Содержание клетчатки в продуктах питания таблица: Таблица содержания клетчатки в продуктах

Таблица содержания клетчатки в продуктах

разделы сайта:

Таблица содержания клетчатки в продуктах По мнению современных диетологов, клетчатка (иначе — пищевые волокна) играет в рационе человека одну из ведущих ролей. Клетчаткой называются вещества растительного происхождения, обычные растительные волокна, которые либо полностью, либо по большей части не перевариваются, а проходит через организм «транзитом». Волокна могут быть растворимыми и нерастворимыми в воде. Растворимые волокна растворяются при соединении с выпиваемой жидкостью, превращаясь в желе, и в таком виде образуют благодатную среду для развития полезной микрофлоры. Не менее полезна и нерастворимая клетчатка – прекрасный чистильщик нашего организма: нерастворимые волокна, проходя по желудку и кишечнику, захватывают все шлаки и токсины и выводят их из организма. Суточная норма потребления пищевых волокон составляет около 25-30 г. В обычном меню получить такое количество растительных волокон не так-то просто, поэтому рекомендуется дополнительно употреблять достаточное количество отрубей и специальных добавок. Благоприятное воздействие клетчатки на организм значительно увеличится, если соблюдать также и водный режим — выпивать в день около 1,5 л чистой негазированной воды. Подробнее об использовании клетчатки можно посмотреть в описании диеты Клетчатка для похудения Содержание клетчатки в 100 г продукта: Овощи Продукт Клетчатка (грамм) Брюссельская капуста (варёная) 4,2 Брокколи (варёная) 3,3 Капуста белокочанная (свежая) 2 — 2,4 Капуста белокочанная (тушеная) 2,2 Капуста цветная (тушеная) 2,1 Картофель 2,2 Морковь (свежая) 2,4 Морковь (тушеная или варёная) 2,4 Пекинская капуста 1,2 Помидоры грунтовые 1,3 Помидоры парниковые 0,4 Репчатый лук (свежий) 3 Свекла (отварная) 3 Стручковая фасоль (тушеная) 3,4 Шпинат (тушеный) 1,3 Сладкая кукуруза 7,3 Сладкий перец 1,4-1,7 Сельдерей (стебли) 1,8 Тыква (отварная) 3,2 Цукини с кожурой 1,1 Фрукты / Сухофрукты / Ягоды Продукт Клетчатка (грамм) Авокадо 6,7 Яблоко с кожурой 2-4 Банан 1,7 Абрикосы 2,1 Апельсин 2,2 Грейпфрут 1,8 Груша с кожурой 2,8 Слива 1,5 Персик 2,1 Дыня (мякоть) 0,9 Виноград (ягоды с кожурой) 1,6 Курага 18 Изюм 9,6 Чернослив 9 Сушеные финики 6 Клубника 2-2,2 Черника 2,4-3,1 Малина 3,7-6,5 Хлеб / Макароны / Крупы Продукт Клетчатка (грамм) Белый хлеб 9,7 Отруби пшеничные 43,6 Цельнозерновой хлеб 6,8-9,2 Ржаной хлеб 5,8 Лаваш армянский тонкий 0,2 Овсянка «Геркулес» 6 Белый рис (отварной) 0,9 Коричневый рис (отварной) 1,8 Гречка ядрица (отварная) 3,7 Макароны в/с 3,7 Бобы / Орехи / Семена Продукт Клетчатка (грамм) Горох колотый 5 Горошек зеленый 5,5 Чечевица 11,5 Фасоль 12,4 Соевые бобы 13,5 Нут 9,9 Миндаль сырой 7 Кешью сырой 3,3 Арахис сырой 8,1 Фисташки 10,3 Грецкие орехи 6,7 Семена льна 27,3 Тыквенные семечки 4,2 Семечки подсолнечника 5

категории блюд

Содержание клетчатки в продуктах

Продукт	Содержание
Отруби кукурузные необработанные термически	79,00 г
Корица порошок	53,10 г
Чабер молотый	45,70 г
Отруби пшеничные необработанные термически	42,80 г
Розмарин сушёный	42,60 г
Орегано душица, высушенная	42,50 г
Семена кориандра	41,90 г
Шалфей молотый	40,30 г
Майоран специя в виде порошка	40,30 г
Семена фенхеля	39,80 г
Тмин семена	38,00 г
Базилик сухой	37,70 г
Какао-порошок	37,00 г
Тимьян сушёный	37,00 г
Паприка специя, в виде порошка	34,90 г
Перец чили молотый сухой	34,80 г
Семена чиа	34,40 г
Гвоздика (пряность) приправа в виде порошка	33,90 г
Мята сушёная	29,80 г
Перец чили острый высушенный на солнце	28,70 г
Кардамон	28,00 г
Семя льняное	27,30 г
Петрушка сушёная	26,70 г
Лавровый лист	26,30 г
Перец белый молотый	26,20 г
Горох сухой, зрелый	25,50 г
Перец чёрный молотый	25,30 г
Французская зеленая фасоль свежая	25,20 г
Бобы в сыром виде, зрелые	25,00 г
Фасоль красная (Кидни) сухая	24,90 г
Пажитник семена	24,60 г
Морковь сушёная	23,60 г
Куркума приправа в виде порошка	22,70 г
Перец душистый молотый	21,60 г
Семена укропа	21,10 г
Отруби рисовые необработанные термически	21,00 г
Мускатный орех пряность, молотый	20,20 г
Семена мака	19,50 г
Фасоль Лима сухая	19,00 г
Люпин (бобы люпина) сухие	18,90 г
Крупа ячневая в сухом виде	17,30 г
Кунжут обжаренный	16,90 г
Хлебцы ржаные	16,50 г
Кокосовая стружка неподслащённая	16,30 г
Маш сухой	16,30 г
Мука арахисовая	15,80 г
Перловка крупа перловая сухая	15,60 г
Фасоль пёстрая (Пинто) сухая	15,50 г
Фасоль чёрная сухая	15,50 г
Отруби овсяные необработанные термически	15,40 г
Фасоль белая сухая	15,30 г
Луковый порошок	15,20 г
Попкорн без соли	15,10 г
Ржаное зерно (рожь) в сухом виде	15,10 г
Голубиный горох сухой	15,00 г
Семена аниса	14,60 г
Мука из тритикале	14,60 г
Попкорн солёный	14,50 г
Экстракт имбиря порошок	14,10 г
Розмарин свежий	14,10 г
Тимьян свежий	14,00 г
Укроп сушёный	13,60 г
Ягоды годжи сушёные	13,00 г
Фасоль Адзуки сухая	12,70 г
Фасоль розовая сухая	12,70 г
Миндаль свежий	12,50 г
Булгур сухой, крупа	12,50 г
Яблоки сушёные	12,40 г
Семена горчицы молотая горчица	12,20 г
Нут сухой	12,20 г
Семена сельдерея	11,80 г
Кунжут необжаренный	11,60 г
Грибы шиитаке сушёные	11,50 г
Кервель ажурный сушёный	11,30 г
Семечки подсолнуха жареные (очищенные)	11,10 г
Лапша кукурузная в сухом виде	11,00 г
Виноградные листья свежие	11,00 г
Миндаль жареный	10,90 г
Шоколад тёмный (70-85% какао)	10,90 г
Мука нутовая	10,80 г
Чечевица (красная или розовая) сухая	10,80 г
Мука цельнозерновая (пшеничная)	10,70 г
Полба крупа в сухом виде	10,70 г
Чечевица сухая	10,70 г
Фисташки свежие	10,60 г
Кипрей (листья кипрея) свежий	10,60 г
Овсянка крупа овсяная в сухом виде	10,60 г
Фасоль черноглазая сухая	10,60 г
Цедра апельсина (кожура) свежая	10,60 г
Цедра лимона (кожура) свежая	10,60 г
Зира семена кумина	10,50 г
Фасоль белая варёная	10,50 г
Кориандр (кинза) лист высушенный	10,40 г
Маракуйя свежая	10,40 г
Фисташки жареные (без соли)	10,30 г
Гречка крупа гречневая сухая (коричневая)	10,30 г
Фисташки жареные солёные	10,30 г
Хлебцы мультизерновые	10,20 г
Овсяные хлопья сухие (быстрого приготовления)	10,10 г
Мука ячменная	10,10 г
Гречка зелёная сухая	10,00 г
Мука гречневая	10,00 г
Бананы сушёные	9,90 г
Инжир сушёный	9,80 г
Фундук свежий	9,70 г
Мука соевая	9,60 г
Пекан	9,60 г
Лепёшка паратха	9,60 г
Крупа пшеничная сухая	9,50 г
Фундук жареный	9,40 г
Французская зеленая фасоль варёная	9,40 г
Соевые бобы зрелые, в сухом виде	9,30 г
Лапша из цельнозерновой пшеницы в сухом виде	9,20 г
Фасоль пёстрая (Пинто) варёная	9,00 г
Мякоть кокоса свежая	9,00 г
Чеснок сушёный	9,00 г
Мюсли запечённые (гранола) в сухом виде, хрустящие, с мёдом	8,90 г
Фасоль чёрная варёная	8,70 г
Яблоки вяленые	8,70 г
Семечки подсолнуха очищенные	8,60 г
Орех макадамия	8,60 г
Пшено крупа пшённая сухая	8,50 г
Арахис сырой	8,50 г
Арахис жареный	8,40 г
Горох варёный на воде (зрелый)	8,30 г
Персик вяленый	8,20 г
Мята перечная свежая	8,00 г
Финики Деглет нур	8,00 г
Шоколад тёмный (60-69% какао)	8,00 г
Мука ржаная	8,00 г
Крупа теф в сухом виде	8,00 г
Орех макадамия жареный	8,00 г
Чечевица варёная на воде	7,90 г
Васаби корень в сыром виде	7,80 г
Мюсли в сухом виде (с сухофруктами и орехами)	7,70 г
Нут варёный	7,60 г
Шоколад Dove (тёмный)	7,60 г
Маш варёный	7,60 г
Груша сушёная (вяленая)	7,50 г
Бразильский орех	7,50 г
Хлеб мультизерновой	7,40 г
Эстрагон сушёный	7,40 г
Мука кукурузная белая цельнозерновая	7,30 г
Зёрна кукурузы сухие	7,30 г
Мука кукурузная жёлтая цельнозерновая	7,30 г
Курага	7,30 г
Фасоль Адзуки варёная	7,30 г
Мука ячменная солодовая	7,10 г
Шоколад тёмный (45-59% какао)	7,00 г
Киноа крупа сухая	7,00 г
Бузина свежая	7,00 г
Фасоль Лима варёная	7,00 г
Крекер	6,90 г
Мята свежая	6,80 г
Чёрный орех	6,80 г
Голубиный горох варёный	6,70 г
Финики Маджуль	6,70 г
Грецкий орех	6,70 г
Крупа амарантовая сухая (семена)	6,70 г
Авокадо свежее	6,70 г
Сорго крупа в сухом виде	6,70 г
Тортилья	6,70 г
Соевый протеин порошок	6,70 г
Картофельные хлопья в сухом виде (пюре быстрого приготовления)	6,60 г
Мука сорго цельнозерновая	6,60 г
Фасоль черноглазая варёная	6,50 г
Мука овсяная	6,50 г
Кумкват свежий	6,50 г
Малина свежая	6,50 г
Фейхоа свежая	6,40 г
Мука кукурузная белая (маса)	6,40 г
Фасоль красная (Кидни) варёная	6,40 г
Рис дикий в сухом виде	6,20 г
Чипсы картофельные без соли	6,10 г
Хлеб пшеничный цельнозерновой	6,00 г
Соевые бобы варёные (зрелые)	6,00 г
Семена тыквы очищенные	6,00 г
Крахмал картофельный	5,90 г
Хлеб ржаной	5,80 г
Зелёный горошек свежий	5,70 г
Артишоки варёные	5,70 г
Зелёный горошек отварной	5,50 г
Соевый протеин (концентрат) порошок	5,50 г
Хурма черная (сапота) свежая	5,40 г
Гуава свежая	5,40 г
Артишоки свежие	5,40 г
Бобы варёные (зрелые)	5,40 г
Фасоль розовая варёная	5,30 г
Ежевика свежая	5,30 г
Хлеб из пророщенной пшеницы	5,30 г
Саподилла плоды свежие	5,30 г
Клюква сушёная	5,30 г
Логанова ягода замороженная	5,30 г
Мука подсолнечная	5,20 г
Попкорн карамельный	5,20 г
Эдамаме приготовленные	5,20 г
Фасоль белая консервированная	5,10 г
Тамаринд свежий	5,10 г
Таро приготовленные клубни	5,10 г
Арахисовая паста	5,00 г
Ежевика замороженная	5,00 г
Кускус крупа сухая	5,00 г
Плоды хлебного дерева свежие	4,90 г
Пастернак корень в сыром виде	4,90 г
Хлеб из рисовых отрубей	4,90 г
Лапша кукурузная варёная	4,80 г
Эдамаме замороженные	4,80 г
Орех серый	4,70 г
Мука из бурого риса	4,60 г
Сухари панировочные	4,50 г
Хлеб из овсяных отрубей	4,50 г
Халва	4,50 г
Булгур варёный на воде (каша)	4,50 г
Зелёный горошек замороженный	4,50 г
Воздушная пшеница готовая к употреблению	4,40 г
Чипсы кукурузные (начос) без соли	4,40 г
Крыжовник свежий	4,30 г
Смородина красная или белая свежая	4,30 г
Фасоль красная (Кидни) консервированная	4,30 г
Лапша пшеничная (удон) в сухом виде	4,30 г
Зелёные соевые бобы отваренные	4,20 г
Зелёные соевые бобы свежие	4,20 г
Бобы зелёные свежие	4,20 г
Зелёный горошек консервированный	4,10 г
Сухари из хлеба	4,10 г
Таро клубни в сыром виде	4,10 г
Томатная паста консервированная	4,10 г
Ямс сырой	4,10 г
Горчица столовая, пастообразная	4,00 г
Гранат свежий	4,00 г
Хлеб овсяный	4,00 г
Листья цикория свежие	4,00 г
Изюм без косточек	4,00 г
Хлеб белый пшеничный	4,00 г
Капуста листовая свежая	4,00 г
Капуста листовая приготовленная (отваренная)	4,00 г
Хлеб из пшеничных отрубей	4,00 г
Семя конопляное	4,00 г
Лебеда свежая	4,00 г
Артишоки замороженные	3,90 г
Шафран специя	3,90 г
Полба варёная на воде	3,90 г
Ямс приготовленный	3,90 г
Тыква Хаббард в сыром виде	3,90 г
Крупа кукурузная сухая	3,90 г
Лапша из цельнозерновой пшеницы варёные	3,90 г
Виноград (мускатные сорта) свежий	3,90 г
Грибы лисички сырые	3,80 г
Дуриан свежий	3,80 г
Брюссельская капуста замороженная	3,80 г
Брюссельская капуста свежая	3,80 г
Перловка варёная на воде (перловая каша)	3,80 г
Бобы консервированные (зрелые)	3,70 г
Кедровый орех без скорлупы	3,70 г
Ботва свекольная в свежем виде	3,70 г
Опунция (плоды) свежая	3,60 г
Капуста кудрявая в сыром виде	3,60 г
Рис бурый длиннозерный в сухом виде	3,60 г
Клюква свежая	3,60 г
Кольраби свежая	3,60 г
Спирулина сушёная (в виде порошка)	3,60 г
Бобы зелёные варёные	3,60 г
Листья одуванчика свежие	3,50 г
Мука пшённая	3,50 г
Рис бурый пропаренный в сухом виде	3,50 г
Шоколад молочный	3,40 г
Рис бурый в сухом виде	3,40 г
Мука арроурут	3,40 г
Морковь замороженная	3,30 г
Хрен столовый, готовый к употреблению	3,30 г
Оливки зелёные консервированные	3,30 г
Петрушка свежая	3,30 г
Кешью сырой	3,30 г
Козлобородник (корень козлобородника) в сыром виде	3,30 г
Корень лопуха в сыром виде	3,30 г
Сметанное яблоко свежее	3,30 г
Брокколи варёная	3,30 г
Лапша яичная в сухом виде	3,30 г
Батат печёный	3,30 г
Каперсы маринованные	3,20 г
Ботва репы свежая	3,20 г
Картофель жареный	3,20 г
Коктейльная вишня консервированная	3,20 г
Бамия в сыром виде	3,20 г
Лапша (макароны, паста) в сухом виде	3,20 г
Лук-шалот свежий	3,20 г
Листовая горчица свежая	3,20 г
Фасоль стручковая варёная (спаржевая)	3,20 г
Фенхель в сыром виде (плод или корень)	3,10 г
Груша свежая	3,10 г
Капуста савойская свежая	3,10 г
Груша Конференция свежая	3,10 г
Эндивий свежий	3,10 г
Протеин сывороточный порошок	3,10 г
Чернослив	3,10 г
Морковь варёная	3,00 г
Баклажан свежий	3,00 г
Черимойя свежий	3,00 г
Брокколи замороженная	3,00 г
Кешью жареный	3,00 г
Киви свежий	3,00 г
Антильский абрикос свежий	3,00 г
Батат в сыром виде	3,00 г
Инжир свежий	2,90 г
Щавель свежий	2,90 г
Капуста квашеная	2,90 г
Шпинат замороженный	2,90 г
Морковь сырая (свежая)	2,80 г
Печенье овсяное	2,80 г
Грибы сморчки сырые	2,80 г
Эскариоль приготовленный	2,80 г
Рис клейкий (липкий) в сухом виде	2,80 г
Кинза (листья кориандра) свежие	2,80 г
Киноа варёное на воде	2,80 г
Свекла сырая	2,80 г
Крендельки без соли	2,80 г
Старфрут (карамбола) свежий	2,80 г
Лайм свежий	2,80 г
Лимон свежий, без кожуры	2,80 г
Теф приготовленный	2,80 г
Шпинат горчичный свежий	2,80 г
Брокколи рааб приготовленная	2,80 г
Яблоки запечённые	2,80 г
Люпин (бобы люпина) приготовленные	2,80 г
Яблоки зелёные (Гренни Смит) свежие	2,80 г
Луковые кольца	2,70 г
Гречка варёная на воде (гречневая каша)	2,70 г
Грибы майтаке сырые	2,70 г
Грибы эноки сырые	2,70 г
Абрикосы консервированные	2,70 г
Мука пшеничная универсальная	2,70 г
Голубика замороженная	2,70 г
Груша консервированная	2,70 г
Фасоль стручковая в сыром виде, спаржевая	2,70 г
Брокколи рааб свежая	2,70 г
Брюссельская капуста варёная	2,60 г
Имбирь маринованный	2,60 г
Бананы свежие	2,60 г
Фасоль стручковая замороженная (спаржевая)	2,60 г
Брокколи свежая	2,60 г
Брокколи китайская свежая	2,60 г
Маслины консервированные	2,50 г
Капуста свежая, белокачанная	2,50 г
Грибы шиитаке сырые	2,50 г
Грибы соломенные консервированные	2,50 г
Баклажан приготовленный	2,50 г
Брокколи китайская приготовленная	2,50 г
Шнитт-лук свежий	2,50 г
Голубика свежая	2,40 г
Мука пшеничная второго сорта	2,40 г

таблица, подробный список и рекомендации

Правильно, здорово и полноценно питаясь, можно быстро привести свой организм в порядок, избавиться от лишних сантиметров на талии и боках, при этом не причиняя вреда собственному здоровью. Научно доказано, что худеть можно, не страдая от постоянного чувства голода, желания чем-нибудь наполнить несчастный желудок. Секрет здорового похудения – продукты с содержанием клетчатки. В каких продуктах питания она содержится?

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Для здоровья и долголетия клетчатка играет важнейшую роль. По своей сути, это пустотелые волокна, которые присутствуют во многих органических продуктах. Клетчатка – это наиболее грубые части растения, переваривание которых продолжается длительное время. Но именно в этом и состоит польза для нашего организма, поскольку во время столь длительного переваривания пищи происходит и очистка организма от зашлакованности и ядов. Вот почему употреблять в пищу сложные углеводы необходимо тем, кто желает избавиться от лишних килограмм.

Несмотря на то что клетчатка организмом не переваривается, не распадается на полезные для красоты и здоровья микроэлементы и витамины, ее польза научно доказана. В чем же полезные свойства этих волокон?

• Стабилизирует работу кишечника.
• Позволяет избавиться от лишнего веса, не выводя из организма полезные микроэлементы и витамины.
• Нормализует содержание сахара в крови, при необходимости, способствует его снижению.
• Очищает кишечник от шлаков и токсинов, выводит яды.
• Стимулирует перистальтику.
• Способствует снижению холестерина.
• Очищает лимфатическую систему.
• Заряжает организм энергией.
• Помогает укрепить мышечные волокна.
• Является отличным профилактическим средством: снижает риск онкозаболеваний, болезней сердца и сосудов.

Употребляя продукты, богатые клетчаткой, вы будете ощущать себя сытым, при этом съедать гораздо меньше калорийной пищи.

Опишем, как работает нерастворимая клетчатка. Грубые волокна попадают в пищеварительную систему, где не перевариваются. Однако проходя по кишечнику, они впитывают яды и токсины, лишний жир и шлаки. Выделяясь естественным образом, волокна «забирают» с собой вредные вещества и жиры.

Виды клетчатки

Эти волокна неоднородны по своему составу и выполняемым функциям. Существуют такие разновидности:

• Растворимая: пектин, смолы, альгинаты. Эти вещества при поглощении воды преобразуются в особое желе.
• Нерастворимая: лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза. Впитывает воду в себя, подобно губке. Она не подвержена распаду. Но именно так и происходит очищение кишечника, особенно толстой кишки.

Клетчатка подразделяется на волокна синтетического и природного происхождения. Второй вариант гораздо полезнее для организма.

Признаки дефицита клетчатки

Даже если человек не страдает лишним весом, он может улучшить свое здоровье за счет овощей, богатых клетчаткой и прочих продуктов. Сигналом к тому, что вам необходимы грубые волокна, станут такие симптомы:

• постоянные запоры;
• геморрой;
• желчнокаменная болезнь;
• проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• прогрессирующий диабет.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы сделать свой рацион полезным, при этом похудеть, не лишая организм витаминов и микроэлементов, следует ознакомиться с продуктами, богатыми клетчаткой. Прежде всего, это растительная пища. В списке можно выделить несколько ключевых категорий:

• Масла. Более полезны масла растительного происхождения, насыщающие организм витаминами и минералами. Однако содержат волокна, о которых мы говорим, не сами масла, а так называемый жмых – остатки от выжима масел. Это в первую очередь семечки: подсолнечника, тыквы, кунжута, также семена льна. Грубые волокна также содержатся в отдельных видах хлеба, особенно в зерновом или из муки грубого помола.
• Орехи. Наиболее богаты миндаль, а также грецкие орехи.
• Некоторые сырые фрукты и овощи также содержат грубые волокна, но важно помнить – термическая обработка ведет к их разрушению, вот почему в соках, варениях и желе клетчатки нет. Некоторые овощи предстоит употреблять с семенами и кожурой, поскольку именно в них находятся пищевые волокна.
• Крупы. К продуктам, содержащим клетчатку в больших количествах, следует отнести каши: гречневую, перловую, пшеничную, геркулесовую, рисовую. Но очень важно выбрать необработанную, цельную крупу.
• Сухофрукты. Это прежде всего финики, курага, изюм. Всего горсти этих продуктов в день будет достаточно, чтобы облегчить работу кишечнику.

Важно! Молочные продукты, а также прочие животного происхождения в составе грубых пищевых волокон не содержат.

Продукты, богатые клетчаткой: таблица

Для составления рациона и включения в него продуктов, содержащих необходимое количество пищевых волокон, удобнее пользоваться формой таблицы. Предлагаем с нею ознакомиться.

Наименование продукта	Содержание клетчатки (в граммах на порцию)
Отруби	Порядка 40
Хлебцы, чечевица, фасоль, орехи лесные	18-10
Нут, малина, коричневый рис, тыквенные семечки, листовая капуста, льняное семя,	9-7
Пшеница цельная, гречка, яблоки, груши, картофель в мундире, брокколи, облепиха, миндаль, шпинат, овсяные хлопья, бананы, клубника, виноград, грецкие орехи	6-4
Сушеные финики, курага, фисташки, свекла, морковь, цветная и брюссельская капуста, черноплодная рябина, арахис, перловка, черная смородина, отрубной хлеб	3-2
Персики, изюм, редис, спаржа, отрубной хлеб, кешью, бурый рис отварной	2-1

Овощи, богатые клетчаткой, разнообразны. Обратите внимание: фасоль, чечевицу, горох, рис следует употреблять в готовом виде, содержание волокон указано на одну чашку. Для орехов и ягод содержание клетчатки указано на горсть. Овощи и фрукты употреблять следует с кожурой.

• цветная капуста;
• листья салата;
• морковь;
• фасоль зеленая;
• батат;
• брокколи;
• кукуруза;
• спаржа.

Все они имеют в своем составе грубые волокна. В каких продуктах растительного происхождения, вкусных и питательных, еще можно найти клетчатку? Это цельные пшеничные зерна, манго, черника, апельсины, авокадо. Содержатся пищевые волокна и в зернах расторопши.

Важные правила употребления клетчатки

• Количество грубых пищевых волокон в пище следует увеличивать постепенно.
• Важна умеренность. Не стоит гнаться за быстрым результатом и есть только содержащие клетчатку продукты, пользы организму от этого не будет никакой. Чтобы похудение не сказалось негативно на состоянии кожи, волос и ногтей, обязательно следует употреблять пищу, богатую витаминами и минеральными элементами.
• Средняя суточная доза клетчатки – 25-30 грамм. При этом статистика неумолима – обычный человек этого количества не получает, в среднем в рацион входит не более 10-15 г клетчатки, что негативно сказывается на пищеварении.
• Организм должен получать необходимое количество жидкости, поэтому надо активно пить чистую воду.
• Фрукты и овощи едят сырыми, не очищенными, но тщательно промытыми.
• Продукты из списка, представленного выше, должны присутствовать в вашем меню ежедневно.
• Очень важно питаться разнообразно. Например, съесть на завтрак немного фруктов, на обед – орехи, закусить хлебом грубого помола.

Важно! Беременным женщинам стоит после врачебной консультации увеличить потребление клетчатки, поскольку она весьма эффективно помогает решить проблему запоров.

