Витамин с в продуктах питания таблица: L’essentiel sur la vitamine C

Витамины в овощах и фруктах

Среднее содержание витаминов и минералов в очищенных, термически не обработанных овощах, фруктах и ягодах на 100 граммов, а также рекомендуемые суточные количества:

	Витамин А, мкг-экв	Фолаты, мкг	Витамин С, мг	Калий, мг	Кальций, мг	Магний, мг
Морковь	631	37	5	390	29	14
Белокочанная капуста	5.5	55	44	320	42	14
Брокколи	39	110	120	400	48	24
Цветная капуста	1	47	62	300	17	12
Свекла	0. 6	91	8	450	14	20
Редис	0.78	38	33	490	41	19
Брюква	0	50	40	310	35	14
Томаты	55	31	17	290	9	11
Паприка	26.3	49	168	203	6.3	12
Огурцы	11	9.6	8	240	26	17
Тыква	80	36	8	243	25	11. 2
Листовой салат	82	51	4.5	360	56	21
Пекинская капуста	1.3	52	17	150	45	15
Укроп	374	36	70	1100	260	81
Петрушка	465	170	190	770	140	44
Шпинат	274	190	46	470	88	59
Ревень	5.06	7	6	320	75	9
Горох	31	59	20	370	31	40
Репчатый лук	0. 57	17	5	220	33	11
Чеснок	0.6	5	8.2	620	20.6	25
Цуккини, кабачки	11	44	17	274	29	19
Баклажаны	0.3	27	5	305	18	16
Авокадо	1.33	11	6	450	11	25
Яблоки	3.24	6.5	5.7	130	6.2	6.5
Груши	1.41	2	4	150	8	6. 9
Бананы	1.74	14	11	400	6	34
Апельсины	3.9	31	54	150	47	10
Грейпфруты	1.41	26	36	200	23	9
Мандарины	7.14	20	42	145	36.5	10.5
Лимоны	0.79	9.5	49.5	135	25	10
Виноград	2.74	2	3	230	10	8.6
Киви	3. 32	42	59	290	25	15
Ананасы	1.49	5	12	160	18	16
Персики, нектарины	9.46	3	34	165	7	9.5
Хурма	78.8	7	19	210	10	11
Сливы	35.7	2	5.4	220	16	10
Вишни	32	4.1	7.65	228	14.9	7.65
Садовая земляника	0.9	36	60	190	21	15
Малина	0. 53	44	24	210	33	25
Черная смородина	8.2	7.7	120	340	72	24
Красная смородина	2.08	26	49	310	40	14
Облепиха	2.6	10	165	133	42	30
Шиповник	940	3	840	410	184	28
Крыжовник	7.1	12	30	200	29	10
Черника	3.9	12	15	110	19	9
Морошка	12	49	100	170	16	29
Клюква	1. 8	2	20	25	13	8
Арбузы	9.63	2	8	100	7	8
Дыни	3	3	17	190	14	11
Манго	57.8	36	37	170	12	18
Изюм	0.01	4	1	650	54	30
Рекомендуемое количество для женщин 18–65 лет	700	300/400*	100	3100	800	320
Рекомендуемое количество для мужчин 18–65 лет	900	300	100	3500	900	380

* для женщин фертильного возраста
Источник: http://tka. nutridata.ee

Таблица микроэлементов и витаминов в продуктах питания —

Микроэлементы: Калий — молоко, гречка, курага, дыня, картофель, авокадо,бананы, брокколи, печень, молоко, цитрусовые, ореховое масло. Натрий — поваренная соль, соевый соус, рассолы, бульоны, консервированное мясо, кислая капуста. Кальций — молочные продукты, зеленолистовые овощи, брокколи, капуста белокочанная, цветная, шпинат, листья репы, спаржа, яичные желтки, бобы, чечевица, орехи, фиги. Магний — орехи, бобы, цельное зерно, овощная зелень, шпинат, соя, горох, мелисса, пшеничная мука, креветки, моллюски, устрицы, крабы, печень, говядина, бананы. Медь — натуральное мясо, печень, морепродукты, орехи и семечки, вишня, какао. Железо — мясо, печень, чернослив, изюм, бобовые, зеленые овощи. Кремний — цельное зерно, корнеплоды, неочищенные крупяные продукты, кожа цыплят. Цинк — говядина, печень, морепродукты, зерновые, морковь, горох, отруби, овсяная мука, орехи. Марганец — цельное зерно, печень, фрукты, зеленые овощи, бобы, чай, имбирь, гвоздика, орехи. Никель — шоколад, орехи, бобы, горох, зерновые, фрукты, овощи. Молибден — гречка, зерновые, бобы, соевые бобы,овес, чечевица, ячмень, семена подсолнечника, капуста, шпинат, крыжовник, черн. Смородина. Хром — пивные дрожжи, ростки пшеницы, печень,мясо, сыр, бобы, горох, цельное зерно, грибы, черн.перец, мелисса. Фосфор — молоко и молочные продукты, мясо, птица, рыба, яйца, зерновые, орехи, бобы, горох, чечевица, овощная зелень. Сера — яичные желтки, чеснок, лук, белковая пища(мясо, птица, морепродукты), бобы, спаржа. Бор — фрукты, овощи, орехи, вино, сидр, пиво. Селен — пшеничная мука, ржаная мука. Йод — морепродукты, йодированная соль.

Витамины: Витамин А — печень, картофель, дыня, морковь, шпинат, брокколи, тыква, абрикосы, молоко, рыбий жир, яичные желтки. Витамин В1 — свинина, печень, пивные дрожжи, ржаной хлеб, гречневая, овсяная крупа, фасоль, горох, соя. Витамин В2 — яйца, мясо, рыба, печень, молочные продукты, зерновые, бобовые, гречневая крупа, пивные дрожжи. ВитаминВ3 (никотиновая кислота ) — молоко, яйца, мясо, рыба, птица, сыр, сушеные плоды, кунжут, семечки подсолнечника, цельное зерно, пивные дрожжи, ржаной хлеб. Витамин В5 — печень, арахис, цельное зерно, зерновые ростки, пивные дрожжи, отруби, яичный желток, куры, брокколи. Витамин В6 — печень, соевые бобы, бананы, птица, свинина, телятина, тунец, лосось, почки, пивные дрожжи, грецкие орехи, арахис, авокадо, рис. Витамин В12 — печень, почки, сердце, устрицы, крабы, сардины, лососевые, яичный желток, говядина, куры, свинина, рыба, тунец, пикша, омары, гребешки, камбала, сыр. Витамин С — сладкий перец, цитрусовые, черная смородина, дыня, помидоры, капуста, зелень, печень, шиповник, земляника. ВитаминД — печень морских рыб, икра, молочные продукты, яйца, масло. Витамин Е — растительное масло, миндаль, арахис, семена подсолнечника, пшеничные отруби, зеленые овощи. ВитаминК — зелень, салат, молоко, молочные продукты, мясо, яйца, хлебные злаки, фрукты, овощи. Фолиевая кислота — пивные дрожжи, печень, зелень(особенно салат, шпинат), фрукты, бобовые.

Содержание витамина C в продуктах питания. Чем пополнять запас витамина С

Прежде чем говорить о продуктах с высоким содержанием витамина С давайте разберемся, что такое витамин С и зачем он нам нужен? Можно ли его накопить в организме за лето и осень, когда свежие фрукты и овощи более доступны?

Витамин С – это аскорбиновая кислота, о существовании которой мир узнал не так давно – в 1928 году благодаря химику Сент-Дьёрди, за что тот и получил Нобелевскую премию.

Свое название аскорбиновая кислота получила благодаря жизненно важному свойству: она избавляла от цинги, или скорбута (лат. scorbutus). Это заболевание, связанное с дефицитом витамина С, часто развивалось у моряков, чей рацион включал традиционную корабельную пищу без витамина С. От цинги погибало до половины  моряков, находившихся в плавании, и с этим вплоть до XVIII века ничего не могли поделать. Одним из первых системных борцов с цингой был Джеймс Кук. Он заставлял всю команду есть квашеную капусту, а также сельдерей и ложечницу, в которых  содержался нужный витамин.

Организм человека не может самостоятельно синтезировать витамин С из глюкозы. Поэтому нам необходимо употреблять продукты, содержащие витамин С.

Можно ли надолго запастись витамином С? Аскорбиновая кислота очень активна. Она быстро действует и так же быстро расходуется. Аскорбиновую кислоту нельзя надолго накопить в организме. Она участвует в биохимических процессах и через несколько часов утилизируется.

Из чего следует, что потребность в витамине С у человека – постоянная.

Итак, перейдем к собственно к продуктам, которыми мы можем пополнять запас витамина С.

Самое большое содержание витамина С на 100 грамм продукта находится в таких плодах, как: слива какаду – 5300 мг., барбадосская вишня – 3300 мг., ягоды шиповника – 1200 мг., гуава  – 240 мг., сладкий красный перец – 250 мг., черная смородина – 200 мг, облепиха – 200 мг., петрушка – 150 мг., брокколи – 136 мг.

 

 

Название продукта	Содержание витамина С в 100гр
Шиповник	650 мг
Облепиха	200 мг
Перец сладкий (болгарский)	200 мг
Смородина чёрная	200 мг
Киви	180 мг
Грибы белые сушёные	150 мг
Петрушка (зелень)	150 мг
Капуста брюссельская	100 мг
Укроп (зелень)	100 мг
Капуста брокколи	89 мг
Капуста цветная	70 мг
Рябина красная	70 мг
Кресс-салат (зелень)	69 мг
Папайя	61 мг
Помело	61 мг
Апельсин	60 мг
Земляника	60 мг
Хрен (корень)	55 мг
Шпинат (зелень)	55 мг
Сок апельсиновый	50 мг
Грейпфрут	45 мг
Щавель (зелень)	43 мг
Лимон	40 мг
Смородина белая	40 мг
Сок грейпфрутовый	40 мг
Сок лимонный	39 мг
Мандарин	38 мг
Сельдерей (зелень)	38 мг
Манго	36 мг
Листья одуванчика (зелень)	35 мг
Лук порей	35 мг
Петрушка (корень)	35 мг
Грибы лисички	34 мг

 

Это продукты с самым большим содержанием витамина С. Насколько нам в повседневной жизни помогут знания о данных продуктах с их высоком содержанием витамина С?

Суточная потребность человека в витамине С зависит от пола, возраста, состояния здоровья и колеблется в пределах от 30 мг (для младенцев) до 100 мг (для кормящих мам), составляя в среднем 70 мг для взрослых.

Летом и осенью мы употребляем достаточно свежих фруктов, салатов, ягод и овощей, чтоб пополнять ежедневную норму витамина С.

Проблема в снабжении организма витамином С остро встает зимой и весной. Мы рассмотрим, какими именно продуктами лучше, практичнее, приятнее и дешевле пополнить эту ежедневную норму.

Некоторые из перечисленных продуктов настолько экзотические, что будут стоить очень дорого или мы просто не сможем найти их в продаже. Другие продукты, такие как шиповник и петрушка употреблять в пищу каждый день в достаточных количествах будет не целесообразно. Например, заваривать каждый день шиповник или съедать очень большой пучок петрушки. Другие же продукты из данного списка богатых витамином С продуктов являются сезонными и зимой их просто не найти.

Какие же плоды из этого списка доступны зимой в достаточном количестве и по приемлемой цене? Цитрусовые! Вопреки распространенному мнению о том, что в лимоне много витамина С этот список возглавляет помело и  апельсин.

В лимоне всего 40мл. витамина С на 100 гр., тогда как в помело и апельсине 61 и 60 мг. на 100гр. Вряд ли вы сможете съесть 2 лимона в день. А термическая обработка (чай с лимоном) убивает часть содержащегося витамина С в лимоне. Нарезка способствует вступлению аскорбиновой кислоты в реакцию с кислородом и тоже уменьшает содержание витамина С в лимоне. В связи с тем, что помело обычно дороже апельсинов и не все его любят, лидером списка цитрусовых по соотношению содержания витамина С – доступности – возможности употребить в пищу нужное количество продукта, лидером является апельсин. Взрослому человеку нужно съедать в день по 1 апельсину, чтоб получать практически нужную суточную норму витамина С. Этого вполне достаточно учитывая то, что в некоторых других продуктах, которые вы съедаете за день, также содержится витамин С, но в меньших объемах.

