание и дает дополнительное удовольствие.

4. Бросить курить: Курение - это привычка вести малоподвижный образ жизни, которая может замедлить метаболизм и скорость похудания. Это также основная причина рака. Бросить курить как можно скорее

5. Бросить алкоголь: Никакое количество алкоголя не является полезным для вашего здоровья или потери веса. Он содержит много калорий и может негативно повлиять на обмен веществ, что затрудняет похудение, чем обычно.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку ...

Объяснение питания во время тренировки. Что есть до, во время и после тренировки.

Мы все знаем, что важно, что вы едите . Но как насчет , когда вы едите? Особенно если вы активны?

В этой статье мы рассмотрим данные о питании во время тренировок и дадим вам практические рекомендации о том, что есть до, во время и после тренировки.

[Бонус: мы даже создали классную инфографику, которая резюмирует эту статью. Щелкните здесь, чтобы увидеть: Иллюстрированное питание во время тренировки. Что есть до, во время и после тренировки.]

Краткое описание

Приняв здоровую, продуманную пищу за 1-2 часа до тренировки и еще одну здоровую, хорошо продуманную еду в течение 1-2 часов после тренировки, большинство людей могут удовлетворить свои потребности в питании во время тренировки без чего-либо другого.

Другими словами:

Если вы здоровый человек и регулярно занимаетесь спортом, вам, вероятно, не нужны специальные стратегии питания во время тренировок.

Спортсмены с особыми потребностями

Конечно, если вы…

  • Спортсмен на выносливость. Вы тренируетесь для соревнований высокого уровня. Вы проезжаете много миль с высокой интенсивностью каждую неделю. Для вас потребности в углеводах и калориях, вероятно, выше. Вы можете добавить во время тренировки напиток из белков и углеводов (P + C).
  • Обучение культуристу. Вы поднимаете тяжести, имея в виду серьезный рост мышц. Вы хотите набрать вес. Ваши потребности в белке и калориях, вероятно, выше. Вы также можете добавить во время тренировки напиток из белков и углеводов (P + C).
  • Готовимся к соревнованиям по фитнесу. Вы набираете много часов упражнений. Вы пытаетесь снизить процентное содержание жира в организме до однозначного числа. Для вас потребление углеводов должно быть ниже. Во время тренировки вы выиграете от повышающих производительность и сохраняющих мышцы незаменимых аминокислот (EAA).

Вот удобная таблица, в которой приведены наши рекомендации по целям и типу телосложения (хотя мы ставим цель выше типа телосложения).

Рекомендации по питанию для тренировок по целям и типам телосложения

Тип корпуса Общая цель Перед тренировкой Во время тренировки После тренировки
Эктоморф Увеличение мышц или поддержка выносливости Ешьте нормально за 1-2 часа до Вода, напиток P + C или напиток EAA в течение Ешьте нормально через 1-2 часа после
Мезоморф Оптимизация телосложения или периодическая спортивная поддержка Ешьте нормально за 1-2 часа до Вода, напиток P + C или напиток EAA в течение Ешьте нормально через 1-2 часа после
Эндоморф Поддержка для снижения веса или силовых видов спорта Ешьте нормально за 1-2 часа до Вода или напиток EAA во время Ешьте нормально через 1-2 часа после

Большинство остальных: внимание к качеству и количеству продуктов питания

Помните:

  • , если вы занимаетесь спортом для общего здоровья и фитнеса;
  • , если ваши цели скромнее; и / или
  • у вас нет особых физиологических потребностей…

… тогда вам , вероятно, не нужны какие-либо особые стратегии питания для тренировок .

В фокусе:

  • потреблять больше минимально обработанных белков, овощей, качественных углеводов и полезных жиров;
  • следить за тем, чтобы порции были нужного размера и в нужном количестве; и
  • ест медленно, пока не насытится.

Подробнее об этом читайте в статье… Как исправить нарушенную диету: 3 способа правильно питаться.

Около 100000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Узнать больше

Не всем нужно время приема пищи

В наши дни даже женские журналы, такие как Cosmopolitan , рекомендуют напитки для упражнений, которые помогают с увлажнением и восстановлением. Они говорят, что время приема пищи важно для каждого спортсмена.

Что ж, мы не решаемся не соглашаться с выдающимися профессионалами в области спортивного питания, публикующими журналы об образе жизни, но большинству людей не нужно беспокоиться о времени приема пищи.

В Precision Nutrition мы работали с более чем 100 000 клиентов в рамках наших программ обучения.Этот опыт в сочетании с последними научными данными свидетельствует о том, что для большинства людей, пытающихся выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом, время приема пищи не является главным приоритетом .

Для полного обзора, проверьте… Неужели время для питательных веществ мертво? И действительно ли имеет значение «когда» вы едите?