Людям, занимающимся физическим трудом и спортсменам, суточную дозировку грубых волокон следует увеличить до 40 г.

Суточную дозу грубых волокон следует разбить на несколько этапов. Наиболее рациональное меню выглядит так:

• 20% — на завтрак.
• 40-50% — на обед.
• 30-40% — на ужин.

Несмотря на явную пользу, не стоит злоупотреблять клетчаткой, поскольку ее избыток в организме может вызвать несколько неприятных последствий:

• газообразование;
• вздутие живота;
• брожение в кишечнике;
• проблемы с усвоением организмом витаминов и полезным минералов.

Поскольку продукты, богатые грубыми волокнами, имеют некоторые противопоказания, перед внедрением их в свой рацион на постоянной основе, следует получить врачебную консультацию. Важно знать следующие противопоказания:

• острые инфекционные заболевания;
• воспалительные процессы в желудке или кишечнике.

Грубые волокна необходимы для тех, кто думает о своем здоровье, хочет избавиться не только от лишних килограмм, но и от множества прочих неприятных заболеваний ЖКТ.

Продукты для здоровья и похудения — зачем нужна клетчатка и где ее брать

Сегодня существуют все возможности для того, чтобы быть здоровым, красивым и стройным. Богатые микроэлементами и витаминами продукты (фрукты, овощи), высокобелковая пища для спортсменов (белковая закваска, творожные десерты), богатые полезными омега-3 кислотами продукты (рыба, растительные масла) — все это доступно в любом супермаркете.

В этой статье мы расскажем еще об одной составляющей здоровой диеты — клетчатке: что такое клетчатка, зачем она нужна, сколько ее нужно и где ее брать.

Кому и зачем нужна клетчатка

Наличие клетчатки в диете необходимо для того, чтобы поддерживать здоровый вес и сбрасывать лишние килограммы, чтобы обеспечивать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и чтобы хорошо себя чувствовать.

Продукты, богатые клетчаткой, помогают похудеть и очистить организм от токсинов. Это происходит за счет того, что клетчатка не переваривается в желудке, а выступает в роли абсорбента (то есть, впитывает токсины, и помогает максимально мягко очистить организм). В результате регулярного употребления достаточного количества клетчатки из организма выводится холестерин, токсические вещества и т.п.

Сколько клетчатки нужно в день

Потребность в диетической клетчатке составляет 25 граммов в сутки.

При дефиците клетчатки в рационе могут происходить проблемы с работой желудка и кишечника, а также повышение уровня холестерина и сахара в крови. Если потреблять больше клетчатки, чем нужно, это может привести к ряду проблем, в том числе обезвоживанию организма. 

Если вы увеличиваете норму клетчатки в рационе, не забывайте пить больше воды.

Где брать клетчатку — 10 продуктов с высоким содержанием клетчатки

1. Отруби

Продукт-лидер по содержанию клетчатки — это, конечно же, отруби: пшеничные, ржаные, рисовые и овсяные. В 100 граммах пшеничных отрубей содержится тройная суточная норма клетчатки (79 граммов клетчатки в 100 граммах отрубей).

Отруби добавляются в многие продукты, клетчатка содержится в хлебе с отрубями и кисломолочной закваске с отрубями.

2. Капуста и зеленые листовые овощи

Много клетчатки содержится в цветной капусте и капусте брокколи, савойской капусте, краснокочанной капусте, шпинате, латуке. В 100 граммах капусты — 2-3 грамма клетчатки. 

Для того чтобы увеличить количество клетчатки в рационе, попробуйте приготовитьхолодный суп на айране с капустой брокколи —  это  очень просто и вкусно.

3. Ягоды

Если вы до сих пор не добавили в рацион ягоды, то сейчас у вас появилась еще  одна причина это сделать. В 100 граммах малины содержится около 7 граммов клетчатки. Кроме того, клетчатка содержится в ежевике, крыжовнике, клюкве и клубнике.

4. Бобовые

В 100 граммах бобовых содержится около 6 граммов клетчатки.

5. Грибы

В 100 граммах белых грибов — около 2 граммов клетчатки. Клетчатка содержится в грибах шиитаке и портобелло. Также читайте: Готовим грибы в сметане — 5 вкуснейших рецептов.

6. Фрукты

Достаточно клетчатки содержится в апельсинах (2 грамма клетчатки в 100 граммах апельсинов). Также, клетчатка содержится в абрикосах и грушах. Предлагаем вам приготовить напиток из молока с грушей, ванилью и корицей — это просто и вкусно!

7. Миндальные орехи

Содержание клетчатки — это еще одна причина, почему стоит добавить в рацион миндальные орехи. Помимо клетчатки, в миндальных орехах содержится необходимый для костей кальций, полезный для хорошего настроения магний, а также витамин красоты и молодости биотин. Правда, не забывайте о том, что в орехах — много калорий, поэтому потреблять их нужно умеренно.

8. Какао

Небольшое количество клетчатки содержится и в чашке какао с молоком (в 100 граммах порошка какао — 34 грамма клетчатки, то есть в чайной ложке порошка какао — около 3 граммов клетчатки). О том, как готовить какао, читайте в статье Чем полезно горячее какао с молоком и как его готовить — 5 рецептов.

9. Инжир 

В 100 граммах инжира — почти 3 грамма клетчатки, кураги — 7 граммов, в изюме — почти 4 грамма, в черносливе — 7 граммов.

10. Пищевые добавки с клетчаткой

Существуют специальные добавки с клетчаткой, которые можно добавлять в салаты, молочные и кисломолочные продукты, в смузи и молочные напитки, а также в другие блюда. Например, бывает клетчатка из семян льна, клетчатка из семян кунжута, клетчатка из овсяных отрубей.

Читайте также: 10 полезных продуктов для тех, кто следит за фигурой и хочет быть здоровым.

Содержание клетчатки в крупах. В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион, продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Сегодня мы расскажем, какие продукты питания содержат много клетчатки.

Виды клетчатки

Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая. Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Мы уже рассказывали о пользе и норме употребления клетчатки , у вас не должно возникнуть сомнений насчет необходимости ее употребления. Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Продукты, содержащие много растительной клетчатки, — это, в первую очередь, стебли, корни, плоды, клубни и листья. Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки в таких продуктах, как гречка, овсяные хлопья и других видах цельного зерна. Особенно полезен хлеб с отрубями. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится растительная клетчатка.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

• Фасоль и горох — 15%;
• Белый рис и пшеница — 8%;
• Овес и ячмень — 8-10%;
• Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
• Свежие овощи — 2-5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
• Ягоды — 3-7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
• Фрукты и цитрусовые — 5-10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Продукты, содержащие клетчатку: таблица

Если вы не знаете, в чем содержится клетчатка, таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие клетчатку: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.

Наименование	Количество	Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

Клетчатка — это пустотелые волокна растительной пищи, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. Она улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику. Ее недостаток грозит развитием анемии, желчнокаменной болезни, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета и других, не менее грозных заболеваний. Было бы полезно пересмотреть свое питание и ввести в меню растительную пищу с большим количеством волокон.

Знания о том, в каких продуктах содержится клетчатка, позволят разнообразить свой рацион с пользой для здоровья. Список таковых можно разбить на подразделы.

Крупы

Много пищевых волокон содержится в крупах, таких как пшеничная, овсяная, перловая, гречневая, рисовая и другие.

Важно употреблять в пищу каши из цельного зерна. Измельченные и обработанные специальным способом крупы быстрого приготовления не содержат клетчатку. Они, хотя и удобны в плане готовки, не имеют такой ценности, как цельнозерновые.

Отруби

Отруби — остаточное сырье мукомольного производства, представляющее твердую оболочку зерна, которая на 75-80% состоит из пищевых волокон. Все содержащие клетчатку продукты полезны, но отруби лидируют по силе воздействия.

Перед применением рекомендуется запарить отруби кипятком. Смесь употребляют перед едой, запивая большим количеством воды. Вводят отруби в рацион постепенно, начиная с 1/2 ч. л. и доводя, в течение нескольких недель, до 1 ст. л. по 3 раза в день.

В отделах здорового питания и аптеках можно купить фасованные отруби разных видов: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные, рисовые. Часто их обогащают фруктовыми и овощными добавками.

Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях

Продукт (100 грамм)	Клетчатка (г)
Отруби пшеничные	42,8
Отруби овсяные	15,4
Отруби кукурузные	85,5
Овсянка «Геркулес»	6,0
Каша гречневая	2,7
Каша перловая	2,5
Каша ячменная	3,8
Белый рис (отварной)	0,9
Коричневый рис (отварной)	1,8

Ягоды и фрукты

Клетчаткой снабдят организм фруктовые плоды (груши, яблоки, абрикосы, виноград, бананы), а также ягоды (смородина, малина, клубника). В рационе должны присутствовать сухофрукты — изюм, курага, финики.

Много клетчатки содержится в кожуре, но следует учитывать, что привозные плоды, с целью транспортировки и длительного хранения, обрабатывают специальными средствами. Кожуру с заморских товаров лучше срезать или тщательно мыть под проточной водой, применяя жесткую губку.

Овощи

Превосходным источником пищевых волокон являются огородные плоды. Полезно включать в меню картофель, капусту, морковь, свеклу, огурцы, спаржу, шпинат, а также бобовые — чечевицу, фасоль, горох.

При термической обработке пустотелые волокна частично разрушаются. Предпочтение следует отдавать овощам, которые можно есть в сыром виде.

Орехи

Достаточным количеством клетчатки могут похвастаться грецкие и лесные орехи, кешью, сырой миндаль, арахис, а также фисташки, слегка обжаренные без масла и соли.

Кроме вышеперечисленного, рекомендуется употреблять в пищу семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Покупая мучные продукты, лучше делать выбор в пользу макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Принято разделять клетчатку на растворимую и нерастворимую формы. Организму нужны оба вида пищевых волокон. Чем разнообразнее будет пища на столе, тем легче соблюсти баланс.

Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах

Продукты (100 г)	Клетчатка (г)	Продукты (100 г)	Клетчатка (г)
Апельсины	1,4	Лимоны	1,3
Ананасы	0,4	Морковь	1,2
Абрикосы	0,8	Огурцы	0,7
Арбузы	0,5	Персики	0,9
Бананы	0,8	Перец сладкий	1,4
Баклажаны	1,3	Помидоры	0,8
Вишня	0,5	Смородина черная	3,0
Виноград	0,6	Смородина красная	2,5
Груша	0,6	Сливы	0,5
Дыня	0,8	Свекла	0,9
Картофель	1,2	Хурма	0,5
Капуста белокочанная	1,4	Черешня	0,3
Лук репчатый	0,7	Яблоки	0,6

Грубые растительные волокна не расщепляются. Они адсорбируют воду, увеличивают объем каловых масс. Проходя по кишечнику транзитом, волокна избавляют его от застаревших шлаков.

Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)

Продукты (100 г)	Пектины (г)	Продукты (100 г)	Пектины (г)
Арбузы	1 – 1,5	Персики	5 – 8,9
Абрикосы	3,9 – 8,6	Перец сладкий	6 – 8,7
Айва	5,3 – 9,6	Помидоры	2 – 4,1
Баклажаны	5,2 – 8,7	Сливы	3,6 – 5,3
Виноград	0,8 –1,4	Смородина черная	5,9 – 10,6
Груши	3,5 – 4,2	Смородина красная	5,5 – 12,6
Клубника	3,3 – 7,9	Свекла	0,7 — 2
Малина	3,2 – 6,7	Тыква	2,6 – 9,3
Морковь	6 — 8	Черешня	1,7 – 3,9
Огурцы	5,9 – 9,4	Яблоки	4,4 – 7,5

Пектины преобладают в составе растворимой клетчатки. Их количество колеблется в зависимости от сорта, степени созревания продукта и других факторов. Кроме пектинов в пищевых волокнах присутствуют инулин, слизи, камеди, натуральные смолы. Эти вещества участвуют в процессах очищения крови, выводят из тканей токсины и желчные кислоты, удаляют плохой холестерин.

Норма потребления

• До 4 лет — 19 г;
• До 8 лет — 25 г;
• Мальчики до 13 лет — 31 г;
• Подростки и взрослые мужчины — до 38 г;
• Девушки и женщины — ежедневно 25-30 г.

При беременности объем потребляемой клетчатки остается прежним. Растительные волокна улучшают работу кишечника и помогают будущей маме справляться с запорами.

Особенности усвоения клетчатки

Многим известно, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые очень быстро отдают энергию организму, способствуют отложению жира и негативно влияют на уровень сахара.

Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ и усваиваются медленно. Благодаря тому, что процесс переваривания пищи проходит постепенно, снижается нагрузка на поджелудочную железу. Людям, склонным к заболеванию сахарным диабетом, клетчатка помогает избежать скачков глюкозы в крови.

Совет: Принимая пищу, богатую клетчаткой, необходимо выпивать достаточное количество воды — около 2,5 литров в сутки. В противном случае пищевая целлюлоза утратит свою адсорбирующую функцию.

Противопоказания и вред

Употребление клетчатки стоит ограничить при колите, язве желудка, проктите.

Потребление слишком большого количества пищевых волокон чревато последствиями, такими как повышенное газообразование, вздутие живота, боли в кишечнике, рвота и понос.

Если учитывать противопоказания и придерживаться нормы, клетчатка не нанесет вреда. Прием пищи, богатой растительными волокнами, активизирует обменные процессы, снижает холестерин, помогает пищеварению, а значит ведет к здоровому похудению и профилактирует многие заболевания, связанные с работой кишечника, сердца и сосудов.

/ 16.05.2018

Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий . Узнайте как >>

Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.

Норма потребления грубой клетчатки

Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

Неужели нам необходимо так много клетчатки, как заверяют врачи? Если так, то сколько? Можно ли переборщить? И действительно ли клетчатка может предотвратить рак? Как, черт возьми, избавиться от запора ?

Это всего лишь некоторые из многочисленных вопросов, которые можно услышать относительно клетчатки.

Что же такое пищевая клетчатка?

– это сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и/или целлюлозы. Проще говоря, когда вы слышите слово “клетчатка”, представьте себе растения, а именно овощи, фрукты, цельные зерна. Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Каждый из них уникален и обладает специфическими полезными свойствами.

Растворимая клетчатка

Этот тип клетчатки очень устойчив к пищеварительным ферментам в полости рта, желудке и тонкой кишке. В эту категорию входят смолы, пектины и инулин.

Смолы стабилизируют продукты и увеличивают ее срок хранения. Также они придают продуктам текстуру. И, наверное, самое главное, замедляют всасывание глюкозы.

Пектины по своей структуре немного отличаются от смол. Они более кислые, участвуют в абсорбции некоторых минералов, например, цинка. Пектины, так же как и смолы, снижают уровень сахара в крови. Самым известным источником пектина являются яблоки. Они являются основой для многих коммерческих препаратов, содержащих пектин.

Инулин – это фруктоолигосахарид. Если вы читали статьи о пищеварении, вы знаете, что инулин является пробиотиком, который обеспечивает благоприятную среду для полезных бактерий в желудке. В таблице, расположенной ниже, вы увидите продукты, содержащие фруктоолигосахарид. Возьмите это на заметку.

Растворимая клетчатка содержится в овощах, бобах, ячмене, овсе и в некоторых других продуктах. Когда она попадает в толстый кишечник, полезные бактерии принимаются за работу и помогают расщепить ее, параллельно вырабатывая масляную и уксусную кислоту. Это помогает пищеварительной системе поддерживать кислотность.

Растворимая клетчатка не может обеспечить нас большим количеством энергии, так как дает около 2 калорий на 1 грамм .

Каковы же полезные свойства растворимой клетчатки?

Стабилизирует уровень сахара в крови . Растворимая клетчатка замедляет транзитное время (время, за которое пища попадает в организм и выходит из него) и способствует постепенному перевариванию еды. В частности, замедляется опустошение желудка и переваривание крахмала (и последующее попадание глюкозы в кровеносный поток). За счет того, что глюкоза медленнее усваивается, вы можете избежать резких перепадов уровня сахара в крови.

Снижает уровень липопротеинов низкой плотности . В результате ферментации растворимой клетчатки образуются короткие цепочки жирных кислот – это приводит к снижению уровня липопротеинов низкой плотности в крови. Хорошая новость для тех, кто обеспокоен проблемой сердечно-сосудистых заболеваний!

Усиливает защиту от рака . Клетчатка связывает ракообразующие токсины и выводит их из организма, не давая им причинить вред. Кроме того, когда клетчатка ферментируется в короткие цепочки жирных кислот, такиих как уксусная кислота, она помогает поддерживать кислотность в толстой кишке, тем самым убивая болезнетворные бактерии.

Нерастворимая клетчатка

Этот вид клетчатки не переваривается в нашем организме. В частности, это: лингин , целлюлоза или гемицеллюлоза . Этот вид клетчатки содержится в пшенице и овощах. Его задачей является почощь в проведении еды и воды через пищеварительный тракт. В отличие от растворимой, нерастворимая клетчатка, не подвергается распаду в воде. Это означает, что она только разбухает как губка и добавляет объем в стул. Это увеличивает проходимость кишечника.

Существует несколько ключевых преимуществ нерастворимой клетчатки.

Меньше запоров . Нерастворимая клетчатка добавляет объем в стул, это способствует очищению организма и, как результат, уменьшает количество запоров. Среди людей, которые придерживаются строгой диеты, наиболее распространенной жалобой является подверженность запорам. Есть исследования, которые доказывают, что употребление в пищу сырых отрубей увеличивает проходимость кишечника.

Очистка от токсичных веществ . Если кишечник полностью не опорожняется или количество вредных бактерий превышает полезные, запускаются процессы гниения. Это означает, что токсичные вещества попадут в кровь и ткани организма. Благодаря тому, что нерастворимая клетчатка вступает в связь с токсинами и гормонами, ваш пищеварительный тракт будет в порядке. Вы будете надежнее защищены от рака, болезней кишечника и других заболеваний.

Возможно, вы слышали гипотезу о том, что недостаточное употребление в пищу клетчатки способствует развитию определенных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, ожирение, болезни толстой кишки, а так же 30-40 других заболеваний. Если вы помешаны на исследованиях, прочтите работу докторов Дениса Беркитта (Denis Burkitt) и Хью Тровела (Hugh Trowell).

Сколько клетчатки нам нужно и из каких продуктов?

Во-первых, вы не должны полагаться на добавки, содержащие клетчатку. Лучше получать клетчатку из самых разнообразных живых продуктов питания. Одним из основных преимуществ является то, что таким образом вместе с клетчаткой мы получаем фитонутриенты, антиоксиданты, витамины, минералы… тысячи полезных веществ, многие из которых до сих пор не изучены.

Что касается нормы употребления клетчатки, то общая рекомендация составляют 25-30 г в день. Некоторые эксперты склоняются к 40 г в день. Диабетикам рекомендуется употреблять с пищей не менее 50 г клетчатки в день.

При определении ваших потребностей следует помнить, что, например, бодибидерам, которые съедат огромное количество калорий, нужен соотвествующий объем клетчатки. Клетчатка – это тот компонент пищи, с которым можно и нужно экспериментировать, пока не получите подходящую вам дозировку.

Кстати, при увеличении употребления клетчатки вас может начать беспокоить вздутие живота. Так же при избыточном употреблении нерастворимой клетчатки у вас может появиться диарея (в основном из-за отрубей). Поэтому увеличивайте дозировку постепенно.

Итак, мы узнали, что такое клетчатка, где же нам ее найти?

Цельные зерна. Цельные овсяные зерна содержат вид растворимой клетчатки, называемый бета-глюкан – клейкая растворимая клетчатка. Исследования показали, что этот вид клетчатки снижает холестерин. Овсяные отруби так же очень популярны из-за содержания в них клетчатки.

Рисовые отруби также являются источником клетчатки. Доктор Энн Герхардт утверждает, что они уменьшают уровень липопротеинов низкой плотности.

Отруби какао-бобов. Это внешний слой какао бобов. По словам доктора Дэвида Дженкинса из университета в Торонто, они защищают от окисленного холестерина и повышают уровень липопротеинов высокой плотности.

Коньячный маннан – еще один интересный продукт. Он содержит высококонцентрированный глюкоманнан. Оказалось, что доктор Хасао-Линг Чен использовал этот вид растворимой клетчатки для уменьшения уровня липопротеинов низкой плотности.

Гречиха. Один стакан каши содержит около 20% дневной нормы клетчатки.

Бобовые. Фасоль, чечевица, горох, земляной орех – все принадлежат к семейству бобовых. В частности, фасоль является превосходным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Если вы беспокоитесь о метеоризме, то должны подождать несколько недель, чтобы бобовые сделали свою работу. Они содержат много растворимой клетчатки, это значит, что она будет ферментироваться в толстой кишке. Будьте терпеливы и ваша внутренняя флора придет в порядок.

Фрукты. Пектин распространен во фруктах. Он является хорошим источником растворимой клетчатки, которая ферментируется в толстом кишечнике с образованием коротких цепочек жирных кислот. Также фрукты содержат целлюлозу и какую-то часть нерастворимой клетчатку, которая способствует проходимости кишечника.

Орехи. Возможно, вы слышали о содержании анти-питательных веществ в орехах, называемых “фитатами”, которые могут связывать полезные мирнералы. Однако, при хорошо сбалансированном питании не стоит обращать на это внимания. Если это все же вас беспокоит, можете замочить орехи, пока они не начнут прорастать, а затем снова их высушить. Проращивание расщепляет “фитаты” на инозитол и фосфат.

Семена. Мы не можем не упомянуть семена. Семена льна богаты клетчаткой – около 7 г на столовую ложку, а так же они содержат лигнан (нерастворимый вид клетчатки), который защищает организм от рака. Семена кунжута также очень широко распространены и полезны.

Овощи. Первое, что люди обычно ассоциируют с клетчаткой – это овощи, и не зря. Предпочтение следует отдавать шпинату, капусте, спарже и брокколи.

Таблица содержания клетчатки в разных продуктах

Продукт	Порция	Масса клетчатки, г
Фрукты
Яблоко	1 шт	4
Авокадо	1 шт	8
Банан	1 шт	3
Черника	1 стакан	4
Сушеный инжир	5 шт.	9
Киви	1 шт.	3
Папайя	1 шт.	5
Ананас	1 стакан	2
Чернослив	10 шт.	1,6
Малина	1 стакан	8
Клубника	1 стакан	3
Цельные зерна (приготовленные)
Бурый рис	1 стакан	4
Гречка	1 стакан	17
Лебеда	1/4 стакана	3
Овсяные отруби	1/3 стакана сухих	2
Овсянка	1/2 стакана	2
Овощи
Артишоки	1/2 стакана	2
Спаржа	4 стручка	1
Зеленая фасоль	1 стакан	4
Брокколи	1 стакан	4
Капуста	1 стакан	3
Репчатый лук	1 стакан	2
Грибы	1 стакан	4
Запеченный картофель	1 шт	5
Шпинат	1 стакан	4
Бобовые приготовленные
Красная фасоль	1/2 стакана	6,5
Фасоль пинта	1/2 стакана	7
Чечевица	1/2 стакана	8
Горох	1/2 стакана	7
Орехи
Миндаль	30 г	4
Кешью	30 г	1
Бразильский орех	30 г	1,5
Фисташки	30 г	3
Грецкий орех	30 г	2

Диетическое питание современного человека невозможно представить без пищевых волокон, которые еще в 70-х годах прошлого века считались абсолютно бесполезным веществом для организма. Давайте разберемся на портале «Худеем без проблем», так ли полезна на самом деле, как об этом кричит реклама некоторых сетевых компаний. Какие продукты богаты клетчаткой? И в каких случаях грубая растительная пища может навредить организму?

Что представляет собой клетчатка?

Клетчаткой называются пищевые волокна растительного происхождения, которые практически без изменений проходят через ЖКТ, т.е. не перевариваются организмом и не распадаются на составные части. Различные растения содержат разное количество пищевых волокон, но основное их сосредоточение – это стебли, семена и кожура.

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Первые называются пектинами или альгинатами: их можно обнаружить в овсяных отрубях, некоторых фруктах и ягодах, а также в листовых .

Источники растворимой клетчатки имеют нежную мякоть и тонкую кожицу, поэтому организм по мере своих возможностей может расщепить их до желеобразного состояния.

Грубые нерастворимые пищевые волокна ЖКТ не способен переработать из-за отсутствия необходимых ферментов, поэтому они покидают организм человека в неизменном виде.

Но они способны впитывать огромное количество жидкости в связке со шлаками и набухать. Грибы, крупы, овощи и семечки содержат такие разновидности грубых волокон, как целлюлозу и лигнин.

Наиболее полезным для организма является симбиоз пектинов и грубых пищевых волокон в пропорции 3:1, поэтому рацион питания должен быть максимально разнообразен.

Полезные свойства клетчатки

• Для пережевывания грубой пищи нам приходится прилагать немало усилий. Данный процесс сопровождается выделением большого объема слюны, которая обладает противомикробным действием, что положительным образом сказывается на общем состоянии ротовой полости.
• , стимулируют работу ЖКТ и избавляют от запоров.
• Растительные волокна, попадая в кишечник, очищают организм от токсических соединений, шлаков и аллергенов, а также препятствуют образованию гнилостных масс.
• Происходит очищение организма от вредного холестерина, снижается уровень сахара в крови.
• Еда с большим количеством клетчатки, после которой человек еще долгое время чувствует себя сытым, эффективно помогает процессу похудения.

Итак, пользу клетчатки для организма переоценить сложно, особенно в период похудения. Поэтому пищевые волокна теперь создаются и в искусственных условиях в виде БАДов, но по полезности они, естественно, уступают аналогам природного происхождения.

Взрослому человеку для обеспечения нормальной работы кишечника требуется от 25 до 35 гр. клетчатки в день. Чтобы вы с легкостью могли определить необходимое для себя количество, в данной статье продукты, богатые клетчаткой, объединены в список. При питании, скудном на пищевые волокна, диетологи советуют ежедневно принимать в пищу примерно 1 ст. л. .

Чем грозит дефицит и переизбыток клетчатки в рационе?

Долгое время волокна растительного происхождения считались учеными бесполезным балластом для организма и их роль для поддержания здоровья человека недооценивалась. Но оказалось, что их недостаток в пище может грозить такими серьезными проблемами со здоровьем, как:

• Патологии ЖКТ, которые могут сопровождаться запорами, снижением перистальтики, дисбактериозом.
• Геморрой.
• Сердечно-сосудистые заболевания, угроза инсульта и инфаркта.
• Сахарный диабет.
• Ожирение.
• Желчекаменная болезнь.
• Злокачественные опухоли прямой кишки.