Помните, что витамин С укрепляет иммунитет, а часто именно он является лучшим лекарством против многих болезней, вирусов и коронавируса в том числе. Не стоит паниковать, когда раскупили весь лимон и имбирь или подняли на них цены.

В обычном апельсине витамина С на треть больше, чем в лимоне, а съесть в сыром виде апельсинов вы сможете гораздо больше, чем лимонов.

100 самых питательных продуктов в мире. Сало — в десятке

• Редакция
• BBC Future

21 февраля 2019

Автор фото, Unsplash

Ученые проанализировали более 1000 пищевых продуктов и оценили их питательные и полезные для организма человека свойства. Кое-что в этом списке удивило и самих исследователей.

Представьте себе идеальный продукт, содержащий не меньше и не больше питательных веществ, чтобы удовлетворить ежедневную потребность организма. Если бы такая еда была, можно было бы спокойно есть только ее, не заботясь о сбалансированном питании.

Но в природе ее нет. Однако есть много продуктов с высокой питательной ценностью. Если составить из них хорошо сбалансированную диету, мы сможем обеспечить организм всеми необходимыми элементами.

Ученые изучили более тысячи пищевых продуктов и присвоили каждому из них индекс питательности. Чем выше индекс, тем больше этот продукт соответствует ежедневным потребностям организма в том или ином элементе.

Внимание: некоторые продукты происходят от животных или растений, которые исчезают. Мы бы не рекомендовали употреблять их.

100. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ/БАТАТ (р — растение)

Этот ярко-оранжевый клубень, довольно дальний родственник картофеля. Он богат бета-каротином.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Инжир выращивают с древнейших времен. В свежем или высушенном виде он является источником марганца.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Содержит много антиоксидантов. В медицине его используют как стимулятор пищеварения и для лечения простудных заболеваний.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Имбирь — прекрасное средство от простуды

Тыква содержит много желтого и оранжевого пигмента, прежде всего, эфир ксантофила и бета-каротин.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

96. КОРЕНЬ ЛОПУХА (р)

Его используют в народной медицине и как овощ. Корень лопуха способствует похудению и уменьшает воспалительные процессы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

95. БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА (р)

Как свидетельствует название, появилась в Брюсселе в XVI веке. Богата кальцием и витамином С.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

94. БРОККОЛИ (р)

Головки брокколи содержат недозревшие цветочные бутоны и стебли. Потребление брокколи в США возросло в пять раз за последние 50 лет.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

93. ЦВЕТНАЯ КАПУСТА (р)

В отличие от брокколи головки цветной капусты является вырожденными кончиками побегов. Они не содержат хлорофилла, а потому остаются белыми.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

92. ВОДЯНОЙ ОРЕХ (р)

Водяной орех вообще не является орехом. Это — водное растение, которое обычно растет на болотах.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

91. МУСКУСНАЯ ДЫНЯ (р)

Богата глутатионом. Антиоксидант, который защищает клетки от токсинов, в том числе свободных радикалов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Дыня канталупа — антиоксидант

90. ЧЕРНОСЛИВ (р)

Сушеные сливы содержат очень много питательных веществ, полезных для здоровья, в частности антиоксиданты и антоцианы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

89. ОСЬМИНОГ ОБЫКНОВЕННЫЙ

Хотя мясо осьминога очень питательное, недавно ученые определили, что оно может содержать вредные токсины и аллергены моллюсков.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

Морковь впервые появилась в Афганистане 1100 лет тому. Оранжевую морковь выращивают в Европе с XVI века.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

87. ТЫКВА ЗИМНЯЯ (р)

В отличие от летних тыкв, зимние едят, когда они полностью созреют. В пищу употребляют только мякоть.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

86. ПЕРЕЦ ХАЛАПЕНЬО (р)

Зрелый красный перец халапеньо содержит в 35 раз больше каротиноидов, чем зеленый.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Ревень богат минералами, витаминами, клетчаткой и природными фитохимическими веществами, которые играют важную роль в здоровье организма.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Своим насыщенным красным цветом гранат обязан пигментам антоцианы, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Автор фото, Unsplash

83. КРАСНАЯ СМОРОДИНА (р)

Антоцианы содержатся и в красной смородине. К этому виду также относится белая смородина, а вот черная является отдельным видом.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

82. АПЕЛЬСИН (р)

Апельсины — самый распространенный вид цитрусовых, который выращивают в мире. Кислотность апельсина снижается с созреванием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Эта рыба содержит около 18% белка, 6% жира и вообще не содержит сахара.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

80. ТЫКВА ГИГАНТСКАЯ (р)

Это разновидность тыквы Cucurbita maxim. В отличие от последней, она имеет форму, похожую на слезу.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Автор фото, Unsplash

Цитрусовый фрукт, похожий на овальный апельсин, но размером со сливу. Он полностью съедобен, вместе с тонкой кожурой.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Рыба семейства ставридовых.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Горбуша богата жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Вишня (Prunus cerasus) является разновидностью черешни (P. avium). Из нее готовят много блюд или замораживают.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

75. РАДУЖНАЯ ФОРЕЛЬ

Эта тихоокеанская рыба среднего размера — близкий родственник лосося. Она также богата жирными кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

Беременным и кормящим женщинам есть окуня не рекомендуется. Хоть эта рыба питательная, она может содержать следы ртути.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

73. СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ (р)

Стручковая или спаржевая фасоль богата сапонинами — соединениями, которые снижают уровень холестерина в крови.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

72. КРАСНЫЙ САЛАТ-ЛАТУК (р)

Исторические данные свидетельствуют, что салат выращивали еще в 4500 до н.э. Он практически не содержит жиров или сахара и богат кальцием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

71. ЛУК-ПОРЕЙ (р)

Близкий родственник лука и чеснока. Дикий предок порея растет в средиземноморском бассейне.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Из развернутых листьев лука-порея можно сделать лазанью, которая будет полезнее, чем из макаронных изделий

70. КАЙЕНСКИЙ ПЕРЕЦ (р)

Эту приправу производят из уникального сорта перца Capsicum annuum.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Киви на самом деле родом из Китая. А в Новую Зеландию этот фрукт попал лишь в начале 1900-х, куда его привезли миссионеры.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

68. ЖЕЛТЫЙ КИВИ (р)

Киви — съедобная ягода, богатая калием и магнием, а желтый киви еще и лидер по содержанию антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

67. ГРЕЙПФРУТ (р)

Грейпфрут (Citrus paradisi) родом из Вест-Индии. Родственник большего по размеру помело.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Рыба семейства скумбриевых. Одна порция макрели содержит в 10 раз больше полезных жирных кислот, чем постная рыба, например, треска.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Еще один сорт рыбы, богатый жирными кислотами, которые снижают уровень холестерина. Консервированная нерка с костями является источником кальция.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Разновидность салата с высоким содержанием глюкозинолатов, которые защищают от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

63. ШНИТТ-ЛУК (р)

Несмотря на низкую калорийность, этот вид лука содержит много витаминов А и К, а зеленые листья — ряд полезных антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

Автор фото, Getty Images

Приправа, которую также готовят из перца вида Capsicum annuum, имеет высокое содержание антиоксиданта аскорбиновой кислоты.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

61. КРАСНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)

Низкокалорийный питательный продукт, который является прекрасным источником фолиевой кислоты, калия и витаминов А, С и Е.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

60. ЗЕЛЕНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)

Это недозрелые плоды красных помидоров. Потребление этого овоща снижает риск развития рака.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

59. САЛАТ-ЛАТУК (р)

Культивируемый салат (Lactuca sativa) является близким родственником дикого салата (L. serriola), распространенного в Америке сорняка.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

58. ЛИСТЬЯ ТАРО (р)

Молодые листья таро содержат гораздо больше белка, чем корень этого растения, который чаще употребляют в пищу.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

57. ЛИМСКАЯ ФАСОЛЬ (р)

Также известная как масляные бобы, эта разновидность фасоли содержит много углеводов, белков и марганца, и одновременно мало жира.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

Является хорошим источником рибофлавина (витамина В2), хотя кожная слизь угря может содержать вредные морские токсины.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

Большая рыба, богатая кислотами омега-3. Беременным женщинам рекомендуется ограничить потребление тунца из-за его поражения ртутью.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

54. СЕРЕБРИСТЫЙ ЛОСОСЬ

Тихоокеанская рыба, другое название — кижуч. Имеет относительно высокое содержание жира и длинноцепочечных жирных кислот.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

53. ЛЕТНИЕ ТЫКВЕННЫЕ (р)

Разновидности тыквенных, которые собирают недозревшими, когда кожура плода тонкая и съедобная. Название свидетельствует о коротком сроке хранения овоща.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Автор фото, Emily Rose Brookshire

52. КВАСОЛЯ НЕВИ (р)

Также известна как гороховая фасоль. Клетчатка этой фасоли уменьшает риск рака толстой кишки.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Плантан, как и другие виды бананов, содержит разнообразные антиоксиданты, обладает антимикробными и гипогликемическими свойствами, предотвращает развитие диабета.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Разновидность бананов — плантан

50. СТРУЧКОВЫЙ ГОРОХ

Горох является отличным источником белков, углеводов, пищевых волокон, минералов и водорастворимых витаминов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

49. КОРОВИЙ ГОРОХ (р)

Или вигна китайская. Как и многие другие бобовые, содержит углеводы и больше белка, чем зерновые растения.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

48. САЛАТ ПОСЕВНОЙ (р)

Другое название — салат сливочный. Низкокалорийный, популярен в Европе.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

47. ВИШНЯ КРАСНАЯ (р)

Разновидность кислой вишни (Prunus cerasus), растет в Европе и Азии.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

46. ГРЕЦКИЙ ОРЕХ (р)

Грецкие орехи содержат много а-линоленовой кислоты и растительных жирных кислот омега-3, чрезвычайно полезных для здоровья.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

45. СВЕЖИЙ ШПИНАТ (р)

Содержит больше минералов и витаминов (прежде всего, витамин А, кальций, фосфор и железо), чем многие другие виды салатов. Шпинат занимает в списке две позиции 45 и 24 в свежем и замороженном виде соответственно. Способ его приготовления влияет на пищевую ценность.

Свежий шпинат может утратить питательную ценность, если его хранят при комнатной температуре, и имеет более низкий питательный уровень, чем замороженный шпинат.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Автор фото, Unspalsh

44. ПЕТРУШКА (р)

Родственница сельдерея, петрушка была очень популярна у древних греков и римлян. Содержит немало полезных минералов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Атлантическая рыба, входит в пятерку самых популярных столовых сортов. Богата жирными кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

42. МОРСКОЙ ОКУНЬ

Родовое название для ряда родственных жирных сортов рыб среднего размера. Популярный в средиземноморском регионе.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Рыбные блюда богаты жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови

41. ПЕКИНСКАЯ КАПУСТА (р)

Капуста вида Brassica rapa, принадлежит к тому же роду, что и брокколи и цветная капуста. Низкокалорийная.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

40. КРЕСС-САЛАТ (р)

Другое название — клоповник посевной. Содержит много железа.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

Относится к косточковым плодам, имеет сравнительно высокое содержание сахара, фитоэстрогенов и антиоксидантов, в частности бета-каротина.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

Икра рыбы содержит много витамина В-12 и жирных кислот омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

37. РЫБА БЕЛЫХ СОРТОВ

Это виды маслянистых пресноводных рыб, родственников лосося. Распространены в северном полушарии. Богаты кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

36. КОРИАНДР (р)

Травянистое растение, богатое каротиноидами, используется для лечения болезней, в частности расстройств пищеварения, кашля, боли в груди и лихорадки.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

35. САЛАТ-РОМЕН (р)

Разновидность латука. Чем свежее листья, тем больше питательных веществ они содержат.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

Одна из древнейших специй, содержит вещество синигрин, которое, как полагают, имеет мощные противовоспалительные свойства.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

33. АТЛАНТИЧЕСКАЯ ТРЕСКА

Крупная рыба с белым мясом и низким содержанием жира, богатая белками. Печень трески является источником рыбьего жира, богатого кислотами омега-3 и витамином D.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

Разновидность тресковых, водится в Атлантическом океане, в Украине — в Черном море.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

31. КАПУСТА КАЛЕ (р)

Разновидность капусты, богатая минералами, фосфором, железом и кальцием, а также витаминами группы А и С.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Капуста кале — отличный гарнир, она содержит много минералов и витаминов

30. КАПУСТА РОМАНЕСКО (р)

Не следует путать с брокколи. Имеет тонкие стебли и небольшие соцветия, является родственником репы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

29. ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)

Острые высушенные плоды растения Capsicum. Чили содержит много капсаицина (благодаря чему он такой жгучий), каротиноидов и антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

28. МОРСКОЙ МОЛЛЮСК

Постный, богатый белками морепродукт. Съедобный моллюск не требует длительной тепловой обработки, хотя употреблять его следует с осторожностью, чтобы избежать пищевых отравлений.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

27. БРАУНКОЛЬ (р)

Еще одна разновидность капусты, близкий родственник кале.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

Пряное, сладкое травянистое растение, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, а также имеет противогрибковые и антибактериальные свойства.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

25. МОЛОТЫЙ ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)

Источник фитохимических веществ, например, витаминов С, Е и А, а также фенольных соединений и каротиноидов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

24. ЗАМОРОЖЕННЫЙ ШПИНАТ (р)

Замораживание шпината сохраняет питательные вещества, поэтому в списке он имеет более высокий индекс, чем свежий шпинат (45).