Действительно, для многих людей, подчеркивающих:

  • когда есть их углеводы;
  • когда есть жиры; и
  • какие добавки принимать во время тренировок и после них…

… может отвлекать, даже вредить самому себе.

(Для других людей выбор времени приема питательных веществ на самом деле дает им основу для принятия правильных решений о питании и контроля общего потребления. Конечно, если это вы, продолжайте рассчитывать время питательных веществ!)

Контекст имеет значение

Помните, мы не говорим, что время приема питательных веществ хорошее или плохое. .

Это определенно может работать и часто работает.

Но питательных веществ только один инструмент . Как и любой инструмент, его нужно использовать умело, правильно и в правильной ситуации.

То, что верно для предиабетического офисного работника, который никогда не занимался спортом, определенно не верно для серьезного бегуна на выносливость или бодибилдера с большим стажем. Фактически, как отмечалось ранее, люди, которые получают наибольшую пользу от определенных диетических стратегий во время тренировок, - это спортсмены.

Итак, в конце концов, если вы читаете это как спортсмен, или серьезно занимаетесь спортом - или тренер / тренер, который работает с этими группами населения, - знайте, что эти стратегии могут помочь изменить ситуацию.

Выбор времени для питательных веществ - не волшебство

Выбор количества питательных веществ не изменит внезапно ваше телосложение или производительность. Это особенно верно, если вы еще не придерживаетесь основных пищевых привычек постоянно .

Если вы занимаетесь спортом и хотите просто выглядеть и чувствовать себя лучше, время приема пищи может помочь, но также может потребовать много работы с минимальной отдачей.

Подробное описание питания для тренировок

Для тех, кто хочет узнать больше, давайте углубимся.

Сначала мы рассмотрим, что происходит в периоды до тренировки, во время тренировки и после нее.

Затем мы поделимся, что поесть, чтобы получить от них максимум удовольствия.

Потребности в питании перед тренировкой

Что и когда вы едите? перед тренировкой? может иметь большое значение для вашей производительности и восстановления.

За три часа до тренировки вы захотите съесть что-нибудь, что вам поможет:

  • поддерживать энергию;
  • повышение производительности;
  • гидрат;
  • сохранить мышечную массу; и
  • скорость восстановления.

Вот несколько способов обеспечить соответствие вашим требованиям.

Белок перед тренировкой

Употребление протеина за несколько часов до тренировки:

  • Может помочь вам сохранить или даже увеличить размер мышц . Это важно для всех, кто хочет улучшить здоровье, состав тела или работоспособность.
  • Может снижать маркеры повреждения мышц (миоглобин, креатинкиназа и миофибриллярная деградация белка). Или хотя бы не дать им ухудшиться. (Углеводы или плацебо, съеденные перед тренировкой, похоже, не действуют на одно и то же.) Чем меньше повреждаются ваши мышцы, тем быстрее вы восстанавливаетесь и тем лучше адаптируетесь к упражнениям в долгосрочной перспективе.
  • Наполняет ваш кровоток аминокислотами именно тогда, когда они нужны вашему организму . Это увеличивает ваши возможности по наращиванию мышц. Таким образом, вы не только предотвращаете повреждения, но и увеличиваете размер мышц.

Прежде, чем вы броситесь готовить протеиновый коктейль. Хотя протеин перед тренировкой - отличная идея, скорость пищеварения, похоже, не имеет большого значения.Таким образом, любой источник белка, съеденный в течение нескольких часов после тренировки, подойдет.

Углеводы перед тренировкой

Употребление углеводов перед тренировкой:

  • Подпитывает ваши тренировки и помогает в восстановлении. Распространено заблуждение, что углеводы нужны только в том случае, если вы занимаетесь длительными (более двух часов) упражнениями на выносливость. На самом деле углеводы также могут улучшить краткосрочные (один час) высокоинтенсивные тренировки. Так что, если вы просто не собираетесь просто прогуливаться, убедитесь, что в вашем организме есть углеводы, что улучшит показатели высокой интенсивности.
  • Сохраняет гликоген в мышцах и печени . Это говорит вашему мозгу, что вы сыты, и помогает увеличить удержание и рост мышц.
  • Стимулирует выброс инсулина . В сочетании с белком это улучшает синтез белка и предотвращает распад белка. Еще одна причина, по которой смешанный обед - отличная идея. Не требуются сладкие углеводные напитки.

Жиры перед тренировкой

Жиров перед тренировкой:

  • Не похоже ни на улучшение, ни на ухудшение спортивных результатов . И они, похоже, не влияют на производительность - для этого и нужны углеводы.
  • Помогает замедлить пищеварение , который поддерживает уровни глюкозы и инсулина в крови и держит вас в тонусе.
  • Обеспечьте организм некоторыми витаминами и минералами , и они важны в рационе каждого человека.

Практика питания перед тренировкой

Имея это в виду, вот несколько практических рекомендаций для периода перед тренировкой.