Неудивительно, что большинство девушек, желающих быстро скинуть лишние килограммы, резко переходят на продукты, богатые растительной клетчаткой. Такой подход в корне неверный, т.к. ее переизбыток может стать причиной таких явлений, как:

• Запор, диарея, повышенное газообразование, боли в животе.
• Тошнота, рвота.
• Дисбактериоз, нарушение перистальтики кишечника.

Ищем продукты с большим содержанием клетчатки

Список таких продуктов довольно длинный, поэтому не стоит торопиться покупать в аптеке специальные биодобавки. При правильной организации рациона даже диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, главное – вводить такие продукты поэтапно, определяя реакцию организма.

Несомненным лидером среди продуктов по содержанию пищевых волокон являются отруби. Много их в бобовых, грибах, крупах, семечковых продуктах, орехах, фруктах, сухофруктах, овощах и ягодах. Ниже представлен список, отражающий количество клетчатки в 100 гр. продукта.

Итак, продукты питания, богатые клетчаткой – таблица 1.

Для вашего удобства содержание клетчатки в овощах, фруктах и ягодах отражено в таблице 2.

В мучных изделиях, животном жире, растительном масле, фруктовых и овощных соках, мясе и рыбе пищевых волокон практически нет. И это не повод полностью отказываться от их употребления в пользу грубой растительной пищи, но можно постепенно пшеничный хлеб заменить цельнозерновым, а вместо сладких соков делать с добавлением фруктов и ягод.

Клетчатка и белок – прямой путь к фигуре мечты

Иногда жесткая диета или желание стать обладателем рельефного тела заставляют людей ограничивать или полностью исключить потребление углеводов за счет увеличения доли белков. Это может стать причиной запоров, метеоризма и недостатка питательных веществ в организме. Чтобы продолжать худеть и нарабатывать мышцы на высокобелковой диете и при этом хорошо себя чувствовать, нужно разнообразить свое меню продуктами с высоким содержанием пищевых волокон.

Ниже мы приведем список продуктов, в которых одновременно содержится и белок, и клетчатка. У них есть одно явное преимущество для худеющих: они замедляют процесс трансформации углеводов в глюкозу. Человек дольше остается сытым, а глюкоза не откладывается на боках в виде жировых отложений.

Итак, пища, богатая клетчаткой и белком, список продуктов:

1. Бобовые и крупы: фасоль, соя, коричневый рис, нут.
2. Семечковые продукты и орехи: семена тыквы, грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью.
3. Овощи и фрукты: авокадо, бананы, шпинат.

Список можно также дополнить сыром тофу, соевой спаржей и цельнозерновыми продуктами.

Модернизация белковой диеты при помощи включения в рацион продуктов с клетчаткой не только ускоряет похудение, но и делает этот процесс комфортным для организма. Кроме того, клетчатка — это отличный инструмент для очистки организма от вредного холестерина и лишнего сахара.

В каких продуктах содержится клетчатка: полная таблица содержания грубого волокна в еде

Что делают волокна
Чем полезны продукты с клетчаткой  
Опасен ли недостаток 
Продукты с высоким содержанием клетчатки 
Список продуктов с клетчаткой

Клетчатка — это сложные углеводы, которые обеспечивают правильную работу кишечника. В нем пищевые волокна набухают и не расщепляются, потому что в организме нет ферментов, способных растворить их. Поэтому они начинают «собирать» все токсины и шлаки в пищеварительном тракте, выполняя функции своеобразной щетки для кишечника. Вид клетчатки, который усваивается организмом, влияет на правильную всех систем, включая перистальтику.

• стимулируют процессы обмена, ускоряют метаболизм;
• контролируют уровень инсулина, предотвращая развитие сахарного диабета;
• снижают риск развития патологий кишечника, онкологических заболеваний;
• уменьшают объем потребляемой пищи, заполняя желудок — это дает ощущение сытости и помогает контролировать вес;
• оказывают слабительное действие,  выводя вредные вещества.

В природе существует два вида волокон –  растворимые и нерастворимые. Первые нужны для контроля уровня глюкозы. Нерастворимые — это та самая «щетка» для организма, которая помогает нашему кишечнику регулярно очищаться от токсинов и усваивать питательные вещества. Такой клетчатки много в овощах, орехах, семечках, отрубях и других растительных продуктах питания.

Что делать вегетарианцам

Мясо, рыба, молоко и другая пища животного происхождения не содержит этого сложного углевода вообще. Но в животных продуктах есть много незаменимых аминокислот. Поэтому переходить на один тип питания, не корректируя недостаток микроэлементов с помощью пищевых добавок — неправильный подход, который может сказаться на здоровье.

Сколько нужно есть в день

Для нормальной работы всего организма потребление волокон должно быть в пределах от 25 до 50 грамм в день. Мужчинам нужно чуть больше, от 35 граммов, но тех же пределах. Большинство людей употребляет примерно в половину меньше нормы сложных углеводов — об этом говорит рост количества заболеваний, связанных с пищеварением.

Чтобы войти норму, нужно съесть овсянку на завтрак, овощи в течения дня и несколько фруктов на перекус. Вариаций много, но это основа правильного питания.

Они обязательно должны присутствовать в рационе любого человека вместе с большим количеством чистой воды. В сочетании с ней волокна могут беспрепятственно очищать желудочно-кишечный тракт, не застревая и не вызывая дополнительных проблем. В противном случае они могут собираться в комок и даже мешать нормальному пищеварению.

У людей, употребляющих мало сложных углеводов, часто возникают запоры. Это свидетельствует о нарушении в работе кишечника, его перистальтика становится медленной и не справляется с пищей. Полезные микроэлементы продуктов могут не усваиваться из-за зашлакованности ворсинок в органах пищеварительной системы.Может развиться авитаминоз, недостаток других важных микроэлементов, например, железа.

• Продукты, богатые клетчаткой, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышенного холестерина за счет того, что ускоряют все процессы в организме, не позволяя ему застаиваться. Если есть проблемы с сосудами, особенно важно потреблять продукты с этим веществом.
• В рационе для похудения обязательно должно находиться множество блюд с высоким содержанием пищевых волокон. Они помогают существенно снизить индекс массы тела, оказывают слабительное действие. Процесс похудения проходит естественно и правильно, без голодания и вреда для здоровья.

Любое питание должно быть сбалансированным. Если в нем не присутствует достаточное количество волокон, то это может вызвать нарушения в организме.

1. Повышается уровень глюкозы в крови, обменные процессы замедляются.
2. У человека может усилиться аппетит, что приведет к появлению лишнего веса и ожирению.
3. Повышается риск развития астмы, болезней сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета.

Чтобы избежать последствий, обрати внимание на сбалансированность питания и включи в рацион сложные углеводы этого типа.

• Бесспорным лидером являются отруби разных культур:льна, ржи, пшеницы или даже простые овсяные. Всего одна ложка в день поможет забыть о запорах и проблемах с пищеварением. Но знай меру — переизбыток может вызвать сильную диарею из-за того, что волокна в них достаточно грубые.
• В каких продуктах содержится больше клетчатки: бобовые и цельнозерновые культуры (греча, овес, рожь, пшено). Кроме этого, они богаты белком, витаминами, минералами, которые оказывают благотворное воздействие на здоровье.
• Сухофрукты, а также орехи — прекрасный перекус, который обеспечит нормальную работу кишечника. Они гораздо полезнее йогурта с ароматическими добавками, печенья или булки.

Продукты с клетчаткой не должны занимать весь рацион. Это совсем ни к чему. По словам диетологов, достаточно съедать в день хотя бы один салат из свежих овощей, а также около трех разных фруктов, чтобы обеспечить себе нормальное пищеварение. Их можно заменить брокколи, цветной капустой, тушеной или вареной, можно всегда вне зависимости от сезона. Проходя термическую обработку, овощи несколько теряют в содержании клетчатки, поэтому свежие продукты более предпочтительны, но не стоит пренебрегать и тушеными блюдами. 

Следи за водным балансом.Он поможет волокнам в организме могли функционировать правильно. Это может сильно облегчить процесс похудения. Вода также ускоряет метаболизм и помогает организму избавляться от шлаков.

Мы составили таблицу, в каких продуктах содержится клетчатка. По ней можно составить примерный план питания на день, чтобы поддерживать оптимальный уровень потребления пищевых волокон.

Содержание рассчитывается на 100 грамм продукта. Например, 100 г отрубей — это слишком много. 100 г яблок — всего лишь 1-2 небольших фрукта.

Продукт	Содержание клетчатки в 100 г продукта (в граммах)
Бобы сои	13,5
Чечевица	11,5
Нут	13,6
Зеленый горошек	6,5
Ржаные отруби	44
Льняные семена	27
Мука пшеничная	16
Цельнозерновой хлеб	8,5
Цельная пшеница	9,6
Миндаль	15
Молотый кофе	21
Абрикосы	17,8
Шиповник	22
Фасоль	15,6
Тыква	10
Груша	5,5
Авокадо	5
Изюм	9,6
Чернослив	9
Финики	6
Малина	5
Ржаной хлеб	5,8
Белый хлеб	9,7
Макароны (твердые сорта пшеницы)	3,7
Грецкие орехи	6,7
Фисташки	10,3
Семечки (подсолнечник)	5
«Геркулес»	6
Темный шоколад	10,9
Семена чиа	34,4
Киноа	2,8
Клубника	2
Яблоко	2,4
Киви	2,2
Банан	2,6
Морковь	2,8
Свекла	2,8
Горох	5,5
Баклажан	2,6
Брокколи	2,6
Артишоки	8,6
Брюссельская капуста	2,6
Белокочанная капуста	2,3
Цветная капуста	2,1
Картофель (вареный в мундире)	2,2
Кукуруза	7,7
Черника	3

Но потребление должно быть ограничено суточной нормой.  Любое питание, даже диетическое, должно быть здоровым и сбалансированным. Иначе правильного похудения не получится. Ты вернешь сброшенные килограммы, организм будет откладывать их «про запас». Он будет готовиться к подобным стрессам. Излишняя клетчатка способна и навредить пищеварению.

Во всем нужно соблюдать баланс, просто добавь в рацион немного больше овощей, правильных углеводов в виде зерновых, бобовые и фрукты — и твой организм будет в порядке.

Содержание клетчатки в продуктах питания — Будь здоров!

Ну что же, в этой статье мы, дорогие читатели, продолжаем с вами разговор о таком полезном и важном для нашего здоровья компоненте пищи, как клетчатка. Как я вам и обещала, сегодня мы рассмотрим, в каких продуктах она содержится, а также вы получите таблицу содержания клетчатки в самых распространенных продуктах питания.

Многие незаслуженно мало уделяют внимания клетчатке, считая ее неважной для здоровья. Другое дело авитаминозы по причине нехватки витаминов или остеопороз и анемия по причине нехватки минералов.

Однако, клетчатка нам необходима для выведения остатков «пищевого мусора», лишних жиров и холестерина, нормализации сахара в крови, коррекции веса, улучшения работы кишечника, профилактики рака толстой кишки, отличного внешнего вида и хорошего настроения.

Потому важно дополнять в своем питании продукты, содержащие клетчатку. В предыдущей статье о клетчатке мы с вами говорили о том, что нужно употреблять 30-45 граммов клетчатки в сутки. Учитывая то, что подавляющее большинство и половину нормы не употребляет, не удивительно, что с каждым годом заболевания усугубляются, количество молодых и уже больных увеличивается, а аптеки процветают…

Для ориентира, сколько же продуктов нужно съесть, чтобы набрать норму клетчатки:

• Минимум 3 фрукта в день плюс
• Минимум 3 порции овощей по 100 мг каждая в день плюс
• 4 куска хлеба из цельнозерновой крупы, а также нешлифованного бурого риса, овсяной крупы или других видов круп.
• 2-4 раза в неделю обязательны: соя, кукуруза, фасоль, горох.

Процент содержания клетчатки в продуктах

• Отруби на 44% состоят из клетчатки,
• В свежем или сушеном миндале 15% клетчатки,
• В зеленом горошке — 12%,
• В цельном (нешлифованном) зерне пшеницы — 9,6%,
• В хлебе из цельного зерна – 8,5%,

• В арахисе — 8,1%,
• В бобовых – 7%,
• В изюме – 6,8%,
• В чечевице – 3,8%,
• В свежей зелени – 3,8%,
• В молодой моркови – 3,1%,
• В капусте брокколи – 3%,
• В обычной капусте – 2,9%,
• В яблоке – 2%,
• В белой муке – 2%,
• В клубнях картофеля – 2%,
• В рисе – 0,8%,
• В грейпфруте – 0,6%

Для ориентира предлагаю вашему вниманию таблицу, по которой вы сможете ориентироваться в том количестве продуктов, которые вам нужно будет употреблять, чтобы восполнить норму клетчатки в сутки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Скачайте себе таблицу содержания клетчатки в продуктах

Несколько рекомендаций, как правильно вводить клетчатку в свой рацион

1. Если вы только начинаете вводить в свое питание клетчатку, делайте это постепенно, плавно увеличивая количество, пока не доведете ее употребление до нормы, которая рекомендуется.
2. Пейте много воды, количество воды увеличивается параллельно с количеством клетчатки.
3. Старайтесь употреблять фрукты и овощи вместе с кожурой.
4. Помните, если овощи варятся продолжительное время, они утрачивают более половины клетчатки, содержащейся в этих продуктах. Лучше уж тогда слегка их обжаривайте или тушите.

5. Делая соки, не удаляйте мякоть, в ней сохраняется почти вся клетчатка всего фрукта.
6. Если вы привыкли день начинать с каши, выбирайте цельнозерновую крупу, одна порция каши из такой крупы содержит более 5 граммов клетчатки.
7. Регулярно употребляйте бобовые.
8. Приобретайте цельнозерновые крупы.
9. Лучший десерт – это свежие фрукты (не ранее, чем через полчаса после еды), а не сладости.
10. Сырые овощи и фрукты подойдут в качестве перекусов между основными приемами пищи, а так же во время еды, к примеру, в виде салатов.

Ваше здоровье напрямую зависит от того, сколько вы употребляете клетчатки в продуктах питания. Немного откорректировав свой рацион, повернувшись лицом к этим продуктам и увеличив хотя бы в 2 раза их количество, через некоторое время вы заметите, как ваше самочувствие улучшится, цвет лица станет свежее, а настроение всегда будет на высоте!

Будьте здоровы!

клетчатки в продуктах питания | Таблица нерастворимых и растворимых пищевых продуктов

900gg20

Продукты питания	Количество	Всего клетчатки (граммы)	Нерастворимые волокна (граммы)	Растворимые волокна (граммы)
Alllo	1 чашка	20,00	18,40	1,60
Цельнотрубные почки (Kellogg’s)	1 чашка	35,90	28,30	7.60
Цельные отруби с дополнительным волокном (Kellogg’s)	1 стакан	26,60	24,70	1,90
Душистый перец	1 чайная ложка	0,40	0,00	0,00
Миндаль сливочного масла	1 столовая ложка	0,60	0,50	0,10
Миндальная паста	1 столовая ложка	0,80	0,70	0,10
Миндаль	1 чашка	15. 90	14,30	1,60
Alpen (Weetabix)	1 чашка	7,10	5,00	2,10
Alpha-Bits (Post)	1 чашка	1,70	1,10	0,60
Хлопья амаранта (Arrowhead Mills)	1 стакан	3,30	2,10	1,20
Амарант сухой	1 стакан	29,60	20.20	9,40
Семена аниса	1 ч.	1,00
Apple Cinnamon Cheerios (General Mills)	1 чашка	2,10	1,10	1,00
Apple Jacks K-sentials (Kellogg’s)	1 чашка	0.60	0,40	0,20
Яблочный сок	1 стакан	0,30	0,20	0,10
Apple Zaps (Quaker)	1 стакан	1,40	1,30	0,10
Яблоко, запеченное с кожей, подслащенное	1 среднее	4,90	3,60	1,30
Яблоко, запеченное с кожей, несладкое	1 среднее	5. 40	4,00	1,40
Яблоко сушеное	1 стакан	7,50	3,40	4,10
Яблоко с кожицей	1 среднее	3,70	2,70	1,00
Яблоко, без кожицы	1 среднее	2,40	1,70	0,70
Яблочное пюре, консервированное, несладкое	1 чашка	2,90	2.00	0,90
Яблочное пюре, консервированное, подслащенное	1 стакан	3,10	2,10	1,00
Абрикос	1 стакан	3,70	1,70	2,00

2

приготовленный	1 чашка	5,60	2,20	3,40
Калифорнийский авокадо, сырое	1 средний без кожицы и семян	9,20	5.80	3,40
Флорида Авокадо, сырое	1 средний без кожицы и семян	17,00	13,94	3,06

Продовольствие	Количество волокон 900605, всего )	Нерастворимое волокно (граммы)	Растворимое волокно (граммы)
Бекон бит, текстурированный растительный белок	1 столовая ложка	0. 60	0,40	0,20
Чип бублика	1 унция	1,00	0,50	0,50
Бублик, яйцо	1 средний	1,30	0,50	0,80
Бублик, овсяные отруби	1 средний	2,00	1,00	1,00
Бублик простой	1 средний	1,30	0,80	0,50
Бублик, помперникель, ржаной	1 средний	2.60	1,60	1,00
Бублик, цельнозерновой	1 средний	2,60	1,80	0,80
Шоколад для выпечки	1 унция	4,40	4,20	0,20
Побеги бамбука, консервированные	1 стакан	1,80	1,30	0,50
Банан	1 средний	2,80	2,10	0. 70
Ячмень вареный	1 стакан	8,50	6,70	1,80
Ячмень сухой	1 стакан	31,20	24,40	6,80
Basic 4 (General Mills )	1 стакан	3,40	2,60	0,80
Базилик (молотый)	1 чайная ложка	0,60	0,00	0,00
Базилик свежий	1 столовая ложка	0.10	0,00	0,00
Лавровый лист	1 чайная ложка	0,20	0,00	0,00
Фасоль с беконом, ветчиной или свининой, готовая к употреблению банка	1 чашка	5,30	3,90	1,40
Фасоль с беконом, неразбавленная	1 стакан	10,60	7,90	2,70
Фасоль, запеченная со свининой в коричневом сахаре	1 стакан	13. 20	8,10	5,10
Фасоль, запеченная со свининой в томатном соусе	1 стакан	12,10	7,10	5,00
Фасоль, запеченная, вегетарианская	1 чашка	12.60	7,80	4,80
Фасоль, байо, приготовленная	1 стакан	5,80	3,50	2,30
Фасоль, гарбанзо, приготовленная из сушеных	1 чашка	12.40	9,80	2,60
Фасоль, зеленая или стручковая, консервированная	1 стакан	2,60	1,60	1,00
Фасоль, зеленая или стручковая, приготовленная свежая	1 стакан	3,70	2,10	1,60
Фасоль, зеленая или стручковая, варено-замороженная	1 стакан	4,10	2,30	1,80
Фасоль, почка, вареная сушеная	1 чашка	11. 40	5,70	5,70
Фасоль, лима, варено-сушеная	1 чашка	13,20	6,20	7,00
Фасоль, лима, варено-замороженная	1 чашка	9,90	7,20	2,70
Фасоль, варено-сушеная	1 стакан	11,70	7,30	4,40
Фасоль северная, сушеная вареная	1 чашка	11.10	8,30	2,80
Фасоль, пинто, варено-сушеная	1 чашка	14,70	10,90	3,80
Фасоль, повторно обжаренная, консервированная	1 чашка	13,40	9,20	4,20
Бобы, соевые бобы, вареные сушеные	1 стакан	10.30	5,70	4.60
Бобы, соевые бобы, вареные зеленые	1 стакан	7.60	4,20	3,40
Фасоль, соевые бобы, жареные	1 стакан	30,40	16,70	13,70
Фасоль восковая или желтая, консервированная	1 стакан	1,70	0,80	0,90
Фасоль восковая или желтая, свежеприготовленная	1 стакан	3,70	2,10	1,60
Фасоль восковая или желтая, приготовленная замороженная	1 стакан	4. 10	2,30	1,80
Говядина с лапшой или макаронами, готовая к употреблению банка	1 стакан	0,80	0,50	0,30
Говядина с лапшой или макаронами, неразбавленная	1 чашка	0,70	0,40	0,30
Свекла, вареная	1 чашка	4,20	2,30	1,90
Свекла, сырая	1 чашка	1.40	1,00	0,40
Свекла консервированная	1 стакан	2,90	1,50	1,40
Свекла вареная свежая	1 стакан	3,40	1,40	2,00
Berry Berry Kix (General Mills)	1 чашка	0,20	0,10	0,10
Berry Colossal Crunch (Malt-O-Meal)	1 чашка	0.40	0,30	0,10
Betty Crocker Cinnamon Streusel (General Mills)	1 чашка	1,50	1,20	0,30
Betty Crocker Dutch Apple (General Mills)	1 чашка	1,60	1,00	0,60
Бисквит, разрыхлитель, пахта	1 средний	0,50	0,20	0,30
Размер куска измельченной пшеницы (мельницы Arrowhead)	1 чашка	6. 20	5,30	0,90
Размер укуса Измельченная пшеница, подслащенная (Arrowhead Mills)	1 чашка	5,30	4,50	0,80
Черная фасоль, банка для готовой к употреблению	1 чашка	5,30	3,90	1,40
Черная фасоль, неразбавленная	1 стакан	6,80	5,10	1,70
Сока черной смородины	1 стакан	1.50	0,50	1,00
Ежевика	1 чашка	7.60	6,20	1,40
Черника	1 чашка	3,90	3,50	0,40
Body Buddies ( General Mills)	1 чашка	0,90	0,70	0,20
Booberry (General Mills)	1 чашка	0,40	0,40	0.00
Отруби (набиско) 100%	1 стакан	24. 80	22,40	2,40
Отруби злаковые с яблоками и корицей (Долина здоровья)	1 стакан	11,40	9,80	1,60
Хлопья отрубей (Arrowhead Mills)	1 чашка	4,40	3,70	0,70
Хлопья отрубей (Malt-O-Meal)	1 чашка	6,71	6.00	0,70
Хлопья отрубей (Post)	1 стакан	6,70	6,00	0,70
Отруби кукурузные, сухие	1 стакан	63,20	61,60	1,60
Отруби, овсяные отруби, сухие	1 стакан	14,50	7,70	6,80
Отруби рисовые, сухие	1 стакан	24.80	21.60	3.20
Отруби пшеничные (необработанный)	1 стакан	24.80	22,90	1,90
Бразильские орехи	1 стакан	7,50	5,70	1,80
Хлебные крошки, простые	1 столовая ложка	0,20	0,10	0,10
Хлеб, коричневый бостон	1 ломтик	2,10	1,60	0,50
Хлеб, сыр	1 ломтик	0,50	0,20	0. 30
Хлеб, завихрение с корицей	1 ломтик	0,60	0,30	0,30
Хлеб, пшеничный колотый	1 ломтик	1,00	0,70	0,30
Хлеб, трещины пшеница, местная, с высоким содержанием клетчатки	1 ломтик	3,10	1,70	1,40
Хлеб, яйцо	1 ломтик	0,40	0,20	0.20
Хлеб, фокачча	1 ломтик	1,20	0,50	0,70
Хлеб, французский	1 ломтик	0,70	0,30	0,40
Ховис	Ховис	1 ломтик	0,60	0,40	0,20
Хлеб, итальянский	1 ломтик	0,50	0,20	0,30
Хлеб, мультизерновой, мюсли	1 ломтик	1.80	1,50	0,30
Хлеб, мультизерновой, мюсли, местный, с высоким содержанием волокон	1 ломтик	2,80	1,60	1,20
Хлеб, овсяные отруби	1 ломтик	1,10	0,70	0,40
Хлеб овсяный	1 ломтик	1,10	0,50	0,60
Хлеб пумперникель	1 ломтик	1. 50	0,70	0,80
Хлеб, изюм	1 ломтик	1,10	0,90	0,20
Хлеб ржаной (светлый или темный)	1 ломтик	1,50	0,70	0,80
Хлеб на закваске	1 ломтик	0,70	0,30	0,40
Хлеб пшеничный	1 ломтик	1,00	0,80	0.20
Хлеб пшеничный, местный, с высоким содержанием волокон	1 ломтик	3,10	1,70	1,40
Хлеб белый	1 ломтик	0,60	0,30	0,30
Хлеб, белый, местный, Hi-Fiber	1 ломтик	3,10	1,70	1,40
Хлеб цельнозерновой	1 ломтик	2,00	1,60	0.40
Палочки для хлеба	1 средний	0,90	0,30	0,60
Полоски для завтрака, текстурированный растительный белок	1 полоска	0,20	0,10	0,10
Мостик смесь	1 унция	0,80	0,60	0,20
Броккоцвет (зеленая цветная капуста) приготовленная	1 чашка	2,70	1. 50	1,20
Брокколи (зеленая цветная капуста), сырая	1 стакан	2,00	1,00	1,00
Сыр брокколи, неразбавленный	1 чашка	3,90	1,90	2,00
Брокколи, приготовленная свежая	1 чашка	4,60	2,30	2,30
Брокколи, приготовленная замороженная	1 чашка	5,50	2.70	2,80
Брокколи, сырая	1 чашка	2,60	1,70	0,90
Брюссельская капуста, приготовленная	1 чашка	6,40	2,50	3,90
Гречиха крупы, сухие	1 стакан	16.90	14.60	2.30
Булгур консервированный	1 стакан	5.90	4.90	1.00
Булгур сухой	1 стакан	25 . 60	21,30	4,30
Булгур домашнего приготовления	1 чашка	7,90	6,60	1,30
Масло	по 1 штуке	0,05	0,02	0,03