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

23. ЛИСТЬЯ ОДУВАНЧИКА (р)

Превосходный источник витамина А и С и кальция.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

22. РОЗОВЫЙ ГРЕЙПФРУТ (р)

Красный цвет мякоти розового грейпфрута придают каротиноиды и ликопеновые пигменты.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

21. МОРСКИЕ ГРЕБЕШКИ

Моллюски с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, жирных кислот, калия и натрия.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

Автор фото, Getty Images

20. ТИХООКЕАНСКАЯ ТРЕСКА

Близкая родственница атлантической трески. Ее печень является значительным источником рыбьего жира, богатого жирными кислотами и витамином D.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

19. КРАСНАЯ КАПУСТА (р)

Ее диким предком было растение, которое росло на побережье Средиземного моря.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

18. ЗЕЛЕНЫЙ ЛУК (р)

Содержит много меди, фосфора и магния. Один из самых богатых источников витамина К.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

17. МИНТАЙ ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ

Нежирная (менее 1% жира) рыба, которая водится в Беринговом море и заливе Аляски.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

Быстрый пресноводный хищник. Его мясо очень питательное, но из-за риска загрязнения ртутью беременным женщинам употреблять его рекомендуется.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

15. ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК (р)

Содержит много фосфора, магния, железа, цинка, меди и пищевых волокон.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67

14. МАНДАРИН (р)

Аппетитные цитрусовые фрукты. Содержат много сахара и каротиноиды криптоксантина — предшественника витамина А.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67

13. ВОДЯНАЯ ХРЕННИЦА (р)

Уникальное овощное растение, которое растет в проточной воде. Обладает прекрасными целебными свойствами и пряным ароматом, похожим на запах хрена.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68

12. СУШЕНЫЙ СЕЛЬДЕРЕЙ (р)

Высушенные хлопья сельдерея используют как приправу. Они являются важным источником витаминов, минералов и аминокислот.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68

11. СУШЕНАЯ ПЕТРУШКА (р)

Сушеную и измельченную петрушку используют как пряность. Она имеет высокое содержание бора, фтора и кальция, необходимых для здоровых костей и зубов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Посыпать блюдо петрушкой — хорошая идея

Разновидность окуней, морская рыба. Наиболее распространен — красный луциан. Мясо питательное, но может содержать опасные токсины.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69

9. ЛИСТЬЯ СВЕКЛЫ (р)

Свекольная ботва содержит много кальция, железа, витамина К и группы В (прежде всего, рибофлавина).

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 70

Хороший источник витаминов и минералов. Сало — более ненасыщенный и полезный продукт, чем бараний или говяжий жир.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 73

Очень редкий диетический источник беталаина, фитохимического вещества, которое считают эффективным антиоксидантом и которое имеет множество других полезных свойств.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 78

6. ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ (р)

Семечки различных видов тыкв — одни из самых богатых растительных источников железа и марганца.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 84

5. СЕМЕЧКИ ЧИА (р)

Крошечная черная семечка содержит большое количество пищевых волокон, белка, а-линоленовой кислоты, фенольной кислоты и витаминов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 85

Камбала или палтус, обычно не содержит ртути и является отличным источником витамина В1.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 88

3. ОКЕАНСКИЙ ОКУНЬ

Атлантический глубоководный вид рыбы, содержит много белка и мало насыщенных жиров.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 89

Тропическое растение с мясистой и сладкой белой мякотью. Богата сахаром и витаминами А, С, В1, В2, а также калием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 96

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Лідером за кількістю поживних речовин є мигдаль

Богат ненасыщенными жирными кислотами. Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 97

• Научное исследование «Питательные свойства пищи», опубликованное в журнале PLoS ONE.
• Нормативная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 28.
• Энциклопедия пищевых продуктов и здоровья.

Витамины в продуктах питания

А Морковь, цитрусовые Сливочное масло, сыр, яйца, печень, рыбий жир Бета-Каротин Морковь, петрушка, шпинат, весенняя зелень, дыня, помидоры, спаржа, капуста, брокколи, абрикосы   D   Молоко, яйца, рыбий жир, печень трески, жирные сорта рыбы Е Кукурузное, подсолнечное, оливковое масла, горох, облепиха   К Зеленые лиственные овощи, шпинат, брюссельская, белокачанная и цветная капуста, крупы из цельного зерна   В1 Сухие пивные дрожжи, свинина, проростки пшеницы, овес, орехи (фундук)   В2 Дрожжевой экстракт, проростки пшеницы, отруби пшеницы, соевые бобы, капуста брокколи Печень, яичный желток, сыр РР Зеленые овощи, орехи, крупы из цельного зерна, дрожжи Мясо, в том числе куриное, печень, рыба, молоко, сыр В5 Дрожжи, бобовые, грибы, рис Печень, мясные субпродукты В6 Проростки и отруби пшеницы, зеленые лиственные овощи Мясо, печень, рыба, молоко, яйца В9 Орехи, зеленые лиственные овощи, бобы, проростки пшеницы, бананы, апельсины Яйца, мясные субпродукты В12 Дрожжи, морские водоросли Печень, почки, икра, яйца, сыр, молоко, творог, мясо, рыба Н   Яичный желток, печень, почки

Расшифровка таблиц данных для базы данных о недостаточности витамина А

Данные самых последних обследований по каждой стране представлены в верхней части таблиц данных. Вслед за ними представлены данные более ранних исследований, если таковые имеются. По каждому обследованию прежде всего представляются данные об обследовании населения в целом (Общие данные). После этого представлены данные в разбивке по физиологическому статусу, полу, возрасту, области или региону.

Уровень

Для отображения административных уровней проведения обследования используются следующие сокращения:

N = Национальный
R = Региональный
S = Государственный
D = Районный
L = Местный

Обследования, производимые исключительно в городских и сельских районах, обозначены путем добавления буквы U или R к административному уровню, например NU обозначает национальное обследование в городских районах.

Дата

Указываются год (годы), в течение которых проводилось обследование. Если в обследовании не приводится никаких дат, то используется дата публикации и добавляется буква P после указания года, например 1999 P.

Идентификатор местоположения и выборки

В этой графе дается описание места проведения обследования и выборки, то есть конкретной обследуемой группы населения.

Пол

Пол обследуемого населения. Если отсутствует указание пола, предполагается, что обследуются оба пола.

B = Оба
F = Женский
M = Мужской

Возраст

Возраст обследуемого населения выражен в годах. Если возраст не указан, то ставится сокращение NS.

Размер выборки

Размер выборки обследуемого населения. Сокращение NS (не указано) используется в тех случаях, когда в отчете об обследовании не указывается размер выборки.

Ксерофтальмия

Ксерофтальмия Процент населения, обследованного на ксерофтальмию.

Current XN = ночная слепота в настоящее время
Previous XN = ночная слепота во время предыдущей беременности, период времени каждого обследования указан в общих примечаниях
X1B = Бляшки Бито
X2 = Ксероз роговицы
X3A = Изъязвление роговицы/ кератомаляция 1>
X3B = Изъязвление роговицы/ кератомаляция >/= 1/3 поверхности роговицы
XS = Роговичный рубец

Ретинол мкмоль/л

Процент обследованного населения с концентрацией ретинола ниже порогового уровня Пороговые уровни: 0,35, 0,70, 1,05 мкмоль/л относятся к наиболее часто используемым уровням для оценки статуса по витамину A.

Средняя концентрация ретинола в сыворотке или плазме, выраженная в мкмоль/л.

SD (стандартное отклонение) средней концентрации ретинола, выраженное в мкмоль/л.

Методы используемые для измерения концентрации ретинола обозначены следующими кодами:

A = Высокоэффективная жидкостная хроматография (ВЭЖХ)
B = Спектрофотометрия (По Бесси и Лоури)
C = Колориметрия (например, метод Карр-Прайса)
D = Флуоресценция
E = Другие методы (специфические методы, упомянутые в примечаниях к обследованию)
NS = Не указано

Ссылки

Ссылки по каждой стране приведены в нижней части таблицы данных и категоризированы следующим образом:

• Информационные ссылки: ссылки, по которым представлены данные.
• Дополнительные ссылки: ссылки, дающие дополнительную информацию о статусе по витамину A для данной страны.

Буквенные символы, проставленные после номеров ссылок, касаются различных обследований в рамках одной и той же ссылки.

Общие примечания

Общие примечания содержат дополнительную информацию, касающуюся всего обследования (например, подробные сведения о построении обследования) и представлены в нижней части таблиц данных. Общие примечания указаны в таблице звездочкой (*).

Построчные примечания

В построчных примечаниях приводится дополнительная информация о данных в конкретной строке. Подробные сведения приводятся в нижней части таблиц данных.

Применяемые сокращения

В «Идентификаторе местоположения и выборки», «Общих примечаниях», или «Построчных примечаниях» используются следующие сокращения:

LW = Кормящие матери
NPNLW = Небеременные некормящие женщины
NPW = Небеременные
Pre SAC = = Дети дошкольного возраста
PW = Беременные
PPS = Вероятность, пропорциональная объему
SAC = Дети школьного возраста
SD = Стандартное отклонение

Таблица содержания витаминов в продуктах

1. Рецепты
2. Справочник
3. Таблица содержания витаминов в продуктах

Витамины – жизненно важные соединения, которые необходимы для нормального функционирования организма человека. Человеческий организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому должен получать их с пищей. В каких продуктах питания содержится больше всего необходимых витаминов?  Эта таблица поможет вам выбрать полезные продукты питания.