В зависимости от того, что соответствует вашим индивидуальным потребностям, вы можете просто нормально поесть за несколько часов до тренировки. Или вы можете съесть меньше еды непосредственно перед тренировкой. (Если вы пытаетесь набрать массу, вы можете даже сделать и то, и другое.)

Вариант 1: за 2-3 часа до тренировки

Заблаговременно перед тренировкой съешьте смешанный обед и низкокалорийный напиток, например воду.

Если вы мужчина, вот как может выглядеть ваша еда:

Если вы женщина, вот как может выглядеть ваша еда.

Примечание: ваши фактические потребности будут зависеть от вашего размера, целей, генетики, а также продолжительности и интенсивности вашей активности.

Например, атлету на выносливость, готовящемуся к бегу на 20 миль, потребуется больше углеводов, чем тому, кто готовится к 45-минутному занятию в тренажерном зале.

В этой статье рассказывается больше о том, как вы можете индивидуализировать эти блюда в соответствии с вашими потребностями.

Вариант 2: 0-60 минут до тренировки

Вместо того, чтобы есть больше еды за 2-3 часа до тренировки, некоторые люди предпочитают есть меньше еды ближе к тренировке.

Единственная проблема: чем ближе вы подходите к тренировке, тем меньше у вас времени на переваривание. Вот почему мы обычно рекомендуем что-нибудь жидкое, например коктейль или смузи.

Ваш может выглядеть так:

  • 1 мерная ложка протеинового порошка
  • 1 кулачок овощей (шпинат отлично подходит для смузи)
  • 1-2 горсти углеводов (ягоды или банан отлично подойдут)
  • 1 большой палец жира (например, семена льна или авокадо)
  • низкокалорийный напиток, например вода или несладкое миндальное молоко

Вот отличный пример:

  • 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
  • 1 кусочек шпината
  • 1 банан
  • 1 арахисовое масло большого пальца
  • 8 унций.шоколад, несладкое миндальное молоко

Это, наверное, само собой разумеется, но с питанием перед тренировкой выбирайте продукты, которые не беспокоят желудок. Потому что ... э ... ты знаешь, что произойдет, если ты этого не сделаешь.

Потребности в питании во время тренировки

То, что вы едите или пьете во время тренировки, важно только при определенных обстоятельствах. Но если вы собираетесь есть во время тренировки, ваши цели будут такими же, как и для предтренировочного питания. Прежде всего, вам нужно поддерживать гидратацию, поэтому для большинства вода - это все, что вам здесь нужно.

Целей питания во время тренировки:

  • оставаться гидратированным;
  • обеспечивают немедленное заправку;
  • повышение производительности;
  • сохранить мышцу; и
  • улучшить восстановление.

Белок во время тренировки

Употребление протеина во время тренировки:

  • Помогает предотвратить разрушение мышц . Это может привести к улучшению восстановления и большей адаптации к тренировкам в долгосрочной перспективе. И это особенно верно, если с момента последнего приема пищи прошло более трех часов.Вам нужно только небольшое количество белка, чтобы контролировать его расщепление - около 15 граммов в час. Если вы из тех, кто предпочитает тренироваться натощак, то 5-15 граммов EAA во время тренировки могут быть полезны. (15 граммов в час во время тренировки, 5 граммов в час во время соревнований.)
  • Действительно необходимо только некоторым людям : спортсменам, выполняющим длительные интенсивные тренировки, многократным ежедневным тренировкам и / или более опытным людям, пытающимся существенно изменить состав своего тела.

Углеводы во время тренировки

Употребление углеводов во время тренировки:

  • Обеспечивает немедленный источник топлива . Это помогает повысить производительность и ускорить восстановление. Он снижает уровень гормона стресса кортизола и повышает уровень полезных гормонов.
  • Полезен только при определенных обстоятельствах : спортсмены на выносливость на длинных дистанциях, для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, и для очень активных людей, которым нужна каждая калория, которую они могут получить, для увеличения размера, силы и / или производительности.

Сколько углеводов вам нужно есть?

Это зависит от обстоятельств. Максимальное количество углеводов, которое может перевариваться / усваиваться во время тренировки, составляет 60-80 граммов в час. И эти показатели лучше всего достигаются с помощью смеси глюкозы, фруктозы и мальтодекстрина (поскольку они используют разные транспортные механизмы).

Однако, если вы включите в смесь протеин, вы сможете добиться того же преимущества в выносливости, потребляя всего 30-45 граммов углеводов в час. Примечание: белок также защищает от разрушения мышц, поэтому, как правило, неплохо добавить немного.

Жиры во время тренировки

Есть немного жира до и после тренировки - отличная идея. (И вкусно!)

Но вам следует избегать употребления жиров во время тренировок. Это потому, что жиры усваиваются труднее. А во время тренировок вы не хотите давать своему желудку больше работы, чем он может выдержать.