0,10 9

Продукты питания	Количество	Всего клетчатки (граммы)	Нерастворимые волокна (граммы)	Растворимые волокна (граммы)
Кочанная капуста, зеленая, приготовленная	3.40	1,90	1,50
Капуста, зеленая, сырая	1 стакан	2,00	1,30	0,70
Капуста красная, приготовленная	1 стакан	3,00	1,70	1,30
Капуста красная, сырая	1 стакан	1,80	1,00	0,80
Бекон по-канадски, соевый продукт	1 унция	0,20	0. 10	0,10
Миндаль в леденцах	1 унция	1,30	1,20	0,10
Шоколад в леденцах	1 унция	0,70	0,60	0,10
Арахис в карамели и шоколад	1 унция	1,00	0,80	0,20
Канталупа	1 чашка	1,30	1,00	0.30
Cap’n Crunch (Quaker)	1 чашка	1,20	1,10	0,10
Cap’n Crunch’s Crunch Berries (Quaker)	1 чашка	1,10	1,00	0,10
Cap’n Crunch’s Peanut Butter Crunch (Quaker)	1 чашка	1,00	0,70	0,30
Карамбола (карамболы)	1 чашка	2,90	1.60	1,30
Карамель, обычная	1 унция	0,30	0,00	0,30
Семена тмина	1 чайная ложка	0,90	0,00	0,00
Кардамон (молотый )	1 чайная ложка	0,50	0,00	0,00
Рожковое дерево	1 унция	1,10	0,30	0,80
Рожковый порошок	1 чайная ложка	0. 90	0,20	0,70
Арахис в оболочке из рожкового дерева	1 унция	1,80	0,70	1,10
Изюм в оболочке из рожкового дерева	1 унция	0,70	0,40	0,30
Морковный сок	1 стакан	1,90	1,40	0,50
Морковь консервированная	1 стакан	2,20	0,70	1.50
Морковь, свежеприготовленная	1 стакан	5,20	3,00	2,20
Морковь варено-замороженная	1 стакан	4,80	2,80	2,00
Морковь сырая	1 стакан	3,30	1,70	1,60
Масло кешью	1 столовая ложка	0,30	0,20	0,10
Кешью	1 стакан	4. 90	4,50	0,40
Маниока (юка), приготовленная	1 чашка	1,50	0,90	0,60
Кэтсуп	1 столовая ложка	0,2023	0,10	0,10
Цветная капуста, приготовленная, свежая	1 стакан	3,40	2,50	0,90
Цветная капуста, приготовленная, замороженная	1 стакан	4,90	3.60	1,30
Цветная капуста, сырая	1 стакан	2,50	1,60	0,90
Сельдерей или корень сельдерея, приготовленные	1 стакан	1,90	1,00	0,90
Семена сельдерея	1 чайная ложка	0,30	0,00	0,00
Сельдерей, приготовленный	1 стакан	2,40	1,70	0,70
Сельдерей, сырой	1 стакан	2 . 00	1,30	0,70
Зерновой батончик	1 бар	1,00	0,60	0,40
Смесь для злаков, коммерческий	1 чашка	1,80	1,40	0,40
Зерновая смесь для вечеринок, домашняя	1 чашка	4,10	3,10	1,00
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,70	3,10	0.60
Cheerios (General Mills)	1 чашка	3,00	2,10	0,90
Сыр	1 штука	0,07	0,04	0,03
Сырные шарики, слоеные, скрутки	1 унция	1,40	1,40	0,00
Сыр неразбавленный	1 стакан	0,30	0,10	0,20
Вишня	1 стакан	3.30	2,30	1,00
Вишня консервированная, густой сироп	1 стакан	3,80	2,70	1,10
Вишня, мараскино	1 чашка	1,40	1,00	0,40
Червиль (сушеный)	1 чайная ложка	0,10	0,00	0,00
Каштаны	1 чашка	16,70	13,20	3. 50
Цыпленок с лапшой, готовая к употреблению банка	1 стакан	0,40	0.20	0.20
Цыпленок с лапшой, готовая к употреблению банка, тусклая	1 чашка	0,70	0,40	0,30
Цыпленок с лапшой, неразбавленный	1 стакан	0,80	0,40	0,40
Цыпленок с рисом, готовая банка	1 стакан	0 .30	0,20	0,10
Цыпленок с рисом, неразбавленный	1 стакан	0,70	0,50	0,20
Курица с овощами, готовая к употреблению банка	1 стакан	1,20	0,70	0,50
Цыпленок с овощами, неразбавленный	1 стакан	2,50	1,40	1,10
Порошок чили	1 чайная ложка	0.80	0,00	0,00
Китайская капуста, пак-чой, приготовленная	1 стакан	2,70	1,70	1,00
Пекинская капуста, пак-чой, сырая	1 стакан	0,70	0,40	0,30
Китайская капуста Пе-цай, приготовленная	1 стакан	3,20	1,50	1,70
Пекинская капуста Пе-цай, сырая	1 стакан	2. 40	1,90	0,50
Китайские овощи, консервированные	1 стакан	1,40	0,90	0,50
Зеленый лук сырой	1 столовая ложка	0,07	0,05	0,00
Миндаль в шоколаде	1 унция	2,50	2,20	0,30
Карамель в шоколаде	1 унция	0,30	0.20	0,10
Карамель и нуга в шоколаде	1 унция	0,50	0,40	0,10
Карамель и арахис в шоколаде	1 унция	1,00	0,80	0,20
Карамель, арахис и нуга в шоколаде	1 унция	0,80	0,60	0,20
Вишня в шоколаде	1 унция	0.30	0,20	0,10
Кокос в шоколаде	1 унция	1,60	1,50	0,10
Крем в шоколаде	1 унция	0,50	0,40	0,10
Помадка в шоколаде	1 унция	0,50	0,40	0,10
Зефир в шоколаде	1 унция	0. 30	0,20	0,10
Арахисовое масло в шоколаде	1 унция	0,90	0,70	0,20
Арахис в шоколаде	1 унция	1,30	1,00	0,30
Изюм в шоколаде	1 унция	1,20	1,00	0,20
Ирис в шоколаде	1 унция	0.70	0,60	0,10
Ирис в шоколаде с орехами	1 унция	1,50	1,30	0,20
Корица (молотая)	1 чайная ложка	1,20	0,00	0,00
Cinnamon Life (Quaker)	1 чашка	2,90	2,20	0,70
Кранч тостов с корицей (General Mills)	1 чашка	2.00	1,70	0,30
Похлебка из моллюсков, Манхэттен, готовая к употреблению банка	1 чашка	1,00	0,60	0,40
Похлебка из моллюсков, Манхэттен, неразбавленная	1 чашка	2,00	1,10	0,90
Похлебка из моллюсков, Новая Англия, готовая к употреблению банка	1 чашка	1,60	0,70	0,90
Похлебка из моллюсков, Новая Англия, неразбавленная	1 стакан	2. 10	0,90	1,20
Гвоздика (молотая)	1 чайная ложка	0,80	0,00	0,00
Какао-бласты (Quaker)	1 чашка	1,40	1,30	0,10
Cocoa Comets (Malt-O-Meal)	1 чашка	1,50	1,40	0,10
Какао-хлопья K-sentials (Kellogg’s)	1 чашка	0.30	0,20	0,10
Какао Krispies K-sentials (Kellogg’s)	1 чашка	0,50	0,40	0,10
Какао-галька (Post)	1 чашка	0,60	0,50	0,10
Какао-порошок, несладкий	1 чайная ложка	0,60	0,50	0,10
Слойки какао (General Mills)	1 чашка	0.20	0,10	0,10
Кокосовый сахар с сахаром	1 стакан	3,30	3,00	0,30
Кокосовый несладкий	1 стакан	13,00		1,104 0 , свежий	1 средний	35,70	31,80	3,90
Кофейный кекс, хлеб быстрого приготовления, крошка	1 ломтик	0,90	0. 30	0,60
Кофейный пирог дрожжевой	1 ломтик	0,60	0,20	0,40
Вареная капуста	1 чашка	5,30	2,10	3,20
, сырое	1 чашка	1,30	0,50	0,80
Colossal Crunch (Malt-O-Meal)	1 чашка	1,80	1,60	0.20
Полные хлопья из овсяных отрубей (Kellogg’s)	1 стакан	4,80	3,20	1,60
Полные хлопья из пшеничных отрубей (Kellogg’s)	1 стакан	6,10	5,50	0,60
Семена кориандра	1 чайная ложка	0,70	0,00	0,00
Кориандр, лист, свежий или сушеный	1 столовая ложка	0,10	0.03	0,10
Corn Bursts (Malt-O-Meal)	1 чашка	1,00	0,90	0,10
Corn Chex (General Mills)	1 чашка	1,10	1,00	0,10
Кукурузные чипсы	1 унция	1,40	1,40	0,00
Кукурузные хлопья (мельницы Arrowhead Mills)	1 чашка	2,00	1,80	0. 20
Кукурузные хлопья (Kellogg’s)	1 стакан	0,80	0,70	0,10
Кукурузные хлопья (Malt-O-Meal)	1 стакан	1,00	0,90	0,10
Кукурузная крупа, сухая	1 стакан	2,50	1,90	0,60
Кукурузные орехи	1 стакан	5,80	5,70	0,10
Кукурузные хлопья K-sentials (Kellogg’s )	1 стакан	0.40	0,30	0,10
Кукуруза, консервированная, сушеная	1 стакан	3,30	3,00	0,30
Кукуруза, вареная свежая, початки	1 средняя	2,80	2,30	0,50
Кукуруза, варено-замороженная, целое ядро ​​	1 стакан	3,90	3,40	0,50
Кукурузный хлеб	1 ломтик	1,30	1. 10	0,20
Кукурузная мука	1 чашка	2,70	2,60	0,10
Кукурузная мука, сухая	1 чашка	10,20	10,10	0,10
Count Chocula (General Mills)	1 стакан	0,50	0,40	0,10
Кукурузные хлопья Country (General Mills)	1 стакан	0,40	0,30	0.10
Кускус, приготовленный	1 чашка	2,70	2,10	0,60
Кускус сухой	1 чашка	8,60	6,70	1,90
1 Колотая пшеница	чашка	6,40	5,50	0,90
Овсяные отруби Cracklin ‘(Kellogg’s)	1 чашка	7,80	6,30	1,50
Крановый сок	1 чашка	0. 20	0,10	0,10
Клюква	1 чашка	4,00	3,00	1,00
Клюква сушеная (Craisins)	1 чашка	6,00	4,40	1,60
Клюквенный сок	1 стакан	0,30	0,20	0,10
Крем из брокколи, неразбавленный	1 стакан	1,30	0.60	0,70
Неразбавленный крем из сельдерея	1 стакан	2,00	1,30	0,70
Неразбавленный куриный крем	1 стакан	0,50	0,20	0,30
Грибной крем, неразбавленный	1 стакан	0,60	0,40	0,20
Крем из лука, неразбавленный	1 стакан	1,00	0.30	0,70
Рисовое пюре	1 стакан	0,40	0,30	0,10
Пшеничное месиво, мультизерновое	1 стакан	3,00	1,70	1,30
Пшеничные сливки быстрого приготовления	1 стакан	1,10	0,60	0,50
Пшеничные сливки обычные	1 стакан	1,20	0,70	0. 50
Креп, простой	1 ломтик	0,40	0,20	0,20
Ржаной хлеб	1 штука	0,30	0,10	0,20
Криспикс (Krislogg’s)	1 чашка	0,60	0,50	0,10
Crispy Puffs (Arrowhead Mills)	1 чашка	1,40	1,10	0,30
Crispy Rice (Malt-O-Meal)	1 стакан	0.70	0,50	0,20
Crispy Wheaties ‘N Raisins (General Mills)	1 стакан	3,40	2,90	0,50
Круассан	1 средний	0,90	0,40	0,50
Гренки	1 чашка	1,50	0,90	0,60
Хрустящие отруби (квакер)	1 чашка	6,40	6.20	0,20
Огурец, сырой, с кожурой или без нее	1 стакан	0,80	0,60	0,20
Семена тмина	1 чайная ложка	0,20	0,00	0,00
Порошок карри	1 чайная ложка	0,70	0,00	0,00

Растворимая (граммы)

Продукты питания	Количество	Всего клетчатки (граммы)	Нерастворимая клетчатка (грамм)
Датское тесто	1 среднее	1. 00	0,40	0,60
Темный шоколад	1 унция	1,70	1,60	0,10
Финики	1 чашка	13,40	11,20	2,20
Семена укропа	1 чайная ложка	0,50	0,30	0,20
Укроп сушеный	1 чайная ложка	0,20	0,10	0,10
Укроп свежий	1 столовая ложка	0.00	0,00	0,00
Double Chex (General Mills)	1 стакан	0,40	0,30	0,10
Пончик, торт	1 средний	0,60	0,20	0,40
Пончик, пшеничный или дрожжевой	1 средний	0,90	0,40	0,50

грамм)

Пищевой	Количество	Всего клетчатки 5 (граммы)	Растворимая клетчатка (граммы)
Баклажан, приготовленный	1 стакан	2. 50	1,80	0,70
Ягоды бузины	1 чашка	10,20	8,30	1,90
Эндивий (фигурный), приготовленный	1 чашка	5,20	3,70	1,50
Эндивий (фигурный), необработанный	1 чашка	0,90	0,60	0,30
Erewhon # 9 Granola с отрубями (US Mills)	1 чашка	15,10	9.20	5,90
Erewhon Apple Stroodle (US Mills)	1 чашка	2,40	1,30	1,10
Erewhon Aztec (US Mills)	1 чашка	1,20	0,80	0,40
Erewhon Banana-O’s (US Mills)	1 стакан	2,10	1,30	0,80
Erewhon Corn Flakes (US Mills)	1 стакан	0.60	0,40	0,20
Erewhon Crispy Brown Rice (US Mills)	1 стакан	1,30	1,10	0,20
Erewhon Crispy Brown Rice, без соли (US Mills)	1 чашка	1,00	0,80	0,20
Erewhon Fruit’n Wheat (US Mills)	1 чашка	8,00	7,00	1,00
Erewhon Galaxy Grahams (U. S. Mills)	1 чашка	2,90	2,50	0,40
Erewhon Kamut Flakes (US Mills)	1 чашка	5,80	5,00	0,80
Гранола Erewhon New England Style — Финиковый орех (US Mills)	1 стакан	12.10	6.90	5.20
Erewhon New England Style Granola — Медовый миндаль (US Mills)	1 стакан	11.60	6.60	5.00
Эревонская мюсли в стиле Новой Англии — Клен (US Mills)	1 чашка	12.60	7.20	5.40
Erewhon Poppets (US Mills)	1 чашка	1.20	1,00	0,20
Erewhon Raisin Bran (US Mills)	1 чашка	6,00	5,30	0,70
Erewhon Spiced Apple Granola (US Mills)	1 чашка	11.90	6,80	5,10
Гранола Erewhon Sunflower Crunch (US Mills)	1 чашка	12,40	7,10	5,30
Пшеничные хлопья Erewhon (US Mills)	1 чашка	6,00	5,20	0,80

66 (граммы) Швейцарские мюсли Familia — без сахара

Продукты питания	Количество	Всего клетчатки (граммы)	Нерастворимой клетчатки (граммы)	05
Растворимой клетчатки
1 стакан	9. 50	6,90	2,60
Familia Swiss Muesli — Original	1 чашка	10,00	7,30	2,70
Обезжиренные 10 отрубей, яблоко и корица (Долина здоровья)	1 чашка	4,10	3,10	1,00
Обезжиренные гранолы — миндаль (Долина здоровья)	1 чашка	3,70	2,50	1,20
Обезжиренные гранолы — яблоки с корицей ( Долина здоровья)	1 стакан	3.70	2,50	1,20
Обезжиренные мюсли и хлопья с медом (Долина здоровья)	1 чашка	3,70	2,50	1,20
Медовые кластеры и хлопья без жира, миндаль ( Долина здоровья)	1 чашка	5,60	4,80	0,80
Обезжиренные медовые кластеры и хлопья, яблочная корица (Долина здоровья)	1 чашка	5,60	4,80	0. 80
Медовые кластеры и хлопья без жира, медовый хруст (Health Valley)	1 чашка	5,60	4,80	0,80
Луковица фенхеля, сырая	1 чашка	2,70	1,70	1,00
Семена фенхеля	1 чайная ложка	0,70	0,00	0,00
Семена пажитника	1 чайная ложка	0,90	0,00	0.00
Fiber One (General Mills)	1 стакан	27,90	26,60	1,30
Инжир	1 стакан	5,80	2,80	3,00
Инжир консервированный, тяжелый сироп	1 стакан	5,70	2,70	3,00
Инжир, сушеный, сырой	1 стакан	24,30	16,30	8,00
Фундук или фундук	1 стакан	8. 20	4,80	3,40
Лепешки	1 штука	0,20	0,10	0,10
Семя льна	1 чашка	25,50	11,70	13,80
Мука аррорут	1 стакан	4,30	4,20	0,10
Мука, ​​смесь для выпечки	1 стакан	1,50	1,10	0,40
Мука ячменная	1 стакан	15.00	11,70	3,30
Мука, ​​ячменные отруби	1 стакан	100,00	95,70	4,30
Мука ячменный солод	1 стакан	11,50	9,00	2,50
Мука гречневая	1 стакан	12,00	10,30	1,70
Мука, ​​пирожное или выпечка	1 стакан	2,30	1.10	1,20
Мука из нута	1 стакан	9,90	7,80	2,10
Мука кукурузная	1 стакан	10,90	6,10	4,80
Мука, арахис обезжиренный	1 стакан	9,50	6,90	2,60
Мука арахисовая нежирная	1 стакан	9,50	6,80	2,60
Мука картофельная	1 чашка	9. 40	4,30	5,10
Мука рисовая коричневая	1 стакан	7,30	6,20	1,10
Мука ржаная	1 стакан	14,90	10,90	4,00
Мука соевая обезжиренная	1 стакан	17,50	9,60	7,90
Мука соевая полножирная	1 стакан	8,10	4,50	3.60
Мука соевая нежирная	1 стакан	9,00	3,50	5,50
Мука тритикале цельнозерновая	1 стакан	19,00	15,50	3,50
Мука белая, универсальная	1 стакан	3,40	1,40	2,00
Мука цельнозерновая	1 стакан	14,60	12,50	2,10
Четыре, рис , белый	1 стакан	3. 80	3,00	0,80
Frankenberry (General Mills)	1 чашка	0,40	0,40	0,00
Французские тосты	1 ломтик	0,60	0,30	0,30
Хрустящие французские тосты (General Mills)	1 чашка	1,90	1,80	0,10
Жареные свиные шкурки	1 унция	0,00	0.00	0,00
Froot Loops K-sentials (Kellogg’s)	1 чашка	0,60	0,40	0,20
Frosted Cheerios (General Mills)	1 чашка	1,40	0,80	0,60
Frosted Flakes (Malt-O-Meal)	1 чашка	1,50	1,40	0,10
Frosted Flakes (Quaker)	1 чашка	2.00	1,90	0,10
Frosted Flakes K-sentials (Kellogg’s)	1 чашка	0,80	0,70	0,10
Frosted Oats (Quaker)	1 чашка	1,10	0,60	0,50
Размер кусочков замороженной измельченной пшеницы (Nabisco)	1 чашка	4,10	3,50	0,60
Frosted Toasty O’s (Malt-O-Meal)	1 чашка	1 . 40	1,00	0,40
Фрукты и клетчатка — финики, изюм и грецкие орехи (Post)	1 стакан	5,00	4,30	0,70
Фруктовый батончик	1 бар	1,50	0,70	0,80
Фруктовый коктейль, консервированный, густой сироп	1 стакан	2,50	1,00	1,50
Фруктовый коктейль, консервированный, упаковка сока	1 стакан	2.40	1,00	1,40
Фруктовый коктейль, консервированный, в упаковке с водой	1 стакан	2,40	1,50	0,90
Кожа или роллы для фруктов	1 унция	0,50	0,30	0,20
Фруктовые закуски	1 унция	0,10	0,00	0,10
Fruitangy Oh’s (Quaker)	1 чашка	1,40	1. 30	0,10
Фруктовые камешки (столбик)	1 стакан	0,60	0,50	0,10

(Weet22abix) 1 стакан

Продукты питания	Количество	Всего нерастворимых волокон 6 9 грамм5 (граммы)	Растворимая клетчатка (граммы)
Чесночный порошок	1 чайная ложка	0,30	0,10	0,20
Чеснок свежий	1 чайная ложка	0.06	0,00	0,10
Имбирь (молотый)	1 чайная ложка	0,20	0,00	0,00
Корень имбиря, сырой	1 чашка	1,90	0,00	0,00
Golden Crisp (Post)	1 чашка	0,50	0,20	0,30
Golden Flax (Health Valley)	1 чашка	12,90	9,40	3. 50
Golden Grahams (General Mills)	1 чашка	1,30	1,20	0,10
Golden Puffs (Malt-O-Meal)	1 чашка	1,30	1,10	0,20
Крыжовник	1 стакан	6,50	5,10	1,40
Крыжовник консервированный	1 стакан	6,00	4,00	2,00
Коричневый рис Grainfield	1.40	1,20	0,20
Кукурузные хлопья Grainfield’s (Weetabix)	1 стакан	1,70	1,50	0,20
Grainfield’s Crispy Rice (Weetabix)	1 стакан	0,70	0,70 900	0,10
Grainfield’s Raisin Bran (Weetabix)	1 чашка	6,20	5,40	0,80
Гранола — финиковый миндаль (Health Valley) 98% обезжиренная	1 чашка	7 . 70	4,70	3,00
Гранола — овес и мед (мельница) 100% натуральная	1 чашка	7,90	5,30	2,60
Гранола — овес, мед и изюм (мельница Grist Mills ) 100% натуральный	1 чашка	8,00	5,30	2,70
Гранола — изюм и корица (Health Valley) 98% обезжиренная	1 чашка	7,70	4,70	3.00
Гранола — тропическая (Долина здоровья) 98% обезжиренная	1 чашка	7,70	4,70	3,00
Батончики мюсли, покрытые шоколадом	1 батончик	1,20	0,90	0,30
Батончики мюсли, арахисовое масло	1 бар	1,20	0,70	0,50
Батончики мюсли, простые	1 бар	1,00	0.80	0,20
Гранола с изюмом (Quaker) 100% натуральный с низким содержанием жира	1 стакан	4,10	2,90	1,20
Виноградный сок	1 стакан	0,30	0,00	0,30
Grape-Nuts (Post)	1 стакан	9. 60	8,10	1,50
Грейпфрутовый сок	1 стакан	0,30	0,20	0.10
Грейпфрут, консервированный, пакет сиропа	1 стакан	1.00	0,40	0.60
Грейпфрут, консервированный, водный пакет	1 стакан	2,80	0,50	2.30
Грейпфрут, белый, розовый или красный	1 средний	2,80	0,50	2,30
Виноград	1 чашка	1,60	1,00	0.60
Крупа	1 чашка	0,60	0,40	0,20
Гуава	1 чашка	8,90	7,40	1,50

Еда Количество	Всего клетчатки (граммы)	Нерастворимые волокна (граммы)	Растворимые волокна (граммы)
Халва, обычная	1 унция	1. 30	1,00	0,30
Гамбургер / заменитель говяжьего фарша без мяса	1 унция	0,20	0,00	0,00
Миндальные хлопья Healthy Choice с изюмом (Kellogg’s)	1 чашка	4,20	3,60	0,60
Golden Multi-Grain Flakes Healthy Choice (Kellogg’s)	1 чашка	3,90	3,50	0,40
Поджаренные квадратные кусочки коричневого сахара Healthy Choice (Kellogg’s)	1 чашка	4.60	3,90	0,70
Гранола Хартленд — Оригинальная (домашнее животное)	1 чашка	8,80	5,20	3,60
Гранола Хартленд — Изюм (домашнее животное)	1 чашка	8,80	5,20	3,60
Ладонь, консервированные	1 стакан	3,50	0,00	0,00
Орехи гикори	1 стакан	7. 70	5,90	1,80
Хомини, консервированный	1 стакан	4,10	2,30	1,80
Медово-ореховые тосты (солодовый обед)	1 стакан	1,90	1,10	0,80
Медовые пучки овса Жареный мед (Post)	1 стакан	1,30	1,00	0,30
Медовые пучки из овса с миндалем (Post)	1 стакан	1.30	1,00	0,30
Кукурузные хлопья Honey Crunch (Kellogg’s)	1 чашка	0,90	0,80	0,10
Пшеница замороженная медом (General Millsj)	1 чашка	2,00	1,90	0,10
Honey Graham Oh’s (Quaker)	1 чашка	0,90	0,80	0,10
Honey Nut Cheerios (General Mills)	1 чашка	1. 60	1,00	0,60
Кластеры меда и орехов (General Mills)	1 чашка	3,00	2,50	0,50
Овес с медом и орехами (Quaker)	1 чашка	1,30	0,70	0,60
Пшеница, измельченная с орехами и медом — размер укуса (Nabisco)	1 стакан	4,00	3,40	0,60
Сотовый (столб)	1 стакан	0.30	0,20	0,10
дыня медовая	1 стакан	1,00	0,70	0,30
Острый перец чили красный (сушеный) с семенами	1 чайная ложка	0,20	0,00	0,00
Острый перец чили, красный (сушеный), без семян	1 чайная ложка	0,20	0,00	0,00
Хот-доги, сосиски или заменитель мяса без мяса	1 унция	1. 70	0,90	0,80

J
(граммы) 900 Jicama или ямбы, приготовленные

Продукты питания	Количество	Общее количество клетчатки (граммы)	Нерастворимое волокно (граммы)	Растворимое волокно 0
1 чашка	2,60	1,50	1,10
Хикама или ямбы, сырые	1 чашка	6,40	3,10	3.30
Just Right Fruit & Nut (Kellogg’s)	1 чашка	3.00	2,40	0.60
Just Right with Crunchy Nuggets (Kellogg’s)	1 чашка	2,80	2.40	0,40

422 Kaboom420 Kaboom 1 стакан

Продукты питания	Количество	Всего клетчатки (граммы)	Нерастворимые волокна (граммы)	Растворимые волокна (граммы)
1 стакан	1. 20	0,70	0,50
Капуста, приготовленная	1 стакан	2,60	1,20	1,40
Хлопья Камута (Arrowhead Mills)	1 стакан	3,00	2,50	0,50
Каша, приготовленный	1 чашка	5,30	4,60	0,70
King Vitaman (Quaker)	1 чашка	0,80	0,60	0.20
Киви	1 средний	2,60	2,00	0,60
Kix (General Mills)	1 чашка	0,60	0,40	0,20
Кольраби, приготовленные	1,80	0,60	1,20
Кольраби, сырое	1 стакан	4,90	1,50	3,40
Кретчмерский медовый хрустящий росток пшеницы (квакер)	1 стакан	14 . 80	11,10	3,70
Кумкват	1 средний	1,30	0,80	0,50