ТАБЛИЦА СОДЕРЖАНИЯ ВИТАМИНОВ В ПРОДУКТАХ
Продукты	В 100 г продукта содержится витаминов (в мг)
	A	B1	B2	PP	C
Хлеб ржаной	—	0,15	0,07	0,9	—
Хлеб пшеничный	—	0,03	0,05	1,8	—
Крупа гречневая	—	0,20	—	4,4	—
Крупа ячневая	—	0,20	0,15	2,5	—
Крупа овсяная	—	0,30	0,06	1,0	—
Горох	—	0,09	1,00	2,4	—
Говядина	0,04	0,20	0,17	6,4	2,0
Баранина	—	0,13	0,12	—	—
Свинина	0,04	0,40	0,20	5,6	1,3
Печенка	30,0	0,40	1,61	22,0	31,6
Курица	—	0,16	0,16	6,9	—
Треска	—	0,06	1,09	1,1	—
Молоко	0,10	0,05	0,17	0,08	1,0
Масло коровье	1,2	—	—	—	—
Сыр	0,9	0,03	0,36	—	—
Яйцо (1 шт. )	1,3	0,07	0,16	0,12	—
Картофель	0,02	0,07	0,04	5,5	10,0
Капуста свежая	0,02	0,07	0,04	5,5	10,0
Капуста квашеная с рассолом	0,02	0,02	0,07	0,3	20,0
Капуста квашеная без рассола	0,02	0,02	0,07	0,3	—
Морковь	9,00	0,10	0,07	14,4	5,00
Свекла	0,01	0,12	0,08	4,7	10,0
Огурцы	0,06	0,06	0,01	8,0	5,0
Лук репчатый	0,02	0,07	0,01	—	10,0
Помидоры красные	2,0	0,7	0,04	16,5	40,0
Редиска	—	0,06	0,01	—	20,0
Салат	0,01	0,14	0,07	—	30,0
Щавель	6,0	0,10	0,18	5,8	45,0
Яблоки	0,09	0,04	0,04	3,5	7,0
Абрикосы	2,00	—	0,01	—	7,0
Вишня	0,30	—	—	—	15,0
Виноград	0,02	—	0,01	—	3,0
Клюква	—	—	—	—	10,0
Крыжовник	1,1	—	—	—	50,0
Смородина черная	0,7	0,06	—	—	300,0
Смородина красная	—	0,07	—	—	30,0
Малина	0,25	0,07	—	—	25,0
Земляника	0,05	—	—	—	30,0
Апельсины	0,30	0,06	0,03	—	40,0
Мандарины	0,45	0,06	—	—	30,0
Лимоны	0,40	0,05	—	—	40,0

Таблица данных о продуктах питания

— Витамин C

Наверное, первый заболевание, которое следует признать вызванным дефицитом питательных веществ была цинга, когда выяснилось, что определенные продукты могут предотвратить болезнь. Цингу описывали египтяне и крики, но это был Бахстрем. в Лейдене в 1734 году, который утверждал, что это произошло из-за отсутствия свежих овощи в рационе. В 1795 году британское адмиралтейство усыновило Джеймса Рекомендации Линда для цитрусовых, чтобы предотвратить морскую грязь и, впоследствии британских моряков прозвали «липами».

При цинге соединительные ткани организма имеют дефекты; ткани хрупкие, и кровотечение происходит в кожу, из десен и в более глубокие ткани. Заживление ран тоже плохое. Происходят изменения функции мозга и нервов, с изменением настроения и личности. Слабость мышц и склонность к может произойти заражение. Способность нашего организма выводить токсины из определенных химических веществ также может уменьшиться при цинге. Кажется вероятным, что может быть меньше степени дефицита витамина С, чем крайняя цинга.

Витамин С (или аскорбиновый кислота, как ее еще называют) может выводиться с пищей из-за ее воды растворимость и чувствительность к теплу, воздуху или кислороду. Добавление щелочи, такие как бикарбонат соды, и использование медной посуды также может его разрушить.

Люди в группе риска от дефицита витамина С относятся те, кто избегает фруктов и овощей, люди с плохой кулинарной практикой Рисунок 31 и обработка Еда — Кулинария), пожилые люди, злоупотребляющие алкоголем и курильщики сигарет.

ВИТАМИН C ВПУСК

Рекомендации о потреблении витамина С были сначала озабочены профилактикой цинги. Рекомендуемые дозы около 30 миллиграммов в день обычно не вызывают насыщения. ткани организма витамином С, и в этом нет необходимости. Но для насыщения тканей организма не более 100-130 миллиграммов на день обязательны. При дозах выше этого наш организм адаптируется за счет увеличения распад витамина С или вывод его с мочой.Из смешанной диеты было бы трудно получить более 400-500 миллиграммов витамина С в день.

Было предложено что ежедневное потребление витамина С свыше 500 миллиграммов может составлять выгода. Есть некоторые свидетельства того, что такое количество может снизить симптомы простуды. Это поднимает вопрос о непищевых или лекарственные свойства витамина. Возможные побочные эффекты также необходимо учитывать.К ним относятся: «рикошетная цинга», которая может возникнуть. если вы отказываетесь от витамина С в высоких дозах; повышенное выведение щавелевая кислота в моче, которая может привести к образованию камней в мочевыводящих путях; повышенное всасывание железа у лиц, подверженных перегрузке железом; повышенное всасывание токсичных металлов, например ртути; и взаимодействия с некоторыми лекарствами, например варфарином, аспирином, антидепрессантами и противозачаточные таблетки.

ВИТАМИН C ВПУСК

./../images/grnblend.jpg» bgcolor=»#CC66CC» bordercolor=»#00FF00″ bordercolorlight=»#66FF99″ bordercolordark=»#006600″>

Рекомендуется ежедневно диетическое потребление витамина C:
	АВСТРАЛИЯ миллиграммы	U.S.A. миллиграммы
Младенцы: Детей: Взрослые мужчины: Взрослые женщины: Беременность (2 и 3 триместры ) Период лактации:	30 30-50 30 30 60 60	35 45 60 60 80 100

Содержание витамина С в мировых фруктах.

Содержание витамина С в фруктах мира. ЗДОРОВЬЕ, ПИТАНИЕ; ТЕОРИЯ> ЭВОЛЮЦИОННО ПОДХОДЯЩАЯ ДИЕТА> ФРУКТЫ > ВИТАМИН С СОДЕРЖАНИЕ ФРУКТОВ

---

Натуральные продукты питания-Фрукты Содержание витамина С Центр натуральной пищи — www.naturalhub.com используйте этот адрес для прямой ссылки на этот страница — http: //www.naturalhub.ru / natural_food_guide_fruit_vitamin_c.htm

---

[The Natural Food Hub — страница содержания] [витамин Содержание C в сортах яблок] [витамин C содержание видов и разновидностей киви] Все значения в диаграмме ниже округляются до ближайшего целого числа. Ровно половина миллиграмм это округлый вверх, а не вниз.

Большая часть Информация является из базы данных питательных веществ USDA для стандартной справки, выпуск 12 (1998). Иногда бывает широкий вариация в результатах между разными исследователями. Например, USDA Питательный В базе данных указан свежий мармелад, содержащий 69 мг витамина С на каждые 100 мг. плоть куда исследователи из Калифорнийского университета перечислили около 500 мг / 100 граммы. В случае с мармеладом это может быть вызвано тем, что фрукты увеличивать в содержании витамина С с созреванием, или может быть так разные разновидности тестируемые имеют разные уровни или их комбинацию.

Так эти цифры должен нет следует воспринимать как «евангелие», а скорее как указание. Витамин С содержание из многие фрукты выше, когда они немного недозрелые, и снижается, поскольку плод достигает пика спелости. Для некоторых, например для плода мармелад уже упомянул, содержание витамина С наоборот, оно увеличивается с повысился спелость. Содержание витамина С также уменьшается при хранении. Например, в киви является исключительно богатым источником витамина С — средний у фруктов есть 74 мг, но киви, который какое-то время хранился в прохладном месте имеет витамин Содержание C 57 мг. Все еще отлично, но не так хорошо!

С точки зрения потребителя приемлемость и вероятная частота употребления в пищу желтого киви с мякотью возможно считается лучший источник витамина С в имеющихся в продаже фруктах.

Вообще намного больше важный чем эффект созревания и хранения, — это эффект Разновидность фрукты. В некоторых фруктах количество из
витамин С варьируется между разные разновидности одного и того же вида. Тропическая гуава, Psidium гуаява считается прекрасным источником витаминов. C, но там большой разброс уровней витамина С среди различных культивируется разновидности.Например, сорт «Дональдсон» содержит 372 мг / 100 г плоть, но у сорта ‘Supreme’ всего 44 мг / 100 г (некоторые южные Африканский розовый гуава сорта, выращиваемые для консервной промышленности, имеют удивительный 400 мг / 100 г!). Опять же, для манго сорта «Пири» и «Хейден» являются только «честными» источниками, тогда как другие сорта «превосходны» источники.

Текущее (1989) рекомендуемые суточная доза (RDA) для взрослого составляет 60 миллиграммов в день. (это основан от количества витамина С, необходимого для предотвращения клинической цинги и предоставлять запасов тела, достаточных для предотвращения цинги в течение примерно 30 дней, плюс «а поле безопасности »).
Беременные и кормящий женщины считаются нуждающимися в большем.Некоторые утверждают, что оптимальная прием 500 мг в сутки. Недавний тест на здоровых мужчинах явно Показать 200 мг в сутки требуется для поддержания тканей при полном насыщении, но без выводит витамин С. Женщины не тестировались. В апреле 1999 год, это существование «официально» рекомендовал, основываясь на новой информации, что RDA должен изменить на 120 миллиграммов в день.[4]

Суточная доза для а собиратель охотник будет зависеть от сезона, конкретной экосистемы племя был проживающих, и размер семьи, в которой что бы ни ресурс был доступен. Ежедневное потребление, вероятно, было бы хорошим в избытке рекомендуемой суточной нормы во время года, когда фрукты и зелень были относительно обильный, а в другое время вполне могло быть намного меньше. В любом случае, это вряд ли мы принимали по 500 мг в день каждый день. Так называемые 500 мг «оптимальный» наверное отражает потребность городского живого человека в защите от стрессовый жизни, и теперь широко подвержены разрушительному воздействию окружающей среды химикаты. Такой уровень можно реально получить, только взяв дополнительный Витамин С.

Диетологи в общем внимание любая «порция» еды, обеспечивающая от 10% до 25% дневной нормы Витамин С необходимость в относительно низкокалорийной упаковке как «хороший» источник. В сервировка размер большинство из нас выбирают довольно однородную одежду — большинство из нас съели бы одну яблоко, половина авокадо в салате, половинка помидора среднего размера в составе салат, один банан, ломтик дыни и так далее. Исходя из этого, некоторые фрукты, такие в качестве киви, довольно выдающиеся, поскольку они обеспечивают больше чем RDA в одном относительно небольшом плоде. Другие фрукты, например, апельсины, оба очень хорошие источники, а также дешевы, и упакуйте обед без сокрушительный или протекает. Так что их важность намного больше, чем их Витамин С содержание Только предложит.

Витамин С — это важный антиоксидант, помогает защитить от рака, болезней сердца, стресс, это является частью клеточной химии, которая обеспечивает энергию, это существенный для производства спермы и для выработки белка коллагена участвует в в строительство и здоровье хрящей, суставов, кожи и крови сосуды. Витамин C помогает поддерживать здоровую иммунную систему, помогает в нейтрализация загрязняющих веществ, необходим для производства антител, действует увеличить поглощение питательных веществ (в том числе железа) в кишечнике и разжижает кровь. Просто упомяните его наиболее важные функции.

Любые фрукты, или естественный часть (например, ломтик дыни или горсть ягод) в таблице ниже которого содержит от 6 до 15 миллиграммов витамина C и не является высоко упакованный с сахаром считается «хорошим» источником . Некоторые очень милая фрукты, например, яблоки, можно рассматривать как неплохих источников потому что Oни иметь более 6 миллиграммов на порцию, но не намного больше.Немного очень кислота фрукты, например суринамская вишня, имеют «хорошие» абсолютные уровни в плоть но оба они маленькие и невкусные, поэтому только один или два Когда-нибудь съеден в любое время. Поэтому их рейтинг ниже, чем у более приемлемо фрукты аналогичного размера и содержания витамина С.

Любые фрукты, или естественный часть (е.грамм. ломтик дыни или горсть ягод), который дает около 15 от миллиграммов до 30 миллиграммов можно считать очень хорошо ‘ источник витамина С

Когда фрукт или естественный часть (например, ломтик дыни или горсть ягод) содержит более около 30 миллиграммы на порцию, это «отличный» источник витамина С.

Очевидно, когда Один порция обеспечивает намного лучше, чем текущая суточная норма витамина C, это «исключительный» источник , по крайней мере, на мой взгляд!