Питание во время тренировки на практике

Вам нужно есть во время тренировки?

Это зависит от того, сколько времени прошло с момента вашего последнего приема пищи и от продолжительности / типа упражнений, которые вы планируете.

Физические упражнения продолжительностью менее двух часов

Для тренировки продолжительностью менее двух часов основное внимание должно быть уделено гидратации. Это особенно верно, если вы придерживаетесь правильного питания до и после тренировки. Поэтому не забудьте взять с собой много воды.

А как насчет спортивных напитков? Они не приносят особой пользы для мероприятий продолжительностью менее двух часов. Особенно, если вы хорошо поели перед тренировкой.

Но есть и исключения.

  1. Если вы тренируетесь в жару и много потеете , спортивные напитки могут быть полезны, поскольку они содержат электролиты, которые помогают ускорить гидратацию и восстановление.
  2. Кроме того, если вы собираетесь участвовать в соревнованиях или тренировках менее чем через восемь часов , спортивные напитки могут ускорить восстановление перед следующей тренировкой.
  3. Если вы пытаетесь нарастить максимальную мускулатуру , то употребление белково-углеводного напитка или некоторых ЕАА во время тренировки может дать небольшое преимущество.
  4. Наконец, на высшем уровне спорта или соревнования , хотя это может и не помочь, определенно не повредит выпить спортивный напиток во время соревнования, чтобы обеспечить максимальное увлажнение и снабжение энергией.

Физические упражнения продолжительностью более двух часов

Для тренировок продолжительностью более двух часов спортивные напитки могут оказаться огромным подспорьем. Каждый час вы хотите потреблять:

  • 15 г белка
  • 30-45 граммов углеводов

Он может быть в форме жидкости, геля или даже твердой пищи.

Многие спортсмены на выносливость предпочитают пить воду, есть фрукты и другую пищу, чтобы зарядиться энергией даже во время действительно длительных пробежек. Любой из этих подходов хорош, если вы уверены, что получаете достаточно белка, углеводов и электролитов, особенно натрия.

А если вы соревнуетесь более двух часов, вы, вероятно, захотите снизить количество белка и увеличить количество углеводов, поэтому каждый час вам нужно будет потреблять:

  • 5 г белка
  • 45-60 грамм углеводов

Больше протеина во время тренировки, чтобы сделать упор на восстановление, и меньше протеина во время соревнований, чтобы подчеркнуть работоспособность.

Если вы интенсивно тренируетесь более двух часов, особенно в жару, не полагайтесь только на воду. Это снизит вашу производительность и ваше восстановление.И это также может привести к гипонатриемии - состоянию, при котором уровень натрия в крови становится слишком низким. Гипонатриемия вызывает беспорядочное сокращение мышц и сердца и даже может привести к смерти.

В этих условиях, когда вы сильно потеете, пейте спортивные напитки.

Потребности в питании после тренировки

А теперь давайте посмотрим на питание после тренировки.

Питание после тренировки может вам помочь:

  • восстановление;
  • регидрат;
  • заправка;
  • наращивать мышечную массу; и
  • улучшить будущую производительность.

Белок после тренировки

Употребление протеина после тренировки предотвращает распад протеина и стимулирует синтез, что приводит к увеличению или сохранению мышечной ткани. Так что это отличная стратегия для лучшего восстановления, адаптации и производительности.

В прошлом большинство фитнес-экспертов рекомендовали протеины быстрого действия, такие как сывороточный протеин или гидролизат казеина. Это связано с тем, что ранние исследования показали, что чем быстрее аминокислоты попадают в мышцы, тем лучше результат.

Однако новое исследование показывает, что гидролизованные, быстро перевариваемые белки могут слишком быстро попасть в наши системы. Поскольку они так быстро попадают в кровоток и выходят из него, они могут не максимизировать синтез белка или в конечном итоге максимально ингибировать распад белка.

Более того, гидролизованный казеин преимущественно поглощается внутренним ложе (то есть нашими внутренними органами). Это означает, что он не является максимально эффективным для улучшения синтеза белка где-либо еще.

А белок, который вы съели перед тренировкой, все еще находится на пике в вашем кровотоке, поэтому, как быстро этот белок попадает туда, не имеет особого значения.

Другими словами, нет никаких реальных доказательств того, что протеиновые порошки, особенно быстроусвояемые, после тренировки лучше для нас, чем цельный пищевой протеин.

И, наверное, не хуже. Это означает, что вы можете выбрать любой тип белка для послетренировочного приема пищи.

Хотите быстро и удобно? Сделайте потрясающий супершейк после тренировки.

Хотите настоящую еду? Затем приготовьте потрясающую еду с высоким содержанием белка.

Любой высококачественный полноценный белок должен выполнять свою работу, если вы едите достаточно.Это означает около 40-60 граммов для мужчин (или 2 ладони) и 20-30 граммов для женщин (1 ладонь).