05 грамм Клетчатка
(граммы)

Продукты питания	Количество	Растворимая клетчатка (граммы)
Лимон	1 средний	1,60	0,60	1,00
Лимонный сок	1 стакан	1.00	0,20	0,80
Чечевица, готовая к употреблению банка	1 стакан	7,50	6,40	1,10
Чечевица, приготовленная из сушеной	1 чашка	15.60	14,40	1,20
Салат-латук, айсберг	1 стакан	0,80	0,70	0,10
Салат ромэн или cos	1 стакан	0,90	0. 60	0,30
Солодка	1 унция	0,40	0,20	0,20
Life (Quaker)	1 чашка	2,70	1,70	1,00
Loganberry	Loganberry	1 чашка	7,20	6,50	0,70
Альпен с низким содержанием жира (Weetabix)	1 чашка	7,40	5,20	2,20
Гранола с низким содержанием жира (Kellogg’s)	1 чашка	5.80	4,10	1,70
Обезжиренная мюсли с изюмом (Kellogg’s)	1 чашка	5,40	3,70	1,70
Lucky Charms (General Mills)	1 чашка	1,20	0,60	0,60

6 91846 9184 9000 Grain

Продукты питания	Количество	Всего клетчатки (граммы)	Нерастворимой клетчатки (граммы)	Растворимой клетчатки
Macamia (граммы) орехи	1 стакан	12. 50	9,90	2,60
Булава (молотая)	1 чайная ложка	0,40	0,00	0,00
Солодовые молочные шарики	1 унция	1,00	0,50	0,50
Мандарин	1 стакан	4,50	2,70	1,80
Мандарин, консервированный, сироп	1 стакан	1,80	1,30	0.50
Манго	1 средний	3,70	2,20	1,50
Кленовые зерна (мельницы Arrowhead)	1 чашка	6,00	5,90	0,10
Майоран (сушеный)	1 чайная ложка	0,20	0,00	0,00
Зефир	1 чашка	0,00	0,00	0,00
Зефир Alpha-Bits (Post)	1 стакан	1.00	0,60	0,40
Зефирные замороженные петли K-sentials (Kellogg’s)	1 чашка	0,80	0,70	0,10
Маршмеллоу Mateys (Malt-O-1al)	чашка	1,20	0,60	0,60
Маршмеллоу Safari (квакер)	1 чашка	1,30	0,70	0,60
Маца, яйцо	1 штука	0. 80	0,30	0,50
Маца, обычная	1 штука	0,80	0,40	0,40
Маца цельнозерновая	1 штука	0,80	0,40	0,40
Тосты мелба	1 штука	0,13	0,05	0,08
Молочный шоколад с миндалем	1 унция	1,80	1,50	0.30
Молочный шоколад с хлопьями	1 унция	0,90	0,70	0,20
Молочный шоколад с арахисом	1 унция	1,00	0,80	0,20
Молочный шоколад, обычное	1 унция	1,00	0,80	0,20
Пшено вареное	1 стакан	6,50	5,30	1,20
Просо сухое	1 стакан	17.00	13,80	3,20
Минестроне, готовая к употреблению банка	1 стакан	3,30	2,20	1,10
Минестроне неразбавленный	1 стакан	6. 60	4,40	2,20
Мини-пшеница — яблоко с корицей (Kellogg’s)	1 стакан	6,40	5,50	0,90
Мини-пшеница — черника (Kellogg’s)	1 стакан	6.30	5,40	0,90
Мини-пшеница — размер укуса замороженной (Kellogg’s)	1 чашка	5,90	5,00	0,90
Мини-пшеница — оригинальная матовая (Kellogg’s)	1 чашка	5,90	5,00	0,90
Мини-пшеница — изюм (Kellogg’s)	1 чашка	6,60	5,60	1,00
Мини-пшеница — клубника (Kellogg’s)	1 чашка	5.90	5,00	0,90
Мисо (соевая паста)	1 чайная ложка	0,30	0,20	0,10
Mix ‘N Eat Cream of Wheat, ароматизированный	1 чашка	1,40	0,90	0,50
Mix ‘N Eat Cream of Wheat, обычная	1 чашка	0,80	0,40	0,40
Ореховая смесь с арахисом	1 чашка	12. 80	10,20	2,60
Ореховая смесь без арахиса	1 стакан	7,90	6,60	1,30
Овощная смесь (горох и морковь) консервированная	1 стакан	4,50	3,30	1,20
Овощная смесь (горох и морковь), замороженная	1 стакан	5,00	3,30	1,70
Овощная смесь консервированная	1 стакан	5.50	4,40	1,10
Овощная смесь, замороженная	1 стакан	8,00	4,20	3,80
Утренние традиции Банановый ореховый хруст (пост)	1 чашка	4,00	3,00	1,00
Утренние традиции Черничное утро (пост)	1 чашка	1,60	1,40	0,20
Утренние традиции Клюквенно-миндальный хруст (пост)	1 чашка	3. 00	2,40	0,60
Утренние традиции Хрустящие зерна Пекан (Post)	1 чашка	6,00	4,60	1,40
Утренние традиции Великие зерна Изюм, финики и орехи пекан (Post)	1 чашка	6,00	4,80	1,20
Гранола Mountain House с черникой (сублимационная сушка по Орегону)	1 чашка	7,90	4,70	3.20
Mueslix — Apple & Almond Crunch (Kellogg’s)	1 чашка	6,00	4,50	1,50
Mueslix — Crunch из изюма и миндаля с финиками (Kellogg’s)	1 чашка	5,60	4,40	1,20
Маффины черничные	1 средний	0,90	0,50	0,40
Маффины отрубные	1 средний	2.60	2,30	0,30
Маффины морковные	1 средние	1,00	0,50	0,50
Маффины кукурузные	1 средние	1,20	1,00	0,20
Маффины, английские, белые	1 штука	1,50	1,10	0,40
Маффины английские, цельнозерновые	1 штука	4,40	3. 60	0,80
Маффины, овсяные отруби или овсянка	1 средний	1,20	0,60	0,60
Multi Grain Cheerios Plus (General Mills)	1 чашка	1,90	1,50	0,40
Multi-Bran Flakes (Arrowhead Mills)	1 стакан	2,90	2.30	0.60
Multi-Bran Chex (General Mills)	1 стакан	5.60	5,40	0,20
Грибы консервированные	1 стакан	3,70	3,40	0,30
Грибы, приготовленные свежие	1 стакан	3,40	3,10	0,30
Грибы, сырые	1 стакан	0,80	0,70	0,10
Горчица	1 чайная ложка	0,20	0,00	0.00
Горчичный порошок	1 ч. Растворимая клетчатка (граммы)
Nature O’s (Arrowhead Mills)	1 стакан	3,00	1,90	1,10
Мюсли с низким содержанием жира Nature Valley (General Mills)	1 стакан	5.10	2,90	2,20
Нектарин	1 средний	2,20	1,40	0,80
Мускатный орех	1 чайная ложка	0,50	0,00	0,00
Nutri — Миндальный изюм (Kellogg’s)	1 стакан	3,20	2,90	0,30
Nutri-Grain — Golden Wheat (Kellogg’s)	1 стакан	5,00	4.60	0,40