Половина спелых фруктов из в каму каму, кустарниковое дерево Амазонки, отличается иметь самые высокие зарегистрированные уровни любых фруктов, превосходящие даже наибольший уровни записано в ацероле. Из расчета 2,7 грамма аскорбиновой кислоты на 100 граммы фрукты, содержание аскорбиновой кислоты не что иное, как поразительно! («Аскорбиновая кислота» — это в технический термин для витамина С).

Если можно добавить Витамин С анализ фруктов, не перечисленных здесь, я был бы рад получить это. Электронное письмо мясо
removethespamtrapfirsttempre1 @ naturalhub.com

Фрукты	Латинское название	мг витамина C /100 грамм	мг витамина C в среднем размер фруктов / ломтик *	Рейтинг	Банкноты
** Ацерола	Мальпигия глабра	1,677	80	исключительный *
яблоко	Malus sylvestris	6	8	достаточно хороший
Абрикос	Prunus armeniaca	10	4	—
Абрикос консервированный	Prunus armeniaca	3	2	—
Азиатская груша	Pyrus serotina	4	5	—
Авокадо	Персея американская	8	16	достаточно хороший
Банан	Musa X paradisiaca	9	11	хороший
Бабако	Carica pubescens x stipulata форма ‘пентагона’	21–32	21–32	отлично	[1]
Барбадос Вишня	Мальпигия глабра	1,678	112	исключительный	[7]
Черника	Vaccinium myrtillus	1	0. 01 * (оценка)	—	[1]
** Баобаб	Adonsonia digitata	От 150 до 499	100	исключительный	[2]
Хлебное дерево	Artocarpus altilis	29	28 *	отлично
ежевика	Рубус зр .	6	0,6 (оценка)	—	[1]
Черная смородина	Рибес нигрум	155 по 215	1.От 5 до 2 * (оценка)	отлично	[1]
Черника	Vaccinium sp	1,3 до 16,4	нет данных*	—	[3]
** Каму Каму	Myrciaria dubia	2 700	нет данных	поразительный
Карамбола	Карамбола Аверроа	21 год	19	отлично
Казимироа	Casimiroa edulis	30	15 *	отлично
Яблони	Malus sp.	8	2 (оценка)	—
Черимойя	Аннона Черимола	9	10 *	достаточно хороший
Заварной крем яблочный	Аннона сетчатая	19	нет данных	отлично
Фейхоа	Feijoa sellowiana	25	13	хороший
Фейхоа	Feijoa sellowiana резюме. ‘Мамонт’	31 год	16	отлично	[6]
Фейхоа	Feijoa sellowiana резюме.’Триумф’	27	14	хороший	[6]
Рис	Фикус карика	2	1	—
Виноград, кожица скольжения	Vitis spp	4	. 01	—
Виноградный, европейский	Vitis vinifera	11	. 60	хороший*
Грейпфрут	Цитрус Paradisi	34	44 *	отлично
** Гуава, Каттлея	Psidium cattleianum	37	2	отлично*
Гуава, тропическая	Псидиум гуаява	183	165	исключительный
** Ява слива	Syzgium cumini	14	. 42	—
мармелад	Ziziphus jujuba	500	нет данных	исключительный *
Слива Какаду	Терминалия Фердинандиана	2300 к 3150	60 * (оценка)	отлично *	[8]
** Кей яблоко	Довялис каффра	117	17	отлично*
Kiwano ™	Cucumis metuliferus	0. 5	0,5	—	[1]
Киви, зеленый	Actinidia deliciosa	98	74	исключительный
Киви, желтый	Актинидия китайская	От 120 до 180	108 к 162	исключительный
Лимонный сок	Цитрусовый лимон	46	3 *	—
Лаймовый сок	Цитрус Aurantifolia	29	1 *	—
Лонган	Димокарпус лонган	84	3 *	хороший
Мушмула	Эриоботрия японская	1	. 5	—
Личи	Личи китайский	72	7 *	отлично
Манго	Mangifera indica	28	57	отлично
** Марула	Sclerocarya birrea	68	60 (оценка)	отлично
Мушмула	Меспилус германский	0. 3	0,15 (оценка)	—	[1]
Дыня, дыня	Cucumis melo	42	29 *	отлично
Дыня, падь	Cucumis melo	25	20 *	отлично
** Мантингия	Muntingia calabura	80	4 * (оценка)	отлично
** Натальная слива	Карисса крупноплодная	38	8	хороший
оранжевый	Цитрус китайский	53	70	отлично
Кактус опунция	Opuntia spp.	23	нет данных	отлично?
Папайя	Карика папайя	62	47 *	отлично
** Pawpaw / Asimina	Asimina triloba	14	28 (оценка)	хороший†
Маракуйя, фиолетовый	Passiflora edulis	30	5	—
Персик	Prunus персика	7	6	—
Персик консервированный	Prunus персика	3	3	—
Груша	Pyrus communis	4	7	—
** Хурма американская	Diospyros virginiana	66	13 * (прибл. )	отлично
Хурма восточная	Diospyros kaki	40	40 * (прибл.)	отлично
Ананас	Ananus comosus	15	13	хороший
слива	Prunus sp	8-10	6	достаточно хороший
Айва	Cydonia oblonga	15	15	хорошо
Малина	Rubus spp.	25	. 5	—
Малина	Rubus spp.	23–32	0.7 к 1 *	отлично	[1]
Красная смородина	Ribes sativum	58–81	0.От 58 до 0,81 * (оценка)	хороший	[1]
Шиповник	Rosa pomifera сорт ‘Карпатия’	1,500	45 (оценка)	отлично	[5]
Шиповник	Rosa sp. сорт ‘Пи Ро 3’	1,150	34 (оценка)	отлично	[5]
Шиповник	Rosa sp. сорт ‘Витаминный-ВНИВИ’	От 2000 до 2,500	От 60 до 75 (прибл.)	отлично	[5]
** Суринамская вишня	Евгения унифлора	26	2	—
Саподилла	Манилкара запота	15	25	отлично
клубника	Fragaria x ananassa	57	7 *	отлично
Мандарин / мандарин	Цитрусовые ретикулаты	31 год	26	отлично
Тамарилло, красный	Cyphomandra betaceae	40	40	отлично
Тамарилло, красный	Cyphomandra betaceae	31 год	22	отлично	[6]
Тамарилло, желтый	Cyphomandra betaceae	33	30	отлично	[6]
Тамарилло, желтый	Cyphomandra betaceae	31 год	22	отлично
Помидор	Lycopersicon sp	19	23	отлично
Арбуз	Citrullus lanatus	10	27	отлично

* Значения указаны для один весь фрукты, но никто (я бы хотел знать) не ест целиком средний размер арбуз на сиденье, поэтому для этих больших плодов ценность для среза, «срез», как правило, около восьмой из средний размер плода или четверть «меньшего» плода.
В частности дело лимона и лайма , значение «ломтик» — сок одного клин.
Для нескольких малых фрукты, например, яблоко Кей, рейтинг корректируется вверх, где фрукты мг / 100 анализ граммов показывает, что в нем большое количество витамина С, но маленький размер фруктов снижает содержание витамина С в каждом фрукте содержание.Ты вероятно съесть более одного за порцию. В случае крошечный фрукты, нравится красная или черная смородина, намного больше, но, вероятно, все же всего 20-30 сырой фрукты, особенно если они кисловатые ..

** Вы не найдете эти фрукты в магазинах. Это природные фрукты, которые у нас есть нет одомашнены по той или иной причине.Большинство никогда не будет одомашненный. Некоторые можно выращивать дома на заднем дворе.

† Азимина фрукты диапазон содержания витамина С от 7 мг / 100 г съедобных к о 21 мг / 100 грамм, в зависимости от сорта. Поэтому некоторые разновидности «хороший» источник витамина С, другие — «очень хорошие» источник.

Ссылки

Витамин C — Википедия о пищевом профиле витамина С.Абсолютно выдающийся.
http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_C

Витамин C краткий информационный бюллетень о витамине C и человек здоровье и формы и относительные значения синтетического и природного витамина C
http://www.medical-library.net/content/view/722/45/

Сайт о витамине С обсуждает все о витамине С.Это честно к скажи это это «про витамин С»!
URL: http://www. cforyourself.com/

А бумага на Содержание аскорбиновой кислоты в съедобных дикорастущих растениях в Соединенные Штаты Америки включает информацию о том, как витамин С определяется ученые — см. раздел «метод»
URL: http://freenet.macatawa.org/~rimmer/Vitamin.htm


Примечания
[1] Romero, M.A ,. Родригес , и др. ‘Определение Витамин С и органические кислоты в различных фруктах по данным ВЭЖХ ‘
Journal of Chromatographic Science, Vol 30, Nov 1992, страницы 433-437

[2] Содержание витамина C в фрукты исследуемой географической области.Среднее содержание на плод является средний для съедобной сушеной мякоти одного фрукта (традиционно Добавлено в горячей или холодные напитки), взятые из бумаги ниже —
M Sidibé, JF Scheuring, D Tembely, M M Sidibé, п Хофман, и M Frigg . 1996. «Баобаб — домашний витамин С для Африка ».
Агролесоводство сегодня. 8: 2. С. 13-15.
http: // www.foundation.novartis.com/baobab_africa.htm

[3] Черника видов различаются по своим витамин C содержание. Содержание витамина С в разных коммерческих разновидности в пределах данного вида также различаются. Я не имеют данные в среднем для любого одного вида черники (‘highbush’ В. corymbosum , ‘lowbush’ Vaccinium angustifolium , или ‘rabbiteye’ В.asheii ), или для среднего содержания для любого данного разнообразие в пределах разновидность. В лучшем случае они являются «довольно хорошим» источником витамина С. за черника в общем — от-
Prior, Ronald 1998, «Antioxidant Capacity and Health» Преимущества фруктов и овощей: черника, лидер стаи », в презентация в Североамериканский совет по голубике.

[4] Levine M et al. ‘Критерии и рекомендации для приема витамина С. ‘
JAMA 281 (15): 1415-23. 21 апреля 1999 г.

[5] Моя оценка количества витамина С в бедре не соответствует действительности. из сорт — -, у которого было измерено содержание витамина С, но из стандартный садовый шиповник, у которого почти наверняка меньше бедра.О половина веса бедра состоит из несъедобных семян часть, так содержание витаминов отражает его только в стенке плода.
Цифра для ‘Karpatia’ (чехословацкий сорт) взята из —
Simanek, J. «Menej známe ovocniny». Природа-Братислава, 1977, страницы 7-35. (Менее известные плоды).
Цифра для ‘Pi Ro 3’ (немецкий сорт) от —
Фридрих Шурихт. ‘Селтенес керн, Штайн-унд Бееренобсть. Нойман верлаг,
Лейпциг, 1985, страницы 254-261
Показатель для сорта «Витаминный-ВНИВИ» составляет из —
Шайтан-Клименко : «Декоративный плодовый сад». Киев, 1988 г., страницы 215-217

[6] Visser F.R., & Burrows J.K. 1983 г. ‘Сочинение of New Zealand Foods — 1.Характерные фрукты и овощи ».
Бюллетень DSIR 235. Веллингтон. Стр. 35.
Этот конкретный набор данных рассчитывается из съедобной части в фрукты. Для фейхоа это примерно 50% плода. масса (за известных культурных сортов даю 100 г плодов масса), и для тамарилло оценка составляет 70%.

[7] Луанда ГРАММ.М., Ана М.С. и Хосе Т.Ф. 2006 ‘Сублимационная сушка Характеристики из Тропические фрукты ‘
.Технология сушки Международный Журнал, 2006, 24, стр. страницы 457-463.
Вес плода для моих расчетов был приблизительно равен 15 граммам. съедобный часть.

[8] Марка Миллер, Джеймс и Маджоре 1993 ‘Таблицы композиции Австралийский Aboriginal Foods ‘
Издательство Aboriginal Studies Press, Канберра
В этих маленьких фруктах очень много аскорбиновой кислоты, но их терпкость и небольшой размер делают маловероятным, что немного фрукты (в наличии замороженные) можно есть за один раз. Коммерческий растворимый экстракты 4 крупных плодов (без семян) обычно содержат около 250 мг витамина С общ.