Углеводы после тренировки

Вопреки распространенному мнению, нет необходимости набивать себя рафинированными углеводами и сахарами, чтобы «поднять» инсулин и теоретически восстановить гликоген в мышцах и печени как можно быстрее после тренировки.

На самом деле, смесь минимально обработанных цельных пищевых углеводов вместе с некоторыми фруктами (для лучшего восстановления или поддержания гликогена в печени) на самом деле является лучшим выбором, потому что:

  • лучше переносится;
  • восстанавливает гликоген в равной степени в течение 24 часов; и
  • , это может улучшить производительность на следующий день.

Спортсмены на выносливость, которые выполняют две тренировки по истощению гликогена в течение восьми часов друг с другом, могут быть исключением из этого правила, поскольку скорость пополнения запасов гликогена имеет решающее значение в этой ситуации. Но для большинства людей, занимающихся спортом, лучше всего подойдет цельная еда с некоторыми фруктами.

Исследования показывают, что распад мышечного протеина наиболее подавлен, а синтез мышечного протеина лучше всего происходит при концентрации инсулина 15-30 мЕд / л. Это всего лишь примерно в три раза выше уровня натощак 5-10 мЕд / л.

Эти уровни легко достигаются, если вы съедите смешанную пищу или выпьете Super Shake за несколько часов до и после тренировки. Кроме того, при смешанном приеме пищи ваш уровень должен оставаться на этом уровне в течение примерно четырех часов после приема.

Жиры после тренировки

Догма гласит, что мы должны избегать жиров после упражнений, потому что они замедляют переваривание и усвоение питательных веществ.

Хотя это правда, в большинстве случаев это также не имеет значения. Мы уже видели, что скорость переваривания белков и углеводов не обязательно так важна, как мы когда-то думали.То же и с жирами.

Фактически, в одном исследовании сравнивали, что происходит, когда люди после тренировки пьют обезжиренное молоко, а не цельное. Участники выпили либо 14 унций. обезжиренного молока или 8 унций. цельного молока (которое уравновешивало калории, для тех из вас, кто любит математику калорий).

Те, кто пьёт обезжиренное молоко, получили такое же количество калорий - вместе с шестью лишними граммами белка. Так что можно подумать, что у них будет преимущество.

Тем не менее, у любителей цельного молока в итоге получился более высокий чистый белковый баланс! И у исследователей не было другого объяснения, кроме жирности цельного молока.

Дополнительные исследования показывают, что употребление 55 граммов жира после тренировки и еще 55 граммов во время двух последующих приемов пищи не помешало восполнению запасов гликогена по сравнению с низкожировыми блюдами с тем же количеством углеводов.

Очевидно, что жир не снижает пользы от потребления белков и углеводов во время тренировок. На самом деле, он может дать некоторые преимущества!

Посттренировочное питание на практике

Хотя вам не нужно спешить к двери и прямиком к холодильнику в ту минуту, когда вы заканчиваете в спортзале, не стоит бездельничать и ковыряться вечно перед едой.Отказ от еды в течение двух часов после тренировки может замедлить восстановление.

Но это зависит от контекста; на вещи влияет то, что вы ели перед тренировкой.

Если ваш предтренировочный прием пищи был небольшим или вы ели его за несколько часов до тренировки, то, вероятно, для вас важнее быстро ввести послетренировочную еду в свой организм. Наверное, в течение часа.

Если вы тренировались натощак (скажем, первым делом утром перед завтраком), неплохо было бы перекусить как можно скорее после тренировки.

Но если вы съели смешанный обед нормального размера за пару часов до тренировки (или немного встряхнули ближе к тренировке), то у вас будет один-два часа после тренировки, чтобы съесть послетренировочную еду и при этом получить максимальную пользу. диетического питания.

Так что вперед - потратьте час на кухне, готовя пир.

0-2 часа после тренировки

Подход к восстановлению после тренировки такой же, как и при подготовке к тренировке: смешайте настоящую пищу.

Опять же, вот как мужчины могут это построить:

  • 2 ладони протеина;
  • 2 кулака овощей;
  • 2 горсти углеводов;
  • 2 больших пальца жиров;
  • Напиток низкокалорийный наподобие воды.

А вот как женщины могут это построить:

  • 1 пальма белка;
  • 1 кулак овощей;
  • 1 горсть углеводов;
  • 1 палец жиров;
  • Напиток низкокалорийный наподобие воды.

Иногда после тренировки вы можете не чувствовать голода. И это нормально. Если не хочется есть, можно перейти на жидкое питание.

Сделайте супершейк, используя те же рекомендации по размеру порций, как описано выше.

Заключение

В конце концов, не существует идеального режима кормления до и после тренировки для всех.

Что есть, всегда зависит от контекста.