Продукты питания	Количество	Всего клетчатки (граммы)	Нерастворимое волокно (граммы)	Растворимое волокно 0 (граммы) 06 (грамм)06 900 4,00 900 Лук (французский), неразбавленный 1 стакан 5,70 3,00 2,70 Хлопья овсяных отрубей (мельницы Arrowhead) 1 стакан 3,50 1,90 1,60 Готовые к употреблению овсяные отруби (Quaker ) 1 стакан 4. 80 2,80 2,00 Овсяные хлопья — миндаль (General Mills) 1 стакан 4.30 3.10 1.20 Овсяные хлопья — яблоко с корицей (General Mills) 1 стакан 4,50 2,80 1,70 Овсяные хлопья — изюм (General Mills) 1 стакан 3,50 2,50 1,00 Овсяные квадраты (Quaker) 1 стакан 4.20 2,50 1,70 Квадраты овсянки — Цинамон (квакер) 1 чашка 4,50 2,50 2,00 Овсянка, сухая 1 чашка 8,60 4,60 Овсянка, быстрорастворимая, ароматизированная 1 стакан 3,10 1,60 1,50 Овсянка, растворимая, обычная 1 чашка 3,90 2. 10 1,80 Овсянка, обычная 1 чашка 4,00 2,10 1,90 Бамия, приготовленная 1 чашка 5,10 3,10 2,00 Оливки, черный 1 средний 0,20 0,10 0,10 Оливки зеленые 1 средний 0,10 0,10 0,00 Оливки фаршированные 1 средние 0.10 0,10 0,00 Кольца со вкусом лука 1 унция 1,70 1,60 0,10 Луковый порошок 1 чайная ложка 0,20 0,10 0,10 1 стакан 3,10 1,40 1,70 Лук белый, желтый или красный, приготовленный 1 стакан 2,90 0. 80 2,10 Лук белый, желтый или красный, сырой 1 стакан 2,90 1,10 1,80 Апельсин 1 средний 3,10 1,30 1,80 Апельсиновый сок 1 стакан 0,50 0,30 0,20 Орегано (молотый) 1 чайная ложка 0,60 0,00 0,00 Oreo O’s (Post) 1 стакан 0.90 0,60 0,30 Органические хлопья амаранта (Health Valley) 1 стакан 5,60 4,90 0,70 Органические голубые кукурузные хлопья (Health Valley) 1 стакан 5,50 5,30 0,20 Органические отруби с изюмом (Долина здоровья) 1 стакан 9,10 8,00 1,10 Органический хрустящий коричневый рис (Долина здоровья) 1 стакан 2 . 20 1,90 0,30 Органическое волокно 7 хлопьев (Долина здоровья) 1 стакан 5,60 4,90 0,70 Хлопья здорового органического волокна (Долина здоровья) 1 стакан 5,70 4,80 0,90 Органические хлопья из овсяных отрубей (Health Valley) 1 стакан 4,10 2,50 1,60 Органические хлопья из овсяных отрубей с изюмом (Health Valley) 1 стакан 5.20 4,00 1,20 Органические овсяные отруби O’s (Health Valley) 1 стакан 3,00 2,00 1,00 Органические хлопья с отрубями изюма (Health Valley) 1 стакан 5,30 4,60 0,70 Oyster 1 штука 0,04 0,03 0,01 05 Всего клетчатки Клетчатка (граммы) 9000 Ананасовый сок Продукты питания Количество Растворимая клетчатка (граммы) Блин, белая мука, замороженная 1 средний 0. 60 0,40 0,20 Блины, белая мука, смесь 1 средний 0,50 0,30 0,20 Блинчики цельнозерновые 1 средний 1,80 1,60 0,20 Папайя 1 стакан 2,50 1,30 1,20 Сок папайи 1 стакан 1,50 0,80 0.70 Паприка 1 чайная ложка 0,50 0,00 0,00 Петрушка (сушеная) 1 чайная ложка 0,20 0,10 0,10 Петрушка, свежая 1 Столовая ложка 0,10 0,00 0,10 Пастернак, приготовленный 1 чашка 6,20 2,60 3,60 Маракуйя 1 средний 1.90 0,50 1,40 Сок из маракуйи 1 стакан 0,50 0,20 0,30 Макароны, макароны, лапша, белые, приготовленные 1 стакан 1,80 0,70 1,10 Паста, макароны, лапша, цельнозерновые, приготовленные 1 стакан 3,90 3,10 0,80 Макаронные изделия, лапша, целлофан, приготовленные 1 стакан 1. 60 1,20 0,40 Паста, лапша, китайская, мягкая, приготовленная 1 стакан 2,30 0,90 1,40 Паста, лапша, рис для чау-фуд, приготовленные 1 чашка 1,60 1,20 0,40 Паста, лапша, чау-мейн, чипсы 1 чашка 1,80 0,70 1,10 Паста, лапша, яйца, приготовленные 1 чашка 1.80 1,00 0,80 Паста, лапша, рис, приготовленные 1 стакан 1,80 1,40 0,40 Макароны, лапша, цельнозерновые, приготовленные 1 стакан 4,50 3,50 1,00 Паста, лапша спагетти, белая, приготовленная 1 стакан 1,80 0,70 1,10 Паста, лапша спагетти, цельнозерновые, приготовленные 1 стакан 3. 90 3,10 0,80 Горох (зеленый), неразбавленный 1 стакан 17,60 15,20 2,40 Персик 1 средний 2,00 1,20 0,80 Персиковый нектар 1 стакан 1,50 0,40 1,10 Персик, консервированный, густой сироп 1 стакан 3,40 2,00 1.40 Персик, консервированный, в упаковке для воды 1 стакан 3,20 2,00 1,20 Персик, сушеный 1 стакан 13,10 7,00 6,10 Персик, сушеные, приготовленные, несладкие 1 стакан 7,00 3,80 3,20 Арахисовое масло 1 столовая ложка 1,00 0,70 0,30 Арахис 1 стакан 13. 20 10,50 2,70 Груша 1 средняя 4,00 1,80 2,20 Груша, консервированная, тяжелый сироп 1 чашка 4,30 2,00 2,30 Груша, консервированная, в пакетиках с водой 1 стакан 3,90 3,10 0,80 Груша сушеная 1 стакан 13,50 8,10 5.40 Груша сушеная, вареная, несладкая 1 стакан 16,30 7,50 8,80 Горох, коровий горох, варено-сушеный 1 стакан 11.20 9,80 1.40 Горох, коровий горох, вареный свежий 1 стакан 8,30 7,40 0,90 Горох, зеленый горошек консервированный 1 стакан 7,00 6,10 0. 90 Горох, зеленый горошек, вареный 1 стакан 8.80 6.20 2,60 Горох, зеленый горошек, вареный 1 стакан 4.50 3.40 1.10 Горох колотый, желтый, зеленый, консервированный 1 стакан 16,30 14,10 2,20 Горох колотый, желтый, зеленый, сушеный вареный 1 стакан 16,30 14.10 2,20 Пекан 1 чашка 8,20 6,60 1,60 Перец (молотый), черный 1 чайная ложка 0.60 0,00 0,00 Перец (молотый), красный 1 чайная ложка 0,50 0,00 0,00 Перец (молотый), белый 1 чайная ложка 0,60 0,00 0,00 Перец зеленый — сладкий , приготовленная 1 стакан 2. 20 0,70 1,50 Перец зеленый — сладкий, сырой 1 стакан 2,70 1,60 1,10 Перец, острый чили, зеленый, консервированный 1 стакан 2,40 0,80 1,60 Перец, острый чили, зеленый, свежеприготовленный 1 чашка 2,00 0,70 1,30 Перец, острый чили, зеленый, сырой 1 чашка 2.30 1,40 0,90 Перец острый, красный, консервированный 1 стакан 1,80 0,60 1,20 Перец острый, красный, приготовленный свежий 1 стакан 2,10 1,30 0,80 Перец, острый перец чили, красный, сырой 1 стакан 2.30 1,40 0,90 Перец, острый перец чили, высушенный на солнце 1 стакан 10. 60 0,00 0,00 Перец, халапеньо, консервированный 1 стакан 3,50 1,20 2,30 Перец, халапеньо, свежеприготовленный 1 стакан 3,90 2,40 1,50 Перец, халапеньо, сырой 1 стакан 2,50 1,50 1,00 Перец красный сладкий, приготовленный 1 стакан 2.20 0,90 1,30 Перец красный — сладкий, сырой 1 стакан 3,00 1,90 1,10 Перец желто-сладкий вареный 1 стакан 1,70 1,10 0,60 Перец желто-сладкий, сырой 1 стакан 1,30 0,80 0,50 Хурма 1 средний 6,10 5.30 0,80 Соленья, хлеб с маслом 1 стакан 1,80 1,40 0,40 Соленья, укроп 1 стакан 1,70 1,40 0,30 Соленья, сладкие корнишоны 1 чашка 1,70 1,30 0,40 Pimento 1 столовая ложка 0,20 0,10 0,10 Кедровые орехи 1 14. 60 13,10 1,50 Кедровые орехи — пиньон 1 чашка 13,90 12,50 1,40 Ананас 1 чашка 1,90 1,70 0,20 1 стакан 0,50 0,30 0,20 Ананас, консервированный, пакет для сока 1 стакан 2,00 1,50 0.50 Ананас, консервированный, легкий сироп 1 стакан 2,00 1,50 0,50 Фисташковые орехи 1 стакан 13,80 10,40 3,40 Пита, белый 1 средний 1,00 0,50 0,50 Лаваш, цельнозерновой 1 средний 3,30 2,60 0,70 Простыни, вареные или запеченные 1 чашка 3 . 50 2,80 0,70 Слива 1 средний 2,50 1,20 1,30 Слива консервированная, тяжелый сироп 1 чашка 2,60 1,20 1,40 Гранат 1 средний 1,00 0,80 0,20 Пирог с попкорном 1 штука 0,40 0,30 0,10 Поповер 1 штука 0.60 0,30 0,30 Семена мака 1 стакан 14,10 0,00 0,00 Post Toasties (Post) 1 стакан 0,40 0,30 0,10 Картофель, запеченный, с кожицей 1 стакан 2,90 1,70 1,20 Картофель, запеченный, без кожи 1 стакан 1,90 0. 60 1,30 Картофель, вареный, с кожицей 1 стакан 3,00 1,80 1,20 Картофель, вареный, без кожи 1 стакан 2,80 1,20 1,60 Картофель консервированный 1 стакан 4,50 1,00 3,50 Продукт 19 (Kellogg’s) 1 стакан 1,00 0,70 0.30 Чернослив 1 стакан 12,10 5,60 6,50 Чернослив 1 стакан 2,60 1,30 1,30 Чернослив, вареный, несладкий чашка 16,40 12,20 4,20 Воздушная кукуруза (Arrowhead Mills) 1 чашка 0,40 0,30 0,10 Воздушная кукуруза (Долина здоровья) 1 чашка 1 . 80 1,70 0,10 Воздушный камут (Arrowhead Mills) 1 чашка 1,50 1,30 0,20 Воздушное просо (Arrowhead Mills) 1 чашка 2,60 2 0,40 Воздушный рис (Arrowhead Mills) 1 стакан 0,50 0,40 0,10 Воздушный рис (Malt-O-Meal) 1 стакан 0.40 0,30 0,10 Воздушный рис (Quaker) 1 чашка 0,30 0,20 0,10 Воздушная пшеница (Arrowhead Mills) 1 чашка 2,40 2,00 0,40 Воздушная пшеница (солодовая мука) 1 стакан 1,40 1,20 0,20 Воздушная пшеница (квакер) 1 стакан 1.10 0,60 0,50 Семена тыквы или кабачков 1 стакан 8,80 6,40 2,40 Тыква консервированная 1 стакан 7,10 6,10 1,00 Продукты питания Количество Всего клетчатки (граммы) Нерастворимые волокна (граммы) Растворимые волокна (граммы) Квиноа, приготовленная 900 . 30 8,10 1,20 Квиноа, сухая 1 стакан 9,30 8,00 1,30 05 грамм Продукты питания Количество Нерастворимое волокно (граммы) Растворимое волокно (граммы) Радиккио, сырое 1 чашка 0,40 0,20 0,20 Редис, сырой 1 стакан 1.90 1,40 0,50 Отруби изюма (Arrowhead Mills) 1 стакан 8,00 7,00 1,00 Отруби изюма (Kellogg’s) 1 стакан 8,20 7,20 1,00 Отруби с изюмом (солодовый обед) 1 стакан 8,00 7,10 0,90 Отруби из изюма (столбик) 1 стакан 8,10 7. 20 0,90 Изюм Ореховые отруби (General Mills) 1 стакан 5,10 4,40 0,70 Изюм 1 стакан 6,20 4,50 1,70 Малина 1 стакан 8,40 7,50 0,90 Малина, замороженная, подслащенная 1 стакан 11,00 9,80 1.20 Настоящие дубовые отруби — миндальный хруст (Health Valley) 1 стакан 9,60 5,20 4,40 Reese’s Peanut Butter Puffs (General Mills) 1 стакан 0,50 0,40 0,10 Ревень вареный, подслащенный 1 стакан 4,80 3,60 1,20 Ревень вареный, несладкий 1 стакан 3.40 2,20 1,20 Rice Chex (General Mills) 1 стакан 0,80 0,60 0,20 Rice Krispies K-sentials (Kellogg’s) 1 стакан 0,30 0,20 0,10 Рисовые лакомства Krispies (Kellogg’s) 1 стакан 0,40 0,30 0,10 Рис, коричневый, приготовленный 1 стакан 3. 50 3,30 0,20 Рис, белый, быстрорастворимый (предварительно приготовленный), приготовленный 1 стакан 0,70 0,50 0,20 Рис, белый, пропаренный (преобразованный), приготовленный 1 стакан 0,70 0,50 0,20 Рис, белый, обычного приготовления, приготовленный 1 стакан 0,60 0,50 0,10 Прокатная пшеница 1 стакан 3.90 3,30 0,60 Булочки, колотая пшеница 1 средний 1,50 1,10 0,40 Булочки серповидные (охлажденное тесто) по 1 шт. 0,50 0,20 0,30 Роллы, французский или венский 1 средний 1,20 0,50 0,70 Роллы, гамбургер, пшеница 1 средний 1. 80 1,30 0,50 Роллы, гамбургер, белый 1 средний 1,20 0,80 0,40 Роллы, гамбургер, цельнозерновой 1 средний 2,80 2,50 0,30 Роллы жесткие 1 средний 1,20 0,80 0,40 Роллы для хот-догов по 1 шт. 1,20 0.80 0,40 Рулоны, Kaiser 1 средний 1,20 0,80 0,40 Рулоны мультизерновые 1 средний 1,50 1,10 0,40 Рулоны, овсяные отруби 1 средний 1,50 0,70 0,80 Булочки овсяные 1 средний 1,10 0,50 0,60 Булочки помперникель 1 средний 2. 10 1,00 1,10 Рожь 1 средний 2,10 1,00 1,10 Рулоны на закваске 1 средний 1,20 0,40 0,804 Роллы, подводные, булочки 1 средний 2,80 2,00 0,80 Роллы пшеничный 1 средний 1,50 1,10 0.40 Булочки, белые 1 средний 1,10 0,70 0,40 Булочки из цельной пшеницы 1 средний 2,50 2,10 0,40 Розмарин сушеный 1 чайная ложка 0,50 0,00 0,00 Розмарин свежий 1 чайная ложка 0,10 0,00 0,00 Вареная брюква 1 чашка 3.10 2,60 0,50 Вафля ржаная, простая 1 штука 0,30 0,10 0,20 Вафля ржаная, приправленная 1 штука 0,50 0,25 0,25 Пшеница (квакер) 9 900 3,80 Продукты питания Количество Общее количество волокон (граммы) Нерастворимые волокна (граммы) Растворимые волокна (граммы) S’Mores Graha 1 стакан 1. 10 1,00 0,10 Шафран 1 чайная ложка 0,10 0,00 0,00 Шалфей (молотый) 1 чайная ложка 0,30 0,00 0,00 Рулет с солеными орехами 1 унция 1,60 1,30 0,30 Солевой, белый 1 штука 0,12 0,08 0,04 Соленая цельнозерновая 1 штука 0.11 0,07 0,04 Саподилла 1 средний 13,90 9,00 4,90 Квашеная капуста 1 чашка 5,90 3,90 2,00 или коричневые с сервировкой, без мяса, звено 1 унция 0,20 0,10 0,10 Колбаса, завтрак или коричневый и сервированный, без мяса, пирожки 1 унция 0 . 20 0,10 0,10 Пикантный (молотый) 1 чайная ложка 0,70 0,00 0,00 Зеленый лук или зеленый лук, приготовленный 1 чашка 5,50 2,60 2,90 Зеленый лук или зеленый лук, сырой 1 стакан 2,60 1,00 1,60 Лук 1 средний 0,70 0.40 0,30 Семена кунжута 1 стакан 11,70 8,80 2,90 Измельченная пшеница (Nabisco) 1 бисквит 2,30 1,90 0,40 1 бисквит 2,00 1,70 0,30 Размер ложки измельченной пшеницы (Nabisco) 1 чашка 4,80 4.00 0,80 Измельченные пшеничные отруби (Nabisco) 1 стакан 6,20 5,40 0,80 Кукурузные хлопья Скиннера (американские предприятия) 1 стакан 3,00 2,90 0,10 Skinner’s Raisin Bran (US Mills) 1 чашка 7,20 6,40 0,80 Smacks (Kellogg’s) 1 чашка 1. 30 1,00 0,30 Smart Start (Kellogg’s) 1 чашка 2,30 1,90 0,40 Сорго 1 чашка 26,50 18,50 8,00 Special K (Kellogg’s) 1 чашка 0,90 0,60 0,30 хлопья полбы (Arrowhead Mills) 1 чашка 3,10 2.70 0,40 Шпинат консервированный 1 стакан 5,10 3,80 1,30 Шпинат, приготовленный свежий 1 стакан 5,40 4,30 1,10 Спин варено-замороженный 1 стакан 6,10 4,90 1,20 Шпинат, сырой 1 стакан 0,80 0,60 0,20 Горох колотый с беконом, ветчиной, свининой, готовый для сервировки 1 чашка 8. 20 7,00 1,20 Горох колотый с ветчиной или беконом, неразбавленный 1 стакан 16,50 14,10 2,40 Горох колотый, вегетарианский, готовый к употреблению банка 1 чашка 8,80 7,60 1,20 Ростки желудей, приготовленные 1 стакан 10,80 4,60 6,20 Ростки люцерны 1 стакан 0.80 0,60 0,20 Ростки маша, консервированные 1 стакан 1,00 0,50 0,50 Ростки маша, свежеприготовленные 1 стакан 1,00 0,40 0,60 Ростки сои, сырые 1 стакан 0,80 0,40 0,40 Кабачок, ореховый орех, приготовленный 1 стакан 3. 30 1,90 1,40 Сквош, чайот, приготовленный 1 чашка 4,50 3,50 1,00 Кабачок, вареный хуббард 1 чашка 6,60 2,80 Сквош, спагетти, приготовленные 1 стакан 2,20 1,00 1,20 Сквош, летний (зеленый или желтый) приготовленный 1 стакан 2.50 2,00 0,50 Кабачок, летний (зеленый или желтый) сырой 1 стакан 1,50 1,20 0,30 Кабачок, зимний (темно-зеленый или оранжевый), приготовленный 1 стакан 6,70 2,90 3,80 Кабачки, цуккини, приготовленные 1 стакан 2,50 1,40 1,10 Кабачки, кабачки, сырые 1 стакан 1. 40 0,80 0,60 Клубника 1 стакан 3,30 2,40 0,90 Клубника замороженная, подслащенная 1 чашка 4,80 3,80 1,004 Гранола Sun Country с миндалем (Quaker) 1 чашка 5,90 3,50 2,40 Гранола Sun Country с изюмом и финиками (Quaker) 1 чашка 7.20 4,30 2,90 Масло подсолнечное 1 ст. Crunch (Quaker) 1 стакан 1,00 0,90 0,10 Сладкий картофель, консервированный, в сиропе 1 стакан 5,90 2.30 3,60 Сладкий картофель, консервированный, в вакуумной упаковке 1 стакан 3,60 2,20 1,40 Сладкий картофель, приготовленный 1 стакан 7. 60 4,80 2,80 Сладкий рулет 1 средний 1,10 0,40 0,70 (9 грамм) (граммы) Продукты питания Количество Всего клетчатки (граммы) Нерастворимая клетчатка Оболочка тако, твердая 1 штука 1.00 0,80 0,20 Тахини (кунжутное масло) 1 столовая ложка 1,40 1,10 0,30 Тапиока 1 чашка 1,40 1,20 0,20423 0 Эстрагон (молотый) 1 чайная ложка 0,10 0,00 0,00 Teff, сухой 1 чашка 26,70 21,70 5,00 Темпе (ферментированный соевый продукт) 1 унция 2.90 1,60 1,30 Текстурированный растительный белок, из сухого 1 стакан 9,20 6,60 2,60 Текстурированный растительный белок из замороженного 1 унция 0,20 0,10 0,10 Тимьян (молотый) 1 чайная ложка 0,50 0,00 0,00 Тимьян свежий 1 чайная ложка 0. 30 0,00 0,00 Поджаренная овсянка — медовый орех (Quaker) 1 стакан 3.30 2.30 1,00 Поджаренная овсянка — оригинал (Quaker) 1 стакан 3.00 2,00 1,00 Тостер или поп-тарт 1 штука 1,10 0,50 0,60 Toasty O’s (Malt-O-Meal) 1 чашка 2.40 1,30 1,10 Тофу (соевый творог) 1 унция 0,20 0,10 0,10 Tomatillo, сырой 1 чашка 2,50 2,30 0,20 Томатный сок 1 стакан 1,00 0,50 0,50 Томатная паста 1 стакан 10,70 8,60 2,10 Томатное пюре 1 стакан 5 . 00 3,00 2,00 Помидор, консервированный 1 стакан 2,40 1,40 1,00 Помидор зеленый, сырой 1 стакан 2,00 1,80 0,20 Помидор, апельсин, сырой 1 стакан 1,40 1,30 0,10 Помидор, сырой 1 стакан 2,00 1,80 0.20 Помидор, готовый к употреблению банка 1 стакан 1,10 0,80 0,30 Помидор, высушенный на солнце, сухой пакет 1 стакан 6,60 6,00 0,60 Помидор, высушенный на солнце, масляный пакет 1 стакан 6,40 5,80 0,60 Помидор неразбавленный 1 стакан 2,20 1,60 0.60 Помидор, желтый, сырой 1 чашка 1,00 0,90 0,10 Tootie Fruities (Malt-O-Meal) 1 чашка 1,00 0,70 0,30 Тортилья, кукуруза 1 штука 1,40 1,20 0,20 Тортилья, белая мука 1 штука 1,40 1,00 0,40 Итого (мельницы общего назначения) 1 стакан 3. 50 3,00 0,50 Всего кукурузных хлопьев (General Mills) 1 стакан 0,50 0,50 0,00 Всего изюмовых отрубей (General Mills) 1 стакан 5,00 4,40 0,60 Trail mix 1 чашка 11,10 9,10 2,00 Trix (General Mills) 1 чашка 0,70 0.60 0,10 Куркума (молотая) 1 чайная ложка 0,50 0,00 0,00 Зелень репы, консервированная 1 чашка 3,10 1,80 1,30 Зелень репы, приготовленная 1 стакан 5,00 2,80 2,20 Репа, приготовленная 1 стакан 3,10 2,00 1,10 9000 Количество Всего клетчатки (граммы) Нерастворимые волокна (граммы) Растворимые волокна (граммы) Дядя Сэм (U. S. Mills) 1 чашка 9,90 7,90 2,00 (граммы) Клетчатка (граммы) 9 Продукты питания Количество Всего клетчатки (граммы) Нерастворимой клетчатки Овощная говядина, готовая к употреблению банка 1 стакан 1,60 1,10 0,50 Овощная говядина, готовая к употреблению банка, по-крупному 1 стакан 3.30 2,20 1,10 Овощная говядина, неразбавленная 1 стакан 3,20 2,20 1,00 Овощной бургер 1 унция 0,70 0,40 0,30 Овощной сок 1 стакан 2,00 1,50 0,50 Овощной (вегетарианский), готовый к употреблению банка 1 стакан 3. 20 2,20 1,00 Овощи, неразбавленные 1 стакан 3,30 2,10 1,20 Гранола Vita Crunch — Миндаль (Organic Milling Company) 1 чашка 5,30 3,50 1,80 Vita Crunch Granola — Light & Crunchy 7 Grain (Organic Milling Co) 1 стакан 4,90 3,20 1,70 Гранола Vita Crunch — изюм (Organic Milling Company) 1 стакан 4.90 3,20 1,70 Vita Crunch Granola — Tropical (Organic Milling Company) 1 чашка 5,30 3,50 1,80 Еда Количество Всего клетчатки (граммы) Нерастворимые волокна (граммы) Растворимые волокна (граммы) Waffle Crisp (Post) 1 чашка 1.50 1,10 0,40 Вафли — корица, клен, оригинальный, ванильный орех (US Mills) 1 стакан 1,90 1,60 0,30 Вафли, белая мука, замороженные — 4 ″ 1 штука 0,50 0,20 0,30 Вафли, белая мука, домашний рецепт — 7 ″ 1 штука 1,00 0,40 0,60 Грецкие орехи 1 чашка 5.80 4,00 1,80 Каштаны водяные, консервированные 1 стакан 3,10 1,80 1,30 Кресс-салат, сырой 1 стакан 0,50 0,20 0,30 Арбуз 1 чашка 1,40 0,80 0,60 Weetabix (Weetabix) 1 чашка 2,00 1,70 0.30 Пшеница 1 штука 0,09 0,07 0,02 Пшеничные отруби (мельницы Arrowhead) 1 чашка 27,40 25,20 2,20 Chex (Общие Мельницы) 1 стакан 5,60 4,80 0,80 Пшеница цельнозерновая 1 стакан 16,50 14,00 2,50 Пшеница, зародыши 1 стакан 14.60 11,00 3,60 Пшеница, глютен 1 стакан 12,40 0,00 0,00 Пшеница полба 1 стакан 13,70 12,10 1,60 Пшеница проросшая 1 стакан 1,20 1,00 0,20 Пшеница (General Mills) 1 стакан 2,10 1,40 0.70 Белый шоколад 1 унция 0,00 0,00 0,00 Цельная пшеница 1 штука 0,20 0,10 0,10 Дикий рис, вареный 1 чашка 2,90 2,60 0,30 Продукты питания Количество Всего клетчатки (граммы) Нерастворимая клетчатка (граммы) Растворимая клетчатка (граммы) Ямс, консервированный, в сиропе, сушеный 1 стакан 5.90 2,30 3,60 Ямс, консервированный, в вакуумной упаковке 1 чашка 3,60 2,20 1,40 Ямс вареный 1 чашка 7.60 4,80 2,80 Дрожжи хлебопекарные — активные сухие 1 столовая ложка 2,50 0,00 0,00 Дрожжи хлебопекарные — прессованные 1 торт 1,40 0.00 0,00 Дрожжи пивоварни 1 столовая ложка 3,00 0,00 0,00 Миндаль в йогурте 1 унция 1,40 1,30 0,10 Йогурт арахис в оболочке 1 унция 0,40 0,30 0,10 Изюм в йогурте 1 унция 0,60 0,40 0,20 Количество Всего клетчатки (граммы) Нерастворимые волокна (граммы) Растворимые волокна (граммы) Zwieback 1 каждая 0.08 0,03 0,05 Чем больше мы узнаем о роли нижнего кишечника в общем самочувствии, тем больше мы осознаем важность диеты, богатой растворимыми и нерастворимыми волокнами. Сегодняшняя наука указывает на важность диеты с высоким содержанием клетчатки, но на самом деле мы просто не получаем ее в достаточном количестве. О содержании клетчатки в пище слишком часто забывают даже те, кто скрупулезно считает калории. Попробуйте пребиотин сегодня Хотя многие люди знают, что клетчатка важна, большинство мало что знают об этой важной пищевой ценности.Известно ли вам обо всех преимуществах клетчатки для вашего тела и разума? Знаете ли вы разницу между растворимыми и нерастворимыми волокнами? Знаете ли вы, одинаковое ли количество клетчатки в сушеных абрикосах и в свежих абрикосах? Если нет, просмотрите эту таблицу содержания клетчатки и узнайте, как выбор, который вы делаете каждый раз, когда вы едите, влияет на ваше здоровье. Разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой В самом упрощенном смысле растворимая клетчатка растворяется в воде. Нерастворимая клетчатка — нет.Но то, как эти волокна разрушаются (или не разрушаются) внутри вашего тела, различается, и каждое из них приносит разную пользу для здоровья. Нерастворимые волокна предотвращают запоры и составляют основу мягкого объемного стула. Цельнозерновые продукты, темные листовые овощи, фрукты, орехи и семена содержат нерастворимую клетчатку. Растворимая клетчатка, с другой стороны, создает гелеобразную текстуру в кишечнике при смешивании с жидкостью в пищеварительном тракте. Этот гель помогает замедлить пищеварение. Вы дольше будете чувствовать себя сытым, и это одна из причин, почему клетчатка помогает поддерживать здоровый вес.Растворимая клетчатка также прикрепляется к частицам холестерина. По мере того, как растворимая клетчатка проходит через организм, она уносит с собой частицы, снижая общий уровень холестерина, а также риск сердечных заболеваний. Растворимую клетчатку можно найти в луке, корне цикория, бананах, топинамбуре, овсе и овсянке, яблоках и клубнике, псиллиуме (метамуцил) и некоторых овощах. Эти продукты помогают размножаться здоровым бактериям, живущим в нижнем отделе кишечника, поскольку они подавляют производство вредных, вызывающих болезни бактерий. Сколько клетчатки я должен получать? Дело в том, что большинство американцев не едят достаточное количество клетчатки. Врачи и другие эксперты в области здравоохранения рекомендуют от 25 до 35 граммов в день. Среднее потребление, к сожалению, составляет около 15 граммов в день. Сегодняшняя типичная западная диета состоит из высококалорийных обработанных продуктов с высоким содержанием жиров. Когда мы едим цельную пищу, богатую свежими фруктами и овощами, мы можем увеличить потребление клетчатки и получить много преимуществ. Смотрите полное видео на CBN News! Диетическая альтернатива Поскольку большинство американцев не потребляют достаточное количество клетчатки, существует устойчивый рынок продуктов, богатых клетчаткой (таких как клетчатка или хлопья с отрубями), а также пищевых добавок, богатых клетчаткой.В следующем списке растворимой и нерастворимой клетчатки указано, сколько именно она содержится в разнообразных продуктах. Как вы заметите, большинство продуктов не содержат того высокого количества клетчатки, которое вы могли бы ожидать, поэтому для получения достаточного количества клетчатки с пищей требуется искренняя приверженность. Точное определение количества клетчатки в продуктах, которые вы едите, и отслеживание того, что вы потребляете, — это трудоемкий процесс. Скорее всего, вы обнаружите, что вам нужно включить в свой рацион значительно больше продуктов, богатых клетчаткой, чтобы достичь рекомендуемой дневной нормы. Если вы боитесь съедать каждый день несколько кусков хлеба, несколько чашек сырого лука и консервированных грибов, есть простая альтернатива. Пребиотин, добавка с пребиотической клетчаткой, содержит всю клетчатку, которая вам понадобится ежедневно. Он низкокалорийен, имеет умеренно сладкий вкус и может быть добавлен ко всему, от воды до хлопьев и т. Д. Поскольку он на растительной основе, он безопасен для веганов и вегетарианцев; есть также формула без глютена. Он даже входит в комплект для активного образа жизни. Преимущества пребиотина помимо клетчатки В дополнение к тому факту, что пребиотин содержит всю необходимую вам клетчатку, он также способствует росту полезных кишечных бактерий. Было доказано, что здоровый баланс хороших и вредных бактерий приносит пользу организму по-разному: улучшает иммунную систему, упрощает управление весом, облегчает желудочно-кишечные проблемы, улучшает психическое здоровье и многое другое. Хотя многие люди связывают полезные кишечные бактерии с пробиотиками, пребиотики на самом деле могут быть более полезными.Пребиотики, в отличие от пробиотиков, удобряют полезные бактерии, которые у вас уже есть в кишечнике. С другой стороны, пробиотики — это хорошие бактерии, которые вы можете добавить в свой организм. Когда вы потребляете пробиотики, вы никогда не знаете точно, сколько полезных бактерий попадает в ваш кишечник, потому что они могут быть уничтожены под воздействием тепла и желудочной кислоты. Вы также не знаете, нужен ли вам штамм бактерий, который вы потребляете. С пребиотиками вам не о чем беспокоиться — то, что вы потребляете, принесет множество преимуществ для здоровья. Здесь вы можете узнать больше о многих преимуществах добавления пребиотина в свой ежедневный рацион для здоровья. А пока просмотрите эти продукты с растворимой и нерастворимой клетчаткой и посмотрите, сколько клетчатки вы получаете каждый день. Чтобы узнать содержание растворимой и нерастворимой клетчатки в пище, вы можете щелкнуть первую букву нужного продукта в таблице выше. Попробуйте пребиотин сегодня Таблица данных о пищевых продуктах — Пищевые волокна Пищевые волокна это термин, который относится к группе пищевых компонентов, которые проходят через желудок и тонкий кишечник не переварены и достигают толстого кишечника практически без изменений.Большинство других питательных веществ перевариваются и усваиваются. используется на этом этапе в других частях тела. Во время его прохождения через толстый кишечник некоторые компоненты пищевых волокон расщепляются в той или иной степени всасываются и усваиваются организмом; остальные компоненты выводятся с фекалиями. Насколько что продукты распада пищевых волокон в толстом кишечнике поглощается небольшое количество энергии, вероятно, порядка 13 килоджоулей (3 килокалорий) на грамм пищевых волокон проглочен.Диеты с высоким содержанием пищевых волокон производят медленнее опорожнения желудка и объемных фекалий, которые быстрее проходят через толстый кишечник. Текущее внимание уделяется внимание роли пищевых волокон в предотвращении некоторых болезни в значительной степени связаны с наблюдением, что паттерны болезней наблюдаемые в Африке и Азии отличались от таковых в западных странах. Было высказано предположение, что содержание пищевых волокон связано с эта разница.Хотя это еще не доказано, есть доказательства предположить, что диета с высоким содержанием пищевых волокон может быть полезной для лечения или предотвращение таких заболеваний, как запор, синдром раздраженного кишечника, дивертикулярная болезнь, грыжа пищеводного отверстия диафрагмы и геморрой. Некоторые компоненты пищевых волокон также может иметь значение для снижения уровня холестерина в крови и тем самым снижает фактор риска ишемической болезни сердца и развитие желчных камней.Пищевые волокна полезны для лечение некоторых диабетиков. Актуальная роль пищевых волокон при многих из этих расстройств неизвестно. Это может быть пищевые волокна как таковые не являются основным фактором. При высоком питании пищевые волокна едят, другие продукты, которые могут быть причиной болезни, либо уменьшены в количестве, либо полностью исключены. Для Например, диеты с высоким содержанием клетчатки, как правило, низкокалорийны и эти диеты могут быть полезны для контроля веса.Люди, которые грубо лишний вес (более 130 процентов желаемого веса или с телом индекс массы около 30 килограммов на квадратный метр, см. п. 17) более подвержены сердечным заболеваниям и диабету. Анализ пищевые волокна в пище очень сложны и содержат лишь ограниченное количество продукты были детально изучены. Пищевые волокна из разных продуктов, и даже разные образцы одной и той же пищи содержат разное количество компонентов, которые вместе составляют пищевые волокна.Каждый из эти компоненты обладают разными биологическими свойствами и часто не ясно, какой из них наиболее выгоден. Различные компоненты пищевых волокон и их источников показаны на рисунке 44. Продукты животного происхождения не содержат пищевых волокон. РИСУНОК 44: КОМПОНЕНТЫ ПИЩЕВОГО ВОЛОКНА КОМПОНЕНТ ИСТОЧНИК Целлюлоза Вся еда растения Гемицеллюлоза Вся еда растения, особенно злаки отруби Пектин В основном фрукты Лигнин В основном злаки и «древесные» овощи Десны и пищевые загустители Пищевые добавки в обработанных пищевых продуктах ВПУСКНОЙ ПИЩЕВОГО ВОЛОКНА Нет рекомендованных диетическое потребление клетчатки как таковое в Австралии.Однако Министерство здравоохранения Австралии ставит одной из своих диетических целей для австралийцев повышенное потребление фруктов, овощей, хлеба и круп, всех которые являются источниками пищевых волокон. Наибольшее количество диетических клетчатка пшеницы находится во внешнем слое или отрубях зерна пшеницы. При производстве белой муки слой отрубей удаляется и пищевые волокна содержание муки значительно снижается. Мука из цельного зерна содержит примерно в три раза больше пищевых волокон, чем белая мука.Это вероятно, разумно стремиться к потреблению пищевых волокон между 35 и 45 граммов в день (см. Рисунок 5) по сравнению с нынешним потреблением в западных странах. около 20 граммов в день. 43 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны добавить в свой рацион Эти здоровые продукты, богатые клетчаткой, помогают вам чувствовать себя сытым, поддерживают пищеварительную систему и значительно облегчают достижение целей по снижению веса. Благодаря изысканной современной американской диете средний американец не получает достаточно одного из важнейших питательных веществ: клетчатки. Без постоянного потребления здоровых, растворимых и нерастворимых продуктов с высоким содержанием клетчатки в вашем рационе вы испытаете спад в энергии, столкнетесь с трудностями при похудении, а также увеличите риск диабета и воспалений. Что такое клетчатка? Волокно. Пищевые волокна — это класс сложных углеводов, описываемый как неперевариваемая длинная цепь молекул сахара.