---

© Авторские права 1999, 2000, 2001 UHIS

---

Посетите наш веб-сайт: www.naturalhub.com

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ
Информация в это сайт во многом является личным мнением автора, хотя это написано добросовестно.Читатель должен критиковать, читать альтернатива мнения и утверждения, и прийти к независимой точке зрения. Не полагайтесь на что-либо на этом сайте является актуальным, правильным или фактическим. Любое использование слово ‘гид’ является руководством к одной из сторон аргументации и должен быть понимается как такой.

Автор отклоняет любая ответственность для любых решений о жизни, диете или о чем-либо другом чем его собственный. Любые действия, которые вы предпримете после прочтения данного материала, являются исключительными. ваш обязанность — обращайтесь за советом к другим, читайте критически и широко, не принимать все вы читаете здесь. Вы были предупреждены! Ставьте под вопрос все.

Создайте свой собственный мнение о эти вопросы после широкого чтения и консультации подходящее профессиональный советы, в том числе советы практикующих врачей и профессиональный диетологи.

Помните, там находятся много «чокнутых» сайтов в Интернете, и, хотя я не полагать это это один из них, это всего мое мнение !

Витамин С | Ohioline

Этот информационный бюллетень является одним из серии, содержащей информацию, которая поможет вам выбрать продукты, обеспечивающие достаточное ежедневное количество витаминов, минералов и пищевых волокон. Следуя этим рекомендациям, вы приведете свою диету в соответствие с Руководством по питанию для американцев .

Зачем нам витамин С?

Витамин С, или аскорбиновая кислота, имеет множество применений в организме человека. Он помогает поддерживать здоровую иммунную систему, может замедлить или предотвратить повреждение клеток, а также способствует формированию зубов и костей. Витамин С также помогает организму усваивать железо из растительной пищи.

Сколько витамина С нам нужно?

Ежедневное количество витамина С зависит от вашего возраста и пола.Средние суточные потребности указаны ниже в миллиграммах (мг).

Дети (1–3 года)	15 мг
Дети (4–8 лет)	25 мг
Дети (9–13 лет)	45 мг
Девочки-подростки (14–18 лет)	75 мг
Мальчики-подростки (14–18 лет)	65 мг
Мужчины	90 мг
Женские	75 мг
Беременные	85 мг
Кормящие женщины	115 мг

Как мы можем получить достаточно витамина С?

Употребление разнообразных продуктов, содержащих витамин С, — лучший способ насытиться каждый день. Лучшими источниками являются фрукты и овощи. В Соединенных Штатах здоровые люди, которые придерживаются сбалансированной диеты, редко не получают достаточного количества витамина С.

Какие хорошие источники витамина С?

Витамин С содержится в овощах и фруктах MyPlate. В следующей таблице представлены фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С.

Хорошие источники витамина C
Еда	Размер порции	миллиграммы витамина C
Гуава	1 средний	165
Красный болгарский перец	½ стакана	95
Папайя	1 средний	95
Апельсиновый сок	¾ чашка	75
Киви	1 средний	65
Апельсин	1 средний	60
Брокколи, приготовленная	½ стакана	50
Брюссельская капуста, приготовленная	½ стакана	50
Болгарский перец зеленый	½ стакана	45
Клубника	½ стакана	45
Грейпфрут	Половина	40
Канталупа	½ стакана	35
Томатный сок	¾ чашка	35
Манго	1 средний	30
Мандарин	1 средний	25
Картофель запеченный с кожурой	1 средний	25
Капуста вареная	½ стакана	25
Шпинат, сырой	1 чашка	15

А как насчет обогащенных продуктов?

Некоторые соки и готовые к употреблению каши содержат витамин С. Количество витамина С, добавляемого в каждый продукт, будет разным. Проверьте этикетку с питанием, чтобы узнать, сколько витамина С этот продукт внесет в ваш ежедневный рацион. Всегда выбирайте 100% фруктовый сок вместо витаминизированных фруктовых напитков. Хотя они могут быть обогащены витамином С, им не хватает других витаминов и минералов, которые поставляют фрукты и овощи.

А как насчет добавок?

Здоровые люди, которые едят много фруктов и овощей каждый день, редко нуждаются в добавках витамина С.Если вы все же принимаете добавки или поливитамины, вам не следует потреблять более 2000 мг витамина С в день из продуктов и добавок. Хотя избыток витамина С в основном выводится с мочой, высокие дозы могут вызвать головные боли, диарею, частое мочеиспускание и тошноту. Людям, у которых в анамнезе были камни в почках, следует избегать высоких уровней витамина С.

Снижает ли витамин С риск простуды?

Хотя витамин С является популярным средством от простуды, исследования показывают, что добавки с витамином С не снижают риск. Некоторые исследования предполагают, что продолжительность простуды можно немного уменьшить, если принимать добавки с витамином С.

Как приготовить пищу для удержания витамина С

Витамин С может выводиться из пищи во время приготовления, приготовления или хранения. Чтобы предотвратить потерю витамина С, сделайте следующее:

• По возможности подавайте фрукты и овощи в сыром виде.
• Готовьте на пару, кипятите или тушите продукты в очень небольшом количестве воды или в микроволновой печи в течение как можно более короткого времени.
• Картофель варить в мундире. Обязательно смывайте грязь с картофеля снаружи.
• Храните нарезанные сырые фрукты и овощи в герметичном контейнере и охладите. Не замачивать и не хранить в воде.

Ссылки

Дуйфф, Роберта. Американская диетическая ассоциация: Полное руководство по питанию и питанию . 4-е изд. Хобокен, Нью-Джерси: Джон Уайли и сыновья, 2012.

Эскотт-Стамп, Махан. Пища, питание и диетотерапия Краузе .13-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: В. Б. Сандерс, 2011 г.

Институт медицины, пищевых продуктов и питания. Нормы потребления витамина С, Е, селена и каротиноидов с пищей . Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2000.

Министерство сельского хозяйства США. «MyPlate». (2010). По состоянию на сентябрь 2014 г. choosemyplate.gov.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев .7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США, 2010 г.

Министерство здравоохранения и социальных служб США, Национальные институты здравоохранения. Информационный бюллетень по витамину С для потребителей . (2011). Доступно по адресу ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer.

---

Рецензент: Барбара Хеннард, магистр, преподаватель по специальности «Семья и потребительские науки», Расширение

государственного университета Огайо

Лучшие источники витамина C

Витамин C, также известный как аскорбиновая кислота, активен во всем организме. Он растворим в воде, то есть растворяется в воде и не накапливается в организме, поэтому нам необходимо ежедневно получать достаточное количество из нашего рациона.

Каковы преимущества витамина С?

Витамин C важен, так как он помогает поддерживать здоровье кожи, кровеносных сосудов, костей и хрящей, поскольку участвует в образовании коллагена, белка, содержащегося в соединительной ткани. Он помогает защитить здоровье наших клеток и используется для заживления ран.

Сколько витамина С нам нужно есть?

Рекомендуемая суточная норма витамина С для взрослых в возрасте 19 лет и старше составляет всего 40 мг в день, и вы должны быть в состоянии получать из своего рациона через фрукты и овощи.Поскольку он водорастворим, часть витамина С теряется при приготовлении. В сырых фруктах и ​​овощах содержится больше всего витамина С, но если вам вообще нужно их готовить, то приготовление на пару будет лучшим методом для сохранения максимальной питательной ценности.

10 продуктов с высоким содержанием витамина С

1. Черная смородина — 160 мг на порцию 80 г (горсть чашки) или 200 мг на 100 г

Черная смородина — это маленькие, круглые, кислые на вкус, темно-пурпурно-черные ягоды, которые обычно нуждаются в некоторой сладости, чтобы сделать их более вкусными.Всего одна порция 80 г обеспечивает почти 200% дневной нормы витамина С, а также они содержат некоторое количество витамина А, кальция и железа. Из черной смородины легко приготовить варенье или сорбет.

Откройте для себя восемь способов готовить из черной смородины.

2. Красный перец — 100 мг на порцию 80 г (½ большого перца) или 126 мг на 100 г

Красный перец очень универсален, его можно есть в салатах или в виде сырного крема с соусом, например, хумуса или гуакамоле, или его можно использовать в супах, тушеных блюдах и жареном виде.Половина большого красного перца содержит чуть больше дневной нормы витамина C, а также содержит большое количество витаминов A, E и K, а также B6, фолиевой кислоты и клетчатки.

Откройте для себя больше рецептов с использованием красного перца.

3. Киви — 47 мг на порцию 80 г (1 средний киви) или 59 мг на 100 г

Киви — это ярко-зеленый тропический фрукт, который обычно едят в сыром виде. Просто очистите и нарежьте или разрежьте пополам и выньте чайной ложкой. Его также можно добавлять во фруктовый салат, добавлять в йогурт или смузи.Один киви содержит чуть более 50% рекомендуемой суточной нормы витамина С, а также является хорошим источником витамина К и клетчатки.

4. Гуава — 126 мг на порцию 55 г (1 фрукт) или 230 мг на порцию 100 г

Гуава — тропический фрукт, который можно съесть, вынув его изнутри или целиком, без кожуры. Вам нужно будет удалить семена в более крупных фруктах. Их можно приготовить соком, добавить во фруктовые салаты или приготовить варенье. Один плод гуавы содержит 140% дневной нормы витамина С, а также является хорошим источником клетчатки, витамина А, фолиевой кислоты и калия.

5. Зеленый перец — 96 мг на порцию 80 г (½ большого перца) или 120 мг на 100 г

Как и красный перец, зеленый перец очень универсален, его можно есть сырым или приготовленным. Половина большого зеленого перца обеспечит около 100% дневной нормы витамина C, а также витаминов A, B6, K и клетчатки.

Попробуйте использовать зеленый перец в здоровой форме для жарки.

6. Апельсин — 73 мг на порцию 140 г (1 апельсин) или 52 мг на 100 г

Этот яркий, сочный фрукт можно просто очистить от кожуры и съесть, добавить в пикантные салаты, фруктовые салаты или добавить в тарелки для завтрака.Один апельсин содержит 90% вашей дневной нормы, а также хорошее сочетание витаминов и минералов, включая витамин А, фолиевую кислоту, кальций и магний. Имейте в виду, что несладкий сок может считаться одним из ваших пятиразовых рационов, и вам следует ограничить его потребление до 150 мл (небольшого стакана) каждый день, поскольку сок высвобождает сахар из фруктов.

Узнайте больше о пользе апельсинов для здоровья.

7. Клубника — 47 мг на порцию 80 г (7 средних клубник) или 57 мг на 100 г

Клубника — это британский летний фрукт, который по своей природе сладок, и его можно просто съесть сырым, нарезать и добавить к завтраку или подать в качестве десерта со сливками или мороженым.Они являются хорошим источником клетчатки, и всего 7 ягод клубники обеспечат половину дневной нормы витамина С, а также хорошее сочетание других витаминов и минералов, особенно марганца и фолиевой кислоты.

Узнайте больше о пользе клубники для здоровья.

8. Папайя — 94 мг на порцию 80 г (½ маленькой папайи) или 60 мг на 100 г

Папайя — тропический фрукт с мягкой съедобной мякотью в середине. Его можно добавлять в салаты, смузи и десерты. Половина маленькой папайи легко даст вам дневную норму необходимого витамина С, а также немного витамина А, фолиевой кислоты и калия.

9. Брокколи (сырая) — 63 мг на порцию 80 г (горсть чашки) или 79 мг на 100 г

Брокколи, сырая или приготовленная, является универсальным источником витамина С. Ее можно есть в виде крудита или даже добавлять в сок или смузи. Вы можете слегка приготовить его на пару в качестве гарнира к основному блюду или добавить в супы, жаркое или салаты. Горсть сырой брокколи в чашках составляет около 80 г и обеспечит чуть более половины рекомендуемой суточной нормы витамина С. При приготовлении эта цифра снижается до примерно 44 мг на 80 г, поскольку нагрев действительно разрушает часть витамина С.Брокколи также является отличным источником клетчатки, витаминов и минералов, особенно витаминов группы В.

Узнайте больше о пользе брокколи для здоровья.