Потребности в белках, углеводах, жирах и жидкости для 155 фунтов.Спортсмен на выносливость во время марафонской тренировки и бодибилдер весом 225 фунтов, восстанавливающийся после тяжелой тренировки с отягощениями, - это совершенно разные вещи.

Время вашего тренировочного года также будет определять различные потребности в периоде восстановления после тренировки. Этому же бодибилдеру потребуется другой подход, когда он начнет соблюдать диету в рамках подготовки к соревнованиям.

Для большинства из нас, людей, у которых нет спортивных соревнований на горизонте, лучшие блюда до и после тренировки будут содержать некоторую комбинацию высококачественного белка, высококачественных углеводов, полезных жиров, а также некоторых фруктов и овощей.

Эти цельные продукты содержат потрясающую смесь питательных веществ: белков, углеводов, жиров, клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов, которые укрепляют мышцы, снабжают энергией, уменьшают воспаление и ускоряют восстановление.

Конечно, вы можете есть твердую пищу или пить смузи. И количество каждого макроэлемента может варьироваться в зависимости от ваших потребностей, а также личных предпочтений и переносимости.

Что касается времени, у вас есть от одного до двух часов с обеих сторон вашей тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

И, согласно самым последним данным, общее количество белка и углеводов, потребляемых в течение дня, гораздо более важно для набора мышечной массы, потери жира и повышения производительности, чем любая конкретная стратегия выбора питательных веществ.

Так что наслаждайтесь тренировкой. И ваша еда.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж. Еще раз о выборе времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr.2013 29 января; 10 (1): 5.

Baty JJ, et al. Влияние углеводных и белковых добавок на выполнение упражнений с отягощениями, гормональный ответ и повреждение мышц. J Strength Cond Res. 2007 Май; 21 (2): 321-9.

Berardi JM, et al. Восстановление гликогена в мышцах после тренировки улучшается с помощью углеводно-белковой добавки. Медико-спортивные упражнения. 2006 июн; 38 (6): 1106-13.

Bird SP и др. Прием жидких углеводов / незаменимых аминокислот во время кратковременной тренировки с отягощениями подавляет деградацию миофибриллярного белка.Обмен веществ. 2006 Май; 55 (5): 570-7.

Bloom PC, et al. Влияние различных сахарных диет после тренировки на скорость синтеза гликогена в мышцах. Медико-спортивные упражнения. 1987 Октябрь; 19 (5): 491-6.

Burk A, et al. Разделенный по времени режим приема протеиновой добавки на основе казеина стимулирует увеличение обезжиренной массы тела во время силовых тренировок у молодых нетренированных мужчин. Nutr Res. 2009; 29 (6): 405-413.

Burke LM, et al. Влияние совместного потребления жиров и белков с углеводной пищей на запасы гликогена в мышцах.J Appl Physiol. 1995 июнь; 78 (6): 2187-92.

Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006 ноя; 38 (11): 1918-25.

Deglaire A, et al. Гидролизованный диетический казеин по сравнению с интактным белком снижает постпрандиальное периферическое, но не всасывание азота в организме человека. Am J Clin Nutr. 2009 Октябрь; 90 (4): 1011-22.

Desbrow B, et al. Кормление углеводами и электролитом и 1-часовая велотренажерская гонка.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2004 Октябрь; 14 (5): 541-9.

Эллиот Т.А. и др. Прием молока после упражнений с отягощениями стимулирует синтез чистого мышечного белка. Медико-спортивные упражнения. 2006 Апрель; 38 (4): 667-74.

Эрит С. и др. Влияние высокоуглеводных блюд с разными гликемическими индексами на восстановление работоспособности в течение длительного периода

Эрскин Р. М. и др. Сывороточный протеин не улучшает адаптацию к тренировкам с отягощением сгибателей локтя. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44 (9): 1791-1800.

Esmarck B, et al. Выбор времени приема протеина после тренировки важен для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001 15 августа; 535 (Pt 1): 301-11.

Фарнфилд М.М. и др. Аминокислотный ответ плазмы после приема различных фракций сывороточного протеина. Int J Food Sci Nutr. 8 мая 2008: 1-11.

Fox AK, et al. Добавление жирных калорий в пищу после тренировки не влияет на толерантность к глюкозе. J Appl Physiol. 2004 июл; 97 (1): 11-6.

Greenhaff PL, et al.Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белков в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 сентябрь; 295 (3): E595-604.

Haff GG, et al. Углеводные добавки и тренировки с отягощениями. J Strength Cond Res. 2003 Февраль; 17 (1): 187-96.

Hoffman JR, et al. Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009 Апрель; 19 (2): 172-85.

Hulmi JJ, et al. Острое и долгосрочное влияние упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов. Аминокислоты. 2009; 37 (2): 297-308.

Эрит С. и др. Влияние высокоуглеводных блюд с различными гликемическими индексами на восстановление работоспособности при длительном прерывистом челночном беге высокой интенсивности. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006 август; 16 (4): 393-404.