Клетчатка естественным образом содержится в сложных углеводных продуктах, таких как фрукты, овощи, злаки и бобовые. Клетчатка — это класс углеводов, который можно разделить на две различные формы: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка. Растворимая клетчатка растворяется в воде. Когда это происходит, он соединяется с водой, образуя гелеобразное вещество, которое создает объем. Это гелеобразное волокно помогает замедлить пищеварение, дольше сохраняет чувство сытости и помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка — это также тип клетчатки, наиболее тесно связанный со снижением уровня холестерина.Семена чиа, например, особенно богаты растворимой клетчаткой. Нерастворимая клетчатка. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, а перемещается по пищеварительному тракту непереваренной. Эта нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема пищи, что увеличивает объем стула. Ежедневное потребление клетчатки Американцы должны потреблять 28 граммов клетчатки в день, если они соблюдают диету в 2000 калорий, согласно FDA. К сожалению, мы и близко не подошли к этой сумме.В отчете Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов говорится, что средняя американка съедает всего 15 граммов клетчатки в день, в то время как средний взрослый мужчина потребляет чуть меньше 19 граммов в день. К счастью, несколько умных замен и разумных добавлений продуктов с высоким содержанием клетчатки в ваш рацион могут помочь вам достичь этих предлагаемых целей по потреблению. Лучшая клетчатка Следующие продукты считаются «отличным источником» клетчатки, что означает, что они обеспечивают более 20% вашей дневной нормы.Это составляет более 5,6 грамма волокна на стандартную порцию. Вот 43 лучших продукта с высоким содержанием клетчатки. 1. Фасоль Shutterstock Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 9,6 грамма Фасоль военно-морского флота на сегодняшний день является одним из лучших источников клетчатки, что делает ее самой популярной из всех продуктов с высоким содержанием клетчатки. И даже если вы не хотите получать колоссальные 34 процента от рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки в одной порции, вы также можете расслабиться, зная, что добавление темно-синей фасоли в суп может помочь улучшить ваше здоровье, поскольку это один из 30 продуктов, которые снизить риск рака груди. 2. Желудь кабачок Shutterstock Клетчатка на 1 стакан (нарезанный кубиками, запеченный): 9 грамм Эта зимняя тыква не только отличается тонким сладким вкусом, но и одна чашка пюре обеспечивает ваше тело 6 граммами насыщающей клетчатки. Кроме того, желудь-тыква также является отличным источником витамина С — одна порция обеспечивает около 20 процентов ваших ежедневных потребностей, что важно для вашего иммунитета. 3. Черная фасоль Shutterstock Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 8,3 грамма Да, стишок из гимназии верен — бобы полезны для вашего сердца, поскольку в них содержится 15 граммов клетчатки на чашку, которые снижают уровень плохого холестерина и борются с сердечными заболеваниями.«Фасоль — отличный источник питания — она ​​богата белком и клетчаткой, поэтому не забывайте о ней! Добавьте ее в свой салат на обед или добавьте в блюдо на ужин», — говорит Джессика Крэндалл, жительница Денвера. основанный RD, сертифицированный преподаватель диабета и бывший национальный представитель Академии питания и диетологии. 4. Семена чиа Shutterstock Клетчатка на 2 столовые ложки (24 г): 8,3 грамма Все, что содержит более 5 граммов клетчатки на порцию, считается высоким.В 28 граммах семян чиа содержится вдвое больше! Добавьте ложку этих богатых питательными веществами семян в коктейли, йогурт или поверх салатов, чтобы повысить потребление клетчатки и улучшить пищеварение. Мы также собрали лучшие рецепты семян чиа, чтобы найти еще больше идей! 5. Горох колотый Shutterstock Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 8,1 грамма Да, они отличаются от зеленого горошка, даже если выглядят одинаково! С более чем 16 граммами клетчатки в одной чашке порция колотого гороха доведет вас до рекомендованной отметки в 10 граммов, а затем еще немного.Вы можете придерживаться старинного классического горохового супа или использовать его как возможность найти новые забавные рецепты и поэкспериментировать на кухне. 6. Малина Shutterstock Клетчатка на 1 стакан: 8 грамм Фрукты, вообще говоря, являются отличным источником этого макроэлемента. А с 8 граммами в одной чашке малина украдет сладкий свет. Смешивание этой богатой антиоксидантами ягоды с утренним овсом или хлопьями наполнит вас, перенесет вас в течение всего утра и подтолкнет вас к ежедневному потреблению 30 граммов в кратчайшие сроки. 7. Чечевица Shutterstock Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 7,8 грамма Фасоль и бобовые всегда будут выделяться в этой категории. Если вы решите съесть полную чашку чечевичного супа, вы сможете потреблять до 16 граммов клетчатки, что поможет сохранить энергию в течение дня. «Клетчатка помогает поддерживать уровень сахара в крови более стабильным, так что мы не чувствуем подъемов и падений уровня энергии», — говорит Крэндалл. 8. Зеленая капуста Shutterstock Клетчатка на 1 стакан (приготовленная, нарезанная): 7.6 грамм Вы бы догадались, что классическая южная комфортная еда может помочь вам сбросить вес? Зелень капусты — отличный источник клетчатки, сокращающей талию. (А также прекрасный вкус с крошенным беконом.) 9. Ежевика Shutterstock Клетчатка на 1 стакан: 7,6 грамма Как и его симпатичная младшая сестра, малина, ежевика содержит 8 граммов клетчатки на чашку, превосходя клубнику и чернику (которые содержат менее половины этого количества). Обязательно держите эти темные ягоды на видном месте; вы с большей вероятностью достигнете их, когда начнется тяга к сладкому.«Я храню все свои фрукты и овощи на уровне глаз, чтобы быть уверенным, что я их регулярно ем», — говорит Крэндалл. Хранение здоровой пищи (и нездоровой) — в нашем списке лучших советов по снижению веса. 10. Зеленый горошек Shutterstock Клетчатка на 1 чашку (приготовленной): 7,2 грамма Вы, возможно, толкали их по тарелке в детстве, но теперь это прекратится. Эти маленькие зеленые хлопушки содержат целых 7 граммов клетчатки на чашку! В этой же чашке содержится целых 8 граммов белка.«Я настоятельно рекомендую стараться контролировать питание так, чтобы вы получали 7-10 граммов клетчатки с каждым приемом пищи», — говорит Крэндалл. 7 грамм? Очень просто. 11. Мускатная тыква Shutterstock Клетчатка на 1 стакан (запеченная, нарезанная кубиками): 6,6 грамма Эта зимняя тыква богата клетчаткой, которая полезна не только для пищеварительной системы, но и для холестерина. Согласно исследованию, опубликованному The American Journal of Clinical Nutrition , диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень холестерина ЛПНП (также известного как «плохой» холестерин) в организме. 12. Фасоль Shutterstock Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 6,5 грамма Как и большинство бобов, фасоль очень богата клетчаткой. Эти бобы содержат почти 7 граммов клетчатки на порцию, а также 7,7 грамма белка. 13. Нут Shutterstock Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 6,2 грамма Одна порция нута (также известная как фасоль гарбанзо) в полстакана содержит более 6 граммов клетчатки. Таким образом, поливая салат небольшим количеством ингредиентов, вы сможете с минимальными усилиями удовлетворить свои ежедневные потребности.Только убедитесь, что порции должны быть небольшими, чтобы не перегружать калориями, особенно когда они не являются основным элементом вашего приема пищи; порция чашки содержит в общей сложности около 200 калорий. Используйте эти рецепты нута, чтобы узнать больше о том, как получить клетчатку из этих полезных бобов. 14. Семена льна Shutterstock Клетчатка на 2 столовые ложки: 5,6 грамма Хотя они не совсем соответствуют статусу семян чиа, цельные семена льна содержат до 7 граммов клетчатки на две столовые ложки — что на самом деле больше, чем могут потребовать эти два укуса брокколи.Используйте их так же, как семена чиа, посыпая салаты или смешивая с йогуртом, чтобы получить суперсытую закуску. 15. Пастернак Shutterstock Клетчатка на 1 стакан (приготовленная, нарезанная): 5,6 грамма Возможно, они вам сейчас незнакомы, но с этим корнеплодом стоит познакомиться. Пастернак тесно связан с семейством моркови, и одна чашка (нарезанная) этого умеренно сладкого овоща содержит стабильные 7 граммов клетчатки. Попробуйте обжарить пастернак, как картошку, или нарезать кубиками и бросить в овощное рагу, чтобы избавиться от голода. 16. Семена граната Shutterstock Клетчатка на семя в ½ граната: 5,6 грамма Гранат — еще один суперпродукт, богатый клетчаткой. И помимо этого полезного для кишечника питательного вещества, семена граната также изобилуют полифенолами, классом антиоксидантов, которые, как было доказано, сокращают жировые клетки! Фрукты, ягоды и сушеные фрукты с высоким содержанием клетчатки Цельные свежие фрукты чрезвычайно питательны и представляют собой невероятно полезную закуску благодаря высокому содержанию клетчатки, воды и антиоксидантов. 17. Груши Shutterstock Клетчатка на плод среднего размера (с кожурой): 5,5 грамма Одна груша среднего размера содержит около 5,5 граммов клетчатки, но для того, чтобы получить все эти граммы, вам нужно сохранить кожицу неповрежденной, потому что именно там сосредоточена большая часть питательных веществ. Это же правило применяется к яблокам, картофелю и даже к тому белому веществу, которое вы любите снимать с апельсинов после того, как сняли внешний слой! 18. Яблоко Shutterstock Волокна на среднее яблоко (с кожурой): 4.4 грамма Яблоки могут уступать грушам в этой категории, но они по-прежнему являются хорошим способом добавить в ваш день больше клетчатки, если только вы их не чистите! Одно яблоко среднего размера содержит около 4,4 грамма полезного для живота питательного вещества и может помочь предотвратить тягу к нездоровой пище между приемами пищи. Бонус: яблоки входят в число 50 самых полезных продуктов для женщин! 19. Апельсины Shutterstock Клетчатка в большом апельсине (очищенном): 4,4 грамма Если вы можете сопротивляться удалению до последней капли этого надоедливого белого вещества на оранжевых сегментах, вы сохраните больше питательных веществ, сокращающих талию. 20. Авокадо Shutterstock Клетчатка на ¼ авокадо: 3,4 грамма Насытит вас не листья шпината, а кремовый авокадо, который вы нарезаете поверх них. В среднем один авокадо среднего размера содержит около 10-13 граммов клетчатки, и добавление его в пищу или поиск нескольких отличных рецептов авокадо могут значительно увеличить чувство сытости. 21. Банан Shutterstock Волокна на средний банан (очищенный): 3,1 грамма Если вы жаждете чего-нибудь фруктового, бананы — один из лучших фруктов, богатых клетчаткой.Один банан содержит чуть более 3 граммов клетчатки, а также содержит большое количество калия — важного питательного вещества, которое помогает регулировать кровяное давление. Кроме того, бананы обладают большей пользой для здоровья, чем их высокое содержание клетчатки. 22. Сушеный инжир Shutterstock Волокна на чашки (сушеные): 3,7 грамма Сушеный инжир — очень портативный и очень вкусный источник. Один маленький сушеный инжир содержит почти один грамм клетчатки и около 20 калорий. Смешайте несколько штук в пакете с орехами, и вы получите здоровую и полезную закуску, когда вы в пути и у вас заканчивается топливо. 23. Консервированная тыква Shutterstock Клетчатка на ½ стакана: 3,6 грамма Вы должны есть этот любимый осенью овощ круглый год из-за высокого содержания клетчатки. Несмотря на то, что это пюре, каждая порция вкусной тыквы на полстакана содержит почти 4 грамма клетчатки. Если вы хотите включить в свой рацион больше этих вкусных овощей, ознакомьтесь с этими интересными способами включения консервированных тыкв в свой рацион. 24. Какао-порошок Shutterstock Клетчатка на 2 столовые ложки (несладкие): 4 грамма Чтобы придерживаться здорового питания, не обязательно полностью отказываться от шоколада.Если вы жаждете шоколада, немного какао-порошка в протеиновом коктейле может облегчить вашу тягу без лишних калорий. Овощи с высоким содержанием клетчатки Овощи — одни из самых доступных источников клетчатки. Вот овощи с самым высоким содержанием клетчатки, которые вы должны добавить в свой рацион. 25. Брокколи Shutterstock Клетчатка на 1 стакан (приготовленная, нарезанная): 5,1 грамма Брокколи — один из лучших овощей, которые можно добавить в следующий ужин или обед, чтобы получить клетчатку.В нем содержится одно из самых высоких показателей клетчатки среди овощей — более 5 граммов на чашку. 26. Артишоковые сердца Shutterstock Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 4,8 грамма К сожалению, соус из шпината и артишока никогда не попадет ни в один диетический список, но некоторые из его основных ингредиентов определенно попадают в него. Эти сочные, нежные сердечки артишока просто кишат клетчаткой. «Я считаю, что польза от потери веса, связанная с повышенным потреблением клетчатки, связана с чувством сытости», — говорит Крэндалл.Вот почему вам лучше съесть те продукты, которые вызывают чувство голода! 27. Красновато-коричневый картофель Shutterstock Клетчатка на 1 крупный красновато-коричневый картофель (запеченный, с кожурой): 4,8 грамма Картофель заработал плохую репутацию, и на самом деле он является отличным источником клетчатки. Всего в одной крупной красновато-коричневой картошке содержится почти 5 граммов клетчатки, и вы можете легко добавить их практически в любое блюдо, которое готовите. Только не забывайте есть шкурку! 28. Сладкий картофель Shutterstock Клетчатка на 1 средний сладкий картофель (запеченный, с кожурой): 3.8 грамм «Клетчатка не обладает волшебными жиросжигающими свойствами; проще говоря, она помогает вам чувствовать себя сытым, не добавляя много дополнительных калорий в свой рацион», — объясняет Крэндалл. «Например, если у вас есть запеченный картофель (с кожурой) вместо пакета картофельных чипсов, вы не только едите меньше калорий, но и с меньшей вероятностью снова проголодаетесь через час». В частности, сладкий картофель содержит около 6 граммов клетчатки на большой печеный картофель и всего 160 калорий. 29. Морковь Shutterstock Волокна на 1 стакан (сырые): 3.4 грамма Хотите верьте, хотите нет, этот фаворит Bugs Bunny действительно может увеличить чувство сытости после перекуса — гораздо больше, чем любые палочки для кренделя. Положите пучок в небольшой пакет и вытащите их в середине дня, когда начнутся закуски. Попробуйте также эти идеи здоровых закусок. Цельнозерновые и злаковые с высоким содержанием клетчатки 30. Хлопья отрубей Shutterstock Волокна на чашки: 5,5 грамма Не бойтесь, если вы не любитель теплой каши по утрам.Миска с отрубями на 1 стакан может дать вам почти 6 граммов клетчатки. Откажитесь от отрубей с изюмом и добавьте свои собственные фрукты, чтобы держать под контролем количество сахара и еще большее количество клетчатки. 31. Овес Steel-Cut Shutterstock Волокна на чашки (сухой): 4 грамма Овсяные хлопья содержат почти вдвое больше клетчатки, чем овсяные хлопья, поэтому вам следует выбирать их. Попробуйте один из этих рецептов овсяных хлопьев на ночь, чтобы получить заряд клетчатки по утрам с этими вкусными угощениями на завтрак. 32. Цельнозерновой хлеб Shutterstock Волокна на ломтик: 3-4 грамма Один кусок настоящего цельнозернового хлеба может содержать от 4 до 5 граммов клетчатки и до 16 граммов цельного зерна, снимающего воспаление. Однако в последнее время бренды удваивают содержание клетчатки и в некоторых случаях могут похвастаться более 10 граммами на ломтик. «Когда вы смотрите на свой хлеб, обратите внимание на первый ингредиент, на котором написано цельное зерно», — рекомендует Крэндалл. «Вы хотите использовать цельнозерновые, а не мультизерновые, это просто означает, что присутствуют разные типы зерен.« 33. Макаронные изделия из цельного зерна Shutterstock Клетчатка на 1 стакан (приготовленная): 3,8 грамма, пенне; 5,9 грамма, спагетти Не все макаронные изделия одинаковы; некоторые на самом деле очень хороши для вас! «У меня действительно есть люди, которые смотрят на свои бренды и читают этикетки, чтобы определить, что считается хорошим источником волокна, потому что он действительно будет отличаться от бренда к бренду», — говорит Крэндалл. В среднем макаронные изделия из цельнозерновой муки содержат 6,3 грамма клетчатки на одну чашку приготовленной порции. 34. Булгур Shutterstock Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 4,1 грамма Булгур — еще одна пшеница с высоким содержанием клетчатки, которую вы должны добавить в свой рацион. Чтобы получить вкусный гарнир, смешайте булгур с огурцами, нутом, красным луком и укропом и заправьте лимонным винегретом. 35. Овсяные хлопья Shutterstock Клетчатка на 1/2 стакана (сухой): 4,1 грамма С 4 граммами клетчатки на порцию, начало дня с плотной миски овсянки обязательно направит вас на верный путь.Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что участники, которые регулярно потребляли овсянку, испытали снижение уровня плохого холестерина (и размера талии!) Из-за повышенного потребления клетчатки. 36. Teff Shutterstock Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 3,5 грамма Teff — это супер-зерно, известное своим высоким содержанием клетчатки. Добавьте это в свою тарелку вместо рафинированных зерен, чтобы получить сытную пищу с высоким содержанием клетчатки. 37.Попкорн Shutterstock Волокна на 3 чашки (воздушно-вытяжные): 3,5 грамма Когда вы думаете о цельнозерновых злаках, скорее всего, этот любимец кинотеатра не приходит в голову, хотя должен. Поскольку попкорн считается цельнозерновым, в нем относительно мало клетчатки. Только не забывайте придерживаться воздушной порции, чтобы избежать нежелательных калорий или искусственных ароматизаторов. Мы рекомендуем эти полезные способы заправки попкорна. 38. Ячмень жемчужный Shutterstock Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 3 грамма Добавьте это полезное зерно в супы и тушеные блюда или даже добавьте его в качестве гарнира с добавлением специй.Пищевые волокна, содержащиеся в этом зерне, «помогают извлекать и удалять холестерин, который связан с сердечными заболеваниями», — объясняет Крэндалл. Добавьте эту пищу в свой рацион и избегайте этих продуктов, вредных для вашего сердца! Бобовые, орехи и семена с высоким содержанием клетчатки 39. Жареные бобы Shutterstock Клетчатка на ½ стакана (консервированная, обезжиренная): 5,4 грамма Кто знал, что вы можете получить хороший источник клетчатки из одной из ваших любимых сторон тако? Не передавайте эти бобы во время следующей поездки в местный мексиканский ресторан. 40. Эдамаме Shutterstock Клетчатка на ½ стакана (только бобы): 4 грамма Эдамаме — один из многих бобов, богатых клетчаткой. Всего в половине чашки эдамаме содержится четыре грамма клетчатки. Ешьте их во время следующего перерыва на перекус, чтобы получить дневную дозу клетчатки. Нам нравится поливать их кунжутным маслом и острым соусом. 41. Сахарный горох Shutterstock Клетчатка на 1 чашку (приготовленной): 4 грамма Вместо того, чтобы брать пакет с чипсами или кренделями, проведите несколько минут ночью, чтобы собрать небольшой пакет портативных и доступных овощей.Помидоры черри, морковь и сладкий перец — все это отличные варианты перекуса, но эти сытные горошины содержат 4 грамма клетчатки на одну порцию. 42. Миндаль Shutterstock Клетчатка на чашки (жареная): 3,8 грамма Орехи и семечки всегда полезны, пока вы в пути. Перекусите жареным миндалем, который содержит почти 4 грамма клетчатки на четверть чашки вместе с 7 граммами белка. Если вы хотите еще больше клетчатки, возьмите миндаль с маркировкой как сырой, натуральный или необжаренный, чтобы получить больше клетчатки за свои деньги. СВЯЗАННЫЕ: Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть разумным способом. 43. Фисташки Shutterstock Волокно на 1 унцию (сырое): 3 грамма Эти крошечные орехи наполнены клетчаткой, которая помогает вашей пищеварительной системе работать бесперебойно. Одна унция фисташек даст вам 3 грамма клетчатки и 6 граммов белка. Польза клетчатки для здоровья Многие исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может укрепить вашу иммунную систему и общее состояние здоровья, а также улучшить вашу внешность и самочувствие.Вот некоторые из преимуществ диеты с высоким содержанием клетчатки: Здоровье пищеварительной системы. Наиболее часто упоминаемое преимущество клетчатки — это ее способность поддерживать здоровую дефекацию. Пищевые волокна увеличивают объем стула, помогая перемещать отходы по организму. Соблюдение диеты, богатой продуктами с высоким содержанием клетчатки, может помочь предотвратить запор, снизить риск дивертикулита (воспаления кишечника) и обеспечить некоторое облегчение при синдроме раздраженного кишечника (СРК). Диабет. Исследование , проведенное в Американском журнале клинического питания , показало, что клетчатка действует как естественная защитная броня от С-реактивного белка (СРБ), признака острого воспаления. Когда CRP циркулирует в крови, у вас больше шансов заболеть диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями в будущем. Рак. Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить колоректальный рак, хотя доказательства еще не окончательны. Диеты с высоким содержанием клетчатки также помогают снизить риск рака груди, так как клетчатка помогает снизить уровень циркулирующего эстрогена, — делится Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка, которая также является основателем F-Factor. диета и автор бестселлеров. Здоровье кожи. Благодаря очищающему эффекту клетчатка помогает удалять токсины из крови, выводя их через пищеварительный процесс, а не через кожу. Помимо этого, продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, содержат много антиоксидантов, которые могут защитить вашу кожу от свободных радикалов, повреждающих ДНК. Здоровье сердца. «Повышая уровень холестерина и уменьшая воспаление, клетчатка может помочь снизить риск сердечных заболеваний и снизить уровень артериального давления», — говорит Цукерброт. Масса тела. Объемные свойства клетчатки помогут вам почувствовать себя сытым, что способствует снижению веса за счет дефицита калорий без чувства голода. Зачем это нужно? Пищевые волокна, также известные как грубые корма, являются неперевариваемой частью растительной пищи. Клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе снижает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Клетчатка в основном содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых и бобовых.Существует два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, и оба они играют важную роль для здоровья: Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и увеличивает объем стула, предотвращая запоры. Растворимая клетчатка поглощает воду, образуя гелеобразное вещество в пищеварительной системе. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови. В этой статье рассматриваются различные типы клетчатки, почему они важны, и предлагаются некоторые полезные для здоровья продукты, богатые клетчаткой. Пищевые волокна — важная часть здорового питания. Это крайне важно для поддержания здоровья кишечника и снижения риска хронических заболеваний. Большинство людей в Соединенных Штатах не получают достаточного количества клетчатки из своего рациона. По некоторым оценкам, только 5% населения соблюдают соответствующие рекомендации по потреблению. Это означает, что большинство людей в США могут получить пользу для здоровья от увеличения ежедневного потребления клетчатки. Употребление клетчатки в пищу имеет множество преимуществ для здоровья: Защита от сердечных заболеваний Несколько исследований за последние несколько десятилетий изучали влияние пищевых волокон на здоровье сердца, в том числе предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний и снижение артериального давления. Обзор исследований 2017 года показал, что у людей, употребляющих пищу с высоким содержанием клетчатки, значительно снизился риск сердечно-сосудистых заболеваний и более низкая смертность от этих состояний. Авторы говорят, что эти защитные эффекты для сердца могут быть вызваны тем, что клетчатка снижает общий холестерин и холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также называемый «плохим холестерином», который является основным риском сердечных заболеваний. Улучшение здоровья кишечника Клетчатка важна для поддержания здоровья кишечника.Употребление достаточного количества клетчатки может предотвратить или облегчить запор, помогая отходам беспрепятственно перемещаться по телу. Он также поддерживает здоровую микробиоту кишечника. Согласно обзору 2015 года, пищевые волокна увеличивают объем стула, помогают стимулировать регулярное опорожнение кишечника и сокращают время, которое отходы проводят в кишечнике. Согласно обзору 2009 г., пищевые волокна положительно влияют на желудочно-кишечные расстройства, в том числе: колоректальная язва грыжи пищеводного отверстия диафрагмы гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь дивертикулярная болезнь геморрой потребление может снизить риск развития колоректального рака. Снижение риска диабета Увеличение количества клетчатки в рационе также может принести пользу при диабете. Клетчатка может помочь замедлить усвоение сахара организмом, помогая предотвратить скачки сахара в крови после еды. В обзоре 2018 года сообщается, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки, особенно зерновой, имели более низкий риск развития диабета 2 типа. Эти люди также сообщили о небольшом снижении уровня глюкозы в крови. Управление весом Людям, стремящимся похудеть, диета с высоким содержанием пищевых волокон может помочь регулировать потерю веса.Пища с высоким содержанием клетчатки помогает человеку дольше чувствовать сытость и помогает соблюдать диету. В исследовании 2019 года исследователи пришли к выводу, что люди, которые увеличили потребление пищевых волокон, увеличили потерю веса и соблюдение диетического ограничения калорий. Волокно включает некрахмальные полисахариды, такие как целлюлоза, декстрины, инулин, лигнин, хитины, пектины, бета-глюканы, воски и олигосахариды. Растворимые и нерастворимые — это два типа пищевых волокон. Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, поэтому людям не нужно много думать о разнице. Вместо этого они могут сосредоточиться на общем потреблении клетчатки. Растворимая клетчатка Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразное вещество в желудке. Позже бактерии разрушают гель в толстой кишке. Растворимая клетчатка дает человеку немного калорий. Растворимая клетчатка обеспечивает следующие преимущества: снижение холестерина ЛПНП в крови, влияя на то, как организм поглощает пищевые жиры и холестерин замедление всасывания других углеводов в процессе пищеварения, что может помочь регулировать уровень сахара в крови растворимой клетчатки включают: бобы фрукты овес орехи овощи Нерастворимые волокна Нерастворимые волокна не растворяются в воде и проходят через желудочно-кишечный тракт, в основном в неизменном виде.Он не содержит калорий. Нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула, помогая человеку быстрее его пройти. Это также может помочь предотвратить запор. Хорошие источники нерастворимой клетчатки: фрукты орехи овощи цельнозерновые продукты Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по вопросам питания посетите наш специализированный центр. По данным Академии питания и диетологии, рекомендуемое потребление пищевых волокон при диете на 2000 калорий составляет: 25 граммов (г) в день для взрослых женщин 38 г в день для взрослых мужчин человек после 50 лет нужно меньше клетчатки — около 21 г для женщин и 30 г для мужчин.Во время беременности или кормления грудью женщинам следует стремиться к потреблению не менее 28 г в день. Узнайте больше о ежедневных рекомендациях по употреблению клетчатки. Людям, страдающим аллергией на продукты с высоким содержанием клетчатки, бывает трудно получить достаточно клетчатки. Им следует поговорить со своим врачом о поиске источников клетчатки, которые не вызовут аллергической реакции. В некоторых случаях человек может захотеть поговорить со своим врачом о добавках клетчатки. Врач может порекомендовать их, если у человека запор или проблемы с дефекацией.В аптеках продаются добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon. Эти продукты не содержат таких же витаминов и питательных веществ, как натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки, но они полезны, когда кто-то не может получить достаточно клетчатки из своего рациона. Люди могут увеличить ежедневное потребление клетчатки, внося ряд небольших изменений: есть фрукты и овощи в кожуре, так как в кожуре содержится много клетчатки добавлять фасоль или чечевицу в салаты, супы и гарниры заменить белый хлеб и макароны на цельнозерновые цель есть 4.5 чашек овощей и 4,5 чашки фруктов каждый день, как рекомендует Американская кардиологическая ассоциация , если вы не можете удовлетворить ежедневные потребности, подумайте об использовании пищевых добавок Пищевые волокна являются важным компонентом здорового питания, и исследования связывают диета с высоким содержанием клетчатки с пониженным риском многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Клетчатка также важна для поддержания здоровья кишечника. Большинство людей в Америке не получают достаточной суточной потребности в клетчатке.