10. Капуста (приготовленная) — 57 мг на порцию 80 г (одна горсть) или 71 мг на 100 г

Капуста капусты стала очень популярной в последние годы, и этот листовой зеленый овощ можно есть сырым в коктейлях или салатах, слегка готовить на пару или обжаривать в качестве гарнира к еде. Одна большая горсть составляет около 80 г порции и обеспечит одну треть рекомендуемой суточной нормы витамина С.Он также является отличным источником витамина К, а также содержит витамин А, клетчатку и марганец. Если вам нравится сырая капуста, порция 80 г обеспечит около 110 мг витамина С.

Откройте для себя больше возможностей с капустой.

Подробнее

Что такое витамин B12?
Достаточно ли я получаю витамин D?
Как предотвратить простуду

---

Эта статья была опубликована 26 апреля 2019 года.

Никола Шубрук — квалифицированный диетолог, зарегистрированный в Британской ассоциации диетологии и медицины образа жизни (BANT) и в Совете по дополнительному и естественному здоровью (CNHC).Узнайте больше на urbanwellness.co.uk.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Данные о питании от McCance and Widdowson’s Composition of Foods, если не указано иное.

Витамин C в рационе вашего ребенка

Витамин C необходим для хорошего здоровья и развития детей. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько витамина С нужно вашему ребенку, какие источники являются лучшими и как не получать слишком много или мало витамина.

Почему важен витамин C

Витамин C помогает формировать и восстанавливать красные кровяные тельца, кости и ткани. Он помогает деснам вашего ребенка оставаться здоровыми и укрепляет его кровеносные сосуды, сводя к минимуму образование синяков от падений и царапин.Кроме того, витамин С помогает порезам и заживлению ран, укрепляет иммунную систему и предотвращает инфекции. И это помогает организму усваивать железо из пищевых источников.

Сколько витамина С нужно моему ребенку?

Возраст от 1 до 3 лет: 15 миллиграммов (мг) в день

Возраст от 4 до 8: 25 мг в день

Этот витамин содержится во многих продуктах питания, дефицит которых встречается крайне редко. Дети, которые очень разборчивы в еде и не едят много фруктов и овощей, могут не получать достаточно витамина С.Кроме того, детям, подвергшимся пассивному курению, необходимо больше витамина С для восстановления клеток, поврежденных сигаретами.

Если вы обеспокоены тем, что ваш ребенок не получает достаточно витамина C, спросите врача, нужно ли вам увеличить его потребление.

Ваш ребенок не должен получать достаточно витамина С каждый день. Вместо этого постарайтесь получить рекомендованное количество в среднем за несколько дней или неделю.

Лучшие источники витамина C

Яркие фрукты и овощи — отличные источники витамина C.

• 1/4 стакана гуавы: 82,5 мг
• 1/2 стакана апельсинового сока: 50 мг
• 1/4 стакана красного болгарского перца: 47,5 мг
• 1/4 стакана папайи: 47,5 мг
• 1/4 стакана киви: 41 мг
• 1/2 среднего апельсина: 30 мг
• 1/4 стакана брокколи: 30 мг
• три средних клубники: 21 мг
• 1/4 стакана розового грейпфрута: 23 мг
• 1/4 стакана дыни : 17 мг
• 1/4 стакана манго: 11 мг
• 1/4 стакана сырых помидоров: 5 мг
• 1/4 стакана шпината: 4. 5 мг
• 1/4 стакана картофеля, приготовленного без кожи: 3 мг
• 1/4 стакана банана: 2 мг

Количество витамина С в пище несколько варьируется в зависимости от размера фрукта или овоща.

Дети могут есть больше или меньше, чем указано, с учетом их возраста и аппетита. Соответственно оцените содержание питательных веществ.

Может ли мой ребенок получить слишком много витамина С?

Витамин С растворим в воде, поэтому любые его избытки выводятся из организма с мочой вашего ребенка.Однако мегадозы по-прежнему могут вызывать тошноту, диарею, камни в почках и гастрит (воспаление слизистой оболочки желудка).

Дети в возрасте от 1 до 3 лет не должны получать более 400 мг витамина С в день. Дети в возрасте от 4 до 8 не должны получать более 650 мг в день.

Это максимальные количества, признанные безопасными Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины. Поэтому будьте осторожны, прежде чем давать ребенку жевательные добавки, предназначенные для взрослых, потому что каждая таблетка может содержать до 500 мг.

Узнайте больше: Десять важных питательных веществ для детей

Какие продукты питания богаты витамином С

Снижается ли пищевая ценность продуктов питания со временем?

Несколько исследований фруктов, овощей и зерновых показали, что их диетическая ценность со временем снизилась, хотя причины этого могут быть не такими простыми, как деградация почвы. Имеются веские доказательства того, что такие проблемы могут быть связаны с модификациями культурных сортов, при этом некоторые высокоурожайные культуры менее питательны, чем исторические сорта.Есть несколько других проблем, таких как модификация методов ведения сельского хозяйства, включая комплексное использование химических удобрений, а также обращение с продуктами питания и их приготовление.

В исследовании 2004 года2 Министерство сельского хозяйства США оценило 43 садовых растения с 1950 по 1999 год. Для шести питательных веществ — белка, кальция, калия, железа, а также витаминов B2 и витамина C — авторы обнаружили статистически значимое снижение, и в результате еда с высоким содержанием витамина C была плохой. Исследователи предположили, что «понижательное давление на усвоение или синтез многих питательных веществ вызвано десятилетиями отбора сортов по другим ограниченным ресурсам признакам, таким как урожайность, скорость роста и устойчивость к вредителям. Отбор, в частности, по урожайности, может увеличить долю углеводов и воды в овощах без полностью пропорционального увеличения других питательных веществ ».

Вернувшись к той же теме в 2009 году, ведущий исследователь вышеупомянутого обзора подтвердил свои предыдущие выводы после проведения обновленного обзора2.Он отметил, что, поскольку главной целью современного сельского хозяйства является повышение урожайности, основным побочным эффектом является «эффект разбавления» питательных веществ. Это происходит потому, что такие культуры, как фрукты, овощи и зерновые, содержат очень много углеводов, от 70% до 90% в сухом весе. Следовательно, когда выбираются более высокие урожаи, это увеличение веса не приводит к пропорциональному увеличению других питательных веществ и фитохимических веществ.

С другой стороны, более свежий обзор3 несколько ставит под сомнение единообразие более ранних результатов, тем не менее, он признает как явление разбавления питательных веществ из-за упора на более высокие урожаи, так и историческое снижение плотности питательных веществ.

Однако есть и другие факторы, которые могут повлиять на содержание питательных веществ в современных продуктах. Самый распространенный из них — нарушение процесса созревания. Из-за высокого спроса большинство продуктов собирают еще зелеными, что нарушает естественный процесс созревания. Во многих случаях это приводит к серьезному снижению содержания определенных питательных веществ. Например, черешня, которая от природы богата витамином С, теряет половину ожидаемой концентрации витамина С, когда ее собирают раньше положенного срока — что происходит, как правило, а не в качестве исключения4.

Витамин C: источник здоровья

Витамин C, также известный как аскорбиновая кислота, возможно, самый известный из всех витаминов. Отчасти потому, что он был хорошо известен и широко исследовался в течение почти 100 лет, начиная с открытия, что цингу можно предотвратить и вылечить, теперь обычно считается, что мы уже все о ней знаем. Однако это не совсем так.

Витамин С — это водорастворимый витамин, который организм не может хранить. Определенное количество его необходимо принимать ежедневно, чтобы удовлетворить потребности организма.

Многочисленные роли этого жизненно важного питательного вещества были признаны. Витамин С — сильный антиоксидант, который защищает ткани от свободных радикалов во многих органических структурах. Свободные радикалы, также известные как активные формы кислорода (АФК), представляют собой высокоактивные молекулы, образованные окислительным стрессом, наносящие катастрофический ущерб клеточным структурам и самой ДНК5. Было также показано, что витамин С увеличивает активность иммунной системы, поскольку он накапливается в лейкоцитах и ​​может даже принести пользу сердечно-сосудистой системе; исследования показали, что добавление витамина С может способствовать полезным изменениям липидного профиля крови потребителей, уменьшать «плохой» холестерин ЛПНП и триглицериды сыворотки, а также увеличивать «хороший» профиль холестерина ЛПВП6.

Витамин С работает и при болезнях

Помимо здоровых людей, витамин С может в равной степени принести пользу людям со всеми видами заболеваний, от острых вирусных инфекций, таких как грипп, до хронических заболеваний, таких как диабет и др. даже рак.

Грипп, также известный как «грипп», является потенциально серьезным острым заболеванием, вызываемым вирусом гриппа. Существует несколько типов вирусов гриппа, которые можно разделить на три жанра: A, B и C.Из трех серотипов, которые чаще встречаются у людей — а также вызывают наиболее серьезные инциденты — принадлежат к семейству A (например, вирусы h2N1 и h2N5).

Симптомы гриппа напоминают симптомы простуды, но обычно более тяжелые и длятся дольше. Симптомы гриппа включают постоянный кашель, боль в горле, головные боли, лихорадку, болезненные суставы и мышцы, заложенность и / или насморк. Однако, в отличие от обычной простуды, грипп может привести к серьезным осложнениям, особенно у очень маленьких детей или пожилых людей, у тех, кто страдает тяжелым основным заболеванием (например,g. , сердечно-сосудистые заболевания, ХОБЛ или диабет) и лиц с ослабленной иммунной системой. Эти осложнения могут быть умеренными, например вторичные инфекции ушей и носовых пазух, но также могут стать очень серьезными в виде инфекций нижних дыхательных путей, бронхита и пневмонии. Неудивительно, что каждый год несколько человек умирают от осложнений гриппа даже в самых передовых с медицинской точки зрения странах.

В клинических испытаниях 1999 года7 Гортон и Джарвис показали, что мегадозы витамина С могут остановить развитие заболеваний, вызванных респираторным вирусным заболеванием.Обзор Sgarbanti et al., Который описал дополнительные исследования, обнаружившие положительную связь, еще раз подтвердил это8. Действительно, недавний Кокрановский обзор, который считается золотым стандартом клинического доказательства, показал, что введение витамина С может сократить продолжительность и тяжесть как простуды, так и гриппа9. Наконец, последняя статья Cai et al. Предлагает новый механизм действия, с помощью которого витамин C может защитить клетки от инфекции10.

Когда дело доходит до рака, роль антиоксидантных соединений изучается в течение длительного времени как для основной терапии, так и для контроля побочных эффектов, вызванных лучевой и химиотерапией11.Витамин С, в основном вводимый внутривенно, всегда был самым заметным антиоксидантом в этом отношении. Было обнаружено, что внутривенный витамин С играет различную роль в лечении рака, от уменьшения побочных эффектов химиотерапии до усиления ее эффекта12. Точно так же, когда внутривенное введение витамина C одновременно с лучевой терапией, оно может повысить его эффективность при некоторых видах рака13,14.

Учитывая его ключевую роль, описанную выше, можно понять, насколько важно включать в рацион человека многие виды продуктов с высокой дозой витамина С.

Пища с высоким содержанием витамина C: какие продукты содержат наибольшее количество витамина C и почему есть преимущества высоких доз витамина C?

Человек, придерживающийся разумно сбалансированной диеты, вероятно, безопасен от серьезного дефицита. Практически все свежие фрукты и овощи содержат витамин С в различных количествах. В следующей таблице, адаптированной из материала Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals, обобщены некоторые источники пищевых продуктов с их соответствующими преимуществами при высоких концентрациях витамина C:

80

0

Продукты питания	Миллиграммы (мг) на порцию	Процент (%) DV *
Красный перец сладкий, сырой, ½ стакана	95	158
Апельсиновый сок , Чашки	93	155
Апельсин, 1 средний	70	117
Грейпфрутовый сок, ¾ стакана 0	117
Киви, 1 средний	64	107
Зеленый перец сладкий, сырой, ½ стакана	60	100
Брокколи вареный, ½ стакана	85	51
Клубника, свежая, нарезанная, ½ стакана	49	82
Брюссельская капуста, вареная, ½ стакана	48	3
Грейпфрут, ½ среднего	39	65
Брокколи, сырая, ½ стакана	39	65
65
	33	55
Канталупа, ½ стакана	29	48
Капуста вареная, ½ стакана	28	47
Цветная капуста сырая, ½ стакана	26 3
Картофель, запеченный, 1 средний	17	28
Помидор, сырой, 1 средний	17	28
вареный, ½ стакана	9	15
Зеленый горошек, замороженный, вареный, ½ стакана	8	13

* Дневная норма . Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) разработало DV, чтобы помочь потребителям сравнивать содержание питательных веществ в продуктах в контексте общей диеты. Дневная норма витамина С, используемая для значений в приведенной выше таблице, составляет 60 мг для взрослых и детей в возрасте от 4 лет и старше. Однако эта DV меняется на 90 мг по мере внедрения обновленных этикеток с данными о питании и добавках. Обновленные этикетки и DV должны появиться на пищевых продуктах и ​​пищевых добавках начиная с января 2020 года, но их можно использовать уже сейчас.FDA требует, чтобы на действующих этикетках пищевых продуктов было указано содержание витамина С, но это требование будет снято с обновленными этикетками. Продукты, обеспечивающие 20% или более DV, считаются богатыми источниками питательных веществ, но продукты, обеспечивающие более низкий процент DV, также способствуют здоровому питанию.

Суточная норма — достойный показатель минимально необходимого количества витамина С, но он мало что говорит об истинном количестве, необходимом для получения максимально возможной пользы для здоровья. Более того, как отмечает знаменитый Padayatty et al.исследования показали5, что при простом увеличении количества потребляемого витамина C при использовании обычных пероральных форм дополнительного витамина C достигается лишь минимальное изменение истинной концентрации аскорбиновой кислоты в плазме: независимо от того, принимает ли человек 1 или 3 грамма витамина C, результат то же самое через 25 часов.

Итак, уже есть две очевидные проблемы, когда дело доходит до наличия витамина С в организме. Во-первых, даже продукты с высоким содержанием витамина С, вероятно, содержат меньше, чем то, что они делали в прошлом, в основном из-за современных методов сбора и процессов выращивания с высоким урожаем.Во-вторых, даже когда дополнительное количество витамина С вводится с помощью обычных добавок, истинным результатом является минимальное изменение концентрации в плазме из-за фармакокинетических свойств аскорбата и жесткого регулирования в организме.

Первую проблему можно решить, сосредоточив внимание на продуктах с самым высоким содержанием витамина С и увеличив их ежедневное потребление. Что касается второй проблемы, исследования предложили два варианта: внутривенное введение витамина С и липосомную инкапсуляцию.Однако, поскольку внутривенное введение не является жизнеспособным вариантом для среднего человека, так как оно дорогое, требует специальных средств и медицинского наблюдения, акцент постепенно смещается в сторону липосомной инкапсуляции как единственного эффективного способа быстрого повышения уровня витамина С в плазме.

Витамин C в липосомной инкапсуляции, отличный путь к преимуществам высоких доз витамина C:

Липосомы — это микроскопические пузырьки, состоящие из фосфолипидов, тех же молекул, которые составляют основные структурные компоненты внешней мембраны клетки.Фосфолипиды в основном характеризуются наличием гидрофильной головки и гидрофобного хвоста. Это позволяет им совмещаться с головками, обращенными наружу, в двойных слоях, облегчая перенос нескольких различных типов молекул. Действительно, хотя липосомная инкапсуляция в настоящее время находится на переднем крае фармацевтических исследований, это не новая концепция. Фактически, липосомы открыты в природе, и их функция заключается в улучшении эффективной передачи через мембраны больших и сложных молекул.Возможно, лучшим примером такой передачи является грудное молоко человека: поскольку грудное молоко в основном рассматривается как нечто, выходящее за рамки основных средств питания (например, было обнаружено, что оно содержит как пассивные, так и активные элементы иммунитета в дополнение к любому отдельному питательному веществу ), становится очевидным, что липосомы играют важную роль в этой истории успеха эволюции.

Липосомная инкапсуляция — это метод высокотехнологичной высокоточной рецептуры, который требует строгих процессов и контроля качества, чтобы быть эффективным.Есть несколько методов липосомальной инкапсуляции, одни лучше других. Одно можно сказать наверняка: производство высококачественных липосомальных систем доставки — непростой процесс. Для обеспечения оптимальной эффективности следует использовать только сырье высшего качества; размер липосом должен соответствовать определенным стандартам; и все утверждения должны быть подтверждены независимым тестированием.

Goldman Laboratories — эксперты в области высококачественной липосомальной инкапсуляции, поэтому они отказываются от использования всех методов, дающих сомнительные результаты.Это включает обработку ультразвуком, химические процедуры, высокое давление или использование фосфолипидов гидрогеназы.

Вот почему лаборатории Goldman обеспечивают создание липосомального витамина C премиум-класса, соблюдая и / или превосходя самые высокие доступные стандарты качества. Лаборатории Goldman используют только высококачественное сырье и следят за тем, чтобы все полученные липосомы были подходящего размера. Это единственный способ воспользоваться всеми преимуществами настоящей липосомальной технологии, такими как:

• Естественная изоляция витамина С от окружающей среды, предотвращающая его преждевременное окисление

• Превосходное всасывание в желудочно-кишечном тракте по сравнению с обычными формами витамина С, в то же время обеспечивая минимальное количество неабсорбированного материала в кишечнике. Это сводит к минимуму нежелательные желудочно-кишечные эффекты, такие как вздутие живота и боль.

• Без добавления искусственных красителей и консервантов.

• Высокое клеточное поглощение, которое приводит к повышению уровня витамина в плазме по сравнению с обычными формами витамина С.

В заключение, липосомы — это способ сочетать комфорт при пероральном введении с эффективностью внутривенного введения витамина С. Липосомальная капсула демонстрирует высокое сродство к мембранам клеток желудка, что позволяет инкапсулированному витамину С практически полностью всасываться в кишечнике.Кроме того, этот метод введения позволяет обойти жесткую регуляцию витамина С в плазме, что приводит к гораздо более высоким концентрациям, которые соответствуют или даже превышают те, которые достигаются при инъекционном типе. Наконец, благодаря отличительным фармакокинетическим особенностям липосомальной системы доставки, которая обеспечивает длительное присутствие витамина в циркуляции, стабильное насыщение тканей с преимуществами высоких доз витамина С можно достичь всего с 3 дневными дозами. Напротив, традиционные пероральные формы достигают только временного насыщения и быстро выводят излишки витамина с мочой, эффективно тратя деньги и увеличивая риск неприятных побочных эффектов.

Ссылки:

[1]: Дэвис Д., Эпп М., Риордан Х. Изменения в данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США для 43 садовых культур, 1950–1999 гг. Журнал Американского колледжа питания. 2004; 23 (6): 669-682.

[2]: Дэвис Д. Снижение состава питательных веществ в фруктах и ​​овощах: каковы доказательства? HortScience. 2009; 44 (1): 15-19.

[3]: Марлес Р. Состав минеральных питательных веществ овощей, фруктов и зерновых: контекст сообщений об очевидном историческом снижении.Журнал пищевого состава и анализа. 2017; 56: 93-103.

[4]: ​​Серрано М., Гильен Ф., Мартинес-Ромеро Д., Кастильо С., Валеро Д. Химические составляющие и антиоксидантная активность черешни на разных стадиях созревания. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии. 2005; 53 (7): 2741-2745.

[5]: Padayatty S, Katz A, Wang Y, Eck P, Kwon O, Lee J et al. Витамин С как антиоксидант: оценка его роли в профилактике заболеваний. Журнал Американского колледжа питания. 2003; 22 (1): 18-35.

[6]: McRae M. Добавка витамина C снижает уровень холестерина липопротеидов низкой плотности и триглицеридов в сыворотке: метаанализ 13 рандомизированных контролируемых исследований. Журнал хиропрактики. 2008; 7 (2): 48-58

[7]: Гортон Х., Джарвис К. Эффективность витамина С в профилактике и облегчении симптомов вирусных респираторных инфекций. Журнал манипулятивной и физиологической терапии. 1999; 22 (8): 530-533

[8]: Sgarbanti R, Amatore D, Celestino I, Marcocci M, Fraternale A, Ciriolo M et al.Внутриклеточное окислительно-восстановительное состояние как цель противогриппозной терапии: всегда ли эффективны антиоксиданты ?. CTMC. 2014; 14 (22): 2529-2541

[9]: Hemilä H, Chalker E. Витамин C для профилактики и лечения простуды. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2013

[10]: Цай Й, Ли Й, Тан Л., Цой Б., Чен М., Чен Х и др. Новый механизм действия витамина С на вызванную вирусом A / FM / 1/47 (h2N1) пневмонию у мышей, подвергшихся сдерживанию. BioMed Research International. 2015; 2015: 1-12.

[11]: Фукс-Тарловский В.Роль антиоксидантов в терапии рака. Питание. 2013; 29 (1): 15-21

[12]: Ma Y, Chapman J, Levine M, Polireddy K, Drisko J, Chen Q. Парентеральное введение аскорбата в высоких дозах повышает химиочувствительность рака яичников и снижает токсичность химиотерапии. Трансляционная медицина науки. 2014; 6 (222): 222ra18-222ra18

[13]: Херст П., Бродли К., Харпер Дж., МакКоннелл М. Фармакологические концентрации аскорбата радиосенсибилизируют первичные мультиформные клетки глиобластомы, увеличивая окислительное повреждение ДНК и подавляя арест G2 / M.Свободная радикальная биология и медицина. 2012; 52 (8): 1486-1493.

[14]: Чой Дж. Ким Дж. Внутривенное введение высоких доз витамина С во время воздействия лучевой терапии на рецидив рака молочной железы. Корейский журнал семейной практики [Интернет]. 2014 [цитировано 7 июня 2019 года]; 4 (4): 328-334. Доступно по адресу: http://www.kjfp.or.kr/journal/view.html?uid=148&vmd=Full

Доставляют ли лимоны больше витамина С, чем другие фрукты? 🍋

Эксперты LSG Group разъясняют пищевые мифы со всего мира — Эпизод 1 о лимонах и содержании в них витамина С

«Горячий лимон» — домашнее средство номер один от простуды в Германии.Во многих частях света люди верят: высокое содержание витамина С укрепляет иммунную систему. Но действительно ли лимоны содержат столько аскорбиновой кислоты, сколько обещала бабушка? Бернадетт Мург — диетолог в LSG Group. Она объясняет миф.

«Ответ — да и нет», — говорит Мург. Лимоны содержат около 53 мг витамина С на 100 г сока. «Это больше, чем дают яблоки, дыни, малина или манго. Его можно сравнить с другими фруктами семейства цитрусовых, такими как апельсины или клементины.Однако вишня ацерола, шиповник, облепиха, черная смородина, папайя, гуава, сладкий перец, брокколи и брюссельская капуста приносят больше ».

Вишня ацерола производит 1700 мг витамина С на 100 г. При 177 мг на 100 г содержание черной смородины также более чем в три раза превышает содержание лимона. Рекомендуется ежедневная доза 110 мг для мужчин и 95 мг для женщин, что примерно эквивалентно стакану чистого лимонного сока — количество, которое вряд ли кто-то потребляет в такой форме.

Вкуснее: горсти клубники и апельсина или обычной порции овощей, состоящей из брокколи, фенхеля и половины перца, достаточно, чтобы покрыть потребность в витамине С. Для курильщиков, беременных и кормящих женщин применяются более высокие рекомендации. Помимо витамина С, лимоны также содержат другие важные питательные вещества: фруктозу, клетчатку, калий, кальций, магний и медь, а также витамины B1, B2, B6, фолиевую кислоту и пантотеновую кислоту.

Постоянный недостаток витамина С может привести к цинге у взрослых.Раньше это была частая причина смерти моряков, которые не могли достать фрукты и овощи в море. Сегодня недостаток питания проявляется в восприимчивости к инфекциям, чувстве истощения, усталости, плохом заживлении ран и кровоточивости десен.