Айви Дж., Портман Р.: Выбор времени питательных веществ: будущее спортивного питания.Северный Берген, Нью-Джерси: Основные публикации в области здравоохранения; 2004 г.

Ivy JL, et al. Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов. J Appl Physiol. 1988 Апрель; 64 (4): 1480-5.

Jentjens RL, et al. Окисление при совместном приеме глюкозы и фруктозы во время тренировки. J Нанесите Physiol. 2004 апр; 96 (4): 1277-84.

Jentjens RL, et al. Окисление экзогенной глюкозы, сахарозы и мальтозы при длительной езде на велосипеде. J Нанесите Physiol. 2004 апр; 96 (4): 1285-91.

Jentjens RL, Jeukendrup AE. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время кратковременного восстановления. Sports Med. 2003; 3 (2): 117-44.

Jentjens RL, Jeukendrup AE. Высокий уровень экзогенного окисления углеводов из смеси глюкозы и фруктозы, поступающей во время длительной езды на велосипеде. Br J Nutr. 2005 апр; 93 (4): 485-92.

Jeukendrup AE, et al. Углеводно-электролитное питание улучшает результаты при гонке на время в течение 1 часа. Int J Sports Med. 1997 Февраль; 18 (2): 125-9.

Jeukendrup AE. Углеводы во время упражнений и производительности. Питание. 2004 июль-август; 20 (7-8): 669-77.

Keim NL, et al. У женщин, находящихся на контролируемом режиме снижения веса, потеря веса увеличивается при обильном утреннем приеме пищи, а при обильном ужине сохраняется обезжиренная масса. J Nutr. 1997 Янв; 127 (1): 75-82.

Keizer HA, et al. Влияние жидкой и твердой пищи на ресинтез гликогена в мышцах, реакцию гормонов плазмы и максимальную физическую работоспособность.Int J Sports Med. 1987 Апрель; 8 (2): 99-104.

LaCroix M, et al. По сравнению с казеином или общим молочным белком переваривание растворимых в молоке белков происходит слишком быстро, чтобы удовлетворить анаболические потребности в аминокислотах после приема пищи. Am J Clin Nutr. 2006 ноябрь; 84 (5): 1070-9.

Мур Д. Р. и др. Ответная реакция на дозу принятого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин Am J Clin Nutr. 2009 Янв; 89 (1): 161-8.

Рид М.Дж. и др. Накопление гликогена в мышцах после тренировки: влияние режима приема углеводов.J Appl Physiol. 1989 Февраль; 66 (2): 99-104.

Ренни М.Дж. и др. Аминокислоты с разветвленной цепью как топливо и анаболические сигналы в мышцах человека. J Nutr. 2006 Янв; 136 (1 доп. ): 264S-8S.

Schoenfeld BJ, Арагон AA, Кригер JW. Влияние синхронизации белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. 2013 декабрь 3; 10 (1): 53.

Staples AW, et al. Углеводы не увеличивают индуцированное физической нагрузкой накопление белка по сравнению с одним белком. Медико-спортивные упражнения.2011 Июль; 43 (7): 1154-61.

Стивенсон Э. Улучшение восстановления после продолжительных упражнений после употребления углеводов с низким гликемическим индексом. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2005 августа; 15 (4): 333-49.

Tipton KD, et al. Стимуляция синтеза чистого мышечного протеина путем приема сывороточного протеина до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Янв; 292 (1): E71-6.

Tipton KD, et al. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 август; 281 (2): E197-206.

Verdijk LB, et al. Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после силовых тренировок у пожилых мужчин. J Clin Nutr. 2009; 89 (2): 608-616.

Wycherly TP, et al. Выбор времени приема белка относительно тренировок с отягощениями не влияет на состав тела, расход энергии, гликемический контроль или кардиометаболические факторы риска при гипокалорийной диете с высоким содержанием белка у пациентов с диабетом 2 типа.Диабет ожирения Metab. 2010; 12 (12): 1097-1105.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни - с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств - является одновременно искусством и наукой.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть и подтянуться! - Blogilates

Привет, ребята!

Вот мой план стенограммы, когда я снимал видео FOOD Bites о питании до и после тренировки. Если вы не поняли, что я сказал, можете прочитать.

Ссылка на видео: http://www.youtube.com/watch?v=H0POjup6fOY

Люблю тебя!

Кэсси

ОСНОВНЫЕ ФАКТЫ:

  • Тренировка может длиться час или два, однако диета длится 24 часа в сутки.
  • Ешьте 4 или 5 раз в день. Хороший завтрак, обед и ужин с одной-двумя закусками.
  • Не голодать! Отсутствие необходимых питательных веществ приведет к тому, что ваше тело начнет отключаться, и это заставит его перестать сжигать жир, потому что он думает, что находится в режиме выживания.
  • Прием пищи перед тренировкой: успокаивает желудок, снижает чувство голода, придает мышцам энергию, необходимую для тренировки
  • Прием пищи после тренировки и употребление большого количества жидкости может помочь восполнить гликоген (энергию для тренировки), который теряется во время тренировки. Гликоген состоит из сахаров, которые поступают из белков и углеводов в вашем рационе.

ЧТО ТАКОЕ CARB? ЧТО ТАКОЕ БЕЛК?

Это макроэлементы! Питательные вещества, в которых ваш организм нуждается в большом количестве.Сюда входят углеводы, жиры и белок. Микроэлементы - это витамины и минералы.

УГЛЕВОДОВ: Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы 45–65% калорий поступало из углеводов. Углеводы - главный источник топлива для организма. Углеводы легко используются организмом для получения энергии. В основном они содержатся в крахмалистых продуктах (таких как зерно и картофель), фруктах, молоке и йогурте.

БЕЛК: USDA рекомендует, чтобы от 10% до 35% калорий поступало из белка. Большинство американцев получают много белка и легко удовлетворяют эту потребность, придерживаясь сбалансированной диеты.Белок нужен нам для роста (особенно важен для детей, подростков и беременных женщин), восстановления тканей, энергии, когда углеводы недоступны, для сохранения мышечной массы. Белок содержится в мясе, птице, рыбе, заменителях мяса, сыре, молоке, орехах, бобовых

ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ:

  • Глюкоза является предпочтительным источником энергии для тренировок, поэтому ешьте что-нибудь с высоким содержанием углеводов и легко усваиваемое.
  • Как правило, чем ближе вы приближаетесь к времени начала тренировки, тем меньше калорий вы должны есть.По мере приближения к тренировке важно снижать содержание белков и жиров в еде или перекусе.
  • Питательные вещества, составляющие эти калории, также должны измениться. Потому что организму требуется 4-6 часов, чтобы переваривать жир, 3 часа, чтобы переваривать белок, и 2 часа, чтобы переваривать углеводы.
  • Вам не захочется съесть тарелку картофеля фри за два часа до тренировки, потому что кровь устремляется к вашему желудку, чтобы переварить его, а также пытается устремиться к вашим тренирующимся мышцам.

Пример продуктов перед тренировкой…

  • Бананы и яблоки. Это хороший выбор в качестве бодрящей закуски. Бананы богаты калием, который помогает поддерживать нормальную работу нервов и мышц, то есть избавляет от судорог.
  • Овсянка. Овес полон клетчатки, поэтому углеводы из него постепенно попадают в кровоток, поддерживая постоянный уровень энергии во время тренировки.
  • Зерновые
  • Йогурт и фрукты
  • Трейл-микс / несоленые орехи
  • Смузи из йогурта и фруктов
  • Сладкий картофель, батат

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ :

  • Эта еда, вероятно, самая важная еда, которую вы можете съесть.(И завтрак конечно)
  • Прием пищи после тренировки дает вам энергию для восстановления после тренировки и восполнения того, что было потеряно в результате тренировки.
  • После тренировки ваш естественный метаболизм разгорится докрасна и может потреблять гораздо больше питательных веществ одновременно, но не откладывать их в виде жира.
  • Первым приоритетом питания после тренировки является восполнение жидкости, потерянной во время тренировки.
  • Исследования показывают, что употребление углеводов и белков в течение 15-60 минут после тренировки поможет ускорить время восстановления за счет пополнения запасов гликогена и увеличения синтеза белка (то есть наращивания мышечной массы).

Пример еды после тренировки…

Греческий йогурт с клубникой Chobani: 14 г белков, 20 г углеводов. Йогурт ЛЕГКО ПИЩЕВАЕТСЯ, поэтому ваше тело немедленно впитывает питательные вещества.

Что произойдет, если вы не ешьте до и после тренировки?

Вы будете сжигать жир. Но будьте очень утомлены.

ПЕРЕД ПРИЕМОМ: если вы занимаетесь спортом в течение длительного времени без еды, вы ограничиваете свою способность сжигать калории и поддерживать интенсивность. Вы ничего не сожжете, если не наберетесь энтузиазма, чтобы справиться с самыми сложными подходами.

ПОСЛЕ ПИТАНИЯ: И если вы не накормите мышцы и не восполните запасы энергии после тренировки, у вас не будет необходимых строительных блоков для восстановления.

ОБРАЗЕЦ ПЛАНА ПИТАНИЯ:

Завтрак…

  • злаковые с обезжиренным соевым молоком
  • овсянка с яблоком и изюмом
  • овощной омлет (яичный белок или цельный)

Обед перед тренировкой…

Питание после тренировки…

  • Греческий йогурт Чобани с фруктами

Обед…

  • Гастроном из нарезанной индейки с хумусом и молодой морковью
  • Куриный салат с помидорами, болгарским перцем, луком, шпинатом, листьями салата.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*