Люди могут увеличить этот показатель, употребляя больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, фруктов и овощей в кожуре или принимая добавки с клетчаткой, если это невозможно. Общее содержание пищевых, растворимых и нерастворимых волокон в пищевых продуктах: овощах, фруктах и ​​бобовых Общее количество пищевых волокон — это общее количество компонентов клеточной стенки в растении. Пищевые волокна не перевариваются эндогенными ферментами в нашем организме. Пищевые волокна, как известно, полезны для здоровья, включая сахарный диабет II типа, запоры, рак и т. Д. Растворимая клетчатка — это компоненты пищевых волокон, растворимые в воде. Нерастворимая клетчатка относится к компонентам пищевых волокон, нерастворимым в воде. В следующих таблицах содержатся списки овощей, фруктов и бобовых и оценки общего содержания в них пищевых волокон, растворимых и нерастворимых волокон. Содержание клетчатки в пищевых продуктах оценивали на основе веса растительной части в сыром виде. Следует отметить, что содержание клетчатки в овощах, фруктах или любой части растения варьируется в зависимости от многих факторов, таких как условия роста (климат, почва и т. Д.), Время сбора урожая, виды и т. Д. В следующих таблицах приведены списки фруктов и овощей, упорядоченные от высокого до низкого общего содержания пищевых волокон. Таблица 1: Список овощей с их нерастворимой, растворимой и общим содержанием клетчатки (г / 100 г съедобной пищевой порции). Волокно Источник пищи Нерастворимое волокно Растворимое волокно Общее количество пищевых волокон Горькая тыква 13,5 3.1 16,6 Бобы полевые 9,3 2,1 11,4 Бобы бобы 7,3 0,8 8,3 Свекла 5,4 2,4 7,8 Кустовые бобы 6,1 0,6 6,7 Подорожник зеленый 5.8 0,2 ​​ 6,0 Морковь 4,1 1,6 5,7 Листья пажитника 4,2 0,7 4,9 Женские пальцы 3,0 1,3 4,3 Цветная капуста 3,5 0,7 4.2 Шпинат 3,5 0,6 4,1 Картофель 2,6 0,6 3,2 Фасоль французская 3,0 0,1 3,1 лук 0,9 1,1 2,0 Таблица 2: Список свежих фруктов, орехов и семян с указанием их нерастворимых, растворимых и общего содержания клетчатки (г / 100 г съедобной части продукта). Источник волокна Содержание нерастворимой клетчатки Содержание растворимой клетчатки Общее содержание клетчатки Фрукты Киви 2,61 0,80 3,39 Яблоко с кожурой 2,00 0,70 2,70 Банан 1.80 0.60 2,40 Груша 1,10 1,30 2,40 Клубника 1,70 0.60 2,30 персик 1,20 0,80 2,00 Манго 1,06 0,74 1.80 Слива, фри 0,70 0,80 1,50 Ананас свежий 1,10 0,10 1,20 Виноград 0.60 0,40 1,00 Гранат 0,49 0,11 0.60 Арбуз 0.30 0,20 0,50 Орехи, семена Семя льна 10,15 12,18 22,33 Миндаль 10,10 1,10 11,20 Семена кунжута 5,89 1,90 7,79 Бразильские орехи 4.10 1,30 5,40 Пищевые волокна Ссылки по теме: Общее количество пищевых волокон, растворимые волокна, нерастворимые волокна, содержание в пищевых продуктах Определения пищевых волокон с пищевым рационом. Список продуктов с высоким содержанием клетчатки: овощи и фрукты Список продуктов с низким содержанием клетчатки Пищевые волокна: рекомендуемые дневные нормы потребления (DRIs, RDAs) для клетчатки Источники данных: Фархат Ханум М., Сиддалинга Свами, К. Р. Сударшана Кришна, К. Сантханам и К. Р. Вишванатан. 2000. Содержание пищевых волокон в обычно свежих и вареных овощах, потребляемых в Индии. Растительные продукты для питания человека 55: 207-218. Салли Ф. Шакель, Джанет Петтит и Джон Х. Хаймс. Ценность пищевых волокон в обычных продуктах питания. В: Спиллер, Г. А. 2001. Справочник CRC по диетической клетчатке в питании человека. 3-е изд. CRC Press, Лондон. Увеличение потребления клетчатки, диета с низким содержанием натрия, содержание холестерина в продуктах питания, таблицы содержания Увеличение потребления клетчатки, диета с низким содержанием натрия, содержание холестерина в продуктах питания, таблицы содержания. В последней части нагревательного колодца, это некоторые статьи, которые могут оставаться полезными! они связаны с нашими последними эссе, но одних их достаточно, чтобы узнать больше о питании. Увеличение потребления волокна Почему важна клетчатка? Диета с высоким содержанием клетчатки, по-видимому, снижает риск развития различных состояний, включая болезни сердца, диабет, дивертикулярную болезнь, запоры и рак толстой кишки. Клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы и снижения уровня холестерина. Что такое клетчатка? Пищевые волокна — это материал из растительных клеток, который не может быть расщеплен ферментами пищеварительного тракта человека. Есть два важных типа клетчатки: водорастворимая и водонерастворимая. Каждый из них имеет разные свойства и характеристики. Растворимые — Водорастворимые волокна поглощают воду во время пищеварения. Они увеличивают объем стула и могут снизить уровень холестерина в крови. Растворимую клетчатку можно найти во фруктах (например, яблоках, апельсинах и грейпфрутах), овощах, бобовых (таких как сухие бобы, чечевица и горох), ячмене, овсе и овсяных отрубях. Нерастворимые — Нерастворимые в воде волокна остаются неизменными во время пищеварения. Они способствуют нормальному движению кишечного содержимого. Нерастворимая клетчатка содержится во фруктах со съедобной кожурой или семенами, овощах, цельнозерновых продуктах (таких как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крекеры), пшенице булгура, каменной кукурузной муке, крупах, отрубях, овсяных хлопьях, гречке и коричневом рисе. . Сколько клетчатки мне нужно каждый день? План питания Американской кардиологической ассоциации предполагает употребление в пищу различных источников пищевых волокон. Общее количество пищевых волокон должно составлять от 25 до 30 граммов в день с пищей, а не с добавками. В настоящее время потребление пищевых волокон среди взрослого населения США в среднем составляет около 15 граммов в день . Это примерно половина рекомендуемой суммы. Как мне увеличить потребление клетчатки? Вот несколько простых способов увеличить количество клетчатки: Зерно и крупы Как правило, включайте хотя бы одну порцию цельнозерновых продуктов в каждый прием пищи. Держите под рукой банку с овсяными отрубями или зародышами пшеницы. Посыпьте салатом, супом, хлопьями для завтрака и йогуртом. По возможности используйте для приготовления и выпечки цельнозерновую муку. Выбирайте цельнозерновой хлеб. Посмотрите на этикетку хлеб с наибольшим количеством клетчатки на ломтик. Выбирайте крупы, содержащие не менее 5 граммов клетчатки на порцию. Держите под рукой цельнозерновые крекеры, чтобы легко перекусить. Готовьте с коричневым рисом вместо белого. Если переключение сложно сделать, начните с их смешивания. Бобовые и фасоль Добавляйте в салаты фасоль, гарбанзо или другие сорта фасоли. Каждая порция 1/2 чашки содержит примерно от 7 до 8 граммов клетчатки. Заменяйте мясо бобовыми два-три раза в неделю в чили и супах. Поэкспериментируйте с блюдами интернациональной кухни (например, индийской или ближневосточной), в которых используются цельнозерновые и бобовые как часть основного приема пищи или в салатах. Фрукты и овощи Ешьте не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день. Свежие фрукты содержат немного больше клетчатки, чем консервы. По возможности ешьте кожуру — это проще, чем чистить кожуру или есть вокруг нее. Ешьте свежие фрукты на десерт. Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить сок. В соках нет клетчатки. Перед выпечкой добавьте нарезанные сухофрукты в печенье, кексы, блины или хлеб.В сушеных фруктах больше клетчатки, чем в свежих. Например, в 1 чашке винограда содержится 1 грамм клетчатки, а в 1 чашке изюма — 7 граммов. Однако в 1 стакане изюма или других сухофруктов больше калорий, чем в свежих фруктах. Добавьте в кашу нарезанный банан, персик или другие фрукты. Натереть морковь на салаты. Пищевые добавки с клетчаткой Чтобы найти информацию о пищевых добавках с клетчаткой, см. «Добавки с клетчаткой». Сколько клетчатки я получаю из фруктов и овощей? Хотя все фрукты содержат некоторое количество клетчатки, некоторые из них ее больше, чем другие. Вот некоторые из них, в которых содержится от 3 до 4 граммов клетчатки: Яблоко Оранжевый Мандарин Груша 1 чашка черники 1 стакан клубники Малина богата клетчаткой, так как в одной чашке содержится 8 граммов. Вот некоторые овощи, содержащие от 3 до 4 граммов клетчатки: 1/2 стакана гороха 1/2 стакана цветной капусты 1 стакан моркови 1 средний сладкий картофель 1/2 стакана тыквы Почему так важна растворимая клетчатка? Было показано, что растворимая клетчатка снижает уровень общего холестерина в крови и может улучшить уровень сахара в крови у людей с диабетом. Лучшими источниками растворимой клетчатки являются овес, сушеные бобы, а также некоторые фрукты и овощи. Хотя не существует рекомендуемых диетических норм для нерастворимой или растворимой клетчатки, многие эксперты рекомендуют общее потребление пищевых волокон от 25 до 30 граммов в день, причем примерно четверть — от 6 до 8 граммов в день — поступает из растворимой клетчатки. Рекомендации по диете с низким содержанием натрия Диета с низким содержанием натрия Основным источником натрия является поваренная соль.Средний американец съедает пять и более чайных ложек соли каждый день. Это примерно в 20 раз больше, чем нужно организму. Фактически, вашему организму требуется всего 1/4 чайной ложки соли каждый день. Натрий естественным образом содержится в пищевых продуктах, но его много добавляется во время обработки и приготовления. Многие продукты, не имеющие соленого вкуса, могут содержать много натрия. Большое количество натрия может скрываться в консервированных, полуфабрикатах и ​​полуфабрикатах. А натрий можно найти во многих продуктах, которые подают в ресторанах быстрого питания. Натрий контролирует баланс жидкости в нашем организме и поддерживает объем крови и кровяное давление. Употребление слишком большого количества натрия может повысить кровяное давление и вызвать задержку жидкости, что может привести к отекам ног и ступней или другим проблемам со здоровьем. При ограничении натрия в своем рационе обычно нужно съедать менее 2000 миллиграммов натрия в день. Общие рекомендации по сокращению потребления соли Исключите из своего рациона соленую пищу и уменьшите количество соли, используемой при приготовлении пищи.Морская соль ничем не лучше обычной соли. Выбирайте продукты с низким содержанием натрия. Доступны многие продукты без соли или с пониженным содержанием соли. При чтении этикеток на пищевых продуктах низкое содержание натрия определяется как 140 мг натрия на порцию. Заменители соли иногда делают из калия, поэтому читайте этикетку. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием калия, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать эти заменители соли. Будьте изобретательны и приправляйте продукты специями, травами, лимоном, чесноком, имбирем, уксусом и перцем.Уберите солонку со стола. Прочтите этикетки ингредиентов, чтобы определить продукты с высоким содержанием натрия. Продукты с содержанием натрия 400 мг и более содержат большое количество натрия. Пищевые добавки с высоким содержанием натрия включают соль, рассол или другие продукты, содержащие натрий, например глутамат натрия. Ешьте больше домашних блюд. Продукты, приготовленные с нуля, естественно, содержат меньше натрия, чем большинство растворимых смесей и смесей в коробках. Не используйте для приготовления и питья смягченную воду, так как она содержит добавленную соль. Избегайте лекарств, содержащих натрий, таких как Alka Seltzer и Bromo Seltzer. За дополнительной информацией; Существуют книги о составе пищевых продуктов, в которых указано, сколько натрия содержится в пище. Интернет-источники, такие как www.calorieking.com, также указывают суммы. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи Продукты с высоким содержанием натрия: Копчености, вяленые, соленые или консервированные мясо, рыба или птица, включая бекон, мясное ассорти, ветчину, сосиски, колбасы, сардины, икру и анчоусы. Замороженное мясо в панировке и обеды, такие как буррито и пицца. Консервы, такие как равиоли, спам и перец чили. Соленые орехи. Фасоль консервированная с добавлением соли. Альтернативы с низким содержанием натрия: Любая свежая или замороженная говядина, баранина, свинина, птица и рыба. Яйца и заменители яиц. Арахисовое масло с низким содержанием натрия. Сушеный горох и фасоль (не консервированные). Рыбные консервы с низким содержанием натрия. Консервы из рыбы или птицы сушеные, в воде или масле Молочные продукты Продукты с высоким содержанием натрия: Пахта. Обычные и плавленые сыры, сырные пасты и соусы. Творог. Альтернативы с низким содержанием натрия: Молоко, йогурт, мороженое и мороженое. Сыры с низким содержанием натрия, сливочный сыр, сыр рикотта и моцарелла. Хлеб, зерно и крупы. Продукты с высоким содержанием натрия: Хлеб и булочки с соленой начинкой. Быстрый хлеб, самоподнимающаяся мука, бисквитные, блиновые и вафельные смеси. Пицца, гренки и соленые крекеры. Расфасованные, обработанные смеси для картофеля, риса, макаронных изделий и начинки. Альтернативы с низким содержанием натрия: Хлеб, рогалики и булочки без соленой ботвы. Маффины и большинство готовых к употреблению круп. Весь рис и макароны, но не солить при приготовлении. Кукурузные и мучные лепешки и лапша с низким содержанием натрия. Крекеры и хлебные палочки с низким содержанием натрия. Несоленый попкорн, чипсы и крендели. Овощи и фрукты Продукты с высоким содержанием натрия: Обычные овощные консервы и овощные соки. Оливки, соленые огурцы, квашеная капуста и другие маринованные овощи. Овощи с ветчиной, беконом или соленой свининой. Упакованные смеси, такие как картофель с гребешками или запеканкой, замороженные картофельные оладьи и картофельные оладьи. Коммерчески приготовленные макаронные изделия, томатные соусы и сальса. Альтернативы с низким содержанием натрия: Свежие и замороженные овощи без соусов. Консервированные овощи, соусы и соки с низким содержанием натрия. Свежий картофель, замороженный картофель фри и картофельное пюре быстрого приготовления. Томат с низким содержанием соли или сок V-8. Самые свежие, замороженные и консервированные фрукты. Сухофрукты. Супы Продукты с высоким содержанием натрия: Обычные консервированные и обезвоженные супы, бульоны и бульоны. Чашка лапши и заправленных рамэн. Альтернативы с низким содержанием натрия: Консервированные и обезвоженные супы, бульоны и бульоны с низким содержанием натрия. Домашние супы без добавления соли. Жиры, десерты и сладости. Продукты с высоким содержанием натрия: Соевый соус, соль приправы, другие соусы и маринады. Заправки для салатов в бутылках, обычные заправки для салатов с кусочками бекона. Сливочное масло или маргарин. Пудинг быстрого приготовления и торт. Большие порции кетчупа, горчицы. Альтернативы с низким содержанием натрия: Уксус, несоленое масло или маргарин. Растительные масла и соусы с низким содержанием натрия и заправки для салатов. Майонез. Все десерты без соли. Содержание холестерина в продуктах питания Если у вас есть факторы риска сердечных заболеваний, вам не следует потреблять более 200 миллиграммов холестерина в день. Если у вас нет факторов риска сердечных заболеваний, вам следует ограничить потребление холестерина до не более 300 миллиграммов в день. Используйте следующие таблицы, чтобы проверить содержание холестерина и жира в продуктах, которые вы едите. Это поможет вам отслеживать ежедневное потребление холестерина. Примечание: Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Фрукты, овощи, зерно и все другие растительные продукты вообще не содержат холестерина . Молочные продукты Порция Холестерин (мг) Всего жиров (г) Насыщенные жиры (г) Молоко (обезжиренное) 1 чашка 4 0 0 Молоко (нежирное) 1 чашка 10 3 2 Молоко (цельное) 1 чашка 33 8 5 Йогурт (обезжиренный) 1 чашка 10 0 0 Йогурт (цельный) 1 чашка 29 7 5 Сыр Чеддер 1 унция 30 9 6 Творог (нежирный) 1 чашка 10 2 2 Стол на e ( Молочные продукты ) Жиры Порция Холестерин (мг) Всего жиров (г) Насыщенные жиры (г) Сливочное масло 1 чайная ложка 11 4 3 Маргарин 1 чайная ложка 0 4 1 Масла растительные 1 чайная ложка 0 5 1–2 Таблица 2 ( Жировые продукты ) Мясо и белок Порция Холестерин (мг) Всего жиров (г) Насыщенные жиры (г) Тофу 1/2 стакана 0 11 2 Фасоль пинто 1/2 стакана 0 1 0 Яйцо 1 212 5 2 Палтус 3 ½ унции 41 3 0 Лосось 3 ½ унции 63 12 2 Устрицы 3 ½ унции 55 2 1 Краб 3 ½ унции 52 1 0 Омар 3 ½ унции 71 1 0 Тунец (в воде) 3 ½ унции 30 1 0 Креветки 3 ½ унции 194 1 0 Кальмар 3 ½ унции 231 1 0 Говядина (фарш, постная) 3 ½ унции 78 18 7 Говядина (короткие ребрышки) 3 ½ унции 94 42 18 Говядина (вырезка) 3 ½ унции 89 12 5 Печень говяжья 3 ½ унции 389 5 2 Телятина (верхняя часть) 3 ½ унции 135 5 2 Баранина (передняя часть) 3 ½ унции 106 14 6 Ветчина 3 ½ унции 53 6 2 Свинина (вырезка) 3 ½ унции 79 6 2 Свинина (отбивная) 3 ½ унции 85 25 10 Куриная печень 3 ½ унции 631 6 2 Курица (без кожи) 3 ½ унции 85 5 1 Таблица 3 ( Мясо и белок ) Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или поставщика медицинских услуг.Мы рекомендуем вам обсудить со своим врачом любые вопросы или проблемы, которые могут у вас возникнуть. Заполнение волокна Что такое волокно? Клетчатка содержится во фруктах, овощах, зернах, орехах, семенах, сушеных бобах, колотом горохе и чечевице. Это часть растений, которую организм не может легко переваривать. Волокно включает стенки растительных клеток (целлюлозу) и другие вещества, такие как пектин и камеди. В мясе и молочных продуктах нет пищевых волокон. Нам нужно есть клетчатку для хорошего здоровья. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск некоторых видов рака, сердечных заболеваний и даже ожирения. В рационе большинства американцев в среднем содержится около 10 граммов клетчатки. Старайтесь выбирать продукты, содержащие до 20-30 граммов клетчатки в день. Таблица на странице 3 поможет вам определить, сколько клетчатки содержится в продуктах питания. Помните, что диета с высоким содержанием клетчатки (более 35 граммов в день) не рекомендуется. Как и в случае с другими питательными веществами, необходимо некоторое количество клетчатки, но слишком большое ее количество может нарушить баланс вашего рациона. Добавление клетчатки Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) определило, что пища с высоким содержанием клетчатки составляет 5 граммов клетчатки на порцию. Хороший источник клетчатки составляет от 2,5 до 4,9 грамма клетчатки на порцию. Есть много способов добавить клетчатку в свой рацион: Добавьте нарезанные свежие фрукты к хлопьям, йогурту или творогу. Используйте цельнозерновой хлеб (который содержит не менее 3 граммов клетчатки на порцию) вместо белого хлеба. Выбирайте цельнозерновые крекеры. Ешьте свежие фрукты и овощи каждый день. Ешьте овощи почти при каждом приеме пищи и перекусывайте свежими или сушеными фруктами, сырыми овощами или нежирным попкорном. Используйте больше фасоли и гороха во время еды. Попробуйте гороховый или чечевичный суп, коричневый рис с фасолью или перец чили. Выбирайте на завтрак хлопья с высоким содержанием клетчатки (5 граммов клетчатки или более на порцию) вместо рафинированных сладких хлопьев. Ешьте картошку без кожицы. При приготовлении овощей готовьте на пару или помешивая, пока они не станут мягкими, но все же хрустящими. Используйте семена подсолнечника, семена кунжута или зародыши пшеницы для начинки на запеканках или добавляйте их в выпечку, такую ​​как быстрый хлеб и печенье. Ищите рецепты с использованием цельнозерновой или белой цельнозерновой муки. Цельнозерновая мука содержит в 4 раза больше клетчатки, чем белая мука. В рецептах используйте коричневый рис вместо белого. В нем в 5 раз больше клетчатки. Макароны из цельной пшеницы содержат в 3-4 раза больше клетчатки, чем белые макароны. Сколько клетчатки вы сегодня съели? Взрослым для хорошего здоровья требуется 20–30 граммов клетчатки каждый день.Обратитесь к следующей таблице, чтобы узнать, сколько клетчатки вы съели сегодня. 10170 2 Макаронные изделия, белые Таблица 1. Обычные пищевые продукты и их содержание клетчатки Категория Продукты питания Количество Грамм клетчатки Фрукты Яблоко 1 среднее 3,7 Яблочный сок 3/4 стакана 0 Фрукты Банан 1 средний 1.8 Фрукты Канталупа 1/4 дыни 1 Фрукты Клюква сушеная 1/4 стакана 1,7 Фрукты Апельсин 1 средний 3,6 Фрукты Апельсиновый сок 3/4 стакана 0,4 Фрукты Персик 1 средний 1,4 Фрукты Груша 1 средний 6 Фрукты Изюм 1/4 стакана 2 Фрукты Клубника 1/2 стакана 2 Овощи Брокколи, приготовленные 1/2 стакана 3.6 Овощи Брюссельская капуста, приготовленная 1/2 стакана 2,2 Овощи Капуста сырая 1/2 стакана 1 Овощи Морковь 1 средний 2,3 Овощи Вареная морковь 1/2 стакана 2 Овощи Кукуруза 1/2 стакана 2 Овощи Зеленая фасоль 1/2 стакана 1 Овощи Лук, приготовленный 1 средний 0.8 Овощи Горошек, зеленый 1/2 стакана 3 Овощи Картофель с кожицей 1 средний 3 Овощи Картофель, жареный по-французски 10 полосок 1,6 Овощи Помидор 1 средний 1,6 Овощи Томатный сок 3/4 стакана 1.4 Хлеб и крупы Ячмень, жемчужный, вареный 1/2 стакана 3 Хлеб и крупы Отрубные хлопья 3/4 стакана 4,2 Хлеб и Злаки Маффин с отрубями 1 средний 2 Хлеб и крупы Хлеб, белый 1 ломтик 0,5 Хлеб и крупы Хлеб, цельнозерновой 1 ломтик Хлеб и крупы Батончик из злаков или мюсли 1 средний 1 Хлеб и крупы Кукурузные хлопья 1 стакан 0.5 Хлеб и крупы Рисовые хлопья 1 стакан 0,1 Хлеб и крупы Овсяные хлопья, приготовленные 1/2 стакана 2,3 Хлеб и крупы 1/2 стакана 1,3 Хлеб и злаки Макароны из цельной пшеницы 1/2 стакана 4,4 Хлеб и крупы Попкорн 1 стакан 1.2 Хлеб и крупы Зерновые хлопья с изюмом 1 стакан 6,7 Хлеб и злаки Рис коричневый, приготовленный 1/2 стакана 1,5 Хлеб и крупы Рис, белый, вареный 1/2 стакана 0,3 Хлеб и крупы Измельченная пшеница 1 стакан 6,1 Хлеб и злаки Тортилья, кукуруза 1 средний 1.5 Хлеб и злаки Маффин из овсяных отрубей 1 средний 13,1 Хлеб и злаки Вафли, цельнозерновые 2 квадрата 3 Орехи Миндаль 1/4 стакана 3,8 Орехи Арахис 1/4 стакана 3,2 Орехи Арахисовое масло 2 ст. 3,4 Орехи Ядра подсолнечника 1/4 стакана 3,9 Орехи Грецкие орехи 1/4 стакана 2 Бобовые Печеные бобы 1/2 стакана 9,8 Бобовые Черные бобы 1/2 стакана 6 Бобовые Фасоль 1/2 стакана 6.5 Бобовые Чечевица 1/2 стакана 7,8 Бобовые Бобы Лима 1/2 стакана 6.5 Бобовые Военно-морские бобы 1/2 чашки 5 Бобовые Бобы пинто 1/2 стакана 6,4 Бобовые Горох колотый 1/2 стакана 8,2 Сколько клетчатки потребляют дети Нужно? Эксперты по детскому питанию сходятся во мнении, что важно приучать детей к здоровому питанию, когда они маленькие.А как насчет клетчатки? Мы мало что слышали о его пользе для детей. Мы начинаем понимать важность клетчатки в детском питании. Он имеет ключевые преимущества для здоровья в обеспечении регулярности. Клетчатка не только помогает поддерживать хорошее здоровье детей по мере роста, но и помогает им установить режим питания, который может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний и некоторых видов рака в более позднем возрасте. В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы после того, как детям исполнится два года, жир в их рационе должен постепенно снижаться, пока он не достигнет уровня, рекомендованного для взрослых, около пяти лет.По мере того, как мы снижаем уровень жира, нам необходимо получать больше продуктов, богатых клетчаткой, витаминами и минералами. Нам нужно быть осторожными с тем, сколько клетчатки мы даем детям. Диеты с высоким содержанием клетчатки могут снизить количество калорий, получаемых детьми, потому что продукты с высоким содержанием клетчатки имеют тенденцию быть объемными и низкокалорийными. Клетчатка также может связывать минералы, поэтому ребенок не может их усвоить. Но большинство детей в настоящее время не получают достаточного количества клетчатки. Количество пищевых волокон следует увеличивать постепенно. Осторожность особенно важна для групп, которые могут не получать достаточно калорий или минералов, таких как дети дошкольного возраста, подростки с диетой с дефицитом минералов, дети с неадекватным питанием и некоторые дети-вегетарианцы с недостаточным питанием.Лучший способ добавить клетчатку — увеличить количество потребляемых фруктов, овощей, бобовых, злаков и других зерновых продуктов. Для тех, кто ест больше клетчатки, также важно пить больше жидкости, включая воду, сок или молоко. Итак, сколько клетчатки следует есть детям? До недавнего времени не существовало официальных руководств, учитывающих потребности детей и их цикл развития. Теперь у нас есть рекомендации по использованию клетчатки для детей в возрасте от 3 до 18 лет. Новая формула — возраст ребенка плюс 5.Например, пятилетнему ребенку необходимо около 10 граммов клетчатки, 5 + 5 = 10. Эта формула учитывает большую потребность в клетчатке по мере роста ребенка. Рецепты с клетчаткой Банановый хлеб 1/2 стакана сахара 1/2 стакана заменителя яиц 2 стакана бананового пюре (около 5) 2 стакана цельнозерновой муки 1 чайная ложка разрыхлителя 1/2 чайной ложки пищевой соды 1 чайная ложка корицы С помощью миксера взбейте сахар, яйца и бананы.Добавьте сухие ингредиенты; хорошо смешать. Вылейте в форму для выпечки, обрызганную кулинарным спреем. Выпекать при 350 ° 45 минут. Делает 16 ломтиков. Одна порция содержит 112 калорий, 3 грамма белка, 3 грамма клетчатки, 81 мг натрия и 0 граммов жира. Салат из простых куриных макарон 4 унции вареной пасты, крутки или бантики 1 6 унций куриной грудки без костей, пашот, отварной и нарезанный кубиками, или 1 чашка приготовленной курицы на кубики 1 пакет замороженных 10 унций нарезанная брокколи, размороженная и высушенная, или 1 стакан свежей нарезанной брокколи 1/2 стакана замороженного гороха, размороженного 1 банка тушеных помидоров объемом 16 унций 1 чайная ложка итальянской смеси трав 1/4 чайной ложки белого перца 1 столовая ложка сыра Пармезан Смешайте все ингредиенты в салатнике; накрыть крышкой и охладить в течение 20 минут.На 3 порции. Одна порция содержит 328 калорий, 29 граммов белка, 8 граммов клетчатки, 471 мг натрия и 4 грамма жира. Еда из одного блюда 1/3 фунта постного говяжьего фарша 1/2 стакана консервированных или свежих помидоров, нарезанных кубиками 1/4 стакана риса (сырого) 1/3 стакана воды Перец к вкус 1 чашка вареного колотого горошка или замороженного размороженного зеленого горошка Положите говяжий фарш в сковороду и готовьте на среднем огне до коричневого цвета.Слейте жир. Добавьте помидоры, рис, воду и перец. Накрыть крышкой и варить около 25 минут или пока рис не станет мягким. Добавьте горох. Умеренно нагрейте до горячего. На 2 порции. Одна порция содержит 182 калории, 19 граммов белка, 3 грамма клетчатки, 290 мг натрия и 3 грамма жира. Легкий коричневый рис и фасоль 4 столовые ложки коричневого риса 3/4 стакана воды 7 унций тушеных помидоров 1/3 стакана нарезанного сельдерея (1 стебель) 1/3 стакана нарезанного лука (1/2 среднего лука) 1/2 стакана нарезанного зеленого перца (1/2 среднего) банка красной фасоли объемом 7 унций (или 1/2 банки объемом 14 унций) Щепотка чесночного порошка 2 капли острого соуса Перец Рис варить в воде, пока вода не впитается.В сковороде медленно готовьте на медленном огне нарезанный сельдерей, лук и зеленый перец около 10 минут. Добавьте консервированную фасоль, тушеные помидоры и приправы. Доведите до кипения и тушите без крышки около 10 минут. Добавить вареный рис и перемешать. На 2-3 порции. Одна порция содержит 75 калорий, 5 граммов белка, 4 грамма клетчатки, 214 мг натрия и 1 грамм жира. Yummy Yams 3 средних батата 1 чашка сушеного чернослива (замоченного, высушенного) 2 столовые ложки лимонного сока 2 чайные ложки маргарина 2 столовые ложки фруктового сока (апельсиновый, яблочный и т. Д.)) Щепотка булавы, щепотка имбиря 1/2 чайной ложки соли Очистите батат, нарежьте ломтиками 1/4 дюйма и приготовьте на пару. Выложите слой батата на дно маленькой формы для запекания, смазанной маслом. Добавьте маргарин. Сверху выложить слой чернослива. Чередуйте слои, пока все не будет использовано. Смешайте остальные ингредиенты и полейте картофелем и черносливом. Выпекать при 350 ° около 35 минут. На 3 порции. Одна порция содержит 447 калорий, 7 граммов белка, 17 граммов клетчатки, 473 мг натрия и 3 грамма жира. Абрикосовый рис Приготовьте 1/4 стакана длиннозерного риса в 1 1/2 стакана воды до готовности; слив. Слейте воду из одной банки объемом 8 3/4 унции, сэкономив 3 столовые ложки сиропа. Смешайте сироп, приготовленный рис и 2 столовые ложки концентрата апельсинового сока. Ложка в форму для выпечки на 2 чашки; посыпать абрикосами и запекать при 375 ° 20 минут. На 2 порции. Одна порция содержит 93 калории, 1 грамм белка, 2 грамма клетчатки, 6 мг натрия и 0 грамм жира. Неряшливый джодж с фасолью 1 фунт постного фарша из индейки * 1 (15.5 унций) банка фасоль, высушенная, промытая и растертая 1 банка (15,5 унции) соуса Sloppy Joe 1/4 стакана нарезанного лука 1/2 чайной ложки чесночного порошка 1/2 чайной ложки перца 8 гамбургер булочки или тосты (попробуйте цельнозерновой) Антипригарный кулинарный спрей Распылите на сковороду кулинарный спрей. No related posts. Предыдущая запись Количество белка в продуктах питания таблица: Какие продукты богаты животными и растительными белками? Следующая запись Витамин с в продуктах питания таблица: L’essentiel sur la vitamine C Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * * * 2015-2019 © MULTI CROSS - интернет-магазин одежды для спорта и отдыха. РФ, г. Новосибирск Карта сайта Найти: